Трицепсы упражнения: Страница не найдена — Cross.Expert

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

Как накачать трицепсы | MuscleFit

Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы. Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается накачке бицепса. Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?

Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.

В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.

Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.

Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка. Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки. В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.

От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.

По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.

Мучить трицепс многоповторными сетами с маленькими весами абсолютно бесполезно. Это не даст вам никакого результата в плане прибавки силы и массы. Тут нужны тяжелые малоповторные сеты базовых упражнений. Для трицепсов — это жим штанги узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.

Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники. Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.

Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке. Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса. Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.

Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам. Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем. Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.

Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.

В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.

Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:

— работайте на узких брусьях

— старайтесь минимально наклонять корпус вперед

— локти держите максимально близко к туловищу

— выполняйте отжимания с полной амплитудой

Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс. Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро. Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.

Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы. Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях. Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.

Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.

В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей. Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения. Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.

Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!

Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.

Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?

Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.

Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.

По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.

И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат. Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично. В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.

Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете.

Комплекс 1 (основной)

Основная цель этого комплекса — это общая прибавка силы и массы всему трицепсу в целом. Все упражнения весьма тяжелые, требующие  больших весов и малого числа повторений. Начните тренировку с разминки, выполнив 2 подхода жима к низу. Используйте малые веса для того, чтобы спокойно могли одолеть 20 повторений в каждом подходе. Когда трицепсы разогреются и наполняться кровью переходите к упражнениям комплекса:

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на трицепсы«)

* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.

Комплекс 2 (вспомогательный)

Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки. Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику. А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.

* Это упражнение можете выполнять со штангой, как и в первом комплексе, но в этот раз лучше взять EZ — штангу. Измененное положение кисти немного сместит нагрузку с длинных на средние пучки. Однако, еще лучшим вариантом будет выполнение разгибаний из-за головы на блочном тренажере в положении сидя. В этом случае за счет натяжения троса ваши трицепсы будут под постоянной нагрузкой.

На этом, уважаемые спортсмены, все. Выполняйте все выше указанное правильно и очень скоро вы не узнаете свои трицепсы! К тому же, за счет увеличения их массы и силы, вы также улучшите результаты ваших жимов лежа на грудь и жимов вверх на плечи. Не плохо, да?

Материалы по теме:
Как накачать плечи
Как накачать грудные мышцы
Как накачать спину
Как накачать руки
Как накачать ноги

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений. 

1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса

Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.

2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы

Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.

В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).

Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).

3. Тренировочный объем следует ограничить

“Чистому” бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.

Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. 
Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

6 лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

1. Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
   Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
2. Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
   Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

3 программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Жим штанги лежа узким хватом
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   
3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом
   
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) 
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги стоя
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом
   
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

3 программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим гантелей лежа
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) 
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим гантелей лежа
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   
3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
   
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим гантелей стоя
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
3. Отжимание с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

1.  Жим гантелей лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Источник: legionathletics.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Привычка недели: 7 минут силовой тренировки

5 челенджей для укрепления всего тела

Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение

Так как же в итоге тренироваться-то?!

Пять упражнений для больших трицепсов

Большие руки являются заветной мечтой многих мужчин, посещающих тренажерный зал. Вряд ли вы найдете кого-то, кто отказался бы от больших рук, которые привлекали бы внимание окружающих как в тренажерном зале, так и за его пределами. Для того, чтобы накачать большие руки, необходимо тренировать бицепсы и трицепсы. При этом трицепсы могут сделать больший вклад в объем рук, чем бицепсы, поэтому в данной статье речь пойдет о том, как накачать большие трицепсы. Мы расскажем о пяти упражнениях, которые помогут вам накачать огромные трицепсы.

Разгибания рук в кроссовере

Разгибания рук в кроссовере — это универсальное и эффективное упражнение, которое можно использовать как для разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с большими весами, так и для пампинга в конце тренировки, чтобы максимально накачать мышцы кровью. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. Разгибания рук в кроссовере необходимо выполнить с большой амплитудой, максимально растягивая и сокращая трицепсы. Выполняя данное упражнение не забывайте следить за корпусом — он должен быть неподвижным. Движения должны происходить исключительно в локтевом суставе. Для достижения больших результатов мы рекомендуем делать паузу на 1-2 секунды после разгибания рук в фазе максимального напряжения трицепсов.

Делайте 3 подхода по 20-25 повторений в начале тренировки и 2 подхода по 20-25 повторений в конце тренировки.

Французский жим со штангой

Французский жим со штангой — это классическое упражнение для трицепсов, которое можно отнести к так называемой «старой школе бодибилдинга». Мы рекомендуем выполнять данное упражнение с Т-грифом и, так как это базовое упражнение для трицепсов, с большим весом. Выполняя французский жим со штангой не стоит заострять внимание на максимальной амплитуде, лучше выполнять данное упражнение в амплитуде 70-80 процентов от максимальной, но с большим весом, чтобы ваши трицепсы испытали максимальный стресс.

Французский жим со штангой

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — это еще одно классическое упражнение для трицепсов, которое необходимо выполнять с большим весом. Техника выполнения данного упражнения очень проста — вам необходимо лечь на скамью для жима, взять штангу так, чтобы расстояние между руками было примерно 30 сантиметров, опустить ее до груди и поднять. Выполняя жим штанги лежа узким хватом следите за тем, чтобы не разводить локти в стороны. Как уже было написано выше, данное упражнение необходимо выполнять с большим весом.

Жим штанги лежа узким хватом

Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Данное упражнение нацелено на длинный пучок трицепса. Мы рекомендуем выполнять разгибания рук из-за головы в кроссовере с короткой изогнутой рукоятью. Данное упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой и с небольшим весом. Выполняя разгибания рук из-за головы в кроссовере необходимо максимально растягивать и сокращать трицепсы.

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это эффективное упражнение для трицепсов, которое позволяет задействовать сразу все три пучка трицепса. Выполняя отжимания на брусьях обращайте внимание на то, чтобы корпус был перпендикулярно полу, а локти находились максимально близко к корпусу и не расходились в стороны. Наклон корпуса вперед и разведение локтей в стороны приведет к тому, что нагрузка перейдет с трицепсов на грудные мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Упражнения, о которых написано выше, помогут вам накачать большие трицепсы, однако не забывайте о питании для набора мышечной массы и восстановлении после тренировок.

Какие упражнения на трицепс. Базовые упражнения на трицепс

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа.
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Французский жим.
2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

• Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
• Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
• Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
• Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное — хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест , то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью .

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
• Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
• На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте .

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
• Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

• Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
• На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью .

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

• Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

• Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

• Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

1. Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
2. Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
3. Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью « Как накачать большие руки — теория и практика») , не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

• Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

• Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

• Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

• Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

• Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

• Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

• Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

1. Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
2. Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
3. Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять , это очень просто:

• Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
• Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой . Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

• Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
• Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

• Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
• Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц . Например, понедельник и четверг.
• Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений .

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
2. Сядьте на них , возьмите гантели, расположите их на бедрах.
3. Лягте на импровизированную скамью.
4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены , гантели сведены вместе.
9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки . Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши . Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
3. Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
2. Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс , нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

упражнений на трицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Тренировка на бицепсах и трицепсах

Как сделать:

1. Встаньте прямо, голова вверх, ноги на расстоянии 16 дюймов, перед машиной.
2. Удерживайте перекладину руками на расстоянии 8 дюймов ладонями вниз.
3. Разведите плечи в стороны и держите их там.
4. Начните с касания предплечий и бицепсов.
5. Надавить на штангу полукруглыми движениями на длину вытянутой руки.
6. Вернуться в исходное положение
7. Вдохните вверх, выдохните вниз.

Как сделать:

1. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой на вытянутую руку.
2. Держите плечо близко к голове.
3. Опустите гантель полукругом за головой, пока предплечье не коснется бицепса.
4. Вернуться в исходное положение
5. Вдохните вверх, выдохните вниз.
6. Повторить для левой руки.

Как сделать:

1. Стойка перед нижним шкивом
2. Возьмитесь за шкив ладонями вверх
3. Потяните назад и вниз, пока рука не будет выпрямлена боком
4. Медленно вернуться в исходное положение
5. Вдохните вверх, выдохните вниз.

