Супер упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Супер пресс в домашних условиях

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Для вас я подобрал лучшие упражнения на пресс в домашних условиях. Качайте пресс не выходя из дома, но не забывайте о самом главном в этом деле- об питании. Питание — это ключ к вашим заветным кубикам пресса и в целом к рельефности. Также если вам необходимо убрать живот, то лучшее это нормализовать свой рацион питания, сделать его сбалансированным и снизить количество потребляемых ккал, а тренировки лишь дополнительная часть.
Дата: 2021-06-06

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

SON
Когда избавлялся от лишнего весса, вот многие такие упражнения использовал, в основном жиросжигалка соответственно после тренировки, а так от этих движений я ушел. ОСТАЛОСЬ, скручивания, поднятия ног и выпрямления с подкруткой таза, турник и брусья подъем ног.

Артур
Жень, а это нормально что я сделал эту тренировку и после неё пресс вообще не горит, не болит, я надеялся что будет неистово гореть, а так просто руки ноги забились немного

а вообще прикольная тренировка
успехов всем!

Анатолий
Давай совместную зарубу с Виктором Блудом, и если бы еще прошел бы Проверку на Блуд было бы бомбезное зрелище, и звали бы тебя Блудный лось!

Alex
Ура, а то я уже все прошлые тренировки на пресс выучил и они стали лёгкими, спасибо за мотивацию и помощь в спорте, Евгений!

Maloznaal
Я уже незнаю какое видео брать в тренировку, их уже столько много вышло у Д. Л. Что уже надо выбирать среди них лучшие

Тимофій
Очень жжёт пресс, если делать ещё и с правильным дыханием, ну и без питания, пресс ваш не станет мощным как у Лося

Prominal
Крис Херия покурил в сторонке. Хотя если честно, то с отдыхом я бы делал, а так останавливать постоянно не айс!

Дал
Привет, говорят прес накачать невозможно. Главное чтобы % жира бил минимальный это правда как думаешь?

Алексей
V статику пропустил бы, как смотрю как он делает напрягаюсь а уж делать самому вообще тяжко будет

Deepu
брат, мне нравится твое отношение, когда ты заставляешь всех нас тренироваться жестом руки

Супер упражнения для пресса (видео)

Предлагаем вам три 5-минутных видео-комплекса супер упражнений для пресса, с помощью которых вы накачаете 6 красивых кубиков на животе. Выполняя каждый день один из комплексов этих упражнений, вы скоро не узнаете свой животик. Однако, чтобы проявились кубики, нужно обязательно еще придерживаться правильного питания, так как под слоем жирка, их может никто не заметить.

Супер упражнения для пресса — Часть 1:

1. Скручивания (частичное поднятие корпуса с прижатой к полу поясницей) лежа на полу с согнутыми ногами — 25 раз
2. Скручивания на боку — по 25 раз на каждую сторону.
3. Поднятие согнутых ног из положения «лежа на спине» — 12 раз.
4. Попеременные опускания ног и рук — 12 раз.

Супер упражнения для пресса — Часть 2:

1. Подтягивание руки и ноги по диагонали из положения «на четвереньках» — по 10 раз на каждую сторону.
2. Поднятие бедер из положения «лежа на боку» (бедра на пол не опускать) — по 8 раз на каждую сторону.
3. Повороты корпуса в стороны из положения «стоя» — 30 раз.
4. Наклоны корпуса в стороны — 30 раз.

Супер упражнения для пресса — Часть 3:

1. Повороты корпуса в стороны с поднятыми ногами (угол 45 ° к полу) — 12 раз.
2. Наклоны выпрямленных поднятых ног в стороны из положения «лежа» — 12 раз
3. Боковые скручивания — по 12 раз на каждую сторону.
4. Поднятие согнутой ноги из положения «стоя с наклоненным корпусом» — по 10 раз на каждую сторону.

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

Комплексные упражнения для эффективной прокачки пресса и ягодиц!

Прокачай свои формы!

Это отличная тренировка для комплексной проработки мышц ягодиц и пресса! Тренировку можно выполнять чередуя упражнения для ягодиц и для пресса — тем самым давать время для отдыха одной группы мышц тренируя другую.

Шикарные, круглые и аппетитные ягодички, а так же упругий, слегка рельефный животик это мечта любой девушки, в не зависимости от типа фигуры и комплекции. Для более эффективной проработки этих мышц, упражнения необходимо объединять в супер сеты, сегодня подробно разберем один из них.

Тренируйтесь регулярно и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Тренировку разобьём на две части, в первой проработаем мышцы пресса, а во второй поработаем над нашими ягодицами. Обе части будут состоять из трех упражнений, которые необходимо выполнять в три подхода, то есть в начале три подхода на пресс, затем три подхода на попу. Однако не забываем о важной части тренировки – разминке. Выполняем легкие упражнения для разминки, разогреваем наши мышцы и делаем их эластичнее.

Еще одним нюансом данного комплекса, является прыжки на скакалке в начале тренировки, это так же позволит разогреть и подготовить мышцы к интенсивным воздействиям на них.

Качать попу и пресс дома. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.
   Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

   Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.
   Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

   Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Целевые группы мышц

Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

• Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.
• Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.
• Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.

Реально ли накачать попу дома. Как Лера накачала выдающуюся попу

kiss_my_abs ( kiss_my_abs ) wrote,2015-05-19 10:00:00kiss_my_abs kiss_my_abs 2015-05-19 10:00:00Фигура этой девушки лично у меня вызывает восторг. Хотя многие поразятся пропорциям. Всё настолько круто, что кажется неестественным.
Её ягодицы можно заслужено назвать, пожалуй, одними из самых выдающихся в стране. Эффекта добавляет супер-тонкая талия и пышная (своя!) грудь. Как накачать такую знатную пятую точку? Читаем комментарии Леры Негановой.

И помним, девушка делится своим опытом, а не призывает сию секунду начать делать тоже, что и она.

Упражнения

Раньше использовала те же упражнения, что и сейчас. Однако я не знала, что такое «чувствовать» мышцу. Со временем начала прислушиваться к организму, пошел прогресс. Дальнейшая цель — расти, расти и еще раз расти.«Тренировка на ягодицы», — когда девочки видят этот заголовок, они надеются, что в тексте будут описаны супер-секретные новые упражнения.

Это можно проследить по вопросам типа «какие упражнения ты делаешь для попы?!!». Да такие же, как и все остальные. Или они считают, что девушки с хорошей формой делают приседовыпадной мах с отягощение в мостике стоя на скамье? Увы. Тренировка абсолютной каждой девушки состоит из одинаковых упражнений. Лично я не извращаюсь в «Смите», не делаю выпады вкось/выкось.

Предпочитаю стандартные присед/жим ногами/тяга. Именно на них и основана программа тренировок. В ближайшее время буду заниматься по новой программе. Возможно, туда включу еще что-нибудь.Кстати, опытные дамы частенько выполняют странные упражнения. Им можно, они себя слепили и теперь экспериментируют. А новичкам лучше наработать базу путем одноименных упражнений.

Число повторений

Как я отношусь к многоповторке? Смотря что под ней подразумевать. если 12-20 повторов, то отрицательно отношусь. Во время выполнения начинается закисление молочной кислотой, от этого и жжение, которое многие принимают за эффективность работы.

Обрати Внимание!

Увы, многоповторка не растит мышечную массу, она тренирует выносливость и имеет большие энергические затраты. Именно поэтому большое количество повторений называют тренировкой «на рельеф». Я работаю на 1-6 повторений.

По статистике, именно такое количество хорошо влияет на рост мышечной массы.

Спортивное питание

Спортпит не употребляю. Все необходимые вещества можно получить из еды.

