Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение французский жим: Как правильно делать французский жим для красивых рук

Содержание

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Читайте также 🏋️‍♀️🤼‍♀️💪

техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Содержание

Какие мышцы работают при французском жиме

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

  • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
  • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
  • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
  • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

  • При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
  • При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

  1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
  2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
  3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
  4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
  5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Французский жим с гантелями

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
  3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
  4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
  5. С выдохом разгибайте локти полностью.

Французский жим сидя с ez грифом

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

  1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
  2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
  3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
  4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
  5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

  1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
  2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
  3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
  4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
  5. С выдохом разгибайте гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

  1. Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
  2. На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
  3. С выдохом разгибайте руку.
  4. Такое же движение выполняется на другую сторону.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

  • Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
  • Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
  • Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
  • На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
  • С выдохом выпрямляйте руки.

Вариант №2. Жим (разгибание) с нижнего блока из-за головы

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

  • Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
  • Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
  • На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
  • С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Подробнее о работе в блоке на трицепс →

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Французский жим с гантелью стоя в видео формате

А также читайте, как делать концентрированный подъем гантели на бицепс →
О том, как выполнять разгибания на трицепс в наклоне, в этой статье →
Проработка трицепса в зале для женщин и мужчин.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс →.

Секреты французского жима | Bronze Gym

В современном мире все более широко распространяется культ внешности и красоты. Поэтому для того, чтобы пользоваться популярностью у противоположного пола, необходимо позаботиться о хорошей фигуре. Совместив полезное с приятным занятием спорта, вы улучшите свое здоровье, повысите иммунитет и получите в результате привлекательное тело.
В представленной статье рассмотрим базовое упражнение на мышечные ткани трицепса, обеспечивающее красивый рельеф рук – французский жим. Подробное описание его видов и техники правильного выполнения обеспечат правильное занятие даже неопытным спортсменам.
Что такое трицепс?
Трицепс – это общее название трех видов тканей (длинная, медиальная и латеральная головки), соединенных трицепсевым сухожилием. Располагается эта мышца по задней длине плеча и отвечает за разгибание плеча. В отличие от бицепса, эта мышечная ткань занимает 2/3 части плеча и поэтому именно она отвечает за красивый и массивный мышечный рельеф рук.

Французский жим и его виды

Это упражнение самое распространенное среди желающих откорректировать и накачать руки. Его одинаково любят как профессиональные спортсмены, так и начинающие, в том числе девушки.
Во время выполнения задействован всего один сустав – локтевой. Он совершает сгибательные и разгибательные движения. При этом кроме группы мышц, на которые направлено упражнение (трицепс), также задействованы грудные мышцы, мышечные ткани плеча и предплечья, что является дополнительным преимуществом. В качестве дополнительной нагрузки используется штанга, что позволяет лучше развить внутреннюю часть трицепса.
Благодаря выполнению французского жима вы получите следующие результаты:
·         Увеличение мышечной массы руки.
·         У женщин с возрастом руки начинают «обвисать» и если их поднять, то плечо смотрится некрасиво. Это упражнение позволяет подтянуть мышцы и убрать обвисшую часть.
·         Улучшение стабильности сустава плеча, его укрепление.
·         Такая тренировка позволяет разнообразить занятие.
·         Изоляция трехглавой мышцы увеличивается.
·         Французский жим увеличивает функциональные возможности и гибкость остальных мышц рук.
·         Дает преимущество при занятиях такими видами спорта, как плавание, баскетбол, теннис и другие, использующие ручную силу.
·         Сочетание простоты выполнения и высокой результативности.
Это простое упражнение широко используется по всему миру. Многие звезды, которых мы ежедневно наблюдаем на экранах своего телевизора, используют его для поддержания своей фигуры, подавая пример и заставляющих людей перебороть лень и заняться своим телом. Вот несколько из них:
·         Актриса Холли Берри, известная по кинофильму “Женщина-кошка” с помощью таких разгибаний подготовила руки к началу съемок;
·         Ким Кардашьян постоянно тренируется посредством разгибания для поддержания формы рук;
·         блистающая на сцене и экранах певица Риана активно тренирует руки посредством использования описываемого упражнения;
·         актер Марк Роберт Майкл Уолберг, тренируя руки, использует разгибания в лежачем положении;
·         актер Chris Hemsworth, снявшийся в фильме “Тор”, продемонстрировал результат использования этого упражнения наглядно.
Главное помнить, что, приступая к тренировке, не стоит ограничиваться одним единственным упражнением. Правильное совмещение нескольких вариантов силовых нагрузок дадут более быстрый и эффективный результат.
Преимуществом данного вида жима в том, что есть несколько видов. В зависимости от расположения спортсмена относительно пола существуют:
·         Жим из положения лежа;
·         жим из положения сидя;
·         жим из положения стоя.
В зависимости от используемого в качестве нагрузки снаряда различают:
·         Использование штанги;
·         гантелей;
·         выполнение на тренажере.

Как правильно делать упражнение?

Решив заняться своим телом, начните с изучения тонкостей тренировок и отдельных упражнений. Только правильное выполнение позволит добиться наглядного результата.

Техника выполнения французского жима достаточно проста. Для наилучшего понимания и для новичков представляем пошаговую инструкцию наиболее распространенного варианта – французский жим лежа. Рекомендовано выполнять это упражнение на трицепс в первую очередь.
1.       Перед началом упражнения сделайте разминку рук.
2.       Оказавшись в спортивном зале или в фитнес клубе, подготовьтесь: найдите достаточно узкую, комфортную для вас скамью и изогнутый EZ-гриф. Снаряд берется в выпрямленные, расположенные перпендикулярно полу, руки. Используйте средний хват, расположив руки в месте излома.
3.       Упражнение выполняется из исходного положения, сохраняя в неподвижности локти и плечи. Гриф плавно опускается на выдохе посредством сгибания локтевых суставов до касания им лба. После этого плавно поднимать вес на выдохе, напрягая трицепс, до возвращения грифа в исходное положение.
Упражнение повторяется по 8-12 раз за один подход. Оптимальное количество подходов – три. Возможна различная постановка рук (широкая или узкая). Если наклонить руки немного к голове (примерно на 45 градусов), то жим выполняется за голову. Сидя и стоя упражнение делается аналогично.

Отметим основные тонкости выполнения, о которых нельзя забывать:
·         Во время процесса спина должна быть выпрямлена, следите за тем, чтобы не округлять ее;
·         при отклонении рук от перпендикулярного (по вертикали) расположения к телу усиливается воздействие на трицепс;
·         во время выполнения обращайте внимание на то, что вся нагрузка идет целенаправленно на трехглавую мышцу, минимум задействуя остальные;
·         тщательно следите за расположением локтей, они не должны быть направлены в сторону, их расположение должно поддерживаться на протяжении полного цикла движения;
·         плечи и локти должны сохранять неподвижное состояние на протяжении всего занятия;

·         для увеличения эффективности можно поставить ноги на скамью;
·         движения во время выполнения должны быть медленными и плавными, чтобы на протяжении всего упражнения сохранялось чувство напряжения;
·         при излишней амплитуде происходит подключение к упражнению корпуса, поэтому выберите оптимальную нижнюю точку, располагающуюся не слишком сильно за головой;
·         в верхнем и нижнем положениях обязательна фиксация на 1-2 секунды;
·         выбирайте вес соизмеримо своим силам;
·         оптимально выполнять французский жим 1 раз в 2 недели;
·         не рекомендуется выполнять этот вид упражнения людям с болезнями локтевых суставов.

Итог хочется подвести, рассказав об интересном научном эксперименте, проведенным американским ученым А.Тешом. В своем эксперименте он сравнил три вида упражнения на интересующую его группу мышц: жим из положения лежа с узким хватом, французский жим и отжимания обратные. Ученый производил измерение электрической активности мышц во время работы посредством магнито-резонансной томографии. В результате было выявлено, что:

1.       Французский жим в наилучшей степени дает нагрузку на длинную головку трицепса.
2.       Жим из положения лежа с узким хватом лучше всего тренирует медиальную и латеральную головки трицепса.
3.       Обратные отжимания дают нагрузку всем трем головкам.
Использование во время тренировки всех трех упражнений принесет наибольший эффект. Обратные отжимания можно заменить занятиями на брусьях или отжиманиями с положением рук в форме треугольника.

Французский жим: правильная техника выполнения (этапы)

Французский жим — старое, но довольно эффективное упражнение. Его популярность немного упала со времен Арнольда и Коломбо, когда каждый уважающий себя спортсмен оттачивал технику, а молодежь брезгливо отфыркивается от этого упражнения. А зря, эффективность французского жима ничуть не уступает аналогичным упражнениям с тренажерами, а потому стоит обязательно включить его в программу тренировок.

Что к чему: биомеханика упражнения

Это упражнение относится к изолирующим, так как в движении задействован лишь один локтевой сустав. Не стоит путать его с пуловером, который является базовым вариантом тренинга. Техника этих упражнений довольно схожа, но во втором варианте подключается плечевой сустав, и работают совершенно другие группы мышц. Во французском жиме основную часть нагрузки забирает трицепс, причем отлично прорабатываются все три пучка трехглавой мышцы. В качестве ассистентов и стабилизаторов выступают грудные мышцы (верхний отдел), дельты и, конечно же, предплечья.

Преимущества упражнения над другими видами тренинга

Что нам может дать такое простое упражнение? Ведь оно работает всего на одну единственную мышцу, а в это время существует огромное количество других, более эффективных упражнений, в том числе и базовых. Но не все так просто, даже изолирующий тренинг может быть полезным. Включив французский жим в свою программу, вы можете получить:

  • Существенный прирост мышечных объемов ваших рук. Ведь трицепс занимает более 60% этой части тела.
  • Хорошо подтянуть нижнюю часть плеч, так называемые куриные крылышки. Это очень актуально для женщин, ведь внутренняя часть руки одна из самых проблемных зон.
  • Изолированно проработать трехглавую мышцу, без опаски, что стабилизаторы «своруют» существенную часть нагрузки.
  • Разнообразить свой тренировочный процесс различными модификациями упражнения, а значит, шокировать мышцы принципиально новыми видами нагрузки.
  • Стабилизировать плечевой сустав.
  • Развить гибкость и функциональность локтевого сустава.
  • Добиться хороших результатов в других видах спорта, где необходима сила рук (плавание, игры с мячом).

Правильная техника — гарантия хорошего результата!

Для максимальной эффективности и безопасности любого упражнения важно строго следовать технике. Рассмотрим основные технические особенности французского жима штанги лежа:

  • Для начала выберите подходящую скамью, она должна быть довольно широкой, чтобы ваши плечи и поясница были хорошо зафиксированы.
  • Для упражнения можно взять обычную штангу с укороченным грифом или тяжелую гантель. Но лучше всего делать жим EZ-штангой, так как именно с ней возможно правильное положение кистей рук под небольшим углом. Это автоматически активирует эффект пронации, а значит, гораздо больше мышечных волокон включится в работу.
  • Используйте обратный хват, затем, удерживая штангу, поднимите руки вверх.
  • Исходное положение: отклоните абсолютно прямые руки назад, при этом угол между ними и телом должен составлять около 45 градусов.
  • Стараясь удерживать плечевой сустав в неподвижности, согните руки в локтях и опустите штангу к макушке. В самой нижней точке траектории угол локтевого сустава должен быть прямым.
  • Возвращайтесь в исходное положение, при этом старайтесь не заваливать руки вперед. Конечности должны быть неподвижны, допускается лишь движение в одном суставе.

Несколько ценных советов относительно техники:

  • Как и все силовые упражнения, жим нужно выполнять медленно и только за счет сокращения мышечных волокон.
  • Как и во всех видах тренинга на трицепс, контролируйте положение локтей, они всегда должны быть неподвижны.
  • Напрягите пресс и не прогибайте поясницу.
  • Плотно прижмите лопатки к скамье и расправьте плечи.
  • Следите за дыханием, вдох на расслаблении, выдох — при усилии.

Золотые правила для эффективного французского жима

Любое упражнение можно сделать максимально эффективным, если слегка поработать над его техникой, опыт спортсменов показывает, что если придерживаться четырех основных правил, то можно значительно улучшить данный вид тренинга:

  • Выбирайте адекватный вес. Выполняя французский жим с гантелями, не стоит бросаться к самым тяжелым снарядам. Помните о том, что трицепс — довольно небольшая мышца, а значит, чрезмерные нагрузки могут просто-напросто травмировать ее. К тому же, если ваши стабилизаторы не могут похвастаться достаточной силой, техника упражнения будет нещадно страдать. Поэтому выбирайте рабочий вес правильно и только исходя из своих возможностей, а не желаний.
  • Если выполнять упражнение поперек скамейки, то можно подключить в тренинг спину, а если добавить движения таза, которые будут соответствовать фазам опускания и поднимания штанги, то классический изолирующий тренинг превратится в хорошее базовое упражнение.
  • Согнутые руки. Ваши верхние конечности должны быть всегда немного согнуты в локтевом суставе. Это позволит не снимать с них нагрузку даже в негативной фазе упражнения.
  • Работа внутри амплитуды. Никогда полностью не распрямляйте руки и не расслабляйте сустав в нижней точке, так вы теряете часть нагрузки и переутомляете мышцы.

Немного фишек и секретов от профессионалов

У каждого упражнения есть свои фишки и тонкости, французский жим лежа не исключение. Чем больше вы будете знать о нюансах данного вида тренинга, тем эффективнее будут ваши занятия:

  • Чтобы усилить нагрузку на трицепс уже в исходном положении, слегка отклоните гриф штанги по вертикали.
  • Старайтесь не отпускать нагрузку целевых мышц, чем меньше включаются в работу стабилизаторы, тем более изолирован тренинг.
  • Чтобы сильнее изолировать трицепс, можно поставить ноги на скамейку, так вы окончательно избавитесь от прогиба в пояснице и доведете технику до совершенства.
  • Необходимо контролировать каждую секунду выполнения упражнения, не торопитесь, все движения очень медленные и плавные.
  • Не опускайте штангу ниже головы, это создаст критическое давление на сустав, и при работе с большим весом вы можете заработать вывих.
  • Не забывайте про паузу в точке пикового сокращения, она приходится на нижнюю часть траектории.

То, чего делать не стоит: частые ошибки спортсменов

Французский жим штанги может быть неэффективен только при самых грубых нарушениях техники, а потому старайтесь делать все правильно и не допускать следующего:

  • Не отрывайте плечи от скамьи, так вы теряете нагрузку в целевых мышцах и полностью меняете биомеханику упражнения.
  • Работайте в полную амплитуду, укороченные движения не будут растягивать мышцы должным образом, а значит, массонаборные процессы будут слабо активированы.
  • Следите за поясницей, излишний прогиб в позвоночнике снижает нагрузку на трицепс и уводит ее на грудь.

Модификация упражнения: французский жим стоя

Это упражнение практически не отличается от стандартного вида тренинга. В нем лишь сильнее включаются в работу плечи и ключичная головка грудного отдела мышц. Но у этого вида жима есть и свои преимущества. Дело в том, что упражнения в положении лежа не всегда доступны людям, имеющим проблемы с нижним отделом позвоночника, так как за счет прогиба поясницы создается сильнейшее давление на межсуставные диски. Выполняя упражнение стоя, можно с легкостью миновать эти неудобства при условии, что эффективность тренинга от этого ничуть не страдает. В таком положении можно делать жим даже одной рукой.

Эффективная вариация: в положении сидя

Французский жим сидя — это весьма интересная вариация классического упражнения. Биомеханика и техника остаются прежними, а вот в вопросах анатомии есть небольшие изменения. В таком варианте тренинга подключаются трапеции и ромбовидные мышцы спины. Дело в том, что в положении стоя они были совершенно неактивны, так как прогиб позвоночника уводит всю возможную нагрузку со спины. Здесь же спина будет абсолютно прямой, и стабилизация корпуса будет происходить за счет опоры на спинку скамьи.

Как грамотно вставить упражнение в тренировочную программу

Французский жим со штангой является упражнением на трицепс, а значит, его стоит совмещать с прокачкой бицепса и плеч. Если вы занимаетесь про технологии сплитов, то смело добавляйте этот вид тренинга в соответствующий день. При тренировках в стиле full body это упражнение нужно поставить между прокачкой плеч и бицепса и никак иначе.

Никогда не тренируйте трицепс вместе с грудью и спиной, это весьма негативно скажется на интенсивности тренинга. Дело в том, что такие анатомические гиганты, как грудь и спина, тренируются только в тяжелых базовых упражнениях, а трицепс часто в этом ассистирует. Предварительно утомив мышцы, вы уже не сможете хорошо и качественно выполнить упражнение, а значит, стоит отложить его для другого занятия.

Французский жим лежа


Французский жим лежа
одно из самых известных упражнений для прокачки трицепса, позволяющее отлично нагрузить все его три пучка, а также снять нагрузку с позвоночника. Следует отметить, что французский жим стоя анатомически удобнее, но вынуждает атлета отвлекаться на много посторонних факторов, поэтому начинать свое знакомство с французскими жимами стоит именно с варианта, который выполняется лежа.

Французский жим лежа прокачивает изолировано все три пучка, что позволяет хорошо утомить трицепс после жима узким хватом. Но следует ещё раз подчеркнуть, что это изолирующее упражнение, поэтому гнаться за весом не следует. Наоборот, упражнение следует выполнять в диапазоне, как минимум, 12 повторений. Можно сказать, что, если Вы хотите накачать трицепс, то это упражнение Вы должны обязательно включить в свою тренировочную программу, особенно, если Вам надо проработать какие-то отстающие части трицепса.

Работа мышц и суставов


Французский жим лежа более ли менее равномерно нагружает все пучки трицепса, хотя, конечно, сильные пучки все равно «воруют» свою львиную долю, но, относительно своих возможностей, латеральный пучок трицепса реализует себя полностью. Кроме трицепса нагрузку получают ещё плечи и бицепс, но, если последний выполняет функцию стабилизатора и вместе с предплечьем удерживает штангу, то плечи следует зафиксировать и постараться снять с них нагрузку.

Французский жим лежа нагружает локти, поэтому их следует свести параллельно друг другу и зафиксировать, как и плечи, в одном положении, что позволит их разгрузить. Амплитуда движения индивидуальна, поскольку анатомическое строение трицепса может различаться, но, в любом случае, локти желательно разгибать не до конца, что не только обезопасит суставы, но и увеличит интенсивность нагрузки, поскольку Вы будете выполнять упражнение внутри амплитуды.

Французский жим лежа – схема


1) Ложась на скамейку, поднимите ноги и поставьте их или на саму скамейку, или заранее подготовленный поддон.
2) Сведите лопатки и выжмите гриф вверх, чтобы он оказался у Вас над глазами.
3) Сведите локти так, чтобы они были перпендикулярны друг другу и смотрели ровно вперед.
4) Опустите штангу к голове между лбом и макушкой, не разводя локти и не шевеля плечами.
5) Выдыхая, разогните локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Французский жим лежа – примечания


1) Голова должна находиться на скамье полностью, поскольку, если она будет свисать, то может закружиться.
2) Французский жим лежа лучше выполнять с напарником, который может Вас подстраховать.
3) Упражнение следует выполнять после того, как Вы хорошо разогрелись, предварительно утомив трицепс базовым упражнением.
4) Гриф следует держать открытым хватом, что поможет снять нагрузку с запястья.
5) Положение тела должно быть устойчивым, поэтому голову не следует отрывать от скамьи так же, как и дергаться во время выполнения жима, с целью облегчить себе нагрузку.

Анатомия


Французский жим лежа прокачивает самую большую мышечную группу рук, поэтому тренировать её следует относительно мощно. Трицепс выполняет функцию разгибателя руки, поэтому он отдыхает, когда Вы выполняете упражнения для тренировки бицепса. Следствием того, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, находящимися рядом, является то, что их лучше всего тренировать вместе. Таким образом, Вы не только сможете лучше добиться «пампинга», но ещё и использовать более тяжелые рабочие веса, поскольку мышцы будут напрягаться только во время их акцентированной проработки.

Французский жим лежа нагружает локтевой сустав, кисти и сустав плечевого пояса, но Вам необходимо выполнять упражнение в такой амплитуде, чтобы минимально нагружать все суставы. Больше того, правильная техника выполнения этого упражнения позволит обезопасить плечевой сустав полностью. Следует также отметить, что не стоит прогибать кисть, поскольку это создаст излишнюю нагрузку на суставы, а вот мышцы будут недорабатывать.

Другие упражнения

Французский жим: лежа, сидя, стоя | Техника выполнения

Французский жим — изолированное упражнение из арсенала бодибилдинга для развития трехглавой мышцы плеча. Почему его назвали именно так — неизвестно, в Америке это упражнение называют трицепсовыми экстензиями (triceps extension) и даже крушителем черепа (skull crusher). Однако, суть упражнения это не меняет. Вариантов французского жима множество, его можно выполнять как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, лежа, стоя и под всевозможными наклонами. Также есть варианты исполнения с гантелями и с блочными тренажерами. Мы с вами рассмотрим наиболее популярные варианты, но для начала обратимся к анатомии человека, чтобы понимать, зачем изменять углы наклона.

Трицепс состоит из трех головок — медиальной, латеральной и длинной. Первые две крепятся к плечевой кости, а длинная и к плечевой, и к лопаточной костям. Пропорции и масса головок трицепса заданы генетически, однако, можно незначительно смещать акценты на различных головках. Например, чтобы сместить акцент на длинную головку трицепса, надо выполнять упражнения с поднятыми вверх руками.

Итак, сегодня мы рассмотрим жим лежа, сидя и стоя. Различаются они техникой выполнения, однако положительный эффект проявится при выполнении любой их этих вариаций, дело лишь в ваших личных предпочтениях. Эти упражнения помогут вам увеличить объем рук, повысить спортивную производительность при занятиях силовыми видами спорта, стабилизировать плечевой сустав. Упражнение весьма полезно женщинам — оно поможет предотвратить обвисание кожи на руках, особенно на задней стороне руки, что весьма актуально для представительниц прекрасного пола. 


  • Французский жим лежа

Выполняется на горизонтальной лавке с прямым или EZ-грифом. Гнутый гриф более комфортен для запястий, но если с ними проблем нет, то можно пользоваться прямым. Кисти не следует держать вплотную друг другу, иначе появляется шанс повредить запястья, да и локти автоматически будут разъезжать в стороны, что нам не требуется. В случае с EZ-грифом запястья следует держать по изгибам, если пользуетесь прямым, то расстояние между большими пальцами должно быть около 20 сантиметров. Локти нужно стараться держать параллельными друг другу и не разводить в стороны. Теперь погорим о положении плечевой кости. Строгий вариант выполнения французского жима лежа предполагает, что плечевые кости будут оставаться фиксированными и не двигаться вовсе, все движения будут происходить только в локтевом суставе, а гриф в нижней точке будет ложиться атлету на лоб. При таком варианте исполнения получается максимальная изоляция трицепса.

Однако, с ростом рабочих весов, этот вариант несет в себе потенциальную опасность для локтевых суставов, как раз по причине того, что плечевая кость жестко зафиксирована под прямым углом относительно торса. Поэтому лучше применить иную технику исполнения, хотя не все ее считают правильной — нужно добавить немного читинга. При опускании штанги следует перестать жестко фиксировать плечевую кость и позволить ей двигаться по направлению к голове. Теперь атлет в нижней точке будет опускать штангу не на лоб, а за голову. При этом не следует опускать штангу слишком низко, так как в этом случае поясница может приподняться от скамьи. При разгибании рук плечевую кость нужно переместить в исходную позицию. Таким образом, плечевая кость будет двигаться при каждом повторении, напоминая маятник, но такая техника поможет уберечь суставы и повысить рабочие веса.

Можно поступить и другим способом — держать плечевую кость не вертикально вверх, а чуть наклонить в сторону головы и зафиксировать такое положение. При такой технике длинная головка трицепса получает дополнительную активацию. Но и это не все, существует еще один вариант минимизации нагрузок на локти — нужно просто поднять спинку лавки на 15-30 градусов вверх, гриф при этом в нижней точке будет ложиться за голову.


  • Французский жим сидя

Так же, как и жим лежа, французский жим сидя может выполнятся с гнутым или прямым грифом, гнутый, скорее всего, будет более комфортным. Можно выполнять как с опорой спины на скамью, так и без нее. Следует сесть как можно более вертикально (вплотную к спинке скамьи, если она используется), локти поднять вверх и зафиксировать. Многие делают ошибку, одновременно разгибая локти и выжимая вес вверх, разводя локти, это неправильно. Плечевые кости, как и во французском жиме лежа, нужно держать постоянно в одном зафиксированном положении, все движения происходят только в локтевом суставе, снаряд опускается за голову и возвращается обратно.

Для большей комфортности можно заменить гриф на гантелю, в таком варианте атлет будет держаться за торец гантели обеими руками. Можно также сесть спиной к нижнему блоку и разгибать руки с канатной рукоятью, прикрепленной к тросу. Кисти рук при разгибании можно разводить в стороны, но локти по прежнему держать неподвижными.


  • Французский жим стоя

Практически то же самое, что и французский жим сидя, однако, является чуть более сложным вариантом, ведь нужно стараться держать равновесие. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелью, держа ее за торец. В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч для устойчивости, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить назад за голову и вернуть в исходное состояние. Плечевые кости должны быть строго зафиксированы.

Французский жим сидя и стоя максимально возможно нагружают длинную головку трицепса за счет того, что руки подняты вверх, а амплитуда движений наиболее широкая, поэтому эти варианты исполнения крайне рекомендованы для смещения акцента на длинную головку.

Во всех вариантах упражнения рекомендуется использовать умеренный вес отягощений и среднее количество повторений, например, 3-4 подхода по 10 повторений. Использование чрезмерно большого веса приведет к искажению техники и травмам. Каждое движение должно выполняться плавно и без рывков, локти надо стараться не разводить в стороны, а держать ближе друг к другу.


Выполнение французского жима необходимо начинать с растяжки, которая поможет наиболее эффективно проработать трицепсы. Нарушение этого правила чревато травмами, особенно если атлет использует большие веса. Очень важно следовать правильной технике, поэтому если вы начинающий спортсмен, заручитесь поддержкой напарника до тех пор, пока не освоите правильную технику. Если у вас проблемы с локтевыми суставами, то вам лучше отказаться от выполнения французского жима. 

 

Французский жим: упражнение для тех, у кого нет планов на вечер

Читай также: Как накачать трицепсы EZ-штангой: 5 советов

Многие мечтают об объемной руке и качают бицепсы. И продолжают мечтать, ибо у них все никак не получается. Виной всему то, что они не ведают: именно трицепс — мышца которая придает верхним конечностям желанного объема.

  • Сразу оговоримся: трицепсы придают объема руке только в разогнутом состоянии. Но так как твоя рука большинство времени именно в таком положении и находится…

Читай также: Жми меня по-французски: 3 убойных упражнения на трицепс

Трицепс — мышца с тремя головками:

  • длинной;
  • латеральной;
  • медиальной.

Французский жим — упражнение, которое укрепляет длинную и латеральную головки трицепса.

Техника выполнения

Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома

Встань, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантель (держи ее за блин) или штангу, выпрями конечности над головой. Затем опускай их до тех пор, пока снаряд не окажется у тебя за головой. Руки опускай как можно ниже, локти старайся не разводить в стороны. В идеале: они (локти) — не шире плеч.

Есть еще вариант выполнения французского жима — лежа со штангой из-за головы. Техника выполнения — на “гифке“ ниже:

Читай также: Так трицепс не качают: 5 грубых ошибок

Совет редакции: если будешь выполнять упражнение с гантелями, обрати внимание на замки. Они должны быть неподвижными, блины — хорошо зафиксированными. Гантели с “прищепками“ вовсе не годятся: “прищепка“ не выдержит вес блинов и последние упадут тебе на череп и затылок.

  • Идеальный вариант — гантель с фиксированным весом.

Хочешь узнать о подводных камнях французского жима + другие детали? Смотри следующий ролик:

Руководство по упражнениям для французского жима одной рукой

Не знаете, как правильно выполнять французский жим на одной руке? Хорошо, мы поговорим об одном из основных упражнений, которое приносит большую пользу вашим трицепсам.

Я быстро расскажу вам, какую идеальную форму вы должны иметь для этого упражнения, ошибки, которых следует избегать, и альтернативы французскому жиму одной рукой.

Итак, приступим!

Что такое французский жим одной рукой?

Упражнение французского жима одной рукой нацелено на наращивание трицепсов.Это упражнение над головой, которое вы можете выполнять с гантелями. Обычно люди выполняют это упражнение стоя, сидя или на мяче для упражнений.

Как выполнять французский жим одной рукой

Шаг 1. Позиционирование корпуса

Возьмите гантель и займите положение, сидя на прочном сиденье, на мяче для упражнений или просто стоя.

Шаг 2: Расположение гантелей

Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и заведите ее за голову, согнув локоть.

Шаг 3: Совершенная форма упражнения

Толкайте гантель вверх, удерживая локоть в неподвижном положении, насколько это возможно. После этого опустите гантель и повторите процесс.

Когда вы закончите делать повторения одной рукой, проделайте ту же процедуру с другой.

Нравится это видео:

Преимущества французского жима одной рукой

Простое упражнение

Французский жим одной рукой — легкое упражнение для наращивания верхней части тела, особенно трицепсов.Поскольку это простое упражнение, оно отлично подходит для мужчин старше 50 лет и всех женщин-энтузиастов тренажерного зала.

Работа мышц

Первичная мышца

Мышцы синергиста

3 совета по максимально эффективному использованию френч-жима одной рукой
  1. Постепенно увеличивайте количество повторений в этом упражнении . Среднее количество повторений для мужчин — 30, а для женщин — 25. Лучше всего начать с 15 и пытаться увеличивать его со временем, когда у вас будет больше опыта в выполнении этого упражнения.
  2. Постарайтесь со временем увеличивать вес гантелей, и не делайте французского жима больше, чем ваша грузоподъемность .
  3. Переключитесь на более сложный вариант французского жима одной рукой, как только вы получите правильную форму и привыкнете к исходному упражнению.

2 распространенных ошибки, которые делают новички во время френч-жима одной рукой

Неверная форма

Хотя упражнение французского жима одной рукой простое, у вас должна быть идеальная форма для его выполнения.У многих людей диапазон движений рук за головой минимален или отсутствует. Это не поможет развитию трицепса.

Слишком тяжелая гантель

Если вы поднимете слишком тяжелую для вас гантель, вы не сможете вытянуть руку за голову. Это приведет к неправильной форме и, в некоторых случаях, к растяжению мышц. Определенно не то, чем вы хотите заниматься, поверьте мне, я был там много раз.

Альтернативные упражнения французского жима одной рукой

Жим узким хватом на трицепс и как это делать

Жим узким хватом выполняется лежа на жиме лежа со штангой.

Шаг 1: захват штанги

Штангу в этом упражнении нужно держать плотно. Обычно ваши руки должны быть на ширине плеч или даже меньше, если вам это удобно.

Шаг 2: Позиционирование корпуса
  • Втяните лопатку, чтобы поднять грудную клетку
  • Опустите плечи — это поможет стабилизировать плечевой сустав во время движения
  • Держите локти как можно ближе к телу.
Шаг 3: Движение со штангой

Крепко держите штангу в первой паре повторений, медленно опуская руку вниз.Убедитесь, что штанга опущена как можно ниже, а затем медленно поднимите штангу вверх, удерживая локоть в неподвижном положении.

  • Совет 1: Не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании при выполнении этого упражнения
  • Совет 2: Перед выполнением этого упражнения обязательно потянитесь и не опускайтесь слишком далеко, если вам неудобно

Ваша форма очень важна для этого упражнения. Обязательно сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы как можно лучше.Если вы знакомы с обычным жимом штанги лежа, то это должно придти вам естественно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно сделайте 3–4 подхода по 6–8 повторений. Но помните, вы должны делать минутную передышку между подходами.

Отжимания на трицепс с вертикальным расположением рук и как это делается

Отжимания на трицепс с V-образной / прямой штангой выполняются стоя с V-образным или прямым штангой. Техника и форма остаются неизменными для любого типа перекладины или скакалки.

Шаг 1: Настройка штанги

Отжимания на трицепс с вертикальной / прямой штангой выполняются на регулируемом тренажере, поэтому не забудьте отрегулировать штангу на тренажере немного выше, чем обычно.

Шаг 2: Идеальная форма

Отойдите от тренажера на шаг, соедините ноги и слегка согните колени. Согните спину, держа локти перед бедрами, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Теперь надавите на V-образную балку и сделайте выдох.Как только вы полностью опуститесь, медленно отпустите гриф тем же путем, пока ваша рука не будет слегка согнута.

Поскольку ваш локоть находится перед бедрами, давление создается на трицепс. Обязательно сделайте не менее 3 подходов по 10 повторений в каждом с минутным перерывом между подходами.

Французский жим. Упражнение 101: Развивайте свой трицепс

Вы хотите накачать трицепс, но не любите тяжелые и плотные упражнения на бицепс? Вы можете включить упражнения на французский пресс в свой распорядок дня.Это легкая силовая тренировка, нацеленная на ваши трицепсы.

Что такое упражнение французского пресса?

Упражнение французского жима обычно известно как разгибание трицепса лежа. Это своего рода силовая тренировка, когда вы садитесь или ложитесь на скамейку. Затем вы возьмете гантель (штангу EZ или штангу) за голову обеими руками и вытяните руки вверх.

Французский жим известен как разгибание трицепса или разгибание черепа, предназначенное для наращивания силы трицепса.Это упражнение нацелено на следующие мышцы брюшного пресса, груди, плеч, спины и запястья. И он специально нацелен на заднюю часть плеча. Так что, если ваши трицепсы недоразвиты, французский жим — идеальная тренировка для вас.

Тренировка французского пресса — одно из лучших базовых упражнений, которое многие люди выполняют в тренажерном зале. Хотя многие люди делают упражнения французского пресса, многие делают это неправильно.

Как правильно выполнять упражнение французского жима

Шаг 1: Вы должны сдвинуться вперед в вертикальном сиденье.Вы можете установить регулируемую скамью с шагом в 90 градусов.

Шаг 2: Затем возьмитесь за штангу ложным узким хватом, чтобы максимально сосредоточить внимание на трицепсах. И надавите руками вверх.

Шаг 3: Имейте в виду, что все остальное зафиксировано на своих местах — голова, шея, плечи и спина. Убедитесь, что ваши локти обращены друг к другу и не раздуваются.

Шаг 4: Затем позвольте весу штанги потянуть ваши локти назад и «тащить» их вперед, одновременно надавливая на затылок.

Советы по выполнению упражнения французского жима

Упражнение французского пресса похоже на любое другое упражнение. При выполнении этой тренировки вам необходимо изучить несколько приемов. Вот некоторые вещи, о которых нужно помнить.

1. Не забывайте выдыхать, поднимая штангу.

Когда вы поднимаете штангу от себя, выдохните. Опуская гантель обратно к телу, медленно вдыхайте.

2. Не двигайтесь.

Если вы собираетесь выполнять версию тренировки французского жима стоя, очень важно сохранять тело неподвижным. Так что не позволяйте локтю двигаться в разные стороны. Естественно, когда вы опускаете или поднимаете штангу, вы заметите, что ваши локти хотят раскачиваться в стороны.

Старайтесь избегать раскачивания или раскачивания, потому что это перенаправляет напряжение с ваших трицепсов. Держите локти согнутыми, обращенными вперед, и сосредоточьтесь в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, чтобы снизить риск получения травмы.

3. Старайтесь не блокировать локти.

Кроме того, чтобы держать локти в одном положении, избегайте блокировки их. Потому что, если вы сделаете это, вы не только рискуете получить гиперэкстензию, но и снимете напряжение с ваших трицепсов. Не разгибайте руки полностью, насколько это возможно, потому что вы сильно напрягаете локти. А это легко могло привести к травме.

4. Старайтесь держать голову в нейтральном положении.

На протяжении всего упражнения сохраняйте нейтральное положение, глаза смотрят вперед, чтобы избежать травм и напряжения шеи.

5. Делайте легкие, много повторений.

Во время тренировки французского жима на плечах, локтях и запястьях будет много пятен. Так что, если вы выполняете упражнение неправильно, высока вероятность получить травму.

Поэтому никогда не используйте слишком тяжелый для вас вес. Кроме того, это довольно близко к вашей голове. Существует вероятность того, что он может отвести ваши руки назад. Чтобы снизить вероятность получения травмы, для начала используйте легкие веса, большое количество повторений и продолжайте расти.Выполняя это упражнение французского жима, стремитесь делать 10-12 повторений в подходе, независимо от того, используете ли вы гантели, штангу или гриф EZ.

EZ Bar Французский жим с мячом для упражнений — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Трицепс

Другие группы мышц: Пресс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Compound

Снаряжение: Мяч для упражнений, штанга

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шаги:

1.) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелями в каждой руке.

2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваша голова и плечи находятся на мяче, а ступни твердо стоят на полу перед вами.

3.) Вытяните гантель за головой с согнутыми локтями и удерживайте.

4.) Затем подтолкните гирю к потолку, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем верните гантель в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите, и поменяйте с другой рукой.

Как выполнять французский жим гантелей и штанги

— Реклама —

Рассмотрим вариант выполнения французского жима с гантелями и штангой.

Упражнения французского пресса
  1. Техника исполнения
  2. Вариант пресса
  3. Преимущества упражнения

Французский жим может выполняться в различных вариациях, как с гантелями, так и со штангой, упражнение считается одним из базовых для прокачки и проработки всех связок трицепса, направленного на развитие массы трицепса.

Техника исполнения French Press

Исходное положение с гантелью:

  • Лягте на прямую скамью или скамейку под углом 45 градусов так, чтобы ваша голова находилась на краю скамейки и не свешивалась с нее.
  • Возьмите гантели в обе руки, не пытайтесь взять очень большой вес, возьмите такой вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений на пределе.
  • При выполнении французского жима с гантелями нужно брать гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Движение:

  1. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели под углом 90 градусов к голове, с опцией с гантелями они могут опускаться до уровня ушей.
  2. Почувствуйте максимальное растяжение трицепса в самой нижней точке, а в самой высокой точке — максимальное напряжение.
  3. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Наконечники

  • Старайтесь не использовать тяжелые веса, сосредоточьтесь на правильной технике
  • Гантели не дергать, движение делайте плавно
  • Не опускайте руки ниже головы и не засовывайте руки за голову

Вариант French Press Упражнения на жим со штангой

Исходное положение со штангой:

  1. Выполнение французского жима лежа со штангой аналогично выполнению с гантелями, но с некоторыми отличиями.Давайте сделаем это правильно.
  2. Возьмите штангу, лучше Z-bar, она снимет нагрузку на запястья
  3. Опустите штангу на уровень лба, локти не должны идти вперед или назад.
  4. Выполните необходимое количество повторений, 10-12 повторений по 3-4 подхода

Преимущества упражнения
  • Французский жим можно выполнять лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполняется лежа с гантелями или штангой, о чем мы писали выше в статье.
  • Используя разные варианты упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов.
  • С помощью гантелей перекладываем нагрузку на боковую или внешнюю головку трицепса, за счет большей амплитуды движения.
  • Используя штангу, мы прорабатываем внутреннюю часть трицепса, используя также внешнюю головку.
  • Всегда сосредотачивайтесь на мышце, которую вы качаете, для максимального эффекта от упражнения.

Вы можете узнать больше, как тренировать трицепс с помощью этих упражнений.

-Реклама —

Ez Французский жим со штангой обратным хватом | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать французский жим обратным хватом Ez Bar

Упражнение

Начните с установки штанги с отягощением или EZ-штанги с тем весом, который вы хотите использовать на этой тренировке.

Возьмитесь за штангу нижним хватом, поднимите ее над головой, затем медленно, прижимая локти к телу, опустите вес за голову, сжимая трицепсы, и удерживайте для счета.

Вернитесь к исходной точке.

Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать французский жим обратным хватом с EZ Bar из этих пошаговых иллюстраций:

Проработанные мышцы

Мышцы, используемые для французского жима обратным хватом ez bar, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для французского жима обратным хватом ez bar:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают во французском жиме Ez Bar Reverse Grip?

Ez Bar Reverse Grip French Press работает на трицепсы.

Для чего нужен французский жим Ez Bar Reverse Grip Reverse Grip?

Ez Bar Reverse Grip French Press полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для рук и верхней части тела, так как работает на трицепсы. Ez Bar Reverse Grip French Pres — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Французский жим Ez Bar Reverse Grip — хорошее упражнение?

Ez Bar Reverse Grip French Pres — популярное силовое упражнение для трицепсов.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить ваш французский жим Ez Bar Reverse Grip?

Тренировка французского жима обратным хватом Ez Bar и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие работают во французском жиме Ez Bar Reverse Grip Reverse Grip и как вам следует?

Стандарты и средние стандарты французского жима с грифом Ez Bar Reverse Grip

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы французскому жиму Ez Bar обратным хватом

Варианты

Не знаете, как сделать французский жим Ez Bar Reverse Grip проще или сложнее?

Французский жим с перекладиной обратным хватом, вариации

Узнать больше

ФРАНЦУЗСКИЙ ПРЕСС Определение и значение на английском языке

Французский пресс

Перевод французского пресса на испанский

существительное

  • 1 торговая марка в Великобритании Кофейник, содержащий поршень из мелкой сетки, с помощью которой молотый толкается на дно, когда кофе готов к розливу.

    «здесь кофе идет во френч-прессе»

    Другие примеры предложений

    • «Билеты стоят 1 фунт стерлингов каждый, а призы включают кофемолку, кофейные зерна, френч-пресс и кружки Starbucks.»
    • «Я кормлю ее, выхожу на улицу и делаю кофе во френч-прессе».
    • «Постепенно French Press (как ее также называют в США) проникла в наши дома».
    • «Если вам нравится травяной чай, вас вдохновит настой мяты перечной с сассафрасом и лакричником, поданный во френч-прессе.’
  • 2 Упражнение, предназначенное для укрепления трехглавой мышцы, выполняемое лежа лицом вверх, подъемом и опусканием штанги путем выпрямления и сгибания рук.

    «во французском жиме задействована только одна основная мышца»

    Другие примеры предложений

    • «Вращающийся французский жим — ценное дополнение к тренировкам на трицепс.»
    • . то же положение, что и вращающийся френч-пресс.’
    • ‘ Слишком тяжелые нагрузки и отказ от медленных контролируемых движений — две другие распространенные ошибки, которые допускаются при выполнении французского жима лежа. ‘
    • ‘ Упражнение выполняется по существу так же, как и во французском жиме с вращением. за исключением того, что вы не будете вращать предплечьями. ‘
    • ‘ Французский жим лежа имеет решающее значение в железных видах спорта, включая толчок в тяжелой атлетике и жим лежа в пауэрлифтинге. ‘
    • ‘ Вращающийся французский пресс — отличный тоник для трицепса, потому что он действительно изолирует трицепс.’
    • ‘ Хорошо, может быть, французы не имели ничего общего с изобретением вращающегося френч-жима, скульптора трицепса в этом месяце, но, тем не менее, это новаторский ход. ‘
    • ‘ Используя умеренно тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений французского жима гантелей, а затем, без отдыха, немедленно выполнить 8-12 отжиманий лежа. тросовую опору и прикрепите прямую штангу к низкому шкиву.
    • «Французский жим лежа — хорошее силовое упражнение, которое действительно задействует все три головки трицепса, если выполняется правильно».
    • и убирайте вес для неудобных подъемов, таких как жим от груди с наклоном, сгибание подколенных сухожилий гантелей или французский жим лежа, и многие другие. ряды за спину; жимы лежа на груди; сгибания рук со штангой на бицепс стоя; лежа французский жим на трицепс; боковые подъемы на плечи; и жимы ногами, ага, ногами.’
    • ‘ Французский жим лежа (разрушение черепа): 12, десять, восемь, а затем шесть повторений, от пяти до десяти фунтов веса в каждом подходе. ‘
    • ‘ Французский жим широко известен в тренажерном зале как «сокрушителей черепов» или «разбойников носа» по какой-то причине — если вы не будете осторожны и опуститесь слишком быстро или слишком далеко, вы ударите себя по голове. ‘
    • ‘ «Отдыхайте так долго так как вам нужно, чтобы ваше дыхание стало нормальным, а затем переходите прямо к французскому жиму лежа, затем снова к читерскому сгибанию и так далее, пока ваши подходы не будут завершены.«’
    • ‘ Затем выполните четыре подхода по 8-10 повторений французского жима лежа, трицепсов вниз и французского жима сидя или стоя. ‘
    • бицепс и отжимания, французские жимы, отжимания и откаты для трицепсов. ‘
    • ‘ Также известный как французский жим на спаде или разгибание трицепса, это лучше всего делать к началу тренировки ‘
    • ‘ Французский жим лежа со скакалкой сохраняет напряжение в ваших тройках на протяжении всего движения, по сравнению с обычным французским жимом EZ-bar.’
    • «Французские жимы лежа, жимы лежа и подобные упражнения отлично подходят для боковой головы».

лежа, стоя, сидя на наклонной скамье или блоке

При тренировке трицепсов одним из самых популярных упражнений является французский жим штанги со штангой или гантелями в положении лежа, сидя или стоя. Но есть ли у вас еще идеи по поводу этого упражнения? Давайте обсудим факты об этом.Это упражнение обычно делают многие люди в спортзалах, но оно кажется более опасным по сравнению с упражнениями на бицепс. Это всегда имеет тенденцию ломать руки, если не сделано должным образом. Всегда помните, что нужно быть более осторожным, и мы рекомендуем вам тренировать и бицепсы, выполняя это, чтобы вы могли мощно вести, чтобы избежать серьезных травм.

Для начала давайте поговорим о том, чему тренирует это упражнение. Однако мы рекомендуем прочитать статью «Анатомия мышц и рук».

Основные мышцы, на которые воздействуют, вся работа идет на трицепс. То есть на них приходится основная нагрузка. В меньшей степени задействованы грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Чего можно добиться, выполняя французский жим штанги или гантелей

Упражнения, подобные французскому жиму со штангой , могут увеличить объем мышц рук, увеличить гибкость суставов и изолировать трицепсы. Кроме того, пресс полезен женщинам, у которых мышцы рук имеют свойство провисать.

Но прежде чем приступить к выполнению этого вида упражнений, вы должны иметь достаточно знаний или представления о том, какие именно мышцы нашего тела будут усилены, чтобы вы знали, чего достичь. Французский жим также приносит пользу другим мышцам и частям тела, а не самому трицепсу — животу, грудной мышце (особенно в верхней и боковой части), прямым и косым мышцам, дельтовидным мышцам, плечам, лучевому сгибателю запястья и другим.

Исходя из темы, рекомендуется прочитать статьи о том, как увеличить объем бицепса.

Техника исполнения

Итак, как мы выполняем френч-пресс? Первое, что нужно знать о технике выполнения французского жима лежа, это то, что упражнение выполняется лежа на скамейке. Однако это также можно сделать сидя или стоя. Снаряды могут действовать как гантели или штанги, направленные с E-образным штампом.

Вес не должен быть слишком тяжелым, и вы должны уметь сделать 10 подходов. Во избежание ошибок обратите внимание на фото в этой статье, а также видео в конце поста.

Лирическое отступление: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, обязательно ознакомьтесь с таблицей отжиманий и упражнений французского жима со штангой. Вы можете попробовать Test Prop 100

Итак, начальная позиция:

  1. Лягте на скамью (ноги можно опустить на пол или поднять на скамейке, в обоих случаях колени должны быть согнуты) и с небольшим весом положите на грудную перекладину. Хватка должна быть узкой (менее 5 см).
  2. Поднимите руки над грудью под прямым углом к ​​телу.
  3. Затем медленно согните руки в локтях во французском жиме со штангой , удерживая их на одном месте, двигайте только предплечьем.
  4. Когда руки оказываются во лбу, задерживаемся, а потом начинаем медленно поднимать и снарядить. Повторить столько раз, сколько запланировано

Варианты и ошибки в лифте

Существует множество вариантов и вариаций выполнения французского жима лежа и военного жима штанги.Например, для головы на блоке можно сделать наклонную скамью; в то время как с разным положением рук рекомендуется сидеть.

Теперь поговорим о самых распространенных из них. Поговорим о самых распространенных ошибках, которых можно избежать.

Следует помнить, что французский пресс — одно из тех упражнений, при котором следует позаботиться о желаемом напряжении мышц. В этом случае следует придерживаться арктического нулевого питания для трицепсов и не допускать распределения нагрузки на все мышцы рук.

  1. Плечи и локти должны быть неподвижны.
  2. Позаботьтесь о тазе и не упускайте его со скамейки.
  3. Не опускайте штангу ниже головы, если вы не тренируете трицепсы на растяжке.
  4. Локти не должны широко расходиться при опускании. Старайтесь держать их как можно более прямыми.

И, наконец, это все, что вам нужно знать о французской скамейке запасных. Следует сказать, что если у вас есть какие-либо заболевания или жалобы, связанные с локтями, лучше отказаться от этого упражнения и лучше обратить внимание на другие подобные упражнения.

Лучшие упражнения для мышц рук

Френч-пресс

Подъемная штанга

Жим лежа узким хватом

Подъем гантелей

Жим гантелей из-за головы

Выбирайте подходящие блюда, чтобы быстрее добиваться результатов!

Проработка мышц — такое серьезное упражнение, которое требует вашего сознательного внимания. Возможно, ваши привычки в питании также должны быть хорошими и здоровыми, чтобы вы добились благоприятных результатов.

Здесь мы поможем вам осуществить ваши желания!

Поговорим о мышечной пище для мужчин. Если у вас есть намерение формировать и лепить свое тело, вы всегда должны снабжать его достаточным количеством жидкости, чтобы избежать обезвоживания, а также есть правильную, богатую энергией пищу во время тренировки. Вот 7 видов еды, которые могут вам понадобиться.

  1. Постное мясо — хороший источник железа, белка и аминокислот (лейцин), которые полезны для наращивания мышечной массы.
  2. Яйца — есть хотя бы 1 яйцо в день, оно принесет вам все необходимые незаменимые аминокислоты.
  3. Орехи — хороший источник антиоксидантов, витаминов и полезных жиров.
  4. Фрукты и овощи — хотя они и содержат небольшое количество белка, эксперты говорят, что он является наиболее важным и является основой здорового образа жизни. Он дает вам более мелкие витамины и минералы.
  5. Курица (темное мясо) — лучше по сравнению с обычным куриным мясом, так как содержит больше железа и цинка.
  6. Фасоль и цельнозерновые продукты — полезны для восстановления мышц. Также является хорошим источником витаминов и антиоксидантов.
  7. Нежирные молочные продукты — это даст вам набор необходимых витаминов, таких как витамин D. В них также есть калий, кальций, углеводы и высококачественный белок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*