Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Убрать живот упражнения для женщин: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Лето — пора, к которой все женщины стараются подготовиться заранее. Подготовка состоит в похудении, ведь живот никак не вписывается в летние наряды. На похудение влияет не только определённый комплекс упражнений, выполняемый на регулярной основе. Не менее важен план питания. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и по возможности изменить свой режим питания.

Правильное питание

Не стоит забывать о правильном питании в процессе похудения. Важно привить привычку так питаться, чтобы в дальнейшем поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Если в области живота и боков накапливаются жировые отложения, то это является главным признаком того, что женщина позволяет себе съесть лишнее и употреблять избыточное количество пищи.

Стоит забыть о сладком, мучном, жареном и жирном. Нужно пить побольше воды. Речь не идёт о двух литрах, которые якобы советуют выпивать диетологи. Это цифра весьма условна, так как каждый организм индивидуален. Также не стоит переставать есть после 18:00, это тоже условное правило. Не стоит есть за 2-3 часа до отхода ко сну. Приёмов пищи должно быть не менее 5-6, все они должны быть маленького размера. Лучше всего, если порция будет помечаться одной ладони. В рационе должны преимущественно присутствовать овощи и белок. Мясо можно употреблять только в варёном виде. В качестве перекуса лучше всего использовать кефир, фрукты, овощами стоит быть осторожнее — они калорийные.


Как убрать живот

  • Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки.
  • Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц.
  • Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать.
  • Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины.
  • Если правильное питание и тренировки не дали никакого результата, то причина набора веса скорее всего заключается в гормональных сбоях в организме.
  • Не нужно тратить время на использование массажей, обёртываний, специальных тренажёров для живота, утягивающего белья и корсетов.

Комплекс упражнений

Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым тренируются мышцы живота. Они эффективны, позволяют в короткое время убрать жир с боков и живота.

Вакуум

Это одно из наиболее эффективных упражнений. Оно способно ускорить процесс метаболизма. Важно то, что его нужно выполнять только на голодный желудок утром. Вакуум поможет взбодриться утром, запустить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Для начала нужно глубоко вдохнуть, а затем медленно выдыхать. При этом лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Когда воздуха не остаётся, живот должен быть подтянут вверх к рёбрам. После этого нужно задержать дыхание на 5-10 секунд. В дальнейшем это время нужно будет увеличивать. После окончания выполнения следует сделать несколько обычных вдохов, а затем повторить упражнение ещё 4 раза. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды.

Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. Когда в лёгких не останется воздуха, то нужно задержать дыхание, напрячь мышцы живота и замереть на несколько секунд. Далее нужно сделать ещё один маленький вздох и опять втянуть живот и замереть.


Планка

Ещё одним эффективным упражнением на мышцы живота является боковая планка. Это упражнение ещё позволяет тренировать мышцы рук и ног. Многие мышцы тела затрагиваются во время выполнения. Вся опора должна распределиться на локоть. Важно, чтобы тело было ровным и натянутым как струна. После этого можно выполнить скручивания вниз, скручивание нужно повторить не менее 20 раз.

Велосипед

Всем знакомо это упражнение из школьной программы физкультуры. Это упражнение по праву считается одним из самых действенных. Оно поможет не только убрать жир, но и поспособствует появлению кубиков на животе. Упражнение кажется простым в выполнении, но здесь крайне важно соблюдать технику выполнения. Нельзя полностью опускать корпус на пол, он должен быть немного приподнят, это позволяет увеличить напряжение мышц живота и верхней половине тела. Ноги тоже не должны полностью опускаться на пол. Руки находятся за головой. На первый раз хватит 20 повторений.

Подъёмы ног

Большая часть жира скапливается именно внизу живота. Такое скопление называют «валиком». Поэтому при похудении важно прорабатывать не только верхний пресс, но и нижний. Следует лечь на пол и подложить ладони под ягодицы. Ноги должны подниматься вверх, при этом они должны быть идеально ровные. При опускании ноги не должны опускаться на пол, иначе напряжение на нижние мышцы живота будет недостаточным. Повторять упражнение нужно не менее 20 раз. В последствие количество повторений будет увеличиваться.


Скручивания

Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Далее и руки, и ноги должны одновременно подниматься. Стоит следить за тем, чтобы конечности были ровными. Кроме того, спина должна быть ровной, а подбородок вместе с руками должен тянуться в сторону ног.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении не менее одной минуты. Затем столько же нужно отдохнуть. Всего на упражнения для уменьшения живота для женщин будет затрачено пять минут. Лучше всего выполнять три круга за день, тогда всего за сутки будет затрачено не более 15 минут. Если хочется ускорить процесс, то можно ещё выполнять кардиоупражнения по 40 минут в день.

    Как убрать живот без вреда для здоровья? Сеть фитнес-клубов «Зебра»

    Мы не будем тянуть время и рассказывать о том, как важно держать себя в хорошей физической форме. Если вы читаете этот текст, значит, уже решились на борьбу со своей проблемной зоной, а наша пошаговая инструкция не позволит растратить силы зря и сдаться на полпути. Итак, эффективное и безопасное похудение живота можно разложить на шесть простых шагов.

    Шаг первый. Забываем о мифах

    Прямо сейчас закройте все вкладки, которые пестрят заголовками из разряда «Как быстро убрать живот без диет и тренировок», «Как убрать жир с живота за 5 дней, добавив в свой рацион…», «Как убрать живот с помощью очищения организма от шлаков» и т.д. Почему? Потому что на все эти вопросы может быть только один правильный ответ: никак. В лучшем случае рекомендации с этих сайтов вам просто не помогут, в худшем – подорвут здоровье. Заучите, как мантру:

    1. Быстрое похудение чревато проблемами со здоровьем, вернувшимися килограммами и обвисшей кожей.
    2. Не существует волшебных продуктов, сжигающих жир на животе.
    3. Скручивания пресса также не влияют на жир.
    4. Жир не может сжигаться «точечно» в каком-то определённом месте, будь то живот, руки или бёдра. Поэтому не существует диет и упражнений для похудения в какой-то одной зоне.
    5. Клизмы, различные растворы для выведения шлаков и прочие «очистительные» процедуры не имеют доказанной эффективности и могут нанести вред.
    6. Жёсткие корсеты и утягивающие пояса не помогают похудению живота, к тому же могут сдавливать внутренние органы.

    Шаг второй. Налаживаем питание

    После того, как отбросили надежды на халяву и быстрый результат, можно приступать к наиболее важному шагу — скорректировать питание. Существует выражение, что живот – зеркало питания, и это действительно так. Не наладив свое питание практически невозможно добиться красивого живота.

    Правило №1. Создать небольшой дефицит калорий. Если организм получает с пищей меньше калорий, чем тратит, то начинает преобразовывать в энергию жир. Это приводит к уменьшению процента жира в организме, а следовательно, и к похудению. Рассчитать свою норму можно с помощью любого онлайн калькулятора калорий, обычно учитываются такие факторы, как возраст, пол, вес, физическая активность. Дефицит должен составлять 10-20%.

    Правило №2. Если задались вопросом, как убрать живот, избегайте «пустых» калорий. Сладкая газировка, алкоголь, чипсы не насыщают организм, но имеют повышенную калорийность, что мешает похудению. То же относится к фастфуду, избытку сладкого и мучного. Их употребление следует сократить.

    Правило №3. Утром и днём отдавайте предпочтение медленным углеводам. На их переработку организм затрачивает больше времени, а значит – чувства насыщения и энергии хватит надолго. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как гречневая и овсяная крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, цельнозерновая мука.

    Правило №4. Увеличьте количество овощей и зелени в своём рационе. Они богаты клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта.

    Правило №5. Не усердствуйте с солью. Соль задерживает воду в организме, провоцирует отёки и отдаляет мечты о красивом животике. Поэтому от излишне солёной пищи придется отказаться. При готовке можно заменить соль на другие специи и пряности.

    Правило №6. Для того, чтобы не переедать, избавьтесь от привычки перекусывать на ходу или под просмотр телевизора. Увлекаясь какими-то делами при приёме пищи, вы съедаете больше, чем нужно.

    Правило №7. Последний приём пищи должен быть легким и не позднее, чем за 2 часа до сна.

    Правило №8. Не забывайте про воду. Чай, кофе, соки можно не исключать, но выпивайте в день 1,5-2л чистой воды, именно воды, а не любой жидкости.

    Правило №9. Если есть возможность, попробуйте сократить размеры порций, но увеличить количество приёмов пищи. Если желудок растянут от постоянных перееданий, это поможет ему вернуться к нормальным размерам, и вы сможете наедаться меньшими порциями. Поддерживать дефицит калорий будет проще.

    Шаг третий. Повышаем активность

    Повышение активности также нужно для создания дефицита калорий, чтобы тратить больше, чем потребляете с пищей. Для этого не обязательно выделять много времени, если у вас загруженный график. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифтам, пешей прогулке, а не поездке на автобусе, поднимайтесь по эскалатору, а не стойте. Даже эти, казалось бы, такие простые изменения помогут увеличить расход калорий. Попробуйте найти себе активное занятие по душе и уделять ему время хотя бы несколько раз в неделю. Танцы, плавание, длительные пешие прогулки, пробежки, батуты, скалодром, футбол, волейбол, теннис, борьба – вы можете выбрать абсолютно любую активность, которая не будет в тягость. Главное получать удовольствие, чтобы не перегореть. Пробуйте всё подряд, чередуйте, ищите своё.

    Шаг четвертый. Подбираем упражнения

    Как мы уже сказали, упражнения на пресс не способствуют похудению живота, зато они подтягивают его и укрепляют мышцы. Для красивого живота делайте упор на упражнениях на мышцы пресса и… спины. Это позволит создать красивую осанку, а проблемы с осанкой часто являются причиной выпирающего живота.

    Первое время вам будет вполне достаточно упражнений с собственным весом или гантелями. Если у вас катастрофически мало свободного времени, постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на короткую тренировку. Эффективные упражнения, которые не займут много времени: скручивания, подъём ног из положения лежа на спине, планка. Можно сделать 2-3 круга, повторяя каждое упражнение 20-25 раз, а время в планке постепенно увеличивать.

    Так же набирает популярность такое упражнение как вакуум для живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки поперечных мышц пресса, способствует уменьшению талии и придаёт животу плоскую форму. Вакуум подразумевает максимальный выдох, с одновременным втягиванием живота и удержанием его в таком положении. Выполняется на пустой желудок, подходами.

    Встаньте и слегка согните колени, облокотитесь на них руками. Вдохните и медленно выдохните воздух. Не набирая воздуха, максимально втяните живот, как будто стремитесь достать пупком до позвоночника, и задержитесь в этом положении на сколько сможете. Расслабьте живот и глубоко вдохните. Сделав пару вдохов-выдохов, повторите сначала. Это упражнение не займёт много времени, но результат порадует.

    Таким образом, ваша тренировка может длиться минут 20, но включать в себя 4-5 наиболее эффективных упражнений.

    Шаг пятый. Воздействуем на кожу

    Чтобы кожа на животе была красивой и подтянутой, а не дряблой и обвисшей, можно прибегнуть к массажам и обёртываниям. Эти процедуры нельзя рассматривать в качестве ответа на вопрос «как убрать живот», так как сами по себе они не принесут результата. Они работают лишь в комплексе с питанием и активностью, но хорошо дополняют их, к тому же улучшают кровообращение и выводят лишнюю воду. Можно проводить дома самостоятельно, а можно обратиться в spa-салон.

    Наиболее эффективен щипковый и баночный массаж. Щипковый выполняют лёгким пощипыванием пальцами по кругу. После появления красноты (обычно минут 15-20) массаж прекращают, а живот обрабатывают маслами. Для баночного понадобятся вакуумные баночки, которые можно приобрести в аптеке. Кожа и банка обрабатываются маслом для хорошего скольжения. Банка сжимается и прикладывается к животу, захватывая участок кожи. Для массажа используют различные движения: круговые, зигзагообразные, спиральные. Продолжительность не более 20 минут, при неприятных ощущениях – меньше.

    Обёртывания бывают горячие и холодные, готовыми косметическими средствами и домашними рецептами. Что выбрать – решать только вам, но стоит учитывать, что для горячих обёртываний есть ряд противопоказаний и лучше проконсультироваться с врачом, а делая средство для обёртывания самостоятельно можно не рассчитать с пропорциями и вызвать раздражение кожи. Делается обёртывание очень просто: средство наносят на живот, заматывают пищевой плёнкой и надевают тёплую кофту. Продолжительность зависит от состава средства для обёртывания читайте внимательно инструкцию или рецепт, ни в коем случае не передерживайте средство на коже.

    Шаг шестой. Поддерживаем результат

    Все эти шаги позволят эффективно и безопасно избавиться от живота и не приведут к быстрому возвращению килограммов. Но нужно понимать, что для того, чтобы результат остался навсегда, правильное питание и активность должны войти в привычку. Нельзя похудеть, а потом вернуться к старому образу жизни и рассчитывать, что живот теперь всегда будет плоским и красивым. Именно поэтому важно, чтобы выбранный вами вид активности приносил удовольствие – он должен стать частью вашей жизни.

    Как убрать живот мужчине?

    На самом деле так же, как и женщине, и вообще любому человеку. Единственное отличие в том, что большинство мужчин хотят не просто худой живот, а рельефные кубики. В таком случае всё равно необходимо выполнять шаги, про которые мы рассказали выше, делая больший упор на силовые тренировки.

    1. Создаем дефицит калорий, для постепенного уменьшения процента жира в организме.
    2. Чтобы с жиром не ушли и мышцы повышаем потребление белка. Белок, грубо говоря, является строительным материалом для мышц, при его недостатке расти они не будут. В качестве источника белка лучше отдавать предпочтение рыбе, творогу, йогурту, яйцам, птице.
    3. Повышаем уровень активности. По возможности включаем в свою жизнь кардиотренировки.
    4. Когда наконец избавляемся от жировой прослойки – подключаем силовые тренировки, желательно с дополнительными весами, постепенно их увеличивая.
    5. Получив заветные кубики – не даём им вновь заплыть жиром. Правильное питание и тренировки должны стать вашим образом жизни. Один раз «слепить» пресс и всю оставшуюся жизнь лежать на диване с пивом не получится, да и не захочется, когда сформируются правильные привычки.

    Как убрать живот после родов?

    Во-первых, не спешите с тренировками! Не стоит приступать к ним раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Снижать калорийность кормящей маме не рекомендуется, лучше повысить активность за счет частых прогулок. Прежде, чем возвращать физическую форму, обратитесь ко врачу. Если он подтвердит, что все в порядке – можно приступать.

    Очень часто женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как диастаз. Это расхождение мышц живота, из-за которого может выпирать животик даже без лишнего жира. Бездумно тренироваться при такой проблеме нельзя, обратитесь к сертифицированному тренеру, узнайте, какие упражнения вам противопоказаны. Помните, что плоский живот — это в большей степени результат правильного питания и физической активности, а вовсе не специальных упражнений на пресс. При сомнениях от них и вовсе можно отказаться. Соблюдайте рекомендации по питанию из первого шага, много и активно гуляйте, займитесь процедурами для возвращения кожи в тонус, наслаждайтесь материнством, и вы не заметите, как животик постепенно вернется в прежнее состояние.

    Часто молодым мамам, на вопрос «как убрать живот» советуют послеродовые бандажи. Это, конечно, никак не способствует похудению, но поддерживает растянутые мышцы, помогая им быстрее восстановиться.

