Упражнения для верхнего плечевого пояса: В доступе на страницу отказано

Лучшие упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

Организм человека противодействует неустойчивости в позвоночнике путем образования костных разрастаний позвонков, окостенения связок и перенапряжения мышц шеи. Со временем они застывают в таком положении и спазмируются, искривляя при этом позвоночный столб, передавливая корешки нервов и питающие сосуды. Всех этих патологических изменений поможет избежать лечебная гимнастика. Комплекс упражнений, когда его выполнение регулярное и правильное, позволяет укрепить мышечный каркас, и лучше стабилизировать плечевой пояс. ЛФК предупреждает появление болезненных спазмов в мышцах, помогает улучшить метаболизм хрящевой ткани дисков, нормализует кровообращение мягких тканей. Все это поможет остановить развитие остеохондроза и купировать процесс дегенерации межпозвонковых дисков.

Лучшие упражнения упражнения на дельты

Жим с гантелями стоя

Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя, его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес, жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.

Нет сомнений, что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц, является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы. Исследования, проведенные в Университете Падуи, показали, что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя, заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц, передней дельтовидной, медиальной, задней дельтовидной, трапециевидной верхней, средней трапециевидной мышцы, длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.

Выполнение упражнения

Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч, то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес, используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки.
2. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под 90 градусов.
3. Выпрямляя локти на 180 градусов, поднимите гантели над головой.
4. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Махи гантелями на задние дельты в положение лежа

Забудьте про тренажеры. Последние исследования показали, что активность ЭМГ задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнение флая в положение лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз). Несмотря на то что вам скорее всего захочется выполнять данное упражнение на тренажере, все же лучше использовать обычные гантели и скамью. Свободные веса гантели позволят вам не только получить оптимальное положение рук, но и поможет изолировать задние головки дельтовидных мышц и потребует большей стабилизации, чем на тренажерах.

Выполнение упражнения

1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
2. Возьмите гантели в обе руки и немного согните руки в локтях.
3. Начните поднимать гантели, постепенно сводя лопатки вместе.
4. Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне

Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы, но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Помните, что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.

Выполнение упражнения

1. Начинайте в согнутом положение, корпус немного напряжен, колени согнуты.
2. Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки, спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд.
3. Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз).
4. Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом, поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу при поднятие гантель, затем медленно опускайте их.

Разведение рук в стороны с гирями

Придайте стандартному упражнению новый вид. Использование гирь добавит дополнительное напряжение мышцам рук и плеч, так как вам придется еще лучше контролировать каждый подъем руки

Важно сосредоточиться на сжимание дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением

Выполнение упражнения

1. Возьмите гири в обе руки.
2. Медленно разгибая руки в локтях, поднимайте гири до тех пор, пока руки не будут параллельно полу. На фазе пикового сокращения поверните ладони большими пальцами вниз для лучшего контроля над мышцами.
3. Сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Продвинутая версия: выполняйте упражнение с большим весом для большего напряжения в мышцах.

Подтягивание к турнику грудью нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то вы многое потеряли. Это упражнение не только укрепит дельтовидные мышцы и мышцы спины, но и все тело.

Выполнение упражнения

1. Начните с нейтрального хвата. Сведите лопатки вместе и подтягивайтесь пока грудь не дотронется до турника.
2. Грудь и плечи должны быть открытыми. На пике сокращения сфокусируйтесь на задних дельтовидных мышцах. В максимальном верхнем положение ваше тело должно быть под углом в 45 градусов к полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Структура плеча и его функции

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав

Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны. Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу

Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей

Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса

Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными.

Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике.

Тренироваться надо пару раз в неделю. Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях.

Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Жим Арнольда

Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх

Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.

Подъем рук вперед

Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч
Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.

Разведение рук в стороны

Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.

Разведение гантелей под углом

Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.

Подтягивания в разных вариациях

Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.

Разгибания лежа на скамье с весом

Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела

Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг.

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

Как выполнять упражнения правильно

На начальных стадиях заболевания человек может выбрать сам именно те упражнения, которые ему подходят. Если у пациента тяжелые нарушения состояния позвоночного столба, то комплекс ЛФК должен обязательно назначать врач. Начало любой тренировки всегда начинается с более легких упражнений, воздействующих на весь организм. Их задача состоит в разогреве мышц и подготовке их к основным нагрузкам. Это поможет предупредить травматизацию и увеличить положительный эффект от тренировки.

Разминочные движения включают:

• Ходьбу с чередованием на наружной и внутренней части стопы, продолжительностью до 3 минут.
• Напряжение и расслабление рук при их положении вдоль туловища, количество повторений 10—15 раз.
• Круговое движение плеча в суставе. Такая разминка поможет увеличить приток крови к плечелопаточной области и улучшить состояние плечевого сустава.

Основная часть комплекса состоит из ряда несложных упражнений. Таким образом, выделяют следующие, наиболее эффективные упражнения, повторять которые необходимо минимум по 5 раз:

Выполнения ЛФК на плечи при остеохондрозе лучше согласовывать с врачом.

• Выпячивание головы вперед, противодействуя себе при этом рукой, приложенной ко лбу.
• По очереди пытаться прикоснутся ухом к плечу, не поднимая его. При этом происходит растяжение лопаточного отдела мышечного каркаса.
• Прижатие подбородка к яремной ямке.
• Повороты головы с опущенной нижней челюстью.
• Рисование подбородком широкого круга. Это позволит улучшить кровоток плечелопаточной зоны.
• В положении, когда голова ровная и повернута в сторону, описывать букву «М» подбородком, двигаясь в противоположную сторону.
• Эффективное упражнение с палкой, которую закидывают за шею и, держа ее руками, выравнивают плечи.
• Касание подбородком плеча, при этом голова расположена ровно.

Выделяя 15—20 минут в день на выполнение несложных упражнений можно забыть о присутствии остеохондроза шейно плечевого отдела навсегда. Особенно это касается людей, чья профессия связана с длительным сидением, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. А если совмещать занятия с легким самомассажем, польза для шеи значительно возрастет.

Источник Источник https://trenirofka.ru/all/gimnastika-dla-plecevogo-poasa.html

Топ-16 лучших упражнений на растяжку рук и плеч (ФОТО)

Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.

Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.

Растяжка рук и плеч: как выполнять

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

• Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
• Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
• Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
• Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
• Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Растяжка рук и плеч: 16 упражнений

Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд (общее время тренировки в зависимости от продолжительности удержания позы указано выше). Если какое-то упражнение доставляет вам сильный дискомфорт или боль, пропустите его.

1. Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник. Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.

Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.

2. Разведения рук в стороны

В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.

Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах. Верните плавно назад.

3. Разминка плеч и рук крест-накрест

В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.

Как выполнять: Не меняйте положение туловища – стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.

4. Растяжка трицепса – рука за голову

В чем польза: Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.

Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.

5. Разминка предплечий и кистей

В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.

Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.

6. Вытягивание руки за головой в сторону

В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией. Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.

Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.

7. Складывание рук за спиной

В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.

Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.

8. Руки в замок за спиной

В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.

Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.

9. Вытяжение прямых рук за спиной

В чем польза: Растягиваем двуглавые пучки (бицепсы) и передние дельты. Работают не менее активно большие и малые грудные, клювовидно-плечевые мышцы. Замок за спиной также выправляет осанку, улучшает мобильность плечевого пояса.

Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а взгляд вперед. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и выгнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.

10. Растяжка бицепса у стены

В чем польза: Растягиваем бицепсы, передние и средние дельты. Подключаются здесь в работу и грудные мышцы: большие, малые, межреберные. Улучшается выворот рук, мобильность суставов. В ряду лучших упражнений по растяжке бицепса.

Как выполнять: Боком встаньте к стене, примите классическую стойку, стопы на удобном расстоянии. Дальнюю от опоры руку расположите на талии, а затем прямую ближнюю руку вытяните за спину, уложите ладонью на стену, кисть на уровень плеча. Корпус не поворачивайте, смотрите вперед. Смените стороны.

11. Разминка плеч и рук спиной к стене

В чем польза: Растягиваем дельтовидные пучки, двуглавые мышцы рук (бицепсы). При выполнении тянется спинная и грудная мускулатура. В данном упражнении для растяжки рук также раскрываются плечевые суставы, и выправляется осанка.

Как выполнять: Расположитесь спиной к стене на расстоянии в полшага, упор в пятки, стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите назад руки, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, то сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, руки доведите до уровня плеч, и не опускайте голову.

12. Наклон вперед у стула

В чем польза: Растягиваются трицепсы, дельтовидные мышцы. Нагружается также грудь, верхняя часть спины, поясничная мускулатура. В этом упражнении по растяжке рук выправляется положение позвоночника, развивается суставная гибкость.

Как выполнять: Разместитесь лицом к стулу или стене, отойдя на небольшое расстояние примерно на метр. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на опору, при этом руки выпрямите. Колени можно согнуть, поскольку в данном случае мы растягиваем верхнюю часть тела, а не заднюю поверхность ног. Корпус установите параллельно полу, поясницу не прогибайте, смотрите вниз. Если нужно, то подвиньтесь чуть вперед/назад.

