Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на спину в зале: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Содержание

10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Существует огромное множество упражнений для построения ширины и толщины спины. Используя самые действенные из них, вы быстрее достигнете цели.

Нет никаких исследований, доказывающих преимущество одних движений перед другими, поэтому мы отобрали упражнения по следующим показателям: по трудности выполнения; по тому, какие мышцы задействованы; по уникальности каждого упражнения. Этот список также поможет определить, в какой момент тренировки выполнять то или иное упражнение.

Если вы устали от тяговых упражнений и не знаете, как разнообразить тренировку, эти упражнения могут стать вашей новой программой для прокачки спины. Для того, чтобы накачать мощную спину, недостаточно подобрать правильные упражнения только для этой части тела. Тренировки других мышц не менее важны. Все нижеописанные упражнения можно посмотреть в тренировках на спину от Криса Джетина, Джима Стоппани и других знаменитых тренеров и бодибилдеров.

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тягаСтановая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества:

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватомТяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Когда делать:

Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания – отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.

Подтягивание на турнике широким хватомПодтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.

Тяга Т-грифа стоя

Преимущества:

Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.

Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.

Тяга Т-грифа стояТяга Т-грифа стоя

Когда делать:

Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватомТяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда делать:

За тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватомТяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда делать:

Если вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при движении вверх.

Тяга гантели одной рукой

Преимущества:

Это великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также мышцы кора.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклонеТяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Когда делать:

При условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части тренировки по 10-12 повторений.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамьеПуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда делать:

Односуставные упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины. Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Становая тяга

  • Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
  • В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
  • Задержись в верхней точке и начни опускаться.
  • Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
  • Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
  • Делай 3 подхода по 10 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

  • Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
  • Сядь на тренажёр, спина прямая.
  • Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
  • Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
  • Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.

Подтягивания на тренажёре

  • Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
  • Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
  • Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
  • Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
  • Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.

Гиперэкстензия

  • Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
  • Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
  • Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
  • Не округляй спину, держи её прямой.
  • Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
  • Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
  • Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
  • Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
  • Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
  • Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

  • Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
  • Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
  • Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
  • Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.

какие выполнять начинающим :: «ЖИВИ!»

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Что лучше для тренировки спины: заниматься с тренажерами или без?

Существует немало способов проработать одни и те же мышечные группы. «Прокачать основные группы мышц в фитнес-клубе не составляет никакого труда, для этого есть специальное оборудование, — говорит Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар.  Но случается так, что тренажер занят, а ждать не хочется, или вообще находишься в командировке, а там нет рядом зала…». В таком случае, считает Ирина, всегда есть альтернатива и как минимум из двух вариантов:

1. Это упражнения со свободными весами без использования тренажеров (гантели, штанги)

2. Упражнения со своим весом тела (нужен только пол и скамья/стул, или турник/брусья – приветствуются. Обычно их можно найти в зале или во дворе на площадке).

Работать в тренажерах или без них — этим вопросом задаются многие фитнесисты. И не напрасно, поскольку каждый из этих методов проработки мускулатуры имеет свои плюсы и минусы. Мы попросили Ирину Терентьеву перечислить основные.

Преимущества тренировок со свободными весами перед тренажерами:

  • Работает больше мышечных групп, чем когда тело зафиксировано в тренажере. «Это означает, что на занятии вы проработаете не только целевую группу мышц, но и прилегающие», — говорит Ирина Терентьева. 
  • Чем больше мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку. «Это особенно важно для тех, кто снижает вес: чем больше энергии на занятиях вы тратите, тем быстрее худеете», — отмечает эксперт. 
  • Мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом за счет более сильного стресса, чем в тренажерах. То есть если вы работаете на массу, то, тренируясь со свободными весами, быстрее сможете добиться своей цели. «Организм становится более функциональным в целом, потому что работа со своим или свободным весом подразумевает работу всего тела, а не отдельных групп мышц. «В результате вы станете более сильным и ловким, движения в повседневной жизни будут даваться вам легче, чем раньше», — отмечает Ирина Терентьева. 

Преимущества тренажеров перед свободными весами:

  • Вероятность получения травм сведена к минимуму, поскольку ваше тело «зафиксировано» в корректном положении и движется в заданной амплитуде. Поэтому упражнения на тренажерах чаще всего «прописывают» новичкам, которые пока не владеют техникой выполнения в полной мере.  
  • Хорошая альтернатива упражнению со свободными весами, когда имеются ограничения в движении и невозможность выполнить его. Это позволяет заниматься тем, кто восстанавливается после травмы или имеет ряд противопоказаний к определенным видам нагрузок. В тренажере с плиточной загрузкой амплитуда движений задана направляющими роликами. Нужно правильно установить исходное положение скамьи и грифа относительно оси нагрузки и расположения рабочих суставов и мышц. В результате спортсмен прикладывает максимальное усилие за счет сокращения мышц, а тренажер сам направляет это усилие, — пишет Валихан Тен, тренер и автор бестстеллера «Другой ты». — Необходимо синхронизировать нажим на правую и левую стороны, поскольку визуально нажим нельзя заметить, зато его можно почувствовать». 

Но учитывайте: в тренажерах не работают мелкие группы мышц. «Мало задействованы стабилизирующие мышцы, а еще трудно контролировать равномерность жима правой и левой сторон», — напоминает Валихан Тен.

Как построить программу для тренировки спины

Как уже было отмечено, проработать мускулатуру всего тела можно разными способами. То же самое касается и мышц спины: существует ряд эффективных упражнений для этой области — как с использованием тренажеров, так и с применением различных утяжелителей. Какие из них выбрать — зависит от вашего уровня подготовленности и имеющихся возможностей.

Программа на спину с тренажерами

Новичкам Ирина Терентьева рекомендует заниматься в тренажерах. Тогда программа упражнений на широчайшие мышцы спины и другие ее зоны будет выглядеть так:

1.Тяга вертикального блока;

2.Тяга горизонтального блока;

3.Пуловер в кроссовере;

4.Тяга Т-грифа в тренажере.

Более опытным атлетам подойдут упражнения со свободными весами.

Программа на спину со свободными весами:

Тренировки с собственным весом и свободными весами заставляют двигаться и работать по максимуму много разных групп мышц, а также глубокие мышцы стабилизаторы. «Благодаря этому повышается интенсивность тренировки, укрепляется связочный аппарат тела, улучшается работа вестибулярного аппарата и развивается мыгечный корсет. Однако для новичков подобные тренировки не подходят из-за отсутствия у них должного двигательного навыка. Им трудно увидеть траекторию движения в упражнении, а это чревато травмами. А поскольку занимающийся человек не контролирует процесс полностью, то и коэффициент полезного действия от упражнения будет низким», — предупреждает Валихан Тен.

