Планка упражнение фото схема: Планка для похудения на каждый день

Упражнение планка. Схема на месяц

Упражнение планка – один из важных компонентов полноценного тренинга. Оно помогает подтянуть мышцы всего тела, сделать их рельефными. Кроме этого, планка, будучи вариантом статичной нагрузки, запускает механизм активного жиросжигания, улучшает осанку, развивает координацию и выносливость.

Планку включают в свою тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и новички. Последние, в частности, интересуются тем, сколько секунд стоять в планке?! Тренеры советуют начинать с полуминутной «стойки» (до тех пор, пока не будет окончательно освоена техника), а после необходимо составить график таким образом, чтобы каждую тренировку время выполнения упражнения увеличивалось на 10 секунд.

Видео «Как правильно делать планку»:

https://youtu.be/q6KzcDpyEak

Правильная техника упражнения:

• Необходимо лечь на живот, после этого приподнять корпус за счет вытянутых рук и стоп.
• Тело должно представлять собой единую линию.
• Мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук должны быть максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения тренинга.
• Шею и поясницу нельзя «проваливать».

Как освоить планку

Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:

• Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.
• Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в планке 5 минут. Можно разделить суточный тренинг на несколько подходов, а когда организм привыкнет к статике, рекомендуется выполнять все за один раз.

Видео «Топ 5 типичных ошибок в упражнении планка:

Для «продвинутых» спортсменов подойдет 9 и 10-минутный комплекс. Его разбивают на несколько этапов:

• Первые 2 минуты – планка на прямых руках;
• 1 минута- стойка на предплечьях;
• По одной минуте с поднятой правой и левой ногой;
• Минутный отдых;
• 2 минуты – боковая планка;
• По минуте – с поднятой правой и левой рукой.

Планка – упражнение на 30 дней, которое может за непродолжительный промежуток времени преобразить тело. Изометрическая нагрузка не только качественно прорабатывает мышцы, но и сжигает жир.

Планку можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно включать в тренировочные комплексы, направленные на проработку различных групп мышц.

Упражнение «Планка»: примерная схема на месяц:

Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать (именно в этот период они растут). Лучше выполнять планку один раз в 2-3 дня, постепенно прибавляя ко времени «стойки» хотя бы по 10 секунд.

ПрессСкручивания на пресс – делаем правильно

ПрессУпражнение планка: польза и вред

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Всем привет! А у нас новая неделя и новые интересные темы! Сегодня я хочу продолжить разговор о простых, но эффективных упражнениях дома. До этого речь шла о занятиях дома с резинкой для фитнеса, эффект от которой виден через пару месяцев. Сегодня же я хочу рассказать об еще более легком в плане техники занятия – планка. Я хочу не просто предложить схему выполнения этого вида тренировки, но и бросить вам вызов – планка упражнение на 30 дней!

Суть в том, чтобы за этот период постараться научить себя стоять неподвижно и с напряжением всех мышц, как можно больше минут.

Возникает сразу несколько вопросов: что в этом такого сложного и что это в итоге даст? Стоять неподвижно, напрягая все тело, действительно сложно. Вы попробуйте побыть в таком положении 5 минут. После первых 20 секунд, оставшееся время покажется вам вечностью. А зачем это надо? Такое упражнение – довольно простой способ укрепить осанку, сделать тело упругим и выносливым. Вы почувствуете себя после месяца такой практики сильнее и бодрее.

Для тех, кто никогда не пробовал такой вид занятия, может показаться, что польза его мала для фигуры. На деле же стоять в неподвижном положении, когда напряжены все мышцы, довольно сложно. Даже если посмотреть видео, может показаться, что ничего особенного в этой схеме нет. Поэтому я предлагаю бросить себе 30-дневный челлендж, и попробовать такой подход. Спустя месяц вы заметите эффект.

Как начать занятие на месяц?

Есть два ее вида: планка от локтя и с рук. Выбирайте для себя удобную. Лягте на коврик для фитнеса или на туристическую пенку. Чтобы понять, как правильно вставать в планку, я советую посмотреть видео:

Тело должно быть ровным, спина не должна быть сгорблена или провисать. Попробуйте постоять в таком положении какое-то время, чтобы прочувствовать эффект, работу мышц.

Теперь перейдем к челленджу на месяц. Каждый день начинайте с подхода планки по такой схеме:

Время упражнения постепенно увеличивается, за счет этого к 30 дню вы должны смочь простоять, как палка, пять минут. Поверьте, это очень много. Далее в статье есть вариант для продвинутого уровня.

Вначале даже 20 секунд будут казаться сложностью, но затем вам будет легче и легче с каждым подходом. После такого вызова себе через 30 дней, вы почувствуете, как тело стало выносливее, мышцы пришли в тонус. Вы также можете почитать отзывы других людей, кто прошел этот путь.

Заканчивать цикл после 30 дней вовсе не обязательно. Можно и дальше продолжать делать усилие над собой. Лишним оно не будет точно.

• вы должны стоять ровно, максимально параллельно полу (насколько это возможно в такой позе), ничего не должно «провисать»;
• руки и ноги должны быть на ширине плеч;
• пресс должен быть напряжен, спина, ноги прямые;
• голова должна смотреть вперед или в пол перед собой;
• не забывайте ровно и глубоко дышать и мягко выходить из положения.

Несмотря на такую простую технику, упражнение подойдет не всем, ведь есть противопоказания. Не рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы с позвоночником, повышенное давление, недавно перенесенные полостные операции (до 6 месяцев).

Планка для продвинутых

Я подготовила схему для тех, кто уже давно занимается спортом и вполне сможет выдержать 15 минут. Пишите в комментариях, удалось ли вам простоять до конца. Для усложнения задачи добавляйте специальное оборудование из конца статьи.

Немного о пользе статических тренировок

Статическая нагрузка не накачает пресс или ягодицы, но приведет к улучшению тонуса миоцитов и увеличит их силу. Поэтому, такая физическая нагрузка не должна заменять динамическую. А вот для дополнения и преумножения результатов очень нужна.

