Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сложные упражнения на пресс: Какие самые сложные упражнения для пресса в домашних условиях

Содержание

Какие самые сложные упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый пресс – это повод для зависти и гордости одновременно. Добиться рельефных мышц на животе неимоверно трудно. Если речь идет о домашних тренировках, то такое кажется невозможным. Однако самые сложные упражнения на пресс позволяют добиться такого результата за небольшую цену в виде усердия и дисциплины.

При этом нужно понимать, что некоторые из приведенных ниже сетов являются крайне стрессовыми для организма, поэтому рекомендуется браться за них обдуманно и постепенно, не нагружая тело чрезмерно. Самые сложные упражнения для пресса и вовсе могут привести к травмам, и попытка выполнить их без надлежащей подготовки проводится на свой страх и риск.

Важность комбинирования различных сетов

Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.

Предварительная подготовка

Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:

  • растяжка «Поза кобры» – 30 секунд;
  • «Поза ребенка» – 40 секунд;
  • боковая планка с каждой стороны – 15 секунд;
  • отжимания со скручиванием – по 5 раз на каждую ногу;
  • мостик – 30 секунд;
  • «Супермен» – 30 секунд.

Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.

Планка

Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.

Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.

Боковая планка

Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:

  • лечь на бок, руку положить под голову;
  • противоположная рука плотно прижата к телу;
  • медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
  • ноги лежат одна на одной.

В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.

«Альпинист»

Альпинист обладает целым «букетом» полезных эффектов на те или иные мышцы живота. Он крайне прост, не требует дополнительного инвентаря, при этом, если правильно делать все движения, пресс начнет гореть практически сразу же. Для того чтобы получилось как следует, нужно:

  • встать на четвереньки, но вместо упора в коленях – прямые ноги, как на фото;
  • перенести весь вес на руки;
  • поочередно подтягивать к себе ноги, как при беге на месте;
  • удерживать корпус от вихляний.

Сет состоит из 2 подходов по 30 раз. После каждого цикла мышцы должны крайне сильно чувствоваться, в противном случае атлет при исполнении допустил ошибку. Среди самых сложных упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях «Альпинист» занимает почетное второе место, после «Римского стула».

«Римский стул»

Бытует мнение, что таким образом тренировали ядро римские легионеры. Правда это или нет, неизвестно, но упражнение действительно эффективно. Однако вместе с тем оно травмоопасно и требует предварительной подготовки. Самые сложные упражнения на пресс для мужчин зачастую сконцентрированы как раз вокруг такой разновидности скручиваний. Для того чтобы выполнить его правильно, следует провести такие манипуляции:

  • подготовить табурет, крепко сколоченный и надежный;
  • установить его перед, к примеру, краем дивана или комода, так чтобы голеностоп имел упор при прогибе туловища назад;
  • сесть таким образом, чтобы колени немного сгибались;
  • прогнуться назад до такого угла, чтобы мышцы пресса полностью распрямились;
  • вернуться к исходному положению.

Упражнение действительно сложное, но вместе с тем эффективное. Сет состоит из двух подходов по 40 раз. Передышки составляют по 30-40 секунд, выполнять исключительно на пустой желудок и ограничить себя в воде.

«Велосипед»

Провести такое упражнение вполне можно в домашних условиях, без привлечения какого-либо инвентаря вообще. Самые сложные упражнения для пресса не обязаны быть крайне сложными и многоуровневыми. Простой велосипед позволяет подготовить сразу все мышцы живота. Однако крайне важно выполнить подход правильно: держать ноги вместе, ограничить колебания из стороны в сторону, напрячь пресс и не расслабляться. Для того чтобы классически выполнить сет, нужно сделать следующее:

  • лечь на спину, лучше использовать мат или подстилку;
  • поднять ноги до прямого угла со спиной;
  • выполнять действия, похожие на вращение педалей на велосипеде.

Сет состоит из 2 подходов по 60 раз. Передышка составляет 30 секунд. После правильно выполненного упражнения появляется тепло и напряжение в мышцах живота. Отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек. Если затруднительно выполнить полный сет, то его можно раскидать в пределах одной тренировки, например, на начало и конец.

Подъем ног

Самый простой способ выполнить упражнение – это воспользоваться брусьями или турником. Достаточно упереться руками в снаряд, после чего напрягая пресс, поднять ноги до образования прямого угла. Если у атлета нет возможности ходить в зал или на спортивную площадку, то самые сложные упражнения на пресс, включая это, можно выполнять дома. Для этого нужно провести такие манипуляции:

  • лечь на пол в позу, как для велосипеда;
  • поднять ноги, удерживая их вместе;
  • продержать конечности под прямым углом несколько секунд;
  • медленно опустить ноги.

Казалось бы, крайне простое упражнение, но оно позволяет тонизировать все мышцы в целом. Сет состоит также из 2 подходов по 20-25 раз. Если выполнить тяжело, то можно снизить интенсивность.

«Лодка» или двойной подъем

Крайне простое упражнение, которое позволяет сжигать жир на животе максимально быстро. При этом сет довольно тяжелый и выполнять его нужно после того, как атлет разогрел мышцы. Выглядит исполнение вот таким образом:

  • лечь на спину;
  • ноги и руки прямые;
  • пятки вместе, ладони раскрыты;
  • поднять одновременно обе пары конечностей;
  • задержать на секунду в воздухе;
  • медленно опуститься.

Допускается небольшое попущение в виде подъема согнутых в коленях ног, но это несколько снижает общую эффективность. Сет состоит из двух подходов по 20 раз.

Самые сложные упражнения для пресса не будут результативны, если человек не соблюдает регулярность тренировок и режим питания. Кроме того, важен еще один момент, о котором почти всегда забывают, а именно: мотивация. Только за счет этой силы можно добиться успеха и наконец обрести плоский живот свой мечты.

8 самых сложных упражнений на пресс

Для многих людей мышцы живота являются неким культом, признаком тренированного и красивого тела, олицетворением прекрасного и тому подобное. И бывает так, что чересчур увлекаясь проработкой кубиков, мышцы перестают развиваться, а выполнять целый комплекс упражнений на пресс становится проще простого. Что делать в таком случае подготовленным людям, которые перестали чувствовать приятное ощущения усталости и жжения абдоминальных мышц? Предлагаем рассмотреть самые сложные упражнения для мышц брюшной полости, которые наверняка вам понравятся.

Содержание

1. Складка

Это упражнение используется реже, по сравнению с прямыми скручиваниями и подъемом ног. И это оправданно, ведь последние более безопасны и понятны новичкам. Осилить полную складку неподготовленный человек не сможет, скорее всего, техника при этом будет страдать. Сложность упражнения скорее не в силе, которую должен приложить спортсмен, а в его неустойчивости. Складка требует хорошей стабилизации при одновременном подъеме рук и ног в верхнюю точку. Многие новички при выполнении складки просто заваливаются назад.

При выполнении полной складки с верхней точке на выдохе должны одновременно встречаться руки и ноги: ладони тянутся к носкам. При этом важно оторвать спину от пола полностью и сложиться в складочку, наподобие книги. В таком положении пола касаются только ягодицы. Важно напрягать мышцы пресса и не выполнять упражнение рывками или падать на пол.

2. Боковая складка

Вариация предыдущего упражнения, направленная на развитие косых мышц живота. Сложность техники в том, что при подъеме туловища к бедрам лежа на боку нагрузка ложится на одну сторону, а именно наружную косую мышцу живота. Для многих техника с прямыми ногами оказывается очень трудной, ведь здесь включается минимум вспомогательных мышц. Для усложнения упражнения в руку можно брать гантель, а между стопами удерживать мяч.

3. Молитва

Это упражнение прозвали “молитвой” из-за сходства движений с процедурой служения богу. Его часто не до конца понимают даже подготовленные люди и скручиваются за счет спины, а не прямой мышцы живота. И это важно, поскольку упражнение выполняется в кроссовере, то есть посредством тяги блоков. Представьте картину: атлет выполняет тягу определенного, обычно, немалого веса с округленной спиной, при этом скручивается за счет позвоночника.

Чтобы избежать травм, но максимально нагрузить мышцы пресса, выполните первый подход с небольшим отягощением – 15-20 кг, прочувствуйте, как движение осуществляется за счет прямой мышцы живота. Можно выполнять вариант как стоя, так и сидя, главное – скручиваться корпусом к коленям за счет усилий мышц живота. Рукоять блока должна удерживаться за головой. При подъеме вверх спина должна оставаться округлой и не разгибаться назад за счет тяжести блоков.

4. Подъем ног на брусьях

Одно из самых сложных упражнений на пресс, но большую роль все-таки играет вариант выполнения. Упрощенный вариант – упор на локти и спинку тренажера с подъемом согнутых ног к груди. Но мы рассмотрим классический вариант на прямых руках с подъемом прямых ног. Такая техника требует дополнительной силы в руках и хорошо подготовленных связок. Важно не провисать в плечах, а держать шею вытянутой.

При выполнении такого варианта важно не раскачиваться как маятник. Без фиксации спины поднимать прямые ноги будет намного сложнее, поэтому включайте исключительно мышцы пресса, чтобы бедра оказались горизонтально полу.

5. Складка в TRX

Это упражнение сложно тем, что требует вовлечения как основных наружных мышечных групп тела, так и глубоких мышц-стабилизаторов, позволяя удерживать тело в правильном положении. Усложнять его можно тем, что при выполнении складки ноги будут оставаться ровными, и при приведении бедер к туловищу таз будет подниматься высоко. Это требует хорошей подготовки, поскольку большую часть нагрузки на себя так же будут брать руки и стабилизаторы позвоночника.

Важное условие при выполнении складки – не провисать в пояснице в нижнем положении, а в верхней точке удерживать спину и колени как можно ровнее.

6. Косые скручивания в TRX

Модификация предыдущего упражнения сложна тем, что в технику дополнительно включаются косые скручивания, при которых колени выходят в сторону относительно туловища. Помимо мышц, удерживающих все тело в планке, здесь еще подключаются косые мышцы живота. Скручивания выполняются попеременно в каждую сторону. При подтягивании бедер к туловищу поднимайте таз, но выполняйте скручивания за счет мышц живота, а не ног.

7. Подъем ног в висе

Пожалуй, самое сложное и распространенное упражнение в функциональных тренировках. Оно повышает как силу мышц, так и их выносливость. Главное – не раскачиваться при подъеме ног. При выполнении виса на прямых руках выполняйте подъем ровных ног горизонтально полу. Особо подготовленным можно поднимать носки к ладоням, выполняя подобие складки.

8. Упражнение с роликом для пресса

Работа с «колесиком» требует хорошей физической подготовки всех мышц, а не просто пресса. Сложность его в том, что при сильном выдвижении ролика вперед, большой нагрузке подвергаются мышцы и связки верхних конечностей. Чем ниже туловище опускается относительно уровня пола, тем труднее возвращаться в исходное положение. В качестве усложнения упражнение можно выполнять на прямых ногах.

Не важно, какое упражнение вы выполняете – усложнить можно абсолютно каждое, добавив дополнительное отягощение и выполнив более сложную технику, требующую лучшей стабилизации. Простые прямые скручивания тоже можно сделать эффективнее, удерживая небольшой блин на уровне лба. Конечно, можно выполнять и скручивания на шведской стенке вниз головой, но эффективность упражнения должна заключаться не просто в замудренной технике, но и в безопасности, насколько это возможно.

Самые сложные упражнения на пресс

Со временем мышцы живота привыкают к нагрузкам. Для того чтобы спортивные показатели не стояли на месте, а пресс продолжал совершенствоваться необходимо усложнить тренировки.

В этом вам помогут самые сложные упражнения на пресс, выполнить которые новичку будет затруднительно.

А вот для опытных спортсменов приведенный ниже комплекс подойдет идеально.

Упражнения

Тем, кто тренируется долгое время, приходится постоянно увеличивать нагрузки и продолжительность занятий. Кому подходят самые сложные упражнения на пресс? В первую очередь, они необходимы тем, кто стремиться накачать кубики пресса. Сложные скручивания, одновременный подъем корпуса и ног справятся с этой задачей как нельзя лучше. Также следует уделить внимание упражнениям для пресса с отягощением.

В следующем видеоролике — комплекс упражнений на пресс продвинутого уровня:

Дополнительный вес увеличит нагрузку на мышцы живота, сделает их более сильными. Все упражнения необходимо выполнять в 3-4 подхода по 20 раз, делая между ними перерыв в 30-40 секунд.

Лодочка

Одно из самых сложных упражнений на пресс, помогающее проработать не только брюшные мышцы, но и спину. Основная трудность при выполнении – это сохранение баланса всего тела.

  • Лягте на живот, вытянув руки вперед;
  • Одновременно оторвите от пола руки и ноги, стараясь сохранять параллельное полу состояние;
  • Поднимите ноги чуть выше и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд;
  • Начинайте выполнять руками и ногами движения, синхронно поднимая правую ногу и левую руку, а затем наоборот;
  • Выполните упражнение в медленном темпе 10 раз, а затем еще столько же, но в ускоренном.

Повороты ног в стороны

При выполнении этого самого сложного упражнения на пресс важно не отрывать спину от пола.

  • Лягте на спину, положив руки по обе стороны от туловища;
  • Сомкните ноги вместе и поднимите вверх, под прямым углом;
  • Упритесь ладонями в пол и наклоняйте сомкнутые прямые ноги сначала влево, а затем вправо.

Скалолаз

Данное упражнение направлено на проработку всей прямой мышцы живота, в том числе и нижнего пресса.

  • Примите упор лежа, как при отжиманиях;
  • Согните в колене левую ногу и подтяните ее к груди, затем вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичные движения с правой ногой;
  • Выполняйте упражнение в быстром темпе.

«Книжка» с отягощением

Чтобы выполнить это сложное упражнение на пресс вам понадобиться гантель или небольшой блин от штанги.

  • Лягте на спину, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх;
  • Сведенные вместе ноги поднимите под прямым углом;
  • Приподнимайте лопатки от пола, стараясь подтянуть грудь к коленям;
  • Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Самые сильные упражнения на пресс. Сложные упражнения на пресс. Вис и перемещение в наклоне с TRX-петлями

Пресс – мышечная группа, которая всегда бросается в глаза, вне зависимости от того, мужчина вы или женщина. Мужской эталон в этом случае состоит в мощных и прорисованных кубиках, которые создают ощущение некоего щита. У девушек, как правило, красиво, когда живот плоский, ничего лишнего. А кубики, поверьте, лишними бывают нередко. Да и зачем хранительнице очага щит, как у мужчины? Хотя это и не дает повода чрезмерно увлекаться пироженками.

Самая большая разница с гирями и гантелями заключается в том, что центр тяжести гири тянет вес, за которым работают мышцы стабилизатора немного больше. Работайте над медленными и контролируемыми повторениями. Если вы действительно хотите сделать сложную пресс-подборку сложной, вы можете использовать две гири, а не одну. Один гирек должен быть достаточно, и это позволит вам повернуть ядро, чтобы облегчить пресс.

Подъемы ног в висе на перекладине

Подобно другим прессам, сосредоточьтесь на медленных и контролируемых повторениях качества. Вам не нужно оставаться полностью вертикально, вместо этого ваше ядро ​​должно изгибаться и крутиться в пресс-папье. Верхняя пресса представляет собой сложное упражнение, которое включает подъем взвешенного штанги над головой до полностью запертого положения при строгом использовании плеч и рук.

В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц живота, выстроив их в виде рейтинга, по нарастанию степени сложности. Каждое из этих упражнений разберем максимально детально, чтобы понять основные моменты, на которые необходимо обращать внимание.

Прежде всего, следует учитывать основные правила при тренировках мышц пресса, которые были описаны в предыдущей статье . Эти принципы сохраняются, и не имеет значения, какое упражнение вы выполняете.

Роллаут со штангой

Нажатие на верхнюю часть панели по-прежнему является одним из самых полезных упражнений верхней части тела, которые вы можете сделать. Это высокоэффективное упражнение включает в себя все тело. Ваши ноги, ноги, ягодицы, сердцевина, абс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как ваши плечи, верхняя сундук, спина и руки нажимают на верхнюю часть бара.

Заведение ног за голову

Верхняя пресса производит большую силу в вашей и спине, а также плечах и руках. Он тренирует все тело, чтобы балансировать, стоя и бросая под сомнение вес. Это невероятно полезно для улучшения вашего. Верхняя пресса имеет длинную кинетическую цепь - от верхнего удлинения на полной длине руки до пола. По сравнению с настольным прессом, где скамейка поддерживает вас, все ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизировать вес. Это делает невероятно эффективными основные упражнения.

Велосипед

Думаю, будет правильно разместить это упражнение на пресс в числе первых и наиболее легких. По той простой причине, что нагрузку вы можете варьировать продолжительностью подхода, скоростью кручения «педалей», уровнем поднятых ног и амплитудой выполняемых движений.

Эти три мускула обеспечивают внешнее вращение, а также замедление внутреннего вращения. Вам нужны эти мышцы, чтобы быть сильными, иначе травмы могут и часто случаются. Спортсмены, у которых только скамья, как правило, больше проблем с плечом, чем у тех, кто включает в себя накладные занятия. Это связано с тем, что при нажатии на плоский скамье сила направлена ​​на приблизительный угол 90 градусов от ствола, а в верхнем прессе она вертикальная.

Подъем ног в упоре на локтях

Как и при любом подъеме, прогресс и избежание травм лежит в большой технике. Накладная печать начинается с пустой панели на стойке. Такая же высота, как для приседания, означающая середину грудины. Ваша ширина захвата такова, что она помещает предплечья в вертикальное положение. Индексные пальцы находятся где-то между краем наконечника и полудюймом от кнула. . Когда вы вынимаете штангу из стойки, она должна быть на пятке вашей ладони и прямо над костями предплечья, а локти прямо перед стойкой, если смотреть сбоку.

Лягте спиной на пол, предварительно подстелив что-то в меру мягкое. Руки можно опустить вдоль туловища и упереться ладонями в пол. «Обороты» можно считать, но если вы не можете сделать даже сотни повторений на обе ноги, займитесь собой более плотно. Для увеличения степени сложности на ногах можно закрепить небольшие утяжелители. Также с целью усложнения задачи руки можно завести за голову и слегка приподнять верх корпуса, привнося в упражнение элементы статики.


Большинство людей ставят планку на пальцы, что в конечном итоге приведет к проблемам с запястьем. Ваше предплечье и запястье должны быть в прямой линии. Положите планку поверх ваших передних дельтоидов. Посмотрите прямо на точку на стене, которая ровна вашим глазам. Поднимая сундук, вы создаете спин-сжатие, создавая герметичность в верхней части спины. Это делает вашу связь с землей более стабильной и улучшает вашу механику прессования в целом.

Помните, что бары любят двигаться вертикально, особенно когда они тяжелые. Поэтому имейте в виду, что когда бар приближается к вашему подбородку, вы должны переместить свой подбородок назад, а не бар вокруг подбородка. Когда бар проходит по лбу, стреляйте головой назад в свое обычное место отдыха.

Заведение ног за голову

Исходное положение идентично предыдущему упражнению. Поднимайте ноги вверх, заводя их за голову. Крайняя фаза – момент касания пальцами ног поверхности пола, после чего возвращаетесь в исходную позицию. При первых повторениях может показаться, что упражнение слишком легкое, но не спешите с выводами, продолжайте.

Когда вы нажимаете над головой, вы завершаете движение, пожимая плечами вверх на планку для полного расширения. Это создает стабильное положение сверху, которое включает в себя все мышцы плечевого пояса и предотвращает попадание плеча. Теперь, когда вы знаете, куда должен идти бар, что лучший способ его получить? Вертикальная дорожка должна быть изготовлена ​​таким образом, чтобы груз с плеч переместился в положение блокировки на плечевые суставы с движением бедер.

Упражнение для создания энергии с бедрами

С руки на бедрах, стреляйте в таз вперед, чтобы ваш вес переместился на ваши пальцы ног, не сгибая колени или поясничный отдел позвоночника. Торс движется вперед по мере подъема штанги. Поэтому ваш вес должен быть смещен так, чтобы он был на ногах, а затем вернулся к средней ноге, когда вы снова центрируете вес в положении локаута. Это движение не будет включать в себя вытягивание бедер назад, а скорее отталкивание бедер от напряжения. Как рисунок лука, максимальное натяжение будет в самой дальней точке движения, и напряжение приведет к бедрам назад.

Не беспокойтесь о том, что пятая точка будет неизбежно отрываться от пола – напротив, так и должно быть, это позволит максимально округлить спину.

«Скручивания» лежа

Название говорит само за себя. Упражнение "скручивание" для пресса широко распространено и отличается эффективностью. Исходное положение – лежа на спине. Положение ног может быть различным. Самое простое – ноги согнуты в коленях, пятки приставлены к ягодицам. В такой позиции вы будете лишены возможности сделать рывковое движение, подключая тазобедренный сустав. Поднимать корпус высоко не нужно – упражнения для пресса преследуют цель максимального сокращения целевых мышц, а не большую амплитуду движений.

Свободный наклонный вис на TRX-петлях

В качестве конкурента на скрещивании мне нужны мои мышцы спины, плечи и сердцевина, чтобы быть как можно более сильными, чтобы улучшить мою общую производительность во время любых накладных движений. Поднимите свои лифты и проанализируйте свою технику, чтобы убедиться, что вы не совершаете какие-либо из этих ошибок.

  • Положите планку на пальцы, а не на ладонь руки.
  • Не держите крепкий корень.
  • Не стреляйте головой назад через руки после того, как штанга прошла по лбу.
  • Не держите сундук вверх.
  • Не возвращайте штангу обратно в оптимальное положение для следующего подъема.
Накладная пресса - это отличное упражнение для всего тела, чтобы создать силу, необходимую для того, чтобы стать еще лучше спортсменом. Когда вы плаваете, плавайте, как будто акула после вас. Эта цитата является удивительной, потому что она «выравнивает»ваши тренировки.

Также можно использовать шведскую стенку. В этом случае пятки будут лежать на одной из ступеней, а ноги будут находиться в постоянно поднятом состоянии. И согнутом! Старайтесь исключать усилие ногами, вся нагрузка должна ложиться исключительно на мышцы брюшного пресса. Чувствуйте, как они сжимаются в момент округления спины.

Или, может быть, мое тело просто любит использовать свой собственный вес, чтобы укрепить себя. Многие люди считают, что упражнения на вес тела могут принять вас до сих пор. Они говорят: «Чтобы стать действительно сильным, вы должны включить веса в свою рутину».

Турецкий подъем с гирей

Для меня это был полный глаз. Горные альпинисты - отличное упражнение в целом для развития силы во всех верхних и нижних регионах. Вкладывают большие усилия в укрепление прочности ног, а также прочность верхней части тела. Это был отличный конец тренировки. Это превосходное упражнение на брюшной полости, которое также привлекает ваши руки. Ключом к этому упражнению является поднятие ваших ног, насколько это возможно. Вы хотите, чтобы абс участвовал в движении керлинга.

Не забывайте и о том, что при развороте корпуса в сторону при подъеме, вы подключаете косые мышцы пресса. И чем больше разворачиваете корпус, тем большую нагрузку отдаете именно им. И не давите себя чрезмерно в затылок руками – можно себя и травмировать.

Подъем ног в упоре на локтях

Этот «аттракцион» предусмотрен в любом, даже самом скромном спортивном зале. Но здесь есть одна деталь. Под локти и спину предусмотрены смягчающие подушки, но некоторые опоры для спины расположены строго вертикально, а некоторые – под небольшим наклоном, что заставляет нижнюю часть корпуса слегка подавать вперед. Именно последнее является более эффективным, исключая полноценную фазу отдыха, которая уместна при опущенных вниз ногах.

Ваши руки и верхняя часть тела используются для стабилизации движения, когда ваши ноги катятся на шаре стабильности. Он серьезно работает с каждой частью вашего тела. Это одна из моих любимых упражнений для тела. Цель этого упражнения - держать спину очень прямо, а ваши колени тоже прямые.

Удостоверьтесь, чтобы оставаться в хорошей форме, пока вы выполняете это упражнение, сохраняя спину прямо и поднимая колено до самого предплечья. Прохладная вещь о тренировках тела - это то, что вы можете настроить их так много уникальных способов. Многие слышали о обычных бурпи. Тем не менее, изменяя это немного, вы добавляете большую сложность. Маг веса тела Фанк Робертс приносит нам это упражнение.

Это упражнение для мышц живота можно выполнять как с согнутыми в коленях, так и с прямыми ногами. Последнее, безусловно, является более сложным элементом, однако включает в большей степени мышцы кора и верхней части бедер. Принимая во внимание, что наша задача – максимальное скручивание , вполне достаточно будет поднимать согнутые ноги, а с приближением верхней фазы подавать немного вперед навстречу коленям плечи.

Это упражнение для всего тела, но особенно нацелено на косые мышцы. Определенно хочу попробовать. Если у вас нет колец, попробуйте вместо этого использовать толстую веревку. Вам понадобятся кольца для этого упражнения. Убедитесь, что вы держите спину в хорошей форме.

Не стряхивайте свой прикладок, пока вы спускаетесь или опускаете свой таз на пол. Начать в нормальном положении отжимания. Взрыв в воздух, и в воздухе попал в грудь руками. Это еще одно плиометрическое упражнение и развивает ваши быстрые мышечные волокна подергивания в груди. Это, безусловно, одно из моих любимых упражнений. В принципе, начинайте с отжимания. Затем перепрыгивайте через лекарственный шар, когда вы катите его назад и вперед.

Большой ошибкой является чрезмерно быстрое опускание ног вниз, что дает повод завести их назад дальше положенного, провоцируя движения махового характера, а это в значительной мере лишает вашу работу полезности. Такое выполнение свойственно тем, кто поднимает прямые или почти прямые ноги, а также любителям повесить на них утяжелители.

Он включает плиометрию в вашу рутину. Быстрое взрывное отжимание - чрезвычайно уникальное упражнение. Он задействует быстрые мышечные волокна из многих групп мышц. Они делают это правильно, чтобы вытянуть руки до упора. Он будет работать больше вашего региона бицепса, когда вы растянете свою противоположную руку.

Это также отличное упражнение для перехода, чтобы помочь развить мышцы и подготовить их к полной мышце. Начните с нормального положения вытягивания, когда ваши ладони обращены от вас. Когда вы подниметесь вверх, поднимите ноги вверх по прямой. Это позволит задействовать сгибатели абс и бедра.

Наша же задача состоит в поднимании колен вверх-на себя, а после прохождения верхней фазы ноги можно частично или полностью разгибать, устремляя голени вперед. Но опять же – избегайте быстрого опускания по причине все того же возможного махового движения. Хотя и оно может пригодиться более опытным спортсменам, когда сил на полноценное повторение больше не остается, а за счет маха вы
еще можете сделать пару–тройку подъемов. Иначе это можно назвать читингом .

Отличные упражнения для укрепления абс. Сядьте на пол с вашими ногами перед собой. Положите руки на землю рядом с вами, размахивая пальцами. Выдвиньте землю, пока ваше тело не окажется на расстоянии 2 дюймов от земли. Подвижные ножки для подтяжки рук намного сложнее, чем обычные подвешенные подтяжки. Когда вы подвешиваете ноги вверх, пока они не будут параллельны земле. Важно держать колени прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать лат на той стороне, от которой вы висели. Это поможет стабилизировать движение.

Если вы считали, что приседания были единственным сложным упражнением на вес тела, нацеленным на ноги, подумайте еще раз! Постарайтесь, чтобы ваша спина была полностью прямой, поэтому вы держите давление на свои подколенные сухожилия. Если у вас нет скамейки, попросите своего приятеля надавить на ваши ноги, чтобы вы не перевернулись. Возьмите планку и повесьте ее. Качайте ноги из стороны в сторону. Утилизация стеклоочистителя великолепна для развития наклонной силы и помогает тонизировать область, в которой могут начинаться ручки любви.

На обычных брусьях можно делать то же самое в упоре на прямых руках. Здесь следует добавить, что маховые движения в этом случае будут более уместными, за счет увеличения амплитуды – в этой ситуации она будет полезна тем, что в фазе максимально поднятых ног мышцы пресса предельно сокращаются. Ведь в значительной степени отклонить корпус назад нет возможности.

Вам понадобится парк, в котором есть подобный ребятам. Вы собираетесь начать с одной стороны и раскачиваться, используя верхнюю силу тела над средним баром на другую сторону. Этот пистолетный приземистый, также известный как одноногий приземистый, требует огромного баланса.

Это основное плиометрическое упражнение. В видео, парень использует плиометрические трибуны, но не стесняйтесь использовать все, что вы можете найти, что повышен. Вы можете сделать это на стуле или несколько шагов. Возьмите верхнюю часть, затем сверните свое тело, так что ваша верхняя часть спинки касается скамейки. Поднимите нижние ножки, затем откройте их. Этот будет действительно работать с вашим абс, а также с вашими косами.

«Планка»

С каждым днем это упражнение набирает все большую популярность. Вряд ли кому-то долго придется объяснять, что оно собой представляет. Вроде бы все просто, однако и здесь можно обозначить ряд условий и правил, отражающихся на эффективности этого элемента. Обратите внимание, что я поставил его не в самом начале рейтинга, и не нужо недооценивать упражнение, ассоциируя его с женским.

Это изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота успело обрести немало почитателей, но еще больше – ненавистников. Впрочем, неудивительно, потому как чаще всего «планка» включается либо в качестве элемента круговой тренировки, либо дополняет основное упражнение. При этом тело должно пребывать в статическом напряжении довольно долго – 30 секунд, например, это мало.

Чем уже стоят ноги, тем тяжелее. Чем дальше локти отставлены вперед относительно плеч (угол в локтевом суставе – тупой, более 90 0), тем тяжелее. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию, наподобие планки. Локти друг от друга находятся приблизительно на ширине плеч, голова – в свободном положении.

Из статического упражнения на пресс «планка» легко превращается в динамическое, путем «включения» ног. Так, продолжая опираться на локти, можно поочередно подтягивать колени к груди или по диагонали, к разноименному плечу, меняя при этом соответствующим образом положение таза. Также можно приподнимать поочередно ноги и тянуть пятку вверх, нагрузка будет возрастать, однако не акцентированно на пресс.

При «планке» можно использовать и петли TRX , в которые вставляются ноги. Смысл состоит в том, что нагрузка, снимаемая с ног, на которые вы перестаете опираться в такой степени, как стоя на полу, смещается на целевые мышцы пресса, включая косые. С помощью петель нагрузку во время выполнения этого упражнения можно варьировать, смещаясь корпусом вперед или назад (легче и, соответственно, тяжелее) с помощью шатающихся тросов. Однако TRX гораздо рациональнее использовать в более широков диапазоне, нежели обычная "планка".

«Скручивания» на блоках

Вариантов здесь может быть несколько, но мы рассмотрим положение, стоя на коленях. Данное упражнение на пресс является весьма эффективным и может заменить собой многие другие, если его делать правильно. Впрочем, этих «других» такая формула тоже касается.

Очень хорошо, если в качестве рукоятки вы будете использовать концы канатов, в меру длинных. Держать их следует в районе лба-макушки-ушей – кому как удобно. Основное правило – не напрягать руки. Вообще ничего не напрягать, кроме максимально сокращающихся мышц пресса.

Очень внимательно следите за тазом и бедрами, а за также локтевыми суставами и плечами: непроизвольный рывок окажет вам помощь в опускании корпуса, но отберет нагрузку у пресса, выполняя часть его работы. Это аннулирует ваши старания и уменьшит КПД вашего пота. Не гонитесь за большими весами – они «убивают» качество выполнения при отсутствии правильно поставленной техники. Хуже качество – меньший эффект.

Отношу этот элемент к технически сложному, поэтому расположил его именно на этой позиции рейтинга. Не забывайте, что основная задача – работа мышц пресса. Округляйте спину максимально, как бы сворачивая плечи в направлении живота.

Работа с медицинболом

Медицинбол – это такой тяжелый мяч, который бывает разных весов и размеров. Исходное положение – масса тела на пятой точке, ноги слегка приподняты над полом, корпус – под углом около 45 0 над полом, а обе руки крепко сжимают медицинбол в области груди или живота.

Суть этого упражнения для мышц живота заключается во вращательных движениях корпусом относительно ног. Получается эдакий маятник, а вашей задачей становится почти статическое положение корпуса, где работает лишь плечевой пояс, как бы обозначая медицинболом отметки у пола поочередно справа и слева от себя. Количество повторений – до отказа, манера выполнения – интенсивная. Такую работу можно чередовать в суперсетах с другими упражнениями на пресс.

