Упражнения с гантелями на бицепс: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Содержание

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
2. Руки в висячем положении под скамьей.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Бицепс и гиря. Качаем бицепс дома с гирей. | health and beauty

Не у всех дома есть разборные гантели, но часто получается так, что с советских времен у многих в чулане валяется гиря. У нас такая гиря точно была и мама ей пользовалась когда капусту квасила. Ну сейчас не об этом.

Гиря отличный снаряд для тренировки всего тела и бицепс тут не исключение. Хоть хват гири и не очень хорош для работы на бицепс по сравнению с гантелями, но гиря в виду своего хвата задействует больше различных мышц.

Да гиря не сделает из вас бодибилдера, но она очень качественно поможет развить силу и атлетику тела. Гиря поможет набрать объем мышечной ткани. Специфика этого снаряда позволит тренировать все тело.

Для развития бицепса с гирей есть свои упражнения похожие на упражнения с гантелями, но все же отличные от них.

1 Подъем гири одной рукой стоя

2 Подъем гири стоя взяв за бока

3 Подъем гири одной рукой сидя

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.

Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.

Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири

Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Упражнения с гантелями на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Однажды, может наступить момент, когда в тренировках вам нужно будет использовать только упражнения с гантелями. Это может произойти по разным причинам. Например, вы решите поменять свой тренировочный процесс и использовать только гантели, для того что бы дать мышцам другой вид нагрузки.

Может быть вы тренируетесь дома, и у вас в распоряжении только гантели. В самом плохом случае, вы можете получить травму какой либо мышечной группы (тьфу, тьфу не дай бог!) и что бы не выпасть из строя, вы сможете использовать гантели, так как с ними выполняются односторонние упражнения.

Практически все упражнения с гантелями являются односторонними. Если взять наше тело и условно поделить вдоль на две части, то с гантелями можно выполнять упражнения одной стороной тела. Конечно, можно называть их однорукими или однобокими, но это звучит очень плохо. Поэтому-односторонние.

В случае какой либо травмы, при которой вы не можете работать со штангой двумя руками, на помощь придут упражнения с гантелями.

В этой статье рассмотрим упражнения с гантелями на бицепс. Основные из этих упражнений подробно показаны на странице «Упражнения на бицепс» поэтому не будем сильно заострять на них внимание повторяя одно и тоже.

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение:

• Встаньте прямо.
• Возьмите гантели, опустите руки вдоль туловища. Локти прижмите к телу. Кисти разверните вперед.
• На выдохе согните одну руку в локте, поднимая гантель к груди.
• На вдохе медленно опустите руку вниз.
• Затем проделайте то же самое второй рукой.

Видеоурок по этому упражнению находится на странице «Упражнения на бицепс» поэтому здесь его дублировать не будем.

Это упражнение можно выполнять одновременно поднимая обе гантели. Данный вариант не всегда удобен. Если у гантели длинный гриф, то одновременное поднятие таких гантелей неудобно.

Вариант выполнения упражнения поочередно. Это означает, что вы делаете повторение одной рукой, а следующее другой рукой. Главное не частить. Подняли одну гантель, опустили, сделали вдох, на выдохе подняли другую.

Одностороннее выполнение упражнения с гантелями. Такое выполнение означает, что вы делаете упражнение сначала одной рукой, затем второй. Выполнили 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой. При одностороннем выполнении упражнений с гантелями на бицепс, берите гантели в обе руки. Если в одной руке у вас будет гантель, а в другой ничего, вас постоянно будет перевешивать в сторону гантели. Для ровного положения корпуса берите гантель в каждую руку.

Все вышесказанное относиться ко всем упражнениям с гантелями для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинация-это поворот кисти во время выполнения упражнения. Она помогает вовлечь большее количество мышечных волокон в работу.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Кисти повернуты к ногам.
• На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
• Во время движения поворачивайте кисть к лицу. В верхней точке амплитуды старайтесь максимально повернуть кисть наружу.
• На вдохе опускайте руку, поворачивая кисть в обратном направлении.

Молотковые сгибания гантелей стоя

Исходное положение:

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Кисти повернуты к ногам.
• На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
• Положение кисти при этом не меняется. Держите гантель так, как буд то у вас в руках молоток.

Из за этой особенности и появилось название «молотковые» сгибания. Это упражнение можно выполнять одновременно или поочередно. Оно направленно воздействует на брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс. Увеличиваясь, брахиалис дает бицепсу визуальную толщину.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это еще один вариант упражнений с гантелями на бицепс. Практически каждое упражнение с гантелями на бицепс стоя, можно выполнять и сидя.

При выполнении подъемов гантелей на бицепс сидя, становится меньше возможности читинговать. Вы не сможете помогать себе ногами, или сильно раскачивать корпус, «закидывая» гантели в верхнюю точку траектории. Если вы хотите проработать бицепс небольшими весами, используйте варианты упражнений сидя.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Это упражнение по своей технике выполняется сначала одной рукой, затем другой.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, широко расставив ноги.
• Возьмите гантель в руку.
• Упритесь локтем руки с гантелей в одноименную ногу и слегка наклонитесь вперед.
• На выдохе сгибайте руку с гантелью усилием бицепса.
• На вдохе опускайте, медленно распрямляя руку. Не отрывайте локоть от опорной ноги.

В этом упражнении есть возможность помогать себе второй рукой, если не можете выполнить последние повторения. Для этого достаточно слегка подталкивать руку с гантелью под кисть свободной рукой.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение можно выполнять одновременно, поочередно или одной рукой. Оно поднимает «пик» бицепса, делая его выше.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку Скотта.
• Взяв гантели в руки, положите локти на скамью.
• Подмышками упирайтесь в край лавки. Спина должна быть прямая.
• На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки в локтях.
• На вдохе медленно опускайте. Не «бросайте» руки вниз, опускайте их медленно подконтрольно.

При использовании больших весов, не распрямляйте руки полностью в нижней точке амплитуды во избежание травм связок.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Это упражнение нагружает нижнюю часть бицепса. В верхней части амплитуды бицепс практически выключается, так как рука движется сама под действием веса гантели. Поэтому данное упражнение следует выполнять в частичной амплитуде, доводя руку только до середины траектории и не подводя к груди.

Чем ниже наклон скамьи, тем меньше амплитуда упражнения. Поэтому, не используйте наклон менее 45 градусов.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку взяв в руки гантели.
• Обопритесь спиной, руки опустите вниз.
• На выдохе сгибайте одну или обе руки одновременно, доводя гантели до середины траектории.
• На выдохе медленно опускайте гантели.

В этом упражнении хорошо применяется супинация.

Еще статьи в тему:

Поочередный подъем гантелей на бицепс — Каталог упражнений

Поочередный подъем гантелей на бицепс — описание

Английское название: Dumbbell Alternate Bicep Curl (Alternating Dumbbell Curl)

• мышечная группа: Бицепсы
• дополнительные группы: Предплечья
• тип: Силовое
• биомеханика: Изолирующее
• вектор силы: Тянущее
• оборудование: Гантели
• уровень: Начинающий

Поочередный подъем гантелей на бицепс — техника выполнения упражнения

1. Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
3. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Совет: не забывайте поворачивать запястье таким образом, чтобы ладонь также возвращалась в начальное положение.
4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

1. Существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку. Также вы можете выполнять сгибание на бицепс обеими руками одновременно. Ещё одним вариантом выполнения упражнения есть поочередное или одновременное сгибание рук на бицепс с ладонями, обращенными вперед.
2. Также вы можете приступить к выполнению упражнения, держа гантели в руках, ладонями внутрь, выполняя сгибание, поворачивать запястье, чтобы на пике движения мизинец находился выше большого пальца, а ладони были обращены вперед.

Поочередный подъем гантелей на бицепс — на фото

Как эффективно проработать бицепс: 3 лучших упражнения | Фитнес

Сильные руки с рельефным бицепсом — мечта многих начинающих спортсменов. Фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян рассказывает, как воплотить ее в реальность.

Гантели или штанга: что выбрать?

«На турнике целенаправленно потренировать бицепс не получится. Подтягивания — это комплексное упражнение, в котором, конечно, задействован бицепс, но больше всего — мышцы спины. Штанга эффективна, потому что она позволяет создать замкнутую цепь и добавить веса. Но гантели дают большую амплитуду движения.

Тем, кто только начинает свой путь в фитнесе, я рекомендую работать с гантелями, потому что их вес начинается от 1 кг, а вес штанги — от 10 кг. Лучше постепенно наращивать тяжесть снаряда, чтобы не навредить себе и отточить технику выполнения упражнений. Кроме того, к гантелям всегда можно добавить разные веса. Так, если спортсмен чувствует, что не может доделать упражнение с гантелями в 10 кг, он может быстро заменить их на снаряд поменьше.

Как эффективно заниматься с гантелями и грифом? Делюсь тремя упражнениями, которые использую в собственных тренировках:

• Сгибание стоя с Z-образном грифом

Очень эффективно для прокачки бицепса работает классическое упражнение на сгибание предплечья стоя с Z-образным грифом. В отличие от прямого грифа, с Z-образным новичкам заниматься комфортнее. Все благодаря тому, что он образовывает непрямой угол и создает супинацию. Главное для техники этого упражнения — выполнять сгибания без читинга, то есть без вспомогательных движений других мышц: раскачивания, инерции и так далее. Тогда будет работать только локтевой сустав — через него проходит ось вращения.

Выполнять упражнение нужно не менее 25-30 секунд в подходе. Лучше сделать меньше повторений, но с медленным сгибанием и разгибанием руки. Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем эффективнее она будет растягиваться и сокращаться, к ней начнет активнее поступать кровь. Такая техника позволяет запустить процесс гипертрофии, то есть набора мышц.

