Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для спины на скамье: 6 упражнений с отягощением на силовой скамье – это как side-by-side, но намного лучше!

Содержание

6 упражнений с отягощением на силовой скамье – это как side-by-side, но намного лучше!

6 упражнений с отягощением на силовой скамье

Как эффективно развивать мускулатуру, занимаясь дома? В нашей статье комплекс из 6

Информационная

iMarket Trade

Онлайн гипермаркет iMarket.by

BYN

220012

Беларусь

Минская область

Минск

Сурганова,д.27, оф.33

+375(29)6666-808

Эффективно развивать мускулатуру можно, занимаясь дома. Всё, что для этого нужно, удобная силовая скамья и кое-какой дополнительный инвентарь. Эта статья является практическим руководством, включающим 6 основных упражнений, позволяющих эффективно наращивать мышцы. Для тренировок вам понадобятся 2 гантели и силовая скамья.


Наращивание грудных мышц


Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Несмотря на то, что гантели вы не можете поднимать так же долго, как штангу с таким же весом, жим лежа позволяет более эффективно прорабатывать грудные мышцы: увеличивается амплитуда, более естественными становятся движения.

  • Вам понадобятся: силовая скамя, 2 гантели.
  • Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
  • Выполнение упражнения: лягте на скамью, слегка согните спину и поставьте ноги ровно на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
  • Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
  • Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: жим на скамье с уклоном вверх

Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более естественные движения, чем со штангой. Его можно выполнять в качестве дополнения к жиму лежа, чтобы уравновесить нагрузку на грудные мышцы, так как здесь усилие сфокусировано на верхней части груди.

  • Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
  • Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
  • Выполнение упражнения: отрегулируйте наклон скамьи на угол от 15° до 45°, лягте на скамью с гантелями. Слегка выгните спину и поставьте ноги на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведите гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Когда гантели находятся в наивысшем положении, вдохните, а затем медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
  • Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
  • Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: пуловер с гантелями

  • Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
  • Какие мышцы прорабатываются: большая грудная мышца, трицепс, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.
  • Выполнение упражнения: лягте на скамью. Возьмите 1 гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Возвращайте гантель в исходное положение на выдохе.
  • Дыхание: опускайте гантель на вдохе, поднимайте – на выдохе (при возвращении в наивысшее положение).
  • Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье.

Укрепление спины


Упражнение 4: подъем гантели

  • Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
  • Какие мышцы прорабатываются: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельта (задняя часть плеча), лучевая мышца плеча.
  • Выполнение упражнения: встаньте рядом со скамьей. Поставьте одно колено на скамью. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой опирайтесь на скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть назад, как можно выше и поднимайте гантель.
  • Дыхание: вдыхайте, когда гантель в нижнем положении, задержите дыхание во время выполнения движения. Выдыхайте, опуская гантель.
  • Техника безопасности: чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровно во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без резких движений.

Проработка трицепсов


Упражнение 5: разгибание трицепса в положении лежа

  • Вам понадобятся: силовая скамья, прямая штанга или штанга с изогнутым грифом в виде буквы W
  • Какие мышцы прорабатываются: трицепсы.
  • Выполнение упражнения: лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу обратным хватом (ладони обращены к лицу) или прямым (легче для начинающих), руки – на ширине плеч. Не сгибая локти, согните предплечье, чтобы поднять штангу выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.
  • Дыхание: вдох в низком положении, выдох во время подъема штанги.
  • Техника безопасности: осторожно опустите штангу, согнув предплечья. Будьте осторожны, не разводите локти в стороны, когда опускаете штангу ко лбу.

Проработка бицепсов


Упражнение 6: сгибание с усилием

  • Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
  • Какие мышцы прорабатываются: бицепс, плечевая мышца брахиалис (лежит глубже двуглавой мышцы).
  • Выполнение упражнения: сядьте на скамью, расставьте широко ноги и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель правой рукой так, чтобы ладонь смотрела вверх. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Слегка согнув локоть, положите его на правое бедро. Другую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество движений сначала одной рукой, а затем – другой.
  • Дыхание: вдыхайте, когда локоть слегка согнут, выдыхайте во время движения.
  • Техника безопасности: поднимайте вес за счет усилия бицепса, верхняя часть тела и ноги должны оставаться неподвижными. Контролируйте движение во время выполнения упражнения.

Источник: domyos.co.uk

Поделиться

Укрепляем спину с упражнением гиперэкстензия

Так повелось, что мужчины и женщины, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, отдают предпочтения абсолютно разным упражнениям. У представителей мужского пола в приоритете чаще всего жим лежа, в то время как излюбленным упражнением прекрасной половины человечества зачастую становится гиперэкстензия. Именно это упражнение сегодня и станет объектом нашего внимания. Рассмотрим его варианты, технику выполнения, некоторые тонкости и подробности, а также основные ошибки и еще некоторые нюансы.

Гиперэкстензия: Что? Как? И почему?

В любом тренажерном зале довольно часто можно наблюдать следующую картину. Какая-нибудь девушка, решившая заняться спортом, начинает посещать спортзал. Она абсолютный новичок в фитнесе и бодибилдинге, поэтому ей не знакомы ни какие-либо определенные виды тренажеров, ни техника занятий на них. Тем не менее, изо всех многочисленных спортивных снарядов, она отдает предпочтение именно снаряду для выполнения гиперэкстензий. Одно дело, когда это становится уникальным случаем или простым совпадением, однако некоторые наблюдения показали, что из десяти новеньких девушек, впервые посетивших зал, более половины выбирают именно эти занятия.

Такая статистика заставляет задуматься: почему представительницы женского пола отдают предпочтение гиперэкстензии? Чтобы ответить на этот вопрос, придется поразмышлять.
Каждая женщина стремиться к идеальной фигуре. Чаще всего идеальными женщин, по их мнению, делают упругие бедра, подтянутые ягодицы, плоский живот и абсолютное отсутствие жировых складок на боках. Когда все эти параметры становятся целью, мозг женщины старается найти оптимальное решение и выбирает для реализации цели наиболее простой вариант. Сложные механизмы и непонятные тренажеры способны отпугнуть любую женщину, поэтому выбором слабого пола становятся простые, понятные и эффективные тренажеры. Римский стул или скамья для пресса идеально подходит на эту роль.
Тренажер для гиперэкстензий часто называют римским стулом или скамьей для разгибания спины. Его конструкция предельно проста и понятна. Это своеобразный железный каркас с валиками для передней поверхности бедер и ног. Тренажер представляет собой единую, литую конструкцию, в которой регулируется всего лишь единственная ось. Эта ось предназначена для настройки снаряда под рост занимающегося на нем человека. Этот тренажер по праву можно назвать вариативным снарядом, ведь на нем можно выполнять невероятное множество различных упражнений на скручивание и гиперэкстензий. Количество вариаций зависит лишь от фантазии занимающегося и материалов, которые могут оказаться под рукой у спортсмена.
Упражнение осуществляется за счет работы икроножных мышц и мышц бедер, а вовсе не за счет ягодичных мышц, как привыкли считать некоторые новички. Наибольшая нагрузка приходится на самую нижнюю часть спины и на заднюю часть бедер, которые задействованы, когда атлет сгибает ноги и поднимает торс.
Новичкам зачастую кажется, что они качают определенную мышцу, например, пресс или ягодицы, в то время как работают совсем другие. К примеру, поднимая и опуская торс, при опоре на передние части бедер, максимальную нагрузку получают мышцы низа спины и задней поверхности бедер. Это непревзойденная тренировка для спины и позвоночника, хотя может показаться, что в работе задействованы в основном мышцы пресса и ягодиц.
Что касается эффективности и сложности выполнения гиперэкстензий, то их соотношение будет равно 87% и 89% соответственно.

Разновидности гиперэкстензий, правила выполнения и возможные ошибки.

Гиперэкстензия является одним из наиболее мощных упражнений для укрепления поясничного отдела. Если вы желаете развить и укрепить мышцы низа спины, то гиперэкстензия – это верное решение.
Зачастую, занимающиеся в спортзале допускают множественные ошибки, когда выполняют эти упражнения, допуская сильное округление спины или заставляя напрягаться мышцы в быстром темпе. Необходимо придерживаться грамотной техники выполнения гиперэкстензий, чтобы достичь максимального эффекта и обезопасить себя от травм.
Давайте рассмотрим работу на одном из самых популярных снарядах – римском стуле под наклоном. При занятиях на таком тренажере, действия атлета должны быть последовательными.

1.      Исходное положение. Для начала следует грамотно отрегулировать снаряд по своему росту. Верхние валики должны быть расположены на уровне края верха бедер, то есть в том месте, где сгибаются поясница и бедра. Нижние валики должны располагаться над ахилловым сухожилием. После этого можно принимать исходное положение. Ступни при этом заводятся за нижние валики, а спину следует держать прямо, продолжая линию ног.

2.      Выполнение. Максимально напрягая ягодичные мышцы, необходимо плавно наклонять корпус вниз, через снаряд. Во время наклона – вдох. Наклонившись до угла 60 градусов, следует немного скруглить спину, скрестить на груди руки и так же плавно, без резких движений поднимать корпус в исходное положение. Поднимая корпус, выдыхайте. Достигнув исходного положения, следует ненадолго зафиксироваться, чтобы мышцы ощутили максимальное сокращение. После этого необходимо приступить к повтору упражнения.
Новички могут делать такое упражнение в немного упрощенной вариации. Наклонять корпус следует не так низко, то есть наибольшая нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Казалось бы, все предельно просто, однако большинство людей выполняют эти упражнения абсолютно неправильно, а следовательно, малоэффективно.

Основными ошибками при выполнении разгибаний являются:

1.      Чрезмерный наклон туловища.
Очень низко опускать корпус позволительно лишь тем атлетам, у которых отсутствуют какие-либо проблемы со спиной, например, сколиоз.
2.      Излишний прогиб спины на подъеме.
Некоторые очень сильно прогибают корпус, когда достигают верхней точки.
3.      Выполнение упражнение в полной амплитуде.
Это получается, когда занимающийся очень низко опускает корпус при наклоне, и чересчур прогибает его назад на подъеме, создавая тем самым маятниковые движения своим телом и раскачиваясь.
4.      Сгибание ног в коленном суставе.
Также довольно распространенная ошибка – сгибание ног. Это неверное выполнение упражнения, для эффективности занятий ваше тело должно быть прямым.
5.      Неверное расположение рук.
При выполнении гиперэкстензий, руки атлета должны быть заведены за голову или скрещены на груди. При этом их не следует напрягать или жестко сцеплять в замок.
6.      Увеличенные нагрузки.
Огромным заблуждением новичков является желание развить и укрепить спину за одно занятие. Для этого многие используют дополнительные отягощения, однако делать этого категорически не рекомендуется. Тренировать спину следует постепенно, умеренно, осторожно, иначе существует риск напросто сорвать ее.
Для сохранения здоровья спины и позвоночника, следует придерживаться этих нехитрых правил, тогда и занятия будут успешными.

