Упражнения чтобы убрать жир на животе: Как убрать второй подбородок в домашних условиях

Как убрать второй подбородок в домашних условиях

24 февраля 2021

23 февраля 2021

Cosmo

---

Проблема второго подбородка волнует многих женщин, даже самых стройных. Именно он может портить овал лицо, а соответственно и настроение, что может самым негативным образом сказаться на твоей самооценке. Чтобы этого не произошло и двойной подбородок не доставлял неудобств, давай разберемся, как от него избавиться!

Для начала стоит сказать пару слов о том, почему же появляется этот предательский второй подбородок. Во-первых, отложение жира под нижней челюстью происходит тогда, когда ты потребляешь больше калорий, чем можешь потратить.

Начни правильно питаться, ешь больше белка, считай калории и не забывай регулярно тренироваться. Во-вторых, второй подбородок может появиться из-за снижения эластичности кожи. Да, увы, с возрастом, кожа шеи и лица теряет эластичность, истончается коллагеновая сеть, а жировые клетки уменьшаются в объеме. Как результат — возникает провисание кожи под челюстью. В-третьих, двойной подбородок остается и после резкого похудения, когда от жира избавились, но вот кожа еще не успела стянуться. Кстати, неправильная осанка тоже может быть причиной ненавистного второго подбородка.

Как убрать второй подбородок

Убрать подбородок быстро в домашних условиях помогут специальные упражнения. Их стоит выполнять по 5-7 раз не только тем, кто уже страдает от второго подбородка, но и в качестве профилактики, чтобы он не появился вовсе.

Растяжка языка

Да, бывает и растяжка языка, и кстати, она очень помогает убрать второй подбородок. Итак, изо всей силы высунь язык и старайся дотянуться им до кончика носа.

ТЫ должна почувствовать сильное напряжение. После отпусти язык вниз, пытаясь дотянуться до подбородка. Выполняй упражнение по 10 раз каждый день и результат не заставит себя ждать.

Похлопывания подбородка

Несильно похлопывай подбородок тыльной стороной ладони. И так несколько раз.

Широко открой рот

Голову запрокинь назад и широко открой рот. Ты должна ощутить сильное напряжение под челюстью. Досчитай до 20 и медленно закрой рот. Это упражнение повтори несколько раз.

Нажми языком на верхнее нёбо

Голову наклони назад, прижми язык к верхнему нёбу и держи так 5–10 секунд, после чего возвращайся в исходное положение. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов и повтори упражнение. Всего сделай 5 повторений.

Подбородок вперед

Подними подбородок вверх, выдвинь вперед и оставайся в таком положении 10 секунд. Расслабься и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Надави подбородком

Положи подбородок на кулаки и напрягая мышцы подбородка надавливай на руки. Заметь, напрягать нужно мышцы подбородка, не шеи! Расслабься и повтори упражнение 25 раз.

После такой тренировки по фейсбилдингу мышцы будут болеть, как после спортзала. Главное — выполнять упражнения правильно и регулярно, тогда ты сможешь в короткий срок убрать второй подбородок.

Выполняй упражнения для лица каждый день, чтобы результат не сошел на нет.  

7 упражнений, чтобы убрать живот

Плоский живот и красивый пресс есть у всех! Просто у некоторых он спрятан под прослойкой сладких конфет и ароматных пирогов. Разобраться с ненавистными сантиметрами поможет правильное питание и комплекс эффективных упражнений для мышц пресса, о которых мы с удовольствием расскажем.

Наша редакция подобрала для вас 7 лучших упражнений для сказочного пресса, усердное и регулярное выполнение которых подарит вам фигуру мечты. Скорее за работу!

Как убрать жир с живота

1. Скручивание в позе бабочки
   Лягте на спину, руки сложены в замок за головой. Колени согнуты и разведены в стороны, подошвы ног вместе. Корпус ровный, таз от пола не отрывайте. Поднимайте спину, напрягая мышцы пресса. Достаточно оторваться всего на несколько сантиметров, главное — прочувствовать мышцы области живота. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 12 повторений.

2. Пальцы к пяткам
   Исходное положение — лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Руки вдоль корпуса. На выдохе оторвите плечи от пола, напрягая мышцы живота, поясница на полу. Пальцы рук тянутся к пальцам ног. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем опустите плечи на пол. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

3. Боковые скручивания
   Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки по швам. На выдохе напрягите мышцы живота, отрывая плечи и шею от пола. Поясница прижата к полу, голова и шея в одной плоскости. Потянитесь правой рукой к правой ноге, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки. Выполните 12 повторений для каждой стороны.

4. Локоть к колену
   В положении на спине сложите руки в замок за головой. Напрягая мышцы спины, согните левое колено и потянитесь к нему локтем правой руки. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой руки и правого колена. Сделайте 15 интенсивных повторений, постоянно чередуя стороны. Пресс при этом напряжен, а шея расслаблена. Выполните 2 подхода такого эффективного упражнения.

5. Планка на локтях
   Планка — универсальное упражнение, ведь оно помогает поднять тонус всех мышц и сбросить лишние сантиметры! Примите упор лежа на локтях, тело держит прямую линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы живота, бедра не прогибайте к полу. Старайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Для начала хватит и 10 секунд, но с каждой последующей тренировкой увеличивайте длительность еще на 10 и так до 1 минуты.

6. Раскачивание ног
   Лежа на спине, разведите руки в стороны, а ноги поднимите перпендикулярно вверх. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь пола. Корпус ровный, плечи на полу. Поднимите ноги вверх и наклоните их в правую сторону. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Чувствуете, как горят мышцы?

7. Обратные скручивания
   Для выполнения такого упражнения вам понадобится шарф или же длинное полотенце. Лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль корпуса. Оберните ткань вокруг области под коленями, держа каждый из концов в руке. Напрягая мышцы пресса, поднимайте колени к груди, пока бедра не оторвутся от пола. Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Важно понимать, что без правильно подобранной диеты вы никогда не избавитесь от ненавистной прослойки жира на животе. Здоровое питание и регулярные тренировки — вот ваш ключ к сногсшибательной фигуре!

Не забудьте сохранить эту потрясную тренировку себе и поделиться ею с друзьями.

Как убрать живот в тренажерном зале девушкам

С определенного возраста и при разных условиях у мужчины или парня появляется животик. Причин этому может быть много — возрастные или гормональные изменения, неправильное питание и недостаточная физическая активность. После появления пуза возникает логичный вопрос, как убрать живот мужчине. Мышцы пресса зарастают жировой тканью, и любому нормальному мужчине хочется удалить живот, согнать жир и в результате получить плоский пресс. Многие начинают выполнять упражнения дома или в спортзале, некоторые предпочитают диеты. Так как мужчине сбросить жир с живота и похудеть не так-то просто, то потребуются кропотливые усилия, терпение и время.

От чего у мужчин появляется жир на животе

Очень часто у мужчин и парней избыточный вес проявляется именно в области живота. Жирный слой на животе не так просто скинуть, поскольку он не появляется моментально. Чтобы он вырос до небольшого размера, достаточно года, а большую жировую массу набирают и вовсе несколько лет. Нужно понимать, что самостоятельно лишний вес не уменьшится и скинуть его за день не получится. Для этого потребуется выполнить огромный объем работы как в тренажерном зале, так и над уменьшением съедаемых жиров и углеводов.

Важно! Чаще всего живот вырастает от неправильного питания и пассивного образа жизни.

Каждый второй мужчина мечтает подтянуть живот и улучшить его вид. Для этого нужно сократить количество потребляемых калорий, уменьшить потребление сладкого и мучного и посещать тренировки.

Каждый мужчина мечтает подтянуть живот

Причин, по которым у мужчин растет живот, всего несколько:

• неправильное питание и увлечение фаст-фудом;
• изменение гормонального фона;
• проблемы со здоровьем, чаще всего это может быть следствием диабета;
• малоподвижный образ жизни;
• злоупотребление алкоголем, особенно пивом.

Это основные причины, в следствие которых у мужчин растет живот. При желании его уменьшить или убрать рекомендуется сначала посетить диетолога.

Как накачать пресс

В связи с тем, что упражнения на пресс являются самыми распространенными среди методов похудения, то данный метод был вынесен в отдельную категорию. Как накачать пресс — это самый популярный вопрос среди всех возрастных категорий, ведь подтянутый живот с наличием (по возможности) кубиков — это мечта любого мужчины. Именно поэтому существует отдельная база для пресса, которая включает упражнения на самые разные участки живота.

Кроме того, различные упражнения на пресс позволяют естественным путем приобрести идеальную фигуру в сочетании с мышцами и подтянутостью. Несколько базовых упражнений.

1. Скручивания. Необходимо, чтобы ноги были закреплены и оставались неподвижными на скамье; после этого необходимо совершать подъемы и повороты в разные стороны: один поворот туловища влево, другой вправо.
2. Косые упражнения (для тех, кто не знает, как качают пресс косыми движениями). Косые упражнения — это подъем туловища не по прямой, а по касательной траектории, из-за чего они и называются косыми. Выполняют упражнение, вися на перекладине.
3. Упражнение с ролом. Для тех, кто спросит, как качать пресс с помощью специального прибора — рола, ответ очень прост. Необходимо из положения стоя опуститься с ролом вниз, затем подняться. Таких повторений должно быть не менее 10. Главное при выполнении этого упражнения — держать локти в полусогнутом состоянии для большего эффекта.

Таким образом, чтобы избавиться от живота и жирных боков, необходимо, во-первых, правильно питаться, а во-вторых, побольше внимания уделять спорту и занятиям в тренажерном зале.

Что нужно знать в начале похудения

Перед началом приведения в порядок живота нужно привести в норму психологическое состояние. Это является одним из важнейших пунктов. Можно бесконечно убиваться на тренировках, но следует помнить, что живот не сойдет без соблюдения комплекса мер и процедур. Нужно наладить питание, соблюдать диету и пить побольше воды. Только в этом случае жиры начнут расщепляться на животе и по всему телу.

В первые дни лучше снизить нагрузки

В первые дни тренировок однозначно не будет хватать силы и выносливости. Лучше снизить нагрузки. Позднее рекомендуется сокращать время между подходами и отдых. Уменьшаться живот станет постепенно уже после нескольких месяцев тренировок.

На первых парах лучше попросить тренера проследить за правильностью выполнения упражнений. Так как быстро убрать живот мужчине сразу не получится, рекомендуется выполнять как можно больше упражнения, направленный на мышцы пояса.

Обратите внимание! Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки.

Со временем организм и тело привыкнут к нагрузкам, появится желание и возможность увеличивать их и достигать лучших результатов. Можно увеличивать количество тренировок в зале и выбирать новые упражнения. Правильное соблюдение диеты при этом будет только положительно влиять на результаты.

Большое количество упражнений, которые можно выполнять в спортзале, обладает различной эффективностью. Со временем нужно оставить самые результативные и пересмотреть программу занятий. Нужно следить за техникой выполнения и подобрать оптимальное количество подходов и повторений.

Как убрать небольшой живот мужчине

Важное значение имеет не пропустить тот момент, когда живот начинает расти у парня или мужчины. Пока живот не вырос большой, его будет намного легче убрать. Не стоит запускать тело и дожидаться, когда вырастет огромное пузо.

Чтобы убрать небольшой живот, достаточно будет:

• соблюдать диету;
• ограничить употребление алкоголя;
• не есть после 18.00;
• выполнять базовые упражнения на пресс в спортзале;
• пить более 2 л воды в день.

Как убрать бока за неделю

Узкая талия без боков — мечта для многих людей, не только женщин, но и мужчин. К сожалению, упражнения для похудения достаточно сложные и требуют систематического подхода, поэтому многие женщины отказываются от их выполнения. К счастью, есть несколько методов, которые помогут вам убрать бока и избавиться от лишних сантиметров всего за семь дней.

Диета

Невозможно уменьшить размер талии без изменения своего рациона питания. Закуски, особенно поздно съеденные, жареные, жирные блюда, большое количество сладостей — это основные причины жировых отложений. Лишний вес начинает сразу накапливаться вокруг талии в виде боков и живота. Внешне это выглядит некрасиво, поэтому первым шагом для устранения жира можно назвать исключение из меню пищевых добавок, сахара, вредного холестерина и жареной пищи.

Избыток углеводов — это не то, что нужно организму. В рационе должно быть больше овощей, фруктов, молочных продуктов и цельнозернового хлеба. Уже после первой недели таких изменений в питании, вы почувствуете легкость в организме и увидите уменьшение объема талии.

Здоровые продукты

Изменение питания — это только начало. Важно следить за высоким качеством потребляемой пищи. Овощи, фрукты, мясо и молочные продукты не должны включать консерванты и другие вредные вещества. Поэтому всегда стоит проверять происхождение продуктов, а также исключить потребление продуктов, которые не имеют питательной ценности.

Пить больше воды

Потребление не менее 2-2,5 литров воды в день — это еще одна необходимость для уменьшения размера талии. Вам не нужно беспокоиться, это количество воды не окажет негативного влияния на ваш организм. Вода выводит токсины из организма и таким образом уменьшает размер талии.

Начните тренироваться

Без физической нагрузки уменьшить размер талии будет очень сложно. Если вы хотите убрать бока и несколько сантиметров в области талии, вы должны приложить усилия и начать делать хотя бы базовые упражнения.

Регулярные и ежедневные упражнения в данном случае максимально важны. В самом начале достаточно 15 минут, затем 30, после 45 минут, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. Регулярное выполнение упражнений поможет в скором времени убрать бока и получить красивую талию.

Как добиться плоского живота

Небольшой живот легко согнать, однако на этом мало кто способен остановиться. При привыкании к еженедельным тренировкам хочется получить более высокие результаты и сменить живот на красивый и рельефный пресс. Здесь уже нужна сушка тела, а также соблюдение следующих требований:

• диета с минимальным количеством жиров и углеводов;
• тренировки минимум 3 раза в неделю с максимальной подвижностью, кардио и большим количеством подходов с минимальным отдыхом;
• пить побольше жидкости в день;
• можно добавить жиросжигатели в рацион.

Важно! Кубики пресса достигаются только упорным трудом. Существует большое количество химических препаратов, но желательно ограничить их применение в связи с опасностью для здоровья.

Кубики пресса получаются путем ускорения метаболизма в организме. Жиры и другие вещества нужно заменить растительными веществами и витаминами. Максимально нужно увеличить потребление клетчатки. Она содержится в овощах и других культурах, среди которых:

• продукты из злаков;
• бобовые продукты и горошек;
• фруктовые, овощные культуры и обычная зелень;
• много клетчатки в орехах и сушеных фруктах.

Большую пользу в сушке и при похудении для мужчин несет в себе регулярное посещение бани или сауны. С потом выходят расщепленные жиры и шлаки. Баня тонизирует тело и помогает избавиться от усталости и повысить иммунитет.

