Топ упражнений для ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

5 лучших вариантов, чтобы привести фигуру в порядок

Лето уже официально вступило в свои права, а значит, совсем скоро наступит время отпусков и открытых купальников. Чтобы выглядеть на пляже на все 100%, уже сегодня советуем приступать к упражнениям для красивых ягодиц.

Махи

Отличным упражнением для ягодиц являются махи ноги назад с упором на руки. В результате его регулярного выполнения ягодицы приподнимутся, а задняя часть ноги станет более подтянутой. Стоя на четвереньках, тянись носком ноги в потолок, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Проследи, чтобы поясница не прогибалась, а живот был втянут.

Подъем таза

Одно из самых эффективных и можно даже сказать популярных упражнений для ягодиц дома – подъем таза. Ляг на спину, размести пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимай таз вверх, напрягая ягодицы и заднюю часть бедра. Чтобы усложнить упражнение, вместе с попой поднимай пятки. В результате бедра и ягодицы станут упругими и красивыми.

Выпады назад

Рассказываем, как накачать ягодицы в домашних условиях без дополнительного оборудования. Стань ровно, руки на поясе, ноги вместе. Затем максимально далеко выполни шаг назад и коснись коленом пола. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу. Если ты будешь делать выпады регулярно, у тебя округлится попа, бедра станут меньше, а ноги – худее.

Приседания

Конечно же, среди самых эффективных упражнений для ягодиц – классические приседания. Они помогают сделать попу подтянутой и упругой, а ноги – стройными и спортивными. Для начала поставь ноги на ширине плеч, затем на вдохе начинай приседать, при этом таз отводи назад. Пятки нельзя отрывать от пола, а колени нужно разводить в сторону. Возвращайся в исходную позицию и повтори упражнение.

Прыжки в планке

Еще одно упражнение для ягодиц, которое поможет прокачать также мышцы живота и рук. Встань в планку на вытянутых руках, напряги мышцы пресса и сделай прыжок, разводя ноги в стороны. С помощью второго прыжка вернись в исходное положение и повторяй упражнение на протяжении 30 секунд. Сложно? Так и должно быть!

Каждое упражнение выполняй по 20 раз, а количество подход постепенно увеличивай от одного до 3-4. Достаточно заниматься три раза в неделю, чтобы уже совсем скоро заметить первые результаты. За дело!

Топ-3 упражнений для ягодиц для начинающих в домашних условиях — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: MedicineNet

Устали от порванных штанов каждый месяц? Наступает зима, а ваша пятая точка намекает вам о том, что пора купить штаны на 5 размеров больше, но причина не в том, что вы тренируетесь каждый день? Чтобы иметь красивую форму попы, безусловно, нужно укреплять ягодичные мышцы. Помимо придания формы, тренировка ягодиц также улучшает подвижность бёдер, укрепляет мышцы кора и уменьшает боли в пояснице.

Но новичку сложно разобраться в обилии предложений и тренировочных программ. Поэтому, если вы не знаете, с чего начать работу над фигурой, то просто делайте эти три упражнения, которые можно выполнять дома без инвентаря.

• Приседание с пружиной. Это отличный вариант классического приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и сделайте движение тазом вверх-вниз несколько раз. За одно приседание сделайте 3-5 пружинок, а затем вернитесь в исходное положение.
• Отведение ноги назад с упором на пол. Положите на пол фитнес-коврик и займите положение стоя на коленях с упором на вытянутые руки. Отведите ногу, согнутую под прямым углом, до позиции, когда бедро уже не будет параллельно полу, а подошва будет обращена к потолку. Отводить ногу надо за счёт сильного напряжения ягодиц, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. 

 

• Отведение ноги в сторону. Из того же положения — стоя на коленях с упором на руки — плавно отведите ногу в сторону и сделайте несколько пружинок бедром, 3-5 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Это будет одно полное повторение.

Каждое упражнение желательно выполнять по 3 подхода, 15 повторений. Не советуем работать над ягодичными мышцами ежедневно, так как им нужно время для восстановления.

Примечание редакции: прочитав эту статью, вас наполнил свет новых знаний о 3 простых и эффективных упражнениях на ягодицы. От вашей мечты вас отделяет всего три упражнения! Регулярно тренируясь, вы сможете сэкономить на одежде большего размера, стрельнув на несколько размеров меньше у ваших менее продвинутых друзей и родственников, а обновленные ягодичные мышцы помогут вам колоть не только орехи, но и пр. высокобелковые продукты…

Топ-3 «горячих» упражнений для ваших ягодиц — В курсе.ру

Любая девушка мечтает иметь прекрасные формы. Но бывает, так что верх тела больше поддаётся тренировкам, а вот ноги и ягодицы более упрямые. С такой проблемой сталкиваются многие девушки. Рассмотрим, какие же есть лучшие упражнения для ягодиц, которые действительно работают.

Для начала нужно помнить, что нужно разогреть тело на кардиотренажёре или же просто попрыгать на скакалке перед любыми силовыми упражнениями. Если вы собираетесь серьёзно тренировать свои ноги и попу, то вам вполне достаточно будет 10–15 минут лёгкого бега на беговой дорожке.

И так какие же упражнения делают всемирно известные бикинистки.

1. Самое простое и всеми знакомое упражнения на ягодицы — Присед. Многие его знают, многие его делают. Так почему же ничего не происходит? Тут главное техника, правильная техника выполнения, при которой вы будете чувствовать жжение именно в ягодицах, а не боль в коленках или ногах. Есть множество вариаций этого упражнения, но самое эффективное так и осталось – Присед, при котором ноги расставлены на ширине плеч, спина ровная, корпус не нужно заводить, а так, же колени не должны выходить за носки. Если вы будете правильно выполнять это упражнение, то вы почувствуете боль именно в ягодицах. Также важно помнить, что нужно выполнять подходами, а не за один раз. Сделайте первый подход 10 раз второй 15 и так далее от 5 до 7 подходов и последний опять 10 раз. С помощью такой системы приседания вы сможете увидеть результат уже через месяц.

2. Второе упражнение более сложное, но так, же очень эффективное. Выпады. Выпады мы можем делать или на месте, или в шаге. Некоторые даже делают выпады при ходьбе. А также помним, что всё делаем подходами на каждую ногу индивидуально. Если вы будете чувствовать сильную боль в коленках, то лучше начинать с наименьшего количества раз в каждом подходе.

3. Махи ногами. Именно махи поднимают нашу ягодичную мышцу, тем самым придавая ей ещё более округлую форму. Махи можно делать или стоя или на четвереньках. Махи не являются одним из сложных упражнений и его можно выполнять даже дома на коврике.

После того как вы дойдёте до 10 подходов на каждое упражнение и будете чувствовать лёгкость при выполнении вы можете смело начинать работать с весами. Для приседа отлично подойдёт штанга или гантели. Для выпадов также отличным вариантом будут гантели. Для махов ногой – утяжелители.

Не забывайте, что веса нужно увеличивать по мере прокачки мышц иначе вы можете нанести себе вред, а это никому не нужно.

ТОП-10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях «

Если вы целый день сидите за письменным столом, регулярные упражнения для ягодиц в домашних условиях – одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела. Когда ваши ягодицы слабы, сгибатели бедра начнут пересиливать, вытягивая тело вперед и вызывая плохую осанку и боли в пояснице. Регулярное влияние на большую ягодичную мышцу поможет предотвратить синдром «мертвых ягодиц».

Необязательно ходить в тренажерный зал. Девушке легко накачать ягодицы в домашних условиях. Вот 10 действий, которые вы можете выполнять прямо в гостиной, без оборудования (или с использованием предметов быта), но чтобы накачать попу и  испытать себя, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса.

На большую ягодичную мышцу

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и опустите тело так, чтобы ваше правое колено находилось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро – над левым коленом. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в положение стоя, поднимая руки над головой вверх.

Если делаете это без веса, сжимайте руки, когда поднимаете их, сосредотачиваясь на нагрузке на плечи. Подержите их несколько секунд вверху. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Более легкий способ, как подтянуть ягодицы дома, – простые махи ногами для начинающих.

1. Встаньте на небольшое расстояние от стены и держите обе руки на поверхности примерно на уровне плеч.
2. Встаньте на одну ногу и осторожно махните другой как можно выше в сторону. Оставайтесь расслабленными, не удерживайте напряжение в нижней части туловища.
3. Сделайте рекомендованное количество повторений, затем поменяйтесь на сторону и повторите.

Как увеличить ягодицы, делая перекрестные махи ногами?

1. Возьмитесь за прочный устойчивый предмет обеими руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Встаньте на левую ногу и выпрямите правую так, чтобы она находилась прямо над землей.
3. Начните эффективное упражнение для ягодиц, развернув ногу наружу как можно дальше, а затем повернитесь назад к своему телу, чтобы она пересеклась перед вашей левой ногой. Это завершает одно повторение. Махайте вперед и назад, выполняя предписанные повторения.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

1. Соедините ноги в коленях небольшой эластичной повязкой, встаньте на четвереньки. Отрегулируйте один конец эспандера так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.
2. Удерживая правое колено согнутым на 90 градусов, согните правую ногу, сожмите ягодицы и разогните правое бедро. Ваша шея должна быть в нейтральном положении, а подошва правой ноги – обращенной к потолку.
3. Сделайте паузу перед тем, как опустить правое колено. Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Подъем таза или «мостик»

Первый вариант того, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях.

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
2. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела.
3. Сожмите ягодицы и поднимите бедра.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы шея удлинилась, а плечи не сгибались. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.

Второй вариант, как накачать попу в домашних условиях, под названием «Ягодичный мостик».

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
2. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.

Болгарские выпады

Сложные упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра, такие как болгарские сплит-приседания, – это палки о двух концах. Они обеспечивают максимальный рост мышц, помогают накачать попу дома, но также требуют хорошей техники, иначе могут стать опасными.

Это требует проб и ошибок. Самый простой способ найти «золотую середину» – выполнить несколько разогревающих сетов без веса, пробуя разные положения ног.

Как только найдете нужное положение ступни, возьмите гантели, поставьте переднюю ногу, наклонитесь вперед, оторвите заднюю ногу от земли и отведите ее назад, пока ступня не окажется на скамейке. Большинство предпочитают ставить верхнюю часть стопы на скамью, но также можно поставить подушечку стопы.