Как накачать попу, не раскачав ноги

Нельзя накачать хорошие булки без квадрицепсов. Это глупость. Изолированными упражнениями попу не сделаешь, а в любых других они прекрасно задействованы. Вывод: хотите хорошую жопу, полюбите и квадрицепсы.

Как накачать пресс. Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написална эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как накачать попу в домашних условиях за короткий срок. Принципы эффективной тренировки

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Дополнительные рекомендации для красивой фигуры

Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.

Режим дня

. От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.

Правильное питание

. Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.

IRON PRESS — программа тренировок для пресса от Фитнес Клуба «Мандарин»

Накаченный пресс выглядит привлекательно и спортивно, поэтому он является мечтой для многих мужчин и женщин. Кроме того качать пресс полезно для здоровья, поскольку это позволяет эффективнее снабжать кровью внутренние органы и улучшить осанку.  

Добиться красивого и рельефного пресса можно при регулярном посещении фитнесс клуба «Мандарин» в Северодвинске, где вас ждут современный тренажерный зал, групповые программы и опытные инструктора. 

Существуют различные упражнения для пресса, наиболее простым и одновременно наиболее эффективным из них является сгибания корпуса, которое осуществляется лежа на полу. 

Чтобы его выполнить, сначала лягте на пол, согните ноги в коленях насколько это возможно, а руки сцепите в замок за головой либо скрестите их на груди. 

Затем на выдохе поднимайте верхнюю часть торса с помощью брюшных мышц и тяните его к коленям. При этом не поднимайте спину полностью, поскольку есть риск того, что в спине создаться сильное напряжение.  

Можно попробовать другие жесткие упражнения для пресса, например скручивания на римском стуле. Римский стул – отличный тренажер для пресса, позволяющий отточить рельеф мышц живота. Для выполнения упражнения потребуется выполнить следующие действия: 

• Сядьте на римский стул так, чтобы таз полностью находился на сидении. В исходном положении поясница должна быть прижата к скамье;
• Скрестите руки на груди либо уберите их за голову; 
• Сделав выдох, поднимайте туловище. Отрываться от скамьи должны исключительно лопатки. Голову и плечи поднимайте на тридцать-шестьдесят градусов от горизонтали; 
• После достижения верхней точки, остановитесь на 1-2 секунды и, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение. 

При недопонимании каких-либо моментов, всегда можно поинтересоваться, как правильно делать пресс у тренера, который работает в фитнесс клубе. Он ответит на любой ваш вопрос. 

Следующее упражнение, которое также отличается высокой эффективностью — поднятие ног в висе на турнике: 

• Заберитесь на турник и повисните на нем, до конца распрямив руки, ноги же чуть-чуть согните в коленях; 
• Выдохните воздух и осуществите поднятие ног вверх мощным движением. При этом не раскачивайтесь, делайте упражнение спокойно. Обязательно контролируйте колени, не выпрямляйте ноги полностью, нужно чтобы они были немного согнутыми; 
• Поднимите ноги чуть выше горизонтали и затем вернитесь в исходное положение. 

Чтобы пресс был хорошо виден, нужно уменьшить жировую прослойку. Для этого следует не только регулярно тренироваться, но и скорректировать питание. Прежде всего, необходимо исключить из рациона жирные, высококалорийные продукты, к которым относятся сладости, мучные изделия, жареная пища, приготовленная на подсолнечном масле. 

Выявите свою индивидуальную потребность в калориях. Один раз в семь дней опускайте уровень потребляемых калорий на сто-сто пятьдесят ниже нормы. 

10-минутная тренировка для сильного пресса

Тренировка

Все упражнения выполняются по 30 секунд. Ставьте таймер и вперёд!

Вынос колена в планке

Встаньте в планку: руки под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены, живот не проваливается. Поочерёдно поднимайте колени. Удерживайте поясницу.

Как упростить: поставьте на пол предплечья, поочерёдно касайтесь пола коленями.

Вынос колена в боковой планке

Встаньте в боковую планку, верхнюю руку вытяните над головой, ноги поставьте накрест: верхняя сзади, нижняя спереди. С выдохом согните верхние руку и ногу и соедините локоть и колено, а затем снова вернитесь в боковую планку.

Как упростить: поставьте нижнюю ногу на колено, а руку — на предплечье.

«Скалолаз» с выносом колена вбок

Встаньте в планку, согните одно колено и потяните его наискосок к противоположной руке. С прыжком меняйте ноги, разворачивая колени в сторону противоположных рук. Выполняйте упражнение интенсивно. Старайтесь не поднимать плечи и не задерживать дыхание.

Как упростить: выносите колено в сторону противоположной руки без прыжков.

V-образные подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, выпрямите ноги. Нижняя рука лежит на полу под углом 45 градусов от тела, верхняя вытянута над головой. С выдохом одновременно поднимайте корпус и ноги. Опираясь на локоть нижней руки, дотроньтесь верхней до ног. Повторите с другой стороны.

Как упростить: поднимайте руку и одну ногу.

Подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть. Плечо располагается чётко над локтем. Верхнюю руку поставьте на пояс. Скрестите ноги, чтобы верхняя оказалась спереди.

Оторвите бёдра от пола и поднимите их как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите с другой стороны.

Как упростить: оставьте колено нижней ноги на полу.

Скручивания не до конца

Сядьте на пол, ноги согните в коленях под тупым углом, поставьте стопы на пятки. Руки согните в локтях и соедините кисти.

С выдохом подайте тело назад, одновременно разворачивая корпус в сторону. Дотроньтесь до пола локтем и поднимайтесь обратно. Когда уходите назад, сильно напрягайте пресс. Повторите с другой стороны.

Как упростить: не касайтесь пола локтем, просто поворачивайтесь в стороны, напрягая пресс.

Разведение ног с прыжком из планки

Встаньте в планку на предплечьях. С прыжком раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Как упростить: выполняйте упражнение без прыжков, отставляйте ноги в стороны по очереди.

Косой подъем туловища

Цель: косые мышцы пресса

Лягте на бок, согните колени и сложите ноги на пол как указано на фото. Положите руки на грудь или за голову.

Медленно свернитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся примерно в 7-8 сантиметрах от пола. Удерживайте торс в этом положение 3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 12 косых подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.

Замечания: те же, что и в первом упражнении.

Заминка

После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.

Вытяжение на животе

Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.

Наклон вбок сидя

Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.

Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.

