Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как делать упражнения с гантелями: 7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Содержание

7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Программа тренировки с гантелями, чтобы прокачать всё тело.

Если упражнений с собственным весом недостаточно, хочется разнообразить занятия спортом и увеличить нагрузку, пора покупать гантели. Лучше всего приобрести разборные модели, чтобы комфортно прокачивать разные группы мышц. «Ваш спорт» подобрал несложные упражнения с гантелями для полноценной тренировки.

1. Подъёмы к груди стоя

При подъёме разворачивайте руки (Фото: ufkis33.ru)

Упражнение направлено на прокачку бицепса. Работают только предплечья. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч или шире (главное, чтобы было комфортно).
  2. Держите гантели в опущенных руках ладонями назад.
  3. Поднимите гантели на вдохе к плечам, разворачивая при этом запястья наружу.
  4. Разверните и опустите руки.

Старайтесь поднимать и опускать гантели плавно, не делайте резких движений, не «кидайте» руки вниз.

2. Жим стоя

Заводите руки немного назад, держите спину ровной (Фото: womanshape.ru)

Упражнение на плечи. При подъёме заводите руки немного назад, чтобы максимально выпрямить спину. Как делать:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе или на уровне плеч.
  2. Поднимите гантели к плечам, сведите лопатки, разведите локти.
  3. На вдохе выжмите гантели вверх и опустите.

Чтобы увеличить нагрузку, сочетайте с выпрямлением рук в стороны.

3. Разгибания рук в наклоне

Слегка согните ноги, чтобы не перенапрягать связки и удерживать равновесие (Фото: fitnessunity.ru)

Это упражнение тренирует трицепс, а также задействует пресс и спину. Как выполнять:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
  2. Наклоните корпус вперёд, удерживая спину прямой, а плечи развёрнутыми.
  3. Согните руки под прямым углом, чтобы локти стали на уровне талии.
  4. Выпрямите локти и отведите гантели назад. Руки становятся вдоль тела.
  5. Верните гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Двигайте только руками, не задействуйте поясницу и верхнюю часть тела.

4. Тяга в наклоне

Поднимайте руки до прямого угла (Фото: fitnessunity.ru)

Упражнение прокачивает плечи и спину. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, гантели в руках.
  2. Наклоните корпус, чтобы ровная спина стала почти параллельно полу. Руки опущены, колени слегка согнуты.
  3. На вдохе согните локти и подтяните гантели к талии. Плечи становятся параллельно полу.
  4. Опустите и повторите.

Не опускайте голову, держите шею прямо как продолжение позвоночника.

5. Ягодичный мостик

Используйте одну или две гантели подъёмного веса (Фото: za.pinterest.com)

Выполняется на лавке или другой опоре, например, на стуле. Можно делать и на полу, но получается не так эффективно. Как делать:

  1. Упритесь спиной в лавку так, чтобы стопы плотно стояли на полу, а таз висел.
  2. Положите на бёдра руки с гантелями.
  3. На вдохе поднимите таз, чтобы бёдра смотрели параллельно полу.
  4. Опуститесь и повторите движение.

Руки немного разведите, чтобы опора была не только на спину, но и плечи. Работают только ягодицы и бёдра. Не помогайте подниматься поясницей и спиной.

6. V-подъём

Допускается слегка согнуть колени. Руки при этом вытянуты (Фото: fitonyashka.net)

Помогает укрепить пресс и спину. Движение хорошо развивает чувство равновесия. Как делать:

  1. Вытянитесь на коврике и заведите за голову руки с гантелью. Ноги прямые, ступни вместе.
  2. Поднимитесь на вдохе туловищем и ногами. Прикоснитесь гантелью к носкам.
  3. Плавно опуститесь на выдохе.

Спину сохраняйте прямой, руки не сгибайте, а просто перемещайте вперёд. Колени можно слегка согнуть. При складывании буквой V опора должна быть на ягодицы.

Не берите сразу большой вес. Сначала научитесь держать равновесие и выполнять все движения правильно.

7. Приседания и жим

Траверсы задействуют всё тело (Фото: fitnessunity.ru)

Классное упражнение, которое заставляет работать несколько групп мышц: кор, руки, ягодицы, бёдра. Можно включить в тренировку для похудения.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, держите гантели в согнутых руках у плеч.
  2. Выполните присед, сохраняя положение тела (действуют только колени).
  3. Выпрямитесь и вытяните руки вверх.
  4. Верните гантели к плечам, повторите всё сначала.

Старайтесь не притормаживать между движениями. Всё упражнение должно выглядеть монолитно: встали, присели, встали, опустили.

Какие упражнения с гантелями знаете? Поделитесь в комментариях.

Базовые упражнения с гантелями на массу

Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела. Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.
Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.
Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.

Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

  1. Сидя, ноги расставлены широко.
  2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
  3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
  2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнение с гантелями на плечи сидя

  1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  2. После этого снова поднимайте руки вверх.

Шраги с гантелями на спину

  1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимать плечи как можно выше.

Упражнения с гантелями на спину в наклоне

  1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
  2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
  3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.

Разводка гантелей на плечи стоя

  1. Стоя, ноги вместе.
  2. Руки с гантелями по бокам опущены.
  3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.
8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа

  1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
  2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
  3. Затем опустите руки в исходное положение.

Жим с гантелями лежа на полу

  1. Лежа на полу, руки над грудью.
  2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
  3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.
По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

  1. Стоя, ноги шире плеч.
  2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

  1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

Выпады с гантелями на месте

  1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
  2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.
Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Правила проведения тренировок и питание

  1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
  2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
  3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
  4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
  5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
  6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
  7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.
Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.

5 упражнений с гантелями на все тело. Идеальная 20-ти минутная тренировка дома | Сергей Шмелев. Блог о здоровье

Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать ее дома или в тренажерном зале. Она включает в себя все основные — базовые движения и прорабатывает основные группы мышц.

Упражнения с гантелями могут заменить весь тренажёрный зал

Упражнения с гантелями могут заменить весь тренажёрный зал

Описание тренировки:

  • выполняем 5 кругов
  • всего 5 упражнений по 10 повторений
  • между упражнениями отдыхаем по 1 минуте, новичкам можно чуть больше
  • вес гантелей можно регулировать отдельно для каждой группы мышц. Возможно придется использовать разный вес для рук и ног, чтобы почувствовать работу ваших мышц.

Если дома нет гантелей

Возможно у вас дома может не оказаться гантелей, но не стоит расстраиваться. Их можно заменить чем угодно, главное, чтобы это «что угодно» удобно размещалось в руках и не ломалось.

Вот несколько примеров:

  • бутылки с водой — отличная альтернатива гантелям. Очень удобно регулировать вес, как объемом самой тары, так и количеством воды
  • книги, наверняка у вас дома есть книги. Это тоже очень интересный инструмент, ведь «тяжелое чтение» еще никому не вредило)
  • пакеты, мешки с песком — очень хорошо могут помочь в дозировании нагрузки в ходе выполнения упражнений. А если 2 мешка повесить на палку, например от швабры, может получиться неплохая штанга.
Важно:
не переусердствуйте с самодельным инвентарем и не нанесите себе травмы.
Все же я рекомендую использовать инвентарь, специально предназначенный для тренировок такого рода.

Лучшая тренировка всего тела: 5 лучших упражнений с гантелями

Даже если ваша цель — делать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно выполнять упражнения с соблюдением правильной техники, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.

Полное видео с техникой выполнения упражнений можно посмотреть в конце статьи.

1. Приседания гоблет или «кубковые» приседания.

Приседания с кубком получили свое название потому, что когда они выполняются с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.

Приседания гоблет — базовое упражнение для мышц ног, ягодиц и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду.

Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.

Следите за техникой выполнения:

  • держите гантель близко к телу
  • если вы начинаете округлять спину или плечи в сторону гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
  • сядьте поудобнее, приседая, и оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать
  • колени движутся по пальцам ног, сгибаясь и разгибаясь вместе с ногами.
Приседания гоблет или «кубковые» приседанияПриседания гоблет или «кубковые» приседания

Приседания гоблет или «кубковые» приседания

2. Армейский жим с гантелями.

Еще одно базовое упражнение, которое оказывает хорошее воздействие на дельтовидные мышцы. Армейский жим с гантелями является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт. Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, версия сидя предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете версию стоя, попробуйте — она ​​еще больше проработает ваше внутренние мышцы!

