Упражнения для горбатой спины: 10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине

10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине

Плохая осанка — неестественное положение вашего позвоночника.

В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка — давно не редкость.

Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:

1. Неправильная поза во сне.
   
2. Стресс.
   
3. Тревожность.
   
4. Низкая уверенность в себе
   
5. Напряжение мышц.
   
6. Слабые мышцы.
   
7. Избыточный вес.
8. Сутулость.

MeMD

Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:

• Боли в спине.
  
• Головные боли.
  
• Усталость.
  
• Неповоротливость.
  
• Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
  
• Атрофия мышц и слабость.
  
• Зажим нервов.
  
• Напряжение мышц.
  
• Проблемы с пищеварением.
  
• Ишиас.
  
• Затрудненное дыхание.
  
• Плохое кровообращение.
  
• Боли в суставах и дискомфорт.

10 упражнений для улучшения осанки.

Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.

1. Поза лука (дханурасана).

shutterstock

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

2. Гиперэкстензия или удлинение спины.

keyword-suggestions

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота,  подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

3. Вертикальные «снежные ангелы».

prevention

Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.

1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.

2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.

4. Грудная растяжка в дверном проеме.

Pinterest

Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.

1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч. 

2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

5. Планка.

shutterstock

Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.

6. Торакальное растяжение.

mensfitclub

Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.

1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.

2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт. 

7. Раздавите мяч.

YouTube

Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.

1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.

2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.

8. Растяжка предплечий с помощью палки.

YouTube

Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.

1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.

Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.

9. Поза кошки.

YouTube

Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.

1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.

2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

10. Поза кобры.

yogajournal

Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.

1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.

2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.

Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.

Другие советы по улучшению осанки.

Однако хорошая осанка — это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

• Напоминайте себе не сутулиться.
  
• Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
  
• Укрепляйте ваш пресс.
  
• Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
  
• Попробуйте стоячий стол.
  
• Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
  
• Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
  
• Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
  
• Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

Будьте терпеливы и последовательны, и тогда ваши усилия по исправлению осанки быстро окупятся.

Фиа Монт

30 Oct, 2018

---

Как исправить осанку. Быстрый комплекс упражнений для дома и зала

По статистике, 7 из 10 офисных сотрудников имеют неправильную осанку, которая может серьезно осложнять жизнь. Головные и поясничные боли, быстрая утомляемость, раздражительность – все это следствие того, что вы сидите и ходите неправильно.

Пять упражнений, которые помогут быстро исправить осанку, в материале «Советского спорта».

Упражнение 1. «Звездочка»

Ложимся на живот. Ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх и касаются ладонями пола. На счет «раз» поднимаем насколько можем вверх руки и ноги. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное. Повторяем 10 раз.

Упражнение 2. Лодочка

Стартовая позиция та же: лежим на животе, руки и ноги вытянуты. Пооднимаем вверх одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Фиксируем тело при каждом подъеме на 1-2 секунды. Повторяем 10 раз.

Cтатьи | Как казаться более атлетичным на свидании, если вы совсем не атлет

Упражнение 3. Прогиб в пояснице

Лежа на животе, ладонями упираемся в пол на уровне груди. На счет «раз» распрямляем руки, поднимая верх тела от пола и растягивая (таз остается на полу). Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды, повторяем 10-15 раз.

Упражнение 4. Кошка

Встаем на четвереньки. На вдохе опускаем голову и пытаемся округлить позвоночник как можно сильнее. На выдохе поднимаем голову и максимально прогибаем спину. Со стороны эти движения похожи на то, как кошка потягивается после сна. Повторяем 12-15 раз.

Упражнение 5. Статика

Становимся к стене, упираясь в нее затылком, лопатками, пятками и ягодицами. Сводим вместе лопатки. Остаемся в этом положении одну-две минуты. Повторяем два-три раза. Именно такая позиция тела считается правильной осанкой. Вы можете обнаружить, что удерживать ее – даже стоя у стены – трудно. В этом случае начинайте с небольших 20-40 секундных подходов, и постепенно увеличивайте время.

Когда научитесь стоять в этом положении от минуты и более, не испытывая дискомфорта, пробуйте ходить и сидеть в нем. Контролируйте себя в течение дня: разводите плечи назад, поднимайте голову, сводите лопатки – приучайте себя не сутулить плечи в течение дня.

Что даст этот комплекс упражнений

Эта небольшой комплекс упражнений можно делать каждый день – утром и вечером. Он выпрямляет позвоночник и убирает горб в грудном отделе, «закачивает» и растягивает мышцы низа спины, устраняет боли в пояснице и шее. По времени эта разминка займет около 10 минут. Выполнять все движения нужно плавно, без рывков. При появлении резких болевых ощущений прекратите занятия.

