Упражнение на скакалке: Скакалка упражнения (13 лучших) — Магазин WORKOUT

виды прыжков, техника для мужчин и женщин

Упражнения со скакалкой – один из самых доступных и универсальных методов тренировки в домашних условиях или на свежем воздухе, ведь для этого не требуется специального оборудования. Преимущества скакалки не просто в удобстве ее хранения, это действительно полезный инструмент для здоровья мужчины, и не только. Тренировки со скакалкой повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение во всем теле и продлевает молодость, что не может не сказаться на внешнем виде.

Содержание

Комплекс упражнений на скакалке

Рассмотрим 10 различных видов прыжков со скакалкой для мужчин. Разберем технику упражнений и пользу для каждого уровня физической подготовки.

1. Подъем колен

Выполнять это упражнение довольно легко. Для правильной техники выполнения следует поднимать колени в прыжке высоко перед собой, примерно на 90 градусов. Таким образом, бедро в верхней точке будет параллельно полу. Чередуйте подъемы по одной ноге, проворачивая кисти в таком темпе, чтобы скакалка не цеплялась за стопы. Такие прыжки подойдут начинающим.

2. Сгибания ног

Еще один вариант для начального уровня подготовки. Также, такие прыжки можно использовать в качестве разминки для разогрева всех мышц без особого переутомления. Вращение кистей происходит привычным образом, но ноги при этом выполняют поочередные захлесты, при которых пятки уходят назад к ягодицам.

3. Прыжки влево вправо

Вращение кистей происходит как обычно. Двумя ногами одновременно выполняются прыжки со стороны в сторону. Расстояние между точками равно примерно ширине плеч, то есть с большой амплитудой выполнять прыжки не нужно. Стопы также находятся на небольшом расстоянии друг от друга для устойчивости, но не соприкасаются друг с другом.

4. Прыжки вперед-назад

Вариант прыжков выполняется примерно так же, как и предыдущий, только движение производится вперед затем назад одновременно двумя ногами. Аналогично последнему варианту, амплитуда движения небольшая, стопы не соприкасаются друг с другом.

5. Прыжки врозь

Руки по-прежнему выполняют стандартное движение, а ноги в прыжке расставляются врозь, примерно на расстоянии чуть шире плеч, и сразу соединяются при втором вращении скакалки. То есть движение ног и рук происходит одновременно, на каждый прыжок приходится одно вращение скакалки.

6. Повороты на 90 градусов

Такие прыжки выполняются со скручиванием таза при повороте в сторону на 90 градусов, попеременно в одну и другую сторону. Это общеразвивающие прыжки, улучшающие координацию. Стоя прямо, одновременно с вращением кистей необходимо повернуть нижнюю часть тела в сторону на 90 градусов, при этом не разворачивая туловище. И так на каждую сторону. Для усложнения техники можно добавлять поворот на 180 градусов.

7. Вращение скакалки

Это довольно сложный вариант, повышающий физические возможности человека, улучшающий координацию и ловкость. Основная задача – это ловко владеть руками, при такой технике необходимо вращать скакалку не вокруг тела, а по сторонам. Таким образом, сначала идет перебрасывание кистей влево, вращая скакалку слева от себя, затем так же вправо, и только потом выполняется прыжок ногами через скакалку.

8. Двойной прыжок

Такой вариант будет по силам продвинутым атлетам. Двойные прыжки часто используются в кроссфите – это норматив для профессионалов, в то время как юниоры выполняют одинарный прыжок. Движение ногами остается неизменным, как при выполнении одинарных прыжков, но кисти выполняют движение в два раза быстрее. То есть на один прыжок приходится два вращения скакалки. Для этого необходимо развивать скорость рук.

9. Прыжки крест-накрест

Прыжки выполняются не одновременно двумя ногами, а с высоко поднятыми коленями попеременно. Движение ног аналогично первому варианту, но кисти при этом выполняют вращение крест-накрест при прыжках.

10. Прыжки назад

Движение ногами выполняются как и при простых прыжках вперед, двумя ногами одновременно. Единственное отличие – это прокручивание кистей назад, то есть в обратную сторону. Таким образом, получается обратное движение. Это отличный вариант для развития координации.

10 техник прыжков на скакалке в видео формате

Рекомендации

• При выполнении прыжков важно создавать правильную нагрузку на коленные суставы. Так как сама по себе такая нагрузка является ударной, необходимо максимально снизить воздействие на колени. Таким образом, важно оставаться со слегка согнутыми коленями, и ни в коем случае не приземляться на прямые ноги. Естественно, это травмоопасно, если не с первого раза, то со временем будут ощущаться боли в коленях.
• Избегайте таких частых ошибок, как заваливание туловища вперед и большая амплитуда движения руками, что часто встречается у новичков. Сохраняйте ось позвоночника и вращайте скакалку за счет кистей, а не локтей.
• Начинайте осваивать прыжки с самых простых и понятных вариантов. Не стоит начинать сразу с двойных прыжков и тому подобное, не подготовив организм к нагрузке заранее. Чтобы избежать травм необходимо подготовить связки, укрепить суставы и мышцы с помощью простых техник. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой кажутся простым способом тренировки, они так же могут нанести непоправимую травму. Как и с силовыми нагрузками, здесь важно все осваивать постепенно, от простого – к сложному.

Длительность и периодичность тренировок зависит от ваших целей.

• Если вы хотите укрепить мышцы, в целом привести тело в тонус, улучшить состояние здоровья и повысить подвижность – выполняйте короткие десятиминутные тренировки. Таких тренировок достаточно 4-5 в неделю.
• Если хотите повысить выносливость, снизить вес или улучшить координацию, тренируйтесь от 20 до 40 минут. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.
• Если ваш уровень – продвинутый, можно выполнять каждое из упражнений комплекса по 2-3 минуты. Либо по одной минуте каждого упражнения, выполняя 3-4 круга с отдыхом между циклами.

Заключение

Не нужно недооценивать как травмоопасность, так и пользу занятий со скакалкой. С помощью такого простого инвентаря можно выполнять высокоинтенсивные нагрузки. Например, профессиональные кроссфитеры и боксеры не игнорируют скакалку, выполняя различные комбинации и интервальные тренировки с использованием приведенных выше упражнений. Поэтому, если хотите привести свое тело в форму без особых затрат – смело выбирайте скакалку.

Чем полезны тренировки со скакалкой и как их выполнять?

Прыжки через скакалку знакомы нам еще со школьных времен. Номало кто знает, что этот спортивный снаряд является одним из самых популярных среди тех, что используются для кардиотренировок. В чем заключается польза упражнений со скакалкой и какие из них эффективнее?

Чем полезны прыжки через скакалку?

Прыжки на скакалке – это аэробные упражнения. А они, как известно, благотворно воздействуют на весь организм. При их выполнении повышается выносливость, улучшается работоспособность легких, нормализуется сердечно-сосудистая деятельность. Но от занятий со скакалкой польза еще обширнее: при такой активности работают все мышцы, что исключает риск «перегрузить» одну определенную.

Со скакалкой можно тренироваться в любом возрасте и при любой физической форме, даже полнейшим новичкам в спорте. Стоит она недорого, к тому же аэробные упражнения можно выполнять где угодно, что позволяет избежать лишних трат на абонементы в фитнес-центр.

Внимание! Тренировки со скакалкой улучшают координацию, ловкость, чувство равновесия и повышают настроение, поскольку в организме начинает вырабатываться эндорфин – гормон счастья.

Эффективны ли тренировки со скакалкой для похудения?

Тренировки со скакалкой помогают снизить вес. За 1 час аэробных занятий человек расходует около 900 ккал.

С помощью этого упражнения можно побороть целлюлит. Во-первых, при сокращении мышц жировые клетки откладываются под кожу медленнее, чем обычно. Во-вторых, при напряжении и последующем расслаблении мышцы интенсивнее снабжаются кислородом, что приводит к «разрушению» целлюлитных бляшек.

Внимание! Для похудения лучше прыгать на скакалке по интервальному принципу: минуту интенсивно, минуту в умеренном темпе.

Как подобрать подходящую скакалку?

Чтобы определить, правильно ли вы подобрали скакалку, сложите ее вдвое и удерживайте за рукоятки на уровне груди. Сгиб снаряда должен касаться земли. К примеру, если ваш рост составляет 180 см, выбирайте скакалку длиннее 240 см.

Варианты упражнений со скакалкой

Даже перед такой, казалось бы, немудреной тренировкой, стоит хорошо «разогреть» тело. Выполните упражнения на растяжку, сделайте махи руками и ногами.

