Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для бицепсов с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Содержание

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Иметь накаченные бицепсы — мечта каждого молодого человека. Во-первых, это привлекает внимание женского пола. Во-вторых, эта мышца самая эффектная. Когда узнают, что человек качается, его, в первую очередь, просят продемонстрировать свои бицепсы. Сегодня мы с вами обсудим несколько упражнений для развития бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Бицепс — двуглавый сгибатель плеча. Он напрягается, когда вы сгибаете руки. Все упражнения для развития сгибателей плеча можно условно разделить на 2 большие группы:

  1. Базовые.
  2. Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся многосуставные движения, в которых помимо бицепсов, в работу включаются другие мышцы. Их всего два:

  1. Подтягивания обратным хватом.
  2. Сгибания рук со штангой, в положении стоя.

При подтягиваниях обратным хватом, помимо бицепсов, у вас активно работают предплечья, и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться необходимо до уровня подбородка. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, после чего начать медленно опускаться. Если вы хотите увеличить массу, то выполняйте не более 12 подтягиваний за подход. Если можете больше, то подвешивайте к поясу дополнительный вес.

Это упражнение, пожалуй, недооценивается многими спортсменами. Они считают, что для хорошей проработки необходимо работать со штангами и гантелями. В целом это так, но ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Ведь в нём задействованы мышечные волокна, которые не задействованы в работе со штангой.

Сгибание рук со штангой — основа для развития сгибателей плеча. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Возьмите штангу на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу вверх до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты под углом 45 градусов.
  3. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, и постарайтесь прочувствовать напряжение мышц.
  4. Плавно опускайте штангу вниз.
  5. В нижней точке не задерживайтесь, и оставляйте руки слегка согнутыми в локтевом суставе.

Чтобы хорошо накачать бицепс необходимо включать одно из этих упражнений в вашу программу тренировок.

Теперь давайте поговорим об изолирующих движениях. Их гораздо больше, чем базовых. Условно они разделяются на три группы:

  1. Различные сгибания рук с гантелями и на блоках.
  2. Молотки.
  3. Концентрированные подъёмы.

При работе с гантелями и на блоках, вы будете двигаться по большей амплитуде, чем при работе со штангой. Это будет давать большую нагрузку на бицепс, что повышает результаты ваших тренировок. Более того, другие мышцы во время выполнения таких упражнений работать не будут.

Молотки — это сгибания рук с гантелями, при которых вы не вращаете кистями. То есть, в верхней точке, глаз кулака должен смотреть вверх. А ещё, в верхней точке, ваши руки должны быть согнуть под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Это упражнение развивает брахилаис — мышцу, пролегающую под бицепсом. Благодаря проработке этой мышцы, ваши руки визуально будут казаться больше.

При концентрированных подъёмах

вы максимально изолируете другие мышцы от работы. Есть три варианта такой изоляции:

  1. Упираясь локтем в колено.
  2. Упираясь локтями и спиной в стену.
  3. Скамья Скотта.

Суть концентрированных подъёмов заключается в том, что плечевой сустав тоже изолируется, и двигается только локтевой сустав, за счёт усили. Такие подъёмы помогут вам сформировать пик бицепсов, и вздуть вены на руках. А это привлекает внимание противоположного пола.

Количество повторений в упражнениях зависит от вашей цели. Если вам нужна мышечная масса, то выполняйте не более 12 повторений за подход. А если вам нужен рельеф и выносливость рук, — возьмите лёгкий вес и выполняйте много повторений, чтобы накачать в мышцы много крови.

Комплекс упражнений на бицепс

Сейчас мы предложим вам несколько эффективных тренировочных программ. Каждая из них подходит спортсменам разных уровней и для разных целей. Ознакомившись с ними, вы можете выбрать для себя оптимальную.

Для набора массы начинающим спортсменам:

  1. Со штангой — 2 подхода по 10—12 раз.
  2. Подтягивания обратным хватом — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. Тренажёр — 2 подхода по 10—12 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Со штангой — 4 подхода по 10—12 раз.
  2. На бицепс — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. На блочном тренажёре — 2 подхода по 25—30 повторений.

Для развития вершины бицепса:

  1. Молотки — 3 подхода по 10—12 раз.
  2. Сгибания рук на скамье Скотта — 3 подхода по 12—15 раз.
  3. Подъём на бицепс — 3 подхода по 12—15 повторений.

Адская сотня:

Эту программу не рекомендуется выполнять новичкам. Да и профессиональным бодибилдерам не стоит заниматься по ней чаще одного раза в месяц. Суть заключается в том, что вы берете гантель, и выполняете 10 повторений одной рукой, потом другой.

Примерно на третьем подходе вы почувствуете, что не можете выполнить 10 повторений с этим весом. Значит, необходимо взять гантель полегче, и продолжать в том же духе. На каждую руку вы должны сделать 10 подходов по 10 раз. Отсюда и получается название адская сотня.

После такой тренировки ваши руки сильно надуются, так как в них будет закачано очень много крови. Такой высокоинтенсивный тренинг отлично стимулирует рост мышц. Такой тренировочный принцип необходимо периодически применять для тренировки всех мышечных групп.

Особенности тренировки бицепса

У каждой мышцы есть свои особенности тренировки. Бицепс не является исключением. Тренируя эту мышцу необходимо обращать внимание на следующие моменты:

  1. Пиковое сокращение. Для тех, кто не знает, это максимальное напряжение мышц в верхней точке. То есть, когда вы согнули руку с гантелью, в верхней точке необходимо зафиксировать для себя момент максимального напряжения мышцы. Нужно задержаться на 2 секунды, после чего можно опускать гантель.
  2. Бицепсы любят медленную негативную фазу. То есть, опускать руку вам необходимо дольше, чем поднимаете. Оптимальное время для опускания — 4—5 секунд. Именно в эти моменты рождается настоящая сила ваших бицепсов.
  3. Двуглавые сгибатели плеча очень любят пампинг. Это закачка в мышцы максимального количества крови. Такой тренировочный принцип стимулирует мышечный рост, и помогает разбудить «уснувшие» мышечные волокна. Тренируйтесь по такому принципу раз в месяц, чтобы удивлять ваши мышцы рук. Для этой цели отлично подойдёт программа «адская сотня». Если вам эта программа не нравится, возьмите лёгкую штангу, и выполните 50 сгибаний рук. Отдохните 2 минуты, и сделайте ещё несколько подходов.

Дополнительные советы

В заключение хочется дать вам несколько советов по поводу организации тренировок бицепсов.

Если у вас нет цели заполучить огромные бицепсы, и вам достаточно будет небольшого увеличения объёма и рельефности этих мышц, то нет необходимости посещать тренажерный зал. Вы можете выполнять все упражнения в домашних условиях. Турник есть в каждом дворе, а гантели или гири можно недорого купить по объявлению.

Если у вас есть только гири, не спешите расстраиваться. Есть несколько эффективных упражнений с гирями для бицепса. В интернете вы можете найти видео о том, как правильно их выполнять, и начать тренировать руки без походов в тренажерный зал.

Не стоит забывать о разминке. Довольно часто спортсмены травмируют локтевой сустав во время тренировки рук. Не забывайте, что горячую, хорошо размятую мышцу гораздо легче накачать.

Вы ознакомились с самыми эффективными упражнениями на бицепс, и теперь сможете накачать руки своей мечты. Благодаря выполнению предложенных вам упражнений, вы станете сильнее и красивее! Успехов вам!

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Встаньте прямо или же прижмите спину к стене. Это нужно чтобы упражнение максимально нагружало бицепс. Возьмите штангу хватом по шире, примерно как ширина плеч, ладони должны смотреть вперед, прижмите локти к корпусу. При выполнении упражнения должен работать только локтевой сустав.

На выдохе, поднимите штангу на уровень плеч. В финале повторения напрягите бицепс для того что бы максимально его "забить" кровью. На вдохе, медленно опустите штангу.

На подъем штанги у вас должно уходить примерно 1-2 секунды, на опускание от 2 до 3 секунд. В упражнении нужно делать 6-12 повторений, подходов 3-4.

Это упражнение акцентировано на внутреннюю головку бицепса. Так же вы можете выполнить упражнение с W-образным грифом (кривой) или же сделать это упражнение на нижнем блоке с W-образной рукоятью. Эти вариации позволят вам прочувствовать пик бицепса.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Присядьте на скамью и упритесь локтями в подставку. Возьмите гантели в руки и держите их на уровне плеч. Вдыхая, полностью разогните руки с гантелями. На выдохе медленно сделайте подъем гантелей на бицепсы до уровня плеч и остановитесь на секунду, что бы напрячь бицепс. Это нужно сделать для максимального наполнения его кровью. Делайте от 6 до 12 повторений. Так же это упражнение можно выполнять с обычной штангой или тянуть трос нижнего блока. Вы можете использовать как обычный гриф, так и w-образный гриф или рукоять гнутую нижнего блока.

Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей

Станьте сзади к спинке наклонной скамьи. Возьмите в свою руку гантель, повернув ладонь кверху и локтем упритесь в спинку скамьи. Другой рукой возьмитесь за ее край, торс прижмите к спинке скамьи, ноги поставьте немного шире, чем ширина ваших плеч. На выдохе, медленно сделайте подъем гантели на бицепс. Необходимо работать только локтевым суставом, ни в коем случае не включайте в работу плечевой сустав. Сгибание выполняйте до уровня плеч и в конце повторения напрягите бицепс на одну секунду. На выдохе, в течении 2-3 секунд опустите гантель. На каждую руку делайте от 6 до 12 повторений, обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе руки, во избежание асимметрии бицепса. Так же, вы можете заменить гантель нижним блоком.

Сгибание рук на бицепс стоя на нижнем блоке

Станьте прямо перед тренажером и возьмите одной рукой рукоять нижнего блока. Упражнение делайте изолировано на бицепс, работая только локтевым суставом. На выходе нужно выполнять медленное опускание рук в начальное положение. Часть руки которая находиться от локтя до плеча нужно оставлять неподвижной. Во время работы работает только предплечье. Движение нужно проводить до полного сокращения бицепса, пока рука не будет находиться на уровне плеча. После нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. Выполните необходимое количество повторений одной рукой и второй рукой.

Поднятие гантелей на бицепс стоя через стороны

Стоя прямо, возьмите в руки гантели. Работайте только локтевым суставом. Ладони должны быть повернуть внутрь.