    Подведём итоги

    Убрать живот можно только комплексной работой над своими привычками. Невозможно добиться идеального живота, используя одно средство. Работа над этой зоной должна включать в себя:

    1. Корректировку питания
    2. Повышение физической активности
    3. Укрепление мышц живота и спины
    4. Поддержание тонуса кожи

    Если вы выполняете все рекомендации, а отражение в зеркале упорно не меняется, задумайтесь, нет ли у вас жизненных трудностей, заботящих куда сильней проблем с животом? Гормон стресса может замедлять процесс похудения, как и любые нарушения гормонального фона, но не думайте сдаваться! Посоветуйтесь с врачом, сдайте анализы. Если они не выявят ничего серьёзного, продолжайте шаг за шагом работу над собой и заметите первые результаты.

    Надеемся, мы помогли разобраться, как убрать живот и сделать это без вреда для себя. Не верьте громким заголовкам и заботьтесь о своём здоровье.

    Назад в раздел

    Упражнения для мужчин чтобы убрать живот. Упражнения для похудения живота мужчине

    Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

    Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

    Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

    • тренировка и укрепление мышц;
    • избавление от лишних килограммов;
    • поддержка сердечно-сосудистой системы.

    Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.


    Виды тренировок для мужчин

    Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

    • тренировка сердечной мышцы;
    • повышение общей выносливости человека;
    • позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

    За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

    Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

    Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

    Упражнения для похудения в области спины и живота

    Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

    Подготовьте спортивный инвентарь:

    • коврик гимнастический;
    • гантели;
    • табурет или стул;
    • скакалка.


    Упражнение 1. Для брюшного пресса

    Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

    Упражнение 2. Приседания

    Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

    Упражнение 3. Становая тяга

    Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.


    Упражнение 4. Отжимания

    Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

    Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

    Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

    Пробежки

    Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.


    Плавание

    Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

    Чем полезно плавание для похудения:

    • подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
    • приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
    • улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
    • укрепляет плечевые мышцы и руки.

    Упражнения в бассейне

    Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

    Водная ходьба

    На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

    Махи ногами

    Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

    Качаем пресс в воде!

    В воде лягте на спину, поднимите руки на уровень плеч, ладони опустите вниз. На выходе – подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди. На входе – примите начальное положение. Колени можно подтягивать поочередно.


    Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.

    Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса ? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

    Для ликвидации избыточного веса мужчинам следует обратить внимание исключительно на тренировки, рациональную диету и приложить все усилия для изменения образа жизни. Однако, не всегда выполнение этих простейших требований дается так просто.

    В принципе, желания мужчин по усовершенствованию своей фигуры сводятся к удалению жировых отложений в области живота и по бокам. Остальное сойдет, особенно, если прилепить в области лица ослепительную улыбку. Чтобы ощутить снижение объема этих частей тела, следует обращать внимание преимущественно, на косые мышцы живота, нижней части спины и пресса, которые активно задействуются при ходьбе, поднятии различных предметов, наклонов и подобных движений. Чтобы поддержать эти группы мышц в хорошей форме, разумным было бы записаться в тренажерный зал, где тренировки осуществляются под руководством тренера. Кроме того, такие залы обычно оборудованы, обычно, множеством зеркал, и контролировать правильность выполнения упражнений без особого труда можно и с минимальным участием тренера.

    Для достижения поставленных целей по ликвидации живота самыми действенными считаются скручивания на пресс, скручивания на фитнес-мяче, бег на месте в упоре лежа (альпинист), боковое удержание, подъем ног на перекладине и брусьях в висе, жим гантелей и подъемы туловища лежа на спине, при выполнении которых следует прикоснуться к стопам.

    Все эти упражнения необходимо повторять по 10-20 раз и делать по 3 подхода для каждого из них. Кроме этого, не стоит забывать о разминке. Очень неплохим дополнением к данным тренировкам будут бег, плавание и езда на велосипеде.

    Схема тренировок и питания для убирания живота

    При чрезмерной тучности, сразу приступать к усиленным тренировкам весьма нежелательно. К бегу и посещениям тренажерного зала можно приступить чуть позже, а вначале следует немедленно изменить свой рацион и осуществлять пешие прогулки, причем каждый день необходимо проходить до двух километров. Это, в начальной стадии, около двадцати минут в день, но за полторы недели время прогулок следует довести до двух часов.

    Если она рассчитана правильно, эффективность занятий резко повышается. Например, количество тренировочных дней в неделю вовсе не должно быть максимальным и ежедневно вовсе заниматься по нескольку часов, в какой-то мере бессмысленно. Достаточно трех-четырех тренировок каждую неделю. Кроме того, одни и те же упражнения на каждом занятии повторять не следует, поскольку к однообразным нагрузкам тело привыкнет быстро и эффект от упражнений снизится. Рекомендуют на каждой тренировке изменять и очередность упражнений, и количество повторений.

    Кардиотренировки для похудения

    Существует такое понятие, как кардиотренировки, означающее занятия с интервальной высокой интенсивностью. Подобного рода тренировки необходимо осуществлять хотя бы раз в неделю, причем, предпочтительней проводить их в день, после которого запланировано несколько суток отдыха. В этом случае у организма останется время для восстановления.

    Кардиотренировка подразумевает быструю перемену интенсивности нагрузки. Если проводится беговое занятие, то следует пробежать несколько минут в высоком темпе, а затем пробежать некоторое время в медленном темпе. В такой последовательно проводится вся тренировка. Это, естественно, относится не только к бегу, но и к иным видам тренировок — езде на велосипеде, плаванию, прыжкам на скакалке и т.д. Такая методика проведения тренировок дает возможность организму сжигает большее количество жира.

    Однако, одних тренировок недостаточно. Необходимо обратить внимание на весь образ жизни, к чему относится, например и питание. Сбалансированное питание подразумевает сжигание большего числа калорий, нежели потребляется. Для этого необходимо подсчитать необходимое количество калорий. Следует учитывать, что в период занятия физическими упражнениями необходим белок, поскольку он является материалом, который необходим для набора мышечной массы.

    Убираем живот дома

    Чтобы организовать элементарные кардиотренировки на дому, можно воспользоваться комплексом из пяти упражнений, но выполнять их следует в определенном порядке. Делать все упражнения следует максимально быстро, не забывая при этом о технике, четкости и правильности выполнения.

    Являются взрывные отжимания, для чего следует принять положение упор лежа. Как и при обычных отжиманиях необходимо опуститься вниз, а далее изо всех сил оттолкнуться от пола, чтобы ладони от него оторвались. В исходное положение нужно приземлятся мягко. Усложнять со временем упражнение нужно, например, добавляя хлопок. Повторить следует пятнадцать раз.

    Упражнение Бурпи сложнее. Станьте на четвереньки, чтобы колени касались груди и резким движением выбросьте ноги назад, тогда вы окажетесь в упоре лежа. После этого вернитесь на четвереньки и как можно выше толкните ноги вверх. Приземлившись, вернитесь в исходное положение. Выполнить 20 раз.

    И. п. для упражнения Скалолаз — упор лежа. Резким движением правую ногу подтягивают к правой руке и возвращаются в и.п. Затем подтягивают левую ногу к левой руке и возвращаются в упор лежа. 30 раз.

    Для Выпрыгиваний поместите руки за голову, присядьте и мощно выпрыгните вверх, продолжая руки держать за головой.

    Для Приседаний Сумо следует встать прямо и ровно держать спину. держим. Приседая, ставят руки на пол на расстоянии между ног, резким движением выталкивают ноги назад и оказываются в упоре лежа. В исходное положение нужно возвращаются, выполнив упражнение в обратном порядке

    Раньше мужчины заботились исключительно о семье и своей работе, обращая внимание на свою фигуру и здоровье только при возникновении проблем. Сейчас времена изменились, теперь в моде подтянутое, стройное, мускулистое тело. Многочисленные рекламные плакаты с изображением мужчин с идеальными фигурами, накачанными мышцами заставляют мужчин следить за собой и своей внешностью. Многие начинают выполнять упражнения для похудения живота для мужчин, но заветных «кубиков» так и не видно. Это связанно с тем, что у сильного пола имеется значительная жировая прослойка, поэтому мышцы остаются спрятанными под слоем жира.

    Для того чтобы избавиться от жира, нужно перейти на диетическое питание, и обязательно начать выполнять комплекс упражнений для живота для мужчин. Физические занятия помогут удержать в нормальном состоянии внутренние органы, что положительно влияет на состояние здоровья. Существует огромное количество разнообразных техник для тренировки мышц живота: верхних, нижних и косых.

    Простой комплекс упражнений для живота для мужчин

    Все физические упражнения направлены на укрепление здоровья и поддержание организма в тонусе, а также уменьшение жировой ткани и увеличение объема мышц. Но весь жир убирать не стоит, поскольку он защищает внутренние органы. Мужчинам стоит выполнять более тяжелые упражнения для похудения, чтобы результат был максимально высоким. Наиболее действенным считается комплекс упражнений для живота для мужчин, который предусматривает чередование силовых упражнений с кардиотренировкой. Тренироваться рекомендуется ежедневно, поначалу можно через день. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

    1. Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол, ноги максимально согните в коленях и зафиксируйте ступни. В процессе выполнения упражнения они не должны отрываться от пола. Руки положите за голову. Затем приступайте к выполнению занятия. Поднимайте туловище так, чтобы локтями достать колени. Возвращаетесь в исходное положение. Но помните, что скручивание нужно делаться с помощью напряженных мышц пресса. Выполнять такое упражнение нужно 20-30 раз за один подход, в день нужно выполнить несколько таких подходов.
    2. Упражнение для похудения живота для мужчин под названием «Раскладушка». Исходное положение: вам необходимо лечь на спину. Теперь начинайте поднимать руки и ноги, делать это нужно одновременно. Старайтесь, как бы достать пальцами рук пальцы ног. Такое упражнение хорошо воздействует на нижний и верхний пресс. Помните, что выполнять это занятие нужно очень быстро, по 20-30 раз.
    3. Следующее упражнение для живота для мужчин выполняется с помощью брусьев или турника. Если у вас нет такой возможности, то можно обойтись. Нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы. Затем выпрямляете ноги и поднимаете их вверх. Зафиксируйте их в таком положении, после чего медленно опустите. Резких движений делать не рекомендуется. Кроме того, во время выполнения ноги ни в коем случае не должны касаться пола. На турнике или брусьях упражнение для живота выполняется аналогично. Сделайте его 10 раз за один подход. В день можно делать сколько угодно подходов, это зависит от уровня физической подготовки.

    Домашние упражнения для похудения живота для мужчин

    Если у вас нет времени посещать тренажерные залы, можете легко выполнять физический комплекс для похудения и в домашних условиях. Для мужчин тренировки стоит проводить каждый день, таким образом вы быстро приведете в форму ваше тело и укрепите собственное здоровье. Хорошо влияет на организм бег, это упражнение для мышц живота мужчин относится к кардиотренировке. К бегу можно добавлять и дополнительную нагрузку, что увеличит его эффективность. Теперь комплекс упражнений, которые необходимо выполнять помимо кардиотренировок.

    1. Скручивание туловища с голенью на скамье. Для его выполнения вам нужно лечь, руки положить за голову, а голени на скамью или подобный предмет. На вдохе поднимайте туловище вверх, спина должна быть округлой, головой старайтесь коснуться коленей. Затем возвращайтесь назад, при этом выдыхайте. При выполнении этого эффективного упражнения для живота для мужчин максимально должны быть задействованы мышцы живота. При скручивании они должны быть в напряжении.
    2. Приседание – это классическое упражнение, которое подойдет и для мужчин, и для женщин. Мужчинам необходимо выполнять обычные приседания с дополнительными усложнениями. Вы можете использовать гантели разной тяжести. Такая тренировка позволит вам избавиться и укрепить мышцы нижнего пресса.
    3. Еще одно не менее эффективное упражнение для живота для мужчин — это двойное скручивание. Оно направленно на развитие как нижнего, так и верхнего пресса. Для выполнения его вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки можно положить за голову. Затем начинайте поднимать голову и ноги так, чтобы они потом встретились. После этого возвращайтесь в исходное положение. Нужно выполнить за один подход 30 раз.

    Упражнения после тренировки

    После каждой тренировки мышцам нужно дать время расслабится. Вы можете сделать несколько дыхательных упражнений, они способствуют расслаблению мышц. Идеальный вариант — это массаж. Легкие массажные движения приведут мышцы в привычное состояние, и вы сможете легко заняться своими делами.

    С возрастом мужчине все труднее удерживать свое тело в идеальной форме. И животик появляется, и бока. Но это легко исправить! Главное, чтобы было желание и сила воли для работы над собой!

    Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

    Что может быть хуже для мужской фигуры, чем толстый слой жира на животе и боках? Да и женщин больше привлекают представители противоположного пола с крепким и подкачанным торсом. Но как же сделать так, чтобы тело снова стало привлекательным и сексуальным?

    Начнем с того, что каждому мужчине с подобной проблемой стоит пересмотреть свой рацион питания. Также следует отказаться от алкоголя, а тем более от пива. Но самым главным помощником станут упражнения для похудения живота и боков у мужчин.

    Начинать необходимо с легкой разминки, или кардиотренировки. Это может быть бег (на месте или нет). Так организм подготовится к предстоящей борьбе с ненавистными жировыми отложениями. Не помешает и холодный душ перед началом упражнений.

    Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин:

    • Упражнение 1. Стопы располагаются на ширине плеч, руки «по швам». Ритмично делаем наклоны корпуса вперед (на фазе выдоха), затем расправляем корпус (на фазе вдоха). Начать лучше с десяти раз, постепенно увеличивая нагрузку.
    • Упражнение 2. Начальное положение — как и в упр.1. Только теперь наклоны корпуса совершаются в противоположную сторону, то есть назад.
    • Упражнение 3. Начальное положение — аналогично. Но руки — в стороны. Тело наклоняем вперед, при этом пытаясь достать кистью одной руки носок противоположной стопы (по очереди). Это упражнение еще называют «мельницей».
    • Упражнение 4. Начальное положение — то же, но руки на поясе. Необходимо ритмично поворачивать корпус вправо-влево по очереди.
    • Упражнение 5. Начальное положение — лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, а руки — на затылке. На выдохе необходимо максимально приблизить корпус к ногам.
    • Упражнение 6. Наклоны тела (вперед-назад, влево-вправо) с гантелями в руках.
    • Упражнение 7. Начальное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно делаем махи ногами в сторону, при этом корпус наклоняется в противоположную.
    • Упражнение 8. Обычные приседания. Но обязательным условием является то, что пятки от пола отрывать нельзя.
    • Упражнение 9. «Велосипед». Для тех, кто не знает: ложимся на спину, руки на затылке. Ногами крутим педали воображаемого велосипеда.
    • Упражнение 10. Начальное положение — лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами, руки за головой. На фазе вдоха отрываем таз от пола до уровня колен, на фазе выдоха — возвращаемся в исходное положение.
    • Упражнение 11. Прыжки со скакалкой. Да, да и не удивляйтесь!
    • Упражнение 12. Очень похоже на упр.5, но только корпус приближаем не к ногам, а поочередно отводим его вправо и влево от них, как бы промахиваясь.

    Таковы основные упражнения для похудения живота и боков мужчине. Вы можете разнообразить их своими. И раз в неделю измеряйте свои объемы сантиметровой лентой. Тогда у Вас точно появится стимул продолжать.

    Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине:

    • Не лениться, и делать их ежедневно!
    • Постепенно увеличивать число подходов.
    • Стараться не есть много до и после упражнений.
    • Не ждать мгновенных результатов! И не огорчайтесь, если через три дня Ваше тело не стало идеальным. Работать придется много, но оно того стоит!
    • Вы можете делать их даже перед телевизором! И главное, помните, что залог хорошей фигуры — работа над собой!

    Такая тренировка рекомендована с утра, за 30 минут до еды. Если представитель сильного пола только начал заниматься спортом, перенапрягаться сразу нельзя. Первую неделю упражнения на пресс выполняются по 15 подходов, на следующую неделю уже по 20, дальше больше. Зачем нужно держать ноги поднятыми под прямым углом? Объяснить это просто. Такое положение сильнее нагружает мышцы, значит, и результат будет лучше.