Следите за техникой выполнения:

  • держите локти под углом 90 градусов
  • избегайте чрезмерного отклонения назад при жиме гантелей.
Если вам нужна другая программа тренировок или у вас какие либо особенности в организме, то можете обратиться к нам и мы обязательно вам расскажем и подскажем, что делать в данной ситуации, а также сможем составить для вас индивидуальную программу тренировок или питания.
Армейский жим гантелей стоя

Армейский жим гантелей стоя

3. Тяга гантелей к поясу.

Все типы тяги — это всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, а также такими жим от груди лежа (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, при этом оперевшись на скамейку, или двумя руками, если хотите.

Следите за техникой выполнения:

  • держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, а закругление — нет).
  • держите локти под углом 90 градусов, а руки прижмите к телу.
  • во время тяги представьте, что вы пытаетесь положить вес в задний карман.
  • включите мышцы кора ​​- не позволяйте животу тянуть вас к полу.
Тяга гантелей к поясу

Тяга гантелей к поясу

4. Становая тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах — многосуставное упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и задействует мышцы сгибатели нижней части спины. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

Следите за техникой выполнения:

  • держите мышцы пресса и спины напряженными
  • нейтральный изгиб в спине — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) — недопустимо
  • начните движение, отводя бедра назад
  • согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором).
Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

5. Жим гантелей лежа от груди

Идеальное упражнение для прокачки грудных мышц. Жим гантелей лежа — упражнение, благодаря которому вы можете преодолеть свой максимум в жиме штанги. Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

Следите за техникой выполнения:

  • сожмите лопатки вместе
  • ваши ладони должны быть обращены к ногам
  • голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.
Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Представленный выше комплекс отлично подойдет как начинающим, так более или менее продвинутым спортсменам. Также он отлично подходит тем, у кого не хватает времени на тренировки, так как продолжительность данной тренировки будет всего 20-30 минут, без учета разминки и заминки.

Видео с техникой выполнения идеальной 20-ти минутной тренировкой с гантелями

Подписывайтесь на канал, будем рады вашим комментариям и лайкам)

Почему лучше делать упражнения дома без гантелей? « БНК

Спорт является не только полезным для здоровья, но и отличным толчком к саморазвитию. Если нет времени и финансовой возможности посещать занятия с тренером в спортивном зале, то можно подобрать упражнения для тренировки дома. Существует немало занятий, с помощью которых можно укрепить любую группу мышц. Важно выполнять все правильно, чтобы не получить травму. Многие боятся делать упражнения с применением гантелей. Они не легкие и могут случайно упасть на ногу. Поэтому есть немало занятий, где без подобного снаряжения можно смело обойтись. Так, makefitness.pro на специализированном сайте можно узнать больше информации. Так, что сделать на первых тренировках?

Фото предоставлено рекламодателем

О спортивных упражнениях

Систематический и разумный подход к спорту приведет к положительным результатам. Совсем не обязательно иметь под рукой гантели, штанги. Чтобы накачать мышцы рук, существуют такие упражнения:

  • махи;
  • отжимание;
  • приседание из планки;
  • прыжки;
  • невидимые гантели.

Сегодня, пражнения без гантелей в домашних условиях — это реальность, как ни крути.

Какие последующие движения нужно выполнять?

Тренировка мышц на руках возможна дома и без какого-либо специального спортивного снаряда. Эффект от упражнений дома может быть таким же положительным, что и занятия в спортзале. Отжимания считают сложными, но они очень хороши, ведь многие мышцы начинают работать. Отжиматься можно как от пола, так и от стенки. Руки находятся при этом на ширине плеч. Спину нужно держать прямо, а ягодицы хорошо сжать. Поверхность для такого типа упражнения должна быть жесткой, чтобы руки и туловище не проваливалось. Приседания являются не менее эффективными.

При этом важно принять правильно положение тела. Полукруглое вращение рук активизирует работу каждой глубокой мышцы. В процессе выполнения необходимо зафиксировать правильно свои локти. Все упражнения важно выполнять в одном темпе, не быстром. Не стоит забывать про отдых и повторы каждого подхода по 3-4 раза. Таким образом, каждодневные тренировки будут со временем приносить желанный результат – главное не ленится.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Упражнения для мышц ног

Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. С помощью предложенных нами упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших мышц. Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Удачи!

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

2 Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

3 Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов). Все же, при помощи гантелей, тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого, главное — правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

4 Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

5 Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

6 Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1. Жим гантелей лёжа

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом , так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди , это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

11. Жим Арнольда

Можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

  1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
  2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
  3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
  4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

  1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
  2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
  3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

  1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
  2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
  3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

  1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
  2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
  3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
  2. Ладони следует развернуть к туловищу.
  3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав , вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

  1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
  2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

17. Подъем гантелей хватом молот

Способствует развитию предплечий.

  1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
  2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
  3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12 .

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

  1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
  2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
  3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
  4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса . Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

В процессе тренировок рукам нужно уделять достаточно внимания. Мужчины работают над ними, чтобы добиться вожделенного рельефа и силы, женщины – чтобы подтянуть кожу и сделать их более привлекательными. В любом случае будут полезны упражнения для мышц рук с гантелями – отягощение значительно повышает эффективность упражнений. Оптимальный вес гантелей – 2-8 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений с использованием данного вида отягощения.

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

2. Гребля вверх

Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений .

3. Выпрямления рук над головой

Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.

4. Гребля с наклоном

Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.

5. Разведение рук с наклоном

Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.

6. Подъемы гантелей и жим над головой

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

7. Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.

8. Подъемы рук в стороны

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

9. Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

10. Обратный выпад и жим

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз , затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.

11. Французский жим

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

12. Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Видео-уроки с упражнениями для рук


Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
Четверг. Спина и бицепс:
  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания с хлопками.
  2. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  3. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
Суббота. Ноги и плечи:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Подъём на носки.
  2. Молот.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

Вторник. Грудь и трицепс:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.

Понедельник. Спина и плечи:

  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

Четверг. Спина и бицепс:

  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.

Среда. Грудь и трицепс:

  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.

Суббота. Ноги и плечи:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.

Пятница. Ноги и бицепс:

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения с гантелями в домашних условиях. Упражнения для мышц ног

12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной


Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

Отжимания

Что делать:

  • Поставьте руки прямо под плечами.
  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
  • Шея должна быть на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Не рекомендуется:

  • Провисание или торчащие ягодицы.
  • Наклон головы вверх или вниз.
  • Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

  • Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

Х-тип или песочные часы

Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.

Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.

Отлично подойдут тренировки на все тело и интервальные кардио-тренировки. Пример тренировки на все тело смотри ниже:

Помните, результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо».

Главное – иметь терпение!

Планка

Как делать:

  • Поставьте руки под плечами, или немного шире.
  • Напрягите ягодичные мышцы.
  • Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
  • Напрягите грудную клетку.
  • Прижмите подбородок.
  • Направьте свой взгляд на пол.

Не рекомендуется:

  • Подъем или провисание ягодиц.
  • Поднимать голову.
  • Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

  • Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Выпад паука

Как делать:

  • Исходная позиция: как для отжимания.
  • Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
  • Приземляйтесь на всю ступню.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой.
  • Удерживайте четкую позицию планки.

Не рекомендуется:

  • Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
  • Провисание бедер.

Приседания

Как делать:

  • Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
  • Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
  • Держите спину ровной.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
  • Присядьте как можно глубже.

Не рекомендуется:

  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Прогибать колени вовнутрь.
  • Поднимать пятки от земли.
  • Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная “круговая программа”.

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность – вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями. Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

  • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
  • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
  • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
  • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
  • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
  • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

  • День с 1 по 6 Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
      Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
      Выполните круговую программу.
  • День 4
      40-минутная прогулка.
  • День 5
      Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
      Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
      40-минутная прогулка, или день отдыха.
  • Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

    Выпад с прыжком

    Как делать:

    • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
    • Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
    • Держите туловище вертикально.
    • Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
    • Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
    • Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
    • Мягко приземляйтесь.

    Не рекомендуется:

    • Чтобы колено касалось пола.

    Как облегчить:

    Не спешите — просто делайте обычные выпады.

    Подъем одной ноги

    Как делать:

    • Держите спину ровной.
    • Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
    • Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
    • Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
    • Держите голову в нейтральном положении.

    Не рекомендуется:

    • Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
    • Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
    • Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

    Тренировка утром или вечером

    Выделяем время с утра или вечером 1 час 30 минут где 1 час будет занимать тренировка, а 30 минут — это время для восстановления сил после тренировки + контрастный душ чтобы прийти в себя, после классической или круговой тренировки! Создавая свою персональную программу тренировок (комплекс упражнений) для занятий дома следует понимать, чтобы сжигать дома как можно больше калорий за тренировку, вы должны интенсивно тренироваться — это один из лучших и эффективных способов быстро сбросить вес и сформировать мышечный корсет!

