Упражнения боксера: 10 лучших упражнений Геннадия Головкина – Karate.ru

10 лучших упражнений Геннадия Головкина – Karate.ru

Простым любителям бокса всегда интересно, как тренируются лучшие из лучших. Тренировочный процесс сильно разнится в зависимости от конкретного боксёра – это весьма индивидуальная вещь. Но если вы захотите узнать, что делает в зале один из самых физически мощных боксёров современности Геннадий Головкин, то у нас для вас есть так называемый топ-10 упражнений казахского панчера.

Бой с тенью с отягощением

Бой с тенью – фундаментальное упражнение для боксёра. Оно помогает выполнять правильную технику удара, выстраивать стратегию вокруг мнимого противника и улучшать работу ног. А бой с тенью при помощи гантелей (0,5 или 1 кг) поможет лучше тренировать «ударные» мышцы, дополнительно нагрузив их.

Повороты с блином лёжа

Косые мышцы живота крайне важны в боксе, они задействованы при нанесении бокового удара и различных движениях корпуса при защите. Повороты лёжа – обычное упражнение для боксёров, но чтобы сделать его более интенсивным, возьмите в руки блин, дабы мышцы получали ещё большую нагрузку.

Скручивания на полу

Стандартные подъёмы корпуса на пресс могут повредить вашу шею и спину, особенно при неправильном их выполнении. Скручивания же не травмоопасны, это распространённое и эффективное упражнение отлично подходит для тонуса мышц живота.

Гимнастический ролик

Вероятно, вы увидите этот снаряд в каждом зале. Гимнастический ролик – это, по сути, небольшое колесо с двумя ручками по бокам, которое идеально подходит для укрепления мышц кора.

Повороты туловища с палкой

Это упражнение весьма распространено в мире единоборств. Оно отлично подходит для улучшения движений, на которых основываются все удары. Нужно всего лишь взять какую-нибудь палку достаточно толстую и длинную, чтобы вы могли комфортно делать повороты. Для усложнения задачи можно взять гриф штанги.

Вращение блином

Вы просто вращаете отягощение по кругу вокруг головы. Эти вращательные движения близко имитируют выбрасывания хуков и оверхендов, так что упражнение хорошо подходит для развития групп мышц, связанных с этими ударами.

Интервальные спринты

Один из лучших способов сжигать жир и улучшить анаэробную выносливость – делать интервальные спринты. Во взрывчатых видах спорта таких как бокс и ММА этот вид выносливости крайне важен, поскольку позволяет вам максимально использовать энергию в кратчайшие сроки. В боксе, где скорость, мощь и сила являются важнейшими факторами на ринге, вы должны быть в состоянии наносить удары (часто их комбинации) с максимальной силой в любой момент времени. Интервальные спринты помогут вам подготовиться к такой интенсивности.

Тяга и толкание кроссфит-саней

Если вам нужно упражнение, которое бросит вам вызов физически и ментально, то попробуйте сани для кроссфита. В зависимости от желаемой нагрузки, вы можете регулировать их вес. Есть два способа работы с санями – толкать или тянуть их.

Тренировка шеи

Сильная шея не делает ваш подбородок крепче, однако она способна снизить вероятность нокаута. Укрепив мышцы шеи, при пропущенном ударе ваша голова будет отбрасываться не так сильно и, следовательно, сотрясение мозга будет менее сильным. Вот почему боксёры укрепляют свою шею.

 

Борьба

Борьба в стойке играет большую роль в боксе, чем вы думаете. Когда ты можешь оттолкнуть соперника в клинче или в ближнем бою брать на себя инициативу, то это конечно не приводит тебя к победе, но даёт огромное преимущество перед оппонентом не столько физически, столько ментально. Поскольку теперь ваш противник будет понимать, что вы сильнее. Когда ваш пихают – это отбирает силы и лишает уверенности.

Упражнения боксера (Часть 1) Общая характеристика упражнений боксера

Предыдущая рубрика: Тактика бокса

Общая физическая подготовка в боксе, как и в любом виде спорта, является фундаментом достижений.

Специальная подготовка формирует боксера в соответствии со специфическими особенностями бокса.

Упражнения, предназначенные решать задачи общей физиче­ской подготовки, называются общеразвивающими, а упражнения, содействующие специальной подготовке боксера,— специаль­ными.

Общеразвивающие упражнения не имеют прямого отношения к специфической боевой деятельности боксера. Они служат лишь целям общего физического развития боксера, для достижения или поддержания общей физической тренированности. К обще-развивающим относятся спортивно-вспомогательные упражнения и гимнастика.

Специальные упражнения основаны на специфических дей­ствиях боксера, на спортивной технике бокса. Они служат це­лям совершенствования спортивного мастерства боксера, дости­жению им «спортивной формы». К специальным относятся ими­тационные упражнения без партнера, упражнения с боксерскими снарядами и боевые упражнения с партнером.

Наблюдая за спортивным совершенствованием боксера, рос­том его тренированности, тренер должен уметь подмечать и пра­вильно оценивать сильные и слабые стороны своего питомца, определять средства и методы, устраняющие недостатки в мас­терстве боксера.

Тренер должен назначить конкретные упражнения, опреде­лить продолжительность выполнения и интенсивность их. Напри­мер, если боксер-тяжеловес неуклюж, тренер должен назначить ему комплекс упражнений для развития ловкости; или если лег­ковесу недостает физической силы, тренер предписывает ему ряд силовых упражнений. Подметив слабые стороны в защите и не­достаточное умение контратаковать, тренер определяет и назна­чает боксеру упражнения для защиты в условном бою с парт­нером.

Некоторые технические недостатки исправляются упражне­ниями с лапами и с партнером.

При этом, чтобы успешно руководить спортивным совершен­ствованием боксера, тренер сам должен ясно ориентироваться в различных сторонах спортивного мастерства и в системе упраж­нений.

При правильно поставленной совместной работе тренера и боксера, находящихся в постоянном деловом содружестве, бок­сер будет хорошо осведомлен о своих сильных и слабых сто­ронах.

Очень удобно для работы тренера упражнения для боксера систематизировать по педагогическим задачам, которые прихо­дится решать в процессе тренировки. Но при этом следует иметь в виду, что тот или иной вид упражнений не всегда может быть направлен исключительно на развитие какого-либо одного каче­ства или решение какой-либо одной задачи.

Большинство видов упражнений боксера могут быть повторе­ны в комплексах, направленных на развитие различных качеств.

Например, упражняться в беге можно для развития быстроты и для развития выносливости. Все зависит от того, как пользо­ваться этим упражнением.

Если необходимо развить ловкость, следует выбирать слож­ные по движениям упражнения; если нужно выработать вынос­ливость, следует выполнять упражнения продолжительно; для развития быстроты надо выполнять упражнения быстро и резко; желая увеличить силу, следует выбирать упражнения, требую­щие больших физических усилий.

Например, упражнения со скакалкой можно использовать для развития ловкости, если усложнить технику прыгания; можно развивать и качество быстроты, проделывая упражнения в быстром темпе, развивать выносливость можно продолжитель­ными упражнениями со скакалкой.

В процессе тренировочных занятий рационально используют­ся и общеразвивающие и специальные упражнения. Их удельный вес в различные периоды тренировки не одинаков. В подго­товительном периоде, на ранней его стадии, преобладают обще-развивающие упражнения, выбор которых зависит от климати­ческих условий, если упражнения проводятся на открытом воз­духе.

В предсоревновательной тренировке преобладают специаль­ные упражнения боксера, направленные на достижение наивыс­шей «спортивной формы».

Нет таких общеразвивающих упражнений, которые не прино­сили бы пользы боксеру и не содействовали бы его общей физи­ческой подготовке. Однако все-таки следует выделить из них основные, которые по своему характеру наиболее близки бок­серу.

Пользоваться упражнениями той или иной группы или каким-либо снарядом необходимо в соответствии с поставленной в каждом отдельном случае педагогической целью.

Наряду с этим боксеру необходимо овладеть навыками, обя­зательными для разносторонне подготовленного спортсмена (ходить на лыжах, плавать и пр.).

В групповых учебно-тренировочных занятиях, особенно в на­чальном периоде обучения боксу, тренер должен развивать у занимающихся навыки рациональных и организованных пере­движений и перестроений, строевых и гимнастических, умение выполнять различные гимнастические упражнения. К строевым кавыкам относятся: строевая стойка, повороты на месте, дви­жения и повороты в движении, перестроение и пр. Для органи­зованного размещения группы занимающихся в зале использу­ются гимнастические формы перестроений.