Сделайте сгибание рук, поднимая при этом гантели в стороны и вверх, развернув ваши ладони вверх по мере поднимания. Предплечья должны находиться на одном уровне с боковыми дельтами. Во время выполнения упражнения работают только предплечья. Движение нужно продолжать до полного сокращения бицепса, пока гантели не окажутся на уровне с плечами. В верхней точке амплитуды движения нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. После этого начинайте медленно опускать гантели в исходное положение.

Вариаций для данного упражнения существует масса. Например, можно выполнять сидя на скамье, опираясь на ее спинку.

Подъем гантелей стоя с пронированием кисти

Встаньте прямо, взяв в каждую руку пронированым хватом гантели (ладонями книзу). Поставьте ноги на ширине плеч, полностью выпрямив руки. Плече должно оставаться неподвижным. При выдохе выполните сгибание в локтевом суставе. Выполнять упражнение только предплечьем. Поднимайте гантели в полной амплитуде движения ваших бицепсов. В конце повторения напрягите бицепсы и медленно опустите гантели в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение нужно 6-12 повторений в подходе. Так же вы можете использовать EZ-рукоять рукоять, которая прикреплена к нижнему блоку. Эта вариация нужна для лучшего чувства пика.

Поднятие гантелей на бицепс сидя на скамье через стороны

После того как вы возьмете в руки гантели, присядьте на скамью. Руки должны быть вытянутыми, а локти прижаты к корпусу.

Поверните ладони внутрь. Плечи должны оставаться неподвижными, делайте сгибание рук в локтях, поднимая гантели в стороны и вверх. Разворачивайте свои ладони по мере поднимания вверх. Предплечья держите на одной линии с боковыми дельтовидными мышцами. Выполнять упражнение нужно только за счет сгибания локтевого сустава. Гантели поднимать до уровня плеч и в конце повторения остановится для того что бы еще сильнее напрячь бицепсы. Выполнять это упражнение за один подход нужно от 6 до 12 повторов. Данное упражнение еще можно делать сидя или же опираясь на спинку наклонной скамьи.

Поднятие гантелей на бицепс в положение сидя

Возьмите в руки по гантели и присядьте на скамью. В начальном положении руки должны быть опущены вниз, а часть руки от локтя до дельты прижаты к корпусу.

Верхнюю часть корпуса нужно держать неподвижно. Выполните поднятие гантелей на бицепс и одновременно супнируйте (поверните) запястье так, чтобы ладони были в конце повернуты вперед (на себя). Часть руки от дельты и до локтя держите неподвижно во время упражнения и в конце повторения еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе, поворачивая запястья, медленно опустите гантели в начальное положение. Вариантов изменения этого упражнения более чем достаточною. Вы можете его выполнять стоя, сидя, сидя упираясь на спинку скамьи или же стоя упираясь в стену. Так же вы можете выполнять подъем гантелей на бицепс поочередно.

Поднятие штанги узким хватом на бицепс сидя на скамье

Присядьте на скамью, раздвиньте ноги, надежно упритесь ими в пол. Перед тем как взять штангу, нужно знать, что плечи должны быть неподвижны. Упражнение выполняйте только за счет сгибания локтевого сустава. Вы можете выбрать как обычную штангу, так и штангу с EZ-грифом. Расположите руки у себя между колен, приподнимите штангу узким хватом и на выдохе сделайте сгибание рук со штангой. В конце повторения напрягите бицепс, после чего медленно, на протяжение 2-3 секунд, опустите штангу в исходное положение, делая при этом вдох. Чтобы нагрузка максимально уделялась бицепсам, не нужно раскачивать руками.

Так же, если у вас все нормально с поясницей, вы можете делать это упражнение стоя, но это более усложненная вариация, потому как у вас уже не будет опоры, как в выше сказанном премере. Еще вы можете делать это упражнение без скамьи, на коленях, штанга будет использоваться в этом случае как противовес.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте к тренажеру лицом и возьмите рукоять нижнего блока так, чтобы ладони были повернуты в низ. Выровняйте спину. При выполнении упражнения нужно держать верхнюю часть корпуса неподвижно, а локти прижмите к туловищу.

На выдохе, выполните сгибание в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. Рукоять должна оказаться примерно на уровне груди. В верхней точке движения остановитесь на секунду, чтобы еще сильнее напрячь бицепсы. Затем медленно, в течение 2-3 секунд, опустите рукоять в начальное положение. Выполнять это упражнение за один подход нужно 6-12 повторений, всего подходов нужно сделать 3-4.

Так же вы можете немного изменить это упражнение, и использовать вместо нижнего блока штангу с прямым грифом или с w-подобным.

Выполнение упражнения на бицепс хватом "молот"

Возьмите в руки гантели, выровняйтесь. В начале руки должны быть опущены вниз, а локти на протяжении всего подхода должны быть прижаты к корпусу. Ладони повернуты внутрь. На выдохе поднимите гантели на уровень плеч. Напоминаю, локоть должен быть прижат к туловищу, а это означает, что должен работать только локтевой сустав. На вдохе, опустите гантели. Опускание должно происходить на протяжении 2-3 секунд. Необходимо выполнить за один подход 6-12 повторов. Также вы можете исполнять это упражнение сидя, а еще можно делать поочередное сгибание рук на бицепс.

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом

Возьмите узким хватом штангу. Ладони должны смотреть вверх и быть на расстоянии 10 до 15 сантиметров друг от друга. Поставьте ноги на ширене плеч, выравняйте спину, локти прижмите к туловищу. Они должны быть неподвижны во время выполнения всего подхода.

На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. В конце повторения ваши предплечья должны коснутся бицепсов, после чего на секунду напрягите ваши бицепсы. Во время выполнения упражнения не делайте рывков, не подбрасывйте штангу за счет спины. Во избежание этого, упражнение лучше делать облакатясь спиной на стену. За один подход нужно выполнить 6-12 повторений. Так же вы можете взять штангу хватом по шире или использовать тягу нижнего блока.

Варианты подъёмов гантелей на бицепс: стоя, сидя, на скамье


Сегодня подробно рассмотрим такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье от груди и подъем гантелей на бицепс. Специалистами они признаны одними из наиболее эффективных для развития хорошей мускулатуры.

Оба данных упражнения в большей степени воздействуют на верхнюю часть мышечных волокон, эффективно прорабатывая при этом всю площадь грудных мышц. А ведь для гармонично развитого тела очень важно соблюдение пропорций. Поэтому игнорировать упражнения на наклонной скамье не стоит, если вы хотите быть в прекрасной физической форме.

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Читайте также[править | править код]

  • Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
  • Сгибание рук с гантелями сидя
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
  • Концентрированное сгибание рук
  • Концентрированное сгибание руки на бицепс
  • Бицепс — упражнения и особенности тренировки
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Как составить тренировочную программу
  • Лучшие программы тренировок на массу
  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук со штангой стоя для девушек
  • Сгибание рук в кроссовере

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.


Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей на бицепс

Это упражнение является одним из самых эффективных для развития ваших рук. Чем же оно отличается от сгибаний рук со штангой? Когда вы работаете со штангой, то движение осуществляется по определённому вектору, и в упражнении участвуют не все пучки бицепса. А при работе с гантелями вы можете вращать кистями, и принимать любое положение тела. Именно это поможет вам включить в работу все пучки бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями:

  1. Сгибания рук сидя и стоя.
  2. Концентрированные подъёмы.
  3. Молотки.

Самое популярное упражнение, которое делают почти все атлеты — подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения:

  1. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб.
  2. Согните руку в локтевом суставе.
  3. В верхней точке ваш мизинец должен быть выше, чем большой палец.
  4. Задержитесь на 2 секунды. Максимально напрягите ваши бицепсы. Пиковое сокращение необходимо для их проработки.
  5. Разгибайте руку медленнее, чем поднимали.

Выполнять это упражнение необходимо в четырёх подходах по 8—10 повторений. Можно выполнять его как сразу двумя руками, так и попеременно. Здесь необходимо выбирать исходя из собственных предпочтений.

У этого упражнения есть один недостаток — при выполнении подхода вы можете помогать себе спиной, что значительно снизит результативность тренировки. Чтобы этого избежать, выполняйте подъёмы гантелей сидя. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью. Облокотитесь на спинку скамьи. Ваша спина должна быть прямой.
  2. Выполняйте попеременные подъёмы с вращением кисти.
  3. В конце подхода плавно опустите одну гантель на пол, затем другую. Бросать их не нужно, ведь это может привести к травме.

Благодаря тому, что у вашей спины есть опора, вы не сможете помогать себе, и бицепсы будут работать лучше. Один из вариантов такого упражнения — подъём гантелей на наклонной скамье. Именно наклон скамьи позволяет вам максимально растянуть ваши бицепсы в нижней точке. Следует помнить, что угол наклона не должен быть меньше 60 градусов, так как это вредно для плечевых суставов.

Выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье, нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений. Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов, поэтому необходимо брать лёгкий вес, и выполнять его не до отказа. Такие подъёмы направлены не на увеличение мышечной массы рук, а на проработку их рельефа.

В принципе, при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя, вы можете изолировать от нагрузки другие мышцы. Для этого вам необходимо прижать ваши локти к корпусу. Ваши бицепсы будут получать больше нагрузки, но вам придётся концентрироваться сразу на нескольких вещах. А это тоже снижает продуктивность вашей тренировки.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.


Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.


Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.

Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.

Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Техника выполнения

Выполнение этого упражнения лучше всего осваивать стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Начать надо с относительно легких гантелей, чтобы наработать сначала движение, а затем – выполнять его правильно и в нужном объеме.

Движение выполняется так:

  • Исходное положение – стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
  • Предплечья прижимают к бокам. Локти не нужно упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже нельзя;
  • Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе;
  • С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, затем разворачивают руки ладонями вверх, и доводят гантели почти до плеч;
  • Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наибольшей степени;
  • Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить в исходное положение.

Важные нюансы:

  • Во время подъема следует аккуратно приводить руки к плечам, не выполняя никаких лишних движений корпусом;
  • Не нужно поворачивать гантели ниже, чем положение «гантель проецируется в сгиб локтя», иначе можно подучить травмы связок локтевого сустава при слишком высоком весе;
  • Движение должно быть плавным, выдох на усилие

Это ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ, детка!

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Особенности жима от груди на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье задействует все мышечные волокна зоны грудной клетки, что для парней обеспечит их качественный прирост, а для девушек создаст красивую линию груди. Чтобы достичь нужных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения.

По эффективности данное упражнение стоит на втором месте – сразу после классического жима на прямой скамье. Что же особенного дает упражнению обычная наклонная скамья?

Все дело в том, что жим от груди на горизонтальной скамейке активизирует преимущественно нижнюю часть грудных мышц. То есть верхняя часть мышц этой области груди мало прорабатывается.

