Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Систему изометрических упражнений с цепями: Изометрические упражнения Самсона — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Содержание

Изометрические упражнения Самсона - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Изометрические упражнения Самсона

Лет тридцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать спортивные результаты.

Но еще в начале нашего столетия русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, эпиграфом к которой были слова автора: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

Он считал, что для развития атлетической силы, необходимой профессиональному силачу, поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, то эти попытки при многократных повторениях окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.

Это и есть пример изометрических упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения и тренированности. Максимальное мышечное усилие должно длиться 2-3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6-8 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, вам следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку. Главным образом - для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае, возможны травмы.

Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением, и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенным нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения. Расслабьте мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями (с гирями, гантелями, эспандерами, блоками и т.п.). А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность. Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим проблемы с лишним весом, изометрические упражнения противопоказаны.

Изометрическая система Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются ручки, которые, в зависимости от упражнения, перецепляются, тем самым укорачивая или удлиняя отрезок цепи. Для некоторых упражнений к концам цепи прикрепляются ременные петли.

А вот упражнения с цепями, которые демонстрирует автор этой системы Александр Засс (Самсон). Занимающиеся атлетизмом могут включить те или иные упражнения в свои тренировки, а спортивный снаряд (цепь с двумя ручками) может изготовить каждый.

Упражнения:

1. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но и грудные, и широчайшие мышцы спины.

2. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.

3. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.

4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.

5. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

7. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.

8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.

9. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.

10. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой. )

11. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.

12. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.

13. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.

14. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

15. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

16. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.

17. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой. )

18. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.

18. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.

19. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.

20. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

Изометрические упражнения, которые применял Самсон в своих тренировках

Изометрические упражнения, которые применял Самсон в своих тренировках

В шестидесятых годах изометрические упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в свои тренировки изометрические (статические) упражнения, стали быстро повышать спортивные результаты. Особенно широко их стали применять штангисты и пловцы.

Этот метод развития силы заинтересовал не только тренеров, но и ученых. Стали проводиться многочисленные эксперименты и исследования. Появились сторонники и противники изометрического метода тренировки. Исследования продолжаются и до сих пор. Но изометрия – не новинка последних лет. Еще в дореволюционные годы Александр Засс включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой он пришел чисто эмпирическим путем. Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддержать спортивную форму в течение многих лег.

Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нем хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет. Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.

Современные исследования показали, что продолжительность изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60–70 % от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 6—10 секунд, если 80–90 %, то 4–6 секунд, а при 100 % – 2–3 секунды. Количество повторений каждого упражнения 2–5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут. Таким образом, изометрические упражнения экономят не только время, но и энергию. Включая изометрические упражнения в свои тренировки, следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае могут быть травмы. Первое время упражнения следует выполнять с непредельным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям.

Максимальное усилие следует прикладывать не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим напряжением.

Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения необходимо в течение минуты походить, выполняя дыхательные упражнения и расслабляя (путем встряхивания) те мышцы, на которые падала наибольшая нагрузка. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр.

Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками. Ручки можно перецеплять за то или иное звено цепи, тем самым удлиняя или укорачивая рабочий отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть в натянутом состоянии.

Упражнение 1

Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2

Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.

Упражнение 4

Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

Упражнение 5

Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

Упражнение 6

Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую – согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

Упражнение 7

Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

Упражнение 8

Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Сухожильная тренировка Александра Засса. Статические упражнения с цепью

Его настоящее имя – Александр Иванович Засс. В 1924 г. он создал систему изометрических (статических) упражнений и стал сам по ней тренироваться. Сухожильная тренировка Засса

представляют собой комплекс не сложных статических упражнений, для выполнения которых Александр Засс использовал цепь.  

Цель системы Самсона – увеличение крепости сухожилий. Именно они являются связующим звеном между костями и мышцами. Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем». 

Для выполнения изометрических упражнений Самсона следует купить метра полтора 5-милиметровой цепи с парой карабинов. Вы закрепите их так, чтоб они образовали петли (ручки) и будете перецеплять в нужное звено, подбирая необходимый рабочий отрезок цепи, либо замыкать её.

В принципе можно использовать любые подручные средства – ремень, канат или крепкую верёвку. Но, всё же с цепью будет работать удобнее.

 

Сухожильная тренировка Александра Засса - комплекс упражнений

 

1. Растягивание цепи одной рукой

Исходное положение – ноги шире плеч. Цепь возьмите прямой рукой у соответствующего колена, а второй согнутой рукой – у пояса. Этой рукой стараётесь растянуть цепь. Потом положение рук меняется.

 

2.

 Растягивание цепи над головой

Необходимо растягивать цепь руками над головой. Прорабатываются главным образом мышцы рук, а также мышцы груди и спины.

 

3. Растягивание цепи перед собой

Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Пытайтесь её растянуть, напрягая мышцы груди и рук.

 

4. Растягивание цепи за спиной, напрягая руки

Цепь проходит в области лопаток и удерживается прямыми руками. Напрягаются трицепсы рук, немного грудь.

 

5. Растягивание цепи за спиной, напрягая спину

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только цепь немного длиннее. Напрягаются широчайшие мышцы спины.

 

6. Растягивание цепи на груди 

Застегните цепь узко вокруг груди. Сделайте вдох, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – пытайтесь разорвать цепь.

 

7. Растягивание цепи для трапеций

Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

 

8. Растяжка цепи на дельту и трицепс

При растягивании цепи меняйте исходное положение рук. Напряжение и акцент главным образом на трицепсы и дельтовидные мышцы.

 

9. Растягивание цепи на бицепс

Цепь зажмите ступнёй к полу и соответствующей рукой, согнутой в локте, тяните вверх. Так на каждую руку. Можно менять длину цепи, чтобы прорабатывать связку в разных точках нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса. Это одно из самых любимых упражнений многих атлетов. Оно незаменимо для тех, кто занимается армрестлингом.

 

10. Растягивание цепи через ногу

Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)

 

11. Растягивание цепи нога-шея

Одну петлю цепи наденьте на шею, вторую – на ступню и зажмите у пола. Нужно что-то положить на шею, т.к. цепь давит очень больно (но это всё равно не спасает от синяков). Напрягаются мышцы спины.

 

12. Растягивание цепи в положениии лежа. 

В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.

 

13. Растяжка цепи в стойке на руках

В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.

 

14. Стоя с двумя цепями

В этом упражнении используем две петли. Растягивая цепь, необходимо напрягать мышцы шеи и спины.

 

15. Растяжка цепи стоя на одной ноге

Выполняя данное упражнение, мы напрягаем четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) и руки, затем меняйте положение рук и ног.

 

В заключении следует ещё раз напомнить: если вы занимаетесь каким-либо видом спорта – система Самсона будет вам лишь в помощь, но никак не заменой. При этом статикой можно подкреплять любой вид спорта. Выполняйте изометрические упражнения в комплексе с динамическими!

 

На самом деле, человеческий организм имеет массу скрытых способностей, о которых мы и не догадываемся. Если их развивать, практикуя систему Самсона, можно достичь сенсационных результатов.

 

Начните использовать данную методику и эффект будет отличным – каждую неделю ваша сила будет увеличиваться примерно на 3-5 %! 

 

При этом Засс был не столько теоретиком, сколько практиком. Он доказал действенность изометрики: развил в себе невиданную силу и выступал на арене цирка с номерами, шокировавшими публику. А в последствии учёные привели научные доказательства эффективности созданной им системы.

Если бы достижения Самсона не были зафиксированы на фото, видео, и если бы ни тысячи зрителей, ставшие свидетелями его силы, вряд ли бы кто-то поверил, что человек способен развить такие невероятные способности. Он гнул гвозди и металлические прутья, рвал цепи и подковы, удерживал нескольких лошадей, разбегающихся в разные стороны, и проделывал ещё множество чудес, демонстрирующих его сверхсилу. Его по праву прозвали Великим или Железным Самсоном.
Александр Засс стал кумиром многих атлетов всего мира. Самые известные его последователи – силачи Чарльз Атлас, Джордж Джоуэт, цирковые атлеты Иван Шутов и Геннадий Иванов.
В 60-х годах прошлого столетия изометрика была очень популярным способом развития силы. Но в наши дни о ней знает не всякий.

Что же лежит в основе системы Самсона?
Как было уже сказано система основана на изометрических упражнениях. Их суть в том, что мышцы не сокращаются, т.е. не меняют свою длину, хотя и напряжены. Усилия прилагаются без движения в суставах – в статике.

Поэтому абсолютно не важно, чем вы занимаетесь – борьбой, боксом, армрестлингом, воркаутом, или просто ходите в качалку – изометрическая система Александра Засса подойдёт всем. Подкрепление динамических тренировок статическими упражнениями, несомненно, повысит спортивные результаты.

Система хорошо подходит как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Она увеличивает физическую силу, выносливость и укрепляет связки, что минимизирует вероятность получения травм.


Правила тренировки

Система Самсона экономит время и энергию.

Сухожильная тренировка Засса длится не более 15 минут. Ей должна предшествовать тщательная разминка, направленная на разогрев тех мышц и суставов, которые вы будете нагружать. Как и в динамике, это необходимо для исключения травм.

 

Важные правила сухожильной тренировки:

Дыхание должно оставаться ровным

- Волна силы должна растекаться по всему телу

- Плавный вход, напряжение, плавный выход

- Максимальное напряжение должно достигаться плавно, с постепенно возрастающим напряжением и таким же плавным спадом.

- Необходимо чётко запомнить: дыхание – волна – вход – напряжение – выход. Без рывков!

В системе Засса дыхание должно быть ровное, спокойное, без долгих задержек. Когда вы начинаете плавный вход, вы делаете медленный глубокий вдох. Процесс выполнения сопровождается длинным выдохом. В этот момент вы напрягаетесь. Медленный выдох должен сопровождать выход из упражнения. Он всегда завершает нагрузку.

Спортсмены, которые занимаются пауэрлифтингом знают, что максимальная нагрузка должна сопровождаться выдохом, иногда они кричат в этот момент – это и есть выдох.

При выполнении изометрических упражнений нужно научиться контролировать степень мышечного напряжения. От этого зависит правильный выбор их продолжительности.

Если прилагается вся сила на 100% – длительность упражнения должна быть всего 2-3 секунды, если 80–90 % силы – около 5 секунд, 60–70 % – около 8 - 9 секунд. В любом случае, мышечное напряжение по продолжительности не должно превышать 10 секунд.

В первый месяц тренировок не следует прилагать максимальные усилия. Организм не должен испытывать стресс. Недопустимо продолжать упражнения, если появляется боль.

Сила, приобретенная методом Самсона, максимально проявляется лишь в том положении, в котором она вырабатывалась. Поэтому есть смысл прорабатывать упражнения, со временем меняя угол наклона или сгиба туловища, рук и ног.

Как же часто заниматься и сколько делать подходов?

Вы можете выбрать одно или несколько упражнений и тренировок исходя из своих задач. Это зависит от той нагрузки, которую вы получаете на работе, на других тренировках, дома. Конкретные цифры назвать нельзя – один человек весь день работает на стройке, а другой сидит в офисе у компьютера. Можно лишь посоветовать тренироваться первое время хотя бы через день, а потом – каждый день.

Количество подходов также каждый выбирает индивидуально исходя из своей физической подготовки и утомлённости на момент тренировки. Можно делать от 2 до 5 повторений каждого упражнения. Отдых между подходами должен быть 40 секунд – минута.

Но одной статикой сыт не будешь. Нужно понимать, что сухожильной гимнастикой мышечную массу не развивают. Тут поможет только динамика и работа с отягощениями. Поэтому наилучшим вариантом будет совмещение тренировок по системе Самсона с динамическими упражнениями.

 

автор - Денис Стронгшоп

Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона (22 стр.)

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых не происходит движения в суставах, мышцы напрягаются в определенном положении, достигая максимального усилия на 6-10 секунд, после чего расслабляются. Для таких упражнений подойдут предметы, которые нельзя поднять, поломать, согнуть или порвать.

Александр Засс, основоположник этого метода, использовал для этих целей цепи и железные прутья, а в самом начале своей карьеры пытался поднять непосильно тяжелую бочку. Для развития не только силы, но и мышечной массы, сочетайте в своих тренировках статические упражнения с динамическими.

В этой книге вы узнаете о системных комплексах изометрических упражнениях Александра Засса.

Атлет считал, что объем мышц не является показателем силы, а за силу в большей степени отвечают сухожилия, которые и развиваются при помощи изометрических (статических) упражнений.

Суть изометрических упражнений

Суть данных силовых нагрузок заключается в том, что за максимально короткое количество времени (от 6 до 12 секунд) необходимо потратить максимальное усилие на поднятие объекта. За счет этого происходит максимально быстрый прирост мышечной массы, а сухожилия значительно укрепляются.

Для таких нагрузок используют предметы вес, которых не позволит их продержать довольное долгое время (к примеру, то же пианино).

Планка с широко поставленными ногами

Данный комплекс занятий уделяет большое внимание не только мышцам рук, а и прессу. Самый популярный изометрический комплекс на вес – это планка (помогает укрепить выносливость мышц).

Тест правильного выполнения упражнений

Раз в неделю можно проводить небольшой тест, который будет являться показателем прогресса силы и ее качества:

Держа руки опущенными внизу — попытайтесь растянуть полотенце, прилагая 95% усилий. После окончания — прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх.

Прекрасным результатом и свидетельством прогресса будет являться возможность растягивать полотенце в течение более чем 90 секунд.

Невозможность выполнить тест в течение 60 секунд – свидетельствует о перенапряжении при выполнении основных упражнений, и говорит о необходимости снизить нагрузку.

Оригинальный комплекс упражнений Засса предполагает использование цепей. Однако цепи можно заменить любой прочной тканью. Ниже приведены два комплекса изометрических (статических) и один комплекс динамических упражнений Александра Засса

Плюсы и минусы

Любой вид силовых нагрузок имеет свои преимущества и недостатки. Давайте же с ними познакомимся подробней.

Плюсы:

  • При выполнении данных нагрузок нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, так как нет разницы какой именно поднимать предмет (главное выбрать нужный вес).
  • Длительность тренировки составляет не больше 20 минут, а это значит, что вы всегда сможете найти время, чтобы как следует позаниматься.
  • Ввиду того, что нагрузка статичная увеличивает не массу мышц, а силу.
  • Во время тренировок вы не подвержены какому-либо травматизму.

Минусы:

  • Не тренируется координация движений, вследствие чего мышцы не двигаются (не увеличиваются в размерах).
  • Сами занятия довольно сложные и освоить их с первого раза получиться не у каждого. На то, чтобы правильно дышать во время выполнения упражнений, у вас может уйти целая неделя, а на освоение других тонкостей изометрии вам понадобятся месяцы.
  • Во время тренировок для достижения необходимо результата нужно выкладываться по полной, иначе результата от этого не будет никакого.
  • При несоблюдении элементарных правил безопасности велика возможность травматизма.
  • Статичная изометрия не заменит динамическую нагрузку. Например, для бодибилдеров такой вид спорта не рекомендуем, так как стимуляция роста мышечной массы минимальна.

Виды

  1. Классические изометрическо-статические силовые нагрузки. На мускулы возлагается максимально допустимая нагрузка для того, чтобы быстро привести их в тонус.
  2. Облегченные силовые упражнения. Подход к ним такой же, но вот только во время их выполнения делаются пару секундные перерывы, чтобы не перенапрягать мускулы.
  3. Упражнения с максимальным упрощением. Объединяют в себе первый и второй тип изометрических упражнений.

Важно знать начинающим спортсменам: используя данные упражнения в совокупности, можно заставить мышцы максимально напрячься, дабы усилить эффект от тренировок. Также благодаря им можно привести в тонус малоразвитые группы мышц.

Для более быстрого выполнения всех силовых упражнений была специально разработана фитнес-установка, которую можно купить в специализированных магазинах, а при наличии желания и “прямых рук” собрать самому. Конструкция устройства предельно проста: железная рама, на которой закреплена тонкая металлическая труба.

Упражнения Александра Засса

В этом видео показаны изометрические упражнения с цепями, которые выполнял Засс. Ниже фото с этими же упражнениями.

Достижения силача Александра Засса — Железного Самсона, номера с которыми он выступал на цирковой арене:

  • он носил по арене лошадь или пианино с пианисткой и танцовщицей, располагавшейся на крышке;
  • ловил руками 90-килограммовое ядро, вылетавшее из цирковой пушки с восьмиметрового расстояния;
  • отрывал от пола и удерживал в зубах металлическую балку с сидящими на ее концах ассистентами;
  • продев голень одной ноги в петлю каната, зафиксированного под куполом, держал в зубах платформу с пианино и пианисткой;
  • лежа голой спиной на доске, утыканной гвоздями, держал на груди камень весом в 500 килограммов, по которому желающие из публики били кувалдами;
  • в знаменитом аттракционе «Человек-снаряд» ловил руками ассистентку, вылетавшую из цирковой пушки и описывавшую над ареной 12-метровую траекторию;
  • разрывал пальцами звенья цепей;
  • забивал незащищенной ладонью гвозди в 3-х дюймовые доски, а затем вытаскивал их, обхватив шляпку указательным пальцем.

Методы выполнения каждого вида

На первый взгляд, все виды упражнений выполняются по-разному, но на самом деле существует один универсальный комплекс, который состоит из 6 упражнений, а отличает их только время выполнения и недлительные перерывы.

  1. Примите положение стоя, оказываем давление на мышцы.
  2. Положение сидя, оказываем давление на раму.
  3. Необходимо подняться на 6 секунд на носки, затем опуститься.
  4. Для того, чтобы развить мышцы шеи необходимо стать спиной к ровной поверхности (к примеру, к стенке), растравить по шире ноги, а руки положить на пояс. Начните давить затылком на стену, максимально напрягаясь, и положите под голову что-то мягкое (ту же подушку), дабы избежать лишнего травматизма.
  5. Также нельзя забывать про руки. Для того чтобы привести их в тонус, нужно соединить ладони и начать давить.
  6. Данный комплекс также направлен на укрепление пальцев. Но в этом случае необходимо соединить пальцы, а не ладони.

Упражнения из выше представленного комплекса рекомендуется выполнять не дольше 6 секунд (опять же, во имя избегания травматизма). Данный комплекс предназначен для развития силы и укрепления мышечной массы.

Система Самсона

Александр Засс

Как уже упоминалось во вступлении к статье. Александр Засс, или же как его называли во время его показательных выступлений – Самсон, является родоначальником данной техники занятий, и безусловно же лучше заниматься по самой первой программе самого Самсона:

  • Возьмите в руки цепь и согните руки, пытайтесь максимально ее растянуть. Упражнение задействует все мышцы спины, задние дельтоиды, а также трицепсы и бицепсы.
  • Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.
  • Возьмите в руки цепь и начните её натянуть в разные стороны. Упражнение укрепляет мышцы спины.
  • Поместите цепь за спину и снова растягивайте её. Развиваются мышцы груди и трицепсов.

Историческая справка

Силовые тренировки, которые направлены на выполнение упражнений с фиксацией мышечной ткани и суставов, были разработаны ещё в первой половине XX века Александром Зассом, атлетом с русскими корнями. Он считал бессмысленным стараться нарастить мышцы без проработки сухожилий. Как писал сам автор сухожильной гимнастики: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как и большой живот не является признаком хорошего пищеварения».

Читайте подробнее какие нужно делать упражнения для армрестлинга.

Серьёзным доводом в пользу мнения Засса являются его успехи и достижения в атлетике, ведь начиная с 1924 года он неоднократно признавался самым сильным человеком на планете. В юном возрасте, имея вес 66 кг, Александр мог правой рукой выполнять жим с отклонением туловища со снарядом 80 кг. С 1908 до 1914 года атлет выступал на арене цирка Андржеевского и удивлял всех своей необычайной силой при относительно небольших габаритах. Также он был выдающимся борцом в классическом стиле. За счёт развитых сухожилий Засс смог сочетать в себе отличную подвижность, очень большую силу и при этом быть сложной мишенью для соперника. Сенсацией стала его победа на ринге над противником, вес которого превышал собственный вес Александра на 48 кг.