13. Разворот кистей на четвереньках

В чем польза: Растягиваем внутренние поверхности рук с акцентом на предплечья. Это движение нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов. Основной упор делается на плечелучевые, длинные ладонные мышцы и сгибатели запястий.

Как выполнять: Перейдите в положение на четвереньках. Немного присядьте, приняв удобное положение. Ладони поставьте под плечами, спина не сутулится. Разверните ладони пальцами к себе, ощутите напряжение в зонах предплечий: от локтей до основания кистей. Остальные позиции не меняйте.

14. Растяжение мышц сидя – руки за спиной

В чем польза: Растягивается мускулатура рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные пучки и грудные мышцы. Менее активно работают предплечья. В этом упражнении на растяжку рук расправляются плечи с грудью, растет подвижность суставов.

Как выполнять: Присядьте на коврик, подогните ноги, придвиньте их к себе, а затем поставьте на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони в обратную от таза сторону. Немного прогнитесь и выставите грудь вперед. Голову не запрокидывайте. Ощутите натяжение в мышцах рук.

15. Поза орла в лотосе

В чем польза: Растягиваются задние пучки дельт, трехглавые мышцы рук. Укрепляется во многом спинная мускулатура, так как часть нагрузки получают трапеция, малая и большая круглая, подостная зона. Развивается гибкость плечевых суставов.

Как выполнять: Сядьте, примите позу лотоса из йоги. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положив локоть на локоть. Согните, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, руки к себе не прижимайте, не сутультесь и смотрите вперед. Не забудьте повторить на обе стороны.

16. Поза щенка

В чем польза: Растягиваем плечевые мышцы, трицепсы, верхнюю область спины. Одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Снимается боль в шее с поясницей, устраняется напряжение в плечах, грудном отделе. Расслабляется все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, перейдите в позу на четвереньках. Потом начните постепенно шагать руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Нужно остаться в позиции: бедра перпендикулярно к полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, прямые локти. Вытянитесь от пальцев рук до таза.

Смотрите также:

Упражнения на мышцы плечевого пояса

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

В предыдущей статье я рассматривал упражнения на развитие и укрепления мышц плечевого пояса (передний пучок). Сегодня продолжу эту тему обратив свой взор на средний и задний пучок.
Хорошо развитые мышцы плеча отлично подчеркивают руки, и верхняя часть вашего накаченного тело смотрится более привлекательно. Кроме красоты хорошо развитые мышцы плечевого пояса позволяют исключить травмы при выполнении упражнений на другие группы мышц. Поэтому к тренировкам и упражнениями на мышцы плеча нужно подходить со всей ответственностью.

Упражнения на развитие мышц плечевого пояса

Как обычно мы рассмотрим базовые упражнения и изолированные, которые вы можете включить в свою программу упражнений на мышцы плеча.

Базовые упражнения на серединку дельтовидных мышц

Жим штанги из—за головы

При выполнении это упражнение не требуется брать большие веса, новичкам достаточно взять просто гриф штанги, и выполнять повторы. Цель приучить свои плечевые мышцы к необычной нагрузке. Ведь при выполнении наши суставы плеча немного изгибаются и не имея правильно поставленную технику и опыта выполнения может привести к травме. В этот момент от атлета требуется правильно и глубоко напрячь средний пучок плечевых мышц, в момент опускания грифа за голову локти должны составлять 90 градусов и без рывков поднять руки вверх в последней точки разогнув локти. Обратите внимание на положение рук только широкий хват, голова не должны помогать, не наклоняйте вперед, работают только дельтовидные мышцы плеча. Для начала лучше делать упражнение в тренажере Смита(сидя), затем переходите на выполнения — стоя, сидя. Обязательно перед началом разомнитесь. Лучше будет если рядом будет страховать партнёр.

Жим гантелей сидя

Считается самым распространённым упражнениям на мышцы плечевого пояса в среде бодибилдеров. Сядьте на скамью со спинкой. В руках у вас гантели локти расположите вертикально кистям рук. Начинайте поднимать руки на выдохе и верхней точки гантели должны сводиться одна к другой. Не разгибая полностью руки опускайте гантели вниз. Обратите внимание на кисти не разворачивайте, локти не выпирайте вперед, не прогибайте спину. Для классического правильно подхода берите вес гантелей, который сможете выжить 10—12 раз за 1 подход.

Изолированные упражнения для плечевого пояса (средний пучок)

Махи гантелями через стороны

Техника включает в себя следующие моменты. Займите положение стоя, ноги на уровне ширины ваших плеч, гантели в руках ладони направлены к телу. Вдохните и задержите дыхание начинайте поднимать гантели, руки чуть—чуть согнуты в локтях. Поднимите гантели до верхнего уровня плеч. На выдохе начинайте опускать гантели вниз. Не помогайте корпусу поднимать гантели, только плечи, корпус остается без движения. Подберите для себя оптимальные гантели, не нужно брать большие веса. Определяется очень просто, если при работе корпус пошел вперед или локти слишком согнули значит не по весу взяли гантели.

Переходим на упражнения мышц плечевого пояса задний пучок

Базовые упражнения

Тяга штанги к поясу тела в наклоне

Помимо развития заднего пучка плечевых мышц при выполнении этого упражнения включаются широчайшие, бицепсы, трапециевидные и ромбовые, большие круглые. Обратите внимание на технику выполнения. Наклонитесь немного вперёд возьмите штангу прямым хватом, ноги расставлены и согнуты в коленях. Спина должна быть немного прогнута. В таком положении и нужно выполнять тягу к поясу. Движение штанги должно идти к поясу. Новичкам советую не дергать головой и ногами. Эти части тела стоят неподвижно. Хват считается правильным если вы возьметесь за гриф чуть шире плеч. Вес должен быть рабочим именно для вас, не гоняйтесь за опытными атлетами.

Поднимание гантелей стоя в наклоне вперед

Упражнение отлично задействует полностью задний пучок мышц плеча, кроме него включены мышцы спины, рук. Займите положение согнувшись немного вперед ноги согнуты в коленях, гантели опустите на вытянутые полностью руки. Начинайте поднимать гантели к брюшному прессу, сводя лопатки вместе. В верхнем положении гантелей задержитесь и выполняйте опускание гантелей. Подход делается медленно без рывков, поэтому используйте равноценные для вас вес гантелей. Отлично подойдет выполнения этого базового упражнения для девушек.

Тяга к прессу в тренажере

Это упражнение подойдет как новичкам, так и прекрасной половине человечества. Займите положение лежа в тренажере. Расправьте плечи и опустите лопатки возьмитесь руками за поручни тренажера. Техник однотипная как с гантелями, но немного проще. Движение должно идти за счет лопаток, спину держите ровно.

Изолированные упражнения на задние дельты плечевого пояса

Иногда это упражнение называют «подъем гантелей через противоположные стороны в наклоне» или «маховые движения гантелями в наклоне».

Именно это вспомогательное упражнение на мышцы плечевого пояса прорабатывает отстающую заднюю дельту. Возьмите в руки гантели, примите положение при котором спина будет округлена и параллельно полу. При чуть—чуть согнутых руках начинайте поднимать их вместе с гантелями в стороны, старайтесь завести локти за спину. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки на плечи. Без рывком. Не прибегайте к помощи корпуса, работайте только задними дельтами. Для проработки именно заднего пучка плечевого пояса, гантели держите ладонями к ногам и при разводе они обращаются назад.

Тяга гантелей лежа на животе

Как и любое другое изолированное упражнение лучше выполнять в конце базовых. Лягте на скамью (расположена пол углом 45 градусов) и возьмите в руки гантели соответствующего для вас веса. Разведите локти в стороны и начинайте поднимать гантели к груди вверх. Рассчитайте нагрузку на выполнения 12—15 повторений за один подход.

Поднятия гантели лежа попеременно на каждом боку

Это упражнение на плечевые мышцы проработает максимально ваш задний пучок. Примите положение лежа на боку. Упритесь удобно одной рукой на поверхность. Взяли гантель в рабочую руку и выставили ее перед собой. Приступаем к опусканию гантели, при этом руку можно немного согнуть в локте. Поднимать рабочую руку не обязательно высоко достаточно 90 градусов. Возвращаясь к весу, берите оптимальный вес снаряда. Прочно удерживайте гантель избегайте момента «Монд ража»руки.

Разведения в тренажере обратным хватом

Упражнение позволяет прокачать заднюю часть дельтовидных мышц. «Технарски» выполнение этого изолированного подхода на мышцы плечевого пояса заключается в следующем. Отрегулируйте под себя тренажер Peck-Deck. Руки параллельно полу, рукоятки тренажера равнялись ширине плеч. Прогнитесь в пояснице, выпрямите руки возьмитесь за рукоятки.Напрягите задние дельты и мышцы спины. Начинайте без рывка отводить рукоятки тренажера за спину, задержитесь на 1—2 секунды вернитесь в исходное положение. Как и во многих упражнениях на мышцы плеча корпус неподвижен. Постарайтесь максимально завести руки за спину. Амплитуда выполнения увеличиться.
Вот такие упражнения на мышцы плечевого пояса средний и задний пучок я вам описал. В дальнейшем будет подготовлена статья с программами на плечевые мышцы отдельно на каждый пучок.Об эффективность упражнений вы можете ознакомиться в таблице. Если возникли вопросы пишите, делитесь комментариями и с друзьями в соц. сетях. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Лечебная физкультура для шейного отдела позвоночника и мышц плечевого пояса

20.09.2016

все Статьи

Явления шейного остеохондроза наблюдаются у 95% людей после 35 лет. Предрасположенность к остеохондрозу проявляется у детей в детском саду, в школе. Это связано с длительной неправильной и однообразной позой при различных занятиях, особенно при работе на компьютере; недостатком двигательной активности и физической нагрузки, нерациональным питанием, генетическим предрасположением.

