Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на нижнюю часть живота: 7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота —

Содержание

7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота -

Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Каждый, кто сбросил лишние килограммы, привел тело в тонус, проделал огромную работу, выполнял все правильно, но не может избавиться от жира внизу живота, поймет, о чем идет речь. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота?

В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу живота,
и почему от него так тяжело избавиться. Потом покажем видео с упражнениями, которые вы можете выполнять. В конце статьи мы поделимся с вами 7-ю самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота.

Причины увеличения живота

Низ живота увеличивается по двум причинам. Первая вполне очевидна.

Жир в нижней части живота

Живот увеличивается в размере из-за жировых отложений, вот и все. Вы должны знать, что невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела. Жир на животе не исчезнет магическим образом, даже если об этом говорят в рекламе пояса для похудения.

К сожалению, низ живота является одной из тех областей, откуда жир уходит в последнюю очередь. В этом месте он очень упрямый. Особенно это характерно для женщин, поскольку они гормонально предрасположены накапливать жир на боках, бедрах и в нижней части живота.

zhyir_v_nizhney_chasti_zhivota

«Боритесь с остатками жира в нижней части живота?

Избавление от этих последних килограммов похоже на отдельную программу для похудения.

Поэтому если вопрос заключается в том, как сжечь жир внизу живота, то ответ таков: контролировать потребление калорий и делать физические упражнения. Если результатов нет, то, возможно, вам потребуется следовать другой тренировочной программе, наращивать интенсивность тренировок или сделать диету еще более строгой.

Мы советуем использовать диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Исследования, проведенные университетским госпиталем «Reina Sofia University Hospital» в Кордове (Испания), показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна для сжигания жира на животе, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:

  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • орехи и ореховое масло
  • кунжут, льняное семя
  • авокадо
  • темный шоколад

Диета, которая включает в себя многие из этих продуктов, называется Средиземноморской диетой. Основанная на средиземноморской кухне, она позволяет избавиться от жира на животе, употребляя вкусные продукты.

uprazhneniya_dlya_szhiganiya_zhira

Для более эффективного сжигания жира, диета должна сопровождаться физическими упражнениями.

Доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки очень эффективно сжигают жир.

Быстрым и эффективным способом сжечь жир является HIIT-тренинг. Просто выберите ваше любимое упражнение и, вместо того, чтобы выполнять его в устойчивом темпе в течение длительного времени, делайте его в течение короткой сессии, немного отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Неправильная осанка

Вторая, не столь очевидная причина увеличения живота, – неправильная осанка. Живот может выпирать из-за того, что таз слишком сильно выдается вперед и вниз. Поэтому живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Существуют упражнения, направленные на улучшение осанки.

Тренировка нижней части пресса

Как только вы избавитесь от жира в нижней части живота и улучшите осанку, настанет время для тренировки пресса. Тренировка нижней части пресса придаст мышцам тонус и дефиницию.

Упражнения для нижней части пресса

Выполняйте упражнения, показанные в этом видео, чтобы максимально эффективно накачать мышцы пресса.

7 упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите создать собственную программу тренировок, вот 7 чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на развитие нижней части пресса. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

1) Подъем ног

podem_nog

  1. Лягте на горизонтальную скамью или пол. Положите руки под бедра, чтобы поддерживать спину. Это исходное положение.
  2. Удерживая ноги сведенными вместе (носки смотрят вверх) и напрягая мышцы пресса, медленно поднимайте ноги вверх.
  3. Поднимайте ноги до тех пор, пока мышцы пресса находятся в напряжении. Как только вы достигнете верхней точки, сделайте секундную паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2) Махи ногами лежа

mahi_nogami_lezha

  1. Лягте на живот. Слегка приподнимите голову. Руки положите вдоль тела или согните в локтях.
  2. Находясь в таком положении, оторвите ноги от пола и попеременно двигайте ими вверх и вниз

3) Перекрестные скручивания

perekrestnyie_skruchivaniya

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову.
  2. Не сцепляйте руки в замок. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и верх спины от пола.
  3. Двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг к другу так, чтобы они встретились на средине тела.
  4. Затем двигайте левый локоть навстречу правому колену.
  5. Продолжайте выполнять упражнение как можно быстрее, не опуская торс на пол.

4) Боковая планка с подъемом бедер

bokovaya_planka_s_podemom_beder

  1. Лягте на правый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую. Поставьте правую руку на локоть прямо под плечом.
  2. Поднимите бедра, опираясь на предплечье. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем опустите бедра обратно на пол.
  3. Сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо, а затем повторите упражнение для другой стороны.

5) Поза лодочки

poza_lodochki

  1. Сядьте на коврик. Отведите спину и руки назад, удерживая таз на месте.
  2. Втяните живот. Сведите ноги вместе и поднимите вверх. Носки должны смотреть вперед.
  3. Удерживая ноги в прямом положении, дотянитесь руками до колен. Удерживайте позицию в течение 5 секунд.

Шея в нейтральном положении. Поддерживайте позвоночник в прямом положении. Напрягите мышцы ягодиц.

 

Плечи находятся над запястьями. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Квадрицепсы напряжены.

6) Планкаplanka

  1. Встаньте на четвереньки. Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
  2. Отведите выпрямленные ноги назад. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ваше тело выстроено в прямую линию.
  3. Удерживайте такую позицию в течение 30-60 секунд.
  4. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько считаете необходимым.

7) Сведение и подъем ног лежа

svedenie_i_podem_nog_lezha

  1. Лягте на коврик или пол лицом вверх. Руки заведите за голову, а ноги широко расставьте.
  2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте вверх до тех пор, пока бедра не оторвутся от пола.
  3. Опустите ноги, а затем снова расставьте. Повторите упражнение.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю в дополнение к двум HIIT-тренировкам. Если вы будете следовать этой программе и при этом соблюдать диету, то в кратчайшие сроки избавитесь от жира в нижней части живота!

По материалам:

www.top.me/fitness/how-to-lose-lower-belly-fat-1-tip-and-7-exercises-to-shape-the-lower-belly-9728.html

Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле. Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист». Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

  • 5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
  • 30 секунд — вращение руками вперед и назад;
  • 20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
  • 25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
  • 30 секунд — вращения тазом;
  • 35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Правильно отжиматься по следующему алгоритму:

  1. Лечь на пол животом вниз.
  2. Свести ступни вместе и поднять их на носки.
  3. Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
  4. Напрячь мышцы живота.
  5. На вдохе опустить грудь вниз.
  6. На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
  7. Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.

Техника:

  1. Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
  2. Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
  3. На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
  4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.

Приседания с гантелей

Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).

Последовательность выполнения:

  1. Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
  2. Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
  3. На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
  4. На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
  5. Выполнить 14-16 приседаний.
  6. Отдохнуть 2 минуты.
  7. По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.

Прицельная нагрузка на нижний пресс

Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.

Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Скручивания

Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.

Техника скручиваний:

  1. Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
  2. Вытянуть и выпрямить руки за головой.
  3. Свести ступни вместе.
  4. Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).
  5. На вдохе вернуться в положение лежа.

Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Обратные скручивания

В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.

Алгоритм выполнения:

  1. Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
  2. Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
  3. Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
  4. На выдохе произвести поднятие таза вверх.
  5. На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.

Подъемы прямых ног

Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.

Техника осуществления:

  1. Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
  2. В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
  3. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъем бедер

Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Правильно выполнять подъемы бедер так:

  1. Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
  2. Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
  3. Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
  4. На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
  5. На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
  6. Произвести 12-15 повторений.
  7. Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

«Ножницы»

Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.

Алгоритм действий:

  1. Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
  2. Подсунуть ладони под ягодицы.
  3. Выпрямить тело в одну линию.
  4. Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
  5. В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
  6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.

Для усложнения задачи можно положить руки за голову.

Сед с высоким углом

Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.

Правильно делать сед с высоким углом так:

  1. Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
  2. Вытянуть руки вдоль корпуса.
  3. Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
  4. На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
  5. На вдохе вернуться в исходное положение.
  6. Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.

Полная планка с поворотом

Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

  1. Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
  2. Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
  3. Продержаться в таком положении 20 секунд.
  4. Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
  5. Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
  6. Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
  7. Простоять в таком положении 15 секунд.
  8. Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.

Навасана (поза лодки)

Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
  2. Выпрямить ноги и свести голени вместе.
  3. Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
  4. Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
  5. Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.

Круг двумя ногами

Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
  2. Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
  3. Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
  4. Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
  5. Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.

«Русский твист»

Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
  2. Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
  3. Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.

«Рисование»

Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.

Правильно осуществлять «рисование» так:

  1. Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
  2. Вытянуть руки вдоль тела.
  3. Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
  4. Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
  5. Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.

Количество серий — 3-4.

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды. Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний. Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Каковы особенности тренировок для разных людей

Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.

У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).

Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс. Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс. Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.

Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.

Как убрать низ живота быстро и эффективно упражнениями дома

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры. Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

Жира на животе

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

2. Осанка

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

polnye-skruchivaniya

Выполнение:

  • Лягте на спину, ноги держите прямо
  • Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
  • Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Legraises

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
  • Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
  • Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

reverse-pressup

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
  • Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
  • На выдохе медленно опустите бедра обратно
  • Сделайте 10 повторений

4. Обратные скручивания

Reverse-Crunch

Выполнение:

  • Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
  • На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

flutter-kicks

Выполнение:

  • Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
  • Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
  • Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

Core-V-Sit

 Выполнение:

  • Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
  • Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
  • Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

Elbow-Plank-Rotate

 

Выполнение:

  • Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
  • Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
  • Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

paripurna-navasana

Выполнение:

  • Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
  • Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
  • Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
  • Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
  • Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

  • Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
  • Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
  • Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Упражнение русский твист для пресса

Выполнение:

  • Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
  • Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
  • Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
  • Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

По материалам:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

 Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.  Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжением  подтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест 

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.  Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходное  положение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положение  в течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.  Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Отложившиеся жиры в нижней части живота выглядят неприятно, не позволяют надевать красивые вещи, снижают самооценку. Упражнения для избавления от некрасивых складок помогут решить проблему, специалисты фитнеса и диетологии предлагают множество вариантов решения проблемы.

Какие методы помогают

В качестве основы похудения многие представительницы прекрасного пола выбирают жесткие диеты с минимальным количеством калорий. Истязания голодом с чрезмерными физическими нагрузками (тренировками в спортивном зале) дают временный эффект.

Поставленный в экстремальные условия организм изначально теряет некоторый вес, затем включает систему энергосбережения, пытаясь создать запасы на время вынужденного голода. Результатом кратковременного или продолжительного самоистязания становится временное похудение и практически мгновенный обратный набор веса.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для прессаУпражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Одной из важных причин появления излишков массы тела считают наследственную предрасположенность к ожирению.

Остальные источники большого веса связаны:

  • с гиподинамией – недостаточной или отсутствующей физической и двигательной активностью;
  • неправильно подобранным рационом питания – преобладанием в меню легких углеводов и большого количества жиров;
  • употреблением алкогольной и слабоалкогольной, табачной продукции;
  • экологической обстановкой;
  • частыми стрессами;
  • проблемами с работой кишечного отдела.

Упражнения для нижней части живота не дадут желаемого результата без комплексного подхода. После определения источника быстрого набора веса необходимо подобрать программу дальнейших действий.

В нее включаются различные мероприятия:

  • консультация врача-гастроэнтеролога – при нарушениях пищеварения, для нормализации функциональности ЖКТ;
  • отказ от курения, употребления спиртных напитков;
  • подбор подходящей диеты с расчетом энергетической ценности блюд;
  • поиск вспомогательных видов терапии: сеансов массажа, водных процедур, спортивных тренировок.

Лучшие упражнения и техники

Чтобы избавиться от некрасивых отложений в нижнем участке живота, нужно понять, что специфических упражнений для похудения в одном участке тела не бывает.

Физические нагрузки подбираются по принципу:

  • разнообразия и чередования;
  • равномерного распределения нагрузок для всех групп мышц;
  • высокого уровня – без чрезмерных усилий, по мере возможностей организма.

Скручивания

Методика относится к популярным разновидностям, используемым в фитнесе. Используется как вспомогательное направление для увеличения показателей силы, находится на одной ступени со статистическими упражнениями. Не дает быстрого сжигания жировой прослойки.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для прессаУпражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для прессаУпражнения для нижней части живота. Скручивание является одним из самых эффективных способов подтянуть мышцы живота.

Существует несколько разновидностей скручиваний:

  1. Боковые – повторяются 15-20 р. Выполняются на спине, с согнутыми в коленях ногами. Упражнение начинается с наклона нижних конечностей – колено должно коснуться коврика, на выдохе делается поворот телом в обратную сторону, с отрывом плеч на 1-3 см. затем прием выполняется в противоположном направлении.
  2. Обратные – от 25 до 30 повторов. В горизонтальном положении бедра расположены перпендикулярно полу, голени ног – параллельно. На выходе конечности подтягиваются к грудной клетке, затем происходит возврат в обратное положение.
  3. С поворотом – выполняется 15-20 р. Упражнение помогает научиться владеть собственным телом. Выполняется в горизонтальном положении, со скрещенными на затылке руками. Плечи приподнимаются над поверхностью пола, поворачиваются поочередно в одну и вторую сторону. Дополнительно можно проводить «велосипедные» движения ногами.

Дополнительно проводится скручивание с вертикальным подъемом ног.

Фитбол

Упражнения для нижней части живота можно проводить со швейцарским изобретением, получившим популярность с последней трети прошлого века. Фитбол относится к популярным гимнастическим снарядам среди женщин, при хорошей физической подготовке он помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшать координацию и ориентировку в пространстве.

Для избавления от складок в нижнем участке живота он применяется как дополнительное средство.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для прессаУпражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Укрепление мышечных тканей проводится при выполнении:

  • боковой планки;
  • вертикальных или горизонтальных ножниц;
  • обыкновенных и косых скручиваний.

Качание пресса

Упражнения по улучшению мышц живота относятся к силовым и требуют четкого дозирования нагрузок. Тренировки позволяют быстро сформировать пресс и удалить скопившийся жир. Тренеры по фитнесу предупреждают, что излишние нагрузки на эту часть тела недопустимы. Для правильной прокачки мышц пресса необходимо придерживаться норм повторов, не превышая их разумного количества.

Основные упражнения включают:

  1. Вращение ногой – в горизонтальном положении одной из конечностей медленно описывается круг, она должна прямой, не согнутой в колене. Затем проводится повтор второй ногой – вращательные движения требуют попеременной смены конечностей. Повторяют 10-15 р.
  2. Круговые движения 2 ногами – полностью повторяют предыдущую технику, только обеими конечностями одновременно. Руки расположены вдоль тела, ладони смотрят вниз. Упражнение повторяется 10-15 р.
  3. Берпи – разработано для военнослужащих и лиц, которые по долгу службы должны иметь хорошую физическую подготовку. Из стойки производится переход в присед (опираясь руками о пол), позже прыжком переходят в планку, отжимаются и опять перепрыгивают в присед (4/15 р).
  4. Сит-ап (качание пресса) – выполняется на скамье или полу, с закрепленными ногами (4/10-15 р).

Планка

Упражнение относится к одним из действенных помощников в укреплении мышечных тканей. Существует множество вариантов ее выполнения. Статистическая нагрузка оказывает большее влияние на прямые мышцы.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для прессаУпражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Для улучшения показателей в нижней части живота необходимо больше работать:

  • поперечными и косыми мышцами;
  • поверхностным паховым кольцом;
  • пазовыми связками.

Тренеры рекомендуют со временем усложнять планку – после освоения классической разновидности, которая выполняется на руках:

  • занять горизонтальное положение на животе;
  • поставить руки перед грудью;
  • отжаться;
  • зафиксировать в прямом положении верхние конечности и корпус на максимальное время.

На 2-4 подход из планки совершают махи ногой вверх, после каждого отжимания маховая конечность меняется. Нижние конечности при выполнении не сгибают, носок должен быть оттянут. За один подход – от 10 до 15 повторений.

Кручение обруча

Тренировки с обычным прокручиванием хула-хупа за час сжигают не больше 50 ккал. Распространенная ошибка – это утверждение, что обруч помогает быстро сделать талию стройной и сбросить лишние килограммы. Мышцы живота, участвующие во вращении, делают неестественные движения и получают ударную нагрузку от утяжеления обруча.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для прессаУпражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Обруч в качестве основного снаряда борьбы с лишним весом, не рекомендуется.

Он предназначен для общей корректировки равномерной нагрузки, поддержания мышечного тонуса. Большую осторожность нужно соблюдать при использовании хула-хупов с утяжелителями в виде шарообразных насадок. За счет центробежной силы на мышцы в области живота и спины приходится большая нагрузка, чем допустимые нормы при использовании ударных форм массажа.

Ходьба и бег

Избавиться от складчатости в нижнем участке живота без дополнительных кардиотренировок невозможно.

Они являются основным пунктом в комплексном подходе к похудению, в результате регулярных занятий наблюдается:

  • увеличение показателей выносливости;
  • уменьшение признаков целлюлита;
  • повышение устойчивости организма к инфекционным заболеваниям;
  • нормализация пропорций тела;
  • стабилизация работы кровеносных сосудов, увеличение их просвета;
  • снижение массы тела;
  • нормальные показатели артериального давления;
  • увеличенный объем легких и сердца.

Кардиологи рекомендуют ввести в график тренировок следующие занятия: пешие прогулки и пробежки. Ходьба не требует повышенных силовых затрат. Пешие прогулки на свежем воздухе дают необходимое количество кислорода, улучшают общее состояние организма, активизируют работу иммунной системы.

При организации ходьбы для снижения веса необходимо придерживаться рекомендаций:

  • трасса должна включать перепады высот – подъемы и спуски;
  • средняя скорость движения – 5-6 км/ч, частота сердечных сокращений – до 120 ед./мин.;
  • правильная постановка стопы – перекат должен проходить плавно, с пятки на носок, в ходьбе используется вся ступня;
  • темп движения регулярно изменяется от медленного до быстрого шага;
  • подъем проходит с высокой скоростью, спуск – в расслабленном режиме.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для прессаУпражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Пробежки относятся к естественным физическим нагрузкам с максимальным коэффициентом полезного эффекта при любом типе похудения и укрепления организма.

Для быстрого достижения поставленных целей фитнес-тренеры советуют придерживаться отдельных правил проведения тренировок:

  • кроссовки – должны быть легкими и удобными;
  • передвижение проходит с толчка передней частью, приземление – на пятку, перекат охватывает всю площадь ступни;
  • во время бега нельзя «шлепать» всей стопой;
  • после 10-минутной пробежки проводится легкая разминка, по принципу утренней физической зарядки;
  • основная часть тренировки проходит в среднем темпе, появление «ватного» состояния ног требует снижения темпа до комфортного состояния;
  • в течении занятия трижды делаются ускорения с максимальной силой, при этом самая продолжительная часть приходится на завершающий этап.

Любая тренировка должна заканчиваться выполнением комплекса дыхательных упражнений.

Правила питания

Упражнения для нижней части живота требуют некоторого времени, в среднем срок похудения составляет около 3 мес. В схему кроме физических нагрузок входит использование лечебных диет.

Основа правильного питания для снижения массы тела включает следующие положения:

  1. Меню – должно отличаться разнообразием, сбалансированность и дробностью порций. Такое питание не надоедает, в организм поступает достаточное количество полезных веществ. Кроме основных приемов пищи в график включают до 3 перекусов.
    Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для прессаУпражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса
  2. Овощи и фрукты должны составлять основу рациона. Большое содержание растительной клетчатки улучшает работу ЖКТ, стабилизирует процессы обмена, поставляет в организм большинство необходимых веществ. За счет витаминов нормализуется работа иммунитета.
  3. Свежесть продуктов – продолжительное хранение приводит к потере витаминов и минеральных веществ. Диетологи советуют делать покупки ежедневно, обращая внимание на сроки годности.
  4. Сезонные изменения – в летний период рацион должен состоять на 60-70% из продукции растительного происхождения, зимой увеличивается объем жиров и белков.
  5. Сочетаемость продуктов – отдельные виды нельзя употреблять одновременно. Нарушение правила провоцирует скопление токсинов и шлаков в организме.

Правильный расчет суточной потребности в калориях поможет избежать откладывания жировых запасов на талии остальных участках тела.

Список эффективных диет

Эффективные диетические рационы собраны по принципу успешности использования в борьбе с лишним весом:

НазваниеТребованияПродолжительность
ЯпонскаяС минимальной калорийностью и небольшим включением углеводов. На диете запрещается употребление:
  • алкоголя;
  • поваренной соли;
  • сахара;
  • сладостей.
14 дней
Диета ДюканаОснова рациона – белок. Проводится в 4 этапа, в каждом используется специфический набор продуктов.от 3 до 4 мес.
ГречневаяМонодиета, запрещающая большинство продуктов, кроме:
  • воды;
  • кефира;
  • размоченной гречки;
  • зеленого чая.

Соль, приправы и специи – запрещены.

7 суток
БелковаяНа 90 % состоит из белков. У разрешенных углеводов гликемический индекс не должен превышать 40 ед.:
  • морепродукты;
  • мясо и рыба;
  • молочная продукция;
  • куриные яйца.
14 дней
КремлевскаяДиета с пониженным содержанием углеводов, не больше 40 ед. в день.3 мес.

Безболезненное похудение может проводиться по диете, разработанной Российской академией наук. Лечебный рацион используют в течение 3 мес., калорийность рассчитывается исходя из индекса массы тела. Абсолютное значение позволяет определить, на какое количество процентов нужно снизить поступление калорий в организм.

Средние показатели калорийности находятся в границах от 1600 до 1900 ккал. Оптимальный набор продуктов позволяет легко переносить вынужденные ограничения. В процессе допускаются единичные нарушения – они помогают избавиться от дискомфорта и навязчивого чувства голода.

В первую неделю из меню исключаются продукты с ГИ выше 50 ед., вторая — предполагает уменьшение количества поступающих жиров. В последующие дни снижается объем белковой пищи. Сочетание с физическими нагрузками позволяет пациенту находиться в зоне относительного комфорта, под запрет подпадают тренировки с утяжелителями для нижней части тела.

Массаж для похудения

Упражнения для нижней части живота можно сочетать с сеансами массажа.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для прессаУпражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Он относится к лучшим лечебным процедурам, обеспечивает:

  • снижение веса и ускоренную переработку жиров;
  • улучшение циркуляции крови и лимфы в области малого таза;
  • ускорение венозного и лимфатического оттока;
  • устранение отечности на нижних долях живота и в области лобка;
  • выравнивание слоев подкожно-жировой клетчатки.

За счет регулярных сеансов у пациенток выводятся скопившиеся токсины, улучшается состояние кожи, повышается ее упругость.

Ручной

К особенностям массажа в области живота относят последовательную обработку разных зон тела. Массаж проводится поэтапно:

  • спина;
  • шея;
  • таз;
  • бедра;
  • голени;
  • живот.

Для получения максимального эффекта массажистом используются следующие приемы:

  • продольное поглаживание – от лобковой зоны к подреберью;
  • по ходу толстого кишечника – правую руку мастер располагает на левой, начинает движение от правой части паха к одноименному подреберью, затем происходит смена рук;
  • попеременное – от лобка вверх, одновременно двумя руками, в конце манипуляции пальцы касаются поверхности стола;
  • двойное кольцевое разминание – руки ставятся против поперечных мышечных волокон, разминание проводится один раз;
    Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для прессаУпражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса
  • двойной гриф – аналогичен предыдущему способу, руки сдвигаются до перехвата больших пальцев, что помогает увеличить усилие.

Для удобства пациента и снижения неприятных ощущений каждый прием совмещается с аккуратными поглаживаниями.

Вакуумный

Проводится в салоне или домашних условиях при помощи резиновых, стеклянных или силиконовых банок, специальных приборов. Перед выполнением рабочая зона разогревается стандартными техниками классического массажа. Проблемная область смазывается гелем или маслом, на нее устанавливается от 5 до 7 банок. Передвижение осуществляется по часовой стрелке, по ходу толстой кишки.

Максимальное время процедуры — 10 мин., она завершается приемами классического ручного массажа.

Водные процедуры

Для достижения лучшего эффекта в борьбе с жировыми отложениями рекомендуется проведение и посещение:

  • гидромассажа;
  • душа Шарко;
  • кислородных ванн;
  • плавания;
    Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для прессаУпражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса
  • русской бани;
  • хамама – турецкой разновидности бани.

Когда ждать результата

Регулярные тренировки помогут получить стройную фигуру и плоский живот только в сочетании с диетическим меню. Скопившийся жир сжигается длительное время. Эффектная талия появится не раньше, чем через 2 мес. от начала работы над собой. Попытки постоянно находиться на монодиетах не дадут ожидаемого результата.

Через некоторое время после их прекращения изголодавшийся организм в ускоренных темпах восполнит потери. Упражнения помогают не только избавиться от излишков массы тела, но и решить проблему обвисшей кожи. Для нижней части живота используют комбинированные техники: от пеших прогулок до сеансов массажа, с соблюдением режима питания.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для прессаУпражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Правильный подход к тренировкам позволяет избавиться от жировых складок, увеличит выносливость, улучшит работу иммунной системы.

Видео об упражнениях на нижнюю часть живота

Эффективные  упражнения для мышц живота:

секреты похудения о которых вы не знали

Опубликовано: 02.01.2020Время на чтение: 6 минут10237

Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой проблемой. Этот эстетический недостаток может быть следствием целого ряда причин. Среди них наиболее распространены слишком быстрый сброс веса, послеродовый период, наследственность и нерациональный образ жизни. Самостоятельно улучшить фигуру порой помогают доступные большинству людей средства. Однако очень важно верить в положительный результат и не жалеть прилагаемых усилий для его достижения. Как убрать низ живота с помощью упражнений и диеты, мы расскажем ниже.

Как организовать питание?

Для того чтобы подтянуть живот, прежде всего необходимо обратить внимание на свою диету. Специалисты рекомендуют временно убрать из меню следующие продукты:

  • жирное и жареное;
  • консервы;
  • кондитерские изделия;
  • полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

Следует с осторожностью добавлять в блюда сахар и мед, поскольку они отличаются высокой калорийностью и могут помешать избавлению от лишних килограммов. Питаться следует небольшими порциями несколько раз в день. В меню обязательно должны входить фрукты, овощи, мясо, нежирная рыба, крупы и злаки. Неплохо было бы раз в неделю делать разгрузочные дни, однако голодать ни в коем случае нельзя. Следует пить в день не менее 1,5-2 литров воды, чтобы все органы могли нормально работать.

Какие физические нагрузки предпочтительны?

Уменьшить объем живота помогают самые разные упражнения. Можно выбрать следующие виды физической активности:

  • плавание в бассейне;
  • занятия аквааэробикой;
  • бофилекс;
  • йога;
  • танцы живота;
  • хула-хуп.

Каждое из этих направлений помогает скорректировать фигуру в нужном месте и параллельно с этим уменьшает окружность талии и боков. Для того чтобы эффект был заметен в самые короткие сроки, необходимо уделять занятиям не меньше 10 минут ежедневно. На первых порах могут отмечаться болезненные ощущения в мышцах, иногда на теле появляются синяки, однако это не должно становиться поводом для прекращения тренировок. При занятиях будут убираться жировые отложения не только внизу живота, но и на всех остальных участках тела. Если же вы хотите заняться исключительно проблемной зоной, то можно выбрать несколько подходящих упражнений. Порекомендовать их сможет грамотный тренер, когда оценит уровень вашей физической подготовки.

Эффективные упражнения

Как уже было сказано, занятиям необходимо уделять время ежедневно. Первые результаты при правильном выполнении упражнений будут заметны уже через неделю. Назовем наиболее популярные из них.

