Упражнения для прокачки нижнего пресса: 10 эффективных упражнений для прокачки нижнего пресса

10 эффективных упражнений для прокачки нижнего пресса

Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц.

Качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают именно эту зону.

1. «Книжка»

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине. ноги полностью прямые. Руки расположены вдоль туловища.
• Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, напрягите пресс, поднимая корпус и ноги одновременно, чтобы привести ваше тело в V-образное положение.
• Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь обратно вниз.

2. «Ножницы»

Техника выполнения:

• Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола.
• Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

3. Планка на предплечьях

Техника выполнения:

• Примите упор лежа. С опорой на предплечья и носки выпрямленных ног. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях.  Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

4. «Перочинный нож»

Техника выполнения:

• Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой.
• Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне.
• Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

5. «Альпинист»

Техника выполнения:

• Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди.
• Когда возвратите правую ногу в исходное положение, то же самое повторите с левой ногой.
• Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс в напряжении в течении всего упражнения.

6. Подъем ровных ног

Техника выполнения:

• Лягте на спину. Положите руки на пол вдоль туловища и напрягите пресс.
• Поднимите ноги на уровне 90 градусов и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.
  

7. Удар пятки о землю

Техника выполнения:

• Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле.
• Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. 
• Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

8. Вытягивание ног из положения сидя

Техника выполнения:

• Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной.
• Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола.
• Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

9. Скручивания с фитболом

Техника выполнения:

• Исходное положение: планка на прямых руках, голени расположены на фитболе.
• Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса.

10. Ягодичный мостик на фитболе

• В исходной позиции ноги, согнутые в коленях, располагаются на фитболе, а корпус на полу.
• Приподнимите таз и спину до прямой дуги.
• Выпрямите ноги, откатив ими мяч вперед. Задержитесь пару секунд в обратной планке.
• Возвратитесь в мостик.
• Примите исходную позицию.

упражнения для девушек дома и в зале, как начать подтягивать живот

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 481

Приветствую вас уважаемые читатели блога! Сегодняшняя статья будет посвящена представительницам слабого пола и я поведаю вам о том, какие существуют упражнения для нижнего пресса для девушек. Надеюсь, что каждая из вас найдет здесь свое любимое упражнение. Но и парни не проходите мимо, так как почерпнув полезной информации вы сможете просветить своих девушек.

Почему именно низ живота?

Почему тренировки нижней части живота так притягивают девушек? Дело в том, что именно в этой области у них часто сосредотачиваются жировые отложения. Причин тому может быть множество: это и стресс, и переедание, а иногда и гормональные сбои. Часто проблема обвисшего живота встречается после беременности. А ведь как хочется летом ходить в топике, или купальнике и притягивать к себе взгляды прохожих…

Даже если проблем с лишним весом у вас нет и вы просто хотите подтянуть мышцы пресса, вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Дело в том, что тренировка нижней части живота у женщин является не такой простой задачей как у мужчин по причине наличия менструальных циклов, из-за которых природа в помощь вам, дамы, сделала нижнюю часть вашего живота менее чувствительной, поэтому и прочувствовать низ пресса в упражнениях сложнее.

Особенности женского тренинга пресса

Мышцы у девушек отзываются на многоповторный тренинг, так как от природы количество миофибрилл (основных единиц мышечной клетки) у них меньше чем у мужчин. Следовательно, тренировки должны проходить в диапазоне 12-15 повторов, количество подходов тоже можно увеличить по сравнению с мужским тренингом до 4-5.

В момент, когда у вас менструальный цикл и присутствуют боли внизу живота, тренинг этой области нужно прекратить.

Комплекс упражнений для низа живота

Ниже я рассмотрю эффективные комплексы для пресса на все случаи жизни, но, дорогие девушки помните, что для получения стройной и подтянутой фигуры тренировать нужно все тело, а упражнения на пресс лучше включать в конец основной тренировки и ограничится двумя, максимум тремя штуками.

Для дома

Прокачать пресс можно и в домашних условиях. Для девушек которые по каким либо причинам стесняются посещать тренажерные залы это отличный выход из ситуации. Дома можно оборудовать место для тренировки пресса ничем не уступающее спортзальному. Минусом можно назвать наличие отвлекающих факторов: домашние дела и развлечения, родственники или соседи. Но ведь вы сможете собрать волю в кулак и абстрагироваться от всего этого, не так ли?

Комплекс упражнений для низа пресса дома (выберете 2-3 любых):

• Подъемы ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

• Скрещивания ног лежа на спине: 4-5 подходов по 12-20 скрещиваний.

• Обратные скручивания: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

• Боковые скручивания с удержанием уголка сидя: 4-5 подходов по 12-20 раз.

• Удержание «V» или поза лодки. Выполните 2-3 подхода, удерживая позу в течении 30-60 секунд.

Перед тренировкой хорошо разминайтесь тратя не менее 5 минут драгоценного времени. В картинках, приложенных к комплексу упражнений, вы сможете подчеркнуть для себя исходное и конечное положение тела в каждом движении, а технику подсмотреть в видео. Обратите внимание на темп выполнения: не делайте быстрых движений, а также движений по инерции.

Еще один интересный момент: не кладите руки себе под пятую точку, когда делаете подъемы ног лежа на спине, так как это облегчит задачу, но мы же не халтурить собираемся?!

Возможно, для вас будет удивлением, но если вы освоите технику и основные аспекты тренинга и, что немаловажно — правильного питания, то за 2-3 недели вполне можно скинуть пару сантиметров в талии! Я не говорю, что это легко, но на своей практике я встречал такие случаи, может быть именно вы сможете пополнить их копилку.

В тренажерном зале

Если же комплекса стеснительности за вами не наблюдается и намерения у вас серьезные, то дорогие читательницы вам прямая дорога в спортзал. В зале вы сможете практиковать как упражнения из домашних тренировок, так и использовать все многообразие тренажеров.

Основным оборудованием, на которое вам стоит обратить внимание, являются: уголок для подъема ног, перекладина, фитбол, TRX петли, скамья для пресса

Что же теперь нам делать со всем этим добром? Перечисленные мной вещи как нельзя лучше подойдут для того чтобы накачать нижнюю часть пресса.

Комплекс упражнений для низа пресса в тренажерном зале (так же выберете 2-3 из них):

• Подъемы ног с фитболом. Выполните 3-4 подхода по 12-15 штук

• Подведение коленей к груди на фитболе (можно выполнять с петлями TRX). Выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

• Подъемы ног на скамье. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторов.

• Подъемы согнутых ног в уголок на брусьях или дип-станции (облегченная версия предыдущего упражнения). Выполните 4-5 подходов по 12-20 подъемов.

• Подъемы ног в уголок на брусьях или дип-станции. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Подъемы согнутых ног в висе на перекладине. Облегченный вариант предыдущего упражнения. Можно использовать как переход к более сложному подъему прямых ног. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

• Подъемы ног в висе на перекладине. На вид почти тоже самое что подъемы на брусьях, но это упражнение потребует от вас дополнительной выносливости, поэтому подходит тем, кто готов перейти на продвинутый уровень. Выполните 3-4 подхода по 12-15 подъемов.

Теперь перед вами большой выбор. Попробуйте все и выделите для себя несколько упражнений, в которых вы лучше всего чувствуете нижнюю часть пресса. Нельзя сказать, что они нагружают только низ живота, так как у вас будет работать весь пресс — и центральный, и верхняя область. Пресс не работает частями, он всегда полностью включается в работу, а разные движения лишь позволяют немного сместить акцент приложения нагрузки.

В принципе занятия с фитболом можно выполнять и дома. Следовательно ваш комплекс для домашних тренировок пополнился еще несколькими интересными воркаутами!

Пару слов в заключении

Лучшие упражнения у каждого свои. Я лишь привел список наиболее эффективных, а выбрать самые подходящие является вашей задачей, так как действенность того или иного движения зависит от ваших физиологических и генетических особенностей. Пробуйте, экспериментируйте и да будет вам счастье.

Я же прощаюсь с вами. Буду рад, если вы подпишитесь на обновления и поделитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Как качать нижний пресс | Sport-world

Как правильно качать нижний пресс — вот проблема актуальная для многих людей, особенно для девушек. Убрать жировые отложения внизу живота, для того, чтобы проявились долгожданные нижние кубики пресса — цель вполне достижимая! И сегодня у нас вторая часть комплекса эффективных упражнений, которые помогут вам правильно накачать нижний пресс.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение для нижней части прямой мышцы живота. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Лечь на наклонную скамью головой вверх.
• Прогнувшись в пояснице, поднять ноги (немного согнутые в коленях) в направлении груди.
• Медленно опустить ноги в исходное положение.

Для сохранения устойчивости следует держаться за рукоятки на скамье или за саму скамью. Ноги вместе и немного согнуты в коленях. Верхняя часть туловища плотно прижимается к скамье. При подъеме ног, таз немного отрывается от скамьи, для того, чтобы добиться наибольшего напряжения мышц нижнего пресса. Для сохранения напряжения не нужно полностью опускать ноги. Чтобы повысить сопротивление нужно ставить скамью под большим углом (чем выше верх скамьи — тем сложнее).

Как вариант, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение — зажав между стопами гантель.

«Уголок» с согнутыми ногами.

Эффективное упражнение для нижнего пресса. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Повиснуть на перекладине на руках. Ноги свободно опущены вниз.
• Поднять ноги к груди, согнув их в коленях.
• Медленно опустить ноги в исходное положение, не раскачивая тело.

За перекладину держимся обычным хватом, руки выпрямлены, туловище перпендикулярно полу. Колени следует поднимать как можно выше — для того, чтобы максимально прокачать нижний пресс. Когда ноги опущены вниз, выпрямлять их полностью не нужно — для сохранения напряжения в мышцах живота. Поднимая ноги, поднимается и таз, что помогает нижним мышцам живота сокращаться максимально. Если сгибать ноги больше — упражнение выполнять легче.

Хорошим вариантом этого упражнения будет «уголок» с прямыми ногами на предплечьях, который выполняется на специальном тренажере с опорой для спины и локтей. Это упражнение позволяет эффективно качать нижнюю часть пресса, за счет того, что тело на раскачивается.

Подъем ног сидя.

Упражнение на нижнюю часть пресса. Дополнительно участвуют косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Нужно сесть на край скамьи таким образом, чтобы ноги были на весу. Взяться руками сзади за скамью . Ноги немного согнуть в коленях.
• Сводим ноги и тянем колени к груди.
• Опускаем ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Полезно немного отклониться назад, чтобы туловище было под углом 45-60 градусов относительно скамьи. Колени следует поднимать как можно выше, чтобы бедра почти касались живота. Пятками не нужно касаться пола в нижнем положении — это поможет сохранить напряжение мышц нижнего пресса и более эффективно их качать. Чем больше наклон назад — тем больше траектория движения. Можно увеличить нагрузку на нижний пресс, зажав между ногами гантель.

Обратное скручивание.

Позволяет накачать нижний пресс. Также принимают участие в работе косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Лечь на скамью, согнув ноги в коленях и в тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Для сохранения устойчивости лучше взяться руками за скамью.
• Поднимая таз, поднимаем ноги, пока ступни не будут обращены к потолку.
• Возвращаемся в исходное положение.

В начале движения бедра расположены вертикально, голени — горизонтально, ноги вместе. Верхняя часть туловища постоянно соприкасается со скамьей.

Вот и все эффективные упражнения для нижнего пресса! Теперь вы знаете как качать нижний пресс правильно. Добавляйте эти упражнения в свой комплекс и выполняйте вместе с упражнениями для верхнего пресса, которые тоже есть на нашем сайте, в рубрике «Бодибилдинг» в разделе «Пресс«. Только я бы советовал в один день качать нижний пресс, а в другой день — верхний. Это для большей эффективности. Также не забывайте об аэробных нагрузках, ведь для того, чтобы проявились кубики пресса, качать его недостаточно — нужно сгонять жировые отложения. Тут нам поможет диета и аэробные упражнения. Например, бег, о пользе которого вы можете прочитать у нас на сайте в рубрике «Спорт для всех«.

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Лучшее упражнение для нижнего пресса | Фактор формы

Получить V-образный нижний пресс — одно из самых сильных желаний большинства худеющих и спортсменов. Это круто выглядит, и это является признаком мужественности и силы.

Лучшее упражнение для нижнего пресса

Однако, получить этот V-образный пресс (его еще называют «Поясом Адониса«) не так то просто.

Во-первых, потому что это место, где хранится большая часть жира на животе. Следовательно, от него трудно избавиться. Это возможно только при правильной диете и кардио, которые будут сжигать этот жир.

Другая причина — неэффективность самых популярных упражнений нижнего пресса. Рекомендуемые действия — поднятие ног лёжа, на подставке или на вертикальной стойке, подъемы коленей. В общем, упражнения, которые используют ваши ноги как сопротивление.

подъёмы ног в висе на перекладине

подъёмы ног в висе на перекладине

Однако, есть некоторые типичные проблемы с этими упражнениями.

