Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение скамейка: Гимнастическая скамейка

Содержание

Гимнастическая скамейка

Гимнастическая скамейка - это спортивный снаряд. Используется для выполнения общеразвивающих и реабилитационных упражнений в детских садах, школах, спортивных залах, фитнес-клубах. Состоит из двух досок, верхней и нижней, которые соединены между собой опорами.

Применение гимнастической скамьи

На скамье занимаются индивидуально или группой. В большинстве случаев упражнения направлены на укрепление мышц — ног, рук, пресса, спины. Гимнастическую скамью применяют для занятий, направленных на поддержание осанки и улучшения координации. Упражнения на ней просты для выполнения и подходят даже для детей дошкольного возраста.

Среди популярных общеразвивающих упражнений можно выделить:

  • ходьба по скамейке — прямо, боком, на носках;
  • отжимания и приседания с опорой на скамейку;
  • перепрыгивание через скамейку;
  • наклоны из положения сидя в стороны и вперед;
  • подъем туловища из положения сидя или лежа (упражнение на пресс).

Если приставить скамейку к шведской стенке, также можно выполнять комплекс упражнений для общего физического развития. Для этого на снаряде предусмотрены специальные крепления, которые обеспечивают безопасность.

Скамьи используют для проведения соревнований. Спортивные мероприятия не только развивают детей физически, но и служат веселым способом провести время занятий.

Гимнастическая скамья подходит не только для занятий. На ней удобно отдыхать после тренировки или ожидать своей очереди для выполнения упражнений. Благодаря конструкции скамьи на ней могут одновременно сидеть несколько человек. При этом такая лавка занимает минимум места в помещении. Стандартная ширина скамьи — чуть более 20 сантиметров.

Конструкция спортснаряда

Деревянные скамейки делают из массива, более дешевые варианты изготавливают из фанеры. Согласно ГОСТу длина гимнастической скамьи варьируется от двух до четырех метров. Детали из дерева покрывают лаком на водной основе.

Конструкция подразумевает наличие специальных выступов, чтобы скамейку можно было ставить под наклоном. Как уже говорилось выше, снаряд ставят к шведской стенке, чтобы выполнять упражнения. Предусмотрена в конструкции защита от скольжения, ведь некоторые тренировки предполагают хождение или бег по поверхности скамьи. В перевернутом положении у снаряда имеется опорная поверхность.

Полноценная тренировка на свежем воздухе, не вставая со скамейки

Тренировки в зале, когда на улице такая красота – не менее тяжкий грех, чем пропуск завтрака. Цените это время! Совсем скоро будет настолько жарко, что придётся вернуться в кондиционируемые помещения.

Тем более, что составили для вас подборку упражнений на свежем воздухе, для которой требуется лишь свободная парковая скамейка.

Для кого: программа подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам.
Схема №1:
Выполняйте 2-3 круга по 15-20 повторений на каждое упражнение.
Схема №2:
Выполняйте 2-3 подхода на каждое упражнение по 15-20 повторений.

Сгибание туловища с подтягиванием коленей к груди

Цель: мышцы кора, пресс.

Техника выполнения:

●  Учитывая неустойчивое положение тела, выполняйте упражнение медленно.

●  Величину нагрузки легко менять — чем ниже опустите плечи во время выполнения упражнения, тем выше будет интенсивность.

●  Втягивайте живот на протяжении всего движения, чтобы нагрузка не перемещалась на мышцы спины.

Обратные отжимания

Цель: задняя поверхность рук, трицепс.

Техника выполнения:

●  Выполняйте упражнение медленно, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

●  Величину нагрузки легко менять — чем острее угол в локтевом суставе, тем выше интенсивность. Стартовая позиция – 90 градусов.

●  Спину держите перпендикулярно полу.

Бег в упоре 

Цель: кардио нагрузка, мышцы кора. Мышцы нижних конечностей участвуют в меньшей степени.

Техника выполнения:

●  Держите тело ровно и в напряжении, как при выполнении планки.

●  Скорость выполнения подбирайте в зависимости от подготовки.

Отжимания

Цель: грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс.

Техника выполнения:

●  Выполняйте движение медленно.

●  Выполняйте полное движение — касайтесь скамьи грудью и полностью выпрямляйте руки, но не переразгибайте их.

●  Варьируйте нагрузку на различные части грудных мышц: руки выше ног – работают низ и середина грудных мышц; ноги и руки в одной плоскости – работает середина грудных мышц; ноги выше рук – работает верх грудных мышц.

Болгарские выпады

Цель: мышцы нижних конечностей и ягодицы

Техника выполнения:

●  Колено не должно выходить за линию носка.

●  Нога, которая впереди – опорная. Поднимаясь, давите пяткой этой ноги в пол. Нога позади служит только для поддержки баланса.

●  Чтобы увеличить нагрузку, можете взять в руки утяжелители.

Боковые выпады

Цель: мышцы нижних конечностей, мышцы таза.

Техника выполнения:

●  Выполняйте упражнение медленно.

●  Следите, чтобы коленом не выходило за носок.

●  Постепенно увеличивайте глубину опускания, чтобы не допустить растяжений либо разрывов.

●  Для увеличения нагрузки используйте утяжелители.

Присед с касанием скамьи

Цель: мышцы нижних конечностей.
Техника выполнения:

●  Приседайте интуитивно. Это упражнение позволяет отточить правильную технику приседаний, так как скамья выполняет роль ограничителя и страховки от опрокидывания назад.

●  Приседайте медленнее, чтобы увеличить нагрузку.

Махи ногами (сгибание бедра) в коленно-кистевом упоре  

Цель: ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Техника выполнения:

●  Выполняйте большое количество повторений со средней скоростью.

Отведение бедра в сторону в коленно-кистевом упоре  

Цель: ягодицы, мышцы промежности.

Техника выполнения:

●  Выполняйте большое количество повторений со средней скоростью.

●  Таза должен быть параллелен скамье.

●  Поднимайте ногу, не поднимая бедро.

Сгибания туловища 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения:

●  Чем ниже опустите ноги, тем больше будет нагрузка на мышцы пресса.

Подъемы ног лёжа 

Цель: мышцы брюшного пресса, с акцентом на абдоминальную часть.

Техника выполнения:

●  Выполняйте упражнение медленно.

●  Не прогибайте спину в пояснице при опускании ног.

(3110)

comments powered by HyperComments

Прыжковые упражнения с использованием гимнастической скамейки в начальных классах

Материал опубликовал

В первом классе предлагается выполнить прыжок через гимнастическую скамейку с опорой на руки. Кисти рук охватывают края скамейки, локти не сгибать. Отталкиваясь двумя ногами, нужно перепрыгнуть скамейку, высоко удерживая таз и ноги. Мягкое приземление должно быть с другой стороны скамейки. Перехватив руки, прыжок повторяют.
Знакомство с этим упражнением – первый опыт ребенка, занимающегося на спортивном снаряде. Здесь, как и во многих других упражнениях, достигается несколько целей:

  • Развитие верхнего плечевого пояса

  • Развитие координации

  • Развитие скоростно – силовых качеств

  • Формирование смелости

Во вторых – четвёртых классах можно переходить к прыжковым упражнениям с использованием гимнастической скамейки без опоры на руки. Упражнения можно выполнять как на месте, так и с небольшим продвижением вперёд. Можно использовать от одной и до трёх скамеек в зависимости от подготовленности обучающихся:

  1. Стоя боком к скамейке, запрыгнуть и спрыгнуть на другую сторону скамейки с небольшим продвижением вперёд.

  2. Стоя лицом к скамейке, запрыгнуть на скамейку и спрыгнуть на эту же сторону скамейки. Упражнение выполняется сначала одним боком, затем другим с небольшим продвижением вперёд.

  3. Стоя лицом к скамейке, запрыгнуть на скамейку и спрыгнуть на другую сторону скамейки, затем выполнить прыжок на 180 градусов и повторить, продвигаясь с небольшим продвижением вперёд.

  4.  Стойка ноги врозь. Скамейка располагается между ног. Запрыгнуть на скамейку – ноги вместе, спрыгнуть со скамейки ноги - врозь. Упражнение выполняется с небольшим продвижением вперёд.

  1. Стойка лицом к скамейке. Одна нога на скамейке. Толкаясь одной ногой от скамейки выпрыгнуть вверх и поменять ноги. Упражнение выполняется сначала одним боком, затем другим с небольшим продвижением вперёд.

В 1-4 упражнениях важное значение имеет навык грамотного маха руками. Стоя лицом или боком к скамейке нужно сделать замах с одновременным неглубоким приседанием. В момент прыжка «подхватить» себя руками, удерживая правильную осанку.

В упражнениях достигаются следующие цели:

  • Развитие координации

  • Развитие скоростно – силовых качеств

  • Формирование смелости

 

Опубликовано


Скамейка-тренажёр. 5 упражнений на прогулке с ребенком | Здоровье ребенка | Здоровье

Программа рассчитана на детей 6–13 лет. Все упражнения одинаково полезны как для мальчиков, так и для девочек. Для поддержания интереса считайте вслух, сколько ребёнок сделал повторений, и в следующий раз сравните результаты.

Для занятий на улице вам понадобится старая газета: поставить на неё руки или протереть саму скамейку, если испачкаете её ногами.

Начинаем!

Запрыгивания

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Отличное упражнение для развития ног, пресса и ягодиц, предотвращает запоры.

Ребёнок встаёт лицом к скамейке и запрыгивает на неё обеими ногами, а затем спрыгивает назад. Если скамейка высокая, пусть запрыгивает ногами по очереди, а не обеими вместе. Если ребёнок слабый или маленький, пусть просто залезает и спрыгивает.

Делать это можно столько раз, сколько хочется, после отдыха или другого упражнения можно повторить.

Следы от ног не забудьте вытереть газетой.

Скручивания

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для всего тела, особенно для корпуса.

Пусть ребёнок ляжет спиной на скамейку (если жёстко, подстелите что-нибудь из одежды), руки вытянет над головой. Надо поднимать одновременно прямые руки и ноги, стараясь коснуться пальцами коленок, ещё лучше — ступней. При этом обязательно надо отрывать от скамейки плечи и смотреть на колени.

Выполняем упражнение столько раз, сколько выйдет, затем отдыхаем или делаем другое упражнение и возвращаемся к скручиванию.

Выход силой

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для всего тела, развивает силовую выносливость и координацию.

Пусть ребёнок встанет за скамейку, руками обопрётся на спинку. Вы можете сесть или встать на сиденье, чтобы скамейка случайно не опрокинулась. Ребёнок должен опереться на прямые руки и поднять (например, согнуть назад) ноги. Коленями и бёдрами можно касаться спинки, но не опираться на неё. Опора идёт на руки.

Считайте вслух, сколько секунд ребёнок удержится в таком положении. Полезно сделать 3–5 попыток.

Отжимания

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение развивает мышцы груди, укрепляет плечи и руки.

Пусть ребёнок поставит ладони на край скамейки и отожмётся столько раз, сколько сможет. Ноги прямые. От спинки отжиматься легче, чем от сиденья.

Крокодильчик

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для всего тела.

Пусть ребёнок встанет сбоку от скамейки и обопрётся на неё ладонями. Приподнимите его ноги, держа их за лодыжки. Ребёнок должен перебирать руками, «шагая» ими по сиденью, а вы перемещаете ноги вслед за телом.

Чем ниже ноги, тем легче «шагать». Посоветуйте ребёнку не опираться только на руки, перенести часть веса на ноги. Если он устал, пусть слегка согнёт локти и опустит голову на ладони, а вы опустите ноги.

Смотрите также:

Общеразвивающие упражнения  на гимнастических скамейках

Применение гимнастических скамеек при проведении общеразвивающих упражнений, как правило, вызывает повышенный интерес у школьников.

Широкая возможность изменения исходных положений и условий выполнения упражнений с использованием гимнастических скамеек позволяет более

широко варьировать нагрузку и степень сложности даже самых обычных двигательных действий.

Гимнастическая скамейка может использоваться как снаряд, на котором выполняют упражнения, так и предмет, с которым выполняют групповые упражнения. В последнем случае особая требовательность проявляется в строгой согласованности групповых действий.

