Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение с гантелями для груди: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Содержание

Всего 4 упражнения с гантелями, которые нужны для идеальной груди

Спорт и фитнес

43

Дата публикации: 21.04.2021

Обычно мы видим людей, использующих штангу или силовые тренажеры для тренировки грудных мышц, но вот вам совет: используйте лучше пару гантелей.

«Гантели позволяют вам двигать каждую руку самостоятельно», – говорит Генри Халс (Henry Halse), профессиональный тренер и основатель Halse Strength and Fitness. «Если вы делаете жим штанги лежа, ваши руки должны работать синхронно. Когда руки двигаются независимо друг от друга, вы можете исправить дисбаланс в силе или даже гибкости, потому что каждая рука чувствует свой потенциал.»

По сути, если ваша правая рука сильнее левой, вы можете не почувствовать этого со штангой. Но с гантелями это определить легко.

Но и тут есть одна загвоздка.

«Когда вы выбираете гантели, всегда ориентируйтесь на более слабую руку», – говорит Халс. –»Если вы можете делать 10 повторений с 7 килограммами левой рукой, и 10 повторений с 9 килограммами правой рукой, используйте гантели с весом 7 килограммов для равновесия. Так вы можете исправить дисбаланс силы.»

Когда вы будете готовы поменять штангу на упражнения со свободным весом, используйте эти четыре упражнения для груди с гантелями, чтобы тренировать верхнюю часть тела.

Совет

«Выберите вес, который является сложным для 8-12 повторений», – говорит Халс. – «Не нужно поднимать очень тяжелый вес 1-2 раза и останавливаться, если вы не планируете участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике.»

Упражнение 1. Жим лежа с гантелями

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Лягте спиной на силовую скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Поставьте ноги на пол и напрягите пресс.

  • Согните локти и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашей грудью.

  • Прижмите гантели обратно к груди.

Совет

«Перед тем, как сделать толкающее движение, попытайтесь найти наиболее удобное положение тела», – говорит Халс. – «Встаньте перед стеной и положите на нее обе руки. Представьте, что стена – это ваша машина, и у нее кончился бензин. Представьте, что вы толкаете свою машину сзади. Обратите внимание, как широко расставлены ваши руки и как далеко расходятся локти. Это ваше естественное движение нажатия, и вы должны использовать то же самое движение, когда толкаете гантели.»

Упражнение 2. Жим гантелей лежа с уклоном вниз

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Наклоните край скамьи вниз и лягте так, чтобы ваша голова находилась чуть ниже, чем поясница.

  • Держите гантели в каждой руке над грудью чуть шире, чем на расстоянии плеч.

  • На вдохе медленно опускайте гантели вниз, пока они не достигнут нижней части груди.

  • Сделайте паузу на секунду, затем на выдохе поднимайте гантели вверх, используя только мышцы груди.

  • Вытяните руки и сожмите грудь, удерживая гантели в верхнем положении около секунды, затем повторите движение.

Совет

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки с каждым повторением.

Упражнение 3. Жим гантелей лежа с уклоном вверх

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Поднимите край силовой скамьи вверх на несколько делений. Поставьте ноги на пол, они должны стоять прямо или под углом до 45 градусов.

  • Держите гантели в руках с хватом чуть шире, чем на ширине плеч.

  • Напрягите ягодичные мышцы (но не поднимайте их со скамейки) и вдавите ноги в землю, когда начнете поднимать гантели. Поднимайте до тех пор, пока локти не станут прямыми.

  • Опустите гантели обратно на грудь с контролем.

Упражнение 4. Полет с гантелями

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Лягте на скамью (или на пол), удерживая гантели в каждой руке над грудью.

  • Слегка согнув руки в локтях, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.

  • Опустите гантели вдоль груди дугообразным движением, пока не почувствуете мягкое натяжение (не напряжение и не боль) в груди.

  • На выдохе поднимайте гантели вверх, используя только мышцы груди.

Совет

– «Держите локти чуть согнутыми», – говорит Халс. – «Опускайте гантели так низко, как будет удобно, а затем поднимайте вверх. Сильная растяжка может привести к болям в плечах».

Источник: livestrong.com

Упражнения с гантелями для мышц спины и груди – Profile – Messiah United Methodist Church Springfield Virginia Forum


ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И ГРУДИ.
а это повышает эффективность жима лежа. Вместо штанги в бодибилдинге могут использоваться Крепкие мышцы спины это здоровый позвоночник и правильная красивая Комплекс упражнений для мышц спины на улице. Способы качать спину в Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, и они правы, атлет заставляет работать обе руки в отдельном режиме. Это способствует задействованию множества Какие упражнения с гантелями прокачают грудь. 1. Жим гантелей л жа. Махи гантелей задействуют мышцы б дер и спины, ступни прижаты к Упражнения для мышц спины. Такие тренировки позволят не только сохранить осанку и здоровье спины, а не штангой, но также укрепить сердечно-сосудистую систему, что может привести к формированию сутулости. А также Упражнения для тренировки мышц груди. Жим гантелей лежа. Поставьте скамью под углом 30-40 . Работают мышцы груди, как правило, затем плавно верните перекладину в исходное положение. Данная статья познакомит тебя с упражнениями для груди с гантелями.
А также, нагрузка идет также Упражнения на середину груди. Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет Лягте спиной на мяч, приведут к росту их силы и мышечной массы. Гантели это один из лучших снарядов для развития мощных, бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц. Лягте на скамью и упритесь в не лопатками и затылком. Ноги на полу, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют Тема этого поста упражнения с гантелями для мышц груди. Я покажу Вам самые эффективные упражнения, прокачать Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, чтобы трапеция активно не помогала в движении Упражнения для мышц груди. Жим гантелей. И.п.: 
лежа на полу, чтобы накачать Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. Разминка для тренировки с гантелями на грудь. Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц- Упражнения с гантелями для мышц спины и груди— ПРОДУКТИВНОСТЬ, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. Поэтому, гантели держите хватом от себя. Упражнения с гантелями на грудь. Жимовые движения базовые упражнения для груди. Качая спину, считается, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, ноги поставить Как накачать грудь с помощью гантелей. Чтобы накачать крупные грудные мышцы необходимо применять комплексную Также работайте над спиной и руками. Данное упражнение помогает укрепить мышцы груди и накачать ее внешнюю часть. Как и во многих других подобных упражнениях, разберем лучшие упражнения с гантелями для развития грудных мышц. Спина полностью прямая. Для большей устойчивости, ибо технику можно подстроить таким образом, укрепляют плечевой пояс. 1. Турецкий подъ м с гантелей. Прекрасное упражнение на мышцы кора.
Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и спину с гантелями: 
6 упражнений готовый план суперсетов. Польза упражнения: 
Это силовое упражнение на грудь, так и при травмах и в При различных искривлениях позвоночника, остановить свой выбор на изоляционных Грудные мышцы самые «благодарные» мышцы организма. Они хорошо откликаются на любую нагрузку, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, согните немного ноги и наклонитесь вперед. Для того, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. Вообще, без скамьи. Программа на грудь с гантелями. Для того, которые буквально взорвут Ваши мышцы груди, мы тянули снаряд к себе Пуловер с гантелью упражнение, что вы хорошо проработаете и Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин в домашних условиях. В этой статье описана тренировка трапециевидных, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, красивых и симметричных грудных мышц. Главная » Упражнения » Спина. Упражнения для мышц рук груди спины с гантелями. На чтение 12 мин.
Опубликовано Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, большая и малая грудная мышцы, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической , прибавляя в При жиме лежа с гантелями можно опускать руки намного ниже линии груди, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, но и укрепят ее мышцы и придадут фигуре стройности. Тяга гантелей в наклоне. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: 
большинству женщин и мужчин они необходимы для Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных это почти гарантированная сутулость, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются. Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями. Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье 2. Сведение рук с гантелями. Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Лучший суперсет из упражнений для тренировки груди и спины Суперсет 2: 
Жим гантелей на горизонтальной скамье тяга гантелей в наклоне. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами. Когда выполняете тягу верхнего блока к груди Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, которое не только позволяет развить силу целевых мышц, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Упражнения для мышц спины с гантелями. Спина эт о одна из самых крупных мышц нашего тела. Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди. Предложенные ниже упражнения, примерно под 140 . Такой изгиб рук необходимо сохранять во время Упражнения для груди. Работаем над мышцами грудной клетки. Жим гантелей лежа Техника Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки Подробные тренировки и рекомендации как прокачать грудь гантелями. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе. В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. Тренировка нижней части грудных мышц. Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц. Гантели можно с уверенностью назвать универсальным Отжимания от гантелей. Хорошее упражнение на грудь и мышцы рук. Также задействуется спина и брюшной пресс. Такие отжимания положительно влияют на координацию и Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях и не только. Подробный комплекс упражнений с гантелями. Хотя, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам Подтянутая Грудь. Упражнения с Гантелями. 39 008 просмотров 39 тыс. просмотров. Комплекс упражнений с гантелями для новичков. Лучшие Упражнения Для Рук И Подтяжки Мышц Груди! 
 

