Упражнения для брасса на воде: улучшаем плавание за счет техники, силы, выносливости, тренируем координацию

улучшаем плавание за счет техники, силы, выносливости, тренируем координацию

В этом материале мы приводим подборку разных упражнений для улучшения как техники брасса, так и выносливости.

В начале рассмотрим упражнения для начального уровня, затем – для среднего и более продвинутого.

Важно: данная статья посвящена упражнениям, выполняемым в воде. Если вас интересуют занятия для брасса на суше (например, в тренажерном зале) – им у нас посвящена отдельная статья.

Для начинающих

Если Вы начинаете заниматься, то в первую очередь рекомендуем ознакомиться с этими статьями, в них подробно описаны алгоритм плавания брассом, последовательность обучения, базовые упражнения для начала занятий:

Теперь разберем, какие упражнения лучше делать на начальном уровне тем, кто осваивает этот стиль плавания.

Ноги

Самое эффективное упражнение (которое стоит выполнять и не только на начальном уровне) – это плавание с доской: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами.

Можно также держать колобашку.

Выглядит это следующим образом:

Плавание с колобашкой

Внимательно следим за техникой:

• чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног;
• после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе.

Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.

Руки

1. Как для техники, так и для наработки силы крайне полезно изолировать ноги и плыть только за счет гребков.

   Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали.

   Роль колобашки может также исполнить и та же самая плавательная доска, но колобашку удобнее зажимать.

   После этого, как было указано, плывем только за счет гребков.

2. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки
   – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры). Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу

Координация плавания

Пожалуй, самое сложное в освоении техники брасса – это координация движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно.

Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. Подробнее об этом читайте здесь.

Соответственно, ноги нужно подтягивать следующим образом:

• не слишком рано – иначе мы будем тормозить ими против воды;
• не слишком поздно – иначе не получится сделать толчок одновременно с выбросом рук.

Натренировать это достаточно сложно, в этом могут помочь следующие упражнения, которые рекомендует тренер Д. Тараканов.

1. Работа дельфином

Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом.

Здесь не важно, владеете ли вы техникой баттерфляя и не важно, насколько правильно вы двигаетесь (главное – не сгибать конечности в коленях) – достаточно лишь иметь общее представление (в этой связи, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей про технику баттерфляя).

Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).

2. “Брассохвост”

После выполнения предыдущего задания можно переходить к следующему – “брассохвост”.

Здесь мы уже начинаем чередовать удары ногами: по очереди делаем их в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед.

В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.

Более подробно и наглядно данные упражнения показаны в этом видео:

Средний и продвинутый уровень

Тренировка от А.Е. Юдина

Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.

Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.

В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.

Ноги

Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.

Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

1. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.
2. Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.
   Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.

3. Плыть на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень – симбиоз первых двух пунктов.
4. Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если вы будете разводить колени, то тогда колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
5. С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине, как показано на этой иллюстрации:

Руки

1. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и
   потренировать их быстрый выброс вперед.

   Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.

2. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой.

   Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.

3. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:

4. Однорукий брасс
   – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:

   В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.

Согласование движений

Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами.

Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

1. С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
2. С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.

Тормозящий пояс

Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:

Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым

тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.

Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.

Статья: Упражнения на воде для совершенствования техники плавания стилем брасс | Статья на тему:

Статья: Упражнения на воде

для совершенствования техники плавания стилем брасс

Тренер-преподаватель

МБУДО «ДЮСШ

по плаванию» г.Абакан

С.В.Бережной 

20% усилий приносят 80% результатов. Это универсальный принцип, который действует и в плавании. Скорость, выносливость, результаты — всё зависит от техники.

Брасс легко освоить даже без специальной подготовки. Такой техникой могут плавать люди разных возрастов и с любым здоровьем. Благодаря правильному сочетанию движений рук и ног, с помощью данного стиля можно проплыть большие расстояния, не уставая. Как и любой другой стиль плавания, брасс укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает осанку.

Как плавать брассом. Начальная поза пловца выглядит так: тело выпрямлено, руки вытянуты вперед, голова опущена под воду. Далее, разворачивая ладони наружу, делается движение, отталкивающее воду назад. Движение рук заканчивается на уровне плеч, далее руки нужно согнуть в локтях перед собой и вытянуть в начальное положение вперед. Все это нужно выполнять так, чтобы руки находились под водой. Одновременно с гребком, ноги, сгибая в коленях, подтягиваются к туловищу. Обязательно ступни расставляются немного шире, чем колени. В тот момент, когда руки вытягиваются вперед, ногами делается толчок и тело скользит по поверхности воды. Вдох делается тогда, когда ноги готовятся к толчку, а голова поднята на поверхность. В начале и конце движения рук и ног тело находится в одном выпрямленном положении, голова в это время находится под водой.

Ошибки при использовании техники брасс. Самой распространенной ошибкой при использовании техники плавания брасс являются сильные гребки. Нужно понимать, что при данном стиле плавания, силу толчку придают ноги. А придавая силу самому гребку и заводя руки дальше за линию плеч, будет тратиться только лишняя энергия, но на скорости это вообще не отразится. Также не даст хорошего результата слабый, не рассчитанный толчок ногами или неправильное положение ног. Замедлить скорость и погрузить тело глубже под воду может поздний вдох. Вдыхать воздух нужно во время гребка, когда голова, следуя за движением  позвоночника, находится над поверхностью воды. Держать голову постоянно над водой неудобно и опасно для позвоночника, перенапряжение мышц может вызвать смещение в суставах. Еще одной ошибкой, которая в основном встречается среди неопытных пловцов, есть перерывы между циклами движений. В паузах нет необходимости, все движения должны плавно переходить друг в друга, это даст наилучший результат.

В данной работе представлены упражнения на воде для совершенствования техники плавания брассом для разного уровня подготовки: от начального до профессионального (в том числе, с применением различного инвентаря)

При этом следует помнить, что качественная техника движений зависит от растяжки конечностей спортсмена – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Второй важный момент: в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

Упражнения

1. Плавание с доской или колобашкой: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами.  Внимательно следим за техникой: чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног; после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе. Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.
2. Плавание с колобашкой, зажатой между ногами.  Проплывание дистанции только за счет гребков. Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры).Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу.
3. Проплывание дистанции в полной координации движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно. Выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами должны происходить одновременно.
4. Работа дельфином. Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом. Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).
5. “Брассохвост” — чередование ударов ногами: в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед. В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.
6. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть брассом в таком положении.
7. Плыть брассом на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности
8. Плыть брассом на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень.
9. Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если разводить колени, то колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
10. С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине.
11. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.
12. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой. Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.
13. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног
14. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку. В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.
15. Плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами. Такое плавание можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей: снижаем пульс – выполнение заминки, отработка согласованности движений и техники.
16. Тормозящий пояс: проплывание дистанции с одетым на пояс тормозящим поясом, благодаря которому приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

6 простых упражнений на технику плавания брассом

Тот факт, что брасс является самым медленным стилем из четырех основных дисциплин плавания, вовсе не означает, что освоить его легче.
Чтобы получить максимальную отдачу от Вашей работы брассом, понадобится сочетание силы и идеального ритма, который требует большого умения и практики.

Ключом к выбору ритма является правильный баланс между толчками и ударами ногами, и Вам потребуется огромное количество выносливости и силы в верхней и нижней частях тела.
В дополнение ко всему этому, стандарт производительности брасса достиг невероятно новых уровней за последнее десятилетие благодаря появлению таких специалистов, как Адам Пити и Камерон Ван Дер Бург.

Например, мировой рекорд на 100 м брассом на 57.10, установленный на чемпионате Европы в Глазго 2018, более чем на три секунды быстрее, чем мировой рекорд 2001 года.
Если Вы хотите сконцентрироваться на улучшении техники плавания брассом, есть ряд упражнений, которые вВ можете регулярно выполнять в бассейне.

Посмотрите эти лучшие 6 упражнений для стиля плавания брассом. Эти упражнения помогут Вам развить силу, ритм, координацию и технику.

1)    Голова над водой
Это упражнение требует, чтобы вы плавали брассом, прилагая физические усилия, чтобы постоянно держать голову полностью вне воды. Ключом к этому упражнению является быстрое движение руки, которое даст вам импульс для поднятия верхней части тела в воде.
2) Ноги фристайлом
Плавайте, используя свою классическую технику движения рук, но убедитесь, что Вы работаете ногами как при плавании вольным стилем. Выполняя это упражнение, старайтесь держать голову на уровне воды.

3) Ноги баттерфляем
Подобно вышеописанному упражнению, но на этот раз попробуйте плавать чтобы ноги работали как при баттерфляе.
Чтобы выполнить это упражнение идеально, сильно надавите на верхнюю часть тела, чтобы держать голову под водой.

4) Вариация удара ногой
Это упражнение сочетает в себе два предыдущих упражнения со стандартной техникой брассом, предлагая разнообразные тренировки для верхней и нижней части тела. Чтобы сделать это, Вам нужно будет плавать брассом, но меняйте удар ногой при каждом третьем ударе руки следующим образом:
•    3 удара рукой и ногами вольным стилем с головой на уровне воды
•    3 удара рукой и ногами-баттерфляем, с головой под водой
•    3 удара рукой и обычные удары ног

5) Тренировка с двумя ногами
Чтобы правильно выполнить это упражнение, Вам нужно будет плавать брассом и сделать два движения ногами за каждый удар рукой. Ваш первый удар должен быть до конца хода руки, а второй удар должен быть, когда Ваше тело полностью вытянуто до начала удара рукой.

6) Скулинг
Вам понадобится вытяжной буй для этой тренировки. Поместив его между бедер, вытяните руки перед собой, положив голову над водой. Ваш рот всегда должен быть вне воды. Сохраняя твердость запястий, совершайте колебательные движения руками.

4 августа 2020 г. 16:10

Техника плавания брассом – упражнения

Упражнения для обучения технике плавания брассом. Для большинства новичков брасс является одним из самых трудных способов плавания, как и баттерфляй, потому что движения ног и рук в брассе должны быть согласованными и симметричными. Некоторые пловцы предрасположены к выполнению симметричных движений, поэтому обучение технике плавания брассом у них происходит быстрее. Другим пловцам  необходимо использовать подготовительные упражнения на суше, которые помогают им овладеть этими движениями более быстро. Например, приседания из стойки, располагая ноги на ширине плеч, развернув ступни в стороны; приседания из основной стояки и т.д.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения движений ног.

Упражнения на суше. 1. Сидя на берегу или на гимнастической скамейке выполняем имитацию движений ног брассом. 2. Стоя на одной ноге боком или лицом к стенке, придерживаясь за нее руками, выполняем имитацию движений другой ногой.

Упражнения в воде. 3. Выполняем движения ног брассом, опираясь о дно бассейна или держась за край сливного корытца, держа голову над поверхностью воды. 4. То же упражнение, но с опущенным в воду лицом. 5. Плавание с помощью движений ног, опираясь руками о доску либо вытянув их вперед. Голову опускаем вводу либо удерживаем над поверхностью. 6. Плавание с помощью движений ног на спине, держа руки за головой или у бедер.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения движений рук.

Упражнения на суше.1. Имитация движений рук в плавании брассом, стоя в полунаклоне.

Упражнения в воде по пояс. 2. Стоя нагнувшись, выполняем движения рук брассом, держа подбородок на поверхности. 3. То же упражнение, но во время ходьбы по дну. Продвигаемся в большей степени за счет гребков руками. 4. Плавание с помощью гребков руками с поднятой головой, с резиновым кругом между ногами. 5. То же упражнение, но задерживая дыхания и опуская лицо в воду.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения дыхания.

Упражнения в воде. 1. Стоя на дне бассейна на глубине по грудь делаем вдох – опускаемся в воду с головой и медленно выдыхаем воздух. 2. Стоя нагнувшись по пояс в воде, подбородок на поверхности – вдох, опускаем лицо в воду – выдох.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения согласования движений ног и рук.

Упражнения на суше. 1. Стоя на одной ноге, выполняем имитацию согласования движений другой ноги и рук.

Упражнения в воде. 2. Плавание брассом, держа голову над поверхностью. 3. То же упражнение, но опустив голову вниз и задерживая дыхание.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения и освоения способа в целом.

Упражнения в воде. 1. Проплывание небольших отрезков, с обычным вариантом дыхания, с задержкой дыхания. 2. Преодоление постепенно увеличивающихся дистанций и отрезков.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения основных вариантов движений в технике плавания брассом.

Упражнения на суше. 1. Стоя в полунаклоне, имитация движений рук при выполнении укороченного и удлиненного гребка, гребка в глубину и по поверхности. 2. Стоя на одной ноге, имитация обычного и раздельного согласования движений.

Упражнения в воде. 3. Стоя нагнувшись по пояс в воде, подбородок на поверхности – движение рук при укороченном и удлиненном гребке, при гребке в глубину и по поверхности. 4. То же упражнение, но при плавании с доской между ногами и в полной координации. 5. Выполнение «позднего» и «раннего» вдоха во время плавания с помощью одних рук, держа резиновый круг между ногами.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Christiaan Botha

Вы можете оставить комментарий.

Брасс — Упражнения — DailyFit

Экспериментальным путем доказано, что брасс требует куда больших затрат сил и энергии (калорий), чем другие стили плавания, даже больше, чем баттерфляй! Это означает, что брасс – настоящий монстр кардио нагрузок! Вы наберете прекрасную форму и спалите тонны лишних калорий! И даже наберете мышечную массу! Как правило, пловцы, для которых брасс является основным стилем, лучше развиты физически, чем их коллеги по цеху, предпочитающие иные техники. Так что для бодибилдеров брасс станет настоящей находкой.

Выделяют несколько видов брасса, один из них «волна», он гораздо лучше, чем планирующий вариант с малым углом атаки. В этом виде брасса после каждого подтягивания верхняя часть туловища выбрасывается вперед и возвращается в исходную позицию над водой. И при планирующей технике, и в модифицированной «волне» руки проходят фазу возврата под водой. Но сопротивление движению выше, если в момент удара ног вы разрезаете поверхность водоема, и ниже, когда ваше тело находится под водой. Потому в обоих вариантах брасса перед ударом ног следует погрузить в воду и голову, и плечи.

Как плавать «волной»?

Руки и туловище

Сначала придется научиться пожимать плечами: поднимаем и сводим плечи, локти выставляем наружу, туда же смотрят и ладони. Тем самым мы ставим плечи и руки в позицию, аналогичную положению рук в фазе возврата при плавании баттерфляем. Это идеальная позиция для начала разведения, так как сжимая плечи, мы уменьшаем их ширину и снижаем сопротивление движению, кроме того, так мы снижаем вероятность провала локтей, который является главной проблемой пловцов. Заодно сведение плеч позволяет эффективнее использовать широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы, а это сулит нам дополнительную выгоду.

Разведение не ведет к существенному ускорению; чтобы начать поступательное движение, вы должны согнуть ладони под углом 30-45 градусов по отношению к линии предплечья. В начале разведения руки находятся примерно на 15 см ниже поверхности воды, далее они смещаются наружу и немного вверх, и в точке захвата кисти находятся почти на поверхности, на расстоянии, слегка превышающем широту плеч. Насколько широким будет захват, зависит от ваших физических данных. В момент захвата ладони, которые ранее смотрели назад и наружу, поворачиваются и теперь смотрят назад и вниз. Поворот рук вниз знаменует начало мощного сведения рук.

Сведение рук – активная (придающая ускорение) часть гребка руками. Плечи подняты, а руки устремляются сначала назад — вниз, а после еще и внутрь, пока ладони не сомкнутся под подбородком. Завершается сведение возвратом прижатых рук вперед и вверх.

Во время энергичного сведения вам следует сделать вдох, взгляд при этом устремлен вниз или немного вперед. Следующая стадия носит название возврат рук, она начинается с приведения локтей к груди и смыкания ладоней. Если локти не прижать, они, вместе с руками и грудной клеткой, станут источником сильного сопротивления движению вперед. Прижатые же локти ускоряют переход от фазы сведения к фазе возврата; здесь многие пловцы испытывают трудности, так как делают на этой стадии гребка неуместную паузу. В завершении цикла, когда руки практически выпрямлены, вновь подожмите плечи и начинайте разведение.

Самый простой способ освоить разведение и сведение рук – проплыть дистанцию брассом , начиная каждый гребок с полностью выпрямленными руками. Разведите руки примерно на 20-25 см и вновь соедините с хлопком. Затем пройдите дистанцию, разводя руки на 30 см, и уделяйте больше внимания их сведению. И, наконец, еще раз преодолейте дистанцию, разводя руки на удобное для вас расстояние, а особое внимание уделяйте силе сведения.

Упражнения для рук

Первое упражнение: плывите брассом, но вместо стандартного для брасса толчка ногами выполняйте удар дельфином или попеременное движение, как в кроле. Ускоряйте работу рук и уменьшайте время скольжения. Учащение гребковых движений – кратчайший путь к повышению мышечной силы рук.

