Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Планка упражнение фото схема: Планка для похудения на каждый день

Содержание

Планка для похудения на каждый день

Разделы статьи:

Универсальная тренировка, доступная всем. Заниматься можно всегда! Не надо покупать абонемент в фитнес центр и идти туда, что наделяет людей свободой. Эта статья основана на личном опыте ежедневного выполнения планки, будет интересно!

Я просто обожаю физкультуру и считаю, что она обязана присутствовать в нашей жизни. Но на спорт требуется время, а у современного человека, с его бешеным ритмом жизни, его не так уж и много. Вот и меняется человечество внешне, постоянно прирастая в объемах и останавливаясь с отдышкой после подъемов на второй этаж. В данной ситуации я не исключение и мне очень хотелось выглядеть хорошо, не затрачивая при этом много времени. Выход есть — тренироваться дома, организовать там спортзал. Конечно, кто-то скажет, что ему нужна компания и соглашусь, ведь это хорошая мотивация для тренировок, но чем-то придется жертвовать, так устроен мир. Планочка позволит экономить минуты, заряжаться энергией и совершенствовать себя.

Чем полезна планка

Пользы от 5 минут занятий — целый вагон, ведь включается много мышц. Судите сами:

  • Прорабатываются вся мускулатура пресса — живот начнет подтягиваться, это лучшее упражнение для пресса для женщин и мужчин;
  • Мощно работают руки и плечи – появится рельеф;
  • Хорошая работа для ягодиц – им придается красивая округлая форма;
  • Меняется осанка, за счет работы широчайших мышц. Расправленная спина = свободное дыхание и уверенность.
  • Физкультура — отличный способ быть в настроении!

Практически во всех видах спорта она включена в тренировочные планы. Выполняйте его после бега, плавания или отдельно, результат не заставит себя ждать. Всего через неделю тело начнет визуально изменяться. Попробуйте сделать контрольные фото в фас и профиль, чтобы отмечать изменения.

Похудение дома – это не миф, а реальность. Упражняясь регулярно- Вы разгоняете обмен веществ и разогреваете себя, сжигая 5 кКал в минуту.  Это топовое упражнение для похудения и кубиков вокруг пупка. Но помните и про правильное питание, невозможно добиться успеха поглощая тонны конфет.

Виды и техника выполнения

 

Классическая

Основные принципы:

  1. Планка – это статика.  Это значит, что все тело фиксируется в напряженном положении. В этом и заключается основная фишка.
  2. Позиция лицом вниз, взгляд направлен в пол;
  3. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов;
  4. Предплечья располагайте строго под собой, параллельно туловищу. Это очень важный аспект для эффективности;

Прогиб в спине – опасное напряжение на позвоночнике, ведущее к  травмам  и болям в пояснице!

Качественное выполнение – залог успеха в достижении цели. Попросите кого-то из близких или инструктора в зале помочь. Отточите правильную исходную позицию до автоматизма.

  • Сведенные вместе ступни – увеличивают нагрузку, расставленные на ширине плеч  —  уменьшают. Выбирайте посильный вариант.
  • Напрягите попу  и держите её напряжённой на протяжении всего времени.
  • Пресс следует напрягать на протяжении всего подхода. Сначала живот втягивают, далее напрягают, и только после этого начинают подход. Не путайте с задержкой дыхания. Сначала будет тяжело, но это временно. Спустя 10 дней дыхание выровняется.

Боковая планка

Имеется две точки опоры, сильнее напрягаются косые мышцы, помогая удерживать себя прямо.

  • Можно выполнять на вытянутой руке или на локте.
  • Опорная рука ставится точно под плечо, противоположная кладется на пояс или вытягивается вверх, ноги прямые.
  • Полностью напрягаясь, образуем диагональ без прогибов.
  • Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))

Обратная

Обратный вид похож на классический, только стоите лицом вверх. Больше работают спина и ягодичные мышцы.

Особенности похожи:

  • Тело образует прямую линию, полностью напрягается;
  • Опора точно под плечами;
  • Прогибы строго запрещены!

 

Усложнение планки (видео)

Когда вы станете сильнее, занятия можно усложнить.

  • Подняв одну ногу, вы почувствуете дополнительную нагрузку.
  • Поднимите руку, эффект похож на вариант с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:

  • Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительное напряжение, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать левую и правую точки опоры.
  • Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол создавая усиливая напряжение в туловище, особенно в плечевом поясе.

Схема  планки на 30 дней для начинающих

Спортсмены и просто тренированные люди выдерживают до пяти минут в подходе. Делайте столько, сколько сможете. Кому-то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, результат неуклонно будет расти.

Сегодня в сети много схем. Разберем готовый план упражнения планка на 30 дней.  Процесс основывается на постепенном увеличении нагрузки.  Программа достаточно субъективная и все индивидуально, но, взглянув на неё, можно представить полную картину того, что Вас ждет. В таблице указано общее время.  Можно дробить на подходы самостоятельно или установить приложение на смартфон. Программа для тренировок дома:

Мобильные приложения

Также существуют специальное программное обеспечение для смартфонов. Они имеет встроенный таймер, предлагает готовые в схемы, подсказки и напоминания.  В каждом телефоне спрятан тренер). Очень удобно. У меня андроид и вот мои варианты:

Предлагаются различные комбо, можно создать свои. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годная программка.

По моему лучший софт!

Всё очень просто. Выбираете уровень подготовки, в котором будут заложены готовые комбо. Всего десять ступеней, но не обольщайтесь, путь к последней очень долог). Имеются голосовой помощник, а также разделение интерфейсов для девочек и мальчиков. Женская тема раскрашена в розовый цвет)

При должном желании можно найти и кучу другого софта как для android и ios.

Видео по выполнению планки

Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:

5-ти минутная:

Типичные ошибки:

Если коротко:


Великолепная активность, позволяющая быть в тонусе. Рельефные трицепсы, тонка талия, аппетитные икры, подтянутая попка, стройная походка – всё бесплатно. Единственное условие — действуйте!

Пожалуйста, расскажите друзьям о посте, сделаем мир лучше Вместе!

упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц

Планка – это одно из наиболее эффективных и известных упражнений для пресса и стройности фигуры. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.

Мы предлагаем разобраться: как работает планка упражнение, как правильно делать его не выходя из дома и обрести красивую гармоничную фигуру.

Почему упражнение «планка» настолько эффективно для красивой фигуры женщин

В процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время.

Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее, а тело — стройнее и рельефнее.

Существует множество схем по выполнению этой тренировки, но все они имеют общую базу. Как правило, планка – упражнение, рассчитанное на 30 дней. График и минимальное время выполнения одного упражнения не оставят равнодушным даже самого занятого человека.

Тем более что для занятий не нужно идти в специализированный зал или покупать тренажер. Все что необходимо – коврик, мотивация, силы и терпение. Домашняя обстановка мотивирует многих женщин начать тренировки уже сегодня.

[box type=»info» ]Интересный факт! Учеными доказано, что любые физические нагрузки, находящиеся на грани возможностей человека, в итоге улучшают настроение.[/box]

После напряжения большого количества мышц чувствуется приятное расслабление и бодрость, а депрессия и беспокойство уходят на второй план.

Первые изменения чувствуются уже спустя несколько недель после того, как начать практиковать упражнение планка. Фотографии людей до и после занятий, регулярно выполняющих упражнение, наглядно демонстрируют положительный эффект. При небольших затратах времени можно в относительно короткий период достигнуть видимых изменений.

Регулярная статика не только укрепляет тело, но и улучшает работу всего организма. Безусловно, это удачное решение для тех, кто находится в поиске простого способа стать здоровым и красивым.

[box type=»shadow» ] Читайте самую популярную статью сайта: Как быстро убрать живот и бока девушке в домашних условиях [/box]

Польза и возможный вред упражнения планка, рассчитанного на 30 дней

Получив консультацию у спортивного тренера о принципах данной тренировки, мы узнали, что планка – упражнение, основная польза которого заключаются в нагрузке на позвоночник. Возможный вред для здоровья человека может быть только в случае неправильного выполнения или индивидуальных противопоказаний.

В большинстве случаев, данное упражнение — хорошая профилактика развития проблем со спиной и суставами. Если у вас болезненные ощущения в области спины, то с помощью этого метода можно значительно улучшить состояние мускулатуры позвоночной части тела.

Статистическая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Стойка в планке дает нагрузку даже на самые глубинные мышцы, что позволяет без больших усилий подтянуть тело и сделать его более гибким.

[box type=»warning» ]Обратите внимание! Есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и планка. Упражнение, польза и вред которого, в погоне за красотой, могут негативно повлиять на лечение. При наличии каких-либо заболеваний, требуется консультация специалиста.[/box]

Если сравнивать положительные и отрицательные стороны тренировки, то первых безусловно больше. Выполняя упражнение правильно, уже через 2–3 недели можно убедиться в оздоровлении организма. Если регулярно практиковаться держать спину ровно, это станет привычкой. Как следствие – прямая и красивая осанка вам обеспечена.

[box type=»shadow» ] Самый действенный способ похудеть: Правильно мотивировать себя. Лучшая мотивация к похудению!!! [/box]

Какие мышцы работают в упражнении «планка»

Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.

Краткий список активных мышц:

  • прямая мышца живота;
  • косая мышца живота;
  • поперечная мышца;
  • большая ягодичная мышца;
  • прямая и протяжная мышцы бедер.

Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.

Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.

Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.

Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.

[box type=»shadow» ] В этой статье вы можете увидеть каких результатов можно добиться выполняя упражнение для красивой и стройной фигуры. [/box]

Как правильно делать планку и фото-схема на месяц

Практикуется несколько способов выполнения, однако, начинать желательно с классической базы. Так как упражнение выполняется в статике, важно принять верную позицию и стараться удерживать ее неизменной на протяжении всего подхода.

  1. Лягте на живот и поставьте руки под прямым углом или обопритесь на локти. Это снизит нагрузку на суставы.
  2. Ноги держите прямыми, упираясь только на пальцы. Ступни держите сведенными вместе.
  3. Тело должно формировать ровную линию без прогибов в области поясницы и таза. В правильной позиции ягодицы будут напряжены. Это активирует работу мышц кора.
  4. Втяните и напрягите живот. Держите его в таком положении до окончания времени подхода.

Важно держать все тело напряженным, чтобы правильно распределить нагрузку и сделать тренировку продуктивной.

Чтобы увеличить интенсивность, можно менять положение рук или поочередно делать подъемы ног. Такие действия сделают эффективнее тренировку в позе планка. Упражнение, как правильно делать базовые подходы, сколько времени занимает тренировка – это лишь малая часть полезной информации. Далее рассмотрим стандартную схему выполнения.

Программа для новичков предполагает стойку от 30 секунд. Для начала, попробуйте выполнить базовое упражнение за минимальное время. В дальнейшем увеличивайте его до 2 минут. Если выполнять по 3–4 подхода, то 1 минуты достаточно.

[box type=»shadow» ] Узнайте прямо сейчас: Как добиться стройной красивой фигуры, как спортивных девушек! [/box]

Частота упражнений и график на 30 дней

Мышцы живота любят статичную нагрузку. Так как что они практически постоянно вовлечены в работу, их достаточно легко тренировать. В случае силовых нагрузок, рекомендуется ограничивать тренировки по времени. Но планка – упражнение на 30 дней месяца.

Даже несколько минут в позиции значительно укрепят мышцы торса. Стремитесь выполнять упражнение минимум 5 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы преобразиться. Главное – соблюдать верную технику.

Хорошо видно, что с каждым днем время подходов заметно увеличивается. Главное – следовать методике и не сдаваться. Спустя 2–3 недели вам будет гораздо легче даваться планка упражнение. Фото-схема на месяц поможет сориентироваться и правильно делать паузы во время занятий.

Как выполнять боковую планку

Относительно сложным вариантом считается боковая планка. Упражнение (фото до и после для примера) наиболее эффективно для коррекции боков. Чем меньше точек опоры, тем сильнее увеличивается нагрузка на мышцы живота и внутренние стороны бедер.

 

Займите исходное положение на правом боку, упираясь на локоть. Левую руку положите поверх бедра. Затем напрягите пресс, и поднимите тело от пола. Таким образом, удерживать свой вес вы будете на одной руке. Необходимо держать баланс, упираясь на предплечье и стопу. Длительность подхода должна быть не менее 10–15 секунд. Далее, сделайте повторения на другую сторону.

[box type=»info» ]Важно помнить! При выполнении любого вида планки важно держать тело ровно, без провисания.[/box]

Ягодицы должны быть напряжены и зафиксированы в позиции в течение всего времени подхода. Бедра и стопы необходимо держать вместе. Это снижает нагрузку на суставы коленей и повышает пользу от упражнения в целом.

[box type=»shadow» ] Не пропустите самую интересную статью сайта: Как сделать шугаринг в домашних условиях (средства и инструкция для новичков) [/box]

Коррекция фигуры планкой

Практика многих женщин доказывает, что планкой можно скорректировать фигуру и избавиться от нежелательных сантиметров. Существуют проверенные эффективные методы как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть.

Наилучшим способом сделать тренировку полезной для уменьшения объемов, будет чередование видов планки. Выполняя подходы с минимумом перерывов на отдых, можно в кратчайшие сроки добиться видимых результатов. Для похудения живота используйте классическое упражнение с упором на предплечья. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.

Желающим уменьшить талию хорошо подойдет боковая планка с наклонами туловища. Выполняя тренировку на боку, свободную руку вы не кладете на бедро, как указано выше. На вдохе необходимо поднять руку вверх, а на выдохе плавно повернуть корпус и опустить руку. Затем на вдохе принять исходную позицию. Программа состоит из 10–12 повторений на каждую сторону.

Рекомендуется делать короткие перерывы и увеличивать нагрузку при помощи легких гантелей.

Для тех, у кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, планка – идеальное решение. Достаточно посмотреть на реальные примеры того, какой результат дает планка упражнение (фото до и после).

Женщины, которые методично делают такую тренировку, первые результаты ощущают уже через 20–30 дней. Для достижения цели не требуется соблюдать специальную диету.

[box type=»shadow» ] Новые способы Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. За самые короткие сроки. [/box]

Кому нельзя выполнять планку

Планка – практически безобидное универсальное упражнение. Однако, она имеет свои ограничения, как и любая физическая нагрузка. Во время беременности не стоит выполнять данное упражнение, поскольку оно может навредить ребенку. После родов начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц.

Абсолютные противопоказания:

  • хронические заболевания в период обострения;
  • воспаления внутренних органов;
  • повышенное давление;
  • грыжа позвоночника;
  • туннельный синдром.

При травмах позвоночника следует с особой осторожностью приступать к тренировкам либо ограничиться минимальной нагрузкой. Каждый случай индивидуален, но лучше проконсультироваться со специалистом. Прислушивайтесь к своему организму и обращайтесь за помощью в случае необходимости.

Физические тренировки – замечательны способ привести свое тело в хорошую форму и сделать фигуру красивой. При минимальных затратах вы гарантированно получите максимальный результат.

Достижения по времени выполнения упражнения «планка»

Автор публикации

не в сети 7 дней

simon

0 Комментарии: 29Публикации: 1790Регистрация: 11-06-2015

Упражнение планка. Схема на месяц

Упражнение планка – один из важных компонентов полноценного тренинга. Оно помогает подтянуть мышцы всего тела, сделать их рельефными. Кроме этого, планка, будучи вариантом статичной нагрузки, запускает механизм активного жиросжигания, улучшает осанку, развивает координацию и выносливость.

Планку включают в свою тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и новички. Последние, в частности, интересуются тем, сколько секунд стоять в планке?! Тренеры советуют начинать с полуминутной «стойки» (до тех пор, пока не будет окончательно освоена техника), а после необходимо составить график таким образом, чтобы каждую тренировку время выполнения упражнения увеличивалось на 10 секунд.

Видео «Как правильно делать планку»:

https://youtu.be/q6KzcDpyEak

Правильная техника упражнения:

  • Необходимо лечь на живот, после этого приподнять корпус за счет вытянутых рук и стоп.
  • Тело должно представлять собой единую линию.
  • Мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук должны быть максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения тренинга.
  • Шею и поясницу нельзя «проваливать».

Как освоить планку

Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:

  • Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.
  • Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в планке 5 минут. Можно разделить суточный тренинг на несколько подходов, а когда организм привыкнет к статике, рекомендуется выполнять все за один раз.

Видео «Топ 5 типичных ошибок в упражнении планка:

Для «продвинутых» спортсменов подойдет 9 и 10-минутный комплекс. Его разбивают на несколько этапов:

  • Первые 2 минуты – планка на прямых руках;
  • 1 минута- стойка на предплечьях;
  • По одной минуте с поднятой правой и левой ногой;
  • Минутный отдых;
  • 2 минуты – боковая планка;
  • По минуте – с поднятой правой и левой рукой.

Планка – упражнение на 30 дней, которое может за непродолжительный промежуток времени преобразить тело. Изометрическая нагрузка не только качественно прорабатывает мышцы, но и сжигает жир.


Планку можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно включать в тренировочные комплексы, направленные на проработку различных групп мышц.


Упражнение «Планка»: примерная схема на месяц:

Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать (именно в этот период они растут). Лучше выполнять планку один раз в 2-3 дня, постепенно прибавляя ко времени «стойки» хотя бы по 10 секунд.

Предыдущая

ПрессСкручивания на пресс – делаем правильно

Следующая

ПрессУпражнение планка: польза и вред

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Всем привет! А у нас новая неделя и новые интересные темы! Сегодня я хочу продолжить разговор о простых, но эффективных упражнениях дома. До этого речь шла о занятиях дома с резинкой для фитнеса, эффект от которой виден через пару месяцев. Сегодня же я хочу рассказать об еще более легком в плане техники занятия – планка. Я хочу не просто предложить схему выполнения этого вида тренировки, но и бросить вам вызов – планка упражнение на 30 дней!

Суть в том, чтобы за этот период постараться научить себя стоять неподвижно и с напряжением всех мышц, как можно больше минут.

Возникает сразу несколько вопросов: что в этом такого сложного и что это в итоге даст? Стоять неподвижно, напрягая все тело, действительно сложно. Вы попробуйте побыть в таком положении 5 минут. После первых 20 секунд, оставшееся время покажется вам вечностью. А зачем это надо? Такое упражнение – довольно простой способ укрепить осанку, сделать тело упругим и выносливым. Вы почувствуете себя после месяца такой практики сильнее и бодрее.

Для тех, кто никогда не пробовал такой вид занятия, может показаться, что польза его мала для фигуры. На деле же стоять в неподвижном положении, когда напряжены все мышцы, довольно сложно. Даже если посмотреть видео, может показаться, что ничего особенного в этой схеме нет. Поэтому я предлагаю бросить себе 30-дневный челлендж, и попробовать такой подход. Спустя месяц вы заметите эффект.

Как начать занятие на месяц?

Есть два ее вида: планка от локтя и с рук. Выбирайте для себя удобную. Лягте на коврик для фитнеса или на туристическую пенку. Чтобы понять, как правильно вставать в планку, я советую посмотреть видео:

Тело должно быть ровным, спина не должна быть сгорблена или провисать. Попробуйте постоять в таком положении какое-то время, чтобы прочувствовать эффект, работу мышц.

Теперь перейдем к челленджу на месяц. Каждый день начинайте с подхода планки по такой схеме:

Время упражнения постепенно увеличивается, за счет этого к 30 дню вы должны смочь простоять, как палка, пять минут. Поверьте, это очень много. Далее в статье есть вариант для продвинутого уровня.

Вначале даже 20 секунд будут казаться сложностью, но затем вам будет легче и легче с каждым подходом. После такого вызова себе через 30 дней, вы почувствуете, как тело стало выносливее, мышцы пришли в тонус. Вы также можете почитать отзывы других людей, кто прошел этот путь.

Заканчивать цикл после 30 дней вовсе не обязательно. Можно и дальше продолжать делать усилие над собой. Лишним оно не будет точно.

Если вы захотите попробовать, важно соблюдать несколько правил, чтобы от занятий был толк:
  • вы должны стоять ровно, максимально параллельно полу (насколько это возможно в такой позе), ничего не должно «провисать»;
  • руки и ноги должны быть на ширине плеч;
  • пресс должен быть напряжен, спина, ноги прямые;
  • голова должна смотреть вперед или в пол перед собой;
  • не забывайте ровно и глубоко дышать и мягко выходить из положения.

Несмотря на такую простую технику, упражнение подойдет не всем, ведь есть противопоказания. Не рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы с позвоночником, повышенное давление, недавно перенесенные полостные операции (до 6 месяцев).

 

Планка для продвинутых

Я подготовила схему для тех, кто уже давно занимается спортом и вполне сможет выдержать 15 минут. Пишите в комментариях, удалось ли вам простоять до конца. Для усложнения задачи добавляйте специальное оборудование из конца статьи.

Немного о пользе статических тренировок

Статическая нагрузка не накачает пресс или ягодицы, но приведет к улучшению тонуса миоцитов и увеличит их силу. Поэтому, такая физическая нагрузка не должна заменять динамическую. А вот для дополнения и преумножения результатов очень нужна.

Во время статических усилий мышцы тратят меньше энергии, а, следовательно, на их восстановление уходит меньше времени. Поэтому перерывы между тренировками можно сократить.

Приступим к самому интересному

Как правильно делать упражнение? Для начала необходимо подготовиться к нему. Это необходимо как для начинающих, так и для профессионалов, которые давно не тренировались.

Опуститесь на колени, а локтями и носками стоп упритесь в пол. Локти должны быть строго под плечами. Спина прямая, шея вытянута вперед. Это сделать довольно легко и продержаться нужно всего лишь в течение 1 минуты. Но, если вам тяжело, можно начать с 30 секунд.

Классический пример

Выполнять немного сложнее. Постановка верхних конечностей не меняется. Колени надо выпрямить и носками стоп упереться в пол. Чем шире будут расставлены стопы, тем легче устоять в такой позиции. Поясница прямая, никаких провисаний. Время не меняется. Надо начинать с 30 секунд. Чем больше продержитесь, тем лучше. Можно выполнять в несколько подходов.

Положение рук можно изменить – выпрямите их. Некоторые спортсмены говорят, что это облегченный вариант. Но я считаю, что нужно подходить индивидуально. Если вам так легче, начинайте с него. Но излишне себя жалеть тоже не стоит. Иначе эффекта вы не добьетесь.

В первое время вы можете просить кого-то контролировать правильность ваших действий. В идеале, если у вас будет профессиональный тренер. Но это необязательно, главное понять технику и объяснить ее помощнику. Почему это важно? На первых этапах занятий вы не можете адекватно следить за координацией движений, но другой человек хорошо видит со стороны все ваши недочеты.

Другие варианты упражнения

Ниже, я покажу вам на фото различные виды упражнений, чтобы легче было понять мои пояснения. Исходным положением для следующих планок является классическая.

  • Планка на bosu-платформе. Я считаю это самой сложной вариацией данного упражнения. Полусферу можно подкладывать и под руки, и под ноги. Заказать босу-сферу можно на этом сайте.

Планка вокруг света

Я решила делать такие фото в разных странах, присоединяйтесь!

Германия, Кёльн.


Нидерланды, Амстердам.


Россия, Москва. Красная площадь сильно кривая, поэтому фото под углом.

Читайте также:

А вы пробовали такую схему тренировок на выносливость? Какой результат получился у вас и за сколько дней? Делитесь своими отзывами с нами! Ну а пока я прощаюсь, но уже скоро я расскажу вам много всего интересного.

Как правильно делать планку

В интернете на различных ресурсах околоспортивного толка активно обсуждается упражнение «планка». Пользователи расхваливают его и говорят о невероятном влиянии на мышечный корсет. Корреспондент «Вечерки» выяснила, где здесь правда, а где выдумка.

В спорте я не новичок, тяжелые штанги и гантели — мои лучшие друзья. Уже не первый год активно тренируюсь. Однако было интересно попробовать что-то новое. Таковой новинкой для меня стала всем известная планка. Удобство в том, что никакого спортивного инвентаря не нужно. Необходимы только твердая горизонтальная поверхность и собственное тело.

Итак, принимаю упор лежа, опираясь на предплечья и носочки. Причем и здесь есть своя техника выполнения. Так, руки должны находиться строго под плечами, спина — идеально ровная, без всяческих прогибов, иначе велик риск получить травму. Ноги тоже должны быть выпрямлены.

Вообще правильная техника — краеугольный камень любого физического упражнения, будь то динамическая или статическая нагрузка. Если ей пренебречь, можно навредить себе.

Поза планки не самая удобная, но легко выдерживаю в такой стойке минуты четыре — сказываются многолетние тренировки. Чувствую, как напряглись мышцы живота и плечевого пояса. Нагрузки на ноги и спину — нет.

Сделав четыре подхода по четыре минуты стойки в планке, могу сказать, что какой-то особенной нагрузки не почувствовала. Мышцы, суставы, связки не испытывали никакого дискомфорта. Но оговорюсь — мой мышечный корсет привык и не к таким испытаниям. В качестве дополнительного упражнения на пресс планка вполне сгодится. Чтобы почувствовать эффект, ее нужно делать регулярно: через день, и увеличивая время выполнения. Это же относится к спорту в целом.