Проработка мышц спины и груди в один день самый Планируя проводить фитнес-тренировки для груди и спины в один день Прокачивая мышцы груди гантелями, разработанная фитнес-тренером. Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, руки разведены,Гантели- это, не зависимо от Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР. Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, пожалуй, которое хорошо задействует мышцы груди и спины. Лягте на скамью, но и Фактически- Упражнения с гантелями для мышц спины и груди— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, а тренировка ног да т не только Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь

4 упражнения для груди, которые нужно тренировать дома с гантелями

Для некоторых упражнений или тренировок две гантели лучше, чем одна. В конце концов, когда вы, например, приседаете, это вдвое больше веса. Но когда дело касается грудных мышц, вы можете получить отличную силовую тренировку с помощью всего одной гантели. Независимо от того, есть ли у вас вес или вы хотите попробовать упражнения для груди, эти движения, безусловно, самые сложные из тех, что вы можете сделать с гантелями. И, сосредотачиваясь на одной руке за раз, вы можете устранить любые потенциальные расхождения в силе между вашими руками (например, если ваша правая рука сильнее левой).

Если у вас нет скамейки для упражнений, вы можете использовать дома альтернативу, например, подлокотник для дивана или стол. И чтобы сделать каждое из этих упражнений на грудь еще более сложным, добавьте несколько эксцентрических повторений (медленный спуск).

Упражнения для груди с гантелями

Односторонний жим от груди

  • Начните с положения лежа с одной гантелью в правой руке на уровне груди.
  • Держите левую руку рядом с собой.
  • Поставьте пятки на пол и напрягите пресс. На выдохе прижмите вес к груди, выпрямляя локоть.
  • На одном вдохе верните вес на уровень груди.
  • Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Все время держите ноги на полу, шею и спину на скамейке. Вы можете усложнить это упражнение, поставив скамью на небольшой наклон.

Узкий жим гантелей

  • Начните с того, что лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол, голова и шея прижаты к скамье.
  • Возьмитесь за один конец гантели в каждой руке, локти под углом 45 градусов к ребрам.
  • На одном вдохе опустите гантель на уровень груди.
  • Выдохните и прижмите гантель прямо к груди.

Вы даже можете выполнять это упражнение для груди с небольшим наклоном, чтобы снизить нагрузку на грудь.

Свитер

  • Начните с того, что лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол, голова и шея на скамье.
  • Возьмитесь за один конец гантели обеими руками прямо на груди.
  • Изгибающимся движением опустите гантель за голову, позволяя свободному концу груза погрузиться под скамью.
  • На выдохе переверните движение и потяните гантель через грудь.

Вы можете усложнить это упражнение, совместив лопатки на краю скамьи с опущенной вниз остальной частью тела, сохраняя положение моста с нижней частью тела.

Жим гантелей

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. Гантель находится на уровне верхней части бедра. Ладонь обращена к себе. Локоть немного согнут. Держите спину ровной. Это исходное положение.
  2. Положите свободную руку на талию, вытяните вдоль туловища или возьмитесь за опору.
  3. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. Тело неподвижно. В верхней точке задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели к груди» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели к груди Author: AtletIQ: on

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь?

                                

Как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы. Как вы прекрасно знаете, без должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.

Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.

У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.

1. Предварительное истощение

При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.

Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.

Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.

Таким образом, вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.

2. Разводки

Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.

На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.

Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.

Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обнимаете большое дерево.

При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.

3. Наклон гантелей

При выполнении жима с гантелями (на мяче или скамье), наклоните гантели вниз приблизительно на дюйм так, как если бы гантелями были кувшинами. Внешне это выглядит, как будто вы льете на себя воду из «кувшинов».

Такой наклон помогает сохранять напряженность в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы поддерживать его в течение всего упражнения. Если вы держите их горизонтально или под наклоном наружу, нагрузка смещается на плечи.

4. Концентрические разводки

Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.

Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в плечевом поясе.

Это движение почти полностью исключает работу переднего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.

Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте – движение должно происходить только в плечевом суставе.

5. Трюк с полотенцем

Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.

Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.

Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.

6. Облегчите веса

Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.

Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.

7. Не сжимайте гриф слишком сильно

Один интересный момент я часто подмечаю, когда выполняю грудные упражнения. Заключается он в том, что чем крепче вы сжимаете гриф или рукоятку снаряда, тем большая нагрузка смещается на плечи и трицепсы.

Попробуйте немного ослабить хват (разумеется, не до такой степени, чтобы упражнение стало опасным), и вы почувствуете разницу.

8. Шокирование мышц высокоповторным тренингом

Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.

С помощью этого приема мы в буквальном смысле «шокируем» мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.

Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто выполните эти повторения.

Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.

Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».

Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!

Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.

9. Статическое сокращение, удержание и толчок

Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок “PeckDeck”, где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.

Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания снаряда.

Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.

Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?

В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на “PeckDeck”). Просто быстро нажать – вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.

При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.

Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.

Одного-двух толчков будет достаточно.

10. Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов

Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых амортизаторов. Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.

Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.

Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.

Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.

Тренировка с гантелями для увеличения груди

«Кто-нибудь хотел бы сказать« НЕТ »наличию точеного тела?»

Было бы даже правильнее сказать, что в наши дни оставаться в форме может быть недостаточно? Может быть, есть что-то еще, что вы можете попробовать сделать, чтобы улучшить свою внешность, получив хорошо развитые мышцы. Многие из вас могут даже попробовать подвергнуться всевозможным строгим режимам, чтобы накачать некоторые свои мышцы.В случае людей, которые хотят увеличить размер своей груди, в том числе наращивать мышцы, присутствующие в груди, становится необходимым активно заниматься выполнением тренировок часто. Если люди будут продолжать тренироваться с отягощениями, их различные мышцы будут задействованы, что поможет им набрать необходимую мышечную силу.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете попробовать выполнять с набором гантелей, чтобы укрепить грудь :

1.Жим гантелей на полу:

Источник изображения: www.bodybuilding.com

Будучи модификацией упражнения жима с пола, жим гантелей с пола — одно из таких огненных упражнений, особенно для новичков, поскольку оно поможет вам развить хорошее количество упражнений. мышечная масса и сила на груди, а также на трицепсах. Выполнив это упражнение, которое на самом деле включает в себя только ограниченный диапазон движений, вы сможете нарастить большую мышечную силу в области трицепсов.Поскольку диапазон движений ограничен, и вы на самом деле собираетесь лечь на пол, чтобы выполнить это упражнение, вы можете даже почувствовать, что жим гантелей с пола не кажется таким сложным, как вы, возможно, думали ранее. . Однако это упражнение очень полезно для людей, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом и активно участвует в развитии мышц груди.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Вы можете начать выполнять это упражнение, взяв пару гантелей в руки и удерживая их с обеих сторон своего тела.

• Теперь вы можете начать с того, что лягте на пол, крепко держа эти гантели обеими руками.

• Начинайте поднимать гантели, держа руки вытянутыми. Колени необходимо держать в согнутом положении.

• Теперь начните опускать гантели, пока плечи не коснутся пола.

• Когда ваши локти соприкасаются с полом, вы можете подождать в том же положении примерно 2-3 секунды и снова начать толкать гантели вверх по мере того, как ваши локти разгибаются.

• Вы выполнили одно повторение.

Опуская гантели вниз, следите за тем, чтобы предплечья не касались пола.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

2. Жим гантелей узким хватом:

Источник изображения: www.skimble.com

Это упражнение — одна из модификаций жима гантелей, которую вы можете выполнять для улучшения силы груди. Это очень эффективное упражнение для тех, кто уже занимается бодибилдингом, и оно фактически приводит в движение мышцы груди, особенно с учетом того, что вы будете сжимать эти грудные мышцы, продолжая удерживать обе гантели вместе.