А для того чтобы получить гармоничное строение грудных, необходимо пройти по всем мышцам. Когда вы лежите на скамейке головой вверх – то есть она находится выше уровня ног, то нагрузка от гантелей равномерно распределяется по всей площади грудных мышц.

Помимо того, что наклонный жим с гантелями хорошо напрягает верхнюю часть грудных мышц, он в целом позволяет лучше растянуть мышечные волокна. Это связано с тем, что жим штанги несколько сокращает амплитуду в нижней части. С гантелями же вы сможете опустить руки ниже уровня груди, то есть лучше растянете мышцы.

Увеличение амплитуды также пропорционально увеличивает и нагрузку – вы работаете интенсивнее, с большей отдачей. Сочетание этих двух качеств и обеспечивает мышечный рост.

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – техника

Здесь в исходном положении плечо параллельно полу, руки согнуты в локтях. Ладонь с гантелью развернута кверху. Туда же направлен взгляд. Спина прижата к скамье.

На задержке дыхания поднимаете руки вверх по траектории дуги, сводя кисти рук до уровня ширины плеч или даже уже. То есть гантели должны практически касаться друг друга.

Немного задержитесь в верхней точке и по той же траектории вернитесь в исходное положение.

Несмотря на общую простоту упражнения, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок, которые снижают эффективность тренировки и приводят к травмам.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Рекомендации по выполнению жима на бицепс

Это упражнение необходимо для проработки мышц бицепса и является наиболее эффективным упражнением для этой группы мышц. Выполнения только жима на наклонной скамье для формирования формы и прокачки бицепса недостаточно.

Его лучше выполнять в комплексе с другими упражнениями на проработку мышц верхнего плечевого пояса, бицепса и мышц спины. Чтобы упражнение было эффективно и не привело к травмам, во время выполнения следует придерживаться некоторых рекомендаций.

  • Темп выполнения жима должен быть умеренным, никаких резких толчков и сбросов рук с гантелями.
  • Жим стоит делать на задержке дыхания. Это позволит мышцам находиться в напряжении при выполнении упражнения.
  • Включить его лучше в середину или уже в конец всей тренировки, начинать с него не стоит. В идеале – выполнить упражнение на наклонной скамье после жима гантелей или штанги на горизонтальной скамье.
  • Для начинающих женщин-спортсменов вес каждой гантели должен быть не более 5 кг, для мужчин – не более 10. Если вы занимаетесь давно, берите вес в зависимости от вашего уровня подготовки. Учитывайте, что при выполнении жима не стоит задача поднять максимальный вес. Важно проработать указанное количество повторов качественно.

Существует несколько вариаций упражнений с гантелями на наклонной скамье. Давайте подробно разберем технику выполнения некоторые из них. Угол наклона скамьи может варьироваться в диапазоне от 30 до 60 градусов. Чем меньше угол, тем больше нагрузка. Каждое упражнение выполняйте до 12 раз в 4 подхода.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – видео

Для наглядности предлагаем вам просмотреть видео, из которого вы узнаете, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения, и как правильно его выполнять.

Если вы только начинаете заниматься, не пренебрегайте помощью тренера. Он поможет вам отработать технику выполнения и подстрахует на первых порах. При правильном и регулярном выполнении упражнения вы очень скоро сможете похвастаться отличными результатами.
А вы уже испробовали на себе эффективность жима на бицепс на наклонной скамье? Гантели с каким весом использовали? Делитесь вашими результатами и планами в комментариях.

Упражнения на бицепс руки. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения на бицепс с гантелям,штангой наиболее эффективные. Комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале и дома в картинках для силовых тренировок.Тренируя бицепс руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис. Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своеобразной иллюзии. Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.
Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:

Упражнение на бицепс«молотки»

Упражнение на бицепс"молоток" - это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

                        Упражнение сгибание бицепса рук с гантелями  хватом "молоток" выполняется Стоя или сидя.
Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:
- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;
- по окончании движения сделать выдох.Классический подъем гантелей на бицепс.

Сгибание рук на бицепс стоя и сидя с гантелями.

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
- по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

   

 

                                                                                       Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Сгибание рук со штангой хватом сверху - превосходное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.


 Упражнение сгибание рук со штангой хватом сверху на бицепс выполняется в положении стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в "замок", когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:
- сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;
- по окончании движения сделать выдох.

   Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта - короля бицепсов.

  Вот несколько вариантов:

Упражнение на бицепс с гантелями или штангой на скамье Скотта.

Сгибание рук на скамье "Скотта".
Сгибание рук на скамье"Скотта" на бицепс - одно из самых эфективых упражнений для локального и точечного воздействия на бицепсы.

 Упражнение сгибание бицепса рук на скамье"Скотта" выполняется в положении стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске "Скотта":
- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
- по окончании движения сделать выдох.
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

Упражнение на бицепс на блоке(используется нижний блок).

                                                             Упражнения на бицепс на блоке (верхнем блоке "Кроссовере").

 Исходное положение - стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.

Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

  - сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;

  - по окончании движения сделать выдох.

   Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моно-суставной разгибатель локтя.

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.

Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.

Будет неплохо,продолжать тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.
Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

После этих упражнений можно приступать к тренировке "нижний" части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

 Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью на бицепс - эффективное и полезное упражнение, позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

 

   Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:
- сделать вдох и согнуть руку;
- по окончании движения сделать выдох.

 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.


СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом - ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу - ладонями кверху. Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей - это усилит воздействие упражнения на бицепс. Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс. В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя. Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

Лучше  начинать тренировку с базового упражнения на бицепс,стоя со штангой. Все выше описанные упражнения следует выполнять, когда бицепс уже разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.

Упражнения на трицепс. 

Запястье - предплечье.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения для пресса.

Упражнения на трапецию.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

Базовые упражнения на все мысшцы.  

Вернутся на ГЛАВНУЮ.


 

гантелями, штангой, на турнике, в домашних условиях

Многие люди занимаются бодибилдингом дома, зная, что любую мышцу можно накачать и в этих условиях. Например, если есть цель сформировать бицепс, вовсе не обязательно заниматься со штангой или на тренажёрах в клубе, достаточно знать и делать упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями является базовым, то есть, основным. Им пользовались до нас, будут и после, поскольку без него не будет высокой эффективности. Подъему гантелей (или других отягощений) отдавали должное лучшие атлеты мира всех времен. Для того чтобы это понять, нужно хорошо представлять работу бицепса – двуглавой мышцы, которая сгибает руку, тогда и тренировка будет в разы продуктивнее.

Это самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Справка. Для достижения желаемых результатов предпочтительней иметь разборные гантели, где регулируется вес. Это поможет варьировать нагрузку. Что касается литых гантелей, то с ними заниматься не так удобно, а для изменения нагрузки потребуется целый арсенал.

Повышая эффективность

Для того чтобы повысить эффективность накачки, не нужно забывать о суперсетах (суперсериях) на бицепс и трицепс. Не стоит забывать и о накачке разгибателя руки – очень важно качать попеременно мышцы-антагонисты. Работая на бицепс и трицепс в суперсетах, атлет улучшает эффективность тренировки. Упражнения надо чередовать: один подход – одно, а потом сразу же, без отдыха следует подход с использованием другого упражнения. Далее следует очень небольшой (до минуты) отдых между суперсетами. Например:

  • Первый подход – подъем гантелей на бицепс.
  • Второй подход – упражнение на трицепс, например, подъем гантелей вверх, сидя на скамейке.


Для лучшей изоляции стоит применить и подъем гантелей на бицепс, используя наклонную скамью. Делать это упражнение нужно лежа на спине под углом примерно в 45 градусов, поочередно или одновременно поднимая гантели.

Можно еще использовать пюпитр (скамью Скотта), который имеет наклон вперед. Имея это приспособление, есть возможность прокачивать бицепс в положении стоя или сидя. Если такового нет в наличии, то можно что-то приспособить для этой цели.

Именно такая схема позволяет добиться самой быстрой накачки бицепса с помощью гантелей.

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

  • Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
  • Сгибание рук сидя с гантелями.
  • Сгибание Зоттмана.
  • Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
  • Сгибание «молот».

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.



Занятия в домашних условиях без гантелей

Для детей и подростков, девушек, а также всех прочих категорий начинающих атлетов, целесообразно качать бицепс в домашних условиях без снарядов или с применением различных самодельных средств.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Обычная пластиковая бутылка, наполненная водой или песком, сможет на начальном этапе заменить легкие гантели.

Медицинская резина (жгут) также поможет заниматься дома без гантелей. Можно с успехом использовать ее в качестве слабой пружины, которую достаточно закрепить к чему-то или зажать ногой, чтобы накачать сгибатель руки в домашних условиях без гантелей и штанги. По крайней мере, это будет первым шагом в подготовке тела для дальнейших, более серьезных, тренировок.



Зачем качать бицепс, как делать это правильно

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы



Супинация на бицепс

Для некоторых начинающих спортсменов этот термин малопонятен. Разъяснение:

Супинация на бицепс подразумевает сгиб руки в локте не просто по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. Задействуются сразу две функции бицепса – он не только сгибает руку в локтевом суставе, но и супинирует ее, то есть, разворачивает предплечье в наружную сторону в направлении большого пальца.

Происходит это потому, что сухожилия двуглавой мышцы прикреплены под углом, и если есть необходимость развернуть предплечье в наружную сторону, то это в какой-то мере осуществляется и за счет сокращения бицепса. Когда он сокращается (укорачивается), то тянет предплечье, вынуждая его разворачиваться в наружную сторону.

При задействовании обеих функций сгибатель руки сокращается в большей степени. Именно поэтому, добиваясь такого эффекта, спортсмен и разворачивает руку в верхней фазе упражнения.

Очень распространенная ошибка: хват гантели традиционным способом, то есть посредине грифа. В таком случает толку от такой «супинации» будет немного. Когда вес уравновешен, правильно прокачать мышцу не получится, поэтому нужно браться ближе к тому краю, где расположен большой палец, тогда работа будет более эффективной.


Полезные советы

  1. Приведенные упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча можно выполнять как самостоятельную тренировку, если таргетируемая зона отстает в развитии от других групп, либо вставлять в тренировочный план для развития груди или спины.
  2. Три лучших упражнения для рук – это сгибания с гантелями. Именно их рекомендуется освоить в первую очередь.
  3. Для восстановления этой зоны после нагрузки необходимо около 48 часов, поэтому тренировки можно смело проводить два раза в неделю.
  4. Для одной полноценной тренировки достаточно выполнять 3-5 упражнений. Рекомендуется включить в план базовые упражнения, в которых задействуются и мышцы рук – так занятие будет эффективнее.
  5. Мышцы не формируются из ничего. Чтобы «вырастить» действительно крепкий и объемный бицепс нужно не только тренироваться, но и правильно питаться, обеспечивая организм необходимым количеством строительного материала – белка.