Упражнения со скакалкой разнообразны, выбирайте те, которые помогут вам достичь конкретных целей:

• Хотите укрепить мышцы ног? Попрыгайте, поднимая колени до уровня таза.
• Стремитесь похудеть? Прыгайте, перекрещивая скакалку.
• Нужно повысить выносливость? Чередуйте прыжки вперед и назад.

Повышайте нагрузку постепенно и выполняйте упражнения правильно. Не прыгайте слишком высоко и не приземляйтесь на пол гулко.

Прыжки должны быть тихими, легкими и низкими. Помните, что лучше сделать одно правильное и эффективное движение, чем целый комплекс бесполезных.

2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы

Занятия спортом в целом и упражнения в частности необходимы – если, конечно, вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь. Гуляете по городу в поисках покемонов? Уже хорошо. Но для тех, кому нужны по-настоящему хорошие результаты, требуется более серьезная нагрузка. И вот что нужно делать!

Всемирно известный специалист по фитнесу, доктор Майкл Джойнер из американской Mayo Clinic уверен: если вы всерьез хотите повернуть время вспять и быть в форме даже тогда, когда ваше тело начнет стареть, то стоит ввести в распорядок дня два упражнения. Это отжимания-бурпи и прыжки через скакалку (в идеале – утяжеленную).

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Почему именно отжимания и скакалка

С годами тело теряет силу. Большинство людей выходят на пик физической активности к 25 годам (у марафонцев пик наступает чуть позже – в 28).

Для того, чтобы преодолеть неизбежные с возрастом потери мышечной массы, вы должны тренироваться. Упражнения также сделают вас моложе. В статье для издания Outside Magazine Джойнер пишет:

«Исследование за исследованием показывают, что простые тесты на физическую форму отлично предсказывают будущую смертность».

Развивать силу можно по-разному – например, поднимать тяжести. Но эти два упражнения – отжимания и прыжки через скакалку – одновременно будут «прокачивать» и вашу силу, и вашу выносливость. К тому же, после небольшого периода обучения и адаптации с ними справится даже новичок.

♥ ПО ТЕМЕ:

 Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Как правильно отжиматься и прыгать через скакалку

Отжимания: станьте прямо, затем присядьте так, чтобы коснуться пола руками. Прыгните назад так, чтобы принять позу отжимающегося человека («планка»). Сделайте отжимание и сделайте ещё один прыжок, чтобы вернуться в присед. Прыгните вверх и встаньте прямо.

Что касается скакалки, то тут всё проще – прыгать через скакалку определенное время, чередуя серии прыжков с другим упражнением – например, теми же отжиманиями. И, конечно, стоит спросить совета у вашего лечащего врача.

Ещё одно важное правило – разбейте свои упражнения на «тяжелые» и «лёгкие» дни. Иными словами, один день нужно выкладываться до предела, тогда как на другой день уже можно позволить себе немного расслабиться. Джойнер говорит:

«Контролируйте свой темп – иначе он начнет контролировать вас».

Смотрите также:

Прыжки на скакалке на 2-х ногах — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Прыжки на скакалке на 2-х ногах

---

1. Вступительная часть.

• построение л/с.
• проверка внешнего вида, снаряжения.
• объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

• упражнения выполняются в спортивной форме;
• к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
• тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
• оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
• разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1	Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо	5 раз	Упражнение для мышц шеи
2	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад	5 раз	Упражнения для разминки мышц спины
3	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.	10 раз	Упражнение для мышц плечевого пояса
4	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево	10 раз10 раз.	Упражнения для разминки мышц таза
5	И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук	10 раз	Упражнения для мышц груди
6	И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног	10 раз	Упражнение для мышц пресса
7	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.	5 раз	Упражнения для мышц бедра
8	И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать	10 наклонов	Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть.

Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:

Возрастная группа	Мужчины
1	до 25 лет
2	от 25 до 30 лет
3	от 30 до 35 лет
4	от 35 до 40 лет
5	от 40 до 45 лет
6	от 45 до 50 лет
7	от 50 лет и старше

(Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат.

Руки

Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии. Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены. Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги

Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом. Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) — в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.

Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно)

Скакалка находятся за спиной.

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные. Работают только кисти и предплечья — чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. 

Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку, тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!

Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней — выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может — как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот — вперед.

Сильно не отклоняйтесь от исходного положения — кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• правильной организацией и методикой проведения всех форм физической подготовки, поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• строгим соблюдением правил проведения спортивных соревнований;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, особенно имеющего отклонения в состоянии здоровья или перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, теплового и солнечного ударов, других обморочных состояний.

---

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений | Твоя идеальная форма

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

• Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
• Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

• Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
• С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
• Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

• Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
• С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
• С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
• С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

• Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
• Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
• Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

• Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
• Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
• Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

• Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
• Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

• Бег – как на месте, так и в движении;
• Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
• С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

• Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
• Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
• Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

10 упражнений со скакалкой, которые преобразят тело за 20 минут в день – Medaboutme.ru

Как уверенно идти к цели: лучшие упражнения

Начинайте занятия всегда с разминки. Если ваша цель — похудение, практикуйте высокоинтенсивные тренировки, чередуя умеренную физическую активность с очень высокой. Лучшие упражнения для отработки навыков ниже!

1. Прыжки на месте

Это упражнение выполняется в качестве разминки и подготовки к более сложным упражнениям. Во время прыжков минимально отрывайте ноги от пола, чтобы скакалка проскальзывала под ними. Двигайтесь в умеренном темпе, а в конце сета сделайте ускорение.

2. Попеременные прыжки

Это упражнение требует высокой концентрации. Прыгать нужно, чередуя три движения: прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге. После этого все сначала, наращивая темп.

3. Прыжки в сторону

При выполнении этого упражнения нужно при каждом движении совершать прыжок влево или вправо, как это делают на тренировке боксеры.

4. Бег на месте

Запланируйте небольшую пробежку! Бежать придется на месте, пропуская каждый шаг через скакалку. Начните в умеренном темпе и постепенно ускоряйтесь.

5. Перекрестные прыжки

Во время выполнения этого сета прыгать через скакалку нужно перекрещивая ноги. Положение ног меняется во время каждого прыжка. Сначала правая нога впереди, а левая сзади, затем прыжок — ноги не перекрещены, и, наконец, левая нога впереди, а правая сзади. Потом все сначала.

6. Упражнение «Циркуль»

Это очень простая, но эффективная тактика. Прыгайте попеременно: ноги вместе и ноги на ширине плеч. Старайтесь это делать, как можно быстрее.

7. Прыжки с поднятием колен

Во время выполнения этого сета чередуйте прыжки через скакалку с высоко поднятым коленом правой ноги, поднятыми обоими коленами и высоко поднятым коленом левой ноги.

8. Упражнение «Твист»

Прыгать предстоит на полусогнутых коленях. При этом во время прыжка сначала колени «смотрят» влево, а при следующем прыжке — вправо.

9. Высокий прыжок

А это упражнение уже для продвинутых спортсменов! Во время его выполнения нужно прыгать максимально высоко, чтобы за один прыжок скакалка успела обернуться вокруг тела два раза.

10. Обратное вращение

И последнее упражнение! Теперь скакалка должна вращаться не вперед, как обычно, а назад. Попробуйте, у вас получится!

Комментарий эксперта

Ольга Новикова, фитнес-тренер

Если бы проводился рейтинг всех тренажеров, то именно скакалка заняла бы в нем первое место. Почему?

• Во-первых, это самый энергозатратный тренажер: при прыжках через скакалку тратится больше калорий, чем при беге.
• Во вторых, это самый экономичный инвентарь. Знаете ли вы тренажер дешевле, чем скакалка?
• В-третьих, это самый неприхотливый в хранении инвентарь: он займет минимум места в вашей квартире.

В чем польза тренировок со скакалкой?

Начнем с того, что лежит на поверхности: вы однозначно похудеете, потому что затратите большое количество калорий. Также это отличная тренировка для сердца и легких. Увеличатся функциональные возможности организма и выносливость. Вы сделаете стройным, красивым и подтянутым свое тело.

Как заниматься?

Можно заниматься каждый день, интенсивность тренировки будет настолько высока, что достаточно будет всего 10-15 минут.

Если вы неподготовленный атлет, вам будет тяжело вначале. Поэтому попробуйте следующую схему тренировки: активно прыгайте на скакалке 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте. Занимайтесь по этой схеме в течение 10 минут, а через три тренировки увеличивайте время прыжков до 40 сек, потом до 60 сек, а время отдыха оставьте таким же. Важно! Во время отдыха не стойте на месте, а ходите, восстанавливая дыхание.

Что нужно знать?

Один из минусов скакалки в том, что она подходит не всем. Тем, у кого варикозное расширение вен, грыжи позвоночника, опущение внутренних органов, прыгать нельзя. Ваши идеальные виды спорта — это ходьба и плавание. То же самое можно сказать о времени беременности и восстановлении после родов.

