Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение сгибание ног: Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, есть здесь кто?…на связи Азбука Бодибилдинга. Срединный день, а это значит, время технической заметки на проекте, и сегодня мы поговорим про сгибание ног стоя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет лучшести различных вариаций сгибаний.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Сгибание ног стоя. Что, к чему и почему?

Одной из самых популярных, “вкачиваемых” мышечных групп среди женщин являются бедра, а точнее задняя ее поверхность. Именно ей, после ягодиц, барышни уделяют свое самое пристальное внимание и, надо сказать, не случайно, ведь именно эта зона является для многих представительниц прекрасного пола проблемной. Проблемность особенно себя проявляет после родов, когда бедра в прямом смысле слова начинают плыть: мышечный тонус ослабевает, они растекаются, становятся большими и крупными. Прибавьте сюда извечную женскую проблемку под названием целлюлит, и получается очень даже ужасненькая картина :). Однако позитивной новостью является то, что ситуация часто поправима, и как раз этим, — корректировкой задней поверхности бедра, — мы сегодня и займемся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
  • синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы;
  • стабилизаторы – средняя/малая ягодичные;
  • антагонисты – квадрицепс;
  • антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Преимущества

Выполняя сгибание ног стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц задней поверхности бедра;
  • изолированная проработка заднего бедра;
  • хорошее растяжение мыщц бедра;
  • уборка “творожного” вида бицепса бедер;
  • формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
  • подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
  • отсутствие перегрузки позвоночника и возможность выполнять при проблемах со спиной (при условии корректной техники и правильно подобранного веса).

Техника выполнения

Сгибание ног стоя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и заведите свою ногу (например, левую) под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки (для этого отрегулируйте высоту тренажера под себя). Уприте левое колено в нижний валик. Руками возьмитесь за верхние поручни, а корпус зафиксируйте прижав грудь и живот к подушечкам. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать левую ногу (поднимать вес) до тех пор (так высоко), пока сможете. Задержитесь в крайнем положении на 1-2 счета. На вдохе верните ногу в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний ног в тренажере стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя с эластичной лентой;
  • стоя с двумя резинками на ногах;
  • стоя у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не разгибайте внизу ногу полностью, сохраняйте некоторое напряжение в мышце;
  • используйте полный диапазон движения, стараясь максимально близко подвести щиколотки к ягодицам;
  • на протяжении всего движения не отрывайте корпус и грудь от валиков тренажера;
  • медленно и подконтрольно разгибайте ногу и быстро и взрывно производите сгибание;
  • избегайте инерции в работе;
  • не используйте большой вес отягощения, если у Вас слабые подколенные сухожилия (особенно актуально для женщин);
  • в верхней точке производите пиковое сокращение, выполняя задержку на 1-2 секунды;
  • используйте упражнение как добивающее (последним) в тренировке бицепса бедра;
  • если хотите сместить акцент на разные головки бицепса бедра, то изменяйте угол ноги/ступни, находящейся под валиком (слегка сместите вправо/влево);
  • техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для бицепса бедра – сгибание ног лежа или стоя?

Данные электромиографии (ресурс bodybuilding.com, сентябрь 2015) говорят, что стоячий вариант вызывает в бицепсах бедра большую электрическую активность – 82% против 71% в варианте лежа. Таким образом, можно говорить, что эффективнее и лучше для развития заднего бедра является использование варианта сгибаний ног стоя.

Я девушка и хочу получить четкое отделение ягодиц от бедра, как мне этого добиться?

Одной из фигуристых задач тренинга ног у некоторых барышень является визуальное и реальное отделение ягодиц от бедра. Другими словами, они хотят, чтобы последние не плавно перетекали одно в другое, а проглядывалась четкая граница между разными мышечными группами. Если Вы поставили перед собой именно такую задачу, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • проводите тренировку ягодиц и заднего бедра в один день, выводя на первое место отстающую группу;
  • используйте минимум по 2 (заднее бедро) и 3-4 (ягодицы) базовых (условно-базовых) упражнения на каждую мускульную единицу;
  • проводите изоляционную работу на заднее бедро в количестве 2-х упражнений: сгибание ног стоя и сгибание ног сидя/лежа, 4-5 подходов по 15-20 повторений, применяя в последних 2-х подходах принцип сброса веса и работы до полного отказа;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня наша техническая копилка пополнилась новым упражнением — сгибание ног стоя. Уверен, каждая сознательная дамочка возьмет его себе на вооружение, а не сознательная осознает :), что она теряет. На сим все, разрешите откланиться, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. а как часто Вы тренируете ноги и заднее бедро?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Ноги. Сгибание ног лежа | Персональные комплексы упражнений

Лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:

— сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы носками наружу, то больше нагружаются короткая и длинная головки бицепсов бедра.

Однако практически осуществить поворот стоп наружу затруднительно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные и икроножные мышцы:

— при распрямлении ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;
— при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.
Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра

Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле. Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере. Применение и техника

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере это изолированное  движение, нацеленное на проработку бицепса бедра. Обычно выполняется после мощных базовых упражнений, таких как приседания со штангой или румынская тяга.

Применение

Позволяет добить уже уставшие бицепсы бедер. В основном применяется для работы на рельеф задней поверхности бедра, как результат утолщается низ задней части бицепса бедра. Вообще бицепсы бедер являются мышцами-антагонистами относительно квадрицепсов, поэтому можно применить суперсет, например вместе с разгибанием ног сидя.

При выполнении сгибание ног лежа в работу включаются следующие группы мышц:

— Двуглавая мышца бедра, она же бицепс бедра (Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.)

— Полуперепончатая мышца (располагается по медиальному краю задней поверхности бедра)

— Полусухожильная мышца (располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра)

 

Сгибание ног лежа в тренажере технически простое упражнение, подойдем и начинающим. Выполняется на специальной приставке для ног, которая может нагружаться как свободными весами, например на универсальной скамье, так и может быть связана с блоком, например на фитнес станции.

 

Сгибания ног лежа — техника выполнения

Нагружаем рабочим весом приставку для ног;

Ложимся животом на скамью таким образом, чтобы колени как бы свисали и не упирались в скамью;

Цепляем ногами валик приставки для ног, подконтрольно и не быстро выполняем движение, можно на пару секунд задержаться в верхней точке;

Стараемся не помогать себе корпусом, и не отрывать его от скамьи;

 

Поскольку работа идет на рельеф, то количество повторений может быть высоким, например 12 — 15;

 

Упражнение простое, но включать его в свои тренировки лучше в самом конце, после основных базовых упражнений для ног.

 

автор — Денис Стронгшоп  

Сгибания ног лёжа

 

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибания ног лежа

Сгибания ног качают икроножную мышцу, а так же низ задней части бедра. Упражнение является изолирующим. Придает рельефную форму задней части бедра.

Тренажеры для сгибания ног лежа Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Сгибание ног лёжа».

Техника выполнения

  1. Лягте на скамью для сгибаний ног так, чтобы колени немного выходили за края скамьи, а упорные валики делали упор в заднюю часть икроножных мышц.
  2. Ухватитесь за ручки, которые должны быть расположены под вами или по бокам скамьи, или же если таких не имеется просто за края скамейки.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, согните ноги в коленях и двигайте упорные валики вверх на себя.
  4. Когда вы достигли того момента когда икроножные мышцы ног перпендикулярны полу или же опорные валики касаются ваших бедер, сделайте паузу на пару секунд и еще больше нагрузите бицепсы бедра.
  5. Сделайте выдох, и медленно разогните ноги до стартового положения и сразу же выполняйте следующее повторению.
  6. Разгибайте и Сгибайте ноги в медленном темпе без вспомогательных рывков.

Советы

  1. Изогнутая скамья намного лучше горизонтальной по той причины, что она позволяет лучше растянуть мышцы задней части бедра снизу. Для того чтобы достичь этого на горизонтальной скамье, вам нужно будет приподнимать таз над скамейкой, при этом максимально прогибаясь в поясничной области, что может негативно повлиять на ваше тело и приведет к травме. В данном случае возьмите и подложите под таз завернутое валиком тряпку или полотенце.
  2. Выполняйте упражнение в обычном темпе. Очень медленный темп сильно увеличивает риск травмы коленных суставов, чаще всего, если ваш рабочий вес очень большой. В этом случае только мощное, быстрое сокращение мышц бедра даст вам сорвать вес с «мертвой точки» при старте данного упражнения.
  3. По окончанию повторения ноги должны быть максимально ровными, но помимо этого не зафиксированы в коленях. Если не принимать этот совет во внимание то со временем бицепс бедра потеряет эластичность, и вам будет сложно выпрямлять ноги не только в спортивных упражнениях, но даже и при повседневной жизни в обычной ходьбе.
  4. Упор нагрузки в сгибаниях ног очень сильно грузит верхнюю часть икроножной мышцы и нижнюю часть бицепса бедра.
  5. Если в течение сгибаний ног носки ног невольно начинают смотреть друг на друга или, напротив, смотрят в стороны, это точный сигнал о присутствии дисбаланса в формировании боковой внешней и внутренней стороны мышц задней части бедра. И вам важно подумать над тем, чтобы убрать этот дисбаланс. Если ступни смотрят в стороны, то значит, внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам нужно делать сгибания, фиксируя носки ног — смотрящими друг на друга (это концентрирует нагрузку на внутреннюю сторону бедра). И напротив — если ступни спонтанно смотрят носками друг на друга, это следствие того, что боковая внешняя сторона бедра развита намного лучше, чем внутренняя. В этом же случае выполняйте сгибания ног, фиксируя носки ног смотрящими врозь.
  6. Для того чтобы избежать травмы коленная чашечка должна быть расположена за границами скамьи.
  7. Если вы применяете для этого упражнения горизонтальную скамью, при отказе не стоит просить партнера придавливать бедра к скамье. Подъем бедер — довольно естественное движение, которое только увеличивает сокращение мышц задней части бедра.
  8. Чтобы повысить нагрузку на икроножные мышцы, фиксируйте ступни вытянутыми вдоль контура голеней.

Применение


Предназначено: Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног. Вначале тренировки ног сделайте все основные упражнения для ног, такие как <a data-cke-saved-href=» target=» href=» target=» _blank»=»» title=»Жим ногами»>жимы ногами, приседания со штангой, выпады и различные становые тяги.

Сколько: 4 подхода по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: Сгибания ног лежа увеличивают низ задней части бедра, влияя в одинаковой мере, как на внешнюю, так и на внутреннюю сторону этой части мышц, что визуально расширяет и удлиняет бедро. Также это упражнение позволяет достичь рельефного разделения между полусухожильной и полуперепончатой мышцами и между бицепсом бедра.

Почти все спортсмены ставят сгибания ног лежа в свою программу тренировок силовой подготовки. Ведь сгибание ног в колене — довольно таки присущее движение для плавания, футбола, борьбы, гимнастики и спринта.

Видео — Сгибания ног лежа

Второе видео — Сгибания ног лежа

Сгибание ног в тренажере — Упражнения — Фитнес

Для улучшения рельефа мускулов и придания им необходимой формы используются изолирующие упражнения. Для бицепса бедра наиболее эффективным являются сгибания ног в тренажере. Узнайте особенности выполнения движения.

Сгибания ног принадлежат к группе изолированных движений и предназначены для улучшения качества рельефа бицепса бедра. Также при выполнении движения в работе частично задействуются  и икроножные мускулы.

Преимущества сгибаний ног на тренажере

Как мы уже говорили, с помощью упражнения вы придадите бицепсу бедра эстетический вид. Нижняя часть мускула станет шире и толще, что визуально удлинит бедро. Упражнение направлено на придание мускулу дефиниции (четкого разделения его отделов), а также улучшения сепарации (рельефа).

Техника выполнения сгибаний ног на тренажере

Примите начальное положение в тренажере так, чтобы коленные суставы немного выступали за край скамейки. При этом валик тренажере должен располагаться в нижней части лодыжек. Корпус должен быть плотно прижат к скамейке.

Выдыхайте и задержите дыхание, начав сгибать ноги в коленных суставах. При достижении верхнего положения траектории задержитесь на пару секунд, напрягая при этом бицепс бедра. После этого начинайте движение в обратном направлении. Очень важно контролировать все движение и выполнять его плавно. Также в нижнем положении траектории не распрямляйте полностью ноги, чтобы бицепс бедра оставался под напряжением. Движение вверх следует выполнять в быстром темпе, а в обратном направлении – в медленном.

Советы по выполнению упражнения

Для предотвращения травмы коленного сустава, чашечка должна находиться за пределами скамейки.

Следите, чтобы тазобедренный сустав всегда был прижат к скамейке.

Нельзя использовать большой вес, при котором вам придется читинговать.

Благодаря изменению положения носков, акцент нагрузки будет смещаться на разные отделы целевого мускула.

Делайте вдох при усилии (подъеме ног) и выдыхайте во время движения в противоположном направлении.

Очень важно правильно установить скамейку. Если после выполнения движения вы чувствуете усталость в спине, то движение выполнялось неправильно.

Отличные изолирующие упражнения — разгибание ног в тренажере, а также сгибание ног

Кроме базовых програм для тренировки ног, которые включают присед со штангой, бодибилдеры используют и другие упражнения для ног. В зале для этого есть масса возможностей. Существует большое количество различных способов нагрузить ноги, а также хорошо прокачать кровь в мышцах во время тренировок.

В качестве хороших изолирующих конкретные группы мышц упражнений для ног можно использовать разгибание ног в тренажере, а также сгибания на бицепс бедра. Кроме этого, их можно использовать в качестве разминки перед тяжёлыми нагрузками на ноги, чтобы предотвратить травмы суставов и разрывов мышц. Рассмотрим каждое из них.

Разгибание ног в тренажёре

Благодаря тому что тренажёр позволяет достаточно точно регулировать уровень нагрузки, данное упражнение популярно как среди мужчин, так и среди женщин.

Разгибание ног в тренажере можно включать в тренировочную программу сразу после приседов со штангой – такая последовательность позволит увеличить приток крови к квадрицепсам, что будет способствовать к растяжению мышечной фасции и, соответственно, увеличению размера самих мышц.

Как правильно выполнять разгибания?

В первую очередь нужно выставить рабочее плечо тренажёра под свою длину ног. Нога должна касаться нижних ручек тренажёра в районе стопы, а верхние ручки должны быть именно под коленками. Только в таком варианте разгибание ног в тренажере будет выполняться технически правильно.

Поскольку целью является увеличение притока крови к мышцам, после тяжёлых приседов необходимо выполнять упражнение следующим образом:

— первый подход можно сделать на 15 повторений;

— делая разгибания ног сидя, во втором подходе нужно увеличить вес на 15-20% и сделать около 12 повторений;

— выполняя третий подход, увеличить нагрузку ещё на 15-20%, попытаться сделать упражнение около 10 раз;

— заключительный четвёртый подход нужно начать с увеличения поднимаемого веса ещё на 15-20%. Постарайтесь сделать разгибание ног сидя в тренажере чётко 8 раз (повторений). Сразу же после этого снизьте нагрузку на 25-30% и выполните повторы максимальное количество раз. Потом уберите ещё 25-30% веса и опять выполните максимальное количество повторов. Затем отдышитесь в течение 15-20 секунд, снизьте нагрузку еще на столько же процентов и сделайте максимальное количество повторений.

После такого выполнения разгибание ног сидя будет способтсовавать тому, что квадрицепсы просто будут «гореть». Это свидетельствует о правильном выполнении, а также о том, что в ваши мышцы ног поступило большое количество крови. Благодаря этому в квадрицепсы поступит большое количество питательных и полезных веществ, что будет способствовать более быстрому восстановлению, а также их росту в размерах.

Сгибание ног в тренажёре

Если нужно качественно прорабатывать и успешно развивать бицепс бедра, без такого упражнения, как сгибание ног в тренажёре, просто не обойтись. При правильном выполнении оно поможет вам прицельно проработать именно эту группу мышц.

В тренировочную программу его следует включать между приседами либо жимом ногами и мёртвой тягой, что позволит получить максимальный полезный эффект от упражнения.

Как правильно выполнять сгибание?

Во время подготовки к выполнению упражнения стоит правильно настроить тренажёр под свои параметры. В момент выполнения повторений колени должны лежать на краю скамьи, но не свисать, а упираться в неё. Упорные ручки должны соприкасаться с ногой ниже икроножных мышц на связках, предотвращая таким образом получение травм.

Для максимального напряжения в бицепсе бедра можно выполнять это упражнение так:

— сделайте первый подход с лёгким весом на 15 повторений;

— затем увеличьте нагрузку таким образом, чтобы вы смогли сделать около 12 повторов;

— следующие два подхода нужно сделать пирамидой. Увеличьте вес до такого, чтобы вы смогли правильно и в полную амплитуду сделать 8 раз. Затем сбросьте 20-25% и сделайте ещё 6-8 раз. После этого еще снизьте весь на 20-25% и сделайте максимальное количество раз.

После выполнения такого упражнения рекомендуется немного потянуть бицепс бедра, для того чтобы расслабить нагруженные мышцы. Для этого можно выполнить мёртвую тягу с небольшим весом. В такой комбинации прогресс в мышцах будет протекать намного интенсивнее благодаря хорошему объёму работы и растяжке мышечной фасции.

Выполнение разгибаний и сгибаний в суперсете

Если вы уже выполнили все тяжелые упражнения на ноги и хотите дать окончательную нагрузку на мышцы, то можно сделать разгибания и сгибания ног суперсетом.

В это вам поможет тренажер. Сгибание-разгибание ног можно выполнить таким образом: после выполнения одного подхода сразу приступить к выполнению подхода другого упражнения. Например, после выполнения подхода разгибания ног без отдыха сделайте подход на сгибания. При этом можно использовать и первую, и вторую схемы, которые описаны выше, а также стоит попробовать и классическое выполнение: первый подход на 12-15 повторений, второй и третий – на 10-12, четвёртый на 8-10, чередуя упражнения по сгибанию и разгибанию ног.

Распространённые ошибки

Зачастую при выполнении таких упражнений встречаются следующие ошибки:

— неправильно настроенный тренажёр, то есть перед выполнением подхода новички забывают подобрать необходимые параметры именно под свой рост. Такая ошибка грозит получением травм;

— попытка установить нагрузку, которая больше, чем может сделать спортсмен. В погоне за прогрессом не стоит забывать, что правильная техника выполнения должна быть на первом месте. Очень большой вес нельзя делать с полной и технически правильной амплитудой, а также сосредоточить и изолировать нагрузку на нужной группе мышц.

При выполнении данных упражнений технически правильно, используя методики, описанные в статье, можно добиться улучшения результата в базовых приседаниях, жиме ногами, а также придать более красивый и эстетичный вид вашим ногам. Помните, что хорошая и правильная интенсивность тренировок на ноги положительнто сказывается на выработке гормона тестостерона. Он, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

Пятое упражнение — поочередное сгибание ног

Читайте также

ПЯТОЕ ПРАВИЛО ЗДОРОВЬЯ: УПРАЖНЕНИЕ «СМЫКАНИЕ СТОП И ЛАДОНЕЙ»

ПЯТОЕ ПРАВИЛО ЗДОРОВЬЯ: УПРАЖНЕНИЕ «СМЫКАНИЕ СТОП И ЛАДОНЕЙ» Это упражнение выполняется следующим образом (рис. 7).Исходное положение: лечь на спину на пол или твердую ровную постель, под шею положить твердую подушечку-валик, сомкнуть ступни и ладони и развести

Пятое правило здоровья: упражнение «смыкание стоп и ладоней»

Пятое правило здоровья: упражнение «смыкание стоп и ладоней» Кроме капилляров у сердца есть еще один незаменимый помощник — диафрагма.Количество движений диафрагмы в одну минуту составляет примерно одну четверть количества движений сердца. Но ее гемодинамический

Шестое упражнение — поочередное поднимание прямой ноги

Шестое упражнение — поочередное поднимание прямой ноги Исходное положение. Лежа на кушетке, руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 12).Выполнение. 1. Поднять прямую правую ногу до угла 45°. Выдох (рис. 13). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 12). 3–4. То же — левой

Пятое упражнение — наклоны корпуса в стороны

Пятое упражнение — наклоны корпуса в стороны Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Вдох (рис. 33).Выполнение. 1. Наклонить корпус вправо. Выдох (рис. 34). 2. Выпрямить и наклонить корпус влево. Вдох и выдох (рис. 35).Указания. Упражнение делается в

Седьмое упражнение — сгибание и поднимание обеих ног

Седьмое упражнение — сгибание и поднимание обеих ног Исходное положение. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 38).Выполнение. 1. Согнуть обе ноги в тазобедренных и коленных суставах так чтобы колени подтянулись к груди. Выдох (рис. 39). 2. Выпрямить ноги в

Третье упражнение — напряженное сгибание рук в локтевых суставах

Третье упражнение — напряженное сгибание рук в локтевых суставах Исходное положение. Стоя. Ступив на ширине плеч. Руки поднять в стороны. Ладони обращены вверх. Кисти сжаты в кулаки, Вдох (рис. 57).Выполнение. 1. С напряжением и волевым сопротивлением согнуть руки в

Пятое упражнение — наклоны корпуса с поворотами

Пятое упражнение — наклоны корпуса с поворотами Исходное положение. Стоя. Ступни поставлены шире плеч. Руки в стороны. Корпус повернут влево. Вдох (рис. 62). Выполнение. 1. С поворотом корпуса вправо наклонить его к правой ноге и, опустив руки вниз, направить кисти к носку

Третье упражнение — сгибание рук в упоре

Третье упражнение — сгибание рук в упоре Исходное положение. Руки опираются на сиденье стула. Ноги отодвинуты назад от стула на один-полтора шага. Нога и корпус находятся на одной прямой линии. Вдох (рис. 92).Выполнение. 1. Согнуть руки в локтевых суставах. Голову повернуть

Пятое упражнение — «движение дровосека»

Пятое упражнение — «движение дровосека» Исходное положение. Стоя. Ступни расставлены шире плеч. Руки над головой, пальцы сплетены. Голова поднята вверх. Вдох (рис. 97).Выполнение. 1. Рывком наклонить корпус и голову вперед и вниз. Руки махом опустить вниз. Выдох (рис. 98). 2.

Упражнение пятое. Птица Рух летит

Упражнение пятое. Птица Рух летит Упражнение Птица Рух летит представляет собой просто гениальную комбинацию: оно способствует нормализации обмена веществ и является замечательным «лекарством» при заболеваниях суставов. И никакой химии! Спасают только движения. И еще:

§17. Пятое стандартное упражнение «солнечное сплетение»

§17. Пятое стандартное упражнение «солнечное сплетение» В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или,

Пятое упражнение: «Балансировка энергии»

Пятое упражнение: «Балансировка энергии» 1. Нужно лечь на коврик лицом вниз.2. Согнув руки в локтях, ладонями упритесь в пол рядом с телом на уровне груди. Пальцы сомкнуты, смотрят вперед.3. Ноги разведите в стороны примерно на ширину плеч.4. Пальцы ног подогните так, чтобы они

Упражнение «Смыкание стоп и ладоней» (пятое правило здоровья)

Упражнение «Смыкание стоп и ладоней» (пятое правило здоровья) Кроме капилляров у сердца есть еще один незаменимый помощник – диафрагма. Она проталкивает кровь гораздо сильнее, чем само сердце, и значит, способствует усилению кровотока и очищению внутренних органов.Это

Пятое правило здоровья: упражнение «Смыкание стоп и ладоней»

Пятое правило здоровья: упражнение «Смыкание стоп и ладоней» В человеческом организме постоянно работают противоборствующие, противоположные по своему действию силы. Так, при кровообращении артерии «высасывают» кровь, вены — «всасывают». Это кислоты и щелочи, которые

Упражнение пятое

Упражнение пятое 1) Стать прямо перед стеной, приложив к ней ладони.2) Вдохнуть полное дыхание и задержать его.3) Приближать грудь к стене, держа весь свой вес на руках.4) Потом медленно отодвигаться назад, делая это при помощи мускулов рук и держа всё тело напряженным.5) С

Как делать сгибания ног — вариации для дома и спортзала

Сильные подколенные сухожилия делают колени сильнее. Если вы чувствуете, что вашим коленям нужно немного больше поддержки, вам может помочь упражнение на подколенное сухожилие, такое как сгибание ног.

Есть разные способы сгибания ног, и каждый из них прорабатывает разные группы мышц. Сегодня вы узнаете, как выполнять сгибание ног стоя , сгибание ног сидя и сгибание ног лежа , с тренажером и без него.

Прежде чем перейти к инструкциям по сгибанию ног, давайте поговорим о пользе и проработанных мышцах.

Преимущества сгибания ног

Некоторые из вас могут задаться вопросом, есть ли какие-то преимущества у сгибаний ног. Мы можем утверждать, что любое упражнение имеет свои преимущества, и сгибания ног не исключение.

Мышцы подколенного сухожилия обычно игнорируются в тренажерном зале, в большей степени, чем другие группы мышц. Это позор, потому что сильные подколенные сухожилия — это больше, чем эстетика. Эти мышцы способствуют функциональной жизни, поддерживая заднюю цепь и колени.

Если вы страдаете от болей в коленях, болей в пояснице или плохой осанки , может помочь укрепление подколенных сухожилий.Есть и другие преимущества сгибания ног и наращивания подколенных сухожилий:

  • Предотвращает травмы
  • Улучшает равновесие
  • Улучшает восстановление мышц
  • Может помочь снять напряжение в периферических нервах
  • Улучшить спортивные результаты
  • Способствует удалению метаболических отходов
  • Улучшает здоровье сердца

Посмотрите в зеркало, что вы делаете Понимаете? Четко очерченная верхняя часть тела с менее низкой четкостью? Если это так, вы можете больше сосредоточиться на укреплении мышц нижней части тела, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела.

Сгибания ног: проработанные мышцы

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, в котором задействованы две основные группы мышц: икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Некоторые позиции включают активацию ягодичных и квадрицепсов, но основное внимание уделяется подколенным сухожилиям и икроножным мышцам.