Варианты гиперэкстензий.

Как уже было сказано выше, самым распространенным видом гиперэкстензии является упражнение на снаряде под наклоном, однако есть и множество других вариаций. Например, когда корпус атлета расположен параллельно относительно пола. Такое упражнение отличается от первого исключительно положением торса занимающегося на самом снаряде.

Еще одним видом подъема корпуса на таком тренажере является вариант упражнения, когда атлет поднимает корпус опираясь на середину бедер. Такое упражнение служит прекрасной тренировкой ягодичных мышц и мышц бедер. Для максимальной нагрузки задействованных мышц в таком варианте, следует освободить одну ногу из нижнего валика.
Другой разновидностью гиперэкстензий является упражнение в обратную сторону. То есть, при такой гиперэкстензии закрепляется торс атлета, а не ноги, как в предыдущих вариантах. Такой вариант значительно проще, к тому же он не дает нагрузки на коленные суставы. Обратная гиперэкстензия идеально подойдет для тех спортсменов, чья спина не отличается крепким здоровьем и имеет какие-либо проблемы.

Представительницы прекрасного пола могут успешно применять вариант гиперэкстензии на фитболе. Для этого следует верхней частью бедер лечь на мяч, предварительно закрепив ноги у стены или какой-либо неподвижной опоры. Далее необходимо приступать непосредственно к разгибанию, учитывая все перечисленные рекомендации и придерживаясь правильной техники дыхания. То есть при опускании корпуса – вдох, а на подъеме – вдох.

Если правильная техника успешно усвоена, упражнения прекрасно получаются, ошибки исключены, и атлет способен совершать три подхода по 15 упражнений за одно занятие, то можно подумать об увеличении нагрузки. До этого упражнения выполнялись с собственным весом, теперь же необходимо позаботиться о дополнительных нагрузках.
Для дополнительного отягощения можно использовать гантели или блины. Их необходимо взять в руки и делать привычные упражнения с ними.

Отдельное слово стоит сказать о боковых скручиваниях, которые, по мнению многих дам, избавляют от отложений на боках. Конечно, они способствуют сжиганию лишних калорий, однако нельзя сказать, что с помощью них можно быстро и эффективно обрести осиную талию. Такие скручивания также возможно выполнять на римском стуле. Для этого необходимо всего лишь разместиться на тренажере боком, а не вниз лицом, как обычно. Далее упражнение выполняется в обычном ритме.

Чтобы понять, какие конкретно мышцы вы качаете, когда выполняете гиперэкстензию, следует обратить внимание, какие части тела испытывают нагрузку во время работы. После правильного выполнения гиперэкстензии в поясничной части должно чувствоваться тепло и характерная пульсация.

Для укрепления низа спины без использования специального тренажера, можно воспользоваться домашней разновидностью гиперэкстензии. Для этого следует лечь на пол вниз лицом, вытянуть руки вперед перед собой и хорошенько прогнуть позвоночник, одновременно отрывая от пола руки и ноги. Это упражнение в народе прозвали «лодочкой» и оно стало прекрасным способом укрепления спины без каких-либо снарядов. Три подхода по десять повторений данного упражнения в день обеспечат значительное укрепление мышц спины прямо дома.

Если приложить некоторые усилия и постараться выполнять гиперэкстензию регулярно, то в скором будущем ваша спина ответит вам огромной благодарностью.

Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины . Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симметричными. Вариант тяги на скамье позволяет тренировать спину людям, которым нельзя нагружать нижнюю часть спины.


Техника выполнения в варианте «со скамьей»:
1. Возьмите гантели, лягте на скамью лицом вниз, вытяните руки вниз. Сделайте вдох.
2. Выполняя выдох, притяните гантели как можно выше, сгибая руки, так чтобы гантели оказались не под грудью, а по бокам от пояса.

Видео: «Тяга гантелей лежа на наклонной скамье».

Переоценить значение тренировки широчайших мышц спины трудно. Более полезными для человека являются разве что мышцы ног.

Я особенно рекомендую это упражнение тем, кому вес пока не позволяет работать над деталями фигуры. Широкая спина и подтянутая грудь способны превратить полного в плотного, а толстого – в массивного. Это тот самый случай, когда многие потери красоты фигуры компенсировали определенными приобретениями.

Сколько всего методик и приемов в таком арсенале, как упражнения для широчайших мышц спины ? Уверен, всех их вы не знаете. Не знаю их и я. Но самое главное в любых упражнениях – не количество и даже не качество, а грамотность их выполнения . При тренировке таких больших и значительных для каждого мужчины мышц, как широчайшие мышцы спины, этот вопрос получает особую актуальность. Я стараюсь давать упражнения, которые можно выполнять с минимальным инвентарем – в данном случае подойдут обычные гантели.

Итак, перед вами пара увесистых грузов. Поставьте их рядом друг с другом прямо перед собой. Важно, чтобы в момент подъема гантелей от пола ноги были на ширине плеч, а прямо перед началом упражнения – вместе. Нагибаетесь за гантелями, чуть распрямитесь и приступайте к работе. Колени При этом старайтесь держать под углом 90 градусов. Тяжело, но результат того стоит – вместе с широчайшими мышцами работает и грудь. Напряженные предплечья и квадрицепсы тоже явно не будут минусом.

Не забывайте, что спина – ваш главный союзник в любой тренировке. Помните В.Высоцкого, которому жим 150 килограммов помогал играть в шахматы? То же самое можно сказать и о видимой физической силе в целом.

Техника выполнения в варианте «стоя»:
1. Возьмите гантели, согните ноги, выпрямьте спину.
2. Притяните гантели как можно выше, сгибая руки но не двигая корпусом.
3. Тяните гантели по бокам бедер, но ни в коем случае не к груди.

Продолжаю публиковать ролики с участием, как он себя называет, «Маэстро садизма и боли» — Александром Щукиным. Сегодня второе видео из цикла тренировки спины, где Саша расскажет о таком упражнении как тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью .

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью.

Кстати, первое видео — об упражнении «тяга Т-грифа в наклоне», можно посмотреть .

Для выполнения данного упражнения необходима скамья с регулируемым углом подъема. Для тяги гантелей на наклонной скамье следует выставлять угол в пределах 25-30 градусов, этого вполне достаточно. Хотя, в процессе тренировок вы сами для себя определите комфортный для вас угол наклона скамьи.

Кстати, Александр в начале видео сказал очень важную фразу — чтобы понять работу мышц в упражнении, необходимо использовать небольшой вес. И это правильно, ведь если для вас упражнение новое, вы его делаете впервые, нет резона нагружать снаряд большим весом, от которого и техника страдает и непонятно какие мышцы включаются в работу.

Исходное положение в данной тяге — необходимо лечь на скамью животом вниз, спину прогнуть, в каждой руке по гантели, руки опустить вниз. Далее подтягивать гантели сразу обеими руками, при этом стараться прорабатывать широчайшие по всему диапазону движения снарядов.

Это очень хорошее упражнение, основным ее преимуществом является отсутствие осевой нагрузки. Здесь вы упираетесь грудью о скамью, в результате этого вся нагрузка с позвоночника и поясницы снимается. У вас только задача держать прогнутой поясницу и делать подконтрольно упражнение, без использования рывков. Александр, в отличии от меня, не является страстным поклонником читинга, поэтому старается выполнять упражнения в классической технике.

Теперь касательно выбора веса — Саша ориентируется в этом вопросе исключительно на свои собственные ощущения. Но там где у него есть отставания, например, сейчас он усиленно работает над ногами, то в этом случае вес контролируется, он все записывает в дневник и отслеживает нагрузку, а также силовую прогрессию. Те же мышцы, которые у Александра и так развиты, он тренирует интуитивно.

Еще один момент — по поводу распределения нагрузок. Конечно, тренировать каждый раз по-максимуму мышцы можно, но то что это не совсем правильный подход — это факт. От постоянных больших нагрузок ваш прогресс или существенно уменьшится, или он замедлиться совсем.

Также Александр сказал несколько слов по поводу музыки — слушать или не слушать ее во время тренировок. Если вам более комфортно тренироваться под хорошую, заводную музыку, если она не играет в вашем зале, тогда есть резон брать с собой плеер. Лично сам Саша с помощью плеера и музыки отвлекается от окружающего мира и с головой погружается в тренировочный процесс.

Вообще в тренировках спины Александр Щукин отдает предпочтение тем упражнениям, которые влияют на толщину мышц. То есть, выполнять различные тяги — тяга Т-грифа, тяга в наклоне — он не очень любит выполнять верхние тяги.

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
  2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
  3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

  1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
  2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
  3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
  4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
  5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

  1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
  2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
  3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

  • Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
  • Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
  • Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
  • Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
  • Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
  • Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

  1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
  2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
  3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

  • Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
  • Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
  • Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
  • Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

  1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
  2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
  3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени , целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.

Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:

  • стоя, ;
  • лежа на наклонной скамье, удерживая в руках 1 или 2 гантели.

Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.

Тяга штанги лежа

Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.

  1. Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
  2. Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
  3. Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
  4. Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
  5. Задержитесь, медленно опустите ее вниз.


Разрешается экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

  1. Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
  2. Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
  3. На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
  4. Поднимите гантели до солнечного сплетения.
  5. Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.

Комментарии

  • Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности.
  • Работайте с умеренными весами.
  • Не допускайте резких движений.
  • Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул , иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

  1. Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
  2. Согнутой рукой обопритесь о спинку.
  3. При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
  4. На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.

Работайте с поднятой головой , не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.

  • Девушкам достаточно 3 кг;
  • мужчинам — 5 кг.

Спортсменам на заметку

Меняя градус угла между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.
При разведении локтей определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.

Оцените статью!

Данное упражнение – это не что иное, как действие, противоположное жиму лежа. Поэтому оно развивает главным образом мускулатуру средней части спины. Второстепенно задействованы широчайшие мышцы и задние дельтовидные мышцы. Мышцы плечевого пояса также участвуют в данном упражнении, но доля нагрузки, которая припадает на них, совсем мала. Тяга выполняется на одном мышечном импульсе, что позитивно влияет на координацию движения в целом.