Плей-листы создай бесплатно

Друзья, отите иметь кубики на животе, но нет времени на поход в зал? Не беда, пресс можно тренировать и дома без тренажёров и дополнительного оборудования. Тренируясь всего 10 минут в день, вскоре вы сможете добиться такого живота о котором всегда мечтали. Но не забывайте о правильном питании! Тренируйте пресс дома по данной программе и вы добьётесь своего! #Спорт #Тренировкидома #Startactingnow #Пресс #Воркаут Тренировка состоит из 10 упражнений. Каждое из которых включает в себя 1 подход длительностью 40 секунд, далее отдых 20 секунд. После чего приступаем ко второму упражнению. Данное видео снято в «живом формате», то есть вы можете включить его и тренироваться вместе. ВИДЕО: START 1 — https://www.youtube.com/watch?v=LbUzzO9NPZg&t=148s START 2 — https://www.youtube.com/watch?v=Awor7-SXYm0&t=78s START 3 — https://www.youtube.com/watch?v=hEv5UNf47AQ&t=1s START 4 — https://www.youtube.com/watch?v=NPn10nHzqwA START 5 — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&t=145s START 6 — https://www.youtube.com/watch?v=r7oesY56cJU START 7 — https://www.youtube.com/watch?v=lDjVbzN0JCU&t=80s START 8 — https://www.youtube.com/watch?v=TrnVCK4gc4Q&t=1s START 9 — https://www.youtube.com/watch?v=uMoHwJejdmQ START 10 — https://www.youtube.com/watch?v=75tyg5G8SFo&t=3s START 11 — https://www.youtube.com/watch?v=BSCU_FvrbZY&t=1s START 12 — https://www.youtube.com/watch?v=J6bjan1ECWw&t=13s START 13 — https://www.youtube.com/watch?v=ZJFekxyK8xY&t=8s START 14 — https://www.youtube.com/watch?v=G3iCVpHoUZw&t=16s START 15 — https://www.youtube.com/watch?v=sVHIx8_-IiA&t=1852s START 16 — https://www.youtube.com/watch?v=H5MFsbzAQ9s&t=3s START 17 — https://www.youtube.com/watch?v=J6IYZvjXZcs&t=123s START 18 — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ START 19 — https://www.youtube.com/watch?v=IwVEn0sjOpw START 20 — https://www.youtube.com/watch?v=8yvrl6ZzxDs&t=274s ПЛЕЙЛИСТЫ: ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ — https://www.youtube.com/watch?v=iBm68nVoCpA&list=PLcRXmYeq3o9xiu0lmPFoOgm2V1vHA_egz МОЙ ПУТЬ — https://www.youtube.com/playlist?list=PLcRXmYeq3o9x8VHF8bA7xls2ZDhtPxLF4 ЛУЧШАЯ МОТИВАЦИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&list=PLcRXmYeq3o9ybVzXSQDHc3HmiGxg-KiP9 ЛУЧШИЕ ФИЛЬМЫ — https://www.youtube.com/watch?v=mg1KCewMa_E&list=PLcRXmYeq3o9ySiy4enc5WGqW875WXPWSW ОБУЧЕНИЕ ЦЕЛИ — https://www.youtube.com/watch?v=EEllFX3yvv4&list=PLcRXmYeq3o9yOmTgRKKR9Vuh99tA95VLS ЛУЧШИЕ КНИГИ — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ&list=PLcRXmYeq3o9wXLHYgGyn-cGSjfas-DL0v Социальные медиа ВК — https://vk.com/ogannes1915 Инстаграм — https://www.instagram.com/ogannes__unbelievable/

Боковая планка

Цель: мышцы нижней части спины и косые мышцы живота

Ложитесь на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.

Держите шею ровно не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряженным и сжатым. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Следует повторить упражнение с другой стороной.

Замечания:

• Держите бедра прямыми во время упражнения.
• Не позволяйте пояснице проседать.
• Для более легкой версии, выполните боковую планку с коленями на полу вместо прямых ног.

Динамические скручивания

Вы можете выполнять это упражнение на полу или скамье.

• Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы располагались по направлению к туловищу. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
• Отклоняясь корпусом назад, выпрямляйте ноги, но не касайтесь пола. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
• Подтяните ноги к груди, не касаясь пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Выносы колена в “планке”

О пользе «планки» не знает только совсем уж ленивый: выполнение этого простого упражнения очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, включая, конечно, и пресс. Рассказываем об усложненном варианте этого упражнения для большей эффективности для мышц живота.

Встаньте в классическую «планку» с упором на прямые руки. Поднимайте по очереди оба колена вперед, удерживая прямыми поясницу и опорную ногу. Движения должны быть медленными и плавными.

Аккуратно перейдите в боковую «планку»: делайте медленный глубокий вдох. На выдохе сгибайте верхнюю руку одновременно с верхней ногой, соединяя локоть и колено. Позицию следует зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в боковую «планку». Повторить на другую сторону тела.

“Ножницы”

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами, руки опущены вдоль корпуса. Не отрывая поясницу и плечи от пола, нужно поднимать прямые ноги по очереди вверх до угла в 45 градусов. Движения должны быть максимально быстрыми, насколько это возможно, во время выполнения упражнения носки нужно тянуть.

Переходим к программе тренировок на пресс:

Первый день. Упражнения для пресса, выполняемые с дополнительным весом.

1. 3 подхода по 15 повторов в каждом – поднять ноги в висе на перекладине (с отягощением)
2. Такое же количество подходов и повторений (с отягощением) – скручивания на наклонной скамье.
3. 3 подхода, но в каждом по 25 повторов – скручивания (с отягощением) на фитболе.
4. Снова 15 повторов в 3 подходах – скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере.

Второй день. Упражнения на пресс с весом тела

1. Ноги поднимаем в висе на перекладине – 25 повторений и 3 подхода.
2. Скручивания на наклонной скамье – 30 повторений в каждом из 3 повторов.
3. Скручивания, но на фитболе (с малым отягощением) – по 25 повторений в 3 подходах.
4. Скручивания на фитболе без отягощения – 30 повторений и 1 подход.

Третий день. Подходы с активным отдыхом

Между подходами рекомендуется включать упражнения типа «велосипед», растяжку альпиниста и скручивания. Можно выбрать упражнения и делать их хотя бы в один из трех тренировочных дней недели.

2-3 упражнения между подходами выполнять по 25 раз.

Можно выбрать, например, такую программу:

1. Подъем ног в висе (с отягощением) на перекладине – 3 подхода из 15 повторов.
2. «Велосипед» – 1 подход из 25 повторений.
3. Скручивания (с отягощением) на наклонной скамье – также 3 подхода и 15 повторений.
4. Скручивания – 1 подход, в котором 25 повторений.
5. Скручивания (с отягощением) на фитболе – 2 подхода, каждый из которых состоит из 25 повторений.
6. Растяжка альпиниста – 25 повторений, 1 подход.
7. Скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере – 15 повторений в каждом из 3 подходов.

Скручивания с поднятыми ногами

• Лягте на спину и поднимите руки и ноги под углом 90 градусов. Приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
• Не забывайте втягивать живот и держать пресс напряженным. Чтобы достать руками ног, вы можете немного приподнять таз.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Смотрите также

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Статические упражнения на пресс (фото)

Работать с мышцами живота необходимо регулярно и делать это придется на протяжении всей жизни, если всегда хотите иметь плоский и красивый живот. Накачать мышцы живота впрок нельзя, как и многое другое. Поэтому сейчас и существует огромное количество разных упражнений, чтобы прорабатывать мышцы живота никогда не надоело. Однако, несмотря на разнообразие упражнений, как правило, все сводятся к одному, различные модификации скручиваний.

Я предлагаю попробовать статические упражнения на пресс. Чем они хороши?

1. Вы можете параллельно делать что-то еще. Например читать книгу или смотреть телевизор. Вначале, это будет удаваться с трудом, так как вы будете сильно перенапряжены, но со временем мышцы станут сильнее и совмещать два дела станет легче.

2. Статическому упражнению достаточно уделить всего пару минут и эти пару минут уйдут именно на максимальное напряжение мышцы, тем самым она быстрее проработается. В отличие от динамических, в которых за целый сет на пресс, мышца испытывает максимальное напряжение не более 15 секунд. Разница есть.

3. В статических упражнениях вся энергия тратится на напряжение мышцы, в отличие от динамических, в которых трата энергии идет еще и на выполнение движения.

4. Благодаря статическим упражнениям можно значительно повысить силу мышц, которые требуют дополнительной нагрузки и немного отстают в силе.

5. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, в различных сочетаниях. Это отнимет немного времени, вы сильно не устанете, но мышцы получат очень хорошую нагрузку.

Хочу обратить внимание на технику выполнения. Статическое упражнение нужно выполнить на максимальную нагрузку и после этого себя в нем зафиксировать. При подъеме корпуса нужно обязательно оторвать лопатки от пола, максимально напрячь мышцы живота и с каждым выдохом как бы вжимать пупок к позвоночнику. Своим дыханием вы отлично можете помочь увеличить нагрузку.