Обратите внимание! В возрасте за 30 лет снижается скорость обмена веществ. Молодому организму гораздо легче сжечь жир на животе. Следовательно, мужчинам постарше нужно больше внимания сосредоточить на правильно подобранной диете и питанию. Это даст результаты в виде улучшения метаболизма, поэтому можно будет больше времени посвящать тренировкам.

Как можно узнать о начале отложения жиров

Нередко знать о проблеме до начала ее развития бывает крайне полезно, ведь если избавиться от нее еще на стадии “зародыша”, это позволит сэкономить кучу времени, сил и энергии.

Принцип определения стадии жироотложения крайне прост. Для этого необходимо защипнуть рукой свой живот пальцами и замерить толщину жировых отложений. Если вдруг этот показатель превышает 3 — 4 см, то тогда пузу необходимы срочно физические упражнения, а также другие способы лечения.

Данные меры необходимы для того, чтобы “не поднимать панику” раньше времени, ведь преждевременное похудение может лишить организм необходимых жиров и углеводов. Поэтому самый рациональный вариант — это следить за своим весом (1 раз в неделю взвешиваться) и не запускать до стадии, когда за животом уже не видно колен.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Верхние и нижние мышцы пресса имеют огромное значение в достижении плоского живота. Важно в занятиях уделять одинаковое внимание обоим отделам. Внимательный и качественный подбор упражнений сделает живот плоским и рельефным. Боковые мышцы также нужно качать регулярно и правильно. Для этого в спортзале имеются специальные тренажеры.

Нужно совмещать тренировки с бегом

Всегда, чтобы добиться хороших результатов в сжигании жира на животе, нужно совмещать тренировки с бегом. Лучше совершать пробежки на свежем воздухе, но подойдет и беговая дорожка в зале. Бегать следует начинать равномерно, с небольших дистанций. Потом время можно увеличивать. Нужно стремиться к пробежке протяженностью 40 мин. Именно тогда организмом вместо калорий начнется сжигаться жировая масса. Также бег ускоряет метаболизм, что идеально подойдет для мужчин постарше. Так как убрать мужской живот и вообще лишний вес поможет не только спортзал, но и бег, то можно чередовать нагрузки. Например, одну неделю можно бросить все силы на пробежки, а вторую — на силовые тренировки.

К сведению! Некоторым мужчинам здоровье не позволяет бегать, поэтому можно совершать прогулки на улице. Это поможет повысить кровообращение и запустить метаболические процессы.

Упражнения, при которых можно достичь плоского живота:

• Силовые подходы на пресс. Является базовым и основным и направлено на сжигание жира. Важны количество подходов и повторений, а также регулярность выполнения. Для верхней части ноги нужно согнуть в коленях и поднимать тело от пола, доставая головой колени. Нижние отделы работают при распрямленных ногах. Косые мышцы качаются так же: нужно доставать локтями противоположные колена, сгибая зону поясницы.
• Отжиматься от пола. При выполнении отжиманий также работают мышцы пресса.
• Приседать. Придуманное для качания ног, это упражнение хорошо влияет на пресс. При каждом приседании работают мышцы живота, причем все отделы. Рекомендуется для достижения качественного результата в сжигании жира.

Чтать также: Как быстро убрать пивной живот женщине

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Хорошо помогают убрать жир с живота упражнения, называемые скручиваниями.

1. Скручивания обыкновенные.

Начиная выполнять это упражнение, руки разместите за головой. Ноги согните в коленях, ступни не поднимайте. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища вверх, подтягиваясь к коленям и напрягая пресс. Локти держите расправленными. Выдохните и задержитесь на 2 секунды вверху, а потом снова положите плечи на пол и сделайте вдох. Повторите 8-10 раз.

2. Скручивания с поднятием ног.

Этим упражнением вы укрепите мышцы нижнего пресса. Лягте на пол, руки расправьте в стороны. Ноги приподнимите и согните в коленях параллельно полу, глубоко вдохните. Затем начинайте подтягивать коленки к грудной клетке, выдыхая воздух и напрягая брюшные мышцы. Спину не поднимайте вверх. Находитесь в таком состоянии на несколько секунд и вернитесь вниз. Повторите данное упражнение 8-10 раз.

Если хотите быстрее избавиться от живота, то объедините данное упражнение с первым. Подтягивая ноги к себе, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища. Задержитесь на пару мгновений в данном состоянии, а потом вернитесь в положение лежа. Помогут эти упражнения убрать живот и бока очень быстро.

3. Скручивания боковые.

Здесь происходит укрепление косых мышц живота. Расположитесь на полу, а согнутые ноги держите на ширине плеч. Руки соедините за головой. Затем, по очереди подтягивайте плечи к противоположным коленям. Локти не сводите, таз не поднимайте. Выполните 8-10 скручиваний для каждого из плеч. Далее отдохните и проделайте то же самое еще раз.

4. Скручивания с выпадами ног.

Лягте на пол, согнув ноги в коленках. Руки отправьте за голову, локти не сводите. Не торопясь, поднимайте верхнюю часть туловища и подтягивайте одно из колен к себе. После — выправьте данную ногу. Выполните 8-10 повторов с одной ногой, а затем повторите то же самое с другой. Отдохните и проделайте все это снова.

Рекомендации опытных тренеров и спортсменов

Существует огромное количество советов по вопросам диеты, выполнения тренировок и правильному сжиганию жира. Но опытные тренеры и диетологи рекомендуют:

• максимальное значение уделять комплексному подходу к занятиям. Сложно добиться результата, только соблюдая диету или потея на тренировках;
• следует очень внимательно отнестись к диете, так как она не любит резких скачков. Нужна садиться на нее и соскакивать с нее плавно, чтобы не навредить организму;
• мало просто работать над силовыми упражнениями, огромное значение нужно уделять тому, чтобы выводились шлаки. В этом поможет употребление большого количества воды.

Небольшой живот в молодом возрасте убрать легко, работа не составит особых проблем. Сложнее придется мужчинам старше 35 лет. С возрастом нужно помогать метаболизму расщеплять жиры. Для достижения плоского живота рекомендуется поработать больше и заняться сушкой тела. Только после нескольких месяцев кропотливого труда будет заметен результат, других вариантов нет.

Тренажеры для похудения живота и боков – это самые эффективные средства в фитнес-индустрии. Как же справиться с проблемой? Накачать определенную группу мышц и сбросить вес помогут различные упражнения на функциональных приспособлениях. Велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка — выбирайте. С возрастом и после родов фигура меняется и очертания расплываются. Лишние отложения не позволяют носить любимые вещи и формируют комплексы. Давайте от них избавляться.

Как происходит сжигание жира

Для восстановления красивой формы своей фигуры и дальнейшего ее сохранения, важно понимать, как происходит процесс сжигания жира. В течение всей жизни человеческий организм накапливает жировые клетки. Чем больше вредных продуктов, тем выше вероятность излишков липидов.

Физическая активность способствует быстрому уменьшению калорий и накопленных жиров. Однако слишком большое их количество упорно противостоит сжиганию, поэтому наблюдается ожирение, появляются обвисший живот и бока, толстеют бедра.

Чтобы не стать жертвой дистрофии и не садится на строжайшие диеты, нужно лишь правильно организовать свою физическую активность. Тренировки на выносливость еще никому не приносили успеха. Поэтому целесообразно выполнять упражнения для похудения живота в спортзале для женщин, которые посоветует тренер.

Только упорство и правильное распределение нагрузки дает эффект при сжигании жировых клеток в организме.

Виды тренажеров, что убирают живот и бока

Современная индустрия постоянно развивается и сегодня предлагает большое количество приспособлений, с помощью которых легко удалить жир в домашних условиях или в фитнес-центре. Профессиональный инвентарь оснащен разными функциями и позволяет лучше подкачать все виды мышц. На фото в интернете можно увидеть разные варианты и почитать отзывы.

Все существующие виды делятся на кардиотренажеры и силовые. Первая группа устройств направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, ускорение обменных процессов в организме, увеличение аэробной способности и выносливости. Представители второй категории помогают развить и укрепить мышечные ткани, на которые приходится основная нагрузка. Они эффективно расщепляют запасы в прорабатываемой зоне.

Если только начинаете осваивать фитнес-упражнения в спортзале, то возьмите 2-3 персональных уроков у тренера. Не жалейте денег, ведь от этого зависит ваше здоровье и эффективность похудения живота. Тренер расскажет о технике выполнения, мерах предосторожности, составит тренировочную программу и даст инструкцию по питанию.

Обзор эффективных тренажеров для похудения:

Все фитнес-приспособления делятся на аэробные и силовые. На каких тренажерах занимаются чтобы убрать живот и бока? Для успешного избавления от пуза и прокачки пресса необходимо сочетать два вида.

Кардио тренажеры действуют и на другие проблемные зоны: ляшки, ягодицы, руки, бока. Чтобы сжечь жир нужно двигаться, а не только качать пресс. Для рельефа необходимо заниматься с отягощением и включить лишь немного аэробных нагрузок в программу.

Виды кардио-тренажеров:

• Электрическая беговая дорожка

Время бега быстро сжигаются калории, а соответственно уходят лишние отложения. Механизм позволяет самостоятельно устанавливать угол наклона и регулировать нагрузку. Процесс начинается с ускоренной ходьбы, а затем темп и интенсивность нарастают. Чтобы убрать запасы необходимо проводить в зале 30-40 минут по 3-4 раза в неделю, а лучше каждый день. Подходит для дома.

Устройство заставляет активизировать отделы брюшного пресса. Вы словно плывете на лодке и гребете веслами. В работу вовлечены нижние и верхние отделы туловища. В неделю требуется выделять 3-4 дня, продолжительность — 15-30 минут.

Нагружает все группы мышц, как и беговая дорожка, но снимает напряжение с коленных суставов. От этого сжигание жира проходит медленнее, но есть возможность заниматься дольше по времени – до 60 минут. Для домашних занятий можно приобрести мини-велотренажер компактных размеров.

Многочисленные исследования выявили, что это самое эффективное устройство для похудения боков, ляшек. Во время занятий интенсивно прорабатываются бедра и пресс, в то время как беговая дорожка и велотренажер не дают столь точечного воздействия на проблемную зону. Чтобы убрать целлюлит и жировые скопления, рекомендуется держать его напряженным в течение всей тренировки. Для избавления от боков, то надо наклониться вперед и облокотиться на поручень. Минимальное количество занятий в неделю – 3, продолжительность – 30 минут.

• Вибротренажер для похудения живота и боков

Новая тенденция в мире спорта. Упражнения, выполняемые на неровной и нестабильной поверхности, заставляют мышцы сокращаться на уровне рефлексов и убирают жир. Кикой режим тренировок? Всего 15 минут в день на вибротренажере и вы быстро забудете о недочетах фигуры. На фото в каталогах представлены типы устройства, оказывающие воздействие на разные зоны.

Виды силовых тренажеров:

Такой тренажер для талии с регулируемым весом подъемного механизма позволяет выполнять упражнения на брюшной пресс и спину. Мышечная масса при этом не нарастает, а жир уходит.

Это улучшенный вариант степпера с большей нагрузкой на ноги и спину. Делая скручивания, добьетесь уменьшения объема ляшек, боков и разовьете подвижность позвоночника.

Тренажер для похудения живота и боков с разгибанием и сгибанием, который подходит и в домашних условиях. Упражнения нужно выполнять следующим образом: ноги и руки, стоящие на соответствующих опорах, притянуть к груди. Девушкам достаточно заниматься в зале или дома 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

Прислушивайтесь к организму во время выполнения очередного упражнения. Если заболела голова, появилась тошнота, потемнело в глазах, то остановитесь. В следующий раз снизьте интенсивность тренировки.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Давайте посмотрим, на каком тренажере можно в зале убрать живот. Один вид не поможет, нужно прорабатывать все зоны, составлять программу. Данный комплекс разработан на похудение жировой, создание рельефа и плоского живота.

1. Начните разминку с беговой дорожки. Отличный вариант кардионагрузки, как и велотренажер, чтобы убрать лишние отложения. Длительность – 5 минут.
2. Займите скамью для мышц пресса. Это вертикальная или горизонтальная опора для работы с отягощениями или собственным весом. Упражнения выполняются с разным уровнем сложности – простые подъемы туловища или скручивания. Сделайте 15 повторений по 4 подхода. Если хотите похудеть, отдыхайте 40-60 секунд. Тем, кто работает над прокачкой мышц можно дольше, но не более 2,5 минут.
3. Возьмите хула-хуп. Это обруч с массажными шариками или отягощением. Регулярные тренировки обеспечивают тонкую талию. Есть гибкая модель для проработки разных групп мышц. Крутите 15 минут.
4. Встаньте на велотренажер. Электро велосипед удобен в использовании и воздействует на ягодицы и руки. Мышцы живота здесь отдыхают и не задействуются. Помните, прорабатывать нужно все тело сразу, а не только пресс.
5. Возьмите фитбол (мяч для фитнеса) и лягте на него. Укрепитесь так, чтобы держать равновесие. Руки держите за головой, но не тяните шею. Делайте скручивания, лопатки отрываются от пола. Начинающие пусть сделают 10х3 раза, а опытные 20х4.
6. Найдите роликовый диск вращения. Станьте и начинайте двигаться. Упражнение дает ту заветную осиную талию. Вращайтесь, сколько хватит сил, но не переутомляйте себя.
7. Упражнение с лестницей (шведской стенкой). Ухватите за боковые поручни, согнув локти. Поднимайте ноги параллельно полу, если тяжело, то согните колени. Сделайте 10 повторений.

После основного комплекса сделайте растяжку. Дома примите контрастный душ и горячие обертывания, чтобы закрепить результат.

Силовые тренировки противопоказаны людям с проблемами позвоночника, частыми головокружениями, и с болезнями сердечно-сосудистой системы. Беременным не желательно заниматься любым фитнесом без одобрения врача.

Тренировка для похудения в домашних условиях

Не всегда есть время на посещение фитнес-центра? Или не любите работать над телом при посторонних людях? Займитесь фигурой в домашних условиях. Понадобится только ритмичная музыка и мотивация.

Суперсет для мощного сжигания жировой прослойки на животе дома:

Лягте на спину, а руки заведите за голову. Верхний пояс не должен отрываться от пола. Поочередно приподнимайте локоть и противоположную ногу, имитируя езду на велосипеде. Поставьте таймер на 4 минуты.

Встаньте, ачинайте прыгать, широко расставляя руки и ноги. Двигайтесь так 40 секунд, а 20 отдыхайте. Сделайте 3 таких подхода для начала. Прыжки убирают жир с боков и ляжек.

• Вытягивание ноги и руки

Чтать также: Как удалить сообщения в электронном дневнике

Здесь проработаем нижний пресс, тот ненавистный животик у женщин. Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь в положении на 30 секунд. Опуститесь и повторите 10-12 раз по 3 подхода. Помните, отдых разрешается не более 60 секунд в каждом упражнении.

Лягте на спину и приподнимитесь на локтях. Ноги удерживайте на носочках, не выпячивайте попу вверх. Простойте так 60 секунд. После отдыха, сделайте все аналогично, только сбоку. Это задействует косые мышцы, что больше интересует мужчин.

Совсем неважно, где заниматься, дома или в спортзале. Главное регулярность, техника выполнения и здоровое питание, которое уменьшает объем желудка. Глупо спрашивать, какой тренажер поможет убрать живот и бока. Любой, если на нем тренироваться постоянно.

Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок.

Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой, спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины. Кроме этого худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также, понять, какие средства действительно способны помочь в борьбе за идеальные формы.

Диета для стремительного похудения живота

Начать надобно с выбора своих «диетических блюд», которыми предстоит кормиться в течение дня. Их желанно подготовить предварительно и распределить на 5 приемов: всякая трапеза будет состоять из жидкости (до 1 стакана на 1 прием) и небольшого числа белковой пищи (объем – с половину ладони). Что дозволено из жидкостей? Чай, кофе (без сахара), нежирные мясные либо куриные бульоны, овощные отвары, томатный сок, обезжиренный кефир. Из белковых продуктов дозволено яйцо, обезжиренный творог, обезжиренное мясо либо рыба, куриная грудка (разумеется, жарить ничего невозможно – только отваривать либо запекать без масла). Комбинировать дозволено на свое усмотрение, но о логике забывать не следует: скажем, творог класснее запить кефиром, а кусок рыбы – томатным соком, а не напротив. В интервалах между приемами пищи необходимо пить чистую воду.Никаких овощей, фруктов и хлеба употреблять не стоит, напротив брожение и повышенное газообразование в кишечнике гарантировано. Если молочные продукты (творог, кефир) вызывают схожие загвоздки, их тоже придется исключить.Если все же есть сомнения по поводу того, дозволено ли убрать живот за день, стоит неукоснительно опробовать эту методологию. Однодневная диета переносится легко, не требует специальной подготовки, расходов сил и времени, а основное не вредит здоровью.

В костюме и при галстуке вы выглядите дюже даже ничего. Широкие плечи, ровная спина, прямые ноги, словом, девушки-сотрудники относятся к вам с симпатией не только из-за высоких нравственных и профессиональных качеств. Но всякий выход на пляж либо в бассейн становится для вас стрессовой обстановкой. Маленький жирок в области живота молниеносно разрушает образ спортивного мачо. Значит, нужно от него избавляться.

Вам понадобится

• – скамья для гиперэкстензий;
• – гимнастический коврик.

Инструкция

1. Включите в свою тренировку выполнение упражнений для спины. Зачастую выпирающий живот является следствием не слабых мышц пресса, а слабых мышц спины и поясницы. 2. Займите верное расположение в скамье для гиперэкстензий, Валик должен служить опорой для бедер в районе паховой складки, лодыжки верно зафиксируйте, а пятками упритесь в платформу. Руки прижмите к бокам шеи либо к вискам. Медлительно опустите корпус, сгибаясь в тазобедренных суставах, а после этого вернитесь в начальное расположение. Не прогибайтесь назад слишком мощно, это не сделает упражнение больше результативным, но добавит нагрузку на поясничные межпозвоночные диски. 3. Лягте на спину, заложив руки за голову. На лодыжки дозволено надеть отягощения. Приподнимите плечи, а ноги слегка согните в коленях и поднимите, дабы голени были параллельны полу. Тяните колени к груди, поднимая таз как дозволено выше. Движение должно протекать за счет работы мышц нижнего пресса. Медлительно вернитесь назад, но не спускайте ноги на пол. Повторите 13-15 раз. Сделайте три подхода, отдыхая между ними по минуте. 4. Лягте на спину на гимнастический коврик. Поднимите вверх прямые руки и ноги. Медлительно тянитесь пальцами к носкам ног, сделайте короткую паузу и опустите тело на коврик. Этим упражнением вы добавочно проработает заднюю поверхность бедер и ягодицы. 5. Аэробные тренировки непременны при всяких объемах жира. Только так дозволено расстаться с жировыми клетками, не прибегая к службам липосакции. Никакие нагрузки в тренажерном зале не заменят получасовую пробежку. Тренажеры обеспечат вам рост мышц, но жировую ткань они не побеспокоят. Если хотите расстаться с выпуклым животиком, бегайте трижды в неделю не менее получаса в среднем темпе. 6. Ешьте маленькими долями. Исключительно пагубно наедаться на ночь. Днем мышцы находятся в тонусе, и полный желудок удерживается в границах благочиния. Ночью, когда все тело расслаблено, мышцы пресса растягиваются под тяжестью съеденного и остаются в таком расположении довольно длинно. Помимо того, дробный прием пищи дозволяет питательным веществам усваиваться сразу и всецело, а не оседать в виде жировой прослойки.

Живот может возникнуть по различным причинам: позже беременности, из-за неправильного питания, от употребления пива и т.п. Идентично это грозится и мужчинам и женщинам. От живота надобно избавляться.

Первое, что делают девушки, когда у них возникает живот – садятся на диету и идут в спортзал. Но диеты могут нанести урон организму, а занятия в тренажерном зале не неизменно результативны. Значимо знать, что для того дабы убрать живот, потребуется довольно длинное время.

Если задача в неправильном питании, от которого возрастает слой подкожного жира в области живота, необходимо перейти на низкокалорийные продукты, отказаться от толстого и мучного. Пагубные продукты замените на больше пригодные, употребляйте в пищу крупы, овощи, фрукты, орехи и грибы.

Если кожа живота обвисшая и дряблая – необходимо укреплять мышцы. Классно помогает упражнение «кошка», для его выполнения необходимо встать на четвереньки, сделать вдох и после этого мощный выдох, единовременно выгибая спину будто кошка, продержаться в таком расположении несколько секунд и возвратиться в начальную позу. Повторять упражнение необходимо несколько раз.

Если же живот возник из-за непомерного употребления пива, то такой живот убирается также с подмогой физических упражнений. И финально, от употребления пива стоит совсем отказаться.

Хороший результат дает тренировка мышц живота, для этого надобно на выдохе крепко втянуть живот, а на вдохе расслабить мышцы. Упражнение это необходимо повторять в течение дня по нескольку раз. Итог будет приметен теснее через несколько недель.

Видео по теме

Жировая прослойка на животе – эта задача может существовать даже у худенькой женщины. Способов борьбы с этим недостатком существует достаточно много, но самым результативным является комплекс, включающий диету, физическую нагрузку и косметические процедуры.

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардио нагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующееся со стороны мужчины желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать; после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер и, наоборот, если мужчина «жаворонок» (ложится рано и встает рано) – наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать который будет проигравший.

Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно преумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.

Рекомендации диетологов по питанию для похудения в животе и боках

Почему трудно похудеть, просто уменьшив размер порций

Размер порции имеет большое значение. Главное правило при похудении – это употребление меньшего количества калорий, чем тратится организмом. Поэтому для избавления от лишних килограммов нужен комплексный подход в виде правильного питания, физических нагрузок и массажей.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот. Калорийность продуктов, углеводы

Белки

Больше всего энергии организм тратит на переработку белков. Они являются строительным материалом нашего тела. Белковые продукты нужно выбирать с минимальным содержанием жиров.

Белковая пища должна быть с минимальным количеством жиров

Жиры

Большинство худеющих стараются уменьшить употребление жиров. На самом деле продукты, в содержании которых есть полиненасыщенные жиры, даже помогают сбросить лишний вес. К ним относятся орехи, авокадо, рыба, растительные масла.

Углеводы

В составе продуктов встречаются быстрые и медленные углеводы. Первые вредны для организма. К ним относятся мучные изделия, сладкое, продукты с большим содержанием сахара.

А медленные углеводы полезны. Например: гречневая и перловая крупы, овсянка, бурый рис, бездрожжевой хлеб.

Яркий пример медленных углеводов, которые, как известно, гораздо полезнее быстрых, — гречневая каша

Какой должен быть завтрак, обед и ужин. Есть ли после 6-ти?

По мнению диетологов, завтрак самый главный прием пищи. Его калорийность должна составлять 30% суточной нормы. Утренний прием пищи предпочтительно должен быть углеводным, чтобы организм получил достаточное количество энергии.

Обед должен составлять 40-45% от общего объема потребляемой пищи. В обед рекомендуется сочетать углеводы и белки в равных частях.

Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна и преимущественно продуктами с высоким содержанием белка. Специалисты не рекомендуют голодать после шести вечера. В позднее время разрешается выпить стакан кефира.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Простые диеты для похудения живота и стройности талии

Монодиеты

Они основываются на употреблении одного продукта в течение недели. К ним относится похудение на крупах, овощах, жиросжигающих супах, молочных продуктах и т.д.

Белково – углеводное чередование

Принцип диеты: в первые два дня уменьшить потребление углеводов, и увеличить количество белка в рационе. Третий день питаться наоборот. Четвертый день питаться в соотношении 1:1. Такой схемы можно придерживаться до достижения желаемого результата.

Диета «6 лепестков»

Она состоит из овощного, фруктового, злакового, творожного, куриного и рыбного дней. Очередность можно выстраивать по желанию.

Диета для похудения живота и боков. Подробное примерное меню на неделю

Список разрешенных продуктов:

1. Молочные продукты
2. Фрукты и овощи
3. Каши
4. Нежирные сорта мяса и рыбы
5. Орехи и сухофрукты

Примерное меню на неделю

Понедельник	Завтрак: 100 гр. гречневой каши на воде, 1 фрукт Обед: салат из капусты, огурца и помидора; 100 гр. отварной говядины Ужин: 200 гр. творога, чашка травяного чая
Вторник	Завтрак: 200 мл. кефира, 1 тост Обед: салат из помидоров и зелени, стакан овощного сока Ужин: 200 мл. овощного супа, 1 хлебец
Среда	Завтрак: 200 гр. домашнего йогурта, 1 тост Обед: 2 крупные запеченные картофелины, салат из свеклы Ужин: летний салат из редиса и капусты, 100 гр. вареной телятины
Четверг	Завтрак: 2 вареных яйца, травяной чай Обед: 150 гр. вареного риса, овощной салат Ужин: фруктовая нарезка, 150 гр. курятины
Пятница	Завтрак: зеленый или черный чай, 2 ломтика нежирного сыра Обед: овощной салат, 100 гр. вареной гречки Ужин: запеченные баклажаны, 100 гр. отварной птицы, 200 мл. апельсинового сока
Суббота	Завтрак: чай без сахара, 100 гр. паровой индейки Обед: 100 гр. отварной гречки, 150 гр. вареной говядины Ужин: рис на пару с кусочком отварной курицы (всего 250 гр.)
Воскресенье	Завтрак: чашка зеленого чая без сахара, 150 гр. вареной индейки Обед: 100 гр. отваренного бурого риса, 250 мл. свежевыжатого сока Ужин: салат из капусты, зеленого горошка и огурца; 200 гр. отварной говядины

Как на похудение живота и боков влияют жирные кислоты

Основные жирные кислоты, баланс которых очень важно соблюдать – Омега-6 и Омега-3. Организм получает эти кислоты только с пищей.

Омега-3 – это противовоспалительные ферменты, а Омега-6 – является возбудителем воспалительных очагов. Соотношение этих кислот должно быть 1:1.

Источники Омега-3: льняное масло, морепродукты, орехи. Источники Омега-6: кунжутное масло, мясо птицы, соевые бобы, миндаль.

Дисбаланс Омега-6 и Омега-3 в первую очередь отражается на массе тела, запускает воспалительные процессы и формирует хронические заболевания.

Дисбаланс жирных кислот Омега-3 и Омега-6 негативно сказывается на весе человека и его здоровье

Как на похудение влияют витамины и микроэлементы

Недостаток витаминов приводит к серьезным нарушениям в организме, в том числе связанным с дисбалансом массы тела.

Большую роль в нормализации веса играет обмен веществ, поэтому витамины и микроэлементы, которые влияют на его работу, вполне могут помочь избавится от лишнего веса. К ним относятся витамины группы В, С и D; марганец; цинк; хром и кальций.

Витамины и микроэлементы	Влияние на организм
Группа В	Нормализуют работу желудка, кишечника, щитовидной железы. Участвует в процессах синтезирования белков, жиров и углеводов.
Группа С	Укрепляет иммунитет. Нормализует уровень холестерина.
Группа D	Помогает организму усваивать кальций и фосфор. Способствует нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
Марганец	Утилизирует жировые ткани и защищает печень от ожирения.
Цинк	Не допускает гормонального дисбаланса. Контролирует аппетит.
Хром	Снижает уровень сахара в крови. Укрепляет мышцы.
Кальций	Расщепляет жировую ткань.

Водный баланс и как его поддерживать

Все процессы в организме происходят с задействованием воды, поэтому очень важно соблюдать водный баланс. Суточная норма воды для взрослого организма 30-40 мл на 1 кг веса. В среднем за сутки человек теряет около 2,5 литров воды, поэтому потреблять необходимо столько же или немного больше.

Советы, как поддержать водный баланс в организме:

1. Выпивать по стакану воды натощак, за 15 минут до приема пищи, перед принятием душа.
2. Всегда брать с собой бутылку воды.
3. Каждый день проводить водные процедуры.

ТОП-3 продукта, убирающих жир на животе и боках

Авокадо	Имбирь	Грейпфрут
Содержит жиры, которые освобождают клетки организма от свободных радикалов. Увеличивает скорость обмена веществ, снижает риск развития инсульта.	Ускоряет метаболизм, что запускает процесс сжигания жира. Стабилизирует приток крови к мышцам и помогает им восстанавливаться после нагрузок. Благоприятно влияет на пищеварение.	Способствует сжиганию лишних калорий. В составе грейпфрута большое содержание клетчатки, которая способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови. Пектин очищает сосуды и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Отлично заряжает энергией.

Продукты, от которых нужно отказаться

Это такие продукты, как:

• Сахар
• Мучные изделия
• Сливочное масло
• Жирные и жареные блюда
• Картофель
• Белый рис
• Фастфуд
• Майонез и кетчуп
• Блюда быстрого приготовления
• Газированные напитки
• Алкоголь
• Сладкие йогурты
• Соки из пакетов

Фаст-фуд, газировки, жирная и жареная пища, сладости и пр. подобные продукты питания — это пища, от которой нужно отказаться, если мечтаете обрести стройную талию

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее, можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Подробное описание техники выполнения

Подъема верхней части корпуса со спортивным снарядом

Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение.

Наклоны с гантелями в руках

Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной.

Повороты в стороны с отягощением

Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или на груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону.

Поднимание ног в висе

Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем.

Повороты корпусы сидя с утяжелителем

Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс

Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.

Чтать также: Пп для похудения отзывы с фото

При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера, спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.

Для парней

1. Понедельник:

• бег на беговой дорожке – 30 мин;
• скручивания пресса, сидя в тренажере – 3 подхода по 20 повторений;
• скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях – 4*15;
• подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
• занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
• наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.

1. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
• подъемы ног из положения в висе – 4*20;
• «ножницы» лежа на полу – 45 сек;
• выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
• горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
• бег на беговой дорожке – 30 мин.

1. Пятница:

• занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
• попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25
• подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
• повороты со штангой на груди – 3*15;
• повороты со штангой на спине -3*12;
• ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.

Для мужчин после 30

1. Вторник:

Способы быстро сжечь жир: мифы и правда

В своем стремлении как можно быстрее избавиться от жира на животе и боках мужчины зачастую становятся «жертвами маркетинга». Они приобретают спортивное питание, сидят на диетах, принимают БАДы и так далее. Перед принятием решения о целесообразности таких жизненных изменений следует досконально изучить этот вопрос.

Таблетки для похудения

Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые , обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса.

Принимать такие таблетки следует с особой осторожностью, так как они обладают рядом побочных свойств и противопоказаний, игнорируя которые мужчина может серьезно навредить собственному здоровью. Перед применением мочегонных или слабительных средств крайне важно проверить свой организм на предмет наличия заболеваний.

Жиросжигатели

Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.

Несмотря на безопасность своего использования, жиросжигатели будут эффективны в похудении только при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания и здорового образа жизни. Без регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек включение спортивных добавок в рацион приравнивается к приему витаминного комплекса без оказания влияния на процесс похудения мужчины.

Диеты

Профессиональные фитнес-инструкторы не рекомендуют своим клиентам сидеть на строгих диетах. Голодание или намеренное лишение своего организма питательных ресурсов (например, безуглеводная диета) может послужить причиной возникновения серьезных заболеваний и ухудшения общего самочувствия спортсмена.

Важно! Помимо физической составляющей постоянные ограничения в питании влияют и на психику худеющего. Продолжительное соблюдение диет в последствии обычно приводит к срывам и заеданиям стресса. В результате этого эффект похудения, полученный ранее, аннулируется в течение нескольких дней.

Усиленные нагрузки

Усиленные нагрузки в первые дни тренировок – это также не панацея от жира на животе и боках. Интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Попадая в экстренные для себя условия, он, согласно природным законам, начинает запасаться жиром, откладывая его в самые распространенные области мужского тела – живот и бока.

Помимо возможности получить «обратный эффект» мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна.

Мнения профессионалов

Для формирования объективного мнения, связанного с построением схемы тренинга для сжигания жира на животе, мужчинам следует ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Знадина, фитнес-инструктор

Юлия уверена, что мужчинам, занимаясь в тренажерном зале, необязательно выполнять упражнения, направленные исключительно на проработку мышц живота. Учитывая то, что локально похудеть невозможно, жиросжигание в области талии будет происходить в любом случае. Более того, разноплановые тренировки будут способствовать сохранению мотивации и интереса у мужчины к занятиям спорта на максимально продолжительное время.

Андрей Брагин, фитнес-тренер

Андрей на своем пример уяснил, что избавление от жира на животе и боках возможно исключительно при условии комплексного подхода. В начале своей карьеры, он, будучи еще на этапе «оттачивания фигуры», не корректируя рацион питания, усиленно занимался в спортзале. В результате таких тренировок, объем его талии спустя месяц увеличился почти вдвое. Теперь основной рекомендации со стороны Андрея в адрес своих клиентов является первостепенный переход на правильное питание и умеренные занятия спортом.

Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог

Юлия не рекомендует мужчинам, желающим похудеть в области живота, употреблять в пищу непроверенные добавки. Это может нанести непоправимый вред здоровью и значительно замедлить процесс жиросжигания. Залог успеха, по ее мнению – это переход на правильное питание и отказ от пагубных привычек, типа курения и употребление алкоголя.

Почему сбоку или на животе образуются жировые отложения

По мнению специалистов, основной причиной возникновения лишнего жира на животе и боках является нарушение обмена веществ. Оно происходит из-за чрезмерного употребления вредной пищи, такой как мучное, сладкое, фастфуд, и малоактивного образа жизни.

При таких условиях организм не успевает переработать полученные калории и откладывает их в первую очередь в области талии, а дряблые мышцы не в состоянии удерживать увеличивающийся животик.

Самая частая причина лишнего веса в области талии — нарушение обмена веществ

Эндокринологи называют еще одну причину появления лишнего веса – это стресс и гормональные нарушения. В стрессовых ситуациях в организме происходит выброс гормона кортизола, который способствует накоплению жировой прослойки в области живота. Убрать ее крайне тяжело.

Врачи утверждают, что у часто подверженных стрессу людей количество кортизол рецепторов в жировой массе в разы больше, чем в обычных жировых клетках. К тому же они могут передаваться по наследству.

У мужчин в возрасте после 40 лет очень распространен так называемый «пивной животик». Специалисты опровергают всеобщее мнение, что к ожирению приводит именно употребление пива. В действительности оно только пробуждает чувство голода, что приводит к перееданию.

Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Основные выводы

1. Процесс жиросжигания возможен только при условии комплексного подхода: корректировка питания и образа жизни, соблюдение режима сна, тренировок и т. д.
2. Уменьшить обхват талии мужчине удастся в кратчайшие сроки при включении в программу тренировок наиболее эффективных упражнений по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
3. Перед началом приема таблеток для похудения, жиросжигателей или, решив сидеть на диете, мужчине следует пройти обследование организма на предмет наличия патологий жизненно важных органов.

Для эффективного, а самое главное, безопасного избавления от жира на животе и боках в условиях тренажерного зала, мужчинам следует воспользоваться услугами фитнес-тренера. Он не только подскажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст совет по корректировке рациона питания. Следуя рекомендациям профессионала, и будучи максимально замотивированным, спортсмен увидит первые результаты своей работы над собой уже спустя 3-4 недели с момента изменения образа своей жизни.

Имеется ли у вас опыт избавления от жира на животе и боках? Расскажите в комментариях, что является залогом успешного избавления от нежелательных объемов в условиях занятий в спортзале?

Как справиться с отложениями боков и живота самостоятельно

Если проблема уже налицо и требуется срочно избавиться от излишков веса, следует предпринять срочные неотложные меры. Оптимальный вариант — тренажерный зал или фитнес-клуб, что является фактически одним и тем же. Ниже будут описаны условия по борьбе с ожирением в домашних условиях.

1. Бег. Наверное, каждый видел в американских фильмах, как парни и девушки активно занимаются популярным видом фитнеса — «jogging». И действительно, пробежка — это самый доступный, популярный и, самое главное, бесплатный вид упражнения, который приводит к действенным результатам. В тренажерном зале для этого существует снаряд — беговая дорожка. Для повышения эффективности упражнения требуется носить в это время что-нибудь теплое для усиленного потоотделения. Самое главное — это то, что во время пробежки в организме человека усиливается обмен веществ, и жиры, которые скапливались все это время, начинают постепенно перерабатываться. Поэтому для достижения эффекта необходимо совершать пробежку не менее одного раза в день. Также людям, привыкшим уже к обычным нагрузкам, рекомендуется надевать утяжелители для ног для повышения продуктивности.
2. Гимнастика. Легкая гимнастика — это всегда очень продуктивное и полезное упражнение для избавления от жиров. Гимнастический набор упражнений включает в себя аэробику, разминочные упражнения, кручение обруча. В такие моменты начинают напрягаться мышцы живота, которые стимулируют сжигание жира.
3. “Велосипед” — это очень популярное упражнение, которое также напрягает все мышцы живота. Упражнение заключается в том, что необходимо поочередно махать ногами и руками по вращательной дуге. Главное — приподнять голову от пола во время выполнения подходов. В тренажерном зале всегда есть настоящий “велосипед” — снаряд, на котором нужно крутить педали как на обычном велосипеде. Эффект от упражнения заметен уже после нескольких недель тренировок.
4. Обруч. Люди, которые спрашивают, как убрать живот и бока, не подозревают о том, что решить проблему можно дома путем кручения обычного металлического обруча. Для этого необходимо совершать вращательные движения обруча вокруг талии. Для достижения лучшего эффекта можно вначале взять мужской крем для похудения и намазать им талию и бока. Тогда результаты не заставят себя ждать.
5. Правильное питание. Как бы банально это ни звучало, но для того, чтобы начать худеть, необязательно голодать целыми сутками и ничего не есть. Нужно выработать для себя грамотное диетическое питание, которое будет способствовать нормализации стабильного обмена веществ. Без грамотного питания невозможно начать худеть, ведь эффект от тренировок будет затмевать жирная и высококалорийная пища. Для этого необходимо полностью исключить из рациона жирную пищу и пищу, содержащую большое количество углеводов. Разумеется, ни о каких гамбургерах, картофеле фри, чипсах и прочих продуктах быстрого питания речи и быть не может. Нужно употреблять побольше растительной пищи, витаминов. Правильную диету поможет разработать профессиональный диетолог, который специально для каждого отдельного человека составляет определенный рацион.
6. Активный образ жизни. Для того чтобы бороться с излишним весом, нужно вести активный образ жизни. Многие женщины задаются вопросом, как убрать бока мужчине, и ответ довольно прост. Нужно начать с отказа от лежачего и сидячего образа жизни. А для этого нужно больше двигаться, почаще бывать в тренажерном зале, питаться здоровой пищей и т. д.
7. Пояс-массажер. Это современный способ похудения и избавления от жира на боках. Современные технологии позволили создать устройство, которое само производит сокращение мышц — порядка 60 сокращений в минуту. Пояс удобен тем, что его можно использовать в любое свободное время — при готовке, уборке, стирке, просмотре телевизора и т. д. Как утверждают производители, ни одна тренировка не способна повторить эффект пояса. По названию можно сразу понять, что этот пояс является одновременно и массажером, так что он совмещает в себе приятное с полезным. Эффект достигается следующим образом: вначале пояс справляется с излишним жиром, который при постоянных нагрузках постепенно начинает сгорать. Затем он выравнивает участки кожи, придавая им эластичность. И уже на последнем этапе пояс придает фигуре подтянутость и упругость.

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств». Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе. Чтобы убрать жир нужно сочетать кардиотренировки, силовые и упражнения для всего мышечного корсета.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также увеличить активность

. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

• Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
• Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
• И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
• Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола. Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

6. Махи одной ногой

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7. Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

8.Планка на локтях

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот основные советы по питанию:

• Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

• Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков. Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
• Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.

Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов. Это заставляет жир накапливаться в нашем организме.

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

• Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
• Придерживайтесь сбалансированной диеты
• Попробуйте медитацию
• Делайте глубокие вдохи
• Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

Как убрать жир с боков и живота

Проблема избыточных жировых отложений на боках беспокоит многих из нас и особенно женщин. С возрастом процессы метаболизма в организме замедляются и на разных частях тела начинает откладываться жировая прослойка.

3 шага к тонкой талии

Для того, чтобы убрать бока и живот необходимо соблюдать 2 правила: выполнять регулярно специальные упражнения, и второе — ограничить употребление слишком калорийной пищи.

Далее мы приведем ряд советов, которые помогут найти правильный ответ на вопрос «как убрать жир с боков?» и вернуть красивую и стройную фигуру.

Если вы хотите быстро и надолго убрать жир с боков, надо подойти комплексно к решению проблемы:

1. Здоровое и полноценное питание;

2. Аэробные нагрузки;

3. Укрепление мышц пресса, помогающие убрать бока, живот целенаправленно.

Этап 1 — Здоровое и полноценное питание

Ключевым моментом на пути к стройной фигуре является соблюдение диетических рекомендаций. Убрать быстро жир с боков помогает диета, но только при ее постоянном соблюдении можно сохранить требуемые параметры надолго. Далее приведены несколько диетических правил, которые ответят на вопрос о том, как убрать жир с боков:

• увеличьте количество потребляемой ежедневно воды — не меньше 2-х литров;
• употребляйте ежедневно побольше овощи и свежие фрукты;
• избегайте употребления жареных блюд, а также блюд с большой долей сахара и жира;
• жирная и калорийная еда должна быть заменена на свежие фрукты, овощи и белковые продукты. Это поможет быстро убрать жир с боков самым естественным способом.

Этап 2 — Аэробный комплекс упражнений

Для того, чтобы убрать жир с боков одной диеты мало. Эффективность увеличивается от регулярных аэробных нагрузок — кардио-упражнений. Такие упражнения помогают сжигать максимальное для вас калорий и жира в ходе тренировок. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять аэробные упражнения по 20-30 минут. Со временем кардио-тренировки должны постепенно увеличиваться от получаса до часа 4 дня в неделю. Под аэробными упражнениями подразумевается пробежки трусцой, ходьба спортивная и в обычном темпе, заплывы в бассейне, прыжки со скакалкой или прогулки на велосипеде.

Этап 3 — Упражнения, укрепляющие мышцы пресса

Упражнения, помогающие убрать жир с боков, обязательно должны быть включены в вашу программу похудения в области живота. Результат достигается регулярными тренировками и упорством, — только так можно быстро убрать бока и живот. Ниже приведены упражнения, регулярное выполнение которых поможет убрать жир с боков: — повороты, наклоны и вращения в разные стороны попеременно туловища; — скрутка нижней части тела; — подъем ног на весу.

Повысить эффективность упражнений можно постепенно добавляя дополнительное отягощение во время тренировок. Упражнения рассчитаны на сжигание лишних килограмм, приводя в тонус мышцы живота. Помимо перечисленных шагов также быстро убрать жир с боков помогут тренировки косых мышц. Именно они стягивают пресс и создают рельеф фигуры. Перечисленные три шага на пути к красивой фигуре — это базовые моменты. Однако не стоит забывать о позитивном настрое и взгляде на жизнь, о регулярном отдыхе и полноценном сне. Изменение образа жизни поможет отрегулировать обменные процессы, привести в тонус мышцы (убрать жир с боков) и даже замедлить старение организма. Если же тренировки и диета не помогают справиться с лишним весом и улучшить фигуру, необходимо обратиться к врачу за квалифицированной медицинской помощью, так как причины лишнего веса могут быть связаны с некоторыми весьма серьезными заболеваниями. Анализы и обследование покажут, что на самом деле приводит к накапливанию избыточного жира в организме и, как следствие, к увеличению веса тела.

Длительные пешие прогулки на свежем воздухе, общение с семьей и друзьями, регулярный отдых — все это способствует к улучшению морального состояния человека и стимулирует выработку в его теле гормона счастья, что помогает справиться осенней и весенней хандрой и закрывать глаза на многие негативные моменты в жизни и увеличивает стремление к внутреннему и внешнему совершенству и гармонии. При соблюдении всех рекомендаций вы быстро найдете решение на вопрос «Как убрать жир с боков» и прежняя проблема больше не будет вас беспокоить. Формула успеха проста: диета плюс регулярные физические нагрузки.

Жир на животе, как убрать жир с живота — УНИАН

Лишний вес на животе и боках можно убрать в домашних условиях.

Живот — это самая проблемная женская зона. Лишние складки и нежелательная дряблость может появиться даже у тех женщин, которые никогда не были склонны к полноте. О том, как убрать лишний вес с этой зоны, рассказала нутрициолог, фитнес-тренер и эксперт по похудению Екатерина Медушкина в своем Инстаграме. 

Общие советы для плоского живота

Нет волшебного средства для избавления жира на животе без усилий. Также невозможно убрать лишний вес только с зоны живота. Если вы видите складки и целлюлит на животе — это проблема всего организма, и работать нужно со всеми частями тела.

У каждого человека своя проблемная зона. Это могут быть бока, низ живота, область поясницы. Общее похудение всего тела поможет убрать лишний вес с живота.

Убрать живот можно придерживаясь следующих правил.

• Соблюдать дефицит калорий.
• Проводить общие жиросжигающие тренировки.
• Заниматься силовыми упражнениями для развития мышц (в том числе мышц пресса).
• Делать упражнения на проблемную зону (бока, низ живота, поясницу).

Упражнения для похудения живота

Упражнения для живота стоит выполнять после разминки или общей тренировки на все части тела. Эти упражнения помогут точечно сжигать жир в проблемной зоне.

Боковая планка

Упражнения для живота и боков / фото juliafit

Примите положение боковой планки — обопритесь на прямую правую руку и правый носок. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Свободную руку поднимите прямо вверх над телом, поверните к ней лицо и корпус. Затем опустите руку на талию. Повторите по 8 раз на правую и левую сторону, 2 подхода.

Поднимание коленей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите над головой. Подтяните колено к груди в диагональном направлении, а руки опустите сверху вниз к колену, затем вернитесь в исходное положение. Поднимите другую ногу. Выполните упражнение 15-20 раз.

Планка с подтягиванием колена

Упражнения для похудения живота и талии / фото cross.expert

Встаньте в позу планки на прямых руках и носках. Если вам тяжело стоять в такой позе — опуститесь на локти. Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Такой комплекс упражнений для живота можно выполнять 3-4 раза в неделю.

Читайте также на УНИАН:

Читайте новости шоу-бизнеса, гороскопы на канале УНИАН Lite в Telegram

Автор: Екатерина Пулатова

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Как убрать жир с живота в домашних условиях

Фото: Getty

Живот — одна из самых проблемных зон в теле человека: именно здесь моментально откладываются лишние килограммы. Это мешает нормальному существованию, да и эстетически выглядит не очень красиво. Поэтому многих интересует вопрос, как убрать жир с живота? Подробные рекомендации найдете в статье.

Как убрать живот: диета для похудения

Чаще всего жир на животе скапливается вследствие малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Поэтому, чтобы избавиться от проблемы, необходимо сосредоточиться именно на этих двух факторах.

Если уже задавались вопросом, как убрать живот, то наверняка знаете о новомодных диетах, которые помогают сжечь жир в брюшной области за неделю или две. Однако поспешим вас огорчить: они не работают. Все дело в том, что похудеть в какой-либо одной части невозможно, так как организм равномерно избавляется от всего лишнего в теле. Поэтому диета для живота — это не более чем уловка.

Читайте также

Овсянка на воде для похудения: рецепт (с фото)

Фото: FUNTIQ.COM: UGC

Для начала пересмотрите свой рацион и измените питание. При этом ни в коем случае подбирайте себе диету самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью.

Мы дадим базовые советы о правильном питании:

• Забудьте о вредных продуктах.

Чтобы избавиться от жира в области живота и талии, забудьте о жареной и жирной пище, продуктах с высоким углеводным индексом. Сократите до минимума (а лучше и вовсе исключите) алкоголь, сладкие газированные напитки, соки в пакетах. Теперь ваши лучшие друзья — вода и полезные продукты.

• Не сидите на диетах.

Специалисты убедительно просят не увлекаться никакими диетами: не стоит мучить организм невкусной гречкой и сухой вареной грудкой. Главное — это правильное питание. Оно полезное и разнообразное, а к тому же вкусное!

Читайте также

Как разжижать кровь народными средствами

• Пейте больше воды.

Нехватка жидкости — одна из главных причин замедления метаболизма и набора лишнего веса. Поэтому старайтесь пить больше воды.

Не нужно вливать в себя очень много, однако попробуйте употреблять хотя бы 1,5 литра в день. Кстати, речь идет именно о воде — не заменяйте ее ничем другим. Для вкуса можете добавлять сок лимона, яблока, мяту.

Фото: Сайт полезных советов: UGC

• Придерживайтесь списка разрешенных и запрещенных продуктов.

Правильное питание для плоского живота состоит из:

1. Нежирного мяса и рыбы.
2. Любых овощей.
3. Фруктов и ягод (избегайте бананов и винограда во второй половине дня).
4. Каш.
5. Макарон твердых сортов (2–3 раза в неделю).
6. Яиц.
7. Орехов (не более 30 г в день).
8. Горького шоколада (2 дольки в день).
9. Нежирных молочных продуктов.
10. Хлебцов и цельнозернового хлеба.
11. Зеленого чая и кофе без сахара.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Польза этих продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации.

Запрещается употреблять консервы, кетчупы и майонезы, колбасу, торты и другие вредности.

• Питайтесь дробно.

Чтобы сжечь жир, нужно не голодать, а наоборот, питаться чаще, но маленькими порциями. Вес пищи на тарелке на один прием не должен превышать 200 г.

Забудьте о трехразовом питании: теперь вы едите 5 раз в день.

Фото: Блог Анны Шенкар: UGC

• Не ругайте себя за срывы.

К сожалению, человек очень зависим от еды, иначе бы все люди питались только салатными листьями. Поэтому, если вы сорвались, не корите себя, иначе быстро потеряете мотивацию.

Читайте также

Слоятся ногти: что делать, народные средства

Отработайте съеденное спортом и продолжайте дальше. Кстати, откроем маленький секрет: от одной шоколадной конфетки в неделю ничего не будет. Но только от одной!

Как же прожить без пиццы, фастфуда, жареной картошки? Очень просто: заранее решите для себя, что вам важнее — красивый живот или еда.

• Напишите меню.

Чтобы было легче придерживаться правильного питания, набросайте приблизительное меню на неделю и заранее купите продукты. Контролируя себя, меньше шансов сорваться и съесть что-то ненужное.

Фото: Диеты от Bandy: UGC

Меню на день может выглядеть так:

• завтрак: овсяная каша на воде с бананом;
• перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и вареным яйцом;
• обед: куриный суп с овощами;
• перекус: творог;
• ужин: запеченная рыба и салат.

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Уверяем: если будете придерживаться такого питания, результат заметите уже через неделю! А чтобы было интереснее, взвесьтесь до эксперимента и обязательно замеряйте талию и низ живота. Повторите процедуру после 7-ми дней.

Правильное питание — это проверенный путь к плоскому животу. А чтобы жир уходил еще интенсивнее, подключите к нему спорт.

Читайте также: Как похудеть в животе и боках без диет?

Как убрать живот: упражнения дома

Как избавиться от жира на животе быстро? Конечно же, с помощью физической нагрузки. Однако здесь тоже есть несколько нюансов. В первую очередь мы не рекомендуем проводить тренировки в домашних условиях без предварительной консультации с тренером и доктором. Неправильное выполнение упражнений может нанести вред вашему здоровью. К тому же, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Фото: Golos.io: UGC

Также следует сказать, что многие люди, которые хотят похудеть в области живота, начинают усиленно качать пресс. Безусловно, эта нагрузка укрепляет брюшную область и подтягивает мышцы. Однако жир не сдается и не уходит просто так, поэтому худеющие замечают, что живот хоть и стал более подтянутым, но не уменьшился в размерах.

Почему так происходит? Дело в том, что прокачка пресса не поможет избавиться от лишних килограммов. Вы можете даже накачать кубики в домашних условиях, но они не выйдут наружу, а по-прежнему будут спрятаны под оболочкой из жира.

Сжечь лишнее в области живота поможет равномерное чередование аэробной и силовой нагрузки. Иными словами, обязательно включайте в тренировку кардиоупражнения: бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде — все, что требует большой физической активности.

Читайте также

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Если не любите такую нагрузку, тогда включите любимую музыку и потанцуйте от души! Однако делайте это минимум полчаса.

Фото: Bodyroom.ru: UGC

Также возьмите за правило проходить 10 000 шагов в день.

С кардио разобрались, а как быть с силовой нагрузкой? Рекомендуем попробовать такие упражнения для живота, которые легко выполнять дома:

Вакуум — это очень полезное упражнение, при выполнении которого задействованы все мышцы пресса. Лучшее время для занятия — утром натощак. При этом даже не нужно вставать с кровати!

Делайте так:

1. Лежа на спине, глубоко вдохните воздух во все легкие, одновременно максимально надувая живот. Задержитесь в таком положении 10 секунд.
2. Резко выдохните через рот, сильно втягивая живот: появится впечатление, что он прилип к позвоночнику. Удерживайте положение 10 секунд.
3. Повторите упражнение еще 4 раза, с каждым из них увеличивая время задержки в положении на 10 секунд.

Читайте также

Диетическое питание после отравления

Фото: Bodyroom.ru: UGC

Это упражнение не рекомендуется выполнять на сытый желудок и девушкам в период менструации.

Берпи — это очень эффективное упражнение, при котором работают все группы мышц. Всего за 5 минут вы потеряете 50 ккал! А это 100 г яблока.

Итак:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх.
2. Быстро присядьте, сделав упор на руки.
3. В прыжке отведите ноги назад.
4. Полностью лягте на пол, вытянув руки в сторону.
5. Вернитесь в исходное положение и высоко подпрыгните.

Фото: Бодибилдинг и фитнес: UGC

Это упражнение выполняйте в быстром темпе. Для начала повторите 5 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку на 1 раз.

• Скручивания для пресса.

Пришло время немного поработать над прессом. Для этого выполните 5 стандартных упражнений:

Читайте также

Сушка тела: что это и как делать

1. Подъем туловища вверх. Лягте на пол, прижмитесь к нему всем телом. Руки положите за голову. Поднимайте корпус, отрывая только голову и плечи. Пресс все время напряжен.
2. Подъем ног. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. На этот раз поднимайте прямые ноги вверх-вниз, но не опускайте на пол до конца.
3. Локоть колено. Лягте на пол и поочередно подтягивайте колено к локтю противоположных рук и ног.
4. Нижние скручивания. Лягте на пол, произвольно положите руки и оторвите ноги от пола. С помощью мышц пресса поворачивайте ягодицы и ноги то в одну, то в другую сторону.
5. Боковые скручивания. Сядьте на пол, ноги согните под углом 90 градусов и держите на весу. Руки сцепите в замок и поочередно перемещайте то в одну, то в другую сторону, максимально заводя за спину.

Читайте также

Как реально похудеть на 20 кг быстро

Фото: Surfingbird: UGC

Каждое упражнение повторите хотя бы по 10 раз, со временем увеличивая нагрузку.

Планка — это еще одно любимое упражнение спортивных тренеров по всему миру. Она заставляет работать мышцы всего тела и подтягивает живот. Выполняйте планку в конце сета для пресса.

Расскажем, как делать упражнение:

1. Лягте на пол плашмя, а затем поднимитесь на вытянутых руках.
2. Упритесь носками ног в пол и вытяните тело в струнку.
3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, а затем опуститесь на локти.
4. Постойте еще 30 секунд, а затем повернитесь на правый бок, делая упор на правую руку. Левую вытяните вверх.
5. Повторите то же самое с левым боком.

Благодаря планке получите не только подтянутый красивый живот, но и все тело.

Фото: АиФ: UGC

Выполнение таких упражнений для живота не займет много времени. Только не забывайте о разминке и растяжке.

Чтобы усилить эффект, регулярно делайте массаж: трите брюшную область жесткой мочалкой или разминайте пальцами. Также попробуйте кофейное или медовое обертывание.

Обращайте внимание на индивидуальные особенности организма. Если в процессе тренировки почувствовали дискомфорт и боль, сразу же прекратите заниматься и обратитесь в медицинское учреждение за квалифицированной помощью.

Правильное питание и спорт — лучшие способы избавиться от жира на животе. Главное — серьезный настрой и желание измениться.

Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1773579-kak-ubrat-zir-s-zivota-v-domasnih-usloviah/

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Для некоторых плоский живот — знак почета. Есть несколько похвал в фитнесе, которые воспринимаются выше, чем желудок стиральной доски, живое доказательство того, что вы проводите много времени в тренажерном зале и следите за своей диетой, и все это во имя того, чтобы избавиться от жира на животе.

Если это сделано правильно и безопасно, подтянутый живот — это внешний признак того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к искоренению вашего среднего риффа, и, несмотря на то, какие сомнительные советы по фитнесу в интернет-рассылках, вы не можете нацелить — или «точечно уменьшить» — участки жира на вашем теле. тело.

Однако все сделано правильно, и есть множество преимуществ, выходящих за рамки эстетики: например, более точеный торс делает вас сильнее и снижает вероятность травм. Это потому, что десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы почти в каждом вашем движении.

«[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

Более того, есть внутренние преимущества — исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — ваш кишечник, ваш живот — может увеличить риск ранней смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что с увеличением талии увеличиваются и все причины смертности. К сожалению, исследование показало, что при увеличении объема талии на четыре дюйма (10 см) шансы на раннюю смертность увеличиваются на 11 процентов.

«Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Таким образом, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.

«Людям следует больше беспокоиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя невозможно определить, откуда человек теряет жир, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит талию и поэтому жир на животе «.

Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животе

Бумажный кораблик CreativeGetty Images

Типы жира на животе и опасности

Не весь жир на животе одинаково сформирован. Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

Подкожный жир

Мягкий слой голавля, который находится непосредственно под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.

Висцеральный жир

Вещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).

Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировками

Кори ДженкинсGetty Images

Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Упражнения для пресса.Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе. Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.

Среди некоторых существует мнение, что вы можете нацелить определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.

Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле. К сожалению, и нам очень жаль, что мы несем плохие новости, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбрить вялость вокруг живота, обнажая ваши группы мышц.Более того, когда они, наконец, появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

1. Burpee

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц.Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

На самом деле, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений столь же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

СДЕЛАТЬ:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опустите тело так, чтобы ладони лежали на полу примерно на ширине плеч.

— Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

2. Альпинист

Думайте о альпинисте как о движущейся доске. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

Что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола, по словам Гаддура.

«Вы также можете делать это в интервальном стиле, что делает его серьезным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания тонны калорий», — говорит он. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд, отдохните 10 и повторите в течение 4 минут.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

1. Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят.Это исходное положение.
2. Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. При каждом повторении чередуйте ноги.

3. Качели с гирями

Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий за все время. Чтобы запустить тяжелый шар железа, вам необходимо задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

Гиря чугунная 16 кг

AmazonBasics amazon.co.uk

Взрывной характер этого движения сразу увеличивает частоту сердечных сокращений, но это также ударяет по сердцу.


«Импульс колокола в верхней части замаха будет пытаться тянуть вас вперед, поэтому вам придется напрячь мышцы пресса, как если бы вы выполняли планку стоя.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

1. Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
   
2. Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на уровень плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

4. Удар набивным мячом

Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит Шон Де Виспелаер, эксперт-тренер по мужскому здоровью.

И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей мощностью и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.


Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

СДЕЛАТЬ:

1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
2. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймай отскок и повтори.

5. Выпад с гантелями над головой

Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.


«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

Движение задействует также вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

СДЕЛАТЬ:

1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.
   
2. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

6. Спринт на беговой дорожке

Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие, резкие кардио-тренировки.Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30 процентов больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.

СДЕЛАТЬ:

• Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

7. Подруливающие устройства

Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечом воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это отличное упражнение, позволяющее эффективно использовать практически все основные группы мышц. Вот как это сделать:

1. Держите две гири (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес лежал на тыльной стороне плеча.
2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15-минутное кардио и силовое упражнение

Тренировка спортсмена не обязательно означает двойные тренировки или выходные, проводимые в тренажерном зале.Эта жиросжигающая, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько велик ваш резервуар на самом деле, с выбором набора, который требует кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на t0 Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5-минутных упражнений, чтобы жир на животе таял, как снег

Хотя женщины во всем мире десятилетиями пытались избавиться от жира на животе, это по-прежнему остается одной из самых сложных задач, когда дело доходит до обретения формы.И даже если вы уже собрались и нашли идеальную программу тренировок, шоколад внезапно начинает выглядеть неотразимо или ваш лучший друг приносит вам кекс без всякой причины …

AdMe.ru знает, как сложно найти время для себя в этом быстро меняющемся мире, поэтому мы придумали несколько упражнений, которые не требуют специального оборудования или многолетней практики. И на выполнение каждого из них уходит всего около 5 минут!

Флаттер пинки

Как выполнять:

• Начните с того, что лягте на коврик. Держите ноги вместе, затем вытяните их вперед перед собой.
• Напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз.
• Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще 15 раз.

Преимущества:

Flutter kicks поможет вам:

• сжечь калории
• получить отличную кардио-тренировку
• улучшить свою выносливость
• избавиться от жира на животе
• укрепить мышцы кора

Необходимое время: 5 минут

Обратные скручивания

Как выполнять:

• Начните с того, что лягте на спину и поднимите ногу под углом 90 градусов.
• Положите руки на землю.
• Подтяните ноги и бедра к потолку, при этом колени подтяните к груди.
• Повторить 15 раз, сделать паузу, сделать еще 15.


Преимущества:

Обратные скручивания помогут вам:

• активирует основные мышцы живота
• улучшает осанку
• тонизирует мышцы нижней части живота

Необходимое время: 5 минут

Выпады ногами вперед

Как выполнять:

• Начните со ступней вместе.
• Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы сделать выпад.
• Вернитесь в исходное положение, махните ногой и выполните удар ногой.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите 15 раз, сделайте паузу, сделайте еще 15.

Льготы:

Выпады с передними ударами помогут вам:

• получите отличный сердечный импульс
• улучшите стабильность кора
• увеличьте гибкость
• тонизируйте ягодичные мышцы

Необходимое время: 5-7 минут

Альпинисты

Как выполнять:

• Старт с высокой планки.
• Положите руки под плечи и вытяните ноги за собой.
• Сожмите копчик и задействуйте основные мышцы.
• Ваше тело должно быть в прямой линии.
• Согните одно колено и прижмите его к груди, затем выпрямите его позади себя и поменяйте стороны.
• Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще раз.

Льготы:

Альпинисты помогут вам:

• получите тренировку всего тела
• улучшите свою подвижность
• получите сжигание калорий
• задействуйте мышцы предплечий

Необходимое время: 5 минут

Велосипеды

Как выполнять:

• Начните с того, что лягте на коврик и держите руки по бокам или за головой
• Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях
• Поднесите правое колено к груди, держа левую ногу подальше
• Затем отведите правую ногу и поднесите левую к груди
• Продолжайте делать это, как будто вы гребете на велосипеде
• Повторите 15 раз с каждой стороны, сделайте паузу, затем повторите снова

Преимущества:

Велосипеды помогут:

• укрепить мышцы бедра
• активировать мышцы верхней части живота
• укрепить бедра

Необходимое время: 5 минут

Скачки

Как выполнять:

• Положите руки на скамью или стул.
• Сведите ноги вместе на правой стороне скамьи или стула.
• Держите спину прямо.
• Согните ноги в коленях и перепрыгните через скамью в левую сторону, затем быстро вернитесь в правую сторону.
• Двигайтесь быстро и плавно.
• Не делать пауз между прыжками.
• Выполните 20 прыжков лежа, сделайте паузу, повторите снова.

Льготы:

Скамьи вам помогут:

• тонизируют ноги
• укрепляют мышцы нижней части тела
• сжигают калории

Необходимое время: 5-7 минут

Крабовые пальцы ног

Как выполнять:

Сядьте на коврик, поставив ступни перед собой, согнув колени.

Поставьте руки за спину так, чтобы бедра не касались коврика.

Поднимите правую руку, одновременно поднимая вверх левую ногу, и коснитесь левой ноги правой рукой.

Вернитесь в поднятое положение и перейдите на другую сторону.

Продолжайте чередовать вперед и назад.

Сделайте 16 касаний, сделайте паузу, сделайте еще 16.

Преимущества:

Крабовые прикосновения пальцев ног помогут вам:

• развить силу кора
• ускорить потерю веса
• ускорить обмен веществ

Необходимое время: 5-7 минут

Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным? Вы предпочитаете силовые тренировки кардио или наоборот? Чем больше у нас мнений, тем легче нам понять, насколько полезно каждое упражнение.

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

Упражнений для сжигания жира на животе: 8 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир в желудке

Если бы собрать кубок из шести кубиков было легко, почти у всех был бы сексуальный пресс. Трудно не только само усилие, но и знание того, «как» правильно сжигать жир на животе.
Наша цель — показать вам лучший и практичный способ сжечь жир на животе, чтобы вы, наконец, смогли похвастаться хорошо подтянутым животом. У нас есть Майк Джексон — консультант по питанию и специалист по трансформации телосложения, который поможет вам получить подтянутый и сексуальный пресс.Читайте и сжигайте ненужные калории с помощью этих упражнений, чтобы быстро сжечь жир на животе.

См. Также: Калькулятор ИМТ
1: Бег или ходьба
Хорошо, вы, вероятно, думаете: «Как движение ног сжимает эти ручки любви?» Ну, правда в том, что нет никакого способа избавиться от жира на животе. Ваша генетика решает, где располагается жир в вашем теле, поэтому лучше всего начать двигаться.

Во время тренировки калории сжигаются, а процентное содержание жира в организме уменьшается.Таким образом, упражнения не только помогают сбросить жир с живота, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви. Между тем, бег сжигает больше калорий, но ходьба на самом деле не так уж и далеко.

Бег и ходьба могут быть частью вашей программы интервальных тренировок, и не забывайте разминаться и остывать, если вы занимаетесь бегом для похудения.

2: Эллиптический тренажер
У некоторых из нас больше нет крепких суставов, которые были в подростковом возрасте.О беге трусцой не может быть и речи, и ходьба ее не решает. Хорошая новость заключается в том, что эллиптические тренажеры обеспечивают интенсивную кардио-тренировку с низкой нагрузкой. Фактически, 145 фунтов. человек может сжечь около 300 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере. Это примерно столько же калорий, сколько при беговых ожогах, но без износа суставов.

3: Велосипед
Велосипед — еще одно отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой. Не говоря уже о том, что это отличный способ путешествовать или осматривать сельскую местность. В зависимости от скорости и интенсивности средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.

4: Велотренажер
Сжигание жира на теле и на животе с помощью кардиоупражнений — это половина дела. Затем нужно укрепить мышцы живота, чтобы у вас было что показать, когда жир сбрасывается. В недавнем исследовании упражнения на пресс были ранжированы от лучших к худшим. Велосипедное упражнение считается №1, потому что оно требует стабилизации живота, вращения тела и большей активности брюшных мышц.

Перед тем, как сесть на велосипед, вы можете выполнить несколько велосипедных упражнений:
-Лечь на спину, руки за голову.
— Поднимите колени к груди, одновременно отрывая голову и плечи от земли.
— Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу.
-Переключите стороны — поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу
— Продолжайте переключение сторон, чтобы имитировать движение педалей
-Дыхание должно быть расслабленным и ровным.
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 5: Подъем ноги капитанского кресла
Для этого упражнения вам потребуется капитанское кресло, которое есть в большинстве тренажерных залов.Кресло имеет мягкую спинку и подлокотники с ручками. Ваши ноги свободно свисают.

— Встаньте на стул и возьмитесь за поручни
-Держите спину ровно на подушке, поднимая колени к груди.
-Затем голени обратно вниз
-Для большей интенсивности держите ноги прямо, когда поднимаете их
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 6: Упражнение с мячом
Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Вам понадобится мяч для упражнений.

— Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась, а ступни твердо стояли на земле.
-Положите руки на грудь или за голову.
— Сожмите пресс и поднимите туловище вверх и вперед
-Вниз назад
-Держите мяч устойчивым во время каждого скручивания
-выдыхайте, когда хрустите; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 7: Вертикальные скручивания ног
Вертикальный кранч ногой похож на обычный кранч.Но для этого нужно держать ноги прямо, что заставляет пресс работать тяжелее и увеличивает интенсивность тренировки.

-Лечь, заложив руки за голову.
-Поставьте ноги прямо, скрестив колени
-Flex abs для отрыва головы и плеч от пола
-Lay back down
-Все время держать ноги вытянутыми в воздухе
— Выдох при сгибании; вдохните, когда вы снова ложитесь
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 8: Обратный кран
Обратные скручивания также были оценены по сравнению с обычными скручиваниями как 5-е лучшее упражнение для укрепления основных мышц.

— Лежите на полу, руки по бокам.
— Скрестите ступни и оторвите их от пола, чтобы колени образовали угол 90 градусов.
-Сократите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от земли.
— Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз
— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

Получить тонировку пресса стало просто
Успешное выравнивание живота — это вопрос сжигания жира и наращивания мышц. Лучший способ сжигать жир — это выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, эллиптические тренировки и езда на велосипеде.С помощью этих упражнений сжигание жира на животе, избавление от ручек любви и наращивание шести кубиков вполне выполнимо. Так что отправьте своему телу памятку: плоский пресс в моде, и пора обзавестись своим!

Биография автора:
Майк Джексон — консультант по питанию на сайте www.esupplements.com, а также писатель-фрилансер в области здоровья и фитнеса. Он специализируется на трансформации телосложения и подготовке к соревнованиям всех уровней.

Читайте также: Как добиться плоского живота

Другие советы по сжиганию жира на животе

Ешьте больше растворимой клетчатки
Исследования показали, что растворимая клетчатка способствует снижению веса.Он помогает, впитывая воду и образуя гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Это помогает вам дольше чувствовать сытость и, таким образом, не дает вам переедать.

Исследование, проведенное с участием 1100 человек, показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на каждые 10 граммов может помочь уменьшить прибавку жира на животе на 3,7 процента в течение трех лет.

Общие источники растворимых волокон включают семена льна, брюссельскую капусту, авокадо, бобовые и ежевику.



Не ешьте продукты, содержащие трансжиры.
Ненасыщенные жиры при перекачивании водорода образуют трансжиры. Трансжиры увеличивают воспаление, риск сердечных заболеваний, увеличение абдоминального жира и инсулинорезистентность.

Исследование, проведенное на обезьянах, показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набирали на 33 процента больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Избегайте алкоголя
Исследователи предположили, что чрезмерное употребление алкоголя может вызвать ожирение на животе.Сокращение употребления алкоголя связано с уменьшением талии.

Исследование, проведенное с участием 2000 человек, показало, что люди, которые употребляли алкоголь в среднем ежедневно, теряли больше жира на животе, чем те, кто употреблял алкоголь время от времени, но в слишком больших количествах.

10 упражнений для похудания на животе

Итак, вы выросли животом. Не надо за это себя ругать. Это происходит постоянно и в некотором смысле неизбежно. Распространение в средней части начинается по мере того, как вы приближаетесь к среднему возрасту, или ваша диета вам не подходит.В конце концов, мужчины особенно склонны набирать килограммы вокруг кишечника. Но вот и хорошие новости: устранить повреждение и восстановить пресс можно, и есть упражнения, которые помогают избавиться от жира на животе. Но упражнения для избавления от жира на животе — это не разовое дело. Чтобы научиться сжигать жир на животе, необходимо не только соблюдать диету, но и заниматься спортом.

Диета лежит на вас (и да, вы знаете, что нужно делать, чтобы хорошо питаться). Но упражнения на нас. Трудно найти лучшие упражнения для сжигания жира на животе.Итак, мы придумали десять 10-минутных тренировок, которые приведут в тонус пресс, как никто другой. И поскольку вы уже знаете, что вы не можете тренировать свое тело, чтобы получить бафф в одной области, а не в другой, мы разделили эти тренировки на сегменты наращивания и сжигания, чтобы вы могли укрепить нужные группы мышц, а также избавиться от них. жир со всех сторон. Кроме того, у них практически нет оборудования, поэтому их можно использовать для домашних тренировок, которые по-прежнему могут дать вам неплохой результат.

Упражнение «жир на животе» №1

Сборка: Вращающаяся доска.Выполните 60-секундную планку лицом вперед (традиционное), боком, другой стороной и назад (животом вверх) с 15-секундным перерывом между ними.

Горение: Прыжки с платформы. Включите ядро, развивая взрывную силу, выполняя одну минуту прыжков из приседа на высокую скамью, а затем трижды отдыхайте 30 секунд.

Упражнение по поводу жира на животе # 2

Сборка: Мосты развивают мышцы нижней части живота и укрепляют мышцы кора. Сделайте 5 мостов, задерживая каждый по 30 секунд, с 15-секундным отдыхом между ними.

Burn: Burpees повышает частоту сердечных сокращений, развивая равновесие и силу кора. Сделайте две минуты прыжков, затем одну минуту отдыха, а затем еще две минуты прыжков.

Упражнение для ожирения живота № 3

Сборка: V-Hold. Из положения сидя на полу отклоните туловище назад и поднимите ступни и ноги прямо под углом перед собой, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Задержитесь 60 секунд, расслабьтесь 30 секунд. Повторить 3 раза.

Burn: Подъемы (буквально то, как это звучит — шаг вверх и вниз на высокой скамье одной ногой) прорабатывают пресс, ягодицы и квадрицепсы одним движением, улучшая баланс и повышая частоту сердечных сокращений. Сделайте 6 x 10 подъемов, чередуя стороны, с 20-секундным отдыхом между подходами.

Упражнение «жир на животе» №4

Сборка: Пульс похож на обратные скручивания. Начните сидеть на полу с прямой спиной, затем откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, задействуя корпус.Сделайте 3 подхода по 20 импульсов с 30-секундным отдыхом между ними.

Сжигание: Альпинистов (90 секунд на, 30 секунд отдыха x 3)

Упражнение на жир на живот № 5

Телосложение: Приседания скучны, и движение не затрагивает все основные группы мышц . Но они по-прежнему играют важную роль в вашем широком репертуаре упражнений для укрепления живота. Делайте приседания каждые две секунды в течение 60 секунд, затем расслабьтесь 15 секунд. Повторить 3 раза.

Запись: Велосипед.Сгибание ног в воздухе, когда вы ложитесь на спину, задействует те глубокие поперечные мышцы, которые стабилизируют ваш корпус и предохраняют вас от травм.

Упражнение для ожирения живота № 6

Телосложение: Шарниры (приседания, противоположные колену и локтям) прорабатывают мышцы нижней части спины вместе со всеми основными группами живота. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом.

Ожог: Скакалка. Мало что может поднять частоту сердечных сокращений так сильно и так быстро, как прыжки через скакалку.Делайте 60 секунд, отдыхайте 20 секунд. Повторить 3 раза.

Упражнение «жир живота» № 7

Сборка: Подъем ног. Лягте на скамейку, подставив один конец. Вытянутые ноги перед собой. Держа их прямо, поднимите их к потолку, затем опустите. (При необходимости вы можете держаться за края скамьи руками для поддержки.) 5 подходов по 10 повторений.

Ожог: Спринт с высоким коленом. 30 секунд на все, 30 секунд отдыха. 5 раз

Упражнение «жир на животе» №8

Сборка: Русские скручивания.Начните с сидения, отклоните верхнюю часть тела назад, держите руки перед собой и поднимите ступни на несколько дюймов от пола (колени согнуты). Отсюда поворачивайте туловище из стороны в сторону, вращая руки вместе с туловищем, чтобы руки касались пола с каждой стороны при каждом повороте. 60 секунд, отдых 20 секунд, 3 раза.

Burn: Домкраты на одной ноге поднимают стандартные прыжки на более высокий уровень, чередуя противоположные локти и колени во время движения. Для максимальной работы корпуса поднимите колено как можно выше. 60 секунд домкратов, затем 20 секунд отдыха, 3 раза.

Упражнение «жир на животе» № 9

Сборка: Наклонное скручивание мяча на спине. Лягте на спину, руки в стороны, ступни в воздухе с большим пляжным мячом между икрами. Медленно опускайте ноги вправо, затем влево, задействуя корпус, чтобы каждый раз возвращать ноги к центру. 60 секунд, отдых 20 секунд, 3 раза.

Burn: Лестница увеличивает частоту сердечных сокращений, развивает мелкую моторику и задействует большинство основных мышц нижней части тела.Сделайте пару прыжков вверх (около 30 секунд), затем бегите обратно вниз. Повторить 5 раз.

Упражнение для ожирения живота # 10

Сборка: Молотки заставляют вас махать гирями, мячом или гантелями с одной стороны туловища, над головой и на пол с другой стороны (сгибать колени. , колени выпрямить, еще раз согнуть), это отличный косой ход. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Горение: Гнездо для прыжков горизонтально. Встаньте в положение вытянутых отжиманий и разведите ноги в стороны и вместе, сохраняя прямую спину и прямую линию тела.45 секунд, отдых 15 секунд, 5 раз.

Как сжечь жир на животе: шпаргалка по образу жизни

калорий в сравнении с израсходованными

Если вы за обедом поливаете Whopper сыром, практически невозможно сжечь калории, бегая по окрестностям после работы. Чтобы похудеть, подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания веса (попробуйте этот калькулятор из клиники Майо), а затем постарайтесь сократить это количество на 500 калорий.

Не пропустите завтрак

Пропуск завтрака должен быть простым способом похудеть, но многочисленные исследования показывают, что завтрак действительно помогает / предотвращает / набирает вес.Так что ешьте завтрак — но сделайте его постным.

Поднимите огонь

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, должны стать вашим любимым занятием. В этом типе тренировки вы в основном бегаете, прыгаете через скакалку, выполняете прыжки с трамплина или любой другой вид кардио, который вы можете в течение 30-60 секунд, с полной отдачей, за которым следует эквивалентное количество отдыха для восстановления.

Укрепление мышц живота

Вы не можете точно определить географическое положение тела, в котором происходит похудание, точно так же, как вы можете выбрать, какие части головы лысеют в первую очередь.Но вы можете поработать над укреплением мышц в области живота, что придаст вашему животу более подтянутый вид по мере того, как фунты начнут снижаться.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как избавиться от жира на животе быстро

Жир на животе — самый нездоровый и стойкий жир . AARP предупреждает о том, что люди с жиром на животе подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (1). Вот почему вы должны изменить свой образ жизни и начать заниматься спортом. Ниже перечислены несколько вещей, которые вы можете начать делать, чтобы уменьшить жир на животе и управлять им.

15 лучших упражнений для похудания на животе

* Перед началом этих упражнений сделайте разминку в течение 10 минут. После того, как мышцы разогреются, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:

1.Подъемы ног лежа

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на коврик. Положите большие пальцы рук под бедра, ладони прижаты к полу. Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и задействуйте корпус. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно.
3. Непосредственно перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать — Не ставьте ступни полностью на пол и не поднимайте бедра руками, чтобы поднять ноги.

2. Нога внутрь и наружу

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик. Положите руки за спину, положив ладони на коврик. Отрывайте ноги от пола и немного откиньтесь назад. Это исходное положение.
2. Подоткните обе ноги.Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Чего нельзя делать — Не расставляйте руки слишком широко сзади.

3. Ножничные удары

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на коврик. Положите ладони под бедра.
2. Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от пола.Это исходное положение.
3. Опустите левую ногу. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
4. Сделайте это 12 раз, чтобы завершить один набор. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего нельзя делать — Не делайте это упражнение быстро и не задерживайте дыхание во время его выполнения.

4. Скручивания

Цель — Нижний и верхний абс.

Как это сделать

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок. Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
3. Начните движение, согнувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Убедитесь, что вы делаете вдох, свернувшись калачиком, и выдыхаете, когда опускаетесь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать — Не подставляйте подбородок.

5.Велосипедные скручивания

Target — Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
2. Положите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок. Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
3. Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо.Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
4. Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию.
5. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв перед следующим упражнением.

Чего нельзя делать — Не спешите выполнять подходы и не подтягивайте подбородок.

6. Обратные скручивания в полуседе

Цель — Нижний пресс, верхний пресс и ягодицы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.Откиньтесь назад и поддержите тело локтями. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги от пола и поднесите колени почти к носу.
3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать — Не сгибайте плечи и не изгибайте слишком сильно поясницу.

7. Приседания

Цель — Нижний и верхний пресс.

Как это сделать

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик.Включите корпус и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи над полом и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
2. Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от пола и принять сидячее положение.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать — Не путайте приседания и скручивания. Вам нужно буквально сесть и вернуться в исходное положение, чтобы делать приседания.Сидя, не сводите локти близко друг к другу.

8. Прикосновение к пятке

Цель — Косые мышцы живота и верхняя часть живота.

Как это сделать

1. Лягте на коврик. Держите ноги согнутыми, ступни шире плеч и ровные. Держите руки по бокам, подбородок вверх, плечи расслаблены, а корпус напряжен.
2. Наклонитесь в стороны и попытайтесь правой рукой коснуться правой пятки.
3. Наклонитесь в другую сторону и попытайтесь левой рукой коснуться левой пятки.
4. Сделайте 20 из них, чтобы закончить один подход. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего нельзя делать — Не ставьте ступни слишком близко к бедрам.

9. Скручивание с складным ножом

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на коврик. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
2. Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела.Одновременно оторвите обе ноги от пола.
3. Попробуйте дотронуться до колен руками.
4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать — Не кладите голову полностью на пол между повторениями.

10. Русский Твист

Мишень — Косые мышцы живота, верхний пресс, нижний пресс и ягодицы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного отклонитесь назад.Соедините ладони, чтобы уравновесить тело. Это исходное положение.
2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Чего нельзя делать — Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

11. Лежа, альтернативные удары пальцами ног

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота и ягодицы

Как делать

1. Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус.Это исходное положение.
2. Согнитесь и попытайтесь правой рукой коснуться левой ступни.
3. Согнитесь назад.
4. Снова согнитесь и попытайтесь коснуться левой рукой правой стопы. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать — Не беспокойтесь, если вы не можете дотронуться до стопы. Постарайтесь выйти за пределы колена и как можно ближе к стопе.

12. Crossbody Mountain Climbers

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии. Не поднимайтесь вверх и не изгибайтесь вниз. Это исходное положение.
2. Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
3. Верните правую ногу в исходное положение. Теперь оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди.
4. Разгоняйся и делай так, как будто ты бежишь! Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед следующим упражнением.

Чего нельзя делать — Не располагайте ладони слишком далеко от тела, не опускайте шею или поясницу.

13. Burpees

Target — Тренировка всего тела, которая также нацелена на пресс.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол.Для ясности назовем это позой «лягушка».
3. Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлиться на пол.
7. Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Делайте 10-секундный перерыв между подходами. Кроме того, сделайте 20-секундный перерыв перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Чего нельзя делать — Не ставьте недостижимые цели. Берпи сложно делать. Количество бёрпи не имеет значения. Важно то, сколько вы делаете, сохраняя правильную осанку.

14. Планка

Target — Верхний пресс, нижний пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.

Как это сделать

1. Встаньте на колени на циновке.
2. Положите локти на коврик.
3. Вытяните назад правую ногу, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Держите ядро ​​занятым.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Чего нельзя делать — Не располагайте ладони далеко от плеч. Не опускайте поясницу и не поднимайте ее.

15. Боковая планка

Target — пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.

Как это сделать

1. Примите позу боку, полулежа справа. Поставьте левую ногу на правую ступню и поставьте ее на пол.
2. Расположите локоть прямо под плечом, а левую руку — на талии.
3. Поднимите таз от пола. Ваша спина должна совпадать с шеей и головой.
4. Чтобы сделать это немного жестко, широко раскройте левую руку.
5. Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Продолжай дышать.
6. Опустите тело. Сделайте 10-секундный перерыв, поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой стороной. Новичкам достаточно одного подхода этого упражнения. По мере продвижения вы можете увеличивать время и подходы.

Чего нельзя делать — Не опускайте таз.

Чтобы сделать его более эффективным и быстрым, вот советы 8 экспертов по фитнесу. Прокрутить вниз!

Полезные советы 8 экспертов по фитнесу

---

Сара

Выполнение скручиваний пресса и соблюдение ускоренной диеты — неправильный способ избавиться от жира на животе. Если вы действительно хотите похвастаться подтянутым животом, вам следует придерживаться сбалансированной диеты со всеми полезными жирами, а не голодать.

Вам также следует заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю.Выполняйте бёрпи, боковые планки и скручивания на велосипеде.

Сара: tabatalive.com

---

Лаура Лондон

Чтобы избавиться от дряблости живота, вашими основными упражнениями должны быть V-up, планка и велосипедные скручивания.

Лаура Лондон: lauralondonfitness.com

---

Лори Л. Шемек

HIIT очень эффективен для полного похудания, особенно для удаления стойкого жира на животе. Если вы неправильно питаетесь, достигли менопаузы или не худеете, вам следует выполнять эти упражнения.Не позволяйте имени пугать вас, ведь именно вы определяете интенсивность. Важно ваше воображаемое усилие.

Лори Л. Шемек: drlorishemek.com

---

Келли Ренни

Практика планки, подъемов ног и скалолазов через кросс-боди.

Келли Ренни: busymumfitness.com/

---

Энтони Тракс

Практикуйте подвешивание на велосипеде, приседания на наклонной скамье и наклонные носки.

Anthony Trucks: грузовых автомобилей.com

---

Ли Броган

HIIT-спринты творят чудеса. Кроме того, бокс и табата отлично подходят для избавления от жира на животе.

Ли Броган : gymfreetrainers.com

---

Doonya

Ничто не сравнится с упражнениями Flick step, sweep и twist, когда дело доходит до похудания на животе.

Doonya: www.doonya.com

---

Kerry P. Taylor

Попробуйте подъемы по-турецки, раскрутите колесо пресса и повороты стоя, чтобы получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

Керри П. Тейлор: www.212healthandperformance.com

---

И последнее, но не менее важное: вот несколько других способов / советов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе.

Как избавиться от жира на животе, как уменьшить жир на животе

Чтобы уменьшить жир на животе, нужно на 80% правильно питаться. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством макро- и микроэлементов. Самое главное, откажитесь от еды на вынос и фастфуда. Ешьте пищу, приготовленную дома (2).

Всегда носите с собой бутылку с водой и не забывайте пить воду в течение дня (3).

• Короткие серии упражнений

Согласно недавним исследованиям, вместо многочасовых тренировок или бега на несколько миль, выполнение коротких серий активных упражнений очень полезно для уменьшения количества упрямого жира (2), (4).

Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе (5). Вместо этого используйте мед или пальмовый сахар.

Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме (6), (7). Уменьшите потребление натрия, чтобы увидеть разницу в количестве жира на животе.

• Увеличьте потребление витамина C

Витамин C важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию.Он также помогает блокировать кортизол — гормон, который выделяется организмом при стрессе (8). Исследование, проведенное в Йельском университете, предполагает потенциальную связь между резкими скачками уровня кортизола и абдоминальным жиром (9).

• Потребляйте жиросжигающие продукты

Вы можете употреблять следующие продукты, чтобы сжигать жир за счет ускорения метаболизма:

• • Чеснок: Исследование, проведенное на мышах, показало, что чеснок помогает снизить массу тела (10 ).
  • Имбирь: Было обнаружено, что имбирь снижает чувство голода и, таким образом, может помочь в снижении веса (11).
  • Кайенский перец: Капсаицин, обнаруженный в перце, незначительно повысил скорость метаболизма в исследовании, проведенном на мышах (12).
  • Корица: Корица может предотвратить метаболический синдром, который часто характеризуется избытком жира в области талии (13).

Включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (14), тем самым снижая вероятность накопления абдоминального жира.

Многие думают, что пропуск завтрака помогает быстро похудеть. Напротив, пропуск завтрака — большая ошибка. Это увеличивает вздутие живота и переводит ваше тело в режим голодания, что является ключом к увеличению абдоминального жира (15).

• Хороший сон на ночь

Достаточный сон очень важен для контроля веса. Каждому нужно от шести до восьми часов сна. Согласно недавнему исследованию, слишком много сна или его недостаток может привести к увеличению веса (16).

Заключение

Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, что вам нужно делать, чтобы уменьшить жир на животе в домашних условиях. Это сложно, но возможно. Следуйте советам специалистов, делайте упражнения, правильно питайтесь, и вы заметите разницу в своей талии. Ваше здоровье!

16 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
• «Борьба с жиром на животе» AARP.
  https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html
• «Стратегии снижения веса и поддержания веса» Управление весом: состояние науки и возможности для Военные программы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
• «Вода, гидратация и здоровье», обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24/
• Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности и непрерывных тренировок средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых, Международный журнал экологические исследования и общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
• Вредное воздействие потребления сахара на здоровье, Revue médicale suisse, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177
• Повышенное потребление соли способствует сохранению воды в организме и снижает потребление жидкости, Журнал клинических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/
• Влияние пониженного потребления натрия на здоровье: систематический обзор и метаанализы, BMJ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/
• Добавка витамина С ослабляет увеличение циркулирующего кортизола, адреналина и противовоспалительных полипептидов после бега на ультрамарафоне, Международный журнал спортивной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/115
• Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин, исследование ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
• Снижение массы тела за счет диетического чеснока связано с увеличением экспрессии мРНК несвязанного белка и активацией AMP-активированной протеинкиназы при ожирении, вызванном диетой мышей, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057
• Потребление имбиря усиливает термический эффект пищи и способствует чувству сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование, Метаболизм, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
• Капсаицин может иметь важный потенциал для улучшения здоровья сосудов и обмена веществ, Открытое сердце, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
• Благоприятное влияние корицы на метаболический синдром, воспаление и боль, а также механизмы, лежащие в основе этих эффектов — Обзор, Журнал традиционных и комплементарная медицина, журнал традиционной и комплементарной медицины.Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/
• Диетические полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление: роль биосинтеза фосфолипидов, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/
• Пропуск завтрака и 5-летние изменения индекса массы тела и окружности талии у японских мужчин и женщин, Наука и практика ожирения, Национальное издание США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/
• Достаточный сон для улучшения лечения ожирения, CMAJ: журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/

Рекомендуемые статьи

Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
• Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
• Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
• Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркого и упругого , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs.Перхоть — различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Диета и упражнения для сжигания жира на животе за 1 неделю

Хорошая стратегия для быстрого похудания — это бегать по 25 минут каждый день и соблюдать диету с низким содержанием углеводов, жиров и сахаров, чтобы организм сжигал накопленные жир легче.

Также важно делать упражнения для пресса, потому что они помогают укрепить эту область, улучшая внешний вид.

Хотя 1 неделя — очень короткий период времени, чтобы избавиться от всего накопленного жира, можно увидеть некоторую потерю веса и уменьшить вздутие живота. Посмотрите, какой у вас идеальный вес, введя свои данные ниже:

Упражнения для похудания на животе за 1 неделю

Бег — отличный способ быстро избавиться от жира на животе, поскольку он сжигает большее количество калорий за короткий период времени; всего за 25 минут бега вы можете сжечь 300 калорий. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, делайте это медленно, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок.

Другими упражнениями для завершения ежедневной тренировки по похуданию живота за 1 неделю являются тренировки пресса, которые, помимо укрепления кора, уменьшают количество жира, накапливаемого в этой области, помогая вам похудеть.

Абдоминальный 1

Брюшной 2

Лучшие упражнения для похудания на животе

Лучшие упражнения для локализованного жира — это те, которые сжигают много калорий за 1 час активности, например следующие:

914 Быстрая ходьба 914 914 914 914 914 914

Тип упражнения	Калории
Бег	700
Занятия аэробикой	260
Велоспорт	279
Плавание	368

Диета для сжигания жира на животе за 1 неделю

Хитрость этой диеты состоит в том, чтобы обеспечить максимальное количество питательных веществ с минимальным количеством калорий, жиров и сахара.Для этой диеты рекомендуется следующее:

• Питание 6 раз в день, по одному каждые 3 часа;
• Выпивать не менее 2 литров воды или зеленого чая в день;
• Ешьте каждый день новый салат и кусок мяса, рыбы или курицы, который уместится на ладони;
• Ешьте 2 фрукта в день каждый день, предпочтительно фрукты с низким содержанием сахара;
• Употребление 2 йогуртов с живыми лактобациллами в день, например, Yakult, потому что это помогает кишечному транзиту, уменьшая вздутие живота;
• Ешьте меньше соли, отдавая предпочтение травам и заправляя салаты, например, лимоном;
• Выпивать 1 чашку чая болдо за полчаса до обеда и ужина, потому что он борется с метеоризмом, также известным как отхождение газов, и таким образом уменьшает вздутие живота.

Программы похудания с длительным эффектом — это программы, которые включают регулярную физическую активность и диетическое перевоспитание, однако видимые результаты можно получить всего за одну неделю. Эстетические процедуры, такие как липокавитация, радиочастота и лимфодренаж для удаления излишков жидкости, жира и придания упругости коже, — все это процедуры, которые могут дополнить эту программу похудания.

Была ли эта информация полезной?

Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:

Простые упражнения для быстрого похудания с живота для женщин

Кардио может помочь вам полностью сжечь жир.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Упражнения для жира на животе для женщин должны включать сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира, а также упражнения на пресс и силовые упражнения. Избыточный жир на животе может вызвать множество проблем со здоровьем, но правильный режим упражнений, наряду со здоровым питанием, подстригает и тонизирует ваш живот.

Опасности жира на животе

В зависимости от того, на каком этапе вашей жизни вы находитесь, жир на животе легко скапливается.Если у вас только что родился ребенок, возможно, вы столкнулись с послеродовым набором веса и теперь чувствуете, что готовы приступить к тренировкам, чтобы вернуться в форму. У женщин среднего возраста гормональные изменения, связанные с перименопаузой или менопаузой, могут способствовать увеличению живота.

Избыточный вес в средней части живота также может быть результатом образа жизни и генетических факторов, включая недостаток физических упражнений и нездоровое питание.

Независимо от причины, важно выполнять программу упражнений и диету, поскольку избыток жира на животе может вызвать проблемы со здоровьем.У тех, кто имеет грушевидную форму, жир, накопленный в нижней части тела, находится под кожей, отмечает Harvard Health Publishing. Если у вас тело в форме яблока, у вас, скорее всего, будет висцеральный жир, окружающий внутренние органы.

Подкожный жир можно ущипнуть, тогда как висцеральный жир находится глубоко в брюшной полости и его нельзя ущипнуть. То, где вы набираете жир, зависит как от генетики, так и от уровня гормонов.

Большинству людей не нравится внешний вид подкожного жира.Однако вам следует беспокоиться о висцеральном жире. Этот тип жировой ткани представляет больший риск для здоровья, чем жир под кожей, отмечает клиника Мэйо.

Большая талия у женщин может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Висцеральный жир также связан с другими проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, аномальный холестерин, болезни сердца и проблемы с дыханием.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов похудеть в средней части тела, начиная с физической активности.Однако простое выполнение нескольких приседаний не поможет.

Упражнения для жира на животе для женщин должны включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки всего тела и работу с брюшным прессом, сообщает Harvard Health Publishing. Кроме того, здоровое питание поможет контролировать свой вес.

Кардио упражнения: сжигание жира на животе

Если вам нужно избавиться от жира на животе в результате менопаузы или малоподвижного образа жизни, сердечно-сосудистые упражнения могут иметь решающее значение.

Согласно данным Cleveland Clinic, нормальный уровень потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы пытаетесь похудеть после рождения ребенка, знайте, что иногда может потребоваться до года, чтобы вернуться к вашему весу до рождения ребенка.

Упражнения помогают уменьшить жир на животе за счет снижения уровня инсулина, отмечает Johns Hopkins Medicine. Избыток инсулина сигнализирует организму о необходимости удерживать жир, особенно в области живота. Тренировки с сердечно-сосудистой системой также сжигают калории и жир по всему телу, включая живот.

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует тренироваться, пора выяснить, сколько вам нужно тренироваться. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Это разбивается на 30 минут в день пять дней в неделю. Вы также можете выполнять 75 минут энергичной активности или 15 минут упражнений пять дней в неделю.

Одно из самых простых кардиоупражнений, которое вы можете выполнять, — это ходьба. Убедитесь, что это быстрый темп, чтобы ваше сердце билось чаще.Если вы используете счетчик шагов, стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день, чтобы предотвратить увеличение веса.

По данным клиники Майо, чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо сжечь 3500 калорий. Если вы сокращаете 500 калорий в день и занимаетесь спортом, вы должны безопасно терять рекомендуемые 1–2 фунта в неделю.

Подробнее: Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы получить шесть пакетов?

Вот пример того, сколько калорий человек с весом 150 фунтов сжигает за 30 минут, по данным Harvard Health Publishing:

• Бег (5 миль в час): 298 калорий.
• Эллиптический тренажер: 335 калорий.
• Велотренажер (энергичный): 391 кал.
• Лестничный тренажер: 223 калории.
• Водная аэробика: 149 калорий.

Найдите упражнения, которые вам нравятся, и сделайте их частью вашего образа жизни. Последовательность — ключ к успеху. Если вы правильно питаетесь и придерживаетесь тренировок, избавление от жира на животе — лишь вопрос времени.

Убрать жир на животе?

Посмотрим правде в глаза, мы все хотим секрет шести кубиков пресса.Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, четко очерченный живот — это сочетание мышц в тонусе и низкого содержания жира в организме. Важно соблюдать регулярные физические упражнения и придерживаться здорового питания.

Следующие ниже упражнения укрепят мышцы брюшного пресса, в том числе прямые мышцы живота. Эта мышца позволяет сгибаться в разные стороны. Он также отвечает за то, чтобы придать вам вид разорванной упаковки из шести штук.

Эти три упражнения помогут избавиться от жира на животе, однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что в них не входят приседания или скручивания.

Движение 1: Натяжная планка

Это упражнение выходит за рамки базовой планки, так как оно требует от вас напряжения различных частей тела, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы кора.

1. Начните с положения планки, положив плечи на руки, а ступни прямо позади вас.
2. Начните удерживать напряжение в разных частях тела одновременно.
3. Фактически не двигаясь, представьте, что вы пытаетесь подтянуть руки к пальцам ног, а затем удерживать напряжение.
4. Напрягите икроножные мышцы и подколенные сухожилия, а затем квадрицепсы.
5. Выполните сжатие Кегеля, как если бы вы держали мочевой пузырь.
6. Напрягите мышцы живота, как если бы кто-то собирался ткнуть вас в живот.
7. Упритесь ладонями в пол, чтобы разделить лопатки и сжать трицепсы.
8. Сделайте двойной подбородок, втянув шею.
9. Удерживайте в этом напряженном состоянии от 15 до 20 секунд.
1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки.
2. Поместите конус или другой небольшой предмет (например, щетку для волос или рулон туалетной бумаги) на область поясницы.
3. Одновременно двигайте вперед правую руку и левое колено.
4. Не позволяйте бедрам смещаться. Постарайтесь, чтобы предмет находился в равновесии на спине.
5. Продолжайте ползти вперед, все время держите колени на высоте примерно 2 дюйма от пола.
6. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

Движение 3: выкатка стабилизирующего шара

В следующем упражнении для брюшного пресса используется стабилизирующий мяч для нацеливания на прямую мышцу живота.

1. Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч.
2. Положите кулаки на верхнюю часть мяча и выпрямите бедра.
3. Наклоняясь вперед, раскатайте руки над мячом.
4. Перевернитесь как можно дальше вперед, удерживая спину прямой и напряженной.
5. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, не выкатывайтесь так далеко. Постарайтесь продвигаться дальше по мере роста вашей основной силы.
6. Вернитесь в нейтральное положение, используя корпус, чтобы оттянуть себя назад, пока ваши руки перекатываются через верхнюю часть мяча.
7. Повторить 2 подхода по 15.

Упражнения для жира на животе для женщин

Наряду с сердечно-сосудистыми упражнениями и основными упражнениями, упражнения на жир живота для женщин также должны включать комплексную программу укрепления тела.

Сухая мышечная масса уменьшается с возрастом, говорится в клинике Майо. Безжировая мышечная масса позволяет более эффективно сжигать калории, что помогает поддерживать здоровый вес. Программа силовых тренировок увеличит мышечную массу и поможет сжигать жир во всем, в том числе в области живота.

Подсказка

HHS рекомендует выполнять силовые упражнения, задействующие все основные группы мышц, не реже двух раз в неделю.

Если вы только что родили ребенка, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете поднимать тяжести. Возможно, вам придется подождать от шести до восьми недель после кесарева сечения, чтобы поднять что-либо тяжелее ребенка (от 6 до 10 фунтов), отмечает клиника Кливленда.

Эта комплексная тренировка для укрепления тела, разработанная Американским советом по упражнениям, нацелена на нижнюю, верхнюю и нижнюю части тела.Вы можете делать это дома, так как для этого требуется только набор гантелей. Выберите нагрузку, которая кажется сложной после 10-15 повторений. Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Движение 1: Боковой выпад с подъемом плеча

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте выпад в правую сторону, удерживая левую ногу прямой и сгибая правую ногу.
3. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
4. Встав, поднимите гантели в стороны на высоту плеч ладонями к полу.Опустить обратно вниз.
5. Повторите выпад на левую ногу и вернитесь в центр.
6. Поднимите руки прямо перед собой, а не в стороны.
7. Повторите последовательность от 10 до 12 раз на каждую ногу.

Движение 2: Выпад вперед с сгибанием рук на бицепс

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделав шаг достаточно далеко, чтобы ваша правая голень стояла вертикально.
3. Держите гантели по бокам.
4. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
5. Когда вы вернетесь в положение стоя, выполните сгибание рук на бицепсы обеими руками.
6. Повторите с левой ногой, делая выпад вперед и опуская руки вниз.
7. Когда вы снова встаете, поднимите руки вверх в сгибании бицепсов.
8. Повторите от 10 до 12 раз на каждую ногу.

Движение 3: обратный выпад с жимом плеч

1. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты в локтях и ладони вперед.
2. Сделайте выпад назад правой ногой, согнув левое колено для обратного выпада.
3. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Когда вы встаете прямо, выпрямите руки над головой в жиме плеч.
5. Повторите эту последовательность на каждой ноге, чередуя ноги, от 10 до 12 раз с каждой стороны.

Движение 4: приседание в вертикальное положение

1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
2. Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу.
3. Присядьте, отталкивая бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
4. Опустите гантели между коленями, когда вы приседаете.
5. Когда вы снова встаете прямо, поднимите локти вверх и вытяните их в вертикальном ряду.
6. Держите локти выше рук.
7. Опустите гантели обратно в следующее приседание.
8. Повторить от 10 до 12 раз.

Вы также можете включить в свой распорядок тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).Этот метод тренировки представляет собой комбинацию сердечно-сосудистых и силовых тренировок, что делает его идеальным для сжигания жира на животе.

Подробнее: Оптимальная 10-минутная HIIT-тренировка для вашего пресса

Старайтесь выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы по 30 минут пять раз в неделю.

No related posts.