Упражнен

Упражнение от ушек на бедрах: Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе! | 7 минут на красоту

alexxlab -- 16.03.201912.02.2021

Комментариев к записи Упражнение от ушек на бедрах: Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе! | 7 минут на красоту нет

Содержание

Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе! | 7 минут на красоту

Я — не кавалерист-девица. Поэтому галифе едва ли может украсить мою фигуру. )) Но природа распорядилась иначе и одарила меня злополучными «ушками» еще в возрасте пубертата. Несмотря на то, что лишнего веса нет, выпирающие части на бедрах по-прежнему на месте.

Не пора ли от них избавиться? Кто со мной? 😉

Действовать будем в комплексе! Рациональное питание + упражнения + массаж.

Как появляются «ушки» на бедрах

Женской природой предусмотрено накапливать резервный жир в бедрах и в нижней части живота. Именно с этих мест излишние отложения расходуются в САМУЮ последнюю очередь! В итоге даже у стройных девушек бедра могут быть «украшены» выпирающими ушками.

Где откладываются излишки жира в нижней половине туловища

Чем старше женщина, тем сложнее избавляться от «жиров про запас». Почему?

Когда девочка вступает в возраст полового созревания, то фигура угловатого подростка постепенно начинает превращаться в более женственный силуэт. И главный скульптор в этом — жир. По идее, он откладывается там, где нужно: в бедрах, груди и животе. И процесс накопления продолжается примерно до 22 лет.

Резервные жиры находятся в глубоких тканях. И после 22 начинают покрываться фиброзной тканью. Добраться до таких стратегических запасов — очень тяжело.

Когда женщина набирает вес, то сначала формируется поверхностный жир. Он достаточно быстро уходит, если человек возвращается к активным физическим нагрузкам и уделяет внимание своему питанию. Однако на резервный жир те же усилия практически не действуют. Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться гораздо дольше и упорнее.

Означает ли это, что если галифе имеется, то это «украшение» — навсегда? Нет! И мне доводилось видеть примеры женщин, которым удалось сделать свои бедра стройными в возрасте 50+.

Питание против галифе

Питаться гамбургерами, пить газировку и надеяться на то, что «ушки» уйдут от гимнастики и массажиков? Это носить воду в решете: вроде, и работаете, а толку — ноль.

Питание выношу в первый пункт. Потому что на самом деле важнее рациона ничего и нет. Одними лишь правильными привычками питания можно значительно улучшить ситуацию.

Что лучше не есть:

⛔️ Нужно ли перечислять все вредности? Мне кажется, они уже оскомину на зубах наели. Ведь понятно, что нельзя есть копченое, жареное, жирное, газированные напитки, сладости на рафинированном сахаре. Я не буду подробно приводить этот очевидный список.

⛔ Пересоленную пищу. Вы можете съесть отварную картошку совсем без соли? Если нет, то вкусовые привычки пора менять! Потому что это блюдо — лучший индикатор: отварной картофель сам по себе уже пригоден к употреблению, приготовленный без единого грамма соли в кастрюле.

Уменьшайте количество соли, которую добавляете при готовке. Соль способствует накоплению жидкости в организме. А это — привет, отеки!

⛔ Консервы. В них не только много соли, но и содержатся вещества, о которых лучше даже не знать, чтобы спать спокойно. В частности, в них есть нитрозамины, разрушающие мозг.

⛔Виноград, зеленый горошек — с осторожностью. Эти продукты не лучшим способом влияют на фигуру.

⛔ Продукты с дрожжами. Если не хотите, конечно, чтобы и «ушки» с целлюлитом росли, как на дрожжах. В детстве многих тянет на сырое тесто. Причина в том, что организм просит витаминов группы В. Дайте вашему телу эти витамины через другие продукты (рыба, яйца, соя, шпинат, орехи) и страсть к сдобным булочкам сойдет на нет.

Что нужно есть:

✅ Арбузы и дыни. Они активно выводят лишнюю воду из организма, помогая снизить вес и избавиться от всего лишнего. Впрочем, я бы не налегала сильно на дыню, т.к. она очень сладкая. И хотя эти сахара — полезные, но перебор с ними тоже чреват. См.статью:

Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!

И в целом нельзя забывать о том, что из организма могут вымываться не только токсины, но и полезные микро- и макроэлементы. Поэтому во всем хороша мера.

✅ Овощи и фрукты зеленого цвета. Они содержат больше всего антиоксидантов, которые оздоравливают организм и помогают быстрее избавиться от всего лишнего.

Кроме того, овощи и фрукты зеленого цвета препятствуют образованию энзимов жировых клеток. Энзимы, в свою очередь, отвечают за производство триглицеридов (жиров). Чем их больше, тем сильнее видны проявления целлюлита.

✅ Салат из сырых овощей — ежедневно! Заметьте, не говорю о том, какие именно плоды должны быть в этом блюде. Нужна просто сама привычка: салат из сырых овощей — каждый день! Простой и легкий способ наладить обмен веществ, насытить организм витаминами и полезными микроэлементами. А хороший метаболизм — это уже 2/3 успеха в борьбе с «ушками».

✅ Продукты, богатые клетчаткой. Это — овсяные хлопья (несладкие!), цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, отруби.

✅ Продукты, стимулирующие метаболизм и кровообращение. Это — чеснок, острый перец, куркума, имбирь и другие специи, которые можно и нужно добавлять в свои блюда.

Больше о жиросжигающих продуктах — тут:

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

✅ Продукты, богатые магнием и кальцием. Они благотворно влияют на мышечные ткани, которыми мы будем заменять жировые. К ценным источникам магния и кальция относятся пророщенные зерна, молочная сыворотка, йогурты.

✅ Продукты, богатые калием. Этот элемент необходим, чтобы бороться с отечностью ног. Источники калия: курага, инжир. Всякий раз, когда вам захочется сладенького, лучше съешьте пару штучек кураги.

✅ Белковые продукты. Они нужны, чтобы замещать жировую ткань мышечной. Вы ведь планируете делать упражнения?

К полезным белкам относятся:

Молочные продукты. Женщинам лучше употреблять кисломолочные (йогурт, творог, кефир), а не цельное молоко.
Рыба.
Нежирное мясо.
Бобовые. Фасоль, кукуруза, чечевица.

✅ Напитки: негазированная (!!!) вода, зеленый чай без сахара, травяные чаи, красное вино (не более бокала в день).

Ешьте маленькими порциями не менее 4 раз в день.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Любые махи ногами в стороны будут помогать в борьбе с галифе. Чем больше и чаще мы прорабатываем эту зону, тем быстрее сжигаем «резервные» жиры, которые находятся в самых глубоких слоях.

Я, конечно, приведу сейчас несколько возможных упражнений для бедер. Но помните поговорку:

Лучше 40 раз по разу, чем 1 раз — 40 раз.

Это означает, что лучше в течение дня поделать махи (например, пока готовите, делаете перерыв в работе и т.д.), чем сделать 1 ударную тренировку в неделю.

Аэробные нагрузки — в первую очередь!

На самом деле убрать излишки жира в одном-единственном месте только с помощью упражнений на эту зону — невозможно. И сначала нужно создать предпосылки: обеспечить аэробную нагрузку на всё тело.

Полезные виды аэробных нагрузок:

✅ Ходьба в хорошем темпе. Какой темп хороший именно для вас — очень индивидуально. Сердечный ритм не должен зашкаливать. Существует формула расчета нормального пульса в зависимости от уровня подготовленности:

Из 220 нужно вычесть свой возраст. Это — максимально допустимая частота пульса. От полученной цифры берем 80% и получаем предельно возможное повышение частоты пульса во время кардионагрузок. Посчитаем также и 70% — получим ту самую «вилку», которая допустима во время аэробной тренировки.

Например, если вам 45 лет.

220 — 45 = 175 ударов в минуту (предел)

175 * 70% = 122 удара в минуту

175 * 80% = 140 ударов в минуту

Получается, что ходьба должна быть в таком темпе, чтобы частота пульса находилась в пределах 122-140 ударов в минуту.

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то не повышайте частоту сердечных сокращений более, чем на 60% от максимально допустимых возможностей организма.

✅ Бег. Правда, тут не все так однозначно. Бег бегу — рознь. Ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат и на связки возрастают. Также есть противопоказания при варикозном расширении вен. Бегать без руководства опытного тренера я бы не рекомендовала.

Но есть такие виды бега, которые лишены недостатков классического спортивного. Например, «бег ребенка» и «бег в высоту» по Попову. Возможно, вам это понравится.

Как ускорить снижение веса? Бег в высоту

✅ Танцы. Для женщин это — вообще лучший способ нормализовать гормональный фон, получить выброс дофаминов (гормонов радости), улучшить метаболизм, повысить гибкость тела.

✅ Прогулки на велосипеде, лыжах. Тут без комментариев) Полезно для суставов и для всего организма в целом.

Топ упражнений от «ушек» на бедрах

Очень понравился комплекс упражнений от этой девушки Кати. Красивые ножки, простые упражнения. И комплекс именно упражнений занимает менее 7 минут — как раз в соответствии с концепцией моего канала. 😊

Дополнительные минуты — это упражнение «перекат», которое полезно не только для избавления от «ушек», но и для всего тела в целом.

И об основных видах упражнений на «ушки».

❗️Количество повторений рассчитывайте так: сделайте максимум, когда кажется, что больше уже никак. И еще +4. То есть если вы чувствуете, что после 8 махов уже больше не можете, сделайте всего 12! Каждый повтор, который мы выполняем, преодолевая себя, дает тот самый нужный результат! Индивидуальный тренер всегда стимулирует по этому принципу. ❗

1. Выпады

Это — классические упражнения на бедра.

❇️ Прямой выпад.

Простой выпад вперед на выдохе. Меняем ноги.

❇️ Выпад в сторону

Выпад в сторону. Внимание на спину и носки!

❇️ Выпад по диагонали

Более тренированные могут использовать отягощения. Начать можно с самых маленьких гантелей по 0,5 кг. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе — выпад по диагонали. На вдохе — возвращаемся в ИП. На выдохе — выпад по диагонали с другой ноги.

Диагональный выпад с отягощениями. Обратите внримание на носки: они смотрят вперед на обеих ногах! Спина — всегда прямая!

2. Махи

Любые махи в стороны помогают укреплять боковые мышцы бедра.

❇️ Можно делать лежа

Не забудьте только перевернуться на другой бок и сделать столько же повторов!

Лежа на боку, поднимаем ногу под углом 45 градусов и опускаем. Можно удерживать ногу в верхнем положении и опускать медленнее, чем поднимать — это еще эффективнее.

❇️ Или стоя

Делать это сложнее, но и эффект можно увидеть быстрее. В исходном положении — ноги на ширине плеч. Мах можно делать на разную высоту, как показано на фото ниже. Чем выше получается, тем лучше.

Высота маха зависит от вашего уровня подготовки

❇️ Махи с упором на руки

ИП — стоя на четвереньках. Отводим согнутую ногу вбок.

Вариации упражнения: каждый раз возвращаемся в исходную позицию или, наоборот, удерживаем ногу на весу, слегка покачивая ее.

Спина всегда прямая, живот нужно подтянуть

3. Приседания

Широкий присед — наше всё! В такой вариации для галифе со временем не останется никаких шансов!

Важно: следите за осанкой! Упражнение теряет смысл, если вы наклоняете корпус вперед. Обратите внимание на носки — они смотрят в стороны.

4. Другие упражнения

❇️ Лягушка

Исходное положение — лежа на боку. Ноги чуть согнуты. Одна рука поддерживает голову, другая — помогает удерживать нужное положение. На выдохне отводим колено вверх, создавая позу лягушки. На вдохе — возвращаемся в ИП.

Не забудьте перевернуться на другой бок!

❇️ Подъем тела

Не самое простое упражнение для новичков, но постепенно можно и его ввести в свою тренировку. Исходное положение — лежа на боку, верхняя часть тела поднята с упором на руки. На выдохе выпрямляем опорную руку и поднимаем все тело, оставляя опору только на ступне. Важно держать тело вытянутым как струна!

Сложное, но эффективное упражнение

❇️ Хождение на ягодицах

Садимся на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях и — поехали! Точнее, пошли! Ходим на ягодицах вперед и назад. Можно и в стороны! В любых направлениях.

Помимо пользы для бедер, это еще и отличное упражнение от целлюлита.

***

Выберите себе для начала хотя бы 2 упражнения для занятий через день или ежедневно. И результат не заставит ждать!

Массаж против галифе

LPG-массаж

Если у вас есть возможность записаться на курс LPG-массажа, то избавление от «ушек» пойдет гораздо быстрее. Процедура проводится на аппарате со специальными насадками — манипулами. Принцип действия основан одновременно на вакууме и вибрации. Это позволяет «разбить» жировые отложения и ускорить выведение излишков. Сантиметры на бедрах буквально тают. Контур подтягивается, галифе уменьшается.

Баночный массаж

Однако если у вас нет возможности пройти полный курс LPG, то можно попробовать выполнить вакуумный массаж самостоятельно с помощью банок дома.

❗️Внимание! Баночный массаж противопоказан при склонности к варикозному расширению вен ❗️

Важно соблюдать технику:

Вместо крема можно использовать специальные масла для тела

И двигать банку только по массажным линиям:

Ручной массаж

Тем, кому противопоказан вакуумный массаж, могут попробовать приемы ручного. На кожу так же наносится крем или масло. А затем с ощутимым нажатием выполняете по массажным линиям прямые, круговые и зигзагообразные движения.