Преимущества тренировок двуглавой мышцы плеча – простая техника выполнения. Освоить 3 главных упражнения для прокачки можно с помощью видео.

Техника выполнения

Специальная техника выполнения этого упражнения играет немаловажную роль:

Подъем гантелей на бицепс нужно делать неполным (невысоко), тогда большая нагрузка придется именно на бицепс, без нежелательной в данном случае помощи передней дельты. То же самое касается и нижней траектории движения – рука не опускается до конца, напряжение должно быть пиковым. Работа происходит исключительно «внутри» амплитуды. Локти в начале упражнения следует прижимать к туловищу, а плечи опустить вниз, чтобы сократить нагрузку на остальные мышечные группы до минимума, то есть, добиться максимальной изоляции.

Упражнение лучше выполнять стоя, поскольку проще наклонить корпус вперед или отклонить назад – нагрузка на бицепсы при этом увеличивается. Можно, конечно, это упражнение делать и сидя, чередуя исходное положение на разных тренировках.

Выполняется как двумя гантелями, так и одной. Можно прорабатывать сначала одну руку, потом другую (сериями).

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

По теме: Подемы рук с гантелей

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

Концентрированный подъем на бицепс
  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Советы для девушек

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки. Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень. Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

Упражнения на бицепс с гантелями: как правильно качать

Бицепс — двуглавая мышца плеча, основное предназначение которой — сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья — в локтевом. О её местонахождении в человеческом теле знают даже далёкие от медицины и бодибилдинга люди. Популярность бицепса обусловлена его привлекательностью. При помощи регулярных тренировок можно значительно увеличить его объём, вследствие чего руки превратятся в настоящее украшение атлета. В данном материале мы обратим внимание на самые продуктивные упражнения на бицепс с гантелями, которые используют на тренировках спортсмены различной квалификации.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Споры о том, чем лучше: качать бицепс штангой или гантелями — не утихнут никогда. Одни отдают предпочтение штанге, так как она позволяет нагрузить обе руки в равной степени. Другие хотят увеличить диапазон движения снаряда и выбирают гантели. Третьи полагают, что в современных спортзалах необходимо использовать новомодное оборудование, потому используют тренажёры. Истина заключается в том, что бицепсу, как и любой другой мышце, необходим разносторонний подход, а значит и тренировать его нужно с применением всевозможных спортивных снарядов, одними из которых являются гантели.

Подъём гантелей на бицепс стоя

Тренировку целевой мышцы профессиональные спортсмены рекомендуют начинать именно с этого упражнения, которое одновременно воздействует на обе головки и в целом является одним из самых продуктивных для увеличения общего объёма бицепса.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в исходное положение: ноги находятся на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят друг на друга.
  2. Начинайте делать глубокий вдох, плавно сгибая одну руку и поднимая снаряд к плечу.
  3. В момент, когда предплечье будет параллельно полу, нужно произвести разворот кисти (супинацию) так, чтобы ладони были направлены наверх.
  4. В конечной точке необходимо на пару секунд зафиксировать положение и напрячь бицепс.
  5. Произведите выдох, медленно опуская гантель и разворачивая кисть.
  6. Точно также поднимите следующую.

Рекомендуемое количество повторений для упражнения: 8-12 каждой рукой. Последние 2-3 раза должны даваться с трудом, в противном случае необходимо увеличить вес.

Это важно! При выполнении упражнений на двуглавую мышцу плеча ни в коем случае не распрямляйте руки до конца, иначе можно получить травму локтевого сустава.

Подъёмы можно выполнять двумя руками одновременно, но в этом случае необходимо развернуть ладони вперёд и не производить супинацию. Основное правило: осуществлять все движения плавно, соблюдая технику, то есть не отрывать локти от туловища, не совершать рывки и не помогать себе спиной.

Подъём гантелей на бицепс сидя

Упражнение отлично прорабатывает внешнюю головку и растягивает двуглавую мышцу. За счёт супинации кроме бицепса в работу включаются плечелучевые мышцы, а также круглые пронаторы. Исполнение упражнения очень схоже с предыдущим, однако дополнительно понадобится наклонная скамья:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руки гантели.
  2. Стопы должны плотно стоять на полу, верхняя часть туловища, за исключением головы, прижата к спинке, а ладони развёрнуты к бёдрам.
  3. Зафиксируйте локти по бокам перпендикулярно полу и приступите к медленному сгибанию обеих рук.
  4. В срединной точке амплитуды начните разворачивать кисти, обращая ладони кверху.  
  5. При достижении верхнего положения задержитесь и также плавно разогните руки разворачивая кисти.

Как и в прошлом варианте выполните от 8 до 12 повторений в четыре подхода. Не гонитесь за большими весами и не спешите — все движения должны производится плавно: корпус неподвижен, двигаются только руки. Дополнительная помощь телом (читинг) снимает нагрузку с бицепсов и распределяет её на более сильные мышцы, что приведёт к отсутствию должной прокачки. 

Не забывайте о правильном дыхании во время подхода: вдох на сгибании, выдох на разгибании.

Начинать тренировку двуглавой мышцы с данного изолирующего упражнения нет необходимости, и более уместно будет расположить подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье в середине или конце занятия. 

Это важно! Нельзя устанавливать наклон скамьи меньше 45о! В противном случае значительно повысится риск травмировать связки.

Со временем, когда достаточно отточите свою технику, можно видоизменить данное упражнение путём замены наклонной скамьи на фитбол. Для этого возьмите гантели, обопритесь на мяч верхней частью спины и зафиксируйте стопы на полу. Произведите сгибания рук от 8 до 10 раз. Сложность упражнения заключается в том, что во время его выполнения необходимо поддерживать равновесие за счёт спины и ног.

Упражнение «Молот»

Одно из самых действенных подъёмов для развития брахиалиса — мышцы плеча, находящейся между бицепсом и трицепсом. Несмотря на то, что она скрыта, нельзя недооценивать её влияние на объём двуглавой мышцы. Развитый брахиалис выталкивает бицепс наверх, за счёт чего увеличивается ширина и высота передней части руки.

В подъёмах гантелей хватом «молоток», в отличии от других упражнений, больше задействованы предплечья. Поэтому если вам необходимо укрепить силу хвата или визуально увеличить часть руки от локтевого сустава до кисти, то сгибания подобным хватом будут весьма кстати. Выполняются они следующим образом:

  1. В каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) возьмите по гантели и выпрямите тело.  
  2. Ноги стоят на ширине плеч, а локти прижаты к бокам так, чтобы они были неподвижны на протяжении подхода.
  3. Вдохните и начните медленно поднимать обе руки, будто делаете замах строительной кувалдой.
  4. Задержитесь на долю секунды в пиковой точке и на выдохе медленно опустите.
  5. Сделайте ещё 11 полных повторений.

Во время выполнения упражнения «молот» не старайтесь помогать себе корпусом и не используйте силу инерции для подъёма или опускания снарядов. Изолированные упражнения, исходя из названия, созданы для того, чтобы изолировать определённую мышечную группу и исключить воздействие более сильных «собратьев». Если вам удобней делать поочерёдные сгибания — то на здоровье, но не забывайте про технику: лучше сделать маленький вес, но правильно, чем большой, но как-нибудь.

Это интересно! Для того чтобы снять нагрузку с позвоночника рекомендуется выполнять упражнение «молотки» сидя на скамье.

Так как упражнение является скорее вспомогательно-шлифующим, а не основным, то лучше оставлять его на конец тренировки. Брахиалис прекрасно поддаётся прокачке, поэтому использование «молота» в занятиях на бицепсы в скором времени принесёт вам свои плоды. Главное — регулярность!

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Данный тип подъёма гантелей выполняется на специальной скамье — пюпитре, изготовленной для прокачки бицепса. Данная конструкция не имеет аналогов и присутствует в большинстве тренажёрных залов. Упражнение является особенно эффективным, так как в большей степени изолирует и прорабатывает двуглавую мышцу плеча. В дополнении к минимуму сводится нагрузка на запястья, что значительно снижает риск получения травмы. Выполняются сгибания таким образом:

  1. Возьмите гантель в руку и сядьте на скамью Скотта, предварительно отрегулировав её по высоте.
  2. Расположите рабочую руку на скамье и согните в локте, левую положите на правый бицепс или плечо.
  3. Регулировка выполнена правильно, если подмышка правой руки плотно прилегает к пюпитру.
  4. Сделайте вдох, а на выдохе медленно разогните правую руку не доводя до конца.
  5. На вдохе осуществите плавный подъём, концентрируя напряжение в бицепсе.
  6. Сделайте от 8 до 12 полных повторений и повторите сгибания левой рукой.

Сгибания на скамье Скотта можно делать и двумя гантелями одновременно, однако для новичков лучшим будет именно данный вариант. Дело в том, нерабочая рука поможет прижать противоположную руку к пюпитру, что особенно важно при выполнении упражнения. Ваша техника не страдает, если на протяжении всего подхода движется только предплечье.

Это интересно! Скамья Скотта получила своё название в честь двухкратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Ларри Скотта, который усовершенствовал снаряд для своих тренировок.

Кроме того, начинающим настоятельно рекомендуется воспользоваться помощью партнёра, который поможет доработать сет на последних повторениях и не даст вашим локтям развернутся до травмоопасного угла. Первое особенно важно, если вы проводите тренировку до отказа.

Концентрированные сгибания рук

Если вы обращали внимание на руки профессиональных бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт или Ронни Коулмэн, то замечали какой высотой или, иными словами, пиком обладает их бицепс.  Концентрированные подъёмы являются одним из самых распространённых упражнений для развития пика двуглавой мышцы. Помимо бицепса, в работу вовлечены плече-лучевая мышца и брахиалис.

Для выполнения упражнения вам понадобится спортивная скамья или невысокий стул. Техника выполнения следующая:

  1. Сядьте поперёк скамьи, широко раздвиньте ноги и сделайте небольшой наклон вперёд.
  2. Возьмите гантель в правую руку, а локоть уприте в середину внутренней части правого бедра.
  3. Левую руку согните в локте и обоприте на левое колено.
  4. Во время вдоха начните плавно сгибать правую руку до конца.
  5. Задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении и напрягите бицепс.
  6. На выдохе медленно опустите гантель, немного не распрямляя руку.
  7. Сделайте нужное количество повторений и смените руку.