Высокая дисциплина, правильная осанка и четкость во всех действиях — обязательное условие для каждого занимающегося.

Приведенные ниже упражнения систематизированы по педа­гогическим задачам.

Следующая статья: Упражнения боксера (Часть 2) Общеразвивающие упражнения боксера

О книге Константина Градополова «Бокс» см. статью ЛУЧШАЯ КНИГА ПО БОЕВЫМ ИСКУССТВАМ

Обучающие материалы по боксу в статье — БОКС — Обучающие Материалы

Все статьи о технике бокса в рубрике Техника бокса

Все статьи о боксе в рубрике Бокс

 

Упражнения с отягощениями как способ повышения скорости удара в боксе

Один из ключевых параметров подготовки боксера — скорость удара. От уровня развития этого показателя во многом зависит результат выступления спортсмена на ринге. Для многих успешных тренеров скоростной компонент в подготовительном процессе стал объектов основного внимания, и это приносит свои плоды в виде красивых и быстрых побед их подопечных над более медленными соперниками.

В советский период в отечественном боксе был проведен ряд исследований, касающихся вопроса увеличения скорости удара. Их цель состояла в экспериментальном обосновании полезности упражнений с отягощениями как средства увеличения скорости движений боксеров, в частности прямых ударов. По результатам использования специальной системы упражнений с отягощениями было выявлено, что у юношей контрольной группы скорость одиночных ударов обеих рук значительно возросла уже через 3 месяца.

Помимо этого, исследования показали, что включение в тренировочный процесс боксеров-юношей упражнений с отягощениями в движениях, сходных с ударами боксера, также способствует повышению быстроты самих ударов. Разработанные советскими спортивными специалистами упражнения оказывают положительное влияние главным образом на силовые возможности групп мышц, на которые приходится основная физическая нагрузка.

Практикуем упражнения с отягощением

В качестве отягощающих снарядов для имитации боковых применяются гантели весом до 2 кг, а при прямых — до 5 кг, а также тренировочные мячи весом до 11 кг  мячи на резинке. Комплексы упражнений выполняются в боевой стойке.

Порядок выполнения упражнений с гантелями следующий. При имитации прямых, боковых ударов и аперкотов — 6-8 раз на каждую руку. При имитации защитных движений (уклонов, отклонов и нырков — также 6-8 раз для каждой руки. При этом для достижения эффекта необходимо соблюдать следующий режим: сначала работать без гантель, затем с отягощением и опять без отягощения. Проверено: результат не заставит себя долго ждать!

Удачи на ринге!

Полный комплекс упражнений для тренировки боксера

Бокс требует от человека великолепной физической формы, так как боксерские поединки — это всегда работа на пределе своих возможностей. Процесс подготовки боксера к состязаниям состоит из двух видов физических тренировок: общефизической и специальной физической подготовки.

Общефизическая подготовка

Общая физподготовка — базовая первоначальная подготовка спортсмена, состоящая из упражнений, развивающих и укрепляющих мышечный каркас. К таким упражнениям относятся бег, растяжка, занятия с тяжестями, силовые серии. Пренебрежение общефизической подготовкой обязательно приводит к серьезным травмам, нестабильным спортивным результатам и к гарантированному прекращению профессионального роста через некоторое время.

Общеразвивающие физические занятия боксеров разделяют на комплексы опосредованного влияния и прямого влияния. Первые развивают общую ловкость, силу и скорость, то есть помогают боксеру подготовиться к занятиям специальной подготовкой. К упражнениям опосредованного влияния относят греблю, плавание, лыжные забеги.

Комплексы упражнений прямого влияния имеют одинаковый рисунок и культуру движений с поединком на боксерском ринге. К таким упражнения можно отнести метание различных снарядов, наработку ударной тактики, уклонов и реакции с мячами разных видов: набивными, теннисными и другими.

Специальная физическая подготовка

Спецподготовка — более сложный и длительный этап, чем общефизическая подготовка.

Специальная подготовка состоит из комплексов физических упражнений, разделенных на группы по целевому признаку.

Упражнения, развивающие такое важное качество, как выносливость, заключаются в повторении однотипных действий в течение длительного времени. У нужных групп мышц вырабатывается привыкание, снижается порог усталости и увеличивается их выносливость.

Есть группа упражнений для наработки быстроты реагирования — на реакцию. Они развивают концентрацию внимания и сверхскорость.

Комплексы силовых упражнений направлены на повышение силы удара. Ее нарабатывают с использованием традиционных спортивных снарядов — боксерских мешков и груш, а также работы с утяжелителями.

Комплексы упражнений для развития ловкости позволяют при выходе на ринг свести риск получения травмы к возможному минимуму. Данный тип тренировки помогает боксеру уклонятся от атаки, своевременно сменить невыгодную позицию.

Гибкость защищает бойца от растяжений и вывихов. Для развития этого качества применяются различные комплексы растяжек.

Развитый вестибулярный аппарат позволяет занимать устойчивое положение при уклонении и парировании атаки, а также не отправиться в нокдаун при пропуске случайного неакцентированного удара. Для тренировки чувства равновесия используют кувырки, вращения на стуле в положении сидя, прыжки с разворотом на определенное количество градусов.

Для того чтобы развить хорошую координацию движений как в обороне, так и при использовании наступательной тактики, в боксерском поединке используются различные игровые упражнения, и, конечно же, бой с тенью.

В рамках специальной физической подготовки используется обычная ходьба с комплексом упражнений на разминку и командные игры, развивающие реакцию, внимание и тактические навыки.

---

Полный комплекс упражнений в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

комбинации и тренировки для начинающих

Эти тренировки подходят для новичков бокса, чтобы заниматься на уличной площадке самому, без тренера и спарринг-партнера. Тренировка хорошего боксера должна состоять из разминки-разогрева, основной части с отработкой ударов и завершающей – статической растяжки и расслабляющих упражнений. Поехали!

Тренировки по боксу на улице и самостоятельно

Поставьте дыхание

От дыхания зависит выносливость боксера. Во время боя организму нужно много кислорода, и это вызывает усиленную легочную вентиляцию, приводит к мелким и частым задержкам дыхания, а впоследствии – к утомлению.

Главное правило боксера – делать выдох на самом сильном ударе.

Помним об этом правиле и переходим к тренировке.

Разминка: растяжка и силовые

Боксеру важен крепкий торс и умение держать баланс, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, турнике, скакалке и шведской стенке:

1. Отжимания и подтягивания верхним хватом на брусьях и турниках. Помогают в оттачивании ударов. 1 подход – 10 раз.
2. Интервальные прыжки на скакалке в течение 20 минут. Например, 25 секунд быстрые прыжки – 20 секунд медленные – 10 секунд передышка. Скакалка – это классика для боксеров. Она тренирует руки, ноги, плечи, укрепляя их, развивает координацию движений, чередует напряжение и расслабление. Важно делать короткие прыжки, заставляя мышцы сокращаться лишь несколько секунд. А еще она учит двигаться и думать одновременно. Эта концентрация и осознанность помогут в будущем уклоняться от ударов.

На скакалке занимались все мировые звезды бокса, в том числе Мухаммед Али

3. Прыжки через низкие жерди и запрыгивания на скамью развивают способность сохранять баланс, устойчивость при атаках и контратаках.
4. Ходьба в стойке на руках развивает плечи, чувство баланса и сердечно-сосудистую систему.
5. Растяжка на шведской стенке.

Нельзя забывать про растяжку! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм, наращивать скорость. Растяжку нужно делать до тренировки – динамическую и после тренировки – статистическую.

6. Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы ног.
7. Бег – мастера советуют бегать по 8 км.

При этом помните о структурном балансе: верхнюю и нижнюю, правую и левую стороны тела нужно развивать и нагружать одинаково.

Бой с тенью

Развивает удар, баланс и скорость, имитирует движения реального боя и позволяет оттачивать манеру. Отсутствие партнера дает возможность сосредоточиться на технике. В бою с тенью нужно отрабатывать разные комбинации передвижений и ударов:

• Передвижения (акцент на ноги) – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с тяжелой грушей или без – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с пневматической грушей – 5–7 минут.

Пневматическая груша (или «безумная груша», груша на растяжках) отличается от обычной тем, что в нее сложнее попасть. Она позволяет отработать скорость рук и точность удара.

