Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение с гантелями на трицепс: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Содержание

Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.

Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа.

При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.

Французские жимы с гантелями лежа

Упражнения на трицепс с гантелями

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

  1. Подойти к скамье сбоку;
  2. Взять в правую руку гантель;
  3. Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
  4. Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
  5. Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
  6. Плавно опустить гантель;
  7. То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

Универсальные упраженения на трицепс с гантелями

Трицепс — это трехглавая мышца, которая составляет до 70% объема руки. Поэтому от массивности этой мышцы и будет зависеть размер вашей «банки».
Не секрет, что мужчины гонятся за гипертрофией, в то время, как девушки хотят, чтобы их руки были подтянутыми.

Есть решение для тех и других — это тренировки с гантелями. Если у вас дома имеется небольшой набор гантелей разного веса, то нет нужды платить за дорогой абонемент в спортзал, поставленной цели можно достигнуть и в домашних условиях. Исходя из представлений о том, как должны выглядеть ваши руки, и следует составлять программу тренировок.

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

  1. медиальной;
  2. латеральной;
  3. длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает.

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе.
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.

Французский жим с гантелями

Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа.
Основная нагрузка ложится на длинный пучок, в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.

Жим стоя из-за головы

Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства. Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды. Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно. При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.

Разгибание руки в наклоне

Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов. Большое количество повторений (от 15 до 20) позволяет получить эффект так называемого пампинга, когда мышцы наполняются кровью, тем самым растягиваются фасции, что необходимо для роста быстрых мышечных волокон. Допускается выполнение одной и обеими руками, но для лучшего чувства сокращения рекомендуется делать разгибания каждой рукой отдельно.

Как правильно тренировать трицепс

В зависимости от целей (масса, рельеф, приведение в тонус) и выбирается количество повторов и вес отягощения.

  • цель — объем. Количество повторений в диапазоне 8-12. 4 подхода на каждое вышеописанное упражнение.
  • цель — рельеф. 20-30 повторений в 5 подходах.
  • цель — тонус. 15-20 повторений, 3 подхода.

При работе на массу важен взятый вес. Показатель правильно подобранного отягощения — неспособность закончить подход, то есть отказ (должен наступать после 10-12 повторений). Еще одно важное правило, без которого рост мышц невозможен — это прогрессия нагрузки. При выполнении упражнений на трицепс с гантелями важно понемногу увеличивать веса каждую тренировку.


Если ваша цель — рельеф, то при таком большом количестве повторений главной задачей является чувство жжения в мышцах. Веса используются небольшие, 5-6 подходов.

Девушкам упражнения на трицепс стоит выполнять с небольшим весом (5-7 кг). Достаточно будет делать около трех подходов на каждое, чтобы сохранять необходимый мышечный тонус.

При тренировках, особенно при желании нарастить мышцы, важно правильное питание, включающее в себя белок, углеводы и жиры. Так же помогут специально подобранные упражнения от профессионалов на трицепс.

Как видно, с помощью этих простых упражнений можно достигать различных целей. Мужчинам, которые хотят иметь большие руки, и девушкам, желающим обрести красивую фигуру, на помощь придут гантели и вышеприведенный комплекс. Естественно, что вес, количество повторений и подходов варьируются в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовленности. Для гармоничного развития всего корпуса вам помогут программы:

Стоит упомянуть о том, что в спортзале имеется гораздо больший арсенал гантелей, нежели вы можете позволить себе дома. Поэтому в случае, когда вы «вырастите» из «домашних» весов, не мешало бы отправиться в ближайший фитнес-центр и там продолжить работу над собой. Или можно поменять программу упражнений на трицепс дома.

Другие записи

Упражнения с гантелями на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели.  Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку базовые упражнения на трицепс, такие как  жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
  • Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
  • Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
  • На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
  • Локоть держите неподвижно.
  • В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.
  • На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
  • Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
  • Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
  • Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
  • На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после базовых упражнений.

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в одну руку.
  • Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
  • Отведите локоть назад.
  • На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
  • На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Французский жим гантелей лежа

Это упражнение похоже на французский жим штанги лежа. 

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
  • Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
  • На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
  • Локти держите в одном положении.
  • На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Разгибания руки с гантелью лежа

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
  • Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
  • Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
  • На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
  • На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.
 

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями.  При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Еще статьи в тему:

Атлас лучших упражнений на трицепс с гантелями и на блоках

Как накачать трицепс?

Трицепс – это трехглавая мышца, делящаяся на боковой, средний и длинный пучки:

  1. Боковой (латеральный) пучок крепится к плечевой кости, именно он придает мышце форму подковы.
  2. Длинный пучок располагается вдоль руки, крепится к лопатке.
  3. Средний (медиальный) крепится чуть ниже бокового, но тоже к плечевой кости, располагается в центре руки.

Основные упражнения

Как и многие другие “мелкие” мышцы, трицепс нужно качать изолирующими упражнениями. При этом нужно помнить, что многие упражнения на грудные мышцы включают в работу и трицепс – оптимальное всего тренировать эти мышечные группы с разницей в 3-4 дня. Так же для повышения эффективности чередуйте тренировки: легкая – средняя – тяжелая, а после тяжелой дайте трицепсу неделю отдыха.

Разгибание на верхнем блоке


Возьмитесь за рукоятку хватом на ширине плеч. Держа туловище, и особенно спину, прямо, тяните руками вес вниз до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу – это начальное положение. Медленно выпрямите руки до конца, следя, чтобы движение выполнялось только в локтевом суставе. В нижней части траектории остановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Постоянно держите мышцы руки напряженными.

  • При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой, не следите глазами за движением рук – вы наклоняете голову, а это может привести к напряжению позвоночника.
  • Локти следует прижимать к туловищу, иначе нагрузка сместится на плечи.
  • Запястья должны быть в одной линии с предплечьями, иначе вы снижаете нагрузку на трицепс.
  • Держите ноги на земле, не отрывая носков от пола; для лучшего баланса можете выставить одну ногу вперед.

Отжимания на скамье


Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Разгибание гантели на трицепс из-за головы


Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Жим штанги лежа узким хватом


Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом (10-15 см). Держа руки немного согнутыми в локтях, опустите штангу медленно на грудь. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей из-за головы лежа


Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), опустите руку вниз, стараясь, чтобы движение было только в локте.

Разгибание рук на нижнем блоке


Держите руки как можно ближе к голове; выпрямите их, направляя предплечье вверх. Следите, чтобы локти были зафиксированы.

Разгибание руки с гантелью в наклоне


Левая рука и колено на скамье, в правой руке – гантель, нейтральный захват. Спина прямая. Медленно отведите руку назад и вверх так, чтобы локоть был зафиксирован. Задержитесь в верхней точке на секунду, вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на блоке с канатом


Выполнение аналогично обычному разгибанию рук, но вместо рукоятки используйте канат.

Разгибание одной рукой на блоке


Возьмите рукоятку блока обратным хватом – ладонь смотрит вверх, зафиксируйте локоть. Не выгибая запястье, опустите предплечье вниз, зафиксируйтесь в нижней точке на секунду, вернитесь в исходное положение.

Дата последнего обновления материала —  1 февраля 2011

лучшие упражнения на трицепс для женщин

Трицепсы - одна из самых проблемных зон женского тела. Ей стоит уделить особое внимание - пяти минут будет мало! Как же подтянуть руки, занимаясь только дома? На самом деле, достаточно трех шагов, о которых мы сейчас расскажем.

Шаг первый - покупаем инвентарь

В первую очередь, стоит купить гантели в магазине недорого - 0,5 кг для новичков, 3-5 кг для опытных спортсменов. Увеличивать этот вес нежелательно, если вы не хотите превратиться в Халка. Также вам может понадобиться эспандер - тренажер для тренировок мышц рук и спины. Чтобы не натереть мозоли, купите перчатки для фитнеса. И не откладывайте тренировки на завтра!

Шаг второй - выбираем время для тренировки

Готовы выделить на работу с трицепсами по часу три раза в неделю? Отлично, тогда эффект вы заметите намного быстрее. Еще один вариант - во время ежедневных тренировок тратить на руки 10-15 минут.

Шаг третий - составляем программу и тренируемся ежедневно

Мы предлагаем вам три лучших упражнения, которые обязательно стоит включить в вашу программу. Разбавьте их менее эффективными переходами - и получится отличная тренировка. Помните, что промежуток между подходами должен быть не менее 30 секунд.

Упражнение 1. Берете одну гантель двумя руками и садитесь на стул. Выпрямите руки с гантелей над головой, а теперь согните за спину. При сгибании прижимайте локти к ушам и держите угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Поднимите руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Поставьте левое колено на стул, возьмите гантель в правую руку. Туловище должно находиться параллельно по отношению к полу, лопатки сведены, пресс напряжен. Согните руку с гантелей, прижмите к боку, после чего медленно разогните параллельно туловищу. Рука должна быть почти прямой, а трицепс максимально напряжен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз на каждую руку по 3 подхода.

Упражнение 3. Ложитесь на горизонтальную скамью или поставленные рядом табуреты. Возьмите в каждую руку по гантели, выпрямите руки вдоль тела и поочередно сгибайте их в локтях. Ладони всегда должны быть повернуты тыльной стороной к телу. Сделайте 5 сетов по 10-12 повторений.

А продается ли инвентарь для этих тренировок в FitnessBoutique?

Конечно, у нас вы можете найти все для оборудования тренировочного места у себя дома: купить гантели, коврики, эспандеры, перчатки и другие аксессуары. Тренируйтесь вместе с нами!

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для тренировки дома и в зале

Мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.

Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.

Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.

Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.