Первый подход должен быть разминочным с небольшим весом. После этого выполните 3-4 рабочих сета по 10-12 повторений каждой рукой. Самое главное не забывать про технику и контролировать скорость и амплитуду движений.  

Это важно! В концентрированных подъёмах негативная часть движения (опускание) приносит гораздо больше пользы чем позитивная (подъём), поэтому необходимо производить разгибание руки также медленно, как и сгибание.

При должном опыте можно усовершенствовать данное упражнение и выполнять его методом Арнольда Шварценеггера. Для этого:

  1. Возьмите гантель в правую руку и согнитесь в поясе, чтобы ваше туловище было параллельно полу.
  2. Левую руку уприте в колено левой ноги и перенесите на неё вес тела.
  3. Начните медленно сгибать правую руку так, чтобы локоть находился в неподвижном состоянии.
  4. В конечный момент задержитесь и так же плавно опустите руку вниз.
  5. Выполните от 8 до 12 повторений и смените рабочую руку.

Подобная техника довольна тяжела в освоении для начинающих, однако поможет максимально растянуть целевую мышцу и добиться ещё большего пампинга. 

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс, независимо от их разновидностей, рекомендуется выполнять в качестве завершающего (добивающего) упражнения. Кроме того, современные атлеты любят включать эти сгибания в суперсеты.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Несмотря на то, что мы настоятельно рекомендуем включать в тренировки бицепса штангу, блоки, а также подтягивания обратным хватом, можно составить программу, включающую в себя только упражнения с гантелями. Это особенно важно, если речь идёт о тренировке в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию следующий вариант тренировки:

Упражнение Подходы/повторения
Бицепс с гантелями стоя 4/10
Подъём гантели на скамье Скотта 4/10
Концентрированные сгибания рук 4/12

Или следующий:

Упражнение Подходы/повторения
Сгибание рук стоя 4/10
Подъём гантелей на наклонной скамье 4/10
Упражнение «молот» 4/12

Особенности тренировки двуглавой мышцы руки

Для достижения максимальных результатов и во избежание травм при прокачке бицепса гантелями рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • Первое и самое основное: следите за своей техникой. Упражнения выполняйте плавно и без рывков. Это поможет добиться максимального пампинга и избежать травм.
  • Не гонитесь за большим весом! Увеличивать вес необходимо медленно и постоянно через каждые 2-3 тренировки, но если вы не можете стабильно выполнять 8-12 повторений в каждом сете, то умерьте свой пыл и возьмите гантель поменьше.
  • Делайте не меньше 8, а лучше 10 повторений в сете. Бицепс, как и трицепс, любит большое количество повторов и тренировки до отказа. Старайтесь, чтобы последние 2-3 раза в сете давались вам через силу, но не в ущерб технике.
  • Не тренируйте бицепс чаще 1-2 раз в неделю! Двуглавая мышца довольно небольшая, и её очень легко перетренировать. Кроме того, бицепс получает дополнительную нагрузку в базовых упражнениях, например, при тренировке плеч и спины. Для спортсменов, имеющих опыт меньше одного года, можно и вовсе забыть об изолирующих упражнениях.
  • Выполняйте за одну тренировку не больше 2-3 упражнений. Так мышцы получит оптимальную нагрузку и успеют восстановиться к следующему занятию.
  • Заменяйте упражнения через каждые 5-6 тренировок. Мышцы рук особенно сильно склонны к адаптации, и для их шокирования необходимо корректировать программу.
  • Не сосредотачивайтесь на одних гантелях. Прокачка любой целевой мышцы должна включать в себя прокачку с различных углов, поэтому наравне с гантелями используйте штанги, кроссоверы и перекладины.
  • Не забывайте тренировать брахиалис, который впоследствии повлияет на ширину и объём бицепса. Для этого идеально подойдёт подъём гантелей хватом «молоток».
  • Используйте зеркало. Оно поможет вам проследить за техникой выполнения подхода и исправить уже существующие ошибки.
  • Не стесняйтесь обращаться к коллегам по тренажёрному залу за помощью. Партнёры помогут выполнить упражнение до отказа и избежать травм.
  • Качая бицепс не стоит забывать о других мышечных группах. Тело должно развиваться гармонично. Ко всему прочему, развитая спина, плечи и ноги дадут вам огромный толчок и для роста рук.

В статье рассмотрены наиболее распространённые и эффективные упражнения с гантелями на двуглавую мышцу плеча. Бицепс очень важен в построении мышечной массы, так как участвует в большинстве базовых упражнений. Однако нельзя уделять ему больше внимания, чем остальным мышечным группам. Спешка и перетренированность сгубили колоссальное количество начинающих бодибилдеров. Разминайтесь, следите за техникой, избегайте чрезмерных нагрузок и хорошо отдыхайте тогда и ваш организм «отплатит» вам красивым рельефным телом.

Упражнения на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Подъем штанги на бицепс

Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.

Исходное положение:

  • Возьмите штангу в руки хватом снизу
  • Локти держите возле корпуса
  • Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
  • Старайтесь держать локти в одном положении
  • На выдохе медленно опускайте штангу

Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо
  • Возьмите в руки гантели
  • Опустите руки вдоль туловища
  • На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
  • на выдохе медленно опускайте
  • Далее делайте то же самое другой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
  • При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Это упражнение направленно действует на брахиалис.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо
  • Возьмите штангу в руки хватом сверху
  • На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
  • На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
  • Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу

Молотковые сгибания на бицепс (молот)

Еще одно упражнение которое развивает брахиалис. 

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе.
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
  • Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название).
  • На вдохе медленно опускайте руки.

Это упражнение можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя так и сидя. При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать раскачивая корпус.

Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью Скотта
  • Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
  • На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
  • на вдохе медленно опустите

В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.

 

Как делать сгибания рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибания рук, сгибания рук с гантелями

Целей: Бицепс

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Сгибание бицепса - это очень узнаваемое силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части руки и, в меньшей степени, нижней части руки. Это отличное упражнение для получения результатов в силе и четкости.

Есть несколько вариантов этого упражнения, в том числе с использованием гантелей, гирь, штанги, лент сопротивления или тросовых тренажеров. Начните с попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя, что вы можете делать где угодно. Сгибания рук - типичное упражнение, используемое в программах силовых тренировок верхней части тела.

Преимущества

Сгибания рук задействуют двуглавые мышцы передней части плеча, а также мышцы нижней части руки - плечевую и плечевую. Эти мышцы используются каждый раз, когда вы что-то берете в руки, что является обычным явлением в повседневной жизни.Выполняя сгибание рук стоя, вы наращиваете силу в плече и учитесь правильно использовать мышцы рук, используя мышцы кора.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выберите гантели того веса, который вы можете поднять 10 раз в хорошей форме. Рекомендуемый начальный вес - 5 фунтов или 10 фунтов на гантель. Если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям после малоподвижного периода, вы можете начать с 2 фунтов.

  1. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите мышцы живота в напряжении.
  2. Держите по одной гантели в каждой руке. Пусть руки расслабятся по бокам тела ладонями вперед.
  3. Держа руки стабильными, а плечи расслабленными, согните руки в локтях и поднимите тяжести так, чтобы гантели приблизились к плечам. Локти должны оставаться прижатыми к ребрам. Выдохните во время подъема.
  4. Опустите гири в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 сгибаний, затем отдохните и сделайте еще один или два подхода.

Распространенные ошибки

Получите максимальную отдачу от сгибаний на бицепс, избегая этих ошибок.

Слишком быстро

Сконцентрируйтесь на правильной форме, а не на быстром выполнении. Поднимите вес плавными движениями, потратив столько же времени на его опускание, сколько и на его подъем.

Неправильное положение колена

Положение ваших локтей не должно меняться во время сгибания рук.Они должны оставаться сбоку от вашего тела, и двигаться должна только нижняя часть руки. Если вы замечаете, что ваши локти отодвигаются от туловища или плывут вперед или назад, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.

Использование Momentum

Не напрягайте плечи или туловище, чтобы поднимать вес вверх, когда делаете сгибание рук с гантелями. Это может закончиться ощущением раскачивания, скручивания или вздрагивания.

Сконцентрируйтесь на поддержании высокого, вертикального позвоночника и упругого ядра.Держите плечи расслабленными и следите, чтобы они не двигались вперед, чтобы начать движение. Выберите более легкий вес или уменьшите количество повторений, если это произойдет.

Модификации и модификации

Варианты сгибания рук включают в себя сгибание рук сидя, кудри проповедника, обратные сгибания, наклонные сгибания в положении сидя и сгибания "концентрации", когда локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра, когда вы сидите. Вы также можете делать попеременные сгибания рук с помощью молотка, чтобы разнообразить тренировку.

Чтобы выполнить попеременное сгибание с молоточком, начните с того же положения, что и сгибание на бицепс, но ладони должны быть обращены к средней линии тела (так, чтобы ваши большие пальцы были обращены вперед).

  1. Согнувшись в локте, поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку при движении вверх, так чтобы ладонь с гантелью была обращена вверх во время движения и, в конечном итоге, была обращена к плечу.
  2. Опустите гирю в исходное положение и проделайте то же движение другой рукой.
  3. Продолжайте чередовать, пока набор не будет завершен.

Для упражнений на сгибание рук также можно использовать штангу, канатный тренажер или эспандеры. Вы можете использовать эти варианты для тренировки бицепсов разными способами.

Нужна модификация?

Если вы восстанавливаетесь после травмы или теряете физическую форму, вы можете использовать легкие веса, например 2 фунта. Вы также можете выполнять упражнение с посторонней помощью, когда партнер помогает вам поднять вес, а затем опустить его.

Вы можете выполнять это упражнение сидя в кресле без подлокотников или на скамейке с отягощениями, если вам трудно стоять.

Готовы принять вызов?

После того, как вы отточили форму, выполняя сгибание бицепса, вы можете выполнять его, стоя на балансировочном диске или BOSU, чтобы испытать стабильность.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение обычно рекомендуется большинству людей. Но если у вас травма руки или вы чувствуете боль во время движения, не продолжайте. Вы можете ожидать ощущения усталости и даже жжения в мышцах бицепса и предплечья после нескольких подъемов, и это желательно, чтобы ваши мышцы укрепились и выросли. Тем не менее, не форсируйте лишние повторения, если вы не можете делать сгибания в хорошей форме. Отдохните перед следующим подходом.

