Упражнен

Упражнения для ширины плеч: Как накачать плечи в ширину. Тренировка для плеч на массу

alexxlab -- 02.09.198523.11.2021

Комментариев к записи Упражнения для ширины плеч: Как накачать плечи в ширину. Тренировка для плеч на массу нет

Содержание

Как сделать плечи шире: 7 лучших упражнений

Скорее всего, тебе очень нужны мужественные плечи, чтобы легче было заносить бессчетное количество женщин в свою спальню. Но если женщины сами заходят к тебе в спальню и никого заносить не нужно, тогда широкие плечи тебе пригодятся для того, чтобы носить как можно больше пакетов с покупками. Как бы то ни было, если ты хочешь добиться рельефного и мужественного тела, то лучше всего начать с рук и плеч.

1. Выход в боковую планку на предплечье

Ляг в упор лежа, предварительно подстели что-нибудь под себя, чтобы помягче было. Поставь одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положи на противоположное плечо. Из этой позиции поверни корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернись в исходное положение.

Выполни упражнение столько раз в подходе, сколько сможешь. Затем поменяй руку и повтори. Сделай три подхода с каждой руки.

Лучший способ убрать жир с живота

2. Поднятие гантелей через стороны

Это упражнение помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеч.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми по гантели в руку. Руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделай выдох и медленно подними руки через стороны до уровня плеч, но не выше. Не забывай сгибать локти при подъеме — они послужат дополнительным рычагом и помогут держать спину прямо. Теперь когда руки находятся параллельно полу, задержись в этом положении на несколько секунд. Всё это было одним повторением, а тебе нужно сделать больше — пока не выдохнешься.

3. Обратные отжимания от скамьи

Здесь нет ничего сложного. Сядь на скамейку и положи ладони по краям, сжимая их по обе стороны от туловища; плотно прижимай ноги к полу. Таким образом ноги останутся на весу, и упражнение станет еще эффективнее. Далее оторвись от скамейки, удерживая вес тела на руках и стопах, затем сделай вдох и опусти таз, согнув руки в локтях до прямого угла; держи предплечье параллельно полу. Сделай выдох и вытолкни себя вверх, выпрямляя руки снова.

Это отличное упражнение на все три пучка дельты и трицепс, для которого не требуется специального оборудования.

4. V-отжимания

Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Оно отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч и верхнюю часть спины.

Встань в обычное для отжиманий положение: руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Подними бедра так, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V; следи, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. Теперь опусти тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти. В конце лоб практически коснется пола между ладонями — сделай выдох и поднимись вверх.

Это очередное бюджетное упражнение, для которого тебе не потребуется ни оборудование, ни специальное помещение.

8 ранних признаков дегенерации мышц, которые ты не должен игнорировать

5. Шраги с гантелями

Это упражнение и следующее будут с гантелями, поэтому если у тебя нет гантелей, то купи — они не очень дорогие. Возьми гантели и встань прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибай локти — пусть руки висят свободно. А теперь легко и непринуждённо подними плечи как можно выше, задержи на несколько секунд и опусти.

Как обычно, сделай как можно больше повторений, ведь это очень полезное упражнение. Пожалуй, как и все остальные.

6. Жим гантелей

Упражнение задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы; его можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае будет легче твоей пояснице, что всегда хорошо (хорошо для поясницы, разумеется). А так уж повелось, что человек склонен любить свою поясницу, поэтому будем выполнять то, которое сидя.

Сядь на скамейку и прижми поясницу к спинке; возьми по гантели в каждую руку и подними руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделай выдох и подними руки вверх, выпрями их и позволь гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживай позицию несколько секунд, сделай выдох; затем медленно и аккуратно опусти руки в исходное положение.

Не стоит забывать, что во время выполнения этого упражнения лучше всего будет взять максимальный вес, который ты смоешь потянуть. С подходами не переусердствуй, ведь у тебя в руках тяжелые гантели.

7. Подъём с пола с опорой на кулаки

Ляг на пол, раскинь руки крестом. Опираясь на кулаки, подними верх тела и постарайся оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса — старайся подниматься только за счёт рук. Зафиксируй положение в верхней точке, затем опустись на пол и повтори.

Это тоже весьма полезное упражнение, которое не требует какой-либо предварительной подготовки. Делать его лучше в самом конце тренировки и повторить столько раз, на сколько хватит сил.

Почему дома тренироваться лучше, чем в зале, и чем всё-таки хуже

Построение широких плеч | Спорт и Здоровье

18 января, 2017 Андрей Сорокин

Может показаться, что ширина плеч зависит исключительно от генетического фактора, то есть от природных данных, которые исправить очень сложно. В самом деле, как можно расширить плечевой пояс, если он узкий от природы? Однако эффективный способ всё-таки есть. За мощь плечевого пояса отвечают дельтовидные мышцы и верх трапециевидных, и если их как следует развить, то плечи станут не только визуально шире, но и обретут атлетичный вид. Далее представлен пробивной метод тренировки дельт и трапеции, а также рекомендации для более быстрого и безопасного достижения хороших результатов. Комплекс способствует экстремальному развитию плечевого пояса и позволяет полноценно раскрыть свой потенциал.

Чтобы отдача от тренинга дельт была максимальной, их необходимо вывести в отдельный день. Комплекс начинается на свежие силы с упражнений для плеч, затем следует проработка трапеции, а в завершении можно потренировать трицепсы, которые отлично нагружаются в жимах для плеч, а значит есть прямой резон доработать их более целенаправленно.

Основу программы составляет суперсет из разведения гантелей в стороны стоя и жима штанги из-за головы или с груди сидя. Первым номером выполняется разведение гантелей в стороны, затем сразу же идёт жим штанги сидя. Секрет такого порядка упражнений в том, что разводка гантелей обеспечивает предварительное утомление дельтовидных мышц, но при этом трицепсы остаются полны сил. Когда же приходит черёд жима штанги, предварительно утомлённые дельты получают мощную проработку, так как свежие трицепсы способны выжимать значительный вес. Ещё один важный плюс заключается в акцентировании бокового пучка дельтовидных. Дело в том, что для ширины плеч очень важны боковые дельтоиды, а жимы из-за головы и в особенности с груди нагружают в основном передние пучки, но если перед жимами поставить разведения гантелей в стороны стоя, которые как раз прицельно прорабатывают боковые пучки, то в тяжёлом жиме они включатся в работу куда лучше, что обеспечит больший стимул к росту. Таким образом жим будет качественнее задействовать передний и средний пучки дельтовидных. Для начала выполняются 2 разминочных подхода разведений и жимов, а затем идут 3 рабочих суперсета.

После суперсета наступает очередь заднего пучка дельтовидных. Эта часть плеча также необходима для полноценной ширины и мощного вида плечевого пояса, особенно сбоку. Отличным упражнением, развивающим задний пучок, является разведение гантелей в стороны в наклоне (стоя или сидя). Всего выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений.

В завершении комплекса прорабатывается трапециевидная мышца, с акцентом на её верхнюю часть. Шраги с гантелями или со штангой перед собой прицельно задействуют эту область. Особенность шраг в том, что для лучшей результативности надо использовать достаточно большой рабочий вес, чтобы упражнение получилось исключительно силовым, но при этом спину держать полностью прямо. Оптимальное количество повторений и сетов: 1-2 разминочных, 3 рабочих сета, 8-10 повторений.

После тренинга плечевого пояса можно провести тренировку трицепсов (по желанию). Здесь выполняется жим книзу на блоке и французский жим штанги лёжа или жим гантели из-за головы сидя. В каждом упражнении 2-3 рабочих сета предваряются одним разминочным, количество повторений — от 8 до 12.

Эффективность и безопасность.

Разумный тренинг. Чтобы задержаться в спорте надолго и прогрессировать в перспективе, надо стараться избегать травм и научиться прислушиваться к своему организму. Тренировочный план должен быть гибким и при возникновении ухудшения самочувствия важно реагировать на это незамедлительно. Не стоит тренироваться в те дни, когда вы чувствуете, что не совсем готовы для этого, ведь организм сам подсказывает, что лучше отдохнуть и собраться с силами для следующего раза. Зато после нормального восстановления тренировка пройдёт на ура и результат окажется намного лучше, чем при подавленном физическом или психическом состоянии.

Правильная техника прежде всего. Плечевой сустав устроен очень сложно и легко подвержен травмированию, особенно при выполнении чрезмерно больших весов в жимах для плеч или разведениях гантелей, искажающих правильную технику. На самом деле дельты хорошо реагируют на качественный интенсивный тренинг с умеренными весами, главное — максимально сконцентрироваться на работе мышц и их гипертрофия не заставит себя долго ждать. Во время сета разведений с гантелями (или в тренажёре) важно стремиться к ощущению жжения в дельтовидных, это и есть показатель их точной проработки, причём большой вес здесь совершенно ни к чему, он только собьёт ментальную концентрацию. Снижение весов ни в коем случае не означает, что вы даёте слабину. Можно тренироваться крайне тяжело и эффективно и с умеренными весами, но для этого надо отдыхать между сетами не слишком долго (60-90 секунд) и наладить связь мозг-мышцы, то есть максимально чувствовать работу целевых мышц во время упражнения.

Перетренированность мешает росту. Слишком частые тренировки не ускоряют прогресс, а тормозят его. Для нормального роста мышцы должны полноценно восстанавливаться после нагрузок. Так как плечи напрямую участвуют во многих упражнениях на разные мышцы торса, то тренировки непосредственно для них должны проводиться только раз в неделю, иначе дельтовидные не успеют восстановиться и набраться сил для интенсивного тренинга. Кстати, то же самое касается практически всех остальных мышечных групп, особенно крупных. Нет смысла тренировать их чаще раза в неделю, так как после мощной проработки им требуется не меньше недели отдыха, во время которого происходит адаптирование мышц к физическим нагрузкам и их рост.