Это сгибание предплечья с гантелями, которые расположены параллельно друг другу. Кроме самого бицепса, оно позволяет прокачать мышцу, которая расположена глубоко под ним — брахиалис. Про нее часто забывают, но она влияет на визуальное восприятие бицепса, то есть его рельеф и размер.

• Сгибание плеча, сгибание предплечья и ротация

Это одновременное задействование всех трех основных функций бицепса: сгибания плеча, сгибания предплечья и наружной ротации предплечья. Его можно делать и стоя, и сидя на лавке, облокотившись спиной на подставку. Оно самое эффективное — бицепс сокращается во всех диапазонах. Это позволяет нагрузить мышцу даже с небольшим весом».

Основные ошибки

«Часто новички приходят в зал и сразу пытаются начать работать с большим весом. Как правило, они нагружают место крепления сухожилий, а не мышцы. Если они и включают в работу мышцы, то делают мало повторов с недостаточным временем под нагрузкой (меньше 30 секунд). При таком подходе риск травмы очень велик. И он возрастает из-за неправильной техники.

Из-за большого веса снаряда новички начинают раскачивать корпусом, пытаясь создать инерцию и подкинуть вес. Так, кроме травмы дистального сухожилия бицепса можно повредить и поясничный отдел.

Чтобы не заниматься себе во вред, отслеживайте свою технику в зеркале — они установлены во всех фитнес-клубах. Проверьте, используете ли вы инерцию мышц спины, и оцените положение плечевой кости по отношению к полу. Плечевая кость должна находиться в неподвижном состоянии перпендикулярно полу — двигается при упражнениях на бицепс только предплечье. Так вы сможете прокачать свою технику и уже на старте делать упражнения правильно. Другой способ — занятия с тренером. Он оценит, эффективно ли вы нагружаете бицепс, и минимизирует вероятность травм.

Еще одна важная составляющая правильной нагрузки на бицепс — это отдых и умеренное количество тренировок с акцентом на его работу. Это небольшая мышца, которая работает в большинстве тренировок — во всех тяговых упражнениях, а также в упражнениях на спину. Поэтому тренировать бицепс будет достаточно один раз в неделю, совместив прокачку этой мышцы с упражнениями на спину или тренировкой на руки в целом. Иначе вы не успеете восстановиться.

Не торопитесь с увеличением веса, следите за техникой и работайте в контролируемом режиме. Осознанное выполнение упражнений в среднем темпе поможет добиться рельефа бицепса и увеличить его объем».

Упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс – пожалуй, самая известная мышца человеческого тела. Правильно указать ее точное положение сможет даже человек со скромными познаниями в области анатомии. Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, расположенная на передней стороне плечевой кости, функция которой – сгибание плеча и предплечья в плечевом и локтевом суставах соответственно.

Благодаря тренировкам можно значительно увеличить эту мышцу в размере. Ведь крупный бицепс – украшение мужчины. И девушке накачанные бицепсы помогут сделать руки более эстетичными и стройными.

До сих пор идут споры, какой способ прокачки этой части тела самый эффективный – на тренажерах или с гантелями, но большинство тренеров сходится во мнении, что самое лучшее развитие бицепс получит при занятиях с гантелями.

Как накачать бицепс гантелями? Есть обширная программа занятий.

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода.

Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

• Подъем гантелей на бицепс стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладошки к телу. Поднять руки, и когда предплечья станут параллельными полу, медленно разверните ладони вверх (супинация). Замрите на пару секунд в конечной точке. Далее, плавно опускайте гантели, делая все в обратном порядке и замерев в верхней точке, но во избежание травматизма не выпрямляйте руки полностью. Выполнить несколько подходов по 10-20 раз.
• Выпады с подъемом. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладони к туловищу. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая колено, левая нога стоит на месте. В то же время медленно поднять гантели к плечам, затем вернуться в исходную позицию. Затем повторить упражнение уже на левую ногу. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
• Подъем гантелей на бицепс с полотенцем. Начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки висят прямо, держа полотенце с положенной в него гантелью. На вдохе сгибайте руки, поворачивая ладони наружу и не двигая локтями. В конечной точке будет хват в линию. После небольшого отдыха медленно опустите руки. Выполнить 1 подход по 20 раз.
• Прямой хват стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели прямым хватом. Плавно согните руки, не меняя хвата. Сделав паузу в верхней точке, опустите руки. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
• Сгибания в наклоне. Исходная позиция – стоя, наклонившись так, чтобы корпус был параллелен полу, ноги шире плеч, свободная рука опирается на бедро, другая рука свисает вниз, держа гантель хватом «молот». На вдохе плавно согнуть руку в локте (не двигая плечом) и поднести гантель к груди, задержаться в конечной точке и плавно опустить руку вниз. Сделать 1 подход по 20 раз на каждую руку.
• Растяжка бицепса. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки скреплены за спиной ладонями вниз. Поднимите руки вверх и тяните их, чувствуя растяжение бицепса. Продолжительность акта и число подходов строго индивидуальны.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.

• Подъем гантелей на бицепс сидя. Начальная позиция — сидя на скамье, ноги на ширине плеч. Одна рука упирается в колено, вторая с гантелей опирается трицепсом на внутреннюю часть колена. Плавно согнуть руку, не выворачивая ладошку к себе. В конечной точке напрячь бицепс и замереть на несколько секунд, на выдохе опустить руку. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
• Гантели + мяч. Начальная позиция – лежа на мяче для фитнеса, поддерживая равновесие ногами, ладонями к себе. Поочередно поднимайте гантели, сгибая руки. Выполнить 3 подхода по 15 раз.
• Жим перед мячом. Исходная позиция – сидя на коленях перед мячом, рука с гантелей лежит на мяче, другая рука упирается в него, шея не наклоняется. Поднимите гантель за счет бицепса, сгибая локоть и не отрывая руку от мяча. Выполнить 2 подхода по 20 раз на каждую руку.
• Сидя можно выполнять последовательные сгибы рук на наклонной скамье Скотта, отрегулировав ее по высоте.
• Молот. В упражнениях типа «молот» супинация ладоней не получится, здесь нужен нейтральный хват. Молот можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Начальная позиция – стоя или сидя, держать гантели нейтральным хватом, прижатыми к телу. На вдохе согните локоть и поднимите гантель до плеча, затем плавно опустите вниз. Плечевая кость должна быть вертикальной. Молот можно выполнять как обеими руками сразу, так и попеременно одной рукой. Особенности молота: если ладонь обращена вниз, то нагружаются плечевые мышцы, если супинация – то качается именно бицепс. Молот позволяет набирать достаточно большую мышечную массу плеч.
• Наклонное разгибание рук в разные стороны. Начальная позиция – сидя на наклонной скамье, руки согнуты в локтях. Нужно плавно распрямлять руки с гантелями, задерживаясь в конечных точках. Сделать 3 подхода по 10 раз.
• Сгибы на горизонтальной скамье. Начальная позиция – лежа на скамье лицом вверх, руки (супинация) с гантелями свисают вниз. Плавно согнуть локти, поднося гантели к плечам и держа предплечья параллельными туловищу. Остановившись в конечной точке, плавно опустить руки. Сделать 3 подхода по 20 раз. Это упражнение правильно растянет длинный пучок бицепса тем сильнее, чем более наклонная скамья.

Помните, что перегружать бицепс неправильно, потому что он будет тратить силы на восстановление, а не на прирост массы. Желательна супинация ладоней, это поможет прокачать бицепсы. И не составляйте программу из однообразных упражнений, ведь это малоэффективно.

Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

Стальные бицепсы! — Фитнес клуб в центре Москвы, аэробика, мини-футбол, баскетбол, волейбол, теннис, тренажерный зал, аренда зала

Многие бодибилдеры считают тренинг бицепсов чуть ли не самой важной частью тренировочного процесса. Упражнение “подъем на бицепс” по-прежнему продолжает оставаться одним из самых популярных. Однако, большинство забывают о том, что для получения нужного эффекта необходимо выполнять это упражнение правильно. Выполняя подъем на бицепс с неправильной техникой, они перегружают поясницу и локтевые суставы, травмируют плечи.
Существует два основных исходных положения при выполнении подъемов на бицепс – стоя и сидя. Для второго варианта удобнее использовать гантели, поскольку штанга не позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой.
Главной задачей бицепса является сгибание руки в локте. Также на нем лежит и функция супинации кисти – вращательное изменение положения предплечья. При выборе штанги для прокачки бицепсов этого, к сожалению, сделать невозможно. Такой вариант доступен только при использовании гантелей. Плечелучевая и плечевая мышцы также помогают бицепсу при сгибании руки в локтевом суставе.

Поднимайте штангу правильно!

В исходном положении нужно стоять прямо, держа штангу на вытянутых руках. Следует немного согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги должны стоять на ширине плеч – такое положение обеспечит максимальное равновесие при выполнении данного упражнения. Используйте такую ширину хвата, чтобы ваши кисти располагались чуть шире бедер. Главное это подобрать такую ширину хвата, при которой вам будет максимально удобно выполнять подъемы. Крайне важно во время подъема штанги зафиксировать положение запястий, иначе это может привести к серьезным травмам локтевого сустава и самих запястий.
Возможно, некоторым будет трудно сразу удерживать запястья в стабильном положении. Если вы столкнулись с этой трудностью вам нужно сначала укреплять мышцы предплечий. Имея слабый хват, вы не сможете должным образом нагрузить бицепс. Запястья будут для вас ограничивающим фактором. Одна из основных ошибок при выполнении упражнения попытка забросить штангу. помогая себе всем телом. В исходном положении локти должны находиться строго вертикально по сторонам туловища. При выполнении подъема штанги важно не разводить локти в стороны и не смещать их назад. Тем самым вы снимаете нагрузку с целевой мышцы. Поднимать штангу нужно до уровня плеч, но никак не выше. Поясница и плечи подвергаются опасной нагрузке, если вы нарушаете это правило. Нагрузка уходит с бицепса на передний пучок дельтоидов. Для лучшего контроля над правильностью выполнения упражнения встаньте боком к зеркалу и следите за всей амплитудой движения. Особое внимание уделяйте верхней точке траектории.
При выполнении подъемов на бицепс с правильной техникой вам, возможно, придется уменьшить рабочий вес, однако ваши бицепсы будут работать намного сильнее.