И напоследок фитнес-лайфхак! Не обязательно прыгать всегда на двух ногах, меняйте технику прыжков, чтобы разнообразить свои тренировки. Будьте здоровы!

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как похудеть за 15 минут с помощью обычной скакалки

Хотите похудеть и решили сделать ставку на скакалку? Отличный выбор! Это простое и эффективное средство для снижения веса, которое:

• Развивает выносливость и укрепляет сердце;
• Поддерживает тело в тонусе;
• Хорошо борется с целлюлитом;
• Сжигает калории;
• Улучшает равновесие;
• Улучшает осанку;
• Развивает нейромышечную координацию.

 

Мы подготовили для вас 3 комплекса упражнений со скакалкой. Повторяйте их по 5 раз трижды в неделю (по утрам) – и результат не заставит ждать. На один сеанс прыжков со скакалкой у вас уйдет примерно 15 минут. Для достижения лучшего эффекта дополните прыжки силовыми упражнениями в тренажерном зале.

Подберите хорошие кроссовки для фитнеса (важно, чтобы они поглощали удары во избежание травм), приготовьтесь пить побольше воды и приступайте к тренировке со скакалкой!
 

Меры предосторожности:

• Если у вас проблемы со ступнями, коленями, спиной или суставами, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. 
• Правильно рассчитайте площадь места для тренировки, чтобы избежать травм.
• Для женщин: подбирайте спортивный бюстгальтер с высоким уровнем поддержки.

Хорошо отрегулируйте скакалку: поставьте ногу на середину шнура, поднимите ручки вверх, вдоль тела. Оптимальная длина скакалки для начинающих — концы ручек скакалки должны доходить до уровня подмышек.

Что касается скакалки, то тут всё проще – прыгать через скакалку определенное время, чередуя серии прыжков с другим упражнением – например, теми же отжиманиями. И, конечно, стоит спросить совета у вашего лечащего врача.

Ещё одно важное правило – разбейте свои упражнения на «тяжелые» и «лёгкие» дни. Иными словами, один день нужно выкладываться до предела, тогда как на другой день уже можно позволить себе немного расслабиться. Джойнер говорит:

«Контролируйте свой темп – иначе он начнет контролировать вас».

Смотрите также:

Прыжки на скакалке на 2-х ногах — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Прыжки на скакалке на 2-х ногах

---

1. Вступительная часть.

• построение л/с.
• проверка внешнего вида, снаряжения.
• объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

• упражнения выполняются в спортивной форме;
• к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
• тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
• оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
• разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1	Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо	5 раз	Упражнение для мышц шеи
2	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад	5 раз	Упражнения для разминки мышц спины
3	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.	10 раз	Упражнение для мышц плечевого пояса
4	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево	10 раз10 раз.	Упражнения для разминки мышц таза
5	И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук	10 раз	Упражнения для мышц груди
6	И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног	10 раз	Упражнение для мышц пресса
7	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.	5 раз	Упражнения для мышц бедра
8	И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать	10 наклонов	Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть.

Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:

Возрастная группа	Мужчины
1	до 25 лет
2	от 25 до 30 лет
3	от 30 до 35 лет
4	от 35 до 40 лет
5	от 40 до 45 лет
6	от 45 до 50 лет
7	от 50 лет и старше

(Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат.

Руки

Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии. Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены. Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги

Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом. Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) — в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.

Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно)

Скакалка находятся за спиной.

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные. Работают только кисти и предплечья — чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. 

Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку, тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!

Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней — выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может — как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот — вперед.

Сильно не отклоняйтесь от исходного положения — кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• правильной организацией и методикой проведения всех форм физической подготовки, поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• строгим соблюдением правил проведения спортивных соревнований;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, особенно имеющего отклонения в состоянии здоровья или перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, теплового и солнечного ударов, других обморочных состояний.

---

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений | Твоя идеальная форма

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

• Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
• Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

• Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
• С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
• Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

• Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
• С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
• С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
• С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

• Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
• Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
• Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

• Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
• Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
• Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

• Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
• Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

• Бег – как на месте, так и в движении;
• Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
• С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

• Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
• Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
• Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

10 упражнений со скакалкой, которые преобразят тело за 20 минут в день – Medaboutme.ru

Как уверенно идти к цели: лучшие упражнения

Начинайте занятия всегда с разминки. Если ваша цель — похудение, практикуйте высокоинтенсивные тренировки, чередуя умеренную физическую активность с очень высокой. Лучшие упражнения для отработки навыков ниже!

1. Прыжки на месте

Это упражнение выполняется в качестве разминки и подготовки к более сложным упражнениям. Во время прыжков минимально отрывайте ноги от пола, чтобы скакалка проскальзывала под ними. Двигайтесь в умеренном темпе, а в конце сета сделайте ускорение.

2. Попеременные прыжки

Это упражнение требует высокой концентрации. Прыгать нужно, чередуя три движения: прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге. После этого все сначала, наращивая темп.

3. Прыжки в сторону

При выполнении этого упражнения нужно при каждом движении совершать прыжок влево или вправо, как это делают на тренировке боксеры.

4. Бег на месте

Запланируйте небольшую пробежку! Бежать придется на месте, пропуская каждый шаг через скакалку. Начните в умеренном темпе и постепенно ускоряйтесь.

5. Перекрестные прыжки

Во время выполнения этого сета прыгать через скакалку нужно перекрещивая ноги. Положение ног меняется во время каждого прыжка. Сначала правая нога впереди, а левая сзади, затем прыжок — ноги не перекрещены, и, наконец, левая нога впереди, а правая сзади. Потом все сначала.

6. Упражнение «Циркуль»

Это очень простая, но эффективная тактика. Прыгайте попеременно: ноги вместе и ноги на ширине плеч. Старайтесь это делать, как можно быстрее.

7. Прыжки с поднятием колен

Во время выполнения этого сета чередуйте прыжки через скакалку с высоко поднятым коленом правой ноги, поднятыми обоими коленами и высоко поднятым коленом левой ноги.

8. Упражнение «Твист»

Прыгать предстоит на полусогнутых коленях. При этом во время прыжка сначала колени «смотрят» влево, а при следующем прыжке — вправо.

9. Высокий прыжок

А это упражнение уже для продвинутых спортсменов! Во время его выполнения нужно прыгать максимально высоко, чтобы за один прыжок скакалка успела обернуться вокруг тела два раза.

10. Обратное вращение

И последнее упражнение! Теперь скакалка должна вращаться не вперед, как обычно, а назад. Попробуйте, у вас получится!

Комментарий эксперта

Ольга Новикова, фитнес-тренер

Если бы проводился рейтинг всех тренажеров, то именно скакалка заняла бы в нем первое место. Почему?

• Во-первых, это самый энергозатратный тренажер: при прыжках через скакалку тратится больше калорий, чем при беге.
• Во вторых, это самый экономичный инвентарь. Знаете ли вы тренажер дешевле, чем скакалка?
• В-третьих, это самый неприхотливый в хранении инвентарь: он займет минимум места в вашей квартире.

В чем польза тренировок со скакалкой?

Начнем с того, что лежит на поверхности: вы однозначно похудеете, потому что затратите большое количество калорий. Также это отличная тренировка для сердца и легких. Увеличатся функциональные возможности организма и выносливость. Вы сделаете стройным, красивым и подтянутым свое тело.

Как заниматься?

Можно заниматься каждый день, интенсивность тренировки будет настолько высока, что достаточно будет всего 10-15 минут.

Если вы неподготовленный атлет, вам будет тяжело вначале. Поэтому попробуйте следующую схему тренировки: активно прыгайте на скакалке 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте. Занимайтесь по этой схеме в течение 10 минут, а через три тренировки увеличивайте время прыжков до 40 сек, потом до 60 сек, а время отдыха оставьте таким же. Важно! Во время отдыха не стойте на месте, а ходите, восстанавливая дыхание.

Что нужно знать?

Один из минусов скакалки в том, что она подходит не всем. Тем, у кого варикозное расширение вен, грыжи позвоночника, опущение внутренних органов, прыгать нельзя. Ваши идеальные виды спорта — это ходьба и плавание. То же самое можно сказать о времени беременности и восстановлении после родов.

И напоследок фитнес-лайфхак! Не обязательно прыгать всегда на двух ногах, меняйте технику прыжков, чтобы разнообразить свои тренировки. Будьте здоровы!

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как похудеть за 15 минут с помощью обычной скакалки

Хотите похудеть и решили сделать ставку на скакалку? Отличный выбор! Это простое и эффективное средство для снижения веса, которое:

• Развивает выносливость и укрепляет сердце;
• Поддерживает тело в тонусе;
• Хорошо борется с целлюлитом;
• Сжигает калории;
• Улучшает равновесие;
• Улучшает осанку;
• Развивает нейромышечную координацию.