Содержание статьи

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

  • Встаньте прямо, возьмите гантель и удерживайте её двумя руками позади головы. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх.
  • Поднимайте гантель, сгибая руки в локтях, немного задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайте вниз.
  • Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание руки с гантелью из за головы

  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только гантель следует держать одной рукой, а другая рука опущена вниз.
  • Поднимайте гантель одной рукой до полного выпрямления локтя, задержитесь немного, затем медленно опускайте вниз. После нескольких подходов поменяйте руки.
  • Следите за плечами – они должны быть неподвижными. 

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

  • В положении сидя, удерживайте гантель позади головы двумя руками. Локти расположены под углом в 90 градусов, предплечья вертикально вверх.
  • Поднимайте гантель обеими руками до полного выпрямления локтей, задержитесь, затем медленно опускайте вниз.
  • Не забывайте про статичность плеч.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

  • Поместите руку и колено на скамью, другой рукой возьмите гантель, кисть направлена внутрь, предплечье параллельно туловищу.
  • Отводите гантель назад, разгибая свой локоть. Немного задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно так и чередуя руки.

  • В положении сидя, наклоните корпус вперёд. Возьмите гантель одной рукой. Кисть направлена внутрь, локоть под углом в 90 градусов.
  • Отводите гантель в сторону, при этом следя, чтобы рука была параллельна полу. Немного задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание рук с гантелями лежа

По другому это упражнение называется французский жим гантелей лежа. Его можно выполнять со штангой, но преимущество данного варианта исполнения заключается в том, что можно акцентировать нагрузку на каждой руке. Со штангой же, более сильная рука может забирать большую часть нагрузки, что не происходит при тренировке с гантелями.

  • Лягте на скамью на спину. Возьмите по гантели в каждую руку, кисти должны быть направлены вверх, плечи плотно прижаты к скамье.
  • Поднимайте гантели, выпрямляя локти, немного задержитесь в верхней точке. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
  • Не забывайте про плечи – они всё ещё остаются неподвижными.

Жим гантелей на трицепс лежа

  • Лягте на скамью на спину, держите гантели по бокам туловища, немного выше уровня груди. Кисти должны быть направлены друг на друга.
  • Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук, задержитесь в верхней точке. Затем медленно опустите гантели.
  • Следите за дыханием – делайте выдох, когда поднимаете гантели, и когда опускаете их.

Dumbbell Exercises for Triceps

Упражнения с гантелями на трицепс

Выполнять упражнения с гантелями на трицепс может каждый. Ведь они просты, доступны, и всегда можно подобрать движение, которое соответствует цели занимающегося. Такие движения могут включаться в фитнес-тренировки на выносливость для женщин и в занятия для развития силы. Вся разница — во времени, проведенной под нагрузкой и отягощениях.

Лучшие упражнения для трицепса с гантелями

Разгибание гантели из-за головы двумя руками

Нужно сесть на скамью с низкой спинкой, опереться лопатками о край скамьи, подтянуть живот, вывести гантель за голову в прямых вытянутых руках и чуть согнуть руки в локтях. Плавным движением согнуть руки, вывести гантель за голову, и разогнуть руки. Нужно выполнять движение плавно, без «отбивки».

Разгибание с одной гантелью из-за головы

Не меняя исходного положения необходимо взять гантель одной рукой, вывести за голову так, чтобы гриф был параллелен плоскости лица, плавно опустить к противоположному плечу, и вывести снаряд в исходное положение. Выполнить равное количество повторов с обоих рук.

Разгибание с гантелью в наклоне

Необходимо встать на обе ноги, перераспределить вес равномерно, и выполнить наклон, сгибаясь в тазобедренном суставе. Угол сгибания не должен превышать 45 градусов. Предплечья вывести в плоскость, параллельную полу, гантели в руках. Теперь нужно одновременно разгибать руки в локтевом суставе, сокращая трицепс, и выполняя концентрированное разгибание. Можно выполнять это упражнение как одновременно, так и поочередно.

Отжимание параллельное от гантелей

Смысл состоит в том, чтобы задействовать мышцы в нетипичной для них, более глубокой амплитуде сокращения. Такие упражнения гантелями на трицепс распространены в функциональном тренинге. Необходимо принять упор на гантельные грифы, сократить пресс, и стабилизировать таз так, чтобы он не торчал «домиком» вверх. Затем выполняется отжимание так, чтобы предплечья были параллельны друг другу, и вы коснулись грудью пола, но не легли на него. Затем — выход вверх.

Планка с разгибанием руки в локтевом суставе

Это одно из лучший упражнений на трицепс с гантелями для женщин. Тяжелый вес не нужен, чтобы проработать целевую группу мышц, кроме того, в движении работают пресс, бедра, ягодицы, и даже мышцы спины. Принимаем упор на ладони (их ставим на гантельные грифы), и носочки, стабилизируем корпус, втягиваем живот. Освобождаем правую руку, выводим ее так, чтобы можно было согнуть и разогнуть локтевой сустав. Выполняем сгибание в локтевом суставе, а затем — разгибание. Повторяем столько раз, сколько это необходимо по плану, и меняем руку.

Комплекс для трицепса с гантелями можно дополнить отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с резиновым амортизатором, и жимами узким хватом со штангой. Но вы можете заниматься и в домашних условиях только с гантелями и получать хороший результат.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Трицепс - это две основные мышцы верхней части рук, которые почти всегда игнорируются или заменяются тренировками на бицепс, которые на самом деле не работают так же волшебно с вашими трицепсами. Любители тренажерного зала также скажут вам, что самый простой способ сделать ваши руки больше или крупнее - это работать над этими трицепсами (а не повторять одни и те же движения бицепса каждый день), поскольку они обеспечивают почти 70 процентов той накачки, которую вы ищете. .

Конечно, существует множество программ тренировок, которым вы можете следовать, чтобы накачать трицепс, но, поскольку вы уже здесь, попробуйте для начала попробовать эти пять тренировок на трицепс только с гантелями. Выберите веса гантелей, с которыми вам удобно работать, и не переходите на полный зверский режим в первый же день. Медленно, но верно укрепляйся.

5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

Начните с небольшой разминки с помощью этих двух упражнений:

Растяжка трицепса над головой x 3

Встаньте прямо, расставив ноги, поднимите левую руку и осторожно вытяните локоть вниз и назад вверх.Повторите движение правой рукой.

Растяжка трицепса полотенцем x 3

Снова встаньте прямо, расставив ноги, поднимите одну руку за голову, а другую за спину, придерживая полотенце за концы. Тяните руки в противоположные стороны на 15-20 секунд. Бросьте полотенце и начните снова.

Основная тренировка:

1. Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Выберите гантель с соответствующим весом, держите ее в руках или через плечо, сидя прямо на стуле или скамейке.Крепко возьмитесь за гантель руками и, удерживая ее над головой, медленно опустите за голову. Убедитесь, что ваши локти прижаты к голове, а запястья прямые. Вдыхайте, опуская гантель, и выдыхайте, поднимаясь вверх. Начните с 5 повторений по 3 подхода и двигайтесь выше по мере вашего прогресса.

2. Разгибание гантелей на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа с гантелями, также известное как дробление черепа с гантелями, является отличным способом нарастить силу и мышечную массу.Возьмите в левую руку гантель с соответствующим весом и лягте на скамью, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы постоянно касаются скамьи. Поднимите левую руку перпендикулярно скамейке. Теперь, удерживая плечо неподвижно, согните локоть, чтобы подвести гантель к макушке, и вернитесь в перпендикулярное положение. Повторите движение 5-10 повторений по 3 подхода.

3. Отдача на трицепс

Отложите скамью для этой скамьи и держите по гантели в каждой руке.Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях. Убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу. Теперь, выполняя это упражнение, двигайте предплечьями вперед и назад, как бы раскачиваясь. Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Начните с размещения гантелей под грудью и вытяните тело, чтобы сделать отжимание. Когда вы приближаетесь к земле, убедитесь, что ваша грудь касается гантелей.Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

5. Отжимания на трицепс с гантелями

Это упражнение очень похоже на отжимание на трицепс сидя. Мы заменим стул или скамью из упражнений «Отжимания на трицепс сидя» на гантели и проделаем то же движение.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Интервалы Табата - это правильная тренировка всего за четыре минуты

Пропуски должны быть частью вашей ежедневной тренировки

Как получить лучшую базовую тренировку в вашей жизни

Подробнее о Фитнес

Эта тренировка трицепса с гантелями занимает всего 7 минут

Если вы хотите проработать руки, тренировка трицепса с гантелями - отличный способ по-настоящему бросить им вызов.Но вам не нужно уделять много времени этой небольшой группе мышц.

Трицепс - трехглавая мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны руки от плеча до локтя - считается вспомогательной или синергистической мышцей для больших групп мышц, таких как плечи и грудь, - сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган. , основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд, рассказывает SELF.

«Добавочная мышца помогает более крупным мышцам, например плечам и груди, выполнять« толкающее »движение», - объясняет она.

Это означает, что ваши трицепсы также активны во время движений, ориентированных на толчок, таких как жимы от груди, отжимания и жимы над головой. По словам Фэгана, поскольку эти упражнения представляют собой сложные движения - они задействуют несколько групп мышц - они, как правило, приносят больше пользы в физическом плане тем, кто занимается обычными упражнениями, просто желающим повысить свой уровень физической подготовки или стать сильнее. Поэтому, если у вас есть больше времени на тренировку, например 20 или 30 минут, вам лучше проработать эти большие группы мышц (которые также нацелены на ваши трицепсы), а не сосредотачиваться на одной небольшой группе мышц в это время.

Таким образом, лучший способ проработать трицепс - это короткая «завершающая» тренировка, которую вы можете закрепить в конце тренировки для верхней части тела, - говорит Фэган. При переходе от одного упражнения на трицепс к другому вы будете использовать более легкий вес и немного отдыхать.