Во время статических усилий мышцы тратят меньше энергии, а, следовательно, на их восстановление уходит меньше времени. Поэтому перерывы между тренировками можно сократить.

Приступим к самому интересному

Как правильно делать упражнение? Для начала необходимо подготовиться к нему. Это необходимо как для начинающих, так и для профессионалов, которые давно не тренировались.

Опуститесь на колени, а локтями и носками стоп упритесь в пол. Локти должны быть строго под плечами. Спина прямая, шея вытянута вперед. Это сделать довольно легко и продержаться нужно всего лишь в течение 1 минуты. Но, если вам тяжело, можно начать с 30 секунд.

Классический пример

Выполнять немного сложнее. Постановка верхних конечностей не меняется. Колени надо выпрямить и носками стоп упереться в пол. Чем шире будут расставлены стопы, тем легче устоять в такой позиции. Поясница прямая, никаких провисаний. Время не меняется. Надо начинать с 30 секунд. Чем больше продержитесь, тем лучше. Можно выполнять в несколько подходов.

Положение рук можно изменить – выпрямите их. Некоторые спортсмены говорят, что это облегченный вариант. Но я считаю, что нужно подходить индивидуально. Если вам так легче, начинайте с него. Но излишне себя жалеть тоже не стоит. Иначе эффекта вы не добьетесь.

В первое время вы можете просить кого-то контролировать правильность ваших действий. В идеале, если у вас будет профессиональный тренер. Но это необязательно, главное понять технику и объяснить ее помощнику. Почему это важно? На первых этапах занятий вы не можете адекватно следить за координацией движений, но другой человек хорошо видит со стороны все ваши недочеты.

Другие варианты упражнения

Ниже, я покажу вам на фото различные виды упражнений, чтобы легче было понять мои пояснения. Исходным положением для следующих планок является классическая.

• Планка на bosu-платформе. Я считаю это самой сложной вариацией данного упражнения. Полусферу можно подкладывать и под руки, и под ноги. Заказать босу-сферу можно на этом сайте.

Планка вокруг света

Я решила делать такие фото в разных странах, присоединяйтесь!

Германия, Кёльн.

Нидерланды, Амстердам.

Россия, Москва. Красная площадь сильно кривая, поэтому фото под углом.

Читайте также:

А вы пробовали такую схему тренировок на выносливость? Какой результат получился у вас и за сколько дней? Делитесь своими отзывами с нами! Ну а пока я прощаюсь, но уже скоро я расскажу вам много всего интересного.

Как правильно делать планку

В интернете на различных ресурсах околоспортивного толка активно обсуждается упражнение «планка». Пользователи расхваливают его и говорят о невероятном влиянии на мышечный корсет. Корреспондент «Вечерки» выяснила, где здесь правда, а где выдумка.

В спорте я не новичок, тяжелые штанги и гантели — мои лучшие друзья. Уже не первый год активно тренируюсь. Однако было интересно попробовать что-то новое. Таковой новинкой для меня стала всем известная планка. Удобство в том, что никакого спортивного инвентаря не нужно. Необходимы только твердая горизонтальная поверхность и собственное тело.

Итак, принимаю упор лежа, опираясь на предплечья и носочки. Причем и здесь есть своя техника выполнения. Так, руки должны находиться строго под плечами, спина — идеально ровная, без всяческих прогибов, иначе велик риск получить травму. Ноги тоже должны быть выпрямлены.

Вообще правильная техника — краеугольный камень любого физического упражнения, будь то динамическая или статическая нагрузка. Если ей пренебречь, можно навредить себе.

Поза планки не самая удобная, но легко выдерживаю в такой стойке минуты четыре — сказываются многолетние тренировки. Чувствую, как напряглись мышцы живота и плечевого пояса. Нагрузки на ноги и спину — нет.

Сделав четыре подхода по четыре минуты стойки в планке, могу сказать, что какой-то особенной нагрузки не почувствовала. Мышцы, суставы, связки не испытывали никакого дискомфорта. Но оговорюсь — мой мышечный корсет привык и не к таким испытаниям. В качестве дополнительного упражнения на пресс планка вполне сгодится. Чтобы почувствовать эффект, ее нужно делать регулярно: через день, и увеличивая время выполнения. Это же относится к спорту в целом.

ПРЯМАЯ РЕЧЬ

Денис Гусев, мастер спорта по бодибилдингу:

— Планка — статическое упражнение для укрепление мышц корпуса. Оно подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником и кому противопоказаны привычные сгибания-разгибания. Для активных спортсменов смысла в планке нет — у них мышцы и без того находятся в должном тонусе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Планка: скажите «прощай» модным тренажерам

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG

Комплекс упражнений планка с фото, видео: » 4 планки»

При выполнении комплексов упражнений с применением планки у многих возникают вопросы зачем она, как ее правильно выполнять и сколько времени на это тратить, сегодня originalwoman все объясняет. В современном мире девушке нелегко все успеть и меньшее количество времени приходится именно на занятия физическими упражнениями. Поэтому необыкновенную известность получило упражнение планка – несложное в выполнении, но чрезвычайно действенное.

Комплекс физических нагрузок планка считается статическим занятием, который помогает достаточно легко и быстро достигнуть хороших результатов. Выполнять планку нужно для улучшения общего тонуса мышц, а также с помощью нее можно легко убрать французские бока и живот. Само занятие особо много времени не занимает.

Для чего необходимо выполнять упражнение планка?

Планка является универсальным комплексом, которая помогает укреплять разные виды мышц:

• Руки
• Ноги
• Пресс
• Ягодицы
• Спина

Также в этом тренинге можно усиливать нагрузки по степени физической подготовки, воздействуя исключительно на требуемые зоны. Кроме того, что «планка» способствует развитию сильных мышц, она также хорошо помогает в вопросе сжигания подкожного жира. Поэтому, выполняя такую нагрузку, вполне возможно быстро избавиться от лишнего веса и одновременно приобрести симпатичные формы. И это все возможно при правильном выполнении физического задания, тратя в день всего лишь от 30-ти секунд до пяти минут.