Более легкие

 

 

Более сложные

 

 

 

 

 

Используйте эти упражнения при любой возможности. Они отлично укрепят ваш пресс.

Как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат

Всем девушкам, особенно перед летом, хочется выглядеть стройными и красивыми. Поэтому многих беспокоит вопрос, как правильно качать пресс дома, чтобы увидеть качественный результат. Существуют специальные упражнения, которые направлены на акцентированную проработку пресса. Именно их вы найдете в этой статье, а также советы по технике выполнения и полезные рекомендации, которые помогут вам обрести пресс мечты.

Содержимое материала

© jacoblund/iStock

Ошибки домашних тренировок пресса кроются в неинформированности и вере в плохие стереотипы. Так, в фитнесе ходит стойкий миф, что, например, 100 повторений несомненно накачают пресс до красивых и твердых кубиков. Однако это не так. Перегрузка мышц ведет к дегенеративным процессам. Они срывают восстановление и сводят на нет весь прогресс силовых показателей. Это делает невозможным результат, например, в культуризме.

Неправильная техника выполнения является второй причиной, почему кто-то не может накачать пресс. Эта проблема актуальна для всех мышечных групп. Но считается, что тренировки для пресса не требуют обучения. В реальности неверная техника выполнения не нагружает мышцы живота должным образом, что ведет к нулевой эффективности и отсутствию прогресса.

К тому же, говорят, что мужской и женский пресс — разные понятия. На деле физиология мышц живота у женщин и мужчин почти не отличается. Не бойтесь использовать классические упражнения, перечисленные ниже, будучи неопытной в спорте девушкой. Многие боятся кубиков, ибо они делают талию и живот мужественными. Сложность в том, что сухие выделяющиеся кубики в большей степени достигаются за счет низкого процента подкожного жира, а не за счет регулярных тренировок пресса.

© jacoblund/iStock

Выполнение упражнений по правильной и эффективной технике гарантирует вам развитие пресса и улучшение осанки. Приведем 5 техник выполнения упражнений, с которыми ближе вы можете ознакомиться в конце статьи.

1. Велосипед

Самой основной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является сильный подъем корпуса вверх и выгибание шеи. Это провоцирует большую нагрузку на мышцы. Главное не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь чуть поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

Также ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги или вытягивать их как можно дальше.

2. Обратные скручивания

Чтобы обратные скручивания были предельно эффективными и безопасным, рекомендуется четко следовать основным правилам его выполнения. Так, упражнение нужно выполнять медленно, а в конечной точке движения — сжимать мышцы пресса. К слову, все в этом упражнении делается медленно, каждое движение.

На протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, а руки нельзя отрывать от пола. Также стоит избегать прогибов поясницы, и плотно прижимать их ее к полу. Делайте вдох при опускании (этап растяжения) и выдох на усилие (этап сокращения).

3. Русские скручивания

Выполнять русские скручивания нужно медленно. Быстрые движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения на нет. К тому же резкие движения очень небезопасны для позвоночника.

В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление корпуса дестабилизирует положение позвоночника. Чуть округляйте спину, делая упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса скручиваний.

4. Планка

Нужно задержаться в положении стойки на локтях или на руках, когда делаете это упражнение. Также нужно сохранять нормальный ритм дыхания и ощущать напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение планки рекомендуется начинать с самой легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка и 30 сек отдыха», всего делая 3-4 цикла повторений.

Кроме того, нужно не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки ведет к болям в шее, спине и пояснице, и не дает никакого результата.

5. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу. Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу негативно сказывается на вашем здоровье.

Кроме того, нельзя выполнять упражнение резкими движения. Делайте все медленно и размеренно. Для увеличения результата нужно задерживаться в верхней точке на 1-2 секунды. Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам. Если вы поели, выждите минимум 60 минут. Сытыми заниматься вредно и тяжело, особенно новичкам.

© jacoblund/iStock

Чтобы не навредить своему здоровью и добиться видимых результатов от тренировок, стоит не допускать следующие ошибки при качании пресса:

• Не поднимайте высоко корпус. Если во время упражнений, вы отрываете корпус от пола высоко, вся нагрузка с прямых мышц живота переходит на бедро. Поднимать корпус стоит всего на пару см от пола – этого будет достаточно для хорошей тренировки мышц живота.
• Быстрая скорость также плохо для вас. Если вы качаете пресс на большой скорости, то подъем корпуса происходит за счет инерции и импульса, а не силы. В итоге, спина и суставы получают большую нагрузку (а пресс остается таким как был) и могут травмироваться. Все движения должны быть плавными и «продуманными», чувствуйте, как работают мышцы пресса.
• У вас не должна болеть шея. Если она работает, то вы что-то делаете неправильно. Не помогайте себе рукам поднимать корпус, а тем более, не разрешайте делать это шее. Руки можно скрестить на груди, а если вы держите их за головой – локти должны смотреть вперед.
• Нельзя расслаблять при опускании в упражнениях. В результате получается, что вы получаете эффект от упражнения только на половину. Во время подъема туловища, напрягайте мышцы пресса и удерживайте их в этом положении во время движения вниз, тело опускайте плавно и не быстро, а не бросайте на пол.
• Нельзя задерживать дыхание. Если лишать тело кислорода во время выполнения упражнения, вы значительно сокращаете пользу. При движении вверх выдыхайте, и делайте вдох о время того, как опускаетесь вниз. Если выполнять выдох более интенсивно, это позволит прокачать более глубокие мышцы живота.

Чтобы добиться видимых результатов нужно качать пресс 2-3 раза в неделю. Используйте 1-2 упражнения или все 5, которые приведены ниже. Количество сетов составляет от 3-х до 6-ти.

Не рекомендуется также использовать дополнительные отягощения. Совершенствуйте технику выполнения и доходите к большим результатом плавно. Кроме того, при желании можно совмещать с тренировкой косых мышц живота, так называемого бокового пресса.

Такой разумный подход позволит быстро увеличить силовые показатели пресса и тонус живота.

Это базовые и самые эффективные упражнения на пресс. Выполняйте их регулярно, и уже скоро увидите видимый результат.

1. Велосипед

• Ложитесь на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Теперь выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

2. Обратные скручивания

• Ложитесь на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Теперь оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

3. Русские скручивания

• Садитесь на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Повторите упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

4. Планка

• Примите упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире).
• Держите корпус абсолютно ровно. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в спине.
• Угол между плечом и корпусом должен составлять 90 градусов.
• В этом положении нужно простоять три подхода по минимум 60 секунд.
• Если сложно, то начните с 30 секунд в три подхода.

5. Подъем ног лежа

• Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем труднее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите сделать упражнение сложнее, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а потом снова поднимите. В этом варианте мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

4 простых упражнения для супертонуса пресса

Аманда Батлер из Fhitting Room дает вам четыре невероятно простых и эффективных упражнения для пресса, которые нужно выполнять для сильного кора и невероятного живота.

1. Джек-нож. Лягте на спину и держите одну руку над головой. Поднимитесь в позицию для кранча и встретите противоположную ногу в воздухе. Держите ноги максимально прямыми для достижения наилучших результатов. Сделайте по 15 повторений с обеих сторон.

2.Обратный кранч. Здесь происходит жесткое тонирование — вы почувствуете это, особенно в нижней части пресса. Поднимите ноги вверх, а руки — под ягодицы. Оттуда буквально обратный хруст. Идеально подходят три подхода по 15 повторений в каждом. Ты можешь это сделать!