Как еще можно исправить осанку

— подтягивайтесь и делайте висы на турнике. Обычные подтягивания хорошо растягивают и выпрямляют позвоночник. Параллельно они создают вокруг позвоночника мощный мышечный корсет, способный удерживать его в прямом положении;

Cтатьи | Что будет, если есть что попало, но ежедневно делать планку

— занимайтесь с легкими гантелями. К комплексу выше можно добавить три упражнения с легкими гантелями – 1,5-2 кг. Первое – разведение гантелей лежа: лягте на скамью лицом вниз, отводите слегка согнутые руки с гантелями вверх и за спину. Второе – шраги: стоя с гантелями в свободно опущеннных руках, поднимайте ичуть отводите назад плечи, сводя лопатки. Третье – разведение гантелей стоя: стоя, разводите гантели прямыми руками в стороны;

— делайте гиперэкстензии. Гиперэкстензии «закачивают» низ спины, частично убирают поясничный лордоз (прогиб в пояснице) и выпяченный живот. Важно делать гиперэкстензии без дополнительного веса и перерезгибания: в верхнем положении тело должно составлять одну прямую линию;

— делайте упражнения на горизонтальном блоке. Горизонтальный блок, когда вы сидите и тянете трос к животу, сводя лопатки, исправляет осанку и наращивает мышцы спины, нужные для ее поддержания;

— избегайте становой тяги. Ярко выраженная сутулость может привести к тому, что вы не сможете занять положение, нужное для правильного выполнения становой тяги. С большой вероятностью, вы не сможете держать спину прямой на старте и округлите ее при подъеме. Не делайте становую тягу в заде до тех пор, пока не исправите осанку. В противном случае можно получить травму позвоночника.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Правильная осанка на всю жизнь: 5 несложных упражнений в домашних условиях

Если на работе вы сидите каждый день по 8 часов, склонившись (хорошо, если не скрючившись), о правильной и красивой осанке можно забыть. А ведь из-за этого могут появиться брыли, морщины на шее и второй подбородок! Чтобы избежать всех этих ужасов, скорее делайте простые упражнения из нашего списка. 

Женщина-кошка

После долгого дня в офисе уделите своей спине несколько минут. Чтобы снизить риск развития болезней позвоночника и избежать постоянных болей, выполняйте упражнение «кошка». 

Что делать: Встаньте на четвереньки. На вдохе втяните мышцы живота и округлите спину, как кошка. На выдохе медленно прогните спину, расслабляя живот и поднимая лицо к потолку. Сделайте 3 подхода по 7 раз. Ощущения легкости и гибкости обеспечены!

Лодочка 

С годами мы теряем все больше мышц. А ведь именно они поддерживают скелет. Отличная профилактика нарушений осанки — несложное упражнение «лодочка».  

Что делать: Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги. Конечности нужно поднимать на 20-30 сантиметров от пола и задерживаться в таком положении на 3-5 секунд. Для достижения эффекта повторим упражнение 15-20 раз. Если выполнение классической «лодочки» покажется слишком сложным, попробуйте сделать облегченный вариант — с заведенными за голову руками.  

Замок за спиной

Еще одно элементарное упражнение, которое поддерживает здоровье позвоночника и помогает избежать нарушений осанки — «замок». 

Что делать: Одну руку поднимите вверх, вторую заведите за спину. Постарайтесь зацепиться ладонями за спиной в области лопаток. Сделав это, задержитесь в таком положении на 5-7 секунд. После повторите то же самое, поменяв местами руки. Сделайте всего 10 подходов. Если у вас пока не получается сцепить ладони за спиной, попробуйте держаться за полотенце. Продвигайте руки все ближе и ближе друг к другу с каждым разом. Даже после нескольких «замков» вы увидите результат! 

Сфинкс

Еще одно упражнение для спины и правильной осанки. Оно расслабит усталые мышцы и разогреет их. Очень помогает для растяжки и гибкости спины. 

Что делать: Лягте животом на пол, приподнимите корпус и упритесь в пол локтями. Вы должны ощутить прогиб в пояснице и приятное напряжение во всем позвоночнике. После этого выпрямите руки и поднимите корпус еще выше. Оставайтесь в позе Сфинкса 30-40 секунд, а потом опускайтесь на пол. Всего нужно сделать 7-10 подходов без перерыва. 

Скручивания 

Эта гимнастика для спины улучшает кровообращение и нормализует работу внутренних органов. 

Что делать: Лягте на спину, согните левую ногу, а правую выпрямите. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу.  При это вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике. Оставайтесь в таком положении 2-3 минуты, а потом повторите то же самое на другую ногу. 

Лучшая подборка упражнений на ягодицы.

Команда спортивной студии REBOOT продолжает рубрику “Тренируйся с REBOOT”, и сегодня вы познакомитесь с подборкой упражнений на нижнюю часть тела, а именно — ягодицы! Вы можете проделывать их в зале или дома, иногда добавляя утяжелители- гири и гантели.