Тренировочный комплекс для плеч:

1) Суперсет — разведение гантелей в стороны стоя + жим штанги с груди или из-за головы сидя: 3 подхода, разведение — 10-12 повторений, жим — 8-10 повторений (не считая двух разминочных сетов по 12-15 повторений для каждого движения)

2) разведение гантелей в стороны в наклоне (стоя или сидя): 3-4 подхода, 10-12 повторений

3) шраги с гантелями по бокам или со штангой перед собой: 3 подхода 8-10 повторений.

Как накачать широкие плечи — 4 лучших упражнения

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 397

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 514
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Жим штанги из-за головы

Главное упражнение для наращивания ширины и объема плеч. Выполнять его из-за головы, а не с груди, как это любят многие, Ашот предпочитает в связи с тем, что при таком варианте задействуются все три пучка — передний, средний и задний. Жим с груди же напрягает в основном переднюю дельту.

Штангу бодибилдер опускает до самого конца — после каждого повтора фактически штанга ложится на плечи. Это делается для того, чтобы избежать инерции при выполнении каждого последующего повторения.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 512
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Блок: 3/11 | Кол-во символов: 380
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Жим гантелей сидя

В отличие от штанги гантели лучше жать не стоя, а сидя — в таком варианте вы не будете помогать себе ногами. Конечно, вес гантелей при жиме сидя будет меньше, зато целевая мышца получит большую нагрузку.

Еще один нюанс заключается в том, что лучше не поднимать спинку скамьи, иначе вы невольно будете облокачиваться на нее, отклоняться назад и больше задействовать верх груди и передний пучок дельт.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 419
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Блок: 4/11 | Кол-во символов: 746
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Махи гантелями

Поработав над объемами мышц с помощью жимов, переходим к работе над формой и рельефом — для этого используются маховые движения. Махи гантелями в стороны прорабатывают середину плеча.

Не гонитесь за весом — он в этом упражнении не имеет значения, важнее соблюдать правильную технику. Локоть во время всего движения должен находиться выше, чем кисть, а голова не должна уходить ни вперед, ни вниз — такое движение головы будет означать, что вы помогаете себе трапециями.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 486

Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 453
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Махи лежа на заднюю дельту

Если передний пучок плеча обычно получает чересчур много нагрузки, работая во всех жимовых движениях, то про задний многие забывают, хотя именно он визуально расширяет спину.

Выполнять махи на заднюю дельту можно в наклоне, но гораздо удобнее лечь грудью на скамью и делать махи из такого положения. Главная ошибка всех новичков — положение локтей. Они по привычке стараются быть ближе к поясу, но надо держать их под прямым углом относительно корпуса. И главное, старайтесь чувствовать, что вы выполняете движение именно плечами, а не спиной.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 570
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 464
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

Сохраняйте спину ровной.
В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме из-за головы →

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
Затем опустите в первоначальное положение.
Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.

Рекомендации:

Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Подробнее о тяги к подбородку →

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
Опустите руку в первоначальное положение.
Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
Плавно опустите гантели к плечам.
Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
Правую руку свободно опустите вниз.
Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
Затем опустите гантель в первоначальное положение.
Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 4364
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 113
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Блок: 10/11 | Кол-во символов: 1224
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Кол-во блоков: 16 | Общее кол-во символов: 12390
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html: использовано 6 блоков из 7, кол-во символов 6305 (51%)
https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html: использовано 5 блоков из 11, кол-во символов 4098 (33%)
https://www.eg.ru/sport/51698/: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 1987 (16%)

Как получить широкие плечи • БудоФит — фитнес и здоровье

Поделиться с друзьями:

Как получить широкие плечи

Широкие плечи придают красивый и пропорциональной вид верхней части тела. Они создают перевернутую форму треугольника, которая шире в верху и сужается к талии. Это создает атлетическое телосложение. Как получить широкие плечи?

Широкие плечи, как правило, указывают на силу, которая помогает в повседневных делах, таких как подъем тяжелых предметов или занятия спортом. Сильные плечи могут предотвратить травмирование себя во время тренировки.

Имея хорошо развитый плечевой пояс, люди будут видеть в вас силу и здоровье, на что указывает масса мышц верхней части тела. Не забывайте поддерживать силу и красоту плеч крепкой спиной, тренированными руками и в меру узкой талией.

Всегда сохраняйте прямую осанку, но не напрягайтесь. Это сделать просто — откройте грудь и уберите плечи назад, чтобы помочь позвоночнику. Более того, правильная осанка заставит вас почувствовать себя уверенно и повысит настроение.

Можно ли изменить ширину плеч?

Ширина плеч может быть изменена в определенной степени. Хотя вы не можете изменить структуру костей, которая определяется в основном сформированной физиологией, что включает в себя ширину ключицы — важную часть, обуславливающую ширину плеч.

Однако вы можете наращивать и развивать мышцы. Использовать различные методы тренировок, чтобы сделать ваши плечи сильнее, шире и придать им эстетичный вид. Поскольку вы хотите, чтобы плечи выглядели хорошо развитыми спереди, сбоку и сзади, работайте со всеми группами мышц. В числе прочего, это поможет исправить проблему «округлых» или «покатых» плеч.

Сфокусируйтесь над дельтовидными мышцами. Они состоят из трех различных наборов мышечных волокон:

Передняя часть плеча.
Медиальная или боковая часть плеча.
Задняя часть плеча.

Упражнения для широких плеч

Ниже приведены несколько упражнений, которые придадут красоту и силу вашим плечам. Рекомендуется проводить тренировки один-три раза в неделю, по крайней мере. Начните с легкого веса, постепенно наращивая нагрузку, а также увеличьте продолжительность и интенсивность, чтобы предотвратить травмы.

Задний боковой подъем

Сядьте на край скамьи с гантелями (либо выполняйте упражнение стоя, немного наклонившись туловищем вперед при слегка согнутых ногах).
Наклонитесь вперед, коснувшись туловищем бедер.
Держите спину прямой.
Медленно поднимайте гантели вверх и в сторону, пока локти не достигнут высоты плеч.
Слегка согните локти и наклоните вперед руки, когда достигнете нужной высоты.
Удерживайте эту позицию несколько секунд.
Медленно опустите руки в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подтягивания к лицу

Установите жгут на высоту груди или немного выше.
Сохраняйте жгут натянутым, чтобы создать напряжение.
Поставьте бедра на удобную ширину, но не слишком широко.
Разведите локти в стороны и параллельно полу, подтягивая жгут к лицу.
Задержитесь на мгновение, сосредоточившись на напряжении задних мышц и верхней части спины.
Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Поднимание гантелей перед собой

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
Ладони обращены к бедрам.
Держите туловище неподвижным и поднимите левую гантель на выпрямленной руке немного выше, чем параллельно полу.
Слегка сгибайте локоть и сохраняйте положение ладони книзу.
Задержитесь в верхней части, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
Повторите то же самое с правой рукой.
Сделайте 2-3 подхода по 16-20 повторений.

45-градусные сгибания в наклоне

Ложитесь на живот на скамье под углом 45 градусов (либо выполняйте упражнение стоя, немного наклонившись туловищем вперед при слегка согнутых ногах.
Дайте рукам повиснуть прямо, держа гантель в каждой руке.
Сомкните лопатки вместе, поднимая руки так, чтобы локти уходили назад, создавая угол в 45 градусов.
Держите плечи перпендикулярно телу во время движения.
Задержитесь в верхней фазе движения.
Медленно возвращайте гантели в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.

Давления на плечи сверху

Встаньте прямо и держите штангу или гантели немного выше груди.
Разведите руки немного шире ширины плеч.
Толкните руки в потолок, сохраняя локти слегка согнутыми.
Поддерживайте силу в ногах, нижней части спины и ядро тела для сохранения баланса.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 повтора по 5-8 повторений.

Как скоро вы достигнете желаемого результаты?

Вы почувствуете результаты, прежде чем они станут заметными. Если вы работаете по крайней мере два-три раза в неделю в течение как минимум 20 минут, вы сможете достичь хороших результатов в течение нескольких недель. Видимые результаты могут зависеть от таких факторов, как ваш размер тела, процент жировых отложений, диета, продолжительность и интенсивность ваших тренировок, а также общий уровень фитнес подготовки.

Проконсультируйтесь с врачом

Перед началом тренировок поговорите с врачом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо травмы или данные упражнение для вас новые. Никогда не делайте упражнения, если они вызывают боль или дискомфорт. Если у вас есть такая возможность, занимайтесь под руководством квалифицированного специалиста.

Соблюдайте осторожность, если у вас наблюдаются проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или любое другое состояние, которое может быть затронуто продемонстрированными выше упражнениями. Всегда начинайте с более мягкой нагрузки, попробуйте упрощенную йогу, если у вас высокое кровяное давление.

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы. При выполнении любых упражнений всегда используйте правильное выравнивание и хорошую осанку. Удостоверьтесь, что вы не напрягаетесь чрезмерно. Используйте подходящий вес, оптимальный лично для вас.

Вывод

Теперь вы знаете, как получить широкие плечи. Будьте осторожны при внедрении новой программы тренировок. Если у вас есть какие-либо особые проблемы, поговорите с врачом перед началом занятий. Создайте план тренировки и придерживайтесь его. Будьте последовательны и помните, что потребуется время для достижения результатов, которые также необходимо поддерживать регулярными тренировками.

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок по мере того, как вы набираете опыт и силу. Сосредоточьтесь на своих плечах, проводя занятия несколько раз в неделю. Сбалансируйте остальные элементы тренировки, чтобы укрепить другие части вашего тела. Включите сердечно-сосудистые упражнения.

Это интересно:

5 простых упражнений для мышц

Упражнения для визуального увеличения плеч. Как сделать плечи шире! Расширение костяка. базовых упражнения для плеч

Ответ на данный вопрос интересует многих мужчин, и это не удивительно, ведь именно ширина плеч придает фигуре мужественность. Да и прекрасная половина человечества часто обращает на этот параметр свое драгоценное внимание. Итак, что же можно посоветовать молодым людям, желающим расширить свои плечи? Вообще, увеличить плечи в ширину можно одним единственным способом – увеличить размеры дельтовидных мышц. А теперь и радостная новость — добиться желаемого эффекта можно всего лишь за несколько месяцев, правда, весьма интенсивных тренировок при правильно подобранном питании. Для этого вам нужно будет заниматься в тренажерном зале не менее трех раз в неделю, и составить индивидуальное меню. Можно прибегнуть к употреблению специализированных белковых (протеиновых) смесей.