Не поднимайте слишком тяжелый вес для начала и остановитесь, если почувствуете боль. Построение больших бицепсов популярно, но не спешите с тяжелыми весами, пока не будете готовы. Может произойти травма локтя или запястья, что затруднит вашу тренировку.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

лучших упражнений на бицепс с гантелями | ДизельSC

В следующем руководстве по тренировкам с гантелями мы демонстрируем наиболее эффективные упражнения с гантелями для бицепса, которые помогут вам нарастить мышцы и стать сильнее.Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы тренировок и станут отличной отправной точкой для тренировки. По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете увеличивать веса, изменять темп каждого повторения, изменять объем каждого подхода и даже изучать больше упражнений с гантелями для груди, чтобы расширить свои тренировки.

В то время как каждое из этих упражнений показано сидящим или лежащим на скамье, многие из этих же вариаций могут выполняться стоя, поочередно (поочередно с одной руки на другую) или с бластером. Это сразу утроит количество упражнений с гантелями, которые вы теперь можете использовать для наращивания мышц бицепса.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук сидя


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Сгибания паука


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук с помощью паучьего молотка


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Концентрированные сгибания рук сидя


Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вот как можно организовать эффективную тренировку из нескольких упражнений на бицепс.Как видите, мы обычно дополняем тренировку бицепса тренировкой спины в тренировке верхней части тела. Чтобы задействовать бицепс, вы также можете легко интегрировать движения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания. И, наконец, важно поддерживать хороший диапазон движений в локтях и растягивать бицепсы, поэтому мы всегда заканчиваем тренировку упражнениями на растяжку или подвижность.

Простая тренировка с гантелями для бицепса

1A) Удержание подтягивания под углом 90 градусов, 4 подхода по 20 сек.
1B) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, 4 подхода по 20 повторений

2A) Тяга на тросе сидя, 4 подхода по 10 повторений
2B) Сгибание рук стоя, 4 подхода по 12 повторений

3A) Сгибания рук сидя, 3 подхода по 20 повторений
3B) Отжимания на трицепс, 3 подхода по 20 повторений

4) Растяжка плеч *, 2 подхода x ALAP **
* Подвешивание на перекладине с расслабленными руками
** ALAP - как можно дольше

Для более эффективных упражнений с гантелями для бицепса и лучших тренировок в вашей жизни, ознакомьтесь с новым Ageless Athlete 3.0 и легендарной программой Diesel MASS.

Автор Смитти 15 декабря, 2020

Лучшая тренировка на бицепс с гантелями, необходимая для массивных рук

Хотите большие бицепсы, которые заметно выступают под рукавами? К счастью, создать большие руки не составляет труда. В этой статье я рассмотрю лучшую тренировку бицепса с гантелями, которая нацелена на каждую часть ваших бицепсов, чтобы вы добавили мышечной массы, которую хотите, к вашим рукам.

Если вы хотите увеличить бицепс, вам нужно включить в свои тренировки достаточное количество упражнений на бицепс с гантелями.Но - почему именно свободный вес?

Ну, односторонние упражнения лучше помогают предотвратить мышечный дисбаланс. Кроме того, упражнения на бицепс с гантелями позволяют вам настроить «традиционные» упражнения на бицепс для экспоненциального роста бицепса способами, которые невозможно достичь с использованием штанги.

Итак, если вы хотите узнать, как интенсивная тренировка бицепса с гантелями может ускорить рост бицепса, не торопитесь.

Я расскажу о лучших упражнениях на сгибание бицепса с гантелями, которые вам понадобятся, чтобы добавить желаемый размер.Если у вас есть доступ только к гантелям, продолжайте читать тоже. Здесь вы найдете много полезного для обычных тренировок на бицепс с гантелями.

Как вы, наверное, уже знаете, можно больше отдать предпочтение внутренней части бицепса, поставив руки немного впереди тела во время сгибания. Поэтому, когда дело доходит до упражнений с короткой головой на бицепс, сосредоточенные сгибания рук с гантелями возглавляют список.

И это не только нацелено на короткую головную часть ваших бицепсов.Согласно следующим двум анализам ЭМГ (ACE и SuppVersity), он имеет тенденцию превосходить другие распространенные упражнения на бицепс с точки зрения максимальной активации бицепса.

Почему? Исследователи предполагают, что когда ваше плечо прижимается к ноге, вы не можете раскачивать руку, когда сгибаетесь. В результате вы вынуждены начинать движение бицепсами, а не импульсами.

Ограничение движения также минимизирует задействование ваших передних дельт во время каждого повторения.Таким образом, вы сможете лучше изолировать бицепсы, что приведет к усилению мышечной активации. Это объясняет, почему это необходимо в любой хорошо запрограммированной тренировке бицепса с гантелями.

Тем не менее, есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы максимизировать эффективность сёрфинга.

# 1 - Захват гантели за внешнюю часть

Вы можете максимально активизировать короткую головку двуглавой мышцы, сочетая сгибание руки с супинацией запястья.

Но почему я так уверен? Взгляните на этот анализ ЭМГ.

Так как это влияет на ваше обучение? Вам нужно вывернуть запястье так, чтобы мизинцы максимально приближались к потолку.

И чтобы сделать еще один шаг вперед и еще больше увеличить бицепс, вы можете взять гантель за внешнюю часть, а не за середину. Это изменение захвата перенесет больший вес на мизинцы ваших рук.

Это приведет к увеличению степени активной супинации, необходимой для сгибания и скручивания запястья.И мы знаем, что это значит. Более значительное задействование короткой головки бицепса, что ведет к более интенсивной тренировке бицепса с гантелями!

# 2 - Выполнение повторений с ассистентом

После того, как ваш обычный подход завершен и вы больше не можете выполнять дополнительные повторения, не останавливайтесь. Вы не закончили тренировку бицепса с гантелями!

Вы можете продолжить подход, выполнив еще несколько повторений с помощью неработающей руки во время концентрической части сгибания.Затем медленно опустите вес без посторонней помощи во время эксцентрического движения.

Согласно анализу ЭМГ, повторения с ассистентом могут значительно повысить активацию бицепса, позволяя вам продолжать работать с весом, который в противном случае был бы невозможен.

Отлично. Теперь вы знаете, какое из упражнений на бицепс с гантелями лучше всего подходит для короткой головки бицепса. А как насчет упражнений на длинную голову на бицепс? Что ж, как многие из вас знают, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье - одно из моих любимых упражнений на бицепс для наращивания пика бицепса.И, как оказалось, это упражнение возглавляет список сгибаний гантелей на бицепс сидя, нацеленных на рост бицепса с длинной головой.

Как вы должны знать, вы можете предпочтительно нацеливаться на длинную головку бицепса, помещая руку за туловище при выполнении сгибания из-за ее анатомии. В дополнение к усиленной активации длинной головы, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье также выигрывают у других упражнений на бицепс по своей уникальной силовой кривой. Важнейший игрок в любой тренировке бицепса с гантелями.

Согласно статье из журнала Sports Science and Medicine, сгибание гантелей на наклонной скамье вызывает относительно высокую нервно-мышечную активацию бицепса на каждой фазе сгибания.Эта продолжительная активация резко контрастирует с другими упражнениями на бицепс, где бицепс лучше всего активировать в начале или в конце движения.

Таким образом, преимущество в активации сгибаний на бицепс с гантелями на наклонной скамье

заставляет исследователей и меня рекомендовать его как одно из лучших упражнений на бицепс на внешней стороне.

Однако его эффективность зависит от того, как вы выполняете упражнение, как и все упражнения. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить.

# 1 - зафиксировать локти

Держите локоть зажатым и зафиксированным на месте; это сводит к минимуму любое поражение передних дельт. Несомненно, вы устанете во время интенсивной тренировки бицепса с гантелями.

Итак, несколько градусов движения локтями - это нормально, но они не должны быть чрезмерными до того момента, когда ваши дельты начнут брать верх.

# 2 - держать лопатки прижатыми назад

Нельзя жульничать, выкатив плечи вперед. Это уменьшает диапазон движений, через которые вы выполняете свои бицепсы, и вы также можете задействовать ловушки.

Вместо этого при каждом повторении держите лопатки приподнятыми.Сохраняйте эту позу даже тогда, когда начинаете утомляться; вы сведете к минимуму напряжение, оказываемое на нежелательные группы мышц, и максимизируете рост бицепсов.

Наконец, я собираюсь рассказать об одном из ключевых упражнений тренировки на бицепс с гантелями - сгибании рук с гантелями на бицепсе. Вы можете спросить: «Молотковые сгибания или сгибания на бицепс - в чем разница?» Сгибание молота нацелено на плечевую мышцу. Это ключевое упражнение, которое стоит включить в любую тренировку бицепса с гантелями. Помимо того, что плечевая мышца отвечает за массу внешней руки, она также анатомически подталкивает вверх двуглавую мышцу.

Это действие «отжимания» помогает создать иллюзию более полной и толстой руки.

Как достичь этой желанной иллюзии? Конечно, эффективно воздействуя на плечевую мышцу. И вы можете сделать это, поигрывая хваткой через молоточковые завитки.

Из-за анатомии двуглавой мышцы, по мере того как степень пронации увеличивается - и сухожилие двуглавой мышцы больше изгибается вокруг лучевой кости - потенциал развития максимальной силы уменьшается. И в результате брахиалис вынужден действовать.

Соответственно, если бы вы взяли гантель более пронированным хватом (например, держали молоток), вы бы направили напряжение на плечевую мышцу, а не на бицепс.

Согласно статье 2001 года Американского колледжа спортивных наук, вы можете еще больше усилить вовлечение плечевой мышцы, замедляя эксцентрическую часть сгибания.

Что это значит для тренировки оружия? Что ж, если вы хотите, чтобы руки выглядели крупнее, вы не ошибетесь, выполняя 5-секундный медленный эксцентрик на спуске для каждого повторения.Вы сможете в гораздо большей степени изолировать плечевую мышцу.

Итак, вот краткое изложение упражнений на сгибание бицепса с гантелями, которые я сделал. Каждый из них нацелен на определенную часть бицепса - длинную головку, короткую головку и внешний двуглавую мышцу.

Пример тренировки на бицепс с гантелями

Если вы планируете включить их в свою тренировку на бицепс с гантелями, вот рекомендуемые подходы и повторения.

  • Концентрационные сгибания : 3-4 подхода по 6-12 повторений (+ 3-4 повторения с ассистентом)
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями на груди : 3-4 подхода по 6-12 повторений (с эксцентриком 3-5 секунд)

Не стесняйтесь делать это как тренировку отдельно или разделить ее и добавить одно или два упражнения к своим существующим распорядкам.