Организация занятий с использованием гимнастических скамеек имеет свою

специфику. Сравнительная неустойчивость гимнастической скамейки может оказаться причиной нежелательных последствий на уроке. Поэтому все упражнения, которые оказывают значительное воздействие на скамейку, должны выполняться в условиях шахматного построения по обе стороны скамейки. Для надежности можно использовать присутствующих, которые удерживают скамейку, сидя на ее концах.

При показе упражнения удобно использовать куб.

1-2 классы

Упражнение 1

Назначение: воспитание правильной осанки и на дыхательную систему. И. п.

– о. с. лицом к скамейке на расстоянии полшага. 1 – левую на носок на скамейку, руки вперед; 2 – руки вверх; 3 – руки вперед; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Учащихся расположить по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Упражнение показать в профиль.

3. Обратить внимание на осанку в И. п. – спина прямая, плечи опущены, голова прямо, тянуться теменем вверх.

4. Нога прямая.

5. Смотреть на руки (вперед и вверх).

6. Руки прямые.

7. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног. И. п. – упор присев поперек на скамейке. 1 – левую ногу на пол; 2 – правую ногу на пол, упор стоя, согнувшись, ноги врозь; 3 – левую ногу на скамейку, упор присев на ней; 4 – правую ногу на скамейку, И. п.

Методические указания:

1. В И. п. держаться за края скамейки.

2. Выполнить упражнение по разделениям.

3. Ноги прямые (в упоре стоя на полу).

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади ноги врозь,

лицом к скамейке. 1 – левую ногу дугой влево на скамейку; 2 – правую ногу

дугой вправо на скамейку; 3 – левую ногу дугой влево на пол; 4 – правую ногу дугой вправо в И. п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на И. п. – ноги прямые, касаются скамейки, руки прямые, спина прямая, плечи опущены, голова прямо.

2. Руки не сгибать.

3. Ноги прямые (на скамейке).

4. Дыхание свободное.

Упражнение 4

Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 – наклон влево, коснуться левой рукой пола; 2 – И. п.; 3 – наклон

вправо, коснуться правой рукой пола; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на И. п. – спина прямая, руки точно в стороны, плечи опущены, голова прямо.

2. Наклон точно в сторону.

3. Ноги прямые.

4. Наклон – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы туловища. И. п. – сед ноги врозь поперек, руки вверх.

1 – поворот туловища влево, руки за голову; 2 – И. п.; 3 – поворот туловища

вправо, руки за голову; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Проследить за правильным выполнением исходного положения – спина прямая, руки прямые, голова прямо.

2. Локти назад (руки за голову).

3. Ноги прямые.

4. В И. п. – вдох, при повороте – выдох.

Упражнение 6

Назначение: воспитание прыгучести и на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. И. п. – стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1–2 – поочередно

встать на скамейку; 3 – спрыгнуть вперед; 4 – прыжком поворот кругом.

Методические указания:

1. Стоять по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Проверить осанку в И. п.

3. Прыгать на носках.

4. Дыхание не задерживать.

5. После прыжков перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 7

Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, развитие чувства равновесия. И. п. – стойка ноги врозь поперек, руки в стороны, скамейка между

ногами. 1 – стойка на левой на скамейке, правую в сторону – книзу; 2–3 – стоять; 4 – И. п.; 5–8 –то же на правой.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Ноги прямые.

3. Руки прямые.

4. Дыхание свободное.

Упражнение 1

3-4 классы

Назначение: воспитание правильной осанки и на дыхательную систему. И. п.

– стойка, ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 – левую ногу на скамейку, руки на пояс; 2 – стойка на скамейке, руки в стороны; 3 – левую ногу на пол, руки на пояс; 4 – шагом правой, И. п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на осанку в И. п.

2. Руки прямые, точно в стороны.

3. Дыхание свободное.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы ног и спины. И. п. – стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног, руки в стороны. 1 – наклон вперед, руки на скамейку, хватом за края; 2 – толчком ног упор присев; 3 – толчком ног упор стоя, согнувшись, ноги врозь на полу; 4 – выпрямиться в И. п.

Методические указания:

1. Проверить осанку и положение рук в И. п.

2. Ноги прямые (при наклоне вперед).

3. Руки прямые.

4. Дыхание свободное.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади, лицом к скамейке, ноги врозь на скамейке. 1 – сед углом, ноги врозь; 2 – соединить ноги;

3 – ноги врозь; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить детей по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Обратить внимание на правильное выполнение исходного положения – спина прямая, руки и ноги прямые, плечи опущены, голова прямо.

3. Руки не сгибать (при седе углом).

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4

Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – сед ноги врозь поперек, руки за голову. 1 – поворот туловища влево, коснуться левой рукой правого плеча сзади сидящего; 2 – И. п.; 3 – поворот вправо, коснуться правой рукой левого плеча сзади сидящего; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Обратить внимание на правильное выполнение исходного положения –

ноги прямые, спина прямая, локти отведены назад, голова прямо.

2. Ноги прямые (во время поворота).

3. При повороте – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы спины. И. п. – упор лежа на скамейке на животе продольно, руки на полу. 1 – 2 – прогнуться, руки за голову; 3–4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить детей головами в разные стороны через одного.

2. Голову назад (прогибаясь).

3. Ноги вместе.

4. Прогибаясь – вдох, опускаясь – выдох.

Упражнение 6

Назначение: воспитание прыгучести и на сердечно-сосудистую систему. И. п.

– стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 – прыжком стойка на скамейке; 2 – прыжком И. п.

Методические указания:

1. Прыгать на носках.

2. Дыхание не задерживать.

3. После выполнения прыжков дать ходьбу на месте с упражнениями на восстановление дыхания.

4. Присутствующих посадить на края скамейки для предотвращения переворачивания скамейки.

Упражнение 7

Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, воспитание двигательной

памяти и внимания. Повторить первое упражнение комплекса самостоятельно.

Методические указания:

1. Отметить учащихся, правильно выполнивших задание.

2. Дать установку на сохранение правильной осанки в течение всего оставшегося дня.

Упражнение 1

5-6 классы

Назначение: воспитание правильной осанки и на дыхательную систему. И. п.

– о. с. лицом к скамейке на расстоянии шага. 1 – левую согнуть на скамейку,

руки вперед; 2 – встать, выпрямляя левую, приставить правую, руки вверх; 3 –

шаг левой назад со скамейки, руки вперед; 4 – приставляя правую, И. п.; 5–8 –

то же, но с правой ноги.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Обратить внимание на осанку в И. п.

3. Руки прямые.

4. Смотреть на руки (поднимая их вверх).

5. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади на скамейке, руки на полу. 1 – ноги в угол; 2 – ноги врозь; 3 – соединить ноги; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Учащихся расположить так же, как в упражнении 1.

2. Обратить внимание на правильное выполнение И. п. – руки прямые, плечи опущены, ноги вместе, носки оттянуты.

3. Ноги прямые.

4. Ноги опускать без стука.

5. Поднимая ноги – выдох, опуская – вдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы спины. И. п. – упор сидя сзади на полу, лицом к скамейке, ноги на скамейке. 1–2 – упор лежа сзади прогнувшись; 3 – 4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположение учащихся остается прежним.

2. Обратить внимание на правильное выполнение И. п. – спина прямая, ноги и руки прямые, плечи опущены.

3. Голову назад (в упоре лежа сзади).

4. Руки не сгибать.

5. На счет «1–2» – вдох, на «3–4» – выдох.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы ног. И. п. – стойка, руки на пояс левым боком к скамейке. 1 – шагом левой через скамейку, стойка ноги врозь, скамейка между ног;

2 – сед на скамейке, руки в стороны; 3 – встать; 4 – приставляя правую, стойка

правым боком к скамейке, руки на пояс.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Спина прямая (в положении седа).

3. Руки прямые (в стороны).

4. Дыхание свободное.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы спины. И. п. – упор лежа на скамейке на животе продольно, руки на полу. 1 – левую руку за голову; 2 – правую руку за голову; 3 –

держать прогнутое положение; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся головами в разные стороны через одного.

2. Голову поднять (на счет «раз»).

3. Больше прогнуться.

4. Ноги вместе.

5. Дыхание свободное.

Упражнение 6

Назначение: развитие прыгучести и на сердечно-сосудистую систему. И. п. –

стойка на левой лицом к скамейке продольно, правую согнутую на скамейку. 1

– прыжком сменить положение ног; 2 – прыжком И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Ногу выпрямить (при толчке от скамейки).

3. Носки тянуть.

4. Дыхание свободное.

Упражнение 7

Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, формирование двигательной памяти и внимания. Повторить первое упражнение комплекса.

Методические указания:

1. Отметить учащихся, правильно выполнивших упражнение.

2. Дать установку на сохранение правильной осанки в течение всего оставшегося дня.

Упражнение 1

7-8 классы

Назначение: на ощущение правильной осанки и дыхательную систему. И. п.– сед на скамейке, поперек, ноги врозь, руки на коленях. 1 – руки за голову; 2 – встать, руки вверх; 3 – сесть, руки за голову; 4 – И. п,

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Локти назад (руки за головой).

3. Смотреть на кисти (руки вверх).

4. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – сед, ноги врозь поперек, руки

вверх. 1 – наклон к левой ноге; 2 – И. п.; 3 – наклон к правой ноге; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Ноги прямые.

3. Ниже наклон.

4. Наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы рук и спины. И. п. – упор сидя на полу

спиной к скамейке, согнутые руки на скамейке. 1–2 – разгиба руки, упор лежа сзади; 3–4 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Выше таз (в упоре лежа сзади).

3. Голову назад (разгибая руки).

4. Разгибая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 4

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади на скамейке, хватом за дальний край скамейки. Поднимая ноги, на каждый счет встречное движение вперед, назад.

Методические указания:

1. Расположение учащихся остается как в предыдущем упражнении.

2. Проверить правильность выполнения исходного положения – спина прямая, руки прямые.

3. Ноги прямые.

4. Руки не сгибать.

5. Дыхание не задерживать.

Упражнение 5.

Назначение: комплексное воздействие. И. п. – о. с. продольно. 1 – упор присев, руки на скамейке; 2 – правую назад на носок; 3 – левую назад на носок,

упор лежа; 4 – согнуть руки; 5 – выпрямить руки; 6 – правую ногу согнуть; 7 –

сгибая левую, упор присев; 8 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Проверить осанку в И. п.

3. Спина прямая (в упоре лежа).

4. Дыхание свободное.

Упражнение 6

Назначение: комплексное воздействие. И. п. – упор лежа ноги врозь, на скамейке, руки на полу. 1 – поворот туловища влево, левую руку в сторону; 2 –

И. п.; 3 – поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 4 – И. п.

Методические указания:

1. Проверить правильность выполнения исходного положения – спина прямая, руки прямые.

2. Смотреть на кисть (рука в сторону).

3. Руки не сгибать.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 7

Назначение: развитие прыгучести. И. п. – стойка продольно, лицом к скамейке. 1

– прыжок, согнув ноги через скамейку; 3 – 4 – тремя подскоками поворот кругом.

Методические указания:

1. Прыгать на носках.

2. Дыхание не задерживать.

3. Спина прямая.

4. Перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 8

Назначение: развитие внимания и двигательной памяти. Повторить самостоятельно первое упражнение комплекса.

9-11 классы

Упражнение 1

Назначение: на ощущение правильной осанки и дыхательную систему. И. п.

– стойка лицом к скамейке. 1 – левую согнутую на скамейку, руки вперед; 2 – встать на левую, правую назад, руки вверх; 3 – опуститься правой на пол, руки вперед; 4 – приставляя левую. И. п.; 5–8 – то же, но с правой ноги.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Проверить осанку в И. п.

3. Потянуться вверх (поднимая руки вверх).

4. Смотреть на кисти (в положении руки вверх).

5. Поднимая руки – вдох, опуская – выдох.

Упражнение 2

Назначение: комплексное воздействие. И. п. – о. с. в полутора шагах от скамейки, спиной к ней. 1 – упор присев; 2 – левую назад на скамейку; 3 – правую назад на скамейку; 4–5 – держать; 6 – сгибая левую ногу, на пол; 7 – сгибая правую, упор присев; 8 – И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся по обе стороны скамейки в шахматном порядке.

2. Спина прямая.