Удерживая гантели где-то между бедрами, передней ногой и прямой спиной, опустите бедра к земле. Большая часть веса должна ощущаться так, будто она лежит на вашей передней ноге, а задняя ступня должна чувствовать, что она помогает вам балансировать, но не вносит существенного вклада в движение.

Продолжайте опускаться, пока спина не начнет округляться или пока заднее колено не коснется земли. Держа спину напряженной и грудь вверх, оттолкнитесь от земли передней ногой, двигаясь по тому же пути, что и при спуске.

На среднюю и малую

«Пожарный гидрант»

Пожарный гидрант – отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует и тонизирует ягодицы. Внешняя поверхность бедер часто является областью, где находится лишний вес. Помимо воздействия на ягодицы, пожарный гидрант заставляет напрячь мышцы кора и бедра, что делает его отличной тренировкой, если вы пытаетесь подтянуть живот и расширить движение бедер.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Используя внешние мышцы бедра и ягодицы, поднимите одно колено наружу и вверх, удерживая его согнутым под углом 90 градусов.
3. Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Мостик с разведением ног

Как накачать попу за месяц с помощью обычного мостика?

1. Поместите эластичную ленту чуть выше колен.
2. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
3. Сожмите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько дюймов от пола.
4. Придвиньте ступни друг к другу, раздвиньте колени в стороны. Медленно верните их обратно. Это 1 повторение.
5. Держите таз втянутым, без дуги в спине, и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать правильную форму.

Отведение бедра лежа

Лягте на бок, вытянув ноги прямо от тела. Держите ноги вместе в нейтральном положении (под углом 90 градусов к большеберцовой кости), нижнюю руку согните и расположите под головой для поддержки, а верхнюю положите на верхнее бедро. Бедра и плечи должны быть выровнены вертикально относительно пола, голова – на одном уровне с позвоночником.

Выдохните и поднимите верхнюю ногу от голени, удерживая колено в вытянутом состоянии, а ступню в нейтральном положении. Колено поднятой ноги должно указывать прямо от вас (не поворачивайте вверх к потолку или вниз к полу). Продолжайте поднимать ногу, пока бедра не начнут наклоняться вверх или пока вы не почувствуете напряжение.

Вдохните и медленно верните поднятую ногу в исходное положение. Завершив сет, перевернитесь и повторите с другой ногой.

Отведение бедра стоя

1. Встаньте прямо, держась за твердый предмет, например, стул, или положите руки на стену.
2. Поднимите одну ногу и отодвиньте ее в сторону от тела.
3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка с подъемом ноги

Подъем ног с боковой планкой нацелен на плечи, талию, пресс, спину, внешнюю поверхность бедер и ягодицы.

1. Положите правый локоть на землю. Вытяните обе ноги так, чтобы тело было на одной прямой, и вы балансировали на внешнем крае правой ступни.
2. Согните обе ноги, положите руку на верхнюю часть бедра или вытяните ее в воздухе. Удерживая позвоночник вытянутым, а пресс напряженным, поднимите левую ногу чуть выше верхнего бедра. Затем медленно опустите его обратно на нижнюю ногу.
3. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется делать упор на тяжелую сложную подъемную силу, такую ​​как становая тяга, тяга бедра и приседания, два-три раза в неделю. Да, этого будет достаточно! Дни между восстановлением так же важны для силы ягодиц.

Это может варьироваться от человека к человеку и во многом зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, но два-три дня отдыха между тренировками с тяжелыми комплексами – хорошая идея. Это позволит мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулу, приложенному к ним во время предыдущей тренировки.

Главное запомните: не существует ответа на вопрос, как накачать ягодицы за неделю, поскольку это физиологически невозможно!

Основные ошибки в накачке попы

Распространенные ошибки при упражнениях на ягодицы, которых следует избегать:

• позволение нижней части спины прогибаться;
• незадействованные ядра для балансирования;
• позволение переднему колену выходить слишком далеко за передние пальцы ног во время выпадов;
• вращение бедрами при «Пожарном гидранте».

Самая большая ошибка, которую люди совершают, когда дело доходит до тренировок ягодиц, – это не сосредотачиваться на упражнениях для увеличения ягодиц, специфичных именно для них. Если ваша цель – сосредоточиться на попе, а вы настраиваетесь на жим ногами, разгибании или сгибании рук, то не достигните результата.

Как подкачать попу дома — фото

ТОП 5 упражнений для ног и ягодиц

Продолжаем знакомить вас с тренерами нашего клуба, а также рассказывать о самых лучших и полезных упражнениях, которые вы можете делать самостоятельно дома.

Сегодня занятие проводит тренер фитнес-клуба МyFitElite Наталья Басова. Она предоставит вам ТОП 5 лучших упражнений для ног и ягодиц.

Мы не только покажем каждое из упражнений в видео уроке, но и максимально подробно расскажем вам о каждом из них, чем оно полезно и какие мышцы укрепляет.  Поехали!

ТОП пять упражнений для ног и ягодиц, видео урок

Итак, приступим к нашим упражнениям!

WORKOUT:⁣⁣

          1.Болгарский выпад / присед⁣

3 подхода х 15 повторений

Эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бёдер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц.

При выполнении упражнения работают такие мышцы:

• Большие ягодичные мышцы
• Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бёдер
• Бицепсы бёдер– задняя поверхность бёдер
• Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы

          2. Приседания «Плие»

3 подхода x 15 повторений ⁣

«Плие» эффективно нагружают бёдра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника.

          3. Румынская тяга

3 подхода x 15 повторений

Это упражнение абсолютно подойдёт тем, чья цель состоит в развитии ягодичной области, чтобы укрепить ягодичные мышцы и придать им округлую форму.

Какие мышцы работают:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная
• Задняя часть бедра
• Квадрицепсы по минимуму
• Мышцы спины

          4. Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

3 подхода x 15 повторений

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Идентично разведению ног, сидя в тренажёре.

          5. Ягодичный мост⁣

3 подхода x 15 повторений ⁣

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бёдрами или болей в коленях. Выполняя это упражнение можно проработать эти мышцы лёжа на спине и не нагружая суставы. Ещё одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объём бёдер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы.

Какие мышцы работают:

• большие, средние и малые ягодичные
• двуглавая мышца бедра
• задняя и передняя поверхность бёдер
• икроножные мышцы
• мышцы кора
• мышцы-разгибатели позвоночника

На нашем сайте вы найдете больше видео уроков в разделе занимаемся дома.

Так как наш клуб уже открыт мы приглашаем вас посетить в живую любые занятия, которые проходят в нашем клубе.

Увидимся в зале!

ТОП-5 упражнений для ягодиц | Секреты красоты | Здоровье

На этой неделе – 5 лучших упражнений для ягодиц, которые сделать эту зону упругой и подтянутой.

 

В тему

Марина Штода: – Я занимаюсь фитнесом, много двигаюсь. Еще очень люблю экстремальные виды спорта. Недавно я прыгнула с парашютом – неописуемые ощущения! Люблю плавать. Также среди моих хобби – верховая езда, стрельба, бокс, фигурное катание, ролики, йога. Любая физическая нагрузка или движения полезны и держат тело в хорошей форме. Главное – не лениться и делать это не периодически, а регулярно! Иначе результата не будет.

1. Пятки вместе

Возьмите палку или щетку на длинной ручке. Положите ее на спину ниже плеч (примерно посередине между шеей и лопатками), придерживайте руками. Теперь поставьте пятки на ширину бедер, а носки разведите как можно шире. Выполняйте приседания медленно, неглубоко, напрягая бедро внутри. Следите, чтобы колени не наклонялись внутрь, с усилием разводите их наружу.

2 подхода по 10–15 повторений.

2. Носки вместе

По-прежнему с палкой на плечах соедините носки и расставьте пятки как можно сильнее. Приседайте вниз неглубоко, отводя таз назад.

2 подхода по 12–15 повторений.

3. Подъемный кран

В качестве груза можно использовать гантели, бутылки с водой, сумку с продуктами или книгами. Поставьте ноги на ширину плеч, спину выпрямите и слегка прогните, как будто у вас на ней по-прежнему лежит палка из первого упражнения. Прогиб должен сохраняться все время при подъеме груза, иначе, вместо того чтобы тренировать ягодицы, вы рискуете травмировать поясницу. Наклонитесь вперед не слишком низко (до тех пор пока можете сохранять описанное положение спины), возьмите груз и выпрямитесь. Ноги не сгибайте. Груз тяните по ногам, не отводите его вперед.

3 подхода по 10–12 повторений.

4. Вверх к солнцу

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Руки вдоль туловища на полу, упирайтесь в пол ладонями, плечами и ступнями. Напрягите ягодицы, оторвите таз от пола и спокойно, без рывков, поднимите его как можно выше, как бы «выпячивая» вверх. Опустите таз, не кладя его на пол и не расслабляя ягодицы – это можно сделать только в перерыве между подходами.

2 подхода по 12–15 повторений.

5. Натянутый лук

Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Упритесь в пол пятками и плечами и постарайтесь оторвать таз от пола. Сразу может не получиться, не переживайте из-за этого: главное – почувствовать напряжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Можно немного помочь себе руками (опереться ладонями на пол). Держите эту напряженную позу, считая до десяти, затем расслабьтесь.

1 подход по 10–15 повторений.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник — новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

ТОП-4 упражнений для красивых ягодиц и бедер | Копилка здоровья

Круглые упругие ягодицы — мечта практически каждой женщины. Хотя многое в этом вопросе зависит от вашего типа телосложения, правильно подобранные упражнения помогут развить эту группу мышц.

По форме женские ягодицы можно разделить на 4 типа: квадрат, круг, сердце, треугольник. Как выглядит каждая из форм и что она может рассказать о здоровье ее обладательницы читайте здесь.

А в этой статье поговорим о том, как тренировать ягодицы так, чтобы они были упругими и приподнятыми. Откройте для себя самые эффективные упражнения для ягодиц по мнению тренеров и ученых.

Ягодичные мышцы — каковы их функции

Ягодицы включают в себя большую ягодичную мышцу, среднюю и малую. Основной функцией ягодичных мышц является поддержание вертикальной позы в положении стоя и при ходьбе. Они также отвечают за выпрямление тазобедренного сустава, выпрямляют колени.

