Упражнения чтобы накачать ягодицы в домашних условиях: Как накачать попу в домашних условиях
Как накачать ягодицы в домашних условиях
Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными
К сожалению, не все девушки могут уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.
Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых — дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.
Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.
Как накачать ягодицы дома:
В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения.
Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания — самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.Какими упражнениями накачать ягодицы
Выпады и их роль в конечном результате.
Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект. Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой. Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.
Смотрите фото:
Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.
Выпады можно делать как вперед, так и назад.
Подъем и его особенности
Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.
Как видно по рисунку,
во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.
Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.
Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.
Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях.
Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены — двигайтесь назад.
Вы можете тренировать ягодицы в любое время — например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу домашних тренировок ягодиц? Оставляйте свои комментарии.
Как качать ягодицы в домашних условиях
Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.
Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса.
Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.
Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.
Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной
Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.
Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.
1. Приседания
Как выполнять.
Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.
2. Выпады назад
Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.
3.
Подъем таза на мяче
Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.
Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
образовывали в верхнем положении прямую линию.
4. Махи ногой назад и в сторону
Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.
Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.
5. Подъем бедер из положения лежа
Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.
Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.
Фото: bigstock.com
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях. Видимый результат всего за 30 дней. | Варвара Прибалтийская
Подтянутая, круглая, классная, красивая попа мечта каждой девушки с этим трудно спорить. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.
Самым везучим, красивая, круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, но тем кому так не повезло делают себе попу хирургическим путем.
Однако, регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.
Все приведенные ниже упражнения рекомендую использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
Примерно через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой. Как говорится «Главное начать».
ПриседанияКак это не очевидно, но самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это конечно же приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.
Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.
- Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
- Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
- Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.
Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.
ВыпадыВыпады так же отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение.
При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.
Советы, как правильно делать выпады.
- Держите спину ровно.
- Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
- Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
- При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.
Вы также можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.
Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.
Махи ногами назадЕсли же приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).
Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.
Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.
Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.
Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.
Подъем таза лежа на спинеПодъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.
Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.
Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.
Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.
Подъем на носкиПодъем на носки достаточно простое упражнение, но в тоже время очень эффективное упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс красивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.
Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.
Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.
Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
Ну и конечно же всегда помните про правильное питание и полноценный отдых. Всегда спите как минимум 8 часов в сутки и обязательно соблюдайте режим. И да, забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.
Успехов в Ваших начинаниях и будьте красивыми. Удачи.
Читайте так же:
10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.
Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1
Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50
Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45
Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.
Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.
Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.
Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.
Как накачать попу в домашних условиях
Вопрос, как накачать попу в домашних условиях, мучает многих девушек. Несмотря на то, что существует мнение о том, что сформировать красивые ягодицы можно только, работая с весами в зале, есть множество базовых фитнес упражнений, которые помогут в достижении цели. Рассмотрим самые эффективные.
В качестве дополнительного инвентаря для выполнения упражнений рекомендую приобрести гантели весом 1,5-2. Если такой возможности нет, наполните водой обычные 1,5-2 литровые бутылки. Кстати, недавно появились бутылки в форме гантелей объемом 2,2 л. Мне очень удобно брать пару таких с собой на дачу или в поход. Достаточно наполнить их водой на месте и нужные веса готовы!
Приседания
Как ни крути, приседы — это самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать попу в домашних условиях. Существует несколько вариантов приседаний, я предпочитаю классический:
- Ноги чуть шире плеч, руки перед собой.
- Приседаем как можно ниже (как будто садимся на стул).
Обратите внимание, что спина должна быть ровная, колени не должны уходить за носки. Именно при такой технике выполнения упражнения, большая ягодичная мышца работает лучше всего. Если опыта тренировок нет, то начните приседать у стены. Так вы зафиксируете спину в правильном положении, избежите ненужного прогиба в пояснице.
Если стало легко выполнять упражнение, возьмите в руки гантели или бутылки. Они также помогут удержать равновесие и дадут дополнительное усиление.
Ягодичный мостик
Это упражнение — хорошая альтернатива для тех, кто не может выполнять приседы или выпады из больных коленей или других проблем с суставами.
1. Лежа на спине поднимите таз так, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию
2. Пятки отведите от ягодиц примерно на 15 см. (Чтобы было удобнее, можно взять себя за пятки руками, тогда ноги не будут “уезжать”)
3. Далее поднимаем и опускаем таз.
Обратите внимание, что не нужно раздвигать колени, они должны примерно на ширине плеч. Именно в таком положении достигается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы.
Отведение ног в сторону
Это упражнение помогает не только дать хорошую нагрузку на ягодицы, но и дает возможность хорошо прокачать внутреннюю поверхность бедра.
1. Исходное положение — встать на колени. Локти находятся на одном уровне с плечами. Колени — четко под ягодицами.
2. Отводим ногу сторону.
При выполнении этого упражнения важно не заваливать корпус в сторону. Корпус должен быть неподвижным. Работает только таз. Также не старайтесь поднимать ногу слишком высоко. Оптимальная высота — на один уровень с корпусом! Движения должны быть плавными.
Отведение ноги вверх
Это упражнение позволяет придать ягодицам приятную округлость и позволяет приподнять их вверх.
1. Исходное положение — на четвереньках. Локти находятся на одном уровне с плечами. Колени — четко под ягодицами.
Не заваливайте корпус в сторону, не выгибайте спину и не старайтесь выполнить упражнение быстро. Движения должны быть плавными, вы должны прочувствовать напряжение мышц.
Как накачать попу в домашних условиях. Лучшие упражнения
Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь ягодицы это настоящий символ сексуальности, перед которым не устоит ни один мужчина, если они у вас находятся в отличной форме, конечно же. Именно поэтому вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях задают себе практически все занятые девушки, которые следят за своей фигурой без посещения тренажерных залов. Ведь накачать попу можно и в домашних условиях и о том как это сделать читайте далее.
Как накачать попу в домашних условиях
Итак, чтобы накачать ягодичные мышцы в домашних условиях и сделать попу, как орех, вам понадобится всего-лишь трижды в неделю заниматься по программе тренировки ягодиц в домашних условиях. Почему именно 3 тренировки в неделю, через день? Не каждый день, не дважды в день и не раз в неделю.
Дело в том, что в ходе многочисленных научные исследования было установленно, что тренировки три раза в неделю с интервалом в один день оптимально способствуют достижению поставленных целей, независимо от того хотите вы похудеть или накачать мышцы.