Как сделать:

1. На перекладине easy-curl используйте максимально возможное расстояние между хватами ладонями вниз
2. Лягте на скамью головой вниз, подбородком вверх.
3. Жим штанги на расстоянии вытянутой руки над плечами.
4. Нижняя штанга полукруглым движением ко лбу, сгибая руки в локтях, удерживая плечи в вертикальном положении.
5. Вернуться в исходное положение
6. Вдохните вверх, выдохните вниз.

Как сделать:

1. Выровняйте две плоские скамьи для упражнений так, чтобы они были параллельны друг другу на расстоянии 2–3 футов друг от друга.
2. Обхватите пальцами край скамьи для поддержки.
3. Ваши руки должны находиться на расстоянии 5 дюймов.
4. Медленно опускайтесь, сгибая руки.
5. Двигайтесь как можно медленнее, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
6. Вернуться в исходное положение
7. Вдохните вверх, выдохните вниз.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положив гантель на плечо, локоть направлен прямо вверх, бицепсы согнуты
2. Гантель следует держать обычным хватом «сгибание рук». Исходное положение должно выглядеть так, как будто груз используется, чтобы почесать верхнюю часть спины.
3. Удерживая плечо неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
5. Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель лежит на плече, обе руки поддерживают ее вес (большие пальцы рук обхватывают штангу
2. Гантель следует держать обычным хватом «сгибание рук». Исходное положение должно выглядеть так, как будто груз используется, чтобы почесать верхнюю часть спины.
3. Удерживая плечи неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
5. Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плече, обе руки поддерживают ее вес (большие пальцы рук обхватывают штангу
2. Держите штангу обычным «сгибаемым» хватом. Исходное положение должно выглядеть так, как будто вес лежит на верхней части спины.
3. Удерживая плечи неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
5. Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.

1. Встаньте в удобное положение перед высоким шкивом, слегка согнув колени.
2. Удерживайте веревочную ручку или V-образную дугу узкой рукояткой без большого пальца.
3. Потяните вес до тех пор, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья не окажутся на ровной плоскости, выходящей из тела.
4. Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижными, надавите на штангу по небольшой дуге, пока локти не будут удобно зафиксированы, а трицепсы не будут сокращены.
5. Медленно сопротивляйтесь весу, когда он возвращается в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не обмануть, раскачивая вес или добавляя раскачивание верхней части тела.

1. Встаньте в удобное положение перед роторной штангой, слегка согнув колени.
2. Удерживайте роторную штангу узкой ручкой без большого пальца.
3. Потяните вес до тех пор, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья не окажутся на ровной плоскости, выходящей из тела.
4. Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижными, надавите на штангу по небольшой дуге, пока локти не будут удобно зафиксированы, а трицепсы не будут сокращены.
5. Медленно сопротивляйтесь весу, когда он возвращается в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не обмануть, раскачивая вес или добавляя раскачивание верхней части тела.

1. Использование любого из множества различных тренажеров для разгибания трицепса.
2. Потяните вес, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке.
3. Хотя работа трицепса обычно выполняется медленно, это упражнение можно выполнять в более быстром темпе. Иногда контролируемое увеличение скорости способствует развитию движений на средних дистанциях.

1. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
2. Возьмитесь за штангу узким (6 дюймов) хватом.
3. Опустите штангу к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
4. Жим штанги вверх с помощью трицепсов.

1. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
2. Крепко держите гантели.
3. Опустите гантели к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
4. Жим гантелей вверх с помощью трицепсов.
5. Повторите это движение

1. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
2. Крепко возьмитесь за пару гантелей. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, твердо опираясь на нее.
3. Возьмитесь за штангу узким (6 дюймов) хватом.
4. Опустите штангу к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
5. Жим штанги вверх с помощью трицепсов.
6. Опустите гантели к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
7. Жим гантелей вверх с помощью трицепсов.
8. Повторите это движение

1. Лягте на ровную скамью.
2. Нейтральным хватом возьмитесь за гантели или роторную штангу, вытяните руки и держите их под углом 45 градусов за головой.
3. Вдохните, задержите дыхание, сгибая руки в локтях и предплечьях, пока они не свисают прямо за головой.
4. Держите локти на месте.
5. Когда вы дойдете до конца движения, вытяните руки в локтевых суставах до полного разгибания.
6. Выдохните и вернитесь в исходную точку

1. Полностью согнитесь в бедрах. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
2. Колени должны быть слегка согнуты, а ступни — плоскими.
3. Возьмите гантель нейтральным хватом. Согните руку так, чтобы плечо было вдоль тела, а предплечье было направлено прямо вниз.
4. Поддержите свое тело, положив руку свободной руки на скамью.
5. Вдохните, задержите дыхание и вытяните руку, пока она не станет прямой.
6. После того, как ваша рука полностью выпрямлена, сожмите трицепс, чтобы убедиться, что он полностью выпрямлен. По окончании движения гантель должна быть выше спины.
7. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения и тренировки — StrengthLog

«Бицепс для шоу, трицепс для го».

Трицепс — это одна из крупнейших групп мышц верхней части тела.Их основная функция — разгибать ваш локоть, а это значит, что они задействованы в множестве различных действий, включая всевозможные толчки и прессы.

Но это не значит, что ваши трицепсы не производят визуального воздействия. В два с половиной раза больше, чем ваши бицепсы, и на 33% больше, чем ваши бицепсы и плечевая мышца вместе взятые, мышцы трицепса составляют основную массу мышц рук.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать трицепсы. От анатомии трехглавой мышцы до лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы трицепса.А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку на трицепс .

Анатомия мышц трицепса

Как можно понять по названию, трицепс — это трехглавая мышца. Эти три головки имеют разное происхождение, но все они соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к вашему локтю в верхней части локтевой кости .

Три части трицепса:

1. Головка длинная. Происходит от вашей лопатки.Это голова, которая сидит ближе всего к вам и трется о ваши широчайшие. Эта голова составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головой, которая пересекает два сустава: плечо и локоть.
2. Головка боковая. Происходит от плечевой кости (кость в плече). Это голова, которая, помимо прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта головка составляет около 38% объема мышц трицепса.
3. Головка медиальная. Также происходит от вашей плечевой кости, но лежит ближе всего к кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, составляющая всего около 12% объема трехглавой мышцы.

Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечо и локоть.Это означает, что длинная голова имеет короткую мышечную длину, когда ваше плечо близко к вашему боку, и длинную мышцу, когда ваше плечо поднят над головой.

В разных упражнениях активируются разные головки трицепса, в зависимости от положения вашего плеча и от того, как прилагается нагрузка. Комбинируя правильные упражнения на трицепс, вы можете быть уверены, что нацелены на все части трицепса.

Упражнения на трицепс: лучшие упражнения для развития трицепса

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на трицепс с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какую из головок трицепса они нацелены.

Собирая их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для трицепсов.

1. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом является классикой, когда речь идет о комплексных упражнениях на трицепс. Это упражнение на жим не только разовьет силу и мощь в верхней части тела, но также нацелено на часть вашего трицепса, в отличие от других упражнений на трицепс.

В недавнем исследовании из Бразилии участники тренировались в жиме лежа или разгибании трицепсов лежа со штангой в течение 10 недель.Исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса выросла только у участников, которые тренировались в жиме лежа: увеличение на 7,2% толщины мышц боковой головки трицепса по сравнению с увеличением всего на 0,6% в группе, которая тренировала разгибания трицепса лежа. .

Возможные замены:

2. Разгибание трицепса лежа со штангой

Разгибание трицепса лежа со штангой работает иначе, чем жим лежа узким хватом.В этом упражнении вы поднимаете плечо к голове, что заставит длинную головку трицепса (которая начинается от лопатки) работать с немного большей длиной мышц.

Это упражнение могло не вызвать роста боковой головки в упомянутом выше бразильском исследовании, но когда дело дошло до двух других головок (медиальной и длинной головы), оно выбило из воды жим лежа. Групповая тренировка разгибания трицепса лежа увеличила толщину их длинной и медиальной головки трицепса на 17 единиц.5 и 14,0% соответственно. Для сравнения, жим лежа привел только к увеличению на 2,1 и 7,3%.

Таким образом, жим лежа узким хватом и разгибание трицепса лежа со штангой дополняют друг друга, воздействуя на разные головки трицепса.

3. Разгибание трицепса на верхнем тросе

Разгибание трицепса на верхнем тросе — это изолирующее упражнение для трицепса, которое, как и разгибание трицепса лежа со штангой, тренирует длинную головку трицепса на длинной мышце.

Одно недавнее исследование сравнило это упражнение с отжиманием на трицепс и обнаружило, что, хотя оба они приводят к схожему росту на всего в длинной головке трицепса (~ 16%), рост мышц распределялся по-разному.

• Разгибания трицепсов на верхнем тросе привели к росту в основном в дистальной части длинной головы (части, ближайшей к локтю).
• Отжимание на трицепс вниз привело к более равномерному росту по всей длине длинной головы.

Возможные заменители:

4. Выталкивание вниз на трицепс

Наконец, трицепс вниз. Это любимое упражнение на трицепс многих лифтеров просто потому, что оно так хорошо ощущается в локтях.

По сравнению с разгибаниями над головой, длинная головка трицепса в этом упражнении имеет меньшую длину мышцы. И, как упоминалось ранее, отжимания на трицепс, кажется, вызывают более равномерно распределенный рост длинной головы, чем разгибания над головой.

Включая оба упражнения в тренировку трицепса, вы увеличиваете шансы на крупный рост мышц.

Возможные замены:

Тренировка трицепса для роста и силы мышц

Так как же выглядит эффективная тренировка на трицепс ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все три головки трицепса с немного разной длиной или положением мышц, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
• Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр, от средних повторений с умеренным весом до большого числа повторений с легкими весами.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и вы сможете добиться хороших результатов с ее помощью.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

Тренировка трицепса StrengthLog

1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 6 повторений
2. Разгибание рук со штангой лежа на трицепсе: 3 подхода по 8
3. Разгибание на трицепс над головой: 3 подхода по 14 повторений
4. Выталкивание на трицепс вниз: 3 подхода по 22 повторения

Эта тренировка на трицепс доступна бесплатно в приложении тренировки StrengthLog.

Эта тренировка трицепса начинается с трех рабочих подходов жима лежа узким хватом. Эти тяжелые подходы станут основой вашей тренировки на трицепс, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по шесть повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 6.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 6, 5, 5 вместо 6, 5, 4 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 6. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После жима узким хватом переходите к разгибанию трицепсов лежа со штангой. Это упражнение воздействует на ваши трицепсы по-разному, нацеливаясь на среднюю и длинную головки трицепса, по сравнению с жимом, которое в основном нацелено на боковые головы.

Наконец, вы закончите двумя упражнениями с тросом, которые тренируют длинную головку ваших трицепсов с немного разной длиной мышц. Разгибание трицепса на тросе над головой тренирует вашу длинную головку трицепса на большую длину мышц и приводит к росту мышц, прежде всего, в той части, которая находится ближе всего к локтю. С другой стороны, трицепс вниз тренирует вашу длинную головку трицепса на короткой мышечной головке и приводит к равномерно распределенному росту по всему мышечному животу. Кроме того, это упражнение приятно развить в качестве финишера.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку на трицепс?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 2–3 раз в неделю. Дважды в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это почти через день.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но между ними можно делать одну или две более легкие тренировки. На более легких тренировках вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы были свежими и помогали своему восстановлению на этом пути, а не увеличивали нагрузку.Или вы можете выполнять тренировку груди между ними, которая косвенно воздействует на ваши трицепсы и, таким образом, функционирует как что-то вроде легкой тренировки на трицепс.

Заключение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц трицепса, какие эффективные упражнения на трицепс и как их можно объединить в одну потрясающую тренировку на трицепс.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения.Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировкам для групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

5 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы предплечья

Большинство людей склонны сосредотачиваться исключительно на тренировке своих бицепсов, поскольку эта группа мышц находится спереди и в центре вашего плеча.Они удобно пренебрегают трицепсами, которые составляют тыльную сторону рук. Тем не менее, сосредоточение внимания на своих трицепсах — ключ к созданию впечатляющих рук.

Для хорошо развитого трехмерного плеча вам необходимо проработать все группы мышц, будь то передние или задние. Другими словами, упражнения на бицепс и трицепс должны быть приоритетом в тренировке предплечий.

В этой статье мы обсудим, зачем вам нужны упражнения на трицепс для больших и мускулистых рук, а также лучшие упражнения на трицепс, которые нужно включить в свой распорядок тренировок.

Трицепс, или трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу, которая включает:

• Медиальная головка — расположена на внутренней стороне плеча.
• Длинная голова — находится по средней линии на тыльной стороне плеча.
• Боковая голова — пересекает локтевой и плечевой суставы.

Интересный факт: сгибание мышц трицепса создает форму подковы.Помимо эстетики, основная функция трицепса — это разгибание локтей и поддержание устойчивости плеч.

Трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс (у которого только две головки). Поэтому включение лучших упражнений на трицепс в вашу текущую программу тренировок является обязательным, если вы хотите нарастить мышечную массу на плечах.

Кроме того, бицепсы составляют переднюю часть плеч.Сосредоточение внимания только на упражнениях на бицепс приведет к дисбалансу плеч: ваши руки будут выглядеть сильными спереди, но слабыми сзади.

Вот почему тренировка трицепса поверх сгибаний бицепса является ключом к построению сбалансированных, развитых рук. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса, исследование 2010 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, предлагает начать с упражнений на трицепс. Таким образом, у вас будет больше энергии и силы, чтобы поднимать более тяжелые веса и увеличивать напряжение, которое вы прикладываете к трицепсу, что позволяет увеличить мышечную перегрузку.

Упражнения на трицепс не только способствуют росту мышц плеча. Они также необходимы для толкающих движений, таких как отжимания и отжимания на трицепс.

Если ваш трицепс слабее, чем ваш бицепс, это создает дисбаланс в силе вашего плеча. Наличие сильных бицепсов и слабых трицепсов, следовательно, повлияет на ваши способности тянуть и толкать.В свою очередь, вы столкнетесь с более высоким риском травм, если будете выполнять комплексные упражнения на толкание верхней части тела в рамках своей программы силовых тренировок, такие как жим лежа и жим плеч.

Еще одна причина добавить упражнения на трицепс в свою тренировочную программу: трицепс, особенно длинная голова, поддерживает стабильность плеча. Следовательно, мощные трицепсы необходимы для создания более упругих и мускулистых плеч.

Сильный трицепс также позволяет выполнять упражнения для плеч более взрывоопасно, сводя к минимуму риск травмы вращающей манжеты плеча или плечевого сустава.

Наконец, инвестиции в силовую тренировку трицепса имеют преимущества, которые распространяются практически на все толкающие движения верхней части тела. Грудь не может расти? Ваш трицепс может сдерживать вас. К счастью, лучшие упражнения на трицепс помогут вам преодолеть плато и способствовать общему росту мышц верхней части тела.

Лучшие тренировки трицепса нацелены на длинную головку, боковую головку и медиальную головку в группе мышц трицепса.Варианты каждого упражнения см. В соответствующем разделе модификации.

Что это: В этом сложном упражнении для тренировки трицепсов используется вес вашего тела. Некоторые люди могут называть отжимание на трицепс отжиманием на скамье, поскольку вы можете использовать скамью для выполнения этого упражнения на трицепс.

Целевые области: Боковая головка и медиальная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Устойчивая платформа, например скамья или стул.

Сядьте на край скамейки, повернув плечо назад и выпрямив спину. Расположите руки на ширине плеч на противоположных сторонах скамейки рядом с бедрами.

Отведите обе ступни от тела, но держите ступни полностью плоско на земле. Колени должны быть согнуты.

Держите корпус напряженным и медленно опускайтесь на скамью, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.Вам следует избегать опускания плеч при погружении.

Затем выдохните и разогните руки в локтях. Используйте медленный размеренный темп во всем диапазоне движений.

• Со стулом: Замените скамейку стулом и выполните те же движения, что и выше.
• С позицией планки : Для повышения сложности выпрямите ноги и выполните отжимание на трицепс в положении обратной планки.
• С параллельными брусьями : Возьмитесь по одному брусью в каждую руку хватом сверху. Напрягите корпус и перенесите весь вес тела на руки. Затем держите колени согнутыми, когда вы отрываете ступни от земли. Зафиксируйте руки в верхней части отжима. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Сделайте паузу, прежде чем снова подняться.

Что это такое: Это комплексное упражнение для верхней части тела в первую очередь нацелено на ваши трицепсы, но также задействует грудь и плечи.

Целевые области: Медиальная головка, латеральная головка и длинная головка трехглавой мышцы.

Что понадобится: Плоская скамья и штанга (с правильной нагрузкой). Если вы еще не освоили жим лежа узким хватом, рекомендуется использовать корректировщик или тренажер Смита.

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу узким хватом (желательно на ширине плеч). Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы. Ваша спина и бедра должны плотно прилегать к скамейке на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу прямыми запястьями и удерживайте ее над собой. Вдохните и медленно опустите штангу к верхней грудной клетке. Затем выдохните и поднимите штангу вверх, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение.

• С гантелями : Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Держите гантели ближе, чем на ширине плеч, но не касайтесь их, когда вы их поднимаете.
• Без оборудования : Это упражнение также известно как отжимание узким хватом или алмазное отжимание.В положении отжимания сформируйте ромбовидную основу, соприкасаясь большими пальцами.

Что это такое: Это обычное упражнение на разгибание над головой в силовых тренировках верхней части тела. Его также называют дробилкой черепа, френч-прессом или французским расширением.

Целевые области: Боковая головка и длинная головка трехглавой мышцы.

Что вам понадобится: Плоская скамья и гриф EZ или штанга.

Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ обеими руками на ширине плеч и выше груди, руки вытянуты. Согните руки в локтях и переместите планку EZ к голове. Опустите перекладину сразу за макушку.

Выдохните, сожмите трицепсы, вытяните локти и надавите на штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

• Одной рукой: Правой рукой возьмитесь за гантель в вертикальном положении.Положите левую руку на локоть правой руки, чтобы зафиксировать ее в устойчивом положении, когда вы поднимаете и опускаете гантель. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.
• Стоя: Также известный как дробилка черепа стоя с собственным весом, вы можете выполнять эту модифицированную форму со штангой в стойке для приседаний или с помощью тренажера Смита. Возьмитесь обеими руками за перекладину сверху и медленно наклоните вес тела вперед, пока лоб не коснется перекладины. Ваши локти должны сгибаться под углом 90 градусов.Затем сделайте полное разгибание локтей, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Для дополнительной задачи: Сделайте сокрушитель черепа на наклонной скамье. Это еще больше задействует длинную головку трехглавой мышцы. Чтобы проработать боковую головку трицепса, вместо этого используйте скамью на наклонной скамье.

Что это: Это упражнение сгибает локтевой сустав, преодолевая сопротивление веса, в первую очередь задействуя трехглавую мышцу.

Целевые области: Медиальная головка (канатная машина) и длинная головка трехглавой мышцы.

Что понадобится: Гантель

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора и ягодиц. Открытым хватом возьмитесь за верх гантели обеими руками. Вытяните руки вверх и поднимите гантель над головой. Это исходное положение.

Ваш бицепс должен быть рядом с ушами, локти согнуты внутрь. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову, при этом плечи должны оставаться неподвижными.

В конечном диапазоне движения предплечья должны быть как минимум параллельны земле. Сделайте здесь паузу на один удар и сожмите мышцы трицепса. Выдохните, поднимая вес в исходное положение.

• В сидячем положении: Чтобы выполнить разгибание гантелей над головой на трицепс в сидячем положении, вам понадобится скамья с опорой для спины. Сядьте, выпрямив спину, и твердо поставьте ступни на землю (или на подножки скамьи). Держите голову и позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте шею вперед.
• С тросиком : Эта модифицированная форма также известна как разгибание на трицепс над головой с тросом, которое подчеркивает медиальную головку больше, чем разгибание трицепса над головой с гантелями. Используйте тросовый механизм с тросом на верхнем шкиве. Наклонитесь вперед в бедрах, поставив одну ногу перед собой. Возьмитесь за скакалку обеими руками на ширине плеч, напрягите корпус и ягодицы и зафиксируйте локти. Надавите на скакалку вперед, пока обе руки не будут вытянуты (не сжимайте локти), и согните трицепсы.Затем медленно опустите управляемую веревку и вернитесь в исходное положение.

Что это такое: Это упражнение также известно как «выталкивание тросом» при использовании с канатной машиной.

Целевые области: Боковая головка и медиальная головка трехглавой мышцы.

Что вам потребуется: Прямая ручка штанги или веревка, прикрепленная к верхнему шкиву канатной машины.

Для выполнения этого упражнения встаньте лицом к тренажеру, слегка расставив ноги и слегка согнув колени. Возьмитесь обеими руками за ручку или скакалку на уровне груди сверху.

Ваша спина должна быть слегка выгнута вперед, ваши плечи должны быть прямыми и отведенными назад, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Держите пресс напряженным, а локти прижатыми к бокам и перед бедрами.

Выдохните и надавите вниз, пока не достигнете полного разгибания локтей без блокировки локтей.Затем сожмите трицепсы и медленно поднимите плечи в исходное положение. Убедитесь, что ваши локти находятся перед бедрами на всем протяжении движения.

• С полосой сопротивления : Эта модификация идеальна, если у вас нет доступа к кабельной машине. Прикрепите ленту сопротивления к высокой точке крепления, например, к металлическому крюку над головой. Удерживая ленту обеими руками хватом сверху, выполните отжимание на трицепс, как указано выше.Если вы хотите исправить свою форму или поработать над более слабой рукой, вместо этого выполняйте то же упражнение одной рукой.
• С грифом EZ : Если вы обнаружите, что трос или скакалка неудобны для работы, попробуйте вместо этого выполнять отжимания на трицепс с грифом EZ.

Мышцы трицепса часто упускаются из виду в стремлении к большим и сильным предплечьям.Включив в свой тренировочный распорядок лучшие упражнения на трицепс, вы сможете нарастить мышечную массу и улучшить силу предплечий.

Для силовых тренировок предплечий и наращивания мышц используйте суперсет, нацеленный на трицепс и бицепс в одном и том же упражнении. Затем попробуйте высококачественный сывороточный протеин, например, 100% изолят сывороточного протеина Transparent Labs Grass-Fed, чтобы восстановить уровень энергии и ускорить рост мышц.

10 лучших упражнений на трицепс

Мы признаем это: некоторые из наших рейтингов упражнений на части тела «Топ 10» было легче составить, чем другие. В конце концов, не так уж и спорно сказать вам, что жим лежа — это главное упражнение для груди или сгибание рук со штангой стоя — лучшее, что можно сделать для бицепсов после открытого окна машины.

Трицепс, а? Это оказалось труднее. От 10-го выбора до первого, дебаты эхом разносились по залам Muscle & Performance (или, по крайней мере, в электронном виде через безумный обмен электронной почтой).Возможно, это связано с довольно сложной природой трицепса: он состоит из трех головок — латеральной (внешней), длинной (внутренней) и медиальной, которая разделяет эти две по центру — все они имеют общее сухожилие в локте, но прикрепляются друг к другу. индивидуально в области плеч. В то время как латеральная и медиальная головки прикрепляются к плечевой кости, длинная головка прикрепляется к лопатке.

Такая структура означает, что различные упражнения, как правило, нацелены на одну голову больше, чем другие. Например, движения над головой заставляют растягивать длинную голову, и растянутые мышцы сокращаются сильнее.Боковая головка вступает в игру, когда ваши руки находятся по бокам, а ладони смотрят вниз, в то время как медиальная головка включается, когда ваши руки находятся по бокам и вы поднимаете ладони вверх. Эти факторы делают задачу сортировки упражнений на трицепс сложной задачей, мягко говоря.

См. Также 10 лучших упражнений на бицепс

Далее следует результат наших страстных споров о том, что является лучшим, когда речь идет о развитии трицепсов. Это сочетание тросов, тренажеров, свободных весов и двух уважаемых упражнений с собственным весом, включая далеко не единодушный выбор на первое место.Но если отбросить возражения по поводу ранжирования, мы можем гарантировать одно: каждый шаг в этом списке может помочь вам построить более крупные, сильные и заметные тройки.