Средние и малые ягодичные мышцы находятся под большой мышцей. Они выполняют вышеописанные функции, но в меньшей степени. Их главная задача — поднять бедро в сторону.

Как видите, ягодицы — это не просто красивая попа. Ягодичные мышцы выполняют много важных функций для нашего тела, поэтому сильные и хорошо слаженные они важны для здоровья.

ТОП-4 упражнений для ягодиц и бедер

1. Выпады

Отвечают за стройные бедра, подтянутые ягодицы и улучшение баланса. В зависимости от ширины выпада они задействуют различные мышечные части (короткие задействуют мышцы бедра, длинные — ягодичные). Поскольку они принадлежат к группе асимметричных упражнений, то еще могут помочь выровнять возможные диспропорции между более сильными и слабыми мышцами.

2. Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик

Это упражнение очень легкое, и в тоже время чрезвычайно эффективное — за короткое время ягодицы укрепляются, а бедра становятся стройнее. Важно делать поднятия медленно, поднимать таз при выходе, а опускать при вздохе.

3. Становая тяга

Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать вес с земли до тех пор, пока ноги и спина не выпрямятся, а плечи будут вытянуты (шея должна находиться на уровне таза). Во время становой тяги работают почти все мышцы. Стоит помнить, что тяга на прямых ногах делает больший акцент на работе ягодиц и бедер, чем классическая.

4. Приседания

Список самых эффективных упражнений для ягодиц не может не включать приседания. Чем глубже присед, тем больше мышц он задействует. При выполнении приседаний очень важна техника: колени не должны выходить за пределы пальцев ног, а спина должна оставаться в нейтральном положении (с естественными изгибами, без наклонения вперед).

Самые лучшие упражнения для ягодиц по мнению ученых

В исследовании с использованием электромиографии, проведенном на 12 добровольцах (6 женщин и 6 мужчин в возрасте от 18 до 26 лет, регулярно тренирующихся) исследователи проверили, насколько популярные упражнения для ягодиц задействуют ягодичные мышцы.

В результате они выяснили, что эффективнее всего ягодичные мышцы задействованы во время выполнения классических приседаний и приседаний с выпадом, когда правая или левая нога выставляется назад.

В свою очередь, средняя ягодичная мышца лучше всего стимулировалась выпадами и приседаниями.

Тренировка на ягодицы и бедра — советы

Перед тренировкой необходимо разогреть ягодичные мышцы, которые бездействуют, когда вы сидите часами. Для этой цели подойдут упражнения, которые их не сильно задействуют — например, подъем таза.

Многосоставные упражнения, в которых задействованы разные части тела, дают лучшие результаты, чем отдельные упражнения, в которых задействована одна группа мышц. Такие упражнения способствуют потреблению большего количества энергии, благоприятно влияют на тело и, в то же время, помогают достичь хороших пропорций и укрепить все тело. Поэтому тренировка не должна основываться только на отдельных упражнениях — стоит рассмотреть оба типа, как многосоставные упражнения, так и отдельные упражнения.

Больше повторений с меньшим весом будет укреплять и очерчивать ваши ягодицы. Но если вы хотите увеличить их объем, то делайте меньше повторений с большей нагрузкой.

Красивых вам поп и не забудьте подписаться на самый полезный здоровый канал Копилка идей!

Это 15 лучших упражнений для защиты от ягодиц

Поделиться — это забота!

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить бесплатную информацию, которую я предоставляю вам)

Если вы ищете лучшие упражнения для ягодиц, вы попали в нужное место.

Эти 15 упражнений и три тренировки заставят вас двигаться в правильном направлении, чтобы получить те упругие ягодицы, которые вам так нужны.

Но убедитесь, что вы прочитали все до мелочей, потому что тренировка ягодиц не так проста, как кажется.

Слишком много тренировок для ягодиц просто говорят: «Делай эти упражнения для крепкой попки» или «делай это приседание, чтобы трансформировать ягодицы».

Для большинства людей тренировка ягодиц требует большего, чем просто несколько упражнений.

Это требует силовых тренировок с правильной связью между мозгом и мышцами, чтобы действительно максимизировать ваши усилия.

Комбинация силовых тренировок и упражнений по сжиганию жира может помочь вам достичь ваших целей намного быстрее, чем просто выполнение нескольких упражнений с поясом.

Для того, чтобы действительно научиться , как воздействовать на нижнюю часть ягодиц (или любую часть тела), вам необходимо иметь некоторое представление о том, как работают «тонизирование» и потеря жира.

В противном случае вы можете не достичь желаемых результатов.

Итак, давайте перейдем прямо к делу и поговорим о лучших упражнениях, направленных на область под ягодицами и получение той красивой, задорной попки, которую вы хотите.

Что такое Underbutt ?

Во-первых, давайте определим область под ягодицами, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.

Визуализация мышц, над которыми вы работаете, может значительно улучшить ваши результаты.

Под ягодицами считается область под ягодицами, где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами.

Эту область может быть особенно сложно укрепить и привести в тонус, потому что генетически большинство женщин откладывают жир в бедрах и ягодицах.

Это отлично подходит для вынашивания ребенка (иначе говоря, бедра при рождении ребенка!), Но многие женщины хотят более приподнятого и задорного вида, не так ли?

Преимущества тренировки для ягодичных мышц, которые необходимо знать г

Хорошая задняя часть — отличная цель для уверенности, но проработка ягодиц — это не только эстетика.

Ягодичные мышцы — самая большая, но часто наиболее недоиспользуемая группа мышц в вашем теле.

И они на самом деле состоят из трех более мелких мышц:

Большая ягодичная мышца —

Эта мышца расположена в задней части бедер и является самой большой мышцей в вашем теле. Он выполняет важную работу по поддержанию осанки, удержанию себя в положении стоя и подъему по лестнице.

Средняя ягодичная мышца —

Эта мышца отвечает за вращение бедра.

Характерным признаком слабой средней ягодичной мышцы является прогиб коленей при приседании. Когда эта мышца слаба, она не может вращать бедро наружу, как предполагалось, и может вызвать боль в коленях и бедрах.

Минимальная ягодичная мышца —

Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из ягодичных мышц, она отвечает за стабильность таза и поддерживает стабильность таза при ходьбе или беге. Он также отвечает за отведение бедра от тела, известное как «отведение бедра».

Крепкие ягодицы, особенно во время беременности и в послеродовом периоде, очень важны для стабильности таза, улучшения осанки и уменьшения боли в бедрах и коленях.

Исследования показывают, что у людей со слабыми ягодицами чаще возникают хронические боли в спине.

Я бы сказал, что сильные ягодицы — одна из самых важных мышц для оптимального функционирования всего тела.

Давайте поговорим об амнезии ягодиц

Одна из самых больших проблем при тренировке ягодичных мышц заключается в том, что они часто «спят».

Мы называем это так называемым «синдромом мертвой задницы » или « ягодичной амнезией ».

Это в основном означает, что ягодичные мышцы не работают должным образом даже при выполнении упражнений, которые, как вы ДУМАЕТЕ, прорабатывают ваши ягодицы.

Не все слабые ягодицы спят, но это очень часто.

Объясняет ли это, почему все эти приседания не работают?

Самая частая причина сонливости ягодичных мышц — напряженные сгибатели бедра из-за сидения весь день.

Когда сгибатели бедра напрягаются, ягодичные мышцы не работают так же эффективно, и они становятся ленивыми.

Это означает, что когда вы пытаетесь выполнять упражнения для ягодиц, другие мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, начинают брать верх, и вы можете даже не чувствовать, как работает ваша ягодица.

Может ли ваше пятно тренировать андеркат?

Действительно ли возможно целенаправленно нацеливаться на эту область под ягодицами?

Да и нет.

Один из самых больших мифов в мире фитнеса заключается в том, что вы можете просто «точечно уменьшить» или «тонизировать» определенные части тела.

Возможно, вы даже нашли этот пост, потому что искали что-то вроде: «Лучшие упражнения, чтобы подтянуть нижнюю ягодицу».

Хотя я рад, что этот поиск привел вас ко мне, я хочу, чтобы вы поняли, что для того, чтобы нацелить, тон или «уменьшить пятно» определенную область на вашем теле , вам нужно сделать две вещи.

1. Снижение общего жира в организме
2. Силовой тренинг для наращивания сухой мышечной массы

Хотя мы МОЖЕМ контролировать общую потерю жира, мы не можем точно контролировать, откуда происходит потеря жира.

Я нашел, что лучший способ уменьшить общий вес тела И нарастить мышечную массу — это комбинация высокоинтенсивной интервальной тренировки и силовой тренировки.

Как занятая мама , этот метод тренировок позволяет мне избавиться от двух вещей одновременно, нарастить мышцы и сжечь жир.

Лучшие упражнения для борьбы с ягодицами

Давайте подведем итоги, где мы находимся на данный момент.

Чтобы изменить форму ягодиц, вам нужно сделать три вещи:

1. Разбудите свои ягодичные мышцы, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами
2. Силовой тренинг, чтобы добавить мышцам четкость
3. Сжечь общий жир тела

Не волнуйтесь, это не так сложно и требует много времени, как кажется.

Следует помнить один ключевой момент: , когда время является вашим ограничивающим фактором для тренировок, то КАК вы тренируетесь, имеет самое большое значение.

Я нашел лучший метод для того, чтобы по-настоящему проработать мои ягодицы и область под ягодицами, — это комбинировать силовые тренировки с высокоинтенсивными интервалами.

Это потому, что они оба способствуют ускорению метаболизма и сжигают БОЛЬШЕ калорий в течение дня, что отлично подходит для общей потери веса.

1.Начните с небольшой активации ягодичных мышц

Это упражнения низкой интенсивности, которые говорят вашим ягодицам, что пора проснуться и поработать.

Эти упражнения предназначены для увеличения притока крови к мышцам и помощи в установлении связи с мышцами разума.

Ча-ча-ча с полосой на одной ноге

• Начните с обертывания петли вокруг колен
• Включите корпус и опустите в узкое полуприседание.
• Держите обе ягодицы задействованными.Сожмите (активируйте) левую ягодицу для поддержки и отведите правую ногу в сторону, просто постукивая пальцами по земле.
• Верните ногу в центр, затем сожмите ягодицу и постучите ступней позади себя.
• Продолжайте попеременно постукивать ногой в сторону и сзади в течение нескольких секунд каждой ногой.

