Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Гипертензия упражнение на спину: Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Содержание

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

  1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
  2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
  3. Облегчает боль в пояснице.
  4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

  1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
  2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше , нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

  1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
  2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
  3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Читайте также 🧐

Гиперэкстензия дома или как делать гиперэкстензию в домашних условиях 2021

Гиперэкстензия поможет натренировать мышцы спины, поддержать тело в тонусе и укрепить позвоночный столб. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Главное требование ― гиперэкстензия дома должна проводиться с соблюдением правильной техники. В этом случае мускулатура обретет тонус, осанка станет красивой и подтянутой, общее состояние позвоночника улучшится. Организовать тренировку дома без закупки дорогостоящих тренажеров реально, стоит только этого захотеть.

Цель выполнения гиперэкстензии дома

Основной целью является тренировка разгибателей. Одновременно с этим спортсмен прорабатывает бицепсы бедра и ягодицы. Грамотная техника упражнения позволяет укреплять мышечный корсет. Занятия не направлены на увеличение сухой массы, однако создают хорошую опору телу за счет кропотливой проработки поддерживающего нагрузку аппарата.

Многие спортсмены без труда скажут, как выполняется гиперэкстензия в тренажерном зале. Фитнес-территория оснащена специальными комплексами, на которых можно работать лежа или в положении полунаклона. Гиперэкстензия дома также практикуется. Полезны упражнения следующим категориям лиц:

  • начинающим спортсменам, так как помогают подготовить спину к полноценной физической активности;
  • людям с проблемами позвоночника, так как гармонизируют работу позвоночного столба, снимают дискомфорт при движениях;
  • лицам с гиподинамией, поскольку позволяют устранить нарушения опорно-двигательного аппарата, возникшие из-за низкой активности.

Упражнения рекомендованы всем желающим, независимо от возраста и уровня спортивной подготовки. Противопоказан комплекс людям с острым болевым синдромом в области спины и травмами поясничного отдела.

Как правильно делать гиперэкстензию дома с помощью тренажера

Выполнение грамотно подобранного комплекса дает ничуть не меньший эффект, чем регулярные занятия в спортзале. Существуют разные техники спортивной нагрузки. Внимательно ознакомьтесь с ними, чтобы выбрать максимально подходящий или менять виды тренировок для усиления результата.

Тренировка на домашнем тренажере

Существует много тренажеров, которые можно использовать дома. Это недорогое оборудование с компактными габаритами, которое не занимает много места, но позволяет эффективно тренироваться, не выходя за стены собственной квартиры. С помощью такого тренажера можно проводить отдельные комплексы занятий для укрепления спины, а также разминочные сеты перед основной тренировкой. Выглядит такой тренажер, как небольшая скамья, положение которой легко меняется пользователем. Для этих целей может использоваться традиционный

римский стул. Для удобной фиксации тела предусмотрены опорные валики и подушки. Это оборудование не подходит для силовых нагрузок, но позволяет проработать нижнюю часть спины с нагрузкой на позвонки в 3 раза большей, чем спортсмен получит в вертикальном положении.

Можно выполнять на скамье классические наклоны. Для этого нужно поместить упор под бедрами, чтобы он проходил под областью сгиба туловища. Ноги фиксируются на профильной платформе при помощи валиков. Локти разводятся в стороны, однако сами руки не рекомендуется сцеплять за шеей, чтобы не давить на нее при совершении наклонов.

Пальцы должны лишь слегка соприкасаться с задней поверхностью шеи. Спина контролируется на протяжении всей тренировки, так как она должна быть прямой. Наклоны выполняются на 4 счета, а подъем на три. Обращайте внимание на то, что именно таз должен плотно лежать на подушке, а без опоры должно находиться все остальное: от поясничной зоны и выше. Категорически недопустимо фиксировать на подушке бедра или колени.

Гиперэкстензия обратного типа

Это упражнение позволяет усилить нагрузку на бедра и ягодичные мышцы. Проводится обратная гиперэкстензия дома при помощи специального оборудования или столика. Предварительно проверьте устойчивость опоры, чтобы не повредиться во время выполнения тренировки. Расположитесь на столике лицом вниз. Ухватитесь руками по бокам, а ноги свесьте вниз. С началом упражнения на вдохе медленно поднимайте ноги вверх ― до того максимума, который сможете выполнить. При этом корпус не двигается, а голова не запрокидывается назад. Выдыхая, переместите ноги обратно.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Техника проведения занятий воспроизводится в полном объеме без профессионального тренажера. Для ее запуска нередко используются заменяющие оборудование средства.

Гиперэкстензия с применением подходящего инвентаря

В качестве реквизита для тренировок используются стулья или табуреты, скамьи или журнальные столики. Спортсмен опускается на опору вниз лицом, при этом поверхности касаются только бедра, а сам корпус без помех свисает вниз. Голова находится над полом, не соприкасается с ним, а вот ноги упираются в пол с качественной фиксацией стопы. На вдохе корпус поднимается вверх, встраиваясь в единую линейку со всем телом. Следует задержаться и медленно вернуться обратно с плавным выдохом. Рекомендуется делать три подхода, в каждом до 15 повторений.

На полу

Уникальна тем, что может выполняться в одиночку. С учетом этих условий гиперэкстензия на полу обрела большую популярность. Спортсмен ложится лицом вниз, размещает руки на затылке или в скрещенном состоянии на груди, ноги сводит вместе. Максимально вдыхая воздух легкими, поднимает корпус вверх без отрыва бедер от пола. Застывает в таком положении на несколько секунд и с выдохом возвращается в исходное положение. Количество подходов аналогично.

Существует еще одна техника на полу. Пользователь также лежит на животе, однако руки вытягивает прямо перед собой, держит их подобно натянутой струне. Ноги вместе на полу. На вдохе одновременно поднимаются руки с ногами ввысь, в то время как бедра плотно соприкасаются с поверхностью пола. С выдохом спортсмен возвращается в начальное положение.

С мячом-фитболом

Следует лечь на мяч с плотным прижатием бедер и нижней части живота к его основанию. Руки скрещены на груди или сведены на затылке. Ноги на уровне плеч уперты в пол. Корпус идет прямо. На вдохе спина округляется, а тело прижимается к мячу. На выдохе спортсмен возвращается в исходное положение. К соблюдению баланса на неустойчивой поверхности мяча нужно привыкнуть. Это упражнение не только улучшает состояние спины, но и тренирует координацию.

Гиперэкстензия без тренажера

Существует немало вариантов упражнений, где не требуется специальное оборудование или оснащение. Проводится гиперэкстензия без тренажера за счет верно выбранной техники. К таким комплексам относятся всем известные упражнения:

Планка

Статическая тренировка мышц спины, живота и других зон тела. При выполнении пользователь ложится на живот, а затем поднимается на локтях или вытянутых руках и кончиках стоп, вытягивая тело в прямую линию. В этом положении он застывает на несколько секунд. С каждым разом время выполнения рекомендуется понемногу увеличивать.

Кошка

Эффективно для разгрузки спины и поддержки пресса, поэтому идеально подходит тем людям, кто большую часть времени находится в сидячем положении. Спортсмен встает на четвереньки, расслабляет поясницу и таз. На выдохе округляет спину, втягивает живот, сжимает ягодицы, опускает голову. Замирает до 8-10 секунд, а затем прогибает спину и поднимает голову со вдохом.

Существует немало упражнений, которые можно эффективно использовать во время домашних тренировок. Выбирайте наиболее подходящие вам и поддерживайте тело здоровым при помощи нехитрых физических техник.

 

Каталог тренажеров для гиперэкстензии

Гипертензия упражнение на спину

Гипертензию принято считать состоянием, которое может в короткие сроки привести к инвалидности или даже летальному исходу. Занятия в тренажерном зале разрешается проводить после осмотра врача и прохождения необходимых обследований. Тренажер для самостоятельных занятий можно поставить и дома, но начинать работать все-таки лучше под присмотром специалиста.

Какую пользу приносит упражнение

Не только тренеры в спортивном зале, но и врачи рекомендуют обратить внимание на упражнение, которое эффективно помогает укрепить мышцы, спина будет оздоравливаться, исчезнут многие проблемы. Если правильно использовать такое упражнение, то риск получить травму минимальный. Больше всего страдает спина тех, кто много времени проводит в сидячем или стоячем положении.

Упражнение также помогает избавиться от грыжи, сколиоза, остеохондроза. Благодаря регулярным тренировкам спина укрепиться, выровняется осанка, и улучшиться общее самочувствие.

Как правильно выполнять упражнение

Для того, чтобы выполнять упражнение есть специальный тренажер. По своей форме он напоминает скамью, имеющую специальные валики и платформу для ног.

  1. Перед тем, как непосредственно выполнять упражнение, необходимо занять правильную позу, верхняя часть тела должны свисать, фиксация происходит только за счет ступней и валиков, которые располагаются на платформе и зацепляются за валики.
  2. Руки следует обязательно разместить на уровни груди.
  3. Корпус следует поднимать вверх, он должен подниматься параллельно полу, спина должна быть ровной.
  4. На выдохе необходимо снова опускаться вниз, задерживаясь в таком положении всего несколько секунд, после этого на вдохе возвращаясь в предыдущее положение. Следующий выдох лучше всего делать примерно тогда, когда спина поднимется наполовину.