Упражнение 1. Болгарский выпад.

Инструкция: Если вы выполняете упражнение в зале, то лучше положить одну ногу на степ и держать в руке гантелю весом в 2-4 кг. Для тех, кто тренируется дома, можно делать обычный выпад. Примите исходную позицию, как показано на фото выше и начинайте приседать. Приседайте так, чтобы передняя нога не выпрямлялась полностью. Следите за техникой: колено передней ноги сгибайте под прямым углом, оно не должно выходить за носок. Повторите то же самое для другой стороны.

Проделайте 3 подхода по 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2. Наклон на одной ноге.

Инструкция: Возьмите в руки гантелю весом в 2-4 кг. Встаньте прямо, вес тела перенесите на правую ногу, а левую немного приподнимите, как показано на фото выше. Отводите левую ногу медленными движениями все дальше и дальше, одновременно наклоняясь корпусом вперед. Возвращение в исходную точку происходит после того, как левая нога и корпус достигнут одной линии. Повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.

Упражнение 3. Выход в ягодичный мостик с прямых рук.

Инструкция: садитесь на ягодицы, приподняв левую ногу так, как показано на фото. Медленно поднимайте таз как можно выше, сохраняя спину прямой. Левая нога в согнутом положении находится в воздухе, в то время как правая служит опорой телу. Задержитесь на две секунды в этом положении и затем плавно возвращайтесь в исходное.

Сделайте 3 подхода по 25 раз на каждую ногу.

Для того, чтобы узнать еще больше полезных упражнений, следите за нами в соц.сетях. Тренеры спортивной студии REBOOT постоянно делятся своими тренировками!

Немного об осанке. Упражнения для укрепления мышц спины / Развитие ребёнка / SolNet.EE

Занятие №3



Осанка человека дает много информации о человеке, о его физическом развитии, о состоянии здоровья и даже о его самочувствии и настроении. Лично я помню, как мама постоянно напоминала мне про мою «позу шахматного коня» в детстве. И говорила: «Горб — это состояние души. У тебя что, душа горбатая?» Как-то сразу хотелось выпрямиться и доказать, что это неправда. На самом деле, попробуйте расстроиться или еще того сложнее — расплакаться, если вы стоите прямо, гордо подняв голову, открыто глядя перед собой. Не получилось? Вот и славно!

Человек с прямой спиной вызывает у нас впечатление очень уверенного в себе и удачливого, гордого и уважаемого. А вот человек сутулый кажется нам неуверенным, постоянно в каких-то проблемах, невезучего, в плохом настроении… Сутулая спина вызывает ощущения покорности человека всему и всем.

С точки зрения восточной медицины тело человека пронизано такими своеобразными «каналами», через которые проходит энергия космоса. Без этой энергии нам жить очень тяжело: мы быстро устаем, часто болеем, ничего не получается, нет удачи и все, за что бы мы ни взялись, заканчивается далеко не так, как нам хотелось бы. Именно по спине, особенно в верхней ее части проходят основные и самые важные энергетические каналы. Сутулясь, мы перекрываем их и лишаем себя чистой и необходимой нам энергии.

Как узнать, когда мы стоим правильно? Есть пять точек, которые должны находиться примерно на одной линии (в положении стоя):

• мочки ушей
• плечи
• кисти
• тазовые кости
• колени

Упражнение для укрепления мыщц спины

1. Исходное положение: лежа на животе, руки сложить в замок на затылке.

2. Поднимаем верхнюю часть тела (плечи и грудь) от пола.

3. Выполняем так 3 раза по 10 повторов каждый раз, между подходами отдыхаем около одной минуты или сколько нужно.

Выполняйте это упражнение так, как вы можете. Если не получается по 10 раз (чувствуете боль или усталость) выполняйте столько раз, сколько получается без испытывания боли (например, 5 раз или 7…) Через несколько дней увеличьте количество повторений на одно поднятие больше. И так потихоньку доберетесь до 10.

Усложненный вариант
(к нему можно переходить через две-три недели регулярного выполнения первого упражнения).

1. Исходное положение: лежа на животе, руки сложить в замок на затылке.

2. Вместе с верхней частью тела поднимаем и ноги.

3. Выполняем так 3 раза по 10 повторов каждый раз.

После выполнения упражнения обязательно растянуть мышцы спины:
1. Исходное положение: сидя на полу, просунув руки под коленями.

2. Выгибаем спину назад как можно сильнее. Задержаться в таком положении на 10 вдохов-выдохов.

И еще маленькое добавление про осанку: посмотрите, на какой фотографии кажется стройнее фигура?

Статью подготовила Ирина Гр., специально
для портала «Солнышко» Фото автора.
Опубликовано 21 марта 2003 г.

