Упражнение на пресс с мячом: 5 упражнений, которые помогут накачать пресс

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

Упражнения на пресс на фитболе – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.

Польза упражнений

Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются.  Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким  образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.

Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.

«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.

Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.

Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.

Какие мышцы задействованы?

Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» – его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса  на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

1. Расстелить коврик и поставить на него мяч.
2. Стать на колени на коврике за фитболом.
3. Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
4. Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
5. Весь корпус движется за руками одновременно.
6. Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
7. Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
8. На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
9. Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

1. Поставить фитбол в шаге перед собой.
2. Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
3. Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
4. Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

1. Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
2. Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
3. Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
4. Голову и шею держать ровно.
5. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
6. Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
2. При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
3. Опуститься на мяч.
4. При следующем подъеме повернуться вправо.
5. Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

1. Сесть на корточки перед мячом.
2. Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
3. Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
4. На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
5. На выдохе распрямить ноги.
6. Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

1. Постелить каремат.
2. Лечь на него спиной.
3. Руки лежат вдоль тела.
4. Между икр зажат фитбол.
5. Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное  положение тела.
6. Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
7. На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
8. Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

1. Лежать спиной на коврике.
2. Мяч зажат между ног.
3. Ноги удерживать на весу.
4. Руки прямые лежат за головой.
5. На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
6. Взять руками мяч.
7. На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
8. На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
9. Ногами зажать мяч.
10. На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
11. Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

1. Лечь на коврик спиной.
2. Мяч зажат между ног.
3. На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
4. Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
5. Задержаться наверху на несколько секунд.
6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
7. Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

1. Мяч расположить в шаге от стены.
2. Лечь на него боком.
3. Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
4. Ноги поставить боком друг перед другом, как  при боковой планке со скрещенными ногами.
5. Обе руки согнуть в локтях за головой
6. На выдохе поднять корпус вверх
7. На вдохе опуститься на мяч
8. Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Дни недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Недели
Первая	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	ОТДЫХ
Вторая	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз
Третья	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз
Четвер-тая	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз

Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.

Упражнения на пресс с мячом: ТОП эффективности для пресса

Достойная физическая форма – это не только обязательное условие для привлекательности, она полезна для сохранения здоровья и долголетия.  Однако нужное оборудование не всегда доступно, а с дополнительным весом не позволяют работать имеющиеся заболевания и травмы. Упражнения для пресса на фитболе позволяют не уменьшать физическую активность, снаряд доступен практически всем.

Особенности большого мяча

Большой резиновый снаряд не всегда воспринимается тренировочным инвентарем, хоть и присутствует в спортивных залах. Фитбол важно грамотно использовать, он способен составить конкуренцию другому оборудованию и не только для девушек, а еще и мужчинам.

Польза фитбола

Инвентарь известен под разными названиями, например, швейцарский или гимнастический мяч, снаряд для фитнеса. Суть оборудования от этого не меняется, а позволяет разнообразить тренировочный режим начинающей в тренировках женщине или ребенку. Занятия получаются не только интересными и приятными, но и довольно эффективными. К примеру, очень велика польза фитбола для пресса и талии, эффективность отражается на тех мышцах, которые не работают в обычном тренировочном режиме. Обычно слабой разработке поддаются мускулы корсета, которые отвечают за правильность осанки и здоровье позвоночника. Постоянная балансировка дает большую нагрузку на пресс и спину, причем мелкие и глубокие мышцы в других упражнениях почти не работают.

Если делать упражнения для пресса, улучшается координация, стабильность и устойчивость. Такие навыки полезны в обычной жизни, поскольку помогают предотвратить серьезные травмы.

Занятия с фитболом положительно влияют на осанку и мышечный корсет, а в последний входит и брюшной пресс. Натренированная область является надежной защитой для позвоночника и обеспечивает красивую походку.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Упражнения на пресс с большим мячом

Фитбол – обязательный спортивный элемент для желающих иметь красивый торс, поэтому как качать пресс на фитболе важно знать всем. Однако одним только этим инвентарем не стоит ограничиваться. Разнообразие добавляет эффективности, так можно быстрее добиться целевых результатов. Упражнения на пресс с мячом полезны еще и для талии, довольно результативная задача на пресс – перекаты. Это хороший разогрев, рекомендуемый на начало спортивной домашней тренировки.

Техническое исполнение требует постановки рук на пол, а ног на снаряд. На руках нужно двигаться медленными движениями назад, а инвентарь при этом катится вперед и в результате оказывается под животом или грудью. Ноги в процессе не должны опускаться на пол, а удерживаются в поднятом состоянии. В итоге выполнения нужно сделать обратный перекат, мяч оказывается под ногами.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Упражнения для пресса на фитболе требуют плавного удерживания равновесия, со снаряда нельзя скатываться. Количество повторений на усмотрение занимающегося.

Скручивания на фитболе

На снаряде можно выполнять традиционные для пресса скручивания. В случае с фитболом на него нужно сесть, удерживая спину прямой, слегка расставив ноги, упираясь ногами в пол. Далее следует перемещение вниз, ноги при этом смещаются вперед, а лопатки ложатся на снаряд. Руки рекомендуется сомкнуть на затылке и качать пресс до создания прямого угла между ногами и туловищем. На повторение рекомендуется от 20 до 30 повторений.