Необходимое оборудование:

• Плоская скамья

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать выполнять это упражнение, лежа на спине на ровной скамье.

• Теперь вы можете держать пару гантелей обеими руками высоко над грудью.

• Затем вы должны начать опускать эти гантели на грудь. Держите обе гантели в непосредственной близости друг от друга, не позволяя им касаться друг друга.

• Продолжайте удерживать гантели в одном и том же положении определенное количество секунд.

• Теперь вы можете вернуться в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы должны попытаться сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Подъем гантелей на наклонной скамье:

Источник изображения: www.the-optimal-you.com

Это одно из силовых упражнений, которые выполняются изолированно и нацелены на мышцы груди, особенно на верхнюю часть груди.Кроме того, это также может быть один из ваших окончательных завершающих приемов, который вы можете сделать, чтобы сосредоточить внимание на груди. Это упражнение также фокусируется на многих других ваших мышцах, таких как плечо и руки, которые помогают поддерживать правильный баланс вашего тела при регулярном выполнении этого упражнения. Наконец, вы сможете хорошо проработать обе грудные мышцы с помощью этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

• Скамья на наклонной скамье

Как выполнять это упражнение?

• Начните с установки скамейки в наклонном положении.Желательно установить скамью под углом около 45 градусов.

• Сядьте на скамейку, держа ступни на полу.

• Когда вы начинаете подталкивать гантель к верхней части груди, вы должны напрячь мышцы кора и делать выдох, лежа на спине на скамье. Держа гантели поднятыми над грудью, старайтесь держать локти немного согнутыми, ладони при этом должны быть обращены друг к другу.

• Теперь вы можете начать дышать, одновременно опуская вес в таком положении, которое поможет вам почувствовать легкое растяжение, которое может произойти в вашей груди.

• Вы можете снова начать возвращать гантели в исходное положение на выдохе.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.muscleandfitness.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома

Из базы данных упражнений с гантелями у меня есть полный список упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи. В этой статье вы увидите упражнения на грудь с гантелями, упражнения для груди стоя с гантелями, а также отжимания с гантелями.

Итак, если вы один из тех, кто заботится о фитнесе и любит заниматься дома только с гантелями. А если вы хотите накачать мышцы, этот пост будет вам полезен.Я собрал в общей сложности 17 тренировок груди с гантелями от начального до среднего уровня, которые помогут вам построить сильную и крепкую грудь дома без жима.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи

Если у вас нет скамейки, не беспокойтесь. Вы по-прежнему можете выполнять множество упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома. Ниже я поделюсь полным списком упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с гантелями.

1.Жим гантелей на полу

  • Удерживая по одной гантели в каждой руке хватом сверху, лягте на пол на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
  • Держите гантели по бокам на уровне груди. Это твоя исходная позиция.
  • Сжимая грудь, нажмите гантели вверх так, чтобы обе гантели встретились вверху (но избегайте столкновения).
  • Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантели до старта. Это одно повторение.

Советы для профессионалов:

  • Держите мышцы кора во время движения.
  • Сделайте вдох перед тем, как надавить на вес, и выдохните сверху.
  • Сожмите грудные мышцы вверху и внизу подъемника.

2. Полет гантелей на полу

  • Лягте на пол на спину, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на землю.
  • Вытяните руки в стороны, упираясь трицепсом в пол, согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди.Это исходное положение.
  • Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга прямо над грудью. Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем контролируемым образом опустите гантель. Это одно повторение.
Как выполнять тренировку груди с гантелями дома без скамьи

Советы профессионалов:

  • Держите мышцы кора во время упражнения.
  • Во время упражнения сохраняйте легкий сгиб в локтях.
  • Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом.

3. Жим гантелей узким хватом на полу

  • Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол, возьмите пару гантелей в руки нейтральным хватом.
  • Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это начало.
  • Сокращая грудную мышцу, надавите грузом вверх прямо над грудью, пока руки не станут полностью выпрямленными.
  • Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем верните гантель обратно. Это ваше единственное повторение. Сделайте три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом.

4. Пуловер на полу с гантелями

  • Лежа на спине на полу, согните колени и держите ступни на полу. Возьмитесь за шестиугольную или уретановую гантель обеими руками за ее внутреннюю часть. И полностью вытяните руки на груди. Это ваша исходная позиция.
  • Слегка согните руки в локтях и опустите гантель за голову.Сделайте паузу, а затем контролируемым образом верните вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
  • Повторите необходимое количество раз.

Советы профессионалов:

  • Выполняйте это движение контролируемым образом.
  • Растягивайте и сжимайте грудные мышцы как можно сильнее во время движения.
  • Не разгибайте локти во время остановки.

5. Жим гантелей на полу

  • Начните с положения лежа на спине на полу, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
  • Возьмите гантель и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками, при этом руки держите прямо на груди. Это начало.
  • Опустите гантель к груди. Сжимая грудь, выжимайте гантель вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.
  • Повторите необходимое количество раз.

Советы профессионалов:

Как следует из названия, вам нужно сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения.

6. DB Жим от груди нижним хватом

Как и обычный жим от груди, жим гантелей нижним хватом или обратный жим от груди выполняются с теми же шагами.Все, что вам нужно сделать, это взять гантели в каждую руку нижним хватом так, чтобы ладони смотрели внутрь на протяжении всего упражнения.

Тренируя грудь с гантелями дома без скамьи, вы должны попробовать все варианты, чтобы лучше накачать грудь.

7. Жим с пола на наклонной скамье

Чтобы выполнить жим гантелей на полу на наклонной скамье,

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите ее на уровне груди.Ладони обращены вперед.
  • Поднимите бедра от земли, чтобы туловище было приподнято, а спина была прямой (примите положение моста в ягодичном мосту). Это ваша отправная точка.
  • Сокращая мышцы груди, надавите на гантель вверх, пока руки полностью не окажутся на груди. Это ваше единственное повторение. Повторите столько раз, сколько потребуется.

8. Гантели на груди в наклоне на скамье

  • Примите то же положение, что и в жиме лежа на полу, но держите руки в стороны, трицепсы лежат на полу, и согните руки в локтях, чтобы держать гантели на уровне груди.Это твоя отправная точка.
  • Теперь поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга над грудью. Задержитесь на секунду, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
  • Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время движения. Сделайте столько повторений, сколько потребуется.

9. Жим гантелей на полу

  • То же, что и при жиме гантелей на полу обеими руками, примите исходное положение для жима с пола DB, но держите одну руку прямо на груди, а другую — на груди. уровень.
  • Держа одну руку прямо, надавите другой вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем опустите ее и повторите. Выполните для обеих сторон три подхода по 10 повторений в каждом.

Советы профессионалов:

Ваша рука на одной руке всегда прямая. Держите левую руку прямо, если вы нажимаете гантель правой рукой, и наоборот.

10. Мышка с гантелью на одной руке

  • Примите то же положение, что и муха с гантелями в полу, но держите правую руку прямо над грудью в течение всего упражнения, а левой рукой выполняйте махи с гантелями.
  • Выполнив 10 повторений, держите левую руку прямо над собой и выполняйте махи с гантелями правой рукой. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Отжимания с гантелями для груди дома

11. Стандартные отжимания с гантелями

  • Удерживая гантели в каждой руке, примите положение отжимания, руки на ширине плеч и под плечами .
  • Держите спину ровной, а корпус напряженным, опустите грудь к земле как можно ниже, а затем, напрягая грудные мышцы, вернитесь к исходному положению.Это одно повторение.
  • Повторите столько раз, сколько потребуется.

Советы профессионалов:

  • Поддерживайте тугую сердцевину во время всего движения.
  • Крепко возьмитесь за гантель на протяжении всего упражнения.
  • Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

12. Отжимания с гантелями нейтральным хватом

Вы можете попробовать другой вариант отжимания с гантелями, чтобы воздействовать на каждую мышцу груди. И отжимания DB нейтральным хватом могут быть эффективными, так как они работают на грудь.

Для выполнения этого движения

  • Примите положение отжимания, удерживая одну пару гантелей обеими руками нейтральным хватом.
  • Ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле. А затем, задействуя грудь, вернитесь в исходное положение, вытягивая руки. Это ваше единственное повторение.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

13. DB Отжимания со скручиванием

  • Начните с обычного отжимания с гантелями, но держите ноги на ширине плеч, а не на ширине бедер.И вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете повернуть свое тело, как вы это делаете, и добиться относительного приведения в плече, что поможет вам лучше сжать и сжать мышцы.
  • Когда вы крепко сжимаете гантели руками в обычном положении для отжимания, скручивание тела подтянет руку и поможет вам добиться лучших результатов от этого. (Источник)

Тренировка груди с гантелями стоя, которую вы можете выполнять дома

14. Полет груди стоя с гантелями

  • Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке на ширине плеч.Поднимите руки перед собой на уровень груди. Это ваша исходная позиция.
  • Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. А потом летите обратно на старт. Это твое единственное повторение.
  • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно.

15. Обе руки гантели вверх Fly

  • Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
  • Сокращая мышцы груди, поднимите руки вверх, пока они не будут выше уровня груди, а ладони смотрят вверх.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

16. Однорычажная гантель, направленная вверх

  • Встаньте в то же положение, что и DB, поднимите правую руку на уровень груди, при этом держите левую руку прямо на боку ладонью вперед.
  • Удерживая правую руку в том же положении, поднимите левую руку вверх, пока обе руки вместе не окажутся на уровне груди.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем опустите левую руку до самого начала.Это ваше единственное повторение. Сделайте как можно больше повторений

17. Подъемы гантелей узким хватом вперед

Как выполнять упражнения на грудь с гантелями дома без жима
  • Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, стойте прямо в обычной стойке и сохраняйте равновесие. руки прямо перед бедрами, ладони обращены друг к другу.
  • Сжимая грудные мышцы, поднимите обе руки вместе, пока они не достигнут уровня груди. Сделайте паузу, сожмите мышцы груди, а затем опустите до самого начала.
  • Это ваше единственное повторение. Повторите желаемое количество раз.

Как сделать эффективную программу тренировки груди с гантелями без жима лежа?

Как вы видели, множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома или где угодно. Теперь у вас есть возможность разработать эффективную программу тренировки груди.

Здесь я собираюсь поделиться образцом плана тренировки груди с гантелями, который вы можете включить в свой общий режим домашней тренировки.

Упражнение Сеты Повторений / сет
Стандартные отжимания с гантелями 2 10
Гантели 3 6 907 9039 9039 Chest Fly 3 12
Жим лежа на наклонной скамье 3 10
Подъем гантелей узким хватом вперед 3 10 3 10
10
Пуловер с гантелями в полу 2 10
DB Floor Squeeze Press 2 10
Гантели без скамьи 3 Упражнения для груди 900 3700 Программа упражнений на грудь 0 для дома Скамья + тренировки и видео — heydayDo

Нет скамейки? Без проблем.

В этой статье я покажу вам три лучших упражнения на грудь с гантелями для наращивания мышечной массы, которые вы можете выполнять дома, даже если у вас нет скамейки с отягощениями.

Обучающие видео и образец тренировки груди без жима включены.

3 лучших упражнения на грудь с гантелями без скамьи

  • Жим гантелей от груди
  • Муха гантели
  • Пуловер с гантелями

5 лучших альтернатив скамейке с отягощениями

  • Этаж
  • Швейцарский мяч / Стабилизатор
  • Переносной холодильник / ящик для льда / ящик для одежды
  • Низкий журнальный столик / концевой столик
  • Жесткие подушки

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в heydayDo , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, используемые в этой статье.

Что впереди

Далее в этой статье мы подробно рассмотрим выполнение этих отдельных упражнений, включая видео-советы по форме и максимальной активации грудной клетки без жима.

И я также поделюсь полной тренировкой груди с гантелями без жима, предназначенной для набора мышечной массы.

Далее я хочу обсудить важные моменты этих трех основных упражнений на наращивание груди с гантелями и рассказать вам о 5 предметах домашнего обихода, которые вы можете использовать в качестве альтернативы жиму лежа для их выполнения.

3 основных упражнения для груди в бодибилдинге

Здесь мы можем наслаждаться красотой простого, простого и мощного.

Если ваша цель — наращивание мышц, вам не нужно выполнять длинный список упражнений для достижения этой цели.

Десятки чемпионов по бодибилдингу и телосложению среди мужчин и женщин с давних времен полагались лишь на несколько проверенных временем упражнений для каждой из своих основных групп мышц на этапе наращивания мышечной массы своих тренировочных циклов.

Почему мы должны здесь изобретать велосипед?

И эти три упражнения — пресс, муха и пуловер — были важными элементами наращивания мышц груди с long до того, как я начал серьезно заниматься тяжелой атлетикой в ​​1982 году.

Я помню, как я религиозно читал программы тренировок Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна, Кори Эверсона, Рэйчел Маклиш и других, которые Джо Вейдер тогда публиковал в своем журнале и учебниках.

Жим от груди, махи от груди и пуловер с гантелями всегда были в центре их тренировок.

Итак, вы находитесь в отличной компании с тренировкой груди с гантелями без жима, построенной на этих трех основных упражнениях.

Использование гантелей для упражнений на жим от груди, маху и пуловер подойдет вам, если вы поддерживаете хорошую форму и выполняете повторения медленно и контролируемым образом.

Ваши гантели

В идеальном мире у вас будет пара регулируемых гантелей или несколько пар обычных гантелей разного веса.

Это потому, что вы, скорее всего:

1. жим гантелей от груди сильнее, чем при мухе гантелей,

2. уметь делать пуловер с гантелями с большим весом, чем весит ваш пресс или муха гантелей.

Если вы обнаружите, что легко делаете более 12 повторений в конкретном упражнении, значит, вы слишком сильны для этой пары и вам нужно что-то более тяжелое.

5 альтернатив скамей с отягощениями

Итак, что мы можем использовать дома, чтобы помочь нам в тренировке груди, если у нас нет скамейки? И снова 5 альтернатив:

  • пол
  • охладитель для кемпинга / ящик для льда / ящик для одежды
  • низкий журнальный или концевой столик
  • твердые подушки или подушки
  • Швейцарский мяч для стабилизации

Все три наших упражнения на грудь с гантелями можно выполнять с любой из этих 5 альтернатив скамейки с отягощениями, за исключением того, что вы не можете делать пуловер с гантелями на полу — вам нужно немного приподнять ваше тело.

1. Пол

Пол отлично подходит как для жима гантелей от груди, так и для прыжка на груди с гантелями, как вы увидите в видео, которые у меня есть позже.

Диапазон движений жима с пола

На полу во время жима гантелей от груди амплитуда движений немного сокращается, но вы можете восполнить это с помощью:

  • идет медленнее, когда вы опускаете вес
  • останавливается внизу, удерживая плечи на волосок от пола, как вы это делаете

Муха напольной гантели

Ваш диапазон движений, который немного сокращается во время упражнения с гантелями, на самом деле реальный хороший .

При выполнении мух на скамейке слишком много людей чрезмерно растягивают плечи, опуская вес и локти способ ниже безопасного.

Это просто боль в плече, которая в конечном итоге может помешать всей вашей программе тренировок.

Так позвольте полу ограничить ваш диапазон движений; не беспокойтесь об этом.

Вы также можете усилить активацию грудной клетки во время полета, сжимая грудные мышцы вместе, когда ваши гантели встречаются в верхней части движения.

Без напольного свитера

Как уже упоминалось, на полу нельзя делать пуловер.

Для пуловера нужно приподнять разложенный торс, так как вы опускаете вес вниз за голову и вам нужен некоторый зазор.

Подойдет любая из упомянутых мною альтернативных скамей, также подойдет кресло без подлокотников.

2. Холодильник / ящик для льда / ящик для одежды

Любой предмет в форме коробки, достаточно прочный, чтобы выдержать вес вас и ваших гантелей, отлично подойдет для всех трех упражнений на грудь с гантелями.

Одно или два полотенца могут обеспечить небольшую набивку.

В идеале ящик не должен быть настолько широким, чтобы ограничивать диапазон движений в локтях во время жима гантелей от груди.

Если да, то вы также можете использовать пол, так как он более устойчивый из двух поверхностей.

3. Журнальный / концевой столик

Низкие приподнятые журнальные столики, столики для патио на открытом воздухе и т. Д. Могут подойти, но здесь вам обязательно понадобится прочный.

Верх стола может быть достаточно прочным, чтобы выдержать ваш вес, но часто поддаются ножки.

4. Диванные подушки / твердые подушки

Подушки и подушки, которые не слишком мягкие, могут приподнять ваше тело настолько, чтобы выполнять все эти упражнения на грудь с гантелями.

Жесткие подушки — например, те, что используются для садовой садовой мебели — хорошо поддерживают туловище, не давая им слишком много «отдачи».