Вместо медицинбола могут быть использованы гантели, фитбол или блин от штанги, а для освоения техники можно скрестить руки в замок, работая без отягощения.

Этот мяч раньше широко использовался преимущественно в контактных единоборствах, в частности, в боксе, а сегодня такой девайс можно встретить в каждом фитнес зале. Перечень упражнений с медицинболом широк, и почти каждое из них напрямую или косвенно задействует мышцы брюшного пресса.

Подъемы ног в висе на перекладине

Классифицирую это упражнение как сложное, потому как выполнить его могут далеко не все. Хотя были сомнения, и я хотел поставить его перед медицинболом. С мячом нагрузка имеет несколько иной характер, более взрывной и интенсивный, а здесь все спокойнее, однако мышечное усилие при правильном поднимании ног должно быть значительно выше.

Собственно, суть данного упражнения для пресса очень напоминает подъемы ног в упоре на локтях, но анатомически выполняется тяжелее, за счет необходимости в «складке». Кроме этого, дополнительные усилия уходят на удержание в висе на перекладине.

«Скручивания» на турнике

Сушествуют различные упражнения для пресса на турнике. Конкретно здесь мы наблюдаем некий симбиоз, где принцип работы с медицинболом объединился с сутью поднимания ног на перекладине. То есть, сложность турника в целом сохраняется, но добавляется интенсивность. И если в одном случае нагрузка происходит за счет выноса медицинбола и его удержания, то в другом эту функцию выполняют ноги.

По сути, при выполнении данного упражнения, мышцы вашего живота пребывают в постоянном сокращенном состоянии, а во время наклона ног и поворота тазом нагрузка смещается на соответствующую сторону, максимально задействуя косые мышцы.

Еще пару слов

В этой статье я построил некий ТОП, начиная, на мой взгляд, с более легких упражнений и заканчивая достаточно сложными. Хочу сказать, что степень сложности каждого из них можно варьировать различными путями, перемещая, таким образом, их в этом рейтинге друг относительно друга.

В этот перечень я постарался включить упражнения для мышц живота для людей самого разного уровня подготовки. На самом деле можно перечислять их очень долго, однако они могут показаться однотипными. Например, популярная наклонная доска с подколенными валиками представляет собой те же скручивания. Их у нас было достаточно, поэтому смысла перечислять их я не увидел.

Кроме этого, можно было перечислить «складку» для пресса, «скручивание» в специальном тренажере, выпрыгивания с высоким подниманием колен (усиленно задействует, в том числе, функционалку), а также работу в паре, изометрические упражнения и многое другое. Активно при тренинге мышц пресса сегодня применяются и фитболы, которые используются в качестве нестабильной платформы, вместо пола. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в жизни каждого человека, потому что принимают участие при любом движении тела.

Тренировку на пресс можно построить десятками способов, в зависимости от поставленных задач. Но не забывайте о том, что залог успеха состоит не в количестве упражнений, а в корректности их выполнения. Не лишним будет сказать о необходимости наличия цели, к которой нужно планомерно идти, и о правильно построенном тренировочном графике.

Сложные упражнения на пресс. Сегодня хотелось бы поговорить про пресс и самые сложные упражнения на него. Скоро стартует летний сезон и хочется выглядеть безупречно, если был накоплен лишний жирок и есть желание с этим бороться, то читайте дальше, и вы узнаете действенные упражнения, для прорисовки этой важной части тела. Вы наверно думаете, что ваш пресс итак слишком хорош? Тогда докажите это! Те сложные упражнения на пресс, которые я покажу – одни из самых передовых на планете. Они помогут укрепить его с разных ракурсов и другими способами.

Самые сложные упражнения

1.Банан.


Не бойтесь выглядеть глупо, это может со стороны выглядеть именно так, но на самом деле это трудная работа. Самое главное тут – это перекаты, навык, которым пользуются дети, но взрослые уже растеряли.

Как выполнять: ложимся на спину, вытягиваем руки вверх, ноги выпрямляем. Руки и ноги приподнимаем, спина прижата к полу, голова находится в одном ряду с руками. Напрягая пресс, начинаем перекаты налево, используя мышцы пресса, а не бёдра. Делаем перекат на живот и находимся немного в положении «летающего» Супермена. Затем делаем движение назад. И повторяем до жжения.

2.Со штангой.


Хотя оно не направлено на ваш пресс, оно затрагивает почти все основные мышцы, такие как ягодицы и бедра. Оно одно из лучших для укрепления задней части, это тоже важно.

Как выполнять: Начните, сидя на земле, скамья позади вас и загрузите штангу на ваши бёдра. Ваша верхняя часть спины и плеч должна быть на скамье. Поднимаем тело, образуя прямую от плеч и до ног, при этом растягивайте бёдра, сокращая ваши ягодицы. Вернитесь в начальное положение и повторите.

3.Пила.


Держим планка на предплечьях. Вместо того, чтобы держать статику в течение пяти минут, меняем немного положение ног, чтобы бросить вызов нашему прессу.

Как выполнять: Упражнения на пресс подойдет как девушкам, так и мужчинам. Встаём в планку. Под ноги можно положить полотенце, чтобы не скользить. Начинаем движение тела вперёд и назад, опираясь на локти и плечи, поддерживая строгую линию тела от головы до пят на протяжении всего времени.

4.Пожарный гидрант.


Сложное упражнение на пресс, которое похоже на то, когда собака метит свою территорию, по картинке может показаться, что этого легко и не действенно, но стоит попробовать и вы поменяете своё мнение. Оно также затрагивает ваши бёдра.

Как выполнять: Начинаем на четвереньках, колени ниже бёдер, руки ниже плеч. Держим колено согнутым и поднимаем левую ногу в сторону, пока бедро не будет параллельно полу –вы будете похожи на собаку, метящую территорию, но такое упражнение важно для пресса, не пренебрегайте им. Затем отбросьте ногу назад и возвращаемся назад, для повтора с правой ногой.

5.Мост.


Этот шаг задействует все группы мышц, поскольку они функционируют в повседневной жизни, вы почувствуете это.

Как выполнять: ложимся на спину, руки лежат по бокам, ладонями вниз. Сгибая ноги в коленях, пятки ставим на пол, сгибая ноги. Напрягаем ягодицы, образуя прямую от колена до плеч. Держимся, напрягая бедра, колено направляем к груди, подняв правую ногу. Возвращаем её на пол и приступаем к левому колено. Продолжайте «маршировать» таким образом.

6.Камень.


Очень популярной упражнение в CrossFit, оно, как и банан заставим вас почувствовать себя глупым дважды – сначала потому, как вы выглядите, а во – вторых, когда вы поймете, что зря его недооценили.

Как выполнять: ложимся на спину, вытянув руки вверх, ноги выпрямляются. Поднимаем руки и ноги, спина прижата к полу, голова на одной линии с руками. Используйте корпус, начините движение, вперёд – назад, как будто перекатываете камень или как кресло – качалка.

7.L позиция.


Есть очень много упражнений, на руках, которые обычно используют профессиональные спортсмены, но это упражнение, близко к ним, но самое легко из них, возможно сразу не получиться его выполнить, оно тяжелое, но очень эффективное, так что есть к чему стремиться.

Как выполнять: установите две скамьи параллельно друг другу или же потребуются брусья, немного шире плеч. Встаём на руки и поднимаем ниши ноги, чтобы образоваться букву L. Ваше туловище должно быть перпендикулярно полу, ноги смотрят вперёд. И делаем статику, держимся, сколько можно.

Бонус для тех кто дошел до конца.

Самые сложные упражнения на пресс видео.

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.


2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.


3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.


4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.


5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.


6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.


7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Как мужчинам сделать пресс как у спартанцев (8 упражнений и море советов)

Живот формируется не в зале, а на кухне. Уверены, вы это знаете. Так что, эти упражнения помогут только если с рационом порядок.

Вот что ещё вы должны знать до того, как испробуете все упражнения и скажете, что они не работают.

  • 1Жир не сжигается локально.

Ни огромное количество повторений, ни дикое жжение мышц пресса во время тренировки практически не скажутся на толщине жировой прослойки на животе. Жир приходит от центра к периферии, а уходит — наоборот. То есть, прежде всего копится на животе, а уходит оттуда в последнюю очередь.

  • 2Жир сжигается во время силовой тренировки и продолжает сжигаться после неё.

Упражнения на пресс не сильно влияют на толщину жировой прослойки, потому что на их выполнение организм затрачивает относительно небольшое количество энергии. Сложные базовые упражнения (например, приседания и отжимания) справляются с этой задачей намного лучше. И пусть пресс в них задействован не так сильно – вы уже знаете, что дело не в этом.

  • 3Жир сжигается во время работы в пульсовой зоне жиросжигания.

Бегайте. Два раза в неделю по 40 минут, в свободные от силовых тренировок дни.

  • 4Пресс – это не только прямая мышца живота, но также косые мышцы (наружные и внутренние) и поперечная мышца.

Чтобы добиться результата, работать нужно над каждой из них, поэтому программа для формирования живота должна быть максимально разнообразной.

Но учтите, что строение пресса в деталях может очень отличаться. У кого-то сформируется чётко очерченные, рельефные шесть кубиков, у кого-то при тех же условиях едва проявятся контуры.

  • 5Живот «выпадает» при слабой поперечной мышце живота.

О том, как её укрепить, писали тут.

  • 6Хотите объёма – добавляйте веса.

На мышцы живота распространяются базовые правила составления тренировочной программы.

Возьмите вес, с которым сможете выполнить от 8 до 15 повторений, чтобы уложиться в 12-15 секунд рабочей зоны, если хотите увеличить объём.

Теперь о наших любимых упражнениях.

Обратные скручивания или подъёмы ног

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Держите ноги прямыми и не опускайте их слишком низко.
  • При необходимости выполняйте вис, пользуясь специальными подлокотниками или делайте обратные скручивания в упоре на брусьях с спинкой.

Как увеличить нагрузку: 

  • Наденьте на ноги утяжелители.
  • Чтобы добавить нагрузку на косые мышцы, выполняйте подъём с поворотами бёдер и согнутыми коленями.

Скручивания с весом

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Расположите вес над или за головой.

Повороты с грифом на плечах

Цель: увеличение плотности косых мышц живота.

Техника выполнения:

  • Выполняйте упражнение медленно, без рывков, чтобы не получить травму.
  • Втягивайте живот, чтобы включить в работу поперечную мышцу, ответственную за плоский живот.
  • Делайте акцент не на весе, а на количестве повторений – 50-100 поворотов в 3-4 подходах будет отлично.

«Складка» или подъём рук и ног лёжа

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Сгибайтесь пополам, а не просто поднимайте руки и ноги.
  • Поднимайте плечи с прямой спиной.
  • Если вам легко, значит что-то делаете не так. Это одно из самых сложных упражнений.

Складка боковая

Цель: прямая и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

  • Держите прямую линию, не заваливайтесь.
  • Максимально включайте косую мышцу живота, а не руки и ноги.

Как увеличить нагрузку: 

  • Не опирайтесь на руку – держите баланс.

Бег с высоком поднимание бедра в планке

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Не проваливайтесь, держите планку.

Скручивания в блоке (например, кроссовера) или «молитва»

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

  • Делайте упражнение медленно.
  • Прочувствуйте работу мышц пресса, тяните не руками.

Силовые тренировки на пресс для мужчин помогают сделать всеми любимые кубики более массивными и выпуклыми. Но помните – к таким тренировкам должна быть готова и спина. Не спешите добавлять вес – поработайте несколько месяцев с собственным весом. И не мучайте живот каждый день – он должен отдыхать!

Примерная тренировка на пресс: пн-ср-пт (подходы/повторения)
Разминка 10 мин.
Скручивания с весом 5/10
Обратные скручивания с утяжелением 5/10
Складка 4/15
Боковая складка 4/10-15
Повороты с грифом 3/100
Бег в планке 4/1 мин.
Заминка 10 мин.

Не забудьте нормализовать рацион – и всё у вас получится!

(14730)

comments powered by HyperComments

Упражнения на пресс на турнике

 

Может показаться, что накачать хороший пресс можно только через выполнение соответствующих упражнений на полу или специальной спортивной лавке с регулировкой наклона спинки. Но это не так. С помощью турника можно хорошо и быстро прокачать пресс до идеального состояния.

Если раньше спортсмен не пробовал заниматься с перекладиной, то следует запомнить несколько основных правил. Важно следить за дыханием – во время усилия должен быть выдох. Важно выполнять упражнения размеренно, без рывков и покачивания. Рекомендуется приобрести перчатки, так руки не будут скользить. Если же руки устают значительно быстрее пресса, то лучше позаботиться о покупке специальных поддерживающих лямок.

Как прокачать пресс на турнике

Можно во время статического виса поднимать коленки к груди, сразу два. Не обязательно прямо-таки прижимать их к грудной клетке – необходимо выполнять упражнение, на сколько это возможно. Главное – выполнять действия плавно, без резких рывков. Есть и альтернативный вариант данного упражнения. Можно поднимать не сразу два колена, а по одному. Такая очередность потребует больше усилий.

Интересным методом прокачки является упражнение «велосипед». Если в предыдущем упражнении каждый подъем сопровождался небольшой паузой, то здесь они не нужны. Ноги должны имитировать активное кручение педалей.

Более сложные упражнения для развития пресса

Упражнение «лягушка» является одним из любимых для Брюса Ли. Оно дает хороший и быстрый результат, но для его выполнения требуется предварительная физподготовка организма. Необходимо осуществлять подъем ног, согнутых в коленях, как можно выше. В идеале они должны прижаться к подбородку. Дальше фиксируем положение до тех пор, пока не пойдет жжение в брюшных мышцах. Получается, для раскачки пресса на турнике нужно:

•             Иметь специальный инвентарь: перчатки и ленту;

•             Работать преимущественно ногами, что отличается от стандартных упражнений;

•             Чередовать различные упражнения, чтобы получить большую эффективность.

В зимнее время на улице будет довольно сложно заниматься, именно по этой причине лучше приобрести турнике домой. Купить качественный инвентарь можно на Fitness Place, причем по довольно привлекательной цене. Большой ассортимент товаров позволит выбрать наиболее подходящий вариант для дома. Можно остановиться на классических изделиях или же выбрать что-то более технологичное, вроде модели «3в1».

 

 

7 самых сложных упражнений для пресса

Думаете, у вас твердое ядро? Докажите это! Эти 7 движений с повреждением живота являются одними из самых продвинутых на планете. Они помогут укрепить ваш торс под разными углами и разными способами, так что вы будете готовы ко всем движениям, инициируемым вашим корпусом.

(Фото: Трэвис Маккой)

1. Dragon Flag
Лягте лицом вверх на скамейку и возьмитесь за скамейку рядом с ушами так, чтобы ваши локти были согнуты, а плечи прижаты к голове.Ваши руки служат просто для поддержки - не тяните за них, иначе вы свернете себе шею. С помощью кора перекатывайтесь на плечи, пока ваше тело не станет прямым и перпендикулярным земле. Отсюда медленно опускайтесь, используя корпус, сохраняя прямую линию тела. Работайте над опусканием тела, пока оно не зависнет чуть выше скамьи. Затем верните его в исходное положение и снова медленно опустите.

Связано: 9 движений мешков с песком, которые вас уничтожат

2.Кросс-альпинист ногами на швейцарском мяче
Старт в отжимании, но голени на швейцарском мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Не округляя поясницу, оторвите левую ногу от мяча и подтяните колено к правому локтю. Вернитесь к началу, затем поднесите правое колено к левому локтю.

3. Набивной мяч V-Up
Лягте на спину с прямыми ногами и руками над головой, сжимая набивной мяч так, чтобы локти были у ушей.Сосредоточьтесь на прижатии нижней части спины к полу в начале каждого повторения, прижимая пупок к позвоночнику. Не сгибая руки в локтях или коленях, сократите мышцы живота, согните тело, оторвав руки и ноги от пола, и вытяните руки к пальцам ног. Спину держите прямо. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сворачивание штанги стоя
Это движение создает вертикальное тянущее движение, которое также нагружает ваши широчайшие. Встаньте с нагруженной штангой к ногам.Наклонитесь вперед в пояснице, слегка согните колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Раскатайте штангу, держа пальцы ног на полу, пока ваше тело не станет прямым в положении полного разгибания. Теперь используйте корпус, а не руки, чтобы подтянуть штангу к телу и вернуться в положение наклона.

История продолжается

Связано: Присоединяйтесь к 30-дневному отжиманию

5. Складной нож Swiss-Ball с отжиманием
Начните в положении отжимания, положив голени на швейцарский нож. мяч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Не округляя поясницу, сожмите пресс и ногами потяните мяч к груди, сгибая колени. Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение. Выполняйте отжимания, сохраняя прямую линию тела.

6. Передний рычаг
Доски слишком легкие? Попробуйте подвесить их вверх ногами. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом на ширине плеч. Из положения подвешивания используйте плечи, спину и корпус, чтобы вытянуть тело - полностью прямо - из перпендикулярного положения в положение, параллельное полу.Если вы можете достичь этого положения, удерживайте его как можно дольше. Чтобы подняться в это положение, начните с согнутых колен: вы висите на перекладине, руки прямые, но тело свернуто в мяч, а спина параллельна полу.

7. Турецкий подъем
Лягте на спину, ноги прямые. Держите гантель в правой руке, держа руку прямо над собой. Держа локоть в узком положении и все время удерживая вес над собой, переместите ноги и левую руку под себя, чтобы подтолкнуть себя вверх.Отсюда вставай. Продолжая удерживать правую руку прямо и вес над вами, измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Оригинальная статья «41 сложнейшее базовое упражнение» появилась на LIVESTRONG.COM.

Автор: Грег Престо

См. Дополнительную информацию на LIVESTRONG.COM:

Обратные скручивающие ролики 0003 Движения для повышения выносливости бойца ММА

12 упражнений на тросе, сжигающие калории

4 самых тяжелых упражнения на пресс, известных человеку

Большинство парней, которые тренируются, хотят впечатляющего пресса.

На самом деле, если вы спросите большинство парней, их, вероятно, больше всего беспокоит группа мышц…

Наличие выпуклого, видимого пресса - главный признак того, что вы в хорошей форме (и не повредит, что женщины оценивают его как одну из самых желанных частей мужского тела).

Большинство из вас уже знакомы с типичными стандартными упражнениями для пресса; знаете, те, которые были напечатаны в каждом крупном фитнес-журнале за последние два десятилетия.

Мы все слышали о скручиваниях, велосипедах, досках, боковых изгибах и т. Д. - и хотя все они могут быть эффективными, ни один из них, вероятно, не очень интересен для вас, верно?

Что ж, тебе повезло, потому что сегодня я дам тебе разных .

Я покажу вам 3 самых сложных упражнения в мире.

Они крутые - уж точно не для слабонервных - и реально вы не сможете выполнить ни одно из них сразу (если вообще когда-нибудь).

Но они также невероятно эффективны - и если вы сможете овладеть ими, следующим летом вы будете привлекать внимание в тренажерном зале И на пляже.

1) Флаг Дракона

Некоторые из вас, возможно, видели это раньше, даже если никогда не пробовали сами.

Флаг дракона был первоначально популяризирован Брюсом Ли, а также был показан в «Рокки» как часть интенсивного режима тренировок Сталлоне.

Чтобы сделать флаг дракона, вы ложитесь на стандартную скамью с отягощениями и крепко держитесь за край скамьи обеими руками для поддержки.

В этот момент медленно поднимите свое тело в вертикальное положение, при этом ступни должны быть направлены к потолку, ноги прямые, а вес лежит на плечах сзади.

После этого цель состоит в том, чтобы медленно опустить ноги, сохраняя при этом тело как можно более прямым.

Как только вы доберетесь до низа, сделайте паузу, а затем верните свое тело в исходное положение - опять же, стараясь не сгибать колени - и ни при каких обстоятельствах нижняя часть спины не должна касаться скамьи.

Теперь это hard , и на самом деле вы не сможете этого сделать, если у вас уже нет хорошо развитого ядра.

Тем не менее, это фантастическое упражнение для пресса, и вы будете чувствовать себя придурком, выполняя его, поэтому не уклоняйтесь от него только потому, что оно чертовски сложно.

Я предлагаю начать с выполнения драконьих флагов с согнутыми коленями, что значительно легче, а затем перейти к повторениям с полностью прямыми ногами.

Вот видео, которое показывает, как правильно сделать флаг дракона:

2) Постоянные развертывания AB

Колесо для пресса - отличное упражнение для наращивания силы корпуса, и это определенно не прогулка в парке.

Но знаете, что намного сложнее, чем обычные выкатывания пресса?

Внедрение постоянного пресса!

Вместо того, чтобы начинать из положения на коленях, вы делаете это стоя, удерживая нагруженную штангу.

Чтобы выполнить упражнение, вы просто перекатываете штангу вперед, удерживая пальцы ног на земле все время, пока все ваше тело не будет растянуто.

С этого момента вы будете использовать ядро, чтобы перекатывать штангу к ногам, пока снова не окажетесь в положении стоя.

Это безумно сложно сделать, но стоит попробовать, если вы уже освоили более традиционные развертывания.

Вот видео, которое показывает, как правильно выполнять выкатывание пресса стоя:

https: // www.youtube.com/watch?v=wpx1NaerObc

3) Передний рычаг

Вы уже освоили планку и хотите что-то, что действительно бросит вызов вашему сердцу?

Тогда обратите внимание на устрашающий передний рычаг.

Это упражнение под силу очень, очень немногим парням - даже тем, кто тренировался годами!

Для этого вам нужно встать под прямую перекладину и схватиться за нее хватом на ширине плеч.

