Упражнен

Упражнения с палками для скандинавской ходьбы: Нордики идут! Пять основных правил и упражнений скандинавской ходьбы | СПОРТ | СПОРТ

alexxlab -- 22.05.202107.04.2021

Комментариев к записи Упражнения с палками для скандинавской ходьбы: Нордики идут! Пять основных правил и упражнений скандинавской ходьбы | СПОРТ | СПОРТ нет

Содержание

Нордики идут! Пять основных правил и упражнений скандинавской ходьбы | СПОРТ | СПОРТ

Всё чаще в парках Перми и края можно заметить спортсменов-любителей с палками, но без лыж. Это «нордики» — так себя называют фанаты скандинавской ходьбы.

В Пермь этот вид спорта пришёл около восьми лет назад. За это время к движению любителей скандинавской ходьбы присоединились несколько сотен человек. Те, кто ещё плохо знаком с этим спортом, уверены, что он подходит только для пожилых людей и для спортсменов, имеющих травмы. О том, как правильно заниматься этим видом спорта — в материале «АиФ-Прикамье».

В деле только бабушки?

Идейный вдохновитель пермского движения скандинавской ходьбы тренер Андрей Ховрин развенчивает эти мифы и даёт советы, как правильно ходить с палками.

Главный миф связан с тем, что скандинавская ходьба — это спорт пожилых женщин. Андрей Ховрин говорит, что самому старшему посетителю тренировок 97 лет, а самому младшему — всего 4 года. Этот спорт подходит для всех возрастов. Но женщин в спорте действительно больше — почти 90%. По словам тренера, упражнения одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин.

Выбор палок

Высоту палок для ходьбы надо регулировать индивидуально, по росту. Чтобы правильно её определить, нужно встать, взять палки, прижать руки к телу и согнуть их в локтях на 90°. Нередко начинающие спортсмены регулируют палки как лыжные. Это, говорит Андрей Ховрин, ошибка.

У каждой палки есть темляк-полуперчатка (петля у ручки). Иначе он называется «капкан». Он плотно облегает руку и удерживает запястье.

С помощью палочек во всём мире «нордики» приветствуют друг друга. Они поднимают перекрещенные палки и слегка постукивают ими.

Главные ошибки

Андрей Ховрин отмечает несколько распространённых ошибок новичков:

Широкий шаг, характерный для лыжников. Шаги должны быть обычной длины, как при повседневной ходьбе.
Сутулость. Грудь должна быть напряжена, спина ровная.

Отсутствие отталкивания палочками от земли.
Спортсмен ставит палочки для опоры перед собой. Правильная постановка палочек — справа и слева.
Согнутые локти. Руки должны быть полностью выпрямлены, иначе мышцы плечевого пояса не тренируются.

«Военное» упражнение

Левая палочка на плече, как винтовка. Правую руку с палочкой поднять на 30°. Затем одновременно шагнуть и оттолкнуться палочкой от земли. Рука будет отведена назад под таким же углом. После нескольких десятков шагов поменять руки.

«Нужно давить на палочку, — говорит Андрей Ховрин, — и проталкивать себя на руке. Толчок должен быть кистевым, как у лыжников, а походка простой. Шаг — обычный, человеческий, ведь лыж нет».

Далее выполняется упражнение на обе руки. Они поднимаются на 30°, отталкиваться нужно обеими палочками одновременно.

Упражнение «волокуша»

Палки в руках не держать, они висят на темляках. Добавляются махи руками, палочки волокутся по земле.

«Когда рука уходит назад, каждая палка находит опору о землю», — поясняет Андрей Ховрин.

Он уточняет, что при переходе от «волокуши» к скандинавской ходьбе техника шага не меняется — переходить на широкий лыжный шаг нельзя.

Приседания

Расставить руки в стороны, палочки опираются на землю. На руках вытягиваемся вверх, встаём на цыпочки. Подниматься нужно не ногами, а руками, как на брусьях.

Есть и более сложные приседания: техника выполнения для мужчин и женщин будет разной. Держим руки перед собой. Мужчины — под углом 45° по отношению к земле, а женщины – под углом 90°. И приседаем. При этом упражнении хорошо тренируются ягодичные мышцы.

«В теории можно сказать много, — говорит Андрей Ховрин. — Но лучше это испытать на практике! Просто возьмите в руки палки, и вы узнаете, что при ходьбе задействовано более 90% мышц. Это не просто «прогулка с палочками».

Это целый комплекс упражнений, которые способствуют улучшению здоровья».

Для тех, кто увлечён этим видом спорта или только начинает постигать его азы, 13 октября в Перми, на стадионе «Локомотив», пройдёт фестиваль скандинавской ходьбы «Большая пермская прогулка». В рамках мероприятия спортсмены пройдут дистанции в 3 и 6 км. Зарегистрироваться для участия можно на сайте умный-спорт.рф. Дети до 14 лет включительно и пенсионеры пройти дистанцию могут бесплатно. Всех участников по окончании фестиваля ждут подарки, медали, а также угощение на «Посикунчик пати». Все «нордики» после финиша получат порцию вкуснейших посикунчиков с мясом или с капустой.

Смотрите также:

Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой, как и перед любым видом физической активности, должна быть обязательно. Это позволит вам не только привести мышцы в тонус, но и минимизировать риск получения травмы. Особенно не стоит пренебрегать разминкой в холодный период времени.

Разминка должна включать в себя несколько упражнений на 3 основные большие мышечные группы:

на мышцы ног;
мышцы спины;
мышцы груди и плечевого пояса.

Для разминки вы можете использовать как специализированные латексные эспандер ленты, так и ваши палки. Палки являются универсальным тренировочным инвентарем и с ними можно не только ходить, но и выполнять различные физические упражнения.

Предлагаем вам так же посмотреть видео — техника скандинавской ходьбы за 2 минуты (смотреть).

Разминка перед скандинавской ходьбой для пожилых.

Разминка перед скандинавской ходьбой для людей пожилого возраста может меняться только в зависимости от физического состояния. Если вы чувствуете себя бодрым и активным человеком, то мы рекомендуем выполнять тот же комплекс упражнений, но в меньшем объеме. Делите количество повторений на 2-3.

В процессе увеличения тренировочного стажа, в зависимости от вашего физического состояния и общего самочувствия, вы можете увеличивать нагрузку получаемую в процессе разминки

Упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой.

Разминку необходимо проводить чередуя упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы ног. Это не только позволит вам провести ее более эффективно, но и не дать мышцам остыть. Среднее время разминки должно быть не менее 10 минут. Вы должны хорошо согреться перед началом тренировки. Готовность организма к тренировке может быть обусловлена:

легкой испариной;
ощущением тепла и наполненности в мышцах.

Мы рекомендуем ориентироваться на второй показатель. Так как испарина может появится не от самой разминки, а от термоэффекта одежды. А вот ощущение тепла и наполненности в мышцых будет прямым показателем того, что вы готовы к началу тренировки.

Упражнения №1: Маховые движения.

Возьмите ваши палки шире чем ширина ваших плеч. Держите палки перед собой на уровне живота. И, как показано на первой фотографии, проводите плавные маховые движения начиная от пояса за голову. В зависимости от подвижности ваших суставов старайтесь почувствовать растяжение в дельтовидных (плечевых) мышцах.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнений №2: Подъем на носки и отведение ноги в сторону.

Поставьте палки перед собой на ширине плеч и сделайте первое упражнение. Поднятие на носки стоя.

Выполните 20-30 повторений.

Поставьте палки так, чтобы спокойно балансировать стоя на одной ноге. Повторите движение девушки со второй фотогафии. Упражнение называется отведение ноги в стороны. Мы рекомендуем сделать комплекс отведения в сторону и назад. Тем самым вы задействуете большее количество мелких отводящих мышц. При отведение ноги назад вы должны акцентировать внимание на ягодичной мышце.

Выполните 15-20 повторений отведения ноги в сторону и 15-20 повторений отведения ноги назад.

Упражнений №3: Разминка локтевых суставов и плечевого пояса.

Повторите упражнения с 3 фотографии. Возьмите ваши палки так, чтобы вы могли их вертикально завести за спину. Движения должны быть ввех и вниз. Вы сможете таким образом провести разминку локтевых суставов и связок. К тому же это прекрасное упражнение на суставы плечевого пояса.

Выполните 10-15 повторений вверх и вниз. При этом 1 повторением будет считаться движение вверх и движение вниз.

Упраженение №4: Растяжка передней поверхности бедра.

Поставьте одну палку перед собой так, чтобы вы могли балансировать стоя на одной ноге. Вторую ногу согните в коленном суставе и постарайтесь взяться за носок так же как указано на 4 фотографии. Это упражнение разминает мышцы передней части бедра (квадрицепсы). Так же это упражнение можно выполнять с помощью шведской стенки. Встав рядом с ней вы можете положить ногу на перекладину и покачивающимся движением вниз растягивать мышцы.

Выполните 20 повторений.

Упражнение №5: Боковые выпады.

Боковые выпады прекрасно растягивают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Если вы не можете сделать данное упражнение в силу каких либо проблем то повторите отведение ноги в сторону из комплекста №3.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6: Приседания.

Шестым упражнением целесообразно сделать приседания.

для людей среднего возраста — лучше выполнить приседания без помощи палок. Тем самым вы больше нагрузите ваши мышцы и связки. Мы не рекомендуем вытягивать палки вперед перед собой на весу. Лучше завести их за голову и положить на трапецевидную мышцы. Это позволит вам правильно держать спину.

для людей пожилого возраста — мы рекомендуем выполнять приседания с помощью палок как указано на 6 фотографии. Это позволит вам выполнить необходимое количество повторений без риска получения травмы.

При этом мы рекомендуем варьировать стиль приседаний.

классические приседания — когда ноги на ширине плеч.
приседания сумо — ноги ставятся шире плеч, колени развернуты в стороны. Такой присед наиболее эффективно прокачивает ягодичные мышцы.

Выполните 15-20 повторений.

Упражнение №7: Повторение маховых движений.

Мы рекомедуем повторить комплекс маховых упражнений из упражнения №1. Так же можно выполнить и другие упражнения:

вертикальный жим палок от груди;
вертикальный жим палок из-за головы.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнение №8: Выпады .

Выпады одно из самых эффективных упражнений. Но в разминке мы рекомендуем ограничиться одним-двумя повторениями на каждую ногу. Большее количество повторений необходимо проводить во время комплекса упражнений на развитие мышц.

Выполните 1-2 повторений на каждую ногу.

Вам также может быть интересно

Как разминаться перед скандинавской ходьбой читайте в нашем онлайн блоге по скандинавской ходьбе Nordic-Way.

Разминка

Ни один спортсмен никогда не начнет тренировку без предварительной разминки. Нельзя пренебрегать этим правилом и тем, кто собирается заниматься финской ходьбой.

Почему разминкой нельзя пренебрегать?

Скандинавская ходьба представляет собой вид спорта, направленный в первую очередь на развитие выносливости. Ритмичная, интенсивная попеременная смена рук и ног активизирует деятельность до 90% крупных мышц человеческого тела. Так у ходока весом в 75 кг во время занятий северной ходьбой активно работают до 15 килограммов мышечной массы. Именно разминка с палками для скандинавской ходьбы дает необходимый эффект, позволяя:

растянуть мышцы;
разогреться;
активизировать вестибулярный аппарат, отвечающий за координацию движений.

Разминка с палками

Представляет собой целый комплекс упражнений, улучшающий кровообращение во всем организме с обеспечивающий приток крови к тем мышцам, на которые впоследствии будет ложиться основная нагрузка во время тренировки.