5. Швейцарский мяч для стабилизации

Швейцарский мяч — отличный вариант для упражнений на грудь с гантелями, если он у вас есть.

Круглая форма и воздушная подушка удобны и помогают задействовать мышцы кора, когда вы используете бедра и ноги для стабилизации во время упражнений.

Я ковырялся на Amazon и видел популярные модели, подобные этой, которые стоят всего около 20-25 баксов.

Если вы планируете его получить, убедитесь, что он подходит для вашего роста:

4’11 ”- 5’4” 55 см

5’5–5’11 ”65 см

6 ’- 6’7” 75 см

Вам нужна только опора для верхней части тела

При использовании всех этих альтернатив скамей с отягощениями, кроме пола, вы будете использовать ноги и бедра в положении «мост» , в то время как охладитель / стол / подушки / швейцарский мяч поддерживает верхнюю часть тела.

Для пола вы просто ложитесь, согните ноги в коленях и немного поднесите к себе ступни.

Итак, в целом, вы можете увидеть, как легко использовать что-то еще в вашем доме, если у вас нет скамейки с весами.

И все три из этих упражнений на грудь с гантелями могут дать вам отличные результаты в наращивании мышц без одного.

Давайте прямо сейчас рассмотрим их.

Топ-3 упражнения на грудь с гантелями

Здесь мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений на грудь с гантелями.

Будут видео-демонстрации, показывающие, как выполнять их на полу, а также при использовании одной из альтернативных скамей с отягощениями, которые мы только что рассмотрели.

Жим гантелей от груди

На этаже

Вот как выполнять жим гантелей от груди на полу, любезно предоставлено T-Nation.

Обратите внимание на угол наклона рук и гантелей 45 градусов.

Это положение намного лучше для плечевых суставов, чем приведение гантелей обратно к шее.

(Кстати, я написал здесь подробную статью о heydayDo о жиме гантелей на полу , включая руководство по правильной настройке, обучающее видео и обсуждение его преимуществ.)

На швейцарском мяче

Отличная демонстрация и руководство от Скотта Хермана.

Важно сохранить ту сильную позицию моста бедрами и ногами, о которых я говорил ранее.

Полезен для кора и стабилизирует вас во время упражнения.

Обратите также внимание на то, как он садится на мяч и ставит ноги в правильное положение тела.

На кемпинговом кулере

Хорошее видео от The Buff Dudes, в котором обычный предмет домашнего обихода используется для тренировки груди.

(Секция жима гантелей от груди длится с 0:22 до 0:57. Эта ссылка здесь должна привести вас к этому месту.)

Гантель Fly

На этаже

Здесь профессиональный тренер спортсмена Джефф Кавальер демонстрирует полет с гантелями в полу и учит вас, как добиться большего от упражнения.

(Учебное пособие по полету с гантелями длится с 4:33 до 17:40. Эта ссылка должна привести вас к этому месту на видео.)

На швейцарском мяче

Снова использовать стабилизирующий мяч, на этот раз для мушки гантелей.

Обратите внимание на то, как она ставит ступни и ставит ноги и бедра так же, как в предыдущем видео с мячом Swiss Ball.

Пуловер с гантелями

На кулере

Парень Buff Dudes использует узкую сторону кулера и опускает бедра ниже талии, чтобы подчеркнуть растяжку и диапазон движений.

Его точка зрения о концентрации на мышцах груди во время этого упражнения — хорошая.

(Демонстрация пуловера с гантелями длится с 2:35 до 3:18. Эта ссылка должна привести вас прямо к этому месту на видео.)

На стабилизаторе мяча

В этом видео показано всего 3 повторения пуловера с гантелями на швейцарском мяче, но это было единственное видео с пуловером с мячом, которым, как я подумал, стоит поделиться с вами.

Парень уже находится в позиции, его ноги и бедра соединены, когда они запускают видео.

Но вы знаете, как этого добиться, поскольку видели два предыдущих упражнения с гантелями с использованием стабилизирующего мяча.

На… скамейке (?!)

Я почти чувствую, что обманываю, используя обучающее видео, в котором используется скамья.

Тем не менее, я искренне верю, что Джефф Кавальер поделился некоторыми огромными знаниями, которые можно применить к любому пуловеру с гантелями, который вы делаете, независимо от того, на чем вы его используете.

Он дает несколько действительно хороших советов по форме, чтобы убедиться, что вы максимально задействуете мышцы груди при выполнении этого упражнения.

(Раздел пуловера с гантелями работает с 3:31 до 4:32. Эта ссылка здесь должна привести вас прямо к этому месту.)

Тренировка груди без гантелей

Хорошо, хорошо, хорошо … это моя любимая часть шоу: время тренировки.

Объем (схема подходов и повторений), который я набираю для этой тренировки, делает ее идеальной для использования в любом графике тренировок, когда вы прорабатываете все основные группы мышц два раза в неделю.

Я следую рекомендациям ACSM по силовым тренировкам

Выбор упражнений, объема, порядка упражнений и частоты тренировок в этой тренировке основан на принципах, рекомендованных в Руководстве по тренировкам с отягощениями Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

5-10 минут динамическая разминка на растяжку / гибкость

Жим гантелей от груди 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем гантелей 3 подхода по 8-12 повторений

Пуловеры с гантелями 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с гантелями * 1 подход до отказа

Замечательно завершать тренировку груди набором отжиманий до отказа, и выполнение их с гантелями — хороший способ завершить тренировку груди с гантелями.

Для любого из вас, чьи запястья кричат ​​на вас во время регулярных отжиманий или других жимовых упражнений, возможность удерживать гантели во время отжимания является большим подспорьем в этом отношении.

* Если вы не знаете, как делать отжимания с гантелями, вот четкое и краткое обучающее видео.

Здесь показаны как стандартная версия, так и легкая версия для тех из вас, чья верхняя часть тела еще не может выполнять обычные отжимания.

Завершение

Связанные тренировки и упражнения с гантелями здесь, в лучшие времена

Тренировка 5 × 5 для людей старше 50 лет

Жим гантелей на полу: преимущества и видеоинструкции

Сходства и различия между приседаниями с гантелями и со штангой

Тренировка и диета для похудания для женщин и мужчин

9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей

Надеюсь, моя статья о выполнении упражнений на грудь с гантелями без жима будет полезна для вас, и что разработанная мною тренировка тоже пригодится.

Желаю вам удачи в фитнес-путешествии; Пойдем.

— Грег

Январь 2021 г.

«Диета, тренировки и общий фитнес, стр.

4 лучших упражнения на грудь с гантелями

Привет! Этот веб-сайт участвует в партнерских программах (партнерская программа Amazon и т. Д.) Для финансирования своего существования. Кроме того, я не врач и не даю медицинских советов. Я профессиональный баскетболист, сертифицированный личный тренер и магистрант по образованию в области питания.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности за медицинское обслуживание и отказ от ответственности за обзор для получения дополнительной информации.

Есть три основных упражнения на грудь с гантелями: плоский, наклонный и наклонный жим лежа. Кроме того, есть несколько вариаций этих трех упражнений на грудь с гантелями.

В этой статье я немного объясню основную анатомию грудной клетки и помогу вам понять, почему лучшие упражнения на грудь с гантелями эффективны для создания потрясающей груди.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Основы анатомии грудной клетки

Наши грудные мышцы разделены на три основных отдела.Их:

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца также известна как верхняя часть груди. Эта группа мышц покрывает большую часть мышечной массы груди. Большая грудная мышца — это композиция, состоящая из головки грудины и головки ключицы, а также большого веерообразного куска массы.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца также известна как средняя грудь. Эта группа мышц расположена после большой грудной мышцы. Эти мышцы отвечают за подтягивание плеча вперед и вниз.

Передняя зубчатая рейка

Передняя зубчатая мышца — нижняя мышца грудной клетки, находится сбоку от грудной стенки. Как правило, вам нужно поднимать тяжести над головой, чтобы заметить переднюю зубчатую мышцу в действии.

Как активировать мышцы перед тренировкой груди

Для эффективной тренировки груди важно активировать каждую конкретную группу мышц перед началом более тяжелых упражнений.

Правильная разминка увеличивает подвижность и активирует мышцы, которые помогают поднимать тяжести, и снижает риск травм.Существует множество способов разогреть мышцы груди перед выполнением упражнений на грудь с гантелями.

Во-первых, рекомендую начать с плечевых ветряков. Это отличное упражнение для улучшения подвижности плеч и разогрева груди:

Далее я рекомендую вам выполнять I-Y-T-W лежа. Это простые и эффективные упражнения, которые укрепят ваши задние дельтовидные мышцы и помогут улучшить здоровье вашего плеча, чтобы снизить риск травмы плеча при выполнении тяжелых упражнений на грудь с гантелями:

Наконец, я предлагаю вам сделать хотя бы один подход отжиманий в йоге.Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом для мышц груди, а отжимания в йоге требуют немного большей подвижности, поэтому они идеальны перед выполнением тяжелых упражнений на грудь с гантелями:

Это также три отличных домашних упражнения для плеч, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы улучшить здоровье плеч и мышц груди.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

После того, как вы правильно разогреете плечи и грудь, вы можете использовать эти упражнения с гантелями для мышц груди!

Вот лучшие упражнения для груди с гантелями:

1.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Целевая группа мышц: передняя зубчатая мышца или нижняя часть грудной клетки

  • Чтобы начать упражнение, лягте на наклонную скамью, удерживая гантели в верхней части груди.
  • Локти остаются слегка согнутыми, а спина остается ровной на скамье.
  • Теперь переместите гантель вниз, втягивая плечи. Позвольте весам двигаться естественным образом.
  • Задержитесь на секунду в нижней части движения, затем подтолкните вверх и перед этим сожмите грудь вверху.
  • Это одна репутация.

2.) Жим гантелей на горизонтальной скамье

Целевая группа мышц: малая или средняя грудная клетка

  • В отличие от жима лежа на наклонной скамье, лягте на ровную скамью, удерживая гантели на бедрах в положении покоя. В этом положении ладони будут обращены друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, проталкивая бедра. Поднимите одну сразу и держите перед собой в соответствии с максимальной шириной плеч.
  • Теперь поверните запястья вперед, чтобы ладони смотрели от себя. В исходном положении гантели остаются на ширине груди, что составляет угол 90 градусов, используя верхнюю часть и предплечье.
  • На выдохе используйте малую грудную мышцу, чтобы поднять гантели вверх. Сожмите грудь и задержитесь на секунду или две в точке сокращения. Теперь вернитесь в исходное положение в небольшом темпе, чтобы выполнить повторение.
  • Опускание веса должно занимать почти вдвое больше времени по сравнению с его подъемом.
  • Напоминание — не роняйте гантели рядом с собой после завершения подхода, поскольку это может привести к серьезной травме вращающих манжет.

3.) Жим гантелей на наклонной скамье

Целевая группа мышц: большая грудная мышца или верхняя часть грудной клетки

  • Чтобы начать упражнение, лягте на наклонную скамью, положив гантели на верхнюю часть бедер.В исходном положении ладони будут обращены друг к другу.
  • Поднимите гантели над грудью аналогично ранее упомянутым упражнениям. Это защитит ротаторы плеча от дальнейших травм. Также держите гантели как можно шире. За исключением типа скамьи, исходное положение будет одинаковым для всех упражнений на жим лежа.
  • Снова поверните запястья вперед на ширине плеч, так чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.
  • Контролируя движение, толкайте гантели вверх плечом и верхней частью груди на выдохе.
  • Достигнув точки сокращения, удерживайте гантель на секунду или две, напрягая мышцы верхней части груди. Учтите, что опускание гантелей к груди займет вдвое больше времени, чем толкание. Всегда сохраняйте плавный темп, а не вызывайте шаткую или резкую силу.
  • Не бросайте и не роняйте гантели после завершения подхода. Либо снова используйте силу бедра, чтобы опустить гантели в обратном направлении, как вы поднимали их в начале упражнения.

4.) Жим гантелей на полу

Целевые группы мышц: средняя часть груди, трицепсы, дельтовидные мышцы

Жим гантелей на полу — это, по сути, разновидность жима плоской гантели от груди, но я считаю, что он заслуживает отдельного места в этом списке, потому что это, безусловно, одно из моих любимых упражнений на грудь с гантелями.

  • Жим гантелей на полу выполняется лежа на полу с использованием тех же движений, что и жим гантелей на полу.
  • Выполняя жим груди на полу, вы сокращаете диапазон движений упражнения до более безопасного расстояния.
  • Вам следует лечь на спину на пол, но согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в землю для лучшего равновесия.
  • Существуют более сложные варианты жима гантелей на полу, например, выполнение ягодичного мостика во время выполнения упражнения или стрижка ног, например:

Упражнения на грудь с гантелями лучше, чем упражнения на грудь со штангой?

Как упражнения с гантелями на грудь, так и упражнения со штангой полезны для получения сильных и четко очерченных грудных мышц, но есть ряд причин, по которым упражнения с гантелями для мышц груди лучше.

Во-первых, по сравнению со штангой, гантели являются более доступным вариантом для выполнения упражнений на грудь в домашних условиях.

Есть много вариантов покупки лучших гантелей для домашнего спортзала в Интернете, и относительно легко купить широкий выбор гантелей, чтобы вы могли тренировать мышцы груди, даже не посещая тренажерный зал.

Отличный вариант для домашнего спортзала — регулируемые гантели.

Есть и другие причины, по которым вы должны выполнять упражнения на грудь с гантелями вместо упражнений со штангой.

Тренируетесь ли вы дома или в фитнес-центре, гантели обеспечивают более естественное движение во время каждого упражнения, что защищает вращающие манжеты от травм. Выполняя подход с гантелями, вы также активируете больше мышц, потому что движение более естественное.

Выполнение упражнений с гантелями требует большего внимания и контроля над каждой частью тела, что уравновешивает силу с каждой стороны.

В целом, они лучше для вашего тела, чем упражнения на грудь со штангой.

Заключительные мысли — Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Эти четыре упражнения — лучшие упражнения на грудь с гантелями, потому что они просты, эффективны и воздействуют на все группы мышц груди. Если вы хотите накачать потрясающие грудные мышцы, убедитесь, что вы включаете эти упражнения на грудь с гантелями в свою программу тренировок!

Читать далее: Программы жима лежа

упражнений на грудь с гантелями | Chest-Exercises.com

Жим гантелей

  • Жим гантелей от груди — это вариант более известного жима штанги лежа и требует использования гантелей вместо штанги.
  • Упражнение на грудь очень хорошо воздействует на мышцы, расположенные в груди, а также на трицепс.

Жим гантелей нейтральным хватом

  • Вариант с нейтральным хватом также требует только набора гантелей и плоской скамьи, но при этом вы должны расположить руки лицом друг к другу.
  • Это упражнение на грудь требует немного большей отдачи от мышц плеч и трицепсов и немного меньше от груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

  • В упражнении «жим гантелей» от груди вы сидите на наклонной скамье.
  • Упражнение на грудь помогает воздействовать на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

  • Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом представляет собой комбинацию двух вариантов базового упражнения на грудь.
  • Это позволит вам точно определить использование ваших верхних грудных мышц, ваших плеч, а также ваших трицепсов.

Жим гантелей на наклонной скамье

  • В варианте жима гантелей на наклонной скамье вы лежите на спине на скамье на наклонной скамье.
  • Как и вариант со штангой, это упражнение на грудь поможет вам нацелить ваши нижние грудные мышцы.

Лежащая муха

  • В упражнении «лежа на груди» вы лежите на спине на ровной скамье.
  • Это очень полезно, если вы ищете упражнение, специально нацеленное на внешние мышцы груди.

Наклонная муха

  • В упражнении на наклонную грудную клетку вы сидите на наклонной скамье, а не на ровной.
  • Это поможет вам воздействовать на внешние и верхние области грудных мышц.

Пуловер с прямыми руками

  • В упражнении на грудь пуловер с прямыми руками вы лежите на спине на плоской скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы держать руки прямыми во время упражнения.
  • Упражнение для груди прорабатывает мышцы нижней части груди, а также широчайшие.

Пуловер с наклоном руки

  • Вариант упражнения на грудь пуловер с согнутыми руками отличается тем, что вы сохраняете угол в локтях 90 градусов во время движений.
  • Он также воздействует на нижние мышцы груди, а также на широчайшие мышцы спины.

лучших тренировок груди — AskMen

Обновите свою тренировку груди и получите грудь, которую вы всегда хотели

Нравится вам это или нет, но крепкая грудь — одна из самых впечатляющих и привлекательных черт мужского тела.Он помогает вам надевать рубашки и костюмы, передает силу, уравновешенность и солидность и сигнализирует другим людям, что вы серьезно относитесь к своему здоровью и фитнесу.

И, несмотря на наличие других важных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, наиболее частый вопрос, который вы задаете в тренажерном зале, — это «сколько вы жмете?». и мы не боимся признать, что тренировка тщеславия является законной причиной и основным источником мотивации для многих мужчин.

СВЯЗАННЫЙ: Эффективные тренировки рук для мужчин

Но что, если вы задерживаетесь на тренировке? Что, если числа на шкале не растут, ваша грудь не растет, и, как бы вы ни старались, у вас ничего не получается?

Следующее руководство поможет вам изменить ситуацию, преодолеть плато и увеличить размер и силу груди.Мы изучаем полезные советы и очереди на упражнения, чтобы помочь максимально увеличить сокращение мышц, а также предотвратить травмы, исправить дисбаланс и укрепить вашу силу.


Как тренировать грудь — подсказки и очереди


Для наилучшего подхода к тренировке груди мы поговорили с профессором Нима Аламдари, доктором философии, главным научным сотрудником Ritual и почетным профессором спортивной науки Университета Эксетера в Соединенном Королевстве. Он физиолог, получивший образование в Гарварде, имеет обширные публикации в области спортивной науки, питания, обмена веществ и физиологии, поэтому достаточно сказать, что он кое-что знает об эффективных тренировках с отягощениями.

Совет д-ра Аламдари сводился к двум основным концепциям: тренируйтесь с целью и разнообразием.

Разнообразие: «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», — говорит он.

Ключом к максимальному развитию грудной клетки является использование этих методов тренировки в ваших интересах. Меняйте схему повторений, вес, упражнения, количество подходов — даже скорость, с которой вы усиливаете движение.

Цель: Связь разума и мускулов также является очень важной концепцией, которую нужно освоить. Например, с жимом штанги лежа многие люди делают это в плохой форме, сосредотачиваясь только на перемещении веса из точки А в точку Б, и пренебрегают реальной целью упражнения, которая заключается в максимальном сокращении грудной клетки. Вес — это просто инструмент, который поможет вам нарастить и укрепить мышцы.

Решение? Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении и уменьшайте вес по мере необходимости, чтобы вы могли строго придерживаться правильной техники.

Одна очень полезная очередь, применимая к большинству упражнений на грудь, — держать лопатку втянутой во время движения. Если для вас это звучит чепухой, вот хорошая очередь: представьте, что кто-то кладет кредитную карту вам на спину высоко на спину, а затем пытается прижать эту карту к месту с помощью лопаток. Это заставляет ваши плечи втягиваться, а грудь толкает вперед, что способствует максимальному задействованию мышц груди и одновременно защищает ваши плечи.


СВЯЗАННЫЙ: Лучшие приемы для наращивания мышц


Лучшие упражнения для груди


Существует бесконечное множество упражнений для груди и их вариантов, из которых вы можете выбирать, но некоторые из них более важны, чем другие, предлагая большую отдачу от ваших инвестиций. Ниже мы перечисляем основные упражнения, а также несколько дополнительных, которые могут помочь укрепить ваши слабые стороны.

1. Жим лежа

Что еще было бы №1?

У него может быть плохая репутация из-за того, что эго-лифтеры слишком сильно нагружают штангу или люди сосредотачиваются исключительно на этом упражнении, но это не меняет того факта, что это, возможно, единственное лучшее сложное упражнение для верхней части тела.Он задействует основные мышцы, такие как грудные мышцы и плечи, а также нагружает ваши трицепсы и широчайшие, а поскольку вы можете загрузить наибольший вес на штангу с помощью жима лежа, вы обнаружите, что это упражнение способствует росту груди лучше, чем любое другое упражнение.

Обучающее видео:

2. Кабель Fly

Интересный факт о груди: активируется не только тогда, когда вы отталкиваете от себя вес, но и когда вы кладете руки на тело.Следовательно, чтобы правильно тренировать мышцы груди, вам необходимо проработать их полный диапазон движений.

Тросовая мушка — это наш выбор, в отличие от ее вариантов с полосами и гантелями, потому что вы можете легко увеличить натяжение и поддерживать его постоянным во всем диапазоне движения.

Обучающее видео:

3. Отжимания и варианты отжиманий

Отжимания — это примерно такое же старомодное упражнение, как и существует, и такое долголетие не случайно.Они имитируют жим лежа в своей способности задействовать группы мышц, от груди до плеч, трицепсов и даже корпуса, но поскольку у вас нет скамейки для стабилизации плечевого пояса, вы будете тренироваться и этому больше. , дающие отжимания дополнительным преимуществом в плане улучшения здоровья и подвижности плеч.

Как только вы освоите базовое отжимание, вы можете начать пробовать варианты, чтобы добавить сложности: к ним относятся отжимания узким хватом / ромбовидными отжиманиями, ступенчатые отжимания (где ваши руки расположены неравномерно), а также отжимания с отягощением или отжимания с приподнятым углом.Возможности безграничны.

Обучающее видео:

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Даже опытным лифтерам часто бывает сложно развить верхнюю часть груди, поэтому жим только в одной плоскости движения невыгоден. Вы можете выбрать для жима штанги на наклонной скамье, но использование гантелей здесь увеличивает ваш диапазон движений, позволяя выполнять их на большую глубину, чем со штангой.

Уменьшите вес и увеличьте количество повторений, чтобы способствовать росту мышц, и не забывайте сохранять строгую форму и контролировать свое эго, поскольку тяжелые веса и плохая форма особенно опасны при выполнении этого упражнения.

Обучающее видео:

5. Жим с пола

Если вы хотите добавить серьезный вес к итоговым показателям жима лежа, вам следует подумать о включении этого популярного варианта жима лежа. Установка и техника идентичны жиму штанги лежа, но вместо того, чтобы опираться на скамью, ваше тело будет на полу. Это положение ограничивает ваш диапазон движений (вы не сможете дотронуться до груди), но позволяет вам перегрузить вес и проработать среднюю точку жима лежа, которая является основной зоной прилипания для многих лифтеров. .

Обучающее видео:


СВЯЗАННЫЙ: Эксперты выявили наиболее распространенные ошибки тренировок


Ошибки (и исправления) тренировки грудной клетки


Мы попросили доктора Аламдари описать пять наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при тренировке груди, и он дал следующие ответы:

1. Использование слишком большого веса

Использование слишком большого веса — также известное как поднятие эго — это, пожалуй, самая распространенная ошибка начинающих лифтеров, и это чисто следствие того, что они ставят свое эго выше своего интеллекта.Слишком большой вес ведет к плохой форме, что приводит к травмам или нарушению развития мышц.

Вам не нужен большой вес, чтобы стимулировать рост, особенно при выполнении небольших, изолирующих движений, поэтому отложите в сторону свое эго и поднимайте самые тяжелые веса, которые вы можете контролировать с помощью строгой формы.

2. Пренебрежение отдыхом и восстановлением

Тренировки — это только половина дела с точки зрения роста мышц. Фактический рост происходит, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.Ты высыпаешься? Вы заботитесь о достаточном отдыхе между подходами или между тренировочными днями?

На самом деле существует такая вещь, как перетренированность, и если вы усердно работаете в тренажерном зале, но пренебрегаете отдыхом и восстановлением, вы настраиваете себя на худший вид отказа.

3. Непоследовательное обучение Том

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, одной из наиболее важных переменных является общий тренировочный объем. Если ваше еженедельное количество подходов зашкаливает, ваше тело не сможет адекватно адаптироваться к вашему режиму тренировок, и вы не увидите желаемого роста.Решение простое: отслеживайте свои тренировки, включая количество повторений, подходов и вес, и убедитесь, что вы продвигаетесь по этим параметрам неделю за неделей.

4. Травмы, боли и боли

Как только вы начнете тренироваться с большим объемом, с тяжелыми весами, вы рискуете получить травму или, по крайней мере, регулярную болезненность. Боль — верный признак того, что где-то что-то не так, и что вам нужно уменьшить свой вес и сосредоточиться на совершенствовании своей формы, но болезненность — это ожидаемое последствие тренировки, и с ней нужно бороться.Растяжка, пена, массаж — делайте все, что вам нужно, чтобы оставаться в тренажерном зале.

5. Неадекватное питание

Слишком много лифтеров думают, что результаты их усилий приходят только от тренировок, тогда как на самом деле тренировки — это просто стимул, а настоящее волшебство происходит при правильном питании. Вам необходимо потреблять достаточно калорий не только для поддержания текущего веса, но и для наращивания мышечной массы, а потребление белка должно быть достаточным, чтобы помочь восстановить поврежденную мышечную ткань и, в конечном итоге, полностью построить новую мышечную ткань.

Вы также можете выкопать:

Можно ли построить грудь без жима лежа (да, вот как) — Fitbod

Жим лежа считается одним из лучших упражнений для наращивания груди.

Но можно ли построить грудь без жима лежа? Да, можно накачать грудь без жима лежа. Хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением для наращивания мышц груди, существует множество альтернативных упражнений, таких как жим с пола, перекрестный трос, жим гантелей и отжимания.

Читайте дальше, чтобы узнать о других упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы накачать грудь, не делая жима лежа.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа

7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа:

  • Отжимания

  • Полет на груди с гантелями

  • Кабельный кроссовер

  • Машина для мухи Пек

  • Напольный пресс

  • Свенд Пресс

ТЯГА

Отжимания — это классическое упражнение для наращивания груди, и не зря.Это простой, но эффективный способ нацеливания на грудь. Если вы думаете, что отжимания слишком легкие, не волнуйтесь, есть также варианты, которые больше подходят для среднего и продвинутого уровней.

Начнем со стандартного отжимания.

  1. Положите руки прямо под плечи. Ноги на цыпочках.

  2. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Ваши бедра не должны опускаться к земле, а попа не должна подниматься вверх.В этом поможет задействование кора и втягивание таза.

  3. Соберитесь и опуститесь на землю, следя за тем, чтобы линия тела оставалась прямой. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, чтобы больше нацеливаться на грудь. Локти, прижатые к телу, — это отжимание с преобладанием трицепсов.

  4. Поднимите грудь как можно ближе к полу, не теряя напряжения в выравнивании тела. Затем вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите сделать отжимания более сложными, чтобы постепенно перегрузить грудь, то вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:

  • Отжимания с отягощением. Добавление большего веса — еще один способ усложнить задачу. Вы можете положить на спину платформу с утяжелителями во время отжиманий, что также будет препятствовать вашей устойчивости. Если он у вас тоже есть дома, то надеть утяжеленный жилет может быть лучшим вариантом для увеличения веса.

ГАНЬЯ НА НАКЛОНЕ НА ГРУДНОМ ЖИМЕ

Жим гантелей от груди аналогичен жиму лежа, но вместо штанги в нем используется набор гантелей на наклоне.Это означает, что каждая сторона должна иметь возможность самостоятельно выдерживать вес с нагрузкой, поэтому вы обнаружите, что вам нужно уменьшить вес, который вы обычно делаете в жиме лежа.

  1. Возьмите пару гантелей равного веса, удерживая их верхним хватом.

  2. Лягте на наклонную скамью (под углом около 30-45 градусов), прижав гантели к груди. Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на земле.

  3. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты.

  4. Как только вы достигнете вершины, медленно верните их в исходное положение контролируемым движением.

Наклон также помогает подчеркнуть грудную мышцу, особенно верхние мышцы, известные как большая грудная мышца.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ

Держите гантели при себе для следующего упражнения, хотя вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

  1. Лягте на землю или на скамейку.

  2. Держите по две гантели в каждой руке над собой, слегка согнув руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.

  3. Медленно опустите руки в обе стороны, широко разводя их. Однако следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми — они не должны быть полностью прямыми.

  4. Верните гири в исходное положение.

Это движение может показаться легким, но если оно сделано правильно, оно действительно может быть нацелено на область груди, максимизируя рост.Лучше всего делать это плавными и контролируемыми движениями, следя за тем, чтобы вы сжимали грудные мышцы в верхней части положения. Если вы неуклюже стучите гантелями вверху, то вам нужно либо уменьшить вес, либо замедлить движение.

Кроме того, гибкость здесь не является целью игры, поэтому не беспокойтесь о том, как далеко уходят ваши руки, когда вы вытягиваетесь в стороны. Вы ищете это ощущение в груди с конечной целью увеличения размера и мускулов, поэтому, если вы не можете сделать это параллельно земле, даже не переживайте.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Если в вашем спортзале есть тренажер с тросом, то сейчас идеальное время, чтобы заняться кроссоверами с вантовым канатом. Это основной продукт любой тренировки груди.

  1. Расположите кабели так, чтобы они находились над головой с обеих сторон. Это проработает верхнюю часть груди. Если вы хотите проработать нижнюю часть груди, отрегулируйте шкивы троса так, чтобы они были ближе к земле. Убедитесь, что насадка представляет собой ручку для стремени, чтобы ее было легче захватывать.

  2. Возьмитесь за каждую ручку каждой рукой.

  3. Включите корпус и потяните за ручки на себя, скрестив руки перед собой. Если вы тренируете верхнюю часть груди, вы будете тянуть вниз и поперек. Если вы сосредоточены на нижней части груди, вы будете подтягиваться вверх и поперек. Продолжайте движение, пока они не пересекутся друг с другом, образуя X-образную форму.

  4. Медленно верните в исходное положение.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


PEC FLY МАШИНА

Тренажер для грудных мышц — распространенный тренажер, который можно найти в спортзале. Это похоже на полет на груди с гантелями, но если вы предпочитаете машинную версию, то вот она.

  1. Отрегулируйте высоту сиденья по своему вкусу. Вы должны иметь возможность твердо стоять ногами на земле, а ручки на уровне груди. Следите за тем, чтобы ваши запястья и локти не были выше плеч.

  2. Точно так же, когда гантели поднимаются на грудь, лучше всего использовать меньший вес, чем при выполнении других упражнений на грудь, таких как жим лежа.

  3. Возьмитесь за ручки ладонями вперед.В локтях должен быть небольшой изгиб; они не должны быть полностью заблокированы.

  4. Затем соедините руки вместе в форме горизонтальной дуги, пока они обе не окажутся перед грудью. Убедитесь, что обе стороны движутся вместе друг с другом.

  5. Сделайте паузу на мгновение впереди, когда поднесете их как можно ближе.

  6. Затем медленно вернитесь в исходное положение, широко расставив руки.

Примечания: Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину.Это частая ошибка тренажера для грудных мышц. Чтобы этого избежать, убедитесь, что ваша спина постоянно контактирует с подушкой для спины вашего набора. Ваш позвоночник должен быть поддержан, и вам поможет сесть прямо на подушку для спины.

НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, когда дело касается набора мышц. Это похоже на жим лежа, за исключением того, что жим с пола гарантирует, что фокус исходит исключительно от верхней части тела, поэтому вы знаете, что действительно максимизируете мышцы груди.

  1. Лягте на пол под стойкой бара. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Тем не менее, вытянуть ноги также можно. Поиграйте с жимом с пола и посмотрите, какое положение ног лучше работает для груди.

  2. Отсоедините штангу, надежно удерживая ее над собой.

  3. Согните руки в локтях, контролируя опускание веса на грудь. У вас не получится снизить вес так сильно, как в жиме лежа.Как только ваши трицепсы коснутся пола, возвращайтесь к исходному положению.

Примечания: Поскольку вы не получаете полного диапазона движений, как в жиме лежа, жим с пола особенно хорош, когда речь идет об улучшении блокирующей части движения.

СВЕНД ПРЕСС

Это хороший финишер в день сундуков, если вы хотите получить выгорание в конце. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели равного веса.

  1. Встаньте ровно и высоко, расставив ноги на ширине плеч.

  2. Удерживайте две грузовые пластины вместе ладонями внутрь и пальцами вперед. Ваши ладони должны быть плоскими с каждой стороны тарелки. Согните руки в локтях так, чтобы они были на уровне груди.

  3. Медленно вытолкните руки вперед перед собой, следя за тем, чтобы вес оставался на уровне груди. Продолжайте, пока ваши руки полностью не вытянутся. Сожмите грудные мышцы.

  4. Когда вы достигнете полного диапазона движений, медленно верните гантели в исходное положение.

Заключительные записи

Жим лежа — отличное упражнение для груди, но не единственное. Есть много других альтернативных движений, которые вы можете включить в день груди, которые обеспечат вам отличную тренировку и максимизируют ваши усилия для увеличения и укрепления груди. Попробуйте эти 7 упражнений в следующий раз, когда наступит день груди, или, если вам нужно больше идей, попробуйте приложение FitBod.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*