Для начала составим программу тренировок для увеличения объема дельт. Для этого нам нужно будет «прокачать» все пучки мышц дельт. Поэтому в данном случае нам важно, чтобы упражнения, которые будут включены в тренировку, имели разнонаправленные воздействия. Все тренировочные упражнения нужно выполнять по 5 подходов и не более чем по 8-10 повторов.

1) Упражнения для внешней части дельтовидных мышц
— тяга штанги средним хватом (ширина хвата примерно 40 сантиметров) к подбородку. Если при выполнении данного упражнения использовать большой вес, то эффективность заметно повысится. Итак, стоя в исходном положении – ноги на ширине плеч, удерживаем штангу в опущенных руках и начинаем медленно поднимать штангу до верхнего уровня груди. Также медленно опускаем штангу в исходное положение.

2) Упражнения для центральной части дельтовидных мышц
— одним из наиболее эффективных упражнений является разведение гантелей в стороны. Это упражнение обязательно включается в программу тренировок для увеличения ширины плеч. Чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо подобрать нужный вес гантелей — они должны быть достаточно тяжелые, однако, но не настолько, чтобы вам приходилось использовать корпус для облегчения подъема. Правильная техника выполнения также играет важную роль в достижении быстрых результатов.
Встаньте прямо, опустите руки с гантелями ладонями внутрь вдоль корпуса, затем начинайте выполнять подъем гантелей в стороны до уровня плеч. При подъеме чуть согните руки в локтях, это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов.

3) Упражнения для задней части дельтовидных мышц
– для проработки задней части дельт отлично подойдет следующее упражнение — жим штанги из-за головы. Данное упражнение выполняем из сидячего положения, штангу при этом ставим на специальные стойки. Сидя на скамье, держим штангу широким хватом на плечах так, чтобы в среднем положении между предплечьем и самим плечом образовывался прямой угол. Жим следует выполнять плавно без резких толчков и крена.
Теперь о питании, для того чтобы составить грамотное меню необходимо проконсультироваться у специалиста, так как очень много факторов, которые могут повлиять на ваш рацион. Упростить процесс питания можно приобретя протеиновую смесь. Принимать её нужно рассчитывая 1 грамм смеси на килограмм вашего веса.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
сделайте паузу;
медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

не нужно брать предельный вес;
спину следует слегка прогибать;
в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

сядьте на спортивную скамью;
прогните немного спину;
возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
делая вдох, опустите снаряд за голову.

жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
снаряды держите на уровне глаз;
локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

выдыхая, выжмите снаряды вверх;
не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
задержитесь на несколько секунд;
вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

руки необходимо двигать в одной плоскости;
чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
поднимите гантели на уровень шеи;
локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
задержитесь;
сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

встаньте, слегка наклонитесь вперед;
опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

читинг является недопустимым;
вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
руки опустите вниз.

Выполнение:

делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
задержите штангу в самом крайнем положении;
сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

передние,
задние,
латеральные.

Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4-6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.

Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

или штангой,
Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4-6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

творог (не жирный),
рыба,
желтки яиц,
куриные грудки,
индюшатина,
крольчатина.

В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Как увеличить плечи в ширину? Этот вопрос интересует не только мужчин, но и женщин, ведь широкие плечи зрительно уравновешивают фигуру, делают ее более гармоничной. Особенно это относится к девушкам с типом фигуры «груша», где бедра шире чем плечи. Для занятий потребуется турник (перекладина) , гантели или гриф, коврик для фитнеса. Самое известное упражнение — подтягивание на турнике. Руки нужно расставить шире плеч и подтянуться так, чтобы турник оказался за головой. Многим это упражнение дается с трудом, поэтому можно его облегчить, если, подтягиваясь, стать одной ногой на табурет. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз.

Упражнения на плечи можно выполнять с гантелями или грифом. Классическое упражнение — жим лежа. Нужно лечь на спину, на коврик или на наклонную скамью, взять гриф широким хватом или гантели и выполнить жим. Повторить 10-15 раз. Важно при этом спину от коврика или скамьи не отрывать, не допускать прогиба в пояснице. Еще одно замечательное упражнение — разведение прямых рук в стороны. Для этого необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями опущены перед собой. На выдохе нужно развести руки в стороны не выше уровня плеч, на вдохе свести обратно вниз. Требуется повторить 12-15 раз, после чего усложнить: в верхней точке подъема задержаться на несколько секунд, делая небольшие по амплитуде мини-рывки.

Упражнение с имитацией ударов боксера выполняется следующим образом. Нужно встать прямо, руки согнуты в локтях на уровне пояса (стойка боксера) . На выдохе распрямить руку, будто делая удар, на вдохе вернуть обратно. Движение идет от спины к руке, при этом работает все тело. Упражнение нужно выполнить 20-30 раз каждой рукой. Многие не знают как накачать плечи с помощью отжиманий. На самом же деле отжимания просты и их выполнение под силу каждому. Специальное отжимание для плеч выглядит так: нужно опереться на руки, приподнять таз вверх, ноги вытянуть. Тело должно образовать перевернутую букву V, ладони смотрят друг на друга. В таком положении выполнить отжимания 20 раз.

Как сделать плечи шире с помощью занятий спортом? Есть множество спортивных дисциплин, прекрасно развивающих мускулатуру плеч. Прежде всего — плавание, развивающее не только мускулатуру плеча, но формирующее гармоничное тело в целом. Академическая гребля развивает мышцы спины и груди. Также стоит обратить внимание на большой теннис, бокс, беговые лыжи и восточные единоборства. Даже любительский спорт привнесет новизну в тренировки. Итак, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.

Таким образом, упражнения на плечи довольно разнообразны, и абсолютно каждый может подобрать для себя наиболее подходящие, исходя из имеющегося оборудования и физической подготовки.

Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом — подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих — отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.

3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища. Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода. Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги. Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам. Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше — то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом. Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки. На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить — снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой. Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Подготовила: Анастасия Кужелева

Как сделать плечи высокими. Как увеличить ширину плеч; какие упражнения помогают расширить плечи? Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения

Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.

Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.

Принципы правильного подтягивания

Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
Плавный спуск, равный по времени подъему
Крепкий хват и вертикальное положение тела
Отсутствие инерции и раскачиваний
Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске

Упражнения для передних дельт

Частичное подтягивание обратным средним хватом

Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.

Подтягивание узким обратным хватом

Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
В этом варианте нагрузку получают задние дельты.

Упражнения для трапециевидных мышц

Подтягивание за голову широким хватом

Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
Локти направлены точно в пол.

Круговые движения

Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.

Шраги

Разведение рук в стороны

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Махи гантелей назад

Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Махи гантелей из положения лежа

Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.
Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
Вернуть руку в исходное положение.
Повторить упражнение для левой руки.

Жим гантелей вверх

Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.

Упражнения для плеч со штангой

Это базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.

Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
Выполнять упражнение в умеренном темпе.
Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Грудь + спина
Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда : отдых.
Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Передние
Средние
Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

передние,
задние,
латеральные.

Упражнения и питание

или штангой,
Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,

творог (не жирный),
рыба,
желтки яиц,
куриные грудки,
индюшатина,
крольчатина.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Не секрет, что женщины млеют от классического символа мужественности – широких плеч и узких бедер. Далеко не всех мужчин природа наградила таким достоинством, поэтому они задумываются, можно ли с помощью тренировок сделать плечи шире.

«Косую сажень в плечах» можно наработать, если заниматься планомерно, с полной самоотдачей. Чтобы добиться результата, необходимо знать, как сделать плечи шире. Не каждый, кто пыхтит в спортзале, может похвастаться широкими плечами. Для того чтобы нарастить желаемые объемы, разработан комплекс упражнений.

Важные факторы

Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо или косвенно. Нужно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют очень сложное строение, поэтому подвержены травмам. Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Внутренние мышцы делят на группы:

Надостная;
Подостная;
Малая круглая;

К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Благодаря им происходит сгибание, вращение руки.

Если вы хотите, чтобы у вас были широкие плечи, следует делать специальные упражнения, когда идет акцент только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.

Чтобы быстрее накачать плечи, должно работать как можно большее количество мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют различные методики и программы, выполняя все упражнения сразу.

Но если делать дополнительные изолирующие упражнения, можно перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может появиться не сразу – как правило, этот процесс носит накопительный характер. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему хорошему.

На начальном этапе тренировок необходимо выполнять базу исключительно на плечи – это позволит заложить основу. Когда будут увеличиваться объемы и силовые возможности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и нужны ли они в конкретном случае.

Базовые упражнения

К ним можно отнести вариации жимов, «штанга из-за головы» , жим стоя с гантелями, упражнения из положения сидя. Выполнять их нужно 8-10 раз, набирая динамику. Постепенно увеличивайте рабочий вес – это будет способствовать росту мышечной массы.

Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели должны весить 3-5 кг, повторять каждое упражнение нужно 15 раз без перерывов.

Турник

На турнике развиваются практически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться нужно правильно – только тогда будет результат.

Главные принципы:

Все движения должны быть плавными, нельзя делать рывки;
Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
Хвататься следует крепко, положение тела должно быть вертикальным;
Не следует раскачиваться;
На подъеме – вдох, на спуске – выдох.

Как можно сделать широкие плечи на турнике?

Регулярно выполняйте следующие упражнения:

Прямой средний хват. Нужно повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немного согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально поднимайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
Широкий хват. Повисните на турнике так, чтобы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти должны быть направлены четко в пол;
Широкий хват за голову. Ноги и спина должны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти смотрят в пол.

Гантели

В домашних условиях можно сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и выполняйте круговые движения. Работайте в спокойном темпе, не делая рывков.

Расширение костяка плеч: упражнения, техника выполнения, фото

Упражнения для расширения грудной клетки[править | править код]

СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (GymFit INFO)

Дыхательные приседания со штангой

Сначала выполняются «дыхательные» приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:

Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха

Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема — медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.

После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют «дыхательные» пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 — между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания — делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

Общее количество повторов можно сократить до 15 или 12. Старайтесь больше прогибаться в спине, так чтобы создать условия для максимального расширения торса. Как правило, для качественного и безопасного выполнения требуется подстраховка. Пуловеры можно периодически заменять на тягу Рейдера к груди.

Помните, что залогом успеха является прогрессивное увеличение весов (на 5-10% больше каждую тренировку).

Общая схема тренировки[править | править код]

Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

Увеличение широчайших мышц

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

количества повторений;
количества тренировок в неделю на плечи;
рабочего веса;
периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
Жим штанги из-за головы.
Жим гантелей с плеч.
Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

Разведение гантелей в стороны в наклоне.
Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

Подъем гантелей перед собой.
Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Читать далее: Как улучшить эрекцию лучшие упражнения

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Оценка эффективности[править | править код]

Обзор методов с Денисом Борисовым

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Различные источники в прошлом ссылались на возможность «растягивания» хряща, как обоснование для расширения грудной клетки. Однако на практике было доказано, что длина хряща остается неизменной, вне зависимости от того, какое количество и какие виды упражнений выполняются. Ни глубокие вдохи или растяжка не могут изменить эту хрящевую структуру. Во-вторых, даже если и было бы возможным растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Как же объяснить существующие данные о положительном эффекте тренировок и в некоторых случаях о значительном расширении грудной клетки? В действительности грудная клетка не расширяется. А положительный эффект возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди.

Стоит ли заниматься по описанной выше схеме?[править | править код]

В основу описанной схемы легли рекомендации Стюарта Мак-Роберта с небольшими современными доработками. Однако она имеет несколько существенных недостатков. Во-первых, она строится только на теоретических рассуждениях, а поскольку современные данные говорят нам о том, что расширение скелета невозможно, то лучше использовать классические упражнения, которые лучше прорабатывают грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты (для видимого расширения плеч). Рекомендуется периодически заниматься плаванием.

Во-вторых, активное дыхание (гипервентиляция) может плохо переноситься. При этом возникает головокружение и потемнение в глазах. К тому же пуловеры с гантелей являются очень травмоопасными. Довольно часто травмируется спина и связки плечевого сустава.

Также существует мнение, что подобные упражнение дают положительный эффект только при выполнении их в определенном возрасте, а именно до 25 лет, позднее зоны роста в костях закрываются и тренинг малоэффективен.

Основные ошибки новичков

Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.

Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.

Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

перловую и гречневую каши;
креветки и тунец;
бананы и красный виноград;
яйца;
орехи;
брокколи;
чеснок;
свежую зелень;
продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Увеличить ширину и толщину плеча

Вы, наверное, слышали, как спортсмены говорят о приоритетах грудной клетки, тренировках для создания впечатляющих рук или сосредоточении внимания на отстающих ногах. Конечно, все это разумные цели. Тем не менее, одна часть тела, которой не уделяется столько внимания, как другие, но которая, возможно, может существенно повлиять на вашу общую внешность, будь вы мужчина или женщина, — это ваши дельтовидные мышцы.

Это потому, что более широкие плечи могут сделать вашу талию меньше по сравнению с этим, создавая желанный V-образный конус даже у тех, кому не хватает генетического дара широкой структуры ключиц.Если смотреть сбоку, более толстые дельты могут покрывать верхнюю часть тела и резко контрастировать с выраженными бицепсами и трицепсами.

Если вашим дельцам нужна помощь, разумный подход — две тренировки в неделю, скажем, понедельник и четверг, посвящая одну тренировку ширине, а другую — толщине. Здесь мы предоставляем план.

Тренировка на ширину начинается с жима Арнольда, прочного универсального средства для формирования плеч благодаря повороту запястья, когда вы жмете вес над головой. Затем следует вертикальный ряд с EZ-перекладиной.Это сложное движение направлено прямо на средние дельты, которые часто недоразвиты по сравнению с более доминирующими передними (передними) дельтами, из-за которых вы выглядите как дверь сарая.

В дальнейшем акцент остается на средних дельтах с подъемом гантелей сидя и подъемом гантелей в стороны с наклоном, при котором вы держите шест или другой прочный предмет и отклоняетесь, чтобы создать угол, затем поднимаете гантель до уровня плеч с помощью ваша свободная рука. Вы завершаете тренировку боковым подъемом на тросе на одной руке (чтобы сконцентрироваться на одной средней голове за раз) или изометрическим боковым удержанием, в котором вы поднимаете гантели в верхнее положение бокового подъема стоя и удерживаете их там в течение некоторого времени. пока можешь.

Вторая тренировка направлена на то, чтобы добавить глубины вашему плечевому комплексу, начиная с основного силового упражнения — военного жима сидя. Далее следует ряд упражнений, нацеленных на каждую головку дельт, в частности, на расщепление мышечных волокон, которые будут восстанавливаться, чтобы стать больше, толще и сильнее. Для жима гантелей с большим наклоном вы устанавливаете регулируемую скамью всего в паре щелчков от вертикального положения — положение, которое сильно ударяет по передним дельтам.

Затем вы делаете суперсет на задние дельты: обратный подъем грудной клетки и подъем гантелей в наклоне сидя.Затем следует вариация подъема, при которой задействуются задние и средние дельты из перевернутого положения сидя — грудь на наклонной скамье под углом 60 градусов или около того. Последняя остановка? Боевой канат, чередующиеся волны, уничтожит все, что осталось от вашей силы.

Последнее замечание: определите, какую из этих тренировок делать первой на неделе, подумав, какая из них требует большего внимания — ваша ширина или толщина. Начните с этой тренировки, а через два-три дня сделайте вторую тренировку. Каждые три месяца оценивайте свой прогресс до тех пор, пока ваша миссия не будет выполнена.

упражнений для увеличения ширины плеч

Широкие плечи — очень желательная физическая черта. Для мужчин они определяют мужественность и передают видимость силы. У женщин они создают перевернутый треугольник, благодаря чему верхняя часть тела кажется шире, а талия — уже. У обоих полов широкие плечи ассоциируются со спортивным телосложением.

Плюс широкие плечи не только сделают вас сильнее; они на самом деле или сделают вас сильнее, так как у вас будет больше мышечной массы в верхней части тела, что может упростить широкий спектр задач, таких как сбор тяжелых предметов, рубка деревьев и открытие этих жестких банок с солеными огурцами, желе и джемы.

Учитывая преимущества, которые связаны с широкими плечами, если эта часть вашего тела от природы узкая, вам может быть интересно, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы их улучшить. Многие люди считают, что ширина плеч определяется генетикой, так как они определяются структурой костей. Хотя это может быть правдой, на самом деле есть способы сделать их шире — и улучшить силу верхней части тела. Как? Читай дальше что бы узнать.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем мы погрузимся в подробности и поделимся советами, которые вы можете использовать для улучшения обхвата верхней части тела, сначала важно иметь базовые представления об анатомии плеча.Мышцы плеч известны как дельтовидные мышцы; круглые мышцы, расположенные в верхней части рук.

Дельтоиды разделены на три разные «головы» (нарисуйте дольки апельсина). Все эти головы работают вместе, чтобы поднять руку с помощью процесса, известного как «плечевое поднятие». Они также оказывают непосредственное влияние на движение и общую стабильность самого плечевого сустава, а также плеча. Три головки дельтовидной мышцы также выполняют определенные функции.Названия этих головок и их специфические функции следующие:

Передняя дельтовидная мышца. Эта часть находится в передней части плеча и вращает его медиально, притягивая руку внутрь, позволяя руке двигаться вперед.
Боковой дельтовидный. Также называемая «медиальной» дельтовидной мышцей, эта мышечная головка находится в середине плеча и вращает сустав в боковом направлении, обеспечивая движение руки наружу в процессе, известном как «отведение».
Задняя дельтовидная мышца. Задняя дельтовидная мышца находится позади плеча и позволяет руке двигаться назад и наружу.

В то время как ширина ваших плеч частично определяется структурой ваших костей, дельтовидные мышцы, как и другие мышцы всего тела, могут быть «усилены», что не только увеличит силу верхней части тела, но и также помогают расширить ваши плечи и повысить эстетическую привлекательность вашего тела.Как? Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, чтобы укрепить дельтовидные мышцы и сделать плечи шире.

Упражнения для расширения плеч

Следующие упражнения, выполняемые от одного до трех раз в неделю (с одним днем отдыха между тренировками), могут помочь эффективно увеличить ширину и силу ваших плеч. Мы рекомендуем вам начинать с легких или средних весов и увеличивать продолжительность и интенсивность по ходу, чтобы снизить риск травмирования.

Подъем сзади в стороны сидя

С гантелями по бокам сядьте на край скамьи
Держите ступни на полу и наклонитесь вперед так, чтобы туловище опиралось на бедра, сохраняя при этом спина плоская
Слегка согнув руки в локтях и наклонив руки вперед, постепенно поднимайте тяжести вверх и в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч
Задержитесь в позе несколько секунд
Постепенно опустите руки в исходное положение. позиция

Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений вышеуказанных шагов.

Подъем гантелей вперед

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
Расположите руки перед собой ладонями к бедрам
Закрепите туловище (он не должен двигаться) и поднимите одну гантель, сохраняя небольшой сгиб в локте и держа ладонь лицом вниз.
Поднимите руку так, чтобы она оказалась немного выше, чем параллельно полу.
Сделайте паузу на мгновение, а затем осторожно опустите руку обратно, чтобы исходное положение
Повторите вышеуказанные шаги с противоположной стороны

Выполните 2–3 подхода по 16–20 повторений.