Как правильно выполнять планку?

Основные советы фитнес – тренера Ярослава Лаушкина

Классическая планка:

• Руки сжаты в кулаки и находятся рядом, а локти располагаются прямо перпендикулярно плечам.
• Ноги напряжены и находятся параллельно полу. Ступни рекомендовано держать вместе. Во время первых занятий допускается держать ноги на ширине плеч, чтоб уменьшить нагрузку.
• Втянуть живот и зафиксировать тело в этой позиции во время выполнения всего упражнения. Дыхание обязано быть ровным и размеренным.
• Спина должна образовывать прямую линию, параллельную полу и быть идеально ровной, не допуская прогибов.
• Взгляд направьте вниз.

Задержитесь в этой позиции как можно большее количество времени, пока не будет чувствоваться незначительное жжение в мышцах пресса.

По времени выполнять планку нужно начинать с 30-ти секунд, постепенно увеличивая длительность тренировки с этим упражнением. Для начала можно выполнять планку 1-2 раза с утра и 1-2 раза вечером, конечно чем больше повторений вы выполняете тем больше нагрузка. Если процедура кажется достаточно легкой для выполнения, то вместо упора на локти используйте ладони, это значительно увеличит нагрузку.

Упражнение «Боковая планка»

Такой вид занятия особо эффективно будет воздействовать на укрепление боковых мышц живота.

Как делать упражнение «Боковая планка»?

• Опорная рука обязательно выпрямлена и находится четко перпендикулярно полу.
• Ноги держать вместе и прямо.
• Корпус с ногами должны составлять косую прямую.
• Свободную руку и ногу следует поднять и задержать тело в таком положении некоторое время.

Зарядка на основе комплекса упражнений планка

Всевозможные варианты планки, вполне возможно, выполнять и как отдельный комплекс. Выполняйте от трех до пяти раскладов классического варианта упражнения, задерживаясь в необходимом положении минимум на 30 секунд. Делайте перерыв около минуты между подходами. После этого сделайте несколько подходов боковой планки, с каждым разом усложняя упражнения. Повторять такую тренировку рекомендовано утром и вечером.

Со временем стараться повышать время нахождения в планке до двух и более минут.

Ежедневный простой комплекс упражнений:

• 10 приседаний без перерыва.
• 10 берпи, т.е. упор лежа – выпрыгивание – упор лежа.
• Планка – 1 минута.

Это все упражнения на один круг. Количество кругом вы выбираете сами в зависимости от желаемого результата.

Если планка становится для вас основным упражнением предлагаем вам видео тренировку с 4-мя  видами упражнения «планка» в которых задействованы различные мышцы:

Выполняя такой несложный комплекс ежедневно, вы сможете задать тонус своим мышцам.

Планка – замечательный вариант для девушек, желающих быстро прийти в форму после родов и достичь ожидаемых результатов за небольшой период времени. Противопоказаний практически нет, а вот польза от него огромная. Хотя, в случае ощущения слабейшего дискомфорта, советуется не рисковать и отказаться от выполнения или же проконсультироваться с медицинским работником.

От такого вида физических занятий всегда ошеломляющий результат, подтягиваются все мышцы, и прибавляется энергия. Уже через нескольких дней таких занятий, тратя всего по одной минуте в день вы сможете добиться молниеносного итога!

Оцени эту статью

Фитнес — «Ну-ка в ПЛАНКУ ста-но-вись! С жиром, с дряблостью борись! Я вот борюсь и фотки до/после покажу. Как одно упражнение заменило все!»

Привет.

Совсем не характерный для меня отзыв. Я человек-недиета, человек-лентяй! Всю свою жизнь после школы я весила 48-50 кг (в школе чуть больше) при росте 165 см. Для меня быть худой – это было само собой разумеющимся фактом. Когда я родила первого ребенка, то поправилась где-то на кг 8. Самой толстой я была в период новогодних праздников около 60 кг. Когда родила второго малыша, стала весить чуть меньше – 56-57 кг. Сначала я думала, что все уйдет само-собой, мол, организм восстановится и вспомнит о былой стройности. Но не тут-то было. Время шло, а кг — нет.

ОРГАНИЗМ РАСТЕТ ДО 25 ЛЕТ, А ЖИВОТ И .ОПА, ВИДИМО, НЕ В КУРСЕ.

Не могу сказать, что в одежде я смотрелась невыносимо, вполне себе так нормально, видно, что рожавшая женщина, не полная, но уже и хрупкости дородовой нет и 42 размерчик, поминай как звали..На сцену выходит 44 , а иногда и 46 (даже слышать про него не хотела! «Дайте мне 44 — я все равно в него влезу!»)

О генетике – у меня в семье все женщины животастые : и мама и тетя. Не сказать, что они прям полные, но вот животы ого-го! У меня тоже самые проблемные зоны – это живот, бока, ляшки. Руки и лицо почему-то у меня всегда остаются худыми.

Я все жду, когда придет серенький волчок и откусит мои ненавистные бока.

Была попытка не есть после 18 (об этом писала отзыв) – не мое это. -300 гр и вечно озлобленная голодная баба.

Крутила обруч. Вот не фига, не фига он не помогает. Я крутила обруч ни один месяц и он у меня не легенький аллюминевый, а с пупырышками 2,3 кг.

Превозмогая боль, синяки я продолжала и продолжала его крутить. Синяки ушли – жир нет. Я не похудела в талии ни на см. Для мня обруч, оказался бесполезной штукой.

Ну, иногда пресс могла покачать, бегать начинала (хорошее средство для похудения, кстати, но как только начинала бегать, то горло начинало болеть, то насморк, как-то не любит мой организм бег). И тут мне не встретилось видео из какой-то передачи Ирэны Понарошку. Где она рассказывала, как после родов она привела себя в форму.

А видео так и называлось — как избавиться от живота после родов. Она демонстрировала планку горизонтальную и боковую. Нужно выполнять только эти упражнения каждый день, увеличивая время, и будем вам счастье.

Я быстренько изучила информацию об этом волшебном упражнении и была приятно удивлена, что в процессе выполнения, задействованы буквально все мышцы.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.
Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина. Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях.
Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях.
Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.
Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Сначала я чувствовала себя инвалидом, я не могла стоять и 10 секунд. У меня тряслось все тело. Особенно болели мои худые руки, на которые возлагалась самая большая нагрузка – держать 57 кг. Со временем выяснилось, что я планку то делала и не совсем правильно. На мой вопрос: ровно ли я стою, муж ответил : «Нет …опа высоко и на спине горб» Оказывается, что правильно стоять еще тяжелее. Каждый день я стояла только в горизонтальной и боковых планках.

Есть 2 типа планки: на руках и на предплечьях. На предплечьях — сложнее ( а мы не ищем легких путей).

Планка на вытянутых руках:

Планка на предплечьях:

Боковая планка:

Планку можно усложнять ,не знаю, достигну ли я когда-нибудь такого мастерства, делая махи руками и ногами.

Что касается увеличивания времени : в интернете можно найти много табличек, в которых подробно расписано, как правильно увеличивать время планки. Начинать нужно с 10 секунд, увеличивая каждый третий день нагрузку еще на 10 секунд. В конце концов время стояния в планке должно быть увеличено до 2-5 минут. Кто-нибудь может стоять в планке 5 минут, ну или хотя бы 3????

Все эти схемы условные. каждый для себя выбирает допустимую нагрузку. Я не засекала каждый раз время, сколько стою, стою — сколько могу. Но по времени сама чувствую, что увеличиваю стояние. Бывают дни, когда плохое самочувствие, усталось — стою меньше. Бывает , наоборот, подъем сил, энергии — стою больше!

Не могу сказать, что со временем мне стало легко делать эти упражнения. Минута для меня была адом и крайней точкой. Больше не могла. За время стояния я обливалась потом (мне кажется, это многого стоит). Не на каких диетах я не сидела. Фото сделаны с разницей в 3,5 месяца (март – июнь).

Прошу прощения за фото, они не предназначались для отзыва, а только для семейного архива. Первую фотку я делала, так сказать для стимула, я ее поместила в папу «Жиртрест» и периодически заходила и ужасалась себе. Это была отличная мотивация к тому, чтобы хоть немного привести себя в форму.

За это время было: Планка + гуляла больше, чем обычно с ребенком.

Конечно, летом многие худеют, но тем летом, когда я не делала планку, то почему-то не худела.

И вообще, тело как-то подтянулось, стало более поджарым, нет уже такой адовой дряблости! На первой фото вес 57-58 кг. На второй — 53-54. В талии ушло см 4, в бедрах было 97/98, стало — 92/93 см.

Это мой результат прошлого лета. Что же сейчас?! Опять разленилась и планку делаю где-то с начала весны, зимой жирела, ленилась, собиралась с духом . Вешу сейчас где-т 55 кг. Но тело опять нужно приводить в форму. Планка мне в помощь. Это реально действенное, хоть и тяжелое упражнение. А главное, занимает всего каплю времени. Я не гонюсь за кубиками и рельефным телом. Но элементарно бока подкачать и животик убрать – вполне возможно.

А вообще, каждый для себя находит идеальные упражнения, идеальную нагрузку. Кто-то качает пресс до потери пульса, кто-то делает махи руками/ногами,кто-то бегает. Каждому организму свое. Планка, наверное , для тех, кто не готов тратить на спорт (или нет времени) пару часов из своих суток. И тут уж точно никто не отвертится, что «у меня нет времени, все свободное время занимают дети, семья». 3 минуты в день уж точно найдет каждый!

Всем удачи и здоровья! Спасибо, что читаете!

Рецепт приготовления волшебной воды для похудения и очищения организма

Одно легчайшее упражнение для формирования тонкой талии

Эта комбинация лестниц для вертолетов разрушит ваш пресс

Фотография предоставлена: Men’s Health

From Men’s Health

Эта тренировка состоит только из двух упражнений, но особый соус — в схеме повторений. Энди Спир, создатель тренировки анархии для пресса для Men’s Health , использует лестницы, чтобы стратегически подтолкнуть вас к новым пределам.

Лестницы не только делают тренировку более интересной за счет разнообразия — вместо прямых повторений и подходов вы строите количество повторений каждый раз, когда повторяете упражнение — эта структура позволяет вам получить большее количество повторений, не приближаясь к уровню. усталости, которая может привести к разрушению формы.

В упражнении «обратная планка в отжимание» вы делаете в общей сложности 12 отжиманий после добавления повторений лестницы. Вы не только можете отдыхать в течение короткого периода во время отжиманий, пока делаете обратную планку, но и делаете больше повторений на обратной части планки за 12 последовательных отжиманий.

Помимо лестничной схемы, упражнения сами по себе являются отличными комбинациями. В обоих есть варианты планки, что, возможно, является самым эффективным упражнением для кора. В отличие от приседаний или скручиваний, планка нацелена на стабилизацию корпуса и укрепление поперечных мышц живота.Думайте о своем ядре как о структурной опоре позвоночника. Доски укрепляют весь фундамент.

Добавление прыжка из приседа к броску со свечой добавляет кардио-элемент к упражнению, чтобы помочь вам не вспотеть. Прыжки с палубы улучшат ваш атлетизм и взрывную силу.

Конечно, отжимания — это классическое упражнение на верхнюю часть тела для груди и рук, и в отличие от жима лежа, правильное отжимание (не позволяйте вашей середине провисать) задействует те же мышцы живота, что и статическая планка.Думайте о отжиманиях как о движущейся доске, а не об отдельных движениях рук и груди.

Проезд. Выполните указанные ниже упражнения в указанном порядке:

1a. Обратная планка, чтобы отжиматься, чтобы обратная планка. Сделайте 3 отжимания, затем добавьте одно дополнительное отжимание, пока не сделаете 5 повторений.