Дополнительно

Хотите усилить эффект? Тогда добавьте:

✅ Лимфодренажные удары пятками. Одна минута сразу после пробуждения. Каждый день!

Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина

✅ Растирания сухой щеткой по утрам.

Подробнее о растираниях

✅ Кофейный и солевой скраб. Гуща от спитого натурального кофе — готовый скраб, в который можно даже ничего больше не добавлять. Морская соль, смешанная с небольшим количеством базового масла для кожи — еще одно отличное средство для скрабирования бедер.

***

Однажды я прочитала где-то фразу о том, что как только мы начинаем что-то контролировать, оно улучшается. Если не ошибаюсь, то это была цитата Глеба Архангельского — известного специалиста по тайм-менеджменту.

С сегодняшнего дня я начинаю контролировать свои «ушки». И предлагаю поделиться результатами через 3 месяца! По этой причине комментарии к данной статье оставляю открытыми! В надежде, что вы мне напомните, если вдруг забуду 😄

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍 — это бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!

Я безмерно радуюсь, видя каждый день растущую цифру количества подписчиков! Вы вдохновляете на развитие канала!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

И еще одна статья в тему, т. к. это упражнение тоже влияет на красоту наших бедер:

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

5 отличных упражнений, чтобы избавиться от ушек на бедрах ― Женский журнал WomanWay

“Ушки на бедрах”, а точнее жировые отложения на верхней внешней поверхности бедра – проблема многих женщин. В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений, помогающих избавиться от подобной деформации нашей фигуры, не прибегая к помощи фитнес-тренера или услугам тренажерного зала. Все 5 упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Обратите внимание, что дозировка упражнений приведена среднестатистическая. Вы должны сами корректировать количество раз, подходов и тренировок в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и возраста.

1. Отведения ног в стойке на коленях

Правильная позиция: стойка на коленях и упор на прямых руках на ширине плеч на полу. В народе это называется “на четвереньках”. Подложите мягкую ткань, каремат или коврик для выполнения упражнения. Отводите согнутую в колене ногу (держа угол 90 градусов) в сторону и возвращайте ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была ровная, и чтобы подъем ноги не был слишком высок, или слишком низок, оптимально – это положение ноги параллельно вашему корпусу. Это движение нужно повторять в среднем темпе, по 15-20 раз для каждой ноги по 2-4 подхода, с отдыхом по 5-10 секунд между подходами.

2. Махи

Стоя в обычном положении, держась одной рукой за опору (рукой, противоположной маховой ноге) нужно выполнять активный, быстрый мах прямой ногой назад с максимальной амплитудой. Не путайте понятие “активно” с понятием “резко”, чтобы не повредить мышцы. Также не путайте активные махи с медленным отведением ног в сторону. Существует несколько вариантов выполнения одного и того же упражнения, но именно махи, а не отведения ног, помогут нам “активизировать” сжигание жира на бедрах.

Упражнение стоит выполнять по 20-30 раз для каждой ноги в 2-4 подхода, с отдыхом 5-10 секунд.

Махи можно выполнять не только назад, но и в сторону. В таком случае исходное положение слегка меняется: держаться за опору следует обеими руками. Махи выполняйте также, только выберите такое место, где можно без травм делать “разгон” ноги перед махом.

3. Поднимания ног лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку, нижняя нога слегка согнута в колене, упор на нижнюю руку, другая – за головой. Следует отводить прямую ногу вверх, как можно выше, затем опускать. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе. Повторять 25-30 раз для каждой ноги, 2-4 подхода. Следите за тем, чтобы та нога, которая поднимается, была параллельна вашему корпусу, не отклонялась в стороны. Не забывайте, что упражнение следует делать на коврике, мышцы не любят слишком жесткую поверхность.

4. Выпады назад и вперед

Исходное положение: руки вниз, ноги вместе. Шаг одной ногой вперед (назад), другая на месте, возврат в исходное положение. Лучше всего держать в руках небольшие гантели, но можно и без них. Спина должна быть обязательно прямая, не прогибайтесь слишком низко при выпаде. С каждой тренировкой темп упражнения следует немного увеличивать. Упражнение можно делать в различных комбинациях: выпады только назад, только вперед, либо поочередно. Если позволяет помещение – можно выполнять ходьбу с выпадами вперед. Дозировка: 15-20 выпадов в 3-4 подхода.

5. Приседания

Все знают это упражнение и как его выполнять. В нашем случае следует внести минимальные коррективы: в исходном положении ноги должны быть не вместе, а на ширине плеч. Именно тогда вы сможете задействовать нужные мышцы бедра. Если упражнение кажется вам легким и неэффективным, возьмите в руки утяжелители. Средняя дозировка приседаний: 20-40 раз, 2-3 подхода. Если вы только приступили к упражнениям и у вас большой вес – не делайте слишком много приседаний, это вредно для коленей.

Не забывайте о том, что регулярность – залог успеха. 3-5 раз тренировок в неделю, и уже через месяц вы получите ощутимый результат. Важно только помнить, что всегда лучше сделать немного меньше, чем немного больше, потому что чрезмерные нагрузки чреваты травмами.

Автор: Александра Скрипкина

10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру

Жировые отложения на внешней стороне бедер называются «ушками» или «галифе» из-за треугольной формы. Они плохо поддаются коррекции и при похудении до последнего не желают уходить. Чтобы избавиться от неприятных уплотнений, нужно применить комплексный подход и запастись терпением.

Мы в AdMe.ru перелопатили массу литературы и узнали о способах, которые помогут получить идеальную фигуру и не мучить себя диетами.

Почему «ушки» на бедрах бывают только у женщин?

Врачи говорят, что существует несколько причин появления жира на бедрах: гормональный дисбаланс, нарушение венозного кровообращения, малоподвижный образ жизни, недавние роды и стресс.

Но самая главная причина заключается в том, что природа запрограммировала женщин на накопление жира в области бедер, чтобы поддерживать способность к деторождению. Жир в этой части начинает откладываться во время полового созревания и накапливается примерно до 20–22 лет. Эти отложения поддерживают выработку женского гормона эстрогена и отвечают за регулярность цикла. Когда цикл становится постоянным, необходимость в «ушках» исчезает, а слой жира покрывается фиброзной массой и становится плотным.

Этот подкожный жир убрать сложнее всего: даже если целыми днями и ночами делать упражнения на ноги, «галифе» никуда не исчезнет. А все потому, что одних упражнений или диеты недостаточно — здесь потребуется комплексный подход, о котором мы вам и расскажем.

Способы борьбы с «галифе», которые можно опробовать прямо сейчас

Для того чтобы убрать жировые карманы с бедер, придется слегка изменить образ жизни. Это не значит, что вам нужно становиться фитнес-маньяком. Помимо упражнений есть и другие способы:

Увеличить время сна. Из-за недосыпа в организме вырабатывается гормон грелин, который вызывает чувство голода. Однако сон в течение 7–9 часов нормализует уровень гормонов.
Начните утро с чашки кофе. Этот напиток обладает легким мочегонным эффектом, стимулирует обмен веществ и помогает организму сжигать жир на тренировках.

Добавьте в рацион электролиты (зелень, бананы, йогурты). Кальций, магний и калий в организме вытесняют соль. Чем больше этих элементов вы употребите, тем меньше соли задержится в тканях. Следовательно, уйдут отеки, склонность к накоплению жира и целлюлиту.
Отслеживайте приемы пищи, но не голодайте. Дефицит калорий приведет к тому, что организм бросится копить жир. Вместо того чтобы целыми днями жевать одну зелень и морковку, добавьте больше белка.

Чтобы кожа на бедрах подтянулась, полезно делать массаж с аромамаслами на основе голубой глины:

Сделайте смесь из голубой глины и нескольких капель масла мандарина (лимона), розмарина.
Нанесите получившуюся мазь на бедра (масса должна быть комнатной температуры).

Оберните бедра фольгой или пленкой, чтобы устроить «баню», а затем смойте теплой водой.

Комплекс упражнений, которые уберут «ушки» и разгладят кожу на бедрах

Эксперты по фитнесу говорят, что аэробные тренировки — один из лучших способов выгнать из организма соль и лишнюю жидкость.

Прыжок-приседание. Поставьте ноги шире бедер, пальцы смотрят наружу. Спину держите ровно и сделайте приседание так, чтобы таз оказался ниже уровня колен. Перенесите вес на пятки, а затем сделайте прыжок вверх. Для того чтобы выпрыгнуть на максимальный уровень, помогайте себе руками. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните и выполните еще 2 подхода.

Походка балерины. Держите спину прямо и не опускайте подбородок. Исходное положение: пятки вместе, носки максимально разведены. В таком положении вам предстоит пройти несколько метров. Ставьте одну ногу прямо перед другой (получится что-то вроде 3-й балетной позиции). Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение хорошо укрепляет бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.

Выпады. Поднимите левое колено вверх, а затем медленно опуститесь и упритесь носком в пол. Повторяйте такие выпады назад в течение 1 минуты на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

В теле человека есть группа мелких мышц, которая называется постуральная мускулатура. Эти мускулы отвечают за вертикальное положение человека, и вы не можете сознательно напрягать и расслаблять их. Однако от состояния постуральной мускулатуры зависит не только осанка, но и состояние бедер. Есть несколько способов привести в порядок даже самые мелкие мышцы:

Плавание на спине помогает «включить» постуральную мускулатуру, что автоматически улучшает осанку и подтягивает кожу на бедрах. После сеанса плавания полезно принять контрастный душ, который закрепит результат.

Латиноамериканские танцы заставляют ваше тело активно тратить жировую ткань внизу живота, а также в области бедер и ягодиц. Такая нагрузка прорабатывает как мелкие мышцы позвоночника, так и более крупные в области бедер и пресса.

Да уж, для поддержания хорошей фигуры придется попотеть. А вы готовы ходить на танцы или массаж ради того, чтобы приобрести идеальные формы? Или вы уже трудитесь в спортзале? Тогда расскажите и нам о своем опыте тренировок.

Как убрать ушки на бёдрах в домашних условиях, лучшие упражнения

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками». Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о «попиных ушках» не по наслышке.

Женская физиология отлична от мужской, поскольку скапливаемый под кожей жир, который организм аккумулирует на случай голодания, чаще всего откладывается именно на бедрах, а, точнее, в верхней боковой области. Результатом подобной бережливости становится то, что, вместо гладкой линии бедер, образуются некрасивые выступы, похожие на ушки. Избавиться от них возможно, но исключительно приняв комплекс соответствующих мер, предполагающий массажные процедуры, нормализацию питания и, конечно, правильно подобранные упражнения, направленные на сжигания подкожного жира в проблемной области.

Почему на бедрах появляются «ушки»?

Небольшие образования жира под кожей, если не бороться с ними, со временем могут разрастаться, становясь похожими на «галифе». Этому есть несколько причин:

Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Избавиться от нежелательных жировых образований под кожей, называемых «попиными ушками», можно, но только при комплексном подходе, включающим в себя следующие важные пункты:

Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Задействование всего арсенала позволяет побороть даже те ушки, что достались по наследству, и сделать линию бедра идеальной.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Скоплению жира способствует избыточное потребление калорий, когда поступающее количество превалирует над затраченным, а оставшееся откладывается в жировое депо. И чтобы не подпитывать «попины ушки», рацион необходимо не только кардинально изменить в пользу выбора здоровой и полезной пищи, но и снизить общий суточный калораж. Рацион обязательно должен включать в себя все полезные и питательные вещества, а также достаточное количество жидкости, поддерживающее обмен веществ и очищающее организм.

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

Питьевой режим. В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
Маленькие порции. Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
Свежие и приготовленные овощи с фруктами. Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.

Рацион, составленный по вышеописанным правилам, помогает не только в борьбе с «ушками» на бедрах, но и позволяет оздоровить организм, стать стройнее.

Массаж и обертывания против выступающих на бедрах «ушек»

Позволяют интенсивно воздействовать на откладываемый на внешней части бедер жир. Механическая проработка проблемного участка разбивает образования. Отлично справиться с ушкам помогают:

Вакуумный либо ручной массаж по технике растирания. Усилить эффект помогает масляная смесь. Она готовится из 10-15 мл оливкового либо другого растительного масла, к которому добавляют пару капель эфирного. Это может быть масло можжевельника, лимонное либо апельсиновое.
Обертывание пищевой пленкой. В качестве разогревающей смеси, заставляющей жир «таять», используют имбирь, кофе, тертый шоколад, молотый зеленый чай.

Обе процедуры следует обязательно включить в комплекс мер по борьбе с «гольфе» на бедрах.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Регулярные тренировки, включающие в себя упражнения с движениями, направленными на проработку внешней части ног, обеспечивают гладкую и идеально ровную линию бедер. Физическая активность играет немаловажную роль в расщеплении жировых отложений, которые превращаются в энергию, необходимую для занятий. Одновременно с избавлением от образований происходит укрепление мышц и обретение бедрами красивой формы.

Заниматься рекомендуется как минимум дважды-трижды в неделю. Лучше всего тренироваться в дневное время между 11.00 и 14.00 либо вечером между 18.00 и 20.00. Выполнять упражнения требуется не ранее двух часов после употребления пищи и не позднее 120 минут до отхода ко сну. Тренировку в домашних условиях начинают с подготовительной разминки и завершают растягивающей разминкой.

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

Приседания

Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.

Глубокие выпады

По десять раз на каждую ногу, делая выпады вперед.