Подъем вытянутых ног. Это упражнение, по мнению профессора Питера Франсиса, относится к самым эффективным для укрепления мышц в проблемной зоне**. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол. После этого следует максимально выпрямить ноги, руки кладутся ровно вдоль тела. Ноги поднимаются под углом 90 градусов относительно пола, причем их нельзя сгибать. Спустя пару секунд возвращаемся в первоначальное положение и делаем описанное упражнение до ощущения усталости. При достаточной подготовке число повторов можно довести до десяти.

Рисование ногами в воздухе. Исходное положение такое же, как было описано выше. Ноги необходимо поднять по очереди или сразу две и рисовать на весу цифры от 0 до 9, причем каждую из них обводят не менее пяти раз.

Качание пресса. Это упражнение показано женщинам для поддержания тонуса мышц живота*. Для его грамотного выполнения следует предварительно зафиксировать ноги, чтобы легче было не поднимать их. Руки кладут за голову и переплетают пальцы для лучшего закрепления положения. После этого нужно резко сесть, наклониться к коленям и опять лечь на пол. Длительность выполнения упражнения должна достигать 2-3 минут и более.

007_69ad07ac-d270-4fa1-a709-d98a7f79fcfc.jpg

Массаж

Сделать нижнюю часть живота меньше помогают и другие целенаправленные действия. К ним относится массаж проблемной зоны. Делать его нужно так:

  • лечь на спину, голову желательно положить на подушку или другое мягкое возвышение;
  • обхватить живот по низу большим и указательным пальцами одной руки;
  • осторожно пощипывать мышцы и жировые складки вокруг пупка в течение трех минут;
  • около минуты хлопать по животу и без надавливания гладить его поверхность.

Такой массаж занимает мало времени и при этом дает хороший результат.

Пластика живота

Если излишне выступающий животик является следствием уменьшения упругости кожи и мышц, то помочь справиться с косметической проблемой в силах эстетическая хирургия. Чаще всего к врачам обращаются женщины, перенесшие роды или резко сбросившие большой вес. Обычно им назначается такое вмешательство, как абдоминопластика. Если описать ее очень упрощенно, то хирурги удалят лишнюю кожу и проведут расщепление жировых отложений с помощью канюли. Также им нужно будет усилить ткани, создать специальное отверстие для пупка и произвести целый ряд других действий, чтобы не нарушить физиологию организма. Длится операция несколько часов. Небольшой шов, который останется после нее, можно без труда закрыть плавками.

Специальные приемы

Хорошо себя зарекомендовали при борьбе с этим недостатком дыхательные упражнения. Выполняются они так:

  1. Вдох через рот. Воздух долго входит сквозь округленные и вытянутые трубочкой губы.
  2. Вдох через нос. Рот плотно закрыт. Быстро и резко нужно набрать в легкие максимальное количество воздуха, после чего на 10 секунд задержать дыхание.
  3. Выдох через рот. При этом нужно задействовать диафрагму и живот. Очень помогает произнесение звуков, напоминающих «па-ах».
  4. Задержать дыхание после выдоха, причем голову нужно склонить вниз. Живот же следует втянуть внутрь, чтобы он «прилип» к ребрам. Досчитать до восьми, расслабиться и шумно вдохнуть воздух.

Если совместить описанные действия с физическими упражнениями, то эффект от последних будет гораздо выше.

Как еще можно заниматься, если хочется укрепить пресс

Приведем еще несколько упражнений, которые способствуют избавлению от данной проблемы, отравляющей женщинам жизнь. Если выполнять их в течение недели по полчаса, то результат будет очевиден.

Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч. Руками упереться над слегка согнутыми коленями. В ходе дыхательных упражнений втянуть в себя живот. Отвести левую ногу с вытянутым носком в сторону. Прямой руке придать противоположное направление, подняв ее над головой. Перенести вес тела на другую сторону. Правой рукой опираемся на согнутое колено. Напрягаем левые мышцы, ждем 8-10 секунд, после чего меняем сторону. Спина должна быть идеально прямой, а ноги – прочно стоять на полу. В каждую сторону повторяем описанные действия 3-4 раза.

Упражнение 2. Лечь на пол, выполнить дыхательные упражнения. Расположить руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз. Прямые ноги невысоко поднять над полом, вытянув носок. Нужно перекрещивать их между собой, попеременно сводя и разводя в воздухе. Выполнять необходимо 3-4 подхода по 10 раз.

Упражнение 3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить на пол ступни. Поднять вверх выпрямленные руки. Выполнить дыхательные упражнения и втянуть живот. Потянуться вперед руками, оторвав от пола плечи и верхнюю часть тела как можно дальше. Задержать дыхание и досчитать до восьми. Не торопясь, принять исходное положение. Повторить 5-6 раз, стараясь не опускать голову слишком низко. Важно, чтобы работал преимущественно живот, а не шея. Рекомендуется также делать подъемы в стороны, чтобы задействовать косые мышцы.

Упражнение 4. Оно еще носит название «Кошка». Необходимо встать на колени и опереться на локти. После дыхательных упражнений плавно, задействуя диафрагму, попеременно втягиваем и надуваем живот. Согласно некоторым данным, это упражнение обладает также общеукрепляющим и оздоравливающим действиями.

Как повысить эффект от занятий

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жажду, необходимо утолить ее, выпив требуемое количество жидкости. Это могут быть как минеральная или кипяченая вода, так и зеленый чай или морс. Также прекрасно действует на организм восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Он способствует:

  • быстрому восстановлению мышц благодаря содержанию белка;
  • обеспечению тканей кислородом за счет входящего в состав железа;
  • наращиванию мышечной массы.

Для приготовления вкусного и полезного напитка потребуется взять 5 мерных ложек продукта и добавить их в 250 мл воды. После этого смесь следует тщательно взболтать для получения однородной массы. Употребить ее рекомендуется в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность применения коктейля необходимо обсуждать со специалистом по спортивному питанию индивидуально.

Список литературы

*Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source

**New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises By Mark Anders

https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

007_69ad07ac-d270-4fa1-a709-d98a7f79fcfc.jpg007_69ad07ac-d270-4fa1-a709-d98a7f79fcfc.jpgУзнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Шамис Саша | 13.01.2020 15:22

Я худенькая, а низ живота убрать сложно
Исключила из рациона все пищевые гадости, добавила спорт, потихоньку вижу первые результаты!:) ура-ура

Как убрать низ живота быстро и эффективно: 7 эффективных упражнений

Как убрать низ живота в домашних условияхКак убрать низ живота в домашних условиях

Образование некрасивой складки в нижней части живота – проблема, которая знакома огромному количеству человек. Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия. Эффективность борьбы с жиром там, где низ живота, во многом зависит и от выявления правильных причин возникновения отложений. Итак, приступим к борьбе за красивую талию и плоский, рельефный живот?

Причины появления жира внизу живота

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

  • генетика или наследственность;
  • сбой в гормональной системе организма;
  • стресс;
  • неправильное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении. В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться. Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер. Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Как убрать низ живота в домашних условияхКак убрать низ живота в домашних условиях

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность. Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам. Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Менопауза – вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой. Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.

Способы борьбы с жиром на животе

Вне зависимости от того, чем вызвана проблема, мужчины и женщины могут самостоятельно начать с ней бороться. Существует несколько способов, которые по-настоящему эффективно помогают убрать жир в нижней части живота и запустить процесс похудения.