Во-первых, в большинстве случаев мы используем силу сгибателей бедра вместо мышц живота. Таким образом, сгибатели выполняют всю основную работу, а пресс практически не тренируется.

Другая возможная проблема заключается в том, что люди, имеющие проблемы с поясницей, не могут выполнять эти упражнения без боли или, что еще хуже, без риска травмировать себя.

И, наконец, поднятие коленей или ног, которые являются довольно эффективными упражнениями для прокачки нижнего пресса, не могут быть выполнены новичками, поскольку у них недостаточно выносливости и силы мышц спины, чтобы удерживать себя в течение такого долгого времени и правильно выполнять ходы. И некоторые люди не могут выполнять эти упражнения, если у них проблемы с плечевыми суставами.

Итак, что является лучшим упражнением для прокачки нижнего пресса , подходящим для всех, но все же достаточно эффективным?

Я не знаю, как называются эти штуки, но они делают умных девчонок глупыми

Я не знаю, как называются эти штуки, но они делают умных девчонок глупыми

Отвертка!

Это упражнение отлично работает как на косые мышцы пресса, так и на нижнюю часть прямой мышцы живота. Оно не задействует сгибатели бедра, подходит для новичков и людей, у которых проблемы с поясницей или плечами.

Кстати говоря, это не столь известное основное упражнение, потому что это «идея» Джеффа Кавалье, зарубежного спортивного эксперта и тренера-консультанта по фитнесу. Поэтому у Вас не должно остаться никаких сомнений, что «отвертка» работает. Спасибо Джеффу за этот отличный совет.

Посмотрите видео ниже, чтобы изучить это упражнение и включить его в свою процедуру тренировки пресса.

Понравилась статья? Поддержи канал подпиской и лайком!

Упражнения на пресс на турнике

Мышцы пресса

Мышцы пресса охраняют внутренние органы человека от травм. Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой (или косые мышцы живота). Сложнее прокачать мышцы нижнего пресса. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц. Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.

Плюсы упражнений на пресс на турнике

Сейчас в фитнесе разработано множество упражнений на пресс. К примеру, гимнастки 5 минут беспрерывно исполняют по очереди упражнения на верхний, нижний и боковой пресс — по 30-40 повторений. Не имея подготовки, сделать это не получится. Но и для опытных мастеров такие комбинации заставляют тренировать пресс на 150 процентов.

Упражнения на турнике и брусьях для пресса разнообразны и эффективны, особенно это касается нижнего пресса и косых мышц живота. Их сложно проработать лежа. Турник помогает выпрямлять позвоночник. К тому же расположение турников и брусьев на улице полезно для здоровья, благодаря свежему воздуху.

Упражнения для пресса на турнике – рекомендации новичкам

Есть общие рекомендации о прокачке пресса на турнике:

1. Разминка 5-7 минут перед упражнением: махи руками, повороты и наклоны корпуса и подъём ног разогреют мышцы, чтобы избежать травм при нагрузках.
2. Дыхание осуществляется по принципу: вдох, когда опускаетесь, выдох — при подъеме. Оно должно быть равномерным.
3. Движения выполняются не спеша, плавно, без рывков.
4. Турник подберите так, чтобы ноги не доставали пола. Иначе их нужно будет сгибать или отталкиваться от земли. И то, и другое уменьшит пользу занятия.
5. Нельзя раскачиваться! Не забывайте: сейчас вы работаете над прессом, двигаясь лишь за счёт него. Участвуют также ноги и бедра, но не руки!

Упражнения на турнике для пресса девушкам

Для обоих полов алгоритмы исполнения упражнений на пресс практически идентичные. Различия заключаются в числе подходов и выбираемом весе. По цели упражнения можно разбить на две группы: на рельеф либо на массу.

К первым относятся:

1. «Велосипед». Наиболее простое и базовое упражнение на турнике, которое рекомендуют делать в начале. На прямых руках надо держаться на турнике. Далее расслабьте спину и начните работать мышцами пресса, имитируя движения ног при поездке на велосипеде. Необходимо выполнить три подхода по полминуты.
2. «Лягушка». Из исходного положения вис на прямых руках нужно поднимать к животу согнутые в коленях ноги, не задействуя мышцы спины. На руках не раскачивайтесь. Стартовать надо с трех подходов, делая по 30 повторов. Затем можно повысить нагрузку и добавить на ноги груз.

Упражнения на пресс на турнике для девушек на массу надо делать аккуратно, не перегружаясь, дабы не испортить свою талию:

1. «Уголок». Нужно в положении виса на выпрямленных руках на турнике поднять вверх ноги и удерживать их. Новички могут начинать с трех подходов по четверти минуты. Ноги в идеале нужно поднять под прямым углом. Наблюдайте за вашими ощущениями, после месяца постоянных занятий пропадет боль в прессе, это знак к увеличению нагрузок. Повышайте до 30-60 секунд, а спустя еще 30 дней вешайте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки в 1-1,5 килограмма, добавляя вес по мере укрепления мышц. Это упражнение прокачивает нижний пресс.
2. «Подъемы ног». Ухватитесь прямыми руками за турник, затем поднимайте под прямым углом ноги, удерживая их несколько секунд, и далее опускайте. Упражнения на турнике делайте размеренно, чтобы обезопасить себя от возможных травм и добиться максимального эффекта. Начинайте с трех подходов по полтора десятка раз, после увеличивайте число повторов и добавляйте вес от двух килограммов и свыше, следуя своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчин

Для разминки сделайте «Велосипед» либо «Лягушку», увеличив число повторений за один подход до 30-40.

Другие легкие и эффективные упражнения для пресса на турнике на рельеф:

1. «Ножницы». В положении виса на прямых руках слегка поднимите прямые ноги, далее выполняйте махи ногами, перекрещивая их. Для начала сделайте 3 подхода (20-30 повторений).
2. «Дворники» (работают на косые мышцы живота). В таком же изначальном положении сведите вместе прямые ноги, поднимите их над полом и начните вместе раскачивать справа налево. Упражнение делается не спеша, держите ноги на одном уровне. Стартуйте с трех подходов по 30 повторений.

Упражнения для мужчин на массу

1. «Уголок». Поднимите ноги из виса на выпрямленных руках, удерживайте их в этом положении. Новеньким следует стартовать с 3-х подходов (30-40 секунд каждый). Ноги в идеале должны подниматься под прямым углом. Наблюдайте за ощущениями, если боль в мышцах через месяц тренировочного процесса исчезнет, то надо увеличить нагрузку. Число секунд доведите до 60-120, а спустя еще 30 дней повесьте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки около 3-4 кг, повышения по мере усиления мышц пресса. Такое упражнение прокачивает нижний пресс.
2. Подъемы ног. Займите исходное положение, как и ранее: вис на прямых руках. Приподнимайте под прямым углом ноги, задерживайте их на несколько мгновений, и опускайте. Упражнения надо делать в спокойном режиме, чтобы обезопасить себя от повреждений и увеличить эффективность. Начать следует с трех подходов (25-30 раз), увеличивая число повторений и добавляя вес 3-4 кг и свыше.

лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте. Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Содержание

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

• Опущение кишечника и внутренних органов.
• Функционирование мочеполовой системы.
• Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
• Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

• Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
• Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
• Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

• Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
• Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
• Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

• «велосипеда»;

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений. Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс. Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

Как качать нижний пресс дома, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру

рекомендуем вам почитать

 Разработав для себя комплекс упражнений, вы, приложив немного усилий, будете стройным и к тому же совершенно бесплатно.

Что такое пресс живота?

Это одна большая мышца, расположенная в брюшной полости. В эту мышцу входит несколько видов мышц, а именно: прямая мышца, внутренние и внешние косые мышцы и поперечная мышца. При работе над прессом, основную степень нагрузки на себя берет верхняя часть прямой мышцы. Это создаёт некоторые проблемы в работе, над нижней её частью.

 

Существует огромное количество разнообразных методов и упражнений, чтобы накачать нижний пресс. Главное, что требуется от вас в дальнейшем — это систематические тренировки и желание выглядеть мужественно.

Для того чтобы вы стали счастливым обладателем подтянутого и упругого живота, также следует пересмотреть рацион вашего питания.

Места для тренировок и эффективные упражнения

Здесь вам предоставляется право выбора. Вы можете начать посещать тренажерный зал, или же начать качать пресс дома. Многие скажут, что такого результата как от занятия в тренажерном зале с опытным инструктором, дома получить не удастся. Однако существует множество отличных упражнений и способов, как можно накачать пресс дома. Главное не лениться, и тогда вы сможете добиться своей цели.

Чтобы правильно накачать нижний пресс дома, вам придется соблюдать несколько простых правил работы над ним. Для новичков необходимо начинать с умеренных нагрузок. Держать эту планку следует пару недель. После этого вы можете увеличить количество подходов в 1-2 раза. И тогда по истечению нескольких месяцев, будет заметен желаемый результат.

В качестве эффективного способа прокачки нижнего пресса, хорошо подойдет упражнение под названием Велосипед. Выполняется оно довольно таки просто. Для начала нужно лечь на пол и положить руки за голову. Затем, выполнять подъем левой ногой, сгибая ее в колене, и одновременно тянутся правым локтем к колену. Дальше Вам следует вернуться в исходное положение и выполнить те же упражнения правой ногой и левым локтем.

Упражнение Подъем ног. Для выполнения данного упражнения примите исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняйте подъемы ног перпендикулярно туловищу, затем не до конца опускайте их. Количество подъемов — 10-2- раз в 2-3 подхода.

Упражнение Книга. Данное упражнение выполняется только за счет силы брюшного пресса, без помощи рук, ног или других групп мышц. Исходное положение — лежа на полу, завести руки вверх над головой. Одновременно поднимаете верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь дотянуться лбом к коленям, таким образом, имитируя закрывающуюся книгу. 

Чтобы правильно качать нижний пресс дома, также можно воспользоваться старыми проверенными подъёмами корпуса, лёжа на полу. Это классическое упражнение не менее результативно, так как при его выполнении задействованы все мышцы брюшного пресса. Вы можете выполнять как полные, так и частичные подъемы, чередуя их.

Какую часть мышц следует качать в первую очередь, советы для тренировки

Абсолютно все советуют начинать качать именно нижний пресс, ведь его накачать достаточно сложно. Это не зависит от того, где вы будете заниматься, дома или же в тренажерном зале. Так устроена работа мышц нашего пресса. Большая нагрузка всегда идёт на верхние мышцы, а для того чтобы накачать нижний, всегда требуется немножко больше времени и сил.

Качать пресс, следует ежедневно, но не сразу после приема пищи (как это делают многие), через два часа вы можете смело приступать к тренировке. Так же не советуют начинать тренировку поздно вечером, это может привести к недосыпанию, ведь после тренировки очень тяжело привести организм в спокойное состояние и уснуть. А правильный сон, способствует правильной работе вашего организма и мышц, что является немаловажным фактором во время того, как вы собираетесь качать мышцы.

Все хотят быстрых и заметных результатов, но, к сожалению, накачать нижний пресс, не прилагая больших усилий практически не возможно. Придётся вас немного огорчить. Не стоит ожидать скорых результатов, потому, что состояние пресса зависит не только от интенсивности ваших тренировок, а так же и от вашего генетического кода.

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки отжиманий

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени на четыре тренировки в неделю занятия в тренажерном зале или деньги на абонемент в тренажерный зал. Но есть еще много всего, что вы можете сделать бесплатно и за минимальное время. Показательный пример, эта высокоинтенсивная тренировка с собственным весом от экспертов New Body Plan.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук.Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку и действительно выделит ваши мышцы.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале в течение трех раундов по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим.Достойная цель в любой книге.

1 Отжимание

Повторения 10 Отдых 0 сек

Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой линии от головы до пят. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 Алмазное отжимание

Повторы 5 Отдых 0сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, что большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны.Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Отжимания

Повторения 10 Отдых 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому моменту вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрическое отжимание

Повторения 5 Отдых 90 секунд

Эксцентрическое отжимание — это то, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Если вы хотите получить полную программу похудания, посетите New Body Plan и используйте код Coen30 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!

Лучшие упражнения для отличной грудной помпы

ВОПРОС

Я не чувствую сильного накачивания мускулов, когда тренирую грудь.Какие упражнения лучше всего подходят для этого?

ОТВЕТ

Немногие получают грудной насос от тренировок груди, потому что мало кто действительно полностью задействует грудные мышцы во время них. По правде говоря, многие склонны задействовать почти все мышцы верхней части тела, кроме груди!

Вот о чем я. Мышцы груди обычно расширяются и сокращаются за счет движения рук и плеч, действие, которое косвенно оказывает сопротивление весу груди.Поскольку основное сопротивление ощущается во вспомогательных конечностях и группах мышц, это те области, в которых атлет полагает, что он должен чувствовать насос.

Это неправильно. Вы можете развить пальпируемую помпу грудных мышц, тренируя себя более непосредственно вовлекать грудные мышцы в движение, чтобы ваши грудные мышцы контролировали упражнение грудной клетки, метод, также известный как оттачивание связи между мозгом и мышцами.

