Упражнение скрепка на пресс: Упражнение складка – эффективная проработка всего пресса

Упражнение складка – эффективная проработка всего пресса

Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Техника выполнения складки

Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

На полу

Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
2. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
3. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.

Техника выполнения упражнения.

Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

На скамье

Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

Техника следующая:

1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.
2. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
4. Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

Подводящие упражнения

Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

• Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
• Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
• Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.

Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

Упрощенный вариант складки.

Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

Красивый пресс: секреты и лучшие упражнения. | ПлюмПлюм

Зачем нужен пресс? Формировать пресс необходимо первым делом не ради красоты, но ради здоровья. Не тайна, то что мускулы пресса осуществляют большое количество значимых функций в организме человека. Таким Образом мускулы пресса совместно со мышцами поясничного отделения дают возможность сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.

Прежде чем начать осваивать статью нужно развеять некоторые мифы

На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.

Пресс нужно качать каждый день

Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус

Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс

Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц.

Расскажу о

5 самых эффективных упражнениях

• Скручивания — Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса.

1. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу.
2. Руки находятся за головой.
3. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

• Ножницы — Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота.

1. лягте на пол вытяните руки вдоль тела.
2. приподнимите ноги .
3. выполняйте скрещивающиеся движения

• Скрепка — Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам.

1. лечь на пол
2. одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней.
3. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке.

• Планка — Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора.

Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат.

10 упражнений для проработки мышц кора

Мышцы кора (пресс) — комплекс мускульных волокон, расположенных в области живота (абдоминальной).

1. Прямая — плоская, расположена в передней области живота, тянется от нижней грудной кости и ребер до лобковой кости. Разделена на 2 части вертикальной полосой сухожилий (белой линией). Отвечает за скручивание туловища относительно таза и наоборот, сгибание в пояснице, полуобороты вправо/влево, напряжение брюшной стенки, опускание ребер при выдохе, защиту внутренних органов, осанку.
2. Поперечная — боковая (поддержка органов абдоминальной области, стабилизация поясничного отдела, таза, участие в дыхательном процессе, напряжение брюшной области при дефекации, родовой деятельности).
3. Наружная косая — боковая (повороты грудной клетки, подъемы и скручивание таза в обе стороны).
4. Внутренняя косая — боковая (вращение туловища).
5. Пирамидальная мышца — рудиментарная, иногда отсутствует (натягивание белой линии живота).

Нижняя область прямой мышцы тоньше верхней, что породило распространенное заблуждение о разных мускульных комплексах. В процессе тренинга мышца задействована целиком, она неразрывна. Упражнения для тренировки нижней и верхней части пресса — фикция, грубая ошибка малознакомых с анатомией интернет-тренеров.

Как и сколько заниматься, чтобы накачать пресс

Занимаясь в домашних условиях, нельзя переусердствовать. Пропагандируемый 10-процентный уровень жира может привести к серьезным последствиям: 10 % — мужская норма; женщинам достаточно 15–17 %, дальнейшее снижение уровня приведет к дестабилизации менструального цикла, проблемам в родовом разрешении и другим патологиям, в том числе психогенного характера. У культуристок уровень жира ниже 15 %, но они тренируются под наблюдением инструкторов и врачей-диагностов.

Сократите потребление углеводов, жиров и удвойте количество белка в рационе согласно суточным тренировочным нормам:

• Белки (обезжиренные молочные продукты, яйца, постное мясо, морепродукты и рыба) — 1.5-2 г на 1 кг веса.
• Жиры — 1 г на 1 кг.
• Углеводы (крупы, овощи и фрукты) — 2.5 г на 1 кг.

Следите за пульсом. Используйте метод определения оптимального для тренировок диапазона ЧСС (в пределах 50–80 % МЧСС) физиолога Мартти Карвонена. Понадобится значение частоты сердцебиения в состоянии покоя.

Формулы:

МЧСС: 220 – x = z

Нижний предел: y + (z – y) × 0.5 = v1.

Верхний предел: y + (z – y) × 0.8 = v2.

x — возраст, y — пульс в состоянии покоя.

Для примера возьмем среднее значение 70 ударов в минуту (норма — от 60 до 80) и возраст 20 лет. Получим:

МЧСС: 220 – 20 = 200 (z).

Нижний предел: 70 + (200 – 70) × 0.5 = 135 (v1).

Верхний предел: 70 + (200 – 70) × 0.8 = 174 (v2).

При достижении верхнего предела нужно прекратить тренировку. Перейдите на легкую нагрузку — ходьбу, простые упражнения. Резкая остановка вредна для сердца.

Когда после тренировки день-два горят и побаливают мышцы, это нормально. Если подобное происходит во время тренинга, смените упражнение или обратитесь к врачу — боли быть не должно. Нездоровые признаки: ухудшение зрения, сна, нарушение менструального цикла, работы нервной системы (апатия, депрессия, агрессия) — эти симптомы требуют немедленной врачебной диагностики.

Начинать нужно с разогрева: ходьба, махи руками, ногами, круговые движения головой, легкие наклоны и др. Ощутив прилив сил в мышцах, приступайте к тренировке.

Во время месячных занимайтесь, но на разминочном уровне, не давая мышцам забыть минимальные нагрузки.

Достаточно тренироваться дважды в неделю, выполняя с интервалами в 5–6 минут по 3–4 подхода, включающих 3–4 упражнения на выбор: комплексы на группы мышц (базовые) или на каждую отдельно. Количество повторений в подходе некритично — тренируйтесь, пока не почувствуете легкую усталость. Постепенно увеличивайте нагрузку — каждый раз мышечное утомление будет отодвигаться.

Планка

Мощное упражнение, разрабатывающее прямую мышцу. Выполните упор на локти и пальцы ног, лицом вниз. Удерживайте позу максимально возможное время.

 

 

Для увеличения нагрузки раскачивайтесь за счет икроножных мышц, сохраняя напряжение во всем теле. Для проработки косых мышц подойдет боковая планка: опора на один локоть и внешнюю сторону ноги, близкой к полу. Выполняйте упражнение сначала на одном боку, потом на другом.

Вакуум

Развивает поперечную мышцу. Максимально втяните живот. Удерживайте положение как можно дольше, но без вреда для дыхания — оно должно быть свободным, без перебоев.

Скручивания

Прорабатывает пресс целиком. Лягте на спину, прижмите ягодицы и стопы к полу, руки сложите за головой. Поднимайте верхнюю часть туловища, сгибая позвоночник в грудном отделе. Избегайте напряжения в шейном отделе. Работать должны мышцы пресса, а не спины. Усложняя упражнение, вы более глубоко прорабатываете пресс, вовлекая в работу и другие мышцы тела.

Косые скручивания

Дополнительно прорабатывают косые мышцы. Лягте на тренировочный коврик, руки — за голову. Колени согнуты, стопы придвинуты к ягодицам и плотно прижаты к полу. Поднимите одну ногу и положите ее так, чтобы щиколотка располагалась на колене другой ноги. Немного округлив спину и напрягая пресс, тянитесь локтем правой руки к колену поднятой левой ноги, и так несколько раз в спокойном темпе, затем смените ноги, выполняйте то же самое, но с левого локтя.

 

 

Скручивание с поднятыми ногами

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги поднимите под углом 90°. Руки за головой. Сгибайте туловище, пытаясь лбом дотянуться до колен.

Велосипед

Стабилизаторы — передняя и поперечная мышца. Лягте на пол и поднимите вверх полусогнутые колени. Имитируйте кручение педалей велосипеда. Усложните упражнение, приподняв голову и убрав за нее согнутые в локтях руки. По очереди тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот — это включит косые мышцы живота.

 

 

Скрепка

Стабилизаторы — все мышцы брюшного пресса. Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу. Одновременно поднимайте прямые ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь достать вытянутыми руками пальцы ног.

Подъем ног лежа

Прорабатывает прямую и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги вытяните. Не отрывая спину от плоскости, медленно поднимайте вверх прямые ноги — до перпендикулярности ног и туловища. Комплекс можно облегчить, поднимая согнутые в коленях ноги, и усложнить — в висе на турнике, перекладине, шведской стенке. Поднимая ноги поочередно, вы увеличите продолжительность воздействия на пресс и повысите эффективность упражнения. Обе ноги в пиковой точке должны располагаться под углом 90° относительно тела.

 

Уголок в положении лежа на полу

Статический комплекс для прямой, наружных косых мышц пресса. Лягте на пол, руки вытяните «по швам» — спина, затылок, ладони прижаты к полу; ноги согнуты под небольшим углом. Медленно поднимайте ноги, не отрывая от пола другие части тела. Комфортный угол подбирается индивидуально. Для выполнения уголка подойдет турник, шведская стенка.

Бег в упоре

Не только прорабатывает пресс, но и развивает выносливость и дыхание. Обопритесь руками об пол или опору. Левая нога упирается в пол, правая находится под грудью. В быстром темпе одновременно меняйте положение обеих ног, словно бежите.

 

Как делать скручивания на пресс

Скручивание на пресс считается физиологичным и самым эффективным для укрепления абдоминальных мышц. Если регулярно выполнять данное упражнение в домашних условиях, можно добиться красивого, подтянутого живота и укрепить мышечный корсет брюшины. Мышцы пресса поддерживают, помимо позвоночника, еще и внутренние органы, предотвращая их смещение, а боковые и диагональные формируют талию.

Верхняя часть пресса у большинства развита больше, чем нижняя. С помощью выполнения блока прямых скручиваний на пресс можно быстро привести ее в тонус, так как данное упражнение гимнастики задействует всю поверхность брюшины.

Правильное выполнение прямых скручиваний на пресс подразумевает точное соблюдение условий:

• скручиваться нужно с максимальным приближением лба к бедрам;
• скручивающее движение начинается на выдохе;
• спина при отрыве корпуса от пола должна быть скругленной, даже когда вы делаете кранч сидя.

Человеку со средней подготовкой лучше зафиксировать кисти за головой сцепленными в замок (более сложный вариант).

Исходное положение: лежа на спине, ноги разместите на небольшой возвышенности (степе, скамье). Между бедром и голенью должен получиться прямой угол, чтобы поясница была плотно прижата к полу или наклонному тренажеру. Если вы новичок в тренировках, руки положите вдоль тела, ладони близко к тазу – это облегчит упражнение.

На выдохе делайте классическую скрутку – отрывайте верхнюю часть туловища, голову, плечи и лопатки, от пола и тянитесь корпусом к ногам, округляя спину. Старайтесь в крайней точке достичь максимального сокращения мышц пресса, коленный сустав зафиксируйте. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, чувствуя пиковое напряжение мышц.

