Упражнения для нижнего пресса для мужчин: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Упражнения для нижнего пресса для мужчин с максимальным эффектом

С чего начать?

А начинать нужно в первую очередь с контроля своего ежедневного рациона. Уже давно известно, что придерживаясь системы правильного питания можно не только накачать мышцы, улучшить тонус организма и нормализовать пищеварение, но и эффективно контролировать вес тела. Мужчины, которые не следят за своим питанием и регулярно не занимаются спортом, имеют склонность к набору лишнего веса, а если точнее – жировой ткани в районе живота, что в свою очередь ухудшает зрительное восприятие пресса. Грубо говоря, сколько бы вы ни качали пресс, видимого результата не будет до тех пор, пока уровень подкожного жира не упадет до 10-15 процентов.

Вредная еда

Первый вопрос, который вы себе зададите после прочитанного выше: зачем мне следить за питанием? У меня и так все хорошо. Увы, скорее всего, это не так. Большинство мужчин даже не представляют, какие продукты можно есть, а какие категорически противопоказаны, если ваша цель накачать пресс. В первую очередь избегайте «пустых калорий» – сладостей и жирной пищи.

Продукты, содержащие сахар – это простые углеводы, необходимые только для восстановления энергии после тренировки и в периоды энергетического дефицита, например, утром после сна. Во всех остальных случаях простые углеводы превращаются в жир. Так что никакими упражнениями для нижнего пресса для мужчин вы не поможете своим брюшным мышцам выделиться, пока не начнете следить за питанием.

Подсчет калорий – ерунда

Во-вторых, не думайте, что для контроля питания нужно вести доскональный подсчет калорий. Достаточно просто держать в уме, когда и какую пищу можно есть. Самая простая схема – углеводы утром, углеводы и белки в обед, преимущественное количество белков вечером. Кроме того, небольшое количество растительных и животных жиров в течение дня. Быстрые углеводы – после тренировки и утром, но в умеренном количестве.

Тренировочный процесс

Ну вот, вроде бы с питанием разобрались. Теперь можно перейти к рассмотрению самих тренировок. Для начала стоит отметить, что по факту не существует такого понятия, как разделение пресса на верхнюю и нижнюю доли, а потому, при выполнении любых движений, так или иначе в работе задействуется вся мышца. Просто придерживаясь определенной специфики выполнения движений можно как бы «зацепить» в большей степени именно нижнюю часть мышцы. Поэтому, мужчины, выполняя упражнения на нижний пресс, не удивляйтесь тому, что у вас укрепиться и верхняя его часть.

• Подъем ног лежа на спине. Самый простой вариант – руки под тазом, самый сложный – руки вытянуты вдоль головы. Поясница все время прижата к полу. Подъемы ног могут совершаться с разной амплитудой. Также эффективно простое статическое удержание ног под углом в 45 градусов.
• «Ножницы» лежа на спине. Как и в предыдущем варианте, надо лечь на спину, расположив руки в соответствии с вашей физической подготовкой.Далее поднять ноги до угла в 45 градусов, не отрывая поясницы
• Подтягивания ног в положении сидя. Сидя, нужно опереться на согнутые руки позади таза, немного перенести вес тела назад. Ноги оторвать от пола и начать выполнять скручивания за счет подтягивания коленей к груди. При обратном движении колени полностью выпрямить, носки оттянуть от себя, плечи немного подать назад.
• Гимнастический подъем ног на шведской стенке. Это упражнение на нижний пресс для мужчин по праву считается одним из самых тяжелых, но зато и самых эффективных. Ухватившись за верхнюю перекладину стенки, надо повиснуть на руках спиной к стенке. На начальных этапах можно поднимать согнутые в коленях ноги, в дальнейшем ноги выпрямить. По мере прогресса нужно стараться поднять ноги как можно выше, в случае с согнутыми ногами – достать коленями до плеч, с прямыми – носками коснуться верхней перекладины. Подъем осуществляется во «взрывной» манере, опускание контролируемое, плавное. Если нет шведской стенки, можно выполнять движение, повиснув на турнике.

От теории к практике

Вообще, как показывает практика, для того, чтобы накачать брюшные мышцы не нужно сильно ухищряться. Нет необходимости выполнять тысячу разных упражнений по пятьсот повторений в каждом, достаточно делать одно-два сложных движения, с оптимальным количеством повторений в сетах, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать. Напишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих упражнений, и как вы создали пресс вашей мечты.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс прокачать непросто, а жир в этом месте наращивается очень быстро. И так как многие спортсмены-любители делают упражнения неправильно или выбирают не те тренировки, мышцы нижнего пресса остаются дряблыми, что портит всю эстетику тела. Выполняя упражнения на нижний пресс, ты можешь одновременно формировать рельеф в проблемной зоне и поддерживать остальные области в тонусе. Для всех упражнений тебе понадобится только коврик или полотенце, так что их можно выполнять как дома, так и на работе.

1. Статический пресс

Это упражнение отлично подходит для разминки перед более сложной тренировкой и помогает уменьшить риск получения травмы, а также увеличить нагрузку на пресс.

Для выполнения упражнения ляг на спину, подними ноги и согни их в коленях так, чтобы они образовывали угол в 90 градусов и были перпендикулярны телу. Вытяни руки и прижми ладони к коленям. Затем на выдохе плотно сожми пресс, прижми поясницу к полу, а руками надави на колени, будто отталкиваешься от них. Удерживай тело в таком положении секунду, затем расслабься и снова повтори. Для разминки достаточно трех подходов по десять повторений.

Чтобы усложнить задачу, на выдохе можно приподнять голову и плечи от пола.

2. Растяжка с сопротивлением

Это упражнение пришло из пилатеса и позволяет эффективно развить мышцы нижнего пресса.

Для этого ляг на спину и согни обе ноги в коленях, подняв их над полом. Вытяни левую ногу, возьмись руками за бедро правой ноги, подними голову и плечи над полом и попытайся коснуться коленом груди. Затем отпусти ногу и повтори всё описанное со второй.

Сделай десять повторений (по пять на каждую ногу) с небольшими паузами между подходами (достаточно трёх подходов).

3. «Подводная лодка»

Для выполнения упражнения сядь на пол, согни колени. Затем отклонись назад и обопрись на руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов. Ладони смотрят вниз. При этом спина не должна касаться пола.

Напряги пресс и подними ноги под прямым углом так, чтобы колени соприкасались друг с другом, а носки были заострены. Теперь медленно наклони ноги влево и, сохраняя прямой угол, проведи колени вправо, как бы выписывая ими букву U в воздухе. Повтори двадцать раз (по десять на каждую сторону).

4. Обратная планка

В отличие от большинства упражнений на пресс, это позволяет прокачивать ещё руки и ягодицы.

Для его выполнения сядь на пол, выпрями ноги, слегка согни ступни, руки расположи вдоль бёдер так, чтобы пальцы смотрели вперёд. Напряги пресс и, надавив руками на пол, приподними бёдра на несколько сантиметров от пола, при этом слегка отведя их за плечи. Задержись в верхней точке на две секунды и вернись в исходное положение. Достаточно пяти-десяти повторений и трёх подходов.

Чтобы упростить это упражнение, ты можешь упереться пятками в пол. Для усложнения нужно оторвать от пола всё тело. Самой сложной является такая планка, когда спортсмен не опускает бёдра на пол между повторениями.

Как накачать идеальный пресс к лету

5. Перекрёстный лифт

Ещё одно эффективное упражнение, пришедшее из пилатеса. Оно позволяет проработать нижнюю часть пресса, а также мышцы корпуса.

Для его выполнения ляг на спину и вытяни руки по швам. Под прямым углом протяни обе ноги к потолку, положив правую ногу на левую. Носки заострены. Теперь напряги пресс и начинай поочерёдно перекладывать одну ногу на другую, держа их на весу. После каждого перекрестия задержись в позиции и повторяй ее для другой ноги.

На каждую ногу сделай по десять повторений. Для более простого выполнения ты можешь прижимать руки к полу, перераспределяя на них нагрузку.

6. Планка на локтях

Достаточно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его, нужно провести разминку и освоить более лёгкие упражнения на нижний пресс.

Для выполнения упражнения встань в стандартную планку на локтях, сцепив руки в ладонях и расставив ступни немного шире бёдер. Затем сделай небольшой шаг левой ногой к рукам так, чтобы твои бёдра начали подниматься, и сразу же сделай шаг правой, чтобы обе ноги поравнялись, а бёдра поднялись ещё выше. Теперь сделай шаг левой и снова правой — и так до момента, пока твои ноги и корпус не образуют угол в 90 градусов.

Достигнув ровного угла, медленно начни отступать назад до исходного положения. Выполни пять повторений.

Когда ты привыкнешь, можно усложнить упражнение, делая большие шаги, поднимая бёдра выше и сгибаясь под более острым углом.

7. Планка со скручиванием и сменой ног

Это упражнение поможет тебе проработать косые мышцы нижнего пресса.

Прими упор лёжа, руки держи на полу на ширине плеч, ладони поставь напротив плеч. Такая планка выглядит как базовая позиция в отжимании. Стопы должны располагаться на ширине таза; спина ровная.

Затем напряги мышцы брюшного пресса и согни левое колено под прямым углом, а после направь его поперёк тела. Важно, чтобы бедро двигалось вслед за ногой во избежание растяжения. При этом тело должно слегка поворачиваться на стопе ноги, находящейся на полу.

Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу. Для начала будет достаточно пяти повторений на каждую ногу.

8. «Жим лягушки»

Как и перекрёстный лифт, это упражнение помогает проработать мышцы нижнего пресса и корпуса, а в дополнение — внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер.

Ляг на спину и согни колени под углом 90 градусов, слегка развернув их наружу, как лягушка. Пятки держи прижатыми друг к другу. Напряги живот и подтяни ноги к груди. При этом, когда ты подтягиваешь ноги, голова и плечи должны отрываться от пола. Ненадолго зависни в таком положении, затем выпрями ноги под углом 45 градусов к полу и вернись в исходное положение. Достаточно десяти повторений.

Выполняй эти упражнения на нижний пресс как минимум пару раз в неделю. И помни: лучше сделать меньше подходов, но соблюдая правильную технику выполнения, чем больше, но неправильно. Также не забывай прокачивать и другие мышцы.

Упражнения на баланс тела, которые помогут крепко стоять на ногах

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса для мужчин | Gym-sport.ru

Для того чтобы понять каким именно образом лучше всего качать пресс, необходимо для начала понять какую функцию эта мышца выполняет в нашем организме. В первую очередь брюшной пресс – это мышцы-стабилизаторы корпуса. Будучи антагонистами мышц спины, они выполняют функцию сгибания туловища, и благодаря противодействию продольных позвоночных мышц и мышц пресса человек может стоять, ходить и поддерживать корпус в вертикальном положении. Исходя из этого, не составит труда определить, какие упражнения для нижнего пресса для мужчин будут самыми эффективными.

С чего начать?

А начинать нужно в первую очередь с контроля своего ежедневного рациона. Уже давно известно, что придерживаясь системы правильного питания можно не только накачать мышцы, улучшить тонус организма и нормализовать пищеварение, но и эффективно контролировать вес тела. Мужчины, которые не следят за своим питанием и регулярно не занимаются спортом, имеют склонность к набору лишнего веса, а если точнее – жировой ткани в районе живота, что в свою очередь ухудшает зрительное восприятие пресса. Грубо говоря, сколько бы вы ни качали пресс, видимого результата не будет до тех пор, пока уровень подкожного жира не упадет до 10-15 процентов.

Вредная еда

Первый вопрос, который вы себе зададите после прочитанного выше: зачем мне следить за питанием? У меня и так все хорошо. Увы, скорее всего, это не так. Большинство мужчин даже не представляют, какие продукты можно есть, а какие категорически противопоказаны, если ваша цель накачать пресс. В первую очередь избегайте «пустых калорий» – сладостей и жирной пищи.

Продукты, содержащие сахар – это простые углеводы, необходимые только для восстановления энергии после тренировки и в периоды энергетического дефицита, например, утром после сна. Во всех остальных случаях простые углеводы превращаются в жир. Так что никакими упражнениями для нижнего пресса для мужчин вы не поможете своим брюшным мышцам выделиться, пока не начнете следить за питанием.

Подсчет калорий — ерунда

Во-вторых, не думайте, что для контроля питания нужно вести доскональный подсчет калорий. Достаточно просто держать в уме, когда и какую пищу можно есть. Самая простая схема – углеводы утром, углеводы и белки в обед, преимущественное количество белков вечером. Кроме того, небольшое количество растительных и животных жиров в течение дня. Быстрые углеводы – после тренировки и утром, но в умеренном количестве.

Тренировочный процесс

Ну вот, вроде бы с питанием разобрались. Теперь можно перейти к рассмотрению самих тренировок. Для начала стоит отметить, что по факту не существует такого понятия, как разделение пресса на верхнюю и нижнюю доли, а потому, при выполнении любых движений, так или иначе в работе задействуется вся мышца. Просто придерживаясь определенной специфики выполнения движений можно как бы «зацепить» в большей степени именно нижнюю часть мышцы. Поэтому, мужчины, выполняя упражнения на нижний пресс, не удивляйтесь тому, что у вас укрепиться и верхняя его часть.

Ну вот, вроде бы с питанием разобрались. Теперь можно перейти к рассмотрению самих тренировок. Для начала стоит отметить, что по факту не существует такого понятия, как разделение пресса на верхнюю и нижнюю доли, а потому, при выполнении любых движений, так или иначе в работе задействуется вся мышца. Просто придерживаясь определенной специфики выполнения движений можно как бы «зацепить» в большей степени именно нижнюю часть мышцы. Поэтому, мужчины, выполняя упражнения на нижний пресс, не удивляйтесь тому, что у вас укрепиться и верхняя его часть.

• Подъем ног лежа на спине. Самый простой вариант – руки под тазом, самый сложный – руки вытянуты вдоль головы. Поясница все время прижата к полу. Подъемы ног могут совершаться с разной амплитудой. Также эффективно простое статическое удержание ног под углом в 45 градусов.
• «Ножницы» лежа на спине. Как и в предыдущем варианте, надо лечь на спину, расположив руки в соответствии с вашей физической подготовкой. Далее поднять ноги до угла в 45 градусов, не отрывая поясницы
• Подтягивания ног в положении сидя. Сидя, нужно опереться на согнутые руки позади таза, немного перенести вес тела назад. Ноги оторвать от пола и начать выполнять скручивания за счет подтягивания коленей к груди. При обратном движении колени полностью выпрямить, носки оттянуть от себя, плечи немного подать назад.
• Гимнастический подъем ног на шведской стенке. Это упражнение на нижний пресс для мужчин по праву считается одним из самых тяжелых, но зато и самых эффективных. Ухватившись за верхнюю перекладину стенки, надо повиснуть на руках спиной к стенке. На начальных этапах можно поднимать согнутые в коленях ноги, в дальнейшем ноги выпрямить. По мере прогресса нужно стараться поднять ноги как можно выше, в случае с согнутыми ногами – достать коленями до плеч, с прямыми – носками коснуться верхней перекладины. Подъем осуществляется во «взрывной» манере, опускание контролируемое, плавное. Если нет шведской стенки, можно выполнять движение, повиснув на турнике.

От теории к практике

Вообще, как показывает практика, для того, чтобы накачать брюшные мышцы не нужно сильно ухищряться. Нет необходимости выполнять тысячу разных упражнений по пятьсот повторений в каждом, достаточно делать одно-два сложных движения, с оптимальным количеством повторений в сетах, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать. Напишите в комментариях, что вы думаете по поводу этих упражнений, и как вы создали пресс вашей мечты.

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Общие сведения

Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

Велосипед

Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

Велосипед. Вариант №2

Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:

1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног

1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
3. Вернитесь в изначальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Подъем ног в висе

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Советы

С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях. Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Сегодня хорошая фигура у мужчины является чуть ли не показателем его успешности в жизни, а рельефные кубики пресса так привлекают женскую половину населения. Если раньше для мужчины средних лет иметь живот было солидно, то теперь это неприемлемо. Многие представители сильного пола, которые решили привести свое тело в порядок, начинают выполнять для достижения этой цели первые попавшиеся упражнения для пресса для мужчин, но в итоге желаемых кубиков и исчезновения жировых отложений в области живота не получают. Дело в том, что мышцы скрываются за значительным слоем жира, поэтому визуально не заметны.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин необходимо сочетать с правильным, сбалансированным питанием. Это позволит уменьшить жировую прослойку, вследствие чего и появятся желаемые рельефы. Кстати, мужчинам избавиться от жира на животе значительно проще, нежели женщинам. Поэтому просто, сократив в рационе количество жирной и вредной, высококалорийной пищи, можно получить оптимальный результат.

Как правильно тренировать пресс?

Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.

Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления. Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц. Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.

Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.

Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.

В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов. Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания. Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.

1. Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение — ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
2. Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
3. Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
4. Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
5. Диагональное скручивание. Исходное положение — как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе. Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
6. Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой. Выпрямляем правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные — как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, — это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю . Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

• Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
• Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь . Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
• Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
• Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
• Важно дышать правильно . Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Привлекательное, подтянутое и строенное тело является объектом желания многих мужчин. Стать обладателем накачанных мышц пресса стремится каждый уважающий себя мужчина, однако не все достигают заветной мечты даже при усиленных тренировках. Это связано с тем, что желанные «кубики» не могут проявиться сквозь жировую прослойку, которая была накоплена мужчиной. В связи с этим упражнения для пресса для мужчин следует выполнять комплексно и придерживаясь при этом правильного питания.

Полезные советы перед выполнением упражнений для пресса для мужчин

Для формирования жесткого и рельефного пресса совсем не обязательно проводить часы на перекладине в положении вниз головой, постоянно поднимая ноги и выполняя множество других упражнений. Глубокий, красивый пресс зависит от толщины мышц пресса и содержания жира в теле, которое должно составлять менее 10%.

Область живота является тем местом, в котором организм человека аккумулирует резервные жировые запасы. Поэтому, если мужчина имеет слишком большой запас такого резерва, то, насколько бы хорошо не был развит его пресс, увидеть этого никто не сможет.

Начинающие качать пресс мужчины должны помнить, что подъем корпуса и ног нужно дополнять разнообразными вариантами скручивания (обратными, обычными и др.). Это связано с тем, что прямая мышца живота анатомически обладает двумя перемычками выше пупка, одной на уровне пупка и одной ниже пупка. Верхний пресс развивается быстрее в связи с тем, что основное количество упражнений для пресса – это различные подъемы туловища из положения лежа. Нижние «кубики» пресса развить намного сложнее потому, что подбор эффективных упражнений для каждого конкретного мужчины довольно специфичен, а одних подъемов ног не всегда достаточно. Для того, чтобы действительно ощутить нижний пресс, рекомендуется ограничить работу ногами и перемещать во время занятий только таз.

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Перед началом тренировок мужчине следует определиться с тем, в какие дни он будет выполнять данные упражнения и в какое время. Утро является лучшим временем для тренировок пресса, а самый оптимальный вариант количества выполнения упражнений – это три раза в неделю по одному часу на каждую тренировку. Более частое выполнение таких упражнений не рекомендуется, так как от частоты занятий скорость формирования пресса не зависит.

Для достижения видимых результатов выполняйте следующий комплекс упражнений пресса для мужчин:

• Скручивание . Займите положение лежа, руки за шеей, локти разведены по сторонам, ноги согнуты в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть туловища и медленно опускайтесь в исходное положение. Поясница при этом должна плотно быть прижата к полу. Выполнение упражнения должно осуществляться 50 раз по три подхода.
• Диагональное скручивание . Займите положение тела, как и в предыдущем варианте. Выполняйте скручивание таким образом, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем правым локтем коснитесь левого колена. Это упражнение для косых мышц пресса нужно выполнять по 30 раз в три подхода.
• Обратное скручивание . Лягте на спину, руки вдоль тела. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх. Далее оторвите от пола таз и поднимите его как можно выше вверх. По достижению наивысшей точки напряжения мышц пресса медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов упражнения по три подхода.
• Двойное скручивание . Займите положение лежа на полу и согните ноги под углом в 45 градусов в коленях. Руки отведите за голову или положите на плечи. Начните подъем головы и ног и медленно двигайте их друг другу на встречу. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 25 раз по три подхода.
• Подъем ног . Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Начните подъем ног таким образом, чтобы они составляли 90 градусов с туловищем. Поднимите правую ногу 10 раз и задержите ее в поднятом положении в течение 10 счетов. Повторите то же самое для левой ноги. Выполните аналогичное упражнение для каждой ноги в положении лежа на боку.
• Упражнение для поперечного пресса . Встаньте на четвереньки с ровной спиной. Сделайте выдох и расслабьте мышцы пресса, а затем максимально втяните живот. Продолжайте втягивать живот, дышите носом и не задерживайте дыхание. Замрите в таком положении на 20 секунд, после чего расслабьтесь. Вначале делайте упражнение 12 раз, постепенно увеличивая его до 25 раз.
• Велосипед . Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, руки отведите за голову. Имитируйте ногами езду на велосипеде, приближая к коленям поочередно правый и левый локти. При этом голова не должна быть оторвана от пола. Чем ближе ноги будут находиться к полу, тем интенсивнее будет происходить упражнение и работать мышцы пресса.
• «Книга ». Займите положение лежа на спине и вытяните руки за головой. Начните одновременный подъем ног и корпуса. Попытайтесь коснуться лбом коленей. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. В этом упражнении ноги должны быть все время прямыми и сведенными вместе. Выполнять его нужно 10 раз по три подхода.

Какие существуют упражнения для нижнего пресса для мужчин?

Нижней пресс – это часть прямой мышцы живота. Данная мышца отличается способностью сокращаться не целиком, а только участками. Поэтому для нижнего пресса необходим отдельный комплекс физических упражнений.

ВНИМАНИЕ!

Выполнению упражнений для нижнего пресса необходимо уделять особое внимание, так как этот участок требует более длительного воздействия для того, чтобы стать заметным.

Первым упражнением является обычный на первый взгляд подъем ног. При этом ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Руки нужно согнуть в локтях. Данное упражнение выполняется с задействованием позвоночно-поясничных мышц. Выполнять упражнение следует с опорой на локти. Поднимать ноги необходимо медленно до уровня, параллельного полу, после чего их нужно медленно опускать в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз.

Для активации нижнего пресса можно также осуществлять подъем ног на перекладине. Для этого следует повиснуть на перекладине и поднимать согнутые в коленях ноги до груди. При подъеме ноги нужно задержать в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опустить вниз. Повторять упражнение нужно 25 раз. Для усиления эффекта ноги можно поднимать не согнутые, а прямые.

Отличным упражнением для прокачки нижнего пресса выступают «Ножницы». Для его выполнения нужно занять положение лежа на спине и держать ноги прямыми на весу. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Ноги следует разводить как можно шире в стороны и поочередно их скрещивать. Во время выполнения упражнения ноги и плечи должны оставаться на весу. Повторять упражнение нужно 30-35 раз по три подхода.

Помните, что для того, чтобы в сжатые сроки накачать красивый пресс, необходимо качественно выполнять все вышеописанные упражнения и правильно питаться. Не выполняйте упражнения для пресса сразу после еды, так как это может испортить желудок. Для лучшего эффекта применяйте спортивное питание с большим количеством протеинов.

Вконтакте

Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.

Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.

Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Девушки обожают летние поездки на море. Шум волн так приятен, солнце тепло греет… Но вот мимо проходит девушка с идеальной «талией-тростинкой». Будто автоматически взгляд переносится на свой живот и настроение портится, ведь тут всё не так идеально. В такой момент нельзя падать духом, нужно лишь взять себя в руки и начать работу, чтобы в следующем году завистливые взгляды провожали уже Вас. Как прийти к идеалу? Следуйте нашим советам.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

Женский красивый пресс требует регулярных тренировок.

Наклоны — накачать пресс девушке просто

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.

Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.

Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.

Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».

Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Видео: Как накачать пресс правильно!

Комплексная тренировка для девушек (abs workout).

Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.

Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Нельзя сразу начинать подъем торса. Сначала нужно разогреть мышцы разных частей тела. Этим вы увеличите гибкость мышц. Чем она выше, тем больше эффективность упражнений.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.

Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь.
Так же следует развивать боковую гибкость.

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

• Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову.
• Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой.
• Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.

Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс

Приступаем к тренировке — качаем пресс

Теперь вы разогрели мышцы и можете приступить к тренировке, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторить определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивать повторения на 1-2 раза.

Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Приступайте к упражнениям.

• Ложитесь на спину, расслабив плечи и шею, положите руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельно полу. Теперь постарайтесь приподнять бедра при помощи пресса и потяните их немного вперед. После медленно опускайте их назад. При этом голени оставляйте параллельно полу.
• Лежа на спине и согнув ноги в коленях, положите руки за голову и расслабьте шею. При помощи брюшного пресса медленно оторвитесь от пола и, достигнув максимума, вернитесь в обратное положение так же медленно. Здесь не нужна скорость и резкие движения. При этом руки должны находиться за головой, но не толкать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
• Теперь ложитесь на живот и вытяните руки и ноги. Приподнимите одновременно левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. После выполните тоже упражнение правой рукой и левой ногой.
• Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее сверху, т.е. голень правой ноги должна быть на колени левой. Левую руку положите за голову, а правую положите на живот там, где проходит талия. При помощи пресса попробуйте подняться в сторону правого колена. Упражнение выполняйте медленно и не забывайте дышать. Поменяйте позицию и снова поднимите правое плечо к левому колену нужное количество раз. Помните так же что, при подъемах должны работать мышцы живота и не в коем случае не поднимайте голову рукой!

Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1 Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 2

Это только начальный уровень упражнений. После того как вы сможете легко выполнять по 18-20 повторений, следует прибавить или изменить упражнения: лежа на животе поднимать руки и ноги одновременно, делать березку, поднимать торс в сторону с вытянутыми руками и т.д.

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.

Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Видео: Качаем пресс дома

Как убрать живот и накачать пресс дома — в видео речь именно об этом.

Для того чтобы накачать пресс не обязательно идти в тренажерный зал, можно сделать это дома.
Шесть упражнений, по два на нижнюю, верхнюю часть и косые мышцы пресса.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса живота, которые можно выполнить дома.

Лето уже не за горами. Осталось чуть меньше месяца и можно открывать пляжный сезон. Если вы заранее об этом подумали и привели себя в соответствующую форму, а ваш пресс пребывает в идеальном состоянии, то вам не о чем волноваться. Можно смело приглашать девушку на свидание на пляж и с гордостью снимать при ней футболку. Но что же делать, если вместо восьми желаемых кубиков, на вашем животе красуется один большой шарик? Главное — не отчаиваться и уж точно из-за этого не сидеть дома. Все можно исправить, было бы желание. Первый шаг уже сделан, вы занялись данным вопросом, а значит, всерьез задумались над тем, что пора что-то изменить. Правда, одним чтением ситуацию не исправить. Избавиться от лишнего на животе помогут только тренировки и правильное питание. Представленный специально подобранный комплекс упражнений для вашегопресса – эффективное средство для достижения желаемого результатане выходя из дома. Увидите, при должном усердии пляж станет вашим любимым местом для времяпрепровождения.

С чего начать?

Пресс – одна из самых«неприятных» зон, как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин. Стоит только выпить банку пива, съесть лишнее или перестать заниматься физическими нагрузками, область живота начинает обрастать подкожным жиром, от которого значительно сложнее избавиться, чем приобрести. Для начала пересмотите ваш рацион питания. Не думайте, что диета – это удел прекрасной половины человечества, правильное питание еще никому не вредило. Сегодня, существует тысяча советов, что и как нужно есть. Не будем вникать в детали, и размышлять о полезностиразных продуктов. Ведь вы наверняка знаете, что не стоит объедаться на ночь, есть много жирной и калорийной пищи. Вы можете не ограничивать себя в еде, только если это не переходит все мыслимые пределы.Достаточно выполнять лишь одно очень эффективное упражнение, но делать это обязательно ежедневно. Речь идет о беге. Всего 15-20 минут интенсивного бега каждый день после работы позволят вам сжечь ненужный жир, тем самым проявив результаты ваших трудов – накаченный пресс. Иначе сколько бы вы не выполняли упражнений, пресс так и будет скрываться за слоем жира. Да, мышцы без кардио упражнений, безусловно, накачаются, но вы ведь хотите, чтобы об этом знали окружающие, а не только вы. Более того, бег полезен как для мышц вашего пресса, так и для всего организма. Поэтому вы убьёте сразу двух зайцев.

Комплекс упражнений на пресс

Рассмотрим 2 комплекса упражнений, рассчитанных на чередование при том условии, что вы будете тренироваться не менее 4-х раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки небольшая, 20-30 минут. Упражнения распределены по группам мышц пресса. Рекомендуется выполнять по 2-3 комплексных подхода, в каждом должно быть по 10-12 повторений.

Итак, 1 комплекс, понедельник и пятница:

1. Для верхнего пресса.

Обратное скручивание- Упражнение помогает проработать как мышцы верхнего, так и непосредственно верхнего пресса. Ложитесь на спину, затем поднимаете ноги, пока они те образуют с туловищем угол 90 градусов. Далее поднимаете таз над полом, затем стараетесь приподнять корпус до максимально высокой точки. Далее следует вернуться в начальную позицию и повторить упражнение.

Поднятие корпуса- Ложитесь на спину на твердую ровную поверхность, максимально сгибаете ноги, ступни должны быть прижаты к полу. Ваши руки должны быть расположены за головой. Осуществляете подъемы корпуса, стараясь при этом не допускать подвижности в пояснице. Выполняйте медленно и плавно.

2. Для нижнего пресса.

Прокачка нижнего пресса . Ложитесь на спину, вытягиваете руки и ноги вдоль тела. Плавно поднимаете от пола сначала ноги, а постепенно и таз, стараясь при этом тянуть ноги наверх. Как только почувствуете, что мышцы на пределе, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Поднятие ног. Располагаетесь на спине, вытянутые руки вдоль тела. Затем медленно поднимаете ноги до той точки, в которой они не будут составлять с корпусом прямой угол. Возвращаетесь в начальное положение. Если для начала поднимать две ноги одновременно будет слишком тяжело, начните с поочередных поднятий.

3. Для косых мышц.

Упражнение для косых мышц. Ложитесь на горизонтальную твердую плоскость, сгибаете ноги, руки располагаете за головой. Приподнимаете корпус, касаясь при этом левым локтем противоположного колена. Сразу повторяете упражнение в зеркальном отображении. Темп следует держать достаточно энергичный.

Тренирует внешние и внутренние мышцы пресса. Располагаетесь на спине, ноги согнуты, а руки отводите за голову. Пояснице уже необходимо держать прижатой к полу. Противоположное правому локтю колено сначала поворачиваете налево, пока нога, расположенная снизу, не коснется пола. Далее выполняете скручивание, пытаясь достать левым коленом до вашего правого локтя. Повторяете в зеркальном отображении.

4. Боковая планка- Прорабатывает боковые мышцы пресса. Начальное положение –позиция «лежа на боку». Ноги прямые, правая нога лежит на тыльной поверхности левой. Левую руку вытягиваете параллельно полу, правую заводите за голову. Поднимаете таз, приподнимаетесь на левом предплечье, пока корпус не образует одну прямую с ногой. Подержите эту позицию 2-3 секунды, перенеся правую руку на корпус. Далее повторяете зеркально.

2 комплекс, среда и воскресенье:

1. Для верхнего пресса.

Располагаетесь на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки располагаете за головой. Поднимаете корпус и ноги, тянетесь вверх. Достигнув максимально высокого положения, занимаете начальную позицию. Не торопитесь, не делайте лишних рывков.

Скручивания с вытянутыми руками . Располагаетесь на спине, ноги согнуты под прямым углом,ступни нужно прижать к полу. Ваши руки поместите между ног. Выполняя сокращение верхних мышц брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть корпуса. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, займите начальное положение. Поищите ту амплитуды движений, при которой будете чувствовать максимальное напряжение мышц. Старайтесь не поднимать поясницу и не помогайте руками, это снизит эффективность упражнения.

2. Для нижнего пресса.

«Перекрещивание» . В начальном положении принимаете позу для отжиманий. Отрываете от пола левую ногу, медленно сгибаете ее в колене. Подтягиваете ногу максимально близкок животу и продолжаете тянуть к правому плечу, скручивая при этом корпус вправо. Возвращаете правую ногу на место, проделываете тоже самое с левой, и так поочередно.

«Ножницы» . Помогает проработать нижний пресс. Располагаетесь на спине, приподнимаете от поверхности пола плечи и ноги, руки свободно лежат на затылке. Ноги должны располагаться на высоте около 30 сантиметров от пола. Если равновесие держать тяжеловато, можете разместить руки под ягодицами. Выполняете перекрещивания ногами, удерживайте при этом верхнюю половину корпуса поднятой, стараясь тянуть грудь к бедрам. Смотрите в потолок, подбородок не должен касаться груди.

3. Для косых мышц.

Наклоны с гантелей или утяжелителем в противоположной руке . Обратите внимание, что чрезмерное выполнение данного упражнения со слишком большими весами может способствовать потере талии, что для многих критично. Стоите с ровной спиной, ноги расставьте примерно на ширине плеч, утяжелитель или гантель держите в правой руке хватом пальцами к себе. Делаете вдох, наклоняете корпус вправо максимально низко, фиксируете позицию. Повторяете действие в противоположную сторону. Помните, что движение при выполнении должно осуществляться только в пояснице. Переложите гантель или утяжелитель в другую руку, повторите упражнение.

Подъем корпуса лежа. Располагаетесь на боку, ноги согнуты. Делаете глубокий выдох и стараетесь подтянуть верхнюю часть корпуса до максимально высокого положения. Фиксируете позицию, возвращаетесь в начальное положение. Далее повторяете в зеркальном отображении.

4. Брюшной вакуум. Встаете на четвереньки, спину держите параллельно полу. Далее медленно втягивайте живот настолько, насколько сможете. Дышите носом и не задерживаете при этом дыхание. Повторить рекомендуется 12-13 раз.

Видео комплекс упражнений на пресс

Долой пивные животы

Конкретные результаты – это всегда тяжело, особенно в спорте. Главное стартоватьс минимальной нагрузки, зафиксировать это, научиться выполнять ежедневно. Дальше вам остается просто наращивать прогресс, медленно, но верно. Как только вы почувствуете приятное напряжение вновь обретенных мышц пресса, дело пойдет веселее. Вам останется всего лишь доделать оставшуюся работу, показать всем, что у вас имеются мышцы пресса, временно скрывавшиеся за небольшим слоем подкожного жира. Тогда-то уж любая приталенная рубашка или обтягивающая футболка будут сидеть на вас как надо. Поможет пресс и при самообороне – держать удар всегда полезно.

Упражнения на пресс для мужчин

Каждый мужчина хочет себе красивый пресс. Многие даже в тренажёрные залы идут только ради этого. Сейчас мы расскажем вам о том, как накачать пресс. Начнём с общих принципов, а потом разберём самые эффективные упражнения.

Содержание

Физиологические особенности

Физиологически мужчинам намного проще накачать пресс, чем девушкам, так как у парней меньше жира, он не так быстро накапливается и заметно быстрее уходит.

Мышцы живота принято делить на несколько групп:

• Поперечная. Эта мышца располагается глубоко внутри и отвечает за удержание внутренних органов на месте.
• Внутренняя косая. Также располагается довольно глубоко и проходит от таза до груди.
• Поверхностная косая. Она находится прямо на внутренней и отвечает за поворот корпуса.
• Прямая мышца. Она располагается на поперечной и именно её обычно тренируют. Прямая мышца отвечает за удержание корпуса и сгибания вперёд.

Верхний и нижний пресс

Все же слышали про верхний и нижний пресс, так почему об этом ничего не сказано? Всё дело в том, что это деление условное. Прямая мышца не делится на верхний и нижний пресс, а работает целиком. Можно лишь сместить нагрузку. А вот боковые мышцы пресса качаются отдельно, так как расположены далеко друг от друга.

Вы могли заметить, что жир всегда уходит сверху вниз. Это связанно с физиологическими особенностями нашего организма. Одна из них – невозможность локального жиросжигания. Если жир и уходит, то сразу со всего тела. Причём с тренировками это практически не связано.

Это совсем не означает, что какой-нибудь условный подъём ног не несёт в себе никакой пользы, это не правда. Учёные провели исследование и выявили лучшие упражнения для пресса. Для низа живота лучше всего будет подъём ног, а для косых мышц — «велосипед». Эти упражнения дадут максимальную нагрузку.

Питание

Никакие упражнения сами по себе не проявят ваш пресс, они лишь помогают сделать мышцы массивнее и рельефнее. Поэтому в первую очередь нужно сжечь жир. И не нужно гнаться за локальным жиросжиганием, это так не работает.

Чтобы сжечь жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратите, поэтому не только повышайте активность, выполняя тяжёлые упражнения, но и за рационом следите.

Основные принципы

Прежде, чем говорить об упражнениях, стоит рассказать об основных принципах.

• Пресс — такая же мышца. Многие ошибочно считают, что для развития мышц живота нужно делать много повторений, но это зависит от целей. Если вы хотите сделать пресс массивнее, то вам нужно делать от 6 до 12 повторов.
• Качество важнее количества. Из прошлого пункта вытекает и то, что намного лучше уделять внимание технике, чем считать повторы. Большие цифры не сделают ваш пресс сильным и накачанным.
• Помните о статических упражнениях. У нас есть быстрые и медленные мышечные волокна. И для развития вторых нужны статические упражнения. Они сделают ваш пресс более твёрдым и рельефным.
• Уделяйте внимание косым мышцам. Многие мужчины недооценивают важность таких упражнений. Боковые мышцы пресса подчеркнут рельеф.
• Больше качайте нижний пресс. Мышцы нашего живота не изолированные, то есть в каждом упражнении они задействуются все. От природы верх живота более развит у людей. Поэтому лучше качать нижний пресс, а верхний свою нагрузку получит.
• Вносите больше разнообразия. Мышцы пресса довольно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому лучше как можно чаще чередовать упражнения.

Лучшие упражнения на пресс

Учёные провели исследование, чтобы выявить самые лучшие упражнения на пресс. За 100 брали самое известное упражнение – скручивания.

Если у какого-то упражнения цифра больше, значит оно эффективнее. В нашем списке все упражнения будут иметь коэффициент 100+.

Три лучших упражнений на прямую мышцу живота:

• Самым полезным упражнением для прямой мышцы считается «велосипед», его коэффициент составляет аж 248.
• На втором месте будет подъём ног с коэффициентом 212.
• Скручивания на фитболе не так сильно отличаются от обычных, но всё же коэффициента 139 хватает для третьего места.

Три лучших упражнений для бокового пресса:

• А вот для косых мышц подъём ног на перекладине в 3 раза эффективнее, чем обычные скручивания
• «Велосипед» тоже не сильно отстаёт и имеет коэффициент 290.
• Закрывают тройку обратные скручивания, их коэффициент составляет 240.

Давайте сейчас подробнее остановимся на каждом из этих упражнений, а также на некоторых других.

Упражнения для прямой мышцы

Велосипед

Нужно лечь так, чтобы ягодицы и спина касались были плотно прижаты, ноги приподнять и согнуть. Важно проследить, чтобы не было не нужных изгибов в пояснице. Если этот момент не проверить, то и эффективность тренировки снизиться, так как нагрузка будет идти на спину, ещё и риск травм увеличится. Руки за голову и начинайте выполнять движение. Есть три варианта:

• Классический. Руки за головой. Вытягиваем правую ногу, одновременно пытаясь коснуться левого колена локтём. Для этого нужно немного развернуть корпус. После этого вернуться в исходное положение и повторить то же самое для другой ноги. Так можно развивать одновременно прямые и косые мышцы.
• Упрощённый. Руки можно за голову не убирать, а положить вдоль туловища. Корпус в работу включать не нужно, просто работайте ногами.
• Усложнённый. Просто возьмите отягощение. Можно взять что-то тяжёлое в руки или прикрепить к ногам. Второе лучше.

Подъём ног в висе

Это упражнение ещё и задействует руки и плечи. Если они слабые, то будут забирать на себя нагрузку и мешать. Также в этом упражнении работают и косые мышцы.

Это упражнение можно выполнять на брусьях, перекладине и специальных петлях. Последний вариант самый комфортный для рук. Также и вариантов самого упражнения множество.

• Самый простой. Зафиксируйтесь на петлях или брусьях. После этого согните ноги в коленях под углом в 90 градусов. И начинайте их поднимать. Важно делать это за счёт сокращения мышц пресса, а не ног. Также избегайте импульсов и прогибов в пояснице. В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. На выдохе осуществляйте подъём, а опускайте на вдохе. Важно не бросать ноги, а опускать медленно, контролируя движение.
• Как усложнить. В первую очередь нужно попробовать делать то же самое на турнике на прямых руках. Дальше стоит уменьшать угол в коленях и всё больше выпрямлять ноги. Многие советуют сначала от 90 градусов перейти к 45, а уже потом к полностью прямым ногам. Одной из самых сложных вариаций этого упражнения является подъём прямых ног к перекладине. Ещё один способ усложнения – добавить отягощение. Лучше всего будет опять согнуть ноги и положить груз сверху, зафиксировав его дополнительно.
• Как сместить упор на боковой пресс. Первый вариант – просто поднимать ноги не вперёд, а вбок, это самый лучший вариант для тех, кто хочет пробить косые мышцы живота. Если же вы хотите развивать равномерно мышцы брюшного пресса, то поднимайте ноги по диагонали.

Обратные скручивания

Для нижнего пресса это упражнение не столь эффективно, сколько для верхнего. Как и в случае с велосипедом нужно лечь на пол и плотно прижать спину и ноги к полу.

• Обычный вариант. Выпрямите ноги и поднимайте их на выдохе. В верхней точке они должны быть перпендикулярны полу. После чего медленно, контролируя движение, опускайте их на вдохе обратно. В нижней точке желательно не опускать полностью, а только касаться пола.
• Облегчённый вариант. Вы можете либо в нижней точке опускать ноги на пол, тем самым облегчая упражнение, либо подгибать ноги под углом в 45 или 90 градусов.
• Усложнённый вариант. Конечно же, первым на ум приходит отягощение, но это плохая идея. Есть способы закрепить его, но в целом это рискованно. Поэтому, если вы хотите усложнить это упражнение, то лучше использовать скамью с наклоном.

Планка

В плане более-менее адекватная нагрузка выпадает лишь на косые мышцы живота. И для этого даже не обязательно делать боковой вариант. Но это статическое упражнение, а значит оно тренирует ещё и медленные мышечные волокна.

Во время выполнения упражнения локти должны быть под плечами, чтобы не нагружать суставы. Ноги желательно держать вместе, но можно допустить небольшое расстояние между ними. Тело должно быть прямым, никаких прогибов в пояснице или подъёма таза вверх. Это заметно снизит нагрузку на пресс. Если есть возможность, то делайте планку у зеркала, чтобы замечать все свои ошибки. Выполнять это упражнение желательно не больше минуты, если вам слишком просто, то попробуйте использовать отягощение.

Скручивание с поднятыми ногами

Это упражнение также более эффективно для косых мышц, но даже для прямых лучше выполнять его, чем планку или скручивания. Сначала нужно лечь на пол, плотно прижать спины и ягодицы. Потом поднять ноги и зафиксировать их в этом положении. Руки можно оставить за головой, но лучше вытянуть вверх. Это и будет нашим изначальным положением.

Есть две версии этого упражнения. Одна из них предназначена для прямой мышцы, другая — для боковой. Начнём со стандартной вариации.

Займите исходное положение, после чего сокращайте мышцы, не отрывая поясницы и ягодицы от пола. Если руки вытянуты вверх, то старайтесь коснуться пальцев ног. Лучше выполнять движение медленно.

Если же вы хотите сместить акцент на косые мышцы живота, то во время подъёма поворачивайте корпус. Если вы держите руки перед собой, то попеременно каждой тянитесь по диагонали.

Скручивание на фитболе

Если у вас есть фитбол, то даже дома вы сможете получить хорошую нагрузку. Неустойчивый низ заставляет включаться многие мышцы-стабилизаторы. Поэтому с ним упражнения на пресс становятся заметно сложней.

Важно выбрать правильный фитбол. Если, когда вы сидите, между голенью, полом и бедром образуются прямые углы, то этот размер вам подходит.

На фитбол нужно лечь так, чтобы лопатки свисали. Ноги поставьте твёрдо на пол, чтобы твёрдо опереться. Если возникнут трудности, то можете либо подкатить фитбол к стене, либо попросить кого-то подержать шар. Старайтесь работать в широкой амплитуде. В остальном же техника такая же, как и у обычных скручиваний.

Скручивания с роликом для пресса

Упражнения с роликом так же сложны, как и полезны. В нём работают как косые мышцы живота, так и прямые. Регулировать упражнения можно за счёт двух параметров:

• Амплитуда. Можете делать упражнение в половину амплитуды, если вы новичок.
• Руки или ноги. Вы можете держать ролик для пресса в руках или же поставить на него ноги. Лучше начать с более классического (первого) варианта.

Теперь давайте подробно рассмотрим разные вариации этого упражнения:

• Для начинающих. Встаньте на колени с роликом в руках. Желательно подложить что-нибудь мягкое себе под ноги. Поставьте ролик рядом с собой, начните его постепенно откатывать, как только почувствуете, что дальше не получается, начните возвращаться в исходное положение. Важно делать это с помощью мышц пресса. Как только вы сможете выполнять это упражнение в полную амплитуду более 6 раз, то можете переходить к более сложному варианту.
• Для опытных. Здесь уже есть два варианта. Первый, встаньте и положите ролик у своих ног. Опуститесь и откатите его как можно дальше. В идеале нужно в конечной точке быть в позиции планки. Потом на выдохе возвращайтесь назад.

Второй, встаньте в позу планки, но ноги поставьте на ручки ролика, а весь вес своего тела перенесите на руки. После этого начните сокращать пресс, пытаясь прикатить ролик как можно ближе к рукам. Чтобы было проще, во время этого выдыхайте. После чего вернитесь в исходное положение.

Заключение

Если вы хотите себе красивые кубики пресса, то лучше не проводить по несколько часов в спортивном зале, а детальнее рассмотреть свой рацион. Ведь всего лишь пары конфеток хватит, чтобы перечеркнуть часовую тренировку.

Если же у вас нет проблем с жиром, то развивайте мышцы равномерно, не забывайте про боковой пресс. Также нужно понимать, что все принципы массонабора применимы и в этом случае.

При выполнении упражнений следите за техникой. Не гонитесь за количеством, если из-за этого упадёт качество. Старайтесь удивлять свои мышцы и выполнять не только динамические, но и статические упражнения. По мнению учёных к самым полезным упражнениям на пресс относятся: подъём в висе, «велосипед», обратные скручивания и скручивания на фитболе.

Пресс в домашних условиях для мужчин: лучшие упражнения. Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать мышцы живота, держать их в форме и убрать последствия употреблении пива в виде пивного живота. Упражнения для нижнего пресса для мужчин помогут подчеркнуть красоту этих мышц.

Как добиться результата?

Так сложилось, что мужскому полу накачать мышцы как нижнего пресса, так и других групп гораздо труднее, чем женщинам. Следует пояснить, почему это так. Жировые отложения у женщин формируются на бедрах и по бокам, а у мужчин именно на животе.

Кроме того, на начальном этапе занятий упражнения будут точно такими же, как и у женщин. Но в дальнейшем, по мере приспосабливания организма к условиям тренировок, следует вводить большую нагрузку, при этом используя отягощения. В противном случае мужчина не получит хорошего результата от подобных занятий.

Еще одна опасность, подстерегающая мужчин на начальном этапе занятий, кроется в их нежелании делать упражнения для пресса. Это может быть как нежелание что-либо делать, которое часто появляется у новичков, так и мнение некоторых мужчин, что упражнения для пресса — типично женское занятие.

Во втором случае все предельно ясно и нужно понять одну важную мысль: чтобы получить хорошо развитое тело, необходимо внимание уделять на занятиях всем группам мышц, включая пресс. Что касается первого случая, то здесь мужчины пытаются нагнать пропущенные занятия, думая, что, повысив нагрузку на тренировке, он наверстает пропущенное занятие. Это неверно, так как результат такого занятия — травма или растяжение связок.

Что касается самих тренировок, то не стоит ограничивать себя одним упражнением, гораздо эффективнее будет использовать комплекс упражнений для пресса.

Можно сочетать скручивания и подъем ног в висе на перекладине, подобных комбинаций очень много. Они должны быть направлены на всестороннее развитие мышц нижнего пресса, верхнего и других групп.

Следует составить расписание занятий и четко придерживаться данного графика. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для пресса 3-4 раза в неделю. Через два месяца можно перейти к ежедневным занятиям, если прогресс тренировок позволяет.

Как накачать мышцы пресса?

Самые эффективные упражнения называются скручивания. Существует диагональное скручивание, обычное, двойное и обратное. Необходимо делать упор именно на данные упражнения, так как нагрузка поступает на косые и мышцы нижнего пресса и верхнего. Занятие проводится лежа на спине, поверхность должна быть твердая. Ступни упираются в пол, а ноги должны быть согнуты в коленях. В это время руки находятся за головой, а локти разведены в сторону.

Обычное скручивание включает в себя подъем верхней части корпуса, то есть головы и плеч. Подъем осуществляется медленно, после чего происходит возврат в исходное положение. Рекомендуется совершать 3 подхода по 30-50 повторений. Данная тренировка позволит укрепить верхние мышцы пресса.

Для укрепления мышц нижнего пресса используется обратное скручивание. Принцип его действия заключается в обратном скручивании, то есть в данной ситуации задействованы ноги. Исходное положение: человек лежит на полу, руки расположены вдоль тела. Далее происходит медленный подъем ног, при этом отрывая таз от пола и напрягая живот. Данное действие выполняется 10-12 раз по 3 подхода.

Для укрепления косых мышц живота используется упражнение под названием диагональное скручивание. Исходное положение аналогично при выполнении обычного скручивания. Данное занятие похоже на первый способ, но имеется одна существенная разница: подъем верхней части туловища осуществляется касанием левым локтем правого колена, затем, наоборот, правым локтем левого колена. Каждый подход включает в себя 30 поворотов в каждую сторону, всего 3 подхода.

Для тех, кто желает одним упражнением проработать мышцы и нижнего пресса, и верхние, имеется двойное скручивание.

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 45 градусов, руки должны находиться за спиной. Далее происходит одновременный подъем ноги и туловища навстречу друг другу. Среди подобных упражнений для пресса для мужчин это самое эффективное, если выполнять его правильно.

Достижение лучшего результата

Комплексы упражнений на пресс для мужчин рекомендуют дополнить занятиями, проводимыми сидя. Хорошо помогает укрепить мышцы живота подъем колен в положении сидя на стуле. Помимо стула, можно использовать скамейку, если таковая имеется. Следует взяться руками за стул, отвести верхнюю часть туловища назад, угол равен 30 градусам. Далее ноги вытягиваются вперед, после чего сомкнутые колени подтягиваются к груди. Следует обращать внимание на положение туловища, корпус не должен раскачиваться. Нагрузка увеличивается постепенно, первоначально занятие включает в себя 12-15 повторений.

Помимо положений лежа и сидя, пресс может качаться и в положении стоя. Исходное положение — стоя, ноги расположены на ширине плеч. В одной руке находится небольшая по весу гантель (1,5-2 кг), рука согнута в локтевом суставе под прямым углом. Далее следует сделать наклон в сторону руки, в которой находится гантель. Рука с гантелей опускается вниз. При выполнении действий нужно обратить внимание на напряжение косых мышц пресса. Если этого не происходит, значит, занятие проводится неправильно. Движения в данном упражнении должны идти непрерывно: наклон, далее следует опускание руки и возврат в исходную позицию. Всего данные действия совершаются по 13 раз в обе стороны.

Хорошо помогает упражнение под названием вакуум. Для его выполнения необходимо встать на колени, держа спину прямо. Затем нужно сделать сильный полный выдох, при этом расслабив мышцы за живота. После выдоха необходимо втянуть живот. Дыхание должно быть непрерывным, осуществляется носом. Живот втягивается примерно на 15 секунд, после чего мышцы расслабляются. Всего рекомендуется начинать с 15 повторений, постепенно доводя до 30 раз.

Не стоит забывать и про спортивный инвентарь, для упражнений пресса мужчин можно использовать турник и штангу. Занятия с турником направлены на укрепления нижнего пресса, упражнения со штангой рассчитаны на верхние мышцы.

В первом случае руки находятся на перекладине турника, расстояние между ними — около 70 см. Далее осуществляется подъем ног до прямого угла между туловищем и ногами, то есть ноги находятся параллельно земле. Данное упражнение является наиболее сложным, поэтому первоначально рекомендуется осуществлять подъем ног с согнутыми коленями, количество повторений — 10 раз. После нескольких месяцев можно увеличить нагрузку, а упражнение выполнять с прямыми ногами.

Упражнение со штангой выполняют стоя на коленях, ухватившись за гриф штанги. Руки находятся на расстоянии друг от друга, равное ширине плеч. Пресс должен быть напряжен, спина прямая. Штангу откатывают вперед, напрягая при этом мышцы пресса. Всего следует выполнить данное упражнение 30 раз.

Таким образом, занятия, направленные на развитие пресса, должны включать в себя несколько упражнений, воздействующих на разные группы мышц живота . Только в этом случае можно добиться хорошего результата, в противном случае ничего хорошего не выйдет.

Здоровое подтянутое мужское тело всегда было и будет в моде. Вот почему представителям сильного пола порой приходится хорошенько поработать над собой, чтобы соответствовать собственным требованиям и ожиданиям.
Вопреки распространенному мнению, мужчинам добиться идеальных кубиков на животе бывает порой намного сложнее, чем женщинам. Все дело в особенностях их физиологии – если у женщин жир скапливается в основном на боках и бедрах, то у их мужей он собирается именно в области живота. Вот почему каждый мужчина, желающий иметь красивый пресс, должен знать те основные упражнения, которые способны помочь ему в достижении этой цели.
В интернете можно найти самые разные программы тренировок, включающие в том числе и видео:

Ниже мы предлагаем вам наиболее эффективные из существующих упражнений.

При правильном подходе к выполнению упражнений на пресс, результат не заставит ждать себя слишком долго.

Впрочем, в этом вы легко убедитесь и сами – достаточно будет только сверить свои фото перед началом занятий и примерно через месяц регулярного тренировок.

Скручивание

Если вы хотите быстро накачать пресс, вам поможет именно это простое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, убрать руки за голову и развести локти в стороны. На выдохе следует оторвать плечи от пола и потянуться верхней частью корпуса к согнутым коленям. Поясница при этом должна оставаться прижатой к полу, спина — быть круглой. Задержитесь на некоторое время в согнутом состоянии и затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Со временем постарайтесь довести количество выполняемых скручиваний до 150 в течение трех подходов.
Стандартная программа тренировок может включать несколько видов скручиваний:

• диагональное скручивание — во время поднятия корпуса нужно левым локтем тянуться к первому колену и наоборот,
• скручивание и подъем ног — во время выполнения упражнения ноги следует поочередно выпрямлять в коленях и поднимать под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

Подъем ног

Это упражнение предполагает, что вы должны улечься на спину и вытянуть руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги поочередно так, чтобы их угол по отношению к корпусу составлял 90 градусов. Выполните около 20 подъемов одной ноги, затем столько же второй. Чтобы внести в упражнение разнообразие, задержите каждую ногу в воздухе секунд на 20 и только затем опускайте ее на пол.

Велосипед

Ваша таблица необходимых для тренировки пресса упражнений должна включать и это:

• Вам следует занять исходное положение на полу как при подъеме ног.
• Поднимите одновременно обе ноги, согнутые в коленях, и задержите их под углом 45 градусов относительно своего корпуса.
• Далее нужно делать ногами упражнения, которые имитируют езду на велосипеде.
• Обратите внимание на то, что чем ниже к полу вы будете держать ноги, тем эффективнее проработается соответствующая мышца.

Книжка

При помощи этого упражнения можно одинаково эффективно прокачать как нижний, так и верхний пресс. Для его выполнения нужно:

• лечь на пол и вытянуть прямые руки за голову;
• дальше следует на выдохе поднимать одновременно верхнюю и нижнюю часть корпуса;
• старайтесь соприкоснуться лбом с коленями, а пальцами рук ухватиться за стопы;
• Важно не сгибать ноги в коленях.

Для начала достаточно выполнить данное упражнение около 10 раз, но со временем следует увеличивать количество подходов.

Брюшной вакуум

Каждый мужчина старается найти быстрый и домашний способ качать пресс. И если для вас это также актуально, то вам однозначно подойдет такое упражнение как брюшной вакуум. Выполняется оно предельно легко:

• следует встать на четвереньки, медленно выдохнуть и максимально втянуть живот;
• продолжайте дышать через нос и держите живот втянутым так долго как сможете;
• для начала будет достаточно и 20 секунд, но со временем увеличивайте это время;
• выполняйте упражнение по 10-15 повторов.

Как правильно накачать пресс

Любой мужчина, который стремиться накачать пресс, совершает вначале одни и те же ошибки. Так, многие представители сильного пола забывают о своей схеме и пропускают тренировки, а затем стараются наверстать упущенное и чрезмерно перегружают свой организм. Так поступать ни в коем случае нельзя. Каждая тренировка должны быть по расписанию. В неделю нужно заниматься своим прессом не меньше 3-4 раз, иначе вам не удастся достигнуть желаемого результата.
Также каждый мужчина должен помнить, что прокачка пресса задействует и другие мышцы. Вот почему лучше соответствующие упражнения оставить на самый конец тренировки, чтобы не вымотать свой организм больше нормы.
Для быстрого набора массы можно качать пресс, используя утягощения. То есть, брать в руки, к примеру, гантели.

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками» , присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира , избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок . Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 — 12 — кратным повторением.

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 — 12 кратным повторением.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение	Кол-воподходов	Кол-воповторений	Отдых
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута

Мощными рельефными мышцами брюшного пресса хотят обладать все мужчины. Одни из них — атлетического сложения отшлифуют рельефность пресса сравнительно быстро, другие тренирующиеся — полной и астенической комплекции к заветным «квадратикам» идут более длинным путем. Впрочем, все: и опытные спортсмены, и новички сходятся солидарны: речь идет о «трудоемких» мышцах, требующих упорства и системности занятий. Конечно же, идеальный вариант организации занятий, укрепляющих брюшной пресс – спортзал, а также специализированные тренажеры. Однако большинство наших соотечественников из-за ограниченности во времени предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попробуем подсказать им, как эффективней построить такие занятия.

К сожалению люди полные, имеющие живот почему-то с опаской относятся к проработке пресса. Не бойтесь! Ведь это – просто мышцы. Подход к тренировкам также должен быть универсальным. Не рекомендуется тренироваться ежедневно. Важен цикл восстановления мышечных волокон.

Опытные тренеры рекомендуют: достижение результата требует 3 – 4 полноценных тренировки. Чтобы добиться разнообразного стимулирования мышечной ткани, упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях желательно сгруппировать двумя комплексами по 4 – 8 упражнений. Каждое из них производится в три сета, причем сет должен включать не менее, чем 20 повторений. (Таков он – «мускульный корсет живота», десятикратным сокращением мышечных волокон его не проймешь!) Постепенно следует наращивать количество движений сета до 50.

Ваша тренировка обязана подчиняться универсальному правилу бодибилдинга: последние повторения сета следует выполнять с максимальной нагрузкой, превозмогая усталость. Если в домашних условиях для мужчин выполняются легко даже при завершении – это сигнал их усложнить. При хорошей аэробной тренированности организма рекомендуется также сокращать время отдыха между сетами до 1 минуты. Вам будет удобней выполнять движения, воспользовавшись гимнастическим ковриком или карематом.

Приведем пример домашнего начального комплекса
включающего четыре упражнения

• Первое – скручивание. Тренируется верхняя часть прямых мышц. Исходное положение — лежа на спине. Ноги носками закреплены (в домашних условиях, например за диван). Руки скрещены на груди. Кисти на плечах. Сгибая, поднимете верхнюю часть туловища до касания локтей коленей. Достав, опускаете туловище в исходное положение. Выполняется три сета с числом повторений – от 20 раз (по методике нагрузок указанной выше). Обращаем ваше внимание, что при описании последующих упражнений цикл их выполнений нами упоминаться не будет, подразумевая аналогию с вышеизложенным.
• Второе – обратное скручивание. Акцентированной нагрузке подвергается нижняя часть прямых мышц. Исходное положение – лежа на спине. Ноги не закреплены, руками фиксируете туловище, держась за диван, кресло и т.п. Подняв ноги, касаетесь коленями грудной клетки. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Практикующим обратное скручивание актуально его усложнение: опуская ноги вниз при обратной фазе упражнения, не кладите их на пол. Полезней их оставлять в висе на минимально возможной высоте от него.
• Третье – косое скручивание. Оно разрабатывает внешние и внутренние косые мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги в коленях согнуты, поясница прижата с полу. Руки сведены за голову, пальцами рук касаетесь своего затылка. Противоположное локту — колено, поворачиваете сначала влево – до касания нижней ногой пола, при этом верхняя прижата к ней. Сгибая туловище, пытаетесь достать локтем заведенной за голову левой руки колена правой ноги. Далее поворачиваетесь на спину и зеркально выполняете цикл вправо.
• Четвертое – боковое скручивание. Оно тренирует боковые мышцы туловища. Исходное положение: лежа на боку. Ноги согнуты, положение — правая на левой. Левая рука вытянута параллельно полу и касается его ладонью. Правая рука заведена за голову. Приподнимаете таз, приподнимаясь на левом предплечье от пола, при этом туловище также приподнимается и вытягивается по одной линии. Восходящую руку, заведенную за голову, переносите на пояс. Верхняя точка — фиксация 2 – 3 с. Далее – возвращаетесь в исходное положение. Цикл повторяется зеркально – вправо сторону.

Как самостоятельно сгруппировать комплексом новые упражнения на пресс мужчинам в домашних условиях, если старые уже не эффективны? Ознакомьтесь с возможными их вариантами, воспользовавшись интернетом. Подберите по 1 – 2 упражнения для низа прямых, верха прямых, косых, боковых мышц. Протестируйте их. Пятнадцатое– двадцатое повторение должны происходить при нарастающей усталости. Если этого нет, подбирайте другие.

Трудностей не должно возникнуть, ведь скручивания существуют десятки вариантов. Поэтому, не стесняясь, экспериментируйте, подбирайте с учетом актуального уровня своей тренированности нужные движения, обеспечивающие максимальную нагрузку в конце каждого сета.
Наличие – дополнительная возможность укрепления нижней части пресса. Однако здесь важно учесть, что достигнуть нужный эффект приподнимать следует не ноги, а максимально возможно отклонять от вертикали таз.

Если ваша задача — не просто укрепить туловище, а, кроме того, вы желаете убрать живот, сжечь жиры, снизить вес, то упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин нужно обязательно дополнить терапией, снижающей вес. Такая работа включает специальную диету, кардионагрузки (бег, велосипед). Но это – уже тема другой статьи.

P.S. Специально для наших читателей мы проанализировали ряд комплексов упражнений по укреплению мыщц пресса. Выбором редакции стала программа .

Иметь красивый живот, на котором просматриваются кубики пресса — мечта любого мужчины. Иногда, по разным причинам, не всегда хватает времени регулярно посещать спортзал. То, что делать в этом случае? Ответ простой — качать такой пресс мужчинам дома! Главное — сила воли и регулярные тренировки.

Физиология мужчин совершенно отличается от женской. Интересный факт, что у женщин пресс проявится быстрее, нежели у мужчин. Потому что у слабого пола лишние килограммы равномерно распределяются по всему телу, в то время как у мужчин, в первую очередь, страдает живот. Это случается по разным причинам, так как виной лишним сантиметрам может быть обыкновенное пиво или жирная неполезная пища, как фаст-фуд. Соответственно, жир с живота уходит очень медленно.

Лишний вес — это большое препятствие на пути к красивому прессу. Так как пресс кубиками будет появляться тогда, когда слой жира на животе будет становить менее 20% (около 10-15% в идеале). Поэтому, если у вас лишний вес, то одними упражнениями на пресс здесь не ограничивайтесь — переходите на правильное питание и сбрасывайте лишний вес.

Как правильно качать пресс мужчинам видео

Упражнений для создания красивого пресса у мужчин достаточно много, но фанатизм в этом деле будет неуместен. Запомните поговорку, что «тише едешь — дальше будешь». Если вы будете качать пресс каждый день по несколько раз — результат будет, но не быстро. Потому что мышцы пресса формируют пресс именно тогда, когда вы отдыхаете — то есть, после тренировки и на следующий день, а не во время упражнений. Во время упражнений вы «разгоняете» мышцы, заставляете их работать, а формируются кубики пресса уже после тренировки. Поэтому верный вариант — это качать пресс через день, но интенсивно.

Как правильно качать пресс фото

Различная программа — важный шаг на пути к красивому прессу. В вашем арсенале должно быть несколько важных упражнений, которые в комплексе помогут накачать пресс. Если вы будете делать сотни раз классический пресс, то результата не будет.

Чувствуйте мышцы во время тренировок. Одним из самых правильных вариантов качания пресса будет то, что вы должны во время тренировки чувствовать, как напрягаются ваши мышцы. Только тогда вы увидите быстрый результат.

Упражнения нужно делать по 25-30 раз без остановки, в быстром темпе и правильно. Запомните, что вы не должны напрягать позвоночник — он должен быть прижат к полу. Работают во всех упражнениях только мышцы живота.
Классический пресс. Начинайте с классического пресса: локти за головой, смотрят в сторону, ноги согнутые. В таком положении поднимайтесь до угла 45 градусов и опуститесь вниз.

Скручивание. Исходное положение — как и в предыдущем упражнение. Ваша цель — прикоснуться локтем к противоположенному колену. При упражнении вы можете немного поднимать согнутую ногу. Проделайте в обе стороны. Здесь работают косые мышцы пресса.

Наклоны влево-вправо. Исходное положение такое же, ноги согнутые. Руками вы должны по очереди наклониться влево-вправо. Работают бока.

Ложитесь на живот, руки и ноги выпрямите прямо. И поднимайте ноги, одновременно руки через стороны отводите назад. В интенсивном темпе. Такое упражнение хорошо качает спину, а вам же нужен не только красивый пресс, но еще и спина, не так ли?

Опускание ног. Лежите на спине, руки за головой, спина прижата к полу. Поднимите ноги. И опускайте по очереди вниз сначала одну, потом — другую. Делайте не менее 20 секунд.

И второе упражнение с такого положения — ноги поднятые вверх, руки прямые, поднимаемся спиной, при этом руками нужно прикоснуться к пяткам. Такое упражнение хорошо воздействует на верхний пресс.
Если делать такой комплекс через день, уже очень скоро вы увидите, как круто накачался ваш пресс в домашних условиях.

тренировок для нижнего пресса для шести пакетов, а не двух

Если вы потратите несколько недель, усердно работая в тренажерном зале и соблюдая строгую здоровую диету, каждый день испытывающую дефицит калорий, вы начнете обратите внимание на появление набора верхнего пресса. На этом этапе вас простят за предположение, что остальная часть вашего пресса будет следовать в те же временные рамки, и начать планировать, как вы наилучшим образом используете свой набор из шести стиральных досок в следующие несколько недель, если нет. дней.

К сожалению, обычно дела обстоят не так.Верхний пресс всегда проявляется в первую очередь, и к ним также легче работать, поскольку большинство основных упражнений, таких как скручивания, воздействуют на эту область вашего живота. Однако, если вы хотите сформировать полный набор из шести кубиков, вам необходимо спланировать свои тренировки, чтобы задействовать также нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. В качестве альтернативы вы можете оставить все планирование нам и использовать три тренировки, представленные ниже, каждая из которых предназначена для того, чтобы обеспечить вам полный набор волнистых мышц пресса, а не только набор из двух.

Каждая тренировка состоит из пяти приемов, сгруппированных в надмножество и тройной набор.Выполнение суперсетов означает выполнение двух упражнений в тандеме, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, чтобы усложнить задачу. В приведенных ниже тренировках эти упражнения предназначены для воздействия на одни и те же мышцы, чтобы максимально воздействовать на ваш пресс. Итак, чтобы завершить суперсет, вы выполняете первое упражнение (отмеченное буквой A) и период отдыха, если он есть; затем выполните второй (отмеченный буквой B) и любой период отдыха, затем снова вернитесь к первому (1A) и продолжайте, пока не будут выполнены все перечисленные подходы.

То же самое и с тройным подходом, но вы будете выполнять три упражнения и периоды отдыха по порядку — 2А, 2В, 2С, затем обратно к 2А — до тех пор, пока не будут выполнены все перечисленные подходы.Опять же, в приведенных ниже тренировках все эти упражнения будут воздействовать на ваш пресс, чтобы вы почувствовали жжение в ядре к концу тройного сета.

Тренировки предназначены для того, чтобы держать пресс в напряжении в течение длительного времени, поэтому поездка на них не будет увлекательной, но результат того стоит. Движения во всех тренировках похожи, но они будут воздействовать на пресс и косые мышцы живота под немного разными углами, поэтому добавьте их все в свою программу и убедитесь, что выполняете упражнения по порядку, следуя приведенным инструкциям подходов, повторений и отдыха, чтобы получить наилучшие результаты.

Каждая тренировка включает в себя подъем ног в висе или один из его вариантов просто потому, что это одни из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы напрячь мышцы кора. В приведенных ниже инструкциях по форме они сделаны на гимнастических кольцах, потому что нестабильность, создаваемая использованием колец, заставляет ваши основные мышцы работать еще усерднее, увеличивая пользу.

Если вы хотите выполнять эти тренировки дома, вы можете купить солидный набор колец примерно за 25 фунтов стерлингов (например, эти кольца на Amazon), но может быть сложно найти подходящее место, чтобы их повесить.Хорошая альтернатива — перекладина для подтягиваний, с которой вы сможете выполнять все упражнения в висе. Если он вам нужен, вы можете просмотреть нашу подборку лучших ручек для подтягиваний, чтобы найти несколько сильных вариантов, но если вам просто нужен надежный отмычка, который можно быстро установить на дверную коробку, то эта дверная перекладина от Adidas подойдет. работа.

Как заправить вашу тренировку

Если вы хотите получить кубики из шести кубиков, то вы, вероятно, уже знаете, что одни тяжелые тренировки не помогут.Вы должны дополнять свои усилия во время тренировок не менее преданным подходом к своей диете.

Это не означает, что нужно отказываться от целых групп продуктов или есть как можно меньше калорий каждый день, хотя соблюдение дефицита калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) поможет вам похудеть и раскрыть свой пресс. Это означает исключительно здоровое питание. И здоровое питье — сокращение количества потребляемого алкоголя — хороший способ снизить потребление калорий, не отказываясь от каких-либо жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием белка поможет вашим мышцам зарядиться энергией, поскольку они восстанавливаются и растут после тренировок, а также сохранит чувство сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки также полезны для сытости и очень полезны, и, как всегда, необходимо есть не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день, независимо от того, работаете ли вы с упаковками из шести кубиков или нет. Но если вы тестируете свое тело на дефицит калорий, оно должно работать на полную мощность.

Если вы любите готовить себе еду, эта высокобелковая диета для наращивания мышечной массы содержит недельные советы по питанию, которые вы можете использовать.Если вы предпочитаете передать работу другим и просто разогреваете еду, у нас есть обзор лучших служб доставки здоровой еды. Промежуточный вариант — это услуга коробки с рецептами, когда вы пропускаете покупки и просто готовите блюда из доставленных вам ингредиентов. Там также есть здоровые варианты, которые, безусловно, помогут вам на пути к упаковке из шести штук.

Тренировка нижней части пресса 1

Суперсет

Этот суперсет особенно сильно прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть живота, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо.Делайте каждое повторение достаточно быстрым, но всегда контролируемым, чтобы работу выполняли ваши мышцы, а не только ноги, раскачивающиеся взад и вперед.

1A Подъем колена в висе

Мишени Весь корпус

Подходы 4 Повторов 15 Отдых 30 секунд

Подвешивайтесь за набор колец или перекладину для подтягивания с захватом сверху и прямые ноги. Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Удерживайте это положение на один счет, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

1B Поворот колена в висе

Цели Весь пресс и корпус

Сеты 4 Повторения 15 с каждой стороны Отдых 60 с

Настройка такая же, как и в движении 1A, за исключением того, что вы подтягиваете колени вверх, вы держите их согнутыми и поворачиваете в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны в течение всего сета.

Tri-set

Этот тройной набор нацелен на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело было стабильным, а также на ваш боковой пресс с введением некоторых движений, которые заставляют ваше тело догадываться.

2A Подъем ног поочередно

Цели Нижний пресс

Подходы 4 Повторений 25 каждой ногой Отдых 30 секунд

Лягте на спину, руки за голову, ступни не должны касаться пола с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и снова опустите, затем повторите с другой ногой.

2B Планка

Мишени Весь корпус

Сеты 4 Повторений 25 Отдых 30 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе.Разведите ступни в стороны, затем снова вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2C Планка Супермена

Мишени Все ядро ​​

Сетов 4 Повторений 12 Отдых 60 секунд

Начните в позе планки, опираясь на предплечья, ноги вместе. Поднимите левую ногу, вытягивая вперед правую руку, затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тренировка нижнего пресса 2

Суперсет

Первая часть этой тренировки — это суперсет перед утомлением.Более жесткий подъем ног в висе — это первая проверка вашего пресса, поэтому, когда вы перейдете к более легкому поднятию колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому для выполнения повторений будут задействованы дополнительные мышечные волокна. Это означает, что вы прорабатываете пресс за меньшее время.

1A Подъем ноги в висе

Мишени Нижний пресс и кора

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 0сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания хватом сверху.Подтяните пресс и поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

1B Подъем колена в висе

Мишени Нижний пресс и кора

Подходы 3 Повторения 15-20 Отдых 60сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания хватом сверху. Подтяните пресс, затем подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Tri-Set

Этот тройной набор нацелен на нижнюю часть живота и косые мышцы живота.Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ к плавному и регулярному повторению движений при сохранении напряжения во всем корпусе. Будьте готовы: этот три-сет сложен, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени на восстановление.

2A Подъем Гархаммера

Цели Нижний пресс и корпус

Подходы 4 Повторения 20-25 Отдых 20 секунд

Начните с верхней точки подъема колена в висе, затем сожмите пресс, чтобы поднять колени выше.Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе на всем протяжении. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.

2B Подъем в левом колене в висе

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 20 сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и влево. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

2C Подъем колена вправо в висе

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания хватом сверху.Подтяните пресс, затем подтяните колени вверх и вправо. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Тренировка нижнего пресса 3

Суперсет

Ключ к превращению двух пакетов в полноценный набор из шести — это проработать нижние и косые мышцы живота сильнее, чем когда-либо прежде. Этот суперсет воздействует на обе эти области брюшного пресса, но вам нужно убедиться, что вы поддерживаете напряжение в работающих мышцах при каждом повторении каждого подхода, чтобы пожинать плоды.

1A Подъем колен в висе

Мишени Нижний пресс

Подходы 4 Повторений 15 Отдых 10сек

Повесьте на перекладине или кольцах, ноги вместе, ноги прямые.Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Сделайте паузу в этом верхнем положении на секунду, затем снова опустите ступни к полу.

1B Поворот колена в подвешивании

Мишени Нижний пресс

Подходы 4 Повторений 15 Отдых 60сек

Начните с вершины положения подъема колена в подвешенном состоянии. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение. Не позволяйте коленям опускаться во время сета.

Tri-Set

Этот мини-набор с тремя движениями основан на трех сложных вариациях стандартной планки, чтобы полностью проверить эти глубоко лежащие стабилизирующие мышцы кора, но с дополнительным бонусом движения для проработки нижней части пресса и мышц живота. косые тоже. Как и во всех упражнениях на планке, задействуйте пресс и ягодицы в начале каждого подхода и держите бедра приподнятыми, не позволяя им провисать.

2A Планка для похлопывания по плечу

Мишени Весь сердечник

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 10 секунд

Начните с верхней позиции отжимания, поместив обе руки под плечи.Поднимите туловище, затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, затем сделайте то же самое другой рукой. Это одно повторение.

2B Планка Супермена

Мишени Все ядро ​​

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 10 секунд

Начните в позиции планки, опираясь на предплечья с напряженным корпусом. Поднимите одну ногу и другую руку и держите их прямо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой и рукой.Это одно повторение.

2C Планка

Мишени Нижний пресс и косые мышцы живота

Сетов 4 Повторений 20 Отдых 60 секунд

Начните в позиции планки, опираясь на предплечья. Удерживая туловище в напряжении, выпрыгните обеими ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Держите каждый прыжок плавным и контролируемым, не позволяя бедрам провисать во время сета.

7 лучших тренировок нижней части живота для мужчин

Разработка неуловимого набора из шести кубиков — главный приз в конце зачастую очень долгого пути в фитнесе.Измельченный живот дается нелегко, но после небольшого количества тяжелой работы и самоотверженности на кухне и в тренажерном зале это возможно для всех.

«Сильный и активный корпус — это система якоря для сильного и активного тела», — говорит личный тренер Брендон Аянбандехо. Когда у вас хорошая осанка, она поддерживает верхнюю и нижнюю части тела, а также туловище ».

Шесть кубиков пресса — это результат наращивания мышечной массы и сжигания жира, и одно без другого невозможно.Невозможно «обмануть систему» ​​и тренироваться, как маньяк, при этом тоже есть. Ярлыков тоже нет. Никакие волшебные добавки, причудливые диеты или дорогостоящие тренажеры не помогут вам добраться до этого быстрее. Время, настойчивость и упорство — вот принципы, позволяющие раскрыть определенный пресс.

Достичь шести кубиков несложно, но причина, по которой большинство людей не достигают этой цели, заключается в том, что на это нужно время. Не расстраивайтесь после нескольких недель тяжелой работы. Как только вы научитесь реалистично оправдывать свои ожидания, процесс будет приносить вам гораздо больше удовольствия.

Если вы готовы взять на себя это обязательство перед собой и своим точным телосложением в будущем, о котором вы мечтали, работа начинается сейчас. Мы проконсультировались с личным тренером Брендоном Аянбандеджо из фитнес-приложения FitOn, чтобы создать это руководство по точному прессу. Эти семь упражнений в сочетании с HIIT-тренировкой для похудания помогут вам приблизиться к шести кубикам вашей мечты

.

Скручивания на низкой доске

Это настоящая горелка. Это превращает классическую планку в активное упражнение, которое вы почувствуете по всему корпусу.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 25
Наборов: 3
Выполнение: Примите положение планки, опираясь на локти, хорошо и плотно сжимая квадрицепсы. Поднимите бедра вверх, затем напрягите пресс и наклоните бедра вниз, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч.

Велосипед Crunch

Самое лучшее в этом упражнении — то, что он тренирует ваш пресс в поперечной плоскости движения, которая является одной из трех плоскостей движения, в которых мы движемся, тогда как большинство упражнений на пресс тренируются только во фронтальной плоскости движения.«Вы хотите построить сбалансированное телосложение, чтобы оставаться здоровым, поэтому убедитесь, что вы тренируете не только пресс, — говорит Брендом.

Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 20
Наборов: 3
Выполнение: Начните на спине, одна нога вытянута от тела, а другая согнута в коленях. Скрутите корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену, сосредотачиваясь на вращении грудного отдела позвоночника, когда вы поворачиваете плечо к колену, когда вы хрустите.

Двойной кранч

Двойные скручивания выполняют в два раза больше работы, одновременно тренируя верхний и нижний пресс. Это сочетание стандартного и обратного скручивания, что и делает его таким эффективным.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 15
Наборы: 3
Выполнение: Лягте на спину, согнув колени и оторвавшись от земли. Приложив кончики пальцев к вискам, подтяните пупок к позвоночнику и хрустите, поднося колени к локтям.

Чередование касаний пальцами ног

Попеременное касание пальцев ног — это продолжение двойного скручивания с еще большей пользой. Он поражает всю брюшную стенку (нижнюю часть живота, поперечные и внешние косые мышцы живота) одним динамичным движением.

Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 10 на каждую ногу
Наборов: 3
Выполнение: Лягте на спину, ноги в положении согнувшись, держа их как можно более прямыми. Тянитесь к противоположной ноге, чередуя руки вперед и назад.Отведите плечи от ушей.

Альпинисты

Приготовьтесь попотеть с помощью этого упражнения. Альпинисты — это тренировка всего тела, нацеленная на пресс, сгибатели бедра и плечи. Кардио-элемент в этом упражнении помогает в потере жира, необходимом для раскрытия этой точеной упаковки из шести кубиков.

Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 25
Наборов: 3
Выполнение: Старт в положении спринтера, одна ступня находится под вашим телом, а другая вытянута назад.Одним плавным движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении. Повторить.

Подвижная планка к доске

Эта активная разновидность планки действительно разогреет ваш корпус и проработает все мышцы кора. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать пару кухонных полотенец и получить те же результаты.

Необходимое оборудование: Ползунки для упражнений
Повторений: 10
Наборы: 3
Выполнение: Примите положение планки на локтях с двумя ползунками под ногами.Задействуя корпус, поднимите бедра вверх, сдвигая ступни вперед и подтягивая пупок к позвоночнику. Вернитесь в положение планки. Повторить.

Полый держатель для V-Sit

Этот выглядит обманчиво простым, но после нескольких поверье, вы будете умолять о некотором облегчении. Полые опоры развивают силу корпуса и равновесие, что помогает в удержаниях, таких как стойки на руках и рычагах, но также способствует укреплению осанки и предотвращает травмы.

Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 10
Наборов: 3
Выполнение: На спине поднимите голову, лопатки и ступни от пола, вытягивая руки прямо в углубление держать.Затем с помощью пресса приподнимите грудь в направлении сгибания ног, чтобы сформировать V-образную форму, при этом ноги должны быть параллельны полу. Медленно опуститесь обратно в полую задержку и повторите.

Рекомендации редакции

5 лучших упражнений на нижний пресс для мужчин для сильного корпуса

Как получить шесть кубиков пресса или пресс для стиральной доски? Какие упражнения на нижнюю часть живота самые лучшие? Большинство из нас ищет ответы на эти вопросы в надежде получить точеное тело.У нас есть на них ответы. Ранее мы поговорили с лучшими тренерами по фитнесу и экспертами в области здравоохранения Индии, чтобы узнать больше о том, как получить шесть кубиков пресса. Сегодня мы разработали комплекс упражнений, которые подходят для нижней части живота и помогут вам приблизиться к вашей цели — получить сильный корпус и подтянутое телосложение. Вот некоторые из лучших упражнений для нижней части живота, которые вам стоит попробовать.

5 упражнений на нижнюю часть пресса, которые вы должны проверить.

1. Хруст пятки

Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам.Теперь, удерживая корпус в напряжении, поднимите голову и плечи и левой рукой постучите левой пяткой, а затем правой рукой постучите по правой пятке. Это будет одно повторение. Теперь повторите это упражнение с 15 повторениями по 3 подхода.

2. Обратные скручивания

Лягте на спину, положив руки на бок. Согните ноги в коленях и поднимите ноги. Приведите ноги к груди, напрягая пресс и отрывая бедра от пола. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

3. Аллигаторная прогулка

Примите положение планки, ноги и руки должны быть на ширине. Теперь вытяните левую руку вперед и, слегка согнув колени, выведите вперед правую ногу и опустите туловище как можно ниже (но не касайтесь земли). Теперь переместите вперед правую руку и левую ногу и начните ползать, как аллигатор.

4. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе воздействует на живот и общую силу кора.Встаньте перед перекладиной и держите руки шире плеч. Медленно согните ноги в коленях и поднимите ноги к груди. Удерживайте 2-3 секунды, затем повторите. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

5. Набивной мяч Сядьте и бросьте

Возьмите набивной мяч или другой мяч обеими руками, поднесите его к груди и сядьте перед стеной, слегка согнув ноги. Лягте на спину с вытянутыми руками, удерживая мяч.Теперь сядьте, бросьте мяч в стену и сразу же поймайте его. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15 повторений по 2 подхода.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

7 упражнений, которые нужно включить в свою программу тренировок, чтобы избавиться от лишнего жира

6 лучших упражнений, которые помогут вам быстро снизить праздничный вес

Эти 6 упражнений помогут вам выполнять эти 6 упражнений дома

Подробнее о Live Well

5 убийственных движений для измельченного нижнего пресса

Солнце, пушки! Лето приближается, ртуть растет, и пора начать наслаждаться отдыхом у бассейна или на берегу.Но прежде чем вы начнете весь Халк Хоган надеть футболку, вы должны спросить себя: Достоин ли мой пресс на солнце?

Если ответ отрицательный, то вам нужно ужесточить диету и добавить эти пять упражнений на нижний пресс в свой распорядок дня. Это потому, что нижняя часть живота — самая сложная для восприятия область. Парни либо не обращают на это внимания, либо просто имеют генетическую склонность нести больше товаров в этой области. Эти упражнения помогут вам нарастить пресс и придать талию четко очерченной талии, которая нужна вам, когда придет время раздеться.

1 из 6

MOAimage / Getty

Импульсный

Лягте на спину, положив руки под копчик, и направьте ноги прямо к потолку. Втяните пупок внутрь и согните ягодицы, поднимая бедра всего на несколько дюймов от пола, затем опустите бедра и повторите, «толкая» ноги к потолку для повторений.

Повышение уровня: Добавьте гантель между ступнями или удерживайте пиковое сжатое положение в течение 3-5 секунд.

2 из 6

Стив Смит / M + F Magazine

Подъем ног

Начните с того, что лягте на коврик с выпрямленными ногами и поднимите ноги прямо вверх, используя только мышцы живота и сгибатели бедра. Опустите ноги вниз, остановив их на расстоянии 3-6 дюймов от пола, затем поменяйте движение, все время сосредотачиваясь на нижней части живота.

Повышение уровня: Заставьте наблюдателя идти за вами и опускать ноги вниз, чтобы создать большее сопротивление.Попросите их с энтузиазмом толкать вас, а вы сопротивляетесь. Старайтесь не позволять им упираться ногами в пол. Делайте это на время или количество повторений.

3 из 6

zoranm / Getty

Швейцарский мяч или TPX Pike

Удерживайте себя в положении отжимания, поставив ступни на швейцарский мяч или закрепившись двумя ремнями TRX. Держите тело в позе планки, держите ноги прямо и подталкивайте бедра к потолку, сохраняя при этом спину ровной, подталкивая свое тело к «V».”

Повышение уровня: После того, как вы выпрямите бедра и вернетесь в исходное положение, толкайте тело назад на мяче, пока ваши руки полностью не вытянутся перед вами, а ноги полностью вытянуты позади вас.

4 из 6

InkkStudios / Getty

Тренировка колена TRX

Проденьте ступни через ремни TRX и примите позу отжимания, удерживая мышцы кора как можно более напряженными. Подведите колени к груди и разведите назад, затем осторожно вытяните ноги в исходное положение.

Повышение уровня: Завершите курс TRX pike или оттолкните свое тело назад в самом начале, чтобы ваши руки были полностью вытянуты перед собой, а ноги полностью вытянуты позади вас.

5 из 6

Yagi Studio / Getty

Швейцарский нож для мячей

Начните с положения отжимания, положив ступни на швейцарский мяч. Сожмите корпус и подтяните колени к груди. Сожмите пресс на секунду, затем вернитесь к началу.

Повышение уровня: Поднимите одну ногу с мяча. Меняйте ноги в каждом повторении.

6 из 6

milan 2099 / Getty

Тренировка нижней части пресса

Используйте эти пять приемов, чтобы создать потрясающий набор нижних частей пресса на лето.

Упражнение	Повторы	Наборы
Импульсы	12	4
Подъем ног	До отказа	4
Швейцарский мяч или TRX Pike	15	4
TRX Подтяжка колена	15	4
Швейцарский шаровой складной нож	15	4

Топ 17 упражнений на нижний пресс для мужчин

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

В этом посте мы собираемся перечислить лучшие упражнения на нижнюю часть живота для мужчин. Эти движения помогут вам получить живот V-образной формы. Помогут ли они избавиться от жира внизу живота? Ну, не так уж и много, потому что это силовые упражнения, которые укрепляют мышцы. Чтобы избавиться от жира на животе, вам следует сосредоточиться на своей диете и выполнять кардиотренировки, чтобы снизить уровень жира в организме.

Как можно воздействовать на нижнюю часть живота?

Лучшая техника — поднимать нижнюю часть тела (ноги), а не верхнюю часть тела.Таким образом, нижняя часть живота задействуется больше, чем его верхняя часть. Что вы здесь узнаете?

• Различные упражнения на нижнюю часть корпуса для мужчин.
• Передвигается с оборудованием и без него.
• Советы, как избавиться от жира в нижней части живота.

Этот список посвящен мужчинам. Следовательно, большинство практик несколько сложны и требуют имеющихся сил. Мы не размещаем здесь тренировки на нижнюю часть пресса для мужчин, поскольку цель — показать вам как можно больше движений, чтобы вы могли составить план, соответствующий вашему уровню и возможностям.Если вы знаете другие упражнения на нижнюю часть живота для мужчин, которые должны быть перечислены здесь, не стесняйтесь добавлять их в коллекцию внизу страницы.

1. Подъем колена в висе

Подъем колен в висе — отличное упражнение для начинающих с собственным весом, направленное на нижнюю часть живота. Это также укрепляет вашу спину и хватку.

• Повесьтесь на перекладине для подтягивания на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и держите их плотно вместе во время выполнения.
• Поднимите колени к груди как можно выше.
• Вверху вы можете на мгновение остановиться и сжать пресс.
• Медленно опустите колени в исходное положение.
• Повторить.

---

2. Подъем ноги в висе

Если вы можете делать много подъемов колен с висом, то можете переключиться на подъемы ног. Поскольку ноги вытянуты, сопротивление выше. Кроме того, основная группа мышц активируется еще лучше, чтобы ваше тело не раскачивалось слишком сильно.

• Подвесьте к перекладине и держите ноги близко друг к другу.
• Поднимите ноги хотя бы параллельно земле. Для максимального эффекта вы можете поднять их к груди, если можете.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.

---

3. Упражнение «Капитанское кресло»

Если вам сложно висеть или даже поднимать колени, вы можете начать с капитанского стула.Оборудование имеет подлокотники и опору для спины, поэтому оно не дает вам качаться, и вам не нужно удерживать вес. Таким образом, вы можете сосредоточиться на подъемах и легче контролировать движение.

• Встаньте на стул, поднимитесь и прижмите спину к опоре для спины.
• В зависимости от уровня физической подготовки поднимите колени или ноги к груди.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.

---

4. Прокатка колеса AB

Кредит: youtu.be / A3uK5TPzHq8

Колесо для пресса — одно из лучших тренажеров для укрепления кора. Пока вы катитесь внутрь и наружу, ваше тело находится в таком состоянии, что ваши основные мышцы все время стимулируются, чтобы завершить движение и удерживать туловище в стабильном состоянии. Упражнение с колесом пресса идеально прорабатывает всю прямую мышцу живота. Это увеличивает его размер и силу, поскольку мускулам приходится выдерживать вес всей верхней части тела.

• Встаньте на колени и поместите валик для пресса на колени.
• Медленно катите колесо вперед, сохраняя спину как можно более прямой.
• Идите как можно дальше, затем отведите верхнюю часть тела назад с помощью силы пресса.

---

5. Прокатка колеса заднего хода

Источник: youtu.be/bmU6GtrtUR4

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремнями на лодыжке. Из-за этого вы можете использовать нижнюю часть тела в качестве сопротивления, более эффективно воздействуя на нижнюю часть живота.

• Зафиксируйте ступни ремнями и примите положение для отжимания.
• Начните подтягивать ноги к груди и заходите как можно дальше.
• Затем оттолкнитесь ногами, пока не вернетесь в исходное положение.

---

6. Бёрпи

В начале списка я сказал вам, что большинства упражнений на нижнюю часть живота недостаточно для сжигания жира на животе. Берпи — исключение, потому что это кардио-тренировки всего тела, которые ускоряют работу сердца и сжигают много калорий. В то же время, поскольку мы толкаем нижнюю часть тела назад, чтобы принять положение планки, она идеально нацелена на нижнюю часть живота.

---

7. Альпинисты

Если вы не любите бёрпи, но хотите добавить немного кардио к тренировкам нижней части пресса, тогда вы выбираете альпинистов.

• Примите положение планки на ширине плеч.
• Поочередно подтягивайте левое и правое колени к груди.
• Сделайте упражнение непрерывным в хорошем темпе, чтобы получить преимущества для кардио.

---

8. Упражнение с отверткой

Упражнение с отверткой — «изобретение» AtheleanX, и это простое, но эффективное упражнение для нижних и косых мышц живота (бокового пресса).Эти группы мышц придают животу V-образную форму.

• Сядьте на погружную станцию ​​или силовую вышку и подтолкните себя вверх.
• Опуститесь, одновременно повернув туловище влево.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
• Имитируйте вращение отвертки и продолжайте движение, насколько это возможно.

---

9. L-sit

L-sit — это статическое упражнение для пресса, которое требует практики, если вы не делали его раньше.Это намного сложнее, чем кажется.

• Сядьте на землю и выпрямите ноги.
• Держа ноги близко друг к другу и по форме похожей на букву L, поднимите себя.
• Удерживайте эту позицию.

---

10. Обратные скручивания

Обратные скручивания — классические упражнения для нижней части живота, но они эффективны. Мужчины с продвинутым уровнем физической подготовки могут держать набивной мяч между ног, чтобы сделать скручивания более сложными.

• Лягте на пол, согните колени и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны земле. Положите ладони рядом с собой.
• Прижимая землю ладонями, оторвите бедра и согните их к груди. Используйте силу своего ядра.
• Опустите ноги назад и повторите.

---

11. Нож складной

Еще одно классическое упражнение для пресса, но, держа медицинский мяч в руках или между лодыжками, мы можем сделать его более сложным.

• Лягте на землю с вытянутыми руками и ногами.
• Перемещайте нижнюю и верхнюю часть тела друг к другу, держа конечности прямыми.
• Постарайтесь подвести их как можно ближе друг к другу.
• Медленно, контролируя, опустите руки и ноги.
• Повторить.

---

12. Флаттер с утяжелителями для щиколотки

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

• Лягте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
• Держите руки рядом с туловищем, а спину, лопатки на полу.
• Выполняйте контролируемые удары ногой.

---

13. Велосипед Crunch

Велосипедные скручивания укрепляют все мышцы кора и одно из лучших упражнений на пресс. Поскольку мы используем нижнюю часть тела в качестве сопротивления и вращаем туловище, она также идеально формирует нижний пресс и косые мышцы живота.

• Лягте на пол, согните колени и поднимайте их так, чтобы бедра оказались перпендикулярны земле.Руки заведите за голову.
• Поднимите правое плечо и поверните туловище к подъемному колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в противоположном направлении.
• Постарайтесь сделать движение максимально плавным и сосредоточьтесь на животе.

---

14. Подтяжка колена TRX

Подвесной тренажер является полезным тренажером, если вы хотите работать с нижней частью живота. Это обеспечивает больший диапазон движений.

• Возьмитесь ногами за ручку и примите положение планки.
• Подтяните колени к груди как можно сильнее.
• Используя контролируемую технику, вернитесь к доске.

---

15. TRX Pike

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

Щука — мощное упражнение с собственным весом, но, поскольку мы должны задействовать нижнюю часть тела, она хорошо прорабатывает нижнюю часть корпуса.

• Зафиксируйте ноги в ручке и примите положение планки.
• Поднимите бедра вверх, держа ноги прямыми (положение согнувшись)
• Вернитесь к доске.
• Повторить.

---

16. Сгибание троса нижней части пресса

Если вы предпочитаете тренировку пресса с отягощениями, то это упражнение на абдоминальный трос — то, что вам нужно попробовать в тренажерном зале.

• Лягте на землю и зафиксируйте ногами ремень кабельной машины.
• Согнув колени и поставив голени параллельно полу, подтяните нижнюю часть тела к груди.

---

17. Флаг дракона

Брюс Ли изобрел флаг Дракона, и это сложный, но мощный ход для укрепления нижней части корпуса.

---

5 лучших упражнений на нижнюю часть живота с отягощением

Весь живот состоит из одной большой мышцы, и практически невозможно привести в тонус только нижнюю часть живота, не задействовав верхнюю часть живота. Однако можно выполнять специальные упражнения, направленные на нижнюю часть живота с большей интенсивностью.Использование свободных весов при выполнении этих упражнений очень полезно, поскольку они активируют множество стабилизирующих мышц вместе с целевой группой мышц с повышенной точностью. Кроме того, тонизирование нижней части живота с помощью отягощений также способствует лучшему сжиганию калорий, что приводит к ускоренной потере веса.

Скручивания: эффективное упражнение для нижней части пресса

Тем не менее, новички, тренирующиеся со свободными весами, должны проявлять осторожность, так как неправильное выполнение упражнений может привести к серьезной травме.Кроме того, люди должны иметь диету, включающую большое количество нежирного белка, который является квинтэссенцией для наращивания мышечной массы.

Давайте подробнее рассмотрим пять упражнений для нижней части пресса с отягощениями, которые вы можете добавить в свою программу тренировок, чтобы создать скульптурный живот.

---

# 1 Скручивания с отягощением

Скручивания с отягощением — это усовершенствованный вариант стандартных скручиваний, которые нацелены на все мышцы живота, уделяя особое внимание нижней части живота.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа на спине, поставив ноги близко друг к другу. Согните ноги в коленях так, чтобы ноги образовали перевернутую букву V с полом. Зафиксируйте платформу с грузами обеими руками перед грудью так, чтобы руки были полностью вытянуты.

Шаг 2: Постепенно поднимайте туловище от пола, удерживая нижнюю часть спины в неподвижном состоянии. Убедитесь, что весовая пластина находится в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Удерживайте сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Людям, у которых в анамнезе были проблемы с поясницей, следует соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения.

Получите все новейшие Советы по тренировкам для пресса только в Sportskeeda.

# 2 Приседания со штангой на прямых ногах

Приседания со штангой на прямых ногах — прекрасное упражнение со свободным весом, которое тонизирует всю область живота.Уникальное движение упражнения также активирует множество мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и предплечья.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа, поставив ступни близко друг к другу. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и расположите ее прямо над грудью с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ладони обращены от тела на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Постепенно поднимайте туловище от пола, пока оно не станет перпендикулярно полу. Одновременно перемещайте штангу над головой, выполняя это движение.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Будьте очень осторожны при выборе веса как неправильной формы, так как подъем штанги может привести к серьезной травме плеча.

# 3 V-Up с набивным мячом

Наряду с тонизированием всего корпуса, V-Up с набивным мячом также воздействует на множество других мышц верхней части тела, включая дельтовидные мышцы и мышцы нижней части спины.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа, поставив ступни близко друг к другу. Возьмитесь за набивной мяч

обеими руками по бокам и поместите его за головой.

Шаг 2: Поднимите руки и ноги одновременно так, чтобы они образовали воображаемую букву V с полом.В конце движения попробуйте дотронуться лекарством до голеней.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Вы также можете выполнять это упражнение, используя гантель вместо набивного мяча.

# 4 Фронтальные приседания

Как и обычные приседания, фронтальные приседания также нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы в нижней части тела.Однако уникальное положение штанги в переднем приседании также позволяет активировать мышцы кора и спины.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ступни немного шире, чем расстояние между плечами. Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее на грудь, при этом следя за тем, чтобы плечи были параллельны полу во время исходного положения приседа на груди.

Шаг 2: Медленно согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Убедитесь, что туловище прямое, а вес неподвижен на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важные советы: Для максимальной эффективности при выполнении этого упражнения убедитесь, что вы сокращаете сердечник. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение под наблюдением специалиста.

# 5 Kettlebell Swing

Раскачивание этого упражнения делает его очень эффективным для повышения тонуса нижней части живота, а также активизирует плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте гирю обеими руками и поместите ее между ног с полностью вытянутыми руками.

Шаг 2: Поверните гирю вперед, пока она не окажется на уровне плеч. Убедитесь, что руки полностью вытянуты на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.Не забывайте сгибать ноги в коленях при качании гири назад.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Медленно контролируя махи гирей, так как неправильная форма может привести к серьезной травме вращающей манжеты плеча. Кроме того, выполняйте альтернативные махи гирями для большей гибкости.

14+ тренировок нижнего пресса для мужчин и женщин дома

Если вы хотите получить более толстый пресс и более сильный корпус, вам нужно проработать каждую мышцу кора, особенно нижнюю часть пресса, и в этой статье я Я поделился лучшими тренировками для нижней части пресса, которые вы можете выполнять дома, с пошаговыми инструкциями и изображениями.

Упражнения для нижней части пресса — это сложная тренировка, и это не для всех. Чтобы утолщить и раскрыть нижние мышцы живота, требуются большие усилия, сила и настойчивость.

Есть два способа достичь наилучшего результата за минимальное время.

Во-первых, вам необходимо поддерживать потребление калорий, чтобы, когда вы тренируетесь, ваше тело использует накопленные жиры и поддерживает или снижает вес.

 Также ознакомьтесь с: 10 экономичных низкокалорийных продуктов для похудания. 

Во-вторых, вам нужно делать лучшие упражнения для нижней части пресса, которые увеличивают силу и утолщают пресс.

Список лучших упражнений для нижней части живота

Вот полный список упражнений для нижней части пресса. А ниже вы найдете пошаговые инструкции, как это сделать.

1. Crunch Kicks	5. Ролик для пресса	9. V-up скручивания	13. Упражнение для брюшного пресса с воздушным погружением
2. Подъем ног лежа	6. Альпинисты	10. Колено к локтю касание планки	14. Русский твист
3.Обратные скручивания	7. Скручивания касанием пальцев	11. Обратные скручивания 2	15. Велосипедные скручивания
4. Подъемы ног в висе	8. Флаттерные удары	12. Статическая фиксация подъема ног	16. Планка

Лучшие тренировки для нижней части пресса

 СВЯЗАННОЕ: 10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АБС И СИЛЬНОГО ЯДРА 

Кто может выполнять эти тренировки для нижней части пресса?

Я включил тренировки на нижнюю часть пресса для всех уровней физической подготовки, например для начинающих, среднего уровня, мужчин и женщин.Вы не можете выполнять каждое упражнение, но вы должны попробовать все. И если вы хотите похудеть, вы также можете выполнять эти упражнения, потому что они сожгут лишние калории и помогут вам сделать живот плоским.

Примечание: У вас не может быть 6 кубиков пресса, пока вы не тренируете нижнюю часть пресса. Упражнения для нижней части пресса — самая важная часть ядра, которая развивает видимость для пресса с шестью кубиками.

Наука, лежащая в основе 6-слойных мышц пресса

В основном наше ядро ​​состоит из трех слоев:

Мышцы туловища

• Прямая мышца живота : это длинная и узкая мышца в средней части живота.Его также называют «Six-pack».
• Наружные косые мышцы и внутренние косые мышцы : Наружные косые мышцы, по существу, помогают позвоночнику сгибаться в обе стороны и скручиваться. Внутренние косые мышцы живота лежат под внешними косыми мышцами и поддерживают их при сгибании и вращении позвоночника.
• Поперечный живот : это самый глубокий слой мышц пресса.

Может быть, вам интересно, но у всех есть шесть кубиков пресса. У людей с низким содержанием жира он хорошо виден под кожей, образуя «шесть кубиков».Прямые мышцы живота — это мышцы живота с шестью кубиками, которыми обладает каждый.

По анатомическому строению прямая мышца живота вместе с пирамидальной мышцей относится к передним мышцам живота. Эта мышца функционирует вместе с внешней косой, внутренней косой и поперечной мышцами живота.

Основная часть Abs — « rectus abdominis »; а для наращивания нижней части живота вы должны сосредоточиться на нижней части прямых мышц живота.

Как тренировать нижний пресс: пошаговые инструкции

1.Крутые удары руками Как выполнять упражнения на пресс с помощью Crunch Kicks

Преимущества «Crunch ударов» для нижней части пресса:

Crunch Kicks — лучший способ начать тренировку нижней части пресса. Это активирует мышцы туловища. Это работает для вашей спины, таза, косых и поперечных мышц живота.

Рекомендуется 20 повторений, диапазон движений должен быть нормальным.

---

2. Подъемы ног

Как делать рег-рейз:

• Сначала лягте на спину, держа тело прямо и руку прямо под ягодицами.
• Начните поднимать обе ноги и старайтесь, если возможно, держать голову чуть выше пола.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите обе ноги.
• Задержите дыхание при движении ног.
• Для лучших результатов рекомендуется 20 повторений.

3. Обратные скручивания для нижнего пресса

Как делать обратные скручивания:

• Лягте на спину и положите руку прямо на пол.
• Поднимите обе ноги и согните их вверх под углом 90 градусов к полу.
• Поднесите обе ноги как можно ближе к груди, при этом убедитесь, что вы чувствуете напряжение в прессе.
• Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед, не касаясь ногами пола.
• Сделайте 20 повторений, сохраняя дыхание.

4. Подъемы ног в висе Подъемы ног в висе Упражнение для нижней части пресса

Подъемы ног в висе на перекладине на перекладине выполнить нелегко, поскольку для этого требуются техники и сила, чтобы подтянуть все тело вверх.Для выполнения этих упражнений ваши руки должны быть сильными, а тело — уравновешенным.

Неправильные и неуравновешенные движения могут вызвать нежелательные травмы или язвы. Чтобы избежать травм, обратитесь за помощью к партнеру.

Выполните 10-15 повторений разного типа.

Есть в основном 4-5 упражнений с подъемом ног в висе для шести кубиков пресса.

• Подъем прямых ног в висе
• Подъем в висе Колени до локтей
• Подъем колена до скручивания
• Подъем на висе поднимает пальцы ног до перекладины
• Подвешивание дворников

Они воздействуют на каждую часть туловища, включая прямые мышцы живота, косые и поперечные косые мышцы живота.

Эти упражнения укрепят корпус, а когда вы висите на перекладине, это также увеличит силу ваших рук.

Подъем ног в висе также воздействует на мышцы спины.

---

5. Упражнение на роликах для пресса

Упражнение на роликах для пресса

Упражнение на роликах для пресса — это сложная и интенсивная часть тренировки пресса. При выполнении этого упражнения работают сразу несколько мышц. Выполнить тренировку ролика пресса; у вас должна быть хорошая сила верхней части тела и кора.Поскольку это движение задействует разные мышцы, помимо пресса, такие как руки, плечо, грудь и т. Д.

Если вы чувствуете боль в пояснице при выполнении ролика для пресса, остановитесь и увеличьте силу кора с помощью других упражнений, упомянутых в этой статье. .

Это одно из лучших упражнений для нижней части живота, так как оно воздействует на всю часть мышц живота. Это требует правильной техники выполнения этого упражнения. Выполняя эту тренировку, вы должны сосредоточиться на мышцах пресса и напрячь их.

Также работает с грудью, трицепсами, широчайшими и дельтовидными мышцами. Кроме того, это стабилизирует мышцы, проходящие вдоль позвоночника.

---

6. Альпинисты

Тренировка пресса для альпинистов

via GIPHY

Преимущества упражнения на пресс для альпинистов:

• Это упражнение укрепляет мышцы кора и повышает выносливость.
• Альпинист — отличный способ сжечь больше калорий. Следовательно, он эффективен в плане похудания.
• Mt. альпинист работает над всем телом. Судя по всему, это увеличивает подвижность вашего тела и улучшает гибкость тела.

Альпинист участвует в программе «Интервальная тренировка высокой интенсивности» (HIIT). Кроме того, это упражнение — отличный способ разогреть тело.

---

7. Скручивания касанием пальцев ног

---

Скручивания касанием двух ног

via GIPHY

Скручивания касанием пальцев ног — это тренировка пресса, которая лучше всего работает на прямые и косые мышцы живота.Этот сложный и очень эффективный. Это очень эффективно, так как работает как с верхним, так и с нижним прессом. Делайте столько повторений, сколько сможете, и никогда не пропускайте это из своей основной тренировки.

Преимущества скручиваний касанием пальцев:

• Укрепление сердечника
• Может уменьшить боль в спине
• Эффективно для нижней части пресса

Различные типы скручиваний касанием пальцев:

• Одна нога кранчи с касанием пальцев ног: Это движение немного проще, чем касание пальцами ног двумя ногами, потому что одна нога заземлена, что облегчает выполнение.
• Прикосновение к носку с мячом с мячом
• Прикосновение к носу со смещением в сторону

8. Ножницы, удары ногами или флаттер, тренировка пресса

Как выполнять удары ногами ножницами или флаттером:

Лягте на спину, ноги вытянуты прямо к потолку, а руки опущены под поясницу для поддержки.

Поочередно поднимайте ногу и поддерживайте уровень дыхания. 15 повторений будет хорошо для начала.

Преимущества тренировки с ножницами:

• Это работает для основных мышц, ягодиц, четырехглавой мышцы и отводящих мышц.
• Укрепите нижнюю часть тела.
• Помогает сжигать больше калорий.
• Уменьшите боль в спине и вероятность травм.

---

9. Скручивания V-up Скручивания V-up тренировка пресса
Источник: Vimeo

Скручивания V-up лучше подходят для тренировки всех мышц пресса, включая нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и корпус. Лучше традиционных кранчей. Он воздействует на мышцы кора, косые и прямые мышцы живота.

Как выполнять скручивания V-up:

Сначала лягте на пол на спину; держать руки и ноги от земли под углом 90 градусов.

Поднимите обе ноги к груди, а руки к коленям. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Поскольку это движение сложное, вам решать, сколько повторений вы можете сделать. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем эффективнее будет ваш корпус.

---

10. Касание планки коленом до локтя

Чтобы выполнить касание колена к внутренней стороне локтя, примите положение высокой планки, руки прямо под плечами.Теперь напрягите корпус и подтяните правое колено к левому локтю, вернитесь назад и повторите с другой стороны. Это будет ваш единственный кранч.

Вы можете делать это столько раз, сколько сможете. Он работает хорошо, потому что включает в себя два упражнения одновременно: планку и кранчи от колен к локтям. И оба они эффективны для нижней части пресса.

11. Обратные скручивания 2

Обратные скручивания более эффективны, чем стандартные скручивания для пресса. Они воздействуют на нижнюю часть живота и уменьшают количество жиров, что очень важно для мышц с шестью кубиками.

Вот как выполнять модифицированные обратные скручивания дома

Прежде всего, лягте на коврик на спину и поднимите обе ноги вместе в воздухе (но не прямо). Кроме того, вы можете слегка приподнять голову на два-три дюйма от пола. Это твоя исходная позиция. А теперь подтяните колени к груди, пока пресс полностью не задействуется. Это ваше единственное повторение. Делайте как можно больше.

12. Тренировка пресса со статическим удержанием

Согласно статье, опубликованной на фитнес-сайте (Greatist), статические удержания эффективны для укрепления мышц кора.Потому что они удерживают ваше ядро ​​в напряжении на протяжении всего движения.

Для выполнения статического удержания с собственным весом сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой. Положите руки по бокам и отклонитесь назад. Теперь напрягите корпус, а затем поднимите ногу на пять-шесть дюймов от пола и удерживайте в этом положении столько, сколько сможете.

Чтобы усилить сопротивление и повысить эффективность, используйте платформу с отягощениями и держите ее на голени. Затем подержите ноги в воздухе максимально возможное время.

13. Упражнение для пресса с воздушным погружением

Упражнение для пресса с воздушным погружением является частью интенсивной тренировки пресса. Это очень эффективно для наращивания нижней части пресса.

Упражнение на пресс с воздушным погружением / Упражнение с поднятием пульса

via GIPHY

Лягте на спину, держа руки прямо на земле для поддержки; и ноги оторваны от пола.

Подтяните ноги к животу, затем упритесь в потолок и вернитесь в исходное положение.Выполните 15 повторений.

14. Тренировка на пресс по русски

Тренировка на пресс по русски

via GIPHY

Русская скрутка — популярная тренировка для пресса. Это улучшает силу косых мышц и укрепляет ядро. Русская скрутка способствует уменьшению болей в спине, обеспечивает гибкость талии.

Кроме того, он также увеличивает гибкость и улучшает общий баланс тела. Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете.

Он также сжигает калории и помогает уменьшить излишки жира по бокам живота.В конце концов, это помогает быстрее построить нижний пресс.

Посмотрите на самую обсуждаемую тему: Когда лучше всего тренироваться?

15. Велосипедные скручивания

Как выполнять велосипедные скручивания:

• Лягте на задние ноги, вытянутые на землю, и заведите руки за голову, локти согнуты в стороны.
• Поднимите одну ногу к верхней части тела и постарайтесь прижать колено и дельтовидную мышцу как можно ближе.
• Вытяните правую ногу, сгибая левое колено, приближаясь к груди, и поверните к ней плечо. Таким же образом выполните 15-20 повторений.

---

16. Планка (лучшая тренировка для пресса)

Планка очень эффективна для тренировки пресса. Он не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает положение тела, а также помогает сбросить вес.

Выполняете ли вы упражнения на верхний или нижний пресс, это упражнение должно быть его частью. Доски бывают разных типов, например, планки для предплечий, боковые планки для предплечий, доски.Планка вытянутой руки, колено к противоположному, та же планка для локтей и планка для подъема вниз и т. д.

Как выполнять традиционную планку для предплечий: Планка для предплечий

Во-первых, примите положение, когда вы делаете толчок. вверх и поставьте предплечья на землю на ширину плеч.

Напрягите мышцы пресса и кора, задержите их на минуту. Готово.

Боковая планка

---

Важные выводы

Наличие шести кубиков пресса и их обслуживание — трудное занятие.Во-первых, вам нужен низкий уровень жира, чтобы раскрыть свой пресс с шестью кубиками. Чтобы добиться этого, вы должны в основном сосредоточиться на диетах.

Вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий. Это просто означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь, употребляя низкокалорийные продукты, избегая сахара и регулярно тренируясь. Если вы будете делать это вместе с тренировкой, это наверняка поможет вам нарастить и поддерживать пресс с шестью кубиками.

Если говорить откровенно, то похудание — задача не из легких, это как сложная задача, требующая правильного питания и плана тренировок.

Процесс потери жира зависит от человека к человеку. В частности, женщинам приходится работать больше, чем мужчинам, чтобы избавиться от жировых отложений.

Самое главное, что вы должны быть преданными своему делу и следовать правильному плану для достижения ваших целей в фитнесе. Помните, что вы настойчивы, и упорный труд всегда окупается.

No related posts.