Ягодичный мостик с петлей

• Начните с положения на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч и оберните петлю вокруг коленей.
• Включите корпус (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Колени должны слегка прижиматься к петле.
• Удерживайте вверху в течение 5 секунд, затем медленно опустите.
• Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, чтобы не допустить чрезмерного разгибания бедер или боли в пояснице.

Ягодичный мостик Март

• Начните на спине, поставив ступни на землю, колени на ширине плеч.
• Включите корпус (представьте, что это наклон таза), прижмите пятки к полу, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
• Теперь задействуйте правую ягодицу, чтобы таз оставался прямым, оторвите левую ногу от земли и поднесите колено к груди.
• Если вы не можете держать таз прямо, поднимайте ногу как можно выше без движения.
• Опустите ногу и повторите с противоположной стороны.
• Продолжайте маршировать вперед и назад в течение 30–45 секунд.
• Сосредоточьтесь на напряжении кора и задействуйте противоположные ягодицы, когда поднимаете колено.

Моллюски

• Начните на боку, согнув колени и положив голову на нижнюю руку. Бедра должны быть сложены так, чтобы они не опускались вперед или не падали назад.
• Включите ягодичные мышцы (туда, куда указывает мой палец), чтобы поднять верхнюю ногу. Избегайте любых движений тазом во время подъема ноги, плотно задействуя корпус и ягодицы.
• Опустите и повторите 10-12 повторений, прежде чем сменить сторону. Сделайте по 1-3 подхода на каждую ногу.
• В тазе не должно быть никаких движений.

2. Усиление

Теперь ваш разум и ягодицы бодрствуют, выполните каждую группу упражнений в схеме, прежде чем переходить к следующей схеме.

Тяги бедра одной ногой

Если это слишком сложно, начните со спины на полу и постепенно продвигайтесь к тазу бедром.

• Используя устойчивый стул или скамью, осторожно сползите вниз, пока край скамьи не окажется чуть ниже лопаток.
• Положите руки тыльной стороной на край для поддержки, но НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ их, чтобы помочь в движении.
• Поставьте ступни перед собой так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
• Напрягите корпус, чтобы ребра были опущены, и сократите (сожмите) левую ягодичную мышцу.
• Надавливая на пятку, поднимите бедра как можно дальше, не выгибая спину.
• Смотрите вперед, а не вверх или назад. Движение исходит от нижней части тела, поэтому верхняя часть тела не раскачивается.
• Продолжайте сжимать ягодицы вверху на счет до 3, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на той же ноге в течение всего интервала, затем поменяйте ноги.

Болгарские сплит-приседания

• Начните с того, что встаньте примерно на 2 фута перед скамейкой или прочным стулом.
• Возьмите пару гантелей, поднимите правую ногу и поставьте ее на поверхность позади себя.(можно сделать это и без утяжелителей).
• Ваша передняя нога должна располагаться достаточно далеко перед вами, чтобы можно было удобно приседать. Вы можете немного подпрыгнуть, пока не найдете нужное место.
• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и слегка наклонитесь вперед в талии.
• Опуститесь в присед на одной ноге. Вес вашего тела должен приходиться на пятку.
• Остановитесь, когда ваше бедро немного ниже, чем параллельно земле, или насколько позволяет ваша гибкость.
• Толкните левую пятку, чтобы задействовать ягодицы, и вернитесь в положение стоя.

Становая тяга на одной ноге с обратным выпадом

• Начните, поставив ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вы будете сохранять этот изгиб на протяжении всего упражнения. Вы можете легко положить руку на стул для поддержки, если это необходимо, и постепенно приступить к выполнению движения без поддержки.
• Включите левую ягодицу (подумайте о сжатии) и медленно начните наклоняться вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, а не сгорбленной.Иногда что-то кладет перед собой, чтобы сосредоточиться.
• Продолжайте опускаться, пока туловище не станет параллельно полу.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш таз был прямым и не допускайте опускания одной или другой стороны вниз или подъема.
• Сделайте паузу внизу, чтобы ненадолго задержаться, затем сильно сожмите левую ягодицу, чтобы снова поднять тело.
• Достигнув вершины, отведите правую ногу назад, чтобы сделать обратный выпад.
• В нижней части выпада надавите на лечение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Вы сделаете все повторения на левую сторону, затем переключитесь на правую сторону.

Пинки для осла

• Начните с обертывания петли вокруг колен и встаньте на руки и колени так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Напрягите корпус и сожмите левую ягодицу. Держите корпус плотно задействованным, чтобы предотвратить любое движение таза, когда вы поднимаете ногу. .
• Удерживая ступню согнутой, прижмите ступню к потолку.Продолжайте сжимать ягодицы в верхней части упражнения. Убедитесь, что ваша спина не выгибается, а ядро ​​задействовано, чтобы она оставалась ровной.
• Медленно опуститесь вниз и повторите все повторения с каждой стороны, прежде чем сменить ногу.

Ягодичный мостик со стабилизирующим мячом

• Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на верхнюю часть мяча для устойчивости .
• Поднимите бедра к потолку, задействуя корпус, сжимая ягодицы и надавливая пятками, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Удерживайте это положение вверху в течение 3 секунд, сжимая ягодицы, затем медленно опускайтесь.

Добавьте сгибание подколенных сухожилий, чтобы усложнить задачу!

Дефицит обратных выпадов

• Держа пару гантелей, встаньте на прочную скамью, стул или табурет, расставив ноги примерно на ширине плеч.
• Включите ядро ​​и осторожно сделайте шаг правой ногой назад, приземлившись на подушечку стопы.
• Продолжайте сгибать переднее колено, погружаясь в глубокий выпад.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы не выпячивать ягодицы. Возможно, вам придется начать без веса и положить руки на бедра, чтобы убедиться, что ваши бедра не наклоняются.
• Заживите верхнюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
• Выполните все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

3. Добавьте немного сжигающего жир HIIT

Добавьте эти упражнения, чтобы ваше сердце билось чаще.

Выпады

• Примите раздельную стойку, сделайте выпад.
• Слегка согните ноги в коленях и взрывным образом подпрыгните в воздух и поменяйте положение ног, приземляясь так, чтобы передняя нога была сзади, а задняя — впереди.
• При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы поглотить удар, и мягко приземлились.
• Держите бедра назад, не позволяйте коленям прогибаться к центру и не сгибайте колени.
• Сделайте глубокий выпад и повторяйте взад и вперед.

Приседания с прыжком

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и опуститесь в обычное приседание. Включите ядро ​​и взмывайте в воздух.
• Когда вы приземляетесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.
• Убедитесь, что вы сосредоточены на приземлении с согнутыми коленями и не позволяйте им прогибаться к центру.
• Приземлитесь мягко и бесшумно, чтобы контролировать движение и поглощать удары.

Charleston’s

• Начните стоять, ноги вместе.
• Поставьте правую ногу за собой как можно дальше в положение глубокого выпада назад, одновременно опуская правую руку на землю.
• Взрывно надавите на левую ногу, чтобы подтолкнуть правое колено перед собой, прыгая с левой ноги.
• При приземлении верните правую ногу в положение обратного выпада.
• Повторите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

Спринт

Добавьте эту тренировку на короткие дистанции к своим тренировкам, чтобы по-настоящему укрепить ягодичные мышцы.

Заключительные мысли об упражнениях с андербаттом

Эти упражнения на ягодицы отлично подходят для повышения уверенности в себе, но, что более важно, сильные ягодицы важны для общей функции тела.

Попробуйте эту тренировку !

Glute повторений каждой ногой 904 Набор38 — 3 подхода 904 47 HIIT Circuit: 40 секунд работы с 20 секундным отдыхом в течение 4 минут.

Упражнение	Повторение
Разминка — 3 подхода
Ча-ча-ча на одной ноге	30 секунд на каждую ногу 45452
9045
Марш ягодичного моста	30 секунд
Тренировка Суперсет №1 — 3 подхода
Тяга бедра на одной ноге	15 повторений 1545 на каждую ногу
Суперсет # 2- 3 подхода
Ослиные удары ногами	20 каждой ногой
Становая тяга на одной ноге / обратный выпад	10 каждой ногой
Ягодичный мостик со стабильным мячом	20 повторений
Выпады
Приседания с прыжком

Источники

ПРОВЕРКА ФАКТОВ

Борьба подходящей мамы использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях. Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

https: // www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/44/why-is-the-concept-of-spot-reduction-considered-a-myth/

https://bmjopensem.bmj.com/content/3/1/e000245

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

7 лучших упражнений для круглой попы

Эти упражнения сосредоточены на формировании ягодичных мышц, чтобы дать вам попу вашей мечты.

Построить задницу своей мечты проще, чем вы думаете: вам просто нужны правильные шаги. Ключ к красивым и круглым ягодицам — это наращивание ягодиц со всех сторон. Эти семь лучших упражнений для круглой попы направлены на проработку больших ягодичных мышц. Чем больше работа над ягодицами, тем больше их форма и рост.

Выращивайте свою попку с помощью правильных продуктов

Но подождите! Если вы действительно хотите увеличить размер и упругость ягодиц, обязательно употребляйте правильную пищу! Белок абсолютно необходим для построения и изменения формы ваших мышц, как и углеводы и жиры! Ваш рацион должен состоять из нежирных белков, таких как рыба, курица, яйца и бобовые.Вы должны получать углеводы из цельных пищевых источников, таких как зерна, овес, фрукты и овощи. Наконец, в вашем ежедневном меню должно быть много полезных жиров из орехов, семян и многого другого!

Если это звучит немного сложно, не бойтесь! Мы вас прикрыли. Просто ознакомьтесь с некоторыми из этих планов питания, которые помогут вам нарастить добычу и избавиться от лишнего жира:

7 лучших упражнений для круглой попы

Что вам понадобится: Единственное, что вам понадобится для этой тренировки, — это различные гантели с отягощением или гири.Ниже указаны рекомендуемые веса в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Что делать: Выполняйте каждое упражнение по 12 повторений на каждую ногу. Завершите обе стороны, прежде чем двигаться дальше. Поскольку цель состоит в том, чтобы сделать ягодицы более крупными и красивыми, необходимо сосредоточить внимание на изоляции мышц и совершенных движениях. Выполните четыре раунда, отдыхая 30 секунд между упражнениями и одну минуту между раундами.