Также следует помнить о некоторых предостережениях, ведь если упражнение выполнять неправильно, то вместо пользы можно навредить себе, травмируется спина.

  • Нельзя делать резкие движения и тренироваться очень быстро, потому что минимальная нагрузка часто грозит травмированием.
  • Запрещено заводить руки за голову, спина в таком положении округляется. В положении, когда руки сцеплены за шеей, большую нагрузку чувствует шейный отдел, а это также негативно может отразиться на общем самочувствии.
  • Корпус следует поднимать до того уровня, который был изначально рекомендован, но не выше. Эффективность зависит от того, насколько упражнение правильно выполняется.
  • Лучше всего упражнение делать по несколько подходов. Оптимально за одну тренировку сделать 3 подхода по 10 раз. Увеличивать нагрузку можно не сразу, а через некоторое время, когда спина привыкнет к ним.
  • Упражнение с отягощением также можно выполнять на тренажере, но только после того, как минимальной нагрузки будет недостаточно.
    Тренажер в домашних условиях.

В домашних условиях спина также может быть эффективно оздоровлена. Профессиональный тренажер может с легкостью заменить фитбол. Бедра следует зафиксировать на мяче, стопами упереться в пол и выполнять такие же подъемы. Тело будет находиться практически в 45 градусном положении, а это тоже очень хорошо.

Здоровая спина очень важна для укрепления общего состояния организма. Выполнения простых упражнений избавит от многих проблем, укрепит здоровье, а тренажер можно найти даже дома.

Упражнения для спины от самых легких до сложных

Многим из нас знакомы неприятные ноющие боли в спине, пояснице или шее. В качестве профилактики болей используют самые разные методы, начиная со спорта и заканчивая мазями. Ежедневно появляются новые упражнения для спины, разработанные по специальным методикам, которые позволят отказаться от кратковременного облегчения от боли. Они укрепят мышцы спины, выровняют позвоночник, сделают тело более здоровым и выносливым.

 

Зачем делать упражнения для спины?

Здоровая и ровная спина дает массу преимуществ, среди которых:

  • отсутствие болей в районе шеи, поясницы, лопаток;
  • профилактика межпозвоночной грыжи;
  • выравнивание и разгрузка позвоночного столба;
  • красивая и ровная осанка.

 

Копнув немного глубже, можно найти массу болезней связанных со спиной, если не выполнять хотя бы элементарные упражнения по ее поддержанию.

 

Легкие упражнения для спины

Сперва рассмотрим, как без лишних усилий поддерживать спину. Данные упражнения чаще всего подходят для людей разного возраста и не имеют противопоказаний. По времени легкие упражнения для спины занимают от одной до нескольких минут. Для них не требуется особый инвентарь или условия, они рассчитаны на выполнение в домашних условиях или на улице.

 

Обратные отжимания

Разместите на полу каремат или плед, лягте на спину и немного согните ноги в коленях. Дальше не спеша поднимайте таз так, чтобы ваша спина оказалась над полом максимально высоко. В таком положении замрите на пару секунд и опускайтесь на пол. Новичкам следует начать с 10ти обратных отжиманий, а затем, с каждой неделей добавлять по 5-10 отжиманий.

 

 

Планка в любом ее виде

Упражнения для спины, подразумевающие статическую нагрузку не менее важны, чем энергичные силовые тренировки. Планка как раз является статичным упражнением, но, не смотря на всю ее простоту, выполнить ее достаточно сложно. Можно делать планку классическую, боковую, на вытянутых руках. Плюс этого упражнения в том, что задействованными окажутся практически все группы мышц.

 

 

Наклоны в сторону

Выполняется такое упражнение для спины следующим образом. Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх и выполните широкий наклон в сторону. Не разгибаясь, сделайте еще несколько мелких наклонов, будто стараетесь согнуться сильнее. Затем проделайте такое же упражнение в другую сторону. Выполнять его можно достаточно долго, так как оно не несет в себе серьезной физической нагрузки.

 

 

Птица

Для этого упражнения следует выбрать удобную ровную поверхность, лечь на нее животом вниз. Затем постарайтесь оторвать от пола руки и ноги одновременно, выгибаясь в обратную сторону. Смотрите вверх по направлению рук, старайтесь продержаться в такой позе несколько секунд. С каждым разом такие упражнения для спины будут даваться все легче и время на их выполнение можно увеличить.

 

 

Турник

Не сложно догадаться, что здесь нужно найти любую планку, которая выдержит ваш вес и повисеть на ней несколько минут. Можно пребывать в состоянии покоя, а можно немного раскачиваться ногами из стороны в сторону. Главное правило – не прыгать с турника. Выбирайте такой, чтобы вы могли легко с него слезть, а главное - плавно встать на ноги.

 

 

Силовые упражнения для спины

Эти упражнения подразумевают серьезную нагрузку на мышцы спины, в их выполнении часто используют утяжелители. Без предварительной подготовки, согласования с тренером или врачом, выполнять их не рекомендуется.

 

Махи с гантелями назад

Для выполнения махов можно использовать не только гантели, но и бутыли с водой. При переходе с легких упражнений на тяжелые выбирайте утяжелители не более 2х килограмм. Теперь вам нужно наклониться вперед, чтобы встать под прямым углом в 90 градусов. Руки с весом опустить вниз, затем отвести назад и немного в стороны. Выполнять действия можно до 20-30 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

 

 

Махи с гантелями в стороны

Не выходя из положения, о котором говорилось выше, можно дополнить его другими движениями. Теперь широко разводите руки с гантелями в стороны, задерживайте их в таком положении на пару секунд и снова опускайте вниз.

 

 

Подтягивания

Если в легком варианте можно просто висеть на турнике болтая ногами, то в этом случае придется напрячь руки и мышцы спины, чтобы поднять вес своего тела. Такие тренировки рассчитаны на комплексную группу мышц, поэтому можно получить двойной эффект.

 

 

Комплекс упражнений для спины

Занимаясь несложными тренировками хотя бы пару раз в неделю, вы почувствуете результат уже по прошествии месяца. А комплексные тренировки, которые включают в себя не одно, а несколько упражнений, будут еще более эффективными. Боли в спине практически перестанут беспокоить, осанка и самочувствие значительно улучшаться. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Поддержание себя и своего тела в форме должно войти в хорошую привычку. Можно комбинировать упражнения для спины с комплексом упражнений для других участков тела, и таким образом выглядеть безупречно. Боли в спине, шее и другие недуги перестанут вас навещать.

виды, пример комплекса, как накачать мыщцы на тренировках

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 292

Всем привет, дорогие читатели. Вот уже, который год я работаю тренером в одном из городских спортзалов. Вижу множество проблем, связанных с недостатком физической активности.

С возрастом нагрузка на мышцы увеличивается, становится труднее удерживать своё тело. Поэтому ко мне всё чаще приходят с просьбой показать упражнения для спины в домашних условиях.

Люди часто недооценивают именно занятия, нацеленные на эту группу мышц из-за того, что не понимают, какую функцию они несут. Спинные мышцы не только поддерживают всё тело, но и позволяют конечностям двигаться, ведь все они, так или иначе, связаны с самой большой мышцей нашего тела — спинной.

Анатомия спины

Спина состоит из нескольких разных мышечных секторов:

«Крылья» помогают вам тянуться руками, поддерживать тело в различных позициях.

В моей практике часто встречается, когда мужская половина не может качественно проработать эту мышцу. Лучшими упражнениями в данном случае будут: гантели на одну руку, штанга, тяги. Помогает, как расширить всю верхнюю поверхность, так и помогает в её укреплении.

Мускулы трапеции расположены между вашим плечом и шеей. Поскольку они простираются выше высоты ключицы, они наиболее заметны с фронтальной точки зрения.

Трапеция имеет три секции мышечных волокон: нижняя трапеция, средняя трапеция и верхнее трапециевидное волокно.

Трапеция управляет лопатками, движением шеи, отвечает за поддержку головы и т. д.

Судя по опыту, именно большинство парней не уделяют достаточного внимания трапеции, или же уделяют слишком много внимания верхней её части. Тем не менее, равномерно и качественно развитые мышцы трапеции могут выделять и превосходно завершать телосложение и предотвращать проблемы плеч и шеи.

  • Спинные эректоры/эректорные мышцы выстраивают позвоночную линию: от верхней к нижней части спины.

Спинные эректоры позволяют вам растянуть спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваш позвонок, а это означает, что более сильные позвоночные эректоры приводят к улучшению осанки, стабилизирует сердечник.

Благодаря хорошей тренировке этой мышцы, они будут развиваться, повышать общий тонус тела, в дополнение к улучшению мощности вашей спины, также плотности.

Тяжелые тяги являются лучшим упражнением для развития этих мышц. Тем не менее, поскольку так много людей никогда не делают тяги, эти важнейшие мышцы обычно получают диспропорциональное внимание.

Упражнения на мышцу: штанга, «доброе утро», гиперэкстензия.

  • Ромбовидная мышца. Она расположена под трапецией. Ромбовидная мышца активируется, когда вы сжимаете лопатки.

Самые подходящие упражнения: со штангой, подтягивания.

Противопоказания к тренировкам

Если у вас есть болезни спины, это не означает, что вы не сможете заниматься, качать спину. Например, верхние плечевые пресса, как правило, являются безопасными упражнениями, однако они могут нанести вред людям, у которых есть травма плеча, такая как синдром соударения или гипертония.

