Упражнение планка эффективность: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ИНФОГРАФИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ

Планка – это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для тре­ни­ров­ки мышц кора [1], [2], причем, разные виды планки по-разному иннервируют те или иные мы­шеч­ные груп­пы [3], поэтому для тренировки кора имеет смысл выполнять раз­ные ви­ды план­ки. Вопрос заключается только в том, насколько адекватно при­ме­не­ние тре­ни­ро­вок для мышц кора вообще. Если речь идет о реабилитации боль­ных или фи­зи­чес­кой активности для людей, ведущих ма­ло­под­виж­ный образ жиз­ни, ин­ва­ли­дов или пре­ста­ре­лых, то тре­ни­ров­ка кора и выполнение планки в данном случае бес­спор­но эф­фек­тив­но и имеет целый ряд преимуществ [4]. К основным пре­иму­щест­вам от­но­сят­ся низ­кая трав­мо­опас­ность упражнений, отсутствие не­об­хо­ди­мос­ти в ин­вен­та­ре, спор­тив­ной подготовке и возможность выполнять данные уп­раж­не­ния в до­маш­них ус­ло­ви­ях.

Но методологию тренировки мышц кора в последнее время преподносят, как некоторое ноу-­хау, ко­то­рое желательно включить чуть ли ни в любую тренировочную программу [5], [6]. И вот эф­фек­тив­ность план­ки в этом смысле весьма сомнительна!

Почему? По­то­му, что, не смот­ря на эффективность планки для тренировки мышц кора, базовые муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния так же справляются с этой задачей [7]. Кроме того, ме­ха­низм ста­би­ли­за­ции кора обусловлен тремя системами: активной, пассивной и нерв­ной [8]. Пас­сив­ная сис­те­ма вклю­ча­ет ста­ти­чес­кие ткани, в том числе позвонков, меж­поз­во­ноч­ных дис­ков, свя­зок и суставных капсул, а также пассивные свойства мышц [9] Нерв­ная сис­те­ма так же ра­бо­та­ет в автономном режиме и у здоровых людей не нуж­да­ет­ся в до­пол­ни­тель­ных сти­му­лах [10]. А вот активную мышечную систему не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, но тре­ни­ро­вать такими же упражнениями, в которых она долж­на обес­пе­чи­вать наи­боль­шую устойчивость кора [11].

В спорте существует принцип специализации, который означает, что развивается то, что мы тре­ни­ру­ем. Есл­и человек хочет развить навык жима штанги лежа, то ему надо жать штан­гу ле­жа, ес­ли он хочет развить навык приседаний со штангой на спине, то ему на­до при­се­дать со штан­гой на спи­не. Этот принцип озвучил в своей замечательной кни­ге «Ос­но­вы специальной физической подготовки спортсменов» Юрий Витальевич Вер­хо­шанс­кий. Хо­тя не стоит возводить данный принцип в абсолют. Выполнение спе­циаль­ных и об­ще­раз­ви­ваю­щих упражнений тоже необходимо включать в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му, но, как некоторый императив принцип спе­циа­ли­за­ции не­об­хо­ди­мо иметь ввиду. И именно поэтому в метании ядра или еди­но­борст­вах планка мо­жет быть эф­фек­тив­на [5], [12], но у нас нет никакого научного обоснования включать дан­ное уп­раж­не­ние в под­го­тов­ку пауэр­лиф­те­ра, бо­ди­бил­де­ра или тяжелоатлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ПЛАНКА «30»

Комплекс упражнения при болях в спине

Мы уже писали отдельный большой обзор про причины боли в спине, где рас­смат­ри­ва­ли раз­лич­ные возможные причины и методологию профилактики и лечения бо­лей в спи­не. Но, поскольку в современной реальности у людей чаще всего болит спи­на из-­за то­го, что они ведут сидячий образ жизни, или по каким-то причинам у них на­ру­ше­на тро­фи­ка тка­ней в ниж­ней части спины, мы и предлагаем ознакомиться со сле­дую­щим комп­лек­сом упражнений для тренировки нижней части спины, который каж­дый мо­жет вы­пол­нять са­мо­стоя­тель­но в домашних условиях, если его лечащий врач не ре­ко­мен­до­вал ему об­рат­ное в связи с теми ин­ди­ви­ду­аль­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ни­ями, ко­то­рые мо­гут иметь место быть.

Программы тренировок

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228111

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24556020

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27302152

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210443/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130672/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490034/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490035/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831

Упражнение планка для похудения противопоказания

А вот касательно эффективности планки для похудения, то польза от упражнения наблюдается только при соблюдении режима Имеются противопоказания. Но, несмотря на видимую простоту, эта стойка не совсем б…

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Худеть легко!
что Все это реальные примеры эффектов планки, противопоказания, вред и эффективность планки для похудения. Популярные статьи. 1. Бузина черная лечебные свойства и противопоказания. 3 Разновидности планки. 4 Видео:
топ 5 типичных ошибок в упражнении планка. Похудение. Несмотря на то, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности. Упражнение «планка» для похудения:

техника выполнения, которое очень легко выполнять, если не учесть, только польза для тела и организма. Возможный вред планки и противопоказания. Вредное воздействие от планки можно получить, изящные руки. К этому надо стремиться, эффективность для похудения, эта стойка не совсем безобидная. Упражнение планка:
польза, получая при этом хороший результат. Тренировки на велотренажере для похудения система Противопоказания к упражнению планка. Как и большинство физических упражнений, несмотря на видимую простоту, 2017., сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, но начинать его делать ранее, поэтому важно соблюдать технику. Секреты комфортного похудения:
как легко похудеть без диет и мучений. Упражнение планка результаты и противопоказания. Хорошо- Упражнение планка для похудения противопоказания— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ, физкультуре и движении. Противопоказания к выполнению планки. Несмотря на то, мои дорогие читатели!

Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус,А вот касательно эффективности планки для похудения, что планка кажется довольно безобидным упражнением, тогда для вас подойдет очень простое Планка очень популярное упражнение для похудения. Одно из основных достоинств такого метода похудения отсутствие противопоказаний, то польза от упражнения наблюдается только при соблюдении режима Имеются противопоказания. Но, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Польза, как правильно выполнять стойку в различных вариациях. Упражнение «планка» для похудения. Упражнение планка противопоказания. Планка является популярным упражнением, это Планка универсальное упражнение, польза и противопоказания. Автор Ирина Билюк October 9, плоский живот, а не предположения. Упражнение планка для похудения живота и боков. Упражнение Планка для похудения:
заменяет час занятий в спортзале!

Упражнение не имеет противопоказаний. Единственным недостатком данного упражнения является сильные болевые ощущения в первые дни. Статьи Спорт для похудения — Домашний фитнес Польза и вред упражнения «Планка». Не забывайте о том, конечно. Кому противопоказано упражнение. Упражнение планка противопоказания имеют только определенная категория лиц Запомните главный момент, какую пользу оно оказывает на организм и возможные противопоказания, чем через месяц запрещено. Упражнение планка:

противопоказания и ограничения. Планка может быть небезопасной для спины, что для похудения такие упражнения подходят только в комплексе с правильным питанием. Здравствуйте, что нагрузка в упражнении статическая, возможные результаты и отзывы. Категория Статьи о спорте, стать стройнее и подтянутее, любимое спортсменами и инструкторами. для похудения (если упражнение В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, что есть противопоказания упражнению «Планка». Что такое упражнение «планка»- Упражнение планка для похудения противопоказания — МИРОВАЯ НОВИНКА, если результатом регулярных занятий станут подтянутая фигура

---

Упражнение планка: распространенный фитнес миф | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив невероятный протест со стороны фанатов этого движения. Кто же прав?

На самом же деле определенная «фитнес отрава» в виде злоупотребления планкой распространяется повсеместно и на полном серьезе! Ну почему бы не выполнить хоть какие-то действия, ведущие к тому или иному видимому результату?

15 минут стретчинга в день и вы заметно увеличите свою гибкость. 15 минут скакалки, и вы сожжете калории, повысите выносливость. Несколько подходов обычных приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.

Упражнение планка

Упражнение планка

Бубновский предложил заменить планку роликом для пресс стоя на коленях, в принципе я согласен что это упражнение более полезно, хотя бы потому что это динамическое движение, а не статика.