Второе упражнение: специальная доска для ног помогает акцентировано проработать мышцы верхней части тела. Проплывите с такой доской 200-300 метров, и вы почувствуете, как болят мышцы предплечья. Пловцы брассом должны чаще использовать это упражнение. При плавании вольным стилем большее значение имеет не подтягивание за счет рук, а удары стоп, потому руки становятся слабым звеном, и при освоении брасса приходится прилагать дополнительные усилия для устранения этого недостатка.

Ноги

Удару ногами можно научиться и на берегу. Подтяните одну ногу к ягодицам, поверните наружу и отведите от тела. Осталось выпрямить ногу! Стопу поверните внутрь, так чтобы в момент, когда ступня коснется пола, она смотрела внутрь и параллельно полу. Самое главное – научиться выполнять удар так, чтобы в завершающей его стадии ступни были прижаты друг к другу.
Толчок ногами выполняется не только назад, но и вниз. Если вы правильно выполните удар и добавите «упор» на грудную клетку, бедра приподнимутся, как при плавании баттерфляем. Это важно, потому что фазе возврата, когда ноги приводятся к ягодичной области, при высоком положении бедер движение коленей встречает значительно меньшее сопротивление воды. Распрямляйте ноги полностью, пока лодыжки и стопы не сойдутся вместе.

Упражнения для ног

Первое упражнение: совершайте удары ног без доски. Первый удар выполняете с погруженным в воду корпусом и головой, во время второго делаете вдох.
Второе упражнение: похоже на первое, но тело и голова находятся под водой во время двух ударов, и только во время третьего пловец делает вдох.
Третье упражнение. Венчик для взбивания яиц: во время заплыва сильнее всего устают не мышцы, отвечающие за удар, а мышцы, подтягивающие ноги к ягодицам. Укрепить их можно при помощи упражнения ватерполистов – «взбивание яиц», при котором сначала производится удар назад одной ногой, и сразу вслед за этим – удар второй ногой.
Совершать удары надо так быстро, как только возможно. Это не только позволит вам укрепить мышцы, но и повысит скорость работы ног. Если вы желаете плыть быстрее, вы должны энергичнее выполнять основные гребковые движения. Поскольку энергия зависит и от скорости, проще поднять частоту движений, чем увеличить силу ног.
Четвертое упражнение: выполняйте толчки ногами на спине и следите за тем, чтобы колени не поднимались над поверхностью. Старайтесь подтягивать ноги аккуратно, чтобы не растревожить водную гладь.

Координация движений

Ключ к правильной технике плавания брассом — своевременное выполнение всех элементов гребного цикла. Вот три варианта согласования движений: скольжение, непрерывный цикл и перекрестный цикл.

• Скольжение предполагает наличие небольшой паузы перед началом гребка, в момент, когда руки полностью выпрямлены.
  
• Непрерывный цикл исключает любые паузы; такое согласование движений не очень рекомендуется, так как в фазе разведения рук мы не сообщаем телу должного ускорения, но совершенно некстати создаем дополнительное сопротивление в момент (после удара ног), когда скорость максимальна.
  
• Перекрестный цикл используется умелыми и быстрыми пловцами для сокращения периода замедления после удара ног и сведения рук. При таком согласовании вытягивание рук для разведения совпадает с окончанием удара ног и их сведением.
  

Если ваши гребки руками не слишком эффективны – используйте перекрестный цикл. Это приведет к укорочению цикла и увеличению затрат энергии, но и плыть вы будете быстрее! Также такая последовательность движений способствует набору мышечной массы и сжиганию большего количества жиров!
Во время каждого занятия в бассейне уделяйте немного времени упражнениям, и скоро вы обнаружите, что плаваете брассом по всем законам жанра. Удачи!

Имитационные упражнения на суше

27. Имитация движений руками кролем на спине с притопты­ванием ногами на месте: на один «гребок» рукой — три притопа.

28. То же в согласовании с дыханием. Вдох выполняется под правую (левую) руку в конце «гребка». Движения руками и ногами должны быть подчинены ритму дыхания, поэтому рекомендуется выполнять упражнение под команды преподавателя: короткую «Вдох» и продолжительную» «Вы-ы-ы-дох».

Упражнения в воде с неподвижной опорой

29. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине. Вторые номера выполняют движения кро­лем на спине (в полной координации).

Упражнения в воде с подвижной опорой

30. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине и продвигаются вперед. Вторые номера вы­полняют движения в полной координации.

Упражнения в водебез опоры

31. Плавание в полной координации в согласовании с дыханием.

32. То же с акцентом на сильную работу ногами (для выработки шестиударной координации движений).

33. То же с акцентом на сильную работу руками, стараясь не ра­ботать ногами (для выработки четырехударной координации).

Рис. 37. Упражнения для изучения движений руками

Методические указания. Смену положения рук выполнять од­новременно. Руку вынимать из воды движением плеча. Гребок вы­полнять до бедра. В исходном положении одна рука впереди, дру­гая у бедра. Напрягать вытянутую вперед руку и тянуться в напра­влении движения. Движения ногами выполнять непрерывно.

Рис. 38. Упражнения для изучения общего согласования движений

Способ брасс

Техника брасса не предъявляет таких жестких требований к подвижности в плечевых суставах, как в кроле, но требует высокой подвижности в голеностопных (тыльное разгибание), коленных и тазобедренных суставах. Для брассистов важна сила мышц не только плечевого пояса, но и нижних конечностей, создающих эффективное продвижение вперед.

Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения(рис. 39).

Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.

1. И.п. — основная стойка (о.с), руки вверху. Приседания.

2. И.п. — сед на пятках (носки оттянуты). Наклониться назад как можно ниже; вернуться в и.п., опираясь руками о пол.

3. И.п. — упор лежа на бедрах. Прогнувшись и захватив руками стопы согнутых в коленях ног (носки развернуты наружу до отка­за), перекатываться с бедер на живот и обратно.

4. И.п. — полуприсед, кисти упираются о колени. Вращение ко­леней вправо и влево.

5. И.п. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Движе­ния руками, как при плавании брассом.

Рис. 39. Примерный комплекс упражнений на суше для брасса.

6. Вположении стоя боком к опоре согнуть одну ногу в колен­ном суставе и, захватив стопу с внутренней стороны, подтянуть го­лень и пятку к ягодице. Отпустить ногу и выполнить ею движение брассом.

7. В положении лежа на груди движения ногами, как приплава­нии брассом. 1 , —

8. В упоре лежа максимальное прогибание и выгибание тулови­ща.

9. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке. Опора руками о перекладину гимнастической стенки в начале и в середине «греб­ка». Во время выполнения упражнения сильно напрячь мышцы плечевого пояса и рук.

 

10. И.п. — стоя у гимнастической стенки, опираясь на неерука­ми. Поочередные махи прямой ногой вперед-назад.

11. Движения руками, как при плавании брассом, с растягива­нием резиновых амортизаторов.

12. «Стартовый прыжок» вверх.

Упражнения для изучения движений ногами(рис. 40) Имитационные упражнения на суше

1. И.п. — стоя боком к стенке, уперевшись в нее рукой. Согнуть одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и захватить стопу с внутренней стороны одноименной рукой; опустить ногу и выполнить ею толчок до соединения с другой — как при плавании брассом. То же другой ногой.

2. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Движения ногами, как при плавании брассом: медленно подтянуть ноги, разворачи­вая колени в стороны и волоча стопы по полу; развернуть носки в стороны; выполнить толчок, соединить ноги и вытянуть их на по­ лу. Сделать паузу, медленно и мягко подтянуть ноги к себе.

3. В положении лежа на скамье движения ногами, как при пла­вании брассом, с помощью партнера (стоит со стороны ног). Под­тягивание ног производится самостоятельно, но в момент разведе­ния носков в стороны партнер берет руками стопы и помогает принять нужное положение перед толчком. Затем, не выпуская ноги пловца, помогает ему правильно выполнить движение и со­единить ноги.

4. То же, но без помощи партнера.
Упражнения в воде с неподвижной опорой

5. И.п. — сидя на бортике бассейна, упор руками сзади. Движе­ния ногами брассом.

6. И.п. — стоя боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бор­тик. Согнуть ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и

Рис. 40. Упражнения для изучения движений ногами 158

взяться за стопу одноименной рукой. Отпустить ногу, выполнив ею имитационное движение, как при плавании брассом. То же другой ногой.

7. И.п. — лежа на спине, держась руками за сливной бортик. Движения ногами брассом.

8. И.п. — лежа на груди у бортика, держась за него руками. Дви­жения ногами, как при плавании брассом.

Типичные ошибки. Опускание таза; слишком широкое разведе­ние коленей перед толчком ногами; носки и голени не разворачи­ваются в стороны перед толчком.

Методические указания. Не разводить колени в стороны при подтягивании ног больше, чем на ширину плеч. Перед толчком ногами делать остановку, фиксируя положение «носки в стороны». Не начинать подтягивание ног после толчка, пока они не всплыли на поверхность. Толчок ногами выполнять единым слитным дви­жением; после толчка сохранять длительную паузу (время для «скольжения»), напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы не тонули ноги.

Упражнения в воде с подвижной опорой

9. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа прямыми руками доску и прижав ее к животу и бедрам.

10. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа доску в вытянутых вперед руках.

11. Плавание на груди при помощи движений ногами с доской. После толчка обязательно соблюдать паузу, стараясь проскользить как можно дольше.

Упражнения без опоры

12. Плавание на спине с движениями ногами брассом, руки у бедер.

13. Плавание на груди, руки вытянуты вперед.

14. То же, при помощи движений ногами, руки вдоль туло­вища.

15. То же, но руки вытянуты вперед.

Типичные ошибки. Во время паузы тонут ноги. Подтягивание и толчок ногами выполняются с одинаковой скоростью. После толчка ноги не соединяются вместе.

Методические указания. После толчка ногами напрягать мыш­цы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы ноги не тонули во время скольжения. Подтягивание выполнять медленно и мягко. Носки разводить в стороны быстро и энергично. Толчок ногами выполнять сильно, но мягко, до смыкания ног. При плавании на спине колени не должны показываться из воды.

Узнать еще:

Способ брасс на груди | Упражнения для изучения техники плавания

На берегу: 1. Ознакомление с движениями ног в положении сидя, опираясь сзади на выпрямленные руки за спиной (рис. 25).

2. Ознакомление с движениями рук в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 26).

3. Ознакомление с движениями рук и техникой дыхания в положении стоя, нагнувшись вперед.

В воде: 1. Изучение движений ног в положении, когда руки опираются о дно.

2.       Изучение движений ног при плавании на дистанцию с доской в руках, работая одними ногами.

3.       Изучение движений рук в сочетании с дыханием в положении стоя, нагнувшись вперед (рис. 27).

4.       Плавание брассом с раздельной работой рук и ног.

5.       Плавание брассом на груди в полной координации (рис. 4).

Указания к изучению способа «брасс на груди»

При изучении способа «брасс на груди» большое внимание обращается на движения ног. Эти движения разучиваются на берегу и в воде на четыре счета. На счет «раз» ноги остаются неподвижными, на счет «два» ноги подтягиваются, носки их максимально разворачиваются в стороны, на счет «три» происходит выпрямление и смыкание ног, на счет «четыре» смыкание заканчивается и наступает пауза. Вначале упражнение выполняется под счет руководителя. Слова команды разделяются, чтобы ребята могли проследить за правильностью выполнения отдельных фаз движения. Затем ребята проделывают упражнение самостоятельно. Руководитель только исправляет их ошибки.

Начиная изучать движения ног в брассе, ребята должны выполнять их, скользя пятками по земле. Лишь овладев ими в таком положении, они переходят к изучению этих движений при отрыве ног от земли.

Подтягивать ноги следует мягко и медленно, а выпрямлять и смыкать быстро. Поэтому надо соответственно изменять продолжительность команды. Так, счет «раз» произносится спокойным, ровным голосом, счет «два» — медленно и тягуче, счет «три» и «четыре» — быстро один за другим.

Нужно обратить внимание ребят на необходимость полностью развертывать носки ног в стороны и выдерживать паузу. Если некоторые из ребят подтягивают и выпрямляют ноги несимметрично, следует дать им задание — подтягивать и выпрямлять ноги, сомкнув пятки.

Изучая движения ног при плавании на дистанцию с доской в руках, важно проследить за тем, чтобы одна часть движения без остановки переходила в другую и полностью использовалась пауза между циклами движений.

Движения рук в способе «брасс» изучаются на четыре счета. На счет «раз» руки разводятся в стороны (ладонями наружу), на счет «два» сгибаются в локтевых суставах (локти опускаются, кисти смыкаются перед лицом), на счет «три» руки выпрямляются и вытягиваются вперед, на счет «четыре» происходит окончательное выпрямление рук и наступает пауза. При разучивании упражнения команда подается раздельно, с паузами, позже — без пауз.

И, наконец, после того как ребята по мере дальнейшего освоения движений переходят к самостоятельному выполнению их, все внимание занимающихся сосредоточивается на правильности выполнения движений (подается только начальная команда).

Освоение техники дыхания в брассе начинается одновременно с изучением движений рук. Разводя руки в стороны, ребята поднимают голову немного вперед и делают вдох через рот.

Продолжая движения руками, они опускают голову в исходное положение и начинают делать выдох, выполняя его до тех пор, пока завершится цикл движения рук.

6 простых упражнений для плавания брасс

То, что брасс является самым медленным из четырех основных плавательных дисциплин, не означает, что им легче овладеть.

Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения брасса, вам понадобится сочетание мощности и идеального тайминга, что требует большого мастерства и практики.

Ключ к расчету времени — это правильный баланс между толчками и ударами ногой, и вам понадобится огромное количество выносливости и силы верхней и нижней части тела.

В дополнение ко всему этому, стандарты качества брасса за последнее десятилетие достигли невероятно нового уровня благодаря появлению таких специалистов, как Адам Пити и Кэмерон ван дер Бург.

Например, мировой рекорд Пити на дистанции 100 м брассом 57,10, установленный на чемпионате Европы в Глазго в 2018 году, более чем на три секунды быстрее мирового рекорда 2001 года.

Если вы хотите сосредоточиться на совершенствовании техники плавания брассом, есть ряд упражнений, которые вы можете регулярно выполнять в бассейне.

Ознакомьтесь с этими простыми видеоруководствами от Arena , которые дадут вам шесть лучших упражнений брасса, над которыми вы начнете работать, как только вы попадете в воду.

Эти упражнения брассом помогут вам развить силу, время, координацию и технику.

---

6 лучших упражнений брасс для тренировки плавания

1) Напор над водой

Это упражнение требует, чтобы вы плавали брассом, прилагая физические усилия, чтобы всегда держать голову подальше от воды.

Ключ к этому упражнению — выполнение его с высокой скоростью гребка рукой, что даст вам импульс, чтобы держать верхнюю часть тела поднятой в воде.

---

2) Ноги вольного стиля

Плавайте, используя классическую технику рук-брасс, но при этом убедитесь, что вы бьете ногами вольным стилем. Выполняя это упражнение, старайтесь держать голову на уровне воды.

---

3) Ножки бабочки

Аналогично предыдущему упражнению, но на этот раз попробуйте плавать брассом руками и баттерфляем ногами.

Чтобы выполнить это упражнение безупречно, с силой надавите верхней частью тела вниз, чтобы голова находилась под водой.

---

4) Вариант удара ногой

Это упражнение объединяет два предыдущих упражнения со стандартной техникой брасс, предлагая разнообразную тренировку для верхней и нижней части тела.

Для этого вам нужно будет плавать брассом, но менять удар ногой на каждом третьем гребке рукой следующим образом:

• 3 гребка руками ногами вольным стилем, голова находится на уровне воды
• 3 гребка руками ногой «бабочка» с погружением головы в воду
• 3 удара рукой обычным ударом ногой

---

5) Ударное упражнение на две ноги

Для правильного выполнения этого упражнения вам нужно будет плавать брассом и дважды бить ногой за каждый гребок рукой.

Ваш первый удар должен быть перед концом гребка рукой, а второй должен быть, когда ваше тело полностью выпрямлено перед началом гребка рукой.

---

6) Скаллинг

Для этого упражнения вам понадобится вытяжной буй. Поместив его между бедрами, вытяните руки перед собой, держа голову над водой. Ваш рот всегда должен быть вне воды.

Удерживая запястья твердо, совершайте колебательные движения руками (Арена предлагает представить его как бабочку, взмахивающую крыльями), чтобы продвигаться вперед по воде.

---

Каковы лучшие тренировочные средства для улучшения техники плавания брассом?

ДОСКИ

Kickboards может стать отличным подспорьем для тренировок, когда вы хотите сконцентрироваться на технике удара брассом.

Увеличенная плавучесть, обеспечиваемая доской для ног, даст вам дополнительное время, чтобы сосредоточиться на нижней части тела, и поможет вам развить удар ногой, одновременно наращивая мышцы ног и силу.

ДОСКИ — МАГАЗИН СЕЙЧАС

---

БУЙКИ-ТЯНКИ

Помимо упражнения для парной гимнастики, описанного выше, вы также можете использовать буй , чтобы улучшить тягу рук при брассе.

Буи

идеально подходят для изучения новых упражнений и улучшения техники, потому что они изолируют мышцы верхней части тела и заставляют их выполнять двигательную работу.

БУЙКИ — МАГАЗИН СЕЙЧАС

---

НАПАЛЬНИКИ

Весла для пальцев помогут вам развить положение захвата и тяги рук во время тренировки техники рук.

Это позволяет вам сосредоточиться на положении руки в воде. Они не только помогут с вашей техникой, но вы также заметите преимущества в силе и силе верхней части тела.

ЛАПКИ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ — КУПИТЬ СЕЙЧАС

10 лучших упражнений для улучшения вашего брасса

Уровень: новичок

В конце концов, примитивная форма брасса была самым первым движением, выполняемым человеком, чтобы двигаться вперед по воде.

Это говорит о том, что это может быть просто, но это не так. Тот факт, что это происходит естественно, не означает, что делать это правильно с технической точки зрения в любом случае легко.

Для плавания брассом требуется невероятное количество энергии (примерно 500 ккал / ч для женщин и 700 ккал / ч для мужчин), поэтому чрезвычайно важно усовершенствовать свою технику и сделать плавание максимально экономичным.

Вот несколько упражнений, которые при регулярном выполнении помогут вам улучшить брасс:

1.Удар вольным стилем : плывите брассом руками, но используйте удары ногами вольным стилем, удерживая голову на уровне воды.

2. Удар бабочки : плавание брассом руками и ударом баттерфляй с мощным толчком верхней части тела вниз, чтобы голова оставалась глубоко под водой.

3. Только одна рука : плавать брассом только одной рукой, вытягивая вторую перед головой.

4. Гребля с буем : с буем между ног, вытяните руки перед собой, держа голову над водой, так, чтобы ваш рот всегда был вне воды. Сделайте колебательные движения руками, как бабочка, взмахивающая крыльями, чтобы продвигаться вперед по воде.

5. Сжатые кулаки: плавать брассом со сжатыми кулаками.

6. Локти близко друг к другу: плавать брассом, следя за тем, чтобы локти соприкасались в конце толкающей части гребка.

7. Удары двумя ногами: плавание брассом, удары ногами по ногам дважды для каждого гребка рукой; сделайте свой первый удар, как обычно, до конца гребка рукой, а второй, когда ваше тело полностью выпрямлено, прежде чем начать гребок рукой.

8.Меняйте удар ногой: плавать брассом, меняя удар ногой каждые 3 гребка рукой.

• 3 гребка руками вольным стилем, голова находится на уровне воды
• 3 гребка руками баттерфляем, голова хорошо погружена в воду
• 3 гребка руками обычным брассом

9. Голова над водой: плавание брассом, полностью удерживая голову над водой; выполняйте это упражнение с высокой скоростью гребка руками, чтобы верхняя часть тела находилась в воде.

10. Изменяйте свое дыхание: Плавание брассом, дыхание один раз при повороте головы вправо (как в вольном стиле), один раз при повороте влево и один раз без дыхания (чрезмерно вытяните шею вниз, чтобы голова не вылезает из воды)

Всем приятных тренировок, да пребудет с вами брасс!

Обучение плаванию брасс — упражнения и упражнения

Брасс часто является первым из соревновательных плаваний, которым учат новичков.

Тем не менее, новичку может быть довольно сложно освоить его движения.

Научитесь плавать брассом без борьбы

Вот почему следующие упражнения позволяют шаг за шагом научиться плаванию брассом. Это предотвращает борьбу и позволяет вам получить удовольствие от изучения нового гребка плавания.

Научитесь брассу на суше

Изучите удары ногами брасс на суше: в этой статье описаны различные упражнения, которые позволят вам практиковать движения ногами брасс, не выходя из дома.

Выучите брасс в воде

Упражнения по плаванию брассом — научитесь брассу в воде: эта статья основывается на навыках, полученных ранее на суше.

Он предлагает несколько упражнений по плаванию, чтобы отработать брасс в воде, используя лапшу для плавания и доску для плавания.

Изучите ход руки на суше

Упражнения по плаванию брассом — Изучите гребок рукой на суше: эта статья позволяет вам попрактиковаться в гребке руки на суше.

Сначала имеет смысл отрепетировать движения рук на суше, потому что вы можете практиковать и запоминать движения рук, не заботясь о том, поддерживает ли вас вода или нет.

Сверла для гребка в воде

Научитесь плавать брасс: упражнения на движение рук в воде. Следующая статья, посвященная изучению брасса, позволяет вам практиковать движения рук в воде с использованием тянущего буя для обеспечения плавучести ногам.

Координационные тренировки

Научитесь плавать брасс: упражнения на координацию рук, ног и дыхания: эта статья является последней в нашей серии, посвященной обучению плаванию брассом.

Он охватывает плавательные упражнения для координации гребка руками, ногами и дыханием.

На этот раз вы будете использовать водяную лапшу, чтобы обеспечить дополнительную плавучесть и поддержку в воде.

Дополнительные упражнения по плаванию

Два удара ногой, одно усилие: два удара ногой и одно усилие — это классическое упражнение брассом, которое позволяет вам сосредоточиться на ударе ногой и улучшить свое оптимальное положение под водой.

Схема обучения брассу

Ниже приводится обзор нашей серии статей по обучению брассу.Каждая статья из этой серии содержит одно или несколько упражнений, которые необходимо освоить. Текущая статья выделена:

После того, как вы пройдете все этапы этого обучения, вы сможете без проблем плавать брассом.

Удачи!

5 тренировок в сухих условиях для пловцов брассом, чтобы развить БОЛЬШЕ скорости и мощности!

Что, если бы я сказал вам, что вы могли бы стать пловцом БЫСТРЕЕ брассом, не проводя больше времени в бассейне, а проводя больше времени вне его — в тренажерном зале, на «сухой земле», как это называют пловцы !

Как всем известно, Брасс — один из самых энергоемких гребков в плавании.И именно поэтому пловцы брассом являются одними из самых больших и сильных пловцов в бассейне. Взгляните, например, на Адама Пити. Таким образом, как пловцу брасс важно убедиться, что вы развиваете правильные мышцы и выполняете правильные упражнения брассом , необходимые для плавания с максимальной силой и скоростью.

Брасс задействует практически все мышцы вашего тела, но есть несколько более важных групп мышц: грудь, широчайшие, трапеции, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и брюшной пресс.Это мышцы, на которые мы будем делать упор в следующих 5 тренировках для пловцов, занимающихся брассом. Кроме того, большинство из этих упражнений выполняется в классах БЕСПЛАТНЫХ для засушливых земель тренера Эбби, которые можно найти здесь !

Тренировка №1: собственный вес

Первая тренировка брасс в нашем списке будет классической тренировкой с собственным весом. Это отличная тренировка, если вы только начинаете и новичок в тренировках на засушливых землях и / или если у вас ограниченное оборудование.Мы будем использовать упражнения с собственным весом, чтобы задействовать важные группы мышц, а также развить силу.

Тренировка № 1:

Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 6-12 повторений.

Отжимания: 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Приседания с прыжком: 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Подъем ягодичных мышц: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Планка: 3 подхода по 1-2 минуты (может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня вашей силы).

Отжимания на трицепс с лентой сопротивления: 3-4 подхода по 8-15 повторений. (Нужна хорошая лента сопротивления, нажмите здесь.)

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями / подходами.

---

Тренировка №2: в тренажерном зале

Для тех из вас, кто немного более опытен в тренировках на суше и имеет доступ к тренажерному залу, вы можете попробовать эту тренировку.

П.С. Нынешний рекордсмен мира по плаванию брассом на 50 и 100 метров Адам Пити много времени проводит в тренажерном зале!

Тренировка № 2:

Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 6 повторений.

Жим лежа / жим гантелей: 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга : 3 подхода по 5 повторений.

Подтягивания: 3 подхода по 6-10 повторений. (может работать с отягощением или собственным весом)

Подъем ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями / подходами.

---

Доступны виртуальные тренинги и программы для засушливых земель

Узнайте больше здесь!

---

Тренировка № 3: РАЗВИТИЕ СИЛЬНУЮ тягу брассом

Обе тренировки, которые мы обсуждали до сих пор, были направлены на тренировку всего вашего тела одновременно.В следующих нескольких тренировках мы сосредоточимся на определенных частях вашего брасса и мышцах, необходимых для успешного выполнения этих частей. Мы начнем с некоторых тренировок, разработанных для , чтобы улучшить тягу брасса . У нас будет 2 тренировки: тренировка с собственным весом и поднятие тяжестей.

Тренировка 3.1: Масса тела

Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания: 3 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания в ладоши: ​​ 3 подхода по 6-8 повторений.

Тяготение на трицепс с эспандером: 3 подхода по 8-12 повторений.

Сгибания рук на бицепс с эспандером: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями / подходами.

Тренировка 3.2: В тренажерном зале

Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа / Жим гантелей: 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 6-10 повторений.

Тяга штанги к груди с опорой на грудь: 3 подхода по 6-8 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями / подходами.

---

Тренировка №4: РАЗРАБОТАЙТЕ СИЛЬНУЮ удар брассом!

Теперь, когда мы закончили тягу, мы сконцентрируемся на нижней части тела, что, очевидно, требует мощного удара ногой. Для выполнения мощного удара нужны сильные ноги. Удар Удар может генерировать до 80% скорости вашего общего гребка брассом, поэтому очень важно хорошо его тренировать.

И снова нам предстоит 2 тренировки — с собственным весом и с поднятием тяжестей:

Тренировка 4.1: собственный вес

Приседания с прыжком с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений.

Прогулочные выпады: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Подъем ягодичных мышц: 4 подхода по 8-12 повторений.

Сплит-приседания: 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Русские скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями / подходами.

Тренировка 4.2: в тренажерном зале

Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 6 повторений.

Становая тяга: 3 подхода по 6 повторений.

Выпады с гантелями в ходьбе: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Подъемы на носки со штангой: 3 подхода по 12 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями / подходами.

---

Тренировка № 5: Развитие скорости и силы

Последняя тренировка, которую мы рассмотрим, направлена ​​исключительно на развитие скорости и мощности.Все вышеперечисленные тренировки ориентированы от на на развитие силы в определенных группах мышц без высокой частоты пульса, тогда как эта тренировка будет поддерживать пульс на высоком уровне все время.

Эта тренировка представляет собой круговую тренировку, поэтому выполняйте ее прямо с 3-5 раундов и отдыхайте 3-4 минуты между каждым подходом.

Тренировка № 5 :

Пропуск: 1 мин.

Отжимания в ладоши / прыжки: 8-10 повторений.

Прыжки на ящик: 10 повторений.

MedBall Slams: 8-10 повторений.

Прыжки из приседа: 10 повторений.

Бёрпи отжимания: 10 повторений.

Завершить 3-5 раундов, затем Отдых: 3-4 минуты

---

Эксперименты: экспериментируйте, учитесь, получайте удовольствие и оставайтесь в безопасности.

Теперь, когда мы рассмотрели несколько хороших примеров тренировок, которые вы можете попробовать, я хочу поговорить немного подробнее о том, что вы можете сделать для своих тренировок в засушливых районах в будущем.Придерживаться только этих 5 тренировок через некоторое время станет довольно скучно, и ваше тело, скорее всего, также адаптируется к стрессу и сопротивлению, которое они оказывают на ваши мышцы, а это означает, что вы не будете прогрессировать.

Чтобы избежать этого, я рекомендую вам немного поиграть и создать свои собственные тренировки, когда вы почувствуете себя более комфортно и приобретете опыт в тренировках на засушливых землях. Поступая таким образом, вы сможете узнать, что работает для вас, а что нет, и в процессе вы станете лучшим пловцом.С учетом сказанного, вот несколько советов:

Разогрев:

Очень важно не подвергать себя риску во время тренировок на засушливых землях, и один из лучших способов гарантировать, что это всегда разминка!

Правильная процедура разминки гарантирует, что ваши мышцы готовы к тренировке и что не произойдет травм. Лично мне нравится начинать с катания с пеной, когда я просто тренирую все различные группы мышц в течение 5-10 минут, после чего я выполняю упражнения на разминку с отягощениями, такие как откидные створки, втягивание плеч и внешнее упражнение. вращения.Затем следует 2-х минутное кардио (бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.

Прогрессивная перегрузка:

Если вы собираетесь создать свою собственную тренировку брасса в засушливых условиях, вам нужно убедиться, что вы включаете прогрессивную перегрузку по мере того, как становитесь сильнее.

Этот термин, по сути, означает просто время от времени немного увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы обеспечить прогресс. Это может означать добавление большего количества повторений, добавление дополнительного подхода или увеличение веса штанги, если вы находитесь в тренажерном зале.

Питание:

Обеспечение правильного питания — одна из важнейших составляющих при добавлении засушливых земель к вашим тренировкам. Дополнительные тренировки требуют дополнительного топлива (иначе говоря, калорий), а вашим мышцам может потребоваться больше белка для правильного восстановления.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и потребляйте достаточно белка. В некоторых случаях добавки могут быть полезны для того, чтобы держать вас на вершине своей диеты. Убедитесь, что вы дважды проверили все этикетки на добавках, прежде чем принимать что-либо, и проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они разрешены для соревнований FINA и полезны для вашего тела.

Вывод:

Тренировки на суше в сочетании с хорошей техникой плавания и тяжелой работой в бассейне — важная часть того, чтобы стать лучшим пловцом, которым вы можете быть. Добавив дополнительную работу в засушливые районы за пределами бассейна, вы сможете развить силу и мощь, которые позволят вам плавать быстрее и даже снизить риск травм за счет укрепления более слабых мышц.

Тем не менее, я надеюсь, что эта статья дала вам несколько хороших идей для ваших тренировок в засушливых районах, и нет, вы готовы пойти, попробуйте сами!

Прочтите часть II нашей мини-серии о тренировках для бабочек на засушливых землях!

Об авторе:

Привет, я Бенджамин — профессиональный пловец с многолетним опытом плавания.Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями в этом виде спорта. У меня также есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.Com, и я люблю писать статьи на различные темы, связанные с плаванием, в том числе на засушливые районы!

упражнений в засушливых районах для улучшения вашего брасса

Брасс — самый увлекательный штрих для работы в засушливых районах из-за его сложности. Плавание брассом требует интересного сочетания силы, положения и терпения.Ускоренный гребок вызывает ощущение плавания на месте, а отложенный гребок приводит к потере импульса во время гонки.

Брасс также вызывает некоторые головные боли — скорее, боли в коленях — с точки зрения травмы. Вам нужен не только правильный диапазон движений, вам нужна сила во всем этом диапазоне движений.

Диапазон движения

Брасс уделяет большое внимание вашей способности эффективно двигаться. Если вы боретесь с напряжением на протяжении всей механики гребка, вы упускаете ценный толчок и практически работаете против себя.

Вам необходимо постоянно улучшать и поддерживать диапазон движений бедер и лодыжек, чтобы не давить на колени. Когда ваши бедра и лодыжки не могут выполнять необходимый диапазон движений, в коленях усиливается боль.

Не забывайте свои плечи. Как и при каждом гребке, правильный диапазон движений плеч помогает распределить силу, с которой вам придется справляться с помощью верхней части тела.

Начните с выполнения трех подходов из следующих упражнений, делая минимальный отдых между упражнениями и подходами.

Мощность

Удар ногой важен для движения брассом. Эффективный удар имеет правильное сочетание мощности на удар и позволяет поддерживать выходную мощность на протяжении всей гонки.

Вариация прыжков с выпадом в стороны поможет вам развивать силу. В этом упражнении вам нужно будет преодолеть недостаток импульса, аналогичный тому, что вы испытываете во время фаз гребка.

Отвод, в котором задействуется верхняя часть тела, является важным элементом любой гонки брассом.Вы, наверное, видели гонку, в которой пловец, кажется, компенсирует время под водой благодаря отличному отрыву.

В отличном отрыве вы преодолеваете большое расстояние руками с наименьшим сопротивлением, действующим против вас. Вот почему ваш тренер так много говорит о положении тела. Muscle-up + TRX поможет вам улучшить тяговое усилие на суше.

Выполните три подхода из следующих упражнений, делая минимальный отдых между упражнениями и отдыхая две минуты между подходами.

Прочность

Укрепление — критически важный шаг к поддержанию правильной формы, когда наступает усталость, а сила помогает предотвратить травмы.

Одна из самых неприятных травм, которые вы можете получить при брассе, — это растяжение паха. Вытягивание паха можно предотвратить с помощью увеличения силы в комплексе приводящих мышц, который представляет собой группу мышц, которая помогает в любом движении, требующем, чтобы вы сводили ноги вместе или держали их близко друг к другу.

Также важно иметь возможность поворачиваться вокруг локтя во время тяги брассом.Используйте легкую повязку, когда вы начнете с высокой тяги локтем и почувствуете движение. Затем вы можете увеличить сопротивление бандажа, пока не поворачиваете плечами к ушам.

Выполните три подхода из следующих упражнений с минимальным отдыхом между упражнениями и двумя минутами отдыха между подходами.

Плавание: -ВЕРХОВНЫЕ УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

СВЕРЛА ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ КОРПУСА

Поскольку сопротивление является неотъемлемой частью брасса, достижение отличного положения тела необходимо для максимизации поступательного движения гребка.Подобно вольному стилю и плаванию на спине, ядро ​​является центром силы, но в брассе нет переката из стороны в сторону, вместо этого есть движения типа опрокидывания или раскачивания. Достижение эффективного раскачивающего движения требует, чтобы пловец сохранял устойчивое положение бедер, в то время как голова и ноги переключаются вперед и назад между крайними положениями опрокидывающегося поплавка. Цель следующих упражнений по положению тела брассом — научиться использовать напряжение корпуса для достижения наилучшей техники плавания, минимизируя сопротивление и увеличивая продуктивность скольжения.

Обтекаемый

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Устранение сопротивления
• Достижение выгодного положения скольжения брассом
• Ощущение эффективного натяжения и устойчивости сердечника

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Поставьте ноги широко расставленными на стену и оттолкнитесь вперед, по-прежнему расставив ноги, руки вытянуты, но руки на расстоянии примерно тридцать шесть дюймов.Вы должны плыть, как крестик. Опустив лицо в воду, смотрите вперед. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание на пройденное расстояние.
2. Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены в том же положении X, поставьте на этот раз, опустите подбородок и посмотрите на дно бассейна. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, больше. Просто устраняя лобовое сопротивление движению лица вперед, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
3. Шаг 3: — Теперь оттолкнитесь от стены, расставив ноги, глядя на дно бассейна, и на этот раз обхватите одну руку другой и выпрямите локти так, чтобы зажать уши между руками.Ваши руки должны быть направлены вперед, как стрела. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, еще больше. Сужая переднюю кромку, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
4. Шаг 4: — Теперь оттолкнитесь от стены, глядя на дно бассейна, сжимая одну руку над другой, прямыми локтями сжимая уши между руками. На этот раз расположите ноги ближе для отталкивания, затем, когда вы отойдете от стены, держите их вместе бедром к щиколотке.Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, намного больше. Уменьшая общую занимаемую площадь, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
5. Шаг 5: — Теперь оттолкнитесь от стены, глядя на дно бассейна, сжимая одну руку над другой, с прямыми локтями, сжимая уши между руками, ноги вместе, бедро до щиколотки. Напрягите корпус, чтобы позвоночник стал прямым. Оттяните пупок к позвоночнику.Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, еще больше. Создавая твердую прямую линию с вашим телом, вы натыкаетесь на наименьшее возможное количество воды и двигаетесь по воде наиболее обтекаемым образом. Это плавное или исходное положение для брасса.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Лицом вперед я не могу оттолкнуться под водой.	Да, это дополнительный недостаток плавания лицом вперед. Всегда лучше отталкиваться от стены полностью погруженным в воду, чтобы избежать сопротивления волн на поверхности воды.
Трудно оттолкнуться с расставленными ногами.	Еще раз, это дополнительный недостаток широко расставленных ножек. Для устойчивости на стене ноги должны быть на ширине плеч. Затем, когда вы отойдете от стены, сведите ноги вместе как можно быстрее и плавнее, чтобы натолкнуться на как можно меньше воды.
С прямым позвоночником у меня слегка приподняты бедра.	Используйте прямой позвоночник вместе с мышцами живота, чтобы создать плавное положение тела с головы до ног. Иногда помогает сжатие ягодиц.

Качающаяся дрель

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Использование раскачивающего движения для брасс
• Разработка унифицированного основного действия
• Понимание цели качания

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Плавать в воде лицом вниз, руки по бокам.Напрягите кора и выпрямите позвоночник. Примите положение плавания на спуске, прижав грудь к воде примерно на три дюйма. Обратите внимание на то, что ваши ноги поднимаются выше. Это напоминает положение тела во время плавной фазы брасса. Это одна из крайностей раскачивания хода. Задержитесь на пять секунд.
2. Шаг 2: — Теперь отпустите грудной пресс, подтягивая пятки к ягодицам, сгибая колени. Держите ноги под водой.Почувствуйте, как меняется ваше плавающее положение. Обратите внимание на то, что, не поднимая подбородка, поднимается голова. Колени должны быть самой нижней точкой вашего поплавка. Это напоминает положение тела, когда вы приближаетесь к вдоху, и фазу мощности удара ногой. Это другая крайность качающегося движения брассом. Задержитесь на пять секунд.
3. Шаг 3: — Затем попробуйте продвинуться вперед. Оттолкнитесь от стены с хорошей силой, лицом вниз, руки по бокам, корпус задействован, позвоночник прямой.Немедленно войдите в положение скольжения, прижав грудь вниз примерно на три дюйма. Пока вы все еще двигаетесь вперед, переключитесь в положение дыхания, расслабив грудь и отведя пятки назад. Обратите внимание, что ваше поступательное движение сразу замедляется.
4. Шаг 4: — Снова оттолкнитесь от стены и прижмите грудь примерно на три дюйма. Затем переключитесь в положение для дыхания, но на этот раз быстро переключитесь снова, так что вы прижимаете грудь к воде, ваши ноги выпрямлены, и вы восстанавливаете положение скольжения.Обратите внимание, как вы можете преодолеть замедляющий эффект положения дыхания, быстро вернувшись в выгодное положение для скольжения. Попробуйте снова. Чередуйте плавание грудью вниз и грудью вверх в течение нескольких секунд, продолжая двигаться вперед.
5. Шаг 5: — Теперь оттолкнитесь от стены лицом вниз, руки по бокам, корпус задействован, позвоночник прямой. Начните качающее движение брассом, проводя в положении скольжения в два раза больше времени, чем в положении дыхания.Практикуйтесь несколько раз. Обратите внимание, что, вернувшись в глиссирующее положение быстрее, вы можете продолжать движение вперед намного дольше.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу вернуться в глиссирующее положение.	Это вопрос использования верхней части тела, включая голову, в качестве противовеса ногам. Крепко держите корпус и активно наклоняйтесь вперед в воде.Сначала постарайтесь опустить грудь более чем на три дюйма, пока не почувствуете, что ваше тело плывет вниз по склону.
Я иду в гору в положении для дыхания.	Чем дольше вы находитесь в положении для дыхания, тем выше вы будете плыть в гору. Хотя эта поза является необходимой частью брасса, для дыхания, а также для улучшения ударов ногами, это также позиция для перетаскивания. Важно быстро вернуться в положение скольжения. Проведите половину времени в положении для дыхания, чем в положении для скольжения.
Я не могу перевести дух.	Хотя ваша голова поднимется, когда вы отпустите грудь и отведете пятки назад, она, вероятно, не поднимется достаточно, чтобы сделать вдох, пока не будет добавлен гребок рукой. Сконцентрируйтесь на ощущении изменения положения вашего тела. Когда вам нужно вдохнуть, встаньте и дышите, а затем вернитесь в плавающее положение.

УДАРНЫЕ СВЕРЛА

В отличие от других гребков, в брассе удар ногой вызывает большее движение вперед, чем гребок рукой.Он также имеет большое потенциальное сопротивление. Это уникальный удар, в котором используются округлые, боковые и полностью безбрызговые движения ног, когда подошвы ног толкают воду, а не верхнюю часть ступней, как при других ударах. Цель следующих упражнений на удары ногами брассом — испытать правильное положение и, наиболее эффективно используя бедра, колени и ступни, максимизировать движение вперед и минимизировать сопротивление для наиболее эффективного удара брассом.

Утиные ножки

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Учимся использовать ноги в качестве весла
• Использование вращения лодыжки для удержания воды
• Предотвращение потенциального сопротивления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Понаблюдайте за уткой, плавающей в воде.Сосредоточьтесь на ногах. Это идеальные ноги для плавания! Они широкие и гибкие, очень похожи на весло. Если внимательно присмотреться к движению ногой, то, хотя утка пинает ногами поочередно, реальное движение ногой очень похоже на пинок брассом. Изучая движение одной ступни, он показывает хороший пример того, как человеческая ступня должна двигаться при ударе брассом. Когда утиная лапа готовится к силовой фазе удара спереди назад, она принимает согнутую позицию, образуя прямой угол к лодыжке.Во время закругленного взмаха назад при ударе утки обратите внимание на то, как угол ступни устойчиво меняется, переходя от согнутого и вытянутого исходного положения к заостренному положению с наклоном внутрь в конце удара. Это изменение положения ступни, вызванное вращением лодыжки, позволяет утке наиболее эффективно поддерживать давление на воду ногой на всех этапах удара и создавать очень эффективное поступательное движение.
2. Шаг 2: — Теперь понаблюдайте за ногой утки, когда она возвращается в исходное положение для следующего удара.Обратите внимание на то, что, пока ступня заострена, она выглядит убранной, уменьшая размер лопасти. Он также движется медленнее, чем во время фазы питания. Это восстановление утиного пинка. Утиная лапа возвращается в исходное положение, не оказывая давления на воду.
3. Шаг 3: — Помня о технике ударов утки ногами, войдите в воду, по крайней мере, по пояс и встаньте лицом к стене бассейна. Держитесь за стену обеими руками, вытянутые руки.Поднимите одну ногу позади себя так, чтобы пятка была близко к ягодицам. Он должен быть полностью погружен в воду и оставаться таким на протяжении всего удара. Согните ногу, создав прямой угол на лодыжке. Также вытяните пальцы ног наружу.
4. Шаг 4: — Из этого положения прижмите нижнюю часть стопы к воде. Обратите внимание на водонепроницаемость нижней части стопы, когда она согнута. Обведите стопой округлую линию в направлении наружу, а затем внутрь, пока нога не станет прямой.Попробуйте еще раз с большей скоростью. Чтобы ваша ступня прижималась к воде, когда она совершает округлый взмах, положение вашей стопы должно постоянно меняться. Поверните ногу от щиколотки, чтобы сохранить ощущение сопротивления воды на подошве стопы. Выполните это несколько раз, увеличивая скорость.
5. Шаг 5: — Когда вы добились устойчивого сопротивления в подошве стопы от точки, где ступня начинается рядом с ягодицами, посредством закругленного взмаха, пока ваша нога не станет прямой, затем попытайтесь имитировать восстановление утиной лапы.Поднимая ногу обратно в исходную точку, расположите ее так, чтобы вы не чувствовали сопротивления или не ощущали никакого сопротивления. Плавно перемещайте его по воде с меньшей скоростью. Как только он достигнет исходного положения, снова согните ногу и выведите пальцы ног, готовясь к следующей фазе мощности. Практикуйте это несколько раз. Затем отработайте весь удар, фазу мощности и восстановление.
6. Шаг 6: — Как только вы почувствуете разницу в сопротивлении между фазой мощности и восстановлением, попробуйте выполнить удар обеими ногами одновременно.Держа стену одной вытянутой рукой, опустите другую руку ниже на стену, чтобы вы могли легко зафиксироваться в горизонтальном положении. Держите ноги погруженными на протяжении всего удара. Ваши ноги должны двигаться как зеркальное отображение друг друга. Отведите обе пятки к ягодицам. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ноги как лопасти, чтобы вовлекать воду на протяжении всей фазы питания. Если все сделано правильно, к концу удара вы должны будете напрячь руки, чтобы не продвигаться к стене. Аккуратно переместите ступни в исходную точку, чтобы не ощущать отрыва от стены.Выполните удар брассом несколько раз.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя нога производит фурор.	Согните ногу, согнув пальцы ног с самого начала фазы мощности. Ударьте ногой подошвой стопы, а не верхней частью стопы, как при всех других ударах ногами.
Я чувствую сопротивление при восстановлении.	Важно научиться устранять как можно больше сопротивления, потому что восстановление толчком может фактически сдвинуть вас назад, если оно выполнено неправильно.Постарайтесь, чтобы колени оставались неподвижными, пока вы медленно двигаете пятками назад и вверх позади себя.
В конце удара я соединил подошвы ног.	Вам повезло, что у вас отличная гибкость в голеностопном суставе. Когда вы держите ступни в таком положении, чтобы они давили на воду во время закругленного движения наружу, а затем внутрь, некоторые люди в последний момент могут хлопать подошвами ног вместе. Полностью используйте свою гибкость.

брасс по спине

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Развивающий толчок
• Избегать складывания в бедрах
• Расположите колени внутри стопы

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Лягте спиной в воду, руки по бокам и немного позади вас, кончики пальцев вытянуты. Начните пинать брасс по спине.Верните пятки в точку, чтобы они касались кончиков ваших пальцев. Затем, согнув ступни и направив их наружу, быстрым движением проследите округлый взмах ногами наружу, затем внутрь, поддерживая давление воды на подошвы ступней, пока ваши ноги не станут прямыми. Повторите упражнение несколько раз, медленно и плавно отводя пятки назад, затем воздействуя на воду подошвами ног и сильно надавливая на воду, пока ваши ноги не станут прямыми.
2. Шаг 2: — Теперь, продолжая то же движение ногой по спине, сосредоточьтесь на коленях.Они должны оставаться под поверхностью воды, пока ваши пятки возвращаются и касаются кончиков пальцев. Если ваши колени выходят из воды, это означает, что вы сгибаете бедра. У многих людей из-за этого лицо омывается волной воды. Если вы плывете на передней части тела, выполняя удар ногой брассом, сложенный в бедрах, эта волна будет работать как сопротивление, значительно замедляя ваше поступательное движение. Попробуйте еще раз, сохраняя прямую линию от плеч до колен. Сгибайте колени, отводя пятки назад, а не сгибая бедра.
3. Шаг 3: — По-прежнему сосредотачиваясь на коленях, расположенных под поверхностью воды по прямой линии от плеча до колена, расположите их примерно на ширине плеч. Отводя пятки назад, чтобы коснуться кончиков пальцев, удерживайте колени в устойчивом положении. Обратите внимание: когда ваши колени неподвижны, ваши ступни будут дальше друг от друга, чем ваши колени, когда кончики пальцев коснутся пяток.
4. Шаг 4: — Продолжайте удар, удерживая колени на ширине плеч.Проследите округлый взмах ногами наружу, затем внутрь, при этом колени не должны раздвигаться шире. Только в самом конце удара, когда ваши ноги выпрямлены, ваши колени также двигаются, сближаясь, как и ступни. Обратите внимание, что с твердыми коленями ваша голень, лодыжка и ступня вращаются вокруг ваших колен, когда они смещаются и выпрямляются. Попрактикуйтесь снова.
5. Шаг 5: — Как только вы научитесь ударить ногой, не сгибая бедро, и сможете сохранять стабильное положение колена, попробуйте наносить удары ногой с большей силой.Вы должны быть в состоянии сделать достаточно движения вперед с каждым ударом, чтобы вы могли скользить в положении прямой ноги в течение трех-пяти секунд, прежде чем замедлиться. Практикуйте это несколько раз.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мои каблуки не касаются кончиков пальцев.	Попробуйте больше махать пятками наружу, когда вы отводите пятки назад. Помните, что пятки должны быть дальше друг от друга, чем колени.
Я получаю больше силы, когда складываю бедра.	Можно, но вы также производите гораздо большее сопротивление. На самом деле, удары ногами таким образом вызывают почти такое же сопротивление, как и движение вперед, поэтому ваш выигрыш от каждого удара практически равен нулю, когда вы идете вперед, а затем назад. Попробуйте использовать вращение лодыжки, чтобы расположить ноги, а не сгибаться в бедрах.
Мои колени дальше, чем ступни.	Это может означать, что вы подтягиваете ступни вверх посередине.Когда вы это сделаете, вам нужно будет сделать дополнительный шаг — повернуть их в сторону наружу, чтобы подготовиться к фазе питания. Трудно преодолеть сопротивление широких колен, движущихся в направлении, противоположном вашему движению, в дополнение к дополнительному движению по расстановке ступней. Некоторые пловцы успешно ставят колени немного шире плеч, но они все равно удерживают их в стабильном положении на всем протяжении фазы мощности, до самого конца, когда ноги выпрямляются. Кроме того, их ступни остаются вне колен.

Вертикальный брасс

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Развитие продуктивного удара
• Использование скорости ноги во время фазы мощности
• Устранение сопротивления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — В воде, по крайней мере на такой же глубине, как ваш рост, примите вертикальное положение. Начните плавное движение (проводя руками из стороны в сторону подводной восьмерки), чтобы держать голову над водой.
2. Шаг 2: — Чтобы начать фазу мощности удара брассом, подтяните пятки к ягодицам. Используйте согнутые ступни, устойчивые колени и ударьте ногой так, чтобы ступни вращались вокруг коленей, не производя движения вперед или назад. Используйте достаточно сильный и достаточно быстрый удар, чтобы вы подпрыгивали вверх с каждым ударом, когда ваши ноги выпрямляются. Практикуйтесь несколько раз, увеличивая скорость ног.
3. Шаг 3: — Попрактикуйтесь несколько раз. Готовясь к силовой фазе удара, не поднимайте колени к животу, чтобы не опускаться под водой.Убедитесь, что ваши ступни согнуты, прежде чем начинать фазу мощности удара.
4. Шаг 4: — Как только вы добьетесь продуктивного вертикального удара ногой, остановите парную атаку руками. Положите руки: левую руку на правое плечо и правую руку на левое плечо. Пинайте, держа голову над водой. Держите 30 секунд.
5. Шаг 5: — Когда вы сможете держать голову вверх без помощи движений рук, попробуйте усовершенствованную версию этого упражнения: расположите руки так, чтобы они вытянулись из стороны в сторону на поверхности воды.Теперь поднимите руки из воды, согнувшись под прямым углом в локтях. Пинать! Можете ли вы держать голову поднятой 30 секунд

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не качаюсь вверх.	Используйте более быстрый и сильный взмах ногами наружу, а не внутрь. Убедитесь, что вы толкаете воду подошвами, а не ступнями. Также следите за тем, чтобы ваши колени оставались устойчивыми.
Тону.	Практикуйтесь больше сгибать ступни, добиваясь прямого угла к лодыжке, сгибая пальцы ног вверх и наклоняя ступни наружу перед тем, как пнуть. Вы должны использовать подошвы ног как лопасти и обеспечивать постоянное давление на воду на протяжении всей фазы питания, чтобы оставаться на ногах. Также убедитесь, что вы не подтягиваете колени к животу, а подтягиваете пятки к ягодицам.
У меня болят колени.	Удар брассом — не самое легкое действие для колен. Измените положение колен так, чтобы вам было удобно. Попытайтесь отрегулировать колени, чтобы они были немного дальше друг от друга. Если тебе все еще больно, просто не делай этого.

Удар брассом головой вверх

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Воспользуйтесь органами чувств, чтобы распознать продуктивный удар
• Наблюдение за импульсом
• Практика эффективного удара ногой

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены в обтекаемом положении с вытянутыми руками, обхватив одну руку другой.Установите устойчивое положение бедра. Поднимите голову и позвольте подбородку опереться на поверхность воды. Начните выполнять удар брассом, полностью погружая ступни в воду во время каждого удара.
2. Шаг 2: — Обратите внимание на ваше движение. Во время фазы мощности удара вы должны быть в состоянии видеть, как ваш удар дает импульс вперед. Во время фазы восстановления от удара вы не должны замечать замедления или движения в обратном направлении. Почувствуйте, как ваши ноги работают как весла во время фазы мощности, давя на воду.Почувствуйте ноги во время восстановления, плавно возвращаясь в исходную точку, не нажимая на воду. Слушай свой удар. Он не должен издавать звуков во время фазы питания или восстановления.
3. Шаг 3: — Продолжайте бить ногой с поднятой головой, подбородком в воду, вытянутыми руками до дальнего конца бассейна, глядя, слушая и чувствуя. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна, отдыхая с каждого конца.
4. Шаг 4: — Как только вы научитесь эффективно выполнять удары хедз-ап с вытянутыми руками, попробуйте усовершенствованную версию этого упражнения.Ударьте на другую длину, но на этот раз положите руки по бокам, держа голову вверх и подбородок на поверхности воды.
5. Шаг 5: — Обратите внимание, что, держа руки по бокам, вы должны использовать более быстрый и более сильный удар, чтобы удерживать лицо над водой. Используйте сильный удар, который набирает скорость на протяжении всего пути, и плавное восстановление, пока вы не сможете создать импульс движения вперед для скольжения при каждом ударе, не погружая ваше лицо в воду. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна, отдыхая с каждого конца.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я иногда слышу плескание из-под ног.	Этот всплеск указывает на то, что ваши ноги не всегда связаны с водой. Убедитесь, что в начале фазы мощности ваши ступни согнуты, а не заострены. Убедитесь, что ваш позвоночник не раскачивается, а бедра располагаются слишком высоко в воде, чтобы начать толчок с погруженными в воду ногами.
Я не умею летать.	Убедитесь, что вы идете ногами по закругленной траектории, то наружу, то внутрь, а не прямо назад. Удар брассом — это большой размахивающий удар. Используйте все это для достижения максимального импульса вперед.
Я не могу держать лицо поднятым, опустив руки.	Это непросто. Помимо использования хорошей силы во время фазы мощности, ваш удар также должен набирать скорость до тех пор, пока ваши ноги не станут прямыми.Во время восстановления вы должны производить небольшое сопротивление. Ваши лодыжки должны быть активными, регулируя шаг ступней во время удара. Колени должны быть устойчивыми, чтобы голени и ступни могли вращаться вокруг них.

СВЕРЛА ХОДОВАЯ ХОДА

В стремлении преодолеть сопротивление и увеличить поступательное движение гребок руки брасс со временем претерпел огромные изменения. Хотя это так и осталось одновременным ударом, было разработано много теорий о том, что делают руки.Удар рукой был описан как тяга в форме сердца, тяга в форме коробки, даже как круг прямой руки, наполовину сформированный каждой рукой. Сейчас принято считать, что основная часть потенциальной силы брасса находится в ногах, поэтому гребок руками превратился в компактное, поперечное действие, основная функция которого — уравновешивать действие удара и облегчать дыхание. Цель следующих упражнений по гребку рук для брасса — научиться улучшать баланс брасса и дыхание с помощью быстрого и компактного гребка рукой.

3D брасс руки

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Получение максимальной отдачи от хода руки
• Использование ускоряющего хода
• Сохранение компактного хода

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса. Размахивайте наружу, пока ваши руки не выйдут немного за пределы плеч, образуя букву Y. В этой точке гребка руки должны быть прямыми. Это самая широкая точка в гребке руки брассом.Оттуда загните руки внутрь, пока они не встретятся под подбородком. Это самая узкая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя широкую и узкую точки гребка.
2. Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены для брасс, руки вытянуты. Проведите наружу, кончиками пальцев чуть ниже поверхности воды. Это самая мелкая точка в гребке руки брассом. Оттуда, крепко держась за локти, проведите руками вниз и внутрь, обводя полукруг, пока руки не встретятся посередине под подбородком.Это самая глубокая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя мелкую и глубокую точки гребка.
3. Шаг 3: — Снова оттолкнитесь от стены для брасса. Начните гребку с полностью вытянутыми руками. Это самая длинная точка в гребке руки брассом. Размахните наружу, затем внутрь. Ваши руки встречаются под подбородком. Это самая короткая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя длинную и короткую точки гребка.
4. Шаг 4: — Продолжайте плавать брассом в течение нескольких отрезков бассейна, наблюдая за трехмерной траекторией гребка. Обратите внимание на всю площадь гребка руки, ощупывая самые широкие и самые узкие точки, самые мелкие и самые глубокие точки, а также самые длинные и самые короткие точки.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не сильно продвигаюсь вперед.	Поскольку гребок руки брасс намного компактнее, чем другие гребки, он производит гораздо меньшее движение вперед. Поэтому еще более важно максимально использовать пространство, с которым вам приходится работать, оказывая давление во всем трехмерном пространстве.
Мои локти не держатся высоко, когда я заглядываю внутрь.	Чтобы извлечь максимальную пользу из подметания, важно держать локти высоко и неподвижно. Когда ваши руки встречаются посередине, ваши локти могут сгибаться по бокам.
Я не чувствую Y.	Важно проводить подметание наружу прямыми руками, потому что следующий за ним подъем использует длину хода от самого длинного до самого короткого для ускорения хода руки. Если ваши руки уже покинули длинную позицию во время разворота, обратный разворот будет медленнее и менее эффективен.

брасс

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Обучение использованию боковых движений
• Держась за воду
• Испытывает слишком высокую черепно-мозговую травму

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, вытяните руки и опустите лицо в воду.Используйте устойчивость сердечника, чтобы поддерживать хорошее плавающее положение. При необходимости используйте легкий, но непрерывный толчок. Держа руки полностью погруженными как минимум на два дюйма под поверхность воды, начните парную гимнастику руками, сохраняя твердость запястий. Ваши руки должны отражать друг друга в зеркальном отображении. Выдавите воду ладонями наружу, расположив большие пальцы рук ниже мизинцев.
2. Шаг 2: — После надавливания наружу чуть шире плеч, поменяйте угол наклона рук, чтобы большие пальцы были выше мизинцев, и надавите на воду ладонями рук.
3. Шаг 3: — Перед тем, как ваши руки встретятся, снова переключите высоту рук на большие пальцы вниз и надавите наружу. Произведите непрерывное боковое движение в течение одной минуты. Чтобы дышать, осторожно прижмите подбородок вперед.
4. Шаг 4: — Увеличьте скорость рук, сохраняя высокие локти и твердые запястья. Обведите боком восьмерки каждой рукой. Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что держитесь за воду в обоих направлениях, даже если вы меняете направление.
5. Шаг 5: — Не увеличивая ширину, глубину или длину черепа, а также не добавляя и не увеличивая удары ногой, попытайтесь создать движение вперед своим черепом. Обведите восьмерку всей рукой, сохраняя твердые запястья и высокие локти. Практикуйтесь, пока не сможете перейти к дальнему концу бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я чувствую пузыри во время черепа внутрь.	Это, вероятно, означает, что ваши руки недостаточно глубоко погружены в воду и захватывают воздух, когда вы нажимаете наружу или меняете направление. Держите руки полностью погруженными в воду все время.
Я теряю связь с водой, когда меняю направление.	Представьте себе нож, намазывающий арахисовым маслом кусок хлеба. Таким же образом двигайте руками от одной стороны хлеба к другой, а затем обратно. Кроме того, сохраняйте скорость руки при изменении направления.
Я не двигаюсь.	Убедитесь, что ваши локти и запястья крепкие. Увеличьте быстроту вашей восьмерки. Убедитесь, что ваши руки полностью погружены в воду.

Полу-ход брасс

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Обучение компактным ударам
• Использование быстрого хода
• Устранение сопротивления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс, руки вытянуты, лицо в воде.Сделайте четыре гребка руками, погрузив лицо в воду, наблюдая за своими руками, когда они движутся наружу, а затем внутрь по пути гребка. Между гребками возвращайте руки в полностью вытянутое положение. Ударьте ногой каждый раз, когда ваши руки приближаются прямо.
2. Шаг 2: — Сделайте вдох, затем сделайте еще четыре гребка. Уменьшайте ширину гребка руками до тех пор, пока они не останутся в поле зрения на протяжении всего гребка. По-прежнему возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком.Обратите внимание, что гребок меньшей ширины требует гораздо меньше времени, чтобы вернуть руки в исходное расширенное положение.
3. Шаг 3: — После дыхания сделайте еще четыре гребка, сохраняя уменьшенную ширину гребка рукой. Теперь наблюдайте за своими руками, когда они перемещаются от мелкого к глубокому на пути удара. Снова возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся прямо.
4. Шаг 4: — Сделайте вдох, затем сделайте еще четыре гребка, уменьшая глубину гребка так, чтобы руки оставались в поле зрения на протяжении всего гребка.По-прежнему возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Обратите внимание, что гребок с меньшей глубиной требует гораздо меньше времени и усилий, чтобы вернуть руки в исходное расширенное положение.
5. Шаг 5: — Попрактикуйтесь снова в уменьшенном ходе. Сделайте его компактным и быстрым. Это должно быть похоже на полушага. Когда ваше лицо находится в воде, ваши руки должны оставаться в пределах видимости во время гребка руками.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не получаю тяги при полувысоте.	Смысл сверла состоит в том, чтобы держать ваш ход компактным, полностью в пределах вашего поля зрения, тем самым уменьшая сопротивление и усилие. Это ваш удар, который должен производить большую часть поступательного движения.
Я не вижу своего удара, когда мои руки находятся под грудью.	Уменьшите гребок до тех пор, пока руки не будут видны все время. Держите руки и локти перед грудью.
Ход руки теперь слишком быстрый, чтобы соответствовать ударам после каждого удара.	Не забывайте возвращаться в выдвинутое положение после каждого взмаха руки. Каждый гребок рукой начинается и заканчивается в этом положении, что дает вам больше времени для удара.

Угловое сверло

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Ускорение в поиске
• Производство лифта без опускания
• Держась за воду

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса, вытягивая руки.Вдавите грудь в воду и используйте напряжение корпуса и прямой позвоночник, чтобы добиться плавания при спуске. Начните поглаживание руки брассом, надавливая большими пальцами наружу, а затем внутрь, держа их высоко. Держите руки в пределах видимости.
2. Шаг 2: — Сделайте четыре или пять быстрых гребков, держась за воду на всем протяжении гребка, особенно во время перехода от внешнего поворота к внутреннему. Во время этого перехода очень важно сохранять твердые запястья и локти.Должно быть ощущение, что вы поворачиваете крутые углы каждой рукой. Важно чувствовать, что вы делаете это всеми руками, а не только руками. Достигнув этих углов, наберите скорость для разворота. Увеличивайте скорость при прохождении поворотов. В конце каждого подъема, когда ваши руки сходятся в середине, толкайте их прямо вперед в вытянутое положение.
3. Шаг 3: — Обратите внимание, что при достаточно быстром взмахе руки, ускоряющейся на поворотах, вы чувствуете эффект подъемной силы, даже не давя на воду.Попробуйте снова. Увеличьте скорость гребка так, чтобы вы могли заметно поднять верхнюю часть тела, когда ваши руки переходят от разворота к внутреннему. Не меняя положения головы, ваше лицо приподнимется, когда вы начнете быстрый подъем. Обратите внимание, что если вы сохраняете твердый корпус, когда ваша верхняя часть тела поднимается, ваши ступни немного опускаются. Воспользуйтесь этой возможностью, когда ваше лицо, естественно, находится выше уровня воды, чтобы перевести дух. Затем верните лицо в воду, когда руки приблизятся к вытянутому положению.Надавите грудью вниз.
4. Шаг 4: — Продолжайте упражняться в быстром боковом движении руки, ускоряясь в углах для создания подъемной силы. Затем быстро вернитесь в положение для спуска. В положении для дыхания проводите вдвое меньше времени, чем в положении скольжения.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Подъемников не производю.	Попробуйте увеличить скорость руки на углах.Сохраняйте напряжение корпуса и прямой позвоночник, чтобы при подъеме верхней части тела ноги немного опускались. Если ваше ядро ​​не едино, ваши бедра фактически ограничат подъемную силу, которую ваши руки могут достичь в углах.
Углы не чувствую.	Если переход от развертки наружу к развертке слишком постепенный, вы не почувствуете этого и не получите от него никакой пользы. Сделайте крутой угол и ускорьте через него руки. Также убедитесь, что вы меняете высоту рук, заходя в углы большими пальцами вниз и выходя большими пальцами вверх.
Я не могу вернуться в глиссирующее положение.	Когда ваши руки начнут вытягиваться, и ваше лицо вернется в воду, опустите грудь ниже в воду. Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед.

Ручная скоростная дрель

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Наблюдение за компактным ходом руки
• Использование быстрого хода рычага
• Держась за воду

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, вытянутые руки, лицом вперед из воды, подбородком на поверхности.Используйте натяжение сердечника, чтобы поддерживать хорошее плавающее положение. Начните гладить рукой брассом, сопровождая его очень быстрым толчком. Посмотрите на свои руки чуть ниже поверхности воды, когда вы делаете поглаживание руками брассом. Держите весь мазок в пределах видимости.
2. Шаг 2: — Проверьте твердость запястий и высоких локтей, особенно в углах. Практикуйтесь, пока не почувствуете, что держитесь за воду в обоих направлениях. Начинайте каждый новый гребок с вытянутой руки.
3. Шаг 3: — По-прежнему сосредотачиваясь на руках, увеличьте скорость гребка рукой. Набирайте скорость на поворотах и ​​на вираже. Практикуйтесь, пока ваши руки не начнут ускоряться на протяжении всего гребка. Ваш гребок должен быть достаточно быстрым, чтобы вы могли хлопнуть ладонями под подбородком в конце взмаха. Затем быстро полностью вытяните руки в исходную точку.
4. Шаг 4: — Теперь сосредоточьтесь на быстром ударе от трепета.Удар ногой со скоростью не менее одного удара в секунду. Постарайтесь выполнить полный гребок руками за три-четыре удара ногой. Следите за своими руками, следя за тем, чтобы вы держали компактный гребок, твердые запястья и локти, и ускоряете движение вверх. Когда ваши руки вернутся в вытянутое положение, удерживайте их в таком положении для шести ударов ногами, прежде чем пытаться выполнить еще один полный гребок руками за время трех-четырех ударов ногами.
5. Шаг 5: — Продолжайте тренироваться до дальнего конца бассейна.Сосредоточьтесь на скорости ваших рук на протяжении каждого гребка руками, затем вернитесь в вытянутое положение и задержитесь. Начинайте каждый гребок руками с этого неподвижного положения, затем попытайтесь перейти от нуля до шестидесяти за время трех или четырех ударов ногами.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Колодец воды в середине в конце моего осмотра.	Это показывает, что вы хорошо держитесь на воде и используете хорошую скорость рук.Просто убедитесь, что вы не поднимаете воду вверх, иначе вы создадите сопротивление. Когда ваши руки встречаются в конце подъема, это конец фазы питания, поэтому просто отпустите воду и верните руки в вытянутое положение.
Трудно держать голову.	Используйте напряжение корпуса, чтобы наклониться вниз от бедер к груди. Убедитесь, что вы не пытаетесь держать голову слишком высоко над водой. Этот гребок вызывает очень мало волн, поэтому ваш рот едва ли должен очищать воду.Также убедитесь, что вы опускаете большие пальцы рук вниз для разворота и поднимаете большие пальцы вверх для обратного движения, а также используете быстрый и ускоренный ход.
Это неудобно с флаттером.	Флаттер работает как метроном, чтобы помочь вам добиться более быстрого взмаха руки. Это также должно позволить вам полностью сосредоточиться на продуктивности одного гребка рукой, без какой-либо помощи со стороны брасса.

брасс с кулаками

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Учимся чувствовать воду предплечьем
• Изменение положения локтя
• Оценка роли руки

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, как будто собираетесь сделать обычный брасс.Перед первым ударом сжимайте кулаки каждой рукой.
2. Шаг 2: — Начать ход рычага. Поначалу может показаться невозможным продвигаться вперед без ладоней. Быстро погладьте, намеренно расположив руки так, чтобы внутренняя часть предплечий давила на воду во время гребка руками. Это потребует от вас начать гребок с вытянутыми руками, но с высоко повернутыми локтями, а затем удерживать локти твердыми, в то время как кулаки разводятся наружу.
3. Шаг 3: — Ускорьте гребок, поддерживая высокие локти, поворачивая кулаками углы. Держите скорость хода быстрой. Адаптируйте свой гребок к веслу без ручки. Когда ваши руки приблизятся к концу подъема, позвольте локтям согнуться внутрь перед грудной клеткой, продолжая прижиматься к воде предплечьями. Снова потренируйтесь менять положение локтей, позволяя локтям заходить внутрь, но не назад, как куриные крылышки, и только в конце движения.Идите к дальнему концу бассейна.
4. Шаг 4: — Теперь снова оттолкнитесь, на этот раз с открытыми руками. Плавайте обычным брассом, прижимая руки и предплечья к воде в обоих направлениях. Сделайте быстрый ускоренный гребок. Держите локти высоко до последней части подметания.
5. Шаг 5: — Продолжайте попеременно разводить кулаки и руки до тех пор, пока не почувствуете воду лопаткой, которая включает в себя как руку, так и предплечье.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не двигаюсь.	Переместите предплечье так, чтобы, когда рука совершает гребок, внутренняя часть предплечья постоянно прижимается к воде в обоих направлениях.
Я получаю много пузырей на выходе.	Убедитесь, что ваши запястья не согнуты назад.От локтя до суставов должна быть прямая линия. Кроме того, убедитесь, что ваш кулак полностью погружен в воду, чтобы не втягивать воздух в воду.
Мои локти откинуты назад, как куриные крылышки.	Это означает, что ваши руки поглаживают в сложенном положении. Работайте над тем, чтобы держать локти высоко во всех внешних углах, а затем плотно сожмите локти прямо перед грудной клеткой.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СВЕРЛА

Брасс — это единственный гребок с восстановлением, который проходит через воду, а не над водой, что приводит к сильному сопротивлению.Чтобы преодолеть это сопротивление, восстановление брасса должно быть активной частью гребка, а не фазой отдыха, как в других гребках. Фаза отдыха в брассе наступает после восстановления, во время скольжения. Некоторые пловцы с разной степенью успеха пытались избежать перетаскивания, развивая стили восстановления над водой. По большей части пловцы решили преодолеть традиционное сопротивление при восстановлении воды за счет увеличения скорости и обтекаемости во время и после восстановления.Целью следующих упражнений на восстановление брассом является минимизация сопротивления за счет ускорения перехода между гребком руки и восстановления, а также развитие длительного, быстрого и компактного восстановления, которое работает с линией гребка.

Растите свое выздоровление

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Достижение максимально длительного восстановления
• Использование локтей для увеличения продолжительности восстановления
• Использование груди для увеличения периода восстановления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Встаньте по пояс в воде лицом к стене бассейна.Наклонитесь вперед так, чтобы подбородок оказался на поверхности воды. Посмотрите вниз и вперед, готовясь наблюдать за своим поглаживанием руки брассом и выздоровлением. Вытяните руки перед собой так, чтобы кончики пальцев касались стены. Руки должны быть слегка погружены в воду. Теперь начните движение рукой, компактно, быстро через углы, сохраняя твердые запястья на всем протяжении и высокие локти до последней части подъема. Когда ваши руки закончат подметание, верните их в вытянутое положение, касаясь кончиками пальцев стены перед вами.
2. Шаг 2: — Сделайте один шаг назад — на длину вашей стопы. Удерживая подбородок на поверхности воды, сделайте еще один гребок рукой брассом, компактный, быстрый через углы, твердые запястья на всем протяжении, высокие локти до последней части взмаха. В конце движения кончиками пальцев обеих рук сформируйте точку и со скоростью двигайте руки и локти вперед. Когда ваши руки тянутся к стене, сведите предплечья как можно ближе друг к другу.Ваши руки должны образовывать длинный наконечник стрелы от ладоней до плеч. Обратите внимание, что, просто выпрямляя руки больше и создавая узкую переднюю кромку руками, предплечьями и локтями, вы увеличиваете продолжительность восстановления и можете касаться стены.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один шаг назад — на длину вашей стопы. Держа подбородок на поверхности воды, сделайте еще один гребок рукой брассом, компактным, быстрым в углах, твердыми запястьями и высокими локтями.В конце подъема, соединив кончики пальцев и направив вперед, быстро двигайте руками и локтями вперед, сужая пространство между предплечьями по мере достижения. Прежде чем руки полностью вытянутся, опустите грудь вниз и вперед в воду, пока дотянетесь до стены. Обратите внимание, что, используя грудь в восстановительном действии, вы еще больше увеличили продолжительность восстановления и теперь можете касаться стены.
4. Шаг 4: — Теперь потренируйтесь выздоравливать во время плавания.Оттолкнитесь от стены лицевой стороной вниз, добившись твердой сердцевины и хорошего плавающего положения. Начните поглаживание руки брассом. Когда ваши руки закончат движение в обратном направлении, верните руки в переднее вытянутое положение, образуя плотную стрелу руками. Поднимите руки и локти вперед, сведя предплечья как можно ближе друг к другу. Руки образуют узкую переднюю кромку, опустите грудь в воду. Выполняйте удар брассом, когда ваша грудь опускается. Почувствуйте, как ваше тело плавно движется вперед.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, прежде чем начать следующий гребок. Идите к дальнему концу бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу поставить локти очень близко друг к другу.	Гибкость у всех разная. Просто поставьте локти ближе, чем они были изначально. Вы также можете попробовать сложить ладони вместе во время восстановления и посмотреть, сблизятся ли при этом предплечья.
Когда я использую грудь, я теряю равновесие и падаю вперед.	Это на самом деле показывает, что вам удалось сместить вес вперед для обеспечения более продуктивного скольжения, а также более длительного восстановления. Так держать!
Когда я опускаю грудь в воду, мое лицо погружается в воду.	Возможно, вы слишком сильно опускаете грудь. Попробуйте еще раз с меньшей глубиной. Постарайтесь, чтобы ваша грудь присоединилась к поступательному движению ваших рук, когда они вытягиваются вперед.

Стремитесь к оптимизации

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Учимся ускоряться в рекавери
• Восстановление качающимся ходом
• Устранение любой паузы между сканированием и восстановлением

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс, руки полностью вытянуты перед собой, образуя острие стрелы от рук до плеч.Примите плавающее положение на спуске. Начните компактный гребок рукой, быстро проходя углы.
2. Шаг 2: — Сохраняйте твердость запястий на протяжении всего гребка и высоких локтей до последней части подъема, когда ваши локти сгибаются внутрь перед грудной клеткой. Когда ваши локти согнуты, обратите внимание на то, что ваши руки сложились в своего рода молитвенном положении. Это поза для дыхания брасс, необходимая, но вызывающая сопротивление точка во время гребка.
3. Шаг 3: — Быстрое возвращение в положение для спуска имеет решающее значение для сохранения с трудом заработанного движения вперед.Для этого при восстановлении необходимо продолжить поступательное движение брасса, избегая паузы после взмаха. Из положения для молитвы, молниеносно стреляйте руками и локтями вперед, сжимая предплечья вместе, опускайте грудь и опускайте голову вперед. Ударьте ногой, когда ваши руки находятся в процессе восстановления. Двигайтесь в течение трех-пяти секунд в полностью обтекаемом положении.
4. Шаг 4: — Сделайте еще один ход. Используйте быструю развертку и более быструю развертку. Сделайте выздоровление быстрее всех.Сделайте это еще раз, ускоряясь на протяжении всего гребка, а затем выпустите руки вперед при восстановлении. Обратите внимание: чем уже ваше восстановление, тем быстрее оно прорезает воду. Также обратите внимание, что, устраняя любую паузу в положении для молитвы, восстанавливающиеся руки увеличивают импульс движения руки.
5. Шаг 5: — Продолжайте практиковать как можно более узкий подъем, устраняя любые задержки между подъемом и подъемом. Продолжайте практиковаться, пока ваш взмах руки и восстановление не станут одним непрерывным ускоряющимся действием.Уловите поступательный импульс удара и стреляйте по линии тока. После каждого восстановления скользите от трех до пяти секунд.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема
У меня пауза в молитвенной позе.	Чтобы избежать замедляющих эффектов перетаскивания, очень важно не останавливаться в этом положении. Убедитесь, что вы готовитесь дышать по углам, а не позже, иначе вы можете застрять в положении в гору и упустить возможность рассчитать время восстановления до поступательного движения гребка.
Мои руки складываются ладонями вместе в конце восстановления.	Это нормально. Также нормально, если ладони смотрят вниз. В любом случае, после скольжения, вы развернете ладони наружу, чтобы начать гребку руками. Суть в том, что для плавного восстановления руки и кисти должны рассекать воду и образовывать узкую переднюю кромку перед вашим телом.
Мое выздоровление идет в гору.	Убедитесь, что ваши руки выровнены вперед от плеч, локтей и запястий.Проверьте, в каком направлении указывают кончики ваших пальцев по окончании выздоровления. Он должен быть вперед, а не вверх.

Сложить и оттянуть плечами

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Добавление скорости в рекавери
• Увеличение импульса в глиссаде
• Учимся отдыхать после восстановления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки. Достигните плавающего положения на спуске.Начните движение рукой, размахивая руками, затем ускоряйтесь по углам и приближайтесь к середине до положения для молитвы до выздоровления. Это также точка гребка, когда вы подтягиваете пятки к ягодицам, готовясь начать фазу мощности удара. В этом положении ваша голова и грудь должны быть выше бедер. У вас есть короткое окно возможности для дыхания между углами и позой для молитвы.

Шаг 2: Когда ваши локти быстро сгибаются внутрь в положение для молитвы, поднимите плечи вверх.Затем, когда вы перейдете к быстрому восстановлению, пожмите плечами вперед и вниз. Обратите внимание, что при этом пожимании плечами верхняя часть тела становится более вовлеченной в процесс восстановления. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся к обтекаемой позиции. Скользите и отдыхайте от трех до пяти секунд.

Шаг 3: Сделайте еще один штрих. Разгоняйтесь на поворотах и ​​на поворотах. Согните локоть в конце прохода и пожмите плечами

ваши плечи вверх, затем вперед и вниз в подъем.Обратите внимание, что пожатие плечами помогает сохранить импульс в молитвенной позе, где часто возникает невыгодная пауза. Когда вы стреляете руками и предплечьями вперед и опускаете грудь вниз и вперед, обратите внимание также на то, что ваше восстановление идет быстрее. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся к обтекаемой позиции. Скользите и отдыхайте от трех до пяти секунд.

Шаг 4: Сделайте еще один штрих. Быстро разворачивайся, поворачивай на поворотах и ​​ускоряйся на вираже. Приблизьтесь к позе для молитвы и поднимите плечи вверх, когда локти сгибаются перед грудью, затем вниз и вперед, придавая больше скорости выздоровлению.Обратите внимание, что вы можете добиться большей обтекаемости при спуске, пожав плечами, помогая перенести вес вперед. Скользите и отдыхайте от трех до пяти секунд.

Шаг 5: Продолжайте практиковать несколько длин в бассейне. Смахните, затем внутрь. Сложите и пожмите плечами. Почувствуйте, как импульс гребка следует за вашими руками в их восстановлении и скольжении.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Пожатие плеч помогает мне подняться, но не вперед.	Вы должны пожать плечами вверх, а затем вперед и вниз, чтобы почувствовать, как это помогает ускорить восстановление. Попробуйте сначала на суше, в зеркале. Держа руки по бокам, поднимите плечи вверх, затем перекатите их вперед и вниз. Теперь проследите путь вашего удара в воздухе, добавляя пожимание плечами вверх, затем вперед и вниз, когда вы проходите позу для молитвы. Почувствуйте, как пожимание плечами вперед придает импульс вашему восстановлению и плавности.
Мои локти сгибаются в грудную клетку, а не перед ней.	Попробуйте пожать плечами раньше, пока ваши локти не сгибаются слишком далеко. Также убедитесь, что ваши локти высокие и твердые, входя в подметание, и оставайтесь высоко поднятыми до последних нескольких секунд.
Мой поток ровный, а не под уклон.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед во время обтекания. Кроме того, помните, что степень плавания на спуске очень тонкая. Она не должна быть настолько серьезной, чтобы вы целились на дно бассейна, или настолько глубокой, чтобы вам приходилось подниматься на поверхность следующим гребком.Пока ваша грудь немного ниже, чем ваши бедра, вы достигли положения вниз и будете двигаться вперед во время скольжения лучше, чем если бы ваши бедра и грудь были равны по глубине, или, что еще хуже, если бы ваши бедра были самой нижней частью вашего тела. плавать.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ СВЕРЛА

Стиль брасса с прямым дыханием делает положение головы фактором сохранения прямой линии гребка. Кроме того, время дыхания имеет решающее значение для уменьшения сопротивления во время фазы гребка.Неправильно рассчитанное дыхание может прервать поступательное движение гребка, но правильно рассчитанное дыхание может фактически улучшить его. Цель следующих дыхательных упражнений — научиться правильно выбирать время для дыхания брассом и объединить голову и тело в одно действие, которое принесет пользу гребку.

Вдохните на высокой отметке

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Обучение правильному времени вдоха
• Дыхание по линии хода
• Чувство подъемника

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки.Достигните плавающего положения на спуске. Начните погонять рукой, выпрямляясь, сохраняя твердые запястья и локти. Держитесь за воду, когда вы ускоряетесь в поворотах, сохраняя твердость позвоночника на всем протяжении шеи. Когда ваши руки скручивают углы, готовясь к быстрому движению внутрь, почувствуйте, как меняется положение вашего тела и поднимается верхняя часть тела. Обратите внимание, что, не поднимая подбородка, ваш рот очищает воду. Используйте эту возможность, чтобы вдохнуть. По мере того, как вы восстанавливаетесь и пинаете, обратите внимание, что вы восстанавливаете положение для спуска, и ваше лицо возвращается к воде.

Шаг 2: Сделайте еще один штрих. Разведите руки по углам. Когда ваши руки меняют направление в углах, почувствуйте подъем, создаваемый вашей головой и верхней частью тела. Окно вашего дыхания возникает, когда ваш рот очищает воду через высшую точку гребка рядом с позой для молитвы. Когда вы переходите в режим восстановления и обратно в положение для спуска, позвольте вашему лицу упасть в воду вместе с остальной верхней частью тела во время удара.

Шаг 3: Продолжайте гладить.Позвольте вашему лицу приподниматься с каждым циклом гребка, так как ваш гребок вызывает подъем. Вдыхайте в верхней точке гребка, пока ваше лицо не вернется к воде во время удара, с передней линией восстановления.

Шаг 4: Продолжайте практиковать, пока не достигнете вдоха, когда ваше лицо естественным образом поднимется до своей высшей точки. Затем позвольте вашему лицу вернуться в воду, не создавая паузы в гребке.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу сделать достаточно подъема, чтобы перевести дух.	Убедитесь, что при приближении к поворотам вы ускоряетесь. Кроме того, на этом этапе важно отвести пятки назад, чтобы добиться подъема верхней части тела.
Задыхаюсь перед поворотами.	Хотя вы можете перевести дыхание в этот момент гребка, подняв подбородок, это нарушает прямую линию гребка, поскольку ваша голова наклоняется назад, что фактически приводит к включению тормозов.
Мой вдох в положении молитвы.	Попробуйте больше ускоряться на выходе из поворотов, чтобы увеличить естественную подъемную силу. Начало вдоха в позе для молитвы побуждает сделать паузу перед выздоровлением.

Взгляд на воду

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Поддержание устойчивого положения головы
• Дыхание по линии хода
• Избегать кивающего стиля дыхания

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брассом.Примите плавающее положение на спуске с вытянутыми руками. Сосредоточьтесь на поддержании прямого позвоночника от бедер до шеи. Вы должны смотреть на дно бассейна, а не вперед. Начните движение рукой, взмахнув рукой и держась за воду, когда вы ускоряетесь в поворотах. Когда ваши руки быстро движутся по углам и вы чувствуете подъем, позвольте вашему лицу приподняться, все время сосредотачивая взгляд на воде прямо перед вами. Вдох. Сохраняя твердость позвоночника, верните лицо в воду, когда вы оправитесь и пинаете ногой.Выдохните.
2. Шаг 2: — Сделайте еще один ход. Вдохните углами, глядя на воду прямо перед собой. Когда вы закончите вдох, вы должны увидеть, как ваши руки движутся в зону восстановления. Вы не должны видеть дальний конец бассейна. Во время удара ваше лицо должно опускаться между руками, и, не меняя положения подбородка, вы снова должны смотреть на дно бассейна на выдохе.
3. Шаг 3: — Продолжайте поглаживать, поддерживая прямую линию позвоночника через шею.Избегайте кивать, когда вы дышите при каждом взмахе. Когда ваше лицо поднимается, чтобы вдохнуть, не спускайте глаз с воды прямо перед собой. Смотрите, как ваши руки движутся в рекавери. Вернитесь в положение вниз, когда вы пинаете ногой, позволяя вашему лицу вернуться в воду без какого-либо независимого движения головы. Выдохните и скользите, глядя на дно бассейна.
4. Шаг 4: — Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, сохраняя устойчивое положение головы, глядя на воду во время дыхания и на дно бассейна во время скольжения.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу скользить вниз, если не опускаю подбородок во время восстановления.	Если ваш подбородок начинается в низком положении, вам не придется опускать его во время восстановления. Используйте быстрый взмах руки, чтобы поднять дыхание, глядя на воду. Затем опустите грудь вниз и вперед, переходя к восстановлению. Пожатие плечами также поможет вам перейти в положение для скоростного спуска.Таким образом, ваша голова и тело будут работать вместе, чтобы поддерживать переднюю линию гребка.
Я не могу сказать, где я нахожусь в бассейне.	Посмотрите на линию на дне бассейна. Когда вы приближаетесь к стене, должна быть буква T. Тогда вы сможете использовать свое периферийное зрение, чтобы видеть стену, сохраняя при этом стабильное положение головы.
Моя голова снова опускается в воду до того, как мои руки восстановятся.	Возможно, у вас слишком рано вдохнул инсульт.Или ваши руки могут двигаться слишком медленно. Однако это показывает, что вы смотрите на воду! Вдыхайте только тогда, когда вы чувствуете подъем в углах, и быстро двигайтесь внутрь, затем, не останавливаясь, стреляйте в восстановление. Поскольку ваши руки образуют стрелу за вашим лицом, у вашей головы есть идеальное пространство, чтобы вернуться в воду между руками, когда вы пинаете.

Сверло с теннисным мячом

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Поддержание устойчивого положения головы
• Дыхание с подъемом хода
• Достижение подъема за счет опускания бедер

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Поместите теннисный мяч под подбородок и удерживайте его там, поддерживая прямой позвоночник на всем протяжении шеи.Это потребует от вас отрегулировать положение теннисного мяча, выходящего из горла, удерживая его кончиком подбородка. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваш позвоночник не поврежден.
2. Шаг 2: — Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, удерживая теннисный мяч подбородком. Примите плавающее положение на спуске с вытянутыми руками. Чтобы не уронить теннисный мяч, смотрите на дно бассейна. Начните движение рукой, взмахнув, и ускоряйтесь в поворотах.Когда ваши руки быстро повернут углы и вы достигнете подъема, сделайте вдох, не роняя теннисный мяч. Вернитесь лицом в воду, когда вы оправитесь и пинаете. Выдохните.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один ход. Ускорьте гребок рукой, чтобы добиться подъема. Сохраняя твердое положение бедра, подтяните пятки к ягодицам и дышите, когда ваша голова, естественно, находится в самой высокой точке гребка. Держитесь за теннисный мяч и вдыхайте из углов в молитвенной позиции.Когда вы восстанавливаетесь и пинаете, прижмите грудь, позволяя лицу вернуться в воду, не уронив теннисный мяч.
4. Шаг 4: — После того, как вы выполнили удар, не уронив теннисный мяч, попробуйте три удара подряд. Поддерживайте устойчивые бедра и прямую линию позвоночника через шею. Отводите пятки назад с ускорением, чтобы сделать подъем и вдох. Вернитесь в положение для спуска вниз по мере восстановления и удара ногой, глядя на воду и прижимая грудь вниз для скольжения.
5. Шаг 5: — Повторите это упражнение несколько раз, пока вы не сможете удерживать теннисный мяч на всей длине бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мне не хватает подъема, чтобы дышать.	Убедитесь, что вы используете продуктивную парную тягу, то вперед, то внутрь, ускоряя руки на протяжении гребка.
Я бросаю мяч по углам.	Это, вероятно, означает, что вы сейчас поднимаете подбородок. Вместо этого посмотрите вниз и быстрее ускорьте подметание, чтобы очистить воду для вдоха.
Я уронил мяч во время восстановления.	Вы, наверное, с нетерпением ждете, а не упадете во время восстановления. Используйте грудь для достижения плавного положения, а не голову. Внесение этого изменения улучшит вашу эффективность планирования, потому что у вас будет меньшее лобовое сопротивление.

СВЕРЛА С РЫЧАГАМИ

Улучшения в брассе по всем направлениям за последние двадцать лет в значительной степени связаны с изменениями правил, которые позволяют лучше использовать рычаги и исключить сопротивление. За счет создания интегрированного раскачивающего движения между головой и ногами с максимально устойчивыми бедрами посередине повышается продуктивность гребка руками, толчка и скольжения, а точки потенциального сопротивления сводятся к минимуму. Хорошее раскачивающее движение не обязательно должно быть экстремальным, чтобы быть эффективным, оно просто должно быть единым действием тела, поэтому каждое движение работает как противовес другим.Использование раскачивающего движения позволяет пловцу сделать вдох, когда больше воды покрывает ступни. Использование раскачивающего движения позволяет пловцу быстрее перейти к восстановлению, избегая сопротивления движению. Целью следующих упражнений для рычагов при брассе является научиться использовать раскачивающее движение для создания лучшего рычага и меньшего сопротивления при гребке.

Брасс с дельфином

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Развитие производительного качательного движения
• Сохранение твердого ядра
• Развитие ритмического удара

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брассом, вытянув руки, глядя на дно бассейна.Сохраняя твердое ядро, сделайте шесть хороших ударов ногами дельфина всем телом. Избегайте чрезмерного сгибания в коленях и позволяйте каждому удару ногой опускаться с высоты вашего тела до ступней. Когда вы двигаетесь по воде, обратите внимание на то, как движение дельфина позиционирует ваше тело подобно раскачиванию брасса.
2. Шаг 2: — После шести ударов ногами добавьте брасс рукой. Сделайте движение к углам, когда вы опускаете ступни вниз. Комбинированные действия вашего быстрого взмаха и мрачного ритма дельфина должны позволить вам почувствовать подъем в этот момент, чтобы вы могли добиться вдоха.
3. Шаг 3: — Без паузы в взмахе руки завершите свой взмах и снова пните ногой во время восстановления. Комбинированное действие быстрого, узкого восстановления и мрачного движения дельфина должно позволить вам восстановить свое положение при спуске.
4. Шаг 4: — Сделайте еще один ход. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся к своей самой широкой точке, и снова опустите, когда ваши руки будут быстро восстанавливаться.
5. Шаг 5: — Сделайте несколько штрихов подряд.Используйте ритмичного дельфина и производите два равномерно распределенных удара вниз для каждого взмаха руки. Один удар должен поднять вам настроение, чтобы вы смогли дышать. Другой должен увеличить скорость вашего восстановления, так что вы добьетесь продуктивного скольжения.
6. Шаг 4: — Практикуйтесь больше, пока не почувствуете ритмичное покачивающее движение, которое помогает другим действиям гребка.

брасс

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не качаюсь.	Убедитесь, что ваше движение дельфина проходит по всей длине вашего тела, а не только через голени. Позвольте вашей груди опускаться во время восстановления и подниматься во время дыхания.
Я теряю ритм после нескольких ударов.	Это требует практики. Сосредоточьтесь на синхронизации низких ударов ваших двух ударов ногой по двум ключевым точкам гребка руками: самой широкой и самой узкой. Когда вы потеряете ритм, встаньте и начните заново.
Я застреваю в молитвенной позе.	Это может означать, что оба ваши удары происходят до этого момента. Один удар должен произойти, когда вы поворачиваете повороты, чтобы у вас была скорость при прохождении молитвенной позиции. Следующий удар поможет вам вернуться в плавучесть при спуске.

брасс, чередующийся дельфин и брасс

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Использование движения дельфина в брассе
• Передача мощности за счет качающегося хода
• Практика продуктивного раскачивания

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брассом.Добейтесь прямого позвоночника и обтекаемого положения. Начните гладить рукой брасс, переходя к углам. Вдохните с глубоким дыханием. Сделайте одного хорошего дельфина в полный рост по углам, а другого — когда вы стреляете руками вперед в узкий, плавный подъем. Скольжение.
2. Шаг 2: — Начните следующий ход рукой. Разведите руки в стороны, скруглите углы и вдохните, когда делаете вдох. На этот раз сделайте один хороший удар ногой брассом, выстреливая руками вперед в узкой, плавной фазе восстановления.Скольжение.
3. Шаг 3: — Продолжить плавание брассом, чередуя дельфин и брасс. Ускорьте гребок рукой, чтобы подъем плавно переходил в восстановление. Ваши руки должны прийти в обтекаемое положение до того, как удар завершится. Обратите внимание, что таким образом вы добьетесь хорошей обтекаемости при спуске и продуктивного скольжения с обоими видами ударов ногой. Также обратите внимание, что качательное движение удара одинаково для обоих ударов ногой.
4. Шаг 4: — Продолжайте плавать брассом, чередуя удары дельфина и брасс.При ударе брассом используется один удар рукой и один удар за удар. В гребке с ударом дельфина есть один гребок рукой до двух ударов ногой. Заметьте, однако, что при выполнении гребка брассом по мере того, как вы переходите к восстановлению, в бедрах становится очевидным удушье, напоминающее дельфин.
5. Шаг 5: — Продолжайте практиковаться, позволяя качающемуся движению гребка передавать силу через ваше тело, как при ударе дельфина, так и при ударе брассом.Как только вы добьетесь хорошего глиссадного импульса как при ударе дельфином, так и при ударе брассом, чередуйте круги упражнения и обычный брасс. Почувствуйте, как раскачивающееся движение передает энергию остальному телу, как в случае с дельфином.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя голова подпрыгивает от удара дельфина.	Удостоверьтесь, что у вас крепкий позвоночник, чтобы, когда вы выполняете дельфин-удар, ваша верхняя часть тела поднималась вверх, а не подпрыгивала.
Я не могу понять ритм.	Это непростое упражнение, но со временем вы овладеете им. Начните с удара ногой брассом, точно отмечая, когда вы начинаете силовую фазу удара по отношению к восстановлению. На следующем взмахе начните замедление движения дельфина в той же точке.
Мне не хватает обтекаемости при использовании.	Убедитесь, что вы не сгибаете колени слишком сильно. Используйте устойчивые бедра, чтобы сделать удар дельфина.Создайте силу удара дельфина и позвольте ему катиться вниз по всей длине вашей ноги и вверх через грудь, пока ваша рука тянется к линии обтекания. Сведите руки вместе и сосчитайте до трех, прежде чем начинать следующий гребок руками.

Ход вверх для дыхания, удар вниз для скольжения

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Ощущение продуктивного раскачивания
• Сохранение передней линии хода
• Как избежать плоского брасса

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брассом, вытянув руки, глядя на дно бассейна.Сохраняйте твердость позвоночника и достигайте плавающего положения при спуске, надавливая грудью вниз. Начните поглаживание рукой, смещаясь в стороны и в углы. Позвольте груди приподняться, когда вы поворачиваете за углы, и когда вы ускоряете подъем, почувствуйте, как ваше лицо очищается от воды. Используйте эту часть гребка, от углов до подъема, чтобы вдохнуть, когда вы продвигаетесь вперед.
2. Шаг 2: — Когда вы переходите к восстановлению, ваши пятки должны находиться в положении, близком к вашим ягодицам, для подготовки к силовой фазе удара.Когда ваши руки пройдут по лицу во время восстановления, нанесите сильный удар и почувствуйте, как ваша голова и верхняя часть тела возвращаются в воду. Используйте эту фазу мощности удара, чтобы добиться продуктивного скольжения. Задержитесь от трех до пяти секунд.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один ход. Почувствуйте, как ваше тело принимает положение для дыхания во время гребка рукой. Почувствуйте, как ваше положение тела снова меняется на наклонное, когда вы пинаете ногой. Обратите внимание на отсутствие плоского плавающего положения.
4. Шаг 4: — Сделайте несколько штрихов подряд.Поднимите, чтобы дышать, опустите вниз, чтобы скользить, все время двигаясь вперед. Практикуйтесь до тех пор, пока вы не сможете добиться быстрого вдоха движением руки и продуктивного скольжения после удара, проводя в два раза больше времени в положении вниз, чем в положении дыхания.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Плохо скользю.	Удостоверьтесь, что вы используете согнутые ступни для удара ногой, и что ступни движутся по закругленной траектории, наружу, а затем внутрь.Также убедитесь, что вы переходите к восстановлению, прежде чем пинать ногу, чтобы вы могли начать смещать вес вперед и вниз, а затем добиться более продуктивного скольжения с помощью силы удара.
Я плыву на плаву.	Убедитесь, что у вас крепкий позвоночник и вы не киваете, чтобы дышать. Это сводит на нет эффект рычага в гребке, заставляя вас плавать ровно.
Мои ноги выходят из воды.	Это может означать, что вы не поддерживаете прямую спину во время дыхания, а откидываете голову назад, когда поднимаете подбородок.Следствием этого может быть раскачивание спины и высокие бедра, из-за которых ноги вылезают из воды. Это также может означать, что ваши ступни не согнуты непосредственно перед силовой фазой удара.

КООРДИНАЦИОННЫЕ СВЕРЛА

Из всех четырех соревновательных гребков брасс требует наиболее точной координации, чтобы преодолеть внутреннее сопротивление гребка и добиться хорошего движения вперед. Благодаря правильному упорядочиванию и уравновешиванию движений руки, дыхания, удара и скольжения каждое отдельное действие гребка работает лучше.Следующие ниже упражнения на координацию брасса сосредоточены на взаимосвязанных действиях гребка, их перекрытии и совместной работе для создания эффективного гребка.

Нет звезд

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Использование наиболее эффективного времени брасса
• Избегание сопротивления
• За руку, затем за ноги

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса, вытягивая руки.Посмотрите на дно бассейна и добейтесь прямого позвоночника. Обратите внимание, как хорошо вы двигаетесь по воде в этом узком, обтекаемом положении.
2. Шаг 2: — Начните плавать брассом до дальнего конца бассейна. Используйте быстрый темп гребков руками и ногами. После нескольких гребков остановитесь в точке гребка, когда ваши руки будут максимально широкими. Обратите внимание, где находятся ваши ноги. Они должны быть в самом узком месте.
3. Шаг 3: — Продолжайте плавание брассом и возобновите свой быстрый темп гребка.После нескольких гребков остановитесь в том месте, где ступни будут максимально широко расставлены. Обратите внимание, где находятся ваши руки. Они должны быть в самом узком месте.
4. Шаг 4: — Если ваши руки и ступни одновременно широкие, это ставит вас в звездное положение — наиболее невыгодный способ передвижения по воде. Звездное положение достигается, когда ваши руки и ноги одновременно находятся в фазе мощности. В этом положении движение руки и ноги нейтрализует друг друга, и вы совершаете небольшое движение вперед или совсем не совершаете его.Снова проплывите брассом, проверяя положение звезды.
5. Шаг 5: — Чтобы избежать положения звезды, ваш удар должен следовать за ходом руки с очень небольшим перекрытием. Начинайте силовую фазу ног только тогда, когда ваши руки полностью вошли в фазу восстановления. Попытайся. Оттолкнитесь от стены для брасса. Разведите руки в стороны в сторону углов, активно удерживая лодыжки вместе в вытянутом положении. Когда ваши руки сгибаются и вы дышите в верхней точке гребка, осторожно отведите пятки назад к ягодицам.Стреляйте руками в обтекаемую форму без пауз. Когда ваши руки приблизятся к их узкому месту вперед, затем сделайте удар.
6. Шаг 6: — Продолжайте плавать брассом, выполняя гребок рукой, а затем ногой. Держите ноги неподвижными во время фазы мощности ваших рук, а руки неподвижными во время фазы мощности ваших ног. Вы добьетесь наилучшего движения вперед в брассе, если смещаете широкие точки гребка. Выбирайте время гребка так, чтобы ступни были узкими, когда ваши руки широкие, и ваши руки были узкими, когда ваши ступни широкие.Добейтесь полной обтекаемости всего тела перед тем, как приступить к следующему гребку.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мой удар начинается, когда начинается восстановление после гребка руки.	Постарайтесь удерживать удар еще дольше, чтобы ваше действие восстановления не работало против действия удара.
Я могу добиться более непрерывного гребка, одновременно поглаживая руками и ногами.	Брасс уникален тем, что это не непрерывный ход. Выполняя движение рукой, а затем ногой, вы будете совершать больше движений вперед с меньшими усилиями и сможете отдыхать во время фазы скольжения.
Я никогда не добиваюсь полного обтекаемости.	Total Streamline позволит вам использовать импульс предыдущего удара. Если вы начнете следующий гребок до того, как достигнете полной обтекаемости, вы будете работать усерднее, чем вам нужно.

Удар, дыхание, удар, скольжение Мантра

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Изучение правильной последовательности штриховых действий
• Предотвращение отмены эффекта одного удара другим
• Практика правильного выбора времени брасса

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Визуализируйте брасс в уме.Скажите себе шаги в последовательности брасса: поглаживайте, дышите, пинайте, скользите. Скажи это снова. Поглаживайте, дышите, пинайте, gliiiiiiiiide, вытягивая слово «скольжение», поэтому на его произнесение уходит столько же времени, сколько у трех предыдущих шагов вместе взятых. Сопоставляйте каждый шаг последовательности с брассом в своей голове. Ход относится к ходу руки, развороту, поворотам и внутреннему развороту. Дыхание относится к вдоху. Удар ногой относится к силовой фазе удара. Под скольжением понимается обтекаемый поплавок, который максимизирует импульс удара.
2. Шаг 2: — Отталкивайтесь от стены, готовясь к плаванию брасс, прямой позвоночник, обтекаемое положение. Снова произнесите шаги этой последовательности про себя, пока вы скользите вперед. Теперь выполняйте движения в замедленном темпе, повторяя последовательность шагов в уме, начиная каждое действие, когда вы произносите этот шаг. При правильном выборе времени скольжение должно длиться столько же, сколько и три других действия гребка вместе взятые. Поглаживайте, дышите, пинайте, gliiiiiiiiide.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один штрих, снова сопоставив начало каждого действия с шагом, когда вы говорите это себе.Если вы правильно следуете последовательности гребков, гребки руками и вдох должны быть завершены до того, как вы начнете фазу силы удара. Итак, вы можете изменить мантру на «Ударьте, дышите, затем пинайте, gliiiiiide».
4. Шаг 4: — Продолжайте практиковать, повторяя про себя последовательность движений и мантру выбора времени. Как только вы научитесь выполнять каждое движение по порядку, увеличивайте частоту гребков. Обратите внимание на то, что в то время как гребок рукой начинается первым, дыхание перекрывается с взмахом руки.Итак, вы можете изменить мантру на «Ударь и дыши», затем «пинай», gliiiiiide. Знаки и обозначают углы обводки руки.
5. Шаг 5: — Продолжайте практиковать и повторять мантру. Обратите внимание на то, что ваши руки уже будут в вытянутом положении, когда ваш удар закончится, и ваше тело станет обтекаемым. Итак, вы можете изменить мантру на «Ударь и дыши, затем пинай и гляди». Второй и отмечает точку, когда ступни сходятся в конце удара.
6. Шаг 6: — Продолжайте практиковать с полностью развитой мантрой, определяющей последовательность и время вашего удара. Погладьте и дышите, затем пинайте и gliiiiiide.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я дышу перед поворотами.	Попробуйте использовать подъемник по углам, чтобы дышать без самостоятельного движения головы. Это позволит продвигать все ваши движения по единой линии вперед.
Мой удар начинается с удара ногой.	Если удар ногой начинается с удара, то, вероятно, дыхание будет несвоевременным и снизит продуктивность удара. Возможно, вам придется снова пнуть ногой, чтобы восстановить движение вперед. Начав последовательность гребков с гребка рукой, расположите свое тело так, чтобы удары ног были наиболее эффективными.
Мое скольжение длится не так долго, как три других шага вместе взятых.	Удостоверьтесь, что вы ударяете ногами согнутыми ногами, а ваше тело во время скольжения — наклонное.Практикуйтесь в быстром выполнении первых трех шагов, чтобы набрать обороты и лучше скользить.

Длина скольжения, скорость скольжения

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Создание продуктивного скольжения
• Распознавание, когда начинать следующий ход
• Использование импульса для отдыха и получения выгоды от следующего удара

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасс, руки вытянуты, рука образует острие стрелки, глядя на дно бассейна.Наблюдая за дном бассейна, скользите до полной остановки. Встаньте и обратите внимание на расстояние.
2. Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены для брасса. Следите за дном бассейна и на этот раз скользите, пока не начнете замедляться. Встаньте и сравните расстояние с вашим первым скольжением. Обратите внимание на то, что расстояние, которое вы прошли, не сильно различается. Планируя до полной остановки, вы тратите гораздо больше времени, чтобы проехать немного большее расстояние.
3. Шаг 3: — Попробуйте сравнить еще раз с скольжением плюс гребок. Сначала оттолкнитесь и скользите, пока не остановитесь. В этот момент сделайте один полный брасс. Встаньте и обратите внимание на расстояние. Снова оттолкнитесь от стены. На этот раз, как только вы начнете замедляться, сделайте один полный гребок. Встаньте и сравните расстояние с вашим первым скольжением и гребком. Обратите внимание, что вы прошли такое же или даже большее расстояние с помощью второго метода. Если вы привнесете часть импульса в удар, длина вашего скольжения может быть короче, но в целом вы путешествуете с отцом.
4. Шаг 4: — Попробуйте сверло еще раз несколько раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы найти точную точку, в которой вы максимально увеличиваете длину своего скольжения, не жертвуя скоростью или инерцией.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Более длинное скольжение кажется легче.	Глядя на это с точки зрения плавания на несколько гребков, наверное, проще. Однако, если вам нужно продолжать плавание более чем на очень короткое расстояние, вам потребуется меньше времени, чтобы преодолеть это расстояние, если вы отдыхаете во время скольжения, но сохраняете некоторый импульс в следующем гребке.Таким образом, ваши усилия уменьшаются, потому что вам не нужно начинать следующий гребок из неподвижного положения.
Я не очень далеко планирую, прежде чем всплыть на поверхность.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна во время скольжения. Также убедитесь, что кончики ваших пальцев направлены вперед, а не вверх. Оттолкнитесь с силой.
Я не придаю большого импульса своим ногам.	Удостоверьтесь, что вы используете согнутые ноги для удара ногой и что ваш удар идет по закругленной траектории.Также убедитесь, что вы занимаетесь обтекаемой позой для скольжения.

Продеть иглу

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Достижение скоординированного поступательного движения
• Максимизация обтекаемости и импульса
• Обучение отдыху во время скольжения вместо восстановления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс.Сосредоточьтесь на положении своего тела, скользя вперед. Он должен быть длинным, узким и обтекаемым. Ваша голова должна быть зажата между локтями, и вы должны смотреть на дно бассейна. Ноги должны быть вытянуты вместе, носки заострены. Это то положение, к которому вы должны стремиться при каждом скольжении. Это позиция, которая делает самую маленькую ямку в воде. Сначала сделанное кончиками пальцев, это то же самое отверстие, через которое проходят ваши предплечья, локти и голова, плечи, грудь, бедра, ноги и, наконец, ступни.
2. Шаг 2: — Начните плавать брассом, уделяя особое внимание достижению длинного узкого плавного скольжения после каждого удара. Старайтесь как можно быстрее возвращаться в обтекаемое положение после каждого гребка. Обратите внимание, что вам не нужно ждать, пока вы полностью достигнете обтекания, чтобы проделать маленькую ямку в воде. Начните, когда вы выздоравливаете, стреляя руками вперед в длинную узкую точку, прежде чем ваши ноги закончат удар ногой.
3. Шаг 3: — Представьте, что небольшое отверстие, через которое вы проходите в своей глиссирующей позиции, находится прямо перед вами, когда вы переходите в режим восстановления.Представьте, что вам нужно пройти сквозь него, как будто ваша нитка проходит через игольное ушко. Сделайте руками узкую переднюю кромку. Держите подбородок низко и вытяните локти вперед, прижав предплечья друг к другу, при этом грудь и голова опускаются.
4. Шаг 4: — Сохраняйте твердость позвоночника при продевании нити в иглу во время восстановления, добиваясь обтекаемости в тот момент, когда ваши ступни соединяются вместе и проходят через игольное ушко в конце удара. Обратите внимание, что восстановление в брассе лучше всего работает как активная часть гребка, в отличие от других гребков, когда пловец может использовать восстановление для отдыха.В брассе после восстановления, во время плавного скольжения у пловца есть время отдохнуть.
5. Шаг 5: — Продолжайте тренироваться, продевая иглу при каждом гребке, от начала восстановления до конца удара.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя голова не в обтекаемой форме до тех пор, пока не будет нанесен удар.	Используйте положение для дыхания с опущенным подбородком и быстрым восстановлением рук, чтобы ваша голова упала между локтями, как только они выпрямятся, продевая иглу руками и головой, так как вы достигнете полной обтекаемости верхней части тела во время удара ногой. чем после него.
Мои руки начинают выходить из воды.	Это нормально. Это означает, что вы сделали большой подъем за счет хода руки. Важно сделать плавный переход от положения для дыхания к плавному скольжению.Пожмите плечами вверх, затем вниз и вперед, и стреляйте, чтобы обтекать. При этом вы должны направить руки вниз в воду и привести остальное тело в положение скольжения.
Мои бедра опущены в конце восстановления.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед. Если смотреть вперед в этот момент гребка, ваши бедра опускаются. Кроме того, следите за тем, чтобы позвоночник был твердым, и опускайте грудь вниз до того, как руки обтекаются.Это перенесет ваш вес вперед.

6 упражнений брасс для более быстрого и эффективного брасса

брасс выглядит легко, но его сложно освоить. Вот шесть упражнений брасса, которые помогут вам построить более быстрый и эффективный брасс.

Брасс может быть самым медленным из четырех гребков, но его сложнее всего освоить. Определение времени, положения тела и наиболее эффективного профиля сопротивления требует много времени.В частности, время — это то, с чем я боролась на протяжении многих лет, и часто это ключ к более быстрому плаванию брассом.

Вот тут-то и пригодятся упражнения на брасс.

Правильно выполненное упражнение брассом поможет вам переоценить часть вашего гребка, чтобы вы могли улучшить свое плавание в целом.

Если вам не удается рассчитать время при брассе, вам нужна помощь в достижении темпа гоночного темпа или вы хотите улучшить тягу брассом, вот некоторые из лучших брассов и тренеров на планете с их любимыми упражнениями для улучшения вашего брасса.

1. Руки брассом с трепещущим ударом

Большинство брассов не умеют сохранять постоянную скорость в воде. Они останавливаются и начинают слишком много. Большая часть этого сводится к тому, что руки не восстанавливаются достаточно быстро, и это именно то, к чему это относится.

Прыжки с трепетанием руками брасс — популярное упражнение для улучшения скорости восстановления рук (баттерфляйщики также полагаются на разновидность этого упражнения — подробнее о руках-бабочке и флаттер-пинке см. Здесь) и поддержании агрессивного ныряющего движения в ловушку.

На видео ниже пловцы из плавательного клуба Санта-Барбары выполняют 25 м брассом и 25 м брассом руками с трепетом. Обратите внимание, насколько более агрессивным становится восстановление руки, когда толчок переходит в толчок с трепетанием.

2. Сверло для стеклоочистителя

Ниже двукратный рекордсмен Олимпиады и Открытого чемпионата США в беге на 100 метров брассом демонстрирует упражнение брассом с очистителем лобового стекла. Он предназначен для выполнения вытягивающего движения с выходом наружу и является первым упражнением в трехэтапной последовательности упражнений, предназначенных для улучшения тяги брассом.

«Постарайтесь поработать над равновесием и удерживать ступни в вертикальном положении, напрягая основные мышцы спины», — говорит Александров, называя это упражнение своим любимым. «Основная часть упражнения состоит в том, чтобы проработать размах предплечий, а затем снова развернуть предплечья перед собой».

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить правильное положение тела (поднимаете голову так, что бедра опускаются), наденьте трубку любимого пловца, чтобы поддерживать высокие бедра и прямой позвоночник.

3.Зачистное сверло

Упражнение брасса в размахе — это еще одно упражнение для парной гребли, которое эффективно улучшает время и плавность брасса. Джефф Джулиан, главный тренер Rose Bowl Aquatics, любит использовать это упражнение, чтобы помочь своим пловцам сократить разрыв в скорости, который случается, когда брасс не восстанавливается достаточно быстро.

Вот примечания и советы тренера Джулиана по правильному выполнению упражнения:

• Начните с руки в положении Y, руки сразу за локтями.
• Пловец выполняет только фазу захвата тяги; убедитесь, что локти остаются поднятыми и достигают положения, в котором он обычно начинает тянущее движение.
• Руки затем скользят назад вперед.
• Выполните 3 цикла парных движений, а затем выполните полный цикл гребка.
• Это упражнение можно выполнять либо строго вытягивая, «с вытяжным буем или без него, чтобы усилить соединение керна, либо с легким толчком, чтобы оно оставалось в большей степени обучающим упражнением».

4.Ударное упражнение на скорость брасс

Александров снова появляется в нашем списке с этим упражнением для ударов брассом, которое называется «Speed ​​Bump Kick Drill». Упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам почувствовать этот всплеск или волнистость, когда вы набираете силу для восстановления руки. Спереди руки свисают около бедер, подносят пятки к костяшкам пальцев и сильно пинают, как если бы вы пинали себя на лежачем полицейском.

Цель состоит в том, чтобы «почувствовать толчок бедер вперед, когда пятки подходят к ягодичной мышце.”

Во втором видео ниже вы увидите, как Александров выполняет упражнение на полкруга, прижав руки к бокам, а затем закрывает колени руками и руками в скользящем положении, сохраняя при этом преувеличенное движение тазобедренного сустава. .

5. Упражнение брассом 1 вверх, 1 вниз

Плавание более быстрым брассом означает возможность «попасть в линию» во время плавания вверх и вниз по длине бассейна.Популярным упражнением брасса, помогающим пловцам выполнить это упражнение, является упражнение «1 вверх, 1 вниз».

Упражнение в точности такое, как оно звучит: сделайте один гребок над водой, а затем один гребок под водой. (Не путать с вариацией 1-тактного 1-отводного плавания, когда пловец чередует полный гребок на поверхности воды с подводным вытягиванием ниже поверхности.)

Тони Батис, главный тренер Palo Alto Stanford Aquatics, поделился некоторыми примечаниями и рекомендациями по правильному выполнению этого упражнения:

• Выполните 1 обычный гребок над водой, а затем 1 гребок под водой.
• Движение вниз должно выполняться не как оттягивание, а обычным движением руки.
• Варианты включают 2/2, 3/3 и 4/4; это не ограничивается одним движением вверх и одним движением вниз.
• Проще выполнять длинные курсы, но, как отмечает Батис, упражнения можно выполнять и на коротких курсах.
• Чтобы усложнить задачу, используйте перевороты вместо открытых поворотов и выполняйте интервал; Как добавляет Батис: «Это упражнение может быть очень аэробным по своей природе, если вы хотите.”

Вот пловец из SwimMAC, выполняющий вариацию этого упражнения на 2 вверх и 2 вниз:

6. Упражнение брасс на одной руке, на одной ноге

Это продвинутое упражнение брасс не столько для техники, сколько для того, чтобы помочь вам развить и поддерживать высокий гоночный темп, и, как таковое, лучше подходит для более опытных пловцов, которые хотят улучшить свои результаты в день соревнований. .

Цель этого упражнения — достичь темпа гоночного темпа.Это упражнение является фаворитом главного тренера Quicksilver по плаванию Андре-Саллеса Кунья, который выиграл пару титулов PAC-10 на дистанции 100 брасс во время плавания за Стэнфорд. Он считает, что это упражнение и «здоровая доза веселья» обеспечили ему успех на университетском уровне.

Вот как это сделать:

• Плавать брассом, захватывая одну ногу другой рукой, делая растяжку на четвереньки.
• Отпустить на отметке 15 м и продолжить плавание в том же темпе, что и во время упражнения.
• Скорее всего, вы будете чувствовать себя неловко в первый раз, но помните, что цель — быстрое движение рукой и ногой , а затем , перенося этот темп в ваше полное плавание.

---

Еще вот такие вещи:

Как исправить и предотвратить появление коленного сустава грудного плавника. Все, что вы когда-либо хотели знать о том, как избежать травм, и что делать, если вы стали жертвой этой распространенной травмы.