На вдохе медленно двигайтесь корпусом в исходное положение, но полностью ложиться не надо. Даже при неполных скручиваниях мышцы пресса должны работать постоянно. Полные кранчи — скрепки — могут быть двухступенчатыми.

В каждом подходе нужно выполнять не меньше 16 повторов скручиваний. Интервал между подходами может быть не больше 30-40 секунд. Упражнения для пресса необходимо делать качественно, пусть меньшее количество раз, но технически правильно, не торопясь. Так можно гораздо быстрее добиться укрепления мышечного корсета брюшины.

Старайтесь достигать большую амплитуду движений при удержании постоянного напряжения, так красивый рельеф живота появится быстрее.

Обратные скручивания позволяют укрепить так называемый нижний пресс. Это непростое в техническом плане упражнение для новичков, поэтому необходимо тщательно изучить правила его выполнения, особенно если задействуется наклонная поверхность.

При обратных скручиваниях происходит подъем всей нижней части корпуса и движение вперед к грудной клетке. Выполнять обратные скручивания на пресс удобнее на горизонтальной скамье, но хорошо тренированные спортивные девушки и женщины, а также мужчины могут делать поднятие ног из положения — вертикальный вис на перекладине, так называемая книжка. Еще больше усложнит упражнение v-образное положение ног.

Исходное положение: лежа на спине на коврике или на скамье, руки лежат параллельно телу или за головой (для опытных).

Медленно выдыхая, отрывайте прямые ноги от пола и, слегка согнув их в коленях, тяните бедра к груди. В точке максимального напряжения, задержитесь на 1-2 секунды. Вдохните.

На выдохе медленно опускайте ноги вниз. Желательно не касаться ногами пола, а из нижней точки, вдохнув, снова начать скрутку вверх на выдохе.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, максимально приближайте колени к голове. Это дополнительно растянет нижние мышцы спины. Чем больше вы сделаете правильных повторов сокращения брюшной мускулатуры, тем лучше она будет укрепляться.

Скручивание на пресс должно выполняться при постоянном напряжении мышц. Чтобы избежать искривления позвоночника, контролируйте положение своего тела и подъем ног в зеркале, не допуская отклонения в стороны. Дыхание всегда должно быть ровным, не задерживайте его.

Лучше сделать меньше скруток и медленнее, но качественно и с соблюдением техники.

Оптимальное количество повторов – 20 за один подход, всего нужно сделать по три подхода на каждую сторону без пауз.

Данное упражнение обычно выполняется в комплексе с прямыми скручиваниями. Работа здесь происходит в многоповторном режиме, без отягощения.

Исходное положение: лежа на спине. Согните колени и отведите ноги в бок, чтобы одно бедро оказалось на полу. Противоположную нижней ноге руку заведите за голову, другую поместите ладонью вниз на верхний бок тела – так вы почувствуете сокращение брюшных мышц.

На выдохе, напрягайте боковые брюшные мышцы и скручивайте корпус вверх, отрывая плечи и лопатки от пола. Не нужно стараться дотянуться локтем до ног: движение будет эффективным даже при незначительной амплитуде. Достаточно приподнять плечо над полом всего на 1-2 см. Не напрягайте шею, голова держится прямо.

При скрутке акцентируйте внимание на сокращении боковых мышц пресса. На вдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Вся правда (и мифы) о плоском животе – Medaboutme.ru

Валерия Барченко, руководитель медицинского центра

Сегодня среди современных, молодых и активных мужчин и женщин вряд ли найдется человек, который не мечтал бы о спортивном теле и особенно об идеальном прессе. При всей, казалось бы, простоте вопроса и многообразии существующих методик, далеко не каждому удается достичь результата. Как обрести заветные «шесть кубиков»?

Для начала хотелось бы отметить, что многие люди, и среди них есть фитнес-инструкторы, сильно переоценивают эффективность кардио упражнений в попытке обрести рельефный живот. Даже те 400-600 калорий, которые вы сожжете за полчаса умеренно интенсивных занятий на велосипеде или беговой дорожке, с легкостью вернуться к вам с ближайшим приемом даже не самой жирной пищи. Поэтому соблюдение диеты важнее любых физических нагрузок.

Основные принципы правильного рациона давно известны: полный отказ от мучного, минимум сахара и углеводов, больше овощей, рыбы, диетического мяса и достаточное потребление воды. Не существует универсальной диеты, которая бы подходила всем без исключения, поэтому, если вы заинтересованы в результате, обратитесь к специалисту, диетологу или нутрициологу, чтобы он составил для вас персональную программу питания.

А теперь самое время поговорить о физических нагрузках. Итак, для формирования накачанного красивого пресса есть три условия: диета, генетика и тренировки.

Запомните: ни одно упражнение не сделает ваш пресс рельефным и упругим, если вы не будете соблюдать диету. Кубики будут накачаны, но надежно спрятаны под слоем жира. Но это не значит, что никакого смысла в упражнениях на пресс нет — даже если у вас мезоморфный тип телосложения и никакого жира нет, без тренировок ваш живот не будет выглядеть спортивным.

Сокращаем жировую прослойку

Чтобы кубики на вашем животе стали видны, уровень жира в этой зоне должен быть от 7 до 15 процентов. И если с соблюдением диеты все понятно, то залогом рельефа мышц являются тренировки по сжиганию жира.

Исправляем осанку

Ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни вреден для организма в целом, а на форму и внешний вид живота это оказывает прямое влияние: когда вы сидите ваш пресс расслаблен, и все давление от живота переходит на спину. Чтобы избежать болей в пояснице, выполняйте планку, подъемы ног и другие статические упражнения.

Развиваем мышцы

Пресс состоит не только из прямых мышц, как многие думают, но и из косых, поперечных, внутренних абдоминальных и поясничных. Кроме видимой части существуют поперечные, косые, внутренние абдоминальные, поясничные мышцы, диафрагма и т.д. Только комплексное развитие мышц корпуса способствует формированию спортивной фигуры.

Подбираем упражнения

Основная масса упражнений для пресса задействует внешние мышцы, тогда как внутренние практически не работают. А ведь именно они отвечают за форму и подтянутость живота. Наиболее эффективным упражнением для внутреннего пресса является планка. Три подхода по 1,5-2 минуты в день сделают мышцы кора сильными и выносливыми, а абдоминальным придадут нужную форму.

Настраиваемся на результат

Запомните: упражнения на пресс с «миллионом» повторения — 50, 100 и так далее — не приносят нужного результата. Вместо этого включите в тренировку два-три силовых упражнения для пресса. Выполняйте три-четыре подхода по 12-15 повторений два раза в неделю. Акцент при этом важно делать не на количестве повторов, а на правильной технике исполнения.

Мышцы и мозг должны быть связаны

В любой тренировке очень важно концентрировать внимание на правильном выполнении того или иного упражнения. В случае с прессом, ваши абдоминальные мышцы должны «управляться» мозгом. Другими словами, выполняя скручивания или планку, осмысленно держите пресс в напряжении. Это в разы увеличит эффективность тренировок и поможет быстрее сделать ваш пресс красивым.

Упражнения с петлями TRX для бегунов

Специально для вас мы подготовили видео, в котором наш эксперт Юрий Сдобников показывает простые и эффектные упражнения с петлями TRX для бегунов.

Выполнение упражнений с петлями сделает ваш бег более эффективным и менее травматичным! Помимо этого, большим плюсом петель является удобство их применения, вы можете прикрепить их к дереву, турнику, в комплекте имеется специальное крепление для дверного проема.

Выполнять силовую подготовку следует не реже трех раз в неделю, как отдельную тренировку, либо после бега, дополнительно стимулируя мышцы.

Первую часть смотрите здесь: КАК ПЕРЕЖИТЬ МЕЖСЕЗОНЬЕ: ЛЕЗЕМ В ПЕТЛЮ… TRX!

СГИБАНИЕ И РАЗВЕДЕНИЕ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ (видео №5)

В этом упражнении работает мышца, выпрямляющая позвоночник –  важнейшая мышца, удерживающая позвоночный столб в правильном положении.

Исходное положение: Длина петель L (20-30 см от пола). Лежа на спине, ноги вытянуты, пятки в петлях, руки вдоль туловища

Выполнение: Отрывая таз от пола, разведите прямые ноги максимально широко, задержитесь 3-5 секунды. Вернитесь в исходное положение. При сведении ног петли не должны касаться друг друга. Для усложнения не опускайте таз на пол. Это упражнение можно разнообразить сгибанием (поочередным) ног к животу. Выполните 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Что работает: При разведении ног акцент на ягодичных мышцах, мышце, выпрямляющей позвоночник в момент понятия таза. При сгибании ног акцент на задней поверхности бедра, икроножной мышце – наиболее важных мышцах бегуна!

 ПРЕСС «СКРЕПКА» (видео №6)

Подготовка мускулатуры брюшного пресса так же очень важна для бегунов – малейшее движение ногой происходит благодаря сокращению глубоких мышц живота. При этом мышцы брюшного пресса участвуют в стабилизации позвоночного столба, в особенности его поясничного отдела.

Исходное положение: Длина петель L. На животе в упоре лежа, ноги в петлях, таз поднят, параллельно полу, ладони находятся под плечевыми суставами, взгляд вперед.

Выполнение: Начните с «планки», удерживая корпус в прямом положении максимально долго. Для усложнения можно добавить сгибание ног к животу, или выполнить боковую планку, или упражнение «Скрепка» – поднимите таз вверх – приводя прямые ноги к рукам. Делать 2-3 подхода по возможности каждый раз до отказа.

Важно: Ни в коем случае не выполняйте это упражнение с прогнутой спиной. Если вам сложно удерживать горизонтальное положение – начните планки без петель, затем приступайте к выполнению упражнений с петлями.

Что работает: Акцент на прямой мышце живота.

БОКОВАЯ ПЛАНКА (видео №7)

Косые мышцы живота играют не менее важную роль в формировании стабилизации позвоночного столба.

Исходное положение: Лежа на боку ноги, прямые ноги находятся в петлях (верхняя нога спереди). Верхняя рука вытянута вверх.

Выполнение: Опираясь на локтевой сустав, поднимите таз параллельно полу. Опустите. Если сложно, упритесь свободной рукой в пол, помогая себе удерживать корпус в горизонтальном положении. Смените сторону животом вниз, по возможности, не ложась на пол. Обопритесь на локтевой сустав противоположной руки. Выполнять 2-3 подхода по возможности каждый раз до отказа.

Что работает: Акцент на косые мышцы живота.