Затем потянитесь в позицию висения, как если бы вы собирались делать обычное подтягивание, но затем вместо завершения подтягивания используйте мышцы кора и спины, чтобы полностью выпрямить все тело, чтобы вы горизонтально к земле.

Это должно выглядеть как перевернутая доска, если все сделано правильно.

Оттуда, как и с планкой, цель должна состоять в том, чтобы удерживать ее как можно больше секунд (даже 5 секунд в начале - отличное начало).

Вот видео, которое показывает, как правильно делать передние рычаги:

4) Человеческий флаг

Хорошо, три упражнения для пресса, которые я обсуждал, трудны - без сомнения.

Но правда в том, что ни один из них даже близко не приближается к по сложности этого последнего упражнения…

Человеческий флаг - это, без всякого исключения, самое сложное упражнение для пресса из всех.

Это требует невероятной силы корпуса и выносливости, но выглядит чертовски круто.

Представьте себе драконий флаг горизонтально, когда вы держитесь за шест.

Звучит безумно? Что ж, именно это и есть человеческий флаг.

На самом деле, когда все работает правильно, создается впечатление, что вы парите в воздухе.

И это можно сделать практически где угодно, что и привело к недавнему повальному увлечению.

Чтобы дать вам представление о том, насколько это сложно, ознакомьтесь с этой попыткой установления мирового рекорда, в которой парню удается удерживать человеческий флаг около 40 секунд (реальный мировой рекорд составляет чуть более минуты).

Знаете какие-нибудь тяжелые упражнения для пресса, которые, по вашему мнению, заслуживают быть в этом списке? Дайте нам знать в комментариях ниже!

6 самых сложных движений пресса по рейтингу тренеров

Если вы хотите получить максимальную пользу за минимальное время, не нужно бездельничать - вам нужно использовать приемы, которые принесут максимальную пользу. И кто может лучше выбирать, чем тренеры, у которых, несмотря на десятки упражнений для пресса в рукаве, определенно есть несколько фаворитов, которые обеспечивают лучший всесторонний ожог, чем что-либо еще.

Возьмите коврик, включите свой любимый плейлист и пройдите самые сложные движения пресса ниже. От удлиненной доски, которая заставит вас шататься, до скручивания камней на столе, проверяющего ваше равновесие, - эти упражнения разогреют ваш корпус, как никогда раньше.

6 самых сложных упражнений на пресс, рейтинг

1. Расширенная планка по всему миру

Если вы хотите мгновенно сделать обычную планку тяжелее, сделайте эту версию от тренера Сашаха Хандала, которая разгибает руки и ноги дальше, чем нормальный.

Как это сделать:

  1. Старт с высокой планки.
  2. Вытяните левую руку вперед, затем правую руку вперед.
  3. Вытяните правую ногу в сторону, затем левую ногу в сторону.
  4. Сделайте паузу на секунду, затем верните ноги, а затем руки.
  5. Повторить 10 раз.

2. Пик

Думайте об этом как о боковой доске ... с небольшим количеством специй. Инструктор по пилатесу Хлоя Де Винтер говорит, что вы не просто держитесь, а скручиваете тело, прорабатывая косые мышцы живота.

Как это сделать:

  1. Начните в положении боковой планки, поставив одну ногу перед другой, а руку прямо над головой.
  2. Протяните верхнюю руку снизу и сквозь тело к задней лодыжке, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

3. Поднимите щуку

Истории по теме

Вы почувствуете жжение по всему телу, подняв щуку вверх. «Это похоже на скрытую атаку - вы даже не представляете, насколько это сложно», - говорит тренер Чарли Аткинс.

Как это сделать:

  1. Начните с высокой планки.
  2. Поднимите копчик к небу и на цыпочках направьте ноги к рукам, пока плечи не окажутся прямо над запястьями.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10 повторений.

4. Полые камни

Тренер Мэг Такач проверяет вашу силу кора с помощью полых камней, которые заставляют вас раскачиваться вперед и назад с прямыми руками и ногами.

Как это сделать:

  1. Сядьте на коврик, слегка согнув колени и выпрямив руки над головой.
  2. Медленно перекатитесь назад, отрывая прямые ноги от земли, когда нижняя часть спины соприкасается с ковриком.
  3. Держа ноги прямо и приподнятую верхнюю часть тела, раскачивайтесь взад и вперед.
  4. Выполните 12 повторений.

5. Касание пальца одной ногой

Если вы думали, что обычные скручивания были трудными, просто подождите, пока вы попробуете прикосновение одной ногой к пальцу одной ноги тренера Эша Уилкинга.«Мы собираемся протянуть руку и коснуться этого пальца ноги, пытаясь оторвать верхнюю часть тела от земли», - говорит она. «Это похоже на положение складного ножа, но мы будем брать его по одной ноге за раз».

Как это делать:

  1. Лягте на спину, руки над головой, ноги прямые.
  2. Одновременно сожмите верхнюю часть тела и вытяните правую ногу к потолку, постукивая пальцами ноги. Руки держите все время прямо.
  3. Опустите и повторите с левой ногой.
  4. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

6. Настольный хруст

Один из самых хитрых способов разжечь косые мышцы живота - это хрустящий камень на столе. Вместо того, чтобы просто принимать велосипедную позу, тренер Кеони Худоба выводит вещи на новый уровень, добавляя в микс камень, требующий контроля и баланса.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, поставив ноги на стол, руки за голову.
  2. Согнитесь, вытянув левую ногу и приклеив левый локоть к правому колену.
  3. Удерживая позицию как можно лучше, медленно покачивайте корпусом 10 раз.
  4. Повторить с противоположной стороны.

Чтобы получить еще больше упражнений на пресс, попробуйте эту тренировку на боксерский стержень:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

10 самых сложных основных упражнений тренера Майерса

Хорошо, прекратите то, что вы делаете.

Хватит уже поднимать ноги. Я знаю, что вы делаете четвертый подход из 50 скручиваний, но меня это не впечатлило, и ваша средняя часть не становится более мощной.

Связано: Создайте мощное ядро ​​с помощью чертежа прочности ядра

Готовы ли вы иметь сильный, толстый, функциональный пресс? Тогда пришло время изменить образ мышления, когда дело доходит до тренировки брюшного пресса.Проверьте себя с помощью моих 10 самых сложных основных упражнений.

1. Доска с утяжелением

Я считаю планку самым эффективным упражнением на мышцы кора. Несмотря на его базовый характер и репутацию новичка, большинство лифтеров делают это неправильно. Самое важное, что нужно помнить о позиции планки, - это держать пресс согнутым и не позволять бедрам провисать. Если ваш брюшной пресс расслабляется, а бедра опускаются, вы подвергаете риску нижнюю часть спины.

Если вы можете удерживать базовую доску почти 2 минуты, пора перейти на утяжеленную доску.Начните с 1 подхода с тарелкой 45 фунтов с целью 20 секунд. Как только вы сможете удерживать его в течение 30 секунд, переместите до 2 тарелок в течение 20 секунд. Делайте только 1 комплект досок с утяжелением в день. Мой рекорд - 7 тарелок (315 фунтов) за 10 секунд удержания.

  • Новичок: 1 тарелка
  • Advanced: 2+ пластины
2. Схема расположения колец

Схема расположения колец - одно из моих любимых движений, потому что вы не только прорабатываете каждую часть вашего кора - от брюшного пресса до зубчатых мышц и выпрямителей позвоночника - но вы также получаете отличную накачку верхней части тела, нагружая широчайшие, дельты и мышцы живота. трицепс.

Начните стоять с кольцами на уровне талии и заблокированными локтями. Удерживая пресс согнутым, медленно вытяните кольца перед собой. Оттяните кольца назад и одновременно сильно согните пресс. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. Как только вы сможете выполнить 20 непрерывных повторений, делайте это движение с поднятыми ногами, чтобы вы начали в положении отжимания. Цель в расширенной версии - 2 x 5.

  • Новичок: стоя
  • Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу
3.Свиток со штангой

Подобно колесу пресса или описанной выше компоновке колец, при выкатывании штанги правильно задействуются пресс, нижняя часть спины, зубчатые мышцы и даже широчайшие и трицепсы. Если вы можете сделать более 25 повторений в хорошей форме, то пора проверить воду с помощью версии стоя.

Как и в большинстве экстремальных упражнений на корпус, самое важное - держать пресс согнутым, а бедра наклоненными вперед. Большинство людей терпят неудачу в нижней части повторения, потому что их пресс не может оставаться в напряжении и они напрягают поясницу.Начните с 5 x 5 для 25 повторений, работайте до 25 непрерывных повторений.

  • Новичок: от колен
  • Продвинутый: Стоя
4. Выйти

Начните с отжимания и расставьте руки как можно дальше. Цель состоит в том, чтобы держать спину ровно и коснуться носом земли, прежде чем снова подниматься. Цель - 1 подход из 10 повторений.

  • Новичок: от колен
  • Продвинутый уровень: стоя (положение отжимания)

5.Приседания со штангой

Лягте на скамейку, поставив ноги на нее. Возьмитесь за штангу плотным хватом и положите ее на грудь. Резко сядьте, когда вы жмете штангу вверх и над головой. Штанга должна двигаться по прямой к потолку, а не перед вами. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 1 подход из 5-10 повторений, в зависимости от используемого веса.

  • Новичок: 10 повторений с пустым грифом
  • Продвинутый: 5 повторений со штангой
6.Макет плиты

Поместите пластину весом 5 или 10 фунтов на бетонный пол или другую поверхность, которая позволит ей скользить. Примите положение для отжимания, поставив ноги на пластину. Держа туловище неподвижно и параллельно полу, отклонитесь назад и вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение. Даже одно идеальное повторение - это вызов, хорошая цель для работы - 3 подхода по 5 разметок.

  • Новичок: лягте обратно на доску (но не дальше), затем снова встаньте
  • Продвинутый уровень: Старайтесь не касаться локтями земли
7.Подъем со штангой

Положите пустую штангу в угол или на нескользкую поверхность. Отойдите на несколько футов назад, расставив ноги и наклонив штангу к вам под небольшим углом. Поднимитесь по грифу, рука за руку, как можно ниже или пока гриф не встанет прямо вверх и вниз. Держите пресс напряженным и не позволяйте бедрам провисать, когда вы снова поднимаетесь. Для этого движения рекомендуется использовать наблюдателя, чтобы следить за штангой и убедиться, что она не сдается. Цель на этом убийце - 3 подхода по 3.

  • Новичок: Спуститесь на полпути или пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов
  • Advanced: используйте трубу из ПВХ или дюбель и поднимайтесь, пока один из них не коснется земли
8.90 градусов до перекладины

Это отличная вариация обычного подъема ноги «пальцы на перекладину», хотя и намного более сложная. Начните с подъема пальцев ног к перекладине, затем медленно опустите ноги на 90 градусов параллельно полу (положение L-Sit). Держите бедра заблокированными и согните их, поднимая ступни к рукам. Как только вы больше не сможете ставить ноги под углом 90 градусов, подход окончен. Выполните до 2 подходов по 5 медленных и контролируемых повторений.

  • Новичок: колени согнуты вместо прямых
  • Advanced: Ноги прямые
9.Подтягивание с сидением L

Начните в положении L-Sit, ноги вытянуты прямо и параллельны полу. Держите их заблокированными, когда выполняете подтягивания любым хватом. Хорошая цель для работы - 3 подхода по 10 абсолютно строгих повторений.

  • Новичок: ноги согнуты в коленях
  • Advanced: Ноги прямые
10. Тачка с мячом для аптечки

В то время как большинство этих основных движений основаны исключительно на силе, тачка Med Ball также требует здоровой дозы равновесия и координации.Начните со ступней на набивном или швейцарском мяче, а руки на земле в положении отжимания. Медленно идите вперед и ногами ведите мяч вместе с вами. Сделайте 1 подход на максимальную дистанцию.

  • Новичок: как описано выше
  • Advanced: Также положите руки на отдельные медицинские шарики. Удачи!

Итак, 10 моих самых сложных упражнений на мышцы кора. Имейте в виду, что это настоящие силовые / силовые упражнения, поэтому не рекомендуется выполнять их каждый день или выполнять их, если ваш пресс уже болит.Обычно я выбираю 2 или 3 из них, чтобы выполнить их в конце тренировки, а затем беру выходной от тренировочного ядра, прежде чем снова атаковать его.

Если вы освоили расширенные версии каждой из них, поздравляем! Но не тратьте слишком много времени на похлопывание себя по спине ... следите за новостями Muscle & Strength, скоро появятся новые сумасшедшие основные испытания!

25 самых сложных упражнений для пресса

Есть несколько ключей к тому, чтобы получить живот с шестью кубиками. Многие думают, что могут тренироваться до шести кубиков.Это один из самых распространенных мифов в мире фитнеса. Упражнения для пресса не дадут вам шести пакетов, если у вас недостаточно жира над прессом. Тем не менее, я отвлекся. Эта статья не о сжигании жира после шести упаковок. Речь идет о том, чтобы получить самый красивый живот из шести кубиков на блоке, выполнив самых сложных упражнений для пресса в мире. Ниже приведены упражнения, которые я нашел на YouTube.

Есть несколько причин, по которым самые тяжелые упражнения для пресса так сложны. Просто может быть из-за уровня физической подготовки.Если вы новичок и у вас нетренированный пресс, упражнение будет трудным. Легко и просто.

Эти упражнения могут показаться вам слишком сложными прямо сейчас, но вы всегда можете с чего-то начать.

2. Угол упражнения для пресса усложняет упражнение

Еще одна причина, по которой упражнение попадает в печально известную категорию «сложнейших упражнений для пресса», заключается в том, что оно имеет уникальный угол. Например, Скалистые горы ниже показывают вам, как прорабатывать нижнюю часть живота, располагая ноги под уникальным углом.Это увеличивает нагрузку на основные группы мышц, что в конечном итоге приводит к их укреплению.

3. Вес, который вы добавляете в упражнения для пресса, делает его сложным

Правильно, ребята, вам разрешается добавлять вес к упражнениям для пресса, чтобы сделать их более сложными. Многие люди думают, что им нужно работать над прессом иначе, чем над остальным телом. Ваш пресс состоит из той же мышечной ткани, что и остальное тело, так почему кто-то должен думать, что им нужно работать по-другому? Точно сказать не могу. Ну что ж, помните, что вам разрешено брать их с отягощениями во время выполнения одного из этих упражнений для пресса.Сделайте это, особенно если вы быстро прогрессируете.

Как мне получить живот из шести частей с помощью упражнений на пресс?

Серьезно, хотя я не вдавался в подробности в приведенном выше вступлении, вам действительно нужно уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть свой живот с шестью кубиками. Мужчины должны начать видеть, что их шесть кубиков брюшной полости содержат около 12% жира. Женщины должны видеть его примерно в 18%. Используйте штангенциркуль, чтобы измерить свой прогресс и сфотографировать его.

Хотели бы вы скачать электронную книгу «25 самых сложных упражнений для пресса в мире» на свой телефон или компьютер БЕСПЛАТНО? Нажмите кнопку ниже…

Загрузите электронную книгу 25 самых сложных упражнений для пресса в мире (БЕСПЛАТНО) <==

Тщательно выполняйте упражнения для пресса.Особенно те, что внизу. Они абсолютно жестокие. Если при выполнении этих упражнений у вас проблемы с поясницей или боли в пояснице, немедленно прекратите.

25. Pike Roll Out

24. TRX Pike Lift

23. TRX Abdominal Extensions

21.Планка с гирями

10 гонок с препятствиями, которые нужно увидеть, чтобы поверить

20. Кувырки со штангой

19. Замерзшая

0

18. Кувалда Ab Strikes

17. Стеклоочиститель ветрового стекла Medicine Ball (0,39 мин)

16.Броски ног

15. Подвесные сиденья

14. Стеклоочистители

12. Вертикальный подъем на колени с грузом

11. Реверсивное колесо с лентами

10.Скручивания с грузом массы

9. L-образная посадка

8. Подъемник на прямых ножках

83

Скалистые горы

6. Выкат колеса стоя

5. Велосипеды с человеческим флагом

3. Передний рычаг (разные типы)

2. Hannibal See For King Leg Flutters (0,30 м - обязательно!)

1. One Arm Evil Wheel

Бонус! Упражнение «Атомные качели» для пресса

Вышеупомянутые упражнения являются убийственными для набора силы.Хотя, если вы хотите увидеть свои 6 упаковок, вам нужно есть правильную пищу. Если вы еще не смотрели видео, в котором описывается 7 странных продуктов, убивающих жир в брюшной полости , я настоятельно рекомендую его.

10 лучших упражнений на расщепление мышц живота

SUPER HD ABS ГЛАВНАЯ

Развивать пресс сложно. Однако это не сложно. Есть огромная разница.

На самом деле есть только два вопроса, на которые нужно ответить: во-первых, как развить толстый пресс? Во-вторых, если у вас толстый пресс, как вы можете заставить этих сосунков на самом деле показать себя?

Чтобы ответить на первый вопрос, нужно выполнять нагрузочные тренировки пресса.Нет, мы не имеем в виду употребление нескольких Jagerbombs вместо предтренировочного коктейля. Мы имеем в виду использование сопротивления при тренировке пресса, точно так же, как вы делаете это с другими упражнениями на части тела.

Что касается сопротивления, боюсь, силы тяжести недостаточно.

Чтобы ответить на второй вопрос, вам нужно уменьшить количество жира, покрывающего пресс. Это вы делаете с помощью кардио и здоровой диеты. Видишь, теперь это было не так уж и сложно, не так ли?

Сопротивление: что угодно, только не бесполезно

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и все остальное, я полагаю, вы используете веса для правильного развития целевой мышцы.Но когда дело доходит до пресса, многие люди отказываются от весов и сходят с ума, выполняя бесчисленное количество кранчей и тому подобное.

Начните выполнять нагрузку на брюшной пресс. Вы почувствуете резкую разницу в стимулах, я вам это обещаю.

Диета: недостающее звено

Вам нужно будет серьезно подумать и поработать над приемом пищи в течение следующих трех недель, но после этого чистое питание станет обычным делом.

Ну, по крайней мере, в большинстве случаев. Диета, дружественная к животу, может иметь различные формы, но основные правила применимы практически во всех сферах:

Основные правила диеты для аборигенов:
  1. Ешьте полезные блюда и закуски небольшими порциями 6-8 раз в день.
  2. Сосредоточьтесь на высоком потреблении белка.
  3. Ешьте много овощей (если вы думаете, что уже много съели, ешьте больше).
  4. Никогда не пропускайте завтрак, а также приемы пищи до и после тренировки.
  5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
  6. Не ешьте углеводы вечером, если вам не нужно перезарядиться после тяжелой тренировки.
  7. Пейте много холодной воды в течение всего дня.
  8. Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой кардио режим.

10 лучших упражнений для пресса

Без лишних слов, мои 10 лучших упражнений, перечисленных в произвольном порядке:

1. Русские твисты

Русские скручивания с нагрузкой, выполняемые по 10 повторений на каждую сторону. Удерживайте гирю обеими руками для сопротивления. Поверните туловище вправо, пока руки не станут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение, а затем перейдите на противоположную сторону.

2. Ветряные мельницы Kettlebell

Ветряная мельница с гирями - отличное сложное упражнение с столь необходимой вращением, как и русский твист.Поднимите и жмите гирю над головой, вращая запястьем.

Согните бедро в сторону. Медленно наклонитесь, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Гирю следует постоянно держать над головой.

Обратное движение и повторить.

3. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе - еще одно отличное упражнение для пресса. Подвешиваясь к перекладине для подтягивания, поднимите ноги до уровня ног и туловища под углом 90 градусов.

Я обычно делаю это упражнение с небольшим скручиванием, вращая ногами из стороны в сторону.Больше работы - больше награды.

4. Подбородок гориллы / Crunch

Подбородок / кранч гориллы в некотором роде похож на подъем ног в висе, но немного отличается - вот почему это еще одно отдельное упражнение. Здесь, висите на перекладине для подтягивания нижним хватом.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и подтянитесь, скручившись.

Закончите кранч, когда ваш нос достигнет уровня перекладины.

5. Свитки для пресса со штангой

Далее идет выкатка пресса со штангой, которая проработает ваш корпус.Положите штангу, нагруженную 5 или 10-фунтовой пластиной, на пол перед собой так, чтобы вы стояли на руках и коленях (как в положении отжимания на коленях).

Это будет ваша исходная позиция. Возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.

Медленно перекатите штангу вперед, вытянув тело в прямом положении.

После паузы в растянутом положении вернитесь в исходное положение на выдохе.

6. Скручивания кабеля

Скручивание кабеля - еще одно классическое упражнение для пресса.Встаньте на колени под высоким шкивом, на котором есть веревка. Возьмитесь за крепление троса и опустите трос так, чтобы руки прижались к лицу.

Слегка согните бедра и позвольте весу чрезмерно растянуть поясницу. Когда бедра неподвижны, согните талию, напрягая пресс, так, чтобы локти двигались к середине бедер.

Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержите сокращение на секунду.

Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.

7. Боковые складные ножи

Боковой складной нож оставит вашу середину (а именно, косые мышцы живота) нарезанными и нарезанными кубиками.

Лежа на правом боку и положив левую ногу поверх правой, положите правую руку в удобное место и заложите левую руку за голову.

Приведите туловище и левую ногу друг к другу, когда вы тянете косыми.

Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение. Не достаточно круто? Ремешок на утяжелители для лодыжек!

8.Доска

Планка помогает развить общую прочность и устойчивость ядра. Держите себя локтями в положении лежа на животе и удерживайте это положение как можно дольше.

Кроме того, включите боковую планку в свой распорядок для пресса, который в основном такой же, как и обычная планка, только вы опираетесь на один локоть за раз и меняете стороны, чтобы воздействовать как на левый, так и на правый косые мышцы живота. Когда вы привыкнете к упражнению, возьмите гантель, чтобы делать боковые планки с нагрузкой.

Поднесите гантель к бедру и затем поднимитесь вместе с гантелью в исходное положение. Уравновешивайте гантель на верхнем бедре.

Удерживайте как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Промыть и повторить.

9. Вытягивание мяча для упражнений

Подтягивание мяча для упражнений - отличное упражнение, которое также требует равновесия. Положите нижнюю часть голени на мяч для упражнений и встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч.

Подтяните колени к груди, удерживая спину прямо.

Выпрямите ноги, перекатив мяч назад, чтобы занять исходное положение.

10. Жим лежа

И последнее, но не менее важное - приседания для пресса. Лягте на скамью, положив штангу на грудь. Расположите ноги так, чтобы они надежно стояли на разгибании брюшной скамьи. Это исходное положение.

На вдохе напрягите мышцы живота и ягодиц. Одновременно согните туловище, как при выполнении приседаний, и прижмите штангу к положению над головой на выдохе.

Опустите верхнюю часть тела обратно в исходное положение, одновременно опуская штангу к туловищу.

Итак, у вас есть 10 моих лучших упражнений для пресса. Это оставляет без ответа один важный вопрос: что делать с этой информацией? Я предлагаю объединить несколько из этих движений в схему пресса.

Помимо того, что упражнения для пресса помогают значительно сэкономить время, они также являются сердечно-сосудистыми, что со временем позволит вам увидеть, как эти упражнения строят пресс.

Выберите пять упражнений, которые разовьют все мышцы брюшной стенки, и выполняйте от 8 до 12 повторений каждого упражнения одно за другим, пока круг не будет завершен.Затем отдохните и повторите все заново.

Попробуйте эти тренировки пресса, чтобы укрепить мышцы кора - Cleveland Clinic

Пытаетесь ли вы набрать шесть кубиков или просто хотите тонизировать свое тело, тренировки пресса - отличный способ прийти в форму и укрепить мышцы кора. Кроме того, упражнения для пресса не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться практически из любого места.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но существует множество вариантов тренировок пресса, поэтому бывает сложно понять, какие из них попробовать. Чтобы лучше понять, с чего начать, мы поговорили с физиологом Кэти Лоутон о шести отличных тренировках для пресса, которые можно добавить в свой распорядок тренировок.

О чем следует помнить

Хотя все эти упражнения сосредоточены на мышцах живота, они также укрепляют весь корпус.Ваш пресс - это просто компонент основной группы мышц, в которую входят косые мышцы по бокам, ягодичные мышцы, определенные мышцы позвоночника, диафрагма, мышцы тазового дна и сгибатели бедра.

Корпус обеспечивает стабильность всего тела и влияет на ваши движения. Основная сила даже влияет на вашу осанку и боль в спине. Итог: здоровый и сильный корпус важен для вашего здоровья в целом.

Однако, прежде чем приступить к тренировкам, у Лотона есть несколько советов, которые следует запомнить.

  1. Вовлекайте ядро: «Многие люди начинают выполнять эти упражнения и не осознают, что они не задействуют ядро ​​в той степени, в которой должны. Иногда они используют бедра больше, чем живот, поэтому не получают полноценной тренировки », - говорит она.
  2. Подоткройте таз: Она также говорит, что вы должны обязательно немного подогнуть таз, выполняя эти упражнения, чтобы задействовать основные мышцы. «Убедитесь, что таз согнут и не выгибает спину.”
  3. Плавные контролируемые движения: Выполнение контролируемых движений также является ключом к получению максимальной отдачи от тренировки. «Если вы будете двигаться быстрее, вам будет намного легче», - говорит Лоутон. «Если вы делаете более медленные, контролируемые движения, вам будет намного сложнее, но это намного лучше для укрепления этих мышц».
  4. Знайте, когда вы устали: Наконец, она говорит: «Знайте, когда вы устали, особенно если вы новичок в этих упражнениях. Когда ваш живот устает, вы начинаете задействовать другие мышцы, такие как сгибатели бедра, больше и мышцы кора меньше.”

Приведение пресса в форму

Помня об этих советах, вы можете приступить к выполнению всех этих упражнений. Обязательно наденьте удобную тренировочную одежду, но убедитесь, что ваше снаряжение не настолько свободно, что мешает вам двигаться.

И поскольку все эти тренировки включают в себя пребывание на полу, убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или тренировок, который обеспечивает мягкую подкладку и позволяет вам чувствовать себя комфортно во время выполнения повторений.

Скручивания

Скручивания, вероятно, самая известная из основных тренировок пресса, разновидность классических приседаний.Их также очень просто выполнять, но нужно следить за тем, чтобы не усугубить травмы спины и шеи.

«Это отличная тренировка, которая нацелена на пресс и укрепляет мышцы кора», - говорит Лоутон. «Но если у вас есть какие-либо проблемы с диском, осложнения или проблемы с шеей, вы можете пропустить скручивания из-за стресса, который может быть оказан на эти части тела».

  1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  2. Скрестите руки на груди или, для большей поддержки шеи, заведите руки за голову с вытянутыми локтями. Но не переплетайте пальцы.
  3. Сократите мышцы живота и используйте их, чтобы медленно оторвать голову и плечи от пола на несколько дюймов, одновременно выдыхая.
  4. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, дыша ровно и держа шею прямо.
  5. Медленно опустите плечи и опустите голову на пол.
  6. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений.

Настольные скручивания

Вариация упражнения на скручивание, скручивания на столе - это скручивания, выполняемые с удержанием обеих ног в положении «столешница»: поднятие над полом с согнутыми коленями под углом 90 градусов, как если бы ваши ступни лежали на поверхности стола.

«Все, что позволяет держать позвоночник в нейтральном положении, ровно и прилегать к земле, - хорошее упражнение», - говорит Лотон. "Это простое движение".

Для выполнения скручиваний на столе:

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  2. Скрестите руки на груди или, для большей поддержки шеи, заведите руки за голову с вытянутыми локтями.
  3. Поднимите ноги в положение на столе, бедра перпендикулярны земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите голову и плечи над полом на несколько дюймов, одновременно выдыхая.
  5. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, дыша ровно и держа шею прямо.
  6. Медленно опустите плечи и опустите голову на пол.
  7. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений.

Велосипедные скручивания

Когда вы освоите эти первые два варианта скручиваний, вы можете повысить уровень сложности, добавив больше основной работы, а также верхней и нижней части тела. Велосипедные скручивания не только задействуют ваш корпус, но и добавляют вращение в тренировку, что может быть полезно для позвоночника.

«Для здоровья позвоночника полезно добавлять вращательный компонент к любым основным упражнениям», - говорит Лоутон.

Для выполнения велосипедных кранчей:

  1. Лягте на спину, поставив ноги на стол.
  2. Положите руки за голову, вытяните локти.
  3. Медленно поднимите голову и плечи над землей и поднесите левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
  4. Вернитесь в исходное положение, держа голову и плечи поднятыми, и поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  5. Выполните три подхода по 10 чередующихся повторений.

Доски

«Планка - отличная тренировка для кора, потому что вы сохраняете нейтральный позвоночник на протяжении всего процесса», - говорит Лоутон. «И вы задействуете несколько частей своего тела. Здесь задействованы сила верхней части тела, сила ягодиц и некоторая сила нижней части тела ».

Есть также разные способы изменить доску. Вы можете выполнить либо низкую планку, когда вы держите верхнюю часть тела предплечьями, либо более сложную высокую планку, в которой вы держите верхнюю часть тела руками и вытянутыми руками, как отжимание.

И если вы в конечном итоге станете экспертом по доске, есть дополнительные движения, которые могут быть включены, чтобы сделать тренировку еще более сложной.

Для выполнения планки:

  1. Начните с колен и положите предплечья (низкая планка) или руки (высокая планка) на пол на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч и согнув пальцы ног, и поднимитесь в нужное положение. Чтобы удерживать равновесие, задействуйте мышцы ног и ягодиц.
  3. Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над руками, а шея находится на одной линии с позвоночником.
  4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с остальным телом, они не держатся слишком высоко и не опускаются слишком низко. Это может вызвать дополнительную нагрузку на спину.
  5. Напрягите мышцы пресса для устойчивости и удерживайте это положение. Если вы новичок в планке, удерживайте позицию 20-30 секунд. В конце концов, вы захотите продержаться в этом положении около минуты.
  6. Сохраняя прямой позвоночник, медленно опустите колени на пол, чтобы сделать перерыв.

Полый опор

Полый захват может выглядеть немного глупо, но это отличная тренировка для пресса, требующая силы как верхней, так и нижней части тела. Может потребоваться больше усилий, чтобы освоить «удерживающую» часть этого упражнения, но в этом весь смысл.

«Вы часто видите это упражнение в сфере кроссфита, поскольку оно может помочь в подтягиваниях или подтягиваниях с наклоном», - говорит Лоутон.

Полое удержание требует особого внимания к вашему ядру, чтобы убедиться, что вы его правильно выполняете. «Когда дело доходит до поддержки ног, некоторые люди, как правило, используют сгибатели бедра больше, чем живот», - отмечает Лоутон. «Поэтому убедитесь, что вы задействуете ядро ​​и держите нижнюю часть спины ровно на земле, иначе вы рискуете повредить спину или переусердствовать с сгибателями бедра».

Для выполнения полого захвата:

  1. Лягте на спину на землю, убедившись, что нижняя часть спины полностью прилегает к земле.
  2. Вытяните руки и ноги прямо, прижав руки к голове.
  3. Медленно поднимите обе ноги, голову и плечи на несколько дюймов от земли, задействуя основные мышцы для подъема.
  4. Убедитесь, что ваша шея прямая, подбородок не подгибается, а поясница плотно прижата к земле.
  5. Используя эти основные мышцы, удерживайтесь на месте в течение 20 секунд.

Мертвая ошибка

Как ни странно это название, упражнение «мертвый жук» - отличный способ развить силу пресса, а также использовать движение, чтобы дать тренировке остальную часть тела - даже если потребуется немного времени, чтобы снизить координацию.

«Это похоже на полый захват, за исключением того, что вы не просто остаетесь в этой С-образной форме», - отмечает Лоутон. «Вы двигаете противоположной рукой и противоположной ногой. Вы часто видите это в физиотерапии, но если делать это в течение более длительных периодов времени, это может оказаться действительно сложным упражнением ».

Для выполнения мертвой ошибки:

  1. Лягте на землю, положив руки на бок ладонями вниз. Убедитесь, что ваша поясница плотно прилегает к полу.
  2. Поднимите руки так, чтобы они указывали прямо от вашего тела, перпендикулярно полу.
  3. В то же время, когда вы поднимаете руки, поднимите ноги от пола в положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов.
  4. Одновременно опустите левую руку к земле рядом с головой, разгибая и опуская правую ногу. Остановитесь всего в нескольких дюймах над землей.
  5. Верните левую руку и правую ногу в исходное положение, а затем опустите правую руку и левую ногу на землю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*