Эта тренировка ягодиц отлично подходит для всех уровней подготовки. Единственная разница будет заключаться в весе, который вы используете.Новички должны использовать от 10 до 15 фунтов, средние — от 15 до 20 фунтов, а продвинутые спортсмены — от 25 и более фунтов. Ниже мы включили обучающие видео по каждому движению. Обязательно посмотрите каждый из них перед тем, как начать, чтобы избежать травм.

• Приседания с карандашом: Веселое упражнение для внутренних и внешних ягодиц. Обязательно выдавите наверху!
• Приседания с гантелями и жим над головой: Поднимите вес вверх, используя импульс приседаний. Это даст дополнительный прирост добычи.
• Удар осла с гантелью: Одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц. Привыкайте к упражнению, прежде чем добавлять гантели.
• Ягодичный мостик на одной ноге: Больше изоляции, чтобы помочь действительно сосредоточиться на наращивании ягодичных мышц.
• Curtsey Lunge: Они помогают укрепить ягодицы, чтобы ягодицы стали круглыми со всех сторон.
• Раковины моллюска: Больше изолирующей работы для наращивания внутренней поверхности бедер и ягодиц.
• Сумо Приседания: Отличное упражнение для развития квадрицепсов и ягодиц.

Эта тренировка ягодиц требует энергии и сосредоточенности. Попробуйте любой из этих 18 рецептов лучших энергетических укусов, чтобы получить заряд энергии, который вам понадобится.

Обучающие видео

Приседания с карандашом

Приседания с гантелями и жим над головой

Удар осла с гантелью

Ягодичный мостик на одной ноге

реверанс выпад

Моллюски

Сумо-приседания

Как только эта тренировка ягодиц станет вашей второй натурой, сделайте ставку на 30-дневное испытание по подтяжке ягодиц.

Как сделать задницу лучше

Когда все это произошло? Когда большая задница превратилась из предмета, которого следует избегать, на предмет поклонения?

Не то, чтобы у меня с этим проблемы…

На самом деле, я отмечаю это, потому что это время для женщин, чтобы снова принять свои формы, принять свою женственность и принять то, что вы прекрасны независимо от формы или размер вы.

Теперь позвольте мне прояснить это. Речь идет прежде всего о здоровье.Если вы находитесь в таком физическом состоянии, в котором ваш вес (или его отсутствие) опасен и усугубляет проблемы со здоровьем, то ваше внимание должно быть сосредоточено в первую очередь на выздоровлении; задолго до того, как беспокоиться о том, как будет выглядеть ваша попа в обтягивающем платье.

Чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и позаботиться о своем теле так, как оно того заслуживает, начните с этих мощных бесплатных ресурсов из моего рейтинга здоровья №1: 5 самых больших ошибок при похудении и 8 продуктов, которых следует избегать любой ценой. чрезвычайно полезен для того, чтобы дать вам реальный, неудержимый импульс.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте разберемся с этой лучшей задницей. Никакой каламбур 🙂

Работая с таким большим количеством женщин на протяжении многих лет, они часто хотели улучшить соотношение талии и бедер (то есть уменьшить талию без потери ягодиц … или, что еще лучше, добавить к окружности попки в целом). Это действительно здорово, когда дело касается вашего здоровья. После сбора данных из многочисленных исследований Всемирная организация здравоохранения подтвердила, что измерение соотношения талии и бедер является отличным маркером риска хронических заболеваний.

Чтобы определить соотношение талии и бедер, просто выполните следующие действия:

1. Приобретите мягкую рулетку (например, такую, которую может использовать портной).
2. Измерьте талию прямо на уровне пупка (или немного выше, если у вас высокие тазобедренные кости — для измерения талии не следует обматывать ленту вокруг костей). Плотно натяните ленту, но не настолько, чтобы это могло нарушить кровообращение. Запишите это число.
3. Измерьте бедра / ягодицы в самом широком месте.Запишите это число.
4. Возьмите размер талии и разделите его на размер бедер, чтобы получить текущее соотношение талии к бедрам. Например, если обхват талии 33, а обхват бедер — 42. Это будет 33/42 = 0,786

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, женщины с соотношением талии и бедер более 0,8, а мужчины более 1,0 подвергаются повышенному риску для здоровья из-за распределения жира.

Согласно исследованию, это означает более высокую заболеваемость диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями, связанными с ожирением.

Очевидно, что это не очень привлекательные условия и вещи, которых можно значительно избежать, уменьшив талию и, да, сделав ягодицы лучше.

Шаг первый. к созданию феноменального соотношения талии и бедер направлен на устранение проблемного жира на животе, следуя моему плану быстрого старта по уменьшению талии прямо здесь.

Шаг второй использует специальные упражнения и бодибилдинг для наращивания ягодиц до максимально впечатляющего уровня — i.е. лепите себе попку из лука — ну, знаете, попку, от которой ваши поклонники будут плакать 😉

Руки вниз, это 3 лучших упражнения для ягодиц, которые вам когда-либо понадобятся. Выполните их правильно, наряду с другими рекомендациями, и даже Бейонсе будет вынуждена ввести вас в зал славы трофеев. -> Примечание: я не могу поверить, что моя проверка правописания подтвердила, что добыча — это слово. Вау, мир действительно изменился … Перейдем к упражнениям на добычу!

1. Ходьба Выпады с отягощением (с немного более длинным шагом)

Выпады отлично подходят для ягодиц, но если выпад слишком короткий, он становится упражнением с доминантой квадрицепсов.Другими словами, если вы делаете слишком короткие шаги, большая часть работы переходит на квадрицепсы (большие мышцы передней части ног).

Дело не только в том, что вы делаете, — это в том, как вы это делаете. Выполняя выпады, вытяните эту ногу немного дальше, чтобы она оказалась под углом 90 градусов, когда вы достигнете нижней части выпада. Не забывайте оставаться красивым и высоким и держать грудь приподнятой во время упражнения.

The Key : Сосредоточьтесь на своей передней ноге, которая подталкивает вас вверх из нижней части каждого выпада, и СЖИМАЙТЕ эту ягодицу, чтобы она действительно стреляла.Энергия течет туда, куда направляется внимание. Для вас важно сосредоточиться на мышце, которую вы хотите активировать, потому что у многих людей есть сонные булочки, которые нужно сознательно задействовать, чтобы лучше работать.

Сколько и как часто : в идеале вы сможете добавить немного веса к своим ходьбе с выпадами. Если вы не можете сделать 30 повторений прямо (по 15 на каждую ногу, чередуя, без пауз между ними), то сначала потренируйтесь с весом своего тела. По правде говоря, быстро сокращающиеся мышечные волокна в ваших ягодицах действительно хорошо реагируют на дополнительный вес (здесь я говорю о преимуществах тренировки различных мышечных волокон).Это ваш идеальный диапазон:

3 подхода по 20 повторений (по 10 чередований на каждую ногу) с парой 20-фунтовых гантелей в руках — 90 секунд отдыха между подходами. Делайте это 1-2 раза в неделю с перерывом не менее 2 дней (например, понедельник и пятница или только понедельник).

Примечание: если вы чувствуете, что можете сделать больше 20 повторений, не нарушая форму в последнем подходе, значит, вес слишком мал, и вам нужно немного его увеличить, чтобы нарастить ягодицу быстрее.

Видео-пример без отягощений

10, которые помогут вам улучшить ягодицу

Большая ягодичная мышца, технический термин, обозначающий вашу ягодицу, является неотъемлемой частью списка «частей тела, которые все хотят улучшить».

Ягодичные мышцы — это сильные, мощные мышцы, которые являются неотъемлемой частью работоспособности и функций человека, и, возможно, именно поэтому мы, кажется, врожденно ценим красивую заднюю часть.

К сожалению, ягодичные мышцы — одна из основных жертв нашего современного малоподвижного образа жизни. Придерживаясь закона «используй или потеряй», мы буквально сидим так много, что наши ягодицы стали ленивыми, что привело к эпидемии неактивных, нефункционирующих (и плоских) ягодиц.

Слабые, сморщенные ягодицы могут вызвать боли в спине, бедрах и коленях среди целого ряда ортопедических проблем, а не только из-за невозможности надеть свою любимую пару джинсов.

Итак, вот 10 лучших упражнений для восстановления ваших ягодиц и развития сильных, стройных ягодиц. Они расположены в произвольном порядке от самого простого к сложному, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и атлетизма.

Это хорошее место для начала, и хотя оно простое, оно может иметь большое значение. При попытке «изолировать» мышцу с помощью упражнений важно, чтобы вы чувствовали, как эта мышца работает, и развиваете связь «разум-мышца».

Просто встаньте и сожмите ягодицы, как будто пытаетесь расколоть грецкий орех между ягодицами.Если вы не чувствуете ягодиц, продолжайте тренироваться и продолжайте сжимать — вы удивитесь, насколько сильно вы можете поджарить ягодицы за пару минут. Если вы чувствуете свои ягодицы, переходите к некоторым упражнениям ниже по списку.

Полосовой мостик для ягодиц — Зои Садовски-Синнотт — Red Bull Fit 2019.

© Рой Шотт

Отличное упражнение для ягодиц начального уровня для «повторной активации» и укрепления связи между мозгом и мышцами. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, и сожмите ягодицы, как описано выше.Поднимите бедра к небу, держитесь за верх и контролируйте свой путь вниз. Постарайтесь все время изолировать и чувствовать ягодицы. Поиграйте со скоростью, темпом и диапазоном повторений.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

© Brad Hanson

Базовое продвижение к вышесказанному. Поднимите одну ногу и протолкните нижнюю пятку, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

Бен выполняет ягодичный мостик на одной ноге.

© Ben Longley

Это похоже на ягодичный мостик, но он расширяет диапазон движений бедер и меняет центр тяжести, что усложняет задачу.Обычно это делается путем подъема верхней части спины на скамейке с отягощениями, но подойдет и все подобное. Это можно делать с собственным весом, на одной ноге и с размещением груза или штанги на передней части бедра.

Ходите монстром из стороны в сторону, пока не почувствуете ожог.

© Ben Longley

Их можно выполнять при ходьбе вбок или вперед и более точно нацеливать на среднюю ягодичную мышцу (или сторону ягодиц). Функционально ответственные за стабильность бедра и боковые движения, они важны для полноценной программы наращивания ягодиц.Каламбур предназначен.