Актуальность упражнения

Многие начинающие атлеты не уделяют этому упражнению должного внимания. Причина в том, что они стремятся накачать лишь верхнюю часть спины, чтобы иметь солидный вид. Но этот подход совершенно не верен. Ведь наукой уже давно было доказано, что мышцы не могут качаться локально. Даже если и получится слегка вырастить отдельный мускул, он не будет красиво выглядеть, если соседние мышечные группы останутся нетренированными. Все опытные бодибилдеры считают, что тело это гармоничный объект, в котором нельзя пренебрегать какой-либо частью.

Это упражнение очень полезно и эффективно для тех, кто понимает, насколько важна центральная часть спины. Выполнять его можно не только со штангой, но и с гантелями. Принципиальной разницы нет, но в случае использования гантелей, появляется одно неудобство. Дело в том, что благодаря грифу штанги движение происходит по ровной траектории, которую сложно создать двумя гантелями, особенно если мышцы уже устали. Поэтому в работе с большими весами, гантели вообще не подходят для данного упражнения. Конечно, можно попытаться их использовать, но скорее всего, правильной амплитуды, если и удастся добиться, то лишь на первых повторениях.

Тягу стоит осуществлять исключительно силой основной мышцы. Лишь нагрузив ее в каждом повторении, можно добиться хорошего результата. Не стоит помогать себе силой плеча или трицепса, ведь тогда вся суть упражнения теряется.

Наиболее подходящий угол наклона скамьи, для проработки средней части спинных мускулов – 30градусов.

В исходном положении, когда руки со штангой будут свободно висеть, нужно развернуть локти в стороны.

Важно чтобы движение осуществлялось не только за счет сгибания локтей. В верхней фазе упражнения обязательно должны включаться плечи.

Если упражнение выполняется правильно, в верхней точке плечи будут образовывать с корпусом букву Т.

Техника выполнения упражнения

Для нала нужно принять исходное положение: лечь на скамью, прижать носки к полу, взять штангу широким прямым хватом опустив руки в низ. Когда атлет готов к выполнению упражнения, он должен развернуть локти в стороны и слегка напрячь корпус. Теперь можно приступить к тяге.

Вместе с выдохом, штанга поднимается к груди за счет сгибания локтей в стороны. Когда снаряд достигает средней точки движения, начинают активизироваться плечевые суставы. Они плавно поднимают штангу до тех пор, пока плечевые части рук не выйдут на одну линию со спиной. Немного задержавшись в этом положении, можно и нужно прочувствовать, как сокращаются мускулы средней части спины.

Теперь, с вдохом, можно аккуратно опустить штангу в исходное положение и продолжить работу. В нижней точке желательно не допускать больших пауз.

Нацелено на проработку широчайших мышц спины. Есть такие моменты, когда после становой тяги не остается сил полноценно выполнить тягу штанги в наклоне. В этом случае идеально подойдет данное упражнение.

Здесь больше трудятся стабилизаторы и косые мышцы, чем широчайшие, а в этом упражнении такого момента нет, что и позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц спины. В общем, задействуется весь верх спины. Упражнение идеально подойдет и девушкам, потому что позволяет проработать мышцы спины, не прибегая к большому весу.

Основные правила выполнения упражнения

В тяге гантелей в наклоне к поясу брать нужно такой вес, который вы сможете поднять 12-15 раз. Берем гантели в руки стандартным хватом и принимаем исходное положение, то есть наклоняемся и разворачиваем ладони к себе. Важно здесь отвести таз как можно больше назад, потому что если вы просто сделаете наклон, то положение для мышц спины будет невыгодное, они будут испытывать слишком большую нагрузку. В этот момент вы будете думать о них, а нам надо проработать верх спины. Поэтому таз отводим назад, чтобы ваши ноги были на уровне верха живота. А также можно делать тягу гантелей к груди в наклоне, в этом случае развиваются трапециевидные мышцы.

Очень важный момент во время выполнения. Опускаемся до того момента, чтобы ваша кисть была ниже коленной чашечки. Лопатки раскрываем как можно сильнее и кисть разворачиваем. Это первая фаза данного упражнения.

Во второй фазе мы делаем выдох, начинаем поднимать лопатки как можно выше и только в верхней точке дорабатываем локтями, чтобы еще лучше сократить рабочую мышцу. По ходу движения нужно немножко супинировать кисть. Не забываем, что вначале работают лопатки, а потом локти. Во время выполнения нельзя задирать голову, так как это мешает нашим трапециевидным мышцам лучше сокращаться. После выполнения запланированного числа повторений возвращаем гантели на пол и ощущаем, как проработались широчайшие.

Обратите внимание на то, что мышцы низа спины работают в статическом режиме, и никакой динамики там не должно быть. Упражнение должно воздействовать на ваш верх спины.

Для проработки дельтовидных мышц надо лежать на скамье и поднимать гантели попеременно, так как это позволяет поднять их выше. На вдохе гантель нужно поднять до уровня груди, а во время выдоха опустить в исходное положение.

Тяга одной рукой в наклоне

Есть два варианта выполнения этого упражнения:

  • тяга гантели одной рукой в наклоне для широчайших мышц спины;
  • тяга гантели в наклоне для задней дельты и трапеции.

Упражнение для спины позволяет работать как в силовом варианте, так и во многоповторном даже тем людям, у которых есть проблемы со спиной. При выполнении задействуется весь массив, так как это одно из самих амплитудных упражнений, которое позволяет максимально растянуть часть спины.

Для широчайших мышц спины

У нас есть опорная нога, которая коленом становится на лавку. Эта нога находится по той же стороне, что и рука, которая будет тоже опорной. Вторая нога, ее еще называют амортизирующей, должна стоять вплотную к лавке. Упражнение должно максимально растянуть спину и максимально сжать. Соответственно, нам нужна самая глубокая амплитуда. Рука движется из точки, которая находится под плечом. Опорная рука почти выпрямлена и упирается в лавку. Гантель стартует из точки, которая является проекцией плеча на пол. Гантель движется не строго вверх, а идет по диагонали за бедро. Важно следить, чтобы рука не сгибалась в локте меньше, чем на 90 градусов, так как работу бицепса нужно максимально исключить.

Гантель в обычном положении висит ближе к ноге, а наша задача — вывести ее дальше. Опускаем плечо практически до момента касания гантели пола, это стартовая точка, и дальше вытягиваем к внешней стороне бедра, максимально проворачиваясь. То есть гантель не движется вверх или вниз, она идет по легкой дуге практически по диагонали. Важно не горбато держать спину, а все-таки включить поясницу и держать прогиб в спине. Это позволит со стороны поясничных мышц вовлечь в работу самый нижний край широчайших. То есть, как только напрягается поясница, у нас автоматически доходит иннервация до нижнего края широчайших. Поэтому, когда мы будем тянуть, у нас весь их массив будет отрабатывать на растягивание и сокращение .

Для задней дельты и трапеции

Многие видели, как профи становятся к гантельному ряду, упираясь, и начинают тянуть. Чем выше мы поднимаем туловище, тем больше у нас вектор нагрузки смещается с широчайшей мышцы вверх. В этом положении широчайшие больше работают как стабилизатор, а не как мышца, которая выполняет основную работу. Основной мышцей, которая будет тащить, будет задняя дельта и трапециевидная. Это, в принципе, та же протяжка, только с наклоном. Она, кстати, позволяет взять вес больше и разогнуть заднюю дельту помощнее.

Спина > Широчайшие мышцы > Тяга гантелей лежа на наклонной скамье и тяга гантелей стоя в наклоне.

Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симметричными. Вариант тяги на скамье позволяет тренировать спину людям, которым нельзя нагружать нижнюю часть спины.


Техника выполнения в варианте «со скамьей»:
1. Возьмите гантели, лягте на скамью лицом вниз, вытяните руки вниз. Сделайте вдох.
2. Выполняя выдох, притяните гантели как можно выше, сгибая руки, так чтобы гантели оказались не под грудью, а по бокам от пояса.

Видео: «Тяга гантелей лежа на наклонной скамье».

Переоценить значение тренировки широчайших мышц спины трудно. Более полезными для человека являются разве что мышцы ног.

Я особенно рекомендую это упражнение тем, кому вес пока не позволяет работать над деталями фигуры. Широкая спина и подтянутая грудь способны превратить полного в плотного, а толстого – в массивного. Это тот самый случай, когда многие потери красоты фигуры компенсировали определенными приобретениями.

Сколько всего методик и приемов в таком арсенале, как упражнения для широчайших мышц спины? Уверен, всех их вы не знаете. Не знаю их и я. Но самое главное в любых упражнениях – не количество и даже не качество, а грамотность их выполнения. При тренировке таких больших и значительных для каждого мужчины мышц, как широчайшие мышцы спины, этот вопрос получает особую актуальность. Я стараюсь давать упражнения, которые можно выполнять с минимальным инвентарем – в данном случае подойдут обычные гантели.

Итак, перед вами пара увесистых грузов. Поставьте их рядом друг с другом прямо перед собой. Важно, чтобы в момент подъема гантелей от пола ноги были на ширине плеч, а прямо перед началом упражнения – вместе. Нагибаетесь за гантелями, чуть распрямитесь и приступайте к работе. Колени При этом старайтесь держать под углом 90 градусов. Тяжело, но результат того стоит – вместе с широчайшими мышцами работает и грудь. Напряженные предплечья и квадрицепсы тоже явно не будут минусом.

Не забывайте, что спина – ваш главный союзник в любой тренировке. Помните В.Высоцкого, которому жим 150 килограммов помогал играть в шахматы? То же самое можно сказать и о видимой физической силе в целом.

Техника выполнения в варианте «стоя»:
1. Возьмите гантели, согните ноги, выпрямьте спину.
2. Притяните гантели как можно выше, сгибая руки но не двигая корпусом.
3. Тяните гантели по бокам бедер, но ни в коем случае не к груди.

Обсуждение упражнения на Форуме.

Продолжаю публиковать ролики с участием, как он себя называет, «Маэстро садизма и боли» — Александром Щукиным. Сегодня второе видео из цикла тренировки спины, где Саша расскажет о таком упражнении как тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью.

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью.

Кстати, первое видео — об упражнении «тяга Т-грифа в наклоне», можно посмотреть здесь.