1. Подтягивания широким хватом. Они могут стать хорошей альтернативой вертикальной тяге. «Это неполные подтягивания, мы тянемся вверх не подбородком, а затылочной частью, — объясняет Ирина Терентьева. — Как если бы делали тягу за голову. Концентрация движения максимально направлена на ощущения в верхней части спины. Не нужно гнаться за количеством повторений с раскачкой (читингом) — сделайте меньше повторов, но более качественно».

2. Тяга штанги/гантелей в наклоне к поясу. «Для этого находим в зале силовую раму со штангой или просто берем гантели, если рама занята и выполняем тягу, — говорит Ирина Терентьева. — Акцент на глубину спины, поэтому беремся за снаряд узким хватом и следим за тем, чтобы во время выполнения, руки шли вдоль корпуса. Если нужно проработать ширину спины: выполняйте упражнение широким хватом, локти расположены дальше».

3. Тяга к поясу одной рукой. «В этом случае у нас произойдет более детальная проработка широчайшей мышцы спины, — отмечает эксперт. — Выполнять следует как добивающее упражнение после основных базовых: подтягиваний или тяги».

4. Тяга Т-грифа (вариант со штангой). «Берем гриф, надеваем на один его край блин, второй — остается пустой и лежит просто на полу, и располагаем самодельную рукоятку (подойдет от кроссовера для горизонтальной тяги) под плечевыми суставами. Выполняем все то же самое, что и в специальном тренажере», — объясняет Ирина Терентьева.

Нет ничего страшного в том, чтобы объединять в одной тренировке занятия на тренажерах и упражнения со свободными весами. Эта стратегия поможет проработать всю мускулатуру спины и улучшить функциональные качества организма. «Силовые тренажеры с заданной амплитудой идеально подходят для новичков, а также помогают продвинутым спортсменам выполнять «добивочные» (дорабатывающие) упражнения в основной программе тренировок», — говорит Валихан Тен. 

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм. 

Комплекс упражнений на спину для новичков 

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.    

Как построить занятие 

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятки к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Комплекс упражнений на спину для опытных атлетов

Он подойдет тем, у кого уже есть опыт выполнения силовых упражнений. Поскольку содержит довольно сложные упражнения вроде подтягиваний (которые обычно входят в фитнес-программы для мужчин).

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно. Оптимальный режим занятия: 4-5 подходов по 12-16 повторов упражнения в каждом.
  • Выбирайте свои рабочие веса.
  • Завершите тренировку легким стретчингом.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти чуть шире плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти.  Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.  

Тяга штанги в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга Т-грифа

Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга гантелей к поясу

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели в каждую руку. Отведите таз назад, колени слегка согните, корпусом подайтесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте плечи к ушам. Активизируйте мышцы пресса. Руки опустите вниз так, чтобы гантели касались бедер чуть выше колен. Сведите лопатки, согните локти и подтяните гантели к поясу. Локти направляйте назад. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12 повторов в каждом.  

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

как составить программу+ варианты тренировок

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы. 

Тренировка спиныТренировка спины

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос. 

Самыми большими из мышц спины являются: 

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости. 

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу. 

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи. 

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу. 

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница. 

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании. 

Большая и малая ромбовидные 

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику. 

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку. 

Анатомия мышц спины

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

  • Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях. 
  • Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад. 

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа. 

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений. 

  • Махи руками
  • Повороты туловища
  • Круговую вращения руками
  • Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий. 

 Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

 Первыми выполняются базовые упражнения

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать? 

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост. 

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. 

 Разнообразие в тренировочном процессе

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела. 

 Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной. 

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность. 

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы. 

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок. 

 Интенсивность тренировки

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания. 

 Работай в полную амплитуду

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу. 

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

 Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Подтягивания на перекладине

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

  • Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 
  • Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 
  • Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга вертикального блока

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Тяга горизонтального блока

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

 Шраги

Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить. 

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

Гиперэкстензия

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
  4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
  5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
  6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
  3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
  4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
  5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
  6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
  3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
  4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
  5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
  6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
  7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

  • Разминка 5-10 минут
  • Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди. 

Всем успехов в тренировках!

Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале

Мышцы спины занимают достаточно большую часть на нашем теле и отвечают за хорошую осанку, но не всегда во время тренировок работают должным образом. Каждое упражнение необходимо подбирать индивидуально, так как один человек выполняя упражнение будет чувствовать мышцы спины хорошо, другой выполняя это же упражнение будет чувствовать совершенно другие мышцы. Так же для разнообразия в тренировочном процессе рекомендую периодически менять упражнения для того, чтобы мышцы прорабатывались под разными углами, это помогает задействовать более глубокие мышечные волокна.

В данной статье подобрал лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале. Эти упражнения можно добавить в тренировочный процесс, где необходимо задействовать спину. Так же в сплит тренировках возможно включить упражнения на бицепс, их можно найти в статье лучшие упражнения на бицепс.

Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале

1) Подтягивания к груди средним хватом

Техника выполнения: хват чуть шире плеч, спина прогнута в пояснице, подтягиваемся к верхней части груди стараясь максимально свести лопатки к низу вытягивая грудь вверх.

2) Подтягивания к груди узким параллельным хватом

Техника выполнения: выполняем упражнение таким же образом, как и подтягивания к груди, но хват параллельный узкий.

3) Вертикальная тяга к груди

Техника выполнения: техника выполнения идентичная подтягивания к груди.

4) Вертикальная тяга за голову широким хватом

Техника выполнения: хват широкий, садимся точно под блок, чтобы не нужно было делать сильный наклон вперед, тянем до уровня шеи максимально сокращая широчайшие мышцы спины.

5) Вертикальная тяга параллельным средним хватом

Техника выполнения: техника выполнения идентичная подтягиваниям к груди, берем рукоять с параллельными ручками, расположенными на расстоянии чуть шире плеч.

6) Вертикальная тяга обратным хватом

Техника выполнения: хват обратный (кисти развернуты к лицу), тяга осуществляется к груди, максимально расправляем плечи, чтобы свести лопатки к низу.