Важно отметить, что для того чтобы быть стройной и подтянутой, недостаточно только регулярно выполнять физические упражнения. Необходимо также соблюдать правильное питание, исключив из своего рациона сладости, выпечку из белой муки и другие вредные продукты питания, которые содержат много простых углеводов и вредных жиров. Полезные жиры, такие как рыбий жир, льняное и оливковое масло, наоборот будут способствовать укреплению здоровья и скорейшему достижению цели.
Вы должны понимать, что без правильного питания, также как и без регулярных тренировок, вам не удастся быстро накачать попу в домашних условиях. Для достижения максимальных результатов необходим комплексный подход. Конечно же, накачать попу в тренажерном зале проще, чем в домашних условиях. Ведь силовые тренировки с отягощением способствуют не только похудению, но и росту мышц. Кроме того, занимаясь в зале среди других людей вы будете больше мотивированы на совершенствование своей фигуры.
Следовательно, чтобы тренировки в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится купить разборные гантели, с помощью которых вы сможете выполнять разнообразные силовые упражнения для ног и ягодиц даже в домашних условиях. Как накачать попу в домашних условиях выполняя специальный комплекс (программу) упражнений для ягодиц и бедер вы узнаете после того как ознакомитесь с лучшими упражнениями для ягодиц.
Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упражнения для ягодиц с гантелями
Глубокие приседания являются одним из самых простых и в то же время результативных упражнений для попы. Чтобы максимально вовлечь в работу ягодичные мышцы важно приседать как можно ниже, не округляя при этом спину и удерживая небольшой прогиб в пояснице. Гантели удерживайте в обеих руках вдоль туловища или в согнутых руках возле плеч.
Румынская становая тяга с гантелями — лучшее упражнение для проработки задней поверхности бёдер и ягодиц. Медленно отводя таз назад, наклонитесь вперед, опуская гантели ниже колен вдоль тела. При этом, следите за тем, чтобы ноги практически не сгибались в коленях. Вы почувствуете как растягиваются ваши бицепсы бедра и ягодицы.
Выпады с гантелями это превосходное упражнение для красивых ножек и попы. Именно выпады придают ягодицам правильную форму, как у девушек с обложек журналов. Удерживая гантели в опущенных руках, сделайте широкий шаг вперед и, сгибая ногу в колене, перенесите на неё вес своего тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.
Приседания «плие» являются разновидностью приседаний в которых акцент нагрузки смещается на внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. Чем ниже присед, тем больше воздействие на ягодичные мышцы. Приседания с гантелью между ног позволят накачать ягодицы не придавая массивность бёдрам.
Упражнения для ягодиц с собственным весом
Сплит приседания или болгарские выпады с гантелями позволяют максимально эффективно проработать мышцы бёдер и ягодиц. Выполняются с гантелями на каждую ногу поочерёдно. Заднюю ногу поместите на скамью или табуретку. Новички по началу могут делать сплит приседания без гантелей, если тяжело сохранять равновесие.
Ягодичный мостик — локальное упражнение для ягодиц, с помощью которого можно подтянуть и укрепить попу даже в домашних условиях. Существует много вариаций ягодичного моста: лёжа на полу и на скамье, с дополнительным отягощением и собственным весом. Правильная техника выполнения ягодичного мостика в домашних условиях изображена на гифке слева.
Махи ногой назад на полу — изолирующее упражнение для прицельной проработки ягодичной мышцы. Выполняется на каждую ногу поочередно. Тренированным девушкам рекомендую применять специальный утяжелитель для ног, так как накачать попу в домашних условиях без дополнительного отягощения весьма проблематично. Подтянуть — легко.
Махи ногами лежа на боку задействуют прежде всего средние и малые ягодичные мышцы. Регулярное выполнения махов ногами на боку способствует улучшению формы ягодиц и придания бёдрам плавных очертаний. Смотрите на гифке классическую технику выполнения махов ногой лёжа на боку. Чтобы накачать, а не только подтянуть попу, используйте утяжелитель для ноги.
Махи в сторону стоя на четвереньках это ещё одно изолирующее упражнение для ягодичной мышцы, с помощью которого можно придать ягодицам привлекательную форму, сделав их округлыми. Для выполнения упражнения вам понадобится только коврик для фитнеса. Поэтому, махи ногами это идеальный вариант для тех, кто интересуется как накачать попу в домашних условиях.
Махи назад стоя это ещё одна разновидность махов ногами. Данный вариант выполнения упражнения позволяет проработать мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную мышцу не выходя из дома. Упражнение крайне простое в выполнении, но в то же время весьма эффективное для тренировки ягодиц в домашних условиях.
Программа тренировки ягодиц в домашних условиях
Как уже упоминалось выше, заниматься будем трижды в неделю, через день. К примеру, тренировочные дни понедельник, среда, пятница. Или вторник, четверг и суббота. Как вам удобнее. Так как накачать попу в домашних условиях с собственным весом весьма проблематично, настоятельно рекомендую купить разборные гантели, чтобы иметь возможность выполнять разнообразные упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях.
Если вы ещё не успели купить гантели для фитнеса, тогда можете первое время выполнять упражнения с собственным весом. Однако, в дальнейшем, чтобы накачать ягодицы, вам обязательно понадобится тренироваться с гантелями или другим подходящим отягощением. Так как накачать попу в домашних условиях, также как и в тренажерном зале, без дополнительного отягощения не удастся. Подтянуть и улучшить форму — да. Но не накачать мышцы.
Также для комфортной тренировки ягодиц дома вам понадобится удобная спортивная обувь и одежда, коврик для фитнеса. Немного свободного пространства и 30-40 минут свободного времени.
Для того, чтобы максимально эффективно прорабатывать ягодичные мышцы и избегать рутины, программа для ягодиц в домашних условиях состоит из двух тренировок, чередующихся между собой.
Тренировка ягодиц в первый день:
- глубокий присед с гантелями3х10-15
- выпады с гантелями 3х8-12 на каждую ногу
- приседания «плие» с гантелей 3х8-12
- махи ногой назад стоя на четвереньках 3х10-12 каждой ногой
- махи в стороны лёжа на боку 3х10-12 каждой ногой
Тренировка ягодиц во второй день:
- мертвая тяга с гантелями 3х10-12
- сплит-присед с гантелями3х8-12
- махи ногой назад стоя 3х10-12
- ягодичный мостик 3х10-12
- махи ногой в сторону стоя на четвереньках 3х8-12
Перед тренировкой уделите несколько минут на разминку, а после — на заминку. Разминка перед тренировкой способствует повышению работоспособности и предохраняет от травм, а заминка приведет организм в нормальное состояние и ускорит восстановление после тренировки.
Отдых между упражнениями около 2 минут. Между подходами отдыхайте в пределах 45-120 секунд. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления до перед следующих подходом. Тем не менее, со временем старайтесь максимально сокращать время отдыха между подходами и упражнениями, чтобы повысить эффективность тренировок.
Теперь вы знаете всё о том, как накачать попу в домашних условиях. Регулярно выполняйте приведенный выше комплекс упражнений для ягодиц, правильно питайтесь и вы обязательно достигнете своей цели. Just do it!
Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ без Приседаний и Выпадов, в домашних условиях
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как накачать ягодицы попу в домашних условиях без приседаний и выпадов? Tgym лучший фитнес канал Знает ответ на этот вопрос Специальная тренировка поможет быстро накачать попу используя только лучшие упражнения для ягодиц кроме приседаний и выпадов Часто наша ПОПА как и сама тренировка попы проходит в стиле — чем больше приседаний тем лучше. Но в этот раз мы качаем ягодицы качественными, изолирующими упражнениями без выпадов и приседаний Упругая попа нам обеспечена Ну что же упругие ягодицы в домашних условиях это не миф и мы докажем вам просто включай тренировку и начинай заниматься Большинство людей не любящих приседания и выпады не знают о нашем уникальном методе и продолжают искать тренировки по типу качаем попу дома или как накачать попу, или просто стараются найти специальные упражнения для попы, самые начинающие стремятся просто найти как УВЕЛИЧИТЬ попу, не понимая что существуют особые методики Вот одна из лучших. Начинай заниматься Мы ждем твоих результатовДата: 2019-11-07
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 10
nikita Vasilionok
Спасибо Вам и Вашему каналуВсё чётко, ясно и доступно. Вчера делала, точнее пыталась делать эти упражнения, было очень не простоСегодня ноги и попа горят, болят )До этого на протяжении нескольких месяцев делала, ежедневно, приседания, выпады. Но только теряла вес, худела попа и внутренняя сторона бедра. Худеть мне вообще не актуальноРост 1, 72 вес 54кг. Подскажите, как часто, сколько раз в неделю выполнять эти упражнения? И если болят мышцы, нужно ли, можно ли делать конкретно эти упражнения? Может пока есть чувства дискомфорта, уделить внимание другим, нуждающимся частям тела в тренировке? Спасибо; )
Юлия Аксеновская
Таня и ДимаХочу сказать вам огромное спасибо, я с вами уже 3 года, это было время взлетов и падений, бросала и начинала, у вот спустя полгода после 3-х родов, я смотрела Таня, твои влоги и увидела календарь тренировок на февраль, сказать что я была рада-ни сказать ничего, так вот сегодня 1 февраля 2018 года и я снова в делеурааа
Серая Персона
Воот наглядно. и понятно. доступно. не у всех сразу получатся как у этой умнички. но в процессе занятий каждый день, и стремления добиться результата. ведь можно начинать с небольшого количества упражнений. так дерзайте. а показала она круто. когда-то она тоже начинала и потому у нее получается зачетно
Kenya
Я очень надеюсь что мне подойдут эти упражнения НЕ увеличить, а просто сделать попу более упругой и подтянутой. Сколько раз не пробовала приседания и выпады, даже без доп. веса ягодницы начинают расти как на дрожжах, мне как модели это совсем не нужно А так хочется маленькую, но упругую и подтянутую попу
Milena
Афигеть, реально работает 3-4 раза в неделю выполняю эти упражнения, прошёл месяц — результат нереальный Целлюлит из за которого я так комплексовала реально ушёл УРААААА Я так рада Я буду продолжать выполнять эти упражнения пока мои ягодицы не станут идеальными Спасибо ТАНЯЯЯ)
Any More
У меня вопрос. Что из этого нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах, смещениях в грудном, поясничном и шейном отделах позвоночника? Пока выполняю комплекс для умирающих предписанный врачом, но хочется подтянуть попу без вреда для позвоночника. Боли довольно сильные.
Мирошкина Мария
У меня тут такая проблема. В последнее время начала активно заниматься кардио. И моя попа уменьшилась в размерах самой первой. Радует, что то, что осталось, это мышцы. Но мне бы хотелось, чтобы она была больше. Можно ли накачать ягодицы без накачивания ног?
Олеся Штраусс
На счет стульев, есть барные, и они уж очень высокие и небольшие, лечь на них ну ни как не получилось, а с кровати я просто падаю ногами вниз, т. к. не ухватиться. Но остальное получилось. Надеюсь без тех 2х упражнений будет эффект, при регулярных тренировках.
Valida Guliyeva
Помимо накачанной попки у девушки д. б тонкая талия-для прапорции. Иначе фигура выглядит мужиковато. Некоторые упражнения убивают фигуру лишая ее прекрасных изгибов, превращая гитару в обычное плоское дерево. Верните себе талию.
Алина Фоменко
Из-за того, что нагрузка сильная, идёт очень хороший результат. Я недельку по занималась, что-то есть. Может это из-за того, что паралельно с другим упражнением, но если будете стараться, то к лету будете иметь крутую попу
Как накачать ягодицы в домашних условиях за несколько упражнений
Фитнес-тренеры считают, что ягодичные мышцы достаточно быстро реагируют на регулярные нагрузки. Однако стоит учитывать, что форма ягодиц обусловлена генетически. Девушки с плоской мальчишеской фигурой даже после изнурительных тренировок вряд ли приобретут очертания «песочных часов». Зато они смогут добиться упругих и рельефных мышц, которые придадут фигуре подтянутость и будут отлично смотреться в облегающей одежде.
Чтобы упражнения принесли пользу, выполняйте комплекс два-три раза в неделю. В оставшееся время давайте организму аэробные нагрузки. Бег, быстрая ходьба по пресеченной местности, прыжки на батуте или со скакалкой, латиноамериканские танцы способствуют сжиганию лишних калорий и дают хорошую нагрузку ягодичным мышцам.
Комплекс упражнения для ягодиц должен включать разминку, занятия с отягощениями и без них, а также растяжку.
1. Начните с разминки.
Потанцуйте под быструю музыку, сделайте несколько вариантов наклонов, поворотов и вращений корпусом и руками. Очень хорошо разогревают ягодичные мышцы махи ногами назад и вперед. Делайте их с максимальной амплитудой, не вытягивая носки и не сгибая колени. Для разогрева достаточно сделать по 10 махов каждой ногой.
2. После разминки переходите к упражнениям на полу.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы рядом и вытянув руки вдоль тела. Ладони прижмите к полу. Поднимайте таз на максимальную высоту, напрягая ягодицы и пресс. Задержитесь в высшей точке на 8-10 секунд и плавно опустите тело на пол. Повторите движение 10 раз в спокойном темпе, не задерживая дыхание.
3. Усложните упражнение.
Исходное положение то же, но одну ногу вытяните и держите на весу. Поднимая таз, тяните носок поднятой ноги на себя. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. Это движения хорошо укрепляют не только ягодицы, но и широкую мышцу спины, отвечающую за красивый силуэт.
4. Отличное упражнение – выпады.
Его лучше выполнять с гантелями. Начните с минимального веса в 1 кг, постепенно доведя отягощение до 3 кг для каждой руки. Встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках. Поочередно делайте глубокий выпад вперед, сшибая одну ногу в колене и опускаясь как можно ниже. При правильном выполнении упражнения почувствуется сильное напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Спину держите прямо, голову не опускайте. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.
5. Эффективно подтягивают и развивают ягодичные мышцы приседания.
Для увеличения объема делайте по 8 приседаний в медленном темпе. Если вы хотите придать мышцам упругость и убрать лишний жир, делайте по 10-12 повторов, двигаясь достаточно быстро. Чтобы избежать лишней нагрузки на ноги, не выполняйте глубоких приседаний. Достаточно сгибать бедра под прямым углом. Ступни поставьте на небольшом расстоянии друг от друга, руки с гантелями во время приседания поднимайте к груди.
Поставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте в глубокое плие, задержавшись в нижней точке. Стоя прямо и держа ноги вместе, наклонитесь вперед, коснувшись пальцами пола. Сделайте по 3-4 повтора в очень медленном темпе, следя за осанкой и дыханием.
15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями
Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы участвовать в тренировке, которая (в буквальном смысле слова) надорвет вам ягодицы.
Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет весов), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отводя взгляда от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой»).
Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать свой идеальный режим ягодиц в домашних условиях.
По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:
- большая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
- малая ягодичная мышца
Тренировка задней части — это не только большая попа, но и здоровье вашего позвоночника. .
«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе, как растягивается резинка… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите.👏 (Привет #WorkFromHome life.)
Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.
Перед тем, как напрячь ягодицы
Перед выполнением этих упражнений защитите мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, бег трусцой по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.
Коэльо советует выполнять режим с упором на ягодицы 2–3 раза в неделю для наращивания силы и одновременного восстановления мышц.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений из следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, возможно, самое время поднять его на ступеньку выше.
Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.
Упражнения по активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.
«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.
1. Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра до образования прямой линии от плеч до колен.
Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете ожог. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.
Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию в течение 10–30 секунд вверху. Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.
2. Классический присед
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.
Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.
3. Выпад назад
Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.
Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу и выведите правую ногу вперед. Чередуйте ноги.
4. Болгарские сплит-приседания
Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.
Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.
Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.
5. Боковой конькобежец
Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и пригнитесь вперед, при этом спина ровная, а пресс задействован.
А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги.Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.
Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.
Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, то вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает, а хватка крепкая!)
Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.
1.Качели с утяжелением
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)
Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.
Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторить.
Совет профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.
2.Боковой выпад с утяжелением
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.
Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
3. Попеременный дефицитный выпад
Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.
Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.
4. Ягодичный мост с отягощением
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).
Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.
Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.
5. Приседания с пульсом сумо
Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Держите гирю перед собой обеими руками.
Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимитесь на пару дюймов вверх, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.
Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.
Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.
1. Ягодичный мостик с перевязкой и выталкиванием колена
Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.
Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь вниз и повторите.
2. Удар осла с лентой
Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.
Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
3. Приседания с лентой
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обернув эластичную ленту вокруг бедер.
Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Боковой фиксатор с лентой
Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.
Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Monster walk с ремешком
Оберните ремешок вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.
Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.
Совет для профессионалов: Переместите ремешок выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.
Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В остальную часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.
Не сразу видите результаты? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.
И помните, безопасность превыше всего: Если что-то болит или вы чувствуете резкую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.
15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями
Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы принять участие в тренировке, которая (в буквальном смысле) надорвет вам ягодицы.
Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет весов), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отводя взгляда от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой»).
Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать свой идеальный режим ягодиц в домашних условиях.
По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:
- большая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
- малая ягодичная мышца
Тренировка задней части — это не только большая попа, но и здоровье вашего позвоночника. .
«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе, как растягивается резинка… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите.👏 (Привет #WorkFromHome life.)
Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.
Перед тем, как напрячь ягодицы
Перед выполнением этих упражнений защитите мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, бег трусцой по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.
Коэльо советует выполнять режим с упором на ягодицы 2–3 раза в неделю для наращивания силы и одновременного восстановления мышц.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений из следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, возможно, самое время поднять его на ступеньку выше.
Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.
Упражнения по активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.
«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.
1. Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра до образования прямой линии от плеч до колен.
Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете ожог. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.
Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию в течение 10–30 секунд вверху. Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.
2. Классический присед
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.
Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.
3. Выпад назад
Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.
Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу и выведите правую ногу вперед. Чередуйте ноги.
4. Болгарские сплит-приседания
Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.
Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.
Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.
5. Боковой конькобежец
Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и пригнитесь вперед, при этом спина ровная, а пресс задействован.
А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги.Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.
Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.
Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, то вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает, а хватка крепкая!)
Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.
1.Качели с утяжелением
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)
Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.
Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторить.
Совет профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.
2.Боковой выпад с утяжелением
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.
Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
3. Попеременный дефицитный выпад
Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.
Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.
4. Ягодичный мост с отягощением
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).
Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.
Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.
5. Приседания с пульсом сумо
Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Держите гирю перед собой обеими руками.
Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимитесь на пару дюймов вверх, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.
Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.
Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.
1. Ягодичный мостик с перевязкой и выталкиванием колена
Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.
Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь вниз и повторите.
2. Удар осла с лентой
Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.
Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
3. Приседания с лентой
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обернув эластичную ленту вокруг бедер.
Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Боковой фиксатор с лентой
Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.
Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Monster walk с ремешком
Оберните ремешок вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.
Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.
Совет для профессионалов: Переместите ремешок выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.
Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В остальную часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.
Не сразу видите результаты? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.
И помните, безопасность превыше всего: Если что-то болит или вы чувствуете резкую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.
15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями
Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы принять участие в тренировке, которая (в буквальном смысле) надорвет вам ягодицы.
Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет весов), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отводя взгляда от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой»).
Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать свой идеальный режим ягодиц в домашних условиях.
По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:
- большая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
- малая ягодичная мышца
Тренировка задней части — это не только большая попа, но и здоровье вашего позвоночника. .
«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе, как растягивается резинка… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите.👏 (Привет #WorkFromHome life.)
Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.
Перед тем, как напрячь ягодицы
Перед выполнением этих упражнений защитите мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, бег трусцой по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.
Коэльо советует выполнять режим с упором на ягодицы 2–3 раза в неделю для наращивания силы и одновременного восстановления мышц.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений из следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, возможно, самое время поднять его на ступеньку выше.
Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.
Упражнения по активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.
«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.
1. Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра до образования прямой линии от плеч до колен.
Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете ожог. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.
Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию в течение 10–30 секунд вверху. Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.
2. Классический присед
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.
Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.
3. Выпад назад
Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.
Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу и выведите правую ногу вперед. Чередуйте ноги.
4. Болгарские сплит-приседания
Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.
Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.
Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.
5. Боковой конькобежец
Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и пригнитесь вперед, при этом спина ровная, а пресс задействован.
А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги.Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.
Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.
Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, то вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает, а хватка крепкая!)
Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.
1.Качели с утяжелением
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)
Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.
Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторить.
Совет профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.
2.Боковой выпад с утяжелением
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.
Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
3. Попеременный дефицитный выпад
Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.
Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.
4. Ягодичный мост с отягощением
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).
Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.
Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.
5. Приседания с пульсом сумо
Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Держите гирю перед собой обеими руками.
Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимитесь на пару дюймов вверх, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.
Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.
Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.
1. Ягодичный мостик с перевязкой и выталкиванием колена
Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.
Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь вниз и повторите.
2. Удар осла с лентой
Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.
Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
3. Приседания с лентой
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обернув эластичную ленту вокруг бедер.
Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Боковой фиксатор с лентой
Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.
Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Monster walk с ремешком
Оберните ремешок вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.
Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.
Совет для профессионалов: Переместите ремешок выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.
Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В остальную часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.
Не сразу видите результаты? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.
И помните, безопасность превыше всего: Если что-то болит или вы чувствуете резкую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.
7 простых упражнений для ягодиц для сильных и стройных ягодиц
Круглые ягодицы здорово смотрятся в любой одежде, будь то джинсы, платье или даже мешковатые спортивные штаны. Хорошая новость для тех, у кого нет времени на посещение тренажерного зала: вы можете накачать спину дома, не используя гантели или веса, и вам даже не нужно регулярно приседать.
AdMe.ru нашел 7 простых упражнений, которые сделают ваши ягодицы круглыми, как персик.
1. Радуга
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки. Выпрямите левую ногу, отведя палец от себя.
- Сначала отведите приподнятую плоскую ногу в сторону как можно дальше и коснитесь пола носком.
- Возьмите его в обратном направлении и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.
Повторить 15 раз для каждой ноги.
2. Боковой подъемник ног
Как это сделать:
- Лягте на левый бок.Поднимите левую руку, согнув ее в локте.
- Медленно поднимите правую ногу. Почувствуйте напряжение внешней стороны бедра.
- Удерживать 5 секунд.
- Опустить ногу.
- Повторите то же самое для левой ноги, лежа на правом боку.
Повторить 10 раз для каждой ноги.
3. Выпады
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги вместе, смотрите вперед.
- Положите руки на талию.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено.
- Напрягите большую ягодичную мышцу и встаньте, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое для левой ноги.
Повторить 15 раз для каждой ноги.
4. Пожарный гидрант
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки.
- Отвести одну ногу в сторону.
- Поднимите ногу, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро.
- Затем распрямите и верните в исходное положение.
Повторить 20 раз для каждой ноги.
5. Сумо приседания
Как это сделать:
- Ставьте ноги шире плеч. Ноги должны смотреть в стороны. Спинка немного наклонена вперед.
- Приседайте как можно глубже.
Повторить 30 раз.
6. Curtsey
Как это сделать:
- Поставьте ступни на ширину плеч.
- Перенесите вес на левую ногу. Правой ногой сделайте шаг назад по диагонали в сторону поддерживающей левой ноги.
- Сядьте, согнув левое колено.
- Вставайте, выпрямляя ноги.
Повторить 10 раз для каждой ноги.
7. Ягодичная перемычка
Как сделать:
- Лягте на спину и согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч.
- Поднимите таз как можно выше.
- Удерживайте это положение 10 секунд.
- Медленно опустите таз.
Повторить 20 раз.
Вы только посмотрите на результаты, которых вы можете достичь!
Какое упражнение для ягодиц вам больше всего нравится? Поделитесь с нами в комментариях!
Иллюстрировано Аленой Софроновой для AdMe.ru
Укрепите ягодицы с помощью этой домашней тренировки по наращиванию ягодиц
Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к инструктору по фитнесу Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться быстрее и заставит пот лететь в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.
Ягодицы, или набор мышц, из которых состоит ягодица, являются самой большой и мощной группой мышц вашего тела. Вы используете их практически для всего, что делаете, от вставания утром до прогулки по улице.
Выполняя упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы, вы упростите регулярные и спортивные занятия, увеличив свою выносливость и силу. Не говоря уже о том, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить боль в бедрах и пояснице.
Итак, дайте своим ягодицам немного расслабиться и попробуйте эту тренировку для наращивания ягодиц дома.Всего шесть ходов, и все, что вам нужно, — это стул (или диван!), Чтобы сделать это.
1. Воздушные приседания (3 подхода, 25 повторений)
Это ваше основное приседание. Начните с того, что встаньте прямо, затем согните колени, сохраняя при этом прямую спину, приподнятую грудь и приподняв попку. Колени должны быть слегка направлены наружу и находиться на одной линии с пальцами ног, но не проходите мимо них. Затем сожмите ягодицы, чтобы встать, и повторите.
2. Болгарские сплит-приседания (3 подхода по 12 повторений на каждую ногу)
Стоя прямо, поставьте одну ногу на стул в нескольких футах от вас.Затем опустите бедра, чтобы сделать выпад. Ваша передняя нога на полу должна согнуться под углом 90 градусов. (Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте сжать пресс и смотреть на что-нибудь перед собой.)
3. Тяга бедра с возвышением (4 подхода по 12 повторений на каждую ногу)
Лягте спиной на пол и поставьте обе ноги на стул перед собой. Согните одну ногу (удерживая другую прямо), а затем используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться в положение моста.Опустите тело обратно и повторите.
4. Боковые приседания (3 подхода, 12 повторений)
Встаньте прямо и широко расставьте ступни, слегка направив пальцы ног и колени наружу. Чтобы приседать, согните одну ногу, оставив вторую ногу прямой. Затем, оставаясь низко, перенесите вес на другую сторону и согните противоположную ногу.
5. Откидывание (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу)
Положив руки и колени на пол, отведите одну ногу назад, затем согните ее.Когда вы приближаете колено, держите его примерно в дюйме от пола — не ставьте его обратно на пол, пока не закончите подход. Чтобы убедиться, что вы чувствуете это своими ягодицами, напрягите пресс, чтобы не выгибать спину, и держите бедра ровно.
6. Разгибатели бедер (4 подхода по 15 повторений на каждую ногу)
Стоя на четвереньках, поднимите одну ногу в сторону, держа колено согнутым. Постарайтесь при этом не допускать полного раскачивания тела в противоположную сторону.
Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о , где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать ожог дома .
Больше информации от In The Know:
Гордая бабушка впервые видит в галерее работы внука
Покупатели говорят, что эта маска для глаз из пены с эффектом памяти «полностью улучшила» их сон
9 уникальных способов улучшить свое психическое здоровье этим летом
Покупайте наши любимые товары из In The Know Beauty в TikTok
Узнавайте новости
доставляется на ваш почтовый ящик
ежедневно.
Мы держим вас в курсе важных для вас историй.
Лучшие упражнения и тренировки для ягодичных мышц
Для немногих счастливчиков приседаний, становой тяги и выпадов более чем достаточно, чтобы построить попсовую заднюю часть. Для нас, обычных людей, для наращивания массивных ягодиц потребуется план тренировок, насыщенный изолирующими упражнениями.
В этом посте мы рассмотрим несколько лучших упражнений для наращивания массы ягодиц. Мы также дадим вам пример программы тренировок, чтобы укрепить и развить атлетические, упругие щеки.
Как часто следует тренировать ягодицы?
Определение частоты и объема тренировок, необходимых для увеличения гипертрофии ягодиц, может быть сложной задачей. Каждый лифтер по-разному отреагирует на тренировку. Некоторые люди хорошо справляются с высокой частотой, другие — с тяжелым весом и малым объемом. Пока вы обеспечиваете достаточный стимул посредством прогрессивной перегрузки, вы продолжаете прогрессировать.
Ягодичные мышцы, вообще говоря, хорошо реагируют на более высокую частоту. Если они для вас приоритетны, ударяйте их два раза в неделю МИНИМУМ.
В конце этой короткой статьи мы включили 2 различных тренировки ягодиц на массу. Самая первая — это двухдневная недельная программа с 2-3-дневными перерывами между сессиями. Сеансы включают как комплексные, так и изолирующие упражнения, оба в большем объеме.
Вторая — это 4-дневная программа, в которой меньше общих подходов, а также объем на тренировку, чем в 2-дневной программе.
Попробуйте оба и посмотрите, как ваше тело отреагирует!
Какие упражнения нужно делать, чтобы набрать массу ягодиц?
Ниже приведены 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно использовать для увеличения размера и силы ягодиц.Мы разделили их на 3 группы:
Первые — это сложные комплексные упражнения, которые позволяют использовать более тяжелые веса. Они создают большую нагрузку на ягодицы, поэтому их следует выполнять в первую очередь на тренировке.
Вторая группа состоит из вспомогательных движений и должна выполняться с максимальным сжатием сверху. Сосредоточьтесь на создании связи с мышцами разума.
И последнее, но не менее важное: мы обсудим активацию ягодичных мышц и / или выгорание. Делайте их перед тренировкой, чтобы зарядить или «разбудить» мышцы перед тренировкой.Их также можно делать в качестве выгорания в конце тренировки, чтобы максимизировать гипертрофию.
Совет для профессионалов. Не знаете, что это за? Введите быстрый поиск в Instagram для тысяч демонстрационных видео!
Комплексные упражнения для ягодичных мышц
Ниже приведены 5 сложных упражнений на ягодичные мышцы, которые создают большую эксцентрическую нагрузку на ягодичные мышцы. Упорно и тяжело выполняйте их, чтобы нарастить силу мышц и гипертрофию.
Тяга бедра / ягодичный мост
Тяга бедра со штангой (или мостик со штангой в зависимости от ваших личных предпочтений) — это лучший инструмент для наращивания ягодиц.Если приседания на спине действительно являются королем нижней части тела, то выпрямление бедер — это королева. Любая достойная программа для ягодичных мышц будет иметь один из них. Есть десятки вариантов, так что скучать сложно!
Приседания со спиной
Приседания со спиной — одно из самых эффективных упражнений для наращивания нижней части тела. Хотя они не ориентированы на ягодичные мышцы, они могут обеспечить отличную стимуляцию силы и гипертрофии. Однако есть компромисс — немногие люди обладают твердой техникой.Совместите это со способностью перемещать тяжелый вес и повышением вероятности получения травм.
Если вы хорошо тренированы и имеете опыт, приседания станут отличным дополнением к любой программе. Если нет, мы бы порекомендовали пропустить его в пользу толчка бедра.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это тренировка с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий. Их также можно выполнять в одностороннем порядке (по одной стороне за раз) для дополнительного развития мышц. В целом отличное движение задней цепи!
Болгарские сплит-приседания
Ягодичные мышцы очень активны в болгарских сплит-приседаниях.Это видно в эксцентрической фазе для стабильности и контроля бедра, но также и в более глубоких диапазонах сгибания бедра. Более широкие шпагаты также могут улучшить взаимодействие подколенных сухожилий и ягодиц. Это безопасное и легко загружаемое упражнение, которое бросит вам вызов силы, выносливости и равновесия.
Выпады
Выпады бывают самых разных стилей и вариантов. Их можно делать, чтобы улучшить развитие односторонних ягодиц, силу, а также повысить стабильность бедер / колен. Такие вариации, как перекрестные выпады, обратные выпады и ходовые выпады, особенно нацелены на ягодичные мышцы.
Ниже приведены четыре (4) упражнения с упором на сжатие сверху. AKA создает связь между умственными мышцами, которая может повысить активацию ягодичных мышц и общее развитие.
Протягивание троса
Как и тяга бедра, протягивание троса позволяет лифтеру максимально сокращать ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения. Поскольку кабельные машины применяют постоянную ссуду, это увеличивает «время под напряжением». наращивать еще больше мышц.
Отведение троса с помощью ремня для лодыжки
Это упражнение — одно из наших любимых упражнений на среднюю ягодичную мышцу (боковую ягодицу). Встаньте рядом с тренажером и пристегните манжету голеностопного сустава к щиколотке, наиболее удаленной от тренажера. Встаньте на противоположную ногу и поднимите ногу с наручниками прямо в сторону для отведения.
Разгибание спины
Это потрясающее движение ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины, но это немного сложно!
Выполняйте обычное разгибание спины, НО:
— расставьте ступни под углом 45 градусов
— Пусть верхняя часть тела свисает вниз так, чтобы верхняя часть спины округлялась.
— Сожмите и начните движение ягодицами, а не нижней частью спины сумасшедший ожог и схватки.
Тяга бедра на одной ноге
Это отличный способ справиться с мышечным дисбалансом или нестабильностью, которые могут замедлять развитие ягодичных мышц.
Установите, как если бы вы выполняли тягу со штангой бедрами, но без штанги. Поднимите одну ногу с пола. Поднимите одну ногу над полом и вытяните ее перед собой, а вторую поставьте ближе к ягодицам. Подтяните пресс и пройдите через пятку, чтобы поднять бедра до уровня пола.
Активация ягодичных мышц / выгорание
Ниже приведены 3 наших любимых активатора ягодичных мышц (если вы делаете их в начале тренировки) или выгорания (если вы заканчиваете ими).Лента сопротивления имеет огромное значение для них.
Окантованный мостик для ягодиц с отведением
Накиньте бандаж на колени, выполните обычный мостик для ягодиц. В верхней части движения вытяните колени как можно дальше (отведение). Вернитесь к началу.
Это сожжет ваши ягодицы, как ничто другое!
Импульсные приседания с полосой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх и колени наружу, оттолкните ягодицы назад и опуститесь чуть выше параллели.
По пути вверх сделайте остановку перед блокировкой, чтобы сохранить напряжение в ягодицах.
Лягушачьи туфли
Прикоснувшись ступнями друг к другу и выпрямив колени, поднимите бедра вверх. Когда вы поднимаетесь, ваши колени будут хотеть прогибаться, но во время упражнения держите их в стороне.
Пример 2-дневной программы массажа ягодиц
Ниже представлена двухдневная программа тренировки ягодиц на массу. Обратите внимание, что в этой программе упор делается на большой объем (подход / повторения) и интенсивность.Из-за этого болезненность будет выше. 1-2 дня отдыха между занятиями являются ключевыми.
День 1
Тяга бедра со штангой — 3 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой (ниже параллели) — 4 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга — 4 подхода по 8-12 повторений
Отведение на тросе 3 подхода по 10- 15 повторений
Ягодичный мостик на одной ноге — 3 подхода по 10-12 повторений
День 2
Приседания со штангой — 3 подхода по 20 повторений
Приседания с болгарским сплитом — 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
Тяга бедра со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений
Разгибание спины 3-4 подхода по 15 повторений
Frog Pumps — 3 подхода по 30+ повторений
4-дневная массовая программа тренировки ягодиц
Ниже приведен пример высокочастотной четырехдневной программы тренировки ягодиц для наращивания массы и силы.Имейте в виду, что эта программа имеет значительно меньший объем тренировок каждый день, чем версия, рассчитанная на 2 дня в неделю. Это сделано для предотвращения перетренированности / выгорания / травм из-за такой высокой частоты.
День 1
Раковины моллюска с полосками — 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Ягодичный мостик со штангой — 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга бедра на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
День 2
Приседания на груди — 4 подхода по 8-10 повторений
Подъем ног на боку лежа — 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
День 3
Тяга штанги бедрами — 4 подхода по 12-15 повторений
Разгибание спины — 4 подхода по 15 повторений
День 4
Болгарские сплит-приседания — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Тяга на тросе — 3 подхода по 8-10 повторений (тяжелые)
Приседания с ограниченным «пульсом» — 3 подхода по 45-60 секунд (цель для 30+ повторений)
Лучшие упражнения и тренировка для ягодичных мышц
КАКИЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДОВ?
Вы не удивитесь, узнав, что многие люди имеют разные мнения по этому поводу, поэтому давайте обратимся к исследованию и посмотрим, что в нем говорится.
В исследовании, опубликованном несколько лет назад, рассматривались наиболее распространенные лечебные упражнения для восстановления функции ягодиц и оценивались их в соответствии с величиной генерируемой ими электрической активности.
Сначала давайте начнем с большой ягодичной мышцы — большой толстой ягодичной мышцы. Вот что они обнаружили в порядке наибольшей активации:
ОСНОВНЫЕ СПОСОБЫ РАБОТАТЬ СВОЙ GLUTEUS MAXIMUS
Приседания на одной ноге
Начните, расставив ноги на ширине бедер, грудь приподняв, мышцы живота задействованы.
- Балансируйте на одной ноге, согнув одно колено и приподняв ступню позади себя.
- Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
- Держите грудь приподнятой, а вес через пятку на полу.
- Проедьте через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.
Повторите по 10-15 на каждую ногу.
Становая тяга на одной ноге
- Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
- Поднимите одну ногу от пола и расслабьте колено стоя, чтобы активировать ягодицы.
- Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
- Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.
Повторите по 10-15 на каждую ногу. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.
Поперечный выпад
- Начните, положив руки на бедра и ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо.
- Приземлитесь в положении выпада, повернув правое колено и правое бедро под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
- Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше колено идет над пальцами ног, когда вы приземляетесь в выпаде.
Повторите по 10-15 на каждую ногу.
Выпад вперед
- Начните, положив руки на бедра, ноги на ширине плеч и задействованный пресс.
- Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
- Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
- Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра распрямлены, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
- Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите по 10-15 на каждую ногу.
Nb. Дальнейшие исследования показали, что вы можете воспользоваться всеми преимуществами выпада вперед и снизить риск травмы, просто сделав шаг назад. Узнайте, почему вы не можете превзойти шаговые выпады назад .
Выпад в сторону
- Начните с рук на бедрах, ступни на ширине бедер и задействуйте пресс.
- Сделайте большой шаг вперед и перенесите вес вперед, чтобы приземлиться через переднюю пятку.
- Согните ноги в коленях так, чтобы переднее бедро и задняя голень стали параллельны полу.
- Держите спину прямо, грудь приподнята, бедра распрямлены, и убедитесь, что переднее колено выходит за среднюю линию стопы.
- Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
Цельтесь по 10-15 на каждую ногу.
В общем, приседания, становая тяга и выпады выходят на первое место.Но есть еще одно упражнение для ягодичных мышц, которое мне нужно выделить — и это идет прямо от парня по ягодицам (Брет Контрерас), человека, который зарабатывал себе на жизнь изучением ягодичных мышц и тем, как их тренировать. Его упражнение номер один — толчки бедрами.
Согласно Контрерасу, толчки бедер улучшают размер, силу и внешний вид ягодиц. Эффективность движения объясняется тем, что ягодичные мышцы остаются под постоянным напряжением на протяжении всего движения, и движение не скомпрометировано силой спины, чего нельзя сказать о других популярных упражнениях для наращивания ягодиц.Плюс в том, что толчки бедрами также очень тщательно активируют подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы.
Тяга бедра
- Начните с лопаток на скамье и расставьте руки поперек нее для устойчивости.
- Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
- Подтяните корпус, напрягите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на пару секунд сверху.
- Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу вверху.
- Опустите вниз, удерживая мышцы живота в напряжении, чтобы тело двигалось как одно целое.
Вы можете выполнять это упражнение без веса или усилить его, положив штангу на бедра. Повторить 10-15 раз.
НАИЛУЧШИЕ СПОСОБЫ РАБОТЫ С БОКОВЫМИ КЛЕЙКАМИ
Когда дело доходит до проработки боковых ягодиц, эти пять движений — лучший вариант.
Подъем ног лежа на боку
- Лягте на бок, положив голову на нижнюю руку и положив верхнюю руку на пол для поддержки.
- Подтяните пресс и слегка вытяните нижнее колено вперед, поставив верхнюю ногу поверх ноги на землю.
- Поднимите верхнюю ногу к потолку, удерживая бедра в горизонтальном положении. Сделайте паузу, затем опустите ногу.
Повторить 10-15 раз, затем поменять сторону.
Приседания на одной ноге
- Начните, расставив ступни на ширине бедер, грудь приподняв и напрягая пресс.
- Равновесие на одной ноге, сгибая одно колено и поднимая ступню позади себя.
- Сядьте бедрами вниз и назад, вытолкнув переднее колено над средней линией стопы.
- Держите грудь приподнятой, а вес через пятку на полу.
- Проедьте через пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться.
Повторите по 10-15 на каждую ногу.
Боковая прогулочная лента
- Поместите обе ступни внутри эспандера, начиная с ширины бедер, и скрестите ручки на бедрах.
- Подтяните пресс и поднимите грудь.
- Сделайте шаг вправо, сгибая колени и отводя бедра назад и вниз до полуприседа.
- Сделайте 15 шагов вправо, затем повторите влево.
Становая тяга на одной ноге
- Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь приподнятая и задействованный пресс.
- Поднимите одну ногу от пола и расслабьте колено стоя, чтобы активировать ягодицы.
- Удерживая грудь приподнятой, а спину прямой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
- Сделайте короткую паузу внизу, затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.
Повторите по 10-15 на каждую ногу. В качестве дополнительной задачи держите ногу от земли, когда вы вернетесь в положение стоя.
Боковые прыжки
- Начните, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, пресс задействован.
- Равновесие на одной ноге, сгибая одно колено и поднимая ступню позади себя.
- Прыгайте вправо в полуприсед, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз. Повторите налево.
Повторите по 10-15 на каждую ногу.
ТАК, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ С КЛЕЙКОЙ ЯВЛЯЮТСЯ ТРАТОЙ ВРЕМЕНИ?
Интересно, что моллюск, прописанный множеством физиотерапевтов для восстановления функции боковых ягодиц, вошел ПОСЛЕДНИМ в исследование. Как физиотерапевт, я приношу свои извинения всем тем людям, которым я прописывал моллюски на протяжении многих лет — я должен был знать — у моллюсков тоже ужасные ягодицы!
ПОЧЕМУ ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО, ЧТОБЫ ДРУГИЕ РАБОТАЛИ С ЯНОГОМ?
Давайте посмотрим правде в глаза — многие из нас очарованы задницей, в том числе и я (конечно, по чисто анатомическим причинам).Вероятно, наша одержимость ягодицами началась, когда мы стали двуногими (у приматов ужасные ягодичные мышцы). В то время обнаружение потенциального партнера с большими ягодицами, вероятно, было разумным шагом, поскольку это указывало на то, что они смогут ходить в поисках еды в течение длительного времени и, возможно, сбегать по антилопе.
В то время упражнения для ягодиц не были нужны, потому что мы были активны.
Сегодня, однако, из-за длительных периодов бездействия и сутулости, когда у нас есть возможность встать, у наших ягодиц есть шанс отдохнуть.Последствия этого намного более ужасны, чем просто ваши джинсы не ложатся спать. Ягодичные мышцы помогают удерживать таз вместе, поэтому, когда они уходят в самоволку, у вас может развиться нестабильность таза, то есть суставы в пояснице и тазе не остаются вместе, когда вы ходите и бегаете. Это может быть очень болезненным, поэтому его лучше избегать.
Лучший способ избежать болезненной нестабильности таза — укрепить ягодичные мышцы с помощью целенаправленных упражнений. Итак, тренируйтесь усердно, напрягите ягодицы и приготовьтесь к тому, что таз поблагодарит вас.
Брайс Хастингс — ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™.
Добавить комментарий