Махи

Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.

Отведение ноги

Делается в положении стоя. Руками упираются в область поясницы. Ногу отводят, поворачивая пятку наружу, напрягая мышцы брюшного пресса. На каждую ногу делают 25-50 повторов.

Горка

Лежа, сгибают колени, стопы на уровне плеч и опираются об пол, руки свободно располагают вдоль туловища, таз приподнимают, чтобы корпус с бедрами был на одном уровне, но руки с верхней частью спины находятся на полу. Делают горку как минимум 30 раз.

Через 2 недели избавитесь от «ушек на бедрах»-Все буде добре-Выпуск 558-03.03.15-Все будет хорошо

Watch this video on YouTube

Начинающим заниматься спортом девушкам довольно сложно освоить комплекс упражнений самостоятельно. Чтобы технически верно выполнять все движения и правильно дышать, в помощью придут различные видео ролики.

Подведение итогов

Победить ненавистные жировые образованиях на боковых частях бедер позволяет лишь изменение ритма жизни. Нужно не только много двигаться, делать специальные упражнения, но еще и правильно питаться, не пренебрегать обертываниями и массажами с использованием разогревающих жировые отложения смесей.

лучший комплекс для похудения от fitnessera.ru

Стройные ноги и красивые, в меру округлые бедра – это мечта многих женщин. К сожалению, их внешний вид может портить наличие так называемых «ушек», которые также часто называют галифе. Глупо считать, что столкнуться с этим могут только полные девушки – даже у худышек вполне вероятно появление ушек. Бороться с ними нужно комплексно, и одна из важнейших составляющих программы – это упражнения от ушек на бедрах. Их нужно выполнять регулярно, и тогда уже вскоре вы заметите перемены к лучшему.

Особенности формирования ушек на бедрах

Изначально нужно понимать, что жир бывает нескольких видов. Основные – это подкожный и резервный.

Подкожный жир накапливается очень быстро, и достаточно быстро сжигается. Справиться с ним можно даже обычной диетой.
Резервный. У женщин этот вид жира начинает появляться в период полового созревания и представляет он собой стратегические запасы, откладываемые внутри тканей и необходимые для выработки эстрогена.

Когда гормональная система налаживает свою работу, а период полового созревания подходит к концу, жировая прослойка организму перестает быть нужна. Тем не менее, хитрый организм не слишком спешит сжигать и выводить ее. Со временем жир обрастает своеобразной пленкой, ввиду этого фигура деформируется, и формируются «ушки». Сжигается эта жировая ткань достаточно сложно, куда хуже, чем жир в районе живота или рук, поэтому придется постараться. Нужны будут как силовые упражнения, так и кардионагрузки. Также важно придерживаться правильного питания, которое поможет похудеть.

Важно понять, что стало причиной формирования ушек. Если в принципе лишнего веса у вас нет, и не устраивает только эта часть, основной упор нужно делать на силовые упражнения против ушек на бедрах, которые помогут превратить рыхлые и некрасивые ушки в привлекательные подтянутые округлости. А вот если у вас есть лишний вес, то нужно худеть в целом. Для этого необходимо скорректировать питание, а также уделять достаточно времени кардионагрузкам, так как они направлены именно на сжигание жира.

Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс

Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения. В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов.
Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах. Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным – 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.

1. Выпады вперед

Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед. Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо. Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.

2. Выпады назад

Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.

3. Выпады в стороны

Ноги держите вместе – это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.

4. Отведение бедра

Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.

Если для начала вам тяжело держать равновесие, можете держаться за какую-либо опору.

5. Приседания

Приседания – классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.

6. Махи ногами

Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.

7. Боковые махи

Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.

8. Поднятия таза

Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.

9. Статичное полуприседание

Вам нужно встать у стены так, чтобы вы касались ее макушкой, плечами, лопатками, бедрами и пятками. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» вдоль стенки, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. В конечном положении задержитесь на 20-30 секунд, после плавно поднимитесь.

10. Прыжки

Прыжки – отличная нагрузка против ушек на бедрах. Прыгать можно как со скакалкой, так и без нее. Важно отталкиваться резко, а приземляться плавно и аккуратно, вначале на носок, а после на всю стопу. Если прыгаете без скакалки, руки лучше держите на поясе. Также можно прыгать на батуте.

Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.

Немного о питании

Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:

Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.

Несмотря на всю пользу фруктов, не злоупотребляйте сладкими их видами, в частности, бананами и виноградом. А вот зеленые яблоки, например, – идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть.

Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
Пейте достаточное количество воды.

Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.

Дополнительные рекомендации

Физические упражнения в сочетании с диетой могут дать потрясающие результаты. Но если дополнить их еще и косметическими мерами, эффект будет еще лучше. В домашних условиях можно делать обертывания, использовать контрастный душ. Также может быть очень полезным баночный массаж. Для последнего вам потребуются медицинские банки с большим диаметром. Алгоритм выполнения массажа следующий:

Сначала рекомендуется принять горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу.
На область бедер нанесите массажный крем или масло.
Теперь банку нужно прикладывать горлышком к внешней бедренной части ноги и выполнять массажные движения, прямые и круговые.
Внутреннюю часть область прорабатывать можно аналогичным образом, но при этом важно уменьшить силу втягивания банкой, чтобы предотвратить синяки, поскольку тут кожа достаточно тонкая и хрупкая.

Баночный массаж является достаточно болезненной процедурой, особенно с непривычки, если вы не делали его ранее. Но он очень полезный, поскольку улучшает кровообращение и подкожные процессы метаболизма, ввиду чего избавиться от ушек можно быстрее. Использовать банки рекомендуется 1-2 раза в неделю. Делать это чаще не стоит.

Благодаря комплексному подходу можно максимально эффективно устранить проблему ушек и улучшить физическую форму. Уже вскоре от «галифе» не останется и следа. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями против этого недостатка фигуры.

Упражнения от ушек на бедрах на видео

как избавиться от ушек в домашних условиях, причины проблемы у худых, как питаться, эффективные упражнения, обертывания

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками».

Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о «попиных ушках» не по наслышке.

Почему на бедрах появляются «ушки»?

Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Необходимые упражнения

Полуприседания. Данный вид упражнения гораздо эффективней, чем простые приседания. На полпути выполнения нужно застыть на несколько секунд. Мышцы напрягаются, поступает приток крови к «ушкам».
Приседания.
Отведение ног стоя.
Выпады в сторону.
Выпады вперед.
Подъемы ног поочередно
Боковые прыжки в сторону. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч (можно немного шире), присесть и немного выпрыгнуть в сторону из такого положения. Выполнять не менее 10 прыжков за один подход.
Отведение ног в упоре на предплечья.
Отведение ног лежа на боку.
Отведение ног в упоре на боку.
Махи ногами. Их делают параллельно полу. Не нужно пытаться задирать ногу как можно выше. Жир от этого быстрее уходить не будет. Даже при поднятии на 50-55 градусов, по отношению к полу, мышцы будут напрягаться, и чувствовать нагрузку.
Скрёстные приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч, в руках 5-литровая бутылка с водой. Делаем выпад назад накрест правой ногой, возвращаемся в исходную позицию. Далее возвращаемся в исходную позицию, выполняем все заново с левой ногой.
Прыжок на месте с последующим поджатием колен к груди.
Прыжки на скакалке (ноги вместе).
Прыжки на скакалке с попеременным поднятием колен.

В тренажерном зале

Разгибание ног поочередно, сидя на тренажере.
Тяга верхнего блока с рукоятью за голову.
Работа на кардиотренажерах.
Становая тяга.
Приседания со штангой.
Выпады с грузом (гантелями или штангой).

Желательно выполнять ежедневно по 3-4 подхода. Количество необходимо начинать с 20 раз и постепенно увеличивать нагрузку до 40 раз. Заниматься строго непрерывно, тогда результат будет достигнут.

Совет: для достижения максимального результат лучше совмещать силовые упражнения с бегом или танцами (не менее 1 часа в день).

Также рекомендован массаж проблемных зон, который необходимо выполнять в комплексе с упражнениями и диетой, не менее 7 минут день. Приветствуется как аппаратный массаж, так и ручной.

Для эффективного массажа, нужно руководствоваться несколькими правилами: массаж делают на сухую кожу или после использования специального масла, круговыми движениями по часовой стрелке, перед основным массажем кожу нужно хорошо разогреть.

Внимание: в некоторых случаях массаж противопоказан. В частности, если:

наблюдаются сильные простудные заболевания;
на коже присутствуют гнойные поражения;
имеют серьезные инфекционные заболевания.

Прежде чем приступать к тренировке, следует выполнить разминку (10-15 минут), чтобы тело хорошо разогрелось, мышцы и связки стали более эластичными, повысилась выносливость. Благодаря разминке эффект от выполнения комплекса будет значительно выше.

Перевороты

Лечь на спину, ноги выпрямить (соединить вместе), руки вытянуть за голову, сцепив большие пальцы, мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На вдохе перевернуться на бок, на выдохе вернуться в первоначальную позицию, затем на вдохе перевернуться на другой бок, на выдохе вернуться на спину.

Сделать по 20 переворотов на каждую сторону.

Вращения ногами

Необходимо лечь на бок, одной рукой подпереть голову, другой — упереться в пол.

Вращение

Выполнить каждой ногой по 30 круговых вращений по часовой стрелке и 30 вращений против часовой стрелки, в 3 подхода.

Махи ногами

Лечь на бок, одна нога расположена на другой. Поднимать ногу следует на вдохе, слегка отводя ее при этом назад, на выдохе опускать. Амплитуда движения составляет примерно 75 градусов. Количество повторов 30 раз на каждую ногу, 3 подхода.

Приседания

Классическое. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела. Нужно присесть 20-30 раз, сделать 3 подхода.
Плие. Стопы расставить примерно на 1 метр друг от друга, носки слегка развернуть в стороны, руки вдоль тела. Выполнить 20-30 раз, 3 подхода.
Ноги вместе. Стопы вместе, руки опущены. 20-30 приседаний, 3 подхода.

Общие рекомендации для выполнения приседаний: спина всегда должна быть прямой, приседать на вдохе, на выдохе возвращаться в исходное положение. Во время приседания руки вытягивать вперед.

Выпады (обычные)

Встать ровно, сделать одной ногой большой выпад вперед, при этом носок второй ноги упирается в пол (пятка отрывается от пола). Приседать, не касаясь пола коленом, корпус прямой.

Выпады

Выполнить 3 подхода по 20 выпадов на каждую ногу. Руки на поясе, либо для увеличения нагрузки взять гантели весом 3-4 кг.

Подъем ног

Встать на четвереньки, вытянуть ногу параллельно полу, выполнить по 30 махов каждой ногой, 3 подхода.

Подъем ног

Для достижения устойчивого результата комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю. Эффект будет виден уже через 2-3 недели – галифе уменьшатся, мышцы бедер и ягодиц заметно подтянутся. Приятным бонусом станет укрепление спины и живота.

Существует целый комплекс физических упражнений, направленный на устранение недостатков в верхней части бедер и на ягодицах. Обратите внимание, что тренировки должны быть систематическими. Кроме того, прорабатывать необходимо и остальные зоны тела, чтобы получить гармоничный результат.

Приседания — это базовое упражнение, которое необходимо включать в программу любых тренировок. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале с утяжелениями. Однако новичкам можно начать и в домашних условиях, пока мышцы не укрепятся настолько, что потребуется дополнительная нагрузка на них.

Дома можно делать такой комплекс приседаний, который хорошо прорабатывает все мышцы бедра и ягодицы:

Классический присед. Ставим ноги на ширине плеч, следим за тем, чтобы ступни стояли параллельно друг другу. Держим спину прямо и слегка прогибаем поясницу. Вытягиваем руки перед собой. Неспешно приседаем, не отрывая от пола пятки и следя за осанкой. В процессе стараемся напрячь как можно сильней ягодичные мышцы. Делаем упражнение 15-20 раз. Желательно сделать 3-4 подхода.
«Балетный» присед. Расставляем ноги шире плеч и разворачиваем пятки друг у другу. При этом носки должны смотреть в разные стороны. Держимся за опору, чтобы не терять равновесие, и делаем 10-12 неспешных приседаний. В процессе разводим колени, но ступни от пола не отрываем. Спина должна сохраняться ровной. В последнем заходе фиксируем тело в нижней точке приседа на 15-20 секунд. Делаем три подхода.
Присед со сведенными ногами. Сводим ноги вместе и вытягиваем вперед руки. Делаем около 20 приседаний. При этом не наклоняем корпус вперед и не отрываем пятки от пола.

Крайне важно приучить себя выполнять упражнения правильно, не прогибая спину и не отрывая пятки. Лучше делать меньшее число повторений, но следуя всем правилам.

Очень часто жировые отложения накапливаются не только на внутренней стороне бедра, но и изнутри. Поэтому важно уделять внимание и этой зоне.