Жим от плеч сверху

Встаньте, выпрямите спину и держите штангу чуть выше верхней части груди; ваши руки должны быть расположены чуть шире плеч
Держа локти втянутыми, поднимите штангу прямо к потолку
Сохраняйте равновесие, удерживая вес тела на пояснице, ногах и ногах. core
Опустите руки в исходное положение

Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений.

Тяга под углом 45 градусов

Лягте животом на скамью с наклоном 45 градусов
Держа гантели в каждой руке, позвольте рукам свисать прямо вниз
Поднимите руки сгибая руки в локтях и сжимайте лопатки вместе
Держите плечи перпендикулярно вашему телу, пока вы двигаете ими
Остановитесь на мгновение в верхней точке движения
Постепенно опускайте веса до тех пор, пока они не станут вернулся в исходное положение

Выполните 2–3 шага по 6–12 повторений.

Когда можно ожидать результатов?

Так же, как когда вы тренируете любую другую часть своего тела, вы почувствуете результаты вышеупомянутых упражнений раньше, чем увидите их. Есть несколько факторов, которые повлияют на то, сколько времени потребуется, чтобы увидеть видимые результаты, включая ваш жир, размер тела и то, что вы едите. С учетом сказанного, однако, если вы прилежны и тренируете хотя бы два раза в неделю по 20 минут , вы можете ожидать, что ваши дельтовидные мышцы укрепятся, а плечи расширятся в течение нескольких недель или нескольких месяцев.

3 упражнения на плечи, благодаря которым ваши руки выглядят подтянутыми, а талия — меньше

Жим гантелей над головой — отличное упражнение для тренировки плеч. Getty / Mike Harrington

Сильные плечи полезны для множества упражнений и других движения.
Они играют ключевую роль в спортивном телосложении, благодаря чему руки выглядят подтянутыми, а талия — меньше.
Эмма Стори-Гордон, личный тренер, поделилась тремя лучшими упражнениями для их построения.

Сильные плечи не только позволяют эффективно выполнять различные движения, но и могут изменить внешний вид вашего телосложения.

Появление подтянутых рук часто сводится к выраженным плечам. «Плечи придают вашим рукам красивую форму, — сказала Insider Эмма Стори-Гордон, личный тренер и спортивный ученый.

Более стройные плечи также могут уменьшить талию человека, независимо от того, хотите ли вы создать силуэт «песочные часы» или «треугольник».

Большинство упражнений для верхней части тела в той или иной степени задействуют плечи, сказал Стори-Гордон.

«Мышцы не работают изолированно, как думает большинство», — сказала она. «Вы заметите это, если когда-нибудь повредили плечо — они очень важны для многих движений».

3 лучших упражнения для наращивания плеч

Стори-Гордон поделился тремя лучшими упражнениями для плеч.

Чтобы убедиться, что вы не «обманываете» движение и ваша форма правильная, Стори-Гордон советует обратиться к профессионалу, который научит вас правильной технике и убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на задействованных мышцах во время выполнения. упражнения.

Жим от плеч

Жим от плеч можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером.

Если вы используете штангу, начните с передней стойки, со штангой на высоте плеч, ступни на ширине бедер и задействованный корпус.

Боковые подъемы

Боковые подъемы выполняются из положения стоя с гантелями в каждой руке. Поднимите руки в стороны на высоту плеч, с мягким сгибанием в локтях и ладонями к земле, а затем снова опустите.

Обязательно выполняйте это контролируемым образом, а не поднимайте гантели, сказал Стори-Гордон. «Они очень скромничают», — сказала она. «Маловероятно, что вы сможете поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, с помощью других упражнений или увеличивать вес так часто».

История продолжается

Мышки на задние дельты

Для выполнения мух на задних дельтах держите по гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, сохраняя спина прямая, с мягким изгибом в коленях.Это ваша исходная позиция.

Держа голову и шею на одной линии со спиной, слегка согнув в локте, поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями внутрь, а затем снова опустите.

«Вы можете делать это с гантелями, но я предпочитаю использовать тросы или ленты, так как вы получаете более постоянное натяжение», — сказал Стори-Гордон.

Она советует выполнять мухи на задние дельты и подъемы в стороны в большем диапазоне повторений с меньшим весом (от 10 до 20 повторений в подходе), чем в меньшем количестве повторений с тяжелыми весами, чтобы получить наилучшие результаты.

Прочтите оригинальную статью на Insider

Максимальная ширина плеча Джима Хейслопа — NECKBERG

«Когда я вспоминаю свои ранние годы бодибилдинга, я могу вспомнить телосложение, которое произвело на меня наибольшее впечатление. Этих телосложения были мужчины, которых я видел в фильмах в роли Геракла. Главное, что прочно запомнилось мне, помимо массы мускулов, была их большая ширина. Я думаю, что все восхищаются кем-то с широкими плечами. Кажется, это признак мужественности.Всякий раз, когда кто-то говорит мне о ком-то, кого они знают, который поднимает тяжести или от природы силен, они всегда говорят: «Мальчик этот парень шириной в ярд». Кажется, что это утверждение всегда используется тогда, когда пытаются выявить точку большой силы.

Помню, когда я был моложе, я слушал истории силачей со своими товарищами по играм. Как было сказано в увлекательном моменте, мы глубоко вздыхали и поднимали плечи, чтобы они расширились. Это мы сделали, имитируя внешность силача.

Сегодня ширина плеч — это преимущество на соревнованиях по телосложению. Всякий раз, когда участники выступают в группе на сцене, мужчины с широкими плечами всегда выделяются среди других участников.

Единственный способ увеличить ширину плеч — это развить дельтовидные мышцы. Вы можете сказать, что ваши плечи уже достаточно широки, поэтому вы будете уделять больше времени другим частям тела. Хотя у вас может быть хорошая ширина из-за от природы длинных ключиц, вы будете гораздо более впечатляющими с хорошо развитыми дельтовидными мышцами, которые придают вашим плечам мощный вид.

Полное развитие дельтовидной мышцы также придает плечам округлость и полноту. Полностью развитые дельтовидные мышцы достигаются только при использовании разнообразных упражнений. Слишком много бодибилдеров выполняют только одно упражнение для своих дельтовидных мышц, что приводит к тому, что дельтовидные мышцы имеют неправильную форму и недостаточную толщину. Вы должны включить упражнения для передней, задней и боковой части плеч.

Лучшими упражнениями для специализации на дельтовидных мышцах являются гребля с правой стороны и подъемы на переднюю часть плеч.Жим сидя и стоя дает вам полную округлость, а боковые движения работают по бокам. Боковые движения к задней части в сочетании с подтягиваниями и подтягиваниями прорабатывают заднюю дельтовидную мышцу. Есть много других упражнений для дельтовидных мышц, но они разработаны специально для дельтовидных мышц. Я предпочитаю их в тренировках с плечами. Лично мне нравится делать по четыре подхода в каждом упражнении. Я всегда стараюсь делать около десяти повторений в подходе.

На каждой тренировке, даже в домашнем тренажерном зале в одиночку, вы можете добиться максимальной тренировки плеч.Это потому, что вам не нужен партнер для тренировки плеч, когда вы увеличиваете вес. Это не относится к другим частям тела.

Я заметил, что многие бодибилдеры склонны использовать читерство во всех своих упражнениях на дельтовидную мышцу. Чаще всего неправильно выполняются упражнения на боковое движение.

Кажется, каждый набрасывает вес, вместо того чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Помните, что этот тип тренировок только замедлит ваш прогресс, поэтому выполняйте каждое повторение строго.

Наберитесь терпения и не забудьте дать любой серии упражнений на дельтовидную мышцу, которую вы выберете, шанс доказать свою ценность. Не ждите чудес в одночасье. Ведущие звезды телосложения сегодня и в прошлом потратили много лет на полное развитие дельтовидной мышцы.

Хотя верно, что каждый не получит развития дельтовидной мышцы, как на рисунке Геракла, каждый может улучшить его.

Независимо от того, какой степени развития плечевого сустава вы достигли с помощью тренировок, вы добьетесь успеха, если будете концентрироваться на каждом движении и выполнять его правильно.

Я люблю тренировать плечи после грудной тренировки. Прорабатывая грудь перед дельтовидными мышцами, я получаю достаточный разогрев во всей области плеч. В день верхней части тела я всегда тренирую плечи, удерживая кровь в одной общей области. Для вас важно завершить тренировку одной области плеч, прежде чем переходить к другой. Под этим я подразумеваю, что вы должны выполнять все передние (передние) упражнения, прежде чем переходить к боковым (боковым) и задним (задним) упражнениям.

Я начну с передней части дельтовидной мышцы и объясню, как правильно тренировать ее для ее развития.Я также дам вам несколько советов, которые я усвоил, тренируя дельтовидные мышцы до дельтовидных мышц за последние годы тренировок.

Передняя часть (передняя дельтовидная мышца)
Гребля в вертикальном положении всегда была одним из моих любимых упражнений. Это дает вам разделение передних дельтовидных мышц, как никакое другое упражнение. Для выполнения этого упражнения держите перед собой гриф, руки на расстоянии примерно трех дюймов друг от друга, а руки вытянуты вниз. Встаньте прямо и постоянно тяните штангу вверх, пока она не коснется нижней части подбородка.Опустите планку и повторите это действие десять раз.

Я обнаружил, что если я выбираю место на потолке и смотрю вверх во время выполнения этого упражнения, я могу выполнять каждое повторение строже. Это также помогает мне сконцентрироваться, и я получаю большее усилие при движении вверх.

Подъемы вперед

Я использовал подъемы вперед для развития плеч в той или иной форме в течение многих лет. Я сейчас делаю это с гантелями поочередно и считаю, что мне это лучше всего подходит.Используйте пару гантелей, которые позволят вам делать от восьми до десяти повторений, не раскачиваясь и не выгибая спину. Чтобы выполнить подъем гантелей вперед, держите пару гантелей сбоку, поднимайте и опускайте их поочередно до положения чуть выше горизонтали. Всегда держите гантели вверх ладонями друг к другу.

