Упражнения для груди мужчин: ➤ 8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
• Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

• Упор на брусьях с прямыми руками.
• Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

топ 3 упражнения с гантелями на грудные мышцы

Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. При этом, как правило, никто не покупает для дома специальную скамью со стойками, штангу и диски. Чаще всего мужчины приобретают набор гантелей и стараются с помощью них подтянуть фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь гантелями дома.

Рекомендации к тренировкам груди гантелями

Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.

• Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
• Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
• Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
• После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
• Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
• При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
• Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
• Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
• Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.

А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.
 

1. Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
3. Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
4. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
5. Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
6. Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
7. Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

Советы по технике:

• Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
• В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
• В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

2. Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
6. Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
7. Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

Советы по технике:

• Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
• При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.

Подробнее о разводке гантелей →

 

3. Пуловер с гантелей

Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
2. Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
5. Опустите гантель за голову как можно ниже.
6. Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
7. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
2. Жим гантелей (3-4/8-12).
3. Разводка гантелей (3-4/12-15).
4. Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Заключение

Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях. Напомним, тренировки с отягощениями – это только половина дела. Не забывайте о спортивном рационе. Чтобы мышцы росли, необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. От фастфуда и кондитерских изделий лучше отказаться. Рекомендуемое соотношение БЖУ для роста мышц: 30%/20%/50% соответственно.

А также читайте, как тренировать ноги с помощью гантелей →

90000 The 13 Best Chest Exercises For Men 90001 90002 If you want an armor-plated chest, you’d best be prepared to hammer your biggest chest muscle, the pectoralis major, as well as the smaller pectoralis minor. Put these two muscles on the anvil, then use these 13 exercises to beat them into a chest thick and steely enough to deflect bullets. (Just kidding! Do not try that at home-or in the gym.) 90003 90004 90005 1. Cable Cross-over: Low to High 90006 90007 90002 90005 How to Do It: 90006 Set both sides of a cable pulley machine to the lowest setting and attach a D-handle to each side.Grab a handle in each hand with palms facing up (supinated grip) and stand between the handles with your feet shoulder-width apart. Keep your back straight, your chest up, and your arms extended down at your sides. This is the starting position. 90003 90002 Keeping your arms slightly bent, bring both handles up and forward until your hands are at eye level. The movement should resemble a giant «scooping» motion from your hips to the front of your face. Use a relaxed tempo and get a good contraction at the top, then slowly return both handles to the starting position 90003 90002 90005 Trainer Tip 90006: This exercise targets the upper region of the pectoralis major.Do not use heavy weight and low reps for this one. Depending on your fitness level, a 10-40-pound load in each hand for 3-4 sets of 8-12 reps should be all you need to start plating that upper chest. 90003 90004 90005 2. Cable Cross-over: High to Low 90006 90007 90002 90005 How to Do It 90006: Set both sides of the cable pulley machine to the highest setting and attach a D-handle to each side. Using an overhand (pronated) grip, grab a handle in each hand and stand between them with your feet shoulder-width apart.Your arms should be extended out to your sides like a T, with your elbows slightly bent. This is the starting position. 90003 90002 Cable Cross-Over: High to Low 90003 90002 Bring both handles down and toward your bellybutton in a downward scooping motion until they meet in front of your hips. Squeeze your pecs at the bottom and, while keeping your core tight, slowly bring both handles back to shoulder level. That’s one rep. 90003 90002 90005 Trainer Tip 90006: This exercise targets the lower portion of your pectoralis major.To work your big pec from a different angle, set the pulley height at about midway and bring the handles to the center of your core using a neutral (palms facing each other) grip. This standard cable cross-over move further strengthens your chest. 90003 90004 90005 3. Incline Dumbbell Bench Press 90006 90007 90002 90005 How to Do It 90006: Set an incline bench at a 30-45-degree angle. Grab two dumbbells using an overhand grip, and sit with your back and head against the bench and your feet flat on the ground.Lift both dumbbells above your face with your arms extended. This is the starting position. 90003 90002 Lower both dumbbells until you reach the middle of your chest, then press the weights up and slightly toward each other until you reach the starting position again. That’s one rep. 90003 90002 90005 Trainer Tip 90006: A 2016 study found that performing a press on a bench positioned at 30-45 degrees instead of a flat position activated the upper pecs more during 20-50 percent of maximum contraction.[1] To thicken your upper chest, pause about halfway through the rep and squeeze and hold a contraction for a second, then complete the rep. 90003 90004 90005 4. Dumbbell Neutral-Grip Bench Press 90006 90007 90002 90005 How to Do It 90006: Grab a dumbbell in each hand using a neutral grip (palms facing each other) and lie back on a flat bench. Hold the dumbbells close together with your arms extended up in the air over your chest. This is the starting position. 90003 90002 Focus on contracting your pec muscles and lower the dumbbells until they just touch your chest.Once they do, press them back to the starting position. That’s one rep. 90003 90002 90005 Trainer Tip 90006: Keep the weights close to each other throughout the exercise’s entire range of motion. Visualize pushing the weights upwards using your pecs and not your arms. 90003 90004 90005 5. Barbell Bench Press 90006 90007 90002 90005 How to Do It 90006: Lie back in a barbell bench press station with your feet flat on the ground and your head against the bench. Your eyes should be directly below the racked bar.Grab the bar with an overhand grip slightly wider than shoulder-width. Keeping your arms fully extended, unrack the bar so that it’s directly over your chest. This is the starting position. 90003 90002 Keeping your elbows in, lower the bar to touch your chest at nipple level, then push it up explosively until your arms are straight again. As you perform the lift, make sure to engage your core and avoid excessively arching your lower back or moving your chest. That’s one rep. 90003 90002 90005 Trainer Tip 90006: Always use a spotter when performing a barbell bench press with heavy weights.The spotter can be a fellow gym member, but it’s best if they are a certified personal trainer or a knowledgeable training buddy. 90003 90004 90005 6. Resistance Band Pull-apart 90006 90007 90002 90005 How to Do It 90006: Stand with your feet shoulder-width apart and your head facing forward. Hold a resistance band in front of you using an overhand grip, with your arms fully extended. It’s fine if there is extra band extending beyond each hand. This is the starting position. 90003 90002 Slowly spread your arms as if you’re trying to pull the band apart.As you do this, focus on bringing your shoulder blades together. Keep spreading your arms until the band touches your chest. Slowly bring your arms back together in front of you at eye level. Maintain control of the stretch throughout each repetition. 90003 90002 90005 Trainer Tip 90006: Do 3 sets of 10-15 reps as a warm-up or finisher. You can also do this move between chest exercises or sets to keep your pump going strong. 