3. Руки прямые.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 3

Назначение: на мышцы ног и развитие гибкости. И. п. – стойка ноги врозь,

поперек, скамейка между ногами, руки в стороны. 1 – наклон вперед, руки на края скамейки; 2 – толчком ног упор присев на скамейке; 3 – выпрямляя ноги, упор стоя, согнувшись, хватом за края скамейки; 4 – прыжком в И. п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Ноги прямые.

3. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4

Назначение: на косые мышцы туловища. И. п. – о. с. боком к скамейке, на расстоянии шага. 1 – ближнюю ногу на носок на скамейку, руки в стороны; 2 – сгибая ногу на скамейке, наклон от скамейки, руки за голову; 3 – выпрямиться;

4 – приставляя ногу, поворот кругом в И. п.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Локти назад (в положении за голову).

3. Наклон точно в сторону.

4. Дыхание не задерживать.

Упражнение 5

Назначение: на мышцы брюшного пресса. И. п. – упор сидя сзади на скамейке, хватом за дальний край. 1 – левую ногу вперед; 2 правую ногу вперед, упор сидя сзади углом; 3 – ноги врозь; 4 – соединяя ноги, И. п.

Методические указания:

1. Расположить учащихся через одного лицом в разные стороны.

2. Проверить осанку в И. п.

3. Ноги прямые.

4. Руки прямые.

5. Дыхание ритмичное.

Упражнение 6

Назначение: развитие прыгучести. И. п. – о. с. лицом к скамейке на расстоянии полшага. 1 – подскок на месте; 2 – прыжок через скамейку; 3 – подскок с поворотом кругом; 4 – подскок на месте.

Методические указания:

1. Проверить осанку в И. п.

2. Прыгать мягко, на носках.

3. Спина прямая.

4. Дыхание свободное.

5. Перейти на ходьбу на месте.

Упражнение 7

Назначение: закрепление ощущения правильной осанки, воспитание двигательной памяти и внимания. Повторить самостоятельно упражнение 1 комплекса.

(Материал взят из книги Общеразвивающие упражнения в школе, Селезнев А. И., Селезнев В. А.)

Упражнения с гимнастической скамейкой. | Статья по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему:

«Упражнения с гимнастической скамейкой».

Функции гимнастической скамейки на уроке физкультуры поистине безграничны: она и опора, и препятствие, и этап эстафеты, и отягощение, и место отдыха. В этой статье рассказывается, как можно использовать скамейку для развития физических качеств и с помощью каких упражнений совершенствовать технические элементы спортивных игр.

упражнения для развития силы

Все упражнения для развития силы с использованием скамейки можно разделить на две группы:

– упражнения с гимнастической скамейкой, в которых она сама используется как отягощение;

 – упражнения, в которых используется ее верхняя, гладкая поверхность, а отягощением является собственный вес занимающегося на гимнастической скамейке.

Первая группа больше подходит для юношей-старшеклассников, а вторая может быть рекомендована абсолютно всем учащимся. В первой группе возможны два варианта расположения:

1. Скамейка параллельна полу, и ее одновременно перемещают двое или несколько человек.

2. При выполнении упражнений второй группы скамейка либо стоит на полу горизонтально, либо находится в наклонном положении: например, один конец – на полу, другой – на перекладине гимнастической стенки.

Упражнения второй группы, в свою очередь, также можно разделить на три подгруппы:

а) ученики перемещаются в положении лежа за счет подтягиваний по верхней плоскости или с помощью партнеров. Эти упражнения очень динамичны, эмоциональны и пользуются у школьников младших и средних классов большой популярностью. Их целесообразно использовать в эстафетах, а также как подготовительные для обучения подтягиваниям и лазанью по канату. С другой стороны, гораздо сложнее избирательно воздействовать на ту или иную группу мышц;

 б) у скамейки зафиксирован один конец, а ученик перемещает противоположный. Зафиксированный конец может стоять на полу или же находиться на перекладине шведской стенки, что предохранит пол зала от повреждений и увеличит нагрузку. Для этого на краю нижней поверхности скамейки на торце необходимо закрепить планку или крюк, которым она будет цепляться за перекладину. Дополнительная нагрузка при этом может быть создана либо изменением высоты зафиксированного края, либо отягощением на верхнем краю скамейки. В качестве отягощения может быть использован вес партнера, который может стоять в различных частях скамейки, выполняя различные статичные упражнения: например, в положении сидя, руки сзади, удерживать ноги углом;

в) дети и скамейка не перемещаются друг относительно друга, исключая ряд упражнений для мышц ног, – скамейка используется в качестве опоры или препятствия.

упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. И.п. – стоя в колонне; если упражнение выполняют двое, то лучше стоять лицом друг к другу, – держа перевернутую скамейку за края над головой на вытянутых руках. Одновременно опускать и поднимать скамейку на правое (левое) плечо или, если занимающихся двое и они стоят лицом друг к другу, держа скамейку за торцы, – на грудь.

2. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край в опущенных руках. Поднимание скамейки так, чтобы верхняя поверхность оказалась параллельна полу, не сгибая рук в локтевых суставах, и возвращение в исходное положение. Вариант: поднятую кистевым движением в положение параллельно полу скамейку учащиеся несколько секунд удерживают неподвижно, а затем медленно опускают в исходное положение.

3. То же за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Вариант: согнуть руки со скамейкой до прямого угла в локтях и держать в таком положении некоторое время, затем медленно опустить. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.

4. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край вверху на прямых руках. Опускание скамейки за голову, не меняя положения локтей, и возвращение в исходное положение – «французский жим». Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча.

5. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за верхний край у самого торца на уровне груди, другой конец – на полу. Жим – поднимание края скамейки до полного выпрямления рук. Хорошо подготовленные учащиеся могут выполнять движения одной рукой поочередно. Данное упражнение предназначено только для юношей 10–11-х классов. Упражнение развивает трицепсы и большие грудные мышцы.

6. И.п. – стоя в наклоне, держа скамейку за боковые грани верхней доски у торца в опущенных вниз прямых руках, другой конец скамейки упирается в пол. Тяга к груди – поднимание и опускание в исходное положение верхнего края скамейки. Упражнение развивает бицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

 7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, голова вперед. Скольжение по скамейке, подтягивая себя двумя руками одновременно или попеременно.

8. И.п. – лежа на спине вдоль скамейки. Скольжение по скамейке ногами вперед, подтягивая себя двумя руками одновременно. Это упражнение выполняется только на горизонтально стоящей скамейке.

9. То же, продвигаясь головой вперед.

10. И.п. – то же, но над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Скамейка может стоять и горизонтально, и наклонно. Имитация лазанья по канату. Упражнение является подготовительным при обучению лазанью по канату. Вариант: то же без помощи ног.

11. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, в руках гимнастическая палка. Два партнера за концы палки перемещают его скольжением по скамейке, двигаясь параллельно.

12. И.п. – упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

13. То же в упоре лежа, ноги на скамейке, руки на полу.

14. И.п. – упор лежа сзади на скамейке, ноги прямые. Сгибание и разгибание рук. Нагрузку можно увеличить, если ноги поставить на опору – параллельно расположенную другую скамейку – или поместить на бедра дополнительное отягощение, например набивной мяч.

Упражнение очень хорошо подготавливает к отжиманиям на брусьях. Упражнения, предназначенные для мышц рук и плечевого пояса, при выполнении определенных условий позволяют одновременно нагружать и другие мышечные группы. Например, при скольжении на груди, если слегка согнуть ноги в коленях, а бедра не будут касаться скамейки, это потребует вовлечения в работу мышц спины и брюшного пресса. При скольжении на спине ноги можно поднять, держа их прямыми или согнутыми, голова и плечи приподняты. Это тоже вовлекает в работу мышцы брюшного пресса. Данное упражнение не рекомендуется включать в программу занятий, если оно используется в эстафетах, когда увлеченные азартом школьники забывают о правильном выполнении упражнения.

упражнения для мышц туловища и брюшного пресса

 1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Наклоны туловища вперед.

2. И.п. – стоя в шеренге в стойке ноги врозь, держа перевернутую скамейку за края в вытянутых руках над головой. Наклоны туловища в стороны.

3. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за боковые грани верхнего края у самого торца в опущенных прямых руках в стойке ноги врозь, другой конец на полу. Наклоны туловища вперед.

4. И.п. – стоя боком к скамейке, держа ее за торец одной рукой, другой конец упирается в пол. Наклоны туловища в сторону скамейки. То же с другой руки.

5. И.п. – лежа поперек скамейки лицом вниз, опираясь о нее верхней частью бедер, руки за голову, партнер фиксирует ноги. Поднимание и опускание туловища.

 6. И.п. – сидя поперек скамейки. Партнер фиксирует прямые ноги. Наклоны туловища назад и возвращение в исходное положение.

7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на спине, держась руками за края на уровне головы. Подъемы и опускание прямых ног. Нагрузку можно увеличить, останавливая их во время опускания в нескольких сантиметрах от скамейки.

8. То же на наклонной скамейке, голова выше ног.

9. И.п. – лежа на наклонной скамейке на спине, руки за голову или на груди скрестно, ноги выше головы, закреплены за перекладину шведской стенки. Поднимание и опускание туловища.

упражнения для мышц ног

1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Подъемы на носки.

2. Выполняется в парах. И.п. – стоя лицом друг к другу, держа перевернутую скамейку за торцы на уровне груди. Приседания. При выполнении упражнений группой нужно подбирать учащихся примерно одинакового роста, а также иметь в виду, что при этом нагрузка каждого отдельного занимающегося как бы нивелируется, и невозможно подобрать ее индивидуально.

3. И.п. – стоя лицом к скамейке, держа скамейку за боковые грани у верхнего края, нижний край упирается в пол. Подъемы на носки.

4. То же на правой (левой) ноге.

 5. И.п. – то же. Приседания. Большинство вышеперечисленных упражнений дают больший эффект, если их выполнять в медленном темпе.

6. И.п. – лежа на скамейке на спине. Над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Имитация лазанья по канату без помощи рук. На первый взгляд это кажется невозможным, но на самом деле вполне выполнимо. Упражнение помогает при обучении правильной работе ног при лазанье по канату.

7. И.п. – лежа на скамейке на спине. Скольжение при помощи отталкивания ногами. Необходимо следить, чтобы подошва была нескользкой.

8. И.п. – стоя лицом к скамейке на расстоянии шага от нее, руки на пояс. Одну ногу поставить на скамейку, другая остается на месте. Приседания до касания пола коленом стоящей сзади ноги. Смена положения ног – прыжком или переступанием. Юноши старших классов могут выполнять это упражнение с отягощением на плечах, например легким грифом от штанги.

9. И.п. – стоя лицом к скамейке. Напрыгивание на скамейку.

10. То же на правой (левой) ноге.

11. И.п. – стоя боком к скамейке. Перепрыгивание через скамейку и обратно на двух ногах.

12. То же на правой (левой) ноге. Упражнения 11 и 12 можно выполнять с продвижением вперед.

13. Ходьба по наклонной скамейке снизу вверх на носках.

14. И.п. – стоя лицом перед скамейками, стоящими параллельно друг другу на расстоянии 0,7–1,0 м, – их должно быть не более четырех. Прыжки через скамейки на двух ногах вперед.

Это упражнение можно предлагать лишь хорошо подготовленным учащимся. Упражнения 9–14 можно использовать для развития скоростно-силовых способностей мышц ног.

методические рекомендации

Многие из вышеперечисленных упражнений можно вводить в круговую тренировку. При этом целесообразно соединять два или более упражнений вместе и выполнять сразу одно за другим. В атлетизме такие приемы называются «суперсет», если объединены два упражнения, и «трисет» – если три.

Например:

1. Ученик выполняет жим свободного края наклонно стоящей и закрепленной за перекладину шведской стенки скамейки, а затем передвигается по ней в положении лежа на груди, подтягивая себя одновременными движениями рук.

 2. На соседних пролетах гимнастической стенки на одном уровне закреплены наклонно две скамейки. Ученик идет по правой вверх на носках до конца (упражнение для мышц ног), переходит по шведской стенке на другую скамейку и спускается вниз скольжением в положении лежа на спине, помогая себе руками и держа прямые ноги на весу (упражнение для мышц брюшного пресса).

3. Ученик выполняет подъемы прямых ног в положении лежа на скамейке на спине, держась руками за ее края, а затем перемещается в этом же положении, отталкиваясь ногами от скамейки.