    Обычные приседания — это тоже хорошее упражнение для похудения для мужчин. Их можно выполнят как по классической схеме, так и с некоторыми «доработками».

    Варианты приседаний

    1. С упором на всю стопу. Такой тип упражнения позволяет максимально нагрузить мышцы ног и бедер. Выполнять приседания будет не так просто, как это может показаться. Для лучшего эффекта рекомендуется ежедневно делать по 30-40 подходов.

    2. С гантелями. В каждую руку мужчина должен взять по гантеле, минимальным весом 2 кг. Это немного усложнит задачу, во время приседаний будут работать не только икроножные мышцы, но и руки.

    3. Приседания с выпадами. Исходное положение — стоя, одна нога оставляется в сторону (прямая). После этого нужно начать приседать так, как получится. После недели тренировок мышцы привыкнут, и упражнение не покажется таким тяжелым.

    4. «Полуприседания». Исходное положение — стоя, ноги расставляются по ширине плеч. Затем нужно немного согнуть их в коленях. Выполняется 15 приседаний — не до конца, а до тех пор, пока мужчина не ощутит напряжение в мышцах.

    Силовые упражнения с гантелями

    Дополнительные утяжелители незаменимы для мужчин, которые желают похудеть в домашних условиях. Гантели прекрасно для этого подходит. Оптимальный вес инвентаря — 2 кг (1 штука). Упражнения для похудения для мужчин с гантелями дают отличный результат уже после первой недели занятий.

    1. Исходное положение — стоя, при этом ноги расставляются по ширине плеч. В каждой ладони зажимается по гантели, руки по очереди поднимаются до подбородка, потом опускаются обратно. Главное — не спешить. Чем медленнее мужчина будет выполнять упражнение, тем больше эффекта от него будет. Количество подходов — для каждой руки не менее, чем 2 раз.

    2. Исходная позиция — стоя, руки с гантелями подняты над головой. Все действия выполняются синхронно. Руки опускаются перед собой, затем возвращаются обратно. Необходимо сделать 2 подхода по 15 раз.

    3. Мужчина становится прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз (по швам). Одновременно обеими руками выполняются махи в стороны, затем медленно надо вернуться в исходное положение. Такое упражнение повторяется 25-30 раз.

    4. Исходное положение — стоя, ноги ровные, туловище наклонено вперед под прямым углом. Руки с гантелями опускаются вниз, затем одновременно поднимаются в стороны. Упражнение повторяется 20-30 раз, после недели тренировок количество подходов можно увеличить.

    Упражнения для похудения для мужчин: тренировка мышц брюшного пресса

    Как убрать живот? Этот вопрос интересует многих представителей сильного пола. Садиться на жесткую диету нельзя, так как мужской организм требует больше Ккал и затрат энергии. Чтобы привести себя в форму, убрать живот и подкачать мышцы брюшного пресса помогут простые упражнения, выполнять которые можно дома.

    1. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги под прямым углом упираются в стену. Туловище необходимо поднимать от пола не более, чем на 20 см, выполняется 2 подхода по 25 раз. Такое упражнение для похудения для мужчин быстро позволяет избавиться от живота.

    2. Планка — это упражнение задействует сразу все группы мышц. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но это не так. Удержаться в одном положении трудно для тех, кто не занимается спортом. Необходимо руками и пальцами ног опереться о пол, сгибать их нельзя, спина должна остаться ровной. В таком положении требуется продержаться 1 минут для новичка, дальше время увеличивается. Планку рекомендовано делать 2-3 раза в день.

    Как правильно организовать утреннюю зарядку: план хорошего начала дня

    Если мужчина решил привести себя в форму, он должен приучить себя каждое утро делать зарядку. На нее обычно уходит не более 20-ти минут, зато после месяца занятий порадует отличный результат.

    Какие упражнения для похудения для мужчин нужно включать в зарядку

    1. Качание пресса — 2 подхода по 15 раз.

    2. Приседания без выпада — 25 раз.

    3. Приседания с выпадами — по 15 раз на каждую ногу.

    4. Любое силовое упражнение с гантелями (вес инвентаря минимум 2 кг на одну руку).

    5. Планка — лучший вариант для окончания зарядки.

    Выполняя упражнения для похудения для мужчин необходимо помнить, что лучшего результата можно будет достигнуть только в том случае, если человек начнет правильно питаться.

    Сбалансированный рацион в сочетание со спортом — залог отличного самочувствия и отсутствия лишнего жира.

    Как убрать живот — сжигаем жир на животе этими упражнениями

    Живот является одной из самых проблемных зон для большинства девушек. Но привести мышцы пресса в тонус не так сложно, как кажется.

    Если ваша цель – убрать живот, то тут, как и в решении любого другого вопроса важна системность. Прежде всего, стоит разобраться, почему он увеличился, а уже потом – что с этим делать.

    Причин появления живота может быть несколько:

    • слабость брюшных мышц
    • неправильное питание
    • переедание
    • малоподвижный образ жизни
    • стрессы и т.д.

    Стоит понимать, что эта проблема не решится как по волшебству. В связи с тем, что в области живота находится сразу несколько важных органов, организм будет «бороться» за жировую прослойку, которая их защищает – такими уж нас задумала природа, против которой, как известно, не пойдешь.

    Однако если комплексно подойти к проблеме, то уже через одну-две недели вы заметите результаты. Для этого нужно отрегулировать:

    1. график занятий спортом
    2. питание
    3. сон
    4. осанку
    5. эмоциональное состояние

    Все эти факторы взаимосвязаны и только в комплексе помогут как можно скорее увидеть в отражении в зеркале заветный плоский живот. Разберемся с каждым из них по отдельности.

    Читайте также: 6 ВОПРОСОВ К ИРАКЛИ МАКАЦАРИЯ О СПОРТЕ, ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ И УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ДЕВУШЕК

    Какие упражнения помогут убрать живот?

    Существует немало комплексов упражнений, чтобы убрать живот. Как правило, все они направлены на мышцы пресса. Но не стоит забывать и о спине, ведь она напрямую связана с животом.

    Начните со всем известного «велосипеда». Для этого лягте на спину, приподнимите ноги и начните будто крутить ими педали. Параллельно добавляйте движение корпусом – приподнимайтесь и поочередно тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте такое упражнение в три подхода по 30 секунд каждый.

    Более сложное упражнение – «скручивания». Для этого лягте на пол, ровно вытянув ноги и руки. На протяжении 30 секунд поднимайтесь так, чтобы руки тянулись к ногам. И главное, не опускайте их к полу при выходе из скручивания – конечности все время должны быть на весу. Это сложно, но только так упражнение имеет смысл. Повторять его тоже стоит в три подхода.

    Довольно действенное упражнение – «морская звезда». Для этого сядьте на пол и подтяните к себе колени. Обхватите их руками и максимально выровняйте спину. После этого расцепите руки и отклонитесь назад (ноги в это время идут вперед) – как бы принимая форму звезды. Но ни руки, ни ноги пола не касаются. Соберитесь обратно в положение «сидя» и повторяйте это упражнение 30 секунд в три подхода.

    Читайте также: ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС, ЕГО ГЛАВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА И ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Конечно, не стоит забывать про нижнюю часть живота – там, как правило, скапливается больше всего жировых отложений.

    Самое эффективное упражнение здесь – поднятие ног. Вам нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и ритмично поднимать прямые ноги (корпус при этом не двигается). Ноги нельзя опускать на пол. Если вам на начальном этапе сложно делать это упражнение с прямыми ногами, можете согнуть их в коленях. Важно, чтобы вы продержались те же 30 секунд по 3 раза и не сдались.

    Естественно, отлично работает и старая добрая планка. Это упражнение закаляет все мышцы, в том числе и живота. Делайте как классическую планку, так и боковую (опираясь на одну руку и держа тело открытым в пол-оборота). Она поможет избавиться от «бочков», которые идут в комплекте с лишним весом в области живота.

    Идеальным решением будет добавление к функциональным тренировкам еще и основ йоги. Ведь ни для кого не секрет, что определенные асаны помогают стимулировать метаболизм и пищеварение.

    Читайте также: ЮТУБ-КАНАЛЫ О ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ОПЫТНЫХ

    Можете выработать правило: по утрам делаете несколько асан из йоги, а по вечерам – комплекс упражнений для пресса. Так убрать живот получится быстрее.

    Что нужно есть, чтобы убрать живот?

    Накопление жировых отложений в области живота – это первый признак того, что вы не следите за питанием и позволяете себе лишнего.

    Поэтому на пути к идеальному животу придется точно чем-то жертвовать.

    Чтобы ваш живот стал плоским, нужно отказаться от:

    • жареных блюд (их можно заменить едой, приготовленной в духовке)
    • выпечки (особенно сладкой)
    • жирного (копчености первыми должны попасть под запрет)
    • сладостей (их стоит заменить фруктами в первой половине дня)

    Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и проходило по графику. Питаться нужно 4-5 раз в день – три основных приема пищи и два здоровых перекуса (орехи, фрукты, овощи, кефир).

    И, конечно же, стоит помнить о том, что за четыре часа до сна нужно закрывать рот на замок – как бы соблазнительно не было выпить бокал вина и съесть любимый французский сыр за просмотром сериала.

    Кстати, есть и сторонники другой идеи питания для похудения без стресса для организма. Например, звездный диетолог Хорхе Круз, в послужном списке которого бестселлер «Диета Круиз-контроль» и работа с Опрой Уинфри и Хлои Кардашьян, утверждает, что путь к плоскому животу лежит через интервальное голодание.

    Читайте также: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: ВСЯ ПРАВДА И ЧТО НАМ СТОИТ О НЕМ ЗНАТЬ

    Фастинг это очень действенный способ. Вы просто выбираете в сутках период из восьми часов, в который можете не ограничивать себя в еде. А за оставшиеся 16 часов ваше тело как будто проводит внутри себя генеральную уборку и очищается,

    – утверждает диетолог.

    Какой тип питания выбрать – зависит от вас. Главное в этом деле – прислушаться к своему организму.

    Почему сон важен для похудения?

    Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

    Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

    Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

    Читайте также: СПОРТ И СОН: КАК И ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ОТДОХНУВШИМ

    Как взаимосвязаны плоский живот и общее настроение?

    Как минимум по принципу того, что когда мы смеемся, у нас напрягаются мышцы пресса. Но если серьезно, стресс, как уже было написано ранее, стимулирует выработку картизола.

    Кроме того, у большинства из нас есть привычка заедать стресс – ведь это самый простой способ получить заряд радости (от быстрых углеводов), когда все вокруг расстраивает. Конечно, есть те, кто на нервной почве худеет, но такие люди явно в меньшинстве. Да и организм их при этом страдает ровно также, как и у тех, кто после нервного месяца обзаводится складкой внизу живота.

    Читайте также: БЕЗ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ: КАК ПРАВИЛЬНО ЗАЕДАТЬ СТРЕСС

    Является ли ровная осанка залогом плоского живота?

    Осанка существенно помогает подтянуть живот. Но если он далек от вашего идеала, то простое выравнивание спины вряд ли существенно изменит ситуацию.

    Однако следить за осанкой все же стоит – в качестве вспомогательной меры. Просто встаньте перед зеркалом и проверьте, насколько стройнее вы выглядите с ровной спиной. Вырабатывайте мышечную память – чтобы гордая осанка стала вашим постоянным отличительным знаком.

    Почему женщинам труднее убрать живот, чем мужчинам и какие упражнения помогут в этом

    Красивый и подтянутый живот, который украшает рельефный пресс – это мечта многих женщин и мужчин. Однако бытует мнение, что женщинам избавиться от живота гораздо сложнее, чем мужчинам. Действительно ли это так? Есть ли упражнения, которые способны решить эту проблему? Попробуем разобраться.

    Живот у женщин и мужчин

    У девушек живот действительно уходит сложнее, чем у мужчин, а причина этого заложена природой.

    Именно таким образом природа готовит каждую женщину к потомству, а жировые складки – это способ защитить потенциального ребенка от внешних раздражителей.

    Но кстати, растет у девушек не только живот, но и бока, появляются складочки внизу спины. Все это – хитрости природы, однако это вовсе не означает, что девушкам стоит забыть о красивой и стройной талии.

    Кардиотренировки

    Если на животе накопились большие жировые отложения, то избавиться от них поможет только кардионагрзука.

    К таким тренировкам относят:

    • эллиптический тренажер;
    • велотренажер;
    • беговая дорожка;
    • ходьба в быстром темпе;
    • бег;
    • плавание;
    • танцы;
    • прыжки на скакалке.

    Чтобы избавиться от лишнего веса максимально быстро, рекомендуется  заниматься 3-4 раза в неделю не менее 40 минут. Чем дольше будет длиться тренировка, тем больше жира на животе сможет сжечь человек.

    Важно! Если человек имеет на животе много жира, то качать пресс нет никакого смысла. Мышцы укрепятся, но рельеф не будет виден за слоем складок на животе.

    Упражнения на пресс

    Упражнения на пресс помогут создать плоские и красивый животик, обрести на нем рельеф в виде линий или кубиков.

    Наклоны, скручивания, планка, берпи – это отличные варианты нагрузок для того, чтобы привести мышцы в тонус, избавиться от дряблой кожи.

    Для того, чтобы живот девушки выглядел красивым, стройным и привлекательным важно выполнять упражнения в следующем формате: 4-5 подходов по 10-15 повторений.

    Вакуум живота

    Невероятно популярное упражнение сегодня – вакуум живота. Суть в том, что нужно втягивать живот насколько это возможно и задерживать дыхание на 5-10 секунд, затем плавно выдыхать.

    Это упражнение дает потрясающий эффект – уже спустя неделю живот висит гораздо меньше. Причем это упражнение визуально уменьшает живот у людей с любым количеством лишнего веса.

    Живот – это проблемная часть многих женщин, так как небольшое количество лишнего веса не нем имеют даже стройные девушки. На животе жир откладывается в первую очередь, поэтому необходимо постоянно работать над собой, чтобы он был в идеальном состоянии.

    В тоже время стоит помнить о том, что похудеть локально невозможно, если у человека много лишнего веса. Нужно худеть комплексно, используя для этого правильное питание, кардионагрузки и силовые упражнения.

    ( 7 оценок, среднее 3.86 из 5 )

    Лучшие способы убрать возрастной живот после 45, 50, 55 и 60 лет

    Автор Елена Аксакова На чтение 9 мин Просмотров 10.5к. Обновлено

    Возрастные изменения в женском организме приводят не только к появлению морщинок на лице, но и к увеличению массы тела. Даже дамы, которые в молодости никогда не страдали от лишнего веса, после 40 лет замечают, что бедра увеличились, появились складки в области талии. Именно поэтому вопрос, как убрать живот после 50 лет женщине, столь животрепещущ и волнует тысячи представительниц прекрасного пола.

    Почему живот растет?

    «Я же стараюсь себя ограничивать в еде, на ночь не наедаюсь, а он все увеличивается! Чувствую, что превращаюсь в старую толстую тетку!», жалуются многие читательницы, не подозревая, что причина появления жировых отложений в области живота более глубока и серьезна, чем кажется. В растущих не по дням, а по часам бедрах и складках можно обвинить:

    1. Гормональные изменения. Когда женщина приближается к менопаузе, в организме происходит настоящий гормональный бум. Тело не успевает к этому приспособиться, увеличившаяся концентрация эстрогена заставляет жировую прослойку расти, вода накапливается в тканях и выгнать ее не так уж просто.
    2. Некоторые заболевания, которые провоцируют накопления жира в области живота. Прослойка может располагаться как под кожей, так и окружать внутренние органы. Висцеральный жир часто наблюдается при атеросклерозе, сахарном диабете или хронической гипертонии.
    3. Неправильное питание. Любительницы полакомиться сладким, жирным или жареным нередко наблюдают еще в юности, что животик увеличивается. В более зрелом возрасте употребление большего количества калорий, чем требуется, может стать фатальным и привести к значительному увеличению веса.
    4. Сидячий образ жизни. Вполне логично, что если мало двигаться, пренебрегать гимнастикой и не расходовать употребляемые калории, они моментально осядут на талии.
    5. Вредные привычки. Курение и алкоголь вводят организм в состояние стресса, для которого характерно усиленное накопление жира, чтобы человек мог выжить в условиях голода и холода. Но проблема в том, что условия не изменились, женщина продолжает есть в обычном режиме, а тело продолжает копить жир на животе.