Существует несколько упражнений, которые прорабатывают эти участки, и выполнять их можно дома:

Становимся и разводим ноги широко. Делаем присед, при этом вставая, отводим ногу в сторону. Чередуем ноги и повторяем до 20 раз.
Расставляем ноги на ширину плеч. Делаем поочередные выпады в разные стороны, по очереди сгибая ноги в коленях. При этом сгибаем то колено, в сторону которого делаем движение. Повторяем упражнение не меньше 10 раз. Для достижения большего эффекта поднимаем руки вверх и держим осанку, сведя лопатки вместе.
Стоим и держимся за опору. Переводим ногу вперед, чтобы она прикасалась к полу лишь кончиками пальцев. Пытаемся очертить ею круг, сохраняя, при этом равновесие. Повторяем несколько раз, пока не почувствуем напряжение в мышцах. Меняем ногу и повторяем упражнение.
В положении стоя делаем несколько прыжков, разводим при этом ноги в стороны как можно сильней. Прыгаем не с максимальным усилием, стопы должны быть мягкими, чтобы избежать растяжений и ушибов. В первые дни не следует прыгать больше 50 раз. Постепенно увеличиваем количество прыжков.

Эти динамические упражнения отлично помогают разогнать кровь в проблемных зонах, укрепить мышцы.

Рассмотрим комплекс маховых упражнений:

Становимся к стулу боком и одной рукой держимся за спинку. Вторую руку кладем на талию. Ягодицы напрягаем, живот втягиваем и, не меняя осанки, отводим ногу в сторону. Следите за тем, чтобы ступня рабочей ноги находилась перпендикулярно голени, пальцы стремятся к лицу. Корпус сохраняем ровным, двигается только нога. Амплитуда подъема — около 70 сантиметров. После десяти повторений меняем ногу.
Ложимся на бок, упираем локоть в пол. Рука придерживает голову. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше и опускаем ее. Выполняем по 10-15 раз на каждую сторону.
Остаемся в исходной позиции, как в прошлом упражнении. Сгибаем верхнюю ногу в колене и делаем еще 10-15 махов вверх. Потом переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.
Становимся на колени и упираем ладони в пол. Отрываем ногу, не разгибая ее в колене. Делаем несколько махов в сторону. Повторяем упражнение на вторую ногу.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

Питьевой режим. В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
Маленькие порции. Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
Свежие и приготовленные овощи с фруктами. Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.

Массаж и обертывания против выступающих на бедрах «ушек»

Вакуумный либо ручной массаж по технике растирания. Усилить эффект помогает масляная смесь. Она готовится из 10-15 мл оливкового либо другого растительного масла, к которому добавляют пару капель эфирного. Это может быть масло можжевельника, лимонное либо апельсиновое.
Обертывание пищевой пленкой. В качестве разогревающей смеси, заставляющей жир «таять», используют имбирь, кофе, тертый шоколад, молотый зеленый чай.

Обе процедуры следует обязательно включить в комплекс мер по борьбе с «гольфе» на бедрах.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Убираем ГАЛИФЕ! «Ушки» на Бедрах. Новые Упражнения!

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

Приседания

Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.

Глубокие выпады

По десять раз на каждую ногу, делая выпады вперед.

Махи

Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.

Отведение ноги

Горка

Через 2 недели избавитесь от «ушек на бедрах»-Все буде добре-Выпуск 558-03.03.15-Все будет хорошо

Почему так трудно избавиться от ушек

Жирок «любит» откладываться в тех местах, нагрузка на которые приходится меньше всего. В этих местах происходит нарушение кровотока и лимфотока, появляются излишние отложения жира.

Для прокачки задней, передней поверхности бедер или ягодичной мышцы существует множество упражнений, а их мускулатура невероятно отзывчива на нагрузки. Соответственно, убрать жир на ягодицах, на передней и задней поверхности бедер гораздо проще.

Поэтому ушки появляются чаще всего на внутренней либо внешней стороне бедер, потому как здесь мускулатура ленивая.

Чтобы избавиться от ушек на бедрах, придется обратиться к комплексному воздействию на боковую поверхность бедер. Если вы действительно решили убрать уши с боков, в первую очередь пересмотрите свои пищевые привычки. Если вы переедаете, питаетесь неправильно или употребляете вредные продукты, то придется сесть на диету.

Ушки на бедрах поможет победить привычка много двигаться. Обязательные кардиотренировки могут показаться скучными. Вам под силу изменить это. Обычная ритмичная ходьба в быстром темпе или занятия танцами вполне могут заменить кардиотренировку. Превратите тренировки в приятное хобби. Сидение же на месте, даже при условии выполнения упражнений по расписанию, может привести к затягиванию получения результата.

https://www.youtube.com/watch?v=EraLh-1H5Mk

Убрать ушки на внутренней и внешней стороне бедра помогут массажи, обертывания со специальными составами, способствующими улучшению кровотока, клеточного обмена. Массаж рекомендуется делать у специалиста, который выполнит его технически правильно, также даст необходимые рекомендации.

Не стоит верить лозунгам «убираем ушки на бедрах за неделю»! Подобное возможно только в случае хирургического вмешательства. Прежде чем прибегать к крайним мерам, стоит все – таки попробовать более адекватные способы решения данной проблемы. Пусть вы потратите на это гораздо больше недели, зато сможете похвастаться собственными достижениями.

Правильное питание

Правильное питание поможет убрать уши с боков. Какой – либо специальной диеты от ушек не существует. Есть общие рекомендации по улучшению режима питания, которые стоит соблюдать, если хотите добиться стойкого результата.

Единственное строгое ограничение – исключить из рациона сахар во всех видах. Уменьшенное количество глюкозы гарантирует помощь в избавлении не только от ушек на бедрах, а от жировых отложений в целом.

Основные правила питания:

Следует ограничить употребление всевозможного фастфуда, полуфабрикатов, сдобы, жирной, копченой, соленой пищи.
Ввести в рацион как минимум 50% овощей и фруктов.
Обязательно употреблять нежирные молочные продукты, мясо, рыбу.
Порции уменьшить, количество приемов пищи увеличить до 5–6 раз.
Пить много воды. Она способствует выведению токсинов из организма.
После 18 часов употребление пищи лучше отменить. Если вы ложитесь спать очень поздно, то придерживайтесь правила: не есть за четыре часа до сна.

Соблюдение этих нехитрых правил уберет ушки на боках бедер, а также лишний жир на других проблемных местах.

Упражнения

Одним правильным питанием вы не сможете решить проблему ненавистных ушей на бедрах. Поэтому придется начать заниматься спортом. Для борьбы с ушками на попе разработано много несложных тренингов, которые помогут убрать бока, сделав бедра стройными и подтянутыми. Вы можете самостоятельно подобрать упражнения от ушек, разработать свою систему.

Убрать уши с боков на бедрах можно, занимаясь как в спортзале, так и дома. Специального инвентаря для избавления от ушек на талии, бедрах не требуется. Главное правило – ежедневные нагрузки, планомерный тренинг.

Приседания – основополагающее упражнение для похудения, которое также поможет убрать излишки жира на ногах. Обычно приседания включаются в любую тренировочную программу, к ним обязательно нужно добавить маховые упражнения. Зачастую появляются ушки на внутренней части бедер. Чтобы убрать их, нужно выполнять специальные упражнения с выпадами.

При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику выполнения, отслеживать правильное напряжение нужных мышц. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты, а спустя еще некоторое время совсем убрать жир на ляжках, избавиться от попы с ушами.

В тренажерном зале

Покупка абонемента в тренажерный зал обеспечит вас дополнительными возможностями в борьбе за красивый силуэт. Вы сможете выполнять тренировки на велотренажере или любом другом кардиотренажере для разогрева перед основными упражнениями. Ваш личный инструктор поможет профессионально составить индивидуальную тренировочную программу, включив эффективные упражнения для удаления ушек на бедрах.

Для разогрева, разминки, подготовки мускулатуры к большой нагрузке необходимо сделать кардио. Идеально подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер или степпер. Кардиотренировка в качестве разминки по продолжительности равна примерно 10 минутам. Чтобы попины ушки исчезли побыстрее, рекомендуется дополнять тренировки в тренажерном зале с полноценными кардиотренировками продолжительностью по 35 – 45 минут.

Вид упражнения	Техника выполнения	Количество повторов	Количество подходов
Приседания с утяжелением (гантели)	Встаньте ровно, спина прямая, легкий прогиб в пояснице. Ноги шире плеч, ступни разверните носками наружу на 45 градусов. Гантели опустите перед собой вниз на вытянутых руках. На вдохе медленно сделать присед, не отрывая пяток от пола. Бедра должны быть параллельны полу, колени направлены в одну сторону с носками, таз отведен максимально назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.	10 – 15	3 – 4
Ножницы горизонтальные	Лягте на спину, ноги вытянуты. Приподнимите ноги над полом, выполняйте движения в стороны крест – накрест прямыми ногами.	10	2
Ножницы вертикальные	Лягте на спину, ноги вытянуты. Слегка приподнимите ноги на полом, выполняйте движения вверх/вниз прямыми ногами.	10	2
Выпады с утяжелением	Гантели опустите перед собой вниз на вытянутых руках. Ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте выпад ногой (большой шаг) вперед. Присядьте, согнув вынесенную вперед ногу в колене на 90 градусов. Оставшаяся позади нога должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу. Можно усложнить упражнение, используя штангу в качестве утяжелителя. В этом случае штангу нужно положить на плечи, придерживая руками.	10 – 15 раз для каждой ноги	3 – 4

Предлагаем ознакомиться Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта

Домашние упражнения

Убрать ушки на бедрах в домашних условиях тоже вполне возможно. Упражнения против ушек достаточно простые. Вам потребуется для их выполнения только коврик удобная одежда.

Примерная тренировочная программа в домашних условиях

Вид упражнения	Техника выполнения	Количество повторов	Количество подходов
Приседания классические	Ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Спина прямая, легкий прогиб в пояснице. Руки вытянуты вперед. Приседать медленно, не отрывая пяток от пола. Во время выполнения стараться напрягать как можно сильнее мышцы ягодиц, следить за осанкой.	15 – 20	3 – 4
Отведение ноги	Стоя, держась за опору (можно взять стул), вытянуть левую ногу вперед. Касаясь пола только кончиками пальцев, очертить вокруг себя спереди назад полукруг максимально вытянутой ногой. Повторить упражнение другой ногой.	20 раз для каждой ноги	2 – 3
Махи ногами	Лечь на бок, оперевшись на локоть. Нижняя нога чуть согнута в колене, верхняя — прямая. Выполнять махи примерно на 45 градусов ногой, находящейся сверху. Повторить упражнение другой ногой, перевернувшись на другой бок.	25 — 30 раз для каждой ноги	2 – 3

Если у вас есть уже гантели, то вы можете выполнять упражнения от ушек на бедрах с утяжелением, сделав их более эффективными при условии, что имеете достаточную спортивную подготовку. Гантели лучше использовать разборные, так вы сможете регулировать рабочий вес.

Упражнения с утяжелителями на тренировке против ушек на бедрах выполнять новичкам в домашних условиях категорически не рекомендуются. Для неподготовленного к таким нагрузкам организма есть риск получить травму.

В качестве разминки, перед выполнением основных упражнений, можно сделать стоя несколько энергичных махов ногами вперед и в сторону. Это поможет разогнать кровь, подготовиться к дальнейшим занятиям.

Избавиться от ушек на боках и даже убрать живот помогут кардиотренировки. Если у вас дома нет кардиотренажера, просто выйдите на пробежку на улицу. Свежий воздух и дополнительная нагрузка ускорит процесс сжигания жира в проблемных местах.

Если никакие упражнения с диетами вам совершенно не помогают убрать излишки жира на бедрах и животе, либо у вас совсем нет времени или желания заниматься спортом, существует кардинальный метод решения проблемы чтобы убрать жир с живота и бедер. Вы можете обратиться к пластическим хирургам, и они помогут вам избавиться от ушек на бедрах, убрать лишнее на животе, сделав вам липосакцию. Вам будет предложено пройти комплексное медобследование, сдать анализы.

Липосакция – это косметическая операция по удалению резервных жировых клеток хирургическим путем. Такая операция поможет избавиться от попиных ушек, убрать ушки на талии. После оперативного вмешательства, примерно за неделю на бедрах спадет отечность, силуэт обретет более стройные очертания.

Не думайте, что операция – это панацея. Если вам нужно не только убрать попины уши, но еще избавиться от жира на ногах, убрать его излишки вдоль всей бедренной кости (от ягодиц до колена), то придется сильно потратиться. Потому что подобные операции не делаются за один раз. Это слишком опасно, может повлечь серьезные осложнения.

Также после операции придется четыре недели носить компрессионное белье. К тому же, если ваша кожа потеряла свою эластичность, могут возникнуть проблемы с отвисаниями.

Имейте в виду, что любая операция – серьезное вторжение в естественные процессы вашего организма. Имеются противопоказания, поэтому необходима консультация специалистов. Хорошо обдумайте и взвесьте все «за и против», прежде чем решиться на столь радикальные меры.

Массаж против ушек на бедрах. Упражнения от ушек на бедрах

К сожалению, этот вопрос может оказаться актуальным для женщин и девушек в любом возрасте. «Ушки» могут огорчить своим присутствием в 20 лет или же появятся после 30-ти, но ничего хорошего от их появления Вы не почувствуете. Данная проблема – это огорчение для представительниц прекрасного пола. А как же открытый купальник или облегающее платье? Обо всем этом придется забыть, если не бороться с «ушками» и не работать над их устранением. Эффективные упражнения от «ушек» на бедрах, самые действенные массажи, диета и многое другое. Обо всем этом мы расскажем подробно в данной статье.

Почему же внешняя сторона бедер такая проблемная? Мышцы в этой зоне, как правило, малоподвижны. Именно поэтому, с возрастом мышцы теряют свою упругость и эластичность, а опущенные «ушки» расстраивают своим присутствием на женском теле. Ушки на бедрах и их причины не сводятся только к отсутствию подвижности мышц. Питание также играет огромную роль. Жирное и сладкое успешно остается на бедрах, а для «ушек» — это только в плюс.