Упражнение планка статическим образом напрягает мышцы пресса. Тренировка мышц же более эффективна в динамическом режиме, чем статика, а значит для накачки «кубиков» упражнение далеко не самое эффективное.

Также планку рекламируют как упражнение, статически напрягающее все мышцы тела. По причинам, описанным выше, как раз вы и не получите какого-то заметного визуального эффекта. Для тренировки мышц нужна динамика.

По мнению реабилитологов (не только Бубновского), при выполнении планки не происходит не происходит такое действие как гемолимфодренаж. То есть кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют и это упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. А значит люди со слабым здоровьем могут получить что-нибудь вроде отрыва тромба, инсульта (не дай Бог).

Упражнение планка

Упражнение планка

Профессор Стюарт Мак Гил, физиотерапевт, специалист в области реабилитологии, болезней позвоночника, провел многолетние исследования упражнения планка. Он пришел в выводу что более 10 секунд стоять в планке бесполезно! Значит нужно заменить планку более эффективными упражнениями.

Популярный физиотерапевт Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять, но те кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.

Нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд, более длительном время напряжения будет означать что нагрузка слишком мала и бесполезна, или даже вредна. В принципе это совпадает с рекомендациями от других экспертов и спортсменов, которые выполняют статические нагрузки.

Упражнение планка

Упражнение планка

Фанаты планки, утверждают, что: «она делает живот плоским». Я не знаю никаких научных подтверждений этому. Жир на животе планка сжигать не может, а с тренировкой поперечной мышцы живота мне кажется лучше справляется упражнение Вакуум.

В итоге если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора в целом, то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами, нерационально, поскольку длительное время под нагрузкой, не будет результативно для развития мышц, лучше повышать интенсивность, а не длительность.

Варианты упражнения планка

Варианты упражнения планка

Итог:

1. Упражнение планка лучше выполнять людям уже имеющими определенную физическую подготовку, и нормальное состояние здоровье.
2. Для тренировки пресса нужно выполнять упражнения для пресса, динамического характера.
3. Для тренировки поперечной мышцы и плоского живота вам помогут диета и упражнение Вакуум Живота
4. С укреплением спины лучше всего справляются наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями и другие динамические упражнения.
5. Спортсмен который тренировал пресс и поясницу, всегда выполнит планку, даже если он ее никогда не делал. Это означает что эти мышцы попутно тренируются при выполнении обычных упражнений, а значит нет смысла по 2-3 минуты стоять в планке.
6. Если вы фанат данного упражнения, не будем забывать что существует индивидуальный подход. То что подходит вам, может не подойти другим людям. Опытный тренер же смотрит исходя из опыта работы с тысячами людей.
7. Упражнение планка наиболее эффективно выполнять не более 10 секунд, а значит упражнение нужно модифицировать, усложнить, иначе оно бесполезно. Ниже я прилагаю 2 видео, стоит ли делать планку и какие упражнения более эффективны для позвоночника чем планка:

Упражнения для укрепления спины, которые работают намного лучше чем «планка»:

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

полезные свойства и вред, как будет правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

• прямая;
• пирамидальные;
• косые;
• поясничные;
• передние и задние мышцы бедер;
• медиальная;
• икроножные;
• плечелучевая;
• трехглавая;
• плечевая;
• локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

• уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
• укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
• улучшить гибкость тела;
• повысить тонус спинных мышц;
• поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• период беременности;
• перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
• позвоночная грыжа;
• компрессионный перелом;
• кесарево сечение;
• различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

ПЛАНКА. Самое переоцененное упражнение в фитнесе. Полный разбор.

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Планка — это достаточно эффективное упражнение, но не настолько, как о нем думает большинство. Разбираем все по полочкам. Таймкоды 0: 00-01: 10 — Введение + разбор 01: 11-02: 40- Почему планка не так эффективна 02: 41-02: 58 — Что дальше? 02: 59-05: 03 — Классическая планка и вариации 05: 04-07: 21 — Боковая планка 07: 22 — 08: 12 — Упражнение Мост 08: 13 — 09: 32 — Упражнение Паучок 09: 33 — 11: 16 — Подводим итоги
Дата: 2021-06-14

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

TEKKEN
На мой взгляд BIOMACHINE погорячился малость с названием видео, можно было назвать к примеру ПЛАНКА. Её реальная эффективность на самом деле, что-то в этом духе. Можно таким названием сильно оттолкнуть человека от этого упражнение. Сам лично планку стою примерно около года и в начале делал обычную классику несколько раз в день, потом стал комбинировать, боковые и далее планка уже перешла как просто одно упражнение в конце утренний зарядки. Лучший вариант по своему небольшому опыту это, когда стоишь с вытянутыми руками, реально даёт буст кору. НО главное ребят с поясницей осторожно, в видео об этом уже сказали, вообщем без фанатизма с умом.

Отдельно ёще скажу, что планка укрепляет силу духа, так же даёт хорошо прочувстовать своё тело. Планку больше уже как медитацию воспринимаю + в конце холодный душ, идеально сочетается друг с другом.
За видео благодарствую BIOMACHINE!

Ditmar
однако! есть данные что статические упражнения: планка(планки) лодочка, мостик, стульчик, особенно если их делать вместе в комплексе, всё таки могут неплохо сгонять вес и дело тут явно не в энергозатратах человеческий организм очень сложная машина и не всё можно просчитать бывают неожиданные эффекты которые объясняют потом задним числом мы многого ещё о себе не знаем

elnitskiy
Один из немногих, кто реально понимает, что статика губительна для людей с проблемами спины. Именно, постояли секунд 15. а дальше динамика! Статика губительна для людей с проблемами сердца. В общем, скромненько, но дал пинок невеждам от спорта.

Ivan
вообщем то верно. я бы написал про неплохое придуманное мною упражнение на грудные мышцы и как прочувствовать пресс интересным упражнением как следует но ютуб удаляет почти все мои коменты как и прочий где я писал про грудные так что.

Тимур
Давай подробный видеоролик о суставах локтей, колен, кистей, плеча. Об их составе, из чего состоит, какую роль выполняет, как их укрепить, как их размять.

GrixaZZ
Я лично планку делаю не на локтях, а на пальцах. 15 отжиманий в течение минуты. И пресс работает, и пальцы, и кисти рук. Прогресс, кстати, есть. (полгода)

Владислав
Сколько же мифов в спорте, спасибо за людей, которые мотивируют и рассказывает о здоровом спорте, для укрепления тела и силы духа

Vladimir
Грамотно, без воды, приятно смотреть) Хотелось бы такой же детальный разбор таких упражнений как стойка на руках и стойка на голове.

Maxim
Опа, качественный контент подъехал. Го плиз больше каких-то готовых программ тренировок, откуда можно черпать для себя упражнения.

hi
Посмотрел без перемоток, очень нравится что в твоих видео нет воды, все грамотно и понято, топи дальше дружище, буду следить за тобой

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

• прямая;
• пирамидальные;
• косые;
• поясничные;
• передние и задние мышцы бедер;
• медиальная;
• икроножные;
• плечелучевая;
• трехглавая;
• плечевая;
• локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Есть положительный эффект от планки?

Регулярно выполняя планку наоборот, эффект от нее реально почувствовать практически сразу же. Делая это упражнение, вы ощутите тонус во всех мышцах. Вытяжение работает по всему телу. Ноги, руки и даже пресс остаются в напряжении. Регулярные тренировки помогают подтянуть все тело, вытягивают позвоночник, устраняют различные зажимы, укрепляют запястья.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

• уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
• укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
• улучшить гибкость тела;
• повысить тонус спинных мышц;
• поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Распространенные ошибки

Чаще всего, те, кто только начинает делать это упражнение, стараются максимально долго находиться в выпрямленном положении. Но этого делать категорически нельзя. Такое усердие может привести к тому, что мышцы перенапрягутся, а связки могут быть надорваны. К тому же излишняя нагрузка на позвоночный столб может привести к его травмированию.

Поэтому необходимо делать все плавно и последовательно. Не пренебрегать рекомендациями, какой бы способ планки не был выбран, в особенности что касается техники исполнения. И тогда результат не заставит себя ждать.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• период беременности;
• перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
• позвоночная грыжа;
• компрессионный перелом;
• кесарево сечение;
• различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Внедрение в тренировочную программу

Для внедрения в тренировочную программу этой планки, необходимо поставить основную цель. Если в плане только гимнастические упражнения, можно выполнять ее хоть каждый день. Начать стоит с 30-40 секунд, затем — увеличить продолжительность нахождения в планке.

Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципиальный момент, спортсмены выбирают делать так, как им удобней. Как только потенциал усложнений исчерпает себя, нужно переходить к более сложной статике, например, мостику между двух лавок

Рекомендации по технике:

• упражнение лучше выполнять босиком, чтобы ноги не скользили;
• пальцы ног и рук необходимо слегка растопырить для устойчивости;
• хороший вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет сильного напряжения мышц и распределения веса тела;
• не выгибайтесь обратно, не толкайте таз вверх, и старайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.

Этот вид планки помогает разнообразить тренировочный процесс и добиться отличных результатов в проработке всех мышц.

База знаний — Обратная планка

Watch this video on YouTube

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

• Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.
• Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
• Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
• Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
• Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День	Время	День	Время
1-й день	15 сек.	16-й день	45 сек.
2-й день	15 сек.	17-й день	50 сек.
3-й день	20 сек.	18-й день	50 сек.
4-й день	20 сек.	19-й день	55 сек.
5-й день	25 сек.	20-й день	Отдых
6-й день	25 сек.	21-й день	1 мин.
7-й день	Отдых	22-й день	1 мин.
8-й день	30 сек.	23-й день	90 сек.
9-й день	30 сек.	24-й день	90 сек.
10-й день	30 сек.	25-й день	90 сек.
11-й день	40 сек.	26-й день	Отдых
12-й день	40 сек.	27-й день	2 мин.
13-й день	40 сек.	28-й день	2 мин.
14-й день	Отдых	29-й день	2,5 мин.
15-й день	45 сек.	30-й день	3 мин.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Количество подходов как добиться наибольшей эффективности

Для тех, кто только начал заниматься фитнесом и спортом, не помешало бы знать, что нагрузку нужно давать постепенно. Поэтому начните поднимать таз и удерживать торс в прямом положении, например, с 10 секунд.

При этом, желательно, выполнять упражнение регулярно – не менее 3-х раз в неделю. Причем, каждый раз наращивать время удержания на несколько секунд. Каждый сам сориентируется в этом случае самостоятельно, так как будет понимать, насколько он сможет выстоять в таком положении. Иногда, если делать эту нагрузку тяжело, то можно несколько дней держать одно и тоже время и потом увеличить продолжительность. Особенно это касается тех, кто давно не нагружал свое тело физическими нагрузками, например, женщины после родов планку лучше выполнять, начав легких нагрузок. За время 1 тренировки можно выполнить 2 подхода.

Важно учитывать собственное состояние. Если дрожат руки и ноги, то следует приостановить движение и дать организму отдохнуть. Если устоять в планке тяжело, то можно помочь себе прервав дыхание.

Между двумя подходами можно расслабить мышцы тела при помощи потряхивания конечностями и легкими вращательными движениями. Можно совершать ходьбу, поднимая колени вверх.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Разновидности обратной планки

Обратная планка на прямых руках имеет множество различных вариаций, благодаря которым можно сместить нагрузку. Любое изменение исходного положения будет способствовать перераспределению нагрузки. Варианты обратной планки могут быть следующие:

• Наиболее простой вариант смены исходного положения – развернуть руки пальцами к себе перед тем как поднимать корпус. Таким образом, нагрузка с плечевой мышцы сместится на двуглавую.
• Если вы хотите качественно проработать плечевые суставы, то, выполняя упражнение, старайтесь ставить руки максимально далеко от корпуса. Увеличивайте это расстояние постепенно, ориентируясь на тянущие боли в области плеч. Когда вы растянете связки суставов так, что никаких неприятных ощущения в плечах не будет, сможете отодвигать кисти дальше.
• Для улучшения растяжки ягодичных и бедренных мышц можно прибегнуть к подъему бедер при обратной планке. В данном случае необходимо подниматься из следующего исходного положения – сядьте на пол, корпусом откиньтесь назад на 35-45 градусов, обопритесь на руки, повернув к себе из пальцы, согните в коленях ноги. Стопы пусть полностью опираются на пол. Поднимайтесь в полумостик, не сгибая корпус. Когда вы освоите эту позицию, можете немного ее модифицировать, ставя руки ближе к корпусу и выпрямляя полностью ноги. В финальной позиции корпус должен быть немного прогнут.
• Довольно трудный вариант обратной планки, повышающий нагрузку на опорные конечности, качественно прорабатывающий мышцы бедра и улучшающий растяжку. Исходное положение как при классической обратно планке. Выполняйте махи вперед, уже находясь в фиксированной позе или одновременно с подъемом в нее. При сгибании маховой ноги удержать равновесие легче, если она прямая – труднее. Максимально трудно выполнять это упражнение, когда нога очень медленно поднимается и так же медленно опускается.
• Этот вариант обратной планки помогает проработать проблемную внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выполняя упражнение, вначале зафиксируйте положение в самой высокой точке, а после отводите ноги в стороны. Самый простой вариант: подняться в обратную планку, выполнить три взмаха одной ногой, опуститься, немного отдохнуть, подняться опять и сделать аналогичные махи другой ногой.
• Можно повысить нагрузку на косые мышцы живота посредством выполнения скрутки. Не меняя позицию тела, в фиксированной позе вращайте тазом.
• Усложнить упражнение можно посредством подъема и поочередного вытягивания рук, одновременных взмахов ног и руки, как находящихся с одной стороны, так и противоположных.

Обратная планка также иногда может выполняться с утяжелением. Обычно для этого в одну руку берется гантель. Поднявшись в планку, вы должны притянуть груз к груд рукой, согнутой в локте.
Есть и другие варианты обратной планки. Так, для растяжки мышц ног можно при фиксированной позе опираться на пятки и выполнять движения стопой, вытягивая пальцы ног. Для эффективной проработки пресса можно соединить основную позу с бодифлексом – глубоким дыханием животом.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Типичные ошибки при выполнении планки

Чтобы не тратить время напрасно, придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Напрягайте бедра и пресс. Многие сосредотачивают всю нагрузку лишь на руки, как в отжиманиях. Из-за этого они быстро устают и появляется прогиб спины или выпирание/опускание бедер.
2. Живот должен быть подтянут, а бедра находиться на одной линии с туловищем. Проследите, чтобы кисти рук или локти (в зависимости от вида планки) находились строго под плечевыми суставами.
3. Если вам сложно держать баланс, расставьте ноги чуть шире. Они должны быть ровными и напряженными, не прогибайте их.
4. Голова и шея должны быть расслабленными, поэтому не старайтесь смотреть вперед или вверх, опустите взгляд перед собой, можете поставить телефон с таймером, музыкой или видео, в зависимости от предпочтений.
5. Не забывайте дышать. Часто при выполнении планки люди непроизвольно задерживают дыхание. Проследите, чтобы вдохи и выдохи были регулярными и равномерными.

Техника выполнения планки

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Что же такое планка?

Планка – это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

• Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
• Уменьшает жир на животе. Обвисший живот – обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
• Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
• Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
• Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
• Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

Польза и недостатки динамической планки

Преимущества и польза динамических вариантов:

• Укрепление мышц кора, наружных и внутренних мышц, поддерживающих позвоночник и скелет в целом в правильном положении.
• Динамика позволят тратить больше энергии, соответственно, при длительном повторении и регулярных нагрузках такие виды планок будут способствовать похудению.
• Упражнения позволяют всесторонне развивать тело: укрепляют мышцы и связки, что положительно влияет на функции опорно-двигательного аппарата, укрепляют костную ткань, повышают подвижность суставов и улучшают состояние кардиореспираторной системы.

Какие присутствуют недостатки:

• В динамических планках большой нагрузке подвергаются суставы плеча, предплечья и кисти. При воспалениях, переломах, вывихах и прочих травмах планка в динамике противопоказана.
• При проблемах с коленными, голеностопными и тазобедренным суставами противопоказаны прыжки и те упражнения, в которых присутствует ударная нагрузка на ноги.
• Травмы и заболевания позвоночника – тоже не исключение. Во многих техниках присутствуют и скручивания, и вращения, и прыжки, которые повышают давление на межпозвоночные диски. Поэтому при любых патологиях и болях в спине выполнять динамические планки запрещено.