7) Горизонтальная тяга узким параллельным хватом

Техника выполнения: рукоять с узким параллельным хватом, ноги ставим на упор, тянем к средней части живот вытягивая грудь вперед и максимально сводя лопатки вместе.

8) Горизонтальная тяга средним параллельным хватом

Техника выполнения: техника идентичная горизонтальной тяге, рукоять с ручками расположенными параллельно чуть шире плеч, тянем к верхней части живота.

9) Горизонтальная тяга одной рукой

Техника выполнения: используем одиночную рукоять, тянем к средней части живота слегка разворачивая корпус вытягивая грудь вперед и отводя максимально плечо назад, чтобы свести лопатку. В нижней точке движения, осуществляем пронацию кисти (разворот ладони к низу).

10) Тяга обратным хватом с нижнего блока

Техника выполнения: берем прямую рукоять, хват обратный на ширине плеч, либо чуть шире в нижней точке движения, максимально растягиваем широчайшие мышцы спины, в верхней точке движения сводим лопатки вместе вытягивая грудь вперед.

11) Тяга одной рукой с верхнего блока

Техника выполнения: берем одиночную рукоять, для стабилизации тела используем упор (в случае на картинке скамья), тянем на уровень ниже груди отводя максимально плечо назад-вниз, сводим лопатку, в верхней точке осуществляем пронацию кисти и растяжение широчайших мышц.

12) Тяга гантели к поясу в наклоне

Техника выполнения: для выполнения упражнения используем опору, в нижней точке максимально растягиваем мышцы спины опуская плечо к низу, в верхней точке тянем гантелю к низу живота, плечо отводим максимально назад, чтобы свести лопатку к середине.

13) Тяга штанги к поясу в наклоне

Техника выполнения: хват на ширине плеч сверху, в нижней части движения максимально растягиваем мышцы спины, в верхней точке движения тянем к нижней части живота, вытягивая грудь вперед ,отводя плечи назад и сводя лопатки вместе.

14) Тяга Ятса

Техника выполнения: выполнение идентичное тяги штанги в наклоне, хват обратный (кисти развернуты в сторону от тела).

15) Пуловер с канатом на верхнем блоке

Техника выполнения: используем канатную рукоять, исходное положение в наклоне, широчайшие мышцы максимально растянуты, руки слегка согнуты в локтевом суставе. Осуществляем движение по дуге к паховой области, сокращая широчайшие мышцы спины. В конечной точке сводим лопатки к низу.

16) Половер лежа с гантелей

Техника выполнения: ложимся на скамье перпендикулярно для того, чтобы можно было максимально растянуть широчайшие и зубчатые мышцы. Берем гантелю двумя руками, кисти направлены вверх, пальцы скрещены. В нижней точке максимально растягиваем мышцы, делаем вдох, в верхней точке максимальный выдох, сокращая широчайшие и зубчатые мышцы.

17) Т-образная тяга параллельным узким хватом

Техника выполнения: используем специальный гриф с механизмом для тяги, либо упираем штангу в стену. Берем рукоять с параллельным хватом, тянем в положение, чтобы рукоять находилась на уровне живота , лопатки максимально сведены, в нижнем положении растягиваем мышцы спины, опуская плечи к низу.

18) Гиперэкстензии

Техника выполнения: спина прямая руки перед собой, опускаемся максимально низко без расслабления поясничных мышц, поднимаемся до одной линии с ногами.

19) Гиперэкстензии со скруглением поясницы

Техника выполнения: исходное положение, туловище на одной линии с ногами, руки перед собой. В процессе движения вниз, округляется поясничный отдел спины и выпрямляется в исходном положении.

20) Сведение лопаток с верхних блоков

Техника выполнения: выполняем упражнение сидя используя одиночные рукояти. Исходное положение, широчайшие мышцы спины максимально растянуты, локти сводим к туловищу, лопатки максимально сводим друг другу, слегка прогибаясь в поясничном отделе.

21) Становая тяга

Техника выполнения: исходное положение, хват чуть шире плеч, спина прямая, колени слегка разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Движения осуществляем проводя штангу максимально близко к бедру до полного выпрямления спины, но избегая прогиба в верхней точке.

22) Горизонтальная тяга обратным хватом

Техника выполнения: хват обратный на ширине плеч, тянем к нижней части живота, отводя плечи назад и макмисально сводим лопатки.

23) Тяга с верхнего блока к груди узким параллельным хватом

Техника выполнения: используем рукоять с узким параллельным хватом. Выполняем сидя на скамье с верхнего блока. Исходное положение, небольшой наклон вперед, широчайшие мышцы спины растянуты. Выполняем движение слегка прогибаясь в пояснице, тянем к середине груди, отводим плечи назад-вниз, лопатки максимально сводим.

24) Тяга с гантелями к поясу в наклоне

Техника выполнения: тянем гантели одновременно в наклоне, в нижней точке осуществляем пронацию кисти и вытяжение широчайших мышц спины. В верхне точке, кисти параллельно друг другу тянем к нижней части живота, лопатки максимально сводим вместе.

25) Подтягивания к груди обратным хватом

Техника выполнения: хват обратный (кисти направлены к лицу) на ширине плеч, слегка прогибаясь в пояснице. Подтягиваемся к средней части груди, расправляя плечи и сводя лопатки к низу.

Видео: лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале

Программа тренировок на спину в тренажерном зале

Как дела ребята, на связи Джефф Кавальер и сегодня я вам покажу идеальную программу для тренировок на спину в тренажерном зале. И давайте сразу развеем все заблуждения. Спина – это не одна большая мышечная группа. Она состоит из множества мышц, поэтому прорабатывать их все на одной тренировке сложнее.

Помните, мы не только делаем упор на широчайших, есть и другие мышцы, которые мы часто даже не можем прочувствовать, но они также нуждаются в тренировке. Учитывая все это мы и составим тренировку.

План атаки

Для начала нам нужно убедиться, что мы задействуем абсолютно все области спины.

  • Давайте начнем с широчайших. Нам нужно включить эти мышцы, и мы можем сделать это с помощью конкретных упражнений.

  • Также не забываем о лопатках, занимающих большую часть нашей спины.
  • Также у нас есть еще верхняя и нижняя часть трапеции. Я думаю, что это одна из самых важных частей спины для осанки и правильного функционирования ваших плеч, поэтому их тоже нужно проработать.

