Упражнение на пресс вакуум: Как правильно делать вакуум живота: техника, советы начинающим

“Слоёный” пресс. Упражнение ВАКУУМ: делаем стальной живот!

Красивый животик хотят все. И хотя его красота в основном зависит от питания, мышцы пресса также необходимо тренировать.

“Слоенный” пресс

Мышцы пресса – это далеко не только кубики, о которых так все мечтают. На самом деле эта область состоит из целых четырех слоев:

1. Прямая мышца живота. Она лежит с самого “краю”, имеет сухожилия, которые разделяют ее на зоны (те самые “кубики”, ага). Для проработки прямой мышцы подойдут упражнения на скручивание корпуса и подкручивание таза.
2. Внешние косые мышцы пресса. Начинаются от грудной клетки и заканчиваются внизу живота, будто наискосок “обнимая” корпус. Эти мышцы поворачивают верхнюю часть тела, так что для их тонуса делайте косые скручивания, упражнение “лесоруб” и тому подобное.
3. Внутренние косые мышцы пресса. Они “лежат” под внешними. Их роль – наклоны корпуса в стороны. Кстати, сразу развеем миф: прокачка этих мышц НЕ уберет ваши “бока”!
4. Поперечная мышца живота. Самый глубокий слой, которые поддерживает органы. Именно от его тонуса и зависит то, насколько плоским будет ваш живот. Для тренировки поперечной хорошо подходят такие упражнения как планка и… вакуум! Именно об этом чудо-упражнении дальше и поподробней!

Создаем вакуум: плюсы упражнения

Упражнение вакуум получило название исходя из самой техники выполнения. Основой является задержка дыхания, с помощью чего вы и напрягаете поперечную мышцу живота.

К плюсам вакуума можно отнести:

• Собственно тонус поперечной мышцы. Это даст вам плоский живот, который не будет вздуваться вперед при первой же возможности (если вы съедите лишнего). Иногда даже обладательницы “кубиков” не могут похвастаться, так называемым, “впуклым” животом, так как эта часть пресса слабенькая.
• Массаж внутренних органов. Во время выполнения вакуума, вы активно массажируете внутренние части тела, в том числе кишечник. А это отлично сказывается на его перистальтике, да и пищеварении в целом.

Техника выполнения

Лучше всего делать вакуум утром, на голодный желудок. Позы могут быть разные: лежа, сидя, стоя, с упором на колени и так далее. Каждый выбирает для себя наиболее удобный вариант.

Техника выполнения вакуума на самом деле несложная. Итак, проснулись, умылись и поехали!

1. Делаем максимальный выдох, со звуком, качественно, до последней “капельки” воздуха. Если надо “до выдыхаем” все несколько раз.
2. Далее делаем пассивный вдох: то есть мы расширяем грудную клетку, при этом автоматически втягивается наш живот, но фактически мы не впускаем воздух. Стараемся максимально “подобрать” животик в себя, втягиваем верх и низ, словно он прилип к позвоночнику. Удерживаем такое положение насколько хватит сил. Чтобы усложнить задачу можно добавить несколько хлестких выталкиваний прямой мышцы живота (но для новичков это сложно).
3. Отпускаем живот и тогда спокойно вдыхаем воздух. И все повторяем снова. Количество повторений может быть разное, в зависимости от вашей подготовки. Начните с пяти и постепенно увеличивайте это число.

Вакуум – простое упражнение, которое забирает минуты три. Постарайтесь найти их каждое утро до завтрака и уже следующим летом вы сможете блистать на пляжах! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Как накачать пресс, выполняя одно упражнение 5 минут в день. Любимая техника Арнольда Шварценеггера

Здоровье 27 мая 2019

Есть одно упражнение, которое подтягивает живот и делает талию тоньше. Упражнение называется вакуум. С ним знакомы поклонники йоги и бодифлекса. Ещё его часто делают бодибилдеры, например, это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера.

Как работает упражнение

© velikayaya / instagram

Вакуум прорабатывает поперечную мышцу живота. Когда вы просто качаете пресс, вы напрягаете в основном прямую и косые мышцы живота. Поперечная мышца помогает держать живот подтянутым, не «вываливать» его.

Техника

© ekoterinkaa / instagram

Делать вакуум лучше на голодный желудок утром или через 4 часа после приёма пищи. Как делаем:

1. Встаём, сгибаем ноги в коленях.
2. Кладём руки на бёдра.
3. Делаем глубокий вдох.
4. Выдыхаем весь воздух.
5. Втягиваем живот, не вдыхая.
6. Задерживаемся на 10 секунд.
7. Повторяем упражнение 5-10 раз.

Примечания:

• Когда привыкнете к технике, можно делать упражнение лёжа, стоя на четвереньках и сидя.
• Задерживать дыхание можно и больше 10 секунд, только не переусердствуйте!
• Втягивать живот нужно начинать с нижней части живота переходя к диафрагме.

Что ещё можно сделать?

Попробуйте сделать «волну». Для этого напрягите сначала мышцу слева, потом посередине, потом справа. Благодаря вращательным движениям мышц, выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.

Результаты и противопоказания

© 365workouts.yoga / instagram

При ежедневном выполнении упражнения можно наблюдать следующие результаты:

• подтянутый живот и узкая талия;
• уменьшение болей в пояснице;
• хорошая осанка;
• улучшенное пищеварение.

От вакуума лучше воздержаться, если у вас:

• беременность;
• язва желудка или двенадцатипёрстной кишки;
• нарушенное артериальное давление;
• критические дни;
• острые воспалительные процессы.

Вакуум не сжигает жир. Для достижения этой цели необходим дефицит калорий. Прочитайте, какие принципы в питании помогут похудеть. Отвечает нутрициолог.

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке

, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

Что будет, если делать всего одно упражнение для пресса по 5 минут в день

Всего за 5 минут в день вы можете буквально преобразить свой живот. Существует несложная техника проработки глубинных мышц пресса, которая укрепляет стенки брюшины и массирует внутренние органы. Ее придумали индийские йогины, а переняли и популяризировали современные бодибилдеры. У первых она носит название «уддияна бандха», у вторых — «вакуум для живота».

AdMe.ru хочет поделиться с вами этим простым и эффективным упражнением, с помощью которого вы сможете сказать жирку на животе «прощай».

Регулярное выполнение упражнения:

• помогает подтянуть мышцы пресса и уменьшить объем талии
• улучшает пищеварение
• способствует красивой осанке
• избавляет от болей в пояснице
• решает проблемы с нерегулярным стулом

От этой техники лучше воздержаться при:

• беременности
• менструации
• проблемах с ЖКТ
• ожирении
• в послеродовой и послеоперационный период

Как работает упражнение

Привычные многим классические упражнения на пресс затрагивают только прямую мышцу живота (те самые «кубики»). «Вакуум» — одно из немногих упражнений, которое позволяет проработать глубокую поперечную мускулатуру. Она находится под прямой и косыми мышцами пресса и отвечает за способность «держать живот».

Как выполнять «вакуум»

Для упражнения «вакуум» не требуется специальной подготовки или какого-то инвентаря. Все, что вам нужно, — правильный настрой и пустой желудок. Приступать к данной технике лучше всего натощак или спустя 2–3 часа после еды.

Начинать достаточно с 15-секундной задержки дыхания на 1 подход, постепенно увеличивая время до 60 секунд. Всего необходимо выполнить 3–5 подходов.

Важно следить за своим состоянием, не делать «вакуум» через силу и в случае дискомфорта в животе прекратить выполнение упражнения.

• Шаг № 1
  Примите исходное положение. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки опираются на бедра, живот расслаблен.
• Шаг № 2
  Сделайте несколько предварительных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем снова глубоко вдохните через нос и резко выдохните через рот, выпустив из легких весь воздух.

• Шаг № 3
  Наклоните голову и опустите подбородок к груди, втяните в себя живот, будто подбирая его под ребра.
• Шаг № 4
  Задержите дыхание на 15–60 секунд, стремясь пупком к пояснице, напрягите мышцы живота.

• Шаг № 5
  По истечении времени медленно вдохните и расслабьте пресс, затем поднимите подбородок. Старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать головокружения.
• Шаг № 6
  Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем повторите все с самого начала.

Для тех, кто хочет продолжать совершенствоваться:

• «Вакуум» также можно делать лежа на спине (руки упираются в ноги, согнутые в коленях), стоя на четвереньках или сидя.
• После освоения базы вы можете выполнить усложненный вариант этого упражнения. Для этого во время задержки дыхания попробуйте сделать несколько волнообразных движений животом, поочередно напрягая то правую, то левую его часть. Затем постарайтесь сделать несколько сократительных движений в центре живота.

До лета осталось не так много времени, но вы еще успеете привести свой животик в форму, если постараетесь. Помните, главный залог успеха — регулярность.

А какие секреты быстрого похудения есть у вас?

Вакуум живота-секрет идеального пресса. — maryia на Scorum

Привет, ребята. Как насчет информации о вакууме?!Советую всем включить в свои тренировки еще и это упражнение.Будь вы парень или девушка. Можете научить кота)

Не у всех получается с первого раз сделать это упражнение правильно.Не сдавайтесь,пробуйте пока не выйдет.Ну а если у вас получится с первого раза, то вы просто космос).

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Это супер упражнение, т.к включает в себя дыхательную гимнастику и физическую нагрузку на пресс.При вакууме тренируются внутренние поперечные и глубинные многораздельные мышцы.При простой тренировке качаются поверхностные мышцы.Поэтому при совмещении, можно добиться пресса своей мечты.При дыхании во время вакуума сжигаются жиры, а клетки обогащаются кислородом.

Естественно как и любое упражнение, вакуум не дает быстрых результатов. Везде нужно терпение, целеустремленность,систематичность и правильное питание.НО имейте ввиду!!Вакуум подойдет не для всех.

НЕЛЬЗЯ делать вакуум:

После операции,естественно беременным,при менструации,если у вас действующие заболевания,при патологии желчевыводящих путей,воспалительные процессы в области малого таза и брюшины, проблемы с ЖКТ, при послеродовом состоянии,при гастрите.При любых болях в животе так же не стоит делать вакуум.

Упражнение идеально своим действием, и тем что не требует вспомогательной атрибутики.А действия следующие:

Предотвращение появления грыж,чистит организм от бяки,укрепляет брюшные мышцы,улучшает обмен веществ,благотворно влияет на позвоночник,нормализует пищеварение, УМЕНЬШАЕТ ОБЪЕМЫ))

Выполнять вакуум важно грамотно и правильно!

В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения.Позвоночник при выполнении вакуума старайтесь держать прямо.Выполнять упражнение следует на пустой желудок, перед сном или утром.Используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот.производите мощный выдох через рот полностью, опустошая объем легких.Живот втягивайте на выдохе.Не расслабляйте живот резко, все делаем медленно.Расслабление живота не доводим до конца.Если вы не уверены что правильно выполняете вакуум, обратитесь к тренеру.

Теперь переходим к вариантам выполнения.

Выполняя вакуум лежа на спине,мы тренируем всю брюшную полость пресса.Ложимся на спину,сгибаем в коленях ноги,руки вдоль тела.Выдохнуть из лёгких максимальное количество воздуха, со всей силы втянуть пресс.Держимся 10 секунд.Делаем вдох.

Сидя на полу. Тренируем поперечные мышцы.Упираемся коленями в пол.Садимся попой на пятки.Руки на коленях, и делаем как описано выше.

Выполняем вакуум сидя на стуле.Тренируются косые и прямые мышцы пресса.Техника та же.

Вариант вакуума на четвереньках.Тренируются боковые и косые мышцы пресса.техника та же.

И так.Исходя из этих вариантов, вы можете выбрать свой, либо чередовать их все. Составляем схему занятий для систематической нагрузки.

Первую неделю держите вакуум 10 сек. по 15 подходов.

Вторую неделю делайте также 15 подходов,но держите вакуум 15 сек.

Третью неделю увеличьте до 20 подходов и задержки 1мин.

Четвертую неделю 25 подходов и 2 мин.

Надеюсь я все-таки начну делать это упражнение регулярно и поделюсь вскоре своим результатом)Ну а на этом пожалуй все…Пробуйте,старайтесь и все у вас получится!!

Как накачать пресс с помощью упражнения «вакуум»?

Мечтаете накачать пресс, убрать жир на животе и сделать его более плоским? Очень часто одних только скручиваний бывает недостаточно, а локального жиросжигания и вовсе не существует. Но есть упражнение «вакуум», которое поможет вам держать мышцы в тонусе, и добиться заметного улучшения в фигуре.

Как это работает?

Во время выполнения «вакуума» происходит напряжение поперечной мышцы живота. Именно эта мышца поддерживает внутренние органы, поэтому если она слабо развита, у вас могут возникать проблемы в виде обвисшего выпирающего живота даже, если там почти нет жировой прослойки.

Попробуйте добавить это классическое упражнение культуристов в свою тренировочную программу, и скоро вы заметите хороший результат. Кстати, похожая техника тренировки пресса встречается и в занятиях по йоге.

Кстати, кроме красивого пресса это упражнение помогает вырабатывать грациозную осанку, облегчает боли в нижней части спины и даже позволяет дольше чувствовать сытость!

Техника упражнения «вакуум»

Итак, если вы решили освоить технику выполнения «вакуума», следуйте этим 9 рекомендациям:

1. Выполняйте тренировку на пустой желудок – утром до завтрака, или через 3-4 часа после ужина.
2. Лягте на спину.
3. Положите ваши руки на нижнюю часть грудной клетки в верхней части брюшного пресса.
4. Сделайте обычный вдох, а затем на 7-8 счетов медленно выдохните весь воздух.
5. Максимально втяните живот, используя внутренние мышцы живота. Вы должны чувствовать, будто пупок прилипает к позвоночнику. Не вдыхайте воздух во время этого шага! Используйте только силу мышц брюшного пресса.
6. Задержитесь в этой позе 8-10 секунд. Почувствуйте, как в вашем желудке создается впечатление вакуума.
7. Выполните упражнение несколько раз. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение – это нормально. Не забывайте делать перерывы между подходами!

Выглядеть это должно как-то так:

После нескольких дней тренировки «вакуума» в положении лежа, попробуйте выполнить его сидя или стоя. Это будет несколько трудней, но со временем у вас будет получаться также хорошо, как и лежа.

Включение упражнения «вакуум» в свою тренировку минимум 3 раза в неделю по 5-10 минут.

Уже через две недели вы заметите на сколько более подтянутым стал ваш живот. А через несколько месяцев занятий он уже не будет так провисать, как раньше это бывало после еды.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

пошаговые техники выполнения. Основы техники выполнения

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

• беременность;
• недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
• дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с ЖКТ;
• менструация;
• ожирение;
• боли в животе любого характера и происхождения;
• повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
• новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
• патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру — по нитке. Вакуум — своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название — брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

• массирует органы;
• нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
• улучшает обмен веществ;
• выводит мусор из организма;
• уменьшает объёмы;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
• предупреждает образование грыж.

Недостатки:

• большое количество противопоказаний;
• сложная техника выполнения;
• достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
• ощущения дискомфорта в области живота;
• побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

• травмам дистальных отделов пищевода;
• грыжам пищеводного отверстия;
• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона — именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

1. Глубокий и медленный вдох через нос.
2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
2. Выполнить вакуумное дыхание.
3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
4. Втянуть живот, насколько это возможно.
5. Зафиксироваться.
6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах ! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа:). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо:(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись !

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед) , которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
• лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует обвисанию внутренних органов;
• можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
• используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
• производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
• делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
• стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
• живот втягивайте на выдохе;
• чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
• удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
• выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 , повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

• вакуум сидя на стуле/полусидя;
• вакуум стоя на четвереньках;
• вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио) . Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться:)

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100% , нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Согласно недавнему исследованию, ученые, врачи и создатели новых спортивных комплексов упражнений пришли к такому выводу:

• современные женщины, имеющие фигуру-грушу (тонкую талию и красивые круглые, чуть объемные бедра) живут на 10 лет дольше и без заболеваний, чем представительницы с фигурой яблоко;
• современные «мачо» с большим животом живут на 17 лет меньше, чем атлеты с наличием «кубиков» на прессе.

Эти данные прозвучали с трибуны Европейского конгресса по вопросам ожирения, проходившего в этом году Ливерпуле. Отмечалось, что при росте 160 см талия не должна превышать 80 см , а «убийцей долголетия» становится жир вместе с дряблыми мышцами пресса.

Техника выполнения

При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.

Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков .

Положение лежа — первый уровень

Выполняем:

• короткий вздох;
• глубокий выдох;
• максимальное втягивание живота;
• максимальное приближение пупка к позвоночнику;
• фиксация положения 15 секунд или более.

При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание — «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам .

Положение «четвереньки» — второй уровень

Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются .

Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

Дышать, делая вдохи-выдохи и паузу на счет 5 или 8, полезно при заболеваниях органов дыхания, во время ходьбы и прогулках в парке, для избавления от последствий стрессовых ситуаций и повышения иммунитета.

Положение сидя — третий уровень

Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы — на полу.

Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем — по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

На спинку стула не опираемся! Не забываем: перед каждым подходом следует соблюдать паузы.

Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

Вакуум всегда — четвертый уровень

Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.

Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание — напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно , сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

Особенно важно выполнять вакуум:

• во время сокращения пресса;
• при сгибании позвоночника;
• подъеме нижних конечностей;
• приседании или тяге штанги.

Техника выполнения брюшного замка йоги

Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.

Для освоения метода нужно лечь на спину:

• создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
• кисти рук подложить под поясницу;
• на вдохах — округлять живот;
• на выдохах и паузах — расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

Вакуум стоя по методу йогов

Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:

• становимся прямо;
• ноги расставляем шире плеч;
• нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
• спину держим прямо;
• для удобства сгибаем немного ноги;
• при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
• приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.

Подбородок должен быть опущенным, чтобы не возник кашель. Вначале получится сделать 2-5 расслаблений и втягиваний живота в период одной задержки дыхания. При полном выпрямлении спины можно сделать медленно 2 вдоха-выдоха и паузу на счет 8. Делаем 3-10 повторов, но не заставляем себя выполнять упражнение насильно.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.

Как часто проводить тренировки

Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам . Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.

Анатомия пресса

У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.

Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная — это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:

• поднять таз при фиксированной клетке груди;
• повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.

Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.

Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».

Благодаря прямой мышце мы можем:

• сгибать туловище вперед;
• поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
• при этом тянуть ребра вниз.

Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота . Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.

Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.

Что такое «вакуум» и какая от него польза

Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.

Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва — выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.

Каковы результаты упражнения «вакуум» + дыхание

Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:

• накачивания брюшных мышц;
• укрепления мышц спины;
• омолаживания внутренних желез;
• массажа внутренних органов;
• расщепления жира в подкожной клетчатке;
• похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков — активизации обменных процессов;
• обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
• повышения тонуса организма.

Противопоказания

Нельзя проводить упражнение при наличии:

• гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
• заболеваний щитовидной железы;
• частых головокружений и обмороков;
• беременности и менструации;
• заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

1. Прямые мышцы живота.
2. Внешние косые.
3. Внутренние косые.
4. Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.
Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и , подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является , повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.
Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

• Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
• Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.
Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

• лежа;
• стоя на четвереньках;
• сидя на коленях;
• стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Тонкая и узкая талия украшает абсолютно любого человека независимо от его пола и возраста. Но что делать, если пресс далек от идеального – выпирает живот, заметен лишний жир, и объемы совсем не радуют? В таком случае следует обязательно выполнять упражнение вакуум живота. Как правильно делать, и какие плюсы оно приносит – именно об этом мы поговорим в сегодняшней статье.

Вакуум – упражнение, которое заимствовано из йоги и известно уже достаточно давно. Еще представители старой школы бодибилдинга – и Фрэнк Зейн включали вакуум в свою программу тренировок. Их талии заметно выделялись на фоне других культуристов, благодаря тому, что во время выступления они умели грамотно прожимать пресс.

Сейчас вакуум вновь стал популярным. Причем его эффективность отмечают не только профессиональные спортсмены, но и любители, которые хотят иметь красивую талию. Связано это с тренировкой внутренних (поперечных) мышц, которые располагаются в средней части живота и часто не прорабатываются обычными упражнениями.

Польза вакуума

• Иногда лишние сантиметры на талии связаны с образованием висцерального жира, который образуется на наших внутренних органах. В таком случае обычная диета может быть неэффективной, и лишь упражнение вакуум всегда дает положительный результат.
• После родов фигура многих женщин сильно меняется, особенно это отражается на животе. Регулярное выполнение вакуума позволяет исправить ситуацию и даже вернуть талию в первоначальное состояние.
• При правильном исполнении упражнения поперечные мышцы живота становятся более сильными, легче переносят тяжелые нагрузки.
• Растянутость живота – проблема многих современных людей, что связано с неправильным и обильным питанием. Причем такая проблема может быть и при . Вакуум позволяет укрепить мышцы пресса и, соответственно, сделать живот более подтянутым.
• Выполняя упражнение в течение длительного времени, можно уменьшить размеры своей талии, а также добиться более пропорциональной фигуры.

Упражнение вакуум для живота – техника выполнения

Новичкам следует начинать с самой простой техники упражнения. Лягте на спину, примите удобную позицию, руки вытяните вдоль тела или упритесь ладонями в бедра, а ноги слегка согните в коленях. Делается глубокий выдох. Вы должны ощущать, что из легких вышел весь воздух. Затем максимально глубоко выполняется втягивание живота, насколько это возможно. Во время задержки старайтесь не дышать и останьтесь в таком положении на 15-20 секунд, постепенно время следует увеличивать.

Попробуйте аккуратно вдохнуть воздух и еще раз втяните живот, а затем снова зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, можете уменьшать или увеличивать время задержки. После чего можно немного отдохнуть и вновь повторить упражнение.

Вариации упражнения вакуум

После того, как научитесь правильно делать вакуум в животе лежа, то можно приступать к вариации на четвереньках. Прямыми руками упритесь в пол, встаньте на колени, спину не горбите. При этом локоть, кисти и плечо образуют одну прямую линию, а голень перпендикулярна бедрам. Выдохните весь воздух из легких и максимально втяните живот. Старайтесь прогнуть спину, словно кошка, голову чуть опустите. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, со временем следует задерживаться на 1 минуту и более.

Существует и другая вариация упражнения вакуум – сидя. Это самый сложный вариант исполнения, в работу включаются мышцы стабилизаторы пресса, которые мешают втягиванию живота. Сядьте на табуретку, стул не подойдет, так как спина не должна опираться. Позвоночник держим прямым и ровным. Делается один мощный выдох, во время которого живот втягивается и задерживается дыхание. Желательно продержаться в таком положении в течение одной минуты.

Еще можно делать вакуум стоя. Техника выполнения здесь такая же, как и при варианте сидя на табуретке. Вы можете втягивать живот стоя в любое свободное время, ведь для этого не требуется никаких подручных средств.

Секреты выполнения вакуума

• Упражнение следует делать на голодный желудок, лучше всего утром натощак или вечером перед сном, когда после основного приема пищи прошло около двух часов.
• При выполнении выдоха сразу начинайте втягивать живот.
• Самый главный вопрос, который интересует начинающих – сколько раз делать вакуум? Оптимальное количество повторений в начале — от 3 до 5, в идеале нужно делать один большой подход с задержкой на минуту и более. Количество подходов – от 3 до 5. Все зависит от наличия свободного времени и вашей подготовленности, ориентируйтесь на свои ощущения.
• Правильная техника вакуума предполагает позицию лежа, сидя, стоя или стоя на четвереньках.
• Во время задержки дыхания можно втягивать воздух плавными небольшими дозами.
• При выполнении вакуума представляйте, будто пупок должен соединиться с позвоночником, образно говоря «прилипнуть» к нему.

Противопоказания

• Не стоит делать вакуум во время беременности.
• В начале менструального цикла.
• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• Противопоказанием является язва желудка и двенадцатиперстной кишки, при других заболеваниях желудочно-кишечного тракта следует проконсультироваться с врачом.

Вакуум можно делать в течение дня много раз, важно не переусердствовать. Если возникают неприятные ощущения и дискомфорт, прекратите занятия. Старайтесь следить за положением живота и втягивать его постоянно, неважно, где вы находитесь, дома или на работе. Но помните, что втягивание живота будет эффективным лишь в комплексе с правильной диетой и физическими нагрузками. Помимо вакуума можно выполнять – оно укрепляет не только мышцы живота, но и все тело.

И напоследок, самый главный совет – это регулярность. Вы не достигнете хороших результатов, если будете делать вакуум, лишь время от времени, выполняйте его каждый день и уже через пару месяцев заметите положительные изменения.

Видео, как правильно делать вакуум живота

вся правда о дыхании «вакуум» — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Это упражнение по популярности обогнало любимую всеми планку. Действительно ли 10-15 минут глубокого дыхания в день способны заменить часы в спортзале и строгие диеты? Мы разобрались.

Есть одно упражнение, благодаря которому можно получить заветные кубики на прессе почти без усилий. Если вы готовы завести с ближайшего понедельника новую привычку, то мы открываем все тайны популярного «вакуума». 

 

---

Откуда взялось упражнение «вакуум»?

На заре бодибилдинга его главный гуру Фрэнк Зейн ломал голову над тем, как помочь спортсменам обрести вожделенную тонкую талию, без которой немыслим эталонный V-образный силуэт. Решение атлет отыскал на Востоке, умудрившись переработать несколько йоговских асан под нужды европейского человека.

Смотрите также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>

Так появился «вакуум» – прокачка глубоких мышц живота на выдохе. Когда эти мышцы находятся в хорошем тонусе, никому и в голову не придет уступать вам место в транспорте, решив, что вы – обладательница «беременного животика». А вот открывать двери и дарить цветы станут гораздо чаще, ведь крепкий пресс делает женщину гораздо увереннее.

Как выполнять это упражнение?

Оптимальное время для тренировок – утром натощак. На начальном этапе выполнять упражнение следует лежа на спине. Делаем короткий вдох и на глубоком выдохе втягиваем живот, затем подтягиваем его еще чуть-чуть к позвоночнику и фиксируем положение на максимально возможное количество секунд. При этом задерживать дыхание не нужно, делайте неглубокие вдохи-выходи, держа живот напряженным. На этом этапе нужно заниматься 10-15 минут в день.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно переходить на второй уровень выполнения. Он преодолевает силу тяжести и потому более сложен при выполнении. Итак, встаем на четвереньки так, чтобы образовалась прямая линия шея-позвоночник-поясница, и дышим, как и прежде, удерживая напряжение мышц.

На третьем этапе к мышцам живота подключаются мышцы спины, начинается формирование сильного корсета. Нужно сесть на стул (или фитбол – для более серьезного эффекта), поставить ноги под прямым углом, прижать стопы к полу. Дышим в прежней технике, доводя напряжение в животе до 60 секунд.

Смотрите также: 5 вещей, которые мешают вашей диете, а вы не подозревали об этом >>>>>

После того как выполнение «вакуума» станет такой же естественной частью утра, как чистка зубов, вы заметите, что перешли на качественно новый уровень. Вы начали контролировать положение живота. Мышцы укрепились, и вам приятно держать живот втянутым, а спину прямой даже во время многочасовой сидячей работы.

Когда я увижу первые результаты?

При ежедневных практиках через 3-4 недели вы привыкните к постоянному напряжению мышц и начнете непроизвольно контролировать их при расслаблении. Вскоре улучшится осанка и мышечный корсет станет сильнее.

Читайте также: Я себя слепила – 5 невероятных историй похудения. ФОТО >>>>>

Еще через несколько недель вам не придется прилагать усилий для поддержания тонуса вообще. При условии, что вы не бросите привычку правильно дышать. Доказано, что внутренние мышцы лучше всего реагируют на длительные сокращения с длительным напряжением, и ключ к успеху в этой тренировке – регулярность.

Как действует на организм глубокое дыхание?

Глубокое дыхание животом запускает усвоение кислорода и помогает сжигать калории. Но все же главным эффектом от этих упражнений является значительное уменьшение уровня стресса.

Необходимость заедать его чем-нибудь вкусненьким на ночь отпадает сама собой и человек приручает не только мышцы пресса, но и компульсивное переедание.

Есть ли противопоказания для практики «вакуума»?

Увы, у этой техники есть ряд серьезных ограничений. Практиковать ее категорически нельзя беременным, людям с язвами, опухолями, воспалениями внутренних органов, с гипертонией, в послеоперационный период и во время менструации.

Разве можно убрать живот чем-то кроме силовых упражнений и диеты?

Поперечные мышцы живота довольно хитры – именно они отвечают за плоский живот, при этом залегают так глубоко, что силовыми упражнениями на пресс их не прокачать. Именно по причине ослабления этих мышц даже у стройных девушек может быть дряблый животик.

Смотрите также: Нелишний вес – знаменитости, которые зря боролись с полнотой >>>>>

В то же время не верьте громким обещаниям, что дыхательная гимнастика для похудения избавит вас от похода в ненавистный спортзал, позволит и дальше поглощать любимые пирожные – и худеть. Да, глубокое дыхание животом помогает в процессе, но серьезно сжечь жир с поясницы и живота не в силах.

Нельзя получить осиную талию лишь при помощи нехитрых вдохов и выдохов. Только в комплексе с правильным питанием и физической активностью дыхательная практика приведет к заметным результатам.

Есть ли польза от этих упражнений, кроме уменьшения живота?

Практики «вакуума» утверждают, что эта техника дарит целый букет приятных бонусов: она улучшает кровоснабжение органов брюшной полости и малого таза, оптимизирует пищеварение и работу кишечника, помогает в борьбе со стрессом, дарит спокойствие и оптимизм.

Если вы испытываете проблемы с незначительным опущением внутренних органов и страдаете болями в пояснице, то благодаря укреплению мышечного корсета почувствуете себя гораздо лучше. По сути, «вакуум» – это мягкий массаж внутренних органов и «планка» для мышц живота.

Какие звезды практикуют «вакуум»?

Пожалуй, самым главным популяризатором «вакуума» является актер, бодибилдер и скромный губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер. Именно благодаря тому, что «Железный Арни» внимательно слушал наставления Френка Зейна, он и заполучил невероятно тонкую талию при столь же невероятной мышечной массе и стал «Мистером Олимпия» целых семь раз.

Тина Канделаки делает «вакуум» регулярно через 2-3 часа после еды и показывает весь процесс выполнения подписчикам, гарантируя им такие же кубики пресса уже через месяц тренировок.

Смотрите также: 5 секретов стройной фигуры от Ирины Шейк >>>>>

Бодибилдер, певец, танцор и просто красивый мужчина Тарзан делает «вакуум» ежедневно и выкладывает эти ролики в сеть, совершенно парализуя этим зрелищем своих поклонниц.

Известная телеведущая, шутница-инстаблогер и просто «зеленая йогиня» Ирена Понарошку тоже знает толк в тонкой талии: «Для идеального пресса есть два упражнения, которые действительно работают: всем известная планка и «вакуум», который прославил Арнольд Шварценеггер. Делать можно где угодно. Втягиваем живот на полном выдохе и напрягаем. Втягиваем и напрягаем. И так всего каких-то тысяча подходов и пять тысяч повторений. Ну, хорошо, начните с десяти».

Анна Офицерова

5 советов Криса Бамстеда для создания идеальной вакуумной позы

Крис Бамстед намерен снова охладить «вакуум». 24-летний канадец, занявший второе место на соревнованиях по мужскому классическому телосложению Olympia в 2017 и 2018 годах, недавно опубликовал на YouTube урок о том, как практиковать культовую позу, прославленную легендарным трехкратным мистером Олимпией Фрэнком Зейном.

Здесь Бамстед делится некоторыми советами по использованию вакуума для точного управления ядром на сцене и за ее пределами, а также четырьмя другими советами для худощавого и среднего среднего.

1 из 5

Per Bernal / M + F Magazine

Тренировка поперечных движений.

«Все сосредотачиваются на движениях пресса, которые затрагивают видимую прямую мышцу живота, мышцу с шестью кубиками. Но они пропускают поперечный брюшной пресс, или TVA, который является самым глубоким слоем брюшных мышц. TVA помогает стабилизировать ваше ядро ​​почти во всех движениях тела. Несколько отличных упражнений, нацеленных на TVA, включают развертывание пресса, устранение ошибок, пылесос [подробнее об этом далее] и доски ».

2 из 5

УвГрупп

Suck It In.

«Выполнение позы вакуума, когда вы втягиваете живот и брюшной пресс как можно дальше, это отличный инструмент для тренировки TVA и помогает создать иллюзию меньшей талии на сцене. Выполнение вакуума как часть вашего режима упражнений не сделает вашу талию физически меньше, но то, что она дает, дает вам лучший мышечный контроль и выносливость, чтобы держать живот напряженным и втянутым. Для этого выдохните весь воздух, втяните пупок по направлению к позвоночнику, напрягите корпус и удерживайте его как можно дольше.”

3 из 5

CasarsaGuru

Крушение Rectus

«Прямые мышцы живота, очевидно, тоже важны для впечатляющего вида пресса. Его основная функция — сгибать поясничный отдел позвоночника, поэтому простые упражнения, такие как скручивания, отлично работают. Я предлагаю попробовать их на мяче Босу для большей мышечной активации, а также выполнять движения нижней части живота, такие как висячие колени и подъемы ног, чтобы поразить мышцы с обоих концов ».

4 из 5

Caiaimage / Adam Gault / Getty

Узкая талия начинается за столом.

«Избегайте продуктов, вызывающих чрезмерное вздутие живота. Наиболее частыми виновниками этого являются молочные продукты, бобы, пшеница и даже крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста. Вам нужно поэкспериментировать и обратить внимание на то, на что реагирует ваше тело, и придерживаться в своем рационе продуктов, которые хорошо сидят и легко перевариваются. Когда все течет по вашему телу, как должно, ваш живот останется гораздо более плоским ».

5 из 5

ArtOfPhotos

Контролируйте свои калории.

«Чтобы брюшной пресс был виден, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, а это означает диету с дефицитом калорий.Постарайтесь выяснить, сколько калорий ваше тело сжигает за день, и убедитесь, что вы потребляете на несколько сотен меньше этого количества ».

Уддияна Бандха Шаг за Шагом

Замок, или бандха , в хатха-йоге — это жест, при котором часть тела запечатана, изолирована или сужена каким-либо образом. Один из самых мощных замков — это уддияна бандха — прыжок вверх или подъем живота, при котором вы втягиваете брюшную стенку внутрь и вверх в конце выдоха, задерживая дыхание.Все органы брюшной полости поднимаются в туловище до более высокого, чем обычно, положения за счет частичного вакуума в грудной полости.

Замок или бандха в хатха-йоге — это жест, при котором часть тела запечатана, изолирована или сужена каким-либо образом.

Уддияна бандха натощак приносит удовольствие и бодрит. Это самая безопасная форма задержки дыхания, поскольку она создает вакуум в груди вместо дополнительного давления. Вакуум в грудной клетке также улучшает кровообращение в органах брюшной полости, поскольку втягивает кровь из брюшной полости в грудную клетку и обратно к сердцу.Пониженное давление в капиллярных руслах и венах органов брюшной полости будет способствовать большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкости с их тканями.

Уддияна бандха — единственная практика в хатха-йоге, которая растягивает дыхательную диафрагму, которая охватывает стык между грудью и животом и прикрепляется к основанию грудной клетки и поясничного отдела позвоночника. Максимально возможный выдох подтолкнет купол диафрагмы к максимально возможному положению, которое может быть достигнуто с помощью мышц брюшного пресса.Выполнение уддияна бандхи в это время поднимает купол диафрагмы сверху в еще более высокое положение, растягивая ее мышечные волокна и соединительную ткань. Регулярно выполняемая уддияна бандха позволит вам более полно выдыхать и дышать более комфортно и эффективно.

Уддияна бандха и ее разновидности также необходимы для практики нескольких йогических крий . Для наули крия сначала выполняется уддияна бандха, а затем попеременно сокращаются прямые мышцы живота, создавая перекатывающее движение из стороны в сторону.Уддияна бандха плюс сокращение прямых мышц живота также необходимы для создания вакуума в брюшной полости, необходимого для басти крия и ваджроли мудры , при которых вода втягивается соответственно в нижнюю часть кишечника или мочевой пузырь.

Многие дети выполняют уддияна бандху в игре, часто комбинируя ее с другими манипуляциями, такими как перекатывание прямых мышц живота из стороны в сторону или вверх и вниз. В типичной группе детей четвертого класса почти половина сможет выполнить уддияна бандху всего за несколько секунд обучения и демонстрации.На начальном уроке хатхи для взрослых те, кто выполнял практику в детстве, обычно могут сделать это сразу, но другие могут счесть это трудным и, возможно, невозможным.

Практика

Для изучения уддияна бандхи вы обычно будете стоять со слегка согнутыми коленями и упираться руками в бедра. Эта стойка развивает движения органов брюшной полости вниз и вперед, которым вы противодействуете при подтяжке живота. Все это можно делать практически в любом вертикальном положении, но классическая стойка позволяет легче обнаруживать ошибки и вносить внутренние исправления.

Для изучения уддияна бандхи вы обычно будете стоять, слегка согнув колени, и упереться руками в бедра.

Вот что вы делаете:

1. Полностью выдохните. Обратите внимание, что вы делаете это надавливая грудью и животом. Вы можете максимально притвориться, что надуваете воздушный шар на одном дыхании.

2. Сделайте имитацию вдоха грудью, заблокировав голосовую щель и не давая воздуху попасть в легкие, и в то же время расслабьте живот.Если вы не знаете, как предотвратить попадание воздуха в легкие, попробуйте вдохнуть (не вдыхая), прикрыв руками рот и нос. Вы должны почувствовать, как поднимается грудь.

3. Задерживая дыхание, старайтесь вдыхать сильнее, сохраняя живот расслабленным. В верхней части живота образуется глубокая впадина, которая поднимается под грудную клетку. Это уддияна бандха.

4. Расслабьте ложный вдох, позволяя грудной клетке и органам брюшной полости опуститься, а живот выпустить вперед.

5. Мягко надавите грудью и животом, уравновешивая давление воздуха внутри и снаружи тела, и мягко вдохните, не задыхаясь.

Лучшее время для занятий — раннее утро на пустой желудок и кишечник. Противопоказаниями для выполнения уддияна бандхи являются высокое кровяное давление, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, язвы, беременность и менструация.

Дополнительные советы

• Если вы задержите дыхание на голосовой щели на выдохе, будет удобнее опустить подбородок в сторону небольшой вогнутости чуть выше грудины или в нее.Это джаландхара бандха , замок подбородка.

• Другой замок, который часто хорошо сочетается с этой практикой, — это мула бандха , корневой замок, при котором вы напрягаете мышцы вокруг основания тела, так же, как если бы вам нужно было ограничить опорожнение кишечника. понос. Не делайте этого, пока уддияна бандха не станет легкой. Если вам трудно расслабить живот и позволить ему втягиваться и подниматься под действием вашей груди, попытка выполнить блокировку корня только вызовет замешательство.

Устранение неполадок

Если у вас возникли проблемы, одна из трех причин может быть неправильной:

• Вначале вы недостаточно выдыхаете. Чем меньше вы выдыхаете, тем менее убедительным будет подъем.

• Вы впускаете немного воздуха во время своего имитационного вдоха. Вы должны попытаться вдохнуть, не делая этого. В этом весь смысл блокировки дыхательных путей у голосовой щели или удерживания носа и рта в конце выдоха.

• Вы не расслабляете живот во время имитации вдоха. Это самая частая ошибка. Многие ученики жестко удерживают мышцы живота или даже по ошибке пытаются продолжать с ними работать. Если держать их плотно, органы брюшной полости и брюшная стенка не будут всасываться и подниматься.

Путаница — обычное дело, потому что мышцы живота могут работать по-разному. Многим ученикам удается на мгновение расслабить мышцы живота, а затем они сбиваются с толку и пытаются помочь движению внутрь активным сокращением.Они уже выдохнули, но пытаются выдохнуть еще, вероятно, потому, что они связывают потребность в концентрации с напряженными мышцами живота. Это естественный ответ, но здесь он неуместен. Вы должны различать надавливание мышцами живота (которое вы делаете только во время предварительного выдоха) и пассивное втягивание брюшной стенки за счет вакуума в груди.

Вакуум, который создает бандху, возникает из-за расширения грудной клетки. Поскольку воздух не поступает внутрь, давление внутри уменьшается, создавая легкий вакуум, который поднимается над расслабленной диафрагмой и органами брюшной полости.Когда вы отпускаете замок, грудная клетка расслабляется, и диафрагма и органы брюшной полости возвращаются в прежнее положение.

Что, по-видимому, мешает многим людям отпустить мышцы живота, так это бессознательная реакция страха. (Если вы притворяетесь опасением, вы почувствуете напряжение в самой уязвимой части вашего тела — животе.) Чтобы изучить уддияна бандху, вы должны расслабиться и расслабиться.

Если проблема не исчезла, сожмите губы, оставив небольшое отверстие, и сделайте легкое всасывание, чтобы втянуть воздух.Закрой глаза. Почувствуйте, что происходит. Обратите внимание, что вы делаете это со всем туловищем, и что было бы немыслимо сделать это, кроме как после выдоха. (Вы не стали бы всасывать жидкость через соломинку после полного вдоха.) Обратите также внимание на то, что вы должны предотвратить попадание воздуха в легкие через нос. Любой, кто когда-либо сосал соломинку, делает это естественным образом. Что произошло в этом упражнении (в отличие от уддияна бандхи), так это то, что мышцы живота остаются в состоянии сокращения, создавая жесткую трубчатую структуру, которая сохраняет свою форму, даже если в груди образовался значительный вакуум.

Теперь попробуйте то же упражнение, но на этот раз полностью расслабьте мышцы живота, втягивая воздух через сжатые губы. Вы, как и раньше, создаете вакуум в груди, но теперь этот вакуум переносится на брюшную стенку, которая поддается. Он всасывается, и органы брюшной полости поднимаются за счет вакуума в груди. Если вы выполняете этот маневр, не позволяя воздуху проникать внутрь, вы будете выполнять уддияна бандху.

Одна из самых полезных поз для тех, кому трудно расслабить мышцы живота, — это модификация кошачьей растяжки.Упритесь в колени и предплечья и опустите голову на руки. Это наклонит ваши органы брюшной полости вперед и к груди. Теперь все, что вам нужно сделать, это как можно больше выдохнуть и задержать дыхание. Обратите внимание, что удерживать мышцы живота плотно в этой позе неестественно, и что подтяжка живота происходит естественно и изящно. Затем, задерживая дыхание и сохраняя ощущение подъема грудной клетки и расслабления живота, медленно поднимите голову и плечи, осторожно поднимитесь на руки, а затем очень деликатно сядьте на колени.Чтобы приступить к работе, не напрягая мышцы живота, может потребоваться некоторая практика.

Одна из самых полезных поз для тех, кому трудно расслабить мышцы живота, — это модификация кошачьей растяжки.

Уддияна бандха — одна из важнейших практик хатха-йоги. Живот — это место силы в теле и место для третьей чакры . Подтяжка живота передает эту силу в высшие центры — к сердцу и верхним конечностям, чтобы вы с любовью отдавали свою работу и таланты миру,

— на голову и шею, чтобы усилить ваше чувство направления и лидерства, и, в конечном итоге, до финала. цель за пределами тела и разума. Хатха Йога Прадипика сияет восхвалением уддияна бандхи: «Лев побеждает слона, смерть. Из всех бандх уддияна — лучшая. Когда им овладевают, освобождение происходит спонтанно ».

Противопоказания

Противопоказания для уддияна-бандхи:

• Высокое кровяное давление

• Язвы

• Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы

• Беременность

• Техника абдоминации

  【Блог HSN】

  Что такое техника абдоминального вакуума, как она выполняется, ее преимущества и почему это делается — вот некоторые из вопросов, которые мы рассмотрим в этой статье.Постой, мы тебе все расскажем!

  Что это такое и как добиться вакуума в брюшной полости?

  Тенденция к фитнесу и комплексный уход за телом — не новая тенденция, увековеченная голливудскими звездами, моделями, ютуберами или спортсменами…

  Что относительно ново, так это термин абдоминальный вакуум , центральная тема нашего поста это теперь может практиковать любой желающий.

  Но чтобы понять, что это за концепция, нам нужно понять одну из дисциплин, которые применяют ее на практике: бодибилдинг или гипопрессивная работа.

  Фактически, эта техника является одним из атрибутов, которые в настоящее время добавляют очки в соревнованиях этих фитнес-программ.

  Абдоминальный вакуум в бодибилдинге

  Бодибилдинг — это физическая активность, направленная на развития максимального мышечного выражения посредством специализированных тренировок для достижения гипертрофии мышц за счет постепенного подъема тяжестей.

  При выполнении профессиональной подготовки, ориентированной на экспертов, цель состоит в том, чтобы добиться определения каждой мышцы , составляющей наше тело, создавая гармоничное, симметричное, сильное и образное изображение.

  В рамках этой практики есть методы, которые включают экстремальное развитие мускулов и запрашивают поз на соревнованиях, оцененных жюри , которые необходимы для оценки вашей симметрии, четкости, пропорций, эстетики, развития и т. Д.

  Позы для бодибилдинга

  Международная конфедерация бодибилдинга и фитнеса — это учреждение, которое устанавливает правила соревнований по этому виду спорта, которые включают обязательные позы, которые оцениваются для выбора чемпиона.

  Эти позы различаются в зависимости от категории , но наиболее известными из них будут:

  Фронтальный

  Двойной бицепс Разгибание спины

  Назад

  Двойной бицепс

  Разгибание спины

  Спереди Брюшной пресс и ноги

  в последние годы

  Абдоминальный вакуум стал очень популярным и был включен в число обязательных поз на соревнованиях по бодибилдингу.

  Как сделать вакуум в брюшной полости

  Вакуум в брюшной полости достигается с помощью этой изобретательной техники, включающей йогу и дыхательные позы .

  Но как добиться вакуума в брюшной полости и поддерживать его на уровне ?

  Это включает в себя сосание живота, освобождение легких от воздуха и пребывание в состоянии апноэ (вдох и выдох в течение очень коротких периодов времени) в течение нескольких секунд, открывая грудную клетку.

  Эти движения позволяют растянуть диафрагму и сжать живот за счет подъема внутренних органов таза.

  Проще говоря:
  • Ежедневно практикуйте , когда не хватает воздуха на несколько секунд , одновременно раскройте ребра, вытягивая грудь.
  • Вы должны поддерживать эту позу в течение нескольких секунд.

  Процедура вакуумирования живота

  Процедура, также называемая вакуумом желудка, требует сокращения диафрагмы , прерывающей поступление воздуха, после вдоха только на несколько секунд (около 20-30) .

  Удерживая эту позицию, вы будете успешно выполнять упражнение.

  Поначалу это непросто, но с упорством вы получите твердый живот, как камень, плюс очень хорошую четкость талии и ее мускулов.

  Сколько повторов?

  Затем попробуйте вдох в течение 3 секунд и выдох 6 , повторяя упражнение 3 или 4 раза в начале практики.

  Эксперты рекомендуют выполнять этот тип апноэ два дня в неделю по 20-30 минут , так что в краткосрочной перспективе будут достигнуты первые признаки более сильного и плоского живота.

  Когда мне это делать?

  Также желательно выполнить , не поев.

  Так что лучше всего их делать до завтрака , чтобы не прерывать пищеварение и есть пустой желудок.

  Даже когда более эффективно практиковать апноэ , это можно выполнять с нормальным дыханием, если это очень трудно для человека или если он или она страдает от высокого кровяного давления .

  Слышали ли вы о гипопрессивных средствах?

  Это упражнений для пресса посредством скоординированных, упорядоченных и ритмичных поз, которые позволяют снизить внутригрудное и внутрибрюшное давление , а также активировать мышцы брюшного пояса и промежности.

  Преимущества абдоминального вакуума

  Эта целенаправленная практика дает преимущества в основном в двух областях: в спорте и терапии.

  На спортивной арене вакуум для живота улучшает физическое состояние человека , практикующего его за короткий период 3 недели , в зависимости от последовательности, с которой выполняется упражнение.

  Укрепление «ядра»

  Первое, что воспринимается на физическом уровне, — это усиление мышц брюшного пресса , потому что, когда они сокращаются и работают более глубоко, они восстанавливают свою форму и напрягаются.

  Формируйте талию

  Следует также уточнить, что не худеет, но вы можете уменьшить и придать форму талии при условии, что вы используете соответствующий и индивидуальный план питания.

  Это означает Flat Stomach , который многие хотят.Вот вам очень интересный пост с советами по достижению этой цели.

  Коррекция осанки

  В то же время он исправляет определенные ошибки в осанке, что, в свою очередь, улучшает здоровье позвоночника и других органов в области тренировки.

  Здоровье органов

  С терапевтической точки зрения, практика гипопрессивной гимнастики рекомендуется для лечения и профилактики дискомфорта желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих путей и гинекологии.

  Доказано, что этот тип техники помогает правильному функционированию определенных органов.

  Даже в течение недели после практики можно отметить улучшения в пищеварении и переработке пищи.

  Другие преимущества абдоминального вакуума

  Следует упомянуть и о некоторых других преимуществах абдоминального вакуума:

  • Они устраняют дряблость стенки или брюшного пояса, помогая укрепить мочевыводящие пути и устраняя недержание мочи, если вы страдаете от него .
  • Точно так же укрепляет тазовое дно, с годами теряет эластичность и тонус.
  • Выполнение этих упражнений также помогает в области поясницы и всего, что связано с позвоночником. имеет бесчисленные преимущества для занятий спортом, но не приносит пользы нашему организму.
  • Тот факт, что только улучшение дыхания становится инъекцией энергии для клеток, а способствует регенерации нейронов , а также заставляет нас чувствовать себя моложе и подвижнее.
  • Практика вакуумирования живота может предотвратить вагинальные, абдоминальные и паховые грыжи.

  Что делать, если вы новичок?

  Если вы начинаете уход за телом с помощью абдоминальной вакуумной техники , попробуйте следующие шаги:

  1. Самым легким для начала является положение лежа.

  Когда вы станете более опытным, попробуйте сидя или стоя.

  Только когда чувствуешь себя увереннее.

  2. Контролируйте свое дыхание

  Лежа, глубоко вдохните и выпустите воздух из легких, короткими вдохами (апноэ) расширьте диафрагму.

  При нажатии на живот воздух попадает в легкие.

  3. Произвольное сокращение

  Сожмите внутренние мышцы как можно сильнее, чувствуя, как пупок приближается к позвоночнику.

  В этот момент задержите дыхание, напрягая мышцы на 20 секунд.

  4. Отдых

  Наконец, расслабьте мышцы, одновременно мягко выпуская воздух.

  С чего начать?

  Выполните упражнение начиная с 3 повторения.

  Не переусердствуйте, увеличивайте медленно , не превышая 10 раз.

  Что касается времени, то с 10 секунд в первую неделю оно возрастает до 20–60 по мере развития вакуумного сопротивления.

  Что думают врачи?

  Врачи считают, что метод полезен не только для проведения соревнований, но и потому, что он действительно помогает поддерживать психическую связь между мозгом и мышцами и улучшает здоровье.

  Не делайте этого, если…

  Несмотря на то, что это упражнение имеет множество преимуществ для здоровья тела, оно, как и любая практика, имеет свои недостатки.

  Противопоказания:
  • Вас предупреждают не делать этого, если вы беременны или подозреваете беременность.
  • Также избегайте этого, если вы находитесь в середине менструального цикла , вы можете не получить таких же результатов и можете разочароваться.
  • Не рекомендуется, если вы страдаете инфекционным заболеванием желудка , например, гастритом или колитом.
  • Не выполняйте процедуру, если вы страдаете от повышенного давления или выполняйте ее очень осторожно, поскольку ваши позы и требуемые усилия могут еще больше увеличить напряжение.

  Рекомендации

  Лучший вариант — если вы решили разработать режим гипопрессивной гимнастики — сходите в спортзал и отдайте себя в руки экспертов .

  Хорошо обученный, опытный тренер расскажет вам о дыхательных техниках, и о том, как лучше сокращать мышцы.

  После освоения метода вы можете делать это дома 3 или 4 раза в неделю.

  А вы пробовали? Если вам нужна помощь, не стесняйтесь спрашивать меня.

  Источники библиографии

  1. Марк Бонамуса (2016) «Objetivo: vientre plano. Consíguelo con la técnica hipopresiva »
  2. Матео Лопес Вера (2017)« Ejercicios hipopresivos explicados paso a paso »
  3. III Jornadas internacionales devestigación en education y salud.2017
  4. Международный конгресс os foby Image & Health. Biah 2018.

  Похожие записи

  • 6 упражнений для пресса, которые нужно выполнять дома — нажмите здесь.
  • Упражнения на укрепление живота — перейдите по этой ссылке

  Вакуум в животе (упражнение): описание, методика

  Вакуум — отличный инструмент для тех, кто хочет получить идеальный плоский живот и осиную талию.

  Вакуум живота или вакуум в животе — универсальное упражнение для тренировки мышц пресса.Он вводит в действие даже глубокие мышцы, которые не всегда удается проработать обычными тренировками.

  Технология выполнения упражнения

  Существует два основных варианта выполнения вакуума — стоя и лежа. Стоит попробовать и то, и другое, и на собственном опыте определиться, что вам удобнее делать. Более простым считается вариант лежа на спине и с него нужно начинать. Пылесос обязательно проводят натощак с утра или на голодный желудок перед едой (через 3-4 часа после еды).

  Вакуум лежа осуществляется на твердой поверхности и согнутыми ножками. Сделайте 3 цикла глубоких вдохов и выдохов и на последнем выдохе максимально освободите легкие от воздуха, поджав живот под края, чтобы образовалась впадина. Поднимите затылок, прижмите подбородок к груди. В такой ситуации нужно оставаться до 15 секунд. Затем повторить еще 3-4 раза. Между подходами вакуума делать 3-4 глубоких вдоха.

  Расчет вакуума проводится аналогично.На выдохе втянуть живот, подбородок опустить, ноги слегка согнуть в коленях, упереться в них руками. Признак того, что вы выполняете упражнение правильно — яремная выемка становится более заметной.

  Со временем увеличивайте продолжительность «подходов» и их количество.

  Есть еще два варианта выполнения пылесоса — сидя и на четвереньках.

  Вакуум живота — это не только упражнение для проработки глубоких мышц, это еще и мощная дыхательная практика.Поэтому в первую очередь нужно перевести дыхание. Делаем вдох и выдох только через нос! Вы научитесь направлять воздух не к груди, а к животу, выдавливая пресс вперед. Диафрагма при этом должна двигаться вверх-вниз.

  Преимущества выполнения вакуума

  Это упражнение «прописывают» чаще всего тем, кто хочет избавиться от растянутого живота, чаще всего его недавно рожали женщины. Регулярные занятия позволят избавиться от висцерального (внутреннего) жира и значительно уменьшат объем талии.Пылесос понравится мужчинам тем, что зрительно увеличит грудную клетку — вспомните Шварцнеггера по нему практически осиной талией и развитой грудью. Вакуум поможет тренировать поперечные мышцы живота и мышцы пресса, при этом вы их не накачаете и получите идеальный плоский живот.

  Очень важная особенность вакуума — он способствует развитию коры мышц и способствует улучшению осанки, действует как профилактика пузырного птоза. Упражнение улучшает кровоснабжение органов малого таза и препятствует возникновению застойных явлений.Это очень важный момент для женщин.

  Для занятий пылесосом не нужен специальный инвентарь, можно заниматься в любом МЕСТО, даже на работе.

  Если у вас в основном сидячая работа, то вам следует следить за подшипником. В этом вам поможет производительность пылесоса. Активная тренировка поперечной мышцы (самой глубокой) может стать бонусом к тренировке. Контролируйте себя — спина должна быть прямой, а живот — в тон. Это не значит, что нужно постоянно его задействовать, но и не нужно выбрасывать.Это очень хорошая привычка — контроль осанки сделает вашу фигуру более привлекательной (даже если вес не изменится), а поддержание мышц живота в тонусе избавит от переедания.

  Противопоказания

  Противопоказаний немного, но знать их очень важно. Беременность и критические дни. В первом случае — категорически противопоказано, во втором — ориентироваться на состояние, но специалисты настоятельно не рекомендуют. И вряд ли захочешь проводить пылесос — неудобно и даже больно.Поэтому отложите практику на несколько дней.

  Заболевания желудочно-кишечного тракта, патологии сердца и легких также являются строгими противопоказаниями.

  После кесарева сечения и любых операций на бандаже необходимо проконсультироваться с лечащим врачом — только он может принять решение о возобновлении тренировок. С осторожностью стоит попрактиковаться в вакууме при диастазе — здесь все индивидуально и требует квалифицированной оценки.

  Вакуумная «волна» — наул

  Следующий уровень сложности — делать волной желудка.Есть волны горизонтальные и вертикальные. Освоить первое чуть проще. Выдохните, втяните живот и оставьте напряженными только самые верхние мышцы пресса. Затем подключите к ним следующий «блок» мышц, затем еще один, и расслабьте самый верхний. Это начало волны. «Спустить» напряжение на мышцы до самых нижних, а затем — повторить. Вам предстоит испытать все кубики пресса, можете отдельно задержаться на каждом из них.

  Вертикальная волна намного сложнее в освоении и считается высшим уровнем мастерства.Выполняется стоя. Выдохните, слегка наклонитесь вперед, упритесь руками в колени, втяните живот и перенесите вес тела на руки. При этом косые мышцы (те, что сбоку), должны выходить из строя, а прямые — выходить наружу и напрягаться. Чтобы получилась волна, перенесите вес тела на правую руку — тогда левая сторона валика «выйдет из строя» (от прямых мышц), а если перенести вес на левую руку, то правая вглубь уйдет.

  Очень важное замечание — всегда выполняйте упражнения на левой стороне.Вакуум дополнительно воздействует на кишечник и обнаруживает его перистальтику. Чтобы «сработало» правильно, волны нужно делать по ходу нахождения тела. Пробка в левой части поможет вывести шлаки из кишечника.

  Противопоказан Наули тем, у кого большой лишний вес. Хотя вакуум противопоказаний по весу не имеет.

  Желудочный пылесос — часть «большого замка»

  Большой замок состоит из 4 маленьких:

  Чтобы освоить корневой замок, поставьте ноги на ширину таза, согните колени, опирайтесь на них руками, перенесите вес.Талия и живот одновременно должны быть расслаблены. Для выполнения корневого замка сократите мышцы промежности и удерживайте их в статическом положении. Эта практика похожа на всем известное упражнение Кегеля, но статично. Этот замок самый главный — основа для других замков. Если заниматься регулярно, то вы значительно напрягаете нижние мышцы живота.

  Пуповина — это, собственно, вакуум.

  Для выполнения горлового запора вытяните верхушку вверх, направьте подбородок на яремную выемку и одновременно отведите голову назад.Попробуйте проглотить. Если не удалось — блокировка выполнена правильно. Если нет — надо еще потренироваться. Горловой замок необходим для перекрытия дыхательного горла — это очень важно при выполнении брюшного замка.

  Языковая блокировка — самая простая. Направьте кончик языка вверх и положите его за зубы на верхнее небо.

  Следующий этап практики — одновременно удерживать в положении три замка: когда тело наклонено, руки упираются в ноги и весь вес на руках.Затем можно добавить четвертый замок — вакуум.

  Как сделать вакуум, чтобы похудеть

  Ключевую роль всегда играет дефицит калорий. Никакие конкретные упражнения не помогут похудеть, а просто приведут мышцы в тонус. С пылесосом та же история. Если не следить за едой, съесть слишком много сладкого и ждать, что пылесос поможет — пылесос не поможет. Похудение — очень сложный процесс, а тренировки — лишь инструмент для отточки тела вашей мечты.

  Если у вас обвисшая кожа на животе или, как его еще называют, «стрессовый» животик — пропылесосьте то, что вам нужно. Но пылесос не сожжет 30 сантиметров жира, который вы наедаете годами.

  Как сделать вакуум живота для пресса?

  • Эффективные упражнения для мышц живота
  • Анатомия мышц пресса
  • Преимущества упражнения
  • Как сделать вакуум для пресса?
  • Вакуум для живота
  • Вакуум для пресса — как это сделать?
  • Сколько раз нужно пылесосить живот?
  • Противопоказания к выполнению вакуума живота

  Как сделать вакуум живота для пресса? Многие даже не слышали о таком упражнении, а что уж говорить о знании техники выполнения.Если вы хотите плоский живот, но диета и регулярные упражнения мало помогают, а друзья продолжают спрашивать вас, на каком сроке вы беременны, то — вы не все делаете правильно. Устранить этот дефект очень просто. Эта статья просветит вас по вопросу о плоском идеальном животике и поможет довольно простым способом улучшить фигуру.

  к содержанию ↑

  Эффективные упражнения для мышц живота

  Обязательный атрибут спортивной фигуры — узкая талия и плоский живот.Какие бы результаты ни обещала реклама, никакие программы тренировок типа «плоский живот по 10 минут в день» вам не помогут. Главное условие сжигания жира в области живота — правильное питание.

  Важно! Для поддержания правильных пропорций фигуры человек должен расходовать больше калорий, чем получает с пищей.

  Каковы преимущества специальной тренировки для живота?

  • Упражнения на пресс отлично прокачивают мышцы пресса, но более тяжелые упражнения, например, приседания, сжигают калории намного эффективнее.
  • Есть еще одно упражнение, которое используют спортсмены для создания плоского живота и уменьшения талии. Он заимствован из йоги и называется «желудок живота».

  Важно! Всем известный Арнольд Шварценеггер регулярно делал это упражнение. Поэтому, несмотря на огромную мышечную массу, его талия оставалась очень узкой. Именно благодаря «вакууму живота» актер мог похвастаться столь желанной V-образной спиной.

  к содержанию ↑

  Анатомия мышц пресса

  Чтобы понять, как сделать брюшной вакуум для пресса, сначала ознакомьтесь с анатомией мышц этой области:

  • Классические упражнения для мышц пресса пресс, например подъем ног, скручивания и другие, в основном работают на прямую мышцу живота, которую часто делят на «верхний» и «нижний» пресс.
  • Упражнение «вакуум для пресса» дает возможность проработать поперечную мышцу, которая находится под прямой и косой мышцами живота. Он играет роль естественного «пояса», зрительно сужая талию. Укрепив эту мышцу, ей будет легче «держать живот», и он не будет «выпадать», ведь зачастую это серьезная проблема даже для худых и стройных девушек.
  к оглавлению ↑

  Преимущества упражнения

  Выполняя это упражнение, вы вправе рассчитывать на следующий результат:

  • Избавление от вздутого живота.Это отсутствие формы возникает из-за слабого развития поперечной мышцы живота.
  • Уменьшает висцеральный слой жира, окружающий внутренние органы.
  • Сужение талии за относительно короткий промежуток времени.
  • Визуальное увеличение грудной клетки.
  • Развитие поперечных мышц живота.
  • Более сильный форсированный выдох с закрытыми носом и ртом.
  • Лучший контроль всей области живота.
  • Плоский живот без боязни поменять пресс.
  • Стабилизация позвоночника и уменьшение боли в пояснице.
  • Профилактика провисания внутренних органов.

  Важно! Существенным преимуществом этого упражнения является возможность выполнять его без специального оборудования дома или в офисе.

  к содержанию ↑

  Как сделать вакуум для пресса?

  Лучшее время для упражнений — утро, перед едой. Перед выполнением не нужно пить и есть.

  Основная особенность техники выполнения этого упражнения — правильное дыхание:

  • Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив легкие от воздуха.
  • Вы толкаете переднюю стенку живота как можно больше к позвоночнику, при этом кажется, что внутренние органы выталкиваются вверх, под ребра.
  к содержанию ↑

  Варианты вакуума для живота

  Вы можете выполнять это упражнение в нескольких вариантах:

  • Лежа с прямыми или согнутыми ногами.
  • На четвереньках на полу.
  • Сидя.
  • Постоянный.

  Важно! Как правило, легче всего начать из положения лежа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант — выполнить «вакуум для живота» стоя.

  к содержанию ↑

  Пылесос на прессе — как это сделать?

  Поскольку существует несколько вариантов этого упражнения, мы рассмотрим каждый из них.

  Положение лежа

  Исходное положение в данном случае — лежа на полу с согнутыми или прямыми коленями, упираясь ладонями в пол.При желании можно положить ладони на живот, чтобы контролировать функциональную работу мышцы.

  Техника:

  • Сделайте глубокий вдох через нос.
  • Выдохните через рот и задержите дыхание.

  Важно! Необходимо по максимуму очистить легкие от воздуха.

  • Одновременно с выдохом необходимо сильно втянуть живот, как бы прижимая пупок к пояснице.
  • Это положение должно быть задержано на 15 секунд.

  Важно! Если на начальном этапе этого упражнения вам не удается задержать дыхание на определенное время, вы можете сделать небольшой вдох, не расслабляя мышцы живота.

  • Медленно вдохните и постепенно расслабьте мышцы.

  Важно! Не делайте резких вдохов.

  • Сделайте пару вдохов-выдохов, затем повторите упражнение еще раз.

  Как сделать животик для жима стоя?

  Одни бодибилдеры считают эту вариацию упражнения «вакуум для живота» самой простой, другие — наоборот, самой сложной. Как бы то ни было, ваш личный опыт позволит вам решить это. Итак, приступим к практическим рекомендациям относительного данного варианта упражнения.

  Техника:

  1. Встаньте прямо, поставьте ступни на ширину плеч и положите руки на бедра.Это ваша отправная точка.
  2. Контролируемый и медленный глубокий вдох через нос, набирая в легкие максимальное количество воздуха.
  3. Сделайте мощный выдох, максимально отведя живот назад. Зафиксируйте в таком положении на 15-20 секунд.
  4. Через заданное время выдохните и вернитесь в исходное положение.

  Положение «на четвереньках»

  Этот вариант воплощения преодолевает гравитацию. Исходным положением в этом случае будет поза на четвереньках, при этом поясница и шея должны быть в нейтральном положении.

  Важно! Полностью исключены резкие прогибы, как четкая прямая линия позвоночника.

  Техника выполнения ничем не отличается от других вариантов упражнения, описанных выше. Вы также вдыхаете, выдыхаете и задерживаете дыхание, пока живот втянут.

  Положение сидя

  Это положение очень важно для стабилизации мышц спины, усложняя вакуум.

  Техника:

  • Сядьте на стул и согните ноги под углом 90 градусов.Спина должна быть прямой, а ступни — на полу.

  Важно! Если хотите усложнить упражнение, то замените стул на фитбол.

  • Далее выполните дыхательную гимнастику, как описано выше.

  Важно! Не полагайтесь на спинку стула. Не забывайте делать паузы перед каждым подходом.

  к содержанию ↑

  Сколько раз нужно вакуумировать брюшную полость?

  • Стремитесь к тому, чтобы каждый раз вам удавалось задерживать дыхание подольше.Начиная с 15 секунд довести продолжительность упражнения до 60.
  • Повторить упражнение 3-5 раз.
  • В течение недели «вакуум для живота» нужно делать не менее 5 раз.

  Важно! Если вы хотите получить от упражнения результат, то нужно его регулярно выполнять. Возьмите за привычку просыпаться, чтобы пылесосить, а после завтрака выполнять все обычные утренние дела.

  • После того, как вы сможете выполнить самое легкое упражнение за 60 секунд, переходите к более сложной версии, и так, пока вы не переведете все в автоматический режим.
  • Освоив сложнейший вариант, начинайте днем ​​напрягать поперечную мышцу — это «облегченный» вариант вакуума, не предполагающий задержки дыхания и сильного втягивания живота.

  Важно! Особенно полезно рисовать живот при сидячей работе. Старайтесь не сутулиться и держать живот. Через некоторое время вы сделаете это на машине.

  Однако не стоит фанатично относиться к этой идее и всегда прижимать пупок как можно сильнее к позвоночнику.Это может привести к серьезным нарушениям работы внутренних органов, вплоть до висцероптоза (бездействия).

  к оглавлению ↑

  Противопоказания к выполнению вакуумирования живота

  При определенных условиях это упражнение может нанести вред организму, поэтому стоит быть предельно осторожными и знать такие нюансы. Итак, «пылесос для пресса» противопоказан в следующих случаях:

  • Во время беременности.
  • Во время менструации.
  • При заболеваниях органов пищеварения.
  • Проблемы с сердечными сосудами и другие сердечные заболевания.
  • Частое головокружение.
  • Заболевания легких.
  • При заболеваниях щитовидной железы.
  • При хронических или инфекционных заболеваниях.
  • В период восстановления после любого хирургического вмешательства.

  Важно! Если после выполнения упражнения у вас заболел живот, то нужно прекратить его делать и обратиться за помощью к врачу.

  Не надейтесь на одно упражнение.«Пылесос для пресса» не даст вам безупречного плоского живота без правильного питания. Поэтому, если у вас большой процент жира, нужно задуматься о недостатках питания, пересмотреть свои физические нагрузки и укрепить мышцы с помощью упражнения, описанного в статье. Техника выполнения «вакуума» довольно проста. Если довести до автоматизма и войти в привычку, то «выпадение желудка» вам не грозит.

  Как дышать через диафрагму

  Вакуум для желудка — это знаменитое йога-упражнение Уддияна Бандхи! А Арнольд Шварценеггер популяризировал это упражнение!

  Как выполнять тренировку с вакуумом для желудка
  Пылесос для живота — один из самых эффективных способов чистки живота в домашних условиях

  Это упражнение выполняется за счет так называемого «ложного вдоха» — расширения грудной клетки со сдавленным горлом, без доступа воздуха.

  При этом резко падает давление в грудной полости, и под действием этого диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь!

  Важно !!! Не пытайтесь выполнять это упражнение с напряжением и сокращением живота!

  Почему мы делаем пылесос каждый день:
  1. Стимулирует мышцы кишечника — забудьте о запорах и нерегулярном испражнении.
  2. Улучшает кровообращение и массаж внутренних органов.
  3. Улучшает работу поджелудочной железы и надпочечников.
  4. Стимулирует работу почек и вывод жидкости из организма.
  5. Поднимает органы брюшной полости и таза, что очень важно при опущении.
  6. Укрепляет мышцы живота и уменьшает талию.
  7. Помогает девочкам забеременеть.
  Structure Rectus Abdominis
  Вакуум для желудка — как правильно выполнять базовые упражнения для начинающих?

  Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги.Тренерам понравилась идея избавиться от округлости живота с помощью специальных дыхательных упражнений для живота.
  У многих возникает вопрос: зачем делать такую ​​гимнастику, если есть много упражнений для пресса живота?

  Ответ прост — силовые тренировки на пресс сжигают жир и укрепляют мышцы живота. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота.

  Для идеально узкой талии этого недостаточно. Вакуум воздействует на поперечную мышцу.Он образует мускулистый пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

  Как сделать вакуум желудка:

  Новичкам следует знать основные правила вакуумирования живота для пресса, чтобы освоить этот простой, но очень эффективный метод за короткое время. И самое главное — понять, как научиться делать правильно, не жертвуя здоровьем.

  • Лучше всего выполнять зарядку утром, перед завтраком. Перед занятиями желательно ничего не есть и не пить.
  • Сама по себе техника очень проста. Живот максимально втянут внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Научиться правильно дышать труднее.
  • Упражнения выполняются только после полного выдоха.
  • Выдыхая воздух, также нужно начать втягивать живот.
  • Эффекта от упражнений можно добиться только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку — после утреннего подъема накачать пресс, а потом позавтракать и заняться другими делами.
  • Начать занятия лучше с самого простого упражнения — лежа на спине. Так что проще всего загнать желудок внутрь. По мере прохождения опыта можно переходить к более сложным вариантам — сидя, на четвереньках или стоя.
  Выводы

  Пылесос наиболее эффективен, если проводится утром перед завтраком натощак. Но еще полезнее будет, если вы будете делать это дважды в день — утром и вечером!

  Упражнение для беременных: четырехточечный вакуум для живота на коленях

  Четырехточечный вакуум для живота на коленях

  Это упражнение — одно из самых важных упражнений до, во время и после беременности.Мышцы, которые активируются во время этого упражнения, являются основными стабилизаторами нижней части спины и живота. Также очень важно, чтобы вы задействовали мышцы тазового дна, одновременно задействуя нижнюю часть живота.

  Преимущества сильной нижней части живота:

  • Снижает нагрузку на нижнюю часть спины + может уменьшить боль в пояснице
  • Улучшает осанку
  • Улучшает роды с усилением контроля брюшной полости во время схваток
  • Снижение риска недержания мочи за счет одновременного сокращения нижней части живота и тазового дна

  Выполнение упражнения:

  1.Встаньте на четвереньки, убедившись, что колени находятся под бедрами, руки — под плечами, а голова — на уровне плеч. Правильное положение было бы, если бы у вас был столб, лежащий на спине между лопатками, он был бы в контакте с вашей головой, верхней частью спины и нижней частью спины.

  2. Убедитесь, что ваша поясница расслаблена, бедра повернуты вперед и вы ни в коем случае не выгибаетесь.

  3. Сделайте глубокий вдох и представьте, что ваш животик наполняется воздухом и падает на пол.

  4. Медленно выдохните и активируйте нижнюю часть живота, втягивая пупок внутрь, и представьте, что вы тянетесь к позвоночнику, одновременно выполняя упражнение для тазового дна. Когда вы делаете это движение, держите нижнюю часть спины неподвижно и в нейтральном положении.

  5. Прижмите живот к позвоночнику на десять секунд. Расслабьтесь на десять секунд и повторите процесс десять раз.

  Это упражнение можно выполнять ежедневно, и очень важно, чтобы вы также ДУМАЛИ о работающих мышцах.

  No related posts.