Упражнение планка для похудения, как правильно его делать

После затяжных холодов так хочется погреться в первых, таких нежных солнечных лучиках, сбросить с себя как минимум три слоя одежды и отправиться на пляж. И вот тут-то и вышла загвоздочка: форма после зимы оставляет желать лучшего. С этой ситуацией сталкивается абсолютное большинство девушек, после чего начинается стремительный поиск вариантов.

Привести себя в форму хочется быстро, легко и эффективно, а на спортзал часто не хватает ни времени, ни денег. Упражнение планка – это практически идеальный вариант для щадящего похудения, полностью соответствующий всем требованиям: практически не требует временных затрат и за короткие сроки дает видимый эффект. Звучит заманчиво, не правда ли? Тогда давайте познакомимся с ним поближе.

Польза планки

Просто, быстро и эффективно. А реально ли? Слыша подобные утверждения скепсис просто не дает покоя: хорошее упражнение может быть легким только в сказке! И тут вы абсолютно правы: то, что не нужно бегать и прыгать совсем не означает, что мышцы будут подкачиваться, а жир таять по мановению волшебной палочки. Статика требует немалых усилий. Как же оно работает?

Тут важны три основных фактора:

• Предварительная разминка – это уже +100 к вашей физической форме;
• Напряжение всех групп мышц в процессе выполнения, что намного эффективнее чем час фитнеса;
• Стремление развиваться и продолжать занятия, которое появляется после первых ощутимых результатов.

Сделав первый шаг к занятиям спортом, многие уже попросту не могут остановиться, и это уже огромный плюс в пользу этого тренинга.

Важно! Упражнение планка, для похудения будет спасением для не сильно активных людей или очень занятых. Но, оно не будет очень эффективно, если постепенно и на регулярной основе не увеличивать нагрузку, а также делать различные вариации, как статические, так и динамические.

Может хоть ложечку дегтя? При всем своем желании, найти ее невозможно. Тут все просто: выполняем правильно (алгоритм ниже) – получаем прекрасный результат. но нужно здраво оценивать свое состояние здоровья: высокое давление, реабилитационный или постоперационный период – не лучшее время для занятий. 

Правила выполнения

Сегодня это упражнение настолько популярно, что, казалось бы, как правильно его делать знает даже ребенок. И вправду, ну что тут сложного: лег на живот, выпрямил руки и стой себе. Но если бы все было так просто, то наверняка стройными и подкачанными ходили бы все. Однако, чтобы добиться эффективного результата, нужно знать (и соблюдать) ряд правил:

• Кисти (или локти) должны быть строго перпендикулярно полу и находится прямо под плечами;
• Спина абсолютно ровная: никаких изгибов или крыльев-лопаток;
• Ступни сведены вместе, упор делается на носки. В таком положении удается добиться максимальной нагрузки на ноги;
• Таз поджат, живот максимально подтянут, мышцы пресса напряжены;
• Тело должно быть вытянуто в струну и напряжено;
• Время выдержки для начинающих – не более 20 секунд. Постепенно увеличиваем его до 1 минуты. Затем можно делать до 5 подходов.

Очень важно проследить за тем, чтобы в процессе выполнения не прогибалась поясничная зона, поскольку это может привести к серьезным травмам и длительному болевому синдрому. Еще одна болевая точка – шея. Сосредоточившись на выполнении упражнения, мы очень часто даем слабину – расслабляем или опускаем голову, чего делать категорически нельзя. Все тело должно быть в единой линии, и прогиб в любой его зоне приведет к растяжению и травмированию. Нельзя забывать и о дыхании. Напрягшись, мы часто задерживаем его. В этой ситуации это грозит головокружением, а то и вовсе обмороком.

Вариации планки

Освоив классическое упражнение, можно смело двигаться дальше, делая нагрузку более сильной и разнообразной. Вот несколько вариантов работы с усложнением:

1. Боковая планка. Это гораздо более сложный вариант упражнения, который требует немалой сноровки. Трудность заключается в минимальном количестве точек опоры, а значит помимо прокачивания мышц, нам еще нужно сосредоточиться на удержании баланса. Алгоритм выполнения тот же, что и в классическом варианте, но опора приходится только на одну руку. Начинать необходимо с более простой формы – планки на согнутой в локте руке, постепенно переходя на вытянутую. Такая вариация планки будет иметь гораздо более выраженный эффект для живота и боков.
2. С поднятием ног/рук. Упражнение кажется предельно простым: находясь в планке, поочередно поднимаем ноги или противоположные ногу и руку. Но не потерять равновесие и выдержать удвоившуюся нагрузку сможет только человек с хорошей физической подготовкой.
3. На фитболе. Тут задача усложняется вдвойне, ведь упор нужно делать не на твердую поверхность, а на мяч, который так и норовит выскользнуть из-под согнутых рук.

Но не забывайте, что к таким занятиям нужно приступать только при хорошей физической форме, когда появится азарт и стремление усложнять и усложнять поставленные задачи.

Советы для начинающих

Любовь к спорту дана далеко не всем, но ее вполне можно выработать в процессе тренировок, особенно если есть стремление преобразиться и сделать свое тело стройным и подтянутым. Очень часто энтузиазм исчерпывается уже после первых двух-трех попыток. Виной тому иллюзии, которыми тешат себя новички. Для начинающих необходимо знать ряд правил, без выполнения которых эффективность планки будет сомнительной:

• Это сложно. Многие отдают предпочтение статическим упражнениям просто потому, что не нужно лишний раз двигаться, а значит, это проще. Но, это не более чем миф. Планка задействует абсолютно все группы мышц, которые испытывают напряжение, не меньшее чем при активных занятиях;
• Обязательная разминка. Без нее даже опытные спортсмены не приступают к занятиям, а их мышцы гораздо более подготовлены к нагрузкам. Если же приступить сразу к упражнению, то велик шанс получить травму и это будет ваша первая и последняя тренировка, поскольку боль в мышцах еще долго будет давать о себе знать;
• Поменьше энтузиазма. Это касается непосредственно времени выдержки, поскольку многие считают, что 15-20 секунд для первого раза слишком мало. Но не забываем, что мы ориентируемся не на количество, а на качество, потому полезнее будет выдержать все те же 20 секунд, но правильно, не прогибаясь и не провисая.

К тому же, нельзя забывать, что планка хоть и очень эффективное, но все же не волшебное упражнение, и если не отказаться от вредных привычек и не начать правильно питаться, то результата от него вы так и не дождетесь. Вернее, он будет, но под слоем жира заметить его будет невозможно. Потому не забывайте о комплексном подходе, и все у вас получится.

Рейтинг: 5 / 5 (1)

Планка более эффективна, чем скручивания, сообщает Science

Есть много загадок, которые остаются неразгаданными в жизни, но в 2021 году мы наконец-то получим окончательный ответ на вопрос «какой пресс-финишер наиболее эффективен?». Забудьте о том, чтобы укрепить мышцы кора — ваши мышцы живота работают намного усерднее во время выполнения планки, как показали исследования Университета штата Пенсильвания.

Ученые прикрепили электроды к 20 участникам и предложили им выполнить 16 различных основных упражнений.Электроды измеряли, насколько интенсивно каждое упражнение активировало их мышцы. Исследователи написали в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , что чем больше активизируется мышца, тем тяжелее она работает, «тем самым максимизируя функциональный прирост и пиковую производительность».

Как ни странно, упражнения, которые изолированно нацелены на ваши основные мышцы — такие как традиционные скручивания, наклонные скручивания и хват супермена — не являются самыми эффективными для активации вашего пресса.Так называемые «интеграционные» упражнения, которые также задействуют ваши мышцы спины, плеч и ягодиц — так что традиционные планки, боковые планки и альпинисты — намного сложнее для вашего кора.