1б. Бросок свечей к прыжку с приседа на палубе. Сделайте 1 прыжок, затем добавьте еще один прыжок, пока не достигнете 5 повторений.

Это 1 цикл. Сделайте 3 раунда.

(«Тебе тоже может понравиться»)

Полезна ли обшивка для спины?

В день 1440 минут.Если вы придерживаетесь здорового сна, вы должны спать восемь часов или 480 минут. Это дает вам менее 1000 минут на то, чтобы упаковать вещи до конца своей жизни. После поездок на работу и с работы, проведя хороший день в офисе и расслабившись после запоя Netflix в конце дня, многие проводят почти 80 процентов своих минут бодрствования сидя. И, если вы еще не слышали, сидение — это новое курение.

Итак, сколько времени вы готовы посвятить собственному здоровью? Несмотря на самые лучшие намерения, для большинства канадцев честный ответ очень мал.Если это ваша правда, то вот вам жизненный путь, который будет стоить вам всего две минуты, или 1 процент вашего оставшегося «свободного времени» каждый день: научитесь делать планку.

Вот почему.

1. Планка улучшит ваши основные силы, четкость тела и способность двигаться.

Если сравнивать отдачу от упражнений с собственным весом и затраченное время, выигрывают доски. Если вы сидите весь день, ваши основные мышцы могут теперь прятаться под любовными ручками. Доски разбудят эти мышцы, в том числе брюшную стенку, косые и ягодичные мышцы.Преимущества сильного сердечника безграничны. Регулярно задействуя эти мышцы, вы быстро заметите положительные изменения в том, как вы выглядите, двигаетесь и чувствуете.

Подробнее: Для твердого, как камень, пресса используйте планку, подобную Восточному блоку.

2. Планка улучшит здоровье вашего позвоночника и создаст защиту от болей в спине.

Если вы все еще делаете приседания для укрепления кора и спины, остановитесь. Приседания могут оказывать на позвоночник сжимающее усилие в сотни фунтов.Лежа на полу и подтягивая верхнюю часть тела к коленям, вы помещаете спину в уязвимое положение. Это упражнение приводит к сжатию межпозвоночных дисков и вредно для позвоночника.

Правильно выполненные (см. Ниже) планки позволяют укрепить мышцы кора без нагрузки на позвоночник. Если в прошлом у вас были проблемы со спиной, обязательно сначала обсудите технику выполнения планки с квалифицированным медицинским работником. Людям, страдающим болями в спине, также следует подумать о том, чтобы включить упражнения с кошкой / верблюдом, фиксацию живота и упражнения на мостик с доской.

3. Планка улучшит вашу осанку, равновесие и обмен веществ.

Планка укрепляет мышцы, что позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника, снижая нагрузку на спину даже в сидячем положении. Повышенная сила живота и стабильность корпуса также улучшат ваш баланс и гибкость, сделают ваши движения более эффективными и снизят риск травм. Ежедневная привычка делать планки также приведет к увеличению суточного сжигания калорий в результате вашей основной активации.

Как правильно выполнять планку:

Встаньте на пол на коврике или полотенце в положении отжимания.

Согните локти под углом 90 градусов, положите вес на предплечья, держите туловище прямо и позвоночник неподвижно. Теперь, когда только ваши предплечья и пальцы ног касаются земли, зафиксируйте таз на грудной клетке, касаясь брюшной стенки. Еще один способ подумать об этом — надавить, напрягая мышцы, которые окружают ваш торс и тазовое дно, связывая таз и плечи.Ваше тело должно быть прямой от ушей до пальцев ног, без провисания или подъема таза. Продолжайте глубоко дышать, удерживая эту позу.

Не забывайте держать голову и шею в расслабленном нейтральном положении для позвоночника, сосредоточив взгляд на полу в месте между предплечьями.

Для начинающих: начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, измените положение, начав с положения планки с согнутыми коленями, опираясь на предплечья и колени (а не на пальцы ног), сохраняя при этом неподвижность позвоночника.Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время, в течение которого вы можете успешно держать доску, до двух минут или 1 процента вашего свободного времени каждый день. Если вы можете удерживать двухминутную планку, посоветуйтесь, как продвигать это упражнение.

Наконец, если ваша форма страдает, остановитесь. Вы можете заметить, что если вы попытаетесь выйти за пределы своей зоны комфорта, ваше тело начнет дрожать. Ощущение дрожи — нормальный результат мышечной усталости. Держите планку до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму или пока не достигнете своей цели по времени.Ваше тело будет меньше дрожать по мере того, как вы станете более подтянутым. Доски принесут желаемый результат, а имитация досок — нет.

Планка каждый день будет улучшать стабильность вашего позвоночника за счет отработки движений и паттернов активации мышц, которые подготовят вас ко всем типам проблем, которые представляют собой остаток дня. Это стоит того, чтобы потратить две минуты в день, и поможет вам стать более здоровым.

Доктор Дуайт Чапин, бакалавр наук (H)., Округ Колумбия, директор клиники High Point Wellness Center в Миссиссаге, хиропрактик команды CFL Toronto Argonauts и выездной врач для сотрудников The Globe и Почта.Следуйте за ним в Twitter @HighPtWellness .

Как правильно делать планку — PodiumRunner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Упражнение на передней планке обычно выполняется бегунами для улучшения силы корпуса и устойчивости, но, к сожалению, обычно оно выполняется неправильно. Положение, которое может показаться простым для достижения, на самом деле требует острой осознанности тела для хорошей работы.Поза передней планки видела все — от обвисших позвоночников до действительно высоких бедер. Но, как и в большинстве упражнений, есть золотая середина, когда вы действительно чувствуете, как сокращается пресс (что и является целью!). Давайте, наконец, научимся выполнять эффективную переднюю планку.

Почему доска в первую очередь?