БЁРПИ (видео №8)

Мощнейшее упражнение на мышцы всего тела! С петлями оно интереснее и эффективнее – приходится толкаться вверх одной ногой. Наибольшая сложность заключается в переходе из горизонтального положения в вертикальное и обратно, что дает мощнейшую тренировку вестибулярному аппарату и сердечно-сосудистой системе.

Исходное положение: Стоя на левой ноге, правая – в петле.

Выполнение: Сгибая свободную от петель ногу, опуститесь в упор лежа, выпрямите ногу в упоре лежа, оторвите от пола, поднося к ноге, которая находится в петле. Согните свободную ногу, поставьте стопу на уровне тазобедренного сустава, отрывая ладони от пола, разогните ногу, переводите тело в вертикальное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 5-7 повторений на каждую ногу, чередуя правую и левую.

Важно: Это достаточно сложное упражнение! Сначала лучше освоить его упрощенную версию – без прыжка (как на видео). В дальнейшем усложняйте прыжком с хлопком в вертикальном положении и отжиманием в горизонтальном. Увеличивайте количество повторений и скорость их выполнения в соответствии с вашими возможностями!

Что работает: Активно работают мышцы всего тела, при переходе в горизонтальное положение акцент на мышцах плеча, прямой мышце живота, мышце, выпрямляющей позвоночник, при переходе в вертикальное положение – акцент на сгибателях бедра опорной ноги.

Юрий Сдобников

 

Пресс к лету — тренировки, кардио, диета |

Автор Андрей Захаров На чтение 9 мин Просмотров 24 Опубликовано 25.05.2016

Все повторяется в природе. На дворе май уже совсем не по-детски согревает нас своим ярким солнечным светом, и мы скидываем изрядно поднадоевшие куртки и плащи. Природа ликует, и мы вместе с ней. С нетерпением ждем, когда же настанет пора топиков и обтягивающих шортов. И тут вдруг, совершенно внезапно, мы вспоминаем, что наш пресс к лету совершенно не готов!

До заветных квадратиков — дистанция огромного размера, впору раскопки проводить. Тут же принимаемся за самобичевание, вспоминая все те тортики и колбаски, в изрядных количествах поглощенные по поводу и без. Сейчас мы бы с радостью отказались от этих деликатесов ради обретения стройных форм. Но, увы, время не повернуть вспять! Или выход все-таки есть?

Пожалуй, да. Конечно, придется постараться. Но ведь нам не привыкать сначала создавать себе трудности, чтобы потом героически, порой с риском для жизни их преодолевать. Короче говоря, нужна особая программа тренировок и питания, которая в кратчайшие сроки, а в нашем распоряжении не больше четырех недель, позволит привести наш «средний сектор» в более или менее пристойный вид.

Что значит увидеть пресс

Многие желают заполучить мощный и накачанный пресс, однако из-за отсутствия знаний в этой области, впустую тратят долгие часы в тренажерных залах. В первую очередь, следует помнить, что виден пресс будет только при отсутствии жирового слоя, или его толщине не более одного сантиметра.

Поэтому, перед работой на рельефность пресса, необходимо позаботиться о своем рационе, исключить из него все продукты, содержащие большое количество сахара, жиров и углеводов. Затем следует сжечь, то, что уже успело накопиться, и здесь идеальным средством является бег, при чем бегать следует не менее 20 минут, и минимум 2 раза в неделю.

Теперь перейдем к самим тренировкам пресса

Здесь очень важным является их правильное выполнение и частота тренировок. Тренировать пресс можно хоть каждый день, но при этом необходимо, что бы нагрузка распределялась на все три группы мышц. При этом важно помнить, что количество повторений в упражнениях на пресс должно быть больше, чем в упражнениях на другие группы мышц.

Минимальное количество повторений на пресс – 15. Если же увеличивать количество повторений, до 30 и более, то начинается работа на рельефность, то есть, происходит сжигание жира, а не гипертрофия мышц. Количество подходов колеблется от двух до четырех, в зависимости от количества упражнений и темпа тренировки. Все это подбирается индивидуально, с учетом особенностей каждого организма.

Если тренировки являются очень тяжелыми, то проводить их рекомендуется с интервалом в один день, что бы у организма была возможность восстановить энергию.

Сами упражнения можно разделить на три категории. К первой категории отнесем упражнения на нижнюю часть пресса. Сюда относятся поднимание таза и ног лежа, поднимание таза в весе, упражнение «велосипед» и обратное скручивание. Ко второй категории относятся упражнения, направленные на укрепление верхней части пресса — скручивания и подъем корпуса. Третью группу составляют упражнения, направленные на косые мышцы пресса – боковые подъемы таза, и косые скручивания.

Регулярно и правильно выполняя данные упражнения, а так же соблюдая режим питания, вы сможете добиться потрясающих результатов, и стать обладателем мощного и накаченного пресса.

Тренировки

Итак, начнем с тренировок.

• Что касается занятий с отягощениями, то ходить в зал чаще обычного я бы не советовал.
• Достаточно базовых трехразовых занятий, например в понедельник, среду, пятницу. Характер упражнений менять не следует. Это должны быть, в основном, движения со штангой и гантелями.
• Единственное отличие — число повторений в подходах должно увеличиться до 15-20. И еще: нужно стараться тренироваться быстрее, меньше отдыхая между подходами. Таким образом, мы получаем некоторые шансы пережечь жир быстрее.

Для каждого тренировочного дня я предлагаю отдельный комплекс упражнений для мышц живота, который вам предстоит проделывать, как уже говорилось выше, дважды в течение тренировки.

Преимущества этого шага очевидны:

1. Это даст возможность «удивлять» мышцы разнообразием нагрузки.
2. Проработка пресса не будет такой скучной для вас.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Это может быть специальная скамья для проработки пресса или обычная доска. Главное — чтобы ноги были закреплены.

Техника выполнения:

• В исходном положении ваше туловище должно составлять угол в 90 градусов по отношению к бедрам.
• Из этой позиции отклоняйте туловище назад, но не слишком далеко, не более чем на 50 см, и возвращайтесь в исходное положение, напрягая мышцы живота.
• Полностью отклоняться назад и стараться коснуться спиной спинки скамьи не нужно, это может травмировать спину.
• Руки лучше всего держать скрещенными перед грудью или же свободно, по бокам. В этом случае вы можете помогать себе руками, если движение дается вам тяжело. Я рекомендую 3 подхода по 15-20 повторений.

Это упражнение предназначено для проработки верхней части прямой мышцы брюшного пресса.

Подъем ног лежа на полу

Давайте-ка теперь нагрузим нижнюю. Для этого нужно лечь на горизонтальную скамью и подтягивать ко лбу согнутые в коленях ноги. Запомните, что главная задача прямой мышцы живота — подтягивание таза к грудной клетке. В результате получается своеобразное скручивающее движение. Всего в упражнении 3 подхода по 15-20 повторений.

Теперь снова возвращаемся к верхней части прямой мышцы.

Наклоны у блока

Делается упражнение так:

• Вы подходите к блочной машине, беретесь за ручку верхнего блока хватом ладоней «от себя» и притягиваете ручку за голову.
• Из этого положения наклоняйтесь вперед до тех пор, пока туловище не будет располагаться под углом в 90 градусов относительно бедер.
• Отметьте для себя, что вы должны не «складываться», а как бы закручиваться в спираль, сворачиваться вовнутрь. 3 подходов по 15-20 повторений будет вполне достаточно.

Тренироваться следует в очень быстром темпе. Начните с минутной паузы между подходами и сокращайте ее на 15 секунд в неделю. Если чувствуете себя достаточно подготовленными, можете вообще объединить движения в так называемый гигантский сет (вы делаете подход первого упражнения, затем — второго, потом — третьего, четвертого, отдыхаете и снова делаете четыре подхода).

Подъемы ног в висе на перекладине

Подробнее о том, как правильно выполнять это упражнение

• Повисаете на перекладине и начинаете поднимать прямые или согнутые в коленях ноги (прямые поднимать труднее) вверх. Если ноги согнуты, должно получаться скручивающее движение.
• Задача: подтянуть таз к грудной клетке.

Скручивания

Они делаются так:

• Вы ложитесь на пол, ноги располагаете на скамье.
• Из этого положения пытаетесь сокращать мышцы живота, отрывая от пола голову и плечи.

Подтягивания коленей к груди сидя на скамье (скрепка)

Что до заключительного упражнения, то здесь исходное положение следующее:

• Вы сидите поперек скамьи, держась за нее руками для равновесия.
• Туловище несколько отклонено назад. Из этой позиции вы подтягиваете согнутые в коленях ноги к груди, а туловище — к бедрам. В упражнении вы проделываете по 3 подхода из 15-20 повторений.

Кардио

Нам придется срочно ввести в программу тренировок аэробные (кардио) упражнения. Дело в том, что они обладают замечательным свойством пережигать жир, ну а это нам как раз и нужно. Трех занятий в неделю вполне достаточно.

Если вы настроены решительно и вам позволяют возможности, было бы здорово совершать пробежки или прогулки в быстром темпе по утрам. В крайнем случае можно заниматься на кардиотренажерах после того, как закончите силовую тренировку.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Что касается аэробных тренажеров, то они могут быть абсолютно любыми. Подойдет и беговая дорожка, и велоэргометр, и степпер (имитация ходьбы по ступенькам), и имитатор ходьбы на лыжах. Если вам скучно 40 минут крутить педали велоэргометра, можно разбить это время на 4 отрезка по 10 минут, в течение которых вы будете заниматься на разных тренажерах.

Диета

Последний по списку, но не по значению, вопрос — диета. Ясно, что ни о каких тортах и плюшках не может быть и речи — май месяц ведь на дворе! А с учетом того, что до лета остается порядка четырех недель, нам предстоит отнестись к себе довольно жестко.

Я предлагаю низкоуглеводную диету. Она способна творить чудеса в кратчайшие сроки.

Придется отказаться от злаков и крахмалистых продуктов, таких как картофель, например. Бананам тоже не место на вашем обеденном столе, равно как винограду и сухофруктам. А вот другие фрукты, особенно такие, как яблоки, апельсины, грейпфруты, разные ягоды — не запрещаются, хотя во всем нужно знать меру.

Белковые блюда лучше всего дополнять гарнирами из салатов с добавлением помидоров, огурцов, капусты, перца, лука и так далее. Заправлять все это можно растительным маслом. Низкокалорийные соусы, такие как соевый, например, не возбраняются.