4. Группа учащихся, стоя в шеренге, держит скамейку в опущенных прямых руках, по команде выполняет сначала подъемы на носки, а затем подъемы скамейки за счет сгибания рук в локтевых суставах или прямыми руками.

5. Двое учеников, стоя лицом друг к другу и держа перевернутую скамейку на уровне груди за края, выполняют подъемы скамейки вверх, а затем приседания или подъемы на носки.

техника безопасности

 Скамейка должна быть достаточно устойчивой, ее крепеж – гайки, шурупы – полностью затянут. На полу под наклонно стоящей скамейкой кладут гимнастический мат. Если несколько учеников одновременно перемещают скамейку, то все движения выполняются строго по команде. Опускать скамейку следует аккуратно и бесшумно. Верхняя плоскость должно быть абсолютно ровной и гладкой. Упражнения, в которых создается прямая сдавливающая нагрузка на позвоночный столб, могут быть предложены лишь юношам 10–11-х классов и – с минимальной нагрузкой – мальчикам средних классов. При передвижении по скамейке важно следить за соблюдением дистанции между учениками.

Развитие координационных способностей

1. Ходьба по скамейке; можно выполнять с гимнастической палкой на плечах.

2. То же с высоким подниманием прямых ног и хлопками под ними.

3. То же на носках.

4. То же с перешагиванием через препятствия – поставленные на скамейку набивные мячи.

5. Передвижение по скамейке приставными шагами правым (левым) боком.    

6. Вдоль скамейки около нее на полу располагаются различные предметы – кубики, набивные мячи, гири, гантели – в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности учащихся. Ученик при передвижении по скамейке наклоняется и переносит предметы по одному на другую сторону скамейки.

 7. И.п. – стоя в двух колоннах у торцов скамейки. Направляющий одной колонны идет по скамейке и расставляет вдоль нее на полу 2–4 предмета. Когда он заканчивает и спрыгивает со скамейки, то направляющий другой колонны, который идет в противоположном направлении, собирает предметы по одному и передает их следующему участнику, и т.д.

8. И.п. – стоя на скамейке на прямых ногах, руки в стороны. Повороты на носках на 180°.

9. Равновесие на одной ноге – «ласточка».

10. Полушпагат.

11. И.п. – два ученика стоят на скамейке на разных концах и выполняют передачи мяча друг другу. Учащиеся 5–9-х классов передают волейбольный мяч, 10–11-х – набивной.

12. Ходьба по скамейке с перешагиванием через препятствия – набивные мячи – и передачей небольшого предмета – кубика, теннисного мяча, эстафетной палочки – из руки в руку в приседе между верхней и нижней планками скамейки.

13. Два ученика движутся по скамейке навстречу друг другу: один приседает, а другой перешагивает через него.

14. Ученики при перемещении по скамейке в приседе катят мяч перед собой: 1–4-х классов – волейбольный, 5–9-х – баскетбольный, 10–11-х – набивной.

15. Ученик при перемещении по скамейке в приседе катит мяч по полу параллельно скамейке.

методические рекомендации

Эти упражнения можно выполнять и на прямо стоящей, и на перевернутой скамейке. Ширина нижней ее планки соответствует ширине гимнастического бревна, и поэтому предлагаемые упражнения можно считать подводящими к занятиям на бревне. Имеет смысл вначале выполнить предлагаемые упражнения на полу по разметке, затем на широкой стороне скамейки, а потом на перевернутой: вначале с опорой на руку партнера, затем без нее. Необходимо обращать внимание школьников на сохранение правильной осанки, напоминать им, что поспешность мешает правильному выполнению упражнения. При передвижении по скамейке необходимо требовать от учащихся правильного, грамотного соскока в конце – этому следует обучить их на самых первых уроках.

техника безопасности

 Вдоль скамейки вплотную к ней кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции, руководствуясь принципом «от простого к сложному». Учитель должен осуществлять постоянную страховку учащихся, которые выполняют упражнения неуверенно.

Обучение баскетболу

 1. Передвижение по прямо стоящей скамейке в приседе и ведение баскетбольного мяча по полу рядом с ней.

2. То же на перевернутой скамейке.

3. Выполняется в парах. Первый номер стоит на торце скамейки, второй – на полу справа (слева) от нее. Передачи мяча друг другу от груди. Второй номер после каждой передачи перешагивает или перепрыгивает на другую сторону скамейки.

4. То же, но оба ученика стоят на полу сбоку от скамейки и выполняют прыжок через скамейку после каждой передачи.

5. Учащийся стоит на перевернутой скамейке в 3–5 м от кольца, получает передачу от партнера и бросает по кольцу, стараясь удерживать равновесие. Большего эффекта можно добиться, выполняя броски с двух трех по-разному стоящих скамеек.

методические рекомендации

 При обучении баскетболу скамейка используется для того, чтобы усложнить выполнение технических элементов игры. Преодолевая трудности, учащиеся приобретают необходимые навыки. Первые два упражнения предлагаются детям, уже хорошо владеющим навыками ведения мяча. Наряду с приобретением дополнительных навыков и уверенности при ведении мяча совершенствуется координация движений. Так как особое внимание уделяется правильному техническому выполнению, а упражнение достаточно сложное, не рекомендуется эти упражнения включать в эстафеты.

техника безопасности

Вдоль скамеек, если это не помешает выполнению упражнений, кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции при перемещении по скамейке. Передача мяча должна осуществляться только ожидающему ее ученику.

Обучение волейболу

1. Выполняется в парах. Один партнер стоит на скамейке лицом к максимально опущенной сетке. Он поднимает мяч над сеткой и бьет по нему, направляя вниз. Другой подбирает мяч и подает ему. Через определенное время партнеры меняются ролями.

2. То же, но мяч перед ударом подбрасывают и удар наносят по летящему мячу.

3. Один игрок стоит на скамейке, держа мяч над максимально опущенной вниз сеткой. Другие по очереди выполняют разбег, отталкиваются двумя ногами, выпрыгивают и наносят удар по неподвижному мячу, стараясь выбить его у партнера. Следует обратить внимание на следующие моменты: – мяч после удара должен идти вниз как можно более отвесно; – не допускается касание сетки.

 4. Двое учащихся стоят на параллельных скамейках, расположенных на расстоянии 3–5 м одна от другой, и, не сходя с места, выполняют передачи мяча сверху друг другу. Наиболее подготовленные ребята могут выполнять это упражнение, стоя на перевернутых скамейках, передвигаясь по ним вправо – влево.

методические рекомендации

Первые три упражнения применяются для начального обучения технике нападающего удара, а четвертое предназначено для совершенствования техники приема и передачи мяча уже хорошо технически подготовленными учениками. Нужно обратить их внимание на то, что удержание равновесия на скамейке – не самоцель: главное – это грамотный, технически правильный прием мяча и точность передачи. При этом практика показывает, что выполнение приема и передачи мяча снизу в положении стоя на скамейках не дает должного результата.

техника безопасности

Скамейка должна быть устойчивой, надежной. При выполнении упражнения 4 вдоль скамеек кладут гимнастические маты. Важно следить за тем, чтобы на полу не было лежащих мячей. При обучении нападающему удару в зоне, куда направляется удар, не должно быть учеников. Или же можно ввести дополнительное задание одному из учеников – принимать нападающий удар снизу либо блокировать его.

проведение эстафет

Предлагаемые эстафеты могут или преследовать определенную цель, например развивать мышцы рук и верхнего плечевого пояса, или просто давать радость движения. Очень часто скамейки используются при проведении «Веселых стартов».

Например:

1. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди. По сигналу участник подтягивает себя одновременно двумя руками; после касания руками противоположного торца быстро встает, бегом возвращается к команде и передает эстафету следующему. Вариант: после касания торца противоположного края нужно добежать до находящейся в нескольких метрах впереди от скамейки контрольной стойки, обежать ее и вернуться назад.

2. Вдоль скамейки на полу лежат различные предметы: кубики – для младших школьников, набивные мячи – для старших. Ученик при передвижении по скамейке в приседе или полуприседе переносит предметы по одному на другую сторону скамейки; после перемещения последнего предмета сразу возвращается назад по скамейке или рядом с ней и передает эстафету следующему. То же с обеганием расположенной впереди контрольной стойки.

Комплекс простых упражнений для парка. Подробная информация. Спорт Белогорья

Тренироваться на свежем воздухе в хорошую погоду не просто приятно, но и полезно для организма. Редакция «Спорта Белогорья» подготовила подборку разных упражнений, которые можно делать в парке, сквере или на даче.

Перед началом тренировки нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. Разминка поможет избежать травм, так что начните занятие с наклонов головы в стороны, выполните полные круги руками, локтями и кистями, наклоняйте корпус влево и вправо, покрутите стопы. В завершение разминки можно немного пробежать на месте. Теперь мышцы и суставы готовы к упражнениям. Начнём.

Растяжка бедра

Для этого упражнения потребуется лавочка или любая другая опора, за которую будет удобно держаться, чтобы поддерживать равновесие.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены.

2. Отведите левую ногу назад и согните её в колене, как при беге с захлестом голени. Если поддерживать баланс тяжело, то удерживайтесь рукой за скамейку, турник или любую другую опору.

3. Повторите упражнение для правой ноги.

Растяжку можно делать, чтобы снять напряжение мышц, как во время тренировки между упражнениями, так и в конце.

Растяжка икр

Это упражнение ещё называют полувыпадом.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены.

2. Левой ногой сделайте широкий шаг назад.

3. Правую ногу согните в колене, а левую держите прямой. Понесите вес тела на левую ногу. Ноги на носочки не поднимайте, а наоборот прижимайте стопами к земле. Новички могут чуть-чуть оторвать пятку левой ноги от пола, чтобы прочувствовать, как растягиваются икроножные мышцы. Задержитесь в позе на несколько секунд.

4. Повторите упражнение для правой ноги.

Здесь важно держать спину прямо, не сутулиться. Также как и в предыдущем упражнении, можно держаться одной рукой за опору, если равновесие держать тяжело. В глубокий выпад не опускайтесь, для этого есть отдельное упражнение.

Растяжка подколенного сухожилия

Отдохните минуту.

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется лавочка.

1. Сядьте на край лавочки так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом.

2. Теперь правую ногу выпрямите и поставьте на пятку.

3. Руки положите на левую коленку и наклонитесь вперед. Правую ногу – не сгибать.

4. Повторите упражнение для левой ноги.

Наклон к ногам

Это упражнение тоже выполняется на растяжку подколенного сухожилия, бицепсов бедер и ягодиц.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине 10–15 см друг от друга, руки опущены.

2. Наклонитесь вперёд к пальцам ног, не сгибая колени. Задержитесь в позе на несколько секунд.

Если растяжка не позволяет коснуться земли руками, то новички могут использовать скамейку или турник – положить руки на поверхность и тянуться вниз. Ещё один облегченный вариант – выполнять динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, аккуратно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Растяжка груди

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

2. Отведите руки назад, возьми их в «замок».

3. Теперь постарайтесь соединить лопатки вместе, не понимая рук в сторону.

Отжимания стоя

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется дерево или стена.

1. Встаньте прямо, на расстоянии вытянутой руки от дерева.

2. Положите руки на дерево на уровне груди и на ширине плеч.

3. Теперь согните руки в локтях и опуститесь к поверхности под углом. Пятки во время упражнения могут отрываться от земли.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение 10–15 раз.

Планка

Отдохните минуту.

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется скамейка.

1. Примите положение упор лёжа с помощью скамейки – положите руки на неё, ноги выпрямите и отведите назад.

2. Зафиксируйте положение, не опускайте бёдра. Стойте в планке 30–60 секунд.

Махи ногами

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется скамейка или турник.

1. Встаньте позади лавочки, положите руки на спинку. Или возьмитесь за турник на уровне пояса.

2. Попеременно отводите назад правую и левую ноги.

3. Выполните упражнение 20 раз для каждой ноги.

4. Отдохните.

5. Повторите ещё один заход.

Приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Опуститесь вниз, как будто собираетесь сесть на лавочку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, пятки не отрывались от земли, а колени не выходили за пальцы ног.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–15 раз.

Отжимания от скамьи

Чтобы выполнить это упражнение, потребуется скамейка.

1. Сядьте на край лавочки, возьмитесь руками за края скамейки по обе стороны от себя.

2. Выпрямите ноги.