Я бы также посоветовал поиграть с порядком упражнений на бицепс. Почему? Ну, потому что мы знаем, что лифтеры обычно получают более значительный выигрыш от упражнений, выполняемых на ранних этапах тренировки.

Итак - если, например, ваша длинная голова или внешний бицепс заметно отстает по сравнению с короткой головой или внутренним бицепсом, вы можете сначала выполнить сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Таким образом, вы сделаете приоритетом развитие своей длинной головы.

Благодаря оптимизированному программированию тренировки на бицепс с гантелями вы увидите более сбалансированный рост бицепса в долгосрочной перспективе.

Надеюсь, вам понравилось узнать об одной из лучших тренировок на бицепс с гантелями, ребята. И просто помните, как я уже говорил ранее: если вы хотите нарастить мышцы и перестать тратить свое время в тренажерном зале, вам нужно не только выбрать правильные упражнения, но и выполнять их так, как это было доказано. быть максимально эффективным.

Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающего вы, как их оптимально выполнять для наращивания мышц.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забывайте подписываться на меня и связываться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Обязательно дайте мне знать, как прошла тренировка на бицепс с гантелями!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Упражнений на бицепс с гантелями, которые можно делать дома

Если вы тренировались в тренажерном зале, вы наверняка видели, как другие фокусируются на своих бицепсах, или, по крайней мере, слышали «посмотрите на эти бицепсы!» Или «согните бицепсы!» Они группа мышц, на которую в мире фитнеса традиционно уделяется большое внимание.

Хочешь себе подтянутых и сильных рук? Если так, ваши мышцы бицепса являются необходимой частью верхней части тела для тренировки. Теперь вы, возможно, задались вопросом «Какое упражнение с гантелями для бицепса самое лучшее?

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать мышцы бицепса. Вы можете отлично их отработать, выполняя упражнения на бицепс с гантелями дома . Простой набор гантелей стоит недорого и удобно хранить дома, и они предлагают простой и эффективный способ хорошо потренироваться.Вы можете увеличить вес своих гантелей, если вы пытаетесь нарастить мышцы и готовы к следующему испытанию, или придерживаться удобного веса, при котором вы можете делать больше повторений. Больше повторений с меньшим весом приводит к тонусу, тогда как больший вес и меньшее количество повторений ведет к наращиванию.

Давайте сначала начнем с того, что такое ваши бицепсы.

Мышцы бицепса

Мышцы бицепса расположены в передней части плеча. Визуально они являются одними из наиболее заметных на теле, а с точки зрения функции они служат для сгибания локтя.

Перед выполнением любых упражнений на бицепс с гантелями начните с разогрева тела и активации бицепсов. Это подготовит ваши группы мышц к напряженной деятельности и позволит избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело или его травм.

Выберите гантель, подумав, хотите ли вы сосредоточиться на тонировании или наращивании. Вы можете привести руки в тонус, используя меньший вес и выполняя больше повторений, и накачать руки, используя больший вес и выполняя меньше повторений.

Вот 7 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями!

Упражнения на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс
  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями по центру в каждой руке.
  2. Держа спину прямой и напрягая пресс, поднимите гантель, вращая ладонями, к потолку.
  3. Держитесь, напрягая бицепсы.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

2. Сгибание внутреннего бицепса
  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу.
  2. Держа спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантели до уровня плеч.
  3. Медленно опустите их, чтобы завершить повторение.
  4. Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

3. Сгибание молотком
  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
  2. Повернув руки друг к другу, согните гантели на уровне плеч.
  3. Держитесь, напрягая бицепсы.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

4. Сгибание бицепса широким хватом для плотного захвата
  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки опущены перед собой, с гантелями в каждой руке.
  2. Поверните ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
  3. Согните гантели до плеч.
  4. Медленно верните гантели в исходное положение.
  5. Сдвиньте руки так, чтобы они были широко расставлены, а локти были обращены к животу.
  6. Согните руки в локтях ладонями вверх и выполните сгибание рук на бицепс широким хватом.

5. Сгибания рук через плечо
  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
  2. Поверните ладони к телу и сделайте рисование с перекрестным весом, сгибая правую руку от правого бедра к правому плечу, а затем к левому плечу.
  3. Альтернативные руки для следующих повторений.

6. Накладной пресс
  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, с гантелями в каждой руке.
  2. Расположите ладони ладонями и нажмите на гантели над головой.
  3. Удерживайте гантели на уровне плеч и медленно верните их в исходное положение.

7. Сгибания запястий
  1. Возьмите более легкую гантель и поднимите руки под углом 90 градусов.
  2. Ладонями вверх согните запястья, приподнимая и опуская суставы.

Выполняя любое из этих упражнений, держите брюшной пресс слегка задействованным, а спину прямой , чтобы вы переносили вес и движение на бицепс. Вы должны чувствовать, что ваши бицепсы полностью задействованы в каждом движении.

И помните, что после выполнения упражнений на бицепс или любых других упражнений, растягивает мышцы, чтобы обеспечить им наилучшее положение для восстановления.

Перед началом любого нового режима упражнений сначала проконсультируйтесь с врачом.

Лучшие 7 упражнений на бицепс с гантелями для размера и определения

Джеймса - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Руководство по лучшим тренировкам на бицепс с гантелями

Я большой поклонник свободных весов, особенно гантелей, и для тренировки бицепса я почти всегда использую их. На мой взгляд, если кто-то не использует упражнения с гантелями для тренировки бицепса , он совершает огромную ошибку.

Это простое тренировочное оборудование позволяет нам выполнять различные, очень эффективные движения для работы с верхней и нижней частями рук. С помощью упражнений с гантелями на бицепс мы можем укрепить и привести в тонус все мышцы бицепса.

  • Основным преимуществом использования гантелей является то, что большинство упражнений позволяют выполнять весь диапазон движений . Просто подумайте о сгибании рук с гантелями и со штангой. Если вы сделаете это со штангой, вы не сможете сделать полное движение из-за ног.
  • Мы также можем использовать с более тяжелыми весами , если мы хотим улучшить силу рук h или хотим увеличить мышечную массу .
  • Наконец, я думаю, что упражнения с гантелями на бицепс лучше, потому что они требуют большего контроля . Следовательно, активируются несколько других мышц , чтобы сохранить стабильность тела и точно выполнять движения. Особенно это касается плеч и основных мышц.

Я не говорю, что упражнения со штангой или с тросом неэффективны; Я просто хочу отметить, что упражнения с гантелями, возможно, более эффективны.

Вот список лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

1. Регулярные сгибания бицепсов для размера и силы

Это то, что все знают, и оно важно для тренировок рук. Однако есть несколько вариантов, которые прорабатывают мышцы под другим углом и с разных его частей.

Самым распространенным является простое сгибание бицепса стоя, когда вы опускаете гантели рядом с собой, а ладони расположены напротив друг друга.Вы можете делать различные вариации, такие как одновременное поднятие тяжестей или их чередование, или вы даже можете поднимать только одно на нужное количество повторений, а затем переходите к другой руке.

Вот руководство, как это сделать правильно и на чем следует сосредоточиться.

Вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, сидя на скамейке с указанными комбинациями. Эта практика может потребовать большей силы и концентрации, поскольку вы не можете жульничать, используя другие мышцы.Вот почему это даже более ценно.

Вот как это сделать.

Еще один чередующийся сгибание рук на бицепс - это когда вы выполняете его на наклонной скамье, которая прорабатывает мышцы под другим углом. На мой взгляд, полезно воздействовать на нижнюю часть мышц двуглавой мышцы. Каждая вариация - лучшее упражнение на бицепс на массу.

Вот учебник по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье.

2. Сгибание рук сидя, чтобы сделать их громоздкими

Эта тренировка с гантелями на бицепс очень хороша, чтобы сделать ваши бицепсы объемными.Очень важно не использовать свое тело для подтягивания веса, делать движения медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, используйте тот, который удобен в использовании, но обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это сделать.

3. Сгибания рук на скамье проповедника для придания формы нижней части тела

Это обычно делается со штангой или на тренажерах, но я все же голосую за гантели. Чтобы добиться желаемых результатов, никогда не используйте верхнюю часть тела для подъема веса.Сконцентрируйтесь на мышцах, выполняйте движение медленно и удерживайте вес в течение секунды, прежде чем поднимать его. Вы можете использовать одну или две гантели, но я предпочитаю одну. Он отлично подходит для проработки нижней части бицепса.

Вот как это сделать.

4. Сгибание рук с гантелями молоточком

Это очень похоже на простое сгибание рук, но ладони обращены друг к другу во время всего движения. Это упражнение также полезно для укрепления предплечий.Вы должны включить его в свои упражнения для рук.

Вот как это правильно сделать.

5. Сгибания рук на бицепсе лежа на спине - разнообразие

Это еще одна тренировка бицепса с гантелями, позволяющая тренировать руки под другим углом. Для этого вам нужно будет лечь на скамейку.

Вот инструкция.

6. Zottman Curl

И, наконец, упражнение, которое заставляет ваши предплечья и бицепсы расти большими и сильными. Кроме того, хватка поможет вам улучшить такие упражнения, как становая тяга или подтягивания. Вы попали в двух зайцев одним выстрелом.

Тренировка на бицепс дома с гантелями

Теперь вы знаете, какие движения являются наиболее полезными, поэтому давайте объединим их в программу тренировки бицепса. Я обычно беру 3 упражнения и делаю по 3 подхода по 8-12 повторений. Для меня этого достаточно, но посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример упражнения на бицепс, которое вы можете выполнять дома.

Как тренировать бицепс на массу?

Если ваша основная цель - получить большие руки, вам нужно поднимать более тяжелые веса. Таким образом, вам нужно уменьшить количество повторений до 6-8 и сделать 3-5 подходов в зависимости от вашего уровня.

Но есть два важных момента, о которых нельзя забывать. Во-первых, всегда соблюдайте правильную форму для каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить пользу. Обычно слишком большое сопротивление оказывается за счет казни.Другой - достаточно отдыха (36-120 часов), чтобы мышцы успели восстановиться после напряженной тренировки.

Как тренировать бицепс дома без оборудования?

Что ж, вы можете выполнять тягу с собственным весом, поместив метлу на два стула, но перекладина для подтягивания (дверной проем или отдельно стоящая) - гораздо лучший и доступный вариант. Подтягивания и подтягивания - отличные упражнения с собственным весом для развития бицепсов, помимо укрепления спины, плеч и корпуса.

Если вас интересуют такие тренировки с собственным весом, я составил здесь список упражнений для бицепса, а полное руководство по тренировке рук по художественной гимнастике - здесь.

А как насчет упражнений с гантелями на трицепс?

