Упражнение с гантелями для груди: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга гантели к груди видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. Гантель находится на уровне верхней части бедра. Ладонь обращена к себе. Локоть немного согнут. Держите спину ровной. Это исходное положение.
2. Положите свободную руку на талию, вытяните вдоль туловища или возьмитесь за опору.
3. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. Тело неподвижно. В верхней точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели к груди» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели к груди Author: AtletIQ: on Тяга гантели к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь?

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы. Как вы прекрасно знаете, без должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.

Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.

У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.

1. Предварительное истощение

При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.

Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.

Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.

Таким образом, вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.

2. Разводки

Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.

На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.

Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.

Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обнимаете большое дерево.

При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.

3. Наклон гантелей

При выполнении жима с гантелями (на мяче или скамье), наклоните гантели вниз приблизительно на дюйм так, как если бы гантелями были кувшинами. Внешне это выглядит, как будто вы льете на себя воду из «кувшинов».

Такой наклон помогает сохранять напряженность в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы поддерживать его в течение всего упражнения. Если вы держите их горизонтально или под наклоном наружу, нагрузка смещается на плечи.

4. Концентрические разводки

Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.

Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в плечевом поясе.

Это движение почти полностью исключает работу переднего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.

Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте – движение должно происходить только в плечевом суставе.

5. Трюк с полотенцем

Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.

Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.

Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.

6. Облегчите веса

Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.

Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.

7. Не сжимайте гриф слишком сильно

Один интересный момент я часто подмечаю, когда выполняю грудные упражнения. Заключается он в том, что чем крепче вы сжимаете гриф или рукоятку снаряда, тем большая нагрузка смещается на плечи и трицепсы.

Попробуйте немного ослабить хват (разумеется, не до такой степени, чтобы упражнение стало опасным), и вы почувствуете разницу.

8. Шокирование мышц высокоповторным тренингом

Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.

С помощью этого приема мы в буквальном смысле «шокируем» мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.

Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто выполните эти повторения.

Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.

Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».

Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!

Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.

9. Статическое сокращение, удержание и толчок

Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок “PeckDeck”, где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.

Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания снаряда.

Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.

Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?

В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на “PeckDeck”). Просто быстро нажать – вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.

При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.

Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.

Одного-двух толчков будет достаточно.

10. Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов

Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых амортизаторов. Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.

Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.

Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.

Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.

Тренировка с гантелями для увеличения груди

«Кто-нибудь хотел бы сказать« НЕТ »наличию точеного тела?»

Было бы даже правильнее сказать, что в наши дни оставаться в форме может быть недостаточно? Может быть, есть что-то еще, что вы можете попробовать сделать, чтобы улучшить свою внешность, получив хорошо развитые мышцы. Многие из вас могут даже попробовать подвергнуться всевозможным строгим режимам, чтобы накачать некоторые свои мышцы.В случае людей, которые хотят увеличить размер своей груди, в том числе наращивать мышцы, присутствующие в груди, становится необходимым активно заниматься выполнением тренировок часто. Если люди будут продолжать тренироваться с отягощениями, их различные мышцы будут задействованы, что поможет им набрать необходимую мышечную силу.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете попробовать выполнять с набором гантелей, чтобы укрепить грудь :

1.Жим гантелей на полу:

Будучи модификацией упражнения жима с пола, жим гантелей с пола — одно из таких огненных упражнений, особенно для новичков, поскольку оно поможет вам развить хорошее количество упражнений. мышечная масса и сила на груди, а также на трицепсах. Выполнив это упражнение, которое на самом деле включает в себя только ограниченный диапазон движений, вы сможете нарастить большую мышечную силу в области трицепсов.Поскольку диапазон движений ограничен, и вы на самом деле собираетесь лечь на пол, чтобы выполнить это упражнение, вы можете даже почувствовать, что жим гантелей с пола не кажется таким сложным, как вы, возможно, думали ранее. . Однако это упражнение очень полезно для людей, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом и активно участвует в развитии мышц груди.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Вы можете начать выполнять это упражнение, взяв пару гантелей в руки и удерживая их с обеих сторон своего тела.

• Теперь вы можете начать с того, что лягте на пол, крепко держа эти гантели обеими руками.

• Начинайте поднимать гантели, держа руки вытянутыми. Колени необходимо держать в согнутом положении.

• Теперь начните опускать гантели, пока плечи не коснутся пола.

• Когда ваши локти соприкасаются с полом, вы можете подождать в том же положении примерно 2-3 секунды и снова начать толкать гантели вверх по мере того, как ваши локти разгибаются.

• Вы выполнили одно повторение.

Опуская гантели вниз, следите за тем, чтобы предплечья не касались пола.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

2. Жим гантелей узким хватом:

Это упражнение — одна из модификаций жима гантелей, которую вы можете выполнять для улучшения силы груди. Это очень эффективное упражнение для тех, кто уже занимается бодибилдингом, и оно фактически приводит в движение мышцы груди, особенно с учетом того, что вы будете сжимать эти грудные мышцы, продолжая удерживать обе гантели вместе.

Необходимое оборудование:

• Плоская скамья

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать выполнять это упражнение, лежа на спине на ровной скамье.

• Теперь вы можете держать пару гантелей обеими руками высоко над грудью.

• Затем вы должны начать опускать эти гантели на грудь. Держите обе гантели в непосредственной близости друг от друга, не позволяя им касаться друг друга.

• Продолжайте удерживать гантели в одном и том же положении определенное количество секунд.

• Теперь вы можете вернуться в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы должны попытаться сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Подъем гантелей на наклонной скамье:

Это одно из силовых упражнений, которые выполняются изолированно и нацелены на мышцы груди, особенно на верхнюю часть груди.Кроме того, это также может быть один из ваших окончательных завершающих приемов, который вы можете сделать, чтобы сосредоточить внимание на груди. Это упражнение также фокусируется на многих других ваших мышцах, таких как плечо и руки, которые помогают поддерживать правильный баланс вашего тела при регулярном выполнении этого упражнения. Наконец, вы сможете хорошо проработать обе грудные мышцы с помощью этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

• Скамья на наклонной скамье

Как выполнять это упражнение?

• Начните с установки скамейки в наклонном положении.Желательно установить скамью под углом около 45 градусов.

• Сядьте на скамейку, держа ступни на полу.

• Когда вы начинаете подталкивать гантель к верхней части груди, вы должны напрячь мышцы кора и делать выдох, лежа на спине на скамье. Держа гантели поднятыми над грудью, старайтесь держать локти немного согнутыми, ладони при этом должны быть обращены друг к другу.

• Теперь вы можете начать дышать, одновременно опуская вес в таком положении, которое поможет вам почувствовать легкое растяжение, которое может произойти в вашей груди.

• Вы можете снова начать возвращать гантели в исходное положение на выдохе.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.muscleandfitness.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома

Из базы данных упражнений с гантелями у меня есть полный список упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи. В этой статье вы увидите упражнения на грудь с гантелями, упражнения для груди стоя с гантелями, а также отжимания с гантелями.

Итак, если вы один из тех, кто заботится о фитнесе и любит заниматься дома только с гантелями. А если вы хотите накачать мышцы, этот пост будет вам полезен.Я собрал в общей сложности 17 тренировок груди с гантелями от начального до среднего уровня, которые помогут вам построить сильную и крепкую грудь дома без жима.

Если у вас нет скамейки, не беспокойтесь. Вы по-прежнему можете выполнять множество упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома. Ниже я поделюсь полным списком упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с гантелями.

1.Жим гантелей на полу

• Удерживая по одной гантели в каждой руке хватом сверху, лягте на пол на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
• Держите гантели по бокам на уровне груди. Это твоя исходная позиция.
• Сжимая грудь, нажмите гантели вверх так, чтобы обе гантели встретились вверху (но избегайте столкновения).
• Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантели до старта. Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

• Держите мышцы кора во время движения.
• Сделайте вдох перед тем, как надавить на вес, и выдохните сверху.
• Сожмите грудные мышцы вверху и внизу подъемника.

2. Полет гантелей на полу

• Лягте на пол на спину, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на землю.
• Вытяните руки в стороны, упираясь трицепсом в пол, согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди.Это исходное положение.
• Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга прямо над грудью. Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем контролируемым образом опустите гантель. Это одно повторение.

Советы профессионалов:

• Держите мышцы кора во время упражнения.
• Во время упражнения сохраняйте легкий сгиб в локтях.
• Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом.

3. Жим гантелей узким хватом на полу

• Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол, возьмите пару гантелей в руки нейтральным хватом.
• Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это начало.
• Сокращая грудную мышцу, надавите грузом вверх прямо над грудью, пока руки не станут полностью выпрямленными.
• Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем верните гантель обратно. Это ваше единственное повторение. Сделайте три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом.

4. Пуловер на полу с гантелями

• Лежа на спине на полу, согните колени и держите ступни на полу. Возьмитесь за шестиугольную или уретановую гантель обеими руками за ее внутреннюю часть. И полностью вытяните руки на груди. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согните руки в локтях и опустите гантель за голову.Сделайте паузу, а затем контролируемым образом верните вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
• Повторите необходимое количество раз.