Важным элементом каждого упражнения является напряженная спина, а также слегка согнутые в коленях ноги.

Подготовка верхней половины тела:

	Повороты. Палочка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя!
	Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка;
	Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах древа ладонями вниз. В первом случае – палочки держим непосредственно на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором – поднимаем как штангу;

Подготовка нижней половины тела:

	Приседание с упором. Палочки – перед собой. Выполняется серия приседов с упором. Для начала можно делать с углом сгибания колен 90 градусов;
	Приседание с палкой перед собой / за собой. Палочки впереди на линии груди / за головой на плечах. Руки согнуты в локтях, которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов;
	Приседание с палками, направленными вверх. Палочки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы они находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов.

Заключение

Разминку с палками можно осуществлять как дома, так и на свежем воздухе. Каждое упражнение требует тщательности выполнения. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Лучше выполнить несколько глубоких приседаний, чем десяток поверхностных. Помните, что основная задача – это подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба уникальна, потому что приносит пользу всем: и тем, кто испытывает проблемы со здоровьем, и профессиональным спортсменам, стремящимся всегда быть в хорошей физической форме. Скандинавская ходьба эффективна, приятна и подходит для людей любого возраста, уровня физической подготовки и поставленных целей.

Наравне с другими видами умеренной физической активности регулярные занятия скандинавской ходьбой снижают риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2-го типа, астма, инсульт и некоторые виды рака. Скандинавская ходьба, как другие формы упражнений, может использоваться в рамках программы по снижению веса.

Физиологическая польза скандинавской ходьбы:

Поддерживает в тонусе мышцы всего тела.
При ходьбе работают 90% мышц.
Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба.
Снижает нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
Отлично воздействует на сердце и легкие.
Идеально для лечения проблем с шеей, плечами, спиной и опорно-двигательным аппаратом в целом.

Аэробная и анаэробная нагрузка лежат в основе скандинавской ходьбы. При скандинавской ходьбе вы:

Проще будете достигать динамический баланс во время движения.
Можете не только ходить, но и выполнять различные упражнения с палками.
Научитесь скоординированным действиям руками и ногами с минимальными затратами энергии.
Улучшите свою походку, сделаете ее более грациозной и легкой.
Смотрите вперед, так как у вас есть дополнительная опора на палки, и не нужно постоянно проверять грунт под ногами для безопасного следующего шага. При этом глаза отдыхают, спина распрямляется, и вы просто наслаждаетесь прогулкой.

Преимущества скандинавской ходьбы:

Ходьбой можно заниматься в любом месте — не нужны холмы, проселочные дорожки или снег.
Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки.
Скандинавской ходьбой можно заниматься в группе или индивидуально.
Во время прогулки можно разговаривать с другими гуляющими и занимающимися скандинавской ходьбой.
Освоить навыки скандинавской ходьбы можно быстро и легко самостоятельно с помощью учебных видео или занятий в группе с тренером.
Доказано, что физические упражнения на природе поднимают настроение.

Дополнительная польза скандинавской ходьбы включает предотвращение травм, улучшение моторных реакций и возможность постигать новые виды физической активности за более короткое время. Лучшее, что вы можете подарить себе — это длинная активная жизнь! Скандинавская ходьба — это инвестиция в ваше будущее, способ оставаться активным в золотые годы своей жизни.

Выбрать подходящие Вам палки для скандинавской ходьбы можно в каталоге.

Заминка после скандинавской ходьбы — для чего она нужна?

Здравствуйте дорогие Нордики!! Решила с вами поделиться знаниями по поводу “Заминки”. Это желание возникло не случайно, на фестивале “Акулы Скандинавской Ходьбы”, после прохождения 5 км дистанции при проведении заминки мне одна девушка задала вопрос почему заминка, зачем она после скандинавской ходьбы и почему такое название?

“Заминка” – это термин, который используется для описания легких упражнений, которые выполняют в конце тренировки, чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в спокойное или близкое к спокойному.
В качестве заминки можно использовать не быстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу, а так же растяжения.

Растяжка- это неподвижная (статичная) нагрузка с использованием собственного веса тела. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц, и выводит токсины, что ускоряет восстановление. Так же благодаря ей можно избавиться от судорог в мышцах.
Лучше делать упражнение на растяжку когда мышцы достаточно разогреты и эластичны, то есть после любой активной физической нагрузки. Если растягивать “холодные” не разогретые мышцы, то можно получить серьезную травму.

Заминка помогает удалить накопленную молочную кислоту, которая может служить причиной спазмов и тугоподвижности. Заминка позволяет постепенно снизить частоту пульса, приводя сердце в нормальное состояние. Однако, вопреки распространенному мнению, заминка не снижает отсроченную мышечную боль.

После тренировки, периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, чтобы поддерживать адекватное кровоснабжение мускулатуры. Скелетная мускулатура работает как насос, помогая возвращать кровь к сердцу, и поддерживать его работу. Внезапная остановка физической активности может привести к тому, что большая часть крови начнет оставаться в венах мышц, таким образом, вынуждая сердце увеличивать частоту и нагрузку, чтобы поддерживать кровоток в органах. Заминка позволяет предотвратить это состояние, так как во время ее выполнения тонус внутримышечных вен приходит в норму, и сердце не будет испытывать перегрузки по окончанию тренировки.

Продолжительность заминки в среднем составляет 10-15 минут

Что такое заминка?

Заминка это то, что спасает нас от болезней!

Если быть точным, о значении слова “Заминка” обратимся к современному толковому словарю: “ЗАМИНКА” – 1) задержка из-за какой либо помехи 2) пауза в речи.
Заминка приостановка, пауза, восстановление.

Каждая тренировка, любого типа кардио, силовая или смешанная, всегда должна заканчиваться так называемой заминкой. Заминка- это заключительный этап тренировки. Заключается в постепенно затухающей нагрузке. Цель заминки постепенно уменьшить сердцебиение.

Важно:
Без заминки ваш организм испытывает сильнейшую нагрузку на сердце, так как кровоток замедляется быстрее, чем сокращения сердца.
В следствии таких значений делаем вывод “Заминка” – восстановление после какой либо помехи (изменение пульса и дыхания после физической нагрузки, так как мы рассматриваем “Заминку” после длительной физической активности. Упражнения в заминке делаются спокойно и плавно, большое внимание уделяется растяжке всех мышечных групп участвующих в тренировочном процессе. Заминка помогает вашему организму быстрее восстановиться. Время заминки составляет 10 мин. -15 мин.

Большое внимание в тренировочном процессе уделите заминке. И не важно новичок вы или опытный спортсмен заминка после тренировки нужна каждому спортсмену (физкультурнику). Выложившись на тренировке на все 100% уделите 10 -15 минут растяжке, дыханию и расслаблению мышц работающих в тренировке.
Ведь, во-первых, заминка это специальный комплекс упражнений, ориентированный на плавный переход нашего организма из состояния предельной силовой активности к состоянию покоя.
Во-вторых, это ряд специализированных дыхательных упражнений, а ещё, так необходимых нам после тренинга, упражнений на релаксацию.
В-третьих, это элементы самомассажа, крайне положительно влияющие на скорейшее восстановление нашей мышечной системы.

Постоянно игнорируя заминку, наш организм подвергается стрессовой атаке в костно-мышечной системе, после активной работы нет фазы расслабления и покоя! Это очень негативно может отразиться на качестве нашего здоровья. Чем плавне и незаметнее эти переходы – тем лучше. Помните наше сердце, дыхательная и кровеносная системы тяжело адаптируются к резким переменам. Когда же смена активности происходит плавно и незаметно, нашим анатомическим системам гораздо легче войти в нужный ритм. Причем это актуально, как при повышении уровня нагрузки, – тогда необходима разминка, так и при её понижении – соответственно заминка.

Разберем простой пример с автомобильным двигателем:

При включении зажигания сразу стартуете с третей передачи. Вы загубите движок автомобиля если будите ездить в таком режиме постоянно. Опытный водитель, запустив двигатель, хорошенько прогрет двигатель авто на холостых оборотах, чтобы масло равномерно распределилось по всем его внутренностям, и он плавно пришел в надлежащий рабочий ритм, а уж после этого потихоньку с первой передачи начинаем свой путь, постепенно повышая скорость движения. Такой подход значительно бережливее, и позволит Вашему двигателю работать без капремонта долгие годы…

Точно также и в обратную сторону: добравшись до нужного места, мы плавно сбавляем скорость, постоянно понижая передачи. В конце концов, останавливаемся, но даём двигателю поработать еще с полминутки на холостых. И уже только после этого глушим мотор.
Всё аналогичным образом происходит и с нашим организмом. Однако двигатель авто, даже полностью угробив его, есть возможность,купить новый и заменить. А вот купить и заменить новое сердце – значительно труднее.

Помните: у Вас лишь одно здоровье, и второго такого Вам уже никто не даст. Поэтому берегите себя и никогда не забывайте делать заминку после каждой тренировки! Тем более, что пятнадцать минут это не так уж и много и они будут являться гарантом Вашего здоровья и долголетия!

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Скандинавская ходьба — это щадящее физическое упражнение, которое задействует несколько мышечных групп и не оказывает большой нагрузки на позвоночник и суставы. Техника скандинавской ходьбы заключается в передвижении пешком с двумя палками. Другое название — «гимнастика на ходу» — отображает суть этой физической активности.

Многие исследования демонстрируют, что тренировка оказывает тонизирующее влияние на мышцы, укрепляет суставы эффективнее, чем бег или традиционная ходьба. Пожилым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы такие упражнения не только не противопоказаны, но и включены в программу реабилитации во многих клиниках мира.

Ходьба с палками напоминает движения, совершаемые лыжниками. Это связано с историческим происхождением тренировки: в 30-х годах прошлого столетия норвежские лыжники продемонстрировали тренировку для бега с лыжами, но без использования последних. Инициатива подобных упражнений быстро распространилась по миру, и скандинавская ходьба выделилась как самостоятельный вид спорта.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба имеет невероятную пользу для всего организма, а именно:

Увеличивается работоспособность и физическое здоровье.
Снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых осложнений и мозговых катастроф.
Улучшается психоэмоциональное состояние пожилого человека: уходит депрессия, снимается раздражительность, нормализуется сон.
Возрастает жизненная емкость легких, облегчается дыхание.

О вреде скандинавской ходьбы можно говорить лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний со стороны пенсионера или выполняется неверно. Дополнительная нагрузка при тяжелых заболеваниях приводит к срывам компенсаторных механизмов и ухудшению здоровья.

Скандинавская ходьба с палками по показаниям не оказывает негативного воздействия на организм, но важна техника ее выполнения, иначе пострадают суставы и позвоночник.

Показания и противопоказания к скандинавской ходьбе

Показания достаточно многочисленны:

Период реабилитации после операций, инсульта.
Болезнь Паркинсона.
Остеоартрит, ревматоидный артрит вне обострения.
Депрессия, расстройства сна, эмоциональная лабильность.
Болезни сердца и сосудов, атеросклероз.
Нарушения костно-суставного аппарата: остеохондроз, сколиоз, кифоз, остеопороз.
Ожирение.
Патология дыхательной системы без дыхательной недостаточности.

Несмотря на то что этот вид спорта оказывает щадящее воздействие на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, все же существуют ограничения и противопоказания к занятиям:

Грыжи дисков с корешковым синдромом, миелорадикулопатия.
Декомпенсированный аортальный стеноз.
Нарушения сердечного ритма, частоты сердечных сокращений (экстрасистолия, мерцательная аритмия, тахикардия, брадикардия).
Гипертонический криз.
Ранний реабилитационный период после оперативных вмешательств, требующий постельного режима.

С чего начать занятия скандинавской ходьбой

Для безопасности проведения тренировки обязательно нужно заранее проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист, учитывая состояние здоровья пенсионера, сделает заключение о возможности проведения занятий.

Прежде чем приступить к ходьбе, надо выполнить разминку на разные группы мышц, используя упражнения, известные всем благодаря урокам физического воспитания.

Техника скандинавской ходьбы: как правильно ходить с палками

Важно научиться правильно ходить, чтобы почувствовать положительное влияние тренировки. Движения не особо отличаются от движений при естественном процессе ходьбы, но имеют некоторые особенности.

Итак, как нужно правильно ходить:

Двигайте конечностями поочередно: левая рука с палкой идет вперед вместе с правой ногой, соответственно, правая рука идет с левой ногой.
Сначала палка касается земли, потом выполняется шаг. Перекатывайтесь с пятки на носок, а не наоборот.
Во время шага ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
Руки согнуты в локтевых суставах и двигаются сверху вниз, отталкиваясь от поверхности. Угол подъёма руки равняется 45 градусам.
Запрещено сильно опираться на палки, чтобы не создавать повышенную нагрузку на кости и суставы.

Есть тренеры, которые обучают, как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками.

Дыхание при скандинавской ходьбе

Дыхание во время физической активности надо контролировать. Оно должно быть ровным и спокойным. Вдыхайте воздух носом, а выдыхайте через рот. Регулировать частоту дыхательных движений надо по своим ощущениям. Индивидуальный ритм дыхания выработается после нескольких тренировок.

Неправильная техника дыхания во время тренировки оказывает отрицательное влияние на системную гемодинамику: повышается артериальное давление, появляется тошнота, возрастает риск сердечно-мозговых катастроф.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Прежде чем приступить к тренировке, надо сделать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Используется ряд простых упражнений на несколько групп мышц: махи ногами в стороны, наклоны туловища, медленные перекатывания с одной ноги на другую, поднятие на носочках.

Пренебрегать разминкой не стоит, иначе неподготовленные мышцы будут сильно болеть на следующий день после тренировки из-за накопления молочной кислоты.

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Новички часто бросают занятия скандинавской ходьбой, считая неэффективной технику с палками. Правильная методика выполнения физических упражнений понимается не сразу, а ошибки в выполнении не позволяют в полном объеме прочувствовать эффективность нагрузки.

Наиболее часто совершаются такие ошибки:

Неправильно подобранная обувь.
Неправильное удержание палок.
Использование не специального инвентаря, а самодельных палок.
Отталкивание осуществляется поворотом корпуса, а не опорой на палку.
При отталкивании опора происходит на кисть, а не на локтевой сустав.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавскую ходьбу используют как один из способов похудения. При быстрой ходьбе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Если заниматься регулярно, можно избавиться от лишнего веса, прокачать мышцы и подтянуть тело. При ходьбе можно прорабатывать проблемные зоны. Например, чтобы подтянуть ягодицы, надо идти под горку, для корректировки мышц живота — втягивать его во время тренировки.

Пенсионерам не рекомендуется высокий темп ходьбы, скорость не должна превышать 5,5–6 км/час.

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Заниматься надо только со специальным снаряжением — палками с наконечниками. Они имеют определенную длину, что позволяет правильно распределять нагрузку. Ручки правильных палок оборудованы специальными ремешками, внешне схожи с перчатками-митенками. Ремешки помогают отталкиваться от земли без значительных усилий и защищают ладони от мозолей.

Палки производятся двух видов:

Монолитные. Имеют постоянную длину и сплошную конструкцию.
Телескопические. Их длину можно изменять, они раздвигаются.

Пожилым людям рекомендованы монолитные палки из-за их высокой степени надежности и прочности.

Специалисты советуют выбирать палки из карбона, алюминия, стекловолокна и сплава карбона.

Палка для владельца должна казаться легкой, чтобы удобно было ею совершать движения.

При покупке обращайте внимание на то, чтобы в нижней части палок были шипы. Последние обеспечивают плотное сцепление с землей в летнее время, а в зимний период предупреждают скольжение по снежному покрытию. При ходьбе по асфальту, бетону, тротуарной плитке окончание шипов закрывается резиновыми насадками.

Как выбрать палки по росту

Оптимальная высота палки для пожилых людей вычисляется по формуле:

Рост пенсионера умножен на постоянный коэффициент 0,66.

Например, при росте 154 см оптимальная длина палки — 101,61 см.

Скандинавская ходьба с палками должна приносить не только пользу, но и удовольствие от занятий. Привлекайте других членов семьи к занятию спортом, проводите активно свой досуг на свежем воздухе в парках и на набережных.

Руководство по северной ходьбе • Как выбрать и использовать палки для северной ходьбы

Я призываю многих моих клиентов заняться северной ходьбой. Он отлично подходит для баланса, силы кора и сердечно-сосудистой системы. Чтобы помочь своим клиентам и вам, читатель, я написал это исчерпывающее руководство по северной ходьбе с палками для начинающих, средних и опытных участников скандинавской ходьбы.

Руководство гарантирует, что скандинавская ходьба будет увлекательной, безболезненной и эффективной. Он охватывает следующее:

Объясняет, как выбрать палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.
Обозначает ручку для скандинавской ходьбы, которую вы хотите использовать для своей палки.
Помогает решить, следует ли использовать ремни для скандинавской ходьбы.
Описывает различные регулировки палки (например, длину палки для скандинавской ходьбы).
Объясняет, как правильно использовать палки и палки для северной ходьбы.
Обозначает преимущества северной ходьбы для здоровья.
Содержит инструкции и методику северной ходьбы.

Приступим.

Эта статья последний раз обновлялась 30 января 2021 г.

Как выбрать палки для северной ходьбы

Сегодня на рынке слишком много палок для скандинавской ходьбы, чтобы покрыть их все должным образом. Вместо этого я представлю некоторые из наиболее распространенных и популярных стилей палок для северной ходьбы. Следуйте рекомендациям в этом руководстве по северной ходьбе, и вы найдете палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.

Пять переменных, которые следует учитывать при выборе палок для скандинавской ходьбы:

Регулировка длины палки для северной ходьбы
Складные палки для скандинавской ходьбы
Ручки
Амортизация
Длина опоры

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих переменных.

Регулировка длины палки для северной ходьбы

Я рекомендую вам найти простой способ отрегулировать длину ваших северных палок. Это действительно удобно, если вы делите столбы с кем-то другим. Регулируемая длина палки полезна, если вы даете инструкции по скандинавской ходьбе и часто меняете длину палки, чтобы познакомить своих клиентов с различными палками.

Важно, чтобы вы определили тип механизма регулировки, с помощью которого вы предпочитаете регулировать длину вехи.Давайте посмотрим на различные варианты регулировки вехи, доступные сегодня.

Механизм защелкивания и блокировки

Довольно много северных полюсов имеют механизм щелчка и фиксации, позволяющий сделать ваши палки короче или длиннее.

Поворотно-фиксирующий механизм

Другой тип механизма регулировки длины Nordic Pole — поворотно-фиксирующий. При использовании механизма Twist-and-Lock необходимо ослабить соединение, повернув полюсные компоненты в противоположных направлениях и отрегулировав длину. Вы фиксируете шест на месте, глядя на стрелки, указанные на шесте.

Проблема, с которой я сталкиваюсь с поворотным механизмом twist and-lock, заключается в том, что многие клиенты не обладают достаточной силой захвата, чтобы надежно затянуть полюсный соединитель. Если соединение ненадежно, существует риск того, что штанга упадет, когда вы протянете через нее вес.

Чтобы убедиться в безопасности соединения, выполните следующие действия:

Возьмите головку шеста и поместите ее между ног.
Держите его очень крепко, наступая на ручки.
Возьми обе руки.
Используйте полученное усилие, чтобы затянуть соединение полюсов.

Насколько легко или сложно закрепить соединительный механизм, зависит от типа рукоятки штанги. Некоторые рукоятки имеют форму раструба. Это позволяет вам поставить ноги по обе стороны от раструба и удерживать шест на месте, чтобы они действительно могли хорошо вращаться на нем.

Дополнительные соображения

Пара моментов, на которые стоит обратить внимание.

Во-первых, при смене погоды на зиму металл сжимается.Если вы затягиваете разъем в холодные месяцы, вы можете обнаружить весной, что металл расширился до такой степени, что вы не сможете ослабить разъем. Ой!
Во-вторых, если вы все еще не получаете желаемого поворота, садовые перчатки или резиновые перчатки любого типа действительно помогут вам ослабить и затянуть соединение.

Складная палка для северной ходьбы, длина для путешествий

Северных полюса могут схлопнуться на разную длину. Это действительно удобно, действительно необходимо, если вы путешествуете со своими северными поляками в далекие места.

Есть несколько опор фиксированной полной длины. Часто они самые легкие и дорогие, и их удобно использовать, но с ними очень непрактично путешествовать, потому что вы не можете положить их в свой багаж.

Если вы хотите уменьшить длину своей северной вехи до более приемлемой длины во время путешествия, подумайте о том, что вешки состоят из трех более коротких сегментов и позволяют телескопировать.

Тем не менее, при этом важно, чтобы при возвращении северных полюсов на полную длину вы удостоверились, что эти два полюса имеют одинаковую длину на всех сегментах.Другими словами, вам следует отрегулировать каждую часть или сегмент каждого полюса на одинаковую длину.

Я видел, как некоторые клиенты приносили мне свои палки, и они отрегулировали их до пяти дюймов с одной стороны и двух дюймов с другой. Это не значит, что стабильный шест. Таким образом, убедитесь, что все части хорошо затянуты и одинаково выдвинуты.

Рукоятки Nordic Pole Hand Grips

Следующее, что нужно учитывать, — это тип рукоятки Nordic Pole, который лучше всего подходит для вас. Каждый производитель выбрал разные материалы для рукояток.

У меня есть несколько клиентов, занимающихся скандинавской ходьбой, которые неравнодушны к пробковой поверхности для захвата рук. Они считают его воздухопроницаемым и удобным. Другим клиентам удобно использовать резиновую или пластиковую ручку. На самом деле все сводится к личным предпочтениям, и вам следует выбрать материал, который вам удобнее использовать, поскольку вы будете часто использовать рукоятку.

Размещение рук

Вы почувствуете давление в руке из-за рукоятки, когда будете нажимать на лыжную палку.Правильное положение рук важно, особенно для тех из вас, кто страдает артритом или слабым хватом руки.

Позвольте мне объяснить дальше. В видео примерно через 6:34 минуты я демонстрирую, что имею в виду.

При нордической ходьбе с брендом Nordic Pole «Urban Pole» давление захвата руки проходит через внешнюю границу вашей руки. В этом случае рука находится в очень нейтральном положении. Это прекрасно работает для большинства людей, за исключением моих клиентов, у которых есть проблемы с артритом запястья.Загрузка (или распределение веса) в этой ситуации может быть немного неудобной.

Рукава для скандинавской ходьбы

У некоторых рукояток есть рукава для размещения вашей руки. Они позволяют равномерно распределить вес или нагрузку. Я использовал их с клиентами, у которых ослаблены хватки рук, будь то из-за артрита, отсутствия пальцев или неврологических проблем, которые влияют на захват кисти. Рукоятка с рукавом — действительно удобный способ решить эту проблему.

Опорный рукав позволяет поместить большой палец внутрь и обернуть рукав вокруг руки.Рукава обозначаются правой и левой частью рукава в большинстве северных поляков.

Если вы решите использовать комплект шестов с рукавами, подумайте, насколько легко прикрепить и снять рукава. Некоторые рукава фиксируются на месте и не снимаются. Более экономичные палки, у которых они есть, часто не позволяют вам отсоединить рукава (или ослабить хватку), когда вы используете палки. Для меня это большая проблема.

Nordic Poling в зимний сезон

Зимой у меня сильно замерзают руки.Если я использую свои северные палки зимой, очень важно, чтобы я мог легко сниматься с палок, не снимая всю теплую одежду.

Представьте себе это. Я скутал. На мне рукавицы или перчатки. Палки надеваются на место с помощью моих рукавиц или перчаток. Не до конца я выхожу и пристегиваю ремни к шестам.

Мне также легче иметь съемные рукава, потому что иногда бывает так холодно, что я не могу удержать северный полюс! Важно, чтобы рукава легко снимались.

Некоторые производители Nordic Pole ловко прикрепляют маленькую бирку (или хвостик) к липучке на рукаве, чтобы она не выскользнула. Для большинства людей интуитивно понятно, как вкладывать в это руку.

Принимая во внимание, что в других случаях, как в случае Nordixx Pole, бирки (или хвоста) нет. В результате легче выскользнуть. Это еще одна вещь, которую вы должны учитывать при принятии решения о покупке.

Регулировка втулки

При регулировке посадки рукава важно проверять в магазине или при заказе полюсов, подходит ли он к вашей руке.

Я довольно миниатюрный. Вот этот (полюс Nordixx) очень, очень большой в моей руке, несмотря на то, что он маленький. Я пытаюсь обернуть его вокруг, но мне кажется, что он слишком большой, где моя рука сидит на перевязи (или рукаве).

Также вам следует подумать, можете ли вы отрегулировать длину стропы (или рукава). У некоторых производителей вы можете сделать гильзу ближе или дальше от стойки с помощью механизма регулировки.

Защелкивающаяся гильза LEKI не поддерживает регулируемую длину.Для некоторых стилей LEKI у вас есть регулировка длины, которая позволяет вам изменять расстояние, на котором ваш рукав находится от шеста.

Другие лыжные палки имеют систему рукавов, которая очень похожа на стандартную лыжную палку, где у вас есть петля. К сожалению, я часто вижу, что люди неправильно используют лупы.

При использовании петель вы хотите представить, что тянетесь за кроликом в норе. Вы хватаете маленькие кроличьи ушки, которые видите, когда вставляете руку в отверстие.Это создаст небольшой гамак, которым вы будете пользоваться, когда отталкиваетесь. Отталкивание происходит позади вас через стропы лямок.

Рукава могут сбить с толку некоторых любителей скандинавской ходьбы

Еще один момент, который следует учитывать при выборе шестов и захватов для себя или человека, которого вы любите, заключается в том, что некоторые из этих захватов могут сбивать с толку людей, чей когнитивный статус начинает снижаться. Я говорю об этом, потому что это был один из первых признаков того, что моя мама начала болеть Альцгеймером.

Она была большой ходункой, и идея смотреть на рукоятку, выяснять, куда положить руку и где закрепить петлю, все это очень сбивало ее с толку.

Амортизация для северных полюсов

Еще одно важное соображение при выборе лыжных палок — способность шестов поглощать и распределять удары. В частности, если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, оцените, как конструкция вехи учитывает силы удара о землю.

Например, в городской вехе есть выемка, которую нельзя трогать при регулировке длины вехи. Одна из функций этого куска резины — поглощать часть ударов, идущих от земли к вашей руке. Рукоятка Urban Pole разработана таким образом, чтобы поглощать удары вдали от руки.

В других конструкциях часть силы от земли теряется через втулку.

С учетом всего вышесказанного, иногда трудно решить, какая из стоек лучше всего подходит для вас с точки зрения амортизации.Тем не менее, я рекомендую вам попробовать полюса перед покупкой. Если при проверке любых полюсов вы слышите лязг или чувствуете сильную вибрацию, вам не следует покупать эти опоры.

Наконец, рассмотрите поверхность, по которой вы часто ходите. Тротуар потребует большей амортизации, чем мягкая поверхность.

Как определить длину палки для скандинавской ходьбы

Длина вашей палки для скандинавской ходьбы важна, и вы должны убедиться, что все настроено правильно.Убедитесь, что веху можно отрегулировать так, чтобы, когда вы стоите прямо, ваши локти по бокам согнуты под углом 90 градусов, а ваша рука опирается на рукоять шеста. Независимо от того, лежит ли он снаружи или находится ли он так, чтобы ваши руки и рукав отдыхали, снова убедитесь, что он находится под углом 90 градусов.

Это метод определения длины палки для скандинавской ходьбы, который я использую для любого типа палок, включая палки Activator.

Единственный раз, когда я меняю его, это когда я замечаю, что мои клиенты не сильно размахивают руками в своей технике скандинавской ходьбы.Поскольку у некоторых северных поляков добыча находится под углом, вам нужно, чтобы шест приземлился под углом.

Как вы заметили в технике, которую я демонстрирую в видео, вы приземляетесь под углом. Если у вас нет большого взмаха руки, у вас не будет хорошего контакта между основанием добычи и землей. Вот когда я часто уменьшаю высоту шеста для клиентов, пока они не разовьют более сильный размах рук, или они просто будут держать его на этой высоте, потому что это то, что им удобно.

Заключение Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

При выборе палок для скандинавской ходьбы нужно о многом подумать. Надеюсь, это даст вам некоторое представление о различных полюсах и выборе северных полюсов.

Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы

Давайте поговорим о технике скандинавской ходьбы и о том, как правильно установить палки для скандинавской ходьбы. Я разделю этот процесс на четыре простых шага.

Шаг 1 — Плавный поворот руки

Если вы никогда раньше не занимались скандинавской ходьбой, первое, что мы делаем, чтобы улучшить нашу технику скандинавской ходьбы, — это держать палки на середине голенища.

Расслабьте их рядом с вами. Убедитесь, что они равномерно взвешены, и что вы просто очень осторожно махаете рукой.
Затем начните ходить, взмахивая рукой. В идеале вы должны иметь противоположную руку и ногу, когда идете и качаетесь.
Мне нравится, когда мои большие пальцы находятся поверх шестов, чтобы эта рука двигалась сквозь них. Начните преувеличивать махи руками.
Меня часто спрашивают: «Ну, а сколько размахивает рукой?»
Представьте, что вы идете вперед и пожимаете кому-то руку.Это будет тот тип качания руки, который вы ищете с полингом.
В любом стиле палки вы будете вести большим пальцем, когда тянетесь вперед. Добейтесь того, чтобы вы кого-то приветствовали.

В технике вы заметите, что вы будете возвращаться и по-разному переносить вес с разными стилями палок.

Шаг 2. Перетащите палки для северной ходьбы за собой

Как только вы привыкнете к замаху руками, начните тянуть палки за собой.Пока не переносите вес через столбы. Начните с перетаскивания шестов и привыкания к замаху руками, следуя за шестами.

Шаг 3. Положите свой вес через руки

Третий шаг — нагружать руки руками во время северной ходьбы с шестом. После этого вы сможете лучше оттолкнуться и увеличить скорость и частоту вращения педалей во время скандинавской ходьбы.

Другое, что он будет делать, — это задействовать мышцы широчайшей мышцы спины или косые мышцы живота.Вы почувствуете, как ваши трицепсы начинают работать. Скандинавская ходьба с шестом задействует верхнюю часть тела, когда вы начинаете отталкивать вытянутую руку.

Шаг 4 — Увеличьте длину шага и оттолкните

Четвертым шагом в технике северной ходьбы с шестом является увеличение длины шага и отталкивания. Чтобы добиться этого, нужно потратить несколько часов практики.

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы? Вот четыре, на ваш выбор.

Лучший баланс.
Снижает нагрузку на суставы.
Помогает при саркопении.
Активизирует основные мышцы.

Преимущество 1 — лучший баланс

Одно из преимуществ скандинавской ходьбы для людей с остеопорозом заключается в том, что палки для северной ходьбы обеспечивают этим клиентам дополнительную поддержку и контакт с землей.

Я рекомендую этим клиентам скандинавскую ходьбу, потому что они очень боятся падений и боятся тренироваться.Многие из клиентов, которых я пригласил для скандинавской ходьбы, заявили: «Вау. Я наконец могу осмотреться, когда иду. Я не всегда смотрю в землю ».

Им нравится осматриваться по сторонам и меньше беспокоить возможность падения. Эта дополнительная точка контакта с землей позволяет вам сосредоточиться на увеличении скорости и наслаждаться более продолжительной прогулкой.

Преимущество 2 — Соединения без нагрузки

Второе преимущество скандинавской ходьбы для здоровья заключается в том, что палки позволяют снизить нагрузку на суставы.Это особенно важно для клиентов, страдающих болью в бедре или коленях, и у которых могут возникнуть артритические изменения.

Исследования показывают, что использование палок является большим преимуществом для колен с артритом, поскольку они снижают нагрузку или нагрузку на суставы, страдающие артритом.

Палки-активаторы Urban Poling могут использоваться в реабилитации, когда вы восстанавливаетесь после замены коленного или тазобедренного сустава. Колоколообразный наконечник позволяет легко разгрузить гораздо больший вес, чем стандартные нордические палки.

Часто клиенты обмениваются между активаторами и обычными северными поляками, когда они проходят различные этапы реабилитации. До операции они могли использовать обычные северные пилоны. Затем мы переключаем его на полюса-активатора, а затем снова переключаемся на обычный северный полюс, когда их здоровье и движения улучшаются.

Преимущество 3 — Саркопения и скандинавская ходьба

Саркопения — большая проблема в нашем обществе, потому что люди не двигаются так много, как им следовало бы.Это потеря мышечной массы с возрастом. Саркопения не обязательно должна происходить, но, к сожалению, это случается часто.

В исследовании 2016 года (1) изучались женщины с низкой костной массой, которые использовали нордические пилоны. После 12-недельного курса северной ходьбы с шестом три раза в неделю эти женщины восстановили значительный объем мышечной массы, улучшили общую функцию с точки зрения способности вставать и вставать со стула, а также подниматься и спускаться по лестнице. Это важные вещи, которые простое оборудование может обеспечить для вашего качества жизни и качества ваших мышц и костей.

Преимущество 4 — активация ядра

Одно из других преимуществ скандинавской ходьбы для здоровья — это активация мышц спины при нажатии и активация основных мышц. Скандинавская ходьба — это больше, чем деятельность для нижней части тела или сердечно-сосудистой системы, это деятельность для всего тела.

Вы включаете нагрузку через верхнюю часть тела и совместное сокращение мышц или активацию мышц кора каждый раз, когда вы нажимаете вниз. Исследование показывает, что если вы выполняете правильную технику скандинавской ходьбы с вытянутой рукой, вы увеличиваете сердечно-сосудистую функцию, как при беге трусцой.

Для тех людей, которые раньше любили бегать трусцой, но теперь не могут этого делать, будь то по каким-либо причинам, неврологическим или ортопедическим, то скандинавская ходьба позволяет улучшить вашу игру ходьбой. Вы сожжете больше калорий и улучшите сердечно-сосудистую систему.

Ремни для скандинавской ходьбы

Я призываю вас учитывать преимущества и недостатки ремней для рукояток при выборе палок для скандинавской ходьбы.

Недостатки ремней для скандинавской ходьбы

Ремни

для скандинавской ходьбы имеют несколько недостатков.Во-первых, если вы используете ремни для скандинавской ходьбы, вам придется потратить время на их регулировку и подгонку, чтобы они были удобными.

Во-вторых, ремни для северной ходьбы «привязываются» к вашим палкам. Некоторых людей это беспокоит, потому что, если вы привязаны к шесту и упадете, велика вероятность, что вы повредите большой палец или запястье, потому что не сможете достаточно быстро отпустить штангу. .

Преимущества ремней для скандинавской ходьбы

Ремешки для скандинавской ходьбы

имеют несколько преимуществ по сравнению с ремешками без лямок.Во-первых, ремни для скандинавской ходьбы позволяют использовать палки без сильного захвата рукой. Если вы не используете ремни для скандинавских палок, вам потребуется достаточная сила захвата рук, чтобы удерживать палки на протяжении всей прогулки.

Тест силы захвата часто является частью оценки для многих клиентов. Я написал сообщение в блоге о важности силы хвата и предоставил учебное пособие по упражнениям, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу хвата.

Во-вторых, если вам больно нагружать руки при использовании палок для северной ходьбы, я рекомендую вам использовать ремни для северной ходьбы, чтобы уменьшить эту нагрузку.Преимущество ремней для скандинавской ходьбы для людей, страдающих от боли в руке, заключается в том, что они снижают нагрузку, и вы все равно чувствуете, что всегда контролируете свой шест.

Это преимущества и недостатки ремней для скандинавской ходьбы. Я думаю, вам следует использовать то, что лучше всего подходит для вас, что вам удобнее всего, или следовать рекомендациям врача.

Скандинавская ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком

Многие мои клиенты болеют артритом и остеопорозом.Я говорю этим клиентам, что скандинавская ходьба позволит им ходить намного дальше, чем они могли бы без поддержки палок. Кроме того, при загрузке они получат за собой большее количество ступеней для наращивания костей. Когда вы разгружаете суставы, вы также разгружаете и кости.

Палки для северной ходьбы с утяжеленным жилетом

Носите утяжеленный жилет, если хотите, чтобы ваши кости проходили сильнее. Однако сохраняйте осанку в вертикальном положении.

Когда дело доходит до осанки и северной ходьбы, я вижу много людей, которые улучшают свою осанку с помощью полинга, потому что они толкают вниз и получают равную и противоположную силу, поднимающуюся вверх.Скандинавская ходьба, в этом случае, помогает удлинить, или то, что мы называем осевым удлинением позвоночника при ходьбе.

Жилет с утяжелением в сочетании с нордической ходьбой (с идеальной осанкой) — выигрышная комбинация при остеопорозе.

Скандинавская ходьба с рюкзаком

Ношение небольшого рюкзака при нордической ходьбе позволяет еще больше подчеркнуть улучшенную осанку. Приятно иметь небольшой рюкзак для вещей в дороге.

Я выбрал этот пакет специально, потому что он действует очень похоже на утяжеленный кифо-ортез.Ремни доходят до моих плеч. Вы увидите это во многих подтяжках для осанки, и это способствует открытому плечу.

Я бы не стал много полировать с этим, потому что он касается передней части плеча. Но если вы пробегаете короткие дистанции, это действительно хороший способ просто раскрыть вещи.

Обратите внимание, как рюкзак поднимается высоко, а вес находится чуть ниже моих лопаток. Это способствует более равномерному поднятию позвоночника.

Если у вас есть склонность к закруглению, я бы не рекомендовал утяжеленный жилет, но я бы порекомендовал небольшой рюкзак, который позволяет вам одинаково тянуться позади вас.Это уравновесит прямой кифоз.

Мои клиенты с кифозом находят это средство очень полезным, и я надеюсь, что вы тоже. Счастливой северной ходьбы.

Список литературы

Збигнев М.О., и др. Влияние краткосрочных тренировок скандинавской ходьбой на параметры, связанные с саркопенией, у женщин с низкой костной массой: предварительное исследование, Clin Interv Aging, 2016; 11: 1763–1771

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Новый способ уйти

Любите прогулки, но не видите результатов? Или, может быть, вы, наконец, готовы избавиться от этих крошек из картофельной крошки и сбросить лишние килограммы — навсегда. Какой бы ни была ваша цель, мы разработали план ходьбы, который избавит от скуки и ускорит сжигание калорий всего за 15 минут в день. Ваше секретное оружие: палки для сбалансированной ходьбы (50 долларов; balancewalking.com), тип палки для северной ходьбы, которую можно использовать практически на любой местности, включая траву или бетон.Они ускоряют результаты, потому что качание шестов задействует мышцы рук, плеч и спины, что укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений. Фактически, ходьба с палками увеличивает сжигание калорий в среднем на 15–20% — и до 50% — по сравнению с обычной ходьбой, хотя кажется, что она такая же легкая. (Чтобы узнать больше, посмотрите видео, показанное экспертом по фитнесу из Prevention, Крисом Фрейтагом.)

БОЛЬШЕ: 8 вещей, которые происходят, когда вы, наконец, перестанете пить диетическую газировку

Чтобы доказать преимущества, 38 женщин следовали нашему плану в течение 8 недель.Наши тестировщики набрались энергии, почувствовали себя счастливее и сбросили в среднем 5,5 фунтов, а некоторые женщины похудели на 15 фунтов. Катрина МакЛэмб, 38 лет, так любила сбалансированную ходьбу, что в течение 8 недель она записывалась до 2 часов в день и потерял 24 фунта. «Раньше я никогда не гулял, если в конце дорожки не было Dunkin ‘Donuts», — говорит МакЛэмб. «Когда ты тяжелый, двигаться болезненно. Но мое тело не повредило балансирующей ходьбе. Теперь у меня больше энергии для моих детей!» (Скиньте 22 фунта всего за 8 недель и получите MP3-плеер с программой Prevention’s Walk Off Weight !)

ЧАСТЬ I: ТРЕНИРОВКА БАЛАНСОВОЙ ХОДЬЮ
Используйте свой RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) в качестве ориентира: 1 эквивалент сидению на кушетке и 10 — максимальному усилию.В 5 или 6 лет вы должны немного запыхаться, но в состоянии говорить. В 7 или 8 лет вы должны быть в состоянии сказать только несколько слов между вдохами.

Правильная ходьба с шестом 101

Бет Бишофф

1. Отрегулируйте шесты на правильную высоту: возьмитесь за рукоятку одного шеста одной рукой, согнув локоть рядом с собой. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.Отрегулируйте вторую стойку на эту высоту или, для облегчения тренировки, сделайте обе стойки на 1-2 дюйма короче.
2. Если вы идете по асфальту или бетону, поверните резиновый наконечник в нижней части каждой стойки так, чтобы он смотрел позади вас. Используйте шип при ходьбе по траве или грязи. Ремешки для рук должны удобно прилегать.
БОЛЬШЕ: 4 причины, по которым ты всегда так голоден
Бет Бишофф

3. Медленно начните ходить, размахивая руками по очереди. Вы заметите, что левый полюс движется вперед, когда ваша правая нога делает шаг вперед, и наоборот. Когда шесты будут качаться вперед, поставьте их на землю примерно на 30 см позади вытянутой ступни. Чтобы не споткнуться, никогда не ставьте шесты перед ногами.
4. Продолжайте естественным образом вращать рычаги и стойки. Но по мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более комфортно, сосредоточьтесь на нажатии вниз и назад, поскольку шесты соединяются с землей, что лучше задействует ваши руки и мышцы верхней части спины.Слегка сожмите рукоятки, когда поворачиваете шесты вперед, и расслабьте хватку, когда поворачиваете их назад.
БОЛЬШЕ: 4 силовых упражнения, которые можно выполнять со стулом
ЧАСТЬ II: СИЛОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ
Ходьба с шестом развивает силу верхней части тела. Чтобы моделировать нижнюю часть тела, выполняйте эти простые силовые упражнения 3 раза в неделю. Начните с 1 подхода, работая до 3 подходов, когда вы станете сильнее.
Выпад сзади с поднятым коленом
Цели: ядро, ягодица, бедра
Бет Бишофф

Встаньте, положив правую руку на шест, как показано.Сделайте выпад назад левой ногой, опуская колено к полу. Встаньте, подтянув левое колено вперед до уровня бедер. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую ногу.
Байдарка Crunch
Цели: Core
Бет Бишофф

Сядьте, согнув колени и локти, поставив пятки на пол, держа шест горизонтально на уровне груди. Поднимите ноги и слегка отклонитесь назад, задействуя пресс. Поворачивая туловище вправо, «гребите» шестом за спиной (как на байдарке).Медленно вернитесь в центр, а затем поверните влево, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений.
Становая тяга на одной ноге
Цели: нижняя часть спины, ягодицы, бедра
Бет Бишофф

Встаньте, держа шест горизонтально перед бедрами. Поднимите правую ногу позади себя, поворачиваясь вперед от бедер, опуская шест к полу; держите пресс напряженным, а голову на одном уровне с позвоночником. Сделайте от 8 до 12 повторений; поменяйте ноги и повторите.
Плие приседания
Цели: ягодицы, бедра
Бет Бишофф

Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, пальцы ног направлены наружу, руки вытянуты вперед, а руки осторожно возьмутся за шест. Поднимите пятки, встав на ступни. Медленно опуститесь на корточки, сгибая колени и удерживая грудь в вертикальном положении. Задержитесь, затем медленно выпрямите ноги. Держите пятки приподнятыми на всем протяжении. Сделайте от 12 до 15 повторений.
БОЛЬШЕ: Вот как выглядит идеальный день чистой еды
ЧАСТЬ III: РАССЛАБЛЕНИЕ И ПЕРЕЗАРЯДКА
Несколько минут в день для расслабления — важная часть этой программы.Почему? Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что в напряжении вы более склонны к перееданию. Стресс также может мешать вашему сну и заставлять вас накапливать лишний жир на животе. Нет времени на йогу или ванну с пеной? Превратите любую задачу в сеанс мини-медитации, следуя инструкциям Энди Паддикомба, эксперта по медитации и соучредителя Headspace, проекта, призванного демистифицировать медитацию для занятых людей.
1. Сделайте 4 глубоких вдоха, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
2. Продолжайте глубоко дышать, кладя руку на пупок. В течение 2 минут сосредоточьтесь на подъеме и опускании руки. На публике? Осознайте свои легкие.
3. Сфокусируйтесь на на чем-то конкретном, когда вас отвлекают мысли, например, на успокаивающем изображении, фразе или чувстве осязания. «Когда вы полностью погружены в настоящий момент, стрессовые мысли улетучатся», — говорит Пуддикомб.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать
Часто видите товарищей по скандинавской ходьбе, когда вы в пути? Оказывается, эти палки не только сделают вас профессиональным, но и помогут перейти на новый уровень ходьбы и сжечь больше калорий.
Это не только пара лучших женских кроссовок, которые могут ускорить ходьбу, но и стиль ходьбы, который вы выбираете.Шаг вперед, скандинавская ходьба. В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результатов, скандинавская ходьба больше связана с техникой.
Для этого нужно держать шест в каждой руке, чтобы убедиться, что вы задействуете как мышцы верхней части тела, так и ноги во время ходьбы. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом становится меньше усилий — беспроигрышный вариант!
Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса. Diabetes UK рекомендует этот вид деятельности для поддержания формы, хотя некоторые исследования показывают, что это может помочь с лимфатическим дренажом после операции по поводу рака груди.
«Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», — по словам д-ра Мелани Винн-Джонс, — «Что очень важно, так как это имеет тенденцию ухудшаться по мере того, как мы возраст, что делает нас более склонными к падению ».
Заинтересованы в скандинавской ходьбе? Вот пять вещей, которые вам нужно знать, чтобы начать работу.
1. Скандинавская ходьба улучшит физическую форму, при этом вы почувствуете себя легче на ногах.
В шаге с палками — также известном как нордическая ходьба — задействуются одновременно верхняя и нижняя части тела.Исследования Института Купера в Далласе, штат Техас, показали, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.
«Держа палки для ходьбы, задействуются не только ноги, но и мышцы верхней части тела — это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», — объясняет Джилл Стюарт из Великобритании. «Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, вашему телу приходится работать усерднее. Однако важно то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах.”
Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины. Кроме того, он более равномерно распределяет вес тела, уменьшая давление на колени и суставы.
2. Скандинавская ходьба может принести пользу каждому
Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы. При правильном выполнении он сжигает калории и помогает вам прийти в форму. Более того, это идеальный режим восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.
«Идеально, потому что шесты уменьшают нагрузку на суставы нижней части тела», — говорит Гилл. «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта, связанного с бегом трусцой. Мы называем это «повышением скорости». Столбы помогают продвигаться вперед — это легче, и люди могут продержаться дольше ».
3. Вы должны овладеть техникой скандинавской ходьбы.
«Это не просто ходьба с палками», — говорит Гилл. «Это несложно, но правильная скандинавская ходьба — это разница между прогулкой с палками и эффективной тренировкой.Вам нужно научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья ».
Несколько занятий с тренажером скандинавской ходьбы помогут вам овладеть этой техникой, но Гилл предлагает:
Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь за плечи.
Держите ручки палки не слишком туго . Ремни есть, чтобы вы могли расслабить хват. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
Слегка наклонитесь вперед. При каждом шаге приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от палок. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу. Если вы хотите проработать 90% мышц своего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ноги двигались правильно.
4.Дистанцию следует увеличивать медленно.
Каким бы заманчивым это ни казалось, начинать скандинавскую ходьбу нужно медленно. «Не переходи с нуля на два часа на ногах», — говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно — и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки. Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера — все они очень общительные и интерактивные.
5. Инвестиции в хорошие палки так важны
К сожалению, когда дело доходит до выбора палок, это не просто универсальный случай. Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.
Мало того, что они должны быть правильной высоты (когда вы стоите, ваша рука должна удерживать палки локтем под углом 90 °), но и возможность регулировки также имеет свои преимущества.Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете калитку или сморкаетесь», — говорит Гилл.
Лучшие палки для скандинавской ходьбы
Лучшие на сегодня палки для скандинавской ходьбы
Лучшие палки для скандинавской ходьбы и фитнес-ходьбы 2020 года
В то время как некоторые люди наслаждаются истощением, которое сопровождает упражнения высокой интенсивности, большинство людей выполняют , несмотря на то, что их изнашивает. Но истощение — необходимая часть упражнений высокой интенсивности, верно?
Как оказалось, ответ отрицательный.Существует по крайней мере один тип упражнений — нордическая ходьба, который на самом деле повышает частоту сердечных сокращений до высокого уровня, не вызывая у вас ощущения, что вы очень много работаете. Фактически, по сравнению с обычной ходьбой, нордическая ходьба вызывает более высокую частоту сердечных сокращений без увеличения уровня усилий, которые вы должны прилагать.
На самом деле, многие люди, пробующие нордическую ходьбу, обнаруживают, что это легче, чем обычная ходьба. Но, прежде чем вы сможете начать пользоваться преимуществами этого нового упражнения, вам нужно сначала приобрести немного оборудования — вам понадобится пара палок для скандинавской ходьбы, также известных как палки для фитнес-ходьбы.Но прежде чем вы просто плюхнете пластик и купите первую пару палок для скандинавской ходьбы, которую увидите, вы захотите узнать, как выбрать лучшую пару для своих нужд.
Мы обсудим основы нордической ходьбы и палки для северной ходьбы, иначе называемые палками для ходьбы, объясним преимущества, которые они дают, и перечислим характеристики и особенности, на которые вы захотите обратить внимание при выборе. Мы также объясним, как определить палки максимального размера для вашего тела.
Магазин Montem’s Selection of Nordic Poles
купить сейчас
Каковы преимущества северной ходьбы?
Скандинавская ходьба, первоначально называвшаяся финским совакавели, стала популярной в 1979 году благодаря работе Маури Репо.Базовые техники, используемые в нордической ходьбе, использовались лыжниками на протяжении многих лет, но это был первый раз, когда принципы были применены к ходьбе всесторонне.
Изначально предназначенная для межсезонья для лыжников, нордическая ходьба обеспечивает отличную тренировку и приносит пользу всему телу. В частности, скандинавская ходьба имеет большую ценность, чем традиционная ходьба, потому что:
Вовлекает больше групп мышц, особенно верхней части тела, по сравнению с обычной ходьбой
Увеличивает потребление энергии (количество сожженных калорий) по сравнению с обычной ходьбой
Увеличивает потребление кислорода по сравнению с обычной ходьбой
Увеличивает частоту сердечных сокращений по сравнению с обычной ходьбой
Увеличивает мышечную силу больше, чем ходьба
Обеспечивает лучшее соотношение интенсивности и воздействия, чем традиционная ходьба
Скандинавская ходьба также дает некоторым людям дополнительные преимущества.Например, это может позволить людям с незначительными физическими недостатками или проблемами со здоровьем заниматься спортом, когда они не могли бы делать это иначе. Это также может быть хорошим вариантом для тех, кто пытается выполнять несколько задач одновременно. Например, если ваша обычная повседневная жизнь требует от вас ходьбы на большие расстояния, вы можете применить технику скандинавской ходьбы, чтобы выполнять некоторые упражнения в свой день.
Какие люди больше всего выиграют от скандинавской ходьбы?
Большинство людей могут пользоваться преимуществами скандинавской ходьбы, но некоторые люди особенно хорошо подходят для этой деятельности.Сюда входят:
Люди, которым трудно удерживать равновесие
Люди, выздоравливающие после травм
Тем, кто хочет увеличить интенсивность ежедневных прогулок
Спортсмены, заинтересованные в различных способах тренировки мышц
Люди, которым скучно пользоваться беговыми дорожками и аналогичными устройствами
Люди, которым нужны упражнения высокой интенсивности, но с относительно низкой нагрузкой
Семьи, которые хотят заниматься спортом так, чтобы каждый мог получать удовольствие
Для тех, кто любит заниматься спортом, наслаждаясь свежим воздухом
Скандинавская ходьба по безопасности существенно не отличается от обычной ходьбы.Это может быть даже безопаснее; шесты могут обеспечить улучшенный баланс и стабильность. Однако, если вы новичок в занятиях спортом или имеете какие-либо проблемы со здоровьем, рекомендуется сначала поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.
Приобретите палки для ходьбы от Montem
купить сейчас
Что такое палки для северной ходьбы?
На первый взгляд палки для скандинавской ходьбы напоминают стандартные палки для треккинга или лыжные палки, которые популярны среди пешеходов, туристов и других людей, которые любят путешествовать пешком.Палки для ходьбы изготовлены из аналогичных материалов и включают в себя некоторые из таких же элементов, как ручки, ремешки для запястий и наконечники. Однако между палками для скандинавской ходьбы и лыжными палками или палками для треккинга есть несколько отличий.
Палки для северной ходьбы обычно короче лыжных палок и некоторых треккинговых палок
Палки для скандинавской ходьбы имеют немного другой захват, чем треккинговые или лыжные палки
Палки для скандинавской ходьбы обычно снабжены специальными ремешками для запястий или полуперчатками
Палки для скандинавской ходьбы обычно имеют наконечники, которые лучше всего подходят для работы на различных поверхностях, а некоторые имеют несколько наконечников, предназначенных для работы на разных основаниях.Некоторые модели регулируются, в то время как другие имеют фиксированную длину и сделаны из одного из нескольких материалов, хотя углеродное волокно и алюминий являются наиболее распространенными. Таким образом, палки для скандинавской ходьбы отличаются от палок для пеших прогулок и лыжных палок, поскольку у них есть съемные прокладки для твердых поверхностей и перчатка, которая защелкивается на палке, чтобы ваша рука находилась в правильном положении.
Как выбрать палку для скандинавской ходьбы?
Палки для северных стран — это не универсальный инструмент.Вы должны тщательно обдумать свои конкретные потребности и желания, чтобы получить пару, которая сделает вас счастливыми и поможет выполнить желаемое упражнение. Прежде чем выбирать пару, вам стоит задать себе следующие вопросы:
Где Вы будете использовать палки для ходьбы?
Выбирая палки для северных стран, вы должны учитывать тип поверхности, по которой вы планируете ходить, чтобы вы могли выбрать лучший стиль наконечника. Например, для твердых поверхностей обычно требуются палки для северной ходьбы с широкими мягкими наконечниками.Сюда входят мощеные дорожки, тротуары, дороги и даже гравийные или грунтовые дороги с твердым покрытием.
И наоборот, если вы путешествуете по рыхлому песку, грязи, грязи, траве или снегу, вам нужно выбрать заостренные вершины. Такие наконечники проникают в поверхность и обеспечивают лучшее сцепление и устойчивость во время прогулки.
Нужно ли брать поляков с собой в машину?
Если ваши прогулки начинаются прямо у входной двери, вам не нужно сильно беспокоиться о пространстве, которое они занимают.Вы можете просто хранить их в шкафу, когда ими не пользуетесь. Однако, если вы запрыгиваете в машину и едете в предпочитаемое место для прогулок, вам могут понадобиться телескопические или регулируемые по длине палки, которые поместятся в вашем автомобиле.
Какой ты рост?
Если вы выбираете модели фиксированной длины, от вашего роста зависит, какой размер вам нужен. Даже если вам нужны телескопические или регулируемые палки, вам нужно знать свой рост, чтобы гарантировать, что их длина будет подходящей для вашего тела.
Хотите опоры фиксированной длины или регулируемые? Регулируемые палки
часто популярны, потому что они обеспечивают большую гибкость — вам не нужно так тщательно измерять свое тело, чтобы определить правильную длину шеста. Кроме того, большинство телескопических или регулируемых стоек легко упаковать в рюкзак или перевезти в автомобиле. Кроме того, их намного легче носить с собой тем, кто пользуется общественным транспортом, и они могут предложить дополнительную ценность при попытке подняться или спуститься с горы, поскольку вы можете быстро регулировать их на лету.
Однако столбы фиксированной длины, как правило, легче, поскольку в них отсутствуют механизмы, которые есть у регулируемых столбов. Они также могут предложить немного большую стабильность и поддержку благодаря своей цельной конструкции.
Планируете ли вы использовать поляки в определенное время года или круглый год?
Перед покупкой убедитесь, что вы приняли во внимание погоду и время года, в которое вы планируете использовать нордические палки. Например, если вы планируете использовать палки летом, убедитесь, что вы покупаете пару, которая по-прежнему будет обеспечивать надежный захват, когда ваши руки потеют.Вы также можете выбрать пару шестов, которые не будут слишком горячими на солнце.
Сезон и погода также будут влиять на выбор типа подсказок. Например, вы можете предпочесть ходить по тротуарам, асфальтированным дорожкам или дорогам. Летом вам понадобятся мягкие широкие насадки для таких типов твердых поверхностей, но вам могут понадобиться заостренные насадки, если зимой земля будет замерзать или покрываться снегом.
Магазин Montem’s Selection палок для ходьбы
купить сейчас
Палки для ходьбы и материалы для северных пилонов Палки для скандинавской ходьбы
обычно изготавливаются из одного из двух материалов: алюминия или углеродного волокна.Ни один из материалов по своей сути не превосходит другой, но между материалами есть два ключевых различия:
Алюминий более эффективно передает вибрацию от земли к пользователю, чем углеродное волокно, что может быть затруднительно для людей с травмами или проблемами верхней части тела.
Алюминий более гибкий и менее хрупкий, чем углеродное волокно, что делает его более эластичным и долговечным в использовании.
Обратите внимание, что оба материала очень легкие, что является одним из основных требований к любому материалу для северных полюсов, так как совершенно необходимо, чтобы вы могли размахивать руками естественным образом.
Палки для фитнеса для ходьбы
Несмотря на то, что столбы Nordic являются относительно простыми устройствами, разные модели обладают разными функциями. Некоторые из наиболее важных функций, на которые следует обратить внимание при выборе, подробно описаны ниже.
Высококачественные деми-перчатки и ремни
Палки для фитнес-ходьбы опираются на наручные ремни или деми-перчатки, которые удерживают палки на вашем теле, при этом позволяя им свободно раскачиваться, чтобы соответствовать правильной технике скандинавской ходьбы.Но качество и дизайн этих деми-перчаток или ремешков сильно различаются, поэтому обязательно выберите пару палок с ремешками для запястий или деми-перчатками, которые соответствуют вашим вкусам.
Быстросъемная система
Высококачественные наручные ремни или деми-перчатки помогут вам использовать нордические палки, и они будут прикреплять их к вашим рукам во время ходьбы, но это может создать проблемы, когда вам нужно что-то поднять, сделать пит-стоп или что-нибудь еще, что требует использования ваших рук.
Соответственно, вам стоит поискать палки Nordic, которые оснащены механизмом быстрого отсоединения, который позволяет быстро и легко сбросить шесты. Это также обеспечивает значительную безопасность, так как позволит вам в спешке избавиться от шестов, если вам когда-нибудь понадобится.
Правильная конструкция захвата Палки
Good Nordic оснащены захватами, которые немного отличаются от треккинговых и лыжных палок. При использовании треккинговых или лыжных палок вы часто будете нажимать на них, что означает, что ручки имеют большую расширяющуюся секцию внизу.Это дает вашим рукам возможность нажимать на них во время ходьбы.
В отличие от этого, в рукоятках для северных вех, как правило, отсутствуют эти заслонки. Это упрощает использование шестов правильной формы и побуждает вас правильно держать их.
Правильные насадки для работы на местности
Вам понадобятся разные типы наконечников для разных типов местности. Например, если вам нравится гулять по песчаным пляжам, лесным тропам или заснеженным полям, вам понадобятся острые подсказки. Такие наконечники углубятся в грунт и обеспечат лучшее сцепление с дорогой.
Однако вам будет сложно использовать заостренные металлические наконечники при ходьбе по твердым поверхностям, таким как бетон или асфальт. Вместо этого вы захотите использовать более широкие и мягкие наконечники при ходьбе по таким поверхностям.
Определение размеров палок для скандинавской ходьбы
Идеальный набор палок для фитнеса для ходьбы, или палок для северной ходьбы, позволит вам держать ручки, пока ваш локоть согнут под углом 90 градусов. Итак, чтобы определить правильный размер, вам нужно встать прямо, согнув локти под углом 90 градусов, и измерить расстояние от верхней части руки до пола.Полученное в результате измерение представляет собой правильную длину нордической вехи (минус длина наконечника вехи).
Однако многие начинающие любители скандинавской ходьбы обнаружат, что палки такой высоты обеспечат большее сопротивление, чем они готовы. Соответственно, многие инструкторы по нордической ходьбе рекомендуют начинать с палок примерно на 2 дюйма короче, чем описанная выше длина. Это позволит вам держать локоть под большим углом, что упростит их использование.
После того, как вы будете использовать палки в течение нескольких недель или месяцев и станете более подходящим, вам станет проще и полезнее использовать палки, которые позволят вам поддерживать правильный угол в 90 градусов.На этом этапе вы можете использовать шесты подходящей длины.
Обратите внимание, что хотя длина рук, ног и туловища варьируется от человека к человеку, а описанная выше система измерения положения — лучший способ получить палки правильного размера, многие специалисты считают, что идеальная длина вехи составляет 65% от роста вашего тела. Другими словами, человеку ростом 6 футов требуются шесты длиной от 47 до 48 дюймов.
Важны ли амортизирующие пружины в клюшках для северной езды?
Некоторым скандинавским ходокам и инструкторам нравятся шесты с пружинами и другими амортизирующими элементами, в то время как другие предпочитают использовать палки без пружин, которые не имеют каких-либо амортизаторов.Ни один из этих типов по своей сути не лучше другого, однако вам определенно следует тщательно обдумать свой выбор.
Есть три основных отличия, обусловленные амортизаторами:
Пружины и другие амортизирующие устройства увеличивают вес опор. Это не всегда проблематично, особенно для любителей скандинавской ходьбы, которые уже находятся в довольно хорошей форме, но в некоторых случаях это может быть более серьезной проблемой.
Пружины и эластичные приспособления придадут вашим рукам небольшой толчок.Это уменьшит количество усилий, которые вы должны приложить к шестам, что, в свою очередь, немного снизит частоту сердечных сокращений и расход калорий. Опять же, это не обязательно проблема, и это может быть даже желанной функцией для некоторых пользователей.
Палки
Nordic с амортизаторами очень незначительно снижают нагрузку на суставы верхней части тела, как треккинговые палки с антишоковой нагрузкой. Маловероятно, что кто-либо из пользователей будет рассматривать это как отрицательную черту, но он может не обеспечить достаточной ценности, чтобы компенсировать увеличение веса шеста и уменьшение количества физических усилий, необходимых для использования шестов.
Некоторые пользователи и энтузиасты северной ходьбы считают пружины и другие амортизирующие устройства совершенно неподходящими для северных палок, в то время как другие пользуются преимуществами, которые они предоставляют. Вам просто нужно внимательно обдумать проблему и сделать лучший выбор, соответствующий вашим потребностям и обстоятельствам.
Калькулятор калорий при нордической ходьбе (30 мин)
Вес (фунты) Сожжено калорий (в умеренном темпе) Сожжено калорий (в гору) Сожжено калорий (быстрый темп)
100 115 162 227
110 126 179 249
120 137 195 272
130 149 211 295
140 160 227 317
150 172 243 340
160 183 260 363
170 195 276 385
180 206 292 408
190 218 308 431
200 229 325 453
_{Примечание. Расчеты являются приблизительными, и на них нельзя полагаться.Расчеты основаны на 30-минутных упражнениях, интенсивности упражнений, массе тела и метаболическом эквиваленте задания (MET).}
Снижение веса при скандинавской ходьбе
Скандинавская ходьба с палками для фитнес-ходьбы — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Вы можете сжигать несколько сотен калорий в час, почти столько же, сколько при беге трусцой, но со значительно меньшим воздействием на суставы из-за поражения верхней части тела. Это похоже на пользу плавания для сжигания калорий.Согласно одному исследованию, цитируемому Mayo Clinic, «скандинавская ходьба сжигает примерно на 20 процентов больше калорий на расстояние одной мили по сравнению с обычной ходьбой по тому же маршруту. Сжигание лишних калорий может происходить из-за того, что нордическая ходьба прорабатывает мышцы рук, плеч, груди, спины и туловища больше, чем обычная ходьба ». Важно отметить, что простая ходьба не сжигает калории. Речь идет об интенсивности тренировки. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, количество калорий, которые вы сжигаете при нордической ходьбе, по сравнению с обычной ходьбой, будет варьироваться в зависимости от того, насколько хорошо вы развиваете свою технику, какой вес несет ваше тело и насколько быстро вы идете.
Последние мысли
Выбор лучших палок для северных стран и палок для фитнеса для ходьбы ничем не отличается от выбора любого другого оборудования для активного отдыха или фитнеса. Ознакомьтесь с основными тенденциями и имеющимися рекомендациями, но при принятии решения внимательно взвесьте свои личные потребности и желания. Советы экспертов, безусловно, ценны, но вы захотите скорректировать эти рекомендации в соответствии со своим телом и потребностями, чтобы выбрать наилучшие из возможных северных полюсов.
Новейший удар по здоровью от пандемии? Скандинавская ходьба.
Шер Монфор была настолько обеспокоена болью в спине, что рано ушла из карьеры медсестры.Во время посещения ландшафтного дендрария Миннесоты она встретила женщину, которая демонстрировала скандинавскую ходьбу, и настояла на том, чтобы Монфор присоединился к группе.
«Когда я сказал:« Нет, нет », она надела ремни на мои запястья и сказала, что шесты будут поддерживать мою спину.Группа тронулась, а я плыл позади, — вспоминал Монфор. — Я шел не быстро, но шел час. Час! Сразу после этого я купил себе шесты и никогда их не ставил ».
Это было восемь лет назад.С тех пор Монфор стал своего рода проповедником этого образа жизни. Сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе, она организовала две круглогодичные группы по скандинавской ходьбе через Общественный центр Maple Grove и была названа городским координатором по скандинавской ходьбе.
«Использование палок увеличивает нагрузку на ходьбу на 40 процентов, независимо от того, быстро вы или медленно.Это не требует больше энергии или усилий, но вы получаете так много преимуществ, — сказала она с энтузиазмом. — Это улучшает вашу осанку, облегчает суставы, кардиологам нравится то, что они делают для вашего сердца ».
По данным Центров по контролю за заболеваниями, ходьба уже является самой популярной формой аэробных упражнений в стране: 145 миллионов американцев заявили, что ходят регулярно.Эти цифры, вероятно, резко выросли после того, как пандемия закрыла спортивные залы и отправила осторожных на улицу тренироваться.
Этой осенью YMCA Севера увидела «огромный» рост числа членов, которые обращаются к личным тренерам, чтобы изучить нордическую технику и настроить свои шесты, сказала Дженнифер Менк, директор по здоровью и благополучию.
«Скандинавская ходьба — это тренировка для всего тела», — сказала она. «Добавление шестов задействует мышцы кора и верхней части тела и сжигает больше калорий».
По словам ее приверженцев, скандинавская ходьба с ее гибким шагом, махом руками и толчком шеста похожа на ходьбу на стероидах.
Менк, специалист по корректирующим упражнениям, сказал, что это также идеальное упражнение для тех, кто сталкивается с проблемами фитнеса.
«Дополнительная устойчивость шестов делает их идеальными для людей, у которых есть проблемы с суставами, замены коленного или тазобедренного сустава, а также для позвоночника», — сказала она.«Люди с болезнью Паркинсона или рассеянным склерозом или люди, перенесшие инсульт, могут делать это для реабилитации, укрепления силы и равновесия. Это супербезопасная форма упражнений».
Это также относительно дешево, требуя только палок, которые продаются в розницу от 70 до 200 долларов, и хорошей пары прогулочной обуви или ботинок с протекторной подошвой.В то время как новичков поощряют посещать занятия, чтобы изучить эту технику, видео на YouTube предлагают инструкции, которые помогут новичкам правильно использовать свои «палочки».
Тони Миколс начал заниматься нордической ходьбой после того, как восемь лет назад ходил в школу Y.Чтобы улучшить свои тренировки, пенсионер Элк-Ривер ежедневно совершал 45-минутную прогулку.
«Я похудел на 16 фунтов, фунт в месяц и больше ничего не менял, поэтому я приписываю это ходьбе с шестом», — сказал он. «Это действительно хорошее упражнение.«
Начало в Финляндии
В то время как нордическая ходьба набирает популярность в городах-побратимах, она гораздо более распространена в Европе. Лыжники в Финляндии начали использовать палки для тренировок в межсезонье еще в 1960-х годах.По оценкам, 12 миллионов европейцев сейчас ходят скандинавской ходьбой.
Базирующаяся в Хельсинки Международная федерация скандинавской ходьбы (inwa-nordicwalking.com) изучила этих ходунков, накопив исследования, которые показывают пользу для здоровья людей с артритом, сердечными заболеваниями, диабетом и другими заболеваниями.
Том Ратлин начал популяризировать ходьбу с шестом 33 года назад. Бегун и бывший инструктор по лыжным гонкам в Мэдисоне, штат Висконсин, Ратлин начал заниматься нордической ходьбой после того, как из-за травмы он не мог бегать каждый день.
«Я бегал от 50 до 60 миль в неделю и спустился до 20 миль с палками, но я набрал мышечную массу, и размер моей талии снизился до уровня старшей школы», — сказал он.«Я подумал:« Другие люди могут извлечь из этого пользу ». Это стало моей миссией и моим делом ».
Рутлин основал компанию Exerstrider, чтобы продавать высококачественные палки в Интернете и в специализированных магазинах спортивных товаров. Этот год был одним из самых загруженных для компании.
«Мы не знали, как пандемия повлияет на бизнес, но это было благом. Оказывается, это идеальное решение для людей, которые хотят гулять всю зиму», — сказал он. «Я всегда мечтал увидеть парки, заполненные пешеходами с палками.Может быть, это наконец-то случится ».
Подсчет оборудования
Линда Лемке, вероятно, является обладательницей титула, приобщившего большинство жителей Миннесоты к нордической ходьбе.
Называя себя «королевой северной ходьбы», Лемке подсчитала, что обучила этой технике не менее 3000 человек.И это только с 2005 года, когда северные полюса впервые прибыли в Хойгаард, где она работала.
Лемке, имеющий диплом терапевта, получил сертификат инструктора и начал проводить прогулки по заповеднику Св.Магазин спорттоваров Louis Park. Она продолжала преподавать эту технику на общественных образовательных курсах, в учебных программах и на корпоративных презентациях по оздоровлению. Она также создала несколько местных прогулочных групп, которые продолжает возглавлять.
68-летний Лемке считает, что скандинавская ходьба полезна не только для тела, но и для головы.
«Когда вы выходите на улицу и заставляете свое тело двигаться в ритме, ваше отношение становится правильным. Вы погружаетесь в эту волнующую медитацию, которая так успокаивает. Она дает вам отдохнуть от всего, что происходит в вашей голове», — сказала она.
Но она подчеркивает необходимость использования соответствующего оборудования. Лемке содрогается при мысли о том, чтобы взять с собой лыжные или треккинговые палки.
«Вы не стали бы использовать ракетку для бадминтона, чтобы играть в теннис; она не предназначена для этой деятельности, и это будет совсем другой опыт», — сказала она.«Для ходьбы вам нужна регулируемая палка с безопасным механизмом блокировки из качественного алюминия, который не сгибается и не ломается. У нее есть специальный ремешок на руку и резиновый наконечник, который расположен под углом внизу, чтобы выдерживать повторяющиеся действия на твердой поверхности. »
Скандинавская ходьба может быть занятием в одиночку, но ей также можно заниматься в небольших группах, которые практикуют социальное дистанцирование.
«Теперь мы идем гуськом, а не бок о бок», — сказал Монфор. «Если не ледяной, мы одеваемся слоями и выходим на улицу. Это так весело, и когда вы закончите, вы чувствуете себя так хорошо».
Кевин Бургер — внештатный телеведущий и писатель из Миннеаполиса.
Почему стоит попробовать скандинавскую ходьбу? | Фонд артрита
Шон Келли
Трекинговые палки, традиционно используемые в нордической ходьбе, сегодня ходят почти везде, и на то есть веские причины: их использование сжигает больше калорий и дает другие преимущества, которых не предлагает обычная ходьба.И вот хорошие новости для людей с артритом: палки, используемые в нордической ходьбе, помогают сохранять равновесие и стабильность и могут облегчить ходьбу, при этом обеспечивая отличную тренировку.
Преимущества скандинавской ходьбы
«Людям с травмами суставов нижней части тела или поясницы треккинговые палки могут помочь поглотить часть ударов при приземлении при каждом шаге, особенно при спуске», — говорит Мартика Хеанер, доктор философии, физиолог, диетолог и сертифицированный инструктор по северной ходьбе в Нью-Йорке.По словам Хинера, шесты помогают удерживать тело в вертикальном и симметричном положении, улучшая равновесие.
Исследования Института Купера в Далласе показывают, что скандинавская ходьба сжигает примерно на 20% больше калорий и потребляет больше кислорода, чем обычная ходьба, — при этом вы не чувствуете, что работаете больше. А исследование пациентов с фибромиалгией показало, что скандинавская ходьба помогает улучшить физическую функцию больше, чем программа ходьбы с меньшей интенсивностью.
Выбор и использование треккинговых палок
Стоимость прогулочных палок начального уровня начинается от 50 долларов.Они имеют размер, соответствующий вашему шагу и росту — ваши локти обычно должны быть под углом примерно 90 градусов, когда вы держите наконечники шестов пальцами ног, хотя это может быть разным для комфорта. Доступны регулируемые стойки для разной местности и комфорта. «Хорошие палки должны иметь удобные и легко устанавливаемые ремешки для рук, а внизу у них должен быть металлический шип — для использования в грязи или снегу, если необходимо, — который можно накрыть резиновой« лапой »для использования на асфальт », — говорит Хинер. По ее словам, наручные ремни могут помочь людям с артритом в руках, «но еще нужно кое-что схватить.”
Вы можете использовать разные типы движений при ходьбе, например ускорение до скользящего движения или даже при ходьбе. По словам Хинера, палки могут помочь вам подниматься и спускаться с холма с большей поддержкой и контролем, а также сделать тренировку более «интересной и сложной».
Динамических упражнений с шестами! | Городской опрос
Узнайте о 20 новых динамических упражнениях для улучшения результатов для баланса, укрепления и увеличения диапазона движений. Расширьте свои программы упражнений с помощью ACTIVATOR ℗ Палки для плавности движений верхней и нижней части тела с одновременным поддержанием правильной осанки.Узнайте, как использовать палки вместе со своим клиентом, чтобы облегчить движение пораженной руки пациентам с инсультом и болезнью Паркинсона. Улучшите соблюдение предписанных домашних упражнений с помощью приятного и нового способа для ваших клиентов заниматься спортом. Этот 30-минутный веб-семинар научит специалистов по реабилитации инновационным упражнениям сидя, стоя и перед ходьбой с использованием шестов ACTIVATOR для лечения инсульта Паркинсона, хирургии бедра и колена до и после операции и программам предотвращения падений. Многие из этих упражнений можно найти в новом приложении PT Helper.
Дата: среда, 24 апреля 2019 г., с полудня до 12:30 EST
Ведущий: Мэнди Шинтани, рег. ОТ (БК) и геронтолог, разработчик ACTIVATOR Poles
Аудитория: медицинские работники. Эти упражнения следует выполнять только под руководством специалиста по реабилитации.
Чтобы прослушать запись этого вебинара, щелкните ниже,
Запись вебинара

Примеры упражнений, найденные в приложении PT Helper
Вас могут заинтересовать следующие товары! Другие люди, читавшие эту статью, также интересовались: Идти в гору
Держите шесты более вертикально и перед собой.Слегка наклонитесь вперед и используйте шесты, чтобы подтолкнуть вас к холму. При необходимости согните руки в локтях, но не забудьте вернуться к технике прямых рук на вершине холма
— Барб Гормли, директор по образованию
Советы от лучших

.
No related posts.

Вес (фунты)	Сожжено калорий (в умеренном темпе)	Сожжено калорий (в гору)	Сожжено калорий (быстрый темп)
100	115	162	227
110	126	179	249
120	137	195	272
130	149	211	295
140	160	227	317
150	172	243	340
160	183	260	363
170	195	276	385
180	206	292	408
190	218	308	431
200	229	325	453

Упражнения с палками для скандинавской ходьбы: Нордики идут! Пять основных правил и упражнений скандинавской ходьбы | СПОРТ | СПОРТ

Нордики идут! Пять основных правил и упражнений скандинавской ходьбы | СПОРТ | СПОРТ

В деле только бабушки?

Выбор палок

Главные ошибки

«Военное» упражнение

Упражнение «волокуша»

Приседания

Смотрите также:

Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка

Почему разминкой нельзя пренебрегать?

Разминка с палками

Подготовка верхней половины тела:

Подготовка нижней половины тела:

Заключение

Польза скандинавской ходьбы

Заминка после скандинавской ходьбы — для чего она нужна?

Что такое заминка?

Рекомендации по скандинавской ходьбе. | ГБУЗ «Кемеровский центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Польза и вред скандинавской ходьбы

Показания и противопоказания к скандинавской ходьбе

С чего начать занятия скандинавской ходьбой

Техника скандинавской ходьбы: как правильно ходить с палками

Дыхание при скандинавской ходьбе

Разминка перед скандинавской ходьбой

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба для похудения

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Как выбрать палки по росту

Руководство по северной ходьбе • Как выбрать и использовать палки для северной ходьбы

Как выбрать палки для северной ходьбы

Регулировка длины палки для северной ходьбы

Механизм защелкивания и блокировки

Поворотно-фиксирующий механизм

Дополнительные соображения

Складная палка для северной ходьбы, длина для путешествий

Рукоятки Nordic Pole Hand Grips

Размещение рук

Рукава для скандинавской ходьбы

Nordic Poling в зимний сезон

Регулировка втулки

Рукава могут сбить с толку некоторых любителей скандинавской ходьбы

Амортизация для северных полюсов

Как определить длину палки для скандинавской ходьбы

Заключение Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы

Шаг 1 — Плавный поворот руки

Шаг 2. Перетащите палки для северной ходьбы за собой

Шаг 3. Положите свой вес через руки

Шаг 4 — Увеличьте длину шага и оттолкните

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Преимущество 1 — лучший баланс

Преимущество 2 — Соединения без нагрузки

Преимущество 3 — Саркопения и скандинавская ходьба

Преимущество 4 — активация ядра

Ремни для скандинавской ходьбы

Недостатки ремней для скандинавской ходьбы

Преимущества ремней для скандинавской ходьбы

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Скандинавская ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком

Палки для северной ходьбы с утяжеленным жилетом

Скандинавская ходьба с рюкзаком

Список литературы

План упражнений при остеопорозе

Нравится:

Новый способ уйти

Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать

1. Скандинавская ходьба улучшит физическую форму, при этом вы почувствуете себя легче на ногах.

2. Скандинавская ходьба может принести пользу каждому

3. Вы должны овладеть техникой скандинавской ходьбы.

4.Дистанцию ​​следует увеличивать медленно.

5. Инвестиции в хорошие палки так важны

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Лучшие палки для скандинавской ходьбы и фитнес-ходьбы 2020 года

Новейший удар по здоровью от пандемии? Скандинавская ходьба.

Начало в Финляндии

Подсчет оборудования

4.Дистанцию следует увеличивать медленно.