Реабилитация в CrossFit: заболевания спины

лекция в CrossFit Banda по вопросам реабилитации спины.

Итак, немножко базы. Спина состоит из 4 отделов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый, которые имеют физиологичные изгибы — кифоз и лордоз (не путать с искривлениями — гиперкифоз и гиперлордоз, скалиотической осанкой). 
Изменения в нормальном положении позвоночника — сколиозы (в сторону) и гиперлордоз/кифоз (вперед и назад). При скалиотическом заболевании происходят необратимые изменения торсионного характера (вращение позвонков).
И вот это как раз является самой частой причиной заболеваний спины! Таких как радикулопатия (те самые наши протрузии), плексит (боли в плече или шее и онемение пальцев — радикулопатия в грудном или шейном отделе), ишиас (та же радикулопатия, но отдающая в седалищный нерв).

Откуда берутся протрузии? 
Естественные изгибы позвоночника, сформировавшиеся в результате прямохождения, являются амортизатором, как и межпозвоночные диски. Сами диски — это как губки, наполненные жидкостью, которую в них удерживает глюкозамин и хондротин, и при черезмерном сдавливании жидкость уходит, ядро высыхает и образуется выпячивание диска. До 2 мм выпячивание диска не считается, 3-5 мм — это протрузия, 7+ это уже грыжа. 

При радикулопатиях физнагрузки противопоказаны до устранения острого воспалительного процесса. При остальных состояниях умеренные физнагрузки просто необходимы! 
Также должен быть правильный отдых и прием добавок, содержащие глюкозамин и хондротин (и лучше внутримышечно).

Мышцы, поддерживающие позвоночник, должны быть всегда в тонусе. Неравномерное развитие компенсируются несимметричными движениями (пистолеты, рывки одной рукой и так далее). Также применяются симметричные упражнения и растяжка (мобилити).

Представьте себе ваши кости, как рычаги, а мышцы — как пружины, которые на них воздействуют. Любые неровности позвоночника можно выровнять укреплением соответствующих мышц.

На первых этапах реабилитации упражнения выполняются без веса, позже с грифом, потом 20-30% от максимума, и до полного исчезновения болевого синдрома веса не увеличивать. 
Лучшие упражнения для реабилитации спины — те, которые задействуют разгибатели — становая тяга, горбатая тяга, гиперэкстензии.
Если все идет хорошо, через 2 недели можно возвращаться к соревновательным движениям без рвущих движений. 
В начале тренировки обязательна хорошая разминка и мобилити, а после тренировки растяжка.

Чтоб сохранить здоровую спину надолго — старайтесь больше двигаться (в естественном диапазоне движения, конечно).

Максим Кащапов, тренер CrossFit Banda, дипломированный реабилитолог.

Что мешает сесть на шпагат?

Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой:

Врачи до сих пор не нашли объяснения возникновению сколиоза. Деформация появляется сама по себе, а потом либо останавливается вместе с ростом человека, либо развивается до более продвинутой стадии.

Следовать простому совету «не сутулиться» правильно, но, сами понимаете, особой погоды это вам не сделает. Единственный рабочий вариант — закачивать мышцы спины и параллельно развивать их гибкость. Последнему, кстати, очень хорошо способствует растяжка. А крепкая, растянутая спина в итоге способствует шпагату. Теперь видите, какая тут зависимость?

Перечислю самые простые упражнения на гибкость спины.

Кошка

1. Встаньте на четвереньки.
2. Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходите к грудному отделу и шее. Задержитесь на несколько секунд.
3. Затем скруглите спину обратно начиная с шеи и заканчивая поясницей. Позвонок за позвонком, как любим говорить мы, тренеры.

Наклоны к ногам

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их настолько широко, насколько позволяет гибкость.
2. Через бок наклонитесь к ноге, потянитесь ухом к колену. Попружиньте в этом положении и задержитесь на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, разверните корпус и потянитесь грудью к ноге.
4. Повторите оба наклона с другой ногой.
5. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пола грудью и животом.
6. После упражнений встаньте на ноги и встряхните их, чтобы снять напряжение.

Кобра

1. Лягте на живот. Расслабьтесь.
2. Руки согните в локтях так, чтобы они касались пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед.
3. Поднимите тело, сделайте вдох и прогнитесь назад, выставляя тело и голову вперед. При этом медленно выдыхайте.
4. Не забудьте компенсировать прогиб: вернитесь в исходное положение, поднимитесь на руках и уложите живот на колени.

Плюсом к регулярным тренировкам на спину и растяжке для снятия зажимов позвоночника я советую ходить на терапевтический массаж.

Ну а шпагат в любом случае однажды случится. Уверяю вас, по анатомическому строению все люди могут на него сесть. Исключение составляет разве что поперечный — там все зависит от суставов.

5 упражнений для исправления осанки горбатого от работы в офисе

Вы сутулитесь в офисном кресле на работе? Вы начинаете замечать округлые плечи с выступающей вперед шеей? Вы встаете в 5 вечера? и чувствуете, что ваша спина напоминает вопросительный знак?

Если вы ответили «Да» на эти вопросы, вы являетесь частью растущей тенденции людей, которые испытывают проблемы с осанкой из-за работы в офисе.

Сутулость весь день в офисном кресле заставляет мышцы груди напрягаться, что вытягивает позвоночник вперед и вращает плечи внутрь, в то же время ослабляя мышцы верхней части спины, которые помогают в осанке.

Другими словами, вы начинаете выглядеть как горбун и можете испытывать боль в шее, пояснице и даже в руках и ногах.

Хорошая новость заключается в том, что постуральный кифоз, клинический термин для этого состояния, полностью обратим. Приведенные ниже 5 корректирующих упражнений помогут снять напряжение в груди и укрепить мышцы верхней части спины, чтобы вы больше походили на супермена, а не на горбатого.Выберите 3 из 5 упражнений (одно должно быть упражнение для груди), которое нужно выполнять несколько раз в неделю, пока ваша осанка не улучшится. Перед тем, как начинать любую программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Руководство от Built Lean:

Chest Stretch

Взявшись лицом к углу стены, вытяните правую руку и положите ее на сторону стены. Поверните корпус влево и наклонитесь вперед, почувствовав растяжение в груди и плече. Обязательно держите руку на одной линии с плоскостью плеча, когда завершаете растяжку.Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и выполните с обеих сторон по 3 подхода.

Сжатие грудной клетки массажным мячом

Помимо растяжки, массаж глубоких тканей с помощью теннисного мяча или массажного мяча может помочь восстановить гибкость мышц груди.

Удерживая массажный мяч обеими руками, нажмите на мяч и медленно катите его по груди. Перемещая мяч, прикладывайте постоянное давление к местам сужения, чтобы снять напряжение.Массируйте по 30 секунд каждую сторону груди и выполните 3 подхода.

Пенный валик для верхней части спины

Пенный валик — еще одна техника массажа, которая может улучшить подвижность позвоночника и исправить округлые плечи. Положите валик из поролона поперек позвоночника по центру спины прямо под лопатками. Колени должны быть согнуты, ступни твердо поставлены на землю, а руки удобно расположены за головой. Отрывая бедра от земли, перекатитесь вперед, чтобы поролоновый валик спустился на дюйм вниз по спине, затем опустите бедра на пол.Повторяйте, пока поролоновый валик не зависнет на пару дюймов ниже вашей шеи, затем медленно скатитесь вниз, следуя той же схеме. Если вы чувствуете какие-либо участки скованности, продолжайте кататься взад и вперед по этим участкам в течение 10-15 секунд.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода вверх, вниз и снова вверх. Первые несколько раз вы можете почувствовать боль и дискомфорт, но со временем подвижность верхней части спины улучшится.

Y-разгибание лежа на животе

Y-разгибание лежа на животе позволяет добиться многого за одно упражнение: оно разворачивает ваши плечи наружу, растягивает живот (который обычно сгибается), растягивает грудь и укрепляет мышцы-разгибатели нижней части спины, вместе с мышцами верхней части спины, связанными с осанкой.

Лягте на пол, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в форме буквы «Y» над головой. Поднимите туловище от земли, одновременно поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели вверх. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем опустите вниз. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Тяга узким хватом

Тяга узким хватом может быть завершена сидя с использованием тросового тренажера или стоя с использованием эспандера, как показано на фотографии выше.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого предмета на уровне груди и отойдите на несколько футов назад, пока не почувствуете умеренное натяжение ленты. Руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в коленях, а ступни расставлены на ширине плеч. Держа голову вверх, плечи назад, грудь вытянутой, спину прямую, а пресс напряженным, медленно потяните ленты к бокам туловища, одновременно сжимая лопатки. Медленно сопротивляйтесь бандажу, пока ваши руки полностью не вытянутся. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

В дополнение к вышеперечисленным упражнениям используйте эти повседневные техники в свой рабочий день:

Осознавайте свою осанку

Чтобы обеспечить долгосрочные изменения, очень важно, чтобы вы лучше осознавали осанку, когда стоите и сидите. . Излишне говорить, что люди не созданы для того, чтобы сидеть в офисе весь день. Мы созданы, чтобы двигаться. Выйдя из офисного кресла, чтобы пройтись несколько раз в течение дня, может иметь большое значение.