    Можно заниматься и не интенсивно в режиме сделал одно упражнение, отдохнул 2 -3 минуты, это классический вариант тренинга себя, а можно сделать за один подход сразу от 3 до 5 упражнений и затем отдохнуть 5 – 7 минут это уже круговая тренировка на жиросжигание!

    Уровень подготовки

    И первый и второй метод работает на ура, но каждому человеку нужен свой подход! Уровень подготовки у всех разный, у кого мышцы совсем слабые и плюс большой избыточный вес то первый метод для вас, а если у вас не слишком большой вес и есть определённый уровень физической подготовки, то можно заниматься в усиленном режиме на сверх выносливость делая 3 – 4 упражнения (например) поочередно на разные группы мышц чтобы создать мощный мышечный стресс и так 3 — 4 круга за одну тренировку в каждом круге по 2 -3 упражнения, и можно сказать следующее, что занимаясь так 2 – 3 раза в неделю в течений месяца вы сможете сбросить минимум 2 — 3 кг это гарантировано, максимум 10 и 15 кг, в зависимости от того как ваш организм будет расставаться с жиром, у кого то вес быстро уходит с лёгкостью а у кого медленно.

    Тип сложения человека один из ключевых моментов как будет быстро вес сбрасываться!

    Важно на каждой тренировке тренировать все мышечные группы пресс, ноги (бедра, ягодицы), спину, бицепс, трицепс. И так 20 упражнений с собственным весом для похудения.

    Упражнения с собственным весом на пресс, ноги, грудь, руки

    1) Отжимания от пола классика

    Создаём нагрузку на мышцы груди и делаем отжимания от пола на коленях это женский способ выполнения, мужской без колен, если не получается выполнять без колен, нет сил делать 12 – 20 повторений то других вариации нет, делаем женский вариант!

    В данном упражнение кроме мышц груди будут задействованы мышцы рук бицепс, трицепс, плечи, это упражнение одно из базовых чтобы вы тренировали также свои руки без гантелей и штанги поэтому 2 раза в неделю минимум, например, в понедельник и пятницу вы должны выполнять отжимания от пола на коленях или без колен в зависимости от вашего уровня подготовки и физической силы.

    2) Отжимания от пола с узкой постановкой рук

    Отжимания на коленях с узкой постановкой рук делаем акцент на тренировку рук и выполняем отжимания с узкой постановкой рук где хорошо задействованы трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц и идёт нагрузка на мышцы груди можно выполнять как с коленями простой вариант для девушек и женщин, так и без вариант для мужчин.

    3) Наклоны туловища влево вправо

    Тренируем спину, поясничный отдел мышц и есть 2 упражнения которые выполнит даже ребенок любого возраста — это наклоны туловища стоя вниз – вверх, техника выполнения, ноги на ширине плеч, руки за голову, на вдохе делаем наклон туловища и отводим таз назад на подъёме делаем выдох всё просто и легко. Главное держать спину ровно и не скруглять её.

    4) Подъём рук ног одновременно

    2 упражнение одновременный подъём рук ног лёжа на животе и тут всё достаточно просто и легко, техника выполнения, руки за головой, или вытягиваем вперед, голову во время подъёма туловища не поворачиваем влево вправо, а чётко смотрим перед собой, не создавая сильную нагрузку на шею. Эти 2 упражнения можно выполнять каждую тренировку для укрепления мышц спины минимум выполнять 20 – 30 повторений

    5) Сгибание туловища в пол амплитуды

    Сгибание туловища лёжа на полу в пол амплитуды одно из несложных упражнений где можно обычно сгибать туловище, а можно делать со скручиванием тем самым косые мышцы пресса больше начинают нагружаться.

    6) Велосипед поочередное подтягивание ног

    Велосипед на косые и прямые мышцы живота, техника выполнения, руки за головой, ноги в висе в динамике поочередно подтягиваем ноги и стараемся по диагонали касаться локтем колена и так поочередно.

    7) Планка удержание тела в плоскости

    Планка одно из сильных статических упражнений на мышцы брюшного пресса где кроме мышц живота идёт сильная нагрузка на поясничный отдел мышц. Во время стойки в упоре на руках и удержания туловища в ровном положение также можно создавать дополнительную нагрузку на ягодицы поочередно поднимая ноги и удерживать её в висе на 5 – 10 секунд и затем опустить, и поднимать след ногу.

    Скручивания лежа на боку

    Косые скручивая лёжа боком техника выполнения ложимся боком ноги в коленях согнуты руки за головой на вдохе поднимите туловище на выдохе опустите если хотите лучше прочувствовать как подняли туловище можете на 5 -7 секунд задержаться.

    9) Складка

    Подъём ног и рук одновременно качаем пресс лёжа и одновременно поднимаем прямые ноги и руками касаемся колен после опускаем как можно медленней чтобы увеличить фазу нагрузки на прямые мышцы живота чем медленней, тем лучше так делают многие профессионалы.

    10) Махи ногами

    Махи ногами вверх-вниз одно из упражнений на мышцы пресса — вверх-вниз поочередно в среднем темпе поднимаем, опускании ног нужно стараться не касаться пола чтобы была постоянная нагрузка на пресс

    11) Подтягивание ног к корпусу

    Подтягивание ног сидя к груди прокачать низ живота можно с помощью упражнения техника выполнения руки располагаем за спиной ладонями удерживаем баланс ноги прямые удерживаются на весу постоянно в динамике подтягиваем к груди и после обратно вытягиваем.

    12) Т — планка боком

    Т планка создать нагрузку на мышцы кора на косые мышцы живота и на прямые можно с помощью Т планки техника выполнения в упоре на локте или на прямой руке в положение боком удерживайте туловище на весу достаточно всё легко и просто. Главное в этом упражнение держать равновесие. Для лучшего равновесия ноги расставьте по шире.

    13) Выпады

    Выпады классические тренируем (бедра ягодицы) по максимуму выпады как раз одно из сильных упражнений где чувствуется сильно ягодица на след день после тренировки техника выполнения одну ногу ставим вперёд другую отводим назад, удерживая баланс и равновесие опуститесь вниз до касания колена пола затем поднимитесь в исходное положение! Как можно усложнить выпады? Всё просто задерживаемся внизу на 5 -7 сек потом только поднимаетесь.

    14) Приседания в стиле сумо

    Приседания в стиле сумо для проработки внутренней части бедра техника выполнения, широко расставив ноги выполните приседание как можно ниже насколько позволит вам растяжка после чего поднимитесь, не полностью выпрямив ноги для создания более сильной нагрузки на ноги.

    15) Подъём согнутой ноги

    Подъём ноги вверх или по диагонали одно из эффективных упражнений для прокачки ягодицы изолированно если у вас большой вес и вам тяжело делать приседания, выпады и другие упражнения на ноги то можно просто встать на колени и поднимать ногу вверх-вниз либо по диагонали в сторону на ваш выбор и вкус.

    16) Приседания с прыжком вверх

    Приседания в прыжке усложняем классические приседания и делаем в прыжке чтобы мышцы получили больший стресс техника выполнения, руки за головой, ноги расставляем чуть шире плеч, после чего приседаем как можно ниже и после резко встаем, отрывая ноги от земли. Как можно усложнить приседания первый секрет в том, что опускаться очень медленно не за 2 секунды, а за 10 -15 сек и потом также медленно подниматься либо медленно опускаться и быстро вставать это уже как будет удобней можно чередовать.

    17) Подъём таза лёжа на лопатках

    Подъём таза лёжа вверх на одной ноге, одно из несложных упражнений, на мышцы ног, это подъём таза лёжа вверх, где отлично тренируется как ягодица, так и передняя часть бедра + поясничный отдел мышц. Техника выполнения, лёжа на полу, руки держим вдоль туловища, одну ногу выпрямляем и удерживаем на весу, а другой поднимаемся вверх максимально высоко и затем опускаемся. Усложнить данное упражнение можно одним способом задержаться в верхней точке на 7 – 10 сек.

    18) Боковые выпады с отрывом ноги

    Боковые выпады в сторону одно из упражнений на мышцы ног где работает как ягодица, так и внутренняя часть бедра — это боковые выпады в сторону, варианты выполнения как на одном месте, так и с отрывом ноги поочередно делая выпады в сторону, а возможно на месте поочередно садиться как можно ниже не отрывая ног, руки держать следует перед собой, вариант за головой, как будет удобней.

