Система пилатес упражнения: Очень простой пилатес: 5 упражнений, которые под силу даже начинающим

принципы системы, рекомендации по выполнению упражнений

Во многих фитнес-центрах представлена программа групповых занятий с загадочным названием «пилатес». Что такое пилатес и каковы его принципы, как с помощью данной системы обрести безупречную форму и укрепить свое здоровье — узнаете из этой статьи.

Пилатес – что это такое? Это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.

Краткая история

В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.

Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.

Тем не менее, в нашей стране про пилатес узнали только в начале 21 века.

Принципы системы пилатес

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

1. Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
2. Дыхание. Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.
3. Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
4. Концентрация. В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
5. Центрирование. Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
6. Выравнивание. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
7. Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
8. Постепенность. Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
9. Регулярность. Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

Основные преимущества программы упражнений

Польза пилатеса для организма просто неоценима. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений.

В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.

Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы. Важное достоинство программы – бережная работа с позвоночником, поэтому пилатес при остеохондрозе просто незаменим. Система пилатеса разработана для того, чтобы улучшить все аспекты управления телом, помогая укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и баланс движений. В этом смысле пилатес – отличное средство избавления от хронических болей в спине, плечах и шее. Пилатес при шейном остеохондрозе, в большинстве случаев, через некоторое время позволяет навсегда забыть о недуге.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Большинство упражнений пилатеса одновременно задействуют несколько групп мышц. Если вы новичок, недавно вступивший на тропу правильного образа жизни, попробуйте начать практиковать физическую нагрузку с упражнения «планка». Это упражнение, является своего рода «визитной карточкой» системы, поскольку прорабатывает практически все мышцы тела.

Планка

Упражнение «Планка» (англ. The Plank) имеет множество вариаций, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Классический вариант является статическим и выполняется следующим образом:

1. Опираясь на предплечья, встаньте на четвереньки. Локти при этом расположите строго под плечами.
2. Опираясь на пальцы ног, вытянитесь так, чтобы тело составляло прямую линию от макушки до пяток.
3. Продолжайте держать тело как можно ровнее, не расслабляя мышцы живота и не прогибаясь бедрами к полу.
4. Постарайтесь втянуть живот, но дыхание не задерживайте.

Удерживайте такое положение от одной до нескольких минут.

Сотня

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) предназначено, в первую очередь, для опытных спортсменов. Оно прекрасно прорабатывает мышцы живота, формируя красивый пресс. Помимо этого, упражнение задействует мышцы бедер, делая их упругими и красивыми. Чтобы упражнение принесло пользу фигуре, необходимо выполнять его правильно, четко следуя инструкциям:

1. Лягте на спину на коврик для пилатеса. Слегка приподнимите голову.
2. Вытяните прямые руки вперед, а живот постарайтесь втянуть.
3. Поднимите ноги под углом в 45 градусов. Стопы сведите вместе, а носочки – вытяните.
4. Выполняйте короткие движения руками «вверх-вниз», как будто бьете по воде: пять ударов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего выполняется 100 таких движений руками, отсюда и название – сотня.

Рекомендации по выполнению упражнений

Новичкам, никогда прежде не занимавшимся данной программой, рекомендуется несколько уроков позаниматься под руководством персонального тренера. Грамотный специалист подберет эффективный комплекс упражнений пилатес, исходя из текущих возможностей человека, уровня его здоровья и конечных целей. Персональный тренер обучит правильному выполнению того или иного упражнения, минимизируя возможность получения травмы.

Для комфортных занятий одежда для пилатеса должна быть из хлопковой ткани, не слишком облегающей фигуру человека. Обувь для пилатеса должна быть удобной, а ее подошва — гибкой. Специалисты также рекомендуют практиковать систему босиком, чтобы укрепить свод стопы и активировать точки на ногах, отвечающие за нормальное функционирование организма.

Новичок и даже закоренелый приверженец здорового образа жизни по достоинству оценят систему пилатес. Спустя месяц самочувствие и настроение улучшатся, а уже через три – утихнут боли в спине и уменьшатся болезненные ощущения в теле. Практикуя пилатес, вы обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.

Пилатес: система упражнений, покорившая мир

Среди разнообразия физических нагрузок пилатес много лет занимает лидирующее положение. Этот уникальный комплекс упражнений подходит как мужчинам, так и женщинам не зависимо от возраста и уровня физической подготовки.

Пилатес – чрезвычайно популярный комплекс, сложно найти спортклуб, в котором бы не предлагали тренировки. Миллионы людей занимаются по этой методике, но мало кто знает о создателе Йозефе Пилатесе.

От первых шагов к мировому признанию

Йозеф Пилатес родился 9 декабря 1883 года в немецком городке Менхенгладбах, недалеко от Дюссельдорфа. Отец профессионально занимался гимнастикой, мать работала врачом-натуропатом, но по иронии доли мальчик рос хилым, болезненным и слабым. В детстве перенес осложненный рахит, позже добавилась бронхиальная астма, а ревматизм стал «вишенкой на торте» в анамнезе болезней ребенка. Маленький Йозеф чувствовал, что сильно отличается от сверстников, хотя в те времена культ тела не тревожил подростков. Но атлетический и сильный отец был кумиром мальчика, и с его поддержкой Йозеф начал заниматься спортом. Лыжи, бег, гимнастика, бокс, борьба и плавание – все виды физической нагрузки входили в комплекс занятий. И к пятнадцати годам парень обрел столь рельефные мышцы, что местные художники приглашали Йозефа позировать в качестве натурщика.

Молодой Пилатес так втянулся в мир спорта, что начал разрабатывать собственную систему совершенствования тела. В 1912 году он перебрался в Англию, работал цирковым гимнастом, спарринг-боксером, тренером по самообороне в полицейском управлении Лондона. Но с началом Первой мировой войны Йозеф Пилатес, будучи по происхождению немцем, оказался заложником ситуации, и его поместили в лагерь для интернированных. Заключенные и ссыльные стали первыми клиентами, на которых он совершенствовал свой комплекс. Пилатес помогал врачам восстанавливать послеоперационных больных и тех, кому посчастливилось выжить после свирепого гриппа-«испанки», по сути, выполняя функцию врача-реабилитолога. Он придумал конфигурацию ремней, пружин и штанг, ставших первыми тренажерами, которые по сей день применяются при выполнении упражнений комплекса Пилатеса.

После войны Йозеф вернулся в Германию, но вовремя понял, что политический климат на родине становится опасным и воплотил давнюю мечту: эмигрировал в США. Все кровные деньги Пилатес вложил в организацию собственной спортивной студии в Нью-Йорке, и это стало судьбоносным решением. Его методика заинтересовала артистов балета, которые первыми оценили действенность комплекса Пилатеса. Среди поклонников методики была танцовщица Марта Грэхем, хореограф Джером Роббинс и великий Джордж Баланчин – основоположник американского балета и современного неоклассического танцевального искусства.

Дальше было легче: Пилатес открывал новые центры, люди охотно посещали тренировки, и слава о методе ширилась.

Причина такой популярности, как и у всего гениального, проста: упражнения несложные, но чрезвычайно эффективные. Человек прорабатывает каждую мышцу, появляется легкость, снимается тяжесть с позвоночника, меняется осанка, суставы становятся подвижными. Гимнастика учит чувствовать тело. Но главное, система показана как здоровым, так и больным людям, независимо от пола, возраста и материального положения. Методика помогает избавиться от болей в спине и суставах, компенсирует травмы позвоночника, успешно «работает» с остеопорозом и остеоартритом, головными болями и стрессовым состоянием. Приятным бонусом станет подтянутое тело, полученное без колоссальных физических нагрузок и с минимальными материальными затратами.

© Prostock-studio — AdobeStock

Основа метода Пилатеса

Тренировка проходит в несколько этапов:

1. Релаксация. Человек расслабляется, избавляется от напряжения и зажимов в теле.
2. Концентрация помогает сосредоточиться на конкретной части тела, мышцы которой прорабатываются, это увеличивает эффект от упражнений. В методике акцентируется внимание на положении позвоночника, шеи и ступней.
3. Выравнивание и центрирование держат в тонусе мышцы, не допуская «заваливания».

Упражнения выполняются медленно и плавно, поэтому в пилатесе травмирование практически исключено. Дыхание ровное и глубокое, чтобы организм получал максимальное количество кислорода, в этом присутствует схожесть с йогой. Мышцы последовательно прорабатываются, при этом нет наращивания мышечной массы, но проявляется рельеф, появляется сила, гибкость и выносливость.

Медицинские и спортивные эксперты подтверждают эффективность методики Пилатеса. Факт, что комплексу упражнений уже более ста лет, а люди с еще большим энтузиазмом занимаются им, говорит сам за себя.

Сам Йозеф Пилатес утверждал, что даже десять занятий улучшают физическую форму человека, он лучше себя чувствует, после двадцати занятий эти улучшения видны со стороны. А через тридцать – человек получает новое тело!

Пилатес для женского тела

В большей мере метод Пилатеса оценили женщины, им нравится спокойный темп и равномерные нагрузки. Но главным плюсом тренировок является то, что в пилатесе мышцы живота, бедер и ягодиц считаются главными и много упражнений разработано для этих групп мышц, которые у женщин проблемные: в силу особенностей женской физиологии излишний жир скапливается там. И комплекс справляется с поставленной задачей: женщины становятся стройнее на глазах.

Не менее важно и то, что ряд упражнений направлен на укрепление мышц малого таза. С годами у женщин появляются проблемы с интимными мышцами, и пилатес помогает их укрепить.

Пилатес показан и дамам возраста 40+, причем этот «плюс» может быть значительным. Возраст для комплекса не проблема, нагрузка предлагается разной интенсивности, а вот польза для организма будет несомненной: увеличится эластичность мышц, суставы приобретут былую гибкость, костные болезни отступят, да и эмоциональный фон улучшится.

Пилатес для мужчин

Традиционно мужчины, в погоне за мышечной массой, отдают предпочтение силовым тренировкам, забывая о важности гибкости и растяжки. Чередуя силовые нагрузки и пилатес, спортсмены как раз и добиваются результатов, поскольку улучшается кровоток, мышцы и связки становятся эластичнее, быстрее происходит восстановление после интенсива. Такой комплекс ведет к уменьшению спортивных травм и растяжений.

Мужчинам, которые решили избавиться пивного живота, комплекс упражнений Пилатеса особенно рекомендован! Качанием пресса не избавиться от проблемы, а вот боли увеличатся в и так перегруженной спине. Пилатес даст эффект без боли! Вы избавитесь от живота и равномерно приведете мышцы тела в порядок.

Рекомендации и противопоказания

Как и любая спортивная нагрузка, комплекс противопоказан при наличии острого состояния болезней или послеоперационного периода. При обострении опорно-двигательных болезней, сложном сколиозе и плоскостопии 3-ей степени лучше заниматься специальными упражнениями в реабилитационных центрах под наблюдением реабилитолога. Ожирение и болезни сердца также не рекомендованы для этой системы.

Отдельно хочется упомянуть беременность. Считается, что пилатес при беременности – благо. Нет, это не так. Там много упражнений на укрепление пресса, что не рекомендовано при вынашивании ребенка. Только в случае, если беременная и до зачатия ребенка активно занималась этой гимнастикой, допускаются тренировки до половины срока беременности.

Пилатес благоприятен, если:

• возникают периодические боли в спине;
• диагностирован остеопороз или остеоартрит;
• вы ведете малоподвижный образ жизни;
• у вас сидячая работа;
• необходимо укрепить мышцы и улучшить гибкость;
• вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
• следует похудеть;
• вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Советы тренера

Можно ли заниматься дома? – таков частый вопрос.

Конечно, контроль и подсказки тренера неоценимы во время тренировок, но если нет такой возможности – занимайтесь дома, это лучше, чем ничего. Первых два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил принципы выполнения упражнений и составил оптимальный комплекс нагрузки. Получив базовый курс, продолжайте самостоятельные занятия.

Что нужно для домашних тренировок? Кроме удобной одежды (обувь не нужна, лучше заниматься босиком) приобретите коврик, мяч, стул без спинки и ролик. Реформер и настенный модуль для пилатеса – дорогостоящие приобретения, поэтому их необходимость дома обусловлена исключительно материальным благосостоянием.

Сколько длятся занятия? Средняя продолжительность – 40-50 минут. Тренировки интенсивные, поэтому не делайте большие паузы между упражнениями. Если тяжело – уменьшайте общее время нагрузки, но не увеличивайте минуты отдыха, это важно! А по мере привыкания выйдете на рекомендованную длительность тренировки.

Как часто занимаются пилатесом? Сам основатель комплекса Йозеф Пилатес рекомендовал 5-7 подходов в неделю. Для тренированных людей это нормальный темп занятий, хотя выходные телу давать нужно. А вот новичкам трех тренировок в неделю достаточно, втягиваясь в процесс – увеличивайте нагрузку.

Если вы еще думаете, каким тренировкам отдать предпочтение, попробуйте пилатес. Так вы не только приведете в идеальное состояние свои мышцы, но и обретете баланс между телом, духом и умом – такова и была цель великого Пилатеса.

Анна Яворская, журнал «Neue Zeiten» №06 (228) 2020

Werbung

7 принципов пилатеса — Блог Decathlon

Система пилатес зародилась еще в XIX веке в Германии, где юный Йозеф Пилатес разработал систему упражнений, которая помогла ему не только поправить здоровье и стать спортсменом, но и прославиться на весь мир. Сейчас эта система широко используется во всех странах. Она учит чувствовать свои мышцы и управлять ими, что в конечном итоге помогает сформировать здоровое и красивое тело, о котором вы мечтали. Однако важно тут не просто повторять упражнения, но следовать главным принципам пилатеса.

 

Дыхание полной грудью помогает насытить легкие, кровь и мышцы кислородом. Самое главное – не задерживать дыхание во время тренировки. Это может привести к кислородному голоданию и обмороку, повышению давления и так далее, но главное – это лишает смысла многие упражнения.

 

Сам Пилатес говорил, что дыхание – это первое, с чем мы приходим в мир и последнее, с чем уходим. Давайте прислушаемся к совету того, кто придумал наш любимый вид фитнеса!

 

Концентрация

Мысленно следите за работой мышц, выполняя физическое упражнение. Пытайтесь перенести все свое внимание именно в ту зону, с которой работаете. Это не только развивает способность к визуализации, но и учит понимать свое тело, более тонко чувствовать каждую мышцу.

 

Центрирование

Считается, что центр баланса и источник энергии человеческого тела находится в районе пупка. В пилатесе можно часто услышать такие фразы, как “нижний замок”, “застегнуться” и “притянуться”. Это значит, что нужно напрячь мышцы или втянуть живот ближе к позвоночнику, найти свой центр. Это не только придаст энергии и выпрямит осанку, но и позволит обрести контролируемый баланс во время упражнений.

 

Контроль

Изначально пилатес называли контрологией, но впоследствии за этим видом спорта прочно закрепилась фамилия создателя. В пилатесе не важно, сколько раз вы повторите упражнение, куда важнее точность выполнения. Упражнение делают всего 3-4 раза, но каждый раз делают правильно, что повышает эффективность тренировки. Главное – понимать, как работает ваше тело и корректировать его. Например, осанка – это постоянный контроль многих групп мышц, она не появляется за месяц и не закрепляется на всю жизнь.

 

Плавность

Все упражнения связаны между собой, по мере выполнения одно плавно переходит в другое. Так должен проходить весь цикл занятия – плавно и едино. Этот принцип основан на том, что в пилатесе нет неосознанных движений.

 

Расслабление

Работая над одной мышцей, не нужно помогать ей другой. В этот момент работает только определенная мышца, вы должны чувствовать ее и контролировать. Всё остальное тело расслабляется и отдыхает. Это основной смысл пилатеса.

 

Регулярность

Конечно, чтобы добиться результатов – в любом деле, не только спорте, – нужна регулярность. 4-5 раз в неделю по 40 минут приведут мышцы в тонус, познакомят вас с работой вашего тела и придадут энергии. Однако вы сведете прогресс на нет, если будете посещать занятия по настроению. Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно и регулярно!

 

Автор: Виктория Холмина — омни-лидер отдела йога

[email protected]

 

Сопутствующие товары:

Эластичные ленты

Товары для фитнеса и пилатеса 

 

Пилатес для начинающих в домашних: упражнения и принципы

На наших просторах система совершенствования тела и сознания под названием пилатес стала обретать популярность относительно недавно. Сперва в качестве модного тренда, а позднее и благодаря своим уникальным свойствам она стала обязательной программой каждого крупного фитнес-центра. Пилатес выгодно отличается от других систем своим комплексным воздействием на весь организм и практически полным отсутствием каких-либо противопоказаний. Поэтому начать укреплять организм с помощью пилатес могут люди всех возрастов и с любой физической формой.

Пилатес — история появления

Создателем этой системы физических упражнений был немецкий врач Джозеф Пилатес. От рождения обладая очень слабым здоровьем и не имея возможности заниматься активными видами спорта, юный Джозеф уже к 14 годам разработал собственную систему тренировок, которая позволила ему победить все детские болезни и приобрести прекрасную физическую форму.

Само же становление пилатес как самостоятельной системы физического развития произошло уже в США, куда Джозеф мигрировал в 1926 году. Именно тогда все разработанные им упражнения были систематизированы и объединены в одну программу. После этого пилатес начинает своё победоносное шествие по всему миру, приобретая миллионы поклонников.

Что любопытно, созданная Джозефом Пилатесом система оказалась настолько эффективной и простой в освоении, что её даже включили в официальную программу реабилитации раненых солдат. Очень хорошо её восприняли и атлеты, которым было необходимо поддерживать мышцы в форме, избегая набора лишней массы.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Локализация воздействия

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Регулярность занятий

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и  двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Основные преимущества пилатеса

Пользу системы пилатес трудно переоценить. Основное её преимущество перед традиционными техниками заключается в глубокой проработке всех мышц тела, причём без заметного наращивания их массы и объёма. При занятиях фитнесом или стандартными кардио или силовыми упражнениями зачастую вся нагрузка ложится лишь на определённые мышечные группы, в то время, как более мелкие мышцы стабилизаторы остаются вовсе без неё.

Кроме того, пилатес — это также и лечебная терапия. Эта система подходит для всех желающих и позволяет значительно улучшить качество жизни людям, страдающим от сколиоза, остеохондроза и других схожих проблем.

Наиболее популярные упражнения

Упражнение «планка» (англ. The Plank) для новичков

Это своего рода визитная карточка пилатес. Данное упражнение является базовым и на его основе создано множество вариаций, рассчитанных на людей с разными физическими возможностями — от «зелёных» новичков до опытных атлетов. Классическое выполнение упражнения «планка» состоит из нескольких шагов:

1. Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами.
2. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног.
3. Продолжать удерживать тело в заданной позиции.
4. Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать.

Упражнение  «Сотня» (англ. The Hundred) для опытных спортсменов

Данное упражнение подходит для тех, кто уже обладает более или менее хорошей физической формой. Оно хоть и не слишком быстро, но качественно прорабатывает  мышцы живота, поэтому желающим получить хороший крепкий пресс обязательно нужно обратить на него внимание. Инструкции по его выполнению выглядят следующим образом:

1. Нужно лечь на спину и слегка приподнять голову.
2. Втянуть живот и вытянуть руки прямо перед собой.
3. Сведя стопы вместе и вытянув носки вперёд поднять ноги под углом 45 градусов.
4. Выполнить серию коротких движений «вверх-вниз», представляя удары по воде. Всего делается пять повторов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего делается сто таких движений, отчего, собственно и происходит название упражнения.

Рекомендации для новичков

Могут ли новички заниматься по системе пилатес самостоятельно? Сразу можно сказать, что никаких противопоказаний на этот счёт нет.  В настоящий момент во Всемирной паутине можно найти массу фото и видеоматериалов, посвящённых данной теме, поэтому каждый желающий может составить для себя программу действий.

Хотя, конечно же, гораздо предпочтительнее если первые упражнения новичок будет выполнять под присмотром квалифицированного тренера. Это даст ему возможность получить чёткое представление о правильной технике выполнения упражнений, после чего занятия можно будет продолжить уже на дому. Также тренер способен более адекватно оценить физические возможности человека и подобрать комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка возрастала равномерно, обеспечивая постоянный прогресс.

Что касается экипировки, то основное условие выбора — это комфорт. Предпочтительнее всего выбирать для занятий просторную одежду из хлопка. Обувь лучше выбрать максимально лёгкую с тонкой гибкой подошвой, а при желании и вовсе обойтись без неё. Ведь, по мнению специалистов, занятия босиком позволяют лучше воздействовать на активные точки и дополнительно укрепляют свод стопы, повышая отдачу от упражнений.

Пилатес — это без преувеличения уникальная система развития тела. Каждый, кто решится испытать её на себе, получит максимальную отдачу и неважно кто это, простой приверженец здорового образа жизни или опытный атлет. Ведь основное предназначение пилатес заключается не в том, чтобы сжигать жир или «накачивать» могучие мышцы. Суть этой системы — гармоничное развитие человеческого тела и укрепление его природных способностей к регенерации и восстановлению, поэтому практикуя пилатес каждый сможет стать более крепким, выносливым и здоровым.

Пилатес – полезные тренировки, подходящие всем

Пилатесом называют упражнения, которые делают упор на развитие гибкости и подвижности. Эта система упражнений разработана Джозефом Пилатесом. В послевоенные времена она применялась для восстановления людей, которые получили ранения.

Пилатес – популярное направление, которое прекрасно подходит для укрепления всех групп мышц, для развития гибкости тела.

Такие занятия в чём-то схожи с йогой. Однако йога больше направлена на познание самого себя и медитацию. Пилатес делает упор на физическое самосовершенствование, развитие выносливости человека и силы.
Медленный темп – это его главная особенность. Также человек должен быть полностью сконцентрирован на всех движениях, которые он выполняет. Не стоит делать резкие движения с рывками и увеличивать скорость во время тренировки, потому как пилатес – это безопасный вид занятий. Его рекомендуют для терапевтических целей при восстановлении работы позвоночника, для людей, у которых ограниченны физические возможности.

Основные требования, которые нужно выполнять при пилатесом, это:

1. Глубокое и размеренное дыхание.
2. Концентрация на тех группах мышц, которые напряжены при различных упражнениях.
3. Расслабление тех участков тела, которые не участвуют в занятии.
4. Плавное и точное выполнение всех движений и переходов между ними.
5. Втягивание мышц живота.
6. Постепенное повышение нагрузки.
7. Регулярные тренировки для того, чтобы добиться заметного улучшения.
Пилатесом можно заниматься абсолютно всем: пол, возраст и уровень подготовки не имеют значения. Беременные женщины, люди после операций тоже могут посещать занятия.

Основные преимущества пилатеса :

• укреплению всех мышц, что значительно улучшает самочувствие;
• правильному становлению и выпрямлению осанки;
• улучшению подвижности суставов;
• расслаблению и умиротворению;
• эффективной коррекции фигуры, так как в упражнениях задействованы все группы мышц;
• развитию координации движений;
• улучшению растяжки и гибкости.

Пилатесом можно заниматься и на дому. Однако если вы никогда не сталкивались с таким видом фитнеса, лучше для начала позаниматься с инструктором. Вам более подробно смогут рассказать об упражнениях, на занятиях будет легче корректировать движения, и самое главное – видя вашу физическую подготовку, тренер составит подходящую программу для вас.

Еще одним плюсом занятий в группе является то, что вы будете стремиться познавать и выполнять новые техники, добиваться лучших результатов. Если же вы все-таки решили заниматься дома, то первое, с чего нужно начать, – дыхание. Применяется такой процесс, при котором нужно напрягать брюшную полость, а затем как можно шире раскрывать грудную часть, таким образом, происходит поступление кислорода, и укрепляются межреберные мышцы.
Все упражнения делаются на выдохе, потому как в этом состоянии человек может спокойно напрягать нужные мышцы. Глубокий вдох делать перед выполнением. Научиться правильно дышать – это уже залог успеха!

Несколько упражнений, которые вы можете выполнять на дому:

1. Нужно лечь на спину и положить вдоль тела руки. Ноги согнуть в коленях, поставить их на стопы. Медленно отрывайте плечи от пола, но следите, чтобы руки были параллельно ему. При этом очень важно, чтобы вы не горбились и не прижимали подбородок к груди. Дыхание должно быть размеренным и спокойным, с промежутком вдох-выдох примерно в пять счетов.

С каждым новым счетом нужно поднимать руки вверх и опускать обратно. В идеале, сделать это упражнение нужно на сто счетов. Но добиваться такого результата постепенно. Это упражнение имеет название сотня.

2. Далее выполнять все тоже, но начальное положение немного изменить. Пятки оторвать от пола и поднять так, чтобы под коленями образовался прямой угол.

3. Затем можно это задание еще усложнить. На этот раз, исходя из положения номер два, вам нужно просто выпрямить ноги. И выполнять те же движения. Можно еще больше напрягать пресс, если вы будете сокращать расстояние между полом и ногами.

После такой нагрузки необходимо сбросить напряжение со спины. Для этого лечь на живот с вытянутыми руками вперед. Упритесь руками в пол, и медленно садитесь на пятки. При этом все тело и голова не должны подниматься. Затем максимально растягивайте спину так, чтобы она округлилась. После занятий вы будете меньше жаловаться на плохое самочувствие, боли в суставах и спине. Улучшится кровообращение и работа сердечнососудистой системы. Не забывайте проводить время с пользой не только для себя, но и для своего здоровья!

Комплекс упражнений ПИЛАТЕС

В начале прошлого века немецкий спортсмен Джозеф Пилатес изобрел уникальную систему тренировок названную в его честь пилатесом. Широкое распространение и популярность пилатес получил только в последнее время. Система тренировок пилатеса крайне эффективна благодаря комплексному воздействию каждого упражнения на все группы мышц.

Выполнение упражнений по системе пилатес эффективно способствует похудению, увеличению общей силы, улучшению координации и гибкости тела. Особенно подходит данная система для женщин. С помощью комплекса упражнений вы сможете работать с проблемными зонами (живот, ягодицы и бедра), укрепить тазовые мышцы. Комплексное воздействие упражнений на весь организм способствует ускорению метаболизма и проработке глубоких медленных мышц, которые поддерживают осанку и внутренние органы в правильном положении. Благодаря этому пилатес эффективно способствует похудению и укреплению сухожилий, связок, суставов и мышц. Упражнения на растяжку придадут вашим мышцам эластичность и тонус, а ваша походка снова станет легкой и грациозной. 

В пилатесе качество упражнений важнее их количества. Многие системы тренировок страдают однобокостью, что часто приводит к болям в спине или других местах. Это происходит потому, что упражнения в них направлены на разработку подготовленных мышц, а мелкие остаются незадействованными. В пилатесе каждое упражнение комплексно воздействует на все мышцы, не нарушая баланс. При этом пилатес очень безопасный. Вероятность получения травмы сводится к нулю. Поэтому пилатесом можно заниматься практически в любом возрасте.

Заниматься пилатесом можно даже в домашних условиях. Но все же лучше заниматься с профессиональными инструкторами. Запишитесь на занятия пилатесом уже сегодня, не откладывайте на понедельник!

Если у вас нет возможности заниматься с опытными инструкторами, занимайтесь пилатесом самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам нужно подобрать для себя комплекс упражнений, исходя из своего уровня подготовленности. Условно можно выделить три уровня подготовки: начальный, средний и продвинутый. Новичкам нужно начинать с первого, базового комплекса упражнений. Более опытные могут использовать как базу второй комплекс, перестроив его под себя. Профессионалам, надеюсь, подойдет специальный комплекс для продвинутого уровня. Для комфортных и более разнообразных тренировок приобретите коврики для пилатеса, мячи, изотонические кольца, эспандеры и другие принадлежности.

Комплекс базовых упражнений Пилатес для новичков

Данный комплекс идеально подойдет новичкам, которые не знакомы с системой упражнений пилатес, физически не подготовлены для более сложных упражнений или проходят реабилитацию после тяжелых травм.

Тренировка начинается из разминки. Разомните все группы мышц, особое внимание уделив торсу. Каждый раз меняйте упражнения для разминки, чтобы она не была скучной и однобокой. Все зависит от вашей фантазии! Можно добавить несколько несложных элементов на растяжку из йоги. После разминки приступаем непосредственно к выполнению комплекса упражнений пилатеса. Начинаем с упражнений на центр силы:

— Упражнение сотня удачно дополнит разминку. Выполните упражнение с согнутыми в коленях ногами. От десяти до пятидесяти ударов руками.

— Выполните круги ногами. Одну ногу согните и поставьте на пол, второй ногой делаем три круга, затем меняем ногу.

— Придерживая себя руками за ноги, выполните скручивания вверх и раскручивания вниз. Сделайте 3 подхода на максимальное количество повторений.

— Следующее упражнение на вытяжение шеи. Начинайте упражнение с позиции сидя. Во время вытяжения сделайте минимум пять вдохов.

— Перекаты на спине. Упражнение выполняйте за счет мышц центра силы, а не инерции. Сделайте до пяти повторений.

— Поочередное растягивание ног. Выполните упражнение по три повтора на каждую ногу.

— Одновременное растягивание ног. Упражнение выполняется лежа на полу. Плечи подняты. Руки приподняты примерно на 45 градусов. Ноги вытянуты ровно вверх. Сделайте 3 подхода.

— В завершение тренировки центра силы, выполните скручивания спины и пилу. Сделайте около пяти пружинистых движения туловищем в каждую сторону и к каждой ноге в наклоне.

Пилатес – это не разминка на ковриках. Это большая философия, задействование неочевидных мышц и доступный спорт для всех — Stream of Consciousness — Блоги

Вы наверняка слышали о пилатесе – им занимаются известные певцы и актеры со всего мира, а в вашем ближайшем фитнес-центре точно есть специальный зал и тренеры по этой системе.

Но мало кто точно скажет, в чем же суть пилатеса и чем он вообще отличается от обычного фитнеса. Правда ли, что он похож на йогу? Сложно ли им заниматься? Кому он подходит?

Разобраться нам помогла чемпионка мира и Европы по синхронному плаванию, заслуженный мастер спорта, действующий инструктор по пилатесу и йоге (стаж – 20 лет в фитнес-индустрии) Наталия Груздева.

Пилатес появился больше 100 лет назад

Изобретатель пилатеса Йозеф Пилатес родился в 1883 году в немецком Менхенгладбахе. Йозеф рос очень болезненным и слабым мальчиком, страдал от астмы, рахита и ревматической лихорадки. Его отец Фридрих, занимавшийся гимнастикой и тяжелой атлетикой, считал, что исцеление может прийти через физические нагрузки. И это действительно помогло – к 14 годам Йозеф стал крепким и практически забыл о старых болезнях. Его тело стало настолько совершенным, что мальчика даже пригласили позировать для анатомического атласа.

Пилатес полюбил спорт: он занимался единоборствами, йогой и гимнастикой. В Германии Йозеф пробыл до 32 лет, работая тренером по физкультуре в местной школе. В 1912-м он переехал в Англию, где зарабатывал на жизнь всеми возможными способами: выступал на боксерском ринге, был циркачом и даже учил детективов Скотланд-Ярда самообороне.

Одновременно с этим Йозеф начинает разрабатывать свою собственную систему упражнений. Он понимает, что одной физической нагрузки для полноценного развития человека мало, нужен и духовный компонент, поэтому совмещает упражнения с философией восточных единоборств и медитацией.

Во время Первой мировой войны Пилатес помогал раненым солдатам в госпиталях Англии, параллельно пробуя свою систему тренировок. Он даже оборудовал некоторые кровати специальными пружинами, которые крепились к стене. И благодаря системе Пилатеса бойцы намного быстрее восстанавливались после травм.

В 1926-м Йозеф переехал в США и открыл в Нью-Йорке свою студию. Его система тренировок быстро стала популярной – настолько, что в его студии стали появляться звезды балета, танцев, театра и кино.

Гимнастика, конечно, ни для кого не была каким-то новшеством. В изобретении Пилатеса людей привлекало другое – сочетание физических упражнений и целой философской системы.

Пилатес – это не просто тренировки, а еще и своя философия

Сам Пилатес назвал разработанную систему контрологией – от слова control (контроль), поскольку главным в ней, по задумке Йозефа, был именно контроль за своим телом и разумом. Пилатес считал, что «тело создается разумом» и без правильной психологической подготовки в физических упражнениях практически нет смысла.

По его мнению, одна из самых больших проблем современного человека в том, что он совершенно не способен контролировать свой разум. Мозг работает как бы сам по себе, мысли приходят и уходят, а человек не то, что не может за этим следить, но даже и не пытается. Но если объединить физическую подготовку и тренировку разума, если во время гимнастики сконцентрироваться на той части тела, на которой выполняется упражнение, то результат будет невероятным.

Пилатес был уверен, что человеческий организм имеет достаточно ресурсов для излечения практически любых травм и болезней, просто мы этим не пользуемся, поскольку не умеем.

При этом у Пилатеса не было четкой системы физических тренировок. Йозеф разработал 34 гимнастических упражнения, но никого не заставлял делать только их – люди вольны были сами выбирать, чем нагружать собственный организм. Суть была именно в подходе к тренировкам, сочетании психологии и физической работы, определенного отношения к подготовке в целом.

Наталия Груздева: «Пилатес – это в принципе про эффективные движения.  Мы не контролируем разум через физические упражнения, а через разумное движение выполняем упражнения с полноценной эффективностью. 

Сколько нужно стабильности, сколько нужно мобильности – делаем ровно столько, сколько нужно человеку, чтобы он функционировал, жил, был здоров, активен и выполнял не только повседневные задачи, но и занимался любыми другими видами спорта».

Но термин «контрология» так и не вошел в обиход и довольно быстро забылся. А система упражнений Йозефа Пилатеса теперь известна во всем мире под фамилией изобретателя – пилатес.

В чем же его суть?

Пилатес – это комплексная система развития организма на основе гимнастики, йоги, тайчи (разновидность ушу) и нескольких других восточных традиций.

Суть пилатеса – динамические упражнения без перенапряжения, выполняемые в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума. Движения выполняются мягко, без резкой смены упражнений.

У пилатеса шесть основных принципов:

• Концентрация – глубокое сосредоточение на своем теле во время тренировки. Во время выполнения упражнения нужно концентрироваться на той мышце, над которой идет работа.

• Центрирование – особое внимание центру тела, под которым подразумевается мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения выполняются с подтянутым животом и прямой спиной.

• Контроль – постоянная концентрация на правильности выполнения упражнений, слежение за своими мыслями, положением тела и осанкой.

• Дыхание – контроль дыхания. Один из важнейших принципов пилатеса. Нужно вдыхать максимально глубоко и медленно полностью выдыхать.

• Точность – упражнений нужно выполнять ровно столько, сколько нужно. Делать больше, стараясь быстрее прокачать тело, нет смысла. От послаблений нужного результата тоже не будет.

• Плавность – все движения нужно выполнять медленно и плавно, текуче. Торопиться нельзя, важно прочувствовать, как работают мышцы, заставить их максимально работать, но при этом не перенапрягаться.

Самое главное в пилатесе – строгое следование всем шести принципам. Если забыть хотя бы один, то вся методика рухнет и не будет работать так, как надо. В ином случае это будет просто фитнес с элементами пилатеса. Самоконтроль и дисциплина – основа успеха.

Важно и соблюдение регулярности тренировок. Одиночные занятия эффекта не дадут, нужно постоянство.

Что развивает пилатес?

Регулярные занятия пилатесом укрепляют весь организм в целом, развивают мышечный корсет и помогают восстанавливаться после травм.

Преимущества пилатеса:

• Увеличивает гибкость тела.

• Увеличивает силу.

• Развивает мышечный корсет (кор), что помогает предупреждать травмы.

• Улучшает кровообращение.

• Улучшает дыхание, увеличивает объем легких.

• Учит чувствовать свое тело, контролировать мысли и разум.

• Помогает бороться со стрессом, улучшает сон.

• Восстанавливает мышцы и тело после травм, что особенно важно для спортсменов.

Наталия Груздева:  «Насколько пилатес может помочь при восстановлении после травмы? Намного. Очень многие вопросы решаются при помощи эффективности движений, особенно после травм и операций, там где была нарушена адекватная двигательная активность.

Я, как профессиональная спортсменка и тренер, сталкивалась и с балеринами, и с футболистами, которым после пилатеса становилось легче, потому что движения обретали совсем иную форму. 

Могу и про себя сказать – после ухода из большого спорта всегда есть багаж профессиональных болячек. И как только в моей жизни появился пилатес, многие вопросы с многолетними травмами ушли вместе с тренировками».

А тренажеры нужны?

Тренировки проходят как с использованием специальных тренажеров, так и без них. 

Сам Пилатес разработал ряд тренажеров под названием GRATZ, которые и по сей день изготавливаются в США. Во многом они напоминают те кровати с ремнями и пружинами, которые Йозеф делал для раненых солдатов в Англии.

Наталия Груздева: «В системе пилатеса тренажеры – это не те тренажеры, которые оказывают некое сопротивление, а, наоборот, дают обратную связь. За счет того, что мы выполняем с ними упражнения, мы получаем для нашей нервной системы обратную связь, для того, чтобы само наше движение было более разумным и эффективным.

Тренажеры в пилатесе отличаются от тех, на которых мы качаем бицепс, трицепс и так далее. Тут разные задачи. Когда есть тренажеры – это здорово, это дополнение, наш союзник и помощник в более эффективном развитии. Но если тренажеров нет, то существует целая система пилатеса на матах.

Может, это слишком просто?

На самом деле, пилатес куда сложнее и тяжелее, чем кажется. Это не просто занятия гимнастикой на ковриках – упражнения пилатеса направлены в первую очередь на развитие глубоких мышц, которые у человека чаще всего либо ослаблены, либо перенапряжены.

Поэтому работа над этими мышцами требует больших усилий – даже далеко не каждый профессиональный спортсмен сможет с первого захода выполнить все упражнения пилатеса.

Наталия Груздева: «Проще ли пилатес, чем фитнес? Это разные подходы. Нельзя сравнивать, что проще – плавать или бегать. Везде есть какая-то нагрузка. Это разные виды тренировок. Тело должно развиваться гармонично. Никто не говорит, что надо заниматься либо фитнесом, либо спортом, либо исключительно пилатесом. Как раз пилатес – это та программа, которая позволяет больше и лучше раскрыть возможности стандартного фитнеса.

Я сама сталкивалась с тем, что когда люди занимаются только каким-то одним видом деятельности, их тело приобретает некий стандартный набор привычек – делать только так и использовать только этот набор мышц. 

И когда они приходят в другую модель тренировок, то им становится тяжело, потому что их тело не привыкло использовать новый набор мышц, движений. Какое-то время тело адаптируется, потом становится легче.

Но есть люди, которым пилатес вообще не подошел, но это связано не со сложностью, а с тем, что они не привыкли делать что-то медленно и вдумчиво, им проще встать на беговую дорожку и со всей скорости пробежать 10 тысяч километров».

Обязательно ли работать с тренером или можно самостоятельно?

Изначально заниматься нужно только под руководством тренера, поскольку самостоятельно соблюдать все принципы пилатеса в первое время очень сложно. Неизбежно будут ошибки и занятия не приведут в ожидаемому результату.

Тренер будет контролировать правильность выполнения упражнений и составит подходящую программу тренировок.

Наталия Груздева: «Тренер – это не тот, кто делает за человека или просто наблюдает, как он лежит на коврике. Тренер видит, как человек выполняет движения и подсказывает ему набор пунктов, с помощью которых он достигнет наиболее эффективного результата. 

К тому же любому новичку тренер проводит диагностику – смотрит его эффективные движения в различных вариантах, подвижность в суставах. И уже на основании этого уже понимает, какие у этого клиента должны быть упражнения.

А в пилатесе только 150 базовых упражнений, плюс у каждого упражнения есть варианты. Человек не может же выполнять все в одной тренировке? Так вот решение, из чего должна состоять тренировка конкретного человека – это как раз задача тренера. Он решает задачу эффективности и достижения целей, которые нужны клиенту».

Кто может заниматься пилатесом? Есть ограничения?

Пилатес – один из самых мягких и безопасных видов тренировок. За счет медленного выполнения движений и отсутствия работы с дополнительным весом травму получить практически невозможно.

Пилатес одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам, здесь совершенно нет разницы.

Наталия Груздева: «Пилатесом могут заниматься абсолютно все. Я бы не сказала, что тут есть какие-то ограничения. Но у людей могут быть свои индивидуальные программы. Это коррекция под конкретного человека.

К примеру, это беременная женщина. У нее будут ограничения в ряде упражнений, она не сможет лежать на животе, она не сможет заносить ноги за голову, но у нее будет огромный спектр упражнений, которые рассчитаны на беременных.

Сюда же можно отнести людей с большим весом, с ограничениями в подвижности суставов, с заболеваниями позвоночника. Всегда строится программа под человека. Каждый преподаватель перед началом карьеры сдает экзамен по противопоказаниям».

Если я хочу здоровое и красивое тело – пилатеса достаточно?

Зависит от конкретного человека. Пилатес равномерно развивает тело и помогает защищать его от травм, но не сжигает жир (для похудения не подойдет) и не заменяет кардиотренировки.

Но плюс пилатеса в том, что он вполне совместим c любым другим видом фитнеса. Более того, он увеличивает эффект от других тренировок, так как повышает осознанность движений и задействует глубокие мышцы, которые при обычном фитнесе практически не работают.

Наталия Груздева: «Могу сказать про себя – мне, как профессиональному спортсмену в прошлом , поддерживать тело, здоровье, развиваться и оставаться в форме достаточно только пилатесом.

Это все индивидуально, конечно. Людям с определенными заболеваниями могут быть показаны еще и другие виды тренировок. Но если человек здоров и хочет оставаться таким, то пилатеса достаточно».

Фото: Gettyimages.ru/Susan Schiff Faludi / Stringer; globallookpress.com/Jens Kalaene/ZB; instagram.com/nataliagruzdevatrener; vk.com/Polestar Pilates

Лучшее оборудование для домашнего пилатеса на 2019 год

^{Эта история написана в сотрудничестве с Forbes Finds . Forbes Finds охватывает продукты и возможности, которые, как мы думаем, вам понравятся. Рекомендуемые продукты выбираются независимо друг от друга и связаны для вашего удобства. Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, Forbes может получить небольшую долю от этой продажи.}

Профессиональный пилатес для тела

Индивидуальные занятия пилатесом недешево.Групповые занятия немного дешевле, хотя я считаю, что они не дают такого большого прогресса, как целенаправленные или индивидуальные тренировки. После нескольких лет практики, домашняя студия пилатеса, пусть и очень миниатюрная и очень импровизированная, стала своего рода практичным и экономичным вариантом. Хотя я по-прежнему твердо верю в работу с тренерами или обученными инструкторами, наличие оборудования для пилатеса дома помогает дополнять и поддерживать прогресс.

В загруженные недели, когда мой график не позволяет проводить быстрые тренировки в студии, я все еще могу выжимать несколько минут упражнений непосредственно перед началом дня.Все, что мне нужно, это надежный коврик, несколько чашек кофе и кое-что из моих любимых вещей для пилатеса. Хотя я далек от того, чтобы быть экспертом или даже продвинутым учеником, видео на YouTube очень помогли мне в моих тренировках дома. Тренеры также очень щедры, когда дело касается «домашних заданий». Помню, когда я купил свою первую экипировку для пилатеса, тренер посоветовал мне начать с коврика и ролика из поролона. Затем он дал мне пять упражнений, которые помогут улучшить осанку, сбалансировать и укрепить мышцы кора.

Вот полезное руководство, которое поможет вам создать свою собственную домашнюю студию пилатеса:

Fitness Mad Core Фитнес-коврик

Безумный фитнес

Для тренировок пилатеса лучше всего подойдет более толстая подушка, особенно при работе с полом, например, досками.Этот коврик от Fitness Mad на 15 мм толще, чем большинство моделей, представленных сегодня на рынке, что обеспечивает дополнительную поддержку и комфорт, особенно для спины и ладоней. Поскольку у меня дома нет подходящего места для студии, я могу легко свернуть его и хранить. Ребристая поверхность обеспечивает стабильность и сцепление, особенно для последовательностей, в которых главное внимание уделяется равновесию.

В Магазин

Hugger Mugger Bolster для пилатеса

Стандартный валик от Hugger Mugger

Hugger Mugger

В пилатесе есть определенные упражнения, которые могут потребовать дополнительной поддержки, и именно здесь удобные валики пригодятся.Лично мне они нравятся, особенно во время упражнений на укрепление кора (например, наклонных скручиваний), которые, как правило, вызывают боль в спине. Этот стандартный валик от Hugger Mugger достаточно прочный, чтобы вы могли оставаться в хорошей форме. Форма с плоским верхом также обеспечивает дополнительную устойчивость, а ручки на обоих концах делают его более мобильным.

В Магазин

Стандартный гимнастический мяч УРБНФит

f URBNFit

Хотя мяч для упражнений — это не оборудование, предназначенное исключительно для занятий пилатесом, я нахожу его очень полезным, когда я выполняю основную работу.Мяч для упражнений бросает вызов равновесию, поэтому ваши мышцы вынуждены задействовать и стабилизировать все тело. Что касается пилатеса, мяч для упражнений лучше всего использовать при растяжке позвоночника, планке, сотнях, а для продвинутых — нескольких перекатываниях. Этот мяч для упражнений от URBNFit подходит для тренажерного зала и вмещает до тонны. Мне нравится, что он уже поставляется с насосом двойного действия, воздушными пробками и инструкциями по тренировкам.

В Магазин

Мяч для мини-пилатеса Stott Pilates

Мини-мяч для стабилизации от Stott Pilates

Стотт Пилатес

Если вы хотите повысить уровень своих тренировок, то мини-мяч для стабилизации создан для вас.Использование такого мяча помогает активировать мышцы, которые нам часто не удается задействовать во время обычных тренировок. Это наиболее полезно для рук, живота, бёдер и бедер. Они также отлично подходят для выравнивания и хорошей осанки. Мячи Stott Pilates Mini Pilates Balls идеальны еще и потому, что они легкие и их можно надуть в соответствии с желаемой твердостью.

В Магазин

Эспандеры TheraBand

THERABAND

Эти гибкие ленты — самое простое, но самое эффективное снаряжение, которое вы можете иметь в домашней студии пилатеса.Мне нравится включать их в свои упражнения, когда я чувствую потребность в дополнительном сопротивлении или когда хочу изменить диапазон движений. Цвета нелатексных лент соответствуют уровням сопротивления. С помощью TheraBands можно выполнять бесчисленное количество упражнений и лечебных движений. Более того, они настолько легкие и удобные в упаковке, что их можно брать с собой в поездку.

В Магазин

ProBody Пилатес Кольца для пилатеса

ProBody Пилатес

Также известные как Волшебный круг, эти, казалось бы, самые обычные аксессуары творит чудеса, улучшая баланс.Это также дает вам необходимое количество сопротивления, так что мышцы, которые не часто активируются, также хорошо работают. Кольца от Pro Body Pilates имеют размер 14 дюймов и созданы с использованием высококачественного пластикового ламината и мягких покрытий из поролона. Мягкие ручки имеют эргономичную конструкцию, обеспечивающую простоту и удобство использования.

В Магазин

Стул для пилатеса Life’s A Beach Pro

Малибу Пилатес

Упражнения, выполняемые на стуле для пилатеса, творит чудеса при формировании фигуры.Несколько минут на стуле — и вы сразу почувствуете ожог. Этот профессиональный стул от Life’s a Beach имеет две регулируемые настройки сопротивления пружины. Педали с раздельным шагом полезны для работы как с ногами, так и с руками. Они даже работают для досок. Сиденья, педали и ручки имеют мягкую подкладку для максимального комфорта. Что делает его идеальным для создания вашей собственной студии, так это то, что он складывается так, что вы можете с легкостью хранить его. К креслу для пилатеса прилагаются четыре DVD-диска с тренировками, за которыми вы можете следить.

В Магазин

Валик для вспенивания SPRI

Пенный валик из SPRI

SPRI

Пенные валики используются для различных упражнений с ковриком и, таким образом, это вторая вещь, которую нужно добавить к вашему тренировочному оборудованию после мата.Это помогает сохранять правильное положение тела. При выполнении основных упражнений я обычно использую ролики из пеноматериала, чтобы усложнить мои тренировки и улучшить чувство равновесия. Валики из вспененного материала SPRI остаются в идеальной форме даже после бесчисленных применений. Такой валик средней плотности также отлично подходит для того, чтобы дать вашим уставшим мышцам необходимое разминание.

В Магазин

Оборудование для пилатеса Фитнес-пилатес Лестница Ствол

=

Оборудование для пилатеса и фитнеса

Некоторые из моих лучших упражнений на растяжку и раскрытие груди были выполнены на бочке для пилатеса.Также я предпочитаю это оборудование для работы на косых мышцах. Поскольку упражнения на бочке с лестницей требуют абсолютной устойчивости, я предпочитаю бочку, изготовленную из высококачественного дерева. Этот от Pilates Equipment Fitness изготовлен из сосновой древесины. Он обтянут тонкой кожей и имеет регулируемые ручки для настройки характеристик.

В Магазин

Прецизионный преобразователь серии AeroPilates с дополнительным Cadillac

АэроПилатес

Есть бесчисленное множество упражнений, которые вы можете делать на реформаторе.Мои первые несколько сеансов пилатеса проводились на кровати-реформаторе, и меня привлекло удобство и эффективность устройства. Лишь намного позже в моей практике мой тренер решил научить меня последовательностям на Cadillac. Я нашел это более захватывающим и сложным. Подумайте о перевороте и шпагате в воздухе. Кровать реформатора и полноценный Кадиллак будут работать только в том случае, если у вас будет достаточно места — и средств — для того и другого. Однако, если вы хотите построить домашнюю студию, то половина Cadillac — это просто великолепно.

Реформер серии Precision с опциональным Cadillac от AeroPilates отличается четырьмя уровнями упругости, мягкой перекладиной для ног и кардио-отбойниками, а также более широкой платформой. Он также поставляется с ремнями для рук и ног, а также регулируемыми подголовниками и подплечниками. Функции Cadillac, которые выводят ваши тренировки на новый уровень, включают перекладывающиеся дуги, пружины для рук и ног и проталкиваемые перекладины.

В Магазин

Система упражнений для пилатеса для укрепления здоровья спины

Пилатес — это программа упражнений, в которой основное внимание уделяется основным постуральным мышцам, которые помогают поддерживать равновесие тела и необходимы для поддержки позвоночника.В частности, упражнения пилатеса учат осознанию нейтрального положения позвоночника и укреплению глубоких постуральных мышц, которые поддерживают это выравнивание, что важно для облегчения и предотвращения боли в спине.

Программа упражнений по пилатесу

Pilates — это система упражнений, названная в честь ее создателя Джозефа Пилатеса. Г-н Пилатес разработал эту систему в начале 1900-х годов, чтобы улучшить свое здоровье и поддержать здоровье товарищей по интернированным временам Первой мировой войны. Позже он включил сопротивление пружин в программы реабилитации госпитализированных пациентов, а затем перевел использование пружин в тренажеры и создал уникальное оборудование, которое сейчас используется в системе упражнений.

Важные принципы программы упражнений пилатес включают:

• Использование умственного сосредоточения для повышения эффективности движений и мышечного контроля

реклама

• Осведомленность о нейтральном положении позвоночника или правильной осанке во время выполнения упражнений
• Развитие глубоких мышц спины и живота для поддержки этой позы
• Использование дыхания для умственного сосредоточения и сосредоточения
• Увеличение длины, силы и гибкости мышц

Первоначально программа упражнений пилатес использовалась в основном профессиональными танцорами, которые ценили улучшение силы, баланса и гибкости.В 1980-х годах пилатес был заново открыт и теперь стал популярной формой упражнений для всех, кто интересуется его пользой для здоровья.

объявление

Система упражнений обычно преподается в одном из двух форматов:

• Использование уникального оборудования пилатеса на частных или получастных занятиях
• Групповые занятия на мате без использования оборудования

Оборудование для пилатеса

Тренажеры для пилатеса используют сопротивление пружин для создания усилия.

Название слайда

Подпись к слайду.

Несколько других единиц оборудования, уникального для системы пилатеса, вероятно, встретятся в студиях пилатеса.

В этой статье:

Мат упражнения

Сохранить

Обычно изучаемые в рамках групповых занятий, упражнения на коврике в первую очередь направлены на укрепление мышц туловища и бедер и повышение гибкости позвоночника и бедер.Несмотря на то, что объем программы с ковриками ограничен по сравнению с тренажерами, существует множество упражнений с ковриками, которые иллюстрируют принципы пилатеса.

В последнее время пилатес объединился с другими техниками движения, такими как йога или использование мяча для упражнений. Это способствует творческой интеграции принципов пилатеса в более широкий спектр упражнений на мате.

10 лучших тренажеров для пилатеса, которые можно купить в 2021 году — Reformer Shopping Guide

Кристина Джордано

Прямо сейчас есть множество бесплатных онлайн-трансляций пилатеса.Но если вам не хватает ощущения отталкивания от перекладины настоящего тренажера для пилатеса, стоит подумать о приобретении того же самого, что и велотренажер или беговая дорожка, чтобы продолжать заниматься в студии дома.

Несмотря на то, что вы можете получить те же преимущества пилатеса — от повышения силы и гибкости корпуса до уменьшения боли в спине и улучшения осанки — без использования какого-либо оборудования, существуют определенные особенности практик, основанных на реформаторе, которые являются уникальными только для них.

«Тренажер прорабатывает все ваше тело», — говорит Кэрри Минтер, сертифицированный инструктор по пилатесу и основательница Carrie’s Pilates Plus в Лос-Анджелесе, Калифорния.«Пружины и тросы на нем изменяют натяжение, поэтому вы получаете гораздо больше тренировок, чем просто на коврике».

Фактически, эти пружинные системы укрепляют ваши мышцы в одном направлении и растягивают их в другом, позволяя каждому движению выполнять двойную функцию — и все это обеспечивает регулируемое сопротивление, которое вы не испытаете на тренировке на коврике. Кроме того, говорит Минтер, машинный пилатес не оказывает никакого давления на ваши суставы, поэтому вы заметите в Интернете много отзывов о реформаторах от наводнений в возрасте старше 70 лет, и почему он идеально подходит для длительного использования. срок практики.Это малоударно, но интенсивно — другими словами, это не «сиди и будь в форме».

Но поскольку риформер может быть дорогостоящим, а поле деятельности относительно переполнено похожими вариантами, это руководство по покупке тренажеров для пилатеса разработано, чтобы помочь вам найти идеальный вариант, соответствующий вашим потребностям. «Людям, которые покупают тренажеры дома, я бы посоветовал искать тренажеры, которые используют заднюю часть, а также переднюю часть для упражнений», — говорит знаменитый тренер и мастер пилатеса Лесли Карпман. «Есть много более сложных вариантов выпадов, приседаний, планок, более концентрированной работы с отягощениями, а также кардио-варианты на моделях с задней платформой и ручками.”

Она также предлагает поискать машины с конструкцией платформы для быстрой и легкой замены пружин. «Вы хотите, чтобы ваша тренировка проходила гладко, и тренажер всегда должен быть гладким, а не громоздким», — говорит она.

Имея это в виду, вот 10 лучших тренажеров для пилатеса, которые можно купить прямо сейчас.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 ЛУЧШИЙ РЕФОРМАТОР ПИЛАТЕС В ЦЕЛОМ

Balanced Body Allegro 2 Reformer

$ 3 345

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Это тренажер для пилатеса студийного качества, который попадает почти в каждый список «лучших», когда дело касается реформаторов.Его дизайн ставит во главу угла форму наряду с функциональностью, а гладкий, минималистичный внешний вид реформатора менее эстетичен, чем у большинства других представленных на рынке. Он оптимален для любого типа пользователей, от новичка до продвинутого, и где угодно между ними.

Рэйв рецензента: «Это самый ШИКАРНЫЙ реформатор, который я когда-либо видел. Это реформатор студийного качества, и он стоит прямо посреди моей гостиной. Balanced Body продумал буквально все, создавая эту вещь.Все аксессуары очень высокого качества, и ни одна деталь не была упущена из виду при проектировании, производстве, доставке и настройке ». —КБ, amazon.com

2

Лучший тренажер для пилатеса с аксессуарами

Комплект реформатора Merrithew Home SPX

Это популярный тренажер для пилатеса от проверенного бренда, который предлагает все преимущества студийного тренажёра (в том числе в коробке для риформинга, что является важным преимуществом!).В целом, он гладкий, простой в использовании и эффективный — это все, что вам нужно для риформинга.

Восторженный отзыв рецензента: «Этот реформатор было чрезвычайно легко собрать. Как для более высокой женщины найти подходящего реформатора было проблематично, и я люблю Merrithew. Я очень доволен этой покупкой и настоятельно рекомендую этот реформатор всем, кто ищет машину среднего размера ». — Ребекка Розен, amazon.com

3

Лучший реформатор пилатеса на Amazon

Studio Reformer®

Эта гладкая машина с деревянной рамой может вписаться в вашу современную эстетику середины века, чем другие машины.Это отличный выбор и для более высоких людей, учитывая длину его коляски.

Восторженный отзыв рецензента: «Это лучшая инвестиция, которую я когда-либо делал! Когда вы нажимаете кнопку покупки, определенно возникает шок от наклеек … но если вы посчитаете, это имеет смысл! Это точно такой же реформатор, что и в моей местной студии пилатеса, поэтому мне легко продвигаться вперед в моей практике ». — Лори Уэтерли, amazon.com

4

Лучший складной реформатор для пилатеса

АэроПилатес Реформер Плюс 379

Несмотря на отсутствие пружины, эта простая в сборке машина обеспечивает сопротивление из четырех шнуров различной интенсивности.Он также обладает мощным подбородком для кардиотренировок.

Восторженный отзыв рецензента: «По цене эта вещь потрясающая. Я могу выполнять все упражнения из репертуара реформатора пилатеса. Иметь реформатор в моем собственном доме (который можно сложить и убрать с дороги) — бесценно ». —Hanna, amazon.com

5

Лучший тренажер для пилатеса для продвинутых практиков

Stott Pilates Merrithew SPX Max Plus Reformer

Готовы поднять свою практику пилатеса на ступеньку выше? Тогда стоит подумать об этой машине для пилатеса следующего уровня, потому что ее можно использовать как в качестве кадиллака, так и в качестве реформатора.Кроме того, его можно штабелировать, что упрощает хранение, когда он не используется.

Рецензент восторженно: «Потрясающий реформатор. Как можно ближе к студийной. Я люблю его использовать, и он очень помогает с моим РА ». —Lofono, amazon.com

6

Лучший тренажер для пилатеса для начинающих

Stamina AeroPilates Pro XP 557 Реформатор для домашнего пилатеса

Этот реформатор получил отличные отзывы как от профессионалов, так и от новичков.Мы рекомендуем его новичкам, потому что это мощная машина, которая может перенести вас на передовую территорию, но не на более высоком уровне с точки зрения цены.

Рейв рецензента: «Ой, как бы я хотел заниматься пилатесом несколько десятилетий назад! Но, наконец, решился и купил этот стол. Настоятельно рекомендую тем, кто хочет расширить режим упражнений и открыть для себя новые способы улучшить здоровье и улучшить физическую форму ». —TALaff, amazon.com

7

Лучший тренажер для пилатеса для небольших помещений

F2 Складной реформатор для пилатеса выровнять пилатес.ком

1300 фунтов стерлингов

Этот популярный и популярный риформер легко складывается и может быть помещен под кровать или в шкаф, а также оснащен специальными колесами для удобного перемещения и хранения.

Восторженный отзыв рецензента: «Это потрясающе, спасибо вам большое. В такие моменты я действительно рада, что сделала выбор в пользу покупки студийного оборудования у вас ». —Джейн, align-pilates.com

8

Самый портативный тренажер для пилатеса

Кресло Life’s a Beach Pilates PRO Chair Max

Хотя этот стул не совсем реформатор, он может быть хорошим вариантом для тех, кому постоянно приходится выделять место для упражнений, где бы они ни находились, поскольку его гораздо легче перемещать, чем традиционную машину (и она тоже складывается!) .Это также отличный вариант для тех, кто занимается традиционной практикой студийного реформатора и хочет, чтобы их практика проходила между уроками, но у них мало места дома.

Рэйв рецензента: «Я могу делать на нем почти те же упражнения, что и в студии пилатеса — прилично выполненный, недорогой. Облегчает добавление домашней программы ». —Fran, amazon.com

9

Лучший тренажер для пилатеса Cadillac

Элина Пилатес Элитный Кадиллак Реформатор пилатесреформаторыком

5 250,00 долл. США

Если вы хотите полноценного шебанга, вы не сможете превзойти эту красоту, поэтому вы можете практиковать пилатес дома, как это делают такие знаменитости, как Кейт Хадсон и Леди Гага.

Рецензент рейв: «Я тренируюсь над ним каждый вечер перед сном. Это так расслабляет, так сложно и так эффективно! — Аннетт, pilatesreformersdirect.com

10

Лучший реформатор для пилатеса

АэроПилатес Премьер

Это суперпрочный тренажер для пилатеса по цене менее 500 долларов, что является малой частью того, что вы будете использовать для большинства реформаторов.Тем не менее, он по-прежнему выдерживает каждое упражнение по пилатесу как профессионал, к тому же у него есть собственный отбойник для кардиотренировок с низкой нагрузкой.

Рецензент Rave: «Я очень доволен этой покупкой! Отличное качество, хороший обучающий DVD. Даже моя дочь, которая является сертифицированным инструктором по пилатесу, очень впечатлена моим реформатором, и она привыкла работать над своим реформатором, который стоит тысячи долларов !!!! » — Эйми Райт, amazon.com

Эрин Банч Эрин имеет более 15 лет опыта работы в качестве журналиста и профессионального писателя.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Руководство по пилатесу — NHS

Кредит:

Все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься пилатесом, включая бесплатные видеотренировки по пилатесу, поиск занятия и преимущества пилатеса для здоровья.

Что такое пилатес?

Пилатес направлен на равномерное укрепление тела, с особым упором на силу корпуса для улучшения общей физической формы и благополучия.

Упражнения пилатеса выполняются на коврике или с использованием специального оборудования, такого как Reformer, Cadillac и Wunda Chair. Благодаря системе шкивов и пружин, ручек и ремней устройство может обеспечивать либо сопротивление, либо поддержку, в зависимости от ваших потребностей.

Пилатес был разработан уроженцем Германии Джозефом Пилатесом, который считал, что психическое и физическое здоровье тесно связаны.На его метод повлияли западные формы упражнений, включая гимнастику, бокс и греко-римскую борьбу. Пилатес иммигрировал в США в 1920-х годах и открыл студию в Нью-Йорке, где несколько десятилетий преподавал свой метод, который он назвал «контрологией».

Для кого нужен пилатес?

Пилатес подходит для всех возрастов и уровней подготовки и физической подготовки.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, например, состояние здоровья или травма, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Каковы преимущества пилатеса для здоровья?

Есть много сообщений о пользе пилатеса для здоровья. Однако немногие из них были подвергнуты строгой научной экспертизе, и в этой области необходимы дополнительные исследования.

Практикующие говорят, что регулярный пилатес может улучшить осанку, мышечный тонус, равновесие и подвижность суставов, а также снять стресс и напряжение.

Может пилатес уменьшить боль в спине?

Есть некоторые свидетельства того, что пилатес может облегчить боль людям с неспецифической болью в пояснице.

Для того, чтобы упражнения были эффективными, они должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и проверяться квалифицированным медицинским работником. Большинство преподавателей пилатеса не являются квалифицированными специалистами в области здравоохранения и не могут назначать, лечить или предлагать терапию.

Может ли пилатес помочь мне похудеть?

Пилатес классифицируется как упражнение для укрепления мышц, которое помогает поддерживать нормальный вес. Занятия могут быть разными по интенсивности: они могут быть мягкими или динамичными и предлагать полноценную тренировку.

Если вы хотите похудеть, вам рекомендуется сочетать пилатес со здоровой диетой и некоторыми аэробными упражнениями, такими как плавание, ходьба и езда на велосипеде.

Попробуйте тренировки пилатеса в наших видеороликах с упражнениями Fitness Studio, например:

Могу ли я получить травму, занимаясь пилатесом?

Пилатес — это упражнение с малой ударной нагрузкой, поэтому травмы встречаются редко. Однако важно найти квалифицированного учителя и класс, соответствующий вашему уровню подготовки и способностям.

Большинство преподавателей пилатеса не являются квалифицированными специалистами в области здравоохранения.Если вы восстанавливаетесь после травмы, вам рекомендуется перед началом занятия проконсультироваться с терапевтом или соответствующим медицинским работником о пригодности определенных упражнений или движений.

В чем разница между пилатесом и йогой?

Хотя методы разные, пилатес и йога развивают силу, равновесие, гибкость, осанку и хорошую технику дыхания.

Обе системы подчеркивают связь между физическим и психическим здоровьем, хотя йога уделяет больше внимания расслаблению и использует медитацию.Пилатес выполняется как на тренажерах, так и на ковриках, тогда как классическая йога не требует никакого оборудования.

Упражнения пилатеса выполняются в потоке движений без статических поз, связанных с йогой.

В чем разница между работой на тренажере и ковриком?

Работа с ковриком может включать традиционное оборудование для пилатеса, такое как «волшебные круги» (кольца пилатеса) или гири для рук, а также оборудование, не относящееся к пилатесу, такое как эластичные ленты, гимнастические мячи и ролики из пенопласта. Пилатес с тренажерами использует оборудование, разработанное Джозефом Пилатесом, такое как Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Corrector и Ladder Barrel.

Коврик и оборудование для пилатеса можно адаптировать для разных уровней физической подготовки и способностей. Однако, если по какой-либо причине вы не можете лечь на коврик, тренажер может предоставить альтернативные способы упражнений.

Пилатес можно обучать индивидуально или в группах. Если у вас есть заболевание, требующее пристального внимания, посоветуйтесь с преподавателем пилатеса, подходит ли его занятие. Уроки с использованием тренажеров предлагают более высокий уровень индивидуального внимания, но обычно они дороже.

Выбор занятия по пилатесу

Пилатес можно обучать в специальной студии пилатеса с тренажерами или на открытой площадке с ковриками и небольшим оборудованием. Пилатес с ковриками и снарядами можно обучать индивидуально или в небольших группах, причем большинство занятий длится от 45 минут до часа.

В идеале, занятия по предметам должны проводиться индивидуально, а при работе с матом — максимум 12 человек, чтобы обеспечить личное внимание. Перед посещением групповых занятий на предметах рекомендуется иметь некоторый опыт использования снаряжения.

Выбирая преподавателя пилатеса, вы должны учитывать его опыт и качество обучения, а также индивидуальность и взаимопонимание.

Последняя проверка страницы: 26 июля 2021 г.
Срок следующей проверки: 26 июля 2024 г.

Пилатес статей

Остановите путаницу в отношении диеты и физических упражнений!

Как пилатес для похудания может быть эффективным, если это не аэробное упражнение с продолжительной нагрузкой?

Сначала вы должны понять, что для похудения необходимы три, а не один компонент, тогда вы поймете, почему пилатес для похудения может работать.

Большинство людей имеют ложные убеждения, основанные на неверной информации, предоставленной нам индустрией похудания. Поскольку потеря веса является основной целью большинства людей, можно заработать много денег и использовать множество приспособлений и устройств, которые вселяют в вас ложную надежду на потерю веса. Они хотят, чтобы вы поверили, что похудеть быстро и легко, а их тренировки для похудения — лучшие.

Давайте немного проясним ситуацию, прежде чем мы продолжим.

1. Не существует одной диеты, которая могла бы сделать вас стройными, упругими и подтянутыми.
2. Ни одна единица оборудования не справится с этим.
3. Ни таблетки, ни порошок, ни жидкость не помогут сбросить вес.

Если вы хотите жить в здоровом, подтянутом теле, вам необходимо интегрировать эти три компонента:

Тренировка сопротивления:

Я и другие профессионалы в области фитнеса считают, что это самый эффективный компонент для похудения. Когда вы сначала поймете, что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями, таких как пилатес, два других компонента встанут на свои места.

Мышечная ткань является наиболее метаболически активной тканью в организме, поэтому чем больше ее у вас по сравнению с жировой тканью, тем активнее будет ваш метаболизм, который, в свою очередь, будет сжигать больше жира и калорий.

Пилатес для похудения работает, потому что он не только наращивает сухую мышечную ткань с помощью упражнений на укрепление и растяжку анаэробного типа, но также укрепляет мышцы, которые улучшают вашу осанку, заставляя вас выглядеть выше и стройнее.

• Частота: тренировки с отягощением для похудения следует проводить через день, стараясь не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.
• Перегрузка: сопротивление должно быть серьезным, с пилатесом повторения выполняются от 6 до 8 раз, заставляя все тело в каждом упражнении, а не изолировать группы мышц, как при традиционной тренировке с отягощениями. Функциональные упражнения бросают вызов мышцам, которые подготавливают вас к повседневной деятельности.

Умеренные аэробные упражнения:

Рекомендуются умеренные аэробные упражнения, поскольку они не развивают скелетные мышцы. Слишком много аэробных упражнений может привести к тому, что организм будет съедать вашу мышечную ткань, в результате чего у вас останется меньше мышц и, в свою очередь, больше жира.

Аэробные упражнения сжигают жир и калории только тогда, когда вы действительно выполняете упражнение. Сухая мышечная ткань активна даже в состоянии покоя.

• Частота: минимум 4 раза в неделю Интенсивность: 60-90% от вашего возраста расчетная максимальная ЧСС = 220 — возраст x 60-90%.
• Время: 30-60 минут Тип: Любое движение, которое вам нравится, с использованием больших групп мышц. Езда на велосипеде, плавание, ходьба, бег трусцой, садоводство, длительные упражнения.

Ешьте правильную пищу:

Голодание или исключение определенных групп продуктов из своего рациона препятствует эффективной работе вашего метаболизма.

Думайте о своем метаболизме как о костре, который нужно часто разжигать, чтобы он работал, а это значит, что вы должны кормить его правильными веществами и часто, если хотите, чтобы он продолжал работать должным образом.

Рекомендуется есть небольшие, здоровые блюда каждые 3-4 часа в течение дня. Начните с завтрака, чтобы разбудить метаболизм. Комбинируйте в каждый прием пищи нежирный белок (рыба, курица, бобы, орехи, нежирная говядина), крахмалистые углеводы (сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, английский маффин) и волокнистые углеводы (фрукты или овощи) в равных частях.

Сырые продукты, такие как фрукты и овощи, орехи, семена, злаки, имеют термическую природу, то есть для их переваривания требуется энергия. Если вы хотите похудеть, лучший способ — съесть сырые продукты, чтобы метаболизм сжигал лишние калории для метаболизма или переваривания этих продуктов.

Об авторе

Дженнифер Адольфс — сертифицированный специалист по коврикам и оборудованию для пилатеса, которая работает с людьми всех возрастов и способностей, особенно с людьми с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.Дополнительные статьи о преимуществах пилатеса можно найти на ее веб-сайте http://www.Pilates-Back-Joint-Exercise.com

.

История и происхождение пилатеса и реформатор пилатеса

Создатель пилатеса и реформатор пилатеса

Пилатес назван в честь Джозефа Пилатеса. Уроженец Германии, эмигрировавший в Великобританию, а затем в Америку, он разработал метод пилатеса как новый подход к упражнениям и кондиционированию тела в первые десятилетия прошлого века.Его метод включал использование оборудования, названного им: аппарат. Пожалуй, самое известное оборудование — это реформатор пилатеса, который сегодня используется в студии Pilates Central.

Джозеф Пилатес родился недалеко от Дюссельдорфа в 1880 году. Он был болезненным ребенком, решившим стать сильным и здоровым. Он занялся бодибилдингом и к подростковому возрасту начал работать моделью для анатомических рисунков.

Пилатес был, пожалуй, первой влиятельной фигурой, которая объединила западные и восточные представления о здоровье и физической форме.Он исследовал и практиковал все возможные упражнения. Это варьировалось от классических римских и греческих режимов упражнений до бодибилдинга и гимнастики. Он установил это наряду с практикой восточных дисциплин йоги, тай-чи, боевых искусств и медитации дзэн. Кроме того, он изучал анатомию и движения животных. Посвященный своей задаче, он пробовал все виды упражнений, которые мог, и тщательно записывал результаты.

В 1912 году в возрасте 32 лет он уехал из Германии в эту страну, где стал профессиональным боксером.Опытный лыжник и ныряльщик, именно в Англии он обучал детективов Скотланд-Ярда самообороне и нашел работу цирковым акробатом.

Первая мировая война и развитие пилатеса и реформатор пилатеса

В начале Первой мировой войны британцы интернировали его как немецкого вражеского иностранца. Он использовал свое время в интернировании, чтобы начать разработку нового подхода к упражнениям и кондиционированию тела — начало того, что сегодня известно как пилатес.

Во время интернирования он также получил возможность работать медсестрой.Это, в свою очередь, дало ему возможность поэкспериментировать, прикрепив пружины к больничным койкам, чтобы пациенты могли начать тонизировать свои мышцы, даже когда они все еще были прикованы к постели. Так появились первые тренажеры для пилатеса, ныне известные как «реформаторы пилатеса». В своем раннем воплощении реформатор пилатеса имел форму скользящей кровати и использовал пружины в качестве сопротивления.

Вернувшись в Германию после Первой мировой войны, пилатес работал с пионерами техники движения, такими как Рудольф Лабан.Именно Лабан создал основную систему танцевальной нотации, которая используется до сих пор.

Первая студия пилатеса

В 1923 году пилатес переехал в Америку. Он открыл свою первую студию в Нью-Йорке вместе с Кларой, его женой и помощницей, с которой он познакомился на пересечении Атлантического океана.

Его новый метод сразу же стал хитом, особенно среди танцоров, таких как Марта Грэм и Джордж Баланчин. Другие танцоры также стали преданными. Они нашли метод пилатеса лучшим способом как для восстановления после травм, так и для предотвращения их повторения.Постепенно об этом методе узнала более широкая аудитория.

Пилатес назвал свою технику «Контролологией» — только позже она стала известна под его собственной фамилией. Он задумал это как ментальную, а также физическую обусловленность, в которой люди могут работать своим телом в полной мере.

Объясняя руководящий принцип Controlology, он любил цитировать Шиллера: «Тело строит сам разум».

Пилатес возвращается в Великобританию

Метод пилатеса не возвращался в Великобританию до 1970 года.Привезен в эту страну Аланом Хердманом. Лондонская школа современного танца попросила Хердмана посетить Нью-Йорк и изучить методы Джозефа Пилатеса. В том же году Хердман основал первую британскую студию пилатеса в лондонском The Place.

Посмотреть уникальные фотографии Джозефа Пилатеса за работой в его студии можно здесь.

классов пилатеса | Клубы здоровья Genesis

ОПИСАНИЕ ОБОРУДОВАНИЯ PILATES

Реформатор

Reformer — это удобный аппарат, который помещает тело в положение лежа на спине (на спине) без нагрузки.Он подчеркивает использование вашего ядра, чтобы тянуть вес вашего тела на подпружиненной тележке. Это действие автоматически центрирует вас, помогая развить баланс, координацию и осознание тела / пространства, поскольку оно укрепляет и растягивает все ваше тело.

Доски для прыжков

можно использовать на Reformer для кардиотренировок, но нам требуется один год опыта пилатеса, прежде чем перейти на этот уровень.

Башня

Башня обеспечивает опору для равновесия и стабильности, помогая вам развивать координацию, силу и гибкость.Пружинная система башни обеспечивает больший диапазон движений, чем риформер. Это оборудование повышает осведомленность о дисбалансе мускулатуры и помогает в развитии выровненного и однородного тела.

Стул

Класс «Стул» увеличивает гибкость, силу, равновесие и координацию. Эта свежая и веселая тренировка наполняет энергией группу пилатес с помощью индивидуальных тренировок и интеллектуальных упражнений. Он нравится как мужчинам, так и женщинам и может быть изменен или изменен в зависимости от способностей.Это отличный способ восстановить мышечный баланс, развить эффективность движений и повысить выносливость!

КЛАССЫ

Вступительное занятие | 55 минут

Идеально подходит для тех, кто раньше не знаком с пилатесом или пилатесом! Наслаждайтесь частным сеансом, чтобы познакомиться с оборудованием в студии и короткой тренировкой. Вы поговорите с инструктором об истории вашего здоровья, целях по пилатесу и получите оценку для перехода в классы снаряжения, частные занятия или дуэты или даже занятия на ковриках.
Сессия со скидкой | 1 на клиента

Ежемесячный бесплатный класс оборудования | 1 час | До 4 клиентов

Сертифицированный инструктор проводит уроки снаряжения для всех, кто хочет впервые испытать на себе пилатес. Попробуйте! Ваш инструктор проведет вас через безопасную тренировку на различном оборудовании, включая реформатор, стулья и башни.
12 января | 10:30

22 января | 7:00 утра

5 февраля | 17:30

23 февраля | 10:30

5 марта | 17:30

Пилатес, малые группы оборудования классы

Реформатор

Установка старшего риформинга

Реформер мужской

Стул

Башня

Доска для прыжков

Смешанная техника

Соотношение классов 3-5 студентов / 1 инструктор по пилатесу
Расположение Genesis Fort Collins Club
Зарегистрироваться Используйте веб-сайт MindBody или телефонное приложение для выбора вариантов занятий.

ЦЕНА

НОМЕР

ТИП КЛАССА		УЧАСТНИК	НЕ ЧЛЕН
Пилатес Введение (только 1 частный сеанс на одного клиента)	Одноместный	$ 39.95	$ 39.95
Частные занятия пилатесом	Одиночный 5 уп. 10 уп.	$ 65 $ 300 $ 550	75 долларов США (только для одного человека)
Пилатес Дуэты (2-3 человека)	Одиночный 5 уп. 10 уп.	$ 45 / чел. $ 200 / чел. $ 350 / чел.	50 $ / чел. (Одиночный)
Группа пилатес (3-4 человека)	Одиночный 5 уп. 10 уп.	23 $ / чел 105 $ / чел 180 $ / чел	28 $ / чел. No related posts. Предыдущая запись Упражнение на пресс вакуум: Как правильно делать вакуум живота: техника, советы начинающим Следующая запись Упражнения для увеличения: Программы увеличения члена Обязательно прочтите все наши инструкции прежде, чем Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * * * 2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха. РФ, г. Новосибирск Карта сайта Найти: