Толщина спины упражнения: Лучшее упражнение на толщину спины | ЗОЖник

Лучшее упражнение на толщину спины | ЗОЖник

Тренажёр для горизонтальной тяги хорошо помогает развить толщину, верх спины, а также широчайшие спины. Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо соблюдать технику выполнения, желательно во всех тонкостях:

После того, как вы приняли исходное положение, можно начинать выполнение упражнения горизонтальной тяги к поясу. Во время этого упражнения необходимо стараться отвести назад локти, а лопатки максимально свести друг к другу. Это является крайне важным аспектом в данном упражнении, так как если эти движения в процессе упражнения не учитывать, вы будете больше напрягать ваши руки, а не спину, как положено. Ноги во время этого упражнения практически всегда находятся в полусогнутом положении.

Количество подходов рассчитывается из вашей индивидуальной программы, для начала же рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.

Виды хвата Обычно горизонтальная тяга в блочном тренажёре выполняется одним из трёх видов хвата. Какой лучше – каждый атлет выбирает индивидуально:

— Узкий хват переносит максимум нагрузки на широчайшие мышцы спины, его следует выполнять в те тренировочные дни, когда идёт работа над мышцами спины, в финальной части тренировки этой мышечной группы. Для этого надо стараться не расставлять локти в стороны, не двигать торсом и не напрягать мышцы поясницы. Узкий хват выполняется с Л-образной рукоятью.

— Широкий хват позволяет напрячь мышцы в середине спины. Выполняя горизонтальную тягу в тренажёре, следует учитывать, что для широкого хвата нужно более активно сводить лопатки.

— Обратный хват считается хорошей вариацией упражнения для работы над бицепсом. Мышцы спины также напряжены и получают достаточное напряжение. Для узкого хвата нужны вертикальные рукояти, руки кладутся ладонями друг к другу. Этот хват поможет напрячь нижнюю часть спинных мышц. Широкий хват невозможен без длинной горизонтальной рукояти, причём, обычно изогнутой. С её помощью можно снизить нагрузку на суставы.

Читайте так же:

Шея как у быка, качаем мощную трапецию

Мега упражнения для широкой спины

Лучшее упражнение на внутреннюю часть груди

Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как можно быстро и качественно увеличить объём и толщину спины? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)»…

Все мы прекрасно понимаем что большие руки это конечно же, хорошо, а в сочетании с широкой и мощной спиной это будет ещё лучше. Но к сожалению многие даже не знают о том, как и какими упражнениями лучше всего прорабатывать свои мышцы спины.

Главную роль в которой играют не только основные широчайшие мышцы спины, но и также другие более мелкие мышечные группы, которые собственно и придают вид сильной и мощной спины.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

• Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.

• Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Горизонтальные тяги и упражнения:
Самое лучшее упражнение на мой взгляд для толщины и объёма не только широчайших мышц, но и других более мелких спинных мышц является нечто иное как упражнение тяга со штангой в наклоне.

Пожалуй, это лучшее упражнение и именно оно является основным в построении красивой и мощной спины, его можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая превосходно и эффективно прорабатывает ваши мышцы спины.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга штанги в наклоне обратным хватом, т.е. берётесь за штангу таким хватом, как будто собираетесь выполнять подъём на бицепс, а именно ладонями к себе, при этом сама ширина вашего хвата должна быть чуть больше ширины плеч.

Внимание: Выполнив все намеченные повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между ними быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга штанги в наклоне но уже обычным хватом, т.е. ладонями от себя при этом ширина вашего хвата должна быть немножко шире, чем при обратном хвате.

Выполнив сначала первое упражнение тягу обратным хватом вы сразу же меняете хват и продолжаете выполнять уже своё второе упражнение.

При этом если рабочий вес для вас слишком мал можете быстро накинуть пару блинов и продолжить выполнять суперсвязку при этом отдых между первым и вторым упражнением должен сводиться к минимуму, а лучше вообще обойтись без него.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются с одной и той же штангой, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши мышцы спины, а главным образом на её толщину…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего навсего один единственный подход.

Либо вы можете работать в высокообъёмном режиме выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений с большим количество подходов от 5 до 10 подходов.

Чередуйте два этих стиля выполнения между собою…

Второе лучшее упражнение на мой взгляд это тяга Т-грифа это довольно таки превосходное упражнение для развития толщины ваших спинных мышц, но к сожалению мало кто умеет правильно выполнять это упражнение.

Именно поэтому я советую его заменить на тягу нижнего блока к животу…

Выполняя всего два упражнения, а именно тягу штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем выполняя тягу Т-грифа это всё что нужно для развития толщины вашей спины…

Но есть и ещё ОДНО интересное упражнение, о котором очень мало кто знает, это Обратные подтягивания под углом в 40-45 градусов в тренажёре Смита…

Это довольно универсальное упражнение и подходит как для увеличения ширины спины, так и для увеличения толщины спинных мышц.

Выполняется это упражнение также как и обычные подтягивания только в тренажёре Смита под углом в 40-45 градусов, также как и обычные подтягивания, при этом ширину хвата можете подобрать сами, положение рук может быть как обычным, так и обратным (ладонями к себе).

При этом и сама ваша техника выполнения этого упражнения у вас может быть разной, вот несколько примеров:

Если вам довольно таки легко подтягиваться, тогда прикрепите к себе дополнительный вес и выполняйте упражнение уже вместе с ним. Это упражнение можно отнести как к вертикальным тягам так и к горизонтальным тягам в зависимости от техники его выполнения.

Вы же в свою очередь можете применять это упражнение выполняя его под разными углами со своим весом так и с дополнительным для того чтобы как можно больше охватить да и проработать все участки свой спины.

Это очень хорошее упражнение для развития спины!

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга..

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Для полной проработки вашей спины вам нужно всего навсего ДВА основных упражнения для того чтобы как следует проработать свою спину. Я имею ввиду два упражнения вертикальной тяги и всего два упражнения горизонтальной тяги.

Всего же получается 4 основных упражнения, которые будут полностью прорабатывать мышцы спины.

Первое это подтягивания с дополнительным весом и затем тяга верхнего блока в суперсвязке 2 в 1, о которых я уже говорил ранее.

Второе это тяга штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем тяга Т-грифа либо же это тяга на нижнем блоке.

И на этом ВСЁ!!! Этого будет более чем достаточно чтобы ваша спина постоянно росла…

Узнаем как накачать толщину спины: упражнения и рекомендации

Упражнения на ширину и толщину спины позволяют придать законченный вид фигуре. Избегая подобных тренировок, атлет не сможет достичь гармоничного развития мускулатуры торса. Создание массивной спины способствует поддержанию позвоночника в анатомически верной позиции. Итогом тренировок становится возможность противостоять серьезным нагрузкам во время выполнения физически тяжелой работы. Значительно снижается вероятность возникновения случайной травмы.

Важные моменты

Во время выполнения упражнений на толщину спины, атлеты советуют соблюдать ряд правил:

• вначале следует потратить время на доведение до совершенства техники движений с использованием минимального веса, что в последующем сделает тренировки эффективными и безопасными;
• лучшим решением опытные спортсмены называют акцентирование внимания на базовых упражнениях на толщину спины;
• количество повторений при занятиях с максимальным весом в ходе одного сета не должно превышать 4-6 движений;
• чтобы за короткий срок достичь видимого прогресса, следует периодически увеличивать нагрузки, повышая массу отягощений и уменьшая время отдыха между подходами;
• в ходе выполнения упражнений на толщину спины эффективнее уделять внимание четкому соблюдению правильной техники, нежели наращиванию количества повторений.

В процессе занятий может возникать ощущение сильного дискомфорта. Если боль носит устойчивый режущий характер, стоит отказаться от упражнения, дать мышцам восстановиться. Прокачку спины разумно возобновлять, используя несложные варианты тренировок с минимальными весами.

Тяга гантели в наклонной стойке

Выполнение упражнения на толщину спины позволяет хорошенько проработать широчайшую мускулатуру, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные мышцы. Вначале опирают на скамью ногу, согнутую в колене, а также выпрямленную руку. Ровную спину наклоняют вперед, удерживая под углом в 45^о относительно плоскости пола. Свободной вытянутой рукой удерживают гантель. На вдохе спортивный снаряд плавно подтягивают к груди, сгибая конечность в локте. В процессе движения мышцы спины удерживают в максимально напряженном состоянии. Достигнув гантелью грудной клетки, медленно опускают груз вниз на выдохе.

Результативность упражнения для увеличения спины определяется весом гантели. Использовать следует максимально тяжеловесный снаряд. Иначе достижение ожидаемого результата будет происходить медленно. Во время перемещения гантели в нижнюю позицию стоит уделять внимание качественному растяжению мускулатуры средины спины. Работа не должна выполняться исключительно за счет бицепса и трицепса.

Тяга нижнего блока

Тренировку спины на толщину сложно представить без этого упражнения. Занятие обеспечивает качественную прокачку широкого ряда мышц. В работу включаются задние дельты, большая круглая и широчайшая мускулатура.

Как накачать толщину спины с помощью тяги нижнего блока? Упражнение выполняют согласно такой схеме:

• принимают положение сидя, разворачиваясь лицом к спортивному снаряду;
• ноги подгибают в коленях, надежно упирая стопы в пол;
• сделав глубокий вдох, рукоятки нижнего блока тянут по направлению грудной клетки;
• локти отводят назад;
• на выдохе перемещаются в изначальную позицию.

Регулярное выполнение упражнения на толщину спины в тренажерном зале с соблюдением верной техники обеспечивает создание впечатляющего рельефа мускулатуры. Во время тренировки важно удерживать спину ровно, избегая округления позвоночника. Иначе повышается риск травматизма.

Тяга штанги к подбородку

Чтобы увеличить толщину спины, прибегают к следующей тренировке. В вертикальной стойке создают незначительный изгиб в пояснице. Стопы располагают на ширине плеч. На вытянутых руках удерживают гриф умеренно тяжелой штанги средним хватом. Делают вдох, задерживая дыхание. Спортивный снаряд плавно тянут по направлению подбородка. Локти расставляют в стороны. Выполняют касание грифом штанги подбородка. В позиции задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение на выдохе.

Опытные атлеты советуют не использовать непомерный вес во время тренировки. Действие не позволит соблюдать технические моменты. Спортсмен рискует получить травму. Недопустимыми моментами выглядят раскачивания корпуса, различного рода рывки.

Горизонтальная тяга блока к груди

Упражнение относится к категории базовых занятий для проработки широчайшей мускулатуры спины. Тренировку выполняют на тренажере в виде троса с рукоятками, соединенного с блоком.

Вначале принимают сидячее положение, развернувшись лицом к спортивному снаряду. Спину удерживают в положении согласно естественным изгибам. Стопы упираются в платформу. Тренажер предварительно регулируют согласно удобной высоте и выставляют комфортный вес.

Рукоятки приспособления захватывают ладонями. Сделав вдох, выполняют тягу троса по направлению грудной клетки. Локти отводят назад, прижимая к корпусу тела. На выдохе расслабляют руки и перемещаются в исходную позицию. К тренировке прибегают с периодичностью через день. Соблюдение такого графика позволяет в кратчайшие сроки достичь нужного результата.

Шраги со штангой

Еще одно действенное упражнение на толщину спины – шраги со штангой. Занятие позволяет качественно нагрузить трапециевидную мускулатуру. Тренировка выглядит следующим образом:

• стопы располагают на ширине плеч;
• гриф штанги удерживают ладонями хватом средней ширины;
• делают небольшой изгиб в области поясницы;
• взгляд устремляют перед собой;
• на вдохе плечи плавно поднимают вверх, не используя в движении мышцы рук;
• в конечной верхней точке задерживаются на пару секунд;
• сделав выдох, перемещают снаряд в изначальное положение на вытянутых конечностях.

Во время тренировки не стоит использовать слишком большой вес. Поскольку сложно будет переместить плечевой пояс в максимально высокую точку. Мышцы спины перестанут участвовать в движении.

Тяга штанги в наклоне

Атлеты рассматривают упражнение в качестве одного из базовых для достижения впечатляющей толщины и ширины спины. Во время тренировки нагрузка приходится на широчайшую мускулатуру, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Тягу штанги в наклоне делают согласно такому принципу. Ноги слегка сгибают в коленях. Спину наклоняют под углом в 45^о по отношению к полу. Гриф штанги удерживают средним хватом на вытянутых руках. На вдохе снаряд медленно подтягивают к грудной клетке, сгибая руки в локтях. В движении обязательно задействуют мускулатуру спины. Область брюшного пресса остается в постоянном напряжении. Сделав выдох, возвращаются в изначальную позицию. Во время тренировки важно постоянно удерживать спину ровно, чтобы избежать травматизма.

Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Примите как данность – спину придется тренировать долго, муторно и самоотверженно. Ей незаслуженно мало уделяют внимания в спортзале. Отчасти потому, что ленятся, а еще каждый атлет видит себя в зеркало спереди, «обратная сторона спины» как бы не существует. Потому тренируют спину только «в ширину», ведь широчайшие мышцы видно в зеркало и спереди. Новичка, как водится, с первых дней занятий поражает «зеркальная болезнь», он усиленно начинает накачивать грудь, руки, плечи, бедра – все самое видимое в зеркале. А спина находится на положении Северной Кореи: пока не прострелит – остается без должного внимания.

Для успокоения совести добавит к тренировке тягу блока сверху, и «крылышки» вроде как поспевают расти за остальным. В зеркале полный порядок. Глядит – не налюбуется, в «Инстаграме» восторженная лавина лайков. А посмотришь на такого в профиль – грудь вроде наметилась, а спина плоская, как гладильная доска. Зашел сзади – вместо спины культуриста провал прямо посередине. В силуэте вроде широкий парень, а со спины и сбоку спортсменом даже не смотрится. Толщина спины – вот это круто! Толстая спина придает фигуре законченный вид. Понятно, что бодибилдинг – как ремонт: его невозможно закончить. Но без толстой спины тело выглядит так, будто ремонт и не начинали.

Испугал? Еще бы! А чтобы не теряли времени, скажу: толстую спину очень непросто сделать. Так что читайте, запоминайте и тренируйте толщину. С мощной спиной вы с любой стороны будете выглядеть огромным и гармоничным. Тренировку, как обычно, проводим с чемпионом мира

Владимиром Жаденовым. У него массивная и очень сильная спина, с какой стороны ни смотри. Он больше 10 лет учит атлетов качать спину в толщину. Его программа – всего 3 упражнения. Они подтвердили свою эффективность на сотнях юных падаванов. И, как обычно, у Владимира для вас припасены секреты выполнения, казалось бы, известных упражнений.

Как сделать спину шире: лучшие упражнения для широчайших мышц

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Чтобы мужское тело было похоже на любимый женщинами перевернутый треугольник, нужно делать спину шире. Как же добиться внушительных широчайших? О своих правилах тренировки спины нам рассказал призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов.

Толщина и ширина

Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.

Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Подтягивания

Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.

Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.

Тяга в хаммере

Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. Именно на нем Руслан предпочитает выполнять горизонтальные тяги. В отличие от блочных тренажеров, работа в Хаммере производится с живым весом, поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.

Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы, но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника, а значит минимизируете вероятность получить травму.

Вертикальная тяга блока обратным хватом

Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.

Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.

3 правила тренировки спины:

— Найдите свое слабое место, будь то низ широчайших, верх или толщина, и начинайте тренировку с него.

— Выполняйте 5-6 упражнений на спину, начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.

— Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений, затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Безусловно, одной из самых важных мышечных групп является спина. Именно широкая и мускулистая спина позволяет оценить человека как спортсмена. Кроме того, ее видно сквозь легкую одежду, то есть ее развитость гарантирует вам десяток заинтересованных женских взглядов. И дело тут вовсе не в личных предпочтениях той или иной девушки.

На самом деле, в женский организм природой заложен вечный поиск защиты, в лице самца, а глубоко на подсознательном уровне за широкой спиной партнера легче спрятаться, т.е. полностью обезопасить себя.

В период с 2000 по 2004 год зарубежными институтами были проведены многочисленные исследования, включающие в себя опыты на обезьянах, которые доказывали правоту данного суждения. Так что мы с уверенностью можем сказать, что это научно обоснованный факт. Но мы немного отступили от нашей главной темы.

Гипертрофия

Наверняка некоторые читатели уже знакомы с терминами гипертрофия и гиперплазия. Напомним, гипертрофией называется увеличение объема клеток под действием различных факторов. Мышцы культуриста во время тренировки могут служить ярким примером гипертрофии. Однако стоит помнить, что гипертрофия временное явление, и рост мускулатуры во время процессов восстановления происходит за счет гиперплазии (увеличение количества клеток, а не объемов), но об этом мы обязательно поговорим в одной из следующих статей.

С точки зрения тренинга спины нас интересует именно гипертрофия, ведь в условиях ее отсутствия гиперплазия попросту не появится, а как следствие мышцы не будут расти. Мало кто знает, что увеличение объема клеток может происходить разными путями:

— Миофибриллярная гипертрофия (МГ). Данный вариант предполагает увеличение самих миофибрилл, т.е. мышечных клеток, а как следствие их силы;

— Саркоплазматическая гипертрофия (СГ). Здесь визуальное увеличение происходит за счет роста саркоплазмы – жидкости, которая окружает ядро мышечной клетки. Сюда можно отнести креатин-фосфат, гликоген и прочие несократительные волокна.

Чтобы построить тренинг спины, опираясь на данные аспекты, вам придется использовать различные темпы выполнения того или иного упражнения. Стоит отметить, что только таким способом вы сможете развить как ширину спины, так и ее толщину. Многие атлеты зачастую забывают о важности второго фактора, окунувшись с головой в развитие ширины. В итоге они видят в зеркале тонкие широчайшие, которые напоминают полумертвую кобру.

Толщина спины

Если судить по опыту нашей редакции, то все упражнения на так называемую толщину спины базируются в основном на движениях, где локти движутся перпендикулярно торсу. Например: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа, тяга блоков к поясу сидя и т.п.

Как правило, ширина хвата при этом достаточно умеренная и примерно равна плечевому поясу. Слишком большое расстояние между ладонями не позволит выполнить основной принципы построения «толщины», а именно – перпендикулярное торсу движение локтей.

Ширина спины

Здесь преобладают вертикальные движения, в которых локти движутся вдоль спины. Сюда смело можно занести подтягивания широким хватом, различные широкие тяги верхнего блока и имитации подтягиваний сидя в тренажерах «Хаммер». Расстояние между ладонями при этом должно быть достаточно велико.

Как совместить оба вида гипертрофии?

Тут все просто: МГ можно достичь только сильным мышечным напряжением, которое возникает при работе с отягощениями свыше 70% от вашего разового максимума. Темп выполнения при этом должен быть не ниже среднего. Что касается отдыха между сетами, то 2-2.5 минуты будет достаточно. Наиболее эффективно увеличивать рабочий вес из сета в сет, причем отказ должен достигаться только в последних двух повторениях. К слову о повторениях, их количество не должно превышать цифру – 10.

Что касается СГ, то ее легко вызвать, работая на «износ», т.е. используя относительно небольшие рабочие веса с большим количеством повторений или подходов, другими словами – пампинг. К сожалению, обилие ложной информации в интернете поспособствовало тому, что большинство атлетов приравнивают слово пампинг к большому числу повторений. На самом деле это не так. Наш случай – яркий тому пример. Здесь наша цель получение гипертрофии, а не уничтожение запасов гликогена, следовательно, мы не должны превышать диапазон 12-ти повторений.

Но как достичь пампинга за столь малый диапазон? Все просто: сократите время отдыха (не более минуты). При этом важно правильно подобрать рабочий вес, ибо отказ должен наступать только на финальном сете.

Применение знаний на практике

В рамках одной тренировки можно эффективно сочетать оба вида гипертрофии. В итоге вы будете получать разностороннее развитие спины. Достаточно будет выбрать три упражнения: первое разминочно-подводящее, а два других – рабочих. Рассмотрим в качестве примера типичную схему:

— становая тяга;

— тяга штанги к поясу в наклоне;

— тяга верхнего блока широким хватом.

Как вы видите, используется становая тяга в качестве общей силовой разминки, т.е. нет работы с большими рабочими весами. Грубо говоря: наша цель подготовить к работе мускулатуру спины, а становая тяга в этой ситуации является наилучшим выбором. Не думайте о количестве повторов и подходов. Работайте на результат – до получения нужных вам ощущений. Далее переходим к рабочим упражнениям.

Тяга штанги. Здесь нужно использовать постепенный рост отягощений. Отдых согласно МГ. Количество рабочих сетов не более четырех.

Тяга блока. Используйте только широкий хват. Желательно работать с вариантом «на грудь». Отдых не более минуты (СГ). Количество рабочих сетов не менее пяти. Главным аспектом является рабочий вес. Помните, отказ допустим только на финальном сете.

На следующей тренировке спины нужно менять методы местами, т.е. выполнять тягу штанги (СГ), а тягу блока – МГ. А вот уже после этого тренинг спины требует подбора новой пары упражнений. Такое чередование позволит избежать попадания в мышечное плато.

Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.

Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной. Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами. В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.

То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам. В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках. Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.

Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.

Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.

Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим

Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.

Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.

Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.

Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения. Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины. В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.

Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

• Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
• Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
• Среда — отдых.
• Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
• Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

• Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
• Вторник — отдых.
• Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
• Четверг – отдых.
• Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Подобрал лучшие движения, плюс расскажу о сплите, который позволит относительно быстро и качественно улучшить форму спины.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему пилот самолета не может носить бороду

• После →

  Эксклюзив: у нас фотки дисплея iPhone 8

Тренировка с тремя движениями для огромной толстой спины

Очень многие лифтеры при повторной тренировке тратят большую часть своего подхода на развитие широких широчайших — всем нужен отличный набор крыльев. Но то, что часто теряется в этом уравнении, — это стремление к толщине спины — той глубокой, зернистой, плотной спине, которая является отличительной чертой многих отличных телосложений. В то время как вертикальные тяги идеальны для развития ширины, глубина достигается за счет использования горизонтальных тяговых движений и, да, становой тяги.

Упорные и тяжелые тренировки с такими движениями могут помочь вам набрать такую ​​массу, при которой верхняя часть спины будет выглядеть как логово свернувшихся спиралью змей.Или вы можете продолжать тренироваться таким, какой вы есть, и продолжать выглядеть вырезанным из бумаги. Выбор за вами.

Три хода, чтобы править всеми

Да, мы просто обрушились на тебя с Толкином. Но факт остается фактом: упрощенный подход — разумеется, с правильной интенсивностью — может помочь вам создать ту эстетику спины, которую вы ищете. Если у вас есть тренировка для спины, ориентированная на ширину, вы можете просто выполнить тренировку, предусмотренную на второй день позже, в течение недели, что значительно ускорит ваши достижения.Или, если вы любитель большого объема, вы можете попробовать добавить эти движения к существующей тренировке спины на одной, тотальной тренировке спины.

1. Становая тяга

Неслучайно тяжелая становая тяга является синонимом отличного развития спины. Становая тяга фокусируется на ваших эректорах, когда вы вытягиваете туловище до полной вертикали. Это помогает развить толщину снизу вверх, как у Silverback. Но лучшая новость заключается в том, что нагрузка на все тело в становой тяге вызывает всплеск благоприятных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые заполняют эту область, помогая вам наращивать мышцы и сжигать жир повсюду.

После разминки у вас есть 12 минут, чтобы выполнить все тяги. Начните с веса, с которым вы способны сделать 8-10 повторений. В первом подходе сделайте пять повторений. Отдохните 60 секунд и повторите пять повторений. Если вы не можете выполнить пять повторений, сделайте четыре, если вы не можете сделать четыре повторения, сделайте три, если вы не можете сделать три повторения, сделайте два, а если два повторения — это слишком много, сделайте одно. Всегда останавливайтесь перед неудачей, но не превышайте пять повторений. Повторяйте этот процесс в течение 12 минут. Часы начнутся, как только вы закончите свой первый подход.В последнем подходе, если у вас еще что-то осталось, сделайте тотальный максимум повторений.

2. Meadows Rows

Названное в честь бодибилдера Джона Медоуза, это упражнение похоже на тягу гантелей одной рукой, но вместо этого выполняется с Т-образной перекладиной. Вы возьмете штангу за пределы веса на толстом конце штанги — не стесняйтесь использовать ремни, если более широкий хват затрудняет сосредоточение на широчайших — затем примите положение гребли в наклоне и потяните.

Традиционно упражнения по гребле известны тем, что строят толстую спину, и этот прием не исключение.Тяжелая тяга воздействует на широчайшие, а также на другие мышцы средней части спины, наращивающие глубину, включая большие и второстепенные круглые мышцы. Медоуз рекомендует слегка отвести бедра от перекладины и сделать упор на растяжку, вы почувствуете это в нижних широтах.

Вместо того, чтобы считать повторения, выберите вес, с которым вы могли бы сделать 15 повторений. Начните с самой слабой руки, выполняя как можно больше повторений за одну минуту, делая упор на растяжку и технику; отдохните одну минуту и ​​сравните это количество повторений с более сильными руками.Отдохните одну минуту, затем проделайте то же самое в течение 45 секунд на исходной руке; отдохните 45 секунд и следуйте примеру с более слабой рукой. Отдых 45 секунд и последний подход на сильную руку продолжаться 30 секунд, отдых 30 секунд и закончить 30 секунд на более слабую руку.

3. Тяга вниз на прямой руке

В некоторых тяговых движениях ограничивающим фактором является бицепс. Поскольку они задействованы и утомляются раньше, чем спина, тяги на прямых руках — это изолирующее движение, которое отлично подходит для увеличения ширины спины и обхода бицепсов.

Проделаем это движение две минуты подряд! Выберите вес, с которым сможете сделать 15-20 повторений. Вы собираетесь сделать три повторения, медленно и под контролем, и после того, как три повторения будут выполнены, удерживайте вес в верхнем положении, делая упор на растяжку в течение пяти секунд. Повторите процесс в течение двух минут.

Это движение может быть в вашем уме больше ориентировано на ширину, но после тяжелой работы в начале тренировки эти подтягивания помогут завершить ваши широчайшие и смыть их кровью.Чтобы получить дополнительный «толчок» для наращивания глубины, сосредоточьтесь на попытке отвести локти назад и вверх внизу. Представьте себе, что вы тянете штангу «сквозь» тело для небольшого дополнительного задействования средней части спины.

Рутина

Упражнение	Интервал отдыха	Интенсивность	Наборы	Представитель	Время
Становая тяга	60 секунд	8-10РМ	Макс	1-5	12 мин.
Meadows Row	60, 45, 30 секунд	15РМ	3	Макс	–
Тяга вниз с прямой рукой	–	15-20РМ	Макс	3	–

Толстый и широкий: решение для спины

Вот кое-что, о чем вам раньше никто не говорил: ваша техника делает вашу спину маленькой.Конечно, мы могли бы поговорить о выборе упражнений, повторениях, подходах и частоте, но эти факторы в значительной степени не имеют значения, если вы не понимаете мышцы спины и какие корректировки нужно внести, чтобы по-настоящему их задействовать.

Если вы действительно хотите немного увеличить размер спины, это намного больше, чем становая тяга и подтягивания.

Толстые и широкие: мышцы

Когда люди говорят о наращивании спины, они имеют в виду выбор упражнений, которые увеличивают толщину или ширину. Но что они вообще значат? Нам нужно различать их и смотреть, какие мышцы создают каждый эффект.Характеристики, которые вам нужно больше (толщина или ширина), определят вашу лучшую технику.

Ширина спинки

Мышца, отвечающая за увеличение ширины, — широчайшая мышца спины, широчайшая. Он берет начало в позвоночнике, где волокна веером поднимаются вверх и проникают в плечевую кость.

Толщина спинки

Мышцы, в первую очередь отвечающие за создание толщины, — это мышцы верхней части спины: большая круглая, ромбовидная, трапециевидная (верхняя, средняя и нижняя), а также задние дельты.

Путь к руке и захват

Путь, по которому будут двигаться ваши руки — расклешенные или сжатые — во время тяговых упражнений определит, какие мышцы спины будут задействованы больше. Поэтому, если одна область вашей спины берет верх (не дает вам строить другую), вы можете изменить траекторию движения руки и больше сосредоточиться на том, что вы хотите построить.

Тип рукоятки

Тип захвата, который вы используете, будет влиять на траекторию движения руки. Это не диктует это полностью, но некоторые захваты сделают путь руки более естественным, чем другие, в зависимости от того, какую часть спины вы пытаетесь изолировать.

Супинированный (нижний) хват позволяет удерживать путь руки ближе к телу, что приводит к большему смещению широчайших. Нейтральный хват имеет тенденцию делать то же самое, но его также можно использовать для большего удара по кругу.

Пронированный (оверхенд) хват чаще всего используется для удара по мышцам верхней части спины, потому что он естественным образом поддается более расширенной траектории руки.

Ширина захвата

Более плотный хват или хват на ширине плеч обычно более идеален для нацеливания на широчайшие.Более широкий хват может быть отличным вариантом для верхней части спины, особенно при подтягивании или тяге. Это может привести к еще большему отведению плечевой кости.

Тем не менее, одно напоминание — выравнивание локтей и запястий, когда вы находитесь в полностью напряженном положении в тяговом упражнении. Это отличное общее положение для суставов, чтобы максимально увеличить площадь спины, которую вы пытаетесь смещать, и может помешать вам компенсировать это с помощью других групп мышц.

Широкая спина

Поговорим о латах.Поскольку они прикрепляются к позвоночнику, а затем веером вверх к плечевой кости, должно быть понятно, что для полного их удлинения и укорачивания и работы с волокнами руки должны начинаться перед телом (удлинение широчайших). .

Из этого положения вы хотите выбрать путь руки, где вы инициируете тягу, опуская руки вниз и прижимая локти к бедру (укорочение).

Ряд

Когда вы сосредоточитесь на этом принципе выполнения, вы поймете, что тяга, в зависимости от того, как она выполняется, на самом деле может быть доминирующим движением широчайшего, а не движением верхней части спины.Можно использовать различные тренажеры для смещения широчайших, а не верхней части спины, если вы этого хотите.

Тяга вниз

То, как вы выполняете тягу вниз, также определяет, какая часть спины работает с наибольшим напряжением. Несмотря на то, что традиционно известно, что тяги вниз работают на широчайшие, если вы не выполняете их правильно, они больше повлияют на верхнюю часть спины. Так что помните об узком или нейтральном хвате и не забывайте держать путь руки перед собой.

Кий

1. Начните с рук впереди тела, а не в стороны, и используйте узкий хват или хват на ширине плеч.
2. Вытяните широчайшие мышцы, сохраняя напряжение. Не теряйте напряжение в полностью вытянутой позе.
3. Опустите руки вниз, чтобы началось концентрическое движение, не допуская разгибания локтей.
4. Сделайте так, чтобы путь вашей руки приблизился к телу, а локоть направьте к бедру.

Сгибать или не сводить?

Чтобы воздействовать на широчайшие, напрягите пресс, а не растягивайте поясничный отдел позвоночника (выгибая поясницу).

Вы, наверное, читали, что для полного сокращения широчайших нужно прогнуть поясницу. Вы даже видите фотографии парней с огромной спиной, использующих арку при выполнении тяги. Это неплохая техника, но она не способствует развитию широчайших.

Почему? Потому что на самом деле это отнимает укорачивание широчайших мышц и снижает их результат, создавая большую вовлеченность в верхнюю часть спины. Поэтому вместо этого используйте мышцы пресса, чтобы добиться большей устойчивости, поддерживая нейтральное положение позвоночника.В нейтральном положении позвоночника широчайшие мышцы могут производить наибольшую мощность и максимально сокращаться.

Строим толстую спину

Попади в ловушки, ромбовидные и круглые буквы.

Тяга вниз

Давайте быстро рассмотрим вариант вытягивания вниз, нацеленный на верхнюю часть спины, также известный как «вытягивание без широты».

Если вы пытаетесь изолировать верхнюю часть спины с помощью тяги или тяги вниз, вам понадобится более расклешенный путь рук и дуга в нижней части спины.Степень расклешения может немного отличаться, но для нацеливания на верхнюю часть спины вам нужно отвести руки и выполнить разгибание плеч.

Ряд

Вот ряд машин, который имитирует этот путь руки, смещая верхнюю часть спины.

Кий

1. Отводите локти назад во время тяги или вниз во время подтягивания или тяги вниз.
2. Подумайте о попытке соединить локти вместе, когда вы закончите концентрическую фазу (опускание).
3. Прогиб спины — это нормально, так как это поможет нацелить верхнюю часть спины.

Задние дельты

Основное упражнение, которое использует средний парень в спортзале, — это подъем на боку. Но это конкретное движение не укорачивает полностью волокна задних дельт. Задние дельты сильно вовлечены как в гиперэкстензию плеч, так и в поперечное разгибание. Вот где происходит магия задних дельт.

Рассмотрим задний дельтный ряд. Чтобы полностью укоротить задние дельты, вам на самом деле нужно перейти к разгибанию плеч, когда локоть идет как можно дальше позади тела, а плечо не перекатывается вперед.

Для их загрузки потолок выше. Чем больше нагрузки вы можете использовать, тем больше потенциал для роста, если вы используете правильную форму.

Задняя дельта выполняет также внешнее вращение. Вот почему тяга гантелей на задние дельты супинированным хватом (нижним хватом) также является хорошим выбором.

А как насчет тяг со штангой или Т-образной штангой?

Они по-прежнему превосходны, но требуют гораздо большей внутренней стабильности и внутримышечной координации.

Когда я вижу, что люди делают это, в значительной степени задействован телесный английский, когда начало нагрузки исходит от движения бедра. Затем они хлопают верхней частью тела по перекладине или насадке. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и большое напряжение на соединительную ткань.

Вы можете включить их, но делайте их последними во время тренировки. Таким образом, вы сможете получить оптимальный тренировочный эффект без сверхтяжелых нагрузок.

Еще одно: прекратите заблуждение становой тяги

Стандартная становая тяга с пола — не лучшее упражнение для гипертрофии спины. Они не удлиняют и не укорачивают мускулатуру спины. Мышцы спины просто работают изометрическим образом, чтобы удерживать позвоночник на месте и поддерживать нагрузку на уровне середины стопы.

С точки зрения напряжения, в первой половине движения преобладают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Когда штанга проходит через колени, и вы должны натянуть ее на место, это делает разгибание бедра, при этом (опять же) спина работает изометрическим образом.

Лопатка немного втягивается, но этого можно добиться, более или менее устраняя нижнюю половину тяги и выполняя становую тягу со стойкой или блоком. Добавьте к ним полосы, чтобы по-настоящему поразить верхнюю часть спины.

Если ваша цель — гипертрофия спины, откажитесь от традиционной становой тяги с пола.

Становая тяга также является наиболее сложным упражнением. Подумайте об этом — огромным фактором для достижения долгосрочного прогресса является минимизация системного и нервного налогообложения при максимальном мышечном стрессе.Так почему бы вам выбрать движение, которое максимизирует нервный и системный стресс и минимизирует мышечное напряжение в тех областях, где вы пытаетесь стимулировать рост?

4 упражнения для толстой спины

У некоторых ребят тела «2D». У них приличная ширина спины и они выглядят сложенными спереди, но если повернуть их боком, они почти исчезнут. Чтобы добиться толщины между передней и задней частью, вы должны тренироваться, намеренно ударяя по средней части спины для получения серьезного объема. И именно здесь многие люди говорят: «Делай только подтягивания!» Ну не так быстро.

Проблема с подтягиваниями

При правильном выполнении подтягивания отличные. Но многие лифтеры учатся подтягиваниям у тренеров, которые учат их таким образом, что они больше похожи на упражнения для рук, чем на настоящие упражнения для спины. И хотя они могут использовать достаточно «безопасную» технику, они пренебрегают ключевыми компонентами, такими как перевод лопаток в опущенное, втянутое положение в верхней части каждого подъема.

Так что дело не в том, что упражнение неэффективно, а в том, что оно создает слишком много возможностей, чтобы их можно было упустить.Тем не менее, если вы мастер подтягиваний, и оно действительно бьет вас по спине, включите его в эти упражнения для развития средней части спины.

1. J Rope Pulls

Бодибилдеры часто используют пуловеры для развития широчайших, но мне не нравятся движения для широчайших. Во-первых, угол силы не имитирует направление сокращения широчайших на протяжении большей части упражнения.

Тяга скакалки — это упражнение на коленях, в котором лучше используются широчайшие.Помните, что волокна широчайшего не проходят полностью вертикально и не полностью горизонтально. На самом деле они движутся немного наклонно, и для их изоляции потребуется, чтобы руки следовали их примеру, чтобы эффективно задействовать этот волокнистый узор.

Тяга J-скакалкой прекрасно сочетает вдавление лопатки и втягивание лопатки за счет сочетания тяги жесткой рукой с тяговым движением с плавным переходом. Это круто в качестве финишера, чтобы по-настоящему поразить верхние широчайшие и обеспечить финишную накачку, которую могут пропустить многие другие упражнения.

2. Тяга вниз с паузой в повторении

В бодибилдинге тяга к верху важна для развития спины, особенно в свете проблемы с подтягиваниями. Это создает более безопасную и контролируемую сцену для технически правильных повторений, которые воздействуют на ключевые мышцы.

Хотя тяги вниз и подтягивания меньше ориентированы на истинную середину спины, добавление паузы на пике сокращения (когда ручка находится в самом низком положении) может унизить.Интенсивная активация средней части спины, добавленная простой односекундной паузой, может вызвать глубокую болезненность мышц, которая не проходит через несколько дней после тренировки.

Традиционные подтягивания и тяги просто проходят через эту область с ограниченным вниманием к контролю скорости. Когда вы можете контролировать вес в точке максимального сокращения, это является истинным свидетельством вашей силы средней части спины. Мне нравится использовать широкий обратный хват, потому что внешнее вращение добавляет в микс задние дельты в качестве бонуса.

Вы можете попробовать это с подтягиваниями, но высока вероятность, что ваша техника будет не так хороша.В видео мне пришлось сбросить вес более чем на 50 процентов, чтобы поддерживать хорошую форму во всех 8 повторениях. Даже если кому-то нужно сбросить вес всего на 10 процентов, это все равно значительно меньше его общего веса. Повиснуть на перекладине и попытаться сделать то же самое с подтягиваниями или подбородками будет еще труднее, если вы большой чувак. Когда дело доходит до изоляции мышц средней части спины, обычно лучше меньше, да лучше.

3. Рейз Trap-3

Нижние ловушки часто превосходят верхние ловушки.Горизонтальное положение, которое вы используете во время этого упражнения, наряду с раскачиванием руки, заставляет рычаг работать в пользу нижних ловушек.

Положение плеча задействует мышцы спины, а само движение покрывает остальные. Активизация нижних ловушек также может помочь изменить положение грудного отдела позвоночника, помогая приподнять грудную клетку. Примечание. Чтобы это упражнение было эффективным, не требуется большого веса. Я никогда не делал подходов с весом более 10 фунтов.

4. Жим гири под углом

Создание двустороннего движения с низким уровнем доминантности создает огромную разницу.У вас больше нет места для отдыха туловища, что может привести к сильному взаимодействию через всю спину, включая многораздельные и выпрямляющие позвоночники.

Хотя немного легче выйти из идеальной формы из-за большей нагрузки на мышцы, удерживающие изометрическую фигуру для позиционирования, использование гири уравновешивает эти требования. Кривая силы резко отличается при сравнении жима гири под углом и жима трап-3.

Для начала поднесите колокольчик к телу.Ваши лопатки начинаются в втянутом положении. Это хорошо, если у вас есть проблемы с активацией и проблемы с настройкой плеч (подробнее об этом ниже). Также труднее позволить дельтам войти в движение и взять на себя подъем, из-за того, как тяжело работают разгибатели грудного отдела позвоночника, чтобы полностью разогнуть руки.

Распределение веса гири способствует большему диапазону движений над головой и создает впечатление, что вес тяжелее, чем он есть на самом деле.В качестве бонуса он дает вам возможность использовать эти 15- и 20-фунтовые гири, кроме упоров для дверей и пресс-папье.

Бонус: установка плеч

Регулировка плеч — проблема для многих лифтеров. Возможность полностью контролировать лопатки не только улучшит вашу работоспособность и активность, но и улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе.

Чтобы овладеть техникой задействования нижних ловушек, лучше разделить тянущее движение над головой на самые маленькие сегменты, которые вы можете сосредоточить на ключевом компоненте и максимальном сокращении нижних ловушек.Тренируйте себя. Чтобы начать тянущие движения над головой, подумайте о «длинной шее», «низких плечах» и «высоких грудных клетках». Используйте подтягивание на лопатку как подготовительное упражнение, прежде чем ваша тренировка спины начнет освещать и активировать мышцы, не утомляя их полностью.

Подтягивания Scap

Одна из самых больших ошибок в упражнениях для спины — отсутствие «сброса» лопаток между повторениями. Установка плеч только в начале подхода заставляет их постепенно соскальзывать с позиции по мере продолжения подхода.Это означает, что к концу упражнения перестают воздействовать на целевые группы мышц (широчайшие, нижние трапеции, ромбовидные мышцы).

Вдобавок к этому средняя и нижняя ловушки удерживают изометрическое положение, а не способствуют усилению кровотока посредством модели сокращения и расслабления, как в большинстве изотонических тренировок.

Как установить плечи для работы со спиной

Старая школьная тренировка для спины для более широкой и толстой спины

Получите тренировку для спины золотой эры для спины кобры

По мере того, как спортивные залы и тренажеры становятся лучше благодаря новым исследованиям и технологиям, все больше людей попадают в ловушку, полагаясь исключительно на тренажеры в своих тренировках.Точеный V-образный конус — результат тщательно продуманной тренировки.

Хотя тренажеры могут дать вам разделение и четкость, если ваша цель — эстетика золотой эры, вам лучше придерживаться старой школы тренировки спины. Мы сосредоточимся на сложных движениях, чтобы увеличить ширину и толщину спины.

Подтягивания — 50 повторений

Подтягивания должны быть основным элементом тренировок для спины. Начните тренировку с 50 повторений строгих подтягиваний в стиле милитари. Не используйте инерцию, махая ногами или рывками, чтобы приподняться.

Если вы не можете выполнить 50 повторений за один подход, используйте как можно меньше подходов. Сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сохранить напряжение в широчайших. Используйте тренажер для подтягиваний, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом.

Становая тяга — 3 подхода по 8-6-4 повторений

Выполняйте становую тягу в начале тренировки, чтобы утомить спину. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жесткой, как тренировка ног по максимуму. Становая тяга — сложное упражнение и одно из ключевых движений для наращивания силы, физического состояния и мышечной массы.

Поскольку вы будете выполнять меньше повторений в становой тяге, вашей целью должно быть как можно больше веса. Убедитесь, что вы не теряете форму при выполнении упражнений, перечисленных в тренировке.

Тяга вниз за шею — 3 подхода по 15-12-10 повторений

Тяга вниз за шею может лучше задействовать широчайшие по сравнению с ортодоксальной версией. В то время как упражнения на тягу работают на ширину вашей спины, гребные движения работают на толщину.

Чтобы построить спину кобры, важно сочетать тянущие и гребные движения.Люди с жесткими плечевыми суставами могут столкнуться с проблемами при выполнении упражнения, поэтому перед тренировкой им следует разогреть вращающие манжеты.

Тяга к перекладине — 3 подхода по 12-10-8 повторений

Тяга к перекладине

— одно из наиболее редко используемых упражнений для спины, и, к сожалению, оно постепенно исчезает. Если у вас в тренажерном зале нет тренажера для гребли с Т-образной штангой, вы можете выполнить упражнение со штангой, поместив одну сторону в угол и прикрепив V-образную ручку.

Наклонитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела образовывала угол 60 градусов с полом.Когда вы тянете штангу к груди, сделайте паузу и сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.

Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 12-10-8 повторений

Пуловеры

с гантелями невероятно эффективны при формировании конуса V-образной формы. Лягте на ровную скамью и положите на нее плечи. Колени должны быть согнуты, ступни поставлены на пол, а бедра — как можно ближе к полу.

Держите гантель прямо над грудью, слегка согнув локти.Сохраняйте легкий сгиб в локтях, когда поднимаете гантель с груди, и опускаете гантель на пол, когда она проходит над вашей головой.

Тяга штанги — 3 подхода по 12-10-8 повторений

тяги штанги нацелены на верхнюю и среднюю часть спины и помогают набрать вес в спине. Вытягивание штанги к нижней части живота будет нацелено на вашу среднюю спину, а перемещение штанги к верхней части пресса будет тренировать верхнюю часть спины.

Использование ремешков для запястий может помочь вам улучшить накачку во время упражнения, поскольку они устраняют смещение запястья и предплечья.В сложных упражнениях, таких как тяга со штангой, ваша сила хвата более склонна к провалу, чем ваша спина.

---

Как вы думаете, у кого лучшая спина? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

15 упражнений для спины и тренировки для наращивания мышц

Есть причина, по которой мы не снимаем звезды обложек Men’s Health сзади. Это потому, что мы знаем, что при выборе мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и плечи, а не мышцы спины.Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировок, вы должны уделять упражнениям для спины такое же внимание, как и любой другой группе мышц.

Тренировка ягодиц дает множество преимуществ: от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и до развития желанной V-образной формы. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что 16 недель тренировок для спины было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, испытываемый 30 мужчинами, которые страдали от хронической боли в спине около двух лет.

Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины. Это 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины. Пора вернуться к тренировкам.

Преимущества тренировки спины

Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и не только. Мы позволим Бену Уэсту и Джордану Заммит Табона, соучредителям лондонского спортзала 360Athletic, рассказать вам о них.

Тренировки для спины помогут исправить вашу осанку

Если вы провели большую часть своей недели — и, тем более, всю свою жизнь — спиной к столу и хлопали по клавиатуре, ваша осанка, скорее всего, испортилась. в течение недель, месяцев и лет вы работали.«Это создает неправильную осанку и мышечный дисбаланс, что вызывает округление плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона. Тренировки для спины с легкостью помогут исправить вашу осанку и избавиться от привязанности к столу.

Тренировки для спины уменьшат риск травм

Для обычного Джо жизнь в целом выглядит как длительный малоподвижный образ жизни — поездки на работу, работа за столом, ночи на диване перед телевизором — часто чередующиеся с тренировками высокой интенсивности которые переведут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут.И мы задаемся вопросом, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки для спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, помочь вам лучше сосредоточиться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

svetikdGetty Images

Тренировки для спины: увеличивают ваши подъемы

Тренировки для спины также стимулируют рост более слабых мышц, помогая повысить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Кому-нибудь нужен более сильный жим лежа? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно крепче.«Мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона. «Таким образом, сильная спина будет поддерживать ваше тело и работать лучше и эффективнее». Для нас это беспроигрышный вариант.

Тренировки для спины помогут развить ваше V-образное телосложение

Наряду с более выраженной грудью и большими руками, желание иметь V-образное телосложение является одним из наиболее частых случаев в почтовом ящике Men’s Health .Если проводить больше времени на задних сиденьях, это поможет вам заработать желанную V-образную форму верхней части тела. «Сбалансированное, всестороннее телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится с эстетической точки зрения, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.

Тренировки для спины уменьшат боль в пояснице

Упражнения для спины, приведенные ниже, укрепят ваш позвоночник, плечи и корпус, а также начнут снимать напряжение в пояснице, которое посягает на жизнь людей. тысячи мужчин каждый день.В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамическими движениями, эти движения, выполняемые в правильной форме, могут помочь уйти в прошлое от боли в пояснице.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15 лучших движений спиной для наращивания мышц

---

• Махи гирями
• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание
• Тяга гантелей на одной руке
• Тяга гантелей к груди 902 182 Тяга гантелей 902
• Тяга на ширину
• Тяга к одной руке с Т-образной перекладиной
• Прогулка фермера
• Тяга к отступнику
• Супермен
• Тяга к низу TRX
• Med Ball Wood Chop
• Доброе утро

904
1.Качели гири

Почему: качели KB предназначены не только для фанатов CrossFit. Отнюдь не. Прорабатывая заднюю цепь спины, махи с гирями также чертовски эффективны для создания более сильного корпуса, что помогает снизить вес нижней части спины. Начните с меньшего веса, привыкните к форме и медленно прогрессируйте.

Как: Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

2. Становая тяга со штангой

Почему: Истинный король сложных движений, становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки.Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — когда вы прорабатываете полный диапазон движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) стремительно работают, помогая держать туловище прямо, не позволяя спине от округления и причинения травм.

Как: Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Тяга штанги в наклоне

Почему: Когда вы работаете со штангой, вы должны иметь возможность переносить больший вес во время тяги со штангой в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывать дальнейший рост мышц — вы прорабатываете средние и нижние трапеции, большие ромбовидные, второстепенные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.Держите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Как: Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

4.Подтягивания

Зачем: Если вы хотите фигуру V-образной формы — вы это делаете, вот почему вы здесь — тогда подтягиваний не избежать. Сосредоточив внимание на широчайших, вы получите более широкую рамку и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большие похвалы в тренажерном зале, когда ваш подбородок поднимется выше этой планки.

Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягивания ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

5. Тяга гантелей на одной руке

Почему: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших, тяга на одной руке с гантелями работает с обеих сторон вашего тела и помогает сосредоточить (и исправить) слабые места, преодолевая дисбаланс силы. любая сторона. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Заблокируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рука.

Как: Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

6. Тяга гантелей с опорой на грудь

Почему: Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается сохранить грудь сильной, а позвоночник прямым во время других упражнений с наклоном спины. Тяга гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины. — помогает перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.

Как: Лягте на скамейку лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом. Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди. Опускаться в исходное положение под контролем.

7. Перевернутая тяга

Почему: Подходит для тех, кто борется с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга на удивление сложна.Выкуривая спину и руки, вы можете прогрессировать или замедлить движение, переставив ступни.

Как: Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

8.Широчайшие тяги

Почему: Точно так же, как подтягивания, тяги на широчайшие — твердый фаворит бодибилдинга — укрепят ваши широчайшие, а работа в медленном темпе максимизирует набор мышц. Сохраняйте строгую форму и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Вариант с зачесом может повредить вращательную манжету.

Как: Встаньте на колени перед кабельной машиной и посмотрите в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

9. Тяга Т-образной штанги одной рукой

Почему: Вы, наверное, видели, что стандартная тяга Т-образной штанги выполняется (часто неправильно) в тренажерном зале, но тяга Т-образной штанги одной рукой гарантирует, что , поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более жесткой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

Как: Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

10.Прогулка фермера

Почему: Укрепление спины, большие плечи и безумная сила хватки — вот что мало что может сделать смиренная прогулка фермера. Более того, он убирает жир на животе и наращивает мышцы намного быстрее, чем большинство функциональных упражнений.

Как: Держите две гири или гантели рядом. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

11.Renegade Row

Зачем: Отличный способ нацеливаться на ловушки и широчайшие, с добавлением небольшого наращивания бицепса для хорошей меры.

Как: Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

12. Супермен

Почему: Не так много упражнений для спины, для которых не нужен комплект, но Супермен определенно является одним из них.Если все сделано правильно, это проработает ваши мышцы средней части спины, а также мышцы вращательной манжеты.

Как: Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки перед собой, а ноги вытяните за собой. Задействуя ягодицы и поясницу, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13. TRX Low Row

Почему: Это упражнение принесет вам большую отдачу от затраченных средств.Гребля поможет укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы плеч, а нестабильность поможет задействовать глубокие мышцы живота.

Как: Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отведя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших для этой V-образной формы.

14. Med Ball Wood Chop

Почему: Это хорошо для спины, но также хорошо для пресса и плеч, поэтому нам это так нравится.

Как: Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Держите набивной мяч обеими руками и держите руки прямыми. Вращаясь на талии, взрывным образом поднимите мяч над плечом влево. Управляйте им сверху и опустите мяч до уровня талии справа от вас. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте местами.

15. Доброе утро

Почему: Этого упражнения часто избегают, потому что его считают слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов развить силу подколенного сухожилия и нижней части спины.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживайте штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины. Медленно согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем измените движение.

Как улучшить эти 5 упражнений для спины

Все упражнения (выше) помогут придать форму и размер вашей спине.Однако есть несколько настроек, которые вы можете внести в некоторые из них, которые сделают их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш фитнес-редактор, объясняет:

Как добиться максимальных результатов в подтягиваниях …

Это движение, используемое во всех четырех сферах фитнеса. От полуповторов до безумных раскачиваний и отчаянных рывков, заставляющих ваш подбородок над перекладиной — редко можно увидеть подтягивания, которые на самом деле выглядят так, как будто они могут эффективно проработать мышцы спины.

Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию.Начните с полного мертвого виса с полностью вытянутыми руками и опустите лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти раздвинутыми — представьте, что вы пытаетесь потянуть их вниз к бедрам. Держите угол наклона туловища ровным, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы добиться точного повторения, сосредотачиваясь на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем вернуться назад, под контролем, к мертвому вису.

Как максимально увеличить тягу в наклоне…

При правильном выполнении это один из самых быстрых способов задействовать широчайшие, задние дельты и среднюю часть спины — мышцы, которые заставляют вас выглядеть толстым как кирпич сбоку. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим плавным гребным движением, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует безумное усилие всего тела, чтобы вернуть штангу обратно к бедрам.

Будьте лучше: Начните штангу на полу или поставьте на несколько дюймов от земли.Опустите шарнир, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к земле, насколько это возможно (на протяжении всего повторения). Держите локти согнутыми и гребите к животу в плавном контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки вверху, контролируя финиш, прежде чем повернуться задним ходом на трехсекундный счет, полностью вернувшись на землю.

Как добиться максимальных результатов в становой тяге …

Есть веская причина, по которой вы увидите эти упражнения в дни спины — они серьезно наращивают трехмерные мышцы.Ваши широчайшие действуют в тандеме практически со всеми мышцами вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете использовать этот прием для получения впечатляющего прироста спины с помощью всего одного простого трюка.

Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и прикрепите ее к стойке или гири на два-три фута перед штангой. Когда вы захватываете и рвете, браслет будет пытаться тянуть штангу вперед, заставляя ваши широчайшие светиться, чтобы удерживать траекторию штанги устойчиво, удваиваясь при атаке со спины.

Как максимизировать тяги на тросе …

С половинными повторениями, незапрашиваемой помощью ног и откидывающимся назад, как если бы они были готовы к лежанию, это движение многие ошибаются.

Будьте лучше: Как и в подтягивании, вы должны замедляться, чтобы расти. Возьмитесь за ручки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым торсом. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда будете тянуть ручки к животу, держа локти согнутыми на всем протяжении.Сильно сожмите и втяните лопатки, ненадолго задерживаясь, пока ручки касаются вашего тела, чтобы вы завершили каждое повторение под контролем, перед тем, как вернуться на счет в течение трех секунд, чтобы вернуться в положение прямой руки.

Как максимально увеличить тягу гантели одной рукой …

Это движение, которое позволит вам переложить тяжелую жестяную банку, но когда дело доходит до создания более крупной и сильной спины, лучше проверить свое эго на дверь. Все дело в максимальном напряжении, а не в максимальном весе.

Будьте лучше: Упритесь одной рукой на скамью, держа туловище ровно. Возьмите гантель противоположной рукой и позвольте ей свободно двигаться на полную мощность. Сведите лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, под контролем поднимите вес к бедру. Сделайте паузу вверху, чтобы сделать повторение и убедиться, что вы больше «идете», чем «показываете», прежде чем опускаться на счет до трех, возвращаясь к полностью вытянутой руке.

Лучшая гиря по качеству

Bulldog Gear — Гиря для соревнований

Бульдог bulldoggear.com

108,00 фунтов стерлингов

Вернитесь к основам с коллекцией гирь для соревнований Bulldog Gear, сделанной из голой стали и профилированных лиц.

Лучшая гиря для изменения веса

Гиря регулируемая 3-18 кг, с механизмом быстрой блокировки

ISOGYM амазонка.co.uk

109,99 фунтов стерлингов

Не можете решить, какой вес вам нужен для вашей гири? Регулируемый набор Cop ISOGYM, который увеличивается с 3 кг до 18 кг за семь регулируемых шагов. Обязательно, если у вас мало места.

Лучшая гиря для высоких технологий

JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

JaxJox sportsdirect.com

239,00 фунтов стерлингов

Используя электронно-автоматизированные приращения веса, размещенные в одной конструкции, начиная с 5.Регулируемая гиря 5–19 кг позволяет менять вес за секунды.

Лучшая гиря для прочности

Гиря для соревнований Signature Steel (18 кг)

Зива bestgymequipment.co.uk

£ 99,50

Разработанная профессиональным гирями Стивом Коттером, эта гиря — весом 18 кг — изготовлена ​​в соответствии со стандартами международных соревнований, включая редкий диаметр ручки 35 мм и фирменную стальную конструкцию.

Лучшая гиря для внутреннего использования

CASALL Гиря с тисненым логотипом 16 кг

КАЗАЛЛ selfridges.com

100,00 фунтов стерлингов

Эта гиря весом 16 кг изготовлена ​​со стальной ручкой, наполнена нейлоном и железом и помещена в мягкий футляр, удобный для пола и безопасный в использовании. После тренировки протирайте влажной тканью.

Лучшая гиря для мобильности

Гиря 16 кг, штанга, штанга

Масса амазонка.co.uk

37,79 фунтов стерлингов

По цене, эта эргономичная гиря станет отличным вариантом для домашних тренировок.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 перехода к спине толщиной в кирпич

Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС

Полная и мощная спина не только широкая, но и толстая, с деталями, олицетворяющими силу и мускулистость. Каждое из следующих упражнений наращивает массу по всей спине, чтобы придать вам толщину и силу, соответствующие вашей ширине.

Для наращивания массы нужно заставить ваши мышцы работать усерднее, поэтому используйте любую помощь, в которой вы нуждаетесь, в том числе ремень и ремни. Эта тренировка должна занять у вас всего 30-40 минут с 90 секундами отдыха между подходами.

Добавьте эту тренировку к тренировке для спины или выполняйте ее самостоятельно.

1

2 подхода по 12, 10, 10 повторений

3 подхода по 6-8 повторений

+ 3 больше упражнений

Советы по технике
Тяга штанги Йейтса

Если это достаточно хорошо, чтобы заработать ему титул МистераОлимпия шесть лет подряд (1992–1997), вполне логично, что это упражнение носит его имя. Дориан Йейтс изменил тягу со штангой, используя захват снизу и не наклоняя туловище так далеко вперед, как другие гребцы со штангой. В результате спина была настолько широкой, что Йейтса прозвали «Тень».

Несмотря на то, что это силовое движение, не делайте ошибки, принимая сверхтяжелые и жертвуя формой. Держите плечи втянутыми, заставляя среднюю часть спины выполнять львиную долю работы. Плотно потяните штангу и сожмите широчайшие, прежде чем опускать ее.Если вы не можете контролировать вес на штанге, станьте легче.

Поскольку вы используете хват снизу, ваши бицепсы будут задействованы больше, чем при захвате сверху, но большая часть работы по-прежнему будет выполнять спина. Но сосредоточьтесь на средней части спины, и вы обнаружите, что можете добиться большего сокращения, чем при захвате сверху.

Тяга гантелей двумя руками

Единственным недостатком тяги гантелей одной рукой является то, что по мере приближения к отказу возникает соблазн использовать импульс, чтобы тянуть гантель большего размера.Использование наклонной скамьи и лежа на груди избавляет от этого соблазна. Устранение инерции также помогает вам лучше сжать широчайшие мышцы. Более того, стабильность и поддержка нижней части спины помогают лучше изолировать верхнюю часть спины.

Не пытайтесь ускорить выполнение повторений — все, что вам нужно, — это проработать ваши плечи и локти. Медленные контролируемые движения заставляют вашу спину работать сильнее, создавая больше возможностей для роста.

Тяга сидя со скакалкой

Выполнение тяг с веревкой позволяет разделить концы, чтобы вы могли подтянуться ближе к своему телу и добиться большего сокращения.

Вот поворот, который можно добавить к этому упражнению: выполняйте 5-секундные отрицания с каждым повторением. Это поможет вам еще больше сломать мышцы и станет отличным завершающим этапом тренировки.

Вот и все! Идеальная тренировка из трех упражнений для увеличения размера и силы, а также для набора столь необходимой массы вашей спине.

Получите больше, чем профессионалы, с этой интенсивной тренировкой для спины из двух частей!

Какие группы мышц наиболее популярны для тренировки в тренажерном зале? Грудь, бицепсы и пресс, верно? Это был довольно простой вопрос.Какая группа мышц обычно побеждает в соревнованиях по бодибилдингу? Иногда ноги, иногда спина.

Если вы когда-либо видели соревнования «Мистер Олимпия» между 1998 и 2005 годами, то вы видели человека, который в то время правил чемпионом мира, Ронни Колемана. Критики и эксперты обычно сходились во мнении, что как только Коулман выполнил упражнения на широчайшие мышцы спины или двойные бицепсы на спине, все остальные боролись за второе место. Это было окончено. Многие считают его лучшим спортсменом в истории бодибилдинга.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Как только Ронни выполнил разведение широчайших мышц спины или спину
Поза двойного бицепса, все остальные боролись за второе место.

Изучая статьи Коулмана на протяжении многих лет, я обнаружил, что иногда он разделял тренировку спины на две тренировки. Один предназначен для ширины спинки, а другой — для толщины спинки. Сейчас я не буду вдаваться в подробности тренировки Коулмана. Могу поспорить, что в его арсенале было больше пары разных планов.

Но если вы находитесь в рутине тренировок для спины или если вы были в ней какое-то время и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, возможно, этот план поможет вам.

Планирование тренировок спины

Хорошо, первое, что нам нужно сделать, это выяснить, когда в неделю вам следует выполнять эти тренировки. Чтобы предотвратить перетренированность, вам следует разделить две тренировки спины минимум на 72 часа. Вы можете сделать такой тренировочный сплит.

• Понедельник: Толщина спинки
• Вторник: грудь, пресс
• Среда: ноги
• Четверг: Ширина спины
• Пятница: Плечи
• Суббота: Оружие
• Воскресенье: выходной

Если вы хотите настроить этот план в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями, это нормально.Пока вы понимаете, как разделить эти два дня, все должно быть в порядке. Поскольку в этом плане мы сначала будем выполнять тренировку на толщину спины, давайте сейчас рассмотрим ее.

Толщина спинки День

Советую делать эту тренировку в первую очередь на неделе. Прежде всего, вы отдохнете, так как это первый день недели, и вы, скорее всего, отдохнули накануне.

Во-вторых, первый день для большинства людей — понедельник, и все делают грудь в понедельник, поэтому у вас будет больше шансов завершить тренировку, не дожидаясь оборудования.Упражнения, которые развивают толстые, детализированные мышцы спины, — это тяги. Гребля, гребля и еще немного — вот то, что поможет вам в этом.

Еще одно упражнение, которое, как известно, наращивает мышцы спины, — это становая тяга. Становая тяга не только лучше всего подходит для спины, но и может быть королем всех упражнений. Этот план тренировок поможет вам получить желаемую толщину.

Используйте подъемные ремни, если они у вас есть. Вы хотите накачать спину и не хотите, чтобы хватка выходила из строя раньше, чем это сделает широчайшая.

Тяга штанги в наклоне:

Теперь вы можете выполнять это упражнение либо хватом сверху, либо хватом снизу. Я рекомендую хват снизу, потому что он поможет вам проработать детали средней части спины и нижних широт. Обязательно держите локти и сильно сжимайте их сверху. Рывки веса не помогут и могут привести к травме, поэтому не торопитесь. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга штанги в наклоне


Тяга двух гантелей в наклоне:

Я научился этому упражнению из статьи Чарльза Гласса. Вы выполняете его так же, как тягу со штангой, только в каждой руке у вас по гантели. Это определенно то упражнение, которое вы не хотите делать сверхтяжелым. Ощущение сокращений при каждом повторении — вот что заставит это упражнение работать на вас.

Совет, который поможет разнообразить движение, — начать движение ладонями к себе и скручивать ладони, когда вы втягиваете гантели внутрь, так, чтобы ладони смотрели от вас в верхней части движения.Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга двух гантелей в наклоне


Тяга на тросе сидя со скакалкой

Это потрясающее движение. Это не ново, но в последнее время Хани Рамбод сделал его актуальным. Типичная кабельная тяга сидя выполняется с V-образной ручкой. Это неплохое движение, но вы не получите максимально возможное сокращение.

Использование веревки вместо этого помогает вам подтянуться дальше и добиться более глубокого сокращения, что приводит к большему улучшению положения спины. Здесь можно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга на тросе сидя


Становая тяга:

Что? Становая тяга в конце тренировки. Да, я знаю, это кажется безумным, но выслушай меня.Если вы начнете использовать их в начале тренировки, у вас может не хватить энергии для правильного завершения остальной части тренировки. Если вы сделаете становую тягу немного медленнее и легче в конце тренировки, это закончится правильно, и вы все равно воспользуетесь преимуществами их выполнения.

Теперь, если у вас проблемы со спиной или вы просто не чувствуете себя комфортно, выполняя полные упражнения, выполняйте их в стойке со штангой примерно на середине голени. Если вы можете делать их с пола, ничто не сравнится с ними.Здесь вам следует сделать 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга со штангой


Ширина спины День

Итак, теперь мы переходим к ширине дня. Здесь нет строк. Мы собираемся сосредоточиться на подтягиваниях и опусканиях. Выполнение различных типов этих упражнений сделает спину достаточно широкой, чтобы вам нужно было пройти в дверные проемы, повернувшись в сторону.Выполнение этой рутины поможет вам мгновенно отбрасывать тени, когда вы приближаетесь к людям. Еще один совет: используйте подъемные ремни, если они у вас есть и в этот день.

Подтягивание широким хватом:

Если вам нужно использовать вспомогательную машину или кто-то заметит вас, пока вы это делаете, пусть будет так. Как бы вы это ни делали, это должны быть подтягивания. Арнольд сделал их, Ронни сделал их, все великие сделали их. Разве не имело бы смысла делать их и вам? Вы будете рады, что сделали это, я вам обещаю.

Убедитесь, что вы держите локти согнутыми, и постарайтесь, чтобы они касались нижних широчайших, чтобы добиться максимального сокращения. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 90-120 секунд между ними.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подтягивание сзади широким хватом


Оттягивание вниз с V-образной рукояткой: (также известное как подтягивание узким хватом)

Убедитесь, что вы не раскачиваете тело при этом.Все это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, что приводит к травмам и не улучшает состояние спины. Крепко сожмите ручки и слегка откиньтесь назад. Потяните вниз к груди и получите хорошее сокращение. Убедитесь, что вы сосредоточены на сокращении, а не касаетесь груди.

Возможно, вам не придется прикасаться к грудным мышцам, чтобы почувствовать, как работают широчайшие. Опять же, держите локти внутрь. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений с 90-120 секундами отдыха между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
V-образная балка с опусканием


strong> Тяга вниз прямой рукой со скакалкой:

Еще один фаворит «Pro Creator» — тяга вниз прямой рукой с веревкой вместо ручки троса. То же, что и тяга сидя со скакалкой, вы получаете более глубокое сокращение и больше пользы от скакалки, потому что вы можете тянуть дальше.

Это сложно освоить. Убедитесь, что вы тянете веревку вниз, к земле, а не к себе. Когда вы приблизитесь к низу тяги, проденьте веревку в бедра и поднимите грудь.Сожмите очень сильно и сильно сожмите широчайшие, прежде чем отпускать скакалку.

Найдите время, чтобы попрактиковаться в этом движении с меньшим весом, чтобы получить правильную форму. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений с перерывом в 120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Прямой рычаг с вытягиванием вниз


Итоги тренировок для спины

Толщина:

• Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга двух гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга на тросе со скакалкой сидя: 3-4 подхода по 12-15 повторений
• Становая тяга: 3 подхода по 20 повторений

Ширина:

• Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга вниз с V-образной рукояткой: 3-4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга вниз на прямой руке со скакалкой: 3 подхода по 20 повторений

Сейчас я не рекомендую вам выполнять эти тренировки, если вы новичок.Это больше для тренеров среднего и продвинутого уровней. Если вы новичок, возможно, вы можете взять два движения из каждого дня и объединить их в одну тренировку и делать это до тех пор, пока вы больше не привыкнете к тренировкам и чувствуете мышцы спины.

Также, независимо от того, насколько вы продвинуты. Не стоит брать две тренировки и объединять их в одну огромную тренировку. Во-первых, это где-то от 21 до 26 подходов за один день. Выполнение такого большого объема за один день приведет к быстрому перетренированию. Кроме того, идея этого плана — отдых между тренировками, позволяет тренировать спину дважды в неделю, поэтому вы можете сосредоточиться как на толщине, так и на ширине, не пренебрегая тем или другим.

Заключение

Я бы порекомендовал следовать этому плану в течение 8-12 недель, а затем возвращаться к тренировкам раз в неделю на некоторое время. Убедитесь, что вы не обезвожены во время тренировок и растягиваетесь между подходами. Попробуйте эту программу, и вы рано или поздно заметите новую силу и развитие мышц спины.

.

No related posts.