Для выполнения данного упражнения необходима скамья с регулируемым углом подъема. Для тяги гантелей на наклонной скамье следует выставлять угол в пределах 25-30 градусов, этого вполне достаточно. Хотя, в процессе тренировок вы сами для себя определите комфортный для вас угол наклона скамьи.

Кстати, Александр в начале видео сказал очень важную фразу — чтобы понять работу мышц в упражнении, необходимо использовать небольшой вес. И это правильно, ведь если для вас упражнение новое, вы его делаете впервые, нет резона нагружать снаряд большим весом, от которого и техника страдает и непонятно какие мышцы включаются в работу.

Исходное положение в данной тяге — необходимо лечь на скамью животом вниз, спину прогнуть, в каждой руке по гантели, руки опустить вниз. Далее подтягивать гантели сразу обеими руками, при этом стараться прорабатывать широчайшие по всему диапазону движения снарядов.

Это очень хорошее упражнение, основным ее преимуществом является отсутствие осевой нагрузки. Здесь вы упираетесь грудью о скамью, в результате этого вся нагрузка с позвоночника и поясницы снимается. У вас только задача держать прогнутой поясницу и делать подконтрольно упражнение, без использования рывков. Александр, в отличии от меня, не является страстным поклонником читинга, поэтому старается выполнять упражнения в классической технике.

Теперь касательно выбора веса — Саша ориентируется в этом вопросе исключительно на свои собственные ощущения. Но там где у него есть отставания, например, сейчас он усиленно работает над ногами, то в этом случае вес контролируется, он все записывает в дневник и отслеживает нагрузку, а также силовую прогрессию. Те же мышцы, которые у Александра и так развиты, он тренирует интуитивно.

Еще один момент — по поводу распределения нагрузок. Конечно, тренировать каждый раз по-максимуму мышцы можно, но то что это не совсем правильный подход — это факт. От постоянных больших нагрузок ваш прогресс или существенно уменьшится, или он замедлиться совсем.

Также Александр сказал несколько слов по поводу музыки — слушать или не слушать ее во время тренировок. Если вам более комфортно тренироваться под хорошую, заводную музыку, если она не играет в вашем зале, тогда есть резон брать с собой плеер. Лично сам Саша с помощью плеера и музыки отвлекается от окружающего мира и с головой погружается в тренировочный процесс.

Вообще в тренировках спины Александр Щукин отдает предпочтение тем упражнениям, которые влияют на толщину мышц. То есть, выполнять различные тяги — тяга Т-грифа, тяга в наклоне — он не очень любит выполнять верхние тяги. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi. html

Тяга штанги двумя руками лежа животом на наклонной скамье - Каталог упражнений

1

Тяга штанги двумя руками лежа животом на наклонной скамье

Упражнение для развития мышц спины, в первую очередь широчайших и ромбовидных. Позволяет улучшить осанку и распрямить спину.

2

Техника выполнения

Положите штангу на пол. Попросите кого-то вам помочь и подать штангу.

Лягте животом на наклонную скамью (30-40 градусов). Руки должны быть полностью выпрямлены, мышцы спины расслаблены.

Сделайте вдох.

На выдохе поднимите штангу как можно выше, держа локти как можно ближе к телу.

Старайтесь сначала свести вместе лопатки – это позволит максимально проработать ромбовидные мышцы, отвечающие за правильную осанку.

В верхней точке сделайте паузу в 1-2 секунды.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

3

Типичные ошибки и советы

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу вовлекается верхняя часть трапециевидных мышц.

Чем ближе скамья к горизонтальному положению, тем больше работают большие круглые мышцы, ромбовидные, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц.

Не пытайтесь рвануть штангу вверх, выполняйте упражнение плавно и подконтрольно.

Выберите скамью с короткой спинкой, чтобы вам не пришлось упирать голову лбом в скамью или поворачивать вбок шею – это неудобно.

Данный вариант выполнения упражнения позволяет сосредоточиться на движении штанги и не отвлекает на необходимость держать правильное положение корпуса.

Недостаток заключается в том, что в положении лежа на скамье тяжело сделать глубокий вдох, и дыхание в целом оказывается несколько затруднено.

Упражнение можно выполнять, взяв штангу хватом ладонями сверху (кисти в положении пронации) или ладонями снизу (положение супинации).

В первом случае преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц.

При использовании хвата снизу, преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов.

Скамья для спины и пресса гиперэкстензии, универсальные

Скамьи для спины предназначены, в большей степени, для тренировки мышц спины и поясничного отдела. Ведь остов или каркас нашего тела не менее важен, чем, скажем, бицепсы и трицепсы. Но, при этом, в работу включаются так же мышцы пресса и ног. Конструкция таких тренажёров, как правило, очень проста.

Состоит из рамы, упора для бёдер в виде мягкой доски или валиков и захватов для ног. Очень часто такие скамейки имеют в комплекте упоры для рук. Главная задача которых это помощь ещё не окрепшим новичкам и тем, кто любит работать до отказа. Очень популярны в быту, так же, универсальные модели для пресса и спины. Как правило, это, так называемые, переворотные скамьи. При подходе с одной стороны качаем пресс, а с другой стороны качаем спину.

Во время выполнения занятий на такой скамье нагрузка идёт на мышцы пресса и спины, ягодиц и бёдер. Она подходит для тренировки профи спортсменов и простых любителей физкультуры. Заниматься на скамье для пресса и спины могут как женщины так и мужчины, мальчики и девочки. В наше время выбор скамеек очень большой. На любой вкус и цвет можно выбрать себе станок. Например, это складные и стационарные, для зала и для дома, лёгкие и тяжёлые. Компактные и переносные, универсальные и ещё кучу разных описаний можно дать этим аппаратам. Выбор, как всегда, за вами.

Здесь, в нашем интернет магазине, в большей степени, представлен инвентарь для бытового пользования. То есть, для дома, двора и не большого зала, так сказать, для души. Если нужен совет, обратитесь к форме обратной связи с сообщением, поможем и подскажем. С радостью посоветуем какие скамьи для спины лучше вам купить и как решить вопрос с доставкой.

15 лучших упражнений для сильной и здоровой спины

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько боль может быть невыносимой. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует ваши мышцы спины, так что, если вы испытываете боль, значит, вы травмировали какую-то часть спины, а это совсем не весело!

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время повседневных движений, так и во время упражнений.

Но из-за обилия упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены, особенно если вы новичок. Таким образом, мы составили список из 15 лучших движений для спины, которые вы можете делать для улучшения общей силы и укрепления мышц.

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

  • широчайшие, которые находятся в области ниже подмышек по бокам спины
  • ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины
  • трапециевидные, которые располагаются от шеи к середине спины
  • разгибатели, группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника

Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию работы этих мышц.

Разминка

Начните с 5-10 минут умеренного кардио, чтобы заставить кровь приливать к мышцам. Затем выполните пятиминутную последовательность упражнений на растяжку, чтобы подготовить спину к основным упражнениям. Кроме того, если в какой-то момент движения причиняют вам боль, остановитесь и отдохните.

Как выполнять упражнения

Выберите от трех до пяти из этих упражнений, чтобы создать собственную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дважды в неделю (или чаще) для достижения своих целей.

1. Разведение рук перед собой с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины. Эспандер – это просто, но эффективно. Выберите такую ленту, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Как выполнять упражнение:

  1. Встаньте с вытянутыми руками. Обеими руками держите эспандер перед собой так, чтобы он был параллелен земле.
  2. Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, разводя руками в стороны. Начните это движение со средней части спины, сожмите лопатки вместе и, удерживая спину прямо, медленно вернитесь в начальное положение.

2. Тяга гантелей поясу на четвереньках

Как выполнять упражнение:

  • Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  • Поднимите правую руку вверх, вытягивая локоть вверх и поднося гантель к подмышке. Во время движения держите локоть ближе к туловищу.
  • Вытяните руку, возвращая гантель на землю, и повторите с левой стороны.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

3. Вертикальная тяга

Вы можете выполнить вертикальную тягу на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.

Как выполнять упражнение:

  • Если вы используете тренажер, расположите подушечку так, чтобы она касалась ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину шире плеч и снова сядьте.
  • Начните тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к низу. На протяжении всего движения задействуйте верхнюю и среднюю часть спины. Держите туловище прямо, не позволяя себе отклоняться назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне, имитирующая тягу со штангой, позволяет расширить диапазон движений и помочь устранить мышечный дисбаланс с одной стороны по сравнению с другой. Для начала выберите гантели от легкого до среднего и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Как выполнять упражнение:

  • Возьмите по гантели в каждую руку, наклонитесь. Ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться неподвижной.
  • Начните поднимать гантели. В верхней точке локти должны быть под углом 90 градусов. Сожмите лопатки.

Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.

5. Становая тяга со штангой

Как выполнять упражнение:

  1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая грудь приподнятой, начните сгибаться в бедрах и медленно сгибайте колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за гриф обеими ладонями.
  3. Удерживая ступни плотно к полу, вернитесь в исходное положение. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Ваши плечи должны быть опущены и заведены назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Гиперэкстензия

Как выполнять упражнение:

  1. Лягте на фитбол так, чтобы живот находился в центре мяча. Прижмите пальцы стоп к земле, чтобы оставаться в равновесии.
  2. Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела к верху. Обязательно задействуйте корпус и ягодицы. Держите ноги на полу.
  3. Сделайте паузу на мгновение, когда будете наверху, затем медленно опуститесь вниз.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

7. «Доброе утро»

Как выполнять упражнение:

  1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Расслабьте колени и опустите туловище к земле, остановившись, когда оно станет параллельным полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
  3. Как только вы достигнете параллели, напрягите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

8. Тяга гантели на скамье

Удерживание равновесия на скамье для выполнения тяги на одной руке позволяет вам по-настоящему задействовать мышцы спины.

Как выполнять упражнение:

  1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня стоять на земле. Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
  2. Поднимайте гантель вверх, подтягивая локоть к верху, при этом удерживая его близко к телу.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

9. Тяга гантелей в планке

Как выполнять упражнение:

  1. Примите положение высокой планки, положив каждую руку на гантели. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
  2. Поднимите правую руку, подтягивая локоть к верху, удерживая его близко к телу, затем возвращая гантель на землю.
  3. Повторите с левой рукой.

Поочередно выполните 20 повторений в 3 подхода.

10. «Рубка дров»

Как выполнять упражнение:

  1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой, вытянув руки. Слегка поверните правую ногу, чтобы повернуть бедра.
  2. Когда вы начнете приседать, поверните бедра влево и двигайте гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
  3. Во время подъема поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.

Выполните по 12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

11. Подтягивания на TRX петлях

Как выполнять упражнение:

  1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, повиснув с вытянутыми руками. Чем больше ваша спина параллельна земле, тем сложнее будет это упражнение.
  2. Держа спину прямо, подтягивайтесь вверх. Держите локти по бокам.
  3. Вытяните руки и вернитесь к началу, следя за тем, чтобы бедра не провисали.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Супермен

Как выполнять упражнение:

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
  2. Включите мышцы кора и ягодицы. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела над землей как можно выше. Пауза на 1 секунду вверху. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Разведение рук назад

Как выполнять упражнение:

  1. Держа гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед вами, направив ладони друг к другу. Слегка согните руки в локтях.
  2. Задействуя корпус, поднимайте руки вверх и в стороны, сжимая лопатки в верхней точке.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

14. Подтягивания

Классическое упражнение для спины. Подтягивание без посторонней помощи требует большой силы. Если вам сложно, можете использовать тренажер гравитрон или эспандер.

Как выполнять упражнение:

  1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху, расположив руки на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги от земли или поставьте на подставку в гравитроне. Затем подтяните свое тело к перекладине, сгибая руки и держа локти перпендикулярно полу.
  3. Как только подбородок коснется перекладины, осторожно опуститесь в начальную точку.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

15. Планка

Планка обычно считается основным упражнением, но на самом деле это упражнение для всего тела. Оно задействует мышцы-разгибатели спины, чтобы вы могли удерживать горизонтальное положениетела.

Как выполнять упражнение:

  1. Примите положение планки, положив локти и предплечья на пол, ноги вытянуты, опираясь, тем самым, только на пальцы ног и предплечья.
  2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягайте мышцы кора, чтобы поясница не провисала.

5 лучших упражнений для многофункциональной скамьи - Более точная форма

Итак, вы решили включить многофункциональную скамью для тренировок в свой распорядок тренировок. Хороший выбор! Многофункциональная скамья для тренировок с функцией гиперэкстензии может дать замечательные результаты в фитнесе благодаря своей уникальной конфигурации и разнообразию выполняемых упражнений.

Если вы хотите использовать многофункциональную скамью для тренировок, у вас, вероятно, уже есть солидный опыт занятий фитнесом.Но чем многофункциональная скамья для тренировок отличается от большинства других тренажеров для дома, так это тем, что она уделяет особое внимание ядру тела: нижней части спины, ягодицам, прессу и косым мышцам. С помощью различных упражнений вы можете нацеливаться на каждую конкретную область, а также проработать все мышцы кора для достижения лучших общих результатов.

Больше, чем просто пресс: ягодицы, ягодицы, ягодицы

Хотя многофункциональная скамья для тренировок часто используется для упражнений на пресс, она дает реальные преимущества и в других областях.Проработка ягодичных мышц часто бывает сложной и ошеломляющей тренировкой. Приседания, становая тяга, выпады и тому подобное могут быть особенно изнурительными - и эти упражнения могут развить нежелательную мышечную массу, когда пользователь может захотеть получить более подтянутый вид.

Многофункциональные тренажеры

предлагают упражнения, которые часто больше ориентированы на вес тела, и могут быть очень эффективными без гантелей, гантелей и гантелей. Они позволяют проработать ягодичные мышцы, придавая ягодицам более гладкий и естественный вид - без увеличения мышечной массы.

Ослабление боли в пояснице

Многофункциональные тренажеры

обладают еще одним преимуществом: они могут помочь людям с хронической болью в пояснице. Сложно правильно проработать мышцы в области поясницы. Без скамьи для укрепления труднодоступных мышц поясницы и поясницы просто не так много упражнений.

Многофункциональная скамья для тренировок имеет ряд упражнений, которые включают сгибание в талии, а затем задействование этих трудноизолированных мышц.Хотя восстановление тканей, костей и позвонков определенно не является чем-то, что может сделать многофункциональный тренажер, он часто укрепляет окружающие группы мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины.

5 многофункциональных упражнений на скамье

Это руководство предлагает 5 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на многофункциональном тренажере, и показывает, как воздействовать на проблемные зоны или улучшить и без того сильный и твердый корпус.

1.Боковые отводы

Конечно, вы выполняете боковые наклоны с первой тренировки. Уверены, они являются неотъемлемой частью каждого урока йоги, аэробики и джазерцизма, который вы когда-либо видели. Но есть причина, по которой вы видели их так часто: они работают и нацелены на особенно упрямые части тела большинства людей.

Поставьте ноги на подножки в положении стоя. Ваши бедра будут боком к подушечкам для бедер на скамье. Сложите пальцы сверху или за головой, локти разведены в стороны.

Согните туловище в сторону, выставив бедро и наклонные поверхности к потолку. Затем с помощью косых мышц живота сократитесь и поднимите туловище обратно в вертикальное положение. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно. Затем переключите ступни так, чтобы второе бедро было направлено к подушечке бедра, и повторите комплекс упражнений для этой стороны кора. Боковые изгибы - отличный способ проработать косые мышцы живота и могут помочь вам изолировать труднодоступные места на бедрах и тазе.

2. Гиперрасширения спины

Back Extensions прорабатывают мышцы нижней части спины, а также ягодичных мышц и подколенных сухожилий . Сначала расположите скамью так, чтобы подушечки для лодыжки находились ниже и располагались примерно на 45 градусов по отношению к подушечкам для поддержки таза.

Затем, зафиксировав лодыжки на опорах, перенесите вес тела на многофункциональную подставку для скамьи на талии.Скрестите руки на груди, затем согните талию как можно дальше, не вызывая дискомфорта. Теперь завершите повторение, задействуя ягодичные мышцы и надавив на подушечки лодыжек, чтобы поднять туловище в исходное положение на скамье.

Это равно одному повторению. Выполняйте разгибания спины в подходах по десять или выбирайте меньшее количество повторений, пока не наберете большую силу корпуса.

Когда вы освоитесь с разгибаниями спины и вам понадобится дополнительная задача, вы можете выполнять точно такое же упражнение, прижимая небольшую пластину с отягощением или гирю к груди при подъеме.

3. Многофункциональные приседания для скамьи

Многофункциональные приседания на скамье

могут обеспечить более полный диапазон движений для работы с core и являются популярными спортсменами CrossFit, боксерами и спортсменами по фитнесу.

Это упражнение придает интересный вид традиционным приседаниям или скручиваниям брюшного пресса. В скамьях для приседаний есть подушка, которая поддерживает упражнение, сохраняя постоянную форму движений живота.

В многофункциональных приседаниях на скамье ноги фиксируются на подушках, а подушечки устанавливаются низко. Подцепите ступни, затем сядьте на тазовую подушечку так, чтобы тыльная сторона бедер обеспечивала поддержку туловища. Закинув руки за голову, откиньтесь назад, как будто делаете традиционное приседание.

Откиньтесь назад настолько, насколько вам удобно. Затем поднимите верхнюю часть тела в горизонтальное положение, сосредоточив внимание на области живота, чтобы обеспечить мышцу для подъема.Когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, вы также можете добавить веса к груди, чтобы усилить приседания.

4. Обратные скручивания

Нижняя часть живота вызывает беспокойство у многих людей. Традиционные приседания не сильно воздействуют на эти мышцы, и жир имеет тенденцию откладываться в них. Но с многофункциональным тренажёром вы можете прорабатывать нижний пресс и так же легко, как и верхнюю часть живота.

С поднятой подушкой для бедра лягте на подушку для спины головой к подушке для бедра. Возьмитесь за ручки, прикрепленные к набедренной подушке, ступнями к полу. Сосредоточившись на основных мышцах, поднимите ноги прямо до угла в сорок пять градусов по отношению к спинке. Когда ваши ноги достигнут этого угла, подтолкните таз и бедра к потолку. Завершите повторение, опустив таз обратно на скамью и медленно опуская ноги на пол.

Это более сложное движение, чем большинство других, но это отличное упражнение, которое помогает изолировать нижнюю часть живота, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

5. Dumbbell Fly’s

В то время как скамья часто используется для упражнений на пресс и мышцы кора, ее также можно использовать для более традиционных упражнений с гантелями. Его также можно использовать, чтобы сосредоточиться на упражнениях для верхней части тела, которые обычно выполняются в тренажерном зале.

Мушка гантели

- отличное упражнение для формирования и тонуса грудных мышц . Расположите скамью так, чтобы подушка спины была ровной и горизонтальной по отношению к полу. Затем просуньте колени под набедренные накладки и положите туловище на скамью.С гантелями в каждой руке (убедитесь, что начало легкое) разведите руки в стороны. Слегка согните руки в локтях, чтобы удерживать вес.

Как только вы дойдете до гирь до упора, поднимите гирю к потолку на контролируемой встрече. Не делайте этого с прямыми руками. Лучше переместите гантели вверх, как если бы вы обнимали бочку. Это более эффективно изолирует внешнюю часть грудной клетки и обеспечит большую поддержку суставам запястья и локтевого сустава.Выполняйте это упражнение по десять подходов или пока не почувствуете себя комфортно.

Сильный финиш!

В то время как многофункциональная скамья для тренировок часто не используется в тренажерном зале, это идеальное домашнее оборудование для упражнений, поскольку оно удовлетворяет очень многие потребности тех, кто им пользуется. Если вы хотите улучшить свои основные силы, увеличить четкость талии, бедер и ягодиц или нарастить упрямые мышцы нижней части спины, многофункциональная скамья для тренировок от Finer Form поможет вам в достижении ваших целей.

Спасибо Райану из HomeGymMag за помощь в написании этой статьи.

Как улучшить свой жим лежа, часть 3: Создайте сильную спину

Это упражнение, которое вам очень нравится: жим лежа. Чтобы помочь вам улучшить свое любимое движение, STACK представляет серию из четырех частей о жиме лежа. Настраивайтесь на каждую неделю для получения новой статьи.

Представьте, что вы строите дом на песке. Дом обвалится и развалится.Точно так же думайте о жиме лежа. Без прочной базы ваша техника сломается, и ваша производительность пострадает.

Наличие сильной спины критически важно для того, чтобы ваше тело оставалось напряженным и устойчивым во время жима лежа. Сильная верхняя часть спины создает большее напряжение, обеспечивая более прочную и устойчивую основу. Это также поможет вам правильно выполнять жим. Но более важным, чем ваша производительность, является ваше здоровье. Без сильной и устойчивой спины ваши плечи будут чаще получать травмы.

Чтобы улучшить здоровье плеч и повысить эффективность жима лежа, спортсмены должны сосредоточиться на упражнениях на горизонтальную тягу. Начните включать упражнения для спины в свою программу тренировок, чтобы сбалансировать свои силы. Выполните одно из этих упражнений для спины после упражнения на грудь.

Подходы / повторения: 4-5x6-12 каждое упражнение для спины

Тяга в наклоне

  • Сохраняя спину ровной, согните талию так, чтобы грудь стала параллельна полу
  • Удерживая штангу или гантели хватом сверху, начните с прямыми руками, направленными к полу
  • Поднимите штангу или гантели к груди или верхней части талии
  • Вернуться в исходное положение; повторить

Тяга гантелей

  • Положите правую руку и колено на скамью, левую ногу поставьте на пол в сторону
  • Держите гантель в левой руке ладонью внутрь
  • Поднесите гантель к груди, прижимая локоть к телу; удерживать на один счет
  • Опустить гантель в исходное положение; повторить для указанных повторений
  • Выполнить на противоположной стороне

Тяга сидя

  • Принять положение на платформе для тяги сидя с поднятыми грудью и головой, легким сгибанием коленей и прямой спиной
  • Рукоятки с опущенными руками
  • Согните локти и поднесите ручку / трос к талии, отводя плечи назад и выталкивая грудь вперед, сохраняя небольшой прогиб в спине
  • Вернуться в исходное положение с полностью вытянутыми руками, сохраняя небольшой сгиб в коленях
  • Повторение для указанных повторений

Сундук Поддерживаемый ряд

  • Лечь лицом вниз на наклонной скамье
  • Возьмитесь за гантели полностью вытянутыми руками и ладонями друг к другу
  • Свести лопатки вместе и подтянуть гантели к подмышкам; держать локти близко к бокам
  • Медленно вытяните руки, чтобы опустить
  • Повторение для указанных повторений

Подтягивания / подтягивания

  • Расставьте руки немного шире плеч и держите перекладину ладонями в стороны (ладони смотрят к себе при подтягивании)
  • Подтягивание до тех пор, пока подбородок не окажется над или даже со перекладиной
  • Опускать до полного выдвижения рычагов
  • Не качайте и не используйте ноги для движения
  • Повторение для указанных повторений

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о других упражнениях для верхней части спины:

Прочтите всю серию:
Часть 1: Поднимай атлет
Часть 2: Совершенствуй свою технику

Фото: menshealth.com

Джо Мелио - тренер по силовой и кондиционной подготовке в тренажерном зале Underground Strength Gym в Эдисоне, штат Нью-Джерси. Его наставляет один из самых ярких умов в индустрии силы и кондиционирования Зак Эвен-Эш. Меглио работал со спортсменами в средней школе, колледже и профессиональный уровень. Он специализируется на тренировках бейсболистов. Помимо того, что он был силовым тренером, Меглио участвовал в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу в 2010 году, установив рекорд штата Нью-Джерси по приседаниям, становой тяге и сумме в своей весовой категории и дивизионе.Он окончил Университет Фэрли Дикинсона в мае 2011 года, после своего последнего сезона в качестве капитана бейсбольной команды. Для получения дополнительной информации перейдите на MeglioFitness.com.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Упражнения для спины на скамье

Страница 1 из 1 (найдено 10 упражнений)


Тяга гантелей в доске на скамье

Тяга гантелей на скамье - это промежуточное упражнение для верхней части тела.Это сложное упражнение, предназначенное для середины спины и кора, и подходит для среднего и продвинутого уровней физической подготовки.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ НАЗАД Играть

Лягушка пинает

Удар лягушки на скамейке - промежуточное упражнение для нижней части тела.Это упражнение прорабатывает мышцы внутренней части бедер и ягодиц и является отличным тонизирующим и формирующим средством для ягодиц.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ Играть

Верхняя часть спины для скамейки / Elite FTS

 elitefts Классик 

Несколько лет назад, чтобы полностью погрузиться в пауэрлифтинг, я изменил свои привычки в еде (с полудерьмового на совершенно дерьмовый), купил целую машину Чака Тейлора (мода нет-нет, даже для кого-то с таким laissez-faire отношение к моде, как и я), и начал свое стремление стать одним из самых физически непривлекательных мужчин во всем мире.Это был веселый, но трудный путь. Как однажды сказал Джон Стаффорд: «Мы так много работаем, чтобы быть такими уродливыми». Как бы то ни было, на пути к погружению я, как и многие из вас, распечатал статьи Луи и погрузился в них. У меня были копии его статей в моем рюкзаке, в ванной и рядом с моей кроватью. Я должен отметить, что в то время я учился в колледже, отсюда и рюкзак. Перечитав статью Лу около 1000 раз, я заметил, насколько важна верхняя часть спины для жима лежа.Я никогда не был большим жимцом лежа, поэтому, когда мне даровали эти знания, я немного опешил. Разве жим не состоит только из грудных мышц, плеч и трицепсов?


БОЛЬШЕ: Создание ярма


За все годы становой тяги и выполнения олимпийских движений я накопил впечатляющий набор ловушек. Я думал, что это все, что мне нужно сделать, чтобы накачать верх спины для жима. В конце концов я выяснил, что это не так. Многие из приведенных ниже движений, в отличие от становой тяги и олимпийских подъемов, выполняются так, что конечное положение имитирует ощущение верхней части спины при жиме лежа.

Так почему вы хотите создать сильную и толстую верхнюю часть спины? На то есть несколько причин:

  • Стабильность - Я определяю это как способность снимать максимальный вес и НЕ сгибаться. Вы должны быть достаточно сильными и толстыми, чтобы поддерживать хороший свод в верхней части спины и сохранять правильное положение для прессования. Если вы сбросите вес и сразу же выровняетесь, вас ждет долгий день.
  • Структурная целостность - Поскольку большинство из нас делали гораздо больше прессинга, чем тяги, и имеют огромный дисбаланс, мы надеемся, что приоритетность верхней части спины приведет к меньшему количеству травм.

Я разделил упражнения на верхнюю часть спины на две категории; прямые и косвенные. Я делаю это только для того, чтобы немного упростить задачу. Теперь прямые упражнения, а не изолирующие, больше направлены на верхнюю часть спины. Непрямые упражнения нацелены на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Есть два закона, которых я придерживаюсь, тренируясь с этими двумя типами движений:

  • С прямыми упражнениями для верхней части спины объем - это король.
  • Тренируйте непрямую верхнюю часть спины, выполняя тяжелые упражнения.

Итак, что я имею в виду под большой громкостью? Это открыто для интерпретации, но для меня это обычно 4-5 подходов по 10-20 повторений. Мне нравится выполнять 1-2 упражнения из каждой категории в неделю. Для более тяжелых движений подходят 3-5 подходов по 5-10 повторений.

Прямые упражнения для верхней части спины

Подтягивания лица - это одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть спины. Это хорошо работает, и это легко сделать. Подтяжку лица можно выполнять практически со скакалкой, ремнем для трицепса, прямой перекладиной ... это не имеет значения.Просто прижми что-нибудь к лицу.

Очищает сидячую базу данных - После JM Press, это упражнение, вероятно, наиболее часто спрашивают. Это заменило давно потерянное (и давайте так и сохраним, люди) Paul Dicks Press в категории «Скорее всего, неправильно интерпретирую». Слово «чистый» не делает это движение олимпийским или взрывным. Подумайте о том, чтобы сделать внешнее вращение, но начинайте движение с прямыми руками вниз в стороны.Обычно это делается как одно плавное движение, а не разбивается на этапы. Если вы хотите увидеть это в действии, получите указатель упражнений EFS для DVD-диска по жиму лежа.

Задние боковины - Это достаточно просто. Вы можете делать это с гантелями, держась за тарелки или используя канатный тренажер. Мне нравится использовать два разных положения рук: большие пальцы направлены вперед (это то, что чаще всего используется) и большие пальцы направлены друг на друга. Последнее немного сложнее. Какой из них лучше? Ни то, ни другое, они просто разные.Это хороший способ разнообразить довольно скучное движение.

Чистка кабеля стоя - Это точно так же, как чистка сидящего DB, только при использовании кабеля и одной D-образной насадки. Начните с того, что возьмитесь за ручку, выполните вертикальную тягу и закончите внешним вращением.

Band Pullaparts - Еще одно очень простое движение, выполняемое с помощью лент. Обычно используется мини или легкая повязка. Потяните его и удерживайте несколько секунд.Вы можете перемещать хват внутрь / наружу для большего / меньшего напряжения. Вы также можете тянуть под разными углами; вы можете поднять или опустить руки, чтобы почувствовать себя по-другому. Мне нравится держать руки прямыми на протяжении всего движения. Я также думаю, что это движение поможет вам понять, насколько напряженной должна быть верхняя часть спины во время приседаний или жима лежа.

Машина для задних дельт - Это довольно просто, потому что это машина. Из-за этого довольно сложно облажаться.

Тяга к гантелям - Лучше всего выполнять их лежа на скамейке.Это очень похоже на тягу с опорой на грудь, но вы просто тянете гантели в более высокое положение. Лягте на наклонную скамью, возьмитесь за две гантели и, вытянув локти, подтяните гантели к лицу или немного ниже.

Muscle Snatch - Я считаю, что это отличное упражнение, и мне, наверное, следует делать его чаще, но почему-то легкость подтягивания лица всегда меня манит. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за штангу широким хватом. Какой широкий? Для начала попробуйте положить указательные пальцы на кольца линейки мощности.Вы можете пойти уже или шире по своему усмотрению. Не двигая ногами, начните с тяги в вертикальном положении. Убедитесь, что вы держите локти выше перекладины. Как только штанга достигнет (примерно) подбородка, поворачивайте плечи, пока штанга не окажется над головой, а руки заблокированы. Ваше конечное положение должно быть таким же, как при рывке: руки над головой и полностью заблокированы. Этого нельзя (и действительно нельзя) делать с тяжелыми весами.

Косвенные упражнения для верхней части спины

Тяга к груди с опорой - это одно из лучших упражнений на широчайшие и верхнюю часть спины, которые вы можете выполнять.К тому же нагрузка на поясницу небольшая.

DB Rows - Просто возьмите любой журнал по бодибилдингу, чтобы увидеть фотографии этого упражнения. Вы можете сделать это с помощью нескольких разных положений рук / локтей. Например, вы можете поджать локоть или прямо в сторону. Вы можете поднести гантель высоко к верхней части груди или поджать локоть и опустить его ниже. Чем дальше ваш локоть выставлен (как правило), тем меньше веса вы будете делать. Что вы можете сделать, так это сделать несколько более легких подходов с вытянутым локтем, а когда вес станет тяжелее, заправьте его.

Тяга в наклоне - это основа любой тренировки на широчайшие / верхнюю часть спины. Это упражнение было описано до смерти, поэтому я не думаю, что мне это нужно делать. Как и в случае с тягой гантелей, вы можете менять положение штанги; высоко на груди (локти наружу) или низко к животу (локти прижаты).

Подтягивания / подтягивания - Это мое любимое упражнение и одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое можно выполнять.Даже если вы не можете сделать 8-10 повторений, несколько подходов с небольшим количеством повторений (2-4) работают очень хорошо. Когда я только начинал это делать, я выполнял 6 подходов, все с разными хватами. Каждый подход состоял из 3 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. Я бы проделал это два раза с 2-3-минутным отдыхом между группами. Я сделал 6 захватов:

.
  • Пронированная широкая ручка
  • Пронированный средний захват
  • Узкая ручка с пронацией
  • Супинированный узкий захват
  • Средний захват супинированный
  • Нейтральный хват (ладонями в сторону)

Я надеюсь, что эта статья познакомила вас с некоторыми новыми движениями или укрепила представление о том, насколько важна верхняя часть спины для ваших тренировок.Если у кого-то есть еще отличные упражнения для верхней части спины, дайте нам знать. Я всегда ищу разнообразия.

10 упражнений, которые можно выполнять на скамейке в парке или на столе для пикника

Слишком много хлопот за рулем в спортзал? Вы ненавидите ходить в раздевалку и тратить ежемесячно более 100 долларов на членские взносы?

Не переживайте. Вместо этого возьмите свою семью в парк и потренируйтесь. Не используя ничего, кроме скамейки в парке или стола для пикника, вы можете выполнять тренировку всего тела с кардио- и силовыми упражнениями.С рывка начните свой распорядок с пробежки по парку, чтобы разогреться, а затем приступайте к работе, выполняя следующие 10 движений как круговую программу. Только убедитесь, что поверхности и подошвы вашей обуви полностью высохли.

Упражнения на скамейке в парке

1. Ступеньки

Сделайте шаг вверх, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги согревали.

  1. Встаньте прямо за скамейкой, положив руки на бедра.
  2. Поставьте правую ногу на скамью.
  3. Нажмите и вытяните правое колено, чтобы встать на правую ногу, подтянув левую ногу к правой.
  4. Переверните движение и верните левую ногу на землю, а затем правую.
  5. Продолжайте движение по правой стороне в течение минуты, прежде чем переключиться на левую сторону.

2. Сядьте и встаньте

Укрепите нижнюю часть тела и усовершенствуйте приседания, выполняя упражнение сидя-стоя.

  1. Начните с того, что сядьте на краю скамейки в парке, поставив ступни на землю примерно на расстоянии бедер друг от друга.Ваш торс должен быть прямым, но слегка наклоненным вперед, руки слегка вытянуты перед грудью, а локти согнуты.
  2. Надавите пятками, вытяните колени и бедра и заставьте себя встать, отводя руки назад.
  3. Переверните движение и осторожно опуститесь обратно в положение сидя, махая руками вперед, когда вы сидите. Постучите ягодицей по скамейке перед тем, как снова заставить себя встать.
  4. Продолжайте минуту.

3. Прыжки на ящик

Увеличьте мощность и силу нижней части тела, выполнив прыжок на ящик. Если вы не уверены, что можете запрыгнуть на скамейку в парке, поработайте над формой, вместо этого запрыгнув на бордюр.

  1. Встаньте за скамейкой в ​​парке, оставив примерно 8–10 дюймов между пальцами ног и сиденьем. Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра назад, наклоняя туловище вперед, и заведите руки за спину.
  2. Взрываться от земли, разгибая лодыжки, колени и бедра, а руки махать вперед и подпрыгивать на скамейке.Стремитесь твердо поставить обе ступни на скамью.
  3. Оказавшись на скамейке, полностью встаньте и сделайте шаг назад, одну ногу за раз, вниз со скамейки. Не прыгайте со скамейки.
  4. Продолжайте упражнение от 30 до 60 секунд, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

4. Плиометрия на одной ноге

Работа над силой и силой односторонних ног, выполняя плиометрический прыжок на одной ноге.

  1. Поставьте левую ногу на скамью, согнув колено под углом 90 градусов, правая ступня вытянута за собой, балансируя на носках.Согните правый локоть, приближая руку к груди, и вытяните левую руку за собой, как если бы вы бежали.
  2. Из этого положения оторвитесь от левой ступни, подтянув правое колено к груди, когда вы поворачиваете правую руку назад, а левую - вперед.
  3. Поставьте левую ногу обратно на скамью, слегка согнув колено, и вытяните правую ногу назад, возвращаясь в исходное положение. Немедленно взорвитесь обратно в воздух, продолжая взрывные прыжки на одной ноге в течение 20–30 секунд, прежде чем сменить сторону.

5. Выпад на одной ноге

Прорабатывайте квадрицепсы в одностороннем порядке, укрепляя нижнюю часть тела выпадами на одной ноге.

  1. Встаньте прямо перед скамейкой спиной к сиденью. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Вытяните одну ногу позади себя, положив верхнюю часть стопы на сиденье скамьи. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, с небольшим наклоном вперед, слегка согнутые в коленях.
  3. Согните оба колена, опуская туловище к земле.Когда ваше заднее колено почти до земли, а переднее колено образует угол в 90 градусов, измените движение и вернитесь в положение стоя.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

6. Плиометрические отжимания

Увеличьте силу и мощность верхней части тела, выполняя плиометрические отжимания на скамейке в парке.

  1. Положите руки на скамейку в парке или стол для пикника прямо под плечами. Руки должны быть полностью вытянуты.
  2. Шагните ногами за собой, пока не окажетесь в равновесии на носках и руках, при этом ваше тело будет образовывать прямую линию.
  3. Согните руки в локтях и опустите грудь на скамью или стол. Из этого положения сильно надавите ладонями, отталкиваясь назад, когда вы разгибаете локти, отталкиваясь от платформы.
  4. Приземлитесь на платформу, слегка согнув локти, опуская грудь назад к скамейке или столу.
  5. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

7. Отжимания

Укрепите трицепсы с помощью этого простого упражнения на отжимание лежа.

  1. Сядьте на край скамьи, возьмитесь руками за скамейку прямо за пределами бедер. Поставьте ступни на землю перед собой, согнув колени под углом 90 градусов.
  2. Перенесите вес вперед, соскользнув ягодицей со скамьи, чтобы вас поддерживали только руки и ноги, а руки полностью вытянуты.
  3. Согните руки в локтях назад и опустите ягодицы к земле.
  4. Когда ваши локти образуют угол в 90 градусов, поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать, останавливаясь, едва не блокируя локти.
  5. Продолжайте упражнение от 30 до 60 секунд.

8. Мост

Нацельтесь на ягодицы, подколенные сухожилия и корпус с помощью мостика скамьи.

  1. Лягте на землю за скамейкой так, чтобы ягодица находилась примерно в одном футе от скамьи.
  2. Поставьте ступни на скамью, колени согнуты.Включите ядро ​​и оторвите ягодицы от земли на 1-2 дюйма.
  3. Из этого положения поднимите бедра вверх, вытягивая тело, образуя прямую линию от колен до плеч.
  4. Переверните движение и опустите ягодицу обратно к земле, останавливаясь, едва не коснувшись.
  5. Продолжайте 60 секунд.

9. Велосипеды V-Sit

Используйте край скамейки или стола для пикника для выполнения упражнений на укрепление кора, таких как велосипед V-sit.

  1. Сядьте горизонтально на скамейке или столе для пикника так, чтобы ягодица находилась примерно в шести дюймах от края платформы. Положите ладони на скамью за бедрами, пальцы направлены вперед. Согните руки в локтях и отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом. Полностью вытяните одну ногу, приподняв ее со скамьи, и подтяните другую ногу к груди, согнув колено.
  2. Включите пресс и «крутите» ноги, сгибая вытянутую ногу и разгибая согнутую ногу, непрерывно меняя их положения в течение 60 секунд.

10. Сгибание ног назад в висе

Проработайте пресс в парке, работая против силы тяжести, чтобы выполнить обратное сгибание ноги висячим.

  1. Сядьте у края стола для пикника или скамейки в парке, расположив тело горизонтально вдоль платформы, ноги свисают с его края. Вытяните ладони позади себя и либо возьмитесь за края скамейки, либо положите ладони на платформу так, чтобы пальцы были обращены вперед. Слегка согните руки в локтях и отклоните туловище назад.
  2. Напрягите пресс и слегка оторвите бедра от платформы. В этом положении ваши колени и лодыжки должны быть вместе, оба согнуты под углом 90 градусов.
  3. Удерживая ноги вместе и зафиксировав туловище, подтяните колени к груди. Поверните движение в обратном направлении и медленно опустите ноги обратно вниз, останавливаясь, едва не касаясь бедрами платформы.
  4. Продолжайте 60 секунд.

Заключительное слово

Завершите схему с небольшим отдыхом между упражнениями, затем отдохните две минуты и повторите еще один-два раза.Хотя тренировки в парке кажутся детской забавой, от этого распорядка вы быстро потеете и заболите.

Вы пробовали тренировку в парке? Какие дополнительные упражнения вы можете посоветовать?

Топ-10 лучших упражнений на скамье с отягощениями

Скамья с отягощениями - одно из самых универсальных предметов оборудования, которое вы можете найти в тренажерном зале или дома, помимо самих весов. Они делают удивительные вещи для каждой группы мышц вашего тела, если вы знаете, как максимально использовать их, и они дают вашим тренировкам преимущество, в котором они отчаянно нуждаются, чтобы убедиться, что они являются лучшими исполнителями в вашем списке упражнений, и Это десять лучших упражнений на скамью с отягощениями, которые вам нужно выполнять.

Скамьи

также меняются большую часть времени, что означает, что они не только могут поддерживать вас при выполнении стандартных упражнений в горизонтальной плоскости или сидя, но также могут предложить вам наклон или снижение, чтобы вы могли воздействовать на мышцы так, как они никогда раньше не работали. чтобы ускорить свой прогресс и максимизировать свои результаты.

Эти десять упражнений - огромные претенденты на массовый рост мышц. Убедитесь, что вы овладеваете своей формой и получаете правильный вес, и они вас не подведут!

Жим лежа

Первым в списке стоит классический жим лежа.Жим лежа - лучшее упражнение для груди, которое вы можете выполнять. Он применяет огромную силу и одновременно поражает вашу грудь, плечи и руки. О чем еще ты можешь попросить? Он также предлагает вам широкий выбор оборудования, особенно с гантелями, вы увидите огромное улучшение вашей общей силы!

Тяга на одной руке

Переходя на другую сторону тела, вы начинаете ряды. Тяга на одной руке - это невероятный способ индивидуально поразить широчайшие, чего не может предложить большинство упражнений для спины.Это устраняет слабые места и помогает вам справляться с дисбалансами, давая вам конкретную и изолированную тренировку.

Пуловер

Пуловеры - одно из наиболее интересных упражнений на скамейке с отягощениями, поскольку они немного меняют игру и вызывают споры. Если у вас прямые или согнутые руки, вы задействуете разные группы мышц. Ваша грудь (если ваши руки прямые) и ваша спина (если ваши руки согнуты) могут извлечь выгоду из этого огромного упражнения, и это, возможно, одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для себя в долгосрочной перспективе.Ваши широчайшие будут вам особенно благодарны.

Жим от плеч

Жим от плеч - еще один король сложных упражнений. Это лучшее упражнение для наращивания дельтовидной мышцы, которое затрагивает все три головки плеч (переднюю, боковую и заднюю), а с добавлением поддержки спины, которую предлагает скамья, вы действительно можете сосредоточиться на перегрузке плеч для максимального роста. Однако убедитесь, что вы не слишком полагаетесь на упор лежа!

Обратный взлет

Придерживаясь плеч, важно, чтобы вы уделяли задним дельтовидным мышцам необходимое им внимание, чтобы вы могли оставаться функционально сильными и не развивать никаких слабостей.Убедитесь, что вы находитесь на скамейке с подходящим наклоном и что у вас есть вес, который вы не собираетесь раскачивать, чтобы подняться достаточно высоко; в противном случае вы не выполняете работу.

Подъемы вперед на наклонной скамье

Подъемы вперед на наклонной скамье разносят переднюю часть плеч. Диапазон движений резко увеличивается, и ваши сокращения должны быть намного более интенсивными. Это то, что даст вам необходимый импульс прогресса и поможет развить ваши плечи в целом.

Крушитель Черепов

Черепные дробилки - еще одно замечательное упражнение, о котором часто забывают, которое может сделать потрясающие вещи для ваших рук. Они специфичны и сложны для трицепсов, но тем не менее они великолепны. Вам понадобится штанга и, возможно, корректировщик, чтобы убедиться, что вы держите вещи в безопасности и не поранитесь, если тоже устанете!

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

Сгибание бицепса - это всегда отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку рук, а наклон делает его еще лучше.Он имеет те же преимущества, что и передний подъем, в том смысле, что ваше сокращение будет намного больше, и, следовательно, будет прогресс, который он дает, если вы правильно держите форму. Убедитесь, что вы также правильно отпускаете подъемник. Слишком сильный импульс повредит ваши локти.

Болгарский сплит-присед

Одно из самых эффективных и спортивных упражнений, которое вы когда-либо могли делать! Добавление одной ноги, подвешенной на скамейке, означает, что ваша стабильность и сила кора должны войти в игру, чтобы поддерживать равновесие во время приседаний.Это ключевое отличие и одно из упражнений на скамейке с отягощениями, которое может изменить игру. Чем больше нагрузка на квадрицепсы, тем больше их сокращений из-за большего веса, так что наслаждайтесь!

Обратные скручивания

Пресс - не всегда лучший выбор, когда вы думаете об упражнениях с отягощениями, но они более чем выполнимы и действительно могут улучшить вашу игру в пресс. Обратные скручивания поначалу непросто освоить, но они невероятно эффективны для наращивания нижней части живота.Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы их можно было безопасно разместить!

В целом, силовые скамьи невероятно разнообразны и универсальны в том, что они могут вам предложить. Каждая мышечная группа имеет какое-то применение для скамьи с отягощениями. Они действительно могут помочь вам в тренировке всего тела, и они работают с таким разнообразным оборудованием, что являются одними из лучших универсалов в вашем арсенале упражнений. Взгляните на это, прежде чем приобретать себе такой!


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

8 движений, которые вы должны делать на скамейке

Иногда вы приходите в спортзал и чувствуете себя совершенно разбитым.Как будто пройти через эти двустворчатые двери не было достаточно сложно, переполненный пол может превратить этот сеанс пота в сеанс стресса. Хорошие новости: с помощью скамьи и нескольких гантелей вы можете выполнять множество тонизирующих движений всего тела.

«Наличие всего нескольких инструментов - это все, что вам нужно для отличной тренировки, которая прорабатывает пресс, руки, ягодицы и ноги», - говорит Эрин Булваноски, тренер Brick New York. «Для меня очень важна открытая скамья».

(Начните свой новый, здоровый образ жизни с 12-недельной трансформации всего тела для здоровья женщин !)

Здесь Бульваноски дает нам восемь ходов, которые вы должны делать на скамейке запасных.Для каждого из них она предлагает в общей сложности три подхода по схеме 15-12-9 повторений (иначе говоря, 15 повторений в первом раунде, затем 12, затем девять). Если вы используете гантели (начните с пятифунтового подхода), попробуйте увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений. «Это поможет развить выносливость и силу», - говорит она.

Жим лежа с молотком

Эмили Аббате

Работы: Сундук

Как выполнять: Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол.Положите руки на плечи с гантелями в обеих руках (а) . Выпрямите руки и поднимите тяжести над грудью (b) . Опустите гантели, пока они почти не коснутся вашей груди, затем снова нажмите вверх. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к скамье, чтобы поддерживать мышцы кора и предотвратить травмы нижней части спины», - говорит Бульваноски. «Кроме того, контроль является ключевым моментом. Убедитесь, что вы контролируете гантели при спуске.Мы определенно не хотим, чтобы вы били себя по лицу ».

Посмотрите его тренировку, которую вы можете выполнять практически где угодно с лентой сопротивления:

Взаимодействие с другими людьми

Тяга на одной руке

Эмили Аббате

Работы: Бицепсы, широчайшие, верх спины, трапеции

Как выполнять: Поставьте ступни на ширине плеч, поверните бедра вперед, поддерживая ровную спину, и поставьте правую ногу на скамью, держа гантель в левой руке (a) .Согните правый локоть и потяните гантель к груди (b) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Эта стойка отличается от вашей типичной тяги одной рукой с поднятым коленом, потому что я считаю, что она помогает клиенту держаться подальше от этого положения кота / коровы сзади», - говорит она. «Вы действительно хотите убедиться, что не подвергаете излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины».

Отжимания на трицепс

Эмили Аббате

Работает: Трицепс

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край.Поставьте ступни на пол перед собой (вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить это движение). Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем (a) . Согните руки в локтях и опустите бедра до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу (b) . Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Вы действительно хотите убедиться, что держите спину прямо у скамейки», - говорит она. «Таким образом, вы не создадите ненужную нагрузку на вращающую манжету и действительно почувствуете жжение в трицепсах.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вы не можете подтянуть мышцы

Нижнее белье

Эмили Аббате

Работает: Core

Практическое руководство: Лягте на скамью с прямыми ногами, удерживая скамью ладонями вниз, пальцы направлены в сторону от кожи головы (a) . Поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов (b, c) . Опустите ноги прямо к земле.Включите мышцы кора и медленно поднимите их обратно (добавьте дополнительную нагрузку, подняв нижнюю часть спины с ногами в верхней части движения). Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что вы не приближаете ноги к лицу ближе, чем 90 градусов на уровне талии», - говорит она. «Главное здесь - слишком медленно двигаться, это не гонка. Чем медленнее вы идете, тем труднее».

Боковые прыжки на скамье

Эмили Аббате

Работает: Все тело, кардио

Практическое руководство. Начните стоять, поставив обе ноги вместе на одной стороне скамейки, обеими руками взявшись за одну сторону скамьи в направлении ее верхнего конца.Подпрыгните, подталкивая свое тело к противоположной стороне скамейки, придерживаясь за бока для поддержки. Приземлитесь на другой бок, слегка согнув колени (b) . Это одно повторение.

Заметки тренера: «Ваши ноги проходят через середину скамьи, а не позади нее, где вам, возможно, не придется прыгать так высоко», - говорит она. «Держите движение непрерывным, что помогает поддерживать сердечный ритм».

СВЯЗАННЫЕ: Эта машина поможет вам сделать вашу самую сексуальную спину когда-либо

Шаг вперед

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Как делать: Встаньте рядом со скамьей, держа две гантели (сначала вы можете делать это без гантелей, пока не почувствуете себя комфортно с схемой движений).Плотно поставьте левую ногу на скамью (a) . Надавите левой пяткой, подтолкните корпус вверх и одновременно вытяните правую ногу в сторону под углом 45 градусов (b) . Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте повторения на одной ноге, затем повторите с правой.

Заметки тренера: «Вы можете положить одну гантель на внешнюю сторону бедра, чтобы усложнить поднятую ногу», - говорит Бульваноски.

Подготовка к приседаниям с пистолетом

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Практическое руководство: Встаньте перед скамейкой, поставив ноги вместе.Держа руки прямо перед телом (или там, где вам удобно), поднимите правую ногу над полом (a) . Отведите бедра назад и опустите тело, пока ягодицы не коснутся скамьи (b) . Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Держать грудь вверх очень важно, чтобы не подвергать спину ненужной нагрузке», - говорит она. «Удерживание пальца ноги на поднятой ноге также может помочь вам лучше контролировать ситуацию.Все дело в личных предпочтениях ".

СВЯЗАННЫЕ: Это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

Отжимания с отклонением

Эмили Аббате

Работы : Комод, оружие

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки под плечи, и поставьте ступни на ящик или скамью (a) . (Это увеличивает вес вашего тела, который вам нужно поднять, что усложняет упражнение.) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Это одно повторение.

Заметки для тренера: «Вы можете легко изменить это, подперев тело и положив голени на скамью», - говорит она.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*