    19) Выпады с прыжком вверх

    Выпады в прыжках усиленный вариант выполнения выпадов где большая нагрузка идёт на мышцы бедра и ягодицы — это выпады в прыжках где максимально нужно выпрыгивать вверх, переставляя ноги поочередно чем выше будет выпрыгивание вверх, тем лучше!

    20) Бёрпи

    Берпи одно из функциональных упражнений на мышцы груди, мышцы рук, ног это бурпи где сразу в одном движение нужно выполнить и отжимания, и приседание с выпрыгиванием вверх для многих это упражнение не слишком легкое поэтому если нет физической подготовки лучше в отдельности сделать приседания и отжимания.

    И так подведём итоги вот мы разобрали и рассказали вам о самых необходимых упражнениях для тренировок в домашних условиях и теперь изучив их можно составить себе программу тренировок (комплекс упражнений на все группы мышц)

    Обратный Выпад

    Как делать:

    • Исходное положение: стойте прямо.
    • Сделайте шаг назад одной ногой.
    • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
    • Держите грудь вверх.
    • Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
    • Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
    • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
    • Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

    Не рекомендуется:

    • Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
    • Чтобы колено смещалось в сторону.
    • Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

    Ходьба на руках

    Как делать:

    • Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
    • Держите спину прямо.
    • Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
    • Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
    • Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

    Не рекомендуется:

    • Проходить руками мимо позиции планки.
    • Провисание бедер.
    • Вилять из стороны в сторону от бедер.
    • Поднимать плечи вверх к ушам.

    Как облегчить.

    • Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
    • Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
    • Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

    Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

    Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

    Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

    • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
    • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
    • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
    • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
    • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
    • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

    Тренировка для похудения/ Упражнения чтобы похудеть/ Сушка тела

    Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями

    12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями. 

    1. Кубковое приседание

    Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

    Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

    Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

    Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.

    Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

    2. Жим гантелей с поворотом

    Ник Тумминелло – тренер и писатель

    Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

    Вот как его выполнять:

    1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
    2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
    3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
    4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
    5. Затем повторите то же в другую сторону.

    После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.
    Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

    3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

    Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

    Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

    Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

    Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

    4. Тройной жим

    Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

    Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

    Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

    Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)

    Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

    Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
    Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

    5.  Бёрпи+выпад

    Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

    Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

    1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
    2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
    3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

    Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

    Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

    6. Толчковый жим с медленным опусканием

    Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

    Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

    В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

    Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

    Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

    7. Кубковый присед с выпрыгиванием

    Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

    Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

    Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

    Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

    8. Боковой мах

    Тим Арндт, тренер-силовик

    Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

    В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

    9. Присед с гантелью между ног

    Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

    Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

    Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

    10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

    Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

    Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

    • нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
    • раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
    • после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
    • этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

    11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

    Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

    Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

    Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

    • Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
    • Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
    • Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
    • И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

    12. Паучий подъем на бицепс

    Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке

    Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

    Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

    Источник: t-nation.com
    Перевод: Алексей Republicommando

     

    Читайте на Зожнике: 

    Как самому составить персональную программу тренировок

    6 основных двигательных паттернов

    Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

    Как подгонять отстающие мышцы

    Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой

    лучших упражнений и HIIT-тренировок с гантелями для повышения силы и выносливости

    Тренировки с гантелями прорабатывают верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и даже пресс. Вы можете использовать несколько наборов гантелей или регулируемые, но вы должны быть готовы иметь в наличии несколько гантелей.

    Если вы не знаете, какой распорядок использовать при тренировке с гантелями, не смотрите дальше! У нас есть 7 лучших тренировок с гантелями, которые помогут вам стать сильнее и быстрее.

    Тренировки с гантелями на силу и выносливость

    Приседания с гантелями

    Это приседания, но они работают не только на ягодицы и подколенные сухожилия.Он также прорабатывает верхнюю часть спины, корпус, руки и плечи.

    Как это сделать:

    1. Держите одну гантель вертикально с одного конца обеими руками, прижимая ее к груди.
    2. Встаньте с прямым позвоночником, постоянно напрягая корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины.
    3. Ноги на ширине плеч или немного шире.
    4. Опуститесь в присед, как обычно. Ваши локти пройдут чуть ниже внутренней стороны колен.
    5. Вернитесь в исходное положение.

    Тренировки с гантелями — тяги гантелей

    Это упражнение для верхней части тела. Это можно делать с одной стороны за раз или с обеих сторон одновременно.

    С его помощью вы проработаете мышцы спины, бицепсы и плечи. Как всегда, ваше ядро ​​должно быть задействовано для защиты нижней части спины, поэтому вы будете прорабатывать эти мышцы косвенно.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Возьмите по одной гантели в каждую руку.
    3. Наклонитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

    Если вам нужно сделать это проще, вы можете поднять немного больше, но не более чем на 45 градусов, иначе вы будете работать не на те мышцы.

    1. Гантели будут перед телом, а руки полностью вытянуты.
    2. Подтяните гантели к грудной клетке, напрягая спину.
    3. Задержитесь на пару секунд, затем снова опустите руки вниз.

    Выпады с гантелями

    Это как обычные выпады, только вы будете делать их, держа в руках гантели. В результате вы проработаете не только ягодичные и подколенные сухожилия, но также руки и плечи.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, выпрямите позвоночник и задействуйте корпус.
    2. Держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом.
    3. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч.
    4. Сделайте один большой шаг одной ногой, опуская заднее колено к земле.
    5. Передняя голень должна быть вертикальна, колено не должно выходить за пальцы ног.
    6. Используя переднюю ногу, вернитесь в исходное положение.
    7. Вы можете выполнять упражнение попеременно между ногами или делать подход для одной ноги, а затем повторять для другой.

    Тренировки с гантелями — Жим гантелей на наклонной скамье

    Для этого упражнения вам понадобится скамья в дополнение к гантелям.Он нацелен на грудь, плечи и трицепсы.

    Возможно, вы более знакомы с традиционным жимом от груди, выполняемым на плоской скамье или даже на земле.

    Разница между ними в том, что жим от груди с наклоном смещает фокус на верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть плеча.

    Это обеспечивает больший рост мышц по сравнению с традиционным жимом от груди.

    Как это сделать:

    1. Лягте на наклонную скамью.
    2. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Локти согнуты под ребрами.
    3. Включите свое ядро.
    4. На выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью.
    5. Держите запястья прямо, чтобы избежать травм.
    6. Когда вы наверху, гантели должны почти касаться друг друга.
    7. Обратное движение и опустите руки обратно. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к полу.

    Махи гантелями на одной руке

    Это упражнение, которое прорабатывает множество мышц: руки, спину, подколенные сухожилия, икры, дельтовидные мышцы и верхнюю трапецию.

    Помимо помощи в развитии силы и выносливости, вы также получите приятное преимущество в виде улучшения баланса.

    Как это сделать:

    1. Держите гантель в одной руке на расстоянии вытянутой руки между ног.
    2. Присядьте и махните гантелью между ног.
    3. Немедленно двигайтесь вперед, держа гантель перед собой, к голове, с прямой рукой. По мере подъема ноги тоже выпрямятся.
    4. Сделайте подход на одной стороне, затем переключитесь.
    5. Во время всего упражнения не забывайте держать мышцы кора задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины. Управляйте движением руки, используя силу своих мышц, не полагайтесь только на инерцию, чтобы сделать замах.

    Верхний пресс

    Жим над головой, наверное, самое известное упражнение для плеч.Вы найдете его в большинстве программ силовых тренировок, и его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

    Если вы в тренажерном зале, вы также можете использовать силовую стойку, особенно если вы новичок или хотите поднимать очень тяжелые веса без помощника. Однако гантелей вполне достаточно.

    На самом деле, они могут даже предотвратить мышечный дисбаланс, который может усугубиться, если вы используете штангу. Ничто не мешает вам неохотно использовать одну сторону для подъема больше, чем другую.С гантелями этот вопрос полностью устранен.

    Как это сделать:

    1. Встаньте, выпрямите позвоночник, ноги на ширине плеч.
    2. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
    3. Поднимите гантели на уровне плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
    4. Вдохните и нажмите на гантели над головой, выпрямляя локти.
    5. Гантели должны почти касаться друг друга, когда они находятся над вашей головой.
    6. Вы можете слегка согнуть локти, чтобы не заблокировать их.
    7. Выдохните и отведите руки назад, локти на 90 градусов, гантели на уровне плеч.
    8. Ваше ядро ​​должно быть постоянно задействовано.

    Если вы новичок или хотите больше защитить поясницу, вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке для тренировок.

