Упражнения со: 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок

Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Читайте также 💪

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Десять упражнений с собственным весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

---

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.

Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

• приземляйтесь на пол как можно мягче
• доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
• избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Другие подборки упражнений:

* — это была шутка! Никогда не делайте этого в офисе.

Упражнения со свободным весом, которые помогут выжать максимум из домашнего инвентаря

Нехватка силовых тренажеров в этом году может ощущаться еще долго, но невозможно отрицать, что без серьезной нагрузки набрать массу или просто поддерживать форму порой бывает проблематично. Вы, скорее всего, уже привыкли к оборудованию в спортзале, которым стабильно пользуетесь каждую тренировку. Но вот тренер Арби Кехели считает, что именно в нестабильности секрет успеха. Поэтому и советует прибегнуть к свободному весу, ведь это, по его словам, улучшает качество движений и помогает чувствовать свое тело. 

На самом деле, при правильном использовании свободный вес может сделать ваше телосложение более привлекательным и атлетичным. «Исследования показывают, что со свободным весом вы можете стремительно наращивать мышцы и сжигать калории», – объясняет Эмойла Сезар из Beachbody on Demand. «Еще одно преимущество свободного веса в том, что при работе с ним вы задействуете больше групп мышц, чем во время занятия на силовых тренажерах». Что может быть лучше, чем вернуться в любимые бары и парки без чувства вины за просиживание дома? Мы поговорили с известными в Великобритании фитнес-тренерами, чтобы подобрать для вас лучшие тренировки, а также попросили объяснить, почему они могут быть полезны. 

Дадли МакДональд, Motion Training

Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.

Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями

Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки). Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком. 

• Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.

• Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.

• Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.

• Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.

Используйте это упражнение в комплексе с другими, более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3–5 подходов с 10–15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.

Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу. 

Второе упражнение: боковой подъем гантелей

Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.

• Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.

• Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.

• Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.

За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины. Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.

Опять же – это не самое сложное упражнение и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.

Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2–3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.

Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями

Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом. И именно они делают ваш пресс еще больше. 

• Встаньте прямо с гантелью в правой руке.

• Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.

• Вы должны чувствовать, как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.

Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3–5 подходов по 15–20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку. 

Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать. Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы. Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.

Эмойла Сезар, Beachbody On Demand 

Первое упражнение: выпады

Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрал, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.

• Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.

• Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.

Второе упражнение: фигурист в прыжке

Эти движения действительно заставят ваш пульс поскакать. Представьте, что вы фигурист, у которого в руках вдруг оказались гантели. Они здорово повысят интенсивность упражнения. Его стоит выполнять в 3 подхода по 12 повторов.

• Приставьте одну из гантелей к плечу и начните балансировать на той ноге, со стороны которой и держите снаряд. Согните другую ногу в колене и поднесите ее к бедру.

• Совершите максимально возможный высокий прыжок на опорной ноге в левую сторону и приземлитесь на противоположную ногу. В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.

Третье упражнение: «мэнмейкер»

«Мэнмейкер» – очень популярное кроссфит-упражнение для всего тела, которое проверит ваши физические и морально-волевые качества. У меня есть несколько советов, которые помогут выжать из упражнения максимум и избежать травм. Во-первых, пресс должен быть напряжен на протяжении всего выполнения. Также очень важно держать спину прямо, а гантели близко к своему телу. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

• Начните со стойки. Ваши гантели в этот момент должны быть в обеих руках. Положите их на землю. Примите положение упор лежа, держа гантели в руках, и отожмитесь.

• Опустите грудь на пол и выполните отжимание. Когда будете поднимать корпус, поднимите также и правую руку с гантелью, а затем опустите ее вниз. То же самое повторите и с другой рукой.

• Далее расставьте ноги чуть шире положения гантелей и прыгните в сторону рук.

• После прыжка вы окажетесь в положении приседания. Гантели в этот момент нужно держать на плечах. Затем встаньте и поднимите их над головой.

• Снова присядьте и расположите гантели на полу на ширине плеч (не отпуская их) и отбросьте ноги назад так, чтобы снова принять упор лежа.

Четвертое упражнение: рывок гантели одной рукой

Использование гантели вместо штанги – отличный вариант для тех, кто боится сорвать свою поясницу. Для новичков это упражнение покажется слишком сложным, а вот продвинутым подойдет. Нагрузка на одно плечо примерно наполовину такая же, как если заниматься со штангой. Рекомендуем делать три подхода по десять повторений.

• Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, слегка согните колени и возьмите гантель между колен чуть ниже груди. Выверните локоть, слегка согните запястье, при этом сама рука должна быть прямой.

• Из этого положения совершайте прыжки, поджимая плечи, и поднимайте руку со снарядом над головой.

Мелисса Уэлдон, Sweat It

Первое упражнение: жим лежа с «мостиком» для тренировки ягодиц

• Лягте на пол с поднятыми коленями и не отрывайте стопы от пола. Поднимите бедра, чтобы образовать «мостик», и держитесь в таком положении.

• Поместите гантели на грудь и плотно держите их в направлении друг друга. Затем резко поднимите их и опустите на счет три.

Второе упражнение: «медвежий жим»

• Встаньте на четвереньки с гантелями, прижатыми руками к полу.

• Поднимите колени на пару сантиметров от пола и подносите гантель к груди и обратно, сохраняя сильную «медвежью» позицию.

• Повторите то же самое с другой стороны туловища.

Третье упражнение: берпи с гантелью

• Встаньте в высокую планку с гантелью под грудью.

• Прыгните к рукам так, чтобы гантель оказалась между ног.

• Одним резким движением поднимите гантель над головой, затем верните ее на пол и повторите упражнение с другой рукой.

Четвертое упражнение: приседание с утяжелением

• Возьмите гантели в обе руки и сожмите их вместе перед грудью, чтобы увеличить напряжение в верхней части туловища.

• Присядьте и расправьте грудь так, чтобы лопатки прижались друг к другу. Это поможет задействовать пресс.

Пятое упражнение: швунг с гантелями

• Встаньте и поставьте ноги на ширине бедер, держа в руках две гантели.

• Слегка согните колени, а затем резко поднимитесь, вытянув руки с гантелями над головой. Главный совет: согнутые колени помогают лучше справляться с тяжелым весом.

• Сделайте 12 повторений по 2 подъема, после чего отдохните две минуты и снова повторите.

Дайван Комбринк, Urban Retreat

Первое упражнение: жим над головой с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Оно способствует усовершенствованию силы, равновесия и стабильности тела. 

• Положите гантели перед собой и расставьте ноги по ширине плеч. Наклоняйтесь и напрягайте бедра, пока не сможете взять вес.

• Когда будете поднимать гантели, проведите их вдоль своего тела через колени, ягодицы, трапецию и плечи.

• Когда гантели дойдут до уровня плеч, резко поднимите их вверх и задержите над головой. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга. От 8 до 15 повторений (в зависимости от тренировки) при 3 подходах – отличное начало.

Второе упражнение: «фермеская прогулка» с гантелями в комбинации с прыжками

Люди недооценивают значимость этого упражнения для пресса и физической формы в целом.

• Если пройти 30 метров с гантелями в руках, вы неплохо поработаете над своими ногами, а также разомнете лопатки. Причем ходить стоит медленно. После этого положите гантели и приступите к прыжкам в высоту из приседания.

• 15 прыжков – отличный результат. Обязательно делайте их после «фермерской прогулки». Трех подходов должно быть достаточно.

• Всегда старайтесь держать грудь высоко и ровно, чтобы лопатки сзади в этот момент сближались.

Третье упражнение: ходьба с выпадами руки

Еще одно отличное упражнение для усиления позвоночника и мышц пресса.

• Вытяните над головой одну руку с гантелью и начинайте движение по квартире.

• Это упражнение скорее промежуточное между какими-то серьезными заданиями, поэтому старайтесь не нагружать себя тяжелым весом. Мышцы поясницы и позвоночник будут отлично работать. Упражнение хорошо подойдет тем, кому сложно качать пресс традиционными методами из-за травм позвоночника или сколиоза.

• Сделайте 20 выпадов над своей головой и повторите, переложив гантель в другую руку. Четыре килограмма – отличный вес для новичка, а вот спортсмены с опытом могут попробовать любой снаряд до 15 кг. Это упражнение может отлично встроиться в ваш распорядок дня, даже если времени совсем немного.

Арби Кехели, тренер по силовой и физической подготовке

Первое упражнение: гоблет-приседания

• Возьмите снаряд в обе руки перед собой так, как будто вы держите кубок. Выгните лопатки за спиной и расставьте ноги по ширине плеч.

• Начните движение, оттопырив бедра назад, и сделайте присед.

• Держите колени на одной линии со стопами.

• В тот момент, когда вы будете вставать, сосредоточьте вес в пятках.

Второе упражнение: румынская тяга

• Встаньте, слегка согнув колени, с ногами по ширине плеч. Отведите бедра назад.

• Немного наклонитесь, постоянно сохраняя спину прямой.

• Во время подъема вставайте сперва напрягая туловище, двигая бедра вперед. Ягодицы при этом должны быть напряжены всегда.

