Упражнения в: Театр Моссовета: Упражнения в прекрасном

Простые упражнения в движении / Полезные советы

Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Александра Везо предлагает программу эффективных физических упражнений, которые можно выполнять в движении по кругу.

1. Ходьба – на носках, на внутренних и наружных краях стопы – с переходом на медленный бег до 2 мин.

Принимаем исходное положение «ноги вместе, руки вдоль туловища».  

2. На счет 1-4 делаем четыре шага на носках, руки дугами вперед – вверх – энергично потянуться, напрягая все мышцы тела; на счет 5-8 – четыре обычных шага, расслабляясь, руки дугами наружу вниз (повторить 6 – 8 раз).

3. На счет 1-2 делаем два шага, правая рука вверх, левая вниз, кисти сжать в кулаки, два рывка прямыми руками назад; на счет 3-4 — руки перед грудью, раскрывая кисти, и на два шага два рывка локтями назад; на счет 5–8 – то же, меняя положение рук (повторить 6 – 8 раз).

4. На 1 – шаг левой ногой, руки в стороны, ладонями кверху; 2-3 — приставляя прямую ногу, два пружинящих наклона, касаясь ладонями носков; 4 – и. п. То же с правой ноги (повторить 10 – 12 раз).

5. На 1 – согнуть правую ногу вперед; 2 – разгибая правую вниз – назад, равновесие на левой с небольшим наклоном вперед, руки произвольно; 3 – выпрямляясь, согнуть правую вперед; 4 – шаг правой вперед; 5-8 — то же левой ногой (повторить 6 – 8 раз).

6. Принимаем исходное положение «стоя на месте». Делаем движения согнутыми в локтях руками вперед – назад, сначала в медленном, затем в быстром темпе (2 – 4 серии с короткими паузами для отдыха, расслабляя мышцы рук в плечевом поясе).

7. Исходное положение «руки в стороны». На счет 1 делаем мах левой ногой повыше, руки вперед, хлопок ладонями под ногой. На счет 2 – шаг левой, руки в стороны; на 3-4 — то же правой ногой (повторить 12 – 16 раз).

8. Выполняем прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед, положение рук произвольное (2 -3 по 20 – 30 м, в паузах и после прыжков ходьба).

Будьте здоровы!

ГДЗ тренировочные упражнения в формате ГИА по английскому языку за 5 класс Ваулина, Подоляко

Предлагаем вам надёжного консультанта и виртуального репетитора по английскому языку 5 класс для тренировочных упражнений в формате ГИА Spotlight Ваулиной, которые помогут разобраться ребёнку в освоении многочисленных правил и теории, содержащиеся в учебнике по иностранному предмету. Начальная школа уже позади, и теперь предстоит выполнять домашние задания практически самостоятельно, ведь обычно к пятому классу поддержка родителей сводится к минимуму. Для детей это методическое собрание станет настоящей находкой, так как здесь собраны все необходимые материалы для подготовки к занятиям. Чтобы проверить качество и полноту своего перевода, контролируйте себя, руководствуясь сведениями из базы данных онлайн.

Какие проблемы решаются решебником по английскому языку 5 класс тренировочные упражнения в формате ГИА Spotlight Ваулина

Ребята сталкиваются с англоязычными надписями практически повсеместно — в играх на смартфоне, телевизоре, компьютере, цифровых приборах, и других гаджетах. Так что учителям не приходится доказывать всю важность этого предмета. Проблемой оказывается необходимость усвоения многочисленных грамматических, синтаксических, орфографических и морфологических правил. Чтобы запомнить всё это, нужно потратить очень много времени, и выполнить целый комплекс заданий на закрепление.

Структура решебника по английскому языку 5 класс тренировочные упражнения в формате ГИА Spotlight Ю. Е. Ваулина, О. Е. Подоляко (Просвещение)

Родители легко могут проверить своего ребёнка по базе данных электронно-методического комплекса. Упражнения и наполнение учебника полностью соответствует текущему обязательному для школьной системы стандарту ФГОС. Посетители говорят, что ресурс:

1. Содержит понятные объяснения для учеников с любым набором знаний.
2. Верные ответы являются действительно правильными, так как прошли процедуру проверки командой опытных специалистов.
3. Благодаря онлайн-режиму можно обращаться к сведениям в любой трудный момент.

Учебное пособие было проработано и включено в содержание методички по английскому языку 5 класс для тренировочных упражнений в формате ГИА Spotlight Ваулиной и Подоляко. Для этого, нужно, чтобы ребёнок соблюдал дисциплину на уроках, и внимательно слушал объяснения учителя. Даже очень сложные темы можно легко разобрать с помощью справочной информации сервиса. Улучшить оценки в дневнике, можно такими путями:

• более тщательно готовить домашние задания;
• отшлифовывать свои навыки, выполняя разные упражнения;
• переписывая ответы, со временем приходит понимание алгоритма исполнения типичной работы.

Также можно приносить рефераты, делать небольшие доклады, презентации, видеоролики и готовить другую информацию по проходимой теме.

Врач назвал упражнения, которые помогут бороться с раком

https://ria.ru/20210812/rak-1745555118.html

Врач назвал два упражнения, которые помогут бороться с раком

Врач назвал упражнения, которые помогут бороться с раком — РИА Новости, 12.08.2021

Врач назвал два упражнения, которые помогут бороться с раком

Тренировки на укрепление мышц в сочетании с аэробными упражнениями помогут больному раком значительно снизить риск смерти, рассказал профессор кафедры… РИА Новости, 12.08.2021

2021-08-12T22:50

2021-08-12T22:50

2021-08-12T22:50

в мире

общество

сан-паулу (город)

великобритания

здоровье — общество

здоровье

рак

воз

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156018/16/1560181670_0:158:3077:1889_1920x0_80_0_0_78480ec5d5982d5775192aca2d90c40d.jpg

МОСКВА, 12 авг — РИА Новости. Тренировки на укрепление мышц в сочетании с аэробными упражнениями помогут больному раком значительно снизить риск смерти, рассказал профессор кафедры профилактической медицины медицинского факультета Университета Сан-Паулу Леандро Резенде. Его слова опубликовала британская газета Daily Express.В своем исследовании специалист представил доказательства, что увеличение мышечной массы в связке с повышающими выносливость упражнениями, такими как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, способно снизить смертность от рака среди заболевшихДля анализа Резенде и его команда провели обзор 12 научных исследований, в которых в сумме были зафиксированы наблюдения за почти 1,3 миллиона больных раком на протяжении от 6 до 25 лет.Ученые обнаружили, что силовые тренировки: приседания, гребля, планки — могут снизить риск смерти от рака на 14 процентов. Если сочетать эти упражнения с аэробными, то риск смерти снижается еще больше — до 28 процентов.В материале Daily Express также уточняется, что выводы профессора Резенде перекликаются с результатами исследования 2016 года, которое показало, что люди с высоким уровнем физической активности имели более низкие показатели рака по сравнению с людьми, имеющими низкий уровень физической подготовки.В статье также отмечается, что Всемирная организация здравоохранения составила свои рекомендации по регулярным аэробным физическим нагрузкам для взрослых. Они составляют 150-300 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю, 75-150 минут энергичных упражнений, а также тренировки на укрепление мышц два раза в неделю.

https://ria.ru/20210804/rak-1744265452.html

https://ria.ru/20210806/arbuz-1744628213.html

https://ria.ru/20210729/rak-1743379268.html

сан-паулу (город)

великобритания

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156018/16/1560181670_174:0:2903:2047_1920x0_80_0_0_0034cfa9fbe012359db1af055f89ee4f.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

в мире, общество, сан-паулу (город), великобритания, здоровье — общество, здоровье, рак, воз

Врач назвал упражнения, которые помогут бороться с раком

Самые эффективные физические нагрузки и упражнения в воде на аквааэробике

Упражнения в воде – идеальный способ получить максимальную физическую нагрузку, не получив при этом травм. Это весело, это безопасно, не вызывает обильного потоотделения и колоссально снимает стресс. Летом есть масса возможностей для занятий спортом в воде, и будет обидно этим не воспользоваться. Вот самые лучшие упражнения, которые можно выполнять в любом водоеме или бассейне. Но сначала…

Преимущества водной аэробики

Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов. Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость. Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм.
Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии. Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.

Еще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.

Упражнения

Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак:

1. Приседания

Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы. Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев. Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост. Так повторять несколько раз, пока не устанете.

2. Батманы

Тренируя тазо-бедренные и ягодичные мышцы, полезно выполнять махи ногами вперед и в стороны. Для этого желательно зайти в воду поглубже, чтобы сохранять равновесие. Вытяните руки вперед и поочередно поднимайте ноги как можно быстрее, стараясь достать ногой пальцев рук. Затем вытяните руки в стороны и делайте махи ногами в стороны, так же быстро и резко. Выполняя махи вперед, вы также тренируете мышцы брюшного пресса, а при боковых махах тренируются косые мышцы живота.

3. Бег

Стоя в воде по плечи, начинайте бег на месте, высоко поднимая колени и прижимая их к груди. При этом помогайте себе согнутыми в локтях руками, как и при обычном беге на суше. Здесь задействованы все мышцы рук и ног, а также мышцы живота. Можно также имитировать езду на велосипеде под водой. В этом случае ноги не будут доставать до дна, а находиться в постоянном движении в воде.

4. Лыжи

Хорошее упражнение для мышц рук и ног. Стоя в воде по плечи, попытайтесь сымитировать движения лыжника. Руки и ноги ровные. Поочередно выпрямляйте вперед левую руку и правую ногу, затем меняйте их местами. Руки и ноги максимально вытягивайте вперед или назад и держите их максимально ровными.

5. Захлест

Это, по сути, бег с захлестом голени назад. Не обязательно заходить очень глубоко в воду. Можно стоять по пояс в воде, заведя руки назад ладонями от себя. Старайтесь пятками ударить по ладони. Хорошо качает ягодицы.

6. Растяжка

В воде можно также делать растяжку – любые упражнения, которые вы делаете на суше. Для начала, стоя на одной ноге, согните вторую в колене, обхватите ее руками и прижмите к корпусу. Постойте так некоторое время. То же проделайте с другой ногой. Возьмите себя левой рукой за стопу левой ноги и выведите ногу в сторону. Задержитесь ненадолго. Отпустите. То же сделайте с правой ногой.

Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.

И еще:

Мышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде.
Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.

И в заключение

Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.
Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.
Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.
Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.

Как компоновать упражнения в течении тренировки

Все горнолыжники так или иначе некоторое время уделяют развитию техники катания. В большей или меньшей степени, но уделяют. И все хотят уделять тренировкам и скучным упражнениям меньше времени, чтобы больше оставалось на просто покататься в удовольствие. Давайте найдем решение как затрачивать меньше времени на упражнения и получать максимум эффекта.

Решение есть и оно достаточно простое. Нужно просто оптимизировать состав и порядок упражнений которые вы делаете. Как это сделать? Для понимания правил составления плана тренировки нужно понимать какие бывают упражнения и в чем их разница.

Итак, упражнения, говоря о занятиях на горе, да и не только, мы делим на три глобальные части:

• Технические — упражнения направленны н получение или развитие определенных технических решений или движений.
• Технически-силовые — это упражнения которые развивают и технические компоненты и содержат в себе силовые элементы.
• Силовые упражнения — это те упражнения, которые направлены на развитие силы или развития навыка силового исполнения технических элементов. 

Каждый тип упражнений не только требует определенного состояния для выполнения, но и по разному влияет на наше общефизическое состояние. И, что не мало важно, каждое упражнение независмо от типа работает с определенными группами мышц.

Важно понимать, что технические упражнения требуют точности и правильности выполнения. Нам нужно иметь много сил и важно иметь хорошую чувствительность мышц, чтобы точно отслеживать свои ощущения по которым мы можем контролировать правильность выполнения упражнения. Силовые упражнения напротив не требуют чувствительности и свежести мышц. Они наоборот утомляют мышцы. 

Следовательно, оптимально компоновать упражнения в рамках одной тренировки стоит так, чтобы технические упражнения были первыми, а силовые в конце тренировки. Внутри каждой группы упражнения нужно компоновать так, чтобы в сумме были задействованы все группы мышц. Тогда нагрузка будет равномерной и развитие будет равномерной. 

В любом случае, если мы говорим об эффективности, то стоит заниматься техникой до катания, а не после. 

При всей простоте и незатейливости данной темы надо отметить, что этот вопрос очень важен. Уделите ему особое внимание если вы желаете работать над развитием своей техники. 

Оливия Лэнг «Одинокий город. Упражнения в искусстве одиночества»

Одиноким можно быть где угодно, но у одиночества городской жизни, в окружении миллионов людей, есть особый привкус.

— Оливия Лэнг

Искусство сквозь опыт одиночества и формы одиночества в искусстве — в исследовании Оливии Лэнг, номинированном на Премию Национального круга книжных критиков (2016) за необычный взгляд на известные произведения.

Отталкиваясь от личного переживания одиночества в мегаполисе, Лэнг посвящает книгу художникам, испытывавшим схожие чувства, которые, как и она, жили в Нью-Йорке и воплощали это состояние в своих работах.

«Одиночество, — пишет Лэнг, — совсем не обязательно физическое уединение: это отсутствие или скудость связи, сплоченности, родства, невозможность по тем или иным причинам обрести всю необходимую близость». Героями ее книги становятся авторы совершенно различных судеб, среди которых Эдвард Хоппер, Энди Уорхол, Дэвид Войнарович, Генри Дарджер и многие другие.

Так, Войнарович, подростком сбежавший из дома и буквально скитавшийся по улицам, в творчестве постоянно возвращался к теме изгоев. А Уорхол, вечно окруженный людьми, воплощал прямо противоположное амплуа: его героями (и друзьями) были звезды кино, шоу-бизнеса, музыкального и художественного андерграунда. Однако и в том и в другом художнике Лэнг обнаруживает волнующее ее чувство внешней или внутренней изоляции, тесно связанной с дискурсом гомосексуальности, телесности, болезни и смерти. Неслучайно, даже находясь в гуще событий на собственных вечеринках в пространстве «Фабрика», Уорхол обычно держался особняком и наблюдал происходящее через объектив фото- или видеокамеры.

Совсем иной случай — Эдвард Хоппер, чьи «Полуночники» (1942), по мнению критиков, — один из ярчайших образов одиночества в американской живописи, хотя сам Хоппер от одиночества не страдал. Почему же люди и интерьеры на его полотнах вызывают пронзительное ощущение разобщенности и пустоты, каким образом возникает подобный эффект, проясняет тонкая критическая работа, проделанная Оливией Лэнг. Кроме того, ее книга предлагает неожиданный взгляд на само пространство Нью-Йорка — города, в котором экзистенциальный опыт отдельных художников превращается в феномен «коллективного одиночества».

Об авторе

Оливия Лэнг (род. 1977) — британская писательница и литературный критик. Постоянный автор статей о современной культуре газеты The Guardian, журналов New Statesman и Frieze. Автор книг «Одинокий город. Упражнения в искусстве одиночества» (2016, перевод на русский издан Музеем «Гараж» в рамках совместной программы с издательством Ad Marginem) и «Поездка к весне эха: о писателях и выпивке» (The Trip to Echo Spring: On Writers and Drinking, 2013).

Неужели учиться весело? Игры и упражнения в начальной школе для усвоения Past Simple

Первое, что требуется при изучении Past Simple, – выучить формы неправильных глаголов. Заниматься этим на уроке нет времени, да и нет необходимости. Отработку языкового материала можно поручить родителям. В каждом Сборнике упражнений УМК есть вкладка с материалом для изготовления учебных игр, методические пояснения, а в Книге для родителей много советов, подсказок, рекомендаций. Многие упражнения представлены в виде игр. В любую игру ребенок готов играть много раз, так он усваивает учебный материал легко и прочно. Так как это происходит дома с родителями, учитель не тратит время на языковые и тренировочные упражнения, имеет возможность большую часть урока посвятить творческим заданиям.

Автор УМК «Грамматика английского языка» к учебнику М.З.Биболетовой, О.А.Денисенко, Н.Н.Трубаневой «Enjoy English. 4 класс» предлагает педагогам и родителям несколько полезных советов.Хорошо известная игра «Парочки» поможет детям освоить неправильные глаголы. Сначала стоит предложить более легкий вариант игры: все карточки лежат надписью вверх, ребенок раскладывает в одну колонку карточки с инфинитивами, а рядом кладет карточки со второй формой глагола. Образуются две колонки: в левой колонке глаголы в неопределенной форме, в правой – соответствующие глаголы во второй форме. Затем ребенок переворачивает все карточки второй колонки надписью вниз, читает инфинитив, вспоминает вторую форму глагола и произносит ее. Только потом он опять переворачивает карточку и проверяет, правильно ли сказал. С теми же карточками можно поиграть в игру «Вспомни, где какая карточка». Ребенок выкладывает в колонку карточки с инфинитивом и пытается запомнить, в каком порядке они лежат. Потом он переворачивает их «рубашкой» вверх. Далее он берет карточки со второй формой этих глаголов и по памяти раскладывает их так, чтобы обе формы глагола лежали рядом: go, went.Когда все карточки разложены, ребенок переворачивает карточки с инфинитивами и проверяет себя. Эта игра очень полезна для развития внимания и памяти. Конечно, запомнить сразу все девять глаголов сможет не каждый. Лучше начать не с девяти, а с пяти карточек. Это упражнение можно выполнять несколько раз, каждый раз увеличивая количество глаголов. Так, в игре, дети прочно запомнят формы неправильных глаголов.Знание форм глаголов и правила образования и употребления Past Simple – это только полдела. Чтобы научиться говорить, нужно много раз мотивированно употребить ту или иную фразу. Такая мотивированность легко задается условиями игры. Игры не только способствуют выработке автоматизма, но и вносят разнообразие и даже позволяют отдохнуть во время выполнения домашних заданий. Для отработки грамматических моделей можно поиграть в кубики. Выкройки соответствующих кубиков также есть на вкладке к Сборнику упражнений. В упражнениях указано, какой кубик следует взять и какую модель нужно отработать. Игроки по очереди бросают кубик и употребляют «выпавшее» слово в указанной модели. Сначала работаем только над одной моделью. Используем кубик, где на каждой грани по одному прилагательному: busy, angry, hungry, late, right, happy. Для усвоения модели He was + прилагательное игроки по очереди бросают кубик и употребляют «выпавшее» слово:late     He was late.right  He was right.Потом можно проговорить предложения с подлежащим, выраженным существительным.The fox was hungry.My brother was right.Далее переходим к форме were:They were hungry.The lions were hungry.Сначала ребенку не надо думать, какую из этих двух форм выбрать. Употребив многократно he was / they were, он приобретает навык правильного употребления этих форм. Только потом предлагаем более сложное задание: самому выбрать правильную форму глагола be. Для этого используем сразу два кубика: тот же кубик с прилагательными и кубик с местоимениями (I, you, he, she, we , they). Ребенок бросает сразу два кубика и из «выпавших» слов составляет предложения по образцу: (I   / hungry ) I was hungry.(they/ busy )  They were busy.Пока не отработаны утвердительные предложения, не стоит переходить к вопросам и отрицательным предложениям. Если ребенок столкнется сразу с несколькими трудностями, то автоматизма употребления правильных форм мы добьемся не скоро. Чтобы было интереснее, можно договориться, что победителем будет тот, кто «выбросит» кубики так, что получится вопрос Was he late? Игра с двумя кубиками предполагает много вариантов, поэтому иногда приходится кидать кубики и проговаривать предложения достаточно долго, прежде чем один из игроков получит возможность задать вопрос-победитель. Конечно, работы дома с родителями недостаточно, нужно обязательно найти время на отработку грамматики и в школе. Очень полезно на каждом уроке устно выполнять упражнение «Вырази удивление». Эта работа занимает считанные минуты, но дает хорошие результаты. Учитель в быстром темпе произносит утвердительные предложения, ученики реагируют: «Неужели?» He was angry. – Was he?They went to the airport. – Did they?Чтобы научиться задавать вопросы, необязательно произносить весь вопрос до конца, достаточно задать вопрос «Неужели?». Так при незначительных затратах времени на уроке вырабатываются прочные навыки. Игра «Парочки» может использоваться не только для заучивания глаголов, но и для отработки грамматических моделей. Используя карточки со словосочетаниями play hockey, tidy the room, help him, cook dinner, draw pictures, have lunch, wash the dishes,    read fairy-tales, climb the tree, можно отработать все типы вопросов и отрицательные предложения:Did he play hockey?When did he play hockey?He played hockey, didn’t he?Who played hockey?He didn’t play hockey.Дети играют увлеченно, даже не предполагая, что на самом деле они выполняют грамматическое упражнение. Дело родителей – следить, чтобы предложения были произнесены правильно. Игра «Парочки» помогает закрепить навыки употребления не только Past Simple, но и других видовременных форм. Очень полезно использовать игры во время каникул. Это позволит основательно повторить выученный материал.​Елена БАРАШКОВА, автор УМК «Грамматика английского языка»

Физические упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки по магазинам и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Физические упражнения не опасны для вашего малыша.Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время тренировок во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, возможно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по упражнениям во время беременности:

• Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее
• Старайтесь поддерживать активность каждый день — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любое количество лучше, чем ничего
• Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
• Пейте много воды и других жидкостей
• Если вы идете на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
• вы могли бы попробовать плавание, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-наталу с квалифицированными инструкторами. Найдите свой местный бассейн.
• Упражнения, связанные с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с осторожностью. Падения могут повредить вашему ребенку

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• Не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашего бугорка давит на главный кровеносный сосуд, по которому течет кровь назад к сердцу, и это может вызвать у вас слабость
• не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
• не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что ребенок не имеет защиты от декомпрессионная болезнь и газовая эмболия (газовые пузыри в кровотоке)
• не выполняйте упражнения на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

• начните в положении бокса (на всех четверках) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятым брюшным прессом. держать спину прямо
• втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
• удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
• будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
• делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляйте мышцы работать и осторожно двигайте спину
• двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

• встаньте, поставив плечи и низ к стене
• держите колени мягкими
• потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
• повторите до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

• закрыть ягодицы, как если бы вы одновременно пытались не пойти в туалет
• , втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки оттока мочи
• сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
• затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать to 10
• попробуйте делать 3 подхода по 8 сжатий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи.

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

Нужны идеи для занятий всей семьей?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Get Start4Life Электронная почта о беременности и ребенке

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked Обзор

«Дюна»: упражнение в отложенном удовлетворении

прочитал что-нибудь о Dune — или о Dune — и вы, вероятно, догадались, что это громоздкий зверь. Роман настолько масштабен, что не поддается адаптации, но такой витиеватый и лиричный, что заставляет кинематографистов и шоураннеров пытаться. С тех пор, как в 1965 году впервые вышла книга Фрэнка Герберта, появился фильм Дэвида Линча, основанный на его истории, сериал Syfy и знаменитая злополучная попытка Алехандро Ходоровски передать его величие.Теперь, в 2021 году, Дени Вильнев — один из самых уважаемых научно-фантастических режиссеров своего поколения — предпринимает попытку вывести Dune на большой экран. Практически напрашивается вопрос: неужели настало время Dune ?

Ответ: нет . Не потому, что фильм плохой — он потрясающий, — а потому, что он неполный. Поклонники знали, что это произойдет. Вильнев в течение нескольких месяцев говорил, что единственный способ адаптировать роман Герберта — это разделить его на две части, что он и сделал.После более чем пятидесятилетнего ожидания и еще одного года из-за закрытия кинотеатров, связанных с Covid-19, версия Dune , которую получают фанаты, оказалась наполовину законченной. К тому времени, как начнутся титры, многие из самых эпических сцен романа еще не получили своего воплощения на экране; они остаются зиготами в сознании Вильнева.

Пожалуй, это к лучшему. Еще одним побочным продуктом закрытия кинотеатров из-за пандемии является то, что в этом году Warner Bros., студия, создавшая Dune , выпускает все свои фильмы одновременно в кинотеатрах и на своем потоковом сервисе HBO Max.Хотя это может негативно повлиять на кассовые сборы Dune в эти выходные — и, следовательно, на то, сможет ли Вильнев снимать его преемника, — это также может означать, что он находит гораздо больше поклонников, просто будучи свободным для подписчиков смотреть с нажатие кнопки. У Dune , как у франшизы, есть несколько ярых поклонников, но не так много случайных. Это не «Звездные войны»; за пределами определенных кругов это не очень хорошо известно. Оставив его на какое-то время на потоковом сервисе, можно пополнить ряды его поклонников.

В справедливом мире найти таких новообращенных было бы несложно. Несмотря на хныканье, которым фильм заканчивается, он остается довольно эпичным. Все отличительные черты книги — гигантские пожирающие песчаные черви, стилкостюмы для регенерации воды, сильнодействующее лекарство, известное как специя, — здесь, с любовью воспроизведенными. (Художник-постановщик фильма, Патрис Верметт, дважды номинировался на «Оскар» и, похоже, стремится к победе с визуальными эффектами Dune .)

Также присутствует: множество взаимосвязанных сюжетов Герберта.Герой книги, Поль Атрейдес (Тимоти Шаламе, который хорошо использует свою задумчивость и линию подбородка) все еще там, изо всех сил стараясь заставить своего отца, герцога Лето (Оскар Исаак), гордиться, но при этом противостоит тому факту, что он, возможно, был частью заговор, придуманный его матерью, леди Джессикой (Ребекка Фергюсон), чтобы вызвать мессию. Его семья все еще отправляется на пустынную планету Арракис, чтобы взять на себя сбор урожая специй у своих соперников, Дома Харконненов, и оказывается в смертельной схватке за власть.Пол делает союзниками фрименов, коренных жителей Арракиса — шаг, который в конечном итоге делает его их мессией (и что-то вроде тропа белого спасителя). Вильнев ничего не упустил — и впервые кому-то наконец удалось сделать Dune понятным на экране. Он только наполовину сделал.

Как тренироваться в летнюю жару

Цель акклиматизации

Мы также должны медленно приучать себя к незнакомой жаре, доктор.Гибсон говорит, что это процесс, известный ученым как акклиматизация, который иногда включает в себя тренировки по выбору в самый теплый день. Такой подход помогает нашему телу лучше справляться с жарой. После акклиматизации мы потеем раньше и обильнее, чем раньше, лучше рассеивая внутреннее тепло, и мы чувствуем себя бодрее и менее утомляемыми.

Однако акклиматизация должна быть постепенной. Для начала нанесите солнцезащитный крем, налейте воду в бутылку и выходите на улицу примерно через 10 часов утра.м., когда температура повышается, и попробуйте выполнить более мягкую версию своей стандартной тренировки, — говорит Карл Джеймс, старший физиолог Национального института спорта в Куала-Лумпуре, Малайзия, и соавтор обзора. Например, если вы обычно бегаете 30 минут, возможно, бегайте трусцой 20 и следите за своим самочувствием. Если кажется, что ваше сердце колотится, говорит он, или вы чувствуете себя плохо, «помедленнее».

После нескольких сеансов акклиматизации вы должны заметить, что ваша одежда и кожа промокли.Гибсон говорит. Поздравляю. «Более раннее и более обильное потоотделение — отличный признак того, что происходит адаптация к температуре», — говорит он. Он добавляет, что большинство из нас акклиматизируются примерно после пяти-десяти горячих тренировок, хотя женщинам, которые, как правило, потеют меньше, чем мужчинам, может потребоваться дополнительная легкая тренировка или две, чтобы полностью подготовиться к более тяжелым тренировкам в жару.

Примите теплый прием

После каждого сеанса акклиматизации отправляйтесь в душ, но увеличивайте температуру. Др.Гибсон говорит. «Это усиливает стимулы к тепловой адаптации, — отмечает он, — и поэтому приветствуется и приносит пользу».

Хлебните заранее, подумайте о холодном нижнем белье

Ледяной напиток перед горячей тренировкой «поможет с увлажнением и обеспечит сочетание ощущаемого и фактического охлаждения», — говорит д-р Гибсон. Старайтесь выпить около 16 унций холодной жидкости примерно за 20 минут до того, как отправиться в путь. Выпивка ближе к началу сеанса может вызвать расстройство желудка во время тренировки.

Шведское агентство предлагает упражнения, в которых студенты утверждают, что Холокоста не было

JTA — Национальное агентство Швеции по образованию рекомендовало учителям заставлять учащихся доказывать, что Холокоста никогда не было, чтобы помочь им понять теории заговора.

Эта рекомендация содержится в недавно опубликованном справочнике для учителей старших классов, созданном государственным учреждением, отвечающим за учебные вопросы, сообщила газета Aftonbladet daily в начале этого месяца.

«Группа 1 должна найти по крайней мере три аргумента в пользу того, что Холокоста не было, используя факты и информацию из Интернета. Они также могут спросить других, во что они верят и почему », — говорится в предлагаемом упражнении.

Он включал аналогичный пример, побуждающий студентов поддержать аргумент о том, что высадка на Луну в 1969 году была инсценировкой. В справочнике высадка на Луну и Холокост определены как «спорные темы».

Центральный еврейский совет Швеции и другие критики заявили, что призыв к студентам потреблять и отрицать Холокост оскорбительно для жертв и имеет сомнительную педагогическую ценность.

Получите ежедневное издание The Times of Israel по электронной почте и никогда не пропустите наши главные новости

Регистрируясь, вы соглашаетесь с условиями

«Даже если это сделано из лучших побуждений, есть опасность называть Холокост спорным», — сказал Aftonbladet председатель Центрального еврейского совета Швеции Арон Верстендиг. Он назвал это упражнение «странным».

Сванте Вейлер, председатель наблюдательной группы Шведского комитета против антисемитизма, назвал это упражнение «чистым идиотизмом».«Из всех предметов, доступных для такого упражнения,« Холокост — худший. Гротескная идея, что это может происходить в шведских классах », — сказал он газете.

В отчете не говорится, проводилось ли упражнение в классах.

Пернилла Сундстрём, представитель образовательного агентства, защитила упражнение, которое, как она сказала Aftonbladet, предназначено для того, чтобы помочь учителям разобраться с «темами, которые могут создать напряжение в классе». Холокост, добавила она, «может стать такой темой именно из-за антисемитизма.”

Бьорн Сёдер, член Партии шведских демократов, популистского правого движения, задал вопрос министру образования Анне Экстрём по этому поводу, попросив ее объяснить, как это упражнение вписывается в политику правительства по противодействию антисемитизму. Экстрём должен ответить 27 октября.

У дебатов есть некоторые параллели со спорами, которые развернулись в Техасе после принятия законопроекта, запрещающего обсуждение теории критической расы, которая предназначена для обучения студентов системному расизму в США, в классах штата. .

Ранее в этом месяце администратор школы в независимом школьном округе Кэрролл в Саутлейке был пойман на записи, в которой говорилось, что по новому закону учителя должны «убедиться, что если у вас есть книга о Холокосте, то у вас есть книга, в которой есть возражения противников». , у этого есть другие перспективы ».

Клэй Робисон, представитель Ассоциации учителей штата Техас, заявил, что заявление администратора является «неправильным толкованием» закона.

Учите иврит в увлекательной и уникальной форме

Вы получаете новости об Израиле… а ты ПОЛУЧИЛ ? Это ваш шанс понять не только общую картину, о которой мы рассказываем на этих страницах, но и критических и ярких подробностей жизни в Израиле.

В разделе Streetwise Hebrew для Times of Israel Community каждый месяц мы учим несколько разговорных фраз на иврите на общую тему. Это небольшие уроки иврита со звуком, которые, как мы думаем, вам действительно понравятся.

Учить больше Учить больше Уже участник? Войдите, чтобы больше не видеть это

Ты серьезно.Мы ценим это!

Нам очень приятно, что вы прочитали статей X Times of Israel за последний месяц.

Вот почему мы приходим на работу каждый день — чтобы предоставить таким взыскательным читателям, как вы, обязательные к прочтению материалы об Израиле и еврейском мире.

Итак, теперь у нас есть запрос . В отличие от других новостных агентств, у нас нет платного доступа. Но поскольку журналистика, которую мы делаем, стоит дорого, мы приглашаем читателей, для которых The Times of Israel стала важной, поддержать нашу работу, присоединившись к The Times of Israel Community .

Всего за 6 долларов в месяц вы можете поддержать нашу качественную журналистику, наслаждаясь The Times of Israel AD-FREE , а также доступом к эксклюзивному контенту, доступному только для членов сообщества Times of Israel.

Присоединяйтесь к нашему сообществу Присоединяйтесь к нашему сообществу Уже участник? Войдите, чтобы больше не видеть это

Эндорфины, снижение стресса и многое другое

Хотите узнать больше о физических упражнениях и депрессии? Многие исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, улучшают настроение и снижают уровень депрессии.

Каковы психологические преимущества упражнений при депрессии?

Повышение самооценки — ключевое психологическое преимущество регулярной физической активности. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают в организме положительные ощущения, похожие на морфин. Например, чувство, возникающее после пробежки или тренировки, часто называют «эйфорическим».«Это чувство, известное как« кайф бегуна », может сопровождаться позитивным и вдохновляющим взглядом на жизнь.

Эндорфины действуют как анальгетики, что означает, что они уменьшают восприятие боли. Они также действуют как седативные средства. Они производятся в ваш мозг, спинной мозг и многие другие части вашего тела и высвобождаются в ответ на химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами. Эндорфины нейронных рецепторов — те же самые, которые связывают некоторые обезболивающие. Однако, в отличие от морфина, активация этих рецепторов эндорфинов организма не приводит к привыканию или зависимости.

Доказано, что регулярные упражнения:

• Снижают стресс
• Избегают беспокойства и чувства депрессии
• Повышают самооценку
• Улучшают сон

Упражнения также имеют следующие дополнительные преимущества для здоровья:

• Они укрепляют ваше здоровье. сердце.
• Повышает уровень энергии.
• Понижает артериальное давление.
• Повышает мышечный тонус и силу.
• Укрепляет и укрепляет кости.
• Помогает уменьшить жировые отложения.
• Это делает вас здоровым и подтянутым.

Являются ли упражнения лечением клинической депрессии?

Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым средством лечения легкой и умеренной депрессии. Кроме того, упражнения на свежем воздухе (с соответствующей защитой от солнца) могут помочь повысить уровень витамина D и улучшить ваше настроение.

Есть ли виды упражнений, которые лучше подходят при депрессии?

Похоже, что любая форма упражнений может помочь при депрессии.Вот некоторые примеры умеренных упражнений:

• Езда на велосипеде
• Танцы
• Садоводство
• Гольф (ходьба вместо использования тележки)
• Работа по дому, особенно подметание, мытье полов или уборка пылесосом
• Бег в умеренном темпе
• Низкий- ударная аэробика
• Игра в теннис
• Плавание
• Ходьба
• Работа во дворе, особенно стрижка или сгребание
• Йога

Поскольку сильная социальная поддержка важна для людей с депрессией, посещение групповых занятий может быть полезным.Или вы можете заниматься с близким другом или вашим партнером. При этом вы получите пользу от физической активности и эмоционального комфорта, зная, что другие вас поддерживают.

Следует ли мне поговорить со своим врачом перед тренировкой?

Для большинства людей нормально начинать программу упражнений, не посоветовавшись с врачом. Однако, если вы не тренировались какое-то время, вам больше 50 лет или у вас есть заболевание, такое как диабет или сердечное заболевание, обратитесь к своему врачу, прежде чем начинать программу упражнений.

Как я могу решить, какие упражнения мне делать?

Перед тем, как приступить к выполнению программы упражнений от депрессии, вы должны рассмотреть несколько вопросов:

• Какие физические нагрузки мне нравятся?
• Я предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
• Какие программы лучше всего подходят моему расписанию?
• Есть ли у меня физические условия, которые ограничивают мой выбор упражнений?
• Какие цели я имею в виду? (Например: потеря веса, укрепление мышц, повышение гибкости или улучшение настроения)

Как часто мне следует тренироваться, чтобы облегчить депрессию?

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут три раза в неделю.Исследования показывают, что заниматься спортом четыре или пять раз в неделю еще лучше. Успокойтесь, если вы только начинаете. Начните тренировку в течение 20 минут. Затем вы можете наращивать до 30 минут.

Какие советы по началу занятий спортом?

Когда вы впервые начинаете тренировку, вы должны спланировать распорядок, которому будет легко следовать и который будет легко поддерживать. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно в повседневной жизни, вы сможете менять время упражнений и занятия.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Выберите занятие, которое вам нравится.Выполнение упражнений должно приносить удовольствие.
• Включите тренировку в свой график. Если вам нужно напоминание, поместите его в свой календарь.
• Разнообразие — изюминка жизни. Убедитесь, что вы меняете упражнения, чтобы вам не было скучно. Поищите в вашем местном спортзале или общественном центре ассортимент программ упражнений.
• Не позволяйте программам упражнений сломать банк. Если вы не собираетесь использовать их регулярно, не покупайте членство в клубах здоровья или дорогое оборудование.
• Придерживайтесь этого.Если вы регулярно занимаетесь спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни и поможет уменьшить депрессию.

Что делать, если упражнения болезненны?

Никогда не игнорируйте боль. Вы можете вызвать стресс и повредить суставы и мышцы, если продолжите тренироваться из-за боли.

Если через пару часов после тренировки вы все еще чувствуете боль, возможно, вы перенапряглись и вам необходимо снизить уровень активности. Если ваша боль не проходит или становится сильной, или если вы подозреваете, что получили травму, обратитесь к врачу.

Если вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями или заниматься спортом, вы также можете попробовать другие средства, которые помогут поднять себе настроение. Исследования медитации и массажной терапии показали, что эти техники могут стимулировать секрецию эндорфинов, усиливать расслабление и улучшать настроение.

Роль физических упражнений в лечении артрита

, Сьюзан Бартлетт, доктор философии.

Преимущества физической активности для людей с артритом

Физиологические преимущества

Физиологические преимущества упражнений хорошо задокументированы и включают снижение риска: ^{(ссылка 1)}

• Ишемическая болезнь сердца
• Нарушения липидов в сыворотке крови
• гипертоническая болезнь
• сахарный диабет
• Остеопороз
• ожирение
• Рак толстой кишки

Физическая активность необходима для улучшения физического и психического здоровья и может играть жизненно важную роль в лечении артрита.Регулярная физическая активность может укрепить мышцы вокруг пораженных суставов, уменьшить потерю костной массы и помочь контролировать отек и боль в суставах. Регулярная активность восстанавливает смазку хрящевой ткани сустава и снижает скованность и боль. Упражнения также помогают повысить энергию и выносливость, снимая усталость и улучшая сон. ^{(ссылка 2)} Упражнения могут улучшить потерю веса и способствовать долгосрочному контролю веса у людей с артритом и избыточным весом.

Упражнения могут предложить дополнительные преимущества для улучшения или коррекции артрита.Как отмечает д-р Стивен Блэр, эпидемиолог по физическим упражнениям и директор эпидемиологии Института аэробики Купера в Далласе, штат Техас, «Скелетные мышцы — это самый большой орган в организме, который неразрывно связан с обменом и синтезом белка, а также многими другими метаболическими и биохимическими функциями. . Активация скелетных мышц имеет много важных преимуществ для здоровья, которые мы только начинаем понимать ».