Молодой и подвижный Саша измотал более тяжёлого и рослого борца и бросил его на ковёр. С началом Первой мировой войны атлета призывают в армию. Он попадает в 180-й Виндавский полк. Очередная слава пришла к Александру, когда, возвращаясь после разведки, недалеко от позиций русской императорской армии под ним австрийцы ранили коня. Саше стало жалко животное, и он на руках с конём прошёл до своих позиций более полкилометра.

Знаете ли вы? Находясь в заключении, силач мог выполнять упражнения, напрягая мышцы в течение 20 сек.

Примечательно, что позднее, когда Засс попадает в плен, ему удалось сбежать, разорвав цепи и погнув решётки в камере. Позднее эти трюки стали его коронными цирковыми номерами. В 1924 году Засс или, как его называли на Западе, «Железный Самсон» представил свою систему общественности. Впоследствии Александр напишет книгу, в которой раскрывает основные принципы своей методики. В США начиная с 60-х годов интерес к комплексу Засса снова возрос и со временем развился в целое направление.

Видео: выступление Самсона

Тренировки в необычных условиях

Даже несмотря на то что изометрические тренировки занимают не так много времени, бывают случаи, когда попросту нет времени на тренировку, а пропускать их – недопустимо (особенно на первых порах). Предлагаем вам список упражнений, которые вы без затруднений сможете проделать в любых нестандартных условиях.

Вы удивитесь, но тренироваться можно повсюду и даже на работе, при этом абсолютно никому не мешая. Вот несколько стандартных упражнений.

Важно знать: все упражнения выполняются в сидячем положении, обе руки держаться за стул.

  1. Возьмите обоими руками стул, на котором вы сидите, и напрягите руки, попытайтесь его поднять. В работу вступают бицепсы и трицепсы.
  2. Тут упражнение выполняется по той же схеме, но с одним отличием стул нужно вдавить, а не поднять. Тут уже работают мышцы спины.
  3. Остаёмся в таком же положении, руки положите под стол и немного приподнимите его, затем отпустите. Тут работает трицепс.
  4. Для того чтобы включить в работу грудь, начинаем тянуть стол на себя.
  5. Здесь необходимо взять стол сверху и как в упражнении №3 нужно приподнимать его вверх. Необходимо это для накачки бицепсов.

Тренировки для женщин

На первый взгляд, изометрические упражнения довольно сложные и требующие хорошей силовой подготовки, но и представительницы прекрасного пола могут привести свое тело в порядок, используя следующую программу изометрических тренировок.

Изометрическая гимнастика:

  • Для тренировки ягодиц необходимо сесть на стул и пальцами пытаться его приподнять на протяжении 6 секунд.
  • Лежа в постели можно натренировать бедра. Для этого нужно занять положение лежа на спине и перекиньте одну ногу на другую и приподнимите их.
  • Одно простое упражнение поможет сформировать талию: лежа на спине попробуйте сесть.
  • Для того чтобы привести в тонус мышцы шеи, нужно в положении лежа на спине вдавить голову в подушку на несколько секунд (для этого упражнение сделайте лучше несколько подходов).
  • Для того чтобы накачать икры, нужно сесть за стол и пальцами ноги попробовать приподнять его.
  • Также есть универсальное упражнения для прокачки грудных мышц: подойдите к стенке, расставьте ноги на ширине плеч, ладонями прижмитесь к стене, а теперь начните сводить руки вместе (ноги при этом должны быть плотно прижаты к полу).

Комплекс упражнений Засса

Тренировки по методике Засса должны строиться таким образом, чтобы развивать соединительные ткани и сухожилия, а не мускулатуру, как обычная тренировка в спортзале. Для создания пропорционального тела Александр рекомендовал сначала уделить внимание сухожилиям, которые являются основой любой мышечной ткани, и лишь после их укрепления переходить к наращиванию мышц.

Ознакомьтесь с эффективными тренировками на рельеф для мужчин.

В целом упражнения разделяют на две группы: изометрические и динамические. Последний комплекс направлен больше на формирование пропорционального тела, то есть укрепление мускулатуры. Изометрические упражнения являются базовыми и укрепляют сухожилия. Рассмотрим более детально каждую группу.

Изометрические

Данный комплекс содержит статические упражнения. В них важна как прикладываемая сила, так и продолжительность выполнения. Например, если приложить максимальную силу, то длительность выполнения равна 2–3 секунды, а при 60–70% — 8–10 секунд. Когда сухожилия уже достаточно натренированы, то длительность их не должна быть более 6 секунд.

Упражнение № 1

Для данного тренинга вам понадобится цепь или кожаный ремень:

  1. Стоим прямо, расставив ноги так, чтобы расстояние между ними было соизмеримо с шириной плеч. Руки сгибаем перед собой, а локти должны образовывать прямую линию с плечами.
  2. Ремень удерживаем двумя руками так, чтобы хватка была сопоставима с плечами или немного больше.
  3. Делая вдох, стараемся растянуть ремень. В данном положении необходимо задержаться на некоторое время.
  4. На выдохе возвращаемся к исходному положению.

Это интересно: Чем полезно варенье из фейхоа

Упражнение № 2

Используем тот же инвентарь:

  1. Остаёмся в том же положении, но руки с ремнём заводим за голову так, чтобы он находился на одном уровне с вашим затылком.
  2. На вдохе старайтесь разорвать его.
  3. Усилия необходимо прикладывать в течение определённого времени, которое зависит от прилагаемой силы.
  4. По истечении этого времени возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 3

  1. Прямые руки поднимите вверх, но не выпускайте ремень из рук.
  2. На вдохе, прикладывая силу, старайтесь разорвать его.
  3. На выдохе можно расслабиться.

Упражнение № 4

Техника выполнения:

  1. При проработке этого тренинга ремень располагаем за спиной на одном уровне с плечами.
  2. Прикладывая усилия, старайтесь руки потянуть вперёд.

В данном случае необходимо работать мышцами дельты и трицепса.

Упражнение № 5

Этот тренинг был коронным номером Железного Самсона:

  1. Расставляем ноги так, чтобы расстояние между ними равнялось ширине ваших плеч.
  2. Цепью обматывает грудь.
  3. На выдохе прилагая усилия необходимо стараться разорвать её.

Упражнение № 6

Техника выполнения:

  1. Широко расставляем ноги. Одно колено немного сгибаем, например, правое.
  2. Рука прямая и опущена вниз. Если вы сгибаете правую ногу, то и правая рука должна быть направлена вниз и находиться возле колена.
  3. Другая рука согнута и расположена на уровне пояса.
  4. А теперь из такого положения старайтесь растянуть звенья цепи.
  5. Выполнив данный тренинг на одну сторону, повторяем его на другую сторону.

Упражнение № 7

Для данного тренинга вам потребуется крюк, который закреплён в стене:

  1. Цепь с одной стороны закрепляем крюком, а другой берём в руки.
  2. Расставляем ноги так, чтобы положение было устойчивым.
  3. С помощью силы своих мышц и сухожилий, пытаемся как бы вырвать крюк.

Важно! Статический комплекс необходимо выполнять от 2 до 5 раз, однако продолжительность тренировки должна составлять не более 25 минут.

Упражнение № 8

Техника выполнения:

  1. Используя крюк, который зафиксирован в полу, закрепляем ремень.
  2. Ко второму краю прикрепляем рукоятку. Она должна располагаться на уровне коленной чашечки.
  3. Работая мускулами спины, ног и рук, прикладывая усилия, старайтесь вырвать крепёж.
  4. Данный сет повторяем в положении, когда рукоятка находится за спиной и на одном уровне с поясницей.

Упражнение № 9

В качестве рабочего инструмента будем использовать металлический стержень подковообразной формы:

  1. Начальное положение — ноги расставлены, немного согнуты в коленном суставе.
  2. Руки удерживают подковообразный стержень и расположены в области грудной клетки.
  3. Прикладывая усилия, постарайтесь соединить концы прутика вместе.
  4. Выполните данное упражнение, держа металлически прут на уровне колен.
  5. Усложнить его можно, сгибая ровные прутики до подковообразной формы.

Видео: изометрические упражнения А. Засса

Динамические упражнения

Этот комплекс направлен не только на укрепление сухожилий, но также помогает укрепить мускулатуру. Для его выполнения можно воспользоваться любыми подручными инструментами.

Упражнение № 1:

  1. Начальное положение — ноги расставлены, положение тела должно быть устойчивым. Рабочий предмет, с помощью которого выполняется упражнение, располагаем возле носков.
  2. Делая наклон и сгибая ноги, поднимаем выбранный предмет. Сначала на грудь, а потом поднимаем вверх прямыми руками.
  3. Фиксируемся на 3–4 секунды. После это необходимо вернуться в первоначальную точку.

Упражнение № 2:

  1. Ноги широко расставлены.
  2. Одной рукой поднимаем мешок вверх, где вращаем его над головой.
  3. При этом на инвентарь можно нажимать каждым пальцем и стараться максимально высоко поднять его.

Упражнение № 3:

  1. Становимся ровно. Пятки вместе, носки разведены. Мешок или другой отягощающий предмет удерживаем руками на уровне грудной клетки.
  2. Делаем приседания на носочках и одновременно выталкиваем руки, поднимаем вверх.
  3. Фиксируемся в данном положении на несколько секунд и возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 4:

  1. Широко расставляем ноги. На ладони, расположенной возле плеча, лежит мешок. Локти смотрят в стороны.
  2. Из данного положения необходимо перебросить мешок на другую руку. Так повторять 10–15 раз.
  3. Усложнить упражнение можно, увеличив амплитуду полёта мешка.

Упражнение № 5:

  1. Занимаем устойчивое положение. Мешок держим в руках так, чтобы он был на уровне коленных чашечек.
  2. Подкидываем мешок, а ловим его спиной так, чтобы он опустился на верхнюю её часть.

Это интересно: Прыжки на батуте: польза и вред, техника прыжков

Упражнение № 6:

  1. Исходное положение — ложимся на пол.
  2. Мешок держим в руках, чтобы он был за головой.
  3. На прямых руках поднимаем его, пока руки с полом не образуют прямой угол.

Упражнение № 7

Данный тренинг аналогичен жиму платформы:

  1. Садимся на пол. Руки положите так, чтобы они не мешали.
  2. В ногах зафиксируйте мешок.
  3. Удерживая ногами утяжелитель, подтягиваем их к корпусу.
  4. Фиксируемся на секундочку и возвращаемся в начальную точку.

Упражнение № 8:

  1. Становимся ровно. Ноги вместе. Руки выпрямлены над головой и удерживают мешок.
  2. Поочерёдно делаем наклоны в разные стороны.

Важно! Для поддержания красивой формы не достаточно выполнять лишь одни тренировки. Так, Железный Самсон рекомендовал чётко придерживаться распорядка дня, правильного питания, ну и, конечно, не забывать о полноценном отдыхе.

Все упражнения данного комплекса необходимо выполнять по 10–15 сетов. Чётко следить за дыханием и делать выдох на усилии.

Видео: комплекс динамических упражнений А. Засса с мешком

Упражнения и тренировки Александра Засса

Упражнения Засса – это комплекс статических (изометрических) и динамических упражнений, разработанные в начале 20 века знаменитым цирковым артистом Александром Зассом известным также под сценическим псевдонимом — Железный Самсон.

Упражнения Засса представляют собой комплекс для развития силы за счет укрепления связок и сухожилий.

Александр Засс доказал, что большие мышцы – вовсе не являются показателем физической силы. Основа же реальной силы заключается в укреплении и развитии силы и сопротивления сухожилий.

Позднее, в 60-х годах 20 века на основе комплекса Александра Засса были созданы многочисленные статические или изометрические упражнения, которые завоевали популярность во всем мире и вошли в программы тренировок, как профессиональных спортсменов, так и любителей.

Однако, в отличие от системы Засса, которая представляла собой гармоничный комплекс, такие статические упражнения являются менее эффективными, так как нередко направлены на проработку отдельных частей тела, оставляя без внимания другие. А, так как в организме человека все взаимосвязано, оставляя что-либо без внимания, эффективность упражнений направленных на что-то одно — существенно снижается.

Комплекс упражнений Засса направлен на проработку всего тела и в этом его неоспоримое преимущество перед любыми разрозненными статическими упражнениями, созданными впоследствии.

Упражнения Засса – не требуют специального пространства или оборудования для тренировок. Все, что нужно – немного свободного места и времени.

Правила выполнения упражнений Засса

При выполнении упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Дыхание на протяжении всех упражнений должно быть спокойным;
  • При выполнении упражнений создается так называемая плотная волна силы, которая должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, что позволит укрепить связь между сухожилиями, мышцами и суставами;
  • Следует стараться добиться хорошей силовой волны, при этом вход и выход в упражнение должен осуществляться плавно без разрывов;
  • Важным элементом успешного выполнения упражнений является позитивный настрой перед тренировкой;
  • Принципиальной основой при выполнении упражнений является сочетание напряжения и расслабления, что позволяет почувствовать энергию силы;
  • Рекомендуемыми интервалами между упражнениями является 30-60 секунд. Однако если требуется более мощное усилие, то можно увеличить интервалы до нескольких минут;
  • Любой дискомфорт, а тем более учащенное сердцебиение, трудности с дыханием и прочее – являются поводом немедленно прекратить тренировки и не возобновлять до момента полного успокоения;
  • В начале тренировок не следует прилагать максимальное усилие;
  • В начале тренировок напряжение следует держать не более 5- 8 секунд и лишь по прошествии определенного времени можно увеличивать длительность напряжения;
  • Количество упражнений выполняемых ежедневно должно составлять от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении рекомендуется последовательно делать 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и 75%;
  • Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Тест правильного выполнения упражнений

Раз в неделю можно проводить небольшой тест, который будет являться показателем прогресса силы и ее качества:

Держа руки опущенными внизу — попытайтесь растянуть полотенце, прилагая 95% усилий. После окончания — прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх.

Прекрасным результатом и свидетельством прогресса будет являться возможность растягивать полотенце в течение более чем 90 секунд.

Невозможность выполнить тест в течение 60 секунд – свидетельствует о перенапряжении при выполнении основных упражнений, и говорит о необходимости снизить нагрузку.

Оригинальный комплекс упражнений Засса предполагает использование цепей. Однако цепи можно заменить любой прочной тканью. Ниже приведены два комплекса изометрических (статических) и один комплекс динамических упражнений Александра Засса

История «Железного Самсона»


Нельзя судить о физической силе человека лишь по объему его бицепсов. Автор системы упражнений – Засс Александр по прозвищу «Железный Самсон» был явным тому доказательством. Великий цирковой атлет был ростом всего 168 см, а его вес не превышал 75 кг. Но это не мешало ему ловить ядро весом 90 кг, выпущенное из цирковой пушки, удерживать руками канаты, растягиваемые двумя лошадьми, поднимать пианино вместе с играющей пианисткой и, вдобавок, танцовщицей на крышке инструмента.
Александр Засс увлекался атлетикой с детства — выписывал книги по физическому развитию, занимался со штангой и гирями, освоил обороты и перелеты на турнике. Со временем он понял, что подлинная сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях. В военные годы упражнения Засса нередко спасали и самого их автора. Неоднократно попадая в плен, железный Самсон практиковал в тюремной камере 15-20 секундные напряги по своей методике тренировок, а однажды даже совершил побег из военной тюрьмы, разорвав цепи наручников и выломав решетку.

В 20-х годах ХХ века Засс сделал головокружительную карьеру циркового атлета, гастролируя по всей Европе. В общей сложности Засс выступал в цирке с атлетическими номерами почти 40 лет. Но, конечно, главным достижением была собственная система изометрических упражнений, изложенная в его книгах.

Изометрические упражнения:

Первый комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1 Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Упражнение 2 Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3 Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4 Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5 Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6 Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7 Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8 При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9 Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10 При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

Упражнение 11 На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12 Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13 Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14 Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15 Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

Упражнение 16 Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1 Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2 Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3 В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4 И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5 На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6 В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7 Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8 Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Записки

Кумиром Засса с отрочества стал Евгений Сандов. С ним он вел заочное соревнование и он не подвел своего духовного учителя: сделал следующий широкий шаг в развитии способа и методов развития силы.

Засс сочетал сухожильные упражнения с цепями и динамические упражнения с мешком. Упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Масса эта нужна была не столько для выполнения номеров, сколько для приобретения «товарного» вида.

Заканчивались утренние занятия серией упражнений с мешком. Мешок этой формой походил на боксерский и наполнялся опилками. Весил мешок 7 килограммов. Каждый день молодой Засс отсыпал из него горсть опилок, а добавлял горсть песку. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок, а досыпать дробь. В конце концов он тренировался уже с мешком, наполненным свинцом, весившим около 70 килограммов.

А вот представьте: подкидываете и ловите на спину мешок с опилками.А через год — мешок с песком! И хоть бы хны.

Читать далее: Тяга штанги в наклоне — техника выполнения упражнения

Между песком и свинцом, учитывая плотность, можно использовать железо.Свинец, баббит, старые аккумуляторы.Мешок можно сшить из плотного кожзаменителя, вдев сбоку (под прикрытием) железную молнию. Альтернативный вариант: брезент-ткань снаружи, сумочная ткань — изнутри.

День Александра начинался с трехкилометровой пробежки. Затем шли тренировки с железными прутьями — он сгибал их на колене, завязывал узлом, завивал спиралью. Цепи он научился рвать в два движения: возьмет два соседних звена, стиснет пальцами, повернет туда-сюда до упора — и распадается цепь.

Немало времени занимали упражнения на развитие грудных и спинных мускулов. Нагрузив размещенную на груди платформу камнями, молодой Засс делал несколько глубоких вдохов, потом отдыхал, после чего становился на «мост», прогибался.

Засс часто повторял: Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения.

«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

Иван Шутов, Геннадий Иванов — современные силачи — пользуются системой Засса.

Средствами самой задачи.

«Смотрите: Сухожильные упражнения.

Кумиром Засса с отрочества стал Евгений Сандов. С ним он вел заочное соревнование и он не подвел своего духовного учителя: сделал следующий широкий шаг в развитии способа и методов развития силы.

Засс сочетал сухожильные упражнения с цепями и динамические упражнения с мешком. Упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Масса эта нужна была не столько для выполнения номеров, сколько для приобретения «товарного» вида.

Заканчивались утренние занятия серией упражнений с мешком. Мешок этой формой походил на боксерский и наполнялся опилками. Весил мешок 7 килограммов. Каждый день молодой

Засс

отсыпал из него горсть опилок, а добавлял горсть песку. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок, а досыпать дробь. В конце концов он тренировался уже с мешком, наполненным свинцом, весившим около 70 килограммов.

А вот представьте: подкидываете и ловите на спину мешок с опилками.А через год — мешок с песком! И хоть бы хны.

Между песком и свинцом, учитывая плотность, можно использовать железо.Свинец, баббит, старые аккумуляторы.Мешок можно сшить из плотного кожзаменителя, вдев сбоку (под прикрытием) железную молнию. Альтернативный вариант: брезент-ткань снаружи, сумочная ткань — изнутри.

День Александра начинался с трехкилометровой пробежки. Затем шли тренировки с железными прутьями — он сгибал их на колене, завязывал узлом, завивал спиралью. Цепи он научился рвать в два движения: возьмет два соседних звена, стиснет пальцами, повернет туда-сюда до упора — и распадается цепь.

Немало времени занимали упражнения на развитие грудных и спинных мускулов. Нагрузив размещенную на груди платформу камнями, молодой

Засс

делал несколько глубоких вдохов, потом отдыхал, после чего становился на «мост», прогибался.

Засс часто повторял: Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения.

«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

АЛЕКСАНДР ВАСИЛЬЕВИЧ ЗАСС (САМСОН) АЛЕКСАНДР ВАСИЛЬЕВИЧ ЗАСС (САМСОН) АЛЕКСАНДР ВАСИЛЬЕВИЧ ЗАСС (САМСОН)

Динамические упражнения Александра Засса

Упражнение 1 Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 2 Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.

Упражнение 3 Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Упражнение 4 Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 5 Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6 Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7 Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнение 8 Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.

Дыхание и концентрация внимания

При выполнении упражнений Засса одной из приоритетных задач является концентрация внимания. Следует также уделять повышенное внимание правильному дыханию. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения. Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук. Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.

Удивительный Самсон. Гимнастика от самого сильного человека в мире | Секреты красоты | Здоровье

Тренировки. Часть первая. Динамические упражнения

Для упражнений применяется отягощение: мешок специальной формы (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеёнки, кожи и т. д. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком.

После двух недель с начальным весом в 4-7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3-4 дня.

Не нужно спешить с увеличением веса. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.

Эти упражнения могут выполнять не только молодые, но и люди старшего возраста при условии, что отягощение будет небольшое и прибавка в весе будет происходить очень медленно (или вес вообще не будет повышаться).

После каждого упражнения с мешком делаются упражнения, стимулирующие глубокое дыхание. Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела:

а) Делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки. Возвратиться в исходное положение — выдох;

б) Исходное положение то же. Делая глубокий вдох, поднять руки вперёд (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение.

При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания.

Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий — то есть при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.

Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.

Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности — средним.

Упражнение 1

Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) — на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки. Чётко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчётливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.

Следить за синхронным движением рук и ног. Повторить 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 3

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом — для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок ещё выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 4

Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведён в сторону. За счёт толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы он в полёте описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке.

Постепенно повышать траекторию полёта мешка. Повторить 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 5

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0-1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками. Повторить 10 -15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 6

Исходное положение — лёжа на спине (на полу). Взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 7

Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в исходное положение. Выполняется до усталости работающих групп мышц. По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочерёдно.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 8

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение. При следующем повторении движение выполняют в другую сторону. Выполняют 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Тренировки. Часть вторая. Изометрические (статические) упражнения

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем регулярно проходить медосмотр.

В шестидесятых годах прошлого века изометрические (статические) упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в свои тренировки эти упражнения, стали быстро повышать спортивные результаты. Особенно широко их стали применять штангисты и пловцы.

Стоить отметить, что сам Александр Засс включал изометрические упражнения в свои тренировки ещё в дореволюционные годы. Оказавшись за границей в двадцатых годах прошлого века, он стал широко пропагандировать свою оригинальную систему статических упражнений с цепями.

Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддерживать спортивную форму в течение многих лет.

Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нём хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет. Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.

Исследования показали, что продолжительность изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 6-10 секунд, если 80-90% — то 4-6 секунд, а при 100% — 2-3 секунды. Количество повторений каждого упражнения — 2-5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут. Таким образом, изометрические упражнения экономят не только время, но и энергию. Включая изометрические упражнения в свои тренировки, следует помнить, что сила, приобретённая этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась».

Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом — для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае могут быть травмы.

Первое время упражнения следует выполнять с непредельным напряжением. И только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальное усилие следует прикладывать не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим напряжением.

Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения необходимо в течение минуты походить, выполняя дыхательные упражнения и расслабляя (путём встряхивания) те мышцы, на которые падала наибольшая нагрузка. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр.

Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками. Ручки можно перецеплять за то или иное звено цепи, тем самым удлиняя или укорачивая её рабочий отрезок. В исходном положении цепь должна быть в натянутом состоянии.

Упражнение 1

Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 2

Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь (см. рисунок к упражнению 1).

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем — выше головы.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 4

Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 5

Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите её. Затем, делая глубокий вдох, напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь (см. рисунок к упражнению 4).

Упражнение 6

Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у левого колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук (см. рисунок к упражнению 4).

Упражнение 7

Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 8

Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за неё руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной (см. рисунок к упражнению 7).

Смотрите также:

Тренировка связок и сухожилий - упражнения Засса, изометрические упражнения, статика, динамика, дыхательная гимнастика и другие методики тренировки связок и сухожилий


Комплекс тренировок для связок и сухожилий
необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц, либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце, укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса


Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса


Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

 

По­о­че­ред­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – во­зь­ми­те цепь в ру­ки пе­ред со­бой, од­ну ру­ку со­г­ни­те в ло­к­те на 90°, вто­рую ру­ку ос­та­вь­те вы­п­ря­м­лен­ной, за­тем пы­та­е­тесь ра­зо­р­вать цепь, по­с­ле че­го ме­ня­е­те ру­ки ме­с­та­ми. Уси­лие не­об­хо­ди­мо при­к­ла­ды­вать гру­дью, би­це­п­сом и де­ль­та­ми.

 

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи над го­ло­вой – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии ру­ки вы­п­рям­ле­ны и на­хо­дя­т­ся над го­ло­вой, их сле­ду­ет рас­ста­вить не­мно­го ши­ре плеч, в этом по­ло­же­нии ат­лет пы­та­ет­ся ра­зо­р­вать цепь. Важ­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё пле­чи, грудь и ши­ро­чай­шие.


Рас­тя­ги­ва­ние це­пи со­г­ну­ты­ми ру­ка­ми – цепь на­хо­ди­т­ся пе­ред гру­дью, ки­с­ти рук на­п­ро­тив ло­к­те­во­го су­с­та­ва про­ти­во­по­ло­ж­ной ру­ки, од­на ру­ка сни­зу, дру­гая свер­ху, цепь на­тя­ну­та ме­ж­ду ни­ми и Вы до­лж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать. Ва­ж­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё и гру­дью.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии цепь ра­с­по­ла­га­ет­ся в ниж­ней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, лок­ти смо­т­рят вниз, по­э­то­му кисть до­лж­на быть вы­ше лок­тя. А ког­да ат­лет, рас­тя­ги­вая цепь, пы­та­ет­ся её пор­вать, то уси­лие со­вер­ша­ет­ся три­цеп­сом.
Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной пря­мы­ми ру­ка­ми – это уп­ра­ж­не­ние так же вы­по­л­ня­ет­ся за счет три­цеп­сов, но так же на­п­ря­га­ют­ся гру­д­ные мыш­цы и ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, по­э­то­му лок­ти смо­т­рят в сто­ро­ны, а кис­ти ра­з­вер­ну­ты друг к дру­гу боль­ши­ми па­ль­ца­ми. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи гру­дью – в ис­ход­ном по­ло­же­нии нуж­но по­с­та­ра­ть­ся вы­до­х­нуть весь воз­дух из лег­ких, а за­тем цепь об­мо­тать во­к­руг гру­ди и за­к­ре­пить её, пос­ле че­го, глу­бо­ко вды­хая, по­с­та­ра­ть­ся её ра­зо­р­вать си­лой бо­ль­шой гру­д­ной и ши­ро­чай­ших мышц.


По­пе­ре­мен­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – од­на ру­ка на­хо­дит­ся на­вер­ху, ло­коть смот­рит вниз, и кисть тоже раз­вер­ну­та бо­ль­шим па­ль­цем вниз, а вто­рая ру­ка на­хо­дит­ся вни­зу, в вы­тя­ну­том по­ло­же­нии и удер­жи­ва­ет цепь. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи осу­ще­ст­в­ля­ет­ся за счет дель­то­вид­ных мышц и три­цеп­са. Са­мо со­бой, ру­ки на­до че­ре­до­вать.


Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла – это уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с по­мо­щью двух це­пей, ко­то­рые кре­пят­ся од­ним кон­цом к ступ­ням, по­э­то­му и нуж­ны це­пи с ру­ко­ят­ка­ми с од­ной сто­ро­ны и пе­т­ля­ми с дру­гой. Ру­ки до­л­ж­ны быть пол­нос­тью вы­тя­ну­ты, а тя­нуть цепь вверх сле­ду­ет не то­ль­ко ру­ка­ми, но ещё и тра­пе­цией.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла од­ной ру­кой – цепь кре­пи­т­ся пе­т­лей к сту­п­не, а сме­ж­ная ру­ка, с со­г­ну­тым ло­к­тем в 90°, и ра­з­ве­р­ну­тая бо­ль­шим па­ль­цем вверх, тя­нет цепь на се­бя. Ру­ки и но­ги на­до ме­нять, в ос­но­в­ном уси­лие осу­щест­вля­ет­ся за счет би­цеп­са. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи на бе­д­ре – цепь на­тя­ги­ва­ет­ся на ве­рх­нюю по­ве­рх­ность но­ги, пос­ле че­го ат­лет на­чи­на­ет тя­нуть её вниз ру­ка­ми, пы­та­ясь по­р­вать. Уси­лие осу­ще­ст­вля­ет­ся за счет дельт и спи­ны, но бе­д­ро так же сле­ду­ет на­п­ря­гать. Че­ре­дуй­те но­ги!

Упор ле­жа – цепь кла­де­т­ся на шею, ат­лет при­ни­ма­ет упор в пол, как во вре­мя от­жи­ма­ний, а цепь раз­ме­ща­ет­ся меж­ду ла­до­ня­ми. Те­ло сле­ду­ет дер­жать в на­п­ря­же­нии, но цепь сле­ду­ет ста­ра­ть­ся ра­зо­р­вать три­цеп­са­ми и дель­то­вид­ны­ми мыш­ца­ми. Са­мо со­бой, что цепь как бы нем­но­го при­да­в­ли­ва­ет ат­ле­та, то есть ру­ки чуть со­г­ну­ты в лок­те­вых сус­та­вах.

Стой­ка на ру­ках – пе­ред на­ча­лом уп­ра­ж­не­ния цепь кре­пит­ся к по­лу и фик­си­ру­ет­ся за шеей, ат­лет ста­но­вит­ся на ру­ки, и, пы­та­ясь пе­ре­мес­тить вес те­ла на па­ль­цы, со­вер­ша­ет уси­лие ру­ка­ми, спи­ной и шеей. Уп­раж­не­ние очень сло­ж­ное, тре­бу­ет от ат­ле­та уме­ния ко­ор­ди­ни­ро­вать дви­же­ния и не вхо­дит в ос­нов­ной ком­п­лекс за­ня­тий Зас­са.


Наклоны – цепь кре­пит­ся од­ним кон­цом к но­ге, а дру­гим к шее, по­э­то­му уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся то­ль­ко те­ми ат­ле­та­ми, ко­то­рые от­да­ют от­чет се­бе в том, что де­ла­ют, а так же уже ус­пе­ли накачать шею. На­к­ло­ны со­вер­ша­ют­ся в обе сто­ро­ны, в ос­но­в­ном на­п­ря­га­ет­ся тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца спи­ны.

Раз­ги­ба­ние шеи – в этом уп­ра­ж­не­нии Вам по­на­до­бит­ся цепь с дву­мя пет­ля­ми, ко­то­рые кре­пя­т­ся к но­ге и к го­ло­ве. Дли­на це­пей до­лж­на быть та­кой, что­бы Вам приш­лось не­м­но­го со­г­ну­ть­ся. Ког­да Вы за­к­ре­пи­те цепь, Вы до­л­ж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать, раз­ги­бая кор­пус вверх, за счет уси­лия шеи и спи­ны.
Раз­ги­ба­ние но­ги – сво­бод­ной ру­кой во­зь­ми­тесь за опо­ру, ру­ку с цепью со­г­ни­те так, что­бы би­цепс при­нял по­ло­же­ние пи­ко­во­го со­к­ра­ще­ния, дру­гой ко­нец це­пи пет­лей фик­си­ру­ет­ся к сто­пе. Но­га на­хо­дит­ся в сог­ну­том по­ло­же­нии, что­бы пят­ка на­хо­ди­лась на уров­не ко­лен­но­го сус­та­ва и яго­диц. Уси­лие со­вер­ша­ет­ся ква­д­ри­цеп­сом, яго­ди­ца­ми и би­цеп­сом бед­ра. От­ве­де­ние но­ги – в дан­ном слу­чае цепь фик­си­ру­ет­ся в ру­ках, а дру­гим кон­цом пет­лей при­вя­зы­ва­ет­ся к ра­бо­чей но­ге. Ру­ка­ми ат­лет упи­ра­ет­ся в по­ру­чень, а но­га, сог­ну­тая в ко­ле­не, от­ве­де­на на­зад так, что­бы ко­ле­но ра­боч­ей но­ги бы­ло даль­ше, чем ко­ле­но опор­ной но­ги, пос­ле че­го, нап­ря­гая би­цепс, ат­лет пы­та­ет­ся пор­вать це­пи, от­во­дя но­гу на­зад.


Вы­ры­ва­ние крю­ка из по­ла – за­к­реп­лен­ную цепь сле­ду­ет взять на уров­не ко­лен, пос­ле че­го, за счет уси­лий ног, спи­ной и ру­ка­ми, пос­та­рай­тесь выр­вать крюк из по­ла. Что­бы смес­тить наг­руз­ку боль­ше в спи­ну, цепь мож­но взять при­ме­р­но на уров­не по­яса.

Вы­ры­ва­ние крю­ка из сте­ны – за­к­ре­п­лен­ную цепь сле­ду­ет пы­та­ть­ся выр­вать за счет уси­лия дельт, ног, спи­ны и рук. Но­ги ста­вь­те ши­ро­ко, что до­лж­но обес­пе­чить Вам ус­той­чи­вость. Спи­на чуть ок­руг­ле­на, но толь­ко в ве­рх­ней час­ти. Шею де­р­жи­те ров­но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса


Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это  хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий


Удержание штанги
– это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа.

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Программы тренировок для тренажерного зала

Конструктивные особенности

, которые делают ISOCHAIN ​​идеальным средством решения изометрических проблем и делают его сильным подарком, который продолжает давать

Что такое ISOCHAIN?

ISOCHAIN ​​- это современная цифровая версия (ныне) малоизвестного хардкорного тренировочного оборудования старой школы: изометрического устройства с цепью и стержнем .


Брюс Ли поклялся изометрической тренировкой. Здесь он настраивает свое верное устройство с цепью и стержнем, а молодой Брэндон наблюдает за ним.


ISOCHAIN ​​работает по тем же принципам, что и традиционное цепно-стержневое устройство, но с использованием ультрасовременных материалов и технологий.

Это оборудование стало чрезвычайно популярным в элитных силовых кругах в пятидесятые годы, его использовали тяжелоатлеты, мастера боевых искусств, силачей и другие избранные спортсмены в обществе. Цепи и грифы были портативными, удобными и невероятно универсальными - особенно по сравнению с методами изометрии с отягощениями, выполняемыми с громоздкими, полностью загруженными штангами в шатких рэковых стойках того времени.Они также были в высшей степени безопасными и, что наиболее важно, чрезвычайно эффективными в наращивании силы и мускулов.

Хотите узнать больше о научно доказанных преимуществах изометрии? Прочтите статью здесь.

Несмотря на свою эффективность - они по-прежнему используются некоторыми хардкорными атлетами - классическое устройство с цепной перемычкой постепенно вышло из употребления из-за двух серьезных проблем:

1. Прогресс невозможно отследить. Несмотря на то, что вы можете тянуть или сильно толкать устройство с цепью и стержнем с почти неограниченными уровнями силы, нет способа узнать, какие уровни силы вы достигли.Это серьезный камень преткновения, потому что прогрессивные тренировки - это Святой Грааль всех силовых методов, и без этой обратной связи вы не сможете добиться прогресса. Это не только делает программирование проблематичным, но и существенно снижает мотивацию к тренировкам. Вы тренируетесь вслепую - вы буквально не представляете, что делаете или способны делать с точки зрения рабочей нагрузки.

2. Нулевой рефлекс нагрузки. Нервная система блокирует выходное усилие мышечной системы - она ​​позволяет проявить максимальную силу только тогда, когда есть допустимая нагрузка.(Неврологи называют это явление торможением коры ). Представьте, что вы толкаете дерево - на самом деле очень трудно приложить много усилий, потому что ваша нервная система блокирует вас; он не ощущает внешней нагрузки, поэтому полагает, что вам не нужно напряжение. Но если дерево внезапно перевернется, и вам придется удерживать его, чтобы остаться в живых, вы можете надавить гораздо сильнее! Это происходит из-за внезапного «рефлекса нагрузки», который говорит вашей нервной системе выключить мышечные блоки, которые она установила. К сожалению, классические цепно-стержневые устройства абсолютно прочны и неподвижны, чтобы противостоять им - в результате отсутствует рефлекс нагрузки.

Проблема рефлекса нагрузки была решена в элитных европейских олимпийских залах тяжелой атлетики в шестидесятых годах: в цепь была добавлена ​​усиленная пружина. Это дает возможность гибкой и мощной «отдачи» любому силовому упражнению и позволяет спортсменам задействовать максимальные двигательные единицы за счет рефлекса нагрузки. ISOCHAIN ​​доводит это решение до предела и включает в себя пружину растяжения из высококачественной легированной стали.

Первая проблема - измеримость - оказалась проблемой, которую гораздо труднее решить.Несколько дальновидных олимпийских тренеров пытались прикрепить к цепи механические динамометры, однако они никогда не пользовались широкой популярностью, потому что расположение счетчика делало его видимым только для наблюдателя. Если вам нужна измеримая изометрическая тренировка, вам нужна обратная связь от кого-то, кто выкрикивает числа. В результате это никогда не было вариантом для тренировок спортсменов в одиночку.

ISOCHAIN ​​решает эту старую проблему наиболее эффективным способом, включив - впервые в истории - современный цифровой измеритель силы с подсветкой в ​​центре ручки .Больше никаких догадок. Обратная связь по уровню силы сверхточная и мгновенная.

Крошечное количество цифровых изометрических устройств с цепочкой и перекладиной существует в элитных спортивных академиях и университетских спортивных научных центрах, и они также обладают высокой точностью. К сожалению, они также спроектированы на заказ и стоят тысячи и тысячи долларов, что является непомерно высокой ценой для среднего ученика, заинтересованного в оптимизации своей силы с помощью прогрессивно измеримых изометрических тренировок.

С появлением ISOCHAIN ​​открытый «секрет» изометрической силовой тренировки scientific вот-вот выйдет из тени истории железных игр - навсегда.

21 ВЕК ISOS

ISOCHAIN ​​решает проблемы, присущие всем предыдущим разработкам. В то время как традиционные цепно-стержневые устройства включали небольшую деревянную доску в качестве подножки, подножка ISOCHAIN ​​больше, чем в предыдущих воплощениях, и состоит из закаленной черной клетчатой ​​стали для устойчивости и надежного захвата. Новая конструкция также включает стальные карабины с пружинным механизмом (карабины), позволяющие спортсменам быстро и безопасно изменять длину цепи с двухдюймовыми интервалами.Промышленная сверхмощная черная стальная цепь имеет длину 86 дюймов - достаточно растяжимая, чтобы позволить даже самому высокому атлету выполнять жимы над головой.

Несмотря на прочную конструкцию - устройство может выдержать тысяч фунтов груза! - сам ISOCHAIN ​​весит всего несколько фунтов, может использоваться даже в самых маленьких комнатах, и его можно быстро и легко хранить в любом небольшом пространстве ( за диваном, под кроватью и т. д.).

Рукоятка, состоящая из стальных трубок, заключенных в прочный, ударопрочный пластик, скрывает высокочувствительный датчик нагрузки, который может определять уровни силы до долей фунта.Когда вы выполняете любое упражнение с устройством, этот компонент регистрирует задействованные уровни силы и передает их внутреннему процессору. Результат: немедленно, отображается на светодиодном дисплее в центре ручки. Впервые спортсмены могут точно видеть, с какими силами они работают, в режиме реального времени - и действительно точная научная изометрия, наконец, становится доступной для более широкого мира силовых упражнений с этой технологически развитой версией классического хардкорного оборудования.

Расположение цифрового дисплея на ручке является ключевым нововведением, которое позволяет спортсмену легко просматривать свою статистику во время всех стандартных упражнений. Еще одно эргономичное решение - дисплей плавно наклонен на 45 градусов к спортсмену, что означает, что они все еще могут четко видеть дисплей, даже когда ручка находится на уровне глаз (например, во время нажатия).

Что делать, если во время упражнения штанга находится над вашей головой или позади вас? Без проблем. Даже если вы не видите дисплей или не хотите на него смотреть, динамик на ручке громко сообщит вам, когда вы достигли целевого уровня силы.ISOCHAIN ​​полностью позаботится о вас.

Помимо цифровой консоли и динамика, ручка ISOCHAIN ​​также содержит основные кнопки Training Mode , которые предоставляют спортсменам мгновенный и полный контроль над всеми аспектами их изометрической тренировки.

Это приводит нас к еще одному нововведению, встроенному в этот инструмент: пяти режимам обучения ISOCHAIN.

СОВЕРШЕННАЯ ТЕХНИКА: 5 РЕЖИМОВ ТРЕНИРОВКИ

Несмотря на то, что в устройстве используется новейшая технология принудительной регистрации, наша команда разработчиков предприняла целенаправленные усилия, чтобы сделать его максимально простым в использовании, насколько это возможно с точки зрения логики.Это не столько сверхсложный современный гаджет, сколько классический Porsche 911 - без наворотов, просто потрясающая уличная машина.

ISOCHAIN ​​настолько прост в использовании, что даже ребенок может управлять им безопасно и эффективно. Но это также универсальный достаточно, чтобы вы могли использовать его для тренировок любым способом: для общей физической подготовки, максимальной силы, гипертрофии, выносливости или всего вышеперечисленного.

Существует пять базовых режимов тренировки - пять быстрых и простых способов тренироваться с этим инструментом, в зависимости от вашей силы и целей в фитнесе:

  • Режим обратной связи: Это режим устройства по умолчанию.Когда ISOCHAIN ​​включен, цифровая светодиодная консоль на ручке сообщает вам, сколько именно силы вы поднимаете в реальном времени. (вы можете выбрать килограммы или фунты, в зависимости от ваших предпочтений). Очень просто!

  • Временной режим: Обширные исследования показывают, что идеальное изометрическое «повторение» длится всего шесть секунд. Однако нет необходимости смотреть на часы, чтобы добиться идеального результата. Просто выберите режим на время, введите целевой вес на консоли ручки и начните упражнение.Как только вы достигнете или превысите свой целевой вес, раздастся зуммер с более высокой частотой каждую секунду - продолжительный сигнал сообщит вам, когда истекли ваши шесть секунд. Звуковой сигнал позаботится о вас. Вам даже не нужно смотреть на дисплей!

  • Режим загрузки: Не хотите ограничиваться шестью секундами? Хотите настроить тренировку и отрабатывать удержания больше или меньше времени? Просто выберите режим нагрузки, введите целевой вес на консоли и начните упражнение.Как только вы достигнете этого веса или превысите его, на ручке раздастся звуковой сигнал, который не прекратится, пока вы не опуститесь ниже этого уровня. Простой.

  • Максимальный режим: Что делать, если вы закончили упражнение и хотите знать, какой максимальный вес вы достигли? Каким был ваш пиар сегодня? Без проблем. Просто нажмите кнопку «Максимальный режим», и на консоли отобразится пиковая сила предыдущего упражнения. Тренеры скажут вам, что практически невозможно узнать истинные максимальные уровни силы, которые спортсмен может вызвать с помощью штанги, но вы можете легко обнаружить это на ISOCHAIN ​​с цифровой точностью: никаких догадок не требуется.

  • Средний режим: Хотите знать средний уровень силы, достигнутый во время любого упражнения? Просто нажмите кнопку режима усреднения, и ЦП выполнит вычисления за вас. Это особенно полезно, если спортсмены тренируются на мышечную выносливость и хотят записывать свой прогресс в более длительных упражнениях: хотите знать свой средний выходной силы в течение одной минуты? Пять минут? Десять? Без проблем!

Это встроенные режимы обучения - хотите знать, какие упражнения вы можете выполнять на ISOCHAIN? Практически все, что вы можете сделать со штангой! Ознакомьтесь с некоторыми проверенными методами здесь.

Нужна дополнительная информация о науке, лежащей в основе изометрии? Прочтите статью здесь.

Щелкните здесь и закрепите свою ISOCHAIN.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ РЕВОЛЮЦИИ

В конце девяностых Dragon Door произвела революцию в мире силы и физической подготовки, когда мы заново представили гири в Европе и Америке.

В 2001 году Dragon Door произвела революцию в питании, когда мы опубликовали книгу Ори Хофмеклера The Warrior Diet - первую в истории книгу о прерывистом голодании.

В 2010 году Dragon Door снова произвела революцию в мире тренировок, когда мы возродили функциональные силовые тренировки с собственным весом во всем мире с помощью бестселлера Convict Conditioning , а также книг и сертификатов братьев Кавадло.

«Знающие» в мире фитнеса очень внимательно следят за Dragon Door - потому что это Дом, где начинаются революции. И это вот-вот повторится. Приглашаем вас в присоединяйтесь к нам сейчас!

Все еще есть вопросы о науке, дизайне или программировании изометрии и ISOCHAIN? Свяжитесь с нашей исследовательской группой, и мы в приоритетном порядке предоставим вам необходимые ответы: isochainproject @ gmail.com

Понимание его ценности и широты применения должно вернуть изометрии важное место во всех тренировочных программах.

-Верхошанский, Супертренинг

Изометрическая тренировка: что это такое и как ее делать правильно

Знаменитый силач Александр Засс во многом считал свою огромную силу своим изометрическим тренировкам в плену во время Первой мировой войны. Он давил на прутья и цепи, которые его держали. пленник и быстро увидел выгоду.Вскоре после этого он начал продвигать этот метод обучения через свои курсы по почте.

Что такое изометрическая тренировка?

Проще говоря, мышцы могут сокращаться только несколькими способами. Он может делать очевидное и сокращаться, чтобы сократить расстояние между суставами, например, при сгибании рук на бицепс. Это называется концентрическим сокращением , когда мышца напрягается при сокращении.

Он также может растягиваться при опускании груза или сопротивлении ему, например, при опускании груза в повороте.Этот тип сокращения известен как эксцентрический и происходит, когда мышца напрягается при удлинении.

Последний тип сокращения называется изометрическим сокращением и происходит, когда мышца напрягается, не меняя длины. Примерами этого являются позы в бодибилдинге или толкание неподвижного объекта, например стены.

Одним из основных преимуществ изометрической тренировки является то, что тело способно активировать почти все доступные двигательные единицы, что обычно очень сложно сделать.

Еще в 1950-х годах исследователи Хеттингер и Мюллер обнаружили, что одно ежедневное усилие, составляющее две трети максимального усилия человека, прилагаемое в течение шести секунд за один раз в течение десяти недель, увеличивает силу примерно на 5% в неделю, в то время как Кларк и его коллеги продемонстрированная статическая сила продолжала расти даже после завершения пятинедельной программы изометрических упражнений.

Еще одно преимущество изометрической тренировки - это просто время, затрачиваемое на выполнение упражнения.Рассмотрим такое упражнение, как жим лежа. Выполнение упражнений может занять от одной до двух секунд, при этом каждый угол сустава тренируется только в течение коротких периодов времени.

Напротив, упражнение, имитирующее жим лежа, например, пресс против булавок в точке торможения подъема, можно выполнять в течение нескольких секунд. Другими словами, если у вас есть проблема с определенным углом сустава в лифте, вы можете выполнить целенаправленную изометрию, чтобы быстро преодолеть свои проблемы.

Учитывая, что вы можете выполнять изометрические упражнения с небольшим оборудованием и в относительно короткие сроки, можно подумать, что они будут гораздо более популярными в мире тренировок.Так почему же они не популярны? Во-первых, нельзя отрицать коммерческий аспект.

С изометрией нет ценного оборудования на продажу. Во-вторых, наука, связанная с изометрическими исследованиями, использовалась избирательно. Многие будут ссылаться на потенциальные недостатки, такие как снижение координации и скорости движения или снижение эластичности мышц.

Как и все хорошие методы обучения, вам нужно знать, как и когда применять изометрию и как преодолевать любые ее недостатки. В каждой системе есть дыры, и ваша задача как тренера - преодолеть их.

Потенциальное снижение эластичности мышц и скорости движения легко преодолеть с помощью методов расслабления и растяжения между подходами. Здесь применяются знаменитые упражнения RKC Fast & Loose, а также такие простые упражнения, как пранаяма из йоги или даже прыжки со скакалкой.

Одна из самых серьезных проблем, на которые часто ссылаются люди, заключается в том, что изометрия работает только при определенном угле сустава. Однако Мел Сифф отметил в своей книге Supertraining :

… изометрическая тренировка также дает значительное увеличение силы в диапазоне до 15 градусов по обе стороны от угла тренировки. Более того, как и во всех измерениях силы, существует определенная кривая зависимости силы или крутящего момента от угла сустава для каждого типа мышечного сокращения, поэтому маловероятно, что увеличение силы будет ограничиваться очень точным углом и нигде в другом диапазоне. .

Другими словами, более вероятно, что сила, набранная под одним углом сустава, будет перенесена на другие. Предостережение заключается в том, что это кажется наиболее вероятным, когда сустав максимально удлинен, а региональная специфика изометрической тренировки наиболее заметна, когда мышца самая короткая.

Как использовать изометрию

Я собираюсь предоставить вам две версии приложения. Оба будут работать, но для одного потребуется какое-то оборудование, а другой можно сделать самостоятельно.

Вариант снаряжения подходит для тех, кто хочет быстрого увеличения силы, в то время как соло-версия может использоваться для выступления, но также отлично подходит для реабилитации после травм.

Версия №1: Изометрия с оборудованием

Чтобы выполнить вариацию оборудования, вам понадобятся штанга, скамья, силовая рама и большой вес. Мы собираемся использовать три упражнения - жим лежа, приседания и становая тяга.

Жим лежа и приседание: Для выполнения этих двух мы собираемся установить планку на один набор кеглей в середине движения, обычно там, где возникает точка торможения, с второй набор штифтов чуть выше него.Ни для одного из этих вариантов вам даже не потребуется нагрузка на гриф.

На большинстве стоек питания просто установите второй набор штифтов на следующей доступной высоте. Выполнить изометрическое сокращение просто. Примите свое положение в приседе или жиме лежа и вбивайте штангу в более высокий набор булавок со всей возможной силой в течение шести-восьми секунд.

Становая тяга: Чтобы выполнить вариативную становую тягу, нагружайте штангу весом, который намного превышает ваш максимальный одноповторный вес.Важно, чтобы штанга не сдвинулась с места после того, как вы начнете тягу.

В качестве примечания, вы получите много взглядов на спортзал, если просто загрузите пластину за пластиной на перекладину. Как и в случае с жимом и приседаниями, вы будете тянуть с максимальной силой в течение шести-восьми секунд.

Версия № 2: Изометрия только с собственным весом

Основная проблема, с которой многие столкнутся с этими вариациями веса тела, - это отсутствие ощущения фактического толкания или тяги груза.Эти упражнения выполняются как статические сокращения в одном положении.

Используются три упражнения: приседания, выпады и отжимания. Для любого из трех займите положение на полпути в диапазоне движений и напрягите все, что можете в своем теле, как можно сильнее.

Что делает это сложным, так это то, что вам придется напрягать не только агонисты (мышцы, сокращающиеся во время приседания или выпада), но и антагонисты (мышцы, которые сопротивляются действию, например, спина в отжимание).

По моему опыту, многие люди не обладают достаточным контролем над своим телом, чтобы хорошо выполнять это. Несмотря на это, многие все равно обнаружат, что одно повторение тратится на погоню за напряжением во всем теле.

Как только у вас будет что-то напряженное, вы поймете, что ваши икры не работают, а затем это отключит ваши ягодичные мышцы, что, в свою очередь, заставит ваши квадрицепсы расслабляться, и снова и снова . С практикой эта погоня исчезнет, ​​и вы научитесь быстро и полностью включать все, что и является точной целью этого обучения - научить вас задействовать больше двигательных единиц.

Заключение

В любом плане вы можете изменять угол сустава, тренировка за тренировкой, или еженедельно, чтобы минимизировать любую потенциальную потерю способности при разных углах. Что касается становой тяги, либо поднимите штангу на несколько дюймов, либо работайте с небольшим дефицитом в последовательных тренировках.

Великий российский спортивный ученый Юрий Верхошанский рекомендовал ограничивать изометрические тренировки десятью минутами на тренировку. Это будет общее время изометрического сокращения за всю тренировку, поэтому, например, если вы сделали 3 удержания по 10 секунд в каждой позиции (для любой тренировки), вы бы сделали в общей сложности девяносто секунд.

Самый большой успех, который у меня был с людьми, - это выполнение до пяти подходов по десять секунд в каждой позиции. Я знаю, что это намного меньше максимального промежутка времени в десять минут, но если вы все сделаете правильно, а это означает, что, когда вы включаете все, вы действительно убедитесь, что все напрягаете максимально, вы обнаружите, что ваша ЦНС не может справиться с слишком большим.

Обычно я рекомендую людям начинать с трех шестисекундных сокращений для каждого упражнения и добавлять повторения в неделю, прежде чем добавлять время к продолжительности каждого повторения.Между повторениями выполняйте упражнения Fast & Loose, дыхательные упражнения, теневой бокс или что-нибудь еще, что снимет мышечное напряжение.

Изометрические занятия следует использовать так же, как и обычные силовые тренировки с пиковой частотой в течение недели, примерно от трех до четырех занятий. Будьте осторожны с тем, сколько вы делаете.

Эти занятия не вызовут у вас боли или усталости, но утомление ЦНС легко скрыть. Нервной системе может потребоваться до пяти раз больше времени на восстановление, чем мышечной системе, поэтому эффект от изометрической тренировки может сохраняться долгое время после тренировки.

У меня был волейболист, который много лет назад занимался изометрической программой. Мы использовали план с собственным весом, чтобы вернуть его колени в норму после травмы. За одну неделю он пять раз попал на тренировку, а затем задумался, почему он не может играть на выходных.

Из-за утомления ЦНС из-за множества попыток на максимуме в течение недели он не смог подать ни одного мяча во время турнира!

Итак, обратите внимание - изометрические методы работают, просто используйте их, как любой другой метод высокой интенсивности, и небольшое количество имеет большое значение.

Ссылки

1. Мелл С. Сифф, доктор философии, Supertraining (Денвер: Институт супертренинга, 2004), 401

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Как использовать изометрические упражнения для преодоления плато

Независимо от того, насколько хорошо вы запрограммируете свои тренировки, реальность такова, что вы в конечном итоге достигнете плато или точки преткновения в определенных упражнениях.

Даже если вы попытаетесь добиться прогресса с умом. Дело в том, что вы со временем застрянете.

И хотя есть много способов преодолеть плато и точки преткновения, некоторые методы лучше других.

Как изометрическая тренировка.

Изометрические тренировки в наши дни не особо обсуждаются, но это простой и эффективный способ преодолеть точки преткновения при выполнении определенных упражнений, таких как жим лежа, военный жим, приседания и т. Д.

Прелесть этого метода в том, что он не работает. Это требует много времени (5–10 минут 2–3 раза в неделю) или какого-либо необычного оборудования (при желании вы можете выполнять упражнения дома).

Вот почему в этой статье я хочу обсудить изометрические тренировки и то, как лучше всего использовать их для ускорения прогресса в тренажерном зале.

Что такое изометрия?

Изометрические упражнения включают приложение силы к неподвижному объекту. Что отличает изометрические упражнения от обычных (то есть динамических упражнений), так это то, что длина мышцы не изменяется, а сустав не двигается при постоянном напряжении.

Хороший пример изометрического упражнения - стоять в дверном проеме и отталкиваться от молдинга с максимальным усилием в течение нескольких секунд.

Изометрические упражнения также можно выполнять, удерживая вес в неподвижном состоянии (например, удерживая присед или жим лежа в нижнем положении). Лично я не рекомендую выполнять изометрические упражнения с отягощениями, так как это требует использования нескольких корректировщиков и часто может быть опасным.

История

Хотя изометрия сегодня не обсуждается в фитнес-кругах, она существует уже давно и изначально была популяризирована знаменитым силачом Александром Зассом.

Засс стал большим сторонником изометрических упражнений после того, как использовал их в качестве военнопленного во время Первой мировой войны. Засс, как говорят, толкал и тянул прутья своей тюремной камеры в рамках своей силовой тренировки и отметил огромные преимущества. . Вскоре после этого он начал продвигать этот стиль тренировок как отличный способ наращивать силу.

Но Засс был не единственным, кто понимал преимущества изометрических упражнений - Брюс Ли также был большим сторонником изометрических тренировок и обсуждал некоторые из своих методов в своей книге The Art of Expressing the Human Body.

Как работает изометрия?

Причина, по которой изометрия так полезна для силовых атлетов, заключается в том, что они усиливают активацию двигательных единиц.

В отличие от динамических упражнений, когда вы выполняете изометрическое сокращение, вы задействуете почти все задействованные двигательные единицы на несколько секунд.

Активация большего количества двигательных единиц при изометрическом сокращении приводит к активации большего количества мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает более сильное сокращение мышц.Все это очень хорошо для всех, кто хочет улучшить свои силы.

Однако настоящая прелесть изометрии в том, что она позволяет вам целенаправленно определять углы суставов, которые могут быть слабыми. Например, вы можете обнаружить, что последние несколько дюймов военного жима со штангой особенно трудны для вас. Это будет считаться вашим «камнем преткновения» в упражнении. Что ж, с помощью изометрии вы можете нацелить эту мертвую точку, специально тренируя этот угол сустава, прижимаясь к неподвижному объекту, например, дверному проему.

Вот пример из книги Росса Энамайта Infinite Intensity , показывающий, как вы можете нацелить 3 разных угла сустава на военный пресс, чтобы прорваться через точку преткновения:

Как вы, без сомнения, можете представить, предел - это небо. когда речь идет об использовании изометрических упражнений для преодоления точек торможения на различных подъемах. Если вы можете придумать способ толкать или тянуть неподвижный объект своими конечностями (при этом меняя угол сустава), то у вас есть отличный способ развить серьезную силу.

На самом деле простой самодельный инструмент для изометрической тренировки может открыть еще больше возможностей (хотя в этом нет необходимости). Все, что вам нужно, это кусок дерева 2 × 4 дюйма, дюбель 1,5 дюйма, цепь, пара проушин и пружинное звено. Это простое устройство долгое время использовалось стронгменом:

На случай, если вам интересно, вот несколько примеров из книги Росс Энамайт Infinite Intensity о том, как вы можете использовать этот инструмент:

Сеты, повторения и частота

Согласно Россу Энамайту в Infinite Intensity , лучший способ использовать изометрическую тренировку - это удерживать угол каждого сустава максимально в течение 3-5 секунд, всего 4-6 повторений.Вы должны отдыхать между удержаниями или повторениями в течение 10-15 секунд. Подобные изометрические тренировки выполняются не чаще 3-4 раз в неделю.

Как видите, вам не нужно тратить много времени, чтобы воспользоваться преимуществами этого метода. Если вы тратите в общей сложности более 10 минут на сеанс, значит, вы делаете слишком много. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Final Word

К сожалению, изометрические тренировки не так высоко ценятся в наши дни, несмотря на то, что они являются эффективным способом наращивания силы.

Я думаю, что непопулярность изометрических упражнений во многом связана с тем, что на этой системе практически нет денег. Посмотрим правде в глаза: изометрические упражнения не так уж и сложны. Это простой метод, который дает результаты.

Лично я считаю, что изометрия - отличное дополнение к моему обычному распорядку дня и фантастический способ решить проблемы с трудностями при выполнении различных упражнений. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок дня, если вы достигли плато или испытываете трудности с прогрессом в определенных движениях.

Как всегда,

Держим руку на пульсе!