Накладные движения еще больше усугубят боль при синдроме поражения плеча и могут излишне повышать кровяное давление у клиентов, у которых уже была диагностирована гипертония.

Если есть проблем с поясничными мышцами, можно качественно и быстро накачать верхнюю часть тела, и медленно переходить вниз, к самой пояснице.

Более безопасные варианты упражнений на плечи и верхнюю часть состоят в том, чтобы выполнять упражнения с манжетами ротатора.

Это самые распространенные противопоказания и ограничения, но ко мне часто приходили люди, которым было противопоказана нагрузка на спину в любом виде (часто после операций). Поэтому стоит проходить консультацию с квалифицированным тренером, даже, если речь идёт о домашних тренировках.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Многие упражнения на прокачку имеют ряд вариаций. В зависимости от этого нагрузка будет нацелена на разные группы мышечных волокон.

Закачивать спину собственным весом трудно, но старайтесь сначала раскачать мышцы, чтобы избежать травмирования.

Основное распределение упражнений – это база, изоляция.

Базовые

Упражнения нацелены на общую прокачку всей мышечной поверхности тела.

Лучшие варианты для базы:

3-4 подхода из 8-15 повторений

Используя этот захват, вы можете использовать более тяжелый вес.

[expert_bq id=7747]Отлично подойдёт, как разминка. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы использовать самые тяжелые весы.[/expert_bq]

Делается максимум подтягиваний на турнике, после чего отдых до полного восстановления. Качают верхнюю часть спины: широчайшие мышцы и дельту.

Любая тяга концентрирует большое внимание на всей нижней части тела.

Мускулатуру проще подкачать на тренажере, но это не всегда возможно, поэтому и появились домашние комплексы.

Для прямой спины качают руки и спину, делая базу. В изоляции нет необходимости.

Изолирующие

  • С гантелями в одной руке

3-4 подхода из 8-15 повторений

После того, как я хорошо потренирую спину базой, мне нравится использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать нижнюю часть, также крылья, например, гантели.

В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, чтобы вы могли осилить 8-12 повторений примерно на 3-4 подхода.

Также прекрасно акцентирует внимание на верхней части. Не путать с румынской, где большее внимание отводится ногам.

Пример тренировки

Эти упражнения делаются дома и не требуют дополнительной экипировки. Вы можете заниматься без тренажеров.

Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги.

Упражнение похожее на супермен. Лягте на спину и поочередно поднимайте конечности: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.

  • Подъёмы рук с опорой на стену

Начальная позиция: вы стоите всем телом оперевшись на стену, при этом ноги в 30 см от неё. Локти на уровне плеч. Ладошки перпендикулярны плечам. Поднимаете руки вверх и смыкаете над головой. После чего опускаете в исходную позицию.

10-12 повторений будет достаточно. Не более 3-х подходов, если вы новичок.

Советы по тренировкам

Домашний тренажер и тренер может обойтись в немалую сумму, поэтому советую использовать следующие лайфхаки:

  • Попросите друзей сделать фото вашей спины, чтобы вы видели уровень развития каждой мышцы. На первых порах, неплохо иметь человека, который бы контролировал то, что именно вы напрягаете. Часто это сложнее, чем кажется.
  • Как утяжелители в домашних тренировках, используйте бутылки с водой, а, как штангу – любую палку.

Накаченные боковые мышцы помогут сделать шире фигуру.

Разминка

Любой качок знает, что это обязательная часть, так как без этого шага очень легко повредить, как мышцы, так и связки. Делайте разминочную гимнастику не менее 15 минут. Включайте в неё также растяжку (мышечную и суставную).

Подходы и повторения

Тренировка не требует многоподходности. «Добить» мышцы можно с помощью 3 – 4 подходов с повторениями не больше 15 раз, чтобы спина не сильно уставала.

Вес отягощения

На первых порах, не нужно использовать вес. Откорректируйте упражнение и технику. В домашних условиях очень просто ошибиться и травмироваться, поэтому убедитесь, что делаете всё идеально.

Для девушек и женщин: вес, начиная от 1 кг. Повышаете по мере привыкания.

Мужчине: зависит от готовности тела. Начинающим — 2-3 кг. Главное – чтобы было комфортно.

В какое время лучше и как часто тренироваться

Тренироваться можно в любое время суток. Это не играет роли. Главное соблюдать небольшие правила:

  • Утро. Натощак не тренироваться.
  • Обед. Не заниматься после обеда. Выдержать, как минимум, 40 минут после приема пищи.
  • Вечер. Тренировка за 2-3 часа до сна. В ином случае, из-за перевозбуждения будет трудно заснуть.

Питание и спортивные добавки

В домашних условиях будет трудно набрать серьёзную мышечную массу, поэтому добавки употреблять также не обязательно. Разве что, протеин, если питаетесь на профицит (недостаток калорий).

Добавки нужны для эффективного набора мышечной массы, но домашняя программа создаёт нагрузку, что помогает поддерживать здоровую спину.

В любом другом случае, вы не сможете тратить достаточное количество энергии для баланса.

Вывод: для бодибилдеров – да, для новичков – нет.

Частые ошибки

Распространенная ошибка – диспропорциональное развитие мышц. Если вы тренируете спину, то внимание важно уделять каждой мышечной группе, а не только той, что «смотрится красиво». Многие хотят широкую спину с красивым прогибом, поэтому качают только верхнюю часть.

Иначе, гарантированы осложнения (проблемы с позвоночником и проч.).

Обязательно смотрите видео с подробным описанием упражнений. Тогда вы сможете быть подкаченным без лишних усилий и травм.

Заключение

Тренировки в домашних условиях помогут поддержать уже имеющийся результат, а также прокачать недостаточно развитые мышцы.

Тренировки помогут справиться с болями в спине, улучшат осанку, конечно, в будущем вы забудете о любых проблемах, связанных с этой самой большой группой мышц в человеческом теле.

Гиперэкстензия дома с тренажером и без: упражнения для спины и пресса

Гиперэкстензия (гипертензия): что это такое 

Гиперэкстензия (иногда ее называют гипертензия) — физическое упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей голени и ягодичных мышц. Упражнение может выполняться как на римском стуле, так и без него. Человек, упираясь бёдрами в опору и закрепив ноги, находясь в согнутом положении головой вниз, начинает поднимать туловище и руки за счёт мышцы, выпрямляющей позвоночник. Движение продолжается до полного выпрямления спины без выгибания головы в верхней точке. 

Самый эффективный тренажер для гиперэкстензии 

Это эллиптический (эллипсоидный) тренажер. Из всех спортивных тренажеров этот является самым эффективным в процессе борьбы с лишними килограммами. Он представляет собой комплекс, сочетающий положительные эффекты всех предыдущих видов тренировок. 

Как настроить эллиптический (эллипсоидный) тренажер под себя 

Отрегулируйте тренажер под себя: установите поручни на удобную для Вас высоту, отрегулируйте длину шага. Стойте на тренажере вертикально, не наклоняйте голову вниз. Во время тренировки Вы можете держаться за поручни, что даст дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины, а можете держать руки свободно. 

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии 

  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре. 
  • Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики. 
  • Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках. 
  • Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице. 
  • Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины. 
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений. 

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником. 

 

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера 

Чтобы получилась гиперэкстензия дома без тренажера, вам понадобится тренировочный партнер и высокая ровная поверхность. Обычно это диван или кровать. Исходное положение — лечь на диван лицом в пол. 

Бедра на диване, а туловище находится на весу. Партнер фиксирует ваши голени весом собственного тела, либо держит вас руками за щиколотки. Руки у висков или перед грудью, взгляд направлен перед собой. Тело — ровная линия. 

Удерживая ровную спину, плавно опуститесь вниз. В нижней точке напрягите ноги, ягодицы, спину и вернитесь в исходное положение, сделав выдох. 

Как сделать гиперэкстензию дома на полу 

Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые 

Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно 

Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника! 

- - -

источники: musclefit.info, omegasport.ru, wikipedia.org, volnasport.ru 

техника выполнения — 5 лучших видов, классическая, обратная, с круглой спиной и другие

Гиперэкстензию необходимо выполнять для обеспечения нагрузки на поясничные, ягодичные мышцы и укрепления корсета туловища. При его выполнении осуществляется тренировка целой группы мышц. Она способствует укреплению спины, поддержанию осанки, подтягиванию ягодиц, моделированию красивой фигуры в целом.

Почему это упражнение считается уникальным, какова польза от его выполнения и как правильно выполнять упражнение гиперэкстензия на ягодицы, чтобы получить подтянутые и упругие мышцы «пятой точки»?

Немного про анатомию ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из 3-х парных мышц. А именно:

  • малой;
  • средней;
  • большой.

В человеческом организме самой нагружаемой и мощной считается большая ягодичная мышца. Прикрепляется она к бедренной кости и располагается чуть ниже тазобедренного сустава. Напоминает ромб плоской формы. Один из концов большой мышцы фиксируется у позвоночника и таза, другие – у задней части бедренной кости. Стоит сказать, что именно она способствует созданию рельефных форм и выпуклости ягодиц.

Средняя ягодичная мышца представлена в виде треугольника. Малая её часть скрывается под большой мышцей. Располагается на боковой тазовой поверхности. От этой мышцы напрямую зависит формирование красивых линий бедёр в тазовой части.