В этой статье мы предлагаем комплекс лечебной физкультуры, выполняя который Вы можете улучшит свое состояние и снизить негативное влияние шейного остеохондроза. Все упражнения выполняются в среднем темпе в течение 10-15 минут 2 раза в день. И так ….. комплекс:

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам.

Поднять правую вверх над головой. Посмотреть на кисть руки. Опустить правую руку, поднять левую. Посмотреть на кисть. Повторить 4-6 раз.

1. Круговые движения плеч. Поднять плечи, отвести назад, опустить. Повторить 4-6 раз.

2. То же движение наоборот: опустить плечи вниз, отвести назад, поднять. Повторить 4-6 раз.

3. Руки вперед на уровне плеч, повернуть ладони вверх, развести в стороны, посмотреть на правую ладонь, затем посмотреть на левую ладонь. Опустить руки вниз. Повторить 4-6 раз.

4. Раскачивать руки вверх-вниз. Повторить 4-6 раз.

Исходная поза сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.

5. Повернуть направо, наклонить голову вниз (подбородком к плечу), поднять голову вверх и вернуться в исходное положение. Тоже делать и в левую сторону. Повт. 4-6 раз.

6. Поочередный наклон головы вправо и влево. Доставать ухом плечо. Повторить 4-6 раз.

7. Поднять руки вверх. Делать круговые движения кистями (как закручивают лампочку). Следить взглядом за правой кистью, затем за левой. Повторить 4-6 раз.

8. Опустить максимально плечи вниз, вытянуть шею вверх, как можно выше. Повт. 4-6 раз.

9. Наклонить голову вниз, достать подбородком грудину, назад (посмотреть на потолок), наклонить вправо, наклонить влево. Делать медленно 4-6 раз.

10. Лежа расслабить все мышцы тела. Под шейный отдел позвоночника положить маленький валик (свернутое туго полотенце) или маленькую подушку. Полежать 15 минут.

Если при выполнении упражнений почувствуете головокружение или тошноту, прилягте и отдохните.

Затем можете продолжать, но делать каждое упражнение не более 3 раз.

Желаем здоровья!

Утренняя зарядка (комплекс упражнений) « Netzentrale

Утренняя зарядка улучшает кровоснабжение, способствует нормализации обмена веществ и выработке эндорфина, улучшает концентрацию внимания, обеспечивает хороший физический тонус и подтянутость мышц.
Общие упражнения воздействуют на большие группы мышц и основные функциональные системы организма. Специальные упражнения воздействуют на локальные мышцы, которые будут работать в тренировке.
К общим разминочным упражнениям относятся бег, подвижные игры, прыжки со скакалкой и любые другие упражнения, обеспечивающие общую двигательную активность.
К специальным упражнениям относятся упражнения для мышц шеи и верхнего плечевого пояса, упражнения для мышц груди, живота и спины и упражнения для мышц ног.
Разминочные упражнения не только повышают работоспособность мышц, но и способствуют предотвращению травматизма во время занятия за счет повышения пластичности разогретых мышц и улучшения эластичности сухожилий и связок.

Начинать разминку нужно с общих упражнений. Как правило, это прыжки или легкий бег.

1. Отжимания от пола – 20+ раз. При желании можно отжиматься на одной руке. Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.
2. Пресс (можно с весом). Сжигание – 30+ раз
   
3. Шея – (ноги на ширине плеч) вращение головы, наклоны головы вправо и влево, вперед и назад, повороты головы вправо и влево
   
4. Ноги вместе, руки к плечам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох. Повторяем несколько раз.
   
5. Ноги врозь, руки к плечам. Вращения рук в плечевых суставах (круговые движения локтями) – разогрев мышц верхнего плечевого пояса и груди.
   
6. Соединяем руки за спиной (левая рука проходит за шею, правая сбоку и наоборот). Это упражнение разогреет локтевой и плечевой суставы, а также мышцы плечевого пояса.
   
7. “Ножницы” руками.
8. Локти в стороны и неподвижны – вращаем руками (как “пропеллеры”).
9. Локти на уровне плеч, кисти прижаты к груди. Энергично отводим пару раз локти назад. На третий раз разворачиваемся корпусом вправо или влево и пару раз отводим кисти в стороны от корпуса.
   
10. Разминаем кисти, вращаем ими (например, взявшись в “замок”).
11. Руки выпрямлены. Левую поднимаем наверх, правую – опускаем вниз. Пару раз энергично отводим назад. Затем левую – вниз, правую – наверх. И повторяем.
12. Круговые движения тазом. Сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Это разогреет тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области. Верхнюю часть туловища старайтесь сохранять неподвижной.
13. Наклоны корпусом вперед – лбом до голеней, затем выпрямиться и согнуться назад – упражнение для гибкости и нормального кровоснабжения позвоночника.
    
14. Медленные наклоны корпусом вправо-влево, соответствующая рука вытянута. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс.
    
15. Круговые движения тазом против часовой стрелки и по часовой стрелке.
16. Круговые движения в коленных суставах – ноги вместе, согнуты в коленных суставах. Круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
    
17. Секунд 10 – “мостик” – для гибкой осанки
    

Большую часть упражнений из утренней зарядки можно использовать для разминки перед занятиями в спортзале.
Музыка для зарядки:
Sagittarian_-_Liferider.mp3 (размер 6,2 Мб)
Benassi Bros feat. Dhany – Every single day.mp3 (размер 8,1 Мб)
Очень рекомендую компиляции PM – Santorini Waves по 80 минут, 2009, 2010 и 2011 годов.

Методические рекомендации: комплекс упражнений плечевого пояса, спины, грудной клетки | Статья по физкультуре (1, 2, 3, 4 класс) на тему:

Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и груди В плечевом суставе можно выделить пять основных пар движений: сгибание и разгибание руки в плечевом суставе, отведение и приведение руки, подъем и опускание плечевого сустава, сведение и разведение плечевых суставов, вращение руки наружу и внутрь. Плечевой сустав образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Основная задача верхнего отдела мышц спины и груди состоит в том, чтобы обеспечить надежное соединение лопатки и ключицы как друг с другом, так и с позвоночником и грудной клеткой, создавая тем самым стабильную опору для движений рук и плеч. Из упомянутых здесь пяти пар движений подъем и опускание, сведение и разведение плечевых суставов обычно относят к стабилизационным действиям. Большинство мышц, участвующих в движениях и стабилизации плеча, размещены со стороны спины. К задней группе мышц относятся подостная, надостная и подлопаточная мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышца, поднимающая лопатку, дельтовидная и трехглавая мышцы плеча, подключичная мышца, широчайшая мышца спины, трапециевидная и ромбовидные мышцы. К передней группе мышц относятся большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, дельтовидная мышца, двуглавая (бицепс) и клювовидно-плечевая мышцы. Мышечные спазмы и боли в области шеи (средний и верхний пучки трапециевидной мышцы), плеч (трапециевидная, дельтовидная и надостная мышцы), верхнего отдела спины (ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку) и груди, как ни странно, обычно являются результатом закрепощенности мышц-антагонистов. Другими словами, закрепощенные мышцы верхнего отдела груди вызывают боли верхнего отдела спины. Напряжение мышц груди (например, большой грудной мышцы) вызывает постоянное легкое растяжение мышц верхнего отдела спины. Чтобы этого не допустить, лучше всего проработать передние пучки мышц груди и плеч. В связи с этим перед тренировкой определенной группы мышц и сразу же после нее рекомендуется провести растяжку мышц-антагонистов. Делая это не менее трех раз в неделю, вы повысите эластичность мышц и нарастите их силу [11, с. 19-27]. 1. И.П. –ноги врозь, руки вверх. Сгибая левую, ладонь правой на локоть левой. Надавливая, отвести предплечье вниз за спину. Зафиксировать это положение 10-30 секунд. То же правой. Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца, задние пучки дельтовидной мышцы.

ОРУ. Упражнения для плечевого пояса.

кл слова: ОРУ, упражнения, тренировка, плечевой пояс

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. И. п. (исходное положение) — ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и возвратиться в исходное положение.

2. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Рывком отвести руки назад и возвратиться в исходное положение.

3. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед собой).

4. И. п.— ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.

5. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Круги руками вперед и назад (поочередно) в боковой плоскости.

6. И. п.— руки в стороны. Резким движением повернуть ладони кверху и возвратить в исходное положение.

7. И. п.— ноги врозь, наклон вперед, прогнувшись, руки на спину стула или подоконник. Пружинящие наклоны вперед, не сгибая рук.

