Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения молотки на бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

всё о фитнесе и здоровом образе жизни

Упражнение «молот» или «молоток» на бицепс – один из самых распространенных вариантов подъема гантелей. Оно относится к группе базовых упражнений на проработку мышц бицепса и брахиалиса (плечевых мышц).

Опытные тренеры советуют выполнять упражнение «молот» всем атлетам, от новичков до «качков».

Преимущества «молота»

«Молот» на бицепс не только эффективно прорабатывает мышцы бицепса, он положительно влияет на развитие мышечных волокон рук и предплечья. Преимущества включения данного упражнения в свою тренировочную программу:

  • увеличивается объем рук;
  • прокачивается пик бицепса за счет выталкивания вверх мышечного волокна;
  • эффективно развивается внешняя часть бицепса;
  • нагрузка на запястья, в отличие от подъемов штанги, минимальна;
  • увеличиваются предплечья, подчеркивается форма и размер бицепса;
  • простая техника выполнения упражнения;
  • нет необходимости использовать специальное оборудование, достаточно иметь одну или две гантели;
  • укрепление группы мелких мышц рук и др.

Узнайте также, как накачать бицепс новичку на нашем сайте.

Важно! Чтобы избежать травм, тренеры и атлеты советуют надевать на кисти специальные перчатки.

Подъем гантелей ("молоток") можно выполнять при помощи гирь. В отличие от гантелей, эти снаряды имеют небольшой выбор веса.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Как выполнять упражнение?

«Молот» - подъем гантелей до уровня плеча. Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение – стоя, руки по швам, спина прямая.
  2. В каждую руку берут по одному снаряду так, чтобы большой палец был направлен наверх, иными словами, используют нейтральный хват.
  3. На выдохе нужно сократить мышцы бицепса, оставляя верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, и поднять снаряды до уровня плеч. Прорабатывать мышцы нужно на уровне амплитуды, постоянно сохраняя напряжение. Забрасывать гантели наверх не нужно.
  4. В верхнем положении максимально сильно сжимают мышцы бицепса и задерживаются в таком состоянии несколько секунд, затем гантели медленно опускают вниз.

Ранее мы писали о тренировки бицепса и трицепса в один день и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Интересно! Существует множество вариаций выполнения упражнения. «Молоточки» на бицепс делают при одновременном и поочередном поднятии рук, на скамье Скотта, у блока и сидя.

Выполнять «молоток» можно как поочередно, так и одновременно. Проработка мышц по последней технике более эффективно нагружает мышцы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Тонкости упражнения

«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:

  • внизу руку полностью распрямлять не нужно, это позволит нагрузке уйти в сторону;
  • локти не должны перемещаться за снарядом;
  • при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
  • не стоит использовать тяжелые гантели, принцип упражнения – не подъем тяжестей, а длительность перемещения снарядов;
  • корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
  • нагрузку постепенно нужно увеличивать, через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
  • упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.

Факт! Чем больше ладони развернуты в сторону потолка, тем эффективнее работают мышцы бицепса.

Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.

Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, гантели в руках. Руки по бокам ладонями вовнутрь
  2. На выдохе согните правую руку и поднимите гантель по направлению к левому плечу. Не меняйте положение ладони. Задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите гантель по той же траектории. Сделайте это движение другой рукой.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять в кроссовере.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» Author: AtletIQ: on

»Штанга, обратная нить и молоток: знайте разницу между упражнениями!


O бицепс это одна из самых желанных мышц для мужчин в тренажерном зале. Иметь большие, плотные и четко очерченные бицепсы - мечта любого культуриста-мужчины ... Но как воплотить эту мечту в жизнь? Ответ может заключаться в ниточных упражнениях, таких как прямая резьба, молотковая резьба и обратная резьба.

Упражнения с пончиками являются самыми известными, когда дело доходит до тренировка бицепса. Однако, несмотря на то, что они хорошо известны, мало кто знает, в чем разница между этими тремя типами потоков. Вы бы знали, что это такое?

Хотя двуглавая мышца - это небольшая мышца, состоящая только из двух головок, мы должны знать, что изменение упражнений, типов следов, углов и т. Д. Приведет к тому, что упражнение будет больше сосредоточено на той или иной части двуглавой мышцы. И это очень важно знать, когда речь идет о «создании симметричной мышцы», то есть о том, что у них есть симметрия во всех головах.

Поэтому в этой статье мы узнаем, что, хотя вам может показаться, 3 упражнения на бицепс имеют разные функции

и которые могут быть использованы в одном и том же обучении (или в другом обучении), если они соответствуют синергии обучения в целом и цели.

Давай?

Список содержимого

Прямая резьба

A прямая нить это самое базовое упражнение, известное и основополагающее для двуглавой мышцы плеча, оно не задействует их изолированно, но задействует все сгибатели предплечий (поверхностные и глубокие мышцы), плечевую, плечевую и круглый пронатор.

A прямая нить оно выполняется руками лежа на спине, поэтому супинаторная мышца является одним из основных стабилизаторов этого движения. Эта супинация заставляет бицепс задействоваться в большей пропорции, чем другие упомянутые мышцы. THE прямая резьба позволяет работать как с длинной, так и с короткой головкой практически с одинаковым упором.

Многие люди считают, что можно задействовать большую часть короткой головки бицепса, делая более открытые следы (расстояние между одной рукой и другой), но это ошибка. Поскольку локтевая кость представляет собой сустав шарнирного типа, она работает только на одной оси, поэтому разведение рук в большей или меньшей степени только увеличивает нагрузку на связки сустава, и не более того с точки зрения набора мышц.

Идеальное расстояние между одной рукой и другой составляет примерно половину размаха от медиальной части ног. Если вы ориентируетесь на ширину плеч, то это тоже хороший размер.

Прямая нить, находящаяся в полностью супинированном положении, заставляет сгибатели предплечий быть достаточно активными, поэтому многие считают, что нет необходимости выполнять определенные работы для этой области именно из-за способности прямой нити в запросить это.

СТРАНА >>> Три (3) больших мифа о проведении прямой нити

Молотковая резьба

A молотковая резьба это также упражнение для двуглавой мышцы плеча, но с большим упором на плечевую и лучевую мышцы. Находясь в нейтральном положении предплечий, она также передает по факсу сгибание локтевой кости, но из-за расположения предплечий она очень сильно достигает плечевой кости. Также благодаря такому расположению он достигает плечевой мышцы, то есть боковой мышцы в медиальной части двуглавой мышцы предплечья.

A молотковая резьба обычно используется как последнее упражнение в тренировке бицепса, но они также могут использоваться как первое упражнение только в первых двух случаях:

  1. Когда имеется серьезная недостаточность плечевого и / или плечевого суставов; а также
  2. Когда вы хотите способствовать предварительному утомлению бицепса, уже вызывая напряжение во вспомогательных мышцах вашей работы, позволяя упражнениям, таким как штанга, найти лучшее применение.

Молотковая нить обычно может выполняться с гантелями, с Н-образной штангой или с веревкой на шкиве. Однако я думаю, что с точки зрения достижения плечевой кости лучше гантели. Если акцент делается на плече, веревка на шкиве и H-образная штанга могут быть более жизнеспособными вариантами, поскольку они не требуют большого контроля в движении и обеспечивают лучшую стабилизацию.

Обратная резьба

Обратная нить - это упражнение «обратная нить», то есть выполнение то же самое, но предплечьями в пронационном хвате, то есть ладонями вниз.

Основное внимание в этом упражнении уделяется не двуглавой мышце, а мышцам предплечий (особенно плечевой кости) и плечевой кости в меньших пропорциях.

Не случайно при выполнении обратного троса используются гораздо меньшие нагрузки, поскольку это упражнение снимает практически всю активность с бицепса и заставляет всю нагрузку переноситься на лучевую мышцу плеча, которая, помимо меньшей, также намного более слабые мышцы.

В обратной резьбе мы обычно используем планку EZ для удобства и безопасности ручек при движении. Однако, если ваша пронация завершена, нет проблем с использованием прямой перекладины.

Обычно обратная нить также используется как завершающий прием на тренировке, но это не обязательно. Его также можно использовать для предварительного истощения.

Когда использовать каждый поток?

Вы, должно быть, задаетесь вопросом, как использовать каждое из этих движений, верно? Ну ... Понимая, что: «Чем больше ваша рука лежит на спине, тем больше она задействует двуглавую мышцу плеча и чем больше она пронирована, тем больше задействуются плечевые, плечевые и другие мышцы предплечья», такое использование легко понять.

Таким образом, с помощью этого совета, приведенного выше, использование каждого потока будет зависеть от ваших потребностей. Например, если вы чувствуете, что вам нужно улучшить свои предплечья, так как они очень непропорциональны вашим бицепсам, правильным будет использовать обратное сгибание рук. Но если вы хотите полностью тренировать бицепсы и вдобавок тренировать предплечья, использование штанги является наиболее подходящим вариантом.

Все будет зависеть от того, что вы ищете для своей тренировки в данный момент и какой цели хотите достичь.

Ниже приведены два примера: первый относится к начальной работе двуглавой мышцы плеча и завершению работы предплечьями; и второй, система предварительного истощения для двуглавой мышцы плеча.

Пример 1:

  • Прямая резьба с прямым стержнем - 12-10-8
  • Резьба 45º - 3X10
  • Чередование молотковой нити с гантелями стоя - 3X10
  • Обратная резьба со штангой EZ на кабелях - 2X15

Пример 2:

  • Обратная резьба со свободной штангой EZ - 3X15 и Superseries с молотковой резьбой - 3X8-10
  • Прямая резьба со штангой EZ - 10-8-8
  • Концентрированная (сидячая) нить гантели односторонняя - 2Х10 (на каждую сторону) - Без отдыха между сторонами.

Заключение

В этой статье мы видим, что часто некоторые упражнения, несмотря на то, что они довольно похожи, имеют совершенно разные функции. Вот почему знание каждого упражнения и его применения важно для развития хорошей силовой тренировки.

Я надеюсь, что теперь вы сможете правильно использовать упражнения с нитками, штангой, молотком и обратным винтом в своих тренировках и периодизациях.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 35

Штанга, обратный ход и молоток: знайте разницу между упражнениями!

Молотки с гантелямиМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Подъем гантелей стоя

Самые простые упражнения для рук с гантелями выполняются в положении стоя. Спина должна быть выпрямлена, ноги располагаются на ширине плеч. В каждую руку берется по гантели с подходящим весом. Поочередный подъем осуществляется следующим образом: выпрямленная рука поднимается до уровня груди. Можно делать подъем с супинацией, то есть в процессе сгибания руки разворачивать кисть так, чтобы гантель повернулась на 90 градусов, прижимаясь обоими утяжелителями (блинами) к груди. Корпус следует держать в одном положении, не изгибаясь и не перенося вес с одной половины тела на другую.

Считается, что эффективнее прорабатывать бицепсы именно подъемом с супинацией, поскольку при такой тренировке задействуется большее количество мышц, а сама нагрузка является более естественной для человеческого организма. Тем не менее, многие спортсмены делают попеременно подходы с супинацией, а затем без нее.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать

Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться

Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Для многих девушек прокачка бицепса является непростой задачей, так как у них руки от природы более слабые, чем у мужчин.  К тому же, жироотложение по женскому типу предполагает лишние килограммы и на плечах, а многим это не нравится.

Выполняя упражнения с гантелями разного веса, можно придать бицепсу желаемую форму и функциональность: многократные повторения движений с утяжелениями малого веса сделают мышцу длиннее, суше, рельефнее и выносливее. Работа с большим весом увеличит объем бицепса и его мощь. Примеры некоторых базовых упражнений с гантелями приведены ниже.

Сгибание рук

Этот вид тренинга относят к так называемым изолированным упражнениям, что подразумевает проработку исключительно целевых мышц. Направлено оно на увеличение объема бицепса и придания ему выпуклой формы. Чаще всего его прорабатывают небольшими весами с многократным повторением движений, для большей наполняемости этой мышцы кровью.

Основа упражнения – попеременное либо одновременное поднятие веса к плечу за счет сгибания руки в локтевом суставе. В идеале – требуется исключить раскачивание корпуса и выполнения движения за счет махов и инерции.

Сгибание рук хватом молоток

Здесь включаются мышцы предплечья и брахиалис. Эта мышца находится под двуглавой, и выполняет до 67% всей работы по поднятию груза к плечу. Именно проработанный брахиалис визуально увеличивает объем бицепса.

А сильные предплечья увеличивают силу кистевого хвата и помогают удерживать спортивные снаряды большого веса. Это позволяет повысить интенсивность тренировочного процесса.

В исходном положении и при последующем поднятии груза кисти развернуты к корпусу. В негативной фазе упражнения опускаем гантели, сохраняя контроль. Поднимать гантель нужно в течение одной, а опускать в течение двух секунд.

Концентрированный жим сидя

Жим выполняется из положения сидя. В этом упражнении корпус должен быть чуть развернут внутрь. Рабочая рука расположена на внутренней поверхности одноименного бедра и опущена вниз.

Ее локтевой сустав полностью не выпрямлен. Верхняя точка, в которой оканчивается движение, расположена на уровне плеча. Необходима супинация, то есть поворот кисти кнаружи. При выполнении упражнения движется только предплечье. Такой жим позволяет получить эффектный подтянутый бицепс без тренировки большим весом. Это актуально для многих астеничных мужчин и для девушек.

Сгибание рук на скамье Скотта

Тренажер Скотта позволяет исключить раскачивания и читинг, то есть дать на бицепс конкретную целевую нагрузку. Чтобы начать упражнение, следует сесть прямо, а плечи их задней поверхностью уложить на наклонную полку скамьи.

Расположить их параллельно, касаясь подмышечной впадиной края полки. Руки, в которых удерживаются с гантели, опустить вниз. Дальше выполнять сгибания рук так, как и во всех всем упражнениях для тренировки бицепса с использованием свободных весов.

Сгибание рук через стороны стоя

На старте упражнения плечи неподвижны, локти прижаты к туловищу. При поднимании предплечий производится супинация кистей до их положения ладонями верх. Амплитуда движения все время лежит во фронтальной плоскости. Для визуального контроля за правильностью выполнения этого упражнения предплечья следует удерживать на одной линии с передними пучками дельтовидных мышц.

Сгибание рук в наклонной скамье

Это упражнение позволяет сильнее растянуть головки бицепса и целенаправленно проработать каждую его головку.

Скамья устанавливается под углом от 50 до 70 градусов. Движения выполняются плавно и без раскачивания. Вес гантелей должен составлять пятую часть от того, который привычен в работе стоя.

Сгибание рук лежа

Упражнение является вариантом предыдущего. Но мышцы сильнее растягиваются под весом утяжеления, стремящегося привести их к полу. Делают его лежа спиной на силовой скамье.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него

Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Тренировка трицепса отжиманиями

Трехглавые пучки лучше всего реагируют на базовые упражнения. Спортсменами с 2-летним спортивным стажем можно вовсе не использовать изолированные техники. С помощью узких отжиманий, кроме трех головок, прокачивается передняя дельта и грудь.

  1. Ладони веером расположите ближе к центру груди до соприкосновения больших пальцев.
  2. Опускайтесь вниз до самого пола. Поднимая тело, полностью выпрямляйте локти.

Вариации: алмазные отжимания

По биомеханике движений этот вариант прокачки трицепсов схож с предыдущим. Но за счет соединения указательных и больших пальцев обеих рук, формирующих фигуру, напоминающую по форме алмаз, больше развивается трицепс.

«Медвежьи»

Это упражнение дома на трицепс дополнительно укрепляет кисти, предплечья, большие грудные.

  1. Примите классический упор: пальцы расставьте чуть шире плеч в виде медвежьей лапы с упором на кончики фаланг.
  2. Локти поставьте рядом с туловищем.
  3. Выполните серию подъемов, следуя предыдущей технике.
  4. Толчковые движения внизу осуществляйте за счет плечевого пояса и рабочих головок.

Другие модификации

Вариант с хлопком относится к плиометрическим техникам. Выполняйте по аналогии, только в положительной фазе подбросьте тело и хлопните в ладоши.

По энергозатратам и эффекту подъемы с опорой на одну ногуне уступают предыдущей версии, и дополнительно тренируют координацию.

Еще одна версия — на ребрах кулаков. Особенно сложно работать с упором на один кулак со сведенными в замок пальцами.

Попеременные

Быстро накачать трицепс поможет упражнение с элементами кардио.

  1. Примите горизонтальную планку: упритесь на локти и носки, и зафиксируйтесь в прямом положении.
  2. Вытяните правую руку и вместе с ней поднимайте всю сторону.
  3. То же самое повторите для левой части корпуса. В итоге вы должны оказаться в упоре с прямыми руками.
  4. Теперь опустит левый локоть, затем правый и все повторите сначала.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения

Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье

Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Упражнения на бицепс

Подъем штанги стоя

Базовое упражнение, которое известно каждому, кто хоть раз был в тренажёрном зале. Развивает обе головки бицепса, предплечье, мышцы кисти. Рекомендуется начинать тренировку с этого упражнения. Выполнять его можно, став вплотную к стенке спиной, чтобы исключить раскачу и читинг. Локти прижмите к туловищу по бокам и не отрывайте в течении всего упражнения.

Подъем штанги обратным хватом

Смещает акцент в сторону предплечья. Выполняется так же как вышеописанное упражнение, за исключением того, что штангу нужно брать сверху на ширине плеч.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Упражнение, которое задействует внешнюю головку. Чтобы правильно выполнить установите скамью под угол 30-35 градусов, лягте на спину, отведите руки с гантелями максимально назад и выполняйте сгибания. Избегайте раскачивания и рывков туловищем.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение для мышц спины, которое так же нагружает и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс в этом упражнении можно выполнять его обратным хватом, а также взять ЕЗ-гриф.

Подъем гантелей сидя

Ничем не отличается от аналогичного упражнения, выполняемого стоя, за исключением того, что можно изолировать бицепс и исключить рывки. Выполняя поочерёдно можно сделать больше повторений с тем же весом и сконцентрироваться отдельно на каждом повторе.

Подъем E-Z штанги

При выполнении этого упражнения работают все пучки предплечья и бицепса, так как вектор нагрузки расположен под углом. Допускается небольшое отодвигание локтей в стороны от корпуса.

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение, разработанное Лари Скотом, которое подойдёт для коротких брюшек и атлетов, желающих изолировать бицепс и увеличить амплитуду.

Пик бицепса зависит только от генетики. Упражнения, гарантирующие накачку пика – обычная пустышка. Представить себе стакан с водой. Получится ли налить в него воду с горкой? Конечно, нет, ведь она растечётся. Также с вашим бицепсом. Его пик является следствием развитого объёма.

Сгибания Зоттмана

Упражнение представляет собой подъём гантелей от бедра до плеча с проворотом. Развивает предплечье, мышцы стабилизаторы, бицепсы. В начале движения кисти направлены вниз, а по мере подъёма выворачиваются наружу.

Подъем гантелей хватом «Молот»

Классическое упражнение для тренировки предплечья и внешней длинной головки бицепса. Для выполнения упражнения станьте ровно, и сгибайте руки с весом так, чтобы кисти смотрели друг на дружку. Также Вы можете познакомиться с данным упражнением в отдельной статье.

Сгибание рук в кроссовере

Изолированное упражнение, которое воздействует на мышцу под особым углом. Станьте между двумя блоками кроссовера, возьмите два нижних блока и подводите кисть к плечу.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

Подойдёт новичкам, для того, чтобы мышцы запомнили траекторию и выучили правильную технику упражнения при переходе на штангу.

Подтягивания обратным хватом

Стоит отнести это упражнение к основным, ведь оно эффективнее воздействует на бицепс, так как он растянут полностью ещё в нижней точке. Выполнять его нужно в укороченном сегменте амплитуды (опускаться нужно не полностью, а до середины). Ставить руки нужно на ширине плеч, выполнять упражнение без раскачки, удерживая корпус перпендикулярно полу.

Подтягивания узким хватом

Подойдёт для развития ромбовидных мышц спины и середины трапеции. Бицепс получает нагрузку не больше, чем в других тягах.

Рывок гири одной рукой вверх

Базовое упражнение силачей старой школы, гиревиков, цирковых атлетов. Развивает как бицепс, так и мышцы спины, плеча, предплечья, ног (которые так же толкают вес). Перед выполнением рекомендуется надеть пояс, использовать кистевые бинты, чтобы не травмировать кисть и соблюдать технику. Не лишним будет помощь тренера.

Жим двух гирь в положении стоя

Опасное и зрелищное упражнение, демонстрирующее силу и мощь

Выполнять нужно крайне осторожно, чтобы не уронить гири себе на голову. Рассчитывайте вес с небольшим запасом, чтобы не получить травму, которая может быть несовместима с жизнью

Накачать бицепс таким упражнением можно, но эффективнее с этим справятся классические упражнения. Сюда же можно отнести жим гири в положении лёжа. Для того, чтобы успешно выполнять их, нужна хорошая координация и мощные мышцы пресса и поясницы.

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.

Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча

Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами

Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.

Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале

Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс

Концентрированные подъёмы подразумевают под собой изоляцию других мышц от нагрузки. При таких подъёмах работают только бицепсы, а основная нагрузка приходится на их вершину. Существует несколько вариантов таких подъёмов:

  1. С упором локтя в колено.
  2. На скамье Скотта.
  3. С упором локтей и спины в стену.

Если вы занимаетесь дома и хотите хорошо прокачать руки, то вам идеально подойдут подъёмы гантелей с упором локтя в колено. Выглядит это упражнение следующим образом:

Это лучшее упражнение для дома, так как для хорошей проработки рук вам не нужен будет большой веса. Важная деталь — не помогать себе спиной. Работать должен исключительно локтевой сустав.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, то вы можете его заменить. Для этого возьмите гантели и прижмитесь спиной, трицепсами и локтями к стене. Выполняйте сгибания рук. Чувствуете, как напрягаются мышцы? Постарайтесь сделать максимальное количество раз. Такие подъёмы очень эффективные. Главный плюс — вы можете заниматься дома и вам будет достаточно одной гантели для хорошей проработки мышц.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам подойдёт скамья Скотта. Это специальное приспособление, с помощью которого вы сможете изолированно проработать бицепс.

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Молотки для бицепса 3 10
Подъем гантелей стоя 3 10
Попеременные подъёмы боковые 3 x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук 3 x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя 3 10 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя 3 10 x2
Подъем гантелей стоя в упоре 3 10

Подъем гантелей хватом молоток

      1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:
      • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

      1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Подъем гантелей сидя попеременно

      1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?
      1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

«Молоток» - это отличное вспомогательное упражнение, направленное на развитие длинной головки бицепса, что приводит заметному утолщению данной мышцы

Польза упражнения

     В бодибилдинге «молоток» используют для нагрузки длинной головки бицепса и брахиалиса, что в результате приводит к заметному увеличению объема бицепса. Кроме того это упражнение в достаточной мере нагружает плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину предплечий.

Включив «молоток» в комплекс упражнений для подготовки к таким видам спорта как бокс, борьба, гимнастика, армрестлинг, американский футбол, теннис, хоккей и многим другим, вы заметно улучшите свои результаты в них.
Техника выполнения упражнения «молоток»

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите, и слегка прогнитесь в пояснице. Возьмите нейтральным хватом (когда ладони «смотрят» друг на друга) в каждую руку по гантели и опустите их к бедрам. Подбородок держите параллельным полу. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно, не меняя хвата, поднимите одну из гантелей к плечу. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы.

3. На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение. И выполните подъем другой рукой.

4. Сделайте необходимое количество повторений на для каждой руки.

Это важно:

Во время выполнения упражнения удерживайте локти по строго бокам от туловища в неподвижном состоянии. Необходимо чтобы рука от локтя до плеча оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение.

Удерживайте тело в неподвижном стоянии, помогая себе раскачиваниями корпуса, вы просто снимаете нагрузку с «целевых» мышц и рискуете травмировать поясницу. Если же вы не можете осилить вес – возьмите более легкие гантели. Техника в этом упражнении важнее веса.

Не сгибайте кисти в запястьях: ладони должны всегда «смотреть» друг на друга. В противном случае нагрузка на «целевые» мышцы уменьшается.

Вы можете поднимать обе гантели одновременно, но в этом случае гораздо легче утратить контроль за правильной техникой выполнения. Поэтому предпочтительней вариант при котором подъемы совершаются поочередно.

Варианты упражнения

«Молоток» сидя на скамье.

Работающие мышцы в упражнении «молоток»

  • бицепсы
  • плечелучевые мышцы
  • брахиалис
  • круглый пронатор

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Упражнение "Молот" с гантелями на бицепс

Данное упражнение достаточно популярно у спортсменов, и многие включают его в программу в день тренировки бицепсов. Однако помимо самих бицепсов, упражнение воздействует на брахиалис, который находится под бицепсом. В результате подобной тренировки вместе с бицепсом увеличивается масса брахиалиса, который выталкивает бицепс наружу и зрительно увеличивает его объем. В результате упражнение «молоток» на бицепс помогает увеличить руки в обхвате, что пригодится как новичку, так и атлету со стажем.

 

Упражнение «молоток» на бицепс. Техника.

Возьми в каждую руку по гантели необходимого веса. Встань прямо, выпрями спину, а ноги чуть-чуть согни в коленях. Взгляд направлен ровно вперед.

Напряги мышцы поясницы, гантели опусти к бедрам. Хват — нейтральный, а это значит что ладони направлены к корпусу.

На вдохе необходимо напрячь бицепс левой руки, согнуть руку в локте и медленно поднять гантель к плечу. Следи за тем, чтобы локоть не гулял ни по одной оси и находился в статичном положении, единственное что происходит с локтем — это сгиб.

Как только рука с гантелью окажется в верхней точке на уровне груди, сделай паузу и еще сильнее почувствуй напряжение бицепса.

На выдохе медленно опусти левую кисть вниз, сделай паузу и повтори все тоже самое теперь с правой рукой.

Сделай упражнение около 8-12 раз с каждой рукой. Количество общих сетов — около 3-4.

 

Рекомендации

Во время упражнения локоть и корпус не должны гулять. Помогая себе корпусом, ты нарушаешь технику и снижаешь нагрузку на ключевую мышцу, в данном случае — бицепс.

Если тебе необходимо перенести нагрузку с брахиалиса на бицепс, кисти можно разворачивать вверх при подъеме. Правда делать это особо не имеет смысла, поскольку главная особенность упражнения «молоток» на бицепс в дополнительном воздействии на нее со стороны брахиалиса.

Упражнение увеличивает силу не только бицепса, но и предплечий. Так что в случае, если последние у тебя отстают, упражнение вполне органично впишется в твою тренировочную программу.

Существует альтернативный вариант выполнения упражнения, в котором одновременно поднимаются обе руки. Правда в этом варианте увеличивается соблазн читинга с помощью тела, которое может активно начать включаться в работу. Данной техники лучше избежать, поскольку в этом случае ты снизишь эффективность упражнения и нагрузку на бицепс вместе с брахиалисом.

В нижней точке старайся полностью выпрямлять руки, в этом случае бицепс получит дополнительную растяжку и импульс к росту по завершению тренировки.

Слишком большой вес гантелей — верный путь получить травму. В этом случае тебе придется рывком забрасывать гантели наверх, в результате травматичность упражнений всерьез повышается. Так что лучше всего взять гантели оптимального для тебя веса.

Упражнение «молоток» на бицепс не относится к базовым, а включать его лучше в самом конце тренировки уже после подъема штанги, концентрических сгибаний на бицепс или сгибаний рук на скамье Скотта.

Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

"Молоток" задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье, хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу. 

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). 
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. 
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель. 
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение. 

Советы по упражнению:
1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов. 
2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки. 
3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор. 
4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы. 

Применение упражнения:

1. Кому: Всем, от новичка до мастера. 
2. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя. 
3. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. 

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Добавить комментарий

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:


5 примеров упражнений - Fitbod

Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели большими, даже когда вы расслаблены, тогда вам нужно сконцентрироваться на внешней части бицепса.

Лучшие внешние упражнения на бицепс - это сгибания рук с гантелями, концентрированные сгибания рук, сгибания гантелей на наклонной скамье, сгибания рук со штангой узким хватом и сгибания рук со штангой. Кроме того, внесите изменения в технику, чтобы еще больше воздействовать на внешний бицепс, например, убедитесь, что ваши локти находятся за корпусом, и уменьшите ширину захвата.

Упражнения на бицепс - это одно, но для нацеливания на внешний бицепс вам необходимо включить в тренировку определенные движения. В этой статье мы более подробно рассмотрим упражнения и советы, чтобы вы могли использовать их в своей тренировке.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Анатомия и функции бицепса

Двуглавая мышца расположена на руке и состоит из двух головок: длинной головки бицепса и короткой головки двуглавой мышцы.И у длинной, и у короткой головы разные функции, и специальные упражнения могут помочь в их развитии.

Чтобы узнать, равномерно ли вы развили обе головы, сравните, как выглядят ваши руки и бицепсы, когда они согнуты или расслаблены. Большинство людей могут лучше видеть свои двуглавые мышцы, когда они согнуты, а это ваш внутренний двуглавый сустав, часть руки, которая находится ближе всего к вашему телу. Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы росли даже тогда, когда руки расслаблены, тогда вам нужно поработать именно над внешним бицепсом.

Итак, что делает каждая часть бицепса?

В то время как короткая головка помогает привести руку, то есть вернуть руку к центральной линии, внешний бицепс работает в противоположном направлении. Он отводит вашу руку и отводит ее от центральной линии.

Он также помогает повернуть руку внутрь. Однако когда вы хотите согнуть руку, это когда короткая и длинная мышцы бицепса головы работают вместе, в результате получается сгибание.Внешний бицепс также функционирует одновременно с бицепсом короткой головы, поддерживая головку плечевой кости в плечевом суставе.

В этой статье мы сосредоточимся на длинной голове, то есть на внешних бицепсах, и упражнениях, которые вы можете делать, чтобы их увеличить.

5 упражнений на наружный бицепс

5 лучших упражнений на внешний бицепс:

1. БОЛТЫ ДЛЯ ГАНТЯНОВ

  • Возьмите две гантели одинакового веса и держите по одной в каждой руке.Руки должны быть рядом, ладони обращены к телу. Это то, что отличает сгибание рук с гантелями на бицепсе от сгибания рук с гантелями.

  • Соберите мышцы кора и отведите плечи назад. Сгибайте обе гантели одновременно.

  • В верхней части движения остановитесь на мгновение.

  • Контролируемым движением разверните штангу и вернитесь в исходное положение.

  • Повторить.

Примечания: Это упражнение можно выполнять, сгибая гантели одновременно с нашими инструкциями, или, в качестве альтернативы, вы также можете выполнять его по одной руке за раз (например.грамм. левая рука, затем правая рука, снова налево и повторите). Это более простой вариант, потому что тогда вы можете сосредоточить свои силы на одной руке, а не на двух одновременно. Однако оба являются эффективными способами выполнения этого упражнения.

2. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Некоторые люди «жульничают», когда сгибаются, используя свое тело и раскачивание для получения импульса, чтобы поднять штангу. Это может быть трудно, особенно если вы хотите поднять как можно больший вес. Однако в любом упражнении вы можете максимизировать свои усилия только в том случае, если будете выполнять их правильно и без сокращений.Таким образом, вы сможете получить все преимущества. С помощью концентрирующих сгибаний требуется способность «обмануть» уравнение, чтобы вы могли быть уверены, что задействуете только те мышцы, которые должны задействовать, в данном случае - внешний бицепс.

  • Сядьте на край плоской скамьи, расставив ноги, ступни поставьте на пол. Держите гантель в одной руке нижним хватом. Стороной, на которой держится гантель (рабочая сторона), положите тыльную сторону локтя на внутреннюю сторону бедра.Вторую руку можно поддерживать на другом бедре.

  • Наклонитесь вперед и задействуйте ядро.

  • Поднимите гантель вверх, задержитесь наверху, чтобы сделать паузу

  • Опустите гантель вниз.

  • Повторить.

Примечания: Помещение локтя на внутреннюю поверхность бедра лишает вас возможности поднимать вес вверх и использовать импульс для выполнения сгибания.Таким образом, вы можете быть уверены, что ваши мышцы на самом деле несут всю тяжесть движения, и вы получаете все преимущества.

3. ИЗВИНЕНИЕ ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ

  • Сядьте на наклонную скамью под углом 45 или 60 градусов. Однако поэкспериментируйте, выполняя это движение, чтобы найти лучший угол для вас. Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован. Держите обе гантели в каждой руке по бокам нижним хватом.

  • Поднимите обе гантели одновременно к груди и плечам. Ладони должны быть обращены вверх.

  • Удерживайте верхнюю позицию на секунду.

  • Контролируемым движением медленно опустите вес обратно на бок.

  • Повторить.

Примечания: Наклон помогает расположить руки за корпусом, а не перед ним, как при обычном сгибании рук.Это положение нацелено на внешний бицепс, растягивая длинную мышцу головы больше, чем внутренний бицепс, так что вы действительно можете выделить эту область.

4. ЗАВИВА С УЗКИМИ ЗАХВАТАМИ

  • Встаньте, слегка согнув колени, удерживая штангу подмышками ладонями вверх. Убедитесь, что ваш захват немного ближе, чем обычно. Хорошая отправная точка немного уже, чем ширина плеч.

  • Включите ядро, убедившись, что оно плотное и плотное.Держите лопатки назад и вниз. Поднимите штангу к груди. Следите за тем, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, и они не вспыхивали. Также следите за тем, чтобы он оставался немного позади вашего тела.

  • Достигнув вершины локона, остановитесь на мгновение.

  • Медленно опустите штангу вниз.

  • Повторить.

Примечания : Иногда регулировка ширины захвата может быть всем, что вам нужно, чтобы сосредоточиться больше на внешнем бицепсе, чем на внутреннем.В этом случае использование нейтрального хвата, чтобы сделать его узким, может сместить фокус с внутреннего на внешний бицепс. В этом упражнении мы поговорим о вашем классическом сгибании рук со штангой, но убедитесь, что у вас узкий хват.

5. ЗАВИВАЮЩИЕ ЗАВИСИМОСТИ КАРБЕЛЯ

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу на бедрах нижним хватом ладонями вверх.

  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро.Затем согните штангу вверх, как при сгибании рук со штангой. Однако в этом упражнении поднимите и поднимите локти (локти будут заходить за корпус), так что вы, по сути, тянете штангу вверх по животу и груди.

  • Продолжайте сгибать и перетаскивать штангу, пока не достигнете уровня груди.

  • Пауза на секунду.

  • Опустите штангу вниз, следя за тем, чтобы штанга касалась вашего тела на всем протяжении ее опускания.

  • Повторить.

Примечания: Для начала используйте более легкий вес, чем то, что вы обычно делаете со штангой. Это потому, что вы не просто скручиваете штангу, а тянете ее вверх по своему телу. Однако, как и сгибания рук со штангой узким хватом, сгибания рук со штангой можно выполнять и с грифом EZ.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Примеры тренировок внешнего бицепса

Вот два примера тренировок, которые вы можете использовать в своей программе фитнеса, чтобы сосредоточиться на длинном бицепсе головы. Цифры после каждого упражнения - подходы по x повторений.

Статья по теме: Какие диапазоны повторений лучше всего подходят для тренировок рук?

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ 1

  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье - 3 × 8-10

  • Сгибания рук со штангой - 3 × 10-12

  • Подъем гантелей на бицепс - 3 × 10-12

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ 2

  • Концентрированные завитки - 3 × 10-12

  • Сгибания рук со штангой узким хватом - 3 × 12

  • Сгибания рук со штангой - 3 × 10-12

Если вы хотите больше тренировок внешнего бицепса, попробуйте приложение FitBod .FitBod составляет план тренировок, соответствующий вашей цели. Итак, если вам нужны большие и сильные руки, даже если они расслаблены, тогда скачайте приложение и начните прямо сегодня!

Вы можете выполнять эти упражнения как отдельную тренировку или включать их между другими упражнениями в день для верхней части тела. Еще одна хорошая идея - использовать их как половину суперсета с противоположной группой мышц, например, трицепсами, чтобы вы могли больше отдыхать между ними для каждой группы мышц и иметь возможность более энергично атаковать свой рабочий подход.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

Заключительные ноты

Эти упражнения, рекомендованные вам в этой статье, представляют собой тренировки, специально нацеленные на внешнюю часть бицепса и длинную область головы. Хорошая идея - включить эти целенаправленные движения в свой фитнес-распорядок, особенно если у вас есть проблемы с ростом бицепса с длинной головкой или вы хотите сделать больше для их роста. Таким образом вы сможете увидеть более широкие и толстые на вид бицепсы, согнутые или расслабленные.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти - пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

упражнений на бицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса



Сгибание рук на одной руке с молотком

Как делать:

  1. Держите гантели
  2. Спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы
  3. Начните с гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
  4. Начните сгибание рук ладонями до бедер, затем поверните ладони вверх, чтобы оставшиеся сгибания были на высоте плеч.
  5. Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь.
  6. Держите плечи близко к бокам и сосредоточьтесь на бицепсах, поднимая и опуская вес.
  7. Вдохните вверх, выдохните вниз.



Сгибание рук проповедника сидя

Как это сделать:

  1. Держите штангу ладонями вверх на расстоянии 12 дюймов.
  2. Сядьте на скамью, уперев руки в подушку.
  3. Сгибание рук до соприкосновения предплечий и бицепсов.
  4. Держите плечи близко.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Вдохните вверх, выдохните вниз.



Cable Bicep Curl

Как делать:

  1. Стойка напротив станции нижнего шкива.
  2. Удерживайте короткую штангу, прикрепленную к нижнему тросу.
  3. Отойдите от шкива, чтобы руки могли выдерживать вес с вытянутыми руками.
  4. Согните руки полукругом, пока предплечья не коснутся бицепса.
  5. Держите плечи близко к бокам.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Вдох вверх, выдох вниз



Сгибание рук с гантелями

Как делать:

  1. Встаньте за наклонной скамьей.
  2. Держите гантель в правой руке ладонью вверх, положив руку на скамью.
  3. Согните гантель полукруглыми движениями, пока предплечье не коснется бицепса.
  4. Вернитесь в исходное положение по тому же пути.
  5. Вдохните вверх, выдохните вниз.
  6. Поменяйте позицию и повторите движение левой рукой.



Альтернативные подъемы гантелей

Как делать:

  1. Держите гантели.
  2. Встаньте прямо на расстоянии 16 дюймов друг от друга.
  3. Держите спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы.
  4. Начинайте сгибание рук ладонями до бедер, затем поворачивайте ладони вверх для оставшейся части сгибания до уровня плеч.
  5. Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь.
  6. Держите плечи близко к бокам и сосредоточьтесь на бицепсах при опускании и подъеме.
  7. Вдох вверх, выдох вниз



Сгибание рук со штангой стоя

Как делать:

  1. Держите штангу обеими руками ладонями вверх на расстоянии 12 дюймов друг от друга.
  2. Стойте, спиной к стене, ноги слегка расставлены вперед, колени заблокированы
  3. Начните со штанги на расстоянии вытянутой руки от бедер.
  4. Сгибайте гриф полукруглыми движениями, пока предплечья не коснутся бицепса.
  5. Держите плечи близко к бокам.
  6. Опустите в исходное положение по той же траектории.
  7. Всегда прижимайте верхнюю часть тела к стене.
  8. Вдохните вверх, выдохните вниз.



Сгибание рук со штангой

Как делать:

  1. Встаньте в хорошо сбалансированном положении, положив руки на перекладину на ширине плеч.
  2. Ладони в захвате должны быть обращены вверх.
  3. Держите грудь вытянутой, плечи назад и спину прямыми.
  4. Положите штангу на верхнюю часть бедра, выпрямив руки.
  5. Вдохните, задержите дыхание и медленно поднимите штангу по направлению к плечам.
  6. Поднимите вес до тех пор, пока предплечья не станут почти вертикальными, затем выдохните и опустите штангу по медленной дуге обратно в исходное положение. Найдите минутку и повторите движение.
  7. Обязательно держите локти прямо перед телом, а верхнюю часть тела максимально неподвижно.



Hammer Curl

Как сделать:

  1. Держите пару гантелей на боку ладонями к телу.
  2. Поднимите гантели как можно выше, не позволяя локтям двигаться.
  3. Держите ладони лицом к телу на протяжении всего движения.
  4. Это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз



Сгибание кабеля

Как сделать:

  1. Одна рука или две руки, начните с рук по бокам.
  2. Ладони в захвате должны быть обращены вверх.
  3. Держите грудь вытянутой, плечи назад и спину прямыми.
  4. Поверните руки так, чтобы они смотрели на внешнюю область бицепса в верхней части движения.
  5. Следует использовать ручку с прямым тросом.
  6. Чтобы уменьшить лишние движения тела, постарайтесь упереться верхней частью спины в стену так, чтобы пятки находились примерно в одном футе от стены.



Сгибание рук проповедника

Это движение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.

Как сделать:

  1. Найдите удобное положение - сядьте за скамейкой проповедника, взявшись за штангу.
  2. Используйте хват снизу чуть шире плеч.
  3. Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
  4. Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса
  5. Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.



E-Z BarPreacher Curl

Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.

Как сделать:

  1. Сядьте поудобнее за скамейкой проповедника, взявшись за короткую штангу.
  2. Используйте хват снизу чуть шире плеч.
  3. Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
  4. Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса
  5. Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.



Dumbell Preacher Curl



Сгибание троса на нижнем блоке

Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.

Как сделать:

  1. Найдите удобное положение - сядьте за скамейкой проповедника, держась за низкий шнурок.
  2. Используйте хват снизу чуть шире плеч.
  3. Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
  4. Медленно переместите шкив вверх по дуге, пока он почти не коснется бицепса.
  5. Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.

Как накачать мышцы с помощью сгибаний рук с гантелями

Знаете ли вы, что молоточковые сгибания рук с гантелями - одно из лучших упражнений для наращивания рук?

Он нацелен на двуглавую и плечевую мышцы, а также на второстепенные мышцы, такие как кора и спина.

Все это может позволить вам развить мускулистое и эстетическое телосложение.

Бицепс находится перед трицепсом и является противоположной мышцей. Он состоит из трех частей: длинной головы, короткой головы и плечевой мышцы.

Длинная голова простирается от плечевого сустава до локтя, а короткая голова соединяется от верха лопатки (плечевой крышки) с длинной головой.

Плечевая мышца находится под длинной и короткой головками и известна как передняя часть двуглавой мышцы.Вот почему это такая важная мышца для вашего внешнего вида; это первая часть ваших рук, которую люди увидят.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как это упражнение может вывести ваши достижения на новый уровень, продолжайте читать.

Как делать молоточковые сгибания рук с гантелями

Есть много разных вариантов этого упражнения, но самый простой способ выглядит следующим образом:

1. Встаньте в нейтральное положение, ноги на ширине плеч.

2.Держите гантели в каждой руке нейтральным или молотковым хватом.

3. Руки должны быть по бокам и прямыми.

4. Согните руки в локтях и поверните гантели к плечам.

5. Сожмите вверх, а затем опустите гири в исходное положение.

Распространенные ошибки

Размахивая руками

Если вы поднимаете слишком тяжелые гантели, вы можете начать выполнять упражнение, размахивая руками.Таким образом вы снимаете напряжение с бицепсов и вместо этого работаете с плечами.

Если вы сделаете это с большим весом, вы можете серьезно травмироваться. Избегайте раскачивания любой ценой.

Рывок

Чтобы почувствовать хорошее сокращение, вам нужно полностью контролировать движение. Это означает, что темп должен быть точным, а не беспорядочным. Спешка снижает время напряжения и эффективность упражнения.

Опора на другие мышцы

Ваш корпус и спина служат для поддержки движения, а не для подъема тяжестей за вас.Помните, что это упражнение для ваших бицепсов, поэтому очень важно, чтобы вы чувствовали сокращение в руках. Не сгибайте туловище вперед и назад. Держите осанку прямо и прямо.

Варианты выполнения упражнений на бицепс с гантелями

Сидя

Простой способ изменить упражнение - сесть. Главное преимущество здесь в том, что вы не можете использовать свои ноги или другие части тела для инерции. Вместо этого всю работу выполняют ваши бицепсы, которые могут улучшить получаемое вами сокращение.

Попеременное и одновременное

У вас есть выбор: поднимать обе гантели одновременно или поднимать по одной. При одновременном подъеме у ваших мышц меньше времени для отдыха. Это потому, что ваши бицепсы и предплечья сокращаются последовательно во время каждого подхода.

Напротив, чередование дает немного больше времени для отдыха. Например, когда ваша правая рука работает, ваша левая рука отдыхает, и наоборот.

21с

Эта техника наращивания мышц включает 21 повторение в подходе, при этом вы делаете 7 повторений тремя разными способами.

Первый состоит из сгибания локтя из исходного положения под углом 90 градусов. Затем согнитесь под углом 90 градусов к плечу. И заключительный - выполнение стандартных повторений с полным диапазоном движений.

Гантели и тросы

По правде говоря, вы можете выполнять молоточковые сгибания рук с гантелями и тросами. Но что более эффективно?

Кабели

помогают в большей степени изолировать бицепс. В результате у вас увеличивается диапазон движений, а форму легче совершенствовать.Все, что вам нужно сделать, это согнуть руки в локтях и сосредоточиться на напряжении бицепса при каждом повторении.

С другой стороны, гантели задействуют больше мышц. Вес, как правило, более крепкий, что заставляет ваш корпус и спину стабилизировать движение. В результате, молоточковые сгибания рук с гантелями - более сложное движение. Это может привести к большему приросту силы.

Стоит включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок, чтобы обеспечить дополнительное разнообразие для роста бицепсов.

Тренировки на сгибание молоточков

Дропсет

Сделайте подход с большим весом, а затем сразу же выполните его с более легким весом.Это отличный способ увеличить объем и интенсивность за счет уменьшения времени отдыха и выполнения дополнительных повторений.

Схема

Два или более упражнений, выполняемых подряд, составляют кругооборот. Например, выполнение трех разных упражнений на сгибание рук молоточком наверняка вызовет безумный ожог вашим бицепсам.

Однако делать слишком много упражнений для одной группы мышц не рекомендуется. Вместо этого выполнение одного цикла в конце - идеальное завершение тренировки, посвященной нескольким частям тела.

Суперсет

Принцип здесь состоит в том, чтобы выполнять два разных упражнения для противоположных мышц подряд.Например, сгибания рук с гантелями на бицепс с последующим разгибанием гантелей над головой.

В результате вы получаете пользу от обеих работающих мышц. Кроме того, это еще один способ увеличения интенсивности за счет сокращения времени отдыха. При работе с руками суперсеты позволяют усилить приток крови к бицепсам и трицепсам.

Часть обычного сплита

Самый простой способ включить в упражнение сгибания гантелей «молоток» - это выполнять их как часть тренировки, например, дня тяги или верхней части тела.Однако лучше делать их ближе к концу, так как это изолирующее упражнение, требующее меньше сил.

Прогресс и регресс

Регрессия

Основной способ облегчить упражнение - поднять более легкий вес. Стоит отодвинуть свое эго в сторону, если это означает, что вы поднимаете упражнения в лучшей форме и чувствуете сильнейшее сокращение.

Это особенно актуально для сгибаний молоточков, когда вы пытаетесь воздействовать на определенные мышцы.Короче говоря, используйте более легкие гантели, если вам это слишком сложно.

Прогресс

Напротив, если вы хотите увеличить сложность, можно поднимать более тяжелые веса. Поступая так, ваши мышцы должны адаптироваться к новому стимулу и в результате будут расти.

Если поднятие тяжестей слишком сложно, сделайте дополнительные повторения и подходы. Пока вы увеличиваете интенсивность, у вас есть хорошие шансы увидеть результаты.

С технической точки зрения, целесообразно сосредоточить внимание на эксцентрической части подъемника.Это будет, когда вы опускаете вес после отжима вверху для выполнения сгибания гантелей с молоточком.

Считая три секунды на спуске, вы увеличиваете время под напряжением. Кроме того, это может помочь вашим рукам стать сильнее, что может быть использовано для других упражнений на бицепс, которые вы выполняете.

Как вариант, задержитесь наверху на пару секунд. В этом случае вы работаете над изометрической частью, где ваши бицепсы сокращаются с постоянной скоростью. Пауза также увеличивает время отсутствия напряжения и заставляет вас чувствовать сильный ожог.

Преимущества сгибаний молоточков с гантелями

Главное преимущество - прорабатывает плечевую мышцу.

Стандартное сгибание бицепса не нацелено на эту мышцу. Таким образом, ваши руки могут выглядеть спереди недоразвитыми, если вы будете использовать только этот вариант.

Молоточковый сгибатель сокращает вашу плечевую мышцу, предплечья и двуглавую мышцу плеча. Это означает, что это комплексное упражнение для наращивания мышц верхней части тела.

Это одно из тех движений, которые необходимы для формирования и определения ваших бицепсов.Конечно, сгибания на бицепс очень эффективны. Но сгибания молота нацелены на переднюю часть вашей руки, которую все видят.

Безопасность

Всегда уделяйте первоочередное внимание вашей форме при выполнении подъемов на бицепс с гантелями. Неправильное выполнение упражнения может привести к травме и отсутствию каких-либо результатов.

Не стесняйтесь смотреть обучающие видеоролики на YouTube, чтобы узнать, как делать движения шаг за шагом. Или приобретите личного тренера для второй пары глаз, чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику.

Последние мысли

Молотковые сгибания рук с гантелями жизненно необходимы для наращивания бицепсов и мускулистости рук.

Спорный вопрос, является ли он более эффективным, чем обычные сгибания рук с гантелями. Но одно можно сказать наверняка; сгибания молота нацелены на плечевую мышцу. Это непростая мускулатура для работы, и она имеет невероятные преимущества для вашей эстетики.

Если ваша цель - нарастить мышцы, добавьте это движение в свой распорядок дня и посмотрите, как оно влияет на верхнюю часть тела. При правильной форме и прогрессе вы обязательно увидите положительные изменения.

Для получения дополнительной информации о наращивании бицепсов ознакомьтесь с моей статьей о четырех простых способах накачать мышцы рук в тонусе. Или прочтите о восьми упражнениях с эластичными бандажами для улучшения внешнего вида рук.

Как нарастить мышцы, если вы от природы худощавый парень Только 3 упражнения, которые вам нужны, чтобы получить V-образную форму тела 3 научно проверенных способа ускорить спринт Как нарастить мышцы с помощью 20-фунтовых гантелей Как похудеть на бедрах (сделать ноги в тонусе)

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вы хотите большие руки, сделайте сгибание рук на бицепс.Если вы хотите еще руки побольше, делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки - такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления - позволяют нацеливать руки под новыми углами, одновременно подчеркивая различные мышцы в пределах рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрированные локоны

Почему это работает: Поскольку из уравнения нужно исключить множество движущихся частей, концентрирующий сгибание рук - одно из лучших упражнений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра. Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Кудри проповедника

Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любой импульс, который вы можете получить, раскачиваясь или скручивая, и сосредотачивают внимание непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за перекладину EZ Curl обеими руками, используя нижний хват (ладони смотрят вверх). Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка.Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на пути вниз. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Сгибания на молоточках

Почему это работает: Сгибания рук «молоток» - отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

4. Кудри паука

Почему это работает: Сгибания паука невероятно хороши для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать свое тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную нагрузку.

Как это делать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником назад, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Изгиб ленты

Почему это работает: Упражнения с эластичными бандажами помогают преодолеть прошлые точки преткновения. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Бет Бишофф

6. Zottman Curl

Почему это работает: Эти сгибания рук объединяют в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания, создавая потрясающее движение «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевые мышцы с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратным сгибанием.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение ладонями вперед.

7. Сгибание кабеля

Почему это работает: В начале и конце упражнения со штангой или гантелями вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, тянете против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, создавая постоянный стимул.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Изгиб пластины

Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья - это усилить, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. Сгибание рук на бицепс TRX

Почему это работает: В упражнениях с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к опорной точке на сгибании бицепса TRX, например, и вы сразу же увеличите интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой машинной работы, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы усложнить задачу, переместите ступни ближе к опорной точке.

10. Сгибание рук на бицепс Fat Grip

Почему это работает: С более толстой рукояткой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает ваш нервный импульс и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на вес больше во время обычных упражнений на бицепс.

Как это делать: Обхватите рукоятку гантели толстым хватом и выполните сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших упражнений на наращивание бицепса - Poliquin Group

Расчетное время чтения: 5 минут

Несмотря на то, что существует множество вариантов упражнений на сгибание рук, некоторые из них лучше, чем другие.Но не существует такого понятия, как «единственный лучший» сгибание рук. Для полноценного развития необходимы разнообразные движения, и использование всего нескольких упражнений может привести к чрезмерным травмам и замедлению прогресса.

Вы заметите, что в этом списке только одно упражнение со штангой. Упражнения с гантелями, потому что они обеспечивают более естественные движения, прорабатывают мышцы в большем диапазоне движений и лучше подходят для задействования моторных единиц с более высоким порогом. Также - и это чаевые, приписываемые бывшему мистеру.Олимпия Франко Колумбу - гантели не заставляют локти и запястья находиться в заблокированном положении, что может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и, таким образом, увеличить риск травмы.

Независимо от того, используете ли вы гантели или штанги, лучше всего использовать толстые предметы (гантели от 2 до 2 -1/2 дюйма; штанги 3 дюйма). Более толстые грифы увеличивают тренировочный эффект, активируя больше двигательных единиц, и значительно увеличивают силу захвата и развитие предплечий.

Исходя из этого, вот 10 самых продуктивных вариаций сгибания рук по выгодной цене.

1. Скотт Реверс Керлс

Локон Скотта обычно называют локонами проповедника в США. Однако в большинстве других стран его называют сгибанием рук Скотта в честь двукратного мистера Олимпии Ларри Скотта, который годами работал с ним, чтобы развить свои массивные руки. Это упражнение - одно из любимых упражнений Скотта, потому что оно не только увеличивает массу бицепсов, но и отлично развивает предплечья. Часто рост двуглавой мышцы ограничивается развитием brachoradialis. Это упражнение исправляет это слабое звено и может быстро способствовать огромному росту бицепсов.Используйте планку для завивки EZ, чтобы снизить нагрузку на запястья.

2. Сгибания рук с гантелями сидя

Сгибания рук с молоточком выполняются полузнапанным хватом - как если бы вы держали пару молоточков. Преимущество этого упражнения заключается в том, что перегрузка при сгибании локтя переносится на плечевую и плечевую мышцы за счет двуглавой мышцы плеча. Чтобы предотвратить обман, попробуйте упереться верхней частью спины в грудную клетку скамьи Скотта. Обязательно фиксируйте положение поясницы.Скамья Atlantis Scott отлично подходит для этой цели, потому что подставка для ног позволяет вам зафиксироваться в нужном положении.

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это наиболее эффективное упражнение для изоляции длинной головки бицепса. Положение под наклоном позволяет отвести локти назад, от тела, таким образом задействуя длинную голову. Впервые он был популяризирован Стивом Ривзом (культуристом 50-х и киноактером о Геракле), чтобы придать своим бицепсам благочестивый вид.

4. Сгибания рук Зоттмана сидя

Это одно из лучших упражнений для утолщения предплечья, поскольку оно полностью нагружает все сгибатели локтя.Сначала это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

5. Сгибание рук со штангой стоя

Хотя данные ЭМГ показывают, что сгибания рук Скотта и наклонные сгибания более эффективно задействуют сгибатели локтя, это все же отличный инструмент для наращивания мышц и позволяет вам справляться с большими весами по сравнению с большинством других упражнений на бицепс. Чтобы свести к минимуму читерство и максимизировать изоляцию, многие тренеры рекомендуют прижимать спину и ягодичные мышцы к стене и прижимать локти к бокам туловища.Вы также можете использовать швейцарский мяч от 45 до 55 см, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

6. Сгибания рук с гантелями офсетным хватом одной рукой

Офсетный хват - это асимметричный хват, при котором большой палец руки опирается на внутреннюю пластину гантели. Это увеличит задействование короткой головки бицепса. Начните с гантелей полузатянутым (молотковым) хватом и согните вес примерно до 40 градусов. Затем поверните ладонь вверх (супината) и завершите завиток. Поскольку вы держите гантель асимметрично, вам придется активировать короткую головку бицепса, чтобы завершить супинацию.

7. Сгибание рук с гантелью на одной руке. Скотт

В то время как большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, скамья Скотта позволяет изолировать сгибатели локтя. Устраняя возможность использования «телесного английского», вы исключаете вспомогательные мышцы из участия в движении. В большинстве тренажерных залов есть сгибания рук Скотта стоя и сгибания рук Скотта сидя; лучше использовать сидячую версию, потому что она сводит к минимуму обман.

8. Модифицированный подъем гири на наклонной скамье

Использование модифицированной гири - хороший способ проверить силовую кривую и сделать вас сильнее; вы можете быстрее адаптироваться, не теряя при этом силы, если будете делать одно и то же в течение нескольких месяцев подряд.Модифицированная гиря будет вращаться так, чтобы не нагружать запястье и не задевать предплечье.

Например, если вы делаете сгибания рук с гантелями сидя с модифицированной гирей, у которой центр масс находится на три дюйма ниже ручки, у вас будет кривая силы, отличная от той, которая была бы при использовании обычной гантели с центром масс. в соответствии с ручкой. С гантелями точка кривой силы, которая перегружена, появляется намного раньше при движении, чем с модифицированной гирей.Просто сменив снаряд с обычных гантелей на гири, вы сможете добиться большего прироста силы.

9. Концентрирующие сгибания рук с гантелями

Это одно из самых основных упражнений. Его название происходит от безраздельного внимания, которое обучаемый обычно уделяет обрабатываемой руке; Более того, физиологический факт заключается в том, что вы можете усилить мышечное облегчение, если посмотрите на это.

Концентрирующие завивки можно выполнять как стоя, так и сидя, но лучше сидя.Когда вы стоите, ваша нервная система частично отвлекается, потому что она поддерживает равновесие. Если вы присядете во время этого движения, вы полностью сконцентрируетесь на локонах и повысите нервный импульс.

10. Сгибание рук с молоточком по средней линии

Это упражнение представляет собой разновидность базового сгибания молоточков. Сгибая гантели вверх, сведите их вместе перед грудиной, не позволяя им соприкасаться. Независимо от того, какое из этих упражнений вы решите использовать прямо сейчас, меняйте их примерно каждые шесть тренировок, чтобы не адаптироваться.Это поможет обеспечить максимальную возможную прибыль в кратчайшие сроки.

Сгибания рук с гантелями на груди | Техника упражнения на бицепс

Молотковые сгибания так называются из-за альтернативного захвата этой версии сгибаний рук, как будто вы держите (тяжелый) молоток в каждой руке.

Это более или менее похожее упражнение на другие сгибания рук на бицепс, хотя из-за разного угла, под которым вы держите гантель, они предназначены для работы с различными областями небольшой группы мышц, что способствует наращиванию более крупных плеч.

Как вы делаете сгибание рук с гантелями на груди?

По сути, сгибания рук с молоточком похожи на обычные сгибания рук с гантелями, но они строят ваши руки по-другому.

Сгибания рук с гантелями на бицепсах можно выполнять стоя или сидя. В положении стоя вы задействуете в упражнении косые мышцы живота и даже ноги, чтобы сохранять равновесие.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, чтобы они не были заблокированы.
  2. Возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Ваши руки должны начинаться по бокам. Вы можете выполнять эти упражнения обеими руками одновременно или попеременно одной рукой.
  3. Начните с сгибания в локтях, удерживая плечи неподвижными. Поднимите гантель так, чтобы она не касалась вашего плеча, а затем медленным целенаправленным движением опустите ее в исходное положение.

Ни в коем случае нельзя торопиться с движением или махать руками. Локти должны оставаться прижатыми к бокам, а не махать руками, а диапазон подъема каждый раз должен быть одинаковым.Не используйте ноги для подпрыгивания или поддержки подъема, а также не раскачивайтесь корпусом. Это обман. Если в какой-то момент какие-либо из этих движений отличаются, то вес, который вы поднимаете, вероятно, слишком тяжелый.

Какие мышцы тренируют при сгибании рук с гантелями?

Как и другие упражнения для сгибания рук и тяги, сгибания рук с гантелями, конечно же, тренируют ваши бицепсы. Вопрос в том, что делают эти локоны, а другие - нет?

Ваш brachioradialis несет основную тяжесть этой тренировки, контролируя движение нижней части руки вверх во время сгибания рук.Плечевая мышца контролирует устойчивость руки во время движения.

Плечевая мышца находится под двуглавой и лучевой мышцами, которые представляют собой длинную мышцу, идущую вдоль внутренней стороны плеча до центра предплечья.

Для тех, кто хочет построить «более толстые» ружья и обнаруживает, что те же старые сгибания рук не увеличивают ширину ваших рук, сгибания рук с гантелями «молоток» решают эту проблему, прорабатывая плечевую мышцу, которая проходит вдоль внешней стороны вашего бицепса.

Как часто следует выполнять сгибания рук на бицепс?

Каждая тренировка индивидуальна, и вы должны сосредоточиться на собственных целях, а не на том, чтобы придерживаться единого мировоззрения, подходящего для вашего плана тренировки.Предположим, что ваш недельный план тяжелой атлетики дает вам приличное общее покрытие.

Если вы смотрите на сгибания рук с гантелями, вам нужна большая сила рук, может быть, немного работы на мышцы кора, но в основном большие плечи. Ваш бицепс - это относительно небольшая группа мышц. Люди, как правило, тренируют больше всего того, что видят перед собой в зеркале, поэтому многие люди, начинающие заниматься бодибилдингом, начинают с нескольких кудряшек перед зеркалом. Каждому нужно с чего-то начинать, но поскольку ваши бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, а сгибания молоточков - это единственное совместное упражнение, вам следует подходить к ним по-другому в комплексных упражнениях.

Доказано, что меньшие группы мышц положительно реагируют на частотные тренировки, однако, будучи меньшими, они легко утомляются. Перегрузка бицепса и сгибание рук может утомить вас, и вы не сможете эффективно выполнять другие упражнения, такие как тяги стоя, которые вы можете выполнять с гораздо большими объемами, что означает, что вы можете прорабатывать больше мышечных волокон и сжигать больше калорий в процессе.

Выберите удобный вес и средний или высокий диапазон повторений. Однако многие профессионалы советуют, что самый эффективный способ развить бицепс - это дроп-сеты.Установите вес на тяжелую сторону для первого подхода из десяти повторений, затем сразу же опустите вес и повторите, затем сразу же поднимите его в третий раз с еще одним падением веса. Не делайте это более трех раз в неделю (позволяя отдыхать 48 часов между ними).

Постройте большие руки с помощью Hammer Curl (2021) | Упражнения на сгибание рук с молотком для огромных рук

Введение

Срочно нужны большие руки? Или, может быть, вы довольно давно достигли плато и ищете новую тренировку для рук, чтобы вырастить эти огромные орудия!

Не волнуйтесь! Известно, что сгибания рук с молоточком дают огромных результатов за короткий период времени при правильном выполнении!

Давайте погрузимся в Hammer Curls .

Что такое сгибание на молоточках?

Молотковые сгибания - это упражнение с отягощениями, которое нацелено в первую очередь на плечевой мышцы (внешняя сторона двуглавой мышцы), и , плече-лучевая мышца .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Молотковые сгибания целевых мышц

Как вы можете видеть на рисунке ниже, Biceps Brachii длинной головы (на внутренней мышце) задействован в большей степени при выполнении молоточковых сгибаний по сравнению с сгибанием бицепса нижним хватом. .

Узнайте, как положение плеч может повлиять на ваши кудри.

Вы также можете видеть, что проработано мускулов сгибания молоточков - это плечевого сустава (внутренняя сторона предплечья) . Они задействованы в большей степени во время движения Hammer Curls .

Это связано с тем, что исследование показало, что двуглавая мышца имеет биомеханический недостаток, когда запястье находится в пронации (сверху) .

Следовательно, при тренировке в нейтральном или молотковом положении запястья Brachioradialis имеет тенденцию вносить больший вклад в сгибание локтя , чем бицепс, поэтому задействует молоточковые мышцы (Brachialis + Brachioradialis) с большей интенсивностью.

Что такое плече-лучевая мышца?
Brachioradialis - мышца предплечья , которая помогает сгибанию локтевого сустава. Это также важный вклад в стабилизацию, когда пронация предплечья (когда ладони обращены от тела) и супинация .

Почему выбирают сгибания рук на бицепс с молотком?

Причина № 1: Нацелена на менее развитые группы мышц.

Очень часто можно увидеть, что большинство лифтеров не могут иметь пропорциональный набор массивных рук.

Почему?

Это связано с тем, что выполнение обычных сгибаний на бицепс только увеличивает бицепсы, но оставляет предплечья недоразвитыми .

Это та же аналогия, что и популярный синдром куриной ножки .Это означает, что икры крошечные по сравнению с бедрами.

Поскольку сгибание молоточков в первую очередь воздействует на группы мышц плечевой и лучевой мышц , оно гарантирует рост внешней части двуглавой мышцы и бицепса.

Этому пропорционально поспособствует массивное вооружение.

Причина № 2: Тренирует силу захвата

Поскольку хват "молотковая позиция" относительно сложнее удерживать и стабилизировать по сравнению с обычным супинированным нижним хватом гантелей, он косвенно тренирует силу вашего захвата .

Это будет иметь долгосрочные преимущества при выполнении других тренировок, так как ваш хват станет сильнее.

Это, в свою очередь, будет способствовать быстрому наращиванию рук. , поскольку вы можете поднимать более тяжелые веса и увеличивать нагрузку на мышцы на , чтобы они могли адаптироваться. .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Преимущества Hammer Curls

Преимущество №1: прирост массы

Сгибания рук Hammer Curls обеспечивают рост в размере и силу бицепса (при правильной программе тренировок).

Если вы обратитесь к картинке выше, преимущества Hammer Curls заключаются в том, что ваши бицепсы будут выглядеть длиннее и крупнее , поскольку он больше нацелен на мышцы Brachialis и Brachioradialis . Это показано как # 1 на рисунке выше .

Преимущество № 2: Повышение прочности и устойчивости

сгибания молоточков считаются изолированными упражнениями , поскольку они стремятся к тому, чтобы обеспечивали большую интенсивность на меньшую группу мышц .

Вариант сгибания рук с молоточком также поможет в укрепить и стабилизировать суставы запястья, чтобы предотвратить травмы .

Мы рекомендуем , метод прогрессивной перегрузки .

Это метод тренировки, при котором вы можете медленно увеличивать веса, используемые во время тренировки , чтобы ваши мышцы могли расти и адаптироваться к прогрессирующей нагрузке на целевые группы мышц .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Руководство по упражнениям для сгибания рук на груди

Мы рассмотрели, на какие группы мышц будут нацелены молоточковые сгибания.Мы также рассмотрели, как сгибания рук с молоточком способствуют большему приросту рук.

Теперь мы рассмотрим , как правильно выполнять сгибание с помощью молотка .

Перед тем, как начать тренировку для рук, мы настоятельно рекомендуем делать это в конце тренировки после того, как вы выполнили 3-4 комплексных упражнения .

Поступая так, вы бы в определенной степени задействовали бицепсы рук, а измотали бы основные группы мышц .

Если вы выполняете изолирующие тренировки, такие как бицепсы, пока ваши основные группы мышц еще свежи, есть вероятность, что вы можете задействовать основных групп мышц вместо , а не работать с целевой группой мышц - руками .

Ближе к концу тренировки, когда ваши основные мышцы слегка изношены, будет лучшим временем для занятий изолирующими тренировками для рук, чтобы получить за это наибольшую награду .

Убедитесь, что вы практикуете правильную осанку и не чувствуете боли в суставах или мышцах при выполнении подхода.

Если вы поднимаете слишком легкий , вы не почувствуете никакого ожога в мышцах.

Если вы поднимаете слишком тяжелых , вы задействуете неправильную группу мышц , чтобы компенсировать более слабую целевую группу мышц.

Это приведет к повышению риска травм на , что мы не рекомендуем .

Советы на заметку:

  • До полностью задействуйте как можно больше бицепсов , держите локти на месте на протяжении всего движения сгибания рук.
  • Поднятие рук и локтей вперед может вместо этого задействовать лобные дельтовидные мышцы.
  • Поднимите достаточно тяжелые веса, которые заставят вас сделать 8-12 повторений, так как вы собираетесь на гипертрофию (набор массы) .
  • Слишком тяжелое поднятие тяжестей вызовет ненужную нагрузку на суставы и запястье, что может привести к травмам.
  • Если вы тренируетесь с напарником, попросите его определить вас для последних нескольких повторений , чтобы действительно получить желаемый результат.
  • Не блокируйте колени и все время держите спину и шею в нейтральном положении.

И последнее, но не менее важное: совет final pro состоит в том, чтобы сосредоточиться на эффективном диапазоне движения по сравнению с полным диапазоном движений, когда речь идет о тренировке рук.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Каков полный диапазон движения?
Полный диапазон движения относится к потенциальному полному движению определенного сустава , включая диапазон разгибания и сгибания.

При проработке рук полный диапазон движений - это полное разгибание руки (прямая, но не сжимайте локти) до полного сгибания рук.

Почему мы не используем полный диапазон при проработке рук? При выполнении сгибаний рук риск травм значительно увеличивается на при движении последних 25% разгибания локтя.

Это особенно актуально для больших весов.

Каков эффективный диапазон движения?
Эффективный диапазон движения любого конкретного упражнения - это точка, в которой поддерживается мышечное напряжение и задействование без завершения всего движения полного разгибания или сокращения .

В случае сгибания рук, это будет от вершины сгибания до примерно 80% разгибания локтя .

80% движения - это рекомендуемый диапазон движений , который позволяет нам поднимать оптимальные тяжелые веса с минимальным риском травм, таких как разрыв бицепса и проблемы с локтевым суставом.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Варианты упражнений на сгибание рук с молоточком

Существует разновидностей молотковых завитков .В основном подобные упражнения, нацеленные на те же мышцы, работали при выполнении сгибания рук с молоточком.

Есть еще одно подмножество этих двух основных упражнений, которые могут дать бесчисленных вариаций упражнений , которые нацелены на ту же группу мышц .

Здесь, на fitnessmonsterr.com , мы предпочитаем олдскульный вариант, а - простые движения с правильным импульсом для наилучшего массового прироста !

Мы твердо убеждены в том, что упражнения не должны быть сложными, но все же фокусируется на полном сокращении , которое обеспечивает большую интенсивность для целевых групп мышц .

Даже с более легким весом выполнение упражнений с контролируемой инерцией и осанкой может быть сложнее, чем с более тяжелыми весами без надлежащей формы, такой как раскачивание и использование инерции движения тела.

Отложите свое эго в тренажерном зале и займитесь основами . Получите основы и правильные движения, и вы увидите награды за долгие годы в вашем фитнес-путешествии.

Обратите внимание, что из-за того, что наши тела устроены по-другому, некоторые упражнения будут напрягать ваши суставы больше, чем другие.

В данном случае существует вариаций упражнений, так что будет упражнений, наиболее подходящих для всех .

Мы предоставим варианты сгибания рук на обоих руках с использованием гантелей, так как свободные веса, на наш взгляд, являются лучшими.

Гравитация и контролируемое свободное движение грузов позволяют задействовать целевые группы мышц более эффективно.

Hammer Curls с вариациями

# 1: Сгибание рук через плечо стоя

Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепс стоя, единственной разницей будет движение, которое будет проходить через тело .См. Анимацию выше.

Движение будет по диагонали через ваше тело , но все равно будет сильно задействовать предплечья и плечевой сустав!

ОБЪЯВЛЕНИЕ

# 2: Сгибание рук с молоточком на наклонной скамье

Еще одно упражнение, подобное сгибанию гантелей на наклонной скамье , на этот раз ладонями внутрь, а запястье в нейтральном положении .

Согните вес молоточковой хваткой и медленно поднимайте, пока полностью не сократите бицепсы.

Это упражнение должно хорошо подействовать на ваш плечевой сустав, поскольку в этом упражнении широкий диапазон движений .

# 3: Сгибание с помощью молотка для стоячего троса

Из-за ограниченного количества простых вариантов сгибаний молоточков , мы познакомим вас с тренировкой рук с использованием тросового тренажера.

Это упражнение позволит вам поэкспериментировать с движением локона.

Pro Tip: Если вы хотите еще больше нацелить Brachialis, убедитесь, что вы отклоняете свое движение от тела, когда тянете веревку вверх, аналогично формированию буквы «V» руками .

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Программа тренировки сгибаний бицепса «молоток» - когда делать для оптимального роста рук?

У разных людей свой распорядок тренировок. Мы не планируем день специально для оружия, но вы можете, если хотите.

По нашему мнению, рук - это слишком маленькая мышечная группа, чтобы посвятить ей день занятий в тренажерном зале .

Таким образом, мы обычно начинаем с комплексных упражнений , нацеленных на основные группы мышц , такие как мышцы спины или грудной клетки, плюс одновременно задействуя второстепенные группы мышц.

Например, тяга гантелей стоя, нацеленная на мышцы спины, также задействует бицепсы на протяжении всего упражнения.

После выполнения 4-5 различных комплексных упражнений ваши основных групп мышц будут изношены к .

Затем, когда вы выполняете тренировку рук, вы будете , как правило, не полагаться на основную группу мышц (поскольку они изношены) , а полностью задействовать изолированную мышцу, такую ​​как бицепс, чтобы получить наилучшие результаты для массового набора !

После выполнения комплексных упражнений ниже представлена ​​программа тренировки рук, которую вы можете включить перед окончанием тренировки в тренажерном зале.

1) Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя
  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отдых 60-90 секунд между подходами
2) Сгибания рук через плечо стоя
  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отдых 60-90 секунд между подходами
3) Сгибание рук с молоточком на наклонной скамье
  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отдых 60-90 секунд между подходами.

ОБЪЯВЛЕНИЕ

Заключение

В этой статье мы рассмотрели, как сгибания рук могут помочь вам быстро вырастить огромные размеры для рук !

Сосредоточьтесь на Brachialis и Brachioradialis (предплечья) , когда вы выполняете молоточковые сгибания.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*