Берпи упражнения: Как делать берпи — правильная техника выполнения

Берпи➖это наверное одно из самых эффективных упражнений для похудения😃😀 | by Sandra Potockaya

Берпи➖это наверное одно из самых эффективных упражнений для похудения😃😀

Что это такое и как это упражнение поможет вам подтянуть все мышцы💪 и похудеть👯 ?– читайте📰

👇👇👇

Берпи — упражнение, которое каждый сможет выполнить!👏 Его включают в самые интенсивные тренировки🏃, но☝️ берпи также сделает результат лучше если его делать ежедневно.🗓

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Рассказываю, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результат.😮😊

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Берпи ➖ на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить😺, да и техника выполнения у него несложная😌, но попробуй сделать 5⃣ повторений, и ты почувствуешь, как все мышцы будут гореть🔥 от напряжения👍. Упражнение берпи очень популярно✅, потому что позволяет сжечь🔥 максимальное⬆️ количество калорий😀 и одновременно увеличить свою выносливость.🏃Также берпи задействует все группы мышц:👏 руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс. Но☝️ самое большая нагрузка🏋 – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу💪, выносливость🏃 и координацию. Упражнение эффективное для похудения👯, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме🏋. Также берпи можно включать в кардиотренировки.🏃

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

И вот мы подошли к правильной технике выполнения. 👏👏👏👏

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

1⃣С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2⃣Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3⃣ С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4⃣ Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.

И помните☝️ чтобы не травмировать мышцы💪, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть🔥, сделав разминку. 🏃

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Что дает выполнение берпи❓

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных💪 групп по всему телу.🏋 Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, включая позу планки на прямых руках.😀

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

✅Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
✅Большие грудные, трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
✅Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.⚡

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Берпи имеют еще ряд преимуществ:☝

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

И самое важное то что не требуется никакого дополнительного оборудования.👏 Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.😀
Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую💜 систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.👍Упражнение развивает взрывную силу,💪 скорость🏃, координацию и баланс.😊 Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.

Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!💪👏

Моя страничка 👉instagram

Мой канал 👉telegram

супер упражнение для быстрого похудения

Бурпи является одним из самых сложных упражнений для тренировки всего тела. Если ваша цель наращивание мышечной массы или снижение жировой прослойки, или вы просто хотите улучшить свою физическую форму – это упражнение для вас. 

Преимущества Бурпи:

•    Сила.

Это упражнение из раздела силовых тренировок. С каждым повторением вы будете прорабатывать мышцы рук, груди, живота и бедер. Таким образом, вы сможете повысить силу и выносливость всего вашего тела.

•    Сжигание жира. 

Так как в упражнении задействовано все тело, Бурпи является наилучшим выбором для сжигания жира. Современные исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности позволяют сжигать до 50% больше жира по сравнению с обычными упражнениями для силовой тренировки. Также Бурпи помогает ускорить метаболизм чтобы сжигать больше калорий в течение дня. 

•    Свобода.

Вам не нужно сложное и дорогостоящее оборудование для занятий и даже абонемент в тренажерный зал. Все что вам нужно – тело, пол и железная воля. 

•    Портативность.

Вы можете делать это упражнение в любом месте. Если вы путешествуете, то можно заниматься прямо в гостиничном номере. Нет абонемента в спортзал? Проведите тренировку в парке. 

Недостатки Бурпи:

•    Из-за прыжковой нагрузки возможны травмы коленного сустава и поясничного отдела позвоночника. Поэтому очень важно следить за правильностью техники выполнения упражнения.

Техника выполнения.

Шаг 1. Присядьте и расположите руки перед собой, как для отжиманий.

Шаг 2. Отпрыгните назад до выпрямления ног и выполните отжимание.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните максимально высоко вытягивая руки вверх.

При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина оставалась ровной, иначе можно перенапрячь мышцы поясницы.

Основными техническими условиями правильного выполнения упражнения являются:

•    Обязательное касание пола грудью и бедрами в нижней точке.

•    Полное раскрытие в верхней точке, хлопок руками за головой.

Какие мышцы работают во время выполнения Бурпи?

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете практически все тело. Приседая и подпрыгивая, вы даете нагрузку мышцам ног и ягодиц, отжимаясь – прорабатываете мышцы рук, груди, спины и живота. Практически все участки тела напряжены во время выполнения. Именно поэтому Бурпи такое утомительное, но и очень эффективное.

В зависимости от цели, вы можете использовать различные вариации Бурпи, например:

•    На отжиманиях ставьте руки ближе друг к другу и увеличивайте нагрузку на трицепсы и дельты.

•    Ставьте руки максимально широко и прокачивайте грудные мышцы.

•    Держите стопы вместе и нагружайте квадрицепсы или же ставьте ноги шире и минимизируйте нагрузку.

•    Отжимайтесь “волной”, не держите туловище строго в положении планки, это позволит сэкономить энергию и увеличить повторения.

•    После отжимания не возвращайтесь в присед прыжком, а подтягивайте ноги по очереди. Таким образом вы уменьшаете нагрузку на квадрицепсы.

Самые распространенные связки с Бурпи – это Бурпи через штангу и Бурпи коробка.

При Бурпи через штангу выполняется классический вариант, после чего выполняется прыжок через гриф штанги, лежащий около рук. Затем разворачиваемся лицом к штанге и повторяем все сначала. Также можно выполнять Бурпи параллельно штанге и перепрыгивать боком – повысьте нагрузку и сожгите еще больше жира. 

Упражнение с коробкой. В этой вариации после выполнения классического Бурпи вы не выпрыгиваете вверх, а запрыгиваете на стоящую перед вами коробку/степ-платформу. Это упражнение также можно выполнять по-разному: спрыгивайте с коробки назад и делайте Бурпи снова или же прыгайте вперед, разворачивайтесь лицом к коробке и начинайте снова.

Включите Бурпи в свой план тренировок, увеличьте выносливость, прокачайте сердце и избавьтесь от лишнего жира.

Также Бурпи хорошо сочетается с фитнес тренажерами.

упражнений Берпи | Берпи упражнения

Когда я захотел более серьезно относиться к своим силовым тренировкам, я решил пойти в тренажерный зал, ориентированный на функциональную пригодность. Я потащил с собой одного из моих лучших друзей на занятия для начинающих. И хотя она хорошо относилась к этому спорту, по дороге домой она упомянула, что схема становая тяга-скручивания-бёрпи была бы намного лучше, если бы это была просто становая тяга и скручивания.

Я был в шоке. Для меня упражнения с бёрпи были лучшей частью.Именно тогда я понял, что не все такие сумасшедшие, как я — не всем нравится берпи. Так что я начал думать о том, чтобы включить бёрпи в свой распорядок дня.

Я немного покопался в происхождении упражнений и выяснил, что они были созданы в 1939 году человеком по имени Роял Х. Бёрпи для определения физической формы человека. Тогда в ход не входило отжимание в середине или прыжок в конце, но его все еще боялись.

Во-первых, я хотел убедиться, что моя форма в порядке.Я решил делать современную бёрпи, а не олдскульную версию 1930-х годов.

Как сделать правильный берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

Да, это неловкое, лягушачье движение. Но я знал, что стоит бросить вызов самому себе.

Признаюсь, я не очень хорошо умею что-то делать. У меня всегда самые лучшие намерения, но когда жизнь становится напряженной, я, как известно, иногда извиняюсь (клянусь, я над этим работаю). Я был рад, что узнал эту историю, чтобы привлечь меня к ответственности, когда я намеревался стать берпи-зверем. Итак, с моим плейлистом 50 Cent Spotify рядом со мной я принялся за работу.

Что я сделал

Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд.Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 бёрпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.

Я хотел придерживаться одного и того же времени каждый день — когда я просыпался в 7:30 утра, — но это не всегда срабатывало. Когда я спал, я делал кругосветку, когда возвращался домой около 16:00.

Мой типичный легкий темп составляет около девяти минут на милю, но к концу 15 дней я начал бегать быстрее, не увеличивая свою скорость сознательно.Мои легкие прояснились, и я проехал несколько миль.

Я тоже собирался дольше. Обычно я бегаю на три мили в будние дни после работы, но обнаружил, что у меня хватает сил на большее.

В один из последних дней я пробежал 5,5 миль и чувствовал себя прекрасно. Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным. Я задавался вопросом, было ли это чисто психологическим или действительно происходило физическое изменение.

Итак, я позвонил Джордану Д. Метцлу, доктору медицины, нью-йоркскому врачу спортивной медицины из больницы специальной хирургии, который считает, что берпи может вылечить (почти) все.По его словам, моего прогресса следовало ожидать.

«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную систему, постоянно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он. Поскольку мои мышцы и сердце получали дополнительную нагрузку, бег казался легким ветерком.

Создайте домашний спортзал с этим оборудованием

Машина Смита

799 долларов.00

Олимпийская штанга

95,15 $

Весовые плиты

AMGYM amazon.com

Машина Смита

1 800 долларов США

Есть больше дней, чем я хотел бы признать, что я чувствую себя полным зомби. Я смотрю на экран своего компьютера, желая, чтобы слова пришли ко мне, но сдаюсь и иду в кафетерий выпить кофе.

giphy

Упражнения подходят всем. Поднимите себе настроение с помощью плана тренировок.

Но Метцль сказал, что чрезмерное напряжение, т.е. бурпи — высвобождают эндорфины, которые дают нам импульс, необходимый нам в течение дня.Фактически, эндорфины, которые остаются в вашем организме, могут подарить вам хорошее самочувствие даже через несколько часов после тренировки.

Итак, начало дня с таких экстремальных физических упражнений помогло мне почувствовать себя бодрее по утрам, не полагаясь на кофеин. Мое тело (и мой банковский счет) поблагодарили меня.

Хотя я делал все 30 бурпи без перерывов между ними, мой прогресс не был таким линейным.Я не понимал, почему, например, на восьмой день мне казалось, что я почти начинаю с нуля, и мне действительно не нравился тот факт, что мне казалось, что я делаю шаги назад. Разве я не должен был становиться лучше со временем?

Метцль объяснил эту нерегулярность двумя вещами: мое тело все еще привыкает к упражнению и любыми внешними факторами, такими как количество сна, которое я спал накануне вечером. Честно говоря, я, наверное, не высыпаюсь, но это совсем другая проблема.

Я был рад получить какое-то объяснение этому и повод изменить свои ужасные привычки ко сну.Но я чувствую, что почти хорошо, что мое тело не полностью акклиматизировалось. Каждый день казался новым испытанием.

Берпи — это интенсивная тренировка. Есть причина, по которой военнослужащие и элитные спортсмены используют их для тренировок. Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое. Я чувствовал себя морально сильным и готовым взяться за свой день.

Я дал себе отдохнуть, когда истекли мои две недели, и хотя берпи заняли всего несколько минут моего дня, я странно почувствовал, что чего-то не хватает.Я так привыкла вырезать то время. С учетом сказанного, я не знаю, буду ли я делать берпи каждый день всю оставшуюся жизнь. Но приятно знать, что я могу втиснуть мини-тренировку, и я продолжал начинать несколько утренних прыжков вверх и вниз и становиться сильнее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как безопасно делать берпи с правильной формой

Берпи — неотъемлемая часть тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы прыгать и вспотеть — вы не хотите поскользнуться и слишком сильно ударить по колоде.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Паоло Теста

Прыгайте эффективно

Eb говорит: Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы отрываться от земли как можно более «эффективно». Обратите внимание, что я не сказал «быстро». Если вы сосредотачиваетесь только на скорости, но не занимаетесь эффективными позициями, вы теряете и тратите энергию. По умолчанию вы не встаете так быстро, как хотите. И если вы тратите тонну энергии на каждое повторение, это замедлит вас и утомит вас быстрее, поскольку вы накапливаете количество повторений и рабочее время.

Hit the Ground Strong

Eb говорит: Никогда не будьте медузой на земле, делая бёрпи. Помните, что это положение с прямым телом, которое вы выполняете один раз, когда кладете руки и ноги на землю, а затем еще раз, когда опускаете оттуда грудь на землю, предназначено для доски. Это означает, что ваш пресс возбужден, а ягодицы сокращены. Вы будете намного быстрее проходить обе фазы, если будете поддерживать мышцы кора в напряжении, а также защитите свой позвоночник и предотвратите любые травмы поясницы.

Держите широкую базу

Eb говорит: Всегда думайте о «ширине ног», когда делаете бёрпи — например, всегда как минимум на ширине плеч. По сути, вы хотите, чтобы ваши ноги постоянно находились на такой ширине, с которой вы можете прыгать. Итак, когда вы опускаете туловище на землю и находитесь на этой доске, они широкие. Когда вы подпрыгиваете ногами к рукам, они тоже широкие. Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка — потому что вы уже там.

Собери свой прыжок

Eb говорит: Собери прыжок на бёрпи. Это не обязательно означает прыжок в высоту, но это означает действительно прыжок (в отличие от кроличьих прыжков, которые, как я вижу, делают слишком многие люди. Взрываются от лодыжек, колен и бедер при каждом прыжке. Берпи — ценная возможность тренировать тройное разгибание (то же самое, что тренируют спортсмены, и то же самое, что вы тренируете, когда делаете силовой толчок), так что не тратьте это впустую в стремлении сделать множество повторений быстрее, чем все остальные.

Паоло Теста

6 вариантов убийственного бёрпи

Освоив базовую форму, попробуйте эти вариации в другом испытании.

Tuck Jump Burpee

Эта вариация посвящена прыжку. Начните так же, как и для стандартного бёрпи — присядьте, положив руки на землю внутри ступней, вернитесь в положение отжимания, широко расставив ступни, и ударьте по деке. Затем прыгните вперед, но сосредоточьтесь на взрыве вверх из ямы еще больше, чем обычно при обычном повторении.Во время прыжка согните ноги в коленях и подтяните их к груди, прежде чем вытянуть ноги для безопасного приземления.

Hand Release Burpee

С помощью этого варианта вы замедлитесь и больше сконцентрируетесь на своем времени на полу, что может стать отличным нарушением тенденций, если вы торопитесь выполнять стандартные повторения. Вы также добавите немного работы для спины к бёрпи, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы, когда вы поднимаете руки от земли и сжимаете лопатки. Если есть критика в отношении бёрпи, то это движение может нанести удар по вашим плечам, но момент расслабления рук помогает это компенсировать.Пройдите первые шаги стандартной бёрпи, но сделайте паузу, как только ваша грудь коснется колоды. Поднимите обе руки от пола на полный удар, затем снова нажмите на пол, чтобы подняться в прыжке.

Burpee to Jump Lunge

Замените чистую взрывчатость стандартного Burpee на более контролируемый выпад в прыжке. Выполните все первые шаги упражнения, но как только вы снова встанете на ноги, подпрыгните и двигайте одну ногу вперед, а другую назад, позволяя колену слегка коснуться земли (ради вас самих, избегайте ударов по полу) . Сразу же подпрыгните и поменяйте ноги на противоположную сторону и повторите.

Берпи на одной ноге

Это крутой парень. Вы будете выполнять все упражнение на одной ноге, проверяя равновесие и одностороннюю силу. Понятно, что вы не можете приседать так низко, как при стандартном повторении, чтобы занять нужную позицию. Убедитесь, что вы двигаетесь здесь медленнее и осознанно, чтобы оставаться на одной ноге и сосредоточиться на контроле; ни в коем случае не позволяйте колену прогибаться внутрь.

Burpee Switch

Switch проверит вашу координацию, особенно когда вы выполняете несколько повторений вместе в подходе.Выполните все движения стандартного бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, прыгните, чтобы развернуться на 180 градусов, аккуратно приземлиться и прыгнуть прямо назад, лицом к лицу.

Боковой прыжок Burpee

Вам понадобится еще больше места на полу, чтобы выполнить этот вариант, но вы будете делать то, что люди делают недостаточно часто, и включать боковую работу в свои тренировки. Вы будете выполнять стандартное повторение, пока не доберетесь до прыжка. Вместо того, чтобы прыгать вверх, подпрыгивайте вбок.Немедленно присядьте и сделайте следующее повторение, но затем, вместо того, чтобы использовать свои прыжки, чтобы путешествовать еще дальше по тренажерному залу, прыгните обратно на исходную точку.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 самых жестоких домашних сессий с собственным весом

Берпи: вы их любите, ненавидите или терпите. Но нельзя отрицать, что они король эффективных упражнений с собственным весом, ударяя по груди, ногам, прессу и, конечно же, легким.

Это означает, что берпи, какими бы мучительными они ни были, заслуживают места в вашей тренировке. Однако в них есть нечто большее, чем просто неаккуратные повторения и «ловля звезд» в конце тренировки в спортзале или домашней тренировки.При правильном выполнении бёрпи — и тренировки, в которые вы их включаете, — это изящное искусство, поэтому правильное их выполнение окупается.

Здесь мы объясним, как именно это сделать, наряду с некоторыми профессионально разработанными тренировками с бёрпи, чтобы быстро вспотеть, а также с некоторыми вариантами, которые можно попробовать, как только вы выполните упражнение. Но есть одна вещь, которую мы должны сначала скрыть …

How to Burpee

1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
3. Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Совет эксперта: Прочная сердцевина — ключ к тому, чтобы избежать провисания бедер, когда вы откидываете ногу назад.


Лучшие альтернативы берпи

Тем не менее, тренировки с берпи не начинаются и не заканчиваются с использованием основного веса тела.Вы можете использовать различные методы сопротивления и плиометрики, от жилетов с утяжелителями до гантелей, мешков с песком и прыжков на ящик. Вот несколько вариантов тренировок с бёрпи, которые нам нравятся, и советы тренера, которые помогут вам улучшить свою форму.

Набивной мяч Burpee

1. Примите положение отжимания, положив руки на набивной мяч.
2. Поднимите оба колена к груди, а затем взорвитесь вверх в прыжке, поднимая мяч над головой в воздухе.

Dumbbell Burpee

1. Встаньте, держа гантели в каждой руке, затем присядьте и опустите гантели на пол.
2. Прыгните обеими ногами позади себя и сделайте отжимание, убедившись, что ваша грудь полностью опускается на пол.
3. Теперь вытяните ноги вперед и подпрыгните, мягко приземляясь, слегка согнув колени.
4. Если у вас только одна гантель, чередуйте руки в каждом повторении.

Берпи с разделенной ногой

1. Присядьте и положите руки на пол между ступнями, затем подпрыгните обеими ступнями назад в положение для отжимания.
2. Опустите грудь на землю.
3. Сделайте выпад на одной ноге вперед, а затем резко подпрыгните вверх и встаньте.
4. Повторяйте и чередуйте передние ноги в каждом повторении.

Бёрпи со штангой

Бёрпи со штангой — это комплексная тренировка, которая имеет решающее значение, когда пространство в тренажерном зале ограничено.Он сочетает в себе два высокоэффективных упражнения — становую тягу и бёрпи — для быстрой потери жира. «Это составные движения, что означает, что вы задействуете сразу несколько групп мышц», — объясняет PT Алекс Крокфорд. «Комбинируя толкающие и тянущие движения, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы зажечь сжигаемые калории».

1. Тянитесь к перекладине, ноги на ширине плеч. Согните ноги и напрягите плечи, чтобы задействовать широчайшие и удерживать спину прямо.
2. Упритесь ногами в пол и встаньте прямо.Держите спину напряженной, представив, что вы пытаетесь сломать гриф пополам. Нижний под контролем.
3. Удерживая перекладину, верните ноги в положение для отжимания. Крепко возьмитесь за штангу, затем сделайте отжимание: согните локти, коснувшись грудью штанги.
4. Вернувшись на высокую планку, снова подпрыгните ногами к перекладине и переустановите стойку в становой тяге, удерживая ступни на полу, бедра вниз и грудь вверх. Возьмите и сделайте следующее повторение.

11 лучших и самых жестоких тренировок для бёрпи

Тренировка для бёрпи № 1: ‘Death By Burpee’

• Минута 1: 1 бёрпи
• Минута 2: 2 бёрпи
• Минута 3: 3 бёрпи
• Минута 4: 4 бёрпи
• Минута 5: 5 бёрпи
  

«Death By Burpee» — это простой инструмент, который мы используем в Gym Jones для учите людей прыгать в этот огонь.Это быстро, и вы можете сделать это где угодно, поэтому вы сразу же избавитесь от отговорок. Все, что вам нужно, — это желание страдать », — объясняет его создатель Бобби Максимус.« В какой-то момент вы встретите то, что мы называем «моментом» , когда ваш разум скажет вам, что вы слишком устали и что вам следует бросить курить. . «

«Все делают, будь то элитные спортсмены, большие актеры или парень с улицы. Именно здесь каждый должен решить, насколько глубоко они хотят копать. Для большинства это 15-20 минут, и если вы прислушаетесь к своему мнению. тогда и уходи, ты останешься таким же.Если вы нажмете еще минуту или две; если вы найдете эту стойкость, вы обретете душевную и физическую решимость, которая продлится вам всю жизнь ».

Возьмите секундомер, чтобы приготовиться к встрече со смертью. Каждую минуту добавляйте дополнительный берпи, отдыхая на время, которое вы оставили в этом за минуту до следующего уровня. Продолжайте добавлять и повторять, пока вы не сможете сделать необходимое количество бурпи за данную минуту. Звучит просто, но раунд 12 и далее — другое дело. Что вас не убивает, делает вас сильнее … верно ?


Табло: 5-8: Мертвое мясо, 9-12: Под землей, 13-16: Хорошо, 17-20: Мертвое хорошо, 21-24: Элита, 25+: Бессмертный

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка Берпи №2: «Самый выносливый человек во дворе»

• Встаньте в углу комнаты. Сделайте 20 бурпи.
• Теперь бегите в другой угол комнаты и сделайте 19 бурпи. Бегите в другой угол и делайте 18.
• Повторяйте узор, пока не дойдете до 1 бёрпи. Отдыхайте только по мере необходимости.

«Это не для слабонервных, но оно обладает невероятной способностью дать вам силу, скорость и безумную выносливость.Все эти навыки усложняют вам задачу. Вот почему я делал это, когда сражался в UFC, и почему я передаю его солдатам спецназа, которых тренирую в спортзале Джонс », — говорит Бобби Максимус.

« Выполняйте эту тренировку как можно быстрее, но обязательно используйте строгую форму. Если вы сможете финишировать за 15 минут или меньше, вы сможете претендовать на звание «самого выносливого человека во дворе» ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Burpee Workout # 3: 12-минутная тренировка AMRAP с собственным весом Ноя Олсена

Второй в мире спортсмен по кроссфиту и семикратный спортсмен Игр Ноа Олсен недавно отказался от домашней тренировки на нашем канале YouTube. Тренировку AMRAP (как можно больше повторений / раундов) можно выполнять одним из двух способов, с альтернативой с собственным весом, используя сжигающие жир берпи для начала каждого раунда. Вы найдете видео выше и ниже — легкую для понимания структуру:

AMRAP 12 минут:

• 4 бёрпи
• 8 воздушных приседаний
• 16 приседаний

ПекичGetty Изображений

Burpee Workout # 4: Run and Row

В этой тренировке Burpee вы будете использовать формат EMOM (каждую минуту, за минуту).Вы запустите таймер гребца, а затем выполните необходимую работу за одну минуту. Сделав необходимое усилие, вы отдохнете до конца минуты.

В верхней части каждой минуты отметьте 10 калорий. После завершения вы начнете «отсчет» тренировки бёрпи, выполняя одну бёрпи после первого ряда, две бёрпи после второй, три бёрпи после третьей и … вы уловили суть. Тренировка закончена, когда вы больше не можете выполнять повторения бёрпи в минуту. Сделайте не менее 10 выстрелов.

Добавление бега к тренировкам с бёрпи — это умный способ сжигать калории и повышать физическую форму

Берпи Тренировка № 5: «Беги, берпи, беги»

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот калорийный бластер в стиле милитари бросит вызов любому.Вот как это работает: начиная с одного бёрпи, вы затем пробегаете короткий 80-метровый бег, а затем выполняете два бёрпи. Когда закончите, вернитесь туда, откуда вы начали, и выполните три, как только окажетесь там. Продолжайте взад и вперед в этом стиле, обязательно добавляя повторение каждый раз, пока не сделаете в общей сложности двадцать бурпи. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на спринте и держите в баке достаточно бензина, чтобы в общей сложности выполнить 220 берпи. Ой.

Тренировка бёрпи №6: «Надо вставать, чтобы встать»

Идеально подходит для завершения домашней тренировки или как часть более крупной тренировки бёрпи, «Надо вставать, чтобы встать» использует подножку с откидной спинкой, состоящую из шести блоков ( FLR) — более злая версия доски — в партнерстве с бёрпи каждый раз, когда вы ломаетесь.Пот льется.

Вот как это работает: установите таймер на 15 минут и поддерживайте FLR как можно дольше. Каждый раз, когда вы ломаетесь, теряете напряжение или позволяете нарушить идеальную форму, выполняйте бёрпи и хлопайте в ладоши над головой, прежде чем снова опускаться в FLR. Добавляйте по одной бурпи в каждый перерыв. Предупреждение: это сложнее, чем кажется.

«Если вы потянете за булавку для ускорения и откажетесь от газа, эти бёрпи догонят вас …»

Тренировка бёрпи №7: «300 Plus»

В этой тренировке бёрпи вы будете использовать «чиппер» формат.Вы будете выполнять все предписанные повторения каждого движения как можно быстрее, прежде чем переходить к следующему. Вот в чем загвоздка: в секунду, когда вы начинаете каждую минуту, вы собираетесь выполнить пять бурпи, прежде чем продолжить.


«Это может быть как быстро, так и долго. Что бы вы ни выбрали (или что бы вы ни выбрали), это будет непросто, — говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси. «Все дело в том, чтобы знать свои сильные стороны: чем быстрее вы переварите эти повторения, тем быстрее закончится тренировка.Но если вы потянете за булавку слишком быстро и откажетесь от газа, эти берпи догонят вас ». Понял? Вот как это работает …

0. Burpee x 5 Каждую минуту

1. Подтягивания x 50 повторений

2. Отжимание x 100 повторений

3. Приседания x 150 повторений

Берпи Тренировка № 8: «Точка кипения»


«Это просто и зловещее.Это начнется невероятно легко, но не стоит недооценивать это, эти представители быстро наверстают упущенное », — говорит редактор журнала Men’s Health Fitness Эндрю Трейси.

«Сохраняйте спокойствие и контролируйте как можно больше раундов, когда времени для отдыха много. Когда вы дойдете до седьмого или восьмого раунда, вам придется начинать движение с зажима, чтобы вместить все повторения. В последних нескольких раундах (когда вы наиболее утомлены) вам нужно будет топать на газе «. Если вам не удастся выполнить предписанное количество повторений в течение шестидесяти секунд в любом раунде, ваша тренировка будет окончена.Вот как это работает:

EMOM 15мин:

1. Burpee x 1,2,3,4… 15
2. Kettlebell swing x 1,2,3,4… 15

Элитные спортсмены CrossFit не привыкать к тренировкам с бёрпи

Burpee Workout # 9: CrossFit Open Workout 12.1

«Красота есть в простоте», — объясняет тренер Джеймс МакШейн из ShiroKuma Health & Fitness. «Движение с низким уровнем навыков, ничто не ограничивает участников, кроме их способности переносить сильный дискомфорт.«


В частности, МакШейн говорит о берпи. И многих из них. В этой тренировке берпи вы, , запустите таймер на 7 минут и посмотрите, сколько бурпи вы можете проглотить, прежде чем часы дойдут до нуля ». Лучшие спортсмены выполнили более 135 повторений, хотя для сравнения вам нужно будет прижаться грудью к земле в нижней части движения, прыгнуть и коснуться мишени, установленной на 6 дюймов выше вашего максимального досягаемости вверху », — говорит МакШейн. не забывай считать …

Burpee Workout # 10: домашнее занятие на 150 повторений

Давайте проявим творческий подход. В этой 15-минутной тренировке бёрпи вам понадобится любой относительно тяжелый предмет, который вы сможете найти — например, загруженный рюкзак, большой камень, мешок для компоста или мешок с песком — для 150 повторений потной работы. Вот и все:

1A) Приседания с фронтальной нагрузкой: 150 повторений

1B) Бёрпи от груди до пола: 5 повторений каждую минуту



Тренировка Берпи № 11: «Возьми себя в руки»


Если у вас нет мотивации для того, чтобы выкладываться полностью на тренировке AMRAP (как можно больше раундов / повторений), используйте эту тренировку с упором на штраф обрести новое мышление.Повторите первые три движения столько раз за 15 минут, сколько сможете, но каждый раз, когда вы отпускаете штангу, вам придется опускаться и растирать 10 бёрпи в качестве фальсификации.

Будет проверена ваша сила захвата, поэтому убедитесь, что вы держитесь. «Сосредоточьтесь на форме — чтобы в следующий раз побить свой результат, постарайтесь сократить время отдыха после бёрпи», — говорит редактор по фитнесу Эндрю Трейси. «Вопрос в том, сколько бёрпи вам может сойти с рук?»

1. Подъем штанги: 5 повторений
2. Тяга в наклоне: 10 повторений
3. Становая тяга: 15 повторений
4. (штраф) Бёрпи: 10 повторений

---

Зарегистрируйтесь до информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Exercise Spotlight: Burpee

Если вы смотрели наши трансляции Fitness Friday, то знаете, что бёрпи — одно из наших упражнений, которое помогает нам переместить пульс в ЖЕЛТУЮ и КРАСНУЮ зоны!

Несмотря на то, что у нас есть отношения любви-ненависти к этому невероятно динамичному упражнению для всего тела (бёрпи — это НЕ просто !!), оно быстро стало одним из наших любимых для включения в наши тренировки.В этом посте мы расскажем о причинах, по которым мы не можем получить достаточное количество бурпи, о том, как выполнить идеальный бурпи, как изменить и улучшить его, а также о некоторых забавных вариациях бурпи, которые стоит попробовать.

Давайте начнем (да, каламбур)!

Почему мы любим Бёрпи:

• Вы можете делать их практически где угодно.
• Они задействуют многие основные группы мышц (больше отдачи от них).
• Они быстро повышают частоту сердечных сокращений.
• Увеличивают расход калорий.
• Их легко адаптировать к различным уровням физической подготовки.
• Они могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость, мышечную выносливость, мышечную силу и мышечную силу!

Как выполнять бёрпи:

• Из положения стоя присядьте на корточки так, чтобы руки уперлись в землю.
• Из положения на корточках перепрыгните ступни за собой в положение полной планки (или отжимания).
• Поднимите ступни к рукам.
• Мы предпочитаем широко прыгать ногами за пределами рук, чтобы спина оставалась ровной.
• Вернитесь в положение стоя.

Как изменить бёрпи:

Вместо того, чтобы соединять позиции с помощью прыжков, попробуйте вывести ноги в положение полной планки и снова встать рядом с руками. Это позволит вам замедлить движение, если напряжение прыжка будет чрезмерным.

• Поднимите руки вверх.

Вместо того, чтобы полностью опускать руки на землю, попробуйте положить их на скамью или ступеньку. Это уменьшит расстояние от верхнего положения до нижнего положения, тем самым уменьшив нагрузку на тело. С помощью этой модификации мы смогли успешно обучать бёрпи нашим участникам группового фитнеса старше 90 лет. Если скамья или ступенька все еще слишком низкие, вы можете даже практиковать бёрпи, положив руки на стену.

Как развить традиционный бёрпи:

• Добавьте прыжок из положения стоя между повторениями.
• Добавьте отжимания из положения полной планки.
• Увеличьте скорость!
• Попробуйте вариант (см. Список ниже).

Варианты Берпи:

Давайте добавим остроты традиционному берпи с этими вариациями! Посмотрите демонстрацию следующих упражнений здесь.

Держите BOSU во время бурпи. Выполните отжимание из положения полной планки на плоской стороне BOSU и добавьте жим BOSU над головой из положения стоя.

Держите гантели или штангу во время бёрпи. Из положения стоя между берпи наклонитесь вперед и выполните тягу в наклоне.

Убедитесь, что у вас достаточно места для этих бурпи — добавьте мощный прыжок в длину между каждым бурпи.

Добавьте немного вращения — из положения полной доски поверните вправо и поднимите правую руку к небу. Повторите упражнение с левой стороны, прежде чем прыгнуть ногами вперед.

Между берпи добавьте выпад вперед или назад — один справа и один слева.

Прижимаясь к стойке, подпрыгивайте влево. Выполните еще одно бурпи, затем прыгните вправо.

Из положения полной планки широко расставьте ноги (дальше друг от друга — шире, чем ширина бедер). Затем поставьте ступни ближе друг к другу (спина на ширине бедер).

Держите набивной мяч или хлопайте мячом по бёрпи. В положении стоя бросьте мяч на землю. Поймай его и сделай следующий бёрпи.

Измените направление прыжка между бёрпи.Попробуйте повернуться на 90 градусов между каждым бёрпи, чтобы вы смотрели вперед, влево, назад и вправо во время подхода из четырех бёрпи. Убедитесь, что у вас достаточно места для этого!

Мы хотим увидеть, как вы включаете бёрпи в свои тренировки. Обязательно публикуйте фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!

Дополнительные упражнения и советы по использованию трекера тренировок MYZONE в ваших тренировках можно найти в наших прямых трансляциях #FitnessFriday в Facebook на странице MYZONE в Facebook каждую пятницу в 8:00 PST, 11:00 EST.

Продолжайте двигаться вперед!

Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

Когда вы впервые делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь. Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую бурпи, а затем третью.Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, чтобы так много мышц болело, а ваши легкие горели одновременно.

Нет веселого способа делать бёрпи. Если вы выполняете их медленно и выполняете определенное количество повторений, или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят. Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает.К тому же бёрпи ускоряет сердечный ритм так же, как и спринт на автобусе — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете выполнять бёрпи в любое время и в любом месте.

Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

Преимущества бёрпи

Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что после того, как вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это.Итак, начнем.

Бёрпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и проверяет баланс и координацию. Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Берпи не только прорабатывают различные мышцы, но и функционально, так что вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.Это если вы даже ходите в тренажерный зал — потому что для бёрпи это не нужно, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

Если вас не убедило наше объяснение достоинств берпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одной бурпи 1 января, затем добавил по одной на каждый день года, закончив 366 бурпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее всего 67 527 бурпи.

«Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме, в которой был за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи. «Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному.Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.

Как делать бёрпи

Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ступни назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам. Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

Подсказки по форме бёрпи

«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность усложнить бёрпи и уменьшить объем, который вы можете делать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения.«Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

1. Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
2. Разбейте на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: тяга приседа и прыжок в глубокий присед.Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их ».
3. Тяга при приседании: «При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно вертикальнее.Взрывайтесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом ».
5. Получите немного эфирного времени: «Когда вы будете счастливы, вы сможете выполнять и то и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседания к приседанию, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск шагов

Когда вы начинаете утомляться, часто возникает желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи.Не ругайте себя за это, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы просто обманываете себя. Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем идите снова.

Сожмите мышцы кора

Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами.Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

Повторений в день

Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не соответствует успешной тренировке. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

Четыре тренировки берпи

Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

Испытание на 100 бёрпи

Испытание на 100 бёрпи — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее. Первые 15 не должны занять больше минуты, но остальные займут гораздо больше времени. Любое время, когда на все 100 минут меньше десяти, чертовски впечатляет. Если вам далеко, попробуйте этот формат, чтобы задать темп, который в сумме составляет примерно 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем снова вернитесь.Это 100.

Лестница берпи

Лестница берпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее. Если вы чувствуете себя смелым, делайте берпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

Максимум

Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить анаэробную производительность для повышения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше берпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними. Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

30-дневный бёрпи-челлендж

Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

Лучшие варианты бёрпи

Бёрпи от груди до пола

Этот более сложный вариант встречается примерно так же, как и стандартный бёрпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений, включающем бёрпи. Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой планки, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок с бёрпи

Как показывает этот мерзкий вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищем Франкенштейна.Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете в воздух, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора бёрпи.

Бёрпи с гантелями

Верный способ усложнить любое упражнение — это добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа.Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

Бёрпи на одной ноге

Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге. Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги.Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

Подтягивание Burpee

Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания могут претендовать на то, чтобы быть единственным лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное. Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание по желанию), затем, подпрыгивая, возьмитесь за перекладину верхним хватом и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не вытянуты, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.

Берпи — не плохое упражнение! Практические и научные причины, по которым

Многие личные тренеры и силовые тренеры утверждают, что упражнения Бёрпи вредны или опасны по своей природе. Я не из их числа.

В этом посте я рассказываю о том, как я выполняю упражнение берпи иначе, чем это делается обычно, а также объясняю, почему я это делаю, а также решаю некоторые из общих проблем, которые я слышал об упражнении берпи от других тренеров и тренеров.

Плюс, под видео я привожу несколько интересных результатов исследования упражнений с бёрпи, а также показываю, почему тренеры и тренеры обсуждают такие вещи, как бёрпи, далеко не так тривиальны, как могут показаться.Это потому, что эти дебаты на самом деле не о упражнении бёрпи, а о чем-то гораздо более глубоком и важном.

Упражнения Берпи: лучший способ их выполнять, почему они не плохие

Посмотрите это видео ниже, чтобы:

1. Узнайте, как выполнять то, что я называю «Бупри гориллы». Gorilla Burpees
2. Поймите мое обоснование использования упражнения (Gorilla) Burpees
3. Послушайте мои прямые ответы на некоторые общие проблемы и критические замечания по поводу упражнения Burpees

Как сделать Gorilla Buprees

Как видите в видео выше я не выполняю упражнение Берпи традиционным способом.Вместо этого я делаю то, что я называю Gorilla Buprees, это упражнение, которое я включил во все три свои книги: наращивание мышц и производительность (1), силовые тренировки для похудания (2) и (моя последняя книга) Your Workout PERFECTED ( 3).

Чтобы дать вам более подробную информацию о том, как и зачем выполнять упражнение Gorilla Burpees, вот раздел о них из моей книги Your Workout PERFECTED (3):

Setup

Ставьте ступни немного дальше ширины плеч врозь, держите руки прямо перед телом (см. рисунок а).

Практические советы и советы тренеру

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было наклонено вперед. Положите руки на землю так, чтобы запястья находились прямо под плечами (см. Рисунок b), и подпрыгните назад, чтобы перейти в положение отжимания (см. Рисунок c). Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию и что вы не позволяете бедрам опускаться к полу в положении отжимания. Подпрыгните назад так, чтобы ступни оказались вне ваших рук (см. Рисунок d), затем вернитесь в высокое положение стоя, чтобы завершить повторение (см. Рисунок e).

ПОЧЕМУ ЭТО ЛУЧШЕ

Вы начинаете с того, что ваши ноги немного дальше ширины плеч, а не так, как обычно делают бёрпи, когда они ближе друг к другу. Затем, в этой версии, вы опускаете и поднимаете туловище, в основном сгибаясь и выпрямляясь в коленях и бедрах, при этом больше внимания уделяется нижней части тела. Берпи обычно выполняется, наклоняясь, в основном, от нижней части спины и кладя руки на пол перед ступнями, что требует меньшего участия нижней части тела и большей нагрузки на нижнюю часть спины.

Преимущества

• Более активное участие нижней части тела
• Меньше нежелательной нагрузки на нижнюю часть тела

Наука о упражнениях Берпи

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , было проведено сравнение ответов для интервальной езды на велосипеде и упражнений с бёрпи. Исследование проводилось на военнослужащих резерва армии США, которые в течение как минимум 1 года выполняли заранее запланированные упражнения под наблюдением не менее 3 дней в неделю в течение примерно 1 часа в день до начала исследования.

Группа интервального спринта выполнила «Тотальный» взрыв против сопротивления в течение 30 секунд.И в течение 4-минутного периода активного восстановления после каждого спринта участники катались на велосипеде без сопротивления. Группа упражнений с бёрпи выполнила как можно больше берпи в течение 30 секунд, после чего последовали 4 минуты активного восстановления, включающие шаг на месте в самостоятельно выбранном темпе. Обе группы повторили этот цикл 3 раза, всего 4 подхода.

Результаты этого исследования показывают, что «сердечно-сосудистая нагрузка, вызванная одним сеансом перемежающейся бурпи с низким объемом и высокой интенсивностью, может быть достаточной для обеспечения кардиореспираторной и метаболической адаптации, эквивалентной той, о которой сообщалось в исследованиях с использованием интервальных спринтерских циклов.«(4)

Еще одним важным выводом этого исследования было то, что восприятие участниками нагрузки значительно различается. Хотя самооценки варьировались от «тяжелых» до «очень тяжелых», и отчетная оценка воспринимаемого напряжения во время обеих сессий характеризует интенсивность упражнений как интенсивную; испытуемые восприняли упражнение с бёрпи как более легкое . (4)

Исследователи заявили, что это может быть связано с тем, что спринтерский велотренажер в первую очередь задействует сгибатели и разгибатели ног, тогда как при выполнении упражнения бёрпи задействовано больше мускулатуры всего тела.(4)

Далее исследователи заявили, что эти результаты должны представлять особый интерес для специалистов по силовой и физической подготовке, которые хотят предоставить спортсменам и другим клиентам энергичную аэробную и анаэробную подготовку всего тела, альтернативную традиционным программам бега, езды на велосипеде и т. Д. или плавание. В отличие от интервального спринтерского велоспорта, для которого требуется специальное оборудование или протокол бега, требующий доступа хотя бы к минимальному участку местности или к беговой дорожке, упражнения бёрпи бесплатны, доступны для всех и могут выполняться на небольшом пространстве.(4)

Короче говоря, это исследование демонстрирует, что берпи — не только эффективное метаболическое упражнение, которое не требует специального оборудования и очень мало места для выполнения; это также может быть более приемлемым вариантом кондиционирования (который может повысить приверженность), основанным на ощущении усталости, по сравнению с другими традиционными вариантами кондиционирования, такими как спринт на велосипеде.

О чем на самом деле спорят об упражнениях

Проще говоря, это миф, что споры об эффективности таких упражнений, как скручивания, толчки бедрами и берпи, на самом деле связаны с конкретным упражнением, о котором идет речь.

Многие тренеры и тренеры говорят, что очень важно уметь обосновывать то, что они делают во время своих тренировок. Это потому, что они знают, что то, что отличает хороших тренеров и тренеров от тех, кто не знает ничего лучшего, выходит за рамки использования какого-либо конкретного упражнения. Речь идет о том, насколько хорошо можно оправдать использование того или иного упражнения так, как они его используют. Поэтому они считают, что очень полезно обсудить причины, по которым кто-то использует конкретное упражнение таким образом, как они есть, потому что, если кто-то представляет плохие причины в качестве оправдания того, что они делают, эти причины можно обсудить и изменить к лучшему. .

Что ж, именно это и происходит с дебатами о скручиваниях, толчках бедрами и бёрпи. Речь идет не столько об использовании рассматриваемого упражнения, сколько о том, насколько хороши или плохи оправдания того, что люди предоставляют заявления, которые они делали по поводу данного упражнения. Тем не менее, многие из тех же тренеров и коучей, которые с гордостью говорят, насколько важно уметь правильно обосновывать то, что они говорят и делают в своем программировании, повернутся и заклеймят такие дебаты как не более чем тривиальное упражнение. .И поэтому они быстро списывают такие дебаты на мелкие и незначительные. Это само определение логического противоречия.

Короче говоря, эти споры касаются не того, что вы думаете о таких упражнениях, как бёрпи, а скорее о , как вы думаете в целом. В частности, надежность и обоснованность того, как вы думаете. И то, как вы думаете, имеет решающее значение, потому что, если кто-то представляет плохо аргументированные, логически ошибочные аргументы в попытке поддержать свою позицию по поводу чего-то вроде бёрпи, это раскрывает более глубокую реальность в отношении (небрежных) мыслительных процессов, которые они используют, которые определяют их тренировочные решения.Это также показывает, что они менее способны выявлять необоснованные аргументы и необоснованные утверждения, когда они исходят от тех, кто борется с критическим мышлением.

Видите ли, дело не только в том, может ли кто-то объяснить свою точку зрения, которая определяет его решения о программировании упражнений; вопрос в том, являются ли объяснения, которые они предоставляют, достоверными и надежными. Мы, как правило, хотим сосредоточиться на выводах людей по данной теме, тогда как нам следует сосредоточиться на мыслительных процессах, которые они использовали, чтобы прийти к выводу, к которому они пришли.Это потому, что утверждения и убеждения хороши ровно настолько, насколько хороши доказательства и обоснование, которые их подкрепляют. Следовательно, почему не вся (противоречивая) информация / мнения одинаково действительны.

Это сводится к способности лучше оценивать и различать информацию, что я и обсуждаю в своей B.S. Лекция Detection For Personal Trainers (5), которую вы полностью смотрите ЗДЕСЬ (5).

Изначально это было размещено на сайте Ника Тумминелло. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы прочитать другие его блоги.

Упражнение Берпи — Как сделать идеальный Берпи

Ах, берпи. Есть ли еще какое-нибудь упражнение, которое люди так любят ненавидеть, как берпи? Есть мемы, футболки и анекдоты про бёрпи.

О чем вообще такая суета?

Берпи — это высокоинтенсивные тренировки для всего тела, которые являются прекрасным примером функциональных упражнений и фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, спину, пресс и ноги.

Технически это несложно, хотя и требует некоторого ноу-хау.

Причина, по которой их любит каждый персональный тренер, заключается в том, что они сжигают калории, наращивают силу и двигают вес тела, от которых учащается сердечный ритм и поднимается пот!

Итак, это идеальные тренировки для похудания и увеличения силы.

Если вы не знакомы с этим упражнением, в этой статье вы узнаете, что такое бёрпи, историю бёрпи и как его выполнять.

Мы также дадим несколько советов по их эффективному выполнению и несколько распространенных вариантов.

Давайте перейдем к основам бёрпи — что такое бёрпи?

Сегодня вы, наконец, научитесь идеально выполнять бёрпи всего за 6 простых шагов.

Но прежде чем вы овладеете этим упражнением, давайте узнаем, что такое бёрпи, откуда он взялся и чем он может вам помочь.

Давайте перейдем к основам бурпи.

Что такое берпи?

По сути, бёрпи — это тяга приседания с прыжком посередине. Вот разбивка основных движений:

• Начните в положении стоя.
• Присядьте, положив руки на землю.
• Опустите все тело в положение отжимания, полностью выпрямив ноги. (Это называется приседанием.)
• Завершите отжимание
• Верните ступни обратно в положение приседания.
• Встаньте и подпрыгните, подняв руки над головой.

Это одна репутация.

Обычно они выполняются быстро и с высокой интенсивностью, поэтому вы можете увидеть, как это простое упражнение с собственным весом может улучшить все аспекты вашей физической формы.Быстрый темп улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость, а сопротивление — мышечную силу.

Звучит много, поэтому мы разберем каждый шаг за вас. Но давайте начнем с истории бурпи и нескольких интересных фактов о них.

История бёрпи

Бёрпи возник в 1930-х годах, когда он был разработан физиологом из Нью-Йорка по имени Роял Бёрпи.

В 1939 году, когда Бёрпи был доктором философии, кандидат Колумбийского университета, он изобрел упражнение на 4 счета для оценки физической подготовки.

Они были подобраны в 1940-х годах военными США как способ измерить ловкость, координацию и силу новобранцев.

Первоначальная версия была намного мягче, чем то, что мы делаем сегодня.

В нем не было отжиманий или прыжков в конце, и он был предназначен для выполнения до 4 раз подряд.

Сам Роял Бёрпи много раз отговаривал людей выполнять бёрпи! Ах, как изменились времена.

Внучка доктора Берпи теперь разделяет наследие бурпи и видит в нем свою миссию — поделиться его историей и происхождением.

Она объясняет, что ее дедушка был большим фанатиком фитнеса и хотел найти простой способ оценить свой уровень физической подготовки. И он хотел сделать это в одном единственном тесте. Первоначальные бёрпи носили множество названий, прежде чем они остановились на «Бёрпи».

Тяга приседаний была одним из популярных имен, наряду с бёрпи на 4 счета и военным бёрпи. (Я думаю, нам всем немного грустно, что их не называли «королевскими особами».)

Но если вы встретите любое из этих имен, знайте, что это все то же упражнение, которое мы теперь знаем как «Берпи.

Изначально упражнение имело гораздо более простую форму и выполнялось, как показано ниже:

1. Присядьте и положите руки на пол перед собой
2. Прыгните обратно в доску
3. Снова подпрыгните ногами вперед
4. Возврат в положение стоя

В качестве фитнес-теста Берпи провел пять отдельных измерений пульса до и после упражнения.

Они окончательно оценивают эффективность перекачивания крови сердцем. Роял Бёрпи определила, что оценка позволит точно измерить физическую форму человека (1).

Берпи по шести счетам

Берпи эволюционировали за последние более 70 лет. Сегодняшняя бёрпи немного отличается от оригинала; теперь он содержит шесть частей вместо четырех.

Он выполняется как можно быстрее и требует от человека быстрого и плавного перемещения по позициям.

Сегодня большинство бёрпи выполняется следующим образом:

• Шаг 1: Наклонитесь или присядьте и положите руки на землю перед собой на ширине плеч.
• Шаг 2: Отпрыгните назад, чтобы оказаться на доске.
• Шаг 3: Выполняйте отжимание, пока ваша грудь не коснется пола.
• Шаг 4: Поднимитесь, чтобы снова вернуться на доску.
• Шаг 5: Вернитесь назад, вернув ступни в исходное положение на одной линии с руками.
• Шаг 6: Теперь прыгайте взрывно. Вытяните руки над головой.

Сегодняшняя бёрпи эволюционировала, и ее намного сложнее выполнять, чем исходный фитнес-тест на четыре счета.И бёрпи продолжает меняться.

Существуют разные стандарты движений, которые варьируются от спортзала к спортзалу и от тренера к тренеру.

Хотя бёрпи, которые большинство из нас знает и любит (или ненавидит), чаще всего выполняется, как описано выше.

Теперь давайте внимательно рассмотрим каждый из этих шагов. Хорошая техника выполнения бёрпи поможет вам избежать травм и снизить нагрузку на суставы.

Приседания — Шаг первый

Первый шаг в бёрпи функционально является приседанием.Давайте посмотрим, как выполняется воздушное приседание (присед без веса):

1. Встаньте лицом вперед и держите грудь вверх и вперед; ваша стойка должна быть немного шире бедер.
2. Сядьте и присядьте, как будто вы сидите в воображаемом стуле.
3. Опуститесь так, чтобы бедра были как можно параллельны полу, а колени касались щиколоток.
4. Держите тело в напряжении и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы новичок в приседаниях, начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавляйте больше повторений до 12-15 по мере набора силы.

Сначала это может показаться неестественным, и не стоит ожидать, что вы сразу овладеете приседаниями. Самое главное, сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о добавлении повторений.

В бёрпи вам не обязательно иметь мобильность для идеального приседания.

В идеальном приседе вам нужно, чтобы ваша грудь была приподнята, а плечи отведены назад.

Однако в этом случае вы стремитесь опереться руками о пол, чтобы вы могли отскочить назад для следующего движения, тяги приседа.

Тяга при приседании — Шаг второй

Как только ваши руки окажутся на полу, вы оттолкнетесь ногами назад и приземлитесь на пальцы ног в положении планки.

В классических упражнениях с подруливающим устройством вы затем снова приседаете и повторяете. Но это не приземистый двигатель.

Это бёрпи, а в бёрпи мы немного повысили уровень сложности. Итак, ваш следующий шаг — отжимания.

Отжимания — три шага

Отжимания — одно из классических силовых упражнений.Если тренер проводил вас через один, вот порядок движений:

1. Начните с того, что ваша грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас и полностью вытянуты. Ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
3. Сделайте паузу на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Когда вы делаете бёрпи, все немного по-другому. Опять же, цель состоит в том, чтобы быстро выполнять упражнение.

Итак, после приседания ваш вес будет приходиться на подушечки стоп, а также на руки и плечи, поддерживаемые ладонями.

Опуститесь на землю, касаясь грудью пола. Постарайтесь, чтобы ваша спина не провисала.

Отжимания до приседаний — четвертая и пятая ступени

Берпи подразумевает много прыжков. Теперь вам нужно вернуться с холста к приседанию.Перенесите вес на руки и снова присядьте.

Людям, которые испытывают боль в запястьях, возможно, потребуется сделать шаг назад, а не вернуться в исходное положение.

Jump — Step Six

Мы на последнем этапе! Самый эффективный способ выполнить это — прыжок из приседа.

Из положения на корточках напрягите корпус и резко подпрыгните в воздух, подняв руки над головой. (Чтобы убедиться, что вы выполнили эту последнюю часть, в некоторых спортзалах требуется хлопать в ладоши.)

Земля под контролем и приготовьтесь к следующему бёрпи!

Сколько бёрпи нужно делать новичку?

Если вы новичок в бёрпи, дело не в том, сколько повторений вам нужно сделать. Вместо этого он учится выполнять каждый шаг наиболее плавным и эффективным способом.

Прелесть бёрпи в том, что от их выполнения можно получить пользу, даже если вы двигаетесь медленно. Итак, не торопитесь и осваивайте каждый шаг.

По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и больше скорости.Начните с малого, с подхода из 5-7 бурпи, а затем отдохните.

Когда у вас будет достаточный уровень физической подготовки и силы, стремитесь делать десять повторений в подходе.

Варианты упражнений берпи

Есть несколько способов сделать берпи.

Один из них — увеличить количество, которое вы делаете. Или поставьте перед собой задачу найти максимальный набор, который вы можете сделать за определенное время.

Ниже мы объясним, что вы можете сделать, чтобы изменить свою тренировку.

Бёрпи без отжиманий

Для некоторых людей бёрпи может быть непросто.Что-то, что вы можете сделать, чтобы сделать бёрпи немного легче, — это убрать отжимания.

Это также может быть выбором, если отжимания слишком сильно нагружают запястья.

Если это проблема для вас и вы занимаетесь кроссфитом или занимаетесь другими тренировками с бёрпи, обязательно посоветуйтесь с инструктором, как лучше всего изменить движение.

Прыжки с бёрпи на ящик

Если у вас есть оборудование, способ добавить интенсивности к вашим бёрпи — это выполнить последний прыжок в виде прыжка на ящик.

Итак, вместо того, чтобы прыгать на месте, вы приземляетесь на ящик. Это обычная разновидность занятий кроссфитом, которая отлично подходит для наращивания ягодичных мышц.

Одно замечание: выбирайте ящик подходящей высоты, помня, что, когда вы устанете, вы можете потерять равновесие.

Берпи с утяжелителями

Да, вы также можете увеличить вес бёрпи. Один из распространенных способов — с парой гантелей.

Вы начинаете с гантелями в каждой руке по бокам.Когда вы входите в присед, вы опускаете гантели и делаете отжимания между ними.

Вы поднимаете их, когда встаете, качаете их между ног, как гирю, и переносите их на переднюю стойку, а оттуда переходите к жиму над головой.

One Leg Burpee

Готовы к профессиональному уровню? Попробуйте выполнить бёрпи стоя на одной ноге. (Да, это так.) Держите одну ногу от пола на протяжении всего бёрпи, затем поменяйте сторону.

Заключительное слово

Теперь вы знаете, как делать бёрпи! Бёрпи — отличное комплексное упражнение для всего тела.

Так как вы можете делать их где угодно, у них есть множество приложений. Например, они идеально подходят для интервальных тренировок.

Кардио-аспект заставит ваше сердце биться быстрее, а легкие будут усиленно работать.

Например, выполните HIIT-тренировку, сделав одну минуту тяжелой работы и 30 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Они также отлично подходят для разминки. Перед подъемом сделайте несколько подходов, чтобы увеличить приток крови к группам мышц.

Берпи работает с ногами, ягодицами, мышцами живота, плечами и руками.Или, если вам нужен простой и эффективный способ привести в форму, берпи отлично подходят для сжигания калорий и уменьшения жира.

В сочетании с правильным питанием они будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Хотите улучшить свое общее состояние здоровья?

Этот интенсивный прием повысит вашу выносливость. Сделайте определенное количество частью своей повседневной жизни, и вы заметите эффект в кратчайшие сроки.

Многие ненавидят бёрпи, но немногие упражнения объединяют все эти преимущества в одном! Итак, дайте им попробовать; в конце концов, они могут вам понравиться.

• (1). https://www.huffingtonpost.

  No related posts.