Так как жим лежа на горизонтальной плоскости является основным средством наращивания массы и силы для грудной клетки, а не изолирующим упражнением, его обычно пропускают из-за накачки.Люди ожидают от этого просто усталости, а не накачивания грудных мышц — это, однако, означает, что они жим лежа неправильно. Скорее всего, они упираются в скамью и руками и плечами нажимают на штангу вверх и вниз.

Вместо этого они должны думать о своих двух грудных мышцах как о антагонистических мышцах, которые при опускании штанги растягиваются в стороны и назад плечами и руками, так что в конце движения их широчайшие (или лопатки) сжимаются. вместе за ними.Когда штанга нажимается вверх, происходит обратный процесс: широчайшие расширяются, а плечи вращаются вперед, сжимая грудные мышцы.

Это те механики, которые должны быть задействованы в жиме лежа. Но есть еще один, более важный фактор: а именно: мысленно взять под контроль свои грудные мышцы, чтобы они, а не плечи или руки, раздвигались при опускании штанги. Это действие легко почувствовать, если вы сосредоточитесь на том, чтобы начать тягу с того места, где ваши грудные мышцы соединяются с серединой грудины.Когда вы опускаете штангу, держите тугой повод на груди, позволяя им полностью растянуться, пока ваши плечи не окажутся позади вас, а широчайшие не будут сжаты под спиной.

Чтобы надавить на штангу вверх, сознательно — мысленно — «думайте» о начале сокращения наружу (боковые вставки) ваших грудных мышц. Затем, чтобы переместить штангу вверх, постепенно втягивайте сокращение внутрь к средней линии груди. Практикуясь, вы даже не узнаете, что задействованы ваши руки, плечи или широчайшие.Все, что вы почувствуете, это то, что ваши грудные мышцы растягиваются и стягиваются, как эластичные веревки.

Что касается упражнений на грудь, не думайте в терминах «жимов», «разводов» или «кроссоверов». Если вы это сделаете, ваши плечи, широчайшие и руки автоматически возьмут на себя движение. Вместо этого скажите себе: мои грудные мышцы, похожие на эластичный шнур, заставляют мои руки, плечи и широчайшие расширяться и сжиматься, и каждый раз вы будете получать плотный насос для грудных мышц.

ОБЫЧНЫЙ НАСОС PEC ЯТЕСА

• Жим лежа на наклонной скамье * | НАБОР: 4 | РЕПС: 8-12
• Плоские настольные прессы | НАБОР: 4 | РЕПС: 6-10
• Разводки гантелей на наклонной скамье * | НАБОР: 4 | РЕПС: 10-12
• Кабельные кроссоверы | НАБОР: 4 | РЕПС: 10-12

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеупомянутое не является программой Йейтса для грудных мышц, а просто его советом по достижению помпы.* Скамья установлена ​​на 15-30 градусов.

FLEX

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки на отжимание

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени, чтобы следовать интенсивному плану тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале в течение трех раундов по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим. Достойная цель в любой книге.

1. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Примите положение отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят.Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2. Алмазное прессование

Повторений: 5 Отдых: 0 сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны. Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому моменту вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Эксцентриковое отжимание

Повторений: 5 Отдых: 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения.Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Эта тренировка для груди и спины дает вам двойную помпу

Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день.И не все хотят этого. Иногда вам просто нужно объединить всю тренировку верхней части тела за одно занятие.

В такие дни суперсет на грудь и спину — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но при этом вся ваша верхняя часть тела будет сильно накачиваться, и вы гарантированно задействуете все критически важные мышцы верхней части тела.

И хотя это сложно, оно также продумано: для здоровья плеч и осанки вы всегда хотите совмещать в тренировках упражнения на толкание и тягу.Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Сначала сделайте упражнение на спину в каждой паре; для баланса телосложения вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем вы делаете на всех тренировках.

Тренировка суперсета для груди и спины также позволяет вам перемещать сложные веса; вы завершите выполнение основных движений, таких как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы будете стимулировать свое тело к росту мышц.

Однако это не та тренировка, которую вы хотите выполнять всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно.Если вы попробуете делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха для тренировки верхней части тела между ними. Суперсеты для груди и спины идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь в трехдневном сплите, который начинается с ног в первый день, верхней части тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления.

Не знаете, с чего начать суперсетовую тренировку для груди и спины? Вот пример сеанса, который поможет вам начать работу.

Удар в грудь и спину

Getty Images

Указания

Выполняйте упражнения по порядку, используя упражнения 1a и 1b как суперсет. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Проделайте то же самое с ходами 2a и 2b. Выполните упражнение 3 само по себе, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите двумя подходами упражнения 4.

1a) Тяга штанги

Мужское здоровье

Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч.Согните бедра и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше, чем бедра. Не округляйте поясницу. Сожмите лопатки, затем поднимите штангу на грудь. Вернитесь к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

1b) Жим гантелей лежа

Мужское здоровье

Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо над плечами, руки прямые. Корпус должен быть напряженным, а ягодицы — сжатыми.Согните руки в локтях и плечах, опуская вес на дюйм до груди, затем снова нажмите гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2а) Чинуп

Мужское здоровье

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Держите ядро ​​крепко. Сожмите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Держитесь, когда вы подтянули грудь к перекладине, затем медленно опускайтесь до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

2b) Жим лежа на наклонной скамье, смешанный

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, удерживая гантели от легкой до средней тяжести прямо над плечами, мышцы кора и ягодицы сжаты. Держа правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, а затем снова нажмите на нее.Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды нажимая на нее. Опустите обе гантели к груди и снова выжмите их. Сделайте 2–3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.

3) Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа в руках легкие гантели.Пусть руки свисают естественно. Напрягите ягодицы, согните пресс и сожмите лопатки. Поднимите гантели вверх, стараясь поставить локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10-12.

4) Отжимания до трицепса Финишер отжимания

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примите позу отжимания.Сделайте одно отжимание. Когда вы подталкиваете туловище вверх, подпрыгивайте руками в воздухе в положение для отжимания на трицепс, руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем подпрыгните (или шагните) руками в обычное положение отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в позицию отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.

Продолжайте подниматься вверх, пока вы не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.

Для получения дополнительных советов и процедур от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать домашний пресс: 13 эффективных упражнений

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей тренировки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Согнитесь к ступням

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Плечи и таз оторвать от пола, кончиками пальцев коснуться пальцами ног.
• Медленно опуститесь на пол.
• Повторить 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
• Поднимите обе ноги на угол 45 градусов, потяните за носки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте по 10-15 повторений на каждое.
• Можно усложнить упражнение, набросив на ножки петли эспандера.

3. Скручивание с помощью лягушки

• Сядьте на пол, вес на седалищных костях. Отведите спину назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, разводя руки и выпрямляя ноги.
• Вдохновленно вернитесь в исходное положение, поставив колени на грудь.
• Повторить 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатку от пола.
• Слегка выпрямите правую ногу от пола, а корпус поверните влево, коснувшись правого локтя левого колена.В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Сделайте упражнение наоборот. Это одно повторение.
• Выполнить 25 повторений.

5. Кручение спины

• Лягте на пол, положите руки по бокам тела руками вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бедра от пола, приподняв ноги выше.
• Верните ноги на пол и повторите 2-3 раза.
• Не используйте инерцию, движение должно производиться за счет мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образный подъем туловища с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги руками вдоль туловища.
• Низко поднимите ноги и плечи от пола — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях коленями, на полу только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скрутки

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пятки, махите корпусом назад, спина прямая.
• Держите руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите ступни от пола.

8. Руки вверх к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины, вытяните руки к ступням.
• Опустите ноги под углом 45 градусов, а руки заведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижимайте поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись к ступням.
• Выполнить 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните перед собой.
• На выдохе поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе.Зафиксируйте положение в крайнем положении и медленно вернитесь.
• Повторить скручивание на другую ногу.
• Продолжая чередовать стороны, повторить 20 раз.

10. Поперечный сгиб

• Лягте на пол, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ступни. Задержитесь на одну секунду.
• Просто медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другом направлении.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втянуть живот, подтянув пупок к позвоночнику, корпус повернуть к полу и подтянуть локоть свободной руки к запястью опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите еще семь раз с одной стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъем ног

• Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторить 10-15 раз.
• Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте. В этом случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъем рук и ног

• Лягте на живот, руки поднимите над головой. Растяните живот, чтобы защитить и удлинить поясницу. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не свешиваясь, держите корпус на месте.
• Повторить 20 раз.

Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медальоном или махайте прессом стоя.И не забывайте о диете! Даже суперинтенсивные упражнения не дадут вам красивого рельефного пресса без правильного питания.

простых и эффективных упражнений. Упражнения для верхнего пресса Как накачать мышцы верхнего пресса

Женщины обожают отдых на берегу моря — шум волн успокаивает и дает возможность расслабиться от насущных проблем. Но желанный отпуск превращается в сплошной беспорядок, когда проходит стройная подтянутая девушка с идеально накачанным животиком — конечно, взгляд при этом нерешительно падает на его, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не упасть духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему празднику. А в этом вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса проработать сложнее всего. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит — в результате пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительной и регулярной тренировки! Им нужно уделять особое внимание тренировкам.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Самое сложное упражнение — нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины в этой области живота организм женщины выкладывает из жировых запасов для вынашивания ребенка.

В комплексе упражнений на пресс в основном задействованы мышцы тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнения на мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает желаемого результата.

Для получения максимального результата нужен изгиб туловища, для этого нужно дотянуться до таза, а не до колен.

Для того, чтобы при выполнении упражнения задействовались только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень маленькой, а главное, не задействовать вспомогательные мышцы.

Количество подходов нужно делать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала нужно познакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как правильно выполнить ряд упражнений, чтобы убрать живот.

Человек, следящий за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке мышц. Женский пресс заслуживает наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен давить кубики и это связано с тем, что жирный живот на животе выше, чем необходимо для этого пресса. .

Такого результата (кубики пресса) добиваются профессиональные спортсмены перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры за короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть живот и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, который подходит именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота совсем не изнурять себя изнурительными тренировками.Основная задача, которая стоит перед вами — избавиться от жира на животе.

Важно помнить, что стремление избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушению менструального цикла. Во избежание подобных проблем необходимо помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18%, уменьшение до 10% и ниже приведет к проблемам, описанным выше. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

9005



9005

упражнения Для Пресса Для Женщина фото_25

Чтобы иметь тонкую талию и животик с метками, необходимы упражнения.Тренировки в спортзале не нужны. Прокачивайте мышцы легко в домашних условиях, уделяя занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, равномерно и правильно распределяя нагрузку на каждую мышцу.

Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть направлены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

Правильная подготовка

Занятия будут успешными, если постепенно увеличивать нагрузку и внимательно прислушиваться к своему телу. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать те мышцы, которые в этом нуждаются. Если вы качаете пресс дома, а на следующий день вас беспокоит боль в неровных мышцах, значит, предыдущая тренировка не повлияла на мышцы живота, а имела другую направленность. Чтобы узнать, какие мышцы напряжены, нужно выполнить упражнение, остановиться на пару секунд.Вы сразу почувствуете, куда направлена ​​нагрузка.

• Эффективность возрастает в несколько раз, если чередовать нагрузки на мышцы с отдыхом. Фитнес-инструкторы рекомендуют проводить занятия через день.
• Упражнения для верхнего пресса женщинам желательно проводить утром, перед применением еды. При необходимости тренировку можно перенести на дневную или вечернюю, но учтите, чем можно заниматься только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
• Выполняется комплекс, направленный на усиление пресса.Делать это удобно на полу, проверяя поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Не забывайте, что в короткие сроки не выйдет. Чтобы накачать пресс, нужно будет хорошо поработать. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

Особенности женского организма заставили отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказаны нагрузки на мышцы живота в этот период.Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения менструации.

Легкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно разогреть и разогреть мышцы всего тела. Если этого не делать, тренировка не принесет положительных результатов. Напротив, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические щели вызывают болезненные ощущения в течение нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна снимать фильмы.Хороший вариант — шорты и рубашка из натуральных материалов.

• Начните тренировку с мышц шеи, постепенно опускаясь вниз, нагревая плечи, руки и грудной отдел.
• Важно развивать мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, вторую поднимите вверх и вместе левой рукой наклоните туловищем боком.
• Дублируйте упражнение с другой стороны.

В конце развивайте боковые мышцы, положив руки на талию и в течение минуты скручивая таз в разные стороны.

Качественная тренировка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

Чтобы качественно подтянуть опухоль, нужно прокачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдут несколько несложных упражнений.

• «Обычная скрутка». Узнай на коврике, ноги согни, руки закрой за головой. Медленно поднимите плечи и лопатки, стараясь не оторваться от гимнастического коврика.Одновременно с верхней частью тела поднимите согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верх пресса, попробуйте продержаться в таком положении 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, расслабиться несколько минут и повторить. Когда будет готов усилить нагрузку, зажать небольшой шарик под коленями и держать его, приподняв ноги.
• Для выполнения «прогиба» нужно перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею.Медленно поднимите грудь, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, нажмите на 5 секунд и спуститесь на место. Повторите движение 15 раз подряд, расслабьтесь и выполните еще раз.
• Следующее упражнение на верхнюю часть жима — «подъем ног». Лягте на спину. Не торопитесь, ноги поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

Проработав верхний пресс, нужно направить силу на накачку нижней прямой мышцы живота.

• Сделайте «Шаги на гирю». Примите положение лежа, слегка приподнимите ноги, делая их движения, имитируя шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
• Хорошо развивают нижние мышцы живота «ножницами». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и сделайте 30 раз движения маховиком, напоминающие ножницы.
• «Порошок таза» нужно делать, растягиваясь на ровной поверхности. Ноги согните, руки поставьте перпендикулярно туловищу.Поднимите таз как можно выше, поочередно выпрямляя и приподнимая ноги. При беге вниз нельзя касаться ягодицами пола. Один подход, включающий 20 движений, попробуй сделать балдахин.
• Для «гармошки» нужно принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опираться на них. Выпрямите ступни, поднимите с гимнастического коврика 30 см высотой, сделайте пробу 5 секунд, согните ноги в коленях и подтянитесь к груди. Вернитесь в исходное положение, не опуская стопу на пол, и повторите задание 30 раз.

Как накачать животик?

Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут более эффективными, если будут развиваться косые мышцы живота. Главное — не переборщить. Чрезмерно накачанный боковой пресс способствует тому, что талия становится шире. Если цель тренировки — подтянуть бока и живот, такие упражнения подойдут.

• «Верх». Начните прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в стороны. Для усиления нагрузки в руках можно сжать гантели, утяжеляющие укрытие.
• Для «бокового скручивания» нужно устроиться на коврике, согнуть ноги и втянуть их в грудь. Не отрывая лопатки от пола, скинуть согнутые ноги в правую и левую сторону по 15 раз.
• Для выполнения «перекручивания» необходимо занять положение на пол-боку. Поднимите ноги, согните в коленях так, чтобы ноги были параллельны полу. Поочередно вытягивайте ноги вперед и возвращайтесь в исходное положение. На каждую ногу нужно выполнить 15 движений.

Для прокачки всех групп мышц, подтягивания животика и визуального уменьшения талии прекрасно подойдет упражнение «Планк». Лягте животом, согните руки в локтях и поднимитесь над поверхностью пола, придерживая канрсо туловища руками и ногами. Напрягайте мышцы живота, внимательно следите за вращением и не кусайте ягодицы. Туловище должно быть ровным, начиная с пяток. Постарайтесь выдержать 30 секунд и повторите упражнение трижды.

Во время активных занятий важно выпивать менее 2 литров жидкости в день.В этом объеме должна быть родниковая или минеральная вода без газа.

Прессование пресса для девочек не увенчается успехом, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и способствуют уменьшению жира на животе.

Пресс — это целая мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Но расставлять акценты можно, выполняя упражнения на верхний пресс или делая упор только на тренировке нижнего отдела живота.Если нижняя зона хорошо поддается тренировкам за счет небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом намного проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Запомните простое правило: нижний пресс тренируется больше, когда ноги поднимаются с пошивом копчика, а верхний — в движениях с подъемом корпуса. Трудно выполнять упражнения для нижней и верхней части живота, у кого нет нервной связи — способности чувствовать определенную группу мышц.Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно раскачиваться и увеличивать нагрузку на область живота. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки спикеров-спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа спортсмена поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнований в организме содержится 5-7% жира, и любители на таких жестких диетах не сидят.

Лучшие ошибки совершают начинающие спортсменки, которые ежедневно повторяют упражнения на верхний пресс для девушек из разных роликов. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина — слишком долгая загрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Ежедневные тренировки заставляют их стремительно расти, но результаты работ скрываются под слоем «Сала» — кубики не видны, а живот обнаруживает еще больше.

«Обезжиривание» достигается ограничением калорийности, но не ежедневными нагрузками.Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. И на каждый грамм гликогена в организме остается три грамма воды. Так мышцы становятся круглыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогенное депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в спортзале?

Непрофессионалам лучше выполнять разные упражнения: делать по одному подходу к каждому упражнению с большим количеством повторений.Многолетний революционный режим способствует похуданию, не дает разрастаться талии и животу. Можно комбинировать упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально увеличивает максимальный «ржавый» пресс, очень медленный темп и паузу в верхней точке — статическое напряжение.

Дыхание играет огромную роль: мышцы пресса становятся максимально короткими, когда легкие полностью освобождены от воздуха. Когда корпус поднят, выдох должен быть полным и громким.После такой тренировки живот будет твердым, как перепонка, и даже сантиметровый слой жира не испортит его внешний вид.

Кубики выделяются сухожильными перемычками на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто их не видно из-за жировой прослойки, но иногда невозможно нарисовать кубики из-за небольшой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. В то же время залповые удары сокращаются «размахом» корпуса.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову каждый день делать 100 повторений на бицепс, но многие не дают его жиму. Большинству профессионалов рекомендуется тренировать пресс 1-2 раза в неделю. В этом режиме гликоген успевает «истощиться» и талия становится меньше, чем при тренировках каждые 2-3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс — быстрое утомление после таких упражнений.Дело в том, что при всевозможных поворотах нагрузка на солнечное сплетение — это самый большой нервный пучок в организме. Если много «положи», это быстро перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классический вариант — один из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Им подойдут люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти ловушки выглядят неполной амплитудой: поясница всегда прижимается к полу, лезвия отрываются от пола и снова возвращаются обратно.Но это как раз то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает подвздошно-поясничной мышцы.

Ноги можно согнуть в коленях и поставить ступни на пол ближе к тазу, накинуть на диван (сгибание в коленях под углом 90 градусов), удерживать согнутыми в Висте. Во всех положениях отключена передняя поверхность бедра, что остается для участия в тренировке пресса.

Чем ближе будет расположен таз, тем легче будет выполнять упражнение.Лучше всего скрестить их на груди или согнув в локтях, придерживая кулаки за подбородок. Сложнее всего держать руки за головой, потому что при этом возникает желание подтянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травмам.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, возьмитесь руками за верхние ручки и подставьте ноги под ролики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Мышечные мышцы с силой выкручиваются вперед.Не складывайте полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Тренажер с ручками позволяет осваивать хлам, лежа на спине с повышенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально короткие, а в нижней точке — полностью растянуты без нагрузки на спину.

Резание стоя на коленях у перекрестного блока или тренажера тросовой ручки (молитва)

Встаньте на колени лицом к симулятору блока и возьмитесь руками за ручку.Обхватив спину, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться ног. Рукоять должна находиться за головой на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Упражнение хорошее, но не позволяет расслабить его верхнюю часть. Уровень нагрузки немного меньше, чем при скручивании на турнике. Движение с упором на предплечье и плотно прижат к тренажёру спиной. Пресс всегда под контролем, ноги не свешиваются.Необходимо поднять слегка согнутые в коленях ноги как можно выше, добавив пространство немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1-2 секунды и не пропускают до конца.

Увеличить пресс легко — сложнее всего избавиться от жирового ступора, под которым прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить нарисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотранс.

Неэффективные и опасные упражнения

Для многих боль в спорте является синонимом эффективности.Однако болезненные ощущения не являются признаком пользы от упражнения. Правильно составляйте программы тренировок с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и пылесос, не теряйте здоровье и следите за питанием!

Похожие сообщения:

Как накачать косые мышцы живота
Рельефный пресс 12 кубиков
Качающий пресс в домашних условиях Почему девочкам не нужны кубики пресс

Однако, как ни парадоксально, для устранения репеллентных складок и бугорков внизу живота тренируется верхний пресс, мышцы которого подтягиваются всем животом и делают его идеально плоским.Чтобы привести эти мышцы в тонус, достаточно выполнять упражнения, направленные на проработку всех основных мускусной коры, например планку и скручивания в положении «велосипед». Однако есть и специальные тренировки, ориентированные на укрепление невидимой проблемной зоны — так можно назвать верхние мышцы пресса. Ниже представлены самые популярные упражнения.

Жим с тягой

• Положите две гантели обычного веса на пол примерно на ширине плеч друг от друга.
• Возьмитесь за снаряды и займите позицию для классических отжиманий.
• Опустите туловище на пол и выполните обычное отжимание, продолжая удерживать руки на гантелях.
• Вернувшись в исходное положение, поднять правую руку с снарядом к телу.
• Чтобы задержаться на несколько секунд, примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний жим легче работать с гантелями, постарайтесь найти работу оптимального веса.Новичкам хватит одного килограмма. Если вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с гантелей трипкилограммы. Поднимая руки к корпусу, следите за тем, чтобы туловище не раскачивалось: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.

Сгибание — приседание — Жим

• Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам тела. Palm следует смотреть вперед.
• Удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях и поднесите гантели как можно ближе к плечам.Сразу после этого отведите бедра назад и перейдите к классическим приседаниям. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
• Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Коси, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона — бедра прекрасно прорабатываются в этом простом, но очень эффективном комбинированном упражнении. Помимо устранения ненужных жировых отложений на наиболее заметных частях тела, вы тренируете бицепсы, придавая рукам более привлекательные очертания.

Кросс-дроп

• Возьмите пару гантелей и держите их примерно на ширине плеч, позволяя рукам свободно свисать вдоль тела и расположив ладонь с отводными сторонами.
• Сделайте шаг правой ногой вперед и в сторону так, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при замене). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не согнется под углом не менее девяноста градусов.
• Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Если ваша цель для девушек — топ на основе классических приседаний и атак, помогите вам тренировать необходимые мышцы. В отличие от множества скручивающих и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мышцы бедра, позволяют улучшить форму всего тела, а не только живота и талии.

Склоны с лыжным эпандером

• Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (для максимального сопротивления можно использовать две ноги).
• Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч.Подтянитесь к пояснице и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу. Колени должны быть немного согнуты, поясница — в естественном, без присмотра положении.
• Скрутите лезвия и потяните расширитель к верхней части живота. Задержитесь в этом положении, затем ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий веревку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эксцентрик обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому тренировать верхний пресс с ним обычно проще.

Приседания с прыжками

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в шве. Возьмите пару гантелей.
• Отведите бедро назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычном традиционном приседании.
• Поставьте гантели на пол, затем верните ноги назад в положение «стоп лежа», как при обычных отжиманиях.
• Затем снова присядьте. Встаньте в полный рост и снова прыгните.

Как нетрудно догадаться, цель этого упражнения не только в верхней части пресса, но и в основных мышцах коры, бедер, ягодиц и груди.Значительное преимущество приносит элемент кардионагрузки — двойные прыжки. Обеспечивает максимально возможное сжигание ненужных калорий, приближая исполнение вашей мечты — получение идеальной фигуры.

Модифицированное приседание с гантелями

• Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
• Встаньте внимательно, поставив левую ногу перед правой. Не ставьте ступни на линию — расстояние между ними все равно должно быть шириной плеч.
• Отведите бедро назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в обычные приседания, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем используйте, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый набор повторений в указанной позе, после чего поставьте правую ногу перед левой и продублируйте подход.

Гантели добавляют сопротивления и серьезности, поэтому вдумчиво выбирайте вес снарядов. Не переживайте, что упражнения на верхний пресс полностью состоят из силовых тренировок для ног; На самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и атак необходимо задействовать те мышцы коры, которые часто даже не напрягаются при классических нагрузках на пресс.Воспользуйтесь уникальной возможностью подтянуть живот и избавиться от «мешковины» за счет действительно эффективных упражнений.

Лягушка на перекладине

• Исходное положение — перестать лежать, как для отжиманий. Тело должно иметь идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
• Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не шевелить бедрами — по ним нельзя ни подписывать, ни лазить.
• Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Поскольку верхний пресс определяет внешнюю привлекательность самой проблемной зоны — живота, не следует пренебрегать упражнениями, описанными выше. Не исключено, что они помогут вам обрести фигуру мечты.

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся.

Из этого положения приседа вернитесь в устойчивое положение стоя. Как только вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли.В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами. Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди.Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив ладони на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели по направлению к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, пока локти опускаются по бокам. Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь гордо, продолжайте нажимать гантели вверх к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как встроить их в тренировку

Гантели — отличный инструмент для укрепления мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести. Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

Если у вас за плечами куча опыта подъема, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого.Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и постарайтесь сделать 3 раунда. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника на всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является сложной задачей, но не слишком тяжелым, чтобы поставить под угрозу вашу технику. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете, что это необходимо.

Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение в верхней части спины. Жучки с гантелями — убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости в средней части тела, оно отлично подойдет для всех основных силовых упражнений.