Если вы действительно хотите раскурить толкающие мышцы, вы можете выполнить упражнение на трицепс с гантелями после тренировки груди или плеч. Также можно сделать это после тренировки спины, которая прорабатывает ваши «тянущие» мышцы, поскольку таким образом вы будете тренировать противоположные группы мышц во время тренировки и финишера.(К тому же, если у вас есть всего несколько минут и вы хотите немного поиграть, вы также можете выполнить эту тренировку на трицепс с гантелями.)

«Это отличный способ завершить тренировку», - говорит Фэган. «Вы действительно утомляете эти более мелкие мышцы - вы выгораете от трисета, когда мы воздействуем на эти мышцы под разными углами».

Итак, есть ли у вас всего семь минут для самостоятельной тренировки трицепса или вы хотите использовать ее в качестве финишера для трицепса, она определенно вызовет нагрузку на мышцы тыльной стороны рук.Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится : Одна пара легких гантелей. Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы практически без отдыха, вам следует выбирать более легкие гантели, чем если бы вы выполняли движения в прямых подходах или чередовали разные движения, - говорит Фэган. (Если у вас нет гантелей, подойдут и предметы домашнего обихода, например бутылки с водой.)

Движения:

  • Отдача трицепса в планке
  • Разгибание трицепса над головой
  • Черепная дробилка

Указания

Выполните следующие действия как трисет, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.После завершения раунда отдохните 30 секунд. Завершите 3 раунда.

Демонстрация движений: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников; и Рэйчел Денис (GIF 2 и 3), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Часто в нашем стремлении к более крупным и стройным рукам все внимание уделяется бицепсам. Учитывая, что наши трицепсы являются большей группой мышц из двух, занимая больше места на наших руках, это очень обратный подход!

В этой статье я помогу вам лучше узнать свои трицепсы.Я расскажу о базовой анатомии трицепса, а также о 9 лучших упражнениях на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно! И в качестве дополнительной меры я поделюсь с вами наиболее эффективным способом интегрировать тренировку трицепса в ваш еженедельный режим тренировок.

Основные сведения о трицепсе

Как упоминалось ранее, трехглавая мышца плеча - одна из самых больших мышц плеча, расположенная на тыльной стороне руки. Наши трицепсы выполняют две основные функции - втягивание и разгибание локтевого сустава и помощь в стабилизации плечевого сустава.

Наш трицепс разделен на три части, часто называемые «головками трицепса»:

Когда дело доходит до тренировки трицепса, для достижения наилучших результатов с точки зрения общей функциональности и эстетики важно выполнять ряд упражнений, затрагивающих все три части мышцы.

Вот некоторые из преимуществ, которые можно получить благодаря сильному и хорошо подготовленному трицепсу:

  • Повышенная производительность верхней части тела, особенно при выполнении более тяжелых упражнений.
  • Повышенная устойчивость плеча, что снижает вероятность получения травмы.
  • Более полные и красивые руки.
  • Мышечная симметрия (соотношение бицепса и трицепса)

9 упражнений с гантелями на трицепс

Несмотря на то, что существует множество упражнений на трицепс, в которых используется различное оборудование и тренажеры, для следующих 9 упражнений требуются только гантели. Это делает их очень доступными, поскольку их можно выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала ... и не за счет увеличения трицепсов!

1.Отдача трицепса одной рукой (с опорой на скамью)

Изюминка упражнения: односторонняя изоляция трицепса!

Давайте начнем с классического упражнения на трицепс - отдачи на трицепс одной рукой.

Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу позже. Но это отличное место для старта. Поскольку это упражнение с опорой на скамью, вам обеспечена дополнительная устойчивость. Это в сочетании с тем фактом, что вы используете одну руку за раз, означает, что вы можете изолировать нагрузку на каждый из ваших трицепсов по одному.

Для этого:

В этом упражнении вы становитесь на колени на скамейке и поддерживаете верхнюю часть тела неработающей рукой и коленом. Ваше тело должно находиться в положении столешницы (плоской спины). Начните с гантели в одной руке, при этом ваше плечо должно быть на одной линии со спиной.

Вытянитесь в локте, пока рука полностью не выпрямится, сокращая трицепсы. Затем медленно вернитесь к грубому сгибанию локтя на 90 градусов перед следующим повторением.

Советы по упражнениям:

  • Не позволяйте локтю вашей рабочей руки опускаться во время повторений.Держите руку на одной линии со спиной / туловищем.
  • Эксцентрическая фаза упражнения (возвращение в положение с согнутыми локтями) должна быть медленной и контролируемой.

2. Откидывание на трицепс с наклоном вверх

Основные моменты упражнения: отлично подходит для развития силы трицепса.

Если вы хотите укрепить и привести в тонус трицепс, это хорошее упражнение. Очень похоже на упражнение с опорой на скамью для одной руки, описанное выше, но отличается тем, что вы поддерживаете собственное тело, а не скамейку.

В рамках этой статьи, отдача на трицепс в наклоне, о котором я говорю, выполняется обеими руками одновременно. Однако, если вы энтузиаст односторонних упражнений, это можно выполнять и на одной руке!

Для этого:

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч. Поверните бедра вперед, пока туловище не окажется параллельно земле. Согните локти и расположите плечи на одной линии с туловищем.Вытянитесь в локтях, пока обе руки не станут прямыми, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнениям:

  • Задержитесь на две секунды, когда руки вытянуты и трицепсы полностью сокращены.
  • Не поднимайте грудь или любую другую часть тела - двигаться должны только руки от локтя вниз. Никаких качелей!

3. Откат на наклонной скамье

Изюминка упражнения: особенно эффективно для удара по длинной головке трицепса.

Длинная головка трицепса является наиболее преобладающей частью мышцы, особенно с визуальной точки зрения. Откат под наклоном дает возможность длинной голове находиться под максимальным натяжением над медиальной и боковой головками. Если вам нравится моделирование тела, вам понравится этот.

Для этого:

Поддержите тело лицом вниз на наклонной скамье под углом 45 градусов. Как и во всех других вариантах отдачи, в исходном положении вы должны быть согнуты в локте так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем.После того, как вы выпрямились в локте, ваша верхняя и нижняя рука должны быть на одной линии с вашим телом.

Конечно, вы можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке. Однако я считаю, что двусторонняя версия наиболее эффективна для этого.

Совет для упражнений:

  • Помните о выбранном вами весе - начинайте с малого и наращивайте с этого момента. Если вы будете слишком тяжелыми, ваши руки будут опускаться из-за усталости, что сделает это упражнение менее эффективным.

4.Жим гантелей узким хватом

Основные моменты упражнения: - это сложное упражнение, которое снижает нагрузку на локти.

Жим гантелей узким хватом также прорабатывает вашу грудь и плечи, хотя ваши трицепсы являются основной рабочей мышцей и движущей силой этого сложного упражнения. Поскольку это многосуставное движение, вы можете нагрузить это упражнение больше. Это делает его оптимальным для наращивания силы!

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки над грудью.Руки должны быть положены на плечи, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели вниз, согнув в локтях. В конце движения вы должны увидеть, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам.

Отсюда оттолкнитесь, пока ваши руки снова полностью не поднимутся над грудью. Это можно делать обеими руками одновременно, чередуя левую руку с правой, или одной рукой за раз.

Советы по упражнениям:

  • Избегайте чрезмерного сгибания запястий под гантелями.
  • Следите за тем, чтобы при каждом повторении ваши локти не сдвигались дальше по бокам, так как у вас утомляются трицепсы, и вы пытаетесь компенсировать это за счет силы груди.
  • Убедитесь, что ваши ноги находятся на полу, а не на скамейке, чтобы защитить поясницу.

5. Крушители черепов

Основные моменты упражнения: увеличит силу локаута, что особенно полезно для силовых / тяжелых атлетов.

Пусть вас не смущает название! Это одно из моих любимых односуставных упражнений, которое я могу включить в свой режим тренировки трицепса.В зависимости от того, как вы подходите к этому упражнению, с точки зрения используемого веса и выполняемых повторений, оно может быть полезным для развития как силы, так и гипертрофии.

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и поставьте ступни на пол. Вы должны начать с вытянутых рук по прямой линии от плеч вверх. Отсюда, согнувшись только в локтях, опустите гантели по обе стороны от головы. Как только гантели достигнут ваших ушей (или около них), толкайте гантели вверх, пока ваши руки не достигнут полного разгибания / блокировки локтей.

Советы по упражнениям:

  • Держите локти втянутыми - избегайте развальцовки.
  • Убедитесь, что плечевой сустав не движется, так как оно будет удерживать ваше плечо на месте и соответствующим образом нагружать трицепсы.

6. Отжимания с гантелями узким хватом

Изюминка упражнения: увеличенный диапазон движений по сравнению со стандартным отжиманием на трицепс и, следовательно, лучшее взаимодействие!

Мы рекомендуем использовать резиновые гантели с шестигранной головкой для этого упражнения.

Пока вы не толкаете и не тянете гантели в этом упражнении, используйте их в неподвижном положении в качестве вашей базы, чтобы обеспечить более значительный диапазон отжиманий. Вы можете ассоциировать отжимания с нагрузкой на грудь, однако изменение положения рук и добавление гантелей может помочь перенести большую часть нагрузки на трицепсы.

Для этого:

Старт в позе настольной доски, взявшись за каждую из гантелей. Гантели должны выровняться прямо под вашими плечами, а ладони должны быть обращены друг к другу, т.е.е. положение «узким хватом». Отсюда опускайтесь к земле, сгибая руки в локтях. Ваши локти должны скользить по бокам, а не расширяться наружу.

Если «полная» версия этого упражнения выходит за рамки ваших текущих силовых возможностей, вы можете выполнить модифицированную версию на коленях, а не на пальцах ног.

Советы по упражнениям:

  • Не провисать в бедрах. Держите мышцы кора задействованными, а бедра подтянутыми, чтобы нижняя часть спины была в безопасности.
  • Опуститесь в отжимание в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение с немного большей силой.

7. Тейт Пресс

Описание упражнения: уникальное и сложное упражнение для продвинутого лифтера, которое запускает развитие трицепса.

Это упражнение выглядит странно. Это странно. Однако он также очень эффективен. Его нелегко выполнять, поэтому он подходит для более опытного спортсмена. Пресс Тейт больше всего похож на дробилку черепа, но следует за горизонтальным расположением рук по отношению к телу, а не вертикальным расположением, как это видно на дробилке черепа.

Для этого:

Сядьте так же, как при жиме гантелей лежа, лежа на скамье с гантелями в каждой руке, а руки полностью вытянуты над грудью. Отсюда вы собираетесь согнуть руки в локтях, перемещая гантели внутрь и вниз к груди. Гантели должны просто касаться вашей груди, но не лежать на груди, прежде чем вы поднимете их, пока ваши руки снова полностью не вытянутся.

Хорошо сожмите трицепсы в верхней части, пока они полностью напряжены, прежде чем переходить к следующему повторению.

Советы по упражнениям:

  • Начните с легких весов и увеличивайте их только после того, как освоите движение.
  • Делайте повторения медленными и контролируемыми на всем протяжении.

8. Разгибание трицепса сидя

Описание упражнения: все три головки трицепса сгибаются и растягиваются в этом движении.

Это упражнение можно делать и стоя. Сидячая версия предлагает поддержку скамьи, которая оптимальна для тех, у кого меньшая сила кора или тех, кто больше внимания уделяет развитию силы, а не увеличению массы.Дополнительная поддержка скамьи может позволить вам поднимать больший вес.

Для этого:

Сядьте на скамью, держа в руках одну гантель. Поднимите руки (и гантель) над головой, а затем, сгибая руки в локтях, опустите гантель за голову, чтобы образовать изгиб в локтях под углом 90 градусов. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание ваших локтей на 90 градусов после того, как гантель опущена за голову, не является Евангелием - если вы хотите опустить гантель в локтях больше этого угла, вы можете это сделать.Чем дальше вы опускаете гантель, тем больше растягиваете трицепсы. Это может повысить вашу способность набирать массу с помощью этого упражнения.

Советы по упражнениям:

  • Держите локти втянутыми. Избегание расклешивания защитит локти от травм и более эффективно нагружает трицепсы.
  • Удерживайте гантель, поместив ладони под верхнюю часть гантели для надежного захвата, не требующего сжатия гантели. Сжатие создает напряжение в ваших руках и запястьях и снимает напряжение с ваших трицепсов.

9. Разгибание трицепса на одной руке стоя

Описание упражнения: оно требует большой устойчивости (от всего тела) и, в частности, бросает вызов устойчивости плечевого пояса.

Более сложная версия разгибания трицепса сидя над головой, эта односторонняя версия стоя поможет нарастить одинаковую силу и размер ваших трицепсов. Это упражнение может привести к травмам, если его выполнить неправильно, поэтому обязательно посмотрите демонстрационное видео и придерживайтесь приведенных ниже технических примечаний.

Любое упражнение, в котором вы стоите с отягощением над головой, требует большого контроля над корпусом, чтобы не повредить поясницу. Держите ягодицы «включенными», а бедра вогнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Для этого:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в одной руке пронированным хватом. Ваша неработающая рука может быть рядом с вами или на бедре. Поднимите руку над головой и примите исходное положение, то есть согните локоть и опустите гантель за голову.Поднимите гантель вверх над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а локоть не зафиксируется.

Советы по упражнениям:

  • Не отклоняйтесь назад через грудной отдел под нагрузкой гантели.
  • Ваш локоть должен быть направлен ближе к передней части тела, а не к боковой стороне тела для оптимальной нагрузки на трицепс и меньшей вероятности травмы.

Лучшая стратегия тренировки трицепса

Итак, теперь, когда вы знаете о множестве отличных упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, давайте рассмотрим лучшую стратегию их выполнения!

Комплексные упражнения на трицепс против.Изоляционные упражнения на трицепс

Трицепс лучше всего реагирует на сложных упражнений . Нельзя сказать, что изолированные упражнения на трицепс им не полезны - они полезны! Но, с точки зрения приоритета одного над другим, ваши комплексные упражнения на трицепс должны стоять на первом месте в тот день, когда вы прорабатываете трицепс.

Почему? Эффективность стимуляции мышечной перегрузки в комплексных упражнениях на трицепс значительно выше, чем в изолирующих упражнениях, с помощью которых можно значительно меньше нагружать трицепс.Ваша работа на трицепс должна включать изолирующие упражнения, но они должны выполняться после ваших сложных движений.

Подробнее об этом: Выполните эти 7 сложных упражнений для увеличения бицепса и трицепса

Когда тренировать трицепс

То, как вы подойдете к тренировке трицепса, будет зависеть от того, как выглядит ваш еженедельный режим тренировки и каковы ваши конечные цели тренировки. Вот несколько вариантов:

Если вы используете подход «толкай / толкай и ноги» - сделайте упор на трицепс в день толчков.Это можно сделать, включив больше упражнений на трицепс или увеличив количество выполняемых вами подходов. Вы также можете включить несколько упражнений на трицепс в день ног.

Если вы соблюдаете режим еженедельных тренировок для всего тела - включайте в каждый тренировочный день некоторую тренировку трицепсов в упражнения на другие группы мышц и среди них. Вы также можете выполнять вариации других упражнений, в которых больше внимания уделяется вашим трицепсам, например, отжимания с гантелями узким хватом вместо обычных отжиманий.

И, наконец, если вам больше нравится группа мышц , разделенная на тренировок по 4-дневному или 5-дневному плану - постарайтесь как минимум два дня сосредоточиться на плечах.И общее практическое правило в эти дни должно быть трис перед бис!

Заключение

Есть так много упражнений на трицепс, которые можно выполнять, и одни из лучших - с гантелями. Гантели создают «равные возможности» для вашей левой и правой сторон и помогают вам развить одинаковую силу и создать красивую симметричную эстетику в ваших плечах.

В конечном счете, здорово иметь разнообразие в тренировках и использовать множество тренажеров и оборудования. Но это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ добиться полноценной тренировки трицепса, используя только гантели! Итак, если это все, к чему у вас есть доступ - без стресса!

Я надеюсь, что с этим упражнением вы чувствуете себя хорошо подготовленным и знаете, что касается трицепсов.Теперь все, что вам нужно сделать, это применить некоторые из этих упражнений на практике, грамотно интегрировав их в свой режим тренировки, как вы теперь знаете!

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой

В следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, посмотрите на своих товарищей по тренажерному залу, и вы почти наверняка увидите, как один или два из них делают сгибания рук на бицепс или другой лазерный луч. целенаправленное упражнение на бицепс. Гораздо реже можно встретить кого-то, кто уделяет такое же особое внимание своим трицепсам, что является позором - потому что, если вы преследуете разрывающиеся рукавами плечи, вам нужны титанические трицепсы так же, если не больше, чем выпуклые бицепсы. .

Многие упражнения, такие как отжимания или жимы лежа, прорабатывают трицепс как вторичную мышцу, но разгибание трицепса делает их прочно в центре внимания. В результате этого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс стоя, сидя или лежа, а также горизонтально или на наклонной / наклонной плоскости. Вы также можете делать это с разными весами, такими как штанги или EZ-гриф, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке состоит в том, что вы сможете определить и проработать любой дисбаланс силы рук.Только убедитесь, что вы не переборщите с весом, потому что для правильной работы трицепсов жизненно важно выполнить весь диапазон движений в упражнении, а борьба с слишком тяжелой гантелью ухудшит вашу форму.

Как выполнять разгибание гантелей над головой на трицепс

Если у вас дома только один набор гантелей или диапазон в вашем спортзале ограничен и большинство пар слишком тяжелые, вам следует избегать этого движения. Новости: держать слишком тяжелые веса над головой - плохая идея.Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсы в полном диапазоне движений, чтобы они работали должным образом, а слишком тяжелые упражнения усложняют это и увеличивают риск травмы мышц.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности полу, верните вес в исходное положение.Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Стремитесь сделать четыре подхода по 8-12 повторений.

Вы можете дополнить это движение стандартными или алмазными отжиманиями, чтобы проработать трицепсы более тщательно, а также укрепить грудь и плечи. Просто не забудьте сосредоточиться на движении трицепса в полном диапазоне движения при каждом повторении, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Варианты разгибания трицепса с гантелями над головой

Разгибание на трицепс с гантелями над головой

Используя гантели вместо EZ-грифа для разгибания над головой, вы работаете с каждой рукой отдельно и убедитесь, что одна сильная сторона не несет более слабую, но Также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движений, поэтому вы можете быть уверены, что при движении прорабатываете каждую часть трицепса.Как и во всех других упражнениях, убедитесь, что вы не переусердствуете с используемым весом, и в идеале вы хотите, чтобы вес был равномерно распределен обеими ладонями.

Разгибание трицепса с подвесным тросом

Если для выполнения упражнения вы используете тросик вместо гантелей, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Присоедините ручку к нижнему шкиву машины и держите ее обеими руками над головой, полностью вытянутые руки. Опустите скакалку позади себя, удерживая плечи в неподвижном положении, затем согните трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа

Если вам нравится лежать во время тренировки, переместите разгибания трицепса на скамью. Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.

Лягте на ровную скамью, держа гантели над собой, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес с обеих сторон головы, удерживая плечи в неподвижном положении и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны.Медленно верните гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа с мячом

Если вы выберете вариант разгибания трицепса лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на спортивном мяче, а не на скамейке. Нестабильная поверхность мяча означает, что ваше ядро ​​должно работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, добавляя совершенно новое преимущество к тому, что в противном случае является изолирующим движением, нацеленным на трицепс. Обязательно используйте особенно легкие веса при разгибании трицепса на гимнастическом мяче, потому что в противном случае вы скорее всего упадете.

4 лучших упражнения на трицепс с гантелями для набора массы

Теперь вы можете подумать, как я могу накачать большие трицепсы, используя только упражнения на трицепс с гантелями?

Хотя ваш выбор упражнений становится более ограниченным, это не , а не означает, что в результате ваши достижения пострадают.

Выбирая правильные упражнения на трицепс с гантелями, используя правильную технику и соответствующим образом интегрируя их в свой распорядок тренировок, вы можете использовать их для наращивания мышц так же эффективно, как и с любыми другими упражнениями.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц - в дополнение к трицепсу (независимо от оборудования, к которому у вас есть доступ)? Без проблем. Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Недооценка тренировки трицепсов

Большинство людей склонны сосредотачиваться на бицепсах, чтобы отрастить большие руки.На самом деле бицепсы составляют лишь одну треть от общей массы плеча, в то время как трицепсы составляют две трети массы плеча.

Уделять больше внимания тренировке трицепсов - лучший способ увеличить общую массу плеча.

По словам доктора философии Брэда Дж. Шенфельда, текущие исследования показывают, что максимальная гипертрофия мышц происходит во время тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс, а также поддерживают умеренную степень мышечного напряжения (исследование).

Три ключевых фактора, стимулирующих мышечную гипертрофию:

1. Прогрессирующая перегрузка означает увеличение общего напряжения мышечных волокон. Это достигается за счет увеличения общего веса, который вы поднимаете с течением времени.

2. Метаболический стресс означает повторение упражнения до тех пор, пока не будет достигнута мышечная недостаточность. Важно отметить, что достижение мышечного отказа каждый раз может быть контрпродуктивным.

Если вы достигаете отказа в каждом подходе, вы слишком рано выматываете себя и снижаете свою результативность в последующих упражнениях. Лучше приблизиться к мышечной недостаточности и иногда полностью утомлять мышцы.

3. Повреждение мышц относится к микротрещинам, возникающим при поднятии тяжестей. Микротрещины заживают за счет правильного питания (например, достаточного потребления белка) и достаточного отдыха.

При соответствующем отдыхе и питании ваши мышцы со временем адаптируются и станут более эластичными (и, следовательно, крупнее и сильнее).

Все эти ключевые параметры мышечной гипертрофии достижимы с помощью упражнений на трицепс с гантелями, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать эти упражнения для набора массы трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс существует для того, чтобы разгибать локоть. Трицепс также важен для стабилизации плеча и лопатки во время движений верхней части тела, таких как подтягивания или отжимания.

Когда большинство людей думают о большом трицепсе, они имеют в виду развитую длинную головку, одну из трех головок трицепса.Длинная голова - это то, что люди обычно видят, глядя на руку человека.

Чтобы получить целостный вид, важно сосредоточиться на большом количестве упражнений, которые нацелены на все три головы. Это достигается за счет использования тяжелого веса и сосредоточения внимания на конкретных упражнениях с упором на отдельные головы.

Трицепс состоит из трех отдельных головок.

1. Длинная голова (самая большая голова) - расположена ближе к тыльной стороне руки

2.Боковая головка - дальше на внешней стороне рычага

3. Средняя головка - наименьшая из трех головок

При тренировке трицепса вы захотите использовать упражнения на трицепс, которые позволят вам адекватно воздействовать на все три головы.

Убедившись, что вы активируете все три головы, вы со временем ощутите более значительный рост и улучшенную симметрию.

На этой тренировке я покажу четыре лучших упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам нарастить массу трицепса.

Первым движением этой тренировки будет жим гантелей узким хватом.

Жим гантелей узким хватом задействует все три головки трицепса. Это движение в первую очередь подчеркивает латеральную и медиальную головы, а также в некоторой степени грудную клетку.

Это упражнение было выбрано по нескольким причинам:

Если начать тренировку с упражнения, в которое можно загружать большой вес, это улучшит рост трицепса. Исследования показали, что трицепс в основном состоит из мышечных волокон типа II.Мышечные волокна типа II лучше всего реагируют на более тяжелые нагрузки (учеба, учеба, учеба).

Это упражнение безопасно и удобно для выполнения тяжелых упражнений. Поскольку мы используем больший вес, имеет смысл начать тренировку с этого упражнения, когда мы наиболее полны энергии.

Движения гантелей также гарантируют, что оба трицепса испытывают одинаковое напряжение. Гантели мешают одной доминирующей руке выполнять большую часть работы и тем самым предотвращают обострение мышечного дисбаланса.

Кроме того, на основе анализа ЭМГ, проведенного в жиме штанги лежа, сближение рук приводит к большему сдвигу напряжения на трицепсы (исследование).

Мы можем применить ту же концепцию к гантелям. Этого можно добиться с помощью жима узким хватом.

Жим узким хватом позволяет локтям оставаться прижатыми к телу, как показано на фото выше. Традиционный жим широким хватом активизирует большую часть груди, снимая напряжение с трицепсов.

Оптимальный угол прессования:

Анализ ЭМГ, проведенный Барнеттом и его коллегами в 1994 году, показал, что плоский угол скамьи вызывает значительно более высокую активацию трицепса, чем наклон, снижение или вертикальный угол во время прессовых движений (исследование).

Это означает, что использование плоской скамьи идеально подходит для обеспечения более широкого диапазона движений.

Обязательно используйте полный диапазон движений в этом движении, а затем сосредоточьтесь на блокировке в верхней части, чтобы максимизировать сокращение трицепсов.

Затем мы перейдем к откату гантелей под углом от 45 до 60 градусов.

Откат гантелей на наклонной скамье

в основном используется для удара по длинной головке трицепса.

Длинная головка трицепса находится на тыльной стороне руки. Это упражнение эффективно воздействует на эту область, поскольку оно приводит вашу длинную голову в состояние максимального сокращения по сравнению с двумя другими головками трицепса.

Иллюстрирует это исследование ЭМГ, проведенное Береном и Бускисом, которое обнаружило, что отдача гантелей на наклонной скамье вызывает самую высокую активацию длинной головы по сравнению с другими распространенными упражнениями на трицепс (исследование).

Как вы можете видеть на графике ЭМГ, отдача гантелей на наклонной поверхности активирует длинную головку в значительно большей степени, чем две другие головки трицепса.

Это просто отличный выбор, если нужно подчеркнуть длинную голову.

Важно отметить, что исследователи также пришли к выводу, что для того, чтобы лучше всего использовать это упражнение для длительного развития головы, очень важно, чтобы вы держали плечо параллельно телу и делали прямую линию между плечами и мизинцем. Поступая так, вы испытаете более сильное пиковое сокращение длинной головы.

Я бы порекомендовал начать с более легких весов, чтобы руки не упали из-за усталости.Осваивая упражнение, вы можете постепенно увеличивать вес.

Лучше начать с меньшего веса и сосредоточиться на освоении самого движения, прежде чем увеличивать вес, чем исправлять это в будущем.

Знать, как выполнять упражнения оптимальным образом для роста мышц, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Далее мы собираемся использовать разгибания гантелей на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на длинной голове. Длинной головкой часто пренебрегают, чего не следует делать, учитывая, что она составляет большую часть массы трицепса.

Разгибание гантелей на наклонной скамье является предпочтительным упражнением, так как при этом плечи согнуты. Согнутое положение в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса.

Выполняя эти разгибания на наклоне примерно 45 градусов, вы ощутите еще большее растяжение длинной головы. Повышенное растяжение вызвано более сильным сгибанием плеча, чем при наклоне плоской скамьи.

Помните, что при выполнении этого движения вы не должны начинать и заканчивать каждое повторение, держа руки прямо над головой.

В верхней позиции трицепсы практически не растягиваются.

Вместо этого слегка отведите руки назад, зафиксируйте их здесь, а затем приступайте к выполнению повторений.Это тонкое, но важное изменение.

Таким образом, вы обеспечите достаточное напряжение длинной головки трицепса во всем диапазоне движений упражнения. Большее напряжение в длинной голове в конечном итоге приведет к лучшему развитию трицепсов в долгосрочной перспективе.

Отжимания с гантелями узким хватом - идеальное завершающее упражнение для этой тренировки. Это упражнение равномерно воздействует на всю трехглавую мышцу, а также включает некоторую активацию грудной клетки и передних дельт.

Положив руки на гантели, а не на землю, это дает больший диапазон движений и разгибание локтей. Более широкий диапазон движений и разгибание локтей со временем приведет к лучшему росту трицепсов.

Другая причина, по которой держать руки на гантелях - хорошая идея, - это безопасность, особенно если вы часто испытываете боль в запястьях. Типичное положение для отжиманий создает чрезмерную нагрузку на запястья, которые являются хрупкими суставами.

Как лучше всего держать руки при отжиманиях с гантелями узким хватом?

В этой статье 2016 года, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science (исследование), исследователи сравнили активацию трицепса во время алмазных отжиманий на ширине плеч, широким и узким хватом.

Результаты исследования пришли к выводу, что алмазные отжимания вызывают наибольшую активацию трицепса по сравнению с другой шириной хвата.

Все вариации отжиманий в той или иной степени активируют трицепсы. Но для того, чтобы максимизировать активацию трицепса по результатам этого исследования, я рекомендую положить руки на гантели, как если бы вы собирались сделать алмазное отжимание.

Когда вы выполняете это упражнение, я бы рекомендовал стремиться к большему количеству повторений и приближаться к отказу.При выполнении упражнений с собственным весом важно сосредоточиться на метаболическом стрессе, поскольку у вас нет дополнительного сопротивления, связанного с отягощениями.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать увеличивать общее количество повторений как одну из форм прогрессивной перегрузки. Вы также можете добавить вес на спину, чтобы обеспечить постоянный прогресс.

Пример тренировки трицепса с гантелями

Вот тренировка трицепса только с гантелями, которую вы можете выполнять на основе упражнений на трицепс с гантелями, описанных в этой статье.

Вы можете выполнить эту тренировку отдельно или в сочетании с моей предстоящей тренировкой на бицепс только с гантелями. Вы также можете разделить эти упражнения на различные тренировки в течение недели в зависимости от вашего текущего разделения.

В дополнение к этому, я также сделал бесплатно загружаемый PDF-файл тренировки с повторениями, подходами и учебными пособиями, включенными для каждого упражнения, чтобы у вас было к чему обратиться, когда вы в тренажерном зале выполняете тренировку:

Чтобы получить этот PDF-файл, просто нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить его:

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

упражнений на трицепс с гантелями | Тренировка на трицепс с гантелями

Значит, вы хотите нарастить трицепс и у вас есть доступ только к нескольким парам гантелей?

Нет проблем! Вам не придется приносить какие-либо жертвы, потому что результаты, которые вы можете получить при тренировке трицепсов с гантелями, будут такими же хорошими, как и с другим оборудованием, ЕСЛИ вы выберете правильные упражнения.

Вот в чем я вам помогу.

Я покажу вам, какие упражнения добавить к тренировке с гантелями на трицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность или гипертрофию. Также будет комбинация метаболических упражнений, чтобы вызвать гипертрофию.

Всего кузова? Да, они существуют, когда дело касается трицепсов.

И, конечно же, корректирующее упражнение на трицепс, поскольку я никогда не смогу полностью отделить физиотерапевта от силового тренера.

И последнее, но не менее важное: разное упражнение, которое не вписывается ни в одну другую категорию, но способно добиться полного сокращения и максимального укорочения трехглавой мышцы лучше, чем любое другое упражнение.Когда дело доходит до упражнений с гантелями, их не так много.

Я рекомендую вам выбрать пару упражнений для трицепсов, чтобы добавить их к вашей обычной тренировке рук или верхней части тела в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться объединить их все в одну тренировку на трицепс с гантелями.

Если вы ищете полноценную тренировку на трицепс и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Triceps Workout , которую я собрал.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШИХ ТРЕЙПОВЫХ ТРЕНИРОВОК С ГАНТАМИ
  1. Отжимания гантелей в вертикальном положении
  2. Жим гантелей узким хватом
  3. Жим гантелей JM
  4. Отжимания для тела Plyo Diamond Cutter с собственным весом
  5. Разгибание трицепса лежа с гантелями
  6. Отжимания от пола с гантелями узким хватом
  7. Подруливающее устройство верхнего расположения
  8. Гантель Дьявол
  9. Отдача на трицепс с гантелями

Одно из моих любимых упражнений на трицепс с гантелями включает использование поводка.Это дешевый способ поднять домашнюю тренировку на новый уровень! Я покажу вам точную настройку.

Давайте разберем каждое из этих упражнений с гантелями по порядку!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до наращивания силы, вам нужно искать упражнения, которые позволят вам загружать как можно больший вес и как можно чаще .

Это упражнения, которые позволят вам со временем прибавить в весе. В случае с трицепсом, если бы у меня был доступ к штанге, я бы сразу перебежал, чтобы выполнить жим лежа узким хватом, потому что мы знаем, что это тяжелый нападающий.

Вы можете выполнять это движение как жим гантелей узким хватом, но прежде чем мы перейдем к нему, давайте взглянем на еще одно упражнение на трицепс с гантелями, которое связывает его для повышения эффективности.

В вертикальном отжимании с отягощением вместо наклона вперед (что было бы одним из лучших упражнений для груди), когда вы оставались в вертикальном положении, нагрузка на локти повышается, что намного лучше воздействует на трицепсы.

Благодаря вертикальному расположению, вертикальный отжим делает больший упор на трицепс, а не на грудь.

Можем ли мы отнести это упражнение без отягощения? ДА. Вот тут и пригодится трюк с поводком!

Просто закрепите гантель на собачьем поводке, как я вам показываю, и вы получите тот же результат, что и, загрузив ее пластинами.

1.) ГАНТА СТОЙКА DIP

Примечания к упражнению: Используйте мой трюк с поводком, чтобы закрепить гантель вокруг талии. Сохраняйте вертикальное положение тела, голова и шея на одной линии с туловищем. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, а затем выпрямите локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми в верхней части движения.Освободите руки сверху, чтобы снять напряжение с предплечий.

В дополнение к тому, чтобы оставаться в вертикальном положении, есть еще пара вещей, на которых вам нужно сосредоточиться при выполнении этих отжиманий на трицепс. Чтобы усилить нагрузку на трицепс, я люблю заканчивать, разводя руки и заканчивая разгибанием в запястье, чтобы вывести предплечья из движения.

Это упражнение легко постепенно перегрузить, поэтому оно очень полезно для тех, кто хочет развить силу в своих трицепсах, используя только гантели.

Теперь вернемся к жиму лежа узким хватом.

Если вы видели мою статью о лучших упражнениях с гантелями для груди, нам нужно было решить, будет ли версия жима с гантелями так же хороша, как и версия со штангой.

В этом случае версия с гантелями была НЕ так хороша из-за высоких требований к устойчивости на плечах. Я отметил, что жим лежа на 300 фунтов не превращается в жим гантелей на 350 фунтов.

Однако, когда дело доходит до жима лежа узким хватом, здесь меньше компромиссов из-за положения локтей и того, как они влияют на плечи.Когда локти выдвинуты дальше, требования к устойчивости плеч намного выше, чем когда локти опущены и согнуты в узком хвате.

Фактически, это в 1,5 раза меньше крутящего момента и нагрузки на плечи и мышцы плечевого пояса, чтобы поддерживать это.

2.) ЖИМ ГАНТА НА ЗАКРЫТОМ ХОДЕ

Примечания к упражнению: Исходное положение: лежа на скамейке, ступни на земле и гантели в каждой руке. Руки должны быть на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к бокам.Поднимите гантели, выпрямляя руки и сжимая трицепсы, а затем медленно опускайтесь до самого старта.

Вы обнаружите, что когда вы переходите на гантели, вам совсем не придется жертвовать большим весом, что делает это еще одним жизнеспособным выбором упражнений для развития силы трицепсов.

МОЩНОСТЬ

Когда вы тренируетесь на силу, вы выбираете упражнения, которые позволяют вам перемещать некоторый вес, но, что более важно, быстро перемещать этот вес.

Есть компонент скорости, и при выполнении упражнения нужно быть взрывным.

JM Press с гантелями - отличный вариант благодаря способности инициировать движение локтями, приводящими в нужное положение трицепсы, а не преодолением инерции трицепса при каждом повторении.

Движущийся объект будет оставаться в движении. Движение гантелей позволит трицепсам включиться и резко подтолкнуть их к вершине повторения.

3.) ДАМББЕЛЛЬ JM PRESS

Примечания к упражнению: Начните держать гантели в каждой руке, положив руки прямо на грудь, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к скамейке, и прижмите к бокам, опуская вес к ушам. Затем резко вытяните руки в исходное положение. Останавливайте три-четыре повторения до отказа в каждом подходе этого упражнения.

Нет необходимости жертвовать количеством используемого веса, а встроенное ускорение делает его отличным силовым вариантом с гантелями, одним из моих любимых упражнений с собственным весом.

Но у меня есть еще один отличный вариант!

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение - это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение - это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Даже в жиме JM в какой-то момент вы замедляете гантели, когда они достигают полного разгибания, чтобы защитить локти.

Однако это не обязательно для отжиманий Plyo Diamond Cutter с собственным весом.

4.) КОРПУС PLYO DIAMOND CUTTER PUSHUP

Примечания к упражнению: Начните в позе планки, ладони сомкнуты на земле, пара гантелей поставлена ​​перед вашим телом на ширине плеч. Опустите свое тело в отжимание алмазным резаком, а затем резко оттолкнитесь вверх, постукивая по гантелям руками. Тренируйтесь до суб-отказа, останавливая 3-4 повторения до отказа.

Здесь нет ограничений. Вы концентрически продвигаетесь сквозь землю, насколько это возможно, и единственное, что может вас остановить, - это крыша.

И я не думаю, что ты сможешь оттолкнуться от земли достаточно сильно, чтобы туда подняться!

Во время силовых тренировок вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения до отказа

Во время силовых тренировок вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения без отказа.То же самое можно сказать и о жиме гантелей JM.

ГИПЕРТРОФИЯ

Если ваша цель - гипертрофия и набор массы, и вы чувствуете, что израсходовали всю свою силу новичка, чтобы управлять ею, пора добавить в ваш арсенал дополнительное оружие.

Один из лучших способов сделать это - эксцентрическая перегрузка мышцы, которую вы пытаетесь нарастить.

Разгибание трицепса лежа - отличное упражнение для этого.

Это одно из моих любимых упражнений.Период.

Почему?

Потому что мы можем значительно растянуть длинную головку трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой.

5.) УДЛИНИТЕЛЬ ТРЕЙСА ГАНТЫ ЛЕЖА

Примечания к упражнению: С гантелями в каждой руке начните с того, что держите руки под небольшим углом назад, а не прямо над головой, слегка согнув локти. Согните руки в локтях и опустите гантель за пределы макушки. Вытяните руки, сжимая трицепсы до максимума движения.

Есть одна большая ошибка, которую многие люди допускают в этих разгибаниях трицепса, также известных как сокрушители черепа, и я хочу убедиться, что вы ее избегаете. Они поднимают гантели до тех пор, пока их руки не окажутся прямо над телом.

Делая это, вы сильно теряете напряжение, прилагаемое к трицепсу. Всегда держите их под небольшим углом назад на протяжении всего упражнения.

Хотите, чтобы это упражнение работало для вас еще лучше?

Когда вы достигнете отказа, еще один способ незаконной гипертрофии и набора мышечной массы - это тренировка трицепсов путем отказа и увеличение интенсивности вашей работы.

После того, как вы больше не сможете выполнять концентрические повторения разгибаний гантелей лежа, просто опустите локти и разведите их в стороны в положении жима гантелей лежа.

Теперь мы можем призвать грудь и плечи, чтобы помочь нам снова поднять гантели наверх. Затем попытайтесь эксцентрично контролировать вес на спуске.

Вы хотите выполнить как можно больше эксцентрических повторений, и единственный способ вернуть эти гантели вверх - это задействовать другие мышцы.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Хотя мы знаем, что эксцентрическая и прогрессирующая перегрузка - это два способа нарастить мышечную массу, у нас есть третий способ.

Вы также можете добиться успеха, используя более легкие гантели и улучшая метаболизм. Здесь мы демонстрируем комбинацию собственного веса, которая выполняется по нисходящей лестнице, при которой гантели используются только в качестве опоры, чтобы держать запястья в здоровом и нейтральном положении.

6.) ПОГРУЖЕНИЕ ПОЛА В ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ ДАМББЕЛЛЯ

Примечания к упражнению: Начните с отжимания на полу, руки сжимают гантели на полу позади тела, ноги на ширине бедер расставлены перед телом, ноги параллельны полу, а колени слегка согнуты.Отрывайте ягодицы от земли и выполняйте отжимания, опускаясь к земле. Выполните 10 повторений, а затем верните ноги в положение отжимания. Удерживая гантели каждой рукой, выполните 10 повторений отжиманий узким хватом. Чередуйте 10 повторений каждого из отжиманий на полу и отжиманий узким хватом, чтобы получить сильный ожог и возможность противостоять этому ожогу для увеличения мышц трицепса.

В отжимании от пола самая важная часть упражнения - отвести руку назад за тело, чтобы обеспечить полное сокращение длинной головки трицепса.Вы можете делать это в формате нисходящей лестницы (10, 9, 8, 7, 6 и т. Д. Повторений) или выполнять только с четными числами.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Вы можете продолжать вручную облегчать отжимание на полу в этой комбинации, сгибая ноги в коленях и ставя ступни на пол.

Точно так же вы можете вручную облегчить часть упражнения узким хватом, опустившись на колени, чтобы продолжить повторение.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Дело не только в том, чтобы сгореть. Если вы хотите добиться положительных результатов с помощью метаболических упражнений, вы должны суметь справиться с этим ожогом и работать как можно дольше и усерднее.

ВСЕГО КОРПУСА

Упражнение на трицепс всего тела может показаться оксюмороном, но есть способ тренировать все тело и сделать трицепс двигателем движения.

Мы можем сделать это с помощью надземного подруливающего устройства.

Если вы раньше пробовали традиционный подруливающий двигатель, то знаете, что, хотя это упражнение включает в себя тяжелую нагрузку на нижнюю часть тела, действие в верхней части движения определяется силой и мощью плеч.

Но если мы вытянем руки вверх над головой с локтями впереди тела в части разгибания трицепсов над головой в этом упражнении, мы можем позволить трицепсу быть движущей силой движения.

7.) ВЫДВИЖИТЕЛЬ ПЕРЕГРУЗОЧНОГО ДВИГАТЕЛЯ

Примечания к упражнению: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, в положении на корточках, выпрямляя руки в прямую линию, когда вы выходите из приседа. Толкайте взрывчатку через нижнюю часть тела во время этого движения и удерживайте верхнюю часть тела устойчивой и неторопливой.

В качестве бонуса вы получаете дополнительное корректирующее действие с этими разгибаниями над головой, потому что они требуют правильного разгибания грудной клетки, как это было бы при приседаниях с гантелями над головой.

Кстати о коррекции, у меня есть для вас еще одна!

КОРРЕКТИВНОЕ

Знаете ли вы, что трицепс отвечает не только за разгибание локтей?

На самом деле, трехглавая мышца имеет большее значение, чем вы могли себе представить, потому что у нее есть прикрепление через плечо к лопатке, то есть длинной головке.

Длинная головка - самый большой компонент трехглавой мышцы, и это важно, потому что есть много упражнений, которые помогают ей лучше выполнять стабилизацию лопатки и возвращать руку в разгибание позади тела.

Дьявол с гантелями - идеальное упражнение для этого.

8.) ГАНТА ДЬЯВОЛ

Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз, ноги параллельны полу, и по гантели в каждой руке. Включите ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, чтобы оторвать плечи от мата и переместить гантели по дуге в нижней части диапазона движений.

Возможно, вы видели, как я выполняю упражнение под названием «Ангелы и дьяволы», которое поднимает ваши руки вверх до самого верха дугообразным движением.Однако в этом случае лучше сосредоточиться на нижней части диапазона движения дуги, которая действительно нацелена на трицепс.

Некоторым людям тяжело лечь на живот и оторвать гантели от пола само по себе.

Для этого вам нужно научиться включать другие мышцы, прикрепляющиеся к лопатке, такие как ромбовидные мышцы и вращательная манжета.

Упражнение «Дьявол с гантелями» помогает нам в этом. При этом участвуют ромбовидные элементы, а вращающие манжеты вращают плечи снаружи, чтобы оторвать их от мата и удерживать их, пока мы проходим эту дугу.

РАЗНОЕ

Наши разные упражнения помогут нам достичь того, в чем до сих пор не преуспели другие упражнения, а именно в полном сокращении и максимальном укорочении трицепсов.

Вы можете подумать: «Как мы не сделали этого ни с одним из предыдущих упражнений?»

Что ж, любое упражнение, которое заканчивается тем, что ваши руки выставлены перед вашим телом, не может достичь этого максимального сокращения. Единственный способ полностью укоротить трехглавую мышцу - это загрузить трицепс в положение позади тела с выпрямленным локтем.

Вот упражнение, которое слишком часто выкидывают на обочину, и оно действительно хорошо для этой цели!

9.) ТРИЦЕПС ДАМББЕЛЛЯ ОТДАЧА

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище вперед, прижав локти к бокам, и вытяните локти назад, чтобы согнуть трицепсы. Убедитесь, что локти зафиксированы назад за корпусом. Не позволяйте им скатываться вниз, когда вы устаете.

Самое важное, что вы можете сделать, - это поставить руку назад за тело в начале движения.Затем постарайтесь бороться и удерживать это при каждом повторении.

Когда вы начнете уставать, эти руки начнут опускаться, и они захотят начать свой путь к передней части вашего тела.

Если вы позволите им, вы потеряете одно из главных преимуществ того, чего мы пытаемся достичь. Вы должны держать эту руку как можно выше, что может означать использование более легких весов.

Я дал вам свои любимые упражнения с гантелями для развития трицепсов в зависимости от того, для какой цели вы тренируетесь.Помните, дело не всегда в том, чтобы просто набрать силу или размер. Выбранные вами упражнения должны зависеть от того, ради чего вы пытаетесь тренироваться.

Как и в случае с этим списком упражнений на трицепс, я всегда стараюсь включать научные данные, лежащие в основе моего выбора упражнений, в мои планы тренировок ATHLEAN-X . Вот почему они так хорошо работают! Если вы ищете полную пошаговую программу тренировок, которая уже выбирает лучшие упражнения для каждой группы мышц тела, попробуйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

упражнений на трицепс с гантелями | Full Routine

Раскрытие: Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Узнать больше.

Из всех суставов вашего тела плечи обладают наибольшей подвижностью. Такая гибкость обеспечивается их анатомической структурой типа «шар в гнезде».

Следовательно, плечевой сустав может быть относительно нестабильным по сравнению с другими суставами по всему телу.

Мышцы, отвечающие за поддержание устойчивости плечевых суставов и за поддержание внутренней связи руки с остальным телом, - это трицепс плеча или трицепс.

Каждый раз, когда вы используете толкающее движение, будь то открытие двери или перемещение тележки с продуктами по проходу, вы активно задействуете мышцы трицепса.

Самый эффективный способ нарастить более сильные и поддерживающие трицепсы - это регулярные целевые упражнения, специально разработанные для подчеркивания каждой части мышцы.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях на трицепс с гантелями, которые вы можете попробовать сегодня, чтобы укрепить свои трицепсы.

шт. Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.
PPS! Лучшие гантели для использования дома - это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

5 упражнений на трицепс с гантелями

1. Разгибание на трицепс с гантелями

Целевые группы мышц: Верхняя часть руки (трицепс), нижняя часть руки (сгибатели запястья), плечи (большая дельта) Спина (Latissimus Dorsi), грудь (Pectoralis)

Что вам понадобится: 1 гантель, тренировочный коврик

Как это сделать:

  1. Встаньте на тренировочный коврик, расставив ноги на ширине плеч.Не забывайте держать спину прямо до шеи.
  2. Держите гантели обеими руками перед грудью. Держите ладони лицом друг к другу, пальцы плотно сжимают гантель.
  3. Медленно поднимите гантель вверх и вниз за голову, пока не заблокируете локти вверху.
  4. Освободите бицепсы, удерживая плечи неподвижными, и согните руки в локтях, продолжая отводить гантели назад за голову. Это ваша исходная позиция.
  5. Опускайте вес до тех пор, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся, или настолько низко, насколько вам удобно.
  6. Обязательно задействуйте трицепсы при выполнении разгибания на трицепс, медленно поднимая гантель обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторений X подходов: Попробуйте сделать 3 подхода по 8-10 повторений разгибания на трицепс, и по мере улучшения увеличивайте до 4 подходов по 10-12 повторений.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы увидеть короткий видео-пример того, как должно выглядеть ваше разгибание на трицепс с гантелями в действии.Или нажмите здесь, чтобы просмотреть более подробное видео с различными вариациями этого упражнения на трицепс, которые вы можете попробовать.

2. Откат на трицепс

Целевые группы мышц: Верхние части рук (трицепсы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
  2. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.Держите спину прямо и согнитесь в талии, чтобы наклониться вперед.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы руки образовали угол 90 градусов. Не забудьте также держать предплечья и бока на одной линии. Ваши гантели должны быть перед вами. Это ваша исходная позиция.
  4. Включите мышцы кора и трицепсы, выпрямляя руки назад и назад.
  5. Сделайте паузу, когда заблокируете локти, и убедитесь, что локти полностью контролируют движение.
  6. Верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторений X подходов: Нацельтесь на 3 подхода по 10-12 повторений, если вы только начинаете. Для более опытных энтузиастов фитнеса постарайтесь сделать 4 подхода по 12-15 повторений, чтобы проверить свои трицепсы.

Youtube: Чтобы увидеть в действии отдачу на трицепс, щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое демонстрирует правильную технику менее чем за минуту. Или, чтобы посмотреть более подробное видео с несколькими советами и приемами, которые помогут вам, щелкните здесь.

3. Разгибание гантелей на наклонной скамье над головой

Целевые группы мышц: Плечи (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, наклонная скамья или регулируемая скамья для тренировок ( Альтернатива: стабилизирующий мяч)

Как это сделать:

  1. Установите регулируемую скамью под углом от 25 до 35 градусов и сядьте.
  2. Держите по одной гантели в каждой руке вертикально, позволяя нижней части тела опираться на бедра.Вы также можете попросить стороннего помощника передать гантели вам, когда вы окажетесь в нужной позиции.
  3. Используйте колени, чтобы помочь вам набрать обороты, и поднимайте гантели, пока ваши локти не зафиксируются в верхней части пресса. Ваши гантели должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  4. Включите трицепс, расслабив локти и опуская вес за голову, пока предплечья не станут параллельны полу или пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся.
  5. Сделайте паузу, чтобы удерживать позицию, прежде чем медленно вернуть вес в исходное положение для завершения повторения.

Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте до 4 подходов по 10-12 повторений, так как упражнение станет легче выполнять.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы получить наглядное представление о том, как должны выглядеть ваши наклонные разгибания гантелей над головой при выполнении их в идеальной форме. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть более развернутый и наглядный пример с опытом профессионального тренера.

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть руки (трицепс), грудь (грудная клетка), ядро ​​(мышцы живота, косые мышцы живота), низ (ягодицы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

  1. Установите гантели на коврик для упражнений так, чтобы они находились на расстоянии 4–6 дюймов друг от друга и были параллельны друг другу.Они должны быть немного уже, чем ширина плеч.
  2. Примите положение планки на коврике, выровняв гантели так, чтобы вы могли захватить их сверху. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу, ладони должны быть обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция.
  3. Держите локти согнутыми по бокам, а предплечья прямыми, пока вы медленно опускаетесь к полу и задействуете трицепсы.
  4. Как только ваша грудь коснется коврика, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторений X подходов: Сделайте 10-12 повторений в трех подходах для начала и нацельтесь на 12-15 повторений в четырех подходах, когда вы более знакомы с формой и механикой отжиманий гантелей узким хватом.

Youtube: Вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть краткий обзор правильной формы, или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть альтернативное видео с инструкциями, которые помогут вам во время тренировки.

5. Skull Crusher

Целевые группы мышц: Верхняя часть руки (трицепс), спина (широчайшая мышца спины)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как сделать Сделайте это:

  1. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.Сядьте на коврик для упражнений и положите гантели на бедра или попросите кого-нибудь передать их вам.
  2. Лягте на тренировочный коврик лицом вверх, согнув черную плоскую подошву и согнув ноги в коленях, образуя угол 45 градусов. Стопы должны стоять на полу.
  3. Поднимите гантели над грудью и выпрямите руки, пока локти не станут прямыми. Это ваша исходная позиция.
  4. Медленно опускайте веса вниз и назад по бокам головы, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов.
  5. Направляйте гантели на коврик и не забывайте держать локти согнутыми и прижатыми к голове.
  6. Сделайте паузу и задержитесь, прежде чем поднять руки и вернуться в исходное положение для завершения повторения.

Повторений X подходов: Вы должны попытаться выполнить 3 подхода по 8-10 повторений для начала и увеличить до 4 подходов по 10-12 повторений по мере того, как ваши мышцы укрепляются, чтобы избежать застоя.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы посмотреть краткое видеообъяснение о разрушителях черепов.Или нажмите здесь, чтобы просмотреть видеоролик в более длинном формате с полезными советами, которые помогут вам.

Гантели Рекомендации

Итак, теперь вы знаете движения, но есть ли у вас все необходимое?

Продолжайте читать, чтобы узнать о моих главных рекомендациях по гантелям для всех, от профессиональных спортсменов до новичков в фитнесе.

Powerblock

Регулируемые гантели Powerblock занимают второе место в тройке моих рекомендуемых товаров, когда речь идет о гантелях для домашних тренажерных залов.

Я купил гантели Powerblock в 2015 году, и они быстро стали одними из моих любимых наборов.

Гантели EXP от Powerblock регулируются от 5 до 90 фунтов каждая и с шагом 2,5 фунта.

Хотя эти прямоугольные звери на первый взгляд могут показаться немного устрашающими, эти гантели долговечны и удобны в использовании, как только вы с ними познакомитесь.

Регулируемые гантели EXP от Powerblock лучше всего подходят для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов, которые уже регулярно используют гантели в рамках своих тренировок.

Вы можете узнать больше о Powerblock из моего подробного обзора регулируемых гантелей, щелкнув здесь.

Bowflex

Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex - моя рекомендация номер один для любителей фитнеса и тех, кто только начинает свой путь к оздоровлению.

И, изучив более 30 гантелей-бестселлеров, представленных в настоящее время на рынке, это о чем-то говорит.

Регулируемые гантели SelectTech Bowflex имеют очень простую в использовании систему регулировки, которая позволяет быстро переходить с 10 фунтов на 90 фунтов.

У них также есть много отзывов на Amazon с рейтингом выше среднего, так что вам не нужно просто верить мне на слово.

Я не могу порекомендовать серию Bowflex SelectTech в достаточной степени тем, кто заинтересован в покупке гантелей для своего дома, которые одновременно стильны и долговечны.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о серии Bowflex SelectTech из этого подробного обзора с указанием плюсов и минусов, а также полного обзора компании.

Ironmaster

В моем списке трех продуктов регулируемые гантели Ironmaster занимают третье место.

Я купил свою первую пару в 2014 году, и шесть лет спустя они по-прежнему выглядят и работают так же хорошо, как и в момент их первой покупки.

Регулируемые гантели Ironmaster имеют квадратную форму, что позволяет выполнять упражнения, такие как отжимания с гантелями узким хватом, с дополнительной стабильностью и без страха перекатывания.

На изменение настроек уходит немного больше времени, чем на Powerblock или Bowflex, но они способны выдерживать веса от 5 до 75 фунтов за 2 штуки.5-фунтовые прибавки.

Если вы планируете сделать гантели регулярной частью тренировки, регулируемые гантели Ironmaster - это компактный и относительно доступный вариант профессионального спортивного оборудования, которое можно использовать дома.

Вы можете узнать больше о регулируемых гантелях Ironmaster из моего обширного обзора, нажав здесь.

Гантели с шестигранной головкой

Для новичков, которые не планируют регулярно использовать гантели, резиновые гантели с шестигранной головкой могут быть лучшим вариантом.

Эти дешевые альтернативы регулируемых гантелей часто продаются небольшими наборами по шесть или восемь штук, а их вес может варьироваться в зависимости от компании.

Резиновые гантели с шестигранной головкой также полезны для спортсменов, которым требуется оборудование для восстановления, и для всех, кто восстанавливается после травмы и нуждается в физиотерапии.

Большинство резиновых гантелей изготавливаются с металлическим сердечником и имеют небольшой эргономичный дизайн, облегчающий транспортировку и хранение.

Если вы хотите узнать больше о резиновых гантелях с шестигранной головкой, щелкните здесь, чтобы просмотреть пятерку самых доступных резиновых гантелей с шестигранной головкой на рынке.

Итог

Теперь, когда у вас есть ноу-хау и необходимое оборудование, у вас больше нет оправданий. Будьте готовы улучшить свою тренировку и улучшить свое телосложение с помощью упражнений на разгибание трицепса.

И если вам все еще требуется дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с примером процедуры, которую я создал ниже, используя упражнения, которые мы обсуждали.

Для достижения максимальных результатов рассмотрите возможность включения этого примера упражнения на трицепс в свою обычную тренировку 1-3 дня в неделю.

Пример программы для новичков:
  • Разгибание гантелей на трицепс: 8-10 повторений X 3 подхода
  • Отдача на трицепс: 10-12 повторений X 3 подхода 10 повторений X 3 подхода
  • Отжимания с гантелями узким хватом: 10-12 повторений X 3 подхода
  • Skull Crusher: 8-10 повторений X 3 подхода

PPS! Лучшие гантели для дома - это плохие парни .


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*