Давление на трос обратным хватом

Как отмечалось во введении, обратный хват, когда ладони обращены вверх, активирует медиальную головку тройничка. Таким образом, ни одна тренировка трицепса не будет полноценной без упражнения под рукой. С этой целью обратное нажатие вниз является отличным, обеспечивая постоянное сопротивление во всем диапазоне движения благодаря тросу.

Основная область нацеленной медиальной головки

Strengths Это не самое впечатляющее движение, которое вы когда-либо выполняли, когда дело касается весовой нагрузки, но форма имеет первостепенное значение, поскольку вы нацелены на самую маленькую из трех головок трицепса. Если вы станете слишком тяжелым, вы будете полагаться на инерцию и помощь со стороны боковой и длинной головы, а также других групп мышц. Вы не часто слышите, как мы говорим об этом, но для прямого удара по медиальной головке тренажер опережает любую альтернативу со свободным весом (каламбур).Жим на тросе намного предпочтительнее, чем рискованный характер выполнения упражнений со штангой и гантелями снизу, которые, как правило, подвергают запястье напряжению в неудобных положениях.

How-To Встаньте перед тросом с высоким шкивом и возьмитесь за насадку с прямой перекладиной ладонями вверх (супинированной). С мягкими коленями слегка наклонитесь вперед в бедрах и держите локти прижатыми к бокам, при этом плечи должны быть параллельны полу. Отсюда с силой вытяните локти, чтобы подтолкнуть штангу к верхней части бедра в самом низу диапазона движения.Сожмите и удерживайте на один счет, прежде чем вернуться к точке, где ваши руки параллельны полу.

Машинное разгибание на трицепс

Типичное разгибание на трицепс в тренажере бывает нескольких разных вариантов, включая горизонтальную подушечку для предплечья и другую, расположенную под углом, как скамья проповедника. Тем не менее, все они основаны на одной и той же общей методике, в которой ваши трицепсы противопоставляются весовому стеку с переключателем кеглей, с некоторыми преимуществами механической конструкции на вашей стороне, которые могут помочь вам справиться с большим весом, чем вы могли бы с альтернативой со свободным весом.

Основные целевые участки Длинные и боковые головки

Сильные стороны Как и у всех машин, самая большая сила также рассматривается некоторыми как слабость, поскольку она фиксирует вас в определенном диапазоне движений и создает более безопасную среду для подъемника. Если дуга конкретного тренажера кажется вам естественной и удобной, это прекрасно, но если нет, упражнение может принести больше вреда, чем пользы. Тем не менее, машинное движение идеально подходит для новичков, которые только учатся в тренажерном зале, а также для более опытных людей, которые ищут смену темпа или твердого финишера, с помощью которого они могут повторять, не беспокоясь о чрезмерной усталости. компрометируют их форму.

How-To Отрегулируйте сиденье так, чтобы предплечья лежали заподлицо с подушкой (наклонной или плоской). Возьмитесь за ручки — вы часто можете экспериментировать с разными захватами, в том числе с молотком, — и слегка сдвиньте их вперед, чтобы разделить стопку. Сожмите тройку, чтобы добиться полного разгибания локтей, удерживая конечную точку на один счет, прежде чем вернуться к началу. Не позволяйте весовому стеку касаться между повторениями. Не бойтесь здесь потяжелеть. Одним из самых больших преимуществ работы на станке является то, что вы можете использовать больший вес без использования корректировщика.С некоторыми тренажерами вы также можете тренировать одну сторону за раз, определяя себя неработающей рукой.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

Варианты жимов на тросе трижды появляются в этом списке, и не зря. Аппарат с тросом предлагает универсальность, широкий диапазон захватов благодаря различным приспособлениям и вышеупомянутому постоянному напряжению, сохраняя давление на работающие мышцы на протяжении каждого повторения без изменений напряжения, присущих свободным весам.(Свободные веса должны противостоять силе тяжести и различным углам тяги, которые возникают на каждом этапе повторения.) Так обстоит дело с разгибаниями над головой, которые часто выполняются со скакалкой, но также могут выполняться с прямой штангой, изогнутой. штангу или по одной руке с помощью D-образной ручки.

Основная область нацелена Длинная голова

Сильные стороны Растяжка трицепсов, как мы объясняли, приводит длинную голову в исходное, предварительно растянутое положение. Добавьте к этому постоянное натяжение троса, и вы получите жизнеспособную альтернативу другому популярному аналогу со свободным весом, который появится позже в этом списке, что дает вам возможность время от времени менять что-то.

How-To Прикрепите веревку к тросу с высоким шкивом и, повернувшись от стопки, возьмитесь за каждый конец нейтральной хваткой на ширине плеч, прижав руки к ушам. Сделайте шаг вперед одной ногой и наклонитесь вперед на 30–45 градусов в бедрах, удерживая корпус напряженным, подбородок вверх, спину ровно, а предплечья почти параллельны полу. Двигая только предплечьями, вытяните локти перед собой, пока руки не станут параллельны полу, остановитесь и сожмите, затем вернитесь к началу.Не позволяйте весовому стеку касаться между повторениями.

Для еще большего растяжения установите шкив на минимальное значение. Это подтянет ваши локти к телу и создаст более вертикальный путь сопротивления.

Отдача гантелей

Cue Kanye West, потому что откат не принимает эту награду без обязательной вспышки неодобрения. В море неправильной формы — жим лежа, полуприседания, сгибания рук со штангой — это могло бы выделиться как самое плохо выполняемое упражнение в мире.Люди не держат плечо в правильном положении и склонны переносить вес слишком далеко вперед, создавая дополнительный импульс при вытягивании руки. Так что только после некоторых разногласий между редакторами M&P откат гантелей попал в этот список. Нижняя линия? Если все сделано правильно, откаты могут быть чертовски эффективным движением.

Основные целевые области Боковые (внешние) и длинные головки

Strengths Независимое исследование, проведенное по заказу Американского совета по упражнениям в 2011 году, включило откат как одно из трех выдающихся упражнений на трицепс (наряду с отжиманиями на брусьях и алмазными отжиманиями), что является одним из самых высоких уровней мышечной активации среди восьми движений, протестированных исследователем. Исследователи Университета Висконсин – Ла-Кросс.Действительно, отдача вызывает сильное сокращение в вершине каждого повторения, заставляя трицепсы напрямую противодействовать силе сопротивления.

How-To Возьмите гантель в правую руку и расположитесь рядом с ровной скамьей, при этом левая рука и левое колено опираются на скамью, а правая ступня — на полу. Ваш торс должен быть почти параллелен полу. Поднимите плечо так, чтобы оно было рядом с туловищем, и держите локоть в этом положении. Отсюда вытяните предплечье прямо назад до полного разгибания локтя, удерживая это пиковое сокращение на долю секунды, прежде чем медленно опускаться до самого начала.Не позволяйте гантели двигаться дальше точки, где ваше предплечье перпендикулярно полу, и не позволяйте локтю опускаться или подниматься во время повторения.

Жим лежа на трицепс

Это краткое изложение первой десятки, по общему признанию, содержит много упражнений на тренажерах, и это сделано специально. Это потому, что мы можем не учитывать многие преимущества машин, о которых мы говорили до этого момента, но мы знаем, что у них также есть свои ограничения, поэтому они перемещаются в нижнюю половину списка.Это движение, например, подходит почти всем, кто интересуется более сильными и крупными трицепсами, и хотя оно не идеально, потому что его относительно легко обмануть, наклоняясь на повторение, оно отлично помогает задействовать трицепс. Наблюдайте за зеркалом, когда вы переходите в полностью согнутое положение, и вы точно поймете, что мы имеем в виду.

Основная область нацелена Боковая головка

Сильные стороны В дополнение ко всем преимуществам кабеля, упомянутым ранее, нажатие вниз имеет еще одно важное преимущество: это такая простая установка.Это означает, что вы можете легко сочетать его с другими упражнениями в кругообороте и с легкостью выполнять дроп-сеты, скользя булавкой.

How-To Встаньте перед тросом с высоким шкивом и возьмитесь за насадку с прямой перекладиной ладонями вниз. С мягкими коленями слегка наклонитесь вперед в бедрах и держите локти прижатыми к бокам, а предплечья параллельны полу. Согните трио, чтобы прижать штангу к бедрам, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Удерживайте максимальное сокращение на долю секунды, прежде чем вернуться к старту, соблюдая осторожность, чтобы не допустить касания весового стека между повторениями.

Вы также можете использовать различные захваты и насадки для удобства или для небольшого изменения мускульного акцента. V-образная дуга, например, немного облегчит боль в запястье, а веревка вызовет немного больший диапазон движений.

Разгибание трицепса с гантелями над головой

Когда дело доходит до разгибаний гантелей над головой, некоторые люди предпочитают вариант для двух рук, который позволяет вам поднимать внушительный вес над головой и задействовать широкий спектр мышечных волокон трицепса, особенно длинную голову.Другие предпочитают разгибание одной рукой над головой, объясняя это тем, что более сильная трицепс не может компенсировать более слабую, что в конечном итоге приводит к более сбалансированному развитию. Правда? Оба лагеря верны, а это значит, что вы должны довольно регулярно использовать в своей тренировке как одноручные, так и двуручные упражнения.

Основная область нацелена Длинная голова

Strengths В разгибании гантелей над головой вы делаете упражнения прямо против силы тяжести; нет никаких углов или систем шкивов, только движение вверх-вниз.Упражнение также усиливает растяжение мышцы за счет положения локтя над головой, когда вы опускаете гантель за головой (эксцентрическая фаза движения), что приводит к более сильному сокращению в фазе подъема (концентрической) благодаря феномену известный как цикл растяжения-укорачивания.

How-To Сядьте прямо на скамейке с низкой спинкой, ступни на полу. Возьмитесь за внутреннюю пластину гантели, держа ее над головой с полным разгибанием рук, для безопасности обхватив рукоятку большими пальцами.С твердой спиной и корпусом сгибайтесь только в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов. Удерживайте это растяжение на короткий счет, затем снова нажмите на вес до полного разгибания. Во время движения держите локти близко к ушам.

Используйте версию с одной рукой в ​​ваших интересах. Исследования показывают, что при односторонней работе мышцы производят на 20 процентов больше силы.

Разгибание на трицепс лежа

Его также называют французской прессой, но пусть это вас не вводит в заблуждение; это упражнение всегда готово к бою.Это мощное упражнение для проверки храбрости, которое может послужить якорем при любой тренировке трицепса. Его можно выполнять со штангой, EZ-грифом или гантелями, каждая из которых немного меняет структуру набора мышечных волокон в трицепсе, хотя все они фокусируются на боковой головке с вторичным акцентом на длинной головке.

Основная область нацелена Боковая головка

Strengths Это упражнение представляет собой уникальное сочетание грубой силы и изысканных движений.Другими словами, хотя вы можете справиться с большим весом после того, как научитесь правильной форме, это также обеспечивает большой диапазон движений по дуге, требующий строгой концентрации.

How-To Лягте лицом вверх на плоскую скамью, поставив ступни на пол. Пусть партнер протянет вам прямую или EZ-гриф и возьмется за нее хватом сверху. Вытянув руки, держите штангу над собой под углом 45 градусов назад к наблюдателю. (Это дает более постоянное напряжение на трицепс в положении с прямыми локтями, чем при удерживании штанги перпендикулярно полу.) Включите трицепсы, медленно опуская штангу ко лбу. Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем с силой вернитесь в исходное положение. Держите локти развернутыми к средней линии на всем протяжении; не позволяй им сбиваться с пути.

Skullcrusher — это тесно связанное с этим движение, при котором вы держите предплечья перпендикулярно полу, увеличивая вклад медиальной и латеральной головы и позволяя вам выдерживать немного больший вес.

Отжимания на трицепс с отягощением

Отжимание на параллельных брусьях — потрясающее упражнение, которое обеспечит сильную мышечную стимуляцию как для начинающих, так и для многих атлетов среднего уровня. Однако продвинутые лифтеры сталкиваются, пожалуй, с ее единственным заметным недостатком: ваш максимальный уровень сопротивления ограничен вашим весом. Войдите в отжимания с отягощениями, когда вы либо прикрепляете к себе дополнительные пластины с помощью специального ремня и цепочки, либо надеваете жилет с утяжелением, чтобы повысить интенсивность на ступеньку или две.(Если у вас нет брусьев, вы также можете попробовать отжимания на скамье, поместив руки вдоль одного края и опуская заднюю часть тела к полу; если вы поставите ноги на скамью, установленную параллельно первой, вы также можете попросите партнера положить что-нибудь вам на колени для дополнительного сопротивления.)

Основные целевые области Боковые и длинные головки

Сильные стороны Как и его кузены отжимания и подтягивания, отжимание — это чистое базовое движение, которое синергетически задействует несколько групп мышц; в этом случае, как правило, участвуют грудь и плечи, которые вы можете уменьшить, убедившись, что ваше тело находится как можно более вертикально.И как только вы будете тренированы до такой степени, что сможете сравнительно легко справляться со своим собственным весом, вы можете использовать дополнительные пластины, чтобы строить пирамиду вверх (или вниз) от набора к подходу, что дает вам больше переменных, которыми можно манипулировать.

How-To Возьмитесь за опорные штанги вытянутыми руками. Удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально, а руки напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Когда вы «выходите на дно» — вы не можете больше сгибать руки — прижмите руки к перекладине и согните трицепсы, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом

В начальной итерации этого списка отжимания узким хватом (или, в частности, ромбовидным хватом) занимали пятое место. Но науку нельзя отрицать, и данные оказались убедительными. Во-первых, исследование 2011 года, спонсируемое Американским советом по упражнениям, процитированное ранее, объявило отжимание алмазным хватом лучшим традиционным упражнением для общей стимуляции мышц трицепса с серьезной активацией боковой, длинной и медиальной головок. отжимания, откаты и пресс-дауны, среди прочего.

Основные области нацеливания Боковые, длинные и медиальные головки

Strengths Совершенное упражнение, которое можно делать где угодно, отжимания — это чистое испытание на силу и выносливость, которое вы найдете в лексиконе упражнений. Он не только задействует трицепсы — более тесный хват требует больше трех, в то время как более широкий хват требует большего количества грудных мышц — но также косвенно воздействует на ядро, так как вам нужно удерживать положение планки на всем протяжении. Возвращаясь к тому исследованию ACE, примечательно, что алмазные отжимания на 13 процентов более эффективны, чем откаты и отжимания, при нацеливании на боковые и длинные головы тройки, по крайней мере, с точки зрения измерения ЭМГ.Как мы объясним далее, это не окончательный аргумент, но он достаточно убедителен, чтобы сделать отжимания основой ваших тренировок на трицепс.

How-To Примите верхнюю позицию отжимания, поместив руки под грудью и образуя ромб на полу большими и указательными пальцами. Локти должны быть вытянуты, тело прямо от головы до пят, только пальцы ног и руки касаются пола. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу как можно ниже, прежде чем вернуться к исходному положению.

Для увеличения интенсивности наденьте утяжеленный жилет. Вы также можете сделать от трех до пяти подходов по три-пять плиометрических отжиманий узким хватом сразу после разминки, чтобы заставить центральную нервную систему задействовать больше мышечных волокон в следующих стандартных подходах.

Жим лежа узким хватом

Итак, по поводу того исследования ACE 2011 года, которое мы только что упомянули: оно занимает последнее место среди восьми протестированных движений с точки зрения активации трицепсов. Так как же мы можем наградить наш No.1 рейтинг на нем? Что ж, с точки зрения бодибилдинга сила имеет значение. То есть чем сильнее мышца, тем крупнее она. Процессы роста задействуются, когда вы подталкиваете группу мышц за пределы ее текущих возможностей, вызывая каскад реакций, поэтому организм лучше подготовлен к этой задаче в следующий раз. А когда дело доходит до развития чистой силы, никакое упражнение на трицепсы не может сравниться с преимуществами жима узким хватом.

Основные области нацеливания Боковые, длинные и медиальные головки

Сильные стороны Как и отжимания, жима узким хватом представляет собой многосуставное движение, которое требует от груди, плеч и трицепсов выполнить повторение.В то время как другие упражнения намного эффективнее изолируют тройнички, синергетическое действие жима лежа означает, что вы можете перемещать больший вес. Чем больше вес, тем больше интенсивность, тем больше сила равна, как вы уже догадались, большей массе в конечном итоге.

How-To Лягте лицом вверх на плоскую скамью, поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу узким хватом на ширине плеч. Освободите штангу и удерживайте ее над грудью, вытянув локти. Для начала опустите контролируемый вес на нижнюю часть груди, прижимая локти к телу на протяжении всего спуска.Внизу слегка прикоснитесь штангой к нижней части груди — без подпрыгивания — затем сильно вытяните руки в локтях, чтобы вернуть вес в исходное положение.

упражнений на трицепс, которым клянутся 8 лучших тренеров

Можно ли поднять руки тех, кто презирает упражнения на трицепс? Ой, прикольно, у всех ? Из всех различных способов тренировки рук на самом деле нет такого ожога, как ожог трицепса. Но нет необходимости продолжать делать отжимания изо дня в день, чтобы проработать тыльную сторону рук, и у ваших любимых кроссовок есть доказательства.

Я попросил команду профессионалов в упражнениях поделиться своими любимыми движениями для напряженного, подтянутого триса, и они более чем справились. Независимо от того, делаете ли вы раунд крушителей черепа или используете только скакалку, читайте упражнения на трицепс, которые будут вызывать боль в мышцах рук до дальнейшего уведомления и не дадут вам скучать в день для верхней части тела.

1. Отжимания с гантелями до разрушения черепа

«Мне нравится эта комбинация, потому что она начинается с работы большой группы мышц до полного утомления.Затем, когда ваши руки станут похожи на лапшу, мы переходим прямо к тренажерам черепа на трицепс, которые являются безопасным способом поджечь трицепс ». — Эшли Борден, личный тренер знаменитости

Как делать отжимания с гантелями:

1. Используйте пару гантелей весом 15 фунтов или больше для захвата. У более тяжелых гантелей более толстые ручки, которые легче держать в руках.
2. Положите гантели на пол вертикально, немного ближе, чем ширина ваших плеч. .Наклоните гантели внутрь примерно на пять градусов.
3. Сильно возьмитесь за гантели, чтобы задействовать бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы.
4. Держите локти под строгим углом 45 градусов при опускании тела, чтобы ваше тело выглядело как стрелка, направленная вверх. Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваш большой палец должен находиться на одной линии с нижней частью груди.
5. Соблюдая строгую форму, выполняйте как можно больше отжиманий до отказа.

Как делать дробление черепа с гантелями:

Истории по теме

Выполнив как можно больше отжиманий, немедленно перевернитесь на спину и выполните следующее, используя пару гантелей от легкой до средней.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке, положив руки прямо на плечи.
3. Сильно возьмитесь за гантели и опустите верхнюю часть гантели до уровня плеч. Держите локти внутрь.
4. Поднимитесь к вершине, и как только вы окажетесь там, выдавите дневной свет из своих трицепсов.
5. Повторяйте, пока ваши руки не смогут выполнить еще одно повторение в отличной форме.

2. Разгибание трицепса с помощью эспандера

«Я люблю упражнения на трицепс, и сейчас мое любимое движение — это эспандер. Я люблю использовать бинты, потому что они отлично подходят для отдыха с отягощениями». —Эбби Вудфин, тренер в ModelFit

Как это сделать:

1. Взяв в руки резистивную петлю или ленточную повязку (небольшую, которая обычно используется для ног); расположите руки так, как будто вы держите поднос перед собой, прижав локти к телу.Переверните левую ладонь вниз (правая ладонь обращена вверх).
2. Согните левый локоть и вытяните левую руку, чувствуя, как трицепс давит вниз. Не позволяйте сопротивлению на ремешке тянуть вашу правую руку к центру.
3. Сделайте 15 повторений и закончите крошечными импульсами внизу. Бонусные баллы, если вы держите левую руку прямо и сделаете несколько сгибаний на бицепс правой рукой, прежде чем переходить на другую сторону.

3. TriDives

«Это упражнение на невесомость отлично подходит для удлинения и укрепления трицепсов, не требуя никакого оборудования или опор.Устранение отягощений позволяет вам сосредоточиться на форме и нацеливании своих трицепсов, а не сгибать запястья, чтобы не отставать от движений ». — Саманта Джейд, старший инструктор SoulCycle и создатель BODY by SJ в Project by Equinox

Как сделать сделайте это:

1. Осторожно согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину ровной, а корпус задействован.
2. Раскройте плечи, расправьте грудь и отведите руки назад, приняв модифицированную позу дайвера.
3. Вытяните руки назад и вверх ладонями к потолку.
4. Медленно двигайте руками вверх и вниз, осторожно поднимая руки, а не руки и запястья.
5. Сделайте от 10 до 20 импульсов и измените положение, отведите плечи назад и снова откройте.
6. На этот раз поднимите руки вверх и назад на 10–20 импульсов.

4. Отдача трицепса в планке

«Мне нравится это упражнение, потому что оно работает не только с вашими трицепсами, но и со всем телом — плечами, спиной, кором, и трицепсами.Вы даже почувствуете, как растет ваш пульс, удерживая сложную позу ». — Осенний Калабрез, создатель 21 Day Fix и 80 Day Obsession

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки с обе руки прямо под плечами, ступни на ширине плеч и плотно прижаты к животу.
2. Переместите левую руку к центру тела, чтобы помочь вам стабилизироваться. Держите гантель от легкой до средней рядом с правой рукой.
3. Втяните гантель в правую подмышку, удерживая спину ровной, а бедра параллельны полу.
4. Это ваша фактическая начальная позиция. Отсюда верните вес назад, сжимая трицепсы, как вы это делаете.
5. Вернитесь в исходное положение с контролем.
6. Выполните два подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

Для тренировки всей руки попробуйте 15-минутную последовательность упражнений с лентой ниже:

5. Горелка для трицепсов

«Мне нравится резак для трицепсов, потому что он активирует и задействует ваши трицепсы, одновременно вынимая их наружу. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, поэтому идеально сбалансирован, если у вас есть травмы плеча.Мои клиенты делают это шесть раз в неделю, чтобы держать руки в тонусе ». — Исаак Ботс, личный тренер знаменитости и создатель Torch’d at Soul Annex

Как это сделать:

1. Использовать петлю сопротивления средней силы и оберните ее вокруг запястий
2. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят друг на друга, широко разводя пальцы — чтобы задействовать каждое волокно в руке — и пульсируйте как можно интенсивнее. Сделайте четыре подхода по 25 повторений.
3. Затем поверните ладони к земле, удерживая повязку между запястьями. Снова сделайте интенсивный импульс. Сделайте четыре подхода по 25.

6. Узкие отжимания на возвышении

«Я люблю узкие отжимания на возвышении, потому что вы можете выполнять это упражнение где угодно, а выполнение его на наклонной поверхности — это доступный способ для любого. Плюс, вы» re также получает некоторую основную работу «. —Бетина Гозо, международный мастер-тренер Nike

Как это сделать:

1. Начните с рук на скамейке или коробке в положении высокой планки, затем переместите руки так, чтобы они находились всего в нескольких дюймах друг от друга. и лицом в ту же сторону.
2. Когда вы опускаетесь в отжимание, представьте, что с каждой стороны от вас есть стена, чтобы ваши локти не выпирали, а оставались близко к вашему телу.
3. Опуститесь на одну прямую, затем выдохните и снова поднимитесь. Начните с 5-10 повторений, затем со временем уменьшайте наклон. (Чем ниже ящик, скамья или наклон, тем сложнее это упражнение.)

7. Отжимания на штанге на трицепс

«Трицепс составляет две трети вашей руки, поэтому, когда дело доходит до тонуса или наращивания мышечной массы. оружия, они всегда должны быть в центре внимания.Мое любимое упражнение на трицепс — это суперсет отжиманий на перекладине ». — Кристиан Кастано, тренер Dogpound

Как это делать:

1. Прикрепите прямую перекладину к тренажеру с тросом в тренажерном зале. на тренажере встаньте прямо, плечи отведены назад, а бедра слегка отведены назад.
2. Медленно надавите на гриф обеими руками, прижимая локти к бокам. Как только руки полностью вытянуты, задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь к исходной точке.Сделайте три подхода по 15 повторений.

8. Трицепс со скакалкой

«Мой любимый способ подтянуть трицепс — использовать только скакалку». —Аманда Клоотс, создатель AK! Веревка, АК! Танцуй и АК! Корпус

Как это сделать:

1. Возьмите обе ручки в правую руку и сложите скакалку пополам. Теперь заведите скакалку за поясницу, держа в одной руке ручки, а в другой конец скакалки. Держите веревку туго натянутой и держите ее выше спины, никогда не касаясь ее.
2. Поднимите веревку к потолку и опустите вниз над своей добычей ладонями к потолку. Это обнажает трехглавую мышцу. Выполните 16 повторений.
3. Закончите, удерживая вверху и делая 24 небольших импульса.

Теперь пора перейти на новый уровень: хватайте гири или делайте крутой удар верхней частью тела, которым клянется Эшли Грэм.

6 упражнений на трицепс, которые стоит попробовать, как раз к сезону Suns-Out-Guns-Out

Да, сгибания рук на бицепс отлично подходят для того, чтобы заставить вас почувствовать себя героем низкоуровневых боевиков, но вы хитрый ветеран тренажерного зала, так что вы знайте, что ключ к супер-раздутию рук — это трицепс.В честь приближающегося сезона солнечных лучей и перестрелок мы попросили некоторых профессионалов в области фитнеса попробовать несколько новых упражнений на трицепс вместо старого, надежного гангстера EZ-bar. Названия могут быть не такими крутыми, но тренировка будет такой же хорошей.

Идалис Веласкес: Дробилка гантелей. Придерживайтесь того же упражнения, но вместо этого используйте гантели. Этот вариант требует, чтобы каждая рука работала независимо от другой. Тот факт, что гантелями сложнее управлять, чем грифом EZ, создает дополнительную нагрузку для ваших мышц (так что да, это означает, что вам следует использовать меньший вес!).Вы также можете поэкспериментировать с разными хватами гантели, что влияет на работу трицепсов.

Робин Арзон : Череподробитель с наклонной гантелью для одной руки. Использование скамьи на наклонной скамье задействует основные мышцы для развития баланса, а сосредоточение внимания на движениях одной руки устраняет любые дисбалансы, которые могли возникнуть с обеих сторон.

Джей Кардиелло: Отжимания крест-накрест. Начните в положении отжимания, но скрестите руки.Ваша правая рука должна находиться прямо под левым плечом, а левая рука — немного позади правого плеча. Чтобы проверить свое положение, опускайтесь на пол до тех пор, пока ваши предплечья не коснутся земли — ваша правая рука будет перед вашим левым локтем, а ваша левая рука — за вашим правым локтем. Надавите ладонями и снова вернитесь в положение отжимания. Повторите столько раз, сколько сможете, в течение 30 секунд.

Бен Букер: Опускание и опускание троса с одной рукой. Skullcrushers отлично подходят для работы на трицепс, но я вижу, что многие люди выполняют их неправильно из-за некачественного расположения локтей или плохой подвижности плеч. Попробуйте вместо этого опускать и опускать трос с одной рукой. Изменение положения захвата во время работы с тросом нацелено на другую часть этой волшебной подковы на трицепс.

Гидеон Аканде: Отжимания на доске с медведем. Как бы противно это ни звучало. Примите позу «медвежий», положив руки под плечи, а колени под бедра, вот так.Поднимите колени на один дюйм над землей, а затем выполните отжимание в этом положении. Если держать локти близко к телу, плечи задымятся, а трицепсы зажжены. Кроме того, это выглядит на на круче, чем обычные черепные дробилки.

Алексия Кларк : Разгибание трицепса с вращением стоя. Начните с согнутых рук под углом 90 градусов, ладонями друг к другу, держа гантели. Держа руки под таким углом, поверните руки так, чтобы локти были направлены вверх, а бицепсы были у ушей.Из этого положения выпрямите руки, чтобы выполнить разгибание на трицепс, как показано здесь. Поверните руки вниз под углом 90 градусов на уровне груди и повторите. Вращение помогает развить подвижность плеч, а стоя во время разгибания задействует более глубокий конец ваших трицепсов.

Смотреть сейчас:

Рок выбирает свою следующую великую роль

Упражнения на трицепс для скульптурных рук

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Давайте будем честными, большинство мужчин и женщин хотели бы избавиться от легкого покачивания рук, когда мы машем рукой или даем пятерку.Но еще лучшая цель: набрать более сильные трицепсы. Вот почему мы вооружаем вас этой тренировкой от Daily Burn 365, разработанной для тонизирования тыльной стороны ваших рук.

Помимо эстетики, сильные трицепсы облегчают любое толкающее движение, потому что они являются основными движущими силами в разгибании локтей. Также они помогают с разгибанием и стабилизацией плеч (привет, лучше отжимания!). Так что в следующий раз, когда дверь покажется вам слишком тяжелой для открытия или у вас возникнут проблемы с перемещением тележки с продуктами, обратитесь к этим лучшим упражнениям на трицепс.Вас ждут сильные и скульптурные руки.

СВЯЗАННЫЙ: Это как получить тонированное оружие

3 упражнения на трицепс для отличной тренировки рук

Почувствуйте жжение в тыльной стороне рук с каждым из этих упражнений Daily Burn 365. Выполняйте движения по 45 секунд каждое, отдыхая 45 секунд (или меньше!) Между раундами. Сделайте столько раундов, сколько сможете втиснуть в тренировку. Использование гантелей для каждого движения увеличивает сопротивление, но удержание веса тела тоже работает.В любом случае, эти упражнения для верхней части тела принесут пользу и мужчинам, и женщинам.

GIF: Daily Burn 365

1. Последовательность перфорации

Практическое руководство. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Руки сжать в кулаки перед лицом, локти согнуты (а) . Вытяните правую руку прямо перед собой, полностью выпрямите локоть и поверните ладонь лицом вниз. Затем, как резинку, быстро верните ее к лицу (б) .Проделайте то же движение вперед левой рукой (c) . Повторите по одному удару каждой рукой (d) . Затем поднимите правый локоть ладонью вниз и нанесите удар крюком или полукругом перед собой. Используйте бедра и корпус для большей силы (e) . Выполните крюк левой рукой (ж) . Продолжайте чередовать четыре удара (по два каждой рукой), затем два крючка (по одному на каждую руку).

СВЯЗАННЫЙ: 3 тренировки по боксу, чтобы получить форму и силу

GIF: Daily Burn 365

2.Тяга назад на трицепсе отжимания от пола

Практическое руководство: Начните с высокой планки, прямой от плеч до щиколоток и запястий под плечами (a) . Опустите грудь как можно ближе к земле, прижав локти к бокам (b) . Поднимитесь вверх (c) . Поднимите правый локоть вверх, прижав руку к груди, чтобы выполнить ряд (г) . Затем выпрямите руку за спиной, ненадолго задержавшись в разгибании (e) .Снова согните локоть и снова опустите руку на землю (f) . Выполните еще одно отжимание, затем сделайте тягу и откиньтесь назад левой рукой (g) . Продолжайте чередовать, делая отжимания с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 простых упражнений для рук для потрясающей 30-минутной тренировки рук

GIF: Daily Burn 365

3. Подъем и удержание трицепса

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину с опущенными плечами от ушей (a) .Поднимите руки вверх и за спину, большие пальцы рук вниз и ладони обращены друг к другу (b) . Сожмите руки друг к другу, как будто пытаетесь дать себе пять, и удерживайте их в таком положении 45 секунд (c) .

Если вы хотите узнать больше о лучших упражнениях для рук, загляните на DailyBurn.com/365 , чтобы узнать о новой тренировке каждое утро. Ваши первые 30 дней бесплатно!

Подробнее
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
6 упражнений для идеальной тренировки спины и груди
10 упражнений на верхнюю часть тела для достижения идеального подтягивания

Первоначально опубликовано в июне 2017 г.