Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для боксера в тренажерном зале: Упражнения с железом для боксеров: совмещаем с основными тренировками

Содержание

Упражнения с железом для боксеров: совмещаем с основными тренировками

Что такое бокс? Это вид спорта, требующий от спортсмена всплеска активности, каких-либо взрывных действий в течение времени. Основная цель упражнений с железом для боксеров состоит в том, чтобы стать еще сильнее, мощнее и выносливее. Конечно же, вы уже решили купить боксерские перчатки или сделали это, но сейчас речь пойдет о другом.

Безусловно, любой боксер получает немало пользы от силовых тренировок. Особенно в том случае, если они будут дополнять основные тренировки по боксу, а не заменять их. Да, встречаются мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, а его мышцы становятся тугими. В принципе, зерно правды в этих словах есть. Однако лишь в том случае, если боксер больше времени уделяет упражнениям с железом, чем работе на снарядах и в спарринге.

Сегодня мы хотели познакомить вам с общей схемой тренировок с железом для боксера, помогающей развить силу и мощность.

Тренировки с железом для боксеров

Сколько боксерских тренировок и сколько тренировок с железом следует проводить для достижения желаемого результата? В какие дни лучше проводить подобные тренировки, можно ли это делать в один день? В какой последовательности? Все эти вопросы интересуют многих боксеров. Однако ответ один, и он весьма расплывчатый: все зависит от:

  • Спортивной формы, в которой находится боксер;
  • Физических данных спортсмена;
  • Способности к восстановлению и так далее.

Некоторые спортсмены убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, поскольку мышцы, активно восстанавливающиеся после тяжелых физических нагрузок, не смогут должным образом работать в боксерском режиме. Другие атлеты уверены, что тренировки достаточно легко подстроить друг под дуга, выполняя необходимый объем работ как в тренажерном, так и боксерском зале.

Сколько людей – столько и мнений. Не будем поддерживать какую-то одну сторону. Лучше познакомим вас с несколькими планами тренировок с железом для боксеров. Пробуйте, наблюдайте за своим состоянием, записывайте результаты занятий. Лишь после этого вы поймете, какой вариант идеально подходит для вас.

Планы тренировок с железом для боксеров

Итак, спешим познакомить вас с планом номер один. Тренируйтесь с весом, который не превышает 70% от максимального веса, какой вы способны поднять. Тренировки будут проходить по понедельникам, средам и пятницам.

В понедельник делаем следующие упражнения:

  • Жим лежа во взрывном стиле (чередование медленной негативной фазы и быстрой позитивной фазы) 4*6 или 3*8;
  • Отжимания на брусьях с весом 3*8-10;
  • Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10;
  • Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
  • Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса. На отдых дается 1 минута. Делать все оставшееся время до конца тренировки.

Для среды подойдут такие упражнения:

  • Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Тяга штанги в наклоне 4*8-10;
  • Шраги со штангой 4*8-12;
  • Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12;
  • Брахиалис 3*8-12;
  • Предплечия 3*8-12.

Для пятницы актуальны следующие упражнения:

  • Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8;
  • Сгибание ног лежа 3*8-15;
  • Икры стоя 5*8-15;
  • Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону;
  • Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки.

Отметим, что в завершении силовой тренировки боксеру в обязательном порядке следует сделать растягивающие упражнения на те мышцы, которые он нагрузил во время тренировки. Это необходимо для их расслабления, а также для более активного восстановления.

А вот и еще несколько планов тренировок. Так, в этом случае длительность тренировок варьируется от одного до трех месяцев. Занятия в зале должны быть три раза в неделю, а между ними обязательно должны быть дни отдыха.

Актуальными будут следующие упражнения:

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений;
  • Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений;
  • Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений;
  • Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений;
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений;
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений.

Вот и другой вариант. Продолжительность таких тренировок – один месяц. Заниматься следует два дня в неделю, оставляя себе два дня отдыха между тренировками. В таком случае следует делать следующие упражнения:

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений.

Благодаря таким тренировкам боксер, безусловно, обретет недюжинную силу и мощь. И такие упражнения абсолютно совместимы с основными тренировками по боксу.

Силовая тренировка боксёра - упражнения на плечи, бицепс, трицепс

Чтобы быть подвижным, быстрым, выносливым и при этом иметь резкий нокаутирующий удар, боксеру необходима сила, ибо движение возникает в результате мышечного сокращения.

Его мощь и быстрота обусловлены величиной действующей единицы мышечной массы руки и плеча. А помимо этого в работу включаются мышцы корпуса, спины и ног.

Силовая тренировка боксёра

Но программа силовых тренировок для боксёров направлена не столько на рост мышечной массы тела, сколько на повышение их силы, скорости сокращения и повышения активизации нервной системы.

Вступление

Чтобы не потерять гибкость и скорость, профессиональные боксеры применяют тренировки с используя утяжелители во время выполнения обычных движений. Но чтобы избежать закрепощения, сочетают подобную силовую нагрузку с упражнениями для растяжки. Как советую опытные тренера, силовая тренировка боксера в тренажёрном зале должна соседствовать с аэробными нагрузками. К примеру, это может быть бег на дистанцию в 2-3 км 2-3 раза в неделю. Также важны плиометрические тренировки — упражнения взрывного типа, направленные на развитие взрывной мощи.

Как вариант такой нагрузки: 20-30 выпрыгиваний из положения полного приседа на самую большую высоту по 3 подхода, либо же отжиманий, выполненных отталкиванием от пола и последующим хлопком.

Способ выполнения

Стандартная техника тренировок с утяжелениями предполагает множество повторений с легким весом. Она прекрасно улучшает выносливость мышц. Однако не слишком хорошо подходит для тренировки абсолютной силы, а также скоростно-силовых показателей. Во время стандартных боксёрских тренингов развивается именно выносливость мышц, когда выполняются упражнения с мешком, прыжки со скакалкой, бег и прочие.

Занимаясь в тренажёрном зале, важно сосредоточится на тренировке абсолютной силы во время упражнений с большим весом. Для улучшения скоростно-силовых показателей нужно работать с более высоким темпом и средним весом. Как для развития абсолютной силы, так и скоростно-силовых показателей главное — это тренировка мышечных волокон, которые интенсивно сокращаются.

Упражнения с самой большой нагрузкой, с большим весом и небольшим количеством повторов, заставляют работать быстросокращающиеся волокна, отвечающие за выносливость.

Упражнения для разных групп мышц

Главная нагрузка при выполнении различных упражнений боксёров приходится на разные группы мышц — дельтовидные, косые на животе, разгибатели рук, а также мышцы спины и ног. Их развитие достигается во время базовой тренировки. Однако для соответствия новейшим стандартам силовой подготовки боец должен регулярно применять особенные упражнения с утяжелениями. Тренинги для определенных групп мышц имеет смысл перемежать со способствующими развитию мышц спортсмена в целом тренингами. К ним принадлежат жим, рывки, толкание штанги, ядра, набивного мяча и подобное.

К каждой базовой тренировке нужно добавлять упражнения на развитие силы. Полноценные тренировки с утяжелениями следует проводить в неделю не больше 1-2 раз. Важно не переусердствовать и перед непосредственно боксерскими тренировками делать отдых 1 или 2 дня.

Силовая тренировка боксера | Варианты нагрузки

Вариант первый
  1. Жим штанги из-за головы из положения сидя для дельтовидных мышц и трицепсов. 5 повторений по 4 подхода.
  2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. В этом упражнении в работу активно включаются мышцы груди и плечевой пояс. 5 повторений по 4 подхода.
  3. Броски набивного мяча. Способствуют развитию взрывной силы. По 15 раз на каждую руку.
  4. Прыжки со штангой на плечах для ног. Отличной упражнение, укрепляющее мышцы ног и середину корпуса. 5 повторов по 4 подхода.
Вариант второй
  1. Наклоны со штангой на плечах для спинных разгибателей, стоя или сидя. 5 повторов по 3 подхода.
  2. Разведение рук с гантелями для дельтовидных мышц, через стороны. 5 повторов по 4 подхода.
  3. Поочередные броски каждой рукой набивного мяча. По 10 раз.
  4. Глубокие приседания со штангой на плечах. Такое упражнение активизирует мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодичные мышц и пресс. От 3 до 5 повторов по 3 подхода
Вариант третий
  1. Жим штанги лежа. Классическое упражнение для груди, рук и плеч. 4 повтора по 4 подхода.
  2. Подъем штанги на грудь рывком. Это упражнение развивает силу рук, спину и плечевого пояса. 3-4 повтора по 3 подхода.
  3. Гиперэкстензия (разгибания) со штангой на станке. Упражнение для мышц разгибателей спины и задней поверхности бедра. По 5 раз на каждую сторону по 3 подхода.
  4. Запрыгивания на платформу с утяжелением для тренировки взрывной силы ног. 8 раз. Либо из глубокого приседа 30 выпрыгиваний.

Кроме того, силовая тренировка боксера должна включать в себя следующие упражнения:

  1. Толчки по очереди каждой рукой вертикального грифа весом 5-20 кг напоминающие прямой удар. Выполняется 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, важно контролировать правильное нанесение ударов. Отдых по 1-2 минуты. В это в это время можно выполнять боковые либо же прямые удары по воздуху в быстром темпе.
  2. Разножка, держа штангу на плечах. Выполняется по 10-12 повторов по 5-6 подходов. Отдых 1-2 минут. В это время можно выполнять боковые либо косые удары по воздуху. Вес штанги должен составлять 70% от веса бойца.
  3. Повороты туловища, держа гриф весом 15-20 кг на плечах. Выполняется по 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, отдых по 1-2 минуты. В это время можно делать боковые либо прямые удары в воздух.

Стоит отметить, что выбирать упражнения можно самые разные. Например, некоторые боксёры считают, что тренировать все ведущие мышцы не нужно, сконцентрировав свое внимание лишь на тех мышечных группах, которые наиболее активно принимают участие в боксерском поединке.

Подбор упражнений, их количество, очерёдность могут изменяться.

Все зависит от преследуемой цели. Если боец медлителен, то ему требуются упражнения для развития скоростного-силовых показателей. Для тех, кому нужно улучшить какой-либо удар, подбираются специальные упражнения, позволяющие это сделать.

Тренировку на развитие силы стоит заканчивать схожими по структуре с боксёрскими ударами во время боя упражнениями. Это может быть бросание набивного мяча, толкание ядра или снаряда, а также подражание ударам с утяжелением. Некоторые боксёры, уделяя внимание развитию скорости, отодвигают на второй план силовые тренировки. Это не совсем правильно, поскольку скорость развивается вместе с силой.

Для разминки лучше брать легкий тренировочный вес, а затем уже переходить к более серьезному утяжелению. Для того, чтобы можно было максимально эффективно выполнить нужное количество повторов и подходов, необходимо правильно подобрать вес.

Сведения для размышлений

Работа с утяжелениями несёт несомненную пользу боксерам, так как развивают общую силу и выносливость бойца, повышая его шансы на победу. Однако не следует увлекаться штангой — это может привести к нежелательным для боксера последствиям.

Мышцы растут при развитии силы. В процессе увеличения мышц в размере, возникает необходимость получать больше кислорода. Это, в свою очередь, может создать проблемы с выносливостью. Увеличение объёма, к примеру, бицепса и трицепса, может стать причиной того, что рука не сможет разгибаться как следует. Поэтому важно уделять внимание развитию выносливости и гибкости — растяжка, прыжки со скакалкой, бег и прочее.

Заключение

Силовая тренировка боксера входит в программу подготовки всех профессионалов, в особенности тяжеловесов. Самыми популярными можно назвать Леннокса Льюиса, Майка Тайсона, братьев Кличко и других. Александр Поветкин стал уделять больше внимания штанге после одного из боев, в ходе которого понял, что ему не хватает силы удара. И это принесло свой результат в бою с Крисом Бердом, где он одержал победу техническим нокаутом.

Учитывая опыт известных бойцов, можно сделать вывод, что силовые тренировки боксера играют довольно большое значение в подготовке настоящего чемпиона.

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

13 июня, 2018 в 18:00



Совмещение занятий боксом и тренажерного зала

Этот вопрос волнует всех начинающих боксеров. А особенно тех, кто стремится освоить боксерскую технику и попутно увеличить собственную мышечную массу. Итак, как быть?

Бокс и интенсивные тренировки со свободными весами совмещать не просто можно, а даже нужно. Крепкие, сильные, мощные мышцы не могут помешать в боксе. Самое основное – развить в зале выносливость, но в идеале – целенаправленно трудиться над формированием именно силовой выносливости. Кроме того, работа в зале должна иметь характер, максимально приближенный к бою. Речь идет о взрывной манере выполнения упражнений. Это касается как малых, так и больших весов.

Тренажеры и бокс совмещать разумно, но как делать это правильно? Важно понимать, что в один день тренироваться на ринге, а затем идти в зал совершенно неэффективно и даже опасно для здоровья. И одно здесь будет препятствовать другому, что вызвано работой совершенно разных мышечных групп.

На занятиях боксом движения скоростные, в зале же – зачастую медленные и очень мощные. Учитывая эти нюансы, следует отводить разные дни для бокса и тренажеров.

Примерный график занятий:

  • Тренажерный зал – понедельник, четверг
  • Бокс – среда, суббота
  • Отдых – вторник, пятница, воскресение

Какие упражнения стоит делать в тренажерке?

В целом, вполне достаточно базовых упражнений, направленных на развития силы. Это:

  • Присед
  • Становая тяга
  • Классический жим лежа

Подъем штанги строго вверх стоя, проработка бицепса посредством штанги, классические подтягивания с дополнительными отягощениями.

Существует множество вариаций выполнения данных упражнений. Однако это незыблемая основа правильной тренировки, и ее необходимо выполнять для качественного набора недостающей мышечной массы. Ведь для бокса требуется сила, а вовсе не красота мышц.

Важно! Тренировка в спортзале без потребления добавок не должна длиться свыше 60 мин, поскольку именно столько времени требуется для выработки максимального количества тестостерона (основного гормона, который отвечает за рост мышц) и предотвращения перетренированности.

Зачем нужна растяжка?

Каждую силовую тренировку рекомендуется завершать растяжкой проработанных групп мышц. Это способствует их расслаблению и более стремительному восстановлению. Однако главная цель растяжки – сохранение эластичности мышц, а также формирование лучшей межмышечной координации, которая так необходима в боксе.

Если человек на год-два бросит бокс, продолжая работать в тренажерке, и наберет порядка 15 кг мышц, не уделяя при этом должного внимания растяжке, дальнейшее возвращение на ринг будет крайне тяжелым. Утратится скорость и серийность, гибкость и координация, легкость и выносливость. Несомненно, удар определенно станет в разы сильнее, однако этого крайне мало для победы над более быстрыми, ловкими и тренированными боксерами.

Потому важно помнить, что необходимо не просто набрать желаемую мышечную массу, но и сделать ее максимально качественной, без лишней гипертрофии. Она не должна мешать на ринге. Напротив, ее цель – добавить борцу преимуществ на ринге.

Немного о питании…

Любому тренирующемуся человеку важно тщательно следить за своим рационом. От этого зависит не только самочувствие, но и конечный результат.

Основные правила:

  • Приемов пищи должно быть 4-6 в сутки. Чем чаще спортсмен ест, тем меньшими должны быть его порции.
  • Питьевой режим – 2 л. чистой воды в сутки
  • Место простых углеводов (домашней выпечки/сладостей и прочее) должны занять сложные (гречка/рис/овсянка/пшено)
  • Крайне необходимы тренирующемуся организму белковые продукты. Прежде всего это мясо/рыба/птица и др.
  • Овощей/зелени/несладких фруктов на столе должно быть достаточное количество
  • Молоко и нежирные кисломолочные продукты – неизменная составляющая ежедневного меню спортсмена

Вывод

Любой боксер, причем не только начинающий, но и профессионал своего дела, просто обязан постоянно поддерживать собственную физическую форму. Потому интенсивные тренировки в зале играют одну из главных ролей в жизни каждого спортсмена.

Бокс и тренажерный зал - Клуб Бокса и Кикбоксинга

Можно ли совмещать тренировки по боксу и посещения тренажерного зала? Как спланировать свой график, чтобы одни занятия не мешали другим, а дополняли друг друга.

Каждый, кто ходит на тренировки по боксу рано или поздно задумается о том, чтобы записаться параллельно в тренажерный зал. На занятиях по боксу вы отрабатываете технику боксерских приемов, а зал нужен для того, чтобы увеличить объемы мышечной массы.

Этот вопрос задают, наверное, все, кто приходит заниматься в боксерский зал. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться боксерской технике и параллельно набрать мышечную массу. Предлагаем вместе разобраться.

Первое, что вы должны сделать – это расставить свои приоритеты. Главной целью будет либо максимально скорое освоение боксерской техники, либо быстрый прирост мышечной массы. Добиться сразу двух целей в кратчайшие сроки не получится.

Бокс и тренажеры

Важно определиться с периодичностью своих тренировок по боксу, если вы будете заниматься боксом с большой интенсивностью, то есть 3-4 раза в неделю, то для многих такая активность будет уже отличным условием для прироста мышц. По крайней мере мышечная масса уже точно не будет уменьшаться.

«Главное — это правильный, а не быстрый прирост мышц, он будет происходить при регулярных нагрузках и правильном питании.»

Если не брать в учет период перед соревнованиями, тренировка по боксу будет включать в себя интенсивные силовые нагрузки. Это упражнения с грифами, гантелями, упражнения с собственным весом, как подтягивания, отжимания, выпрыгивания и другие. Именно такие нагрузки обеспечивают увеличение мышечной массы у спортсмена. Оно не будет быстрым, но зато каждый грамм мышц будет исключительно сухой, то есть образцовой мышечной массой. Медленный прирост исключает болезненные и неестественно надутые мышцы.

 

Немного о питании боксера для правильного развития

Питание зависит от интенсивности физических нагрузок, без правильного рациона прироста мышечной массы не будет. Для того, чтобы мышцы сформировались, им необходимо получить определенные элементы. Изначально следует отказаться от легких углеводов, употреблять в пищу следует только сложные углеводы. Питание должно быть дробным, не менее трех раз в день, если позволяет возможность – то пять раз в день. Основа рациона – это белок, то есть мясо, творог, яйца, орехи, протеиновые коктейли.

При правильном рационе количество мышечной массы уменьшаться не будет. Если мышц становится меньше – значит, вы неправильно питаетесь, чаще всего причина в недостаточном употреблении белка, то есть когда спортсмен интенсивно тренируется, но при этом не восстанавливает потраченные калории пищей. Также мышечная масса на боксе уменьшается у тех, кто ранее занимался бодибилдингом или пауэрлифтингом, и теперь поменял вид своей деятельности. У людей, тренирующихся по силовым дисциплинам, мышцы устроены иначе, нежели у боксеров. Мышечная система спортсмена-силовика рассчитана на экстремальные нагрузки очень короткой продолжительности. А мышцы спринтеров и борцов, в том числе и боксеров, работают на анаэробную и взрывную нагрузки, такова специфика тренировок. Поэтому если привести силовика на секцию бокса и заставить тренироваться наравне с боксерами, то его мышцы начнут сдуваться на глазах. Для бокса мышцы силовика бесполезны и бессмысленны, организм начнет их активно скидывать.

 

Идеальное совмещение бокса и тренажеров

Итак, вы регулярно посещаете тренировки в секции бокса и желаете параллельно ускорить прирост мышечной массы. Необходимо совместить боксерские тренировки и работу в зале. Занятия в тренажерном зале приносят организму более разрушительное действие, чем тренировки на секции бокса. Будьте готовы к тому, что на следующий день после работы на тренажерах у вас будут болеть мышцы, именно поэтому рекомендуется на следующий день после зала не посещать бокс, то есть сделать для своего организма выходной на восстановление.

График для боксера, желающего нарастить мышцы

Для периода набора мышечной массы оптимальным будет такое расписание:

  • Понедельник – тренажерный зал;
  • Вторник – отдых и восстановление;
  • Среда – тренировка по боксу;
  • Четверг – тренажерный зал;
  • Пятница – отдых и восстановление;
  • Суббота – тренировка по боксу;
  • Воскресенье – отдых и восстановление.
    В результате на каждую неделю будет приходиться две тренировки в зале и два занятия боксом, это идеально для прироста мышечной массы.

 

Какие упражнения помогут нарастить мышцы?

База для любой силовой программы – это девять основных упражнений с собственным весом. Помните, что бокс – это не бодибилдинг. Бодибилдеру нужна красивая прорисовка мышечного рельефа, а боксеру – высокая функциональность мышц. Поэтому используем классические упражнения, не бодибилдерские:

  • Приседания;
  • Становая тяга;
  • Подтягивания с отягощением;
  • Жим лежа;
  • Поднятие штанги вертикально вверх;
  • Подъем штанги на бицепс.
    Каждое из данных упражнений имеет огромное количество вариаций. Если использовать их в полной мере, то они принесут отличные результаты в короткие сроки. Внимание нужно уделять разминке и заминке, после тренировки следует делать упражнения на растяжку.

Если забросить тренировки по боксу и просто качаться, не выполняя упражнения на растяжку, то мышечная масса наберется очень быстро, но у процесса будут специфические последствия. За год-другой таких тренировок можно легко набрать 10-20 кг мышц, но они ничем не помогут при возвращении в бокс. Вы поймете, что уже не можете двигаться так быстро, как раньше, движения утратят легкость и серийность, вы станете менее выносливым. Конечно, за счет мышц ваш удар станет намного сильнее, но вы не сможете выстоять против боксера, так как он будет действовать быстро и легко.

Помните об этом и не устраивайте пустую гонку за объемом мышц. Правильно созданная мышечная система дарит преимущество, она делает удар сильнее, он становится нокаутирующим, но при этом она не создает неудобств, не мешает боксеру. Не пожалейте времени на изучение информации о правильном питании и правильном образе жизни в период наращивания мышечной массы, если есть необходимости, то и по поводу избавления от жировых отложений.

Тренировки боксеров. Силовая тренировка боксера

Бокс - один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта. Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем. Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые. 

Тренировка 

Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара. Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу. 

Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

Классификация упражнений 

Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию спортивных упражнений, которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие. 

Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие. 

Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена. 

Что касается физической подготовки атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

Методика 

Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость. 

Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами. 

Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

Специальные тренировки по боксу 

Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку. Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д. Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть. При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера. 

Недооценивание 

Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям. Если обратиться только к общей физической подготовке, то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге. Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

Тренировка боксера в домашних условиях 

Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства. Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную тренировку в тренажерном зале. Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений: 

Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками). 

Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках). 

Бег по пересеченной местности. 

Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру). 

Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения. 

Велосипед (по возможности). 

Тренировка «апперкота» с отягощениями. 

Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину. 

Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем). 

Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания. 

Упражнения на турнике. 

Подъем туловища. 

По возможности подъемы по канату. 

Бег по лестнице. 

Прыжки на скакалке. 

Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

Тренировка профессионалов 

На примере Флойда Мэйуэзера-младшего (Floyd Mayweather, Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень: 

Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого. 

Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов. 

Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км. 

Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут. 

Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

Конец тренировки 

Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

Как стать выносливым как боксер, занимаясь в тренажёрном зале

Боксёрской выносливости могут позавидовать даже кроссфитеры. Всё дело в собственном методе построения тренировки на выносливость, который мы выпытали у профессионального спортсмена.

Боксёрская тренировка отличается от других ударным методом работы. Его суть состоит в том, что мышечные сокращения происходят в максимально короткий промежуток времени, чередуясь с расслаблением (растяжением). То есть работа происходит максимально быстро и чётко. Это самый быстрый метод развития силы, скорости и выносливости.

Упражнения подбираются, чтобы задействовать поочерёдно основные группы мышц, работающие у боксеров: мышцы плечевого пояса, туловища, ног. Каждое упражнение – это станция.

Метод работы:

Круг по всем станциям занимает 3 минуты, что имитирует по продолжительности боксёрский раунд.

В круге 9 станций (упражнений).

Время работы на каждой станции — 20 секунд.

Время отдыха между станциями (перехода) — 10 секунд.

Время отдыха после каждого круга — 2 минуты.

Как работать с программой: 

Хорошо разомните суставы, разогрейте мышцы и связки.

Проведите 15-минутную кардио-разминку.

Выполните 3-4 круга такой тренировки в зависимости от физической подготовки.

Проведите 15-минутную кардио-заминку.

Такая высокоинтенсивная тренировка продлится 45 минут. Этого времени достаточно для достижения заявленного результата.

Занимайтесь по программе 2 раза в неделю. Остальные тренировки должны быть менее интенсивными, поэтому выполняйте силовые упражнения со своими средними весами.

#1  Прыжки через скамью

Цель: икроножные мышцы и связки стоп, развитие координации.

Техника выполнения:

●  Пружиньте на носках.

●  Сократите время соприкосновения с землёй до минимума.

Если в зале нет скамьи – используйте степ.

#2  Удары с гантелями

Цель: трицепс, дельта, бицепс. 

Техника выполнения:

●  Возвращайте каждый раз руку в исходную позицию.

●  Защелкивайте кулак при ударе, немного заворачивая его внутрь.

#3  Прыжки в глубину

Цель: развитие взрывной силы мышц ног.

Техника выполнения:

●  Время соприкосновения с землей — минимальное.

●  Выталкивание должно происходить максимально быстро.

Если в зале нет скамьи – используйте степ.

#4  Выброс штанги

Цель: мышцы груди, дельта.

Техника выполнения:

●  Выбрасывайте штангу прямо перед собой с максимальным усилием.

●  Не переразгибайте локти, локтевые ямки смотрят друг на друга.

#5  Бёрпи с мячом 

Цель: грудь, трицепс, мышцы кора, мышцы нижних конечностей.

Техника выполнения:

●  Отжимаясь, не проваливайтесь между лопаток и в пояснице.

●  Выпрыгивайте максимально высоко.

#6  Выпрыгивания из приседа

Цель: мышцы нижних конечностей, мышцы кора.

Техника выполнения:

●  Выпрыгивайте максимально высоко.

●  Выполняйте полуприсед, чтобы немного снизить нагрузку. Высота прыжка важнее, чем глубина приседа.

#7  Скручивания с Т-грифом

Цель: широчайшие мышцы спины, дельта.

Техника выполнения:

●  Выталкивайтесь ногой, задавая импульс движению.

●  Не поджимайте локти к туловищу.

●  Замахом руки имитируйте боковой удар.

●  Старайтесь выполнять движение за счёт мышц спины, не перенося нагрузку на бицепс.

#8  Выпады в разножку

Цель: мышцы нижних конечностей, мышцы кора.

Техника выполнения:

●  Сократите время соприкосновения с землёй до минимума.

●  Выпрыгивайте как можно выше.

●  Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.

●  Сохраняйте заднюю ногу опорной, чтобы она практически не несла нагрузки.

#9  Выбрасывания Т-грифа 

Цель: бицепс, трицепс, дельта.

Техника выполнения:

●  Подкручивайте ногу на носок, чтобы задать импульс движению.

●  Выталкивайте гриф от плеча.

(3399)

comments powered by HyperComments

Фитнес занятия в Москве — Академия Бокса

07:30
08:00

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

09:00

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

12:00

Тайский бокс

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

13:00

Занятия боксом для девушек

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

14:00

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс

Лужники

16:00

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

17:00

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

18:00

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

19:00

Занятия боксом для девушек

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

19:30

Бокс для подготовленных

Лужники

Тайский бокс

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

Тайский бокс

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

20:00

Бокс

Лужники

Бокс (основы)

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс (основы)

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

21:00

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Общая программа тренировки веса для бокса

Успешный бокс требует сочетания скорости, мощности, силы и выносливости. Объемная упаковка также может быть преимуществом в зависимости от классификации по весу.

При разумном использовании силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут способствовать развитию этих спортивных качеств. Поскольку у всех спортсменов есть индивидуальные потребности, общую программу, подобную той, которая приведена на этой странице, необходимо будет изменить в соответствии с конкретным стилем, возрастом, целями, имеющимися возможностями и так далее.

Общая подготовка

Фаза общей подготовки должна обеспечить всестороннюю подготовку мышц и силы. Если вы готовитесь на сезонной основе, этот этап должен проходить в начале предсезонного периода. Если у вас нет «сезонов», просто последовательно проходите этапы обучения.

Как правило, и для всех следующих программ, не выполняйте тренировки перед тренировкой поединка. Делайте их позже, в день после работы на ринге, или задолго до этого, или вообще в отдельный день, если возможно. .Вам нужно быть свежим для работы с рингом. Ничто из того, что вы делаете, не должно ограничивать вашу способность практиковать технические навыки бокса в среде, в которой вы обычно соревнуетесь.

Частота : 2–3 занятия в неделю в течение 8–10 недель
Тип : Общая подготовка
Упражнения : 3 подхода по 10–12 повторений, плюс разминка и заминка от базовой силовая и мышечная программа.

  1. Приседания (или жим ногами)
  2. Жим лежа (или жим от груди)
  3. Румынская становая тяга
  4. Кранч
  5. Тяга на тросе сидя
  6. Отжимание на трицепс
  7. Отжим на широчайшие
  8. Жим над головой
  9. Сгибание бицепсов

Отдых между подходами : 30-90 секунд

Специальная подготовка

На этом этапе вы сосредоточитесь на развитии навыков, необходимых для успеха на ринге.

Сила и мощь

Частота : 2-3 занятия в неделю, 4-6 недель
Тип : Сила и мощность
Упражнения : 5 подходов по 6 повторений

  1. Румынская становая тяга
  2. Жим лежа на наклонной скамье
  3. Подъем силы в висе
  4. Подтягивания
  5. Приседания
  6. Комбинированные скручивания в 3 подхода по 10-12

Отдых между подходами : 3-5 минут (скручивания: 1-2 минуты)

Скорость и ловкость

Частота : От 2 до 3 занятий в неделю, от 4 до 6 недель
Тип : Скорость и ловкость
Упражнения : 5 подходов по 30 секунд каждое на максимальное количество повторений

  1. Прыжки в длину
  2. Лестница для ловкости
  3. Боковые прыжки на одной ноге (30 секунд на каждую ногу)
  4. Прыжки на ящик

Отдых между подходами : 1-2 минуты

Фаза соревнований

Целью этого этапа является поддержание силы и мощи .Тренировки на ринге и соревнования должны преобладать. Перед началом соревнований возьмите от 7 до 10 дней перерыв в работе с тяжелыми весами в конце специальной подготовки, сохраняя при этом работу на ринге. Тренировки с отягощениями в фазе соревнований должны играть в основном поддерживающую роль.

Частота : 1-2 сеанса в неделю
Тип : Мощность; более легкие нагрузки и более быстрое выполнение, чем на этапе специальной подготовки
Упражнения : 3 подхода по 10 повторений, быстрое концентрическое движение, от 40% до 60% от 1ПМ

  1. Приседания
  2. Висеть
  3. Румынская становая тяга
  4. Скручивания

Отдых между подходами : 1-2 минуты

Аэробное кондиционирование

Бокс в течение 12 раундов требует выносливости и аэробной подготовки.Большинство боксеров занимается этим видом фитнеса. Регулярный бег для «дорожных работ» является важным элементом тренировки для повышения аэробной формы и выносливости, особенно для тех, кто борется более 12 раундов.

Дистанционный бег должен составлять от 6 до 8 километров в умеренном темпе в течение четырех или пяти дней в неделю. Следует избегать более продолжительных тренировок, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы и преобразование типа волокон с быстрых на медленные. Круговая тренировка в тренажерном зале также обеспечит аэробную подготовку.

Сводка

  • Обязательно сделайте разминку перед тренировкой с отягощениями.
  • Не тренируйтесь после серьезных травм, острых или хронических.
  • Не жертвуйте тренировкой на ринге ради тренировки с отягощениями, если вы не лечите травму или не восстанавливаетесь после нее с помощью силовой работы.
  • Если у вас есть знающий тренер, руководствуйтесь им в деталях вашей программы.
  • Возьмите хотя бы несколько недель перерыва в конце сезона, чтобы восстановиться после тяжелого сезона тренировок и соревнований.
  • Если вы новичок в тренировках с отягощениями, прочтите основы перед тем, как начать.

5 программ, которые помогут вам в борьбе

Тренировка боксера - это интенсивность - вы усердно тренируетесь. «Вы пытаетесь имитировать то, что будет на ринге», - говорит Джейсон Строут, главный тренер известного боксерского зала Church St. Помимо техники, это означает много быстрых и разнообразных движений с активным отдыхом - вы почти никогда не останетесь без движения в бою, если только, ну, давайте не будем туда идти. «Тренировки изменяют упражнения в максимально возможной степени, чтобы имитировать бой, который никогда не бывает постоянным, как бег в течение часа», - говорит он.«Темп постоянно меняется».

Тренировки по боксу часто бывают длинными - не менее часа - чтобы уместиться на разминку, кондиционирование и упражнения. А при подготовке к матчу тренировки проходят пять-шесть дней в неделю. «Отдых очень важен, но вы должны уметь работать под давлением», - говорит Строут. «Тренинг также подготовит ваш разум к этому».

Думаете, у вас есть то, что нужно? Посмотрите, сможете ли вы пройти пять раундов в этих сложных тренировках, разработанных Strout.

Сначала возьмем пробойник для грунтовки

Если вы не знаете свой джеб по кресту или даже не знаете, как правильно стоять, начните здесь.

Боксерская стойка имеет решающее значение для вашего успеха - она ​​настраивает вас как на бросание, так и на уклонение от ударов, а также дает вам лучшую позицию для нанесения удара, если ваш противник нанесет удар. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, поэтому ваша более мощная рука будет дальше назад, чтобы максимально увеличить силу, которую она может генерировать. «Левша» или левая стойка - это противоположность.