Третье упражнение: «мостик» для тренировки ягодиц

• Опустите бедра и выставьте колени со стопами в одну линию.

• Опирайтесь на пятки и поднимайте бедра, следя за тем, чтобы мышцы тянулись.

• Постарайтесь избавиться от сгиба в нижней части спины. Бедра должны быть немного наклонены.

Четвертое упражнение: «дьявольский жим»

• Выполняйте отжимания, контролируя пресс. Нагружайте плечи. Локти при этом должны быть под углом 45 градусов.

• Прыгайте ногами влево и вправо от гантелей. Затем с ровной спиной поднимите веc.

• Проведите вес через бедра и поднимите его на плечи.

• Поднимите гантели над головой и убедитесь, что ягодичные мышцы задействованы. Нижняя часть спины должна быть ровной и без изгибов.

Пятое упражнение: рывок с гантелями

• Положите вес между ног, опустите бедра и выпрямите спину.

• Проведите вес через ноги, поднимая гантели вверх.

• Затем проведите его через бедра и потяните к потолку. Переверните запястье и установите снаряд в верхнем положении.

• Представьте, что вы застегиваете куртку, а потом проводите «молнию» через свою голову.

Шестое упражнение: «зверский жим»

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а кисти рук с плечами.

• Тяните руку с весом к груди, при этом сохраняя осанку и оставаясь на одном локте.

• Аккуратно опустите руку вниз и повторите это действие с другой рукой.

Седьмое упражнение: «щучьи отжимания» с гантелямиs

• Сядьте в положение буквы L с гантелями перед собой.

• Перемещайте груз наверх, не сгибая спину.

Восьмое упражнение: жим с трех точек

• Встаньте в трехточечное положение. Стойте на ногах и одной рукой опирайтесь на что-нибудь. Попробуйте наклонить тело под углом в 45 градусов.

• Подтягивайте груз к ребрам, опустив плечи.

Девятое положение: жим с «мостиком»

• Лягте на спину и поднимите бедра, чтобы создать «мостик».

• Поднимите гантели, убедившись, что ваша верхняя часть туловища полностью прилегает к полу.

• Опускайте руки с гантелями вниз, стараясь придерживаться угла в 45 градусов.

Десятое упражнение: качание бицепсов с гирей

• Возьмите гирю за ручку обеими руками.

• Опустите лопатки.

• Подтяните вес к лицу, сгибая руки в локтях.

• Аккуратно опустите руки, вытянув их.

Как превратить это в полноценную тренировку

Для тренировки выполняйте все 10 вышеперечисленных упражнений со следующим правилом: 45 секунд работайте и еще 15 отдыхайте. Сделайте это в 4 захода, отдыхая по минуте между ними. Всего такая тренировка должна занять чуть больше 40 минут.

Доктор Томас Фальда, Freeletics

Первое упражнение: приседания со штангой

Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.

Второе упражнение: становая тяга

Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Третье упражнение: жим лежа

Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.  

Четвертое упражнение: тяга к поясу

Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.

Пятое упражнение: толчок

Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.

Алекс Крокфорд, фитнес-модель и личный тренер

Первое упражнение: толчок с гантелями

• Вы можете буквально построить свое тело с помощью толчка с гантелями, ведь это упражнение одновременно воздействует на ваши ноги, пресс и верхнюю часть туловища.

• Оно научит вас двигаться динамично и атлетично. Вы будете тренировать мышцы и суставы, а также нарастите силу и массу.

• Старайтесь держать локти высоко, чтобы снять нагрузку с плеч и сделать приседания более естественными.

• Это упражнение сожжет калории, улучшит вашу физическую форму и сердцебиение. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Второе упражнение: становая тяга

• Становая тяга – настоящий король упражнений! Оно универсально, поэтому вы можете использовать как штангу, гантель или гирю, так и просто что-то тяжелое.

• Регулировка положения ног дает каждому воспользоваться преимуществами этого упражнения. Также во время выполнения вы задействуете ЦНС и вырабатываете гормоны для роста и силы.

• Упражнение отлично подходит для ног, а еще неплохо помогает спине. Уж ей хорошая тренировка точно не помешает, ведь эта часть тела так устает после работы за компьютером. Советую сделать 4 подхода по 8 повторений.

Третье упражнение: раскачивание гири 

• Это очень динамичное упражнение, которое поможет улучшить гибкость, осанку и силу.

• Хорошая техника поможет укрепить подколенные сухожилия и использовать толчок бедра для продвижения веса.

• Не попадите в типичную ловушку этого упражнения. Не приседайте и не поднимайте плечи. А то рискуете потерять пользу от одного из лучших упражнений для сжигания жира и калорий.

• Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как полюбить свое тело?

Торс как у античных богов или ментальное здоровье? Вам выбирать

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла

Комплекс базовых упражнений со штангой. Техника выполнения

Наиболее популярные упражнения со штангой, а также техника их выполнения и влияние мышцы будут рассмотрены в этой статье.

---

Приседания со штангой

Считается самым лучшим упражнением среди бодибилдеров и спортсменов-силовиков. Оно считается базовым, так как тренирует силу, выносливость. С его помощью как правило, совершенствуются ноги.

Какие мышцы задействованы?

• Большая и средняя ягодичные мышцы;
• Четырехглавая мышца бедра;
• Бицепс бедра;
• Медиальная головка квадрицепса;
• Портняжная мышца;
• Мышцы аддукторы;
• Дельтовидные мышцы;
• Наружная косая мышца живота;
• Икроножная мышца.

Как выполнять?

• Шаг 1. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч, носки слегка врозь. Важно, чтобы поза была удобной.
• Шаг 2. Разместите штангу на плечах, так чтобы она располагалась на верхней части трапециевидных мышц, но ни в коем случае не находилась у основания шеи. Держите спину ровной, грудь поднятой, взгляд должен смотреть вперёд, так, чтобы шея была на одной линии с позвоночником.
• Шаг 3. Начинайте делать приседание. Спина остаётся прямой, грудь поднята вверх, бедра и ягодицы по мере опускания корпуса вниз, плавно отодвигаются назад. Опускаться нужно до тех пор, пока тело не окажется в сидячем положении, так чтобы ягодицы были немного ниже уровня коленей. Не нужно садиться слишком глубоко. Во время приседания, пятки должны быть прижаты к полу, на них приходится часть нагрузки (читайте подробнее про технику выполнения приседаний со штангой).

Становая тяга

Является одним из главных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Тренирует третью часть мускул всего тела.

Какие мышцы задействованы?

• Дельтовидные мышцы;
• Большая грудная мышца;
• Бицепс и трицепс плеча;
• Сгибатели локтя;
• Прямая мышца живота;
• Широчайшие мышцы спины;
• Большая ягодичная мышца;
• Латеральная мышца бедра;
• Бицепс бедра;
• Икроножная мышца.

Как выполнять?

• Шаг 1. Ступни должны быть расположены чуть шире бедер, а носки смотрят слегка врозь или прямо, в зависимости от того, как удобнее. Штанга должна лежать на полу, а ступни располагаться под её грифом так, чтобы он проходил над серединой каждой ступни.
• Шаг 2. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за неё ладонями. Желательно использовать прямой хват. Руки должны располагаться шире ног. Плечи должны находиться непосредственно над грифом штанги.
• Шаг 3. Зафиксируйте позвоночник в ровном положении. Шея должна быть с ним на одной линии. Не скручивайте спину. Мышцы груди должны быть напряжены. При подъёме штанги, бедра и ягодицы должны двигаться вперед, а грудь вверх. Голова смотрит прямо. Когда тело полностью выпрямляется, штанга должна коснуться голеней.
• Шаг 4. Биомеханически, опускание штанги более сложный для тела процесс, чем её подъём. Допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс. НО! Важно при этом держать позвоночник зафиксированным в ровном положении, что для новичков сделать довольно тяжело, поэтому лучше контролировать этот процесс, двигая бедра назад, и сгибая колени медленно (узнайте больше про технику выполнения становой тяги и правила безопасности).

Жим штанги лёжа

Этот вид жима в основном используется для улучшения формы груди, усиления рук и пресса (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).

Какие мышцы задействованы?

• Большая грудная мышца;
• Трицепс и бицепс плеча;
• Локтевая мышца;
• Большая круглая мышца;
• Передняя зубчатая мышца;
• Подлопаточная мышца;
• Широчайшая мышца спины;
• Подлопаточная мышца;
• Ладонная мышца;
• Лучевой сгибатель запястья.

Как выполнять?

• Шаг 1. Лягте на скамью, так чтобы ягодицы и лопатки плотно прижимались к ней. Ноги должны стоять на полу полной стопой. Нельзя стоять на носках.
• Шаг 2. Возьмитесь за штангу классическим хватом, расставив руки в стороны так чтобы угол сгиба локтя образовывал 90 градусов. Наберите воздуха в грудь, и на выдохе поднимайте штангу вверх, затем, снова делая вдох, возвращайте её в прежнее положение. При опускании штанги, не подпирайте её грудью, основную работу делают мышцы рук и плеч (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).