Делайте паузу в верхней точке траектории, но держите при этом бицепсы напряженными. Если этого не делать ваши локти самопроизвольно будут выводиться вперед и перенесут всю нагрузку на локти и плечи. Такие ошибки в этом упражнении недопустимы.
Внимательно следите за штангой от начала и до самого конца выполнения упражнения. В нижней точке движения можно сделать короткую паузу. Во время подъема необходимо делать выдох. Это поможет вам развить большую силу и справиться с весом. Опуская штангу, делайте вдох.
Из-за несоблюдения техники и неправильного выполнения упражнения очень многие впоследствии получают локтей и запястий. Начинаются ноющие боли, которые досаждают как во время тренировки, так и в период отдыха. Со временем приходиться снижать нагрузку и объем работы на бицепс, а в некоторых случаях даже вовсе исключать ее. Натирание различными мазями, попытки прикладывать лед, как правило, не помогают в данной ситуации. Нужно с самого начала занятий внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не оказаться жертвой травм и растяжений.
Но, как и везде, здесь тоже есть свои подводные камни. При производстве EZ-грифов каждая фирма изгибает его по-своему. Поэтому не стоит смотреть на то, что конкретный EZ-гриф подходит вашим соседям по залу. Совсем не обязательно, что она анатомически подойдет вам. Чтобы это проверить, нужно с осторожностью выполнять подъемы с такой штангой. Даже не пытайтесь сразу брать большой вес. Если при выполнении подъема вы чувствуете, что на ваши локти и запястья ложится излишняя нагрузка, то от такой штанги придется отказаться. В таком случае вам будет безопаснее делать подъемы с гантелями. Не следует тупо копировать чью-то тренировочную программу, в которой указаны подъемы со штангой! Нет ничего страшного в том, что вы замените штангу гантелями.

Многим любителям бодибилдинга штанга для выполнения подъемом не подходит принципиально. Для них будет безопасней и эффективней выполнять подъемы с гантелями.

В некоторых методиках рекомендуется выполнять подъемы, используя толстый гриф, диаметр которого составляет 5 см и более. Это объясняют тем, что такой гриф позволяет “убить двух зайцев” одновременно – увеличивать силу кистей и качать бицепсы. Но следует заметить тот факт, что такой гриф резко увеличивает нагрузку на локтевой сустав. Возможно, у вас раньше была травма локтя или вы в последнее время тренируете грудь с увеличенной интенсивностью (что тоже сильно перенапрягает локти)? В любом случае если вы решили использовать толстый гриф начинайте с небольших весов!
Первый враг в подъемах на бицепс – “читинг”. Прислонитесь спиной к стойке тренижера либо небольшой колонне, это должно уменьшить вероятность читинга. Выполняя подъемы на бицепс, используя для этого скамью Скотта, возможность использовать читинг уменьшается. В этом случае вам может потребоваться партнер, чтобы подавать вам штангу и забирать ее после окончания сета. Выполняя подъемы на скамье Скотта не к коем случае нельзя переразгибать локти! Строго контролируйте штангу в нижней точке движения.

Для подъема штанги можно использовать и вертикальную скамью, однако амплитуда движения в этом случае будет не полной. Для разнообразия вы можете использовать и такой вариант. Нужно опереться спиной о спинку скамьи, ни в коем случае не поднимать штангу рывком с бедер. В нижней точке амплитуды можно делать небольшую паузу.

Подъем на бицепс с гантелями

Существует множество вариантов выполнения подъемов гантелей.
“Молот” или подъем с использованием нейтрального хвата. Это упражнение считается одним из самых безопасных вариантов подъемов на бицепс. Если выполнять супинированный подъем, то ладони во время движения гантелей развернуты кверху. Есть также вариант подъема с супинацией (путайте его с супенированным подъемом). Здесь в исходном положении ладони развернуты вниз и при подъеме предплечье разворачивается вверх. Встаньте прямо, руки с гантелями должны быть возле бедер. Важно не брать гантель за середину грифа. Используйте такой хват. Чтобы кисть располагалась ближе к внешнему блину. Так хват позволяет повысить эффективность всего упражнения. Сгибайте руту и в тоже время разворачивайте ладонь кверху. В конечной точке движения предплечье полностью развернуто, а ладонь должна смотреть строго вверх. В течение всего сета локти должны быть зафиксированы. Не смещайте их назад и не разводите в стороны!
Для этого упражнения необходимо выбирать такие веса, чтобы полностью исключить возможность читинга. В противном случае упражнение потеряет всякий смысл. Гантель необходимо поднимать до уровня как при подъеме штанги. В негативной фазе движения медленно разворачивайте предплечья в стартовую позицию.

Основными ошибками при подъеме на бицепс являются смещение локтей веред относительно корпуса тела и так называемое “заваливание” самого корпуса. Всегда держите корпус строго вертикально!
Необходимо помнить, что за рост бицепса отвечает не вес гантели или штанги, а правельная техника выполнения упражнений. Если вы пытаетесь преодолеть “отказ” с помощью партнера, то вы делаете ошибку! Такой подход бесполезен и даже вреден! Помощь партнера вам нужна лишь для того, чтобы помочь закончить сет технически верно и следить со стороны за техникой.

Важно!

Запомните, что бицепс может не откликаться ростом на ваши ударные тренировки потому, что он и так напряженно работает при выполнении базовых упражнений прорабатывающих плечевой пояс и спину. Сравните ваши веса в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и подъемах на бицепс. Веса в таких упражнениях попросту неконкурентоспособны. Не перенагружайте бицепс изолирующими упражнениями, если в вашу тренировочную программу входит много тяжелых базовых упражнений. Но если уж вы решили делать подъемы на бицепс, то выполняйте их строго соблюдая правильную технику! В первую очередь от этого будет зависеть ваше физическое здоровье и спортивное долголетие!

Основные моменты при выполнении подъемов.

Эффективно тренировать бицепс можно только имею стопроцентную концентрацию. Все технические тонкости удержать в голове крайне сложно, однако их нужно учитывать, отрабатывая эти упражнения. Здесь вам поможет ни что иное как шпаргалки! Да, вы не ослышались! Сделайте специальные карточки и вкратце разместите на них необходимую вам информацию. Это поможет вам четко и правильно выполнять подъемы на бицепс.

Выполнение подъемов на бицепс ни при каких обстоятельствах не должно сопровождаться рывками или бросками веса! Чтобы направить нагрузку в целевые мышцы и оградиться от травм следите за весом и техникой!

1. Веса. Если вам не удается выполнить технически правильно все запланированные в подходе повторения, уменьшите вес. Увеличивайте веса, только чрез определенное время, когда вы уже разучите технику и наберете силу.
2. Паузы. Делайте короткие паузы в нижней и верхней точке движения, но не в коем случае не расслабляйте бицепсы.
3. Время. На выполнение одного повторения отводиться 6 секунд. 3 секунды на подъем веса и 3 на его опускание.
4. Кисти. Зафиксируйте кисти! Во время подъема не сгибайте и не отгибайте их.
5. Локти. Держите локти строго по сторонам корпуса. Не поднимайте их и не смещайте вперед.
6. Колени. Для снятия нагрузки с поясницы держите колени слегка согнутыми.
7. Руки. При выполнении подъемов на бицепс руки должны располагаться на грифе так, чтобы вам было максимально комфортно выполнять подъем веса.
8. Опора. При выполнении подъемов с гантелями можно прислониться к вертикальной стойке тренажера или опереться о спину скамьи.
9. Хват. Для усиления хвата возможно использование кистевых ремней или перчаток. Также можно посыпать ладони рук магнезией.

3 упражнения на руки с гантелями для быстрого увеличения бицепса

Хотя есть два вида упражнений на руки с гантелями для тренировки бицепса — тонизирующие и наращивающие, в этом упражнении мы сосредоточимся на последнем. Идеальный шаг, даже если вы хотите больше разорванных рук, — сначала набрать их, а затем приступить к лепке. Говоря об этом, в этой истории мы сосредоточимся на том, как накачать мышцы рук и добавить больший вес этим бицепсам. Принимая во внимание научные данные о том, что мышцы бицепса и трицепса растут намного медленнее, чем другие мышцы, у нас есть несколько отличных советов для вас.

Как быстро получить большие руки

Следуйте этим простым шагам, чтобы ускорить процесс роста ваших рук:

1. Тренируйте руки больше

Хотя это может быть одним из самых необычных советов, часто бывает сложно понимать существующие сложные программы тренировок. Поскольку мы узнали, что мышцам рук требуется больше времени, чтобы расти, им автоматически требуется гораздо больше внимания. Положитесь на эти два простых движения: либо вы можете увеличить количество повторений для упражнений для рук, либо просто добавить больше упражнений для рук в свою тренировочную программу.Чтобы подтвердить это, наука утверждает, что вы должны делать более 20 подходов упражнений для рук каждую неделю, чтобы набрать их массу.

2. Сначала упражнения для рук

Несколько исследований подтвердили, что мышцы, над которыми мы работаем в начале тренировки, как правило, растут намного больше и намного быстрее. Вот почему перемещение упражнений для рук (особенно сложных) в первую половину тренировки творит чудеса.

3. Увеличивайте количество повторений

Придерживайтесь легких упражнений, не выполняйте сложные, если вы не готовы.Увеличивайте вес и количество повторений в более простых упражнениях, и вы увидите результаты намного быстрее.