Выполняйте сбалансированную программу упражнений

Если вы делаете много жимов лежа, сгибаний и скручиваний в сочетании с сутулостью на стуле в течение всего дня, кифоз может усугубиться. Обязательно растягивайте мышцы груди и включайте упражнения для ног и спины в свой распорядок фитнеса. Эффективно структурированная фитнес-программа может помочь улучшить вашу осанку, функциональную силу, а также общее состояние здоровья и благополучия. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, я бы поставил его на первое место в вашем списке дел.

Используйте надлежащую эргономику в работе

Монитор следует размещать на расстоянии вытянутой руки прямо перед вами под углом 15–30 градусов ниже линии обзора. Ваши предплечья должны образовывать угол 90 градусов, когда вы печатаете, а ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы сидите. Держите плечи назад, грудь вытянутой, голову вверх и используйте подушечку для запястья, расположенную прямо за клавиатурой.

Включив эти упражнения и советы в свои повседневные привычки, вы улучшите осанку, улучшите здоровье и почувствуете уверенность в себе.Для демонстрации видео каждого упражнения, упомянутого в этой статье, ознакомьтесь с разделом «Как исправить скругленные плечи» на BuiltLean.com.

Как исправить осанку горбатого

Что такое осанка горбатого?

Поза горбунья (также известная как наличие выраженного грудного кифоза) — это место, где верхняя часть спины чрезмерно закруглена вперед.

Грудной отдел позвоночника имеет изогнутый вид (… который напоминает букву «С»).

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

---

Что вызывает осанку горбатого?

a) Ссутуленное сиденье Положение

Подумайте об этом:

Какова ваша осанка в течение дня?… Вы в порядке?… Или ваша спина ссутуливается вперед?

Положение, в котором вы размещаете свое тело большую часть дня, станет вашей позой по умолчанию.

б) Уверенность

Уровень вашей уверенности может повлиять на вашу осанку!

Низкая уверенность в себе и / или самооценка, как правило, проявляются в сгорбленной позе.

c) Проблемы с кишечником

Боль в животе может заставить тело принять позу, свернувшись калачиком или сгорбившись.

г) Чрезмерное похрустывание живота

Чрезмерные приседания / скручивания могут привести к напряжению мышц верхней части живота.

Это может привести к согнутой позе грудного отдела позвоночника.

д) Спальный бок

Это то, что я называю «Горизонтальное сутулость» … особенно если вы спите в позе эмбриона.

f) Условия

Выраженный изгиб верхней части спины также характерен при таких состояниях, как остеопороз и болезнь Шейерманна.

(В этих условиях, вероятно, будет предел того, насколько сильно мы можем повлиять на форму позвоночника.)

---

Знаете ли вы… Вы действительно станете короче, если примете позу Горбунья!

---

Что происходит на мышечном уровне?

а) Напряженные мышцы

• Большая / малая грудная мышца
• Верхняя часть живота
• Передние межреберные кости
• Широчайшая мышца спины

б) Слабые мышцы

• Грудной выпрямитель позвоночника

(Это мышцы, которые мы будем использовать в упражнениях ниже.)

Как мне узнать, есть ли оно у меня?

Тест стены:

Инструкции:

• Встаньте спиной к стене.
  • Держите ноги подальше от стены.
• Стремитесь, чтобы ваш позвоночник был прижат к стене.
• Стойте расслабленно. Не прогибайте нижнюю часть спины.

Результат: Если вы не можете поставить всю спину на стену и большая часть верхней части позвоночника находится далеко от стены, то, вероятно, у вас Hunchback Posture .

---

Как исправить осанку Горбатого

1. Релизы

а) Комод выпуска

Инструкции:

• Положите грудь на массажный мяч.
• Толкните всем телом мяч на пол. (см. Выше)
• Оказывая давление, выполните легкие круговые движения над мячом.
• Выполните это упражнение 60 секунд .
• Старайтесь держать мышцы расслабленными во время упражнений.
• Обязательно покрывайте всю грудную мышцу.
• Повторите с другой стороны.

б) Высвобождение верхней части живота

Инструкции:

• Поместите массажный шарик в верхнюю часть живота.
• Поместите вес тела на мяч. (см. Выше)
• Убедитесь, что мышцы живота расслаблены.
  • Совет : глубокие вдохи / выдохи помогут расслабить область живота.
• Удерживайте каждую позицию на 60 секунд .
• Убедитесь, что вы покрыли всю область чуть ниже нижней грудной клетки.

Примечание : НЕ оказывайте чрезмерного давления на область живота! В этой области находится много чувствительных органов, которые могут быть повреждены при слишком сильном давлении.

в) Широчайшая мышца спины

Инструкции:

• Найдите широчайшую мышцу спины.
• Поместите валик из поролона прямо под эти мышцы.
• Нанесите на валик из вспененного материала соответствующую массу тела.
• Переверните свое тело вверх / вниз.
• Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
• Продолжительность : Продолжайте 2 минуты с каждой стороны.