Скручивания с поворотами – известное упражнение и без фитбола, но использование снаряда улучшает состояние мускул. Руки здесь нужно отвести в стороны с отрывом лопаток, одновременно делается поворот корпуса и руки сводятся вместе. Все движения удобно выполнять на счет, возвращаясь в исходное состояние с цифрой четыре. На выполнение рекомендуется 10-15 повторов. Делать повороты можно без размещения лопаток на снаряде, что улучшает результативность, так как напряжение в этом случае увеличивается.

Подъемы ног на фитболе можно выполнять одновременно со скручиванием. Технически нужно закинуть ноги на мяч, удерживая их прямыми или согнутыми. Оба варианта приемлемы, но различны по нагрузке.

Физически требуется оторвать плечи от пола и потянуться телом к бедрам, а после вернуться в исходное состояние. От скручиваний в мышцах живота ощущается жжение, что является положительным фактором.

Это же упражнение можно направить на косые мышцы живота, немного сместив тело в сторону. Рукой противоположной стороны можно коснуться колена. Когда тело разворачивается вправо, левую руку нужно оторвать от пола, коснутся голени или колена. Чтобы удерживать постоянное напряжение, нужно не касаться лопатками пола. Обе стороны выполнения упражнения считаются одним подходом, желательно выполнять 15-20 повторов.

Другие упражнения

Гиперэкстензия – известная спортивная задача на нижний пресс, которая также полезна для спины. Исполнение требует расположения на фитболе животом и бедрами. Руки можно поместить на затылке, а носками ног упираться в пол. При ровной линии тела делается первый наклон вниз, а затем подъем и возврат в исходное состояние. Это один повтор для упражнения, где всего рекомендуется 10 движение в 2-3 подходах.

Если лечь спиной на коврик, а мяч зажать ногами, можно выполнять двойные скручивания. Для этого нужно вытянуть ноги и удерживать их над полом. Физически требуется оторвать плечи от пола и одновременно поднять ноги с мячом, затем раскручиваясь, оставляя ноги прямыми или чуть согнутыми. В этом упражнении не рекомендуется задерживать дыхания или спешить, на один подход нужно примерно 10 повторов в 2-3 подходах.

Весьма сложно, но эффективно выполнять двойные скручивания с передачей фитбола. Размещение здесь примерно такое же, как в предыдущем варианте, но руки от пола нужно отрывать, полностью вытягивая. Корпус подтягивается к ногам, а мяч в это время передается от ног к рукам. На выполнение дается столько повторений, сколько нужно для усталости.

Очень полезны для спины, плеч, рук и груди отжимания на фитболе. Нагрузка на мышцы пресса здесь тоже существенная, и даже выше, чем при обычном упражнении на мяче для пресса живота. Ногами нужно упираться в мяч, поэтому мышцы трудятся на полную силу. Если технически упражнение не получается, можно упираться в мяч не стопами, а голенями. Количество повторений вариативное.

Раскручивание снаряда выполняется по принципу упражнения с роликом. Эффективность несколько другая, но тоже очень хорошая. Мяч нужно расположить перед собой и упираться в него сжатыми кулаками.

Сначала мяч передвигается ближе к себе, а затем откатывается вперед. В движении важно сохранять равновесие и не ложится на мяч грудью. Колени остаются на прежнем месте, а туловищем нужно вытягиваться. Правильное исполнение дает хорошее напряжение в прессе, а также растяжение статических мышц.

Упражнения с фитболом часто выбираются в качестве разминки в сложных силовых тренировках, а как качать пресс на мяче для фитнеса многие не знают.

В целом упражнения на фитболе для пресса и талии поднимают настроение, являются довольно эффективными. Если комплекс выполнять регулярно, можно заметить первые результаты улучшения. Картинки, фото уроки и описание комплекса не дают должного представления об упражнениях, поэтому лучше просмотреть тематическое видео для поясничного отдела. Красивый рельефный живот и тонкая тали могут быть не только мечтой, если не просто лежать, а накачать простыми задачами дома.

Задайте свой вопрос тренеру:

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это  не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

• прямой;
• поперечной;
• внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя. 

Поперечная мышца пресса

 Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

 Косые мышцы живота

 Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса  девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.

Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Далее перечислим те полезные эффекты, о которых мы не догадываемся, но они приносят неоценимую пользу для общего состояния здоровья женщины.

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!

Противопоказания к выполнению  упражнений

 К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
2. Послеоперационный период.
3. Серьезные проблемы с позвоночником.
4. Беременность и первые месяцы после родов.
5. В ряде случаев критические дни.

Не рекомендуется также приступать к тренировке сразу после приема пищи, так как это чревато расстройством желудка.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Представляем вашему вниманию тройку эффективных упражнений на нижний пресс. (кроме того отдельно рекомендуем подробно изучить упражнение скручивания на пресс).

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

• ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
• напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
• задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
• плавно возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Подъемы ног с фитболом

Выполняем элемент так:

• ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
• напрягаем пресс и сжимаем мяч;
• поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
• задерживаемся в верхней точке;
• опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
• задерживаемся в нижней точке;
• повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.

Есть еще масса интересных вариантов упражнений на пресс с фитболом.