Боковой (боковые дельтовидные)

Боковые подъемы в стороны можно делать во многих вариантах, но я предпочитаю делать их на наклонной скамье под углом 45 градусов от пола, одной рукой за раз.Для выполнения бокового подъема лягте на бок на наклонной скамье, руки свесите вертикально к полу.

Медленно поднимите руку вверх, пока она не окажется над головой, а затем снова в вертикальном положении. Верните руки в исходное положение и повторите это действие десять раз. Когда вы закончите одно плечо, переверните его на другой бок и проработайте его таким же образом. Обязательно сделайте по четыре подхода на каждое плечо. Если вы предпочитаете тренировать оба плеча одновременно, вы можете сделать это, используя две гантели, стоя прямо.

Задняя часть (задняя дельтовидная)
Задняя дельтовидная мышца работает почти так же, как и боковые дельтовидные мышцы. Основное отличие состоит в том, что вы будете поднимать гантель назад, находясь на наклонной скамье.

Вы будете наклоняться в пояснице при использовании двух гантелей в положении стоя. Задняя часть дельтовидных мышц также интенсивно прорабатывается при подтягивании и подтягивании к задней части шеи. Несмотря на то, что первые два упражнения предназначены в первую очередь для широчайших мышц спины, их не следует упускать из виду для полного развития дельтовидной мышцы.

Жим сидя (гантели или штанга)

Жим сидя за шеей не только отлично развивает дельтовидные мышцы, но и дает дополнительную силу и мощь плечам. Я всегда выполнял это упражнение сидя, потому что оно создает прямую нагрузку на плечи и ограничивает вероятность травм спины.

В настоящее время я использую гантели для жима и считаю, что они более полезны, чем прямая штанга, потому что их можно опускать дальше, что дает более полное развитие.

Жим сидя — очень простое упражнение. Выберите штангу или пару гантелей, которые позволят вам сделать от восьми до десяти повторений. Вам понадобится ящик или стул, чтобы сидеть так, чтобы ваши ноги находились под углом 90 градусов. Этот угол важен, потому что, если он меньше 90 градусов, вы можете получить судорогу в любом бедре при нажатии.

В этой статье я упоминал различные упражнения для плечевого сустава. Однако если вы новичок, вам следует сосредоточиться в основном на базовых упражнениях.

Я предлагаю вам заняться греблей в вертикальном положении и жимом за шею. Эти два являются фундаментальными и дадут новичку прочную основу для будущей работы с дельтовидными мышцами.

Такой фундамент необходим, чтобы избежать травм связок и сухожилий.

Следовательно, если вы последуете приведенным выше рекомендациям, вы сможете получить желаемую симметрию и контур дельтовидной мышцы ».

примечание:
фотографии Дуга Уайта

Как избавиться от широких плеч для женщин: 4 лучших упражнения

Если вы ищете решение, как избавиться от широких плеч, лучшее, что вы можете сделать, это узнать о различных упражнениях, которые могут помочь вы в своем поиске.Вы можете использовать разные типы упражнений, которые проработают ваши плечи и заставят их выглядеть так, как будто их сняли. Вы сможете получить от этого много пользы и при этом хорошо выглядеть.

Как избавиться от широких плеч естественным путем было проблемой для людей, особенно женщин с широкими плечами. Сделать так, чтобы ваши плечи выглядели и чувствовали себя прекрасно, может быть очень сложно. Если вы один из тысяч людей с большими плечами, у вас может быть дополнительное пространство в плечах, которое может показаться слишком широким для вашей шеи и спины.

Хорошая новость в том, что есть много способов сделать ширину плеч более пропорциональной, и вы действительно можете добиться этого, не прикладывая усилий. Один из лучших способов сделать это — заняться физической активностью, чтобы проработать плечи. Если вы собираетесь тренироваться, убедитесь, что вы используете упражнения, которые прорабатывают грудь и верхнюю часть спины, чтобы правильно проработать плечи.

Лучшие упражнения для избавления от широких плеч

Когда дело доходит до упражнения, которое поможет вам избавиться от широких плеч, вы должны знать, что вы можете использовать несколько различных упражнений, которые могут вам помочь.Также ознакомьтесь с лучшими планами тренировок для женщин, чтобы добиться результата на высоком уровне. Первое упражнение называется валиком для плеч. Это отличное упражнение, потому что его может делать каждый, потому что его очень легко выполнять, и оно поможет вам получить много пользы от этого упражнения. [1]

Плечевой валик начинается с того, что вы ложитесь на живот, чтобы вы могли положить руки за голову. Затем вы собираетесь возложить руки на грудь и удерживать их там в течение нескольких секунд.После этого вы будете медленно перекатываться на плечи.
Еще одно упражнение, которое поможет вам избавиться от широких плеч, — это наклон . Это упражнение, призванное сделать ваши плечи шире. Вам нужно будет выполнить это упражнение, свесив руки вниз так, чтобы они были у вас через плечо, и вы собираетесь медленно поднять плечи на место.
Еще один способ избавиться от широких плеч, который легче освоить, — это отжиматься. Это отличное упражнение, которое вы можете делать, потому что это одно из самых популярных упражнений, которые делают люди. Выполняя этот тип упражнений, вы будете пытаться оторвать обе ноги от земли так, чтобы они лежали на вашем плече.
Дополнительный способ избавиться от широких плеч, которому очень легко научиться, — это просто прыгать вверх и вниз. Это очень увлекательное кардиоупражнение, которое вы можете выполнять, потому что при его выполнении ваши плечи будут казаться очень широкими.и вы также сможете получить некоторые преимущества от выполнения этого упражнения без каких-либо трудностей. [2]

Хотите узнать, как уменьшить мышечную боль?

Попробуйте лучшие мази и бальзамы CBD для спортсменов. Используйте код: ValidOil10

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от широких плеч. и один из лучших способов — использовать несколько из этих упражнений. Одна вещь, которую вы должны помнить, заключается в том, что вы захотите попытаться избежать слишком большого веса при выполнении этих упражнений, потому что вы не хотите перенапрягаться.

Дополнительные советы по уменьшению плеч

Еще одна важная вещь, которую вы должны учитывать при поиске способов избавиться от широких плеч, — это диета. Вы должны быть уверены, что потребляете достаточное количество белка. Этого можно добиться, употребляя нежирное мясо, яйца и йогурт. Это отличный способ получить белок, необходимый для достижения желаемого размера плеч. [3]

Размышляя о способах избавления от широких плеч, вы также можете попробовать различные упражнения.Один из самых популярных способов увеличить плечи — это гантели. С гантелями вы должны работать на ширине плеч при поднятии тяжестей. Отличный способ сделать это — сделать ряды.

Выполняя тяги, вы можете получить желаемую ширину плеч, не беспокоясь о том, чтобы набрать огромное количество мышц. Вы также можете работать с этими упражнениями с бицепсами, трицепсами, предплечьями и предплечьями.

Изучая способы избавиться от широких плеч, вы можете подумать о добавлении сопротивления к упражнениям, которые вы делаете, чтобы помочь вам тренироваться более эффективно.Когда дело доходит до тренировки плеч, существует множество вариантов использования отягощений, поэтому убедитесь, что вы умеете их правильно использовать.

Контролируйте свой вес

Последнее, что вам следует помнить о том, как избавиться от широких плеч, — это то, что вам придется продолжать выполнять это упражнение в течение нескольких месяцев, прежде чем вы увидите какие-либо результаты. Это то, что вы захотите запомнить, потому что, если у вас не хватит терпения делать это в течение нескольких месяцев, вы никогда не увидите никаких реальных результатов.Причина, по которой вы должны выполнять это упражнение на силовую тренировку, заключается в том, что оно заставляет вас использовать большое количество энергии для получения очень небольшого количества результатов от упражнения.

Во-первых, вы должны усердно работать над тренировкой плеч, чтобы избавиться от широких плеч в рекордно короткие сроки. Во-вторых, вам нужно знать, как правильно использовать веса, чтобы получить желаемые результаты. В-третьих, вам нужно знать различные упражнения, которые вы можете использовать для получения желаемых результатов.

Избавиться от широких плеч можно легко, если вы знаете, как правильно использовать веса. Если вы ищете способы, как быстро избавиться от широких плеч, не торопитесь. Вместо этого не торопитесь, чтобы получить желаемые результаты.

При правильном сочетании гантелей, тренажеров и множества других инструментов вы сможете в рекордно короткие сроки проработать плечи, чтобы избавиться от широких плеч.Просто убедитесь, что вы всегда тренируетесь, думая о плечах.

Последние мысли

Есть много способов избавиться от широких плеч. Просто нужно знать, где искать и над чем работать. Если вы собираетесь использовать веса, убедитесь, что вы используете их правильно, а если вы используете гантели, убедитесь, что вы тренируетесь правильно, чтобы в конечном итоге вы не принесли больше вреда, чем пользы плечу.

Как видите, есть много разных способов заставить свои плечи выглядеть лучше всего.Если вы хотите узнать, как быстро избавиться от широких плеч, вам следует помнить несколько вещей.

Это всего лишь несколько вещей, которые нужно помнить о том, как избавиться от широких плеч, чтобы не навредить себе. Вы также должны помнить, что эти упражнения помогут вам получить много преимуществ, которые вы можете получить от этого типа упражнений.

Ссылки:

https://www.leaf.tv/articles/how-to-know-if-you-have-broad-shoulders/
https://www.leaf.tv/articles/how-to-know-if-you-have-broad-shoulders/
https: // diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Профессиональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Упражнения для плеч | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Военные жимы
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Взяв штангу, жмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
Опустите штангу обратно в исходное положение.

Военный жим стоя
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

Встаньте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Взяв штангу, жмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
Будьте осторожны, чтобы согнуть ноги в коленях, когда сначала поднимаете или опускаете штангу на пол.
Опустите штангу обратно в исходное положение.