3. Отжимания от бедра в боковой планке. Из положения планки перевернитесь на бок. Опустите бедро на пол и снова поднимите его. Каждый раз поднимайтесь как можно выше и держите плечо над локтем.

4. Человек-паук. Поначалу это упражнение может показаться немного неудобным, но оно действительно необходимо, чтобы связать всю тренировку вместе. Из того же положения планки, с которого вы начали в последнем упражнении, поднимите колено до края правого локтя. Сделайте два подхода по 20 повторений каждый, чередуя стороны!

Пресс Шакиры того стоит.Повеселись!

Фото: Getty

Мат: Gaiam

Хотите больше от Тесс? Следите за ней в Твиттере.

Тесс Коман Цифровой директор Тесс Коман освещает последние новости (еда), мнения и статьи о более крупных событиях в мире продуктов питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 недель до супер пресса

Я клянусь двумя разными тренировками брюшного пресса. Каждый из них будет работать, если ваша диета соблюдается на каждом этапе.

Как спортсмен-бодибилдер в 1980-х и начале 90-х я планировал постоянно следить за развитием своего брюшного пресса. Отсутствие возможности видеть свой пресс — даже в межсезонье — меня очень беспокоило.

Единственный способ следить за своим прессом круглый год — это внимательно следить за своим питанием. Никогда не позволяйте получать более 15% дневных калорий из жиров.

Но нет необходимости морить себя голодом или делать восемь миллионов упражнений на пресс. Выполняйте три эффективных движения как минимум через день, чередуя первую и две тренировки до или после тренировки части тела. Зачем перетренироваться? Сосредоточьтесь на успехе благодаря моему проверенному временем подходу.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА

Наклонные ситуации : это базовое упражнение нацелено на прямую мышцу живота (мышца, идущая от грудной клетки к тазу).Лягте на наклонную доску, зафиксируйте ступни под подушечками и согните примерно наполовину, сжимая грудную клетку и таз вместе и сгибая пресс. Двигайтесь медленно. Для выполнения каждого повторения полагайтесь на силу пресса, а не на импульс. Сосредоточьтесь на сжатии, изолируйте мышцы и создайте четкий набор пресса, не сгибая спину.

Сделайте четыре подхода по 15-20 повторений в строгой технике.

Вертикальные подъемы ног : это модификация стандартных подъемов ног в висе.Возьмитесь за ручки станции для подъема ног и положите локти на подушечки. Свисайте прямо и поднимайте ноги, не сгибая колени — не раскачивайте ноги с помощью инерции. «Сжимайте» пресс сверху, когда ноги горизонтально относительно пола — это хрустящее движение задействует как верхний, так и нижний пресс.

Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

Подъемы ног сидя : Это упражнение также известно как приседания с складным ножом. Сядьте на край скамейки. Вытяните ноги, затем согните колени и подтяните бедра к груди.Выдохните во время сокращения и вдохните во время растяжки.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

ТРЕНИРОВКА ДВА

Первые два упражнения — это приседания на наклонной скамье и подъемы ног в вертикальном положении, как и в первом упражнении. Используйте ту же схему подходов и повторений.

Скручивания на тросе стоя : Выполняйте это упражнение вместо подъемов ног сидя. Присоедините ручку троса к шкиву и наклонитесь вперед. Возьмитесь за него обеими руками, чтобы вытянуть руки перед телом.Наклонитесь вперед, потянув ручки вниз и сжимая грудную клетку и таз вместе. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь наверх, чтобы растянуться.

Сделайте четыре подхода по 15-20 повторений, чтобы завершить тренировку.

ТРЕНИНГИ LEE HANEY’S AB

Тренировка одна

• Наклонные ситуации | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 15-20
• Подъем ног в вертикальном положении | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 15-20
• Подъем ног сидя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10-15

Вторая тренировка

• Наклонные ситуации | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 15-20
• Подъем ног в вертикальном положении | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 15-20
• Скручивания на тросе стоя | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 15-20

Примечание. Выполняйте этот режим через день, чередуя две тренировки.

Вот и все, что нужно для тренировки пресса. Помните, что невозможно сжечь жир только с помощью упражнений на пресс — уменьшение пятен — это миф! Единственный способ избавиться от запаски вокруг талии — это диета с низким содержанием жиров и 30 минут кардио три-четыре раза в неделю. После восьми недель занятий по этой программе у вас будет серьезный пресс, который серьезно скажет о вашем телосложении. — ФЛЕКС

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Пора довести свой пресс до изнеможения — не говоря уже о борьбе с вялостью — с помощью новых упражнений для пресса, которые не являются рутинными.И это не просто набор из шести кубиков: поддерживайте сильный пресс, и вы поможете предотвратить боли в спине, повысите ловкость и гибкость, — говорит Том Холланд, физиолог и автор книги Beat The Gym: Personal Trainer. Секреты без личного тренера Ценник .

Но какими бы сложными ни были эти упражнения, всегда помните золотое правило основных тренировок: качество важнее количества. Если вы по-прежнему выполняете 2000 быстрых скручиваний в день, вы зря теряете время (и, возможно, даже повреждаете спину).По словам Холланда, вместо того, чтобы разрывать движения, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Медленными и сосредоточенными усилиями вы сможете быстро и быстро выполнять до 30-секундных наборов качественных движений и восхищаться тем прессом, который вы всегда хотели.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения

Мужчина делает велосипедные скручивания на открытом воздухе Дин Дробот / Shutterstock

1. Велосипедные скручивания

• Лягте на спину, руки за голову, ноги подняты и согнуты под углом 90 °.
• Чередуйте стороны, поднося правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, нарастая до 60 секунд.
• Попробуйте удерживать кранч на два счета с каждой стороны, чтобы добиться более медленных, сосредоточенных движений.

Holland говорит: «Этим движением вы одновременно нацелены на все три ключевые области. Он сочетает в себе обычные скручивания, движения из стороны в сторону, нацеленные на косые мышцы живота, и обратные скручивания, которые воздействуют на нижнюю часть живота.”

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

11 упражнений для пресса, которые вы полюбите ненавидеть

После проработки ряда сложных многосуставных упражнений, доведения сетов до предела и попыток установить PR, работа на пресс — последнее, что хотят делать лифтеры. Но пока не выходи из спортзала.

Наращивание и укрепление пресса может укрепить слабые звенья, предотвратить травмы (особенно в пояснице), привести к большим нагрузкам в тренажерном зале и дать вам резкую середину.

Вот несколько серьезных упражнений для пресса и кора, которые вы будете ненавидеть:

1. Супер пресс

Чередование скручивания с отягощением через колени и обратного скручивания. Начните с пяти повторений на все и постарайтесь со временем прогрессировать до 8 или 10 повторений. Используйте гири или гантели весом 10–15 фунтов.

Завершите упражнение 10-20-секундным удержанием полого тела и 10-20-секундной планкой RKC, где вы как можно сильнее напрягаете свое тело и сводите локти к пальцам ног.

Если вам нравится «ожог», это должно взорвать ваши волосы назад. Я придумал это двенадцать лет назад, чтобы мои клиенты по личным тренировкам (которые все были о прессе) платили мне. В итоге мне он очень понравился, так как вам нужно всего один или два раунда. Если вы ненавидите работу с прессом, по крайней мере, она быстро закончится.

2. Супер пресс 2.0

Вот более сложная версия, которая включает в себя зацепки с полым корпусом после каждого перехода скручивания / обратного скручивания.

3.Стабилизирующий мяч Serratus Crunch and Chop

Зубчатый хруст сам по себе довольно эффективен, но мяч увеличивает диапазон движений.

