Эффективные упражнения для нижней части живота: Как убрать жир с низа живота мужчине или женщине

Эффективные упражнения для пресса — Упражнения — Фитнес

Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных «квадратиков» так и не видно? Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров. 

Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение, вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок. 

Какие упражнения самые эффективные для пресса? — Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения.

Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом. 

Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие — нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота. 

Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений.

Подъем туловища на наклонной доске

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске).

Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка верхней части пресса.

Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске

Цель: проработка нижней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

«Скручивания» с поворотом

Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

«Скручивания» на скамье с наклоном вниз

Цель: проработка верхней части пресса

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

«Скручивания» на блоке

Цель: проработка верхней части пресса.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

«Скручивания» на полу

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые «скручивания»

Цель: проработка верхней части пресса

Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные «скручивания» сидя

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями

Цель: проработка косых мышц.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Эффективные упражнения для подтяжки низа живота. Как избавиться от свисающего низа живота

Складки на животе – проблема присущая как полным, так и худым людям, а особенно много хлопот дряблый животик доставляет женщинам. Как результат, они стесняются носить облегающие вещи, боятся показаться в купальнике на пляже. Причинами появления такого результата часто являются роды, слишком быстрая потеря веса после похудения, сидячий образ жизни, неправильный обмен веществ, низкая физическая активность. Первыми упругость и эластичность теряют мышцы нижнего пресса: узнайте, как убрать низ живота быстро и эффективно. Понадобятся время и знания.

Эффективные способы борьбы с жиром

К сожалению, не существует одного универсального метода, как убрать обвисший живот. Для решения возникшей проблемы каждый должен самостоятельно изучить все существующие способы и методики, подобрать для себя самый оптимальный набор мероприятий.

Чтобы достичь видимого долговременного результата, нужны регулярность и комплексный подход. Для эффективности выполняемых действий сделайте фото до и после коррекции фигуры. Рассмотрим основные рекомендации, как убрать с живота жир:

1. Правильное питание. Нормализация рациона – важное условие для решения проблемы с обвисшей кожей внизу живота. Необходимо постоянно соблюдать баланс употребляемых углеводов, жиров, белков. Их переизбыток или недостача вызывают сбои в работе кишечника, вздутие. Эффективная диета чтобы убрать живот и избавится от лишнего жира, состоит из следующих правил:

• Алкоголь, сигареты к употреблению запрещены.
• Пейте чистую воду (до 2 литров в сутки), она очистит организм от шлаков.
• Чтобы обрести плоский живот вычеркните из своего меню калорийные и слишком жирные продукты.
• За 2 часа до сна ничего не ешьте, исключите перекусы и употребление фаст-фуда.
• Ешьте овощи и фрукты, не имеющие в своем составе крахмал.
• Газированные напитки, сладости, сдоба вредят фигуре.
• Всегда завтракайте по утрам.

Другие правила касаются подвижности и некоторых важных моментов:

1. Физические нагрузки. Не зная, как девушке убрать низ живота быстро и эффективно, не получится достичь результата. Совместно с соблюдением диеты полезно заниматься спортом. Чтобы сбросить лишние килограммы, подтянуть фигуру, избавится от жира, нужно много двигаться. По возможности посещайте фитнес-клубы, спортивный зал или занимайтесь утренним бегом. Прекрасным решением проблемы являются такие виды спортивных занятий, как йога, бодифлекс, танец живота.
2. Массаж живота. Значительный эффект в борьбе с обвисшей кожей в нижней части живота дает массаж: делать его можно в массажном салоне или самостоятельно. Для этой цели подойдет обычный массаж, баночный, антицеллюлитный, щипковый, медовый.
3. Питьевой режим – необходимый аспект для решения задачи, как подтянуть живот и избавится от жира. За 60-90 минут до занятия спортом нужно выпить стакан свежего сока, во время упражнений каждые 10-15 минут пейте воду маленькими порциями (по паре глотков), после занятия выпейте стакан минералки без газа. В остальные дни пейте чистую или минеральную воду натощак. Летом старайтесь пить воду или зеленый чай через каждые 20-30 минут.
4. Обертывания. Такие косметические процедуры весьма эффективны для сжигания жира в комплексе с спортивными занятиями и диетой. Для обертывания используют натуральные средства, способствующие быстрому исчезновению жиров: мед, травы, жгучий перец, водоросли, горчицу. Низ живота обильно покрывают активным веществом, затем плотно обматывают все пищевой пленкой. Уже после первого обертывания заметен положительный результат, количество процедур зависит от самой проблемы.
5. Плаванье или аквааэробика. Занятие на воде – отличный способ сжечь жир на животе. На нижний пресс благотворно влияет плаванье в быстром темпе или на спине.

Если все выше перечисленные способы в борьбе за плоский живот не помогаю или вы хотите знать, как убрать низ живота максимально быстро и эффективно воспользуйтесь следующими радикальными способами:

1. Липосакция живота. Это дорогостоящее хирургическое вмешательство. Главное, что нужно учесть перед тем, как убрать подкожный жир при помощи липосакции – это то, что при сохранении прежнего образа жизни операция дает лишь временный результат.
2. Абдоминопластика живота. Удаление лишней растянутой кожи и жировых отложений хирургическим путем. Продолжительность операции составляет 1-4 часа, по окончанию остается небольшой шрам.
3. Электролиполиз. Один из эффективных методов без хирургического вмешательства, при котором жир расщепляется под воздействием электрического тока. В проблемные участки тела (через каждые 3 см), вводят попарно серебряные тонкие иголочки с алмазной заточкой, которые выполняют функцию электродов. Процедура требует многократного повторения (от 4 до 12 сеансов).

Упражнения для нижней части живота в домашних условиях

Чтобы навсегда избавиться от ненавистного «фартука», важно выполнять упражнения для живота. Во время занятий следите за напряжением мышц. Домашняя программа тренировок, чтобы прокачать нижний пресс, выполняется ежедневно по 25-30 минут:

1. Ложитесь на спину, поясница плотно прилегает к полу, руки расположены вдоль туловища ладошками вниз. Делайте поочередные подъемы прямых ног. Темп выполнения задания быстрый. Во время осуществления упражнения для низа живота ступни не должны касаться пола.
2. Лежачее положение, ноги согнуты, правая рука расположена на затылке. Левой рукой старайтесь дотянутся к правому бедру, одновременно отрывая правое предплечье от пола. На протяжении занятия втягивайте живот. Аналогично повторите для левой руки.
3. Положение лежа на боку, правая рука согнута в локте и упирается об пол, ноги согнуты. Чтобы избавиться от ненавистного жира на животе, делайте подъемы бедра над полом (замрите на 2-3 секунды), затем опускайте. Во время занятия втягивайте мышцы пресса, старайтесь держать равновесие. Аналогично сделайте на левом боку.
4. В сидячем положении, ноги согнуты под углом 45 градусов, спина немного отклонена назад. Выполняйте скручивания туловища в стороны – и скоро лишний жир исчезнет.
5. Чтобы пресс был упругим, в положении лежа выполняйте пружинистые подъемы рук и ног вверх, стараясь руками дотянуться к стопам.
6. В сидячем положении упритесь за спиной ладонями в пол и поднимите бедра так, чтобы корпус был прямой. Выполняйте попеременные махи ногами, при этом втягивайте живот и держите его напряженным.
7. Убрать жир в нижней части живота поможет такое упражнение: лягте, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом, параллельно полу. Попеременно опускайте ноги, касаясь пола носками. Не забывайте напрягать пресс.

Видео: как быстро убрать низ живота и обвисшую кожу

Как сбросить лишний вес, накачать пресс – один из самых актуальных вопросов для мужчин и женщин, особенно летом и в период отпусков. Если срочно нужно привести свою фигуру в порядок, а времени осталось неделя-две, воспользуйтесь следующим видеоуроком. На реальном примере вы увидите, как убрать жир внизу живота самостоятельно без помощи фитнес-тренеров.

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса — они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание — важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз .

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги .

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее. Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп , который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

Лишние килограммы не распределяются по телу равномерно. Всегда отыщется проблемная зона, требующая особого внимания: ноги, бёдра, живот… Если вы обнаруживаете, что проблемная зона — на животе — тот самый упрямый валик, который стойко держится до последних дней диеты, то стоит задуматься о физических упражнениях. Как убрать жир с низа живота и, желательно, поскорее?

Оглавление [Показать]

Причины появления «валика»

Почему образуется этот неэстетичный бугорок, мешающий даже стройным девушкам носить обтягивающие платья и откровенные бикини? Главная причина, конечно, переедание. Мучное и жирное. Сладкое и копченое. Много раз обруганный всеми, кому не лень, фаст-фуд. Всё это нужно решительно и навсегда исключать из своего меню, или плоского живота вам не видать.

Но основная причина объемов в этой области – малоподвижный образ жизни. Задумайтесь сами, как часто работают ваши мышцы в нижней части живота? Без направленных упражнений — почти никогда. Не удивительно, что они быстро теряют форму, расслабляются и начинают обвисать. А раз уж вы задумались, как убрать низ живота быстро, значит, проблема давно назрела. Выход один: переходите к активному образу жизни и отправляйтесь в спортзал. Или беритесь за упражнения дома. Не в понедельник, не завтра, а прямо сейчас.

Как убрать низ живота: упражнения

Увы, чтобы проработать эту сложную зону, придётся порядком потрудиться. Настолько, что некоторым проще решиться на операцию — к примеру, эффективно убирающую низ живота, — абдоминопластику! Однако, к чему сразу бросаться в крайности?

В данной статье вы найдёте 3 замечательных упражнения с дополнительным бонусом: видео, демонстрирующим, как убрать низ живота в домашних условиях. 25-30 минут свободного времени ежедневно и сила воли — и не понадобится ни хирург, ни личный тренер.

• Лягте на спину, положив руки вдоль тела. Потяните носок правой ноги на себя, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах, и 15 раз быстро поднимите и опустите ее, не касаясь пола. Повторите то же самое для левой ноги, а потом для обеих ног одновременно.

• Разведите руки в стороны и опустите их на пол. Ноги согните в коленях. Медленно подтянув колени к животу, опустите их вправо и влево, стараясь коснуться пола. Количество повторений – от 15 до 30 раз в каждую сторону в зависимости от вашего самочувствия и физической формы.

• Встаньте на колени, прямые руки сцепите в замок перед собой. Откланяйтесь назад так далеко, как сможете и медленно возвращайтесь в исходное положение. Спина прямая, поясницу не сгибать, живот не выпячивать! Те, кто уже пребывает в хорошей физической форме, могут попробовать выполнить это упражнеие, взявшись за щиколотки.

Вот и всё! Регулярного выполнения данных упражнений хватит, чтобы подтянуть провисшие мышцы и привести свой живот в хорошую форму. А для поистине блестящего результата воспользуйтесь дыхательной гимнастикой для живота Марины Корпан.

Как убрать низ живота за неделю

Понятно, что огромный выступающий живот за неделю не убрать. А вот небольшой, но заметный валик жира — запросто. Тренировки, дыхательная гимнастика и простая диета объединенными усилиями начисто сотрут его за 7-12 дней. От вас требуется следующее.

• Наполнить меню белковыми продуктами. Яйца, нежирный кефир и творог, постное мясо и рыба, гречневая и овсяная каши позволяют избавится от жировых запасов без голодных страданий у холодильника. Белковое питание имеет тройную выгоду: сытно, мышцы растут, а кожа обретает упругость.

• Есть клетчатку. Овощи, фрукты и приобретенный в магазине здорового питания пакетик с пшеничными, ржаными или овсяными отрубями позволят в считанные дни обрести чистый кишечник и плоский живот.
• Пить как можно больше воды. Стандартный совет всех диет работает и в этом случае.
• Полностью исключить из рациона сахар и алкоголь.
• Вся кухня Макдональдса однозначно попадает под запрет. Никакого фаст-фуда!

Не забывайте о дополнительных «атаках» на проблемную зону в виде кофейных скрабов для похудения, массаже живота и косметических масок. Эти эффективные меры помогут убрать не только лишние объёмы, но и неприятный «кожаный фартук» на животе. Конечно, если эта проблема у вас имеется.

Как убрать низ живота: видео-урок

vesdoloi.ru

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса — они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание — важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз .

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги .

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее. Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп , который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

www.fitnessera.ru

Регулярные тренировки помогут добиться стройной фигуры и плоского живота. Процедура сжигания жира длительная — не ранее, чем через два месяца талия станет стройнее. Для лучшего эффекта рекомендуется одновременно заниматься аэробикой и сбалансировано питаться. Для занятий понадобиться только мягкий ковёр. Поэтому все рекомендации вы легко исполните у себя дома и сможете быстро убрать живот, минуя тренажерные залы.

Решив накачать пресс, выполняйте упражнения для похудения живота в домашних условиях около трёх раз в неделю. Более частые занятия не помогут убрать живот быстрее. Брюшные мышцы бывают косыми, поперечными и прямыми. Прямые мышцы хорошо прокачиваются при подъёме ног в положении сидя или лёжа. Поперечные мышцы укрепляют из положения «на четвереньках».

Упражнения для похудения низа живота, проводимые в домашних условиях

Подготовительный этап

Перед началом тренировки разогрейте мышцы тела, чтобы не было травм и повреждений. Рекомендуется предварительно проветрить и убрать помещение.

Разминаться следует более четырёх минут. Ходьба или бег на месте увеличит поступление крови к органам, связкам и сухожилиям. Участиться пульс и дыхание. Так, вы постепенно подготовите организм к физическим нагрузкам.

Решив заниматься спортом для подтяжки мышц живота, руководствуйтесь следующими правилами:

• Занятия проводите утром, за 40 минут покушайте углеводов, после упражнений обязательна белковая пища: вы же хотите, чтобы мышцы росли и появлялся рельеф.
• Следите за дыханием во время тренировок и восстанавливайте его в перерывах.
• Постепенно усложняйте задачу — и сможете выдержать нужную физическую нагрузку уже через две недели.
• Завершайте занятия массажем, он снимает напряжение с тела, поможет сжечь жировую ткань и убрать живот.

Упражнения, позволяющие «подтянуть» верхние мышцы пресса

Верхний пресс укрепить легче, чем боковой и нижний. Эти мышцы работают в повседневной жизни. Прокачать его помогут следующие упражнения.

• Скручивание. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и подтяните, руки положите за голову. Напрягите мышцы пресса, быстро подтянув корпус тела по направлению к икрам. Выполнение: На выдохе приподнимите плечи по направлению от пола, на три секунды зафиксируйте положение, вернитесь в начальное положение. Повторите восемь — десять раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите.
• Перочинный нож.Лягте на и вытянетесь в «струну», ладони уберите за голову. Одновременно старайтесь поднять корпус тела и ноги. Движение начинается на выдохе. Для лучшего эффекта не касайтесь руками и ногами пола.

Упражнение для нижнего пресса

Занятия, прорабатывающие нижние мышцы живота отличаются нагрузкой на ноги. Их рекомендуется выполнять каждый день по 10 минут.

Подъём ног. Лягте на спину и поднимите ноги таким образом, чтобы щиколотки находились параллельно от пола, коленки – на одном уровне с бёдрами. Руки разведите по сторонам. Напрягите мышцы пресса, чтобы подтянуть бедра на высоту в три сантиметра от пола. Зафиксируйте положение на три секунды. Повторите 8–10 раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите ещё 8–10 раз.

Соблюдайте правила: глубоко вдохните перед началом движения, на выдохе поднимайте бедра. Не отрывайте спину от пола.

Упражнения, способные подтянуть косые мышцы пресса

Отличаются сложностью исполнения и не всегда по силам не натренированным людям. Иногда требуют дополнительных спортивных атрибутов.

• Боковое скручивание. Лягте на спину, разведите бедра, стопы на ширину плеч, ладони положите под голову. Выполняйте скручивание, притягивая плечо к противоположной ноге (коленной части). Локоть должен находиться на одном уровне с плечом. Второй локоть отрывать от пола не следует. Вернитесь в начальное положение и сделайте скручивание во вторую сторону. Зафиксируйте положение низа туловища. Выполните десять подходов, расслабитесь, повторите 10 раз.
• Подъем тела. Лягте набок, одну ладонь заведите за голову, другой сделайте упор внизу. Как можно выше поднимите корпус тела, зафиксируйте положение на три секунды, вернитесь в первоначальное положение. Повторите движения 10–15 раз, затем отдохните, расслабьтесь. Ежедневно выполнять упражнение не стоит. Занимайтесь 2 раза в неделю, следите за калорийностью пищи. Как результат – быстро добьётесь плоского живота.

Проработка поперечного пресса

Сделать эту часть пресса рельефным трудно, достаточно поддерживать ее тонус, выполняя следующие действия.

Дыхательная гимнастика

1. Делаем глубокий вдох, затем резкий выдох и сильно втягиваем в себя живот.
2. Фиксируем положение на 5 секунд, затем глубоко вдыхаем и расслабляемся.
3. Выпячиваем живот как можно дальше перед собой, и фиксируем положение на 5 секунд.
4. Расслабляем мышцы пресса.
5. Осуществлять по 8–10 подходов ежедневно.

Наклоны стоя

1. Ставим ноги на ширину своих плеч, ладони на пояс.
2. Наклоняем корпус вправо, затем влево (руки от бёдер не отрываем).
3. Повторяем восемнадцать раз в каждую сторону.

Махи ногами

1. Встаньте так, чтобы пятки ног соприкасались, руки лежали крест-накрест на грудной клетке.
2. Вытягиваем вперёд (поочерёдно то вправо, то влево) руки, одновременно осуществляя подтяжки противоположных ног.
3. Повторяем упражнение до 20 раз.

Трудности с втягиванием брюшной стенки говорят о сильном ослаблении пресса. Укрепить его можно выполняя эти рекомендации. Занятия помогут убрать с боков несколько лишних килограмм уже спустя три недели.

Силовые упражнения с колесом для пресса

Гимнастический ролик прорабатывает все группы брюшных мышц.

• Встаньте на колени, держа ролик для пресса впереди себя. Облокотитесь на него и осуществите движение вперёд, затем вернитесь.
• Ложитесь на живот и на вытянутых руках при помощи ролика осуществите подтяжки вперёд. Не сгибая рук, постарайтесь подтянуть тренажёр к себе.
• Стоя расставьте ноги на ширину своих плеч. Осуществите движение вниз, будто кладёте ролик на пол. Вес тела перенесите на тренажёр и катитесь вперёд, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на 5 секунд и встаньте (рекомендуем убрать все лишнее с пола).

Заключение

Спортивные советы, перечисленные выше, помогут убрать лишний вес и добиться плоского животика .

Помимо зоны талии, вы подкорректируете и другие проблемные части тела, а также улучшите общее состояние организма. Все занятия можно сгруппировать и выполнять поочерёдно. Регулярная работа поможет в создании плоского животика.

Будьте готовы к тому, что быстро – за 2–3 дня не удастся сделать плоского живота. Ежедневно тренируйтесь и полноценно и правильно питайтесь.

Поддерживать в тонусе пресс легко — достаточно посвятить сорок минут физическим нагрузкам.

Убрать жир с боков не так просто, но сделав это – вы снизите вероятность возникновения диабета, сердечных заболеваний, проблем с позвоночником и дыхательным аппаратом. Это послужит вам дополнительной мотивацией в борьбе с лишним весом. Ведь здоровье зависит от правильного образа жизни и должного ухода за собой.

Желаем хорошего настроения, красивого тела и плоского живота!



Нижняя часть живота – одна из самых проблемных зон женского тела и особенно ярко это проявляется после родов. Как убрать низ живота? Мы поделимся с вами эффективными способами избавления от лишнего объема.

Варианты физических нагрузок

Чтобы избавиться от низа живота за неделю можно записаться в бассейн, заняться аквааэробикой, уделить внимание йоге или бодифлексу (последняя система тренировок позволяет целенаправленно проработать проблемную зону). Танцы живота помогут подтянуть животик, повысить самооценку и получить при этом удовольствие от грациозных движений.

Обруч (хула-хуп) прекрасно разбивает лишний жирок. Радует то, что несложное упражнение убирает не только низ живота, но также корректирует объем талии и боков. Ложка дегтя: заниматься придется регулярно, как минимум по 10 минут в день (чем дольше, тем быстрее появится результат). К негативу можно отнести и то, что первые занятия с большой долей вероятности «украсят» ваше тело кровоподтеками.

Специалисты в области фитнеса говорят, что локально уменьшить объем нижней части живота фактически невозможно – чтобы справиться с проблемой, нужно уделять внимание аэробике. Занятия эффективно сжигают жировую прослойку на теле. Ну а на фоне общего похудения несложно усилить нижнюю мышцу живота, подобрав несколько упражнений. То же самое касается и кардионагрузок, которые прекрасно подсушивают тело (в идеале стоит пробегать 6-9 км, что примерно составляет 10000-15000 шагов).

Как убрать низ живота: упражнения

Для тренировки нижней плоской мышцы живота можно использовать приведенные ниже упражнения.

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела (ладони – под ягодицами). На выдохе поднимайте слегка согнутые ноги, и, напрягая низ живота, «закидывайте» их за голову (ступнями пола не касайтесь, завершайте движение в момент, когда колени достигают уровня лба). На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполните трижды по 10 раз с интервалом в 30 секунд.
2. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите перпендикулярно полу. Напрягая мышцы, слегка отрывайте таз от пола и возвращайтесь в ИП. Повторите трижды по 15-20 раз с интервалом в 30 секунд.
3. Лягте на пол, ноги поднимите перпендикулярно полу, руки раскиньте в стороны. Сгибая ноги в коленях, опустите их вправо, коснувшись правым бедром пола, затем примите ИП и опустите согнутые ноги влево, касаясь пола левым бедром. Вновь вернитесь в ИП, опустите ноги вниз (не касаясь пола) и вернитесь в ИП. Все три движения повторите 10 раз (2-3 подхода).
4. Лежа на спине, ноги согните в коленях, лодыжки скрестите, разведите бедра в стороны и полностью расслабьте их (позиция ног напоминает позу лотоса). Ладони рук расположите на затылке. На выдохе отрывайте от пола лопатки, а на вдохе возвращайтесь в ИП. Повторите трижды по 20 раз с интервалом в 30 секунд.
5. В положении лежа поднимите ноги и рисуйте в воздухе цифры или геометрические фигуры.

Как убрать низ живота в домашних условиях? Диетическое питание

Одной из составляющих программы борьбы с округлым животиком является диета. В рационе должна присутствовать пища, богатая клетчаткой – она улучшит перистальтику кишечника, что уже может решить часть проблемы (иногда живот приобретает объем из-за того, что забит каловыми массами). Количество жиров, напротив, нужно ограничить до разумного минимума (полностью исключать жиры нельзя ни в коем случае – жирные кислоты участвуют в жизненно важных процессах, происходящих в человеческом организме).

Массаж для избавления от низа живота

Избавиться от лишнего объема в нижней части живота поможет щипковый массаж. Начните прорабатывать проблемную зону обеими руками, захватывая складки жира указательными и большими пальцами. Исходная точка располагается ниже пупка. Продвигайтесь по кругу в разные стороны и заканчивайте движение чуть выше пупка. Когда руки сойдутся в конечной точке, выполните аналогичные движения в обратную сторону. Повторите 10-15 раз.

Пластика живота

Иногда отвисший низ живота является следствием потери эластичности кожи (такое может произойти после резкой потери веса или родов) – в этом случае с проблемой поможет справиться пластическая хирургия. Чаще всего практикуется абдоминопластика. В общих чертах операция заключается в отслойке и иссечении лишней кожи и удалении жира с помощью канюли (на самом деле операция гораздо сложнее – хирурги укрепляют и соединяют мышцы, формируют пупочное отверстие и пр.). После операции остается тонкий шов (его можно скрыть под нижним бельем). Длится она от 2-х до 5-ти часов.

Как убрать низ живота за неделю?

Добиться оптимального результата удастся лишь с использованием целого комплекса мер. Не стоит расстраиваться – до того момента, пока вам удастся достичь совершенных линий, завуалировать проблему поможет корректирующее белье.



Убрать жир с низа живота хотят очень многие девушки. Тем не менее небольшая прослойка в этой части фигуры совершенно естественна для женского организма. А еще небольшой «животик» может выступать из-за слабости брюшных мышц. Часто советуют поднимать ноги в положении лежа и делать «велосипед», чтобы избавиться от него. Однако для получения лучшего эффекта нужно использовать комплексные движения, которые бы расходовали много энергии. Только так вы сможете перестроить обмен веществ на жиросжигание, и уменьшить вашу проблемную зону. Конечно же, нужно включать и силовые движения, и диету. Итак, приступим к работе.

Для новичков

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять

комплекс упражнений

нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания — ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.



Лучшие упражнения для нижней части живота

Упражнения для нижней части живота и эффективные упражнения для пресса очень важны потому, что если вы схожи со всеми любителями фитнеса, то можно сказать, что их объединяет. Это недостаточность проработки мышц живота. А если быть точнее то нижней части живота. Ведь всем знакома такая ситуация, что вы работаете и работаете над определённой группой мышц, а результата все нет и нет. Но для этого есть причина.

«Для того, чтобы сбросить вес до видимости мышечных форм, вам нужно тренировать все тело,» — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор по фитнесу из Нью-Йорка. – Вам нужно сжечь калории и соединить это с хорошо сбалансированным питанием.» Не знаю, может вы слышали, что отличный мышечный пресс делается на кухне?

Но сбалансированная диета конечно не служит пропуском для того, чтобы избежать всех этих планок и отжиманий. «Очень важно тренировать брюшной пресс потому, что это центр баланса всего тела», — говорит Батлер. «Кроме того сильный пресс может уменьшить боли в спине».

Вы не знаете какие упражнения для нижней части живота эффективны? Смею заверить, вы не одиноки. «Мышцы нижней части живота очень трудно усилить потому, что это место где наше тело хранит большую часть излишков жира», — замечает Батлер. «И для женщин гормон эстроген скапливается в жире именно в этой области».

Для того, чтобы устранить догадки, посмотрим какие упражнения для нижней части живота рекомендует Батлер как самые эффективные. Для трех видов упражнений понадобятся полотенца или специальные слайдеры для физических упражнений.

Упражнения для нижней части живота от Аманды Батлер

Выполняйте каждое из представленных движений 30 секунд с отдыхом 10 секунд между ними. Выполняйте за одно занятие весь комплекс упражнений от одного до трех раз.

1. Касание пяткой пола (Heel Tap)

Ложитесь лицом вверх, руки под ягодицами, колени согнуты и подняты над полом так, чтобы голени были параллельны полу. Поочередно опускайте ноги, касаясь пяткой пола. Задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднимать ноги в исходное положение.

2. Скалолаз (Mountain Climber)

Из высокого положения упражнения «Планка» или тело опирается на вытянутые руки и носки ног как будто вы собрались отжиматься от пола. Обязательно поддерживайте прямое тело. Согните правую ногу и подтяните колено этой ноги к груди между руками. Возвращаете правую ногу и то же самое делаете с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя мышцы живота плотными и избегая поднятия бедер.

3.Ножницы (Scissor)

Ложитесь лицом вверх, руки за голову. Приподнимите голову и плечи от пола. Используя брюшные мышцы, поднимите ноги и чередуя ноги, как будто делаете удар поднимаете на угол 90 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не сжимать подбородок вперед.

4. Пик на слайдерах (Slider Pike)

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся слайдеры или полотенца.
Стартуйте из высокого положения планки с обеими ногами на слайдерах. Сожмите мышцы нижней части живота и подтяните ноги к вашим рукам, поднимая ваши бедра к потолку в пиковое положение. Медленно выталкивайте ноги обратно, чтобы принять исходное положение.
Сделать это легче: двигать ноги как скалолазы, одну за другой.

5. Поднятие прямых ног (Straight Leg Raise)

Из позиции лежа на полу лицом вверх, положите ваши руки по бокам, открытые ладони примыкают к полу. Поднимите прямые ноги медленно вверх, доведя их до угла в 90 градусов. А затем медленно опустите их обратно. Если у вас возникли боли в нижней части спины, пропустите это упражнение.
Вариация с помощью турника или перекладины

Если вы склонны к болям в пояснице и у вас есть возможность работать на перекладине, попробуйте эти движения сделать на перекладине. Держась за перекладину обеими руками, согните ноги до уровня бедра. Новички могут сгибать колени, подтягивая их на уровень бедер. После этого медленно опускаем ноги в исходное положение.

6. Скалолаз с перекрестом (Cross Body Climber)

Из высокого положения планки, тело прямое, выравниваем бедра. Задействовав мышцы живота, сгибаем правую ногу, стремясь коленом коснуться левого локтя. После этого ногу возвращаем в исходное положение. Чередуем ноги.

7. Сгибание коленей на слайдерах (Slider Knee Tuck)

Для этого упражнения вам также понадобиться слайдер или полотенца.
Исходное положение высокая планка с обеими ногами на слайдерах. Приготовьте мышцы живота и подтяните обе ноги, сгибая их в коленях к груди. Сосредоточьте ваше внимание на том, чтобы ваши плечи не горбились и не позволяйте верхней части тела наклоняться вперед слишком много. Отодвиньте ноги назад с возвратом в исходное положение.

Вариация с шаром стабильности

Если у вас есть фитбол под рукой, то можете попробовать следующий вариант этого движения. Начните в положении планки с ногами на шаре стабильности. Задействовав мышцы живота, подтяните оба ваших колена к груди, затем снова вытяните ноги в обратное положение.

8. Перекатывающаяся планка (Rolling Plank)

Стартуем из низкого положения планки на локтях. Держим положение 10 секунд, после этого перекатываемся на правый локоть, складывая ноги на бок, держим это положение 10 секунд. Перекатываемся назад через центр на левый локоть, поворачивая и складывая ноги вместе. Держим эту позицию 10 секунд. Продолжаем чередовать, не позволяя бедрам касаться пола и держа брюшные мышцы в напряжении.

9. Перекатываемся вверх (Roll Up)

Лежать лицом вверх с вытянутыми ногами, колени вместе, ноги над головой. Сделайте большой вдох. Когда вы выдыхаете поднимите руки вверх и вперед медленно перекатываясь в положение сидя с использованием мышц живота. Также с помощью этих мышц вернитесь в исходное положение.

10. Джек Нож Jack Knife)

Лежа лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе. Руки вытянуты по бокам. Вдохните и когда будете делать выдох сожмите мышцы живота и поднимите правую руку и левую ногу с касанием. На выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте в течении 15 секунд после чего поменяйте ногу и руку

Конечно, упражнения для нижней части живота не исчерпываются приведенными упражнениями, но предложенные движения одни из самых эффективных.
Делайте эти упражнения для нижней части живота и оценивайте их пользу.

Если же вы хотите не только укрепить мышцы нижней части живота, а также иметь плоский, красивый живот, почитайте об этом в статье «Диета для живота или как сделать плоский живот без физических упражнений» .

Примечание в помощь. Как вы заметили, все лучшие упражнения для нижней части живота продублированы английскими названиями. Через поисковые системы вы можете по этим названиям найти видео и устранить возникающие вопросы при выполнении.

Базовые упражнения для развития мышц пресса

Мне довелось позаниматься в разных залах, и мало где я видел людей, тренировавших свой пресс по-настоящему тяжело. Большинство из нас не любит тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания. Все предпочитают работу на различных дорогих и модных тренажерах, которые по словам тренеров, «очень эффективны для пресса», совершенно не представляя себе даже, что и зачем мы делаем на этом тренажере. А ведь именно базовые упражнения строят мышечную массу и силу нашего тела.

 

Вспомните Винса Жиронду, Стив Ривза — в те времена не существовало различных тренажеров для прямой мышцы живота, тем не менее, развитию пресса бодибилдеров тех времен могут позавидовать многие из современных профессиональных спортсменов.

 

По-настоящему эффективная тренировка мышц пресса очень трудна, и далеко не все способны выкладываться в зале по полной программе. Каждый мечтает иметь рельефный и сильный пресс, но далеко не все готовы пахать для этого в спортзале. Упражнения, описанные ниже, являются базовыми для развития пресса. Они исключительно эффективны, но потребуют от вас упорства и целеустремленности.

 

Небольшое введение в анатомию мышц живота

 

 

 

Основные мышцы пресса — это наружные косые мышцы (НКМ), внутренние косые (ВКС) и прямая мышца живота. НКМ это самая крупная и наиболее видимая их трех плоских абдоминальных мышц. Внешне косые мышцы живота можно заметить у человека с низким содержанием жира в виде следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул бок убегающей жертвы. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. ВКС внешне незаметны, т.к. расположены под НКМ. Коренное отличие их от НКМ в том, что они пролегают под углом 90 град к ним, и функции их прямо противоположны.

 

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде «пресса». Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется «белой линия живота». Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид «стиральной доски». (1) (Более подробно об анатомии мышц пресса читайте в статье Стивена Элвея)

 

Итак, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.

 

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев». Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

 

Касательно прямой мышцы — несмотря на то, что визуально вам кажется, что у вас множество кубиков, то есть, разных мышц, — это все является одной мышцей, и она не может сокращаться только в угодных Вам местах. Девушки, особенно это касается тренировки т.н. «нижней части пресса». Существует две причины, почему ее проработка так тяжела:

Первая. Здесь особенно нечего тренировать! Прямая мышца живота толстая лишь выше пупка, ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна.

 

Вторая. Если вы — женщина, то, по крайней мере, раз в месяц вы испытываете боли в нижней части живота. Через некоторое время происходит адаптация, организм сокращает посылку нервных импульсов в этот район, чтобы вам не мучиться каждый месяц. В результате, низ живота у вас довольно слабый и вялый (2).

 

Теперь я Вам открою маленькую тайну. Во время подъема ног на 90 град основную часть работы на себя берут мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и уже затем оставшуюся половину работы выполняют в первую очередь мышцы пресса, точнее, прямая мышца живота и косые внутренние и наружные мышцы пресса.

 

Как узнать, когда мышцы -сгибатели тазобедренного сустава включаются в работу? Давайте рассмотрим само движение. Лягте на пол и выполните кранчи. Остановитесь в верхней точке движения. То, что вы только что сделали, — это сгибание позвоночника вперед, единственное движение, которое на самом деле прорабатывает пресс (хотя амплитуда движения в нем невелика, не так ли?). Вы один за другим отрывали позвонки от пола и, таким образом сгибали позвоночник. А теперь продолжите движение, выполняя стандартный подъем торса. За счет сокращения каких мышц оно произошло? Мышц, сгибающих тазобедренный сустав. Это работа исключительно тазобедренного сустава, и никакого отношения к работе пресса она не имеет. Мышцы пресса уже максимально сократились и остались в сокращенном состоянии (2). Хотя они продолжают работать и в этом случае, но уже статически, находясь в сокращенном, неподвижном состоянии.

 

Теперь Вы понимаете, почему популярное упражнение «подъемы ног лежа на скамье» на самое деле тренирует в первую очередь мышцы — сгибатели тазобедренного сустава, а не мышцы пресса? Секрет прост. Чтобы максимально эффективно проработать прямую мышцу живота в подъеме ног к вертикали, не надо стараться поднимать ноги! Просто тяните таз к груди, — скручивайте его и тяните! Как только Вы научитесь правильно выполнять это упражнение, эффект от него ощутите сразу же в виде жжения в мышцах пресса.

 

Оставьте свои бесплодные попытки «прокачать нижний пресс», обходите стороной всякие тренажеры для развития мышц живота и и научитесь выполнять простые, но очень эффективные базовые упражнения для пресса, о которых будет рассказано в следующей части нашей статьи.

Качаем пресс: Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса знакомы всем. Только не все их делают. А из тех, кто делает, не все достигают результата, к которому стремятся. В чем же причина? Может быть, стоит пересмотреть методику тренировок? В данной статье мы постараемся дать полезные рекомендации начинающим и описать несколько эффективных упражнений для укрепления верхней части пресса.

Как устроен пресс?

Вообще-то, в области живота находится как минимум 4-х мышечных группы. Однако значительная их часть залегает глубоко внутри, поддерживая внутренние органы. А для внешности важна главным образом прямая мышца пресса – она защищает брюшную полость спереди и осуществляет сгибание туловища. При хорошо развитой мускулатуре можно заметить также наружные косые мышцы, прикрывающие ребра. Но всё же, когда кто-то произносит слово «пресс», мы представляем именно прямую мышцу. Сухожилия, которые ее пересекают, и формируют те самые «шесть кубиков» – заветную мечту начинающего спортсмена.

Разделение на «верхний» и «нижний» пресс на самом деле – условность, ведь при выполнении упражнений стимулируется одна и та же прямая мышца пресса. Тем не менее, такой подход оправдывает себя на тренировках, поскольку разные упражнения воздействуют на ваше тело по-разному.

Как стать стройнее?

Даже если вам удалось «накачать» мощные мышцы, это еще не означает, что окружающие смогут их оценить: зачастую великолепный пресс прячется под толстым слоем жира! Поэтому для хорошей фигуры одних упражнений недостаточно. Вам нужно прикладывать усилия сразу в 3-х направлениях:

1. Выполнять специальные упражнения для мышц – что позволяет привести их в тонус.
2. Сжигать калории – для снижения веса и жировых отложений в области живота.
3. Сократить потребление жирной и калорийной пищи – чтобы не набирать заново жир, от которого вы с таким трудом избавились.

Для сжигания калорий лучше всего подходят продолжительные аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде. Итак, начиная тренировку с пробежки, вы делаете первый шаг на пути к рельефной мускулатуре живота!

Упражнения для «верхнего» пресса

• Скручивания. Ложитесь на пол, согните колени и положите ноги на стул. Теперь просто отрывайте плечи от пола на выдохе. Не пытайтесь поднять туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Мужчинам – 2 подхода по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 10-15 повторений.
• Скручивания в положении «лягушка». Лежа на полу, согните ноги и соедините стопы вместе, так, чтобы колени были направлены в стороны. Поднимайте плечевой пояс вверх и вперед, добиваясь полного сокращения мышц живота. Мужчины могут начать с 2 подходов по 15-20 повторений, женщинам – 2 подхода по 8-15 повторений.
• Втягивание живота. Станьте на четвереньки. (Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – без прогиба вниз или выпячивания вверх!) Сделайте полный выдох, максимально втягивая живот. Когда почувствуете, что живот прилип к позвоночнику, задержите дыхание на 15-20 секунд. Теперь расслабьтесь и сделайте выдох. Начинать можно с 10-15 повторений.

Важные моменты

• Следите за тем, чтобы напряжение в мышцах пресса сохранялось постоянным на протяжении всего похода. Не расслабляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
• Не думайте о работе, детях, отпуске и т.п. Сосредоточьтесь на своих ощущениях!
• Не допускайте напряжения в мышцах шеи!
• В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Держите поясницу все время прижатой к полу.
• Количество подходов не должно превышать 3-х, количество повторений в подходах подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы. Мы приводим лишь приблизительные цифры в качестве примера.
• При тренировке пресса не нужно использовать отягощения, т.к. это приводит к увеличению мышечной массы.

О том, как тренировать «низ» и косые мышцы пресса, мы расскажем в следующих публикациях. Успешных вам тренировок!

Как убрать жир на животе? Эффективные упражнения для живота! — Пермский информационный портал

Как часто людей не устраивает их тело. Любой человек всегда найдет хоть один недостаток в фигуре. Самая распространенная проблема – большой живот. Огромное количество женщин пытаются постоянно похудеть в области талии, и мужчины тоже частенько сталкиваются с этой проблемой.

Как похудеть в области живота?

1. Чтобы убрать живот, во-первых, нужно пересмотреть свое питание. Кушать нужно только здоровую пищу. Откажись от чипсов, сухариков, лимонадов и прочих фаст-фудов. И ни в коем случае не переедай, так как это приводит к увеличению желудка. Нужно есть часто, но по чуть-чуть. Также не запивай еду, так как это тоже приводит к растягиванию желудка, что помешает тебе похудеть.

2. Еще одно правило – заменить потребляемую пищу. Не налегай постоянно на сладкое, жирное и мучное. Кушай больше свежих фруктов и овощей, а также кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыбу и другую здоровую пищу.

3. Наверняка, ты слышала, что похудеть в животе поможет только строгая диета или голодание. Не стоит принимать во внимание этот миф. Благодаря строгим диетам и голодовкам, ты только сорвешься и начнешь много есть. А вот переход к правильному питанию поможет гораздо больше.

4. Измени способы приготовления блюд, если это нужно. Лучше всего не жарить еду, а варить или же запекать в духовке. Отличным помощником на кухне послужит мультиварка или пароварка. Если есть средства, обязательно приобрети эти кухонные приборы!

Упражнения для живота

Убрать жир на животе невозможно, только изменив рацион питания. Обязательно нужно заниматься спортом. Только не думай, что без похода в спортзал невозможно сбросить лишний вес. Убрать живот можно и в домашних условиях, если правильно подобрать упражнения.

«Хулахуп»

Нужно ежедневно по 30 минут в день крутить обруч и в течение 5 минут качать пресс.

«Ножницы»

Чтобы начать его выполнять, нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы, ладонями вниз и поднять прямые ноги на 10-15 сантиметров от пола. Далее просто делай широкие махи ногами, скрещивая их «крест-накрест». Попеременно меняй ноги. Делай это упражнение каждый день в течение трех минут.

«Небольшой подъем туловища»

Ты лежишь на спине, а вытянутые ноги подняты на 45 градусов. Руки прямые, тянутся к ногам, и одновременно на чуть-чуть поднимается верхняя часть туловища. Делай примерно 15 таких подъемов.

«Поворот туловища»

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой сцеплены в замке. Далее ты просто поднимаешь туловище, касаясь левым локтем правого колена и наоборот. Получается, что туловище и поднято вверх, и немного наклонено. Делай это упражнение в течение минуты.

«Подъем ног и туловища»

Исходное положение практически такое же, как и в предыдущем упражнении – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на полу. После чего согнутые в коленях ноги дотрагиваются до груди и поднимаются вверх, перпендикулярные пола. Затем туловище тянется вверх, но только при помощи нижней части пресса. Повтори так 30-50 раз.

«Повороты в сторону»

Для этого упражнения тебе понадобится палка, кстати, швабра тоже подойдет. И далее она кладется за шею, а руки держат ее спереди. В таком положении осуществляются повороты в сторону. Двигается при этом только верхняя часть тела. Сделай 20-30 таких поворотов в обе стороны.

«Наклоны в стороны»

Как и в предыдущем упражнении делается все с палкой. Только здесь наклоняйтесь максимально глубоко в разные стороны. Делайте 20-30 наклонов в обе стороны.

Теперь ты знаешь, как убрать жир на животе! Просто измени питание и начни регулярно делать упражнения.

10 лучших тренировок для нижнего отдела живота

Приведите в тонус и улучшите нижнюю часть живота с помощью этой простой, но эффективной тренировки. Эти упражнения предназначены не только для того, чтобы сделать живот плоским. Они также могут помочь укрепить мышцы, которые способствуют общему здоровью, осанке и равновесию.

Вы можете практиковать эти движения без веса где угодно — дома, в тренажерном зале и даже на улице.

Возьмите коврик для упражнений, и вы готовы приступить к работе.

ТРЕНИРОВКА

На этой тренировке вы делаете 12 повторений в упражнении.Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не завершите три цикла.

Примечание: Для изометрического подъема пятки удерживайте каждый цикл в течение 30 секунд.

1. СУМКИ ДЛЯ ЛОДКИ

• Лягте на спину, затем поднимите ступни и согните колени под углом 90 градусов.
• Поднимите верхнюю часть тела над землей, вытянув руки, руки за ноги.
• Сожмите колени вместе.Медленно выпрямляйте ноги, одновременно удлиняя позвоночник и отклоняясь назад.
• При опускании поднимите плечи и ступни над землей.

Совет для профессионалов: Если это слишком сложно, измените положение, держа колени согнутыми — ядро ​​все равно будет работать.

2. ТРАДИЦИОННЫЕ ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

• Начните с положения планки, расположив плечи на одной линии с запястьями.
• Оторвите правую ногу от пола и подтяните колено как можно ближе к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
• Двигайтесь быстрее для большей интенсивности.

Совет для профессионалов: Делайте все возможное, чтобы ядро ​​было задействовано. Это предотвратит опускание поясницы.

3. ГОРНЫЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

• Из положения планки оторвите правую ногу от пола и подтяните колено к противоположному трицепсу.
• Верните правую ногу в исходное положение.
• Оторвите левую ногу от пола и поднесите ее к правому трицепсу.
• Вернитесь к исходной точке и продолжайте чередовать стороны.
• Убедитесь, что ваши плечи совпадают с запястьями.

Совет для профессионалов: Как и у традиционных альпинистов, при выполнении этого упражнения старайтесь держать мышцы кора в напряжении. Так вы не опустите нижнюю часть спины или не округлите ее.

4. ОБРАТНЫЙ ПОДЪЕМ БЕДРА

• Лягте на спину ладонями вниз.Для большей поддержки положите руки под бедра.
• Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов.
• Поднимите бедра от пола и выпрямите ноги, прижимая их к груди.
• Обязательно держите под контролем, чтобы подъем бедра не заставлял ноги подниматься вверх.
• Опустите выпрямленные ноги так, чтобы пятки почти коснулись пола.
• Повторите, вернув их под углом 90 градусов.

Совет для профессионалов: Сохраняйте небольшой диапазон движений, чтобы сосредоточить работу на нижней части корпуса.

5. ДВОЙНОЙ ШРУС

• Лягте на спину. Поднимите ноги прямо к потолку и согните ступни.
• Поднимите руки, затем напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и бедра от земли.
• Дотянитесь пальцами до пальцев ног.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Ничего страшного, если вы не можете дотянуться до пальцев ног. Более важно, чтобы движения были небольшими и контролируемыми.

6. НОЖНИЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

• Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они прилегали к телу по бокам и стояли на земле.
• Прижмите ладони к полу и поднимите обе ноги прямо к потолку.
• Держите корпус втянутым и втянутым внутрь. Затем медленно опустите правую ногу, пока она не зависнет на нескольких сантиметрах от земли, и держите левую ногу прямо вверх.
• Медленно переключитесь и повторите.

Pro Совет: Если вам нужна дополнительная поддержка для поясницы, сделайте руками ромбовидную форму и поместите их под бедра.

7. ФЛАТТЕР-УДАР

• Лягте на спину. Держа руки по бокам, надавите руками и втяните пупок. Для большей поддержки вы можете расположить руки под бедрами в форме ромба.
• Поднимите ноги на несколько дюймов и чередуйте удары ногами вверх и вниз.

Совет для профессионалов: Вы можете оторвать плечи от земли и посмотреть себе под ноги для личного комфорта.

8.НОЖНИЦЫ

• Лягте на спину. Надавите руками и втяните пупок. Для большей поддержки положите руки под бедра.
• Поднимите ноги на несколько дюймов и скрестите одну лодыжку над другой, чередуя стороны.

Совет для профессионалов: Вы можете смотреть на свои ноги, не отрывая плеч от земли, но не напрягая шею.

9. V-UPs

• Лягте на спину и вытяните руки над головой.
• Поднимите ноги и верхнюю часть тела в положение «V» и медленно опустите тело обратно в исходную точку.
• Старайтесь, чтобы пальцы доходили до пальцев ног или голеней.
• Сохраняйте твердость корпуса и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет для профессионалов : Для модификации опустите ноги и руки наполовину, а не полностью до пола.

10. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДЪЕМ ПЯТКИ

• Лягте на спину, ноги ровно.
• Втяните нижнюю часть живота вниз и внутрь, затем поднимите пятки не более чем на два дюйма от пола.
• Поднимите ноги над землей, удерживая позицию.

Совет для профессионалов: Держите ноги как можно ближе к полу. Вы должны почувствовать, как задействуется нижняя часть живота. Поднимите ноги слишком высоко, и тренировка станет неэффективной.

Чтобы получить больше упражнений с собственным весом, попробуйте эту силовую тренировку, которую вы можете выполнять без веса.

12 лучших 15-минутных тренировок нижней части живота для подтянутого, сильного и плоского живота

Зеркало на стене, могу ли я вообще избавиться от дряблой нижней части живота?

Будь то долгая работа за столом, гормональные проблемы и / или плохой образ жизни — избавиться от собачьей нижней части живота может быть довольно сложно.По данным Harvard Health, вялость в нижней части живота приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и высокому кровяному давлению (1). Кроме того, это разрушает ваш OOTD! Так что нет смысла таскать лишний багаж (как будто у нас меньше!) (Образно говоря). Прочтите этот пост, чтобы узнать о 12 эффективных 15-минутных тренировках для нижней части пресса, которые помогут создать подтянутый и сильный корпус. Проведите вверх!

Лучшая стратегия для повышения тонуса нижней части пресса

Перед тем, как мы начнем с упражнений, вы должны иметь в виду следующие моменты:

• Выполняйте эти упражнения через день.
• Начните с нижних подходов и повторений.
• Сосредоточьтесь на правильной осанке и задействуйте основные мышцы при выполнении этих упражнений.
• Ешьте здоровую пищу. Избегайте жареной, сладкой и богатой натрием пищи.
• По пятницам и воскресеньям делайте только упражнения на растяжку.
• Перестань волноваться и начни делать.

А теперь приступим к делу.

12 эффективных тренировок нижней части пресса для женщин

Разминка

Не игнорируйте разминку. Вот что вам следует сделать перед началом любого упражнения:

• Наклоны шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
• Вращения шеи (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Повороты плеч (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Повороты запястья (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Повороты талии (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады (вправо и влево) — 1 подход 10 повторений
• Приседания плие — задержка 30 секунд
• Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
• Прыжки — 1 подход из 10 повторений

Отдохните 30 секунд и затем начните со следующих упражнений .

1. Подъемы ног

Target — Нижний пресс, верхний пресс, нижняя часть спины и ягодицы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки под ягодицами, ладони на полу.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела. Включите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните и медленно опустите обе ноги.
4. Как только ваши пятки коснутся пола, выдохните и поднимите их обратно в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

Вариант: Вы можете немного согнуть ноги в коленях, если удерживание ног в прямом положении создает слишком большую нагрузку на колени или поясницу.

2. Альтернативные капли для пяток

Target — Нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки по бокам и ладони на полу. Посмотрите на потолок и задействуйте свою сердцевину.Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела.
3. Вдохните и опустите правую ногу вниз.
4. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, выдохните и поднимите его обратно в исходное положение.
5. Вдохните и опустите левую ногу вниз.
6. Выдохните и поднимите левую ногу назад.

подходов и повторений

2 подхода по 20 повторений

3. Флаттер-удары

Target — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать

1. Лягте на коврик, положите ладони на пол, прямо под ягодицами или на верхнюю часть нижней части живота. Поднимите обе ноги под углом 20-30 градусов от пола. Включите свое ядро. Это исходное положение.
2. Продолжайте вдыхать и выдыхать, попеременно опуская ноги вниз и возвращая их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Вы можете положить голову на коврик, если отстранение шеи от пола вызывает напряжение для затылка.

4. Подъемы ног внутрь и наружу

Target — пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать

1. Они похожи на удары флаттером, но в горизонтальном направлении.
2. Лягте на пол, держите руки по бокам ладонями на полу.
3. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 30 градусов. Включите ядро ​​и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
4. Разведите ноги друг от друга.и как только они станут шире плеч, верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 25 повторений

Совет: Вы можете положить большие пальцы рук под ягодицы, чтобы обеспечить небольшую поддержку ног.

5. Статический подъем ног

Target — пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Положите руки по бокам ладонями на пол. Держите ядро ​​в напряжении и смотрите в потолок.Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом примерно 30 градусов к полу.
3. Удерживайте 10 секунд.
4. Медленно опустите ноги. Сосчитайте до 5 и поднимите их обратно.

подходов и повторений

3 подхода с задержкой по 10 секунд

6. Скручивания на разгибание ног

Цель — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать

1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и положите ладони на пол прямо за ягодицами.Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола под углом 20 градусов. Включите мышцы кора и посмотрите на свои ступни. Это исходное положение.
2. Согните колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы приблизить ноги и верхнюю часть тела друг к другу.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений

2 подхода по 12 повторений

7. альпинисты

Target — пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Станьте на колени на коврике.Положите ладони на коврик, руки на ширине плеч, локти прямо под плечами.
2. Уравновешивая тело на ладонях и на одном колене, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на коврик. Затем вытяните левую ногу за собой и балансируйте на ладонях и пальцах ног. Держите ядро ​​в напряжении. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Не напрягайте спину, располагая ягодицы слишком низко или слишком высоко. Это исходное положение.
3. Согните правое колено, оторвите правую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью.Выдохните и верните его в исходное положение.
4. Согните левое колено, оторвите левую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью. Выдохните и верните его в исходное положение.
5. Делайте это на средней скорости, чтобы почувствовать жжение в нижней части пресса, ягодицах, подколенных сухожилиях и плечах.

подходов и повторений

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Когда вы подносите ногу, поворачивайте корпус в противоположном направлении.Это также поможет активировать косые мышцы живота.

8. Ползунок для подтяжки колена

Target — пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

Как это сделать

1. Положите на пол два квадратных куска ткани. Теперь встаньте на колени и положите пальцы ног на ткань квадратной формы.
2. Примите позу планки, положив ладони на пол так, чтобы каждый локоть был ниже соответствующего плеча, и вытянул ноги назад. Убедитесь, что пальцы ног все еще находятся на ткани.Держите позвоночник прямо и задействуйте корпус. Это исходное положение.
3. Выдохните и подтяните обе ноги к груди. Следите, чтобы ваш позвоночник и ягодицы оставались на одном уровне.
4. Вдохните и верните ноги в исходное положение.

подходов и повторений

2 подхода по 7 повторений

9. Планка на локти

Target — пресс, плечо и ягодицы.

Как это сделать

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик.
2. Согните руки в локтях и положите локти и предплечья на пол. Каждый локоть должен быть прямо под соответствующим плечом.
3. Включите мышцы кора, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на пол.
4. Вытяните левую ногу за собой и удерживайте равновесие на ладонях и пальцах ног.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

подходов и повторений

3 подхода по 30 секунд

10. Боковая планка с кранчем

Target — Нижний пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, плечи и ягодицы.

Как это сделать

1. Лягте на правый бок. Правый локоть держите прямо под правым плечом, а левую ступню над правой. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея находятся на одной линии. Положите левую руку на затылок.
2. Включите ядро ​​и поднимите ягодицы к потолку. Это исходное положение.
3. Так же, как велосипедные скручивания, оторвите правую ногу от пола, согните правое колено и одновременно поднесите правое колено и левый локоть друг к другу.
4. Вдохните и снова поставьте правую ногу на пол.
5. Сделайте это пять раз, а затем сделайте боковую планку на левом боку.
6. Согните, оторвав левую ногу от пола, согнув левое колено и прижав правый локоть и левое колено друг к другу.

подходов и повторений

2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

11. Маршевая планка

Target — Нижний пресс, плечи и ягодицы.

Как это делать

1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног.Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это стартовая поза.
2. Поднимите правую ногу над полом. Держите его прямо и поднимите к потолку. Продолжайте дышать, выполняя это упражнение.
3. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

12. Планка паук

Target — нижний пресс, косые мышцы живота, плечи, сгибатели бедра, отводящие и ягодичные мышцы.

Как это делать

1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног. Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это исходное положение.
2. Выдохните, оторвите пальцы правой ноги от пола, согните правое колено и разверните колени так, чтобы подошва правой ступни была обращена к внутренней стороне голени.
3. Поднимите правое колено к груди. Одновременно согните верхнюю часть тела в стороны к правому колену.
4. Сделайте вдох и верните правую ногу в исходное положение.
5. Сделайте то же самое слева.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

Охлаждение

Как и разминка, заминка также чрезвычайно важна. Вытяните руки, ноги и шею и сделайте несколько повторений боковых выпадов и приседаний плие, прежде чем отправиться в душ.

Вот и все — упражнения, которые помогут получить плоский живот и защитят от различных заболеваний, связанных с образом жизни.Просто выделите немного времени и сделайте эти тренировки вместе с несколькими продуктами для сжигания жира на животе, и вы увидите результаты всего через две недели. А затем настанет ваша очередь помочь своим друзьям изменить свой образ жизни и вдохновить их избавиться от самого опасного вида жира — жира на животе. Итак, приступайте к делу и убейте его этими упражнениями. Ваше здоровье!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
• Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
• Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркости и упругости , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs.Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Тренировка нижней части живота: 6 лучших упражнений на нижнюю часть живота

Если есть одна область, где люди хотят выглядеть подтянутыми, то это более плоский живот, а точнее нижняя часть живота.

Но иногда кажется, что независимо от того, сколько тренировок мы делаем для нижней части тела, этот упрямый жир в нижней части живота, кажется, никогда не сдвинется с места.

Вот почему: получить шесть кубиков пресса не так просто, как выполнить множество приседаний.

Если у вас избыток жира на животе, мышцы нижней части живота не будут отображаться, сколько бы упражнений на живот вы ни выполняли.

Область живота сложно сгладить, потому что именно живот — это то самое место, где в вашем теле хранится большая часть лишнего жира.

Но не бойтесь! Вам не нужна подтяжка живота. Лучший способ избавиться от лишнего жира на животе, покрывающего мышцы пресса, — это сочетать здоровую диету с упражнениями.

Вам понадобится ежедневная тренировка, которая представляет собой смесь кардио для повышения частоты пульса, упражнений на пресс для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, повышающих метаболизм.

Здоровая диета поможет вам сбросить лишний вес и сохранить его, что полезно для всего тела и обеспечивает хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Кроме того, особенно опасен жир живота в брюшной полости, окружающей органы (также известный как висцеральный жир).

Это связано с сердечными заболеваниями, инсультом и некоторыми видами рака.

Итак, даже если вы не стремитесь к плоскому животу, ваше здоровье — хороший повод для снижения веса в нижней части живота.

Кардио — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость и повысить выносливость.

Различные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, плавание или катание на велосипеде, — отличные упражнения, которые помогут вам выйти на улицу и повысить частоту сердечных сокращений.

Если вы предпочитаете тренироваться дома, вам подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как бёрпи, прыжковые выпады и прыжки со скакалкой.

Что касается силовых тренировок, то хорошая новость заключается в том, что на Fitwirr есть целая библиотека статей, которые вы можете выполнять дома, используя только гантели или гантели.

Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что помогает вашему метаболизму, но если вы новичок в поднятии тяжестей, сертифицированный силовой тренер поможет вам начать работу и убедиться, что у вас правильная форма.

Затем добавьте в свой распорядок лучшие упражнения для пресса, указанные ниже, и у вас будет все необходимое, чтобы продемонстрировать эти мышцы нижней части пресса! Кроме того, наращивание этой группы мышц увеличит силу вашего корпуса, что также улучшит вашу осанку.

Сильный сердечник может помочь при плохой осанке и болях в пояснице.

Ни одно из следующих основных упражнений не требует ничего, кроме коврика для йоги или полотенца, на котором можно лежать. Однако мы также включим некоторые вариации силовых тренировок.

Нужно еще больше упражнений для желудка? Прочтите эти статьи Next:

Каковы ваши мышцы нижней части живота?

Ваша брюшная полость состоит из трех больших мышечных пластов по бокам и спереди вашего тела.

Это внешний косой, внутренний косой и поперечный абдоминальные мышцы. Они дополняются спереди и с каждой стороны прямыми мышцами живота.

На самом деле нет нижнего и верхнего пресса. Верхняя и нижняя часть живота — это один и тот же набор мышц.

Но тренеры разделяют их в образовательных целях. Если вы думаете о мышцах нижней или верхней части живота, вы лучше поймете, на чем сосредоточить свое внимание во время тренировки.

Как задействовать мышцы нижней части живота?

Выполняя следующие упражнения для живота, вы должны задействовать мышцы кора и нижних мышц живота.

Для этого подумайте о том, чтобы подвести пупок к позвоночнику и зафиксировать его. Или другой сигнал, который используют личные тренеры, — это скоба, как будто вас собираются ударить в живот.

В каждом упражнении удерживайте нижнюю часть туловища задействованной на протяжении всего движения. Это поможет вам снизить риск травм и сосредоточиться на правильной группе мышц.

Какое упражнение лучше всего для мышц нижней части живота?

Некоторые упражнения воздействуют на верхнюю часть живота, но не на нижнюю. (И если вы ищете тренировку для верхней части пресса, на Fitwirr есть несколько отличных. Но в этой статье мы сосредоточимся на эффективных упражнениях для пресса для нижней части живота.

Лучшее упражнение должно укрепить мышцы живота — это очевидно. Но при этом также необходимо активировать нижнюю часть туловища, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Хотя все мы хотим иметь одно идеальное упражнение, которое сделает все это, правда в том, что для этого потребуется несколько.

Но вот совет тренера: есть отличный способ получить максимальную отдачу от распорядка пресса — добавьте сложные упражнения. Некоторые упражнения, такие как сгибание бицепса, затрагивают только одну мышцу — бицепс.

Но комплексные упражнения нацелены на разные группы мышц одновременно.Например, приседания прорабатывают мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и икр.

Комплексные упражнения означают, что вы также прорабатываете сгибатели бедра, ноги, косые мышцы живота и ягодицы, когда вы укрепляете пресс.

Работа всех прилегающих мышц туловища приводит к более высокой активации нижних мышц живота и большему сжиганию жира. Комбинируя несколько упражнений на несколько мышц нижнего пресса, вы максимизируете наращивание силы и сжигание жира в нижней части живота.

Первое упражнение в нашем списке — отличное упражнение для нижней части живота.Хрустя в нижней части живота, вы воздействуете на нижнюю часть мышц живота.

6 лучших упражнений для нижней части пресса

Выполняйте каждое из этих упражнений на нижнюю часть пресса с заданным количеством повторений и подходов. Отдохните 10 секунд перед тем, как перейти к следующему. Выполните всю схему один-три раза.

1. Обратные скручивания

Эта тренировка представляет собой упражнение для укрепления кора, которое вы можете выполнять, лежа на коврике или полотенце. Поднимая ноги вместо верхней части туловища, вы можете воздействовать на мышцы ниже пупка.

Это эффективное движение выполняется в позе лодки, также известной как полый захват. Когда вы держите и сжимаете среднюю часть, вы также задействуете поперечную мышцу живота, мышцу глубоко в брюшной полости.

Это упражнение недооценивается и мало используется, но дает огромные преимущества.

Как это сделать:

1. Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях и держите ступни ровно. Положите руки рядом с телом, положив руки на бедра.
2. Согнув колени под углом 90 градусов, оторвите ступни от пола так, чтобы они были параллельны полу.
3. Оказавшись в этом положении, напрягите корпус и согните нижнюю часть спины, приподняв копчик и упираясь в землю. Ваши лопатки должны оставаться на полу. Не поддавайтесь искушению использовать импульс; вместо этого задействуйте мышцы живота, чтобы завершить движение. Когда вы поднимаете ноги, представьте, что пальцы ног тянетесь к потолку.
4. Вверху сделайте паузу на секунду, чувствуя растяжение, затем медленно опустите ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.Сделайте 12-15 повторений.

Совет тренера: Чтобы эта тренировка была эффективной, вам нужно выполнять ее в медленном темпе. Это основная работа, а не кардио.

Вариант: Если вы хотите добавить веса к этому упражнению, вы можете держать набивной мяч между коленями. Удерживайте его в этом положении, когда поднимаете бедра и опускаетесь в исходное положение. Еще один способ усложнить задачу — зажать швейцарский мяч или мяч для упражнений между лодыжками во время подъема.

2.Cross Body Climber

Следующее упражнение задействует мышцы живота и поможет вам укрепить мышцы кора. Поскольку это быстрое упражнение с высокой интенсивностью, вы можете сжигать гораздо больше калорий, чем другие упражнения с отягощениями.

Это также отличное упражнение для укрепления устойчивости и равновесия.

По сравнению со стандартными альпинистами, альпинист через кросс-боди добавляет поворот, который увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Обращаясь к другой стороне с коленом в каждом повторении, вы интенсивно нацеливаетесь на косые мышцы живота.

Хотите уменьшить ручки или выпуклость в верхней части штанов? Добавьте эту кросс-версию альпиниста. Это выходит за рамки ударов по прямой мышце живота и нацелено на ваш боковой пресс.

Как это сделать:

1. Ваше исходное положение — позиция на высокой планке с полностью прямыми руками и руками на ширине плеч. Ваши ладони будут на коврике для йоги примерно на ширине плеч. Держите ноги полностью вытянутыми, ступни на ширине плеч. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток.Не опускайте позвоночник и не позволяйте бедрам провисать.
2. Напрягите мышцы кора и оторвите правую ногу от пола. Поднесите правое колено к груди и левому плечу, сохраняя равновесие на левой ноге, затем опустите ногу назад. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, когда поднимаете ноги; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать.
3. Теперь поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать по 12-15 повторений на каждую сторону. Все время держите тело прямо, а бедра низко опущенными.

Сначала сделайте несколько повторений медленно.Осваивая движение, увеличивайте скорость. Выполнив 12-15 повторений на каждую сторону, отдохните и сделайте еще 1-2 подхода.

Альпинисты через кросс-боди могут быть довольно сложной задачей. Примерно через минуту вы начнете ощущать это бедрами, нижней частью живота и даже ягодицами.

Совет тренера: Если вы страдаете от боли в запястье или пояснице во время альпинизма, мертвый жук — отличный вариант. Чтобы сделать мертвого жука, лягте на спину, держа руки и ноги в воздухе.

Колени должны быть согнуты под углом 45 градусов, так чтобы голени были обращены к потолку.(Подумайте о позе для йоги на столе, но вы лежите на спине.)

Выдохните и опустите одновременно правую руку и левую ногу. Сделайте паузу, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь сторонами и опустите левую руку и правую ногу.

3. Скручивания с ножницами

Скручивания с ножницами — это динамическое упражнение, которое укрепляет спину и нацелено на нижнюю часть живота и корпус.

Основная целевая мышца — это прямая мышца живота, но это также отличная тренировка для нижних частей брюшного пресса.Кроме того, это следующее упражнение нацелено на ваши внешние косые мышцы живота и мышцы ног.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на коврик, ноги вместе. Ноги держите прямо и полностью вытянутыми. Вместо того, чтобы класть руки за голову, положите их по бокам для большей поддержки. Не выгибайте поясницу. Вместо этого сожмите ребра, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу.
2. Держа ноги вытянутыми, поднимите одну ногу к потолку. Удерживая ногу в воздухе, слегка приподнимите правую ногу от пола.
3. Держите корпус напряженным и слегка приподнимите верхнюю часть туловища от пола, выполняя кранчи. Теперь вы должны поднять одну ногу в воздух, а другую слегка оторвать от пола. Это ваша исходная позиция.
4. Начните двигать ногами, опуская одну ногу и поднимая другую ногу. Каждый раз, когда вы опускаете ногу, это одно повторение. Поочередно чередуйте правую и левую ногу от 12 до 14 повторений. Сделайте всего 2-3 подхода.

Держите спину ровно, а руки на полу для поддержки.Если у вас твердая поверхность, используйте коврик для йоги, чтобы обеспечить мягкость и комфорт.

Многие из упражнений для пресса в этом списке являются динамическими и анаэробными, но никакая тренировка для пресса не может быть более энергичной, чем обратные скручивания локтем к колену.

4. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это упражнение для укрепления кора, которое действительно воздействует на два нижних пресса. С помощью скручивающих движений вы также задействуете внешние косые мышцы живота и остальную часть туловища.

Это похоже на скалолазание через кросс-боди в том, что вы перекладываете колено через тело, за исключением того, что вы находитесь на спине, как в других упражнениях на скручивание.

Как это сделать:

1. Лягте спиной на коврик. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Переплетите кончики пальцев, чтобы поддержать голову руками. Напрягайте основные мышцы, отрывая плечи и ноги от пола.
2. Одним движением подтяните левое колено к правому локтю. Поверните корпус так, чтобы правый локоть соприкоснулся с коленом и коснулся его, задержитесь и сделайте паузу на секунду.
3. Медленно опустите колено и локоть.Это одно повторение. Повторите то же движение с противоположной стороны, прижав левый локоть к правому колену. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону. Всего сделайте от четырех до пяти подходов.

Скрещивая правое и левое колено, а также левую и правую руку, обязательно задействуйте туловище для вращательных движений. Вы сразу почувствуете это в верхней части тела!

5. Планка

Планка — это изометрическое упражнение, которое может использоваться как тренировка нижней части пресса. Это базовое кондиционирующее упражнение бросает вызов всему вашему прессу, включая два нижних, где находится мешок живота.

В отличие от других движений, перечисленных здесь, это упражнение прорабатывает мышцы живота, пока вы удерживаете статичное положение.

Это тренировка, во время которой ваше ядро ​​должно быть задействовано на протяжении всего движения, чтобы сохранять прямую осанку в течение установленного времени.

Поскольку вы укрепляете мышцы кора, они также безопаснее для людей с болями в спине. Это упражнение снижает нагрузку на спину и предотвращает напряжение мышц.

Как это сделать:

1. Начните с того, что лягте на коврик лицом вниз, положив предплечья на пол.Держите локти на ширине плеч и расставьте каждую ступню на ширине плеч. Держите ноги полностью вытянутыми. Перед тем как начать, потренируйтесь на секунду, чтобы практиковать глубокое дыхание. Как только вы начнете, вы будете в положении планки на срок до одной минуты и легко задержите дыхание. Ты не хочешь этого делать. Дышите как можно более естественно.
2. Поднимая таз, напрягите пресс, кора и ягодицы. В положении планки вы должны чувствовать напряжение во всем корпусе. Ваше тело должно быть ровной линией от пяток до плеч.Старайтесь не опускать поясницу и не позволять бедрам провисать. Держите взгляд нейтральным, чтобы не напрягать шею.
3. Удерживайте положение планки как можно дольше. Установите таймер и стремитесь к 30-60 секундам в подходе.

Если вы больше не можете держать спину прямо или бедра начинают провисать, медленно вернитесь в исходное положение и отдохните.

Вариант: Если вам трудно сохранять устойчивость тела в положении планки предплечий, попробуйте планку «медведь».

В медвежьем ползании вы начинаете с рук и коленей, затем поднимаете колени, чтобы ваш вес поддерживался руками и ногами.Продвигая вперед левую руку, вы двигаете правой ногой и меняете стороны во время движения.

В медвежьей доске вы также начинаете на четвереньках (положение на столе) и поднимаете колени над землей. Но в медвежьей доске вы удерживаете эту позицию.

Варианты решения задачи:

Боковые планки также прекрасно подходят для удара по косым мышцам и сгибателям бедра. Это поможет вам проработать все свое ядро.

При выполнении боковой планки ваш вес будет приходиться на предплечье и сторону стопы, а противоположная рука лежит сбоку от тела.

Планка сверху вниз — Начните с положения планки предплечья. Затем опустите ладонь правой руки вниз и оттолкните вверх, вытягивая руку прямо от правого плеча, а затем левую руку. Затем опустите назад к левому предплечью, а затем к правому предплечью.

Высокая планка с тягой — Это упражнение также укрепит мышцы позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также увеличит силу корпуса в нижней и верхней части живота. Для этого варианта вам понадобится пара гантелей или гирь.

Из положения высокой планки, прижимая локти к телу, перенесите вес с правой стороны на ребра, поддерживая себя другой рукой. Повторите с противоположной стороны, перенесите вес на левый бок.

6. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног — одно из самых интенсивных упражнений для пресса в этом списке. Это упражнение прорабатывает весь корпус и нижнюю часть пресса.

Подъем прямой ноги похож на согнувшись, но выполняется лежа лицом вверх, а не вниз.

Как это сделать:

1. Сядьте на спину, прижав позвоночник и копчик к коврику. Вытяните ноги и поместите руки под спину, чуть выше бедер.
2. Напрягите корпус и сожмите ягодицы. Одним движением оторвите обе ноги от земли и поднимите их на 90 градусов так, чтобы ступни были обращены к потолку. Поднимая ноги, держите колени слегка согнутыми.
3. Задержитесь сверху на секунду, затем медленно верните ноги в исходное положение и повторите.Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, это одно повторение. Повторите 10-12 повторений и сделайте 2-3 подхода, ваш пресс будет в огне!

Если вы страдаете от боли в пояснице, не делайте этого движения, так как это может оказать сильное давление на вашу спину. Вы можете заменить это упражнение на мертвого жука (объяснено выше).

Или, если у вас нет боли в суставах и вы хотите в следующий раз усложнить задачу, вы можете поместить легкий набивной мяч между лодыжками и удерживать его там, пока вы поднимать.

Последнее слово об АБС

В ваш еженедельный режим упражнений включите кардио, силовые тренировки и эти шесть упражнений для нижней части пресса. Что касается кардио, добавьте бег, прыжки со скакалкой или HIIT бёрпи. Для силовых тренировок добавьте приседания, становую тягу и тяги.

Вскоре вы заметите улучшения в верхней части живота, нижней части живота, силе корпуса и общей физической форме. Однако объем мышц нижней части живота будет зависеть от процентного содержания жира в организме.

Чем быстрее вы снизите процентное содержание жира в организме, тем быстрее вы начнете видеть этот пресс. Но вам не нужна липосакция или подтяжка живота. Вместо этого придерживайтесь здорового питания и сосредоточьтесь на своем питании.

Здоровая диета без рафинированных углеводов и сладких напитков приведет к сокращению жира на животе и уменьшению размера талии.

Сжигание жира в области средней части тела полезно для общего состояния здоровья. Кроме того, дополнительная сила кора также поможет улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Новичкам или всем, у кого есть проблемы со здоровьем, следует поговорить со своим лечащим врачом или получить медицинские консультации перед началом любой новой программы упражнений. Удачи!

Оптимальная тренировка нижней части брюшного пресса для укрепления ядра

Пресс для мытья посуды многие считают очень желанным в мужском телосложении. Мало того, что крепкий подтянутый живот выглядит потрясающе, но и хорошая сила корпуса также способствует вашей осанке и подвижности. Многие тренировки пресса отлично подходят для проработки верхней части пресса, но при этом можно пренебречь нижней частью.Лучший способ исправить это — использовать движения, которые поднимают вверх ступни и ноги, а не туловище и плечи. Таким образом, это заставляет более активно работать в нижних отделах живота. Однако, поскольку нижняя часть пресса может быть немного слабее, для ее наращивания необходима последовательная работа, и вам нужно быть готовым к ожогу!

Лучшая тренировка нижней части пресса

Последовательные тренировки — ключ к тому, чтобы пресс был резким, как шоколад. К счастью, это не займет много времени.Все, что вам нужно, — это 10 минут, чтобы провести грандиозную тренировку нижней части пресса. Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть живота, вы можете включать упражнения, которые влияют на них больше, перемещая нижнюю часть вверх. Использование веса вашего тела в качестве сопротивления отлично подходит для дома. Эта тренировка, представленная ниже, основана на программе Джеффа Кавальера ATHLEAN-X и гарантированно способствует выделению молочной кислоты. Сочетание движений охватывает основные функции нижней части пресса и сочетает в себе несколько взрывных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений для сбалансированного режима.Это тяжелая тренировка, поэтому, если вам нужен более длительный отдых, возьмите их. Просто помните, что последовательность — это самое важное, поэтому чем больше вы это делаете, тем лучше ваши результаты.

Фигурка 8s

Начните тренировку нижней части пресса с ожога, выполняя несколько восьмерок. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота, подтягивая ступни к телу. Он также задействует ваше ядро ​​и косые мышцы живота с помощью скручивающих движений и сохраняет ваше тело устойчивым, чтобы вы не упали в сторону.

Ступени

• Лягте на пол, положив руки по бокам, удерживая тело для устойчивости
• Поднимите обе ноги, держа их вместе, и начните рисовать в воздухе горизонтальную восьмерку.
• Каждый раз, когда вы приближаетесь к вершине кривой, сжимайте нижнюю часть живота, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Продолжайте движение в течение 30 секунд.

Поднимает руки назад

Подъем рук назад — это разновидность скручивания, которая позволяет сместить фокус упражнения с верхнего на нижний пресс.Вы будете удерживать верхнюю часть тела руками, опираясь на землю, но только будьте осторожны, чтобы не использовать руки, чтобы оттолкнуться во время скручивания.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Откиньтесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю, прямо позади вас.
• Поднимите обе ноги и грудь друг к другу с хрустом, встречаясь к середине.
• Старайтесь не подтягиваться ногами и не отжиматься руками.Сосредоточьтесь на использовании пресса для движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Поршни Twister

Далее в списке тренировок нижнего пресса идут твистер-поршни. Это взрывное движение не только сократит ваш пресс, но и увеличит частоту сердечных сокращений. В дополнение к тренировкам, подобным атлетам, и сжиганию жира, вы будете выполнять некоторую пассивную работу в плечах и верхней части тела, когда вы упираетесь в землю.

Ступени

• Лягте на пол в положение планки, но при этом локти должны быть на полу, а колени слегка согнуты.
• Начиная с правого бока, подпрыгните ступнями вперед примерно на полфута, приближая колени к телу. Вам нужно будет повернуть туловище вправо и подтянуть пресс, чтобы ступни вошли внутрь.
• Верните ноги в центр.
• Повторите движение с левой стороны.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Период отдыха

На этом этапе вам понадобится заслуженный отдых. Вытяните его, покачивайте и выпустите накопившуюся молочную кислоту, чтобы перейти к следующему разделу.

Круги для пресса сидя по часовой стрелке

Подобно восьмеркам сидящие круги ab. Это не только прорабатывает нижнюю часть живота, но и выводит вас из равновесия, вынуждая мышцы кора заниматься вашей стабилизацией. Вы сделаете два круга из них, так как вам нужно будет делать круги как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите ступнями круг в воздухе, двигаясь по часовой стрелке.
• Старайтесь не подтягиваться с помощью сгибателей бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Круги для пресса сидя против часовой стрелки

Измените направление кругов, чтобы волокна пресса работали в другом направлении. К настоящему времени вы должны почувствовать, что эти упражнения работают, что действительно говорит о том, что тренировку пресса не нужно продлевать, чтобы сильно ударить.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите в воздухе круг ступнями против часовой стрелки.
• Старайтесь не подтягиваться с помощью сгибателей бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Ножницы

Быстрый темп и интенсивная тренировка этого упражнения для нижнего пресса ускорят сердечный ритм. Поднимая ноги вверх и двигая ими из стороны в сторону, вы максимально задействуете нижнюю часть живота, давая им хорошую тренировку.Кроме того, вы также будете прорабатывать приводящие и отводящие мышцы ног, а также ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его полноценным упражнением для нижней части тела. Только не забывайте держать поясницу на полу, чтобы не повредить ее.

Ступени

• Лягте на пол, руки по бокам, удерживая тело для устойчивости.
• Поднимите ступни над землей, держа их примерно на ширине плеч.
• Приведите их друг к другу, скрестив правую ногу поверх левой.
• Оттяните их до ширины плеч и повторите снова, на этот раз с левой ногой над правой.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

21 хруст

На этом этапе тренировки нижней части пресса вы должны почувствовать жжение. Второе последнее упражнение — настоящий убийца — хрустящие морские звезды. Это движение задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете ноги и туловище. Он также работает с косыми наклонами как с перекрестным движением, так и с необходимостью стабилизации вашего туловища из-за высокого уровня движения.

Ступени

• Лягте на пол в форме морской звезды. Не поддавайтесь искушению прекратить тренировку здесь и больше никогда не двигаться.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола, сводя их вместе хрустящим движением. Протяните правую руку к левой ноге.
• Опустите тело обратно, но не полностью на пол.
• Повторите движение, но поочередно поднимите левую руку к правой ноге.
• Старайтесь не касаться земли руками или ногами, чтобы оттолкнуться или стабилизироваться; однако на этом этапе тренировки на нижнюю часть пресса вам может понадобиться.
• Продолжайте скручивания, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Что такое хорошая тренировка для нижней части пресса?

Хорошая тренировка нижней части живота поможет поднять ступни и ноги к середине. Это лучший способ задействовать нижнюю часть. Попробуйте несколько высокоинтенсивных подходов с фигурами 8, подъемами рук назад, поворотными поршнями, кругами пресса сидя как по часовой, так и против часовой стрелки, ножницами и эпическим завершением с кранчем 21.

Как избавиться от собачьей нижней части живота?

К сожалению, вы не можете определить целевую потерю жира, поэтому ключ к избавлению от собаки в нижней части живота такой же, как и при любой потере жира — дефицит калорий. У мужчин, в частности, первое место, где он набирает жир, и последнее, где его теряют, — это область живота. Вы можете работать над укреплением этой области с помощью последовательных тренировок нижней части пресса, которые помогут вам выглядеть более подтянутым, особенно после того, как вы сбросили немного жира.

Почему так сложно снизить пресс?

Большинство тренировок пресса сосредотачиваются на верхней части брюшной полости, игнорируя нижнюю часть.Чтобы лучше воздействовать на нижнюю часть живота, нужно поднимать ступни и ноги, а не опускать верхнюю часть тела. Нижний пресс также имеет тенденцию быть слабее, поэтому постоянство имеет решающее значение для создания и поддержания силы в этой области.

Достаточно ли 15-минутной тренировки пресса?

При правильной интенсивности вы можете достичь поставленных целей всего за 15 минут или даже меньше. Используйте сочетание движений, которые задействуют мышцы на 30-60 секунд за раз, объединяя три или четыре упражнения в два разных подхода, чтобы получить в общей сложности шесть-восемь движений.Во время работы переключайтесь между упражнениями без перерыва, затем между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Если хватит смелости, повторите подходы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Популярны скручивания, приседания и подъемы ног,
это НЕ лучшие упражнения для нижней части пресса

Лучшие упражнения для нижней части живота укрепляют брюшную стенку, не наклоняя верхнюю часть тела вперед, не сжимая нижние сегменты позвоночника и не ослабляя тазовое дно.Хотя приседания , , диагональные скручивания, (локти к противоположному колену) и двойные подъемы ног , подъемы ног популярны в тренажерном зале и в спортивных культурах, они могут вызвать проблемы с поясницей или, по крайней мере, усугубить существующие. . Таким образом, они , а не , лучшее упражнение для пресса.

Вот 3 лучших упражнения для низкого пресса

Обратные сгибания рук — это как приседания в обратном направлении, колени к подбородку.Это лучшее упражнение номер один для нижней части живота

лучших упражнений для нижней части пресса нет. 1

обратные скрученные руки

Лучшее упражнение «номер один» для нижней части живота — это обратные сгибания рук. Это же упражнение помогает задействовать мышцы тазового дна, которые действуют как сокращающая перевязь через основание брюшной полости. Мышцы тазового дна часто сильно ослабляются из-за чрезмерных упражнений сидя. В более зрелом возрасте это может привести к недержанию мочи.

С действием приведения коленей к подбородку с обратным сгибанием рук возникает связанное «действие переполнения», которое помогает включить переднюю часть тазового дна в общее действие. Идея, когда колени подтягиваются к подбородку, заключается в том, что вы также подтягиваете тазовое дно, напрягая мышцы тазового дна вокруг уретры (трубки, по которой моча из мочевого пузыря выходит за пределы тела), чтобы сжать сократительный слинг.

Обратные сгибания рук — это небольшое действие, при котором сначала может быть трудно получить какое-либо ощущение движения и округления нижней части спины при попытке оторвать ее от пола.При постоянных усилиях в течение недель и месяцев ситуация изменится, хотя всегда важно локализовать действие на поясницу, а не сгибать и разгибать бедра. Обратные сгибания рук — это шаг 3 процедуры BackBlock. В идеале во время тренировки на нижнюю часть пресса вы должны выполнить 30 обратных сгибаний за один раз.

лучших упражнений для нижней части пресса нет. 2

косые скрутки

Косые скручивания, возможно, САМЫЕ эффективные упражнения для нижней части живота и для улучшения косметического вида брюшной стенки.

Еще одно очень эффективное упражнение для нижней части живота — это наклонные скручивания.Это упражнение специально нацелено на внутренние косые мышцы, которые являются основными нижними частями живота.

Руки на уровне плеч не должны опираться на пол, так как это позволяет слишком легко использовать противодавление через руки, чтобы поднять очень тяжелые ноги. В идеале руки должны постоянно парить примерно на 10 см над полом, чтобы вам приходилось задействовать только косые мышцы и мышцы тазового дна с максимально возможной энергией. Отсутствие скрещивания ног в щиколотках также задействует более сильное действие тазового дна во время наклонных скручиваний.

Наклонные скручивания чрезвычайно эффективны для уменьшения провисания и выпячивания нижней части живота. Они в основном активируют как внутренние, так и внешние косые мышцы, и при этом также зажимают стороны талии, создавая завидную фигуру в виде песочных часов.

Самая сложная часть действия косых скручиваний — это изменение направления и отведение ног назад в другую сторону, и это когда возникает соблазн упереться руками в пол, и этому нужно сопротивляться. Также важно держать бедра вместе и не поднимать одну ногу за раз, когда качаешь ногами вверх и через тело в другую сторону.В идеале вы должны выполнить 15 наклонных скручиваний в обе стороны за одну тренировку нижней части пресса.

лучших упражнений для нижней части пресса нет. 3

проход ног

Прохождение ног — сложное упражнение, которое заставляет мышцы спины отключаться, а также укрепляет нижнюю часть пресса.

Последнее лучшее упражнение для нижней части пресса — пасы ног. Это обезоруживающе сложное упражнение, простое в выполнении.Ноги, идущие вверх и вниз, требуют как концентрического (втягивание), так и эксцентрического (разгибания) контроля противоположных сторон брюшной мускулатуры. Это двойное действие укрепляет брюшной пресс, но также в некотором смысле заставляет чрезмерно активные мышцы спины отключаться. В то же время это третье лучшее упражнение для нижней части живота помогает восстановить более расслабленное движение бедер во время ходьбы. Свободные движения бедер часто исчезают, если у вас есть проблемы со спиной в течение длительного времени.

Подробнее о видео, в котором показаны все лучшие упражнения для нижнего пресса

Вы должны начать упражнение по передаче ног, прижав всю нижнюю часть спины к полу и удерживая ее там.Это стабилизирует позвоночник и позволяет безопасно поднимать ноги.

Прохождение ног часто выполняется плохо, что может усугубить проблемы со спиной. Обычная ошибка — выпрямлять каждую ногу, когда вы опускаете ее на пол, как в своеобразном движении ног на велосипеде. Любой ценой этого следует избегать, так как это может вызвать напряжение пореза в поясничном отделе позвоночника, которое будет ощущаться как напряжение и может вызвать сильную боль в спине и отбросить вас назад! В идеале вы выполняете 15 двусторонних пасов ног за каждое занятие.

Книга Сары «Тело в действии» содержит все лучшие упражнения для нижней части живота и вообще для всего тела. Нажмите на изображение, чтобы увидеть книгу

.

На этом веб-сайте почти 80 страниц информации о проблемах со спиной, не считая подробных описаний книг и видеопакетов Сары. Щелкните здесь, чтобы пролистать список содержимого

.

Выберите из видео и книг Сары

Здесь вы можете выбирать из множества различных видео и пакетов.

Закажите книгу и пакеты BackBlock в интернет-магазине

Мы рекомендуем покупать отдельные книги на Amazon. Пожалуйста, выберите ваш выбор ниже.

лучших тренировок для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Вы тренируетесь или стараетесь похудеть? Приседания или жим лежа? Отжимания или подтягивания? Для мужчин существует миллион различных тренировок пресса, каждая из которых обещает открыть вам секрет шести кубиков брюшного пресса, но как узнать, какой метод подходит именно вам?

Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом впервые или являетесь сертифицированным фанатом тренажерного зала, тренировки пресса и упражнения долгое время были щекотливой темой.Конечно, мы знаем, что основной принцип, лежащий в основе видимого пресса, не сложен, но где-то между сокращением углеводов и посещением тренажерного зала мы немного заблудились на нашем пути к этой часто неуловимой средней части стиральной доски. Это может быть горькая пилюля, но факт заключается в следующем; Независимо от того, насколько сильно вы себя заставляете, независимо от того, насколько выпуклые ваши бицепсы или насколько тяжелы вы можете поднять, ваше общее телосложение всегда будет оцениваться по тому, насколько заметны ваши мышцы живота.

Но могут ли действительно помочь лучшие тренировки пресса?

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин

Какой у вас пресс?

Проще говоря, пресс — одни из самых важных мышц вашего тела.Расположенная в средней части, эта группа мышц поддерживает туловище, позволяя двигаться, одновременно удерживая органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Хотя люди часто считают пресс своей основой, это не всегда так. Ядро представляет собой все мышцы брюшной полости, которые отвечают за функциональную силу и стабильность. Под прессом обычно понимаются поверхностные передние мышцы, составляющие внешнее ядро. К ним относятся;

• Rectus abdominis — Парная мышца, идущая вертикально с каждой стороны передней стенки живота.
• Inner obliques — Широкая тонкая мышечная пластинка на боковой стороне живота.
• Наружные косые скобы — Находящиеся с обеих сторон не только помогают вращать туловище, но и выполняют несколько других жизненно важных функций. Эти мышцы помогают тянуть грудную клетку в целом вниз, что сжимает брюшную полость.
• Transversus abdominis — Самый глубокий мышечный слой, его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего давления в брюшной полости.

Как сделать видимым пресс?

Путь к появлению видимого пресса не из легких; это потребует огромного количества времени и уровня самоотдачи, намного превышающего любую другую группу мышц вашего тела. «Самое большое заблуждение состоит в том, что все дело в тренировках пресса», — говорит Сэм Вуд, персональный тренер и основатель программы онлайн-тренировок и питания 28 Сэм Вуд . «Реальность такова, что диетическая сторона вещей не менее важна, потому что вы никогда не получите достаточно низкий процент жира в организме, чтобы увидеть эти мышцы, если вы не соблюдаете правильное питание.”

Дерево — это удар по деньгам. По общему мнению, наличие видимого пресса предполагает невероятно низкий процент жира в организме. Для большинства мужчин пресс начинает проявляться, когда процентное содержание жира в организме опускается ниже 10 процентов, однако распределение жира может играть в этом значительную роль. Некоторые мужчины носят жир вокруг своего туловища, что затрудняет отображение видимого пресса даже при 10% жира, тогда как другие парни держат свой вес на ногах или руках и потенциально могут видеть пресс при более высоком проценте жира.Независимо от ваших физических ограничений, простой факт заключается в том, что без тренировки живота с помощью тренировок и упражнений для пресса не будет иметь большого значения, худой вы или нет. Если вы сидите с низким процентным содержанием жира, вы обнаружите мышцу, которая находится под ней, поэтому, безусловно, стоит нарастить ее, прежде чем вас разорвут.

«Работайте над прессом с помощью хорошей тренировки кора (сгибание, скручивание и подъем), а затем сжигайте этот слой жира, усердно тренируясь и правильно питаясь», — говорит Вуд.

Почему вам следует делать упражнения на пресс?

Помимо того, что вы придадите уверенности в том, что этим летом будете ходить на пляж без рубашки, тренировки пресса принесут значительную пользу для здоровья.Понимание того, что пресс важен для вашего движения и вращения туловища, поможет вам улучшить тренировки пресса, которые расширят ваши способности и внутреннюю силу.

«Всем важно тренировать пресс. Наш корпус (я включаю в него ноги) — самые важные мышцы тела », — говорит Вуд. «Они помогают нам двигаться, защищают наши жизненно важные органы и являются« хоботом », от которого отходят все наши другие мышцы».

Как часто нужно делать тренировки для пресса?

Хотя вы, возможно, являетесь поклонником того, чтобы добавить несколько приседаний в свой распорядок дня в качестве финишера, это дополнение, вероятно, вас не устраивает.В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс быстро улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете значительного сопротивления тренировкам пресса, вы можете нормально выполнять упражнения для пресса каждый день, и было бы разумно делать это.

«Пресс — одна из тех мышц, которые предназначены для частых тренировок и обычно обладают высокой выносливостью, поэтому им нужно много повторений», — говорит Вуд. «Сильный корпус необходим для сильного тела, хорошей осанки, снижения риска травм, а также хорошего баланса и стабильности, поэтому тренировка пресса в начале каждой тренировки или, по крайней мере, каждый второй день определенно не слишком много.”

Хотя добавление тренировок пресса к каждой тренировке в тренажерном зале может показаться чрезмерным, Вуд говорит, что постоянный и целеустремленный подход к тренировке пресса будет хорошо служить вам в долгосрочной перспективе.

Лучшая тренировка для пресса для мужчин

Как только вы четко поймете, как часто вам следует выполнять тренировки пресса и почему они важны, пора углубиться в процесс. Мы спросили 28 от основателя Сэма Вуда , на каких упражнениях для пресса вам следует сосредоточиться, чтобы получить наилучшую возможную тренировку для пресса

Вот список из 11 упражнений для пресса, которые можно добавить к лучшим тренировкам для пресса.

1. Медленный подъем ног в висе

Медленное поднятие ног в висе, упражнение, направленное на прямую мышцу живота, сгибатели бедра и внешние косые мышцы живота, является отличным введением в упражнения для пресса и техники изоляции. Эффективно выполнять медленные подъемы ног в висе;

1. Встаньте под перекладину, потянувшись вверх и схватившись за нее обеими руками.
2. Сохраняя прямую спину, вдохните, задействуя мышцы живота.
3. Поднимите ноги, согнув в коленях.Не поднимайтесь выше талии.
4. Выдохните, опуская ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении.

Повторения : 3 подхода по 8-10

2. Доска Hardstyle

Одно из самых простых упражнений для пресса, которое легко входит во многие из лучших тренировок для мужчин, планка Hardstyle Plank является основным продуктом фитнеса. Когда вы задействуете корпус и сжимаете все тело, это упражнение для пресса может иметь огромное влияние.Планка Hardstyle Plank не только отлично подходит для тренировок пресса, но и нацелена на квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки. Правильно выполнять планку Hardstyle;

1. Держа локти на одной линии с плечами, примите модифицированное положение для отжимания лежа, положив вес на предплечья, а не ладони.
2. Держа предплечья параллельно друг другу, напрягите мышцы живота и удерживайте положение.

Повторения : 3 подхода по 30 секунд

3.Птица-Собака

Расширение позиции йоги, это сложное движение включает в себя одновременную работу обеих сторон вашего тела. В этом конкретном упражнении стоит сосредоточиться на задействовании корпуса, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях; вы не хотите рисковать гиперэкстензией. Правильно завершить Птицу-Собаку;

1. Начните с положения стола, положив плечи над запястьями, а бедра над коленями.
2. Задействуя корпус, поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
3. Согните ногу при ответном ударе, при этом ладонь должна быть обращена к телу.
4. В самой высокой точке растяжки остановитесь на мгновение, держа руку и ногу на одной высоте с туловищем.
5. Медленно верните обе конечности в исходное положение.
6. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.

повторений : 5 подходов по 5

4. Полое удлинение для пушечного ядра

Сложнее, чем кажется, Hollow Extension-to-Cannonball — достойное дополнение к лучшим тренировкам пресса для мужчин.Ключом к этому упражнению для пресса является сокращение на обоих концах спектра. Ваша шея и ноги не должны касаться земли во время всего набора, поэтому избегайте соблазна расслабиться и упасть. Для правильного выполнения полого расширения в пушечное ядро;

1. Примите позу типа «пушечное ядро», прижав колени к груди.
2. Вытяните ноги и руки наружу в «полое» положение, прижав поясницу к полу.
3. Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова свернуться калачиком, сохраняя приподнятые ступни и шею.

повторений : 5 подходов по 5

5. Подвесные дворники

Возможно, вы видели, как парни делают это в спортзале, и задавались вопросом, о чем они думают, но оказалось, что скромные висячие дворники — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин. Используя знакомое движение висящего, вы должны сопротивляться искушению повернуть свое тело. Сохранение контроля над своими движениями — ключ к тому, чтобы сделать это упражнение полезным дополнением к вашим лучшим тренировкам на пресс.Эффективно завершить навешивание дворников;

1. Подтягивая широчайшие и задействуя плечи, свисайте с перекладины над головой.
2. Сожмите переднюю часть кора, чтобы пальцы ног поднялись к перекладине.
3. Сохраняя контроль над наклоном, двигайте ногами из стороны в сторону, стараясь держать их вместе.
4. Постарайтесь не опускать ноги и не скручивать бедра.

повторений : 3 подхода по 10

Возможно, вы уже выполнили планку Hardstyle, чтобы нацелиться на передний пресс, но теперь пришло время сосредоточиться на этих косых мышцах.Переключившись на боковую планку с приподнятой стопой, вы можете растянуть эти длинные тонкие мышцы, увеличивая нагрузку на ту группу мышц, которая часто не работает. Правильно выполнять боковую планку с приподнятой ногой;

1. Примите положение боковой планки, положив правое предплечье на пол и удерживая правую ногу на полу.
2. Напрягите мышцы живота, напрягая пресс.
3. Поднимите левую руку и левую ногу от земли.
4. Удерживайте эту позицию.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Повторения : 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

7. Наклон гантели в сторону

Одно из немногих упражнений для пресса, которое требует оборудования, наклон гантелей в сторону направлен на эти внешние косые мышцы живота, обеспечивая большую четкость этих внешних частей пресса. Для выполнения точного бокового наклона гантели;

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке, ладонью внутрь, к туловищу.
2. Удерживая спину прямой, задействуйте корпус, затем медленно наклонитесь в стороны, насколько это возможно, но только в области талии.
3. Удерживайте нижнюю часть, напрягая мышцы пресса
4. Вернуться в исходное положение.

Повторений : 15-20 на подход

8. Приседания со штангой на спине

Сложный механизм, который предлагает гораздо больше, чем просто мускулистые ноги и разорванный корпус. Если вам интересно, как получить пресс, это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам пресса.Как правильно выполнить приседания со штангой на спине;

1. Встаньте в стойку для приседаний, ноги на ширине плеч.
2. Снимите штангу со стойки, равномерно положив ее на плечи.
3. Медленно опустите ягодицы, как будто вы опускаетесь в кресло, с небольшим сгибанием в коленях.
4. Пауза внизу.
5. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

повторений : 3 подхода по 12

9.Швейцарский мяч «Размешайте горшок»

Это одно упражнение для пресса, которое может заставить вас почувствовать себя идиотом, но оно поможет. Вам понадобится швейцарский мяч и много терпения, чтобы разобраться, но это движение продемонстрирует, насколько важны ваши мышцы пресса для стабильности и равновесия. Чтобы правильно завершить швейцарский шар «Перемешайте горшок»;

1. Примите положение стоя на коленях, положив предплечья на швейцарский мяч.
2. Вытяните каждую ногу, пока не окажетесь на мяче почти как доска.
3. Не снимая их с мяча, медленно поверните руки по часовой стрелке на 10 оборотов.
4. Повторить движение 10 оборотов против часовой стрелки.

повторений : 3 подхода по 10 вращений в каждом направлении

10. Приседания с набивным мячом и бросками в футбол

Это сложное движение — одно из лучших упражнений для пресса для мужчин, дающее возможность проработать корпус и верхнюю часть тела одновременно.Если вы хотите собрать одну из лучших тренировок для пресса, вы просто не сможете пройти мимо этой. Правильно выполнять приседания в бросках с набивным мячом;

1. Лягте на спину, поставив набивной мяч над головой, лицом к стене.
2. Поднимите голову и плечи от пола и сожмите пресс. Поднимите мяч над головой и ударьте им о стену.
3. Поднимите мяч и поднимите его над головой.
4. Удерживая руки в вытянутых руках, медленно вернитесь в исходное положение.

повторений : 3 подхода по 10

11. Боевые удары канатом

Еще одно упражнение для всего тела, Battle Ropes, предлагает задействование вашего ядра, а также множество других дополнительных преимуществ. В этой тренировке мы использовали одновременный удар по веревке, однако чередование движений работает так же хорошо. Правильно завершить тренировку пресса Battle Ropes Slam;

1. Встаньте перед боевыми канатами.
2. Сжимая их каждой рукой, убедитесь, что есть лишь небольшая слабина.
3. Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
4. Используя только руки, поднимите обе боевые веревки на уровень глаз, прежде чем с силой ударить их вниз.

Повторений : Максимальное количество повторений за 1 минуту

Распространенные ошибки при тренировках пресса

Хотя основная предпосылка того, чтобы сделать пресс видимым, проста, нельзя сказать, что это беспорядок. Вот несколько распространенных ошибок, с которыми сталкиваются люди при поиске лучших тренировок для пресса на шесть кубиков.

• Если предположить, что это произойдет — К сожалению, не все были созданы для измельчения мышц живота. Конечно, это правда, что если в вашем теле будет достаточно мало жира, ваши передние основные мышцы будут видны, но для некоторых мужчин это просто нездорово. «На самом деле все сводится к питанию, а для многих людей — к генетике», — говорит Вуд.
• Неправильное питание — «Вы должны придерживаться довольно чистой диеты, чтобы дополнять свои тренировки и получать достаточно низкий процент жира в организме, чтобы увидеть определение, а для некоторых людей это чрезвычайно сложно», — говорит Вуд.
• Сосредоточение на эстетике — Может быть легко увязнуть в стремлении разорвать на кусочки, но одержимость имиджем не может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью. «Сосредоточьтесь на функциональных преимуществах прочного сердечника и не слишком увлекайтесь эстетикой», — говорит Вуд.

Если вы хотите узнать больше о лучших тренировках пресса для мужчин или просто улучшить свое физическое здоровье, посмотрите 28 Сэма Вуда; программа домашнего фитнеса и питания.

Зацени

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин

Общие вопросы и ответы

Доски укрепляют пресс?

Планка прорабатывает мышцы кора, укрепляя спину, туловище и плечи. В конечном счете, это больше является неотъемлемой частью построения шести кубиков пресса.

Насколько поджарым нужно быть, чтобы видеть видимый пресс?

Как правило, чтобы увидеть свой пресс, у вас должно быть менее 10% жира (18% или меньше для женщин).Однако это может варьироваться в зависимости от вашего распределения жира и генетики.

Можно ли тренироваться каждый день?

В отличие от большинства групп мышц, ваш пресс быстро улучшается и адаптируется. Если вы не добавляете значительного сопротивления тренировкам пресса, вы можете нормально выполнять упражнения для пресса каждый день.

Хорошая тренировка нижней части живота для начинающих

Никогда не пропустите никаких обновлений или новостей!

Хорошая тренировка нижней части пресса — это то, что ищут многие люди.Нижняя часть живота вызывает большой интерес, потому что для многих это настоящая проблема.

Два момента о нижнем прессе:

1) Когда люди жалуются на нижний пресс , обычно они имеют в виду жир. Поскольку не существует такой вещи, как уменьшение пятен, даже хорошая тренировка нижней части живота не избавит от жира в нижней части живота. Единственный способ избавиться от жира в любой области — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Вы делаете это, сочетая здоровую низкокалорийную диету с кардиоупражнениями, сжигающими калории, 3-5 раз в неделю.Хорошая тренировка нижней части пресса тонизирует мышцы пресса, но не сжигает жир в нижней части пресса.

2) Нижняя часть живота не является отдельной мышцей . То, что люди обычно называют «нижней частью живота», на самом деле является нижней частью прямых мышц живота. Это основная мышца пресса, которая проходит от нижней части груди до лобковой кости.

Хотя это и не отдельная мышца, упражнения, в которых вы стабилизируете верхнюю часть тела и поднимаете бедра, уделяют больше внимания нижнему прессу.Это приводит к большему вовлечению мышц и нагрузке на нижнюю часть, чем на верхнюю.

Таким образом, хотя это может быть и не отдельная мышца, вы определенно можете получить хорошую тренировку нижней части пресса с помощью правильных упражнений.

Хорошая тренировка нижней части живота, представленная ниже, предназначена для начинающих. Его цель — подготовить вас к более сложным тренировкам нижней части живота. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать это или любое новое упражнение или программу.

Список представителей, перечисленных ниже, является лишь предположением. Иди в своем собственном темпе . Измените их, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество повторений каждую неделю. Всегда помните: хорошая форма — ваш главный приоритет. Делайте столько повторений, сколько сможете, используя идеальную форму . Когда ваша форма нарушается, ОСТАНОВИТЕ НАБОР, независимо от того, какое у вас повторение. Никогда не нарушайте форму, чтобы достичь определенного уровня повторений.

Хорошая тренировка нижней части живота для начинающих

Упражнение 1: Наклон таза

Рекомендуемый диапазон повторений: 5-15

Подготовка: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Голова и шея должны быть расслаблены, руки должны быть опущены по бокам.

Движение: Медленно сокращайте мышцы нижней части живота, подтягивая пупок к позвоночнику. В то же время поверните таз к плечам, прижимая спину к полу. Задержитесь на счету до 3, затем вернитесь в исходное положение.

Советы Билла по технике:

— Это тонкое движение. Вам нужно, чтобы передний край таза наклонился к плечам.Копчик должен немного отрываться от пола.

— Выдыхайте, когда наклоняетесь, вдохните, возвращаясь в исходное положение.

— Используйте медленные и контролируемые движения.

Упражнение 2: Подъем на одно колено

Рекомендуемый диапазон повторений: 8-18

Подготовка: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, нижняя часть спины прижата к полу. Голова и шея должны быть расслаблены, руки должны быть опущены по бокам.

Движение: Сожмите пресс (как будто вас вот-вот ударили в живот), затем медленно поднимите правое колено вверх и прижмите к груди.Держите пресс в напряжении, а спину прижмите к полу.

Продвиньте его как можно дальше, остановитесь наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение на левой ноге. Это одно повторение. Выдохните наверху подъема, вдохните на возвращении.

Советы Билла по технике:

— Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пресс всегда был напряженным и напряженным.

— Держите колено одинаковым во время каждого движения.

— Медленно, все под контролем.

Упражнение 3: Обратные скручивания

Рекомендуемый диапазон повторений: 5-25

Подготовка: Лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к полу. Голова и шея должны быть расслаблены, руки опущены по бокам ладонями вниз. Бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Движение: Сожмите нижнюю часть живота, чтобы поднять бедра к грудной клетке, медленно поднимая копчик от пола. Ваши ноги будут тянуться к потолку с каждым повторением.Выдохните в верхней части подъема, вдохните и медленно опустите бедра в исходное положение. Не давите руками.

Советы Билла по технике:

— Сосредоточьтесь на нижней части пресса, выполняющей работу, а не на ногах

— Когда вы вернетесь в исходное положение, слегка коснитесь пола и затем начните следующее повторение. Не отдыхайте внизу.

— Используйте медленное и контролируемое движение. Не раскачивайтесь вверх-вниз и не используйте инерцию, чтобы поднять ноги.

---

Выполняйте эту версию хорошей тренировки нижней части пресса для новичков 3 раза в неделю в течение 2-4 недель , прежде чем переходить к тренировкам среднего и продвинутого уровней.Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения в течение первой недели, затем добавьте дополнительный подход для каждого упражнения на 2 неделе.

После того, как вы разовьете базовый уровень силы с помощью хорошей тренировки нижней части пресса для начинающих, вы можете переходить к большему. сложные тренировки.

Начните с промежуточной тренировки нижней части живота, затем, когда будете готовы, переходите к расширенной тренировке нижней части живота. Если ваши тренировки проходят в основном в тренажерном зале, ознакомьтесь с бесплатной тренировкой нижней части живота для тренажерного зала.

Тренировка 300: как актеры приобрели невероятное телосложение

Улучшите свои спортивные результаты с помощью: лучших основных упражнений

Уход: от хорошей тренировки нижнего пресса для начинающих до тренировки свободного пресса

.