    В большинстве случаев в лишнем весе виноваты сразу несколько факторов. Минимизировав их влияние, можно быстро убрать живот женщине даже в 60 лет, хотя многие думают, что в таком возрасте это уже невозможно.

    Можно ли избавиться от лишних килограммов?

    Желающим похудеть за два дня следует пересмотреть свои взгляды на похудение. Моментально сбросить несколько килограмм можно, только если отрезать себе ногу, как в старом бородатом анекдоте. Процесс похудения, особенно если ситуация осложняется эндокринными заболеваниями типа сахарного диабета, может растянуться на несколько месяцев. Морально приготовьтесь к долгой борьбе за идеальный живот, избавленный от подкожного и висцерального жира.

    В первую очередь ориентируйтесь на правильное питание и корректировку образа жизни. Весьма популярна средиземноморская диета, которая помогает сбросить вес и продлить годы жизни. Важно, чтобы диеты не были жесткими, организм не должен страдать. Правильно питание должно стать полезной пищевой привычкой, отступайте от нее только в крайних случаях. Необходимо как можно больше гулять, желательно записаться на йогу или пилатес. Откажитесь от вредных привычек и прекратите вгонять свой организм в состояние депрессии от сигарет и алгоколя. Стоит только взять себя в руки, тогда вес быстро уйдет.

    Если эти способы не помогли и вес упорно стоит на месте, обратитесь к гинекологу и эндокринологу. Возможно, вам понадобится гормональная терапия, которая нормализует баланс женских гормонов. Это поможет похудеть и облегчит протекание климакса.

    Основные аспекты похудения

    Нормализовать обмен веществ и быстро согнать жир с животика можно, но для этого придется постараться. Правильное похудение базируется на нескольких принципах:

    • консультация со специалистом по поводу хронических заболеваний и составление корректной диеты;
    • очистка организма от шлаков и токсинов;
    • налаживание рациона;
    • физические нагрузки;
    • при необходимости консультация психолога и гормональная терапия.

    Рассмотрим каждый аспект более подробно.

    Консультация со специалистом

    Если избавиться от лишнего веса не получается, жировая прослойка не уходит с боков и талии, причина может быть в нарушении обмена веществ. Стоит обратиться к специалисту, чтобы начать бороться с жировыми отложениями правильно.

    Поскольку в гормональной перестройке у женщин после 50 виновата нарушенная работа яичников, стоит обратиться к гинекологу, который предложит сдать кровь и проконтролировать процесс изменения концентрации эстрогена и прогестерона. Если какой-то вашей знакомой или подружке прописывали гормональные препараты и они помогли исправить проблему, это не значит, что лекарство подойдет именно вам. Решить, как именно исправлять гормональное нарушение, может только доктор на основе тщательных обследований.

    Неплохо будет обратиться к диетологу, поскольку прочитать советы о правильном питании легко, а самостоятельно составить рацион − нет. Определив тип ожирения и выяснив процентное соотношение мышц и жировой прослойки, диетолог выберет щадящую, но эффективную диету. Она не поможет избавиться от живота за 2 недели, на такой тип питания нужно перейти пожизненно, но и результаты в таком случае сохранятся надолго без риска повторного возвращения лишних килограммов у женщины.

    Очистка от шлаков

    Некоторые искренне верят во вред токсинов и в то, что остатки переваренной пищи не выходят из организма полностью, всасываясь через некоторое время кишечником обратно и отравляя организм. Другие считают, что это все миф и желудочно-кишечный тракт замечательно справляется с задачей очистки и не требует дополнительного «допинга». Какой бы ни была истина, детокс-коктейли и диеты пользуются огромной популярностью.

    Очистить кишечник и похудеть помогут следующие методы:

    1. Очистительные клизмы с отварами лекарственных растений. Их нельзя делать часто, чтобы не нарушить микрофлору, оптимально раз в неделю-полторы.
    2. Использование мягких слабительных средств, желательно на растительной основе. Злоупотреблять лекарствами нельзя, следуйте правилам приема, указанным в инструкции.
    3. Употребление смеси из перемолотых сухофруктов и меда, которая оказывает легкий слабительный эффект.
    4. Очищение кишечника в медицинских учреждениях при помощи специальной аппаратуры.
    5. Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой (капусты, моркови, свеклы), кисломолочных продуктов и цитрусов.

    Перед началом курса очистки кишечника проконсультируйтесь с врачом по поводу выбранных вами способов. На основе обследования доктор подберет наилучшие варианты мягкой очистки кишечника.

    Налаживание рациона

    Плоский животик немыслим без правильного питания. Чем больше вы нагружаете желудок вредными и слишком калорийными продуктами, тем сильнее растут бока и увеличивается талия. Организм после сорока начинает изменяться, привычное питание может сыграть злую шутку. Если в 20 лет калории расходуются быстро, то с возрастом потребуется почти в 2 раза снизить калорийность рациона.

    Жир уйдет и живот станет плоским, если питаться по следующим принципам:

    • пьем не меньше 1,5 литров воды в день, стакан жидкости пьем с утра натощак;
    • убираем жирное, сладкое и мучное;
    • заменяем сладости фруктами;
    • едим больше клетчатки;
    • не забываем о кмсломолочных продуктах;
    • мясо выбираем нежирное, не жарим, а варим, тушим или готовим на пару;
    • стараемся есть 5 раз в день маленькими порциями: завтрак, небольшой перекус, обед, снова перекус и ужин;
    • заводим полезную привычку делать разгрузочные дни раз в неделю;
    • не едим за 3 часа до сна;
    • растягиваем процесс приема пищи на 20 минут, чтобы организм успел почувствовать сытость;
    • тщательно пережевываем каждый кусочек, чтобы пища легче усваивалась.

    Правила просты, нужно просто взять и приучиться соблюдать их ежедневно. Иногда можно разрешать самой себе съесть немного любимой, но вредной пищи. Если постоянно держать себя в ежовых рукавицах, эффективным такой способ похудения не будет ни в физическом, ни в психологическом плане.

    Физические нагрузки

    Рацион наладили, но организму некуда девать калории, которые возрастные изменения организма упорно превращают в жир на животе. Если у женщины сидячая работа, то ситуация может стать катастрофичной. Чтобы предотвратить появление обвисшего дряблого живота, нужно как можно больше двигаться и выполнять упражнения. Достаточно даже регулярных прогулок. Если рабочее место находится недалеко от дома, ходите туда пешком. Многие женщины после пятидесяти лет занимаются скандинавской ходьбой, худеют и чувствуют себя значительно лучше после тренировок. Разве это не повод купить специальные палки и отправиться в парк?

    Не менее хороший эффект дает плавание, йога, пилатес. Можно записаться на танцы, выбрав идеальное для себя направление. Если хочется попробовать заниматься в спортзале, обратитесь к профессиональному тренеру, он составит подходящую программу упражнений.

    Видеоинструкции по упражнениям

    На следующих видео представлены лучшие спортивные комплексы для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях:

    Гимнастика для женщин после 50 — Зарядка для женщин после 50 лет — Зарядка кому за 50 Упражнения для женщин после 50

    Дополнительные меры

    Если женщина чувствует моральное напряжение, не хочется вставать с утра, присутствует постоянная усталость и плохие мысли, можно говорить о депрессии. Организм тоже находится в стрессе, поэтому накапливает жир. Помощь психолога поможет наладить моральное самочувствие и настроить на благоприятный лад.

    Привести сознание в гармонию помогут следующие методы:

    • регулярные занятия йогой;
    • теплые травяные чаи;
    • ванны с эфирными маслами;
    • медитация;
    • прослушивание успокаивающей музыки и т.д.

    Не менее важный аспект в похудении − состояние гормонального фона. Обратитесь к эндокринологу, который при наличии проблем выпишет необходимые препараты, позволяющие уменьшить дисбаланс. Если лекарственные средства принимать по каким-либо причинам нельзя, употребляйте в пищу продукты, содержащие натуральные фитоэстрогены: пророщенную пшеницу, малину, гранаты. Некоторым рекомендуется самостоятельно готовить натуральные лекарства на основе шишек хмеля, в которых содержится зашкаливающее количество фитоэстрогенов. Но будьте аккуратны, неправильное использование отваров может привести к еще большему нарушению гормонального фона.

    Что делать, если нет денег и времени?

    Современные женщины настолько заняты, что редко могут себе позволить действительно правильное питание и тренировки в зале. Но уменьшить живот хочется, никто не хотел бы быть толстым. На помощь придут комплексы упражнений, позволяющих убрать живот женщине в 50 лет в домашних условиях. Они требуют всего 10-15 минут ежедневно, а результат заметен уже через месяц.

    Если нужно не только убрать сантиметры, но и подтянуть кожу, почему бы не попробовать обертывания? Ингредиенты для них стоят копейки, нужна пищевая пленка и мед, глина, горчица или кофейная гуща. Неплохой эффект дает массаж, он удаляет вредные вещества из кожи, стимулирует обновление клеток и подтягивает животик. Дополните эти процедуры контрастным душем и через пару месяцев вы не узнаете свою фигуру. Главное − регулярность.

    Как скрыть живот одеждой?

    Если правильно выбирать вещи, то можно скрыть одеждой даже самый большой живот у женщины. Выбирайте скрывающую недостатки одежду по следующим принципам:

    • ткань плотная, держащая форму, но не создающая нежелательный объем в проблемной зоне;
    • не покупайте вещи со светлыми вставками в зоне живота;
    • откажитесь от однотонной розовой или персиковой одежды;
    • предпочитайте не крупные, а мелкие узоры: цветочки, абстракции, геометрические фигуры;
    • выбирайте трапециевидный силуэт, расширяющийся книзу;
    • выбирайте джинсы с высокой талией;
    • не заправляйте верх в брюки, чтобы не привлекать лишнего внимания к проблемной зоне.

    Избавиться от живота женщине очень трудно, поскольку физиология подразумевает наличие там жировой прослойки. Но правильный рацион, регулярные занятия спортом и косметологические процедуры способны сотворить чудо даже после 60 лет.

    Упражнения чтобы быстро убрать живот, какие занятия самые эффективные

    Вы соблюдаете здоровую диету, но весы по-прежнему выдают пугающие цифры, а талия не становится тоньше? Вам пора заняться спортом. Регулярные физические нагрузки дома и в тренажерном зале помогут сбросить лишние килограммы, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.

    Если ваши мышцы всегда будут в тонусе, вам не придется заботиться о том, как убрать жир с живота и бедер. Мужчины и женщины, которые ведут активный образ жизни, выглядят лучше и всегда привлекают внимание окружающих. Перестаньте роптать на судьбу — начните тренироваться!

    Тренировочный комплекс против жира на животе

    Мы предлагаем комплекс упражнений для красивого тела. Он особенно понравится тем, кто мечтает уменьшить жировую прослойку в области живота, накачать пресс и обрести округлые формы. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте 15-минутную разминку.

    1. Начнем с выпадов на одной ноге. Встаньте прямо. Поставьте руки на талию. Теперь вдохните и правой ногой сделайте длинный шаг вперед. Левую ногу согните в колене и опустите на пол. Вернитесь в исходное положение, совершая плавный выдох. Повторите выпад другой ногой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.


    2. Переходим к самой интенсивной части комплекса — скручиваниям. Упражнение выполняется лежа на спине. Примите исходное положение. Поднимите ноги и держите прямыми. Они должны образовывать прямой угол с верхней частью туловища. Соберите кисти в замок и расположите руки на затылке. Локти разведите в стороны, шею расслабьте. Теперь напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите торс по направлению к ногам. Лопатки следует отрывать от пола вместе с туловищем. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь. Сделайте 15 повторений 2–3 раза с небольшими перерывами между подходами.


    3. Примите то же исходное положение, только поднятые ноги согните в коленях. Бедра по-прежнему должны быть перпендикулярны торсу, а голени — параллельны полу. Запрокиньте руки на затылок, локти снова расправьте и расслабьте шею. Напрягите мышцы пресса и на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь правым плечом к левому колену и постарайтесь коснуться его. Не забывайте отрывать лопатки. На выдохе опуститесь и повторите упражнение, задействуя левое плечо и правое колено. Сделайте 15 повторений 2–3 раза с небольшими перерывами между подходами.

    4. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Положите руки вдоль корпуса, а ладони — под ягодицы. Согните ноги в коленях и прижмите друг к другу. Плечи и поясничный отдел должны оставаться строго неподвижными. Шею расслабьте. Лопатки от пола не отрывайте. Теперь начните плавно опускать ноги в правый бок, затем вернитесь в исходную точку и повторите движение, но уже в левый бок. Выполняйте упражнение в течение 3–4 минут.


    5. Завершаем тренировку. Перейдите в положение лежа на боку. Приподнимите туловище и обопритесь на локоть. Ваша задача — коснуться пола бедром. При опускании туловища выдыхайте, при подъеме — вдыхайте. Мышцы всего тела должны быть максимально напряжены. Сделайте 15 повторений на каждом боку. Со временем количество повторов увеличьте.


    Фитнес–инструкторы рекомендуют вводить спорт в свою жизнь постепенно. Увеличивайте физические нагрузки понемногу и занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю. Так ваш организм перестроится на новый лад без вреда для здоровья и быстро приведет к желаемому результату.

    За стройной фигурой — в «Манго»

    Заниматься спортом в одиночестве — не самое лучшее решение. В окружении тех, кто стремится к одной с вами цели, тренировки проходят интересно и легко. Начните тренироваться вместе с единомышленниками — запишитесь на групповые занятия фитнес-клуба «Манго». Опытные фитнес-инструкторы составят для вас индивидуальную программу стройности и проведут персональную тренировку.

    Регулярно выполняйте упражнения и становитесь стройными и подтянутыми!

    10 лучших упражнений для избавления от жира на животе у женщин

    Дамы! Если надевать любимую пару джинсов каждый день чувствуешь, как будто ты сражаешься на войне, мы знаем, в чем проблема! Твой выпуклый животик! Да! Брюшко не испортит вашу красивую фигуру, но и приведет к множеству осложнений для здоровья. Чтобы помочь вам разгладить эти «шины», мы собрали 10 лучших упражнений для сжигания жира на животе!

    Эти упражнения работают, двигая каждую мышцу в этой области и, вместе с тем, даже укрепляют ваш корпус.Итак, давайте переоденемся в удобную тренировочную одежду, чтобы начать новый распорядок дня.

    Причины появления жира на животе у женщин:

    Прежде чем мы узнаем об упражнениях, давайте рассмотрим факторы, которые вызывают рыхлый, свисающий жир на животе у женщин:

    • Высококалорийная диета, полная нездоровых жиров и сахаров. и углеводы
    • Сидячий образ жизни с почти отсутствием физической активности для сжигания потребляемых калорий.
    • Низкобелковая диета связана с плохим метаболизмом в организме
    • Менопауза у женщин, которая вызывает снижение уровня эстрогена, что приводит к увеличению веса и появлению жира на животе
    • Плохое пищеварение, которое может замедлить расщепление пищи и вызвать жировые отложения вокруг талии
    • Стресс может снизить уровень кортизола в организме, что приведет к нежелательным отложениям в области живота.