Выпады со штангой

Упражнение, хорошо тренирующее ноги, бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают?

• Четырехглавая мышца бедра;
• Бицепс бедра;
• Малоберцовая мышца;
• Портняжная мышца;
• Медиальная широкая мышца;
• Большая и средняя ягодичная мышца;
• Большая приводящая мышца;
• Икроножная мышца;
• Наружная косая мышца живота.

Как выполнять?

• Шаг 1. Расположите штангу на плечах, у верхнего основания трапециевидной мышцы, так, чтобы гриф не касался шейных позвонков.
• Шаг 2. Сохраняйте туловище в прямом положении: позвоночник ровный, голова смотрит прямо, грудь поднята. Делайте шаг вперед высоко поднимая ногу, так, чтобы она согнулась в колене под углом в 90 градусов. Вторая нога тоже сгибается, но следите, чтобы её колено не касатьлось пола. Вдох делается во время опускания вниз, выдох – во время подъёма вверх. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и двигаясь вперёд.

Подъём штанги на бицепс

Одно из самых лучших упражнений для улучшения формы рук, а именно увеличения объёма бицепсов.

Какие мышцы задействованы?

• Бицепсы плеча;
• Брахиалис;
• Трапециевидные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Большая грудная мышца;
• Лучевой сгибатель запястья;
• Локтевой сгибатель;
• Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

• Шаг 1. Возьмитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была равна ширине плеч. Локти почти прижаты к корпусу, а ладони смотрят наружу. Ноги расставьте по ширине плеч, колени слегка согните.
• Шаг 2. Поднимайте штангу вверх усилием бицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Движение должно осуществляться только в локтях, плечевые суставы остаются неподвижны. Поднимите штангу до уровня плеч, а затем медленно верните вниз. Контролируйте движения

.

Французский жим лёжа

Упражнение, которое помогает сформировать мощные руки, тренируя их заднюю мускулатуру.

Какие мышцы задействованы?

• Трицепс плеча;
• Клювовидно-плечевая мышца;
• Плечевая мышца;
• Круглый пронатор;
• Широчайшие мышцы спины;
• Большая грудная мышца;
• Передняя зубчатая мышца;
• Длинная ладонная мышца;
• Лучевой и локтевой сгибатели запястья.

Как выполнять?

• Шаг 1. Лягте на скамью. Возьмите штангу в руки так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Хват может быть любым. Новичкам не рекомендуется брать узкий или широкий хват, так как он даёт дополнительную нагрузку. Локти должны быть выпрямлены. Ноги должны стоять на либо полу, либо на скамье. Во втором случае мышцы торса будут задействованы меньше.
• Шаг 2. Сделайте вдох одновременно опуская штангу до тех пор, пока гриф не зайдёт за голову, либо пока не дойдёт до уровня лба. Если тренироваться, заводя штангу за голову, то упражнение будет выполнять сложнее. На выдохе медленно поднимайте штангу. Контролируйте процесс. Старайтесь как можно сильнее задействовать трицепсы.

Тяга штанги в наклоне

Помогает развить силу мышц спины, хорошо работает для увеличения массы. Идеален для создания V-образной спины.

Какие мышцы задействованы?

• Широчайшая мышца спины;
• Большая круглая мышца;
• Задняя головка дельтовидной мышцы;
• Трапециевидная мышца;
• Ромбовидная мышца;
• Дельтовидные мышцы;
• Плечевая мышца;
• Плечелучевая мышца;
• Бицепс плеча;
• Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

• Шаг 1. Брать штангу нужно только с пола, чтобы позвоночник предварительно был правильно зафиксирован. Нельзя брать её со стойки, и уже со штангой в руках переходить к наклону. Хват должен быть на уровне плеч или чуть шире. Спина должна быть согнута, но не обязательно параллельна полу. Важно лишь, чтобы позвоночник был полностью прямым, шея находилась с ним на одной линии, а голова смотрела в пол. Ноги немного согнуты в коленях.
• Шаг 2. На выдохе поднимайте штангу наверх так, чтобы она доходила до средней части живота. Локти должны двигаться вверх и немного заходить за спину. Задержите штангу на верхней позиции на 2 секунды и медленно опустите вниз, делая вдох.

Взятие на грудь и жим штанги

Многосоставное упражнение, применяемое в тяжёлой атлетике, но прочно обосновавшееся в тренировках бодибилдеров и атлетов-силовиков. Это упражнение действительно является тренировкой всего тела.

Какие мышцы задействованы?

• Дельтовидные мышцы;
• Большая грудная мышца;
• Бицепс и трицепс плеча;
• Сгибатели локтя;
• Плечевая мышца;
• Плечелучевая мышца;
• Прямая мышца живота;
• Широчайшие мышцы спины;
• Большая ягодичная мышца;
• Латеральная мышца бедра;
• Бицепс бедра;
• Икроножная мышца;

Как выполнять?

• Шаг 1. Упражнение можно начинать из нижней позиции становой тяги (когда штанга лежит на полу, и спортсмен наклоняется, берясь за нее), а можно упростить задачу, и начать с верхней позиции становой тяги (стоя прямо со штангой на вытянутых вниз руках). Хват должен быть прямым немного шире плеч. Если упражнение начинается с нижней позиции становой тяги, то необходимо сначала проделать её согласно всем правилам, а затем переходить к другой части упражнения.
• Шаг 2. Подрыв. Самая сложная часть упражнения, когда штангу необходимо поднять на грудь. Для начала нужно согнуть ноги в колене, как бы делая полуприсед.
• Шаг 3. Из положения полуприседа, сделайте подрыв штанги вверх. В это время руки сгибаются в локтях и двигаются по направлению к подбородку, кисти разворачиваются фактически на 180 градусов, и штанга удерживается ладонями. НО! Подрыв нужно делать не только руками, а всем телом – мышцами ног, спины, груди и пресса, которые толкают вес вверх.
• Шаг 4. Жим. Когда штанга окажется на развёрнутых вверх ладонях, её необходимо мощным усилием поднять вверх, в как это делается при обычном армейском жиме. Перед подъёмом вверх нужно снова немного согнуть в коленях, чтобы не одни руки, а всё тело участвовали в жиме (читайте, как выполнять жим штанги стоя).

В нашем магазине вы найдете широкий ассортимент штанг различных модификаций, а также стойки под штангу, скамьи для жима лежа от лучших мировых производителей.

Упражнения со свободными весами – выполняем правильно

Зачастую работы со свободными весами – штангой, гантелями, «блинчиками» — вполне достаточно для того, чтобы привести тело в форму и добиться желаемых результатов. Пожалуй, главное преимущество таких снарядов заключается в том, что они найдутся в любом тренажерном зале, будь то престижный фитнес-клуб или «гаражная» качалка. Помимо доступности, спортивное оборудование обладает и другими плюсами:

1. Демократичная стоимость. Позволить себе пару гантелей или штангу, нагружаемую дисками, может каждый. Отличный вариант, если нет времени или финансовой возможности посещать спортклуб!
2. Универсальность. Простой пример: прокачивая ноги на блочном тренажере, вы нагружаете только определенные мышцы, в то время как при работе со свободными весами задействуются все основные группы мышц (в том числе стабилизаторы).
3. Множество вариантов тренировок. Всего лишь один спортивный снаряд поможет качественно проработать несколько мышечных групп. Достаточно слегка увеличить вес, сменить хват или траекторию движения, чтобы «перенаправить» нагрузку на целевые мышцы.
4. Улучшение не только физической формы, но и силы, выносливости, координации и равновесия.

---

Конечно, у свободных весов есть и небольшой минус. Не зная, как правильно выполнять упражнения, очень легко перенести нагрузку с целевых мышц на поясницу или колени – а это крайне нежелательно. Если вы посещаете фитнес-клуб, советуем взять хотя бы пару индивидуальных занятий с грамотным тренером, который «поставит» технику и проконтролирует ваши движения. Тем, кто занимается дома, лучше начинать с минимального веса.

В работе со свободными весами особенно важно прислушиваться к своим ощущениям. Регулярно занимаясь, вы быстро поймете, какие упражнения эффективны, а какие бесполезны именно для вас. Наш организм индивидуален. Возьмем самое элементарное базовое упражнение — приседы с гантелями. Один человек во время приседаний будет больше всего ощущать квадрицепсы, другой – ягодицы, третий – внутреннюю часть бедра.

---

Научившись «слушать» свое тело, можно поэкспериментировать с нагрузкой. Делать это можно тремя способами:

1. Постепенно увеличивать вес. Когда ваш организм адаптировался к привычным нагрузкам, попробуйте взять снаряд немного потяжелее и сделать то же количество повторов, что и обычно. Получается? Можно повысить нагрузку, а вес, к которому вы уже привыкли, пусть станет «разминочным».
2. Менять число подходов и повторений. Здесь все зависит от ваших целей. Помните основное правило фитнеса: многоповторные упражнения идеальны для желающих улучшить «рельефность» тела, а тренировки на 8 и менее повторов в подходе помогут в развитии силовых показателей.
3. Сокращать время отдыха между повторами. Удобнее всего использовать таймер: минуту тренируемся – максимум 30 секунд отдыхаем. Включать круговые тренировки в программу занятий особенно рекомендуется тем, кто хочет похудеть и мечтает о красивом теле с изящно «прорисованными» мышцами.