Хотя это поджарит ваш пресс, вы также выиграете от активации зубчатых мышц, что является ключом к здоровью плеч и стабильности / подвижности лопаток.

Отрубание усложняется при изменении длины плеча рычага. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений, и вам не понадобится больше 10-15 фунтов.

4. Стабилизация зубчатого мяча (прогрессивная изометрия)

Эта версия не обязательно сложнее, она просто другая.

• Сделайте повторение и удерживайте сокращение, сильно вытягивая лопатки вверх на одну секунду.
• Сделайте второе повторение и удерживайте сокращение в течение двух секунд.
• На третьем повторении задержитесь на три секунды.
• Продолжайте, пока не разобьетесь и не дойдете до отказа. Двух сетов должно хватить.

5. Динамический утяжелитель для полого тела с отягощением

Если вы не делаете зацепки полым корпусом, сейчас хорошее время для начала. Выполнение и поддержание наклона таза кзади творит чудеса с вашей основной силой, и я обнаружил, что вариации этого упражнения заставляют мою поясницу чувствовать себя прекрасно.

Если это слишком сложно, подойдет базовая версия, в которой вы удерживаете статическое положение (руки за головой или поперек груди) без дополнительной нагрузки.

Ключ в том, чтобы все время не касаться пола лопатками и прижимать нижнюю часть спины к полу. При необходимости отрегулируйте высоту ног.

Добавление динамического или утяжеленного элемента улучшит связь между мозгом и мышцами и заставит вас сохранять правильное положение. Вам не понадобится больше 10 фунтов на каждом конце. Это НЕ упражнение с большим количеством повторений.

6. Скручивание с полым телом с зубчатым венчиком

Это разновидность захвата полым телом с добавлением сгибания позвоночника и активации зубчатых мышц.Не торопите это. Разбивайте его медленно и методично и плавно переходите.

7. Удержание и измельчение полого тела с ограничением вращения

Это улучшает удержание полого тела, добавляя в смесь элемент антибокового сгибания и вращения. Вам не понадобится дополнительное сопротивление. Очень легкого мини-браслета или, возможно, одной пластины на весовой стек будет более чем достаточно.

8. Скручивание и рубка полого тела, препятствующее вращению зубчатой ​​кости

Это еще один вариант полой фиксации.Вы просто добавляете сгибание позвоночника и активацию зубчатых мышц. Двигайтесь медленно и методично.

9. Сворачивание штанги обратного отсчета

Варианты развертывания

сами по себе достаточно сложны, но если вы хотите поднять ставки, попробуйте их в режиме обратного отсчета:

• Перевернитесь в точку, где вы не упадете в разгибание позвоночника (если вы чувствуете это в пояснице, значит, заходите слишком далеко), и вернитесь в нормальное положение.
• Сделайте четыре повторения. На четвертом повторении задержитесь на четыре секунды в полностью вытянутом положении.
• Сделайте еще три обычных повторения и удерживайте третье в течение трех секунд.
• Сделайте два повторения и двухсекундное удержание.
• Сделайте одно повторение с задержкой в ​​одну секунду.

Это подход из 10 повторений. Если последнее повторение вас не полностью утомило, продолжайте выполнять обычные повторения до тех пор, пока не почувствуете себя плохо. Вам не понадобится больше одного набора. В видео я усложнил задачу, добавив небольшой спад.

10. Противовращательная наземная мина, стоящая на коленях

Вам будет сложно найти лучшее упражнение, предотвращающее вращение.Стоя на коленях, вы лишаете себя опоры, что усложняет задачу. Держите таз под собой и сильно выжимайте из ягодиц. Не позволяйте весу вращать вас; плечи держите ровно.

11. Боковая доска вне скамьи

Боковые планки в порядке. Тем не менее, клиенты редко их делают, потому что большинство людей просто забивают их (не поднимая бедренную кость достаточно высоко) или жалуются на боль в плече.

Эта версия устраняет обе эти проблемы, и вы сразу почувствуете, что ваши косые мышцы живота стреляют, если вы попытаетесь удержать туловище в вертикальном положении.Посмотрите видео, чтобы увидеть, как можно добавить динамический элемент, добавить нагрузку или манипулировать рычагом, чтобы усложнить задачу.

Не раздавливайте лодыжку. Возможно, вы захотите обернуть подставку для перекладины или полотенце вокруг опоры для комфорта.

подходов, повторений и подбор движений

Делайте 2-3 подхода по 5-8 повторений (если не указано иное) одного из этих упражнений после каждой тренировки. Чередуйте их в течение недели.

Выберите упражнение от первого до четвертого для вашей первой тренировки, упражнение от пятого до девятого на следующей тренировке и упражнение под номерами 10-11 на следующей тренировке.Постарайтесь прогрессировать в количестве повторений, нагрузке или времени в течение недель и месяцев.

В конце тренировки у вас может быть в общей сложности пять минут. Держите общий еженедельный объем не более 10–12 подходов, разбитых на любой тренировочный сплит, который вы сейчас используете.

Это 7-дневное соревнование по прессу даст вам подтянутый и подтянутый животик

Тонированный и четко очерченный пресс возможен для всех и в любом возрасте.

Независимо от того, сколько вам лет, красиво очерченный пресс всегда под рукой! В течение этого 7-дневного упражнения для пресса вы будете выполнять тренировки, разработанные так, чтобы бросить вам вызов и вашего живота.Эти упражнения приведут в тонус мышцы живота и помогут избавиться от лишнего жира на животе, который лежит над ними.

Всем нам нужен гладкий и сексуальный пресс, но основная мускулатура также отвечает за несколько важных функций. Ваше ядро ​​позволяет вам сгибаться, вращаться и сохранять осанку. Он также служит для защиты и поддержки ваших жизненно важных органов! Выполнение этого упражнения на пресс не только улучшит вашу внешность, но и улучшит качество вашей жизни!

Создание подтянутого и четкого пресса — это гораздо больше, чем простые скручивания.Движения, включенные в эту процедуру, будут нацелены на каждый из слоев вашей брюшной стенки, чтобы у вас было идеально сформированное ядро!

Прежде чем мы перейдем к задаче, важно, чтобы вы понимали роль, которую ваша диета играет в формировании 6 кубиков пресса. Чтобы раскрыть всю свою тяжелую работу, вы должны придерживаться плана здорового питания. Следуя 8 простым правилам, приведенным ниже, вы раскроете эти мышцы и получите заметные результаты!

Раскройте свой пресс с помощью этих советов по здоровому питанию

1.Пейте воду в течение дня и всегда держите ее под рукой при выполнении этой задачи. Сохранение гидратации поможет вам сбросить вес (и не потерять его!)

Вам сложно пить достаточно воды? Ознакомьтесь с этими 12 простых способов увеличить потребление воды .

2. Ешьте меньшими порциями. Это поможет вам снизить дневное количество калорий.

Узнайте, Как похудеть с помощью системы контроля порций , и начните работать над достижением своих целей уже сегодня!

3.Исключите сахар-рафинад и белую муку. Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты и продукты без добавления сахара. Цельные продукты, как правило, менее калорийны, но содержат гораздо больше жизненно важных питательных веществ, чем обработанные продукты.

Проверьте этот Список покупок Whole Foods .

4. Увеличьте потребление белка. Белок тонизирует мышцы и ускоряет сжигание жира!

Попробуйте эти Меню с 5 белками для плоского живота .

5. Избегайте газированных напитков (включая диету).Даже диетическая газировка может заставить вас захотеть больше сладких полуфабрикатов.

6. Ускорьте метаболизм за счет более частого приема пищи (5-6 раз в день). Помните, что блюда должны быть не стандартными в ресторане, а мини-обедами. Еда на тарелках с салатом вместо тарелок размера обеда — хорошее начало. Когда ваше тело хорошо питается, оно легче избавляется от лишнего жира.

7. Никогда не пропускайте завтрак! Принятие здорового образа жизни по утрам поможет вам продолжать делать здоровый выбор в течение всего дня.

Попробуйте эти вкусные и питательные блюда Skinny Ms. Breakfast Recipes .

8. После того, как это испытание закончится, обязательно продолжайте выполнять тренировки пресса три раза в неделю.

Вы найдете множество процедур прямо здесь, в Skinny Ms !

7-дневное соревнование по прессу

Что вам понадобится: a Yoga Mat / an Interval Timer

Что вы делаете: Следуйте инструкциям на каждый день! В конце этого поста мы включили обучающие видео для каждого упражнения, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

День 1

Выполните следующие упражнения одно за другим, практически не отдыхая между движениями.

1. Bob Harper’s Ab Challenge — 3-минутное видео

2. Расстановки Боба Харпера — Выполнить 25 повторений

3. Подъем ног — 25 повторений

4. Достижение до конца — 25 повторений

День 2

10-минутная тренировка ABS

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая между ними по 15 секунд.Завершите 1 полный цикл. Видео включает:

1. Флаттер-кики

2. Сгибание рук под углом

3. Подъем боковой планки (правая)

4. Подъем боковой планки (слева)

5. Русский Твист

6. Скручивания касанием пальцев ног

7. Тяга ног (вниз)

8. Тяга ног (вверх)

9. Отводы верхние

10.Подтяжки колена

День 3

Сегодня мы сделаем 2 интервальных круга. Этот вид тренировки жесткий, но эффективный. На сегодняшнюю тренировку вам понадобится 9 минут.

Вот как это работает:

Выполните упражнение № 1 дважды. Отдых 1 минуту. Выполните упражнение № 2 дважды. Каждая процедура займет 4 минуты. Эта тренировка позволит сжигать жир до 24 часов!

Процедура № 1

1. Альпинисты — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

2.Ножницы -20 секунд

Отдых — 10 секунд

3. Сгибание и разгибание колен — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

4. V-up — 20 секунд

Отдых — 1 минута

Процедура № 2

1. Touch Touch — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

2. Велосипед Crunch — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

3. Русские скрутки — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

4.Планка лежа — 20 секунд

Отдых — 10 секунд

День 4

День отдыха / восстановления

День 5

Завершите 3 контура. Переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха.

1. Flutter Kicks — 30 повторений (по 15 с каждой стороны)

2. Подъемы боком — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

3. Достижение до конца — 30 повторений

День 6

10-минутная тренировка ABS

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхая между ними по 15 секунд.Выполните 2 полных цикла за 20 минут тренировки. Видео ниже включает:

1. Флаттер-кики

2. Сгибание рук под углом

3. Подъем боковой планки (правая)

4. Подъем боковой планки (слева)

5. Русский Твист

6. Скручивания касанием пальцев ног

7. Тяга ног (вниз)

8. Тяга ног (вверх)

9. Отводы верхние

10.Подтяжки колена

День 7

Завершите 3 раунда. Отдыхайте до 60 секунд между циклами.

1. Боковая планка — 20 (по 10 с каждой стороны)

Отдых — 10 секунд

2. Бёрпи на боку — 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

Отдых — 30 секунд

3. Планка лежа — задержка 1 минута

Без отдыха

4. Русский Твист — 50 повторений (по 25 с каждой стороны)

Видео с инструкциями

Боб Харпер Ab Challenge (, день 1)

Настройки Боба Харпера (, день 1 )

Подъемы ног (, день 1 )

Охват (, дни 1 и 5 )

10-минутный ABS ( дни 2 и 6 )

Программа №1 (День 3)
Альпинисты

Ножницы ( День 3 )

Наколенники ( День 3 )

V-Up ( День 3 )

Процедура № 2 ( День 3 )

Касание пальца ( День 3 )

Велосипед Crunch ( День 3 )

Русские твисты ( День 3, 6 и 7) )

Планка лежа ( День 3 и 7 )

Flutter Kicks (, день 5 )

Боковые подъемы (, день 5 )

Левая и правая боковые планки ( День 7 )

Бёрпи с боком ( День 7 )

Вы принимаете участие в 7-дневном соревновании по прессу? Поделитесь с нами своими результатами в комментариях! Время все равно пройдет, можете рассчитывать и на этой неделе! Чтобы развиваться дальше, тренируйте мышцы кора 3-5 раз в неделю!

Если вам понравилась эта процедура ab-sculpting, вам также могут понравиться:

Поставьте нам лайк на Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram, чтобы первыми узнавать обо всех наших тренировках, советах по фитнесу, рецептах здорового питания и многом другом!

10 лучших упражнений для мышц живота

Лучшие упражнения для пресса для тонуса живота и скульптуры брюшной стенки

Готовы по-настоящему лепить пресс? Чтобы получить плоский, узкий живот, о котором вы мечтали, вам нужно тренировать как поверхностные мышцы брюшной стенки, так и глубокие слои мышц.Добейтесь наилучших результатов и получите этот сексуальный живот, бросив вызов своим мышцам с помощью этих 10 суперэффективных упражнений, повышающих тонус!

1 РЕЗЕРВУАР

Кранч-отбивная активно задействует и подтягивает мышцы кора, тонизирует брюшную стенку и помогает сделать живот плоским.

2 ГОРНЫХ альпиниста

Альпинисты — это динамическое комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько мышц. Это упражнение поможет вам сжечь жир, одновременно активно задействуя мышцы кора, а также повысит вашу аэробную форму, гибкость и ловкость.

3 ФЛАТТЕРНЫХ УДАР

Добавление флаттерных ударов к вашим тренировкам помогает повысить силу и четкость кора, а также повышает вашу выносливость и гибкость. Это упражнение нацелено на нижнюю часть мышц живота и помогает подчеркнуть талию и сделать ее более стройной.

КРЕСТОВИНЫ ДЛЯ 4 ЛЯГУШЕК

Скручивания лягушки полностью захватывают поверхностные слои брюшной стенки и помогают привести в тонус пресс, сужают талию и укрепляют сердцевину.

ОТКАЗ ОТ КОЛЕНА ДО КОЛЕНА

Это упражнение для всего тела не только укрепляет мышцы кора, тренируя поперечные мышцы живота, но также укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, плечи и руки.

ПОДЪЕМНИКИ НА 6 ТРОСОВ

Скручивания по скакалке нацелены как на поверхностные, так и на глубокие мышцы живота. Это упражнение укрепляет ноги и основные мышцы и помогает предотвратить боли в пояснице.

ИБП 7 ИМПУЛЬСОВ

Добавление учащенного пульса к вашей программе тренировок помогает воздействовать на нижнюю часть брюшной стенки и повышает ее тонус и четкость.Это упражнение также укрепляет корпус и улучшает гибкость и стабильность позвоночника.

БОЛЬШОЙ КОЛЕНЬ 8

Если вы хотите одновременно задействовать как поверхностные, так и глубокие мышечные слои брюшной стенки, начните добавлять объятия колен в свои тренировки. Это упражнение укрепляет и подтягивает корпус, а также улучшает осанку.

9 JUMP START

Важно добавлять кардио упражнения, например, старт от прыжка, к тренировкам пресса.Это упражнение помогает максимально эффективно сжигать жир, а также повышает выносливость, выносливость и силу корпуса.