Трапеция

  • Есть еще и нижняя часть спины, не менее важная ребята. Эта часть очень важна для нашего самочувствия и функционирования в целом, чтобы вся кинетическая цепь работала хорошо.

Нижняя часть спины

  • Также у нас есть еще ротаторная манжета и все эти мышцы находятся в верхней части спины. Это значит – если вы собираетесь развивать всю свою спину целиком, что нам нужно сосредоточиться на них тоже.
  • Есть у нас еще большие круглые мышцы прикрытые широчайшими, которые нам тоже нужно прокачать хотя бы немного больше изменив популярное упражнение.

И конечно, нам нужно все это уместить в одну тренировку в разумные временные рамки. Поэтому мы начинаем с тяжелого базового движения, которое задействует несколько областей спины одновременно. И так, ребята, давайте уже начнем эту идеальную тренировку спины.

Приступаем

И так, как я уже сказал, мы начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения – со становой тяги. Отличное фундаментальное упражнение, которое я выбрал поскольку оно задействует много мышц одновременно.

Тяга задействует здесь:

  • разгибатели спины;
  • трапеции;
  • помогает развивать силу широчайших и лопаток.

Также есть еще один важный момент, который нужно затронуть. Тяга оказывает на позвоночник сильный компрессионный сжимающий эффект и поэтому отличным решением будет соединить тягу с Chin up (подтягивания обратным хватом) с отягощением, тем самым сразу получать декомпрессионный эффект, предохраняя нас от травм.

Становая тяга

И вот как мы распределяем их:

  1. 2 подхода становой в паре с двумя подходами Chin up (подтягивания обратным хватом).
  2. Снова 2 подхода становой + 2 подхода подтягиваний широким хватом до отказа.

Chin up

В становой тяге нам нужно работать с очень тяжелым весом 4 подхода на 8, 6 и 2 подхода на 4 повторений в сете. Однако, перед этим нам нужно хорошенько разогреться. И так мы выполним несколько субмаксимальных легких прогревочных подходов.

Сделайте еще кое-что для меня. Включите сюда один подход пуловера вниз. Это мало используемое всеми упражнение на спину, но наиболее полезное для внедрения одного из самых важных элементов тяги.

Это сила лопаток на прямых руках, которая обеспечивает стабильность лопаток, что и поддерживает напряжение в верхней части тела, когда вы делаете тягу.

Полувер

Сделайте один подход этого, но не до отказа, ведь это разминка. Затем еще пару разминочных на становой тяге, и вы готовы к работе. Теперь вы можете приступать к первому рабочему подходу на 8 повторений и сразу после него подход Чин ап с весом. Так мы получим важный эффект декомпрессии. После становой делаем отдых на 2 минуты и идем подтягиваться.

Лично я пытаюсь делать подход с более тяжелым весом где-то на 4 повторения. Затем мы снова возвращаемся к становой тяге, увеличиваем вес так, чтобы сделать 6 повторов и затем снова подход Chin up, но теперь я уже уменьшил дополнительный вес так, чтобы сделать 8-10 повторений. Лично я сниму один блинчик и продолжу.

После этого настало время двух самых тяжелых сетов становой тяги на 4 повтора. Время отдыха здесь уже сократилось до 30 секунд. То есть, я фактически сразу после тяги иду подтягиваться широким хватом. Зачем мы это делаем? Потому что широкий хват позволит нам прокачать большие круглые мышцы немного больше чем широчайшие.

Подтягивания широким хватом

Мы уже очень хорошо прокачали широчайшие узкими Чин апами, потому что в этой точке они великолепно растягиваются из-за их крепления. Руки перед телом дают нам лучшую растяжку вверху в отличие от того, когда руки по бокам.

В этих двух сетах мы сместим акцент на большие круглые мышцы. Опять же, время отдыха небольшое, поскольку мы делаем все с собственным весом. После этого нам нужно сделать что-то взрывное. Одно из правил тренировки атлетов – опускаем медленно, поднимаем быстро!

И так, если мы можем сделать что-то взрывное для спины нам нужно использовать все возможности. И мое любимое упражнение для этого – мертвая тяга штанги в наклоне.

Это движение немного похоже на становую тягу, позволяющее вам тренироваться во взрывном стиле, при этом подстегивая производительность сильнее.

Однако, здесь мы останавливаем штангу на уровне коленей и делаем уже тягу в наклоне, но не до отказа – мы пытаемся как можно более резко сорвать штангу от земли. Не нужно брать слишком легкий вес, но и слишком тяжелый тоже не подходит. Берите вес, с которым вы можете сделать максимум 10-12 повторов из которых 8-10 взрывные.

Мертвая тяга

Следующее упражнение

Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение. Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые. У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.

Первый вариант

Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.

Тяга

Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:

  • до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
  • задействовать все функции широчайших;
  • и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.

Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.

Второй вариант

Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.

Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты. И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения. Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.

Вариант тяги

Двигаемся дальше

Для меня никакая идеальная тренировка не будет завершенной без упражнений на маленькие мышцы. Те, о которых люди даже не думают, «корректирующие» упражнения как они скажут. Однако, они всегда имеют место быть, поскольку мы сильны насколько сильны наши самые слабые мышцы.

И если мы сможем проработать те мышцы, которые мы недостаточно нагружаем с помощью этих «корректирующих» упражнений, то мы сможем укрепить всю мышечную группу целиком намного лучше.

Для этого мы делаем вот такую гиперэкстензию. Что же нам это даст? Вы можете сделать это на тренажере или на фитболе как я. Цель здесь – проработка низа трапеции. Его проработка важна особенно когда речь заходит о стабильности и правильной подвижности плечей (особенно, когда я поднимаю руки над головой).

И так, чтобы нагрузить низ трапеции убедитесь, что вы делаете это правильно:

  1. Начнем с движения в форме буквы «U». В этой позиции я поднимаю руки вверх в форме этой буквы, тем самым я хорошо активирую и добиваю низ трапеций в правильной последовательности.
  2. В этой же позиции мы можем поднять руки в форме буквы «W», тем самым мы создаем уже внешнее вращение плеч, которое включает мышцы ротаторной манжеты.

И если вы не прорабатываете ротаторную манжету хотя бы пару раз в неделю, то вы делаете недостаточно. Мы можем встроить ее в тренировку, тренируя мышцы, которые расположены рядом с ней и с которыми она включается в работу. Тренируйте их в каждом повторении, делая 14-20 повторений каждого.