3. Приподнимите корпус с лавочки, опустите вниз, согнув руки примерно на 90 градусов.

4. Подниметесь в исходное положение.

5. Повторите 10–15 раз.

Завершите тренировку лёгкой 10-минутной пробежкой.

Amazon.com: Скамья для упражнений с плоским весом Amazon Basics - 41,3x19x17,7 дюймов (сиденье), черный: Спорт и туризм

Я тренируюсь с гантелями дома; а конструкция и размеры этой скамейки идеальны. Я объясню: высота скамейки от пола до верха сиденья составляет 18 3/8 дюйма; когда я сижу на скамейке, высота примерно на дюйм меньше, учитывая амортизацию сиденья; скамья стоит ровно, без колебаний, на мой пол с ковровым покрытием (это не относится ко всем скамьям) Конструкция прочная, как скала.У меня была скамья, которая стоила около 110 долларов, и, хотя она была хорошо сделана, сиденье было всего 16 дюймов от пола до верха сиденья и примерно на дюйм меньше, когда я сидел на нем. Сидеть на скамейке и вставать со скамьи было тяжело для меня. Колени. Но эта скамья Amazon Basics - это «правильная» высота для тренировок. Это отличная высота для отжиманий и перекрестных пуловеров. Сталь, используемая при изготовлении этой скамьи, имеет достаточную толщину, чтобы выдержать вес и взрослого мужчины; и компоненты аккуратно вырезаны и сварены

Я видел, как один рецензент прокомментировал, что виниловая прокладка не держится.Что ж, если сшивка / обрезка колодки не будут выполнены, я бы предпочел отремонтировать или сделать это сам - скамейка так хороша. А парень, который прокомментировал многоместное сиденье, может быть аномалией. Я тренируюсь со скамьей в те дни, когда не выполняю упражнения стоя. Так что, по крайней мере, три дня в неделю это часть моей тренировки. Как бы то ни было, эта скамья была на 100% или из коробки; и все детали, включая болты / шайбы / гайки, были на борту.

Если Amazon хочет улучшить оборудование, я бы предложил заменить болты с крестообразной головкой на болты с головкой или с квадратным подголовком; и вместо круглых отверстий в основании ножек пробейте квадратное отверстие, чтобы оно соответствовало внутреннему буртику на болтах печки / каретки, что предотвращает поворот головки болта, когда он не затянут.Для меня это пятизвездочная скамья для домашних тренировок с гантелями.

Скамья с плоским весом AmazonBasics - это абсолютно выгодная сделка по цене 50 долларов.

23 апреля 2019 г .: Три месяца спустя ...
этой скамейки, и я им очень доволен. Обивка и винил такие же, как когда я купил скамейку. Я использую это шесть дней в неделю: жим лежа, мухи, пуловеры с перекрестной скамьей и отжимания. И я никогда не кладу свои веса на скамью, всегда на полу или на импровизированном столе, который у меня есть. Я все еще считаю, что высота мне подходит.Кроме того, скамья идеально устойчива при выполнении пуловеров на перекрестной скамье, когда другие недорогие скамьи могут раскачиваться вперед-назад при переходе в нужное положение; и он так же стабилен, когда я выполняю другую жимовую работу. За три месяца использования недостатков не вижу. Это из того, что я узнал, глядя на другие скамейки, и из того, что я продолжаю видеть в таких местах, как несколько магазинов спортивных товаров, которые все еще существуют, исключительная покупка за 50 долларов.

28 декабря 2019 г.
После почти годичного использования этот стенд продолжает работать.На виниловой обложке нет разрывов, швы как новые - скамейка выглядит так же, как в тот день, когда я принес ее домой. Я проверю стопорные гайки на опорах для ног и, при необходимости, немного прижму их по часовой стрелке. Я двигаю скамейку каждый раз, когда тренируюсь; и контргайки ослабли в течение года. Я вынул 17-миллиметровое гнездо для гаек подножки и 14мм для гаек сиденья, теперь вся скамья затянута. Использование такого продукта, как фиксатор, предотвратило бы ослабление гаек.

3 июля 2021 г. -
Купил вторую скамейку
Я отдал свою скамейку другу и ждал, пока Amazon пополнит запасы, чтобы я мог заказать еще одну - и я не расстаюсь с этой! Он пришел сегодня, и хотя я был обеспокоен, будет ли он такого же качества, я рад сказать, что это такое же качество материалов и отделки.Новая скамейка, как и ее предшественник, вернулась на круги своя.

Последнее слово: это идеальный компонент для домашнего спортзала. Примечание: согласно прилагаемой литературе предел веса скамейки составляет 385 фунтов.

Сэкономьте более 50% на этой регулируемой скамье для упражнений

- Рекомендации выбираются редакторами Reviewed самостоятельно. Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут приносить нам комиссию.

Давайте будем честными: для фанатиков фитнеса, жаждущих вернуться в тренажерный зал, домашние тренировки могут стать проблемой, особенно без надлежащего оборудования.Соседи или соседи по комнате, которые работают из дома, редко будут довольны упражнениями на полу с высокой интенсивностью, такими как приседания с прыжком и бёрпи, и вы можете чувствовать себя немотивированным без своих надежных тренажеров. Но оборудование для тренировок часто продается по высокой цене, которую трудно проглотить. Вот почему регулируемая скамья для тренировок FLYBIRD, которую сейчас продают на Amazon более чем наполовину, может стать ответом на ваши мечты о тренировках.

Получите квалифицированный совет по покупкам, доставленный на ваш телефон. Подпишитесь на рассылку текстовых сообщений от ботаников в Reviewed.

После 269 долларов этот тренажерный зал стоит 127,37 долларов, что означает колоссальное снижение цены на 53%. Это экономия в размере 141,63 доллара! В комплекте с 10 различными вариантами положения (шесть на спине и четыре на сиденье), это устройство имеет солидный рейтинг 4,5 звезды от более чем 8500 покупателей Amazon. Некоторые клиенты отметили, что его очень легко собрать, в то время как другие были в восторге от высококачественного дизайна и удобной мягкой скамейки, наполненной толстой мягкой пеной.

Кроме того, эта модель FLYBIRD имеет грузоподъемность 600 фунтов и подходит для людей ростом до 5 футов 9 дюймов. Поскольку его можно использовать в нескольких разных положениях, он отлично подходит для поддержания стабильной формы - что очень важно для силовых тренировок. Лучше всего, когда он не используется, вы можете сложить его для удобного хранения и положить под кровать или в шкаф.

Если 2021 год - это ваш год для набора формы, эта регулируемая скамья для тренировок просто необходима.Поскольку ограничения COVID-19 продолжают оставаться сильными, вам определенно захочется, чтобы этот самый продаваемый продукт был у вас дома, чтобы поддерживать интересный режим тренировок.

Нужна помощь в поиске продуктов? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей. Это бесплатно, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах и многом другом.

Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.

12 лучших регулируемых скамей для тренировок 2021 года

Хорошая регулируемая скамья для тренировок - основа многих основных силовых тренировок. Регулируемая скамья для тренировок имеет решающее значение для жима лежа, армейского жима и многих разновидностей мушек гантелей, поэтому она должна быть одной из ваших первых покупок в домашнем тренажерном зале, особенно если наращивание мышц является приоритетом. Эта регулируемая функция также является ключевой, потому что она предлагает разные углы для различных упражнений, что делает ее незаменимой в вашем домашнем тренажерном зале.

Если вы ищете регулируемую скамейку для тренировок, следует учитывать основные факторы, такие как прочность, универсальность, предельный вес и удобство хранения. Редко вы найдете скамейку, которая превосходит все вышеперечисленное, поэтому поймите, каковы ваши приоритеты. Если вы хотите, чтобы промышленная прочность выдержала тяжелую атлетику, обратите внимание на используемые материалы. Если вас интересуют тренировки всего тела, обратите внимание на углы наклона скамьи и возможные регулировки. Наконец, если ваш домашний тренажерный зал - это на самом деле просто гостиная или гараж, складная скамья для тренировок, легкая и удобная в хранении, должна вызвать у вас интерес.

Ниже вы найдете лучшие скамьи с регулируемым весом, которые появятся в продаже в 2021 году, с вариантами для любого спортсмена и любого бюджета.

1. Складная скамья Bowflex 5.1S

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

В этом новом продукте Bowflex есть все, что мы ищем в домашней скамье для тренировок, точка. Складная скамья 5.1s имеет стальную раму коммерческого качества, которая может выдержать до 600 фунтов, и является идеальным компаньоном для популярных регулируемых гантелей SelectTech от Bowflex.Эта силовая скамья также предлагает шесть различных углов регулировки: 30 °, 45 °, 60 °, 90 °, плоский и -20 ° (наклон). Лучше всего то, что эта скамья была разработана для складывания и вертикального хранения, что делает ее отличным вариантом для экономии места, если у вас мало места в гараже или домашнем тренажерном зале. Да, это дороже, чем большинство вариантов ниже, но даже среди лучших скамеек с регулируемым весом он явный победитель. (Чтобы узнать о более доступной скамейке со многими из тех же функций, обратите внимание на складную скамью 4.1s ниже, также от Bowflex.)

Предоставлено Bowflex
Складной рабочий стол Bowflex 5.1s
$ 329,00

2. Скамья для весов FLYBIRD

БЕГУЩИК ВВЕРХ

Эта доступная по цене регулируемая скамья для тренировок от FLYBIRD имеет практически все функции, о которых вы только можете мечтать. Кожаная спинка с набивкой из пеноматериала предлагает семь вариантов регулировки и три положения сиденья и подушек для ног, что позволяет легко выполнять все ваши любимые упражнения на наклонах, наклонах и на горизонтальной скамье.Скамья выдерживает до 620 фунтов, но также складывается в компактную сложенную версию, что позволяет легко хранить, когда вы закончите тренировку. Скамья FLYBIRD, получившая почти 13 000 отзывов и 4,5 звезды на Amazon, пользуется успехом у пользователей, которые могут похвастаться своей простой сборкой и прочной конструкцией.

Предоставлено Walmart
Скамья для весов FLYBIRD
$ 145,79

3. Складная скамья для перевозки груза Bowflex 4.1s

КОНТЕНДЕР

Также от Bowflex, модель 4.1s Stowable Bench имеет большинство функций, что и наша Лучшая общая регулируемая скамья. 4.1s поставляется с немного более низким пределом веса в 550 фунтов и пятью углами регулировки вместо шести. Однако он имеет такой же компактный дизайн и стоит на 100 долларов меньше. Хотя вы можете найти дешевые скамейки с регулируемым весом на Amazon (и мы представили здесь множество отличных вариантов), этот домашний тренажер от Bowflex стоит вложенных средств.

Предоставлено Bowflex
Bowflex 4.Складной рабочий стол 1s
$ 229,00

4. Регулируемая скамья с откидными весами RitFit

БЮДЖЕТ КУПИТЬ

С прочной стальной рамой, удобной подушкой из пеноматериала и складной конструкцией дешевую скамью для тренировок RitFit сложно не полюбить. В дополнение к трехлетней гарантии на раму и 30-дневную гарантию на обивку, эта скамья также поставляется с плакатом, иллюстрирующим 36 различных упражнений, все из которых вы можете выполнить прямо на регулируемой скамье RitFit.Максимально допустимая нагрузка составляет 510 фунтов, в то время как сама скамья весит всего 33 фунта.

Предоставлено Amazon
Регулируемая / складная скамья для служебного груза RitFit
136,99 долл. США

5. Скамья регулируемая PASYOU

СКАМЬЯ С ЛУЧШИМ ВЕСОМ ДО 100 ДОЛЛАРОВ

Не позволяйте ценнику ввести вас в заблуждение. Регулируемая скамья для тренировок PASYOU, входящая в модель всего за менее 100 долларов, обладает всеми функциями, необходимыми для того, чтобы противостоять соревнованиям, и даже поставляется с регулируемыми нескользящими ножками, чтобы скамейка оставалась на месте даже во время самых интенсивных тренировок.Рецензенты на Amazon рекламируют легкий, но удобный дизайн скамейки, и, имея почти 3500 оценок, легко понять, почему.