Жим сидя за шеей
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Взяв штангу за шею, надавите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
Это должно быть достигнуто за счет того, что плечи отводят штангу назад, а не голова вперед или подбородок вниз.
Опустите штангу обратно в исходное положение.

Жим стоя за шеей
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

Встаньте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Взяв штангу за шею, надавите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
Это должно быть достигнуто за счет того, что плечи отводят штангу назад, а не голова вперед или подбородок вниз.
Опустите штангу обратно в исходное положение.

Жим гантелей
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Возьмитесь за часть гантелей и нажмите вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
Опустите штангу обратно в исходное положение.

Машинный жим над головой
Это базовое движение надземного жима, которому способствует использование весового тренажера.
Как сделать:

Сядьте, руки на уровне плеч, ладони вперед, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Возьмитесь за гирю и надавите, пока руки не окажутся прямо над головой.
Опустите вес обратно в исходное положение.

Жим Арнольда
Это упражнение изолирует и прорабатывает всю дельтовидную мышцу, а также трицепс.
Как сделать:

Сядьте, руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга, руки в одной плоскости с верхней частью тела.
Взяв пару гантелей, поверните руки вперед, одновременно нажимая вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
Поверните руки друг к другу, опуская штангу в исходное положение.

Боковые подъемы
Боковые подъемы работают над дельтовидными и надостными мышцами.
Как сделать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Пусть руки свисают перед телом, каждая рука держит гантель концами вперед-назад.
Вдохните и поднимите руки наружу и от тела, используя плечи, пока ваши руки не находятся на уровне плеч.
Когда вы достигнете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву «Т».
Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.
Для большего разнообразия поверните руку в верхней части механизма движением «наливание чая».

Боковой подъем тренажёра
Боковой подъем работает над дельтовидными и надостными мышцами.
Как сделать:

На машине сядьте, положив руки под подушечки.
Пусть руки свисают перед телом, каждая рука держит гантель концами вперед-назад.
Вдохните и оттолкните подушечки предплечьями / локтями вверх, пока не достигнете уровня плеч.
Когда вы достигнете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву «Т».
Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.
Для большего разнообразия поверните руку в верхней части механизма движением «наливание чая».

Подъемы вперед
Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или тросом с низким блоком. Руки должны быть прямыми или слегка согнутыми, если возникает дискомфорт в локтях.Во время движения руки поднимаются и опускаются перед телом.
Как сделать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Пусть руки свисают перед телом, каждая рука держит гантель концами вперед-назад.
Вдохните и поднимите руки наружу и от тела, используя плечи, пока руки не окажутся на уровне плеч.
Когда вы достигнете верхнего положения, руки и тело должны напоминать букву «Т».
Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.
Для большего разнообразия поверните руку в верхней части механизма движением «наливание чая».

Подъемы в наклоне
Подъемы в стороны работают над дельтовидными и надостными мышцами.
Как сделать:

Сидя или стоя, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
Примите стойку с широкими плечами, слегка согнув колени и слегка согнув руки, свесив их перед телом, ладони повернуты друг к другу.
Гантель нужно держать обеими руками.
Поднимите руки в стороны и от тела, используя плечи, пока руки / локти не окажутся на уровне плеч (пытаясь летать). Ваши руки должны быть обращены к полу в верхней части движения.
Опустите руки, используя плечи, в исходное положение.

Вертикальные ряды
Они прорабатывают среднюю головку дельтовидной мышцы.Вы должны быть очень осторожны, чтобы выполнять это упражнение правильно. Неправильная форма может привести к нытью, длительной боли в плече и травмам. Новичкам следует полностью избегать этого упражнения.
Как сделать:

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
Держите штангу хватом сверху. Ваши руки должны находиться на расстоянии около 8 дюймов друг от друга. Штанга должна опираться на ваш бок
Вдохните, задержите дыхание и поднимите штангу прямо вверх.Сконцентрируйтесь на тяге дельтовидными мышцами и мышцами верхней части спины, чтобы действие было сосредоточено на плечах.
Держите тело прямо, руки как можно ближе к телу и держите локти наружу и назад.
Достигнув самого верхнего положения под подбородком, слегка расслабьте мышцы и медленно опустите штангу. Выдыхаем по возвращении.
Чрезмерно тяжелые веса ограничат ваш диапазон движений и снизят эффективность этого упражнения.

Шраги
Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы лучше, чем любое другое упражнение.
Как сделать:

Встаньте в расслабленном, прямом положении, держа гантели на боку естественным хватом.
Ваши плечи должны быть округлены вперед, но наклонены вниз в начале движения.
Поднимите плечи как можно выше, затем как можно дальше назад.
Опустите гирю и повторите движение.

Шраги в тренажерном зале
Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы лучше, чем любое другое упражнение.
Как сделать:

Встаньте в расслабленном, прямом положении на плечевом тренажере, удерживая вес на боку естественным хватом.
Ваши плечи должны быть округлены вперед, но наклонены вниз в начале движения.
Поднимите плечи как можно выше, затем как можно дальше назад.
Опустите гирю и повторите движение.

Шраги со штангой
Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы лучше, чем любое другое упражнение.
Как сделать:

Встаньте в расслабленном, прямом положении, удерживая штангу перед собой или за спиной
Ваши плечи должны быть округлены вперед, но наклонены вниз в начале движения.
Поднимите плечи как можно выше, затем как можно дальше назад.
Опустите гирю и повторите движение.

Отжимания
Отжимания — одно из старейших упражнений в мире. К сожалению, сегодня отжимания используются только военными, как часть спортивной подготовки и для установления рекордов Книги Гиннеса.
Как сделать:

Примите положение лежа на полу, опираясь на руки и подушечки стоп.
Руки должны находиться на одной линии с плечами, а пальцы должны быть направлены под углом 45 градусов.
Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола, а затем поднимитесь.
Для разнообразия ваши локти могут выступать наружу, оставаться близко к телу или вы можете выполнять движения между скамьями для увеличения диапазона движений.

Лучшие упражнения для плеч, известные человечеству

Упражнения для плеч улучшают вашу устойчивость и снижают риск травм, что делает их жизненно важной частью сохранения здоровья и силы

В то время как холодное плечо имеет свое применение, горячие плечи — это что-то нас гораздо больше интересует: если вы не думали, что у вас могут быть привлекательные плечи, то у нас есть для вас новости.

Но давайте не будем притворяться, что проработанное плечо имеет только эстетическую ценность: тренировка плеч, которую они заслуживают, также означает важные преимущества для вас и вашего тела как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни.

«Равновесие и пропорции создают отличную стабильность, что, в свою очередь, снижает риск травм», — объясняет Кристиан Филлипс, бывший профессионал по регби, а теперь элитный тренер Equinox.

«Ваши плечи состоят из 50/50 быстрых и медленных волокон, поэтому лучше всего реагируют на несколько движений, более короткие интервалы отдыха и различные веса», — объясняет Ахмед Джаффер из Psycle.«Учитывайте темп, диапазон повторений и диапазон движений, добавляя плечи в микс».

«Проще говоря, мышца плеча, также известная как дельтовидная мышца, состоит из« головок », которые называются передними (передними), боковыми (средними) и задними (задними) дельтовидными мышцами», — добавляет Росс Эджли.

«Залы во всем мире заполнены мужчинами, которые без устали тренируют передние (передние) и боковые (средние) мышцы плеча с помощью жима спереди и подъема гантелей в стороны. головки плечевого сустава нужно прорабатывать разные диапазоны движений.»

К счастью, мы все это продумали для вас. Мы собрали вместе некоторых из наших любимых экспертов, вместе с тренерами в некоторых из наших любимых тренажерных залов и бутик-фитнес-центров в столице, чтобы рассказать нам, как поднять плечо.

От проработки дельтовидных мышц до наращивания боулдеринговых плеч, у нас есть следующая тренировка плеч на блокировке.

Упражнение 1: Жим штанги

После тщательной разминки это мое любимое упражнение, чтобы начать тренировку плеч.Легкое использование ног и бедер, а также верхней части тела позволяет максимально поднимать тяжелые грузы над головой.

Таким образом, он отлично подходит для развития силы, увеличения общего объема нагрузки и спортивного потенциала. В последнее время я выполняю шесть сетов со следующим диапазоном повторений: 5,5,5,3,3,3. (Увеличьте вес, когда количество повторений упадет до трех.)

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти смотрят вперед.

Положите штангу на переднюю часть плеч и примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу.

Надавите пятками и ведите штангу прямо над головой, пока ваши локти не зафиксируются. Верните штангу в исходное положение, используя колени для амортизации, если вы работаете с более тяжелыми весами.

Упражнение 2: Строгий жим (штанга)

После выполнения жима толчка я плавно переходил к строгому жиму, что позволяет мне больше извлекать выгоду из сосредоточения времени при напряжении, создавая максимальную силу и гипертрофию.

В строгом жиме отсутствует поддержка нижней части тела, и движение начинается с нулевого ускорения, что требует большей концентрической силы. Я выполнял четыре подхода по 8-10 повторений после завершения жима.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти обращены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и, сделав глубокий вдох, напрягите мышцы корпуса и нажмите на штангу по вертикальной линии прямо над головой.

Находясь рядом со штангой, пока вы нажимаете на нее, сместите туловище вперед / пробейте головой, как только штанга пройдет мимо вашего лба. Держите штангу на плечах и заблокируйте руки в локтях, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 3: Жим плечом на полуколенях одной рукой (гантель)

Это одно из моих лучших упражнений для плеч, которое прекрасно дополняет первые два движения и дает вам дополнительный бонус в виде улучшения устойчивости корпуса и бедер. с другими преимуществами, связанными с односторонней работой.Снова выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

Начните с того, что примите положение полуколена, поместив одно колено прямо под бедро, а вторую ступню выведите вперед на одной линии с коленом (образуя два прямых угла с коленями).

Возьмитесь за гантель той же рукой, что и колено, которое находится на полу, и поднимите ее вверх, чтобы упереться в плечо. Сделайте большой вдох, напрягите корпус и нажмите гантель по вертикальной линии над головой, пока ваш локоть не зафиксируется, а бицепс не окажется рядом с ухом.