    Ягодичный мост с отягощением

    Последнее упражнение в этой серии, мост с отягощениями, прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясницу и пресс.Вы можете использовать одну или две гантели, в зависимости от того, какой вес вы хотите поднять.

    Как это сделать:

    1. Лягте на коврик для упражнений. Согните колени и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам, насколько вам удобно, ступни немного шире, чем ширина бедер.
    2. Положите гантель на бедра и возьмитесь за нее руками.
    3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
    4. Удерживайте несколько секунд, затем снова опуститесь.
    5. Для дополнительной сложности, когда вы опускаетесь обратно, остановитесь непосредственно перед тем, как коснуться земли.
    6. Повторите упражнение несколько раз.

    Тренировки с гантелями — Полная программа тренировки на силу и выносливость

    Теперь вы, наверное, задаетесь вопросом, как объединить все эти упражнения в одну программу. Сколько раз нужно делать каждое упражнение? Имеет ли значение порядок? Вот как получить полноценную тренировку.

    Шаг 1: разминка

    Не начинайте тренировку без разминки.Вы можете сделать короткую легкую кардио-сессию, например 10-15 минут на эллиптическом тренажере, велотренажере или беговой дорожке.

    Если у вас их нет дома, вы можете сделать легкие аэробные упражнения. Важно разогреть все мышцы, над которыми вы будете работать.

    Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

    Шаг 2: тренировка

    После того, как вы закончите разминку, вы можете приступить к тренировке. Порядок упражнений не имеет значения. Вы можете выполнять их, как они перечислены, чередуя группы мышц между упражнениями.

    Это будет иметь два основных преимущества. Во-первых, это даст вашим мышцам время отдохнуть, пока вы работаете в другой группе. Так вы сможете сделать больше, потому что не проработаете одну группу мышц до изнеможения.

    Во-вторых, это заставит ваше тело гадать, что поможет добиться максимальных результатов, не допуская выхода на плато. Однако, если вы предпочитаете начинать сверху вниз, это тоже здорово.

    Что касается того, сколько раз выполнять каждое упражнение, вот мое предложение. Сделайте 10-12 повторений в упражнении.Отдохните 30-60 секунд, затем переходите к следующему.

    Выполнив все 7 упражнений, отдохните около 3 минут, а затем повторите тренировку. Сделайте это 3 раза, чтобы получить полную тренировку с гантелями HIIT.

    Шаг 3: Растянуть

    Никогда не пропускайте этап восстановления и растяжки! Я знаю, что вы делаете упор на силу и выносливость, но поверьте мне, этот шаг — не пустая трата времени!

    Скорее наоборот. Это поможет уменьшить болезненность и улучшить гибкость, что, в свою очередь, снизит риск травм.

    Перед тренировкой лучше всего выполнять разминку с динамической растяжкой. Последовательно, после тренировки, вы должны делать статические растяжки. Акцент будет сделан на только что проработанные мышцы.

    Вам не нужно делать сумасшедшие позы йоги, если вы не хотите. Вы должны делать ровно столько, чтобы снять напряжение с мышц, поэтому не бойтесь продлить растяжку, если какая-то область кажется особенно напряженной.

    Если вы хотите получить более подробные практические советы о том, как выбрать лучшее спортивное снаряжение для дома, посетите наш веб-сайт.

    КАК НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ ЗАПИСАТЬ ВЕС ГАНТЯНОВ?

    7 декабря 2016 г.

    Уважаемый доктор Белл, я новичок в лифтинге. Как правильно записывать вес гантелей? Вы комбинируете вес или используете индивидуальный вес?

    Большинство тяжелоатлетов, бодибилдеров и спортсменов-олимпийцев скажут вам, что это вопрос личных предпочтений. Однако IFPA учит всех наших персональных тренеров и фитнес-профессионалов системному подходу к тренировкам.Поэтому вам следует подготовить дизайн программы, чтобы вы перечислили запланированные подходы с общей нагрузкой и запланированные повторения. Вы записываете то, что вы на самом деле делали, по той же системе. Когда вы записываете нагрузку, это фактическая нагрузка, и поэтому, если вы используете одну гантель в упражнении, таком как отдача на трицепс, когда вы будете использовать только одну гантель за раз, ваша нагрузка будет равна весу одной гантели. В результате ваш журнал тренировок будет выглядеть так: Трицепс KickBack: 30 x 3 x 15, что означает 30 фунтов (вес одной гантели, которую вы использовали для 3 подходов по 15 повторений).

    Если вы выполняете упражнение, в котором вы используете две гантели одновременно, например, жим гантелей плечами, ваш журнал тренировок будет выглядеть следующим образом: 120 x 3 x 15, что означает, что вы использовали гантели 2 * 60 фунтов с общей нагрузкой 120 фунтов на 3 человека. подходы по 15 повторений.

    Персональным тренерам, тяжелоатлетам, бодибилдерам, атлетам-олимпийцам и другим спортсменам, тренирующимся с отягощениями, необходимо поддерживать последовательность в программах тренировок, если только по другой причине, во избежание путаницы. Системный подход, который относится к общей нагрузке для упражнения, — отличный подход к постоянству.

    Есть много персональных тренеров, у которых есть системы для отслеживания общей работы, выполненной на каждой тренировке. Приведенный выше справочник «Нагрузка x подходы x повторения» может предоставить общую работу для каждого упражнения, а затем сложить все упражнения вместе, чтобы получить общую работу для этой тренировки.

    Например: личный тренер планирует тренировку, которая включает в себя сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, и клиент будет использовать гантели весом 50 фунтов. После завершения сеанса персональной тренировки персональный тренер задокументировал каждое упражнение, как в примере для сгибания рук с гантелями:

    100 x 3 x 15 = 4500, что показывает, что клиент поднял в общей сложности 4500 фунтов за 3 подхода.Персональный тренер теперь может складывать общий вес для каждого упражнения вместе, чтобы получить общее количество фунтов, поднятых за день. Вы будете поражены тем, насколько мотивирующим может быть это общее количество.

    Персональные тренеры

    используют эту технику для мотивации своих клиентов. Вы можете использовать ту же технику, чтобы мотивировать себя.

    Удачи в обучении!

    С уважением,

    Доктор Джим Белл

    Генеральный директор IFPA

    упражнений с гантелями | Тренировка с гантелями для бегунов

    Существует миф о том, что силовые тренировки увеличат вашу массу и замедлят — и, возможно, именно поэтому многие бегуны отказываются поднимать тяжести.Но добавление упражнений с гантелями в ваш распорядок дня может помочь улучшить вашу выносливость и форму.

    «Силовые тренировки даже с простыми гантелями помогают сделать спортсмена более выносливым», — говорит Сэм Тули, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец студии Alpha Performance в Гарвуде, штат Нью-Джерси. «Как бегуны, мы постоянно подвергаем свое тело стрессу, ударяя по тротуару и раздвигая свои пределы — чем больше наше тело подготовлено к тому, чтобы справиться с этим стрессом, тем больше у нас шансов остаться здоровыми и избежать травм.”

    Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше силовых тренировок, таких как эта!

    Конечно, вы можете извлечь пользу из упражнений с собственным весом, но, используя фактический вес, вы тренируете свое тело, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой. «Этот стресс — это то, с чем ваше тело должно бороться и адаптироваться, чтобы стать сильнее», — говорит Тули. «Если вы просто выполняете упражнения с собственным весом, вы теряете массу удовольствия, которую вы получили бы от правильно выполненной работы с отягощениями.”

    Этот дополнительный вес также помогает решать проблемы, связанные с формой и осанкой. «От опущенных плеч до изогнутой спины, от сокращения шага до удара пяткой — эти слабости проявляются, когда начинается усталость», — говорит Тули. «Чем прочнее основа, которую мы дадим себе, тем легче будет поддерживать нашу форму и осанку на последних этапах изнурительной гонки или тренировки».

    Как пользоваться этим списком: Следующие ниже упражнения продемонстрированы тренером Runner’s World + Джессом Мовольдом, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Выполняйте три подхода этих упражнений с указанным количеством повторений дважды в неделю. Для достижения наилучших результатов займитесь тренажерным залом после качественных пробежек или перекрестных тренировок, чтобы в дни восстановления вы тратили именно на это: на восстановление.