Гиперэкстензия

Ну и наконец, по желанию

Мы закончим эту тренировку верхними трапециями. Мы можем сделать это с помощью стандартных шрагов со штангой. В этом упражнении вы можете взять штангу широким хватом, чтобы таким образом угол наклона больше соответствовал направлению волокон верхних трапеций. Также вы можете взяться уже, если так удобнее для вас. Все зависит от того, как вы это делаете, ведь это завершающее упражнение.

Здесь мы выполняем все лесенкой от 1 до 10. Те, кто устал могут сделать обратную лесенку от 10 до 1. Что я имею в виду? Смотрите:

  • вы делаете первое повторение – сжимаете трапеции, задерживаете сжатие на 1 секунду вверху;
  • после делаете второе повторение и задерживаетесь вверху на 2 секунды;
  • делайте третье повторение и уже задерживаетесь 3 секунды, и так до десяти.

И если в любое время вы не можете выполнить удержание или сделать оставшиеся повторения, тогда поставьте штангу и отдохните немного, это нормально. Затем возьмите обратно и топите до конца! Трапеции будут гореть в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь с тягами, чтобы прикончить трапеции в хламину.

И так, ребята, вот и вся идеальная тренировка спины. Я составлю ее для вас шаг за шагом. Все подходы, все повторения для вас ребята, скопируйте их и следуйте этому плану, и я вам обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

Идеальная тренировка спины от Джеффа Кавальера:

Важная заметка: перед становой тягой сделайте 1 подход пуловер к низу на прямых руках (на блоке)!

  1. Становая тяга – 2 подхода на 8, 6 повторений, отдых 2 минуты.
  2. Подтягивания обратным хватом с отягощением – 2 подхода на 4, 8 повторений.
  3. Становая тяга – 2 подхода на 4 повторений, отдых полминуты.
  4. Подтягивания широким хватом с собственным весом – 2 подхода до отказа.
  5. Мертвая тяга со штангой в наклоне – 2-3 подхода по 10-12 повторов из них 8-10 взрывные!
  6. Фокусированная нагрузка – 2-3 подхода, на выбор: попеременная тяга одной рукой на 10-12 повторений до отказа; тяга верхнего блока с поворотом торса на 10-12 повторений до отказа.
  7. Экстензия U/W – 2 подхода по 14-12 повторений при этом меняя положение в каждом повторе.
  8. Шраги со штангой – по желанию и только лесенкой с задержкой от 1 до 10 секунд вверху на каждом повторении.

Вам может показаться, что это слишком большая тренировка, но поверьте, здесь нет ничего лишнего. Эта тренировка помимо гипертрофии:

  • увеличивает силу всех мышц спины в целом;
  • благотворно повлияет на поддержание всего ее здоровья и позвоночного столба.

Если вы еще не подписались на наши обновления, то прямо сейчас подписывайтесь и получайте полезные статьи первыми. Также, ребята, оставляйте свои комментарии и делитесь статьей с друзьями. До скорой встречи!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Упражнения для спины в тренажерном зале — как накачать спину

Чтобы понимать, как правильно качать спину, полезно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

  • Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
  • В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
  • Опустить штангу по той же траектории.

Становая тягаСтановая тяга

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

  • Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
  • Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
  • Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
  • Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне

Особые указания:

  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

  1. Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.
  2. Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

  • Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.
  • Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.
  • На выдохе вернуть гантель вниз.

Тяга гантели в наклоне одной рукойТяга гантели в наклоне одной рукой

Особые указания:

  • Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.
  • Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

  • Начальное положение — верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.
  • Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.
  • Оптимальный вариант — делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Шраги со штангой стояШраги со штангой стоя

Особые указания:

  • Нельзя делать плечами вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Амплитуда движения будет небольшой, но её вполне достаточно.

  • Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.
  • Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи — к скамье.
  • На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

  • Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
  • Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
  • Плавно вернуть рукоять обратно.

Тяга верхнего блока к грудиТяга верхнего блока к груди

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
  • Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

  • Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
  • Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
  • В крайней точке максимально свести лопатки.
  • Выпрямить руки до начального положения.

Тяга блока к поясуТяга блока к поясу

Особые указания:

  • Не округлять спину.
  • Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
  • Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
  • Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

ГиперэкстензияГиперэкстензия

Особые указания:

  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.
90000 Total Gym Exercises for the Back 90001 90002 Below is a selection of total gym exercises that will help you strengthen the muscles located in your back. Specifically, you'll find total gym exercises for your lower back, upper back (trapezius) and lats. 90003 90004 Hyperextension 90005 90006 90007 Lie prone on the glideboard and rest your hands against your lower back. 90008 90007 Raise your upper body from the glideboard as high as you can by contracting your lower back muscles and bring yourself back down after a short pause.90008 90007 You may rest your hands behind your head to add a further level of difficulty. 90008 90013 90004 Row 90005 90006 90007 Sit on the top edge of the glideboard and hold the handles with your hands, arms extended out in front of you. 90008 90007 Slide the glideboard up by pulling on the handles towards the sides of your navel and allow yourself back down after a short pause. 90008 90007 Keep your back straight throughout.90008 90013 90004 Crossover Row 90005 90006 90007 Sit on the top edge of the glideboard and hold the handles in a crossover fashion with your hands, arms extended out in front of you. 90008 90007 Slide the glideboard up by pulling on the handles towards the sides of your navel and allow yourself back down after a short pause. 90008 90007 Keep your back straight throughout. 90008 90013 90004 Kneeling Row 90005 90006 90007 Kneel on the top edge of the glideboard and hold the handles with your hands, arms extended out in front of you.90008 90007 Slide the glideboard up by pulling on the handles towards the sides of your navel and allow yourself back down after a short pause. 90008 90007 Keep your back straight throughout. 90008 90013 90004 Row with Hyperextension 90005 90006 90007 Sit on the glideboard with your legs fully extended and crouch down to hold the handles with your hands, arms fully extended in front of you. 90008 90007 Slide the glideboard up while raising your upper body up by pulling the handles towards the sides of your navel and allow yourself back down after a short pause.90008 90007 Breathe out while raising yourself and breathe in while lowering yourself back. 90008 90013 90004 Back Fly 90005 90006 90007 Sit on the top edge of the glideboard and hold the handles with your hands, arms extended out in front of you. 90008 90007 Slide the glideboard up by pulling on the handles towards the sides of your body and allow yourself back down after a short pause. 90008 90007 Keep your arms fully extended throughout (or keep the small bend in your elbows constant).90008 90013 90004 Rotating Back Fly 90005 90006 90007 Sit on the top edge of the glideboard and hold the handles with your hands, arms extended out in front of you. 90008 90007 Slide the glideboard up by pulling on one handle towards its side of your body and allow yourself back down after a short pause. Alternate sides between repetitions. 90008 90007 Keep your arms fully extended throughout (or keep the small bend in your elbows constant).90008 90013 90004 Prone Back Fly 90005 90006 90007 Lie prone on the glideboard and hold the handles with your hands, arms extended out. 90008 90007 Slide the glideboard up by pulling on the handles towards the sides of your body and allow yourself back down after a short pause. 90008 90007 Keep your arms fully extended throughout (or keep the small bend in your elbows constant). 90008 90013 90004 Back Fly with Leg Curl 90005 90006 90007 Sit on the top edge of the bench, attach your feet to the wing attachment and hold the handles with your hands, arms fully extended in front of you.90008 90007 Slide the glideboard up by pulling on the handles towards the sides of your body while curling your knees and allow yourself back down after a short pause. 90008 90007 Keep your back straight throughout. 90008 90013 90004 Lateral Pulldown 90005 90006 90007 Lie on your back on the glideboard, knees bent, and hold the handles with your hands, arms extended out to each side of your body. 90008 90007 Slide the glideboard up by pulling on the handles towards the sides of your buttocks and allow yourself back down after a short pause.90008 90007 Keep your arms fully extended throughout (or keep the small bend in your elbows constant). 90008 90013 90004 Pulldown with Squat with Elbows Flexed 90005 90006 90007 Lie on your back on the glideboard, feet on the squat stand with your knees bent and hold the handles with your hands above your head, elbows slightly bent. 90008 90007 Slide the glideboard up by pulling on the handles towards your abdomen while extending your legs and allow yourself back down after a short pause.90008 90007 Keep the small bend in your elbows constant throughout. 90008 90013 90004 Lateral Pulldown with Squat 90005 90006 90007 Lie on your back on the glideboard, feet on the squat stand with your knees bent and hold the handles with your hands above your head, elbows slightly bent. 90008 90007 Slide the glideboard up by pulling on the handles towards the sides of your body while extending your legs and allow yourself back down after a short pause.90008 90007 Keep the small bend in your elbows constant throughout. 90008 90013 90004 Pull-Up 90005 90006 90007 Lie prone on the glideboard and hold the wing attachment with your hands, plams facing down. 90008 90007 Slide the glideboard up by curling your elbows until your head is above it and allow yourself back down after a short pause. 90008 90007 Breathe out while raising yourself and breathe in while lowering yourself back.90008 90013 .90000 Gym-free exercises - NHS 90001 90002 Credit: 90003 diego_cervo / Thinkstock 90004 90003 https://www.istockphoto.com/gb/photo/home-fitness-black-woman-doing-workout-stretching-on-pad-gm484925786-71611241 90004 90003 The stock library no longer exists. Image was incorporated into the webpage during the subscription term and can be used indefinitely in the same page - subject to thinkstock subscription rules.More info is at the bottom of this page regarding ThinkStock licensing: https: // confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites 90004 90003 90010 Try these cheap and fun gym-free activities to improve your health and fitness. 90011 90004 90003 Getting health benefits from physical activity is easier than you think, and it does not have to cost an arm and a leg. 90004 90003 Doing at least 150 minutes a week of moderate-intensity activity is enough to keep you feeling fit and healthy. 90004 90003 If the gym is not your thing, there are many low-cost activities you can do on your own that can get you in shape.90004 90003 Find something you enjoy that you can easily build into your lifestyle or build on something that's already part of your routine. 90004 90003 Here are some tips for getting active the cheap and easy way. 90004 90023 Walking 90024 90003 Walking is one of the best forms of exercise because it's cheap and accessible to most people. 90004 90003 Increasing the amount you walk is easier than you think. You can make it a social affair by walking with a friend or joining a local walking group.90004 90003 Walking stimulates the cardiovascular system: the heart, lungs and circulation. It also boosts the endurance of the lower muscles, including the legs and hips. 90004 90003 Read more about walking for health, including tips on walking to boost your health, making walks fun and staying motivated. 90004 90003 You could also try the free Active 10 app to help you get into the habit of walking briskly for 10 minutes every day. 90004 90023 Home exercises 90024 90003 Burn calories, lose weight and feel great with our 10-minute home workout routines: 90004 90023 Running and jogging 90024 90003 Running makes more demands on your body than walking, so if you're just starting out, you should build up the speed and duration of your runs gradually.90004 90003 If you're thinking about taking up running for the first time or have been inactive for a while, you may find running tips for beginners useful. 90004 90003 Thousands of people have learned to run using the NHS Couch to 5K podcast. The plan is designed to get complete beginners running 5km in 9 weeks. 90004 90023 Cycling 90024 90003 Cycling is an aerobic exercise that works your lower body and cardiovascular system. 