Малая мышца покрывается средней и несколько с ней схожа, однако гораздо тоньше в поперечнике. Берёт своё начало с ягодичной поверхности.

Это интересно! При выполнении гиперэкстензии в основном работают большие ягодичные мышцы. То есть, поднимая туловище из наклонённого положения, происходит их напряжение. Малые и средние в данном случае получают косвенную нагрузку.

Техника выполнения классического варианта упражнения (видео)

Гиперэкстензия для ягодиц (техника выполнения будет показана ниже) будет наиболее эффективной, если ее выполнять на наклонной или горизонтальной скамье. Прежде чем приступить к гиперэкстензии, следует подкорректировать тренажёр под своё тело.

Если Вам нужна «Гиперэкстензия» в домашних условиях — вам сюда.

Верхние валики должны находиться там, где сгибается поясница, то есть, чуть ниже линии сгиба туловища, в верхней области бедёр.

Нижние валики, если таковы есть, располагаются немного выше уровня сухожилия. Если они не предусмотрены конструкцией, к примеру, наклонная скамья, то упор необходимо делать в платформу, находящуюся внизу.

Всё, больше никаких действий предпринимать не нужно – лишь подстроить верхние ролики тренажёра под свой рост. Так, если они будут выше уровня сгиба поясницы, то вам не удастся сделать полноценный наклон корпуса.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Гиперэкстензия» занимает 6-е место.

Итак, после того, как тренажёр настроен, можно на нём располагаться.

  1. Упритесь бёдрами чуть ниже линии сгиба туловища в валик, сиденье, подушку конструкции.
  2. Сделайте упор ногами в платформу для стоп. Они должны быть прямыми и располагаться параллельно друг другу. Запрещается разводить их внутрь или наружу. В этом случае нагрузка сместится.
  3. Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы. В нашем случае она должна быть направлена именно на ягодицы.
  4. Разогните спину. Она должна находиться на одном уровне с ногами. Обратите внимание: спина в данном случае округлена. Если полностью её выпрямить, то тренироваться будут сгибатели позвоночника, а не ягодицы.
  5. Руки располагаются по желанию. Можно за головой, можно крест-накрест на груди. Последний вариант наиболее приемлем и удобен.

Подробнее о том, как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы смотрите на видео:

Еще 4 вида выполнения

Помимо классического варианта, существует еще несколько видов упражнения.

1. С округлой спиной

Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц означает, что спина должна быть всё время округлённой (наглядно увидите на видео). Все остальное также как и в классическом варианте. Упражнение выполняется не резко, а в медленном темпе, без рывков. После опускания корпус поднимите так, чтобы он располагался на уровне ног. При подъёме корпуса зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягите «пятую точку». После этого снова повторите движение.

Для первого занятия достаточно десяти раз в 2 подхода. Затем нагрузку необходимо постепенно увеличивать.

Не менее эффективным является «Ягодичный мостик» для проработки попы.

Подробнее на видео:

Важно! В процессе тренировки следите за дыханием. На поднятии корпуса – выдох, на опускании — вдох.

2. Обратная

Обратные гиперэкстензии для ягодиц, пожалуй, самое сложное упражнение для придания «пятой точке» подтянутой и округлой формы. Итак, техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа на животе на тренажёрной скамье. Ноги и бёдра должны свисать и не прикасаться к полу. Обхватите скамью. Лопатки максимально прижмите друг к другу. Это и будет исходное положение.
  2. На выдохе ноги поднимите. Они должны быть прямыми и находится на уровне корпуса. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Напрягите ягодицы. Опустите ноги.

Повторите в 2 подхода по 15-20 раз.

Подробнее этот вариант рассмотрен на видео:

Помните! Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

3. С одно ногой

  1. Лягте животом вниз на наклонный тренажёр (под углом).
  2. Расположите на платформе только одну ногу.
  3. Вторая должна быть приподнята вверх, чуть выше ягодиц.
  4. Приступайте к поднятию корпуса.

Сделайте 2 подхода по 10-15 упражнений для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Важно! Осуществляя гиперэкстензию с одной ногой, можно хорошо проработать ягодичные мышцы и заднюю бедренную область.

4. С утяжелением

Для повышения эффективности рекомендуется использовать всевозможные отягощений – гири, гантели, пустые грифы, блины, штанги и т.д. Однако применять их следует только тем, у кого максимально натренированны мышцы. На начальном этапе занятий конструкции, предназначенные для утяжеления, лучше не использовать.

ТОП 5 лучших упражнений с гантелями для ягодиц найдете здесь.

Подробнее узнаете из видео:

Осторожно! в первый раз рекомендуется брать минимальный вес – 5 кг.

Полезные свойства

Чтобы было понятнее, следует расшифровать значение этого слова. «Гиперэкстензия» происходит от английского и означает «перерастяжение». По сути, упражнение заключается в сгибании и разгибании спины.

При его выполнении задействуются такие мышцы:

Осуществляется упражнение на специальном тренажёре, который носит название «римский стул», или на специальной скамье для выполнения гиперэкстензии.

Важно! Эти приспособления снижают риск травмирования сухожилий и позвоночника.

Регулярно выполняя гиперэкстензию, можно:

Советы и рекомендации

Если не придерживаться предложенных рекомендаций, то вероятность повреждения позвоночника, нарушения осанки слишком велика. Итак, что нужно, а что не рекомендуется делать при осуществлении тренировки?

  1. При задержке максимально напрягайте ягодицы.
  2. Взгляд во время проведения упражнения должен направляться вниз.
  3. Не нужно выпрямлять спину. Эта часть тела должна быть округлённой.
  4. Следите за дыханием. Это очень важно в процессе занятий.

И помните: никаких резких движений и рывков. Всё должно делаться плавно и медленно.

Остальные упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
  3. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  4. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  5. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
  6. Без Становой тяги и обойтись тоже не получится

Гиперэкстензия – самое эффективное упражнение для придания ягодицам округлой, подтянутой и упругой формы. Если не переусердствовать и правильно проводить занятия, то уже через месяц можно увидеть желаемый результат.

6 упражнений для людей с гипертонией

По данным Американской кардиологической ассоциации, более 100 миллионов человек в США имеют высокое кровяное давление. Это почти треть населения страны.

(Getty Images)

Порог высокого кровяного давления составляет 130/80 мм рт. Это состояние можно предотвратить, хотя многие люди не знают, что они болеют, пока не страдают от одного из осложнений со здоровьем.

Высокое кровяное давление связано с:

К счастью, если у вас диагностирована гипертония, вы можете предпринять шаги, чтобы справиться с этим и снизить риск осложнений.Вы даже можете снизить кровяное давление до нормального диапазона.

Регулярные упражнения - один из самых быстрых и здоровых способов снизить кровяное давление, - говорит Ребекка Кордеки, сертифицированный фитнес-тренер, специалист по оздоровлению и тренер по дыхательной работе из Беверли-Хиллз, Калифорния.

Однако, если у вас высокое кровяное давление, важно заниматься правильными упражнениями, говорит доктор Майкл Чан, интервенционный кардиолог из больницы Св. Джозефа в округе Ориндж, штат Калифорния.«Я бы не рекомендовал выполнять изометрические упражнения, такие как тяжелая атлетика, когда артериальное давление пациента плохо контролируется, поскольку это может привести к дальнейшему повышению артериального давления и подвергнуть пациента более высокому риску осложнений», - говорит Чан.

Если у вас высокое кровяное давление, неплохо сочетать аэробные нагрузки с легкими силовыми тренировками, - говорит Кордеки. «Вы получаете преимущества одновременного укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы», - говорит она.

Вот шесть упражнений, которые подходят для людей с высоким кровяным давлением:

  • Приседания с собственным весом и прыжки с трамплина.
  • Приседания с собственным весом и ударами руками.
  • Тяга в наклоне.
  • Быстрая ходьба.
  • Тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
  • Band сопротивления.

1. Приседания и прыжки с собственным весом . Многие упражнения работают с одной или двумя мышцами или группами мышц одновременно.По словам Кордеки, это упражнение задействует сразу несколько мышц, включая бедра, ягодицы, икры, бедра и корпус.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Ваши руки могут быть перед телом, скрещены на груди или опущены по бокам. Согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле. Когда вы смотрите вниз, убедитесь, что ваши колени находятся позади пальцев ног. Сделайте паузу, затем снова встаньте. Сделайте от 15 до 20 повторений. Затем сделайте от 15 до 20 прыжков.Сначала двигайтесь медленно, чтобы привыкнуть к упражнению.

2. Приседания с собственным весом и ударами руками. Это упражнение сочетает в себе тренировки с отягощениями и аэробную активность, что полезно для сердца, - говорит Кордеки. Выполнение этого упражнения в медленном или среднем темпе улучшит здоровье вашего сердца.

Выполните те же шаги, что и при приседаниях с собственным весом, но при подъеме добавьте один или два удара. Во время удара держите корпус напряженным, а дыхание свободно. Держите плечи опущенными, подальше от ушей.Вытяните правую руку, не доходя до полного разгибания, и быстро отведите назад. Ударьте левой рукой и снова сделайте менее полное разгибание, затем с рывком отведите назад. Повторите эту последовательность дважды, затем добавьте приседания.