Подколенные сухожилия и мышцы икр

Сгибания ног можно выполнять в нескольких положениях и на разном оборудовании. Сегодня мы обсудим, как сделать:

  • Сгибание ног сидя
  • Сгибание ног лежа (с тренажером)
  • Сгибание ног лежа (дома)
  • Сгибание ног стоя (без веса)

Сгибание ног лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять с различным оборудованием.Если у вас нет гантели для сгибания ног в домашних условиях лежа, вы можете вместо этого использовать эспандер. Попробуйте согнуть каждую ногу, чтобы выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Во-первых, давайте пройдемся по ступенькам для сгибания ног сидя.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — это упражнение на тренажере, которое больше нацелено на подколенные сухожилия, чем на икры. Если вы ищете изолирующее движение для подколенных сухожилий, подумайте о сгибании ног сидя.

Тренажер для сгибания ног состоит из скамьи с подъемной перекладиной на рычагах в основании тренажера.Гири могут быть добавлены к штанге или отрегулированы с помощью булавки, если это канатная машина. Есть две подкладки, одна для поддержки лодыжек, а другая для ног.

Перед тем, как начать, вам необходимо отрегулировать сиденье так, чтобы ваше тело находилось в правильном положении:

  • Ваша спина должна прилегать к спинке скамьи.
  • Подушка для ног должна опираться на бедра ближе к коленям, чем к бедрам.
  • Подушечка для лодыжки должна находиться за лодыжками, чуть выше лодыжек.

После того, как вы установили вес (достаточный для задания, но не слишком тяжелый, чтобы напрячь мышцы), вы готовы начать.

  1. Возьмитесь за ручки в каждой руке и поднимите ноги, пока они полностью не вытянутся. Они должны быть параллельны земле.
  2. Согните ноги в коленях и опустите ноги так, чтобы они оказались под углом 90 градусов. Выдохните, опуская ноги.
  3. Сделайте паузу перед тем, как снова поднять ноги в исходное положение, делая вдох по пути вверх.
  4. Повторите необходимое количество повторений, чтобы завершить подход.

Сгибание ног в тренажере лежа

Альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа, прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, бицепс и икры .

Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. К грифу добавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.

Этот тренажер не требует такой сложной настройки, как сгибание ног сидя.Выбрав свой вес, лягте на ровную скамью лицом вниз. Опорная подушка должна быть выше пятки, но ниже икроножной мышцы.

  1. Установите свой вес и примите положение на тренажере для двустороннего сгибания ног лежа.
  2. Вытяните ноги, чтобы они были прямыми.
  3. Возьмитесь за ручки по обеим сторонам скамейки или тренажера. Сделайте вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
  4. Выдохните, поднимая ступни к телу плавным и устойчивым движением.Убедитесь, что ваши бедра неподвижны на скамье во время подъема.
  5. Вдохните, сгибая колени, чтобы подтянуть икры вверх к ягодицам.
  6. Сделайте паузу и выдохните перед тем, как начать спуск.
  7. Вдохните еще раз, плавно опуская ноги обратно вниз, сохраняя контроль на этом пути.

Сгибание ног лежа без тренажера

Упражнение на сгибание ног можно выполнять на тренажере, который идеально подходит для тех, кто занимается дома. Вам понадобятся гантели и место, где можно удобно лечь на пол лицом вниз.

Это упражнение похоже на сгибание ног в тренажере лежа, с гантелью вместо штанги с отягощением. Начните с легкой гантели, чтобы опустить форму, затем увеличивайте вес по мере необходимости.

  1. Возьмитесь за гантель между сводами стопы, удерживая ее за рукоятку. Это положение поможет центрировать вес, чтобы он не смещался при выполнении сгибаний.
  2. Лягте лежа на полу или коврике. Согните руки в локтях и воспользуйтесь ими, чтобы приподнять туловище.
  3. Включите мышцы кора и медленно поднимите гантель вверх, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Сделайте паузу на секунду перед тем, как начать медленно опускать гантель обратно на землю.

Вдохните, перемещая гантель вверх, и выдохните, двигая гантель вниз.

Всегда начинайте с легкого веса, чтобы избежать травм. В положении лежа поясница становится более уязвимой. Если вес слишком тяжелый и вы пытаетесь его поднять, это может создать ненужную нагрузку на вашу спину.

Сгибание ног стоя

Сгибание ног стоя — это минимальная нагрузка, так как не требует веса. Это отлично подходит для тех, кто не может выполнять другие сгибания ног с отягощением из-за травмы.

Сгибание ног на сгибание ног можно выполнять дома или в тренажерном зале. Его также можно использовать в качестве разминки для других упражнений на сгибание ног или подколенное сухожилие.

  1. Встаньте, положив руки на талию или держитесь за стул для равновесия. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Включите ядро ​​для равновесия и перенесите вес на одну ногу.Согните вторую ногу в колене, приближая пятку к ягодицам.
  3. Сделайте паузу вверху на секунду, прежде чем медленно опустить ногу обратно на землю.
  4. Продолжайте, поднимая ту же ногу в оставшихся повторениях или чередуя ноги.

В итоге у вас должно быть одинаковое количество повторений для каждой ноги.

повторений и сетов

Количество повторений и подходов для каждого упражнения зависит от вашей цели.

Если вы хотите развить силу, то в трех подходах делайте от 8 до 10 повторений.Работайте над ногами один или два раза в неделю. Опытные лифтеры могут заниматься три или четыре дня в неделю, в зависимости от вашего графика тренировок.

Если вы больше сосредоточены на развитии выносливости и выносливости, уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Делайте от 12 до 15 повторений и три или четыре подхода один или два раза в неделю.

Когда избегать сгибания ног

Сгибания ног подойдут не всем. Перетренировка подколенных сухожилий может вызвать болезненное напряжение, увеличить количество дней отдыха и отсрочить занятия в тренажерном зале.

Обязательно растягивайтесь перед тренировкой , чтобы подготовить подколенные сухожилия к тренировке. Включите другие упражнения, такие как разгибание подколенного сухожилия или приседания, чтобы проработать остальные мышцы ног.

Если у вас есть какие-либо из этих проблем, вы можете избежать сгибания ног:

  • Нестабильность или травмы колена
  • Недавняя операция на бедре или колене
  • Текущая травма колена или бедра (разрыв или разрыв сухожилий или связок)
  • Все еще восстанавливается после операции на ноге или задней части цепи

Если есть сомнения, поговорите со своим врачом, если у вас ранее были проблемы с бедрами, коленями или подколенными сухожилиями.Если сгибания ног вам не подходят, вы можете попробовать другие варианты.

Альтернативы сгибанию ног

Если вы не можете сгибать ноги или просто хотите добавить в свой распорядок некоторых других упражнений на голени, подумайте:

  • Подъем бедра на ягодицы
  • Махи гирями
  • Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями)
  • Становая тяга
  • Разгибание бедра
  • Доброе утро
  • Ягодичные мосты
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Румынская становая тяга
  • Разгибание спины
  • Приседания
  • Подъемы на носки

Эти альтернативы можно включить в ваш день для ног, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Совет от тренера

«Чтобы поддерживать развитие подколенного сухожилия пропорционально мощным квадрицепсам, рекомендуется сначала выполнять подколенные сухожилия в тренировке ног, а затем — квадрицепсы. Другая альтернатива — тренировать подколенные сухожилия в разные дни, а не квадрицепсы. Например, вы можете тренировать брюшные мышцы и квадрицепсы одну тренировку, а на следующий день — подколенные сухожилия и икры ».

Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

Последние мысли

Сгибание ног может быть недостаточно используемым упражнением для ног, которое фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях.Подколенное сухожилие, как правило, наименее прорабатываемая мышца ноги, что может вызвать слабость в коленях.

Сгибания ног можно выполнять дома или в тренажерном зале на тренажере или тренажере с утяжелителями. Сгибания ног можно делать в положении лежа или сидя. Эти разные варианты делают сгибания ног универсальным упражнением для подколенного сухожилия, чтобы сбалансировать четкость нижней части тела.

Добавка OSL для наращивания мышечной массы

Если у вас есть возможность выполнять сгибания ног в обычном режиме, вы вскоре заметите, что ноги и ягодицы стали сильнее.Vintage Build ™ может обеспечить энергией и ингредиентами для наращивания мышечной массы, необходимыми для работы во время тренировки. Аминокислоты и BCAA помогут быстрее восстановиться и быстрее вернуться к тренировкам.

Сгибания ног — это часть тренировки голени? Если нет, есть ли еще одна тренировка для подколенного сухожилия, которую вы предпочитаете? Сообщите нам, что работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Совет: упражнение для подколенного сухожилия, которое лучше сгибания ног

Зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, как люди тренируют подколенные сухожилия. Постарайтесь не быть в этом страшным. Какое упражнение лучше всего подходит для хамми? Это тренажер для сгибания ног лежа.


Это тоже неплохое упражнение.Но лучше ли это? Исследователи решили выяснить.

Исследование

Шестнадцать лифтеров были набраны для этого исследования, восемь женщин и восемь мужчин. Исследователи попросили их сделать несколько различных упражнений на грудную клетку:

  • Сгибание ног лежа в тренажере
  • Сгибание ног в тренажере сидя
  • Румынская становая тяга (штанга)
  • Румынская становая тяга на одной ноге (гантели)
  • Тренажер для подъема ягодиц и окорока
  • Подъем ягодиц и бицепса с собственным весом (скандинавские сгибания рук)
  • Качели для гири
  • Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
  • Обратное поднятие бедра (Reverse Hyper)

Субъекты были привязаны к поверхностным электродам, чтобы проверить уровень их мышечной активации.Используемые веса составляли 70 процентов от 1ПМ.

Были проверены и другие научные вещи, но давайте не будем делать это скучным и вместо этого сразу перейдем к …

Результаты

Махи гирей немного превосходили сгибание ног лежа, когда дело доходило до активации двуглавой мышцы бедра. Жирная черная линия на диаграмме представляет сгибание ног лежа:


Другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована. В этом случае сгибания подколенных сухожилий с мячом, обратная гиперсия и GHR с собственным весом превзошли упражнения на сгибание ног лежа.


Анатомы-любители могли кричать прямо сейчас, потому что третья мышца подколенного сухожилия, полуперепончатая мышца, не была проверена. Но НАСТОЯЩИЕ фанаты анатомии знают, что нельзя поместить электрод ЭМГ на глубокую полуперепончатую мышцу, и в любом случае его сложно изолировать.

Что это значит для вас

Сгибание ног лежа — это здорово, но не волнуйтесь, если кто-то уже им пользуется. Выполняйте махи гири в сочетании с сгибаниями подколенных сухожилий на стабилизаторе, обратными гиперсами или GHR с собственным весом (нордические упражнения).

Источник

  1. Американский совет по физическим упражнениям, Кайла Шмитт, бакалавр, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. . Зеленый

8 лучших альтернатив сгибанию ног для сильных и гибких подколенных сухожилий

Вы один из тех людей, которые говорят: «Мне нужно больше тренироваться», но теряются, когда приходят в тренажерный зал, задаваясь вопросом, что именно тренировать? Лучше приходить в спортзал с четкой целью.Какую часть своего тела вы хотите проработать? Если вы ищете альтернативы сгибанию ног, вы, вероятно, захотите проработать ноги, но можете не осознавать, что это также нацелено на ваш корпус.

Когда мы говорим, что он нацелен на ваши ноги, что конкретно это означает? В частности, он улучшает гибкость и укрепляет подколенные сухожилия. Гибкость подколенных сухожилий важна, потому что они часто являются одними из самых напряженных участков при беге или выполнении других упражнений на ловкость. Всегда рекомендуется растягивать подколенные сухожилия до и после длительной пробежки.Когда вы сгибаете ноги, вы ускоряете этот процесс и делаете их более способными выдерживать интенсивную кардио-тренировку.

С сильными подколенными сухожилиями вы можете получить серьезную взрывную силу и мощь для множества других движений в вашем путешествии по тяжелой атлетике. Они помогут вам получить основу для упражнения на поясницу , особенно если вы одновременно укрепите ягодицы. Благодаря этому, помимо предотвращения травм и подготовки к отличной тренировке, вам будет хорошо пойти в любую поездку в тренажерный зал.

Почему люди делают альтернативы сгибанию ног

Одна из основных причин заключается в том, что некоторые люди предпочитают тренироваться дома, а не получать абонемент в спортзал. Самый стандартный способ выполнить сгибание ног — использовать тренажер для сгибания ног, а это вложение, которое большинство людей не хотят вкладывать в свой домашний тренажерный зал. Гораздо разумнее покупать гири, мешки с песком или даже штангу с гантелями. Так что есть много альтернатив сгибанию ног, которые вы можете сделать.

Как сделать оригинальный сгибание ног

Чтобы выполнить стандартное сгибание ног, вам нужно лечь на скамью лицом к полу и расположить нижнюю часть тела в конце скамьи.Вы можете стабилизировать себя, положив руки на землю, или можете лечь на бок ладонями вверх. Это будет немного сложнее, но вы должны убедиться, что вы не используете их для увеличения веса во время подъема!

Вытяните ноги под перекладину и удерживайте вес чуть выше лодыжек. Лежа ровно, поднимите штангу для сгибания ног вверх, пока ваши ноги полностью не отойдут назад, при этом мягкая часть штанги коснется ваших ягодиц. Опустите его снова вниз, но не позволяйте ему полностью касаться пола.Прямо перед тем, как он упадет на пол, вернитесь к следующему завитку.

Вдохните, отпуская вес , и выдохните, когда вы входите в самую сложную часть. Важно убедиться, что вы чувствуете фокус в своем прессе сзади, в верхней части бедер, которые являются вашими подколенными сухожилиями.

8 лучших альтернативных упражнений на сгибание ног

Главное, что нужно учитывать при поиске альтернативы сгибанию ног, — это найти что-то, что работает в этих двух основных областях: кора и подколенные сухожилия.Вот некоторые из лучших вариантов, которые соответствуют этому требованию:

1. Становая тяга с жесткими ногами

При обычной становой тяге вы должны сгибать колени, чтобы можно было безопасно поднимать вес, но становая тяга с жесткими ногами делает это немного по-другому. Если вы используете штангу, найдите достаточно прочную скамью или табурет, чтобы не скользить по ней. Затем положите штангу на табурет так, чтобы она доходила до ваших голеней на средней высоте.

Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу, как в обычной становой тяге (руки на ширине плеч, ладони смотрят вниз), поднимая ее до талии и снова опуская.Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете вес. Во время всего движения убедитесь, что мышцы кора и подколенные сухожилия активированы.

Сосредоточить свое тело на одной группе мышц может быть непросто, если вы еще не освоили ее. Один из способов добиться этого — сжать эту часть тела. Если вы не привыкли чувствовать, когда активизируется определенная часть вашего тела, сжимание ее может помочь вам лучше осознать. В качестве бонуса это также делает упражнение более интенсивным и помогает получить от движения максимальную силу и пользу.

Вы можете легко импровизировать становую тягу с жесткими ногами с румынской становой тягой. Все, что вам нужно сделать, это повернуть руки так, чтобы ваши запястья смотрели на штангу, а не от нее. Выполнение обеих станов помогает укрепить нижнюю часть тела.

2. Качели с гирями

Махи гирями — фантастическое упражнение, которое на самом деле нацелено даже на большее количество групп мышц, чем сгибание ног. Гиря всегда добавляет тренировку всего тела, что важно, даже если вы в основном сосредоточены на упражнениях для ног .Вот как это сделать.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гирю обеими руками за ручку так, чтобы она начиналась между колен. Все упражнение выполняется одним мощным движением, так что имейте это в виду.
  • Поднимите гирю вверх, пока обе руки не окажутся прямо перед вами и полностью вытянуты. Для более трудного движения махайте им над головой так, чтобы гиря находилась прямо над головой, а не перед грудью.
  • Верните гирю между ног. Для дополнительной инерции вы можете провести его мимо колен, чтобы он фактически прошел позади вашего тела. Не опускайте вес. Сразу переходите к следующему замаху. Продолжайте делать 5-10 повторений, пока не закончите движение.
  • Для этого движения легко дать весу , а не вашим мускулам. Не позволяйте этому случиться! Обязательно активируйте ядро ​​и подколенные сухожилия. Убедитесь, что вес соответствует вашему уровню силы.Не делайте его слишком тяжелым, иначе вы можете растянуть мышцы или сбросить вес.

3. Разгибание бедра на одной ноге

Это упражнение с собственным весом. Он отлично подходит для занятий дома, даже если у вас нет оборудования.

  • Лягте на спину на пол. Ваши ступни будут ровно стоять на полу, а колени слегка приподняты.
  • Поднимите одну ногу в воздух, чтобы она полностью выпрямилась. Если он будет ближе к полу, упражнение будет сложнее.Если он будет выше в воздухе, упражнение будет легче. Поднимите бедра вверх, пока они не станут прямыми и сравняются с телом. Затем опустите его обратно на землю.
  • Что касается рук, то вы можете держать их за спину или положить их ровно по бокам ладонями к полу. Как и во всех других движениях, просто убедитесь, что вы не используете их для движения тела. Разгибая бедро, убедитесь, что вы чувствуете напряжение в корпусе и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете напряжение на шее, значит, вы неправильно ее поднимаете!
  • Если вы хотите сделать более сложный вариант, вы можете сделать это в качестве разминки, а затем добавить веса.Вы возьмете штангу, нагружаете ее гантелями и положите переднюю часть тела на бедра. Это довольно сложно, когда обе ноги твердо стоят на полу, поэтому рекомендуется поднимать одну ногу. Выполняйте тягу бедром, как если бы вы делали это без веса. Только убедитесь, что это мощный, взрывной механизм .

Так как это движение не связано с высоким риском растяжения мышц или получения травм, вы можете загрузить столько веса, сколько сможете. Сделайте как можно больше повторений.Отдохните две минуты, затем сделайте еще один подход. Старайтесь делать по три подхода за тренировку.

4. Доброе утро

«Доброе утро» также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия, но вы делаете это с помощью верхней части тела. Для этого вам понадобятся штанга и гантели для дополнительного сопротивления. Чтобы занять правильную позицию, лучше всего начинать под стойкой со штангой, чтобы вы могли легко перенести этот вес со штанги на свое тело.

Преимущество переноса прямо со стойки на тело (в отличие от подъема с земли или скамьи) в том, что таким образом вы можете выдержать гораздо больший вес.Все ваше тело гораздо лучше удерживает тяжелые предметы, чем только ваши руки. Так что нырните под штангу и снимите штангу со стойки на плечи. Убедитесь, что он не скатывается вам на шею, а остается на плечах.

Сам механизм простой:

  • Наклонитесь так, чтобы живот был параллелен полу, затем снова поднимите верхнюю часть тела, чтобы стоять в прямом положении.
  • Если вы используете тяжелый вес, вы можете сделать взрывное силовое движение, чтобы ваше тело снова встало прямо.Если вы используете более легкий вес, вы можете поднимать тело медленно. Оба они полезны по разным причинам.

Взрывные движения отлично подходят для быстрого ускорения и высокой выходной мощности, что снижает риск травм и помогает вашему телу научиться адаптироваться.

Медленный и устойчивый подъем тяжестей отлично подходит для интенсивного наращивания силы. Когда вы двигаетесь медленнее, это заставляет ваше тело сосредотачиваться только на поднятии веса; это не дает вам возможности полагаться на импульс или силу, которые помогут вам поднять вес.

5. Русские сгибания ног

Вам не нужны никакие инструменты для русского сгибания ног. Это почти прямо противоположно традиционному сгибанию ног, потому что оно двигает вашим телом и удерживает ноги неподвижными. Это нечто среднее между сгибанием ног и отжиманием.

  • Для исходного положения встаньте на колени так, чтобы ступни касались земли. Затем опустите верхнюю часть тела на землю (как отжимание), пока руки не коснутся пола. Используйте их, чтобы вернуться в исходное положение и сделать как можно больше повторений.
  • Обязательно активируйте ядро ​​во время движения и держите спину прямо. Не позволяйте ему сгибаться, иначе вы создадите нагрузку на спину, а не на ядро ​​и подколенные сухожилия, там, где вы хотите действовать.
  • Имейте в виду, что это очень сложное упражнение! Если вы хотите сделать вариацию более управляемой, поставьте перед собой мяч для упражнений или низкую скамью. Когда вы падаете, вы можете приземлиться на мяч или скамейку и оттолкнуться оттуда. Скамейка (или даже стул) — лучший вариант, поскольку мяч может двигаться или катиться, и вам придется иметь дело с его удержанием на месте.
  • В другом варианте вы можете просто скрестить руки перед собой и опуститься как можно дальше. Необязательно прикасаться к полу. Каждый день старайтесь опускаться немного ниже, пока не доберетесь до пола.

6. Пинки осла

Это еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома.

  • В исходное положение вы будете на четвереньках на полу (как будто собираетесь ползти). Держите корпус напряженным, а спину прямой.Обязательно смотрите прямо перед собой, а не вверх или вниз.
  • Поднимите одну ногу в выпрямленное положение. Просто помните, это называется «удар ногой», а не «медленный рейз». так пни его с силой. Чередуйте ноги.
  • Этот прием прорабатывает ваше ядро ​​и подколенные сухожилия, но, чтобы получить от него больше, некоторые люди превращают его в движение Супермена. Это просто включает ваши руки. Поэтому, когда вы пинаете правой ногой, ваша левая рука будет выталкиваться вперед, пока полностью не вытянешься. Когда вы пинаете левой ногой, вы вытягиваете правую руку.
  • Вы также можете добавить веса для дополнительного сопротивления. В руках можно держать гантели. Это проработает ваши руки и усложнит работу кора. Вы также можете прикрепить утяжеленные ленты к лодыжкам. У большинства людей они не валяются дома, поэтому хорошей альтернативой будут банды сопротивления.
  • Если вы используете браслеты, то руками не будете пользоваться. Вы должны удерживать ленты руками, чтобы полностью растянуть их.
  • В качестве другого варианта вы можете выполнить «Удар осла» с поднятыми руками на скамейке или на блоках.Это усложнит удары ногами, потому что вы сосредоточите большее давление на кора.

7. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Как вы уже догадались по названию, для этого вам понадобится мяч для упражнений (некоторые называют его мячом для стабилизации).

  • Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Положите обе ступни на мяч для упражнений, согнув колени так, чтобы мяч был близко к вашему телу, почти касаясь ваших ягодиц.
  • Одним движением полностью разогните бедра и полностью вытяните ноги, чтобы мяч отошел от вашего тела, а ноги выпрямились.Обязательно вытяните бедра до упора. Чем выше они поднимутся, тем больше вы наберете мышечной массы.

Почему сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации отличается от сгибания без мяча? Когда ноги оторваны от пола, на них нельзя так сильно полагаться. Вы перекладываете всю ответственность на свои подколенные сухожилия и кора. Это сложнее, но давление на них сделает их сильнее, и сожжет больше жира, одновременно.

8. Обратные выпады

В то время как обычные выпады, как правило, улучшают ваши квадрицепсы, обратные выпады действительно наносят удар по подколенным сухожилиям.Гораздо лучше делать выпады с каким-либо весом, а не только с собственным весом. Будь то гиря, штанга, мешок с песком или даже ребенок (если он у вас есть), постарайтесь добавить вес своим обратным выпадам.

  • Чтобы сделать обратный выпад, начните с положения стоя, сделайте шаг назад как можно дальше, затем опустите вниз, пока ваше колено не окажется чуть выше земли.
  • Держите спину прямо, а корпус напряженным. Убедитесь, что ваш палец ноги направлен прямо вперед и не смещается влево или вправо.Держите ногу и колено на одной линии с телом, чтобы оно не заходило слишком далеко за пределы ширины плеч или внутрь. Если все будет выровнено и даже сосредоточено, движение будет максимально эффективным.

Какой из этих ходов вам подходит?

Все восемь упражнений для подколенного сухожилия принесут желаемый эффект и результат. Необязательно делать все за один присест, просто выберите, какие из них работают для вас. Какое оборудование у вас есть и которое вы предпочитаете? Давай с этим.Это так просто. Попробуйте один или два раза, а затем попробуйте еще пару в следующем упражнении. Ваше тело адаптируется. Просто дайте ему попробовать разные и посмотрите, какой из них вам понравится, а какой поможет вам почувствовать ожог. Когда все сказано и едино, вот в чем суть. Это и разорваны .

Сгибания ног лежа: проработанные мышцы, инструкции и альтернативы

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Если вы когда-нибудь ходили в коммерческий тренажерный зал, то наверняка видели тренажер для сгибания ног лежа.Может быть, вы взглянули на это оборудование и подумали: «Зачем мне это вообще использовать?»

Что ж, убедитесь, что вы прочитали этот пост в блоге до самого конца, потому что вы собираетесь открыть для себя мышцы, прорабатываемые сгибанием ног лежа, как их выполнять, а также ряд эффективных альтернатив, если у вас нет доступа к сгибанию ног. машина.

Сгибание мышц ног лежа

Сгибание ног лежа — важное упражнение, потому что оно прорабатывает ряд мышц, которые большинство людей игнорируют, особенно если вы стараетесь избегать дня для ног.Квадрицепсы легко привлекают наибольшее внимание мышц ног, но есть и другие важные поддерживающие мышцы, которые также необходимо тренировать.

Подколенные сухожилия

Основными мышцами, прорабатываемыми тренажером для сгибания ног, являются подколенные сухожилия, которые сокращаются, чтобы помочь вам согнуть колени. Вот почему этот тренажер иногда называют «сгибанием подколенных сухожилий». Три мышцы, составляющие подколенные сухожилия, — это полуперепончатая, полусухожильная и самая большая двуглавая мышца бедра.

Телята

Ваши икроножные мышцы определенно второстепенные, когда дело доходит до этого упражнения, но они все же получают некоторую стимуляцию через движение. Ваши икры состоят из двух мышц: камбаловидной и икроножной. Икроножная мышца помогает подколенным сухожилиям сгибать колено и используется больше, чем камбаловидная мышца во время сгибания ног.

Ягодицы

Ягодицы тоже прорабатываются во время сгибания ног, но они второстепенны, как икры. Ягодицы помогают держать бедра неподвижными и правильно выровненными во время упражнения.

Сгибание ног лежа (лежа)

Когда вы впервые увидите тренажер для сгибания ног лежа, вы можете быть немного напуганы. Черт возьми, со шкивами и колодками повсюду, вы можете даже не знать, как в него попасть. Обязательно обратитесь за помощью к тренеру или инструктору, если вам нужна помощь при запуске или настройке тренажера.

Вот пошаговые инструкции по использованию тренажера для сгибания ног лежа.

  1. Сядьте на тренажер, лягте на живот.
  2. Отрегулируйте подпяточник так, чтобы он находился прямо над пятками и прямо под икроножными мышцами.
  3. Убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты.
  4. На быстром вдохе возьмитесь за ручки в передней части тренажера и плотно прижмите брюшной пресс.
  5. Выдохните, сгибая ноги в коленях, подтягивая лодыжки как можно ближе к ягодицам.
  6. Удерживайте это сжатое положение в течение одной секунды.
  7. Контролируемым образом медленно разогните колени и позвольте ступням вернуться в исходное положение.
  8. Повторить от 10 до 15 повторений.

Подсказка: во время этого упражнения вы можете еще больше воздействовать на подколенные сухожилия, сгибая пальцы ног (сгибая их к голени).

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список измельченных тел!

4 шага к формированию заметной мускулатуры (не превращая вашу жизнь в огонь мусорного контейнера!)

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains.Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

12 эффективных альтернатив сгибания ног лежа

1. Сгибание подколенных сухожилий стоя с бандажами

Если у вас есть набор лент сопротивления, вы можете выполнить это быстрое упражнение, чтобы укрепить подколенные сухожилия вместе с балансом. Большинство групп очень похожи, но у меня был хороший опыт использования этих браслетов Fitness Dreamer Resistance Band.

Для безопасного выполнения упражнения выполните следующие действия:

  • Закрепите ремешок так, чтобы его конец с петлей находился у ваших ног
  • Оберните ремешок вокруг стопы с натяжением на пятке
  • Удерживая тело в вертикальном положении, согните колено и подтяните ногу к ягодице
  • Держите пресс в напряжении
  • Задержитесь на мгновение и медленно разогните колено в исходное положение

2.Сгибание ног с скольжением

Хотя для скользящего сгибания ног не требуется стандартный тренажер для сгибания ног, для этого требуется штанга с несколькими фиксаторами и стандартная скамья с отягощениями. На самом деле вы будете лежать на спине, держась за штангу во время этого движения, так что ваши предплечья будут добавлены в список прорабатываемых мышц.

Для установки поместите скамью параллельно перекладине, которую вы будете использовать для подвешивания, с расстояния примерно 3 фута. Убедитесь, что штанга надежно закреплена на шпильках стойки чуть выше уровня талии.Также неплохо использовать для этого упражнения кузнечный станок.

Вот как это сделать:

  • Рукой на ширине плеч надежно возьмитесь за перекладину и позвольте телу висеть
  • Надежно поставьте пятки ног на скамью перед перекладиной
  • Держа руки прямыми, поднимите подколенные сухожилия бедра и подтяните тело к ступням
  • Попытайтесь создать угол 90 градусов коленями, прежде чем вернуться в исходное положение для подвешивания

3.Доброе утро,

Это можно делать со штангой или набором гантелей. Это полезно не только для подколенных сухожилий, но и для поясницы.

Вот как делать «добрые» добрые утра (решено):

  • Начните со штанги на спине или гантелей на плечах, и вы должны стоять прямо, слегка согнутые в коленях, как если бы вы приседали сверху. Никогда не сгибайте колени.
  • Затем наклонитесь вперед и наклонитесь в бедрах.Наклоняясь вперед, вы почувствуете, как ваши ягодицы отодвигаются назад, и вы почувствуете натяжение подколенных сухожилий.
  • Когда ваша спина параллельна земле, вернитесь в положение стоя.

Начните с меньшего веса, если вы новичок в этом движении, чтобы вы могли изучить правильную технику и избежать травм. И всегда помните, что вы должны быть напряжены.

4. Гиревой качели

Махи гирями — это универсальное упражнение, которое вы можете использовать для нацеливания на подколенные сухожилия, а также на всю заднюю цепь и корпус.

И вам не нужны очень тяжелые, чтобы получить интенсивную тренировку. Для начала должно хватить нескольких размеров, подобных тем, что в этом наборе.

Вот как их правильно делать:

  • Начните в положении частичного приседа с гирей на земле перед собой. Стопы должны быть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками и вытяните ее назад между ног, затем махните вперед перед собой. Гиря не должна подниматься выше уровня плеч.
  • После этого гиря вернется между вашими ногами. Это одно повторение.

Существуют разные варианты махов с гирями, но чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях, держите ноги как можно более прямыми во время каждого повторения.

Сгибание ног лежа без тренажера

5. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Использование физио-мяча для сгибания ног не только нацелено на мышцы подколенного сухожилия, но и на ядро, ягодицы, пресс, икры и квадрицепсы.

Мы рекомендуем этот мяч для физиотерапии из-за прохладной цветовой гаммы и удобного ручного воздушного насоса.

Вот как выполнять упражнение на сгибание ног с мячом:

  • Начните с того, что лягте на пол лежа на спине, вытянув руки по бокам и положив ладони на пол.
  • Затем поставьте ступни на стабилизирующий мяч и убедитесь, что ноги полностью вытянуты, а ягодица не касается земли. Ваше тело должно находиться на прямой линии между плечами и ступнями.Держите корпус напряженным и не позволяйте бедрам провисать.
  • Вдохните и согните ноги в коленях так, чтобы пятки катили мяч к вам. Затем просто выдохните и катите мяч обратно.

Ключом к правильному подъему бедер и сгибанию ног по швейцарскому мячу является удержание спины и бедер прямо во время каждого повторения. Итак, напрягайте мышцы кора во время каждого повторения, чтобы не жульничать.

Вариант сгибания подколенного сухожилия с мячом для стабилизации состоит в том, чтобы выполнять только одну ногу за раз для увеличения сложности.

6. Разгибание бедра на одной ноге

Иногда их называют сгибаниями на одной ноге. Это одностороннее упражнение, направленное на сокращение подколенных сухожилий, когда они частично загружены весом вашего тела.

Вот как правильно выполнять это упражнение:

  • Начните в положении моста, лежа на спине, ягодицами от пола, ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Вытяните одну ногу прямо и удерживайте ее.
  • Опустите бедра и вернитесь на пол, а затем подтолкните их вверх через стабилизирующую ногу.
  • Всегда держите вес на пятке.

Каждое повторение должно быть медленным и контролируемым, чтобы заставить эту хамячку работать. Начните с трех секунд вверх и трех секунд вниз и постарайтесь сделать 15 повторений на каждую ногу.

Это хороший пример того, что вы можете найти в хорошо продуманной программе тренировок с собственным весом, такой как Программа совершенствования собственного веса.

7. Сгибание ног для бедняков

Сгибание ног бедняка укрепляет большую часть задней цепи, включая подколенные сухожилия и ягодицы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-то приподнятая платформа, например, стандартная скамья с отягощениями.

  1. Лягте спиной на пол, согните колени и положите пятки на скамью.
  2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  3. Напрягите пресс.
  4. Медленно поднимайте бедра, продвигаясь вперед ягодицами и лишь слегка разгибая колени. Вы также должны почувствовать это в своих подколенных сухожилиях.
  5. Остановитесь, когда ваши бедра разогнуты, и сделайте паузу на одну секунду.
  6. Согнитесь в бедрах и медленно опустите ягодицы на пол.

Упражнения на подколенные сухожилия с собственным весом без оборудования

8. Русские сгибания ног

Это упражнение иногда называют обратным сгибанием ног или сгибанием ног на коленях, но для этого упражнения вам понадобится напарник, который будет держать ваши ноги, или вы можете закрепить ноги под штангой или чем-нибудь еще, что устойчиво.

Вот как это сделать:

  • Начните с положения на коленях, твердо зафиксировав ступни.
  • Затем опуститесь к земле, не сгибая бедер и не сгибая спину.
  • Держите корпус напряженным, потому что, когда вы опускаетесь, вы должны удерживать вес на подколенных сухожилиях и корпусе.
  • Приземлитесь, положив руки на пол, а затем сразу же вернитесь в исходное положение и используйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть вас, сохраняя при этом прямую линию тела.

Сгибание подколенного сухожилия по-русски сложнее, чем кажется, поэтому вот пара профессиональных советов.

  • Обязательно начинайте медленно и подумайте о том, чтобы использовать перед собой что-то вроде мяча Bosu или швейцарского мяча, чтобы уменьшить диапазон движения.
  • Другой вариант — вместо того, чтобы полностью опуститься и оттолкнуться от пола, просто скрестите руки на груди и опустите себя как можно ниже, не сгибая бедер и не сгибая спину, прежде чем снова подтянуться.

9. Полотенце для подколенного сухожилия

Это движение должно выполняться на поверхности с низким коэффициентом трения, например, на деревянном полу. Он будет нацелен на ваши подколенные сухожилия, а также проработает ядро ​​и ягодицы.

Это упражнение также называется сгибанием мостика на полу и сгибанием подколенных сухожилий с собственным весом, поскольку вес вашего тела служит сопротивлением этому движению.

Вот как правильно выполнять это упражнение:

  • Начните с того, что лягте на землю, лежа на спине, руки в стороны и подложите небольшое полотенце для рук под ноги.Полотенце следует сложить пополам вдоль, и, чтобы контролировать скольжение полотенца, согните ноги и используйте пятки.
  • После того, как полотенце расположено должным образом, подтяните бедра к потолку и согните колени и бедра, чтобы скользить ступнями к ягодицам, пока они не окажутся прямо под коленями. Это ваша исходная позиция.
  • Медленно вытяните колени и выпрямите ноги, подталкивая полотенце пятками. Убедитесь, что ваши бедра и ягодицы немного приподняты над землей.
  • Затем заведите ступни под колени и сделайте одно повторение.

Это движение следует контролировать и не забывать о том, что ядро ​​должно быть напряженным. Вы также должны сжимать ягодицы и подколенные сухожилия в верхней части упражнения.

10. TRX Leg Curl

Сгибание ног TRX выполняется с помощью набора лент TRX, закрепленных на верхней части силовой стойки или высокой потолочной балки. Это движение требует большей устойчивости и силы корпуса, так как вы будете подвешены в воздухе.

  • Лягте на землю, поставив ступни под ремни TRX
  • Поднимите ступни и надежно закрепите их на ремнях
  • Положите руки на пол по бокам и затяните сердечник
  • Согните ноги в коленях, поднимите бедра вверх , и подтяните пятки к ягодицам
  • Когда вы поднесете ступни как можно ближе к ягодицам, вернитесь в исходное положение, но не позволяйте бедрам опускаться

Вот как выполнять это упражнение:

Упражнения на подколенные сухожилия с гантелями

11.Сгибание ног лежа с гантелями

Если у вас есть доступ к гантелям, сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа может имитировать движение на тренажере для сгибания ног лежа. Однако сопротивление применяется по-другому, и это затрудняет выполнение упражнения, если вы делаете сгибание ног в домашних условиях.

Наличие нескольких гантелей дома делает тренировки с отягощениями намного удобнее, когда вы не можете пойти в спортзал. Регулируемые гантели BowFlex SelectTech — отличный выбор, если вы ищете индивидуальный набор.

Вам понадобится всего одна гантель и убедитесь, что вы выбрали правильный вес. Положение гантели важно, потому что вы не хотите ее ронять. Это несчастный случай, которого вы определенно хотите избежать.

Вот как правильно сгибать ноги с гантелями:

  • Лягте на живот и убедитесь, что «раструб» гантели закреплен между серединой ваших стоп.
  • Начните, поставив ступни близко к земле, и медленно согните ноги в коленях и напрягите подколенные сухожилия, чтобы поднять гантель, как если бы вы делали это на тренажере для сгибания ног лежа.
  • Когда ваши колени согнуты чуть более чем на 90 градусов, опустите гантель обратно в исходное положение.

Сгибание подколенных сухожилий лежа должно выполняться медленно, и всегда убедитесь, что вы крепко держите гантель.

12. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями задействует ряд мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вам просто нужно будет держать по гантели в каждой руке, чтобы выполнить упражнение.

  1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке перед собой, хватом сверху.
  2. Оторвитесь от земли на одну ногу, согнув колено. Это ваша исходная позиция.
  3. Согните стоящую ногу в бедре и позвольте туловищу повернуться вперед к земле.
  4. Держите гантели в руках, а поднятая нога должна тянуться вверх за вами.
  5. Сделайте паузу на одну секунду, а затем измените движение, пока снова не встанете на одну ногу.

Варианты становой тяги — довольно частая часть большинства программ тренировок. Если вы ищете программу тренировок, которая позволит вам набрать шесть кубиков без необходимости проводить все свое время в тренажерном зале, тогда ознакомьтесь с этим.

Сгибание ног лежа: часто задаваемые вопросы

Сгибания ног бесполезны?

Я бы не сказал, что сгибания ног бесполезны, поскольку они эффективны для проработки подколенных сухожилий и икроножных мышц. Однако сгибания ног — определенно изолирующее упражнение, и они не работают с ногами как единое целое.Другие упражнения, такие как становая тяга, ягодичные мосты и толчки бедер, прорабатывают ваши подколенные сухожилия вместе с другими основными мышцами ног и кора, чтобы имитировать более естественные движения, для которых создано тело.

Тренажер для сгибания ног вредит вашим коленям?

Сгибание ног в тренажере неплохо для ваших колен. Однако, если у вас уже есть проблемы с коленями, выполнение этого упражнения может усилить любую боль в коленях, вызванную сгибанием ног. Пока вы работаете с приемлемым весом при большем количестве повторений и у вас здоровые колени, вам не о чем беспокоиться.

Сгибания ног вредны для спины?

Что интересно, боль в пояснице не всегда является результатом проблем с мышцами поясницы. Когда дело доходит до сгибания ног, любая нагрузка на поясницу, необходимая для поддержания мышечного напряжения во время движения, может усугубить существующие проблемы с поясницей. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если подозреваете, что выбранные вами упражнения влияют на здоровье вашей спины.

Эффективны ли сгибания ног лежа?

Сгибания ног — эффективное изолирующее упражнение для проработки подколенных сухожилий и икр.Они дают наилучшие результаты при выполнении большего количества повторений, например, от 10 до 15. Меньшее количество повторений может привести к травмам, поскольку во время упражнения задействовано недостаточно мышц.

Почему я чувствую скручивание ног в икрах?

Ваши икры помогают вашим подколенным сухожилиям при сгибании коленей. Выполняя сгибание ног, вы нагружаете подколенные сухожилия и затрудняете сгибание колена. Итак, если у вас есть достаточный вес, загруженный на тренажер, ваши икры должны активироваться при выполнении упражнения.

Работают ли сгибания ног лежа на ягодицах?

Да, сгибания ног прорабатывают ягодичные мышцы, но они второстепенны по сравнению с подколенными сухожилиями. Ягодицы помогают держать бедра неподвижными и ровными, а также помогают сгибать колени.

Сгибания ног делают ноги больше?

Это зависит от обстоятельств. Ваше тело не сможет увеличить размер ЛЮБОЙ мышцы, если вы не потребляете излишек калорий ежедневно. Ваши мышцы нуждаются в дополнительном топливе для роста.

Кроме того, тренажер для сгибания ног прорабатывает только несколько мышц ног, не считая более крупных мышц ног, таких как квадрицепсы.Если ваша цель — увеличить размер ног, сгибания ног — лишь часть решения. В целом, вам нужно потреблять избыток калорий и выполнять упражнения, которые активируют все основные мышцы ног, чтобы они стали больше.

В чем разница между сгибанием ног сидя и сгибанием ног лежа?

Основное различие между сгибанием ног сидя и лежа — это задействование мышц ног во время каждого упражнения. Тренажер для сгибания ног сидя сгибает ваши бедра, и когда ваши бедра находятся в согнутом положении, все четыре головки подколенных сухожилий активируются, чтобы снизить вес.Сгибание ног лежа не активирует должным образом все четыре головки подколенного сухожилия, но обеспечивает большую активацию икры и ягодицам, чем вариант сидя.

Тренажер для сгибания ног сидя также обеспечивает большую поддержку поясницы из-за набивки сиденья. Тренажер для сгибания ног лежа просто позволяет вам лежать на животе, а нижняя часть спины поддерживает мышцы живота и ягодиц.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

12 лучших альтернатив сгибанию ног, которые вы можете сделать дома

У меня болело колено после занятий спортом. У меня также были боли в коленях от повседневной жизни. Иногда поездка, случайное скольжение по льду или просто износ с годами.

Как ни странно, я никогда не травмировался, когда регулярно занимался сгибанием ног. Но когда я взял отпуск? Снова к боли.

Это потому, что подколенное сухожилие прикрепляется к колену и бедру. Итак, когда ваши подколенные сухожилия ослаблены, вы рискуете получить травму обоих этих суставов. Как вы понимаете, нестабильность причиняет травмы, но сила предотвращает их.

Но что, если вам нужна альтернатива сгибанию ног? В конце концов, не у всех есть тренажеры для сгибания ног.

Сегодня я расскажу вам о 12 лучших альтернативах сгибания ног, которые вы можете использовать без тренажера. Они укрепят ваши ноги и бедра, защитят суставы нижней части тела и даже улучшат ваш внешний вид.

Что еще вам нужно? Поехали…

Наши 12 лучших альтернатив сгибанию ног (без тренажера)

Это альтернативы сгибанию ног, которые предлагают максимальную отдачу от затраченных средств.

Они незаменимы, если у вас нет тренажера для сгибания ног для изолирующего упражнения. Они также хороши сами по себе — это отличные упражнения для нижней части тела для таких областей, как спина, задние бедра (подколенные сухожилия) и ягодицы.

Я ранжировал их по сложности, так что вы можете начать с №1 и постепенно увеличивать сложность.Это также означает, что всегда есть что-то для вас, независимо от вашего текущего уровня силы!

Вы также можете комбинировать их для получения большего стимула: попробуйте более сложное упражнение, а затем выполните более легкое повторение для отличной тренировки подколенного сухожилия.

1. Ягодичные мосты

Glute bridges нацелены на ягодичные мышцы, но они также будут тренировать подколенные сухожилия — особенно для начинающих. Совместная работа подколенных сухожилий и ягодиц — отличный дополнительный навык, который нужно развить.

Выполнение техники разгибания бедра также отлично подходит для стабилизации бедер и позвоночника. Разгибание бедра на одной ноге — в мостике на одной ноге — идеально подходит для отработки этих функциональных движений. Это потому, что подколенные сухожилия помогают стабилизировать колено в боковом направлении, а также вперед и назад.

Их следует сочетать с другими формами тренировки подколенного сухожилия, чтобы убедиться, что вы укрепляете всю заднюю цепь. Однако не упускайте из виду ягодичный мостик, если вы новичок, пытаясь развить сильные подколенные сухожилия!

Как выполнять:
  • Лягте на пол с ровной спиной, согните ноги в коленях и поставьте пятки ближе к ягодицам
  • Подведите бедра к корпусу и поддерживайте мышцы живота в активном состоянии
  • Используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, подтяните бедра вверх по направлению к потолок
  • Задержитесь на мгновение в верхнем положении, затем опустите бедра обратно в исходное положение

2.Выход из подколенного сухожилия

Это потрясающая альтернатива сгибанию ног для начинающих, чтобы развить силу. Они также предлагают опытным ученикам отличную разминку для подколенных сухожилий и кора перед тренировкой.

Мне нравится этот вариант, потому что он нагружает подколенные сухожилия собственным весом и использует их для активной поддержки бедер.

Как выполнять:
  • Лягте на пол, на спину, ноги на ширине плеч и рядом с бедрами
  • Поднимите бедра, как в ягодичном мосту, удерживая вес на пятках
  • Начните выводить пятки наружу, одна сторона за раз, следя за тем, чтобы ваши ноги не выпрямлялись.
  • Отойдите как можно дальше, прежде чем вернуться в исходное положение.

Это идеальное сочетание с ягодичным мостом.Между этими двумя движениями вы сможете развить контроль и силу, которые понадобятся вам для более тяжелых упражнений в будущем.

Вы также можете приподнять плечи, чтобы отработать движение, если вам трудно удержать вес всего тела.

Подъем подколенного сухожилия:

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (или RDL) — одно из самых уважаемых и популярных упражнений на заднюю цепь.В нем задействованы подколенные сухожилия, ягодицы, спина и корпус, что делает его отличным универсальным средством для повышения силы нижней части тела.

RDL — прекрасный пример упражнения на разгибание бедра с помощью бицепсов бедра!

Очевидно, что RDL со штангой великолепны, потому что они предлагают вам полный контроль над нагрузкой и не дают вам толкать колени вперед. Новичкам следует тренироваться с паузой в нижнем положении.

Однако вы также можете использовать другие формы RDL для повышения уверенности. Румынская становая тяга с гантелями легче и может помочь вам почувствовать подколенные сухожилия, когда вы начинаете.

Как выполнять:
  • Возьмите гантели в руки и встаньте прямо с мягкими, но не согнутыми коленями
  • Держите ступни ровно, а вес держите примерно на уровне середины задней части стопы, примерно на ширине бедер
  • Держите спину прямо, расслабьте колени и согните бедра, чтобы начать это упражнение. бедра
  • Когда вы достигли исходной позиции, вы выполнили повторение

Гантели Румынская становая тяга:

4.Доброе утро

«Доброе утро» — это еще одно движение, которое может поворачивать бедра — как RDL, но с другой настройкой.

Штанга находится на верхних плечах / трапециях, что заставляет спину выполнять больше работы. Это также усложняет упражнение — так что не торопитесь с добрым утром, иначе у вас будет плохой день. (Никто раньше не слышал этой шутки.)

Сначала вам нужно потренироваться в RDL, а затем практиковать доброе утро с легкими весами — в идеале с паузой в нижнем положении.Я рекомендую всем по крайней мере начать с пустой штангой, чтобы отработать движение. Вы всегда можете прибавить в весе позже, но вы не сможете не травмироваться, если начнете слишком тяжелый.

Как выполнять:
  • Взяв штангу со стойки для приседаний или стоек, найдите удобный захват штанги и сделайте шаг вперед, напрягая верхнюю часть спины
  • Слегка согните колени, удерживая вес где-то между серединой и задней частью стопы
  • Сделайте вдох туловище и держите спину прямо, когда вы разводите колени назад и сгибаетесь в бедрах
  • Когда вы находитесь под углом 90 градусов или в конце диапазона подколенного сухожилия, толкайте бедра назад, чтобы достичь исходной позиции

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать мышцы корпуса и бедер, попробуйте выполнить «доброе утро» заранее.Они немного проще в использовании, и на самом деле требует, чтобы были активными.

Вы можете использовать «Доброе утро с фронтальной загрузкой» в качестве упражнения для новичков или вместо версии со штангой. Это оба отличные варианты.

Доброе утро с фронтальной загрузкой:

После того, как вы научитесь правильно говорить «доброе утро», вы можете начать использовать более продвинутые модели петель для бедер. К ним относятся махи с гирями, становая тяга на одной ноге с жесткими ногами и обычная становая тяга.

5. Обратный подъем ног / гиперэкстензия

Это отличное упражнение для наращивания разгибания бедра — оно может добавить сгибания, как в птичьей собаке. Обратная гиперэкстензия — это фантастическое упражнение для ягодиц и ветчины, во многом имитирующее подъем ягодичных мышц.

Это одно из лучших упражнений для домашних тренировок, при которых часто пренебрегают шарнирными движениями нижней части тела. Это помогает завершить отличную тренировку с собственным весом или в качестве завершающей тренировки для ягодиц и подколенных сухожилий.

Как выполнять:
  • Лягте на ровную скамью или другую устойчивую поверхность, зафиксировав верхнюю часть тела, пока ноги свободно свисают
  • Напрягите мышцы кора и держите ноги примерно на ширине бедер и как можно более прямыми
  • Прижмите бедра к скамье и как можно дольше — пытаясь отвести ноги за остальную часть тела
  • Удерживайте верхнее положение, чувствуя сжатие ягодиц и подколенных сухожилий
  • Опустите в исходное положение покоя перед повторением

6.Скандинавские кудри

через Gfycat

Это сложный, но полезный выбор — идеально подходит для сильных и опытных.

Скандинавские сгибания рук — это, по сути, версия упражнений на сгибание ног с собственным весом. Это, вероятно, самое сложное и эффективное движение подколенного сухожилия, которое вы можете выполнить без тренажера для сгибания ног.

На самом деле, это настолько сложно, что вам следует начать с вспомогательных скандинавских сгибаний. Вы можете сбросить часть своего веса либо с помощью лент сопротивления, либо оттолкнувшись от пола, чтобы придать себе импульс.

Как выполнять:
  • Поднимите ступни под устойчивый турник или другой прочный предмет
  • Держите ягодичные мышцы активными, напрягая корпус и прямую линию между верхними ногами и головой
  • Наклонитесь вперед, разомкнув коленный сустав и опускаясь по направлению к полу
  • (необязательно): опускайтесь до тех пор, пока руки не достигнут пола или вы не достигнете максимального натяжения ленты
  • Обратное движение, сомкнув колени, пока не достигнете исходного вертикального положения

Вы можете перейти к полному скандинавскому спорту завитки, когда вы будете готовы, но вы должны ожидать, что это будет терпеливый процесс!

Сгибать ноги без тренажера?

Если вы изо всех сил пытаетесь найти тренажер для сгибания ног, вам не о чем беспокоиться.Вы можете выполнять вариации сгибания ног на другом оборудовании.

Независимо от того, есть ли у вас эспандер, гантели или мяч для упражнений, вы все равно сможете отлично тренировать подколенное сухожилие. Вам просто нужно проявить смекалку и подстроить свою тренировку под эти движения.

7. Эспандер для сгибания ног лежа

Это классический и простой способ движения подколенных сухожилий. Они предложат вам то же общее движение, что и тренажер для сгибания ног, вам просто понадобится больше повторений.Более легкая нагрузка и расширенный диапазон проблематичны, но улучшают здоровье и выносливость подколенного сухожилия.

Как выполнять:
  • Установите эспандер с точкой крепления относительно далеко от ваших ног и где-то на уровне колен
  • Прикрепите ленту к ногам (см. Видео, если вы боретесь) и лягте ровно на переднюю часть
  • Удерживая Корпус прижат к полу, согните ноги в коленях, пока они полностью не сомкнутся
  • Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы в конечном положении, сделав короткую паузу
  • Дайте коленям выпрямиться, чтобы достичь положения покоя и закончить повторение

Вам следует комбинируйте это с более тяжелыми упражнениями на подколенные сухожилия, такими как RDL или доброе утро.Это гарантирует, что вы будете практиковаться как в движениях подколенного сухожилия, так и во всем спектре нагрузок.

8. Сгибание ног лежа с гантелями

Сначала они могут показаться немного чуждыми, но сгибание ног лежа с гантелями — отличное альтернативное упражнение.

Как и в случае с полосой сопротивления, это, вероятно, будет более легким и немного другим опытом. Это лучше на наклонной поверхности, так что вы по-прежнему нагружаете подколенные сухожилия в верхней части упражнения.

Вы можете получить много преимуществ, если сделаете паузу в середине движения там, где это сложнее всего. Это замечательно, чтобы убедиться, что вариация с гантелями обеспечивает достаточную нагрузку и на подколенные сухожилия.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

9. Слайдер curl

Это может быть моя любимая альтернатива сгибанию ног. Они представляют собой отличную замену стандартному тренажеру для сгибания ног, но также и лучшую версию с собственным весом.

Сгибание ног с использованием веса собственного тела на бегунке. Это означает, что у него есть серьезные преимущества — и некоторые уникальные:

  • Потрясающий потенциал для развития силы
  • Можно легко прогрессировать, используя одну ногу или добавляя вес
  • Превосходно для предотвращения травм и стабилизации колена
  • Требуется очень мало оборудования
  • Можно выполнять в тренажерном зале или на домашней тренировке

Как выполнять:
  • Лягте на пол с ровной спиной и активным сердечником
  • Поставьте ступни на ползунок, начиная с угла примерно 90 градусов
  • Медленно отодвиньте пятки от тела, сохраняя контроль на всем протяжении
  • Когда вы дойдете до В конце контролируемого диапазона используйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки назад под бедра
  • Когда вы достигнете исходной позиции, вы выполнили повторение

Если вы возьмете в руки ползунки, это, пожалуй, лучшее упражнение для вас мог выступить.Он подчеркивает сгибание колена и контроль кора, что делает его отличным сочетанием с любым (особенно с одной ногой) разгибанием бедра. Сочетайте его с упражнением «доброе утро», RDL или мостиком на одной ноге для отличных результатов.

10. Сгибание мяча для упражнений

через Gfycat

Также известный как сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации, это аналогичная вариация сгибания ног с ползунком, но с более распространенной частью комплекта. Мяч для упражнений предлагает другое движение с таким же общим воздействием на подколенные сухожилия.

Это движение менее универсально, так как вам нужно наклоняться или опираться на скамью. Также его сложнее загрузить, чем вариант с ползунком.

Тем не менее, мяч для упражнений достать легко, и, возможно, он более удобен для новичков. Мяч для упражнений может нести ваш вес, но требует на меньше стабилизации, чем для сгибания ног ползунка.

Это делает сгибание ног с мячом более легким и доступным вариантом сгибания ног с весом собственного тела.

Как выполнять:
  • Лягте на спину, опираясь ногами на мяч для упражнений, а плечи «тяжелыми» прижмите к полу
  • Подведите бедра к корпусу, используя пресс, и сохраняйте это положение в течение всего периода
  • Используя ноги, перекатите мяч в сторону от пола. тело, сохраняя контроль над движением
  • Когда вы достигнете предела своего комфортного диапазона, потяните мяч обратно к телу, используя подколенные сухожилия

Что является отличной альтернативой сгибанию ног?

Альтернативы сгибания ног в этом списке не просто созданы на пустом месте.Вариантов много, но мы выбрали самые важные, эффективные и эффективные по времени.

Выбор основан на 2 ключевых факторах. Во-первых, они фактически охватывают все функции подколенного сухожилия. Во-вторых, они объединяют подколенное сухожилие и ядро, что очень важно для получения максимальной отдачи от упражнений на заднюю цепь.

2 наиболее важных типа упражнений на подколенное сухожилие

Подколенные сухожилия выполняют 2 основные функции, и лучшие программы тренировок охватывают обе.Это сгибание колена, и разгибание бедра .

Сгибание колена — это просто закрытие коленного сустава. Именно для этого и предназначено упражнение на сгибание ног — оно изолирует сгибание в коленях. Чтобы тренировать это, вам нужно держать бедро стабильным, чтобы вы могли сосредоточиться на закрытии колена, иначе вы будете компенсировать в бедре.

Схема сгибания колена важна для поддержания здоровья колена и стабилизации сустава. Это также помогает сбалансировать сильные и / или тугие квадрицепсы, которые представляют собой еще один риск травм.

Разгибание бедра — вторая функция подколенного сухожилия — это то, что происходит, когда колено остается стабильным, но подколенное сухожилие активно. Подколенное сухожилие тянет заднюю часть бедра вниз и открывает переднюю часть бедра. Это работает в паре с ягодицами, которые также расширяют бедра. Вы увидите это в утренних упражнениях и в румынской становой тяге (ниже).

Вам нужно тренировать оба этих движения — вот почему наши альтернативы сгибанию ног включают оба. Если ваша тренировка не включает и того, и другого, вы легко можете стать слабым и подвергаться повышенному риску во время всего движения!

К счастью, мы описываем альтернативы сгибанию ног, которые изолируют сгибание в коленях и разгибание бедер, а также некоторые из них, которые могут делать и то, и другое.

Использование устойчивости корпуса для нацеливания на подколенные сухожилия

То, как вы используете ядро ​​в движении подколенного сухожилия, является ключом к достижению максимальных результатов.

Как упоминалось выше, подколенное сухожилие прикреплено как к колену, так и к бедру. Их работа зависит от того, чтобы один из этих суставов оставался неподвижным:

Сгибание колена — бедро неподвижно, колено сомкнуто.

Разгибание бедра — колено неподвижно, бедра открыты.

Это делает решающим контроль движений подколенного сухожилия.Любое непреднамеренное движение бедра может снять нагрузку с подколенных сухожилий, уменьшая эффект от упражнения. Еще большее беспокойство вызывает то, что это может перенести нагрузку на нижнюю часть спины и увеличить риск травм.

Вот почему правильная техника тренировки подколенного сухожилия важнее. Ваше ядро ​​должно оставаться на одном месте на всем протяжении (кроме обратного скручивания), чтобы поддерживать нагрузку на подколенные сухожилия. Это особенно верно в «более тяжелых» упражнениях, таких как румынская становая тяга (RDL), из-за более тяжелых весов.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли сгибать ноги без тренажера?

Да, хотя для этого потребуется немного больше творчества. Вы можете выполнить сгибание ног со свободными весами, эспандером, гимнастическим мячом или бегунком. Существует множество различных типов сгибаний ног, и вы обычно можете практиковать их без тренажера — либо с собственным весом, либо со свободными весами. Все это вполне законно для сгибаний ног. Вы не можете работать с ними так тяжело, но это просто означает, что вам нужно делать больше повторений или медленнее.


Сгибания ног плохо сказываются на коленях?

Нет, сгибания ног полезны для здоровья колен! Они укрепляют подколенные сухожилия, которые имеют решающее значение для здоровья и устойчивости колен. С другой стороны, слабость, стеснение и плохой контроль подколенных сухожилий действительно вызывают боль в коленях и дисфункцию. Если вы комбинируете сгибание ног с другими видами упражнений на подколенное сухожилие (например, с альтернативными упражнениями, которые мы описали выше), вы готовите свои колени к долгосрочному здоровью. Поработайте над подколенными сухожилиями, коленями, бедрами и спиной — это вам спасибо!


Как вы делаете сгибания и разгибание ног в домашних условиях?

Есть несколько способов выполнения сгибаний подколенных сухожилий и разгибаний ног в домашних условиях: с гантелями, с эспандером или с собственным весом.Сгибания подколенных сухожилий с эспандером может быть непросто настроить, но они отлично подходят для здоровья колен. Они усложняются, когда вы приближаетесь к закрытию коленного сустава, что идеально соответствует силе ваших подколенных сухожилий. Подъем ног с гантелями проще. Вам просто нужно привыкнуть держать гантель ногами и убедиться, что вы опираетесь на что-то устойчивое. Сгибания ног с собственным весом можно легко выполнять с помощью ползунка или мяча для упражнений. Это помогает нарастить мышцы и контролировать подколенные сухожилия, а также сохранить ваши колени сильными и здоровыми.

9 упражнений для подколенных сухожилий, стимулирующих рост, кроме сгибания ног | ATH

Не секрет, что сгибание ног — это идеальное упражнение для изоляции большого куска мяса напротив квадрицепсов, также известного как подколенные сухожилия.

Нельзя отрицать, что он очень эффективен для стимулирования роста и повышения силы в этой области. Но это не значит, что он лучше всего подходит для максимального развития подколенных сухожилий, потому что давайте посмотрим правде в глаза … мы живем в 2019 году, и есть много других отличных альтернатив сгибанию ног, которые в целом более функциональны.

Подколенные сухожилия являются важнейшими мышцами для ходьбы, бега, правильной осанки, предотвращения травм во время занятий и даже для эстетики, поэтому мы должны тренировать их соответствующим образом.

Итак, мы выбрали несколько отличных упражнений, помимо сгибания ног, чтобы получить максимальную выгоду, которую вы должны делать, если еще этого не сделали.

Но сначала давайте поговорим о мышцах задней поверхности бедра …

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИЯ ХЭМСТРИНГА

Мышцы подколенного сухожилия включают:

БИЦЕПС FEMORIS
  • Сгибание / вращение колена и разгибание бедра

SEMIMEMBRANOSUS
  • Сгибание колена, разгибание бедра и вращение голени.

SEMITENDINOSUS
  • Разгибание бедра, сгибание колена и вращение голени.

Двуглавая мышца бедра — это длинная мышца, расположенная на внешней части бедра, которая состоит из длинной и короткой головок. Длинная голова пересекает коленный и тазобедренный суставы, а короткая — только коленный сустав.

Следовательно, длинная головка задействована в функции обоих суставов, тогда как короткая головка задействована только в коленном суставе.

Полуперепончатая мышца — самая большая из мышц подколенного сухожилия.Он расположен на тыльной стороне бедра и простирается от таза до задней части большеберцовой кости (большеберцовой кости).

Полусухожильная мышца — самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между двумя другими мышцами подколенного сухожилия, где она простирается от таза до большеберцовой кости.

Все три мышцы пересекают коленный и тазобедренный суставы, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, как упоминалось ранее. Мышца, пересекающая оба сустава, будет способствовать функционированию обоих суставов.

КАК ЭФФЕКТИВНО ПРИУЧИТЬ ХЭМСТРИНГ

Теперь мы говорили о том, что сгибание ног — отличное упражнение, но не идеальное функциональное движение.Причина в том, что это упражнение с открытой цепью, что означает, что ступни не соприкасаются с землей, поэтому конечности движутся свободно.

Упражнения с открытой цепью лучше всего подходят для изолирования мышцы, сосредотачиваясь на сокращении, чтобы вызвать разрушение мышечной ткани для роста и силы мышц .

Но чтобы получить максимальные функциональные преимущества, нам необходимо включить упражнения с замкнутой цепью, при которых ступни соприкасаются с землей или устойчивой поверхностью.

Контакт ног с чем-либо позволяет вам тренироваться снизу вверх по всей кинетической цепочке.Это лучше для силы, координации, стабилизации суставов, набора мышц, баланса, производительности… вы называете это.

Это связано с тем, что подколенные сухожилия служат для разгибания колена, замедления разгибания колена и повышения устойчивости, а это все функции, необходимые для поддержки динамических движений, которые мы выполняем в повседневной жизни, спорте и аналогичной деятельности.

Из-за того, как подколенные сухожилия функционируют из-за их прикрепления (таз к бедру и бедро к голени), все три мышцы должны быть полностью удлинены, чтобы сохранять механическую энергию, чтобы мы могли безопасно и эффективно выполнять цикл походки (ходьба и Бег).

Это имеет смысл, если учесть анатомию подколенных сухожилий, которые функционируют в основном для накопления упругой энергии во время той части цикла походки, когда нога качается до того, как соприкоснется с землей.

Таким образом, лучшие упражнения, которые мы можем выполнять для максимизации функции подколенных сухожилий, — это те, которые позволяют полностью удлинить мышцы подколенного сухожилия (разгибание бедра и колена) и активировать как проксимальные, так и дистальные места прикрепления, поскольку именно тогда возникает максимальная эксцентрическая нагрузка. что приводит к максимальной функции…

Вот самые эффективные альтернативы сгибанию ног для достижения этой цели.

ПОДЪЕМ КЛЮЧЕВОГО ОТДЕЛЕНИЯ

Подъем ягодичных мышц — одно из лучших упражнений для тренировки мышц задней поверхности бедра. Это замкнутая цепь из-за того, что ваши ступни опираются на подножку, а оба конца крепления подколенного сухожилия двигаются.

Но если у вас нет оборудования для этого упражнения, вы можете попросить кого-нибудь прижать ваши лодыжки к земле, пока вы выполняете движение.

Чтобы сделать глют-хэм…

  1. Закрепите лодыжки между роликами с мягкой подкладкой, чтобы ступни стояли на подножке.
  2. Начните с вертикального положения туловища и напрягите корпус.
  3. Медленно опуститесь вниз, пока туловище не станет параллельно полу.
  4. Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы снова поднять туловище.

Вот пример видео …

Совет: поставьте колени за подушечки для увеличения сложности упражнения.

Выполняйте это упражнение с партнером, который удерживает ваши лодыжки, если у вас нет доступа к разработчику для ягодичных мышц.

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПЕРЕДНЕЙ ПЕРЕДНИЙ

Почему болгарский сплит-присед — один из наших любимых? Что ж, это одностороннее упражнение (воздействующее на одну сторону), поэтому вы можете выявить слабые стороны, не говоря уже о том, что оно отлично подходит для тренировок, связанных с конкретным видом спорта. Вы действительно можете увеличивать вес без ущерба для здоровья колен, и мы рекомендуем его тем, у кого проблемы с коленями, которым необходимо тренироваться. Это просто чертовски сложное упражнение для ног в целом.

Но положение тела, в котором вы наклоняетесь больше вперед, чем прямо (типичный способ сделать это), задействует больше подколенных сухожилий.

Для выполнения болгарских сплит-приседаний с наклоном вперед…

  1. Держа две гантели или используя только вес своего тела, поставьте верх одной ноги на скамью, а другую ногу расположите на расстоянии около 4 футов от скамьи, чтобы голени оставались вертикальными во время движения.
  2. Держите спину прямой, тугой корпус и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу, наклоняясь вперед в рабочую ногу.
  3. Поднимите тело вверх в положение стоя, используя пятку и середину стопы.
  4. Поменяйте ноги после того, как закончите один подход.

SWISS BALL LEG CURL ШВЕЙЦАРСКАЯ МЯЧАЯ НОЖКА

Сгибание ног по швейцарскому мячу считается движением с замкнутой цепью, потому что ваши ступни соприкасаются с мячом, плюс для его успешного выполнения требуется сгибание колена и бедра.

Если у вас есть мяч, вы можете сделать его даже дома.

Для выполнения упражнения на сгибание подколенного сухожилия по швейцарскому мячу…

  1. Лягте на спину и положите пятки на мяч так, чтобы ступни были на ширине плеч, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Поднимите бедра, вытяните ноги, а затем потяните их назад к ягодицам, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы. Держите бедра приподнятыми во время всего движения.

Вот пример видео…

НАПОЛЬНЫЕ ГОРКИ

Слайды на полу — одно из лучших, но самых сложных упражнений, которые действительно помогают разжечь подколенные сухожилия…

Все, что вам нужно сделать, это надеть носки и лечь на прилично скользкую поверхность (например,грамм. плитка, дерево) и двигайте ступнями наружу и внутрь, удерживая бедра приподнятыми, сжимая подколенные сухожилия при каждом повторении.

Вы также можете положить ноги на полотенце или ткань, чтобы облегчить скольжение.

ЗАГИБ НОЖКИ ГАНТА

Хорошо, поэтому нам пришлось включить хотя бы один вариант сгибания ног с открытой цепью, поскольку это все еще хорошее упражнение для подколенного сухожилия.

Сгибание ног с гантелями …

Вам нужно просто лечь на живот и выполнять сгибания ног, удерживая гантели или какой-либо другой груз между ступнями.

Совет: делайте это упражнение, используя наклонную скамью, если у вас есть доступ к одной, так как это лучше для поддержания постоянного напряжения в подколенных сухожилиях.

МОСТ

Пожалуй, самое простое упражнение с собственным весом, которое кто-либо может сделать для подколенных сухожилий, мост выполняется лежа на спине с согнутыми коленями, а затем вы просто используете ноги, чтобы подтолкнуть свое тело вверх, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.

ОДНОНОПОЖНОЕ ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА

Разгибание бедра на одной ноге — отличный способ тренировать подколенные сухожилия, что также сложнее, чем мост.

Вот пример видео…

РУМЫНСКАЯ СТОЙКА

Это упражнение определенно не для всех, потому что при неправильном выполнении оно может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Итак, у вас должна быть сильная поясница и корпус. Но вы также должны делать это упражнение правильно, чтобы избежать боли на следующий день.

Для выполнения румынской становой тяги…

  1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, голени прижаты к штанге.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки находились чуть выше плеч.
  3. Согните ноги в коленях и слегка откиньтесь назад, держа спину прямо.
  4. Согните ягодицы, выгните их вверх, затем двигайтесь вверх пятками и средней частью стопы.
  5. Поднимите бедра вперед, когда перекладина поднимется выше колена.
  6. Опускайте вес, пока штанга не достигнет уровня середины голени, сохраняя при этом спину как можно более плоской.

УПОР БЕДРА

Толчок бедром предназначен не только для ягодичных мышц, он также действительно стимулирует подколенные сухожилия.Вы также можете сильно нагружать это упражнение, и движение включает в себя движение обоих суставов.

Выполнять тягу тазобедренным суставом…

  1. Сядьте спиной на ровную скамью так, чтобы ноги оказались под штангой.
  2. Перекатайте штангу по складке бедра.
  3. Согните ноги в коленях и используйте локти, чтобы оторвать туловище от земли, чтобы ступни стояли на земле.
  4. Держите штангу обеими руками на ширине бедер или немного шире, чтобы сбалансировать ее на бедрах.
  5. Опустите бедра на дюйм от земли.
  6. Двигайтесь вверх, пока туловище не станет параллельно полу, сжимая ягодицы и продвигаясь вверх через пятки.

Вот пример видео…

ТРЕНИРОВКА

Вот несколько упражнений для начинающих и более опытных лифтеров. Избегайте тренировок подколенного сухожилия более одного раза в 48-часовой период, чтобы дать им возможность восстановиться в достаточной степени, как это должно происходить со всеми группами мышц в большинстве случаев, когда во время тренировок применялась достаточная интенсивность.

НАЧИНАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ

Тяга бедра

  • 3 подхода по 10-12 повторений ( отдых 45 секунд между подходами)

Glute-Ham Raise

  • 2 подхода до отказа ( отдых 45 секунд между подходами)

Мост

  • 3 подхода по 12-15 повторений ( отдых между подходами от 30 до 45 секунд)

РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 12 повторений ( отдых 45 секунд между подходами)

Болгарские сплит-приседания с наклоном вперед

  • 2 подхода по 10-12 повторений ( отдых 45 секунд между подходами )

Разгибание бедра на одной ноге

  • 3 подхода по 15 повторений ( 30-секундный отдых между подходами )

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ

В: КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ЗАМЕНИТЬ СГИБЫ НА НОГАХ?

A: Любые из перечисленных нами упражнений являются мощными движениями для развития подколенных сухожилий.Итак, используйте выбранные вами упражнения, но убедитесь, что выполняете движения правильно, чтобы максимально задействовать подколенные сухожилия.

Это означает, что оставьте свое эго за дверью и используйте вес, который позволит вам тренироваться в полном и контролируемом диапазоне движений.

В: ЧЕМ Я МОГУ ЗАМЕНИТЬ Сгибания на ногах?

A: В качестве замены сгибания ног на ноги допустимо любое упражнение, требующее полного сгибания коленей. Например, сгибание ног с гантелями, сгибание рук со швейцарским мячом и даже подъем ягодиц — отличные варианты, хотя последние два являются замкнутыми цепями.

Q: КАК ВЫ ИЗВИВАЕТЕ НОГИ ДОМА?

A: Если вы дома и у вас нет оборудования, вы можете построить совершенно эффективную тренировку для подколенного сухожилия с помощью нескольких упражнений, которые мы выбрали в качестве альтернативы сгибанию ног.

Вот упражнения, которые мы рекомендуем для домашних тренировок …

  • Направляющие напольные
  • Швейцарские завитки мяча
  • Мост
  • Разгибание на одной ноге
  • Подъем глют-хэма с партнером

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Сгибание ног не нужно исключать из тренировки подколенного сухожилия, но это ни в коем случае не должно быть единственным упражнением для этой мышцы на каждой тренировке; что на самом деле очень распространено.

Итак, мы надеемся, что вы включите больше этих альтернативных упражнений на сгибание ног, которые мы обсудили, чтобы сформировать эффективную и более функциональную тренировку. Подколенные сухожилия играют большую роль в физическом движении, поэтому не пренебрегайте их достаточной тренировкой каждую неделю.

упражнений, которые вы должны делать: сгибание ног на слайдборде

Поделись этим:

Любой, кто читал мои статьи или этот блог в течение длительного периода времени, знает мою позицию, когда дело касается традиционного сгибания ног.Короче, отстой. Для тех, кому нужно быстро освежиться:

1. Он тренирует подколенные сухожилия более «нефункциональным» образом. То есть, когда в жизни вы лежите на животе и сгибаете тяжесть к своей заднице? Подсказка: никогда.

Ближе к делу, хотя в большинстве книг по анатомии подколенные сухожилия описываются как сгибатели колена (а они, несомненно, таковы), следует также отметить, что они также играют решающую роль в качестве мощных разгибателей бедра (уступая только ягодичным мышцам); не говоря уже о том, как Майк Бойл несколько раз подчеркивал, что не следует эксцентрично сопротивляться разгибанию колен во время спринта.

Что я хочу сказать? Что ж, сгибание ног, как это признает большинство посетителей тренажерного зала, только подчеркивает сгибание в коленях, при этом полностью игнорируя разгибание бедер. Если ваша главная цель — просто эстетика, тогда ноги сгибаются. Однако пусть вам известно, что вы, вероятно, все равно будете слабее, чем пердит ребенка, и примерно такими же спортивными, как шар для боулинга. Ручной насос!

Тем не менее, моя работа как силового тренера — в первую очередь сохранять здоровье людей. Кроме того, я также заинтересован в улучшении производительности, качества движений и, конечно же, силы и мощности (и это лишь некоторые из них).Вот почему вы никогда (читайте: НИКОГДА) не обнаружите, что я использую традиционные сгибания ног в любой из моих программ.

2. Я упоминал, что они отстой?

Достаточно сказать, что как бы я ни ненавидел сгибания ног, я не из тех парней, которые выбрасывают ребенка вместе с водой в ванну, особенно при работе с новичками или в целом с клиентами с пониженным содержанием. Вот почему я люблю сгибание ног на слайдборде.

Что это такое: Эксцентрический сгибание ног для слайдборда

У кого я украл это: Кто еще, Майк Бойл; который подробно рассказывает об этом упражнении в Designing Strength Training Programs and Equipment , а совсем недавно в Advances in Functional Training .

Для чего это нужно: Как я уже говорил выше, сгибание ног на слайдборде (в отличие от традиционного сгибания ног * barf *) одновременно тренирует сгибание в коленях и разгибание бедер. Более того, в этой версии ягодичные мышцы играют важную роль, поскольку они должны изометрически сокращаться, чтобы поддерживать разгибание бедра, в то время как подколенные сухожилия работают как эксцентрически (чтобы сопротивляться разгибанию колена), так и концентрически (чтобы производить сгибание колена).

Следует отметить, что вы можете спросить себя: «Тони, почему вы опускаете бедра на доску для слайд-шоу, когда ваши ноги полностью вытянуты?» Справедливый вопрос.Более продвинутым ученикам я обычно говорю им поддерживать разгибание бедер на протяжении всего движения (то есть не опускать бедра). Тем не менее, для тех, у кого плохая функция ягодиц (которых будет большинство, если не все, читающие это), я рекомендую начать с версии, показанной в видео, поскольку у них будут проблемы с переходом между эксцентрической и концентрической частью упражнения без подколенного сухожилия. судороги.

Ключевые тренерские подсказки: Начните лежа на спине, пальцы ног должны быть направлены вверх, а бедра вытянуты (как если бы вы собирались выполнить мостик на спине).Оттуда медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Обычно я предлагаю пятисекундный обратный отсчет, но я знаю, что в видео это было больше похоже на три. Подать в суд на меня. Опустите бедра на платформу для слайдов, верните ноги в исходное положение, верните мост и повторите. Для начала сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете перейти к более продвинутой версии, где вы не опускаете бедра.

Да, и для тех, у кого нет доступа к слайдборду, вы также можете использовать полотенце (если у вас есть поверхность, которая позволяет это) или Valslide (если у вас нет).Или вы могли бы просто купить эту дешевую мебель, скользящую штуковину. Они тоже работают как шарм.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*