ПРЯМАЯ РЕЧЬ

Денис Гусев, мастер спорта по бодибилдингу:

— Планка — статическое упражнение для укрепление мышц корпуса. Оно подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником и кому противопоказаны привычные сгибания-разгибания. Для активных спортсменов смысла в планке нет — у них мышцы и без того находятся в должном тонусе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Планка: скажите «прощай» модным тренажерам

Поделиться в FBПоделиться в VKПоделиться в TWПоделиться в OKПоделиться в TG

Комплекс упражнений планка с фото, видео: » 4 планки»

При выполнении комплексов упражнений с применением планки у многих возникают вопросы зачем она, как ее правильно выполнять и сколько времени на это тратить, сегодня originalwoman все объясняет. В современном мире девушке нелегко все успеть и меньшее количество времени приходится именно на занятия физическими упражнениями. Поэтому необыкновенную известность получило упражнение планка – несложное в выполнении, но чрезвычайно действенное.

Комплекс физических нагрузок планка считается статическим занятием, который помогает достаточно легко и быстро достигнуть хороших результатов. Выполнять планку нужно для улучшения общего тонуса мышц, а также с помощью нее можно легко убрать французские бока и живот. Само занятие особо много времени не занимает.

Для чего необходимо выполнять упражнение планка?

Планка является универсальным комплексом, которая помогает укреплять разные виды мышц:

  • Руки
  • Ноги
  • Пресс
  • Ягодицы
  • Спина

Также в этом тренинге можно усиливать нагрузки по степени физической подготовки, воздействуя исключительно на требуемые зоны. Кроме того, что «планка» способствует развитию сильных мышц, она также хорошо помогает в вопросе сжигания подкожного жира. Поэтому, выполняя такую нагрузку, вполне возможно быстро избавиться от лишнего веса и одновременно приобрести симпатичные формы. И это все возможно при правильном выполнении физического задания, тратя в день всего лишь от 30-ти секунд до пяти минут.

Как правильно выполнять планку?

Основные советы фитнес – тренера Ярослава Лаушкина

Классическая планка:

  • Руки сжаты в кулаки и находятся рядом, а локти располагаются прямо перпендикулярно плечам.
  • Ноги напряжены и находятся параллельно полу. Ступни рекомендовано держать вместе. Во время первых занятий допускается держать ноги на ширине плеч, чтоб уменьшить нагрузку.
  • Втянуть живот и зафиксировать тело в этой позиции во время выполнения всего упражнения. Дыхание обязано быть ровным и размеренным.
  • Спина должна образовывать прямую линию, параллельную полу и быть идеально ровной, не допуская прогибов.
  • Взгляд направьте вниз.

Задержитесь в этой позиции как можно большее количество времени, пока не будет чувствоваться незначительное жжение в мышцах пресса.

По времени выполнять планку нужно начинать с 30-ти секунд, постепенно увеличивая длительность тренировки с этим упражнением. Для начала можно выполнять планку 1-2 раза с утра и 1-2 раза вечером, конечно чем больше повторений вы выполняете тем больше нагрузка. Если процедура кажется достаточно легкой для выполнения, то вместо упора на локти используйте ладони, это значительно увеличит нагрузку.

Упражнение «Боковая планка»

Такой вид занятия особо эффективно будет воздействовать на укрепление боковых мышц живота.

Как делать упражнение «Боковая планка»?

  • Опорная рука обязательно выпрямлена и находится четко перпендикулярно полу.
  • Ноги держать вместе и прямо.
  • Корпус с ногами должны составлять косую прямую.
  • Свободную руку и ногу следует поднять и задержать тело в таком положении некоторое время.

Зарядка на основе комплекса упражнений планка

Всевозможные варианты планки, вполне возможно, выполнять и как отдельный комплекс. Выполняйте от трех до пяти раскладов классического варианта упражнения, задерживаясь в необходимом положении минимум на 30 секунд. Делайте перерыв около минуты между подходами. После этого сделайте несколько подходов боковой планки, с каждым разом усложняя упражнения. Повторять такую тренировку рекомендовано утром и вечером.

Со временем стараться повышать время нахождения в планке до двух и более минут.

Ежедневный простой комплекс упражнений:

  • 10 приседаний без перерыва.
  • 10 берпи, т.е. упор лежа – выпрыгивание – упор лежа.
  • Планка – 1 минута.

Это все упражнения на один круг. Количество кругом вы выбираете сами в зависимости от желаемого результата.

Если планка становится для вас основным упражнением предлагаем вам видео тренировку с 4-мя  видами упражнения «планка» в которых задействованы различные мышцы:

Выполняя такой несложный комплекс ежедневно, вы сможете задать тонус своим мышцам.

Планка – замечательный вариант для девушек, желающих быстро прийти в форму после родов и достичь ожидаемых результатов за небольшой период времени. Противопоказаний практически нет, а вот польза от него огромная. Хотя, в случае ощущения слабейшего дискомфорта, советуется не рисковать и отказаться от выполнения или же проконсультироваться с медицинским работником.

От такого вида физических занятий всегда ошеломляющий результат, подтягиваются все мышцы, и прибавляется энергия. Уже через нескольких дней таких занятий, тратя всего по одной минуте в день вы сможете добиться молниеносного итога!

Оцени эту статью


Фитнес — «Ну-ка в ПЛАНКУ ста-но-вись! С жиром, с дряблостью борись! Я вот борюсь и фотки до/после покажу. Как одно упражнение заменило все!»

Привет.

Совсем не характерный для меня отзыв. Я человек-недиета, человек-лентяй! Всю свою жизнь после школы я весила 48-50 кг (в школе чуть больше) при росте 165 см. Для меня быть худой – это было само собой разумеющимся фактом. Когда я родила первого ребенка, то поправилась где-то на кг 8. Самой толстой я была в период новогодних праздников около 60 кг. Когда родила второго малыша, стала весить чуть меньше – 56-57 кг. Сначала я думала, что все уйдет само-собой, мол, организм восстановится и вспомнит о былой стройности. Но не тут-то было. Время шло, а кг — нет.

 

ОРГАНИЗМ РАСТЕТ ДО 25 ЛЕТ, А ЖИВОТ И .ОПА, ВИДИМО, НЕ В КУРСЕ.

 

Не могу сказать, что в одежде я смотрелась невыносимо, вполне себе так нормально, видно, что рожавшая женщина, не полная, но уже и хрупкости дородовой нет и 42 размерчик, поминай как звали..На сцену выходит 44 , а иногда и 46 (даже слышать про него не хотела! «Дайте мне 44 — я все равно в него влезу!»)

 

О генетике – у меня в семье все женщины животастые : и мама и тетя. Не сказать, что они прям полные, но вот животы ого-го! У меня тоже самые проблемные зоны – это живот, бока, ляшки. Руки и лицо почему-то у меня всегда остаются худыми.

 

Я все жду, когда придет серенький волчок и откусит мои ненавистные бока.

 

Была попытка не есть после 18 (об этом писала отзыв) – не мое это. -300 гр и вечно озлобленная голодная баба.

 

Крутила обруч. Вот не фига, не фига он не помогает. Я крутила обруч ни один месяц и он у меня не легенький аллюминевый, а с пупырышками 2,3 кг.

 

 

Превозмогая боль, синяки я продолжала и продолжала его крутить. Синяки ушли – жир нет. Я не похудела в талии ни на см. Для мня обруч, оказался бесполезной штукой.

 

Ну, иногда пресс могла покачать, бегать начинала (хорошее средство для похудения, кстати, но как только начинала бегать, то горло начинало болеть, то насморк, как-то не любит мой организм бег). И тут мне не встретилось видео из какой-то передачи Ирэны Понарошку. Где она рассказывала, как после родов она привела себя в форму.

 

 

А видео так и называлось — как избавиться от живота после родов. Она демонстрировала планку горизонтальную и боковую. Нужно выполнять только эти упражнения каждый день, увеличивая время, и будем вам счастье.

Я быстренько изучила информацию об этом волшебном упражнении и была приятно удивлена, что в процессе выполнения, задействованы буквально все мышцы.

 

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

 

Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.
Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина. Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях.
Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях.
Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.
Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

 

Сначала я чувствовала себя инвалидом, я не могла стоять и 10 секунд. У меня тряслось все тело. Особенно болели мои худые руки, на которые возлагалась самая большая нагрузка – держать 57 кг. Со временем выяснилось, что я планку то делала и не совсем правильно. На мой вопрос: ровно ли я стою, муж ответил : «Нет …опа высоко и на спине горб» Оказывается, что правильно стоять еще тяжелее. Каждый день я стояла только в горизонтальной и боковых планках.

Есть 2 типа планки: на руках и на предплечьях. На предплечьях — сложнее ( а мы не ищем легких путей).

 

Планка на вытянутых руках:

 

Планка на предплечьях:

 

 

Боковая планка:

 

 

Планку можно усложнять ,не знаю, достигну ли я когда-нибудь такого мастерства, делая махи руками и ногами.

 

 

Что касается увеличивания времени : в интернете можно найти много табличек, в которых подробно расписано, как правильно увеличивать время планки. Начинать нужно с 10 секунд, увеличивая каждый третий день нагрузку еще на 10 секунд. В конце концов время стояния в планке должно быть увеличено до 2-5 минут. Кто-нибудь может стоять в планке 5 минут, ну или хотя бы 3????

Все эти схемы условные. каждый для себя выбирает допустимую нагрузку. Я не засекала каждый раз время, сколько стою, стою — сколько могу. Но по времени сама чувствую, что увеличиваю стояние. Бывают дни, когда плохое самочувствие, усталось — стою меньше. Бывает , наоборот, подъем сил, энергии — стою больше!

Не могу сказать, что со временем мне стало легко делать эти упражнения. Минута для меня была адом и крайней точкой. Больше не могла. За время стояния я обливалась потом (мне кажется, это многого стоит). Не на каких диетах я не сидела. Фото сделаны с разницей в 3,5 месяца (март – июнь).

 

 

Прошу прощения за фото, они не предназначались для отзыва, а только для семейного архива. Первую фотку я делала, так сказать для стимула, я ее поместила в папу «Жиртрест» и периодически заходила и ужасалась себе. Это была отличная мотивация к тому, чтобы хоть немного привести себя в форму.

 

За это время было: Планка + гуляла больше, чем обычно с ребенком.

 

Конечно, летом многие худеют, но тем летом, когда я не делала планку, то почему-то не худела.

И вообще, тело как-то подтянулось, стало более поджарым, нет уже такой адовой дряблости! На первой фото вес 57-58 кг. На второй — 53-54. В талии ушло см 4, в бедрах было 97/98, стало — 92/93 см.

 

Это мой результат прошлого лета. Что же сейчас?! Опять разленилась и планку делаю где-то с начала весны, зимой жирела, ленилась, собиралась с духом . Вешу сейчас где-т 55 кг. Но тело опять нужно приводить в форму. Планка мне в помощь. Это реально действенное, хоть и тяжелое упражнение. А главное, занимает всего каплю времени. Я не гонюсь за кубиками и рельефным телом. Но элементарно бока подкачать и животик убрать – вполне возможно.

 

А вообще, каждый для себя находит идеальные упражнения, идеальную нагрузку. Кто-то качает пресс до потери пульса, кто-то делает махи руками/ногами,кто-то бегает. Каждому организму свое. Планка, наверное , для тех, кто не готов тратить на спорт (или нет времени) пару часов из своих суток. И тут уж точно никто не отвертится, что «у меня нет времени, все свободное время занимают дети, семья». 3 минуты в день уж точно найдет каждый!

 

Всем удачи и здоровья! Спасибо, что читаете!

 

Рецепт приготовления волшебной воды для похудения и очищения организма

Одно легчайшее упражнение для формирования тонкой талии

Эта комбинация лестниц для вертолетов разрушит ваш пресс

Фотография предоставлена: Men’s Health

From Men’s Health

Эта тренировка состоит только из двух упражнений, но особый соус — в схеме повторений. Энди Спир, создатель тренировки анархии для пресса для Men’s Health , использует лестницы, чтобы стратегически подтолкнуть вас к новым пределам.

Лестницы не только делают тренировку более интересной за счет разнообразия — вместо прямых повторений и подходов вы строите количество повторений каждый раз, когда повторяете упражнение — эта структура позволяет вам получить большее количество повторений, не приближаясь к уровню. усталости, которая может привести к разрушению формы.

В упражнении «обратная планка в отжимание» вы делаете в общей сложности 12 отжиманий после добавления повторений лестницы. Вы не только можете отдыхать в течение короткого периода во время отжиманий, пока делаете обратную планку, но и делаете больше повторений на обратной части планки за 12 последовательных отжиманий.

Помимо лестничной схемы, упражнения сами по себе являются отличными комбинациями. В обоих есть варианты планки, что, возможно, является самым эффективным упражнением для кора. В отличие от приседаний или скручиваний, планка нацелена на стабилизацию корпуса и укрепление поперечных мышц живота.Думайте о своем ядре как о структурной опоре позвоночника. Доски укрепляют весь фундамент.

Добавление прыжка из приседа к броску со свечой добавляет кардио-элемент к упражнению, чтобы помочь вам не вспотеть. Прыжки с палубы улучшат ваш атлетизм и взрывную силу.

Конечно, отжимания — это классическое упражнение на верхнюю часть тела для груди и рук, и в отличие от жима лежа, правильное отжимание (не позволяйте вашей середине провисать) задействует те же мышцы живота, что и статическая планка.Думайте о отжиманиях как о движущейся доске, а не об отдельных движениях рук и груди.

Проезд. Выполните указанные ниже упражнения в указанном порядке:

1a. Обратная планка, чтобы отжиматься, чтобы обратная планка. Сделайте 3 отжимания, затем добавьте одно дополнительное отжимание, пока не сделаете 5 повторений.

1б. Бросок свечей к прыжку с приседа на палубе. Сделайте 1 прыжок, затем добавьте еще один прыжок, пока не достигнете 5 повторений.

Это 1 цикл. Сделайте 3 раунда.

(«Тебе тоже может понравиться»)

Полезна ли обшивка для спины?

В день 1440 минут.Если вы придерживаетесь здорового сна, вы должны спать восемь часов или 480 минут. Это дает вам менее 1000 минут на то, чтобы упаковать вещи до конца своей жизни. После поездок на работу и с работы, проведя хороший день в офисе и расслабившись после запоя Netflix в конце дня, многие проводят почти 80 процентов своих минут бодрствования сидя. И, если вы еще не слышали, сидение — это новое курение.

Итак, сколько времени вы готовы посвятить собственному здоровью? Несмотря на самые лучшие намерения, для большинства канадцев честный ответ очень мал.Если это ваша правда, то вот вам жизненный путь, который будет стоить вам всего две минуты, или 1 процент вашего оставшегося «свободного времени» каждый день: научитесь делать планку.

Вот почему.

1. Планка улучшит ваши основные силы, четкость тела и способность двигаться.

Если сравнивать отдачу от упражнений с собственным весом и затраченное время, выигрывают доски. Если вы сидите весь день, ваши основные мышцы могут теперь прятаться под любовными ручками. Доски разбудят эти мышцы, в том числе брюшную стенку, косые и ягодичные мышцы.Преимущества сильного сердечника безграничны. Регулярно задействуя эти мышцы, вы быстро заметите положительные изменения в том, как вы выглядите, двигаетесь и чувствуете.

Подробнее: Для твердого, как камень, пресса используйте планку, подобную Восточному блоку.

2. Планка улучшит здоровье вашего позвоночника и создаст защиту от болей в спине.

Если вы все еще делаете приседания для укрепления кора и спины, остановитесь. Приседания могут оказывать на позвоночник сжимающее усилие в сотни фунтов.Лежа на полу и подтягивая верхнюю часть тела к коленям, вы помещаете спину в уязвимое положение. Это упражнение приводит к сжатию межпозвоночных дисков и вредно для позвоночника.

Правильно выполненные (см. Ниже) планки позволяют укрепить мышцы кора без нагрузки на позвоночник. Если в прошлом у вас были проблемы со спиной, обязательно сначала обсудите технику выполнения планки с квалифицированным медицинским работником. Людям, страдающим болями в спине, также следует подумать о том, чтобы включить упражнения с кошкой / верблюдом, фиксацию живота и упражнения на мостик с доской.

3. Планка улучшит вашу осанку, равновесие и обмен веществ.

Планка укрепляет мышцы, что позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника, снижая нагрузку на спину даже в сидячем положении. Повышенная сила живота и стабильность корпуса также улучшат ваш баланс и гибкость, сделают ваши движения более эффективными и снизят риск травм. Ежедневная привычка делать планки также приведет к увеличению суточного сжигания калорий в результате вашей основной активации.

Как правильно выполнять планку:

Встаньте на пол на коврике или полотенце в положении отжимания.

Согните локти под углом 90 градусов, положите вес на предплечья, держите туловище прямо и позвоночник неподвижно. Теперь, когда только ваши предплечья и пальцы ног касаются земли, зафиксируйте таз на грудной клетке, касаясь брюшной стенки. Еще один способ подумать об этом — надавить, напрягая мышцы, которые окружают ваш торс и тазовое дно, связывая таз и плечи.Ваше тело должно быть прямой от ушей до пальцев ног, без провисания или подъема таза. Продолжайте глубоко дышать, удерживая эту позу.

Не забывайте держать голову и шею в расслабленном нейтральном положении для позвоночника, сосредоточив взгляд на полу в месте между предплечьями.

Для начинающих: начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд. Если это слишком сложно, измените положение, начав с положения планки с согнутыми коленями, опираясь на предплечья и колени (а не на пальцы ног), сохраняя при этом неподвижность позвоночника.Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время, в течение которого вы можете успешно держать доску, до двух минут или 1 процента вашего свободного времени каждый день. Если вы можете удерживать двухминутную планку, посоветуйтесь, как продвигать это упражнение.

Наконец, если ваша форма страдает, остановитесь. Вы можете заметить, что если вы попытаетесь выйти за пределы своей зоны комфорта, ваше тело начнет дрожать. Ощущение дрожи — нормальный результат мышечной усталости. Держите планку до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму или пока не достигнете своей цели по времени.Ваше тело будет меньше дрожать по мере того, как вы станете более подтянутым. Доски принесут желаемый результат, а имитация досок — нет.

Планка каждый день будет улучшать стабильность вашего позвоночника за счет отработки движений и паттернов активации мышц, которые подготовят вас ко всем типам проблем, которые представляют собой остаток дня. Это стоит того, чтобы потратить две минуты в день, и поможет вам стать более здоровым.

Доктор Дуайт Чапин, бакалавр наук (H)., Округ Колумбия, директор клиники High Point Wellness Center в Миссиссаге, хиропрактик команды CFL Toronto Argonauts и выездной врач для сотрудников The Globe и Почта.Следуйте за ним в Twitter @HighPtWellness .

Как правильно делать планку — PodiumRunner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Упражнение на передней планке обычно выполняется бегунами для улучшения силы корпуса и устойчивости, но, к сожалению, обычно оно выполняется неправильно. Положение, которое может показаться простым для достижения, на самом деле требует острой осознанности тела для хорошей работы.Поза передней планки видела все — от обвисших позвоночников до действительно высоких бедер. Но, как и в большинстве упражнений, есть золотая середина, когда вы действительно чувствуете, как сокращается пресс (что и является целью!). Давайте, наконец, научимся выполнять эффективную переднюю планку.

Почему доска в первую очередь?

Передняя планка направлена ​​на укрепление передних мышц живота (основных мышц между грудной клеткой и тазовым дном на передней части тела). Эти мышцы работают скоординированно, создавая изометрическое (статическое) сокращение мышц для повышения устойчивости поясницы.Другими словами, они создают эффективную сбалансированную осанку, работая вместе с косыми (основные мышцы по бокам туловища), параспинальными (мышцы, параллельные позвоночнику на задней части тела) и дополнительными мышцами между ними. грудная клетка и тазовое дно, чтобы предотвратить движение в этой области туловища. Да, передние мышцы пресса также выполняют движения, такие как приседания и скручивания, но эти упражнения не имеют большого значения для бега.

Повышение силы передних мышц кора поможет поддерживать нейтральное / идеальное положение пояснично-тазового (пояснично-тазовый) пояснично-тазобедренного суставов (поясница и бедра), что приведет к более эффективной беговой походке.Бегуны со слабыми передними мышцами кора, как правило, имеют позу отдыха с наклоном таза вперед и увеличенным поясничным изгибом, а также напряженными сгибателями бедра. Кроме того, в этой позе ягодичные мышцы имеют тенденцию быть слабыми, а мускулатура нижней части спины — чрезмерно напряженной. Это неблагоприятное сочетание мышечной слабости и стянутости называется синдромом нижнего скрещивания и часто приводит к проблемам с бегом.

Развитие осознания тела в положении позвоночника и таза

Когда вы учитесь делать переднюю планку, вы должны сначала научиться сгибать позвоночник и втягивать таз.Лучше всего это понимать на четвереньках.

Упражнение «Кошка-Корова»

Чтобы выполнить кот-корову, встаньте на четвереньки. Колени должны быть ниже бедер, а руки ниже плеч. Поднимите подбородок к груди, поверните спину к потолку и втяните таз. Это поза кошки (представьте себе растяжку кошки). Обратите внимание, что вы делаете, чтобы достичь этого положения: ваш позвоночник согнут, а копчик втянут.

Далее, для положения коровы: поднимите голову и посмотрите в потолок, вытяните спину и поверните таз в противоположном направлении.В этой позе ваш позвоночник выпрямлен, а копчик выпячен. Переходите от позы кошки к позе коровы 10–15 раз, пока не научитесь точно контролировать форму позвоночника и положение таза.

Две простые подсказки для позы кошки: 1) ребра вверх и 2) задница

фото: JKConditioning

Две простые подсказки для позы коровы: 1) ребра вниз и 2) выпад

фото: JKConditioning

Кошка-корова на возвышении

Поскольку выполнить идеальную переднюю планку на полу, опираясь на локти и пальцы ног, на самом деле очень сложно, я предлагаю всем бегунам научиться выполнять «кошачью корову», находясь на приподнятой доске.

Встаньте лицом к скамейке для упражнений или ящику высотой до 24 дюймов. Положите локти и предплечья на ящик и встаньте на носки. Эта форма тела больше похожа на доску. Убедитесь, что ваши плечи выше локтей, а пятки — за пальцами ног. Затем посмотрите вниз между предплечьями и нарисуйте небольшой двойной подбородок.

Сохраняйте это положение головы и шеи, одновременно поднимая ребра вверх и в позу кота. Затем примите позу коровы с опущенными ребрами и выпуклостью.Сделайте это 15 раз и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Когда ребра подняты вверх, а ягодица находится внутри, теперь задействован пресс, чтобы поддерживать эту позу. Ягодичные мышцы тоже могут сжимать, поэтому сжимайте их! Когда ребра опущены, а ягодица развернута, пресс больше не нужно сокращать, и ягодицы отключены. Вы также можете почувствовать некоторое напряжение в пояснице (это не то, что вы хотите чувствовать при выполнении планки).

фото: JKConditioning

Определение правильной осанки таза — первая задача в достижении идеальной передней планки.Удерживайте приподнятую доску в течение 10 секунд с поднятыми ребрами и встаньте вместе. После 10-секундного удержания примите позу коровы на 2 секунды, но остановите движение до того, как почувствуете напряжение в пояснице. Это также научит вас контролировать положение позвоночника и таза в положении планки.

Правильная доска, приподнятая

Вернитесь к ребрам вверх, встаньте вместе и сделайте следующий захват. Ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до пяток. Верхняя часть спины будет слегка округлой, это нормально, а таз втянут.Вы должны попытаться сжать ягодицы, и в результате этого положения вы должны почувствовать сжимающее сокращение в передних мышцах кора, а также почувствовать сокращение косых мышц.

фото: JKConditioning

Сделайте 6 повторений, что равняется одной минуте работы. Делайте 5 подходов с 40-секундным отдыхом на коленях каждый второй день. Нет необходимости держать доски дольше. Сосредоточьтесь на интенсивном сокращении корпуса в течение 10 секунд за раз и убедитесь, что ваш отдых между удержаниями составляет всего 2 секунды.Вы получите больше от этой схемы подходов / повторений по сравнению с удержанием доски в течение нескольких минут подряд.

Как только вы действительно научитесь поднимать планку, вы можете усложнить ее, уменьшив высоту. Цель состоит в том, чтобы медленно спуститься к земле. После того, как вы освоите переднюю планку на полу в 5 подходах по 6 по 10 секунд с 40-секундным отдыхом, вы сможете переходить к различным вариантам планки, таким как боковая и обратная планка. Удачи.

***

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой подготовке с 15-летним опытом и совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Он уже на пенсии, участник соревнований и много лет участвует в PodiumRunner . Узнайте больше на JKConditioning.com и в социальных сетях @JKConditioning.

30-дневная планка — преимущества / до и после результатов

Преимущества упражнения планка

Многие люди выбирают упражнение планка, потому что они хотят построить более четкую фигуру из шести кубиков, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение определенно поможет в этом отношении, особенно если вы комбинируете его с другими упражнениями на пресс и делаете много кардио, чтобы сжечь лишний жир.

Однако оно также имеет некоторые практические преимущества, потому что это упражнение с планкой задействует множество различных групп мышц, таких как плечи и шея, для улучшения вашей общей осанки и гибкости, и поможет вам построить гораздо более сильный корпус, что, в свою очередь, сделает его легче выполнять ряд различных упражнений в тренажерном зале и уберечь себя от травм.

Необходимое оборудование

Упражнение «планка» хорошо то, что оно не требует совсем никакого оборудования.Поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.

Тем не менее, будет намного проще использовать секундомер или таймер на своем телефоне, например, чем самостоятельно считать секунды, и вы обнаружите, что для ваших локтей и пальцев ног гораздо удобнее использовать очень толстый коврик для упражнений.

30-дневные испытания в планке

30-дневных заданий стали очень популярными в последние годы, потому что они могут помочь вам достичь великих результатов за короткий промежуток времени, потому что у вас всегда есть конкретная цель, которую вы должны достигать каждый день, когда становится все труднее.

Это, безусловно, верно в отношении упражнений с планкой, потому что, если вы зайдете в Интернет и выполните поиск по запросу «30-дневное задание по планке» или, например, поищите в Pinterest, вы найдете несколько вариантов этого задания, которые вы можете попробовать.

Некоторые из них намного сложнее, чем другие, и на самом деле некоторые из них немного нереалистичны, потому что многим людям будет слишком сложно их придерживаться, особенно если они никогда раньше не выполняли это упражнение.

Однако есть один, который подходит для людей любого уровня подготовки и достаточно сложный, чтобы дать вам суперсильный корпус всего за 30 дней.

Лучшие 30-дневные планки

30-дневная планка, которую мы наиболее рекомендуем, изображена ниже в виде инфографики, и ее стоит распечатать, чтобы вы всегда знали, что вам нужно делать каждый день, не включая компьютер:

Эта задача начинается с нескольких дней 20-секундных планок, которые большинство людей находят довольно легкими, а затем постепенно увеличивается по продолжительности по мере прохождения дней до 30-го дня, когда вы, надеюсь, сможете выполнить полную 5-минутную планку.

Альтернатива для начинающих

Если вы обнаружите, что предыдущее задание слишком сложно, есть более легкое 30-дневное задание для новичков, которое вы, возможно, захотите выполнить в первую очередь.

Подробную информацию об этом конкретном испытании можно найти в таблице ниже, и, как вы можете видеть, оно также начинается с 20-секундных планок, но продолжается до 2 минут после 30-го дня вместо 5 минут, которые вы должны найти. намного легче достичь:

Ключевые моменты, которые нужно запомнить

Какую бы задачу вы ни решили выполнить, жизненно важно поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения планки, чтобы добиться максимальных результатов и избежать дискомфорта.

Это означает, что локти должны быть прямо под плечами, а спина всегда оставаться прямой. Распространенная ошибка — приподнимать ягодицы в воздухе или позволять ягодицам слегка провисать, когда вы начинаете бороться, но вы должны стараться поддерживать прямую линию от плеч до лодыжек, если можете.

Если вы можете держать идеальную планку, вы обнаружите, что со временем это станет легче, потому что ваше ядро ​​начнет становиться сильнее, и, помимо практических преимуществ, вы должны начать видеть немного больше четкости в своем прессе. после завершения 30-дневного испытания.

30-дневная планка до и после результатов

Чтобы показать вам, какие результаты возможны, вот несколько фотографий до и после людей, которые успешно выполнили одно из этих 30-дневных заданий по доске:

Если вы пытались решить эту задачу самостоятельно, поделитесь своими результатами в разделе комментариев ниже и сообщите нам, как у вас это получилось.

Альтернативные 30-дневные испытания, которые стоит попробовать

Если вы успешно выполнили одно из этих заданий планки, вы можете начать новое задание, которое нацелено на одну из других ваших проблемных областей, например, на руки, ноги или ягодицы, или поможет улучшить вашу физическую форму.Вот некоторые из проблем, о которых мы рассказали на этом сайте:

10 лучших приложений Plank Challenge для Android и iOS

Планка — одно из самых популярных и эффективных упражнений для сжигания жира. Эти упражнения помогут вам легко активировать все мышцы, включая корпус, плечи, ягодицы и другие. Планки — лучший выбор для людей с недолговечными коленями, потому что они работают без какого-либо давления на колени. Если вы хотите выполнить упражнение с планкой, вам необходимо использовать любые приложения для доски.Эти приложения также могут улучшить вашу силу, отслеживая и отображая ваш распорядок дня в цифровом формате. Приложения для планки помогают поддерживать состояние частей тела с помощью различных упражнений на планке. В этой статье мы перечисляем 10 лучших приложений для испытаний на доске для пользователей Android и iOS.

Также читайте: Twerk Apps

Plank apps обеспечивает лучшую тренировку мышц, кардио, ягодиц и пресса. Вы можете лучше всего выполнять упражнения, чтобы формировать различные части тела. Эти приложения сокращают помощь любого тренера, так что вы также можете сэкономить свои деньги с помощью приложений для управления деньгами.Поскольку все хотят быть в форме, они ходили в спортзал, спа и салон. Приложения Plank сокращаются, чтобы тратить больше денег на тренажерный зал и спа-салон. Вы можете легко получить бесплатные советы по фитнесу на своем устройстве Android и iOS. Теперь поищите лучшие приложения для испытаний на доске для устройств Android и iOS.

10 лучших приложений Plank Challenge для Android и iOS

  1. Plank Challenge

    Plank Challenge — одно из лучших приложений для игры в планку, разработанное MulBerryLand для пользователей Android и iOS.Оно доступно бесплатно, так что каждый может легко использовать это приложение на своем устройстве Android или iOS и начать упражнение в планке. Он обеспечивает многодневные фитнес-цели, а также вычисляет возрастающие ежедневные цели и автоматически устанавливает таймер соответственно для каждого дня вашей задачи. Одна из лучших особенностей этого приложения — предоставление различных уровней сложности, таких как легкий, средний или сложный, а также возможность настроить свою собственную задачу.

    Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

  2. Секундомер планки Таймер

    Таймер секундомера планки — еще одно популярное приложение для игры в планку для пользователей Android и iOS.Это отличный секундомер и таймер для доски, разработанный Rhythmic Works. Вы можете легко использовать его бесплатно с неограниченными функциями для упражнений на доске. Приложение сообщает истекшее время с заданным интервалом. Это приложение наверняка заменит секундомер / таймер вашего телефона для выполнения упражнений планки. Наряду с этим это приложение также сообщает оставшееся время с заданными интервалами, пока таймер не закончится. Пусть приложение сообщит вам время, чтобы вы могли сконцентрироваться на основных мышцах и избавиться от «беспокойства по поводу времени».

    Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

  3. Stealth Body Fitness

    Stealth Body Fitness — отличное приложение для игры в планку для пользователей Android и iOS. Это превращает скучное упражнение в планку в веселую тренировку. Это приложение фокусируется на подсчете очков и рекордов, а не на подсчете количества повторений и времени. Вы также можете использовать его в качестве приложения для тренеров по здоровью и узнать, как быть в хорошей форме, не обращаясь к учителям здоровья. Это бесплатное и простое в использовании приложение, в котором вам нужно создать бесплатную учетную запись, чтобы получить доступ к неограниченным советам по фитнесу для тела.В нем есть отличная технология, которая превращает скучное упражнение в планку в веселую тренировку. Вы также можете создать партитуру и поделиться ею с друзьями и семьей.

    Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

  4. 8fit Workouts

    8fit workouts — это отличное приложение с вызовами, разработанное urbanite для пользователей Android и iOS. Это упростило фитнес и питание, так что вы можете легко выполнять отличные фитнес-упражнения с помощью фитнес-приложений. Это приложение доступно на английском, испанском, немецком, французском, португальском и итальянском языках.Вы можете легко использовать это приложение на этих языках с неограниченными возможностями тренировок. С помощью этого приложения вы можете пропустить тренажерный зал и реализовать свой истинный потенциал. Тренировки 8fit занимают 15-20 минут и могут выполняться дома без специального оборудования с советами и инструкциями по питанию.

    Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

  5. Plankpad

    Plankpad — это приложение-тренажер для тренировок с искусственным интеллектом, разработанное для пользователей Android и iOS. Он использует запатентованный искусственный интеллект, чтобы наблюдать за вашей доской через камеру телефона.Вы также можете использовать его как приложение с искусственным интеллектом, которое анализирует вашу доску и предоставляет данные в реальном времени. Это приложение поддерживает планки для локтей, полные и боковые планки. Он автоматически рассчитывает ваше ежедневное увеличение времени на планку, отслеживает ежедневную цель по планке и ваши безупречные результаты. Наряду с этим он предоставляет возможность отслеживать ваши ежедневные оценки задач и улучшения в классном наглядном графике.

    Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

  6. 30-дневное испытание на планку

    30-дневное испытание на планку — это предварительно запрограммированные и готовые к использованию приложения для испытаний на доске для пользователей Android и iOS.Он имеет шесть различных уровней сложности, чтобы найти вызов для любого уровня физической подготовки вашего устройства. Вы можете легко отслеживать свой прогресс, выполняя 1-месячное задание по доске. Одна из лучших функций этого приложения — предоставить демонстрационные видеоролики с упражнениями для каждого движения. Наряду с этим вы также можете щелкнуть фотографию упражнения на доске с помощью приложений для 3D-камеры и поделиться ею с друзьями. Вы также можете использовать это приложение, чтобы поддерживать мотивацию к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

    Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

  7. 5-минутное испытание на пресс в планке

    5-минутное испытание на пресс для пресса — еще одно отличное приложение для пользователей Android и iOS.С помощью этого приложения вы можете легко тренироваться дома без какого-либо спортивного оборудования. Наряду с этим вы также можете отслеживать свой прогресс с помощью опции истории и графиков. Одна из лучших функций этого приложения — предоставить возможность ежедневного напоминания будильника, чтобы вы никогда не пропустили тренировку. Вы можете использовать его в качестве приложения для напоминания о счетах, чтобы получать ежедневное напоминание бесплатно. Каждую тренировку можно легко и бесплатно настроить так, чтобы она соответствовала вашим потребностям, с настраиваемыми звуками, временем перерыва, опцией количества серий.

    Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

  8. Plank Workout

    Plank Workout — еще одно отличное приложение для пользователей Android и iOS. Он предлагает различные варианты планок, которые помогут вам похудеть, набрать силу и укрепить мышцы кора. Он имеет три разных уровня сложности для похудения с приложением для похудения как для мужчин, так и для женщин. Вы можете легко настроить план тренировок в соответствии со своими предпочтениями. Он предлагает индивидуальные тренировки, которые помогут вам сделать планку повседневной тренировкой.Одна из лучших функций этого приложения — предоставить подробные инструкции, анимацию и видео-руководство.

    Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

  9. Plank Challenge Бесплатное упражнение

    Plank Challenge бесплатное упражнение — отличное приложение для отжиманий и планок, разработанное Бо Калвслундом для пользователей Android и iOS. Вы можете легко выполнить планку и силовые упражнения для пресса, спины и рук. Эта программа тренировок позволяет вам делать планку в течение 4 минут через 5 недель.Это отличное приложение для упражнений с планкой, которое обеспечивает эффективный способ тренироваться без риска получить травму. Он обеспечивает интенсивную программу силовых тренировок, которая укрепляет ваше тело. Вы также можете бросить вызов своим друзьям на Facebook или Twitter, указав свой результат упражнений.

    Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

  10. 30-дневное испытание планки

    30-дневное испытание планки — отличное приложение для здоровья и настила для пользователей Android и iOS.Это одно из лучших базовых приложений для пользователей Android и iOS. Помимо того, что планка творит чудеса для пресса, ягодиц и подколенных сухожилий, вы также обнаружите, что она обостряет и вашу умственную выносливость. Он создал простое для выполнения 30-дневное испытание на планке, которое позволит вам в кратчайшие сроки ощутить преимущества сильного пресса. Одна из лучших особенностей этого приложения — предоставить возможность поддерживать вашу цель должным образом с помощью опции приложения обратного отсчета в течение всего времени, когда вы поддерживаете свой собственный вес.

    Загрузить из PlayStore Загрузить из iTunes

Доска в день — Times of India

Почему внезапно планка стала новым чудо-упражнением?
Недавно большинство болливудских актрис, женщин-тренеров и спортсменок, занимались своими социальными лентами.От борца Саакши Малика до Жаклин Фернандес, Адити Рао Хидари и Калки Коечлин они призывали женщин заниматься доской. Все это для #plankchallenge, проведенного фитнес-компанией, которая стремилась (и получила) Рекорд Гиннеса для самой большой группы женщин, держащих доску в течение минуты. Они торговали досками, потому что в жизни нет ничего бесплатного, кроме досок! «Это должно быть самое простое упражнение — не требуется никакого оборудования, даже коврика. Вы можете делать это где угодно и когда угодно », — говорит знаменитый тренер из Мумбаи Панкадж Чандила.

Планка для сердцевины

Идеальные до доски женщины делали это в саду в Мумбаи, без циновок и специального оборудования. Да, это так просто. Поклонники йоги, кроссфиттеры и даже любители тренажерного зала могут петь песни под доску. Это старинное упражнение, которое приобрело новую популярность благодаря возрождению упражнений с собственным весом. «Никакое другое упражнение — ни скручивания пресса, ни приседания, ни подъемы ног — не активирует ваш корпус, как планка», — объясняет Чандила. Одной минуты планки достаточно, чтобы активировать все ядро ​​- от поверхностных шести кубиков до самых глубоких частей ядра вместе со всем позвоночником.
С тех пор, как функциональный фитнес стал модным словом, фитнес стал центром внимания. Функциональные движения в значительной степени зависят от этой части тела, и отсутствие развития основных мышц может привести к травмам. Планка — это изометрическое (стабильное) сокращение, в котором задействованы все мышцы.

Можно мне доску?

В отличие от других упражнений, в которых есть предостережения и правила, планку может выполнять практически любой. Однако, по словам Чандила, людям с проблемами поясницы следует расслабиться, опираясь коленями на землю.Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), тест на ядро ​​человека заключается в том, может ли он / она удерживать доску в течение минуты. Как новичок, начните с 20-секундного удержания и постепенно увеличивайте его до минутного удержания. Идеальное ежедневное удержание планки — 2-2,5 минуты.
Как только вы добьетесь идеальной планки, попробуйте разные варианты — от планки на локтях (наиболее распространенной) до высоких планок, боковых планок и подъемов планки — планка — это больше, чем просто одно упражнение. Фактически, можно запланировать двухчасовую тренировку вокруг доски.Это также помогает в похудании и тонизировании. Все это на минуту вне вашего рабочего дня звучит для нас как план …

Как обшить доску
  • Начинайте с устойчивой поверхности без неровностей. Вам не нужен коврик, но убедитесь, что ваша нога не скользит.
  • Расположите локти прямо под плечом на ширине плеч.
  • Центр тяжести находится под животом, бедра напряжены. Не сокращайте мышцы плеча.
  • Шея должна совпадать с позвоночником. Не выгибайте спину и не перекладывайте вес в более сильную сторону — обычная практика.

Планка Упражнения | Sassy Fit Girl

Добро пожаловать в мою библиотеку фотографий с упражнениями на доске. Планка — мое самое любимое упражнение на пресс. Он укрепляет все мышцы вашего ядра.

Ниже представлены 40 вариантов упражнений на планке и несколько демонстрационных видеороликов. Это позволит вам следить за задачами и тренировками, которые я создаю или о которых пишу в блоге.

Передняя планка предплечья. См. Демонстрационное видео здесь

Боковая планка предплечья. См. Видео-демонстрацию здесь

Планка с прямыми руками или Планка для йоги или высокая планка

Боковая планка для прямых рук

Планка для предплечий с подъемом ног. См. Демонстрационное видео

Боковая планка для предплечий с подъемом ног

Обратная планка или поза планки вверх

Обратная планка с подъемом ног

и планка вниз (динамическое движение)

Гнездо для планки предплечья (динамическое движение)

Гнездо для планки прямой рукой (динамическое движение) См. видео-демонстрацию здесь

Локоть

Планка до колена

Планка от колена до локтя (прямые руки)

Планка от колена до локтя с подъемом ноги

Планка от колена до локтя

003

Планка от колена до локтя на мяче Босу

Планка со скручиванием или оп Положение колена к локтю Планка

Скручивающаяся доска на мяче Босу

Скручивающаяся боковая планка или боковая планка с поворотом.См. Демонстрационное видео здесь

Star Plank

Отжимания на бедрах передней планки (чередующиеся)

Отжимания на бедрах от боковой планки

Планка
или Передняя Планка с подтяжкой колена

Боковая планка с подтяжкой колена (предплечье)

Боковая планка с подтяжкой колена (прямая рука)

с носком (чередование)

Боковая планка с боковым скручиванием

Боковая планка с подтяжкой колена и скручиванием под углом

Боковая планка с наклоном Скручивания

Планка с противоположной рукой с подъемом противоположной ноги или двухточечным подъемом Планка

Тяга доски

Swiss Ball Планка для подтяжки колена или подтяжка колена на мяче для стабилизации.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*