10 ДОСКА КОЛЕНО

Планка для локтей тонизирует и укрепляет мышцы кора, сужает талию и улучшает осанку и равновесие. Это отличное упражнение, которое поможет вам развить базовую силу и гибкость.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПЛОСКОМУ подтянутому животу

СОВЕТ 1 — Начните тренировку пресса с основной процедуры разминки.
СОВЕТ 2 — Более эффективно воздействуйте на свой пресс, осторожно подтягивая пупок к спине и комбинируя упражнения на пресс на каждой тренировке.
СОВЕТ 3 — Закончите тренировку с помощью упражнений на растяжку корпуса и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки как минимум 3 раза в неделю.
СОВЕТ 4 — Ешьте чисто, избегайте обезвоживания и избегайте продуктов, которые у вас чувствительны или непереносимы.
СОВЕТ 5 — Управляйте уровнем гормонов стресса в своем теле с помощью наших основных потоков йоги.

10 лучших упражнений для женщин: подтяните живот и лепите брюшную стенку! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

тренировок пресса для спортсменов кроссфита: уничтожьте свои слабости!

Эти тренировки для пресса помогут вам развить среднюю линию, создать новый пресс и укрепить ядро. Помните, что без продуманного плана питания вы никогда не увидите результатов своей тяжелой работы, если вы этого хотите.

Мышцы живота «состоят из трех плоских мышечных пластин, расположенных снаружи внутрь: внешнего косого, внутреннего косого и поперечного живота, дополненных спереди с каждой стороны средней линии прямыми мышцами живота».

Тренировки для пресса

Эти тренировок для пресса разработаны, чтобы помочь вам стать более здоровым, сильным и уверенным в себе спортсменом. Как всегда в кроссфите, функция на первом месте, а ядро ​​- невероятно важная часть всех функциональных движений, поэтому им нельзя пренебрегать.Пресс часто ошибочно рассматривается как признак сильного ядра, но вполне возможно иметь четко выраженные прямые мышцы живота (внешние мышцы, которые образуют группу из 6 мышц) и все же иметь слабое ядро.

Источник: CrossFit Inc / Приседания и пиксели

Каждые 90 секунд, 4 раунда:

• 6 По всему миру с пластиной над головой (15 кг, 3 шт.)
• 20 русских поворотов и затем удерживайте позицию Hollow Rock в течение 20-30 секунд
• * Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить количество времени, проведенного в пустотелой породе.

Эта «6 Pack Attack» была еще одной зажигалкой !!! ?? Каждые 90 секунд, 4 раунда: -6 вокруг света с пластиной над головой (15 кг, 3 шт.) -20 русских поворотов и затем удерживайте позицию Hollow Rock в течение 20-30 секунд * Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить количество времени, проведенного в позе полой скалы. .—————————— Отметьте ниже своего партнера по тренировке и наслаждайтесь. ??? @xendurance @reebok @roguefitness @jaw_global @rehband #tfitness #corestrength #toneup #fitness # 6pack #slim #tonnedtummies #enjoythejourney #goafteryourdreams

Сообщение, опубликованное Тиа-Клер Туми (@ tiaclair1) на 20 апреля 2017 г. в 15:48 PDT

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ ЛОРЕН ФИШЕР

Источник: CrossFit Inc

Попробуй

• 5 комплектов не на время:
• 20 V-Ups
• 15 скручиваний в группировке
• Трюм 20 Second Hollow
• Удержание 20 секунд арки

Как сделать пресс супер сильным! ⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀ Помимо работы над верхней частью тела, которую я делаю каждый день, я добавляю пресс на каждой тренировке в качестве финиша.Я чувствую, что это окупается! ⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀ Попробуйте это 5 подходов не для времени: 20 V-Ups 15 скручиваний в группировке 20 секунд холостого удержания 20 секунд дугового удержания ⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀ #AbsEveryday #StillNoRealAbsThough? ⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀ @nikewomen @roguefitness @compexusa @progenex @performasleep @prime_wellness

Видео, опубликованное Лорен Фишер (@laurenfisher) 15 ноября 2016 г. в 18:18 по тихоокеанскому стандартному времени

L ТРЕНИРОВКА СИДЕНЬЯ

L-сидений разрушат вашу сердцевину. В лучшем случае.

На минуту за 10 минут

• Удержание 20 секунд L-сидения (кольца или паралет)
• 20 Вторая полая скала
• 20 секунд приседаний

РАЗВИТИЕ СИЛЫ С ДЕЙВОМ ДУРАНТЕ

ПОЛЫЕ ПОРОДА

Источник: фото любезно предоставлены CrossFit Inc

.

Core Strength Crossfit тренировки — 8 минут EMOM

• 10 пустотных пород
• 10 дюймов в планку
• 10-секундная планка

Источник: фото любезно предоставлены CrossFit Inc

.

УДЛИНИТЕЛЬ СПИНКИ

5 патронов не на время

• 15 удлинителей спинки
• 5 румынских становых тяг (60% 1пм)
• 5 OHS (60% 1 рм)

Не торопитесь.Это тренировка как вспомогательная работа.

Разгибание спины — идеальный способ нацелить на заднюю часть цепи и значительно укрепить вас для движений, например, для мужчин. Повествование, которое проходит через большую часть современной информации о фитнесе, говорит людям, что пресс — это симулякр здорового и подтянутого ядра. Как вы уже знаете, это неправда. Ваше ядро ​​взаимосвязано и включает в себя множество групп мышц, работающих вместе, чтобы стабилизировать ваше тело, контролировать и генерировать силу, а также перемещать предметы (например, веса) в полном диапазоне движения для конкретного упражнения.

Проблема с этим ошибочным описанием фитнеса состоит в том, что он полностью игнорирует жизненно важную роль, которую ядро ​​играет в стабилизации нижней части позвоночника. Если человек пренебрегает нижней частью спины и корпусом в пользу прямой мышцы живота спереди, это может иметь довольно плохие последствия. Разгибания спины — отличный способ укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора. Их можно выполнять на GHD, на полу (если вы только начинаете) и даже с утяжелением, чтобы повысить уровень сложности. Есть много вариантов, которые стоит попробовать, например, разминка на подвижность от Камиллы Леблан-Базине.

Утренняя вспомогательная работа !!! Готовим его к играм !! И разбудить плечи перед рывком! Спасибо @fatlittleelbows за помощь! Надеюсь, я все сделал правильно! #workhard #beproud… Внешний вид от @ denthomas7 в спину lol

Видео, опубликованное Камиллой Леблан-Базине (@camillelbaz) 24 мая 2016 г. в 13:43 по тихоокеанскому времени

КОЛЕНИ ДО КОЛЕНО / НОСКИ ДО ПУСКА

тренировок пресса — на время

• 10 подтягиваний от груди к перекладине
• 20 пальцев до перекладины
• 30 становых тяг (185/135 фунтов)
• 100 Двойные подножки
• 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
• 20 Берпи
• 10 чисток (185/135 фунтов)

ДЕРЖАТЕЛЬ

Источник: StevieD Photography / CrossFit Inc

тренировок пресса — 5 раундов на время

• Удержание стойки на руках 20 секунд (шкала у стены)
• 20-секундная планка
• Боковая планка 20 секунд (20 секунд с обеих сторон)

Из всех этих кроссфит-тренировок на силу ядра это добавляет баланс в уравнение и развивает твердую среднюю линию, пресс и ядро.

«Отбойник — это простой инструмент, с помощью которого спортсмен может почувствовать правильное положение тела, необходимое для стойки на руках» Камилла Леблан Базине

ТРЕНИРОВКИ АБС — OHS

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc

.

На время

• 21 турецкое приседание, правая рука
• 50 качелей гири
• 21 приседания над головой, левая рука
• 50 качелей гири
• 21 приседания над головой, правая рука
• 50 качелей гири
• 21 турецкое приседание, левая рука

С одной гирей (2/1.