Как убрать низ живота в домашних условияхКак убрать низ живота в домашних условиях

Коррекция питания

Начать рекомендуется с коррекции питания, что нормализует работу кишечника. Меню должно быть максимально правильным. Для этого стоит отказаться от сладостей. Это вовсе не означает, что следует полностью исключить десерты из рациона. Однако сократить употребление сахара стоит в разы. Оптимально совсем от него отказаться: такой подход наиболее правильный для красоты живота. Не менее важно минимизировать употребление жирных и жареных блюд.

Оптимально обогатить питание:

  • фруктовыми ассорти;
  • сезонными овощами;
  • злаками;
  • напитками с имбирем и корицей.

Эти приправы выступают прекрасными природными жиросжигателями. Не менее полезны травяные сборы с лимоном, мятой, ромашкой, фенхелем. Также рекомендуется включить в ежедневное питание кисломолочные продукты. Именно они нормализуют процесс пищеварения и позволяют вывести шлаки из организма, которые как раз и блокируют процесс похудения. Такая диета достаточно непривычна и может быть сложна в первое время.

Массаж

Усилить диету рекомендуется массажем тех зон тела, где есть проблемы. Выполнять его можно своими руками. Однако при достижении первых результатов появится стимул продолжать ее.

Питьевой режим

Убрать низ живота в домашних условиях помогает правильно выстроенный питьевой режим. В рационе каждого человека, который следит за стройностью, должно быть оптимальное количество питьевой воды. Каждый день взрослый человек должен употреблять минимум 1.5 л негазированной чистой воды. Это примерно 8 стаканов.

Хорошее настроение

Не менее важно для красивой талии избегать стрессов. Всё дело заключается в том, что во время нервного перевозбуждения в крови повышается количество кортизола. Этот гормон направлен на то, чтобы заставить организм откладывать жир. Особенно часто эти «стратегические запасы» базируются в области живота. Вот почему так важно максимально избегать контакта с людьми или ситуаций, которые провоцируют стресс. Отсутствие переживаний позволяет сохранять молодость и стройность.

Физические нагрузки

Чтобы убрать низ живота и запустить процесс похудения, полезно утром и вечером крутить хула-хуп, плавать, делать обертывания. Такие тренировки и процедуры благотворно сказываются на состоянии всего тела и внешнем виде пресса в частности. Главное – не опускать руки и проводить занятия систематически.

Эффективные упражнения для низа живота

Невзирая на то, что диета и прочие способы поддерживания стройности в области живота достаточно эффективны, максимально быстро решить проблему помогают именно правильно подобранные упражнения. Чтобы привести в норму низ живота и убрать складку, мышцы должны работать постоянно. Именно поэтому занятия должны стать регулярными. Только при таком условии можно получить красивый пресс.

Упражнение №1

Отличное упражнение для устранения жировой прослойки в нижней части живота – это «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол. Руки надо положить под ягодицы. При этом спина максимально плотно прижимается к поверхности пола. Затем нужно задействовать ноги. Их следует расположить под углом в 45 градусов. Потом одна из ног опускается вниз. Делать это надо максимально медленно. Положение ног таким способом меняется 20 раз.

Как убрать низ живота в домашних условияхКак убрать низ живота в домашних условиях

На заметку! Завершить упражнение «ножницы» рекомендуется выполнением 10 прыжков. Можно использовать скакалку.

Упражнение №2

Другое продуктивное упражнение, позволяющее быстро привести мужчинам и женщинам талию в норму, — складка. Для выполнения этого упражнения для низа живота надо расположиться на полу. Руки надо завести за спину и упереться ими в пол. В коленках ноги сгибаются. Потом их следует подтянуть к груди, по максимуму задействуя мышцы в области живота. Брюшные мышцы следует хорошо напрячь. Обязательно потянуться к ногам всем корпусом. Затем тело возвращается в исходное положение. Ноги надо распрямить целиком, но не соприкасаться пятками с полом. Повторить это движение во время каждого занятия надо не менее 10 раз.

Как убрать низ живота в домашних условияхКак убрать низ живота в домашних условиях

Упражнение №3

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает пресс на домашних занятиях, — «рисование». Исходное положение – лежа. Необходимо поднимать ноги. При этом каждой из них следует поочередно вывести цифры от 0 до 9. Допускается выполнение комбинаций одновременно обеими ногами. Для достижения оптимальных результатов стоит повторить 6 раз движения для каждой ноги, прорабатывая все мышцы, а не только те, что сосредоточены в области низа живота. Только в таком случае мышцы в нижней части живота начнут работать, а процесс сжигания жира будет запущен. Это прекрасное решение для занятий, помогающих убрать валик на животе.

Как убрать низ живота в домашних условияхКак убрать низ живота в домашних условиях

Упражнение №4

Не менее полезно для пресса упражнение «скалолазы». Его рекомендуется выполнять по 10 раз и мужчинам, и женщинам, которые столкнулись с образованием жировой прослойки на животе. Для выполнения подхода надо принять упор лежа. Исходное положение напоминает то, когда делают отжимания. При этом в колене одна нога сгибается. Вторая отводится назад. Потом она подтягивается к груди, после чего возвращается в исходную точку. Потом все это же повторяется другой ногой.

Как убрать низ живота в домашних условияхКак убрать низ живота в домашних условиях

Упражнение №5

Убрать низ живота быстро и эффективно, добиваясь эффективного похудения в необходимой проблемной зоне, помогает подъем ног. Для этого надо лечь на спину. Ноги следует выровнять. Руки располагаются вдоль тела. Начинается упражнение с подъема ног. Они должны образовать угол в 90 градусов. При этом в коленях их сгибать нельзя. В таком положении корпус надо зафиксировать на 2-3 секунды, после чего ноги опускаются на пол. Для получения идеального пресса такие движения надо делать постоянно. На 1 подход следует выполнять не менее 15 повторов.

Как убрать низ живота в домашних условияхКак убрать низ живота в домашних условиях

Упражнение №6

Это упражнение ориентировано на устранение жира с низа живота. Для его выполнения ноги надо поставить на ширине таза. В обязательном порядке выпрямляется спина. Из такого положения надо начинать приседания. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу. 8-16 повторов будет достаточным для формирования красивой талии.

Как убрать низ живота в домашних условияхКак убрать низ живота в домашних условиях

Упражнение №7

Не менее продуктивно работать над прессом позволяют и скручивания. Для их выполнения надо сесть на пол. Позади себя надо поставить руки и упереться ими в поверхность пола. Ноги в исходной точке должны быть абсолютно прямыми. Согнуть их надо резко и привлечь к груди. При этом работать следует силой мышц пресса. Повторить упражнение для красоты живота надо не менее 8 раз.

Как убрать низ живота в домашних условияхКак убрать низ живота в домашних условиях

Видео: как убрать низ живота в домашних условиях

Ниже предложено видео, которое поможет в домашних условиях эффективно и быстро избавиться от жира на животе:

Какие упражнения лучше всего подходят для нижней части живота?