    10 лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях:

    Вот набор из 10 тренировок жира на животе, которые помогут вам сбросить лишнюю массу вокруг живота и талии:

    1. Скручивания:

    Первое слово На ум приходят, когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира на животе в «Скручиваниях». Хотя скручивания сами по себе не могут растопить ваш жир, они, безусловно, могут ускорить результаты в сочетании с другими упражнениями. Кроме того, скручивания могут укрепить мышцы живота и придать им подтянутый вид.

    Шаги к выполнению:

    • Лягте на спину
    • Медленно согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
    • Теперь заведите руки за шею и положите ладони на ладони.
    • Глубоко вдохните и медленно поднимите верхнюю часть туловища на выдохе
    • Держите шею и голову расслабленными
    • Вдохните и вернитесь в исходное положение
    2. Велосипедное упражнение на пресс:

    Велосипедное упражнение на брюшной пресс считается полезным быть одним из самых эффективных упражнений для избавления от жира в нижней части живота.Велосипедные скручивания также включают в себя движение туловища и ног, чтобы сжечь больше калорий и достичь тонуса тела. Есть много вариантов этого упражнения, и мы перечислили шаги для стандартного, подходящего для начинающих:

    Шаги для выполнения:

    • Расстелите коврик и лягте на землю
    • Убедитесь, что нижняя часть тела плотно прижат к полу.
    • Положите руки по бокам руки, чтобы поддерживать ее.
    • Теперь поднимите туловище и согните одну ногу к груди.Вторую ногу держите вытянутой на земле.
    • Поверните корпус, чтобы поднести противоположную руку к этому колену. Вам не нужно прикасаться к нему или выходить за пределы своего тела.
    • Теперь одновременно опустите руку и ногу. Расслабляться.
    • Повторите эту процедуру с другой стороны.
    3. Планки:

    Когда дело доходит до укрепления кора и сжигания жира на животе одновременно, ничто не может сравниться с преимуществами упражнения планка. За счет задействования нескольких мышц тела эта тренировка также может улучшить вашу осанку и гибкость.Для начала вы можете попробовать это простое упражнение с планкой для предплечий, чтобы избавиться от жира на животе.

    Шаги для выполнения:

    • Лягте лицом вниз и положите руки пальцами ног на пол
    • Теперь примите положение отжимания, согнув руки в локтях.
    • Поднимите тело и уравновесите весь вес на пальцах ног и локтях.
    • Держите руки и лицо параллельно земле.
    • Держите живот напряженным и прямым.
    • Сохраняйте позу столько, сколько сможете.
    • Расслабьтесь и вернитесь в нормальную позу

    Также прочтите: Позы йоги для уменьшения жира на бедрах

    4.Подъем ног:

    Упражнение с подъемом ног — еще одна лучшая тренировка с лишним жиром в нижней части живота, которую настоятельно рекомендуют фитнес-эксперты для получения формы живота. Это простое упражнение, при котором поднимаются только ноги, чтобы оказать давление на мышцы живота. Это также называется «подъем ног в висе», поскольку вы ограничиваете движение рук или тела и поднимаете ноги только в воздухе.

    Шаги к выполнению:

    • Лягте на спину и держите руки на земле.
    • Держите голову прямо.
    • Глубоко вдохните
    • Теперь медленно поднимите обе ноги и одновременно выдохните.
    • Не сгибайте колени и не двигайте телом.
    • Сохраняйте осанку в течение 15-20 секунд
    • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение
    5. Поворот в выпаде:

    Поворот в выпаде — отличный способ избавиться от жира в пояснице и брюшной полости. Это также укрепляет ваши ягодицы, позвоночник и ваше ядро ​​в целом. Вы также можете использовать набивной мяч для усиления поддержки и равновесия, хотя это не обязательно.Наряду с формированием вашего тела это упражнение также может исправить проблемы с осанкой и перекосы в строении тела.

    Шаги к выполнению:

    • Встаньте прямо, расставив ступни друг от друга.
    • Теперь согните только левую ногу. Отведите правую ногу назад и вытяните ее, насколько сможете.
    • Поверните туловище влево и наклонитесь вперед, чтобы коснуться локтем колена
    • Вернитесь в исходное положение
    • Повторите движение с другой стороны
    6.Вакуум для живота:

    Вакуум для живота — одно из лучших упражнений для обрезки живота, популяризированное знаменитым гуру йоги Баба Рамдев. Хотя это кажется легким, асана требует времени и практики, чтобы выполнять ее так же идеально, как и он. Это упражнение включает в себя втягивание живота, направленное на поперечную мышцу живота, что может привести к напряжению мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения может сделать вашу талию более тонкой и укрепить мышцы кора.

    Шаги для выполнения:

    • Сядьте в положение Падмасаны.
    • Положите руки на бедра.
    • Выдохните весь воздух из легких
    • Теперь расширьте грудную клетку и втяните живот как можно сильнее.
    • Сохраняйте это положение некоторое время
    • В идеале, пупок должен касаться позвоночника (для овладения этим требуется время)
    • Повторите это 10 раз
    7. Отжимания при ходьбе:

    Вы когда-нибудь слышали о отжиманиях при ходьбе? Это лучшее упражнение для похудания сочетает в себе преимущества отжиманий и ходьбы одновременно.Поскольку оно включает в себя движение всех мышц тела, упражнение может сжигать жир равномерно и особенно нацелено на верхнюю часть живота. Помимо уменьшения площади живота, это упражнение также тонизирует плечи и руки.

    Шаги к выполнению:

    • Повернитесь телом вниз и сохраняйте нормальное положение для отжимания.
    • Теперь поднимите верхнюю часть тела и уравновешивайте вес на руках и пальцах ног.
    • Положите ладони на землю.
    • Теперь сделайте отжимание и отведите в сторону левую ногу, а затем правую.
    • Повторите этот шаг еще раз и продолжайте двигаться в сторону, как будто вы идете боком.
    • Достигнув определенного положения, вы можете двигаться вправо, используя ту же технику.

    Также читайте: Йога для жира в верхней части спины

    8. Обратные скручивания:

    Обратные скручивания — еще одно популярное упражнение для уменьшения жира на животе. Он оказывает давление на брюшную полость, сокращая мышцы живота. В отличие от других упражнений, которые нацелены только на определенную область живота, обратные скручивания задействуют все прямые мышцы.Если использовать эту тренировку вместе с другими упражнениями, животик станет плоским.

    Шаги к выполнению:

    • Лягте на коврик спиной к полу
    • Согните ноги в коленях и сведите их вместе
    • Держите область икр на прямой линии параллельно земле.
    • Положите ладони за голову, чтобы поддерживать ее.
    • Теперь поднимите туловище и сожмите колени внутрь к груди.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите ту же процедуру.
    9.Подъем ног в висе:

    Если вы ищете немного более сложное упражнение для похудания на животе, попробуйте подъем ног в висе. Что ж, вам не нужно вкладывать деньги в дорогие спортивные кольца или другое модное оборудование. Возьмите на помощь прочную ветку дерева или даже чердак в своей спальне. Просто убедитесь, что выбранная вами конструкция достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес, и не находится ни слишком низко, ни слишком высоко от земли.

    Шаги, которые необходимо выполнить:

    • Крепко возьмитесь за кольцо или ветку верхним хватом
    • Сохраняйте ширину плеч между руками
    • Теперь повесьте вертикально, поставив ноги немного над землей.
    • Слегка согните руки в локтях и подтяните ноги параллельно полу
    • Согните спину, чтобы обеспечить свободное движение
    • Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение

    Также прочтите: Упражнения для внутреннего похудения Бедра

    10. V Hold Abs:

    V Hold Abs — лучшая тренировка с жиром на животе, которую многие женщины считают довольно сложной. Однако вам не нужно беспокоиться о том, чтобы довести его до совершенства с первой попытки. Постарайтесь медленно уравновесить вес тела на бедрах и поднять ноги, подложив руки под ягодицы.Как только вы освоите это, вы также можете задействовать свои руки и перейти в положение «V». Первоначально вы можете удерживать форму в течение нескольких секунд, а с практикой поддерживать ее более длительные периоды.

    Шаги для выполнения:

    • Лягте на спину и поместите руки под ягодицы.
    • Теперь поднимите ноги от земли и сделайте вдох.
    • Это сократит мышцы живота.
    • Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение.

    Итак, Amigas! Это одни из лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях.Вы должны помнить, что их нельзя использовать для получения немедленной выгоды. Выполняйте их регулярно и сочетайте эти тренировки с другими видами деятельности, такими как ходьба, бег трусцой и здоровое сбалансированное питание, чтобы сделать животик стройнее и обновить себя!

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья написана исключительно в информационных целях. Информация, представленная здесь, не должна рассматриваться как альтернатива сертифицированному тренеру по фитнесу, совету или тренировке практикующего врача. Вы должны полностью понимать плюсы и минусы каждой из этих тренировок с учетом вашего текущего состояния здоровья, возраста и других факторов, прежде чем пробовать их дома.

    Простых упражнений для быстрого похудания на животе для женщин

    Кардио может помочь вам полностью сжечь жир.

    Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

    Упражнения для жира на животе для женщин должны включать сердечно-сосудистую тренировку для сжигания жира, а также упражнения на брюшной пресс и силовые упражнения. Избыточный жир на животе может вызвать множество проблем со здоровьем, но правильные упражнения, наряду со здоровым питанием, подстригут и тонизируют ваш живот.

    Опасности жира на животе

    В зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь, жир на животе легко скапливается.Если у вас только что родился ребенок, возможно, вы имеете дело с послеродовым набором веса, и теперь вы чувствуете, что готовы приступить к тренировкам, чтобы вернуться в форму. У женщин среднего возраста гормональные изменения, связанные с перименопаузой или менопаузой, могут способствовать увеличению живота.

    Избыточный вес в средней части живота также может быть результатом образа жизни и генетических факторов, включая отсутствие физических упражнений и нездоровое питание.

    Независимо от причины, важно выполнять программу упражнений и диету, поскольку избыток жира на животе может вызвать проблемы со здоровьем.У тех, кто имеет грушевидную форму, жир, накопленный в нижней части тела, находится под кожей, отмечает Harvard Health Publishing. Если у вас тело в форме яблока, то у вас, скорее всего, будет висцеральный жир, окружающий внутренние органы.

    Подкожный жир можно ущипнуть, а висцеральный жир лежит глубоко в брюшной полости и его нельзя ущипнуть. То, где вы набираете жир, зависит как от генетики, так и от уровня гормонов.

    Большинству людей не нравится внешний вид подкожно-жировой клетчатки.Однако вам следует беспокоиться о висцеральном жире. Этот тип жировой ткани представляет больший риск для здоровья, чем жир под кожей, отмечает клиника Майо.

    Большая талия у женщин может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Висцеральный жир также связан с другими проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, аномальный холестерин, болезни сердца и проблемы с дыханием.

    Хорошая новость в том, что есть множество способов похудеть в средней части живота, начиная с физической активности.Однако простое выполнение нескольких приседаний не поможет.

    Упражнения для жира на животе для женщин должны включать сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки всего тела и работу с брюшным прессом, сообщает Harvard Health Publishing. Кроме того, здоровая диета поможет контролировать свой вес.

    Кардио упражнения: сжигание жира на животе

    Если вам нужно избавиться от жира на животе в результате менопаузы или малоподвижного образа жизни, сердечно-сосудистые упражнения могут иметь решающее значение.

    Согласно данным Cleveland Clinic, нормальная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы пытаетесь похудеть после рождения ребенка, знайте, что иногда может потребоваться до года, чтобы вернуться к вашему весу до рождения ребенка.

    Упражнения помогают уменьшить жир на животе за счет снижения уровня инсулина, отмечает Johns Hopkins Medicine. Избыток инсулина сигнализирует организму о необходимости удерживать жир, особенно в области живота. Тренировка сердечно-сосудистой системы также сжигает калории и жир по всему телу, включая живот.

    Теперь, когда вы знаете, почему вам следует тренироваться, пришло время выяснить, сколько вам нужно тренироваться. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это разбивается на 30 минут в день пять дней в неделю. Вы также можете заниматься 75 минут энергичными упражнениями или 15 минут физическими упражнениями пять дней в неделю.

    Одно из самых простых кардиоупражнений, которое вы можете выполнять, — это ходьба. Убедитесь, что это быстрый темп, чтобы ваше сердце билось чаще.Если вы используете счетчик шагов, стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день, чтобы предотвратить увеличение веса.

    По данным клиники Мэйо, чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо сжечь 3500 калорий. Если вы сокращаете 500 калорий в день и занимаетесь спортом, вы должны безопасно терять рекомендуемые 1–2 фунта в неделю.

    Подробнее: Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы получить шесть пакетов?

    Вот пример того, сколько калорий человек весом 150 фунтов сжигает за 30 минут, по данным Harvard Health Publishing:

    • Бег (5 миль в час): 298 калорий.
    • Эллиптический тренажер: 335 калорий.
    • Велотренажер (энергичный): 391 кал.
    • Лестничный тренажер: 223 калории.
    • Водная аэробика: 149 калорий.

    Найдите упражнение, которое вам нравится, и сделайте его частью вашего образа жизни. Последовательность — ключ к успеху. Если вы правильно питаетесь и придерживаетесь тренировок, потеря жира на животе — лишь вопрос времени.

    Избавьтесь от жира на животе?

    Посмотрим правде в глаза, мы все хотим секрет шести кубиков пресса.Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, четко очерченный живот — это сочетание мышц в тонусе и низкого содержания жира в организме. Важно соблюдать регулярные упражнения и придерживаться здорового питания.

    Следующие ниже упражнения укрепят мышцы живота, в том числе прямые мышцы живота. Эта мышца позволяет сгибаться в разные стороны. Он также отвечает за то, чтобы придать вам вид разорванной упаковки из шести штук.

    Эти три упражнения помогут избавиться от жира на животе — однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что в них не входят приседания или скручивания.

    Движение 1: Натяжная планка

    Это упражнение выходит за рамки базовой планки, так как оно требует от вас напряжения различных частей тела, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы кора.

    1. Начните с положения планки, положив плечи на руки, а ступни прямо позади вас.
    2. Начните удерживать напряжение в разных частях тела одновременно.
    3. Фактически не двигаясь, представьте, что вы пытаетесь подтянуть руки к пальцам ног, а затем удерживать напряжение.
    4. Напрягите икроножные мышцы и подколенные сухожилия, а затем квадрицепсы.
    5. Выполните сжатие Кегеля, как если бы вы держали мочевой пузырь.
    6. Напрягите мышцы живота, как если бы кто-то собирался ткнуть вас в живот.
    7. Упритесь ладонями в пол, чтобы разделить лопатки и сжать трицепсы.
    8. Сделайте двойной подбородок, втянув шею.
    9. Удерживайте в этом напряженном состоянии от 15 до 20 секунд.
    1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки.
    2. Поместите конус или другой небольшой предмет (например, щетку для волос или рулон туалетной бумаги) в область поясницы.
    3. Одновременно двигайте вперед правую руку и левое колено.
    4. Не позволяйте бедрам смещаться. Постарайтесь, чтобы предмет находился в равновесии на спине.
    5. Продолжайте ползти вперед, все время держите колени на высоте около 2 дюймов от пола.
    6. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

    Движение 3: выкатка стабилизирующего шара

    В следующем упражнении для брюшного пресса используется стабилизирующий мяч для прямой мышцы живота.

    1. Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч.
    2. Положите кулаки на верхнюю часть мяча и выпрямите бедра.
    3. Наклоняясь вперед, раскатайте руки над мячом.
    4. Перевернитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус.
    5. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, не выкатывайтесь так далеко. Постарайтесь развиваться дальше по мере роста вашей основной силы.
    6. Вернитесь в нейтральное положение, используя корпус, чтобы оттянуть себя назад, пока ваши руки перекатываются через вершину мяча.
    7. Повторить 2 подхода по 15.