Приседания спереди — приседания

© Brad Hanson

Есть множество способов приседать, и это часто делается с плохой техникой, но при правильном выполнении и с доминирующим стилем бедра приседания могут быть отличными ягодицами. строитель.

Для более «ягодичных» приседаний примите широкую стойку и сядьте обратно в присед, отталкивая бедра назад, одновременно разводя колени. Попытка сохранить вертикальное положение голеней, не позволяя коленям выступать вперед, — хороший сигнал. Сознательно сожмите ягодицы и увеличьте вес с помощью гантелей, гирь или штанги.

Становая тяга

© Дэвид Титтл / Red Bull Content Pool

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела, которое вы можете выполнять, и отличный способ функционально развить сильные ягодичные мышцы, поскольку они необходимы для блокировки или разгибайте бедра под нагрузкой. Найдите время, чтобы выучить правильную форму на них, это может занять некоторое время, но оно того стоит, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и безопасно.

Не нужно много из них, чтобы поджечь ягодицы. Делайте большие шаги на полную глубину, приближая заднее колено к полу, чтобы максимально задействовать ягодицы над квадрицепсами.Держитесь за пару гантелей, чтобы усложнить задачу.

Схема движений похожа на становую тягу, махи гири подчеркивают мощное разгибание или «блокировку» бедер, при этом ягодицы и подколенные сухожилия являются основными движущими силами. Обычно выполняемые для большего количества повторений в диапазоне 15-30 повторений, махи с гирями — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и в то же время укрепить ягодицы.

Последний спринт

© Кевин Сойер / Red Bull Content Pool

Ягодичные мышцы должны сильно работать во время спринта.Спринты на холмах еще больше проработают ваши ягодицы, вызывая необходимость поднимать переднюю ногу выше и разгибать бедра за счет большего диапазона движений и противодействия силе тяжести. На самом деле тренировка всего тела, не говоря уже о преимуществах для кардио, спринт — отличный способ создать сильную и красивую заднюю часть.

10 лучших упражнений для определенных ягодиц

Хотя работа над эстетическими целями — это нормально, функциональность ягодичных мышц должна быть приоритетом при разработке программы упражнений.Ягодичные мышцы, а именно большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, работают вместе, помогая нам выполнять повседневные действия, такие как стояние, сидение и ходьба.

Сильные ягодичные мышцы необходимы для стабильности таза, хорошей осанки, правильного выравнивания и механики тела во время физической активности. Вот 10 упражнений, которые вы можете использовать со своими клиентами для развития более сильных ягодичных мышц:

Упражнения для начинающих

1. Ягодичный мостик

Необходимое оборудование: нет

Действие: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поставьте ступни на расстоянии бедер. Затяните сердечник и сделайте небольшой наклон таза назад. Выдохните, сократите ягодицы и отожмите бедра вверх и от пола. Вдохните и опустите бедра в исходное положение. Выполните 12 повторений; отдохните и повторите в общей сложности от двух до четырех подходов.

2. Отведение бедра на боку

Необходимое оборудование: нет

Действие: Примите положение лежа на боку на полу с вытянутыми ногами и нейтральными бедрами.Положите нижнюю руку под голову для поддержки и совместите голову с позвоночником. Выдохните и поднимите верхнюю ногу, удерживая ступню согнутой. Вдохните и опустите ногу с контролем. Выполните 12 повторений, а затем повторите с противоположной стороны. Выполните всего шесть подходов (по три на каждую ногу).

3. Повышение

Необходимое оборудование: Платформа, такая как аэробный степ или плиометрический бокс

Действие — Фаза подъема: Встаньте лицом к платформе, ступни прямо под бедрами.Поставьте правую ногу на платформу и оттолкнитесь задней ногой (левой ногой). Держите туловище в вертикальном положении, а ступню, лодыжку и колено на одной линии при подъеме. Фаза понижения: Слегка переместите вес вперед и загрузите правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, а затем правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем повторите с левой стороны. Чередуйте ведущие ноги, всего шесть подходов (по три на каждую ногу).

Промежуточные упражнения

4.Приседания спереди

Необходимое оборудование: Две гантели

Действие: Положите гантели на передний край каждого плеча и встаньте прямо, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните и напрягите корпус, перенося вес обратно на пятки, сгибая бедра, колени и лодыжки. Опуститесь в положение на корточках, отводя бедра назад и удерживая грудь в приподнятом положении. Выдохните и прижмите ступни к полу, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в положение стоя.Выполните 10 повторений, отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

5. Приседания с кубком

Необходимое оборудование: Гантели или гири

Действие: Встаньте, ноги широко расставьте, бедра слегка повернуты наружу. Держите гантель или гирю перед грудью, при этом локти прижаты к телу. Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы опуститься на корточки. Продолжайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен. Чтобы встать, упритесь ступнями в пол и вернитесь в исходное положение.Выполните 10 повторений, отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

6. Поперечный выпад

Необходимое оборудование: Гантели

Действие: Встаньте, поставив ступни под бедра, с гантелями в каждой руке. Вдохните и прижмите левую ногу к полу. Затем поверните правую ногу наружу, чтобы сделать шаг вперед и назад правой ногой. Выдохните, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, всего 20 повторений.Отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

Расширенные упражнения

7. Приседания со спиной

Необходимое оборудование: Штанга

Action : Удобно расположите штангу на задней части плеч, чтобы она опиралась на верхнюю трапециевидную мышцу (верхняя часть спины). Встаньте, поставив ступни под бедра, носки вперед. Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы опуститься на корточки. Держите грудь в приподнятом положении, а туловище в вертикальном положении на протяжении каждой фазы упражнения.(В нижней части приседа позвоночник и большеберцовая кость должны быть параллельны.) Вернитесь в исходное положение, выпрямив колени, бедра и лодыжки. Выберите достаточно сложный вес, позволяющий выполнить 8-10 повторений. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

8. Выпады для активации ягодичных мышц

Необходимое оборудование: Набивной мяч

Действие: Встаньте, поставив ступни под бедра, держа набивной мяч прямо перед грудью, прижав локти к телу.Сделайте шаг правой ногой в положение «3 часа». Надавите на правую ступню и отведите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад. Сильно надавите на обе ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг вперед правой ногой по средней линии тела (до положения на 11 часов), опускаясь в выпад. Одновременно поверните туловище вправо, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.Выполните восемь повторений на правую ногу, а затем поменяйте ногу. Выполните всего по три подхода на каждую ногу.

9. Сплит-приседания

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Действие: Примите раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой на скамейке позади вас. Держите гантель перед грудью, прижав локти к телу. Вдохните и опустите левое колено (заднее колено) к полу, удерживая туловище в вертикальном положении.Выдохните и толкните правую ногу (переднюю ногу) на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте ноги. Выполните по три подхода на каждую ногу.

10. Прыжки с выпадом

Необходимое оборудование: нет

Действие : примите раздельную стойку с правой ногой вперед и левой назад. Опуститесь в выпад, а затем сразу же оттолкнитесь от пола, чтобы подпрыгнуть вверх, меняя положение ног. Выполните всего 16 повторений, чередуя ноги при каждом прыжке.Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

12 лучших упражнений для ягодиц для массы — Fitness Volt

Мы живем в обществе без задниц. Несмотря на рост числа девушек-попок в Instagram, большому и постоянно растущему числу людей — как мужчин, так и женщин — не хватает попки. Плоские бесформенные ягодицы становятся нормой, и многие люди с большими ягодицами просто толстые и мягкие.

Почему так мало хороших ягодиц? Вероятно, это потому, что мы теперь большую часть времени проводим сидя на стульях.Это не только полностью разгружает вашу задницу; он также размещает его в растянутом положении.

Сочетание бездействия и растянутого положения вызывает гипотонию. Это означает, что ягодицы теряют упругость или тонус, как это правильно называется.

Хорошая новость заключается в том, что, потратив некоторое время, усилия и преданность делу, вы можете разбудить свои ягодицы и вернуть им былую, твердую и мощную силу.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы обычно сокращаются до большой ягодичной мышцы.Однако есть и другие мышцы, составляющие ягодичный комплекс, которые не менее важны.

Если вы будете использовать лучшие упражнения для ягодиц, у вас не должно возникнуть проблем с наращиванием мускулатуры. Тем не менее, всегда полезно немного узнать об анатомии мышц, которые вы хотите развить.

И не стоит недооценивать важность ягодичных мышц. Биомеханически они похожи на ваши дельтовидные мышцы или мышцы плеча. Фактически, некоторые люди называют их дельтовидными мышцами бедра.

Анатомия ягодиц

Мышцы, составляющие комплекс ягодиц:

Большая ягодичная мышца

Это мышца, на которой вы сейчас сидите, но это больше, чем просто место, где удобно сидеть! Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, а также потенциально самая мощная. Большая ягодичная мышца, расположенная сзади и сбоку, выполняет следующие функции:

• Разгибание бедра
• Боковое вращение бедра (наружное)
• Отведение бедра (верхняя или верхняя часть)
• Приведение бедра (нижняя или нижняя часть) )

Gluteus medius

Средняя ягодичная мышца расположена выше и ниже большой ягодичной мышцы рядом с подвздошным гребнем таза.Он работает вместе с большой ягодичной мышцей, а также имеет некоторые дополнительные функции.

• Отведение бедра (движение от средней линии тела)
• Медиальное (внутреннее) вращение бедра
• Стабилизация таза

Минимальная ягодичная мышца

Это небольшая мышца треугольной формы, расположенная в задней части бедра. Как и средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца также работает вместе с большой ягодичной мышцей и выполняет следующие функции:

• Отведение бедра
• Медиальное вращение бедра
• Стабилизация таза

Тензорная фасция широкой фасции

Это означает, что белая ткань — это TFL. комплекс ягодичных мышц, несмотря на то, что в названии нет слова «ягодичная мышца».Это двухосная мышца, что означает, что она пересекает два сустава — бедро и колено. Как часть ягодичной группы, TFL участвует в:

• Внутреннее вращение бедра
• Отведение бедра
• Стабилизация таза

Большая ягодичная мышца может быть самой заметной мышцей в комплексе ягодиц, но другие мышцы тоже заслуживают вашего внимания . Они могут не сильно увеличивать массу ягодиц, но они имеют решающее значение для стабильности и производительности бедер.