---

Пробуйте и комбинируйте эти техники, не «зацикливайтесь» на одних и тех же весах или упражнениях – и вы всегда будете довольны своей фигурой!

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Любовь женщин к бодибирам и гантелям скорее традиционная, нежели функциональная. Дело в том, что женщины обычно начинают свое знакомство с фитнесом-клубом в зале групповых программ. Самые распространенные отягощения там — бодибары (обрезиненные утяжеленные палки) весом от 3 до 9 кг и гантели.

Однако на волне популярности силовой аэробики в залах групповых программ появились и штанги. «В таких уроках используют штанги с фиксированным весом 10, 15, 20, 25 и 40 кг, — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале мы работаем с грифами от штанги весом 15 кг и 20 кг, на которые можно дополнительно вешать блины 2,5, 5, 10, 15 и более килограммов. Но я бы советовала больше внимания уделять технике выполнения каждого движения, чем весам на штанге». Во многих клубах также есть облегченные грифы от 9 кг.

Причин для перехода от бодибара к штанге несколько. В зале групповых программ нет лавок и стоек, необходимых для некоторых упражнений. А максимального веса бодибара достаточно не для всех упражнений. Для некоторых из них — например, становой тяги с пола — необходимы блины на концах грифа, бодибар без них попросту неудобно брать с пола.  Также в тренажерном зале есть изогнутые грифы (суперкёрл, EZ — читается «е-зэт») для проработки трицепсов и спины.

Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц

«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах, — говорит Екатерина Демидова, — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например, делая разгибания ног на тренажере, прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги, гантели, гири, бодибары), нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышцы, связки и мышцы-стабилизаторы. Так, при выполнении приседаний со штангой, помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В этом случае, конечно, выполнять упражнение становится сложнее».

При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации, чем те, что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории, как в тренажере, так еще и руки работают не одинаково. 

Упражнения со штангой для женщины: выбор

Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.

На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.

 

Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?

Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы  и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.

«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.

Упражнения со штангой для женщины: техника

Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:

* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;

* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;

* с персональным тренером в тренажерном зале.

Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.

Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.

Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.

Упражнения с другом — канал «Лучшее здоровье»

Восемь причин заниматься с другом

Мы знаем, что упражнения полезны для нашего ума и тела, но иногда сложно поддерживать интерес. Вот почему занятия с другом могут принести огромную пользу. Вот восемь причин, чтобы заняться спортом с другом.

1. Заниматься с другом веселее.

У вас меньше шансов заскучать, когда у вас есть напарник, особенно друг.Пока вы догоняете, смеетесь, подбадриваете друг друга, вы также поправляетесь. Это беспроигрышный вариант.

Общение с другом во время тренировок и перерывов также может помочь скоротать время. У вас также будет больше возможностей, например, игра в теннис или сквош.

2. Вы можете завести новых друзей

Тренировки с кем-то, кого вы плохо знаете, дают возможность построить новую дружбу. Вы начнете с общего интереса — улучшения своего здоровья, — что может упростить обсуждение других вещей во время тренировки.

Присоединение к уроку упражнений может быть отличным способом познакомиться с людьми, лучше узнать их и завести новых друзей.

3. Вы с большей вероятностью сдержите свое обязательство.

. Если вы договорились о встрече с другом на прогулке или записались на занятие спортом, вы с большей вероятностью сдержите это обязательство. Нежелание подводить друга или партнера по тренировкам может быть отличным мотиватором к появлению.

И когда ваши упражнения станут рутинными, возможно, через несколько недель вы оба почувствуете, что они менее трудны, и с большей вероятностью будете придерживаться своих обязательств.

В те дни, когда вам не хочется заниматься спортом, напутственный разговор со стороны друга по тренировке может оказаться именно тем, что вам нужно. Вы можете поддерживать друг друга.

4. У вас больше шансов преуспеть в достижении своей цели

Наличие кого-то, кто будет мотивировать, может иметь решающее значение для достижения вашей цели. Фактически, исследования показали, что люди с большей вероятностью похудеют, если худеет их напарник по упражнениям. Бонус!

Но помните, что упражнения все равно полезны, даже если вы не худеете.

5. Вы будете усерднее работать с кем-то еще около

Когда вы тренируетесь с другом, у которого примерно такой же уровень физической подготовки, как у вас, вы с большей вероятностью будете поощрять друг друга и немного усерднее работать (чтобы увеличить интенсивности, например), чем вы могли бы сделать самостоятельно.

Друг может выявить вашу конкурентоспособность и подстегнуть вас. Когда вы будете готовы сдаться, вид включенного друга может стать для вас стимулом продолжать идти вперед.

6.Тренировки с другом могут быть более доступными.

Если вы нанимаете личного тренера или покупаете оборудование, разделение затрат на два способа сэкономит вам деньги.

Вы также можете сэкономить на дорожных расходах, пополнив группу автомобилей, чтобы добраться до парка, тренажерного зала, бассейна или спортивного объекта.

7. У вашего друга могут быть новые идеи упражнений

У вашего друга по тренировке, вероятно, есть некоторые навыки и знания, которых нет у вас. Попутно вы можете освоить новые навыки — например, усовершенствовать свой стиль бега — или вы можете освоить совершенно новый вид спорта или занятия.

Разнообразие — ключ к соблюдению плана упражнений. Смешать. У вас будет больше удовольствия и меньше причин бросить курить.

8. Безопаснее заниматься с кем-то другим

Иметь кого-то, кто заметит вас, когда вы поднимаете тяжести (то есть кто-то готов поддержать вас, если это необходимо), или бегать вместе с вами, особенно в ночь означает, что у вас есть помощь, если что-то пойдет не так.

Как найти кого-нибудь для тренировки с

Есть много способов найти партнера для тренировок.Вот несколько советов, которые помогут сдвинуть дело с мертвой точки.

Друзья или семья

Начните с друзей и семьи, которые живут поблизости, или, может быть, с вашим соседом или коллегой по работе. Предложите ежедневную или еженедельную тренировку и возьмите на себя обязательство помогать друг другу в достижении целей.

Присоединяйтесь к группе или создайте пешеходную группу

Прогулочные группы легко найти или создать с нуля. Посетите веб-сайт Heart Foundation Walking, чтобы получить все, что вам нужно знать, чтобы начать работу.А как насчет того, чтобы организовать во время обеденного перерыва на работе группу пеших прогулок?

Вы также можете найти маршруты для прогулок в вашем районе и по всей Виктории на веб-сайте Victoria Walks.

Благотворительные команды или команды по сбору средств

Прибавьте форму и одновременно сделайте доброе дело, принимая участие в благотворительном мероприятии. Многие благотворительные организации проводят прогулки, пробежки и триатлоны, чтобы собрать деньги и повысить осведомленность о своих проблемах.

Популярные мероприятия:

Дополнительные мероприятия можно найти на следующих веб-сайтах:

Учебные лагеря по соседству

Учебные лагеря — это интересный и доступный способ присоединиться к фитнес-группе.Многие персональные тренеры в качестве дополнительной работы предлагают программы тренировочного лагеря со скидкой в ​​местных парках и центрах отдыха. Найдите в Интернете «учебный лагерь» или «личного тренера» ​​в вашем районе.

Найдите местного зарегистрированного профессионального спортсмена или зарегистрированного фитнес-центра, чтобы получить профессиональные консультации и постоянную поддержку.

Спортивные клубы или группы

Если вам нравится какой-то конкретный вид спорта, обязательно найдется клуб или группа, где вы сможете поделиться своей страстью, потренироваться и поиграть.Подумайте о футболе, AFL, тай-чи, настольном теннисе, дартсе или танцах. Найдите в Интернете клубы или группы в вашем районе. Структурированность упражнений помогает сохранять приверженность.

Вы можете найти список признанных спортивных ассоциаций в Sport and Recreation Victoria и Vicsport.

Идеи упражнений, которыми можно поделиться с друзьями

Варианты упражнений бесконечны. Вот несколько советов, которые можно попробовать с другом:

Куда обратиться за помощью

Как тренироваться с ограниченной подвижностью

упражнения и фитнес

Не позволяйте травмам, инвалидности, болезням или проблемам с весом мешать.Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут вам оставаться активными и улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете тренироваться

Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить пользу для здоровья от упражнений. Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с лишним весом ограничивают вашу подвижность, есть еще множество способов использовать упражнения для улучшения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения общего мировоззрения. жизнь.

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет эндорфины, которые повышают ваше настроение, снимают стресс, повышают самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь спортом, а в настоящее время потеряли работу из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как бездействие ухудшает ваше настроение и уровень энергии. Это и понятно: упражнения так сильно влияют на настроение, что они могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение.Хотя некоторые травмы лучше всего поддаются полному отдыху, для большинства просто требуется пересмотреть режим упражнений с помощью врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое нарушение дыхания, диабет, артрит или другое продолжающееся заболевание, вы можете подумать, что из-за ваших проблем со здоровьем вы не можете эффективно заниматься спортом, если вообще не можете. Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или получить травму, если попытаетесь заниматься спортом.По правде говоря, независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и того, тренировались ли вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные выгоды от упражнений.

Какие виды упражнений можно выполнять с ограниченной подвижностью?

Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья. Проблемы с подвижностью неизбежно делают одни виды упражнений легче, чем другие, но независимо от вашей физической ситуации вы должны стремиться включить в свой распорядок три различных типа упражнений:

Сердечно-сосудистые упражнения , которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость.Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «водный бег». Многие люди с ограниченными физическими возможностями считают упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах. Даже если вы прикованы к стулу или инвалидному креслу, вы все равно можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки упражнения включают использование веса или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения баланса и предотвращения падений.Если у вас ограниченная подвижность ног, ваше внимание будет сосредоточено на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, например, если у вас травма плеча, ваше внимание будет больше сосредоточено на силовой тренировке ног и корпуса.

Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность. Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность ног, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

Подготовьтесь к успешным тренировкам

Чтобы успешно тренироваться с ограниченной подвижностью, болезнью или проблемами веса, начните с получения медицинского освидетельствования. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим врачом о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью.

Разговор с врачом о физических упражнениях

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать подходящий режим упражнений. Спросите:

• Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
• Какие упражнения мне следует делать?
• Каких упражнений или занятий мне следует избегать?
• Следует ли мне принимать лекарства в определенное время в рамках тренировок?

Начало тренировки

Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, действуйте в удобном для вас темпе и старайтесь достичь своих целей. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Планируйте тренироваться в одно и то же время каждый день и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Придерживайтесь этого. Чтобы новое занятие стало привычкой, требуется около месяца. Запишите причины тренировок и список целей и разместите их на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию.Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, чем вы занимаетесь, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телешоу во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель. Бывает. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Безопасность во время тренировок

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Слушать свое тело — лучший способ избежать травм. Например, если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, ограничьте тренировки 5 или 10 минутами и вместо этого выполняйте упражнения чаще.

Избегайте действий, связанных с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, выполняйте упражнения для нижней части тела, пока травма заживает, и наоборот. Выполняя упражнения после заживления травмы, начинайте медленно, используя меньшие веса и меньшее сопротивление.

Разминка, растяжка и охлаждение. Разминка с помощью нескольких минут легкой активности, такой как ходьба, раскачивание рук и перекатывание плеч, с последующей легкой растяжкой (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировок, будь то сердечно-сосудистые, силовые тренировки или упражнения на гибкость, охладитесь еще несколькими минутами легкой активности и более глубокой растяжкой.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено.

Носите соответствующую одежду , например, поддерживающую обувь и удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения.

Получение большего от тренировок

Добавьте элемент внимательности. Неважно, тренируетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, для вас будет больше пользы, если вы будете уделять внимание своему телу, а не зонировать его. По-настоящему сосредотачиваясь на том, что ваше тело ощущает во время тренировки — например, на ритме вашего дыхания, на ударах ног о землю, на напряжении мышц при поднятии тяжестей — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и можете испытать больше пользы для вашего настроения и самочувствия.

Преодоление психических и эмоциональных барьеров при выполнении упражнений

Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать психические или эмоциональные препятствия для выполнения упражнений. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и не хотят тренироваться в общественных местах. Некоторые пожилые люди опасаются падений или других травм.

Не думайте о своей мобильности или здоровье .Вместо того чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сосредоточьтесь на поиске занятий, которые вам нравятся.

Чем больше вы столкнетесь с физическими проблемами, тем более креативным вам понадобится , чтобы найти режим упражнений, который вам подходит. Если раньше вы любили бегать трусцой или кататься на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что они больше не подходят, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам так же понравится.

Гордитесь, когда вы прилагаете усилия для выполнения упражнения , даже если поначалу это не приносит большого успеха. Чем больше вы тренируетесь, тем легче станет.

Препятствие для упражнений	Предложение
Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности.	Физические упражнения не обязательно означают тренировки в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заняться спортом рано утром, чтобы избежать скопления людей, или вообще пропустите тренажерный зал.Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или потренируется с вами в частной студии. Прогулка, плавание или упражнения в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут заставить вас чувствовать себя менее застенчивым. Есть также множество недорогих способов заниматься физическими упражнениями дома.
Боюсь травмы.	Выбирайте занятия с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и заминкайте, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.
Я не могу себя мотивировать.	Объясните свои цели упражнений друзьям и семье и попросите их поддержать и воодушевить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно потренироваться. Вы можете мотивировать друг друга и превратить тренировки в светское мероприятие.
Я плохо скоординирован и не спортивен.	Выберите упражнение, которое не требует навыков или требует минимальных навыков, например ходьба, езда на велотренажере или водный бег (бег в бассейне).
Упражнение скучно.	Но видеоигры — это весело. Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте сыграть в видеоигры, основанные на деятельности, известные как «exergames». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть сидя в кресле или инвалидном кресле, и они представляют собой интересный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений, как в одиночку, так и играя вместе с друзьями.

Как тренироваться при травме или инвалидности

Поскольку люди с ограниченными возможностями или длительными травмами имеют тенденцию вести менее активный образ жизни, для вас может быть даже более важным заниматься спортом на регулярной основе.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к:

• Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или комбинации обе), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
• Два или более занятий в неделю для силовых тренировок средней или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц.

Если из-за вашей инвалидности или травмы вы не можете выполнить эти правила, старайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии с вашими способностями и по возможности избегайте бездействия.

Тренировки при травме или инвалидности верхней части тела

В зависимости от места и характера вашей травмы или инвалидности вы все еще можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать с использованием плавсредств. В противном случае попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничить использование вами свободных весов и лент с отягощениями или просто означать, что вам нужно снизить вес или уровень сопротивления.Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах решения проблемы травмы или инвалидности, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или оздоровительном клубе, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

Изометрические упражнения

Если вы испытываете проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, чтобы помочь вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее разрушение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на неподвижные предметы или другую часть тела, не изменяя длину мышцы или не двигая сустав.

Электромышечная стимуляция

Если вы испытали потерю мышечной массы из-за травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, можно использовать электромышечную стимуляцию для увеличения кровообращения и увеличения объема движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, расположенные на коже.

Как выполнять упражнения в кресле или инвалидной коляске

Упражнения в кресле идеально подходят для людей с травмами или ограниченными возможностями нижней части тела, людей с проблемами веса или диабета, а также для слабых пожилых людей, которые хотят снизить риск падения.Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на стуле для гибкости могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любое упражнение на стуле может помочь облегчить язвы на теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Кроме того, они отлично подходят для тренировки, пока вы смотрите телевизор.

• Если возможно, выберите стул, который позволяет вам держать колени под углом 90 градусов в сидячем положении. Если вы находитесь в инвалидном кресле, надежно нажмите на тормоза или иным образом обездвиживайте кресло.
• Старайтесь сидеть прямо во время тренировки и использовать пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.
• Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, проверьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле с отягощениями.
• Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидном кресле

Аэробика на кресле, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе с большим количеством упражнений. повторы.Фактически, любые быстрые, повторяющиеся движения обеспечивают аэробные преимущества, а также могут помочь ослабить жесткие суставы.

• Оберните легкую повязку под стулом (или кроватью или даже диваном) и выполняйте быстрые упражнения с отягощением, такие как жим от груди, считая одну секунду вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, с 20-30 повторениями в упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере улучшения вашей выносливости.
• Простые удары руками с отягощением или без него — это легкое кардиоупражнение из сидячего положения, которое может доставлять удовольствие при игре вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360.
• Многие бассейны и клубы здоровья предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функция ног, попробуйте заняться водной аэробикой.
• В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, которые позволяют заниматься греблей и ручным велосипедом. Для аналогичных упражнений дома можно использовать портативные педальные тренажеры, закрепив их на столе перед вами.

Спорт на колясках

Если вы хотите добавить соревнования к своим тренировкам, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика.

Силовые тренировки

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из сидячего положения с использованием гантелей, эспандеров или чего-либо, что отягощено и умещается в руке, например консервных банок.

• Выполняйте такие упражнения, как жимы плечами, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, используя больший вес и большее сопротивление, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь делать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере роста вашей силы.
• Резинки-резисторы можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для опускания, вращения плеч и разгибаний рук и ног.

Упражнение на гибкость

Если вы находитесь в инвалидном кресле или у вас ограниченная подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождают сидение в течение длительного времени. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи в кресле также могут помочь повысить гибкость и расширить диапазон движений.

Чтобы обеспечить правильную практику йоги или тай-чи, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете.

Стул для йоги и тай-чи

Большинство поз йоги можно изменить или адаптировать в зависимости от вашей физической подвижности, веса, возраста, состояния здоровья, травм или инвалидности. Стул-йога идеально подходит, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз.Аналогичным образом, сидячие версии упражнений тай-чи также можно практиковать в кресле или инвалидном кресле, чтобы улучшить гибкость, силу и расслабление.

Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

Физические упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но если у вас сильный лишний вес, начать тренироваться может быть непросто.Из-за вашего роста вам будет сложнее сгибаться или правильно двигаться, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, вам может быть трудно найти подходящее оборудование. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и скамейки с отягощениями, которые могут выдержать более крупных людей.

Независимо от вашего размера клубам здоровья есть множество альтернатив. Хороший первый шаг к тренировкам — включить больше активности в свою повседневную жизнь. Работать в саду, ходить в магазин, мыть машину, подметать патио или ходить во время разговора по телефону — все это простые способы двигаться.Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы совмещаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

• При выполнении таких нагрузок, как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки. Сделайте занятие более приятным, гуляя с собакой, танцуя с другом или поднимаясь по лестнице под любимую музыку.
• Если вы чувствуете боль в ногах или суставах, когда стоите, попробуйте занятия без весовой нагрузки. Водные занятия, такие как плавание, водный бег трусцой или водная аэробика, снижают нагрузку на ваши ноги и суставы. Поищите специальные классы в вашем местном клубе здоровья, YMCA или центре плавания, где вы можете заниматься с другими более крупными людьми. К другим занятиям, не связанным с весами, относятся упражнения на стуле (см. Выше).
• Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которое можно использовать, сидя в любом удобном кресле дома, пока вы смотрите телевизор, или даже под столом на работе.

Силовые тренировки

• Многие крупные люди считают, что использование мяча для упражнений удобнее, чем скамья с отягощениями. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения на стуле.
• Если вы решите приобрести домашнее оборудование для упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно удобно расположено.
• Во время силовых тренировок дома важно сохранять хорошую осанку и правильно выполнять каждое упражнение.Запланируйте сеанс с личным тренером или попросите знающего друга или родственника проверить вашу форму.

Тренировки на гибкость

• Нежная йога или тай-чи — отличный способ улучшить гибкость и осанку, а также уменьшить стресс и беспокойство.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, Ph.D.

Можно (и нужно) тренироваться с COVID-19?

COVID-19 распространился по всему миру, вызвав пятую задокументированную пандемию в истории после пандемии гриппа 1918 года (Liu et al., 2020). Пандемия оказала значительное влияние на мир, в результате чего людям пришлось изолировать себя, чтобы предотвратить передачу вируса среди населения. Это изменило то, как люди тренируются в эти трудные времена.

В этом блоге мы ответим на некоторые распространенные вопросы, используя данные последних исследований. А если вы хотите еще больше изучить эту тему, посмотрите бесплатный курс NASM по управлению COVID!

CDC и медицинские работники рекомендуют людям с диагнозом COVID-19 воздерживаться от физической активности в течение примерно 10-14 дней (CDC, 2021).Это связано с очень заразной природой вируса и тем, как вирус может поражать разных людей. У некоторых людей симптомы могут отсутствовать, а у некоторых могут быть тяжелые симптомы.

В настоящее время нет исследований о том, как люди с COVID-19 будут реагировать на упражнения, что побудило исследователей и экспертов проявлять осторожность и рекомендовать изоляцию и отдых в течение примерно двухнедельного периода заражения вирусом COVID-19 (CDC, 2021 г.).

Специалисты по фитнесу должны рекомендовать своим клиентам отдыхать во время вирусного периода и проконсультироваться с квалифицированным врачом по поводу физических упражнений.Лучшие практики (в настоящее время) включают следование рекомендациям по COVID-19 и работу с поставщиком медицинских услуг клиента для обеспечения их безопасности. Из-за множества неизвестных фактов о COVID-19 консервативный подход является оптимальным до тех пор, пока не станет известно больше информации о влиянии физических упражнений на это заболевание.

Короткий ответ — да! Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут страдать от более длительных осложнений COVID-19, чем люди, ведущие активный образ жизни. Исследователи из США недавно опубликовали крупномасштабное исследование 48400 взрослых с COVID-19.Исследователи обнаружили, что у неактивных людей (менее 10 минут в неделю физических упражнений) был более высокий риск госпитализации, поступления в отделение интенсивной терапии и смерти из-за COVID-19.

Более активные люди (до 150+ минут упражнений в неделю) имели более незначительные факторы риска (Sallis et al., 2021). Исследователи из Бразилии также обнаружили аналогичные положительные результаты у активных людей (150 минут в неделю средней интенсивности или 75 минут в неделю высокой физической активности), у которых показатель составил 34.Снижение госпитализаций на 3% по сравнению с лицами, ведущими малоподвижный образ жизни (de Souza et al., 2021).

Стоит ли тренироваться во время болезни (в общем)?

Исследователи документально подтвердили, что короткие (например, до 45 минут) упражнения умеренного уровня могут улучшить иммунную функцию и быть полезными для людей с вирусными инфекциями (например, гриппом) (Simpson et al., 2020). Тяжесть симптомов и количество дней болезни можно уменьшить с помощью упражнений (Grande et al., 2020). Однако исследование многообещающее; однако эксперты по-прежнему предостерегают больных, чтобы они не подвергали других заболеванию (например, тренировкам в тренажерном зале) и не перетренировали себя длительными интенсивными упражнениями, которые могут вызвать иммуносупрессию (Martin et al., 2009). Что касается COVID-19, ни одно исследование не изучало иммунный ответ инфицированных людей на упражнения средней степени тяжести.

Это поддерживает текущие рекомендации CDC, согласно которым люди с COVID-19 должны воздерживаться от упражнений из-за большого количества неизвестных об этом заболевании.Иногда отдых может быть лучшим лекарством! Лучшие практики для фитнес-профессионалов включают советовать клиентам с инфекциями воздерживаться от упражнений, если они испытывают такие симптомы, как лихорадка (Dick & Diehl, 2014). Кроме того, клиенты могут проконсультироваться со своим врачом, поскольку различные вирусные и бактериальные заболевания могут иметь и другие последствия для организма.

Каковы отдаленные осложнения COVID-19 и риск миокардита у спортсменов и любителей фитнеса?

Специалист в области фитнеса должен учитывать, что исследователи документально подтвердили, что 80% людей, госпитализированных с COVID-19, испытали хотя бы один длительный симптом через шесть месяцев после выздоровления (Lopez-Leon et al., 2021). Пять наиболее распространенных долгосрочных симптомов включают усталость (58%), головную боль (44%), нарушение внимания (например, туман COVID-19) (27%), выпадение волос (25%) и одышку (24%). ) (Лопес-Леон и др., 2021). Другие общие долгосрочные симптомы могут включать, помимо прочего, кашель, боль в груди, перемежающуюся лихорадку, скелетно-мышечную боль и учащенное сердцебиение (CDC, 2021).

Лица с хроническими осложнениями часто классифицируются как «дальнобойщики» из-за хронических проблем (Baig, 2020).Одно из возникающих осложнений — сердечные заболевания, в том числе миокардит (воспаление сердечной мышцы). Исследователи задокументировали, что 10-30% госпитализированных людей с COVID-19 страдали каким-либо сердечным заболеванием, включая миокардит (Mitrani et al., 2020). Миокардит вызывает растущую озабоченность у спортсменов и любителей фитнеса. Миокардит — основная причина внезапной смерти спортсменов, участвующих в соревнованиях (Daniels et al., 2021).

Недавние исследования документально подтвердили увеличение заболеваемости миокардитом среди конкурентоспособных спортсменов с COVID-19 (Martinez et al., 2021). Фитнес-специалист должен учитывать, что это состояние также может возникать у активных клиентов после COVID-19, которые занимаются энергичными упражнениями.

Лучшие практики для фитнес-профессионалов включают в себя работу клиента со своим лечащим врачом и, возможно, прохождение сердечного возврата к экрану активности перед тем, как принять участие в программе интенсивных упражнений (Старекова и др., 2021). Кардиологический скрининг оказался отличным методом выявления миокардита или любых других факторов сердечного риска для спортсменов и активных людей, возвращающихся к занятиям спортом после заражения COVID-19 ((Martinez et al., 2021; McKinney et al., 2020).

Каковы рекомендуемые рекомендации по безопасности COVID-19 для работы с клиентами и общей гигиены учреждения?

Индустрия фитнеса претерпела радикальные изменения с момента появления COVID-19. Различные штаты разрешили фитнес-центрам вернуться к частичному использованию помещений вместе с продолжением занятий на открытом воздухе. Всем фитнес-профессионалам следует рассмотреть возможность соблюдения последних требований CDC, штата и местного законодательства о COVID-19 в том, что касается их профессиональной деятельности.Передовой опыт также включает соблюдение стандартных мер предосторожности при личном общении с COVID-19 при обучении клиентов (Таблица №1).

Эти превентивные меры следует рассматривать до тех пор, пока не появятся обновленные руководящие принципы, изменяющие такие личные взаимодействия.

Рекомендации для личных встреч

Меры предосторожности при COVID-19

	Бесконтактный контроль температуры

В течение обычного дня в любом фитнес-центре разные люди могут касаться одних и тех же поверхностей и оборудования, что увеличивает риск передачи COVID-19.Исследователи обнаружили, что коронавирус может длиться до 9 дней на неодушевленных поверхностях (Wiktorczyk-Kapischke et al., 2021).

Поверхности тренажеров, такие как, помимо прочего, ручки тренажеров или сердечно-сосудистое оборудование, сенсорные экраны, свободные веса (например, гантели, гири и т. Д.) Или штифты весового стека тренажера, могут быть потенциальным риском передачи из-за повторяющегося контакта между частные лица. Переносное оборудование, которое может представлять риск передачи, может включать, помимо прочего, шарики для физиотерапии, ролики из пенопласта и латексные трубки или ленты (CDC, 2021).

Читайте также: Как очистить спортзал

CDC и EPA рекомендуют использовать одобренное химическое дезинфицирующее средство низкого уровня или, предпочтительно, дезинфицирующее средство среднего уровня (Veiga-Malta, 2016). Обычные дезинфицирующие средства промежуточного уровня включают 70% изопропиловый спирт, дезинфицирующие средства марки Lysol® и дезинфицирующие средства марки Clorox®.

Отбеливатель

также можно использовать для очистки (например, пять столовых ложек или 1/3 стакана отбеливателя на 1 галлон воды), но он может вызывать коррозию некоторых поверхностей (Veiga-Malta, 2016).Лучшие практики в управлении клиентами и гигиене помещения обеспечат самые безопасные условия для всех клиентов.

Заключение

Это общие вопросы, которые фитнес-профессионалы и клиенты могут задать относительно физических упражнений и COVID-19. Фитнес-профессионал должен всегда быть в курсе рекомендаций CDC и местных органов власти по COVID-19 и исследований по этой теме. Обеспечение безопасной среды и программы упражнений как для клиента, так и для фитнес-профессионала должны быть сосредоточены на всех фитнес-программах.

Специалистам в области фитнеса предлагается ознакомиться с новым курсом NASM COVID-19 по фитнес-менеджменту, который обеспечивает более полное освещение этой темы.

EACH Breath Blog | Американская ассоциация легких

Поддерживать форму — всегда хорошая идея. Но разве упражнения при простуде — это хорошая идея или даже безопасно? Если да, то какой тип упражнений рекомендуется и какие меры предосторожности следует соблюдать? Прежде чем отправиться в спортзал или развернуть коврик для йоги с насморком, давайте посмотрим, что говорят эксперты.

Как правило, легкая или умеренная физическая активность обычно подходит, если у вас простуда. Симптомы простуды включают насморк, заложенность носа, чихание или незначительную боль в горле. Если вы простудились, вам следует подумать об уменьшении интенсивности или продолжительности упражнений. Например, вместо пробежки прогуляйтесь.

Для получения дополнительных советов мы поговорили с Трейси Гонсалес, практикующей медсестрой UTHealth в Хьюстоне и представителем добровольцев Американской ассоциации легких.

«Когда дело доходит до тренировки при простуде, важно прислушиваться к своему телу. Если у вас есть симптомы, которые считаются обычными простудными заболеваниями, такие как насморк, заложенность носа и боль в горле, то тренировка может быть неплохой идеей, если вы «, — сказал Гонсалес, — сказал Гонсалес. «Многие говорят, что чувствуют себя лучше после тренировки, и отмечают улучшение таких симптомов, как заложенность носа. Однако убедитесь, что вы хорошо гидратированы. Если вы обезвожены, симптомы могут усилиться во время тренировки.»

Однако другое дело, если у вас жар или у вас более серьезные симптомы.

» Если у вас жар, озноб, боли в теле или кашель, подумайте о том, чтобы пропустить тренировку на день или два. и позвольте вашему телу восстановиться, особенно если у вас есть другие основные заболевания, — объяснил Гонсалес. — Если у вас есть основное заболевание, такое как астма, ХОБЛ или сердечное заболевание, вы можете сначала проконсультироваться с врачом, так как упражнения могут ухудшить основная медицинская проблема.

Простое практическое правило, которое следует запомнить: если ваши симптомы проявляются «выше шеи», такие как насморк или заложенность носа, это, вероятно, простуда, и можно заниматься спортом. Если ваши симптомы находятся «ниже шеи», такие как отрывистый кашель, заложенность груди и расстройство желудка (особенно если они сопровождаются лихорадкой), это может указывать на более серьезную инфекцию, например грипп, и вам следует взять перерыв на несколько дней.

«Слушайте свое тело, если вы чувствуете, что не можете с ним справиться, сделайте перерыв и дайте телу отдохнуть и исцелить.Независимо от того, решите ли вы отдохнуть или потренироваться, убедитесь, что вы увлажняете, увлажняете, увлажняете! Кроме того, помните о распространении микробов, если вы решите тренироваться в месте с другими людьми. Вирусы простуды и гриппа очень заразны и легко распространяются ».

Физические упражнения и поддержание формы — отличный способ улучшить ваше общее состояние здоровья и, согласно некоторым исследованиям, могут даже укрепить вашу иммунную систему. защиты, проявите немного осторожности, не переусердствуйте, и вскоре вы вернетесь к своему обычному режиму фитнеса.

Ассоциация легких дает больше советов и информации о простуде, гриппе, фитнесе и ваших легких.

Тренировка во время болезни — можно ли тренироваться при простуде?

Когда вы чувствуете себя полным дерьмом, пропустить тренировку кажется легкой задачей. Но что делать, если вы просто простудились? Конечно, вы не чувствуете себя таким * потрясающим *, как могли бы, но и вы не совсем подавленный.

Серьезные вопросы к вам: вам серьезно нужно променять пот на сетку Netflix, чтобы отыграться? Или вы почувствуете себя немного лучше, двигая своим телом?

В конечном счете, наука не совсем ясна относительно того, действительно ли заниматься спортом во время болезни хорошей идеей или лучше взять несколько выходных, пока заложенный нос не исчезнет.«Потому что вот в чем дело: не все простуды созданы одинаково, и в этом есть много разных факторов», — говорит Джессалин Адам, доктор медицины, лечащий врач спортивной медицины в Baltimore’s Mercy Medical Center.

Кроме того, существует «тонкий баланс между вашей способностью заниматься физической активностью и способностью вашей иммунной системы бороться с инфекциями», — добавляет Майкл Джонеско, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.

По сути, есть масса вещей, которые следует учесть перед тренировкой при простуде.«Сделайте это неправильно, и вы можете усугубить ситуацию», — говорит Адам. Но в некоторых случаях заниматься простудой вполне нормально — при условии, конечно, что вы чувствуете это.

Как простуда влияет на вашу способность заниматься спортом?

Простуда может сопровождаться широким спектром симптомов, и все они немного по-разному влияют на вашу способность заниматься спортом, — говорит Джонеско. Однако есть один общий знаменатель: когда вы простужаетесь, ваше тело резко ускоряется, пытаясь с ней бороться, в результате чего вы чувствуете усталость.Это может означать меньшую мышечную силу и выносливость, в результате чего вы чувствуете себя истощенным гораздо раньше на тренировке, чем обычно, — объясняет он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И, если у вас высокая температура, это может повлиять на способность вашего тела регулировать температуру, в результате чего вы будете перегреваться быстрее, чем обычно, добавляет он.

Означает ли это, что при простуде можно потеть?

Эх, не особо.Легкие упражнения могут помочь укрепить вашу иммунную систему с течением времени, но нет исследований, которые утверждали бы, что упражнения во время простуды на самом деле сокращают продолжительность простуды , говорит Адам.

Фитнес может помочь вам почувствовать себя лучше. «Физические упражнения высвобождают много гормонов, которые могут улучшить ваше самочувствие, независимо от простуды», — говорит специалист по инфекционным заболеваниям Амеш Адаля, доктор медицины, старший научный сотрудник Центра безопасности здоровья Университета Джона Хопкинса.

Однако имейте в виду, что если вы переусердствуете во время простуды, вы действительно можете усугубить ситуацию.«Слишком тяжелые упражнения во время болезни могут затруднить борьбу с инфекцией, и вам может потребоваться больше времени, чтобы поправиться», — говорит Кентон Фибел, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине в Cedars-Sinai Kerlan. -Институт Джоба в Анахайме.

Не говоря уже о том, что «попытка попотеть может вызвать обезвоживание, и вы действительно хотите, чтобы вы не обезвоживались, когда болеете», — добавляет тренер Кэти Коллат, CPT, соучредитель службы онлайн-обучения Barpath Фитнес.

TL; DR: даже если вы только что имеете дело с простудой, не чувствуйте себя обязанным «попотеть». Слушайте свое тело и тренируйтесь только на том уровне, который заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Итак, когда можно тренироваться при простуде?

Если вы простудились и хотите сделать упражнений, следуйте «правилу шеи».

«Если все ваши симптомы находятся выше шеи, вы можете заниматься спортом», — говорит Адам. «Но если у вас есть симптомы, расположенные ниже шеи, вам, вероятно, не стоит заниматься спортом.Это правило я использую всякий раз, когда у меня есть спортсмен, который хочет тренироваться ».

Согласно этому правилу, вы можете тренироваться со следующими симптомами:

• Насморк
• Заложенность носа
• Боль в горле

Если вы можете потренироваться при простуде, уверены ли вы, упражнения лучше других?

Получил зеленый свет на упражнения на основе правила шеи? Не считайте это разрешением идти все вон.«Сейчас не время, чтобы заниматься своими самыми интенсивными упражнениями», — говорит Адам. «В конце концов, ваше тело все еще борется с инфекционным заболеванием».

Если вы жаждете кардио, придерживайтесь легких кардио — и не делайте этого так долго, как обычно, — говорит Адам. Между тем силовые тренировки могут быть сложными, потому что вы, вероятно, уже чувствуете усталость. «Не рекомендуется использовать тяжелые веса, но более легкие подойдут», — говорит она.

Возможно, лучший вариант: выйти на улицу.«Прогулка на солнышке с низкой интенсивностью движения определенно может способствовать здоровому кровотоку по всему телу и позволит вам впитать немного витамина D (который укрепляет иммунную систему)», — говорит Коллат.

Конечно, если вы почувствуете себя хуже, прекратите.

Лучшие тренировки при простуде:

• Легкий бег трусцой
• Велотренажер
• Эллиптический тренажер
• Легкая тренировка с отягощениями

Худшие тренировки при 9000 холода5:

• Тяжелые или длительные пробежки
• HIIT
• Тренировка с тяжелыми отягощениями

Какую бы тренировку вы ни выбрали, просто протрите свое снаряжение как следует после того, как воспользуетесь им, чтобы выполнить следующий человек, который будет использовать его твердо.


Понятно. Бывают ли случаи, когда вам не следует заниматься простудой?

Как вы уже догадались: здесь тоже действует правило шеи. «Если у вас есть симптомы ниже шеи (и / или у вас жар), лучше всего расслабиться во время упражнений», — говорит Адамс.


Не занимайтесь спортом, если у вас какие-либо из этих симптомов :

• Кашель
• Одышка
• Боль в теле
• Общая заложенность грудной клетки
• A лихорадка
9152 Итак, усложняет ли вам тренировки во время болезни?

Подумайте об этом так: упражнения и болезнь — это стрессоры для вашего тела, поэтому объедините один стресс с другим, и все, что у вас есть, — это БОЛЬШЕ стресса.Не совсем выигрышная комбинация для фитнеса дает вам или вашей способности оправиться от болезни.

Если у вас серьезные симптомы, «эти заболевания заставляют вашу иммунную систему работать сверхурочно, и упражнения только создают для нее больший стресс», — говорит Киган Дрейпер, CPT, специалист по фитнесу в Mindbody.

Это особенно верно, если у вас жар. «Ваше тело уже теплее, чем должно быть, и дальнейшее повышение температуры только усугубит ситуацию», — добавляет он.

Хотя небольшая растяжка может не навредить, самая большая услуга, которую вы можете сделать для своего тела, когда чувствуете себя под непогоду, — это как следует отдыхать.

Вот как безопасно (и вежливо) тренироваться при простуде.

Тем не менее, если вы только что простудились и хотите двигаться, в идеале вы должны делать это дома, где вы не будете распространять микробы среди других людей, говорит Адам. Вы также можете заниматься спортом на свежем воздухе, но если вы страдаете аллергией в дополнение к простуде, тренировка на улице в сезон аллергии будет довольно неприятной, добавляет она.

Если вы хотите тренироваться в помещении где-нибудь не дома, подумайте дважды, если у вас есть определенные симптомы. «Если вы чихаете или кашляете, не показывайте окружающим», — говорит Адаля.

Что бы вы ни делали, просто слушайте свое тело и расслабьтесь. «Поймите, что это может быть не тот день, когда вы будете пиариться, и это нормально», — говорит Адам.

Итог: Эксперты подчеркивают, что вы не должны чувствовать себя обязанными тренироваться при простуде. — это , единственное обстоятельство, при котором тренировки во время болезни, вероятно, приемлемы, если вы держите их на легком уровне.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Могу ли я заниматься спортом при сердечном заболевании?

Мелисса Крейг, физиолог Ливерпульской кардиологической и грудной больницы, отвечает на общие вопросы и дает советы экспертов.

Безопасно ли заниматься спортом при сердечном заболевании?

Для подавляющего большинства людей упражнения пойдут на пользу сердцу. Лучше всего посоветоваться с врачом о том, какие упражнения подходят вам. Если вас пригласили в программу кардиологической реабилитации, в нее входят упражнения, которые безопасны и адаптированы для вас. Мы всегда рекомендуем посещать эту программу — вас могут обследовать, а также внимательно следить за вашей частотой сердечных сокращений, артериальным давлением и симптомами, чтобы упражнения можно было прогрессировать со скоростью, которая подходит вам.

Влияет ли сердечное лечение на мою способность заниматься спортом?

Некоторые лекарства, такие как бисопролол и атенолол (бета-блокаторы), могут влиять на то, как ваше тело реагирует на требования физических упражнений. Это может повлиять на уровень и тип упражнений, которых вы можете достичь. Некоторые люди практически не влияют на свою способность вести активный образ жизни.

Специалист по упражнениям может оценить ваши индивидуальные реакции на упражнения и адаптировать ваши действия. Большинство людей, посещающих кардиологическую реабилитацию, могут тренироваться с минимальными проблемами.Но вы всегда должны обсуждать побочные эффекты или симптомы, возникающие во время упражнений, с вашей кардиологической реабилитационной бригадой или терапевтом.

Может ли упражнение сработать ИКД?

Это маловероятно. Настройки активации ИКД обычно имеют гораздо более высокую частоту сердечных сокращений, чем при обычной тренировке.

Тем не менее, важно, чтобы вы и ваш специалист по физическим упражнениям знали настройки вашего устройства на случай, если они близки к частоте пульса, которая может быть достигнута с помощью физических упражнений.

Достижимые цели после сердечной недостаточности

Если у вас проблемы со здоровьем, ставьте перед собой реалистичные цели и постепенно выстраивайте режим тренировок. Адриан Моррис, старший физиолог Ливерпульской кардиологической и грудной больницы, говорит: «Начать тренировку после сердечной проблемы может быть достаточно сложно, не имея при этом труднодостижимых или даже нереалистичных целей. Неспособность достичь этих целей может демотивировать вас.

Целей упражнений с постепенным увеличением интенсивности будет намного легче достичь, чем пытаться перейти от нуля до героя за один большой шаг, поскольку ваше тело не сможет легко справиться с внезапным изменением физических требований.

Лучшие советы для занятий с сердечным заболеванием

• Избегайте занятий спортом на открытом воздухе, когда очень холодно или очень жарко.
• Следите за обезвоживанием, особенно в жаркие дни.
• Не занимайтесь спортом, если вы нездоровы. Если ваша программа упражнений была прервана по какой-либо причине, постепенно возвращайтесь к ней.
• Прекратите тренировку, если вы почувствуете сильную усталость или сильную одышку, и обсудите свои симптомы с врачом.

Как выполнять упражнения при ревматоидном артрите

При ревматоидном артрите (РА) пропуск регулярных упражнений и растяжка может привести к тому, что ваши суставы станут настолько напряженными и жесткими, что они не смогут двигаться или сгибаться. «С помощью упражнений вы сможете лучше поддерживать диапазон движений и уменьшить такие симптомы, как боль в суставах», — говорит Джеймс Р. О’Делл, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Университета Небраски в Омахе, где он является профессором, заведующим отделением ревматологии и медицины. Отделение иммунологии и заместитель заведующего отделением внутренних болезней.

По данным Американского колледжа ревматологии (ACR), люди с артритом, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят и обладают большей энергией, улучшенными повседневными функциями и меньшими болями. Хотя люди обычно ограничивают свою физическую активность из-за симптомов артрита, отсутствие активности связано с рядом проблем со здоровьем, например с сердечными заболеваниями.

Начало работы с планом тренировок на РА

«Пациенты с РА могут и должны регулярно заниматься спортом», — говорит Элейн Хусни, доктор медицины, магистр здравоохранения, заместитель председателя ревматологии и директор Центра артрита и опорно-двигательного аппарата клиники Кливленда в г. Огайо и доцент медицинского колледжа Кливлендской клиники Лернера Университета Кейс Вестерн Резерв.«Однако могут потребоваться модификации, чтобы попробовать разные методы, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и способностей. Для начала подумайте о упражнениях на водной основе, а затем переходите к более традиционным упражнениям на суше или начните со стула вместо классических занятий йогой ».

Для начала всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее, — говорит доктор Хусни. Кроме того, обязательно руководствуйтесь болью. «Упражнения не должны быть болезненными, поэтому начало боли говорит вам замедлить или изменить упражнения», — объясняет она.

«Цель состоит в том, чтобы поддерживать физическую форму, чтобы предотвратить травмы», — говорит Хусни. «Если вы новичок в занятиях спортом, вам могут быть полезны групповые занятия или занятия с тренером, чтобы кто-нибудь с опытом мог наблюдать за вами и научить вас, как безопасно выполнять упражнения».

No related posts.