Основные передвижения и удары:

1. Передвигаться мелкими скользящими и приставными шагами на передней части ступней по кругу, левым или правым боком вперед.
2. Передвигаться приставным скользящим шагом боком с попеременными поворотами на 180°.
3. Передвигаться боком попеременным шагом (вперед-назад) и приставным шагом в боевой стойке вперед.
4. Шаг левой ногой + удар левой рукой снизу. Правой ногой после удара делают промежуточный шаг. И наоборот: шаг правой ногой + удар левой рукой снизу. Левой ногой делать промежуточный шаг.
5. Удары левой и правой рукой снизу попеременно. Удар левой рукой + шаг правой ногой и удар правой рукой + шаг левой ногой. После каждого удара – 2 промежуточных шага вперед и назад.

Боксеры часто используют экспандеры – они развивают силу и мышечную массу. Однако есть минус: они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после силовых упражнений обязательно расслабьте мышцы: поработайте со скакалкой, сделайте имитации ударов и растяжку на шведской стенке.

Чтобы тренировка была эффективной, занимайтесь не больше 60–90 минут – столько, сколько максимум длится бой на ринге

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Силовые тренировки для бокса

Мужчины стремятся к совершенству – это приятно, здоровый образ жизни теперь в моде, тренированное тело привлекает внимание и радует его обладателя. Вы набрали мышечную массу в тренажерном зале и решили заняться спортом настоящих мужчин — боксом, но стали замечать, что мышцы как бы сдуваются. Не стоит огорчаться, это естественно, ведь в боксе работают другие группы мышц, нежели при занятиях силовыми видами спорта. Если вы решили совместить эти два вида, то стоит расставить приоритеты, что для вас важнее – освоить боксерскую технику или отдать предпочтение набору мышечной массы.

В принципе, совмещение возможно, но в результате вы вряд ли получите мышцы бодибилдера и быстроту удара боксера.

При интенсивном занятии одним боксом, не менее 4-х раз в неделю, мышечная масса со временем увеличится. Тренировки по боксу должны включать достаточное количество силовых упражнений — с грифом, гантелями, а также подтягивания, отжимания, которые неизменно приведут к росту мышц, но небыстрому и полезному. При этом уделите особое внимание режиму питания, при интенсивных нагрузках необходимо употреблять много белков и углеводов.

Уделите внимание питанию

При усиленных занятиях боксом расходуется много энергии, ее необходимо восполнять, питаясь не реже 3-х раз в день, идеально 5-ти разовый прием пищи. Еда должна быть разнообразной и калорийной, содержать много белка и сложных углеводов. Для роста мышечной массы обязательно употребление мяса, рыбы, творога, орехов, каш, протеиновых коктейлей и других белковых продуктов. Для баланса не забывайте о фруктах, овощах, натуральных соках, витаминах. Если вы не в состоянии самостоятельно подобрать рацион, обратитесь к диетологу или посоветуйтесь со спортивным врачом. Уменьшение мышечной массы может происходить при недостаточном получении организмом необходимого количества калорий после большой потери энергии на тренировке.

Если вы прежде занимались бодибилдингом или пауэрлифтингом, имейте в виду, что тренировки по боксу снизят наработанную мышечную массу.

Различие строения мышц у боксеров и силовиков

При занятии силовыми видами спорта мышцы получают нагрузку экстремальную и кратковременную, в то время как боксеры в процессе тренировок выполняют анаэробные упражнения, т.е. высокоинтенсивные, требующие затрат большого количества энергии. На тренировках по боксу силовики неизменно теряют наращенную массу мышц, так как в боксе идет большая затрата энергии, мышцы быстро приходят в естественное состояние. Если вам важна увеличенная мышечная масса, попробуйте грамотно совместить два вида тренировок, силовые и по боксу. Учитывайте при этом день обязательного отдыха после усиленных занятий в тренажерном зале, перегруженные мышцы должны получить паузу. То есть график может быть следующим:

• понедельник, четверг – тренажерный зал;
• вторник, пятница, воскресенье – отдых;
• среда, суббота – занятие боксом.

Такой график обеспечит достаточный набор мышечной массы.

На какие упражнения сделать акцент

Тренировки по боксу нужно начинать и заканчивать растяжками. Упражнения бодибилдеров, которые направлены на рельефность мышц, не важны для боксеров. При занятиях боксом стоит сосредоточиться на упражнениях, способствующих развитию силы. Это – поднятие штанги вверх и на бицепс, жим лежа, подтягивание и приседание с отягощением, отжимания. Без таких основных упражнений качественную мышечную массу не нарастить.

Если интенсивно качаться, отказаться от занятий боксом и упражнений на растяжение, мышцы нарастут очень быстро. За 2 года возможно увеличение мышечной массы до 20 кг, но при этом уйдет скорость и быстрота движения, необходимые в боксе. Возвращение к боксу станет нелегким, ведь ваши соперники будут более подвижны и выносливы.

Нужно помнить о наращивании качественной мышечной массы, дающей преимущества в боксе, правильном графике тренировок, рациональном питании, только тогда вы получите результат, к которому стремитесь.

Топ-5 секретных упражнений для боксёров от мастеров старой школы

Топ-5 секретных упражнений для боксёров от мастеров старой школы

Бокс и физическая подготовка — вещи, которые друг без друга существовать не могут. Именно поэтому каждый боксер уделяет особое внимание своей физической подготовке, выполняя комплекс стандартных упражнений. Но мало кто знает, что у каждой звезды мирового бокса есть необычные фишки, которые каждый выполняет индивидуально. Эта статья будет эксклюзивом, так как в ней вы узнаете 5 необычных упражнений, которые делали звезды мирового бокса.

Ходьба в стойке на руках — Арчи Мур.

Гроза полутяжелого веса 50-60 годов, чемпион мира по боксу, который провел на ринге 219 боев, из которых одержал 185 побед, часто упоминал, что во врем подготовки к боям использовал ходьбу на руках. Более того, Арчи продолжал выполнять данное упражнение даже после того, как ушел из бокса. Боксер каждое утро обходил свой дом по кругу на руках (70 метров). Таким образом боец по прозвищу «Старый мангуст» укреплял свой плечевой пояс. Ходьба на руках не только укрепит ваши мышцы, но и окажет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Купить всё для единоборств !От производителя! Собственные торговые марки! Доставка по России! Подробнее на сайте!От производителя! Собственные торговые марки! Доставка по России! Подробнее на сайте Одежда для единоборствОбувьГруши и снаряжениеМакиварыОтсрочка платежейБесплатная доставкаВозможность возврата

Выход на две (выход силы) на турнике — Роберто Дюран.

Все, кто выходил на ринг против Дюрана говорили, что боец обладает феноменальной силой удара. Специалисты утверждали, что необычайная физическая сила передалась Роберто генетически. Сам же чемпион утверждал, что секрет его силы заключается в молитвах. Но если обратить внимание на силовую тренировку Дюрана, то все становится понятным. Кроме большого количества базовых упражнений Роберто каждый день делал «выход на две руки». Боксер выполнял упражнение в количестве 8 повторений по четыре подхода. Не удивительно, что после этого боец сметал своих соперников, подавляя их своей физической силой.

Приседания на одной ноге — Андре Уорд.

Андре Уорд без преувеличения является лучшим бойцом 21-го века. Боец ушел с ринга в статусе непобежденного чемпиона мира. Андре часто называют тактическим гением бокса. Одним из излюбленных упражнений Уорда был «пистолетик». Чемпион утверждал, что приседания на одной ноге невероятно укрепляют мышцы ног, а ноги — главное оружие боксера. Андре делал «пистолетик» каждый день, в количестве 10-15 раз по три подхода.

Ловля рыб руками — Рикардо Майорга.

Данное занятие практиковали во время подготовки боксера представители никарагуанской школы. Сам Майорга часто утверждал, что своей феноменальной реакцией обязан именно этому занятию. Ловля рыбы голыми руками на первый взгляд кажется невозможной. Но этот навык быстро развивается, ровно как и ваши животные инстинкты. Осталось только найти подходящее озеро с рыбой.

Упражнение «крокодильчик» в упоре лёжа — Насим Хамед.

Король эпатажа, британский киллер бокса — Насим Хамед, запомнился любителям бокса не только яркими выходами на ринг. Боец умел феноменально владеть своим телом, именно это помогло ему удерживаться на вершине Олимпа. Насим неоднократно говорил, что его излюбленным упражнением является «крокодильчик». Боксер вставал в упор лежа на кулаках, а затем опускался вниз, после чего, оставаясь в этом положении, попеременно переставляя кулаки двигался взад и вперед по залу. Уже через 1-2 метра мышцы рук устают. Хамед выполнял это упражнения в конце тренировки двигаясь, таким образом, около 40-50 метров.

А что по поводу вышеперечисленных упражнений думаете вы? Обязательно напишите свое мнение в комментариях.

Наши 5 любимых упражнений для боксера «Мэйвезер Бокс + Фитнес |

Боксеры известны как одни из лучших, если не самые лучшие спортсмены в мире. Флойд Мэйвезер, который безраздельно властвовал в своей физической форме, никогда не уставал в своих боях, сколько бы раундов они ни проходили. Хотя вы можете ожидать, что боксер элитного уровня, такой как Мэйвезер, будет полагаться на высокотехнологичные и технические упражнения, чтобы привести себя в форму, они часто сосредотачиваются на простых, но эффективных приемах, которые любой может повторить в своем собственном тренажерном зале.

Типичное утро для боксера начинается с бега на 5-8 миль, за которым следует час работы с тяжелыми мешками. Когда приходит время функциональной тренировки и основной работы, вот пять наших любимых упражнений, чтобы привести себя в форму уровня Мэйвезера:

• Скакалка. Скакалка — один из наиболее универсальных инструментов, который помогает боксерам привести боксеров в отличную форму и развить навыки, применимые к тому, что они используют на ринге. Подобно бегу, скакалка помогает боксерам развить выносливость и выносливость, чтобы сохранять бодрость в последующих раундах боя.Помимо высокого уровня аэробной и анаэробной работы, которую вы можете получить от скакалки, она также помогает с работой ног и ритмом, которые являются ключевыми компонентами для боксера. Во время прыжков со скакалкой вы должны оставаться на плаву и осознавать каждый свой шаг, что плавно переходит в фундаментальные навыки, над которыми боксеры никогда не перестают работать.

• Вращение медицинским мячом — вращение медицинским мячом — это простой, но эффективный прием для боксеров, позволяющий наращивать силу корпуса, уделяя особое внимание наклонным мышцам и силе вращения.Держа медицинский мяч прямо от тела, вы поворачиваете верхнюю часть тела из стороны в сторону. Это движение вперед и назад увеличивает подвижность и укрепляет косые мышцы живота, позволяя боксерам иметь большую стабильность и силу при каждом атакующем ударе и защитном движении, например, скольжении или скольжении. Этот прием помогает боксерам наращивать силу, чтобы оставаться более неуловимыми против своих оппонентов.

• Сядьте, чтобы встать: одно из характерных приемов Мэйвезера, упражнение «Сесть, чтобы встать», — это когда боксер лежит на спине, а тренер или партнер опускает ноги на землю.Затем боксер садится и продолжает набирать обороты, полностью вставая. Это движение задействует почти все основные мышцы, такие как пресс, поясницу и косые мышцы живота. Это движение, которое Мэйвезер прославил своим тренировочным режимом. Это также отличное упражнение для напарника, которое помогает повысить мотивацию во время тренировки.

• Подтягивания: Подтягивания — еще одно упражнение, которое универсально используется боксерами для развития силы и мощи в их стилях бокса. Подтягивания в первую очередь прорабатывают широчайшие мышцы, но также прорабатывают бицепсы, трапеции, большие и малые грудные и круглые мышцы.Бокс в значительной степени зависит от силы плеч, поэтому боксеры смогут наносить сильные удары и держать руки прижатыми к лицу, чтобы защитить себя на протяжении всего боя. Подтягивания — это эффективный способ изолировать широчайшие и стабилизировать все плечо, предотвращая утомление боксеров в бою.

Это пять наших любимых упражнений, которые нужно тренировать и выполнять, как и сам Мэйвезер. В каждое упражнение можно вносить различные вариации, чтобы удовлетворить разные уровни физической подготовки и способностей.Чего вы ждете? Давай тренироваться!

Лучшие силовые и кондиционирующие упражнения для бокса

Бокс сам по себе, как отдельная тренировка, весьма эффективен. Приведет в форму довольно быстро и эффективно.

Тем не менее, тренировки по боксу хорошо дополнять силой и выносливостью. Вы хотите, чтобы ваше тело работало с максимальной производительностью, и работа над силой и кондиционированием поможет вам в этом.

Сила и физическая подготовка, без сомнения, являются основными компонентами бокса. Элитные бойцы со всего мира нанимают специалистов, которые преуспевают именно в этой области, чтобы контролировать их силу и физическую форму.

Они платят миллионы долларов за лучших тренеров. На самом высоком уровне конкуренции это больше, чем просто необходимые расходы. Это могло означать разницу между победой и поражением.

Для всех остальных сила и физическая подготовка могут означать просто возможность тренироваться усерднее и лучше и более эффективно выступать в спарринге или на соревнованиях.

Мы перечислили несколько наиболее эффективных силовых и кондиционирующих упражнений, особенно для бокса. Включение этих тренировок в ваш распорядок дня позволит вам бить быстрее, сильнее, двигаться быстрее и плавнее, а также дольше, чем когда-либо прежде. Это секреты отличного атлетизма боксера.

Если вы хотите вывести бокс на новый уровень, вот несколько тренировок, которые вам стоит попробовать. Сегодня Evolve Daily делится некоторыми из лучших силовых и кондиционирующих упражнений для бокса.

1) Берпи

Не многие люди могут сказать, что им нравится делать бёрпи, и это понятно. Они чрезвычайно сложны и обычно являются хорошим показателем уровня физической подготовки. Прежде всего, бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в боксе.

Burpees тренирует вашу взрывную силу, разрывает ядро ​​в клочья и развивает выносливость, задействуя плечи, бицепсы, трицепсы. Это тренировка для всего тела, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает развить выносливость и силу сердечно-сосудистой системы.

Без сомнения, это одно из самых важных силовых и кондиционирующих упражнений для бокса.

2) Становая тяга

Становая тяга — необходимость в любой силовой программе.

Обычная становая тяга в бодибилдинге для развития силы корпуса и поясницы. Они также активируют ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором основное внимание уделяется основной группе мышц, отлично подходит для бокса.

Делая становую тягу, вы всегда должны делать упор на правильную технику и делать слишком тяжелые упражнения слишком рано.Вы хотите расслабиться.

Оба пальца ноги должны быть направлены вперед, спина не должна округляться при подъеме. На обратном пути вниз штанга должна опускаться прямым вертикальным движением, слегка согнув колени.

3) Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы в боевых искусствах.

Отжимания могут показаться очень простыми, но все они о силе и кондиционировании. Как и в случае с бёрпи, чем больше вы в форме, тем больше отжиманий сможете выполнить.Отжимания, с упором на плечи, грудь и руки, прекрасно подходят для бокса.

Они развивают выносливость в ваших руках, что важно в любом боевом искусстве, позволяя наносить больше ударов. Они также содержат динамит для ваших ударов, давая вам желанную нокаутирующую силу.

Как и любое упражнение, убедитесь, что вы делаете отжимания в правильной форме, чтобы получить максимальную пользу.

4) Подтяжки

Подтягивания отлично подходят для развития общей силы.

При выполнении противоположных движений подтягивания не менее важны. Подтягивания также помогают развить силу верхней части тела, а также стимулируют верхнюю часть спины. Это важно для тянущих движений, которые используются в различных ситуациях в боксе.

Однако подтягивания могут быть самым сложным упражнением в этом списке, и требуется огромное количество силы, чтобы выполнить хотя бы одно, не говоря уже о целой серии.

Начните с того, что изо всех сил старайтесь делать по крайней мере 2-3 подтягивания в день, постепенно увеличивая это количество по мере того, как вы становитесь сильнее.

5) Скакалка

Прыжки со скакалкой — важная часть бокса.

Переходя к аспекту бокса, касающемуся силы сердечно-сосудистой системы и физической подготовки, мы займемся важной скакалкой.

Скакалка — один из наиболее часто используемых инструментов тренировки в боксе. Это уникальная сердечно-сосудистая проблема, которую невозможно повторить ни на одной другой тренировке. Боксеры используют скакалку специально для улучшения общей физической формы и улучшения координации.

Не обманывайтесь его упрощенным характером. Прыжки со скакалкой — одна из самых интенсивных тренировок, которые вы когда-либо испытывали. Самое замечательное в этом то, что это очень весело, поэтому вам никогда не надоест.

6) Лестница маневренности

Лестница аджилити — еще одна отличная тренировка для бокса. Он фокусируется на нижней части тела, обучая вас скоординированным и осознанным движениям ног и ступней. Это особенно полезно для тренировки работы ног, что, конечно же, является одним из самых важных аспектов бокса.

Лестница ловкости может быстро повысить частоту сердечных сокращений, заставляя вас сильно вспотеть всего за несколько минут. Он сжигает большое количество калорий, что помогает снизить вес и стать стройным. Что еще более важно, это выводит ваше движение и звание полководца на новый уровень, позволяя легко маневрировать по рингу.

7) HIIT

ONE Суперзвезда Амир Хан из бойцовской команды EVOLVE, тренирующийся в Evolve MMA (Дальневосточная площадь).

Углубляясь в сердечно-сосудистую систему, мы выполняем одно из лучших силовых и кондиционирующих упражнений в любом виде спорта — высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT.

HIIT стал чрезвычайно популярным не только при тренировках для занятий спортом или соревнованиях, но и в качестве общей фитнес-тренировки в традиционных тренажерных залах. Он состоит из быстрых высокоинтенсивных упражнений, которые на короткое время подталкивают вас к почти 100% нагрузке, с последующими интервалами отдыха низкой интенсивности.

Это постоянное изменение темпа и частоты пульса вызывает «эффект дожигания», который позволяет вашему телу продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку.

8) Дорожные работы

Бег — одно из самых популярных кардиоупражнений.

И последнее, но не менее важное, это старые добрые дорожные работы.

Каждый боксер так или иначе включает дорожную работу в свой распорядок дня, будь то несколько минут каждой тренировки на беговой дорожке, как Канело Альварес, или выход на улицу, как Мэнни Пакьяо.Он развивает вашу выносливость и выносливость и помогает сосредоточить внимание во время тренировки.

Медленное, стабильное кардио представляет собой достаточно сложную задачу, чтобы хоть немного поднять частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода времени. Большинство боксеров используют дорожные работы, чтобы сжечь лишний вес и достичь максимального предела.

Тренировка бокса | 9 упражнений, которые улучшат силу удара

Хотя отличным боксером или бойцом ММА во многом является техника, скорость и психологическая стойкость, не помешает нанести мощный удар.Независимо от того, как идет бой, он может решительно обернуться в вашу пользу, если вы нанесете один сокрушительный удар.

Если вы не наделены врожденной силой удара, не волнуйтесь. Если вы сделаете эти девять упражнений частью вашей тренировочной программы по боксу, вы сможете значительно улучшить свои навыки.

Бросок набивного мяча

Ключом к тому, чтобы наносить больше ударов, является тренировка взрывной силы ваших рук и увеличение мощности, генерируемой вашими ударными мышечными волокнами.Оба этих метода могут помочь в достижении этого:

1. Лягте на спину и бросьте тяжелый набивной мяч как можно выше, толкаясь вперед от груди. Поймайте мяч обеими руками и повторяйте до тех пор, пока не наступит усталость.
2. Стоя прямо в боксерской стойке, возьмите набивной мяч среднего веса в ладонь одной руки и толкните вперед как можно сильнее. Вы можете бросить мяч о стену или попросить партнера поймать его и отбросить вам. Делайте это так, как будто вы наносите удар.

Плиометрические отжимания

Увеличение мощности и скорости позволит вам вступить в контакт, который может ошеломить вашего противника. Плиометрические отжимания могут увеличить силу и скорость, тренируя силу рук, плеч и грудной клетки — все части тела, которые влияют на силу удара. Читайте краткое описание того, как они выполняются.

1. В стандартном положении для отжиманий опускайтесь вниз, как обычно, но, когда вы поднимаетесь, взрывайтесь, так что ваши руки отрываются от земли.
2. Для достижения максимальных результатов следите за тем, чтобы мышцы кора и ягодицы оставались напряженными на протяжении всего выступления.
3. Небольшое изменение упражнения включает хлопки в ладоши в воздухе или на груди после того, как вы оттолкнетесь от пола.

сумка Work the Heavy

Тяжелая сумка является основным продуктом тренировок не зря, поэтому наденьте на сумку перчатки (в стиле бокса или ММА, вам пригодится любой вид спорта) и познакомьтесь с тяжелой сумкой.

С десятисекундными интервалами старайтесь бить как можно сильнее, используя любую комбинацию прямых, хуков и апперкотов.Затем в течение 10-15 секунд проведите активный отдых, состоящий из легких джебов и работы ног, прежде чем увеличивать его еще на 10 секунд. Выполняйте их в течение трехминутных раундов, отдыхая около минуты между подходами.

Shadowboxing поможет вам усовершенствовать вашу технику, гарантируя, что большая часть вашей силы окажется на кончике вашей перчатки.

Теневой бокс

Может показаться, что это не так, но бой с тенью отлично подходит для увеличения силы удара, потому что он заставляет вас сосредоточиться на технике и правильном выполнении.Чем лучше ваша форма, тем эффективнее вы наносите удары. Это означает, что большая часть силы, развитой в ваших мышцах, будет сосредоточена на кончике перчатки.

Под наблюдением тренера или напарника по боксу, боксируйте с тенью перед зеркалом, уделяя пристальное внимание технике и способу нанесения ударов. Бонусом здесь является то, что упражнение также должно тренировать защиту, движение головы и работу ног, чтобы вы стали лучшим бойцом в многоборье. Это одна из причин, по которой бокс с тенью является фундаментальной частью любой тренировочной программы по боксу.

Приседания с набивным мячом

Неважно, тренируетесь ли вы в боксе или в ММА, будьте уверены, что большая часть вашей силы удара исходит от ваших ног. Выполнение приседаний с набивным мячом поможет вам укрепить основу для работы.

Комбинация приседаний и выпадов

Поскольку полные приседания могут увеличить вес и повысить весовую категорию, а выпады воссоздают модели движений, часто используемые на ринге, комбинирование сплит-приседаний и выпадов является хорошим вариантом для эффективных спортсменов.

Чаша с рисом

Травмы рук очень распространены в боксе и ММА, поэтому нужно делать упор на укрепление кулаков. Начните с того, что возьмите большую кадку с рисом и погрузите в нее руки, сначала кончиками пальцев. Вы также можете попробовать пробить воду или мешки с песком, чтобы укрепить свои кулаки.

Поверните торс

Недооцененный компонент нанесения мощных ударов, особенно на поздних этапах боя, когда вы начинаете уставать, — это вращение плеч и туловища при нанесении удара.Работайте над созданием такого крутящего момента, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловище слева направо.

Подтягивания Подтягивания

идеально подходят для тренировки мышц-противников (антагонистов), поэтому вы не сосредотачиваетесь исключительно на укреплении грудных мышц, передних дельтовидных мышц, трицепсов и других основных групп мышц, используемых при нанесении ударов руками. Получите максимум от этого, выполняя их с дополнительным сопротивлением по мере продвижения.

уроков бокса: как выглядит обычная тренировка

Один из старейших видов единоборств в мире, бокс, — это потрясающий способ тренироваться. Почему? Потому что он укрепляет все ваше тело с головы до пят, включая сердечно-сосудистую и мышечную системы, уделяя большое внимание вашим плечам, рукам, ногам и корпусу. Когда-то известный как «черная овца» фитнес-индустрии из-за мысли о том, что это спорт только для зверей и мужчин в мире, бокс стал настоящим возрождением.

Сегодня есть различные типы боксерских залов на выбор, начиная от мелких, грубых по краям типа, который вы, возможно, помните из классической франшизы Сильвестра Сталлоне и Рокки, до обтекаемых, отполированных и высококлассных. учреждение. Оба типа обеспечат вам отличную тренировку; единственный выбор, который вам придется сделать, — это то, что лучше всего соответствует вашей личности и личным вкусам.

Готовы направить своего внутреннего Рокки? Продолжай читать!

Тренировка по боксу: чего ожидать

Итак, вы приняли решение улучшить свою жизнь и запланировали свое первое занятие по боксу.Поздравляем, вы собираетесь отправиться в увлекательное путешествие, которое заставит вас выйти за пределы своих возможностей и преодолеть препятствия. Начинать что-то новое может быть, мягко говоря, пугающим. Однако имейте в виду, что у каждого был свой «первый день» в тот или иной момент, и эти тревожные чувства, как правило, проходят в тот момент, когда вы входите в клуб.

Вот чего ожидать от первого урока бокса:

Первый урок

В день первого урока бокса чрезвычайно важно прийти на 15–30 минут раньше по ряду причин.Прежде всего, со всеми боксерскими балами, фитнес-программами и тренировочными лагерями вам нужно будет подписать некоторые документы и формы ответственности, прежде чем вы сможете посещать занятия. Затем тренер проведет для вас короткую и приятную прогулку по тренажерному залу, чтобы вы почувствовали себя более комфортно. Они покажут вам, где находятся шкафчики и туалеты, где находится станция гидратации, чтобы вы могли пополнить свою бутылку воды и, конечно же, боксерское оборудование. В Legends Boxing тренеры также научат вас впервые правильно обматывать руки, чтобы обеспечить их защиту перед началом занятия.

Когда ваши руки и запястья обмотаны, пора идти!

ТРЕНИРОВКА

Большинство уроков бокса длятся по 60 минут и обычно состоят из трех «раундов», которые включают интенсивную кардио-разминку, бокс с интервалами упражнений с собственным весом и, конечно же, базовую работу. Все три раунда чрезвычайно сложны и обязательно оставят вас в поту с головы до ног. Фактически, занятие боксом может сжигать от 500 до 1000 калорий в час.Хотя все залы разные, а некоторые по-разному построены, боксерский раунд обычно проводится с тяжелым мешком или с тенью.

Типичные боксерские упражнения

Прежде чем мы сразу перейдем к тому, как выглядит типичная боксерская тренировка, важно знать, какие упражнения входят в тренировку, а также для чего они нужны!

Работает. Около 99% боксеров бегают ежедневно. На самом деле бег часто является основным продуктом боксерской тренировки по многим причинам.Первое, что удивительно, не имеет ничего общего с его физической стороной. Как признает большинство боксеров, борьба настолько же психологическая, насколько и физическая — если не больше. Бег помогает повысить психологическую стойкость . Когда вы устанавливаете цель по количеству миль, которое хотите пробежать, вам нужно подтолкнуть себя, чтобы их преодолеть.

Еще одно преимущество бега — выносливость . Хотя разум важен, ваше тело также должно уметь делать то, что хочет разум. Даже если у вас есть драйв и душевная стойкость, чтобы вести долгую битву, вам нужно убедиться, что ваше тело достаточно подготовлено, чтобы соответствовать.Бег на несколько миль поможет развить выносливость ног, легких и всего тела. Он учит ваше тело доставлять кислород в мышцы и дольше удерживает вас в игре.

Скакалка. Ах, скакалка — классическое боксерское упражнение! Вы определенно можете рассчитывать использовать скакалку на протяжении всей тренировки по боксу. Этот простой тренажер помогает бойцам оставаться на опоре на протяжении всего боя и учит их, как быть проворными в работе ног. Это заставит вас оставаться в напряжении, что является обязательным в боксе.Нужна еще одна причина прыгать через скакалку? Это просто старое веселье, особенно когда ты поправляешься.

Shadowboxing. Shadowboxing — это то место, где есть и хорошие, и плохие привычки. Есть несколько вещей, которые вы хотите сделать во время боя с тенью, чтобы делать это правильно и убедиться, что вы усваиваете хорошие привычки.

Всегда бросайте в меру своих возможностей. Это означает нанесение резких, твердых и быстрых ударов — никаких небрежных и ленивых ударов! У вас появятся неправильные привычки, если вы не будете каждый раз делать все возможное.Вы также должны убедиться, что двигаете головой и ногами. Прекратите наносить удары руками и сосредоточьтесь на работе ног и движении головы. Вы видите таких великих боксеров, как Гильермо Ригондо и Флойд Мэйвезер, которые часто так делают. В конце каждой комбинации спросите себя, был ли это самый сложный или самый быстрый удар, который вы можете нанести. Если ответ отрицательный, бросайте снова быстрее и тяжелее.

Shadowboxing поможет вам выработать правильные рефлексы в ваших системах. Это также улучшит вашу координацию и поможет наносить удары, которые не выведут вас из равновесия, когда вы промахнетесь, но все же у вас будет достаточно силы, чтобы нокаутировать другого парня.Бокс с тенью может быть немного сложным, но, к счастью, в спортзалах, таких как Legends Boxing, есть отличные тренеры, которые помогут!

Heavy Bag. Самое большое искушение в жизни — это не еда, богатство или слава. Он идет мимо тяжелой сумки и старается не задеть ее! Пробить тяжелую грушу — это, пожалуй, самое интересное, что вы можете получить, ударив что-нибудь, не попав в беду, но только потому, что это весело, не значит, что это неэффективное тренировочное оборудование. Помимо выносливости, координации, скорости и дальности, тяжелая сумка великолепна для развития силы.Здесь вы можете разгрузить и ударить по сумке как можно сильнее, что идеально подходит для создания формы и увеличения силы удара. На каждой тренировке по боксу вы можете рассчитывать на работу с тяжелым мешком, отработку комбо и работу над совершенствованием сочетания силы, скорости и формы ударов.

Силовые тренировки. Все уроки бокса включают в тренировку ту или иную форму силовых тренировок. Тело бойца должно не только выдерживать удары, но и выдерживать их.Большинство людей думают о силовых тренировках как о поднятии невероятно тяжелых весов и о том, чтобы стать крупным бодибилдером, но это далеко от истины!

Думайте о силовых тренировках как о выполнении упражнений, требующих определенного типа сопротивления, будь то оборудование с отягощениями, веса или даже вес вашего тела. Этот вид упражнений может включать в себя скручивания, отжимания, приседания или поднятие гантелей от легкого до среднего. Боксерские клубы, такие как Legends Boxing, знают, что силовые тренировки важны, потому что они укрепят ваши мышцы, кости и суставы, что позволит вам улучшить качество тренировок.

Собираем все вместе

Теперь, когда вы знаете, что объединяет в боксерскую тренировку , вот краткое описание типичной боксерской тренировки, которой вы можете следовать. Не стесняйтесь регулировать его по мере необходимости в зависимости от того, в какой форме вы находитесь, и не забывайте пить много воды, чтобы поддерживать себя гидратированным, потому что поверьте нам — вы будете потеть.

Разминка:

10-минутная скакалка

15 приседаний

15 отжиманий

30 скручиваний

Shadowboxing:

3-минутный раунд: базовый джеб, кросс и удары крюком

Отдых 30 секунд

Повторить 5X

Тренировка с тяжелым мешком: базовые комбинации

3-минутный раунд

Отдых 30 секунд

Повторить 5X

Кондиционирование:

10 отжиманий

10 прыжковых приседаний

1-минутная планка

Отдых 30 секунд

Повтор 5X

Восстановление:

Растяжка в течение 5 минут

Если вы новичок в такой интенсивности, сделайте три цикла, а не пять, и дайте себе полную минуту отдыха. между ними.Не выкладывайтесь изо всех сил в первые 20 секунд. Обязательно задайте себе темп.

RECAP

Бокс — это исключительный способ улучшить кровоток и ускорить сердцебиение. Он проработает все ваше тело, от сердца до легких, от плеч до ног. Если вы хотите серьезно изменить свою жизнь с помощью фитнеса и при этом хорошо провести время, вам обязательно стоит подумать о боксе.

Ищите отличный боксерский клуб, такой как Legends Boxing, чтобы повысить вашу уверенность в себе, обрести ясность ума и достичь своих целей в фитнесе.Поверьте нам — вы будете рады, что сделали!

Источники:

https://www.innerbody.com/image/musfov.html

https://captaincalculator.com/health/calorie/calories-burned-boxing-calculator/

тренировок по боксу, которые можно выполнять дома

Когда большинство людей думают о боксерских тренировках, они думают о новых сетевых спортзалах, которые предлагают групповые занятия и необычные светильники, освещающие кольцо, которое служит только для эффекта. Для меня, человека, выросшего на ранних фильмах о Рокки, бокс намного проще.С возрастом COVID одна из вещей, которые мы потеряли и оказали наиболее значительное влияние на нашу жизнь, — это наша неспособность ходить в местные тренажерные залы и выпускать пар. Психическое здоровье — такая серьезная проблема, особенно учитывая все, что происходит сегодня, и ей не уделяют должного внимания. В основном из-за недоступности многих тренажерных залов, которые мы когда-то регулярно посещали. Что хорошо в боксерских тренировках, настоящих боксерских тренировках, так это то, что нужно совсем немного, чтобы воспроизвести то, что вы бы делали в тренажерном зале. Боксеры — одни из лучших спортсменов в многоборье, и дело не в модной экипировке.Вы можете достичь лучшей формы в своей жизни, используя только скакалку, легкие гантели, перчатки на 16 унций и тяжелую сумку весом 40 фунтов.

В боксе все повторяется, основано на раундах. Эта тренировка будет имитировать это. Единственная разница будет заключаться в том, сколько раундов вы провели и как долго они длятся. А пока давайте рассмотрим различные дисциплины.

Скакалка

Скакалка вполне может быть самым эффективным инструментом для упражнений. Вы можете сжечь больше калорий, выполняя 20-минутную тренировку со скакалкой, чем вы могли бы пробежать 10 км.Поскольку все ваше тело движется, это также фантастическое упражнение для разминки, которое мы будем использовать в этих упражнениях. Большинство людей не умеют прыгать со скакалкой, но это не имеет значения. Если программа требует 2-х минутного раунда со скакалкой, вы можете сделать десять прыжков и ненадолго отдохнуть перед тем, как снова взлететь. Повторите этот цикл в течение 2 минут. Со временем ваши прыжки улучшатся.

Легкие гантели (2 фунта)

Следом за скакалкой будет бой с тенью. Один из лучших и наиболее эффективных способов теневого бокса — использовать легкие утяжелители.Утяжелители дают вам дополнительное преимущество в силе. Они заставляют вас замедлить удары и сконцентрироваться на их правильном нанесении.

Перчатки 16 унций

Защита рук должна быть в центре внимания, если вы хотите продолжать заниматься боксом в течение любого реального времени. Вы можете купить дешевые перчатки в большинстве спортивных магазинов. Вы также можете купить дешевые кроссовки вместо того, чтобы тратить немного больше на обувь, которая лучше подходит вам и служит дольше. Перчатки такие же, так что имейте это в виду. Перчатки на 16 унций — это размер, в котором боксеры тренируют и проводят спарринги.С перчатками на 16 унций вы можете меньше соглашаться с использованием бинтов для рук. Перчатки должны обеспечивать надежную защиту.

Тяжелая сумка

Вы можете потратить много денег на модную сумку, но в этом нет необходимости — хорошая 40-фунтовая тяжелая сумка может стоить 50 долларов. Тем не менее, вы часто можете найти их использованными гораздо дешевле. Будь то холст или кожа, это не имеет значения. Сумка на 40 фунтов — это сумка на 40 фунтов. Тебе не нужно ничего тяжелее.

Все это ничего не значит, если вы не научитесь правильно бить.Для этого упражнения мы будем использовать три основных удара. Джеб, кросс и хук. В боксе все основано на этих трех ударах. Если вы их правильно бросите, вы сможете избавиться не только от скуки, но и от соседа. В правильном боксерском положении (при условии, что вы правша. Если левша, сделайте наоборот), пятка задней ноги должна быть слегка приподнята над землей. Быть на подушечке задней ноги дает вам больше мобильности. Переднюю ногу следует поставить на землю, но старайтесь переносить больший вес на переднюю часть стопы.Стопы должны быть расставлены на ширине плеч или на несколько дюймов шире, левая ступня впереди, руки подняты к лицу, а локти плотно прижаты к телу. Это позиция, из которой вы будете наносить следующие удары.

Пуансоны

Укол

В боевой стойке ведущий кулак бросается прямо вперед, поворачиваясь внутрь, а рука полностью вытягивается со стороны туловища. Этот удар включает в себя быстрый поворот туловища с вытянутой рукой.

Крест

Удерживая левую руку у лица, вы вытянете правую руку, сгибая кулак внутрь. Ваш вес будет переноситься с вашей задней ноги на ведущую, когда ваша задняя нога поворачивается, а туловище вращается вместе с ударом.

Крючок

Вы бросаете крюк ведущей рукой чуть ниже глаз. Ладони должны быть обращены друг к другу, а не к телу. Когда ваш торс поворачивается слева направо, вы вытягиваете руку, поднимаете левое плечо к подбородку, чтобы защитить подбородок, и создаете угол 90 градусов в локтевом суставе.Нижняя часть кулака должна быть параллельна земле, а суставы — перпендикулярны вашему телу.

Программа бокса

Новичкам следует сделать 2-3 цикла по 1 минуте и 2 минуты отдыха. Промежуточные должны сделать 3-4 раунда по 2 минуты и 1 минуту отдыха. Опытные спортсмены могут сделать пять раундов по 3 минуты и 30 секунд отдыха без дополнительных периодов отдыха между упражнениями. Если вы отдыхаете 30 секунд, это всегда будет 30-секундный отдых на протяжении всего упражнения.

Начните со скакалки. Как я уже говорил выше, это отличная разминка. Он воздействует на все ваше тело, особенно на плечи.

Переместитесь в shadowbox с грузами. Комбинации, с которыми вы будете работать, будут следующими: джеб / джеб / кросс, затем джеб / джеб / кросс / хук, затем джеб / джеб / кросс / хук / кросс. Тогда начни заново. Отдыхайте ровно настолько, чтобы после каждой комбинации вернуться в боксерскую позицию. Будьте осторожны, чтобы не вытянуть руки слишком сильно.

Используя ту же серию комбинаций, перейдите к своей тяжелой сумке.Бросьте свою комбинацию, сделайте шаг к ведущей ноге и снова бросьте ее. Не шагайте и не вращайте, пока не закончите комбинацию. Закончите так же, как и начали, со скакалкой.

Допустим, вы можете выбивать это три дня в неделю. В этом случае вы значительно улучшите свой уровень физической подготовки, превзойдя ваши ожидания, а также улучшите другие области своего программирования. Бокс — дисциплина, наиболее адаптируемая к другим видам спорта, а это означает, что он приносит пользу всем другим видам спорта. Чем лучше ты станешь боксером, тем лучше бегуном / байкером / хоккеистом и т. Д.ты станешь. Кроме того, вы можете сделать все это менее чем за 125 долларов. Вы не можете назначить цену, насколько хорошо вы себя почувствуете, потратив на что-нибудь долгую тренировку. Эндорфины, вырабатываемые при участии в агрессивной деятельности, такой как бокс, помогут смягчить стресс и депрессию, с которыми мы все сталкиваемся. Этого должно быть достаточно.

5 лучших упражнений на гибкость для боксеров (с видеоуроками)

Чтобы избежать травм на ринге, вам нужна правильная программа растяжки. Включите растяжку на гибкость в каждую предтренировочную разминку. Растяжка поможет вашим мышцам подготовиться к предстоящей интенсивной тренировке.

Недавнее исследование показало, что динамическая растяжка очень подходит для разминки. Статическую растяжку хорошо выполнять после тренировки. Однако для боксеров динамическая растяжка более полезна для повышения тонуса мышц перед тренировкой.

Перед тем, как перейти к упражнениям на гибкость, внимательно прочтите следующие рекомендации.

Правила безопасности при упражнениях на гибкость

Мы составили краткий контрольный список, которому вы должны следовать, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на гибкость или растяжку.

• Перед упражнением на гибкость тщательно разогрейтесь.
• Не выходите за пределы своего уровня комфорта.
• Не задерживайте дыхание при растяжке.
• Каждая растяжка не должна длиться более 30 секунд.
• Между растяжками встряхните конечности.
• Немедленно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
• Вы должны чувствовать себя раскованно и расслабленно.

Лучший способ подготовиться к любому упражнению на гибкость — это использовать носилки для ног. Вы можете купить хороший здесь!

Если вам нужно подробное руководство по безопасному использованию носилок, у нас есть более подробная информация для вас в этой статье ниже.

Пошаговое руководство по использованию носилок

Топ 5 боксерских растяжек

Придайте своему телу хорошую гибкость с помощью нашего списка 5 лучших боксерских растяжек для гибкости. Мы рекомендуем выполнять упражнения ежедневно или через день.

Не волнуйтесь, вам просто нужно повторять упражнения примерно 15 минут в день.

1. Растяжка шеи

1. Встаньте прямо и положите левую руку на правую сторону головы.
2. Теперь осторожно потяните его к левому плечу.
3. Вы почувствуете растяжение шеи.
4. Удерживайте растяжку примерно полминуты.
5. Расслабьтесь.
6. Повторите то же самое для другой стороны.

2. Cat Stretch

1. Положите руки и колени на пол, удерживая позвоночник прямо.
2. Ваша голова должна быть направлена ​​прямо вниз.
3. Вдохните и выдохните, подтяните живот к синусу и округлите плечи. Вы, должно быть, смотрите на свои ноги.
4. Удерживайте растяжку примерно 15 секунд.
5. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите растяжку 3-5 раз.

3. Растяжка груди

1. Стоя, держите позвоночник прямо, как стержень.
2. Возьмите обе руки назад и сцепите вместе.
3. Выпрямите руки и немного сдвиньте их вверх.
4. Удерживайте позицию примерно 15-30 секунд.
5. Разъедините руки, вытяните руки вперед на уровне груди и затем обхватите их.
6. Держите спину и руки прямо, чтобы почувствовать растяжение широчайших мышц и верхней части спины.
7. Удерживайте позицию примерно 15-30 секунд.

4. Боковое растяжение

1. Стоя прямо, скрестите правую ногу перед левой.
2. Теперь поднимите левую руку над головой.
3. Плавно начните наклонять голову и корпус влево. Вы почувствуете растяжение правой стороны тела.
4. Удерживайте 30 секунд.
5. Повторите растяжку с другой стороной.
6. Вы можете использовать стул в качестве опоры в случае дисбаланса.

5. Roll Down Stretch

1. Ставьте ноги на ширине плеч.
2. На глубоком вдохе поднимите руки над головой.
3. Осторожно перекатите корпус вниз и опустите руки на выдохе.
4. Одновременно втяните пресс по направлению к позвоночнику.
5. Колени можно только слегка сгибать при скатывании вниз.
6. Продолжайте перекатывать тело, пока ваши руки не коснутся ступней.
7. Медленно выпрямите ноги.
8. Если этот переворот для вас немного сложен, положите руки на голени, а не на ступни.
9. Держите голову расслабленной и направленной вниз.
10. Удерживайте позицию примерно 15 секунд.
11. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, делайте медленные вдохи.
12. Повторите растяжку дважды.

Внимание!

При выполнении упражнений на гибкость рекомендуется держаться на безопасном расстоянии от других тренеров. В противном случае мы не несем ответственности за любые убытки!

10 упражнений, которые помогут вам тренироваться как профессиональный боксер

Чтобы стать профессиональным боксером, требуются годы самоотверженности и упорного труда;

Боксеры — выдающиеся спортсмены, которые часто посвящают свою жизнь спорту.Соревнуйтесь ли вы за пояс IBF в суперсреднем весе или просто хотите набрать форму в местном спортзале; Есть много ключевых упражнений, которые легко выполнять и которые помогут вам прийти в форму перед предстоящим поединком.

10 упражнений для тренировок, как профессиональный боксер

Многие тренировки могут быть скучными и предсказуемыми, но тренировки, как боксер, не должны быть рутинными, и есть ряд упражнений, которые могут стать частью любого повседневного режима .

Вот 10 упражнений, которые помогут вам тренироваться как профессиональный боксер:

1. Жим от плеч

Бокс — это сильные плечи и выносливость, чтобы постоянно наносить удары противнику даже после семи или восьми тяжелых раундов . Жим от плеч — отличный способ накачать эти мышцы и гарантировать выносливость.

Хотя гири идеально подходят для этого упражнения, в качестве альтернативы можно использовать другие предметы, например мешки с песком и даже консервные банки.

Для наращивания силы требуется много повторений, и их можно комбинировать с рядом других упражнений для верхней части тела. Эта область является ключевой как для защитных, так и для ответных ударов, а жимы плечами абсолютно необходимы.

2. Отжимание в ладоши

Относительно простое упражнение, которое можно выполнять в несколько циклов с непрерывными повторениями, помогая повысить выносливость и силу.

Взрывной характер быстрого отжимания в ладоши также помогает наращивать большую грудную мышцу и дельтовидные мышцы.Что, в свою очередь, увеличивает силу верхней части тела, что абсолютно необходимо во время схваток.

Считается, что они также помогают сохранять равновесие, что абсолютно необходимо для любого профессионального боксера.

3. Планка

Возможно, одно из самых сложных упражнений, но, несомненно, одно из самых эффективных; Планка — еще одно упражнение для кора. Но не следует недооценивать важность этого для выдающихся спортсменов, таких как боксеры.

С эстетической точки зрения, если вам нравится точеный пресс, планка — отличная отправная точка, и ее можно комбинировать с скручиваниями и вышеупомянутыми приседаниями.

Постоянные удары по средней части — лишь одна из многих вещей, которые боксер должен вынести за время пребывания на ринге. Это упражнение помогает нарастить силу основных мышц, что уменьшит воздействие этих непрерывных ударов.

4. Пропуск

Чтобы увернуться от соперника, важно, чтобы боксеры стали проворными и легкими на ногах. Способности к быстрому шагу можно улучшить, прыгнув, что является основным продуктом тренировки каждого бойца.

Это помогает развить скорость и ловкость и является еще одним методом поддержания общей физической формы.

Reebok и многие другие известные спортивные бренды продают скипинговое снаряжение в Интернете и в магазинах по разумной цене; поэтому начало регулярных тренировок со скакалкой не окажется дорогим времяпрепровождением.

5. Отжимания

Для новичка поначалу отжимания могут быть трудными, но начать с пары и поставить реалистичные цели — лучший способ достичь этого.Практически каждая мышца сгибается и подвергается серьезной тренировке во время отжиманий; и поэтому он остается невероятно популярным в боксерском сообществе.

Опять же, никакого оборудования не требуется, и это отличный способ поддерживать всестороннюю физическую форму. Совершенно необходимо убедиться, что они выполнены правильно, так как это помогает обеспечить максимальный эффект.

Боксерам очень полезны регулярные отжимания, в которых плечи, руки, грудь и корпус являются одними из ключевых областей, которым поможет введение этого в повседневный распорядок дня.

6. Приседания

Это одно из наиболее простых, но необходимых упражнений, которое можно выполнять как часть повседневной жизни. Основная сила лежит в основе всех успешных режимов бокса, и приседания остаются одним из лучших и наиболее простых способов обеспечить это.

Совершенно необходимо, чтобы приседания выполнялись правильно, чтобы получить все преимущества.

Будь то нанесение удара, защита правого хука или просто спарринг, сила кора отвечает за удержание тела твердым, а пытки и приседания — фантастический способ гарантировать, что боксеры, такие как Энтони Джошуа, остаются на вершине своей игры.

7. Приседания

Приседания являются ключевой частью поддержания силы нижней части тела. Боксерам нужно постоянно быть в напряжении, готовыми нырнуть и плести в любой момент, а приседания помогают в ловкости.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры — это лишь некоторые из областей, которым полезны регулярные приседания, а также ряд других анаболических преимуществ. Расширение бедра — еще одно преимущество ежедневного распорядка, который их включает.

8.Shadow Boxing

Энтони Джошуа входит в число громких имен, которые большую часть своего дня проводят в боксе с тенью. Это отличный способ отточить технику, укрепить мышцы и поддерживать форму.

Джошуа — профессиональная модель и бесспорный фаворит на награду BBC Sports Personality of the Year, его популярность, по словам эксперта Betway Алан Алджера, кажется «безграничной».

После победы над Владимиром Кличко на «Уэмбли» Джошуа стал фаворитом и стал бы достойным победителем.

Чемпион мира в супертяжелом весе, также завоевавший титулы WBA и IBO, бросает тень на песок, поскольку считает, что нестабильная поверхность способствует универсальности. Он изучил эту технику у бразильских футболистов, и это отличный способ регулярно сгибать все верхние части тела.

9. Подтяжки

Чтобы стать успешным боксером, важно иметь значительную силу верхней части тела. Грудь, спина, руки, плечи и мышцы кора развиваются при регулярных подтягиваниях.Многие боксеры установят решетку в своих домах и гаражах, чтобы сделать это частью своей повседневной жизни.

Если сначала это окажется трудным, установите реалистичные цели и постепенно увеличивайте частоту. Боксерам нужно много выносливости и подтягивания, которые могут значительно укрепить некоторые из этих ключевых областей, которые жизненно важны на ринге.

10. Берпи

Берпи — далеко не самое привлекательное упражнение, но они абсолютно необходимы в процессе сжигания жира.Берпи воздействует на многочисленные участки тела и помогает формировать и лепить.

Иногда бывает трудно найти мотивацию, чтобы начать путь к трансформации тела, но даже несколько берпи в день могут оказаться шагом в правильном направлении.

Выносливость — это то, что можно значительно улучшить с помощью бёрпи, и если вы не уверены в технике, многие пошаговые видеоролики можно найти в Интернете.

Для них не требуется никакого оборудования, и хотя поначалу они могут быть трудными, настойчивость — ключ к успеху.Боксеры регулярно добавляют их в свой распорядок дня, так как это отличный способ поддерживать вес и повышать силу.

Резюме

Каждый боксер, желающий соревноваться на элитном уровне, требует высочайшего уровня физической подготовки. К рутинам нелегко относиться, и любой, кто хочет сформировать режим, должен серьезно подумать о том, чтобы внедрить в него многие из вышеперечисленных упражнений.

Сила, темп, сила, ловкость, баланс и реакция — все это абсолютно жизненно важно на ринге, и боксерам необходимо иметь все это в избытке для достижения своих целей.

Вот краткий обзор 10 упражнений, которые нужно тренировать как профессиональный боксер:

1. Жим от плеч
2. Отжимание хлопком
3. Планка
4. Пропуск
5. Отжимания
6. Приседания
8. Приседания
бокс
9. Подтягивания
10. Burpees

Какие еще упражнения вы бы порекомендовали для тренировок, как профессиональный боксер? Оставьте комментарий ниже.

No related posts.