    Упражнения для жира на животе для женщин

    Наряду с упражнениями на сердечно-сосудистую систему и основными упражнениями, упражнения на жир живота для женщин также должны включать в себя комплексную программу по укреплению тела.

    Сухая мышечная масса уменьшается с возрастом, говорится в клинике Майо. Сухая мышечная масса позволяет более эффективно сжигать калории, что помогает поддерживать здоровый вес. Программа силовых тренировок увеличит мышечную массу и поможет сжигать жир во всем, в том числе в области живота.

    Подсказка

    HHS рекомендует выполнять силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц, не реже двух раз в неделю.

    Если у вас только что родился ребенок, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете поднимать тяжести. Возможно, вам придется подождать от шести до восьми недель после кесарева сечения, чтобы поднять что-нибудь тяжелее ребенка (от 6 до 10 фунтов), отмечает клиника Кливленда.

    Эта комплексная тренировка для укрепления тела, разработанная Американским советом по упражнениям, нацелена на нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела.Вы можете делать это дома, так как для этого требуется только набор гантелей. Выберите нагрузку, которая кажется сложной после 10-15 повторений. Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

    Движение 1: Боковой выпад с подъемом плеча

    1. Держите по гантели в каждой руке.
    2. Сделайте выпад в правую сторону, удерживая левую ногу прямой и сгибая правую ногу.
    3. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
    4. Встав, поднимите гантели в стороны на высоту плеч ладонями к полу.Опустить обратно вниз.
    5. Повторите выпад на левую ногу и вернитесь в центр.
    6. Поднимите руки прямо перед собой, а не в стороны.
    7. Повторите последовательность от 10 до 12 раз на каждую ногу.

    Движение 2: Выпад вперед с сгибанием рук на бицепс

    1. Держите по гантели в каждой руке.
    2. Сделайте выпад правой ногой вперед, сделав шаг так, чтобы ваша правая голень стояла вертикально.
    3. Держите гантели по бокам.
    4. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
    5. Когда вы вернетесь в положение стоя, выполните сгибание рук на бицепсы обеими руками.
    6. Повторите с левой ногой, делая выпад вперед и опуская руки вниз.
    7. Когда вы снова встаете, поднимите руки вверх в сгибании бицепсов.
    8. Повторите от 10 до 12 раз на каждую ногу.

    Движение 3: обратный выпад с жимом плеч

    1. Держите по гантели в каждой руке, согнув руки в локтях и ладони вперед.
    2. Сделайте выпад назад правой ногой, согнув левое колено для обратного выпада.
    3. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
    4. Когда вы встаете прямо, выпрямите руки над головой в жиме плеч.
    5. Повторите эту последовательность на каждой ноге, чередуя ноги, от 10 до 12 раз с каждой стороны.

    Движение 4: приседание в вертикальное положение

    1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
    2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
    3. Присядьте, отводя бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
    4. Опустите гантели между коленями, когда вы приседаете.
    5. Когда вы снова встаете прямо, поднимите локти вверх и вытяните их в вертикальном ряду.
    6. Держите локти выше рук.
    7. Опустите гантели обратно в следующее приседание.
    8. Повторить от 10 до 12 раз.

    Вы также можете включить в свой распорядок тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).Этот метод тренировки представляет собой комбинацию сердечно-сосудистых и силовых тренировок, что делает его идеальным для сжигания жира на животе.

    Подробнее: Оптимальная 10-минутная HIIT-тренировка для вашего пресса

    Старайтесь выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы по 30 минут пять раз в неделю. Выполняйте силовые упражнения в тот же день, когда вы делаете кардио, или в разные дни.

    Сжигание жира на животе: упражнения для сжигания жира

    Все просто: Чтобы продемонстрировать пресс, нужно сжигать жир.Чтобы сжечь жир, вы должны ускорить метаболизм за счет наращивания мышечной массы. Замена всего 1 фунта жира мышцами заставит ваше тело жарить дополнительно до 50 калорий в день. Эти простые движения прорабатывают основные группы мышц — с упором на живот — без увеличения объема.

    Выполняйте эту тренировку пресса три раза в неделю. Выполните 1 подход каждого упражнения для пресса (предназначенного для работы с ключевыми областями вашего кора: верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины), затем выполните оставшуюся часть цикла дважды.В другие дни делайте легкие кардио, например плавание, ходьбу или езду на велосипеде. Убедитесь, что вы полностью возьмете 1 день. Найдите вес, который вам удобно поднимать — не слишком легко, но и не такой, который мучит ваше тело.

    Не пропустите тренировку WH «Ускорение сжигания жира» и «Лучшая жиросжигающая пища» для экспертных упражнений и советов по питанию, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий.

    1. Взрыв медицинского шара

    Подходов: 1 • Повторений: от 12 до 15

    Установите регулируемую скамью для пресса под углом 45 градусов.Лягте на него головой к полу и зацепите ступни за мягкую опору. Когда вы опускаетесь, держите набивной мяч у груди A . Подойдя, сделайте пас через грудь прямо вверх (B) . Поймайте его в верхней части движения, затем опуститесь и повторите.


    2. Скручивания пресса сидя

    Наборов: 1 • Повторений: 12

    Сядьте на край устойчивого стула или скамьи.Положите руки на ягодицы и возьмитесь за переднюю часть сиденья. Слегка откиньтесь назад и вытяните ноги вниз и в стороны, держа пятки на высоте 4–6 дюймов от пола (A) . Согните ноги в коленях и медленно поднимите ноги к груди. В то же время наклонитесь вперед верхней частью тела, позволяя груди приблизиться к бедрам (B) .


    3. Боковой отвод Saxon

    Сеты: 1 • Повторений: 6-10 с каждой стороны

    Держите пару легких гантелей над головой, слегка согнув локти (A) .Держите спину прямо и медленно сгибайтесь как можно дальше вправо, не скручивая верхнюю часть тела (B) . Сделайте паузу, вернитесь в вертикальное положение, затем наклонитесь влево как можно дальше.


    4. Разгибание спины

    Наборы: 1 • Повторений: от 12 до 15

    Встаньте на станцию ​​для разгибания спины и зацепите ступни ногами за опору. Вытяните руки прямо перед собой.Ваше тело должно образовывать прямую линию от рук до бедер. Опустите туловище, позволяя нижней части спины округлиться, пока она не станет почти перпендикулярно полу (A) . Поднимите верхнюю часть тела немного выше параллельно полу (B) . На этом этапе у вас должна получиться небольшая дуга в спине, а лопатки должны быть сведены вместе. Сделайте паузу на секунду, затем повторите.


    5. Приседания

    Подходов: 2 • Повторений: от 10 до 12 • Отдых: 30 секунд

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держите штангу позади себя (A) .Держа спину прямо, опускайтесь на вдохе, сгибаясь в коленях и бедрах, как будто вы садитесь (B) . Не позволяйте коленям касаться пальцев ног. Не округляйте спину. Остановитесь перед тем, как ваши бедра станут параллельны полу. Задержитесь на секунду, а затем выдохните, медленно вставая обратно.


    6. Вытягивание

    Подходов: 2 • Повторений: 10 • Отдых: 30 секунд

    Встаньте лицом к тренажеру верхнего вытягивания.Поднимитесь вверх и возьмитесь за гриф сверху на 4-6 дюймов шире ваших плеч. Сядьте на сиденье, позволяя штанге вытягивать руки над головой (A) . Когда вы займете положение, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди (B) . Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь, чтобы начать.


    7. Военная пресса

    Сеты: 2 • Повторений: 10 • Отдых: 30 секунд

    Сидя на скамейке для упражнений, держите штангу на высоте плеч, руки на ширине плеч (A) .Вытяните гирю прямо над головой так, чтобы руки были почти полностью вытянуты (B) . Задержитесь на секунду, затем опустите его перед плечами.


    8. Сгибание ног

    Подходов: 2 • Повторений: от 12 до 12 • Отдых: 30 секунд

    Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и зацепите лодыжками подкладку с мягкой подкладкой (A) . Удерживая живот и таз на скамье, медленно поднимите ступни к ягодицам, сгибая вес вверх (B) .Поднимитесь так, чтобы ноги почти касались ягодиц, и медленно вернитесь, чтобы начать.


    9. Отжимания на трицепс

    Наборов: 2 • Повторений: от 10 до 12 • Отдых: 30 секунд

    Стоя, возьмитесь руками за перекладину, прикрепленную к тросу высокого блока или широчайшему, на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Прижав локти к бокам, опустите штангу так, чтобы она находилась прямо перед вами (A) .Держа предплечья параллельно полу (исходное положение), толкайте штангу вниз, пока ваши руки не будут вытянуты прямо вниз, так чтобы штанга была рядом с бедрами (B) . Не сжимайте локти. Вернуться к началу.


    10. Сгибание рук на бицепс

    Сеты: 2 • Повторений: 10 • Отдых: 30 секунд

    Встаньте, держа штангу перед собой ладонями наружу, руки на ширине плеч, руки свисают перед собой. (А).Согните вес к плечам (B) . Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Упражнения для избавления от жира на животе для женщин 40 лет

    В 40 лет избавиться от жира на животе несложно; да, вы не ослышались.Выполняйте эти упражнения ежедневно, чтобы сжигать больше калорий и избавляться от лишнего жира вокруг живота.

    Избавиться от живота в сантиметрах никогда не было легко, особенно если вам за 40. Это потому, что в этом возрасте вы более склонны к увеличению веса, но знаете что? Довольно сложно избавиться от всего этого. Хотя 40-е считаются новыми 30-ми, ясно одно — поддерживать плоский живот — огромная проблема.

    Пора выяснить, почему прибавка в весе происходит в этом возрасте:

    Увеличение веса, связанное с возрастом, часто бывает генетическим, но есть и другие факторы, которые его вызывают.Гормоны, потеря мышечной массы, низкий уровень метаболизма и ваша диета — все это играет ключевую роль. Среди этих факторов основной причиной является гормональный дисбаланс, поскольку он вызывает меньшее производство эстрогена у женщин, который отвечает за накопление жира вокруг живота. Кроме того, серьезной причиной является низкий метаболизм.

    Вот почему важно избавляться от жира на животе в 40 лет:

    Животный жир является одним из самых опасных видов жира, поскольку он связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца и высокий уровень холестерина.Следовательно, сжигание жира на животе важнее, чем сжигание жира из любой другой части тела.

    Но не волнуйтесь, мы составили рейтинг лучших упражнений для избавления от жира на животе в возрасте 40 лет.

    1. Держите доску

    Если вам нужна рама правильной формы, вы просто не можете позволить себе отказаться от досок. Планка — это тренировка для всего тела, так как она воздействует на все нужные места, включая спину, грудь, плечи и корпус.Выполнение планки помогает укрепить и тонизировать все ваше тело, тем самым значительно упрощая процесс сжигания жира на животе.

    Хотите похудеть? Держи эту доску! Изображение предоставлено: Shutterstock
    2. Боковое, поворотное или обратное скручивание

    Нет сомнений, что скручивания — лучший способ избавиться от лишней дряблости вокруг живота. Кранчи имеют несколько модификаций и вариаций, каждая из которых специально разработана, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе. Вы можете выполнять боковые скручивания, скручивания или обратные скручивания — все, что вам удобно.

    Скручивания разогревают верхнюю часть живота и одновременно служат разминкой. Они помогают сжечь жир на животе и улучшить вашу осанку.

    3. Флаттер кайф

    Удары с трепетом задействуют мышцы кора, особенно мышцы нижней части живота и сгибатели бедра. Когда дело доходит до флаттерных ударов, большое значение имеют как скорость, так и разгибание ног, так что имейте это в виду.

    Это упражнение сжигает много калорий, так что будьте готовы избавиться от всей этой дряблой массы живота.

    4. Альпинисты

    Альпинисты включают комбинацию основных и кардиоупражнений. Это упражнение нацелено на ваш пресс, плечи, руки, грудь и живот, что делает его идеальным упражнением для избавления от упрямого жира на животе. Более того, он также безумно сжигает калории.

    Пусть говорят о похудании альпинисты. Изображение предоставлено: Shutterstock
    5.Берпи

    Burpees убедитесь, что все ваши основные группы мышц задействованы, чтобы вы могли достичь желаемого веса. Это упражнение превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Кроме того, он увеличивает метаболизм и помогает сжигать калории в течение дня.

    6. Пропуск

    И последнее, но не менее важное: чтобы иметь подтянутый живот, регулярно тренируйтесь в скакалке. Это кардиоупражнение, и оно отлично подходит для вас. В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что кардио-упражнения в конце тренировки могут помочь избавиться от лишнего жира на животе

    Итак, дамы, эти упражнения — все, что вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе.

    4 лучших тренировки для женщин, чтобы избавиться от жира на животе

    Какая тренировка является лучшей для похудания на животе?

    Иногда никакая тренировка не избавит от нежелательного жира на животе!

    Вы регулярно ходите в спортзал, пробовали бегать, плавать, заниматься силовой ходьбой, заниматься аэробикой, но черт возьми!

    Это колебание просто не меняется!

    Вы определенно чувствуете себя здоровее, но что, черт возьми, вы делаете не так?

    Ну, во-первых, вы не будете первым, кто задастся вопросом, почему ваш животик остается на месте, и вы точно не будете последним!

    К сожалению, решить эту проблему сложно, но это можно сделать.

    Речь идет о том, чтобы изменить тренировку и учесть другие аспекты, например, лучшую диету.

    Образ жизни также играет важную роль в избавлении от жира на животе, и не забывайте, что каждый человек уникален и имеет разную форму тела.

    Читайте дальше, чтобы узнать, какую тренировку вам следует делать, чтобы избавиться от жира на животе.

    1. Вы должны сочетать силовые тренировки с кардио

    Для достижения наилучших общих результатов любой достойный тренер посоветует совмещать силовые тренировки с кардио.

    Однако попробуйте комбинировать так называемые «составные» упражнения.

    Это многосуставные движения, например становая тяга и отжимания.

    Это означает одновременную работу нескольких групп мышц, чтобы они все получили пользу.

    Выполнение этих упражнений также означает, что вы расходуете больше энергии, сжигая лишние калории и жир.

    2. Попробуйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

    Доказано, что кардио-тренировки снижают жировые отложения, но лучше всего проводить кардио-тренировки максимум до 30 минут.

    Короткие очереди намного эффективнее, чем длинные удары в тренажерном зале или час бега.

    HIIT работает с короткими сериями интенсивных тренировок и оказывается чрезвычайно популярным при сжигании жира, поскольку поддерживает метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

    Вот почему вы должны попробовать ВИИТ в качестве одной из тренировок, чтобы ускорить сжигание жира — это поможет уменьшить часть жира на животе (в сочетании с правильным питанием).

    3. Совместите тренировки с дисциплиной правильного питания

    С наилучшими пожеланиями, ешьте нездоровую пищу, и жир на животе останется на месте.

    Если это область, в которой ваше тело удерживает лишний вес, то он останется прежним, если вы не решите, что вы едите.

    Рафинированный сахар — настоящий демон, когда дело доходит до жира на животе, эти булочки, торты, сладости и белая паста немедленно прикрепляются к вашему животу и не сдвинутся, если вы не измените их.

    Еще одно запрещение — алкоголь; обычно в нем много сахара и пустые калории, враги стройного живота!

    Уменьшите потребление сахара и остерегайтесь банок сладких напитков (о них так легко забыть).

    Придерживайтесь здоровой пищи, такой как «хорошие жиры» (авокадо, орехи, оливковое масло, яйца, семена и т. Д.), Или, если вы действительно хотите вести войну с жиром на животе, попробуйте кето-диету.

    Это когда вы исключаете углеводы из своего рациона, чтобы ваше тело перестало сжигать углеводы в качестве энергии и переключилось на просто сжигание жира.