3. Тяга в наклоне. Это упражнение помогает укрепить и тонизировать мышцы верхней и нижней части спины за счет осанки и сгибания бедер. Это упражнение также нацелено на тянущие мышцы, которые важны для повседневных задач, - говорит Кордеки.

Начните с стойки на ширине плеч, удерживая в каждой руке вес, который вы могли бы выполнить от 15 до 20 повторений с некоторым усилием, но не настолько, чтобы вы чувствовали напряжение.Держите гантели по бокам ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в талии, сохраняя при этом туловище. Когда ваша верхняя часть тела согнется под 45 градусов, подтяните гантели к груди, удерживая их по бокам во время подтягивания. В конце упражнения почувствуйте, как ваши лопатки сближаются. Встаньте, перенесите гантели по бокам и повторите.

4. Быстрая ходьба. Быстрая прогулка не только улучшает артериальное давление, но и способствует здоровью сердца и защищает суставы и ступни, говорит доктор.Люк Лаффин, профилактический кардиолог клиники Кливленда. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Умеренная интенсивность означает, что вы должны иметь возможность разговаривать во время занятий, что можно делать и при быстрой ходьбе.

5. Тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Тренировка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере - хороший способ снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Эти тренировки очень безопасны для людей с высоким кровяным давлением», - говорит Лаффин.

6. Тренировка с отягощениями. Если вы хотите набрать или сохранить силу и иметь высокое кровяное давление, попробуйте тренировку с лентами, предлагает Лаффин. Вы можете использовать ленты для выполнения упражнений, которые полезны для рук, ног, корпуса и спины. Десятки конкретных упражнений доступны в Интернете. Вы можете приобрести эспандеры в Интернете или во многих магазинах спортивных товаров. «Вы используете собственное тело в качестве сопротивления», - говорит Лаффин. «Эти упражнения легче воздействуют на суставы».

Физические упражнения при высоком кровяном давлении

Сделав упражнения привычкой, можно снизить кровяное давление.Это также дает вам больше энергии, и это отличный способ снять стресс и почувствовать себя лучше.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы еще не ведете активный образ жизни. Они позаботятся о том, чтобы вы были готовы к упражнениям. Поскольку активный образ жизни полезен для вашего артериального давления, ваш врач, скорее всего, поддержит вас.

Вам не нужно ходить в спортзал. Вам просто нужно быть достаточно активным, чтобы вы дышали тяжелее и заставляли ваше сердце биться немного быстрее. Это включает быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, поднятие тяжестей или работу в саду.

Чтобы выбрать занятие, задайте себе два хороших вопроса:

  1. Что звучит весело?
  2. Вы бы предпочли заниматься в группе или самостоятельно?

Какие упражнения лучше всего?

Существует три основных типа упражнений:

  1. Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и укрепить сердце. Примеры включают ходьбу, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде (стационарный или открытый), беговые лыжи, катание на коньках, греблю, аэробику с высокой или низкой ударной нагрузкой, плавание и водную аэробику.
  2. Силовые тренировки укрепляют мышцы, которые помогают сжигать больше калорий в течение дня. Он также полезен для суставов и костей.
  3. Растяжка делает вас более гибкими, помогает лучше двигаться и помогает предотвратить травмы.

Как часто вам следует заниматься спортом?

Занимайтесь умеренной активностью, например быстрой ходьбой, не менее 30 минут в день, не менее 5 дней в неделю. Если у вас мало времени, активная физическая активность, например бег трусцой, даст вам те же преимущества за 20 минут 3–4 дня в неделю.

Если вы сегодня не активны, постепенно увеличивайте количество упражнений. Если это займет у вас несколько недель, ничего страшного.

Во-первых, разминка. Разминка от 5 до 10 минут помогает вашему телу двигаться и предотвращает травмы.

Затем увеличьте интенсивность. Не переусердствуйте - вы все равно сможете поговорить с кем-нибудь во время тренировки. Но если вы умеете петь, немного увеличьте темп, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Наконец, остынь.Когда вы закончите тренировку, не останавливайтесь внезапно. Просто притормози на несколько минут. Это особенно важно для людей с высоким кровяным давлением.

3 способа придерживаться упражнений

  1. Сделайте это весело! У вас будет больше шансов придерживаться этого.
  2. Включите физические упражнения в свой распорядок дня. Спланируйте, когда вы собираетесь тренироваться, и занесите это в свой календарь.
  3. Найдите упражнение «приятель». Это поможет вам оставаться мотивированным и получать от этого больше удовольствия.

Это безопасно?

Активный образ жизни - одно из лучших средств для снижения кровяного давления. Спросите своего врача, есть ли какие-либо ограничения на то, что вы можете попробовать.

Когда вы тренируетесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Может пройти некоторое время, прежде чем ваше тело привыкнет к этому. Это нормально.

Также нормально дышать тяжелее и потеть, а сердце биться чаще, когда вы выполняете аэробные упражнения.

Но если вы чувствуете сильную одышку или чувствуете, что ваше сердце бьется слишком быстро или нерегулярно, притормозите или отдохните.

Прекратите тренировку, если почувствуете боль в груди, слабость, головокружение, головокружение, давление или боль в шее, руке, челюсти или плече.

Позвоните своему врачу или немедленно обратитесь за неотложной помощью, если эти симптомы не проходят быстро или если они повторяются снова.

Фитнес-эксперты делятся лучшими тренировками для людей с высоким кровяным давлением

Знаменитый личный тренер Скотт Паркер страдает гипертонией столько, сколько он себя помнит. Хотя у Паркера никогда не было высокого кровяного давления, он воочию убедился, что значит бороться с ним каждый день.Он вспоминает, как научился пользоваться манжетой для измерения кровяного давления, когда ему было всего 6 лет, когда его отец имел дело с опасной гипертонией. Он помог своему отцу надеть наручники и стал очень хорошо осведомлен обо всех лекарствах, которые принимал его отец. Паркер говорит, что не может вспомнить время, когда его отец не принимал как минимум пять разных лекарств.

Кровяное давление его отца достигло астрономических высот, и его несколько раз госпитализировали, когда Паркер был еще ребенком. Сейчас, в возрасте 88 лет, его отцу требуется диализ три дня в неделю, чтобы справиться с почечной недостаточностью, которая является результатом длительной гипертонии.

«Я вырос в семье, очень чувствительной к высокому кровяному давлению, поэтому я не ел много натрия и пил много воды», - говорит Паркер. «Теперь, когда я занимаюсь фитнесом, я понимаю, как помогать людям. Многие гипертонии можно предотвратить или уменьшить с помощью изменения образа жизни, диеты и особенно упражнений ».

Упражнения для борьбы с гипертонией

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти каждый третий взрослый - 75 миллионов американцев - имеет высокое кровяное давление.Здоровое питание и сокращение потребления натрия - отличные способы снизить артериальное давление, но упражнения - важный и потенциально интересный способ борьбы с гипертонией.

Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина проводить в среднем 40 минут тренировок средней или высокой интенсивности три или четыре дня в неделю.

Простая физическая активность имеет ряд преимуществ. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Hypertension , изучалось влияние физических упражнений на артериальное давление у 50 человек - 29 женщин и 21 мужчина - с резистентной гипертензией (показатель 140/90, несмотря на лечение тремя или более одновременно препаратами).Участникам была назначена 8–12-недельная программа упражнений по ходьбе на беговой дорожке, а их артериальное давление контролировалось круглосуточно. Участники обнаружили, что их систолическое и диастолическое артериальное давление снизилось в результате режима беговой дорожки.

Исследование показало, что упражнения могут снизить кровяное давление даже у людей, которые обычно плохо реагируют на лечение.

Для тех, кто любит поднимать тяжести, есть хорошие новости: силовые тренировки также могут помочь в лечении гипертонии.В одном небольшом исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Journal of Human Hypertension , было изучено 15 мужчин среднего возраста, у которых было высокое кровяное давление и которые раньше тренировались менее двух часов в неделю. После двух недель силовых тренировок три раза в неделю (включая повторение базовых упражнений с отягощениями, таких как жим ногами, сгибание бицепса и жим от груди, среди прочего), эти мужчины испытали среднее снижение систолического артериального давления на 16 мм рт. - единица измерения артериального давления).

Джонатан Оливенсиа, личный тренер в Mercedes Club, клубе здоровья и фитнеса в Нью-Йорке, считает, что сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок - лучший способ помочь справиться с гипертонией.

«Аэробные упражнения повышают эффективность работы сердца и эластичность вен», - говорит Оливенсия. Для аэробной активности он предлагает стрелять не менее 30 минут пять дней в неделю, а для силовых тренировок - не менее двух или трех раз в неделю, чтобы поддерживать плотность костей и мышечную массу.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и форму чтобы снизить артериальное давление. Вот четыре варианта:

1. Поплавайте.

И Оливенсия, и Паркер говорят, что плавание - это хорошая форма кардиотренировок с низкой нагрузкой, доступная большинству людей, особенно пожилых людей.Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Cardiology , показало, что плавание снижает систолическое артериальное давление в среднем на девять пунктов у 60-летних, которые занимались плаванием три или четыре раза в неделю в течение 12 недель.

2. Прогуляйтесь.