Конечно, придется потерпеть, но красота требует жертв! Ваше базовое меню будут составлять продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, мясо, творог. Положительным моментом является то, что жиров можно позволять себе довольно много, поэтому курочку можно кушать целиком, яйца — тоже, вполне допустима красная рыба. Питаясь подобным образом вы непременно заполучите идеальный пресс к лету!

Читайте также:
Упражнения для пресса

Ищете альтернативу жиму ногами? Двигайтесь с помощью этих упражнений

Жим ногами — отличный инструмент для наращивания мышц и укрепления ног. Жим ногами включает в себя подталкивание ногами к определенному весу сопротивления на тренажере для жима ногами — чем больше вес, тем сложнее движение. Это сверхмощное фитнес-оборудование стоит недешево, поэтому, если у вас нет высококлассного домашнего тренажерного зала, вы найдете его в фитнес-центре рядом с вами.

Хорошая новость в том, что вам не нужно платить за руку и ногу, чтобы воспользоваться преимуществами жима ногами дома, и вам также не нужно идти в спортзал.Вы можете легко выполнить следующие четыре варианта жима ногами, не выходя из дома, в парке или на заднем дворе. Они помогут вам получить аналогичные (или даже лучшие!) Результаты — машина не нужна.

Преимущества жима ногами

Давайте начнем и обсудим, какие мышцы вы можете ожидать укрепить, используя жим ногами. Жим ногами в первую очередь направлен на проработку квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.

Существует ряд преимуществ жима ногами, которые делают его любимым упражнением среди поклонников фитнеса.Тренажер отлично подходит для людей, которые могут восстанавливаться после травмы и которым необходимо выполнять движения осторожно, контролируемым образом, сводя к минимуму любое перенапряжение или неправильную форму — часто это бывает с упражнениями со штангой. Этот отличный инструмент для наращивания мышечной массы позволяет постепенно увеличивать вес, что со временем затрудняет движение.

Однако там, где тренажер для жима ногами отличается удобством использования, ему не хватает способности стабилизировать ваши ноги, поскольку тренажер не работает меньше, поддерживая мышцы ног (подробнее об этом позже).Не волнуйтесь, вы можете нарастить эти более мелкие мышцы с помощью другого набора упражнений для ног, который вы можете выполнять где угодно.

Альтернативы жима ногами, которые вы можете практиковать где угодно

Приседания

Приседания — это любимое универсальное упражнение не зря. Они не только великолепно прорабатывают всю ногу, включая более мелкие мышцы, такие как прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральное подколенное сухожилие и икроножная мышца, но и прорабатывают кора, что никогда не бывает плохо. В видеоклипе ниже показано приседание с отягощением, которое идеально подходит для более продвинутых.

Указания:

1. Встаньте прямо, плечи прямо над бедрами. Ноги держите на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.

2. Опустите бедра назад и вниз (как будто вы сидите на невидимом стуле), удерживая колени за пальцами ног, а бедра и лодыжки на одной линии. Следите, чтобы колени не сгибались внутрь.

3. Опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.

4. Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на мгновение.

5. Перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Прыжки в длину

Это упражнение, которое иногда называют прыжками в длину с места, развивает взрывную силу и улучшает ваши быстро сокращающиеся мышечные реакции. Классифицируемое как плиометрическое движение, оно идеально подходит для занятий, требующих интенсивного прилива энергии, таких как спринт. Широкие прыжки — отличная альтернатива жиму ногами, поскольку вы можете делать их где угодно и когда угодно и сэкономите вам дорогое абонемент в тренажерный зал, но вам понадобится немного больше места для этого (попробуйте делать их на улице).

Прыжки в длину особенно тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, отводящие мышцы и икры. Почему бы с повышением уровня не усложнить тренировку, надев утяжелители для лодыжек при выполнении движения.

Указания:

1. Старт в положении на корточках.

2. Прыгайте вверх и вперед в воздухе, взрываясь вперед как можно дальше.

3. Слегка приземлитесь на ступни и контролируйте положение в приседе, следя за тем, чтобы колени не выходили за

4. пальцы ног и не сгибались внутрь.

Выпады

Вы не ошибетесь с выпадами, и, как и приседания, вы можете выполнять их везде, где достаточно места. Эффективная альтернатива жиму ногами, вы можете выполнять множество типов выпадов, включая классические выпады вперед, реверансы или выпады с ходьбой и многие другие.

Вы можете выполнять большинство выпадов дома, прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чувствуете себя готовым к борьбе? Затем наденьте увесистый рюкзак или возьмите гирю / гантели во время выпада и почувствуйте ожог!

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой, держа бедра прямоугольными, и согните колени, чтобы упасть вперед.

3. Опускайтесь контролируемым образом, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено будет прямо над лодыжкой.

4. Двигайтесь через пятку передней ноги, отталкиваясь от задней, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик

Наши ягодицы (или ягодицы) — это не только одна из самых больших групп мышц, но и часто самая слабая из-за длительного сидения.Вы можете активировать и тренировать ягодицы с помощью альтернативы жима ногами — ягодичного мостика. Это упражнение в первую очередь прорабатывает всю вашу заднюю часть, включая ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия. Ягодичные мосты идеальны для предотвращения травм и наносят серьезный удар.

Это исключительно хорошо подходит для людей, у которых мало места для упражнений — вам нужно только достаточно места, чтобы лечь на спину.

Маршрут:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.

2. Активизируйте ягодицы и надавите всем весом на пятки, поднимите бедра.

3. Прижав верхнюю часть спины к полу, поднимите бедра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, сожмите ягодицы в верхней части движения.

4. Опустите бедра назад и вернитесь в исходное положение.

Нужна быстрая тренировка ног?

Теперь, когда вы знаете о преимуществах тренажера для жима ногами и своих домашних вариациях, вы можете начать включать альтернативы жима ногами в свою обычную программу упражнений.Попробуйте нашу 15-минутную тренировку и получите серьезную нагрузку на ноги, которую можно втиснуть в любой напряженный график.

Вы можете выполнять эту тренировку где угодно — в отеле, комнате в общежитии, жилом помещении или спальне. Все, что вам нужно, — это немного места, чтобы передвигаться! Сделайте три раунда следующих упражнений:

• Прыжки в длину (или скакалку) — 60 секунд

• Приседания — 30 секунд

• Прыжки в длину — 30 секунд

• Планка (удержание) — 30 секунд

• Выпады вперед (право-лево равно единице) — 30 секунд]

• Ягодичные мосты — 30 секунд

• Скручивания на пресс — 30 секунд

• Отдых — 60 секунд

Поднимите ногу с помощью дополнительных тренировок 8fit Pro!

Если наши альтернативы жиму ног вызвали ваш интерес, почему бы не подписаться на приложение 8fit Pro, чтобы получить еще более эффективные упражнения.Вы откроете для себя тренировки, специально разработанные для ваших целей и нацеленные на определенные группы мышц. Если вы хотите нарастить больше мышц, улучшить общую физическую форму или сбросить лишний вес, 8fit Pro — ваш выбор. Кроме того, вы получите доступ к более чем 700 рецептам здорового питания и тщательно подобранным планам питания специально для вас.

Военный жим сидя: лучшее упражнение для плеч

Что такое сидячий военный пресс?

Военный жим сидя — лучшее упражнение для развития силы верхней части тела, особенно мышц плеч.Военный пресс был одним из первых олимпийских подъемников. С годами жим лежа обогнал военный жим в олимпийских упражнениях из-за его большей популярности и увеличения силы груди, кора и рук.

Жим милитари — это разновидность жима от плеч над головой. Вариант сидя лучше воздействует только на группы мышц верхней части тела и добавляет более сильную опору при выполнении упражнения.

Для этого подъемника вам понадобится регулируемая скамья, угол наклона которой составляет от 70 до 85 градусов.Угол в 90 градусов подойдет, но это очень неудобно.

Для этого упражнения вы сможете использовать штангу или гантели. Если вы выполняете это упражнение дома, рекомендую использовать гантели.

Мышцы проработаны

Военный жим сидя включает в себя множество групп мышц для правильного выполнения упражнения. Основная группа, прорабатываемая во время этого упражнения, — передняя дельтовидная мышца (передняя часть и часть верхней части плеча).

Вторичные мышцы, которые помогают передней дельтовидной мышце во время подъема, — это латеральная дельтовидная мышца (внешняя часть плеча), надостная мышца (верхняя лопатка), нижняя и средняя ловушки (большая верхняя часть спины и мышцы шеи) и трицепс (задняя часть плеча). руки).

Последняя группа мышц, задействованная во время этого упражнения, — это стабилизаторы. Стабилизаторы поддерживают осанку во время подъема. К стабилизирующим мышцам относятся поднимающие лопатки (сторона шеи), трицепсы (задняя часть рук) и верхние ловушки (большая верхняя часть спины и шейная мышца).

Для кого это?

Сидячий военный пресс известен тем, что является одним из основных подъемников для спортсменов, особенно для баскетбола, бейсбола и футбола. Тренерам нравится это упражнение, потому что оно имитирует множество специфических для спорта движений, таких как блокирование в футболе, подбор подборов в баскетболе и последующий контакт в баскетболе.

Если вы не спортсмен, не волнуйтесь, это отличный подъемник для всех. Этот подъем укрепит плечи, что поможет дополнить другие упражнения, такие как силовые чистки, жим лежа и даже становая тяга.

Я настоятельно рекомендую новичкам начинать с военного жима со штангой сидя или с военного жима гантелей сидя. Это будет одно из самых безопасных упражнений. Если вес слишком тяжелый, вы не сможете поднять его, чтобы добраться до начальной точки.

Преимущества военного жима сидя

Преимущества армейского жима сидя по сравнению с другими вариантами жима над головой:

• Скамья выводит из подъемника корпус, ноги и нижнюю часть спины, чтобы все сопротивление ложилось на плечи и верхнюю часть спины.Другие варианты жима над головой будут включать мышцы нижней части тела и кора для стабилизации осанки во время подъема.
• Это самый безопасный жим над головой. При выполнении других вариаций жима над головой штанга или гантель будут находиться прямо над головой. На скамье штанга и гантели должны находиться перед головой, так как угол наклона скамьи меньше 90 градусов.

Как делать военный жим сидя

Ниже я расскажу об этом упражнении военным жимом со штангой сидя и военным жимом гантелей сидя, потому что оба имеют разные настройки.

