Лучшие упражнения для трапеции: Страница не найдена — Cross.Expert

Эффективные упражнения для развития трапециевидной мышцы – Medaboutme.ru

Трапеция — одна из наиболее крупных мышечных групп спины. Визуально она формирует обрезанный треугольник с вершиной у нижней части шеи и основанием, расположенным примерно на середине спины. Мужчинам особенно важно укреплять и развивать эти мускулы, чтобы увеличить ширину спины и сформировать красивую атлетическую фигуру. С этой целью они должны регулярно выполнять особые упражнения с собственным весом и отягощением. Работа с собственным весом повышает уровень физической подготовки, а использование дополнительных утяжелителей стимулирует рост мышечной массы.

Основы фитнес-тренировок для трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу, как и дельтовидную, условно принято разделять на три мышечных сегмента. Каждый такой сегмент выполняет свои функции и активно работает только при определенных движениях. По этой причине для пропорционального развития трапеции во время занятий фитнесом необходимо учитывать механику работы каждого сегмента. Таким образом можно сместить акцент нагрузки на отстающий в развитии мышечный отдел.

Верхняя часть трапеции является самым крупным мышечным сегментом. Его волокна отличаются силой и выносливостью. Они активно сокращаются при подъеме плеч и лопаток, поэтому, чтобы вовлечь их в работу во время занятий фитнесом, нужно выполнять тренировочные движения со схожей механикой, например, шраги, подразумевающие опускания и подъемы плеч.

Средний мышечный сегмент трапеции активно работает при сведении лопаток, поэтому, чтобы оказать на него акцентированную нагрузку, нужно включать в фитнес-тренировку движения, предполагающие сближение лопаток. Наиболее эффективными в проработке средней трапеции являются шраги, выполняемые при наклонном положении корпуса. Механика движений этого упражнения заключается не в подъеме и опускании плеч, а в сведении и разведении лопаток.

Нижний сегмент трапеции практически не функционирует самостоятельно, а работает в комплексе с верхним отделом трапециевидной мышцы, поэтому его почти невозможно акцентированно проработать. Оказать максимально изолирующую нагрузку на него можно только при выполнении упражнений, подразумевающих жим отягощений из-за головы.

Лучшие упражнения с собственным весом для развития трапеции

Чтобы проработать трапециевидную мышцу, не используя во время фитнес-тренировок дополнительный вес, нужно подтягиваться на турнике, держась за его перекладину широким хватом. Наиболее эффективным для роста мышц трапеции и формирования их рельефности считается следующий комплекс упражнений, выполняемый на турнике:

• Подтягивание к груди с широким расположением ладоней на турнике.

Для выполнения этого тренировочного движения нужно положить ладони на перекладину, соблюдая расстояние между кистями, значительно превышающее ширину плеч. Повиснуть, оторвав нижние конечности от пола и скрестив их в области щиколоток. На вдохе следует поднять на руках вес собственного тела, подтянувшись до уровня, при котором перекладина турника находится напротив груди и почти касается ее. Выдохнуть и вернуться в стартовое положение. В этом упражнении подтягиваться нужно усилием мышц спины, сводя вместе лопатки, а не за счет мускулатуры верхних конечностей.

• Подтягивание с заведением головы под перекладину турника.

Принять стартовое положение, повиснув на турнике широким хватом. Подтянуться на вдохе, направив голову под перекладину турника, а локти вниз. Выдохнуть, вернуться в негативную фазу в упражнении — стартовую позу. Особенность данного тренировочного движения заключается в том, что нижние конечности в висе нельзя сгибать. Они должны вместе со спиной формировать прямую линию.

Силовое занятие фитнесом с отягощениями для укрепления трапеции

Занятия фитнесом с отягощениями, целью которых является укрепление и развитие трапеции, могут проводиться как с гантелями, так и со штангой, а также с любыми подручными тяжелыми предметами, способными функционально заменить данные спортивные снаряды в домашних условиях. Если при проведении фитнес-тренировки в качестве утяжелителя используется штанга, то с ней можно выполнять следующие тренировочные движения для развития трапециевидной мышцы:

• Классические шраги.

Встать в классическую стойку, расставив ступни на ширину плеч и зафиксировав штангу на вытянутых руках на уровне бедер. Расстояние между ладонями, лежащими на грифе штанги, должно быть на несколько сантиметров больше, чем расстояние между стопами. Спину нужно зафиксировать в прямом положении, а грудь расправить. Затем в этом элементе фитнес-тренировки надо немного прогнуть поясницу, вдохнуть и на задержке дыхания поднять плечи как можно выше, максимально напрягая мышцы верхней части спины. В крайней точке подъема плеч нужно сделать непродолжительную паузу. После этого надо выдохнуть и опустить плечи, вернувшись в стартовую позу в упражнении.

• Шраги, при выполнении которых штанга в стартовом положении размещается за спиной.

Нужно встать ровно, немного согнув колени, расставив ноги на ширину плеч и зафиксировав штангу за спиной на вытянутых руках. Гриф снаряда должен находиться на уровне нижней части ягодиц. Далее в упражнении необходимо вдохнуть и, задержав дыхание, высоко поднять плечи, не сгибая при этом верхних конечностей. Все остальные части тела должны оставаться статичными. Выдержав паузу в течение 2-3 секунд в период, когда плечи находятся в крайнем верхнем положении, надо выдохнуть и вернуться в стартовую позу.

Если в ходе занятия фитнесом при проработке трапециевидной мышцы в качестве отягощения используются гантели, то с ними можно выполнять следующее упражнение:

• Встать ровно, привычно расставив стопы на ширину таза и зафиксировав спину в прямом положении.
• Взять в каждую кисть по утяжелителю, развернув запястья к корпусу.
• Вдохнуть и в период задержки дыхания поднять плечи.
• Зафиксировать плечи в самой высокой точке подъема на 2-3 секунды.
• Выдохнуть и вернуться в начальное положение в упражнении.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Эффективные упражнения для трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях

Трапециевидные мышцы спины – это именно та мышечная группа, которая, наряду с дельтоидами, визуально гармонизирует фигуру атлета, а также может придать устрашающий мужественный вид!

В этой статье мы рассмотрим упражнения для данной мышечной группы.

Трапеция подразделяется на несколько составных частей:

• Верхняя часть.
• Средняя часть.
• Нижняя часть.

Все упражнения для трапеции включают в работу каждую из перечисленных частей, однако каждое упражнение в большей или меньшей степени акцентирует каждую из них.

Тренируем трапецию в тренажерном зале с использованием свободного веса

Данная категория упражнений первостепенна, упражнения с использованием свободного веса отлично тренируют не только саму мышечную группу, но и способность контролировать ее сокращение, не включая в работу дополнительные мышцы.

Рассмотрим основные упражнения для трапеции с использованием свободного веса.

Шраги со штангой стоя

Данное упражнение акцентирует верхнюю часть трапеции и является классическим, базовым упражнением для прокачки этой мышечной группы.

Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями вниз) на ширине плеч и в положении стоя выполняйте «пожимания плечами вверх», затем опуская их вниз.

Внимание! При выполнении шраг не рекомендуется использовать круговые вращения плечами, пожимания должны выполняться строго по вертикальной линии.

Далее рассмотрим два распространенных упражнения на трапеции с гантелями.

Шраги с гантелями

Это упражнение больше подойдет для пампинга трапециевидных мышц спины, поскольку в нем будет использоваться относительно небольшой вес.

Возьмите гантели и выполняйте пожимания плечами стоя, либо сидя на скамье, строго по вертикали вверх и вниз.

Внимание! Поскольку вес гантелей мал, целесообразно делать паузу длинною в пару секунд на пике сокращения!

Шраги с гантелями в наклоне

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако выполнять его необходимо под наклоном корпуса в 45 градусов. Шраги с гантелями в наклоне акцентируют среднюю часть трапеции.

Встаньте, наклоните корпус на 45 градусов вперед и сводите лопатки назад, делая паузу в верхней точки, затем, при опускании, полностью расслабьте мышцы спины таким образом, чтобы руки максимально опустились вниз.

Для удобства можно так же использовать наклонную скамью, оперевшись на нее передней частью туловища, это позволит вам детально сфокусировать внимание на целевой мышечной группе.

Внимание! Упражнение необходимо выполнять, не сгибая рук в локтях, в движении должны участвовать исключительно мышцы спины.

Тяга Ли Хейни

Это вариант шраг со штангой, изобретенный восьмикратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Как можно видеть на изображении, штанга при выполнении упражнения расположена позади туловища. Пронированным хватом выполняем все те же «пожимания» по вертикальной оси.

В отличии от классического варианта, тяга Ли Хейни акцентирует среднюю и нижнюю часть трапеции, как и шраги с гантелями в наклоне.

Тренируем трапеции с помощью тренажеров

Тренажеры сильно лимитируют вектор движения и плохо тренируют нейро-мышечную связь. Тем не менее они отлично подходят для пампинга и завершения тренировки. Упражнения на трапецию в тренажерном зале в специализированных устройствах помогут идеально завершить тренировку, благодаря качественной проработке.

Шраги в тренажере Смита

Машина Смита славится тем, что имеет фиксированную ось и позволяет вам выполнять упражнения без напарника. В случае с тренировкой трапециевидных мышц, при выполнении шраг вы не сможете совершать круговые вращения плечами, что минимизирует травмоопасность упражнения. В машине Смита можно выполнять как классические шраги, так и тягу Ли Хейни. Однако тренажер Смита следует использовать не регулярно, а лишь с целью внесения разнообразия в тренировочный процесс. Программу тренировок желательно выстраивать именно из упражнений со свободными весами, для стимуляции костно-связочного аппарата.

Шраги в специальном тренажере

Разновидностей тренажеров на сегодняшний день великое множество, в том числе и для прокачки трапециевидных мышц. Самый распространенный вариант показан на изображении, однако тренажеры могут отличаться по своей структуре, форме, вектору движения. Тем не менее, их суть остается той же. Если в посещаемом вами тренажерном зале имеются тренажеры для прокачки трапециевидных мышц, очень разумно добавить в тренировочную программу одно упражнение с их использованием. Тренажеры исключают «читтинг» и помогут вам акцентировать именно целевую мышечную группу. Это отличные упражнения для трапеции. Но, запомните, использование тренажеров и изолирующих упражнений разумно только в компоновке с базовыми упражнениями.

Шраги с использованием вертикального блока

Данный вариант шраг отлично подходит для прекрасной половины, поскольку отягощение в блоковых тренажерах лимитировано, то это упражнение отлично подойдет для «пампинга» и «накачки» целевой мышечной группы в конце вашей тренировки.

Упражнения для трапеции с использованием тренажеров так или иначе отлично прорабатывают целевую мышечную группу, выполнять их следует после базовых упражнений со свободным весом.

Базовые упражнения

Так или иначе, в основных базовых упражнениях трапеции также включаются в работу, получая при этом нагрузку, на начальных этапах достаточную для полноценного роста.

• Вертикальные жимы штанги.

«Армейский жим», и «жим штанги из-за головы» – основные базовые упражнения для тренировки дельт, однако и трапециевидные мышцы при их выполнении получают сильную стимуляцию к росту, за счет общей нагрузки на костно-связочный аппарат. Посмотрите на трапеции тяжелоатлетов и пауэрлифтеров – это заслуга именно базовых упражнений.

• Тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для мышц спины, в том числе и для трапеций. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу, поскольку является незаменимым упражнением для развития толщины вашей спины. Нижняя и средняя части трапеции при ее выполнении получают весьма сильную стимуляцию к росту, которой достаточно на первоначальных этапах тренинга.

• Становая тяга.

Упражнение, развивающее практически все мышечные группы, однако основной акцент приходится на мышцы ног, ягодиц и спины. Становая тяга создает общую нагрузку на костно-связочный аппарат. Именно за счет использования большого отягощения при выполнении становой тяги, трапециевидные мышцы получают максимальную стимуляцию в конечной фазе движения.

• Изолирующие упражнения на мышцы плечевого пояса.

Выполнение изолирующих упражнений на мышцы плечевого пояса с использованием «читтинга» также включает трапеции в работу!

• Различные вариации махов с гантелями.

Махи с гантелями (разведения гантелей в стороны) тренируют дельтовидные мышцы плечевого пояса, и при правильной технике выполнения данного упражнения трапециевидные мышцы акцентироваться не должны. Однако, как показывает практика, именно выполнение различных вариаций махов с гантелями с использованием больших весов дает существенный прирост как вашим дельтоидам, так и трапециям, которым приходится включаться в работу – попробуйте.

• Тяга штанги к подбородку.

Упражнение своеобразное. Многие рекомендуют выполнять его без включения трапеций в работу, но в таком случае и дельты получат недостаточную нагрузку, в силу неполного сокращения. Если вы выполняете тягу штанги к подбородку в полную амплитуду, то упражнение даст значительный прирост как вашим дельтам, так и вашей трапеции!

Примеры тренировки

Трапециевидные мышцы целесообразно тренировать в конце тренировки, можно их прокачивать как совместно с мышцами спины, так и с мышцами плечевого пояса.

Пример тренировки трапеций в сочетании с мышцами спины:

• Тяга штанги к поясу 4 х 12.
• Тяга вертикального блока за голову 4 х 15.
• Шраги со штангой 4 х 15.
• Шраги с гантелями в наклоне 4 х 15.

Вариант тренировки трапеций вместе с мышцами плечевого пояса:

• Жим штанги стоя перед собой (армейский жим) 4 х 8.
• Суперсет: махи с гантелями в стороны и махи с гантелями стороны в наклоне 3 х 12.
• Шраги со штангой 4 х 10.
• Тяга Ли Хейни 4 х 15.
• Тяга штанги к подбородку 3 х 10.

Вы можете компоновать упражнения, как вам угодно. Главное, тренировка трапеций должна включать в себя хотя бы одно упражнение для верхней части и одно для нижней.

Также следует отметить, что нельзя пренебрегать базовыми упражнениями для основных мышечных групп, такими, как приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, тяга штанги к поясу, вертикальный жим штанги.

Иными словами, первым делом необходимо выполнить базовые многосуставные упражнения, такие, как армейский жим либо тяга штанги к поясу, а затем выполнять упражнения для трапеции.

Тренируем трапеции дома!

Вне помещения тренажерного зала ассортимент снарядов не так велик, однако и дома можно неплохо укрепить трапеции.

Рассмотрим упражнения на трапецию в домашних условиях.

Шраги с использованием подручных средств

По принципу всех упражнения, перечисленных выше, вы можете выполнять шраги со всем, что есть «под рукой», хороший вариант – приобрести парочку разборных гантелей или штангу, выполняя при этом стандартные упражнения на трапецию с гантелями. Но вы так же можете изготовить отягощение самостоятельно.

Еще один неплохой вариант – эспандер!

Отжимания стоя на руках

Это аналог жимов стоя, его плюс в том, что в конечной фазе сокращения происходит превосходное акцентирование трапециевидных мышц спины.

Выполняйте это упражнение, стоя на руках с упором ногами о стену, для увеличения амплитуды можно упереться руками на опоры, например, стулья или табуреты.

Статическое сокращение целевой мышечной группы

Также можно применять статодинамическую тренировку, для этого вам необходимо волевым усилием сократить целевую мышечную группу и добиться максимального мышечного сокращения на протяжении 20-40 секунд. Это упражнение можно использовать в качестве заминки в конце тренировки. Также можно использовать статодинамический вариант отжиманий, стоя на руках.

Наиболее действенные упражнения

Среди всех вышеперечисленных упражнений можно выбрать лучшие упражнения на трапецию. Это:

• Жим штанги стоя (армейский жим).
• Тяга штанги в наклоне.
• Шраги со штангой стоя.
• Шраги с гантелями в наклоне.
• Становая тяга.

На сколько бы ни было велико разнообразие упражнений в наши дни, все гениальное остается простым. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, которые создадут общий потенциал для роста всех мышечных групп, и лишь в конце «добивайте» целевую мышечную группу с использованием тренажеров и изолирующих упражнений. Трапециевидные мышцы – это именно та мышечная группа, которая растет совместно с крупными массивами, такими, как спина и дельты. Тренируйте их совместно!

Результат не заставит себя долго ждать.

»3 базовых упражнения по трапеции

Трапеция пара мышц расположена слизь над дельтовидными мышцами, около шеи. Трапеция, которой восхищаются одни и ненавидят другие, выполняет не только физические, но и симметричные функции.
Трапеции часто упускаются из виду. Однако это важные мышцы для симметрия мышц.

 Без большие трапеции, вы, вероятно, будете иметь вид плоских меньших дельтовидных мышц.

Итак, давайте изучим 3 базовых упражнения для построения больших трапеций. Давай?

Список содержимого

3 базовых упражнения для трапеции:

Теперь вы узнаете о трех основных упражнениях для построения сильных трапеций …

Упражнение 1: Усадка задней балки

В отличие от грядущего сокращения, вы немного ограничиваете движение, но стабильность и изоляция региона намного выше. Кроме того, вы сможете увеличить нагрузку (именно из-за устойчивости).

Не забывайте всегда использовать пояс и, конечно же, делать движения полными и без необходимости делать большие повороты.

Упражнение 2: усадка гантелей

Усадка гантелями, в свою очередь, обеспечивает больший диапазон движений в дополнение к проработке самой внешней части без ощущения шеи> дельтовидной мышцы.

Кроме того, вы можете использовать дополнительные методы набора с гантелями или добавить веса мешками с песком на запястья, если проблема заключается в нагрузке.

Упражнение 3: Исследование земли

Земельную съемку часто упускают из виду, несмотря на то, что она сильно влияет на трапеции.

 

Используйте полные и тяжелые движения в становой и рабочей ногах, пояснице, икрах, животе, предплечьях и трапециевидных мышцах включительно.

• Во время усадки располагайте подбородок как можно ближе к груди. Это увеличит напряжение в желаемом месте (трапеции).
• Используйте также тяжелые серии и серии с большим объемом. Научитесь варьировать и смешивать оба случая в разных упражнениях.
• Не тренируйте трапеции более 2 раз в неделю.
• Вы можете комбинировать тренировку трапеции с любой мышцей, если она подчиняется синергии мышц.

Дополнительный совет: видео В какой день лучше всего тренировать трапецию?

А потом, ребята, на нашем канале Youtube Betão записала супер крутое видео с простыми советами, которые помогут вам узнать лучшие дни для тренировки трапеции. Посмотрите и узнайте, что он говорит …

Вывод:

Теперь, когда вы знаете, что трапеция — важная мышца, над которой нужно работать, и что есть базовые упражнения для ее улучшения, больше нет причин бегать. Воспользуйтесь этими советами по упражнениям и увеличьте количество тренировок.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 22

3 базовых упражнения по трапеции

Упражнения на трапецию для дома и в тренажерном зале

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 179

Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Если вы являетесь заядлым посетителем тренажерного зала, то наверняка одной из ваших целей является мощная спина. Или как говорят в простонародье – «спина шо экватор»!

Но сегодня мы поговорим не о ней, точнее не обо всем её мышечном массиве. Ведь как хороший дом должен заканчиваться красивой и крепкой крышей, так и наша спина обязана завершаться мощными трапециями. А для того чтобы добиться выразительности этой мышечной группы необходимо знать упражнения на трапецию, которые прокачают её лучше всего. Об этом я сегодня и расскажу!

Анатомия трапециевидных мышц

Начнем с основ, так как без них мы обречены на провал в тренинге. Что мы знаем о трапециях? В первую очередь то, что свое название эта мышцы получили из-за формы напоминающей геометрическую фигуру — трапецию. Состоит она из двух мышц, расположенных по обе стороны позвоночника. По отдельности каждая мышца имеет форму треугольника. Одна сторона крепиться к остистым отросткам позвонков и затылочной кости, другая к акромиону и нижней ости лопатки.

Мышцу можно разделить на нижнюю (lower trapezius), среднюю (middle trapezius) и верхнюю часть (upper trapezius). Каждая из которых выполняет определенную функцию, но в то же время у них есть и общие функции, например, сведение лопаток. Но пойдем по порядку.

Низ трапеций опускает лопатки, то есть включается в работу при жимовых упражнениях на плечи и при вертикальных тягах. Также его функцией, как и остальных частей трапеции, является сведение лопаток.

Середина трапециевидных ответственна в первую очередь за сведение лопаток к позвоночнику. В дополнение к этому она является синергистом (помощником) при разведении рук назад.

Верх трапеций помимо сведения лопаток отвечает за их поднятие вверх и поднимает весь плечевой пояс. Теперь вооружившись краткими знаниями из анатомии можно перейти непосредственно к прокачке трапеций!

Упражнения для трапециевидных мышц

Отдельно качать эту группу мышц нет смысла, так как изолирующих упражнений на неё не так уж и много. Разве что верхнюю часть можно прокачать с использованием шраг. Другие же области трапеций нагружаются в основном во время выполнения базовых упражнений на спину: подтягиваний, тяг в наклоне, а также при становой тяге.

Безусловно, лучше тренировать трапеции в тренажерном зале, так как эта мышечная группа любит большие веса. Но это вовсе не значит, что не получится дать им «взбучку» в домашних условиях!

Упражнения для дома

• Лодочка. Упражнение воздействует на трапеции с акцентом на среднюю и нижнюю часть. Акцент нагрузки можно менять, изменив положение рук. Техника выполнения проиллюстрирована на фото.

При направлении рук перед собой, нагрузку получают в большей степени средняя и верхняя часть. Когда руки направлены перпендикулярно туловищу, наиболее задействована середина трапеций. Если руки отвести назад, то акцент перейдет на нижнюю часть. При выполнении упражнения сводите лопатки. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

• Отжимания с поднятым тазом. Эффективное упражнение для нижней части трапеций. Следите за тем, чтобы спина во время движения была ровной. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Руки должны работать как при обычных отжиманиях. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плодотворного домашнего тренинга было бы неплохо заниматься с парой гантелей или гирь. Они внесут существенный вклад в развитие ваших трапеций. Но есть выход как решить проблему без существенных затрат – тренируйтесь с эспандером!

• Шраги с эспандером. Движение как нельзя лучше действует на верх трапеций. Для начала встаньте в исходное положение как на картинке.

Затем потяните плечевой пояс вверх, вы должны стремиться подтянуть плечи как можно ближе к ушам. При выполнении упражнения спину держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Также избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «мастера» в зале. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Разведения рук назад с эспандером. Упражнение задействует трапеции с акцентом на середину. Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.

• Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка ложиться на плечи. Но как я уже сказал, трапеции растут в комплексе с другими мышцами. В этом случае свою порцию нагрузки получит низ трапециевидных. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Для накачки поистине мощных трапециевидных мышц идите прямиком в зал. Помните, я сказал что эта мышца любит базу? Вот! А какая может быть база без штанги или пары увесистых гантелей!

• Шраги со штангой. Важно соблюдать правильную технику. Держите спину ровно, голову не наклоняйте вперед. Не поленитесь установить штангу на стойки на необходимой высоте. Чтобы не нагибаться за ней перед каждым подходом. Используйте кистевые лямки. Так как руки имеют свойство уставать быстрее, чем трапеции. К тому же при использовании большого веса без лямок будет трудно удержать штангу. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Шраги с гантелями. В отличии от штанги гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Шраги на наклонной скамье. В отличие от классических шраг здесь ваше тело находится под наклоном и нагрузка смещается на середину трапециевидных мышц. Выполняйте подъем гантелей за счет движения плеч вертикально вверх и сведения лопаток. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Тяга штанги к подбородку прицельно бьет в верхнюю часть. Возьмите штангу узким хватом, так как от ширины хвата зависит распределение нагрузки между плечами и трапециями. Чем кисти ближе друг к другу, тем сильнее нагружаются именно трапециевидные. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на турнике

Если вы фанат воркаута то следующие упражнения помогут вам создать мощную спину без каких-либо слабых мест.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Обычные подтягивания, но добавьте один нюанс в виде мощного сведения лопаток и ваши трапеции «взорвутся». Старайтесь дотягиваться грудью до перекладины. Упражнения на турнике не являются простыми. И если вам тяжело их выполнять, прибегните к помощи партнера. Или используйте гравитрон (тренажер для подтягиваний с противовесом). Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Подтягивания за голову. Упражнение способно акцентировано воздействовать на ваши трапеции. Главное сфокусироваться именно на их сокращении. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Тяга вверх на перекладине. Для выполнения упражнения необходимо найти перекладину пониже, так как ваши ноги должны опираться на землю. В нижней точке растяните трапеции, а в верхней максимально сократите и сведите лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Вот и подошел к концу обзор упражнений. Я постарался выбрать для вас самые лучшие. Теперь ваши трапеции точно будут расти! Главное соблюдайте правильную технику и чувствуйте целевую мышцу. Во время тяжелых сетов (с большими весами) используйте пояс и лямки, они уберегут вас от травм!

И еще, тренинг трапеций подходит не только для мужчин, но и для женщин. Девушки, выполняя упражнения с небольшими весами, вы укрепите верх спины, что поспособствует улучшению осанки и здоровью позвоночника!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии и делайте репосты в социальные сети. Мне важна ваша обратная связь! До скорых встреч!

лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале. Трапеция. Полные уроки — Гипермаркет знаний

Трапеция — это четырехугольник, имеющий две параллельные стороны, являющиеся основаниями и две не параллельные стороны, являющиеся боковыми сторонами.

Также встречаются такие названия, как равнобокая или равнобочная .

— это трапеция, у которой углы при боковой стороне прямые.

Элементы трапеции

a, b — основания трапеции (a параллельно b ),

m, n — боковые стороны трапеции,

d 1 , d 2 — диагонали трапеции,

h — высота трапеции (отрезок, соединяющий основания и при этом перпендикулярен им),

MN — средняя линия (отрезок, соединяющий середины боковых сторон).

Площадь трапеции

1. Через полусумму оснований a, b и высоту h : S = \frac{a + b}{2}\cdot h
2. Через среднюю линию MN и высоту h : S = MN\cdot h
3. Через диагонали d 1 , d 2 и угол (\sin \varphi ) между ними: S = \frac{d_{1} d_{2} \sin \varphi}{2}

Свойства трапеции

Средняя линия трапеции

Средняя линия параллельна основаниям, равна их полусумме и разделяет каждый отрезок с концами, находящимися на прямых, которые содержат основания, (к примеру, высоту фигуры) пополам:

MN || a, MN || b, MN = \frac{a + b}{2}

Сумма углов трапеции

Сумма углов трапеции , прилежащих к каждой боковой стороне, равна 180^{\circ} :

\alpha + \beta = 180^{\circ}

\gamma + \delta =180^{\circ}

Равновеликие треугольники трапеции

Равновеликими , то есть имеющими равные площади, являются отрезки диагоналей и треугольники AOB и DOC , образованные боковыми сторонами.{2} .

Отношение длин отрезков и оснований

Каждый отрезок, соединяющий основания и проходящий через точку пересечения диагоналей трапеции, поделен этой точкой в отношении:

\frac{OX}{OY} = \frac{BC}{AD}

Это будет являться справедливым и для высоты с самими диагоналями.

Воздушная гимнастика, один из видов цирковой гимнастики, призвана демонстрировать мастерство артистов, работающих на специальных снарядах и аппаратах. Многие элементы гимнастики известны со времен древности в различных странах Востока, основной же базис современной техники воздушных гимнастов был сформирован и закреплен цирковыми артистами в начале двадцатого века.

В арсенал воздушной гимнастики входит работа с трапециями, кольцами, полотнами и другими конструкциями, подвешенными на определенной высоте. Конструкции могут быть как статичные, так и движущиеся.

Трюки в воздушной гимнастике исполняется либо сольно одним артистом, либо группой артистов на различных аппаратах, подвешенных над цирковым манежем. Стоит упомянуть основные инструменты воздушных гимнастов — бамбук, рамку, трапеции, кольца, петли и др.

К жанру воздушной гимнастики относятся также и номера с трюковыми перелетами артистов с трапеции на трапецию или с трапеции в руки ловитора. Воздушные полеты среди воздушных гимнастов считаются трудновыполнимой и рискованной частью воздушной гимнастики, доступной только настоящим мастерам своего дела.

Вольтижеры должны уметь равномерно распределять мускульную энергию, обладать идеальным глазомером, тонко чувствовать метроритм, обладать профессиональной смелостью, куражом и безупречной пластикой.

В основу жанра воздушной гимнастики положена демонстрация выдающихся навыков владения своим телом, значительно превышающих возможности обычного человека.

Работа воздушных гимнастов родственна работе каскадеров, ибо воздушные гимнасты рискуют не только здоровьем, а еще и жизнью, показывая самые дерзкие трюки. Без рискованных трюков границу возможностей человека, силу духа и пластику тела не показать.

В цирковом шоу жанр воздушной гимнастики признается самым напряженным и зрелищным. Зрители щекочут свои нервы и видят все своими глазами здесь и сейчас. Нередко высококлассные воздушные гимнасты работают без страховки, их поддерживает только тревожная дробь малого барабана в оркестре. Хрупкие девушки зачастую показывают не только красоту и пластику, но и выполняют в воздухе сложные силовые элементы, требующие значительных мускульных усилий.

Эффектным выступлениям воздушных гимнастов предшествует титаническая работа с материалом, которую не видит обыватель и о которой лишь очень смутно догадываются зрители. Ежедневная подготовка гимнастов сопряжена с травматичностью, синяками и мозолями и только фанатики остаются в мире воздушной гимнастики. Тяжести повседневной работы, тренировки, занятия, пошив костюмов, создание специального воздушного реквизита и аренду площадки артисты решают за свой счет, что во времена экономических кризисов делать очень непросто. Тем не менее, настоящих артистов препятствия не останавливают и лучшие гимнасты любым способом прорываются к своим поклонникам, предъявляя класс работы, несмотря на сотни крупных и тысячи мелких, бытовых, обыденных проблем и неудобств.

Сегодня возможности воздушной гимнастики являются тем редким козырем, который могут использовать и используют организаторы развлекательно-зрелищных мероприятий. Любительским танцем у шеста и пением караоке в последние годы никого не удивить. Серьезный гость отеля, ресторана, выставки запомнит только ярчайшие выступления артистов, все остальное, «бюджетное искусство» только посмешит искушенную аудиторию, серьезно разбирающуюся в искусстве, спорте и шоу-бизнесе.

Трапеция представляет собой металлическую перекладину длиной 60-65 см (в полетах — до 90 см.) и диаметром 25-30 мм. Для более удобного захвата перекладину обматывают тесьмой, а руки гимнасты натирают магнезией. К краям перекладины крепятся веревки (с тонким тросом внутри для прочности), концы которых зацепляются за штамборт. Снаружи веревки декорируются тесьмой или бинтом. Длина веревок может регулироваться, обычно она не превышает 4 м. Трапеции, используемые в полетах, подвешивают к штамборту не на веревках, а на тонких тросах.

Трапеции бывают одинарными, двойными и групповыми. Одинарная трапеция применяется для женского сольного выступления. На ней демонстрируются упражнения, выполняемые в висе и в упоре. Наиболее характерны вис на подколенках, «флажок» на одной руке, балансирование на спине, задний планш, обороты вокруг трапеции, а также различные «обрывы» на подколенки, на пятки, на носки. «Обрывы» бывают и более сложными, например: «обрыв» в носки из упора на шее, «обрыв» на подколенки из положения, стоя на трапеции в раскачке, «обрыв» в носки из балансирования на спине в раскачке.

Многие, трюки, такие, как вис на пятках, на носках, «обрывы», чаще выполняются на раскачивающейся трапеции, как более эффектные. Демонстрацию упражнений динамического характера называют выступлением на швунг-трапе.

Традиционным финалом номера на одинарной трапеции является лопинг (от англ. «looping the loop» — мертвая петля) — вращение вокруг штамборта. Существует несколько способов такого вращения, например, стоя в рост, зацепившись специальными выступами (штифтами) на подошвах обуви за прорези вращающейся втулки, надетой на штамборт.
Другой способ — вращение на жесткой трапеции, то есть на трапеции, имеющей вместо веревок или тросов твердые металлические стропы по бокам. (Впервые этот трюк показал болгарский артист Л. Добрич в 1905 г.) Стоя на снаряде, артист, достигнув наибольшей амплитуды раскачивания, вместе с трапецией переворачивался вокруг штамборта. Развив круговое вращение в одну сторону, он потом переводил вращение в обратную сторону.

Литература:
3.Б. Гуревич, О жанрах советского цирка, М., 1977.

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

– это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания . Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Тема урока

Трапеция

Цели урока

Продолжать знакомить с новыми определениями в геометрии;
Закрепить знания об уже изученных геометрических фигурах;
Познакомить с формулировкой и доказательствами свойств трапеции;
Обучить применению свойств различных фигур при решении задач и выполнении заданий;
Продолжать развивать у школьников внимание, логическое мышление и математическую речь;
Воспитывать интерес к предмету.

Задачи урока

Вызвать интерес к знаниям по геометрии;
Продолжать упражнять школьников в решении задач;
Вызвать познавательный интерес к урокам математики.

План урока

1. Повторить материал, изученный ранее.
2. Знакомство с трапецией, ее свойствами и признаками.
3. Решение задач и выполнение заданий.

Повторение ранее изученного материала

На предыдущем уроке вы знакомились с такой фигурой, как четырехугольник. Давайте закрепим пройденный материал и ответим на поставленные вопросы:

1. Сколько углов и сторон имеет 4-х угольник?
2. Сформулируйте определение 4-х угольника?
3. Какое название носят противоположные стороны 4-х угольника?
4. Какие виды четырехугольников вам известны? Перечислите их и дайте определение каждого из них.
5. Изобразите пример выпуклого и невыпуклого четырехугольника.

Трапеция. Общие свойства и определение

Трапеция — это такая четырехугольная фигура, у которой только одна пара противолежащих сторон параллельна.

В геометрическом определении к трапеции относится такой 4-х угольник, который имеет две параллельные стороны, а две другие – нет.

Название такой необычной фигуры, как «трапеция» произошло от слова «трапезион», что в переводе с греческого языка, обозначает слово «столик», от которого произошли также слово «трапеза» и другие родственные слова.

В некоторых случаях в трапеции пара противоположных сторон параллельна, а другая его пара не является параллельной. В таком случае трапеция носит название криволинейной.

Элементы трапеции

Трапеция состоит из таких элементов, как основание, боковые линии, средняя линия и ее высота.

Основанием трапеции называют ее параллельные стороны;
Боковыми сторонами называют две другие стороны трапеции, которые не есть параллельными;
Средней линией трапеции называют отрезок, который соединяет середины его боковых сторон;
Высотой трапеции считается расстояние между ее основаниями.

Виды трапеций

Задание:

1. Сформулируйте определение равнобедренной трапеции.
2. Какая трапеция называется прямоугольной?
3. Что значит остроугольная трапеция?
4. Какая трапеция относится к тупоугольной?

Общие свойства трапеции

Во-первых, средняя линия трапеции находится параллельно основанию фигуры и равняется ее полусумме;

Во-вторых, отрезок, который соединяет середины диагоналей 4-х угольной фигуры, равняется полуразности ее оснований;

В-третьих, в трапеции параллельно лежащие прямые, которые пересекают стороны угла данной фигуры, отсекают пропорциональные отрезки от сторон угла.

В-четвертых, в любого из видов трапеции сумма углов, которые прилегают к ее боковой стороне, равны 180°.

Где еще присутствует трапеция

Слово «трапеция» присутствует не только в геометрии, она имеет более широкое применение в повседневной жизни.

Это необычное слово мы можем встретить, просматривая спортивные соревнования гимнастов, выполняющих акробатические упражнения на трапеции. В гимнастике трапецией называют спортивный снаряд, который состоит из перекладины, подвешенной на двух веревках.

Также это слово можно услышать, занимаясь в спортивном зале или в среде людей, которые занимаются бодибилдингом, так как трапеции — это не только геометрическая фигура или спортивный акробатический снаряд, но и мощные мышцы спины, которые расположены сзади за шеей.

На рисунке изображена воздушная трапеция, которую изобрел для цирковых акробатов артист Джулиус Леотард еще в девятнадцатом веке во Франции. Вначале создатель этого номера устанавливал свой снаряд на небольшой высоте, но в итоге он был перенесен под самый купол цирка.

Воздушные гимнасты в цирке выполняют трюки перелетов из трапеции на трапецию, исполняют перекрёстные полёты, проделывают в воздухе сальто-мортале.

В конном виде спорта, трапецией называют упражнение для растяжки или потягивание тела лошади, которое очень полезно и приятно для животного. Во время стойки лошади в положении трапеции работает растяжка ног животного или мышц его спины. Это красивое упражнение мы можем наблюдать во время поклона или так называемого «переднего кранча», когда лошадь глубоко прогибается.

Задание: Наведите свои примеры о том, где еще в повседневной жизни можно услышать слова «трапеция»?

А известно ли вам, что впервые в 1947 году известный французский модельер Кристиан Диор произвел показ мод, в котором присутствовал силуэт юбки-трапеции. И хотя уже прошло более шестидесяти лет, этот силуэт до сих пор в моде, и не теряет своей актуальности, и по сей день.

В гардеробе английской королевы юбка-трапеция стала непременным предметом и ее визитной карточкой.

Напоминающая геометрическую форму трапеции, юбка с одноименным названием прекрасно сочетается с любыми кофточками, блузами, топами и пиджаками. Классичность и демократичность этого популярного фасона позволяет ее носить и со строгими пиджаками и немного легкомысленными топами. В такой юбке будет уместно появляться как в офисе, так и на дискотеке.

Задачи с трапецией

Для облегчения решения задач с трапециями важно помнить несколько основных правил:

Во-первых, проведите две высоты: ВF и СК.

В одном из случаев, в результате вы получите прямоугольник – ВСFК из чего понятно, что FК=ВС.

АD=АF+FК+КD, отсюда АD=АF+ВС+КD.

К тому же сразу очевидно, что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники.

Возможен еще такой вариант, когда трапеция не совсем стандартная, где

АD=АF+FD=АF+FК–DК=АF+ВС–DК.

Но самый простой вариант, если наша трапеция – равнобедренная. Тогда решать задачу становиться еще легче, потому что АВF и DСК – это прямоугольные треугольники, и они равны. АВ=СD, так как трапеция равнобедренная, а ВF=СК, как высоты трапеции. Из равенства треугольников следует равенство соответствующих сторон.

Упражнения на трапецию, какие выбрать, какие лучшие

Приветствую всех, кому по душе бодибилдинг. Меня зовут Виталий Охрименко и я продолжаю писать о нем — любимом. Забавно, с того времени как я завел блог я потерял порядка 5 килограмм мышечной массы, а тренировки носят сейчас настолько хаотичный характер…бывает раз в неделю, а бывает раз в две… Ну что же, такая видимо у нас — у блогеров судьба, приходится чем-то жертвовать.

Парадоксально то, что начинал я осваивать интернет с целью дополнительного заработка, чтоб без ущерба для семейного бюджета покупать абонемент, ну а в идеале еще и на гейнер с протеином наскрести. А теперь деньги и тренировки отошли на второй план, сегодня я получаю кайф от счетчиков посещаемости, хоть никакого практического смысла они мне пока не несут.

Помнится совсем недавно я разбирал вопрос как качать трапецию где были рассмотрены ключевые нюансы, но вот в качестве упражнений на трапецию были изучены только шраги, как самые эффективное упражнение для трапециевидных мышц. Так то оно по сути и есть, однако без разбора всех существующих упражнений на трапецию такое освещение темы было бы неполным, да и неправильным. В общем сегодня я решил расширить список известных мне упражнений, которые так или иначе направлены на трапецию.

Трапециевидные мышцы

Условно трапеции можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Подробно об этом я говорил в прошлый раз, повторяться не вижу смысла. Самая эффектная часть трапеции — верхняя, качается прежде всего шрагами. Но ведь трапециевидная мышца начинается возле шеи, а заканчивается между лопатками, так что одними только шрагами тут не обойтись. Средняя часть трапеции качается тягами и махами, а нижняя часть трапециевидных мышц, которая находится между лопатками, работает при подъемах снарядов над головой. Но это так, обобщенно. Сейчас разберем упражнения на трапецию более конкретно.

Лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале

Мышцы трапеции очень тесно связаны с мышцами плечей (дельтами) и широчайшими мышцами спины (крыльями). Собственно говоря поэтому для трапеции упражнения задействуют либо дельты, либо широчайшие. Даже нет, не так. Правильнее сказать: большинство упражнений на широчайшие и дельты задействуют трапеции. Однако есть базовый список, который более чем справедливо можно охарактеризовать не иначе как базовые упражнения на трапецию.

Шраги

Хоть я уже и разбирал в прошлый раз шраги как со штангой, так и с гантелями, но пропустить это упражнение сейчас как лучшее упражнения на трапеции просто не имею права. Потому как шраги качают именно верхнюю, самую эффектную часть трапециевидных. Да к тому же шраги справедливо можно назвать самым базовым из всех базовых упражнений на трапецию.

Шраги со штангой

Шраги со штангой здорово разрабатывают как высоту трапеций, так и толщину верхней части мышцы.

Выполнение шраг со штангой возможно в двух вариантах: когда штанга спереди и когда штанга сзади. Ключевая разница этих двух вариантов в том, что когда штанга находится спереди легче сутулить спину, что делает упражнение менее безопасным.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина немного прогнута в пояснице, руки держат штангу на ширине плеч. Никаких супинированных или другими словами обратных хватов – только прямой хват. Причем как при расположении штанги спереди, так и когда штанга находится за спиной. Большой палец всегда полностью обхватывает штангу.

Грудь расправлена, верхняя часть спины ровная, руки полностью выпрямлены. Голову можно слегка опустить, но только немного, расстояние между верхом груди и подбородком должно быть не менее 8 сантиметров.

Выполнение упражнения: нижняя точка упражнения находится там, где плечи распрямлены, спина ровно, а руки со штангой полностью выпрямлены. Чтобы выполнение шрагов было максимально эффективным, напрягать трапецию нужно уже в нижней точке. Напряг, и начинаешь подымать плечи вверх в одной вертикальной плоскости как можно выше, сохранив при этом все остальные части тела неподвижными. Тянемся плечами вверх, пытаясь достать своими дельтами до ушей.

Со стороны выполнение этого упражнения на трапецию должно выглядеть так, будто у тебя спросили время, когда ты держал в руках штангу, а ты вместо ответа просто пожал плечами мол не знаю. Руки при этом всегда выпрямлены, будто две палки к которым привязана штанга.

Частые ошибки: часто бывает когда спортсмен, пытаясь поднять плечи как можно выше начинает сгибать локти. Или читингует, немного сгибая ноги в коленях во время отпуска с целью резкого их выпрямления при переходе в позитивную фазу движения. В первом случае нагрузка с трапеции передается трицепсу, бицепсу и дельте, а во втором и вовсе столь значимая для трапеции нагрузка снимается благодаря инерции.

Шраги в Смите

Можно делать шраги не только со штангой как свободным весом, но и со штангой закрепленной в тренажере Смита. Принцип тот же, который и со штангой, с единственным отличием: упражнение делается не со свободным весом, а в тренажере, где штанга движется строго по вертикали.

Множество существует споров по поводу плюсов и минусов выполнения упражнений в станке Смита. Извиняюсь, но в рамках сегодняшней публикации я не буду их рассматривать. Рекомендации по разнообразию шраг находятся чуть ниже.

Относительно выполнения шраг в станке Смита, тут все аналогично вышеописанному упражнению.

Шраги с гантелью

Вместо гантелей можно использовать гири – разницы практически нет. Преимущество по сравнению с предыдущим упражнением в положении рук и нахождении веса сбоку туловища, что обуславливает лучшую проработку толщины трапеции.

Исходное положение: в принципе все так же как и при выполнении шрагов со штангой, с единственным принципиальным отличием в том, что груз расположен не спереди и сзади, как при шрагах со штангой, а по бокам относительно туловища. Главное это держать плечи разведенными, а трапеции напряженными на протяжении всего упражнения.

Выполнение упражнения: руки — это две палки с привязанным к ним весом. Конечно же я выражаюсь фигурально, об использовании лямок при выполнении шраг я писал в прошлой статье, извините, но повторяться не буду. Делая вдох тянемся плечами вверх как можно выше, будто бы пытаясь достать плечами до ушей. В верхней точке делаем выдох и задерживаемся на пару секунд, после чего плавно и подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Внимание: не надо опускать руки со снарядом слишком низко, нижняя точка находится в том месте где плечи расправлены, а спина ровная. Часто в зале можно увидеть спортсменов которые выполняют шраги используя вращательный элемент. Они при выполнении упражнения крутят плечами то вперед, то назад. Вместо тренировки трапеции такие парни качают не пойми толи дельты, толи спину, да к тому же увеличивают риск ближайшие пару недель вместо тренировок заниматься лечением позвоночника.

Не нужно сгибать руки в локтевом суставе во время выполнения шраг с гантелями. При таком варианте нагрузка с трапеций снимается и упражнение становится глупым.

Чтобы не отвлекаться на хват при выполнении шрагов можно пользоваться кистевыми лямками. Но важно понять что лямки нужны только лишь для удобства, а не с целью преодоления непобедимых весов. Во всех упражнениях на трапецию правильная техника много важнее чем преодолеваемый вес. А самая критическая ошибка всех шраг это сутулость.

Шраги на наклонной скамье с гантелями

Цель данного упражнения – это утолщение верхней части трапециевидной мышцы.

Исходное положение: лечь на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи примерно 110–130 градусов. Гантели находятся в вытянутых руках, руки перпендикулярны полу.

Выполнение упражнения: силой трапециевидных мышц поднимаем плечи вверх в вертикальной плоскости. Тянемся плечами в сторону потолка (или неба если занимаешься на природе). В верхней точке делаем выдох и одновременно с этим максимально напрягаем трапецию. Лопатки в верхней точке сводятся, мы немного замираем, после чего медленно и подконтрольно опускаем штангу вниз. Как и при выполнении других шраг руки всегда выпрямлены.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение на трапецию смело также можно внести в список упражнений на дельты. Соответственно выполнять данное упражнение будет уместно в день тренировки дельт.

Для этой тяги на трапецию лучше пользоваться EZ-грифом. Но если такого вдруг не оказалось под рукой – не беда, обычный прямой гриф также подойдет. Изогнутый конечно удобнее для кистей, но это не есть принципиально.

Исходное положение: хват штанги сверху с обхватом грифа всеми пятью пальцами. Расстояние между руками 10–15 см, спина немного прогнута в пояснице. В исходном положении руки выпрямлены, штанга прижата к ногам.

Выполнение упражнения: в нижней точке делаем вдох и тянем штангу к подбородку. Правильная техника, на которую нам с тобой прежде всего необходимо ориентироваться, подразумевает тягу штанги как бы локтями, а не предплечьями. То есть локти тянутся высоко вверх, а штанга подымается к подбородку уже как следствие, а не как причина.

Думаю более правильно это упражнение охарактеризовало бы название: «тяга локтей вверх со штангой», но не мне менять уже столь устоявшееся и привычное всем название. Надеюсь суть понятная. В верхней точке, когда локти будут выше макушки, а штанга максимально близка к подбородку, нужно сделать выдох одновременно с максимальным напряжением мышц трапеции, после чего подконтрольно опускаем штангу в исходное положение.

Важно: штанга опускается также как продолжение движения по опуску локтей. Получается что локти на протяжении всего выполнения этого упражнения на трапецию остаются выше запястий. Это важно! Спина от начала и до конца упражнения немного прогнута в пояснице, плечи ровные. Это упражнение можно выполнять также в станке Смита, с гантелями или в нижнем блоке. Но я не без оснований считаю вариант с изогнутым грифом самым удобным, практичным и эффективным!

Ноги на протяжении всего упражнения должны быть крепко прижаты к полу. Вес для упражнения берется небольшой, ибо техника раз в 100 важнее чем вес. Опускание штанги происходит не слишком быстро, не нужно бросать штангу вниз под собственным весом, этот процесс должен быть подконтрольным. В идеале на протяжении всей негативной фазы движения трапеция должна быть напряжена.

Махи гантелей в наклоне

Пожалуй это упражнение больше направлено на работу дельт, хотя верх трапеции в этом упражнении также неплохо задействуется.

Исходное положение: в положении стоя или сидя сделать легкий наклон вперед. Спина прогнута в пояснице. Не советую брать большие веса, в этом упражнении на трапецию техника куда важнее. Гантели в исходном положении находятся в полусогнутых руках.

Выполнение упражнения: разводить слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны вверх пока часть руки от плеча к локтю не образует параллельную линию с полом. Запястья в верхней точке всегда находятся немного ниже локтей. Упражнение так же как и другие делается с выдохом в верхней точке. Вверху напрягаем трапецию, сводим вместе лопатки и возвращаемся в исходное положение. В общем все как на картинке выше.

Важный совет по распределению упражнений для трапеции:

Я советую на каждой тренировке делать разные упражнения для трапеций, таким образом использование упражнений на трапецию можно будет считать более полным.

Советую почитать как составить программу тренировок правильно!

Вспомогательные упражнения на трапецию

Выше я описал более-менее подробно все те упражнения для мышц трапеции, которые в большей мере направлены на накачку верхней части трапеции — видимой части.

Но не только в базовых упражнениях работает эта мышца. А еще в каких упражнениях работает трапеция? — спросишь ты. Чтобы не делать пост чрезвычайно растянутым я сейчас приведу список вспомогательных упражнений, которые кроме целевой мышцы воздействуют и на трапецию тоже. А в видимом будущем постараюсь рассмотреть каждое из них дельно. Некоторые уже сегодня разобраны в рамках этого блога, некоторые другие обязательно будут рассмотрены в блоге позже.

Итак, вот этот список:

• тяга штанги в наклоне;
• тяга горизонтального блока;
• тяга вертикального блока;
• махи с гантелями;
• армейский жим;
• жим гантелей вверх;
• отжимания на брусьях.

Упражнения на трапецию видео

Ну вот кажется и все. Рассмотрены как основные, так и вспомогательные упражнения на трапецию. Если вдруг остались вопросы по теме, прошу не стесняться и задавать их в комментариях.

А я позволю себе отдалиться. Надеюсь скоро снова увидимся на страницах FitKiss.club!

С глубоким уважением Виталий Охрименко!

Лучшие упражнения для трапеции. Прокачай себя

В данной статье вашему вниманию представлены лучшие упражнения для трапеции. Она участвует во многих упражнениях направленных на тренировку спины и дельт. Хорошее ее развитие поможет увеличить силовые результаты во многих базовых упражнениях таких как: становая тяга, армейский жим сидя или стоя, тяга штанги или гантелей в наклоне и так далее.

Лучшие упражнения для трапеции и её мышцы

Мышцы трапеции

Прежде чем приступить к нашему топу лучших упражнений для трапеции, надо для начало понять какие мышцы участвуют в работе. Трапеция располагается на задней поверхности спины. Условно ее можно разделить на 3 области: верхняя, средняя и нижняя.

Лучшие упражнения для трапеции

Верхняя часть

Это именно та часть которую люди подразумевают когда говорят о трапеции. Она очень хорошо видна в отличии от двух других. Располагается в области шеи(те самые бугры по обе стороны). Тренируется всевозможными подъемами плеч(пожимание плечами). В основной арсенал входит такое упражнение как шраги. Выполнять их можно с разным инвентарем: штанги, гантели и во всевозможных тренажерах.

Средняя часть

Данную часть не возможно накачать отдельно. То есть нет специальных упражнений направленных на ее проработку. Но она активно задействована при выполнения различных тяг в наклоне для тренировки спины и дельт. Так как ее основная функция это сведение лопаток.

Нижняя часть

Данная часть включает в работу если отягощение располагается над головой. То есть это различные жимы для тренировки плеч.

Мы больше будем говорить о верхней части, так как она самая большая и на нее мы можем воздействовать изолированно. Но также для средней и нижней части будут описаны некоторые упражнения. Они редко встречаются в зале, но они очень эффективны.

Лучшие упражнения для трапеции

Хватит лишних слов, пора приступить к описанию лучших упражнений для трапеции. Выбирайте для себя те которые работают у вас и внедряйте в свои тренировочные программы.

Шраги со штангой спереди, за спиной и в Смите

Штанга, это самый распространенный вид отягощения и для развития трапеции она подходит очень хорошо. Нас интересуют не все упражнения с ней, а именно одно «Шраги». Направлены они на тренировку верха трапециевидных мышц. Со стороны само движение напоминает пожимание плечами. Существует несколько разновидностей:

Штанга спереди

Это классический вариант выполнения шрагов. Штанга располагается спереди перед собой. Беремся за гриф хватом сверху(ладони смотрят назад). В данном варианте будет большая амплитуда движения, за счет небольшого наклона вперед. В этом варианте нагрузку получат все три отдела трапеции, но 80% будет приходиться именно на верхнюю часть.

Лучшие упражнения для трапеции

Штанга за спиной

Данный вариант немного модернизирован и прорабатывает только верха трапеции. Амплитуда движения будет меньше, но зато работать будет именно целевая мышца. Штангу держим за спиной. Для того чтобы нам было удобнее делать само движение надо будет наклонить корпус немного вперед. Такой вариант более сложный, поэтому не стоит начинать свой первый год тренировок с него.

Шраги в тренажере Смита

В тренажере Смита выполнять можно оба варианта. То есть держать штангу как перед собой, так и за спиной. Работая в Смите мы изолируем трапецию и снимаем часть нагрузки со спины. Тем самым можем сконцентрироваться только на проработке трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке или тренажеру Смита. Возьмите штангу спереди перед собой, либо сзади за спиной. Руки на ширине плеч, хват сверху.
2. Снимаем штангу со стойки, либо с блокировочных устройств тренажера.
3. Туловище наклоните немного вперед, а ноги слегка согните. Это придаст больше прочности для вашей стойки.
4. На вдохе начинаем тянуть плечи вверх, как будто хотим коснуться ими кончиков ушей.
5. Задержитесь ненадолго, прочувствуйте напряжение в трапеции. Потом медленно вернитесь в исходное положение. И сделайте выдох.

Перед собой 

За спиной

На протяжении всего упражнения ваши руки должны быть прямыми, как в нижней точке так и в верхней. Так же не надо помогать себе ногами, выталкивать вес. Работаем только трапецией! Что касается корпуса в целом, то спину держим прямой, не в коем случае ее не округляем.

Шраги с гантелями: стоя, сидя и лежа

Шраги с гантелями, это отличная альтернатива для начинающих спортсменов. Конечно их так же выполняют и профессионалы, многие даже считают их лучшим упражнением для трапеции. Делать их можно в нескольких вариациях: стоя, сидя и лежа на скамье для жима. Самое главное отличие от шрагов со штангой, это расположение самого отягощения. Так как гантели находятся по бокам, мы можем держать тело строго вертикально. За счет этого сможем ниже опускать плечи. Следовательно, амплитуда движения становиться больше.

Шраги с гантелями стоя

Данный вариант более распространен в тренажерном зале. Во-первых, он не требует специальной подготовки(та же скамья для жима, установленная под разными углами). Во-вторых, комфортная амплитуда движения. В-третьих, возможность использования читинга(повторения при помощи других мышц, ног или спины). Но как всегда не советовал бы его использовать, тем более новичкам. Имеется и минус, выполняя упражнение стоя придется также фокусировать внимание на стабилизации тела.

Шраги с гантелями сидя

Также достаточно распространенное упражнение. Для его выполнения понадобиться скамья для жима, на которую мы и будем садиться. Проработка трапеции в данном варианте будет более изолированная, так как нижняя часть тела исключена из упражнения. Так же снизиться нагрузка на позвоночник. Но имеется один неудобный момент при выполнении упражнения. Придется фокусировать не только на максимальном сокращении трапеции, а также на том, чтобы не зацепить бедра гантелями.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Этот вариант является самым технически сложным. При неправильной техники всю работу будут выполнять задняя дельта, а не трапеция. В шрагах лежа работает верхняя и средняя часть трапециевидных, придает им рельеф и пиковую форму. Так же влияет на улучшение осанки. Благодаря тому что мы лежим на скамье, снимается вся нагрузка с позвоночника. Новичкам на начальном этапе лучше не выполнять шраги в таком варианте. Так как он более травмоопасен чем остальные и при неправильной техники можно травмировать плечевой сустав.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом(ладони смотрят внутрь в направлении бедер).
2. Спину держим ровно. Взгляд направлен вперед. Выполняя вариант сидя, опуститесь на скамью, ноги поставьте вместе, чтобы не мешать движению гантелей. Выполняя вариант с наклонной скамьей, лягте на скамью. Ваша грудь не должна прогибаться под весом гантелей. В пояснице также сохраняем прогиб.
3. На выдохе поднимаем плечи с гантелями вверх.
4. Сделав небольшую паузу, начинаем опускать плечи вниз в исходное положение и делаем выдох

Стоя

Сидя

Лежа

Руки держим ровными на протяжении всего движения. Если согнуть их в локте, то нагрузку заберут на себя бицепс и предплечье. Делайте движение в максимальной амплитуде. Но не стоит переусердствовать что бы к работе не подключились другие мышцы, спина либо дельты. Также само движение должно быть плавным и подконтрольным. Не надо делать круговых вращения плечами во время подъема. Так вы только травмируете плечи.

Тяга к подбородку: штанги, гантелей и блочного тренажера

Тяга к подбородку, это упражнение для развития дельтовидных мышц(средний и задний пучок), но также часть нагрузки идет на трапецию(верхнюю и среднюю часть). Оно очень эффективное и простое в выполнении. Но перед тем как поместить его в свою тренировочную программу надо знать некоторые моменты. Во-первых, спину надо держать ровной, особенно исключить наклон вперед. Тем самым мы сможем нагрузить именно трапецию, а не задние дельты. Во-вторых, хват должен быть уже ширины плеч. Делаем мы это для того же, чтобы не работать дельтами. Упражнение можно выполнять с разным инвентарем: штангой, гантелями и на блочном тренажере.

Тяга к подбородку со штангой

К сожалению данное упражнение скоро попадет в красную книгу. С каждым днем все реже и реже можно увидеть его в чьем нибудь исполнении. Но это совсем не говорит о том, что оно не эффективное. И если вы серьезно настроены натренировать свое тело и развить трапецию, то вы просто обязаны найти ему место в своей тренировке. Штангу можно использовать как ровную так и изогнутую. Изменений в работе мышц вы не заметите. Зато снизится нагрузка с ваших запястий. Так же хват обязательно должен быть узким, чтобы максимально изолировать трапецию от дельт. Тренировка со штангой самый травмоопасный вариант  и можно с легкостью повредить плечо. Поэтому выбирайте такой вес, который вам под силу в данный момент.

Тяга к подбородку с гантелями

Гантели отличная альтернатива если вам не нравиться делать упражнение со штангой. Тем более имеются некоторые отличия. Работая с гантелями мы прорабатываем каждую мышцу по отдельности(левую и правую часть). Это уменьшает между ними дисбаланс, что для нас является хорошей новостью. Также тяга гантелей менее травмоопасна ,чем тот же вариант со штангой. Так как вес гантелей будет гораздо меньше.

Тяга к подбородку на блочном тренажере

Блочный тренажер это своего рода модификация тяги со штангой. Данный вариант отлично подойдет для любителей дроп-сетов( работа до отказа с быстрым уменьшением веса). Да и если все штанги в зале заняты то можно идти делать тягу на нижнем блоке. Использовать можно так же прямую и изогнутую рукоятку.

Техника выполнения:

1. Возьмите выбранный вами вид отягощения в руки узким хватом(если это гантели держите их вместе). Ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус стоит вертикально без наклона вперед. Руки опущены вниз. Не надо растягивать трапецию в начальной точки, чтобы не исключать ее из движения. Это ваше исходное положение.
2. Сделайте вдох и задержав дыхание начинайте поднимать руки вверх, за счет сокращения дельт и трапециевидной мышцы. Тянем штангу, рукоятку или гантели до уровня подбородка. При это локти должны быть выше уровня плеч. В верхней точке делаем выдох и максимально напрягаем трапецию.
3. Сделав небольшую паузу опускаем снаряд в исходное положение.

Тяга штанги

Тяга гантелей

Тяга блока

Хоть техника и простая, но надо следить за локтями, чтобы они всегда были выше уровня плеч и смотрели вверх. Также контролируйте положением вашего корпуса, не надо при опускании наклонять его вперед под весом выбранного вами снаряда. Ваши движения должны быть плавными без рывков. И не берите слишком большой вес, так вы начнете работать не только дельтами и трапецией, но еще и спиной. Следовательно трапеция не будет работать как целевая мышца, а нам этого не нужно.

Тяга к лицу на блочном тренажере

Это упражнение направлено на проработку дельт, но также в работе участвует средняя и нижняя часть трапеции. Упражнение несложное, но требует определенных навыков. Прежде чем приступать к выполнению следует размять плечи. Чтобы максимально нагрузить трапецию в данном упражнении, надо как можно сильней сжимать лопатки.

Техника выполнения:

1. Установите нужный вес на блоке. Прикрепите канатную рукоятку и возьмитесь за нее. Хват параллельный(ладони смотрят в направлении друг друга). Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть трос. Ноги на ширине плеч. Корпус держим ровно. Немного отклонитесь назад.
2. На выдохе тянем рукоятку к лицу, локти при этом ведем назад и немного в сторону. Максимально сведите лопатки(в классическом варианте мы работаем только дельтами)
3. Задержитесь ненадолго в таком положении. Вернитесь в исходное положения сделав глубокий вдох, растянув при этом максимально трапецию.

Делайте больший акцент именно на работе трапеции, а не дельт. Также следите за локтями, они всегда должны быть выше плеч. В этом упражнении главное контролировать вес, чувствовать растяжение и сокращение ваших мышц. Не берите слишком большой вес, потому что при возврате в исходное положение вас будет тянуть за тросом. Следовательно, вы потеряете равновесие и можете травмировать плечи.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение одно из немногих которое направленно на проработку нижней части трапеции. Благодаря ему можно увеличить силу верха корпуса и исправить осанку. Но к сожалению это упражнение стало настолько редким в спортивных залах, что 90% спортсменов о нем никогда не слышали. Хорошо, что мы в рамках этой статьи познакомились с ним и общими усилиями можем снова вернуть ему былую славу. Выполняют такие шраги как со штангой, так и с гантелями(этот вариант будет более щадящий для ваших плеч). Перед началом выполнения обязательно разомните свои плечи. Это поможет избежать трав, так как на плечи будет идти очень большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки штангу или гантели и поднимите их над головой, как при жиме штанги сидя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Также существует вариант сидя. Если вы делаете его тогда сядьте на скамью для жима, установленную под 90°.
2. На выдохе пожмите плечами вверх, стараясь как можно сильней приблизить их к ушам. В таком положении задержитесь ненадолго, максимально напрягая трапецию
3. Далее на выдохе опустите плечи, вернувшись в исходное положение.

Упражнение со стороны очень напоминает обычные шраги, единственное отличие в положении штанги. Во время выполнения руки держите немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы. Не берите сразу же большой вес, поберегите свои плечи.

 

Надеюсь статья была вам полезна. Делитесь ей со своими друзьями и знакомыми в социальных сетях и помогите им также обрести полезные знания. Еще больше об упражнениях для трапеции вы можете узнать и нашей статьи «Шраги. То что нужно для вашей трапеции!«.

Всем успехов и больших результатов в тренировках!

5 лучших упражнений с ловушкой для наращивания толщины спины

Получите невероятно мускулистое телосложение с хорошо развитыми трапециевидными мышцами. Трапециевидные мышцы, или трапеции, располагаются вверху и по центру вашей спины. Эта мышца, состоящая из трех частей, прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Упражнения, специально нацеленные на эту группу мышц, добавят вашей спине и размера, и рельефа, и создадут прочный каркас. Кроме того, ловушки не только отлично выглядят, когда они прочные и четко очерченные, но и улучшают вашу осанку и помогают предотвратить травмы плеча.

Трапециевидные мышцы

Ловушки верхние

Верхние ловушки — самый легкий участок для нацеливания. Они обеспечивают движение в лопатке и шейном отделе позвоночника, в том числе вращение вверх, а также обеспечивают стабильность плеча.

Средние ловушки

Средние трапеции располагаются сзади на плечах. Эти мышцы отвечают за втягивание лопатки. Они также поддерживают функцию и движение соседних мышц.

Нижние трапы

Нижние ограничители способствуют вращению вверх, наклону кзади и внешнему вращению лопатки, а также обеспечивают стабилизацию лопатки при других движениях.

Лучшая тренировка и упражнения с ловушкой

1. Шраги со штангой

Шраги со штангой — отличное упражнение с ловушками для подчеркивания верхних ловушек и наращивания силы. Чтобы получить максимальную отдачу от пожатия плечами, вам нужно сосредоточиться как на захвате, так и на втягивании лопатки.Во-первых, что касается хвата, убедитесь, что вы держите гриф широким хватом. Таким образом, направление движения отражает направление волокон в мышце. Во-вторых, для положения плеч сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а не просто вверх. Это обеспечит максимальную активацию и, как следствие, результаты.

Ступени

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за гриф сверху на ширину плеч.
2. Поднимите вес, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать лопатки вместе, активируя среднюю секцию ловушки.
3. Отпустите груз обратно с контролем.

2. Тяга гантели на одной руке

Включите все свое тело, а не только трапеции, тягой на одной руке с гантелями. Тяга на одной руке отлично подходит для проработки всей области мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы. Однако вы можете сделать одно небольшое изменение, чтобы сместить акцент на верхние ловушки.Это делается простым пожатием плеч, чтобы вывести руку в ряд. Еще одно преимущество тяги на одной руке — это определить, есть ли у вас слабые стороны, и вы сможете поработать над этим. Вы также увеличите силу корпуса, так как брюшной пресс задействуется для предотвращения скручивания. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется стоя, оно более спортивное и требует полной активации всего тела.

Ступени

1. Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой.Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
2. Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
3. Держите руку прямо и поднимите плечо вверх так, чтобы оно тянуло вашу руку вверх и назад.
4. После того, как вы пожали плечами, продолжайте тянуть вес к груди, позволяя локтю выйти за пределы тела.
5. Отпустите груз обратно с контролем.
6. Сделайте полный набор на одну руку, прежде чем переходить на другую.

3. Тяга стойки

Подтягивание стойки — отличный способ нарастить массу и максимизировать активность верхней ловушки. Начало тяги на высоте колен — это та часть лифта, где верхние трапы имеют самый высокий уровень сцепления. Кроме того, поскольку диапазон движений в этом упражнении невелик, это также прекрасная возможность увеличить свой вес и перегрузить мышцы.Однако убедитесь, что вы загружаете в пределах своих относительных возможностей, иначе вы рискуете получить травму. Последнее, что нужно отметить при выполнении тяги со стойки, — это сосредоточиться на втягивании лопаток, сводя их вместе, чтобы плечи не округлялись при подъеме.

Ступени

1. Установите штангу на стойке чуть выше уровня колен.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согните колени и возьмитесь за штангу хватом сверху.
3. Подтяните штангу вверх, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе. По мере того, как вы тянете, ваше тело выпрямляется. Движение должно заканчиваться тем, что штанга находится перед бедрами.
4. Отпустите груз обратно с контролем.

4. Торцевые вытяжки

Почувствуйте жжение по всей верхней части спины, укрепляйте устойчивость и улучшайте осанку с помощью качественной подтяжки лица. Однако, чтобы правильно выполнять это упражнение, следует помнить о нескольких вещах.Первое — это оборудование. В идеале вы должны использовать канатный тренажер с веревками, достаточной для полного разгибания рук. Кроме того, вам нужно будет тянуть за точку привязки над головой. Во-вторых, ваше положение стоя. Вы должны быть перпендикулярны тренажеру с тросом в спортивной стойке. Третий — ваша хватка. Вы должны использовать захват снизу и вести большие пальцы, чтобы они выиграли гонку за вашу голову. Затем вы хотите подтянуться до уровня лица — цельтесь в нос. Наконец, не используйте слишком большой вес — вам нужно достаточно для правильного сокращения, но не слишком много, чтобы вам нужен импульс.

Ступени

1. Примите спортивную стойку перпендикулярно канатной дороге. Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, а грудь приподнята. Закрепите кабель над головой.
2. Удерживать канаты обеими руками нижним хватом.
3. Протяните кабели к лицу большими пальцами. В конце движения ваши ловушки должны быть полностью сжаты.Кроме того, ваши руки будут широко расставлены, а локти согнуты под углом 90 градусов.
4. Освободите тросы с рычагом управления.
5. Если вы хотите повысить уровень этого упражнения с ловушками, в конце упражнения добавьте жим руками вверх к потолку, чтобы задействовать нижние мышцы-ловушки.

5. Жим гантелей лежа

Последнее упражнение с трапециями — это жим гантелей лежа. По сути, это жим плечом, но лежа на животе.Это тяжелое упражнение, и для него нужны только легкие веса, если они вообще нужны. Это упражнение нацелено на нижние ловушки, которые являются наиболее часто игнорируемой частью группы мышц. Цель состоит в том, чтобы удерживать веса от земли на протяжении всей тренировки.

Ступеньки

1. Лягте животом на пол, касаясь лбом земли. Не поддавайтесь экзистенциальному страху.
2. Держите гирю в каждой руке и держите руки в вертикальном положении над полом.
3. Начните с согнутых рук по бокам так, чтобы вес находился на плече. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
4. Надавливайте, пока руки не окажутся прямо над головой, все еще паря над полом.
5. Снова опустите руки к плечам, сжимая лопатки.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения работают с вашими ловушками?

Упражнения, специально предназначенные для ваших ловушек, включают пожимание плечами со штангой, тяги гантелей одной рукой, тяги со стойкой, тяги лицом и жимы гантелей лежа.Другие подходящие занятия включают становую тягу со штангой, тягу к груди и подъемы в стороны.

Как построить огромные ловушки?

Вы строите огромные ловушки так же, как и любые другие мышцы, — выполняя упражнения, нацеленные на эту мышечную область. Вам также нужно будет выполнять их регулярно и последовательно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать бросать вызов вашим мышцам и наращивать объем, а также силу.

Застрявшие плечи или спина?

Хотя ловушки позволяют перемещаться плечу и прикрепляются к лопатке, они считаются частью спины.Это трехкомпонентная мышца, которая прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника.

Как построить трапецию дома?

Если вы инвестируете в хороший набор гантелей, есть множество упражнений, которые вы можете включить в домашнюю тренировку, чтобы построить свои ловушки. Попробуйте пожать плечами, вертикальные тяги, тяги на одной руке, отжимания, фермера, жимы, подъемы в стороны и жимы лежа.

Отжимания работают ловушкой?

Отжимания могут проработать среднюю и нижнюю трапы, особенно если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток вместе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

5 упражнений для создания потрясающих ловушек

5 упражнений для создания огромных ловушек

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 7

1 из 7

Получите потрясающие ловушки

Если вам нужны ловушки для монстров, вам придется поднять вес монстра.Построение зоны ловушки пропорционально требует различных упражнений, которые стимулируют ваши верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы. Обработка этого куска мяса, проходящего по шее и передним дельтовидным мышцам, потребует больше усилий, чем просто пожимание плечами. Это пять лучших упражнений, которые атакуют эти мышцы и укрепляют суставы, и помогут вам расти, как Халк.

2 из 7

M + F Magazine

Подтяжки для лица

Подтягивания лицом активируют нижние и средние мышцы-ловушки перед греблей или движением верхней части спины, а также отлично подходят для стабилизации и стимуляции лопатки.Прикрепите веревку к канатной машине и расположитесь чуть выше уровня глаз. Расположите свое тело подальше от тренажёра так, чтобы вес находился вне штабеля. Выровняйте ноги немного шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за веревку и потяните ее в направлении. подбородком, подтянув локти к стене позади себя, сожмите и сожмите лопатки на две секунды и вернитесь в исходное положение.

3 из 7

Шраги с рывком

Это упражнение нацелено не только на верхние трапеции, но и на все три головы плеча.Широко расставьте руки и возьмитесь за штангу крюком. Держа штангу чуть выше талии, поднимите ее вверх, двигаясь от пяток через бедра. Держите руки и локти прямо, а штангу как можно ближе к телу.

4 из 7

Шраги со штангой

Шраги со штангой позволят вам отказаться от кузнечного тренажера и бинтов на запястьях и поработать над этими стабилизаторами и силой хвата. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, удерживая корпус напряженным и напряженным все время.Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая плечи вперед или назад. Я люблю говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

5 из 7

Вертикальный ряд

Возьмитесь за гриф немного ближе, чем стандартная ширина захвата, это гарантирует, что вы активируете эти верхние ловушки, чтобы подтянуть штангу вверх. Нагрузите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу. Костяшки должны быть направлены вверх. к полу и локтями к небу.Поднимитесь к подбородку или к тому месту, где вам удобно, и медленно опустите обратно.

6 из 7

Эдгар Артига / M + F Magazine

Фермерские прогулки

Моя любимая. Прогулки фермера определенно испытают вашу силу захвата и создадут те ловушки для монстров, которые вы так долго искали. Подбирайте достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов. Найдите открытое пространство на полу спортзала или снаружи, где вы можете пройти не менее 20 шагов. Возьмитесь за гантели и ходите взад и вперед, не роняя и не опуская.

7 из 7

Проверьте свои ловушки

Эти упражнения можно выполнять в день для плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь накачать мышцы-ловушки.

Тренировка

Подтягивания каната на тросе — 5 подходов по 15 повторений (попытаться сократить мышцы в течение двух секунд) Рывок широким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений Вертикальный ряд — 4 подхода по 12 — 15 повторений Фермерские прогулки — 4 подхода по 20 повторений вниз и назад

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далее

Получите потрясающие ловушки

Если вам нужны ловушки для монстров, вам придется поднять вес монстра.Построение зоны ловушки пропорционально требует различных упражнений, которые стимулируют ваши верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы. Обработка этого куска мяса, проходящего по шее и передним дельтовидным мышцам, потребует больше усилий, чем просто пожимание плечами. Это пять лучших упражнений, которые атакуют эти мышцы и укрепляют суставы, и помогут вам расти, как Халк.

Подтягивания лицом

Подтягивания лицом активируют нижние и средние мышцы-ловушки перед греблей или движением верхней части спины, а также отлично подходят для стабилизации и стимуляции лопатки.

1. Прикрепите веревку к канатной машине и расположите ее чуть выше уровня глаз.
2. Расположитесь подальше от тренажера так, чтобы вес не лежал на стопке.
3. Поставьте ступни немного шире плеч.
4. Возьмитесь за веревку и потяните ее к подбородку, подтягивая локти к стене позади себя.
5. Сожмите и сожмите лопатки в течение двух секунд и вернитесь в исходное положение.

Шраги рывком и хватом

Это упражнение нацелено не только на верхние трапеции, но и на все три головы плеча.

1. Широко расставьте руки и возьмитесь за штангу крюком.
2. Когда штанга свисает чуть выше талии, поднимите ее вверх, двигаясь от пяток до бедер.
3. Держите руки и локти прямо, а гриф как можно ближе к телу.

Шраги со штангой

Шраги со штангой уведут вас от кузнечного тренажера и бинтов на запястья и улучшат эти стабилизаторы и силу хвата.

1. Крепко возьмитесь за штангу обеими руками, все время удерживая корпус напряженным и напряженным.
2. Поднимите плечи прямо к ушам, не поворачивая плечи вперед или назад.
3. Мне нравится говорить своим клиентам, что вы хотите сказать «я не знаю» верхней частью тела.

Вертикальный ряд

Возьмитесь за гриф немного ближе, чем стандартная ширина захвата, это гарантирует, что вы активируете эти верхние фиксаторы, чтобы подтянуть гриф вверх.

1. Нагрузите вес на штангу и тяните, удерживая штангу близко к телу.
2. Костяшки пальцев должны быть направлены в пол, а локти в небо.
3. Подтяните до подбородка или там, где вам комфортно, и медленно опустите обратно.

Фермерские прогулки

Мое любимое. Прогулки фермера определенно испытают вашу силу захвата и создадут те ловушки для монстров, которые вы так долго искали.

1. Возьмите достаточно тяжелые гантели, чтобы бросить вам вызов.
2. Найдите открытое пространство на полу спортзала или снаружи, где вы можете пройти не менее 20 шагов.
3. Держитесь за гантели и ходите взад и вперед, не роняя и не опуская.

Проверьте свои ловушки

Эти упражнения можно выполнять в день плеч, индивидуально, или вы можете добавить одно из этих упражнений в конце каждой тренировки, если вы пытаетесь накачать мышцы ловушки.

Тренировка

• Подтягивания каната с высоким тросом — 5 подходов по 15 повторений (попытаться сократить мышцы в течение двух секунд)

• Рывок широким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений

• Шраги со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений

• Тяга стоя — 4 подхода по 12-15 повторений

• Прогулки фермера — 4 подхода по 20 повторений вниз и назад

упражнений и тренировок — StrengthLog

Трапециевидная мышца, или трапеции , представляет собой большую мышцу, покрывающую верхнюю часть спины.Его основная функция — поддерживать ваши руки и плечи, а также вращать и двигать лопаткой.

Ваши трапеции используются для различных движений и упражнений верхней части тела, таких как становая тяга, тяга, гребля и жим над головой.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать трапеции. От анатомии трапециевидных мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы трапециевидных мышц. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку трапеций.

Анатомия трапециевидной мышцы

Вопреки распространенному мнению, ваша трапеция намного больше, чем то, что вы видите над плечами, когда смотрите в зеркало.

Он простирается от задней части черепа до половины спины и вставляется на лопатку и ключицы.

Трапеции обычно делятся на три части: верхние, средние и нижние мышечные волокна.

Различные части трапеции имеют разное происхождение, вставки и функции:

• Верхние волокна берут начало от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника.Они вставляются на внешнюю треть ключицы. Их основная функция — поддерживать и поднимать ключицы и плечи.
• Средние волокна проходят вдоль шейного и верхнего грудного отделов позвоночника и входят в лопатки. Их основная функция — вращать и сводить (тянуть назад и сводить вместе) лопатки.
• Нижние волокна берут начало вдоль нижнего отдела грудного отдела позвоночника и вставляются в нижнюю часть лопаток. Их основная функция — вращать и опускать лопатки вниз.

Упражнения по трапеции

Итак, какие упражнения можно использовать для тренировки различных частей трапеции? Давайте рассмотрим несколько вариантов для каждой части.

Если вы выполните одно или два упражнения из каждой категории, вы, вероятно, получите всестороннюю тренировку для всех частей вашей трапеции!

Упражнения для верхней трапеции

Как указывалось ранее, верхние части трапеции поднимают и поддерживают ваши руки и плечи за счет их прикрепления к ключице и, возможно, к верхним частям лопаток, в зависимости от того, где вы проводите линию до средней трапеции.

Типичными упражнениями, тренирующими эти функции, являются становая тяга и разгибание плеч.

1. Становая тяга

Становая тяга сильно бросит вызов как верхним, так и средним мышечным волокнам трапециевидной мышцы. Этим мышечным волокнам придется много работать, чтобы ваши лопатки и плечи оставались на месте на протяжении всего упражнения.

Средние волокна будут более напряженными в начале упражнения, когда вы больше наклонены вперед, а верхним волокнам придется работать больше, когда вы приближаетесь к вершине движения.

2. Пожимает плечами

Пожатия плечами, вероятно, одно из первых упражнений, которое приходит на ум многим людям, когда они думают о тренировке верхней ловушки. Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, в значительной степени изолирует волокна верхней трапециевидной мышцы.

Упражнения для средней трапеции

Основная функция волокон средней трапециевидной мышцы — втягивание лопаток. То есть, чтобы собрать их обратно и вместе. Типичными упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются тяги или махи гантелями в обратном направлении.

1. Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для средних и верхних трапеций. В зависимости от того, насколько вы наклоняетесь вперед, вы можете нацеливаться на эти разные части ловушки по своему усмотрению: вертикальный ряд будет больше нацеливаться на ваши верхние ловушки, в то время как более горизонтальный верхняя часть тела будет нацеливаться на вашу среднюю ловушку.

Другими хорошими упражнениями на гребле для среднего трапа являются тяга троса, тяга гантелей и тяга уплотнения.

2. Разводка гантелей назад

Муха гантелей назад — отличное упражнение, чтобы изолировать среднюю трапецию, по крайней мере, немного больше, чем вы делаете подряд.Однако в качестве бонуса вы по-прежнему будете тренировать ромбовидные мышцы, задние дельты и вращательную манжету в этом упражнении.

Упражнения для нижней трапеции

Волокна нижних трапециевидных мышц тянут ваши лопатки вниз и вместе. Хорошие упражнения, которые бросают вызов этой функции, — это подтягивания и тяги вниз.

1. Подтягивание

Классическое подтягивание — сложное, но эффективное упражнение не только для широчайших и бицепсов, но и для нижних трапеций. Обязательно двигайте лопатками во время этого упражнения: позвольте им скользить вверх и вращаться в нижнем положении, и тяните их назад и вниз, когда вы начинаете тянуть.

2. Тяга к земле

Так же, как и подтягивания, тяга широчайших вниз является отличным упражнением для ваших нижних трапеций. Тем не менее, это упражнение немного облегчит вам регулировку сопротивления, а также поможет сосредоточиться и получить хороший мышечный контакт с нижними ловушками.

Тренировка трапеции для роста и силы мышц

Так как же выглядит хорошая тренировка трапеции?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину обычными упражнениями, такими как становая тяга, тяги и подтягивания, то вы уже неплохо тренируете трапецию.Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, которая включает эти упражнения. Сделайте эту тренировку, добавьте немного пожиманий плечами и размахивая гантелями в обратном направлении, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка трапеции, вот пример.

Тренировка трапеции

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
3. Подтягивания (или тяги вниз): 3 подхода по 10 повторений
4. Шраги с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
5. Подъем гантелей в обратном направлении : 3 подхода по 15 повторений

Эти упражнения вместе тщательно проработают ваши верхние, средние и нижние трапы.

Упомянутая ранее тренировка для спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog. Вы можете использовать это и просто добавить одно или два дополнительных упражнения на трапецию, если хотите. Или распределите тренировку трапеций на неделю, тренируя спину и плечи.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо понимаете анатомию своей трапециевидной мышцы, какие эффективные упражнения для трапециевидной мышцы представляют собой и как вы можете объединить их в одну тренировку трапециевидной мышцы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Похожие сообщения

Лучшие тренировки с трапециями: упражнения на трапеции для обычных парней

У вас есть лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами. Но никогда не следует прорабатывать гламурные мышцы только спереди.Вот почему мы придумали лучшую тренировку с трэпом для спины. Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, то трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку до кончиков плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины. Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.

Конечно, трапеция — это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек.На самом деле лучшие тренировки с ловушкой предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер. Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не позволяет вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что говорите: «Эй, давай сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас.Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или отработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

Поза дайвера

Работы: Нижние ловушки

Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и шарнир вперед в талии, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу. Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов.Выпускать. Повторить 8 раз.

Шраги со штангой

Работы: Верхние трапеции

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, вытянув руки, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.

Боковые подъемы

Работы: Верхние трапы

Стойте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.

Фермерская сумка

Работы: верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, руки вытянуты по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

High Pulls

Работы: Нижние ловушки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в трех футах от троса.Установите шкив на высоте головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните кабель прямо к голове, одновременно сжимая лопатки вместе. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

Переноска через голову

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой ладонями друг к другу. Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.

Гребной тренажер

Работы: Средняя и нижняя трапеции

Сделайте кардио-упражнения вместе с тонизирующими трапециями за 10 минут на эрг. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь назад, используя квадрицепсы и ступни, затем сожмите лопатки вместе, подтягивая трос к груди. Скорость гребных движений увеличит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

11 лучших упражнений для верхней, средней и нижней трапеции

23 июня 2021 г.

Вот три вещи, которые вам нужно знать о ловушках: они являются мощным заявлением, они ЯВЛЯЮТСЯ важными для производительности, и они могут расти, если вы знаете, что делаете.В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для трапециевидной мышцы, которые включают специальные упражнения для верхней, средней и нижней трапеций, чтобы вы могли улучшить внешний вид, силу и устойчивость к травмам верхней части тела.

ЧТО ТАКОЕ ТРАПЕЗИОННАЯ МЫШЦА?

Трапеция, часто называемая ловушкой, представляет собой большую парную трапециевидную поверхностную (поверхностную) мышцу спины, которая простирается от основания черепа к нижним грудным позвонкам позвоночника и латеральнее позвоночника лопатки. .

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ TRAPEZIUS

У вас есть две симметричные трапециевидные мышцы, одна с левой стороны, а другая с правой стороны, которые встречаются в позвоночнике.

Трапециевидная мышца состоит из трех функциональных частей (или групп волокон), которые называются верхней, средней и нижней ловушками.

Вместе они поддерживают руки, стабилизируют и перемещают лопатку (поднимают, опускают, вращают и втягивают), а также стабилизируют и перемещают позвоночник / шею.Другими словами, трапеция — это постуральная мышца и двигательная мышца, которая помогает вам двигать шеей и головой, пожимать плечами и стабилизировать плечи, а также двигать и крутить руки.

По отдельности каждый регион ловушек играет свою роль. Понимание этого может помочь вам лучше нацеливаться на каждый регион ваших ловушек …

Верхняя ловушка:

Проще говоря, верхние волокна ловушки берут начало в верхней части позвоночника и на затылке и проходят вниз и латерально вставляются в заднюю сторону ключицы возле плечевого сустава.

Основные функции верхней ловушки — поднимать лопатку, которая поднимает и поднимать плечевой пояс, а также выдвигать, наклонять и вращать (и защищать) шею, что позволяет двигать головой.

Примечание: верхнюю ловушку можно увидеть и с передней стороны вашего тела, поэтому, если ваши верхние ловушки хорошо сложены, у вас будет такой же вид огромных ловушек.

Средняя ловушка:

Средние волокна ловушки берут начало в первом, втором и третьем грудных позвонках чуть ниже шеи и проходят латерально к лопатке возле плечевого сустава.

Основная функция средней ловушки — подведение лопаток к позвоночнику (втягивание лопатки) и стабилизация плеча при определенных движениях руки. Его роль очень важна для всесторонней осанки и устойчивости при горизонтальных толкающих и тянущих движениях.

Нижняя ловушка:

Нижние волокна ловушки берут начало от оставшихся грудных позвонков (Т4-Т12) и идут вверх и сбоку, сходясь в сторону лопатки

Основная функция нижней ловушки заключается в перемещении лопаток вниз (депрессия лопатки), что является противоположностью действия верхней ловушки.

Различные области ловушек также работают вместе для определенных движений. Например, верхняя и нижняя ловушки работают в тандеме с передними зубцами для вращения лопатки вверх и работают противоположно подъемным лопаткам и ромбовидным мышцам для вращения вниз, то есть когда вы поднимаете руку в сторону и поднимаете ее вверх. это обратно вниз.

В некоторых движениях задействованы все три части ловушки.

Кроме того, трапеции работают в тандеме с другими группами мышц, такими как ромбовидные и широчайшие.Это особенно верно для средних и нижних ловушек. Это связано с тем, что ромбовидные кости играют роль в ретракции лопатки, а широчайшие — в депрессии лопатки.

Интересный факт: трапеция — это даже вспомогательная дыхательная мышца, поскольку она помогает освободить небольшое пространство для дыхания в верхней части груди.

ПОЧЕМУ ТАКИЕ МЫШЦЫ ВАЖНЫ?

Помимо улучшения вашей внешности и превращения вас в зверя, сильные ловушки играют очень важную роль в тренировках, спорте и в повседневной жизни.

Прежде всего, сильные ловушки сделают вас более устойчивыми к травмам. В тренажерном зале они помогут держать ваши плечи и лопатку в стабильном состоянии. При занятиях спортом с высокой ударной нагрузкой они поглощают удары, чтобы защитить плечо, а также защищают шею и верхнюю часть спины во время контакта. Есть причина, по которой многие из лучших спортсменов ММА используют высокие ловушки. Кроме того, большие ловушки устрашают, они являются признаком того, что кто-то из них силен и долговечен.

Во-вторых, ловушки являются частью цепочки мышц, которые помогают передавать силу.Любое движение, связанное с подъемом, достижением, сгибанием или прохождением, метанием и стрельбой, также поддерживается ловушками. Более сильные ловушки = более сильное тело.

Итак, хотя они определенно являются зеркальными мышцами, они сделают вас более сильным, взрывным и выносливым соперником. Более того, они помогут продлить срок службы позвоночника от середины спины до плеч за счет сильной стабилизации лопатки, которая, как мы все знаем, являются двумя из наиболее важных (и уязвимых) областей нашего тела, особенно с возрастом. .

Большие ловушки — это хорошо?

В целом да! Но не стоит тратить слишком много времени на ловушки. Это потому, что ваши ловушки будут активированы при многих сложных движениях.

Например, становая тяга попадает в трапеции, подтягивания попадает в трапеции, тяги со штангой попадают в трапеции.

Эти упражнения позволяют более равномерно наращивать свои ловушки вместе с другими группами мышц. Все дело в балансе.

Следовательно, если вы уделяете слишком много времени только своим ловушкам, вы можете в конечном итоге чрезмерно их освоить.

Сверхактивные ловушки будут выполнять движения, вызывая неразвитость других групп мышц. Если ваши ловушки слишком велики по сравнению с другими группами мышц, это может привести к боли в спине, проблемам с осанкой и проблемам с подвижностью верхней части тела.

Хотя это не относится к большинству людей, это может произойти, если вы потратите слишком много времени на разработку своих ловушек или ваши ловушки от природы сверхактивны (их легко активировать, и они «берут на себя» множество упражнений).

Как и во всем, есть золотая середина.

Итак, если ваши ловушки действительно отстают, хорошо, тогда вы можете уделять ловушкам больше внимания, чем мы рекомендуем обычному человеку. Но для большинства людей достаточно выполнять 2-4 специальных упражнения на ловушку каждую неделю, так как ловушки снова активируются при выполнении многих сложных упражнений. Итак, пока вы используете тяжелые веса и усердно тренируетесь с большими комплексными упражнениями, они все равно будут расти.

Мы углубимся в программирование упражнений на ловушки чуть позже, а пока мы просто хотим прояснить, что большие ловушки по большей части хороши, но бывают ситуации, когда это становится излишним и даже невыгодным для людей с мускулами. дисбаланс (ловушки слишком большие по сравнению с другими группами мышц).

Трудно ли расти мышцам трапеции?

Для некоторых да. Для других нет. У некоторых людей от природы есть активные ловушки, а это значит, что им легко активировать ловушки во время тренировки. И наоборот, некоторым людям сложно активировать ловушки.

Это верно для многих мышц.

Например, вы обнаружите, что у некоторых людей во время жима очень хорошо развиты трицепсы, но их грудь маленькая. Это потому, что у них сверхактивные трицепсы.Более того, они не научились по-настоящему оттачивать грудь. Это может быть правдой для ловушек.

Если вы тот, кто легко может нацеливаться на ловушки, у вас не будет проблем со сборкой ловушек, если вы используете соответствующую весовую нагрузку, интенсивность, объем и выполняете правильные упражнения.

Если у вас проблемы с правильным попаданием в ловушки, вам просто нужно поработать над созданием связи между вашими ловушками и мышцами, и вам, возможно, потребуется выполнить больше упражнений для ловушек, чтобы уделить им немного особого внимания.

В конце концов, каждый сможет научиться правильно активировать свои ловушки во время тренировок, так что это просто вопрос настойчивости в построении хорошей связи между мозгом и мышцами и выполнении правильных упражнений с правильным диапазоном движений.

Мы научим вас, как получать ловушки побольше.

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ ЛОВУШКИ?

Прежде всего, важно понимать, что трапециевидная мышца — это медленно сокращающаяся доминирующая мышца. Это означает, что он содержит больше медленных мышечных волокон, чем быстро сокращающихся мышечных волокон…

Медленно сокращающиеся мышечные волокна повышают выносливость, тогда как быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают быстрые и мощные движения.

Как бы то ни было, ваши ловушки не так сильно подергиваются. Это примерно 55% медленных сокращений, 45% быстрых сокращений.

Для справки: ваша грудь на 60% сокращается, а трицепс — на 67%. Таким образом, это действительно имеет большое значение в том, как вы тренируете разные группы мышц.

Поскольку ловушки преобладают с медленным сокращением, но при этом в них все еще содержится 45% быстро сокращающихся мышечных волокон, вам нужно будет гибко подходить к схеме повторений и схеме нагрузки для наилучшего возможного развития.

Другими словами, вам нужно выполнять как тяжелый вес с небольшим количеством повторений, так и более легкий вес с большим количеством повторений.

Диапазоны повторения и весовая нагрузка:

Для достижения наилучших результатов тренируйтесь половину времени с диапазоном 6-12 повторений с 60-80% вашего 1ПМ, а другую половину — около 12-30 повторений с 50-60% от вашего 1ПМ. В обоих случаях почти до отказа при нахождении под напряжением около 30-60 секунд.

Это означает, что вам необходимо ознакомиться с правильными весовыми нагрузками для упражнений, которые вы хотите добавить в свою программу тренировок.

Помимо соотношения весовых нагрузок и повторений, вам также нужен правильный объем и, конечно же, правильные упражнения.

Еженедельный объем — поддержание и рост:

Чтобы поддерживать или даже получить некоторый хороший минимальный рост до текущего размера ваших ловушек, вам действительно не нужно выполнять какие-либо специальные (изолированные) упражнения, так как ваши ловушки будут активироваться с тягами, становой тягой, жимом плеч и т. Д. .

Но, если вы хотите максимизировать рост ваших ловушек, вам нужно будет проделать некоторую работу по изоляции на MAV (Максимальный адаптивный объем).Для этого старайтесь выполнять около 12–26 подходов упражнений, ориентированных на ловушку, каждую неделю. И помните, что нужно хорошо сочетать тяжелые упражнения с малым количеством повторений и легкие с большим количеством повторений.

Что касается лучших упражнений на ловушку, то мы почти закончили …

СКОЛЬКО ДОЛЖНЫ РАСТИ ЛОВУШКИ?

Вот что интересно в ловушках, они быстро восстанавливаются! Из-за этого вы можете разделить эти 12-26 подходов на 3-4 тренировки каждую неделю (примечание: некоторые люди могут даже тренироваться чаще, а другим нужно делать это реже, поэтому прислушивайтесь к мышцам).

Эта высокая частота позволит вам максимизировать синтез белка (процесс наращивания мышечной массы). Итак, по сути, каждый раз, когда синтез белка выравнивается, вы снова попадаете в свои ловушки.

С этим вы могли видеть, что ваши ловушки растут быстрее, чем многие другие мышцы.

Насколько быстро на самом деле зависит от человека, но вы можете ожидать увидеть серьезные результаты в одном тренировочном цикле (8-12 недель), если вы тренируетесь по вышеуказанному плану, используя прогрессивные перегрузки и правильно питаясь и спите.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ РАБОТАЮТ НА ЛОВУШКИ?

К настоящему времени должно быть ясно, что множество сложных упражнений, многие из которых вы, вероятно, уже выполняете, эффективно попадают в ловушки. Итак, давайте рассмотрим список упражнений, которые работают с ловушками (с областями ловушек, которые подчеркиваются в каждом упражнении).

ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ЛОВУШКЕ:

• Становая тяга (верхняя, средняя, ​​нижняя)
• Становая тяга со штангой (верхняя, средняя, ​​нижняя)
• Становая тяга рывком (верхняя, средняя, ​​нижняя)
• Жим над головой (верхний, нижний и средний)
• Шраги со штангой (верх)
• Шраги гантелей (верх)
• Болт канатного троса (верхний)
• Шраги Гиттлсона, также известные как Шраги с гантелями на одной руке
• Фермерская прогулка (верхняя)
• Вертикальный ряд (верхний)
• Становая тяга с трап-перекладиной (верхняя)
• Шраги за спиной (верхнее и среднее)
• Тяги стойки (верхняя и средняя)
• Переноска гантелей над головой (верхняя и нижняя)
• Тяга в наклоне хватом сверху (средний)
• Тяга сидя узким хватом (средний)
• Тяга Т-образной дуги (средняя)
• Тяга на наклонной скамье (средняя)
• Ряды лопаток (средний и нижний)
• Тяга Крока (средняя и нижняя)
• Шраги гантелей на наклонной скамье (среднее и нижнее)
• Тяга в наклоне снизу (средняя и нижняя)
• Тяги на лицевой стороне троса (средний и нижний)
• DB Y Варианты подъема (нижний)
• Отжимания на тросе с одной рукой и прямой рукой
• Scap Dips (нижний)
• Подтягивания (нижние)
• Подтягивание «Шраги» Лопатка (нижняя)
• Scaption (нижний)
• Широкий боковой подъем DB (нижний)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ТРАПЕЗИАЦИИ (ВЕРХНИЙ, СРЕДНИЙ, НИЖНИЙ ЛОВУШКИ)

При тренировке специально для ловушек, большинству людей следует сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на их верхние и нижние ловушки, так как этим областям уделяется больше внимания.Средние трапеции должны быть проработаны в достаточной степени для роста со многими сложными упражнениями для спины. Фактически, средние трапеции являются основным двигателем для большинства лучших упражнений для спины, таких как тяги, поэтому нет необходимости тратить слишком много дополнительного времени, пытаясь просто отточить средние трапеции.

Тем не менее, лучшие упражнения, представленные ниже, включают варианты для всех трех областей трапециевидной мышцы, потому что многим людям сложно эффективно активировать свои ловушки во время сложных упражнений для спины.Они могут чувствовать свои бицепсы и даже широчайшие мышцы, но мало что касается трапеций. Итак, приведенные ниже упражнения помогут решить эту довольно распространенную проблему.

Лучшие упражнения для ВЕРХНИХ ЛОВУШЕК:

Вот абсолютные 3 лучших упражнения для верхних трапеций …

КЛАПАНЫ

Все знают, как пожимать плечами. Это самое обсуждаемое упражнение по ловушке из всех, и не зря. Шраги очень эффективны для создания верхних ловушек.Они не только помогут вам развить этот высокий вид ловушки как спереди, так и сзади, но они также помогут вам в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жимы над головой.

Варианты пожатия плечами:

Хотя пожимание плечами со штангой — это замечательно и настоятельно рекомендуется, существует множество вариантов пожимания плечами, которые можно использовать в ваших тренировках.

• Шраги со штангой (отлично подходит для увеличения веса)
• Шраги со штангой широким хватом
• Шраги со штангой за спиной, также известное как Хейни Шраги (больше задействует средние ловушки)
• Шраги над головой (отлично подходит для усиления верхних ловушек)
• Шраги с гантелями сидя или на коленях (отлично помогает избежать жульничества)
• Шраги Гиттлсона, также известные как Шраги с гантелями на одной руке (способствует большему диапазону движений)
• Шраги для ловушки

Существует еще больше вариантов пожимания плечами, чем указано выше, многие из которых могут быть применены для нацеливания на средние и нижние ловушки, но указанные выше лучше всего подходят для верхних ловушек.

Pro Совет: сожмите и удерживайте верхнюю часть рук. Каждое повторение вы можете удерживать в течение 2-3 секунд в верхней части пожатия плечами!

Когда пожимать плечами?

Шраги лучше всего выполнять в день плеч, потому что они разогреваются движениями плеч. Это не относится к вашим средним и нижним трапециям, так как они разогреваются от упражнений для спины. Итак, мы рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю трапецию в дни для плеч ближе к концу тренировки, так как именно тогда мышца будет теплой, но еще не истощенной от упражнений для плеч, сделанных заранее.

Диапазон репутации:

Лучше всего пожимать плечами в разных диапазонах повторений. Тяжелые пожимания плечами по 4-8 повторений. Шраги со средним весом на 10-20 повторений. Возможно, вы даже сочтете эффективным пожимание плечами с легким весом на 20+ повторений. Опять же, трапеции на 55% состоят из медленных мышечных волокон, поэтому они хорошо реагируют на диапазон мышечной выносливости.

ТЯГА С РЕЙКОЙ

Вытягивание стойки — феноменальное упражнение для ловушек. Это потому, что они заставляют ваши ловушки выдерживать очень тяжелые грузы.По сравнению с пожиманием плечами, вы должны использовать значительно более тяжелую нагрузку для вытягивания стойки. Это то, что делает тяги стеллажа особенными для создания ловушек.

Шраги максимизируют сжатие и растягивающее напряжение. Тяга стойки максимизирует нагрузку, а также способствует сильному растягиванию.

Примечание. Вам, вероятно, потребуются наручные ремни, чтобы получить наилучшие результаты при натяжении стойки, потому что ваша спина может выдержать гораздо больший вес, чем позволяет ваша хватка, особенно с захватом сверху, используемым для тяги стойки.

Одна из замечательных особенностей тяги со штангой, помимо создания мощных ловушек, заключается в том, что они напрямую влияют на рост вашей тяги. Это не просто упражнение на ловушку, это идеальная поддержка для подъема спины в становой тяге.

Когда выполнять вытягивание стойки?

Хотя тяга со штангой отлично подходит для верхней трапеции, она задействует очень много мышц всей спины, включая средние трапеции. Так что лучше всего их делать в дни спины. Это позволит вам сосредоточиться на пожимании плечами в дни плеч и тяги в стойку в дни спины.Помните, что ваши ловушки быстро восстанавливаются (если вы хорошо едите и спите), поэтому вы можете нацеливаться на них больше, чем на другие большие группы мышц.

Диапазон репутации:

Лучший диапазон повторений для тяги со штангой — 3-10 повторений с тяжелой нагрузкой. Мы говорим о весовой нагрузке, которая приводит к отказу или почти отказу в этом диапазоне.

Примечание: увеличение силы и гипертрофии мышц происходит в диапазоне 3-10 повторений, но 3-6 повторений больше сфокусированы на силе, а 6-10 повторений больше ориентированы на гипертрофию.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ РЯДЫ

В отличие от тяги в стойке, тяги в вертикальном положении — относительно легкое упражнение для верхних трапеций, но, тем не менее, это отличное упражнение.

Некоторые важные вещи, на которые следует обратить внимание, поскольку прямые тяги часто получают плохую репутацию, — это использовать широкий хват, руки должны быть на ширине плеч. Использование плотного захвата вызывает проблемы с плечевым суставом (удар). Итак, пока вы используете широкий хват, у вас все будет хорошо, и вот как это нужно делать!

Помимо использования широкого захвата, убедитесь, что вы тянете штангу высоко, чуть ниже шеи, и поднимаете локти вверх и назад.Когда вы снова опускаете вес, будьте медленными и контролируемыми.

Когда делать вертикальные тяги?

Вертикальные тяги также прорабатывают плечи, поэтому их лучше выполнять в день плеч. Они могут быть частью вашей основной тренировки, выполняемой в любое время после ваших более сильных отжимающих движений.

Диапазон репутации:

Лучший диапазон повторений для вертикальных тяг — 8-15 повторений с умеренно тяжелыми весами (по сравнению с этим упражнением). Просто используйте весовую нагрузку, которая является сложной задачей в этом диапазоне повторений и позволяет вам использовать правильную технику.Чтобы максимизировать результаты, уменьшите время отдыха с этим. 30-60 секунд между подходами — все, что нужно.

БОНУС: ПРОГУЛКИ ФЕРМЕРА

Прогулка фермера — это фантастически функциональное упражнение для всего тела, в котором упор делается на развитие ловушек. Пожимайте плечами, пока идете, чтобы поднять уровень активации ловушки на несколько ступеней.

Нам нравится, что это упражнение такое простое и безопасное. Это позволяет экспериментировать с тяжелыми весами. Вы можете использовать гантели, трапецию или фермерские прогулочные поручни, которые специально созданы для этой работы.

Стремитесь делать 15-60 метров в каждом подходе. Более короткие расстояния с более тяжелыми грузами и большие расстояния с более легкими грузами.

Лучшие упражнения для СРЕДНИХ ЛОВУШЕК:

Вот два лучших упражнения для средних ловушек …

РЯД

Любое упражнение, которое включает в себя сжатие лопаток вместе, будет работать непосредственно с вашими средними трапециями, и это именно то, что делают тяги.

В целом, тяги — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для средних трапеций, поскольку они обеспечивают максимальный диапазон движений и относительно большие нагрузки.

Теперь вы заметите, как мы только что сказали «ряды». Это потому, что существует множество вариантов строк. Из всех типов рядов, которые вы можете делать, это лучшие для ваших средних ловушек:

• Тяга штанги в наклоне (особенно хват сверху)
• Ряды Т-образных стержней
• Тяга на одной руке ГГ, также известная как Тяга Крока (они обеспечивают наибольший диапазон движений)
• Тяга на наклонной скамье
• Тяга сидя широким хватом
• Перевернутый ряд

Чтобы ваши средние ловушки активировались должным образом, убедитесь, что вы используете полный диапазон движений, полностью вытягивая и втягивая лопатки.Используйте средние трапы, чтобы отвести вес, а не только бицепсы. Сначала движение должно происходить на лопатках, а не на руках.

Когда делать ряды?

Очевидно, что тяги будут выполняться в дни спуска или отрыва. В тягах замечательно то, что вы задействуете и другие группы мышц.

Диапазон репутации:

Вы должны выполнять широкий диапазон повторений с тягами. Будет хорошо от 5 до 20 повторений. Работайте над наборами силы, гипертрофии и выносливости, используя для каждого подходящую весовую нагрузку.

Для гипертрофии вы должны иметь время под напряжением примерно 45-60 секунд за подход.

УКЛАДКИ

Шраги на наклонной скамье подразумевают опору передней части тела на наклонную скамью (положение тела противоположно жиму лежа на наклонной скамье). Из этого положения вы поднимаете гантели вверх. В то время как это работает с вашими верхними трапециями, упор делается на средние трапеции из-за положения вашего тела.

Пожимание плечами на наклонной скамье — не единственный тип пожимания плечами, который подходит для ваших средних ловушек.Есть и другие варианты, с которыми вы тоже можете поиграть, например:

• Плечи в наклоне (с поддержанием головы на скамье)
• Шраги сидя с тросовым шкивом
• Перевернутое шраги (положение перевернутого ряда)

Когда нужно пожимать плечами в наклоне?

Пожимайте плечами на наклонной скамье в дни спины.

Диапазон репутации:

С этими вариациями пожиманий плечами вы не будете работать так тяжело, но вы все равно можете пойти относительно тяжело. Старайтесь работать в диапазоне повторений 8-20 повторений с соответствующей нагрузкой.Сосредоточьтесь на медленных отрицаниях и старайтесь удерживать верхнюю часть пожатия плечами в течение пары секунд в каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение сокращения и создать некоторую изометрическую силу.

Лучшие упражнения для НИЖНИХ ЛОВУШЕК:

Вот 3 лучших упражнения с упором на нижнюю ловушку …

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

Подтягивание лица не является упражнением по изоляции нижней ловушки, но она определенно отлично справляется с работой над нижней ловушкой из-за того, что положение рук создает депрессию лопатки.

Примечание: Подтягивания лицом также работают с вашими средними трапециями, а также с вашими дельтовидными и круглыми мышцами.

Когда делать подтяжку лица:

Хотя это упражнение можно считать упражнением для плеч, лучше всего его выполнять в день спины, так как оно сосредоточено на задних дельтах и ​​трапе. В конце концов, это упражнение на тягу.

Диапазон репутации:

тяги лицом лучше всего работают в диапазоне 12-20 + повторений. И задние дельты, и нижние трапеции хорошо справляются с большим количеством повторений. Кроме того, вы не будете тянуть очень тяжелые грузы.Это упражнение с легким весом, которое требует хорошей формы, полного диапазона движений и хорошей связи между мозгом и мышцами.

ПОДЪЕМНИК НА ЛОЖКЕ

Это может показаться не сложным и эффективным упражнением для нижних ловушек, но это так. Это так же изолированно, как и для нижних трапеций, поскольку ваши руки в положении Y прямо над головой вызывают депрессию лопатки. Таким образом, вы будете сокращаться из-за депрессии лопатки на протяжении всего упражнения.

Для этого вы принимаете положение лежа (лежа на земле лицом вниз) и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо в Y-положении.Отсюда вы поднимаете руки как можно выше. Медленно опустите их обратно и повторите. Для достижения наилучших результатов удерживайте вершину подъема на пару секунд в каждом повторении.

Когда делать y-рейки лежа?

Это дневное упражнение на спину или тягу.

Диапазон репутации:

Вы не сможете выполнять это упражнение с тяжелыми весами. Это легкое упражнение на ловушку. На самом деле, многим людям лучше всего начинать без гантелей, просто поднимая руки вверх и удерживая это положение в течение нескольких секунд при каждом повторении.Это намного сложнее, чем кажется.

Сделайте подходы по 10-15 повторений. Это медленное и контролируемое упражнение, поэтому подходы должны длиться около 30-45 секунд.

Примечание. Хотя технически это упражнение на стабильность лопатки, предназначенное для улучшения подвижности и устойчивости плеча, вы получите несколько больших преимуществ при гипертрофии, например, изолирующие упражнения. Просто сосредоточьтесь на действительно хорошем сокращении ваших нижних ловушек.

ОДНОРУЧНЫЕ ПРЯМЫЕ КАБЕЛЬНЫЕ УПРАВЛЕНИЯ

Возможно, вы никогда не слышали об этом упражнении, поэтому понятия не имеете, как оно выглядит.

По сути, это противоположность пожиманию плечами, и, как вы уже знаете, действие нижних широчайших прямо противоположно верхним трапециям.

Для этого вам понадобится тросовый шкив. Используйте насадку для ручки. Возьмитесь за ручку, установив шкив троса в самое верхнее положение, чтобы шкив троса был направлен прямо вниз. Встаньте так, чтобы она прижалась к телу с прямой рукой вниз, как если бы ваша рука пожала плечами. Сопротивление будет исходить сверху (что противоположно пожиманию плечами).Это исходное положение. Поднимите свой должен, как если бы вы пожали плечами (сопротивление не будет, так как вы двигаетесь к месту, где расположен шкив троса), хорошо растянитесь в нижней ловушке, затем нажмите вниз, по-настоящему сжимая нижние ловушки. Надавите полностью вниз, удерживайте позицию, затем позвольте плечу снова подняться, как пожимание плечами, затем повторите.

Для того, чтобы это было эффективно, вам действительно нужно сосредоточить внимание на нижних ловушках. Включите эту связь между мозгом и мышцами.

Когда делать отжимания на тросе одной рукой с прямой рукой?

Сделайте это упражнение в день спины.

Диапазон репутации:

Сделайте это упражнение с 12-20 повторениями. Это медленное и контролируемое движение, поэтому вы должны находиться в напряжении 45-60 секунд.

Примечание: Тяга на одной руке для широты также хороша и, вероятно, легче сосредоточиться на нижних трапециях для новичков.

БОНУС: ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА ВЕРХНИЙ

Подобно тому, как походка фермера отлично подходит для верхних ловушек, прогулка фермера над головой отлично подходит для нижней ловушки.Это потому, что он ставит ваши руки в прямо противоположное положение (то есть вдавление лопатки).

ИБП

Подтягивания отлично подходят и для нижних трапеций. Однако, чтобы хорошо активировать нижние ловушки, вам нужно будет делать полные повторения, то есть полностью опускаться, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Это позволит вам выполнять лопаточные депрессии при каждом повторении, которое происходит в начале движения.

Связанные: Подтягивание и подбородок

Шраги с подтягиванием: Шраги с подтягиванием — отличный способ тренировать только нижние широчайшие.Для этого просто повисните на перекладине до упора с полностью вытянутыми руками, лопатки будут приподняты. Затем вы выполняете депрессию лопатки, по-настоящему сжимая нижние широчайшие, а затем отпускаете ее обратно, чтобы поднять лопатку. В локте не будет движения, это движение происходит исключительно в лопатке.

Лучшее общее упражнение для ловушек: * DEADLIFTS *

Наконец, лучшее универсальное упражнение для ловушек — это … СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА. Когда дело доходит до создания больших, хорошо скругленных трапеций и толстой спины, становая тяга — король.Вы только посмотрите на любого, кто делает тяжелую становую тягу, у них будут большие ловушки.

В общем, если вам нужны большие ловушки, вам нужна становая тяга. На самом деле, если бы все, что вам нужно было делать для своей спины, — это становая тяга, этого было бы достаточно. Вот почему пауэрлифтеры делают только становую тягу, приседания, жим лежа и жим над головой. Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем добавить подтягивания в эту большую четверку пауэрлифтинга. И если для вас важны гипертрофия и эстетика, вам наверняка пригодятся другие упражнения-ловушки, указанные выше. Кроме того, они помогут улучшить устойчивость к травмам и силу при выполнении таких больших упражнений, как становая тяга и спорт.

Связано: Преимущества становой тяги и 11 вариаций становой тяги

ПРОГРАММИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ-ЛОВУШЕК ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Мы уже обсуждали основы программирования упражнений-ловушек в ваши тренировки в разделе «Как добиться больших ловушек» выше, который включает диапазоны повторений, общий объем в неделю и частоту тренировок. Так что, если вы этого не читали, прокрутите назад и прочтите. Это важно.

Предполагая, что вы это читали, давайте просто обсудим, в какие дни вам следует выполнять упражнения на ловушку.

Ответ прост. Потому что ловушки быстро восстанавливаются, то есть вы можете попадать в ловушки 3–4 раза в неделю. Тем не менее, многие из этих «упражнений-ловушек» будут представлять собой сложные движения, которые нацелены также на другие мышцы — например, становая тяга, тяги, тяги в стойке, подтягивания и т.д. , мы рекомендуем делать одно или два из этих упражнений в дни плеч / толчков и одно или два в дни спины / тяги.

Делайте верхние ловушки в дни плеч и нижние и средние трапы в дни спины.Это так просто.

Если вы выполняете сплит-сплит, который тренирует каждую группу мышц один раз в неделю, то вы должны выполнять одно или два упражнения с трапециевидными движениями в день для плеч и день для спины. Поэтому вы должны специально тренировать свои ловушки два раза в неделю.

Если вы делаете сплит в стиле PPL, вы можете выполнять упражнения, ориентированные на ловушку, до 4 раз в неделю.

Если вы делаете верхний / нижний шпагат, вы будете выполнять упражнения с ловушкой каждый день верхних и даже нижних дней, которые включают становую тягу.

В любом случае, это должно позволить вам выполнять 12-26 сетов в неделю упражнений на ловушку. Достаточно для максимального развития.

МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЛОВУШКЕ

На самом деле нет необходимости тренировать ловушку. Вы должны просто попадать в ловушки в дни плеч или дни толкания (верхние ловушки), дни спины или дни натяжения (средние и нижние ловушки).

Но давайте просто скажем, что вы хотите делать тренировки, которые больше фокусируются на ваших ловушках, тогда вот как это должно выглядеть…

Это позволит вам задействовать несколько групп мышц, уделяя особое внимание ловушкам.

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
3. Подтягивания: 3 подхода x Максимальное количество повторений
4. Подтягивания лицом: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Тяга Крока: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
6. Шраги: 3 подхода по 6-20 повторений (пирамида)

Вышеупомянутое, очевидно, тренировка для спины, но она идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть развитие ваших верхних, средних и нижних трапеций.С такой тренировкой у ваших ловушек не будет выбора для роста.

Но и это еще не все …

День вашего плеча будет выглядеть так …

1. Жим над головой: 5 подходов по 6-10 повторений
2. Подъемы в стороны x Подъемы вперед: 3 подхода по 10 повторений
3. Тяга к груди: 3 подхода по 12-15 повторений
4. Мухи на задние дельты: 3 подхода по 15-20 повторений
5. Подъемы лежа на животе: 3 подхода по 8-12 повторений
6. Прогулка фермера с пожиманием плечами: 3 подхода x 50 м, 25 м, 16 м

Это тренировка плеч, но она отлично справляется с работой над вашими верхними трапециями и даже вашими средними трапециями, благодаря мухам на задние дельты и подъемам лежа на животе, которые отлично работают в дни плеч, но позволяют дополнительно проработать трапеции.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЛОВУШКЕ ДОМА БЕЗ ВЕСА

Хотите построить ловушку без утяжелителей? Вот лучшие упражнения на ловушку с собственным весом.

Упражнения на верхнюю трапецию с собственным весом:

• Перевернутое плечо
• Скольжение по стене предплечья (пожимание плечами сверху)

Примечание: пожать плечами можно что угодно! Чтобы пожимать плечами, не нужна штанга. Вы можете использовать любой вес сменной смены, например, спортивные сумки с книгами, ведра воды объемом 5 галлонов и т. Д.

Упражнения со средней ловушкой с собственным весом:

• Лежа T, W или I рейз
• Наклонные подъемы T, W или I
• Наклонение T, W или I (с опорой на голову)
• Перевернутое положение (лежа на спине)
• Перевернутый ряд

Упражнения на нижнюю трапецию с собственным весом:

• Подтягивания / Подтягивания
• Подъем Y лежа на животе
• Подъем лежа на наклонной скамье Y
• Лопатка для окунания
• Подтягивание за скэп (или подбородок)

Связано: необходимо иметь оборудование для домашних тренировок

ЛОВУШКИ

При всей этой работе с ловушками вам нужно будет делать растяжки для ваших ловушек.Это гарантирует, что они не сжимаются, и поможет вам сохранить хорошую подвижность.

• Рука за спиной Верхняя трапециевидная растяжка
• Растяжка трапециевидной мышцы от уха до уха
• Растяжка крестовины
• Обнимающая растяжка
• Кошка Корова
• Детская поза

Делайте эти растяжки каждые несколько дней.

Дайте нам знать о вашем любимом упражнении с ловушкой в ​​комментариях ниже!

Если у вас есть вопросы о трапециевидных упражнениях или растяжках, пожалуйста, свяжитесь с нами.

Связанное содержимое:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Трэп-упражнения: как тренировать трапецию

Итак, у вас есть день рук, день ног, может быть, даже день для широчайших или квадрицепсов, бицепсов и трицепсов, но как насчет ваших трапеций? Вероятно, не стоит отказываться от воскресенья только ради того, чтобы выйти в спортзал и потратить 45 минут на тренировку трапеции, но это не значит, что не обязательно включать его в свой еженедельный режим.

«Ничто так не демонстрирует, насколько вы велики, как ваши ловушки», — говорит Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro. Это правда: видеть, как эти мышцы у шеи выпирают из-под футболки… нам действительно нравится это видеть. «Ловушки имеют относительно равномерное распределение мышечных волокон первого типа (медленно сокращающиеся) и второго типа (быстро сокращающиеся), поэтому лучше использовать легкий и тяжелый вес для обеспечения максимального роста».

В очередной раз мы выследили лучших умов британского фитнеса, чтобы проверить ваши ловушки.Не нуждаетесь в переосмыслении тренировки с ловушкой? Совершенно нормально! У нас также есть рекомендации для ваших ягодиц, груди, спины и плеч.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: тяга с опорой на грудь

Отличное упражнение на вытягивание ловушек, которое также работает на устойчивость лопатки, помогая предотвратить травмы и улучшить осанку.

Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Убедитесь, что ваша грудь находится на вершине скамьи, и держитесь подальше.Одновременно выполните тягу гантелей обеими руками, поднимая гантели на максимально удобную высоту и прижимая локти к бокам. Убедитесь, что вы полностью растягиваете и сокращаете мышцы спины.

Упражнение 2: муха на тросе сзади

Опять же, трос идеально соответствует нашему силовому профилю, что означает большее напряжение в мышцах, что будет имитировать гипертрофию. В сидячем положении расположите кабели на уровне плеч и прикрепите D-образную ручку. Возьмитесь за кабели за руку, удерживая их в противоположной руке.Держа локти вверх и на одной линии с плечами, потяните тросы к груди. Подумайте о том, чтобы отвести локти назад, сохраняя гордость в груди.

Пэдди Колман и Джо Корри, главные тренеры Core Collective

Упражнение 1: пожимание плечами (гантели)

Это одно из наших лучших упражнений на изоляцию трапеций. Начните с того, что встаньте в вертикальную стойку с задействованным корпусом и держите пару гантелей в боковой стойке. Держа руки прямыми, поднимите плечи до самой высокой точки, чтобы спина оставалась нейтральной.Задержитесь наверху в течение одной секунды, а затем в управляемой усадьбе вернитесь в исходное положение, стараясь не махать гантелями и держите руки расслабленными на протяжении всего движения, чтобы сосредоточить внимание на ваших ловушках.

Упражнение 2: становая тяга с гирями в сумо с высокой тягой (гиря) ​​

Это очень взрывное движение является любимым при использовании гирь. Поскольку это комбинированное упражнение, оно не только отлично подходит для роста мышц, но также нацелено на подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.Четыре подхода по 8-12 повторений сделают свое дело.

Расположите гирю между ног и расставьте ступни чуть шире плеч. Отодвиньте бедра назад и поверните шарнир вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Опустившись вниз, возьмитесь за ручку звонка обеими руками ладонями к себе. Вдохните, опустите бедра и пройдите через всю ступню, сосредоточившись на том, чтобы оттолкнуть пол, сохраняя при этом грудь высоко. Когда гиря проходит мимо ваших бедер, зафиксируйте ноги, пожмите плечами, а затем энергично потяните руками.Гиря должна подниматься на уровень груди (большие пальцы рук до подбородка, локти выше ушей). Когда гиря вернется в положение бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед. Гиря возвращается на пол, прежде чем вы вернетесь и повторите движение.

Уилл Маколи, тренер по силовой и кондиционной подготовке в PerformancePro

Упражнение 1: разведение гантелей

Ежедневные решения по трапеции для верхней части верхней части тела

Ежедневные решения для гиперактивности верхней трапеции
Автор Мелисса Херли

Как можно избавиться от всех болезненных симптомов сверхактивной верхней трапеции? Расслабьте верхнюю ловушку, измените схему компенсации, укрепите вращающую манжету и улучшите активацию и силу группы мышц, стабилизирующих лопатку, так что верхней ловушке больше никогда не придется компенсировать.

Правильная осанка очень важна для предотвращения повторения этой травмы. В нашем последнем посте из этой серии («Признаки осанки для гиперактивных ловушек») мы дали вам конкретные ориентиры для улучшения и совершенствования вашей осанки. Кроме того, старайтесь держать плечи низко в течение дня (сохраняйте пространство между верхней частью плеч и нижней частью уха) при выполнении длительных задач, таких как рисование, работа за компьютером или вождение.

Когда нарастает напряжение, наши плечи легко поднимаются вверх.Помимо правильного положения в течение дня, вы можете использовать грелку в течение 15-20 минут, а затем аккуратно растянуть мышцы шеи, чтобы сохранить и обрести гибкость мышц.

На работе обязательно сидите в вертикальном положении. Вы можете использовать U-образную дорожную подушку для обратной связи с шеей. Вы также можете выполнять некоторые тонкие упражнения за своим столом. Установите таймер на своих часах или мобильном телефоне и оставайтесь активными, выполняя эти движения по 15-20 повторений следующих упражнений каждый час.

1. Щипки на лопатке. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

2. Пожатие плечами. Поднимите плечи к ушам, затем снова опустите их.

3. Сгибание шеи в стороны. Наклоните одно ухо к плечу и ненадолго задержите. Повторите с противоположной стороны.

4. Вращение шеи. Посмотрите через плечо и ненадолго остановитесь. Повторите с противоположной стороны.

Если вы чувствуете напряжение или боль в верхней трапециевидной мышце после любого из вышеуказанных упражнений, ориентированных на движение, выполните 1–3 повторения следующей статической растяжки ниже, задерживая каждое повторение в течение 30 секунд.

5. Растяжка шеи при боковом сгибании / вращении.

• В положении стоя или сидя положите правую руку на макушку, а левую руку положите сбоку.

• Осторожно потяните голову к правому плечу правой рукой.

• Поверните голову вниз и посмотрите на правое бедро. Растяжение должно ощущаться на левой стороне шеи / плеча.

• Повторите с противоположной стороны.

Если ваши плечи имеют тенденцию округляться вперед, очень полезно упражнение на сжатие лопатки и растяжку грудных мышц. Вы также можете взять мяч для лакросса, поместив обе руки над мячом, вонзившись в грудные мышцы и освободив ткань.

В тренажерном зале главное — сохранять равновесие. Многие упражнения с вращающей манжетой плеча могут по-прежнему чрезмерно задействовать вашу и без того гиперактивную верхнюю трапецию. Не поймите меня неправильно, еще есть место и время поработать над вашей верхней ловушкой; но когда он всегда находится под контролем и находится под напряжением, вам нужны некоторые движения, которые помогут исключить его использование и позволят использовать подостную мышцу, нижнюю трапецию, ромбовидную мышцу, широчайшую мышцу спины и т. д.быть основными движущими силами. Четыре конкретных упражнения, перечисленных ниже, отлично подходят для восстановления мышечного баланса в плечах и помогают избавиться от верхней трапеции.

Упражнение: лежа на боку внешнее вращение

Подготовка :

1. Лягте на бок, расставив ноги для поддержки.

2. Возьмитесь за гантель или шнур и прижмите локоть к боку.

3. Предплечье поперек живота.

Механизм:

1. Поднимите гантель или шнур, поворачивая плечо.

2. Вернитесь и повторите.

3. Переверните и продолжайте с противоположной рукой.

Focus : Во время упражнения держите локоть прижатым к боку с фиксированным положением локтя (угол 90 °). Если положить рулон полотенец под руку, то использование подостной и малой круглой мышц увеличивается по сравнению с отсутствием рулона полотенец.

Упражнение: разгибание лежа

Подготовка :

1. Стоя, согнувшись в талии, или лежа лицом вниз на скамейке.

2. Ваша рука должна свободно свисать сбоку (в идеале достаточно высоко, чтобы ваша рука была прямой).

3. Возьмитесь за гантель или шнур (потяните из-под скамейки).

Механизм :

1. Поставьте лопатку вниз и назад.

2. С прямым локтем поднимите руку назад к бедру, указав большим пальцем наружу.

3. Не поднимайте руку выше уровня бедра.

Focus : Держите лопатку отведенной назад и вниз, вытягивая руку назад к бедру.

Упражнение: сгибание вперед лежа на боку

Подготовка :

1. Лягте на бок, расставив ноги для поддержки.

2. Возьмитесь за гантель или шнур прямой рукой над головой на уровне тела.

3. Большой палец обращен к земле ладонью вперед.

4. Убедитесь, что бедра и плечи совпадают.

Механизм :

1. Отвести лопатки назад и вниз.

2. Держите среднюю линию напряженной, ягодицы и живот.

3. Прямой рукой, ладонью вперед, потяните гантель / шнур вниз к бедру, потяните мизинец до самого бедра.

4. Поднимите прямую руку в исходное положение.

5. Держите движение под контролем.

Фокус :

1. Лопатка поставлена ​​назад и вниз.

2. Держите бедра и плечи на одной линии, а среднюю линию — на уровне.

3. Двигайтесь медленно и контролируемо на протяжении всего движения.

Упражнение: горизонтальное отведение лежа с вращением наружу

Подготовка :

1. Стоя, согнувшись в пояснице, или лежа лицом вниз на скамейке; в идеале достаточно высоко, чтобы ваша рука была прямой.

2. Ваша рука должна свободно свисать сбоку.

3. Держите в руке небольшой столик или тарелку

Механизм :

1. Поднимите руку прямо (горизонтальное отведение), локоть прямой, рука на одной линии с плечом.

2. Локоть и рука не выходят за пределы линии вашего тела.

3. Начните движение с движения лопатки, потянув плечо назад и вниз.

4. Создайте пространство под головкой плечевой кости вне скамьи.

5. Поднимите руку вверх до сгибания плеча (вращение вверх), держа ладонь обращенной к земле, а головку плечевой кости от скамьи.

6. Потяните назад на 90 градусов и повторяйте вращение вверх до усталости.

Фокус :

1. Сохраняйте твердый лопаточный контроль.

2. Держите головку плечевой кости вне скамьи во время движения вверх и вниз.

Ваша сверхактивная трапеция может поправиться, боль исчезнет.Сосредоточьтесь на своей повседневной позе, добавьте несколько легких движений в течение дня, а когда вы пойдете в спортзал, добавьте эти упражнения. Вы можете сделать слишком много. Следите за упражнениями на растяжку и подвижность, которые помогут снять напряжение.

Список литературы

J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Октябрь; 39 (10): 743-52. doi: 10.2519 / jospt.2009.3089. Расчет времени трапециевидной мышцы во время некоторых упражнений по реабилитации плеча. Де Мей К1, Каньи Б., Даннелс Л.А., Коулс А.М., Ван де Вельде А.

J Orthop Sports Phys Ther.2013 Янв; 43 (1): 3-10. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4283. Epub 2012 16 ноября. Сознательная коррекция ориентации лопатки у атлетов, выполняющих определенные упражнения по реабилитации плеча: влияние на активацию трапециевидной мышцы, измеренное с помощью поверхностной электромиографии. Де Мей К1, Даннилс Л.А., Каньи Б., Хюйге Л., Сейнс Э., Охлаждение А.М.

Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2014 Февраль; 29 (2): 201-5. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2013.11.011. Epub 2013 26 ноября. Изменение упражнения «пожимание плечами» может улучшить вращающие мышцы лопатки, направленные вверх.

No related posts.