90004 90003 If you plan to cycle regularly, make sure your bike is the right size and the saddle and handlebars are adjusted to suit your height.90004 90003 As with running or walking, you can make cycling a social activity by riding with friends, family or a cycling group. 90004 90003 For tips for complete beginners, see cycling for beginners. 90004 90023 Swimming 90024 90003 Swimming is the third most popular type of exercise in the UK after walking and running. Most pools offer lessons if you're a beginner or want to improve. 90004 90003 Swimming exercises the whole body and is a great way to tone up and get trim.90004 90003 Doing a few lengths involves most of the muscle groups. If you increase the pace, you'll get an aerobic workout, too. 90004 90003 Swimming can also help you lose weight if you swim at a steady and continuous pace throughout the session. 90004 90003 You could join a swimming club or sign up for pool workout sessions, such as aqua aerobics. 90004 90003 For tips for complete beginners, see swimming for fitness. 90004 90023 Dancing 90024 90003 Dance is popular among all age groups.It's a skilled activity, but most studios offer classes for all abilities. 90004 90003 Dancing is an aerobic activity that improves your balance and co-ordination. It's suitable for people of all ages, shapes and sizes. 90004 90003 Find out more about dancing for fitness 90004 90023 Badminton 90024 90003 Badminton is one of the most accessible racquet sports. The shuttlecock travels at a relatively low speed, so you do not need a high degree of skill and fitness to begin with.90004 90003 Badminton is an aerobic activity that works on your lower and upper body. It'll develop your balance, co-ordination, stamina, power and reflexes. 90004 90003 Racquet games can be quite strenuous, so make sure you warm up before playing. 90004 90023 More ideas 90024 90003 Page last reviewed: 28 January 2019 90090 Next review due: 28 January 2022 90004 .90000 Gym-free workouts - NHS 90001 90002 90003 Put the fun back into fitness with these equipment-free workouts for all levels. 90004 90005 90002 These illustrated guides are designed to help make your workouts effective and easy to follow. 90005 90002 Created with busy people in mind, these routines from fitness expert Neila Rey, now known as Darebee, can be done anywhere, at any time. 90005 90002 Many of these routines count towards your recommended 150 minutes a week of exercise and muscle-strengthening activity.90005 90012 90002 Standing abs workout 90005 90002 Forget everything you know about abdominal exercises: you do not have to perform endless stomach crunches on the floor for that six pack. This standing abs routine strengthens your entire core and works your cardiovascular fitness, too. 90005 90012 90002 Seated yoga workout 90005 90002 Release tension in your limbs with this seated yoga routine, which you can do throughout the day, including at work at your desk. Perform each move slowly and smoothly, and breathe deeply and regularly.90005 90012 90002 Chair workout 90005 90002 An energy-boosting routine for wheelchair users that helps to increase upper body strength and cardiovascular fitness, as well as ease joint stiffness, particularly in the shoulders and chest. 90005 90012 90002 Neck exercises 90005 90002 Relieve tension and stiffness in the neck with these stretches. Perform each move slowly and smoothly, and breathe deeply and regularly. For best results, try to do this routine at least once a day. 90005 90012 90002 Roller workout 90005 90002 A back and abs workout using an exercise ball (or Swiss ball).The unstable nature of the inflated ball engages and strengthens many more muscles than classic stomach crunches, helping to develop balance and posture. 90005 90012 90002 Sprinter workout 90005 90002 Feel the need for speed? Work on your strength, power and speed with this Sprinter workout. This energising routine is designed to strengthen your legs and buttocks, and improve your cardio fitness. 90005 90012 90002 Pillow workout 90005 90002 The humble pillow: good for sleeping, but even better for exercising! This strength routine turns your pillow into a free weight to work your major muscle groups.90005 90012 90002 Sofa workout 90005 90002 Can not tear yourself away from the TV? Why not turn your couch into a workbench with this 30-minute full-body muscle-strengthening workout. 90005 90012 90002 Cardio jump workout 90005 90002 Hopping exercises are fun and energising, especially if you've got some music on in the background. This routine is designed to strengthen your lower body and improve your cardio fitness. 90005 90012 90002 Stairs workout 90005 90002 Take your fitness to the next level step by step.You'll be surprised at what you can do with a set of stairs. This routine develops lower body strength, muscle tone and cardio fitness. 90005 90012 90002 Knee workout 90005 90002 These knee-strengthening exercises will help with your running, strengthen the muscles around the knee, and prevent knee pain. This routine is also available with photos. 90005 90012 90002 Cardio hill workout 90005 90002 You'll feel like you really have run up a hill after doing this routine, which develops speed and power in your lower body and core muscles, as well as working your cardio fitness.90005 90012 90002 150 points workout 90005 90002 You've got 24 hours to complete this full-body muscle-strengthening routine, which can be broken up into convenient chunks. Perform one exercise for one point as you aim for 150 points. 90005 90012 90002 Back exercises 90005 90002 A series of strength and flexibility exercises to help reduce lower back pain, including tension, stiffness and soreness. This routine is also available with photos. 90005 .90000 17 Creative Exercises to Target Your Core 90001 90002 We're all for planking your way to a stronger core. And odds are you have a handful of go-to bodyweight abs exercises that you do on the mat when you're cooling down. 90003 90002 But if you've ever wondered how you can work your abs with the equipment available at your gym, we've got you covered with 17 creative and effective ways to take your abs routine up a notch. 90003 90002 We worked with Equinox trainer Gerren Liles to round up killer core moves using some of the most common gym equipment: a pull-up bar, a cable machine, a Bosu ball, an abs roller, TRX straps, and a barbell.And you can adjust them to fit any fitness level. 90003 90002 Next time you're at the gym (and dread doing another crunch), pick three of the moves below and do 2 to 3 sets for the recommended number of reps. Stick to it, and we promise you'll feel the burn - and see results. 90003 90010 1. Hanging leg circles 90011 90002 Grip a pull-up bar with palms parallel, arms extended. The bar should be high enough to hang from with legs extended, without feet touching the floor. Engaging core and keeping legs straight, draw a big circle in the air with your feet.90003 90002 Be sure to brace your abs tight so your body does not swing back and forth. Reverse the circle. One circle in each direction equals 1 rep. Do 8 to 10 reps. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Work up to the pull-up bar by doing the move in a captain's chair first, which will provide more stability. 90003 90010 2. Hanging bicycles 90011 90002 This one may look like you're running in the air, but hey, it works. Grip a pull-up bar with palms parallel, arms extended. Engage core and pull knees up to a 90-degree angle, thighs parallel to the floor.90003 90002 From here, pedal your flexed feet as if riding a bicycle. Repeat as quickly as possible while maintaining control for 30 seconds. 90003 90010 3. Hanging side-to-side knees 90011 90002 Grip a pull-up bar. Engage core and lift knees toward right side of your torso, allowing your legs to bend naturally. Pull knees as close to right side of chest as possible, then slowly lower back to starting position. 90003 90002 Repeat by pulling knees to left side of chest. Completing both the right and left sides counts as 1 rep.Do 8 to 10 reps. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Draw both legs straight up to center of your chest. 