90003 90004 90005 7. Plate Press-out 90006 90007 90002 90005 How to Do It 90006: Grab a plate weighing 10-45 pounds and stand straight with your feet hip-width apart.Holding the plate with both hands, extend your arms out straight in front of your chest. This is the starting position. 90003 90002 Keeping your abs tight and your back and arms straight, squeeze your shoulder blades together to bring the plate closer to your chest. Once you’re brought the plate in as close as you can, press the weight straight back out again. That’s one rep. 90003 90002 90005 Trainer Tip 90006: Do 10-15 reps. To increase difficulty, do these horizontal reps first, then press the plate up above your head instead of toward your chest.Do 10-15 of these overhead reps. Combining the plate press and overhead press is a great way to harden your upper body to work under fatigue. 90003 90004 90005 8. Push-up 90006 90007 90002 90005 How to Do It 90006: Place your hands shoulder-width apart on the floor. Extend your arms and legs so that only the palms of your hands and the tips of your toes touch the floor. Your feet should be hip-width apart. This is the starting position. 90003 90002 Keeping your toes and hands in contact with the ground, lower your body toward the floor, until your elbows form a 90-degree angle and your upper arms are parallel to the ground.With your elbows tucked in toward your sides, push against the floor to return to the starting position. As you move up and down, squeeze your abs and glutes to support your lower back. 90003 90002 90005 Trainer Tip 90006: To increase difficulty, do a rotational push-up. As you return to the starting position, raise one arm off the ground and lift it above you as you turn your torso. In the end position, your body should resemble a T. Hold that position for a moment, then bring your raised hand back to ground.Do another push-up and rotate to the other side. 90003 90004 90005 9. Dip 90006 90007 90002 90005 How to Do It 90006: Stand between two parallel bars. Place one hand on each bar and raise yourself off the floor until you are supporting your full weight on your extended arms. Lean forward slightly so your chest is at a downward angle. This is the starting position. 90003 90002 Bend your arms to lower yourself down, while maintaining your forward lean. You should get a good chest and triceps stretch as you do this.Return to the starting position by pushing against the bars. That’s one rep. 90003 90002 90005 Trainer Tip 90006: By keeping your abs tight throughout this motion, you are exercising your pecs to hold your body in place. To increase difficulty, wear a dip belt or hold a dumbbell between your ankles. 90003 90004 90005 10. Sliding Disc Push-up 90006 90007 90002 90005 How to Do It 90006: While kneeling on the floor with your arms about shoulder-width apart, place each hand on a sliding disc such as a Valslide, a weight plate, or even a paper plate.Slowly raise yourself into push-up position without letting your hands slide out from underneath you. This is the starting position. 90003 90002 Put pressure on each Valslide to spread your arms apart as you lower your body toward the floor. Once you’ve reached the bottom of the push-up, use your chest muscles to pull the sliders back together again and return to the starting position. That’s one rep. 90003 90002 90005 Trainer Tip 90006: For a variation of this exercise, try sliding one hand up in front of you instead of out to the side as you lower yourself down to the floor.Return that hand to the push-up position and repeat with the other arm. Both of these push-up variations force your body to adapt to instability, which improves your balance, core strength, and upper-body endurance. 90003 90004 90005 11. Hammer Strength Chest Press 90006 90007 90002 90005 How to Do It 90006: Sit in the chest press machine with your thighs parallel to the floor and your feet flat on the ground. If necessary, adjust the seat so that the hand grips are at about nipple height and your arms are parallel to the floor.Choose a relatively light weight at first. This is the starting position. 90003 90002 Allow the handles to move slowly back toward your body as you keep your head, back, and shoulders in contact with the bench. When your arms are as far back as they can comfortably go, push them forward until they are fully extended in front of you. That’s one rep. 90003 90002 90005 Trainer Tip 90006: Do not use this machine for heavy weight and fast reps. Go too heavy, too fast and at the bottom of the range of motion you’ll get a bounce that brings momentum into play and reduces the muscle-building benefits of the exercise.90003 90004 90005 12. Seated Pec-Deck Machine 90006 90007 90002 90005 How to Do It 90006: Sit at a pec-deck machine with your arms bent at 90 degrees, your forearms resting against the vertical pads, and your hands holding the handles with an overhand grip. This is the starting position. 90003 90002 Keep your elbows in the 90-degree position and pull them back slowly until you feel a chest stretch. At the end of your range of motion, squeeze your forearms, elbows, and chest to return your arms to the starting position.That’s one rep. 90003 90002 90005 Trainer Tip 90006: Your hands should play minimal or no role in this exercise. In fact, you do not even need to hold on to the handles. Keep your forearms against the vertical pads to ensure your chest is completely isolated. 90003 90004 90005 13. Dumbbell Pull-over 90006 90007 90002 90005 How to Do It 90006: Put the thumbs and fingers of both your hands together to create a diamond-shaped space between them. Place the handle of a dumbbell in that space, overlapping your hands to lock the dumbbell into place.Lie back on a bench with the secured dumbbell above your face and your arms extended. This is the starting position. 90003 90002 Keeping your elbows locked in place, slowly lower the dumbbell past your head and toward the floor. As you return the weight to the starting position, focus on contracting your pecs instead of relying on arm strength. Once the weight is at the starting position, flex your pecs. That’s one rep. 90003 90002 90005 Trainer Tip 90006: The key to this exercise is to use a slow, controlled tempo, and to focus on contracting your pectoral muscles as you raise the dumbbell back to the starting position.90003 90188 90005 References 90006 90191 90002 1. Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2016). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. 90193 European Journal of Sport Science, 16 90194 (3), 309-316. 90003 .90000 7 Best Chest Exercises for Men 90001 90002 Exercises that define and sculpt your chest help you look your best at the beach or the gym. They can also help you do a variety of daily tasks, like lifting or pushing objects. On top of all that, while you improve your look and strength, you lift your mood, too. 90003 90002 Working out the chest means working out the pectoral muscles, better known as the «pecs.» While the pecs are the largest muscles in the chest, there are actually several smaller muscles that support the pectoral muscles, including the latissimus dorsi muscles (or «lats») on the sides of the chest and the trapezius muscle around the shoulders.90003 90002 Here’s a look at some top exercises to build your strength and size while helping support your overall daily movement. 90003 90002 To make sure you work all the chest muscles, include a mix of motions in your chest workout routine: 90003 90010 90011 Press using the flat or incline bench, dumbbells, or bar, or seated machine chest press. 90012 90011 Lift using the parallel bars, floor, or bench. 90012 90011 Pull using the cable fly bench, dumbbells, or cable crossovers. 90012 90017 90002 If you’re a beginner, meet with a trainer to make sure you are following a good program with proper form during the exercises.Consider starting with a lower weight to reduce your risk of injury. You should be able to pick up the weight without too much strain. Remember, you can always go up in weight if the exercise seems too easy. 90003 90002 The number of reps and sets you do depends on your goal: 90003 90002 To increase size, try 1 to 3 sets of 8-12 reps for new or intermediate lifters or 3-6 sets of 1-12 reps for seasoned lifters, of a weight that is at the higher end of your 1 rep max. Rest 1-2 minutes with more reps and up to 3 minutes for higher weight, lower rep sets.90003 90002 To increase strength, try 1 to 3 sets of 8-12 reps for new or intermediate lifters or 2-6 sets of 1-8 reps for seasoned lifters, of a weight that is around 60-80 percent of your max, depending on your experience. Rest 1-2 minutes with more reps and up to 3 minutes for higher weight, lower rep sets. 90003 90002 90027 Equipment needed: barbell 90028 90003 90030 90011 Position yourself on the bench with your feet firmly on the ground and your back flat (the bar should be directly over your eyes, and your head, shoulders, and buttocks should be on the bench ).90012 90011 Grasp the barbell with palms forward and thumbs wrapped around the bar. Move the bar into starting position, with help from a spotter if needed. 90012 90011 Position the bar over your chin or upper chest, keeping your elbows and wrists straight. 90012 90011 Inhale and lower the bar slowly until it touches your chest below your armpits. As you lower, flare your elbows out slightly. 90012 90011 Next, exhale and press the bar up, keeping your wrists straight and your back flat. 90012 90041 90002 Resist the urge to add extra weight.Doing so could increase your risk of injury. This exercise is not for you if you have had a shoulder injury. Here are the steps: 90003 90030 90011 Keep your feet flat on the floor, at least shoulder-width apart. 90012 90011 With your back firmly against the seat, lift your arms until they reach shoulder level (the angle of your elbows should be between 75 and 90 degrees). Place your elbows on the center of the pad on the wings of the machine. 90012 90011 With smooth and slow movement, push the wings together, stopping just before they touch.90012 90011 Reverse to the starting position slowly. 90012 90041 90002 90027 Equipment needed: high pulley machine 90028 90003 90030 90011 Begin this exercise either with your feet planted hip-width apart, or with one in front of the other as if you are walking. 90012 90011 Grasp the pulley handles with your arms straight out and facing inward, making sure that your hands are below your shoulders and your elbows are bent a bit. 90012 90011 Make your movements slow and controlled — no jerking — as you bring your hands together and extend your arms.For a wider arc and more resistance, move your arms down first and then in toward each other to cross one hand over the other. 90012 90011 Bring your arms slowly back to the starting position with control. Do not let your arms go back past the shoulders. 90012 90041 90030 90011 Adjust the chest press bench so that you sit with knees bent slightly and your feet on the floor. 90012 90011 Grasp the handles, and exhale as you push them away until your arms are straight out. Keep your elbows slightly bent.90012 90011 As you inhale, pull the bars toward you slowly and with control, without letting the weights touch down. 90012 90041 90002 90027 Equipment needed: set of dumbbells 90028 90003 90030 90011 Take a dumbbell in each hand and lie on a bench, feet firmly on the floor. 90012 90011 Press your shoulders, back, head, and buttocks to the bench. Position the dumbbells near your chest and armpits with your palms facing inward. Keep your wrists straight. 90012 90011 Exhale, pull in your abs, and slowly press the dumbbells up directly above your chest.Your arms should be shoulder-width apart. Keep your elbows straight but not locked. 90012 90011 Inhale and lower the dumbbells slowly in a wide arc until they are level with your chest. Keep the dumbbells parallel. 90012 90011 «Fly» the dumbbells toward the ceiling in the same gentle arc. 90012 90041 90030 90011 Grasp the parallel dip bars firmly and lift your body. 90012 90011 Keep your elbows straight, your head in line with your trunk, and your wrists in line with your forearms. 90012 90011 Bring one leg across the other to stabilize the lower part of your body, and pull in your abs.90012 90011 Exhale, and bend your elbows to lower your body. Keep your elbows near your sides. Your legs should be directly under your body to avoid tilting or swinging. 90012 90011 Lower yourself until your elbows are at a 90-degree angle and your upper arms are parallel with the floor. Keep your wrists straight. 90012 90011 Pause, and then straighten your elbows, pushing into the bars with your hands, and return to starting position. Keep your body vertical and your wrists straight. 90012 90041 90002 Note: If you have a hard time doing this unassisted, look to see if your gym has a machine that does assisted dips.90003 90002 No equipment at home and no time for gym visits? No problem. The ordinary pushup provides 61 percent chest muscle activation. That’s significantly less than the bench press, but pushups offer convenience and triple the muscle-building benefits: they strengthen your chest, arms, and shoulders. 90003 90002 Get the most from your pushups by paying close attention to your form. 90003 90030 90011 Tighten your abdominals, keep your back flat, your neck in alignment with your spine, and keep your elbows close to your sides.90012 90011 With your hands directly under your shoulders, lower yourself slowly and with control. 90012 90011 Lastly, press up. 90012 90041 90002 The only equipment you need is the mirror, where you can admire your newly toned chest! 90003.90000 Lower Chest Exercises for Defined Pecs 90001 90002 Having well-defined pectorals, or «pecs» for short, is essential to a balanced body. A great chest definitely turns heads, but more importantly, it’s essential to making an athlete stronger for competition and for helping perform many everyday tasks. 90003 90002 When talking about your chest, it’s important to remember that the pecs consist of three separate sections: upper, mid, and lower. 90003 90002 Interestingly, the most commonly discussed body part when talking about someone’s strength is chest-related.How many times have you heard someone say, «How much can you bench»? 90003 90002 All of the action hero greats from Conan the Barbarian to Rocky Balboa have all had great chest muscles. It’s no wonder that society has an obsession with them. 90003 90002 While having strong, defined pecs may look good, the benefit goes deeper than appearance. Your pectoralis muscles work to move your arm. This muscle group is responsible for lateral, vertical, and rotational movements of the shoulder joint. 90003 90002 Needless to say, pecs are critical to shoulder strength and mobility.If you want to ensure that your shoulder maintains the necessary function to move your arm in every direction, you’ll need to keep those pecs strong. The body is intricately connected through all of these muscle groups. 90003 90002 It takes time to create balance and shape, but with quality exercises, regular workouts, and rest, you’ll start to see results in no time. Below are four great exercises to help you chisel out your lower pecs. 90003 90016 90017 Hold yourself up between two bars that are slightly wider than hip-width apart, arms straight but not locked out, and feet off the floor.90018 90017 To lower yourself down, bend the elbows, stopping at a 90-degree angle in your elbows while keeping your core tight. 90018 90017 Without swinging, press down through the hands and raise the body up to the starting position. 90018 90017 Complete 2 to 3 sets of 12 to 15 reps using a 3-second slow up and down tempo. 90018 90025 90016 90017 Lay back on a decline bench with one dumbbell in each hand raised straight over your chest. 90018 90017 With a flat back on the bench and a soft bend in both elbows, slowly lower the arms out to the sides.Only go as wide as you can with putting too much stress on your shoulders, and do not let your elbows go lower than your chest. Focus on squeezing your pecs. 90018 90017 Brace the core, keeping the back down on the bench without arching, while squeezing the pecs, and press the dumbbells back up over the chest to their starting position. 90018 90017 Complete 2 to 3 sets of 15 to 20 reps with a medium to heavy weight. 90018 90025 90016 90017 Lay back on a decline bench with dumbbells raised over your chest, hands rotated out and positioned to make a «V.»90018 90017 Lower the weights down towards your armpits slowly. As you lower, rotate the elbows inward towards each other to create an «A,» bringing each dumbbell just above the space between your pec and shoulder. 90018 90017 Slowly press both arms back up towards the starting position and carefully rotate both arms outwardly until you return to the starting position. 90018 90017 Complete 4 to 5 sets of 8 to 12 reps with medium to heavy weight. 90044 90018 90025 90016 90017 Stand with one foot forward and one foot back while holding both cables in each hand.90018 90017 With a soft bend in both elbows, bring your arms together in front of the body, lightly touching your fingertips. 90018 90017 When your fingers touch, squeeze your pecs together as hard as you can, then alternate opening and closing your arms in a pulsing motion, quickly focusing just on the chest. 90018 90017 Squeeze for 20 reps. 90018 90017 Slowly release the arms out wide, back to their starting position and rest. 90018 90017 Complete 5 sets of 20 reps at medium weight. 90018 90025 90002 These four exercises will help you build fully defined pecs.Adding these exercises to a standard chest workout will help spice things up and give you the tools needed to create size and shape to show off your lower third. 90003 90002 Regardless of your goals, always remember to maintain high-quality form and progress yourself when and where it’s appropriate. 90003.