8. И. п.— ноги врозь, руки к плечам. Вращательные движения в плечевых суставах руками вперед и назад поочередно.

9. И. п.— ноги врозь, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Пружинящим движением отвести руки назад и возвратиться в исходное состояние.

10. И. п.— встаггь спиной к столу и опереться на него руками. Присесть, удерживая прямые руки на опоре, затем возвратиться в исходное положение.

11. И. п.— ..ноги врозь, руки в стороны. Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток.

12. И. п. — палку взять за концы (чем уже хват, тем эффективнее упражнение). Поднять палку вверх и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее за спину, не сгибая рук.

13. И. п.— ,ноги врозь. Взять палку хватом снизу за концы за спиной (пальцами вперед). Поднять палку вверх, и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее вперед, не сгибая рук.

14. И. п.— стоя в дверном проеме, поднять руки в стороны и опереться о дверной наличник. Пройти вперед, отводя руки назад, но не опуская их вниз.

Литература

Котов И.В., Снустиков Г.К. Каратэдо Дошинкан. Издательство Х.Г.С. Москва.- 1992.

4 Эффективные упражнения и растяжка для облегчения боли в плече

Мы многого просим от наших плеч, в том числе иметь силу и гибкость, чтобы тянуть, поднимать, удерживать, переносить, нажимать и тянуть. При всей этой активности неудивительно, что мы испытываем некоторую степень дискомфорта в плече в нашей жизни. Однако, если боль в плече не лечить, она может стать хронической проблемой, которая может мешать повседневным действиям, таким как ношение продуктов, одевание или расчесывание волос.

Вопреки мнению многих, плечо — это больше, чем просто сустав.Плечо на самом деле состоит из нескольких суставов, которые в сочетании с сухожилиями и мышцами обеспечивают вращение и стабильность, с которыми мы все знакомы. Плечевой комплекс может включать многие другие части тела, в том числе:

• Шейка
• Ребра
• Лопатка (лопатка)
• Ключица
• Грудной отдел позвоночника
• Плечевая кость

Причины боли в плече

Некоторые источники боли в плече представляют собой неотложную медицинскую помощь и требуют немедленной помощи с последующей профессиональной реабилитацией под руководством физиотерапевта, например, при вывихе, разделении или переломе.

Некоторые из распространенных причин боли в плече — артрит, соударение, нестабильность и чрезмерное использование. Другие частые причины боли в плече могут включать:

Тендинит вращательной манжеты плеча. Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, которым поручено поддерживать и двигать плечо. Сухожилия прикрепляются к кости руки в области под костным выступом лопатки. Тендинит вращательной манжеты плеча может защемиться под этой костью, что вызывает воспаление и болезненность.

Тендинит двуглавой мышцы плеча. Сухожилие двуглавой мышцы прикрепляет двуглавую мышцу плеча к передней части плеча. Это сухожилие может защемиться из-за костной анатомии лопатки или связок, которые прикрепляются к ключице и лопатке.

Бурсит. Бурсит плеча возникает, когда бурса, наполненный жидкостью мешок, который позволяет структурам тела плавно скользить друг по другу, сжимается. Между плечевой костью и лопаткой имеется бурса.

Замороженная лопатка. Также называется адгезивным капсулитом, замороженное плечо — это состояние, при котором плечо становится болезненным и постепенно теряет подвижность из-за недостаточного использования, обострения ревматического заболевания, нехватки жидкости для движения плеча или полос ткани, которые разрастаются в суставе и сужают движение.

Упражнения и растяжки для снятия боли в плече

Если боль в плече возникла в результате травмы или если боль не проходит более двух-трех недель, вы можете обратиться за медицинской помощью.Определенные причины боли в плече, такие как травмы вращающей манжеты и замороженное плечо, со временем усугубляются и могут потребовать хирургического вмешательства, если более консервативные методы лечения не увенчались успехом.

Если вы не чувствуете, что ваша боль требует посещения врача, вам следует обратиться за помощью к физиотерапевту. Для этого вам не нужен реферал. После первоначальной оценки и оценки боли ваш физиотерапевт может использовать гониометр, чтобы измерить ваш диапазон движений и силу, одновременно контролируя качество движения плеча.Затем ваш физиотерапевт, вероятно, порекомендует вам растяжки и упражнения, которые помогут контролировать воспаление и уменьшить боль.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений и растяжек для облегчения боли в плече в домашних условиях:

Маятник. Чтобы выполнить упражнение с маятником, начните с наклона и поддержки здоровой руки за стол или стул. Позвольте больной руке свисать прямо вниз, а затем нарисуйте в воздухе круги. Круги должны начинаться с малого, но постепенно увеличиваться, и вам также следует периодически менять направление движения.Повторяйте это упражнение 5-10 раз в течение дня.

Рука на груди. Чтобы выполнить эту растяжку, вытяните правую руку перед телом, держа ее около талии. Затем вытяните левую руку за локоть, одновременно тяните правую руку влево и поперек груди. Опускайте руку, пока боль не утихнет. Задержитесь в этом положении от 30 до 50 секунд, а затем отпустите. Повторите это упражнение 3-5 раз. Шейный релиз. Сидя прямо, медленно наклоните подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.Затем наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо, или, наоборот, наклонитесь вправо, чтобы растянуть левое плечо. Растяжку следует провести по минуте с каждой стороны. Попробуйте глубоко дышать, чтобы расслабиться и максимально растянуть мышцы. Расширение сундуков. Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента, веревка, ремень или галстук. Возьмите один из этих предметов и удерживайте его за спиной, удерживая обеими руками. Сведите лопатки друг к другу и осторожно поднимите подбородок к потолку.Задержитесь на 10-15 секунд, глубоко дыша. Сделайте это 3-5 раз. Если вы испытываете боль при выполнении любого из этих упражнений или если уровень боли не улучшается постепенно через 6 недель, вам следует подумать о том, чтобы попросить лицензированного физиотерапевта о мануальной терапии. Мануальная терапия — это специализированная форма терапии, при которой физиотерапевт использует руки вместо оборудования для устранения источников боли.

Упражнения на укрепление шеи

Когда мышцы шеи и верхней части спины ослабляются, голова наклоняется вперед, и шейный отдел позвоночника подвергается повышенной нагрузке, что может привести к боли в шее.Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку и приблизить голову к нейтральному положению (с ушами прямо над плечами).

Видео 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить

Узнайте, как правильно выполнять 3 упражнения для укрепления шеи, перечисленные ниже.
Смотреть: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео

лестничные мышцы (сторона шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть головы и верхняя часть шеи) наиболее эффективно растягиваются вместе с укреплением ослабленных постуральных мышц, включая верхние грудные разгибатели и глубокие шейные сгибатели.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Следующие ниже упражнения для укрепления шеи могут помочь облегчить боль в шее, связанную с неправильной осанкой.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

Подтяжка подбородка

Одним из наиболее эффективных упражнений для снятия боли в шее является подтягивание подбородка. Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые вытягивают голову назад, выравнивая ее над плечами (верхние грудные разгибатели), а также растягивают лестничные и подзатылочные мышцы.

объявление

Для выполнения упражнения в первый раз обычно рекомендуется, чтобы пациенты встали спиной к дверному косяку и ступнями на расстоянии около 3 дюймов от нижней части дверного косяка.

• Прижимая позвоночник к дверному косяку, оттяните верхнюю часть спины и голову назад, пока голова не коснется дверного косяка. Важно убедиться, что подбородок опущен вниз, чтобы голова была отведена назад и не смотрела вверх.
• Прижмите головку к дверному косяку в течение 5 секунд.
• Повторите это 10 раз.

См. Легкие подтяжки подбородка при боли в шее

Человек может чувствовать некоторое растяжение лестничных мышц со стороны шеи, которые спускаются к ключице. Эти мышцы вместе с подзатылочными мышцами в верхней части шеи и у основания черепа обычно представляют собой напряженные мышцы. Мышцы передней части шеи и мышцы верхней части спины обычно являются слабыми мышцами, которые необходимо укрепить.

После первоначального выполнения упражнения на подтяжку подбородка в дверном косяке и привыкания к нему, в конечном итоге это упражнение можно выполнять стоя или сидя без дверного косяка.

Подтяжку подбородка можно выполнять пять-семь раз в течение дня, например, сидя в машине или за столом на работе. Повторение этого упражнения в течение дня также помогает развить правильные привычки осанки. Особенно важно выполнять это упражнение, когда впервые начинают болеть шея и лопатки.

См. Эргономику рабочего места и боль в шее

В случаях крайнего переднего положения головы человек может быть не в состоянии полностью оттянуть голову назад к дверному косяку при первом запуске.В этих случаях желательно безболезненно отвести голову как можно дальше назад.

В этой статье:

Prone Cobra

Кобра лежа на животе — это более сложное упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шеи и верхней части спины. Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вниз и использует силу тяжести в качестве сопротивления в процессе укрепления.

• Лежа лицом вниз, для удобства положите лоб на свернутое полотенце для рук.
• Положите руки в стороны ладонями вниз на пол.
• Положите язык на нёбо (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи и укрепить их).
• Сожмите лопатки вместе и оторвите руки от пола.
• Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
• Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Выполните 10 повторений.

Вначале может быть трудно удерживать позицию в течение 10 секунд и повторять 10 раз. В этом случае упражнение можно выполнять столько раз, сколько возможно, без причинения боли, а затем возобновить через пару дней после того, как мышцы смогут восстановить

.

объявление

Обратный ожог

Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Сохранить

Упражнение со сжиганием спины помогает укрепить мышцы спины и раскрыть напряженные мышцы груди.
Посмотреть слайд-шоу : 3 простых упражнения для шеи при боли в шее

Еще одно важное упражнение для осанки — это упражнение с ожогом спины. Это упражнение выполняется стоя, спиной к большой плоской стене и ступнями на расстоянии около 4 дюймов от низа стены.

• Примите то же положение, что и в упражнении на подтягивание подбородка, прижав затылок к стене.
• Попытайтесь прижать поясницу к стене.
• Положите локти, предплечья, тыльную сторону кистей рук и пальцы на стену так, чтобы запястья были на уровне плеч.
• Удерживая руки, руки, голову и пальцы касанием стены как можно лучше, медленно поднимите руки над головой и медленно вернитесь вниз.
• Повторяйте это 10 раз от 3 до 5 раз в день.

Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает раскрыть напряженные мышцы груди.

Мышцы плечевого пояса — происхождение, прикрепления, действия и упражнения

Мышцы плечевого пояса перемещают ключицу (ключицу) и лопатку (лопатку).Обычно они движутся вместе как одно целое. Мышцы плечевого пояса: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, поднимающие лопатки, ромбовидные и трапециевидные.

Движения плечевого пояса

Движения (действия) плечевого пояса состоят из:

• Возвышение — движение вверх или пожимание плечами.
• Депрессия — движение плеч вниз.
• Вытягивание — вытягивание плеч вперед, округление или «сутулость» плеч.
• Втягивание — отвод плеч назад.

---

Мышцы плечевого пояса

Зубчатая мышца передняя

Передняя зубчатая мышца используется для движения вперед лопатки. Он активно используется в отжиманиях и жимах лежа. Крылатая лопатка — показатель слабости передней зубчатой ​​мышцы.

• Ежедневно использует , включая поднятие руки для открытия верхнего окна. Пример простого укрепляющего упражнения — отжимания или отжимания.
• Начало — девять верхних ребер сбоку грудной клетки и вставки на реберной стороне (боковые сочленения с ребрами) медиальной границы лопатки.
• Действия — Вытягивание лопатки и вращение лопатки вверх.
• Иннервация — длинный грудной нерв.

---

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — самая маленькая из двух грудных мышц. Он работает вместе с Serratus anterior, который удлиняет и поворачивает лопатку вверх.Когда они работают вместе, создается чистое вытягивание (без вращения).

Ежедневное использование включает в себя открытие двери. Примеры укрепляющих упражнений — муха на груди с использованием эспандера и жим от груди с использованием эспандера. Пример растяжки — растяжка груди и растяжка груди с партнером.

• Начало координат — внешняя поверхность ребер 3-5.
• Вставка — клювовидный отросток лопатки.
• Действия — вытягивание лопатки и вращение лопатки вниз.
• Иннервация — медиальный грудной нерв.

---

Леватор лопатки

Пожимание плечами (поднятие лопатки) требует использования поднимающих лопаток и трапеции. Фиксация лопатки другими мышцами позволяет мышцам, поднимающим лопатку, работать вместе, помогая разгибанию шейки матки, или независимо сгибать шею вбок (изгиб в сторону) в сторону работающей мышцы.

Ежедневное использование включает пожимание плечами или ношение тяжелой сумки для покупок.Пример укрепляющего упражнения — пожимание плечами. Пример растяжки Растяжка при боковом сгибании шеи и Растяжка при сгибании шеи вперед

• Начало — Поперечные отростки C1-4
• Вставка — Медиальный край лопатки выше уровня лопатки.
• Действия — Подъем лопатки, Боковое сгибание шейного отдела позвоночника (в каждую сторону независимо), Разгибание шейного отдела позвоночника (в каждую сторону независимо)
• Какие нервы снабжают эту мышцу? — Шейный нерв, спинной лопаточный нерв

---

Ромбовидный нерв

Есть две ромбовидные мышцы — большая ромбовидная и малая ромбовидная.Большой ромбовидный элемент крупнее и расположен ниже малого ромбовидного элемента. Подтягивания и отжимания — отличные упражнения для развития этих мышц.

Ежедневное использование включает вытягивание ящика. Пример упражнения на укрепление — муха назад с лентой сопротивления и тяга сидя с лентой сопротивления. Пример растяжки — Растяжка задней части плеча.

• Происхождение -Остистые отростки C7-T5.
• Вставка — Медиальный край лопатки, ниже уровня ости лопатки.
• Действия- Втягивание лопатки (сближение лопаток), вращение лопатки вниз
• Иннервация- Дорсальный нерв лопатки.

---

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца (Trapz) — большая мышца, состоящая из четырех частей, покрывающих верхнюю часть спины, плечи и шею. Он используется при пожимании плечами и при движениях над головой.

• Часть 1: Верхние волокна шейных позвонков.Это самая слабая часть мышцы, которая обеспечивает лишь незначительный подъем ключицы.
• Часть 2: Область, известная как верхняя ловушка. Это мощный элеватор, вращатель и ретрактор лопатки.
• Часть 3: Средняя часть трапциуса. Эти волокна в основном отвечают за втягивание лопатки.
• Часть 4: Нижние волокна трапеции. Эта часть мышцы способствует сокращению и вращению.

Когда все части мышцы работают вместе, они одновременно поднимают и втягивают лопатку.Трапеция — одна из мышц плечевого пояса, которая чаще всего используется для фиксации лопатки, чтобы позволить дельтовидной мышце двигать плечевой костью.

• Происхождение: Затылочный бугор (основание черепа), связки шейного отдела позвоночника и остистые отростки C7-T12
• Вставка : Задняя наружная 1/3 ключицы, акромионный отросток и позвоночник лопатки
• Действия : Подъем лопатки, втягивание лопатки и вращение лопатки вверх
• Иннервация : Черепной нерв
• Ежедневное использование : Пожимание плечами, движения над головой
• Упражнения : Пожимание плечами с помощью ленты сопротивления, обратная муха .
• Растяжки : Боковое сгибание шеи, сгибание шеи вперед и вращение шеи

Статьи по теме

• Крылатая лопатка — это место, где плечо выступает из спины, а не прилегает к задней стенке грудной клетки. Это…

• Здесь мы объясняем основные мышцы человеческого тела. Если вы знаете, где мышцы прикрепляются и как они сокращаются, вы можете знать, как…

• {«questions»: {«5vjpb»: {«id»: «5vjpb», «mediaType»: «image», «answerType»: «text», «imageCredit»: «», «image»: «https: \ / \ / www.sportsinjuryclinic.net \ / wp-content \ / uploads \ / 2019 \ / 03 \ /teres-major300.jpg «,» imageId «:» 3502 «,» video «:» «,» imagePlaceholder «:» «,» imagePlaceholderId «:» «,» title «:» Назовите мышцу «,» desc «:» «,» hint «:» Это не ромбовидная мышца … извините, вы не можете использовать 50:50 на этом. «, «answers»: {«h4pkh»: {«id»: «h4pkh», «image»: «», «imageId»: «», «title»: «Задний ротатор»}, «qmx6r»: {«id» : «qmx6r», «image»: «», «imageId»: «», «title»: «Teres minor»}, «86p3m»: {«id»: «86p3m», «image»: «», » imageId «:» «,» title «:» Teres major «,» isCorrect «:» 1 «},» hr3mo «: {» id «:» hr3mo «,» image «:» «,» imageId «:» » , «title»: «Ромбовидный»}}}, «ti5al»: {«id»: «ti5al», «mediaType»: «image», «answerType»: «text», «imageCredit»: «», «image «:» https: \ / \ / www.sportsinjuryclinic.net \ / wp-content \ / uploads \ / 2019 \ / 03 \ /pectoralis-major300.jpg «,» imageId «:» 3497 «,» video «:» «,» imagePlaceholder «:» «,» imagePlaceholderId «:» «,» title «:» Назовите мышцу «,» desc «:» «,» hint «:» Это просто, не так ли? «,» answers «: {» 1b5zw «: {» id » : «1b5zw», «image»: «», «imageId»: «», «title»: «Pectoralis minor»}, «ga8oz»: {«id»: «ga8oz», «image»: «», » imageId «:» «,» title «:» Pectoralis…

• Мышцы плеча состоят из мышц плечевого сустава, а также мышц плечевого пояса. Мышцы плечевого пояса заставляют лопатку двигаться.…

• Мышцы локтя включают трехглавую мышцу плеча, брахиорадиалис, плечевую мышцу, двуглавую мышцу плеча, круглый пронатор, квадратный пронатор и анконий. Здесь мы объясняем мышцы, которые позволяют…

• Мышцы голеностопного сустава перемещают стопу и включают икроножную мышцу, камбаловидную мышцу, заднюю большеберцовую мышцу, переднюю большеберцовую мышцу, длинную малоберцовую мышцу, короткую малоберцовую мышцу, длинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев,…

• Мышцы запястья и кисти включают длинный сгибатель большого пальца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, лучевой сгибатель запястья, общий разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья…

• Упражнения на растяжку плеч, включая переднюю растяжку плеча, растяжку груди, растяжку на трицепс и растяжку широчайшей мышцы спины, а также упражнения с участием партнера, которые могут увеличить диапазон…

• Упражнения по реабилитации плечевого сустава обычно начинаются на ранних этапах с упражнений на подвижность и переходят к изометрическим или статическим упражнениям на плечо, а затем к динамическим, затем функциональным или…

• Анатомия плеча состоит из плечевого сустава и плечевого пояса.Оба работают вместе, чтобы производить нормальные движения. Плечо сложное…

8 лучших упражнений для подвижности плеча

10 июля 8 лучших упражнений, которые улучшат подвижность плеча

Подвижность плеч абсолютно необходима фитнес-атлету, желающему тренироваться оптимально. Без него невозможно достичь твердого положения над головой, что приведет к снижению жима над головой, рывков, приседаний над головой и эффективности.

Слишком часто спортсмены тратят время на катание с пеной и выполнение отвлекающих упражнений с лентой, которые лишь временно улучшают их движения.Затем на следующий день они должны повторить процесс снова, так и не увидев желаемых долгосрочных улучшений в своей работе. Следующие упражнения являются моими любимыми для создания устойчивых улучшений подвижности плеч, которые приводят к большей нагрузке на гриф, повторениям на оснастке и увеличению времени тренировки!

Если вы хотите, чтобы программа мобильности плеча была сделана для вас, ознакомьтесь с нашей КАПИТАЛЬНЫЙ РЕМОНТ МОБИЛЬНОСТИ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ. Эта программа, рассчитанная на четыре дня в неделю, помогла тысячам спортсменов раскрыть свои плечи всего за десять минут на тренировку!

Задняя капсула PAILs & RAILs

Растяжка со спальным местом давно используется для улучшения подвижности плеча, но это вариация с сильным изометрическим сокращением в конце диапазона внутреннего вращения.Когда задняя часть плеча напряжена, мы также часто видим ограничения в положении над головой. Таким образом, решение этой проблемы часто приводит к желаемым улучшениям в сгибании плеча. Комбинируя с изометрическими мышечными сокращениями, мы также можем одновременно работать над улучшением силы плеч.

Шинные эксцентрики

Эксцентрики (опускание в упражнении), выполняемые медленно, — это, пожалуй, лучший способ передвижения для любой мышцы или сустава. Комбинация супинированного хвата и сгибания ног, которую вы увидите в упражнении ниже, действительно подчеркивает гибкость широчайших.В подъемах над головой гибкость широчайшего обычно влияет на нашу способность принимать оптимальное положение.

Отталкивание лежа

Отрывки

лежа на животе — отличное упражнение на подвижность плеч, потому что они также обеспечивают значительный стимул для наращивания силы верхней части спины при одновременном повышении гибкости. Начните с широкого захвата, разводя руки вверх, пока они не совпадут с вашими ушами. По мере возможности сузьте хват, чтобы усложнить это упражнение. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными, чтобы сосредоточить движение на плечах и не жульничать с разгибанием грудопоясничного отдела позвоночника.

Крабовые слайдеры

Одна из самых забытых подвижностей плеч — это разгибание плеч или способность руки тянуться назад. Это ключевой элемент мобильности для таких движений, как отжимания, жим лежа, отжимания и подтягивания мышц. Решение этой проблемы также может быть способом быстрого уменьшения боли в плече у некоторых спортсменов.

Одно из моих любимых упражнений — ползунки для крабов, продемонстрированные моим партнером по Performance Plus, Памелой Ганьон.

Лопатка, повешенная на повешении

Свешивание на перекладине может стать отличным упражнением для плеч.Но если мы хотим улучшить нашу производительность, нам нужно сосредоточиться не только на пассивной мобильности. Выполнение медленных контролируемых движений лопатки во время висения улучшит подвижность, контроль над гимнастическими движениями, а также станет отличным реабилитационным движением. Это упражнение, которое я обычно прописываю людям, страдающим болью в плече при различных вариантах подтягивания, таких как подтягивания с наклоном и подтягивания мышц.

Верхний сошник для подвижности плеча

Раскладушка над головой — отличное упражнение для растяжки всего плечевого пояса и грудного отдела позвоночника.Если вы хотите улучшить подвижность над головой, необходимо максимальное разгибание грудной клетки. Попробуйте сошник над головой, а также эти упражнения, которые я ранее обсуждал ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Вниз собака

Когда плечи поднимаются вверх, лопатка также должна вращаться вверх. Мы можем выполнять традиционное упражнение йоги собаки лицом вниз с акцентом на активацию передней зубчатой ​​мышцы, чтобы улучшить движение лопатки при одновременной мобилизации грудного отдела позвоночника и плеч.

Скамья для мобилизации грудного отдела позвоночника для подвижности плеча

Еще одно отличное упражнение для растяжки не только плеч, но и грудного отдела позвоночника. Мы можем отрегулировать растяжку для смещения широчайших, грудного отдела позвоночника или внешнего вращения плеча, изменив нашу технику, как показано в этом видео:

Нужна дополнительная помощь?

Если вы хотите более детально решить проблемы с подвижностью плечевого сустава, ознакомьтесь с нашей программой улучшения мобильности Performance Plus Overhead Mobility.Этот 4-недельный план сочетает в себе вышеупомянутые упражнения со многими другими, чтобы предоставить вам эффективную дорожную карту для улучшения механики плечевого сустава.

Правильные реплики при движении лопатки

Меган Сенгер

Персональные тренеры часто подсказывают клиентам, как двигать лопатки во время упражнений на укрепление спины и груди. Но они редко приходят к единому мнению о том, как именно тренирующиеся должны делать это в случае таких упражнений, как отжимания или тяги вниз.Должны ли лопатки втягиваться в основном в начале упражнения? Оттягивайтесь на протяжении всего упражнения? Растянуть повсюду? Или просто двигаться свободно?

В этой статье исследуется положение лопатки во время четырех распространенных упражнений с сопротивлением и объясняется, когда, почему и как вы должны отслеживать движения лопатки, чтобы помочь вашим клиентам достичь безопасной и эффективной формы.

Движение естественно
Вообще говоря, лопатки клиента должны двигаться «естественно» во время упражнений на толкание и тягу, говорит Рик Касель, M.С., кинезиолог из Суррея, Британская Колумбия, сертифицированный ACE персональный тренер и создатель фитнес-блога ExercisesForInjuries.com. Естественное движение, объясняет Касель, означает, что «лопатки плавно и контролируемо втягиваются».

Однако для людей с известным дисбалансом плечевого пояса «правильный» способ движения будет зависеть от цели упражнения и вашего уровня знаний в оценке функции лопатки. «Новичкам и людям с известной дисфункцией плеча, вызванной травмой, хронической болью или предшествующим медицинским лечением (-ями), вы должны уточнить сигналы до начала движения», — говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии.Д., писатель, физиолог и президент STEPS, Inc., центра персональных тренировок в Нэшвилле, штат Теннеси.

Анатомический обзор

Плечевой пояс состоит из ключиц (ключиц) и лопаток (лопаток). Верхний и внешний костный край каждой лопатки представляет собой выступ, известный как акромионный отросток. Хотя акромион является частью лопатки, ваши клиенты могут думать о нем как о своей «плечевой кости».

Лопатки «плавают» или «скользят» по мягким тканям на задней (задней) стороне верхней (грудной) грудной клетки, образуя лопаточно-грудной сустав.С анатомической точки зрения это не настоящий сустав, потому что он не имеет типичных суставных характеристик, таких как капсула связки или пересечение костных поверхностей. Тем не менее, он играет решающую роль в движениях плеча и плеча.

Плечевой сустав — это сочленение между головкой плечевой кости (плеча) и суставной ямкой лопатки (вогнутой «впадиной» в верхнем внешнем углу каждой лопатки). Лопаточно-плечевой ритм относится к синхронным движениям плечевого и плечевого суставов, которые координируют полный подъем руки.

Для начала рассмотрим цели клиента: у бодибилдера и сидящего офисного работника с плохой осанкой явно очень разные потребности. «Если цель упражнения — нарастить размер мышц в одной области тела, а не исправить скелетно-мышечный дисбаланс, тогда можно тренировать движение лопатки или управлять упражнением по-другому», — говорит Джастин Прайс, Массачусетс, корректирующее упражнение. специалист, создатель The BioMechanics Method и сертифицированный ACE персональный тренер из Сан-Диего, Калифорния.

