В чем польза упражнения планка: Блог — GymBeam Blog

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения | ЗОЖ канал

Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.

Эффект от планки

Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.

Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.

планка 5 минут

планка 5 минут

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

вариации планки

вариации планки

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

• Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
• Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
• При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
• Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

планка — программа тренировки

планка — программа тренировки

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

• Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
• Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
• Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
• Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
• Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
• Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
• Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
• Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

виды планки

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен

по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

• Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

• Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

• Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

• Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

• Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

• Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Будьте здоровы! — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

• Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
• Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
• Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
• Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
• Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
• Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

 

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

• Примите исходное положение.
• Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
• Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
• Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

• Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
• Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
• Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
• Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
• Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

 

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

• Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.

• Повышается мышечная выносливость.

• Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.

• Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.

• Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.

• Улучшается осанка.

• Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

• Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

• Остеохондроз;

• Межпозвоночная грыжа;

• Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

• Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

• Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

• Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
• Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.

• Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.

• В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

• Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;

• Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;

• Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;

• При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;

• Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;

• Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;

• Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

 

Польза упражнения «Планка»

На сегодняшний день планка является одним из самых эффективным упражнений для укрепления целой группы мышц. Не зря ее называют «королевой» всех упражнений. Она не требует каких-то особых навыков или разминки и при этом за короткое время позволяет добиться ощутимых результатов. Достаточно стоять в ней минуту-две в день, чтобы ваши мышцы всегда находились в тонусе.

Какова польза упражнения «Планка»? Что будет, если выполнять её ежедневно?

• Укрепление мышц живота. При выполнении планки задействуются основные мышцы брюшного пресса: прямая, поперечная и косая. Помимо них укрепляются и ягодицы. Укрепление прямой мышца живота позволит вам лучше прыгать, также у вас станут заметны так называемые «кубики» живота. Укрепление поперечных мышц брюшины позволит вам поднимать большой вес, а укрепление косых мышц облегчит повороты и скручивания в талии. Благодаря подтянутости пресса, у вас в качестве бонуса также улучшится и общая работа ЖКХ, в том числе перистальтика кишечника.
• Укрепление мышц спины. Планка – это уникальное упражнение, которое позволит вам  укрепить мышцы спины и бедер, не перегружая их при этом. Подтягивание мышц, поддерживающих позвоночный столб, благотворно скажется на вашем самочувствии при длительном нахождении в вертикальном положении. Неприятные ощущения и боли в спине больше не побеспокоят вас. А, как известно, здоровый позвоночник – основа прекрасного физического состояния.
• Улучшение осанки. Регулярное выполнение планки позволит вам укрепить так называемые мышцы кора – мышечный комплекс, поддерживающий позвоночник, бедра и таз. Помимо этого, значительно укрепятся мышцы шеи, рук и груди. Поддержание этих мышц в тонусе, позволит вам не только сохранить правильную осанку, но и исправить некоторые её недостатки.
• Улучшение метаболизма. Планка дает встряску всему организму. Ежедневное её выполнение позволяет сжечь гораздо больше калорий, нежели во время выполнения приседаний или кранчей (комплекса упражнений для укрепления пресса). Это очень важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни или большую часть дня проводит за компьютером. Если выполнять планку два раза в день, утром и вечером, по несколько минут, вы сможете поддерживать высокий метаболизм в организме на протяжении всего дня (даже во время сна).
• Улучшение равновесия. Ежедневная планка – прекрасный способ улучшить своё равновесие. Если вы не можете простоять, не падая, на одной ноге, значит у вас слабые мышцы живота, ног и спины. Регулярно практикуйте планку – и ваше равновесие улучшится.
• Улучшение гибкости. Работа мышц всего тела во время выполнения планки позволяет повысить гибкость всего организма. Это происходит за счет расширения и растягивания так называемой задней группы мышц, проходящих по спине, плечам, ключицам, бедрам, ягодицам, стопам и даже пальцам ног. А если выполнять планку на боку, косые мышцы брюшины не только укрепятся, но и растянуться, что дополнительно увеличит общую гибкость тела.  
• Улучшение психического состояния. Нагрузка, получаемая телом во время выполнения планки, оказывает общее воздействие на нервную систему человека, повышая его эмоциональное настроение. Как это происходит? Очень просто. В планке разгружаются и растягиваются мышцы, напряженность которых приводит к появлению стресса. Если вы целый день сидите, мышцы ваших бедер постоянно пребывают в напряжении, ноги отекают, а плечи опускаются. В результате под конец дня вы чувствуете себя разбитым и не можете восстановиться даже во время сна. Планка помогает снять напряжение во всем теле за счет усиленной работы мышц. Простояв всего минуту в планке, вы почувствуете небывалое расслабление в теле, симптомы депрессии и тревожности исчезнут, ваше эмоциональное самочувствие улучшится, а сон станет спокойным.

Начните выполнение этого простого упражнения с 5-10 секунд и каждый день увеличивайте время  выполнения на 5 секунд. Доведите продолжительность занятия хотя бы до минуты – и вы сможете в полной мере ощутить на своем теле всю пользу планки!

Успехов вам в ваших тренировках!   

Оценить статью: 

польза, вред и главные правила, для похудения начинающим

Это упражнение, безусловно, очень эффективно, причем не только для пресса, но и для всего тела. Несмотря на это, у планки естьпротивопоказания, и даже при их отсутствии надо соблюдать определенные правила выполнения.

Виды упражнения

«Упражнение планка условно можно разделить на четыре вида: на прямых руках, на локтях, боковая планка (Т- планка), обратная планка, — говорит Александр Уридин, персональный тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Все они в свою очередь могут быть статическими и динамическими».

В статической планке легче контролировать свое тело, поэтому она лучше подойдет для новичков. Она в большей степени позволит научиться чувствовать тело, ведь правильно выполненная планка задействует большое количество мышечных групп.

В динамической планке добавляются движения рук или ног. За счет этого в работу включаются мышцы, которые не могли быть задействованы в статике. Движения зависят от задач и целей, которые ставит перед собой спортсмен. Например, если, стоя в планке на прямых руках, поочередно поднимать руки или ноги, площадь опоры будет уменьшаться, тем самым будет сделан акцент на тренировку мышц-стабилизаторов корпуса. То есть дополнительно укрепится поясница, подтянется живот. Если же цель тренирующегося — повышение выносливости, ему больше подойдет упражнение «скалолаз»: стоя в планке на прямых руках, поочередно подтягивайте согнутые колени к груди. Вариантов динамической планки много и их количество, пожалуй, ограниченно лишь вашим воображением.

Для чего нужна планка? Она задействует все мышцы, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи. Таким образом польза от упражнения планка в том, что разные ее варианты позволяют проработать все тело, тренируя как силу, так и выносливость.

Texникa выпoлнeния плaнки

«При ее выполнении работает большое количество мышечных групп, — рассказывает Александр Уридин. — На примере статической планки на прямых руках разберем, как правильно ее делать».

• Исходная позиция — упор лежа. Стопы на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони под плечами, локти немного согнуты.  При хорошей физической подготовке ступни можно поставить вместе — это повысит нагрузку на пресс.
• В планке шея, спина, таз и ноги должны располагаться на прямой линии. Это означает, что нельзя поднимать таз вверх или, наоборот, прогибать его вниз. Также нельзя задирать или опускать голову. При этом спина сохраняет естественные изгибы позвоночника, то есть не выпрямляется как палка.
• Для удержания правильной позиции нaпpягитe пресс, спину, ягодицы, втяните живот. Смотрите в пол чуть спереди, макушкой тянитесь вперед, пятками назад.
• Во время выполнения упражнения представьте, что стоите на листе бумаге, и руками и ногами стараетесь его разорвать в стороны. Это поможет добавить нагрузку на мышцы рук, спины и ног.
• Не задерживайте дыхание — это частая ошибка новичков. Дышите на протяжении всего упражнения спокойно и размеренно, за счет диафрагмы (мышцы в области солнечного сплетения, под грудной клеткой).

Из описания техники видно, что планка подходит не только для похудения живота, но и для укрепления мышц всего тела, формирования правильной осанки.

Пoльзa упpaжнeния плaнкa

Планка — не самое легкое упражнение, особенно для новичков. Приступая к нему, мотивируйте себя тем, что оно приносит много пользы для здоровья. Для чего нужна планка?

Это уникальное упражнение задействует все мышцы тела. Работают мышцы брюшного пресса — прямая, поперечная, косые. При этом они трудятся в таком режиме, что не столько растут, сколько становятся прочными, сухими, уходит подкожный жир. Планка хорошо подтягивает живот (особенно в сочетании с диетой и кардиотренингом)!

Отдельно надо сказать, чем она для женщин. Своеобразная нагрузка на мышцы живота (напряглись и держат) укрепляет переднюю стенку брюшной полости. Это поможет перенести беременность и роды без диастаза и последующих грыж.

Значительная нагрузка приходится на широчайшую и длинную мышцы спины, мышцы поясницы и глубокие мышцы корпуса. Это укрепляет мышечный корсет позвоночника. Улучшается осанка. Если вы делаете упражнения с осевой нагрузкой (бег, прыжки, приседания со штангой на плечах), он принимает на себя ударную нагрузку, выполняя работу природного амортизатора и разгружая позвоночник. Поэтому планка  — хорошее дополнение к любым тренировкам.

Также работают мышцы бедер, ягодиц, плеч, рук. Это сжигает калории как во время упражнения, так и при последующем восстановлении. Крепкие мышцы защищают коленные, тазобедренные, плечевые и локтевые суставы при прыжках, беге, а также скольжении, падении и т.п.

И наконец стоять в планке можно где угодно: в спортивном зале, в квартире, на уличной спортплощадке иди собственном дачном участке, нa пляже или в номере отеля. То есть как бы не менялись ваши жизненные обстоятельства, они не помешают заниматься.

Bpeд упpaжнeния плaнкa

«Планка — это очень хорошее и полезное упражнение, задействующее большое количество мышечных групп, — говорит Александр Уридин,— но одновременно с этим оно довольно сложное. При неправильном выполнении она может быть и травмоопасной». Разберем самые популярные ошибки, которые могут сделать планку вредной.

Начнем с поясницы. По своей природе позвоночник человека не прямой, а с легкими изгибами. Эти изгибы служат для амортизации позвонков при движении. Во время выполнения планки естественные изгибы позвоночника должны сохраняться. Если прогиб в пояснице большой, то увеличивается компрессия позвонков поясничного отдела. Со временем в этом месте могут появиться протрузии, которые в свою очередь способны перерасти в межповозконковые грыжи .

Затем — положение головы. Вдоль шейных позвонков проходят два канала, насыщающие мозг кислородом. Когда мы стоим в планке и запрокидываем голову назад или опускаем ее вниз, мы передавливаем эти каналы, тем самым ухудшая насыщение мозга кислородом.

Ecли у чeлoвeкa большой лишний вес или он очень слаб физически, то планку надо делать с колен. Это избавит от негативных последствий для позвоничника, о котором мы сказали выше, снизит давление на суставы ног.

Не рекомендуется держать планку дольше двух минут, так как статическая стойка повышает давление. По этим же причинам людям, склонным к повышению давления, можно делать только динамическую планку.

Пpoтивoпoкaзaния к плaнке

«Особенно хорошо планка подойдет спортсменам, стремящимся укрепить мышечный корсет, — рекомендует Александр Уридин. — Но при некоторых противопоказаниях от нее следует отказаться». Например, если есть проблемы с позвоночником, так как при неправильном распределении нагрузки боли могут обостриться.

Также не следует делать планку людям с пупочными грыжами, туннельным синдром лучезапястного сустава, а так же при проблемах сердца и повышенном давлении. Женщинам с диастазом (расхождением прямой мышцы живота после родов) подходит обратная планка (стойка на руках и пятках лицом вверх), но только если врач не запрещает.

Пocтeпeннoe увeличeниe нaгpузки

Мы уже упомянули, что удержание статической планки должно длиться не более 2 минут подряд. Более длительная статическая нагрузка заметно повышает нагрузку на сердце, способствует застою крови в нижних конечностях, а так же повышает кровяное давление. Поэтому, когда вы сможете стоять в планке 2 минуты, переходите к динамической планке: переходите из прямой в боковую, поднимайте конечности, сочетайте ее с отжиманиями и т.п.