P.S., если вам нравятся наши материалы, не забудьте подписаться на наш сайт на правой боковой панели для бесплатных обновлений (без спама), как мы на Facebook , и подписывайтесь на нас на Twitter .

Мэнни Де Ла Крус - пожизненный энтузиаст фитнеса, ставший поклонником стиля. Он здесь, чтобы помочь вам изменить свой внешний вид, чтобы вы могли получить от жизни больше.

ПОДЕЛИТЬСЯ ИСТОРИЕЙ

Изометрических упражнений для огромного набора силы | Примеры и план тренировки

23 июня 2019 г., 3 комментария

Полное руководство по изометрическим упражнениям.

Вопрос: Что общего между мастером боевых искусств Брюсом Ли и старым силачом Александром Зассом?

Ответ: Изометрическая тренировка.

Обе иконы придавали большое значение силе.

Ли и Засс понимали, что для достижения максимального силового потенциала им нужно делать больше, чем «типичную» тренировку, то есть приседания, жим лежа, становая тяга (эксцентрические / концентрические упражнения). Они экспериментировали и узнали, как задействовать больше мышечных волокон, что в конечном итоге привело к значительному увеличению их силы.

Одним из самых важных методов, которые они использовали для увеличения своей силы, были изометрические упражнения…

В настоящее время изометрия занимает особое место в мире фитнеса, и это уважаемый аспект тренировки, который может значительно развить определенные физические качества.

Нам нужно благодарить таких людей, как Брюс Ли и Александр Засс, а также многих современных профессионалов в области фитнеса.

Если у вас есть какие-либо затруднения или вопросы об изометрии, или вы просто хотите изучить некоторые изометрические упражнения, тогда будьте готовы, поскольку мы собираемся охватить все, что вам нужно знать об изометрии в этой статье ...

Сюда входят:

  • Что такое изометрия?
  • Виды изометрических упражнений
  • Преимущества изометрических упражнений
  • Углы сочленения относительно изометрии
  • Советы при выполнении изометрических упражнений
  • Примеры изометрических упражнений (включая изометрические упражнения с собственным весом, эспандером и стальной булавой)
  • Примеры изометрической тренировки
  • Как включить изометрические упражнения в свою программу тренировок
  • И… мы закончим это, ответив на более часто задаваемые вопросы об изометрии в форме отрывка.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно правильно подходить к изометрической тренировке.

Итак, сократите мышцы (мышцы мозга), чтобы ваши знания изометрии стали намного сильнее…

Без лишних слов, приступим.

Что такое изометрические упражнения?

Во-первых, отметим, что существует трех типов мышечных сокращений :

Концентрические сокращения , когда мышцы напрягаются при сокращении, создавая таким образом силу.Например, подъем на бицепс.

Эксцентрические сокращения , когда ваша мышца удлиняется, возвращаясь из укороченного положения. Это также создает силу и напряжение. По сути, это «отрицательное» движение упражнения (то есть движение вниз).

И, наконец, изометрических сокращений , что означает создание напряжения в одном положении, а не посредством диапазона движения. Итак, выполняя изометрические упражнения, вы сокращаете мышцы и создаете силу, не двигаясь.Например, если вы удерживаете сгибание бицепса на месте в середине упражнения в течение, скажем, 30 секунд, это будет изометрическое сокращение / удержание.

Теперь, прежде чем мы перейдем к преимуществам изометрических упражнений, важно знать различные типы изометрических упражнений.

Виды изометрических упражнений

Существует два основных типа изометрии:

1. Податливые изометрии:

Это когда вы удерживаете гирю в фиксированном положении.Это могут быть свободные веса, тренажеры или эластичное / тросовое снаряжение. Пример изометрической податливости - удерживание параллельных приседаний в течение 20-60 секунд.

Упражнения на податливость также включают в себя структуру вашего тела. Например, удерживание позиции отжимания, удержание позиции подтягивания, доски, стойки на руках и позы йоги.

2. Преодоление изометрии:

Это когда неудержимая сила встречает неподвижный объект. Это включает в себя толкание или тянущее сопротивление объекта, который абсолютно не двигается.

Вот несколько примеров:
- Толкание о стену или дерево.
- Приложите тренажер или свободный вес к весу, который вы не можете поднять (ни в малейшей степени), и попытаетесь толкнуть или потянуть его, как если бы вы использовали более легкий вес. Итак, представьте, что вы полностью установили трос на максимальных настройках и пытаетесь летать на тросе ... или берете штангу, добавляете тонны пластин и пытаетесь выполнить становую тягу ... или даже пытаетесь согнуть стальную штангу голыми руками .

Обычно преодолевающие изометрические упражнения выполняются за более короткое время, чем изометрические.Обычно рекомендуется делать 6-10-секундные подходы изометрических упражнений на преодоление препятствий. Тем не менее, некоторые тренеры по возможности рекомендуют более длительную тренировку. В любом случае, начните с того, что вы можете, и по мере улучшения вы можете увеличить время.

Расширенная изометрия

Взрывная или баллистическая изометрия - Во время стандартного изометрического упражнения ваши мышечные сокращения и напряжение будут нарастать с течением времени во время подхода, но при взрывной изометрии вы пытаетесь немедленно сокращаться до максимального напряжения.

После того, как вы некоторое время потренировались в изометрической технике, вы можете попробовать этот продвинутый метод изометрических упражнений.

Это всего лишь несколько способов попрактиковаться в преодолении и достижении изометрии, у нас есть много примеров упражнений ниже.

Преимущества изометрических упражнений

В этот момент вы, вероятно, задаетесь вопросом: «В чем именно преимущества изометрических упражнений?»

Поясним…

Повышение прочности

Это преимущество, которое мы хотим затронуть больше всего, поскольку изометрические упражнения известны своей способностью улучшать силу.Это потому, что изометрия научит нас увеличивать набор мышечных волокон.

Естественно, большинство людей могут использовать только около 30% своего потенциала набора мышечных волокон. Итак, этот тип обучения направлен на увеличение этого процента… и это было доказано.

Изометрическая тренировка позволит вам лучше контролировать набор мышечных волокон во время занятий спортом или других видов деятельности, например, пауэрлифтинга. Это действительно эффективный способ быстро увеличить свою силу и мощь.

Повышение выносливости мышц

Податливые изометрии хороши для увеличения мышечной выносливости, поскольку они тренируют ваши мышцы, чтобы они могли дольше оставаться в напряжении.

Реабилитация

Если вы восстанавливаетесь после травмы сустава или мышцы, изометрические упражнения могут позволить вам укрепить суставы и мышцы вокруг сустава, не вызывая излишнего напряжения. Обычно у людей возникают проблемы с эксцентрическими и концентрическими подъемами при восстановлении после травмы.Обычно это связано с отсутствием подвижности или болями в области суставов. Таким образом, изометрия может помочь вам восстановить и сохранить свою силу и массу без нагрузки на суставы, которая сопровождается полным набором двигательных упражнений.

Строительная мышца

Есть некоторые разногласия по этому поводу, и, как правило, изометрия не используется для наращивания мышц, но после глубокого изучения этой темы мы уверены, что вы можете вызвать гипертрофию с помощью изометрии.

Для выполнения изометрических упражнений, если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется удерживать 70-80% вашего концентрического рабочего веса в течение примерно 60 секунд.Если вы сделаете это, вы сможете нарастить мышцы.

Для преодоления изометрии, если вы хотите нарастить мышцы, рекомендуется увеличить время напряжения. Итак, вместо 6-10 секунд делайте 40, 50 или 60 секунд, если можете (заметьте, большинство людей, которые только начинают преодолевать изометрию, не продержатся более 15 секунд). Проще говоря, идеальное времяпрепровождение под напряжением при максимальных усилиях.

Создание прочного фундамента

Изометрические упражнения отлично подходят для начинающих, поскольку они могут помочь вам построить прочный фундамент.Они увеличат вашу силу, поэтому, когда придет время для концентрических / эксцентрических упражнений, вы сможете поднять больший вес.

Кроме того, изометрические упражнения повысят вашу силу кора, а некоторые изометрические упражнения повысят стабильность вашего кора (например, изометрические удержания в сплит-приседаниях). Поскольку ваше ядро ​​является центром вашего фундамента, это очень важно.

30 лучших упражнений на мышцы кора, рассчитанные только на вес вашего тела

Развивайте мышечную связь с мышцами

Напрягая определенные группы мышц и, более того, определенные мышцы каждой группы мышц, вы создадите прочную связь между мозгом и мышцами.

Совместное положение

Важно отметить, что увеличение силы будет сосредоточено на положении одного сустава, поэтому вам нужно выполнять изометрические упражнения с несколькими углами суставов.

Например, если вы выполняете изометрическое отжимание, вам нужно будет делать удержания в верхнем, среднем и нижнем положении. Таким образом вы сможете развить силу на всех этапах движения.

Примечание: Исследования показали, что некоторое увеличение силы распространяется на остальные части диапазона движений и мышц.Это примерно на 20% улучшение в диапазонах, на которые вы специально не нацеливаетесь. Так, например, если вы удерживаете нижнюю часть отжимания вверх, вы увидите увеличение примерно на 20% в средней и верхней части движения.

В любом случае, вам нужно тренировать суставы с несколькими углами наклона, чтобы добиться равномерного прироста силы во всем диапазоне движений.

Советы при выполнении изометрических упражнений
  • Убедитесь, что вы дышите во время подходов.Когда вы сокращаете мышцы, вы, естественно, можете захотеть задержать дыхание. Так что всегда напоминайте себе, что дышите.
  • Не подвергайте риску свой позвоночник или суставы. Всегда соблюдайте правильную технику при выполнении изометрических упражнений. Если ваша форма начинает выдавать раньше установленного времени, остановитесь. Более того, у вас возникнет соблазн прижать подбородок к груди, старайтесь не делать этого, так как это создает слишком большую нагрузку на шею.
  • Если вы занимаетесь изометрической тренировкой, не выполняйте одни и те же упражнения или группы мышц каждый день.Вы не будете болеть, как при выполнении упражнений с разным диапазоном движений, но вашему телу или, точнее, вашей нервной системе все равно потребуется время, чтобы восстановиться. Есть умные инструменты, которые вы можете купить, чтобы контролировать свою нервную систему и физическую готовность, чтобы вы знали, какую тренировку вам следует выполнять в этот день. Если ваш показатель готовности низкий, то вам следует выполнять тренировку низкой интенсивности, а не тренировку высокой интенсивности.
  • Если ваша цель - похудеть, прикладывайте меньше усилий, выполняйте упражнения дольше и меньше отдыхайте.Если ваша цель - развить силу, используйте максимальную силу (наращивайте ее) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами.

Примеры изометрических упражнений

Теперь мы собираемся дать вам несколько примеров упражнений для преодоления и уступки изометрии.

Преодоление изометрических примеров упражнений:

Настенный пресс

Встаньте, поставив одну ногу вперед. Слегка согните колено передней ноги, а задняя нога должна быть прямой.Толкайте стену как можно сильнее. Это упражнение довольно простое, толкайте стену с максимальной силой. Форма должна приходить к вам естественным образом.

Используйте разные углы суставов, сгибая руки и приближая тело к стене.

Примечание. Это также работает с деревом.

Прижим дверной коробки

Встаньте прямо, бедра на ширине плеч, позвоночник нейтральный - как при стоячем военном жиме - и прижмите ладони к дверной коробке.

Используйте стул под другим углом сустава. При этом вам, возможно, придется согнуть колени, это нормально, если вы сохраняете нейтральное положение позвоночника.

Примечание. Вы также можете толкать стороны дверной коробки, чтобы воздействовать на различные мышцы плеч и рук.

Становая тяга

Ваша форма будет такой же, как и в обычной становой тяге. Используйте стойку для приседаний и перекладины, чтобы штанга не могла пройти за перекладины. Как только штанга касается нижней части перекладины безопасности, вы тянете изо всех сил, сохраняя форму.

Вы можете изменить угол поворота сустава, подняв или опустив поручень безопасности.

Примечание. Для этого не требуется никакой вес на штанге. Сила будет исходить от вас, когда вы пытаетесь протянуть дуги безопасности.

Приседания

Ваша форма будет такой же, как и при обычном приседании, но вы начнете с нижней позиции. Используйте стойку для приседаний и перекладины, чтобы штанга не могла пройти через перекладины. Как только штанга касается нижней части перекладины безопасности, вы толкаете изо всех сил, сохраняя форму.

Вы можете изменить угол поворота сустава, подняв или опустив поручень безопасности.

Примечание. Для этого не требуется никакой вес на штанге. Сила будет исходить от вас, когда вы пытаетесь протянуть дуги безопасности.

Жим лежа

Ваша форма будет такой же, как при обычном жиме лежа, но вы будете начинать из нижней позиции. Используйте стойку для приседаний и перекладины, чтобы штанга не могла пройти через перекладины. Как только штанга касается нижней части перекладины безопасности, вы толкаете изо всех сил, сохраняя форму.

Вы можете изменить угол поворота сустава, подняв или опустив поручень безопасности.

Примечание. Для этого не требуется никакой вес на штанге. Сила будет исходить от вас, когда вы пытаетесь протянуть дуги безопасности.

Сундук для троса Fly

Установите канатную машину полностью на самый тяжелый вес. Это сработает только в том случае, если вы полностью не можете перенести самый тяжелый вес. Возьмитесь за ручки и сядьте на грудь. Попытайтесь выполнить сундук, как обычно.Конечно, у вас не получится, поэтому сохраняйте это исходное положение с полным сокращением в течение установленного времени.

Вы можете изменить угол соединения, изменив положение ручки троса (верхнее, среднее, нижнее, что будет работать с вашей верхней, средней и нижней частью груди).

Тяга на спине сидя

Для этого большинство из нас захотят использовать машину, в которой используются утяжелители, поскольку машины, в которых используются кабели, скорее всего, будут недостаточно тяжелыми. Установите достаточный вес с обеих сторон, чтобы вы могли двигать его, когда пытаетесь выполнить тягу.

Вы можете угол наклона сустава, если сядете ближе или дальше.

Жим на икры стоя

Установите максимальный вес тренажера и попытайтесь выполнить жим икры, как обычно.

Вы можете изменить положение, подняв наплечники, на которые вы нажимаете, вверх или вниз.

Неподвижные цепные завитки

Прикрепите цепь или веревку к неподвижной точке, прикрепите цепь к стержню и попытайтесь скрутить ее.

Вы можете изменить угол сочленения, сделав цепь короче или длиннее и согнув колени или даже встав на колени, при условии, что вы не слишком сильно надавливаете на колени.

Вот что делает Брюс Ли.

Гибочная сталь

Попробуйте согнуть сталь голыми руками.

Вот это делает Александр Засс.

Полотенце и веревка

Есть много способов использовать полотенца и веревки для преодоления изометрии. На этом этапе вы четко понимаете, как тренировать преодоление изометрии. И полотенца, и веревки великолепны, поскольку их можно использовать по-разному.

Используйте свой творческий потенциал, поскольку существует множество способов преодоления упражнений. Будьте осторожны!

Также не забывайте тренировать суставы под разными углами. В приседаниях, жиме лежа и мёртвых упражнениях решающее значение имеет стойка для приседаний.

Получение изометрии с использованием веса:

Для следующих упражнений вы будете использовать ту же форму, что и обычно, с полным диапазоном движений.

Выполняйте каждое упражнение под разными углами суставов, которые, по сути, являются просто разными точками диапазона ваших движений.Итак, верхняя, средняя и нижняя позиции каждого упражнения.

Это довольно просто, вы просто удерживаете каждый угол сустава в течение установленного времени (20-60 секунд)

  • Сгибание рук на бицепс
  • Жим от плеч
  • Удержание гантелей (сбоку и спереди)
  • Жим лежа
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Разгибания на трицепс
  • Опоры для подъема ног
  • Жим икры в тренажере Смита
  • В тренажере для жима ногами

Это лишь некоторые из множества эффективных изометрических упражнений, которые вы можете выполнять.В принципе, каждое упражнение можно превратить в изометрику, просто удерживая позицию.

А теперь давайте перейдем к некоторым из наших любимых изометрических упражнений - изометрическим упражнениям с собственным весом, эспандером и стальной булавой.

Изометрические упражнения на податливость собственного веса:


Изометрические характеристики эластичности полосы сопротивления:


Совет: вы можете создать большее или меньшее натяжение с помощью эластичных лент тем, как вы их держите, насколько далеко вы растягиваете ленту от точки крепления, как вы располагаете ноги и т. Д.Одна полоса будет иметь диапазон натяжения.

Например, наша желтая лента шириной 0,5 дюйма может создавать 5-15 фунтов натяжения в зависимости от того, как вы ее расположите.

Поиграйте с ними, чтобы найти нужное напряжение.

Изометрические упражнения стальной булавой:


Одна из замечательных особенностей стальной булавы изометрии заключается в том, что, поскольку стальная булава имеет смещенный вес, она бросает вызов устойчивости вашего сердечника, что потребует от вас задействовать больше мышц для поддержания устойчивости.Таким образом, даже если эти упражнения нацелены на определенную группу мышц, вы будете прорабатывать все свое тело. Ваше ядро ​​будет подвергнуто испытаниям и усилено, как будто это ничейный бизнес.

Более того, поскольку булава представляет собой рычаг, вы сможете еще больше напрячь мышцы, разводя руки на рычаге. Это поможет вам добиться максимального напряжения. Нам нравится подавать сигнал нашим клиентам, говоря «оторвите головку булавы», что по сути означает просто потянуть руки наружу, взявшись за ручку, чтобы усилить натяжение.

Знаете ли вы, что Великий Гама - индо-пакистанский борец, который оставался непобежденным чемпионом мира - уделял много внимания изометрии. Более того, его любимым орудием тренировок была булава (или Гада, как ее называют в Индии).

Узнайте, как использовать стальную булаву, как профессионал, с нашим 84-страничным учебным электронным руководством по стальной булаве . Он включает в себя размещение рук, ориентацию захвата, переключатели рук, множество упражнений от новичка до продвинутого, как создавать комплексы стальных булав, тренировки и многое другое.

Стальная булава Изометрическая тренировка:

Вы можете создать тренировку для всего тела, верхней части тела, нижней части тела или отдельной группы мышц. Итак, выберите 5-6 упражнений в зависимости от области (областей), которую вы хотите тренировать.

Вот два простых метода создания изометрической тренировки со стальной булавой.

Традиционный стиль:

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода (разные углы суставов в каждом подходе)

Каждый подход должен быть 30-60 секунд.

Отдых в течение 1 минуты между подходами

После 3 подходов по одному упражнению переходите к следующему упражнению.

или ...

Тип схемы

Выполняйте каждое упражнение последовательно. Каждое упражнение должно длиться 30-60 секунд. После того, как вы выполните все 5 упражнений, повторите еще 2 раунда.

Вы можете делать 10-20 секунд на каждый угол сустава во время каждого упражнения или сосредотачиваться на одном угле сустава в каждом раунде.

Комплексы

Создайте комплекс стальной булавы (последовательность движений) и добавьте короткие изометрические зацепки. Технически это будет смесь эксцентрических, концентрических и изометрических упражнений одновременно.

Выполняйте комплекс как можно дольше. Это сделает общее изометрическое время удержания довольно большим, и такая тренировка будет просто убийственной.

НАБОР ЧАСОВ ДЛЯ СЕО Сэма Коулмана, генеральный директор SET, создает комплекс стальной булавы с изометрическими опорами


6 комплексных тренировок со стальной булавой для сжигания жира

Примеры изометрических тренировок

Есть много способов сделать изометрическую тренировку.Мы воспользуемся приведенными выше упражнениями, чтобы создать несколько различных примеров тренировок только изометрической формы.

1. Изометрическая тренировка всего тела

3 подхода на каждое упражнение.

30-60 секунд сокращений в каждом подходе.

Выполняйте упражнения под 3 углами суставов, если применимо (отметим) - по одному углу на каждый подход, всего 3 подхода.

Выполните упражнение 1 на 3 подхода, затем перейдите к упражнению 2 на 3 подхода, затем к упражнению 3 на 3 подхода и так далее.