Держите туловище как можно более высоким во время движения. Опустить гантель обратно в исходное положение в управляемой усадьбе.

Упражнение 1: Подтягивания лица на тросе

Упражнения 1 и 2 — два моих любимых упражнения на разминку, которые гарантируют, что мои дельтовидные мышцы, лопатки и мышцы вращающей манжеты будут возбуждены и готовы к работе.

Активация задних дельтовидных мышц, лопаток и мышц вращательной манжеты перед подъемом имеет первостепенное значение для снижения риска травмы плеча.Вам определенно не понадобится большой вес для этого упражнения; вместо этого следует сосредоточиться на развитии вашей техники.

Во-первых, перед началом работы необходимо установить шкив троса на высоту плеча. В этом положении возьмитесь за трос с пронацией (сверху вниз), полностью вытяните руки перед собой.

Потяните ручки к переносице, удерживая предплечья параллельно полу, так чтобы обе ручки троса заканчивались с каждой стороны вашего лица.

В этот момент сожмите лопатки вместе, проведите секунду в этом положении для полной активации, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполните три подхода по 12 повторений.

Упражнение 2: утяжеленная пластина Halo

Основная цель: увеличить диапазон движения (ROM). Легко, правда? Это конкретное движение фактически укрепляет ваш разум и мышечную связь на другом уровне.

Это потому, что требуется совместная работа ваших плеч, трицепсов, спины и корпуса, чтобы переместить утяжеленную пластину вокруг головы в форме ореола.

Простое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно улучшает подвижность плеч, грудной клетки и стабильность корпуса.

Двумя руками возьмитесь за утяжеленную пластину (5-10 кг). Встаньте прямо и стабилизируйте свое тело. Помните, что для выполнения этого упражнения нам потребуются командные усилия.

Включите ядро и поднимите пластину спереди так, чтобы центральный круг находился прямо на линии ваших глаз. Здесь ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой. Отсюда вы собираетесь маневрировать пластиной вокруг головы в форме нимба.

Пластина должна оставаться как можно ближе к голове, руки должны вращать голову.Примечание: ваша шея и голова должны оставаться в стабильном нейтральном положении на протяжении всего движения.

Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимизировать мобильность. Выполните три подхода по 12 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3: Чередование KB Z Press

Третье и четвертое упражнения выполняются как надмножество.

Пришло время задействовать большую часть мышц верхней части тела и кора.

В этом упражнении вы будете сидеть на полу в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры.

Просто изолируйте плечи и туловище, чтобы еще больше бросить вызов силе и контролю осанки.

Сохраняйте прямую осанку, не сутулясь. Ноги должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься.

Вытолкните одну гирю вертикально в воздух, удерживая другую гирю в стойке. Опустите гирю и повторите с противоположной стороны.Заметили спрос на сердечник и косые мышцы живота? Отлично, теперь поддерживайте одинаковую интенсивность для всех повторений. Помните, не сутулиться.

Упражнение 4: Подтягивания

Проверка характера. Я прекрасно понимаю, что не всем удается подтягиваться. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель — сделать это? Итак, давайте погрузимся в самую суть дела и посмотрим, как у нас дела.

Крепко возьмитесь за гриф супинированным (нижним) хватом на расстоянии примерно ширины плеч.В положении висения стабилизируйте тело и согните ноги в коленях. Пришло время работать.

Вертикально потяните себя вверх, потянув локти вниз к полу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.

Медленно и неторопливо опускайтесь вниз, сосредотачиваясь на растянутом мышечном напряжении, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Потом повторить.

Если вы новичок в тренажерном зале и до подтягиваний осталось несколько месяцев, то лучшим местом для начала будет «тренажер для вытягивания широчайших вниз».

Здесь вы можете варьировать вес и сконцентрироваться на строительстве фундамента.

Если вы почти у цели, то почему бы не попробовать решить проблему с собственным весом с помощью группы? Используйте эспандер, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем переходить к следующему шагу.

Если вам удобнее использовать подбородок с собственным весом, пора набрать лишние килограммы на этот пояс с утяжелением. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Подъем с пластиной вперед

Упражнения пятый, шестой и седьмой следует выполнять как тройной сет.Следующие три упражнения составлены для того, чтобы вы атаковали плечи с трех разных углов. Помните о важности сбалансированных мышц.

Подъем пластины спереди специально разработан для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами. Функция передних дельтовидных мышц — поднять руку вперед. Упражнение с подъемом вперед имитирует это движение.

Встаньте прямо, удерживая нейтральную руку на утяжеленной пластине. Я бы порекомендовал использовать для этого упражнения олимпийскую пластину отбойника, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч.

С минимальным сгибанием локтя поднимите пластину с отягощением от уровня бедер до уровня глаз. Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу.

Если вы хотите задействовать ловушки, я бы рекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного ожога.

Медленно и осторожно опустите пластину с отягощениями таким же образом до уровня бедер, затем повторите этот процесс.

Упражнение 6: Мышка с гантелями в наклоне в наклоне назад

А теперь пора поразить задние дельтовидные мышцы.Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратная муха» поможет улучшить неправильную осанку, поддержать вертикальную стойку и улучшить баланс.

Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Во-вторых, оттолкните бедра назад и в положение шарнира бедер, выдвинув грудь вперед почти параллельно полу.

Позвольте гантелям свисать прямо вниз ладонями друг к другу. Сохраняйте тугой корпус, нейтральный позвоночник и легкий сгибание в коленях.Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.

Сохраняйте мягкий сгиб в локтях, подтягивая лопатки к позвоночнику. На вдохе опускаете гантели обратно в исходное положение. Сбросить и снова пойти.

Упражнение 7: Шраги со штангой

Нет ничего лучше для создания больших ловушек, чем тяжелый вес. Итак, если вы используете правильную технику во время движения, то чем тяжелее, тем лучше!

Верхняя трапеция контролирует движения лопаток, а также верхней части спины и шеи.

Когда эти мышцы укрепляются с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).

Руки на перекладине должны быть немного шире плеч. Поднимите плечи как можно выше, выдохните и задержите сокращение на секунду.

Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов.Оттуда медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Будьте готовы снова пойти.

Выполните четыре подхода по 12 повторений. Как упоминалось выше, выполняйте эти три упражнения как тройной подход.

Кристиан является элитным тренером Equinox и заботится о многих высокопоставленных членах клуба, привнося свой опыт бывшего профи по регби в тренажерный зал.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования компании Third Space

Упражнение 1: Жим наземных мин

Это отличное упражнение над головой, удобное для плеч.Большинство людей не имеют возможности вытянуть руки над головой при напряжении мышц.

Вставьте один конец олимпийской перекладины в анкер пола и добавьте вес к другому концу. Возьмите утяжеленный конец перекладины и поместите его над левым или правым плечом, ноги на ширине плеч (если хотите, расположите его в шахматном порядке).

Слегка согните колени, задействуйте корпус и ягодицы, спина прямая, лопатки втянуты назад. Поднимите гирю прямо вверх.

Упражнение 2: жим снизу вверх KB

Это отличное упражнение, которое бросает вызов всем мышцам.Из-за того, что гиря нестабильна, ваши задние и передние дельты должны сокращаться, чтобы гиря не упала.

Начните с раздельной стойки, поставив одно колено на пол, а другую ступню поставьте перед собой. Держите гирю той же боковой рукой, что и ваше колено на полу.

Гирю следует держать нижней частью к потолку. Контролируемым образом надавите на гирю в воздухе, следя за тем, чтобы она не упала.

Упражнение 3: Боковое поднятие на тросе

Откажитесь от гантели вместо троса при выполнении буквального подъема.Причина в том, что профиль сопротивления кабеля идеально соответствует нашему профилю прочности в этом движении.

Гантель легкая, когда мы натягиваем тетиву, и тяжелая, когда мы слабы в этом движении, поэтому вы не получите желаемого натяжения.

Начните с самого нижнего положения кабеля и прикрепите D-образную ручку. Встав боком на тросовый тренажер, возьмитесь за ручку ладонью вниз противоположной рукой.

Слегка согните колени и держите руку прямо, поднимите трос на лету так, чтобы ладонь совпала с плечом.

Упражнение 1: Эксцентрический жим

Вес должен быть больше, чем ваш строгий жим. Начиная с обычного жима толчком к потолку. Когда штанга достигнет максимальной высоты, сделайте паузу вверху на секунду и медленно опустите вес на грудь в течение 3-5 секунд и повторите.

Тяжелое контролируемое отрицательное движение будет стимулировать рост и силу за короткий промежуток времени через плечевую область, включая ваши дельты и трапеции. Я бы старался делать 5-8 повторений в подходе.Если вы можете достичь более высокого диапазона повторений, я бы сказал, что пора вам увеличить вес.

В остальных упражнениях я бы рекомендовал как можно больше контролировать движение, а не поднимать более тяжелые и сверхнагруженные. Я бы рекомендовал 2-3 суперсета по 8-12 повторений.

Упражнение 2: Подъем гантелей / широчайших на тросе

Держа гантель в любой руке и стоя прямо, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, подняв их в локтях.

Таким образом, ваши руки должны иметь небольшой изгиб, чтобы избежать деформации вращающей манжеты, и вместо этого вы сосредоточитесь на своих дельтах.

Упражнение 3: Фронтальная пластина / подъем гантелей

Крепко возьмитесь за гирю и поднимите пластину перед собой до тех пор, пока центр пластины не достигнет уровня плеч, обеспечивая очень легкий изгиб рук (избегая вращающего устройства). деформации манжеты).

Упражнение 1: Жим из-за шеи

Попробуйте добавить суперсеты в упражнения для плеч. Здесь вы выполняете несколько упражнений в одном подходе. Это особенно хорошо для плеч, которые по своей анатомической природе работают во многих диапазонах движений.Эти три упражнения являются одним из примеров.