Гири для рук - полезное оборудование для силовых тренировок, нацеленное на эту группу мышц. Расширение и удары отлично подходят для размера и четкости. Здесь вы можете узнать об этих упражнениях на трицепс.

Заключение

На мой взгляд, это лучшие упражнения на бицепс с гантелями для наращивания мышечной массы и формирования формы. Я всегда предпочитаю свободные веса другому оборудованию. Вы можете делать почти все эти движения с тросом или эспандером, если вы новичок или не любите силовые тренировки.Если у вас есть какие-либо вопросы или советы, поделитесь ими ниже.

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки кажутся больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо накачанные руки могут заставить вас выглядеть потрясающе как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые руки в тонусе - это проработать бицепсы. Отметьте, упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс сделают вас мужественным.Тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет увеличения выработки мышечного белка (1). Поскольку женщины вырабатывают не так много тестостерона, у них нет шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам стать стройными и четкими. Итак, продолжайте, поднимайте гантели. Давай начнем!

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

1. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс - это базовое и наиболее полезное упражнение для улучшения тонуса рук. Они прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы.Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук на бицепс
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели. Держите локти близко к телу, ладони смотрят вперед.
  3. Теперь, не двигая руками, выдохните, согните локти и поднесите ладони к плечам.
  4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
  5. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

2. Сгибания на бицепсах

Сгибания на бицепсах - разновидность сгибаний на бицепс. Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Возьмите 5-фунтовые гантели и выполните следующие действия.

Как делать молоточковые сгибания
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели. Держите локти прижатыми к телу ладонями к телу.
  3. Держите плечи неподвижно.Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
  4. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  5. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

3. Сгибание рук на бицепс супинированными

Это отличное упражнение для бицепса. Он воздействует на все три мышцы двуглавой мышцы - двуглавую, плечевую и плечевую. Вот как это сделать.

Как делать супинированные сгибания рук на бицепс
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите 5-фунтовые гантели ладонями к телу и прижмите локти к телу.
  3. Выдохните и согните руки в локтях. Медленно приближая предплечья к плечам, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели на потолок.
  4. Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и вращайте запястьями так, чтобы они смотрели на ваше тело.
  5. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

4. Концентрированные сгибания рук стоя. Сгибания на бицепс

Сгибания рук на бицепс очень важны, если вы хотите четко очерчивать бицепсы. Это упражнение прорабатывает только двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать в положении стоя.

Как выполнять Сгибание рук на бицепсе стоя
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь так, чтобы локоть находился на одном уровне с коленом.
  3. Удерживайте гирю весом 5 фунтов (или более) ладонью вверх.
  4. Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди, ладонью вверх.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

5. Концентрированные сгибания рук сидя на бицепс

Сгибания рук на бицепс сидя схожи с сгибаниями на бицепс стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения упражнения. Вы проработаете двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать правильно.

Как делать Сгибание рук сидя на бицепсе
  1. Сядьте удобно на скамейке, поставив ноги в форме буквы «V».
  2. Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра.
  3. Возьмите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
  4. Выдохните, держите руку неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
    Повторите это с левой рукой.

[Читать: 7 лучших поз йоги для более сильных и подтянутых рук ]

6. Сгибания бицепсов проповедника

Сгибания бицепса проповедника помогают проработать плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали плечи при движении предплечья вверх.Будьте готовы с гантелями весом 5 фунтов (или больше). Вот как правильно выполнять это упражнение.

Как делать сгибания рук на бицепс для проповедника
  1. Сядьте удобно на скамейке для проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку напротив наклона с мягкой подкладкой, чтобы поддержать плечи.
  2. Ладони должны быть обращены вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы подвести ладонь к телу, пока предплечье не займет вертикальное положение.
  4. Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
  5. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
  7. Повторите то же самое с левой рукой.

Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу, или использовать альтернативные руки с гантелями.

7. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны - это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, охватывая плечи, до ключицы.Это упражнение тонизирует верхнюю часть ваших бицепсов и заставит вас выглядеть потрясающе в одежде с коротким вырезом. Вот как это сделать правильно.

Как делать подъем гантелей в стороны
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не держите колени слишком жесткими.
  2. Возьмите гантели весом 5 фунтов (или больше) в каждую руку ладонями к телу.
  3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
  4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
  6. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

8. Сгибания рук на коленях на одной руке

Это потрясающая тренировка на бицепс дома. Сгибание рук на коленях на одной руке аналогично сгибанию рук на груди. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук на одной руке на коленях
  1. Примите положение на коленях.Держите спину прямо, пальцы ног направлены наружу.
  2. Возьмите 5-фунтовые гантели, прижав локти к телу, ладони смотрят внутрь.
  3. Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку, пока гантели не будут на уровне плеч.
  4. Удерживайте эту позу 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это с левой рукой.
  7. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Сплит-джек-сгибание

Сплит-джек-сгибание - это модифицированная версия молоточкового сгибания. Он воздействует на ваши бицепсы, а также на ягодичные и квадрицепсы. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук в шпагате
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
  2. Держите гантели ладонями внутрь.
  3. Выдохните и выставьте правую ногу вперед (как вперед), согните левое колено и опуститесь.
  4. Выполняя вышеуказанный шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
  5. Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
  6. Выполняя вышеуказанный шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
  7. Повторите вышеуказанные шаги, попеременно выставляя вперед правую и левую ногу.
  8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямой, а корпус напряженным.

[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

10. Концентрационные сгибания приседаний

Концентрационные сгибания приседаний, как следует из названия, требуют от вас выполнения концентрированных сгибаний во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как это сделать.

Как делать Концентрированные сгибания приседаний
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
  2. Возьмите в руки двухфунтовые гантели и убедитесь, что локти прижаты к телу.
  3. Выдохните, согните оба колена и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
  4. Выполняя описанный выше шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней стороне бедер. Поднимите руки к плечам.
  5. Находиться в таком положении 10-15 секунд.
  6. Повторите это еще 4 раза (1 подход - 5 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

11.Zottman Curl

Сгибание рук Zottman - это модифицированная версия сгибания рук на бицепс. Он работает на двуглавой, плечевой и плечевой мышцах. Вот как вы должны выполнять эту веселую тренировку.

Как делать Zottman Curl
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите 5-фунтовые гантели в руках, прижмите локти к телу ладонями наружу.
  3. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите оба предплечья до плеч.
  4. Поверните запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу.
  5. Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
  6. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это более эффективный вариант сгибания бицепса, поскольку он дает дополнительную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
  2. Держите руки свисающими ладонями наружу.
  3. Выдохните, согните обе руки в локтях и подтяните предплечья до плеч.
  4. Удерживайте это положение 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

13. Сгибание с кабелем для проповедника

Сгибание с помощью кабеля для проповедника аналогично сгибанию с помощью кабеля, с той разницей, что вместо гантели вы будете использовать кабель сопротивления.Помогает проработать плечевую мышцу. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные сгибания рук для проповедника
  1. Сядьте удобно на скамейке проповедника, ноги на ширине плеч и положите руки на мягкую подкладку для поддержки плеч.
  2. Возьмите резистивный кабель обеими ладонями. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы подвести ладони к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
  4. Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
  5. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Это прорабатывает вашу двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье и смотрящую вниз.
  2. Держите руки свисающими ладонями внутрь.
  3. Выдохните, согните локти и вытяните предплечья вверх до плеч.
  4. Удерживайте это положение 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

[Прочтите: 15 Преимущества подъема тяжестей для женщин ]

15.Чередование тросов с гибким изгибом

Это упражнение вам точно понравится! Чередование сгибаний на тросах - это разновидность сгибаний на бицепс, которые прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Вот как это сделать.

Как выполнять чередование гибких изгибов тросов
  1. Возьмите по два троса сопротивления в каждой руке, тросы должны быть на уровне плеч. Ладони должны быть обращены вверх.
  2. Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку к голове.
  3. Вдохните и медленно верните правую руку в исходное положение.
  4. Повторите эти шаги левой рукой, удерживая правую руку неподвижной.
  5. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Предупреждение

Наряду с этими упражнениями, вы также должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы избавиться от жира.Если вы не избавитесь от жира и не начнете наращивать мышцы, ваши руки начнут увеличиваться в размерах, что сделает вас мужественным. Следовательно, вам следует следить за своим питанием, избегать нежелательной, обработанной и сахаросодержащей пищи, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не прячь руки! Возьмите в руки гантели сегодня, а через несколько недель покажите свои руки в тонусе. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? - 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs. Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Упражнения с гантелями для верхней части тела | Тренировка бицепсов, трицепсов и плеч

Избавьтесь от жира на руках и подтяните гладкие сексуальные мышцы с помощью этих 10 упражнений для верхней части тела.Выполняйте эту 29-минутную силовую тренировку раз в неделю, чтобы сформировать, укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и плечи.

УПРАЖНЕНИЯ ГАНТА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ ГАНЬЯМИ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

РАЗМИНКА

Подготовьте свое тело к этому комплексу упражнений с гантелями с 10-минутной программой разминки верхней части тела.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Баскетбольные удары: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и прижмите обе руки к правой ступне. Подпрыгните и вытяните руки над головой и влево. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
2. Жим гантелей плечами: 60 секунд. Возьмите набор гантелей и положите гантели на плечи, ладонями вперед и локтями под запястьями. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
3. Удар выпадом в обратном направлении: 30 секунд + 30 секунд.Сделайте шаг назад левой ногой и, делая выпад, вытяните левую руку в толчковом движении. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
4. Молотковые сгибания: 60 секунд. Встаньте прямо и держите гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень плеч.
5. Приседания с луком и стрелами: 45 секунд. Присядьте и согните туловище, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами и потяните правую гантель к своему правому плечу.Поменяйте стороны и повторите.
6. Разгибания трицепса: 60 ​​минут. Держите одну гантель обеими руками, поднимите руки и держите локти близко к ушам. Начните опускать гантель, держа локти вперед.
7. Сгибание рук на корточках: 45 секунд. Возьмите обе гантели, согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Когда вы снова встанете, сожмите бицепсы и согните их.
8. Тяга в наклоне: 45 секунд. Согните туловище, подтяните гантели к талии и сожмите лопатки.
9.Скорость ударов мешком: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, и поднимите руки на уровень глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье.
10. Отжимания: 45 секунд. Примите позу отжимания, начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь так, чтобы она оказалась чуть выше пола.

СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

После этих упражнений с гантелями расслабьтесь и растяните верхнюю часть тела с помощью комплекса упражнений на охлаждение.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*