Новичкам советуют вставать в планку 3-4 раза в день. Можно за один раз с перерывом на отдых, можно — в течение дня. Лучше включить секундомер (он есть на любом смартфоне). Первые дни вы сможете удерживать планку 10-30 секунд за подход. Продолжайте занятие ежедневно или через день. Примерно через неделю вы почувствуете, что способны продержать планку на 5-10 секунд дольше.

Лучше начинать с классической планки на прямых руках. Через 1-2 недели тренинга можно дополнить ее планкой на предплечьях и обратной планкой. Боковую планку (на одной руке и скрещенных ногах) можно пробовать через 2-3 недели занятий.

Не пытайтесь держать планку, если при ней где-то возникают болевые ощущения. Потрясывание мышц и легкое жжение в них — это нормально. А вот боли в запястьях, локтях, пояснице, суставах ног — повод остановиться. Возможно, следует пересмотреть свою технику выполнения. Или просто не форсировать нагрузку.

Лелайте планку регулярно, но не зацикливайтесь на ней. Фитнес должен быть разнообразным!

Польза упражнения планка — UADays

Многие знакомы или просто слышали про современное модное упражнение планка. Так называется стояние в упоре на предплечьях и носках ног параллельно полу.

Что-то сродни обычному стоянию в упоре при начале отжиманий от пола. Только если при отжиманиях происходит опускание и подъем тела за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, то планка – это фиксация занятой позы на время. Есть и другие позиции, это эта — основная.

Польза упражнения планка велика и несомненна. Причем, наверное, очень мало людей понимают, чем же это упражнение ценно.

С другой стороны, мало кто догадывается, что планка может нанести вред здоровью, и что есть группа людей, которым следовало бы отказаться от данного упражнения.

Польза упражнения планка

Планка относится к виду статических (по-другому, изометрических) упражнений. Так называются упражнения, во время которых не происходит изменения длины мышечных волокон. Т.е. не происходит чередование сокращения и растягивания мышц.

Занимающиеся планкой, как было сказано выше, просто занимают правильную позицию, а затем стараются удержать ее максимальное количество времени. И именно в этом стремлении (удержать позицию до последних сил) скрыто многоценное сокровище данного упражнения.

Во многих статья уже упоминалось, что при преодолении усталости мышц, жжения, боли и сильного желания прекратить упражнение в человеческом организме запускается целая цепочка гормональных откликов.

Гипоталамус воздействует на гипофиз. Тот, в свою очередь, откликается выделением целой череды гормонов: соматотропина (гормона рост), лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов. Последние, в свою очередь, связаны с выделением тестостерона как у мужчин, так и у женщин.

Гормон роста, по последним данным, играет активную роль в очищении стенок сосудов от атеросклеротических отложений. Тестостерон просто необходим для правильной работы иммунной системы.

Конечно, наш организм постоянно выделяет эти гормоны самостоятельно. Только проблема в том, что их количество постоянно снижается уже с возраста 25-30 лет.

Вот, и получается, что наибольшую пользу планка приносит вовсе не как упражнение для пресса или выносливости, а как упражнение, практически гарантирующее запуск внутри организма необходимой цепочки оздоровления, связанной с улучшением работы эндокринных желез.

И не надо думать, что выполнять планку могут только стройные люди без лишнего веса. Есть много подтверждений, что люди с серьезным избытком веса выстаивают в планке по 2-3 минуты даже без тренировки.

Стойте в планке не ради пресса и красивой фигуры. Вставайте в планку до самого предела для того, чтобы организм выделил нужные гормоны.

Только помните, что не все могут выполнять это упражнение.

Кому нельзя выполнять упражнение планка

Любые статические напряжения (к которым, как мы помним, относится и планка) серьезно повышают артериальное давление во время выполнения упражнения.

Поэтому от планки следует отказаться людям с гипертонией, атеросклерозом и наличием тромбов. В этом случае больше подойдут статодинамические упражнения, при которых небольшая амплитуда движения, а также локализация нагрузки устраняет повышение давления в организме.

Continue Reading

Правильная техника выполнения упражнения планка для похудения в домашних условиях. Упражнение планка – польза и варианты выполнения

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках . Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
• Планка с вытянутой рукой или ногой . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
• Боковая планка . То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
• Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия, вытягивая другую руку.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения.

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

В борьбе за стройной фигурой, упругими мышцами и подтянутым телом женщины и мужчины всего мира ищут универсальное упражнение, которое задействует все мышцы организма. И такое упражнение есть – это планка. Некоторые опытные тренеры сравнивают планку с бегом – во время этой физической нагрузки задействовано более 90% различных мышц. Некоторых устраивает статичность упражнения – не нужно никуда бежать, достаточно удерживать тело в правильном положении. Для других планка – это быстрый и легкий способ оставаться в форме. Даже если у вас нет времени на тренировки, делайте планку ежедневно и это поможет вам держать тело в тонусе. И это всего за несколько минут в сутки! Но чтобы результат действительно был заметен, упражнение следует выполнять грамотно. Итак, сегодня поговорим о планке – полезных свойствах и правильном выполнении этого упражнения.

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

1. Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
2. Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
3. Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
4. Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
5. Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
6. Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
7. Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

1. Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
2. Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
3. Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
4. Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
5. Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
6. Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
7. Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
8. Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
9. Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
10. Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

Опытные тренеры всегда видоизменяют упражнения, чтобы увеличить или уменьшить степень нагрузки, чтобы изменить группу работающих мышц. Вот еще несколько видов планки, которые можно выполнять в комплексе с классическим упражнением.

1. Боковая планка. Она в большей мере направлена на развитие косых мышц живота. Нужно встать на планку боком, то есть, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже прощупать свободной рукой. Боковая планка очень развивает координацию движений, поскольку для ее выполнения вам понадобится удерживать равновесие. Как правило, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это дает прекрасную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Непременно повторяйте упражнение с обеих сторон.
2. Планка на вытянутых руках. Это упражнение считается более облегченным, так как удерживать вес собственного тела в таком положении проще. Оно обычно рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к чрезмерным нагрузкам. Выполнять упражнение не сложно – нужно вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол, опереться на носки стоп и ладони, не сгибая локтей. Самое сложное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать ровную линию из спины и ног.
3. Обратная планка. Это очень сложная вариация упражнения, которая дается не многим. Планка в этом случае делается в обратную сторону, то есть, нужно лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особая нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.
4. Планка с подниманием рук и ног. Сделать это упражнение также очень сложно. После того, как вы встанете в положение классической планки нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны, удерживая их в выпрямленном состоянии. Затем нужно поменять опорные точки и поднять противоположную руку и ногу. Упражнение нужно делать медленно, напрягая пресс, удерживая тело в статичном и ровном положении.

Упражнение планка ни в коем случае нельзя делать при беременности, каким бы ни был ее срок. Чрезмерная нагрузка на ранних сроках (особенно, если до беременности вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит выполнять упражнение после травм позвоночника – это достаточно серьезная нагрузка, которая может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата.

Помните, планка – это не панацея. Но при умелом ее выполнении, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками планка поможет вам сделать фигуру красивой, а тело подтянутым.

Видео: топ 5 типичных ошибок в упражнении планка

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений. Однако при этом под тяжестью собственного тела у него работает большое количество разных мышц: пресс, спина, ягодицы, руки и ноги.

Стоит отметить, что данное упражнение иметь множество достоинств:

• Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота.
• Для его выполнения не требуется длительного времени (максимально 2 минуты в день).
• Для выполнения необходимо минимум места.
• Можно выполнять с любой физической подготовкой.
• Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам.
• Благодаря множеству вариаций позволяет укреплять различные группы мышц.

Для современного человека с его ускоренным ритмом жизни «планка» стала настоящей находкой, позволяя экономить время на походах в спортзал. Именно поэтому она пользуется такой большой популярностью.

Однако стоит обратить внимание и на противопоказания, которые существуют для выполнения данного упражнения:

1. Первые полгода после родов и кесарева сечения выполнять планку не рекомендуется.
2. При активных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата «планка» не делается.
3. Наличие позвоночной грыжи или травм позвоночника — запрет для стояния в планке.
4. В период обострения хронических болезней тренировка переносится до достижения состояния субкомпенсации.

В чем польза упражнения «планка»

Женщины активно стремятся похудеть и держать себя в хорошей форме. Решить множество проблем с фигурой позволит ежедневное стояние в планке. Результат вы сможете увидеть уже через десять дней.

Упражнение «планка» для похудения

Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес. Такой эффект достигается благодаря ускорению и нормализации процессов метаболизма в организме. Именно это способствует сжиганию лишнего жира, и как следствие — похудению.

Чтобы эффект был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

• Употребление жирных, копченых продуктов, фаст-фуда, майонеза, кетчупа, чипсов в большом количестве не даст уйти лишним килограммам. Поэтому их необходимо ограничить в своем рационе.
• В вашем питании должны присутствовать каши, белковая пища, включая молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.
• Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
• Не забывайте о свежих фруктах и овощах, которых особенно много можно употреблять в летний период.
• Не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка не испортит результат.

Важно помнить, что усиленные физические нагрузки в сочетании с жесткой диетой способны спровоцировать развитие анорексии и привести вас на больничную койку.

Что дает упражнение «планка» для разных групп мышц

«Планка» считается универсальным упражнением, в котором задействованы все группы мышц. Польза от нее — огромная. Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма.

«Планка» позволяет:

1. Сделать ягодицы крепкими и упругими. Достигается такой эффект благодаря напряжению мышц, которое возникает при провисании. Если вы добавите к планке поочередное поднятие ног, тогда сможете устранить еще и целлюлит.
2. Укрепить мышцы спины, избавиться от остеохондроза и укрепить плечи. Кроме того, «планка» устраняет боль в плечевом отделе, которая часто беспокоит офисных работников, ведущих неподвижный сидячий образ жизни.
3. Укрепить все группы ножных мышц.
4. Укрепить все мышцы пресса. При этом достаточно выполнять только одну «планку», а не целый комплекс упражнений. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
5. Укрепить мышцы рук без появления больших бицепсов. Это особенно важно для женщин, которым накачанные руки не нужны.

Кроме того, «планка» гарантирует избавление от «апельсиновой корочки» за счет активного воздействия на проблемные зоны бедер и ягодиц. Благодаря работе глубоких мышц, которые достаточно тяжело задействовать другими упражнениями, лишний жир сжигается, улучшается внутриклеточный обмен.

Вы можете стоять в планке в любое время дня и даже после еды. Единственный момент, на который стоит обратить внимание: при отсутствии постоянной физической нагрузки перед выполнением этого упражнения нужно немного размять мышцы.

Как делать упражнение «планка»

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног). Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой.

Правильное упражнение «планка» в классическом варианте

Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с 10 секунд и постепенно увеличивать их до 2 минут.

Основные моменты выполнения классической планки:

• Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
• Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
• Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения.
• Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения.
• Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным.
• Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение.

Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать 10 секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время «стояния» следует увеличивать, доводя его до 2 минут.

Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки.

Как правильно делать упражнение «планка» на боку

Боковая «планка» является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц (ягодичные, ножные, мышцы пресса) в напряженном состоянии.

Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми. В этом варианте у тела есть только две точки опоры: боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливайтесь на бок. Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.

Данное упражнение тяжелее классической «планки». Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу. Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.

Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно 10 секунд. Затем время «стояния» следует увеличить.

Как выполнять упражнение «планка» на мяче

Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам.

Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете.

«Планку» на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете.

При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не перенапрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении

Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы.

В чем же проявляется эффект упражнения:

1. Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
2. Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
3. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
4. Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
5. При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть. Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
6. Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
7. Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
8. Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.

Во время выполнения планки не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Не задерживайте его. Это может спровоцировать рост давления и вызвать покраснение лица.

Результаты упражнения «планка»

Результаты от упражнения не заставят себя ждать. Уже через пару дней вы ощутите, что ваше тело стало более легким и гибким. Конечно, на начальном этапе будут болеть все мышцы, но эта боль указывает на то, что они работают и напрягаются.