У вас есть трудности с получением плоского пресса, о котором вы мечтаете? После нескольких недель выполнения скручиваний, приседаний и поворотов живота разочаровываетесь ли вы в своем упрямом псе?

Знаете ли вы, что подтянутая средняя часть не только делает вас сексуальнее, но и улучшает общее состояние здоровья? Многие исследования обнаружили связь между жиром на животе и развитием болезней сердца, рака и диабета 2 типа.Правда в том, что плоского живота добиться непросто. Чтобы получить плоский пресс, вам нужно сделать три вещи: регулярные аэробные упражнения, здоровое питание и эффективные упражнения для нижней части живота.

Сначала узнайте свои мышцы живота

Мышцы живота состоят из четырех основных мышц: прямых мышц живота, внешних и внутренних косых мышц и поперечных мышц живота. Прямая мышца живота, также известная как группа из шести кубиков, составляет верхний, средний и нижний пресс, что дает вам возможность сидеть из положения лежа.

Поперечный живот - это глубоко расположенный мышечный слой, который поддерживает ваши внутренние органы, в то время как внешние и внутренние косые мышцы дают вам возможность сгибаться вперед, назад и из стороны в сторону и вращать туловище.

Медленные контролируемые движения, выполняемые три раза в неделю, укрепят ваш пресс более эффективно, чем быстрые, резкие упражнения для пресса, выполняемые каждый день. Чтобы полностью задействовать корпус и укрепить живот, подтяните мышцы живота к позвоночнику, выполняя следующие упражнения.

Лучшие упражнения для нижней части живота

1. Доска

Упражнение планка не только укрепит мышцы нижней части живота, но и поможет стабилизировать мышцы кора. Для выполнения этого упражнения лягте на живот и положите руки прямо под плечи. Направьте пальцы ног внутрь к голове и медленно выпрямите руки, отрываясь от пола. Руки должны быть прямыми, но слегка согнутыми, а пресс втянут к позвоночнику. Удерживайте это положение, равномерно балансируя вес между руками и пальцами ног.Обязательно держите голову поднятой, а шею мягкой во время удержания. Сохраняйте это положение 15-30 секунд или столько, сколько сможете. Работайте над удержанием позиции в течение 60 секунд, пока ваша сила увеличивается.

2. Велоспорт

Для выполнения этого упражнения сначала лягте на пол, согнув колени под углом 45 градусов. Положите руки на внешнюю сторону головы для поддержки. Плавным, медленным движением педалей поднесите правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю, в общей сложности 8-10 повторений.Сделайте до 20 повторений для оптимальной физической формы.

3. Ножницы

Лягте на спину, плотно прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Подтяните мышцы нижней части живота к позвоночнику, поднимая ноги примерно на фут от пола. Разведите ноги в форме буквы V, а затем скрестите ноги так, чтобы правая нога двигалась впереди левой ноги, а затем левая нога двигалась впереди правой ноги. Крепко удерживайте мышцы ног, переходя из положения V в положение крест-накрест.Начните с 8-10 повторений, увеличиваясь до 20 повторений по мере роста вашей силы.

4. Бедро подъемники

Среди всех упражнений на нижнюю часть живота вы никогда не должны пропустить это. Для этого упражнения лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Подтяните мышцы брюшного пресса к позвоночнику, поднимая ноги в вертикальное положение. Затем поднимите бедра от пола, держа ноги прямыми и перпендикулярными туловищу. Плавным плавным движением опустите бедра обратно на пол.Выполните 8-10 повторений, работая до 20 повторений по мере роста вашей силы.

5. Двухсторонние подъемники

Лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Напрягите мышцы нижней части живота и ног, медленно поднимая ноги в вертикальное положение. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд. Затем опустите ноги вниз, пока они не оторвутся от пола, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Повторяйте это упражнение 8-10 повторений, пока не сможете довести до 20 повторений.Добавьте веса на лодыжки, чтобы сделать упражнение более сложным.

6. Круги на двух ногах

Лягте на спину, положив руки ладонями вниз под бедра. Когда вы подтягиваете мышцы нижней части живота к позвоночнику, поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Держа прямые ноги и слегка согнутые в коленях, поверните ноги 8-10 раз круговыми движениями по часовой стрелке. Отдохните 30 секунд, а затем повторите упражнение круговыми движениями против часовой стрелки. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений или прибавляйте вес лодыжек, чтобы тренировка была более сложной.

7. Ходьба по очереди

Чередующиеся прогулки ногами укрепляют и тонизируют мышцы нижней части живота. Для этого упражнения лягте на спину на ровную поверхность, не касаясь пола головой и плечами. Положите руки ладонями вниз под бедра. Приведите ноги в вертикальное положение перпендикулярно туловищу, ступни согнуты. Ноги должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми. Активируйте мышцы нижней части живота, подтягивая мышцы живота к позвоночнику.Осторожно поддержите голову кончиками пальцев, следя за тем, чтобы локти были направлены от тела. С напряженным прессом держите левую ногу направленной вверх, медленно опуская правую ногу, пока она не окажется на высоте нескольких дюймов от пола. Чередуйте это положение, держа правую ногу вверх, а левую опущенную. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, работая до 20 повторений по мере того, как мышцы живота становятся сильнее.

8. Обратные скручивания на двух ногах

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть живота, включаются обратные скручивания мышц ног на двух ногах.Вы можете выполнять это упражнение с гимнастическим мячом или гантелями для лодыжек. Лягте на пол, руки по бокам и руки слегка под бедрами. Поднимите ноги в вертикальное положение и согните ноги так, чтобы колени и лодыжки были параллельны полу. С твердым прессом и согнутыми коленями медленно опустите ноги к полу так, чтобы ступни оказались чуть выше пола. Сохраняйте это положение в течение 3-5 секунд, а затем снова поднимите колени и подтяните их к груди.Выполните это упражнение 5-8 раз, увеличивая до 20 повторений по мере роста вашей силы.

Важно помнить

  • Всегда выполняйте эти упражнения медленными и устойчивыми движениями. Быстрые резкие движения неэффективны и могут навредить себе.
  • Никогда не выгибайте спину при выполнении упражнений на пресс. Прогибание спины может привести к травме или ослаблению мышц спины.
  • Держите мышцы живота напряженными во время упражнений, чтобы получить желаемый плоский живот.
.

10 ключевых упражнений для вашего ядра

Если вы похожи на нас, вероятно, есть одна область, в которой вы чувствуете, что не можете работать достаточно: ваш пресс. Точнее, нижний пресс. Кажется, что независимо от того, сколько тренировок вы проводите, они остаются неизменными. Что ж, для этого есть причина.

«Чтобы похудеть и показать четкость мышц, нужно тренировать все тело», - говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам необходимо] расходовать калории - и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой.

Может быть, вы слышали, что лучший пресс делают на кухне? Но это не пропуск, чтобы пропустить эти скручивания и доски.

«Очень важно тренировать ядро, потому что это ваш центр равновесия», - говорит Батлер. «Кроме того, прочный стержень может помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете точно, как задействовать эти нижние мышцы живота? Ты не один.

«Нижнюю часть живота очень сложно укрепить, потому что именно там наше тело откладывает большую часть лишнего жира», - говорит Батлер.«А для женщин гормон эстроген, естественно, хочет удерживать жир в этой области».

Но не волнуйтесь, есть множество упражнений, которые помогут вам от него избавиться. Чтобы избежать догадок, мы попросили Батлера поделиться самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота. Для трех таких движений вам понадобятся полотенца или ползунки.

Не вините нас, если на следующий день после этой рутины будет больно смеяться.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Выполните весь круг от 1 до 3 раз.

1. Постучать пяткой

Лягте лицом вверх, руки под попой, колени согнуты, икры параллельны полу. Медленно опустите согнутые ступни вперед, пока пятки не коснутся земли. Сожмите пресс, чтобы помочь поднять ноги в исходное положение.

2. Альпинист

Старт в положении высокой планки, тело прямое, бедра ровные. Поднимите правую ногу и прижмите правое колено к груди между руками. Когда вы вернете правую ногу в планку, поднимите левую ногу и прижмите левое колено к груди между руками.

Продолжайте чередовать как можно быстрее. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.

3. Ножницы

Лягте лицом вверх, руки за голову, голова и плечи оторваны от пола. Используя пресс, слегка оторвите ноги от земли и выполните удар ножницами, чередуя одну ногу вверх и одну вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Щука-слайдер

Для этого вам понадобятся ползунки или полотенца.

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках.Сожмите низкий пресс и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку в положение согнувшись. Медленно вытолкните ступни, чтобы опуститься в исходное положение.

Сделайте это проще: Выполняйте скользящие альпинисты, двигая вперед одну ногу за раз.

5. Подъем прямой ноги

Лягте лицом вверх и положите руки под поясницу. Поднимите мышцы кора и медленно поднимите прямые ноги от земли, доводя их до 90 градусов. Медленно опустите их обратно на землю.Если у вас болит поясница, не делайте этого движения.

Вариант с перекладиной для подтягиваний

Если вы склонны к болям в пояснице или у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, попробуйте этот вариант.

Удерживая перекладину для подтягивания, напрягите мышцы корпуса и поднимите ноги от земли на высоту бедер. Новички могут сгибать колени, или вы можете держать ноги прямыми (шарнирные только у бедра), что усложняет задачу. Медленно опустите ноги в исходное положение.

6. Альпинист через кросс-боди

Начните с высокой планки с прямым телом, бедрами на одном уровне и напряжением корпуса.Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Когда вы вернете правую ногу в положение планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.

7. Ползунок для подтяжки колена

Для этого движения вам понадобятся ползунки или полотенца.

Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Соберите мышцы кора и подтяните обе ступни к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед. Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант с мячом для упражнений

Если у вас есть под рукой мяч для упражнений, попробуйте вместо этого следующий вариант: начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Удерживая корпус в напряжении, подтяните оба колена к груди. Медленно верните ноги в исходное положение.

8. Катящаяся доска

Начните с низкой планки на предплечьях. Держите 10 секунд. Перевернитесь на правый локоть, сложив ступни, и удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.

Откатитесь назад через центр и на левый локоть, сложив ступни, и удерживайте в течение 10 секунд. Продолжайте чередовать, сохраняя напряженность корпуса и не позволяя бедрам опускаться.

9. Сверните вверх

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки над головой. Сделайте большой вдох. На выдохе поднимите руки вверх и вперед и медленно перекатитесь на пресс в сидячем положении. Снова сжимая пресс, медленно опускайтесь в исходное положение.

10.Jackknife

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки вытянуты над головой. Вдох. На выдохе сожмите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, соприкасаясь ладонью с ногой. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Особая благодарность нашей модели, Аманде Батлер, сертифицированному тренеру из Нью-Йорка. Аманда носит топ от Lululemon и брюки от C9 Champion, и она использует Slidez от SKLZ.

.

упражнений для нижней части спины: укрепление

Наши тела функционируют наилучшим образом, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут вызывать боли в спине или травмы.

Боль в пояснице может мешать повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении боли в пояснице.

Здоровый образ жизни - лучший способ предотвратить боли в пояснице. Сведение к минимуму набора веса, наращивание силы и отказ от рискованных занятий поможет уменьшить боль в пояснице с возрастом.

В США боль в пояснице - пятая по частоте причина обращения к врачу.

Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

Некоторые конкретные и более серьезные причины боли в спине включают:

Попробуйте эти простые упражнения без оборудования для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.

Набравшись силы, вы уменьшите боль и уменьшите дисфункцию.Перед тем, как приступить к этим упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца - это большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, включая упражнения на разгибание бедра, такие как приседания.

Слабость ягодичных мышц может способствовать болям в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и поясницы во время таких движений, как ходьба.

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца

  1. Лягте на землю, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  2. Держа руки по бокам, прижмите ступни к полу, медленно отрывая ягодицы от земли, пока ваше тело не составит одну прямую линию. Держите плечи на полу. Держите от 10 до 15 секунд.
  3. Опустить вниз.
  4. Повторить 15 раз.
  5. Выполните 3 подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Поперечная мышца живота - это мышца, охватывающая среднюю линию.Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Это важно для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Проработанные мышцы: поперечный живот

  1. Лягте на землю, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  2. Расслабьте руки по бокам.
  3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота, не наклоняя бедра.
  4. Удерживать 5 секунд.
  5. Повторить 5 раз.

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону, от тела. Они также помогают поддерживать ваш таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваше равновесие и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Проработанные мышцы: средняя ягодичная мышца

  1. Лягте на бок, слегка согнув голень на земле.
  2. Включите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
  3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
  4. Удерживать 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
  5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают поддерживать вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют выгибать спину.

Если это упражнение усиливает боль в спине, прекратите его выполнять, пока не получите дополнительную оценку. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины боли в спине.

Проработанные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

  1. Лягте на живот, вытяните руки вперед и вытяните ноги.
  2. Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов или до тех пор, пока не почувствуете сокращение в пояснице.
  3. Включите основные мышцы, слегка приподняв пупок над полом. Отведите руки и ноги. Во время выполнения упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не растянуть шею.
  4. Удерживать 2 секунды.
  5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и устойчивости ядра.

Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота

  1. Лягте на землю, поставив ступни на пол, удерживая колени согнутыми.
  2. Скрестите руки на груди.
  3. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику.
  4. Медленно поднимите плечи над землей на несколько дюймов. Старайтесь, чтобы шея была на одной линии с позвоночником, а не округлялась, чтобы не тянуть шею вверх.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 10 раз. Выполните 3 подхода.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травму, например, при падении или несчастном случае, всегда обращайтесь за медицинской помощью и осмотром, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если эти упражнения вызывают усиление боли в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения для укрепления поясницы - отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Более сильные мышцы кора помогают повысить устойчивость, снизить вероятность получения травм и улучшить функции.

Изменение повседневной активности, например, приседания для подбора предметов, также может помочь предотвратить боли в пояснице или мышечные спазмы.

Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.


Наташа - лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте.Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*