Если Вы готовы побороться за свое стройное тело, принимайте наши рекомендации и используйте с пользой.

Правильное питание

Диета от «ушек» на бедрах позволит заменить значительный результат уже через несколько дней. В свой рацион Вам необходимо добавить такие продукты:

вареные яйца;
рыбу вареную или запеченную;
гречку, рис, овсянку;
миндаль, грецкие орехи;
яблоки, авокадо, киви;
нежирный сыр;
нежирные супы.

Прекрасно, если Вам удастся также выпивать по 1 стакану свежевыжатого грейпфрутового сока за день. Также полезен зеленый чай. Он способствует выведению токсинов и шлаков из организма, а это – прямой путь к потере лишних килограмм и приобретению идеальных женских форм.

Спорт

Хотите знать, как убрать «ушки» на бедрах быстро? Помните, что борьба с данной проблемой требует комплексного подхода. Это значит, что одного лишь правильного и сбалансированного питания недостаточно. «Подключить» нужно и спорт, который поможет добиться гораздо быстрее нужных результатов.

Упражнения, чтобы убрать «ушки» на бедрах:

бег. Конечно, бег – основа стройного тела. Старайтесь найти время для утренней и вечерней пробежки, или же одной из них. Оптимальное время пробежки – 30 минут. Это позволит Вам уменьшить объем бедер, задействовать мышцы, а также сделать их гораздо подтянутее.
приседания. Самые эффективные упражнения — приседания. Можете добавлять нагрузку в виде гантелей. Приседания должны быть с ровной спиной и ногами на ширине плеч. Оптимальное количество приседания за 1 подход: 30-50. Выполняйте несколько подходов за день, учитывая свои физические силы. Чтоб не нанести себе травму, предварительно согласуйте упражнения с тренером в спортзале.
махи ногами. Да, Ваша главная задача – задействовать при выполнении физических упражнений мышцы бедер. Махи необходимо выполнять вперед, назад и в бок. Нужное количество махов за один подход: 20.
махи ногами, лежа на боку. Очень просто, но в то же время, эффективное упражнение. Лягте на пол на правый бок. Поднимите левую ногу и сделайте 20 махов. Поменяйте бок, и повторит упражнения для правой ноги.

И конечно, массаж

А как же массаж против «ушек» на бедрах? Конечно, мы не забыли об эффективности профессионального массажа! Не всегда удается выполнять исправно физические упражнения. И, если Вы не хотите терять время, запишитесь на массажные процедуры. Самыми эффективными процедурами для устранения «ушек» на бедрах являются: моделирующий и медовый массаж. Последний великолепно выводи с организма шлаки и токсины, Вы чувствуете себе бодро, а объемы будут уменьшаться просто на глазах. Уже после первого сеанса Вы увидите заметные изменения. Моделирующий массаж длиться от 20 до 60 минут. Это может быть работа с одной или несколькими проблемными зонами. К примеру, моделирующий массаж рекомендован для устранения жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Подбор техник осуществляется индивидуально, с учетом уровня проблемы и особенностей кожи. Такой массаж способствует быстрому выведению лишней жидкости из организма и восстановлению мышечного тонуса.

Теперь Вы знаете, как убрать «ушки» на бедрах быстро. Здесь особенно важен комплексный подход и усердность в выполнении всех вышеперечисленных рекомендаций. Идеальное тело – это постоянная работа над собой. Вы с легкостью избавитесь от «ушек», если возьмете во внимание рекомендации по питанию, физическим упражнениям и эффективным массажем. Кстати, сладкий и ароматный медовый массаж – это не только быстрое устранение «ушек», но и значительное уменьшение бедер в объеме. Профессиональный массажист выполнит процедуру правильно, чтобы Вы уже после первого сеанса могли увидеть желаемый результат. Массажный курс назначается индивидуально. Будьте всегда привлекательны, стройны и неповторимы, а мы всегда готовы Вам в этом помочь. Заказывайте массаж в нашей студии, мы поможем вам избавиться от проблемных зон.

Как убрать уши на бедрах: упражнения в домашних условиях

Если у вас при всей стройности фигуры есть «ушки» на бедрах, то, скорее всего, совсем недавно вы похудели правильно. Не исключено, что процесс похудения шел стремительными темпами, причем исключительно за счет уменьшения объема и калорийности пищи. Поэтому лишний вес, конечно, быстро ушел, но жировые отложения остались в самых «проблемных» местах. Ведь, как известно, первым худеет и лицо.Но теперь эти пресловутые «уши» вряд ли когда-нибудь исчезнут без посторонней помощи. Самый верный способ избавиться от них — хороший комплекс специальных упражнений, которые задействуют мышцы этого труднодоступного места. Я расскажу о том, как убрать «ушки» на бедрах. Эти упражнения просты, и их может выполнить каждый.

Лучшее упражнение балерин — расставлять ноги поочередно в стороны.

Начнем урок с одного интересного упражнения. Вы когда-нибудь задумывались, почему у танцоров нет проблем с бриджами на бедрах?Оказывается, они выполняют одно хорошее упражнение, укрепляющее мышцы ног в этой области. Это попеременное поднятие ног или их разведение. Встаем прямо, можно держаться за опору, например, стул. Поднимаем правую ногу и отводим в сторону, левая нога прямая. Так повторить 20-30 раз подряд. То же делаем и с левой ногой. Каждый раз увеличивайте количество подходов, постепенно доводя их до 50-60. Теперь вы знаете, как убрать ушки на бедрах. Упражнения простые, просто старайтесь выполнять их регулярно.

Приседания очень эффективны

Давайте позаимствуем из балета еще одно замечательное упражнение, чтобы избавиться от «галифе» на бедрах. Это так называемый присед-плие. Выполняем это так: встаем прямо, ноги намного шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Медленно приседаем как можно ниже, остаемся в таком положении несколько секунд и встаем. Такое упражнение поможет нам быстро решить проблему, как убрать ушки на бедрах. Упражнения выполняются от 10 до 15 раз.

Сведение и подъем ног из положения лежа

Что еще может помочь нам быстро справиться с задачей? Махи стопы! Только делаем их из положения лежа. Ложимся на пол на гимнастический коврик. Затем прямые ноги поднимаем вверх, сводим и сажаем. Вы можете немного и разнообразить это занятие. То же самое можно сделать, только согнув колени в коленях. Это очень эффективные упражнения. Убрать «ушки» на бедрах помогут быстро. Сколько раз они выступают? Насколько вы можете, пока не почувствуете легкую усталость.

Атаки

А теперь перейдем к силовым тренировкам. Лучшее упражнение в этой области — быстро опустить уши на бедра на бедра. Встаем прямо, руки в стороны. Выполняем атаки поочередно левой ногой, затем правой. Выполняйте 10 пар движений за подход.

Таким образом, мы рассмотрели комплекс мероприятий, которые помогут нам справиться с нашей проблемой. Регулярно тренируйтесь — и вскоре вы забудете о своих переживаниях по поводу того, как убрать «уши» на бедрах.Упражнения очень эффективны, а результат можно наблюдать неделями через две постоянные тренировки.

p> Выравнивание

— форма равняется функции

Если вы уже тренируетесь и конкурировать, чтобы лучше получить себе, это время вы смотрите ваше выравнивание, в движении, а также стационарные, потому что «форма равна функции.

Улучшение вашей производительности включает улучшение вашего движения, а это требует осознания и развития вашего выравнивания — во всех положениях.

Остановитесь и посмотрите на себя сейчас. Посмотрите на положение своего тела. Где ваши плечи по отношению к бедрам? Что делает ваш позвоночник? Он изгибается или изгибается в определенном направлении? Да, это популярная викторина. О, вы не были готовы к этому. Извините, но это все равно считается, потому что выравнивание имеет значение — всегда. Однако давайте сделаем шаг назад и лучше поймем, что такое выравнивание, прежде чем, так сказать, выбросить ребенка с водой для ванны.

Что такое выравнивание?
С точки зрения непрофессионала, выравнивание в человеческом теле относится к тому, как мы двигаемся и держимся вместе, поскольку существует «выравнивание» как в вашей позе, так и в ваших движениях.В то же время Кэти Боуман, биомеханик и автор книг Alignment Matters и Move Your DNA , скажет вам, что ваше тело постоянно подвергается воздействию комбинации сил, таких как крутящий момент, усилие и гравитация. каждую секунду каждого дня, и ваше выравнивание формирует ваше тело так, как оно выглядит, и как оно действует, когда это важно.

Почему выравнивание имеет значение?
Боумен скажет вам, что ваше мировоззрение не только влияет на то, как вы двигаетесь / выполняете, а также на ваше текущее (и будущее) состояние здоровья, но в конечном итоге также будет определять ваши будущие болезни и проблемы со здоровьем, включая травмы.Кроме того, если мы не исправим выравнивание, другие части нашего тела будут преждевременно изнашиваться из-за поглощения несоответствующего количества напряжения (крутящего момента или силы), создаваемого нашими движениями, что в конечном итоге приведет к травмам и / или болезням. Не идеально.

Что касается выравнивания, форма равняется функции в наших движениях и нашей биологии.

Согласованность, влияющая на производительность —
Многие тренеры скажут вам, что для того, чтобы хорошо выступать в чем-либо, мы должны хорошо двигаться, потому что движение является основным компонентом выступления.Затем, чтобы хорошо двигаться, нам необходимо знать (и практиковать) правильную форму и согласованность конкретных движений. Другими словами, я не могу бросить криволинейный мяч для удара, если я не знаю (и не практикуюсь) в задействованной механике.

Выравнивание — основа движения и ключевой ингредиент любого великолепного выступления.

Эксперимент с выравниванием:
Давайте проведем небольшой эксперимент, чтобы увидеть, может ли выравнивание иметь значение для вас. Найдите офис, похожий на стул, и сядьте в него.Теперь опустите грудь, вытяните подбородок вперед, сдвиньте бедра вперед и поверните ноги на бок. Оставайтесь там около 60 секунд, а затем ответьте на следующие вопросы: Вы чувствуете себя уверенно? Вы чувствуете себя заземленным? Вы чувствуете себя умным?

А теперь вставай и стой прямо. Пальцы ног направлены вперед, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Теперь потяните пупок к позвоночнику и сдвиньте бедра назад над лодыжками. Потяните плечи вниз и от ушей и представьте, что вы кладете лопатки в задние карманы, в то время как крошечные струны тянут ваши подмышки к передним карманам.Напрягите брюшной пресс и прижмите самую макушку головы к небу, прижимая подбородок к адамову яблоку. Теперь расслабьте челюсть и легко смотрите на горизонт, который должен идеально пересекаться со средней точкой на линии вашего взгляда. Вы чувствуете себя уверенно? Вы чувствуете себя заземленным? Вы чувствуете себя умным?

Мировоззрение имеет значение, поэтому вам необходимо осознать это, если вы хотите добиться лучших результатов в своей жизни и в спорте. Это больше, чем просто геометрия и физика, и это больше, чем просто накопление углов шарниров и сил нагрузки или крутящего момента на них. Согласованность — это карта того, как вы двигаетесь вместе — накопление ваших моделей движений и привычек образа жизни.

Наблюдение за расположением своего тела — отличное начало для развития функциональных движений, которые будут выполнять ориентированные на выполнение задачи в жизни с оптимальной эффективностью.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть выступление Эми Кадди на TED Talk, которое показывает, как гармония и язык тела могут повлиять на вашу жизнь.

Жизнь в современном мире
Скорее всего, если вы работаете за компьютером и сидите за столом, ваша голова высовывается вперед.Мышцы у основания черепа и задней части шеи напряжены от чрезмерной нагрузки. Детальные движения, которые позволяют вам читать то, что отображается на экране вашего компьютера, мешают правильному расположению головы и шеи.

Использование выравнивания, чтобы увидеть, что ваши привычки движения и образ жизни повлияли на вас, — это эффективный способ выявления биомеханических проблем. Как только вы поймете, где нарушается ваше мировоззрение, вы сможете построить эффективный курс, который приблизит вас к естественным образцам движений и повысит эффективность в жизни.Как говорит Боумен, наш образ жизни в современном мире полон решений и устройств, которые уменьшили количество движений. Другими словами, человечество постоянно ищет новые способы меньше двигаться, чтобы облегчить жизнь. Даже не подозревая об этом, это на самом деле усложнило нашу жизнь, уменьшив нашу способность хорошо двигаться и нормально функционировать.

Оценка нашего выравнивания — это первый шаг к восстановлению функциональности нашего тела и, таким образом, к улучшению нашей работы во всем.

Как ты сидишь? Как вы сидите и пишете?

Вы можете установить приоритет для изменений, постоянно развивая осознание своего мировоззрения. Чем больше вы сможете проверять свое положение и движение, тем больше у вас шансов исправить свое положение. Тем не менее, выравнивание — это не игра на один конец. Вы не просто проверяете свое выравнивание в полдень каждый день, вносите несколько исправлений и будете в порядке до конца дня.По словам Боумена, ваше мировоззрение — это живая компиляция вашего образа жизни, и то, что вы делаете чаще, оказывает большее влияние, чем то, что вы делаете намеренно.