Более заметный эффект от выполнения данного упражнения можно отметить через 10-15 дней с начала занятий. Живот, ягодицы и ноги становятся более подтянутыми и крепкими. Уходит лишний жир с низа брюшной полости, уменьшаются проявления целлюлита на ногах.

Не существует точной рекомендации, сколько раз в день необходимо стоять в планке. Упражнение можно делать утром сразу после сна, а можно несколько раз за день. График выполнения выбирается вами самостоятельно. Единственное, упражнение лучше выполнять в одно и то же время. Это тренирует мышцы и позволяет получить максимальный эффект.

Как делать упражнение «планка» — смотрите на видео:

Выбирайте для себя подходящий вариант «планки» и делайте свое тело гибким, стройным, красивым и подтянутым. На ее выполнение понадобится совсем не много времени, а результат порадует очень быстро.

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы , а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

• Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

• На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

• Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

• Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и .

1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

9 причин добавить это упражнение в ежедневную программу тренировок

Мы все тренируемся и стараемся оставаться в форме по разным причинам. Может быть, ваша цель — похудеть или нарастить мышцы. Или, что еще лучше, вы просто хотите иметь скульптурное и готовое к пляжу телосложение. Однако общим фактором является повышенное предпочтение упражнений с собственным весом для достижения этих целей. Это практичный и простой способ привести себя в форму с учетом веса вашего тела. Планка, пожалуй, самая популярная форма упражнений с собственным весом.Они эффективны и гибки, поскольку не требуют много времени. Вот что вам нужно знать об упражнениях планки, а также о пользе планки.

Что такое доска?

Проще говоря, планка — это эффективное упражнение для мышц кора, которое повышает силу и стабильность вашего тела. Добиться планки можно несколькими разными способами. Однако основная цель позы планки — сделать так, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле. Ваш живот также должен быть обращен вниз, а туловище оторвано от земли локтем или руками.

Думайте о доске как о растянутой позе отжимания без движений вверх и вниз. Это звучит проще и снисходительнее, чем обычные отжимания, не так ли? Что ж, просто — это непросто, и упражнения в планке могут очень быстро стать очень напряженными. Планка — популярное упражнение во многих программах тренировок, в том числе:

• Программы йоги. Поза доски — жизненно важная часть йоги, начиная с упражнений горячей йоги, кардиоцентрической йоги и приветствия солнцу. Ее можно использовать как промежуточную позу, соединяющую две части упражнения, или удерживать в течение нескольких секунд.

• Тренировочные программы для профессиональных боксеров. Профибоксеры обычно чередуют приседания, отжимания, планки и кранч. Однако каждая из этих программ выполняется с уменьшающейся продолжительностью, определяемой таймером тренера.

• Тренировка профессиональных спортивных команд. В таких видах спорта, как футбол и хоккей, доски в основном используются в упражнениях. Это в первую очередь из-за преимуществ тренировок с использованием планки, которые испытывают спортсмены после тренировок.Планка эффективна для улучшения силы нескольких основных мышц, что в конечном итоге улучшает их работоспособность.

Тем не менее, каковы некоторые преимущества упражнений планки? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Подробнее: Делаем доску каждый день: чего ожидать?

Shutterstock

Каковы преимущества упражнений на планке?

Каковы преимущества удерживания доски? Вот как упражнения с планкой улучшат ваше физическое здоровье:

Укрепляет вашу основную мускулатуру

Благодаря этому упражнению можно получить множество преимуществ.Однако очень немногие из них так же важны, как укрепление основных мышц. Когда дело доходит до укрепления вашей основной силы, доски являются золотым стандартом.

Планка прорабатывает все ваше тело, а не только пресс. Основные мышцы кора, активируемые во время планки, включают ягодичные, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Укрепление каждой мышцы дает дополнительные физические преимущества. Некоторые из этих преимуществ включают:

Rectus abdominis — Эти мышцы помогают улучшить ваши спортивные результаты и помогают высоко прыгать.Прямые мышцы живота — это мышцы, которые, как известно, придают знаменитый вид с шестью кубиками.

Поперечный живот — Помогает повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса.

Ягодичные мышцы — Укрепляют спину и придают крепкие ягодицы.

Наклонные мышцы — Улучшите вашу способность стабильно изгибаться в стороны и скручиваться в пояснице.

Улучшает определение мышц — Планка требует большего, чем просто мышцы кора. Они также активируют и укрепляют мышцы рук, ног, груди и плеч.Когда вы держитесь за пол пальцами и руками, вы разогреваете мышцы рук и плеч.

Твердые доски также активируют четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Функциональность планок и изометрическая фиксация помогают нарастить мышечную массу, увеличивая общую форму мышц вашего тела. Эта всеобъемлющая способность обшивки делает ее более эффективной и производительной.

Shutterstock

Повышает метаболизм

Если вы хотите дать своему телу дополнительную нагрузку, попробуйте несколько упражнений на планке.Эти процедуры заставят ваше тело сжигать больше калорий по сравнению с традиционными упражнениями для пресса, такими как приседания или скручивания.

Планка также укрепит огромные группы мышц вашего тела. Когда у вас есть более сильные и большие мышцы, вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Это делает доски жизненно важными для людей, работающих в офисах или на другой сидячей работе.

Наличие более крупных и сильных мышц увеличивает расход энергии в состоянии покоя. Таким образом, будет израсходовано больше калорий, что снизит вероятность того, что вы наберете лишний вес.Кроме того, ваше потребление калорий будет выше, когда вы тренируетесь. Да, вы сожжете больше калорий, если попробуете позу доски, а затем дойдете до школы.

Сжигание большего количества калорий, в свою очередь, означает большую потерю веса. Поскольку польза планки для похудения значительна, мы не должны игнорировать и другую сторону медали. Чем больше калорий, тем быстрее вы проголодаетесь. Когда это происходит, не бросайтесь на барахло. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которая в конечном итоге улучшит ваше питание.

Улучшает баланс

Раньше мы все пытались встать на одну ногу. Как это сработало для вас? Ваш предел — несколько минут или пара секунд. Понимаете, когда случается последнее, дело не в неуклюжести; скорее, речь идет о мышцах живота.

Если они недостаточно сильны, вы не получите баланса, необходимого при выполнении действий, требующих стабильности. Вопреки общественному мнению, баланс не во многом зависит от ваших ног.Если вы стремитесь к стабильности, вам нужно поработать над своими основными мышцами.

Так что, если вы когда-нибудь задумались, каковы преимущества выполнения упражнения планка, подумайте о своей устойчивости. Было бы здорово, если бы ты наконец смог выдержать стойку на одной ноге, верно?

Боковые доски и доски с удлинителями могут помочь вам улучшить общий баланс. Это в конечном итоге улучшит ваши результаты во всех занятиях фитнесом, в которых вы принимаете участие.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Повышает гибкость

Каковы преимущества позы планки, когда речь идет о вашей общей устойчивости? И насколько они важны? Прелесть тренировок с использованием планки в том, что они имеют широкий спектр преимуществ, в том числе повышают вашу гибкость.Большинство упражнений обычно нацелены только на вашу мышечную силу, что делает их немного жесткими в том, что они могут предложить.

Гибкость — одно из важнейших преимуществ регулярных тренировок с использованием этого распорядка. Эта тренировка задействует и растягивает все задние группы мышц вашего тела. К ним относятся лопатки, плечи и ключицы. Они также воздействуют на подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

Добавьте несколько боковых досок, и вы добавите косые мышцы к списку прорабатываемых мышц.При растяжении ваши пальцы ног претерпевают чрезмерное удлинение, что жизненно важно для поддержания веса вашего тела. Все эти факторы в совокупности увеличивают вашу общую гибкость.

Вы когда-нибудь задумывались, почему доска является важной позой в нескольких упражнениях йоги? Понимаете, йога прекрасна, если вы хотите развить силу кора, одновременно улучшая гибкость. Иногда вы слышите, как люди спрашивают, какие преимущества дает поза йоги с обратной планкой и перевернутым столом. Простые, обе позы значительно улучшают вашу гибкость.

То, что оно считается основным упражнением в занятиях йогой, многое говорит о его пользе для вашего ядра и гибкости. Вот совет от профессионала: чтобы увеличить бонус к гибкости, попробуйте добавить к тренировке планки-качалки. Это означает, что вы качаете свое тело, двигая пальцами ног в разные стороны.

Shutterstock

Снимает боли в спине

Это преимущество в некоторой степени связано с улучшением осанки, которое достигается при выполнении упражнений планки. Однако способность планки предотвращать различные виды боли в спине также можно объяснить ее воздействием на мышцы живота.И нет, это не только снижает риск боли в спине; он также улучшает общее состояние здоровья спины (1).

Видите ли, улучшенная осанка выравнивает ваши позвонки, тем самым снимая ненужную нагрузку на позвоночник. Связки в вашей спине также расположены правильно, что еще больше снижает болезненность спины (1). Однако планка также укрепляет мышцы живота. Но как они помогают при болях в спине?

Когда мышцы живота становятся сильнее, ваше тело становится более зависимым от мышц живота.Это снимает давление на мышцы спины. Ваш спинной мозг также выпрямляется во время выполнения планки, что делает его более сильным и устойчивым к боли в суставах.

Подробнее: Планки от боли в спине: еще одна причина, почему это упражнение с собственным весом никогда не выйдет из моды

Улучшает осанку

Планки могут значительно улучшить вашу осанку. С другой стороны, сильная осанка создает цепочку положительных домино. Например, ваши суставы и кости будут оставаться в правильном положении.Это означает, что они будут поддерживаться должным образом, одновременно повышая общую эффективность ваших мышц (1).

Кроме того, хорошая осанка гарантирует, что ваша спина и позвоночник находятся в правильном положении, что снижает боль в спине. Бонус? С правильной осанкой вы будете выглядеть здоровее и увереннее.

Shutterstock

Снижает жир в брюшной полости

Сжигание жира на животе — не всегда самая легкая часть режима похудания. Некоторые упражнения в первую очередь нацелены на пресс.Но вот здесь все становится интереснее. Каждая программа тренировки пресса включает в себя планку.

Поза планки одновременно удерживает группы мышц живота, тем самым ускоряя метаболизм. Чем дольше вы сохраняете это положение, тем лучше улучшается ваше ядро, обеспечивая гибкость и более плотный живот (2).

Повышает настроение и помогает снять стресс

Да, вы правильно прочитали. Доски могут иметь определенные преимущества для вашего психического здоровья.Планка оказывает весьма специфическое влияние на нервы. Кроме того, это делает их отличным способом улучшить ваше общее настроение. Вот как это работает.

Когда вы занимаетесь планкой, вы растягиваете группы мышц, вызывая стресс и напряжение в вашем теле. Эти мышцы вносят огромный вклад в общий стресс вашего тела. Когда ваше тело физически напряжено, ваше психическое состояние тоже скоро истощится.

Представьте, что вы сидите в кресле на работе или дома в течение дня.Ваши ноги станут тяжелыми, а мышцы бедер напряженными, потому что вы весь день были в согнутом положении. Напряжение также разовьется в ваших плечах, потому что они вынуждены опускаться вперед в течение дня.

Все эти сценарии создают большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. Напряжение в этих частях тела может вызвать большее напряжение и в других органах. Этот перевод происходит в основном из-за естественной потребности в компенсации.

Например, если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь избавить их от напряжения.В результате на вашу спину будет оказываться дополнительная нагрузка. Все эти напряжения и стрессы в конечном итоге перерастают в тревогу.

Обычно вы пытаетесь снять напряжение с помощью массажа. Однако доски устраняют факторы физического стресса лучше, чем массаж, и в конечном итоге улучшают ваше душевное состояние. Кроме того, ваше тело выделяет эндорфины при любых упражнениях. Это гормон хорошего самочувствия, который в кратчайшие сроки поднимет вам настроение.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Как правильно делать доски?

Чтобы получить максимальную отдачу от любого типа упражнений, вам необходимо практиковать правильную технику. Это также снижает общий риск травм. Однако правильное выполнение планки требует немного практики и терпения.Это сложно, пока вы немного не накачите мышцы.

Если вы новичок в обшивке досок, возможно, вы захотите начать с малого. Если вы можете выполнять только одну доску в день, старайтесь продержаться около одной минуты. Вы можете начать с меньшего, а затем наращивать его по мере продвижения.

Планирование — отличное упражнение, но оно подходит не всем. Будьте осторожны с настилом, если вы недавно перенесли операцию по выпадению, родили, страдали ожирением или болели в области таза.

Вот как делать обычную доску:

1. Примите позицию начала отжимания.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
3. Держите туловище прямо и твердо, сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без провисания и скручивания.
4. Расслабьте голову и посмотрите в пол.
5. Удерживайте это положение как можно дольше.
6. Убедитесь, что вы дышите, вдыхая постепенно и последовательно.
7. В тот момент, когда ваша форма начинает страдать, остановитесь. Помните, что доски приносят пользу только тогда, когда вы используете правильную технику.

3 варианта планки, которые вы должны знать

Боковые планки

Если ваша цель — проработать боковые мышцы живота и одновременно укрепить позвоночник, вам следует попробовать боковую планку. Согласно этому исследованию, некоторые преимущества боковой планки включают уменьшение искривления позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что боковые планки минимизируют риски проблем с позвоночником, что снижает необходимость в корректирующей хирургии.

Вот как это сделать:

1. Лягте на правый бок, расположившись на правом предплечье, которое должно быть на земле.Кроме того, ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
2. Затем поднимите бедра, создав прямое выравнивание между телом и землей. Во время этого процесса ваше тело должно образовывать треугольник вместе с полом.
3. Обопритесь правой ногой о землю и поставьте левую ногу на правую. Как вариант, вы можете поставить обе ноги на землю.

Разгибания рук и ног

Вы можете попробовать эту рутину планки, чтобы улучшить свое равновесие.

1. Начните с классической позы планки. Затем оторвите правую руку от земли, затем слегка коснитесь левого локтя. Пальцы ног и левая рука должны использоваться для равновесия.
2. Опустите правую руку на землю и переключитесь на противоположную сторону.
3. Для начала сделайте по 10 ударов с каждой стороны. Однако вам следует увеличить это число, поскольку ваш баланс улучшится для дополнительной задачи.

Наколенники

Это простой вариант классической доски.Однако не дайте себя обмануть. Просто не всегда легко. Вот как это сделать:

1. Примите свою классическую позу планки.
2. Каждый раз касайтесь земли коленями, переключаясь с одной стороны на другую.
3. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и во время упражнения вы стучали по полу.

Заключение

Благодаря таким удивительным преимуществам легко понять, почему доски популярны. Планка — это легкое и мощное упражнение для всего тела, которое помогает укрепить вашу верхнюю и нижнюю части тела, укрепить мышцы кора и улучшить баланс и осанку.Кроме того, существует множество вариантов планки, которые можно попробовать разнообразить на тренировке.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься обшивкой досок или являетесь профессионалом, помните, что качество лучше количества. Даже выполнение трех подходов планки продолжительностью одна минута в каждом дает отличные результаты в долгосрочной перспективе. Итак, займитесь обшивкой сегодня.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:

1. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль (2015, ncbi.nih.gov)
2. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, ncbi.nih.gov)

5 невероятных вещей, которые случатся с вами, когда вы начнете делать доску каждый день

Планка — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, потому что оно дает результат в короткие сроки.В упражнениях с собственным весом используется вес вашего тела, чтобы привести себя в форму. Выполнить планку может быть нелегко, но с практикой вы сможете делать это дольше. Вы потратите меньше времени и получите отличные результаты. Вы можете заниматься доской где угодно, и вам не потребуется никакого оборудования, кроме дополнительного коврика. Упражнение задействует несколько групп мышц и тонизирует пресс. Это также прорабатывает ваши ягодицы. Это укрепит ваше тело. Вот список некоторых невероятных вещей, которые произойдут с вами, когда вы начнете делать планку каждый день. (НЕ ПРОПУСТИТЕ Секрет обретения тела, как у модели купальника Kingfisher). Также читайте — 8 советов для здорового и безопасного Дивали во времена COVID-19

1. Улучшается метаболизм

Чтобы удерживать положение планки, требуются усилия и много мышц, а это сжигает калории. Делая планку, вы сжигаете больше калорий, чем традиционные упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания. Доски особенно важны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку они не только сжигают жир, но и улучшают обмен веществ.Ежедневное выполнение планки будет поддерживать высокий уровень метаболизма. Также прочтите — 5 простых и быстрых советов для любителей фитнеса о том, как оставаться в форме во время праздничного сезона

2. Повышение силы кора

Планка — одно из лучших упражнений для повышения тонуса пресса и укрепления кора, включая суставы, мышцы и кости, соединяющие верхнюю часть тела с нижней частью тела. Когда вы делаете планку, вы задействуете мышцы кора и ягодицы, и это укрепляет их. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как увеличить размер груди: 5 быстрых советов по увеличению груди без операции ).Читайте также — Семь случаев подварианта New Delta, обнаруженного в Индоре; Заражены два армейских офицера: отчет NCDC

3. Снижение риска травм шеи и спины

Планка

Выполнение планки укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку вашей спине и шее. Это также уменьшает боль в спине. Ежедневное выполнение планки снизит риск травм шеи и спины.

4. Улучшение осанки

Планка улучшает осанку, укрепляя мышцы спины, шеи, груди, плеч и брюшного пресса.Если вы будете делать планку каждый день, ваша осанка улучшится, а спина станет прямой. ( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Получите 6 кубиков пресса дома с этими 5 упражнениями ).

5. Баланс тела улучшается

Часто ли вы спотыкаетесь, падаете или теряете равновесие во время ходьбы? Тогда доски для вас. Вы теряете равновесие из-за ослабления мышц живота. Упражнения по планке укрепляют мышцы живота и улучшают равновесие. Попробуйте включить удлиненные доски и боковые планки в свой режим тренировки, чтобы улучшить свои результаты.

Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

10 причин улучшить свою доску

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Скручивания были в основном самым популярным упражнением для пресса. Но вы, наверное, слышали, что скручивания сами по себе не помогут клиентам набрать шесть кубиков.И это может вызвать изменения в тренировках или режимах тренировок клиента. Вот почему тренерам остается только гадать, что прописать клиентам, чьи цели состоят в повышении силы кора. В этой статье мы исследуем множество преимуществ, которые планки предоставляют клиентам.

Доска Essential

Ядро отвечает за стабилизацию туловища во время таких движений, как сгибание, разгибание и вращение других частей тела. Но большинство сокращений в ядре изометрические. Планка — это просто изометрическое упражнение на ядро.

Поза планки требует правильной осанки и силы корпуса, что делает ее одним из лучших укрепляющих упражнений. Чтобы клиент мог поддерживать свой вес при хорошей осанке, его подколенные сухожилия должны быть полностью задействованы. Эта задняя мышца ноги испытывает постоянное напряжение во время выполнения планок. Это напряжение приводит к улучшению гибкости.

Как помочь клиентам улучшить свою доску

Чтобы выполнить стандартную планку на локтях, попросите вашего клиента отжиматься.Попросите их опустить локти к земле, держа ладони и пальцы ног на земле. Они будут удерживать это положение, удерживая позвоночник на одном уровне от головы до пят. Их локти должны падать прямо под плечи. Ягодица вашего клиента не должна подниматься вверх или падать на землю.

Когда ваш клиент выполняет планку, используйте эти сигналы, чтобы помочь ему улучшить и стимулировать нужные группы мышц.

• «Сожмите или сократите ягодицы»
• «Сожмите или сократите квадрицепсы»
• «Держите прямую линию от головы до пят»
• «Перенести или распределить вес тела равномерно между предплечьями, корпусом и ступнями»
• «Затяните стержень»

Есть много вариантов упражнения планка.Когда клиент достигнет надлежащей формы и ему потребуются более сложные варианты, подумайте о некоторых из следующего:

• Увеличить установленную продолжительность
• Поднять одну ногу над землей
• Выполнение попеременного подъема ног
• Повернуть в сторону
• Добавить сопротивление

Это отличные способы бросить вызов клиентам.

10 главных преимуществ досок

Многие считают планку самым желательным упражнением для укрепления кора.Однако это упражнение дает еще больший эффект, чем просто это. Давайте рассмотрим 10 основных преимуществ досок.

1. Прочность сердечника

Как тренеры, мы знаем, насколько полезными могут быть доски для укрепления кора. Мышцы, на которые нацелены во время планки, — это прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота. Это изометрическое упражнение позволяет провести достаточно времени под напряжением. Это приводит к увеличению общего прироста силы и количества сжигаемых калорий.

2. Сила ягодичных мышц

При выполнении планки очень важно посоветовать клиентам напрягать ягодицы. Это помогает активировать ядро ​​и защищает нижнюю часть спины. Сильные ягодицы поддерживают нижнюю часть спины и снимают любую дополнительную нагрузку, которой она может подвергнуться. У клиентов, которые испытывают боли в пояснице, как правило, слабый корпус, но также недостаточная активность ягодичных мышц. Сильные ягодицы обеспечивают большую устойчивость бедер и прочность тазового дна.

3. Улучшение осанки

Планки

позволяют максимально напрячь мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник.Упражнение нацелено на мышцы нижней и верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку. Клиенты должны сохранять осанку и выравнивание позвоночника при выполнении планки. Это обеспечивает правильную активацию мышц всего тела. Напряжение исходит от рук и предплечий через колени и ступни.

4. Лучшее равновесие

Ядро — это средняя линия тела. Он отвечает за все движения и вращения. В фитнесе и спорте клиенты стремятся улучшить стабильность и равновесие.Доски могут помочь в любой повседневной жизни, в спорте или просто в повседневной деятельности. Ядро соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, поэтому независимо от того, является ли ваш клиент элитным спортсменом или просто нуждается в помощи, удерживая свое тело в положении стоя, сила корпуса поможет ему сохранить эту стабильность.

5. Строит мышцы

Планка требует активации более чем одной группы мышц. Они включают ваши руки, предплечья, спину, плечи, ноги и корпус. Чем больше групп мышц задействовано в любом упражнении, тем больше задействуются мышечные волокна.Это приводит к большему увеличению мышечной массы и скорости метаболизма. Узнайте, как разработать всеобъемлющий план для улучшения пресса, не ограничиваясь простыми планками.

6. Гибкость

Удивительно, но планка — отличное упражнение на гибкость. Планка помогает повысить гибкость клиентов из-за положения, в котором должно находиться тело. Задняя цепь удлиняется в положении планки, обеспечивая растяжение подколенных сухожилий и икр. Пальцы ног также остаются согнутыми на земле, что растягивает ступни.

7. Возможность изменения

Доски легко модифицируются. Это дает тренерам возможность прописать всем клиентам вариант упражнения планка. Планки регулируются в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Это позволяет легко увеличить сложность или изменить ее, что полезно во всех фитнес-программах.

8. Мышечная выносливость

Простой способ усложнить задачу клиентам — увеличить время, в течение которого они ее держат.Мышечная выносливость строится на способности тела выполнять упражнения в течение длительного времени. Это помогает улучшить выносливость всего тела.

9. Простота внедрения

Планки

легко превратить в тренировочную программу. Тренеры могут добавлять их в начало, середину или конец тренировки. В зависимости от модификации и уровня сложности предписанного упражнения планка, вы можете даже использовать его в качестве разминки. Это помогает стимулировать ядро ​​и другие группы мышц перед предстоящей тренировкой.Никогда не бойтесь использовать их, чтобы сжечь ядро ​​в конце тренировки.

10. Множество вариаций

Благодаря тому, что доски легко модифицируются и просты в использовании, это дает нам еще одно преимущество в их использовании. У вас есть выбор из множества различных вариантов планок. Между обычными планками для предплечий, планками для отжиманий, боковыми планками, планками с отягощениями, прогулками на доске недостатка в упражнениях нет. Оставляя вас с большим разнообразием упражнений.

Дополнительные преимущества досок для здоровья

Физические преимущества досок также приносят пользу для здоровья.Доски не только создают сильное и красивое тело. Они также улучшают здоровье костей и суставов. Благодаря низкой ударной активности вы можете рассчитывать на безопасные и эффективные результаты в отношении прочности костей.

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые уменьшают чувство боли в теле. Это помогает поднять настроение и снять стресс. Растяжка, которую обеспечивает планка, помогает снять напряжение в шее и ногах. Доски отлично подходят для полудня.

Более сильные и большие мышцы помогают ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий.Вы можете рассчитывать на то, что планка поможет клиентам достичь более высокого метаболизма за счет последовательности и прогресса тренировки.

Как видите, у планок бесконечное множество преимуществ для клиентов любого уровня подготовки.

Вы хотите и дальше расширять свой бизнес по личному обучению? Самый быстрый способ сделать карьеру — пройти сертификацию ISSA по онлайн-коучингу. Узнайте все, от того, как настроить кампании по электронной почте и рекламу в Facebook до позиционирования и продажи вашего продукта потенциальным клиентам.Начни учиться сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертификат прочности и кондиционирования

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

комментариев?

Планка в домашних условиях в App Store

Это приложение предлагает различные варианты планок, которые помогут вам похудеть, набрать силу и укрепить мышцы кора. Сочетание статических и динамических досок действительно помогает быстро сжигать жир. Уделите всего 7 минут в день, чтобы сжечь калории и прийти в лучшую форму!

Имея 3 уровня сложности, 30-дневный план похудания идеально подходит для всех уровней физической подготовки и подходит как мужчинам, так и женщинам.Вы можете настроить план тренировок в соответствии со своими предпочтениями. Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется; Вы можете выполнять планку в любом месте и в любое время.

Почему планка?
Планка — самое популярное и эффективное упражнение для сжигания жира. Их легко выполнять, и они активизируют все ваши мышцы, включая корпус, плечи, ягодицы и т. Д. Доски — лучший выбор для людей со слабыми коленями, потому что они не оказывают давления на колени.

Максимальное сжигание жира на животе: планка более эффективна, чем скручивания, при сжигании жира на животе.Планка активирует 100% вашего пресса, в то время как скручивания задействуют только 64% ​​из них.

Укрепите мышцы кора: тренировка планка активизирует все группы мышц кора, усиливает ее и помогает получить крепкий корпус.

Уменьшает боль в спине: тренировка с использованием планки может укрепить мышцы спины, уменьшить боль в спине и снизить риск травм спины и позвоночника.

Улучшение осанки и равновесия: тренировка планки требует, чтобы ваша голова, спина и ступни находились на прямой линии. Регулярное выполнение этого упражнения улучшит ваше равновесие и осанку в положении сидя и стоя.

Ускорьте свой метаболизм: выполнение планок поддерживает метаболизм на высоком уровне в течение всего дня; это резко ускоряет процесс сжигания жира.

Повысьте гибкость: тренировка на доске растягивает все группы задних мышц, такие как лопатки, ягодицы и подколенные сухожилия, тем самым улучшая гибкость и снижая риск травм.

Характеристики:
— На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Предоставляются различные формы досок
— Настроенные напоминания о тренировках помогут вам сделать планку ежедневной тренировкой.
— Подробные инструкции, анимация и видео помогут вам пройти каждую тренировку.
— Продолжительность тренировки и сложность пошагово увеличиваются.

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 59 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/plank.html

Сила планки для фитнеса

Упражнения с использованием планки, хотя и обманчиво простые, чрезвычайно полезны для организма, и как инструмент для фитнеса планка является ключевым фактором во всех тренировках. Мало того, что это очень сложное упражнение, планка также увеличивает силу и выносливость пресса, спины и кора, и, как таковая, может использоваться для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.Планка также улучшает осанку и баланс, а также улучшает физическую форму корпуса.

Для меня планка является основой моих еженедельных тренировок и частью программ тренировок по полумарафону и триатлону. Вот что вам нужно знать об упражнении «планка».

Что такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое занимает всего несколько минут. Обычно вы ложитесь на землю на живот, а затем используете локти и пальцы ног, чтобы поддерживать свой вес, сохраняя при этом прямую спину.Задача состоит в том, чтобы удерживать эту позицию в течение нескольких минут.

Есть несколько вариантов упражнения. Например, вы можете вытянуть руки прямо или выполнить планку на одной руке, что потребует большей силы и выносливости. (варианты смотрите в видео). В каждом направлении задействован разный набор мышц для всестороннего повышения тонуса и укрепления.

Преимущества доски

Планка приносит пользу всему телу, особенно если вы используете различные вариации тренировки.Это может быть ключевой частью плана стратегии здоровья и фитнеса. Ниже приведены некоторые из основных преимуществ использования доски для фитнеса.

• Улучшенный баланс

  Вы когда-нибудь пытались встать на одну ногу, но безуспешно? Возможно, вас начало трясти уже через несколько секунд или вы вообще не можете этого сделать? Если это происходит, когда вы трезвы, это может быть признаком того, что вам не хватает равновесия. Доски могут помочь вам найти свой центр тяжести; практика балансирования тела на локтях и пальцах ног помогает выявить точку, в которой вес тела уравновешен.Физическое равновесие не только улучшает выносливость и гибкость, но также играет роль в достижении душевного равновесия.

• Улучшает осанку

  Планка также оказывает огромное влияние на осанку. Это большая новость, потому что правильная осанка приносит массу преимуществ для здоровья. Благодаря правильной осанке ваши кости и суставы будут выровнены. Это, в свою очередь, улучшает состояние этих двух областей. Правильная осанка также улучшает спину и позвоночник. Люди, практикующие планку, регулярно испытывают меньше эпизодов боли в спине и проблем с позвоночником.Прежде всего, хорошая осанка делает нас молодыми, здоровыми и более уверенными в себе.

• Улучшает обмен веществ

  Планка бросает вызов всему телу одновременно и помогает сжигать больше калорий, чем приседания и обычные скручивания. Что еще лучше, мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение каждый день, гарантируют, что ваше тело продолжит сжигать энергию, даже когда вы ведете малоподвижный образ жизни. Всего одной минуты планки каждый день до и после работы достаточно, чтобы значительно повысить скорость метаболизма и поддерживать ее на высоком уровне в течение дня.

• Улучшение настроения

  Согласно научным исследованиям, упражнения повышают уровень эндорфинов в организме; эндорфины естественным образом поднимают настроение. Это также дает вам целенаправленную деятельность, которая может помочь вам ощутить чувство выполненного долга. Достижения, естественно, делают нас счастливыми. Физические упражнения также снижают уровень нагрузки на ваш мозг. Планка делает еще один шаг вперед, расслабляя группы мышц, которые становятся жесткими, когда мы сидим в течение длительного времени. Расслабление этих мышц поднимает настроение.

Целевые мышцы

Как энтузиаст тренировок или спортсмен, возможно, вы хотите знать, какие мышцы могут получить наибольшую пользу от планки. Вот планка для фитнес-гида:

• Лицевые планки : задействуйте мышцы верхней и нижней части тела, в том числе; живот, поясница, плечи, грудь, шея, трицепсы, бицепсы, ягодицы, бедра и икры.
• Боковые планки : особенно эффективны для задействования мышц позвоночника.
• Обратная планка : В первую очередь задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и нижнюю часть спины.

Давай-ка!

Мои стандартные еженедельные тренировки включают HIIT или бег, но стандартным является планка 5-6 дней в неделю. Видео ниже проведет вас через 3-минутную планку и продемонстрирует основное положение, а также два других варианта: вытянутую руку и планку на одной руке.

Начните с малого, даже 2 подхода по 30 секунд в день, чтобы подготовиться к более длинным планкам.Это простое в использовании упражнение, которое можно выполнять в гостиной, спальне или гостиничном номере!

Двухминутная планка с Майком Джинджерихом

Трехминутная доска с Майком Джинджерихом

Дополнительные ресурсы по фитнесу

Обнаженное питание

Naked Nutrition — это мой постоянный источник полностью натуральных, без ГМО и глютена продуктов в дополнение к моим тренировкам. Я использовал Naked Energy для многих предтренировок, аминокислоты Naked BCAA с разветвленной цепью для восстановления после тренировки, а также Naked Collagen, чтобы поддерживать мои суставы и связки в лучшем состоянии.

HASfit

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это основная часть моих тренировок по фитнесу. Эти быстрые, мощные и эффективные тренировки помогают мне укрепить основные мышцы и избежать травм от перенапряжения. Я использую команду HASfit как свой помощник. Я их спонсор и очень рекомендую вам их тренировки.

Надеюсь, эта доска для обзора фитнеса будет полезна для вас и вашей будущей физической формы.

7 удивительных преимуществ планки всего за 3 минуты в день — Stealth Body Fitness, LLC

Популярность обшивки неоспорима и продолжает расти.

Это потому, что это одна из самых эффективных, простых и экономичных по времени программ упражнений, которые вы можете использовать, чтобы контролировать свой вес и построить крепкий и здоровый корпус.

Планка всего по 3 минуты каждый день может дать 7 видимых результатов, которых желает каждый, заботящийся о своем здоровье.

1. Улучшите определение ядра и производительность Планка

— идеальное упражнение для тонизирования и укрепления мышц живота именно потому, что они задействуют все основные группы основных мышц, включая поперечную мышцу живота , прямую мышцу живота , внешнюю косую мышцу и ягодичные мышцы.
Укрепление каждой из этих групп мышц имеет решающее значение для достижения общей физической формы. Каждая группа принесет ощутимые результаты, такие как:

• Поперечный живот: увеличивает вашу способность поднимать более тяжелые веса.
• Rectus adbominis : улучшает спортивные результаты, особенно прыжки. Эта группа мышц также придает знаменитый вид «шести кубиков».
• Косые мышцы : улучшают вашу способность стабильно наклоняться в стороны и скручивать поясницу.
• Ягодицы : поддерживает вашу спину и дает вам сильную, красивую попку.

2. Вы снизите риск травм спины и позвоночника

Планка позволяет нарастить мышцы, не оказывая при этом слишком сильного давления на позвоночник или бедра. Согласно Американскому совету по упражнениям , регулярное выполнение планки не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает надежную поддержку для спины, особенно верхней части спины.

3. Вы ускоряете общий метаболизм

Планка — отличный способ испытать все свое тело.
Выполнение их каждый день — всего 3 минуты — сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя планку всего 3 минуты в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже в бездействии. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером.

Кроме того, если вы сделаете это ежедневным 3-минутным домашним упражнением до или после работы, это повысит скорость метаболизма, а также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня, даже когда вы спите.

4. Вы резко улучшаете осанку

Планка значительно улучшает вашу осанку… а сильная осанка дает огромное количество фантастических преимуществ для здоровья.
Хорошая осанка сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении.Это означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться и станут более здоровыми. Это также означает, что вы улучшаете общую производительность всех ваших групп мышц.
Хорошая осанка обеспечивает правильное положение позвоночника и уменьшает боль в спине.
И, что самое главное, хорошая осанка означает, что вы выглядите лучше, здоровее и увереннее.

5. Вы улучшаете свой общий баланс

Звучит знакомо; Постарайтесь встать прямо на одну ногу и удерживать это положение как можно дольше.Вы продержитесь всего несколько секунд?
Вы не можете винить в этом (мы надеемся) слишком много напитков в местном баре. Это потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.
Улучшите свой баланс с помощью боковых досок и досок с удлинителями, и вы повысите свои результаты во всех видах спорта.

6. Вы увеличиваете и улучшаете свою гибкость

Гибкость — одно из ключевых преимуществ обычной обшивки.
Это упражнение расширяет и растягивает все задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу, а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.
Добавив в свой распорядок боковой планки, вы также можете проработать косые мышцы.
Это дает вам дополнительные преимущества, когда вы чрезмерно разгибаете пальцы ног — движение, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Вы видите преимущества для своего психического здоровья

Доски оказывают особое воздействие на наши нервы и позволяют улучшить общее настроение.
Как?
Планка растягивает группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в теле.
Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе весь день. Мышцы бедра напрягаются. Ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы часами согнуты. Когда вы весь день наклоняетесь вперед, в плечах возникает напряжение.
Все это создает слишком большую нагрузку на мышцы и нервы.

1. С выгибом спины

Новички совершают первую ошибку, выгибая спину.
Если вы не работаете с брюшным прессом, вы утомляете руки, поскольку удерживаете на них большую часть своего веса.
Это вызывает у людей тенденцию выгибать спину, что оказывает сильное давление на позвоночник.

Как исправить:

Убедитесь, что у вас широкие плечи, и широко поставьте ладони на пол.
Когда вы расширяете плечи, вы снимаете вес с верхней части тела.
Вместо этого вы задействуете основные мышцы, необходимые для работы.

2. Опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, обычно начинают опускаться бедра.Это снижает эффективность упражнения для основной группы мышц. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Вы не хотите оказаться в таком положении.

Как исправить:

Держите мышцы кора в напряжении. Очень важно держать бедра поднятыми.
Для этого втяните ягодицы и сожмите ягодицы. Держите ноги под углом и подальше друг от друга, чтобы создать более устойчивую основу.
В то время как вы сокращаете и прорабатываете живот, делайте глубокие вдохи.
Это поможет вам удерживать позицию и извлечь выгоду из обшивки.

3. Взгляд вверх или прямо

Это может вызвать напряжение в шее, что приведет к срыву остальной части тела.

Как исправить:

Когда вы садитесь на доску, вы должны смотреть вниз на пол.
При этом ваша голова и шея будут на одном уровне с остальным телом.

4. Слишком высоко поднятой ягодицей

Новые планкеры все время совершают эту ошибку.Это может быть более легкая и удобная поза, но она не эффективна для вашего ядра.

Как исправить:

Опустите бедра и сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось ровным.
Если вы перестанете ощущать жжение в ядре, скорее всего, ваши бедра слишком высоки.

Когда вы сделаете планку частью своей тренировки, вы сможете повысить свой уровень физической подготовки так, как никогда не могли себе представить.

Планка укрепляет кости и суставы, соединяющие верхнюю и нижнюю части тела.Так вам будет легче поднимать, дотягиваться, поворачивать и наклоняться.

Исследование показало, что выполнение планок активирует 100% ваших мышц с шестью кубиками. Регулярно выполняя планку — даже всего 3 минуты в день — вы напрягаете мышцы живота и тонизируете другие части тела.

Доски ускоряют обмен веществ и сжигают жир. На каждый фунт мышечной массы, набираемой с помощью досок, ваше тело сжигает на 50 калорий больше каждый день. Итак, если вы добавите всего десять фунтов мышц, ваше тело сможет сжигать около 500 калорий каждый день.

Упростите себе привычный рутинный процесс настила.

Существуют тренировочные программы, требующие всего 3 минуты в день. Вот как можно вести здоровый образ жизни с помощью обшивки:

ПОЗВОНИТЕ СЕБЕ ПОЛУЧИТЬ ДОСКУ НА 3 МИНУТЫ

Начинайте медленно и выбирайте удобные позы.

Не будьте суровы к себе вначале, если вы новичок в досках. Если вы находите планку трудной, попробуйте выполнить более естественный вариант упражнения, например планку с согнутыми коленями.

Или начните с наклонных отжиманий. Это поможет вам проработать мышцы, необходимые для выполнения правильной планки с прямыми руками без излишнего напряжения. По мере того, как вы продвигаетесь к доске в течение двух или более минут, включайте более сложные варианты. Цель состоит в том, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к упражнению.

Регулярная практика имеет большое значение.

Для достижения наилучших результатов выполняйте доску каждый день. Распределите дополнительные процедуры обшивки в течение дня до 3 или 4 раз в день.Постарайтесь повысить свою выносливость, каждый раз удерживая позицию на десять секунд дольше.

Включите другие упражнения с собственным весом.

Разнообразие — изюминка жизни. Совместите планку с другими упражнениями с собственным весом, такими как приседания, чтобы еще больше улучшить свои основные силы. Они могут дополнить ваши упражнения на доске.

Упражнения с планкой легко выполнять, и они приносят много пользы для здоровья.

Чтобы помочь вам достичь максимальных результатов, существуют устройства, которые помогут вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.Они сделают вашу планку более увлекательной (что поможет вам избежать скуки от многих упражнений) и ускорит получение положительных видимых результатов ваших усилий (что будет мотивировать вас продолжать и даже увеличивать ваши усилия).

Если вы еще этого не сделали, не откладывайте: начните прямо сейчас! Скоро вы ощутите все преимущества для здоровья сильного ядра и стройного тела!

9 Польза для здоровья от упражнений с планкой

Существует множество причин того, почему выполнение планки приносит вам пользу, а также множество различных способов включить это упражнение в свой распорядок дня.

От задействования целого ряда групп мышц и повышения гибкости до серьезного повышения метаболизма — нет лучшего упражнения, которое можно было бы включить в свой тренировочный режим, чем планка.

Итак, если вы когда-нибудь задумывались, «каковы преимущества выполнения упражнения планка?», Не смотрите дальше. Здесь, в OriGym, мы собрали 9 основных преимуществ доски, которыми вы должны воспользоваться, а также то, как включить их в свое расписание.

Содержание :

Но если вы уже считаете себя экспертом во всех областях упражнений, то, возможно, вашим следующим шагом может стать фитнес-карьера.

Признанный во всем мире диплом о персональном обучении OriGym предлагает полный пакет услуг со сверхгибкими вариантами оплаты, 7 дней в неделю экспертной поддержкой и руководством, неограниченной поддержкой после курса и гарантированным собеседованием в тренажерном зале рядом с вами.

Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ всеобъемлющий проспект эмиссии и узнать больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое планки?

Планка — это изометрическое силовое упражнение, которое преимущественно тренирует основные мышцы. Это может называться передней опорой, парением или перемычкой живота.

Чтобы выполнить положение планки предплечий, вы должны лечь на живот, руки заложить под плечи, а ступни на ширине плеч.Разведите пальцы ног так, чтобы икры вытянулись и подтолкнули верхнюю часть тела вверх. Ваше тело должно быть прямым и жестким.

Планка — это упражнение с собственным весом, то есть для его выполнения не требуется никакого оборудования. Тем не менее, если вы действительно хотите подтолкнуть себя, вы можете добавить вес плиты на спину, хотя мы настоятельно советуем перед тем, как пытаться это сделать, хорошо освоиться с положением планки и ее преимуществами.

Это также статическое упражнение, которое в основном прорабатывает основные мышцы, а также второстепенные мышцы, такие как плечи, руки и ягодицы.Во время этого жизненно важно, чтобы вы задействовали свое ядро ​​- узнайте больше в нашем полном руководстве по задействованию своего ядра.

Добавление доски в свой фитнес-режим — отличный способ укрепить мышцы кора. С такими небольшими затратами времени на его завершение нет лучшего упражнения, которое можно было бы внедрить в свой распорядок дня.

Прочтите, чтобы узнать, как поза планки полезен для ряда групп мышц.

Какие мышцы работают на планке?

Выполнение планки полезно для вашего пресса, так как мышцы становятся сильнее и четче.Что касается основных мышц кора, упражнение планка прорабатывает поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Но где в теле расположены эти мышцы и почему их важно тренировать?

• Transversus Abdominis : Transversus abdominis — это мышечный слой, расположенный на передней стороне брюшной стенки. Это самая глубокая из всех мышц брюшного пресса, и она необходима для стабилизации позвоночника и таза, когда вы тренируете нижние конечности.
• Прямая мышца живота : Прямая мышца живота находится между бедрами и общей костью. Когда вы определили прямые мышцы живота и низкий процент жира в организме, вы можете использовать это определение как «четыре / шесть пакетов». Ключевой характеристикой прямых мышц живота является то, что они состоят из бугристых мышц, следовательно, четыре / шесть элементов.
• Внутренние и внешние косые мышцы живота : внутренние косые мышцы живота расположены на боковой стороне живота, а внешняя косая мышца — в передней части живота.Оба помогают вам сгибать и скручивать туловище. Наличие сильных косых мышц снижает боль в спине.

Упражнение для мышц кора очень важно. Сильный корпус обеспечивает больший диапазон движений, что помогает вам выполнять упражнения наиболее эффективно. Мы всегда советуем использовать валик для пресса, чтобы укрепить мышцы кора.

Но, как упоминалось ранее, выполнение положения планки приносит вам пользу, поскольку прорабатывает другие вторичные группы мышц. К ним относятся:

• Трапеции и ромбовидные мышцы — мышцы плеча
• Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела / спины
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы — мышцы ног

Теперь, что мы рассмотрели, какие мышцы тренируются, давайте начнем с нашего списка самых больших преимуществ ежедневного выполнения планки.

9 преимуществ упражнения «Планка»

# 1 — Улучшает определение вашего ядра

По сравнению с другими основными упражнениями, такими как приседания и скручивания, ни одно из них не прорабатывает основные мышцы так интенсивно, как планка. Планка полезна для вашего пресса, так как он становится сильнее и четче. Итак, если вам нужно подтянутое телосложение, не смотрите дальше.

Кроме того, одновременная работа нескольких групп мышц увеличивает расход калорий.Это потому, что многие части тела усердно работают, чтобы вы оставались сильными и стабильными.

Поскольку планку можно выполнить за короткий промежуток времени, это означает, что сжигается больше калорий по сравнению с приседаниями и скручиваниями.

Однако стоит отметить, что одного выполнения планки недостаточно, чтобы увидеть определение мускулов. Есть и другие факторы, влияющие на выявление основных мышц, о которых вы, возможно, захотите узнать.

Во-первых, добавление в ваш фитнес-режим других сложных упражнений (таких как кросс-тренинг) наряду с планкой важно для развития четкого и подтянутого телосложения.

Например, становая тяга и приседания наряду с выполнением планки задействуют ряд групп мышц, которые помогут вам в вашем путешествии по повышению тонуса мышц. Обеспечение вашего фитнес-режима тестирования ряда групп мышц важно для достижения наилучших качественных результатов.

Кроме того, питание играет большую роль в достижении тонуса телосложения. Это достигается за счет низкого процента жира в организме — мышцы в тонусе трудно увидеть, если поверх них есть слой жира.

Кроме того, чтобы считаться имеющим низкий процент телесного жира, среднему мужчине необходимо приблизительно 10% телесного жира (15% для женщин), чтобы считаться имеющим низкий процент телесного жира.

Если это звучит достижимо, не смотрите дальше, поскольку использование планок в рамках тренировок приносит вам пользу, поощряя появление определенного ядра.

# 2 — Улучшает осанку

Еще одно большое преимущество ежедневного выполнения планки — это то, что она значительно улучшает вашу осанку.

Планка помогает позвоночнику оставаться прямым и сильным, а кости и суставы выровнены, что обеспечивает эффективную работу мышц.

Кроме того, если вы проводите большую часть дня, сидя за столом, и обнаруживаете, что ваше тело сковано и болезненно, тогда вам, безусловно, рекомендуется использовать планку. Вы даже можете сделать еще один шаг вперед, изучив одни из лучших столов для беговой дорожки и сделав кардио в офисе.

Упражнения с планкой укрепляют мышцы кора. Это означает, что вы будете чувствовать себя более комфортно, сидя высоко и прямо, что уменьшит болезненность, возникающую при падении на стол в течение всего дня.

Два важных компонента для достижения хорошей осанки — это держать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении, а не сгорбиться. Если вы будете ежедневно выполнять упражнения на доске, ваша осанка будет оставаться высокой и сильной.

Еще один бонус к хорошей осанке — вы будете выглядеть естественно уверенно, гуляя по улицам с высоко поднятой головой и телом!

Более того, это приводит к следующему пункту: поза планки не только улучшает осанку, но и уменьшает боль в спине.

# 3 — Уменьшает боль в спине

Пункты, указанные в предыдущем пособии, идут рука об руку с преимуществами выполнения планки в этом пункте.

Многие, кто включает планку в свой фитнес-режим, обычно делают это с намерением проработать свои основные мышцы, не осознавая, что они непреднамеренно наращивают ряд других мышц.

Боль в спине обычно возникает из-за неправильной осанки, но планка может облегчить и то, и другое. Согласно последним статистическим данным, боль в спине является основной причиной инвалидности в Великобритании. Только от боли в пояснице страдают 11% инвалидов.

Включив доску в свой распорядок дня, вы не только укрепите ключевые мышцы спины, но и снизите вероятность развития симптомов хронической боли в спине.

В исследовании 2017 года было проанализировано, как упражнения помогают тем, кто страдает от боли в пояснице, и результаты показали, что регулярные упражнения и растяжка помогают облегчить симптомы сильной боли в спине.

Если вы чувствуете, что боль в спине вызывает больше проблем, чем следовало бы, почему бы не включить доски в свой режим? Полноценная планка приносит вам пользу, сохраняя мышцы спины сильными и здоровыми, обеспечивая подготовленность к разнообразным занятиям, связанным с фитнесом.

Или, если вы ищете более инновационные способы тренировки спины, ознакомьтесь с обширным руководством OriGym по растяжке подколенного сухожилия для облегчения боли в спине.

# 4 — Работает всем телом

Далее мы собираемся обсудить, какую пользу приносит вам полная планка, работая одновременно с различными группами мышц.

Упражнение «планка» — это упражнение с собственным весом, то есть для его выполнения не требуется никакого оборудования. Это также означает, что для его выполнения требуется задействовать другие группы мышц.

Выполнение планки полезно для вашего пресса, но также задействует ваши бицепсы (подробнее см. В нашем полном отчете о лучших растяжках бицепсов), мышцы плеч и шеи, а также ваши ягодицы.

Тем не менее, из всех групп мышц, которым полезна планка, ядро ​​является наиболее сложной задачей, но не должно остаться незамеченным, что вы непреднамеренно прорабатываете другие мышцы в процессе.

Вы, безусловно, можете почувствовать легкую скованность в мышцах верхней части тела на следующий день после выполнения серии упражнений на планку — и это хорошо! Это показывает, что ваше тело занято и работает.

Таким образом, выполнение планок приносит вам множество преимуществ по сравнению с другими упражнениями на ядро, такими как скручивания или приседания. Включите планку в свой фитнес-режим сегодня, чтобы ощутить удивительные преимущества, которые она дает.

# 5 — Обеспечивает ускорение метаболизма

Знаете ли вы, что планка может принести вам пользу с точки зрения потери веса?

Как упоминалось ранее, планка задействует в своей работе ряд групп мышц, которые усердно работают над тем, чтобы ваше тело оставалось сильным и устойчивым.Более того, поскольку ваше тело работает очень усердно, ваши калорийные затраты будут больше по сравнению с другими изометрическими упражнениями, что повысит скорость метаболизма.

Если вы жаворонок, тогда отлично, так как считается, что выполнение планки приносит вам больше пользы, чем утром, если вы собираетесь похудеть. Это потому, что вы хорошо и рано запускаете свой метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

Тем не менее, важно увеличить скорость метаболизма с помощью правильных продуктов — узнайте больше в подробном руководстве OriGym по лучшим продуктам, ускоряющим метаболизм.

Выполнение планки задействует больший диапазон групп мышц по сравнению с другими упражнениями на ядро, такими как приседания или скручивания. Это связано с тем, что ряд групп мышц испытывают трудности с тем, чтобы ваше тело оставалось сильным и стабильным.

Поскольку планка полезна для похудания, почему бы не делать планку каждое утро, чтобы ускорить метаболизм? Это особенно полезно, если вы планируете следить за весами.

# 6 — Улучшает баланс и стабильность

До сих пор мы говорили о преимуществах планки для похудания, болей в спине и осанки, но знаете ли вы, что она также помогает улучшить ваше равновесие и стабильность?

Наличие сильных мышц живота важно для вашего тела, чтобы удерживать положение, требующее от вас равновесия, сохранения силы и устойчивости.Если вы склонны опрокидываться, когда вы поднимаете одну ногу и оставляете ее парить, то читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу может принести вам упражнение планка.

Вы можете подумать — конечно, зависание вашей ноги зависит от силы вашей ноги или от того, как ваше тело управляет распределением веса?

На самом деле большую часть работы выполняет ваше ядро. Сильный корпус означает, что ваше тело может оставаться прямым и сильным даже в самых сложных положениях для равновесия.

Если вы заядлый йог, то, скорее всего, вы все понимаете, насколько важны баланс и стабильность в практике.Поза планки — это распространенная асана йоги, с которой вы, возможно, сталкивались на протяжении всей практики, и является основным продуктом во многих различных стилях йоги.

Его часто используют в йоге, поскольку он задействует ряд групп мышц, которые помогают йогам переходить к различным асанам. Чтобы делать это медленно и эффективно, необходимы баланс и стабильность.

Далее мы расскажем, как планки улучшают ваше настроение!

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 7 — Mood Booster

В целом упражнения отлично подходят для повышения настроения.Он перекачивает эндорфины по вашему телу, что помогает снять стресс и тревогу. Но знаете ли вы, что удержание планки приносит вам больше пользы, чем другие упражнения на кора?

Это связано с тем, что ряд групп мышц работают одновременно, чтобы ваше тело оставалось сильным и активным, улучшая при этом ваше настроение.

Чтобы закончить доску, вам нужно только достаточно места, чтобы в ней поместился ваш человек, никакого оборудования и всего несколько свободных минут. Вот почему планка была одним из наиболее рекомендуемых упражнений в составе домашней тренировки, наряду с включением в упражнения некоторых удивительных предметов домашнего обихода.

В рамках нашего исследования мы определили 5 лучших упражнений, которые можно выполнять в режиме домашней тренировки. Сюда входили скакалки, лестницы, гантели, йога и, конечно же, упражнения на планке.

В нем сделан вывод о том, что выполнение ряда упражнений, таких как положение планки, приносит вам пользу, улучшая умственное и физическое благополучие. Есть также множество психологических преимуществ у упражнений на свежем воздухе — читайте больше в полном руководстве OriGym о пользе бега для психического здоровья.

Итак, хотя упражнение «планка» приносит вам пользу во множестве физических способов, таких как улучшение силы и устойчивости корпуса, важно, чтобы мы по-прежнему уделяли внимание и нашему психическому благополучию.

Это говорит о том, что вам не нужно привлекательное абонемент в тренажерный зал, чтобы воспользоваться преимуществами доски. Почему бы не подумать о включении планки в свой фитнес-режим сегодня?

# 8 — Повышает гибкость

Знаете ли вы, что удержание планки приносит вам пользу, повышая гибкость? Планка проверяет гибкость подколенного сухожилия; он удлиняет мышцы во время выполнения планки и, таким образом, со временем улучшает их гибкость.

Почему это важно, спросите вы?

Гибкая нижняя часть тела увеличивает диапазон движений ваших мышц. Растяжка мышц до, во время и после тренировки снижает болезненность и травмы мышц.

Кроме того, если вы заядлый йог, вот еще одна причина, по которой положение планки имеет преимущества, которыми вы должны воспользоваться, особенно если вы занимаетесь особой интенсивной формой йоги, например ракетной йогой.

В классе йоги очень важно иметь хорошую гибкость — многие растяжки проверяют вашу способность растягивать мышцы.Это определенно отвлекает, если вы хотите провести спокойное и безмятежное занятие йогой, но испытываете боль из-за отсутствия гибкости во время выполнения асан. Доска определенно может вам в этом помочь.

Существует множество разновидностей планок, с помощью которых можно проверить гибкость различных мышц. Такие, как боковые обшивки, повышают гибкость вашего сердечника; особенно косые мышцы. Мы вскоре рассмотрим эти варианты.

# 9 — Планка может уменьшить искривление позвоночника

Искривления позвоночника могут возникать у лиц, находящихся в период полового созревания и / или в пожилом возрасте.Кроме того, сколиоз — это состояние, при котором позвоночник выгибается и скручивается в стороны, что заметно влияет на людей, приближающихся к половому созреванию.

Упражнения планки использовались в исследованиях с участием людей с искривлениями позвоночника и проверяли, помогают ли тренировки на основе планки уменьшить позвоночник для изгиба и / или скручивания.

В исследовании 2014 года изучалось, улучшают ли позы йоги искривление позвоночника у 25 человек со сколиозом. В исследовании анализировались различные позы йоги, включая позу с боковой планкой.

Искривление позвоночника каждого пациента регистрировалось в начале исследования, а затем во второй раз через 3–22 месяца после этого. Каждому пациенту было предложено удерживать позу столько, сколько он мог один раз в день, и исследование показало значительное улучшение у всех пациентов.

Это демонстрирует преимущества боковой планки, в том числе снижение вероятности операции по коррекции позвоночника и / или других заболеваний позвоночника у людей со сколиозом.

Держание планки приносит вам пользу во многих отношениях; от улучшения стабильности, гибкости и силы ядра до улучшения вашего психического благополучия.

Теперь мы перейдем к тому, как выполнять положение планки, чтобы вы могли включить его в свой ежедневный фитнес-режим.

—-

Вам нравится эта статья? Мы выбрали еще 3:

Как выполнять планку

Здесь у нас есть пошаговое руководство о том, как выполнять планку на предплечья.Эта форма доски считается «базовой доской», так как она очень проста в изготовлении, не требует оборудования и занимает мало места и времени.

Мы рассмотрим другие варианты планки и выделим ключевую информацию позже в этой статье.

Подготовка к работе : Все, что вам нужно для начала доски, — это свободное пространство, достаточно большое, чтобы в него поместился ваш человек в положении лежа. Для дополнительного комфорта рекомендуется использовать коврик для упражнений.

Выполнение:

1. Для начала лягте спереди на коврик для упражнений.
2. Положите руки перед лицом на ширине плеч, плотно прижав предплечья к полу. Вы можете сложить мяч руками, положив большой палец вверх для поддержки. В качестве альтернативы положите ладони на пол — как вам удобнее.
3. Расположите локти под углом 45 градусов по отношению к груди.
4. Убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине плеч, спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
5. Чтобы подняться до планки предплечий, разведите пальцы ног, разгибая икроножные мышцы, и подтолкните верхнюю часть тела вверх от предплечий так, чтобы бицепс и предплечье располагались под углом 90 градусов.
6. Убедитесь, что ваше тело прямое и неподвижное, а шея находится на одной линии с позвоночником.

Проработанные мышцы:

Основные задействованные мышцы : поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Вторичные задействованные мышцы : трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Продолжительность упражнения:

Что касается продолжительности упражнения, существуют различные методы, которые фанатики фитнеса любят выполнять с планкой.

Вы можете либо:

• Попытаться удерживать позицию как можно дольше, записывая свое время в специальный журнал фитнеса и стараясь каждый раз улучшать его. В этом случае мы настоятельно рекомендуем выполнять планку не чаще 3 раз за тренировку.
• Удерживайте 4 раза по 30 секунд с 15-секундными интервалами.
• Удерживать 10 секунд и выключить 10 секунд на 2 минуты. Повторите еще 1 раз.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять положение планки, мы перейдем к типичным ошибкам, связанным с планкой. Это важно учитывать, так как если вы хотите выполнить позу доски для получения преимуществ, описанных выше, у вас должна быть правильная форма.

Распространенные ошибки доски

Как и в любом упражнении, правильная форма должна иметь первостепенное значение.Узнайте больше о преимуществах хорошей осанки в полном обзоре OriGym.

Если вы тренируетесь в неправильной форме, вы рискуете получить травму. Чтобы снизить вероятность того, что это произойдет с вами, читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете получить максимальную отдачу от своей доски.

• Бедра слишком высокие или низкие : Если ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног, ваша форма неправильная. Выполнение планки таким образом не задействует ваши основные мышцы в такой степени, как при правильной форме, а это означает, что вы не получите максимальной пользы от этого положения.Старайтесь держать свое тело прямо, чтобы вы могли быстро и эффективно достичь наилучших результатов.
• Взгляд вверх при выполнении планки : Взгляд вверх во время выполнения планки чрезмерно вытягивает шею, изменяя способность вашего тела оставаться сильным и устойчивым на протяжении всей позы. Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым от шеи до поясницы.
• Задержка дыхания : Некоторые считают, что задержка дыхания — хороший способ дополнительно задействовать основные мышцы при выполнении планки.Напротив, это ограничивает количество циркулирующих по телу красных кровяных телец, тем самым уменьшая количество крови и кислорода, попадающих в ваши жизненно важные мышцы. Задержка дыхания — неэффективный способ выполнения планки, поэтому вместо этого делайте короткие вдохи и длинные выдохи, чтобы кислород достиг рабочих мышц.

Если вы будете следовать инструкциям по выполнению планки и заботиться о своей форме, тренировки с планкой могут принести вам пользу во многих отношениях. Правильная форма является обязательной в любом упражнении, поэтому перед началом убедитесь, что вы все знаете, что можно и чего нельзя.

Но как насчет мер предосторожности, которые следует предпринять перед планированием? Давайте изучим потенциальные факторы риска, когда дело доходит до выполнения этого упражнения.

Меры предосторожности при настиле

Выполнение любых упражнений может принести вам пользу по-разному. Однако важно понимать, когда следует прекратить тренировку и позволить себе отдохнуть. Ознакомьтесь с необходимыми мерами предосторожности, которые вы должны знать перед тем, как приступить к доске.

• Слушайте свое тело : Планка — безопасное упражнение.Это не представляет особого риска, так как здесь нет тяжелого веса или сложного оборудования. Несмотря на это, во время тренировок по-прежнему важно прислушиваться к своему телу. Если мышца болезненна или сустав болит, прислушайтесь к боли и отдохните. Если вы будете продолжать, это принесет вам больше вреда, чем пользы.
• Неправильная форма : Как мы уже установили, неправильная форма может привести к легким травмам. Распространенная травма, связанная с обшивкой, — болезненность мышц шеи. Чтобы это не случилось с вами, убедитесь, что ваш позвоночник прямой от шеи до поясницы.Рекомендуется не смотреть вверх, так как это может вызвать болезненность шеи из-за чрезмерного растяжения мышцы.
• П-образная спина : По разным причинам важно держать тело прямо с головы до пят. Во-первых, вы не задействуете основные мышцы по максимуму. Вы также рискуете заболеть поясницей. Чтобы этого не случилось с вами, следите за тем, чтобы ваше тело было прямо с головы до ног.

Как часто мне следует заниматься доской?

Выполнение планки каждый день дает множество преимуществ.Вы можете извлечь выгоду из сильного и четкого ядра, большей стабильности и улучшенного настроения. Однако также важно понимать, что отдых — это фундаментальная часть любого фитнес-путешествия.

Мы уже выделили различные способы, которыми вы можете измерить и контролировать, как часто (и как долго) вы занимаетесь доской, но также важно учитывать, как часто в неделю вы хотите выполнять доску.

Если вы серьезно настроены улучшить свою сердцевину, мы рекомендуем делать настил не менее 4–5 раз в неделю или каждый день, если у вас есть время.Или, если вы только начинаете знакомиться с планкой и всеми ее преимуществами, мы рекомендуем включать ее один или два раза в неделю , пока вы не почувствуете себя комфортно, увеличивая ее.

Понимание того, как ваше тело реагирует на упражнения, чрезвычайно важно для создания устойчивого распорядка — узнайте больше в руководстве OriGym о преимуществах кардио- и аэробных упражнений.

Есть также несколько вариантов планки, которые сделают ваш фитнес-режим более увлекательным, а также позволят вам не скучать и не разочаровываться в упражнениях, которые вы делаете в настоящее время.

Варианты планки

Хотя планка на предплечья имеет преимущества, которыми вы обязательно должны воспользоваться, существует также множество других вариаций планки, которые могут придать вашей тренировке некоторую универсальность.

Высокая планка

Высокая планка — это разновидность планки для предплечий с преимуществами, которые включают в себя то, что она легче, чем планка для предплечий, при этом задействуя множество групп мышц. Высокая планка — отличное упражнение для новичков в фитнесе.

Установка : Для высокой доски вам просто понадобится свободное место, где есть достаточно места, чтобы вы могли лечь совершенно ровно.Вы также можете отложить свой лучший коврик для йоги или напольное покрытие, так как это может быть более удобным.

Высокая планка Выполнение:

1. Для начала лягте спереди на коврик для упражнений.
2. Положите руки под плечи, расположив локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
3. Убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине плеч, спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
4. Чтобы подняться на высокую планку, полностью вытяните руки над ладонями.Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое, а позвоночник находится на одной линии с шеей.
5. Убедитесь, что ваш сердечник полностью задействован, когда вы выполняете это положение планки.

Работающие мышцы : Прямая мышца живота, косые.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильная форма — Жизненно важно обеспечить (с любым видом доски или ее вариацией), что вы сохраняете правильную форму. Сгибание локтей или неполное разгибание ног может означать, что вы не добьетесь желаемых результатов.
• Неправильное положение позвоночника — Убедитесь, что ваш позвоночник находится на одной линии с шеей во время этого упражнения и движений, так как их смещение может привести к боли в спине или проблемам с шеей.

Планка для одной руки

Планка для одной руки — еще одна замечательная разновидность планки для предплечья. Преимущества планки для одной руки в том, что она отлично подходит для проверки вашего баланса, стабильности при задействовании корпуса даже в большей степени, чем планка для предплечья.

Установка : Вам просто нужно достаточно места на полу, чтобы можно было полностью лечь на землю.Вы также можете положить коврик для упражнений, так как это упражнение выполняется на полу.

Планка для одной руки Выполнение:

1. Для начала лягте спереди на коврик для упражнений.
2. Положите руки под плечи, выставив локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
3. Убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине плеч, спина прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником. Убедитесь, что ваше ядро ​​полностью занято.
4. Чтобы подняться до высокой планки, полностью вытяните руки из рук.
5. Затем возьмите одну руку и поместите ее прямо по бокам тела, перенося вес на вытянутую руку.
6. Убедитесь, что тело прямое и жесткое, а позвоночник находится на одной линии с шеей.

Работающие мышцы : Прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильное положение тела — Крайне важно следить за тем, чтобы ваше положение тела было правильным по всей планке, особенно потому, что неправильное или неудобное положение тела может привести к серьезной травме.
• Неправильное положение стопы — Вам необходимо убедиться, что ваши ступни находятся на ширине бедер, поскольку их более узкое или широкое положение может повлиять на результаты, которые вы видите.

Прогулочная доска

Этот последний вариант планки для предплечий полезен тем, кто чувствует себя комфортно с планкой и хочет попробовать что-то более сложное. Эта разновидность планки немного отличается от доски, описанной ранее, поскольку требует некоторого движения.

Установка : Как и в случае с большинством досок и разновидностей планок, вам потребуется достаточно места вокруг себя, чтобы вы могли полностью лечь и вытянуть свое тело.

Ходьба по доске Выполнение:

1. Начните с выполнения шагов для положения планки на предплечьях, сложив руки в виде шара, большим пальцем вверх. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
2. Далее оттолкнитесь от ладоней до высокой планки. Удерживайте это положение еще 5 секунд.
3. Из высокой планки по очереди согните каждую руку в локтях обратно в положение планки для предплечий.
4. Повторять в течение 30 секунд.
5. Убедитесь, что ваш корпус задействован во время этих движений и поз.

Проработанные мышцы : Прямая мышца живота, косые, дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком быстрое движение — С этим вариантом планки вам нужно будет переключаться между позициями, и жизненно важно, чтобы вы управляли своими движениями и не делали этого. • спешите, так как это может означать, что вы споткнетесь или совершите ошибку, которая может привести к травме.
• Неправильное положение рук — Совершенно необходимо, чтобы ваши руки сохраняли твердое положение на протяжении всей этой серии досок, поскольку они должны образовывать прочную основу.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучайтесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я Доска каждый день?

Ежедневное выполнение планки дает огромное количество преимуществ. Она объединяет все преимущества планки, которые мы уже рассмотрели, а также является идеальным способом интегрировать упражнение в ваше расписание.

Учитывая ее универсальность, вы можете легко включить доску в свой распорядок дня, тем более что это упражнение не требует огромных затрат времени или какого-либо оборудования.

Чтобы воспользоваться преимуществами, вам не нужно заниматься планкой более 3-4 минут в общей сложности за одно занятие. Как мы уже выяснили, эти преимущества варьируются от повышения гибкости, определения ядра и повышения скорости метаболизма.

Единственное, о чем следует помнить, — это когда остановиться и дать телу отдохнуть.Если ваши мышцы немного болят или скованы, подумайте о том, чтобы пропустить планку из режима упражнений в этот день и / или дать себе еще один день отдыха. Отдых необходим в процессе роста мышц.

Узнайте больше в отчете OriGym о важности выходных дней и их количестве.

Становится ли положение планки легче?

Отличная причина, по которой тренировки с планкой приносят вам пользу, заключается в том, что регулярная практика сделает ее легче и, в конечном итоге, позволит вам ощутить преимущества планки, не испытывая при этом особых трудностей.

Если вы новичок в доске, подумайте о том, чтобы начать сначала с высокой планкой.Это упражнение по-прежнему задействует множество групп мышц, не чувствуя себя чересчур интенсивно, и даст вам базу в планке, которая позволит вам продолжить упражнение.

Со временем вы сможете набраться сил и перейти к более сложным вариациям, таким как боковая планка. Это приносит больше пользы вашим внутренним и внешним косым мышцам по сравнению с обычной планкой.

Несмотря на то, что планка для предплечий приносит пользу многим в том смысле, что она бесплатна, ее можно выполнять где угодно и за короткий промежуток времени, сохранение положения в течение длительного периода времени может быть затруднительным.

Однако важно (как и во всех аспектах фитнеса) никогда не сдаваться! Продолжайте практиковаться, и вы почувствуете, что становитесь сильнее с каждым днем, а также будете замечать повседневные улучшения, например, не задыхаться при подъеме по лестнице.

Как долго я увижу определенные мышечные результаты?

К сожалению, скорость, с которой люди увидят результаты планки, будет варьироваться от человека к человеку, но важно никогда не расстраиваться, особенно если вы ищете быстрое решение.

Важным фактором, влияющим на то, насколько быстро вы увидите базовое определение, является процентное содержание жира в организме. Чтобы увидеть определение и достичь «четыре / шесть упаковок», у мужчин должно быть около 10% жира, а у женщин — 15%.

Эти диапазоны означают, что вы будете видеть наиболее четкие мышцы живота, а также начнете замечать развитие ваших рук. Ознакомьтесь с руководством OriGym по лучшим упражнениям на трицепс, если хотите еще больше усилить силу рук.

Когда у вас будет низкий процент жира в организме и вы включите планку в свой ежедневный фитнес-режим, вы начнете видеть, как планка полезна для вашего пресса.Кроме того, планка полезна для похудения, поэтому, если вы помните о числе на весах, планка — отличное место для начала.

Перед тем, как отправиться!

Как мы только что выяснили, планка приносит нам пользу во многих отношениях и способами, которых мы, возможно, даже не ожидали. От помощи людям со сколиозом до повышения гибкости и равновесия — это растение обладает рядом фантастических преимуществ, которыми вы должны воспользоваться.

И, пожалуй, самая полезная черта планки заключается в том, что это невероятно простое упражнение, которое не требует никакого оборудования и не отнимает слишком много времени в течение дня.

Тем не менее, всегда помните, что вам нужно делать регулярные перерывы для отдыха и прислушиваться к своему телу, если это когда-либо становится слишком трудным.

Но если вы чувствуете себя комфортно в своих фитнес-возможностях, то, возможно, карьера в индустрии упражнений могла бы стать вашим призванием.

Диплом ведущего в отрасли персонального обучения OriGym предлагает высочайшее качество обслуживания, с 7-дневным советом экспертов, сверхгибкими планами оплаты, множеством ресурсов для персонального обучения и гарантированным собеседованием по окончании курса.

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект сегодня и узнайте больше о том, что мы предлагаем, и о том, как это могло бы стать вашим следующим шагом в фитнесе.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Ссылки :

1. Рахман Шири, Дэвид Коггон, Кобра Фалах-Хассани, Упражнения для профилактики боли в пояснице : Систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний, Американский журнал эпидемиологии, том 187, выпуск 5, май 2018 г.

   No related posts.