    4. Делайте упражнения для жесткого живота через день

    Для действительно сильного и жесткого живота вам необходимо сконцентрироваться, особенно если вы довольны остальной частью тела.

    Итак, делайте кардио и силовые тренировки, но добавляйте хорошие тренировки пресса два или три раза в неделю.

    Это должно быть сложно — если вам не сложно, значит, вам не хватает усилий.

    Если у вас мало времени, вам нужно что-то эффективное, но быстрое.

    Посмотрите на живот Холли Берри, он просто замечательный.

    Чтобы получить пресс, как у Холли Берри, вам нужны серьезные упражнения для пресса, но что-то короткое и эффективное.

    Тренировка, представленная ниже, не займет много времени, всего 7-10 минут в день!

    Это не только даст вам супер-скульптурный пресс, которым вам не терпится похвастаться, но и укрепит ваш корпус.

    Вот что вам нужно:

    — Один набор гантелей (начните с набора по 8 фунтов и постепенно увеличивайте)

    — Один гимнастический коврик

    — Немного фанковой музыки!

    Начните с разминки с небольшим кардио, подойдут несколько подъемов или бег трусцой на месте, всего пара минут, чтобы расслабить мышцы, чтобы ваше тело было готово к упражнениям:

    Затем сядьте на спортивный коврик, лежащий на спине.

    Поднимитесь на мостик и поставьте ступни почти, но не прямо под вашу спину.

    Медленно поднимайтесь и опускайтесь двадцать раз, сжимая ягодицы во время подъема и удерживая корпус в тонусе.

    Теперь о велосипедных поворотах.

    Лягте на спину, слегка приподнимите шею и верхнюю часть тела и заведите руки за голову так, чтобы локти были обращены наружу.

    Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и сделайте удары ногами на велосипеде, касаясь каждым локтем противоположного колена и наоборот.

    Повторить x 20

    Потом хруст.

    Оставайтесь на коврике и согните ноги в коленях, затем поднимите верхнюю часть тела как можно дальше 20 раз.

    Затем повторите описанное выше упражнение, но по мере того, как вы поднимаете скручивание в каждую сторону, чтобы получить желаемую резную талию.

    Итак, поднимитесь вверх и поверните влево, затем опустите вниз, затем снова поднимитесь и поверните вправо — повторите по 10 для каждого.

    Теперь о полных приседаниях.

    Лягте с вытянутыми ногами и медленно поднимите тело в положение сидя.

    Повторите 10 раз.

    Попробуйте выполнить полную планку не менее 30 секунд.

    Затем две боковые планки, по крайней мере по 20 секунд каждая.

    Вот и закончилась ваша тренировка пресса!

    Не забывайте повторять тренировку не реже трех раз в неделю и сочетать ее с силовыми и кардиотренировками, чтобы улучшить пресс.

    Откажитесь от сахара и алкоголя и остерегайтесь «тяжелых» углеводов, таких как макароны, рис, которые также могут добавить сантиметры там, где они вам не нужны.

    Если вы делаете это брюшной полости минимум три раза в неделю в течение нескольких недель и уделяете внимание хорошему питанию, вы обязательно увидите заметную разницу.

    18 лучших упражнений для быстрого похудания на животе, по мнению тренера

    Люди с избыточным жиром на животе подвержены риску серьезных проблем со здоровьем.

    Это предиктор таких заболеваний, как некоторые виды рака, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.

    Почему лишний вес вокруг вашего живота является такой проблемой? Одна из причин заключается в его местонахождении.

    Когда вы накапливаете жир рядом с вашими органами и воротной веной, лишний жир отправляет свободные жирные кислоты в эту вену, откуда они в конечном итоге попадают в ваш кровоток.

    Итак, у людей с большей талией повышен уровень холестерина ЛПНП.

    По данным клиники Майо, ожирение также вызывает чрезмерное воспаление, апноэ во сне и колоректальный рак (1).

    К сожалению, несмотря на пагубное воздействие на ваше здоровье, жир на животе может быть одним из самых сложных видов жира, который нужно сбросить.

    Если вы пытались избавиться от упрямого жира на животе в прошлом, вы, вероятно, уже знаете, что потеря веса сама по себе не избавит от него полностью.

    С другой стороны, многочасовое выполнение целенаправленных упражнений, таких как скручивания или приседания, также не поможет полностью сжечь жир в области живота.

    Желудочный жир — иначе известный как висцеральный жир — упрямый, и отчасти это связано с генетикой. Но проиграть не невозможно.

    В этой статье мы расскажем, как уменьшить размер талии и общий вес тела.

    Лучше всего сочетать эффективные упражнения со здоровым питанием.

    Ниже мы поделимся 18 лучшими упражнениями, чтобы избавиться от жира на животе.

    Каждое из этих упражнений полезно по отдельности, но быстро избавиться от жира на животе помогает сочетание нескольких из них.

    Лучшая новость в том, что эти советы также помогут всему вашему телу. Вы увеличите силу корпуса, разовьете выносливость и великолепно будете выглядеть!

    18 лучших упражнений для быстрого похудания на животе

    1.Кардио упражнения

    Езда на велосипеде, плавание, бег или гребля на тренажере — выберите свой любимый способ заставить ваше тело двигаться и сердце биться чаще!

    Кардиоупражнения считаются чрезвычайно эффективными для похудения, увеличения сжигания калорий и ускорения сжигания жира в области живота.

    Если вы новичок, быстрая ходьба — отличный способ начать.

    Убедитесь, что вы стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 45 минут за тренировку.

    Причина? В течение первых 20 минут ваше тело использует гликоген в качестве топлива.Запас энергии, необходимый после этого времени, поступает из жировых отложений.

    Поскольку висцеральный жир более метаболически активен, чем подкожный, он является источником энергии для вашего тела.

    Чтобы сжечь его, убедитесь, что у вас задействованы основные группы мышц, и не забывайте про пот!

    Если аэробные упражнения сейчас не являются частью вашего образа жизни, выберите что-нибудь УДОБНОЕ — у вас больше шансов придерживаться этого, если вы с нетерпением ждете этого вида упражнений!

    2.Бег

    Бег — это эффективная тренировка, когда вы хотите избавиться от жира на животе — и не только!

    Бег — это еще и быстрый способ сжечь тонны калорий.

    Это упражнение с собственным весом также улучшает здоровье костей, снижает риск диабета 2 типа и может снизить высокий уровень холестерина.

    Ходьба, бег трусцой и бег помогает похудеть и придают тонус всему телу, включая мышцы живота, ног и рук.

    Хорошая новость в том, что бег также помогает развить выносливость и хорошо выспаться.

    За 30-45 минут в день можно добиться многого!

    Испытайте себя, чтобы идти в хорошем темпе.

    Бег также может быть социальным. Возьмите друга и посмотрите, сможете ли вы обогнать друг друга или вместе пробежать длинный путь. В дождливый день вы можете покататься на беговой дорожке, чтобы получить те же преимущества.

    3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    HIIT означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности».

    И недавнее исследование, опубликованное в Журнале ожирения, говорит, что это наиболее эффективная форма упражнений, когда дело доходит до потери живота! (2).

    HIIT преследует одну цель: двигать телом с максимальным усилием короткими рывками.

    Секрет заключается в чередовании другого упражнения, которое между ними не столь интенсивно.

    HIIT — лучший способ повысить эффективность кардиоупражнений в сжигании жира.

    Неудивительно, что многие фитнес-эксперты называют ВИИТ одним из лучших упражнений для ускорения похудания.

    Впервые с таким обучением?

    Попробуйте ходить в медленном темпе и каждые пять минут бегайте так быстро, как можете, в течение 1 минуты, увеличивая частоту сердечных сокращений.

    Повторите интервалы несколько раз.

    4. Домкраты для прыжков

    Вы можете быть удивлены, узнав, что одно из самых классических упражнений творит чудеса для всего вашего тела.

    Этот старинный прием является отличным упражнением для поддержания физической формы, которое также помогает сжигать лишние килограммы.

    Поставьте себе цель выполнять 20 прыжков как минимум три раза в неделю.

    Продолжайте интенсивность, и довольно скоро вы увидите подтянутые мышцы и более тонкую талию.

    5. Силовой тренажер

    Тренировки с отягощениями — отличный способ сохранить здоровье костей, укрепить мышцы и повысить уровень метаболизма в состоянии покоя.

    Также полезно для уменьшения жировых отложений, особенно в области живота.

    Тренажерный зал, как правило, предлагает широкий выбор силовых тренировок, или вы можете поискать в Интернете, если вы предпочитаете свою гостиную и гантели или набивной мяч тренажерному залу.

    Хорошая тренировка с тяжелым весом, такая как толчки, становая тяга или жим лежа, нарастит мышцы, а от того, сколько у вас мышц, будет зависеть, сколько жира вы можете сбросить.

    Стремитесь выполнять не менее 10-15 повторений, нацеленных на основные группы мышц рук, ног, кора и широчайшие, два раза в неделю.

    6. Бёрпи

    Берпи — отличное упражнение для жира на животе.

    It ”воздействует на все части вашего тела и увеличит кровоток, заставит ваше сердце биться чаще и тонизирует ваше тело.

    Берпи — это взрывное упражнение с комбинацией движений, которое переводит вас из положения отжимания в прыжок в высоту.

    Они работают в быстром темпе и быстро вводят вас в зону сжигания жира, поражая бедра, пресс и руки.Одно исследование показывает, что десять быстрых бурпи эквивалентны 30-секундному спринту для повышения метаболизма (2).

    Если у вас мало времени, попробуйте бёрпи, чтобы привести себя в форму.

    Как делать бёрпи:

    • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Перейдите в позицию отжимания, поставив руки на пол на ширине плеч, и вытяните ноги назад.
    • Исправьте осанку и сделайте отжимание. Быстро вернитесь в положение стоя, затем одним движением подпрыгните к потолку.Выполните 10 повторений по 2-3 подхода.

    7. Гиря качели

    Махи гирями — хорошее упражнение как для мужчин, так и для женщин. Чтобы продвигать и контролировать импульс «колокола» и его силу тяжести, ваше тело задействует все основные мышцы для обеспечения устойчивости и поддержки.

    Более того, это отличная тренировка для рук, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий и даже широчайших.

    Это упражнение для всего тела с огромным тонизирующим действием. Он разрушает не только опасный жировой слой висцерального жира, но и весь излишек жира в организме.Как сделать

    Как выполнять махи гири:
    • Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками на расстоянии вытянутой руки.
    • Слегка согните колени, согните бедро и перенесите вес тела на пятки. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и сократите ягодицы.
    • Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимите гирю вверх на уровень груди. Позвольте гири снова качнуться между ног и повторите.

    8. Альпинисты

    Если вы ненавидите бёрпи, но хотите что-то более живое, чтобы избавиться от жира на животе, то есть Mountain Climber.

    Mountain Climbers — это быстро развивающаяся и динамичная планка, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и интенсивно задействует мышцы живота и кора.

    Он сжигает жировые отложения и помогает превратить ваш животик из дряблого в плоский.

    Во время этого упражнения вы держите верхнюю часть тела неподвижно, одновременно резко двигая ногами при лазании.

    Прорабатывает пресс, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра.

    Как заниматься альпинизмом:
    • Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи. Сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног, напрягая корпус и сжимая ягодицы.
    • Поднимите левую ногу и как можно быстрее прижмите левое колено к груди, а затем вернитесь.
    • Поменяйте стороны и поднимите правую ногу коленом к груди, чтобы завершить подход.

    9. Удары медицинским мячом над головой

    Удары медицинским мячом над головой — отличная силовая тренировка, которая в первую очередь задействует мышцы живота и кора.

    Это одно из самых эффективных упражнений для похудания на животе.

    Но тонизирующий эффект выходит за рамки вашей талии; Удары мячом прорабатывают трицепсы, плечи, ягодицы, квадрицепсы и икры, а также все мышцы спины.

    Это движение также требует скорости и мощности — идеального сочетания, которое максимизирует потерю жира и сжигание калорий.

    Чтобы избавиться от жира на животе, вам, в конечном счете, необходимо использовать кардио, силу, скорость и мощность.

    Шлепки над головой задействуют все эти элементы, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе и подтянуть талию.

    Как делать удары набивным мячом:

    • Возьмите тяжелый набивной мяч обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите мяч над головой и поддерживайте устойчивость тела, задействуя мышцы живота и кора.
    • Держа руки вытянутыми, с полной силой ударьте набивным мячом об пол.Во время хлопка держите колени слегка согнутыми, чтобы облегчить движение.

    Осторожно сядьте на корточки, чтобы взять тяжелый мяч и вернуть его на уровень груди, чтобы повторить. Каждый удар — одно повторение.

    10. Русский Твист

    Есть бесчисленное множество упражнений для пресса. Многие из них, от обратных скручиваний до приседаний, нацелены на ваш живот и приносят результаты.

    Но если вы хотите заняться труднодоступной нижней частью живота, а также вашими ручками любви, нет такой тренировки аба, как Russian Twists.

    Русские скручивания эффективны, потому что вы будете в позе лодки во время скручивающих движений, что усиливает активацию мышц пресса и максимизирует потерю жира.

    К этому вы добавляете повороты, которые касаются косых мышц живота. За одну тренировку пресса вы воздействуете на все области, в которых обычно накапливается стойкий жир.

    Делать русские твисты:

    • Сядьте на коврик для йоги, согнув колени. Медленно откиньте верхнюю часть тела назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к коврику.Держите спину ровной, а пресс напряженным. Держа руки вытянутыми, сведите руки вместе перед собой.
    • Начните поворачиваться в сторону, медленно используя мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и поверните на другую сторону. Продолжайте чередовать, чтобы выполнить десять повторений на каждую сторону. Хотите добавить в свои повороты тренировки с отягощениями?
    • Возьмите гантель и слегка постучите концом по полу сначала за пределами левой ноги, затем между ногами, затем за пределами правой ноги.
    • Двигайтесь медленно и под контролем. Скручивания — отличный способ нарастить мышцы нижней части тела.

    11. Подъемники для ног

    Подъем ног заключается в отрыве ног от земли, что помогает вам ударить по труднодоступным частям тела, например, по жировой прослойке в нижней части живота.

    Хотя точечное уменьшение не является чем-то особенным, добавление движений, специально нацеленных на область, где у вас есть жир на животе, может помочь активировать мышцы в этой области и способствовать сокращению жира.

    Как делать подъемы ног:
    • Начните на спине, руки прямо по бокам, ладони рук обращены вниз, слегка расположив их под бедрами.
    • Удерживая обе ноги прямыми, на выдохе напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вместе. Стремитесь сделать 10-12 повторений.

    12. Жим для живота стоя

    Это упражнение требует использования троса или эспандера с ручками.

    • Найдите место, где можно закрепить ленту на полпути, например, на дверном замке или наматывается вокруг неподвижного объекта. Крепко держась за ручки, отойдите на некоторое расстояние, чтобы повязка натянулась.
    • Держите ноги на ширине плеч, а руки параллельно груди.
    • Отведите ручки от груди, пока руки не выпрямятся. Вытянув руки, задержитесь на 2 секунды, а затем отпустите. Сделайте до 10 повторений.

    13. Велосипедные скручивания

    Следующим шагом в поисках того, как избавиться от пивного живота, является велотренажер для брюшного пресса.

    Этот тип скручивания включает в себя кардиотренировку, которая является дополнительным преимуществом для тех, кто заинтересован в общей потере веса.

    Как делать велосипедные скручивания:
    • Начните с того же положения, что и при сжатии брюшного пресса, с руками за шею / головой.
    • Чередуя колени и локти, сведите одно колено к противоположному локтю, скручивая туловище и выдыхая. (Например, согнитесь так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.)
    • Затем переключитесь и вытяните заднее колено вперед. Старайтесь выполнять десять повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

    Если вы все сделаете правильно — вы почувствуете, как учащается пульс!