Подъемы ног в висе

Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

• занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
• напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
• задерживаемся в этой точке;
• плавно опускаем ноги вниз;
• повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Прямые скручивания

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

• ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
• напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
• задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
• опускаемся на лопатки;
• делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.

«Книжка» с фитболом

Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

• ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
• берем в руки за головой фитбол;
• поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
• ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
• снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
• повторяем 10 раз.

Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому  ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

• укладываемся на пол лицом вверх;
• приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
• или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.

Планка

Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.

Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Боковые скручивания

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

• ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
• приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
• приподнимаем только ноги и также замираем;
• одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
• повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.

Диагональные скручивания

Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

• ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
• правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
• возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.

Скручивания согнутых ног

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

• ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
• прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
• выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.

Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

• в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
• со скользящими вдоль корпуса руками;
• к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.

Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

Будьте здоровы!

Узнаем как качать пресс на фитболе

Добавление в свои привычные занятия спортом фитбола — это замечательный способ разнообразить тренировочный процесс и «удивить» свое тело. Этот легкий и упругий шар помогает улучшить баланс, гибкость и координацию, а также укрепить практически все группы мышц, в особенности мышцы пресса.

Распространено мнение, что упражнения с фитболом обладают заметными преимуществами перед теми, что проходят с другим оборудованием или же тренировками с весом собственного тела. Чтобы задействовать все эти преимущества гимнастического мяча, необходимо знать, как правильно им пользоваться. В противном случае вы получите нулевые результаты или даже травму.

В этой статье вы найдете подробные инструкции о том, как накачать пресс на фитболе, информацию о количестве подходов и повторений, а также узнаете секреты плоского живота.

Что такое фитбол и как он работает

Фитбол также известен как швейцарский или гимнастичекий мяч, мяч для баланса. Он выполнен из мягкой прочной резины и наполнен воздухом. Фитбол был разработан Аквалино Козани — итальянским производителем пластмасс. Первоначально его использовали в программах реабилитации после травм и болезней опорно-двигательной системы. В дальнейшем американские терапевты нашли ему применение на спортивной арене, а позже гимнастические мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии. В наши дни практически в каждом спортивном клубе можно найти фитбол.

Его нестабильность обеспечивает помощь в тренировке всех основных мышц, а также мышц-стабилизаторов. С помощью него можно проводить разнообразные функциональные тренировки. Мяч выступает в качестве дополнительного сопротивления, которое позволяет глубоко проработать мышцы кора, формирующие сильный пресс ​​и спину.

Какой выбрать фитбол

Гимнастические мячи бывают совершенно разных размеров. Их необходимо выбирать в зависимости от вашего роста.

• Если ваш рост до 165 см, отдайте предпочтение фитболу диаметром 55 см.
• Если ваш рост от 165 см до 175 см, используйте мяч диаметром 65 см.
• Если ваш рост от 175 см, используйте мяч диаметром 75 см.

Чтобы правильно качать пресс на фитболе, очень важно подобрать подходящий мяч. Чтобы удостовериться в том, что мяч вам идеально подходит, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы расположены на полу.

Упражнения

Теперь можно перейти непосредственно к комплексу упражнений на пресс на фитболе, всего их семь.

После описания техники каждого из упражнений указано рекомендуемое количество подходов, повторений и времени отдыха для новичка. Корректируйте эти показатели в зависимости от уровня физической подготовки, а также по мере прогресса в ходе тренировочного процесса.

Данные упражнения позволяют накачать пресс на фитболе как в домашних условиях, так и в тренажерном зале — выбор места тренировок остается за вами.

Комплекс можно выполнять как по порядку с перерывом между каждым из упражнений, так и по принципу суперсерии, когда несколько упражнений выполняют последовательно без отдыха за несколько кругов.

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 10-15.

Время отдыха: 30 секунд.

Скручивания

Классические скручивания можно выполнять на коврике, однако фитбол позволяет лучше прочувствовать целевую группу мышц при выполнении упражнения.

1. Сядьте на фитбол и расположите стопы на полу. Продвиньтесь немного вперед, чтобы ваша спина расположилась на мяче. Поддерживайте голову и шею, поместив кончики пальцев за головой.
2. Убедитесь, что вы крепко удерживаете спину и шею в соответствии с позвоночником. Приподнимите верхнюю часть тела и сделайте скручивание. Задержитесь на пару секунд, чтобы почувствовать жжение.
3. Затем вернитесь обратно и повторите требуемое количество раз.

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

1. Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
2. Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
3. Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Планка

Планка на фитболе является модификацией классической планки. Это отличное упражнение для того, чтобы качать пресс на фитболе для женщин. Оно повышает интенсивность и добавляет больше сопротивления.

1. Расположите фитбол перед собой на полу. Локтями упритесь на мяч, а пальцами ног в пол. Держите мышцы пресса и ягодиц под напряжением, спина прямая — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Держите это положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
3. Вернитесь в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 3.

Время отдыха: 20 секунд.

Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги близко друг к другу или оторвите одну ногу от пола, чтобы, наоборот, уменьшить, расположите ноги шире, так вы получите большую поддержку.

Боковая планка

Необходимо качать пресс на фитболе способами как классическими, так и нестандартными. Одним из таких способов является боковая планка, которая позволяет проработать косые мышцы живота.

1. Лягте на бок, расположите предплечье на фитболе. Ваше плечо должно располагаться строго вертикально. Другую руку расположите на бедре. Полностью вытяните ноги, поставив одну ногу перед другой на небольшом расстоянии.
2. Напрягая мышцы кора, приподнимите ноги и таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Держите такое положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
3. Затем опустите бедра в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 2.

Время отдыха: 30 секунд.

Передача фитбола

Данное упражнения помогает отлично потренировать не только пресс, но и практически все тело.

1. Лягте спиной на коврик, зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки вытяните за головой.
2. Держа ноги прямо, поднимите их вверх одновременно с верхней частью тела. Руками тянитесь за мячом. Передайте мяч в руки, после чего опуститесь обратно на пол.
3. На выдохе сделайте скручивание, передайте мяч обратно в ноги и опуститесь обратно на пол. Выполните требуемое количество повторений.

Скалолаз

С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.

1. Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
2. Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
3. Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.

Выталкивание бедер

Данное упражнение помогает как качать пресс на фитболе, так и активировать ягодицы.

1. Сядьте на пол и поставьте фитбол перед собой. Расположите пятки на мяче и лягте спиной на коврик. Держите руки по обеим сторонам от туловища ладонями вниз, ноги вытянуты, прямые.
2. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше над полом. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
3. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте необходимое количество повторений.

Итоги

Фитбол — это отличный инструмент для выполнения упражнений, нацеленных на активацию различных групп мышц, их укрепления и приведения в тонус. Очень важно сделать занятия разнообразными и задействовать дополнительно оборудование, чтобы не появлялся так называемый «эффект плато». Обязательно включите вышеперечисленные эффективные упражнения на фитболе для пресса в тренировочную программу, и вы почувствуете разницу всего через несколько дней.

Упражнения с фитболом — Блог Decathlon

Эти упражнения прежде всего направлены на повышение мышечной выносливости. Для большей эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

---

Во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.

---

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность: 

Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность: 

Мышцы: бедра, ягодицы

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2–3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, бедра.

Дыхание: Делайте выдох, поднимая ногу, и вдох, возвращая ее на коврик.

Безопасность: Упражнение будет безболезненным для опорного колена, если завернуть край коврика.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс.

Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, плечи, бицепсы.

Дыхание: делайте вдох, когда наклоняетесь влево или вправо, и выдох, когда возвращаетесь в центр.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно.

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 15 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Время: 15 сек.

Подходы: 2-3

Перерыв: 15 сек.

Сложность:

Мышцы: спина, плечи

Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы

Дыхание: делайте выдох, когда подтягиваете фитбол к коленям, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс

Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете таз, и выдох, когда опускаетесь в исходное положение

Повторения: 15

Подходы: 2-3

Перерыв: 30 сек.

Сложность:

Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс, грудные мышцы

Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь

Пресс на мяче: Упражнения для пресса с мячом

Упражнения для пресса, особенно когда выполняются правильно и регулярно, помогают в укреплении основных мышц. Они способствуют развитию баланса, а также общей координации. Ниже вы узнаете, какие упражнения можно выполнить с помощью фитнес-мяча.

Мячи для тренировок используются на протяжении длительного времени в разного рода физической терапии. Фактически, выполнение упражнения на мяче способствует нейтральной позиции позвоночника. Тренировочные мячи помогают не только в развитии мышц пресса, но и ряда других мышц. Поскольку мяч вынуждает задействовать другие мышцы, он помогает сжигать больше калорий во время тренировки. Пресс на мяче классифицируется начинающими упражнениями, промежуточными и продвинутыми. По мнению многих экспертов по фитнесу, пресс на мяче является наилучшей формой тренировки брюшных мышц пресса.

Лучшие упражнения для пресса на мяче!

Если вы новичок в упражнениях с мячом, рекомендуется начинать с тренировки для новичков. Если вы новичок, рекомендуется начать с одного подхода из 10-12 повторений. После того, как вы ознакомитесь с упражнениями, вы можете постепенно увеличить количество подходов до 3, а количество повторений до 10-15.

Упражнение №1:

Это упражнение похоже на скручивания, которые выполняются на полу. Чтобы сделать это упражнение, ложитесь на мяч серединой или нижней частью спины. Поддерживайте шею руками. Напрягите мышцы живота, когда поднимаете туловище с мяча, но убедитесь, что мяч стабилен. Вы можете начинать с 1 подхода по 10-12 повторений. Это превосходное упражнение на пресс на мяче и способствует активному развитию мышц верхней части пресса.

Упражнение №2:

Это упражнение называется наклонными скручиваниями. Садитесь в вертикальном положении, но держите ноги на полу. Теперь медленно двигайте ногами вперед, чтобы мяч перемещался к нижней и средней части спины. Поддерживайте шею руками и медленно поднимайте туловище одновременно поворачиваясь в правую сторону. Медленно опустите туловище, чтобы повторить подъем в левую сторону. Пока вы делаете это упражнение, вам нужно убедиться, что ваша голова и спина находятся в нейтральном положении.

Упражнение №3:

Чтобы сделать это упражнение, ложитесь на пол и оторвите ноги от пола, чтобы достичь угла в 90 градусов. Держите мяч между ноги и поддерживайте нижнюю часть спины руками. Удерживайте мяч между ног, оторвите ягодицы с пола и медленно возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется, чтобы вы не качали ногами, когда выполняете это упражнение.

Упражнение №4:

Это упражнение нацелено на нижние мышцы пресса. Чтобы выполнить его, сядьте и поместите тренировочный мяч между ног. Расположите руки за спиной для поддержки. Теперь медленно выпрямите ноги в воздухе, а затем придвиньте их ближе к груди. Убедитесь, что мяч не касается пола.

Упражнение №5:

Чтобы сделать это упражнение, поместите мяч перед собой. Напрягите мышцы живота и втяните их по направлению к позвоночнику. Медленно склонитесь к мячу вперед, пока не почувствуете напряжение в спине. Вдавите локти в мяч и напрягите мышцы пресса, затем верните корпус и мяч назад в исходное положение. Предостережение заключается в том, что этого упражнения следует избегать, если вы испытываете проблемы со спиной.

Когда вы делаете эти упражнения для пресса, рекомендуется использовать стену в качестве опоры, поджимая мяч к стене. Это решение обеспечит стабильность для выполнения этих упражнений. Если вы чувствуете боль, выполняя любое упражнение, поговорите со своим врачом.

швейцарских упражнений с мячом на Men’s Health.com

Парни обычно оценивают себя по трем критериям: доход, сексуальная доблесть, жим лежа. Почему нас волнуют первые два, очевидно, но популярность третьего — другое дело. Конечно, жим штанги — отличный способ увеличить силу и размер грудных мышц, но это не единственный способ. И если вы находитесь в тренажерном зале, чтобы улучшить свои результаты в спорте, ношение канавки на скамье не сильно поможет.

«Любое упражнение на грудь, выполняемое на скамейке, мало повлияет на производительность на игровом поле», — говорит Пол Чек, консультант по силовой подготовке «Чикаго Буллз» и других профессиональных спортивных команд.Другими словами, нет спортивного эквивалента лежанию на скамейке и отталкиванию груза от грудных мышц.

Вот почему Чек рекомендует упражнения для груди, выполняемые на лечебном мяче, также известном как швейцарский мяч. Когда вы балансируете на мяче, каждый мускул должен помогать. Если ваши ноги и мышцы туловища не выполняют свою работу, вы упадете. Вот как ваше тело работает на корте или игровом поле: вы должны установить баланс, прежде чем вы сможете генерировать энергию.

Даже если ваша единственная цель — накачать мышцы большего размера, мяч может помочь.Мышцы верхней части спины и вращающие манжеты должны сокращаться, чтобы удерживать ваши плечи на месте на мяче, что помогает им становиться больше и сильнее. А если вам нужен больший диапазон движений, вы можете немного снизить вес с помощью упражнений со швейцарским мячом для груди, давая грудным мышцам новый стимул.

Эти упражнения со швейцарским мячом варьируются от довольно простых до действительно сложных. Изучите их в указанном порядке, но не торопитесь. И в следующий раз, когда кто-то попытается бросить вызов вашей мужественности, сравнив статистику жима лежа? Скажи ему, что ты не жмёшь, ты мяч.

Двухугловой пресс

Сядьте на швейцарский мяч с гантелями в каждой руке и положите гири на бедра. Медленно лягте назад, шагая вперед. Остановитесь, когда ваша голова, шея и верхняя часть спины коснутся мяча. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите вес на плечи. Напрягите пресс и поясницу, чтобы стабилизировать положение, затем выдохните, нажимая гантели вверх и навстречу друг другу.

Медленно катите бедрами вниз по мячу, как если бы вы приседали.Когда верхняя часть туловища находится под углом 45 градусов к полу, медленно опустите гантели обратно к плечам. Теперь вернитесь в положение А для следующего повторения. Идея состоит в том, чтобы поднять вес, когда ваше тело находится в самом сильном положении, а затем опустить его, когда ваше тело находится в более слабом положении. Это заставляет ваши грудные мышцы работать интенсивнее во время фазы опускания. Это также дает дополнительную работу верхней части грудных мышц. Сделайте три подхода по 5-10 повторений.

Отжимания от швейцарского мяча

Обопритесь всем туловищем о мяч и положите руки на пол перед ним.Медленно идите вперед на руках, пока ваши ноги не коснутся мяча.

Насколько далеко вы продвинетесь, зависит от вас. Для более легкого отжимания положите бедра на мяч. Чтобы усложнить задачу, положите на мяч голени или только ступни.

Напрягите все мышцы туловища (брюшной пресс, поясницу, грудь и верхнюю часть спины), чтобы помочь стабилизировать тело. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Сделайте паузу на 2 секунды, затем снова поднимитесь, пока руки не выпрямятся.

Вы видели, как парни делают это на скамейке; Включив мяч, вы задействуете мышцы туловища для стабилизации тела, так что вы получите больше от упражнения. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Комбо-пресс

Положите набор тяжелых гантелей на пол перед лечебным мячом. (Хорошее практическое правило — использовать вдвое больший вес, чем вы обычно используете для жима от груди.) Возьмите пару более легких гантелей, используя веса, с которыми, как вы знаете, вы можете справиться для жимов на наклонной скамье.Зацепите ступни за ручки более тяжелых гантелей (они должны быть расположены на ширине плеч) и лягте на мяч так, чтобы верхняя часть туловища находилась под углом примерно 45 градусов к полу.

Вытяните гантели прямо от плеч, опустите их и делайте повторения под этим углом, пока не почувствуете, что можете справиться только с одним или двумя. Поднимите тело вверх, пока его торс не станет параллельным полу — теперь вы находитесь в положении, эквивалентном положению на горизонтальной скамье. Снова делайте повторения, пока не почувствуете, что можете сделать еще один или два.Откатитесь еще дальше, пока ваша голова не окажется ниже бедер. Теперь выполняйте повторения до тех пор, пока совершенно не сможете сделать еще одно.

Переходя от самого слабого положения к самому сильному, вы прорабатываете все части груди, не меняя веса. Чек говорит, что весь подход не должен длиться более 15 повторений. Попробуйте сначала один подход и работайте до трех.

Осваивая это упражнение, попробуйте менять положение, не делая перерывов в повторениях.Непрерывное движение сделает это упражнение еще более сложным для мышц груди.

Односторонний жим гантелей

Возьмите пару гантелей, поднимите их на плечи и лягте на швейцарский мяч так, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните гирю в правой руке прямо от плеча. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите вес на плечо. Проделайте то же самое с гирями в левой руке. Это одно повторение. Выполните два-три подхода по шесть-восемь повторений.

Примечание: это упражнение намного сложнее, чем кажется, поэтому вам нужно начинать с легких весов. В первый раз сосредоточьтесь на мышцах живота. Почувствуйте, как тяжело им приходится работать, чтобы стабилизировать ваше тело. Когда ваш живот привыкнет к упражнению, вы сможете использовать больший вес.

Стабилизирующее отжимание

Положите руки на мяч на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга и расположитесь так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали прямую линию, а руки были прямыми, а ваш вес приходился на подушечки ступней и руки.Согните руки в локтях и очень медленно опустите грудь к мячу. Спуститесь как можно ниже, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте сначала сделать один подход из четырех-шести повторений, а по мере повышения производительности делайте больше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Жим гантелей с мячом для устойчивости

Да, я знаю, что все время трясусь по поводу шатания.

Я даже делал Мастерс Работы на неустойчивых поверхностях.

Так что могу сказать с достаточно высокой степенью уверенности:

Если вы хотите стать действительно сильным,

Это упражнение, вероятно, НЕ должно быть одним из ваших основных силовых упражнений.

Но с аксессуарами все не так уж и плохо.

Вот сделка:

Начнем с плохого <- ВСЕГДА начнем с плохого. Встань и «съешь лягушку»

Использование неустойчивой поверхности мгновенно делает вас слабее.

“ Было установлено, что пиковая изометрическая сила и скорость развития силы значительно ниже во время упражнений с отягощениями в нестабильных условиях по сравнению со стабильными условиями. Кроме того, выходная мощность была скомпрометирована при выполнении упражнений на неустойчивых поверхностях.»- Земкова

Короче говоря; ваши основные двигатели, в данном случае ваши грудные и дельты, тратят больше времени на «стабилизацию» (подумайте о совместном центрировании) плечевого сустава, чем на создание силы для сжатия веса.

См. Только мышцы знаю:

Длина и натяжение

Вот и все, тоже не запутались.

Таким образом, если основные двигатели тратят больше напряжения / сокращения / силы , чтобы подтянуть сустав, они не могут потратить это напряжение / мышечное действие / сокращение , создавая силу для перемещения сустава.

Результат:

Минус FORCE (F = Ma) производство по направлению деятельности.

Поднимайте меньше веса, становитесь менее сильными.

Но использование мяча увеличивает активность «стабилизаторов»?

Что ж, на самом деле жюри еще не принято, но исследование не является многообещающим.

Рассказ,

Принцип размера.

Принцип размера гласит, что двигательные единицы будут задействованы в порядке возрастания от наименьшего к наибольшему в зависимости от интенсивности. — Джесси

Тело поднимается по цепочке и активирует самые большие двигательные единицы, подумайте только о мышцах, которые необходимы, но не больше для выполнения задачи.

Да, стабилизаторы обеспечивают синхронизирующий механизм ритма суставов (что делают стабилизаторы), но не помогают поднять больший вес.

«стабилизирующие мышцы можно определить как мышц, которые вносят вклад в жесткость суставов за счет совместного сокращения и демонстрируют раннее начало активации в ответ на возмущение через механизм управления с прямой связью или с обратной связью.”- Сангван, Грин и Тейлор

В основном «стабилизаторы» (вращающая манжета и т. Д.) Слишком малы, чтобы их можно было активировать или напрягать больше , потому что поверхность скорее нестабильная, чем устойчивая.

Они включаются независимо от того, как только сила, приложенная к суставу, становится достаточно большой.

Помните, что производство силы первичного двигателя уменьшается на на нестабильной поверхности, потому что первичные двигатели необходимы, чтобы помочь стабилизировать шарнир больше, чем на устойчивой поверхности.

Уже одно это говорит мне о том, что нестабильная поверхность никак не улучшает прочность стабилизаторов. сам по себе.

* Очевидно, что если вы весите от 70 до 80 фунтов, ваше тело ответит усилением ВСЕХ необходимых мышц. Так что да, подъем большего веса сделает стабилизаторы сильнее, но не нестабильность швейцарского мяча.

Так почему, черт возьми, вы хотите делать стабильную скамью с гантелями с мячом?

Потому что иногда дело не всегда в том, сколько вы можете поднять. <—- Кого мы обманываем? Jk, но не совсем.

Иногда вам нужно что-то «сложное», но менее «требовательное».

Как в период реабилитации или недели разгрузки, когда вы хотите получить некоторую активацию мышц и тренировочный эффект без чрезмерной нагрузки на мышцы и нервную систему.

«Некоторые из характеристик упражнений IRT, которые не способствуют оптимальной силовой или силовой тренировке спортсменов, могут быть благоприятными для реабилитации.Вызванный нестабильностью дефицит силы по сравнению с традиционными стабильными упражнениями RT, которые ослабляют стимулы силовых тренировок у тренированных людей, может иметь достаточную интенсивность для восстанавливающейся мышцы. В то время как эти более низкие внешние силы оказывают меньшую, но здоровую нагрузку на сустав, более подверженный травмам, менее драматические изменения или даже увеличение активации мышц туловища и конечностей обеспечивают более сильные стабилизирующие функции для защиты восстанавливающихся мышц и суставов ». — Бем, Коладо.

Во время сета жима гантелей с мячом для устойчивости вам нужно напрячься, оставаться в напряжении, и ваша грудь, плечи, трицепсы, даже ягодицы и ноги утомятся в конце сета.

Но очевидно, что вы используете меньший вес, поэтому он (если вы не SlopZilla) менее требователен к ЦНС и суставам.

Вы получите хорошую накачку мышц, не поднимая те же самые веса, И вы, возможно, улучшите технику, потому что вам нужно включить все, чтобы сесть и оставаться в правильном положении.

Обычно я программирую их как вспомогательное движение после тяжелых нагрузок в конце тренировки и использую один из этих трех подходов, за исключением тех случаев, когда я этого не делаю.

Высокие представители:

подходов по 15 повторений составляет «мало повторений», при использовании мяча для стабилизации.

Обычно это 20-50 повторений в подходе.

Это зверски долго находится под напряжением, наполняет работающие мускулы кровью и горит, как огонь.

Эти наборы обычно допускают или просто избегают отказа.

Наборы по времени:

Чистая жестокость….

Возьмите вес 30-50% от вашего 1ПМ и нажмите на него в течение минуты.

Вы можете отдыхать сколько угодно часто, но вам нужно держать колокольчики на расстоянии вытянутой руки в течение «отдыха» , и вы не можете опускать их, пока не истечет минута. НЕ ВАЖНО ЧТО.

Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, когда вы будете постоянно нажимать на кнопку в течение всей минуты.

Реабилитация:

Каждый раз, когда мое плечо стучит вверх и не нравится традиционная скамья с гантелями, я использую их в течение примерно 3 недель, чтобы получить некоторую стимуляцию этого рисунка без чрезмерной нагрузки на ткани.

Обычно трехнедельная волна выглядит примерно так:

Wk1: 3-5 подходов по 10 повторений при 35-50% <–да, это очень просто.

Неделя 2: 3 подхода по 10-15 при 60-70% <- все еще должно быть довольно легко

Wk3: 5 подходов до отказа при 60-80% <—- увеличение нагрузки примерно на 5% каждый подход.

Имейте в виду, что эти веса — , скорректированные на от плоской скамьи.

Значит, они довольно легкие, но я все равно получаю хорошее сокращение, активацию и «чувствую» через надавливающие мышцы.

Контрольный список:

• Настройте как ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ЖИМ НА ЛЕСА .
• Мяч под плечи.
• Плечи (в упаковке) сведены вместе и втянуты в задние карманы.
• Бедра прижаты к стопам полного разгибания (ягодицы на) и «укоренены» в пол.

Bro Советы:

• Не провисайте бедрами вокруг мяча. Опустите ступни вниз, сильно сожмите ягодицы и держите бедра вверх, напряженными, и все еще держите WhoLE LIFT .
• Удар головой или нет? Я предпочитаю отключиться, если у вас достаточно большой мяч и вы хотите, чтобы голова поддерживалась? Думаю, все в порядке, не понимаю, почему бы и нет.
• Подумайте о том, чтобы надавить на плечи НА мяч, чтобы прижать вес.

Стабильный жим от груди с мячом | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Трицепсы, плечи, ядро ​​
Инвентарь: Гантели, стабилизирующий мяч
Упражнение для противоположных мышц: Тяга гантелей к широкому кругу

Инструкции по жиму от груди с мячом стабильности

1.Лягте серединой верхней части спины на стабилизирующий мяч, держите колени согнутыми и держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели вверх к потолку, ладонями к ступням и руками прямо над плечами.
3. Опустите руки вниз и в стороны и повторите движение.

Правильная форма и характер дыхания

Держите голову и позвоночник в нейтральном положении, поднимите бедра, напрягите корпус и сделайте выдох, сжимая грудь и толкая гантели вверх.Не сжимайте локти и не вдыхайте, опуская гантели, пока руки не окажутся чуть ниже параллельно полу.

Из магазина

Преимущества упражнений

Жим от груди с мячом для стабилизации укрепляет плечи, трицепсы и мышцы груди, а также требует, чтобы вы задействовали корпус для стабилизации. Это упражнение позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне движений, чем при жиме с пола, в большей степени воздействуя на грудь.

Демонстрация стабильного жима от груди с мячом

подходы и повторения

Начните с жима с пола и, когда вы освоите свою форму, переходите к стабилизирующему мячу или жиму лежа. Добавьте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений к упражнениям для верхней части тела или всего тела.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении жима от груди с мячом для устойчивости, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтягивать и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Подъем Y стоя
Удар в наклоне за спиной
Жим гантелей от плеча к плечу
Сгибание рук с наклоном стоя

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для упражнений — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Abs

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, мяч для упражнений

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шаги:

1.) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелями в каждой руке.

2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваша голова и плечи находятся на мяче, а ступни твердо стоят на полу перед вами.

3.) Поднимите бедра так, чтобы они были ниже колен и плеч, чтобы вы оказались в наклонном положении.

4.) Возьмите гантели так, чтобы они находились над грудью, ладонями от вас, а затем опустите их так, чтобы ваши руки были в согнутом положении.

5.) Остановитесь, когда ваши руки находятся на одном уровне с вашими плечами, задержитесь на счет и затем вернитесь в исходное положение.

6.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Мяч для упражнений
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей с мячом для упражнений

Жим гантелей с мячом — это разновидность жима гантелей лежа и упражнение, используемое для наращивания толкающих мышц верхней части тела.Целевые мышцы включают грудь, плечи и трицепсы.

Выполнение упражнений с мячом для упражнений также обеспечивает стабильность корпуса, поскольку вы уравновешиваете свое тело и поддерживаете идеальную форму на мяче. Некоторые применяют этот метод тренировки для новичков на этапах развития баланса и силы.

Вы можете выполнять упражнения на жим гантелей с мячом во время тренировок груди, толчков, тренировок верхней части тела и тренировок всего тела.

Жим гантелей с мячом и гантелями. Инструкция

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Поместите концы гантелей в складку бедра и сядьте на физиомяч.
2. Чтобы занять нужную позицию, скатайте физиобол, держа гантели близко к груди. Как только верхняя часть спины окажется на физиоболе, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксировать верхнюю часть.
3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (верхняя часть руки должна быть почти параллельна полу).
4. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей на скамье с мячом

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.
9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Жим гантелей с наклоном на мяч для упражнений — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Abs

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, мяч для упражнений

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шаги:

1.) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений рядом со скамейкой с гантелями в обеих руках

2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваши плечи ниже бедер, а ступни твердо стоят на полу перед вами.

3.) Поставьте ступни прямо под скамейку, чтобы обеспечить себе равновесие и поддержку.

4.) Вытяните гантели над грудью, затем медленно опустите их согнутой рукой так, чтобы грудная клетка была полностью выпрямлена.

5.) Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Это упражнение требует равновесия и либо страхующего, кого-то, кто будет держать ваши ноги, либо скамейки, чтобы обезопасить себя от падения и травмы головы

Жим гантелей на упоре на наклонной скамье | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать жим гантелей на упоре на мяче лежа

Упражнение

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений рядом со скамейкой с гантелями в обеих руках

Медленно падайте вперед, следя за тем, чтобы колени были ниже бедер, а ступни стояли ровно на полу перед вами.

Поставьте ногу прямо под скамейку, чтобы обеспечить себе силу и поддержку.

Вытяните гантели на плечи и постепенно опускайте их согнутыми руками, чтобы полностью растянуть тело.

Вернитесь к исходной точке и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы:

Это упражнение требует равновесия и либо страхующего, либо человека, который будет держать вас за ноги, либо скамейки, чтобы вы не упали и не повредили голову.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять жим гантелей на мяче для упражнений с отклонением, из этих пошаговых иллюстраций:

Проработанные мышцы

Мышцы, используемые для жима с опусканием гантелей на мяч для упражнений, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для жима с упором гантелей на мяч для упражнений, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают на жиме гантелей на наклонной скамье с мячом для упражнений?

Жим гантелей на наклонной скамье в упражнении с мячом работа грудных мышц.

Для чего нужен жим гантелей с упором на упражнении с мячом?

Жим гантелей на наклонной скамье с мячом для упражнений полезны для кондиционирования и укрепления. Они лучше всего работают на грудь, верхнюю часть тела и верхнюю часть груди, так как работают на грудные мышцы. Мяч для упражнений с наклоном гантелей — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Является ли жим гантелей на наклонной скамье с мячом хорошим упражнением?

Жим гантелей на наклонной скамье с мячом — популярное силовое упражнение для грудных мышц.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить жим гантелей на упражнении с мячом на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье при тренировке и прогрессе с мячом

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют жим гантелей на наклонной скамье с мячом для упражнений и как вам следует?

Жим гантелей на наклонной скамье с упражнениями с мячом, стандартные и средние значения

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Жим гантелей на наклонной скамье с мячом для упражнений

Варианты

Не знаете, как сделать жим гантелей на упоре на мяч для упражнений легче или сложнее?

Жим гантелей на наклонной скамье в вариациях с мячом для упражнений

Подробнее

.

No related posts.