Предоставлено Amazon
Скамья регулируемая PASYOU
99,99 долл. США

6. Скамья с регулируемым весом Rogue 2.0

НАИЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО спортзала

Скучаете по тренажерному залу real ? Если вы хотите, чтобы ваши домашние тренировки были такими же, как в тренажерном зале, не ищите ничего, кроме регулируемой скамьи Rogue.Являясь гигантом фитнес-игр, Rogue производит и поставляет одно из самых качественных тренажеров на рынке. Эта скамья ничем не отличается. Его прочная конструкция весом в 128 фунтов создана для серьезных лифтеров и отличается непревзойденным уровнем точности и мастерства в этом списке. А если вы хотите поднять регулируемую скамью для тренировок на новый уровень, Rogue предлагает надстройку Spotter Deck, позволяющую другу помогать вам в самых тяжелых подъемах, и вертикально установленный кронштейн для удобного хранения.

Если Rogue Fitness делает лучшую регулируемую скамью с отягощениями, почему она не оценивается здесь выше? Мы не можем сказать ничего плохого об этой скамейке с весами, но вы можете получить многие из тех же функций и сверхпрочную конструкцию в весовых скамьях Bowflex, которые стоят на 200-300 долларов дешевле. Хотя регулируемые скамейки Rogue могут быть лучше для коммерческих тренажерных залов, большинство людей предпочитают более доступный вариант, если вы пытаетесь построить тренажерный зал дома.

Предоставлено Rogue
Регулируемая скамья Rogue 2.0
545,00 долларов США

7. Скамья для силовых тренировок Weider Platinum

ЛУЧШЕЕ ДЛЯ КУЗОВА

Некоторым энтузиастам фитнеса простая регулируемая скамья для тренировок не подойдет. В конце концов, тренажерный зал - это дворец, и серьезным тяжелоатлетам может потребоваться более всеобъемлющий продукт. В дополнение к хорошо сконструированной регулируемой скамье с отягощениями Weider предлагает ряд интегрированных решений, таких как подкладки для сгибания рук, надстройки для увеличения силы ног, а также стойки для скамьи и приседания, которые быстро превратят ваш домашний тренажерный зал в настоящий фитнес-центр.

Предоставлено Amazon
Стандартная скамья Weider Platinum
119,00 долларов США

8. Многофункциональная силовая скамья Finer Form

САМЫЙ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ

Может быть, вы хотите укрепить не только верхнюю часть тела. Уникальная многоцелевая скамья Finer Form подходит для самых разных тренировок: с подушками для бедер, чтобы справиться с растяжением спины, и регулировкой наклона, чтобы подтянуть пресс с помощью приседаний.Хотя скамья не адаптируется к наклонному положению, у нее есть нижняя перекладина, идеально подходящая для временного подъема веса.

Предоставлено Amazon
Многофункциональная силовая скамья Finer Form
159,99 долл. США

9. Скамья с регулируемой нагрузкой Ativafit

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ЛЕНТЫ

Следуя естественным движениям и активируя сразу несколько мышц, эспандеры являются отличной альтернативой гантелям и штангам.Если это ваша проблема, обратите внимание на эту скамейку от Ativafit, которая поставляется с парой съемных эластичных лент для тренировки с меньшей нагрузкой. Конечно, в нем есть все функции, которые понадобятся вам, чтобы получить отличную тренировку с гантелями, что делает его отличным вариантом для тех, кто ищет динамичную тренировку.

Предоставлено Amazon
Скамья регулируемая Ativafit
76,99 долл. США

10. Скамья для гимнастики

САМАЯ ЛЕГКАЯ СБОРКА

Всегда кажется, что есть миллион отговорок для , а не для .Давайте уберем из уравнения сборку скамьи для тренировки. Регулируемая скамья для тренировок GYMENIST поставляется в полностью собранном виде - просто достаньте ее из коробки и приступайте к работе. Он также поставляется с подушкой, которую можно разместить на сиденье для дополнительной поддержки.

Предоставлено Amazon
Скамья для гимнастики
89,99 долл. США

11. Профессиональная площадка для аэробики Reebok

ТЕМНАЯ ЛОШАДЬ

Скорее всего, это не то, что приходит в голову, когда вы думаете о лучших регулируемых скамьях для тренировок.Но Aerobic Deck от Reebok на самом деле является одним из самых универсальных вариантов. Хотя скамейки, подобные этой, в основном позиционируются как платформа для кардиоупражнений, таких как подъемы наверх, регулируемые углы наклона и наклона мгновенно делают их жизнеспособным выбором для ваших любимых силовых упражнений. Он даже включает слоты для полос сопротивления. У него нет кожаной обивки или поролона, как на других скамьях из этого списка, но это делает упражнения с собственным весом, такие как отжимания, сплит-приседания и отжимания на наклонной скамье, намного более интуитивно понятными.Аэробная палуба может быть необычной с эстетической точки зрения, но она обязательно предложит отличную тренировку для всего тела.

Предоставлено Amazon
Reebok Аэробика Палуба
$ 122,59

12. Скамья для тренировок ADVENOR

ВЫБОР AMAZON

Хотя большинство регулируемых скамеек складываются для удобного хранения, весовая скамья ADVENOR имеет абсурдно компактную форму, длина которой составляет чуть более 30 дюймов, 15.6 дюймов в ширину и чуть менее 10 дюймов в глубину. Убирайте его в шкаф или под кровать, когда он не используется, или бросайте в машину, если собираетесь брать его с собой в дорогу. Несмотря на низкую цену, эта складная силовая скамья имеет 4,6-звездочную оценку от Amazon и более 1000 положительных отзывов.

Предоставлено Amazon

Лучшее домашнее тренажерное оборудование для небольших помещений

Скамьи для упражнений оптом | Лидер - Оптовые поставки

Загрузить Скамья для упражнений Фото для ознакомления с условиями поставки.

Ищете другую Скамья для упражнений ? Укажите более подробное название.

Эта скамья для упражнений 3-в-1 идеально подходит для создания минималистичной мебели!

Кто-нибудь подписался на мучительную ежемесячную подписку в тренажерный зал только для того, чтобы никогда по-настоящему не ходить, и уж точно не на определенное количество времени? Ну не волнуйтесь, вступайте в клуб! Нас примерно пара миллионов. Тем не менее, немецкий бренд деревянного спортивного оборудования NOHrD предложил быстрое решение этой проблемы; их тренажерный зал TriaTrainer 3-в-1! Больше не нужно тащить себя или воображать, что вы потащите себя в спортзал.С TriaTrainer вы можете провести приятную тренировку, не выходя из дома. На первый взгляд TriaTrainer выглядит как несущественный деревянный стул для сидения, однако в нем есть много функциональности! На длинной скамейке из массива дерева можно выполнять множество различных упражнений. Он служит тренажером для брюшного пресса, скамьей для разгибания спины и силовой скамьей.

Дизайнер: NOHrD

Нажмите здесь, чтобы купить сейчас!

В закрытом положении скамейка выглядит как странная табуретка.Однако в этом сложенном состоянии он служит идеальным тренажером для пресса и кора! Подготовьте мышцы кора к интенсивным нагрузкам.

Когда вы разгибаете одну сторону скамьи, но оставляете другую в исходном сложенном положении, полу-скамью можно использовать для тренировки мышц спины и ягодиц.

И, наконец, когда вы его полностью разложите, TriaTrainer раскроется просторно, работая как удлиненная скамья, идеально подходящая для любых тренировок лежа, с отягощениями или без них.

Подставку для ног можно отрегулировать в различных положениях в зависимости от предпочтений и удобства пользователя. Высокий вы или низкий - TriaTrainer подойдет всем.

Изготовленный из высококачественной древесины с выбором между вишней, ясенем и орехом, TriaTrainer также можно использовать в качестве предмета мебели. Минималистичный и эстетичный, дополненный впечатляющей кожаной обивкой, TriaTrainer дополнит любое домашнее пространство, идеально сочетается с интерьером и другими предметами мебели, а сам по себе служит дизайном сидений.Когда TriaTrainer не используется для тренировок, его можно использовать как симпатичную маленькую табуретку.

Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности

, 1 , 2 , 2 , 2 и 2

Грегори Дж. Леман

1 Отделение аспирантуры, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Триш Гордон

2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Джо Лэнгли

03 2 Кафедра, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Патрисия Пемроуз

2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Сара Трегаскис

2 Кафедра бакалавриата Канадского колледжа хиропрактики , Торонто, Онтарио, Канада

1 Отделение аспирантуры Исследования, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 18 ноября 2004 г .; Принято 3 июня 2005 г.

Авторские права © 2005 Lehman et al; лицензиат BioMed Central Ltd.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе. при условии правильного цитирования оригинала.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки

Недавно было принято добавление швейцарских мячей к обычным программам упражнений.Швейцарские мячи представляют собой нестабильную поверхность, что может привести к повышенной потребности в силе от мышц туловища для обеспечения адекватной стабильности или равновесия позвоночника. Целью исследования было определить, приводит ли добавление швейцарского мяча к силовым упражнениям для верхней части тела к последовательному увеличению уровней активации мышц туловища.

Методы

Миоэлектрическая активность четырех мышц туловища определялась количественно во время выполнения упражнений с сопротивлением верхней части тела при сидении как на устойчивой (скамья для упражнений), так и на подвижной (швейцарский мяч) поверхности.Участники выполнили жим лежа на спине, жим от плеч, подъем в стороны, сгибание бицепса и разгибание трицепса над головой. ANOVA с повторными измерениями с апостериорным тестом Тьюки использовали для определения влияния типа сидячей поверхности на мышечную активность для каждой мышцы.

Результаты и обсуждение

Статистически значимой (p <0,05) разницы в мышечной активности между состояниями поверхности не было. Тем не менее, наблюдалась большая степень вариабельности между субъектами, что позволяет предположить, что некоторые люди по-разному реагируют на стабильность поверхности.Эти данные свидетельствуют о том, что включение швейцарских мячей вместо скамейки для упражнений в режимы силовых тренировок верхней части тела может быть неоправданным, основываясь только на убеждении, что увеличение активности мускулатуры, стабилизирующей позвоночник, является неотъемлемой частью этого процесса. Были исследованы биомеханически обоснованные наземные упражнения, которые должны лечь в основу тренировки стабильности позвоночника в качестве профилактических и лечебных тренировочных режимов.

Заключение

На выбранную активность мышц туловища во время некоторых силовых тренировок верхних конечностей не всегда влияет замена скамейки для упражнений на швейцарский мяч.

Ключевые слова: ЭМГ, упражнения, стабильность позвоночника, швейцарские мячи, реабилитация, боль в пояснице

Предпосылки

Использование физиомолов / швейцарских мячей в программах силы и кондиционирования стало повсеместным. Швейцарские мячи были включены в режимы силовых тренировок и рекламируются как средство более эффективной тренировки опорно-двигательного аппарата. Выполнение силовых упражнений на швейцарских мячах пропагандируется из убеждения, что лабильная поверхность создаст большую нагрузку для мускулатуры туловища, увеличит динамический баланс пользователя и, возможно, научит пользователей стабилизировать позвоночник для предотвращения и лечения травм.

Несмотря на несколько исследований, исследований, подтверждающих эти идеи, немного. Вера-Гарсия и др. [1] задокументировали увеличение прямых мышц живота и косой внешней активности во время скручиваний при выполнении на швейцарском мяче по сравнению со стабильной поверхностью. Мори [2] задокументировал уровни активации мышц туловища во время различных упражнений для мышц туловища, показав, что наблюдается значительный уровень активности мышц туловища. Однако, поскольку упражнения не выполнялись на устойчивой поверхности, неизвестно, насколько нестабильность швейцарского мяча способствовала потребности в активации мышц.Андерсен [3] исследовал влияние швейцарского мяча на активацию мышц верхней конечности и выработку силы во время жима от груди. Исследование показало, что, хотя активация мышц у основных движущихся поверхностей не различалась на разных поверхностях, количество создаваемой силы было значительно меньше на швейцарском мяче. Эти результаты были отражены в предыдущем исследовании [4], в котором изучалась сила и активация мышц нижней конечности на нестабильных поверхностях.

Швейцарские мячи в настоящее время используются для замены устойчивых скамеек при выполнении силовых упражнений на верхнюю часть тела.В то время как предыдущая работа документировала миоэлектрическую активность мышц туловища во время упражнений, специально разработанных для тренировки мышц туловища, ни одно исследование не зафиксировало влияние нестабильной поверхности на активность мышц туловища во время упражнений с сопротивлением для верхних конечностей. Из-за широкого использования швейцарских мячей этот недостаток исследований имеет большое значение как для производительности, так и для безопасности (например, швейцарские мячи могут увеличить риск падения без пользы для упражнений). Адекватная стабильность позвоночника важна для профилактики и лечения травм поясницы [5].Стабильность достигается за счет коактивации мышц туловища; поэтому постулируется, что тренировки на выносливость полезны для тренировки мышц туловища для обеспечения стабильности. Возможно, выполнение силовых упражнений на верхнюю часть тела на швейцарском мяче может увеличить активность мышц туловища в достаточной степени, чтобы адекватно нагружать стабилизирующую мускулатуру позвоночника и добиться положительного эффекта тренировки на выносливость. Это может сделать обычные упражнения на сопротивление туловищу излишними и повысить эффективность программ реабилитации и профилактических упражнений.Напротив, повышенный уровень активации мышц может быть противопоказан пациентам с травмой нижней части спины или нестабильным позвоночником. Совместная активация мышц туловища имеет стоимость сжимающей нагрузки, которая может перевесить преимущества тренировки мышц туловища. Безопасные упражнения на устойчивой почве были поддержаны и тщательно исследованы с помощью детальной биомеханической модели [6], которая обеспечивает отличный баланс между мышечным напряжением и низким штрафом за сжатие / сдвиг, то же самое нельзя утверждать для большинства упражнений, включающих использование швейцарского теста. мячи.

В свете популярности швейцарских мячей и отсутствия исследований, посвященных изучению их влияния на активность мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности, целью данного исследования было определить, дает ли использование швейцарского мяча вместо скамейки для упражнений результат. в последовательном увеличении уровней активации мышц туловища во время силовых тренировок верхней части тела у разных испытуемых.

Методы

Характеристики участников

Семь здоровых мужчин (средний возраст (стандартное отклонение) 28 (3.8), средний рост в см (стандартное отклонение) 179,7 (7,13) и средняя масса в кг 84,6 (8,09) и пять женщин (возраст = 23,6 кг (0,8), рост 168,3 см (5,04) и масса 61 кг (5,2). ) с тяжелой атлетикой и опытом упражнений на пресс, были отобраны из удобной выборки, состоящей из студентов колледжа. Субъекты, которые в настоящее время испытывали боль в пояснице или в анамнезе боли в пояснице в течение 3 месяцев, были исключены из исследования. Участники прочитали и подписали информационную форму и форму согласия, утвержденную внутренним контрольным советом учреждения.

План эксперимента

Однофакторный план повторных измерений был использован для анализа влияния активности мышц туловища во время обычных силовых тренировок на швейцарском мяче по сравнению с активностью мышц туловища, обнаруженной во время выполнения упражнений на скамейке для упражнений. Все испытуемые выполнили 6 различных упражнений на двух разных опорных поверхностях, в общей сложности 12 отдельных двигательных задач в течение одного сеанса тестирования. Порядок заданий был постоянным для каждого предмета.

Инструменты

Данные ЭМГ были собраны с использованием одноразовых биполярных дисковых электродов Ag-AgCl диаметром 1 см, прикрепленных с двух сторон над мышечными группами с расстоянием между центрами 2 см. Необработанная ЭМГ была усилена от 1000 до 20000 раз, в зависимости от объекта. Усилитель имел CMRR 10 000: 1 (Bortec EMG, Калгари, Канада). Необработанная ЭМГ подвергалась полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и аналого-цифровому преобразованию с частотой 2000 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments.

Установка электродов

Подготовка кожи включала бритье (при необходимости), а также очистку и шлифовку кожи спиртовым раствором перед наложением электродов для уменьшения сопротивления кожи. Для размещения электродов были выбраны четыре участка с правой стороны участников: (1) прямая мышца живота (RA) на 3 см латеральнее пупка, (2) Наружная косая мышца (EO) на 15 см латеральнее пупка, ориентированная в направлении мышечных волокон. (3) внутренняя косая (IO) 10 см латеральнее к средней линии (ниже (2 см) к ASIS под углом от надосреди к нижне-латеральной параллели нижележащим мышечным волокнам и (4) мышцы, выпрямляющие позвоночник, на 2 см латеральнее межостистого пространства L4 – L5 в суперсредине к нижнебоковой ориентации над мышечными волокнами.Электрод сравнения помещался над одиннадцатым ребром. Исследователи могли вносить небольшие изменения и корректировки для любых анатомических различий между субъектами.

Процедура задания нормализации

Испытуемые должны были выполнять максимальные произвольные сокращения мускулатуры туловища. Испытуемые должны были выполнить изометрическое изометрическое сгибание туловища в течение 3 секунд и двустороннее скручивание против неподвижного сопротивления, чтобы максимально задействовать прямую мышцу живота, внешнюю косую и внутреннюю косые мышцы живота.Испытуемые выполняли это движение лежа на спине с нейтральным положением позвоночника. Во-вторых, испытуемые выполнили изометрическое разгибание туловища на животе с фиксированным сопротивлением, чтобы максимально задействовать поясничный выпрямитель позвоночника. Все испытуемые выполняли задачи нормализации в одном и том же порядке. Перед сбором данных участники выполняли упражнения. Активность мышц во время всех последующих упражнений выражалась в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время процедуры нормализации. Пиковая активность была обнаружена визуально после обработки сигнала таким же образом, как и при выполнении упражнений.

Выполненные упражнения

Испытуемые выполнили шесть упражнений. Шесть упражнений были изменены для выполнения сидя на подвижной поверхности гимнастического мяча, в результате получилось 12 отдельных двигательных задач:

1.a) Сгибания живота на спине на плоской скамье, ступни на полу и сложены поперек груди. .

1.b) Изменено; сгибание живота на спине на швейцарском мяче, ступни на полу и швейцарский мяч, расположенный под поясницей.

2.a) Жим гантелей лежа на спине на плоской скамье, ступни на полу.Испытуемые начали с весом на уровне груди и руками на ширине плеч. Испытуемые давили на вес до разгибания локтей.

2.b) Изменено; Жим лежа на спине на швейцарском мяче, ступни на полу и швейцарский мяч, расположенный под плечами и грудным отделом позвоночника.

3.a) Жим от плеч на плоской скамье без опоры для спины и стопы на полу. Испытуемые начинали с отягощениями на уровне плеч и прижимались до полного разгибания локтей.

3.b) Изменено; жим сидя на швейцарском мяче.

4.a) Подъем плеч сидя на плоской скамье. Утяжеленная прямая рука была отведена на 90 градусов от 0 градусов отведения.

4.b) Изменено; боковой подъем плеч сидя на швейцарском мяче.

5.a) Сгибание рук на бицепсах сидя на ровной скамье. Испытуемые начинали с анатомической позиции и сгибали руки с двух сторон.

5.b) Сгибание рук на бицепсах сидя на швейцарском мяче.

6.a) Разгибание двух рук над головой сидя на ровной скамье. Испытуемые начали с полностью согнутыми плечами и локтями, а вес тела находился за головой.Затем локоть вытягивался, чтобы поднимать и опускать вес.

6.b) Изменено; разгибание трицепса над головой сидя на швейцарском мяче.

Упражнения 2–6 выполнялись с гантелями. Каждый испытуемый выбрал такой вес, чтобы он мог выполнить 4 повторения каждого задания, не достигая усталости. В упражнении испытуемый выполнял медленные контролируемые концентрические сокращения с последующим эксцентрическим опусканием веса. Это считалось одним повторением. Во время пробы было повторено 3 повтора без пауз.Одинаковый вес использовался как для исходной, так и для модифицированной версии каждого упражнения. Вес варьировался от 10 до 40 фунтов. Все шесть упражнений выполнялись в порядке от 1 до 6 (a) на жесткой плоской скамье, затем повторялись в том же порядке на швейцарском мяче (1–6b). Для каждого упражнения выполнялось два подхода. Следует отметить, что упражнения на сворачивание на земле и на швейцарском мяче не влияют на осанку, длину мышц или другие факторы, которые могут влиять на миоэлектрический сигнал. Это упражнение было включено в основном для того, чтобы дать читателю биологически значимую ссылку на объем мышечной активности, возникающей во время упражнений.Невозможно сделать вывод о том, влияет ли швейцарский мяч на мышечную активность во время свертывания, из-за значительных различий в осанке. Для других изученных упражнений нейтральный поясничный изгиб мог поддерживаться в любом состоянии.

Описание упражнения Движение

После того, как испытуемые были проинструктированы, они выполнили задачи нормализации, а затем 12 задач движения. Испытуемым было предложено выполнить концентрическую фазу в течение 2 секунд и эксцентрическую фазу в течение 4 секунд (под подсчетом и контролем двух исследователей).Данные собирались в течение 25 секунд во время каждого упражнения.

Обработка ЭМГ

Необработанный миоэлектрический сигнал всех испытаний как для MVC, так и для упражнений обрабатывался одинаково. Линейная огибающая была рассчитана путем первого двухполупериодного выпрямления (абсолютное значение каждой точки данных), а затем сглаживания с использованием скользящего среднего 100 мс с перекрытием 50 мс. Затем для каждого испытания рассчитывалась средняя активность во время движения и выражалась в процентах от активности, обнаруженной во время MVC для каждой конкретной мышцы и участника.

Статистический анализ

Затем использовали ANOVA с повторными измерениями, чтобы определить, влияет ли разница в типе опорной поверхности на активность каждой мышцы туловища. Апостериорный тест Тьюки использовался для проверки наличия статистически значимых (p <0,05) различий в активности мышц туловища для различных выполняемых упражнений.

Качественный анализ

Разница в мышечной активности (выраженная как% MVC) также была рассчитана для каждого субъекта (12), мышцы (4) и упражнения (6) между двумя поверхностными условиями, в общей сложности 240 различий в мышцах. деятельность.Изменение MVC более 5% считалось значительным. Регистрировали количество случаев значительного увеличения или уменьшения мышечной активности.

Результаты

Не было обнаружено значительной разницы между выполнением каждого из шести упражнений на швейцарском мяче и на плоской скамье для любой из четырех исследованных групп мышц. Таблицы с первого по шестой подробно описывают среднюю мышечную активность для каждой группы мышц во время шести различных изученных упражнений. Двадцать шесть мышц показали значительное увеличение мышечной активности, а 22 мышцы показали значительное снижение мышечной активности при всех условиях.

Хотя не было статистически значимого увеличения ни в одной из исследованных мышц, внутренняя косая мышца, как правило, имела наибольшее количество приростов мышечной активности при игре на швейцарском мяче по сравнению со скамьей. Сгруппированная средняя разница в активности внутренних косых мышц между двумя условиями обычно превышала 5% MVC во время сгибания рук, жима лежа и жима плечами. Упражнение для жима лежа показало тенденцию к увеличению миоэлектрического сигнала мышц на швейцарском мяче (14 случаев), в то время как было только два случая, когда активность мышцы снизилась более чем на 5% MVC.

Абсолютное увеличение более чем на 11% MVC было замечено во внутреннем косом наклоне у трех испытуемых при выполнении жима лежа на швейцарском мяче по сравнению с выполнением жима лежа на более устойчивой скамье. Средняя активность одного испытуемого составляла около 3% MVC на скамейке запасных и увеличивалась до более чем 17% MVC на швейцарском мяче. В упражнении на сгибание бицепса было 6 случаев, когда мышцы туловища увеличивали свою активность на швейцарском мяче, в то время как разгибание на трицепс имело только один случай увеличения мышечной активности, но при этом в семи случаях средняя мышечная активность снизилась более чем на 5% MVC.Упражнение с подъемом в стороны не показало тенденций: только 3 случая увеличения активности и 3 случая снижения мышечной активности для всех изученных мышц. В то время как жим плечом показал тенденцию к увеличению внутренней косой активности на швейцарском мяче (средняя абсолютная разница 6,52% MVC), было только 2 случая, когда любая мышца туловища увеличила свою активность на швейцарском мяче более чем на 5% MVC и 5 случаев. мышца, показывающая снижение активности более чем на 5% MVC.

Обсуждение

Замена скамьи на швейцарский мяч не является гарантией повышенной активации мышц туловища во время силовых упражнений на верхнюю часть тела.Похоже, что нет последовательного, обобщенного ответа на добавление швейцарского мяча. Статистически нет разницы между условиями, однако исследуемая популяция показала большую вариабельность. Это говорит о том, что люди по-разному реагируют на неустойчивые поверхности. Специалисты в области здравоохранения и фитнеса, которые выступают за добавление швейцарских мячей в программы упражнений для верхних конечностей, не могут поддержать это изменение, аргументируя это тем, что система спинной мускулатуры подвергается большему стрессу (т.е. повышенная мышечная активность) для всех людей. Важно отметить, что это исследование не исключает использования швейцарских мячей в упражнениях, предназначенных для тренировки мышц туловища. Увеличение активности мышц туловища было зарегистрировано для этих упражнений [1], но общего увеличения активности мышц туловища не наблюдалось для силовых упражнений на верхние конечности, изученных в данном исследовании. Результаты исследования также показывают, что выполнение силовых упражнений на верхние конечности со швейцарским мячом не вызывает чрезмерной сжимающей нагрузки из-за повышенной ко-активации мышц туловища и, следовательно, может быть безопасным для травмированной нижней части спины.Изменения сжимающей или сдвигающей нагрузки могут отличаться из-за постуральных факторов, но в настоящем исследовании это не измерялось. Следует задаться вопросом, какая польза от выполнения силовых упражнений для верхних конечностей со швейцарским мячом. Риск травмы все еще может присутствовать, потому что швейцарские мячи нестабильны и могут увеличивать риск падения и последующей травмы. Если оправдание состоит в том, чтобы «тренировать ядро» (т.е. задействовать мышцы туловища агонистов-антагонистов), то это не может быть подтверждено результатами этого исследования.Если приводятся другие обоснования (увеличение способности к равновесию, задействование вторичных мышц бедра и ног), то такое изменение упражнения может быть разумным. Чтобы свести к минимуму риск травм, как и в любой программе упражнений, следует использовать прогрессивную сложность упражнений при включении швейцарских мячей в программу упражнений. Участники, которые хотят использовать швейцарский мяч в своей программе упражнений, должны сначала изучить основные силовые движения верхней части тела на устойчивой поверхности.

Защита использования швейцарского мяча в программах упражнений или реабилитации может быть оправдана другими преимуществами.Недавнее исследование задокументировало краткосрочные улучшения в стойке на одной ноге после выполнения программы упражнений по сгибанию живота и разгибанию туловища на швейцарском мяче [7]. Швейцарские мячи часто более портативны и доступны по цене, чем традиционные силовые скамьи, и поэтому могут улучшить выполнение упражнений и усвоить их. Как ни странно, уроки швейцарского мяча популярны и доставляют удовольствие.

Назначение упражнений должно зависеть от поставленной цели. Если терапевт просто хочет разнообразия в программе упражнений и большей комплаентности и удовольствия от упражнений, то использование швейцарского мяча кажется разумным, но не оправданным с биомеханической точки зрения.Если целью терапевта является реабилитация или предотвращение травм нижней части спины, то следует рекомендовать разумные биомеханически обоснованные или клинически подтвержденные протоколы реабилитации. Кавчич и др. [6] обеспечивают биомеханическую поддержку простых наземных упражнений (сгибание, боковой мост, четырехточечное колени с разгибанием ног), чтобы адекватно тренировать стабилизаторы позвоночника, сводя к минимуму штрафы на сжатие / сдвиг и обеспечивая адекватную стабильность позвоночника.

Это исследование ограничено изученными упражнениями и использованными весами.Для многих упражнений вес не был близок к максимальной нагрузке, которую мог использовать участник. Уровни веса были выбраны на основании того, что такой же низкий вес используется во время занятий «FitBall», ориентированных на начинающих тренирующихся. Повышение нагрузки на каждого испытуемого может повлиять на мышечную активность туловища. В будущих работах следует устранить это ограничение. Кроме того, регистрировалась только поверхностная электромиографическая активность. Исследуемые мышцы считаются мышцами глобальной стабильности и могут неадекватно отражать уровни мышечной активации в более мелких межсегментарных мышцах позвоночника.Эти мышцы обладают большей проприоцептивной функцией, и если швейцарский мяч нагружает эти мышцы в большей степени, это может стать основой для улучшения эффекта баланса после тренировки. Кроме того, никаких измерений диапазона движений не производилось. Возможно, наблюдались различные диапазоны движения, которые изменяли бы амплитуду миоэлектрического сигнала без изменения производства силы из-за свойств растяжения мышцы. И наоборот, более выгодные позы позволят увеличить выработку силы и, следовательно, стабильность позвоночника без изменения мышечной активности.Это исследование также ограничивается выводами относительно устойчивости исследуемой поверхности. Другие лабильные поверхности (качающиеся доски) могут приводить к различиям в задействовании мышечной активности туловища. Эти результаты не могут быть обобщены на все неустойчивые поверхности и все силовые упражнения.

Заключение

Не наблюдалось последовательной обобщенной тенденции у испытуемых (испытуемые не увеличивали равномерно мышечную активность туловища) при замене скамейки для упражнений на швейцарский мяч во время силовых упражнений на верхние конечности.Индивидуальные ответы были разными. Это говорит о том, что участники по-разному реагируют на модификации устойчивости поверхности.

Конкурирующие интересы

Автор (ы) заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Вклад авторов

GL: Концепция, дизайн, сбор данных, анализ данных, подготовка рукописи

TG, JL, PP, ST: дизайн, сбор данных, подготовка рукописи

Таблица 1

Сгибание живота, упражнение для активации мышц уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, чье изменение активности было больше 5% MVC в течение

Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения на скручивание живота
Прямая мышца живота Наружная косая Внутренняя косая Эректор позвоночника
Шарик 29.0 (33,1) 23,2 (20,6) 32,9 (27,6) 3,2 (3,5)
Скамейка 25,7 (16,6) ) 27,1 (16,4) 6,2 (10,6)
Разница 3,36 (20,6) 2,17 (11,65) 5,82 3 (7.61)
Увеличение 2 2 4 0
Уменьшение 2 3 2 1

Активация мышц стола 2 90ch315 уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых было больше 5% MVC.

Поверхность Мышцы, изучаемые во время упражнения на жим лежа
Прямая мышца живота Наружная косая Внутренняя косая Разгибающая спина
.4 (6,3) 5,7 (6,8) 13,5 (9,2) 6,06 (5,9)
Скамья 4,7 (6,2) 3,1 ) 8,2 (6,8) 3,1 (1,6)
Разница 2,68 (6,49) 2,52 (4,7) 5,2 (6,26) 5,2 (6,26) 90 2,93 (5.9)
Увеличение 4 3 4 3
Уменьшение 2 0 0 0

Упражнение 3

мускул уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых было больше 5% MVC.

9049 9049

(5,8)

9060 упражнение2
Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения на сгибание бицепса
Прямая мышца живота Наружная косая Внутренняя косая Разгибатель позвоночника
3,0 (4,4) 9,0 (8,4) 8,7 (7,4)
Стенд 4,2 (5,7) 2,2 (1,9 ) 6,9 (6,0) 6,5 (6,3)
Разница 0,83 (2,65) 0,74 (2,86) 2,14 (5,76) 2,23 (4.67)
Увеличение 1 1 1 3
Уменьшение 0 0 0 0

Таблица 4

Таблица 4 уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках) средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых было больше 5% MVC.

4 Таблица

Уровни активации мышц при упражнении «жим плечами» (% MVC, стандартное отклонение в скобках) - средняя разница между поверхностями и количеством участников, у которых изменение активности было больше 5% MVC.

Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения с подъемом в стороны
Прямые мышцы живота Наружный косой Внутренний косой Разгибатель позвоночника
2 (6,2) 3,0 (3,3) 7,8 (7,6) 3,0 (2,0)
Скамья 5,3 (8,5) 2,0 (1,9 ) 6,5 (6,1) 4,0 (4,2)
Разница -,07 (3,21) 2,99 1,23 (1,97) ) -1 (4,26)
Увеличение 1 1 1 0
Уменьшение 2 0 0 1
Поверхность Мышцы, изученные во время упражнения на жим от плеч
Прямая мышца живота Наружная косая мышца Внутренняя косая мышца Эректор позвоночника
90 4,1 (5,4) 21,7 (31,5) 3,7 (3,3)
Стенд 6.9 (9,6) 3,5 (3,6) 15,2 (15,2) 13,4 (30,3)
Разница -.98 (4,29) 6 (2,59) 6,52 (30,23) -1,07 (4,62
Увеличение 0 1 1 0
Уменьшение 1 0 3

Таблица 6

Уровни активации мышц для разгибания трицепса (% MVC, стандартное отклонение в скобках) средняя разница между поверхностями и количеством участников, у которых изменение активности было больше 5% MVC.

Поверхность Мышцы, изучаемые во время упражнения на разгибание трицепса
Прямая мышца живота Наружная косая часть Внутренняя косая Разгибающая спина
9049 (4,3) 13,5 (12,5) 3,4 (3,3)
Стенд 9.8 (16,6) 4,3 (4,0) 16,3 (16,5) 3,1 (2,0)
Разница -5,51 (14,0467) . (1,91) 2,76 (5,8) .31 (3,42)
Увеличение 0 0 0 1
Уменьшение 3 1 3

Ссылки

  • Vera-Garcia FJ, Grenier SG, McGill SM.Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях. Физиотерапия. 2000; 80: 564–9. [PubMed] [Google Scholar]
  • Мори А. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время стабилизационных упражнений с использованием гимнастического мяча. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 2004. 44: 57–64. [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Strength Cond Res. 2004; 18: 637–40. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2004) 18 <637: MOEAAL> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Бем Д.Г., Андерсон К., Курнью Р.С. Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond Res. 2002; 16: 416–22. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2002) 016 <0416: MFAAUS> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Координация мышечной активности для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13: 353–9. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (03) 00043-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М.Количественная оценка тканевых нагрузок и стабильности позвоночника при выполнении обычно назначаемых упражнений для стабилизации поясницы. Позвоночник. 2004; 29: 2319–29. DOI: 10.1097 / 01.brs.0000142222.62203.67. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Косио-Лима Л.М., Рейнольдс К.Л., Винтер К., Паолоне В., Джонс М.Т. Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации спины и брюшного пресса, стабильность и равновесие у женщин. J Strength Cond Res. 2003; 17: 721–5. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0721: EOPACF> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Лучшие упражнения со штангой лежа | Тренировка всего тела на скамье

Есть много замечательных упражнений, которые вы можете (и должны делать) делать со скамьей с отягощениями.

Мы покажем вам эффективную тренировку с отягощениями для всего тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Если вы хотите построить свой собственный домашний тренажерный зал, хорошая скамья с отягощениями и набор утяжелителей - это все, что вам нужно для тренировки всего тела.

Неважно, новичок вы или продвинутый, вы будете удивлены, насколько хорошо вы можете целиться в свою верхнюю И нижнюю часть тела, просто используя скамейку.

В этом руководстве есть все необходимое, чтобы максимально эффективно использовать силовую скамью. Вас ждет угощение. В нем есть видео, пошаговые инструкции и советы по тренировкам.

Мы предлагаем вам добавить эту страницу в избранное, чтобы вы могли использовать ее в качестве справочника и всякий раз, когда вы захотите изменить свой режим тренировки с отягощениями.

Большинство этих упражнений можно выполнять на плоской скамье, но мы также предложили несколько вариантов наклона и снижения.

Многие из них используют одну или две гантели, но даже если у вас их нет, вы можете сделать свои собственные гантели.Есть также немало вещей, которые вы можете сделать, опираясь только на вес своего тела. Есть также довольно много упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, насколько тяжелыми вы хотите их выполнять.

Мы включили то, что мы считаем лучшими упражнениями на жиме лежа для каждой основной части тела.

Мы также добавили несколько альтернатив, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего, и поменять их, как только ваше тело привыкнет к распорядку дня.

И последнее, но не менее важное: каждому упражнению дается рейтинг сложности.Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с упражнений легкой и средней сложности. Но не стесняйтесь экспериментировать, потому что это зависит от вашего существующего уровня силы и от того, используете ли вы веса или нет.

Будь то легкие, средние или сложные, все эти упражнения отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

Еще одна вещь, прежде чем мы погрузимся в упражнения, в конце этого руководства мы перечислим преимущества скамьи и некоторую другую полезную информацию, поэтому обязательно ознакомьтесь со всем этим.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*