    14. Упражнение «Планка»

    Еще одно старое, но полезное упражнение для тех, кто хочет похудеть за счет развития силы. Планка — это простое упражнение, но его сложно освоить в течение длительного времени.

    Как делать доски:
    • Встаньте на руки и колени, расположив локти под плечами, ноги вытянуты назад, ступни на ширине плеч.
    • Ваша цель — держать прямую линию от тела до пола, не позволять тазу опускаться. Стремитесь удерживать это статичное положение в течение 1 минуты.

    Как только вы освоите первые 60 секунд, поставьте перед собой задачу удерживать положение планки в течение 2-5 минут.

    Планка прорабатывает не только брюшной пресс и спину, статические силовые позиции, такие как эта, прорабатывают каждую группу мышц тела!

    15.Приседания

    Ситупы почти так же синонимы пресса с шестью кубиками. Хотя приседания сами по себе не укрепят пресс или не избавят от жира на животе, они делают гораздо больше, чем просто нацелены на пресс.

    Они задействуют ваш корпус, грудь и бедра. Кроме того, они достигают той области, которую не выполняет большинство упражнений: нижней части живота. Добавьте в тренировку приседания, чтобы избавиться от жира на животе, и воспользуйтесь преимуществами мульти-мышечной тренировки.

    Как выполнять ситуации:
    • Лягте на пол на спину.Согните ноги в коленях и держите руки за ушами.
    • Втяните живот и поднимите туловище, пока локти не коснутся колен. Вернитесь к началу и повторите.

    Хотите повысить уровень сложности своих приседаний?

    Попробуйте выполнять их на наклонной скамье или удерживайте тяжелый вес у ключицы на протяжении всего движения.

    16. Обратный кранч

    Обратный скручивание нацелено на вашу середину, нижнюю часть спины, бедра и косые мышцы живота.Это упражнение для сжигания жира прорабатывает ваш пресс и мышцы кора, включая бедра и ягодицы.

    Как выполнять обратные скручивания:
    • Лягте на спину на пол, вытянув руки и ноги. Медленно поднимите и согните оба колена.
    • Держите ладони вниз рядом с телом на полу для поддержки. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно сгибая колени к груди.
    • Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.Повторить 15 раз и выполнить 2–3 подхода.

    17. Приседания

    Когда многие люди думают об упражнениях, которые помогут избавиться от жира на животе, держу пари, они не думают о приседаниях.

    Как это ни удивительно, приседания и выпады — отличные сложные движения мышц, задействующие ваши основные мышцы. Они позволяют задействовать сразу несколько крупных мышц, что делает вашу тренировку более эффективной.

    Как выполнять приседания:
    • Встаньте лицом вперед, грудь вверх, ноги на ширине плеч.
    • Положите руки на талию или вытяните их прямо перед собой для равновесия. Высуньте попу наружу и медленно начните сгибаться в коленях и бедрах. Держите позвоночник в нейтральном положении и не округляйте спину.
    • Как только вы присядете как можно ниже, оттолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, чтобы завершить набор.

    18. Йога

    Подход к ковру для занятий йогой может не сжечь столько калорий, как кардио или ВИИТ, но это не значит, что он не приносит пользы для сжигания жира.

    Йога — это физическая активность, которая может улучшить ваше равновесие и стабильность, помочь улучшить метаболизм и создать сухую мышечную массу.

    Такие позы, как поза горы, поза лодки и поза кобры, требуют задействования вашего ядра и помогают тонизировать брюшной пресс.

    Более того, йога — это эффективный способ снизить стресс, снизить уровень кортизола и улучшить качество сна в ночное время, что также положительно влияет на жир на животе.

    Нежная или инь-йога идеально подходит для дня отдыха.Вот так.

    Сколько жира на животе вы теряете, зависит не только от упражнений. Другие изменения в образе жизни могут существенно повлиять на то, как вы избавляетесь от опасного висцерального жира.

    Вот еще несколько полезных советов о том, как избавиться от жира на животе.

    10 дополнительных советов по похуданию на животе

    1. Уменьшите количество калорий

    Хорошее начало — это правильная диета.

    Любой диетолог скажет вам, что ваша диета будет определять, сколько веса вы потеряете, и здоровье всего вашего тела в долгосрочной перспективе.

    Простая математика говорит нам, что для похудения требуется отток энергии, превышающий количество потребляемых вами калорий.

    Дефицит калорий в 500 калорий в день приведет к потере 1 фунта жира в неделю (3)

    Однако, когда вы начинаете худеть, уровень лептина также может снизиться.

    Лептин — это ваш гормон сытости, и когда он падает, ваше желание перекусить первым, что вы можете съесть, возрастет.

    Итак, простой способ снизить количество калорий — это заменить высококалорийные продукты низкокалорийными и питательными продуктами.

    Замените белый хлеб более углеводным, например овсом. Имейте под рукой легкие закуски, например, нарезанную морковь и брокколи вместо жареных чипсов.

    И как дополнительное преимущество, употребление высококачественной пищи поможет улучшить пищеварение и обеспечит получение витаминов и антиоксидантов.

    2. Быстрая ходьба

    Когда у вас появляется какая-либо новая привычка, медленное и упорное движение способствует более постоянным изменениям, чем погружение во что-то напряженное с головой.

    Если упражнения для вас впервые, отличное место для начала — это ходьба!

    Даже 5 минут в день — отличное место для начала. Просто добавляйте несколько минут к ежедневной прогулке каждую неделю. Вскоре вы получите рекомендуемые 30-45 минут в день.

    Еще одна веская причина для прогулки заключается в том, что ходьба полезна для здоровья в целом, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень стресса.

    По данным Мичиганского университета, прогулки на природе уменьшают чувство депрессии и улучшают психическое здоровье (4).

    3. Развитие сухой мышечной массы

    Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете даже в состоянии покоя. Тренировки с отягощениями полезны для наращивания мышечной массы и уменьшения общего количества жира в организме.

    Если силовые тренировки пугают вас, не расстраивайтесь — попросите о помощи!

    Персональные тренеры могут познакомить вас с использованием такого оборудования, как штанга, набивной мяч или тренажеры.

    Они также могут научить вас технике, которая поможет снизить риск травм.

    4. Включите полезные жиры

    Чтобы похудеть, нужно есть жир. Не совершайте распространенную ошибку, которую делают многие люди, сидящие на диете, и исключите жирную пищу из своего рациона! (Помните — вы постоянно меняете образ жизни — диеты лучше оставить тем, кто не против постоянных разочарований.)

    Подумайте об этом так: любой жир, удаленный из продукта, скорее всего, заменяется сахаром.

    Попадая в ваше тело, сахар хранится в виде… как вы уже догадались, ЖИРА.

    И не только это, вы попадете в порочный круг желания все больше и больше сахара, которое ваше тело быстро научится жаждать!

    С другой стороны, здоровые жиры творит чудеса для вашего сердца, мозга и кожи!

    Они также оставляют вас более удовлетворенными, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.

    Обязательно употребляйте цельные продукты, такие как авокадо, яйца, орехи, а также полезные для сердца кокосовое и оливковое масло.

    Например, замените обработанную заправку для салатов уксусом и оливковым маслом. Такие небольшие, но здоровые привычки в еде могут иметь большое значение.

    5. Ешьте постный белок

    Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, должен есть белок.

    Мышцы строятся и восстанавливаются микроскопическими разрывами из-за упражнений, которые вы выполняете.

    Белок необходим для процесса восстановления.

    Хорошая цель для ежедневного потребления белка — около 70 граммов, из которых 12 граммов нужно употреблять непосредственно перед тренировкой пресса.

    Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас дольше чувствовать сытость.

    По мере того, как вы худеете, уровень гормона голода грелина повышается. Таким образом, нежирный белок поможет вам достичь желаемых калорий.

    6. Управляйте стрессом

    Еще один аспект, который может затруднить избавление от лишнего жира, — это стресс.

    Даже если вы соблюдаете хорошую диету и выполняете все упражнения, если вы не можете найти способы избавиться от стресса, ваше тело найдет способы не отпускать жир.

    Свободное время с друзьями, ведение дневника, чтение, даже прогулка с собакой — все это отлично снимает стресс.

    Пожалуй, два лучших способа снять стресс — это йога и медитация.

    Хотя они не могут напрямую влиять на потерю жира в области живота, они могут помочь вам управлять гормонами, снижая уровень гормона голода грелина и гормона стресса кортизола.

    Вашему организму нужен отдых, поэтому важно планировать день отдыха каждую неделю.

    7. Высыпайся лучше

    Нет более быстрого способа саботировать ваши самые продуманные планы в отношении образа жизни, чем «не чувствовать этого». Многие люди считают, что отсутствие мотивации и усталость идут рука об руку.

    Перекус и употребление кофеина в середине дня — не быстрое решение для усталого тела и разума. Так что сделайте сон своим приоритетом — по крайней мере, 7 часов сна, лучше девять.

    8. Предел выпивки

    Никто никогда не улучшал процесс принятия решений за счет чрезмерного употребления алкоголя.

    Алкоголь заставляет вас жаждать соленых углеводов (никто никогда не напивается и не ест брокколи).

    Неправильный выбор, например пропуск тренировки, переедание или слишком поздний отход ко сну, может испортить всю неделю и привести к увеличению веса.

    Обязательно сводите чрезмерное употребление алкоголя к минимуму.

    9. Готовьте дома

    Отличная программа похудения включает в себя много фруктов и овощей.

    Питание вне дома означает потерю контроля над тем, что вы едите, как это готовится и размером порций.

    Нездоровая пища вредна для вашего здоровья и добавит килограмм жира к вашей талии.

    Время от времени ужинать вне дома — это не проблема, но почему бы не попробовать приготовить любимые блюда дома?

    Следует помнить, что энергичные упражнения могут повысить аппетит. Вы же не хотите сводить на нет всю работу, которую вы проделали для плоского живота, с помощью фастфуда.

    Чтобы поддерживать нормальный вес, вам нужна диета, состоящая из белков, полезных жиров и сложных углеводов, таких как овощи и цельнозерновые.

    Пример хорошей еды — 4 унции нежирного мяса, порция чечевицы и салат с уксусом и оливковым маслом.

    Это даст вам необходимые белки, жиры и сложные углеводы, а также витамины, минералы и антиоксиданты для долгосрочного здоровья.

    10. Постройте здоровый образ жизни для общего благополучия

    • Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы не реже 2 раз в неделю
    • Выполняйте всплывающие занятия по поднятию тяжестей и целенаправленные упражнения для жира на животе, чтобы проработать эти основные мышцы
    • Включите медитацию, йогу или растяжку перед сном и утром

    Источники

    1. «Жир на животе у мужчин: почему потеря веса имеет значение.» Mayo Clinic , Mayo Foundation for Medical Education and Research, 13 июня 2019 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685.
    2. Бутчер, Стивен Х. «Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира». Journal of Obesity , Hindawi Publishing Corporation, 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/.
    3. «10 способов сократить потребление калорий на 500 в день: медицинская энциклопедия MedlinePlus». MedlinePlus , Национальная медицинская библиотека США, medlineplus.gov / ency / Patientinstructions / 000892.htm.
    4. «Избавиться от депрессии и избавиться от стресса на открытом воздухе?» Прогулки по природным группам, связанные с улучшением психического здоровья: семейная медицина: медицина штата Мичиган ». Семейная медицина , 23 октября 2014 г., medic.umich.edu/dept/family-medicine/news/archive/201410/walking-depression-beating-stress-outdoors-nature-group-walks-linked-improved-mental- здоровье.

    Какие упражнения помогут избавиться от жира на животе?

    «Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.

    Вопрос : Какие упражнения мне нужно делать, чтобы избавиться от большого кишечника, который я ношу с собой?

    Ответ : Одно только упражнение не поможет. Укрепление мышц живота поможет вам выглядеть стройнее и стройнее. Но точечные упражнения не избавят от жира на животе.

    Настоящий секрет избавления от жира на животе — это сбалансированная диета с контролем калорий и час умеренной активности, например, быстрая ходьба, в день.

    Если вы собираетесь делать упражнения для пресса, какие из них работают лучше всего? Большинство людей считает, что приседания — это логичное решение, но есть более эффективные способы атаковать середину.

    Вы не поверите, но вы можете развить свои глубокие мышцы живота, втягивая живот. Полностью выдохните, а затем медленно втяните пупок внутрь и вверх. Задержитесь в этом положении 10 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Вы можете делать это на четвереньках или стоя.

    Упражнения для таза воздействуют на нижнюю часть живота. Лягте на спину, согнув колени. Напрягите мышцы живота и слегка согните таз вверх. Удерживайте от пяти до 10 секунд. Повторить.

    Вот еще одно упражнение для таза.Лягте на спину, согнув колени к груди, а руки по бокам. Напрягите нижнюю часть живота и попытайтесь оторвать ягодицы от пола. Удерживайте от пяти до 10 секунд. Повторить.

    Частота выполнения этих упражнений зависит от вашего физического состояния. Не делай ничего больного. И рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений.

    Жир на животе — или «абдоминальное ожирение», как его называют в светских кругах — это не просто неприглядная масса жира, которая заставляет искать брюки побольше.Запасное колесо опасно для здоровья.

    Избыточный вес вреден для здоровья, но, по мнению некоторых экспертов, лишний вес в области живота особенно вреден для здоровья. Абдоминальные жировые клетки — это больше, чем просто запасенная энергия. Эти клетки вырабатывают гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье. Некоторые эксперты говорят, что слишком много жира на животе увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака груди, диабета, проблем с желчным пузырем, высокого кровяного давления и колоректального рака.

    Однако недавний анализ ставит под сомнение давно устоявшуюся идею о том, что люди с ожирением, которые несут лишний вес в основном в средней части тела, подвержены большему риску сердечных заболеваний, чем те, у которых жир скапливается на бедрах и ягодицах.В отчете, опубликованном в The Lancet, говорится, что информация о весе или форме тела не улучшает способность прогнозировать риск.

    Есть очень хорошие новости для тех, кто пытается избавиться от жира на животе (я с тобой, Чабби). Жир на животе уходит в первую очередь, когда вы сидите на диете и занимаетесь спортом. Практически каждый, кто худеет, сначала теряет его в области живота. И они потеряют в этой области пропорционально больше веса, чем в других частях тела.

    Итак, что такое большой живот? Большинство авторитетов скажут вам, что талия мужчины больше 40 дюймов, а талия женщины больше 35 дюймов — это слишком середина.

    Правильный способ измерить талию — использовать мягкую рулетку. Лягте и оберните его вокруг своей естественной талии, расположенной выше бедра и ниже пупка. Измерьте, не задерживая дыхание и не втягивая живот.

    Большой живот — обычное явление для пожилых людей. По мере того, как вы стареете и ваш метаболизм замедляется, количество жира в вашем теле постепенно увеличивается. У женщин общее увеличение жира в организме еще больше, чем у мужчин. Затем, после менопаузы, жировые отложения имеют тенденцию перемещаться в брюшную полость.Однако мужчины чаще, чем женщины, набирают вес в районе талии.

    Вы можете унаследовать склонность к большому животу. Однако для большинства мужчин причина, скорее всего, в том, что они делают с локтем. Слишком много алкоголя даст вам запасное колесо. Есть такое понятие, как «пивной живот». Однако более точным определением было бы «алкогольный живот».

    Кажется, существует связь между абдоминальным ожирением и депрессией. Были сообщения, показывающие, что кортизол, гормон стресса, связан как с депрессией, так и с абдоминальным ожирением.Некоторые исследователи подозревают, что люди, находящиеся в депрессии, могут иметь более высокий уровень абдоминального ожирения из-за повышенного уровня кортизола.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*