Паркер говорит, что многие люди, которых пугает идея тренировки в тренажерном зале, могут просто пойти на простую быструю прогулку. И исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , рассматривало преимущества ходьбы для здоровья сердца.Изучив данные о 33 060 бегунах в Национальном исследовании здоровья бегунов и 15 045 бегунах в Национальном исследовании здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что на самом деле такое же количество энергии, которое человек использует для быстрой ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности на самом деле привело к аналогичному снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета.

За шесть лет было обнаружено, что у пешеходов снижение риска гипертонии на 7,2%, а при высоком холестерине - на 7,0%, 12.Снижение риска диабета на 3%.

В настоящее время Паркер ведет группу из семи женщин, включая свою маму, на прогулку каждое субботнее утро. «Каждую неделю мы проходим 1,5–2 мили», - говорит он, добавляя, что групповые упражнения особенно полезны. «Регулярные упражнения с двумя или тремя людьми делают их менее рутинными и более веселыми социальными вещами».

3. Ездить на велосипеде.

Паркер говорит, что утренняя поездка на велосипеде - большая часть его распорядка, и он уделяет особое внимание своим клиентам.

«Что-то вроде простой 30-35-минутной поездки на велосипеде может заставить ваше сердце биться чаще, вывести вас на улицу и весело укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы», - добавляет он.

Оливенсия добавляет, что фитнес-программы, сочетающие аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, с тренировками с отягощениями, такими как поднятие тяжестей, могут принести пользу людям, страдающим гипертонией.

Еще в 2016 году Американская кардиологическая ассоциация выделила два отдельных исследования, которые были опубликованы одновременно , , посвященных влиянию езды на велосипеде на здоровье сердца.Одно из исследований, опубликованное в журнале Circulation , рассматривало 45 000 взрослых датчан в возрасте от 50 до 65 лет, которые ездили на велосипеде в рамках своей повседневной жизни, как для отдыха, так и для поездок на работу. После 20 лет наблюдения исследователи обнаружили, что у велосипедистов было на 11-18 процентов меньше сердечных приступов, чем у тех, кто никогда не садился на велосипед для развлечения или работы.

Второе исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, , показало, что 20 000 взрослых шведов в возрасте от сорока до шестидесяти лет, которые ехали на работу на велосипеде, были менее склонны к ожирению и высокому холестерину, чем те, кто не ездил на велосипеде. , предиабет и высокое кровяное давление.Это, конечно, все основные факторы риска сердечных заболеваний. Людей изучали в течение 10 лет, и регистрировали их привычки к работе, уровень холестерина, изменения веса, артериальное давление и уровень глюкозы в крови.

В начале исследования сообщалось, что у этих людей на 15 процентов меньше шансов иметь ожирение, на 13 процентов меньше вероятность иметь высокое кровяное давление, на 15 процентов меньше вероятность высокого холестерина и на 12 процентов меньше вероятность преддиабета. или диабет по сравнению с теми, кто не ездил на велосипеде.Люди, которые продолжали ездить на велосипеде или занимались велоспортом в ходе исследования, имели общий риск ожирения на 39 процентов, риск высокого кровяного давления на 11 процентов, риск диабета на 18 процентов и риск заболевания диабетом на 20 процентов. высокий уровень холестерина в конце периода наблюдения.

4. Посетите тренажерный зал.

Тренажерный зал - отличное место, если вы ищете варианты упражнений. Большинство из них содержат кардио и силовые тренажеры, которые вы можете настроить в соответствии со своим уровнем навыков.

Olivencia предлагает выполнять сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела и основные упражнения, чтобы улучшить кровообращение и увеличить количество мышц, которые вы тренируете.

Для людей от 50 и старше безопасная практика - это «система периферического действия сердца», - говорит Оливенсия. В нем чередуются упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела и кора. Этот метод помогает при высоком кровяном давлении, поскольку он помогает крови циркулировать в разных частях тела, избегая локализации. «В то же время вы можете создать безопасный круговой стиль тренировок, который, как мы знаем, отлично подходит для похудания и контроля уровня сахара в крови», - объясняет он.

Оливенсия добавляет, что пожилым людям, ищущим безопасную тренировку, следует избегать положения лежа на спине в течение длительных периодов времени. Это означает, что вы не хотите слишком долго лежать на спине, как при выполнении жима лежа. В ваших тренировках «чередуйте позиции, чтобы избежать локализации крови и возможности получить головокружение от внезапной смены положения», - добавляет он.

Оба инструктора отмечают, что люди должны проконсультироваться со своими врачами о том, как лучше всего снизить кровяное давление и какие упражнения можно попробовать безопасно.

«Я всегда подчеркиваю три вещи: избегайте обезвоживания, ешьте больше зелени и двигайтесь каждый день», - говорит Паркер.

Упражнения: безмедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Физические упражнения: безмедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Плохой образ жизни, например, отсутствие физических упражнений, может привести к повышению кровяного давления. Узнайте, как небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение.

Персонал клиники Мэйо

Ваш риск высокого кровяного давления (гипертонии) увеличивается с возрастом, но некоторые упражнения могут иметь большое значение.А если у вас уже высокое кровяное давление, упражнения помогут вам его контролировать. Не думайте, что вам нужно немедленно пробежать марафон или записаться в спортзал. Вместо этого начните медленно и увеличивайте физическую активность в повседневной жизни.

Как упражнения могут снизить кровяное давление

Регулярная физическая активность укрепляет ваше сердце. Более сильное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. В результате сила, действующая на ваши артерии, уменьшается, что снижает кровяное давление.

Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. Ст.).Нормальное артериальное давление составляет менее 120 мм рт. Ст. Для верхнего числа (систолическое) и менее 80 мм рт. Ст. Для нижнего числа (диастолическое). Повышение активности может снизить как верхнее, так и нижнее значение артериального давления. Насколько ниже не совсем ясно, но исследования показывают снижение диастолического с 4 до 12 мм рт. Ст. И систолического от 3 до 6 мм рт.

Регулярные упражнения также помогают поддерживать здоровый вес - еще один важный способ контролировать кровяное давление. Если у вас избыточный вес, вы теряете даже 5 фунтов (2.3 килограмма) может снизить артериальное давление.

Чтобы поддерживать нормальное кровяное давление, нужно регулярно заниматься спортом. Для того, чтобы регулярные упражнения повлияли на ваше кровяное давление, требуется от одного до трех месяцев. Польза длятся только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.

Сколько упражнений вам нужно?

Вам следует попытаться получить как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или их комбинацию.Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Если вы не привыкли заниматься спортом, работайте медленно для достижения этой цели. Вы можете разбить тренировку на три 10-минутных занятия аэробикой и получить ту же пользу, что и одно 30-минутное занятие.

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, считается аэробной, в том числе:

  • Активные виды спорта, например баскетбол или теннис
  • Велосипед
  • Подъем по лестнице
  • Танцы
  • Садоводство, включая стрижку газона и сгребание листьев
  • Бег трусцой
  • Плавание
  • Ходьба

Комбинация аэробных тренировок и силовых тренировок (силовых тренировок), по-видимому, обеспечивает наибольшую пользу для здоровья сердца.

Если вы сидите несколько часов в день, старайтесь каждый час делать 5–10-минутные перерывы, чтобы разминаться и двигаться. Неактивный (малоподвижный) образ жизни связан со многими хроническими заболеваниями, включая высокое кровяное давление. Попробуйте заниматься неинтенсивными занятиями, например, совершить быструю прогулку или даже сходить на кухню или в комнату отдыха, чтобы попить воды. Может оказаться полезным установка напоминания на телефоне или компьютере.

Когда вам понадобится справка от врача

Иногда лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировочную программу, особенно если:

  • У вас хроническое заболевание, такое как диабет, болезнь сердца или легких.
  • У вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление.
  • У вас был сердечный приступ.
  • В семейном анамнезе у вас были проблемы с сердцем до 55 лет у мужчин и 65 лет у женщин.
  • Вы чувствуете боль или дискомфорт в груди, челюсти, шее или руках во время активности.
  • У вас кружится голова от активности.
  • Вы курите или недавно бросили курить.
  • У вас избыточный вес или ожирение.
  • Вы не уверены, что у вас хорошее здоровье или вы не занимаетесь спортом регулярно.

Некоторые лекарства, в том числе лекарства от высокого кровяного давления, влияют на частоту сердечных сокращений и реакцию организма на упражнения. Кроме того, если вы принимаете лекарства от артериального давления и недавно повысили уровень активности, спросите своего врача, нужно ли вам изменить дозу. Для некоторых людей больше физических упражнений снижает потребность в лекарствах от кровяного давления.

Проверьте частоту пульса

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, начинайте медленно. Не забудьте разогреться перед тренировкой и остыть после нее.Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Используйте следующие шаги, чтобы проверить частоту пульса во время тренировки:

  • Остановиться ненадолго.
  • Измерьте пульс в течение 15 секунд. Чтобы проверить пульс на сонной артерии, поместите указательный и третий пальцы на шею сбоку от трахеи. Чтобы проверить пульс на запястье, поместите два пальца между костью и сухожилием лучевой артерии, которая расположена на стороне большого пальца запястья.
  • Умножьте это число на 4, чтобы рассчитать количество ударов в минуту.

Вот пример: вы прекращаете тренировку и измеряете пульс в течение 15 секунд, получая 37 ударов. Умножьте 37 на 4, чтобы получить 148 ударов в минуту.

Остановитесь, если почувствуете боль

Прекратите тренировку и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо предупреждающие признаки возможных проблем с сердцем во время тренировки, в том числе:

  • Боль или стеснение в груди, шее, челюсти или руке
  • Головокружение или обморок
  • Сильная одышка
  • Нерегулярное сердцебиение

Следите за своим прогрессом

Единственный способ выявлять высокое кровяное давление и управлять им - это следить за показаниями кровяного давления.Проверяйте свое кровяное давление при каждом посещении врача и пользуйтесь домашним тонометром. Измерять артериальное давление дома лучше всего в одно и то же время каждый день.

18 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. Arnett DK, et al. Рекомендации ACC / AHA по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний 2019 г .: отчет Американской коллегии кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям. Тираж. 2019; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000678.
  2. Активизация, чтобы контролировать высокое кровяное давление. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high- кровяное давление. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  3. График целевой частоты пульса. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  4. Бушман Б.А. и др., ред. Ресурсы ACSM для личного тренера. 5-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
  5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 августа 2019 г.
  6. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  7. GjØvaag T, et al. Острые реакции артериального давления после тренировки у людей среднего возраста с повышенным артериальным давлением / гипертонией 1 стадии после изоэнергетической выносливости средней и высокой интенсивности.Exercise Международный журнал науки о физических упражнениях. 2020; 13: 1532. eCollection 2020.
  8. Appel LJ, et al. Упражнения в лечении и профилактике гипертонии. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  9. Контроль артериального давления в домашних условиях. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings/monitoring-your-blood-pressure-at-home. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  10. Smart NA и др.Влияние изометрической тренировки с отягощениями на артериальное давление в покое: метаанализ данных отдельных участников. Исследования гипертонии. 2019; DOI: 10.1097 / HJH.0000000000002105.
  11. Schroeder EC, et al. Сравнительная эффективность аэробных тренировок, тренировок с отягощениями и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One. 2019; DOI: 10.1371 / journal.pone.0210292.
  12. Cuspidi C, et al. Лечение гипертонии: рекомендации руководств ESH / ESC.Фармакологические исследования. 2018; 128: 315.
  13. Лопес-Хименес Ф (экспертное заключение). Клиника Майо. 16 апреля 2021 г.
  14. Cao L, et al. Эффективность аэробных упражнений для гипертоников: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической гипертензии. 2019; DOI: 10.1111 / jch.13583.
Узнать больше Подробно

.

5 лучших упражнений для естественного контроля высокого кровяного давления

Высокое кровяное давление: кардиотренировки могут улучшить здоровье сердца и контролировать высокое кровяное давление

Основные моменты

  • Высокое кровяное давление может увеличить риск сердечных заболеваний
  • Правильная диета может помочь вам контролировать высокое кровяное давление
  • Добавьте больше клетчатки в свой рацион для лечения высокого кровяного давления.

Высокое кровяное давление или гипертония сегодня являются обычным заболеванием.Это одна из основных причин сердечных заболеваний. Нельзя игнорировать высокое кровяное давление, поскольку оно вызывает риск множественных сердечных заболеваний. Прием таблеток для лечения высокого кровяного давления - не лучшее лекарство, поскольку регулярное употребление таблеток отрицательно влияет на ваше здоровье. Здоровое питание и больше движения в течение дня - некоторые естественные способы лечения высокого кровяного давления. Упражнения могут дать положительный результат больному гипертонией. Физические упражнения обеспечивают лучший кровоток, что способствует повышению артериального давления.Регулярные упражнения не только контролируют ваши показатели артериального давления, но и улучшат ваше общее состояние здоровья. Это поможет вам поддерживать здоровый вес, снизить риск множественных заболеваний и сохранить здоровье вашего сердца.

Лучшие упражнения для высокого кровяного давления

Если вы планируете добавить в свой распорядок упражнения для контроля высокого кровяного давления, вам не нужно ходить в тренажерный зал. Вы можете выполнять простые упражнения без тренировки. Вы также можете один раз проконсультироваться с врачом, чтобы проверить свой режим упражнений в соответствии с вашим текущим уровнем активности.Некоторые из лучших упражнений для высокого кровяного давления могут включать:

1. Кардиоупражнения

Кардиоупражнения лучше всего подходят для здоровья вашего сердца, поскольку они улучшают кровоток. Эти упражнения также сжигают огромное количество калорий и способствуют здоровому сердцу. Если вы страдаете гипертонией, вы можете выбрать легкие кардиоупражнения, такие как быстрая ходьба, танцы, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде или прыгать с помощью джек-джек.

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки полезны для мышц и костей.Это также помогает сжигать огромное количество калорий. Вы можете попробовать силовые тренировки, если у вас высокое кровяное давление. Попробуйте несколько простых упражнений, предназначенных для начинающих.

Также прочтите: Средства от повышенного артериального давления: эти чаи могут снизить ваше артериальное давление естественным образом.

3. Работа по дому

Работа по дому также может помочь вам сжечь калории. Это увеличивает вашу дневную активность в течение дня. Работа по дому также поможет вам с работой, не оставив вас полностью уставшим.Вы можете заняться садоводством, уборкой и другими домашними делами.

Также прочтите: Гипертония: избегайте этих продуктов и напитков, чтобы предотвратить высокое кровяное давление

4. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице - отличный способ тренироваться. Это разумный способ поддерживать себя в форме. Пропустите лифт и выберите лестницу. Лестница поможет вам сжечь калории и укрепит здоровье сердца. Это простой способ контролировать свое кровяное давление.

Высокое кровяное давление: подъем по лестнице - простое упражнение, не требующее дополнительного времени.
Фото: iStock

5.Растяжка

Растяжка увеличивает гибкость. Это приносит пользу вашему организму по-разному. Он специально сконцентрируется на ваших мышцах и поможет предотвратить травмы. Это в основном улучшает приток крови к мышцам. Растяжка также избавит от стресса и боли в спине.

Также прочтите: Управляйте своим высоким кровяным давлением с помощью продуктов, богатых клетчаткой: Знайте лучшие источники пищевых волокон

Если вы страдаете гипертонией, вы можете проконсультироваться с врачом для получения четкого представления о типе, интенсивности и продолжительности упражнений.Вам также следует внести необходимые изменения в свой рацион, чтобы контролировать высокое кровяное давление, например уменьшить потребление соли, добавить больше клетчатки в свой рацион и многое другое.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки ...

Активизация для контроля высокого кровяного давления

Упражнения могут помочь вам контролировать кровяное давление и многое другое

Физическая активность не только помогает контролировать высокое кровяное давление (АД или гипертония), но также помогает контролировать свой вес, укрепляет сердце и снижает уровень стресса.Здоровый вес, сильное сердце и общее эмоциональное здоровье - все это хорошо для вашего кровяного давления.

Возьмите на себя ответственность за свой уровень активности

Упражнения в нашей культуре не могут «случиться просто так». Но ответственность за свою физическую форму может быть одним из лучших решений, которые вы когда-либо примете. Выбор ваш. Даже умеренно интенсивная физическая активность, такая как быстрая ходьба, полезна, если выполнять ее регулярно.

Бездействие вредно для здоровья

Люди, которые физически не активны, гораздо чаще имеют проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ и инсульт.С другой стороны, регулярная физическая активность помогает снизить артериальное давление, контролировать вес и уменьшить стресс.

Для получения общей пользы для здоровья сердца, легких и кровообращения регулярно выполняйте аэробные упражнения, следуя следующим рекомендациям:

  • Для большинства здоровых людей уделяйте не менее 150 минут (два часа 30 минут) в неделю физической активности средней интенсивности, например быстрой ходьбе.
  • Вы можете разбить свою еженедельную цель физической активности, как хотите.Простой план для запоминания - 30 минут в день не менее пяти дней в неделю. Но и более короткие сеансы тоже имеют значение.
  • Физическая активность должна быть распределена в течение недели.
  • Включите упражнения на гибкость и растяжку.
  • Включите упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю.

Найдите время и силы, чтобы быть более активными

Когда дело доходит до физической активности, просто двигайтесь. Найдите способы получить удовольствие и насладиться преимуществами, постепенно повышая уровень активности.

Не бойтесь проявлять активность

Если вы не проявляли активности в течение длительного времени или начинаете новую деятельность или программу упражнений, принимайте ее постепенно. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас сердечно-сосудистое заболевание или любое другое ранее существовавшее заболевание. Лучше начинать медленно с того, что вам нравится, например, прогулки или катание на велосипеде. Научные данные убедительно показывают, что физическая активность безопасна почти для всех. Более того, польза для здоровья от физической активности намного перевешивает риски.

Найдите то, что вам нравится

Если вы любите природу, совместите это с упражнениями и наслаждайтесь пейзажем во время прогулки или бега трусцой. Если вы любите слушать аудиокниги, наслаждайтесь ими на эллиптическом тренажере.

Эти действия особенно полезны при регулярном выполнении:

  • Быстрая ходьба, пеший туризм или подъем по лестнице
  • Бег трусцой, бег, езда на велосипеде, гребля или плавание
  • Занятия фитнесом соответствующего уровня
  • Действия, такие как командные виды спорта, уроки танцев или фитнес-игры

Смешайте! Разнообразие тренировок полезно для вас

Разнообразие занятий поможет вам оставаться заинтересованным и мотивированным.Когда вы включаете в себя цели по силе и гибкости (используя веса, эспандеры, йогу и упражнения на растяжку), вы также снижаете вероятность получения травмы, чтобы поддерживать хорошую физическую форму для здоровья сердца в течение многих лет.