С чего начать? Начни с ног.
Вы должны где-то начать, верно? Начните со ступней, поскольку они представляют собой платформу, с которой можно работать, и вы можете многому научиться на своих ногах.
На семинаре EFTI с Ленни Паррачино «Стопа: первое звено кинетической цепи» я научился оценивать наше привычное выравнивание, глядя на подошву стоп.

Вот как это работает:
Снимите обувь и носки и осмотрите ступни. Затем посмотрите, где расположены мозоли, и сравните их плотности. Чем плотнее мозоль, тем большее давление получает эта часть стопы с течением времени, что указывает на ваш истинный центр тяжести.

В идеале, вы хотите, чтобы на всех пяти подушечках стопы и пятке была равномерная плотность, а несколько более легких мозолей проходили по внешнему гребню стопы.

Идеальное распределение давления на ногах

Распределение давления после разрыва ахиллова сухожилия

Вы можете сравнить идеальную перспективу стопы ниже слева с моими результатами во время этого семинара. С тех пор я изменил расположение мозолей на ногах — к счастью!

Оценка вашего положения стоя
Пришло время снова практиковаться и оценить ваше выравнивание стоя в паре основных статичных положений.Это позволит вам оценить свои двигательные привычки и любые дисфункциональные или компенсирующие стратегии. Было бы разумно сделать некоторые заметки и положить их в безопасное место для будущего сравнения, потому что, если со временем не будет никаких изменений, действия, которые, как вы думаете, вы предпринимаете, не будут эффективными.

Оценить с нуля:
От стопы до бедра, от ребер до плеч до головы.

Если у вас еще есть обувь, снимите ее. Вы также можете подумать о переходе на минималистскую обувь, если у вас еще не все готово. В своей книге « Руководство для каждой женщины по обезболиванию стопы » Боумен объясняет подводные камни ношения обуви на каблуке, которая также подходит мужчинам. Даже каблук в один дюйм в базовой обуви для бега создаст наклонную платформу, с которой будет работать все ваше тело. Итак, подумайте о переходе на минималистичную обувь — как для мужчин, так и для женщин.

Схема расположения: вид спереди
Как вы думаете, у вас ровные плечи? Большинство людей, которых я спрашиваю, ухмыляются и уверенно кивают: «Да.Некоторые даже спрашивают, у кого плечи не на одном уровне, а? Странно то, что у большого количества людей есть проблемы с асимметрией между левым и правым, и они даже не подозревают об этом. Вот быстрый способ увидеть, где вы стоите — или, еще лучше, как вы стоите с асимметрией влево-вправо.

Встаньте перед зеркалом или сфотографируйте себя.
Расслабьте плечи и посмотрите на горизонт.
Теперь маршируйте на месте в течение 10 секунд, а затем остановитесь.
Теперь проверьте свое положение стоя по этим сигналам:

Ваша голова вертикально прямая? Посмотрите, находятся ли ваши уши на одном уровне.
Лучше, если они будут.
Сравнимы ли ваши плечи друг с другом?
Лучше, если они будут.
Ваши ключицы параллельны полу?
Лучше, если они будут.
Бедра ровные?
Лучше, если они будут.
Ваши коленные чашечки ровные? Ваши ноги указывают прямо вперед?
Будет лучше.

Диаграмма выравнивания : вид профиля
Для этого вам понадобится помощь. Вам понадобится линейка, ручка и кто-то, кто сфотографирует вас сбоку.Установите камеру на одной стороне тела. Камера должна точно снимать ваш профиль. Если вы видите бедро, ягодицы или плечо вдали, значит, вы не в профиль.

Расслабьте плечи и посмотрите на горизонт.
Маршируйте на месте в течение 10 секунд, а затем остановитесь.
Теперь сфотографируйте свое положение стоя в профиль.

Распечатайте картинку и возьмите линейку. Поместите линейку прямо у лодыжки и выровняйте ее с полом под углом 90 градусов.Затем проведите линию от лодыжки прямо через макушку головы.

Середина колена накладывается прямо на лодыжку?
Лучше, если будет.
Тазобедренный сустав складывается прямо над серединой колена?
Лучше, если будет.
Плечевой сустав накладывается прямо на тазобедренный сустав?
Лучше, если будет.
Ухо идет прямо над плечевым суставом?
Лучше, если будет.
Когда вы смотрите вперед, горизонт попадает прямо в середину вашего поля зрения? Вы видите равное количество неба и пола?
Будет лучше.

Как найти тазобедренный сустав и плечевой сустав —
При выполнении этих оценок выравнивания вам необходимо точно знать, что вы выстраиваете, особенно когда речь идет о плечевом суставе и тазобедренном суставе.

Тазобедренный сустав: положите руки по бокам бедер и прижмите большие пальцы рук к углублению ягодиц. Осторожно переместите бедра вперед и назад, а также слева направо. Вы сможете почувствовать, где расположена тазобедренная впадина, благодаря сопоставлению движений.

Плечевой сустав: положите руку на противоположное плечо и двигайте этой рукой небольшими кругами. Пощупайте пальцами, где кость руки пересекается с плечевым поясом. Это плечевой сустав.

Время паники
Теперь, если ваше выравнивание не то, что должно быть, не нужно паниковать. Вместо этого возьмите новую практику выравнивания себя на первом шаге ежедневного развития большего осознания своего выравнивания.Потребовались годы, чтобы ваше мировоззрение стало тем, чем оно является, и потребуется время, чтобы его изменить. Однако это не изменится, если вы не разовьете более сфокусированное внимание на вашем мировоззрении в том, как вы двигаетесь. Благодаря целенаправленной практике развития подвижности, активации основных мышц и создания стабильности в ваших движениях PreHab поможет вам со временем улучшить выравнивание.

Выравнивание в других положениях: Выравнивание доски
Важно оценить выравнивание вашей доски.В этой позе используется так много упражнений и техник активации, что они помогут развить стабильность в плечах и корпусе.

Лягте на живот и положите ладони на землю вдоль грудной клетки. Совместите пятку ладоней с нижней частью груди и потяните плечи вниз от ушей. Подведите пальцы ног и полностью вытяните руки. Сначала убедитесь, что ваши локти прямые, а руки на ширине плеч.Втяните руки внутрь, если они слишком широкие, и расставьте пальцы по полу.

Затем стабилизируйте плечи, сжимая подмышки в направлении передних карманов и вставляя лопатки в задние карманы. Потяните плечи вниз и от ушей.

А теперь усилите хват планки, добавив внешнее вращение в плечевом суставе. Поверните живот бицепса лицом вперед и вдавите руки в землю. Попробуйте повернуть пальцы наружу, не отрывая рук от земли.Вы должны почувствовать, как ваши плечи напрягаются и расширяются.

Далее вытяните все тело с головы до ног. Оттяните макушку от копчика, одновременно втягивая челюсть в горло, чтобы вам казалось, будто у вас двойной подбородок. Почувствуйте, как задняя часть шеи становится длинной и прямой.

Сожмите ягодицы и подтолкните бедра к земле, одновременно поднимая коленные чашечки вверх к небу. Потяните пупок по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс.

Естественный S-образный изгиб вашего позвоночника должен трансформироваться в «полое» положение — дугообразное выравнивание с неглубокой кривизной. Если изгиб вашего позвоночника слишком велик или раздражен, вы компенсируете его, создавая крутящий момент и сдвигая позвоночник. Кривая минимальная — примерно 5-10 градусов от головы до бедер.

Выравнивание в других положениях: боковая планка
Начните в позиции планки на локтях, скрестив руки друг над другом, а локти непосредственно под плечевыми суставами.Поставьте ступни на ширину плеч и вытянитесь от головы до пяток.

Затем перевернитесь на боковую планку, повернув бедра и плечи на 90 градусов и полностью оторвав одну руку от пола. Также поверните ступни и прижмите пятки к полу. Стабилизируйте нижнее плечо, потянув подмышку к бедрам и поместив лопатки в задние карманы.

Используйте партнера или зеркало, чтобы убедиться, что нижняя щиколотка, бедра и плечо выровнены по прямой линии и что ваши плечи также лежат друг на друге.

Распространенные ошибки:
Поднятые плечи вызывают напряжение в трапециевидных мышцах и создают дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Убедитесь, что плечевой сустав оттянут вниз и от уха.

Может возникать несоосность нижней части лодыжки, бедра и плеча, и может выглядеть так, как будто бедра изгибаются вверх или опускаются к полу. В любом случае на позвоночнике присутствует избыточный крутящий момент, и это представляет собой дисфункцию в этой схеме, которая может повлиять на вашу боковую устойчивость при других движениях.

Плечи или бедра могут не поворачиваться и не стабилизироваться на 90 градусов из-за стеснения или слабости в этой модели. Сделайте личную заметку об этом и обратитесь к нему для будущих оценок.

Наконец, сравните время, в течение которого вы можете удерживать эту позицию с обеих сторон. Если время не совпадает, это означает асимметрию в вашей биомеханике, и вы захотите улучшить ее со временем, поскольку асимметрия увеличивает риск травмы.

Выравнивание в движении
Давайте теперь посмотрим на наше выравнивание в движении, в частности исследуя два аспекта нашей походки, которые могут иметь сильное влияние на формирование того, как мы бегаем и ходим.

Разгибание бедра — критическая схема движений
Теперь одна из главных вещей, которую вам нужно понять, — это то, что все тело взаимосвязано. Это означает, что то, что происходит в одной части вашего тела, например, в ступнях, повлияет на все остальное тело. Давайте посмотрим на один важный паттерн движения — разгибание бедра.

Когда я тренируюсь в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, меня передергивает, когда я смотрю, как толпы одноклассников бегают круги на стадионе Дрейка, потому что их биомеханика настолько ограничена. И я довольно хорошо догадываюсь, почему я вижу на трассе так много учеников с искаженной биомеханикой.Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе — одна из лучших школ в стране, и все эти ученики, безусловно, потратили свое время на обучение. К сожалению, это, вероятно, означает, что они часами сидели за столом, выполняя домашнее задание. Это все хорошо, за исключением того, что слишком много сидений заставляет сгибатели бедра напрягаться, ягодицы выключаются и грудной отдел позвоночника сжимается вперед. Итак, когда эти ученики выбирают пробегать несколько кругов и заниматься спортом, в их биомеханике проявляется множество компенсаций.

Активируйте ягодицы
Ягодицы — ваши основные движущие силы, и вы хотите, чтобы они были готовы стрелять, когда вы двигаетесь, особенно когда вы ходите или бегаете.

10 градусов разгибания бедра
Когда вы идете или бегаете, ваше тело рассчитано на 10 градусов разгибания бедра. Это означает, что бедренная кость (бедро) должна проходить за среднюю линию таза, сохраняя при этом нейтральный и стабильный позвоночник. Распространенной компенсацией является то, что люди начинают прогибаться через поясничный отдел позвоночника и нарушать устойчивое положение позвоночника, чтобы помочь ноге пройти за бедра в фазе отталкивания при ходьбе или беге.Скомпрометированный позвоночник никому не пойдет!

Активация ягодиц — это способ помочь биомеханически восстановить разгибание бедра для вашей походки во время ходьбы или бега.

Компенсация
К сожалению, важность разгибания бедра не является проверяемой темой в тестах SAT. Если бы это была ночная сцена на стадионе Дрейк Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, она выглядела бы совсем иначе.

Я все еще могу видеть, сколько из этих студенток бегает в моей голове: плечи ссутуливы вперед, шеи высовываются вперед, как усталые гуси, бедра сгибаются, как будто они делают сотню неглубоких приседаний, и их ноги хлопают по земле с каждым шагом, когда они гримасничают и слушайте их музыку через наушники.

Настоящим удивительным аспектом этой картины является то, что эти студентки будут преодолевать сотни кругов в год с ужасной формой, но с большой решимостью. По крайней мере, это дает мне некоторую уверенность в том, что они проявят много преданности в своей будущей карьере в качестве инженеров, врачей, провидцев и многих других! Эти студентки — свидетельство жизнестойкости людей. Однако есть по крайней мере один урок, который, я надеюсь, они усвоят до выпуска. Упражнения, не говоря уже о движении, не должны наказывать.

PreHab Prescription
Чем больше вы будете включать в свой распорядок дня упражнения по активации ягодичных мышц, тем сильнее будет укрепляться нервно-мышечная связь. На достижение высокого уровня владения языком потребуется время, но оно того стоит.

Первая стадия
Повторение будет ключом к усилению нервно-мышечной связи для активации бедер. Просто начните с включения хотя бы двух упражнений по активации ягодичных мышц в свой распорядок дня, и через несколько недель вы превратите это в привычку.

Второй этап
Как только вы выработаете привычку включать активацию ягодичных мышц в свой распорядок дня, поднимите свои стандарты и проявите творческий подход. Вскоре вы обнаружите, что когда вы сидите на собрании, разговариваете с кем-то или разминаете сгибатели бедра, вы можете легко активировать ягодичные мышцы.

Ягодицы — ваши основные двигатели, поэтому тренируйтесь их активировать часто и тщательно. Не соглашайтесь на попытки. Почувствуйте, как они включаются, и знайте, что ваши ягодицы активированы.Вы увидите разницу в своих действиях во всем.

Активация мышц бедра защитит биомеханику коленей и лодыжек, а также поможет предотвратить возможные бесконтактные травмы ПКС.

Хотите, чтобы последовательность упражнений PreHab, которая поможет активизировать ваши ягодичные мышцы, поможет вам активировать ваши ягодицы — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Многое из того, что я вижу у студентов, связанных с их биомеханикой, когда они идут по кампусу, — это частые «коллапсы» в лодыжке или чрезмерная пронация стопы, которая является предвестником травм ACL и колена. Такое коллапсирование голеностопного сустава при ходьбе обычно связано с отсутствием боковой устойчивости во всей ноге из-за недостаточной активности средней ягодичной мышцы.

Gluteus Medius отвечает за стабилизацию ноги от бедра вниз. Это создаст достаточное напряжение между тазом и бедром, чтобы колено удерживалось на одном уровне с голеностопным и тазобедренным суставами. Когда эта мышца недостаточно активна, лодыжки имеют тенденцию катиться внутрь и вниз по направлению к полу. И он схлопывается из-за веса тела, нагружающего сустав, без адекватной поддержки со стороны бедра выше, чтобы удерживать его на месте.

Со временем коллапс лодыжки создаст дополнительную нагрузку на коленный комплекс и печально известную ACL. Колено предназначено для точного отслеживания. Тем не менее, когда есть нестабильность в тазобедренном суставе и лодыжка сжимается вовнутрь, колено смещается смещением и подвергается угловому смещению, что ставит под угрозу его собственную стабильность.

Весь этот процесс незаметно воспроизводится определенными факторами образа жизни, которые помогают создать неактивную среднюю ягодичную мышцу.Достаточно взглянуть на количество студентов в UCLA — прекрасный пример. У них неудачный образ жизни, когда они сидят в течение длительного времени, фактически часами напролет, в классе или сидя, чтобы учиться. Сидение выключает ягодичные мышцы, а также уменьшает привычную работу этих мышц, что еще больше усугубляет ситуацию, потому что, когда они, наконец, встают и проходят через кампус, у них не хватает силы бедер!

Еще один недостаток этой культуры сидения, с которой сталкиваются студенты и многие другие по всему миру, заключается в том, что, когда мы сидим, наши квадрицепсы и сгибатели бедра становятся туже, и мы теряем длину в шаге.Это делает нас медленнее при ходьбе или беге, а также делает нас короче, потому что нам труднее протянуть бедро. Квадрицепсы и сгибатели бедра — это мышцы, которые помогают сохранять устойчивость позвоночника в сидячем положении. Они соответственно прикреплены, чтобы удерживать таз на месте и вертикальный позвоночник. Вдобавок ко всему, эти ткани начинают модернизироваться и укрепляться в укороченном положении. Другими словами, они становятся сильнее и жестче, и чем дольше и чаще мы сидим, тем больше они удлиняются. И наоборот, чем дольше мы сидим, тем слабее наши ягодицы из-за бездействия.Эта обратная связь означает катастрофу. Именно по этой причине очень умная студентка может выглядеть так, как будто она сидит, лихорадочно бегая по кругу!

Пальцы ног вперед — поддерживают лодыжку и защищают колено
Одним из наиболее распространенных биомеханических дефектов, существующих сегодня у нашего населения, является «указание пальцами ног». Правильное положение наших стоп — это «пальцы ног вперед». мы начинаем вырабатывать схему компенсации из-за сидения. Чем чаще мы сидим, тем более вероятно, что мускулатура бедра «отключится» или будет подавлена, что означает отсутствие нервно-мышечного импульса к мышечным волокнам, потому что нет потребности в использовании этих мышц.

Другими словами, нашим бедрам, особенно Gluteus Medius, не нужно стрелять, потому что, когда мы сидим, нет необходимости в боковой устойчивости бедра, в отличие от того, когда мы стоим. Однако многие из нас сидят так долго, что эта нервно-мышечная связь почти полностью отмирает. Итак, чтобы компенсировать препятствующее отсутствие боковой устойчивости, которую должны обеспечивать бедра, наши тела начинают разворачивать пальцы ног наружу, пытаясь создать более крупную опору внизу.

«Пальцы наружу» в конечном итоге может привести к травмам колена, особенно к разрывам ПКС, во время соревнований или тренировок, потому что стопа не может должным образом поддерживать лодыжку, что оказывает большее давление на ПКС, чтобы колено оставалось в собственной канавке.Чтобы исправить это положение «пальцы ног наружу», начните практиковать терапию мягкими тканями ног и ступней, сочетая здоровую дозу упражнений активации и стабилизации для голеностопного сустава и бедра.

Сжатая лодыжка исказит колено.

Хотите верьте, хотите нет, но сидя и все остальное, что вы делаете, вы медленно меняете форму своего тела и создаете новое выравнивание, которое на самом деле может мешать вам работать с максимальной отдачей и получать максимум от тренировок.Тем не менее, если вы зашли так далеко в этой статье, у вас хорошая репутация, потому что теперь вы знаете, насколько важна ваша согласованность для вашей производительности.

Практика стоя
Как только вы научитесь активировать мышцы бедер, постарайтесь держать ягодицы включенными как можно больше — даже когда вы просто стоите!

Чем больше вы практикуетесь в использовании этой нервно-мышечной связи, тем легче она становится.Другими словами, чем больше вы тренируетесь сжимать ягодицы, тем легче задействовать их, когда вы бежите, встаете или просто двигаетесь!

И как только вам станет легче двигаться, вы будете двигаться чаще. И это замечательно в мире, где преобладает сидение. Итак, вставайте и двигайтесь!

Краткое содержание —
Просто помните, что ФОРМА РАВНА ФУНКЦИЯ, и если вы действительно хотите проявить себя наилучшим образом, начните с сосредоточения на своем выравнивании во всем, что вы делаете! И наоборот, скоро вы обнаружите, что все, что вы делаете, например, сидите и пишете текстовые сообщения, также формирует ваше мировоззрение, что может помочь вам сделать лучший выбор образа жизни и стать более эффективными в тренировках.Но пока не делайте гору из кротовины. Давайте просто сосредоточимся на улучшении вашего мировоззрения, насколько это возможно, каждый день, и другие уроки станут на свои места, когда мы будем готовы.

Начни меньше сидеть!

Разработайте практику терапии мягких тканей — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Начните с основ прокатки пены — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Включите ягодицы, основные двигатели — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Решите проблему совмещения головы и шеи — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Нравится:

Нравится Загрузка…

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной домашней тренировки для ног, ягодиц и ягодиц (LBT).

Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так, чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки в сторону от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для жестких задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам. Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания живота: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15-24 повторений.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не тяните шею руками вверх.

Косые скобы: отлично подходят для тонировки любовных ручек

Сделайте 1 подход из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю.Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15-24 повторений.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

Лучшие упражнения для улучшения слуха

Ежедневные упражнения очень важны для правильного функционирования тела, а также для поддержания формы и активности. Упражнения на различные части тела помогают улучшить кровообращение в этой части и, таким образом, предотвращают все кризисы и недуги, от которых вы могли бы пострадать.Точно так же, как есть некоторые стандартные и фиксированные упражнения, эффективные для ног, рук, бицепсов и живота, есть также упражнения, которые необходимы для таких частей тела, как уши. Большинство людей игнорируют этот аспект. Кроме того, если есть определенные заболевания ушей, которыми вы, возможно, страдаете, врачи и специалисты могут предложить упражнения для ушей для естественного лечения того же заболевания.

Чтобы узнать больше об упражнениях для ушей, которые настоятельно рекомендуются экспертами, было создано это тщательно проработанное руководство.Ознакомьтесь с первоклассными вариантами, которые у вас есть в наличии, и выберите несколько для достижения ваших целей активности, а также лечения недугов. Он обязательно поможет вам видимым образом.

1. Упражнение по вращению головы:

По мнению профессиональных врачей для ушей, одним из лучших упражнений для ушей, особенно во время таких состояний, как головокружение, являются упражнения с вращением головы. Это также известно как упражнение на привыкание. Просто покачивайте головой из стороны в сторону 25 раз или кивая головой спереди назад — вот некоторые из способов выполнения упражнения.Также рекомендуется покачивать головой из стороны в сторону. Это нужно делать один раз в день.

Подробнее: Преимущества упражнений для детей

2. Раскручивание ушей:

Раскручивание внешней части ушей помогает не только улучшить приток крови к этой области, но также помогает улучшить концентрацию и внимание человека. Это нужно делать сверху вниз, а затем повторить не менее 3 раз. Это также одно из упражнений, которое детям преподают в школе, чтобы улучшить их обучение.

3. Медитация уха:

Простой способ тренировать уши и для достижения успешных результатов — это хорошо медитировать на часть тела. Создайте тихую обстановку и потрите ладони друг о друга, чтобы согреться. Это тепло сложенных ладоней должно быть на обоих ушах, левая рука — на левом ухе и одинаковая — на правом. Держите руки на ушах примерно 30 секунд и повторите процесс еще раз. Эта практика успокаивает и уши, и ум.

Подробнее: Преимущества глубокого дыхания

4.Йога для ушей:

Обхватите обе руки ладонями и положите левую руку на левое ухо, а правую — на правое ухо. Плечи должны быть опущены, а глаза должны быть закрыты. Теперь руки следует двигать круговыми движениями таким образом, чтобы массировать внешние уши. Следуйте этому в течение минуты, а затем начните делать это в противоположном направлении. Это помогает оживить разум и полезно для здоровья ушей.

5. Упражнение по массажу мочки:

Большой, а также указательный пальцы необходимы для массажа мочки уха в качестве одного из упражнений для ушей.На мочки ушей нарисуйте маленькие кружочки. Примерно через минуту пальцы следует переместить почти до середины внешнего уха, а затем по кругу повернуть все уши.

Подробнее: Лучшие упражнения для разминки

6. Жим уха:

Лягте на спину на землю и вытяните ноги. Колени должны быть согнуты, а ноги подняты так, чтобы бедро давило на уши. Пальцы ног должны касаться земли сзади головы.Это следует держать в течение 5-6 секунд при нормальном дыхании.

Упражнения при нарушении баланса внутреннего уха:

Проблема во внутреннем ухе может привести к головокружению и нарушениям равновесия. Эти простые упражнения могут облегчить такие проблемы, как головокружение, головокружение и дисбаланс.

1. Упражнение «Маневр Брандта»:

Этот тип упражнений может уменьшить проблемы с равновесием, вызванные проблемами внутреннего уха, и облегчить симптомы головокружения и падения.

Для этого:

Вы ложитесь прямо на пол и вытягиваетесь.
Поверните голову так, чтобы подбородок касался вашего плеча
Держите взгляд на объекте слева
Глядя, повернитесь вправо
Снова сядьте

2. Упражнение с маневром Эпли:

Это упражнение помогает вытолкнуть кристаллы, обнаруженные во внутреннем ухе. Эти кристаллы ограничивают движение и приводят к нестабильности и головокружению.

Для этого:

Сядьте на угол кровати и наклоните голову.
Лягте спиной, касаясь кровати, а плечи опираясь на подушку
Медленно поверните голову в противоположном направлении
Быстро снова поверните в обратном направлении и удерживайте в течение 30 минут
Повторите с другой стороной

Вот некоторые из упражнений для ушей, которые вы можете попробовать, но только после совета профессионала. Ухо — самый запущенный, но самый важный орган вашего тела. Очень важно поддерживать здоровье ушей до того, как вы начнете испытывать потерю слуха, дисбаланс и искаженную жизнь.

Источник изображения: 3.

6 оргазмических растяжек для узких бедер

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Каждый раз, когда вы садитесь, вы активно сокращаете мышцы бедер, что в конечном итоге заставляет их чувствовать себя скованными. Упражнения, включающие в себя опору в бедрах (например, вращение), могут усугубить ситуацию.

К счастью, некоторые простые, но невероятно приятные растяжки могут снять напряжение и повысить гибкость.Вот шесть из них, как продемонстрировала Бри Бранкер, сертифицированный инструктор по йоге и инструктор по велоспорту в помещении Flywheel в Нью-Йорке. Примечание: вы можете держать их столько, сколько хотите, чтобы насладиться экстремальным * ~ pLeAsUrE. ~ *

Лорен Ан

1. Рисунок 4: Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни ног лежат на полу рядом с ягодицами. Положите правую лодыжку на левую ногу, чуть ниже колена.Обеими руками возьмитесь за левое бедро. Поднимите голову и плечи над землей и согните руки в локтях, чтобы осторожно подтянуть левое колено к груди. (Вы должны почувствовать это правым бедром.) Повторите с противоположной стороны.

Кэтлин Кампхаузен

2. Лук стоя: Сохраните равновесие на левой ноге и согните правое колено, приближая правую ногу к ягодицам. Правой рукой возьмитесь за внутреннюю часть правой стопы.Держа бедра перпендикулярно земле, слегка наклонитесь вперед, вытягивая левую руку вверх и вперед, и поднимайте правую ступню позади себя, пока не почувствуете растяжение в правом бедре. Повторите с противоположной стороны.

Кэтлин Кампхаузен

3. Собака, смотрящая вверх: Лягте лицом вниз на коврик, поставив кончики стоп на землю, а пальцы ног направлены назад. Согнутые в локтях руки положите обе ладони на землю возле бедер.Расслабьте плечи, вытягивая локти, и откройте грудь по направлению к передней части коврика. Поднимите взгляд вверх и надавите на ладони, чтобы оторвать бедра от земли. Чтобы усилить растяжку, увеличьте свод спины и вытолкните бедра вперед.

Кэтлин Кампхаузен

4. Наклон от пола: Лягте лицом вниз на коврик и согните оба колена так, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Левой рукой возьмитесь за левую ногу с внешней стороны.Правой рукой возьмитесь за правую ногу за внешнюю сторону. Согните спину, одновременно используя руки, чтобы оторвать колени и грудь от пола.

Кэтлин Кампхаузен

5. Супта Вирасана с высокими бедрами: Сядьте на колени, прижав ступни к полу, пальцы ног должны быть направлены назад, а ягодицы — на пятки. Осторожно откиньтесь назад и поставьте локти на пол на ширине колен.Положите левую ладонь на левую пятку, а правую ладонь — на правую пятку. Держа шею на одной линии с позвоночником, а плечи от ушей, прижмите бедра к потолку.

Кэтлин Кампхаузен

6. Поза моста: Лягте на спину, колени согнуты, ступни ног стоят на полу на ширине бедер, руки по бокам ладонями вниз. Ослабьте напряжение в шее, нажимая на руки и плечи, поднимая бедра к потолку, пока не почувствуете растяжение в бедрах.

Кэтлин Кампхаузен

Бри носит коралловый спортивный бюстгальтер, CALVIN KLEIN (продается в Macy’s), 25 долларов; Синие леггинсы, ADIDAS BY STELLA MCCARTNEY (доступны в Topshop), 75 долларов; с прической и макияжем Шкипе Гокай для Stylisted.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Совет сертифицирован в области анестезиологии, медицины боли и регенеративной медицины

Вы серийный няня? К сожалению, в настоящее время большинство из нас склонны к этому.Когда вы ведете неактивный образ жизни, когда проводите много времени — профессионально или лично — сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье берут на себя основной удар. Мы едем на работу, чтобы сесть за свои столы, а затем возвращались домой и расслаблялись, сидя на диванах. Такое чрезмерное сидение в течение определенного периода времени может пагубно сказаться на нашем самочувствии и, в частности, на нашей осанке и здоровье позвоночника, что в конечном итоге приведет к проблемам с поясницей.

«Почему у меня болит поясница?»

Прежде чем приступить к лучшим упражнениям при боли в пояснице, важно понять, что существует множество причин, по которым у человека могут возникнуть боли в мышцах.В случае с этой статьей мы сосредоточимся на наиболее распространенной из них: сидя. Со временем длительное сидение может влиять на нашу осанку, в результате чего отдельные мышцы становятся слабее.

Анатомическое положение сидя означает, что мы не задействуем мышцы пресса и ягодиц, что может привести к их отключению и засыпанию. Из-за этого другим мышцам приходится работать усерднее, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы нижней части спины перенапрягаются, в то время как мышцы-сгибатели бедра, в основном поясничная мышца, которая прикрепляется к бедренной кости и поясничному отделу позвоночника, становятся напряженными и напряженными.Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в пояснице.

3 упражнения на растяжку при боли в пояснице

Распространенной причиной боли в пояснице из-за сидения являются тугие или укороченные сгибатели бедра, которые соединяются с подвздошно-поясничной мышцей и часто приводят к ослаблению или поражению мышц нижней части спины и ягодиц. Следующие ниже эффективные статические растяжки помогут растянуть эти мышцы и освободить поясницу. Регулярная практика этих растяжек также поможет в долгосрочной перспективе улучшить вашу осанку.

1. Растяжка сгибателей бедра при глубоком выпаде

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счетчик : по 20 секунд на каждую сторону (удерживайте дольше, если хотите)

Как выполнить одно повторение:

Начните с колен, наклонитесь вперед и положите руки на пол / коврик прямо перед собой.
Поставьте правую ногу за правую руку рядом с большим пальцем, затем поднимите руки с пола и положите их на бедра для устойчивости.
Медленно поднимите грудь, пока туловище не станет вертикальным.
Правое колено должно быть согнуто под углом 90 ° прямо над правой лодыжкой.
На выдохе медленно согните правое колено, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.
Удерживайте 20 секунд. Растяжение должно ощущаться в верхней части правого бедра.
На вдохе медленно отклонитесь назад в исходное положение.
Поменяйте ведущую ногу и повторите.

2. Голубь растягивает, чтобы раскрыть бедра

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счетчик : по 20 секунд на каждую сторону (удерживайте дольше, если хотите)

Как выполнить одно повторение:

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
Поставьте правое колено вперед позади правой руки. Правую лодыжку поставьте как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.
Правая нога должна лежать прямо на полу, а правая лодыжка должна быть как можно ближе к левой руке. В зависимости от вашей естественной подвижности, чем больше нога параллельна передней части мата, тем интенсивнее открываются бедра.
Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите и поставьте пальцы ног прямо за туловище, бедра ровные.
Выдохните и проведите кончиками пальцев вперед, осторожно опуская верхнюю часть тела вниз (подложите подушку или блок для йоги под ягодицы
Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и опирайтесь на кончики пальцев, предплечья или, если вам удобно, положите лоб на пол.
Медленно отпустите растяжку и поверните в обратном направлении, медленно поднимая грудь и отводя руки назад, поднимая бедра и возвращаясь в исходное положение на четвереньках.
Сменить ведущую ногу и повторить.

3. Растяжка «кошка-корова» для мобилизации и расслабления позвоночника

Мышцы растянуты : Позвоночник

Счет : повторить 10-20 раз

Как выполнить одно повторение:

Старт на руках и коленях, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
Удобно расставьте пальцы для устойчивости.
Ваша спина должна быть в положении на столе с нейтральным положением головы и взглядом вниз.
Начните с: поза коровы — Вдохните и медленно направьте живот к коврику, одновременно поднимая подбородок и грудь вверх — смотрите вверх.
Отведите плечи от ушей и задержите их на секунду.
Переход непосредственно в позу кошки : Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину, прижав голову и подбородок к груди — не прижимайте подбородок к груди.
Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в позу коровы.
Повторить примерно 20 раз.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Не существует единственного лучшего упражнения от боли в пояснице, главное — укрепить мышцы кора и ягодиц, которые часто бывают слабыми; следовательно, нижняя часть спины работает сверхурочно, чтобы компенсировать это. Укрепите мышцы кора и расслабьте поясницу. Ниже представлена подборка лучших тренировок для мышц кора и пресса, которые не нагружают спину прямо из приложения 8fit.

1. Гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы : Плечи, поясница, пресс, ягодицы

Счет : Счет по единице каждый раз, когда вы возвращаетесь в начальную позицию

Советы :

Держите плечи назад и ниже от ушей
Подбородок опущен, шея нейтральна

Как выполнить одно повторение :

Лягте на живот лицом вниз, руки по бокам ладонями вниз.
Держите бедра и ступни на якоре, затем поднимите грудь и руки от пола.
Сделайте паузу вверху, затем опустите грудь и руки обратно на пол.

2. Пловцы

Вовлеченные мышцы : Нижняя часть спины, пресс, ягодицы, плечи

Счетчик : слева направо как один

Как выполнить одно повторение:

Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки прямо вперед и положите ладони на пол.
Поднимите руки и ноги над полом, пока ваше тело не образует дугу от пальцев до пальцев ног.
Одновременно поднимите левую руку и правую ступню выше, так как правая рука и левая ступня опускаются ниже.
Поменяйте стороны и повторите движение. Каждые 2 удара считаются 1 повторением.

Советы:

Держите руки и ноги прямо, плечи вниз от ушей
Подбородок опущен, шея нейтральна

3.Ягодичный мостик

Вовлеченные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Счет : Счет по единице каждый раз, когда вы возвращаетесь в начальную позицию

Как выполнить одно повторение:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Надавите на пятки, чтобы поднять бедра.
Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, и сожмите ягодицы сверху.
Опустите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

Держите стержень включенным для баланса
Жим лопатками назад и вниз, закреплёнными на полу
Прижмите руки к полу для дополнительной поддержки

4. Планка человека-паука

Задействованные мышцы : пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Счетчик : слева направо как один

Как выполнить одно повторение:

Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе, пальцы ног согнуты.
Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.
Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.
Повторите и поднесите левое колено к левому локтю.

Советы:

Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
Не топать в плечах
Держите бедра неподвижными и держите тело прямо
Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

5.Воздушное погружение

Вовлеченные мышцы : Плечи, спина, грудь

Счетчик : один раз при каждом возврате в исходное положение

Как выполнить одно повторение:

Лягте на спину, вытянув руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу.
Поднимите колени к груди и поднимите прямые ноги вверх, чтобы оторвать бедра от пола.
Подведите колени к животу и вытяните ноги прямо, чтобы ступни приподнялись на несколько дюймов от пола.
Верните колени в исходное положение.

Советы:

Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
Зацепите сердечник и прижмите нижнюю часть к полу
Для дополнительной опоры руки под прикладом

6. Перевернутая доска

Вовлеченные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Счет : задержка 20-30 секунд

Как выполнить одно повторение:

Сядьте на коврик, вытянув ноги и поставив пятки на пол.
Положите руки прямо под плечи.
Опереться на руки и оторвать бедра от пола.
Напрягите каждую мышцу туловища, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.
Удерживайте позицию в течение указанного времени.

Советы:

Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
Не опускаться в плечи
Ядро должно быть зафиксировано, бедра вверх и корпус по прямой
Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Безболезненно и сильнее

Чтобы гарантировать заметное облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении кора и растяжке перегруженных мышц.Это также чудесно повлияет на осанку и общее самочувствие. Чем раньше вы добавите вышеупомянутые растяжки и упражнения в свой ежедневный распорядок дня, тем скорее ваше тело получит пользу.

Если вы новичок в тренировках, тренировки 8fit также являются отличным местом для начала, поскольку они предназначены для всего тела, чтобы укрепить и тонизировать вас. Я бы посоветовал вам тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы почувствовать себя сильнее и избавиться от болей в пояснице.

Источник

Образование уха * Условия и лечение уха * Мичиганский институт уха, Фармингтон-Хиллз, Дирборн, Роял-Оук, Нови, штат Мичиган,

Ваш врач определил, что у вас есть проблема с балансом, которую можно исправить с помощью программы реабилитации.Движение головы стимулирует каналы баланса внутреннего уха. Подобно фигуристу, который только учится вращаться на коньках, вы можете ожидать, что вам потребуется некоторое время, чтобы улучшить равновесие. Мозг должен научиться преодолевать чувство головокружения. Практически все пациенты, выполняющие эти упражнения, отметят улучшение баланса, но это может занять несколько недель. НЕ СДАВАЙТЕСЬ! Важно начинать медленно, потому что быстрые движения головой могут поначалу вызвать головокружение. Постепенно увеличивайте скорость и продолжительность упражнений по мере переносимости.Во время некоторых из этих упражнений у людей часто кружится голова; это обязательная часть процесса заживления. Как в легкой атлетике: ни боли, ни выгоды.

Cawthornes Head Упражнения

Упражнения

Коуторна следует выполнять по 5 минут 10 раз в день. В начале можно ожидать головокружения; это чувство должно со временем уменьшаться при повторении. Пожалуйста, присаживайтесь, пока делаете их.

Упражнения для глаз: посмотрите вверх, затем вниз — сначала медленно, затем быстро 20 раз.Посмотрите с одной стороны на другую — сначала медленно, затем быстро 20 раз. Старайтесь сосредотачиваться на объекте в конце каждого поворота головы.

Упражнения для головы: с открытыми глазами наклоните голову вперед, затем назад — сначала медленно, затем быстро 20 раз. Поверните голову из стороны в сторону — сначала медленно, затем быстро 20 раз. По мере уменьшения головокружения упражнения для головы следует выполнять с закрытыми глазами.

Сидение / наклоны: сидя, пожмите плечами 20 раз.Поверните плечи вправо, затем влево 20 раз. Наклонитесь вперед, поднимите предметы с земли и сядьте 20 раз.

Стоя: переходите из положения сидя в положение стоя и обратно 20 раз. Сначала делайте это с открытыми глазами. По мере улучшения баланса делайте это с закрытыми глазами (но только если у вас есть партнер, который вам поможет). Бросайте небольшой резиновый мяч (или подобный предмет) из руки в руку выше уровня глаз. Бросьте предмет из руки в руку под одно колено.

Упражнения на координацию ухо-глаз

1.Начните с сидячего положения. Выберите предмет на стене, например часы или картину. Сосредоточьте взгляд на объекте с расстояния примерно 5 футов. Поверните голову вправо и влево примерно на 30 градусов, делая таким образом движение головой, как будто вы говорите «нет». Двигайте головой, как напольные часы или метроном. Вы должны поворачиваться справа налево, а затем слева направо примерно один раз в секунду. Повторите этот поворот головы 20 раз за сеанс.

2. Снова сфокусируйтесь на объекте на стене.На этот раз двигайте головой вверх и вниз, таким образом делая движение головой как кивок «да». Снова выполняйте кивок в секунду и повторите 20 раз.

Упражнения на координацию слуха и тела

Их следует повторять 10 раз в день по мере переносимости. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ТАМ ИМЕЕТСЯ КТО-ТО, ЧТОБЫ ЛОВИТ ВАС, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ПАДАТЬ.

1. Встаньте на мягкую (сжимаемую) поверхность с открытыми глазами в течение одной минуты. Продолжайте переносить вес с левой ноги на правую.

2. Встаньте на ровную (твердую) поверхность с открытыми глазами на полминуты. Покачивайтесь взад и вперед вокруг лодыжки, не сгибая бедра.

3. Встаньте на плоскую (твердую) поверхность в углу, прислонившись спиной к стене. Держите глаза закрытыми в течение одной минуты.

4. В углу потренируйтесь стоять на пятках, а затем на носках с открытыми глазами в течение получаса.