Чтобы найти свою стойку, начните, расставив ступни на ширине плеч, поставив ступни на одну воображаемую линию. Чтобы хорошо шататься, правши должны переместить левую ногу вперед, чтобы пятка касалась этой воображаемой линии, а левую ногу сдвинуть назад, чтобы носок оказался на этой линии.(Левши поступают наоборот.) Перенесите вес на подушечки стоп и расслабьте колени. Поднимите свой доминирующий кулак так, чтобы вы просто коснулись боковой части подбородка указательным пальцем, и поднимите не доминирующий кулак примерно на высоту щеки. Держите локти близко друг к другу, касаясь ребер. «Если вы позволите локтям раздуться, ваше тело останется незащищенным», - говорит Строут. «Сведение локтей также увеличивает силу ваших ударов».

А теперь перейдем к ударам. Три основных - это джеб, кросс и хук.

Джеб: это удар ведущей рукой, который наносится прямо вперед не доминирующей рукой. Это не силовой удар, а вместо этого используется для создания других ударов. «В боксерской стойке это самая близкая к оппоненту рука, поэтому вы будете использовать ее чаще, - говорит Строут. Нужен пример? Среди боксеров с хорошим джебом - Ларри Холмс, Айк Куорти, Мухаммед Али и Геннадий Головкин. Включите YouTube и начните учиться.

Крест: Крест бросается тыльной доминирующей рукой, которая находится дальше всего от вашей цели.Его также бросают прямо, но гораздо мощнее, для создания силы используются ноги и туловище. Вы редко ведете с кроссом, если не парируете удар соперника. Боксеры с хорошим кроссом - Томас Хернс, Сергей Ковалев, Деонтей Уайлдер и Мэнни Пакьяо.

Крюк: это можно делать любой рукой, но вам следует больше сосредоточиться на крючке, выполненном ведущей (недоминирующей) рукой (крючки, выполненные другой рукой, могут сделать вас более уязвимыми). В отличие от других, это не прямой удар: его цель - попасть в цель сбоку, используя бедра и ноги для силы.«Крюк выходит из вашего плеча и поворачивается к цели в середине удара», - объясняет Строут. «Не позволяйте локтю выходить шире плеча, красиво и компактно, и возвращайте его так же, как вы его бросаете». Среди боксеров с хорошими крючками - Джо Фрейзер, Феликс Тринидад, Оскар де ла Хойя и Майк Тайсон.

После того, как вы получили отдельные удары, вам нужно соединить их вместе. Общие комбинации включают:

  • Джаб-крест
  • Ударно-крестообразный крюк
  • Джеб-джеб-кросс
  • Крюк-ударник-крест
  • Крючок-крестовина
  • Крючок-крестовина
  • Удар-крест-крюк-крест
  • Крюк-крюк-джеб-джеб-крест-крюк

Тренировка 1

Разминка:
Скакалка 10 минут
20 приседаний
20 отжиманий
40 скручиваний

Бой с тенью:
3-минутный раунд: базовые удары джебом, кроссом и хуком
Отдых 30 секунд
x5

Тренировка с тяжелым мешком: базовые комбинации
3-х минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5

Если вы новичок в такой интенсивности, сделайте три цикла, а не пять, и дайте себе минутку отдохнуть между ними.«Не торопитесь, - говорит Строут. «Не выкладывайтесь изо всех сил в первые 20 секунд, а затем остановитесь: продолжайте бить по сумке, даже если вы просто касаетесь ее».

Финишер:
100 отжиманий
100 приседаний
200 приседаний
Отдыхайте как можно меньше

Тренировка 2

Разминка:
50 прыжков
50 прыжковых выпадов
1 минута бега на месте
10 отжиманий
10 приседаний
10 выпадов
5 минут бокса с тенью
Отдыхайте как можно меньше

Отдых 30 секунд

Упражнения на работу ног:
Шаги в стороны, 2 минуты: Начало В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов влево, затем 10 шагов вправо, из стороны в сторону.При движении вправо отталкивайте левую ногу, а при движении влево отталкивайте правую ногу.
Отдых 30 секунд

Шаги вперед и назад на 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, вперед и назад. При движении вперед отталкивайте заднюю ногу, а при движении назад отталкивайте переднюю ногу.
Отдых 30 секунд

Шагов по 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 6 шагов вперед, 6 шагов вправо, 6 шагов назад, 6 шагов влево.Смените направление после четырех квадратов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от правильной ноги.
Отдых 30 секунд

2-х минутное упражнение по кругу A: Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки. В боксерской стойке сделайте шаг, используя свою технику, чтобы сделать полный круг вокруг объекта, а затем переверните круг. «Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке, и ваша ведущая нога указывала в направлении центра», - говорит Строут. «Это для того, чтобы научить вас уходить от соперника.”
Отдых 30 секунд

Круговое сверло, 2 минуты B : Используя одну и ту же центральную точку, повернитесь лицом от нее, все время держитесь к ней спиной. Начните в своей стойке и сделайте полные круги в каждом направлении. «Это научит вас преследовать движущегося противника», - говорит Строут.

Финишер:
10-минутная скакалка в качестве восстановления

Тренировка 3

Разминка:
Пробежка 20 минут

Бокс с тенью:
3-х минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5

Тренировка с мешком:
3-х минутный раунд на тяжелом рюкзаке
x3
3-х минутный раунд на скоростном мешке
x3

Кондиционирование:
В течение 3 минут выполните:
10 отжиманий
10 приседаний с прыжком
Отдых 1 минута
x3

Финишер:
200 приседаний

Тренировка 4

Разминка:
Скакалка, 20 минут, переменная скорость

Бокс с тенью / кондиционирование:
Бокс с тенью в течение 1 минуты, фокусировка на скорости
Отдых 30 секунд
x8

Спринт на 20 ярдов ИЛИ 10 бёрпи
Бокс с тенью, 20 секунд
x10

Кондиционирование:
Скакалка 10 минут

Финишер:
5 отжиманий с упором на скорость
Отдых 30 секунд
x10

Тренировка 5

Разминка:
3 минуты быстрого прыжка со скакалкой
Отдых 30 секунд
x4

Бокс с тенью:
3-х минутный раунд: отработайте базовый джеб, кросс и удары крюком
30 отжиманий в качестве «отдыха»
x4

Тренировка с тяжелым мешком:
3-х минутных раундов, как показано ниже
Раунд 1: только джебы
Отдых 30 секунд
Раунд 2: двойной джеб-кросс
Отдых 30 секунд
Раунд 3: джеб-кросс-хук
Отдых 30 секунд
Раунд 4: любые четыре удара
Отдых 30 секунд
Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг мешка между комбинациями
Отдых 30 секунд
Раунд 6: непрерывная атака на 60% полной мощности.Сосредоточьтесь на вращении тела и использовании ног.
Отдых 30 секунд

Тогда:
20 хард-хуков, ведущая рука
20 хард-кроссов
40 качественных джебов

Финишер:
200 приседаний
20 подтягиваний
40 выпадов

Ищете больше тренировок? Проверьте это:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренируйтесь как профессионал с этой тренировкой по боксу от BXR Gym

Если вы ищете спорт, который поможет вам стать лучше, сильнее и стройнее, нет лучшего варианта, чем бокс.Требования к продолжительности 12 трехминутных раундов бросков и ударов означают, что боксерам необходимо проводить достойные монтажные работы объемы тренировок - но даже если вы не заядлый боксер, вы все равно можете украсть советы, чтобы улучшить свой собственный фитнес-режим.

Чтобы получить представление о требованиях тренировок на ринге, возьмите урок в боксерском зале BXR London или попробуйте эту жестокую тренировку на силу и кондиционирование, разработанную тренером BXR Олу Адепитаном.

«Этот сеанс силы и кондиционирования разработан, чтобы помочь человеку увеличить силу удара и улучшить свою физическую форму», - говорит Адепитан.

«Упражнения для нижней части тела укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, - говорит Адепитан, - которые являются жизненно важными мышцами для создания силы из нижней части тела при нанесении удара». Упражнения для верхней части тела развивают силу в широчайших, груди и плечах, что способствует передаче силы удара. Также важно, чтобы они были сильными, чтобы противостоять мощным силам, полученным от их противников ».

Боксерская тренировка для всего тела

Разминка

«Разминка не подлежит обсуждению, - говорит Адепитан.«Плохая разминка или ее невыполнение могут увеличить ваши шансы получить травму и снизить качество самой тренировки.

«Эта разминка специально разработана для тренировки и состоит из трех компонентов: повышения температуры тела, увеличения притока крови к мышцам и мобилизации суставов».

Пропуск

Сеты 1 Время 3мин

Начните с классического бокса, чтобы улучшить кровоток. Не нужно прибегать к причудливым ходам, таким как дабл-аут или крест-накрест, если только вы этого не хотите.

Боковое приседание

Сеты 1 Повторения 10 на каждую сторону

Первое из четырех упражнений, разработанных для повышения вашей мобильности перед предстоящей тренировкой.

«Встаньте, поставьте ступни на ширину плеч, затем опустите вправо, держа левую ногу прямо», - говорит Адепитан. «Держите вес на правой пятке, пытаясь сесть как можно ниже, сохраняя при этом прямой и высокий торс. Удерживайте нижнюю позицию в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Стационарный Человек-паук

Наборы 1 Повторения 10 с каждой стороны

«Примите положение для отжимания и сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы она подошла к правой руке», - говорит Адепитан. . «Из этого положения опустите правый локоть на землю. Сделайте обратный ход и поменяйте сторону. Удерживайте это динамическое растяжение не более одной секунды в вытянутом положении ».

Вращение Т-образного позвоночника на четвереньках

Сеты 1 Повторения 10 с каждой стороны

«Старт на четвереньках, упираясь ягодицей в пятки», - говорит Адепитан.«Поместите одну руку за голову, а затем поверните корпус так, чтобы ваш локоть был направлен в потолок, затем поверните корпус назад и сведите локти как можно ближе друг к другу».

Inchworm

сетов 1 повторений 10

«Начните с положения отжимания», - говорит Адепитан. «Опустите бедра, чтобы растянуть область живота, затем вернитесь в положение для отжимания. Поднимите ступни как можно ближе к рукам, приподнимая бедра, удерживая ноги прямыми.Из этого положения идите вперед руками, не двигая ногами, затем закончите, снова опуская бедра, чтобы растянуть брюшной пресс.

Боковая походка с перевязкой

Сеты 2 Повторения 10 шагов с каждой стороны

Используйте синяя / средняя полоса сопротивления для этого упражнения, которое активирует нижнюю часть тела и основные мышцы.

«Сложите эластичную ленту вдвое и войдите в нее так, чтобы она обернулась вокруг ваших лодыжек», - говорит Адепитан. «Держите ноги на ширине плеч. врозь, погрузитесь в положение полустановой тяги.Сделайте десять шагов влево, затем десять вправо, сохраняя натяжение ленты ».

Основная тренировка

Основная тренировка состоит из двух тройных подходов, за которыми следует упражнение фермера по ходьбе. Вам понадобится изрядное количество оборудования для тренировки, включая штангу, гантели, весовую плиту и эспандеры (или тренажер с тросом), поэтому перед началом убедитесь, что у вас есть все под рукой.

Для двух три-сетов выполните полный цикл всех трех упражнений перед отдыхом в течение 60 секунд.Всего завершите три раунда.