    Становая тяга с гантелями

    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладони смотрят на бедра. Согните бедра, затем слегка согните колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, сделав паузу, когда туловище будет параллельно земле.Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы снова встать, держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы сверху. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

    Почему это работает: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и поясницу, две постоянные проблемные области для бегунов, — говорит Тули. «Становая тяга фокусируется на задействовании подколенных сухожилий на протяжении всего движения», — объясняет он. Когда вы медленно наклоняетесь вперед, чтобы активно растягивать мышцы, вы боретесь с силой веса; когда вы взрываетесь, чтобы начать, вы сокращаете мышцу, чтобы подтянуть этот вес вверх.«Контроль над этим растяжением и сжатием подколенного сухожилия невероятно полезен для наращивания силы ног на последних этапах забега», — говорит Тули.


    Утяжеленный подъем с приводом на колено

    Как это сделать: Встаньте перед ступенькой или скамьей, держа по гантели в каждой руке. Поднимитесь правой ногой, затем подтолкните левое колено к груди, чтобы бедро и колено образовали угол в 90 градусов. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Повторите всего 3 подхода.

    Почему это работает: Благодаря нашей повседневной работе у большинства бегунов слабые бедра и ограниченный привод колен. «Повышение фокусируется на взрывной силе бедер и квадрицепсов», — говорит Тули. Он также имитирует беговое движение, но добавление веса делает его более сложным. «Разводя бедра и сосредотачивая усилия на коленях, вы будете чувствовать себя более взрывными в каждом шаге и увеличите длину своего шага, а более длинные, эффективные и мощные шаги означают более быстрые шаги.”


    Верхний пресс

    Как это делать: Начните с гантелей на плечах ладонями внутрь. Жмите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, стоя прямо. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

    Почему это работает: «Наши плечи и руки имеют гораздо большее значение для бега, чем думает большинство людей», — говорит Тули.Сильная верхняя часть тела увеличивает вашу способность сохранять осанку и продвигаться вперед, когда вы устали — когда вы замедляетесь, сильнее качайте руки, это действительно поможет вам двигаться быстрее. «Сосредоточение внимания на нашей способности тянуть и нажимать с силой помогает развить силу верхней части тела, когда мы находимся в состоянии стресса», — говорит он.


    Тяга в наклоне

    Как это делать: Начните стоя, с микрогибом в коленях и двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

    Почему это работает: Если вы делаете это движение правильно, все, от подколенных сухожилий и бедер до всей спины и кора, должно быть задействовано, что улучшает вашу устойчивость. «Стабильность при стрессе имеет решающее значение для спортсмена на выносливость», — говорит Тули. «Подобные взрывные движения учат наше тело оставаться устойчивым, когда все, что ему нужно, — это сгибаться и складываться; вы не только увеличиваете физическую силу, но и способствуете правильной осанке и форме в условиях стресса, например, во время гонки.”


    Renegade Row

    Как это сделать: Старт в положении высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, стопы в широкой стойке. Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 16 повторений. Повторите всего 3 подхода.

    Почему это работает: «Ядро — это наш центр, он контролирует все, что происходит», — говорит Тули.Если у вас все шатается в ядре, вы рискуете перевернуться и тратить энергию на махи рукой во время бега. «Чем меньше энергии мы тратим, тем больше наше тело может сосредоточиться на движении вперед — и в беге это вся цель».


    Утяжеленный мостик для ягодиц

    Как это сделать: Начните лежать лицом вверх на коврике, согнув колени, ступни на полу, держа одну или обе гантели на бедрах.Надавите пятками, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их обратно. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Повторите всего 3 подхода.

    Почему это работает: Ваш шаг начинается с таза и ягодиц, и «тазобедренные мосты зажигают заднюю цепь от подколенных сухожилий до ягодиц», — говорит Тули. И «если вам не хватает прочности задней цепи, увеличивается риск травмы». Он добавляет, что тазобедренные мосты без утяжеления — это здорово, но удобство и уверенность с дополнительной нагрузкой только увеличивает преимущества.

    Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    упражнений с гантелями — ресурсы для похудания

    Три 30-минутных тренировки для разных групп мышц, каждая из которых включает упражнения с гантелями. Они помогут укрепить и привести в тонус верхнюю часть тела и одновременно подготовят пресс.

    Выполняйте каждую из 30-минутных тренировок один раз в неделю или делайте 2 подхода из 11 упражнений за 2 занятия (примерно 40 минут).

    Для отдельных 30-минутных тренировок делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении в зависимости от ваших текущих способностей.По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать вес гантелей (для наращивания мышечной массы) или количество повторений / подходов, которые вы делаете (для тонуса мышц). Если упражнение включает в себя движение рук по отдельности, одно повторение считается как левая и правая рука как завершающие упражнение.

    Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленно и под контролем, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете мышцы, и чтобы избежать травм.

    Перед выполнением любых упражнений с гантелями рекомендуется выполнить 5-минутные легкие аэробные упражнения, такие как бег трусцой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке.Обязательно растянитесь и после этого, чтобы не болели мышцы!

    Тренировка груди и плеч

    Жим гантелей лежа

    Работа группы мышц: грудные мышцы

    • Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от себя так, чтобы ваши руки были на уровне плеч, а руки согнуты в локтях под углом 90 ° с гантелями, направленными в потолок.
    • Вытяните руки к потолку, пока они не окажутся прямо над грудью. Вернитесь в исходное положение.

    Летающие гантели лежа

    Работа группы мышц: грудные мышцы

    • Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от себя так, чтобы руки были на уровне плеч, а руки согнуты в локтях под углом 45 °.
    • Поднимите руки, как будто вы обнимаете дуб, все время держите локти согнутыми, пока ваши руки не встретятся над грудью. Вернитесь в исходное положение.

    Боковое поднятие

    Группа мышц: дельтовидная мышца

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа по одной гантели в каждой руке, руки должны быть рядом, ладони обращены к телу.
    • Медленно поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока руки не окажутся на уровне плеч.Ладони должны быть обращены к земле. Опустите руки обратно в стороны.

    Жим от плеч

    Группа мышц: дельтовидная мышца

    Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя

    • Держа по одной гантели в каждой руке, поднимите руки в стороны, руки к потолку, согнув локти под углом 90 °. Локти должны быть на уровне плеч.
    • Вытяните гантели к потолку, пока ваши руки не станут полностью прямыми.Вернитесь в исходное положение.

    Боковой подъем в наклоне

    Группа мышц: дельтовидная мышца

    • Возьмите по одной гантели в каждую руку, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и наклонитесь вперед от талии, пока ваша грудь не станет параллельна полу. Согните руки под углом 45 °, сложив руки перед грудью, как будто вы обнимаете дерево.
    • Раскройте руки, держите локти согнутыми, пока ваши локти не будут вытянуты на уровень плеч и не вернутся в исходное положение.

    Тренировка спины

    Тяга гантелей двойным хватом

    Группа задействованных мышц: трапеции / ромбовидные кости

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согнитесь в талии, пока грудь не станет параллельна полу. Держа по одной гантели в каждой руке, держите гантели по направлению к земле, руки прямые и ладони обращены к ногам.
    • Согните руки, поднимая гантели, по обе стороны от груди, опустите руки в исходное положение.

    Тяга одной рукой

    Группа задействованных мышц: трапеции / ромбовидные кости

    • Возьмите одну гантель в правую руку. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено. Положите левую руку на левое колено для поддержки. Наклонитесь вперед от талии под углом 45 °. Правую руку держите прямо, гантель направлена ​​к земле.
    • Поднесите гантель к груди, пока ваша рука не окажется рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение.После того, как вы выполнили все повторения правой рукой, повторите для левой руки.

    Разгибание гантелей лежа

    Группа задействованных мышц: трапеции / ромбовидные кости

    • Возьмите по одной гантели и возьмите по одному концу в каждую руку. Лягте на спину и вытяните гантель над головой, пока она не окажется на полу.
    • Удерживая руки прямыми, поднимите гантель над головой, пока она не окажется прямо над грудью. Опуститесь на пол над головой.

    Тренировка на бицепс и трицепс

    Сгибание рук на бицепс

    Группа мышц: бицепс

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Слегка согнутые в локтях возьмите по одной гантели в каждую руку и положите руки по бокам ладонями вперед.
    • Согнитесь в локтях и поднимите гантели к груди. Держите локти прижатыми к телу. Вернитесь в исходное положение.

    Альтернативные сгибания рук на бицепс

    Группа мышц: бицепс

    • Начните так же, как вы делали сгибание бицепса, но ладонями к телу.
    • Поднимите левую руку, сгибаясь в локте, но сгибая руку, когда гантель приближается к груди, ладонью вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите с правой рукой.

    Трицепс над головой

    Группа мышц: трицепс

    • Возьмите одну гантель в левую руку. Сядьте на скамейку или стул, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Вытяните левую руку прямо вверх так, чтобы внутренняя часть плеч оказалась рядом с ухом.
    • Согните руку в локте, взяв гантель за голову. Поднимите гантель обратно вверх, чтобы ваша рука снова была прямой. Следите за тем, чтобы плечо не двигалось во время упражнения. Повторите полное количество повторений, а затем перейдите на правую руку.

    Откидывание на трицепс

    Группа мышц: трицепс

    • Возьмите по одной гантели в каждую руку и согнитесь в талии, пока ваша грудь не станет параллельна полу. Согните руки в локтях под углом 45 ° и держите локти прижатыми к талии.
    • Вытяните обе руки назад до тех пор, пока они не станут прямыми, но все время держите плечи касающимися плеч. Опустите руки в исходное положение.

    Начните работу менее чем за 9 фунтов стерлингов. Ремешок, входящий в комплект Силовой тренинг с браслетами-повязками , полностью иллюстрированная новая книга

    Посмотреть сделку »

    Спонсируемый

    Гантелей: как использовать гантели вместо подъема штанги

    Нет штанги? Без проблем! Узнайте, как заменить подъемы штанги большой пятеркой их эквивалентами с гантелями на тренировку с бодибилдингом, которую вы можете выполнять даже дома!

    Поднимите руку, если вы когда-либо чувствовали страх при мысли о том, что пойти в спортзал и выставить себя дураком.Я знаю, ты этого не видишь, но моя рука взлетела до небес.

    Хотя сейчас тренировка со штангой — мой любимый способ упражнений (у меня даже есть руководство по этим основам), я определенно не начинал с этого пути. Домашние тренировки Джиллиан Майклс на DVD были моим джемом. Моя гостиная была единственным тренажерным залом, который мне был нужен.

    Даже сейчас я знаю, что не у всех есть доступ к штанге. Но это не значит, что веса должны быть полностью запрещены. Если вы хотите хорошо потренироваться, вам не нужно много.Просто верный набор гантелей, достаточно места для тренировки, это руководство и время .

    Если вы будете дольше выполнять определенные части каждого движения, перечисленного ниже, вы обязательно почувствуете смертельный ожог в каждой целевой мышце. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать!

    Приседания с гантелями в темпе и кубок

    Первое, что у нас есть, — это темповый кубок с гантелями Приседания.

    Традиционные приседания со штангой выполняются с отягощением плеч и верхней части спины.Но поскольку вместо этого мы заменяем гантели, вес здесь переносится на переднюю часть вашего тела. Это может означать, что вам нужно снизить вес, чтобы выполнять это упражнение — но это хорошо, ! Вместо того, чтобы добавлять вес, чтобы сделать это упражнение более сложным, вы добавляете раз к спуска.

    Это делает эксцентрическую часть приседа более эффективной; ваши мышцы должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать и удерживать вес в любом положении на пути вниз.Спуск за 4 или 5 секунд действительно увеличивает ожог!

    Как только вы доберетесь до нижней части приседа, сделайте прыжок обратно вверх как можно быстрее с хорошей техникой. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений — или пока ваша форма не начнет ухудшаться!

    Темповый жим гантелей

    Жим штанги лежа может быть самым распространенным упражнением для верхней части тела, но не стоит недооценивать силу этого движения прямо здесь.Убрав штангу, это движение вынуждает вас перемещать каждый вес в одностороннем порядке: каждая мышца в ваших руках, груди и верхней части спины должна работать вместе, чтобы уравновесить веса при движении вверх и вниз. Использование гантелей для этого движения также означает, что каждая рука должна переносить весь вес в каждой руке, поэтому, если у вас были какие-либо скрытые дисбалансы между двумя руками, вы обязательно их найдете!

    Чтобы выполнить это упражнение, выберите вес, который вам удобнее использовать для 3 подходов по 8–12 повторений.Лягте на скамью и балансируйте гантели над грудью (я обычно стремлюсь к линии сосков!) Медленно опустите руки по бокам на 4-5 секунд, сделайте паузу на одну секунду, а затем снова поднимитесь, как как можно быстрее в хорошей форме!

    Становая тяга с гантелями в темпе

    Становая тяга — это всего до , чтобы воздействовать почти на каждую мышцу вашего тела, но если вы посещаете тренажерный зал без штанги, прогрессивная перегрузка может быть сложной задачей.(Чтобы узнать больше о прогрессивной перегрузке, прочтите этот пост прямо здесь!)

    К счастью, использование медленного эксцентрического движения за 4-5 секунд также увеличивает сложность румынской становой тяги. Тем не менее, я все же рекомендую попробовать взять более тяжелый (для вас!) Набор гантелей для этого упражнения. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы точно с этим справятся!

    Для выполнения этого движения держите гантели на талии. Удерживая небольшое сгибание в коленях, опускайте тяжести по ногам на 4-5 секунд, позволяя бедрам откинуться назад.Всегда держите спину прямо ! Когда вы чувствуете тугое растяжение подколенных сухожилий, измените движение, толкая бедра вперед, и быстро поднимайтесь вверх, пока не вернетесь в исходную точку. Повторяйте, пока не выполните 3 подхода по 8–12 повторений, и ваша добыча обязательно загорится!

    Тяга гантелей в темпе

    Это небольшое упражнение. Кажется, я всегда выбираю веса, с которыми, как мне кажется, я смогу справиться в полном сете, но мне почти всегда приходилось снижать вес на ступеньку ниже, если я хочу сохранить свою форму!

    Начните в положении стоя, держа гантели по бокам.Затем согните бедра так, чтобы наклоняться вперед, сохраняя при этом нейтральную (прямую) спину. Пусть гантели упадут вперед перед вами. Затем представьте, что вы сжимаете лопатки вместе, прижимая вес к груди. Сделайте паузу и медленно отпустите вес в течение 4-5 секунд. Повторить 3 подхода по 8–12 повторений.

    Жим гантелей Tempo Arnold Press

    Хотя большинство людей склонны придерживаться стандартных приседаний, жима лежа и становой тяги для проверки своей силы, в последнее время я определенно стал больше тестировать свой жим над головой.В поднятии тяжести над головой есть что-то гораздо более приятное, чем отталкивание от груди. Это, а также наращивание моих плеч были в центре внимания в последние несколько месяцев.

    Но то, что Мне нравится поднимать тяжелые штанги над головой, не означает, что вы должны это делать! Так что, если вы хотите лепить плечи и у вас есть только набор гантелей, не смотрите дальше!

    Это движение начинается с того, что вы держите пару гантелей по направлению к груди ладонями к себе.Чтобы выполнить движение, прижмите гантели вверх, одновременно выкручивая их так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону к тому моменту, когда вы полностью вытянете руки. Сделайте паузу на мгновение, а затем потратьте 4-5 секунд , чтобы опустить вес обратно в исходное положение.

    И помните, что вам нужно 3 подхода по 8-12 штук!

    Включите эти движения в свои еженедельные тренировки, и я обещаю, вы увидите результаты!

    Как часто мужчинам следует тренироваться с гантелями? | Live Healthy

    Автор: Nicole Cruz Обновлено 6 апреля 2018 г.

    Гантели — популярное спортивное оборудование для мужчин, поскольку они эффективны, недороги и универсальны.Вы можете тренировать каждую группу мышц, используя только хороший набор регулируемых гантелей, скамейку для тренировок и некоторые знания о правильной форме упражнений. Если у вас есть мышечный дисбаланс, гантели могут помочь вам обнаружить и исправить его, тренируя каждую сторону индивидуально. Частота тренировок с гантелями зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

    План для новичков

    Если вы новичок в силовых тренировках, гантели — отличный способ научиться правильной форме.Правильное выполнение каждого упражнения поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, которые могут помешать тренировке. Новичкам следует начинать с двух или трех 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.

    Тренировка с гантелями всего тела может включать жимы от плеч, жимы от груди, тяги в наклоне для спины и сгибания рук на бицепс, откаты на трицепс и сгибания рук на предплечьях для верхней части тела. Что касается нижней части тела, вы можете выполнять фронтальные приседания, боковые выпады, становую тягу и подъем на носки с гантелями для дополнительного сопротивления.

    Для пресса вы можете выполнять скручивания с отягощением и наклоны гантелей в стороны с легким весом — от 3 до 5 фунтов для начала. Делайте упражнения простыми во время обучения и добавляйте новые упражнения по мере их изучения, чтобы ваши тренировки оставались свежими.

    Building Time

    Если вы не новичок в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы с помощью гантелей, вам следует тренироваться как минимум четыре дня в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке.

    В дни 1 и 3 сосредоточьтесь на груди, трицепсах и ногах. Во 2-й и 4-й дни вы должны сосредоточиться на плечах, спине, бицепсах и корпусе. Сделайте не менее двух упражнений на каждую часть тела. Выполните четыре подхода по шесть-восемь повторений, используя вес, который заставляет вас выполнять каждый подход.

    Если у вас есть регулируемая скамья с отягощениями, добавьте несколько упражнений с наклоном и наклоном, чтобы задействовать мышцы под разными углами, например, наклонные сгибания бицепсов, жим лежа на наклонной скамье и наклонные разгибания груди.

    Упражнения, которые необходимо сделать

    Согласно «Руководству по гантелям для мужчин», существует более 4 998 различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями. Есть еще больше упражнений, если вы используете дополнительное оборудование, такое как скамья для наклонной и наклонной скамьи или мяч для упражнений. Однако необязательно изучать все 4998 упражнений, чтобы тренироваться эффективно. В «Руководстве по гантелям для мужчин» рекомендуется изучать «основные движения», чтобы получить хорошую тренировку.

    Основные движения: задний ряд, подъем в наклоне, подъем на бицепс, подъем на носки, махи от груди, жим от груди, кранч, становая тяга, отдача на трицепс, выпады, разгибание лежа, сгибание рук проповедника, пуловер, жим плечами, пожимание плечами, подъемы в стороны. , приседания и разгибание на трицепс.Овладейте этими движениями, и у вас будет эффективная тренировка с гантелями для всего тела.

    Не забывайте Кардио

    Кардио — важная часть любого режима фитнеса, потому что оно намного лучше контролирует жировые отложения, чем тренировки с отягощениями. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы здоровые взрослые получали по крайней мере 150 минут кардио умеренной или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

    Умеренно интенсивные кардио упражнения повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание.Если вы можете поддерживать разговор, но не можете петь песню, значит, вы тренируетесь в умеренно интенсивном темпе.

    Некоторые примеры умеренно интенсивных кардиотренировок: быстрая ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде по ровной поверхности и толкание газонокосилкой. Некоторые примеры упражнений высокой интенсивности: баскетбол, бег трусцой, бег и быстрая езда на велосипеде с большим количеством холмов. Вы можете сказать, интенсивно ли вы тренируетесь, если не можете поддерживать беседу.

    Тренировок с гантелями — умный способ тренироваться

    Автор: К.Дж. Густафсон

    Тренировки с гантелями

    существуют уже много лет, особенно как часть оборудования и программ для силовых тренировок. Модные тренировки и оборудование пришли и ушли, но тренировки с гантелями остались легким и недорогим способом привести в форму и укрепить мышцы. Их надежность и эффективность — это лишь некоторые из причин долгого существования их популярности. Добавьте к этому тот факт, что они занимают мало места и стоят намного дешевле, чем многие другие типы оборудования, и становится ясно, что они являются идеальным выбором для многих поклонников фитнеса, особенно в домашнем спортзале.Есть много разных тренировок с гантелями, которые можно выполнять дома.

    Преимущества тренировок с гантелями
    Работа с гантелями имеет несколько преимуществ по сравнению с другими видами оборудования, в которых используется сопротивление. Например, по самой своей природе тренировки с гантелями требуют, чтобы вы использовали стабилизирующие мышцы, которые важны для силы, равновесия и осанки. В отличие от некоторых тренажеров, которые используют движения, к которым может потребоваться некоторое привыкание, упражнения с гантелями используют многие естественные модели движений тела, а также включают больший диапазон движений, чем многие другие типы фитнес-оборудования.А гибкость тренировок с гантелями означает, что вы можете очень эффективно воздействовать на определенные области тела.

    Безопасность гантелей
    Кроме того, эксперты рекомендуют, чтобы в любой программе тяжелой атлетики кто-то всегда вас заметил. Обнаружение предполагает наличие человека, который наблюдает за каждым этапом вашей тренировки, чтобы убедиться, что вы не переусердствуйте, и чтобы оказывать поддержку и воодушевление в критические моменты. Правильно выполненная тренировка с гантелями заставит ваши мышцы работать до предела, и даже легкая гантель может чертовски больно, если вы уроните ее на голову или палец ноги.Наконец, перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или фитнес-специалистом, есть ли у вас проблемы со здоровьем или травмы, особенно в области спины или плеч.

    Перед тем, как приступить к работе с отягощениями гантелей, следует соблюдать некоторые основные правила безопасности. Как и во всех формах упражнений, лучше всего начинать с некоторых растяжек или разминок, чтобы расслабить и подготовить каждую группу мышц. Неспособность растянуть мышцы может привести к растяжению, разрывам и другим травмам.Также важно научиться правильно выполнять упражнения, используя правильную форму и технику, прежде чем переходить к более тяжелым сетам с гантелями и более сложным тренировкам с гантелями. Есть неправильный способ выполнять упражнения, и это тоже может привести к травме или, как минимум, к потере физической формы или эффективности. Использование зеркала поможет вам увидеть, правильно ли вы используете форму.

    Упражнения с гантелями

    Когда люди думают о тренировках с гантелями, они часто думают о тренировке бицепсов и трицепсов.И на самом деле гантели идеально подходят для укрепления и роста этих групп мышц. Тем не менее, есть упражнения, в которых используются гантели таким образом, чтобы проработать все основные группы мышц тела. Каждое из следующих шести упражнений касается одной области тела. Они одни из самых распространенных и простых для понимания.

    1.) Сформируйте эти бицепсы.
    Сгибания рук с молоточком. Встаньте прямо и слегка расслабьтесь, держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки по бокам тела ладонями к каждой ноге.Держите локти плотно прижатыми к телу, согните вес молоточковым движением и медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете работать обеими руками одновременно или попеременно. Повторите столько раз, сколько сможете. Помните, что цель — утомить мышцы.

    2.) Попробуйте свои трицепсы
    Жим — лягте на коврик или скамью с отягощениями. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга примерно на два дюйма друг от друга. Держите плечи ровно и не двигайте ими.Согните руки в локтях и медленно опускайте тяжести, пока руки не окажутся по обе стороны от головы. Верните руки в вытянутое положение и повторите необходимое количество повторений.

    3.) Нагрузка на плечо
    Жим от плеч — Может выполняться сидя или стоя. Новичкам рекомендуется сидение, как стул или скамейка с опорой для спины. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки прямо над головой, держа локти слегка согнутыми, чтобы избежать блокировки.Медленно опустите руки, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вернитесь в вытянутое положение и повторите. Важно быть уверенным, что вы нажимаете прямо над головой, так как вы обычно двигаетесь по диагонали.

    4.) Best Chests
    Flies — Это упражнение можно выполнять лежа или под небольшим наклоном с опорой на спину. С грузом в каждой руке вытяните руки над грудью ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях и следите за этим на протяжении всего упражнения.Опустите руки в обе стороны, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в выдвинутое положение и повторите.

    5.) Назад к основам
    Тяга на скамье — Это упражнение требует скамьи с наклоном 30 градусов. Отрегулируйте высоту скамейки так, чтобы, когда вы ложитесь на нее лицом вниз, ваши руки едва касаются пола. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к ступням. Согните руку в локте и поднимите гантели в стороны так, чтобы ваше плечо было параллельно земле.Медленно верните гири в исходное положение и повторите.

    6.) Поднимите ногу
    Выпады — это упражнение, которое часто включается в тренировку по аэробике. Добавление гантелей помогает нацеливать мышцы ног и повышает эффективность укрепления. Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии 12-18 дюймов. Держа гантели в каждой руке по бокам, сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колено под углом 90 градусов. Позвольте другой ноге автоматически согнуться, а это колено едва касается пола.Вернитесь в вертикальное положение исходной ногой и повторите. Сделайте подход также и противоположной ногой или чередуйте его после каждого выпада.

    Это лишь некоторые из различных вариантов тренировки с гантелями. Тренеры и фитнес-профессионалы разработали упражнения с гантелями для всех уровней и ситуаций. Гантели — недорогой и универсальный способ сжечь калории и воздействовать на определенные группы мышц. Они подходят для людей с ограниченным пространством и для всех, кто хочет добавить сложности к существующей тренировке.

    Об авторе:

    К.Дж. Густафсон — успешный писатель для Best-Home-Gyms.com, который предоставляет потребителям информацию и обзоры лучших домашних тренажерных залов, оборудования для силовых тренировок, регулируемых гантелей и лучших тренажеров для пресса.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *