Упражнен

Упражнение йога для начинающих: упражнения, занятия йогой для новичков

alexxlab -- 21.05.202108.05.2021

Комментариев к записи Упражнение йога для начинающих: упражнения, занятия йогой для новичков нет

Содержание

Йога для начинающих дома 10 упражнений

Как начать заниматься йогой дома с нуля (видео уроки для новичков)?

С помощью восточных практик сегодня многие восстанавливают здоровье, справляются со стрессом и поддерживают гармонию души и тела. Но некоторые, не зная, как правильно заниматься йогой, не спешат осваивать техники. Хотя даже простые асаны могут принести огромную пользу и развить силу воли. В этой статье мы расскажем, какой должна быть йога в домашних условиях для начинающих.

В чем польза восточных направлений?

Занятия йогой несут массу пользы для организма и помогают вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно, то допускается проводить тренировки даже в домашних условиях, уделяя по 30-40 минут каждый день. Первые результаты можно увидеть уже через месяц, обычно они заключаются в следующем:

Общее улучшение самочувствия.
Снижение риска развития сердечно-сосудистой системы.
Массаж внутренних органов, который ускоряет кровоток и за счет этого улучшает их функцию.
Повышается метаболизм и обменные процессы в организме.
Тело становится пластичнее, повышается гибкость.
Некоторые позы отлично тренируют легочную систему и сердце.
Укрепляется иммунитет.
Повышается жизненный тонус.
Появляется бодрость, больше энергии и сил.
Развивается уверенность в себе.

К тому же упражнения йоги способствуют похудению, но лишний вес уходит медленнее, чем при занятиях обычным спортом. Однако именно восточные практики позволяют избавиться от него раз и навсегда, и потерянные килограммы не возвращаются. Регулярные медитации отлично успокаивают нервную систему, и организм лучше сопротивляется жизненным неурядицам, которые преследуют любого современного человека.

Правила занятий йогой

Йога для начинающих в домашних условиях может принести не меньше пользы, чем регулярные занятия в спортивном зале. Однако при этом важно соблюдать ряд простых правил.

Все упражнения должны быть плавными и мягкими, без перенапряжения или сильного усилия.
Занятия йогой проходят спокойно, дыхание ровное, тихое, размеренное. Нельзя перенапрягаться, чтобы сбивались вдохи и выдохи, или они были судорожными.
Во время выполнения асан плечи лучше держать опущенными, чтобы легкие и сердце были расслаблены. Совсем немного поз предусматривают приподнятый плечевой пояс.
Повторять видео уроки следует с высокой точностью, принимая в учет все советы и комментарии, которые в процессе выполнения дает инструктор. Это позволит даже в домашних условиях все сделать правильно.
Асана не должна вызывать дискомфорта, чувства натянутости, напряжения или боли.
В процессе важно следить за коленными чашечками, чтобы они не перенапрягались и растягивались.

Йога для начинающих больше направлена на растяжение и развитие гибкости, поэтому нужно следить за своими ощущениями.

Заняться йогой будет интереснее в компании, поэтому можно смело привлекать для этого своих родных и близких. В этом случае проще постепенно всю семью приучить к здоровому образу жизни.

С чего начинать занятия йогой дома?

Многих новичков интересует, как начать заниматься йогой дома с нуля, чтобы не допустить ошибок и уже через некоторое время увидеть результат. Тут помогут несколько советов экспертов.

Важно правильно себя мотивировать и установить себе график занятий, которого придерживаться на протяжении установленного срока. Самодисциплина – это самое слабое звено практики в домашних условиях. На выбранное время стоит позаботиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал заниматься.
При выборе курса следует уточнить, можно ли им заниматься с наличием тех или иных патологий и хронических заболеваний. Далеко не всегда домашняя йога приносит пользу, особенно если человек страдает повышенным давлением или сахарным диабетом.

Не стоит начинать комплекс без достаточного разогрева мышц и комплексной разминки.
Начинать процесс стоит с легких поз, которые не вызывают дискомфорта, боли или не требует избыточных усилий.
Очень важно подобрать подходящую музыку для йоги, а также одежду.

Также важно контролировать свое дыхание, так как это основа любой восточной практики, но множество новичков это недооценивают, что и приводит к появлению боли и растяжений. Важно чтобы оно было размеренным, ровным, не сбивалось в процессе выполнения. Теперь вы знаете, с чего начинать.

Комплекс простых упражнений для новичков

Почти все начинающие не знают, как заниматься йогой дома, поэтому первые несколько месяцев ходят в зал. Это оптимальное решение, которое позволяет не допустить травм и растяжений, некорректным выполнением асан в домашних условиях. Для остальных предусмотрены комплексы, содержащие только легкие позы для новичков, которые помогут укрепить здоровье и мягко подготовят к выполнению более сложного состава.

Самая простая йога дома для начинающих содержит следующие позы:

Вариация позы горы. Следует встать ровно и поднять руки над головой. Взгляд направлен прямо. Такое положение удерживается несколько минут. Здесь важно тянуть лопатки вниз, руки напряжены и вытянуты, колени мягкие.
Кобра. Нужно лечь на пол животом вниз, ладони под плечи. Оттолкнуться ладонями от пола, отвести плечи назад и направить взгляд на потолок. Спина прогибается таким образом, чтобы весь вес приходился на пупок. В таком положении задержитес на 5 вдохов и выдохов и повторите несколькко раз.
Поза собаки мордой вниз. Чтобы быстро и эффективно растянуть мышцы ног и спины, нужно встать на четвереньки, поставив колени на ширине таза, ладони на ширине плеч. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Подбородок нужно прижать к груди направить взгляд на бедра. Спина с руками образует одну прямую линию. Сделайте 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз.

Если упражнения станут хорошей привычкой, то о половине проблем со здоровьем можно будет забыть. Продолжительность занятий и нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.

После того, как привыкните, стоит перейти к практике комплекса Приветствие Солнцу. Еще одной хорошей привычкой станет утренняя йога или йога перед сном. С утра вы будете набираться энергии, а вечером расслабляться, чтобы сон был глубоким.

Противопоказания к занятиям

Йога в домашних условиях для начинающих создает нагрузку на организм, поэтому ею не рекомендуется заниматься людям с хроническими заболеваниями. В группу риска также входят следующие категории:

Люди, страдающие гипертонией или внутричерепным давлением.
С патологией сердечной мышцы.
Перенесшие операции сердечно-сосудистой системы.
С грыжей позвоночника (или пупочной).
С наличием нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
В период ОРВИ или ОРЗ.
Перенесшие любые операции или хирургическое вмешательство.
С онкологией.
С психомоторными нарушениями.
С болезнями суставов и т.д.

Отказаться от занятий также требуется людям, которые в процессе постоянно чувствуют недомогание. В период менструального цикла и беременности, также нужно корректировать курс или вовсе прекратить выполнение упражнений. В остальных случаях при наличии хронических недугов, обязательной является консультация специалиста перед началом занятий, чтобы избежать их осложнений или обострения состояния.

Йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях

Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.

Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, упражнения для пожилых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

Что нужно для занятий?

Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.

Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» — никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела.

Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.

Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.

Помещение для занятий йогой

Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.

Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.

Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

Иллюзорная и объективная эффективность хатха-йоги для начинающих

Хатха йога — не что иное, как система упражнений, называемых асанами, которые оказывают благотворное влияние на весь организм человека. Раньше это была система упражнений, которая подготавливала тело к медитации. Все внимание сосредоточено на пользе для здоровья, поскольку первые позы хатха йоги для начинающих не только расслабляют мышцы, но и массируют внутренние органы, улучшая их функционирование.

Что такое йога

Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться». Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум. Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».

Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:

Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана. Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.

Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления. Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте. Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.

Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.

Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги. Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью. Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.

Что значит «хатха»?

Слово «хатха» означает «определение». Это относится к набору асан и их последовательности. Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье. Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.

Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный). Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе. На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью. Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека. Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.

Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума. Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании. Цель: добиться объединения тела и ума. Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.

Благодаря регулярным занятиям хатха йога:

укрепляет мышцы;
повышает жизнеспособность и гибкость;
позволяет избавиться от стресса;
формирует правильную осанку;
улучшает концентрацию и память;
стимулирует кровообращение;
выводит вредные вещества из организма.

Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций. Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.

Качество и количество

Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан. Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально. Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю. Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений. Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ. Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.

Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении. Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.

Выделяют несколько стилей хатха-йоги:

более или менее динамичный;
с акцентом на телесность или духовность.

Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

Поза ребенка

Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
Руки прямые, вытянуты вперед.
Задержитесь в положении 50-60 секунд.
Вдохните и займите стартовую позицию.

Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.

Кошка наоборот

Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.

Кошка наоборот 2

Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
Поднимите голову вверх.
Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

Собака с опущенной головой

Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

Позиция доски

Встаньте на колени на пол.
Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

Второй этап

Как только вы освоите асаны хатха йоги для начинающих, приступите к выполнению следующих.

Tadasana (Тадасана) — гора

Растягивает позвоночник, освобождая его от осевой нагрузки. Расслабляет короткие мышцы позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, формирует правильную осанку.

Vrikszasana (Врикшасана) — дерево

Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины и задних конечностей, устраняет контрактуры тазобедренных суставов и крестца.

VrikszasanaII (Врикшасана ) — герой

Укрепляет мышцы плеч, спины, нижних конечностей, тонизирует органы брюшной полости. Исправляет дефекты осанки, удлиняет позвоночник.

Рarśvottanasana (Парсвоттанасана) — башня

Укрепляет мышцы нижних конечностей, расширяет поясничный отдел позвоночника, расслабляет и удлиняет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости. Показано для коррекции фигур сколиотичных, асимметричных и для исправления дефектов нижних конечностей.

Prasarita padottanasana (Прасарита-пдоттанасана) — палатка

Расширяет и освобождает позвоночник, растягивает мышцы спины в поясничной области, устраняет мышечные контрактуры седалищно-большеберцовой и паховой связки, укрепляет мышцы ног.

Хатху-йогу шаг за шагом может осуществить на практике каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки: дети, беременные женщины и начинающие.

Основы йоги для начинающих

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

Что такое йога?

Видео (кликните для воспроизведения).

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
сложные сердечные заболевания;
проблемы онкологии;
шизофрения и другие психические заболевания;
сильные травмы позвоночника и суставов;
недавно проведенные операции;
наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Что запомнить:

1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

Йога для похудения: комплекс упражнений и асан

В своем стремлении снизить вес тела и привести его в норму, следует обратить внимание на индийскую йогу. Существует много разновидностей йоги, но в западном мире наибольшей популярностью пользуется хатха-йога, упражнения для физического тела. Хатха-йога для похудения приносит довольно быстрый результат. Занятие йогой для похудения будет эффективны при регулярных тренировках.

Среди последователей йоги нет людей с избыточным весом, и каждый может включить в свою ежедневную тренировку эти упражнения. Упражнения хатха-йоги называются асанами. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, поэтому тренироваться можно дома. Можно почитать книги или посмотреть видео-урок. А можно брать уроки и у инструктора.

Йога для похудения используется достаточно часто и эффективно. Есть многие асаны, которые специально выполняются при ожирении. О них будет рассказано немного ниже. А пока стоит рассмотреть, что же может сделать дома человек, начинающий, который просто имеет лишний вес.

Лучше всего асаны для похудения действуют в комплексе с изменением режима питания. Это банальные рекомендации, о которых все знают, но не соблюдают.

не переедать;
отказаться от пищи, приправленной пряностями;
не есть мучного.

Также йога рекомендует отказаться от чая и, по возможности, перейти на вегетарианство. Именно комплексный подход принесет быстрый и желаемый результат.

Итак, с чего же начать начинающему, который еще никогда не выполнял йогических упражнений? Домашний комплекс асан можно выполнять рано утром, или поздно вечером, после принятия душа. Одежда должна быть свободной. Заниматься желательно босиком. Дышать рекомендуется через нос. Комната должна быть проветрена. Тренироваться надо не раньше, чем через 3 часа после плотной еды.

Простейшие асаны выполняются стоя. И хотя они считаются простейшими упражнениями для начинающих, их правильное выполнение приводит к исчезновению жира на животе, боках и в области таза. Жир с рук и ног тоже эффективно убирается. Выполняя их, вы на собственном опыте убедитесь, помогает ли йога похудеть.

Ниже приведен простейший комплекс для начинающих, выполняемый дома.

Начать нужно следующим образом: встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Колени и ступни вместе. Взгляд прямо перед собой. Тело должно быть выпрямлено. Одно только это положение тела заставляет живот подтянуться. Постоять так несколько секунд. С такого положения тела в хатха-йоге начинаются все асаны, выполняемые стоя.

Врикшасана

Из положения Тадасаны свести руки перед грудью, сложив ладони в «намасте» (индийский знак приветствия). Затем вытянуть руки над головой. Все тело как бы подтягивается вверх, вслед за руками. Стоять так несколько секунд.

Затем опустить руки, и подогнуть одну ногу, расположив ступню одной ноги на колене другой. Согнутая нога должна быть строго перпендикулярна той, что стоит на полу. Колено не должно быть направлено ни вперед, ни назад. Руки снова вытянуть над головой. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Если начинающим пока трудно стоять на одной ноге, можно выполнять только начальную стадию этого упражнения.

Триконасана

Встать прямо. Выпрямить тело, взгляд прямо перед собой. Прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги надо поставить шире плеч. Стопу правой ноги повернуть вправо так, чтобы она была перпендикулярна стопе левой ноги. После этого, левую стопу развернуть немного вправо.

Медленно наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. В идеале, правая ладонь должна лечь на пол. Левая рука идет вверх и располагается на одной линии с правой. Голову повернуть вверх и смотреть на пальцы левой руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Затем повторить в другую сторону.

При выполнении Триконасаны не следует сгибать ноги в коленях, стараясь наклониться как можно ниже. Все придет со временем. Эта асана убирает жировые отложения с боков и делает стройными ноги.

Паршваконасана

Встать в Тадасану и развести прыжком ноги и руки, как при выполнении предыдущего упражнения. Наклониться вправо, сгибая правую ногу в колене. Колено должно касаться подмышечной впадины. Левая рука идет вперед, по ходу наклона, и прижимается к уху. Правая ладонь должна лечь на пол. Интенсивно тянуть все тело в сторону наклона. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить наклон в другую сторону. Благодаря интенсивному растяжению, при помощи этой асаны с боков убирается жир. Также убираются жировые отложения и из области таза.

Вирабхадрасана

Встать в Тадасану. Руки вытянуть над головой, соединив ладони. Прыжком расставить ноги шире плеч. Повернуть правую стопу так, чтобы она была перпендикулярна левой стопе. Затем немного развернуть левую стопу вправо.Развернуть тело вправо, держа руки над головой, согнуть в колене правую ногу. Поднять голову и смотреть на ладони. Задержаться в этом положении. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.

Эта асана хорошо убирает жир из области таза. Выполняя эти упражнения йоги для похудения, дыхание нужно соотносить с положением тела. То есть, при наклоне делать выдох, а при выпрямлении – вдох. Дыхание не задерживать. При фиксации положения тела дышать спокойно.

Этот комплекс не применяется в классической йоге как асаны для похудения. Похудение, это побочный эффект их выполнения. Комплекс имеет и другие положительные эффекты. Он рассчитан на начинающих, выполнение не вызывает сложностей. Но есть и комплекс, который специально рекомендуется выполнять при ожирении. Он тоже несложен для начинающих и выполняется дома.

Отлично подойдет для похудения бодифлекс с Мариной Корпан.

Патчимоттанасана

Выполняется сидя. Лечь на пол, на коврик или каремат. Затем сесть. Ноги вытянуты вперед. С выдохом наклониться к стопам, стараясь достать их ладонями рук. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в конечном положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на пол и расслабиться.

Джану ширшасана

Выполняется тоже сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Затем подогнуть одну ногу так, чтобы стопа располагалась на полу возле промежности. С выдохом наклониться к вытянутой ноге, стараясь коснуться ладонями стопы. Ногу в колене не сгибать. Задержаться в конечном положении. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение к другой ноге.

Сарвангасана

Это упражнение всем известно со школьных уроков физкультуры. Именно так называется упражнение, известное как «Березка».
Лечь на пол. С выдохом поднять прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к телу. Продолжать подъем, помогая себе руками, расположив их на пояснице. В идеале, тело должно оказаться стоящим на лопатках. Подбородок упирается в грудь. Задержаться в конечном положении на 1 минуту. Дышать спокойно. С выдохом опустить ноги. Это упражнение, которое благотворно действует на все системы организма. В том числе и способствует избавлению от лишнего веса.

Все асаны выполняются в комплексе.

Если говорить о том, как используется йога для похудения живота, нужно упомянуть упражнение, которое называется наули. Говоря простыми словами, это интенсивное втягивание живота.

Для его выполнения нужно стоя наклониться вперед, расположив руки на коленях. Сделать глубокий выдох и втянуть живот так глубоко, как только возможно. Затем, сделав вдох, расслабиться и с выдохом, снова втянуть. Упражнение выполняется до усталости.

Здесь приведена только малая толика того, как йога для похудения можете нормализовать ваш вес. Регулярные тренировки позволят достаточно быстро привести тело в норму. Не только похудеть, но и значительно укрепить свое здоровье.

Видео (кликните для воспроизведения).

Полный курс данного вида йоги вы можете посмотреть на видео.

Йога для начинающих дома 10 упражнений

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях с приложением Yoga

Как сделать первые шаги в оздоровительной йоге без личного тренера у себя дома? Для этого достаточно скачать и установить удобное и практичное приложение.

Содержание материала

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga
Отдельные занятия и программы
Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga
Система мотивации и дополнительные настройки
Заключение

Команда Bodymaster протестировала легкое и простое приложение Yoga — Track Yoga, которое содержит упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Скачать его бесплатно можно на странице магазина Google Play.

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga

Преимущество данного приложения заключается в том, что заниматься йогой вы можете в любом месте: в домашних условиях, на природе и даже в офисе (если, конечно, есть тихое и спокойное помещение, где вы можете побыть наедине с собой несколько минут).

После того, как вы установили приложение, вам нужно указать свой уровень подготовки, чтобы приложение создало для вас оптимальную подборку занятий. Так как нам нужны упражнения для начинающих йогов, выбираем соответствующий пункт.

Базовый курс, который познакомит вас с миром йоги, называется Beginners Mind: простые упражнения йоги для начинающих. В течение 13 минут вы освоите все базовые асаны: гору, собаку мордой вниз, планку, позу воина и так далее. Многие асаны повторяются в течение занятия, плавно перетекают друг в друга.

В описании к занятию объясняется, что из себя представляет йога для начинающих. Упражнения в картинках под тихий и размеренный голос инструктора неторопливо ведут вас от позы к позе. Для более качественного погружения включается приятная фоновая музыка.

Перед началом занятия вы можете детально изучить каждую позу. Нажав на упражнение в общем списке, вы переходите на справочный экран, где вам пошагово объяснят, как выполнять асану. Здесь же вы найдете информацию о лечебном и терапевтическом эффекте каждой позы. Например, Тадасана (Гора) выправляет осанку, укрепляет мышцы ног, расслабляет нервную систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордой вниз) избавляет от болей в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровообращение.

Кроме того, каждую позу вы можете изучить в отдельной вкладке, которая находится в боковом меню. Стоит отметить, что здесь очень удобно выставлен фильтр. Все упражнения можно отсортировать по уровню способностей, например, упражнения йоги для начинающих или асаны продвинутого уровня. Отдельно можно сделать выборку по типу асан:

Стойки на руках
Изгибы спины
Кор
Наклоны вперед
Повороты
Укрепление и тонус
Повороты в положении сидя
Позы в положении стоя

Отдельные занятия и программы

После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga — Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.

Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:

Серия на гибкость
Избавление от стресса
Фитнес для всего тела
Йога тренировка для среднего уровня
Йога от депрессии

Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 — работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.

Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги — комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.

Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga

Приветствие Солнца считается утренней тренировкой. С помощью последовательных асан вы на весь день заряжаетесь солнечной энергией. Впрочем, пройти этот комплекс можно перед любым событием или мероприятием, где вам необходим прилив сил.

В йога-сообществе крайне популярной практикой является своеобразный марафон на основе Сурья Намаскар. По древнему канону, данную практику необходимо пройти за 108 кругов, что дает незабываемый физический и психический опыт – ведь число 108 является одним из самых таинственных и могущественных в философии йоги. Адепты йоги уверяют, что полная серия из 108 кругов основана на трех важных принципах:

У тех, кто только начал занятия йогой, упражнения для начинающих могут вызвать определенные сложности. Ведь йога – это не только плавные и четки движения, но и равномерное дыхание. 108 кругов как раз и помогут с каждым разом качественнее отточить каждую асану и научиться правильно дышать.
Полная тренировка Сурьи Намаскар помогает закрепить так называемую санкальпу, или четкое обещание самому себе, сформулированное в настояшем времени: я здоров, я счастлив, я не причиняю зла, я уверен в себе, и так далее.
Во время 108 кругов приветствия Солнца можно пройти настоящую динамическую медитацию – полностью погрузиться в себя, ощутить каждую клетку своего тела, и при этом оставаться в сознании и фиксировать плавные движения своего тела.

Конечно, если вы занимаетесь по программе «Йога для начинающих», комплекс упражнений Сурья Намаскар не обязательно выполнять все 108 раз. В самом приложении весь комплекс длится всего 27 минут и включает только базовые асаны, так что выучить его вы сможете уже на второй или третий цикл. Давайте рассмотрим, как выполнять самые простые позы в этом комплексе:

Тадасана. Поза горы

Встаньте на коврик, соединив большие пальцы ног. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп. Напрягите колени, подтяните вверх живот, выпрямите шею и позвоночник. Руки опустите вдоль тела. Сохраняйте позу около 30-60 секунд.

Поза молящегося

Оставаясь в позе Тадасана, сложите ладони вместе на уровне груди.

Анувиттасана. Поза с прогибом назад

Встаньте в Тадасану. Положите ладони на поясницу. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки. Держите голову прямо. Шею плавно тяните по дуге от плеч.

Уттанасана. Наклон вперед

Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах и расслабляя спину. Когда ладони достанут до пола, обхватите руками голени. Вытягивайте спину вслед за руками.

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Поднимите корпус и руки вверх. Соедините руки над головой. Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер. Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу.

Хумбакасан. Планка

Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Держите спину прямо.

Аштанга Намаскара. Поза восьми точек

На выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Упритесь в пол большими пальцами ног. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Приподнимите ягодицы и бедра. Втяните живот и прогибайтесь в пояснице.

Бхуджангасана. Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз. Соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. На вдохе медленно приподнимите корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях. Поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол. Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану. Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь.

Система мотивации и дополнительные настройки

Yoga — Track Yoga – это не просто йога для начинающих дома. Упражнения, которые вы прошли, учитываются в вашем профиле, так что за выполнение программ и отдельных серий вы получаете медали-достижения. Некоторые достижения предполагают своеобразный вызов для начинающего йога. Например, вы можете получить медаль за непрерывное прохождение занятий в течение 30 дней, выполнение тренировок в течение 7 дней строго между 6 и 8 часами утра, прохождение 100 классов йоги и так далее.

В дополнительных настройках вы можете поставить себе цель, например, заниматься йогой не менее 5 раз в неделю. А чтобы не пропустить ни одного занятия, вы можете настроить для себя напоминания. Причем на каждый день вы можете задать индивидуальное время. Скажем, сегодня у вас для йоги есть полчаса после шести вечера, а завтра вы легко посвятите занятиям не менее часа с утра пораньше.

Посмотрите как работает приложение на смартфоне Fly Cirrus 16 можно в нашем видео

Заключение

Yoga — Track Yoga – замечательное решение для тех, кто осознанно выбрал для себя занятия йогой. Упражнения для начинающих, продвинутых и опытных йогов здесь выстроены в одинаково понятном и доступном стиле. Учитывая, что серии асан не занимают много времени, занятия с приложением можно идеально сочетать с нагрузками в спортзале или пробежкой – йога-позы помогают размять мышцы, разогнать застоявшуюся за ночь кровь и наполнить тело энергией для работы с тренажерами.

Правда, придется смириться с тем, что приложение полностью на английском. Впрочем, текстовые описания написаны легко и доступно, а голос инструктора воспринимается скорее как фон.

7 упражнений, которые легко сделать дома

Международный день йоги

Йогу «придумали» в Индии. Название этой духовной, умственной и физической практики с санскрита переводится как соединение или объединение, пишет Организация объединенных наций. Речь идет о гармоничном слиянии тела и сознания.

Йога давно распространилась по всему земному шару. Настолько, что ООН создала для нее собственный праздник. С 2014 года ежегодно его отмечает весь мир 21 июня. Инициаторы торжества видят перед собой одну масштабную цель — рассказать о преимуществах таких практик.

Йога. Простор

СС0

Польза йоги

Сама по себе йога не имеет противопоказаний. Однако отдельные ее упражнения, асаны, могут негативно влиять на ваше состояние в тех или иных ситуациях. Об этом лучше проконсультироваться с врачом или тренером до того, как начнете тренироваться. Например, женщинам в период менструации не рекомендуют выполнять «перевернутые позиции», сообщается на сайте Международного дня йоги.

Если правильно подобрать упражнения, йога пойдет вам исключительно на пользу. Она нормализует кровообращение, борется со старением, помогает наладить женскую репродуктивную функцию и потенцию у мужчин. Также она развивает группы мышц, восстанавливает гибкость суставов. Способствует снижению веса и избавлению от стрессов, пишет «Комсомольская правда». И это далеко не все, что могут дать занятия.

Йога.

СС0

На что обратить внимание дома

Если вы раньше не занимались йогой, лучше взять несколько пробных занятий с тренером. Это поможет усвоить правильную технику выполнения асан. Ошибки могут не просто не дать эффект, но и навредить

Кроме того, вы поймете нужно ли обзавестись дополнительным оборудованием для упражнений помимо коврика. Например, в йогу часто включают упражнения со специальными лентами.

Узнайте все о разминке и заминке. Это неотъемлемые части занятий — залог безопасной тренировки и хорошего дня. Тело нужно подготовить к нагрузке и сделать это можно разными способами — об этом расскажет тренер.

Асаны для начинающих

Халасана

Поза плуга укрепляет мышцы спины, стимулирует работу органов брюшной полости, нормализует работу желудка. Укрепляет позвоночный корсет.

Бхуджангасана

Поза кобры работает с печенью, почками и поджелудочной железой и желчным пузырем — улучшает их работу. К тому же, такая позиция способствует устранению проблем с позвоночником.

Уттанападасана

Поза рыбы помогает тем, кто жалуется на боль в спине и расстройство желудка. Она хорошо укрепляет мышцы живота. Помогает в лечении артрита.

Матсиендрасана

Поза царя рыб способствует увеличению подачи кислорода в легкие. Также она нормализует функции позвоночника: растягивает мышцы шеи и спины, снимает скованность тазобедренных суставов. Помимо всего прочего, она помогает в лечении диабета.

Уштрасана

Поза верблюда помогает расслабить мышцы спины и шеи. Она нормализует артериальное и внутричерепное давление.

Вирабхадрасана

Поза воина подходит даже для беременных женщин. Она придает гибкость всему телу и укрепляет мышцы ног, рук, поясницы. Она увеличивает концентрацию и выносливость. Поза воина способствует уменьшению менструальных болей.

Ширшасана

Поза на голове помогает улучшить работу мозга и вашу концентрацию. Восстанавливает кровообращение, справляется с головной болью и заболеваниями печени.

Новичкам сделать такое упражнение будет не так просто. Тело должно быть подготовлено к стойке на голове — не огорчайтесь, если сразу не получится. Кстати, первые несколько раз лучше потренироваться в присутствии тренера.

Йога для начинающих. Занятия йоги в домашних условиях

Мы все знаем, что йога имеет множество направлений и методик, но самой основной этап, ступенька, с которой стартовали все – это йога для начинающих.
Здесь каждый практикующийся знакомится с основными позами и асанами, пытается влиться в гармоничный мир йоги и делает для себя дальнейшие выводы: по какому направлению изучать йогу.
Но в силу причин карантина: практикующий начинает изучить данный этап йоги дома самостоятельно. Йога в домашних условиях – очень распространенный вариант. Ведь очень много литературы посвященой этой теме, к тому же мы можем ознакомиться с первоисточниками почти каждого направления йоги, что позволяет нам не только выполнять необходимые асаны, но и понять философские истоки направления.
Что необходимо для удачной практики в домашних условиях
Во-первых, позаботьтесь о том, чтобы ваши уроки проходили в удобной для вас комнате. Желательно, если в ней будет минимум мебели, так она не будет подсознательно ограничивать ваши движения.
Во-вторых, перед занятием проветрите помещение. Это очень важный этап. Занятия в душной комнате принесут не только минимум пользы, но еще и головную боль.
В-третьих, никакое занятие йогой не проходит без музыки. Поэтому организуйте и этот момент. Узнать более подробно о музыке для йоги вы можете в нашей статье.
В-четвертых, несмотря на то, что ваши занятия проходят дома, позаботьтесь о наличии коврика. Ни один асан не выполняется без него. Если ваши домашние занятий йогой примут постоянный характер, то лучше приобретите специальный коврик.
И в-пятых, подготовьте себя к предстоящему занятию: наденьте удобную хлопчатобумажную одежду, которая не будет стеснять ваши движения, уберите волосы, если они вам мешают и снимите крупные украшения. Также постарайтесь не принимать пищу за 2-3 часа перед занятием. Все эти детали позволят вам провести практику наиболее комфортно.
Как начать заниматься йогой самостоятельно
Раз уж вы решили начать изучать эту «науку» самостоятельно, то вы должны учитывать, что некоторые упражнения имеют противопоказания, например, для беременных, для людей с ограниченными физическими возможностями или с какими-нибудь физическими недугами. Поэтому перед каждым занятием внимательно изучайте противопоказания асан. Конечно, если при выполнение каких-либо асан вы испытываете боли или дискомфорт, то упражнение следует прекратить выполнять. Помните, что йога – это гармония и расслабление, поэтому никаких неприятных ощущений быть не должно.
Организация йоги для начинающих требует основательного подхода. Поэтому решите для себя: сколько раз в неделю вы будете заниматься, в какой день недели и, конечно, в какое время. Очень важно, чтобы практика проходила в одно время и была систематизированной. Лучше всего организовывать ее после пробуждения, перед завтраком, так вы зарядитесь энергией на весь день. Но если вы замечаете, что благодаря утренним занятиям вы за день быстро утомляетесь, то перенесите практику на более позднее время, например, после обеда или на вечер.
Помимо того, что благодаря начинающей йоги дома вы активируете свое физическое и психологическое состояние, вы еще и будете развивать свою самодисциплину – очень важное качество в современном мире. Помните, что перед вами цель и, приложив усилия, вы ее достигнете!
Но точно известно, чтобы достичь желаемого, надо начать действовать. Чтобы не заморачиваться изучением асан по картинкам, найдите в интернете видеоуроки для начинающих о том, как заняться йогой в домашних условиях и просто начните! Долгие «раскачивания», уговоры, якобы подготовка, чтобы настроиться, не дадут никакого результата.
Противопоказания при занятиях дома
Не заставляйте себя во что бы то ни стало сделать асану так, как показывает инструктор
Сначала многое будет вам не под силу, но всё достигается систематическими занятиями
Перестаньте соревноваться с кем-то — лучше отмечайте, насколько с каждым разом полнее у вас получается выполнить упражнение
Правильно, сосредоточенно и плавно выполняйте каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области
Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на выполнение начальных асан к сложным упражнениям
Начальные асаны упражнения
К таким асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.
Для начинающих, можно также практиковать самый популярный комплекс в йоге — Сурья Намаскар или Приветствие солнцу в видеоуроках для начинающим, для занятий йогой в домашних условиях.
Как составить программу домашних условиях для похудения
Какой бы комплекс асан вы не подобрали для себя, через пару месяцев тренировок вы заметите, что тело стало намного гибче, растяжка сильно улучшилась, а ваши объёмы и вес постепенно уменьшаются.
Основные виды упражнений для снижения веса – К ним относятся асаны, которые воздействуют на тело по-разному: позы, нагружающие сразу несколько мышечных групп, снимающие отечность и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Это:
– Скручивания. Они воздействуют на работу внутренних органов и стимулируют обмен веществ.
– Позы в положении стоя, наклоны. Вариации этих асан помогают укрепить мышц ног, рук, спины, живота.
– Перевернутые позы. Они улучшают работу лимфатической системы и помогают бороться с отеками, что тоже уменьшает объемы.
– Релаксационные позы. Эти асаны помогают снять напряжение и стресс, что в итоге положительно сказывается на процессе похудения.
Строим занятие:
* Перед началом тренировки выполнием суставную гимнастику,
* Затем 2-3 круга сурьи намаскар.
* Выполняйте Комплекс из основных асан последовательно, меняя их от занятия к занятию
* Завершите практику шавасаной.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Удачи!
Занятия йогой для начинающих в Москве – недорогой йога-центр для новичков
Занятия йогой для начинающих — упражнения для похудения
Регулярные занятия йогой позволяют укрепить тело и дух, учат контролю и самообладанию. В отличие от фитнеса йогу сложно назвать спортом. Здесь не важен уровень вашей физической подготовки, а справиться с выполнением большинства асан может даже новичок. Давайте разберемся, в чем заключаются особенности йоги для начинающих и как подготовиться к занятиям в домашних условиях?
Как выбрать время для занятий?
Чтобы занятия йогой проходили с максимальной отдачей и приносили организму только пользу, необходимо усвоить несколько простых правил:
для первых занятий достаточно 15-20 минут. Цель йоги — принести пользу организму, а не навредить ему. Именно поэтому не стоит перенапрягать свой организм чрезмерными тренировками. Главный принцип йоги заключается в плавности и постепенности;

выделите для занятий определенное время. Если у вас очень плотный график, проводить тренировки можно в любое время. Однако не стоит заниматься непосредственно перед отходом ко сну;

следите за состоянием здоровья. Отложить занятия стоит при повышенной температуре, обострении хронических заболеваний, простуде, а также в первые пару дней менструации;

не создавайте дополнительную нагрузку на организм. Занятия должны приносить удовольствие. Не нужно выполнять асаны сразу после бани (подождите 3-4 часа) или усиленных физических нагрузок. Также не стоит проводить тренировку сразу после еды. При необходимости перед началом занятий можно попить чистой воды.

Если вы решили заниматься йогой для начинающих дома, придерживайтесь принципа регулярности занятий. Лучше посвящать тренировкам 10-15 минут каждый день, чем 2 часа, но раз в неделю.
Важно! Если вы никогда ранее не занимались йогой, проведите несколько вводных занятий с тренером. Он объяснит вам суть упражнений, расскажет какие из них подходят новичкам и подскажет, как избежать ошибок.
Как правильно подготовить место для занятий?
Качество любой тренировки зависит от того, насколько правильно оборудовано место для занятий. Чтобы практиковать йогу в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:
выберите для тренировки чистое, светлое помещение. Зимой в нем должно быть тепло, а летом прохладно;

не меняйте место для занятий без необходимости. Заранее позаботьтесь о том, чтобы ваше место никто не занимал. Предупредите домочадцев о том, что теперь здесь будет находиться комната для ваших тренировок;

создайте вокруг себя комфортную обстановку. Вы можете обустроить место для занятий по своему вкусу. Однако здесь не должно быть отвлекающих предметов и раздражающих цветов. Окружающая обстановка должна расслаблять вас, настраивать на положительные эмоции;

во время занятий исключите посторонние шумы. На время тренировки отключите звук на телефоне, выключите радио и телевизор. Попросите домочадцев не мешать вам. Также уберите из комнаты домашних питомцев;

выберите правильную одежду. Для тренировок подойдет любая одежда, не стесняющая движения. Это может быть как специальная спортивная форма, так и простая футболка и штаны. Помните о том, что вам должно быть комфортно и ничто не должно отвлекать вас.

Для создания спокойной и умиротворяющей обстановки можно включить тихую и спокойную музыку, звуки природы или мантры. Однако при желании можно заниматься в полной тишине. В этом случае все зависит от ваших личных предпочтений.
Основные правила йоги
Йога для новичков подчиняется ряду правил. Соблюдать их необходимо для достижения положительного результата. Даже если вы занимаетесь в домашних условиях, вам необходимо помнить о следующих принципах:
принцип регулярности. Лучше всего разработать собственный график. Если одним людям удобно заниматься ранним утром, то для других подойдут вечерние тренировки. Самое главное выполнять их регулярно. По возможности заниматься следует каждый день по 15-20 минут. Однако вы можете проводить 3-4 тренировки в неделю. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Также не стоит гнаться за мгновенным результатом;

наблюдение за дыханием. Дыхание является неотъемлемой частью тренировок. Дышать нужно ровно, глубоко и только носом. Лучше всего, если принципам дыхания вас обучит опытный тренер. На первых порах может быть очень сложно следить за полным дыханием. Вдыхать в йоге нужно, начиная с живота. Потом расширяется область ребер и поднимается вверх грудная клетка. Выдыхать нужно в таком же порядке. Не стоит пытаться вдохнуть “до упора”. Такое дыхание позволяет насытить кровь кислородом, нормализовать кровообращение, успокоить тело и ум;

сохраняйте спокойствие. Приступать к занятиям йогой для начинающих нужно в спокойном состоянии. Избавьтесь от ненужных мыслей и отвлекитесь от повседневных дел. Полностью сконцентрируйте внимание на дыхании и выполнении конкретного упражнения;

научитесь расслабляться. После напряжения в йоге всегда следует расслабление. Заканчивайте занятий позой Шавасана или Мертвеца. Она позволяет полностью избавиться от напряжения, расслабить мышцы и нормализовать дыхание. Для выполнения позы необходимо лечь на коврик спиной и слегка раскинуть ноги и руки в разные стороны. Удерживайте позу в течение 1-2 минут.

Не нужно выполнять упражнения через силу. Возможно, какие-то асаны не получатся у вас с первого раза. Не терпите боль. Занятия йогой для новичков принесут вам пользу только при правильном подходе.
Как повысить эффективность упражнений?
Повысить эффективность упражнений не сложно. Для этого нужно придерживаться простых правил:
выполняйте упражнения на пустой желудок. Когда вы голодны, восприятие окружающего становится более ярким. Также легкий голод очищает сознание;

занимайтесь по утрам. Такой подход позволит вам проснуться и подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Кроме того, по утрам наш ум намного чище;

не торопитесь получить результат. Старайтесь выполнять асаны правильно. В йоге главное не количество подходов, а их качество;

настраивайте себя на положительные эмоции перед тренировкой. Перед занятиями избавьтесь от негативных эмоций. Представьте, как ваше тело становится более гибким, сильным и здоровым;

придерживайтесь принципов йоги в течение всего дня. Простыми словами, учитесь контролировать свое тело, эмоции и дыхание.

Если вы решили, что хотите заниматься йогой, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Простые упражнения для начинающих
Если вы хотите заняться йогой, но не знаете с чего начать, начните с самого простого. Для первых тренировок выбирайте легкие упражнения. Выполнению каждого из них уделяйте от 1 до 3 минут. Асаны должны приносить расслабление. Выполнять их через боль категорически не рекомендуется. Итак, ниже представлены асаны для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях без особой подготовки. Занятия йогой для новичков могут включать следующие асаны.
Поза кошки
Одна из самых популярных асан в йоге. Она идеально подходит для курса йоги для начинающих. Регулярное выполнение упражнения позволяет повысить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины, брюшного пресса, а также нормализовать кровообращение в органах таза. Для выполнения упражнения необходимо:
встать на колени на коврик;

раздвинуть колени на ширину плеч;

руками опереться о пол. Они должны находиться на одной линии с коленями;

выпрямить руки, вдохнуть и прогнуться в пояснице;

тяните копчик вверх как будь-то у вас есть хвост;

подбородок во время упражнения также должен быть направлен вверх;

на выдохе прогните спину вверх и подтяните подбородок к груди.

Если вы видели, как потягиваются кошки, выполнение упражнения не составит для вас труда. Повторить асану необходимо 5-7 раз. Для первого раза удерживать позу достаточно в течение 1 минуты. Марджариасана противопоказана людям с больной спиной и травмами позвоночника. Упражнение не должно вызывать у вас болезненных ощущений.
Поза собаки мордой вниз
Еще одна популярная поза для новичков. В ходе выполнения упражнения происходит растяжение мышц всего тела. Укрепляются мышцы рук, ног. Снимаются зажимы в шее. Такая поза обладает выраженным успокаивающим эффектом. Нахождение в данном положении обеспечивает приток крови к головному мозгу, способствует обогащению тканей кислородом. Данное упражнение рекомендовано офисным работникам, которые большую часть времени проводят за рабочим столом. Для его упражнения необходимо:
опустится на пол на колени и положить ягодицы на пятки;

руками необходимо тянуться вперед, удерживая их на ширине плеч;

кисти рук и колени должны быть направлены перпендикулярно;

ладони нужно плотно прижать к полу. Вы должны полностью ощущать поверхность под рукой;

после этого необходимо приподнять таз и опустить вес на руки;

затем нужно сделать вдох и на выдохе начать вытягиваться тазом назад;

медленно отрывайте колени от пола и продолжайте тянуться тазом вверх до тех пор, пока не почувствуете, что ваша спина полностью вытянулась;

руки при этом должны быть плотно прижаты к полу.

Упражнение противопоказано лицам, перенесшим в ближайшем времени травмы черепа. Также его не рекомендуют людям с повышенным давлением, беременным женщинам на поздних сроках. С особой осторожность выполнять асану необходимо при наличии проблем с суставами.
Поза горы
Популярное упражнение в йоге с нуля для начинающих. Поза горы учит правильно распределять вес тела на стопы. Также с ее помощью можно исправить осанку. Асана показа как взрослым, так и детям. В юном возрасте регулярное выполнение упражнения способствует правильному росту позвоночных костей. Также в ходе удержания позы происходит укрепление мышц живота и нормализуется работа кишечника. Для выполнения упражнения необходимо:
встать прямо и собрать ноги вместе;

расслабить плечи и руки, опустив их вниз;

далее нужно постараться равномерно распределить вес на обе стопы;

сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх;

соедините ладони над головой;

продолжайте удерживать равномерное дыхание и одновременно с тем тянитесь пальцами вверх.

Это одно из тех упражнений, которое не имеет противопоказаний. Тем не менее, во время удержания асаны вы не должны испытывать неприятных ощущений, головной боли или головокружения.
Поза воина
Эта поза состоит из трех частей. Их можно выполнять по отдельности или сразу вместе. Разберем каждую из представленных поз по отдельности.
Вирабхадрасана I
Данная поза полезна при остеохондрозе и радикулите в поясничном отделе. Она способствует укреплению мышц ног и суставов. Асана позволяет развить чувство равновесия и уменьшить объемы бедер. Для ее выполнения необходимо:
встать в позу горы, подтянуть копчик и отвести плечи назад и вверх;

расставить ноги так, как показано на рисунке. Расстояние между стопами должно быть около метра;

развернуть корпус и правую ступню вправо;

левую ступню повернуть на 60 градусов;

правую ногу нужно согнуть в колене, подтолкнув его вперед. При этом левая нога должна остаться ровной;

выпрямить поясницу, поджать копчик и толкаться макушкой вверх;

вытянуть руки вперед и тянуть их. При этом ногами нужно толкать в пол, пытаясь растянуться;

на выдохе опустите руки и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение противопоказано лицам с заболеваниями сердца и повышенным кровяным давлением. Заниматься йогой не стоит во время обострения хронических заболеваний позвоночника.
Вирабхадрасана II
Также способствует укреплению мышц ног и суставов. Позволяет развить чувство равновесия и избавиться от судорог в икрах и бедрах. Помогает снять неприятные ощущения при болезнях позвоночника. Для выполнения упражнения необходимо:
расставить ноги на ширину чуть больше метра;

повернуть корпус и одновременно развернуть правую ногу вправо;

левую ногу также нужно повернуть вправо на 60 градусов;

плотно прижать стопы к полу и согнуть правую ногу в колене;

копчик нужно тянуть вниз, а лобковую кость вверх;

руки следует раскинуть в стороны и удерживать их на одном положении с плечами ладонями вниз;

макушку необходимо тянуть вверх, а голову плавно поворачивать в сторону;

удерживать позу нужно 30 секунд, затем сделать глубокий вдох и на выдохе выйти из асаны;

повторить еще раз на другую сторону.

Выполнения упражнения стоит отложить в период обострения артрита или остеохондроза.
Вирабхадрасана III
Упражнение развивает мышцы ног, позволяет сделать их более стройными и красивыми. Такая поза йоги для начинающих подходит для похудения. Она оказывает полезное воздействие на все мышцы спины. Во время удержания асаны происходит укрепление мышц брюшной полости. Для выполнения упражнения необходимо:
принять позу Вирабхадрасана I;

на выдохе опуститься грудью на правое бедро и вытянуть руки прямо перед собой;

поднимите левую ногу и выпрямите колено правой. У вас должна получиться одна линия начиная с пятки левой ноги и заканчивая пальцами рук;

удерживайте позу столько, сколько сможете. При этом следите за дыханием;

на выдохе нужно выйти из позы и повторить ее еще раз, но на другую сторону.

Отказаться от данной позы следует людям с больным сердцем, повышенным давлением, а также при наличии травм коленей.
Несмотря на пользу йоги подходить к выполнению упражнений необходимо с умом и ответственность. Ежедневная практика занятий йогой позволит вам укрепить организм, сделать тело более подвижным и красивым и укрепить иммунитет.
Йога для начинающих
С чего начать занятия йогой? Нужно прийти в Ишвара йога-центр и попасть на бесплатную тренировку для начинающих или посетить наш курс «Основы йоги».
Основное внимание на занятиях для начинающих тренер уделяет детальному объяснению того, как должно работать тело в асанах, на что следует обратить особое внимание: каково должно быть дыхание, куда направлено внимание.
Как и в любом роде деятельности, для того, чтобы успешно заниматься йогой, необходимо наработать некий базис, т.е. определенную начальную форму. В йогической традиции можно выделить ключевые асаны, освоив которые, человек впоследствии сможет выполнять очень сложные асаны без усилий.
К таким асанам можно отнести ардхо мукха шванасану (поза собаки мордой вниз), уттанасану (поза полного Вытяжения), пасчимоттанасану (поза вытяжения задней поверхности тела), баддха конасану (поза бабочки), сарпасану (поза змеи) и некоторые другие. И именно в группах йоги для начинающих опытный инструктор сможет показать, и главное – объяснить нюансы выполнения асан.
Комплекс упражнений хатха-йоги для начинающих включает в себя небольшое количество асан, направленных на проработку мышечного корсета всего тела. Обязательными упражнениями здесь будут наклоны вперед, которые позволяют проработать заднюю поверхность тела; вытянутые прогибы назад, которые возвращают гибкость и здоровье позвоночнику; особые положения тела для раскрытия тазобедренных и плечевых суставов. Особые дыхательные упражнения (пранаямы), которые практикуются вместе с определенными бандхами (замками) позволят избавиться от многих недугов.
И поскольку йога – это не только физические упражнения, а еще определенные дыхательные и созерцательные практики, то, прослушав курс йоги для начинающих, Вы овладеете всеми необходимыми знаниями для того, чтобы постичь древнюю философию йоги, поддерживать тело здоровым, а ум – ясным.

Основные советы для начинающих йогинов:
1. Форма одежды и экипировка на занятиях по йоге. Для занятий необходима легкая, не стесняющая движений спортивная форма (футболка, брюки). В кроссовках нет необходимости. Йогой занимаются босиком на специальных ковриках для йоги. Их особенность заключается в том, что они прилипают к полу, не скользят и не скомкиваются. Находясь на самом коврике, ваши ноги и руки не будут разъезжаться, и скользить во время практики асан (упражнений йоги). Для шавасаны (шавасана – поза для расслабления, которая практикуется в конце класса по йоге) может понадобиться легкий плед, чтобы укрыться. В залах есть несколько ковров для йоги общего пользования, и если Вы забыли свой коврик для занятий йогой дома или пока ещё не обзавелись собственным, Вы можете ими воспользоваться, однако, с точки зрения личной гигиены, желательно (при условии регулярных занятий) обзавестись своим личным. Коврики можно купить у нас в центре или в интернет магазине. Занятие по йоге включает в себя также дыхательные упражнения, во время выполнения которых Вам может понадобиться носовой платок, либо салфетка, возьмите их с собой в зал и ничего не стесняйтесь!
2. Если Вы пришли в первый раз, не стесняйтесь сообщить об этом инструктору. В Ишвара йога-центре регулярно проходит курс «Основы Йоги» – это великолепный шанс получить основные, необходимые в практике йоги, базовые понятия. Если Вы только начинаете заниматься йогой, Вам больше всего подойдет группа для начинающих. Постарайтесь «устроиться» в первых рядах, чтобы инструктор мог видеть Вас. Очень важно понимать, как выполняется то или иное упражнение, на что нужно обращать внимание, к каким результатам стремиться. Позволяйте себе задавать вопросы, если Вам что-то не ясно. Не прячьтесь за спинами более продвинутых практиков! Все мы когда-то делаем что-то в первый раз. Это естественно! Не нужно смотреть по сторонам, сравнивая и оценивая окружающих, практикуя йогу, Вы делаете это для себя, и помните, что никто не смотрит на Вас, за исключением инструктора, задача которого вовремя замечать и исправлять Ваши ошибки.
3. Не опаздывайте! Этим Вы мешаете себе и другим, сбивая общий настрой группы и нарушая «поток» тренировки. Лучше всего прийти за 10 минут до начала тренировки и предварительно самостоятельно настроиться на практику. Относитесь к занятиям с должной степенью серьёзности и ответственности. Если же Вы все-таки опаздываете, то старайтесь «не вбегать» в зал, а плавно и очень спокойно «присоединиться к потоку», не нарушая установившейся гармонии.
4. Не разговаривайте во время занятий и старайтесь не отвлекаться на соседей! Йога – это, прежде всего внутренний опыт. Сосредоточьтесь на своих внутренних ощущениях.
Занятия начального уровня построены по принципу постепенного продвижения от самых простых, базовых асан к более сложным. Большое внимание уделяется травмобезопасности. Поэтому внимательно слушайте инструктора и не стесняйтесь задавать вопросы!
5. Занятия рассчитаны на людей, не имеющих серьёзных отклонений со здоровьем. Обязательно сообщите инструктору о своих недомоганиях или недавно перенесённых травмах до начала занятия. В случае наличия серьёзного заболевания необходимо, чтобы инструктор персонально разработал программу с учетом заболевания (персональные занятия).
6. Не торопитесь! Йога не терпит суеты и поспешности. Все упражнения необходимо исполнять неторопливо и с полным осознанием каждого своего движения и дыхания. Резкие движения не помогут Вам быстрее достичь успеха, а при излишнем усердии могут и вовсе навредить.
7. Для адекватного «вхождения» в практику лучше заниматься не менее трех раз в неделю. В йоге главное – регулярность занятий. В идеале йогой нужно заниматься каждый день!:) Пусть это будет небольшой утренний или вечерний комплекс упражнений, который Вы сможете делать дома, самостоятельно. А в группе Вы сможете получать ответы на возникающие вопросы и продвигаться дальше по пути совершенствования, осваивая новые упражнения под руководством инструктора.
8. Желательно не есть за 2,5-3 часа до начала занятия. Если это не удается, постарайтесь, чтобы последний прием пищи был очень легким (йогурт, кефир, фрукты). После занятий желательно не есть в течение, по крайней мере, 30 минут, а также не принимать холодного душа и не переохлаждаться.
9. Занятия не носят религиозного характера. Мы обучаем людей проверенной веками традиции совершенствования тела, дыхания и сознания, а не проповедуем какую-либо религиозную доктрину.

Йога – это очень эффективная система развития человека, основной целью которой является достижение состояния максимальной внутренней гармонии тела и духа. Началом йоги являются упражнения направленные на очищение организма человека и укрепление здоровья, без чего наша жизнь не может быть полноценной и счастливой!

Желаем Вам успехов в продвижении по пути собственного развития!!!
‎App Store: Йога для Начинающих, Похудения
Приложение Йога для Начинающих, Похудения с занятиями: йога для начинающих, похудения, утренняя, вечерняя йога. Не пропускай занятия и открывай новые комплексы бесплатно.
Приложение Йога для Начинающих, Похудения с комплексами: йога для начинающих, похудения, утренняя йога, вечерняя йога.
Привет, я создал приложение 7 Минут Йоги специально для тех людей, которые хотели бы попробовать заниматься йогой или поддерживать себя в хорошей форме, но у которых не так много времени.
Почему именно 7 минут йоги (не 30, 20, 15, 10 или 5 минут)?
По своему опыту скажу, что нет оптимального количества времени в день, в течение которого стоит заниматься йогой. Да и важно не столько количество времени, сколько регулярность, с которой ты занимаешься и качество выполнения упражнений (твое “присутствие” на коврике). Лучше позаниматься несколько минут в день, но каждый день, чем измотать себя на полуторачасовой тренировке, но при этом только раз в неделю, месяц или вообще все забросить.
И все-таки почему именно 7 минут?
7-ми минутный подход в этом приложении основан на подходе, который используется в круговых тренировках высокой интенсивности (КТВИ).
КТВИ — это когда ты выполняешь несколько упражнений на разные мышцы тела в течение очень короткого промежутка времени с небольшим отдыхом между упражнениями. Именно КТВИ на 7 минут были исследованы и описаны в одном из авторитетнейших изданий о здоровье и спорте — Журнале Здоровья и Спорта Американского Колледжа Спортивной Медицины.
Результаты исследования?
Было доказано, что короткие 7-ми минутные упражнения высокой интенсивности ускоряют метаболизм, способствуют похудению и могут добавить несколько лет жизни. Еще одно из исследований, проведенных в 2010 году, показало, что именно короткие, а не длительные тренировки в большей степени способствуют улучшению настроения и снижению стресса.
Приложение 7 Минут Йоги основано как раз на этих принципах:
— Я подобрал наиболее эффективные с моей точки зрения упражнения и позы (асаны) из йоги на разные части и мышцы тела.
— Всего таких упражнений и поз 12 в каждом комплексе. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с отдыхом между ними в течение 10 секунд.
— Позы подобраны для начинающих, но будут эффективными и для тех, кто уже знаком с йогой и давно ей занимается.
Одной из целью приложений была цель дать тебе что-то такое, что бы ты мог делать каждый день и сформировал у себя привычку заниматься. Для мотивации каждый день за занятие ты получаешь бейдж определенного цвета. Если пропускаешь день, то начинаешь заново с бейджем другого цвета. 7 заработанных бейджей будут открывать следующий комплекс бесплатно. Таким образом, я надеюсь, ты разовьешь привычку каждый день становиться на коврик.
Б.К.С. Айенгар, один из самых известных учителей йоги в мире, говорил: «Самое тяжелое в йоге — это встать на коврик».
Кроме того, для твоей мотивации каждое занятие будет заканчиваться цитатой какого-нибудь известного мастера йоги. Надеюсь, что эти цитаты будут для тебя дополнительной мотивацией. Приведу несколько примеров таких цитат:
“Йога — это 99% практики и 1% теории.”
— Шри Паттабхи Джойс
«Самое важное оборудование для занятия йогой — это твое тело и твой ум.»
— Родни Йи
Теперь о том, какие комплексы включены в приложение 7 Минут Йоги:
1. Йога для начинающих
2. Утренняя йога
3. Вечерняя йога
4. Йога для похудения
Думаю, это то, что нужно для хорошего старта.
Если есть какие-то пожелания по приложению, пиши в отзывах или в инстаграм:
Сайт: www.yogashkola.com
Инстаграм: instagram.com/yogashkola
Искренне надеюсь, приложение окажется полезным для твоего здоровья и саморазвития.
Лев
(Создатель приложения 7 Минут Йоги)
30-минутная последовательность для свежего взгляда
Разминка: Сядьте, скрестив ноги, положив бедра на одеяло или блок, если вам так удобнее. Позвольте глазам закрываться и переводите дыхание. Оставайтесь здесь минут пять или около того, пока не почувствуете облегчение дыхания.
Поза коленей к груди
Апанасана
1 минута, 8-10 вдохов
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди.Вы можете держаться за голени, предплечья или руки. Осторожно покачивайте из стороны в сторону, массируя спину и поясницу. Поиграйте, осторожно согнув лобковую кость к пупку, а затем вниз к коврику, чтобы расслабить и удлинить поясницу.
См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца
Supine Twist, вариант
Супта Матсиендрасана
2 минуты, 8-10 вдохов в каждую сторону
Держите колени втянутыми в грудь.Разведите руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх или вниз. Прижмите обе лопатки к коврику и глубоко вдохните. На выдохе опустите оба колена вправо, положив их друг на друга. Сделайте 4–5 вдохов и повторите с другой стороны.
См. Также Спросите эксперта: действительно ли скручивания выводят токсины?
Поза кошки-коровы
Марджарьясана / Битиласана
1 минута, 8-10 вдохов
Подойдите к рукам и коленям, положив плечи на запястья, а бедра на колени.На вдохе выгните позвоночник, двигая сердцем вперед и вверх; пусть ваш взгляд проследит. На выдохе округлите позвоночник, отталкивая пол обеими руками, осторожно приподнимая пупок к позвоночнику и позволяя взгляду проследить за ним. Повторите 4–5 раз или больше, если хотите.
См. Также Добавьте позу кошки и позу коровы в нежный поток виньясы
Поза кошки-коровы, вариация
2 минуты, 16-20 вдохов
Все еще стоя на четвереньках, осторожно поднимите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота.Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо за собой, удерживая внутреннюю поверхность левого бедра вращающейся вверх. Выдохните, чтобы свести правый локоть и левое колено друг к другу, округляя позвоночник и подтягивая подбородок к груди. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Сделайте это по 4–5 раз с каждой стороны.
См. Также Core Yoga: поток виньясы к цели + укрепление вашего пресса
Детская поза, вариация
Баласана
2 минуты, 16-20 вдохов
Сложите большие пальцы ног вместе, позвольте коленям раздвинуться немного дальше друг от друга и опустите бедра обратно на пятки с вытянутыми руками.Дайте себе немного больше места, подложив под лоб блок или одеяло. Закройте глаза и глубоко вдохните.
См. Также Найдите утешение в позе ребенка
Поза собаки смотрящей вниз
Адхо Мукха Сванасана
1 минута, 8-10 вдохов
Из позы ребенка сделать вдох на четвереньках; на выдохе сожмите пальцы ног, чтобы вернуться в положение «Собака вниз». Если вы новичок в этой позе, глубоко согните оба колена и старайтесь держать бедра приподнятыми, одновременно отталкивая пол обеими ладонями.Дышите глубоко, задерживая дыхание на 4–5 вдохов.
См. Также Найдите правильное выравнивание руки у собаки, смотрящей вниз
Наклон вперед стоя
Уттанасана
1 минута, 8-10 вдохов
Шагайте по одной ноге на верх коврика и расставляйте ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за противоположные локти. Сделайте 4–5 глубоких вдохов, затем выдохните и расслабьте руки. Если ваши плечи здоровы, потянитесь за спину, чтобы переплести пальцы, и сложите ладони вместе.Опустите макушку к земле, глубоко дыша в течение 4–5 вдохов.
См. Также Наклон вперед стоя (Уттанасана) с блоками для йоги
Поза горы с печатью приветствия
Тадасана (с Анджали Мудрой)
1 минута, 8-10 вдохов
Поставьте ступни вместе или на ширине плеч, вдохните и вытяните руки вверх, поворачивая плечи наружу, когда вы вытягиваетесь в высоту. На выдохе поднесите руки к сердечному центру в Анджали (сердечной) мудре, сложив ладони вместе.Найдите минутку, чтобы встать здесь с закрытыми глазами и расслабленными плечами, глубоко дыша в течение 4–5 вдохов или пока вы не почувствуете себя заземленным и сосредоточенным.
См. Также Мама-асана: достижение Сантоша или удовлетворение
Поза гирлянды
Маласана
2 минуты, 8-10 вдохов
Расставив ступни чуть больше ширины бедер, присядьте, твердо поставив ступни на коврик или одеяло (если пятки приподняты). Прижмите руки к внутренней стороне бедер и прижмите внутреннюю поверхность бедер к тыльной стороне рук, используя руки в Анджали-мудре.Вдохните сердцем к небу и глубоко дышите в течение 1 минуты. Если эта поза кажется сложной, она помогает повернуть бедра наружу. Вы заметите, что ваши ступни и колени развернуты по диагонали, чтобы освободить больше места.
См. Также 7 шагов к освоению позы гирлянды (Маласана)
Поза стула
Уткатасана
1 минута, 8-10 вдохов
Из позы горы поместите блок между бедрами. Стопы параллельны, носки направлены вперед, сожмите блок и глубоко согните ноги в коленях, дотянувшись до ягодиц, как если бы вы собирались сесть.Отведите голени назад так, чтобы колени находились над лодыжками, и продолжайте сжимать блок. Глубоко вдохните в течение 30 секунд, затем остановитесь в тадасане. Повторите еще 1–2 раза.
См. Также Поза стула: отрегулируйте Уткатасану для лучшего выравнивания
Наклон вперед стоя с широкими ногами
Прасарита Падоттанасана
1 минута, 8-10 вдохов
Повернитесь лицом к длинному краю коврика и расставьте ноги широко, так чтобы внешние края ваших стоп были параллельны коротким краям коврика.Поднесите руки к бедрам. Вдохните и приподнимите грудь; на выдохе отклонитесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская руки на пол или на блоки. Глубоко вдохните в течение 30 секунд, затем вдохните, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите еще 1–2 раза.
См. Также Watch + Learn: Широкие ноги вперед
Поза воина II
Вирабхадрасана II
2 минуты, 16-20 вдохов
Глядя на длинную сторону коврика, вытяните руки в стороны ладонями вниз.Шагните ногами широко, примерно на расстоянии между запястьями, так, чтобы внешние края ступней были параллельны коврику. Поверните пальцы правой ноги к короткому краю коврика, а пальцы левой ноги слегка внутрь. Вдохните, чтобы приподнять грудь; на выдохе согните правое колено, проводя им по щиколотке. Надавите на внешний край задней ступни, чтобы добиться устойчивости, пытаясь равномерно распределить вес между обеими ступнями. Сделайте 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.
См. Также Движущаяся медитация танцующего воина Кэтрин Будиг
Поза с выдвинутым боковым углом
Уттхита Парсваконасана
1 минута, 8-10 вдохов
From Warrior II, вдох; на выдохе вытяните левую руку к небу.На следующем вдохе вытяните руку над головой ладонью к полу. Слегка положите правое предплечье на правое бедро или протяните правую руку до блока позади правой лодыжки. Грудь должна быть открытой и просторной, ключицы раздвинуты. Оставайтесь здесь на 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.
См. Также Watch + Learn: поза с увеличенным боковым углом
Поза вытянутого треугольника
Уттхита Триконасана
1 минута, 8-10 вдохов
Из позы вытянутого бокового угла сделайте вдох, чтобы подняться и выпрямить переднюю ногу.На выдохе отклонитесь от правого бедра и вытяните кончики пальцев правой руки вперед в том же направлении, что и пальцы правой ноги. Поднесите правую руку к блоку за правой лодыжкой и поднимите левую руку вверх. Вращайте внутреннюю поверхность левого бедра, плотно прижмите основание большого пальца передней ноги и прижмите правое бедро к средней линии тела. Слегка приподнимите переднюю часть таза. Задержитесь на 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.
См. Также Модификации позы треугольника, если у вас напряженные подколенные сухожилия
Поза дерева
Врикшасана
1 минута, 8-10 вдохов
Встаньте на коврик, ноги вместе.Переместите равновесие на левую ступню и ногу. Прижмите правое колено к груди руками, затем поместите подошву правой ноги на внутреннюю поверхность левого бедра — выше или ниже левого колена. Поднеси руки к сердцу. Работайте над тем, чтобы опустить правое бедро вниз и прижать мизинец ноги к ноге, что поможет вам найти баланс в тазу. Если вы чувствуете себя устойчиво, подумайте о том, чтобы поднять обе руки вверх. Сделайте 4–5 долгих глубоких вдохов, держа сердце приподнятым, затем поменяйте сторону.
См. Также Поза дерева (Врикшасана): инструкции + модификации рук
Поза игольного ушка
Сучирандхрасана
1 минута, 8-10 вдохов
Лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Поднимите левую ногу, сгибая правую, и держите обеими руками тыльную сторону левого бедра. Вдохните, подтягивая левое бедро ближе к груди, удерживая лобковую кость вогнутой к копчику.Выдохните, расслабив плечи и шею, и обнаружите, что грудь шире. Сделайте 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.
См. Также 9 поз йоги для защиты спортсменов от травм
Наш Pro
Учительница и модель из Лос-Анджелеса Грейс Флауэрс начала свою практику 15 лет назад. Ученица Энни Карпентер, Мати Эзрати, Эриха Шиффмана, Шивы Ри, Саула Дэвида Рэя и многих других, Грейс обладает уникальным стилем преподавания, который поощряет творческие поиски в ее учениках.Узнайте больше на сайте graceflowersyoga.com.
12 упражнений йоги для начинающих, которые можно попробовать дома
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность передвижения
Снижение риска боли в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
7 простых поз йоги для начинающих — YogaMerge
Позы можно повсюду! Если вы только начали заниматься йогой, велика вероятность, что вы чувствуете себя немного подавленным.В конце концов, в практике асан более 300 поз йоги. Как новичку, вам может понадобиться несколько простых поз йоги, которые помогут вам оторваться от земли. Скорее всего, вы лучше всех знакомы с «асанами» йоги, также известными как «физический» аспект йоги. Эта конечность ориентирована на все те позы, которые вы видите на фотографиях и занятиях. Многие позы сложные и устрашающие. Тем не менее, существует множество поз, которые отлично подходят большинству новичков в йоге. Помните, что у всех разные тела, и не каждая поза будет легкой для каждого ученика.Тем не менее, нижеприведенные позы обычно считаются простыми позами йоги и должны хорошо подойти большинству начинающих учеников йоги. Не забывайте практиковать с осторожностью и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть травмы, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
Собака лицом вниз:
«Собака лицом вниз», пожалуй, самая узнаваемая поза йоги на планете.
Хотя поза новичка, эта поза может стать проблемой для многих учеников. Большинство новичков удивляются, узнав, что Пёс считается позой отдыха.Несмотря на потенциальную сложность, эта поза обычно является отличной позой для начинающих йогов.
Основное преимущество Downward Dog — хорошее растяжение плеч, подколенных сухожилий и запястий. Эта поза также является легкой инверсией, поэтому она позволяет создать обратный кровоток в наш мозг и из него. Ваш позвоночник также станет растянутым и удлиненным, что поможет улучшить осанку.
Вначале эта поза может показаться не успокаивающей, но это простая поза, которая в большинстве случаев неизбежна на многих занятиях йогой.
Поза планки:
Поза планки — еще одна простая поза, которая может проверить ваши силы. Она называется планкой, потому что эта поза требует, чтобы ваше тело было жестким, как деревянная доска. Многие используют эту позу вне йоги как упражнение для наращивания силы и выносливости. Иногда это упражнение называют «обшивкой». Вы можете слышать, как некоторые инструкторы по йоге называют эту позу «вершиной отжимания» по понятным причинам.
Поза планки полезна почти для всего тела; поэтому ее можно считать позой йоги для всего тела.Планка поможет укрепить руки, плечи, спину, корпус и запястья. В этой позе также можно напрячь ягодицы.
Поза планки следует избегать, если вы получили травмы руки, запястья или плеча. Несмотря на то, что это простая поза, планка может быть напряженной, и ее следует практиковать с осторожностью.
Простая поза:
Если вы ищете простые позы йоги, почему бы не начать с Easy Pose!
Можно с уверенностью сказать, что самые простые позы йоги — это позы сидя.Хотя некоторые из них намного сложнее, чем кажется. Скорее всего, в детстве вы, вероятно, много времени проводили в простой позе. В детстве большинство из нас сидят на полу, скрестив ноги, и это, по сути, легкая поза. Как взрослые, мы, вероятно, находим эту позу намного более сложной.
Эту позу также называют «позой счастья», и она дает массу преимуществ для здоровья. Некоторые из преимуществ включают раскрытие бедер, удлинение позвоночника и успокоение ума. Это обычная поза для медитации и сидячей Шавасаны.
Может показаться, что вы просто садитесь, но Easy Pose может вас удивить.
Поза горы:
Некоторые могут посчитать это самой простой позой йоги!
Да, Mountain Pose просто стоит на месте. Однако после активации все становится немного сложнее. Как стоячая поза, гора является основой для всех других стоячих поз йоги. Несмотря на то, что вы просто стоите, эта поза является активной, она может помочь с осанкой, удлинением позвоночника и равновесием.Имейте в виду, что большинство из нас редко встает прямо, поэтому поза горы может быть ярким напоминанием о том, как мы падаем.
Один из интересных аспектов этой игры заключается в том, что вы можете практиковать ее практически где угодно и в любое время.
Итак, в следующий раз, когда вы будете стоять в очереди в продуктовом магазине, примите позу и поправьте ее!
Поза дерева:
Поза дерева — это еще одна поза стоя, но немного более интенсивная! Эту позу, безусловно, можно рассматривать как одну из простых поз йоги, подходящих для начинающих.Это потребует некоторого баланса и сосредоточенности, но для большинства студентов это вполне выполнимо. К счастью, существует множество вариантов, которые могут упростить позу для настоящих начинающих учеников йоги или тех, кто борется с равновесием.
Как уже упоминалось, поза дерева поможет улучшить ваше равновесие, но также укрепит ваши колени и лодыжки и поможет вам улучшить осанку. Как и в случае с большинством уравновешивающих поз, эта поза также обострит вашу умственную концентрацию.
Если вы практикуете позу дерева, думайте о своих ногах как о стволе дерева, а о руках как о ветвях.
Поза моста:
Bridge Pose — это простой прогиб назад в йоге для начинающих!
Хотя эта поза подходит для большинства новичков, это обычная подготовительная поза для более глубоких прогибов назад, таких как поза колеса. Интересно, что мост — это еще и небольшая инверсия, поскольку во время выполнения позы ваше сердце находится над головой. В результате вы получите преимущества инверсии наряду с другими преимуществами позы.
Другие преимущества включают раскрытие груди и плеч и растяжение позвоночника.Если блоки используются для поддержки, мост также можно практиковать как восстанавливающую позу во время занятий по восстановительному стилю. Этой позы следует избегать, если у вас травма шеи.
Некоторые йоги считают, что поза моста хороша для разжигания либидо, поскольку во время позы сжимаются тазовые мышцы. Если вы любите приключения, эта поза может также использоваться как сексуальная поза!
Поза сгибания вперед сидя:
Растяните подколенные сухожилия и увеличьте гибкость!
Это еще одна простая поза для новичков, которая подойдет тем, кому нужно несколько простых поз йоги.Как сидя, эта поза не требует невероятной силы, но все же может представлять проблему, особенно если вы боретесь с напряженными подколенными сухожилиями. К счастью, постоянная практика этой позы поможет развить гибкость.
Дополнительные преимущества включают растяжку плеч и позвоночника. Улучшение пищеварения и уменьшение головных болей также считаются потенциальными преимуществами. Опоры, такие как ремни, обычно используются, чтобы помочь ученикам дотянуться до ног, если им не хватает гибкости.
Если вы готовы, присаживайтесь и готовьтесь к прикосновению пальцев ног!
упражнений йоги для начинающих :: Шивананда-йога
Зачем изучать йогу? Большинство новичков в йоге ищут способ расслабиться, способ справиться со своей стрессовой жизнью.Шивананда Йога предлагает программу из 5 пунктов для улучшения физического и психического благополучия с помощью йоги, включающую
Класс йоги для начинающих
Индивидуальные позы йоги (также называемые асанами йоги ), а также конкретная последовательность упражнений йоги идеально подходят для снятия напряжения в теле. Позы йоги систематически сокращают или растягивают мышцы тела, снимая напряжение и вызывая чувство глубокого расслабления.

Ниже представлены компоненты типичного занятия йогой для начинающих, а также некоторые преимущества для здоровья каждой позы йоги. В идеале люди, плохо знакомые с йогой, должны изучать позы йоги у опытного учителя йоги. Такие книги, как «Руководство по йоге Шивананды для новичков» , предлагают ценные советы при занятиях йогой дома.
Продолжительность: ок.45 минут

В начале урока йоги ученик лежит на спине в позе релаксации, глубоко дыша, а затем проходит активное расслабляющее упражнение. различные части корпуса попеременно растягиваются и отпускаются . Эта комбинация глубокого дыхания и активного расслабления помогает успокоить разум и снять напряжение в теле — оптимальное начало каждого занятия йогой!
Приветствие Солнцу , классическая последовательность из двенадцати положений йоги, представляет собой заряжающую энергией программу разминки , которая выполняется в начале каждого занятия йогой. Десятки мышц растянуты и подтянуты в этом упражнении йоги.

Между упражнениями йоги начинающий ученик йоги отдыхает на спине в так называемой позе «труп», глубоко дыша и ощущая положительных эффектов предыдущей позы йоги.

Подъем на одну ногу — не являются правильными позами йоги, но служат для растяжки мышц ног и их разогрева для последующих упражнений йоги.
Расслабление
Двойной подъем ног — Укрепляет мышцы живота, что, в свою очередь, помогает дольше удерживать позы йоги.
Расслабление

Эта асана йоги — перевернутая поза, которая увеличивает кровоснабжение мозга . Поза йоги оказывает легкое давление на область шеи, что помогает регулировать функций щитовидной железы (которая управляет метаболизмом ).
Расслабление

Выполняя эту асану йоги, вы глубоко дышите, что увеличивает жизненную емкость легких и может помочь улучшить респираторные проблемы. Эта поза йоги заряжает энергией щитовидную железу и повышает гибкость верхней части спины.
Расслабление

Эта поза йоги растягивает всю заднюю часть тела, увеличивая гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшая выравнивание осанки .Асана йоги приятно массирует органы брюшной полости, помогая облегчить такие жалобы, как запор.
Расслабление

Заключительная асана йоги в нашем классе йоги для начинающих. Эта поза йоги включает в себя боковых сгибаний , которые одновременно растягивают, сокращают и расслабляют все основные мышцы спины. Это делает позвоночник более эластичным.

Самая полезная часть занятий йогой для начинающих! Все преимущества последовательности йоги раскрываются в течение этих 10-15 минут в конце сеанса йоги.С помощью упражнений активного расслабления (напряжение и расслабление мышц), глубокого дыхания и визуализации можно испытать глубокое расслабление на трех уровнях: физическое расслабление , психическое расслабление и духовное расслабление .
Начало работы: йога для начинающих
0 комментариев
Авторы: Филип Нокс и Девин Томас
Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, йога — один из лучших способов оставаться здоровым, хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать.Но если вы новичок в йоге, может быть сложно понять, с чего начать. Не позволяйте себе бояться; просто запомните несколько простых советов, и вы будете на правильном пути к занятиям веселой и полезной йогой для начинающих.
Что вам понадобится для первого занятия йогой
Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься в любое время и в любом месте с очень небольшим количеством аксессуаров. Все, что вам нужно, — это носить удобную свободную одежду. Также рекомендуется нескользящий коврик для йоги.
Но больше всего новичкам нужны терпение и непредвзятость.Проявив немного решимости, вы почувствуете результаты в кратчайшие сроки.
Йога для начинающих — урок или DVD?
Для новичка в йоге всегда пригодится небольшой совет специалиста. Трудно превзойти очное обучение в классе или тренажерном зале, но, если в вашем районе ничего нет под рукой, высококачественный DVD-диск о йоге для начинающих может быть не хуже. Лучший DVD по йоге для начинающих будет специально адаптирован к вашим желаниям и потребностям. Родни Йи и Коллин Сайдман составили программу йоги Smart Start, которая учит вас ряду сидячих и стоячих поз, которые можно практиковать где угодно.
Для новичков с напряженным графиком, AM / PM Yoga for Beginners предлагает последовательность мягких тренировок, идеально подходящих к ритмам вашего напряженного дня. Йога Йи для начинающих включает в себя как более короткие утренние тренировки, так и более интенсивные занятия йогой, полностью сосредоточенные на доступных позах йоги для начинающих.
Ваши первые позы йоги
Не забывайте, что ключ к успешной практике йоги — это контроль дыхания или пранаяма. Не забывайте всегда делать глубокие вдохи через нос, наполняя живот.Сядьте на пол в расслабленной Простой позе, скрестив ноги и выпрямите спину и шею. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и почувствуйте, как ваше тело уравновешивается и контролируется.
Хотя это может показаться простым, овладение таким способом дыхания и контроля над мышцами спины является важной частью начала занятий йогой. Как только вы почувствуете расслабление, встаньте прямо и медленно вытяните руки над головой на вдохе, затем выдохните, потянувшись к земле. Идите как можно дальше, не напрягаясь.
Как только вы почувствуете себя комфортно в этих простых позах йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность для более продвинутой тренировки.
Йога может показаться сложной задачей. Вы идете в тренажерный зал или загружаете видео о йоге, а какой-то гибкий йог сидит на голове в позе кренделя, и вы думаете: «Я никогда не смогу этого сделать». Вот две простые позы йоги для начинающих, которые могут получить результаты, не отправляя вас в отделение неотложной помощи.
Кошка-Корова
Очень простая растяжка для начала — это поза кошки-коровы, которая отлично подходит для вашей спины и живота.
Начните с рук и коленей, совместив запястья под плечами и колени с бедрами.
Держите позвоночник ровно, как стол; это называется нейтральным позвоночником.
Держите шею на одной линии с позвоночником. Не поднимайте и не роняйте.
На вдохе опустите живот к полу и посмотрите вверх. Согните пальцы ног, если это поможет вам растянуться.
На выдохе подтяните позвоночник к потолку, округляя спину.Ваша голова опустится, и вы сможете сосредоточиться на пупке. Верхняя часть стопы будет ровно прилегать к полу.
Повторите это действие, продолжая вдыхать и выдыхать, работая над своим дыханием.
Собака, обращенная вниз
Еще одна легкая поза для начинающих — это поза собаки вниз.
Встаньте на колени так же, как в позе Кошка-Корова: запястья под плечами, а колени под бедрами.
На вдохе подтолкните бедра к потолку, выпрямите ноги и поставьте ступни на землю.
Когда ваши ноги выпрямятся, разведите пальцы в стороны и позвольте голове свисать между руками. Включите квадрицепсы, чтобы снять напряжение с рук.
Как только вы займете положение, продолжайте работать над своим дыханием.
Обе эти и многие другие позы можно найти в базовых классах йоги и на некоторых из лучших DVD-дисков по йоге для начинающих. Всегда помните, что нужно работать в своем собственном темпе, и что большинство позиций можно модифицировать или изменять, чтобы помочь вам достичь их.Открытое общение между вами и вашим инструктором по йоге — лучший способ получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Также в блоге
Телесный покой и расширение личных возможностей
С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.
Йога для пловцов: позы для силы и подвижности
Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и избежать травм. -бесплатно.
Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей
Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.
7 поз йоги для начинающих для пар — SheKnows
Так легко попасть в колею взаимоотношений. Даже когда вы без ума от своего партнера, мы все делаем одно и то же каждую ночь: ужинаем, а затем ложимся на диван ровно на 1,75 часа просмотра Netflix или тупо пялились в свои телефоны, прежде чем сесть на сено. Конечно, это утешает, но также может получиться однообразным.Добавление чего-нибудь в свой распорядок дня может снова зажгнуть эту искру и, в лучшем случае, заставить вас почувствовать себя более связанным со своим разумом и телом, а также разумом и телом вашего партнера. Правильно: йога — это именно то, что прописал врач.
Связанная история У чернокожих женщин больше шансов получить травматические роды — вот почему
Эти позы йоги для партнеров могут быть немного сложными, но они также отлично подходят для начинающих — вам не нужно быть экспертом по йоге, чтобы пройти через эту практику.Просто не забывайте всегда прислушиваться к своему телу, сосредотачиваться на технике дыхания и не делать ничего, что может повредить. И не забывайте смеяться и получать удовольствие от общения со своим партнером.
Дыхание партнера
Изображение: Ashley Britton / SheKnows
Начните в сидячем положении, скрестив ноги в щиколотках или голенях, спиной друг к другу.
Положите руки на бедра или колени и позвольте себе почувствовать своего партнера и соединиться с ним.
Начните замечать, как вы чувствуете дыхание при вдохе и выдохе; особенно обратите внимание на то, как задняя часть грудной клетки соприкасается с грудной клеткой вашего партнера.
Начните «чередовать дыхание» с вашим партнером, так что, когда вы вдыхаете, он или она выдыхает; когда он или она вдыхает, вы выдыхаете. Практикуйтесь от трех до пяти минут.
Это мягкий способ установить связь со своим партнером, помогает открыть сердце и является простым способом соединиться со своим дыханием.
Partner Twist
Изображение: Ashley Britton / SheKnows
Начните в сидячем положении, скрестив ноги в щиколотках или голенях, и ваши спины опираются друг на друга.
Положите руки на бедра или колени и позвольте себе почувствовать своего партнера и соединиться с ним.
Вдохните и вытяните руки над головой, вытягивая позвоночник по мере продвижения вверх.
Выдохните и поверните вправо, прижав правую руку к внутренней стороне левого колена партнера, а левую руку — к внешней стороне правого колена / бедра. Ваш партнер должен отражать движение.
Задержитесь на 3-5 вдохов, затем выдохните, раскрутите и повторите с противоположной стороны.
Twists очищают организм и помогают в процессе детоксикации.Это также интересный способ развлечься со своим партнером.
Храм
Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows
Начните с того, что лицом друг к другу в положении стоя.
Шагните ступнями под бедра, затем вдохните, вытяните руки над головой и начните наклоняться вперед в бедрах, пока не встретите руки с партнером.
Медленно начинайте сгибаться вперед, сводя локти, предплечья и кисти друг к другу.
Положите равный вес друг на друга и опустите грудь и живот к полу.
Задержитесь на пять-семь вдохов, затем медленно подойдите друг к другу, поднимая туловище в вертикальное положение и отпуская руки вниз.
Это помогает раскрыть плечи и грудь, которая является местом нашего энергичного сердца.
Деревья-близнецы
Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows
Начните стоять рядом друг с другом лицом в одном направлении.
Встаньте на расстоянии нескольких футов друг от друга, сведите ладони друг к другу, держа руки в форме буквы «Т», или сведите локти и ладони вместе в форме кактуса.
Начните переносить вес на правую ногу, а ваш партнер перенесет вес на левую ногу.
Приведите противоположную ногу в позу дерева, согнув колено и приложив ступню к щиколотке, икре или внутренней поверхности бедра стоящей ноги.
Сохраняйте равновесие в течение пяти-семи вдохов, затем расслабьтесь и повернитесь лицом в противоположном направлении и повторите с противоположной стороной.
Позы равновесия способствуют сосредоточению внимания, и эта конкретная поза предлагает игривую сосредоточенность и одновременно мягко открывает бедра.
Собака двойного упора
Изображение: Эшли Бриттон / SheKnows
Оба начинают в позиции стола, один перед другим. Отойдите в коленях и ступнях назад на 5 или 6 дюймов, подогнув пальцы ног так, чтобы вы оказались на подушечках стоп.
На выдохе поднимите седалищные кости вверх и приведите тело в V-образную форму вниз, чтобы вы оба начали в традиционной позе собаки лицом вниз.
Начните медленно отводить ступни и руки назад до тех пор, пока они не станут доступными, чтобы мягко пройти ступнями к внешней стороне их поясницы, находя заднюю часть их бедер, пока вы оба не окажетесь в устойчивом и удобном положении.
Общайтесь друг с другом во время переходов, уважая друг друга.
Задержитесь на пять-семь вдохов, затем попросите вашего партнера медленно согнуть колени, опуская бедра к столешнице, затем позу ребенка, когда вы медленно опускаете ноги на пол. Вы можете повторить это с другим человеком в качестве «базовой» собаки.
Это плавный переворот, увеличивающий длину позвоночника. Это также вдохновляет на общение и близость.
Партнер вперед-фолд
Изображение: Ashley Britton / SheKnows
Из положения сидя, лицом друг к другу, вытяните ноги в широкую V-образную форму, при этом коленные чашечки смотрят прямо вверх и соприкасаются подошвами ног.
Вытяните руки по направлению друг к другу, прижав ладонь к предплечью.
Вдохните и вытянитесь вверх по позвоночнику.
Выдохните, когда один человек наклоняется вперед от бедер, а ваш партнер откидывается назад, держа спину и руки прямыми.
Когда вы расслабляетесь в позе, позвольте себе смягчиться в ней. Оставайтесь в позе от пяти до семи вдохов.
Чтобы выйти из позы, освободите руки друг друга и поднимите туловище в вертикальное положение. Повторите в обратном направлении, вводя вашего партнера в сгиб вперед.
Как хорошо! Эта поза открывает подколенные сухожилия и успокаивает нервную систему.
Лодка приятеля
Изображение: Ashley Britton / SheKnows
I
Найдите удобное положение сидя лицом друг к другу, согнув колени и соприкасаясь пальцами ног. Дотянитесь до запястий партнера и крепко держите их.
Начните ходить подошвами стоп вместе, слегка приближая колени к груди.
Используя захват как рычаг, поднимите груди друг к другу, максимально выпрямляя позвоночник.
Удерживая позвоночник прямо и грудь приподняв, медленно начинайте выпрямлять ноги. Это сложная поза; оставайтесь игривыми и, возможно, попробуйте выпрямить одну ногу за раз.
Задержитесь на пять-семь вдохов, затем осторожно опустите ступни на пол.
Эта поза энергичная и мягко прорабатывает ядро. Это игриво и вызывает смех.
Закончив позы, примите нейтральное положение, лежа рядом друг с другом на спине в позе трупа, возможно, мягко сложив руки вместе.Дайте телу полностью расслабиться с закрытыми глазами. Почувствуйте близость с партнером и связь с настоящим моментом. Расслабьтесь в этой позе от трех до пяти минут, прежде чем завершить практику.
Познакомьтесь со своим партнером и собой с этими позами, ориентированными на дуэт. Если вы и ваш партнер любите их, поищите уроки акройоги в вашем районе, чтобы узнать больше.
Александра Брюин Эрл преподает йогу с 2009 года и училась у некоторых из самых известных учителей йоги в мире.Она специализируется на глубоком расслаблении, здоровье позвоночника и суставов, а также предлагает индивидуальные и групповые уроки йоги. Узнайте больше о ней и услугах на ее веб-сайте.
Побалуйте себя (и своего друга по тренировке) восстановительным уходом за собой после тренировки:
Версия этой статьи была первоначально опубликована в феврале 2014 года.
27 простых поз йоги для новичков для гибкости
Вы ищете лучший способ повысить свою гибкость?
Вы находитесь в нужном месте.
Йога — одно из самых эффективных упражнений для улучшения диапазона движений независимо от возраста. Будь вам 20 или 50, вы можете растянуться, чтобы дотянуться до пальцев ног, если хотите.
Кроме того, йога не только делает вас гибче, но и предлагает множество других преимуществ для здоровья. Йога может привнести больше осознанности в вашу повседневную жизнь — от улучшения настроения до улучшения сна.
Самое лучшее?
Множество поз йоги для гибкости наращивают силу и стабильность, одновременно удлиняя мышцы, делая йогу более увлекательной и сбалансированной по сравнению с обычным сеансом растяжки.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку из 27 поз йоги для гибкости!
ХОЧУ ЧИТАЙТЕ!
Существует множество поз йоги для увеличения гибкости. Когда-то я был начинающим йогом и знаю, насколько это может быть потрясающим.
Вот почему я составил список из моих лучших поз и растяжек в йоге, чтобы улучшить гибкость. Они нацелены на основные группы мышц, такие как бедра, подколенные сухожилия, плечи, , которые первыми страдают от малоподвижного и малоподвижного образа жизни.
Все позы йоги, представленные ниже, предназначены для начинающих и включают модификации. Так что вы будете в порядке, даже если вы самый негибкий человек на свете.
Йога для гибкости: FAQ
Как часто мне следует выполнять эти позы йоги, чтобы улучшить свою гибкость?
Лучшая поза йоги для увеличения гибкости — та, которую вы делаете регулярно. Не ждите быстрых результатов в одночасье.
Важны последовательность и регулярная практика.
Старайтесь заниматься йогой хотя бы 10 минут каждый день, чтобы расслабить тело.Делайте полный сеанс йоги с более длительными задержками как минимум 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты как можно скорее.
Как долго я должен удерживать каждую позу?
Все, что вам нравится. Каждый день отличается от другого, и ваше тело может ощущаться в одном месте очень открытым, а в другом — очень жестким.
В общем, я предлагаю вам начать с задержки каждой позы примерно на 2-3 полных вдоха и постепенно увеличивать количество вдохов.
Короткие зацепы отлично подходят для быстрых утренних занятий йогой, чтобы разогреть тело и подготовиться к новому дню.Более длительные удержания лучше после тренировки или вечером, когда ваши мышцы и суставы в тепле.
Сколько времени нужно, чтобы улучшить гибкость с помощью йоги?
Это зависит от многих факторов: вашего возраста, пола, текущего уровня физической подготовки и даже генетики. Многие причины могут негативно повлиять на вашу гибкость.
Например, отсутствие прочности и устойчивости суставов — одна из наиболее частых причин отсутствия гибкости. Поэтому убедитесь, что вы не только удлиняете мышцы, но и укрепляете их, добавляя в свой распорядок упражнения для наращивания силы.
Что я должен чувствовать в позах? Как мне узнать, что я достаточно растягиваюсь?
Никогда не поддавайтесь зубной боли. Ну и никакой боли.
Другими тревожными признаками, помимо боли, которые вы должны отказаться от позы, являются:
Вам трудно нормально дышать
Вы делаете « лицо боли »
Вы чувствуете тошноту от напряжение
Стремитесь почувствовать легкий дискомфорт в позе йоги. По шкале от 0 (нет ощущений) до 10 (боль) переходите к 5-6.
Должен ли я практиковать все эти 27 поз, чтобы улучшить гибкость?
Абсолютно нет. Выберите те, которые подходят вам, и нацелитесь на те области, которые вы пытаетесь сделать более гибкими. Не забывайте включать в свой распорядок упражнения для наращивания силы.
Надо ли расслаблять мышцы в позе или напрягаться?
Это зависит от:
Поза, которую вы выполняете
Тип йоги, которую вы практикуете
Инь-йога, которая считается лучшей йогой для гибкости, способствует пассивной растяжке и побуждает йогов к отпустите любую мышечную нагрузку.Однако многие позы йоги выполняются сидя или лежа на коврике.
Позы, которые я включил в список, требуют, чтобы вы задействовали различные группы мышц в зависимости от позы. Сохранение активности мышц поможет вам растягиваться более эффективно и безопасно.
Пожалуйста, ознакомьтесь с противоречиями и мерами предосторожности для каждой позы. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.
Простая поза с боковой растяжкой / вариация сукхасаны
Растяжка: бедра, мышцы живота, плечи, шея
Практическое руководство:
Начните с удобного положения со скрещенными ногами и длинным позвоночником.
Вдохните, поднимая руки над головой.
Выдохните, отведите правую руку в сторону и наклонитесь вправо, одновременно вытягивая левую руку.
Посмотрите из-под левой руки, если это удобно для шеи.
Обопритесь на локоть, а не на руку, если вам хочется глубже принять позу.
Чтобы выйти, надавите на руку и поднимите туловище в вертикальное положение.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Раскройте грудь, наклоняясь в сторону.Не округляйте плечи.
Не позволяйте бедрам отрываться от земли, когда вы наклоняетесь в стороны.
Изменения:
Сядьте на блок для йоги или одеяло, если вам трудно удерживать позвоночник в вертикальном положении.
Поза сидящего орла / вариант Гарудасаны
Растяжка: грудь, плечи
Практические инструкции:
Начните с удобного сидения.
Вдохните и разведите руки в стороны, согнув локти и кончики пальцев вверх.
Выдохните и обхватите руки, поместив левую руку под правую. Плотно надавите на ладони.
Держите локти на уровне плеч. Вы можете осторожно поднимать и опускать руки, чтобы найти подходящую для вас растяжку.
Разверните руки.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Оставайтесь в вертикальном положении и избегайте закруглений вперед.
Держите предплечья подальше от лица.
Изменения:
Если вы не можете обернуть запястья, просто переведите руки и положите их на плечи, как если бы вы обнимали себя.
Поза сапожника или растяжка бабочки / Баддха Конасана
Растяжка: бедра, мышцы паха
Практическое руководство:
Сядьте прямо, согнув колени.
Соедините подошвы ног вместе и втяните их как можно ближе.
Возьмитесь за ступни руками и осторожно прижмите локти к коленям, чтобы помочь им раскрыться.
Если вы хотите погрузиться глубже, медленно наклонитесь вперед на выдохе, ведя грудью.
Советы:
Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными, когда вы наклоняетесь вперед.
Избегайте округления нижней части спины.
Не позволяйте бедрам подниматься, когда вы наклоняетесь вперед.
Модификации:
Сядьте на блок для йоги или одеяло, чтобы поддержать бедра.
Если у вас напряженный пах, поместите блок для йоги под каждое колено для дополнительной поддержки.
Прислонитесь к стене, чтобы спина оставалась прямой.
Поза героя / Вирасана
Растяжка: бедра, бедра, колени, щиколотки
Практическое руководство:
Встаньте на колени на коврике так, чтобы колени соприкасались, а ступни касались пола.
Не двигая коленями, раздвиньте ступни так, чтобы они находились на расстоянии около бедер.
Вдохните и растянитесь. Выдохните и опустите ягодицы между пятками.
Надавите на стопы и откройте грудь.
Положите руки на бедра и мягко смотрите вперед.
Чтобы расслабиться, прижмите ладони к пяткам и поднимите бедра в исходное положение.
Советы:
Держите колени вместе.
Укрепите бедра, чтобы защитить колени.
Модификации:
Растяжка коровьей морды / Гомукхасана
Растяжка: бедра, нижняя часть спины, плечи
Практическое руководство:
Начните с положения сидя с вытянутыми ногами и согнутыми ногами. Поза посоха).
Согните колени и подставьте левую ступню под правую. Вынесите это полностью наружу от правого бедра.
Поднимите правую ногу и поставьте ее за пределы левого бедра.
Правое колено должно лежать поверх левого.
Вдохните и поднимите правую руку к небу ладонью назад.
Согните правую руку вниз, обхватив левую руку за собой, и потянитесь за правую руку.
Сожмите ладони вместе.
Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и медленно наклонитесь вперед.
Чтобы освободить, отпустите руки, разложите ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Прижмите ягодицы к земле. Не позволяйте бедрам подниматься.
Напрягите основные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Согните ноги в позе.
Модификации:
Держите ремень для йоги между руками, если у вас узкие плечи.Это поможет вам соединить руки за спиной.
Сядьте на свернутое одеяло для йоги или валик, чтобы поддержать позвоночник, и сядьте равномерно на обе сидячие кости.
Наклон вперед сидя / Пашчимоттанасана
Растяжка: подколенных сухожилий, спина, позвоночник
Практическое руководство:
Начните в сидячем положении, спина вытянута, ноги вытянуты перед собой (поза посоха) . Ноги держите согнутыми к телу.
Слегка согните ноги в коленях.
Вдохните, разводя руками в стороны и над головой ладонями внутрь. Руки держите параллельно ушам.
Начните опираться на бедра и наклоняться вперед на выдохе.
Расставьте руки как можно дальше — в коленях, голенях, лодыжках или подушечках стоп, сохраняя при этом позвоночник вытянутым.
Напрягите мышцы живота, чтобы сохранять растяжку, и смотрите на ноги.
Советы:
Всегда держите колени в слегка согнутом состоянии.
Вы не должны чувствовать растяжения позади колен, только в икрах и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете ощущения в коленях, согните их еще немного.
Не сутулитесь. Держите грудь открытой и ведите сердцем, когда наклоняетесь вперед.
Модификации:
Размещение подушки, блока для йоги или одеяла под ягодицами поможет вам сохранить нейтральное положение позвоночника, сидя прямо.
Оберните ремешок для йоги вокруг внешних краев ступней и держитесь за концы ремешка для йоги, когда наклоняетесь вперед.
Half Lord Of The Fish / Ardha Matsyendrasana
Растяжка: бедра, позвоночник, мышцы живота
Практическое руководство:
Начните в сидячем положении, позвоночник высокий, ноги вытянуты перед собой. (Поза посоха). Ноги держите согнутыми к телу.
Согните правое колено и поднесите ступню к себе. Поднимите правую ногу и переведите ее на внешнюю сторону левого бедра. Правое колено должно быть обращено к потолку.
Поместите правую руку за спину, чтобы позвоночник оставался в вертикальном положении.
Вдохните, поднимая левую руку к небу.
Выдохните, обхватите правое колено левой рукой и поверните туловище вправо.
Посмотрите направо через правое плечо.
Чтобы выйти, переведите взгляд вперед и медленно отпустите поворот.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Начните скручивание от стержня, затем поверните верхней частью спины и шеей.Чтобы выйти из скручивания, начните с шеи, затем верхней части тела и корпуса.
Держите прямую ногу согнутой.
Вдавите ягодицы в коврик. Обе седалищные кости должны оставаться на полу во время скручивания.
Не падать на тыльную руку. Вместо этого надавите на ладонь, чтобы позвоночник приподнялся.
Держите плечи втянутыми назад и вниз по позвоночнику.
Модификации:
Сядьте на край блока для йоги, чтобы не упасть вперед.
Корова / Битиласана
Растяжка: позвоночник, спина, шея
Практические инструкции:
Начните с рук и коленей в положении стола.
Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
Вдохните и поднимите голову и копчик к небу, опуская живот на коврик.
Осторожно посмотрите вверх.
Наконечники:
Будьте осторожны и осторожны при перемещении шеи.
Модификации :
Подложите одеяло под колени для дополнительной амортизации.
В случае травмы колена или запястья примите позу в кресле или стоя.
Кот / Марджарьясана
Растяжки: позвоночник, спина, шея
Практическое руководство:
Начните с рук и коленей в положении стола.
Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
Вдавите в руки. Выдохните и задействуйте ядро, выгибая позвоночник к потолку.
Осторожно опустите подбородок к груди и втяните копчик.
Советы:
Избегайте сутулости плеч.
Не напрягайте шею.
Модификации:
Подложите одеяло под колени для дополнительной амортизации.
В случае травмы колена или запястья примите позу в кресле или стоя.
Нить Игла / Парсва Баласана
Растяжки: спина, плечи, шея
Практическое руководство:
Начните в положении на столе, расставив колени на расстоянии бедер друг от друга.
Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
Представьте, что вы держите иглу в правой руке.
Вдохните, поднимая правую руку, кончики пальцев направлены вверх. Поверните верхнюю часть тела вверх и смотрите на пальцы правой руки.
Выдохните, продевая правую руку под левую. Положите правое плечо и ухо на коврик.
Чтобы выйти из позы, опустите левую ладонь, вдохните и приподнимите правый бок над ковриком.
Вернитесь в нейтральное положение стола.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Держите грудь открытой, расширяя ключицы.
Снимите напряжение в шее и челюсти.
Модификации:
Если у вас чувствительные колени, сложите коврик или используйте одеяло для йоги в качестве дополнительной подушки.
В случае боли или травмы запястья начните с положения стола на предплечьях. Используйте подушку для йоги или блок для йоги и положите на нее предплечье, чтобы увеличить высоту.
Camel / Ustrasana
Растяжка: квадрицепсы, бедра, мышцы живота, грудь, шея
Практическое руководство:
Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете подвернуть пальцы ног или поставить ступни на коврик в зависимости от того, что вам удобнее.
Положите руки на поясницу пальцами вниз.
Вдох. Вытяните позвоночник, задействуйте корпус и внутреннюю поверхность бедер. Мягко взгляните вверх.
На выдохе начните подталкивать живот и бедра вперед, одновременно осторожно наклоняясь вверх и назад верхней частью тела.
Опустите лопатки вниз и откройте грудь.
Проведите руками от нижней части спины к ногам и, если вам удобно, возьмитесь руками за пятки.
Держите шею на одной линии с позвоночником. В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя нормально, и если у вас здоровая шея, вы можете откинуть голову назад.
Чтобы расслабиться, поднесите руки к пояснице, слегка подтяните подбородок и поднимите вверх на вдохе.
Сядьте на голени в нейтральном положении и сделайте несколько вдохов.
Советы:
Держите бедра на уровне колен. Не толкайте их слишком далеко вперед или назад.
Не сжимайтесь в пояснице. Включите корпус и начните движение с верхней части тела.
Модификации:
Сложите коврик для йоги или положите одеяло под колени для дополнительной набивки.
Если вы еще не готовы дотянуться до подошв ног во время сгибания назад, возьмите пару блоков для йоги и поместите их на самую высокую ступеньку рядом с ногами. Переместите руки с нижней части спины на блоки для йоги.
Поместите блок для йоги между бедрами, когда вы отклоняетесь назад, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.
Попробуйте сделать «Верблюда лицом к стене». Наклонитесь назад, упираясь бедрами и животом в стену.
Детская поза / баласана
Растяжка: бедра, поясница, плечи
Практическое руководство:
Начните в положении столешницы, поставив ступни на пол.
На выдохе сместите бедра назад к пяткам, вытягивая руки вперед ладонями вниз.
Положите лоб на коврик, одеяло или блок для йоги.
Советы:
Держите шею в нейтральном положении, а челюсть расслабленной.
Изменения:
Если ваши бедра действительно напряжены, сверните одеяло для йоги и поместите его между икрами и подколенными сухожилиями.
Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, положите руки вдоль тела ладонями вверх.Это снимет нагрузку с ваших плеч.
Поза половинного голубя / Ардха Капотасана
Растяжка: бедра
Практическое руководство:
Начните с положения стола на руках и коленях. (Как вариант, вы можете начать с «Собаки, смотрящей вниз»).
Вытяните правое колено вперед и положите его рядом с правым запястьем.
В зависимости от гибкости бедра ваша правая лодыжка может упасть где-то вокруг левого запястья, а правая голень будет параллельна передней части мата.
Если этого не происходит, согните правое колено и отведите правую лодыжку от запястья ближе к левому бедру.
Сдвиньте левую ногу назад и вытяните ее назад.
Выровняйте бедра.
Вдохните, поднимая туловище и надувая грудь.
Выдохните и начните шагать руками вперед, медленно опуская грудь вперед.
Чтобы освободить, оттолкнитесь ладонями и вернитесь в положение на столе.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Примите позу бедра, как если бы вы сводили ноги вместе.
Согните переднюю ступню, чтобы защитить колено.
Модификации:
Положите под ягодицы блок или свернутое одеяло для йоги, если ваше бедро слишком высоко от пола.
Положите голову на кулаки или штабелированные блоки для йоги вместо того, чтобы складывать их полностью вниз.
Сложите коврик для йоги или положите одеяло под заднее колено.
Если ваши бедра далеко от земли, попробуйте растяжку по фигуре 4, лежа на спине.
Собака мордой вниз / Адхо Мукха Сванасана
Растяжка: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник
Практическое руководство:
Начните с рук и коленей в положении стола, сложив пальцы ног.
Выровняйте бедра над коленями и переместите руки немного вперед от плеч.
Широко расставьте пальцы так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед.
Вдох. Укрепитесь ладонями, задействуйте основные мышцы, подтягивая пупок обратно к позвоночнику.
На выдохе надавите ладонями и поднимите колени над землей.
Поднимите бедра вверх и назад и представьте, что ваш копчик достигает потолка.
Держите колени слегка согнутыми, чтобы определить длину позвоночника, подтолкнув грудь к бедрам.
Смотрите в сторону пупка и снимите напряжение с шеи.
Если у вас открытые подколенные сухожилия, потянитесь пятками до земли.Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V».
Чтобы расслабиться, опустите колени на пол и примите положение на столе.
Советы:
Длинный позвоночник важнее прямых ног. Держите колени глубоко согнутыми, если это помогает сохранить целостность позвоночника.
Опустите лопатки вниз по позвоночнику, чтобы грудь оставалась открытой.
Сильно надавите на внешние края ладоней, кончиков пальцев и суставов, а не переносите весь вес на центр ладоней.
Согните локти.
Модификации:
Если у вас тугие подколенные сухожилия, согните ноги в коленях или расставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами.
Положите ладонь на полотенце или одеяло в случае боли в запястье.
Положите свернутое одеяло под пятки для дополнительной поддержки.
Примите позу у стены или со стулом.
Трёхногая собака / Эка Пада Адхо Мукха Сванасана
Растяжка: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник
Практическое руководство:
От собаки лицом вниз, выдохните и вытяните правую ногу вверх. назад.
Держите бедра ровно.
Поочередно сгибайте правую ногу и несколько раз указывайте пальцами.
Вернитесь к собаке, смотрящей вниз, и повторите с другой стороны.
Советы:
Сосредоточьтесь на длине позвоночника, а не на выпрямлении ноги.
Держите тело ровно; не перекладывайте весь вес на левую сторону.
Держите шею и челюсть расслабленными.
Собака мордой вверх / Урдхва Мукха Шванасана
Растяжка: Вся передняя часть тела
Практические инструкции:
Лягте на живот.
Вытяните за собой ноги на расстоянии до бедер и положите их на коврик.
Расположите ладони у груди, согнув локти, обрамляя ребра.
Кончики пальцев должны быть направлены вперед.
Надавите на верхнюю часть стопы, согните бедра и туловище и вдавите таз в коврик.
На вдохе крепко надавите на ступни и руки и выпрямите руки.
Ладони и верхняя часть ступней должны быть единственными частями тела, соприкасающимися с ковриком.
Расширьте ключицы и продолжайте сжимать лопатки назад и вниз.
Чтобы расслабиться, медленно опустите тело на землю на выдохе.
Советы:
Запястья, локти и плечи должны образовывать одну вертикальную линию.
Не позволяйте коленям провисать до земли, задействуя переднюю часть бедер.
Модификации:
Поместите блоки для йоги под руки, чтобы набрать высоту.
Положите свернутое одеяло под бедра для поддержки.
Поза обратного стола / Ардха Пурвоттанасана
Растяжки: грудь, плечи
Практическое руководство:
Начните в сидячем положении с вытянутыми ногами.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на расстоянии бедер друг от друга.
Слегка отклонитесь назад туловищем и поместите ладони за собой, расставив кончики пальцев и направив их в сторону тела.
Надавите руками и ногами.
Вдохните и поднимите бедра так, чтобы они были на одной линии с коленями и плечами.
Держите шею на одной линии с позвоночником или позвольте ей откинуться назад, если это удобно.
Чтобы отпустить, поднимите голову, слегка приподнимите подбородок и опустите бедра на коврик.
Советы:
Колени держите на ширине плеч; не позволяйте им проваливаться или раскачиваться в стороны.
Избегайте блокирования локтей.Для этого в этой позе держите в локтях небольшой сгиб.
Модификации:
Поместите блок или валик под плечи или бедра, чтобы оставаться в приподнятом состоянии.
Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана
Растяжка: брюшного пресса, груди, плеч, шеи
Практическое руководство:
Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
Согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч.
Вдохните и опустите ноги. Выдохните, поднимая таз к потолку.
Согните ягодицы, мышцы живота и внешние руки, чтобы подняться выше.
Расширьте лопатки и держите подбородок подальше от груди.
Чтобы расслабиться, выдохните и медленно опустите позвоночник на землю по одному позвонку за раз.
Советы:
Держите бедра параллельно друг другу.
Не напрягайте ягодицы, но держите их в напряжении.
Расслабьте челюсть и не двигайте головой в позе.
Модификации:
Подложите одеяло под плечи, чтобы защитить шею.
Возьмите валик или блок для йоги и вставьте его под копчик для поддержки.
Наклон вперед стоя / Уттанасана
Растяжка: подколенных сухожилий, спина, позвоночник
Практические инструкции:
Начните в положении стоя (поза горы).
Распределите вес тела равномерно по всем четырем углам стопы. Ваши ступни можно поставить на расстоянии бедер или вместе, при этом большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены.
Вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
Задействуйте корпус и переднюю часть бедер. Слегка согните ноги в коленях.
Выдохните, отклоняясь от бедер вперед.
Если возможно, опустите кончики пальцев к полу и представьте, что вы пытаетесь дотронуться грудью до колен.
Чтобы расслабиться, вдохните, вытягивая позвоночник, поднесите руки к бедрам и поднимите туловище обратно в позу горы.
Советы:
Держать прямой позвоночник важнее, чем касаться пола кончиками пальцев.
Не сгибайте плечи, когда выходите вперед. Отведите лопатки назад и вниз по позвоночнику.
Растягивайтесь на каждом вдохе и чуть глубже сгибайтесь на каждом выдохе.
Сохраняйте микрогибание в коленях, даже если ваши подколенные сухожилия и поясница очень гибкие.
Держите шею расслабленной.
Модификации:
Согните колени настолько, насколько вам необходимо, чтобы позвоночник оставался длинным.
Если вы не можете дотянуться до пола кончиками пальцев, положите руки на все, что вам доступно — колени, голени, блоки для йоги.
Пирамида / Парсвоттанасана
Растяжка: подколенных сухожилий, бедер, спины, позвоночника
Практическое руководство:
Начните в положении стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
Отведите левую ногу назад и поверните ее влево примерно на 45 градусов.
Вдохните, положив руки на бедра и вытягивая позвоночник до неба.
Задействуйте через правое бедро — коленная чашечка должна приподняться.
Выдохните и поверните тело вокруг бедер, перекинув туловище на правую ногу.
Сильно надавите обеими ногами на живот.
Держите бедра квадратными. Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое — вперед.
Поднесите кончики пальцев к коврику так, чтобы голова тяжело свисала.
Чтобы освободить, плотно прижмите ступни и поднимите туловище.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Не ставьте ступни в одну линию, шагая левой ногой назад. Вместо этого сохраняйте стойку на расстоянии бедра. Это поможет вам держать бедра на одном уровне.
Согните переднее колено.
Модификации:
Возьмите пару блоков для йоги и поместите их снаружи передней ноги.Опустите руки к блокам, сгибая переднюю ногу.
Вместо того, чтобы складываться полностью, согните туловище наполовину к земле. Держите позвоночник длинным.
Наклон вперед с широкими ногами стоя / Прасарита Падоттанасана
Растяжка: подколенные сухожилия, бедра, мышцы паха, спина, позвоночник
Практическое руководство:
Начните в положении стоя (поза горы).
Поставьте правую ногу параллельно короткому краю коврика так, чтобы ступни были на ширине плеч.
Пальцы ног должны быть обращены вперед или слегка повернуты внутрь.
Возьмитесь за бедра и положите руки на бедра.
Вдохните и расправьтесь через грудь.
На выдохе согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед.
Положите кончики пальцев под плечи. Макушка вашей головы должна указывать на коврик.
Сложите как можно глубже, сохраняя при этом длинный позвоночник и открытую грудь.
В этой позе расслабьте шею.
Старайтесь держать бедра и лодыжки на одной линии. Возможно, вам придется немного перенести вес тела вперед.
Чтобы расслабиться, положите руки на бедра и поднимите туловище, сохраняя прямой позвоночник.
Советы:
Не округляйте спину и не сгибайте плечи. Не идите на компромисс с выравниванием позвоночника, чтобы кончики пальцев касались земли.
Сведите лопатки вместе вниз по спине.
Держите колени слегка согнутыми, даже если подколенные сухожилия открыты.
Модификации:
Расширьте стойку и согните ноги в коленях, когда вы наклоняете туловище вперед.
Положите руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до коврика, сохраняя при этом удлиненный позвоночник. Как вариант, вы можете положить макушку на сложенные блоки, когда вы согнетесь вперед.
Воин II / Вирабхадрасана II
Растяжка: икры, бедра, мышцы паха, плечи
Практическое руководство:
Начните в положении стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
Сделайте шаг назад левой ногой и поверните пальцы ног влево примерно на 90 градусов. Слегка поверните пальцы правой ноги внутрь.
Вдохните, вытяните руки в стороны и поднимите их на уровень плеч ладонями вниз.
Сожмите лопатки и держите грудь открытой.
Сделайте выдох и согните переднее колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу.
Поверните переднее колено наружу. Вы знаете, что делаете это правильно, если видите свои пальцы правой ноги.
Сильно надавите на внешний край левой стопы.
Включите мышцы кора и смотрите на большие пальцы правой руки.
Чтобы расслабиться, вдохните и выпрямите правую ногу. На выдохе опустите руки.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Не сгибайте переднее колено внутрь. Включите ноги, чтобы прижать колено наружу.
Не позволяйте передним ребрам вздуться. Оставайтесь вовлеченными через живот и держите поясницу длинной.
Держите туловище прямо, не наклоняясь слишком сильно вперед или назад.
Расслабьте плечи от ушей.
Модификации:
Поставьте заднюю ногу на стену, чтобы удержать равновесие.
Расширьте стойку между передними и задними ногами. Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу натянутой на переднюю ногу, держите ступни на расстоянии бедер друг от друга.
Низкий выпад / Анджанеясана
Растяжка: бедра, мышцы паха, грудь
Практическое руководство:
Начните с собаки лицом вниз.
Сделайте вдох, поднимая правую ногу прямо за собой.
На выдохе шагните вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от мата.
Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Накиньте переднее колено на лодыжку.
Опустите заднее колено на землю и расслабьте пальцы ног.
Сдвиньте откинутую ногу назад, чтобы углубиться в растяжку.
На вдохе напрягите корпус и поднимите туловище в вертикальное положение, поднимая руки над головой ладонями друг к другу.
Посмотрите на свои большие пальцы и медленно сделайте легкий прогиб назад.
Выпустите позу на выдохе.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Держите основные мышцы задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Вместо того, чтобы надавливать бедрами, задействуйте внутреннюю поверхность бедер, как будто вы пытаетесь соединить ноги вместе.
Убедитесь, что ваше переднее колено направлено прямо вперед, а не прогибается и не выплескивается в сторону.
Модификации:
Укрепите заднее колено, сложив коврик для йоги или подложив под него одеяло для йоги.
Держите руки на переднем бедре, на полу или на блоках вместо того, чтобы поднимать руки над головой.
Полумесяц выпад или высокий выпад / Уттхита Ашва Санчаланасана
Растяжка: бедра, грудь
Практическое руководство:
Начните с собаки лицом вниз.
Сделайте вдох, поднимая правую ногу прямо за собой.
На выдохе шагните вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от мата.
Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Поставьте переднее колено над щиколоткой.
Включите мышцы кора. Поднимите руки над головой и поднимите туловище прямо, сохраняя при этом активную стойку ног.
Держите руки прямыми и параллельными, ладони смотрят друг на друга.
Выровняйте бедра по направлению к передней части коврика. Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое — вперед.
Оставайтесь открытым через грудь.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Держите переднее колено прямо вверх. Не позволяйте ему проваливаться или выплескиваться в сторону.
Плотно укоренить обе ноги. Избегайте переноса всего веса вперед.
Следите за положением нижней части спины. Держите копчик вытянутым — часто это означает, что вам нужно немного его подогнуть.
Изменения:
Держите обе руки на полу или блоках для йоги вместо того, чтобы поднимать туловище и руки.Будьте осторожны, чтобы не перекладывать вес на руки. Оставайтесь активными в ногах и корпусе.
Чтобы облегчить позу, опустите заднее колено на коврик.
Положите руки на бедра вместо того, чтобы поднимать их над головой.
Поза гирлянды или глубокие приседания йоги / Маласана
Растяжка: лодыжки, бедра, внутренняя поверхность бедер, нижняя часть спины
Практическое руководство:
Начните в положении стоя (поза горы).
Сожмите ладони вместе в положении для молитвы.
Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Выверните пальцы ног наружу.
Вдохните и растянитесь.
Выдохните, сгибая колени и глубоко приседая.
Раскройте грудь и слегка прижмите локти к коленям, приглашая их раскрыться.
Чтобы расслабиться, прижмите ладони к коврику и выполните наклон вперед стоя на выдохе.
Медленно поднимите туловище.
Советы:
Сильно сожмите ладони вместе в сердечном центре, чтобы создать сопротивление в верхней части тела.
Не отрывайте пятки от коврика.
Держите позвоночник вытянутым от макушки до копчика.
Ваши ягодицы должны быть задействованы, чтобы помочь бедрам больше открываться.
Модификации:
Сядьте на блок для йоги или подушку для дополнительной поддержки.
Если вы не можете держать ступни на земле, сверните одеяло для йоги и положите его под пятки.
Опустите кончики пальцев на пол позади себя, если вам трудно удерживать равновесие, прижав руки к груди.
Боковой выпад или Поза полуприседа / Скандасана
Растяжка: бедра, мышцы паха
Практическое руководство:
Начните с наклона вперед с широкими ногами стоя.
Согните правое колено и примите полуприсед вправо.
Держите правую ногу плашмя на коврике или поднимайте подушечки стопы.
Держите левую ногу прямо, а левую ступню согнутой. Пальцы левой ноги должны быть направлены вверх.
Положите руки на пол перед собой для поддержки.
Как вариант, соедините ладони в своем сердце в молитвенной мудре.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Держите мышцы кора в напряжении.
Модификации:
Подложите свернутое одеяло под пятку для поддержки.
Поместите блок за ягодицами, если вы пытаетесь удержать равновесие.
No related posts.