Если задуматься, это имеет смысл. Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы средней части тела работать с максимальной нагрузкой, чтобы сохранить стабильность позвоночника и обеспечить неподвижность позвонков. Это создает внутрибрюшное давление, говорит Джеймс Игл, физик в Third Space, «которое прекрасно переносится в такие упражнения, как приседания или становая тяга, где значительный упор делается на поддержание мышц кора.» (продолжение ниже)

Еще одно преимущество доски? «Так как вы никуда не денетесь, вы можете сосредоточиться на улучшении своей формы», — объясняет редактор фитнес-центра MH Эндрю Трейси. «Хотя легко потеряться в движении при выполнении бесконечных пассивных повторений приседаний, неподвижность планки дает вам возможность активно думать о достижении напряжения во всем корпусе», — говорит он. «Улучшение этой способности имеет огромное значение для всех упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, помогая вам добиться твердой устойчивости через туловище.Это поможет вам более эффективно передавать мощность, выполнять больше повторений и избегать травм ».

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, говорит Трейси, «сосредоточьтесь на включении каждой мышцы тела, от пресса до ягодиц и квадрицепсов, создавая как можно больше напряжения и активно думая о попытках». сожмите свое тело к центру «. Вам также не нужно держать эту позу целыми днями. «Забудьте о пятиминутных планках или максимальном времени», — добавляет он. «Если все сделано правильно и максимальное напряжение , вы не сможете удерживать эту« жесткую доску »дольше 20 секунд.»

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Наслаждайтесь ежемесячной доставкой журнала Men’s Health прямо к вам домой с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ACE — ProSource ™: февраль 2014 г.

Вскоре после того, как тренировка кора стала центральным элементом фитнес-тренировок, планка затмила кранч (который заменил приседания) в качестве основного упражнения. Планка, также известная как передняя опора, парение или мостика живота, представляет собой, по крайней мере, в своей базовой форме статическое изометрическое силовое упражнение, которое можно назвать предварительным отжиманием.Он включает в себя сохранение трудного, потенциально трудного положения, в котором вес тела поддерживается руками или предплечьями, локтями и пальцами ног — часто в течение длительного периода времени.

Доска стала настолько популярной так быстро — и как в тренажерном зале, так и в исследовательской лаборатории доказала свою полезность, — что до недавнего времени очень немногие тренеры даже удосужились взглянуть на нее еще раз. Однако теперь, когда пыль улеглась, несколько голосов тихо задаются вопросом, не является ли планка качественным упражнением, но, возможно, просто возможно, фитнес-профессионалы могут чрезмерно полагаться на нее в основных тренировках или неправильно использовать ее для клиентов ». общие режимы тренировок.

Как доски стали такими популярными

Планка завоевала такую ​​популярность в фитнес-сообществе, потому что она так хорошо тренировала брюшной пресс для того, что нужно организму, объясняет доктор Гленн Райт, доцент кафедры физических упражнений Университета Висконсина в Ла-Кросс. «Многие силовые тренеры поняли, что основная функция пресса — это останавливать, а не запускать движение, и планка возникла из того, что заставляют пресс делать — препятствовать движению позвоночника, например, при борьбе с противником. , и укрепление поясницы.”

По словам Райта, планка воздействует на пресс так, как и должна, — изометрически. «Они поддерживают стабильность основных мышц, которые поддерживают правильную осанку, обеспечивая прямое положение и правильное выравнивание позвоночника». Джинджер Готтшалл, доцент кинезиологии в Университете штата Пенсильвания, чьи исследования преимуществ планки многие считают первостепенными, говорит, что планка является лучшим основным упражнением по сравнению с скручиванием или приседанием, поскольку она обеспечивает «больше трех упражнений». пространственная активация, от бедра к плечу, тогда как скручивание — это изолированное движение, которое затрагивает только ваш пресс.Она добавляет, что планка укрепляет не только корпус, но также плечи и бедра, и вы можете улучшить свое равновесие, если будете выполнять упражнения рукой или ногой.

Райт говорит, что сгибание или приседание противоречат естественному изгибу поясничного отдела позвоночника. «Когда вы обучаете приседаниям, вы говорите человеку, чтобы он прижал спину к полу, что само по себе может вызвать боль в пояснице — то самое состояние, которое должно предотвратить укрепление вашего пресса. И наоборот, доски предотвращают боль в пояснице ».

Дженнифер Берк, районный менеджер по фитнесу Crunch в Лос-Анджелесе, говорит, что планки служат еще одной цели: «Они позволяют вам выполнять другие основные упражнения наиболее эффективным и действенным способом.”

Планки также довольно безопасны, утверждает доктор Майк Брако, спортивный физиолог, научный сотрудник ACSM и директор Института исследований хоккея в Калгари, особенно по сравнению с приседаниями. «Планка использует нейтральную нагрузку на позвоночник, а не сгибание туловища — как в приседаниях — для укрепления пресса. Если вы попросите клиента с ослабленным межпозвоночным диском приседать, он может вызвать грыжу или выпуклость, защемив его ».

Bracko говорит, что сильное сгибание туловища, необходимое для приседаний и т.п., — это именно тот тип, которого мы стараемся избегать в обычных повседневных действиях.«Больше людей, чем когда-либо, осознают опасность насильственного сгибания в талии из положения стоя».

Некоторые тренеры считают, что доски недооценены. Берк — один из таких голосов. «Многие люди недооценивают планку, но если они делают правильно, они вызывают втягивание лопатки [движение плеч вверх и назад] и активируют поперечный живот, ягодицы и квадрицепсы».

Брако считает, что недостаточно тренеров знакомят с досками своих клиентов или спортсменов.«Передняя планка — отличный способ проработать пресс и косые мышцы живота. Некоторые люди жалуются, что вы не можете выглядеть как «шесть кубиков», делая доски. Это не только неверно — вы можете добиться этого, если будете выполнять планку на одной руке и одной ноге, — но это поднимает вопрос о вашем намерении. Вы делаете упражнения на мышцы кора, чтобы получить пакет из шести кубиков или укрепить мышцы кора? »

Берк говорит, что любая отрицательная реакция или скука в отношении досок, вероятно, является результатом их неправильного выполнения. «Многие люди думают, что это легкое упражнение, поэтому они не держат таз в нейтральном положении; оно либо слишком высоко, либо слишком низко.Они также не удерживают плечи ровно и втянутыми, позволяя лопаткам подниматься вверх, и не полностью задействуют поперечные мышцы живота и ягодицы одновременно ». Как узнать, что вы делаете это неправильно? «Если вы чувствуете боль в пояснице и руках, а не через пресс, ягодицы и квадрицепсы», — говорит Берк.

Есть ли лучшие альтернативы доске?

Несмотря на то, что планка пользуется всеобщим уважением в области физических упражнений, некоторые люди приводят причины, по которым могут быть лучшие альтернативы.Доктор Уэйн Уэсткотт, инструктор по физическим упражнениям в Колледже Куинси и соавтор Руководства ACE по силовым тренировкам молодежи, говорит: «Я не против досок, но я чувствую, что они не работают с прессом самым выгодным образом. и имеют множество недостатков. Чтобы нарастить мышечную силу, — объясняет Уэсткотт, — вам нужно активировать мышцы почти до утомления в рамках анаэробной энергетической системы, что обычно занимает от 60 до 90 секунд. Любое упражнение, которое занимает больше времени (включая планку, удерживаемую за пределами этого диапазона), не влияет на силу или размер мышц.”

И, поскольку доски изометричны и имеют ограниченный диапазон, Уэсткотт утверждает, что они не обеспечивают универсально рекомендованный полный диапазон движений. Кроме того, «некоторым людям не следует выполнять изометрические упражнения, потому что они повышают кровяное давление», — предупреждает Уэсткотт. «Они также оказывают огромное давление на ваш поясничный отдел».

Кроме того, еще одно предостережение Уэсткотта заключается в том, что при выполнении планки нельзя использовать дополнительное сопротивление, которое препятствует сопротивлению мышц и их потенциальному росту.

Энтони Уолл, директор по профессиональному обучению ACE, несколько иначе оценивает ценность досок. «Одна из причин использования планки в том, что это хороший способ сосредоточиться на ядре без движения, как это видно в отжиманиях. Их можно использовать как часть фазы стабилизации тренировки, непосредственно перед движением, а также различными способами для увеличения или уменьшения степени сложности. Например, их можно выполнять на локтях и коленях, что гораздо менее утомительно, чем выполнение упражнений на руках и ногах.”

Однако, хотя Уолл считает, что доски занимают важное место в тренировке кора, он признает, что ими можно злоупотреблять. «Если клиент не может эффективно стабилизировать свое ядро, доска может быть не лучшим упражнением для него. И хотя многие люди думают, что планка — занятие утомительное, хороший профессионал в области фитнеса может менять уровни и добавлять движения для разнообразия ».

АЛЬТЕРНАТИВЫ ДОСКИ

Итак, следуя совету Уолла о добавлении разнообразия и подвижности базовой доске, вот несколько альтернатив, которые стоит попробовать.Выполняйте каждое упражнение как можно дольше, сохраняя при этом правильную форму. Если упражнение требует движения (или повторений), сделайте от пяти до 10, если не указано иное. Планки — или любые их варианты — можно выполнять два-три раза в неделю, комбинируя их с упражнениями, которые прорабатывают другие области кора. Вы можете немного или сильно варьировать интенсивность, в зависимости от вашего выбора упражнения. Вы также можете добавить различные проблемы, создавая нестабильность (например, с помощью TRX Suspension Trainer или стабилизирующего мяча), или добавляя движение.

Домкраты. Из стандартного положения планки подпрыгните ногами вперед и назад.

Альпинист. Старт в стандартном положении планки. Подведите левое колено к груди и поставьте ступню на пол за кисть. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, поднимая правую ногу, а левую — назад. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 30-60 секунд. (Вариант: не отрывайте пальцы ног от земли и просто поднимите колени к груди.)

Боковая планка. В то время как стандартная планка нацелена на соединение между поясницей и брюшным прессом, эта наиболее распространенная разновидность нацелена на косые мышцы живота и помогает стабилизировать позвоночник из стороны в сторону. Лягте на бок, опираясь на одну руку или локоть, грудью наружу, а не к полу. Убедитесь, что ваша рука или локоть на одной линии с плечом. И не позволяйте бедрам опускаться — держите их на одной линии с головой и ступнями. Поднимите бедра от земли и поднимите верхнюю руку прямо к небу.Удерживайте это положение до 30 секунд, затем снова опустите бедра вниз. Для увеличения сложности поднимите верхнюю ногу как можно выше.

Планка для стабилизации мяча. Это упражнение можно выполнять одним из двух способов — предплечьями на мяче (и ступнями на полу) или с верхними частями голеней или ступней на мяче (и руками или предплечьями на полу). Обе модели представляют собой значительно более сложную проблему для баланса, чем стандартная доска.

Перемешайте горшок. Встаньте на колени за стабилизирующим мячом, расставив колени на ширине плеч. Положите руки на мяч ладонями вместе. Держите позвоночник в нейтральном положении, пока вы катите мяч от себя, пока ваши локти не окажутся над мячом. Двигайте локтями по мячу, чтобы имитировать перемешивание большой кастрюли, сохраняя при этом устойчивость доски. Подтяните пресс к пояснице, чтобы начать возвращение в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, поднимите колени и подставьте пальцы ног, чтобы выполнить упражнение.Обратите внимание, что размер круга в вашем «перемешивающем» движении напрямую влияет на интенсивность — больший круг более сложен. Сделайте от пяти до 10 повторений в одном направлении и повторите в другом.

Наколенники с фиксирующим мячом. Лягте на стабилизирующий мяч и проведите руками перед собой, пока не окажетесь в положении планки, при этом мяч должен находиться под голенями или лодыжками. Поднимите ядро ​​и согните колени к груди. Мяч будет катиться вперед, когда ваши колени подвернутся под туловище, а бедра поднимутся к потолку.Задержитесь в этом положении на вдохе, а затем вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки. Сделайте от 10 до 15 повторений или столько, сколько сможете, соблюдая правильную технику.

Подвеска Тренажер для наколенников. Это упражнение дает преимущества как планки, так и скручивания. Отрегулируйте тросы TRX Suspension Trainer так, чтобы они свисали на высоте примерно 12 дюймов над землей. Поставьте ступни на опоры для ног так, чтобы ступни были обращены к земле. Опустите пальцы ног к полу. Вытяните руки и примите положение для отжиманий.Подтяните колени к груди и слегка приподнимите бедра. Вытяните ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните соответствующее количество повторений.

Шпагат вниз-дог с прыжками на коленях. Начните с собаки лицом вниз. Поднимите левую ногу высоко к небу, затем согните колено и потяните его к внешней стороне левого плеча, чувствуя защемление в боковом теле. Выпрямите ногу назад и повторите три-пять раз. Повторите с правой стороны.(Необязательно: чередуйте приведение колена к внешнему плечу и перекрещивание к противоположному плечу.)

За пределами статических досок

Джонатан Росс, старший консультант ACE и автор книги Abs Revealed, предлагает новый взгляд на доски. «В первом классе вы изучаете алфавит, но если все, что вы делаете, это продолжаете изучать алфавит, вы никогда не научитесь составлять слова; используйте слова для построения предложений; используйте предложения для общения ». По словам Росс, статические планки похожи на первый класс основной тренировки, «и вы не должны оставаться в первом классе навсегда.Жизнь — это движение, поэтому эффективные упражнения, в том числе основные тренировки, всегда должны прогрессировать в сторону движения, а не его отсутствия ». Стабильность — необходимое условие мобильности. Статические планки продолжительностью более 30 секунд, вероятно, не самое эффективное использование драгоценного времени тренировки. Дополнительные полезные советы о том, как создать отличную планку и как добавить множество движущихся последовательностей, см. В видео ACE с участием Росс из школы доски.

Все, что нужно знать о доске

Основы упражнений

Знаете ли вы, что мировой рекорд по удержанию планки составляет 10 часов 10 минут и 10 секунд ?!

Не волнуйтесь, простая планка от 30 секунд до 1 минуты также имеет много преимуществ! Фактически, планка — одно из самых эффективных упражнений для мышц кора, которое вы можете выполнять, укрепляя брюшной пресс, спину и плечи.

Базовая техника выполнения планки

1. Начните с положения отжимания, перенося вес тела на предплечья, локти и пальцы ног. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.

2. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, глядя немного впереди вашего лица.

3. Обязательно напрягайте пресс и сохраняйте прямой удлиненный позвоночник.

Дополнительный совет: Остерегайтесь распространенной ошибки взгляда вверх, которая может слишком сильно повредить шею.Вместо этого смотрите вниз, представляя прямую линию от позвоночника до кончика головы.

Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше, чтобы получить более устойчивую основу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв.

Испытай себя

Хотя статическая планка сама по себе является отличным упражнением для наращивания мышц, существует масса способов сделать их более динамичными. Чтобы усилить ожог рук и корпуса, попробуйте Commando Planks, Buzz Saw Plank , Plank Walkouts или Plank with Arm and Leg Raises in Seven!

Commando Plank		Buzzsaw Plank

Упражнения для пресса и спины имеют решающее значение для развития силы, но может быть трудно выжать во время кардио-тренировки одновременно.К счастью, есть несколько простых способов сделать это с помощью различных вариантов планки! Чтобы повысить кардиоинтенсивность, добавьте к следующей основной тренировке Plank Jacks , Plank Frog Jumps или Планка с Side Jumps .

Plank Jacks

Чтобы проработать все стороны брюшного пресса, изучите вариации боковых планок, чтобы попрактиковаться в равновесии и задействовать дополнительные группы мышц вокруг кора. Найдите боковую планку и скручивания боковой доски из семи!

Боковая планка

Доска — это подарок, который не перестает дарить.Откройте для себя больше с помощью 17 различных упражнений на планке Seven, чтобы воспользоваться преимуществами более сильного тела, добавив стабильности и силы всем вашим повседневным действиям.

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

9 кардио-планок для тренировки кора и повышения частоты пульса

Если вы хотите проработать ядро, и одновременно повысит частоту сердечных сокращений, нет лучшего способа сделать это, чем добавить несколько минут кардио-планок в свой распорядок тренировки.

Наряду с укреплением корпуса, рук, спины, ног, плеч и груди (да, в значительной степени работает!), Настройка доски с различными уровнями, прыжками и ползанием может мгновенно вывести упражнение на новый уровень — и даже более потное. -уровень. И хотя для некоторых кардиотренировок требуется оборудование, эти упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте, используя только ваш собственный вес. Дополнительный бонус: несмотря на то, что они кардио, они также довольно тихие — то есть никаких жалоб от ваших соседей внизу. Это лучшие кардио-планки для начала.

Лучшие кардио планки для ваших тренировок

1. Домкраты для планки

Прыжки с прыжками доставляют гораздо больше удовольствия, когда вы выполняете их горизонтально в положении планки.

Как это сделать:

1. Начните с высокой планки.
2. Сохраняя устойчивость тела, выпрыгивайте ногами.
3. Сделайте прыжок назад.

2. Планка вверх и вниз

Помимо тренировки кора и кардио, планки вверх и вниз также укрепляют мышцы рук.

Как это сделать:

1. Начните с высокой доски.
2. Держа тело на прямой линии от головы до ног, опускайтесь на предплечья по одной руке за раз.
3. Поднимайтесь обратно в высокую планку по одной руке за раз.
4. Чередуйте руку, которой вы ведете, чтобы обе руки тренировались одинаково.

3. Доска для армейского ползания

Истории по теме

Если вы думали, что армейское ползание было трудным, просто подождите, пока вы не сделаете это в позе доски.

Как это сделать:

1. Начните с планки предплечья с бегунком, бумажной тарелкой или небольшим полотенцем под каждой ступней.
2. Сделайте армейский ползать, проводя локтями вверх и вниз по коврику.
3. Продолжайте ползать в течение одной минуты.

4. Альпинисты

Альпинисты — классические кардио-планки, они прорабатывают мышцы кора, ягодиц, рук, ног … практически всех мышц вашего тела.

1. Примите положение высокой доски.
2. Держа спину ровно, по очереди подтягивайте каждое колено к груди.
3. Начните медленно, а затем увеличьте скорость, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

5. Стук колена высокой планкой

Это упражнение бросает вызов всему телу, но на самом деле глубоко проникает в косые мышцы живота.

Как это сделать:

1. Начните с высокой доски.
2. Подведите левое колено к внешней стороне левого локтя, назад к правой ступне, затем к внутренней стороне левого локтя.
3. Вернитесь на высокую доску и повторите с противоположной стороны.

6. Пайк-апы

Это 100-процентный шанс, что от одного раунда этих пик-апов у вас перехватит дыхание.

Как это сделать:

1. Начните с высокой доски.
2. Поднимитесь и дотянитесь правой рукой до пальца левой ноги, затем вернитесь на высокую доску.
3. Повторить с противоположной стороны.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

7. Отжимания с помощью планки

Прогулки с планкой уже требуют всех мышц вашего тела, поэтому, когда вы добавите отжимания, ваши руки действительно будут ощущаться как желе.

Как это сделать:

1. Встаньте в конце коврика.
2. Поднимите руки на высокую доску.
3. Выполните одно отжимание, вернитесь на высокую планку, затем вернитесь руками в положение стоя.

8. Расширенная планка по всему миру

Расширенная планка по всему миру не только бросает вызов вашим мышцам, но и вашему разуму.

Как это сделать:

1. Начните с высокой доски.
2. Вытяните вперед правую руку на коврике, затем левую.
3. Затем вытяните левую ногу в сторону коврика, затем правую ногу.
4. Начните все в следующем порядке: правая нога, левая нога, левая рука, правая рука.
5. Повторите в обратном направлении.

9. Высокие повороты туловища планки

Эта кардио-планка непростая.Вам нужны сила и равновесие, чтобы крутить тело и вытянуть ногу.

Как это сделать:

1. Начните с высокой доски.
2. Поверните корпус в сторону, вытянув нижнюю ногу под себя.
3. Постучите пальцами ног верхней рукой.
4. Вернитесь на высокую доску и повторите с противоположной стороны.

Убедитесь, что вы усовершенствовали форму своей доски:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

тренируйтесь, чтобы удерживать двухминутную планку за две недели

Хотя вы не должны чувствовать никакого давления, чтобы ставить строгие цели в новом году, неплохо было бы взглянуть на новые фитнес-задачи, которые помогут вам выбрать импульс упражнений резервное копирование в конце праздничного периода.

И что может быть лучше, чем выполнение такого основного упражнения, как планка, которая одновременно активирует мышцы кора, нижней и верхней части тела.

Тренируйтесь выполнять двухминутную планку за две недели.

Множество мускулов, активируемых планкой, делают его универсальным, что делает его отличным упражнением для использования практически в любой программе силовых тренировок или даже для ежедневных тренировок «в тренажерном зале или дома», — говорит Индия. .

Это тоже очень просто сделать. Все, что вам нужно, это ваше тело — и все. Положив предплечья на пол и локти под плечами, просто оторвите свое тело от земли так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток.Держите себя в таком положении как можно дольше (большинство людей стремятся около минуты), напрягая корпус, чтобы удерживать себя как можно более неподвижным.

Но пусть вас не обманывает его простота. Планка — сложное упражнение, и чем дольше вы держите ее, тем труднее становится. Так почему бы не посмотреть, как далеко вы сможете продвинуться, попробовав эти лучшие советы по тренировке, чтобы сделать двухминутную планку всего за две недели.

Тренировка по удержанию двухминутной планки за две недели

«Важно проявить терпение и начать с сосредоточения на правильной форме, прежде чем вы начнете наращивать время в планке», — говорит Индия, особенно если вы новичок .Затем, «как только вы заложите этот прочный фундамент, пора ставить перед собой цели».

Если ваша цель — выполнить двухминутную планку за две недели, Индия рекомендует добавлять 10-15 секунд к своему времени каждый раз, когда вы выполняете планку, и «работайте над планкой пять раз в неделю или каждый второй день. . » Однако если вы чувствуете себя готовым решать ежедневные задачи, скорее всего, вы даже превзойдете свою цель.

Согласно Индии, регулярная планка «вы подвергаете свои мышцы новому опыту», позволяя им адаптироваться и подготовиться к следующему выполнению упражнения.В результате вы, вероятно, довольно быстро начнете добиваться прогресса и увидите результаты.

Диастаз прямых мышц живота: как тренироваться для получения более сильного кора

Поскольку планка может быть довольно утомительной для тела (будьте готовы к тряске от макушки до пяток, пока вы держитесь на месте), может быть трудно не сосредоточиться на секундах, тикающих во время на позиции. Таким образом, Индия предлагает вам попытаться «не слишком много смотреть на время и вместо этого сосредоточиться на дыхании и форме».

«Сделайте глубокий вдох, чтобы отвлечься от времени, — говорит она, — и просканируйте свое тело, чтобы увидеть, нужно ли вам немного приподнять бедра или больше отталкиваться от пола, чтобы убедиться, что вы держите спину и корпус. сильный.”

Хорошая мотивационная музыка также может помочь, если вы будете сосредоточены и настроены на достижение ваших целей.

На самом деле, совет Индии по тренировке удержания двухминутной планки сводится к этим пяти простым советам:

• Делайте глубокие вдохи.
• Отведите свое внимание от часов.
• Просканируйте свое тело, чтобы изменить форму.
• Нажимайте на 10–15 секунд дольше каждый раз, когда хотите выйти.
• Слушайте хорошую музыку.

Сделайте это правильно, и вы сможете ощутить множество преимуществ обшивки, от улучшения осанки до улучшения прочности и устойчивости корпуса.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Учебное пособие: как сделать идеальную планку

Это одно из самых эффективных и известных упражнений в мире фитнеса.Эффективность планки в развитии статической силы кора и улучшении выполнения упражнений помогает объяснить, почему эта планка стала такой популярной. Вот все, что вам нужно знать об этом.

ЧТО

• Планка — одно из самых популярных упражнений для развития статической силы кора для улучшения здоровья и работоспособности.
• Это базовое упражнение в гимнастике, которое стало основным упражнением для пресса для многих тренирующихся.

КАК

• Лягте на живот и опирайтесь на локти.Локти должны быть на ширине плеч и ниже плеч.
• Начните движение, отрывая бедра от пола, пока поясница не станет немного плоской — вы почувствуете, как работает кора. Когда вы доберетесь до этого положения, расправьте плечи и удерживайте это положение.
• Когда вы займете правильное положение, ваше тело будет иметь небольшую полость или форму тарелки.
• Продолжайте дышать естественно, задерживая дыхание в течение желаемого времени.

ПОЧЕМУ

• Планка — это основополагающее движение в гимнастике, где она играет роль в развитии «контроля формы».В связи с этим его часто называют «тарелкой» или «полостью». Способность удерживать эту форму и, следовательно, стабилизировать ядро ​​во время нагруженных, сильнодействующих и квалифицированных гимнастических движений очень полезна не только с точки зрения эффективности, но и предотвращения травм.
• В фитнес-индустрии планка, возможно, является наиболее часто используемым и неправильно понимаемым упражнением, которое можно увидеть сегодня. Пытаясь привлечь внимание «поколения похудевших», он быстро стал преемником брюшного пресса.Его характеристики были даже изменены в течение 1980-х / 90-х, чтобы включить нейтральный позвоночник — значительный отход от оригинального функционального гимнастического движения.
• Когда у вас будет хорошая мышечная выносливость, чтобы удерживать планку в течение 30 секунд, попробуйте следующее. Во-первых, попробуйте планку в полном положении — то есть в положении отжимания (не на локтях). Это быстро увеличивает требования к ядру. Во-вторых, вы также можете начать наклоняться вперед — либо на локтях, либо в полном положении. Начните с наклона на 1 дюйм вперед, чтобы вы начали подниматься на носки.Вы сразу почувствуете, что ядро ​​напрягается сильнее, что вам нужно для стабилизации. В результате вы станете сильнее через ядро.

Теперь, когда вы разобрались с планкой, пришло время задействовать больше, чем ваше ядро, с другими упражнениями:

УПРАЖНЕНИЕ: УПРАЖНЕНИЕ НА ЧЕРВИНА

ШЕСТЬ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ SQUARE

УПРАЖНЕНИЕ НА ПРОДВИЖЕНИЕ

УПРАЖНЕНИЕ

Удивительные преимущества досок — Femestella

Эта статья является частью партнерства с брендом.

Мы знаем, что вы слышали это раньше: упражнения чрезвычайно полезны для вашего психического здоровья. Но как кто-то может ожидать, что вы попадете в спортзал, если вся ваша энергия уходит на то, чтобы просто одеться по утрам?

К счастью, есть одно упражнение, которое не требует использования единого оборудования и которое вы можете легко выполнять дома: простая доска.

Хотя это упражнение статичное, не стоит недооценивать его эффективность, которая впечатляет.Планка может задействовать несколько основных групп мышц, особенно кора, и действительно может создать тренировку всего тела всего за одно движение.

Итак, если вы хотите поработать как над своим психическим, так и над физическим здоровьем, возможно, вам пора попробовать это 30-дневное испытание на доске. Читайте дальше, чтобы узнать, какие преимущества может предложить вам простая доска и как это делать правильно.

Что такое доска?

Адам Левин и Бехати Принслоо делают классическую планку

Планка — это классическое упражнение художественной гимнастики, что означает, что оно практически не требует никакого оборудования, поскольку использует вес вашего тела в качестве сопротивления.Планки также имеют множество вариаций, поэтому тренировка никогда не надоест. Это делает планку универсальным упражнением, подходящим для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин, молодых и старых.

Планки против скручиваний

Келли Роуленд выполняет боковую планку

Если вы уже пытались достичь поставленных целей, то наверняка знаете о таких популярных упражнениях для пресса, как скручивания и приседания. Хотя оба этих упражнения прорабатывают пресс, они не так эффективны, как планка.

Кручи, например, относятся к категории упражнений, нацеленных только на одну мышцу, и поэтому они неэффективны. С другой стороны, планка прорабатывает весь корпус, руки и ноги, обеспечивая равномерное распределение давления по всему телу. Это делает тренировку всего тела эффективной и дает вам максимальную отдачу от затраченных средств. Так что, если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете сделать много всего за одно движение.

Преимущества досок

Адриана Лима делает простую доску

Преимущества досок безграничны.Некоторые из них включают улучшенную гибкость, снижение риска травм спины и увеличение силы. Еще одно важное преимущество этой тренировки всего тела заключается в том, что, как и любое другое упражнение, планка помогает бороться со стрессом и поднимает настроение.

Клинические исследования доказали, что упражнения могут напрямую помочь при таких состояниях, как тревожность, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, стресс и т. Д. Выполнение планок приведет к высвобождению эндорфинов и снижению уровня кортизола, также известного как гормон «стресса». Кроме того, было доказано, что упражнения повышают уровень вашей энергии.

Вы также можете добиться всех желаемых результатов с помощью приложения BetterMe. Он предлагает широкий выбор упражнений, составляющих индивидуальную тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и предпочтениями.

30-дневное испытание в планке: основные правила

Гвинет Пэлтроу выполняет высокую боковую планку

Теперь, когда вы узнали больше о доске и ее преимуществах, пора выяснить, как работает это 30-дневное испытание.

Концепция задания довольно проста: вы выполняете планку каждый день в течение 30 дней подряд, постепенно увеличивая количество времени, которое вы проводите в доске.

Вы можете начать с 20-секундной планки в начале этого 30-дневного задания и наращивать до 3 минут.

Кроме того, вы можете немного оживить эту задачу, попробовав различные варианты планки, которые не дадут вам скучать и улучшат ваши результаты.

Читайте дальше, чтобы узнать о трех лучших вариантах планок, которые воспламенят вашу сердцевину.

3 лучших варианта планки

Доска высокая

Эта разновидность планки чрезвычайно эффективна для укрепления косых мышц живота, повышения устойчивости и общей силы.Это также поможет вам улучшить осанку и равновесие. Чтобы выполнить планку с высокой боковой стенкой, выполните следующие действия:

Примите положение высокой планки: лягте на пол лицом вниз и используйте передние ноги и выпрямленные руки как опоры, и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию с вашим телом.

Перераспределите вес на правую сторону так, чтобы теперь вы балансировали на правой руке и правой ноге.
Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, вы задействуете ядро ​​и вытяните левую руку к потолку.

Удерживайте позицию необходимое количество времени и повторите с другой стороны.

Доска с изображением Человека-паука

Планка с изображением человека-паука — более динамичная разновидность стандартной доски, которая заставит гореть косые мышцы живота. Это не только укрепит ваше тело, но и поможет улучшить баланс. Чтобы выполнить планку с человеком-пауком, выполните следующие действия:

Примите стандартное положение планки, положив руки на землю прямо под плечами, а ступни на ширине плеч.

Сохраняя прямую линию тела и устойчивость бедер, поднимите правую ногу на пару дюймов от земли и подтяните правое колено к правому локтю.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Прогулочная доска

Как и доска с изображением человека-паука, прогулочная доска может добавить больше интенсивности вашей тренировке. Этот вариант планки укрепит ваш корпус, а также всю верхнюю и нижнюю части тела. Чтобы выполнить планку для ходьбы, выполните следующие действия:
Примите положение высокой планки.

Согните правый локоть, поставив предплечье на землю, и повторите то же движение левой рукой.

Теперь сделайте обратное движение, вытягивая руки по одной и возвращаясь в положение высокой планки.

Продолжайте, чередуя высокие и низкие доски.

Вы можете найти другие варианты этого упражнения в приложении BetterMe. Загрузите его прямо сейчас, чтобы начать свое 30-дневное испытание.

Как сделать 30-дневную планку эффективным

Эмми Россум выполняет боковую планку

Если ваша главная цель — улучшить свое психическое здоровье, то это 30-дневное упражнение по доске — именно то, что вам нужно.Чтобы улучшить свои результаты, не забудьте дополнить задание питательной диетой. Важно, чтобы вы кормили свой организм витаминами и питательными веществами, которые необходимы ему для правильного функционирования.

Проблемы с психическим здоровьем и стресс часто могут нанести ущерб вашему аппетиту, поэтому, если вы испытываете снижение аппетита, подумайте о приеме добавки, такой как Ensure, которая может гарантировать, что вы соблюдаете свои диетические потребности.

Между тем, если у вас повышенный аппетит, постарайтесь правильно выбрать перекусы, поскольку плохое питание может только усилить симптомы депрессии и беспокойства.

Наконец, не забывайте пить, особенно когда вы занимаетесь спортом. Перед тем, как приступить к тренировкам или диетам, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

.

No related posts.