Передняя планка направлена ​​на укрепление передних мышц живота (основных мышц между грудной клеткой и тазовым дном на передней части тела). Эти мышцы работают скоординированно, создавая изометрическое (статическое) сокращение мышц для повышения устойчивости поясницы.Другими словами, они создают эффективную сбалансированную осанку, работая вместе с косыми (основные мышцы по бокам туловища), параспинальными (мышцы, параллельные позвоночнику на задней части тела) и дополнительными мышцами между ними. грудная клетка и тазовое дно, чтобы предотвратить движение в этой области туловища. Да, передние мышцы пресса также выполняют движения, такие как приседания и скручивания, но эти упражнения не имеют большого значения для бега.

Повышение силы передних мышц кора поможет поддерживать нейтральное / идеальное положение пояснично-тазового (пояснично-тазовый) пояснично-тазобедренного суставов (поясница и бедра), что приведет к более эффективной беговой походке.Бегуны со слабыми передними мышцами кора, как правило, имеют позу отдыха с наклоном таза вперед и увеличенным поясничным изгибом, а также напряженными сгибателями бедра. Кроме того, в этой позе ягодичные мышцы имеют тенденцию быть слабыми, а мускулатура нижней части спины — чрезмерно напряженной. Это неблагоприятное сочетание мышечной слабости и стянутости называется синдромом нижнего скрещивания и часто приводит к проблемам с бегом.

Развитие осознания тела в положении позвоночника и таза

Когда вы учитесь делать переднюю планку, вы должны сначала научиться сгибать позвоночник и втягивать таз.Лучше всего это понимать на четвереньках.

Упражнение «Кошка-Корова»

Чтобы выполнить кот-корову, встаньте на четвереньки. Колени должны быть ниже бедер, а руки ниже плеч. Поднимите подбородок к груди, поверните спину к потолку и втяните таз. Это поза кошки (представьте себе растяжку кошки). Обратите внимание, что вы делаете, чтобы достичь этого положения: ваш позвоночник согнут, а копчик втянут.

Далее, для положения коровы: поднимите голову и посмотрите в потолок, вытяните спину и поверните таз в противоположном направлении.В этой позе ваш позвоночник выпрямлен, а копчик выпячен. Переходите от позы кошки к позе коровы 10–15 раз, пока не научитесь точно контролировать форму позвоночника и положение таза.

Две простые подсказки для позы кошки: 1) ребра вверх и 2) задница

Две простые подсказки для позы коровы: 1) ребра вниз и 2) выпад

Кошка-корова на возвышении

Поскольку выполнить идеальную переднюю планку на полу, опираясь на локти и пальцы ног, на самом деле очень сложно, я предлагаю всем бегунам научиться выполнять «кошачью корову», находясь на приподнятой доске.

Встаньте лицом к скамейке для упражнений или ящику высотой до 24 дюймов. Положите локти и предплечья на ящик и встаньте на носки. Эта форма тела больше похожа на доску. Убедитесь, что ваши плечи выше локтей, а пятки — за пальцами ног. Затем посмотрите вниз между предплечьями и нарисуйте небольшой двойной подбородок.

Сохраняйте это положение головы и шеи, одновременно поднимая ребра вверх и в позу кота. Затем примите позу коровы с опущенными ребрами и выпуклостью.Сделайте это 15 раз и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Когда ребра подняты вверх, а ягодица находится внутри, теперь задействован пресс, чтобы поддерживать эту позу. Ягодичные мышцы тоже могут сжимать, поэтому сжимайте их! Когда ребра опущены, а ягодица развернута, пресс больше не нужно сокращать, и ягодицы отключены. Вы также можете почувствовать некоторое напряжение в пояснице (это не то, что вы хотите чувствовать при выполнении планки).

Определение правильной осанки таза — первая задача в достижении идеальной передней планки.Удерживайте приподнятую доску в течение 10 секунд с поднятыми ребрами и встаньте вместе. После 10-секундного удержания примите позу коровы на 2 секунды, но остановите движение до того, как почувствуете напряжение в пояснице. Это также научит вас контролировать положение позвоночника и таза в положении планки.

Правильная доска, приподнятая

Вернитесь к ребрам вверх, встаньте вместе и сделайте следующий захват. Ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до пяток. Верхняя часть спины будет слегка округлой, это нормально, а таз втянут.Вы должны попытаться сжать ягодицы, и в результате этого положения вы должны почувствовать сжимающее сокращение в передних мышцах кора, а также почувствовать сокращение косых мышц.

Сделайте 6 повторений, что равняется одной минуте работы. Делайте 5 подходов с 40-секундным отдыхом на коленях каждый второй день. Нет необходимости держать доски дольше. Сосредоточьтесь на интенсивном сокращении корпуса в течение 10 секунд за раз и убедитесь, что ваш отдых между удержаниями составляет всего 2 секунды.Вы получите больше от этой схемы подходов / повторений по сравнению с удержанием доски в течение нескольких минут подряд.

Как только вы действительно научитесь поднимать планку, вы можете усложнить ее, уменьшив высоту. Цель состоит в том, чтобы медленно спуститься к земле. После того, как вы освоите переднюю планку на полу в 5 подходах по 6 по 10 секунд с 40-секундным отдыхом, вы сможете переходить к различным вариантам планки, таким как боковая и обратная планка. Удачи.

***

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой подготовке с 15-летним опытом и совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Он уже на пенсии, участник соревнований и много лет участвует в PodiumRunner . Узнайте больше на JKConditioning.com и в социальных сетях @JKConditioning.

30-дневная планка — преимущества / до и после результатов

Преимущества упражнения планка

Многие люди выбирают упражнение планка, потому что они хотят построить более четкую фигуру из шести кубиков, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение определенно поможет в этом отношении, особенно если вы комбинируете его с другими упражнениями на пресс и делаете много кардио, чтобы сжечь лишний жир.

Однако оно также имеет некоторые практические преимущества, потому что это упражнение с планкой задействует множество различных групп мышц, таких как плечи и шея, для улучшения вашей общей осанки и гибкости, и поможет вам построить гораздо более сильный корпус, что, в свою очередь, сделает его легче выполнять ряд различных упражнений в тренажерном зале и уберечь себя от травм.

Необходимое оборудование

Упражнение «планка» хорошо то, что оно не требует совсем никакого оборудования.Поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.

Тем не менее, будет намного проще использовать секундомер или таймер на своем телефоне, например, чем самостоятельно считать секунды, и вы обнаружите, что для ваших локтей и пальцев ног гораздо удобнее использовать очень толстый коврик для упражнений.

30-дневные испытания в планке

30-дневных заданий стали очень популярными в последние годы, потому что они могут помочь вам достичь великих результатов за короткий промежуток времени, потому что у вас всегда есть конкретная цель, которую вы должны достигать каждый день, когда становится все труднее.

Это, безусловно, верно в отношении упражнений с планкой, потому что, если вы зайдете в Интернет и выполните поиск по запросу «30-дневное задание по планке» или, например, поищите в Pinterest, вы найдете несколько вариантов этого задания, которые вы можете попробовать.

Некоторые из них намного сложнее, чем другие, и на самом деле некоторые из них немного нереалистичны, потому что многим людям будет слишком сложно их придерживаться, особенно если они никогда раньше не выполняли это упражнение.

Однако есть один, который подходит для людей любого уровня подготовки и достаточно сложный, чтобы дать вам суперсильный корпус всего за 30 дней.

Лучшие 30-дневные планки

30-дневная планка, которую мы наиболее рекомендуем, изображена ниже в виде инфографики, и ее стоит распечатать, чтобы вы всегда знали, что вам нужно делать каждый день, не включая компьютер:

Эта задача начинается с нескольких дней 20-секундных планок, которые большинство людей находят довольно легкими, а затем постепенно увеличивается по продолжительности по мере прохождения дней до 30-го дня, когда вы, надеюсь, сможете выполнить полную 5-минутную планку.

Альтернатива для начинающих

Если вы обнаружите, что предыдущее задание слишком сложно, есть более легкое 30-дневное задание для новичков, которое вы, возможно, захотите выполнить в первую очередь.

Подробную информацию об этом конкретном испытании можно найти в таблице ниже, и, как вы можете видеть, оно также начинается с 20-секундных планок, но продолжается до 2 минут после 30-го дня вместо 5 минут, которые вы должны найти. намного легче достичь:

Ключевые моменты, которые нужно запомнить

Какую бы задачу вы ни решили выполнить, жизненно важно поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения планки, чтобы добиться максимальных результатов и избежать дискомфорта.

Это означает, что локти должны быть прямо под плечами, а спина всегда оставаться прямой. Распространенная ошибка — приподнимать ягодицы в воздухе или позволять ягодицам слегка провисать, когда вы начинаете бороться, но вы должны стараться поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек, если можете.

Если вы можете держать идеальную планку, вы обнаружите, что со временем это станет легче, потому что ваше ядро ​​начнет становиться сильнее, и, помимо практических преимуществ, вы должны начать видеть немного больше четкости в своем прессе. после завершения 30-дневного испытания.

30-дневная планка до и после результатов

Чтобы показать вам, какие результаты возможны, вот несколько фотографий до и после людей, которые успешно выполнили одно из этих 30-дневных заданий по доске:

Если вы пытались решить эту задачу самостоятельно, поделитесь своими результатами в разделе комментариев ниже и сообщите нам, как у вас это получилось.

Альтернативные 30-дневные испытания, которые стоит попробовать

Если вы успешно выполнили одно из этих заданий планки, вы можете начать новое задание, которое нацелено на одну из других ваших проблемных областей, например, на руки, ноги или ягодицы, или поможет улучшить вашу физическую форму.Вот некоторые из проблем, о которых мы рассказали на этом сайте:

10 лучших приложений Plank Challenge для Android и iOS

Планка — одно из самых популярных и эффективных упражнений для сжигания жира. Эти упражнения помогут вам легко активировать все мышцы, включая корпус, плечи, ягодицы и другие. Планки — лучший выбор для людей с недолговечными коленями, потому что они работают без какого-либо давления на колени. Если вы хотите выполнить упражнение с планкой, вам необходимо использовать любые приложения для доски.Эти приложения также могут улучшить вашу силу, отслеживая и отображая ваш распорядок дня в цифровом формате. Приложения для планки помогают поддерживать состояние частей тела с помощью различных упражнений на планке. В этой статье мы перечисляем 10 лучших приложений для испытаний на доске для пользователей Android и iOS.

Также читайте: Twerk Apps

Plank apps обеспечивает лучшую тренировку мышц, кардио, ягодиц и пресса. Вы можете лучше всего выполнять упражнения, чтобы формировать различные части тела. Эти приложения сокращают помощь любого тренера, так что вы также можете сэкономить свои деньги с помощью приложений для управления деньгами.Поскольку все хотят быть в форме, они ходили в спортзал, спа и салон. Приложения Plank сокращаются, чтобы тратить больше денег на тренажерный зал и спа-салон. Вы можете легко получить бесплатные советы по фитнесу на своем устройстве Android и iOS. Теперь поищите лучшие приложения для испытаний на доске для устройств Android и iOS.

10 лучших приложений Plank Challenge для Android и iOS

1. Plank Challenge

   Plank Challenge — одно из лучших приложений для игры в планку, разработанное MulBerryLand для пользователей Android и iOS.Оно доступно бесплатно, так что каждый может легко использовать это приложение на своем устройстве Android или iOS и начать упражнение в планке. Он обеспечивает многодневные фитнес-цели, а также вычисляет возрастающие ежедневные цели и автоматически устанавливает таймер соответственно для каждого дня вашей задачи. Одна из лучших особенностей этого приложения — предоставление различных уровней сложности, таких как легкий, средний или сложный, а также возможность настроить свою собственную задачу.

   Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

2. Секундомер планки Таймер

   Таймер секундомера планки — еще одно популярное приложение для игры в планку для пользователей Android и iOS.Это отличный секундомер и таймер для доски, разработанный Rhythmic Works. Вы можете легко использовать его бесплатно с неограниченными функциями для упражнений на доске. Приложение сообщает истекшее время с заданным интервалом. Это приложение наверняка заменит секундомер / таймер вашего телефона для выполнения упражнений планки. Наряду с этим это приложение также сообщает оставшееся время с заданными интервалами, пока таймер не закончится. Пусть приложение сообщит вам время, чтобы вы могли сконцентрироваться на основных мышцах и избавиться от «беспокойства по поводу времени».

   Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

3. Stealth Body Fitness

   Stealth Body Fitness — отличное приложение для игры в планку для пользователей Android и iOS. Это превращает скучное упражнение в планку в веселую тренировку. Это приложение фокусируется на подсчете очков и рекордов, а не на подсчете количества повторений и времени. Вы также можете использовать его в качестве приложения для тренеров по здоровью и узнать, как быть в хорошей форме, не обращаясь к учителям здоровья. Это бесплатное и простое в использовании приложение, в котором вам нужно создать бесплатную учетную запись, чтобы получить доступ к неограниченным советам по фитнесу для тела.В нем есть отличная технология, которая превращает скучное упражнение в планку в веселую тренировку. Вы также можете создать партитуру и поделиться ею с друзьями и семьей.

   Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

4. 8fit Workouts

   8fit workouts — это отличное приложение с вызовами, разработанное urbanite для пользователей Android и iOS. Это упростило фитнес и питание, так что вы можете легко выполнять отличные фитнес-упражнения с помощью фитнес-приложений. Это приложение доступно на английском, испанском, немецком, французском, португальском и итальянском языках.Вы можете легко использовать это приложение на этих языках с неограниченными возможностями тренировок. С помощью этого приложения вы можете пропустить тренажерный зал и реализовать свой истинный потенциал. Тренировки 8fit занимают 15-20 минут и могут выполняться дома без специального оборудования с советами и инструкциями по питанию.

   Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

5. Plankpad

   Plankpad — это приложение-тренажер для тренировок с искусственным интеллектом, разработанное для пользователей Android и iOS. Он использует запатентованный искусственный интеллект, чтобы наблюдать за вашей доской через камеру телефона.Вы также можете использовать его как приложение с искусственным интеллектом, которое анализирует вашу доску и предоставляет данные в реальном времени. Это приложение поддерживает планки для локтей, полные и боковые планки. Он автоматически рассчитывает ваше ежедневное увеличение времени на планку, отслеживает ежедневную цель по планке и ваши безупречные результаты. Наряду с этим он предоставляет возможность отслеживать ваши ежедневные оценки задач и улучшения в классном наглядном графике.

   Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

6. 30-дневное испытание на планку

   30-дневное испытание на планку — это предварительно запрограммированные и готовые к использованию приложения для испытаний на доске для пользователей Android и iOS.Он имеет шесть различных уровней сложности, чтобы найти вызов для любого уровня физической подготовки вашего устройства. Вы можете легко отслеживать свой прогресс, выполняя 1-месячное задание по доске. Одна из лучших функций этого приложения — предоставить демонстрационные видеоролики с упражнениями для каждого движения. Наряду с этим вы также можете щелкнуть фотографию упражнения на доске с помощью приложений для 3D-камеры и поделиться ею с друзьями. Вы также можете использовать это приложение, чтобы поддерживать мотивацию к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

   Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

7. 5-минутное испытание на пресс в планке

   5-минутное испытание на пресс для пресса — еще одно отличное приложение для пользователей Android и iOS.С помощью этого приложения вы можете легко тренироваться дома без какого-либо спортивного оборудования. Наряду с этим вы также можете отслеживать свой прогресс с помощью опции истории и графиков. Одна из лучших функций этого приложения — предоставить возможность ежедневного напоминания будильника, чтобы вы никогда не пропустили тренировку. Вы можете использовать его в качестве приложения для напоминания о счетах, чтобы получать ежедневное напоминание бесплатно. Каждую тренировку можно легко и бесплатно настроить так, чтобы она соответствовала вашим потребностям, с настраиваемыми звуками, временем перерыва, опцией количества серий.

   Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

8. Plank Workout

   Plank Workout — еще одно отличное приложение для пользователей Android и iOS. Он предлагает различные варианты планок, которые помогут вам похудеть, набрать силу и укрепить мышцы кора. Он имеет три разных уровня сложности для похудения с приложением для похудения как для мужчин, так и для женщин. Вы можете легко настроить план тренировок в соответствии со своими предпочтениями. Он предлагает индивидуальные тренировки, которые помогут вам сделать планку повседневной тренировкой.Одна из лучших функций этого приложения — предоставить подробные инструкции, анимацию и видео-руководство.

   Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

9. Plank Challenge Бесплатное упражнение

   Plank Challenge бесплатное упражнение — отличное приложение для отжиманий и планок, разработанное Бо Калвслундом для пользователей Android и iOS. Вы можете легко выполнить планку и силовые упражнения для пресса, спины и рук. Эта программа тренировок позволяет вам делать планку в течение 4 минут через 5 недель.Это отличное приложение для упражнений с планкой, которое обеспечивает эффективный способ тренироваться без риска получить травму. Он обеспечивает интенсивную программу силовых тренировок, которая укрепляет ваше тело. Вы также можете бросить вызов своим друзьям на Facebook или Twitter, указав свой результат упражнений.

   Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

10. 30-дневное испытание планки

    30-дневное испытание планки — отличное приложение для здоровья и настила для пользователей Android и iOS.Это одно из лучших базовых приложений для пользователей Android и iOS. Помимо того, что планка творит чудеса для пресса, ягодиц и подколенных сухожилий, вы также обнаружите, что она обостряет и вашу умственную выносливость. Он создал простое для выполнения 30-дневное испытание на планке, которое позволит вам в кратчайшие сроки ощутить преимущества сильного пресса. Одна из лучших особенностей этого приложения — предоставить возможность поддерживать вашу цель должным образом с помощью опции приложения обратного отсчета в течение всего времени, когда вы поддерживаете свой собственный вес.

    Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

Доска в день — Times of India