 

Мы подготовили для вас 3 комплекса упражнений со скакалкой. Повторяйте их по 5 раз трижды в неделю (по утрам) – и результат не заставит ждать. На один сеанс прыжков со скакалкой у вас уйдет примерно 15 минут. Для достижения лучшего эффекта дополните прыжки силовыми упражнениями в тренажерном зале.

Подберите хорошие кроссовки для фитнеса (важно, чтобы они поглощали удары во избежание травм), приготовьтесь пить побольше воды и приступайте к тренировке со скакалкой!
 

Меры предосторожности:

• Если у вас проблемы со ступнями, коленями, спиной или суставами, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. 
• Правильно рассчитайте площадь места для тренировки, чтобы избежать травм.
• Для женщин: подбирайте спортивный бюстгальтер с высоким уровнем поддержки.

Хорошо отрегулируйте скакалку: поставьте ногу на середину шнура, поднимите ручки вверх, вдоль тела. Оптимальная длина скакалки для начинающих — концы ручек скакалки должны доходить до уровня подмышек.

 

Исходное положение до начала тренировки:

• Встаньте прямо, выпрямите шею и спину,
• Втяните живот (мышцы в области живота слегка напряжены),
• Опустите плечи,
• Локти близко к корпусу, предплечья практически под прямым углом к плечам,
• Руки находятся немного впереди таза,
• Ноги в области колен практически всегда в полусогнутом состоянии.

Прежде чем начать, запомните: прыжки надо выполнять, приземляясь на носки.

 

Это одно из наиболее простых упражнений со скакалкой и одно из главных для начинающих. Те, кто занимается давно, могут применять его в качестве разогрева перед тренировкой или для восстановления между двумя упражнениями. 
 

Описание упражнения
Перепрыгивайте через скакалку, отталкиваясь левой ногой. Как только скакалка перелетела через голову – снова пружиним на левую ногу, слегка отводя правую в сторону. Затем повторяем тоже самое с упором на правую ногу, слегка отводя левую в сторону.  Старайтесь делать невысокие прыжки. 
 
Дыхание: вдох при касании земли, выдох во время прыжка.
 
Повторы: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдыха.
 
Как только вы освоили данное упражнение, можете усложнить задачу: 10 секунд расслабленных шагов, 10 секунд прыжков с поднятием колен (сначала правое, потом левое), затем 10 секунд прыжков с захлестыванием голени.

Упражнение: прыжки с разворотом таза

Это упражнение не представляет сложности в плане техники, однако для его выполнения требуется достаточно хорошая физическая подготовка.  
 

Описание упражнения
Выполняя прыжки через скакалку (ноги вместе), делайте разворот тазом вправо-влево, не меняя положение тела. Приземляйтесь на носочки, колени – в полусогнутом состоянии. 
 
Дыхание: вдох во время подготовки к прыжку, выдох во время прыжка.
 
Повторы: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдыха.
 
Как только вы освоили упражнение, попробуйте вариант посложнее: 15 секунд выполняйте прыжки с разворотом таза, 15 секунд – с высоким поднятием коленей.

Упражнение: беговой шаг

Это базовое упражнение, которое хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему и относится к достаточно энергозатратным видам упражнений. 

Описание упражнения 
Название говорит за себя: работайте со скакалкой, имитируя бег. Это упражнение выполняется, как правило, в умеренном темпе, но вы можете адаптировать его в зависимости от вашего физического состояния и целей. И помните: чем выше вы поднимаете колени, тем выше эффективность. 
 
Дыхание: вдох во время подготовки к прыжку, выдох во время прыжка.
 
Повторы: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдыха.
 
Начните тренироваться и убедитесь сами, что только с помощью скакалки можно поддерживать фигуру в тонусе и сжечь лишние калории.

 

Автор: Ирина Морозова

 

Тренировка боевых веревок, что вам нужно знать

Веревки нет ничего нового. Нет и сражений. Так что удивительно, что одна из последних тенденций в фитнесе — это оборудование старой школы.

Совершенно верно: после многих лет пребывания в залах боевых искусств и футбольных тренировочных залах, боевые веревки с утяжелением наконец вошли в мейнстрим — а это значит, что пришло время добавить их в свой фитнес-распорядок.

20 необычных тренировок, которые можно попробовать прямо сейчас >>>

«Боевые скакалки предлагают силовые тренировки всего тела, а также кардио», — говорит Даниэль Хопкинс, старший тренер в Printing House Equinox в Нью-Йорке и создатель популярной программы «Ropes & Rowers» в тренажерном зале.«Они особенно хороши для нацеливания на ваш корпус и верхнюю часть тела, поскольку именно они являются вашими основными движущими силами в тренировке с использованием веревки».

Боевые канаты полезны для парней, которые хотят нарастить мышечную массу (или просто изменить свой распорядок дня), не прибегая к сверхтяжелым весам. Поскольку канаты создают силу и напряжение под углами, которые труднее достичь с помощью базовых силовых тренировок, они сбивают с толку и удивляют ваши мышцы, заставляя их добиваться новых результатов.

Сжигание максимального количества жира за 4 недели с помощью метода «колеса» >>>

В большинстве магазинов товаров для фитнеса сейчас продаются боевые веревки — ищите нейлоновые веревки с резиновыми концами, которые облегчат захват веревки потными руками.Но если вы приверженец старой школы или просто предпочитаете винтажный вид в домашней спортивной коробке, вы всегда можете сбежать в ближайший хозяйственный магазин и взять около 50 футов нейлоновой или манильской веревки от 1,5 до 2 дюймов. толстый.

ПОДРОБНЕЕ: упражнения с боевой веревкой, чтобы потрясти мышцы

Начните с интеграции набора веревок в конце тренировки, — говорит Хопкинс. Она предлагает сделать базовую чередующуюся волну с 30-секундными интервалами включения / выключения. Начните с 3 или 4 интервалов, а затем увеличивайте их до 6 (или уменьшите остальные), когда вам будет удобно.Когда вы освоите чередующиеся волны, работайте обеими руками в тандеме (двойная волна), чтобы увеличить интенсивность.

По словам Хопкинса, выполняйте каждый комплекс упражнений со скакалкой в ​​положении на корточках. Обязательно стабилизируйте корпус и поставьте ноги на ширине плеч.

Тренировка номер один для похудания >>>

Wave : Пожалуй, самый распространенный мах на веревке, стандартная волна — отличный способ сосредоточить внимание на бицепсах. Прижмите локти к бокам и попеременно качайте руками вверх и вниз, создавая попеременные волны на веревке.Когда вы будете готовы повысить сложность, переключитесь на двойную волну, когда ваши руки будут двигаться в тандеме.

Slam : Поднимите оба конца веревки над головой и затем со всей силой бросьте веревку на землю. Обязательно сохраняйте хорошую осанку. Это движение задействует ваши плечи, руки, спину и корпус, особенно пресс.

Круги : двигайте каждую руку по независимым кругам перед собой. Вы можете повернуть каждую руку наружу (влево против часовой стрелки, вправо по часовой стрелке) или внутрь (влево по часовой стрелке, вправо против часовой стрелки).Это отличный способ сосредоточиться на своих плечах. Вы также можете удерживать обе руки вместе и сделать один круг обоими концами веревки — начните движение по часовой стрелке, а затем переключитесь на движение против часовой стрелки на полпути.

Flyes : Присядьте низко и взмахните каждым концом веревки в тандеме, как если бы вы взмахивали руками, как крыльями. Держите локоть слегка согнутым. Это серьезная тренировка для всей спины.

Броски грэпплера : Держа обе ноги на земле, поворачивайте туловище из стороны в сторону.Во время каждого поворота переворачивайте веревки, как если бы вы бросали их на пол со стороны, в которую вы поворачиваете.

ПОДРОБНЕЕ: тренировка с боевой веревкой

Тренировка боевой веревки

Как и в случае с любой новой программой упражнений или оборудованием, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и имеете много практики, прежде чем довести себя до предела. Если в какой-то момент вы чувствуете переутомление или ваша форма начинает ухудшаться, сделайте перерыв, восстановитесь и завершайте тренировку только в том случае, если вы чувствуете, что можете с этим справиться.

Эти фрукты помогают сжигать больше жира >>>

Когда вы освоитесь с боевыми веревками и будете готовы интегрировать их в обычную тренировку, Хопкинс предлагает вам попробовать эту комбинированную схему из боевых веревок. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 30 секундами отдыха. Когда вы сделаете все 6, отдохните 2 полных минуты и повторите.

1. Бёрпи хлопает : Поочередно 3 удара двумя руками с одним бёрпи, повторите и посмотрите, сколько бёрпи вы можете выполнить за 30 секунд.

2. Комбо чередующихся волн / боковых выпадов : Начните со ступней близко друг к другу и начните делать чередующиеся волны. Продолжайте попеременно волноваться руками, делая выпад в сторону (справа налево), раскачивая канаты.

3. Волны на одной руке : Начните с положения планки. Одной рукой возьмитесь за одну сторону веревки. Выполните 5 волн одной рукой из положения планки, затем переключитесь.

4. Комбинация приседаний с двойной волной и прыжком : Начните с широкой стойки.Это будет сделано на четыре счета. Начните делать двойные волны, опускаясь в глубокий присед, считая до трех. На четыре прыгните и начните цикл снова.

5. Домкраты : Возьмитесь за оба конца веревки в руках и сделайте несколько шагов к якорю, чтобы у вас была слабина. Далее выполняем прыжковые домкраты со скакалками.

6. Хлопки : Стоя на корточках, переместите веревки внутрь и наружу, как если бы вы рисовали на полу букву «s». Веревки должны ударяться и «хлопать» друг в друга по пути.

Восстановите свой распорядок дня с помощью тяжелой веревочной тренировки >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений с боевой веревкой, которые добавят в вашу повседневную жизнь

Мои соседи, наверное, меня ненавидят. Недавно я купил себе набор боевых веревок — в основном потому, что думал, что если я отменю абонемент в тренажерный зал, мне нужно будет действительно посвятить себя домашнему тренажерному залу — и теперь весь дом трясется во время моих утренних тренировок.

Боевые канаты вызывают в воображении интенсивные соревнования по кроссфиту или устройства для пыток, но за 49 долларов они являются отличным способом добавить немного удовольствия к тренировкам дома. Вам также понадобится якорь (10-30 долларов) — поверьте мне, в первый раз, когда вы попытаетесь использовать гирю или гантель, вы окажетесь в растении для лица, которое можно установить прямо в стену или обвязывается вокруг прочного шеста, в зависимости от стиля. Но тогда битва началась.

Знакомьтесь, эксперт

• Алекс Левинер — персональный тренер, сертифицированный AAPT.
• Бриджит Сиротнак — сертифицированный фитнес-тренер и тренер по здоровью, в настоящее время работает в SoulCycle.

Зачем тренироваться с боевыми веревками?

Наиболее полезными видами тренировок, которые вы можете выполнять, особенно дома, могут быть те, которые предлагают те же функциональные движения, что и в повседневной жизни. Чтобы увеличить пульс, вам не нужны тяжелые веса или дорогой велотренажер.

Но самый большой перк? Это просто весело. «У моей мамы есть спортзал в гараже — мы всегда делаем круговые тренировки, и летом она наконец получила боевые канаты.На самом деле это так весело », — говорит инструктор SoulCycle и сертифицированный личный тренер Бриджит Сиротнак. «Может быть утомительно пытаться проработать каждый мускул, и боевые канаты просто покрывают все это».

Боевые канаты дают тренировку для всего тела, даже если кажется, что это всего лишь руки. «Вы можете тренировать все свое тело», — говорит сертифицированный AAPT тренер Алекс Левинер. «Вы можете проработать свои плечи, руки, спину, корпус и ноги, когда включите это в тренировку».

И вы получите все это, не беспокоясь о боли в суставах или сильном ударе.(Хотя реальный разговор: у вас, вероятно, будут боли в первые несколько дней после обнаружения мышц спины и плеч, о существовании которых вы даже не подозревали!) «Низкое воздействие, которое является большим преимуществом», — добавляет Сиротнак. «Вы по-прежнему будете заниматься кардио, даже если будете на беговой дорожке или прыгать».

Знай свою хватку

Подобно подтягиваниям или отжиманиям, смена хватки может поразить труднодоступные мышцы, использующие боевые канаты. У вас есть три варианта:

• Нейтральный хват: держите веревки так, чтобы внутренние запястья были обращены друг к другу, а большие пальцы были направлены к потолку.Это отлично подходит при болях в запястьях или если вы делаете альтернативные волны, хлопки веревкой или другие базовые движения.
• Захват сверху: удерживайте веревки руками вниз к полу. Вы задействуете совершенно разные мышцы, особенно для ударов и волн.
• Захват снизу: держите канаты руками вверх, особенно при захвате движений, таких как скручивания и из стороны в сторону.

7 боевых упражнений на веревке, которые может выполнить каждый

Оба тренера рекомендовали экономно использовать боевые веревки, а не создавать из них целый набор.Их лучше всего смешивать с тренировкой для получения высокоинтенсивных ударов. «Если вы выполняете круговую тренировку, я не обязательно буду накидывать боевые веревки на каждом месте», — говорит Сиротнак. «Но они хороши как кардио-всплески или кардио-сет, три или четыре упражнения с очень небольшим отдыхом между ними».

Также помните: если у вас травмы плеча или запястья, вы беременны или чувствуете боль, когда этого не следует делать, не используйте боевые веревки. «Я всегда рекомендую попробовать что-то новое под присмотром тренера», — говорит Левинер.Если вы испытываете боль во время или после упражнений с боевой веревкой, проконсультируйтесь с лицензированным физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение в правильной форме и осанке.

Вот семь упражнений со скакалкой, которые Левинер и Сиротнак рекомендуют включить в свои тренировки:

4 причины, по которым вам следует использовать скакалку для упражнения

Прыжки со скакалкой больше не являются детской забавой. Эксперты по фитнесу по всей стране продвигают эту тренировку для всего тела как быстрый и простой способ получить суточную дозу кардио.

«Это потрясающее упражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц», — говорит Клинтон Маклин, ACSM CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta. «Вы можете использовать его для разминки или как отдельное упражнение, оно включает в себя сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями».

Если полного ожога всего тела недостаточно, Маклин делится еще четырьмя причинами, по которым вы должны включить прыжки со скакалкой в ​​свои упражнения:

1.Вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени. «Вы гарантированно сожжете больше калорий, прыгая со скакалкой за пять минут, чем при ходьбе на беговой дорожке за пять минут», — говорит Маклин. «Когда вы прыгаете со скакалкой, из-за сопротивления вы прорабатываете верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и корпус. Ходьба на беговой дорожке прорабатывает нижнюю часть тела и ядро, но вы не получаете почти такого сопротивления, как при использовании скакалки ».

2. Он очень дешевый и портативный. Большинство скакалок очень экономичны — от 2 до 15 долларов.

И они настолько легкие, что их можно брать с собой куда угодно.

«У меня есть клиент, который путешествует по всему миру», — говорит Маклин. «Иногда он не может попасть в спортзал, поэтому тренируется со скакалкой. Вы можете прыгать через скакалку везде, где есть пол и достаточно высокий потолок ».

3. Это может помочь увеличить интенсивность круговых тренировок. Используйте скакалку в качестве станции в интервальной тренировке высокой интенсивности.

«Вы можете отжиматься на одной станции, приседать на одной, поднимать икры на другой, а затем заканчивать скакалкой на другой станции», — говорит Маклин.«Его не нужно использовать отдельно. Вы можете смешать это с другими вещами ».

4. Это может улучшить вашу координацию. Упражнения со скакалкой улучшают координацию ног и помогают сосредоточиться на ногах. Он также укрепляет мышцы, окружающие стопу и голеностопные суставы, и помогает уменьшить травмы стопы и лодыжки.

Как начать упражнение со скакалкой

Во-первых, важно выбрать скакалку, соответствующую вашему росту.

«Если скакалка для вас слишком длинная, вам придется прыгать выше, раскачиваться шире и, возможно, обернуть скакалку вокруг запястий», — объясняет Маклин.

Он говорит, что вы должны следовать этим рекомендациям при выборе скакалки:

• 7-футовая веревка: для взрослых от 4 футов до 4 футов 9 дюймов высотой
• 8-футовая веревка: для взрослых от 4 футов 10 дюймов до 5 футов 3 дюйма высотой
• 9-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 10 дюймов высотой
• 10-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 11 дюймов до 6 футов 5 дюймов
• 11-футовая веревка: для взрослых ростом 6 футов 6 дюймов и выше

Когда у вас есть скакалка, встаньте, ноги вместе и начните прыгать.

«Я рекомендую минимум 25 оборотов для четырех подходов, а затем 50–100 оборотов в четырех подходах», — говорит Маклин. «Если вы хотите заниматься высокой интенсивностью, делайте это максимально быстро в течение 10–15 секунд. Затем отдохни и повтори ».

Хотите узнать больше о здоровье и фитнесе? Ознакомьтесь с этими советами наших экспертов по фитнесу.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Интенсивная тренировка со скакалкой оставляет вас в поту с головы до ног.

В тренажерном зале слишком далеко отклоняться от оборудования, к которому вы привыкли, может показаться устрашающим.Но тренировка с потом, которую вы получите от одного из самых недооцененных инструментов в тренажерном зале, заставит вас выйти из зоны комфорта — тренировки со скакалкой принесут серьезные результаты, если вы научитесь ими пользоваться.

«Боевые канаты — это беспрецедентный инструмент для тренировки верхней части тела. Один из наиболее эффективных — но с низким уровнем воздействия — способов тренировки метаболизма, он помогает вам развивать силу и выносливость. Он также безопасен для всех групп населения, а также для творчества и разнообразие упражнений с ним безгранично », — говорит Геррен Лайлс, тренер по Hyperwear и мастер-инструктор Equinox.«При правильно разработанной тренировке тренировка с использованием боевой веревки может помочь ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и добавить четкости».

Боевые веревки — не единственный вариант, который вы должны попробовать на тренировке со скакалкой — помните, как в детстве приходилось пробовать лазить по веревке на уроках физкультуры? Что ж, это также одобренный тренерами способ повысить тонус мышц всего тела.

«Скалолазание — одно из высших проявлений общей силы и мастерства тела. Оно развивает силу верхней части тела, особенно силу захвата, и требует правильной техники и синергии для быстрого и эффективного движения», — объясняет Лайлс.«Это масштабируемый навык, который после освоения полезен в различных фитнес-упражнениях, таких как бег с препятствиями или кроссфит».

Похожие истории

Готовы начать? У нас есть девять тренировок со скакалкой, которые вы можете попробовать в следующий раз в спортзале, прямо из Instagram.

Вот как потеть с помощью веревочной тренировки

https://www.instagram.com/p/BuwaXX9HemA/

1. Боевые веревки с мячом Bosu

Оставьте Карли Клосс сделать боевую веревку тренировка, которая прорабатывает нижнюю часть тела так же, как и верхнюю.

https://www.instagram.com/p/BokBV2TFDFE/

2. Отжимания с боевой скакалкой с прыжками

Достигнув уровня Геррена Лайлса, вы можете попробовать безумные отжимания с прыжками с боевыми веревками. .

https://www.instagram.com/p/BmmczyKlBh2/

3. Лазание по веревке без ног

Восхождение на веревку уже достаточно сложно, так что просто представьте, что вы делаете это без помощи ног.

https://www.instagram.com/p/BsO8NP-n6D8/

4. Боевые веревки, серия

С боевыми веревками можно делать так много разных вещей, включая эти интенсивные вариации.«Мне нравится, как много боевых канатов требует от вас задействовать ядро ​​посредством стабилизации или вращения», — говорит Лайлс.

https://www.instagram.com/p/Bu_FuCjn5vS/

5. Лазание по канату с прямыми ногами

Единственное, что труднее, чем отсутствие ног, — это прямые ноги при лазании по канату.

https://www.instagram.com/p/BoSZVBBFSOe/

6. Балансировка боевых веревок

Как будто выполнение боевых веревок в одиночку еще не является интенсивным, вы можете улучшить свою тренировку, балансируя на Бозу. .

https://www.instagram.com/p/Bt8ACQLgodp/

7. Тяга к веревке

Факт: от этих натяжек ваши руки будут ощущаться как желе.

https://www.instagram.com/p/BqSsGjwgnNK/

8. Боевые веревки всего тела

Эта тренировка с боевой веревкой буквально прорабатывает все ваше тело — и дает вам большую дозу кардио.

https://www.instagram.com/p/Buooa_4HOPg/

9. Вызов боевых веревок

К концу этой серии интенсивных упражнений вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо.

Если вы немного робки, когда пытаетесь попробовать что-то новое — например, боевые канаты! — вот как избавиться от предтренировочного беспокойства. Затем, когда вы это сделаете, научитесь расслабляться, как Симона Байлз.

Обзор

Crossrope: тренировка со скакалкой с отягощением

Мне нравится идея прыжков со скакалкой. Вы можете быстро увеличить частоту сердечных сокращений без специального оборудования, и это занятие, которым вы можете заниматься в своей спальне, на заднем дворе или в номере отеля, вообще не занимая много места.

К сожалению, прыжки со скакалкой никогда не были моим навыком. Скажем так: однажды меня уговорили покинуть урок физкультуры, когда я не смог даже пройти простую разминку базовых прыжков.

Но я все еще был заинтригован, когда наткнулся на Crossrope: систему скакалок с отягощениями и сопутствующее приложение. Мне было интересно узнать, можно ли заниматься силовой тренировкой (благодаря веревкам с утяжелением), одновременно выполняя кардио-тренировку. И, возможно, это была та программа, которая мне понадобилась, чтобы наконец освоить упражнение.

У меня были сомнения, но я был приятно удивлен тем, что получил потрясающую тренировку — даже с двумя левыми ногами

Связанное

Стоимость и оборудование

Скакалки — это инвестиция, но есть много разных вариантов, основанных на ваши фитнес-цели и бюджет.

Короткая викторина на веб-сайте Crossrope поможет вам выбрать правильные веревки, соответствующие вашим индивидуальным целям тренировки и уровню физической подготовки.

Более легкие скакалки предназначены для кардио-тренировок, выносливости и ловкости, тогда как более тяжелые скакалки работают на силу, мощность и координацию.Вы можете купить веревки и ручки по отдельности или связками.

Я тестировал комплект Get Fit (248 долларов). Он поставляется с набором Get Lean (99 долларов США сам по себе), набором более легких веревок весом ¼ и ½ фунта и сменными ручками, набором Get Strong (149 долларов США самостоятельно), набором более тяжелых веревок на 1 фунт и 2 шт. веревки и сменные ручки, а также доступ к приложению.

Для людей с ограниченным бюджетом можно купить одну веревку и ручки по более низкой первоначальной цене. Приложение позволяет вам указать, какие веревки у вас есть, чтобы настроить тренировки в соответствии с вашим оборудованием.

Хотя есть достаточно бесплатных тренировок и программ для начала, чтобы открыть доступ к более широкой библиотеке программ (более 200 вариантов) и иметь возможность подсчитывать свои прыжки, вам понадобится премиум-членство, которое составляет 79,99 долларов в год. или 11,99 долларов США в месяц.

В комплект Get Fit входят веревки 4 разного веса, от 1/4 фунта до 2 фунтов.

Навигация по приложению

После того, как вы загрузите приложение на свое устройство и создадите учетную запись, вас спросят, какое у вас оборудование и уровень ваших навыков.На основе вашей информации приложение создаст специально подобранную для вас домашнюю ленту.

У меня было три вкладки вверху моей ленты: тренировки, задачи и новичок. На вкладке тренировок я нашел прокручиваемую ленту с разовыми процедурами, включая раздел «рекомендуемые для вас». Вы можете фильтровать тренировки по продолжительности, типу (HIIT, сила или выносливость), уровню сложности и типам упражнений (только прыжки или прыжки и вес тела). На вкладке задач было программное содержание, которое помогало вам работать над навыками или сосредоточиться на определенной цели (например, укрепить силу или похудеть) в течение длительного периода времени (14 или 30 дней).На вкладке для новичков было все, в чем я отчаянно нуждался: задачи, предназначенные для начинающих, видеоуроки по различным типам прыжков и сопутствующий контент, например, типичные ошибки и способы избежать раскола голени.

После того, как вы выберете тренировку, вы сможете просматривать видео каждого упражнения, которое вы будете выполнять, а также письменную версию программы. А затем во время тренировки вам будет предоставлена ​​визуальная демонстрация и таймер для каждого движения вместе со звуковыми сигналами. Звуковые подсказки сообщают вам, какое упражнение вы выполните следующим, когда отдохнете и когда приступите к следующему упражнению.После того, как вы ознакомитесь с упражнениями, звуковые функции позволят вам завершить тренировку, даже не глядя в телефон.

Также есть вкладка активности, на которой отслеживаются ваши тренировки, включая заработанные значки, прогресс в достижении еженедельной цели, сожженные калории и выполненные прыжки (если вы платите за подписку на приложение).

По теме

Что влечет за собой тренировка

Я сразу же почувствовал облегчение, увидев, что большинство тренировок включают в себя другие движения, кроме прыжков со скакалкой.Я выбрал тренировки, которые чередовались между прыжками со скакалкой и HIIT с собственным весом, а также силовыми упражнениями.

В бесплатной версии приложения на выбор было 10 тренировок — от 10 до 56 минут. Для моих целей это было множество вариантов, но если бы вы выполняли эту тренировку в долгосрочной перспективе, вам определенно понадобился бы доступ к более крупной библиотеке.

Я расслабился, выполнив 10-минутную тренировку с использованием веревок ¼ фунта и ½ фунта. В этой короткой тренировке было всего понемногу: прыжки со скакалкой, бой с тенью и некоторые HIIT с собственным весом, такие как дроп-приседания и альпинисты.

Полное раскрытие: я уже запыхался после разминки. Первая половина тренировки требовала использования самой легкой веревки. Я боролся со скакалкой ¼ фунта, немного запутался, но, к счастью, каждый интервал прыжков составлял всего 30 секунд, прежде чем переходить к другому типу упражнений.

Сайт утверждает, что прыжки со скакалкой сжигают больше калорий за час, чем плавание, бег трусцой или езда на велосипеде — и это точно было так.

Вторая половина тренировки перешла на ½-фунтовую скакалку.У вас есть одна минута, чтобы сменить ручку на новую веревку, а у меня на это ушло всего около 20 секунд. Сцепить ручки с одной веревки на другую очень легко. Я намного лучше справился с ½-фунтовой веревкой — я думаю, что дополнительный вес облегчил мне маневрирование — и смог пройти каждый 30-секундный раунд, не споткнувшись о него.

Я закончил упражнение, запыхавшись и потный. Это определенно отличный распорядок, чтобы иметь под рукой, когда у вас нет времени заниматься спортом и вы можете найти только 10 свободных минут в день.

Когда я в конце концов попробовал веревки весом 1 и 2 фунта, я быстро понял, что тяжелые веревки — не шутка. Но мне очень понравилась 1-килограммовая веревка. Я почувствовал, как мои руки и плечи вспыхнули, и я смог сохранить импульс и контролировать веревку, что действительно заставило мой пресс работать.

С двухфунтовой веревкой была другая история. Я определенно был не в своей лиге. Мои руки загорелись всего через 30 секунд, и когда я споткнулся, мне стало больно. Веревка действительно тяжелая, и если она задевает ваши ступни или голени (или голову, да ладно), это будет некрасиво.Я почувствовал облегчение, когда мы снова переключились на веревку весом в 1 фунт, и я снова стал контролировать.

Мне очень понравились классы, которые смешивались с другими упражнениями, но я знал, что должен попробовать хотя бы один класс, полностью ориентированный на прыжки со скакалкой. Я выбрал 21-минутный супер-простой класс на выносливость, в котором использовались все четыре веревки с разным весом. Если бы я не выбрал настройку для начинающих с базовыми прыжками, она бы включала прыжки с ножницами, прыжки с трамплина и прыжки с чередованием ног.

Тренировка началась со скакалок ¼ фунта и постепенно увеличивалась с разным весом до последнего раунда со скакалкой 2 фунта.Я не могу представить, насколько сложно было бы выполнить вариацию прыжков — может быть, когда-нибудь я добьюсь этого.

На следующий день после тренировки со скакалкой я заметил, что мои плечи и икры болят. Мне понравилось знать, что моя верхняя часть тела получила тренировку, но я могла бы обойтись без боли в икроножных мышцах.

Что мне понравилось

Я был искренне удивлен тем, насколько мне понравилась эта тренировка. Я ожидал, что возненавидеть это, почувствовать разочарование и быстро надоест, но на самом деле я обнаружил, что получаю удовольствие от интервалов со скакалкой и даже продолжаю практиковать свои прыжки в периоды отдыха.

Прыжки со скакалкой так много внимания уделяют (во всяком случае, мне), что я отвлекся от того, сколько кардио я делаю. Еще мне понравилось, что каждое упражнение демонстрируется наглядно. Я использовал другие приложения, в которых есть только звуковые подсказки, и я обнаружил, что это действительно полезное дополнение, чтобы убедиться, что я использую правильную форму.

Звуковые подсказки и функция таймера также очень полезны, если вы хотите провести быструю тренировку в тренажерном зале в наушниках и не смотреть в телефон.

Возможность замены рукояток скакалки позволяет легко брать с собой несколько скакалок на ходу, и они не займут много места в чемодане.Я определенно мог использовать эту тренировку в отпуске. Мне нравилось, что я могу хорошо потренироваться, не имея много времени; даже 10-минутный распорядок заставил меня почувствовать себя успешным.

По теме

Что мне не понравилось

У меня возникли технические трудности при использовании приложения. Оба раза я пытался приостановить тренировку и возобновить ее, мне приходилось начинать тренировку с самого начала, а затем вручную переходить к тому месту, где я остановился. Я также не был большим поклонником некоторого дополнительного контента (например, обучающих видео), который заставляет вас выйти из приложения и перейти на YouTube или сайт Crossrope.Я бы предпочел, чтобы весь контент размещался в приложении для лучшего взаимодействия с пользователем.

Несмотря на то, что каждое упражнение демонстрируется наглядно, отсутствует объяснение того, как выполнять упражнения, или подсказки инструктора во время тренировки. Поэтому вам нужно внимательно следить за своей формой, что некоторые люди могут забыть сделать. По этой причине эта тренировка может быть не для новичков. Я бы порекомендовал пройти несколько силовых занятий с собственным весом под руководством инструктора, чтобы научиться правильной форме, прежде чем приступать к этой тренировке.

Я бы также сказал, что это, возможно, не подходящая тренировка для тех, кто любит атмосферу групповых занятий фитнесом. Здесь нет инструктора, который взаимодействует с вами или ведет вас через тренировку, как в классе. Это больше индивидуальная тренировка.

Мне бы хотелось, чтобы в приложении были две вещи: музыка (мне она нужна для мотивации, и мне пришлось играть самостоятельно вне приложения) и заминка в конце каждой тренировки.

Я бы порекомендовал эту тренировку:

• Людям, которые тренируются дома или в небольшом помещении
• Всем, кто любит прыгать со скакалкой и хочет создать программу тренировки вокруг нее
• Тем, кто ненавидит бег, но ищет для кардиотренировок
• Люди, которые много путешествуют
• Те, у кого мало времени, но которые хотят получить душераздирающую тренировку

8 упражнений с боевой веревкой, которые заставят вас вспотеть

Автор: Fit Body

24 января 2016 • Читать 6 мин.

Помните старые добрые времена, когда вы прыгали со скакалкой в ​​школе с друзьями и сочиняли глупые стишки? Вы когда-нибудь хотели вернуться в те простые времена?

Что ж, у нас нет машины времени, но у нас есть несколько отличных тренировок с боевой веревкой, которые заставят вас почувствовать себя сильными и дадут отличную тренировку.И рифмы к ним тоже можно добавлять, если хочешь, мы не судим.

Боевые веревки — длинные и тяжелые веревки, которые могут различаться по размеру и весу. Вероятно, у вас дома их не будет, но было бы хорошо узнать, какие отличные упражнения вы сможете выполнить с ними в следующий раз, когда столкнетесь с ними.

Обычно боевые веревки можно найти привязанными к стенам в тренировочных лагерях или даже в некоторых спортзалах. Из-за их веса вы добавляете сопротивление своему распорядку, что помогает тонизировать руки, пресс, ноги, ягодицы и многое другое! Самое приятное то, что, хотя они и добавляют сопротивление для более интенсивной тренировки, они не нагружают тело, как это делают упражнения с высокой отдачей.

Давайте рассмотрим несколько тренировок с боевой веревкой, которые вы можете попробовать сами.

Змея

В этом упражнении вы начнете, расставив ступни на ширине плеч и скакалку перед собой. Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Держите руки ладонями друг к другу и сжимайте боевые веревки между ними. Раскачивайте веревки из стороны в сторону, делая его похожим на гигантскую змею на полу.Раскачивайте верхнюю часть тела при движениях, но старайтесь держать ноги на месте.

Удары из стороны в сторону

Начните в той же позе, что и Змеи, держа веревки между руками и приседая. Поднимите веревки на высоту головы, а затем быстро сбросьте их вниз, чтобы они упали на пол. Поочередно выполняйте движения справа налево. Вы можете добавить третье движение в середине для перехода, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы.

Пульсация рук и приседания с чередованием рук

В этом упражнении вы начнете приседать с обеими скакалками перед собой.Быстро поднимайте и опускайте руки небольшими движениями, создавая попеременную рябь на веревках, как и вы. Как только вы найдете хороший ритм, выпрямите колени, а затем снова согните их, завершив присед. Если дополнительное движение слишком сложное, просто сделайте круговые движения руками и удерживайте положение приседа.

Переменная рябь на плече

В этом случае вы собираетесь сесть на землю лицом в сторону от точек крепления веревок. Вытяните ноги перед собой, ступни на землю.Согните руки в локтях так, чтобы веревки были у вас за головой, ладони смотрели друг на друга. Поочередно покачивайте веревки небольшими движениями вверх и вниз через плечи.

Хлопок для веревки

Название говорит само за себя. Вы собираетесь начать приседание со скакалкой перед собой ладонями друг к другу. Сведите руки вместе, как будто вы хлопаете в ладоши, держа локти согнутыми, а спину прямой.

Боковой прыжок с приседаний

Это упражнение добавляет к вашей тренировке немного больше движений.Начните с приседа со скакалками, соединенными перед собой. Вы должны выполнить одновременно хлопки со скакалкой и приседания с боковым прыжком. При выполнении приседаний с прыжком вы будете прыгать из стороны в сторону, приземляясь в приседе, прежде чем продолжить движение. Во время прыжка вы собираетесь поднять веревки до уровня глаз и при приземлении бросить их на землю.

Jackwaves

Эта тренировка сочетает в себе прыжковые домкраты и боевые канаты. Вы собираетесь делать прыжки и держать по одной скакалке в каждой руке.Соедините веревки вместе над головой и между ног в приседе.

Берпи чередующиеся удары

Какая тренировка Fit Body не была бы полноценной без бёрпи? Для этого вы собираетесь делать чередующиеся хлопки в бёрпи. Сначала начните с положения на корточках, держа по одной скакалке в каждой руке перед собой. Поочередно поднимаете одну руку вверх и опускаете другую. Выполните четыре хлопка и затем примите положение отжимания. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы хотите узнать больше о боевых веревках, зайдите на сайт fitbodybootcamp.com и найдите ближайшее к вам место. Наши тренеры всегда готовы помочь вам узнать больше о таких и других упражнениях.

Преимущества прыжков со скакалкой: веселая тренировка для всего тела

Прыжки со скакалкой — это увлекательная и эффективная тренировка.

Getty Images

Прыжки на скакалке — это больше, чем просто развлечение в детстве, это также отличный способ тренироваться для всего тела, будучи взрослым, при этом получая удовольствие. Если вы не делали этого с юных лет, вы удивитесь, насколько это действительно сложно. Однажды я даже провел тренировочный класс, который включал в себя несколько минут прыжков со скакалкой между упражнениями, и был шокирован, обнаружив, что это была самая сложная часть всей схемы.Но как бы сложно ни было прыгать со скакалкой, это все равно весело для взрослых и отличный способ комбинировать тренировки.

Спросите Уэсли Брауна, фитнес-инструктора Session в Нью-Йорке. «Прыжки со скакалкой задействуют все мышцы, которые укрепляют ваши икры, квадрицепсы и ягодицы, а также задействуют ваши плечи, руки и корпус. И, конечно, кому не нравится, когда скакалка раскачивается вокруг?» — говорит Браун.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Учитывая, что вы, вероятно, не пользовались скакалкой с детства, возможно, вы немного устали от правильной формы (и да — есть правильный способ сделать это). Ниже Браун дает все советы, которые вам понадобятся, чтобы научиться прыгать через скакалку и как максимально эффективно использовать скакалку, когда дело доходит до ее использования для тренировки всего тела.

Перед тем, как добавить прыжки через скакалку в свою программу упражнений, следует помнить о нескольких ключевых моментах — например, какую скакалку вы хотите использовать, и нужна ли вам простая скакалка или скакалка с большим количеством функций.

Скакалки бывают разных стилей, цветов и цен в зависимости от ваших предпочтений.

Getty Images

Какую скакалку купить?

По словам Брауна, для того, чтобы подготовиться к успеху, важно убедиться, что скакалка достаточно длинная, чтобы вы могли комфортно прыгать. Если ваш рост 5 футов, 3 дюйма или меньше, вам понадобится 8-футовая скакалка, а если ваш рост от 5 футов 3 до 5 футов 9 дюймов, вам подойдет скакалка длиной 9 футов.Если вы выше 5 футов 9 дюймов, 10-футовая скакалка даст вам длину, необходимую для комфортного прыжка.

«Лучший совет, который я могу дать, — это найти эластичную и качественную скакалку, подходящей для вас по длине и весу. Это позволит вам уверенно выполнять успешные прыжки и уберечь ваши голени от ударов, которые могут возникнуть при коротких или коротких прыжках. легкие веревки «, — говорит Браун.

Скакалки с отягощением

Скакалки с отягощением — это еще один способ повысить уровень тренировок со скакалкой, повысив нагрузку на верхнюю часть тела.Дополнительный вес этих скакалок требует, чтобы вы задействовали мышцы верхней части тела больше, чем при использовании стандартной скакалки. Еще одно преимущество использования скакалки с утяжелением заключается в том, что вы не можете раскачивать скакалку или прыгать с такой скоростью, что дает вам больше времени для правильного прыжка.

Этот более медленный темп также хорош для новичков, которые хотят замедлиться и сосредоточиться на форме.

Умные скакалки

Умные скакалки оснащены датчиками, которые помогают отслеживать ваши тренировки, в том числе скорость и количество повторений.Они используют Bluetooth-соединение для подключения к вашему телефону и передачи данных. Конкретные данные зависят от того, какой продукт вы выберете, и цена также зависит от того, насколько вам нравятся функции.

Эта умная скакалка стоит дешевле, и за 40 долларов вы получаете скакалку с поддержкой Bluetooth, которая отслеживает статистику ваших тренировок, например, как долго вы прыгали и сколько раз.

Базовые скакалки

Самый доступный вариант, когда дело доходит до скакалки, — это найти базовую скакалку без специальных функций.Это ваши стандартные скакалки, подобные тем, что вы использовали в детстве, и они бывают разных стилей, длины и цвета. Эта базовая скакалка на Amazon стоит 14 долларов и является отличным выбором для начала, не тратя много денег.

Как правильно прыгать через скакалку

Прыжки через скакалку кажутся интуитивно понятными, но есть несколько советов по форме, которые следует помнить перед началом.

• Делайте легкие прыжки, а не большие прыжки. Для прыжков через скакалку нужно оторваться от земли на полсекунды.Новички, как правило, совершают взрывные прыжки, которые прерывают поворот веревки. Тем не менее, мягкие прыжки обеспечат зазор под ногами на дюйм, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы многократно пересекать веревку с постоянной скоростью.
• Позвольте вашим запястьям делать работу по переворачиванию веревки. Ваши локти и плечи должны выглядеть почти так, как если бы они стояли рядом с вашим телом.
• Сосредоточьтесь на частоте вращения скакалки, и ваши навыки улучшатся. Ваш первый раз со веревкой может показаться, что вам нужно следить за своими ногами, но найдите место на стене, чтобы не спускать глаз. Как только вы почувствуете, как веревка ощущается над головой и под ногами, выбранное вами место поможет потоку ощущаться более естественным.

Базовая разминка и тренировка со скакалкой

Если вы только начинаете заниматься скакалкой, начните с этой разминки и тренировки для начинающих. «Сделайте несколько подъемов на носки и определите свой ритм дыхания, прежде чем начать прыгать.Держите тело прямо, прыжки должны быть быстрыми и плавными. «Сохраняйте концентрацию на месте на стене, чтобы прыжки были последовательными и уверенными», — говорит Браун.

«Тренировка с низкой нагрузкой может включать в себя легкие прыжки в течение 5–10 минут с одиночными прыжками (одно движение за прыжок), в то время как интенсивная тренировка может «Используйте минутные интервалы в быстром темпе для нескольких раундов», — говорит Браун.

Тренировки со скакалкой — отличная форма кардио и задействуют несколько групп мышц.

Getty Images

Попробуйте эту тренировку со скакалкой для всего тела

Когда вы освоитесь со скакалкой, пора добавить еще несколько упражнений, чтобы сделать их тренировкой для всего тела.Попробуйте тренировку, описанную ниже, в которой прыжки со скакалкой сочетаются с другими упражнениями, которые можно выполнять дома без использования оборудования.

Выполните 5 раундов тренировки ниже с 30-секундным отдыхом между раундами:

• 100 прыжков на скакалке, одинарные подножки
• 50 прыжковых домкратов
• 50 скакательных двойных прыжков
• 10 звездных прыжков

Как для освоения движений:

• Одиночный подъём : Одиночный под — это когда вы пропускаете скакалку под ногами только один раз за прыжок.
• Двойное нижнее положение: Двойное нижнее положение — это когда вы пропускаете скакалку под ногами дважды за прыжок. Это требует, чтобы вы быстро вращали скакалку и прыгали выше, чем при одиночном прыжке. Вы можете сделать это, используя запястья, чтобы поворачивать скакалку как можно быстрее, а не всю верхнюю часть тела.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.