4. Придерживайтесь рутины

Худшее, что вы можете сделать, когда хотите нарастить мышечную массу, — это сместить фокус. Чаще всего это происходит, когда мы часто меняем упражнения. Другие мышцы могут расти медленнее, если вы продолжаете повторять одни и те же упражнения, но когда дело касается рук, дело обстоит иначе. Эксперты предположили, что вы должны построить комплекс упражнений в течение пары недель, а затем выполнять его в течение следующих недель, увеличивая вес и количество повторений.

На этой заметке взгляните на наши рекомендации по лучшим упражнениям с гантелями для рук.

3 упражнения на руки с гантелями, чтобы сделать руки крупнее и быстрее

Чтобы получить более объемные руки, вы должны атаковать их со всех возможных углов. Это помогает мышцам расти со всех сторон, что ускоряет набухание. Для этого следуйте инструкциям, разработанным Алексом Матеусом, тренером Barry’s Bootcamp в Лондоне.

1. Упражнения на руки с гантелями: Zottman Curls

Всего за одно обновление эта вариация выводит традиционные сгибания рук на бицепс на совершенно новый уровень.Сгибайте руки в конце тренировки, чтобы правильно ее выполнять. Помимо помощи двуглавой мышце плеча (основной мышце плеча), он также оказывает адекватное давление на плечевую мышцу — мышцу предплечья. Имейте в виду, что ваши локти всегда должны оставаться фиксированными и сильными, и вы должны быть осторожны при выполнении скручиваний.

2. Упражнения на руки с гантелями: широкое сгибание бицепса

Второе упражнение — еще одна вариация сгибания рук на бицепс; в этом ваши руки будут немного шире.Это создает давление на внутреннюю часть бицепса, вызывая более быстрый рост рук. Для этого убедитесь, что ваши локти (вместе с тем, чтобы они были сильными и фиксированными) были прижаты к вашему телу.

3. Упражнения для рук с гантелями: черепные дробилки

Черепные дробилки могут творить чудеса в развитии длинных и боковых мышц ваших трицепсов, тем самым становясь эффективным упражнением для более массивных рук. Обратите внимание: ваши руки должны быть полностью вытянуты, когда они перпендикулярны земле и при выполнении медленных спусков.

через revistagq.com

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как адаптироваться — и течь по жизни

Тренер Карины Капур Хан делится 5 советами, как оставаться в форме, работая дома

бессмысленное руководство по возвращению в форму

Подробнее о Фитнес

15 упражнений с гантелями для больших мышц бицепса

Тренировки с гантелями могут принести вам впечатляющие преимущества, но какие упражнения на бицепс вы можете делать с гантелями дома или в тренажерном зале?

Гантели — это ручки с прикрепленными к ним грузами, они являются одним из самых популярных видов спортивного инвентаря, и на то есть веские причины.Вы можете использовать гантели во многих упражнениях для самых разных мышц, включая мышцы бицепса.

Бицепсы — популярная группа мышц, потому что они сильно влияют на внешний вид ваших рук. Выполняя сгибания рук с небольшими вариациями, вы можете изменить, на какой части мышц бицепса вы сосредотачиваетесь.

Насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, зависит от упражнения к упражнению и от человека к человеку. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, вы можете начать с легких гантелей и постепенно наращивать их.

Имейте в виду, что, хотя есть и положительные стороны, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом / сопротивлением. Вы можете поговорить со своим основным лечащим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Тем не менее, вот 15 упражнений с гантелями для наращивания бицепсов.

1. Сгибания рук на бицепс стоя

Сгибания рук на бицепс стоя, вероятно, первое упражнение, которое приходит на ум, если вы думаете об упражнениях с гантелями для тренировки бицепсов.Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс стоя, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, свесив руки рядом с собой. Каждая рука держит гантель супинированным хватом, то есть ладонями вперед в исходном положении.
2. Медленно согните руки в локтях как можно дальше. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

2. Молотковые завитки

Чтобы выполнить сгибание молоточком, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, свесив руки рядом с собой.Каждая рука держит гантель нейтральным хватом, что означает, что ваши ладони смотрят друг на друга в исходном положении.
2. Медленно согните руки в локтях как можно дальше. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

Изменяя хват по сравнению с обычным сгибанием, вы в большей степени нацеливаете свою плечевую мышцу с помощью молоточковых сгибаний. Эта мышца помогает вашим рукам набирать силу и выглядеть крупнее.

3. Сгибания рук на бицепс «Проповедник»

Для сгибания рук на бицепс проповедника вам также понадобится скамья, специально предназначенная для этого упражнения, или обычная наклонная скамья. Вам в основном нужна наклонная поверхность. Чтобы выполнить сгибание бицепса проповедника на тренажере, выполните следующие действия:

1. Сядьте за скамейку проповедника, положив тыльную сторону руки на наклонную поверхность. Каждая рука держит гантель ладонями вверх в исходном положении.
2. Медленно согните руки в локтях как можно дальше. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

Выполняя сгибания рук на бицепс на скамейке проповедника, вы избегаете использования остальной части тела и инерции для движения. Эта изоляция бицепса заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, что, в свою очередь, может привести к большему увеличению мышц бицепса.

4. Завитки паука

Для «паучьих кудрей» вам понадобится наклонная скамья под углом примерно 45 градусов.После этого, чтобы сделать завиток паука, выполните следующие действия:

1. Лягте на скамью спереди, грудь должна доходить до верха скамьи. Опустите руки вниз с гантелями в каждой руке ладонями вперед в исходном положении.
2. Медленно согните руки в локтях как можно дальше. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

5. Обратные сгибания

Чтобы сделать обратный завиток, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, свесив руки рядом с собой. Каждая рука держит гантель пронированным хватом, что означает, что ваши ладони смотрят назад в исходном положении.
2. Медленно согните руки в локтях как можно дальше. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

Обратные сгибания рук — отличная альтернатива сгибаниям молоточков, поскольку, увеличивая хват, вы еще больше воздействуете на свою плечевую мышцу.

6. Перетащите локоны

Чтобы сделать изгиб перетаскиванием, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, свесив руки рядом с собой. Каждая рука держит гантель ладонями вперед в исходном положении.
2. Медленно согните руки в локтях как можно дальше. На протяжении всего движения отводите локти назад.Гантели в основном следуют той же линии, что и ваше тело.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

Отводя локти назад, это упражнение больше сосредотачивается на двуглавой мышце плеча — мышцах, о которых большинство людей думает, когда слышит слово «бицепс».

7. Сгибания рук на наклонной скамье

Для наклонных сгибаний вам понадобится наклонная скамья под углом примерно 45 градусов. Как только вы это сделаете, чтобы выполнить наклонное сгибание, выполните следующие действия:

1. Лягте на скамейку на спину.Опустите руки вниз с гантелями в каждой руке ладонями вперед в исходном положении.
2. Медленно согните руки в локтях как можно дальше. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

Сгибания рук на наклонной скамье — это, по сути, более простой способ выполнения сгибаний тяги. Из-за силы тяжести, действующей на ваши руки, ваши локти автоматически останутся позади вашего тела.

8. Кудри Зоттмана

Чтобы сделать завиток zottman, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, свесив руки рядом с собой. Каждая рука держит гантель ладонями вперед в исходном положении.
2. Медленно согните руки в локтях как можно дальше. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. В конце движения поверните руки на 180 градусов внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед.
4. Опускайте гантели, пока ваши руки не будут вытянуты контролируемым движением.
5. Если вы хотите сделать еще одно повторение, верните гантели в исходное положение.

Сгибания рук Зоттмана — это, скорее, универсальное упражнение на бицепс из-за различных захватов рук на протяжении всего упражнения.

9. Концентрация локонов

Для концентрированных сгибаний вам понадобится что-нибудь, на чем можно сесть на уровне колен. Обычная скамья для тяжелой атлетики — это здорово. Как только вы это сделаете, выполните следующие шаги, чтобы сделать концентрирующее завиток:

1. Сядьте на объект так, чтобы ваши бедра были под углом около 90 градусов.Возьмите гантель в одну руку, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя при этом хорошую осанку, и положите нижнюю часть плеча на внутреннюю часть ноги с той же стороны.
2. Медленно согните руки в локтях как можно дальше. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. Опустите гантель обратно в исходное положение контролируемым движением.

Подобно сгибаниям проповедника, вы заставляете бицепсы работать усерднее, избегая инерции и используя остальную часть тела для сосредоточенных сгибаний.

10. Сгибания рук на бицепсе лежа на спине

Для следующего упражнения вам понадобится горизонтальная скамья. Как только вы это сделаете, чтобы выполнить сгибание бицепса лежа на спине, выполните следующие действия:

1. Лягте спиной на силовую скамью. Держите по гантели в каждой руке, пусть ваши вытянутые руки свисают чуть больше горизонтальной линии.
2. Медленно согните руки в локтях, пока предплечья не будут направлены вверх. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.Поворачивайте руки на 90 градусов на протяжении всего движения так, чтобы в верхней части движения ладони были обращены назад.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

Сгибания рук на бицепсе лежа на спине прорабатывают бицепсы аналогично сгибаниям на бицепс с наклоном, но с меньшим диапазоном движений.

11. Сгибания рук через плечо

Чтобы сделать сгибание рук через плечо, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, свесив руки рядом с собой.Каждая рука держит гантель ладонями вперед в исходном положении.
2. Медленно поднесите гантель одной стороны к плечу противоположной стороны как можно дальше, сложив руки в локтях. Держите предплечье как можно дольше в одном и том же положении, но оно неизбежно должно будет двигаться, чтобы иметь возможность выполнять движение.
3. Опустите гантель обратно в исходное положение контролируемым движением.
4. Повторить с гантелью на другой бок.

Сгибания рук через плечо изменяют угол наклона вверх по сравнению с обычными сгибаниями на бицепс.Это приводит к большему вниманию к длинной головке двуглавой мышцы плеча, внешней из двух головок плечевой мышцы.