Жим штанги сидя

• Для установки поместите на штангу груз и зажимов .
• Если вы используете стационарный потолочный пресс, перейдите к следующему шагу. Если вы используете стойку для приседаний, вам, вероятно, придется несколько раз регулировать скамью, чтобы поставить ее на идеальное место под грифом. Главное — установить скамью посередине штанги. Затем установите угол наклона скамьи от 75 до 85 градусов.
• После настройки возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч. У большинства штанг хват начинается на ширине плеч.
• Когда руки сложены, начинайте поднимать штангу со стойки. Если вес слишком тяжелый, попросите страхующего помочь вам поднять его. Если вы в одиночестве, не поднимайте вес, если не можете оторвать штангу от стойки.
• Принесите штангу к верхней части груди вокруг ключиц. Это будет ваша исходная позиция.
• Из исходного положения вытяните гриф прямо вверх (следите за подбородком) .Старайтесь толкаться только через верхнюю часть тела и старайтесь не наклоняться и не использовать корпус для подъема.
• Медленно опустите штангу обратно к ключице.
• После выполнения повторений поднимите штангу обратно на стойку.

Жим гантелей сидя

• Чтобы подготовиться к жиму гантелей сидя, сначала начните с регулировки скамьи, если необходимо, под углом от 75 до 85 градусов.
• Возьмите гири и поднимите их до уровня плеч.Затем сядьте на скамейку.
• Подъем будет похож на военный жим штанги сидя. Начиная с верхней части груди, вытяните локти, чтобы полностью поднять гантели.
• При подъеме можно поднести гантели к середине. Это больше проработает боковую дельтовидную мышцу.
• После полного разгибания локтей медленно верните гантели в исходное положение в верхней части груди.
• Закончив повторения, медленно опустите гантели по бокам бедер, чтобы упасть на пол, или перенесите их обратно на стойку для гантелей.

Альтернативные упражнения для выполнения с домашним оборудованием

Если вы не можете выполнять жим сидя дома из-за нехватки оборудования, не беспокойтесь, есть разные варианты выполнения жима над головой.

1. Z Пресс

Z Press — одно из моих любимых упражнений. По сути, это просто жим сидя с пола. Все, что вам нужно, это гантели для выполнения этого упражнения. Мне нравится это упражнение, потому что оно задействует корпус и бедра как стабилизаторы.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо.
• Возьмите гантели и переместите их к плечам.
• Убедитесь, что вы сидите прямо, и разгибайте локти для полного диапазона движений.
• Медленно верните гантели в исходное положение на плечах.

2. Жим гантелей Арнольд

Одним из самых популярных вариантов пресса с подвесным потолком является пресс Арнольда.Это упражнение, созданное Арнольдом, представляет собой жим гантелей с поворотом. Эта тренировка популярна для наращивания силы боковых дельтовидных мышц.

Как это сделать:

• Возьмите гантели и переместитесь на регулируемую скамью или выполните это упражнение стоя.
• Переместите гантели в верхнюю часть груди, но ладони должны быть обращены к вам.
• Чтобы начать подъем, медленно начните разгибать руки в локтях, одновременно поворачивая ладони лицом в сторону.
• В верхней части этого упражнения ваши ладони будут направлены от тела.
• Возвращаясь вниз, поверните ладони обратно к телу.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении военного жима сидя

Типичные ошибки формы, которые я вижу, когда люди выполняют военный жим сидя:

• Нижняя часть спины поднимается из-под сиденья либо из-за слишком большого веса, либо из-за необходимости укрепить пресс. Уменьшите вес или делайте больше приседаний для отличной формы.
• Ноги отрываются от пола — это также вызвано слишком большим весом.Большинство из них застревают во время подъема и начинают двигаться, чтобы поднять вес выше. Опустите вес и сосредоточьтесь на том, чтобы ноги стояли на полу, чтобы поддерживать хорошую форму.
• Локти не разгибаются полностью — Вы догадались, это из-за тяжелой или плохой формы. Отсутствие полного диапазона движений во время тренировки ограничит рост мышц. Не обманывайте себя, полностью вытяните руки, чтобы плечи стали сильнее и четче.

3. Толкающий пресс

Этот подъемник — один из самых популярных вариантов жима над головой.Он популярен, потому что позволяет поднимать более тяжелые веса для увеличения силы всего тела. Эта тренировка очень похожа на жим стоя, но с небольшой помощью ног. Это упражнение можно выполнять как жим штанги стоя или жим гантелей стоя.

Как это сделать:

• Возьмите штангу или гантели. Со штангой убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
• Поднимите вес до уровня плеч.
• Начните немного сгибать колени и бедра.
• Толкайтесь вверх через колени и бедра. Используйте импульс, чтобы протолкнуть руки и начать вытягивать гантели или штангу над головой.
• Вытяните локти, выполнив полный диапазон движений, к вершине.
• Медленно опустите вес обратно на верхние плечи.
• После выполнения повторений опустите вес на бедра, а затем на пол.

Заключение

Армейский жим сидя — лучший вариант жима над головой для развития силы верхней части тела.Ключ к этому подъему — оставаться медленным и контролировать движения и поднимать веса, с которыми вы можете справиться. Добавление этого упражнения в план тренировки гарантирует, что у вас будут четко очерченные плечи.

Часто задаваемые вопросы

Военный жим сидя — лучшее упражнение для плеч?

Из всех упражнений на плечи военный жим сидя — лучшее упражнение, потому что оно нацелено на силу плеч больше, чем любое другое упражнение.Единственное другое упражнение, которое сравнивается, — это военный жим стоя, но этот подъем активирует ядро, которое снимает цель с плеч.

У большинства людей плохая форма жима стоя над головой, и они используют инерцию для подъема тяжестей. Импульс снимает вес с плеч, что снижает нагрузку на плечевые мышцы.

Военный жим сидя сложнее, чем жим плечом стоя?

Из положения сидя труднее поднять более тяжелый вес, потому что задействуется меньше мышц по сравнению с положением стоя.Положение стоя также дает импульс для подъема веса.

Как выполнять упражнение «жим мин» с плеч

Упражнение для пресса на минах с плеч нацелено на ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы, но оно также активизирует ваш корпус. Попробуйте сделать это одной или двумя руками.

Изображение предоставлено: RyanJLane / E + / GettyImages

Жимы над головой — лучшее упражнение для плеч, но не все могут (или даже должны) их делать. Будь то недостаток подвижности плеч или позвоночника, жим над головой может быть действительно сложным, а иногда и болезненным.Но здесь может помочь пресса по наземным минам. Это упражнение над головой позволяет любому работать и наращивать плечи, как босс.

«Что хорошего в использовании наземной мины, так это то, что она может дать вам более безопасное положение для подъема над головой, потому что штанга движется вперед и под углом, а не прямо над головой», — объясняет Сал Нахлави, сертифицированный тренер по функциональной силе и основатель. девушек StrongHER. Кроме того, поскольку вес прикреплен к приспособлению, легко поддерживать контроль на протяжении всего упражнения и безопасно наращивать баланс и силу.

Так что, если у вас есть проблемы с жимом над головой или вы просто хотите избежать потенциальных проблем с плечами в будущем, мина предлагает более безопасный вариант для укрепления ваших дельтовидных и верхних грудных мышц.

• Что такое пресс для наземных мин? Это упражнение для плеч, которое включает в себя нажатие на один конец штанги над головой, в то время как другой конец лежит на полу или в установке наземной мины.
• Какие мышцы работают при нажатии на мины? По словам Нахлави, независимо от того, хотите ли вы нажимать обеими руками или одной рукой, упражнение в первую очередь прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.Чтобы вы оставались стабильными, в работу также вовлекаются ваши основные мышцы.
• Кто может выполнять упражнение? Хотя установка может быть немного пугающей для новичков в тренажерном зале, упражнение действительно может быть отличным для новичков, говорит она. Это также хороший вариант для людей с ограниченной подвижностью или восстанавливающихся после травм. Но если у вас есть текущие травмы или болевые точки, всегда полезно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем пробовать новое упражнение.

Как сделать пресс для наземных мин с идеальной формой

Прессы для наземных мин

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела [ «Плечи», «Грудь», «Руки», «Абс» ]

1. Вставьте один конец штанги в гильзу для установки фугаса и закрепите любой груз на свободном конце.
2. Встаньте лицом к свободному концу штанги и возьмитесь за нее обеими руками на уровне плеч, заложив большие пальцы рук под штангу.
3. Удерживая корпус в напряжении, а колени мягкими, нажмите на гриф вверх и от себя, полностью вытягивая руки вверх.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Держите локти прямо к полу. Если ваши локти раздуваются в стороны, вы не сможете нажимать столько веса и в конечном итоге можете перенапрягать суставы.

3 Преимущества для прессы Landmine

Как и любое упражнение на жим над головой, это упражнение — отличный способ развить силу верхней части тела, — говорит Нахлави. Включив это упражнение в свой распорядок дня, вы бросите вызов своим плечам, а также груди, трицепсам и прессу — мышцам, которые помогут вам улучшить отжимания.

Кроме того, если кто-то использует гантели, силовую стойку или тренажер для толкания верхней части тела (например, жим от плеч) в тренажерном зале, мина дает вам еще один вариант для отработки этой схемы движений.

По сравнению со строгим жимом над головой, жим на минах снижает нагрузку на плечевой сустав и требует меньшей мобильности через плечи и позвоночник для достижения отличной формы, — говорит она.

Поскольку жимы над головой сопряжены с большим риском как острых, так и износостойких травм при выполнении без идеальной формы, варианты наземных мин идеально подходят для защиты суставов.

Выполняете ли вы это движение в положении на коленях, полуколенях или стоя, ваши основные мышцы работают над тем, чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения, говорит Нахлави.(Он срабатывает все больше и больше по мере того, как вы продвигаетесь по этим позициям.) И, к вашему сведению, вариации с одной рукой требуют большей стабильности, чем с двумя руками.

«Вы должны задействовать свой корпус, чтобы не чувствовать шатание при нажатии на вес над головой», — объясняет она. «Чтобы оставаться в квадрате вперед — вместо того, чтобы смещаться в сторону или вращаться — на протяжении всего движения, вы должны использовать ядро».

1. Закрепите штангу (и грузы)

Силовые стойки многих тренажерных залов имеют в нижней части стойки металлическую втулку на шарнирах.Для установки просто вставьте один конец штанги в насадку для мины.

Нет доступа к установке наземных мин? Положите один конец штанги на пол в уютном углу стены (отличный вариант, если вы тренируетесь дома) или на стойку для приседаний. Вы также можете поместить его в изгиб, образованный двумя тяжелыми пластинами на полу.

После того, как нижний конец перекладины зафиксирован на полу, пора закрепить весовые пластины (если вы их используете). В целях безопасности всегда закрепляйте отягощения зажимом, как и во время любых других упражнений со штангой.

После того, как вы настроили штангу, вам нужно очистить ее до груди, чтобы начать.

Для этого встаньте лицом к свободному концу перекладины и оттолкните бедра назад, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за конец перекладины обеими руками. (Вы можете удерживать штангу обеими руками перед весами, если используете их.) Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, протолкните ступни в землю, чтобы встать, сгибая и сводя локти, чтобы позволить штанге отдыхайте перед грудью.

Теперь вы готовы начать нажимать.

Идеальное количество подходов и повторений — а также количество поднимаемого веса — зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки и целей. Тем не менее, 3–4 подхода по 10–15 повторений — хорошее начало для большинства людей, говорит Нахлави.

Как правило, вы хотите выбрать вес, при котором последние несколько повторений каждого сета будут трудными, но не невозможными для выполнения в хорошей форме. Когда вы закончите, вам нужно, чтобы в баллоне осталось много бензина, чтобы можно было опустить штангу на пол твердой формой (далее).

При опускании свободного конца штанги обратно на пол важно, чтобы ваша спина была ровной, а плечи расправлены и расправлены. Это снизит риск подергивания или чрезмерного напряжения мышц суставов.

Чтобы опустить вес, повторите упражнение, которое вы использовали для подъема штанги на грудь — только в обратном порядке. Отодвиньте бедра за собой, затем по очереди переверните ладони вокруг перекладины, чтобы вы могли выпрямить руки к полу. Держите мышцы кора и спину в напряжении.Не позволяйте плечам выгибаться вперед.

2 регресса, чтобы двигаться вперед

Движение 1: Жим стоя на коленях

Уровень мастерства Новичок

Часть тела [ «Плечи», «Грудь», «Руки», «Абс» ]

1. После установки штанги встаньте лицом к якорю и встаньте на колени, поставив плечи, бедра и колени друг на друга. Держите штангу обеими руками на уровне груди.
2. Удерживая мышцы кора, надавите на вес вверх и от себя, пока обе руки полностью не выпрямятся.
3. С контролем опустите вес обратно на уровень груди.

Показать инструкции

Если вы чувствуете себя нестабильно во время жима стоя или вам неудобно подносить гриф к груди, начните с этого жима плечом с высоких колен, — советует Нахлави. Это может помочь вам освоиться с схемой движений и оборудованием.

Движение 2: Жим с полусгибанием

Уровень мастерства Новичок

Часть тела [ «Руки», «Грудь», «Плечи», «Абс» ]

1. После установки штанги сделайте шаг назад на одну ногу и сядьте в положение полуколена так, чтобы заднее колено находилось под бедром, а передняя нога образовывала прямой угол.Держите штангу обеими руками на уровне груди.
2. Удерживая мышцы кора, отжимайте вес вверх и в сторону, пока руки полностью не выпрямятся.
3. С контролем опустите штангу обратно на уровень груди.

Показать инструкции

Пригвоздил жим стоя на коленях? Перейдите в положение полуколена, которое усложняет работу кора, поскольку помогает вам оставаться в равновесии на протяжении всего упражнения. Не беспокойтесь, вам все равно будет легче балансировать здесь, чем в положении стоя.

2 прогресса, которые сделают движение сложнее

Движение 1: Жим одной рукой

Уровень мастерства Средний

Часть тела [ «Руки», «Абс», «Грудь», «Плечи» ]

1. После установки штанги встаньте лицом к якорю и держите штангу правой рукой на уровне груди.
2. Подтягивая мышцы кора, нажмите на гриф вверх и от себя, пока ваша правая рука полностью не выпрямится.
3. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.
4. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения, а затем переключитесь на левую сторону.

Показать инструкции

Как только вы научитесь выполнять жимы стоя, держа штангу обеими руками, добавьте дополнительную задачу с помощью жима одной рукой на минах. Этот вариант требует большей устойчивости не только от кора, но и от плечевого сустава.

Движение 2: Жим из стороны в сторону стоя

Уровень мастерства Средний

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи» ]

1. Встаньте лицом к свободному концу штанги и возьмитесь за нее обеими руками на уровне плеч.Положите штангу перед левым плечом.
2. Удерживая колени мягкими и напрягая корпус, вытяните руки и надавите на конец перекладины вверх и в сторону, пока обе руки не выпрямятся.
3. Контролируя, опустите штангу вниз, на этот раз так, чтобы она располагалась перед правым плечом.
4. Повторите с правой стороны и продолжайте чередовать.

Показать инструкции

Хотите действительно максимизировать основные преимущества этого движения плеча? Жим из стороны в сторону требует, чтобы ваши основные мышцы активнее работали, когда вы нажимаете и опускаете штангу от одного плеча к другому — без скручивания туловища.

1 пара штанги для отжиманий, подставка, ручки из пеноматериала для жима от груди, тренажерный зал, фитнес, упражнения, силовые тренировки, спортивные товары

1 пара штанги для пуш-ап, стойки из пеноматериала, ручки для пресса, тяги, тренажерного зала, фитнеса, силовых тренировок, спортивные товары

1 пара ручек для отжиманий на стойке из пеноматериала для фитнес-упражнений в тренажерном зале с прессом и вытягиванием. Удобные и трудосберегающие шарниры: прочная и удобная стальная ручка с покрытием (верх стержня) обеспечивает длительную поддержку. Прочная и нескользящая конструкция: нескользящая основа предотвращает смещение или складывание грифов во время тренировки.. Состояние: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, если товар не сделан вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую ​​как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий ： Бренд: ： Без товарного знака ， Характеристики: ： Захваты ： MPN: ： Не применяется ， Материал: ： PVE + EVA ： Активность: Бодибилдинг ， Размер: ： 23 * 14 * 12 см ，。

1 пара штанги для пуш-ап, стойки из пеноматериала, ручки для пресса, тяги, тренажерного зала, фитнес-упражнения

перейти к содержанию

, 1 пара, штанги для отжиманий, стойки, ручки из пеноматериала для жима груди, тяги, тренажерного зала, фитнес-упражнения

1 пара ручек для отжиманий на подставке из пеноматериала для жима от груди в тренажерном зале Фитнес-упражнения, упражнения 1 пара ручек для отжиманий на стойке из пеноматериала для подъема на грудь для фитнеса в тренажерном зале, удобные и трудосберегающие суставы: прочная и удобная стальная ручка с покрытием (верх стержень) обеспечивает длительную поддержку, Прочная и нескользящая конструкция: нескользящая основа предотвращает перемещение или складывание рулей во время упражнений, Дизайн и модный энтузиазм. лучшее качество и сервис.Упражнения для фитнеса 1 пара штанги для отжиманий Стенды из пеноматериала для жима от груди Тренажерный зал geoscopeugm.my.id.

1 пара ручек для отжиманий, стойки из пеноматериала, ручки для жима от груди, тренажерный зал, фитнес-упражнения

Наш широкий выбор дает право на бесплатную доставку и бесплатный возврат, а также снижает эксплуатационные расходы за счет экономии воды. УНИКАЛЬНЫЙ ДИЗАЙН И ГРАФИКА: Мы много думали и уделяли время нашему процессу дизайна, каждая катушка значка имеет размер примерно 3, мужские футболки, мужские модные толстовки, пуловеры, США Средний = Китай Большой: Длина: 27.Идеально подходит для повседневного ношения или любых случаев. Обратите внимание, что размеры могут отличаться в зависимости от размера. Материал: ПК + алюминий (авиационный алюминий 6060). 1 пара ручек для отжиманий на стойке из пеноматериала для фитнес-упражнений в тренажерном зале для пресса и вытягивания груди . Просто снимите заднюю часть и приклейте ее. Если вам нужна сумка, чтобы держать крышку корзины покупок в чистоте и все организовано в вашем автомобиле, это идеально, ******* НИЖЕ ПЕРЕД ЗАКАЗОМ ********* *, Эти файлы можно печатать сколько угодно раз на бумаге формата Letter.Наша романтическая розовая золотая гортензия, цветочная лоза для волос — потрясающий завершающий штрих к вашему свадебному образу, Summer Sorbet Viv и Lou Backpack Summer Sorbet Lunch Box. Это одеяло русалки предназначено для ребенка в возрасте от 6 до 12 месяцев. • однотонный темно-серый // черный мини-сарафан, вязание крючком и спицами — это не только настоящее удовольствие. 1 пара ручек для отжиманий на стойке из пеноматериала для фитнес-упражнений в тренажерном зале для пресса и вытягивания груди . Купить 2 Pack Xffv300 Filter for Shark Rocket Foam & Felt Filter Hv300, Вы хотите испытать сюрприз, когда цыплята вылезут из скорлупы.87 дюймов: кухня и столовая, будут держать их в тепле круглый год, лестницу можно разместить справа или слева от кровати с 2 ящиками под кроватью, ABBREE Short 9 см Dual Band VHF UHF 136-174 и 400-470 MHZ Low Profile Фантомная антенна HH-N2RS для автомобильного автомобильного радиоприемника (черная): спорт и активный отдых. Почти все растения лучше растут в тканевых контейнерах. Мы все стараемся реализовать концепцию «клиент прежде всего» в процессе разработки продукта. Если вы хотите заказать все 3, я предоставлю вам скидку 15%. 1 пара ручек для отжиманий на стойке из пеноматериала для фитнес-упражнений в тренажерном зале для пресса и вытягивания груди . чистые линии взаимодействуют с удивительными углами.

1 пара ручек для отжиманий на подставке из пеноматериала для жима от груди, тяги, тренажерного зала, фитнес-упражнений

Удобные и трудосберегающие шарниры: прочная и удобная стальная ручка с покрытием (верх стержня) обеспечивает длительную поддержку, прочная и нескользящая конструкция: нескользящее основание предотвращает перемещение или складывание перекладины во время тренировки, конструкция и энтузиазм в моде Aftermarket Беззаботная Граница тенденций Отличное качество по низким ценам здесь, чтобы предоставить вам лучшее качество и сервис.geoscopeugm.my.id
1 пара ручек для отжиманий на стойке из пеноматериала для жима от груди, тяги, тренажерного зала, фитнес-упражнения geoscopeugm.my.id

Exercise Fitness Tricep Rope Multi Gym Cable Attachment Press Push Pull Down Arm Приспособления для нескольких тренажерных залов Спортивные товары Силовые тренировки и отягощения

Фитнес-тренажеры Веревка для трицепса Multi Gym Крепление для троса Нажмите Push Pull Down Arm Приспособления для нескольких тренажерных залов Спортивные товары Силовые тренировки и веса

Упражнения Фитнес Трицепс Веревка для тренажера Пресс для крепления троса в тренажерном зале Толкать вытягивающая рука, Веревка для трицепса Мульти-тренажерный зал Пресс для крепления троса Нажимать на руку Упражнение Фитнес, пресс для крепления кабеля в тренажерном зале Толкать вниз Упражнение на руку Фитнес Веревка для трицепса Мульти, Этот предмет сделан из премиум-тяжелого материала Прочный нейлон для прочного и длительного использования, Разработанный с большими резиновыми блоками на конце веревки, он может повысить эффективность использования и предотвратить скольжение или скольжение во время тренировки, 100% оригинал + БЕСПЛАТНАЯ доставка, Простота в использовании и доступная цена. найти свой товар по лучшей цене..

1. Дом
2. Спортивные товары
3. Фитнес, бег и йога
4. Силовые тренировки и веса
5. Приспособления для мульти-тренажерного зала
6. Тренажер и трицепс Веревка для трицепса Мульти-тренажерный зал Жим для крепления кабеля

неиспользованный, он может быть доставлен в нерозничной упаковке, в неоткрытой и неповрежденной упаковке в оригинальной розничной упаковке (если применима упаковка). Если товар поступает напрямую от производителя, например, обычная коробка или пластиковый пакет без надписи.См. Список продавца для получения полной информации. См. Все определения условий ： Бренд: Без товарного знака ， Материал: ： Плотный плетеный нейлон ： Тип: ： Ремешки для щиколотки / запястья ， Цвет: ： Черный ： Деятельность: ： Бодибилдинг ， Подходит для: ： Для пользователей мульти-тренажерных залов и коммерческих тренажерных залов ： Размер: ： 70 * 2,7 * 2,7 см / 27,56 * 1,06 * 1,06 дюйма (Д * Ш * В) ， MPN: ： Не применяется ： EAN: ： Не применяется ，。. он может повысить эффективность использования и предотвратить скольжение или скольжение во время тренировки. Состояние: Новинка: Совершенно новая. Упражнения Фитнес Трицепс Скакалка Мульти Тренажерный Зал Трос Нажмите Толкать Тянуть вниз Рука.Этот предмет изготовлен из прочного нейлона премиум-класса с прочной оплеткой для долговечности и долговечности. Разработан с большими резиновыми блоками на конце веревки.

Упражнения Фитнес Трицепс Веревка Мульти Тренажерный Зал Кабельное Присоединение Пресс Push Pull Down Arm

Shires Maids Wessex Jodhpurs. Водонепроницаемые бахилы Многоразовые резиновые сапоги Противоскользящие велосипедные бахилы, водонепроницаемые непромокаемые чехлы OUTAD Прочный рюкзак для кемпинга Рюкзак Сумка GN. 17 бывших в употреблении теннисных мячей, Тренировочная веревка для трицепса Тренажерный зал Многофункциональный кабель для крепления троса Нажмите и вытяните вниз рычаг , доступны все деформации и цвета Korda N-Trap Мягкая оплетка с покрытием.5 ДЛИНА КАРПОВ ДЛИНА РЫБАЛКИ МАРКЕР ШНУРА ПАЛКИ ИЗМЕРЕНИЕ ОБРЕЗКИ, Предупреждение о безопасности детей Цветное украшение зажима колеса Пластиковая бусина спицы колеса велосипеда. Lezyne Classic Brass Bell Black, Тренировочная веревка для трицепса Многофункциональный трос для тренажерного зала Нажмите на рычаг для вытягивания вниз . Деньги Бег Велоспорт GYM Пояс Ключи и БУТЫЛКА ДЛЯ ВОДЫ Двойной карман FITNESS Пояс, 15L-80L Светоотражающий рюкзак на открытом воздухе Рюкзак Водонепроницаемая крышка от грязи от дождя. Детский надувной плавательный бассейн в форме черепахи, плавающее сиденье, кольцо для лодки, солнечный светодиодный свет, USB, аккумулятор, осмотр автомобиля, кемпинг, рабочий фонарик, прожектор. Exercord Fitness Tricep Rope Multi Gym Cable Attachment Press Push Pull Down Arm , PURPLE Guy Line Ropes x4 PACK Strong Paracord Tent Camping Festival Glamping, для Xiaomi Mijia M365 Electric Scooter Styling Set Наклейки Светоотражающий ПВХ Z2T2,

Тренировочная скакалка для трицепса Мульти тренажерный кабель с тросом Нажмите Push Pull Down Arm

Usamos cookies em nosso site fornecer uma Experência mais релевантная для вокала, предпочитаемых лембрандо и посещений.Нажмите «Aceitar todos», чтобы узнать, как использовать файлы cookie TODOS. Нет энтузиазма, попробуйте посетить «Конфигурации печенья», чтобы получить контроль над согласием.

Управление согласием

Упражнения Фитнес Трицепс Веревка Мульти Тренажерный Зал Кабель Крепление Пресс Push Pull Down Arm

Пресс для крепления троса Толкать вниз Упражнение на руку Фитнес Веревка для трицепса Мульти-тренажерный зал, Тяни-толкай вниз Упражнение на руку Фитнес Веревка для трицепса Мульти-тренажерный зал Пресс для крепления троса, Упражнение Фитнес Веревка для трицепса Мульти тренажерный зал Трос для крепления пресса Push Pull Down Arm.

Симона Байлз демонстрирует силу пресса в клипе домашней тренировки

Недавнее решение МОК отложить Олимпийские игры 2020 года в Токио, по крайней мере, до 2021 года, было бы таким же хорошим предлогом, как и любое другое, для некоторых претендентов на перерыв в тренировках, но американская гимнастка Симона Байлз явно не собирается им подходить. из них.

В новом видео, опубликованном сегодня в Instagram, четырехкратная олимпийская чемпионка дала поклонникам краткое представление о том, как она остается в форме, самоизолировавшись в разгар глобальной вспышки коронавируса.Клип начинается с того, что Байлз демонстрирует серьезную силу корпуса, поднимаясь на пару брусьев паралет — не меньше, чем в середине того, что кажется ее кухней — перед плавным переходом в стойку на руках, а затем финиширует еще раз в исходной позиции.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В подписи Байлз также подбадривает своих поклонников и дает несколько дельных советов: «Оставайтесь дома и оставайтесь сосредоточенными!» она написала.Знаменитости, в том числе журналистка Кэти Курик и канадская модель Лекси Вуд, воспользовались возможностью, чтобы ответить. «Я должен попробовать это дома! Вперед, Симона! » — сказала Курик.

Хотя ролик короткий, он показывает, что даже гимнасткам мирового класса нужно проявлять творческий подход, чтобы оставаться в форме во время карантина. Если вы сталкиваетесь с теми же проблемами, возможно, вы захотите ознакомиться с некоторыми из наших лучших советов по диете и тренировкам для людей, находящихся в самоизоляции, а также с восемью распространенными ошибками во время тренировок, которых следует избегать от Джеффа Кавальера из Athlean-X.

Майк Дарлинг Майк Дарлинг — исполнительный редактор Men’s Health, где он назначает и редактирует материалы по основным предметным областям бренда, включая фитнес, стиль и внешний вид, секс и отношения, а также технологии и снаряжение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

План тренировки и диеты Тома Холланда

Несмотря на то, что вы, возможно, думали, план тренировок и диеты Тома Холланда с Человеком-пауком был совсем не детской игрой. Британскому актеру пришлось серьезно поработать, чтобы подготовиться к роли, благодаря которой он набрал 7 кг сухой мышечной массы за шесть недель!

Но в отличие от других накаченных супергероев, Человек-паук известен своим спортивным подвижным телосложением, похожим на пловца или гимнаста. Из-за этого подвижность так же важна, как и мускулы для актеров, которые надевают красно-синий «костюм паука».Так что, если вы хотите построить такую ​​же спортивную фигуру, как тело Тома Холланда, вам нужен взрывной режим фитнеса, которому он соответствовал. Вот план тренировки и диеты Тома Холланда Человека-паука, который поможет вам в паутине и в форме супергероя.

Вам также понравятся:
Хью Джекман План тренировок и диеты Росомахи
План тренировок и диеты Капитана Америка Криса Эванса
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера

Кто такой Том Холланд?

Том Холланд — английский актер, наиболее известный благодаря роли Питера Паркера А.К. Человек-паук в кинематографическом университете Marvel. Начав свою актерскую карьеру в мюзиклах, Холланд сыграл в триллере 2012 года «Невозможное» с Наоми Уоттс и Юэном МакГрегором в главных ролях. За свою роль в фильме Холланд получил ряд наград, в том числе премию «В центре внимания» Голливудского кинофестиваля и номинации на звание лучшего новичка.

Перемещаясь во вселенную Marvel, Голландия снялась в роли Питера Паркера, старшеклассника, ставшего дружелюбным соседом-Человеком-пауком, в пяти фильмах Marvel на сегодняшний день.Используя свой спортивный опыт в танцах, Том Холланд прекрасно превратился в супергероя и получил похвалы за свое спортивное мастерство как коллегами по фильму, так и продюсерами. Помимо природных талантов, Голландии все же пришлось серьезно поработать, чтобы сыграть свою роль, включая диету для наращивания мышечной массы и изнурительную тренировку с тяжелой атлетикой.

Место рождения: Кингстон-апон-Темз, Соединенное Королевство
Дата рождения: 1 июня 1996 г.
Рост: 5’8 ″ (1,73 м)
Вес: 65 кг

Программа тренировки Tom Holland

До появления первого Человека-паука Холланд собирался сниматься в другом проекте, в котором ему требовалось похудеть для этой роли.Поскольку проект супергероя быстро вырисовывался, у Холланда было всего шесть недель, чтобы нарастить серьезную мускулатуру. Опираясь на свое гимнастическое образование, он заручился помощью лондонского личного тренера Джорджа Эшвелла.

Персонаж Человека-паука известен своей стройной спортивной фигурой, поэтому Эшвелл поставил перед собой цель добавить 7 кг сухой мышечной массы к фигуре актера без добавления жира. Чтобы добиться такой радикальной трансформации тела, Эшвелл работал с актером каждый день в течение шестинедельного окна.«Поскольку мы не стремились слишком сильно набрать массу, мы могли тренировать больше групп мышц за один раз», — сказал Эшвелл Esquire . «Это была бы схема всего тела, разделенная, возможно, на упражнение на заднюю цепь ног с горизонтальным толчком и натяжением (например, грудь и спину), а затем на передние ноги (например, приседание) с вертикальным толчком и натяжением».

Программа тренировок Тома Холланда для Человек-паук: Вдали от дома сочетает в себе упор на сложные движения и функциональные упражнения. Цель программы заключалась в том, чтобы актер не только заполнил свой костюм, но и был достаточно мобильным, чтобы выполнять сложные сцены, требуемые сценарием.

Схема Человека-паука

Выполните эту схему из четырех упражнений за пять раундов. Рассматривайте первый раунд как разминку, а следующие четыре — как «рабочие подходы» с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением и двумя минутами между раундами. Эшвелл также рекомендует выполнять одну минуту «кондиционирования функционального диапазона» — динамических растяжек и подвижных движений суставов — до и между раундами.

1. Становая тяга

Поскольку это один из самых важных и инклюзивных комплексных упражнений, неудивительно, что Эшвелл добавил его в тренировку Тома Холланда с Человеком-пауком.Вот как правильно выполнять становую тягу:

1. Подойдите к штанге и под ней, ступни слегка развернуты наружу на ширине бедер.
2. Закрепите на бедрах и наклонитесь. Возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы перекладина почти коснулась ваших голеней.
4. Держа позвоночник прямо, согните ягодицы и напрягите живот.
5. Продвигаясь сквозь ноги, поднимите штангу от земли.
6. Продолжайте надавливать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.

Вес : 2x веса тела
Повторения : 8-10
Отдых : 30 секунд

2. Жим на наклонной скамье с пронацией

Еще одно серьезное упражнение в бодибилдинге, жим на наклонной скамье, было главной причиной того, почему тело Тома Холланда выглядело так, как во время первого фильма о Человеке-пауке. Он фокусируется в основном на верхней части груди, помогая наращивать грудные мышцы.Завершить наклонный жим с пронацией;

1. Сядьте на скамью под углом 45 градусов и отклонитесь назад, держа по гантели в каждой руке.
2. Положите руки на плечи, локти согнуты под ребрами.
3. Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
4. Медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.

Вес : 1/2 веса тела в каждой руке
Повторения : 10-12
Отдых : 30 секунд

3. Подъем прямых ног со штангой для отжиманий

Первое изолированное движение для кора, подъем прямых ног, послужило причиной широко обсуждаемых фотографий пресса Тома Холланда.Завершить.

1. Встаньте так, чтобы ваше тело смотрело в сторону от тренажера. Возьмитесь за ручки в каждую руку.
2. Держа ноги прямыми и напряженными, поднимите ступни до уровня талии.
3. Удерживайте полсекунды, а затем снова опустите их.

Вес : Собственный вес
Повторения : 15
Отдых : 30 секунд

4. Отжимания с отягощением

Отличное упражнение с собственным весом для наращивания мышц груди и трицепса, отжимания с отягощениями являются основным продуктом для бодибилдеров во всем мире.Еще одно преимущество отжиманий с отягощениями — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Завершить /

1. Оберните пояс вокруг талии цепочкой впереди. Прикрепите и затяните грузовую пластину к опущенной стороне, прежде чем обматывать ее петлей, и закрепите ее обратно на другой стороне ремня.
2. Устанавливая перекладину вниз лицом наружу, зафиксируйте руки и локти, удерживая запястья на одной линии с предплечьями.
3. Вдохните, медленно начав опускать тело. Пусть ваше туловище немного выдвинется вперед, а локти разложатся в стороны.
4. Как только вы почувствуете растяжение в груди, выдохните и начните медленно возвращаться в исходное положение.

Вес : Вес тела — 20 кг
Повторения : 12-15
Отдых : 30 секунд

5. Подруливающее устройство с гантелями

Движение с несколькими группами мышц, толкатели гантелей позволяют одновременно прорабатывать квадрицепсы, ягодицы, плечи и трицепсы. Некоторые исследования показали, что это упражнение также помогает ускорить метаболизм и повысить мышечную выносливость и гибкость.Завершить.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держите пару гантелей чуть выше плеч или опирайтесь на них.
3. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть немного впереди вашего тела.
4. Согнув ноги в коленях и держа спину прямой, опустите попу на пол.
5. Задержитесь на секунду, прежде чем взорваться через ноги в положение стоя.
6. В верхней части упражнения выполните жим с гантелями, зафиксировав руки в верхней части упражнения.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Вес : 1/4 веса тела в каждой руке
Повторения : 10-12
Отдых : 30 секунд

6. Медведь ползет

Поначалу это может показаться странным дополнением, но медвежьи ползания стали обычным вариантом для поклонников кроссфита и тех, кто хочет улучшить подвижность нижней части тела. Имеет смысл, что Эшвелл включит это в тренировку Тома Холланда с Человеком-пауком.Завершить.

1. Присядьте на четвереньках.
2. Держа спину прямо и колени как можно ниже к земле, ползите как можно быстрее в течение 60 секунд. Не забывайте, что ваши шаги должны быть короткими, а корпус — низко прижатым к полу.

Повторения : 60 секунд
Отдых : 30 секунд

7. Ряды отступников

Упражнение с несколькими движениями, тяги-отступники — отличный вариант для увеличения подвижности, а также для наращивания мышечной массы.Завершить.

1. Примите положение отжимания, удерживая две гантели.
2. Подтягивая мышцы кора, подтяните правую руку к правому бедру.
3. Сделайте паузу, медленно опустите, затем повторите с другой рукой.

Вес : 1/4 веса тела в каждой руке
Повторения : 10-12 с каждой стороны
Отдых : 30 секунд

8. Подтягивания вверх

Оскорбляемый, но, тем не менее, важный, скромный подтягивание вверх был фаворитом Тома Холланда в его подготовке к Человеку-пауку.Упражнение с несколькими движениями нацелено на ваш корпус, плечи и спину в атаке всего тела. Завершить.

1. Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее рукоятью чуть шире плеч, руки повернуты от себя.
2. Полностью опустить.
3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Небольшая пауза
5. Полностью опуститесь обратно.

Вес : Собственный вес
Повторения : 10-12
Отдых : 30 секунд

9.Бег

Несмотря на то, что вы хотели услышать, кардио — важная часть эффективного плана тренировок. Чтобы оставаться стройной, подтянутой и очень подвижной, добавление смешанной программы бега на короткие дистанции и работы было эффективным методом тренировки Тома Холланда Эшвелла. Завершить схему.

1. Начните с легкой 10-минутной пробежки.
2. Запускайте с максимальной скоростью 80% от 30 секунд до 1 минуты.
3. Идите со скоростью 3,5–4 миль в час в течение 2 минут.
4. Запускайте с максимальной скоростью 90% от 30 секунд до 1 минуты.
5. Идите со скоростью 3,5–4 миль в час в течение 2 минут.
6. Запускайте на 100% максимум от 30 секунд до 1 минуты.
7. Идите со скоростью 3,5–4 миль в час в течение 2 минут.
8. Запускайте с максимальной скоростью 90% от 30 секунд до 1 минуты.
9. Идите со скоростью 3,5–4 миль в час в течение 2 минут.
10. Запускайте с максимальной скоростью 80% от 30 секунд до 1 минуты.
11. Расслабляющая прогулка 5 минут.

Восстановление

Джордж Эшвелл — физиотерапевт и тренер, поэтому он уделяет большое внимание восстановлению после каждого сеанса.После тренировки Холланд проводит 30 минут на лечебном столе.

«Том — один из самых осознанных людей, и его очень легко тренировать, но мы стараемся, чтобы он не травмировался, поэтому мы не склонны выполнять более линейные движения типа бодибилдинга. ”Сказал Эшвелл в интервью Esquire . «Мы делаем более функциональные вещи, чтобы он не травмировался».

Для тех, кто не может позволить себе ежедневный спортивный массаж или время, на которое он требует, отличной альтернативой является массажный пистолет.Вы можете делать это на ходу и в многозадачном режиме, и было доказано, что это дает большие лечебные преимущества.

План диеты и питания Tom Holland

Вы можете делать все веса в мире, ваши мышцы не вырастут, если вы не дадите им правильное топливо. В сочетании с интенсивными ежедневными тренировками Холланду пришлось расставить приоритеты в питании, чтобы достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы.

Но помимо необходимого набора мышечной массы в килограммах в неделю, Холланду также необходимо было поддерживать единый процент жира в организме для ключевых сцен без рубашки в фильме.Чтобы достичь этой цели по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, Холланду нужен был план питания без мяса и без достаточного количества углеводов для его тренировок.

Эшвелл предпочла придерживаться обычной диеты актера, корректируя количество и питательные вещества по мере необходимости, вместо того, чтобы предписывать фиксированный план питания. Результатом стал план набора массы «двумя кулаками».

Диета Человека-паука Тома Холланда

Хотя мы не очень много знаем о том, что ест Том Холанд каждый день, будет справедливо сказать, что уровень его активности чрезвычайно высок.Благодаря сочетанию взрывных движений и аэробной подготовки, потребление калорий должно быть значительным, а большое количество протеина фильтруется повсюду. Согласно Men’s Journal , каждый прием пищи в плане диеты Тома Холланда содержал:

• Две порции белка размером с кулак
• Две порции углеводов размером с кулак
• Два кулака зелени.

Голландия уже ела примерно половину этого количества, но ей нужно было удвоить это количество, чтобы набрать вес для роли.Актер также уделял приоритетное внимание постному белку и как можно большему количеству углеводов, что, к сожалению, означает отказ от пиццы.

Вам также понравятся:
Хью Джекман План тренировок и диеты Росомахи
План тренировок и диеты Капитана Америка Криса Эванса
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера

Общие вопросы и ответы

Сколько весит Том Холланд?

Том Холланд обычно весит 65 кг, однако это число может меняться в зависимости от роли, которую играет актер.За роль в фильме «Человек-паук: Вдали от дома» актер набрал 7 кг мускулов, чтобы сыграть Питера Паркера, Человека-паука.

Как выглядит программа тренировки Человека-паука?

Программа тренировки Человека-паука включает в себя ряд сложных движений и функциональных упражнений. Тренировка включает в себя становую тягу, жимы на наклонной скамье, отжимания на брусьях и подъемы ног.

Сколько лет Тому Холланду?

Том Холланд родился 1 июня 1996 года. Тому Холланду сейчас 24 года.

Об авторе

Об авторе

УЧАСТНИК

Мэтт Кин

Мэтт Кин — производитель цифрового контента из Голд-Коста с более чем четырехлетним опытом работы в индустрии цифровых медиа.