Упражнение 1: Отжимания (установить 1 верхнее положение; установить 2 среднее положение; установить 3 нижнее положение)

Упражнение 2: Подтягивание (установите 1 нижнее положение; установите 2 среднее положение; установите 3 верхнее положение)

Упражнение 3: Поза лодки

Упражнение 4: Приседания (установите 1 верхнее положение [небольшой наклон]; установите 2 среднее положение; установите 3 нижнее положение [параллельно])

Упражнение 5: Боковая планка (слева), Боковая планка (справа), Обычная планка.

Упражнение 6: Сплит-приседания (набор 1 верхнее положение; набор 2 среднее положение; набор 3 нижнее положение)

Упражнение 7: Стойки на руках (установите 1 положение блокировки, установите 2 руки слегка согнутыми, 3 руки установите под углом 90 градусов)

2. Изометрическая тренировка по контуру верхней части тела

Для каждой схемы выполняйте каждое упражнение последовательно, пока не будут выполнены все упражнения схемы.Кроме того, выполняйте последовательно разные углы наклона суставов для каждого упражнения.

Затем отдохните 1-2 минуты и повторите ту же схему в течение 2–3 раундов, прежде чем переходить к следующей схеме.

Примечание: любое из этих упражнений можно заменить другим, если у вас нет необходимого оборудования.

Контур 1 (изометрические данные):

Упражнение 1: Отжимания (20 секунд вверх, 20 секунд в середине, 20 секунд вниз - всего 60 секунд в каждом раунде)
Упражнение 2: Планка (60 секунд)
Упражнение 3: Подтягивание (20 секунд нижнее положение, 20 секунд в середине, 20 секунд). секунд сверху - всего 60 секунд каждый раунд)

Контур 2 (преодоление изометрии):

Упражнение 1: Толкание от стены - нацеленность на грудь (3 угла сустава по 10 секунд каждый)
Упражнение 2: Сгибание на неподвижной цепи (или полотенце) (3 угла сустава на 10 секунд каждое)
Упражнение 3: Толкание через стену в наклоне - нацеливание на ваши плечи (3 угла стыка по 10 секунд каждый)

Контур 3 (получение и преодоление изометрии):

Упражнение 1: Преодоление гребка, используйте тренажер, полотенце, веревку или цепь, прикрепленную к перекладине, чтобы тянуть из положения для тяги сидя (3 угла сустава по 10-20 секунд каждое)
Упражнение 2: Поза лодки (60 секунд)
Упражнение 3: Планка на одной ноге на одной ноге (30 секунд левая рука / правая ступня вверх, 30 секунд правая рука / левая ступня вверх)

Эта изометрическая круговая тренировка может включать в себя нижнюю часть тела, все тело или определенную группу мышц, если вы вставляете соответствующие упражнения, которые соответственно нацелены на разные группы мышц.

3. Изометрическая тренировка по схеме всего тела

Выполняйте каждое упражнение последовательно, пока не будут выполнены все упражнения схемы. Кроме того, выполняйте каждую задержку (т.е. верхнюю, среднюю, нижнюю) последовательно во время каждого упражнения.

Затем отдохните 1-2 минуты и повторите еще 2 раунда.

Примечание: любое из этих упражнений можно заменить другим, если у вас нет необходимого оборудования.

Упражнение 1: Подтягивания (нижнее положение 20 секунд; среднее положение 20 секунд; верхнее положение 20 секунд)
Упражнение 2: Жим лежа на 70% от вашего полного диапазона движения рабочий вес (20 секунд внизу, 20 секунд в середине, 2 секунды верх).
Упражнение 3: Сгибание рук со штангой на 70% от вашего полного диапазона движений с рабочим весом (20 секунд вниз, 20 секунд в середине, 20 секунд вверх)
Упражнение 4: Боковая планка (30 секунд на каждую сторону)
Упражнение 5: Планка (60 секунд )
Упражнение 6: Жим плечом DB с 70% рабочего веса вашего полного диапазона движения (20 секунд внизу, 20 секунд в середине, 2 секунды вверху).
Упражнение 7: Разгибания трицепса над головой DB с 70% рабочего веса вашего полного диапазона движения (20 секунд внизу, 20 секунд в середине, 2 секунды вверху).

4. Податливость изометрии - 1 минута ВКЛ 1 минута ВЫКЛ

Выберите 10 упражнений и выполните каждое упражнение один раз (под разными углами, если это применимо к упражнению), затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему упражнению. Ваша тренировка будет завершена, когда вы выполните все 10 упражнений. Это составит 20-минутную тренировку.

5. Преодоление изометрии - каждую минуту в минуту

Выберите 10, 5 или 2 упражнения и выполняйте каждое в течение установленного времени каждую минуту.Ваше время отдыха будет с момента окончания набора до начала следующей минуты. Итак, если вы делаете 10-секундные подходы, у вас будет 50 секунд отдыха.

Что касается того, сколько всего подходов вы сделаете, если вы выберете 10 различных упражнений, вы будете выполнять каждое упражнение один раз. Если вы выберете 5 разных упражнений, вы будете выполнять каждое упражнение дважды. Если вы выберете 2, вы будете делать каждое упражнение 5 раз.

Как включить изометрические упражнения и тренировки в вашу программу тренировок

Во-первых, вы можете смешивать изометрию в своих текущих тренировках следующим образом:

  • Выполняйте изометрические удержания до или после полного набора движений.
  • Выполняйте изометрические удержания во время каждого повторения, нескольких повторений или в конце подхода.
  • Сделайте изометрический финишер в конце тренировки.

Теперь предположим, что вы хотите выделить изометрическую тренировку в отдельную тренировку, а затем вы можете включить ее в свой тренировочный план несколькими способами, в зависимости от интенсивности вашей изометрической тренировки.

Sub Maximal Iso Training

Во-первых, если вы выполняете субмаксимальные изометрические тренировки, вы можете выполнять их практически каждый день.

Если у вас есть время и энергия, вы могли бы заниматься по два дня. Таким образом, вы сможете сохранить свой обычный план тренировок как есть и в течение недели проводить несколько изометрических тренировок то тут, то там.

Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, вы можете уложиться в 2 дня субмаксимальных изометрических тренировок в те дни, когда вы обычно отдыхаете. Субмаксимальная изометрическая тренировка должна занимать всего около 20 минут, так что это отличный способ оставаться активным в выходные дни.

Теперь, если вы хотите, чтобы эти дни отдыха были полностью свободными от тренировок, и вы не хотите делать несколько раз в неделю по два дня, вы можете изменить свой план тренировок следующим образом:

  • Верхняя часть тела / кардио
  • Нижняя часть тела / абс
  • Изометрическая тренировка верхней части тела
  • Изометрическая тренировка нижней части тела
  • Остальное
  • Повторить.

или…

  • Верхняя часть тела / кардио
  • Нижняя часть тела / абс
  • Изометрическая тренировка всего тела
  • Остальное
  • Повторить

или…

  • Грудь / спина
  • Оружие / пресс
  • Изометрическая тренировка всего тела
  • Ноги
  • Остальное
  • Кардио
  • Повторить
Изо-тренировка высокой интенсивности

Теперь, если вы выполняете высокоинтенсивные, утомляющие Iso-тренировки, вам следует выполнять их один или два раза в неделю с оптимальным отдыхом между ними.Если ваш план тренировок и без того очень напряженный, выберите 1 день высокоинтенсивных изо-тренировок и делайте это в тот день, когда у вас будет более легкий день. Так, например, выполняйте изометрические упражнения высокой интенсивности за день до дня отдыха или за день до кардио дня.

Ваша тренировка может выглядеть так:

  • Верхняя часть тела / Кардио
  • Нижняя часть тела
  • Обучение ISO
  • Отдых / Гибкость
  • Верхняя часть тела / Йога
  • Нижняя часть тела / Кардио
  • Обучение ISO

Это тяжелая неделя, но с таким планом вы действительно достигнете практически всех важных аспектов фитнеса.

Существует множество способов составить программу тренировок.Если вам нужна помощь, позвоните по номеру и свяжитесь с нами по номеру .

Часто задаваемые вопросы об изометрических упражнениях

Вот несколько кратких ответов на некоторые общие вопросы об изометрических упражнениях:

Могу ли я делать изометрические упражнения каждый день?

Это зависит от интенсивности ваших изометрических упражнений.

Если вы занимаетесь субмаксимальной изометрикой, вы можете делать их каждый день.

Если вы занимаетесь утомительной изометрией с отягощениями, вам следует выполнять их не чаще одного-двух раз в неделю.

А если вы просто сокращаете мышцы за счет силы собственного тела (вы можете делать это так часто, как каждые 1-2 часа) - это эффективно для истощения калорий.

Сжигают ли изометрические упражнения жир?

Как и на любой тренировке, вы сожжете определенное количество калорий. Количество калорий зависит от уровня интенсивности.

Йога изометрическая тренировка?

По сути, йога - это разновидность изометрической тренировки.Йога включает в себя множество статичных положений и приемов. Проще говоря, йога включает в себя множество изометрических упражнений.

Кому подходят изометрические упражнения?

Всем, кто хочет увеличить свою силу, и людям, выздоравливающим или пытающимся предотвратить травмы.

В SFS мы используем изометрию в основном для силовых целей. Стальная булава и эспандеры - одни из наших любимых инструментов для этого.

Steel Maces, потому что рычаг позволяет вам действительно использовать максимальное натяжение, а также тренирует силу и стабильность сердечника из-за неравномерного распределения веса.

И, полосы сопротивления, потому что они предлагают сопротивление под любым углом. Чтобы создать напряжение, вам нужна только эластичность, а не сила тяжести. Это позволяет сделать упражнения, которые вы можете выполнять, гораздо более универсальными, особенно упражнения в поперечной плоскости (т. Е. Изометрические удержания, предотвращающие вращение).

Где можно купить стальные булавы?

Стальные булавы на 7, 10, 15, 20, 25 и 30 фунтов доступны в НАБОР ДЛЯ НАБОР.

Где можно купить полосы сопротивления?

Высококачественные ленты для сопротивления мощности из НАБОР ДЛЯ НАБОР.

Если у вас есть какие-либо вопросы об изометрических упражнениях, напишите нам по электронной почте или оставьте комментарий ниже.



3 ответа
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

изометрических упражнений для спортсменов: полное руководство

[magicactionbox]

Если вы тренер или спортсмен, то изометрическая тренировка - это термин, с которым вам абсолютно необходимо знать.

Интерес к теме изометрических упражнений возрождается со стороны таких экспертов, как доктор Кейт Баар и тренер Джейк Туура, с точки зрения их эффективности для здоровья сухожилий. Базовые позиционные зацепы на тренировках могут помочь уменьшить боль в коленях или ахилловом сухожилии.

Изометрические упражнения теперь используются для повышения производительности многими ведущими тренерами мира, особенно тренерами по легкой атлетике. Несколько лет назад Алекс Натера создал систему изометрии максимального преодоления , которая сейчас используется лучшими тренерами по бегу на треке в мире для создания тренировочных эффектов, которые ранее считались невозможными, например, максимального повышения скорости.

« Extreme Isometrics » - еще одна популярная система изометрических упражнений, которая недавно возобновилась и может предотвратить травмы, повысить работоспособность, улучшить врожденные двигательные способности спортсмена, а также увеличить силу. Однако эти упражнения плохо изучены и редко выполняются правильно.

Именно по этой причине существует эта статья, чтобы служить руководством для понимания важности и выполнения этой мощной области обучения и производительности.

Итак, это подводит нас к «мясу и картошке» этой конкретной методики упражнений, что является важным вопросом «что такое изометрия» и почему они так важны?


Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения - это тренировочные движения, в которых основное внимание уделяется «изометрической» фазе сокращения мышц. В каждой фазе мышечной активности мы имеем:

  • Концентрический механизм
  • Эксцентриковый механизм
  • Изометрический механизм
  • * Квазиизометрический механизм

Концентрические движения

Концентрические движения - это «укорочение» мышечных волокон, когда выполняется положительная работа.Например, когда вы сгибаете вес из положения с прямой рукой в ​​сгибании бицепса, вы концентрически прорабатываете двуглавую мышцу.

Большая часть работы, выполняемой в тренажерном зале, является мерой «концентрических» выходов, поскольку подъем «хорош» только в том случае, если вы в итоге подняли вес концентрически. Однако это только одна фаза из 3 (на самом деле 4) мышечных действий, и если это все, что мы когда-либо рассматриваем или тренируем в тренажерном зале, то в конечном итоге мы оказываемся недальновидными по отношению ко всему спектру возможных спортивных результатов.

Эксцентриковые движения

Эксцентрические движения - это «удлинение» мышечных волокон и представляют собой отрицательную работу, выполненную работу. В качестве примера можно привести сгибание рук. Если вы опускаете вес из верхней части повторения, обратно в нижнюю часть под контролем ; поскольку ваша мышца удлиняется, существует напряжение, и это напряжение может быть сильнее концентрического, так как атлеты обычно могут контролировать до 150% больше веса при более низком сокращении, чем при концентрическом сокращении вверх.

Именно по этой причине эксцентрическая сфокусированная работа является обычным принципом при тренировке спортсменов (а также для предотвращения травм) и может быть очень эффективной, например, при использовании упражнения на подколенное сухожилие северных стран, которое статистически снижает частоту травм в программах. которые включают движение.

«Скандинавское подколенное сухожилие» - это эксцентрическое упражнение, статистически эффективное для уменьшения травм подколенного сухожилия.

Изометрические движения

Изометрические движения представляют собой работу, при которой мышечные волокна остаются одинаковой длины.Представьте, что вы жмете лежа и набираете 100 фунтов на штанге. Если вы попытаетесь оторвать штангу от штифтов, надавливая изо всех сил, вы не сможете (если вы, возможно, не были избранными людьми на этой земле) сдвинуть штангу с места. Однако, толкая штангу, вы создаете «изометрическое» напряжение, ваши мышцы работают очень тяжело, но сустав руки не меняет длину.

Здесь есть небольшая хитрость. В этом сценарии, когда сустав спортсмена не двигается, мышца на самом деле медленно укорачивает , в то время как сухожилие медленно удлиняется на , и общее чистое движение равно нулю, поскольку сустав никуда не движется.Это причина того, что в системе Джея Шёдера изометрические упражнения часто называют «экстремально медленными» (хотя здесь есть еще одна форма экстремально медленных упражнений, но я не буду подробно останавливаться на ней сейчас для простоты).

Несмотря на это, этот тип движения очень важен для спорта, , поскольку в спортивных движениях мы часто действуем в сфере тела, используя стратегические изометрические движения для создания эффективных движений. Например, если я спрыгнул с ящика и приземлился на землю, это больше похоже на взрывной изометрический , чем на эксцентрическую тренировку, просто потому, что тело должно было произвести взрывной взрыв, чтобы быстро натянуть сухожилие и поглотить его. земля.

Как доктор Кейт Баар упомянул в подкасте № 156, в случаях, когда требуется быстрая жесткость, мышцы и сухожилия действуют вместе как «лист». Это взрывное изометрическое действие в sport можно было бы назвать квази-изометрикой или динамической изометрической ситуацией, которая будет значительно отличаться от удержания согнутой руки в положении 90 градусов в течение времени.

С точки зрения спектра здоровья / производительности, мы можем рассматривать традиционные статические изометрические упражнения как типичные «изометрические» упражнения, а динамические изометрии в спорте можно рассматривать как «квазиизометрические».Первые полезны для здоровья сухожилий и суставов, а вторые - для повышения производительности.


Изометрические и изотонические

Не слишком похоже на пыльный учебник физиологии упражнений, давайте кратко рассмотрим разницу между изометрическими и изотоническими упражнениями.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения относятся к упражнению, при котором мышцы укорачиваются при постоянной нагрузке, что представляет собой любое «типичное» упражнение, выполняемое в тренажерном зале: приседания, жимы лежа, тяги вниз, мухи грудной клетки и даже сгибания рук, выполняемые в стойке для приседаний.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения, с другой стороны, выполняются без изменения объема движений суставов. Хотя в учебниках по упражнениям сказано, что мышца находится в «статическом» положении, как мы упоминали в последнем разделе, мышца укорачивается, а сухожилие удлиняется.

В изометрии быстрого рывка, например, в ситуации, когда спортсмен нажимает на сопротивление настолько быстро, насколько это возможно для человека, тогда действие мышцы и сухожилия больше похоже на единый лист (аспект производительности) с потенциально меньшим общим изменением длины сухожилия.

Вот изометрическое упражнение, ориентированное на результат и основанное на быстрой скорости развития силы.

В изометрии с длительным удержанием (выполняется с меньшими нагрузками) сухожилию дается возможность «ползать» и удлиняться в большей степени (аспект здоровья сухожилия).

Базовое сидение у стены - это скорее упражнение, ориентированное на здоровье, поскольку оно медленнее и требует больше времени для удлинения сухожилий по мере сокращения мышц.


Преимущества Изометрические упражнения

У изометрических упражнений много преимуществ, но они сильно зависят от того, какой именно изометрический тип вы делаете.Три типа изометрии, которые я использую, в порядке использования: крайняя изометрия (опускание до максимального угла сустава), колебательная изометрия (статические удержания и отпускания) и максимальная изометрия преодоления .

Отличным примером «экстремальной» изометрии может служить видео ниже, на котором доктор Томми Джон и Владимир Кургуз завершают 5-минутную выдержку с экстремальным выпадом по ISO. Эта тренировка экстремальна не только в отношении угла суставов, но и в более длительных удержаниях есть важные умственные и эмоциональные аспекты!

К преимуществам экстремальной изометрии относятся:

  • Улучшение здоровья сухожилий и суставов (за счет ползучести сухожилий)
  • Повышенная работоспособность
  • Повышенная нервно-мышечная эффективность
  • Уменьшает мышечную компенсацию
  • От нулевой до небольшой болезненности мышц
  • Может помочь в тренировке восстановления

Подробное описание каждого из этих элементов экстремальной изометрии могло бы быть совершенно отдельной статьей, но для краткости давайте просто рассмотрим некоторые основные элементы, которые делают это движение полезным.

Первичный - элемент тренировки нервной системы. Когда выполняются экстремальные изометрические упражнения, ключевым моментом является «втянуть» как можно дальше в самый крайний угол сустава, сохраняя при этом хорошее положение. «Положение» - это, по сути, высокий вертикальный позвоночник, с немного выпуклой грудью, втянутыми лопатками и спокойным поведением.

Например:

Выполняя этот тип движений в течение некоторого времени, вы со временем начнете замечать более легкие движения.Это происходит из-за уменьшения паттернов «компенсации». Компенсационный паттерн - это основанный на выживании паттерн включения мышц, который не отражает нашу естественную функцию. В случае травмы, неправильной техники подъема или упражнений или сенсорной депривации (например, чрезмерного использования мягкой обуви) наши тела принимают неоптимальные модели движений. Экстремальная изометрия помогает избавиться от этого.

Колебательная изометрия

Oscillatory Isometrics - фаворит неоднократного гостя подкастов Дэна Фихтера.Для их выполнения вы просто напрягаете группы мышц, ответственные за концентрическое движение в этом упражнении, затем расслабляете их как можно быстрее и пытаетесь «отскочить» от нижней части движения, если это позволяет тип упражнения. Например, колебательное изометрическое сплит-приседание, близкое мне упражнение в области спринта, выполняется на видео ниже.

OC Split Squat - мои давние фавориты. Вы можете узнать больше об этом подъеме и интеграции в программу общей скорости в моей книге «Speed ​​Strength »

Колебательная изометрия оказывает глубокое влияние на спортивную скорость, поскольку динамическое движение представляет собой совокупность изометрических действий в группах мышц.Более быстрые спортсмены бывают быстрыми не только из-за быстро сокращающихся мышц, но и из-за способности расслаблять мышцы . Более медленные спортсмены не могут «выключить» мышцы достаточно быстро!