12. Кудри официанта

Чтобы сделать завиток официанту, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, свесив руки рядом с собой. Держите одну гантель обеими руками. Гантель начинается вертикально, и ваши руки держат ее прямо под верхним из двух отягощений ладонями вверх. Держите гантель как можно ниже.
2. Медленно согните руки в локтях как можно дальше.Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. Опустите гантель обратно в исходное положение контролируемым движением.

Кудри официанта смещают угол вверх немного больше внутрь, что приводит к большему вниманию к внешней из головок двух мышц плеча.

13. Сгибания рук сидя

Для следующего упражнения вам понадобится горизонтальная скамья. Как только вы это сделаете, чтобы выполнить сгибание бицепса сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на силовую скамью так, чтобы руки могли свисать рядом с вами.Каждая рука держит гантель ладонями вперед в исходном положении.
2. Медленно согните руки в локтях как можно дальше. Держите плечи в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
3. Опустите гантели в исходное положение контролируемым движением.

Выполняя обычные подъемы гантелей сидя, вы избегаете использования ног для перемещения гантелей. Это приводит к большему вниманию к мышцам бицепса.

14. Ряды отступников

Чтобы устроить ренегатский скандал, сделайте следующие шаги:

1. Поставьте гантели на землю примерно на ширине плеч на горизонтальной линии друг с другом.
2. Примите положение, при котором ваше лицо обращено к полу, взявшись за ручки гантелей. Ваши руки вытянуты, и ваши колени на земле.
3. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой. Если вы заметили, что вам нужно больше устойчивости во время упражнения, расставьте ноги немного дальше.
4. Поднимите одну гантель вверх, пока она не окажется на уровне верхней части тела. Убедитесь, что вы также задействуете мышцы рук, а не только мышцы спины.
5. Опустите гантель обратно в положение шага 3 и поднимите гантель с другой стороны таким же образом.

Ренегатская тяга изолирует мышцы бицепса меньше, чем другие упражнения с гантелями из этого списка. В свою очередь, это упражнение прорабатывает больше мышц в меньшей степени.

15. Прогулка фермера на стойке

Обычная фермерская прогулка — это упражнение, при котором вы ходите с отягощением в каждой руке. Вместо того, чтобы свисать вниз руки, при походке фермера со стеснением в каждой руке держится по гантели. Ваши плечи образуют горизонтальную линию, а нижние — направлены вверх.

Затем вы перемещаетесь на определенное расстояние или время в этой позиции.

Фермерская прогулка в стойке больше похожа на изометрическое упражнение. Проще говоря, это означает, что вы задействуете свои мышцы более статично, не слишком много двигаясь. С другой стороны, у вас есть изотонические упражнения, в которых вы задействуете мышцы динамически, двигаясь.

Изотонические упражнения обычно более полезны для наращивания мышечной массы. Это означает, что другие изотонические упражнения в этом списке, как правило, лучше подходят для наращивания мышц бицепса.

Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: получите БОЛЬШИЕ руки, не используя большие гантели

У вас нет под рукой лучшего домашнего тренажерного оборудования, но вы хотите заполучить большие руки? Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, в которых не используются гантели, чтобы вы могли хорошо накачать бицепс дома, не вкладывая средства в лучшие гантели.

Гантели постепенно снова появляются на складе после того, как они исчезли с лица земли в первые дни изоляции, оставляя вас без простых и очевидных способов тренировки рук дома. Однако мы здесь, чтобы показать вам не одно, а ПЯТЬ лучших домашних упражнений, которые вы можете использовать для тренировки бицепсов без гантелей, гирь или любых других весов.

• Высокоинтенсивная домашняя тренировка с гантелями от четырехкратного чемпиона мира Tough Mudder

Получить большие руки дома без оборудования непросто, но отнюдь не невозможно.Движения на бицепс — это упражнения типа «тяга», поэтому, если вы хотите проработать бицепс, вы должны согнуть руки и подтянуть предметы к своему телу или подтянуть свое тело к источнику сопротивления. К сожалению, поднятие рук в одиночку не сработает, и даже если вы будете делать тысячу сгибаний рук без веса каждый день, вы не увидите особых результатов.

Какие упражнения вы можете делать и какое оборудование вам понадобится, чтобы прорабатывать бицепс без гантелей? Мы перечислили ваши варианты больших рук ниже.

(Изображение предоставлено Puriton)

Ешьте свой белок

Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — жир и углеводы.Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело им в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо и овощи.Вы также можете дать своему телу отдохнуть между тренировками. Перегрузка мышц и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам также не понадобится много белка: потребляйте прибл. 1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вы весите около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 120-135 граммов белка, чтобы покрыть ваши ежедневные потребности.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов дома без гантелей

Сгибания с эспандером

Необходимое оборудование: лучших эспандеров

Встаньте прямо, возьмите один конец эспандера в руку и наступите на него. другой конец ногами. Убедитесь, что резинка правильно заправлена ​​под ваши ноги, чтобы она не подпрыгивала у вас на лице, когда вы выполняете сгибания рук.

Затем согните одну руку от локтя, потянув эспандер как можно выше, не двигая плечами.Медленным контролируемым движением позвольте рукам вернуться в исходное положение.

Подтягивание вверх

Необходимое оборудование: лучшая перекладина для подтягивания или лучший мульти-тренажерный зал

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе), руки в стороны. Подтяните корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Будьте внимательны к своему телу и особенно к голове, чтобы оно ни в коем случае не ударилось о перекладину.

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, попробуйте сначала сделать отрицательные подтягивания: используйте стремянку или стул, чтобы поднять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз. Вы также можете попробовать «просто» висеть на перекладине, не блокируя плечи; это тоже укрепляет мышцы спины.

Баллистическая тяга с гирей

Необходимое оборудование : лучшая гиря

Баллистическая тяга с гирей — это динамическое упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины.Когда вы опускаете гирю из одной руки в другую, вы также тренируете хват и мышцы предплечья, в то время как удержание позы требует усилий от основных мышц.

На видео выше старший специалист по гирям Эрик Лейя демонстрирует, как выполнять упражнение: в широкой стойке (хотя и не слишком широко) наклонитесь и возьмите гирю в одну руку. Поднимите гирю к груди, затем опустите ее обратно, не кладя на пол. Затем снова потяните гирю вверх и перекиньте ее из одной руки в другую.Опустите я обратно вниз и выполните тягу другой рукой. Повторить.

Сосредоточенность является ключевым моментом в упражнениях, так как падение гири может повредить ступни, а отсутствие нагрузки на корпус может привести к растяжению спины.

Перевернутая тяга

Необходимое оборудование : лучший тренажер для подвешивания

Даже если у вас нет полуклетки и штанги, как на картинке выше, вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвеса. Возможно, вы слышали о бренде TRX раньше, его набор HOME2 идеально подходит для домашних тренажерных залов и даже имеет дверной крючок, поэтому вам не нужно сверлить ни то, ни другое, чтобы использовать его.

Перевернутые тяги очень похожи на тяги в наклоне, но здесь вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Держите тело прямо, напрягая мышцы кора, и будьте особенно осторожны в конце упражнения, когда опускаетесь обратно на пол. Сосредоточьтесь на бицепсах, когда вы подтягиваете грудь вверх, и держите движения красивыми и контролируемыми на всем протяжении.

Тяга в вертикальном положении

Необходимое оборудование : эспандер, гиря или штанга

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки бицепсов и плеч, но их следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.Если вы выполняете упражнения со штангой, слишком высокое подтягивание штанги может оказать сильное давление на запястья и повредить плечи.

Если у вас под рукой нет штанги, вы можете использовать эспандер или гирю.

Руководства по упражнениям T3

• Как правильно приседать: приседания со штангой — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
• Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук и спины и ноги
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого увеличения плеч
• Как делать толкатели: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
• Как делать толчки вверх плюс все лучшие варианты этого классического упражнения для больших рук
• Как использовать ролик для пресса: получить шесть пакетов БЫСТРО с этим дешевым домашним тренажером для тренажерного зала
• Подтягивание и подтягивание: в чем разница, мышцы проработаны и ЧТО ЕСТЬ ЛУЧШИЙ?
• Как делать скручивания пресса для начинающих: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
• Как эффективно и безопасно жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи

На основе лучших предложений обуви для тренировок на сегодняшний день рядом с вами

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

12 вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы держать руки в напряжении

Сила | Советы по обучению | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 6 секунд

Есть много способов тренировать руки и, в частности, бицепсы, но сгибание рук на бицепс — это базовое движение для людей с любым уровнем подготовки.Изолированные сгибания рук на бицепс можно использовать на тренировке для наращивания силы, а на гипертрофию — для наращивания рук. Тренировка на силу часто требует использования темпа и времени под напряжением, в то время как тренировка для роста мышц потребует более тяжелого веса и различных тренировочных интервалов.

Мышцы, задействованные для сгибания двуглавой мышцы, включают переднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, плечевую мышцу, а также сгибатели и разгибатели предплечья. Большинство этих мышц стабилизируют плечо, запястье и локоть во время сгибания бицепса, а мышцы предплечья контролируют силу захвата.Мышца двуглавой мышцы — главный двигатель. Трицепс является мышцей-антагонистом двуглавой мышцы плеча и задействован для замедления разгибания локтя во время эксцентрического сокращения двуглавой мышцы.

Для тренировки двуглавой мышцы во время тренировки можно использовать множество вариаций сгибания рук на бицепс. Небольшие изменения в захвате, положении рук, угле сгибания локтя и диапазоне движений изменят мышцы-синергисты, задействованные во время упражнения.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Считается стандартным сгибанием рук на бицепс, сгибание гантелей можно выполнять сидя или стоя.С полностью вытянутыми в стороны руками и супинированным хватом (хват снизу) на гантели, согните вес вверх к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

С гантелями движения можно чередовать с одной стороны на другую или выполнять в тандеме. Сгибание рук через плечо позволяет гантели начинать с одной стороны тела, но завершать сгибание локтя на противоположном плече. Это также задействует грудные мышцы.