Прежде всего, будьте осторожны. Плохо подобранные упражнения с участием плечевого пояса могут привести к неестественным и неэффективным движениям за пределами тренажерного зала, объясняет Пол Чек, H.H.P., N.M.T., основатель института CHEK и специалист по корректирующим упражнениям из Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы обеспечить эффективное движение лопатки, примите во внимание следующее:

Управляйте весом. «Не перегружайте движение за счет формы», — говорит Рубинштейн. Жертвуя формой ради нагрузки, он приводит к тому, что он называет «плохим нейрообразованием», и учит неправильным моделям движений.«Поскольку [вес] превышает функциональный диапазон нагрузки клиента, будут индуцироваться вторичные (компенсирующие) движения, такие как покачивание головой, подъем плеч или чрезмерное использование спины», — отмечает Чек.

Рассмотрим ребра. «Я делаю акцент на том, чтобы сначала выровнять грудную клетку, чтобы создать хорошую платформу для скольжения лопатки, а затем работаю над синхронизацией и координацией движений лопатки», — говорит Прайс.

Проверить шейку. Во время каждого упражнения голова должна быть в нейтральном положении, говорит Касель.«Если голова опущена, лопатки поднимутся, так как верхняя трапеция будет более вовлечена в движение», — объясняет он.

Используйте нейтральный корешок… обычно. «Нейтральный позвоночник подходит для многих упражнений, но не для всех», — отмечает Рубинштейн. Например, «во время обратного полета вы действительно сможете лучше двигаться, если немного расширите позвоночник», — говорит он.

Учитывайте эти принципы при выполнении следующих упражнений на толкание и тягу:

Нижние ряды

Здоровое движение: «Лопатка должна [вытягиваться] и вращаться наружу, когда рука тянется вперед», — объясняет Прайс.«Когда руки тянут вес назад [во время концентрической фазы упражнения], лопатки должны втягиваться и возвращаться внутрь в исходное положение». Прайс добавляет, что движение лопатки будет немного меняться при подъеме или опускании руки или изменении ширины захвата.

Правильная реплика: Остерегайтесь гиперактивации верхней трапеции (проявляющейся как подъем или пожимание плечами во время упражнения), — говорит Рубинштейн. Устно посоветуйте клиентам двигать лопатками «назад и вниз» и поднимать грудину вверх во время концентрической фазы тяги.

Как избежать плохого нейрообразования: Рубинштейн считает, что многие инструкторы придают слишком большое значение ретракции лопатки перед движением. «Если лопатки отводятся назад (т. Е. Втягиваются) слишком рано, вы переучиваете лопатки клиента двигаться до того, как начнет двигаться плечевая кость. Это будет пагубно для реального и / или спортивно-специфического лопаточно-плечевого ритма », — говорит он.

Широта Подтягивания

Здоровое движение: «Лопатки должны вращаться наружу и подниматься, когда руки тянутся вверх», — говорит Прайс.«Когда руки тянут вес назад, лопатки должны вращаться внутрь и возвращаться в исходное положение». Прайс отмечает, что эта модель может включать некоторое втягивание / вытягивание и наклон кпереди, если вместо тяги вниз используются тросы.

Правильная подача сигнала: Как и в случае с низкими рядами, Рубенштейн дает понять клиентам, что им нужно двигать лопатками «назад и вниз», и избегает сигнальных указателей при движении штанги. По его словам, если ему говорят «поднести штангу к груди», более слабые или более негибкие клиенты обычно поворачивают плечи внутрь и приподнимают локти.Вместо этого тренеры должны сказать: «Опустите штангу, подтягивая локти к ребрам и спине, и прижмите грудину к перекладине», — советует Рубинштейн, отмечая, что это также приводит к перемещению поясничного отдела позвоночника в идеальное, лордотическое положение.

Кроме того, Касель советует клиентам не расслабляться и не поднимать (то есть пожимать плечами) плечи в верхней части движения. Это предотвращает как чрезмерную активацию верхней трапеции, так и избыточное сжатие структур между головкой плечевой кости и ключицей.

Как избежать плохого нейрообразования: Как и в случае тяги, не следует указывать на сильное втягивание и депрессию лопатки в начале тяги вниз (то есть перед одновременным движением в плечевом суставе), — говорит Касель. «Когда вы начинаете упражнение, двигая лопатками вниз и вместе [до движения плеча в плечевом суставе], вы влияете на правильную схему движения лопаток и лопатных мышц», — объясняет он. «Мышцы вокруг лопаток должны быть активными до движения, но сокращение должно быть на таком уровне, чтобы лопатки могли свободно двигаться во время полного упражнения.”

Обратный полет

Здоровое движение: Лопатки должны [выдвигаться] по мере того, как руки касаются тела и вес снижается, — говорит Прайс. «Когда руки вытягивают вес назад на уровне плеч (т.е. когда вес поднимается), лопатки должны втягиваться». Прайс отмечает, что движение лопатки немного изменится, если положение руки или захвата изменится.

Правильная подсказка: Положение позвоночника важно для плавного движения лопатки во время этого упражнения, объясняет Рубинштейн.В частности, следует поддерживать лордотический изгиб, чтобы лопатки правильно двигались по грудной клетке, говорит он.

Чтобы обратная муха с гантелями была эффективной, торс клиента должен быть параллелен полу, чтобы руки могли двигаться в истинном горизонтальном отведении, добавляет он. «Если туловище клиента расположено под углом, вы не получите« нижнюю »часть спины и вниз [втягивания лопатки во время концентрической фазы движения]».

Тем не менее, при использовании трубок или тросов в вертикальном положении, попросите клиентов «поднять грудь вверх» и потянуть лопатки назад и вниз во время концентрической фазы упражнения, — говорит он.

Как избежать плохого нейрообразования: Тренеры должны указывать на движения лопатки («назад и вниз»), а не только на движения руки («поднимать вес»), — говорит Рубинштейн. Это обеспечивает движение лопаток, а также плечевого сустава.

Отжимания

Здоровое движение: «Лопатки должны втягиваться и слегка вращаться внутрь (в зависимости от того, насколько широко расставлены руки) во время фазы отжимания вниз», — объясняет Прайс.«Когда руки отталкиваются от тела, лопатки должны выдвигаться и немного вращаться наружу». Прайс добавляет, что движение лопатки изменится при изменении положения руки или кисти.

Cueing Correctly: Чтобы не мешать естественному движению лопаток, Kaselj делает это простым. «Единственный сигнал, который я даю своим клиентам, — это активировать мышцы вокруг лопаток», — говорит он. «Если у них приподнятые лопатки или гиперактивные верхние трапециевидные мышцы, я посоветую им слегка надавить на лопатки.”

Как избежать плохого нейрообразования : Будьте осторожны при входе в то, что Рубинштейн называет диапазоном высокого риска отжиманий — самая нижняя часть, когда грудь находится ближе всего к полу, лопатки втянуты, а грудные. мышцы и трицепсы нацелены. Рубинштейн утверждает, что это может быть неподходящим для слабого клиента или пациента, у которого в анамнезе были проблемы с плечом.

В самой нижней части отжимания «вы, по сути,« держитесь »за переднюю зубчатую мышцу, которая затем работает в растянутом положении», — говорит Рубинштейн.«Следовательно, зубчатая мышца не укрепляет и не учится выдвигать лопатки вперед, как это должно происходить при растяжении лопатки», тем самым прерывая здоровые двигательные паттерны зубчатой ​​мышцы и лопаток.

Еще один спорный способ нацеливания на грудную клетку — удерживать лопатки втянутыми во время упражнений на грудь. «Согласно бодибилдингу, люди жим лежа или выполняем отжимания, удерживая лопатки в втягивании, чтобы устранить переднюю зубчатую мышцу, связанную с вытягиванием лопатки. Это создает большую потребность в грудной клетке, чтобы привести плечевую кость в горизонтальное сгибание », — объясняет Рубенштейн.«Это может быть полезно в бодибилдинге, [но] если поднятие тяжестей ради функциональности, это совершенно неуместно», потому что это учит нервную систему неестественным мышечным последовательностям.

Обзор движения

Эксперт по биомеханике Джастин Прайс делится своими «очень простыми определениями» семи движений лопатки ниже. Обратите внимание, что на практике движения лопатки нелинейны и не происходят изолированно. Таким образом, любое данное движение обычно включает два или более из следующих элементов:

Высота: Когда лопатка движется вверх по грудной клетке (т.е.е., пожимание плечами)

Депрессия: Когда лопатка движется вниз по грудной клетке

Аддукция или ретракция : Когда лопатка движется к позвоночнику

Отведение или разведение: Когда лопатка отодвигается от позвоночника

Вращение вверх: Когда нижний угловой край лопатки поворачивается вверх и от позвоночника (т. Е. Вращение в стороны или вверх)

Вращение вниз: Когда нижний угловой край лопатки поворачивается вниз и внутрь к позвоночнику (т.е.е., медиальное вращение или вращение вниз)

Наклон вперед (не изображен): Когда верхний край лопатки наклоняется вниз и вперед, а нижний край поднимается вверх и в сторону от грудной клетки

Инструктаж по общему движению

Помня об этих деталях, вы все равно должны быть очень осторожны при оценке состояния здоровья клиента при текущих моделях движений лопатки. «Если у вас нет специальных навыков для оценки последовательности движений в организме человека, гораздо лучше просто научить человека использовать свое тело естественным образом», — говорит Чек.«Например, вы никогда не встретите обезьяну или шимпанзе, которые забираются на лозу, преждевременно сводя (то есть втягивая) свою лопатку как часть тянущей последовательности при лазании по лозе».