Есть еще много примеров осциллирующих тренировок, и для серьезного изучения их эффективности я бы порекомендовал послушать мой подкаст с Шелдоном Данлэпом из Калифорнийского университета в Дэвисе и их влиянием на легкоатлетов.

Замедляют ли изометрические упражнения вы?

Один из часто встречающихся вопросов: « делает ли изометрия замедленной, если скорость упражнения равна нулю? ?».Ответ на этот вопрос - нет, и тому есть несколько причин:

  1. Несмотря на то, что скорость суставов равна нулю, скорость включения и выключения мышц во время изометрии значительна
  2. Изометрия быстрого преодоления пульса может активировать больше мышечных волокон, чем любой другой тип подъема, и делать это при более определенном угле сустава
  3. Изометрические упражнения не влияют отрицательно на двигательный паттерн спортивных навыков, так как нет движения суставов

Как изометрические тренировки переходят в спорт?

Другой вопрос: «если изометрия неподвижна, как ее можно перенести в спорт». Это хороший вопрос, но важно понимать, что сам спорт часто основан на серии быстрых изометрических ударов в различных положениях суставов. Сам спорт гораздо больше похож на серию колебательных изометрических сокращений, чем на типичное приседание со штангой! Это не означает, что вам не следует приседать, но это означает, что мы не должны упускать из виду, насколько мощной может быть изометрия в отношении развития спортсменов, двигающихся лучше.

Изометрия

, такая как изометрия преодоления, зависящая от позиции, может использоваться для развития навыков как , так и , например, Стеффан Джонс, помещающий спортсменов в определенные позиции для крикета и быстрого боулинга, как показано на видео ниже:

На картинке выше сила сочетается со спортивным положением.Это и колеблющаяся изометрия - наиболее специфические вещи, которые тренеры могут делать в тренажерном зале.

Болезненность мышц при изометрических упражнениях

Наконец, изометрические упражнения практически не вызывают болезненных ощущений! Единственный случай, когда это возможно, - это ранние фазы тренировки с экстремальной изометрией, и это часто происходит из-за (хорошего) изменения длины ткани, которое вызывает этот тип работы. В виде изометрических упражнений с короткими очередями не возникает мышечного утомления, что может сделать их особенно полезными в стратегические моменты тренировочного года, например, во время сезона.


Примеры изометрических упражнений

Я уже рассказывал об основах изометрии и некоторых существенных вариациях, но я снова разобью спектр изометрических упражнений, их эффективность и интенсивность. Упражнения в нижней части списка более интенсивны и, как правило, должны выполняться только опытными спортсменами, в то время как в верхней части списка представлены более простые упражнения, которые, как правило, менее требовательны и могут выполняться людьми менее тренировочного возраста.

  • Сенсорная изометрия
  • «Неэкстремальные» изометрические параметры податливости собственного веса (например, традиционные приседания у стены или упражнения, выполняемые не в «крайнем» положении сустава)
  • Экстремальная изометрия
  • Экстремальные взвешенные изометрии
  • Изометрия текучести, взвешенная по весу
  • Преодоление изометрии

Сенсорная изометрия

Мы еще не рассмотрели это, но « сенсорная изометрия » - это те, которые включают очень легкое сопротивление для улучшения результатов спортсмена за счет улучшения нейронных связей в движении без утомления.Этот тип работы чрезвычайно прост и с большей вероятностью будет проводиться в условиях реабилитации, но он был задуман для существенного улучшения скорости. Это потенциально может происходить из-за значительной нервной нагрузки на мышечную ткань, а в случае дисбаланса, такого как слабые сгибатели бедра, может решить проблему слабого звена в спортивной цепи. Смотрите видео ниже.

Это полезное упражнение на скорость, но интенсивность этого движения не должна быть высокой для получения преимуществ на базовом функциональном и сенсорном уровне.Это связано с тем, что слишком большая интенсивность в чем-то вроде сгибания бедра приведет к привлечению несущественных движителей в стиле компенсации. Время, в течение которого спортсмен добьется улучшения от этого типа работы, невелико, однако, как только мышечная память восстановлена, ее не нужно значительно «усиливать».

"Податливая" изометрия

«Податливая» изометрия - это изометрия, при которой спортсмен удерживает позицию на время с субмаксимальным весом. Работа, выполняемая в крайнем положении суставов, наиболее полезна по ряду причин, но работа в позиции слабости (например, на расстоянии 2 дюймов от груди в жиме штанги) может быть полезна для преодоления слабых мест в штанге. поднимать.

Дело в том, что спорт - это не подъем штанги, поэтому для достижения динамических результатов большинство «уступающих» изометрических упражнений, выполняемых ради спорта, лучше всего делать с вращением вокруг ступни, бедра или плечевого пояса. Самая простая изометрическая «податливая» изометрия в неэкстремальном положении для атлетов - это вариации временного стояния на одной ноге (хотя это движение будет сильно колебаться из-за смещения веса на стопу).

Вы можете добавить веса к экстремальным изометрическим или другим изометрическим движениям, но при этом вы увеличиваете вероятность появления компенсации.Когда мы добавляем к движению внешние веса, мы делаем упражнение менее «чистым» с точки зрения движений человека и гармоничного использования мускулов, сухожилий, стабилизаторов и больших мускулов. По мере того, как мы добавляем вес, мы начинаем постепенно отдавать приоритет более крупным мышцам и сокращаем использование стабилизаторов, одновременно регулируя баланс мышц и сухожилий.

Обычная эффективная изометрия текучести с добавленным весом показана ниже:

Настройка и положение этого упражнения сокращают возможные схемы компенсации и сохраняют высокую чистоту движений с добавленной интенсивностью.Спортсмены должны хорошо владеть версией этой тренировки с собственным весом, прежде чем переходить к добавлению веса.

Мы уже рассмотрели преодоление изометрии, и эти движения имеют существенную способность влиять как на силу, так и на навыки, но их следует тщательно выбирать и выполнять только у более продвинутых спортсменов.


Использование изометрии в обучении

Имея всю эту информацию, вы, вероятно, задаетесь вопросом, с чего начать этот тип тренировок, сколько делать и когда.Как и в случае с любым другим методом или модальностью тренировки, это общие вопросы.

Проще всего начать с «экстремальной изометрии» . Хотя для них рекомендовалось уделять до 5 минут подряд таким вещам, как изометрические выпады, я не считаю необходимым получать многие из присущих им преимуществ.

В принципе

Парето упоминается, что вы можете получить 80% преимуществ чего-либо, затратив 20% работы, и, хотя выполнить 5-минутный выпад ISO (у меня это было, и это довольно нелепо по сложности) замечательно, вы можете получить много преимуществ от крайние значения ISO в диапазоне 2-3 минут или разбиение времени движения на более мелкие фрагменты.

Пример изометрической тренировки

Для экстремальных значений ISO я бы посоветовал начать с выпада ISO и отжиманий по ISO. В выпаде работайте по одной ноге за раз и выполняйте следующую последовательность:

  1. 10 секунд включен, 10 секунд перерыв
  2. 20 секунд включен, 10 секунд перерыв
  3. 30 секунд включен, 10 секунд перерыв
  4. 40 секунд, готово

После этого проделайте то же самое с другой ногой.

Для отжимания ISO попробуйте то же самое, но сделайте:

  1. 5 секунд включен, 10 секунд перерыв
  2. 10 секунд включен, 10 секунд перерыв
  3. 15 секунд включен, 10 секунд перерыв
  4. 20-25 секунд, готово

Вот видео ISO Pushup, обратите внимание на «экстремальный» угол сустава при движении.

Другие изометрические упражнения, в которых можно сделать то же самое, - изометрический подъем прямых ног, изометрический вис на перекладине, изометрический отжим или изометрический подъем ягодиц.

Этот стиль тренировок можно выполнять почти каждый день, так как после адаптации восстановление будет быстрым. Я обычно использую этот вид работы примерно два раза в неделю, но это зависит от спортсмена.

Пример еженедельного обучения изометрии

Очень простой метод, который вы могли бы использовать в рамках общей тренировки с отягощениями, выглядит следующим образом:

Понедельник Тяжелая атлетика : Тяжелая атлетика 4 × 4, приседания 3 × 10, жим лежа, вытягивание вниз, румынская становая тяга
вторник Extreme ISO Workout Выберите 5 упражнений
четверг Тяжелая атлетика : рывок 5 × 3, полуприседание 1 × 20, жим на наклонной скамье, подтягивание, сгибание ног, боковой шаг вверх
суббота Extreme ISO Workout Выберите 5 упражнений

Прогресс в изометрической тренировке

Если у вас нет большого опыта тренировок, то это единственные изометрии, о которых вам нужно беспокоиться, не слишком усложняя ситуацию.Сенсорная изометрия может быть полезной, но ее также можно использовать на клиническом уровне (например, для улучшения асимметричного вращения бедра), что усложнит эту статью за пределами ее предполагаемого использования.

Что касается использования чего-то более «интенсивного», у нас есть несколько вариантов:

  • Преодоление изометрии
  • Тяжелая изометрия

Подходящая изометрия - это немного серая зона, поэтому давайте поговорим о некоторых способах использования преодолеваемой изометрии для улучшения вашей силы в сочетании со спортивными навыками.

Поднятие тяжестей (без олимпийских упражнений) - один из простейших спортивных навыков, поэтому для простоты давайте начнем с него. В видео ниже Джош Брайант использует преодоление изометрии в точке преткновения в жиме лежа, чтобы улучшить результаты традиционного жима лежа, сразу после выполняется преодоление подходов. Другими словами, выполнение подхода из 5-секундного жима лежа на штифтах сразу же повысит вашу максимальную способность к выполнению традиционного жима лежа через несколько минут .

Переходя в динамичный мир, спортсмены могут улучшить свои максимальные результаты в спринте, преодолевая изометрию , специфичную для разгибания бедра или подошвенного сгибания икр. Мы знаем, что мощность, которую спринтеры могут развивать в этих суставах за 1/10 секунды в определенных положениях, коррелирует со скоростью спринта. Вот жемчужина Алекса Натеры, в которой спортсмен в специальной для спринта стойке максимально отталкивается от силовой пластины.

Я знаю нескольких элитных тренеров, которые после такого стиля работы заметили немедленное улучшение показателей своих спортсменов в полете на 10 метров, чего очень трудно добиться с помощью любого другого среднего в тренажерном зале.

Пример того, как вы могли бы включить этот тип работы в еженедельное занятие, если бы у вас было 2 интенсивных тренировочных дня в неделю:

  • День 1: начало ускорения на 30 м, тройной прыжок с места, становая тяга со штангой
  • День 2: Суперсет спринта на 10 м / в сочетании с преодолением ISO подошвенного сгибания или преодолением ISO разгибания бедра, прыжки с препятствиями

Существует почти бесконечное количество методов для включения этого стиля обучения, но главное - начать с минус и наращивать их! Билл Хоффман, один из прадедов изометрических тренировок, заставлял спортсменов выполнять задержку 1 × 10 секунд для каждого упражнения, и не более того, упоминая, как это разрушит их «нервную силу», если будет делать больше.Однако ключом ко всему этому было то, что оно было максимальным по своей природе!

При преодолении изометрии в толчке должно быть абсолютное максимальное усилие . Вы пытаетесь задействовать все мышечные волокна в движении, и к этой задаче нельзя относиться легкомысленно!


Заключение и дополнительные ресурсы по изометрической тренировке

На этом мы завершаем многое из того, что вам нужно знать, чтобы начать свое путешествие по изометрической тренировке.Помните, что изометрия - это лишь одна из трех мышечных фаз, которые нужно тренировать, но во многих отношениях они являются наиболее важными, особенно когда речь идет о спортсменах. Зная нюансы этого стиля работы, вы будете на шаг впереди в изучении множества существующих систем обучения.

Если вас интересуют дополнительные ресурсы по изометрии, обратите внимание на следующее:

  1. Мое последнее пользующееся спросом руководство по скорости "Speed ​​Strength" с высокими отзывами.
  2. Алекс Натера Вопросы и ответы по спринтерской тренировке и изометрии
  3. Подкаст Алекса Натеры о спринтерских тренировках и изометрии
  4. Доктор.Подкасты Марка Ветцеля №1 и №2 об экстремальных изометрических тренировках
  5. Подкаст доктора Кейта Баара о здоровье сухожилий
  6. Подкасты №1, №2 и №3 с Дэном Фихтером

Моя цель - дать вам более чем достаточно информации, чтобы начать использовать этот мощный и удивительный метод в ваших интересах. Если вам нужна дополнительная информация или руководство, посетите наш интернет-магазин, чтобы увидеть мои консультации и услуги онлайн-обучения.

О Джоэле Смите

Джоэл Смит - тренер по силовой подготовке NCAA Division I, работающий на конференции PAC12.Тренер по легкой атлетике с 11-летним стажем, Джоэл также является тренером легкоатлетического клуба Diablo Valley, а также имеет 6-летний опыт тренерских спринтов, прыжков, препятствий, прыжков с шестом и многоборья на университетском уровне.

Джоэл тренировал 2 национальных чемпиона, нескольких американцев и рекордсменов школ за время своей работы тренером по легкой атлетике. В области силы и физической подготовки его программы помогли 5 спортсменам выйти на олимпийские причала, которые принесли 9 медалей и установили мировой рекорд в Рио в 2016 году.

В 2011 году Джоэл основал Just Fly Sports с Джейком Кларком в качестве центральной платформы для распространения информации для спортсменов и тренеров, чтобы они могли раскрыть свой наивысший потенциал. Первый выпуск «Подкаста Just Fly Performance» был выпущен в 2016 году, и теперь он является ведущим источником образования в области спортивных достижений.

Перед тем, как работать на конференции PAC12, Джоэл провел 6 лет в сфере коучинга, чтения лекций в колледжах, личного обучения и исследования диссертаций. Сертификаты Джоэла включают неврологический и физический набор текста от BATI, CSCS, MAT Jumpstart и NKT уровня 1, а также квалификацию США в легкой атлетике.Джоэл также хорошо разбирается в протоколах Be-Activated, преподаваемых Дугласом Хилом, и его активно наставляет тренер по спринту и спортивным движениям Адариан Барр.

[magicactionbox]

Изометрия | Вестсайд штанга

В 1960-х годах изометрические тренировки стали модными. Боб Хоффман делал изометрическую силовую стойку в своей компании York Barbell. Он был сделан очень узким, примерно 10 дюймов между верхними частями, с двумя наборами прочных английских булавок.

Гриф опирается на нижний штифт, затем тянет или толкает гриф вверх, чтобы соприкоснуться со вторым штифтом, и удерживать в течение 3-6 секунд на подход в течение нескольких подходов примерно в трех положениях для нажатия и до шести положений для приседаний и тяги. Помните, заявка была заявлена ​​на олимпийские упражнения, и только в 1972 году пресса была исключена из Олимпийских игр.

Одновременно с изометрикой применяли и лучшие советские лифтеры. Но слишком много хорошего - нехорошо, и большая часть изометрических работ была забыта.

Это ошибка и будет расширяться. Однако сначала, что такое изометрия, каковы плюсы и минусы их использования и как они соотносятся с другими мышечными движениями?

Исследование Верхошанского в 1970 году показало, что изометрическая работа может быть более эффективной, чем динамические упражнения (то есть с фазой разворота, когда максимальные сокращения в большом или полном диапазоне движений). Изометрические упражнения служат не только для развития абсолютной силы, но и для других средств особой силы.Прежде чем перейти к обзору, давайте посмотрим на плюсы и минусы изометрической тренировки.

1. Не нужно много оборудования. Пример: штанга и силовая стойка.

2. Укрепление силы под определенным углом.

3. Это не требует много времени на обучение.

4. Нет прибавки в весе.

5. Шестисекундное сокращение может быть столь же эффективным, как и многие динамические сокращения.

  1. Изометрику нельзя использовать до полового созревания или новичкам.
  2. Изометрия может утомлять центральную нервную систему.
  3. Если делать в одиночку, может произойти потеря некоторой координации.
  4. Задержка дыхания на долгое время может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.

Теперь давайте рассмотрим методы, которые Вестсайд использует для специальных тренировок или небольших тренировок продолжительностью до 25 минут. Это происходит примерно через 6 часов после динамической тренировки или тренировки максимальных усилий. Я занимаюсь изометрией без силовой рамы.Чтобы нарастить силу в начале, загрузите штангу таким весом, который вы не можете оторвать от пола. Теперь сделайте шесть подтягиваний в течение 3-6 секунд.

Затем поместите штангу на 6-дюймовые коробки и повторите шесть тягов в течение 3–6 секунд. Теперь поднимите штангу до уровня колен и повторите те же подходы и повторения, используются еще два уровня, на 2 дюйма выше уровня колен и почти до локаута. В шести подходах по 3-6 секунд изометрические тяги также можно выполнять в силовой стойке.

Олимпийская атлетика может значительно выиграть от изометрии не только для увеличения силы, но и для проверки техники в нескольких положениях, особенно в критически важном положении второй тяги.Для приседаний поместите штангу так, чтобы ее нижняя часть была заблокирована, сделав между ними 3 или 4 остановки.

Вы должны проползти под перекладиной и использовать идеальную технику для шести подходов от 3 до 6 сокращений. Это делается с помощью силовой стойки. Для жима используйте от 4 до 6 положений для изометрии и не забывайте, что стоя, наклон или отклонение жима будет использовать ту же процедуру для подходов и повторений.

Трудно определить, какое усилие вы прилагаете к неподвижной штанге. Второй вариант - удерживать процент от одного повторения в разных положениях от 3 до 6 секунд.

Это был обычный метод для советских тяжелоатлетов. Тренер говорил атлету, чтобы он держался в определенном положении, затем подтянулся во вторую позицию, а затем задержался. Иногда в одном наборе использовалось до четырех позиций. Другой вариант - использовать два контакта. Установите штангу на одну, надавите на вторую булавку и удерживайте от 3 до 6 секунд в течение 6 подходов. Этот метод называется методом Хоффмана.

Для создания взрывной силы, создавайте силу и работайте до 70% - 80% напряжения как можно быстрее.Статический динамический метод намного превосходит просто динамическую работу. Установите штангу с неподвижным весом полосы на 30% от одного максимального повторения, затем нажмите или потяните как можно быстрее, можно использовать релизеры веса.

Удерживайте спусковые крючки немного над землей, затем упадите, чтобы активировать спусковые механизмы, и резко толкните или потяните, или можно использовать специальные устройства. Можно использовать статический динамический разработчик. После использования изометрики в течение шести-восьми недель можно сократить до 4-х до 2-х тренировок и сохранить ту же силу.

Всегда делайте расслабляющие упражнения для восстановления гибкости и кровообращения.

Луи Симмонс

Курц, Томас, Наука спортивной тренировки , 2001

Сифф, доктор Мел, Супертренинг , 2003

Зациорский В.М., Наука и силовая практика , 2006


Isometrics: самый недооцененный обучающий инструмент

Изометрия: самый недооцененный обучающий инструмент

За исключением нескольких просвещенных тренеров, немногие люди отводят изометрии то место, которое она заслуживает в своих программах тренировок.Это действительно печально, потому что это дает много преимуществ, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, крупнее и здоровее. Спортсменам в целом также не хватает изометрической и эксцентрической силы по сравнению с их концентрической (подъемной) силой. И как говорится: « Цепь настолько сильна, насколько сильна ее самое слабое звено ».

И даже если вы больше увлекаетесь наращиванием мышц, разве вы не захотели бы использовать множество различных подходов для стимулирования роста мышц? В конце концов, как только тело адаптируется к определенному типу раздражителя, ему становится все труднее наращивать массу.Изометрические методы, представленные в этой статье, позволят вам легко (но болезненно!) Преодолеть плато роста.

Заинтересованы? Читай дальше!

Что такое изометрия

Проще говоря, изометрия относится к упражнениям, в которых мышцы производят силу без движения. Это может быть достигнуто либо путем толкания / вытягивания, преодолевая неподвижное сопротивление, либо путем удержания груза в определенном положении.