Знайте, что для вас означает умеренность

Если вы травмируетесь в самом начале, у вас меньше шансов продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что увеличивает частоту сердечных сокращений до умеренного уровня. Если вы физически активны регулярно в течение более длительных периодов времени или с большей интенсивностью, вы, вероятно, выиграете больше.Но не переусердствуйте. Слишком много упражнений может вызвать болезненные ощущения в мышцах и повысить риск травм.

Сделайте это социальным

Рассмотрите возможность прогулки с соседом, другом или супругом. Сделайте упражнение. Общение с другими людьми поможет вам сосредоточиться и побудить вас больше ходить.

Вознаградите себя тем, что поддерживает ваши цели:

  • Платите сами. Откладывайте небольшую сумму денег на каждую тренировку. По прошествии одного месяца вложите свои деньги во что-то, что мотивирует вас продолжать хорошо работать, например, новую музыку, которой можно наслаждаться во время прогулки, или новую тренировочную рубашку.
  • Отметьте свои вехи . Фитнес должен быть постоянной частью вашей жизни, поэтому важно найти способы насладиться своим успехом. Записывайте время прогулки или расстояние и напишите себе поздравительную записку, когда вы достигнете вехи, или побалуйте себя массажем через каждые 100 миль - какой бы стимул ни работал, чтобы вы продолжали двигаться!

Разминка и охлаждение

Разминка перед тренировкой и охлаждение после нее помогает вашему сердцу постепенно переходить от состояния покоя к активности и обратно.Вы также уменьшаете риск травм или болезненных ощущений.

  • Разминка должна длиться не менее 10 минут - дольше, если вы старше или долгое время бездействовали.
  • Выделение времени на заминку также особенно важно. Если вы прекратите тренироваться слишком быстро, ваше кровяное давление может резко упасть, что может быть опасно и вызвать мышечные спазмы.
  • Добавление в свой распорядок расслабляющих поз йоги также повысит вашу гибкость.

Практика контроля дыхания

Убедитесь, что вы регулярно дышите во время разминки, упражнений и заминки.Задержка дыхания может повысить кровяное давление и вызвать мышечные спазмы. Регулярное глубокое дыхание также может помочь вам расслабиться.

Нужно ли мне проконсультироваться с врачом перед повышением уровня активности?

Здоровым взрослым людям, как правило, не нужно проконсультироваться с врачом перед тем, как стать физически активными. Взрослые с хроническими заболеваниями должны поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, ограничивают ли их состояния их способность выполнять регулярную физическую активность.

Существует ли простой тест на умеренно интенсивную физическую активность?

Используйте этот тест на «темп разговора», чтобы определить, достаточно ли вы работаете.

  • Если вы легко можете вести полноценный разговор и одновременно выполнять какое-либо действие, вероятно, вы недостаточно много работаете.
  • Если вы умеете петь и поддерживать свой уровень усилий, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.
  • Если вы можете легко обмениваться короткими предложениями во время выполнения задания, но не можете комфортно или долго разговаривать, ваш уровень интенсивности, скорее всего, намечен.
  • Если у вас быстро перехватывает дыхание или короткие предложения вызывают напряжение, вы, вероятно, слишком много работаете, особенно если вам нужно остановиться и перевести дух.

Если вы хотите получить действительно техническую информацию, просмотрите информацию ниже и узнайте, как определять и контролировать свою целевую частоту пульса для измерения интенсивности вашей активности.

Как рассчитать частоту пульса?

Чтобы рассчитать целевую частоту пульса во время тренировки, вам необходимо знать частоту пульса в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя - это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Лучшее время для определения частоты пульса в состоянии покоя - утром после хорошего ночного сна и перед тем, как встать с постели.Обычно частота сердечных сокращений взрослого человека в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. Однако для людей в хорошей физической форме он обычно ниже. Кроме того, частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно повышается с возрастом.

  • Лучше всего определять пульс на запястьях, внутренней стороне локтя, сбоку на шее или на верхней части стопы.
  • Чтобы получить наиболее точные показания, проведите пальцем по своему пульсу и посчитайте количество ударов за 60 секунд.

Сколько мне нужно напрягаться?

После определения частоты пульса в состоянии покоя можно определить целевую частоту пульса для тренировки.Целевая частота пульса позволяет измерять исходный уровень физической подготовки и отслеживать прогресс в фитнес-программе. Вы делаете это, периодически измеряя свой пульс во время тренировки и оставаясь в пределах от 50 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса. Этот диапазон называется целевой частотой пульса.

Помните, что ритм важен

Важно правильно настраивать темп во время тренировки. Если вы только начинаете программу, в течение первых нескольких недель нацельтесь на нижнюю часть целевой зоны (50 процентов).Постепенно увеличивайтесь до более высокой части вашей целевой зоны (85 процентов). После шести или более месяцев регулярных упражнений вы сможете комфортно тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Однако вам не нужно так много тренироваться, чтобы оставаться в форме.

Использование фитнес-трекеров и приложений для поддержания здоровья сердца

Приложения для здоровья и переносные фитнес-трекеры (или их комбинация) могут помочь вам установить конкретные цели и задачи. Наблюдать за своими успехами также очень приятно.

Примечание о гидромассажных ваннах и саунах

Люди с высоким кровяным давлением должны хорошо переносить сауну, если их кровяное давление находится под контролем. Если у вас высокое кровяное давление и вас беспокоят джакузи и сауны, проконсультируйтесь со своим врачом.

Тепло от джакузи и сауны вызывает открытие кровеносных сосудов (это называется расширением сосудов). Расширение сосудов также происходит при обычной активности, например, при быстрой прогулке.

  • Если ваш врач посоветовал вам избегать умеренных физических упражнений, вам также следует соблюдать осторожность при выборе гидромассажных ванн и саун.
  • Людям с высоким кровяным давлением не следует перемещаться между холодной водой и джакузи или сауной, так как это может вызвать повышение кровяного давления.
  • Употребление алкоголя и посещение сауны - тоже не лучшая комбинация, поэтому не смешивайте их.

Узнать больше

Как снизить высокое кровяное давление с помощью упражнений без лекарств

  • По мнению экспертов, упражнения могут быть такими же хорошими или лучше, чем лекарства для снижения высокого кровяного давления.
  • Определенные виды упражнений, такие как бег трусцой, поднятие тяжестей и йога, лучше всего подходят для определенных групп.
  • Вот как тренироваться, чтобы получить максимальную пользу для вашего личного диапазона артериального давления.
Идет загрузка.

Физические упражнения могут быть такими же хорошими или лучше, чем прием лекарств для повышения артериального давления, особенно если вы выбираете правильный вид упражнений, свидетельствуют данные.

Согласно рекомендациям, опубликованным 23 марта в Европейском журнале профилактической кардиологии, определенные типы тренировок могут принести пользу различным группам людей в зависимости от их артериального давления.

Исследователи из более чем дюжины медицинских учреждений по всему миру, включая Оксфордский университет и Университет Коннектикута, сделали рекомендации, основанные на последних данных о здоровье сердца и физических упражнениях.

Это первые конкретные рекомендации по упражнениям, основанные на высококачественных исследованиях, призванные помочь людям снизить кровяное давление.Повышенное артериальное давление затрагивает более одного миллиарда человек во всем мире и является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

При высоком кровяном давлении выполняйте аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде.

Высокое кровяное давление или гипертония определяется как любое состояние, превышающее 140/90 мм рт. Исследователи обнаружили, что люди, которые уже достигли этого уровня, могут извлечь наибольшую пользу из аэробных тренировок.

Часто называемые кардиоупражнениями, они включают в себя движения, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание, включая бег, плавание и езду на велосипеде.

Упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба и бег трусцой, также включены в эту категорию.

Исследователи обнаружили доказательства того, что эти упражнения могут работать так же или лучше, чем любое лекарство для лечения высокого кровяного давления, сказал в пресс-релизе доктор Хеннер Ханссен, руководитель отдела профилактической спортивной медицины Базельского университета в Швейцарии.

Если артериальное давление находится в диапазоне от высокого до нормального, попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и поднятие тяжестей.

Слегка повышенное артериальное давление определяется как находящееся в диапазоне 130–139 / 85–89 мм рт.

Люди в этой группе должны уделять приоритетное внимание тренировкам с динамическим сопротивлением или силовым упражнениям, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц.

Это может включать упражнения с собственным весом, такие как отжимания или воздушные приседания, а также упражнения с поднятием тяжестей, такие как приседания со штангой, приседания со спиной, становая тяга и жимы.

Чтобы поддерживать нормальное кровяное давление, занимайтесь доской, йогой и сидением у стены

Для людей, у которых уже есть нормальное кровяное давление (менее 120/80 мм рт. Ст.) И которые хотят поддерживать его, лучшим методом является изометрическая тренировка с отягощениями.

Сюда входят упражнения, требующие удержания мышечного сокращения. Некоторые примеры включают доску, статический выпад или сидение у стены. Многие движения йоги, такие как поза стула или поза моста, также изометричны.

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения каждый день

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений для здоровья сердца, эксперты рекомендуют добавить некоторые упражнения в свой распорядок дня.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*