Если есть сомнения, оставьте устранение опорно-двигательного дисбаланса физиотерапевтам или терапевтам и просто научите грубую моторику, делая упор на естественные плавные движения в области плечевого пояса.

____________________________________________________________________

Меган Сенгер — писатель, спикер и консультант по продажам фитнеса из Южной Калифорнии.Работает в индустрии физических упражнений с 1995 года, имеет степень бакалавра кинезиологии и английского языка. Когда она не пишет о тенденциях в области здоровья и образа жизни, методах и возможностях для бизнеса для ведущих отраслевых журналов, ее можно найти в ardha uttanasana , где она заново знакомится с ней пальцами ног. С ней можно связаться на сайте www.megansenger.com.

7 упражнений, которые нужно выполнять после перелома плеча

Перелом плеча случается, когда вы ломаете кость плеча — лопатку, ключицу или верхнюю часть кости руки.Многие выздоравливают отдыхом и льдом, но некоторым требуется операция. Независимо от вашего курса лечения, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам упражнения во время выздоровления. Упражнения могут стабилизировать и укрепить ваше плечо, а также помочь вам восстановить гибкость, чтобы вы могли вернуться к нормальной деятельности. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие из этих упражнений могут вам помочь и как часто их делать.

Наклонитесь в талии так, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали L-образную форму.Повесьте травмированную руку прямо вниз. Сделайте 10 мягких кругов в одном направлении, затем поменяйте направление и сделайте еще 10 круговых движений. Сделайте еще 10 кругов по одному разу в каждую сторону.

Лягте на спину или сядьте прямо на стуле, положив руки перед собой на бедра. Сложите руки вместе, выпрямите локти и расслабьте пораженное плечо. Осторожно поднимите руки прямо перед собой, перпендикулярно туловищу.Если восстанавливающееся плечо позволяет, продолжайте поднимать руки, пока они не окажутся прямо над головой. Затем снова опустите руки. Локти держите как можно более прямыми. Повторите это движение 10 раз.

Встаньте прямо. Вытяните руку на груди, придерживая противоположной рукой внешнюю сторону плеча. Убедитесь, что ваша противоположная рука держит предплечье снизу, а не сверху. Держите руку в таком положении 30 секунд.Отпустите руку вниз и повторите упражнение с другой рукой. Выполните это упражнение 4–5 раз на каждую руку.

Встаньте прямо лицом к стене, вытянув руки по бокам. Поднимите травмированную руку, выпрямив локоть, и проведите пальцами по стене как можно дальше. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, а затем верните руку в сторону. Повторите это три раза.

Есть несколько способов выполнить внешнее вращение плеча.Один — лечь на спину, вытянув ноги. Держите обеими руками метлу, мерило или трость и согните руки в локтях под прямым углом. Здоровой рукой оттолкните травмированную руку в сторону от тела как можно дальше, держа локоть согнутым и прижатым к телу. Задержитесь на 30 секунд, затем верните руки в центр. Повторить с обеих сторон еще три раза.

У вас есть несколько вариантов внутренней ротации плеча.Один — встать прямо. Держите обеими руками за спиной метлу, мерило или трость. Здоровой рукой потяните травмированную руку горизонтально через спину до упора, по-прежнему держась за метлу или трость. Задержитесь на 30 секунд, затем верните руки в центр. Повторите это с другой стороны. Повторите обе стороны еще три раза.

Встаньте прямо, держа в каждой руке небольшой груз. Поднимите оба плеча вверх до упора, затем опустите их обратно.Повторите это 20 раз. По мере того, как ваше плечо становится сильнее, вы можете увеличивать вес в каждой руке на фунт за раз.

(PDF) Влияние упражнений на динамическую стабилизацию плечевого пояса на силу мышц кисти

А. Кобесова и др. / Влияние упражнений на динамическую стабилизацию плечевого пояса на силу мышц кисти 31

У этого исследования есть несколько ограничений. Во-первых, исследование

не было слепым. Во-вторых, контрольная группа из

участников имела общий индекс массы тела ниже, чем

участников тренировочной группы.Однако это различие

контролировалось путем включения ИМТ во все модели в качестве ковариаты

. В-третьих, упражнения были специально выбраны не для тренировки силы захвата, но в двух положениях

(положение четвероногих и медвежье) руки служили опорными сегментами

и, следовательно, сила мышц кисти

, возможно, также увеличивалась, поскольку в результате этой нагрузки. Этот аспект

также обсуждается в исследовании Томаса [9]. Они использовали обе руки с опорой в двух из трех тренировочных упражнений и после восьми недель упражнений выявили

значительного увеличения силы рук, но только на правой (доминирующей) стороне

.Однако в этом случае мы хотели бы подчеркнуть важность пропорциональной нагрузки на ладони при выполнении поддерживающей функции

и важность взаимосвязанной функциональной централизации между кистью, запястьем, запястьем и ладонями. локтевой и плечевой

суставов. В-четвертых, мы использовали динамометр Citec, который был в нашем распоряжении по адресу

, для измерения силы рук. Более часто используемый ручной динамометр Jamar будет иметь значение

для лучшего сравнения между нашими данными и установленными нормами [13], но это не было основной целью представленного исследования

.Наконец, в этом пилотном исследовании мы использовали относительно небольшой размер выборки

. Чтобы убедиться в полезности упражнений для плеч на основе DNS-

в этом контексте, необходимы более масштабные слепые эксперименты, которые включают в себя как бесконтактные, так и активные контрольные группы

. Тем не менее, даже повторные

результатов с этой небольшой выборкой были достаточно устойчивыми, чтобы

оставались значимыми после корректировки на несколько сравнений

. Возможно, исключение позиций, требующих прямой поддержки руки

из протокола упражнения, может быть полезным

для повышения внутренней достоверности.

5. Заключение

Мы обнаружили устойчивый прирост силы щипкового захвата и силы захвата

в ходе исследования, что указывает на полезность DNS для улучшения стабильности проксимального плечевого пояса

дерга. Это исследование для

доказывает критическую важность качества общего стабилизирующего паттерна

туловища при движении дистальной конечности и силы

.

Благодарности

Это исследование было поддержано фондом Move-

ment without Help, Прага, Чешская Республика, и Пражской школой реабилитации

.

Конфликт интересов

Ни у одного из аукционов нет конфликта интересов.

Заявление об утверждении институциональным наблюдательным советом

протокол исследования

Это исследование было одобрено Вторым медицинским факультетом

Карлова университета и университетской больницы

Мотол, Прага, Чешская Республика, этическим комитетом.

Ссылки

[1] Фарук М., Хан А.А. Эффект вращения плеча, плеча

вращения и сгибания локтя в повторяющейся задаче захвата.Работа.

2012; 43: 263-78. DOI: 10.3233 / WOR-2012-1391.

[2] Hillman TE, Nunes QM, Hornby ST, Stanga Z, Neal KR,

Rowlands BJ, et al. Практическая поза для захвата руки dy-

Намометрия в клинических условиях. Clin Nutr. 2005; 24: 224-8.

DOI: 10.1016 / j.clnu.2004.09.013.

[3] Oxford KL. Положение локтя для максимальной эффективности захвата —

человек. J Hand Ther. 2000; 13: 33-6. DOI: 10.1016 / S0894-

1130 (00) 80050-2.

[4] Ричардс Л.Г., Олсон Б., Палмитер-Томас П.Как положение предплечья

влияет на силу захвата. Am J Occup Ther. 1996

Февраль; 50 (2): 133-8. DOI: 10.1016 / S0003-9993 (97)
-X.

[5] Каттель Б.П., Фредерикс Т.К., Фернандес Дж. Э., Ли, округ Колумбия.

Влияние положения верхних конечностей на максимальный хват

сила. Int J Ind Ergon. 1996; 18: 423-9. DOI: 10.1016 / 0169-

8141 (95) 00105-0.

[6] Кузала Е.А., Варго М.С. Взаимосвязь между позицией локтя и силой захвата. Am J Occup Ther.1992; 46: 509-12.

DOI: 10.5014 / ajot.46.6.509.

[7] Nascimento LR1, Polese JC, Faria CD, Teixeira-Salmela

LF. Изометрическая сила захвата кисти коррелировала с изокинетическими данными

стабилизаторов плеча у лиц с хроническим инсультом

. J Bodyw Mov Ther. 2012 июл; 16 (3): 275-80. DOI:

10.1016 / j.jbmt.2012.01.002.

[8] Александр С.М., Майли Р., Харрисон П.Дж.. Функциональная модуляция

устойчивости плечевого пояса.Exp Brain Res. 2005; 161: 417-22.

DOI: 10.1007 / s00221-004-2083-у.

[9] Томас Э.М., Сальберг М., Свантессон У. Влияние тренировки сопротивления

танцу на силу хвата у молодых людей. Isokinet

Exerc Sci. 2008; 16: 125-31.

[10] Кобесова А., Валухова П., Колар П. Dynamic Neuromuscu-

лар Стабилизация: упражнения на основе кинезиологических моделей развития

.

No related posts.