Психологические преимущества

Психологические преимущества упражнений не менее убедительны. ^{(ссылка 1)}

В краткосрочном периоде (т.е. сразу после тренировки) упражнение:

• снижает тревогу
• улучшает настроение и самочувствие
• способствует расслаблению

Растущее количество эмпирических исследований также предполагает, что упражнения также оказывают долгосрочное влияние на самочувствие. Регулярно занимающиеся спортом как в клинических, так и в неклинических группах, а также при выполнении большинства видов упражнений сообщают об улучшении настроения и самочувствия.Исходные уровни тревожности ниже у людей, которые регулярно занимаются спортом, по сравнению со взрослыми, ведущими малоподвижный образ жизни. Таким образом, упражнения также являются мощным средством снижения стресса. По крайней мере, в одном крупном клиническом исследовании, спонсируемом Национальными институтами здравоохранения, физические упражнения и групповое консультирование проверяются клиницистами (которые имеют квалификацию для оценки и мониторинга расстройства) в качестве первичного лечения для лечения легкой депрессии . Поскольку депрессия беспокоит людей с артритом, физическая активность является важным психологическим дополнением к лечению.Хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, предварительные исследования показывают, что упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, так же эффективны, как и традиционные энергичные аэробные упражнения для улучшения настроения.

Рекомендации по физической активности

Цели программы упражнений для людей с артритом заключаются в следующем: 1) сохранить или восстановить диапазон движений и гибкость вокруг пораженных суставов, 2) увеличить мышечную силу и выносливость, и 3) улучшить аэробную подготовку для улучшения настроения и снижения связанных с этим рисков для здоровья. при малоподвижном образе жизни. ^{(ref 3)} Программа упражнений может быть организована вокруг пирамиды упражнений для пациентов с артритом, как показано на рисунке ниже.

Перепечатано с разрешения Американского совета по физическим упражнениям. По материалам: Hoffman, DF Arthritis and Exercise Primary Care 20 : 895-9100, 1993.

Роль врача

Поощрение к физической активности

Врачи и другие поставщики медицинских услуг могут сыграть ключевую роль в поощрении людей с артритом к повышению физической активности. ^{(ссылка 4)} Восемьдесят процентов американцев считают своего врача своим основным источником медицинской информации. Целевая группа профилактических услуг США рекомендует врачам рекомендовать пациентам участвовать в программе регулярной физической активности, адаптированной к их индивидуальному состоянию здоровья и образу жизни. ^{(ref 5)} В отчете главного хирурга о физической активности и здоровье отмечается, что « врачей играют ключевую роль в этой войне с эпидемией бездействия — как наставники и мотиваторы.Мы должны и впредь подчеркивать важность физической активности для каждого пациента, которого мы видим, и помогать мотивировать их выбрать путь к хорошему здоровью и долгой жизни ». ^{(ref 7)} Это сообщение о терапевтической важности физической активности для более эффективного лечения артрита является новым для многих пациентов с артритом.

Краткие беседы между врачом и пациентом о физических упражнениях действительно приводят к изменению поведения пациентов. В крупном многоцентровом исследовании в учреждениях первичной медико-санитарной помощи с различными группами пациентов проект PACE (Оценка врачом и консультирование при выполнении упражнений) обнаружил, что 3-5-минутные сеансы консультирования увеличивают физическую активность пациентов.Восемьдесят процентов врачей сообщили, что их пациенты были «восприимчивы» или «очень восприимчивы» к консультированию по физической активности, и более 50% врачей отметили, что их пациенты действительно повысили уровень физической активности после этого краткого вмешательства. ^{(ссылка 6)} В другом рандомизированном исследовании пациентов спрашивали, как они отреагируют на утверждение: «Если бы мой врач посоветовал мне заняться физическими упражнениями, я бы последовал его совету». Тридцать пять процентов полностью согласны , 58% согласны, в то время как только 7% не согласны и менее 1% категорически не согласны . ^{(ссылка 4)} Ниже перечислены несколько ключевых моментов, которые, как было показано, улучшают лечебные упражнения.

Пациентам с артритом необходимо четких сообщений о пользе упражнений для людей с артритом. Важно подчеркнуть, что не было доказано, что физическая активность того типа и количества, которые рекомендованы для здоровья, вызывают или усугубляют артрит . ^{(ссылка 7)} Хотя отдых важен, особенно во время обострений, недостаток физической активности связан с повышенной мышечной слабостью, жесткостью суставов, уменьшением диапазона движений, утомляемостью и общим ухудшением состояния.Следовательно, текущие рекомендации теперь подчеркивают , баланс физической активности и отдыха. Кроме того, упражнения должны быть направлены на все тело, а , а не только на суставы, пораженные артритом. Простой, но очень эффективный способ помочь пациентам определить правильный баланс — попросить их вести записи о своей физической активности и симптомах артрита между визитами в офис. Часто закономерности проясняются в течение пары недель.

Регулярные обсуждения физической активности при каждом посещении офиса передают искренность и интерес к важности физических упражнений.Среди пациентов непонятна связь между физической активностью и артритом. Когда болят суставы, естественной реакцией на боль является снижение физической активности. Кроме того, медработники часто советуют пациентам отдыхать и избегать упражнений во время обострений. Таким образом, легко понять, почему некоторые люди с артритом ошибочно считают, что вся физическая активность нежелательна, только усугубит или усугубит их артрит и должна быть сведена к минимуму. Важно, чтобы исследовал с пациентами их представления об упражнениях , а также помог им выявить препятствия и дезинформацию .

Консультации по физической активности наиболее эффективны, адаптированы к физическим и психологическим потребностям человека . Важными соображениями при составлении рекомендаций являются: 1) уровень готовности быть более активным; 2) уверенность в том, чтобы начать тренировку; 3) ожидания относительно выгод, которые получит человек, будучи более активным; 4) предыдущий опыт физической активности; и 5) текущий образ жизни. Обсуждения должны быть сосредоточены в первую очередь на поощрении физической активности и устранении страхов, а также на помощи пациентам в выявлении возможностей стать более физически активными.Сидячим пациентам может быть полезно получить простые письменные инструкции, отражающие базовые предписания по упражнениям, чтобы повысить безопасность, повысить уверенность в себе и направить их в постепенное повышение уровня физической активности.

Оценка готовности к упражнениям

Психологическая готовность начать тренировку также является важным фактором. Теории изменения поведения предполагают, что люди сильно различаются по своей готовности к принятию нового поведения. До 40% людей могут находиться на «стадии предварительного размышления», когда они по существу не осознают проблему и еще не думали об изменениях .Для этих людей реалистичными целями консультирования по упражнениям являются повышение осведомленности о важности физической активности и персонализация информации о ожидаемых выгодах.

Тем, кто выражает желание быть более активными, рекомендуется изучить историю болезни и пройти медицинский осмотр. В частности, оценка должна оценивать тяжесть и степень поражения суставов, общий уровень состояния сердечно-сосудистой системы и наличие других сопутствующих заболеваний.

В книге под названием Управление физическими упражнениями ACSM для людей с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями , ^{(ссылка 8)} Американский колледж спортивной медицины рекомендует следующую программу тестирования с физической нагрузкой для людей с артритом:

• Сила и выносливость мышц
• Аэробная выносливость
• Гибкость суставов и диапазон движений
• Нервно-мышечное состояние, включая анализ походки и потребность в ортопедических изделиях
• Функциональная способность выполнять повседневную деятельность

Подходы к физической активности

Структурированные программы упражнений

«Фитнес-артрит и пожилые люди» (FAST) — это крупнейшее клиническое исследование, посвященное оценке влияния физических упражнений на остеоартрит. ^{(ссылка 9)} В общей сложности 439 взрослых в возрасте 60 лет и старше были рандомизированы для участия в аэробных упражнениях, упражнениях с отягощениями или в контрольную группу (санитарное просвещение). Участники группы аэробных упражнений выполняли упражнения по 40 минут три раза в неделю; участники группы силовых тренировок выполняли три 40-минутных занятия в неделю, выполняя два подхода по 12 повторений из девяти упражнений. Исследователи пришли к выводу, что упражнений обоих типов были связаны с аналогичным значительным улучшением симптомов физической инвалидности, улучшением физической работоспособности и уменьшением боли.

Водная аэробика

Программы водной аэробики, предлагаемые в лечебных бассейнах, имеют много преимуществ, связанных с теплотой и плавучестью воды. ^{(ссылка 10)} Бассейны, предназначенные для людей с артритом, часто хранятся при гораздо более высоких температурах (например, 78-83 градуса), чем бассейны для отдыха, и могут иметь специальные пандусы для доступа, облегчающие вход в бассейн.

Диапазон программ движения / гибкости

Люди с артритом часто имеют ограниченный диапазон движений, особенно в суставах нижних конечностей.Уменьшение диапазона движений, связанное с ОА коленного и тазобедренного суставов, связано с болью, потерей функции, физическими ограничениями и повышенным риском травм и падений. Кроме того, для полноценного питания хрящу требуется регулярное сжатие и декомпрессия, чтобы стимулировать ремоделирование и восстановление. ^{(ref 1)} Minor отмечает, что оптимальный ежедневный план упражнений для поддержания здоровья хрящей должен включать упражнения на диапазон движений. Она также рекомендует врачам давать конкретные рекомендации; просто советовать пациентам «растягиваться каждый день» — , а не , потому что слабые пораженные суставы легко растягиваются и более уязвимы для травм.

Развлекательные упражнения или упражнения в образе жизни

Ключевые сообщения из отчета главного хирурга о физической активности

Физическая активность не требует больших усилий, чтобы улучшить здоровье. Пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья при умеренной физической активности, желательно ежедневно. Умеренное количество активности может быть достигнуто за счет более длительных занятий умеренно интенсивной активности (например, ходьба) или путем накопления более коротких сеансов более энергичных действий (таких как быстрая ходьба или ходьба по лестнице).

К началу 1990-х годов накапливались эпидемиологические данные о градиенте доза-реакция для физической активности и показателей здоровья. Эти результаты были подтверждены недавними исследованиями, которые показали, что польза для здоровья от физической активности достигается даже при небольших объемах активности средней интенсивности. Таким образом, в то время как улучшений в фитнесе требуют напряженной и непрерывной активности на регулярной основе, преимуществ для здоровья (т. Е. Улучшенный уровень липидов в сыворотке, снижение артериального давления, контроль веса, улучшенный профиль сердечно-сосудистого риска) можно получить, накапливая умеренную интенсивность. активность в течение дня. ^{(ссылка 11)}

Дополнительное свидетельство ценности упражнений средней интенсивности получено из недавних исследований, которые показали, что для того, чтобы упражнения приносили пользу, не обязательно предпринимать упражнения в одном поединке. Например, польза от трех 10-минутных прогулок или одной 30-минутной прогулки одинакова. ^{(ref 12, 13)} Исследования также показывают, что упражнения средней интенсивности могут уменьшить боль, уменьшить инвалидность, улучшить физическую форму и улучшить психологическое благополучие. ^{(ref 7, 14, 15)} Помогая людям осознать, что «регулярные упражнения» включают в себя широкий спектр действий от работы в саду и использования лестницы до более традиционных энергичных упражнений (т.д., аэробные танцы или бег) могут сделать физическую активность более привлекательной и доступной для более широкого круга людей.

В 1996 году главный хирург выпустил первый отчет о физической активности и здоровье, в котором резюмировался исчерпывающий обзор исследований по физической активности. Было рекомендовано, чтобы человек всех возрастов старались накопить 30 минут умеренной активности в течение дня в большинство дней недели. (полный отчет http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/contents.htm).

Этот новый подход к физическим упражнениям, часто называемый «активным образом жизни», может включать в себя все досуг, профессиональные или домашние действия, по крайней мере от умеренных до высоких по интенсивности. ^{(ref 16)} Примеры умеренной активности образа жизни включают прогулки, сгребание листьев и садоводство. Людям, страдающим артритом, физическая активность может быть особенно подходящей по нескольким причинам. Специалисты советуют вести малоподвижный образ жизни с коротких периодов физической активности средней интенсивности.Короткие сеансы упражнений (в отличие от одного непрерывного занятия) могут уменьшить боль и предотвратить травмы. Периодические эпизоды активности также позволяют людям с артритом более гибко чередовать физическую активность с отдыхом.

Адаптация к упражнениям для людей с артритом

ACSM предлагает несколько модификаций упражнений для людей с артритом. ^{(ссылка 8)}

• Начинайте медленно и постепенно продвигайтесь. Отличительной чертой безопасной программы упражнений является постепенное увеличение интенсивности упражнений, сложности движений и продолжительности.Часто пациенты с артритом имеют более низкий уровень физической подготовки из-за боли, скованности или биомеханических аномалий. Слишком много упражнений во время обострения может привести к усилению боли, воспалению и повреждению сустава. Таким образом, начальная цель — начать с нескольких минут активности и чередовать деятельность с отдыхом.

• Избегайте быстрых или повторяющихся движений пораженных суставов . Особое внимание следует уделять стратегиям совместной защиты и недопущению действий, требующих быстрого повторения движений или действий, которые по своей природе являются очень ударными.Поскольку более высокая скорость ходьбы увеличивает нагрузку на суставы, скорость ходьбы следует согласовывать с биомеханическим состоянием. Особое внимание следует уделять сочленениям, которые не выровнены или нестабильны. Может быть показан контроль пронации и амортизации путем выбора обуви или использования ортопедических изделий.

• Адаптировать физическую активность к индивидуальным потребностям . Пораженные суставы могут быть нестабильными и ограничены в диапазоне движений из-за боли, скованности, отека, изменений костей или фиброза.Эти суставы подвержены более высокому риску травм, и необходимо соблюдать осторожность, чтобы обеспечить надлежащие меры защиты суставов.

Начало работы

Внешне здоровые или бессимптомные люди не нуждаются в максимальном или диагностическом стресс-тестировании для участия в аэробных упражнениях средней интенсивности . ^{(ссылка 17)} Упражнения умеренной интенсивности определяются как упражнения в пределах своих текущих возможностей, устойчивые в течение 60 минут с медленным прогрессом.Его проводят в возрасте 50-70% от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений.

Недавний метаанализ упражнений и остеоартрита пришел к выводу, что положительные эффекты очевидны для различных типов лечебной физкультуры, но недостаточно доказательств в пользу одного типа программы упражнений. ^{(ссылка 18)} Таким образом, наиболее важным фактором при консультировании людей с артритом является помочь им выбрать занятия, которые они, вероятно, будут выполнять в течение долгого времени .

Следует поощрять начинающих упражняться к определению типа физической активности, с которой они чувствуют себя наиболее комфортно, а затем приступить к этому занятию короткими занятиями.Если пациенты имели положительный опыт выполнения определенного режима упражнений в прошлом, они, вероятно, будут иметь более высокую самоэффективность упражнений. (Самоэффективность упражнений — это вера или уверенность людей в своей способности начать и поддерживать программу упражнений, и является одним из лучших предикторов долгосрочного соблюдения режима.) Например, среди тех, кто в прошлом любил плавать, вода Аэробика может быть идеальным методом увеличения физической активности. С другой стороны, если люди не любят плавать, поощрение их к регулярному посещению бассейна с меньшей вероятностью приведет к успеху, чем поощрение их к началу программы ходьбы.

Для тех, кто любит быть с другими, классы упражнений для людей с артритом — это безопасный и эффективный способ научиться тренироваться. Уроки упражнений проводятся квалифицированными инструкторами и имеют ряд преимуществ. Во-первых, особое внимание уделяется технике упражнений и легко адаптируются к индивидуальным потребностям. Во-вторых, группа предлагает поддержку и возможности для общения. Многие из этих программ можно найти в клубах здоровья, общественных центрах отдыха или YMCA. Фонд артрита ведет списки различных 6-8-недельных программ, предлагаемых в вашем районе.Программы включают в себя растяжку и укрепление (P.A.C.E: люди с артритом могут тренироваться), водные виды спорта и другие.

Если люди не хотят присоединяться к классу, видеоролики, демонстрирующие, как безопасно выполнять упражнения дома, можно взять напрокат в местных отделениях Фонда артрита. Посетите их веб-сайт: http://www.arthritis.org/offices/saz/programs/z.asp

Сохранение работоспособности: надзор за учениями и обучение

Некоторым людям может быть полезно направление к поставщику медицинских услуг, обладающему опытом наблюдения за физическими упражнениями и обучения. Физиотерапевты и Ученые-физкультурники , прошедшие дополнительную подготовку по работе с людьми с артритом, могут сыграть важную роль в том, чтобы помочь этим людям стать более физически активными.

Физиотерапевты (PT) оптимально обучены для разработки и оценки целесообразности программ физической активности для людей с артритом. Физические упражнения могут тщательно оценить движение суставов, мышечную силу и выносливость, а также выполнение повседневной деятельности.Особое внимание уделяется просвещению по вопросам энергосбережения, модификации повседневных задач и совместной защиты. Психологи также могут разработать индивидуальную программу лечебных упражнений, которую можно выполнять дома. Часто программы медицинского страхования частично компенсируют услуги физиотерапевтов.

Недавно появился новый тип специалистов по физическим упражнениям, призванный преодолеть разрыв между людьми, которые завершили программу физиотерапии (или получили разрешение своего врача), но не обладают навыками или уверенностью, чтобы продолжать заниматься самостоятельно. Специалисты по клиническим упражнениям могут сыграть важную роль, помогая людям с артритом стать или оставаться более физически активными. В то время как большинство специалистов по физическим упражнениям имеют подготовку и навыки для работы с внешне здоровыми людьми, специалисты по клиническим упражнениям имеют дополнительную подготовку и опыт, которые позволяют им работать с людьми с артритом и другими хроническими заболеваниями. Это расширенное обучение имеет широкий характер и включает акцент на физиологии упражнений, мотивации, постановке целей, биомеханике, технике упражнений и потребностях людей с хроническими заболеваниями.Хотя программы медицинского страхования обычно не возмещают расходы специалиста по клиническим упражнениям, часто их гонорары устанавливаются на более низком уровне, чтобы стимулировать постоянное использование услуг тренера.

Специалистов по клиническим упражнениям часто можно найти в оздоровительных учреждениях на базе больниц. Многие предоставляют услуги клиентам у себя дома, чтобы сделать упражнения более удобными и менее обременительными. В настоящее время несколько организаций сертифицируют ученых, занимающихся физическими упражнениями, которые прошли дополнительное обучение и имеют опыт работы с людьми с хроническими заболеваниями.Двумя лучшими из них являются Американский колледж спортивной медицины (сертификаты клинической практики) и Американский совет по физическим упражнениям (специалист по клиническим упражнениям). Обе организации ведут списки лиц, которые в настоящее время сертифицированы в вашем регионе.

Избранные источники

1. Андерсен RE, Блэр С.Н., Ческин Л.Дж., Бартлетт С.Дж. Поощрение пациентов к большей физической активности: роль врача. Ann Int Med 127 (5): 395-400, 1997.
2. Незначительный MA. Упражнения при лечении остеоартроза. Rheum Dis Clin North Am 25 (2): 397-415, 1999.
3. Ytterberg SR, Mahowald ML, Krug HE. Упражнения при артрите. Baillieres Clin Ревматол 8 : 161-189, 1994.
4. Льюис BS & Lynch WD. Влияние рекомендаций врача на поведение при физической нагрузке. Профилактический Медицина 22 (1): 110-121, 1993.
5. 5. Целевая группа превентивных служб США. Клиническое руководство по профилактическим услугам . 2 ^{-е издание} . Александрия, Вирджиния. International Medical Publishing, 1996.
.
6. Long BJ, Calfas KJ, Wooten W., Sallis JF, Patrick K, Goldstein M, et al. Многопрофильный полевой тест приемлемости консультирования по физической активности в первичной медико-санитарной помощи: проект PACE. Am J Prev Med 12 (2): 73-81, 1996.
7. 7. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Физическая активность и здоровье : Отчет Главного хирурга. Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, 1996.
8. 8. Американский колледж спортивной медицины. Управление физическими упражнениями ACSM для лиц с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1997.
9. Ettinger WHJ , Burns R, Messier SP, Applegate W., Rejeski WJ, Morgan T. et al.Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Фитнес-артрит и исследование пожилых людей (FAST). JAMA 277 (1): 25-31, 1997.
10. 10. Незначительный MA, Hewett JE, Webel RR, Anderson SK, Kay DR. Эффективность физических упражнений у пациентов с ревматоидным артритом и остеоартритом. Rheum артрита 32 (11): 1396-1405, 1989.
11. Pate RR, Pratt M, Blair SN.Физическая активность и общественное здоровье: рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины. JAMA 272 : 402-407, 1995.
12. 12. DeBusk RF, Stenstrand U, Sheehan M, Haskell WL. Тренировочные эффекты длинных и коротких тренировок у здоровых людей. Am J Cardiol 65 : 1010-1013, 1990.
13. 13. Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Назначение упражнений в виде нескольких коротких поединков вместо одного непрерывного: влияние на приверженность, кардиореспираторную подготовку и потерю веса у женщин с избыточным весом. Int J Obes 19 : 893-901, 1995.
14. 14. van Baar ME, Dekker J, Oostendorp RA, Bijl D, Voorn TB, Lemmens JA et al. Эффективность лечебной физкультуры у пациентов с остеоартрозом бедра или колена: рандомизированное клиническое исследование. J Ревматол 25 (12): 2432-2439, 1998.
15. Bautch JC, Malone DG, Vailas AC. Влияние упражнений на коленные суставы при остеоартрите: пилотное исследование биологических маркеров. Arthritis Care Res 10 : 48-55, 1997.
16. strong> Данн А.Л., Андерсен Р.Э., Якичич Дж. М.. Вмешательства в образ жизни при физической активности. История, краткосрочные и долгосрочные эффекты и рекомендации. Am J Prev Med 15 (4): 398-412, 1998.
17. Gordon NF, Kohl HW, Scott CB et al. Переоценка руководств по нагрузочному тестированию. Sports Med 13 : 293-302, 1992.
18. van Baar ME, Assendelft WJ, Dekker J, Oostendorp RA, Bijlsma JW. Эффективность лечебной физкультуры у пациентов с остеоартрозом бедра или колена. Rheum артрита 42 (7): 1361-1369, 1999.

Предлагаемые ресурсы

• Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и Рецепт . 5-е изд. Балтимор, Мэриленд: Williams & Wilkins, 1995.
• Nieman DC. Артрит. Cotton DJ, Andersen RE (ред.): Специалист по клиническим упражнениям Руководство . Сан-Диего, Калифорния, Американский совет по физическим упражнениям, стр. 213-224, 1999.
• Американский колледж спортивной медицины. Управление физическими упражнениями ACSM для людей с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1997.
• Веб-сайт Фонда артрита

Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить крепкого ночного сна. Но для некоторых людей упражнения слишком поздно может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают по ночам.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают вам быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, M.D., медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы видеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам уснуть

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время учений может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо.Как тренировки влияют на ум?

• Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться по крайней мере за 1-2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
• Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от упражнений у некоторых людей похож на горячий душ, который разбудит вас по утрам», — говорит Гамальдо.Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения. «Будь то раннее утро или перед сном, они заметят улучшение своего сна», — говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», — говорит она.«Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием».

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь. «Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо.«И пациентам не нужно чувствовать, что им нужно готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

.