Советы профессионалов:

• Выполняйте это движение контролируемым образом.
• Растягивайте и сжимайте грудные мышцы как можно сильнее во время движения.
• Не разгибайте локти во время остановки.

5. Жим гантелей на полу

• Начните с положения лежа на спине на полу, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
• Возьмите гантель и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками, при этом руки держите прямо на груди. Это начало.
• Опустите гантель к груди. Сжимая грудь, выжимайте гантель вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.
• Повторите необходимое количество раз.

Советы профессионалов:

Как следует из названия, вам нужно сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения.

6. DB Жим от груди нижним хватом

Как и обычный жим от груди, жим гантелей нижним хватом или обратный жим от груди выполняются с теми же шагами.Все, что вам нужно сделать, это взять гантели в каждую руку нижним хватом так, чтобы ладони смотрели внутрь на протяжении всего упражнения.

Тренируя грудь с гантелями дома без скамьи, вы должны попробовать все варианты, чтобы лучше накачать грудь.

7. Жим с пола на наклонной скамье

Чтобы выполнить жим гантелей на полу на наклонной скамье,

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите ее на уровне груди.Ладони обращены вперед.
• Поднимите бедра от земли, чтобы туловище было приподнято, а спина была прямой (примите положение моста в ягодичном мосту). Это ваша отправная точка.
• Сокращая мышцы груди, надавите на гантель вверх, пока руки полностью не окажутся на груди. Это ваше единственное повторение. Повторите столько раз, сколько потребуется.

8. Гантели на груди в наклоне на скамье

• Примите то же положение, что и в жиме лежа на полу, но держите руки в стороны, трицепсы лежат на полу, и согните руки в локтях, чтобы держать гантели на уровне груди.Это твоя отправная точка.
• Теперь поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга над грудью. Задержитесь на секунду, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
• Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время движения. Сделайте столько повторений, сколько потребуется.

9. Жим гантелей на полу

• То же, что и при жиме гантелей на полу обеими руками, примите исходное положение для жима с пола DB, но держите одну руку прямо на груди, а другую — на груди. уровень.
• Держа одну руку прямо, надавите другой вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем опустите ее и повторите. Выполните для обеих сторон три подхода по 10 повторений в каждом.

Советы профессионалов:

Ваша рука на одной руке всегда прямая. Держите левую руку прямо, если вы нажимаете гантель правой рукой, и наоборот.

10. Мышка с гантелью на одной руке

• Примите то же положение, что и муха с гантелями в полу, но держите правую руку прямо над грудью в течение всего упражнения, а левой рукой выполняйте махи с гантелями.
• Выполнив 10 повторений, держите левую руку прямо над собой и выполняйте махи с гантелями правой рукой. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

11. Стандартные отжимания с гантелями

• Удерживая гантели в каждой руке, примите положение отжимания, руки на ширине плеч и под плечами .
• Держите спину ровной, а корпус напряженным, опустите грудь к земле как можно ниже, а затем, напрягая грудные мышцы, вернитесь к исходному положению.Это одно повторение.
• Повторите столько раз, сколько потребуется.

Советы профессионалов:

• Поддерживайте тугую сердцевину во время всего движения.
• Крепко возьмитесь за гантель на протяжении всего упражнения.
• Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

12. Отжимания с гантелями нейтральным хватом

Вы можете попробовать другой вариант отжимания с гантелями, чтобы воздействовать на каждую мышцу груди. И отжимания DB нейтральным хватом могут быть эффективными, так как они работают на грудь.

Для выполнения этого движения

• Примите положение отжимания, удерживая одну пару гантелей обеими руками нейтральным хватом.
• Ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле. А затем, задействуя грудь, вернитесь в исходное положение, вытягивая руки. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

13. DB Отжимания со скручиванием

• Начните с обычного отжимания с гантелями, но держите ноги на ширине плеч, а не на ширине бедер.И вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете повернуть свое тело, как вы это делаете, и добиться относительного приведения в плече, что поможет вам лучше сжать и сжать мышцы.
• Когда вы крепко сжимаете гантели руками в обычном положении для отжимания, скручивание тела подтянет руку и поможет вам добиться лучших результатов от этого. (Источник)

14. Полет груди стоя с гантелями

• Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке на ширине плеч.Поднимите руки перед собой на уровень груди. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. А потом летите обратно на старт. Это твое единственное повторение.
• Сделайте столько повторений, сколько вам нужно.

15. Обе руки гантели вверх Fly

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
• Сокращая мышцы груди, поднимите руки вверх, пока они не будут выше уровня груди, а ладони смотрят вверх.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

16. Однорычажная гантель, направленная вверх

• Встаньте в то же положение, что и DB, поднимите правую руку на уровень груди, при этом держите левую руку прямо на боку ладонью вперед.
• Удерживая правую руку в том же положении, поднимите левую руку вверх, пока обе руки вместе не окажутся на уровне груди.
• Сделайте паузу на секунду, а затем опустите левую руку до самого начала.Это ваше единственное повторение. Сделайте как можно больше повторений

17. Подъемы гантелей узким хватом вперед

• Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, стойте прямо в обычной стойке и сохраняйте равновесие. руки прямо перед бедрами, ладони обращены друг к другу.
• Сжимая грудные мышцы, поднимите обе руки вместе, пока они не достигнут уровня груди. Сделайте паузу, сожмите мышцы груди, а затем опустите до самого начала.
• Это ваше единственное повторение. Повторите желаемое количество раз.

Как вы видели, множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома или где угодно. Теперь у вас есть возможность разработать эффективную программу тренировки груди.

Здесь я собираюсь поделиться образцом плана тренировки груди с гантелями, который вы можете включить в свой общий режим домашней тренировки.

Нет скамейки? Без проблем.

В этой статье я покажу вам три лучших упражнения на грудь с гантелями для наращивания мышечной массы, которые вы можете выполнять дома, даже если у вас нет скамейки с отягощениями.

Обучающие видео и образец тренировки груди без жима включены.

3 лучших упражнения на грудь с гантелями без скамьи

• Жим гантелей от груди
• Муха гантели
• Пуловер с гантелями

5 лучших альтернатив скамейке с отягощениями

• Этаж
• Швейцарский мяч / Стабилизатор
• Переносной холодильник / ящик для льда / ящик для одежды
• Низкий журнальный столик / концевой столик
• Жесткие подушки

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в heydayDo , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, используемые в этой статье.

Что впереди

Далее в этой статье мы подробно рассмотрим выполнение этих отдельных упражнений, включая видео-советы по форме и максимальной активации грудной клетки без жима.

И я также поделюсь полной тренировкой груди с гантелями без жима, предназначенной для набора мышечной массы.

Далее я хочу обсудить важные моменты этих трех основных упражнений на наращивание груди с гантелями и рассказать вам о 5 предметах домашнего обихода, которые вы можете использовать в качестве альтернативы жиму лежа для их выполнения.

3 основных упражнения для груди в бодибилдинге

Здесь мы можем наслаждаться красотой простого, простого и мощного.

Если ваша цель — наращивание мышц, вам не нужно выполнять длинный список упражнений для достижения этой цели.

Десятки чемпионов по бодибилдингу и телосложению среди мужчин и женщин с давних времен полагались лишь на несколько проверенных временем упражнений для каждой из своих основных групп мышц на этапе наращивания мышечной массы своих тренировочных циклов.

Почему мы должны здесь изобретать велосипед?

И эти три упражнения — пресс, муха и пуловер — были важными элементами наращивания мышц груди с long до того, как я начал серьезно заниматься тяжелой атлетикой в ​​1982 году.

Я помню, как я религиозно читал программы тренировок Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна, Кори Эверсона, Рэйчел Маклиш и других, которые Джо Вейдер тогда публиковал в своем журнале и учебниках.

Жим от груди, махи от груди и пуловер с гантелями всегда были в центре их тренировок.

Итак, вы находитесь в отличной компании с тренировкой груди с гантелями без жима, построенной на этих трех основных упражнениях.

Использование гантелей для упражнений на жим от груди, маху и пуловер подойдет вам, если вы поддерживаете хорошую форму и выполняете повторения медленно и контролируемым образом.

Ваши гантели

В идеальном мире у вас будет пара регулируемых гантелей или несколько пар обычных гантелей разного веса.

Это потому, что вы, скорее всего:

1. жим гантелей от груди сильнее, чем при мухе гантелей,

2. уметь делать пуловер с гантелями с большим весом, чем весит ваш пресс или муха гантелей.

Если вы обнаружите, что легко делаете более 12 повторений в конкретном упражнении, значит, вы слишком сильны для этой пары и вам нужно что-то более тяжелое.

5 альтернатив скамей с отягощениями

Итак, что мы можем использовать дома, чтобы помочь нам в тренировке груди, если у нас нет скамейки? И снова 5 альтернатив:

• пол
• охладитель для кемпинга / ящик для льда / ящик для одежды
• низкий журнальный или концевой столик
• твердые подушки или подушки
• Швейцарский мяч для стабилизации

Все три наших упражнения на грудь с гантелями можно выполнять с любой из этих 5 альтернатив скамейки с отягощениями, за исключением того, что вы не можете делать пуловер с гантелями на полу — вам нужно немного приподнять ваше тело.

1. Пол

Пол отлично подходит как для жима гантелей от груди, так и для прыжка на груди с гантелями, как вы увидите в видео, которые у меня есть позже.

На полу во время жима гантелей от груди амплитуда движений немного сокращается, но вы можете восполнить это с помощью:

• идет медленнее, когда вы опускаете вес
• останавливается внизу, удерживая плечи на волосок от пола, как вы это делаете

Ваш диапазон движений, который немного сокращается во время упражнения с гантелями, на самом деле реальный хороший .

При выполнении мух на скамейке слишком много людей чрезмерно растягивают плечи, опуская вес и локти способ ниже безопасного.

Это просто боль в плече, которая в конечном итоге может помешать всей вашей программе тренировок.

Так позвольте полу ограничить ваш диапазон движений; не беспокойтесь об этом.

Вы также можете усилить активацию грудной клетки во время полета, сжимая грудные мышцы вместе, когда ваши гантели встречаются в верхней части движения.

Как уже упоминалось, на полу нельзя делать пуловер.

Для пуловера нужно приподнять разложенный торс, так как вы опускаете вес вниз за голову и вам нужен некоторый зазор.

Подойдет любая из упомянутых мною альтернативных скамей, также подойдет кресло без подлокотников.

2. Холодильник / ящик для льда / ящик для одежды

Любой предмет в форме коробки, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вас и ваших гантелей, отлично подойдет для всех трех упражнений на грудь с гантелями.

Одно или два полотенца могут обеспечить небольшую набивку.

В идеале ящик не должен быть настолько широким, чтобы ограничивать диапазон движений в локтях во время жима гантелей от груди.

Если да, то вы также можете использовать пол, так как он более устойчивый из двух поверхностей.

3. Журнальный / концевой столик

Низкие приподнятые журнальные столики, столики для патио на открытом воздухе и т. Д. Могут подойти, но здесь вам обязательно понадобится прочный.

Верх стола может быть достаточно прочным, чтобы выдержать ваш вес, но часто поддаются ножки.

4. Диванные подушки / твердые подушки

Подушки и подушки, которые не слишком мягкие, могут приподнять ваше тело настолько, чтобы выполнять все эти упражнения на грудь с гантелями.

Жесткие подушки — например, те, что используются для садовой садовой мебели — хорошо поддерживают туловище, не давая им слишком много «отдачи».

5. Швейцарский мяч для стабилизации

Швейцарский мяч — отличный вариант для упражнений на грудь с гантелями, если он у вас есть.

Круглая форма и воздушная подушка удобны и помогают задействовать мышцы кора, когда вы используете бедра и ноги для стабилизации во время упражнений.

Я ковырялся на Amazon и видел популярные модели, подобные этой, которые стоят всего около 20-25 баксов.

Если вы планируете его получить, убедитесь, что он подходит для вашего роста:

4’11 ”- 5’4” 55 см

5’5–5’11 ”65 см

6 ’- 6’7” 75 см

Вам нужна только опора для верхней части тела

При использовании всех этих альтернатив скамей с отягощениями, кроме пола, вы будете использовать ноги и бедра в положении «мост» , в то время как охладитель / стол / подушки / швейцарский мяч поддерживает верхнюю часть тела.

Для пола вы просто ложитесь, согните ноги в коленях и немного поднесите к себе ступни.

Итак, в целом, вы можете увидеть, как легко использовать что-то еще в вашем доме, если у вас нет скамейки с весами.

И все три из этих упражнений на грудь с гантелями могут дать вам отличные результаты в наращивании мышц без одного.

Давайте прямо сейчас рассмотрим их.

Топ-3 упражнения на грудь с гантелями

Здесь мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений на грудь с гантелями.

Будут видео-демонстрации, показывающие, как выполнять их на полу, а также при использовании одной из альтернативных скамей с отягощениями, которые мы только что рассмотрели.

Жим гантелей от груди

Вот как выполнять жим гантелей от груди на полу, любезно предоставлено T-Nation.

Обратите внимание на угол наклона рук и гантелей 45 градусов.

Это положение намного лучше для плечевых суставов, чем приведение гантелей обратно к шее.

(Кстати, я написал здесь подробную статью о heydayDo о жиме гантелей на полу , включая руководство по правильной настройке, обучающее видео и обсуждение его преимуществ.)