1A Становая тяга

Сеты 3 Повторения 8 Отдых 0сек

«Встаньте лицом к перекладине, расставив ноги на ширине бедер, - говорит Адепитан. «Присядьте и возьмитесь за гриф в удобном месте. Руки должны быть полностью вытянуты, грудь поднята вверх, а лопатки сведены назад и вместе.

«Вдохните, напрягите мышцы живота и поднимите штангу, выпрямляя ноги, поднимая ее перед голенями.Спину держите прямо. Когда штанга дойдет до колен, вытяните туловище так, чтобы в итоге вы встали прямо, руки вытянуты по бокам, выдыхая, когда завершаете движение. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем верните вес на пол, убедившись, что вы не чрезмерно растягиваете и не выгибаете спину ».

1B Тяга гантелей

Подходы 3 Повторения 8 на каждую сторону Отдых 0сек

«Начните с широкой стойки для приседа, положив колени над стопами, - говорит Адепитан.«Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью, чтобы стабилизировать торс и снять нагрузку с поясницы. Ваша спина должна оставаться слегка изогнутой, а брюшной пресс - напряженным.

«Возьмите гантель свободной рукой. Вдохните, затем двигайте сначала лопатками, а затем локтем, чтобы поднести гантель к бедру. Выдохните, вытягивая руку назад ».

1C Pallof press

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 сек

«Начните с прикрепления ленты сопротивления к фиксированной точке на уровне груди», - говорит Адепитан.«Вы также можете использовать кабельную систему, установленную на уровне груди. Расположите свое тело перпендикулярно бандажу. Отойдите от точки крепления так, чтобы в ленте было натяжение.

«Обхватив браслет обеими руками, прижмите кулаки к груди и сожмите лопатки вместе. Удерживая пресс в напряжении, нижнюю часть спины ровной и сжимая лопатки, медленно вытяните руки перед грудью ».

2A Болгарский сплит-присед

Сеты 3 Повторения 12 на каждую сторону Отдых 0сек

«С гантелями в каждой руке примите положение раздельного приседа, но поставьте заднюю ногу на скамью или что-то подобное. шнурки опущены, - говорит Адепитан.«Сделайте умеренно большой шаг вперед передней ногой. Ваш вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.

«Вдохните, напрягите туловище и согните переднее колено, чтобы опустить туловище так, чтобы колено задней ноги опускалось к полу. Ваше туловище должно оставаться вертикальным. Вбейте ведущую ногу в пол, чтобы оттолкнуться ».

2B Попеременный жим гантелей на полу стоя на коленях

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 0сек

«Встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед», - говорит Адепитан.«Возьмите две гантели верхним хватом и поднимите их к плечам ладонями вперед. Вдохните и надавите на одну руку над головой, пока она полностью не вытянется. Выдохните, опуская гантель, затем прижмите другую руку над головой ».

2C Woodchop

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд

«Начните в положении приседа с отягощением вне левой ноги, - говорит Адепитан. «Поднимите пластину и перенесите ее через туловище и вверх к потолку через правое плечо.Вращайте бедрами, отталкиваясь от левой ноги, чтобы вытянуть лодыжку, колено и бедро ».

3 Прогулка фермера

Сеты 3 Расстояние 24 м Отдых 60 сек

«Крепко держите гантели или гири в каждой руке, - говорит Адепитан. «Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Идите вперед на 12 метров, затем развернитесь и пройдите 12 метров назад ».

Кондиционирование

Вы еще не закончили! Предстоит еще кое-что сделать: шесть раундов боевых канатов и альпинисты завершат тренировку.

Волны боевой веревки

Наборы 6 Время 30 секунд Отдых 30 секунд

«Держите руки на ширине плеч и держите боевые веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами», - говорит Адепитан. «Держите корпус в напряжении, чередуйте взрывные подъемы и опускания каждой руки».

Альпинист

Наборы 6 Время 30сек Отдых 30сек

«Старт в положении отжимания», - говорит Адепитан. «Держите пресс в напряжении, а тело - прямо.Сожмите ягодицы и отведите плечи от ушей.

«Прижмите правое колено к груди. Когда колено приблизится к груди, втяните пресс еще сильнее, чтобы тело не провисало. В то же время, когда вы отводите правую ногу назад, подтяните левое колено к груди ».

Сила и подготовка для лучшего бокса

Как использовать силовые тренировки и кондиционирование, чтобы стать лучшим боксером

Теперь, когда мы понимаем основы силовых тренировок и кондиционирования, как мы можем применить их конкретно к боксерским упражнениям? Мы обсудим несколько способов использования силовых тренировочных упражнений, которые улучшат качество ваших движений как боксера, и несколько проверенных способов улучшить вашу физическую форму, чтобы вы могли выступать в качестве боксера. на более длительный период времени.

Лучшие силовые упражнения для боксеров - с оборудованием

Хотя мы склонны думать о боксе как о сильных руках и плечах, чтобы наносить более сильные удары, правда в том, что бокс - это тренировка всего тела. Сила, которую мы генерируем для наших ударов, исходит от наших ног и нашей основной силы, так же как и от верхней части тела.

В результате любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц нашего тела, таких как бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи.Вот где вам лучше всего подойдут классические упражнения с сопротивлением: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы хотите выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что имитирует потребности вашего тела во время бокса.

Опять же, основное внимание уделяется не наращиванию мышечной массы и внешнему виду бодибилдера, хотя вся сила вам, если это ваша цель. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы поднимать действительно тяжелые веса при выполнении этих упражнений, просто выберите такой вес, который сделает упражнение немного более сложным, но все же позволит вам выполнить 6-10 повторений этого упражнения в заданном подходе.

Лучшие силовые упражнения для боксеров - без оборудования

Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, но у вас нет доступа к силовым тренировкам или нет, у вас все равно есть множество вариантов. В конце концов, у вас всегда будет доступ к наилучшему доступному весу: весу вашего тела.

Чаще всего боксеры говорят, что они предпочитают силовые упражнения старой школы, а не упражнения в тренажерном зале. Скорее, их режим будет включать классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрию (например, скакалку) и бёрпи.Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой тренировочный режим, учитывая, что это проверенные способы использования веса вашего тела для улучшения вашей основной силы и силы тела в целом.

Лучшие тренировочные упражнения для боксеров - со снаряжением

Боксерские тренировки аналогичны методам кондиционирования в любом другом боевом виде спорта. С чисто условной точки зрения, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров - прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки будет прыгать через скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений, но также потому, что это подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости на ногах, и то и другое. из которых необходимы боксерам.

Скакалка относится к категории упражнений, называемых плиометрикой. Плиометрика учит ваше тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика - это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с вашими ногами, особенно с лодыжками и коленями, когда вы продолжаете тренироваться. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.

Когда вы разогреетесь, пора переходить к более специфическим для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерская груша (обычно называемая «тяжелой сумкой»), вам следует надеть перчатки (не ударяйте по сумке голыми кулаками - вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья). и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации.

Сумка для скорости - еще одно отличное снаряжение, которое будет поддерживать кровообращение и поможет вам научиться держать руки за голову, поскольку вам нужно держать их рядом, чтобы попасть в сумку. Если вы никогда раньше не использовали скоростной мешок, не стесняйтесь попросить любого тренера Gloveworx дать вам руководство. Они будут рады подарить вам такую!

Если вам не хватает снаряжения или вы хотите улучшить свои навыки без помощи мешка, займитесь каким-нибудь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходной позиции, слегка согнув колени и сделав стойкую боксерскую стойку.Дайте себе место, чтобы попробовать несколько комбо, сразиться с невидимым противником и исправить свою форму на ходу. Хотя новичкам это может показаться глупым, даже профессионалы будут регулярно добавлять бой с тенью к своим ежедневным боксерским тренировкам.

Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров - без экипировки

Один из самых простых способов улучшить физическую форму без использования какого-либо оборудования - просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, если бегают на открытом воздухе в течение определенного времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода.Это связано с тем, что на открытом воздухе предлагаются разные ландшафты, уклоны и уклоны, которые бросают вызов вашим мышцам и тренируют их гораздо эффективнее, чем бег по той же поверхности и с тем же наклоном на беговой дорожке.

Также важно включать некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировок используется спортсменами по всему миру, чтобы помочь им улучшить свою скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы для анаэробной подготовки.Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить по тяжелому мешку с большей интенсивностью, дольше работать в спарринге с противником и улучшать свою скорость во время упражнений на ногу.

Еще один отличный способ подготовить себя, как боксер, - это бой с тенью, в котором задействованы только вы и, возможно, зеркало. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы в противном случае выполняли бы в боксерском поединке, вы можете приучить себя выполнять несколько раундов нанесения ударов, не находясь на боксерском ринге или в тренажерном зале.

Чувствовать себя лучше: как боксер и как личность

В любительском боксе вы увидите не только силовые и кондиционные тренировки. Это также распространено в тренировках по тайскому боксу и смешанным единоборствам. Это потому, что каждый достойный боец ​​знает, что тренировка - это больше, чем просто удар боксерской груши; это об улучшении каждого аспекта вашей жизни, чтобы улучшить свой спорт.

Чаще всего проблема для большинства людей не в мотивации. Мы готовы усердно работать в тренажерном зале и есть правильную пищу дома, потому что мы хотим пользоваться преимуществами здорового тела и хорошо относиться к своему внешнему виду.Однако существует так много запутанной и противоречивой информации, что мы часто заблуждаемся относительно наилучшего способа достижения наших целей в фитнесе или боксе. Но так быть не должно.

Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным боксером, лучше выступить на одной из сессий Gloveworx в качестве боксера-любителя или повысить качество своих тренировок, важно выполнять упражнения, направленные на улучшение вашей боксерской силы и физической формы.

Какая тренировка по боксу лучшая?

Вопрос:

Тренировка по боксу может повысить выносливость, силу и скорость.Хотя тренировки по боксу могут быть жестокими и интенсивными, риск стоит награды.

Тренировки по боксу могут состоять из:
  • Скакалка
  • Бокс с тенью
  • Мешок тяжелый
  • Багажник
  • Спарринг
  • Силовые тренировки
  • Работает
  • и т. Д.

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотреть профиль Просмотреть профиль Просмотреть профиль

1 место - RC26

Связаться с автором можно здесь. Если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое телосложение, ищите дальше. В этой статье я расскажу о лучших тренировках по боксу, которые гарантированно приведут вас в боевую форму.

Тренировка:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Бокс составляет примерно 80% анаэробных и 20% аэробных, поэтому я включил интервальные тренировки наряду с кардио и силовыми тренировками. Эта тренировка сочетает в себе силу, мощь, скорость, ловкость и быстроту, чтобы гарантировать, что вы хорошо сбалансированный боец.

Если вы не хотите стать боксером, все это вам понадобится для самообороны, и это может помочь вам стать лучшим спортсменом в своем виде спорта.

Перед тем, как приступить к тренировке, позвольте мне рассказать о занятиях и упражнениях, которые вы будете использовать в своих тренировках.

Скакалка:

Этот популярный вид кардиотренировок снижает количество жира в организме, обеспечивая при этом увлекательную и интенсивную тренировку. Есть много других преимуществ прыжков со скакалкой, которые жизненно важны для боксера, включая улучшение координации, быстроты, выносливости, ловкости и работы ног.

Существует множество различных стилей прыжков через скакалку, но вот три, которые вам понадобятся.