2. Растяжки

а) Сундук

Инструкции:

• Возьмитесь обеими руками за дверную коробку. (см. Выше)
• Выпад вперед.
• Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеча / груди.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

б) Растяжение живота

Инструкции:

• Примите положение, указанное выше. (… также известная как поза кобры)
• Держите пупок на контакте с полом.
• Стремитесь почувствовать глубокое растяжение в области живота.
• Чтобы увеличить растяжку: делая глубокий вдох, позвольте брюшной полости расшириться.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раз.

Примечание : Не выгибайте спину, если у вас есть проблемы с поясницей.

в) Широчайшая мышца спины

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Полностью согнитесь в одну сторону, вытянув руку. (см. Выше)
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до нижней части спины.
• Удерживайте это положение 30 секунд .
• Повторить 3 раз.
• Альтернативные стороны.

г) Длительное растяжение

Инструкции:

• Лягте на пол, опираясь ягодицей на основание кушетки.
• Положите ноги на диван так, чтобы бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов.
• Положите руки по бокам.
• Расслабьтесь в этом положении 5 минут.
• Если допустимо, вы можете положить руки над головой.
• Примечание : При необходимости — используйте подушку для поддержки шеи.

3. Совместная мобилизация

Если суставы грудного отдела позвоночника заблокированы / скованы, изменить позу будет очень сложно.

---

a) Растяжение до сгибания

(Цель этого упражнения — создать пространство между суставами.)

Инструкции:

• Сидя, сцепите пальцы за шею.
• Осторожно потяните шею вниз.
• Сосредоточьтесь на максимальном сгибании верхней части спины .
• Стремитесь почувствовать растяжение в области грудного отдела позвоночника.
• Удерживать 30 секунд .
• Сделайте глубокий вдох в этом положении
  • Представьте, как воздух расширяет пространство между лопатками.

б) Ротация грудного отдела

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Поместите руки, как показано на рисунке выше.
• Поверните позвоночник (на , чтобы смотреть назад) .
  • Приложите силу руками, чтобы усилить движение.
• Покачаться в этом положении конечного диапазона 30 повторений.
• Повторите с другой стороны.
• Примечание : Старайтесь ощущать движение верхней части спины, а НЕ нижней части спины.

c) Переводы

Инструкции:

• Удерживая таз в неподвижном состоянии, отведите верхнюю часть туловища в сторону.
• Постарайтесь также приподнять плечо той стороны, в которую вы скользите.
• Стремитесь почувствовать растяжение на этой стороне туловища.
• Поменяйте обе стороны.
• Повторить 15 раз.

г) Сегментарная кошка / корова

Инструкции:

• Встаньте в 4-точечное положение на коленях.
  • Руки на одной линии с плечевым суставом. Колени на одной линии с тазобедренным суставом.
• Начиная с шеи: продолжайте округлять позвоночник вниз по одному позвонку за раз, , пока не дойдете до середины спины.
• Отсюда: начните с середины спины и выгибайте позвоночник по одному позвонку за раз, , пока не дойдете до шеи.
• (Представьте движение, как волна, проходящая через ваш позвоночник.)
• Повторить 20 раз.

Чтобы узнать больше о подобных растяжках, прочтите этот пост: Растяжки грудного отдела позвоночника.

4. Упражнения на разгибание грудной клетки

a) Разгибание грудной клетки (валик из пеноматериала)

Инструкции:

• Встаньте на валик из поролона. (см. Выше)
• Поддержите голову руками
• Арка назад.
• Убедитесь, что вы не вздули нижнюю грудную клетку.
  • НЕ выгибайте поясницу. Крайне важно изолировать движение только до верхней части спины и области .
• Колебаться в положении конечного диапазона 30 повторений.
• Повторить 3 раз.
• Примечание : Если использование поролонового валика неудобно, попробуйте использовать что-нибудь более тонкое. (например, свернутое полотенце)

При выполнении этого упражнения вы можете почувствовать несколько щелчков мышью.Это нормально. Это сброс давления в суставной щели.

б) Наклон стены

Инструкции :

• Положите обе руки высоко на стену перед собой.
• Обопритесь руками.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ выгибать нижнюю часть спины.
  • Держите нижнюю грудную клетку внизу.
• Стремитесь почувствовать напряжение в середине грудного отдела позвоночника.
• Осцилляция на 30 повторений .
• Повторить 3 раз.

5. Упражнение на укрепление

а) Супермен

Инструкции:

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой. (см. Выше)
• Поднимите грудь так, чтобы она немного оторвалась от земли.
  • Держите верхнюю часть живота ровно на земле.
  • «Сними грудь с земли»
• Не прогибайте нижнюю часть спины.
  • Вы не должны ощущать значительного сокращения мышц в нижней части спины.
  • Стремитесь почувствовать сокращение в средней и верхней части позвоночника.
• Удерживайте 5-10 секунд.
• Повторить 10 раз.
• Примечание : Если это упражнение слишком сложно, держите руки на полу, чтобы помочь вам поднять вес туловища.