В обоих случаях намерения различаются, но внешний результат одинаков.Попытка переместить сопротивление, которое невозможно переместить, называется преодолением изометрии (вы пытаетесь преодолеть сопротивление), в то время как удерживание груза на месте, не позволяющее ему упасть, называется получением изометрии.

Хотя они выглядят одинаково, тренировочные эффекты у них немного различаются. Преодоление изометрии больше переходят к концентрической силе и более требовательны в неврологическом отношении. Они лучше всего подходят для коротких, очень интенсивных усилий и имеют большее влияние на силу, чем на размер.

Податливые изометрии имеют больший переход к эксцентрической силе и менее утомительны с точки зрения неврологии. Таким образом, они могут выполняться дольше и лучше работают на увеличение размера, чем на силу при подъеме.

Существуют и другие подтипы изометрии, которые мы исследуем, но они, по сути, являются вариациями либо преодоления, либо уступки изометрии.

Факторы, влияющие на прочность

Способность демонстрировать высокий уровень силы в конкретном движении зависит от многих факторов: количества имеющейся у вас мышечной массы (чем больше мышц, тем выше сила потенциал ), вашей способности задействовать мышечные волокна и заставить задействованные волокна сокращаться быстрее (чем чаще они подергиваются в единицу времени, тем больше силы они производят), чтобы лучше координировать задействованные волокна, чтобы различные мышцы, участвующие в подъеме, работали более эффективно вместе, а также насколько активны ваши собственные защитные механизмы есть (они мешают вам использовать всю имеющуюся у вас силу, чтобы защитить вас от самого себя).

Это изменяемые механические факторы, участвующие в создании силы. В игру вступают и другие элементы, такие как плечо, соотношение быстро сокращающихся волокон, плотность костей, длина сухожилий и тому подобное. Они тоже играют роль, но их нельзя изменить.

С практической точки зрения вы можете столкнуться с другими более конкретными проблемами, которые приведут к неоптимальной работе подъемника. Например, вы можете быть слабее в определенной точке диапазона движения подъемной силы (мертвой точки) или быть неэффективными при задействовании одной из мышц, участвующих в подъеме, что приведет к менее эффективному двигательному паттерну.

Как мы увидим, различные изометрические методы будут чрезвычайно эффективны для улучшения большинства этих факторов.

Стимулирование роста мышц

Точно так же, как существует множество факторов, влияющих на силу, существует множество способов стимулирования гипертрофии.

Один из этих путей - активация mTor. Чтобы упростить задачу, mTor - это выключатель света, а синтез белка / наращивание мышц - это свет. Когда mTor включен, синтез белка увеличивается.И чем больше он включен, тем выше скорость синтеза белка.

Другой возможный путь - высвобождение местных факторов роста, в частности механического фактора роста (MGF), который представляет собой сплайсинговый вариант инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). MGF оказывает прямое влияние на рост конкретной мышцы. Он высвобождается из-за повреждения мышц, вызванного тренировкой с отягощениями и сочетанием накопления лактата внутри тренированной мышцы и временного кислородного голодания этой же мышцы.Эти последние два элемента (накопление лактата и недостаток кислорода) максимизируются, когда приток крови к работающей мышце снижается или полностью предотвращается.

Еще один способ стимулировать рост мышц - добиться утомления мышечных волокон. Как пишет Зациорский: « мышечное волокно, которое задействовано, но не утомляется, не тренируется ». Это подтверждается исследованием Mitchell et al. (2012), которые обнаружили, что если во время упражнения вы достигнете мышечной недостаточности, рост мышц будет одинаковым, независимо от того, какой вес был использован, что указывает на то, что максимальная усталость мышечных волокон является мощным стимулом для роста.

И в основе всех трех этих путей лежит способность максимально задействовать или сократить конкретную мышцу. Если вы не эффективно сокращаете определенную мышцу жестко во время упражнения, вы не сможете оптимизировать ни один из трех упомянутых выше путей. Если мышца не сокращается сильно, вы не задействуете максимальное количество волокон (и особенно не наиболее склонные к росту быстро сокращающиеся волокна), и, поскольку вы не можете утомить волокна, которые не задействованы, и волокно, которое не задействовано. не утомленный не стимулируется, влияние на рост будет ограниченным.

Кроме того, чтобы высвободить местные факторы роста, вы должны иметь возможность вызвать ограничение кровотока внутри мышцы, которая сокращается достаточно долго, чтобы привести к гипоксическому состоянию и накоплению молочной кислоты (около 20-40 секунд в зависимости от интенсивности сокращения. ). Чтобы перекрыть кровоток естественным путем, вам нужно сильно сократить мышцу: чем сильнее сокращается мышца, тем сильнее уменьшается кровоток внутри этой мышцы. Мало того, вы должны быть в состоянии поддерживать это сокращение на протяжении всего подхода (подумайте о том, чтобы сгибать мышцы при поднятии тяжестей), потому что в тот момент, когда вы снимаете напряжение, кровь возвращается в мышцу, и вы усложняете задачу. чтобы максимизировать факторы роста.Если вы не умеете сильно сокращать мышцы и поддерживать это сокращение при перемещении веса, вам будет сложно максимизировать факторы роста.

Что касается активации mTor, она максимизируется как за счет акцентирования эксцентрической части, так и за счет достижения растянутого положения при сокращении мышцы. Опять же, в обоих случаях вы не можете оптимизировать процесс, если вы не эффективно создаете напряжение в определенной мышце: акцент на эксцентрической позиции означает сильное сгибание мышцы при выполнении опускающей части движения.А чтобы достичь напряженного растянутого положения, вы должны хорошо удерживать мышцы в напряжении даже в растянутой части упражнения. Опять же, в обоих случаях, если вы не умеете сгибать и сокращать мышцы, нет никакого способа максимизировать стимуляцию роста.

Стимуляция роста мышц начинается со способности сгибать определенную мышцу при поднятии веса. Давайте посмотрим, как для этой цели можно использовать изометрические методы.

Модели движения и найма

Оптимальное выполнение упражнения зависит от модели движений, а также от модели набора персонала.

В чем разница?

Модель движения относится к техническому выполнению движения или упражнения: насколько хорошо вы двигаетесь, находитесь ли вы в правильном положении все время во время упражнения; являются ли суставы изменяющими углы при правильной координации.

Шаблоны набора относятся к порядку и величине сокращения мышц, участвующих в упражнении. Видите ли, два человека могут выполнять одно и то же техническое задание, но при этом использовать разные стратегии найма.Например, один может больше использовать квадрицепсы для приседаний, в то время как другой может больше полагаться на ягодицы, несмотря на аналогичную технику.

Шаблоны движения легко исправить, но шаблоны найма исправить гораздо сложнее. Намного легче привести тело в правильное положение, чем изменить степень участия каждой мышцы в упражнении, особенно когда вы не умеете сокращать мышцу, которую хотите больше задействовать в упражнении.

Isometrics - лучший инструмент для работы над изменением модели / стратегии набора персонала, используемой во время выполнения модели движения, что делает эти методы очень полезным инструментом для повышения производительности.

С учетом всего вышесказанного, давайте рассмотрим, как именно изометрия может быть использована для решения трех задач, которые я только что упомянул.

Изометрия для увеличения прочности

Изометрические упражнения обладают некоторыми интересными свойствами, когда речь идет о наращивании силы.

  1. Вы можете задействовать мышечных волокон на 10% больше во время максимального изометрического действия, чем во время максимального концентрического или эксцентрического. Поскольку набор волокон является одним из ключевых нервных факторов, влияющих на силу, частые изометрические тренировки могут запрограммировать вашу нервную систему на более эффективную работу с большим количеством волокон.Как только это будет сделано, вы станете сильнее в своих обычных упражнениях с поднятием тяжестей даже без увеличения мышечной массы.
  2. Скорость возбуждения задействованных мышечных волокон выше при максимальном изометрическом действии, чем при максимальном эксцентрическом действии, и также может быть выше, чем при максимальном концентрическом действии. Опять же, в течение определенного периода времени это означает, что, используя максимальные изометрические действия, вы можете тренировать свою нервно-мышечную систему, чтобы производить более высокую скорость стрельбы при всех типах мышечных действий.Это еще один способ увеличения выработки силы.
  3. Во время изометрических упражнений сила в основном набирается под углом тренированного сустава. Существует переход примерно на 15 градусов с обеих сторон (до и после тренируемого угла), но чем дальше вы находитесь от тренированного угла, тем меньше прирост силы. Хотя это можно рассматривать как обратную сторону, это также может быть полезно, поскольку позволяет вам нацеливаться на определенную часть диапазона движения. Например, если вы хотите исправить точку преткновения или подчеркнуть силу в определенной позиции.
  4. Определенная форма изометрии может использоваться для снижения чувствительности защитных механизмов вашего тела: функциональная изометрия. Что такое частичный суперкороткий подъем (примерно 2 дюйма движения) с последующим статическим удержанием в течение примерно 6-9 секунд? Если вы выберете сильную точку в диапазоне движений, вы можете использовать на 20-50% больше, чем ваша полная сила подъема, чтобы ваше тело привыкло справляться с такими грузами. Со временем это снизит чувствительность ваших защитных механизмов, что позволит вам больше использовать свой силовой потенциал.

Две лучшие формы изометрии для увеличения силы - это преодоление изометрии (толкание или тяга против неподвижного сопротивления, как английские булавки в силовой стойке):

И функциональная изометрия , о которых я только что упомянул:

С этими методами я рекомендую подходы по 6-9 секунд с максимальным усилием. Что ж, для преодоления изометрии вы постепенно наращиваете выходное усилие в течение первых 3-5 секунд подхода, а затем полностью выкладываете его в течение последних 3-5 секунд.Обычно при преодолении изометрии на позицию выполняется 3 подхода. Это метод максимальных усилий. И я рекомендую Вестсайдский подход к МУ: 3-4 подъема МУ за тренировку, макс. Это рекомендуемый объем, если вы используете только одну позицию, особенно для усиления точки преткновения. Если вы используете 2 или 3 позиции для усиления всего диапазона движений, я рекомендую 2 подхода на позицию.

Дополнительным преимуществом преодоления изометрии является то, что они не вызывают повреждения мышц.Таким образом, их можно делать очень часто, что позволит вам развивать нейронные факторы, участвующие в выработке силы, гораздо быстрее. Отсутствие повреждений также делает эту форму тренировок интересной для сезонных спортсменов, которым необходимо иметь возможность легко восстанавливаться после тренировок, чтобы они могли оптимально выступать во время игр и тренировок.

Для функциональной изометрии я бы порекомендовал 2 или 3 рабочих подхода, потому что вам понадобится несколько постепенно более тяжелых подходов для разминки, чтобы достичь вашего рабочего веса.Хотя это не упражнения с максимальным усилием, они все же немного утомляют нервную систему. Что касается функциональной изометрии, я рекомендую использовать только одно положение: положение, которое позволяет вам использовать больший вес, чем тот, который вы используете для полного подъема.

Изометрия для увеличения мышечной массы

Хотя влияние изометрии на силу хорошо изучено и задокументировано, немногие исследования показали значительное увеличение мышечной массы с помощью изометрических тренировок, особенно у не новичков.

Проблема в том, что почти все исследования по изометрии используют преодоление изометрии (толкание / отталкивание неподвижного объекта) и, как правило, короткой продолжительности (поединки 6-12 секунд или даже меньше).Неудивительно, что этот тип тренировок не приводит к значительному росту мышц. Подумай об этом. Вы можете стимулировать рост мышц с помощью:

  1. Полное утомление многих мышечных волокон
  2. Создание повреждений мышц
  3. Максимально активирующий mTor
  4. Стимулирование высвобождения местных факторов роста (MGF).

Ничего из этого не происходит во время преодолевающего изометрического действия продолжительностью 6-12 секунд.

Вы не создаете мышечного повреждения во время преодоления изометрии .

Короткая продолжительность не позволяет вызвать максимальное утомление мышечных волокон.

Такая же короткая продолжительность не приведет ни к значительному недостатку кислорода в работающей мышце, ни к накоплению лактата. Итак, выброс местных факторов роста незначителен.

И mTor активируется в основном за счет акцентирования эксцентрика (чего у вас нет в , преодолевающего изометрию ) или за счет сильного мышечного сокращения в растянутом положении (большинство преодолевающих изометрических протоколов не используют растянутую позицию).

Позвольте мне прояснить: преодоление изометрии неэффективно для стимуляции роста мышц. Если вы не используете продолжительность каждого подхода 30-45 секунд, что очень сложно для этой формы изометрии.

Так как же использовать изометрию для стимуляции роста мышц?

У вас есть три варианта.

  1. Долговечный с изометрическими данными (удерживание веса или веса тела в определенной точке).

  1. Изодинамические методы (включая удержания во время набора).

В первых двух роликах есть зацепки во время сета. Задержка, повторения, задержка, повторения. Это один из самых болезненных методов, который вы можете использовать, и он отлично подходит для максимального высвобождения местных факторов роста и создания максимальной мышечной усталости.

В третьем видео удержание ставится в конце сета. Это позволяет максимально увеличить утомляемость мышечных волокон: когда волокна слишком утомлены, чтобы быть достаточно сильными, чтобы продолжать поднимать вес, вы продолжаете стимулировать их, просто удерживая вес на месте.

В четвертом видео изометрическая часть выполняется после того, как вы больше не можете выполнять регулярные повторения, опять же, чтобы продолжать утомлять мышечные волокна, даже когда вы больше не можете поднимать вес. Затем я добавил поворот, заставив спортсмена выполнять только эксцентрические действия после этого, чтобы вызвать еще большую усталость и стимуляцию.

  1. Растяжение с нагрузкой (длительное удержание в растянутом положении)

Я написал полную статью, в которой подробно описаны преимущества растяжки с нагрузкой.

Для растяжки с нагрузкой вы можете использовать вес своего тела (как на видео) или вес. Если вы подвергаете целевую мышцу нагрузке, в растянутом положении, это сработает.

Обратите внимание, что нам нужна активная растяжка: сокращайте целевую мышцу, а не просто позволяйте вашей структуре удерживать вес.

Мой друг доктор Джон Русин (https://drjohnrusin.com/) использует вариацию, сочетающую изодинамику и растяжку с нагрузкой: в конце обычного подхода вы опускаетесь в положение растяжения и удерживаете его столько, сколько вы можете терпеть.

Растяжение с нагрузкой, вероятно, является наиболее сильным изометрическим вариантом, вызывающим рост. Стимулирует гипертрофию 3 из 4 основных путей:

  • Очень эффективно активирует mTor, который запускает синтез белка
  • Это (с тренировкой окклюзии) лучший способ увеличить высвобождение местных факторов роста, потому что он сочетает в себе мышечную гипоксию (недостаток кислорода) из-за постоянного напряжения и растяжения (оба уменьшают кровоток и поступление кислорода в мышцы) и накопление большого количества лактата.
  • При использовании в течение надлежащей продолжительности (45-75 секунд) или в конце подхода вызывает значительную усталость мышечных волокон.

Какие параметры тренировки мне следует использовать, чтобы стимулировать рост?

Изометрическая податливость : 2-3 ​​подхода по 45-75 секунд в положении, в котором вы можете создать максимальное напряжение в целевой мышце. Не просто удерживайте вес, напрягайте мышцы изо всех сил.

Изодинамика 1 - Пост-утомление Обычно я рекомендую делать это только в последнем подходе упражнения, поскольку накопление утомляемости может слишком значительно снизить производительность в последующих подходах.После выполнения 6-12 повторений до отказа или близких к нему в упражнении удерживайте выбранную позицию настолько долго, насколько это возможно. Вы можете использовать либо положение, в котором вы можете произвести наибольшее напряжение, либо положение растяжения.

Изодинамика 2 - Множественные удержания во время подхода : Мой любимый подход - использовать три удержания во время подхода, каждое продолжительностью от 10 до 20 секунд. Обычно я рекомендую 8-12 повторений в подходе. Итак, подход может выглядеть так: задержка 20 секунд / 3-4 повторения / задержка 15 секунд / 3-4 повторения / задержка 10 секунд / 3-4 повторения.Конечно, вы можете использовать в сете одну или две зацепки. Мне нравится, что общее время в изометрическом напряжении составляет от 30 до 45 секунд, а количество повторений - от 8 до 12. Опять же, мне нравится делать это в последнем подходе упражнения.

Изодинамика 3 - Предварительное утомление : Это отличный метод для улучшения связи между мозгом и мышцами. Возможно, это не лучший метод чистой гипертрофии, но он очень эффективен, чтобы научиться задействовать и стимулировать отстающую группу мышц. Вы начинаете упражнение, занимая положение, в котором вы чувствуете наибольшее напряжение в целевой мышце.Это может быть положение пикового сокращения или среднее положение, в зависимости от упражнения. Во время этого удержания вы должны сосредоточиться на сокращении мышц как можно сильнее, а не только на удержании положения. Задержитесь на 20-30 секунд, затем сделайте 6-12 повторений. Вы почувствуете целевую мышцу намного больше, чем обычно. Поскольку этот метод больше связан с обучением моторики, чем с поднятием тяжестей, вы можете выполнять до 3 подходов в одном упражнении.

Растяжение под нагрузкой : По сути, это форма получения изометрии, поэтому можно использовать те же параметры: 2-3 подхода по 45-75 секунд.

Изометрия для улучшения моторных и рекрутментных моделей

Что мне действительно нравится в изометрии, так это то, что они позволяют вам действительно сосредоточиться на улучшении и укреплении осанки при поднятии тяжестей. В частности, вы можете поместить спортсмена в ключевую позицию в подъемнике, и, поскольку ему не нужно двигаться, у вас есть возможность легко изменить его положение. Затем спортсмен может сосредоточиться на ощущении положения, чтобы он мог запрограммировать его в своей нервной системе и легко воспроизвести его, выполняя полное движение.Более того, поскольку изометрия усиливает в основном тренированный угол (углы), выполнение изометрии в определенных ключевых точках диапазона движения (где форма имеет тенденцию к нарушению) сделает эти позиции более сильными и с меньшей вероятностью вызовет нарушение формы во время тяжелого подхода или когда наступает утомление.

Вы также можете использовать изометрию для перепрограммирования правильного паттерна набора мышц. Вы делаете это, переходя в ключевую позицию, а затем сосредотачиваясь не только на самой позиции, но и на том, какая мышца сокращается больше всего.Гораздо проще это сделать, когда вам не нужно двигаться и преодолевать сопротивление.

Лично я предпочитаю использовать для этой цели податливую изометрию. Я считаю, что в этом больше технического перехода к обычному упражнению, чем к преодолению изометрии. И это субмаксимально, потому что вам нужна большая продолжительность, чтобы максимизировать моторику. Я использую подходы по 60-90 секунд с более продвинутыми людьми и 30-45 секунд с более низкими уровнями. Однако, если в какой-то момент во время подхода положение становится менее оптимальным или если человек не может поддерживать напряжение в правильной мышце, мы останавливаем подход, даже если время еще не истекло.

Мне нравится использовать этот метод в начале тренировки в качестве особой мышечной активации для основного упражнения тренировки.

В следующем видео мы используем приседания Франкенштейна, чтобы проработать положение и устойчивость приседаний на спине. Как видите, спортсмену не хватает устойчивости и жесткости в своей позе, поэтому мы использовали эту технику.

Вы, конечно, можете прибавить в весе. Если 60-90 секунд - это слишком легко, добавьте вес, но помните, что даже легкое сопротивление должно быть сложной задачей, потому что вы пытаетесь создать большое внутреннее напряжение (сжимая мышцы, чтобы быть твердыми, как камень), которое является максимальным. сокращение даже без использования высокого сопротивления.

Заключение

Это лишь краткое изложение некоторых интересных изометрических методов для различных целей. Я настоятельно рекомендую свою вторую книгу Теория и применение современных силовых и силовых методов , в которой подробно описаны научные аспекты и применение изометрических, эксцентрических и концентрических методов.

- КТ

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*