Работает на месте:

Оставайтесь на месте, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. Это базовый и самый простой стиль прыжков со скакалкой.


Работает на месте.
Двойные подножки:

Сделайте два оборота скакалки на каждый прыжок. Этот стиль сложнее выучить, поэтому используйте его только тогда, когда вы освоили стиль бега на месте.

Крест-накрест:

Скрестите руки в локтях на нисходящем замахе скакалки и прыгните через петлю. Снимите скрещенные руки на следующем спускающемся махе и повторите процесс. Этот стиль отлично подходит для сложных прыжков со скакалкой.


Крест-накрест.

Новичкам, которые хотят прыгать через скакалку, нужно набраться терпения, потому что на то, чтобы развить свои навыки, нужно время. Если вы склонны споткнуться о веревку, не расстраивайтесь, просто расслабьтесь и попробуйте снова.Со временем вам будет легко прыгать через скакалку, и ваши навыки улучшатся.

Бокс с тенью:

Это часто выполняется как разминка перед использованием тяжелого мешка. Что вы делаете, так это бьете в воздухе, используя отражение в зеркале в качестве вашего противника. Затем выполните упражнения на вращение суставов.


Бокс с тенями.
Тяжелая сумка:

Тяжелая сумка существует уже давно, потому что она помогает боксерам улучшить свои навыки в целом без необходимости в напарнике.Это также хорошо для новичков, поскольку подготовит их к спаррингу.

У тяжелой сумки много преимуществ, и они перечислены ниже.

Повышение аэробной выносливости:

Тренировка с тяжелым мешком с максимальной интенсивностью увеличивает вашу аэробную выносливость. Разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда, чтобы вы могли нанести как можно больше ударов.

Увеличение силы удара:

Тяжелая груша - идеальный инструмент для боксеров, чтобы улучшить свою ударную силу и технику.Новички могут научиться использовать правильные мышцы при ударе, такие как плечи, руки, грудь, спина, поясница и ноги. Имейте в виду, что сила сначала исходит от ног, а затем ваша талия, которая является вашим ядром, передает эту силу на верхнюю часть тела.

Улучшение координации:

Комбинации бросков и кружение сумки улучшат вашу координацию. Вы также улучшите осанку и движения.

Улучшение техники бокса:

Попытайтесь улучшить свою стойку и свои удары, используя тяжелый мешок.Вы заметите, что ваша техника значительно улучшится за короткий период времени, и тогда вы будете готовы к спаррингу.

Улучшить форму:

Тяжелая сумка - отличная форма кардио, которая поможет избавиться от лишнего жира. Смешайте тяжелую сумку со скакалкой, и вы будете в потрясающей форме.

Работа ног:

Многие люди не могут научиться правильной стойке и работе ног, поэтому вот краткое объяснение популярной ортодоксальной стойки.

    1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч
    2. Сделайте шаг вперед левой ногой
    3. Правую ногу держать под углом 45 градусов
    4. Перенесите вес на подушечки стопы
    5. Чтобы сохранить равновесие, равномерно распределите вес между ногами
    6. Держите колени слегка согнутыми
    7. Развести локти по бокам
    8. Расположите кулаки на уровне скул
    9. Опустите подбородок и посмотрите вверх
    10. Слегка повернуть плечи вперед

Стойка и работа ног.
Пуансоны:

Ниже приведен список некоторых ударов, которые вы можете примерить на тяжелой сумке.

Jab - Быстрый прямой удар ведущей рукой. Движение начинается с легкого поворота бедер и талии, за которым следует прямой удар.


Укол.

Cross - прямой удар, наносимый тыльной рукой, при этом ведущая рука прижата к челюсти для защиты подбородка.


Крест.

Крюк - Удар полукругом, нанесенный любой рукой, направленный в сторону головы противника.Держите заднюю руку прижатой к челюсти, чтобы защитить подбородок.


Крючок.

Апперкот - Вертикальный удар, нанесенный тыльной рукой с целью попасть в подбородок противника. При правильном выполнении апперкот может нарушить баланс противника.


Апперкот.

Bolo Punch - Удар руками, сила которого достигается за счет уменьшения дуги окружности, а не за счет преобразования веса вашего тела. Этот удар в боксе используется редко.


Пунш для боло.
Техники защиты:

Вот несколько приемов защиты, которые вам нужно практиковать.

Slip - Когда противник наносит удар, вращайте бедра и плечи, одновременно поворачивая подбородок в стороны, чтобы проскользнуть мимо удара.

Parry - Когда противник наносит удар, быстро нанесите ответный удар своим собственным ударом по запястью или предплечью противника.

Bob & Weave - Когда противник наносит удар, отойдите от него, сгибая ноги и двигаясь вправо или влево, одновременно покачивая головой под ударом.

Сумка скорости:

Один из самых эффективных способов улучшить координацию и скорость удара - тренировка с грушей. Новичкам будет сложно использовать скоростной мешок, поэтому продолжайте тренироваться, пока не сможете достичь устойчивого ритма более 2 минут. Как только вы научитесь это делать, разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда.

Спарринг:

Спарринг с партнером - неотъемлемая часть вашего распорядка, так как он продемонстрирует ваш прогресс. Попробуйте бросать джебы, хуки и даже апперкоты.Как и тренировки с тяжелыми мешками и скоростными мешками, разделите их на 3 раунда по 5 минут.

Силовые тренировки:

Тренировка с отягощениями увеличит вашу силу и размер мышц. Боксерам необходимо сосредоточиться на сложных движениях, таких как становая тяга и приседания, которые работают практически на все тело. Такие упражнения, как жимы от плеч, подтягивания и скручивания, также включены в эту программу.

Упражнения:

Становая тяга со штангой
Это упражнение для всего тела в основном прорабатывает трапеции, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и пресс.

Приседания со штангой
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс.

Жим штанги лежа
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей от плеч
Это упражнение прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями
Это упражнение интенсивно прорабатывает ловушки.

Сгибание рук со штангой назад
Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий, что очень важно для боксера.Он воздействует на разгибатели запястья, лучевую, плечевую и двуглавую мышцы.

Подтягивания
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы с помощью бицепса и плечевой мышцы.

Скручивания
Работает верхний пресс.

Подъемы ног в висе
Работает над нижним прессом.

Наборы:

Сделайте 3 подхода для сложных движений и движений живота и 2 для остальных упражнений. Боксеры тренируются с отягощениями, чтобы увеличить свою силу и мощь, поэтому нет необходимости тренироваться с большим объемом.

Повторов:

Для сложных упражнений у вас будет 5 повторений, а для остальных упражнений - 8. Однако, когда вы выполняете скручивания и подъемы ног в висе, выполняйте 25 повторений. Во всех упражнениях используйте правильную технику, чтобы не допустить травм.

Остальное:

Между подходами вы должны отдыхать 1-2 минуты, чтобы мышцы восстановились.

Работает:

HIIT следует использовать во время бега, поскольку он увеличивает как аэробную, так и анаэробную выносливость, а также сжигает калории быстрее, чем любой другой вид кардио.

Ниже приводится объяснение того, как выполняется ВИИТ.

Начните с 5 минут разминки и растяжки, чтобы подготовить тело. Начните бегать в обычном темпе в течение 1 минуты, затем увеличьте темп до 90 или 95% от максимальной частоты пульса. Удерживайте темп от 15 до 20 секунд, вернитесь к стандартному темпу на 1 минуту, а затем повторите. Делайте это в течение 15-20 минут и завершите 5-минутным заминкой и растяжкой.

Растяжение и гибкость:

Включайте растяжку в каждый день тренировки, так как это предотвратит травмы и повысит вашу гибкость.

  • Касания за носки стоя
  • Растяжка «бабочка сидя»
  • Растяжка на одной ноге
  • Окружности шеи
  • Плечевые круги
  • Круги рук
  • Круги под локтями
  • Круги на запястье
  • Круги колена
  • Круги вокруг щиколотки
Оснащение:

Я рекомендую вам покупать перечисленное ниже оборудование для вашей же безопасности.

  • Повязки - для защиты костей рук.
  • Перчатки - для защиты рук от травм.
  • Загубник - для защиты зубов.
  • Головной убор - для защиты головы от порезов и сотрясения мозга.
  • Чашки - для защиты паха.

А теперь приступим к тренировке ...

Тренировка бокса для начинающих:
Раскол:
  • Понедельник - Прыжки со скакалкой, Speed ​​Bag, Спарринг
  • Вторник - Силовые тренировки
  • Среда - Отдых
  • Четверг - Запуск
  • Пятница - Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
  • Суббота - Силовые тренировки
  • Воскресенье - Отдых
Понедельник - скакалка, скоростной мешок, спарринг:
  • Скакалка на 3 трехминутных раунда.
  • Попади в мешок скорости за 3 раунда по три минуты
  • Спарринг с напарником от 10 до 15 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник - силовые тренировки:
  • Ноги - Приседания со штангой - 3 x 5, отдых 90 секунд
  • лат - Подтягивания - 2 x 8, отдых 90 секунд
  • Верхний пресс - Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Нижний пресс - Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Шея - Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) - 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Вторник - силовые тренировки:
Четверг - Бег:

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

  • Интервал 1 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 2 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 3 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 4 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 5 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 6 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 7 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 8 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 9 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 10 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 11 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 12 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница - бокс с тенью, тяжелая сумка:
  • Shadow box на 5 минут.
  • Ударьте тяжелую грушу за 3 трехминутных раунда.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота - силовые тренировки:
  • Ноги - Приседания со штангой - 3 x 5, отдых 90 секунд
  • лат - Подтягивания - 2 x 8, отдых 90 секунд
  • Верхний пресс - Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Нижний пресс - Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Шея - Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) - 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье - Отдых.
Продвинутая тренировка бокса:
Раскол:
  • Понедельник - Прыжки со скакалкой, Speed ​​Bag, Спарринг
  • Вторник - Силовые тренировки, бег
  • Среда - Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
  • Четверг - Прыжки со скакалкой, Speed ​​Bag
  • Пятница - Силовые тренировки, бег
  • Суббота - Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
  • Воскресенье - Отдых
Понедельник - скакалка, скоростной мешок, спарринг:
Вторник - силовые тренировки, бег:
  • Ноги - Приседания со штангой - 3 x 5, отдых 90 секунд
  • лат - Подтягивания - 2 x 8, отдых 90 секунд
  • Верхний пресс - Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Нижний пресс - Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Шея - Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) - 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

  • Интервал 1 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 2 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 3 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 4 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 5 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 6 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 7 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 8 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 9 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 10 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 11 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 12 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда - бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг:
  • Shadow box на 5 минут.
  • Ударьте тяжелую грушу за 3 пятиминутных раунда.
  • Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг - скакалка, скоростной мешок:
  • Скакалка на 3 пятиминутных раунда.
  • Ударьте сумку скорости за 3 пятиминутных раунда.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница - силовые тренировки, бег:
  • Ноги - Приседания со штангой - 3 x 5, отдых 90 секунд
  • лат - Подтягивания - 2 x 8, отдых 90 секунд
  • Верхний пресс - Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Нижний пресс - Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Шея - Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) - 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

  • Интервал 1 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 2 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 3 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 4 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 5 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 6 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 7 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 8 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 9 - 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 10 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 11 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 12 - 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота - бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг:
  • Shadow box на 5 минут.
  • Ударьте тяжелую грушу за 3 пятиминутных раунда.
  • Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье - Отдых.

Диета

Если вы хотите быть в наилучшей форме и тренироваться с максимальной интенсивностью, вам нужно выработать привычку есть правильную пищу и в достаточном количестве.

Ешьте каждые 2 или 3 часа, чтобы уменьшить чувство голода и поддерживать высокий метаболизм, необходимый для похудания. Ешьте много белка, до 1,5 грамма на фунт веса тела, чтобы в вашем организме были все незаменимые аминокислоты. Количество углеводов должно составлять от 2 до 4 граммов на фунт веса тела, а жиров - на низком уровне. Пейте много воды в течение дня и принимайте поливитамины / мультиминералы.

Остальное:

Спите не менее 8 часов каждый день и не тренируйтесь в выходные.У новичков есть два выходных дня, так как их телу необходимо адаптироваться ко всем тренировкам.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

У тренировок по боксу есть несколько преимуществ, поэтому вот их список.

Увеличивается на:

Уменьшается на:

    • Страх
    • Напряжение
    • Процент жира в организме

Улучшение следующего:

    • Драка
    • Дисциплина
    • Уверенность
    • Форма корпуса
    • Координация
    • Самооборона

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Я думаю, что это просто старый школьный миф, потому что, как и в большинстве видов спорта, спортсмены, которые использовали силовые тренировки, добились большего успеха в своем виде спорта.Бокс - не исключение, поскольку боксерам нужно много силы и мощи, чтобы нанести сокрушительный удар. Боксеры также имеют отличное телосложение, что является показателем использования силовых тренировок.

Однако боксерам в более легких весовых категориях следует избегать набора слишком большой мышечной массы, если только они не хотят стать тяжелыми. Набор слишком большой массы также может отрицательно сказаться на скорости, проворстве и ловкости.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Раньше я занимался боксом, и мне нравилось находиться в фантастической форме.Но что меня больше всего поразило, так это увеличение моей силы удара и скорости, а также отличная физическая подготовка. Сейчас я в основном занимаюсь бодибилдингом, хотя, возможно, очень скоро буду заниматься боксом.

Тренировка по боксу идеально подходит для лета, так как она удалит весь лишний жир, поможет вам добиться пляжного вида тела и раскрыть шесть кубиков пресса.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и удачи в боксерских тренировках!

Ссылки:
    1. Тренировка тяжелых мешков.Стратегии и программы.
    2. Искусство бокса: навыки, упражнения и преимущества!
    3. Правильный способ тренироваться по боксу!

2 место - bigcalves

Введение

Бокс - это вид спорта, требующий большого мастерства и атлетизма, и развивающийся в быстром темпе. Типичному боксеру потребуются сила, скорость и выносливость. Бокс - это взрывоопасный вид спорта, который требует нескольких уровней навыков, чтобы быть лучшим. Это не похоже ни на один другой вид спорта.

Вы не тренируетесь для увеличения массы или массы, поэтому вы можете быть больше, чем ваш оппонент.У боксеров есть весовые категории, поэтому использовать большие веса - не вариант. Вам нужна сила и технические возможности. Это не то же самое, что поднятие тяжестей, когда вы должны иметь определенный уровень силы, чтобы соревноваться.

Я видел боксеров поменьше и слабее, которые нокаутировали своего оппонента, который был намного сильнее их. Это говорит нам о том, что вам нужны большие технические навыки, чтобы добиться успеха. Подводя итог всему сказанному, мы видим, что боксер должен быть разносторонним. Бокс бывает стратегическим и физическим. Тренировка боксера не похожа ни на что другое.Вы должны суммировать все эти качества и практиковать их, если хотите стать лучшим.

Тренировка:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Как упоминалось во введении, бокс - это спорт, требующий множества навыков. Вам нужно практиковать их все, чтобы стать лучшим. Вот образец еженедельной тренировки, в которой основное внимание уделяется сердечно-сосудистому здоровью, выносливости, навыкам и техническим характеристикам боксеров. Это только пример того, что делают обычные боксеры для достижения хороших результатов.

Понедельник:
  • HIIT кардио 20 минут (состоит из пружин и 20-секундных интервалов отдыха)
  • Бокс с тенью на 20 минут с упором на выносливость
  • Финиширование 20-минутным прыжком через скакалку

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Среда:
  • Бег 3 мили
  • Спарринг 40 минут (упор на технику, а не на кардио)
  • Завершение гонки на скоростном мешке за 15 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Пятница:
  • HIIT Кардио 20 минут (спринты с 20-секундными интервалами отдыха)
  • Speed ​​Bag 15 минут
  • Heavy Bag 20 минут

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Воскресенье:
  • Бег 5 миль
  • Спарринг 30 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал воскресенья для печати.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Для боксера преимущества явно лучше. Техничность и высокая выносливость на ринге - это то, к чему должны стремиться все боксеры. В противном случае они окажутся с кем-то, кто на уровень выше их, и обязательно последует нокаут.

Что касается боксеров-любителей или даже тех, кто хочет оставаться в форме и активно заниматься спортом, то боксерский распорядок прекрасен.Это придаст вам силы и выносливости. Бесчисленные часы бега, силовых тренировок и спаррингов помогут вам сохранить здоровье и форму, а мышцы укрепятся и разовьют более высокую выносливость.

Не говоря уже об удивительном сердечно-сосудистом эффекте, который вы получите. Боксеры - одни из лучших спортсменов с крепким сердцем. Вся активность, необходимая для занятий боксом, обязательно поможет вашему сердцу оставаться сильным и активным. Занятия боксом - отличный способ вести здоровую и долгую жизнь!

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Сегодняшние спортсмены больше и сильнее, чем когда-либо.Если вы посмотрите на чемпионов в супертяжелом весе и сравните их с чемпионами 60-х и 70-х годов, вы увидите резкую разницу. Дряблость исчезла, и ее заменили твердые, как скала, мышцы. Это не какой-то новый тренировочный распорядок или новая диета.

Это связано с тем, что с начала 80-х боксеры начали заниматься силовыми тренировками. Все чемпионы нашей эпохи усердно работали с отягощениями, и их телосложение и производительность могут это доказать.

Раньше тренеры советовали спортсменам (включая боксеров) воздерживаться от силовых тренировок. Считалось, что вес сделает спортсмена слишком большим и негибким для его же блага. Что ж, это большой миф, и сегодняшние спортсмены - живое тому доказательство. Боксеры, которые поднимают вес, просто больше и сильнее.

Поднятие тяжестей помогает увеличить соотношение мышечной массы к жировой ткани. Больше мышц означает больше силы и выносливости. Боксеру следует тренироваться с отягощениями только в том случае, если он хочет быть лучшим.Забудьте старый школьный миф и сосредоточьтесь на победе! Вот программа силовых тренировок, которая впишется в остальные еженедельные боксерские тренировки. Эта программа будет направлена ​​на повышение выносливости, мышц и силы.

Вторник:
  • Приседания: 4x 8, 8, 8, 6
  • Разгибания ног: 3x 8, 8, 8
  • Сгибания ног: 3x 8, 8, 8
  • Военная пресса: 4x 8, 8, 8, 6
  • Подъемы в стороны: 4x 8, 8, 8, 8
  • Подъемы вперед: 4x 8, 8, 8, 8
  • Пожатия плечами: 3x 12, 12, 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг:
Суббота:
  • Подтягивания широким хватом: 4 раза до отказа
  • Тяга в ширину: 3x 8, 8, 8
  • Кабельные тяги: 6x 8, 8, 6, 6, 4, 4
  • Сгибания рук на бицепс: 4x 8, 8, 6, 4
  • Подтягивания: 3х до отказа

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

* Майк Тайсон наверняка включил в свой распорядок тренировку с отягощениями.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Я тренировался по боксу, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.Это очень помогло, а также подготовило меня к сезону борьбы. Это дало мне большую мышечную выносливость и силу. Эта процедура не для бодибилдеров или тех, кто хочет набрать массу. Поддержание формы и улучшение выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы - это скорее рутина: все это важные аспекты, когда вы находитесь на ринге.

Я предлагаю пройти эту тренировку в течение месяца или двух, а затем проверить свою сердечно-сосудистую силу на беговой дорожке. Вы увидите потрясающие результаты по скорости и насколько лучше вы будете в форме.Результат вас просто поразит.

Удачи!

Библиография:
    1. www.findarticles.com
    2. https://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
    3. https://www.bodybuilding.com/fun/rossboxing5.htm

10 упражнений, которые приведут вас в боевую форму

Я всегда любил бокс.

Когда я был моложе, я пробил несколько дыр в стене (извините, мама и папа), и довольно скоро родители купили мне боксерскую грушу (это все, что я всегда хотел, думаю, мне следовало сказать об этом раньше ).

Я понятия не имел, что делаю тогда, когда пытался ударить эту чертову штуку - все, что я знал, это то, что боксеры всегда были в невероятной форме и действительно крутые, и я хотел быть таким же, как они.

Перенесемся вперед, несколько лет спустя, я получил сертификат персонального тренинга и устроился на работу в спортзал в Нью-Йорке исключительно благодаря тому факту, что там был боксерский ринг и потрясающий, невероятно крутой тренер. Я сразу начал брать уроки и быстро выучил все свои хуки, джебы и андеркоты.Я еще больше полюбил этот спорт.

Есть что-то настолько приятное, в некотором роде такое первобытное - ударить что-то (или кого-то) так сильно, как это возможно для человека.

И нет никаких сомнений в том, что ринг утомляет. Вы должны быть в состоянии пережить своего противника до победного конца, поэтому нет другого выхода, кроме как быть в максимальной форме. Черт возьми, даже несколько раундов на боксерской груши оставят вас вспотевшим и запыхавшимся.

Но независимо от того, есть ли у вас желание ударить что-нибудь, трудно избежать того факта, что боксеры находятся в одной из лучших форм среди спортсменов.Никогда не громоздкие, боксеры, как правило, имеют стройный, спортивный вид, основанный на том, что они невероятно сильны, в хорошей физической форме, полны страсти и огня.

Потому что, когда вы тренируетесь как боец, вы наращиваете силу, сумасшедшую выносливость и базовую мощь, так что если вы, , хотите, чтобы бил кого-то раунд за раундом, вы могли.

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести себя в боевую форму:

Скакалка

Прыжки со скакалкой - одно из классических боксерских упражнений, потому что оно помогает построить стройное, сильное тело, помогает в координации, ловкости и работе ног, а также повышает выносливость, как почти никакое другое упражнение.Кроме того, поскольку скакалки настолько портативны, вы можете делать это буквально где угодно.

Вот несколько вариантов скакалки, которые вы можете попробовать:

  • Одиночные прыжки
  • Высокие колени
  • Двойные прыжки
  • Восьмерки

Здесь вы можете увидеть 12-минутные тренировки спортсменов с использованием скакалки.

Берпи

Берпи - лучшее упражнение на свете, которое, как никакое другое упражнение, увеличит вашу силу и выносливость. Кроме того, все эти подъемы и опускания полезны на ринге (если вы когда-нибудь попадете в нокдаун).

Как это сделать:

_Сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
_ Верните ноги в положение отжимания и опустите тело на пол.
_ Верните ноги обратно в положение для приседа как можно быстрее.
_ Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
_Добавьте немного хлопка в ладоши!

Посмотрите видео:

Приседания

Боксерам нужен сильный корпус, чтобы они могли продолжать наносить удары, а приседания - одно из классических упражнений для наращивания силы корпуса на ринге.

Как это сделать:

_Легите на полу, расставив ноги в положении «бабочка».
_ Вытяните руки перед собой.
_ Используйте свой пресс, чтобы оторваться от пола.
_Прикоснитесь к ступням руками, стараясь держать грудь вперед.
_Откройте и повторите.

Посмотрите видео:

Совет: попробуйте разные варианты приседания, например, нанесите удары руками в верхней части приседания, чтобы развить еще больше силы и выносливости.

Бокс с тенью

Это может показаться слабым, если вы никогда не пробовали его, но бокс с тенью - один из лучших способов отработать свои движения и работу ног в качестве боксера. К тому же это еще более утомительно, чем вы можете себе представить.

Вот хороший урок о том, как создать теневой бокс, если вы не знаете, как это сделать.

Отжимания

Отжимания потрясающие, они также укрепят ваши руки, плечи, грудь и мышцы кора. Кроме того, они не требуют никакого оборудования, так что у вас нет оправдания, чтобы не одеть их!

Как это сделать:

_ Начните с положения отжимания, положив плечи прямо на руки.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификация для начинающих

_ Начните в положении отжимания, поставив колени на пол.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотрите видео:

Подтягивания / подтягивания

Подтягивания и подтягивания не только крутые, они еще больше укрепят ваши руки, грудь, спину, плечи и корпус.Еще не можете сделать ни одной? Узнайте, как начать подтягиваться и подтягиваться.

Как это сделать:

_ Начинайте с мертвого виса с прямыми локтями, ладони смотрят к вам для подтягиваний, ладони смотрят в сторону для подтягиваний
_Удерживая грудь вверх, а плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги
_ Подтяните себя так, чтобы подбородок лежал над стержень
_ Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания:

Подтягивания:

Приседания

Приседания укрепят ваши ноги и ягодицы, чтобы вы могли качать, плести и скользить (типичная боксерская защита) в течение всего дня.Сильная нижняя часть тела не менее - а может быть, даже более важна, чем сильная верхняя часть тела во время боя.

Как это сделать:

_Стяните ноги на ширине плеч.
_ Отведите плечи назад и напрягите пресс.
_ Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
_ Держите вес на пятках.
_Спускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу, поднимая руки вверх, когда опускаетесь вниз.
_Повторить.

Совет: для дополнительной задачи попробуйте приседания с мешком с песком или приседания со штангой с гирей.Или, если у вас есть доступ к штанге и весам, не стесняйтесь использовать и их.

Посмотрите видео:

Жим от плеч

Бойцам нужны сильные плечи, если они хотят продолжать бить раунд за раундом. А жимы от плеч помогут развить силу и выносливость плеч.

Как это сделать:

_Стянитесь прямо (предпочтительнее сидения), держа за талию мешок с песком, гантели или штангу.
_ Поднимите мешок с песком (или другой груз) до плеч, удерживая плечи отведенными назад, а пресс напряженным.
_ Выпрямите руки в умеренном темпе.
_ Опуститесь на плечи и повторите.

Посмотрите видео:

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе не только укрепят ваши ноги, ягодицы и мышцы кора, они также помогут с балансом и гибкостью - ключевыми требованиями для любого бойца.

Как это сделать:

_ Начните в положении выпада, при этом колени касаются пола или почти касаются пола.
_Без паузы, чередуйте ноги, переводя противоположную ногу вперед в положение выпада.
_Продвигаясь вперед, продолжайте чередовать ноги.
_Для дополнительных испытаний возьмите что-нибудь тяжелое.

Посмотрите видео:

Колени до локтей

Хотя приседания - это круто, потому что вы можете делать их где угодно без оборудования, колени до локтей сделают вас еще более сильным. И они помогут вам освоить еще более крутые упражнения для пресса, такие как пальцы ног до колен, дворники.

Как это сделать:

_ Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя, руки на ширине плеч.
_Добавив легкий раскачивание, поднесите колени к груди, по возможности касаясь локтями.
_ Опустите и повторите.

Посмотрите видео:

Тренируйтесь усердно!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

6 лучших тренировок по боксу - кардио-боксерские упражнения для похудания

Бокс - это жестокий базовый вид спорта, который также может служить в качестве жестокой базовой тренировки, которая поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Даже когда у вас нет перчаток или соперника, принципы «сладкой науки» могут быть применены, чтобы сделать вас более грозным спортсменом. А если вы разочарованы и хотите развязать сдерживаемую агрессию во время тренировки, нет ничего лучше, чем захватить боксерские перчатки и покататься на тяжелой сумке.

Тренировки для занятий спортом могут помочь улучшить вашу кардио-выносливость, выносливость, равновесие и координацию. Вы будете прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела и корпус, а интенсивные тренировки по сжиганию жира также могут помочь сбросить вес - плюс вы сможете лучше справляться с собой, если кто-то начнет на вас замахиваться.

Боевые кованые перчатки Санабула

Но для того, чтобы получить максимум от тренировочной программы бойца, нужны не только усилия и упорство. Вам нужно будет направить эту интенсивность на определенные движения и упражнения, чтобы действительно начать пожинать плоды.

«Великий боксер должен обладать сосредоточенностью, координацией, силой, скоростью и выносливостью», - сказал Men's Health Майкл Оладжид-младший, бывший боксер в среднем весе.

Чтобы помочь вам отточить свои навыки, мы привлекли некоторых лучших бойцов в качестве ваших секундантов. Выполняйте эти тренировки, чтобы улучшить свою силу удара - и у вас будет новый выход, чтобы снять стресс даже в самые тяжелые дни. Просто не забудьте накинуть на себя такие накидки или перчатки от Санабула, прежде чем атаковать сумку, чтобы сохранить здоровье рук.

Разминка, как чемпион

Трехкратный чемпион в полусреднем весе Антонио «Торнадо Тихуаны» Маргарито предлагает выполнить серию растяжек, чтобы подготовить мышцы, перед тем, как выйти на ринг.

Аль Белло Гетти Изображений

Выполните каждое движение от 12 до 15 раз для повышения мобильности, прежде чем ударить по сумке.

Верхняя часть тела

Круги руками: Нарисуйте руками большие круги, сначала двигаясь вперед, затем назад.

Кроссоверы: Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью.

Core

Опускание плеч: Поднимите подбородок к груди, опустите плечи и слегка вытяните грудь вперед.Затем отведите плечи назад, поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка выгнув спину.

Нижняя часть тела

Окружность бедра: Положив руки на бедра, расставьте ступни на ширине плеч. Двигайте бедрами по кругу по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите это упражнение, вытянув руки в стороны.

The Knockout Workouts

1. Fight Off the Shadows

Ваш тренер: Гидеон Аканде, Лучший тренер по мужскому здоровью и чемпион «Золотые перчатки»

Оттачивайте свои удары в воздухе с помощью боя с тенью.Таким образом, вы будете знать, как пробивать и соединять комбинации ударов, прежде чем начнете наносить удары по сумке. Главный тренер Men's Health Гидеон Аканде объясняет основные удары, которые вы будете использовать на ринге.

Удар: Быстрый удар передней рукой (левая для правши, правая для левши)

Крест: Удар по телу с тыльной стороны (правая для правши, левая для левшей)

Крюк: Размашистый удар по всему телу любой рукой (не показан выше, но используется в других тренировках ниже)

Апперкот: Удар вверх с использованием силы бедер для удара любой рукой.

Начните бой с тенью, соединяя комбинации ударов в течение от 30 секунд до одной минуты. Для дополнительной задачи держите за дрель гири 2,5 фунта или 5 фунтов. Делайте от 3 до 5 раундов, отдыхая в течение минуты между каждым.

2. Схема скорости и мощности «Золотые перчатки»

Чтобы прийти в боевую форму, вам понадобится больше, чем просто удары руками. Добавьте веревку, хлопковый мяч, скоростную лестницу и ящик, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

Выполните 3-5 раундов, отдыхая 2 минуты между раундами

  • Скакалка: 60 ​​секунд
  • Удар по мячу над головой: 10 повторений
  • Упражнение по лестнице: 60 секунд
  • Прыжок на ящик: 10 повторений
  • Теневой бокс: 90 секунд

    3.UFC Power Punches

    Ваш тренер: Фрэнк Мир, Ultimate Fighting Championship в супертяжелом весе

    Вне зависимости от того, столкнетесь ли вы с Вандерлеем Сильвой в матче в клетке или с 75-фунтовой сумкой в ​​подвале, применяются одни и те же правила: «Один раз вы разогреты, вы должны наносить каждый удар на полную мощность », - сказал Мир, бывший чемпион UFC в супертяжелом весе, Men's Health . Он использует эту сложную программу из шести раундов для развития умственной и физической стойкости.

    Zuffa LLCGetty Images

    Увеличьте свою интенсивность: Часы каждый раунд по 3 минуты, отдых 1 минута между раундами.С каждым раундом вы добавляете один удар к своей последовательности.

    Ударов за раунд:

    • 1. Разминка. Наносите удары по гэгу на 50 процентов с помощью различных ударов
    • 2. Увеличьте свою силу и нанесите удары
    • 3. Ударьте, бросьте кросс и повторите
    • 4. Джеб, кросс, хук, повторите
    • 5 Джеб, кросс, хук, апперкот, повтор

      6. Джеб, кросс, хук, апперкот, кулак корпусом, повтор

      4.Punch and Pull

      Ваш тренер: Джордж Форман III , Основатель EverybodyFights

      Используйте легкие гантели и эластичную ленту с ручкой, чтобы сбалансировать ваши удары и увеличить силу удара с помощью этого упражнения.


      Выполните шесть циклов упражнений, описанных выше, чтобы смоделировать три раунда тяжелой боксерской работы.

      5. Под линией

      Используйте слабину для этой тренировки или просто представьте ее для упражнений.Вы будете перемещаться и приседать под линией, поэтому хорошая стойка является ключевым моментом.

      Держите гири 2,5 фунта или 5 фунтов и двигайтесь вперед и назад по линии в течение минуты прямо, бросая кроссы и левые хуки. Затем сразу же выполните 30 воздушных приседаний. Выполните всю серию шесть раз, чтобы имитировать действие, с которым вы можете столкнуться во время двух 3-минутных раундов на ринге.

      6. Руки среднего веса Lightning

      Ваш тренер: Майкл Оладжид младший
      Shadowboxing позволяет вам делать много повторений без сопротивления мешка, чтобы замедлить ваши удары.«Вы приведете в тонус свои плечи, спину и корпус, что поможет вам наносить более быстрые удары», - сказал Оладжиде.

      Cultura / KMM ProductionsGetty Images

      Hit on beat Сыграйте пять песен с сильным ритмом и продолжительностью от 3 до 4 минут каждая. На каждом четвертом ударе (считайте вслух, чтобы не сбиться с пути) используйте одну из комбинаций ударов ниже, а затем верните руки в исходное положение перед следующим ударом.Смена темпа некоторых треков может потребовать от вас непрерывного удара, пока песня не замедлится.

      Комбо для каждой песни:

      • 1. Левый джеб, левый джеб, правый кросс
      • 2. Правый кросс, левый джеб, правый апперкот
      • 3. Удар левым корпусом, удар правым корпусом, левый апперкот
      • 4 . Правый апперкот, правый кросс, левый хук
      • 5. Правый кросс, левый хук, правый хук

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*