6. Обращение к другим областям

Поза горбатого спина обычно связана с другими проблемами осанки, такими как:

---

a) Положение головы вперед

Поза головы вперед — это положение головы перед средней линией туловища.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

---

b) Закругленные уступы

Скругленные плечи — это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

c) Наклон переднего таза

Передний наклон таза — это когда таз повернут вперед.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

г) Удар плеча

Сгорбленная осанка также может вызвать проблемы с плечами.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

---

7. Самое главное…

Практикуйте правильную осанку. (… столько, сколько сможете!)

Вы не можете выполнять эти упражнения, сутулиться за компьютером в течение 10 часов подряд… а затем ожидать, что ваша осанка горбатого спины волшебным образом исправится сама собой.

Запомните это:

То, как вы решите расположить свое тело в течение дня, определит вашу позу по умолчанию.

---

Что делать дальше

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

3 упражнения на профилактику горбатого

Если вы много сидите за столом, часто носите с собой тяжелый рюкзак, не получаете достаточной физической активности или у вас плохая осанка, у вас может быть риск заболевания кифозом , также известным как горбун .Ниже личный тренер Сара Махони описывает кифоз и демонстрирует 3 своих любимых упражнения для предотвращения этого состояния.

Кифоз — это очень распространенное округление верхней части спины вперед. Это может произойти по многим причинам, включая описанные выше, а также проблемы с развитием, пожилой возраст, неправильную форму позвонков или просто слабость в основных мышцах и верхней части спины. Это особенно распространено среди пожилых женщин, часто связанное с остеопорозом. Некоторые люди могут испытывать боль и скованность в верхней части спины.У других может не быть никаких симптомов, кроме чрезмерного округления спины вперед.

Вы можете предотвратить или улучшить кифоз / горбун, регулярно тренируясь, избегая сутулости, используя качественные рюкзаки, которые равномерно распределяют вес по вашей спине, и участвуя в физических упражнениях, которые улучшают мышечную силу и функции.

Мои 3 любимых упражнения для предотвращения кифоза / горбатости и укрепления мышц спины и живота:

• Сжимание плеча : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Вытяните локти назад и вниз и сожмите лопатки вместе. Представьте, что у вас между лопатками гайка, и вы ее ломаете! Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.

• Bird Dog : Старт на четвереньках, руки ниже плеч и колени ниже бедер. Напрягайте мышцы живота, оставив позвоночник и шею нейтральными. Вытяните правую руку и левую ногу. Выбирайте длину, а не высоту! Вернитесь в исходное положение и повторите для левой руки / правой ноги.Попробуйте сделать 3 подхода по 6.

• Dead Bug : лягте на спину, согнув колени и положив их на бедра, руки вверх. Подтяните мышцы кора и прижмите поясницу к полу. Выпрямите левую ногу и одновременно опустите правую руку на пол, не касаясь ее, затем потяните обе назад в центр. Повторите с правой ногой / левой рукой. Попробуйте сделать 3 подхода по 6.

Попробуйте эти упражнения, чтобы избежать ужасного горбунца! Если у вас есть какие-либо вопросы об этих или других упражнениях, которые вы можете выполнять для укрепления спины и корпуса, не стесняйтесь обращаться к нашим инструкторам.Мы здесь, чтобы помочь!

3 способа исправить горбун

Об этой статье

Медицинский осмотр:

Медсестра

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Сара Герке, RN, MS. Сара Герке — дипломированная медсестра и лицензированный массажист из Техаса. Сара имеет более чем 10-летний опыт преподавания и практики флеботомии и внутривенной (IV) терапии с использованием физической, психологической и эмоциональной поддержки.Она получила лицензию массажиста в Институте массажной терапии Амарилло в 2008 году и степень магистра медицины. Доктор медицинских наук Университета Феникса в 2013 году. Эта статья была просмотрена 86 350 раз.

Соавторы: 9

Информация обновлена: 12 марта 2020 г.

Просмотры: 86,350

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Краткое содержание статьиX

Чтобы вылечить горбуну, начните с посещения врача, чтобы он осмотрел вас и сделал рекомендации по лечению, например, использование корсета или посещение мануального терапевта. Следуя рекомендациям врача, старайтесь держать такие предметы, как книги или экраны, на уровне глаз, чтобы не смотреть постоянно вниз. Вы также можете попробовать спать на подушке с фигурной подушкой, предназначенной для правильного выравнивания головы и шеи.Кроме того, для поддержания здоровья костей ешьте много продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D, таких как листовая зелень и цитрусовые. