Упражнения для тренировки груди: Упражнения для мышц груди

Сверхэффективная тренировка груди: больше и шире за месяц!

Хотите улучшить объем, силу и рельефность грудных мышц? У нас есть план, который поможет вам развить мощную грудь всего за один месяц!

Автор: Роджер Локридж

Тренировка груди преследует несколько целей, а не только задает тон всей тренировочной недели по понедельникам. Она делает основополагающие мышечные массивы сильнее, добавляет объем, благодаря которому весь верх тела выглядит куда более впечатляюще, а заодно гарантирует, что любая футболка будет сидеть так, словно под ней у вас рыцарские доспехи.

Каким тренинг грудных мышц точно не должен быть, так это слишком мудреным! Занимайтесь по предложенной программе один раз в неделю на протяжении следующего месяца и наслаждайтесь щедрым урожаем результатов! Не забудьте сделать фотографии до — вы захотите увидеть доказательства эффективности своих усилий, когда завершите эту трансформацию груди!

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 20, 15, 10 повторений

Отдых между подходами 2 минуты

5 подходов по 5 повторений

Отдых между подходами 90 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Дропсет

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Мы начинаем с упражнения в тренажере «бабочка» по трем причинам. Во-первых, вам нужно хорошенько размяться, и первый подход из 20 повторений с достаточно низким весом должен привести мышцы груди в тонус. Во-вторых, бабочка растягивает мышечные волокна, благодаря чему в дальнейшем вы можете направить в мышцы груди больше крови. Наконец, вы устанавливаете важнейшие нейромышечные связи, которые увеличат потенциал ваших грудных мышц в оставшейся части тренировки.

Как вы могли заметить, число повторов уменьшается с каждым подходом. В обычной ситуации вы бы наращивали рабочий вес по мере сокращения числа повторений, но не сегодня. Вместо этого вы будете чуть дольше растягивать мышцы в начале повторения в каждом последующем сете.

В первом подходе вы выполняете упражнение в привычном стиле, в обычном ритме с короткими паузами в точке максимального растяжения перед очередным сокращением мышц и сведением рук. В следующем подходе вы делаете уже 15 повторений, но в точке растяжения задерживаетесь на 2 секунды, после чего сводите руки. В финальном сете вы задерживаетесь в растяжке на четыре секунды, сокращая количество повторений до 10. Продолжайте растягиваться и в перерывах между подходами, которые должны длиться около 60 секунд.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Если есть возможность, в этом упражнении поставьте скамью с регулируемой спинкой в силовую раму и используйте чуть меньший угол наклона, чем обычно. Это поможет сместить акцент на верхние отделы грудных мышц без лишнего включения в движение передних дельт. Также это поможет вам поднимать чуть больший рабочий вес. Если такая опция недоступна, обычная наклонная скамья для жима штанги тоже подойдет.

Выберите вес, с которым можете выполнить 5 повторений. В нижней точке упражнения задержитесь на одну секунду перед началом жима. Когда будете готовы выжать штангу, не церемоньтесь с ней — поднимайте снаряд уверенно, используя взрывное усилие. А вот движение штанги вниз перед следующим повторением должно быть плавным и подконтрольным.

Обязательно заручитесь поддержкой страхующего, но не позволяйте ему проделывать за вас всю работу. Если штанга кажется слишком тяжелой, приглушите свое эго и уберите пару блинов — эго не наращивает мышцы, а вот техничные повторения этому всячески способствуют. Советуем обращать внимание на лопатки; они должны быть сведены вместе, чтобы грудные мышцы могли проделать больше работы. И раз уж в этом упражнении вы работаете с тяжелым весом, между подходами отдыхайте по 2 минуты.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Классическое упражнение для мышц груди мы будем использовать исключительно ради стимуляции гипертрофии. Гантели дают вам свободу движений; можете поворачивать кисти рук в любом направлении, чтобы работать было максимально комфортно. Кроме того, вы можете запросто увеличить амплитуду движения. Словом, не держите гантели так же, как штангу!

Воспользуйтесь теми преимуществами, которые дают гантели. Держите их под небольшим углом, опускайте как можно ниже, чтобы работать в максимально полной амплитуде. Сокращая мышцы, сводите гантели над грудью, но не позволяйте им соударяться. Расстояние между гантелями должно быть минимальным, поскольку только так можно получить максимальное сокращение грудных мышц.

Счетчик повторений в этом упражнении выставляем немного выше, но для стимуляции гипертрофии нужно работать на пределе. Если вы сделали 11 повторений, нужно взять следующую пару гантелей со стойки. Если не смогли выжать даже 7 раз, уменьшайте вес ради повышения эффективности. Между подходами отдыхайте 90 секунд, не забывайте делать растяжку!

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Вы когда-нибудь видели парня с перекаченным верхним отделом груди? Мы никогда таких не встречали, так что возвращаемся на наклонную скамью! Тренировка в самом разгаре, и уже можно подключать тренажеры, которые помогают контролировать траекторию движения.

При сведении рук на нижнем блоке ваши локти должны быть немного согнутыми — но не сгибайте их под углом 90 градусов. Поднимайте вес в течение двух секунд и прожимайте грудные мышцы в верхней точке. Опускайте рукоятки на счет три, после чего растягивайте мышцы одну секунду перед началом следующего повторения. Отдыхайте между подходами 90 секунд — этого времени должно быть достаточно для полноценного восстановления.

Отжимания на брусьях

Ничто не сравнится с хорошим упражнением с собственным весом, выполняемым в конце тренировочной сессии. Когда речь идет о мышцах груди, вне конкуренции отжимания на брусьях!

Сейчас главная цель в том, чтобы направить в область груди как можно больше крови и потратить те силы, которые у вас еще остались. Весьма вероятно, что придется добавлять отягощения. Можете использовать тяжелоатлетический пояс или жилет с утяжелителями — как вам будет удобнее.

Если не можете сделать полноценные отжимания с собственным весом, попросите тренера или напарника держать ваши ноги и помогать подниматься вверх. Или используйте тренажер с противовесом, который позволяет менять степень отягощения в каждом подходе.

В этом финальном упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений с дополнительным отягощением. Когда упретесь в мышечный отказ, сбросьте утяжелители и отожмитесь еще несколько раз. Если отжимаетесь в тренажере (гравитрон), можете в этот момент увеличить массу противовеса. Когда достигнете второго отказа, подход можно считать завершенным. Теперь у вас есть одна минута, чтобы растянуть грудные мышцы, глотнуть воды или BCAA и приготовиться к новому заходу. Три подхода к отжиманиям на брусьях — и тренировка окончена!

Читайте также

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СХЕМА и МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ

Базовые упражнения для груди

	Жим лежа Жим лежа – это излюбленное уп­раж­не­ние для груди, хотя его эффективность в наборе мышечной массы весьма низкая. Да, уп­раж­не­ние базовое, да, оно хорошо наращивает силовые показатели, но оно не позволяет на­г­ру­зить отстающие сегменты большой гру­д­ной мышцы. Часто начинающие атлеты, на­с­мот­рев­шись на тренировки пауэр­лиф­те­ров, тренируют жимом лежа не понятно далее…
	Жим под углом Жим под углом – это нас­то­я­щее ба­зо­вое уп­раж­не­ние для тренировки груди, оно поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать нагрузку на верх­нем сег­мен­те большой грудной мыш­цы,  ис­клю­чить из работы спину, поэтому грудь ра­бо­та­ет намного активнее, чем в жиме на го­ри­зон­таль­ной лавке. На этом упражнении сле­ду­ет сфо­ку­си­ро­вать­ся начинающим ат­ле­там, ат­ле­там же более продвинутого далее…
	Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях – очень эф­фек­тив­ное базовое упражнение для груди, поз­во­ля­ющее нагрузить среднюю часть гру­д­ных, а так же прогрессивно наращивать наг­руз­ку. Условиям гипертрофии мышц, как Вы, должно быть, уже знаете, является пос­то­ян­но возрастающая наг­руз­ка, поскольку рост мы­шеч­ной массы, по сути, является про­цес­сом адап­та­ции организма к далее…

Другие базовые упражнения для груди далее…

Изолирующие упражнения для груди

	Жим в хаммере Жим в хаммере – это упражнение мож­но при­ме­нять, как для пред­ва­ри­тель­но­го утом­ле­ния грудных мышц, так и для пос­ле­ду­ю­ще­го «пампинга». Не смотря на то, что жим выполняется в тренажере, это упражнение для груди не является изолирующим, пос­коль­ку участвует несколько суставов, тем ни менее, оно позволяет изолировать грудь от других мышц, по­э­то­му лучше далее…
	Пуловер Пуловер – одно из лучших изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний для развития грудных мышц, ко­то­рое часто рекомендуется выполнять даже атлетам начинающего уровня. Пуловер, на самом деле, можно выполнять и юношам, причем лучше всего комбинировать это уп­раж­не­ние с дыхательными при­се­да­ни­ями, благодаря чему происходит рас­тя­ги­ва­ние костных структур грудной клетки, но далее…
	Разведение гантелей Разведение гантелей – это одно из са­мых по­пу­ляр­ных упражнений для рас­тя­ги­ва­ния груд­ных мышц, которое атлеты на­чи­на­ют применять с самой первой тре­ни­ров­ки, на­ря­ду с жи­мом лежа. В отличие от жима, раз­ве­де­ние гантелей действительно по­мо­га­ет на­рас­тить мышечную мас­су гру­ди и часто это уп­раж­не­ние при­сут­ству­ет в тре­ни­ров­ках груд­ных мышц много лет, но важно далее…

Другие изолирующие упражнения для груди далее…

упражнения, программа, результаты и отзывы

Все профессиональные атлеты не скрывают, что на заре своей карьеры тренировки они начинали именно с развития мышц груди. Так уже заведено, что переступив порог спортивного зала, новичок сразу же ложится на горизонтальную скамью и начинает выжимать штангу от груди. Поэтому речь в данной статье пойдёт именно о грудных мышцах.

Читатель узнает, что представляет собой тренировка груди. Упражнения, программа, результаты и отзывы профессионалов помогут начинающему спортсмену более эффективно и быстро развить необходимые мышцы.

Особенности больших мышц

Да, грудь, как спина и ноги, относится к большим мышцам человеческого организма. Соответственно, и подход в плане развития здесь будет индивидуальный. Стоит отметить, что мышцы груди являются комплексными и состоят из нескольких составных компонентов. Среди спортсменов принято разделять данную мышцу на три составляющие: верхняя, нижняя и средняя часть. Однако тренировка груди в зале предусматривает также и развитие внутренней и внешней части грудного мышечного отдела.

Со стороны это напоминает конструктор. Кто-то гонится за шириной и уделяет внимание верхней внешней части корпуса, а кому-то интересен мощный торс с выпяченной вперёд грудью – здесь атлету приходится фокусировать нагрузку на средней части корпуса. С другой стороны, такое строительство интересно тем, что любой атлет может самостоятельно создать себе фигуру своей мечты.

Подготовка к тренировке

Программа тренировок на грудь всегда начинается с разминки. Как новичкам, так и профессиональным атлетам тренера советуют провести 5-минутную разогревающую разминку и выполнить несколько легких, но интенсивных упражнений. И тут обнаруживается, что всем новичкам для разминки достаточно выполнить один лёгкий подход с небольшим весом. А потом появляется масса вопросов к специалистам, которые составляют программы тренировок относительно отсутствия роста.

Всё просто – во всех жимах задействуются не только мышцы груди, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. К ним относится бицепс, трицепс, дельтовидная мышца и волокна предплечий. Поэтому в обязательную разминку перед тренировкой и включают отжимания на брусьях, которые эффективно забивают мышцы-стабилизаторы. Вот это и есть достойный разогрев перед началом занятий. А махи руками в стороны лучше выполнять во время утренней зарядки, но никак не перед тренировкой мышц груди.

Работа в домашних условиях

Многие новички считают, что тренировка груди дома не менее эффективна, чем занятия в тренажёрном зале. Да, на начальном этапе это так, но человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам и для продолжения роста требует чего-то большего. Однако не всё так плохо, как кажется. Существует масса достойных тренажёров и аксессуаров, которые пусть и частично, но всё-таки смогут новичку заменить спортивный зал.

• Отжимания в положении лёжа. Фактически это целый комплекс, который позволяет полностью проработать мышцы груди. Ведь отжиматься можно не только с разной постановкой рук (узко или широко), а и под разными углами – от пола, от стула или головой вниз, расположив ноги на возвышении.
• Большой эспандер. Да, довольно неудобное приспособление, но для разводки в домашних условиях лучше его нет. Кстати, эспандер лучше приобретать наборной с пружинами. Так, по крайней мере, можно контролировать и изменять нагрузку.
• Брусья. Тут всё понятно, Отжимания на этом тренажёре полностью заменяет жим штанги от груди в положении лёжа. Единственный нюанс – это опасность получения травмы.

Быстрое привыкание

Атлеты, занимающиеся в спортивных залах, уже наверняка знают, что их организм довольно быстро привыкает к нагрузкам, и для эффективной проработки мышц требуется постоянный стресс. Любой комплекс, куда входит тренировка груди, обязательно включает в себя заменяющие упражнения. В основном это касается не угла наклона, а спортивного инвентаря. Спортсмены просто меняют штангу на гантели. И это эффективно – мышцы получают стресс, и происходит рост.

Также рекомендуется периодически (один раз в 2-3 месяца) менять упражнения местами. Да, не каждому придётся по душе в начале тренировки жать штангу от груди головой вниз, но это всё-таки необходимо, чтобы заставить мышцы хоть как-то реагировать на нагрузку.

Комбинированные тренировки

Большинство спортсменов предпочитает посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю. Вот здесь и появляется ещё одна проблема – фактически за три дня не реально прокачать все мышцы человеческого организма. Вариантов решения проблемы не много:

• растянуть весь комплекс на 5-6 дней, выделив каждой группе мышц одну тренировку;
• посещать зал чаще;
• комбинировать несколько групп мышц в одну тренировку.

Большинству спортсменов по душе именно третий вариант, поэтому тренировка «грудь-руки» так популярна среди всех атлетов. Удобство здесь в том, что эти две группы мышц являются взаимоисключающими. Прокачав эффективно грудь, спортсмену не придётся вкладывать много сил и энергии в тренировку рук – маленькие мышцы уже давно забиты, и им для работы достаточно лишь внимания. Схема работает и в обратном направлении – после отключения бицепса и трицепса с грудными мышцами проще «договориться».

Сложные комбинации

А вот тренировка «грудь-ноги» полностью противопоказана новичкам. Дело в том, что неподготовленному организму будет тяжело справиться с нагрузкой двух базовых мышц. И если новичок всё-таки желает остановиться на подобной комбинации, то придётся познакомиться с некоторыми условиями, без которых просто не будет результата.

Тренировка ног требует от атлета большого количества энергии, поэтому начинать комбинацию лучше с нижней части. Причём на ноги должно быть отведено не более трех упражнений. Сюда можно включить приседания, выпады, жим или румынскую тягу. После чего требуется небольшой 10-минутный перерыв для восстановления гликогена в печени и уменьшения частоты пульса. Потом можно приступать к нагрузке грудных мышц. Опять же, стоит делать не более 3-х упражнений (жимы под разными углами и разводка).

Контрольный выстрел

Многие новички уже успели заметить, как надувается грудь после тренировок. Профессионалы называют это не иначе, как «памп». Считается, что это замечательный результат после эффективной тренировки, который заставляет мышцы расти. Вот на этом этапе у любого спортсмена существует два пути развития, которые он может сам выбрать.

Если для новичка важен рост, то достигнув максимального «пампа», следует завершить тренировку груди и переключиться на другие группы мышц. Естественно, после тренировки следует заняться поглощением продуктов с высоким содержанием белка и углеводов.

А вот спортсменам, желающим быстро похудеть, «памп» сигнализирует, что пришло время эффективно тратить жировые отложения. Профессионалы рекомендуют «добивать» грудные мышцы интенсивными отжиманиями, разводкой или работой с гантелями. Тут важно не только забить мышцы, а и увеличить пульс, заставив кровь быстрее передвигаться по сосудам.

Методика построения тренировок

Тренировка груди не так проста, как это кажется на первый взгляд. Помимо самих упражнений, существует ряд методик, с которыми необходимо познакомиться ближе. Во-первых, речь идёт об интенсивности самого тренинга. Отдых между подходами должен быть минимальным – мышца не должна расслабляться. Если при 40-секундном перерыве наблюдается значительное снижение силы, то это проблема самого организма, и новичку следует задуматься о развитии выносливости, а не об увеличении отдыха.

Вторым фактором является размещение самой тренировки в общем комплексе. Тренинг груди лучше проводить после лёгкой тренировки. Вообще, профессионалы рекомендуют весь комплекс разделить на сложные и простые тренировки, разместив их в шахматном порядке. Так организму будет проще восстанавливаться.

Нельзя забывать и о самих упражнениях. Они должны быть разными и видоизменяться – нельзя каждую тренировку жать штангу от груди на горизонтальной скамье. Да, вес удастся сдвинуть с мертвой точки, но это достижение будет разовым, после чего у атлета наступит затяжной застой. Поэтому мышцы постоянно нужно нагружать разными способами.

В заключение

Как показывает практика, тренировка груди является пусть и эффективным, но всё-таки самым сложным упражнением в большом спорте. Поэтому не нужно при первом посещении спортзала сразу же ложиться на скамью под штангу и делать жим. Тут нужен немного другой подход. Профессионалы рекомендуют начать с малых шагов – отжимания от пола и разводки гантелей. Грудные мышцы лучше забивать потихоньку, изо дня в день увеличивая нагрузку. Только так можно прийти к какому-то результату.

4 упражнения из 10 для груди от Брюса Ли из личных методик — часть 1

Ли был уверен, что слишком развитые грудные мышцы могут мешать в блокировке ударов. Однако, достаточно сильные мышцы груди просто необходимы, и Брюс Ли прекрасно понимал это. Для отражения среднего удара необходимо правильное движение руки, совершаемое напряжением грудных мышц. Также именно эта группа мышц участвует в выполнении таких важных приёмов, как апперкот, кросс и хук.

Брюс Ли выбрал для себя из всего многообразия упражнений на мышцы груди несколько видов жима на скамье и ряда других упражнений, создав свой собственный уникальный курс тренировок. Данное руководство для занятий, приведённое ниже, было написано Брюсом для его ученика. На их примере видно, насколько Ли был осведомлён в аспектах тренировки и совершенствования грудных мышц. Благодаря этим упражнениям он добился наилучших результатов, став живым примером для окружающих.

Одностороннее пересечение на блоке

Брюс Ли активно использовал блоки тренажёра «Марси Секит» для выполнения упражнений, после того, как обзавёлся им в Гонконге. Блоки содействовали эффективному напряжению мышц груди и, на протяжении всего упражнения, создавали постоянное противодействие. Уже после нескольких тренировок с блоками начали проявляться существенные результаты.

«Марси Секит»,тренажер для круговой тренировки, изготовленный для Брюса Ли под заказ

Немного наклонившись вперёд возьмитесь руками за две рукоятки верхнего блока. Затем вытяните руки в стороны. Далее совершайте руками встречное движение. Руки, пересекаясь перед грудью, продолжают двигаться в изначальном направлении до полного напряжения мышц груди. На некоторое время зафиксируйте руки в этом положении, а затем расслабьтесь, позволив рукам разойтись в исходное положение. Это упражнение Брюс Ли выполнял особенно часто, потому что оно способствует развитию силы мышц, необходимой для самых разных ударов руками. Упражнения с блоками отлично подходят для укрепления рельефа грудных мышц. Мускулатура обретает чёткие очертания и правильную форму. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Летающие гантели

Среди упражнений с гантелями именно эта вариация является основной. Для его выполнения лягте на горизонтальную скамью спиной и поднимите гантели над грудью до высоты вытянутых рук. Предварительно согнув в коленях ноги, подтяните ступни к ягодичным мышцам. Опускайте гантели медленно, немного сгибая руки в локтях, до тех пор, пока не почувствуете напряжения в грудных мышцах. Затем, задействовав лишь эти мышцы и ощущая в них напряжение, медленно поднимайте гантели в прежнее положение широким полукружным движением. Движение должно в корне отличаться от жима и быть похожим на то, что вы обнимаете ствол широкого дерева. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

Брюс интересовался всеми новинками среди методик физического развития, среди которых ему очень нравился новый подход на то время — статико-изометрические упражнения. Стретчинг является чем то производным от практики йоги, делая акцент на растяжку мышц, мы полагаем пришелся бы по душе и самому Ли, так как очень эффективно расслабляет мышцы после тренировки.

Жим на скамье

Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы плечи оказались плотно прижаты к ней. Возьмите штангу широкой хваткой и поднимите её до полного выпрямления рук. Далее опустите штангу к груди, делая глубокий вдох, и поднимите её ровно в исходное положение, совершая выдох. Внимательно следите, чтобы штанга не откланялась к животу. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Жим на скамье с близким хватом

Для правильного выполнения жима на скамье с близким хватом необходимо расположить руки на грифе штанги близко друг к другу, так, чтобы ладони не соприкасались. Это единственная особенность, в остальном упражнение выполняется как при обычном жиме на скамье. Близкий хват придаёт грудным мышцам заметную толщину, делая их рельефными. Если же вы расположите ладони так, чтобы они касались друг друга, основное воздействие будет оказано уже на трицепсы. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Продолжение этой статьи: остальные 6 упражнений из 10 для груди от Брюса Ли.

6 эффективных упражнений для подтянутой груди

Подтянутая, упругая грудь — предмет особой женской гордости. С возрастом или в процессе снижения веса грудь может потерять красивую форму. Однако не стоит впадать в отчаяние -положение поправимое. Сертифицированный тренер и фитнес-модель Элизабет Брасеро разработала и продемонстрировала комплекс упражнений, которые способны исправить ситуацию и и в короткие сроки добиться желаемого результата. Влиять на размер и форму груди, к сожалению, не выйдет. Однако приподнять и подтянуть очень даже получится.

Чередование упражнений необходимо для того, чтобы грудные мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке, которая снижает эффективность занятий.

Поехали!

Принимаем упор лежа на руках и стопах, запястья находятся под плечами, пальцы направлены вперед. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело — образовывать прямую линию. Попу не прогибаем, голову не запрокидываем, живот не должен провисать. На вдохе согнуть руки в локтях до прямого угла, опуститься вниз. На выдохе принять исходную позицию.

Количество повторений: 20

Тяга штанги к груди

Потребуется штанга (гантель, бутылка с водой) весом от 3 до 5 килограмм. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Берем гантель обеими руками, сгибаем локти и на выдохе поднимаем локти до уровня плеч.На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 10

Подъем штанги перед собой

Держим штангу обеими руками, руки опущены вдоль тела. Делаем вдох, на выдохе поднимаем руки вперед и вверх до уровня плеч. На вдохе снова опускаем руки вдоль тела. Упражнение лучше выполнять медленно, чтобы прочувствовать напряжение и расслабление мышц.

Количество повторений: 10

Разведение гантелей лежа

Потребуются гантели весом от 2 до 4 кг. Берем по гантельке в каждую руку. Ложимся на спину, сгибаем колени, позвоночник плотно прижат к полу, руки разведены по сторонам. На выдохе плавно поднимаем прямые руки вверх, пока гантели не коснутся друг друга, локти чуть согнуты. На вдохе медленно опускаем их в исходное положение.

Количество повторений: 10

Поочередный подъем гантелей перед собой

Положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Берем в каждую руку по гантеле. Гантели держим перед бедрами, ладонью к себе. На выдохе поднимаем левую руку перед собой на уровень чуть выше плеч, локоть слегка согнут. На вдохе медленно опускаем руку в исходное положение. Повторяем то же самое с правой рукой.

Количество повторений: по 10 на каждую руку

Тяга гантели из-за головы лежа Pullover

Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях, гантельки в каждой руке. Обе руки вытянуты прямо перед грудью ладонями книзу. Делаем вдох и по широкой дуге заводим гантели за голову. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 10

Картинки взяты с сайта cosmopolitan.com

Поделитесь статьей с друзьями

Откройте для себя 5 быстрых упражнений для тренировки ГРУДИ в полноценном тренажерном зале

Кому никогда не приходилось делать кросс-овер или даже жим лежа в понедельник в тренажерном зале во время тренировки груди? А в переполненном спортзале кто почти никогда не отказывался от тренировок? Есть люди, которые вообще отказались от тренировок (светской беседы, но привыкли), потому что зал переполнен? Что ж …

Понедельник кажется всемирным днем ​​тренировки груди. Это потому, что исторически почти все люди начинают тренировать одну из наиболее заметных групп мышц туловища. И, будь то просто тренировка груди в сочетании с трицепсом, комбинированная или плечевая, или даже все эти группы вместе, она существует уже много лет!

Однако такое соблюдение тренировок груди в определенный день приводит к тому, что многие тренажерные залы в конечном итоге испытывают расстройства, особенно если они имеют меньшую конструкцию и меньшее количество оборудования. Например, все участники Cross Over заняты, и вы в конечном итоге тратите много времени на чередование, особенно если у вашей тренировки мало времени для отдыха и / или вы вынуждены чередоваться с более чем одним человеком. Тем не менее, даже если в тот или иной день вы решите выбрать предыдущее упражнение или упражнение, которое занято, не всегда возможно выполнить его, чтобы соблюсти синергию вашей тренировки.

Все это несколько ухудшает ваши результаты, и, следовательно, вы разочаровываетесь в тренировке, которую так ждали.

И именно с этой предпосылкой сегодня мы предложим хорошую тренировку груди, которая, помимо базовой, использует наименьшее возможное количество машин и / или оборудования в целом, которое может использовать большинство. Это очень базовая подготовка что обязательно заставит вас достичь отличные результаты e, всегда избегая неудобств в тренажерном зале. Давай?

Список содержимого

Aquecimento

Как и любая хорошая тренировка, разминка обязательна. Это связано с тем, что он носит одновременно профилактический характер от травм и повышает работоспособность. На первый случай, за счет повышения температуры, закачки крови в мышцы, большей вязкоупругости мягких тканей и даже подготовки других структур скелетной и нервно-мышечной системы, нам удалось сделать так, чтобы тело не подвергалось сильному воздействию и могло быть повреждено, вызывая разрывы , растяжения мышц и т. д.

вы второй случайперекачивание крови к мышцам обеспечивает большую оксигенацию и большую эластичность, обеспечивая большую сократительную способность и большую эффективность.

По возможности будем использовать летающая машина всего 2 подхода с относительно быстрыми повторениями и с минимальной нагрузкой 15-20 повторений и отдыхом между ними примерно 20 секунд. Если летающая машина используется, вы можете выбрать старые добрые гантели или даже кроссовер, если он пустой. Гантели вряд ли ошибаются, так как вы можете использовать очень небольшой вес (и вам следует это делать), который, как правило, ничему не мешает.

Если вы чувствуете необходимость, некоторые вращения манжеты (внешние и внутренние) также могут быть интересны перед тренировкой груди, с профилактическим характером, особенно для плеч, которые часто очень легко травмируются при этой тренировке, особенно из-за синергетического действия, которое они оказывают с движениями для нагрудник.

Нередко можно увидеть новичков или даже ветеранов, пренебрегающих отоплением и правильным отоплением. И именно этим людям часто из-за этой невнимательности приходится заканчивать свои высокоинтенсивные тренировки. Поэтому всегда будьте внимательны и хорошо разогревайте любые группы мышц.

Упражнение 1: прямое распятие с гантелями

Первым упражнением будет классическое прямое распятие. Мы будем использовать это, потому что мы уже будем в самом разогреве, если это будет выполняться с гантелями, и, главным образом, потому, что это форма предварительного истощения целевых мышц. По сути, это означает, что, когда мы работаем над грудью, мы взаимодействуем с другими группами мышц, такими как дельтовидные мышцы, трицепсы и даже ягодицы, вспомогательным образом. Очевидно, что наиболее активными в этом случае у нас являются лобные дельтовидные мышцы и трицепсы, которые обычно истощаются раньше, чем грудь, из-за чего вы прекращаете упражнение до достижения своей цели.

В этом случае распятие позволяет нам использовать грудь больше, чем эти другие группы, и особенно трицепсы, которые являются самыми маленькими среди них. Достигнув первичной мускулатуры, мы добились лучшего задействования мышечных волокон в последующих упражнениях и, следовательно, лучших результатов.

В этом первом упражнении мы сделаем 4 подхода по 15-12 повторений и отдыхаем 45 секунд между каждым. Нет необходимости использовать большие нагрузки, потому что мы говорим об изолирующем упражнении и, в основном, говорим о хорошем выполнении движений. Хотя нет необходимости увеличивать такую ​​нагрузку, важно убедиться, что вы достигли максимального отказа во всех сериях. Мы не хотим субмаксимальных упражнений ни при каких обстоятельствах.

Отдыхайте примерно 30-45 секунд между каждым подходом, а в конце упражнения время для перехода к следующему будет вашим отдыхом.

Упражнение 2: Жим лежа с гантелями.

По-прежнему пользуясь преимуществом положения на прямой скамье и избегая необходимости уходить и терять сиденье, мы будем использовать сами гантели и выполнять классическое движение бодибилдинга и отцовство упражнений на грудь: O жим лежа.

Жим гантелей лежа намного динамичнее, безопаснее и на данный момент более эффективен, чем жим штанги лежа для большинства людей, тем более что большинство из них не владеют правильной техникой жима лежа.

При выполнении этого упражнения важны некоторые моменты: не чрезмерно разгибайте локти, чтобы не потерять непрерывное сокращение целевой мускулатуры, а также помочь предотвратить повреждение суставов локтей, приходите с гантелями близко к груди, не боясь опуститься. точно так же, как вы это делаете (или, надеюсь, вы делаете) со штангой прямо и всегда держите позвоночник в стабильном положении, чтобы избежать любых типов хронических или острых травм. При необходимости вы можете использовать защитный пояс для этого упражнения. Но только для более тяжелых серий.

Жим гантелей лежа — чрезвычайно анатомическое упражнение. Однако многие люди считают, что это синоним «слишком широко раскрывать руки» в эксцентрической фазе упражнения, что означает ошибку, тем более что это может повредить ваши плечи. Итак, в основном выполняйте те же движения, как если бы вы были со штангой, сохраняя прямую линию по направлению к плечевому суставу.

Выполните 3 подхода по 4-6 повторений со средним отдыхом 2 минуты между подходами.

Упражнения 3 и 4: жим гантелей в наклоне + распятие гантелей в наклоне

мы хотим сэкономить время и с этим мы будем использовать двойной наборведь тренажерный зал забит и, находясь в одном месте, но, имея возможность выполнить два упражнения, так будет лучше. Таким образом, мы проработаем верхнюю часть груди двумя основными движениями: жим гантелей в наклонном положении в двойном сете с наклонным распятием гантелей.

Советы для жима лежа на наклонной скамье такие же, как и для жима лежа, однако в этом случае скамья будет наклонена под углом 45 °, и это, естественно, будет больше напрягать плечи, поэтому вам следует обратить особое внимание на возможные дисбалансы, чрезмерное раскрытие плеч. плечи в эксцентрической фазе движения, а также при очень взрывных движениях, чтобы избежать травм, особенно плечевого сустава, среди других структур плеча, таких как сама вращающая манжета.

После этого упражнения мы будем использовать классическое наклонное распятие, однако мы не будем делать его на скамье под углом 45 градусов, так как это, помимо ограничения движений в эксцентрической фазе, может легко вызвать травмы, особенно у начинающих. Для этого мы будем использовать скамью под углом 30 ° (больше лежа), что позволит лучше выполнять движения, лучше выполнять эксцентрическую фазу и увеличивать потребность в мышечных волокнах.

В этом упражнении самое важное — контролировать эксцентрическую фазу, а в концентрической фазе важно подниматься, напрягая грудные мышцы, потому что это именно то, что задействует больше мышечных волокон.

Выполните 3 подхода по 8 повторений в наклонном жиме гантелей и 3 подхода по 10 повторений (или до отказа, никогда не более 15 повторений) в последующем движении, то есть на наклонном распятии. Между упражнениями не отдыхайте. Между двойным сетом и другим отдыхайте всего 30 секунд.

Упражнение 5: брусья

В завершение тренировки мы проработаем нижнюю часть груди в упражнении, которое отличает мужчин от мальчиков — брусьях.

Чтобы вы просили нагрудник, важно наклониться впередв противном случае вы задействуете больше трицепсов. Также важно добавить лопатки, чтобы стабилизировать движение и не вызывать ненужную перегрузку лобных дельтовидных мышц.

В этом движении выполните 4 подхода до отказа (сделайте 15 повторений, добавьте нагрузку на тело) и отдыхайте только 30 секунд между каждым. Да, это для того, чтобы ликвидировать тренировку груди.

Вывод:

Однако мы видим, что понедельник, традиционный день тренировки груди, часто приносит с собой некоторые неудачи, например, загруженность оборудования.

Однако, если вы будете использовать упражнения стратегически, вы сможете провести отличную и эффективную тренировку за короткое время и без серьезных нагрузок в тренажерном зале, каким бы маленьким оно ни было.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 27

Откройте для себя 5 быстрых упражнений для тренировки CHITS в переполненном тренажерном зале

7 лучших упражнений для груди с бандажами (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Эспандеры

— отличный способ разнообразить тренировки и увеличить набор мышечных волокон. Они также являются отличным тренировочным инструментом для использования в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и гантелям, или вы находитесь в пути и имеете ограниченное пространство и оборудование в вашем распоряжении.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать эспандеры для тренировки груди.Я также предоставлю образец тренировки груди с отягощением.

7 лучших упражнений на грудь, которые вы можете делать с бандажами:

• Напольный пресс с резистивной лентой

• Кроссовер эспандера Flye

• Эспандер Flye

• Жим с эспандером в шахматной стойке на наклонной скамье

• Отжимания с эспандером

• Тяга на прямой руке с эспандером

• Ряд резистивных лент

Примечание: важно отметить, что полосы сопротивления имеют свои ограничения, такие как их способность добавлять значительное сопротивление для более сильных людей, поэтому обязательно используйте их вместе с тяжелыми нагрузками (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.) если вы действительно хотите оптимизировать силу и размер груди.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

7 лучших упражнений на грудь с эспандерами

Ниже приведены семь лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с эластичными лентами.

Два движения не нацелены напрямую на мышцы груди, однако они жизненно важны для оптимального развития, предотвращения травм и сохранения здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.

Статья по теме: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

1. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Жим с пола с эспандером — отличное упражнение для изолирования груди и трицепсов при минимальной нагрузке на плечо.

Этот ограниченный диапазон движений при жиме также является отличным способом помочь усилить правильное напряжение спины и втягивание лопатки при отжимании и жиме лежа.

При этом сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и сохранении сжатой верхней части спины, сосредотачиваясь на сокращении груди и трицепсов на протяжении всего движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

2. КРОССОВЕР ФЛАЙМ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Кроссовер с эспандером — это вариант, когда атлет перекрещивает одну руку с другой в конце движения.

Делая это, вы немного увеличиваете диапазон движений больше, чем при использовании традиционной мушки, что может привести к более глубокому и сильному сокращению мышц.

Если вы делаете это, не забывайте чередовать, какая рука перекрещивает какую-то каждое повторение, чтобы сохранить чувство симметрии.

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения с отягощениями, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Обязательно посетите Fitbod Store и заберите себе тренажеры!

3.ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).

Этот вариант похож на кроссовер-флай в том, что это отличный способ усилить сокращение мышц в верхней части движения, а также добавить глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки отдаляются друг от друга.

Во всех вариациях мухи убедитесь, что лопатка втянута и опущена вниз по спине, чтобы передняя (передняя) дельтовидная мышца как можно лучше не участвовала в движении.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

4. ЖИМ НАКЛОНА НАКЛОННОЙ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ СТАГЕННОЙ СТАНЦИИ

Наклонный жим с полосой сопротивления в шахматном порядке — это одностороннее нажатие, которое также усиливает сердечник и силу против вращения.

Изменяя угол пресса (с низкого на высокий), вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Это также отличное движение для усиления устойчивости лопатки и контроля над ней, которое можно преобразовать в отжимания и жим лежа.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью эластичных лент?

5. НАДВИЖЕНИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это вариант классического отжимания, при котором на спину кладут полосу сопротивления и выполняют отжимания.

По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, напряжение в лентах меньше, однако по мере того, как вы поднимаетесь вверх, сопротивление ленты увеличивается в соответствии с вашими естественными кривыми силы.Делая это, вы можете создать более сильные сокращения мышц, увеличить силу блокировки трицепса и улучшить отжимания, используя сопротивление, вместо того, чтобы просто делать больше повторений.

Вы также можете делать это в дефиците (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше усилит мышечный рост и силу.

6. СТЯЖКА ПРЯМОГО РЫЧАГА ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это упражнение для спины полезно для тренировки груди, поскольку оно помогает создать стабилизатор плеч и укрепить мышцы, которые помогают груди во время отжимающих движений.

Широчайшие, зубчатые мышцы и стабилизаторы лопатки отвечают за поддержание напряжения в жиме во время отжиманий, жима лежа и разгибаний.

Таким образом, вы можете создать больше силы в жиме для подъема тяжестей, выполнить больше повторений и сделать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.

7. РЯД ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Тяга эспандера — отличное вспомогательное упражнение для тренировок груди, поскольку оно укрепляет правильное положение спины, укрепляет спину и может помочь стабилизировать плечи во время тренировок груди.

Любой сильный жим лежа и лифтер знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хват, ширину рядов и диапазон повторений, чтобы добиться максимального роста.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Образец эспандера для груди Тренировка груди

Ниже приведен пример тренировки с эластичными лентами, которую вы можете выполнять дома или в дороге, для которых требуются эспандеры (для достижения наилучших результатов используйте эластичные ленты разной толщины).

РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

Заключительные слова

Добавление тренировок с отягощениями в ваш текущий распорядок работы с отягощениями может помочь вам увеличить выработку энергии и добавить новый стимул к тренировкам.

Важно отметить, что, хотя тренировка с отягощениями может быть эффективным методом тренировок без использования тяжелых весов, у нее есть свои ограничения для людей, которые сильнее или стремятся максимизировать мышечный рост и силу.

Если вы хотите добавить их в свою программу тренировок, не забудьте также сбалансировать это с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Максимальная тренировка груди при гипертрофии — LIFESTYLE BY PS

Когда дело доходит до тренировки частей тела в течение недели, и да, мы знаем, что понедельник является международным днем ​​груди, вы часто обнаруживаете, что день груди для многих культуристов является любимым тренировочным днем ​​недели.

Тренировка груди действительно может быть интересной, когда вы добиваетесь результатов, но когда ваша грудь более плоская, чем у голубя, несмотря на то, что вы не смогли бы сделать еще одно отжимание, если бы вы попытались, что-то нужно изменить.

Если вы не можете добавить массы груди, как бы вы ни старались, почему бы не попробовать эту тренировку для гипертрофии груди? Это просто, весело и жестоко в лучшем виде.

Что входит? — Основная концепция этого метода тренировки заключается в том, что вы увеличиваете вес и количество повторений уменьшаете.

Это форма тренировки с прогрессирующей перегрузкой, и, кстати, она эффективна для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Доказано, что этот метод тренировки действительно шокирует мышечные волокна грудной клетки, заставляя их расти, и используется многими бодибилдерами, такими как Крис Гетин, , гарантируя при этом максимальное задействование мышечных волокон в процессе.

Вы в основном выполняете 5 упражнений на грудь и 5 рабочих подходов, используя пирамиду по 4 из 5 упражнений (последнее — завершение большого количества повторений с более легким весом).

Непревзойденная тренировка груди для гипертрофии — Теперь, когда вы знаете основные принципы этой тренировки груди, пришло время взглянуть на саму тренировку. Однако прежде чем мы это сделаем, вам нужно знать кое-что:

* Всегда как следует разминайтесь перед тем, как переходить в рабочий набор

* Старайтесь отдыхать не более 30 секунд между подходами

Посмотрите это видео на YouTube здесь

Упражнение 1: Жим штанги на горизонтальной скамье — Для увеличения массы и создания толстой и мощной груди жим штанги на горизонтальной скамье, возможно, является лучшим из когда-либо созданных упражнений.

Как упоминалось здесь , сосредоточьтесь на строгой форме, НЕ отталкивайте вес от груди и сосредоточьтесь на том, чтобы действительно выдавливать кровь в грудные мышцы и сокращать мышцы при каждом повторении.

1. 20 повторений
2. 16 повторений
3. 12 повторений
4. 10 повторений
5. 8 повторений

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье — Для тренировки верхних грудных мышц вы не ошибетесь при жиме гантелей на наклонной скамье. Выбирайте вес с умом, так как сложность этого упражнения действительно неожиданно для вас подскочит.

1. 25 повторений
2. 20 повторений
3. 16 повторений
4. 12 повторений
5. 10 повторений

Упражнение 3: Машинный жим от груди — Это упражнение идеально подходит для изоляции грудной клетки, так как оно позволяет истощить грудные мышцы после сложных упражнений.

1. 30 повторений
2. 25 повторений
3. 20 повторений
4. 15 повторений
5. 10 повторений

Упражнение 4: Подъем гантелей на наклонной скамье — Это упражнение отлично подходит для тренировки грудных мышц, хотя оно должно выполняться под наклоном, чтобы обеспечить более глубокое растяжение, что приведет к максимальному задействованию мышечных волокон.

1. 16 повторений
2. 12 повторений
3. 10 повторений
4. 8 повторений
5. 6 повторений

Заключительное упражнение финишера: кроссоверы — Это последнее упражнение финишера. Вы не занимаетесь пирамидой, вы просто выбираете вес, в котором вы можете выполнить 15 повторений в каждом подходе. 15 повторений не должны быть слишком легкими, но в то же время и не должны быть слишком сложными.

1. 15 повторений
2. 15 повторений
3. 15 повторений
4. 15 повторений
5. 15 повторений

Лучшие упражнения для груди 2021 года: тренировки для дома и спортзала

Содержание

Если вы были в спортзале в понедельник, велика вероятность, что вам пришлось ждать в очереди на жим лежа.Среди заядлых тяжелоатлетов первый день недели широко известен как Международный день груди и дает возможность соревнованиям со штангой и скамьями среди тех, кто хочет хорошо начать свою неделю.

Тренировка груди — одной из самых больших групп мышц — в начале недели имеет большой смысл, поскольку мотивация посещать спортзал имеет тенденцию к снижению в течение недели, превращая понедельник в возможность для высокоприоритетной тренировки. И хотя руки и пресс получают всю любовь во время пляжного сезона, вам будет трудно (простите за каламбур) найти тренажерный зал, полный бодибилдеров, которые не были , рекламирующими свои личные рекорды в жиме лежа или карандашом в груди. тренировка по понедельникам.

Помимо очевидных эстетических преимуществ скульптурных грудных мышц, сила груди способствует любой деятельности, включающей толкающие движения — толкание тележки для покупок, закрытие двери, выход из бассейна. Грудь — это основа верхней части вашего тела, и она должна быть основой любых силовых тренировок.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для груди, важно понять анатомию груди. К счастью, это довольно просто — грудь состоит всего из двух мышц:

.

Большая грудная мышца: Толстая веерообразная мышца, которую легче всего увидеть на торсе бодибилдеров, большая грудная мышца — самая большая мышца груди.Он состоит из двух головок — ключичной и грудинно-реберной, которые берут свое начало от ключицы и грудины соответственно.

Малая грудная мышца: Эта мышца треугольной формы расположена под большой грудной мышцей, берет начало от ребер и соединяется с верхней частью лопатки, что делает ее полезной для движений, которые опускают или раздвигают лопатки, например при дыхании.

Если вы собираетесь купить только одну вещь…

Прежде чем мы углубимся в проблемы с упражнениями и снаряжением (и то и другое вы найдете ниже), мы хотели выделить один динамитный продукт, который стоит рассмотреть.Хотя 2020 год был в целом ужасающим, он научил нас ценности тренировок дома и тому, как мало нам нужно, чтобы сделать много. Если вы не собираетесь делать ничего другого, возьмите пару гирь 15 фунтов в Sporzon !.

Почему 15? Легкий. Для большинства парней в хорошей или твердой форме пятнадцать — это достаточно тяжело, чтобы несколько подходов сгибаний и мух с большим количеством повторений серьезно поработали ваше тело, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли выполнять свои обычные упражнения. Точно так же вы можете удвоить приседания, если хотите больше веса.Да, в мире, где мы все можем позволить себе модульные наборы гантелей, лучше всего стремиться к ним. Но кого мы обманываем? Не всем легко сбросить 500 долларов на набор гантелей. И если вы правильно выполните приведенные ниже упражнения, в этом нет необходимости, если вы взяли с собой эти доступные и прочные гантели от Sporzon !.

Спорзон! Набор шестигранных гантелей в резиновом корпусе

5,000+ ОТЗЫВОВ

Amazon

Лучшие упражнения для груди для спортзала

Если у вас есть доступ в спортзал, вы можете выполнить любое из следующих упражнений.Грудь огромна и подвержена растяжению мышц, поэтому убедитесь, что вы проводите время, адекватно разогреваясь и выполняя тяжелые упражнения. Не стоит стремиться к достижению рекорда в жиме лежа в первом подходе. Мы рекомендуем от пяти до 10 минут растяжки в сочетании с легкими резиновыми лентами (подробнее об этом позже) и простыми отжиманиями, чтобы заставить кровь течь.

При упражнениях на грудь безопасность должна быть приоритетом. Во многих из них вы поднимаете сотни фунтов над головой и шеей, поэтому всегда используйте корректировщик, когда поднимаете более тяжелые веса, и знайте свои пределы, когда поднимаетесь в одиночку.

1. Жим лежа

Комплекс упражнений для груди. Основа любого нагрудного дня. Знаменитый комплексный лифт. Здесь мы сосредоточимся на жиме лежа со штангой, хотя существует множество вариаций, таких как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа с гантелями.

Для начала лягте на спину, поставив ступни как можно дальше назад, оставаясь при этом ровно на земле. Встаньте под штангу так, чтобы руки находились прямо над локтями, при захвате штанги чуть шире плеч.Многим тяжелоатлетам нравится располагать мизинец или безымянный палец на изломе хромированной накатки. Снимите штангу и сделайте вдох, опуская ее к груди, удерживая лопатки напряженными, а запястья прямыми. Позвольте штанге коснуться вашей груди, затем выдохните и активируйте грудь, чтобы оттолкнуться, и ноги, чтобы поддержать движение. Это одно повторение.

Как мы уже говорили, люди любят хвастаться тем, сколько они могут жать. Считайте это обрядом посвящения в сообществе бодибилдинга.Но не позволяйте этому запугать вас и, что более важно, не позволяйте этому давлению выйти за пределы вашей зоны комфорта. На развитие сильной груди нужно время, поэтому убедитесь, что вы занимаетесь правильной техникой и постепенно увеличиваете вес в процессе фитнеса. Если вы поднимаете более тяжелый вес, мы настоятельно рекомендуем, , нанять страхующего, чтобы вам было удобно снимать штангу и спасать вас на случай, если вы откажетесь от газов во время сета.

2. Кабельный кроссовер

Кабельные тренажеры

— отличный инструмент для силовых тренировок, поскольку они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, которое вы выполняете.Пересечение тросов близко имитирует толкающее движение жима лежа, но обеспечивает большую мобильность и (как следует из названия) позволяет вашим рукам скрещиваться в конце движения.

Для начала установите шкивы канатной машины в максимально возможное положение. Расставив ноги, встаньте в центре двух тросов. Вытянув руки, возьмитесь по одной ручке в каждую руку и вытяните тело вперед, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в руках. Держите локти немного согнутыми, а руки выведите вперед, скрестив руки, по завершении движения.Верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы держать их под контролем и чувствовать постоянное напряжение.

3. Скамья на наклонной скамье в машине Смита

Тренажер Смита оснащен штангой, закрепленной на стальных рельсах, что позволяет вам с комфортом поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять на обычной штанге, поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке веса самостоятельно. Это также полезный инструмент, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет наблюдателя, поскольку тренажер Смита также оснащен набором крючков для переустановки штанги на любой высоте, требующей всего лишь простого поворота для фиксации.Упражнения на наклонной скамье помогают задействовать верхнюю часть груди и плечи, что делает их отличным дополнением к динамичной тренировке груди.

Сядьте на регулируемую скамью, расположенную под углом 45 градусов под тренажером Смита, со штангой в стойке, чтобы вы могли дотянуться до нее согнутыми руками. Поверните штангу, чтобы расцепить ее, вдохните и опустите ее к груди, выдыхая, когда толкаете ее обратно вверх.

4. Полет гантелей

Как вы, наверное, уже догадались, упражнения на грудь в основном следуют либо толчкам, либо движению мухи.Таким образом, возникают вариации в зависимости от ракурсов и оборудования, которое вы используете. Гантели позволяют вашим рукам двигаться независимо друг от друга, помогая развить силу захвата, поскольку вы контролируете вес на протяжении всего упражнения.

Лягте на ровную скамью (или под другим углом по вашему выбору), вытянув руки над грудью, а гантели параллельны телу. Если вы используете тяжелые веса, вы можете попросить наблюдателя вручить вам гантели, когда вы займете нужную позицию. Держа локти слегка согнутыми, вдохните и опустите гантели так, чтобы руки были параллельны земле, следя за тем, чтобы вес не превышал ваши плечи.Выдохните и верните их в исходное положение.

Форма здесь превыше всего. Убедитесь, что вы используете удобный вес, держите локти фиксированными на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты, поскольку все это может снизить эффективность упражнения и привести к травме.

Лучшие упражнения для домашних тренировок груди

Не у всех есть доступ к тренажерному залу. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку грудная клетка представляет собой такую ​​большую мышцу, некоторые базовые сложные движения могут дать отличную тренировку груди с минимальным оборудованием.Многие из этих упражнений также можно использовать в качестве разминки для упражнений в тренажерном зале, которые мы перечислили выше. Хотя для пары приведенных ниже упражнений требуется только вес тела, для некоторых из них вам понадобится базовое снаряжение, рекомендации по которым мы даем в последнем разделе.

1. Отжимания

Так как все лучшие упражнения для груди сосредоточены на «толкающих» движениях, неудивительно, что здесь можно увидеть проверенные временем отжимания. Какими бы простыми ни были упражнения, отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, но при правильном выполнении они также задействуют ваши руки, спину и корпус.

Сядьте на высокую планку, чтобы сформировать верхнюю позицию для отжимания, ладони ровно, а руки на ширине плеч. Ключ в том, чтобы держать свое тело на прямой линии, не забывая задействовать корпус на протяжении всего движения. Опустите тело на пол, пока ваша грудь не коснется земли, затем надавите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Хотя отжимания — это здорово и просто, все, что у вас есть, — это вес вашего тела, поэтому легко выйти на плато, если отжимания — ваше единственное упражнение для груди или верхней части тела.Для дополнительной сложности вы можете попросить друга или соседа по комнате положить книги вам на спину. Попробуйте выполнить упражнение под углом с поднятыми ногами на стуле или столе, чтобы по-настоящему нацелиться на верхнюю часть груди.

2. Напольный пресс

Жим с пола — это именно то, на что он похож — жим лежа на полу. Не у всех есть регулируемая скамья для тренировок в гараже, так что это более примитивная альтернатива. Вам понадобится пара гантелей, которые мы купили сверху и снизу.

Движение почти идентично обычному жиму лежа, но здесь особенно важно держать ноги ровно на земле для дополнительной поддержки, особенно если вы поднимаете более тяжелые веса. Кстати, мы рекомендуем, чтобы гантели подал вам наблюдатель, или вы можете использовать колени, чтобы поднять их в нужное положение.

5. Отжимания

Отжимания — еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять без оборудования, чтобы укрепить верхнюю часть тела.Хотя больше всего вы можете ощущать это в трицепсах, отжимания также сильно сжигают грудь.

Для выполнения отжиманий дома ищите любую прочную поверхность, которая возвышается над землей. Вы можете поставить два крепких стула рядом друг с другом, немного шире, чем ширина плеч. Положив руки на сиденья каждого стула, вытяните руки, чтобы подвесить тело над ними. Опуститесь, медленно сгибая руки в локтях.

Это упражнение лучше продемонстрировано, чем рассказано, поэтому мы настоятельно рекомендуем посмотреть это видео и другие похожие.

4. Ремешок Fly

Как и кабели, эспандеры предлагают именно то, что предполагает их название — сопротивление и постоянное напряжение, чтобы ваши мышцы были задействованы на протяжении всего движения. Но кабельные тренажеры дорогие, тяжелые и далеко не входят в список вещей, которые вы можете увидеть в простом домашнем тренажерном зале.

К счастью, эспандеры предлагают многие из тех же преимуществ (хотя и не почти такие же весовые характеристики). Чтобы выполнить прыжок на грудь, закрепите ленты сопротивления и отвернитесь от них.Начните с вытянутых рук по бокам, с повязкой в ​​каждой руке, чтобы вы чувствовали себя немного растянутыми. Сведите руки вместе перед грудью, следя за тем, чтобы мышцы груди были задействованы, а углы локтей одинаковы, затем вернитесь в исходное положение.

Лучшее снаряжение для тренировок груди дома

Как мы уже упоминали, лучшие упражнения на грудь для нокаута в домашних условиях — не , все поставляются без специального снаряжения. Между жимами с пола и лентами вы можете сделать пару вложений, чтобы по-настоящему улучшить свои домашние тренировки груди.Мы глубоко погрузились в лучшее домашнее тренажерное оборудование, но продукты, представленные ниже, должны стать ключом к хорошей тренировке груди дома.

1. Очень толстый коврик для упражнений Amazon Basics

Тренироваться на ковре или паркетном полу просто не кажется правильным. Очевидно, что это представляет собой риск — вы не хотите поцарапать пол или потеть на дорогом коврике — но наличие специального коврика для упражнений также может помочь вам сформировать фитнес-образ мышления. Обратите внимание на этот коврик от Amazon, который имеет длину шесть футов и толщину полдюйма и поставляется с эластичным ремешком для удобной переноски и хранения.Если вы занимаетесь жимом с пола, мы рекомендуем сначала бросить мат.

Предоставлено Amazon

2. Регулируемые гантели Bowflex 552

У нас есть длинный список лучших регулируемых гантелей, и неудивительно, что Bowflex занимает первое место. Вероятно, это должна быть первая покупка для любого домашнего спортзала, где силовые тренировки являются приоритетом. Они регулируются от 5 до 52,5 фунтов, по сути заменяя 15 наборов отдельных гантелей в одну пространственно эффективную пару.Зацепите их указанным выше ковриком для упражнений, и вы готовы к жимам с пола.

Предоставлено Amazon

3. Набор лент сопротивления Whatafit

Большим преимуществом этих эластичных лент Whatafit является то, что они складываются в компактную дорожную сумку, что позволяет легко хранить их не только дома, но и брать с собой в дорогу. Они имеют пять различных сопротивлений, что дает вам возможность увеличивать сложность во время тренировки, и фактически их можно использовать одновременно, чтобы действительно поднять вес.Их стоит иметь, даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, поскольку они предлагают отличный и легкий способ разогреться.

Предоставлено Amazon

4. Скамья с регулируемым весом Flybird

Мы также составили список лучших скамеек с регулируемым весом, но этот вариант от Flybird имеет лучшее соотношение цены и качества. Хотя четыре домашних упражнения для груди, которые мы перечислили выше, не требуют скамейки, это следующий логический продукт, который стоит уловить, если вы действительно хотите получить дома тренировку груди, как в тренажерном зале.В конце концов, его не зря называют «жимом лежа». Но вы также можете использовать его для отжиманий и отрегулировать углы наклона и отклонения ваших любимых упражнений для груди.

Предоставлено Amazon

Тренировка груди для мужчин | realbuzz.com

Мужской фитнес

Если вы хотите улучшить форму и тонус грудных мышц, вот упражнения и советы по тренировкам, которые помогут вам привести в отличную форму грудные, грудные и другие мышцы.

Если вы хотите улучшить форму и тонус грудных мышц, вот упражнения и советы по тренировкам, которые помогут вам привести в отличную форму грудные, грудные и другие мышцы.

---

Тонированные грудные мышцы (грудные мышцы или грудные мышцы) занимают первое место в списке желаний большинства мужчин, и этот сильный скульптурный вид может быть достигнут при правильной физической подготовке.Тренировка груди — это не только мужская прерогатива; сильная грудь усиливает торс как мужчин, так и женщин, и женщинам не следует пренебрегать упражнениями для верхней части тела.

Как часть правильно сбалансированной программы физической подготовки, хорошо развитая грудная клетка дает вам целый ряд преимуществ, в том числе повышение силы, компенсацию остеопороза верхних отделов скелета, улучшение формы одежды и улучшение общей уверенности в себе. Так что, если вы хотите привести свои грудные мышцы в отличную форму, читайте дальше.

Какие мышцы прорабатываются при тренировке груди?

Основными мышцами груди, которые нас интересуют, являются большая и малая грудные мышцы. Однако при тренировке груди задействуются дополнительные мышцы, особенно мышцы трицепса, расположенные под плечом. Это потому, что во многих упражнениях на грудь руки являются «инструментами», которые мы используем для тренировки груди. Таким образом, дополнительное преимущество тренировки груди — это тренировка рук!

Здоровая грудь

Мы все видели фотографии мужчин с огромной грудью.Однако важно понимать, что эти картинки редко рассказывают всю историю. Представленные модели бодибилдинга обычно фотографируются перед соревнованиями; когда они неделями сидели на диете, чтобы добиться такого точного вида. Попытки достичь такого чрезвычайно низкого уровня жира в организме не являются здоровыми и устойчивыми.

По окончании соревнований модели возвращаются к обычной диете, и, хотя их сила груди остается прежней, мышцы менее заметны из-за легкого и здорового покрытия телесного жира.То, что вы не видите определенные мышцы, не означает, что их там нет! Жир необходим для хорошего здоровья, и просто сосредоточение внимания на его снижении не должно быть вашей целью. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровом питании и правильных упражнениях, чтобы повысить тонус груди, и результаты не заставят себя ждать.

Упражнения для груди для тренировки грудных мышц

При тренировке груди важно включить упражнения для груди в программу для всего тела, чтобы вы оставались в полном скелетно-мышечном балансе.Если вы просто сконцентрируетесь на упражнениях, чтобы укрепить грудь, и ни на чем другом, вы нарушите равновесие тела, что может привести к проблемам с осанкой. Следовательно, важно сбалансировать упражнения для груди с упражнениями для верхней части спины. Существует огромный спектр упражнений для груди, но если вы сосредоточитесь лишь на нескольких, их можно легко интегрировать в ваши обычные занятия, не занимая слишком много дополнительного времени.

Номер упражнения	Упражнение	Первичные группы мышц	Площадь корпуса
1	Жим гантелей	Грудные и трицепсы	Грудь и спинка плеча
2	Отжимание	Грудные и трицепсы	Грудь и спинка плеча
3	Подъем гантели	Грудные	Только сундук
4	Тяга сидений	Ромбовидные мышцы и бицепсы	Верх спины (для поддержания равновесия)
5	Подъем гантели назад	Ромбовидные мышцы, задние дельты	Верх спины (для поддержания равновесия)

Техника упражнений на грудь

Лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне ушей.Медленно подталкивайте гантели к потолку, пока ваши руки не будут почти заблокированы. Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторить.

Лягте на пол лицом вниз ладонями вниз, немного шире плеч, поворачиваясь либо на коленях (легче), либо на пальцах ног (сложнее). Медленно оттолкнитесь от пола, пока руки не станут практически выпрямленными, а затем вернитесь в исходное положение. Держите тело горизонтально, как доска. Повторить.

Лягте на скамейку на спину, ноги на полу.Держите по гантели в каждой руке ладонями вместе, вертикально над грудью. Медленно разведите руки, опуская веса, пока они не окажутся на уровне плеч. Движением типа «клещи» верните гири в исходное положение и повторите.

Сядьте прямо лицом к тренажеру, взявшись за штангу / ручку обеими руками. Медленно втяните ручку в нижнюю часть живота, держа локти согнутыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.Медленно раскройте руки, как птица, хлопающая крыльями, держа руки почти прямыми и сжимая лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение и повторите.

Чтобы максимизировать свои грудные мышцы, следуйте нашей прогрессивной программе тренировки грудных мышц, переходя на этап за шагом по мере того, как вы добиваетесь достаточного прогресса в тренировке грудных мышц.

Пятиступенчатый план обучения

Чтобы прогрессировать безопасно и эффективно, шаг за шагом выполняйте программу тонизирования грудных мышц, переходя на следующий уровень только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно на своем текущем уровне.

1 этап
Частота тренировок	1 раз в неделю
Заказ на исполнение	1 и 4
Наборы	2
Повторения	12-15
Восстановление между наборами	1 минута
Учебные заметки	Выберите груз, с которым вам удобно работать

2 этап
Частота тренировок	Дважды в неделю
Заказ на исполнение	День 1 = 1 и 4 День 2 = 3 и 5
Наборы	2
Повторения	12-15
Восстановление между наборами	1 минута
Учебные заметки	1.Выберите вес, с которым вам удобно 2. Перерыв в 2 дня между сеансами

3 этап
Частота тренировок	Дважды в неделю
Заказ на исполнение	День 1 = 1 и 4 День 2 = 3 и 5
Наборы	3
Повторения	10, 8 и 6 соответственно
Восстановление между наборами	1 минута
Учебные заметки	1.Выберите серию сложных отягощений в третьем подходе 2. Перерыв в 2 дня между сеансами

Этап 4
Частота тренировок	Дважды в неделю
Заказ на исполнение	День 1 = 2, 1 и 4 День 2 = 2, 3 и 5
Наборы	3
Повторения	10, 8 и 6 соответственно
Восстановление между наборами	1 минута
Учебные заметки	1.Выберите такую ​​серию гирь, чтобы вы не смогли полностью выполнить третий подход 2. Отказаться от отдыха между упражнениями 2 и 1 и 2 и 3 3. Перерыв в 2 дня между сеансами

Этап 5
Частота тренировок	Дважды в неделю
Заказ на исполнение	День 1 = 1 и 4 День 2 = 3 и 5
Наборы	3
Повторения	До отказа по каждому комплекту
Восстановление между наборами	Нет
Учебные заметки	1.Выберите вес, с которым вы можете поднять от 8 до 12 повторений всего 2. После завершения этого подхода немедленно повторите примерно с 75% веса на 8-12 повторений 3. Повторите еще раз, подняв 75 процентов от предыдущего веса 4. Перерыв в 3 дня между сеансами

Выводы по тренировке на грудь

Тренировка груди всегда должна быть частью общей программы упражнений для поддержания полного баланса осанки. Совместите программу тонизирования грудных мышц с существующими тренировками, и вы сохраните равновесие осанки, увеличите свою силу и будете хорошо выглядеть.

Художественная гимнастика для груди | BWTA

Наличие сильной груди (грудных мышц) — одно из наиболее желаемых физических качеств (особенно для мужчин).

Это становится действительно очевидным, когда вы ступаете в общественный спортзал или тренажерный зал. Вы наверняка видели, как парни (и девушки) постоянно жим лежа день за днем, день за днем.

К сожалению, такой подход (постоянная тренировка груди с отягощениями, особенно жим лежа) в сочетании с плохой техникой (стремление к количеству, а не качеству) может и приведет к серьезным травмам плеча и локтя в будущем.

Я знаю все это по личному опыту, поэтому я хотел бы помочь вам избежать тех же ошибок и разочарований с помощью этого простого руководства по гимнастике груди.

Так быть не должно. Что, если бы я сказал, что вы можете построить такую ​​же сильную грудь, даже не жим лежа снова? Вы бы в это поверили?

Это правда!

Это можно сделать, используя упражнения с собственным весом, которые можно адаптировать к любому уровню опыта.Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для груди с собственным весом. Я включил несколько движений специально для новичков и несколько продвинутых движений для более опытных спортсменов.

Разминка важна для ВСЕХ

Теперь, даже если вы будете тренироваться полностью с собственным весом, используя эти упражнения, я не могу переоценить, насколько важна тщательная разминка.

От пяти до десяти минут чередования приведенных ниже разминок в круговой манере определенно должны подготовить вас к тренировкам!

1. Круги руками
2. Отжимания
3. Вывих плеча с помощью ленты или метлы
4. Растягивание ленты в стороны с

Топ 3 гимнастических упражнений на грудь

включены упражнения, которые можно легко изменить или изменить, чтобы они стали проще или даже сложнее для каждого из этих движений.

Как всегда, я лично добился большого успеха, используя каждое из этих упражнений, и добился огромного прироста силы, используя их.

Наслаждайтесь!

1) Кольцевые мухи с собственным весом (Advanced)

Кольцевые мухи с собственным весом, без сомнения, являются лучшим способом воспроизвести взвешенных мух. На самом деле, это даже лучше, потому что выполнение их на кольцах или с кольцами добавляет картинке еще одну степень свободы.Это дополнительное движение объединяет в уравнение ваши стабилизирующие мышцы и даже ядро, поэтому оно занимает первое место на милю.

Очевидно, вам понадобятся гимнастические кольца или система TRX и что-нибудь, на что можно повесить одно из них. Как только вы это сделаете, примите стандартное положение для отжимания на кольцах (полную инструкцию смотрите в видео).

Вместо того, чтобы просто выполнять отжимания, разведите руки в стороны, как «муха», а затем, используя грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Если поначалу это будет слишком сложно, вы можете легко изменить движение, начав с колен в измененной позиции отжимания.

Если они станут слишком легкими (поздравляем!), Вы можете попробовать поставить ноги на ящик или скамью, чтобы повысить уровень сложности. Или вы также можете сделать паузу в нижней части движения на 2-3 секунды, что также добавит сложности.

2) Отжимания с лентами (средний уровень)

Одним из основных недостатков тренировки груди с собственным весом по сравнению с жимом лежа является то, что вы не можете легко смоделировать нагрузку жима лежа .

На это я говорю «не могу» ничего не сделал.

С качественными эластичными лентами и вашим собственным весом вы определенно можете использовать регулярные отжимания для стимуляции тех же мышечных волокон, что и жим лежа.

Для начала приготовьтесь принять обычную позу для отжимания с лентой сопротивления, расположенной вокруг вашей спины, так, чтобы она ложилась прямо на среднюю часть ваших лопаток (см. Видео).

Затем возьмите концы ленты и крепко возьмите их под руки, когда вы примете положение для отжимания.Затем продолжайте отжиматься, как обычно.

В тренажерном зале вы можете увидеть, как люди добавляют гантели поверх спины, чтобы получить тот же эффект. Не пытайтесь это сделать! Использование лент намного, намного безопаснее и исключает риск удара большой металлической пластины по голове!

Есть также варианты этого упражнения, в которых вы можете накинуть ленту на талию или под грудь, в зависимости от уровня сложности, которую вы хотите дать своему телу.

3) Отжимание от груди (промежуточное)

Вы, наверное, знакомы с отжиманием на трицепс, но держу пари, что вы не знакомы с упражнением Chest Dip.

Тонна людей ДУМАЕТ, что они делают отжимание на трицепс, на самом деле делают отжимание от груди. По сути, отжимание от груди — это то же самое, что отжимание на трицепс, но вы наклоняете туловище (тело) немного вперед (примерно на 30 градусов) над ступнями (см. Видео).

Это изменение положения тела переключает рабочую нагрузку с трицепсов, которые больше выполнялись бы при прямом движении вверх и вниз, на грудь.

Вы определенно заметите разницу в «ощущении» между двумя движениями, как только начнете. Во время отжимания от груди вы действительно должны почувствовать, как мышцы груди растягиваются в нижнем положении, как при сгибании груди.

Чтобы затруднить движение, вы всегда можете добавить веса (через грузовой пояс) или добавив изометрические удержания (2-5 секунд) в нижнем положении. Существуют также более простые варианты

Существуют также более простые варианты, как показано на видео; вы можете, например, добавить стул, чтобы поднять свое тело, чтобы сосредоточить упражнение на опускании вначале.

Упражнения для груди с собственным весом для начинающих

Для тех из вас, кто только начинает заниматься с собственным весом, не волнуйтесь! Самое замечательное в тренировках с собственным весом — это способность легко изменять движения, чтобы новички могли наращивать свою силу и постепенно переходить к полноценному движению.

Ниже приведены три отличных движения, на которых новички должны сосредоточиться, чтобы продвинуться к полноценным движениям.

1) Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание является основой всех упражнений с отягощением верхней части тела. Это делается так же, как и в обычных отжиманиях, но вместо того, чтобы напрягать ноги, вы кладете колени на землю. Это уменьшает количество «подталкиваемого» веса, облегчая движение.

Если вы оказались в стадии «промежуточного», то есть если модифицированные отжимания слишком легки, но вы по-прежнему не можете выполнять обычные отжимания, просто добавьте изометрические удержания (2-5 секунд) к нижнее положение модифицированных отжиманий, чтобы усложнить их.

Ежедневно практикуя модифицированные отжимания, любой (парень или девушка) должен иметь возможность выполнять отжимания в кратчайшие сроки!

2) Отжимание от груди с помощью

Точно такое же, как отжимание от груди, описанное ранее, за исключением того, что оно выполняется на тренажере, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Это добавляет некоторый вес, чтобы помочь себе подняться, если вы не можете подняться со своим собственным весом… пока.

Тренажер, используемый для этого движения, можно увидеть на видео ниже, и его можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов (я еще не посещал тренажерный зал, в котором его не было).Однако, если в вашем тренажерном зале его нет, вы также можете использовать эспандеры для помощи.

Если вы используете ленты, просто привяжите их концы к ручкам, на которые кладете руки. Затем вы согнете колени и поместите ленту под лодыжки, чтобы она помогала вам подниматься во время выполнения упражнения.

Примечание : Если вы используете ремешки для помощи, будьте предельно осторожны. Убедитесь, что браслет высокого качества и не сломается, что может привести к травме.Если возможно, возьмите с собой напарника, который поможет вам занять правильную позицию и заметить вас.

3) Модифицированные отжимания от пола

Примите нормальное модифицированное положение отжимания (колени на земле).

Чтобы сделать это движение мухой, вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, наклонитесь в одну сторону, подчеркивая движение в груди, как если бы вы делали движение мухи. По мере выполнения повторений чередуйте руки (1 правую, 1 левую и т. Д.).).

Если движение слишком легкое, поставьте ступни на землю, как при обычном отжимании.

Расширенные упражнения на грудь с собственным весом

Для тех, кто действительно хочет выйти за пределы возможностей и вывести свои тренировки с собственным весом на новый уровень, приведенные ниже упражнения являются хорошей отправной точкой (или работать в направлении) для тренировок как гимнастка.

Примечание. Следующие ниже упражнения ЧРЕЗВЫЧАЙНО сложны, и для их совершенствования могут потребоваться месяцы или годы практики.Не расстраивайтесь и не смущайтесь, если вы едва можете даже попытаться их выполнить, не говоря уже о завершении.

Работать до того, чтобы даже попробовать эти движения, само по себе является достижением.

1) Planche Push-Up (отжимания без стоп)

Когда вы впервые увидите, как кто-то выполнил одно правильное отжимание от Planche, вы будете поражены. Я знаю, что был. Собственно, я все еще живу.

Отжимания Planche — это чрезвычайно сложный силовой подвиг.

Начните с практики и совершенствования удержания планше. По сути, позиция планше — это просто балансировка всего тела на руках и одновременное вытягивание тела по горизонтали (по сравнению с землей) от головы до пят.

Чтобы подняться на доску, вы начнете с попытки удержать равновесие на руках, согнув ноги и слегка пригнув туловище. В конце концов, поработайте над тем, чтобы вытянуть ноги позади себя, и в какой-то момент вы можете добавить к фактическому отталкиванию вверх и вниз, находясь в этом положении.

Опять же, переход от модифицированного планшета к полноценному отжиманиям на планшете может занять годы самоотверженной, почти ежедневной практики. Не расстраивайтесь, если вы не можете этого сделать.

2) Кольцевые отжимания от груди

Они точно такие же, как отжимания от груди в верхней части общих упражнений (# 3). Единственная разница в том, что вы, очевидно, будете выполнять их на кольцах.

Кольца добавляют возможность большего движения, что добавляет еще один уровень сложности. Вы будете работать не только с грудью, но и со стабилизирующими мышцами тела (кора), что делает это движение полноценным упражнением для верхней части тела.

Убедитесь, что вы расположили кольца достаточно далеко друг от друга, чтобы ремни не натирали и даже не касались ваших предплечий при движении вверх и вниз. Их прикосновение к вашим рукам устраняет боковую свободу движений и лишает гимнастические кольца предназначения.

Хотя это определенно продвинутые упражнения, они не так сложны, как отжимания планше. На самом деле, активизация кора и сила, необходимые для их выполнения, — отличный способ попрактиковаться, чтобы в конечном итоге получить возможность выполнить отжимание планше.

3) Iron Cross

Наконец, дедушка всех упражнений с собственным весом. На мой взгляд, железный крест — это высший показатель силы собственного веса.Номер «» — это способ «» доказать, насколько ты крутой и сильный.

Начните с подъема на кольцах, как если бы вы собирались выполнять отжимания на кольцах (руки заперты и вытянуты). Затем медленно опуститесь, вытягивая руки в стороны по горизонтали так, чтобы получился крест. Сохраняйте эту позицию как можно дольше.

Звучит просто, но на самом деле это ЧРЕЗВЫЧАЙНО сложное движение, которое многие, многие сильные люди не могут выполнить.Как и в случае с отжиманиями на планшах, для совершенствования железного креста могут потребоваться годы практики.

Кроме того, если вы не опытный гимнаст и не выполняете эти упражнения в течение многих лет, не пытайтесь выполнять их в одиночку. Фактически, даже у самого опытного тренера с собственным весом должен присутствовать наблюдатель при выполнении упражнений.

Теперь вы знаете упражнения — пора применить их в действии:

«НО Я НЕ МОГУ СДЕЛАТЬ НЕКОТОРЫЕ ИЗ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ!»

Использование резака для печенья и отсутствие персонализации ухудшают ваши результаты.Это факт.

Представьте, что некоторые из приведенных выше упражнений оказались для вас слишком сложными. Ваше тело будет пытаться компенсировать это из-за плохой формы, двигательной дисфункции и, возможно, рискует получить травму, если будет слишком сложно. А теперь представьте, если бы некоторые из этих упражнений были настолько простыми, что не заставили бы ваши мышцы расти — вы бы просто зря потратили время. Вот почему мы создали платформу The Movement Athlete: чтобы предложить полностью персонализированную программу тренировок, точно отражающую ваш уровень для оптимальной производительности.

Пройдите тест, чтобы увидеть, как вы складываете в 8 основных упражнений движений

Поделитесь результатами и комментариями в нашей группе Facebook

Как пауэрлифтеры тренируют грудь? (3 тренировки груди по пауэрлифтингу)

Существует множество упражнений, диапазонов повторений и вариаций, которые вы можете выполнять для тренировки груди, и вы увидите их полный диапазон, если проведете достаточно времени в тренажерном зале.Но если вы интересуетесь пауэрлифтингом или просто тренируете по максимуму жим лежа, как лучше всего тренировать грудь?

Пауэрлифтеры должны тренировать грудь, сочетая комплексные и изолирующие движения с диапазоном повторений от 1 до 12 подходов до 3-6. Хотя существует множество упражнений на грудь, пауэрлифтерам следует сосредоточиться на тех, которые больше всего передают силу и навыки жиму штанги лежа.

Но как вы посмотрите на жим лежа и решите, какие упражнения на самом деле помогут вам улучшить его? Именно об этом и идет речь.

Цель тренировки груди для пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — это задействование всех возможных мышц для перемещения штанги вверх и вниз.

И хотя мы хотим использовать все имеющиеся у нас мышцы для сложного подъема с максимальным усилием, такого как жим лежа, необходимо понимать, какие мышцы задействованы, а затем тренировать эти мышцы индивидуально, чтобы улучшить нашу общую подъемную силу, или, в данном случае, мышцы. жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по пониманию того, какие мышцы используются в жиме лежа.

Проще говоря: если вы хотите улучшить свою машину, обновляйте детали одну за другой, и у вас будет улучшенная машина. То же самое можно сделать с пауэрлифтерами и их мышцами.

При тренировке груди для пауэрлифтинга цель состоит в том, чтобы тренировать ее таким образом, чтобы она передавалась на вашу скамью, а не просто прорабатывала ваши грудные мышцы случайным образом или по эстетическим причинам.

Например, отличным упражнением для грудных мышц являются мушки гантелей. В этом упражнении вы лежите на спине с гантелями в руках, а затем открываете и сжимаете руки, как будто вы обнимаете большое дерево.

Хотя это отлично подходит для изоляции грудных мышц и может помочь им в росте, это движение не требуется в жиме лежа. Ни в коем случае в жиме лежа вашим грудным клеткам не требуется переносить вес с внешней стороны тела на внутреннюю.

Прочтите мою статью, в которой сравниваются пауэрлифтинг и жим лежа в бодибилдинге. Есть 13 отличий, обсуждаемых от техники к программированию.

С другой стороны, положив руки на штангу сверхшироким хватом и выполняя жим лежа этим хватом, вы активизируете грудные мышцы больше, чем обычный хват на ширине плеч.

Это упражнение очень похоже на жим лежа на соревнованиях, и выполнение его с течением времени с прогрессом полностью укрепит ваши грудные мышцы и перейдет в жим лежа на соревнованиях.

Не поймите меня неправильно, я часто летаю с гантелями как пауэрлифтер, но обычно во время гипертрофии или блока GPP, и не так много в силовом блоке или пиковом блоке перед тем, как довести до максимума свой жим лежа.

Я просто понимаю их цель (наращивание грудных мышц с течением времени) и использую их в соответствии со своими целями.

Какими бы ни были ваши предпочтения в упражнениях на грудь, обратите внимание на то, как они влияют на ваш жим лежа, и отдавайте предпочтение тем, которые больше всего переносятся на ваш соревновательный жим из формы .

5 преимуществ тренировки груди для пауэрлифтинга

Вот пять основных преимуществ тренировки груди в пауэрлифтинге:

• Создает силу низа в жиме лежа
• Помогает эксцентрически контролировать штангу
• Помогает усилить «паузу» в жиме лежа
• Улучшить жим лежа на спине
• Укрепляйте жим лежа широким хватом

1.Создает силу в нижней части жима лежа

Ваши грудные мышцы используются в конце повторения, когда штанга находится рядом или касается вашей груди, поэтому тренировка грудных мышц позволит вам увеличить силу груди.

Эффективно тренируя грудь с помощью сложных и изолированных вариантов мышц, вы укрепляете самую большую группу мышц, которая используется в жиме лежа, и самые важные мышцы внизу.

Никому не нравится опускать штангу на грудь и застревать, потому что они недостаточно сильны, чтобы даже запустить ее обратно к стойке.Тренировка груди — идеальный способ избежать неудач в жиме лежа.

Если у вас слабый жим от груди, прочтите эту полную статью, которую я написал, чтобы помочь.

2. Помогает эксцентрически управлять штангой

Вот еще один забавный факт, который, держу пари, вы не знали — ваши грудные мышцы активируются в 2 раза больше на эксцентрической или отрицательной части (движение вниз) жима лежа, чем на обратном пути, пока вы жим.

Если у вас слабая грудь, нередко вы не сможете хорошо контролировать штангу, когда опускаете ее на грудь, что может привести к тому, что вы слишком быстро опустите ее, сожмете вашу изогнутую спину на скамье или даже если вы попытаетесь выполнить упражнение с максимальным усилием, причините себе вред.

Тренировка груди в дополнение к обычному программированию жима лежа поможет вам лучше контролировать штангу при спуске, настраивая вас на гораздо более успешный жим, когда вы поворачиваете ее назад и нажимаете вверх.

3. Помогает укрепить «паузу» в жиме лежа

Если у вас есть какие-либо планы участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, у вас должна быть возможность приостановить штангу на груди, а не просто нажать на нее или « коснуться и пойти ».

Поскольку пауза требуется в конце повторения, когда грудные мышцы наиболее активно используются в жиме лежа, тренировка груди полностью переходит, чтобы улучшить вашу способность останавливать штангу на груди перед тем, как снова нажать на нее.

Уже по одной этой причине тренировка грудных мышц является ключом к успешному пауэрлифтингу на любом уровне.

4. Улучшение жима лежа на спине

В то время как большинство пауэрлифтеров используют « изогнутое положение спины » при жиме лежа, тренировка груди позволит вам развить больше силы в положении с плоской спиной, если это ваш предпочтительный стиль жима.

Поговорим об арке. Да, это правда, что изгиб спины при жиме лежа является стратегическим движением для уменьшения диапазона движений, необходимого для прикосновения штанги к груди.

Но я понимаю, что не у всех есть мобильность или предпочтение скамейки с дугой в спине. Возможно, вы даже из тех, кто говорит «арка — это глупо», и вы хотите показать миру, что можете жать лежа с плоской спиной.

Если это вы, то сильные грудные мышцы тем более важны, потому что вы должны опустить штангу на несколько дюймов ниже, чем ваши сверстники, у которых есть дуга, и вы можете уменьшить это расстояние от низа до верха жима.

Нет ничего плохого в жиме лежа на плоской спине, но знайте, каковы преимущества и недостатки этой позиции.Один из больших недостатков — это требует большей силы грудных мышц.

Ознакомьтесь с моей статьей «Сможете ли вы тренироваться и грудь вместе?»

5. Укрепляйте жим лежа широким хватом

Максимальный захват штанги в жиме лежа на соревнованиях составляет 81 см друг от друга. Это считается «широким хватом», и чем шире вы держите гриф, тем сильнее должны быть ваши грудные мышцы.

Спортсмены

могут хвататься за перекладину разными способами. У некоторых есть стандартный хват на ширине плеч.Другие предпочитают более узкий хват, прижимая руки ближе друг к другу, а другие по-прежнему предпочитают очень широкий хват, при котором руки находятся на более раздвинутых руках.

Если вы атлет, предпочитающий широкий хват, то дополнительная работа на грудные мышцы будет ключом к прогрессу в вашем жиме.

Положение широкого захвата активирует ваши грудные мышцы гораздо больше, чем нейтральный или узкий хват, поэтому требуется более сильная грудь, чтобы успешно справиться с этим (или я должен сказать, что оттолкнуть?)

Чтобы узнать больше о жиме лежа широким хватом, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Советы по тренировке груди для пауэрлифтинга

Итак, теперь, когда вы знаете, что больше работы с грудью ценны и необходимы для улучшения жима лежа, вы все еще можете ломать голову, как подойти к ней и добавить ее в свою программу. Мы собрали несколько советов, которые упростят вам задачу.

Группы мышц

Остановитесь и подумайте о упражнении для груди, которое вы добавляете в свою программу на день, неделю или тренировочный блок. Какие группы мышц задействованы в этом упражнении?

По возможности выбирайте упражнения, которые используют ту же группу мышц, что и жим лежа, или сосредоточьтесь на изоляции отдельных мышц, используемых в жиме лежа.

Как мы уже говорили, есть несколько отличных упражнений на грудь для бодибилдеров, которые не так много для пауэрлифтера с точки зрения улучшения вашего максимального жима лежа.

Тип упражнения

Еще раз подумайте о упражнениях для груди, которые вы хотите включить в свою программу. Это тренировка груди для силы или для роста?

Силовых упражнений:

Лучшие силовые упражнения для груди:

• Жим штанги лежа
• Жим лежа на паузе
• Жим лежа широким хватом
• Жим лежа в отрицательном темпе
• Изометрический жим лежа
• Жим лежа с обратной ленточкой
• Жим гантелей Жим
• Жим гантелей на скамье с паузой
• Жим гантелей лежа в отрицательном темпе
• Все вышеперечисленное на наклонной скамье

При использовании вышеперечисленных упражнений для тренировки силы у них будет самый быстрый результат. Результаты для вашего жима лежа, так как они очень похожи на сам жим лежа, или имеют аналогичное жимовое движение и используют те же группы мышц.

Упражнения на гипертрофию:

Лучшие упражнения на грудь для гипертрофии:

При использовании вышеупомянутых упражнений для гипертрофии цель состоит в том, чтобы сохранить напряжение в мышце на протяжении всей ROM движения. Это также причина, по которой необходимо большое количество повторений — чтобы увеличить время, в течение которого мышца находится под напряжением.

По этой причине упражнения на грудь в отрицательном темпе также можно отнести к категории упражнений на гипертрофию.

Опять же, эти упражнения могут не сразу перейти к жиму лежа, но они абсолютно строят больше мышц, на которые вы сможете положиться и использовать их в долгосрочной перспективе.

Что бы вы ни делали, помните, что это за упражнения и как / почему они помогут вам достичь ваших целей.

Обычно эти движения выполняются с большим количеством повторений. Взгляните на мою статью о преимуществах жима лежа с высокой репутацией, в частности, о том, как он соотносится с тренировками по пауэрлифтингу.

Техника

Когда я был молод, у меня был наставник, который сказал мне, что «практика приводит к совершенству» — это подделка, но «идеальная практика приводит к совершенству» было абсолютной истиной. То же самое и с техникой наших тренировок по пауэрлифтингу.

Ознакомьтесь с нашей категорией техники жима лежа на нашем сайте, чтобы узнать, как максимизировать свои индивидуальные рычаги и преодолеть плато в силе.

Чем лучше вы будете тренировать грудь, тем лучше вы получите от нее результаты.

Частота

У большинства пауэрлифтеров есть силовая тренировка груди, которая включает в себя тяжелый жим лежа и часто второй день недели, когда они тренируют грудь с более легким / более динамичным усилием или вспомогательными движениями для поддержки жима лежа и группы мышц, необходимые для этого.

С учетом сказанного, некоторые пауэрлифтеры тренируют грудь 4-5 раз в неделю. Если вы хотите узнать больше о том, сколько раз в неделю вам следует выполнять жим лежа, ознакомьтесь с моим полным руководством, в котором я освещаю некоторые важные моменты.

Наборы и повторения

Будьте внимательны к подходам и повторениям. Вообще говоря, большее количество повторений лучше для гипертрофии, меньшее — для развития силы (при условии, что оба они выполняются с соответствующим весом).

• Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
• Для работы на гипертрофию: 3-5 подходов по 6-12 повторений

Если вы находитесь в начале блока тренировок, используйте время для большей работы по гипертрофии с большим количеством повторений. По мере приближения к соревновательному или тестовому дню увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, чтобы довести его до диапазона силовых повторений.

Лично я бы сказал, что хорошая тренировка лежа должна включать 15-40 повторений вашего рабочего подхода (например, 4 подхода по 10 повторений для тренировки на гипертрофию, 5 подходов по 3 повторения в день силовой тренировки и любые изменения между ними, как 5 подходов по 5 повторений).

Ознакомьтесь с моими примерами тренировок груди ниже, чтобы узнать больше.

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы грудной клетки, вы не должны работать до отказа. Слишком высок риск травмы , если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне на регулярной основе.

Для силовой / гипертрофической работы:

Вам нужно выполнять только один подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.

Некоторые пауэрлифтеры любят использовать шкалу RPE (коэффициент воспринимаемого усилия) или RIR (количество повторений в резерве), чтобы определить, сколько усилий требовалось для перемещения веса в этом подходе. Другие предпочитают использовать процент от своего последнего максимального значения.

Какой бы метод вы ни использовали, нагрузка должна быть сложной для вас, но не должна быть настолько сложной, чтобы вы работали до отказа, и, конечно же, не должна приводить к пропуску повторений в первых нескольких подходах.

Пример тренировки груди в пауэрлифтинге

Эти тренировки включают в себя как силовые тренировки в лучших подходах, так и аксессуары / гипертрофию, которые вы можете прервать на вторую тренировку на той же неделе.

Пример тренировки груди №1 в пауэрлифтинге: фокус силы

• Разминка
• Жим лежа — 5 подходов по 3 повторения @ 85% от максимума
• Жим лежа с паузой — 5 подходов по 3 повторения @ 75% от максимума
• Жим лежа широким хватом — 3
• Жим гантелей одной рукой на скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания — 4 подхода до отказа (максимальное количество повторений)

Начнем с стандартный жим лежа, так как он наиболее утомителен, и мы хотим быть свежими и сосредоточенными, чтобы выполнять эти подходы.

Чем глубже я вхожу в тренировку, тем меньше веса мне нужно использовать и тем менее техническими становятся упражнения, чтобы я мог продолжить тренировку груди, но с учетом усталости и нарушения формы без риска получить травму.

Пример тренировки груди в пауэрлифтинге №2: фокус на гипертрофию

• Разминка
• Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений
• Отрицательный жим лежа — 5 подходов по 6 повторений, 5 секунд отрицательный темп
• Жим лежа широким хватом — 4 подхода по 10 повторений
• Подъемы гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 шт.
• Кроссоверы с тросом — 3 подхода по 10 шт.

Пример тренировки груди в пауэрлифтинге № 3: аксессуар для груди

• Разминка
• Жим лежа широким хватом — 5 подходов по 12, 10, 8, 8, 8 с коротким отдыхом
• Жим гантелей лежа / Жим гантелей на груди — Суперсет — 4 подхода по 10 повторений в каждом
• Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений в каждом
• Отжимания (с наклоном вперед) 3 подхода по 8-10
• Отжимания — 4 подхода до отказа

Другое Руководства по тренировкам по пауэрлифтингу

Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

Последние мысли

Ваш лучший жим лежа настолько хорош, насколько хороша самая слабая группа мышц, задействованная во всем упражнении.По мере того, как ваша работа в жиме увеличивается, вам абсолютно необходимо тренировать грудь помимо стандартного жима лежа. В противном случае ваши грудные мышцы могут стать той точкой, где ваша скамья сломается в ближайшем будущем.

Как бы вы ни предпочитали тренировку груди, подумайте критически о том, как выбранные вами упражнения помогают вашей скамье. Они просто активизируют ваши грудные мышцы? Или они укрепляют их таким образом, чтобы обеспечить максимальную передачу силы вашему жиму лежа?

Если вы постоянно тренируете грудь для набора массы и достижения максимальной отдачи силы, вы увидите отличные результаты, когда придет время снова увеличить нагрузку на жим.

5 жизненно важных упражнений для груди для наращивания силы, силы и мускулов

CrossFit — это многофункциональный вид спорта, в котором используются комбинированные упражнения. Поскольку ваша грудь представляет собой большую группу мышц, она является частью этих сложных упражнений. Это важно для многих упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания, и почти для всех движений над головой, таких как жимы и даже подтягивания.

Следовательно, хорошо натренированный сундук принесет вам преимущества. Но чем больше мышц вы нарастите, тем медленнее сможете.И не только медленный, но и неподвижный. Огромная грудь будет мешать вам подтянуться достаточно высоко для мускулов. Оставьте это для бодибилдеров, это действительно впечатляет, но совершенно бесполезно для кроссфита.

Мы не тренируемся на объем или гармонично выглядящее тело (ну не изначально). Нам нужна сила, нам нужна скорость, нам нужна сила. Мы хотим достичь сильных и подготовленных грудных мышц, и вот как этого добиться:

Вы не найдете здесь жима штанги лежа.Почему нет?

Если вы ищете новые стимулы для тренировки ног, было бы полезно упомянуть приседания со спиной? Мы предполагаем, что вы уже хорошо знакомы с этими упражнениями и хотите расширить свой тренировочный стимул. Конечно, это не означает, что вы не должны пропускать жим лежа из своей тренировки.

Для получения дополнительной информации о жиме лежа прочтите эту статью:

Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа

Подъемник

Я делал их в старые времена бодибилдинга и забыл о них, когда впервые попал в бокс.

Получение их рекомендаций в различных силовых программах, таких как «Приседания и молоко», вернуло их в мой план. Я делаю их сразу после тяжелого приседания или в более длинных подходах, чтобы открыть грудь. Он творит чудеса, поскольку под нагрузкой медленно растягивает мышцы.

Крис Колуччи из T-Nation объясняет, в чем особенность PullOver:

Вот что вам нужно знать…

• Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди.Они правы
• Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
• Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч. Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видели группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которого вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

• С забавным, не совсем немецким акцентом, вам говорят: «Я делаю это каждую тренировку груди.Ze pump, который ты получаешь, кажется невероятным, как если бы ты был волшебницей ».
• Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода. «Да приятель! Люблю делать это с легким… весом… детским! »
• Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, врезается в него. «Я включаю это в каждую тренировку для спины. Растяжка широчайших мышц и максимальное сокращение являются ключевыми.
• Четвертый лифтер супер-разорван и может стать отличной фитнес-моделью.«Я делаю это в течение многих лет, и мои зубцы действительно выросли. Это имеет огромное значение для моих поз пресса ».
• Наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, напоминающее бочонок, которым Геракл гордился бы».

И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловеров.

Техника

• Поставьте гантель стоя на ровную скамью.
• Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек него, как в форме креста), на поверхности должны лежать только плечи.Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели. Это будет ваша исходная позиция.
• Держа руки прямыми, медленно опускайте вес по дуге за головой, делая вдох, пока не почувствуете растяжение в груди.
• В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.
• Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.
• Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантели с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.
  Если вы новичок в этом движении, пусть вместо этого вам подаст гирю страхующий. В противном случае убедитесь, что гантель не упала на вас, когда вы настраиваете туловище для выполнения упражнения на скамье.

  No related posts.