90003 90010 4. Cable isometric hold 90011 90002 Do not let the cable machine intimidate you - it's easier to use than you think. Stack on a light weight (start with 10 pounds or fewer) and position the carriage so it's even with your chest. Stand next to the machine, left side facing away from it. 90003 90002 Next, hold 1 cable handle with both hands. Take 1 big step away from the machine.Extend both arms fully at chest height, come into a comfortable half-squat, and hold the weight steady. 90003 90002 Engage your abs to hold the handle straight in front of your body - do not twist toward the machine. Aim for perfect posture. Hold for 30 seconds, then switch sides. 90003 90010 5. Cable oblique crunch 90011 90002 Stack a medium weight onto the cable machine and slide the carriage down to a setting close to the floor. Standing with right side perpendicular to the machine, take hold of cable handle with right hand.Place left hand behind head. 90003 90002 Now, engage your obliques and lean to the left, away from the machine, performing a standing side crunch. Return to starting position. Do 10 to 15 reps, then repeat on the other side. 90003 90010 6. Side plank with cable hold 90011 90002 As long as you've mastered a bodyweight side plank, you're good to go on this one. Load a light weight onto the cable machine, slide the carriage down to a low setting, and position yourself a few feet from the machine.90003 90002 Take cable handle in left hand and come into a side plank on right forearm, bracing core and stacking feet. Extend left arm so body forms a T shape. Hold for 30 seconds, then repeat on the other side. 90003 90010 7. Overhead kneeling cable hold 90011 90002 Load a light weight onto the cable machine and slide the carriage down to a setting close to the floor. Start with the right side of your body facing the machine, right foot and left knee on the floor. 90003 90002 Hold cable handle in both hands.Pull handle overhead, using your hands to hold cable in place on top of your head. The goal is to stay perfectly straight (do not lean toward the machine), with core engaged. 90003 90002 Hold for 30 seconds, then repeat on the other side, this time with your left side closer to the machine. 90003 90010 8. Mountain climbers 90011 90002 Place the Bosu ball bubble side down. Start in a plank position, gripping the edges of the flat side of the ball. 90003 90002 Bring right knee in toward left elbow, then left knee in toward right elbow (like mountain climbers).Repeat, running legs to opposite elbows as quickly as possible for 30 seconds. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Run legs straight in toward chest, instead of to opposite elbows. 90003 90010 9. C-sit 90011 90002 Place the Bosu ball flat side down. Sit in the center of the bubble side, knees together and bent. Keep core engaged, back straight, and feet on the floor. 90003 90002 Once you have your balance, slowly lift feet off the floor and lean back slightly to keep balanced. Raise arms straight at your sides so your body forms a V shape.Hold for 30 seconds. 90003 90010 10. Side crunch 90011 90002 Place the Bosu ball flat side down. Rest right hip on the ball, legs extended straight. Place hands behind head with bent elbows. Place right hand on the floor if you need more support. 90003 90002 Crunch up to the left, engaging your obliques and using your whole core to help you stabilize. Think about bringing left elbow to left hip to engage obliques. Do 10 to 12 reps, then repeat on the other side. 90003 90010 11. Abs roll with side rotation 90011 90002 If you've never tried this piece of equipment, you're in for a treat - it's actually fun to use.Kneel on a mat with knees hip-width apart. Grip the handles of the abs roller and roll forward, engaging your core. 90003 90002 As you come forward, rotate abs roller toward the right in an arch, so you engage your obliques. Roll out as far as you can without letting your hips fall to the floor or hiking your hips up. 90003 90002 Slowly roll back to starting position and roll out again, this time arching to the left. One roll to each side counts as 1 rep. Do 10 to 12 reps. 90003 90010 12. Trunk twist 90011 90002 Place TRX straps at waist height.Stand facing TRX with feet a little wider than hip-width apart. Hold both handles, making a fist around each handle. Take a few steps back and lean away from the straps so your arms are fully extended, core engaged. 90003 90002 Keeping arms straight, pull yourself toward the straps, driving hands to the right. Return to starting position, then repeat, this time driving hands to the left. That's 1 rep. Do 10 to 12 reps. 90003 90002 90017 Make it easier or harder: For an easier exercise, 90018 walk feet away from the straps (so your body is at less of an angle).For more of a challenge, walk feet toward the straps (so your body is at more of an angle). 90003 90010 13. Double-knee drive 90011 90002 Lower TRX straps so the bottoms of the straps fall just below your knees. Kneel on the floor, facing away from the straps. Carefully place each foot into a strap and get into high plank position so your weight is supported by your hands and your feet are suspended off the floor in the straps. 90003 90002 Squeeze thighs to keep feet close together. Engage core and pull both knees in toward right elbow.Return to starting position, then repeat, pulling both knees toward left elbow. That's 1 rep. Do 10 to 12 reps. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Pull in 1 knee at a time straight to your chest. 90003 90010 14. TRX pike 90011 90002 Start in the same high plank position as above. Engage your core. With straight legs, pull feet toward chest, raising hips while keeping shoulders over wrists and back as straight as possible. 90003 90002 It may feel like you're in a handstand, and that's OK.Slowly release and return to starting position. Do 10 to 12 reps. 90003 90002 These moves are ideal for the intermediate or advanced fitness fan. You can use a weighted body bar or a barbell with weight (as shown), or you can use a barbell without weight if you're not 90017 quite 90018 at Liles's level. Make any of the below moves easier by eliminating equipment entirely. 90003 90010 15. Lying side raise 90011 90002 Lie faceup and hold barbell overhead with arms fully extended, hands shoulder-width apart.Lift straight legs up and toward right hand, engaging core so as not to place any stress on low back. 90003 90002 Keep back and rear flat against the mat, not allowing your body to roll to the right or onto your right hip. Aim to tap toes to right hand, then slowly lower feet back to floor. Repeat on the other side. That's 1 rep. Do 10 to 12 reps. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Lose the barbell and extend your arms straight up, trying to tap both toes to hands. 90003 90010 16. Barbell overhead situp 90011 90002 You'll need an incline bench for this move.Lie faceup on the bench and hook your feet under the foot holds. Take hold of the barbell (keep it handy!) And extend it overhead with straight arms, hands shoulder-width apart. 90003 90002 Perform a situp, so the bar is extended overhead. Keep biceps in line with ears and back straight. Slowly lower and return to starting position. Do 8 to 10 reps with a heavier weight or 10 to 12 reps with a lighter weight. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Perform situps on the incline bench without a barbell.Work on raising your arms overhead as you sit up in order to prepare for the next step. 90003 90010 17. Barbell situp with chest press 90011 90002 Start in the same position as above. Sit up halfway, so your core is engaged, then slowly lower the barbell so it's in front of your chest. 90003 90002 With core engaged, perform a chest press by pushing the bar out in front of your chest. Slowly lower bar to chest. Repeat chest press for 8 to 10 reps, then lower back to starting position. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Practice sitting up halfway and extending your arms in a chest press motion without weight.90003 90002 90017 Special thanks to Equinox trainer Gerren Liles, who designed these moves and modeled them for us. Liles wears his own Reebok gear. Shot on location at Equinox Flatiron in NYC. 90018 90003.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*