Сгибание рук с гири

Удерживая две гири супинированным хватом, согните вес к плечу до достижения максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

Использование гирь выгодно по двум основным причинам. Во-первых, ручка гири часто толще, чем у гантелей, и ее легче удерживать. Во-вторых, вес висит, и напряжение создается за счет большего диапазона движений, чем при использовании стандартной гантели.Это особенно важно при полном сгибании локтя. Сгибание рук с гантелями дает небольшое напряжение в конце концентрического сокращения, когда вес находится на плечах, так как он находится в руках. Гиря лежит на тыльной стороне кисти и запястья при максимальном сгибании локтя, что продолжает стимулировать бицепсы.

Hammer Curl

Этот вариант сгибания рук на бицепс подобен стандартному сгибанию рук на бицепс с одной небольшой поправкой. Поверните ладони к средней линии тела большими пальцами вверх.Поднимите вес к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

Вращение ладоней усиливает фокусировку на плечевой и лучевой мышцах, чего не могут сделать многие другие вариации.

Сгибание рук со штангой

В этой вариации сгибания рук вместо гантелей используется штанга. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч и согните перекладину вверх к плечу. Сгибайте руки до тех пор, пока не достигнете максимального сгибания в локтях, при этом локти должны оставаться по бокам тела.Вытяните руки и опустите вес в исходное положение.

Сгибание рук со штангой требует большей гибкости и диапазона движений в запястьях и локтях, чем сгибание рук с гантелями, поскольку руки находятся на перекладине и не двигаются.

Обратное сгибание рук

Обратное сгибание рук снова регулирует положение рук. Независимо от того, используете ли вы гантели, гири или штангу, хват переключается на оверхенд. Пронированный захват нацелен на двуглавую мышцу и плечевую мышцу предплечья.

Сгибание кабеля

Сгибание рук на тросе вместо свободных отягощений выполняется на тренажере с тросом. В этом варианте есть много разных положений рук для построения сильных бицепсов. При использовании рукояток можно использовать стандартный хват снизу, хват сверху или молотковый захват. Существуют также кабельные крепления для прямого стержня и стержня EZ.

Угол завивки регулируется. Высокое положение троса задействует передние дельтовидные мышцы и верхние грудные мышцы, так как плечо будет удерживаться параллельно полу с внешним вращением плеча, чтобы задействовать двуглавую мышцу плеча во время сгибания локтя.С другой стороны, низкий тросовый захват потребует небольшого защемления в верхней части спины, чтобы втянуть лопатки и удерживать грудь открытой во время сгибания локтя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для наклонных сгибаний начните лежа на наклонной скамье. Рекомендуемый угол составляет от 45 до 60 градусов. Пусть руки свисают вниз с грузом в каждой руке. Подтяните брюшной пресс и согните локоть, чтобы перенести вес на плечи, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

Угол этой вариации работает, чтобы изолировать двуглавую мышцу плеча. Руки могут быть супинированы или повернуты для молоточкового сгибания. Это сложная задача, и ее следует выполнять с меньшим весом, чтобы избежать травм, пока не наберется необходимая сила.

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана лучше всего выполнять с гантелями, гирями или лентами, так как для этого требуется вращение через запястье. Начинайте как стандартный локон ладонями вверх. Когда локоть сгибается, перенося вес на плечо, ладони поворачиваются в сторону, задействуя мышцы предплечья.Когда рука вытянется, поверните запястья обратно в супинированное положение.

Для этого варианта предлагается более легкий вес для защиты мышц нижней части руки.

Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника стало популярным в бодибилдинге и может выполняться одной или двумя руками (в одностороннем или двустороннем порядке) и с любым типом нагрузки (гантели, гири, трос или штанга). В этом варианте используется скамья для сгибания рук проповедника, которая поддерживает руку, чтобы изолировать бицепсы.

Сидя или стоя, положите руки на скамью проповедника. Трицепсы должны плотно прижиматься к подушечке, локти и плечи должны быть повернуты наружу, чтобы локти находились прямо перед плечами. Включите верхнюю часть спины, чтобы втянуть лопатки и стабилизировать плечо. Согните локоть, чтобы перенести вес на плечи. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, удерживая плечо на подушке, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

Тренажер для сгибания рук на бицепс

Машины

— это возможность изолировать и использовать заданный диапазон движения, а не больший диапазон свободного веса. Заданный диапазон движений позволяет изолировать двуглавую мышцу. Сгибательные машины варьируются от установки проповедника до сидячего положения с руками, начинающимися по бокам.

Концентрация Curl

Концентрирующие сгибания рук обычно выполняются сидя, когда локоть руки тренируется на внутренней стороне бедра на той же стороне тела.Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы сконцентрировать концентрическое сокращение в двуглавой мышце плеча и плечевой мышце.

Из положения сидя выведите ступни за пределы плеч. Оттянитесь от бедер, сохраняя плоскую спину и напряженный живот, пока чуть выше левого локтя не окажется посередине внутренней стороны левого бедра. Стандартным или молотковым хватом согните локоть, чтобы перенести вес на левое плечо. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

21 с

Технику 21 можно использовать практически для любого упражнения. Он использует более короткие диапазоны движений, чтобы удерживать целевую мышцу в напряжении дольше, чтобы максимизировать усталость и, как следствие, обеспечить рост мышц и увеличение силы.

Общее количество последовательных повторений дало название этой технике — 21. Первые семь повторений — это нижняя половина диапазона движений. Повторения с восьмого по 14-й — это верхняя половина диапазона движений, а последние семь повторений — полный диапазон движений.

Начните с вытянутыми руками и хватом снизу. Согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока локоть не достигнет угла 90 градусов. Вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение. Таким образом выполните семь повторений. Чтобы начать восьмое повторение, начните с локтей под углом 90 градусов и перемещайте вес к плечу, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Начните вытягивать руку и опускать вес обратно в исходное положение под углом 90 градусов. Таким образом выполните семь повторений.Наконец, немедленно выполните семь повторений полного диапазона движений от полного разгибания руки до полного сгибания локтя.

Для сгибания рук на бицепс 21-е упражнение можно выполнить с гантелями, гирями, тросом, бандажами или штангой.

Это лишь некоторые из возможных вариантов сгибания рук на бицепс! Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом тренажерном зале или занимаетесь домашним тренажерным залом, эти варианты могут помочь вам изменить распорядок дня и эффективно воздействовать на плечи. Если вы думали о получении сертификата о персональном обучении и погружении в фитнес-индустрию, не ждите больше! Начните процедуру сертификации личного тренера ISSA сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Помимо необходимых научных знаний о физических упражнениях, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

Сгибания рук с гантелями и видеоинструкции и видео по упражнениям

Сгибания рук с гантелями | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Двуглавая мышца плеча
• Синергисты: Brachialis, Brachioradialis
• Механика: Изоляция
• Сила: Тяга

Исходное положение 9000bell5

1. Гантели в стойке по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
2. Отведите плечи назад.

Выполнение

1. Выдохните, медленно сгибая одну гантель к плечу. По мере того, как гантель поднимается, постепенно наклоняйте предплечье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней части сгиба.
2. Когда ваш локоть полностью согнут, позвольте локтю немного податься вперед (сгибание плеча), пока ваше предплечье не станет вертикальным.
3. Задержитесь на счету до двух и напрягите бицепсы.
4. Сделайте вдох, медленно изменяя движение на половину скорости и возвращая гантель в исходное положение.
5. Повторите то же действие с противоположной рукой, а затем чередуйте повторения.

Комментарии и советы

• Держите спину прямо, а тело неподвижно. Избегайте размахивания гантелями.
• Двуглавая мышца плеча сгибает локоть, супинирует предплечье и слабо сгибает плечевой сустав. Вышеупомянутое выполнение (шаги 1 и 2) включает все три движения, таким образом (возможно) способствуя максимальному задействованию бицепса.
• Бицепс является основным сгибателем локтя при супинации предплечья.При пронации или нейтральном хвате плече-лучевая мышца является основным сгибателем локтя. Поэтому некоторые инструкторы советуют выполнять супинацию рано на подъеме и возвращаться к нейтральному хвату поздно на спуске. Они утверждают, что это гарантирует, что вы сохраните напряжение на двуглавой мышце, а не на плечевой кости. Однако другие утверждают, что если вы супинации постепенно, как описано выше, супинация должна бороться с большим гравитационным сопротивлением, тем самым заставляя бицепс работать тяжелее.
• Вместо того, чтобы чередовать руки, как описано выше, вы можете выполнить все повторения для одной руки, прежде чем выполнять повторения для другой руки.В этом случае начните с более слабой руки и не выполняйте больше повторений с более сильной рукой. Это будет способствовать развитию равной силы.
• См. Также сгибание рук со штангой.

Сгибание рук с гантелями видео

Источники

Прокрутите к началу

5 сложных упражнений для наращивания больших бицепсов

Большинство парней зацикливаются на своих бицепсах. Первые мышцы, которые большинство из нас учатся разгибать, — это наши бицепсы. Долгое время бицепсы считались символом силы.Попросите ребенка поиграть мускулами, и, скорее всего, он будет выставлять напоказ своих питонов.

Многие люди получают абонемент в тренажерный зал только для того, чтобы набрать больше бицепсов. Теперь, когда солнце вышло, пора достать оружие. Не оставайтесь в стороне от этого оружейного шоу. Не беспокойтесь, если вы не знаете, как накачать бицепсы.

Многие люди винят свою генетику в том, что у них крошечные бицепсы, в то время как настоящая проблема заключается в их тренировках. В этой статье мы перечислили пять упражнений, которые вам нужно делать, чтобы добиться невероятных результатов.Вы можете выполнять эти пять упражнений как полноценную тренировку или использовать некоторые из них в своих тренировках.

Следите за интенсивностью упомянутых упражнений, и вы будете на пути к достижению гор своей мечты. Не удивляйтесь, если в следующие пару дней после тренировки вы не сможете поднять руки.

1. 21 с — 1 сет

Это одно из самых сложных упражнений на бицепс. Мы рекомендуем вам начать с этого упражнения, потому что оно истощит ваших питонов, и вы сможете получить ту же накачку, поднимая относительно более легкий вес по сравнению с тем, что вы обычно поднимаете.

Возьмите прямую штангу, прижмите локти к бокам. Поднимите штангу параллельно полу и вернитесь в исходное положение. Сделайте семь повторений. Затем согните штангу вверх во второй половине этого упражнения. Опустите штангу на полпути так, чтобы она была параллельна полу.

Выполните семь повторений и следуйте им с полным диапазоном движений еще семь повторений. Выполнение этих трех вариаций по семь повторений в одном подходе доведет общее количество до 21 повторения, отсюда и название этого упражнения.Это упражнение также известно как 7-7-7.

2. Сгибания рук с гантелями на бицепс — 3 подхода, 12 повторений

Это упражнение на бицепс из учебника. Сгибания рук с гантелями на бицепс выдержали испытание временем и считаются одним из лучших упражнений для развития вашего оружия. Вы можете сделать это упражнение стоя или сидя.

Если вы какое-то время тренировались, скорее всего, вы уже знаете, как выполнять это упражнение. Убедитесь, что вы поворачиваете руку как можно сильнее в верхней части движения.Это проработает ваш внутренний бицепс и разовьет четкость.

3. Сгибания рук на бицепс с обратной штангой — 3 подхода, 12 повторений

Большинство людей не обращают внимания на свои предплечья во время тренировки бицепсов. Если у вас подняты предплечья, ваши бицепсы тоже будут выглядеть больше. Ваши суставы остаются того же размера, даже если вы поднимаете тяжести. Увеличив бицепсы и предплечья, вы сделаете руки огромными.

Это упражнение проработает ваши предплечья и длину бицепсов.Держите штангу хватом сверху, большие пальцы рук должны лежать над штангой. Будет сложнее выполнить сгибание большого пальца над штангой, чем с большим пальцем вокруг нее. Соответственно выбирайте свой вес.

4. Т-сгибы — 3 подхода, 12 повторений

Т-сгибы заставят ваш бицепс работать так, как только некоторые другие упражнения могут. Если вы хотите развить внутренний бицепс, это упражнение идеально для вас. После этого упражнения вы не будете знать, куда положить руки.

Установите наклонную скамью под углом 70 градусов и возьмите гантели по своему выбору, выполняя сгибания рук проповедника. Выполняйте попеременные сгибания рук с гантелями, формируя букву «Т» руками. Для этого прижмите локти к бокам и прикрепите их там.

5. Двойные бицепсы / сгибания рук на верхнем тросе — 3 подхода, 15 повторений

Это упражнение является отличным завершающим упражнением на бицепс. Если вам нравится выполнять позу двойного бицепса спереди, вам лучше хорошо выполнить это упражнение. Это упражнение поможет вам сформировать бицепсы для этой позы.Двойные сгибания рук на бицепсе прорабатывают вершину ваших бицепсов.

Встаньте посередине канатной машины и возьмитесь за руль. Руки должны быть параллельны полу, а локти зафиксированы в одном месте на протяжении всего упражнения. Вы не должны использовать инерцию или размахивать руками при выполнении этого упражнения.

Нравится? Тогда вам также понравится:

Топ-5 невероятных упражнений для бодибилдинга дома

Джон Сина отмечает свое 40-летие, сделав становую тягу 602 фунта

Базовые программы тренировок, основанные на вашем типе телосложения

18 лучших тренировок и упражнений для бицепса (по данным Наука)

1. Ваш бицепс — ваша любимая мышца для тренировки?
2. Вы предпочитаете тренировать руки сами по себе или с большей группой мышц, например, спиной?
3. Получают ли ваши бицепсы большую стимуляцию при использовании тяжелых весов или вы чувствуете, что мышцы работают лучше при более умеренном весе и лучшей форме?

Звучит знакомо?

Вы стоите перед зеркалом и проверяете свой прогресс после последнего занятия в тренажерном зале.И единственное, на чем вы сосредотачиваетесь, — это ваши бицепсы. Не получаете желаемых результатов? Думаете, вам нужно добавить больше времени в тренажерный зал?

T Нацеливание на бицепс можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Что ж, мы можем сказать вам, что важно не время, которое вы потратили, а то, как вы проводите время в тренажерном зале.

Независимо от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться, большинство людей признают, что хотят иметь потрясающие бицепсы. Это имеет смысл, кто не хочет иметь возможность продемонстрировать те с трудом заработанные мускулы, на создание которых вы потратили много времени и трудились?

Независимо от того, является ли ваша цель тренировок на бицепс набрать массу, избавиться от жира или просто найти правильную тренировку дома, мы поможем вам.

А как насчет домашних тренировок?

Не любите спортзалы? Предпочитаете заниматься в собственном доме?

Мы вас там тоже поможем. Тренировки на бицепс, которые мы собираемся вам показать, можно легко выполнять дома, если у вас есть необходимое оборудование.

Оборудование, необходимое для тренировки бицепса дома:

• Гантели
• Штанга с отягощениями
• Скамья с отягощениями и / или мяч для йоги
• Эспандер
• Штанга для подтягивания
• Гири
• Штанга EZ

Даже если у вас нет дома под рукой , вы по-прежнему можете выполнять некоторые из упражнений на бицепс, которые мы вам покажем.

Давайте взглянем на некоторые из лучших доступных тренировок на бицепс, которые максимально повлияют на ваше телосложение!

№1. Подбородок

Хотя вы будете использовать другие мышцы для выполнения этого упражнения, подтягивание подбородка по-прежнему остается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что вы используете мышцу бицепса, чтобы подтянуть весь вес тела после зависания.

Подтягивания заставляют вас использовать бицепс для подъема веса всего тела.

Как это делать: Используя захват снизу и руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка и повисните на расстоянии вытянутой руки.Опустите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и используйте силу бицепса, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№2. Подтягивание узким хватом вверх

В этом варианте стандартного упражнения с подтягиванием используется плотный хват, а не расстояние до плеч. Это небольшое изменение в положении рук требует, чтобы ваш бицепс работал еще усерднее, чтобы подтянуть вес тела, создавая нагрузку для плечевой мышцы.

Положение узкого хвата по сравнению с подтягиваниями оказывает большее давление на бицепсы.

Как это сделать: Используя захват снизу, поместите руки близко друг к другу, но не касаясь перекладины для подбородка. Встаньте на расстоянии вытянутой руки и начните приводить лопатки в движение вниз и назад. Согните руки в локтях и используйте эти плечевые мышцы, чтобы подтянуться, пока ваша грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем снова опуститесь в исходное положение.Выполните как можно больше повторений.

№3. Тяга нижним хватом в перевернутом положении

Это упражнение выполняется, в основном, как тренировка спины, но использование захвата снизу увеличивает нагрузку на ваши бицепсы, требуя от них большей работы, чтобы завершить тягу. Вам понадобится перекладина ниже перекладины для подбородка, чтобы ступни касались пола.

Изначально это упражнение было тренировкой для спины, оно активизирует ваши бицепсы за счет захвата снизу.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к себе.Пусть ваше тело свисает так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Включите мышцы верхней части спины, потянув лопатки вниз, а бицепсами подтянитесь к перекладине. Сделайте паузу у перекладины, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№4. Взрывные подтягивания

Это упражнение проработает не только бицепсы, но и плечи и спину.Взрывное движение действительно заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, позволяя делать меньше повторений с лучшими результатами.

Взрывные подтягивания задействуют спину, плечи и бицепсы.

Как это сделать: Используя хват шире плеча, возьмитесь за перекладину подбородка и повесьте ее, держа руки прямыми. Одним плавным взрывным движением подтянитесь вверх так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите столько повторений, сколько необходимо, или до тех пор, пока ваши руки не перестанут выносить удары.

№ 5. Альтернативные сгибания рук с гири на коленях

Это одна из тех уникальных тренировок на бицепс, в которых используются скамья и гири. Вы можете выполнять это упражнение на полу, но вам будет легче выполнять это упражнение на коленях, если вы будете выполнять его на скамейке или даже на коврике. Это определенно сложная задача, поэтому будьте осторожны и начните с нескольких повторений и подходов. Не говорите, что мы вас не предупреждали!

Снизьте давление на колени, выполняя эти сгибания рук, стоя на скамейке на коленях.

Как это сделать: Встаньте на скамейку, расставив колени на ширине плеч. Начиная с гирь по бокам, поднимите их к груди и удерживайте. Опускайте только одну руку за раз, удерживая другую руку в положении груди. Согните гирю опущенной рукой к груди и удерживайте. Затем опустите противоположную руку и завершите сгибание рук. Чередуйте руки, всегда держите руку, не сгибающуюся, на груди. Повторите по 2-3 повторения на руку, 1-2 подхода для начала и добавляйте больше повторений и подходов, когда вы освоите движение и ваши руки будут в состоянии выдержать насилие.

№6. Сгибание рук со штангой на подвесной ленте

Это еще одна уникальная тренировка для бицепса, в которой используются ленты для удержания веса на штанге. Вы можете использовать для этого упражнения штангу или гири. Использование техники подвешивания требует от пользователя контролируемой формы, чтобы гантели не раскачивались и не сбивали вас с равновесия. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Сгибание рук со штангой на подвесной ленте заставляет вас лучше контролировать свою форму.

Как это делать: После того, как вы надежно прикрепили вес к штанге, встаньте, расставив руки на расстоянии не менее 6 дюймов, держа штангу ладонями вверх. Держа руки неподвижно, согните руки в локтях. Двигайтесь медленно и держитесь под контролем, чтобы не потерять равновесие с помощью качающегося веса. Сделайте паузу, когда дойдете до плеч, а затем опустите штангу в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 7.Тяга штанги в наклоне

Это упражнение со штангой вошло в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что оно активирует бицепс при тяговом движении, вызывая больший ущерб мышцам и обеспечивая больший набор мышц.

Тяговые движения в сгибании рук со штангой больше активизируют ваши бицепсы.

Как это сделать: Возьмитесь за штангу с отягощением и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, слегка согнув бедра и колени.Включите мышцы кора и подтяните штангу к корпусу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите. (Ладони смотрят вверх или вниз в этом упражнении? Если ладони смотрят вверх, это больше задействует бицепсы).

№8. Фермеры в стойлах несут

В этой тренировке на бицепс используются две гантели одинакового веса. Удерживание гантелей в положении «рэк» во время выполнения упражнения активирует бицепс в изометрическом удержании для максимальной нагрузки на целевую мышцу.

Положение стойки при выполнении упражнения активирует бицепс

Как это сделать: Встаньте с гантелями и поднимите их так, чтобы они зависли у вас на плечах, как будто вы несете по сумке на каждом плече. С грузами пройдите вперед не менее 30 футов. Развернитесь и вернитесь к месту старта. Повторите много повторений и подходов по мере необходимости.

№ 9. Сгибание рук со штангой

Если у вас нет дома штанги с отягощениями, это упражнение на бицепс лучше всего выполнять в тренажерном зале.Вы можете выбрать наиболее подходящий размер веса, но постарайтесь выполнить не менее 10 повторений в подходе. Если вы не можете, тогда вам следует перейти на более легкий вес и увеличить его до следующего размера, чтобы снизить риск травмы.

Увеличивайте вес и повторяйте постепенно сгибания рук на бицепс, чтобы избежать травм.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит в руках на бедрах ладонями вверх. Одним движением медленно поднимите штангу, согнув руки в локтях, задействуя двуглавую мышцу и удерживая плечи неподвижными, пока не дойдете до груди.Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение. При необходимости повторите.

№ 10. Сгибание руля E-Z

Это упражнение выполняется так же, как сгибание рук со штангой, но в нем используется гриф E-Z вместо штанги. Это упражнение вошло в список лучших упражнений на бицепс, потому что оно является альтернативой сгибанию рук со штангой, давая отдых вашим локтям и запястьям.

Форма планки E-Z снижает давление на локти и запястья.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф E-Z в руках, убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии не менее 6 дюймов друг от друга, а ладони находятся вверх.Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, пока штанга не достигнет груди. Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение. При необходимости повторите.

№11. Проповедник Curl

Это сгибание рук считается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что оно заставляет ваш бицепс делать всю работу по поднятию веса. Вы можете использовать скамью проповедника, но если у вас ее нет, вы можете использовать швейцарский мяч для йоги или скамейку под углом 45 °.

Сгибание рук проповедника — одна из лучших тренировок для изоляции бицепса.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до спинки скамьи. Если вы используете мяч, наклоните руку так, чтобы она опиралась на мяч, а ваше тело находилось позади него. Положите плечо на скамью, вытянув руку до упора и держа гантель ладонью вверх. Удерживая плечо на скамье, поднимите руку в локте и перенесите вес на плечо. Сделайте паузу, а затем опустите руку обратно в исходное положение.Поменяйте руки, как только закончите повторения в полном сете.

№ 12. Сгибание рук со штангой

Это упражнение на бицепс очень похоже на сгибание рук проповедника, но вы используете штангу вместо гантелей и одновременно работаете обеими руками.

Сгибания рук со штангой прорабатывают обе руки по сравнению с сгибаниями рук с гантелями.

Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до вершины скамьи. Как вариант, вы можете сделать это, сидя на уровне груди до скамьи проповедника.Держите штангу обеими руками на расстоянии не менее 6 дюймов, ладонями вверх. Положите оба плеча на скамью и убедитесь, что обе руки лежат на скамье плашмя, чтобы начать. Держа руки на скамье, поднимите руки в локтях до плеч. Сделайте паузу, затем снова опустите штангу, пока ваши руки не окажутся на скамье. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.

№ 13. Лента для сопротивления Curl

Это упражнение входит в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете выполнять его практически где угодно.Единственное, что вам нужно для его завершения, — это лента сопротивления. Использование сопротивления ленты вместо веса для наращивания мышц — отличная альтернатива гантелям или гантелям.

Сгибания рук на бицепс с эспандером можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как это сделать: Встаньте на один конец эспандера, ноги на ширине плеч. Начните с ладонями вверх на бедрах, сжимая ленту, или ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток.Независимо от положения ваших рук, они должны быть параллельны друг другу. Удерживая руки в положении, а локти неподвижны, плавным движением поднимите руки к груди. Сожмите бицепсы в верхней части движения, а затем медленно и плавно опустите руки обратно в исходное положение, поддерживая сопротивление бандажей на протяжении всех движений. При необходимости повторите.

№14. Тросик Hammer Curl

Для выполнения этой тренировки бицепса на тросе вам понадобится тренажер с тросом.Этим лучше заняться в спортзале, если у вас дома нет тренажера. Тренажер с тросом обеспечивает постоянное напряжение при выполнении повторений упражнений, поэтому он может предложить способ встряхнуть ваш распорядок или уменьшить скуку и предотвратить плато при выполнении упражнений.

Канатная машина создает постоянное напряжение и оживляет ваш распорядок дня.

Как это сделать: Используя нижний шкив канатной машины, возьмитесь руками за каждый конец каната. Колени держите на ширине плеч и прижмите локти к бокам ладонями вверх.Встаньте прямо, слегка согнув колени, медленно и равномерно поверните скакалку к плечам, удерживая локти по бокам. Опустите скакалку обратно в исходное положение и повторите.

№ 15. Сгибание рук с гантелями стоя

Какая тренировка на бицепс обходится без классических сгибаний гантелей стоя? Для этого упражнения на бицепс вам понадобятся 2 гантели одинакового веса. Это легко сделать на домашней тренировке бицепса, прежде чем вы отправитесь на дневную прогулку или отправитесь спать на ночь.

Сгибание бицепса стоя — классическое упражнение и одна из лучших тренировок на бицепс.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Одним плавным движением согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, все время держите плечи неподвижными. Сделайте паузу, затем используйте тот же тип движения, чтобы опустить гантели в исходное положение.При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.

№16. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно сгибанию рук с гантелями стоя, сгибание гантелей на наклонной скамье представляет собой дополнительную нагрузку для двуглавой мышцы плеча. Когда вы начинаете лежать руками к земле, ваша плечевая мышца испытывает недостаток с меньшим усилием, чем если бы вы стояли.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье оказывает большее давление на двуглавую мышцу плеча.

Как это делать: С двумя гантелями в руках лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 °.Держа руки неподвижными, поднимите руки в локтях, чтобы поднять вес, ладонями вверх и к себе, когда вес ложится на плечи. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение. Обязательно выпрямите руки перед следующим повторением для достижения максимальных результатов. Повторяйте, пока не достигнете поставленной цели.

№ 17. Сгибание рук с гантелями Hammer

Этот вариант сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что он фокусируется на плечевой мышце двуглавой мышцы.

Сгибание рук с гантелями на бицепсе сосредоточено на плечевой мышце двуглавой мышцы.

Как это сделать: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Убедитесь, что у вас нейтральный позвоночник, и слегка согните его в коленях. Держите гантели так, чтобы локти были чуть впереди бедер на уровне талии, а ладони смотрели друг на друга. Поднимите гантели чуть выше 90 °. Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.

№ 18.Сгибание рук с приседанием

Это упражнение на бицепс также обеспечит мощную тренировку нижней части тела. В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, чем сгибание рук с гантелями.

Концентрированные сгибания рук на корточках — это тренировка для нижней и верхней части тела.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и войдите в положение приседания. Положите ладони друг на друга, вес тела прямо над пятками, а локти плотно прижаты к бедрам, поднимите вес в согнутом положении, пока он не достигнет груди.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы будете оставаться в положении приседа на время всех подходов, так что теперь вы можете понять, почему это конкретное упражнение отлично подходит не только для ваших бицепсов, но и для нижней части тела! При необходимости повторите.

Абсолютно лучшая тренировка для бицепса согласно науке

Если вы ищете абсолютно лучшую тренировку для бицепса, чтобы ваши мышцы растут, обратите внимание на исследование 2014 года, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE).Они протестировали семь различных упражнений на бицепс, чтобы определить лучшее упражнение для его изоляции. Как только результаты пришли, они определили явного победителя в тесте на концентрацию Curl .

Сгибания на бицепс научно доказано как лучшая тренировка бицепса ut.

Как это сделать: Сядьте на неподвижную и ровную поверхность — мяч для йоги, скамейку для тренировки или стул. Сядьте, расставив ступни по крайней мере на расстоянии плеч, и положите правый локоть на внутреннюю поверхность бедра правой ноги с гантелью в руке.При необходимости наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы могли опереться на скамью с весом. Обязательно держите спину прямо. Положите левую ладонь на левое бедро в качестве рычага.

Медленно опустите гантель к полу, не сжимая локоть. Плавным движением поднимите его, чтобы согнуть, используя только бицепс, чтобы подтянуть вес вверх, сохраняя спину и грудь прямыми. Медленно опустите вес вниз и продолжайте движение, сделав как можно больше повторений. Переключитесь на другую руку и повторите.Если вес слишком велик для выполнения хотя бы 10 повторений, вам следует уменьшить его, пока не сможете. Для максимального результата делайте как минимум 3-4 полных подхода.

Какая из этих тренировок на бицепс вам больше всего нравится? Есть ли тот, который не указан здесь, который вам нравится? Расскажите об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.