Если пренебречь этими другими, более мелкими мышцами, ваши бедра не будут такими стабильными, и это повлияет на ваши спортивные результаты.Из-за сложности этой части тела вы должны тренировать ягодицы в нескольких разных направлениях, чтобы убедиться, что вы задействуете все эти мышцы.

12 лучших упражнений для ягодичных мышц

Не тратьте время на второстепенные упражнения. Вместо этого развивайте свои лучшие ягодицы с помощью лучших упражнений! Включите хотя бы несколько из этих 12 упражнений в тренировки для нижней части тела, чтобы создать идеальную попу.

1- Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине часто называют упражнением на квадрицепс.Хотя это определенно так, это также отличное упражнение на массу ягодиц. Сделайте это еще больше, надев резинку на колени в следующий раз, когда будете приседать.

Приседания со штангой на спине

Как это делать:

1. Отдыхайте и держите штангу поперек верхней части спины. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка развернув ступни наружу. Если вы используете резинку, убедитесь, что вы прижимаете колени к материалу. Поднимите пресс и поднимите грудь.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Не округляйте поясницу. Убедитесь, что вы держите вес на пятках.
3. Встаньте и повторите.

Преимущества:

• Очень функциональное упражнение
• Отличное общее движение нижней части тела
• Полезно для наращивания мышечной массы и силы

2- Румынская становая тяга

Румынская становая тяга обеспечивает хорошую растяжку ваших ягодиц, а также прорабатывает подколенные сухожилия и поясницу. Это сильное упражнение, которое хорошо подходит для подъема тяжестей, что делает его отличным средством для наращивания массы.

Румынская становая тяга

Как это делать:

1. Держите штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, но неподвижны.
2. Отодвиньте ягодицы назад, отклонитесь вперед от бедер и опустите вес на переднюю часть ног как можно дальше, не округляя поясницу.
3. Сожмите ягодицы, вытяните бедра вперед и встаньте прямо.
4. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

Преимущества:

• Полезное упражнение для повышения эффективности традиционной становой тяги
• Работает не только с ягодицами, но и со всей задней цепью
• Превосходное упражнение на верхнюю часть спины и предплечья

3- Румынская становая тяга на одной ноге

Мы Можно было бы просто добавить это упражнение в качестве пост-сценария в №3, но это настолько хорошее движение ягодиц, что оно заслуживает отдельного упоминания. Используя одну ногу, это упражнение прорабатывает не только большую ягодичную мышцу, но также среднюю, минимальную и TFL.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как это делать:

1. Держите гантели в каждой руке или гири в обеих. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, но неподвижны. Перенесите вес на одну ногу.
2. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская вес (-а) на переднюю часть ноги как можно дальше, не округляя поясницу. Вытяните неработающую ногу позади себя для равновесия.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Преимущества:

• Меньшая нагрузка на поясницу, чем в обычных румынских тягах
• Хорошо для развития баланса
• Отличное упражнение для спортсменов

4- Толчки бедрами с поднятыми плечами

Пока вы можете делать толчки бедрами лежа пол, это гораздо более эффективное упражнение, когда оно выполняется с приподнятыми плечами. Почему? Потому что это увеличивает ваш диапазон движений, а это увеличивает сложность этого упражнения.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины опиралась на прочную скамью для упражнений.Согните ноги и поставьте ступни ровно. Отдохните и держите штангу на бедрах.
2. Напрягите ягодицы и подтолкните бедра к потолку. В верхней части повторения ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
4. Нет веса? Без проблем! Просто делайте это упражнение на одной ноге, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления.
5. Добавьте пояс для ягодиц, чтобы сделать это упражнение более ориентированным на ягодицы

Преимущества:

• Минимальная нагрузка на поясницу
• Обеспечивает интенсивное сокращение в верхней части каждого повторения
• Можно выполнять с отягощением или без него

5. Болгарские сплит-приседания

Это еще одно упражнение, которое часто называют «просто» упражнением для бедер, хотя на самом деле это еще и отличное движение ягодиц.Используя одну ногу за раз, он идеально подходит для тренировки малой, средней и большой ягодичных мышц, а также максимальной ягодичной мышцы.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к скамейке для упражнений высотой по колено. Согните одну ногу и поставьте стопу на скамью позади себя. Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
2. Согните ноги и опустите заднее колено примерно на дюйм до пола. Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
5. Держите гантели по бокам, штангу за верхнюю часть спины или гирю перед грудью, чтобы усложнить это упражнение.
6. Вы также можете сделать это движение задней ногой в тренажере для подвешивания.

Преимущества:

• Отличное упражнение для улучшения равновесия
• Хорошее упражнение для подвижности бедер
• Полезное упражнение для спортсменов, и особенно бегунов

6- Доброе утро

Доброе утро — довольно спорное упражнение, потому что некоторые тренеры думаю, что они вредны для нижней части спины.Если вы округлите поясницу, это движение определенно может вызвать травму, но, если все сделано правильно, оно не намного опаснее румынской становой тяги.

Штанга с добрым утром (Изображение через @mattmunsonrealtor)

Как это сделать:

1. Отдохните и держите штангу на верхней части спины, как будто вы собираетесь делать приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, но при этом держите их неподвижными. Поднимите мышцы кора и поднимите грудь.
2. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя поясницу.Почувствуйте сильное растяжение подколенных сухожилий.
3. Встаньте и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на сгибе локтей — доброе утро Зерхера.

Преимущества:

• Полезно для развития мощного шарнира бедра
• Эффективное упражнение на силу и мышечную массу
• Требуется очень небольшая сила захвата

7- Полное разгибание бедра на тренажере

Без веса в руках или На спине это упражнение — это способ без стресса нарастить ягодичную массу.Вы также можете настроить диапазон движений в соответствии со своей гибкостью. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для бедер.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте плечо рычага так, чтобы опора для ног находилась на высоте бедра. Стоя боком к тренажеру, приподнимите его и поместите согнутым коленом над опорой для ног. Слегка согните опорную ногу для равновесия и возьмитесь за ручки.
2. Двигайте бедром вниз и назад, преодолевая сопротивление тренажера. Полностью разогните бедро, но без чрезмерного растяжения поясницы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Преимущества:

• Отсутствие компрессии позвоночника
• Функциональное упражнение с полным диапазоном
• Отличный способ обеспечить одинаковую тренировку обеих сторон

8- Двойной толчок бедра лежа

Это упражнение большого размера версия №4. Поднятие плеч и бедер значительно увеличивает диапазон движений, что делает это одним из самых эффективных упражнений на разгибание ягодиц для разгибания бедер.

Как это сделать:

1. Подготовьтесь к вытягиванию бедра с приподнятым плечом, но на этот раз также поставьте ступни на платформу аналогичной высоты. На пол должна опираться только твоя ягодица.
2. Двигайтесь вниз через ступни и поднимайте бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать позвоночник.
3. Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
4. Сделайте это упражнение сложнее, положив вес на бедра или используя только одну ногу.

Преимущества:

• Минимальная нагрузка на поясницу
• Можно выполнять с отягощениями или без них
• Подходит для домашних тренажеров

9- Раскладушки у стены

Это упражнение не требует ничего, кроме вращения бедер, что означает подчеркивает малую и среднюю ягодичные мышцы. Если у вас проблемы с падением коленей при приседании, выпаде или беге, это упражнение может стать решением.

Как это сделать:

1. Лягте на бок, спиной к стене.Согните ноги и также поставьте ступни на стену. Положите голову на вытянутую руку.
2. Не двигая тазом, разведите ноги и поднимите верхнее колено вверх и наружу к стене. Ваш диапазон движений будет зависеть от вашей гибкости.
3. Опустите ногу и повторите.
4. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений на каждую ногу.
5. Это упражнение можно выполнять и без стены, но вам придется сосредоточиться на том, чтобы держать бедра квадратными.

Преимущества:

• Отсутствие нагрузки на нижнюю часть спины
• Хорошее упражнение для стабилизации бедер
• Предварительное реабилитационное упражнение для правильной работы ягодиц

10- Обратное гиперэкстензия

Большинство упражнений на разгибание бедра включают подъем верхней части бедра. тело.В некоторых случаях это может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть спины. При обратном гиперэкстензиях верхняя часть тела остается неподвижной, а ноги двигаются. Это легче для нижней части спины, но все же обеспечивает эффективную тренировку ягодиц.

Обратный гиперэкстензия Мышцы проработаны

Как это делать:

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Ваши бедра должны быть на краю скамьи, на одной линии с точкой поворота. Прикрепите грузовой ремень к лодыжкам и возьмитесь за ручки.
2. Слегка согнув колени, вытяните бедра и поднимите ноги позади себя, пока они не станут примерно параллельны полу.
3. Опустите ноги и повторите.
4. Отрегулируйте вес в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

Преимущества:

• Минимальная нагрузка на нижнюю часть спины
• Совместная работа ягодиц и подколенных сухожилий
• При необходимости также можно использовать скамью и стабилизирующий мяч

11- Отведение бедер в горизонтальном положении с помощью поясной ленты

Это упражнение подчеркивает малую и среднюю ягодичные мышцы, которые расположены сбоку от бедра. Это что-то вроде классического занятия по аэробике, но это не значит, что оно бесполезно для наращивания внешней массы ягодичных мышц, особенно когда выполняется с поясом для ягодиц.

Как это делать:

1. Лягте на бок, ноги прямые. Оберните резинку вокруг лодыжек, чуть выше или чуть ниже колена. Чем ближе повязка к ногам, тем сложнее становится это упражнение. Лягте ровно и положите голову на вытянутую руку.
2. Не перекатывая бедра назад, поднимите верхнюю ногу вверх и в сторону примерно на 45 градусов отведения бедра или настолько, насколько позволяет ваш пояс для ягодиц.
3. Опустите ногу и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение без резинки для ягодиц или с утяжелителями для лодыжек.

Преимущества:

• Легко для нижней части спины
• Эффективный способ подчеркнуть малую и среднюю ягодичные мышцы
• Помогает разжечь ягодицы перед более сложными упражнениями, например, приседаниями

12- Дефицит обратных выпадов

Легкие являются отличным упражнением для ягодиц. Работая по одной ноге, они увеличивают активацию малой и средней ягодичных мышц, поскольку этим мышцам приходится много работать, чтобы ваши бедра оставались стабильными.Добавьте увеличенный диапазон движений с помощью шага, и вы получите действительно полезное упражнение на массу ягодиц.

Как это сделать:

1. Встаньте на устойчивую ступеньку, поставив ноги вместе. Используйте ступеньку высотой от 4 до 12 дюймов.
2. Сделайте шаг назад и поставьте заднюю ногу на пол позади себя. Согните ноги и опустите заднее колено к полу, насколько позволяет ваша гибкость. Он должен опуститься ниже уровня вашей передней ноги. Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы увеличить растяжку ягодиц.
3. Сделайте шаг вперед и вернитесь на платформу.
4. Либо сделайте еще одно повторение с той же ногой, либо поменяйте стороны и чередуйте по желанию.
5. Сделайте это упражнение сложнее, удерживая гантели или штангу.

Преимущества:

• Хорошо для развития баланса и координации
• Очень эффективное общее упражнение для ног
• Легче стоять на коленях, чем делать выпады вперед

Важные советы по тренировке ягодичных мышц

Получите больше от тренировки ягодиц с этими важными и полезные советы по тренировкам.

Не переоценивайте разгибание бедра

Разгибание бедра ЯВЛЯЕТСЯ важной функцией ягодиц, но это одно из нескольких движений, за которые отвечают ваши ягодичные мышцы. Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, обязательно включайте упражнения, включающие отведение бедра и боковое вращение, а также разгибание.

В некоторых случаях все три этих движения можно объединить в одно упражнение, например, надев пояс для ягодиц во время толчков бедрами и приседаний.

Используйте полный диапазон движений

Некоторые упражнения на ягодицы предполагают очень короткий диапазон движений, часто только последние 45 градусов разгибания бедра.Хотя эти упражнения не совсем бесполезны, они не так полезны, как те, которые предполагают гораздо больший диапазон движений. Выберите хотя бы несколько упражнений, которые включают переход от полного сгибания бедра к разгибанию бедра, чтобы проработать ягодицы во всем диапазоне их движений.

Это лучше для мышечного развития и развития функциональной силы, не говоря уже о поддержании или улучшении гибкости.

Используйте широкий диапазон повторений

Ваши ягодицы состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон.Быстро сокращающиеся волокна лучше всего реагируют на тяжелые веса и малые повторения. Напротив, медленно сокращающиеся волокна более аэробны по своей природе и лучше работают с меньшим весом и большим количеством повторений.

Чтобы максимально развить комплекс ягодичных мышц, убедитесь, что вы включаете в свои тренировки тренировки с низким числом повторений / тяжелым весом и с большим числом повторений / с меньшим весом.

Следите за своей поясницей

Многие из лучших упражнений на массу для ягодичных мышц также задействуют нижнюю часть спины. В большинстве случаев нижняя часть спины должна действовать как стабилизатор, чтобы предотвратить нежелательные движения позвоночника.

Скругление поясницы может привести к травме, поэтому старайтесь этого не делать. Вместо этого убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не двигаете спиной. Это не только снизит риск получения травмы, но и сделает выбранное упражнение более эффективным.

Не забудьте включить упражнения на одну ногу.

Один из наиболее эффективных способов активировать и укрепить малую, среднюю и нижнюю ягодичные мышцы — стоять и двигаться на одной ноге. Затем этим маленьким, но не менее важным мышцам придется потрудиться, чтобы стабилизировать ваш таз.Если вы хотите повысить стабильность бедер, обязательно включите в тренировку на массу ягодиц несколько односторонних упражнений.

Подведение итогов

Ягодицы — одна из самых важных мышц вашего тела. Они не только придают вам привлекательную форму, но и участвуют почти во всех движениях человека. От выхода из стула до подъема по лестнице, ходьбы, бега и прыжков — ваши ягодицы — это двигатель, который движет вас вперед и вверх.

Ягодицы также важны для здоровья нижней части спины.Когда вы поднимаете тяжелые предметы с пола, если ваши ягодицы слабы, ваша спина в конечном итоге несет большую нагрузку, и это рецепт травмы.

Скажи «нет» слабым, мягким, маленьким ягодицам! Добавьте немного массы своей заднице с помощью этих проверенных упражнений.

Лучшие упражнения в зависимости от формы ягодиц

Сгибы. Кредит: iStock

— Серия с боковыми ногами

Подъемы с боковыми ногами: Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо.Контролируя подъем и опускание ноги, держите верхнюю ногу вытянутой и обращенной вперед (в противоположность выворачиванию ноги). Не позволяйте ему полностью опуститься и опирайтесь на голень в конце движения. Сделайте 16 повторений, а затем выполните пульс на расстоянии нескольких дюймов от земли еще 16 повторений. Затем, по словам Маллетта, вы можете переходить к следующему упражнению, сохраняя ту же рабочую ногу.

Выпады. Кредит: iStock

Приседания с подъемом в стороны: Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно и на ширине плеч, а затем опустите в глубокое приседание, направив бедра назад к земле позади вас.Когда вы вернетесь к вершине, поднимите ногу в сторону согнутой стопой. Повторите упражнение 16 раз на одной ноге, а затем переключитесь, чтобы выполнить оба упражнения с боковыми ногами на другой ноге.

Круглый

«С круглой O-образной формой цель состоит в том, чтобы просто сохранить форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Оба эксперта согласны с тем, что лучший способ создать более четкую форму — задействовать все мышцы. «Удары по ягодицам со всех сторон и разными способами сохранят упругость и помогут сохранить желаемую форму.»

— Матрица выпадов

Сначала матрица выпадов. Сделайте выпад вперед правой ногой, выведите правую ногу в боковой выпад (ваша левая нога будет прямой в этом выпаде), а затем двигайтесь «Постарайтесь не возвращаться между выпадами, а плавно двигаться прямо через матрицу выпада», — говорит Куимбо. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. делайте приседания плие во втором положении, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, и разверните ноги в бедрах наружу так, чтобы пальцы ног были вывернуты наружу.Опуститесь в колени и выпрямите ноги, чтобы снова встать. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем Маллетт рекомендует делать 10 отсчетов вверх и вниз в нижней части последнего плеча.

— Помощники пилатеса

Наконец, найдите столешницу или стул для помощников пилатеса. Встаньте, наклонившись вперед, с плоской спиной, ноги под бедрами и одно предплечье, опирающееся на стул, плечом прямо над локтем. Положите противоположную руку на бедро. Согнув ступню, поднимите эту ногу до уровня бедер.Затем, удерживая ногу на той же высоте, отправьте ее прямо за собой. Опустите рабочую ногу и повторите. Сделайте от 10 до 12 повторений. Затем поднесите ногу вверх и вниз на уровне бедер на 10 счетов. Повторите с другой стороны.

Сердце

Сердцевидные днища отсутствуют в области большой ягодичной мышцы. Главное — проработать подколенные сухожилия и среднюю ягодичную мышцу, чтобы поднять эту область. «Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления — это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше, ближе к вашей талии», — говорит Куимбо.Маллетт предлагает несколько разгибаний задних ног, чтобы нацелить их на заднюю часть верхней части ног — место, где ваша нога встречается с задней частью (также известной как подколенные сухожилия).

— Боковые прогулки с сопротивлением

Начните с боковых прогулок с использованием полосы сопротивления. Оберните или обвяжите ленту вокруг икры. Куимбо говорит, что вы должны чувствовать напряжение в бандаже, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой. Затем сделайте еще один шаг левой ногой, снова поставив ступни на ширину плеч.Сделайте от 10 до 12 шагов, а затем вернитесь назад, ведя вперед левую ногу.

— Приседания на одной ноге

Далее, приседания на одной ноге. «Здесь вы можете использовать стул как ориентир для глубины или для обеспечения безопасности и поддержки», — говорит Куимбо. Сохраните равновесие на правой ноге, при этом левая нога оторвана от земли перед собой. Держите руки вытянутыми перед собой для уравновешивания и приседайте глубоко на балансирующей ноге, удерживая мышцы пресса напряженными, а спину прямой. Но не опускайтесь просто прямо вниз.«Убедитесь, что вы начинаете движение, отводя бедра назад, чтобы действительно проникнуть в ягодичную мышцу». Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Подъемники для балетных ножек

Наконец, возьмитесь за стул и используйте его для равновесия с этими арабесками и подъемниками по вертикали. Встаньте лицом к стулу, ноги повернуты наружу от бедер, а ступни вывернуты наружу. Напрягите пресс и прижмите плечи вниз и назад. Положите левое предплечье на стул, а противоположную руку положите на правое бедро, чтобы помочь стабилизироваться.Держите левую ногу слегка согнутой, когда вы поднимаете правую ногу за туловище до уровня чуть ниже уровня бедер. Маллетт отмечает, что вам придется немного наклонить тело вперед, чтобы достичь этой высоты. Просто не отпускайте при этом свою форму. Поднимите ногу вверх и вниз с контролем, сделав от 10 до 12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в конце движения. Затем сохраните то же положение, но согните рабочую ногу в вертикальное положение (колено поднято с сгибанием от 45 до 90 градусов).Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, а затем поменяйте ноги.

Inverted V

Эксперты говорили: вам действительно нужно задействовать большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают вашей ягодицам немного больше подъема и хлопка), чтобы перевернуть эту V-образную форму вверх ногами. Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедер (все это часть удара по этим ягодицам), чтобы увеличить обвисшие внешние части этой формы.

— Серия приседаний

Приседания с нагрузкой: Встаньте, грудь вверх и открытая, плечи опущены вниз и назад, ядро ​​задействовано, а ступни на ширине плеч.Держите тяжелые гантели в каждой руке, когда вы приседаете и поднимаетесь, всегда сгибаясь в ногах под углом 90 градусов. Сделайте 12 повторений.

Приседания с кубком: Откройте стойку так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине бедер. Удерживая тяжелый вес у груди, приседайте как можно ниже (превышая наклон 90 градусов), удерживая ступни на полу. «Пройдя через 90 градусов в колене, вы получите дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо. Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы при выполнении этого движения.Сделайте 12 повторений.

— Серия подъема ног

Импульсы согнутых ног: Для этого упражнения, по словам Маллетта, вам понадобится небольшой мяч, например, мини-мяч для упражнений ProBody Pilates (11 долларов США). Встаньте лицом к стулу с мячом за спинкой одного колена. Сделайте шаг вперед от бедер в положение плоской спины, положив предплечья на стул. Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она находилась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте.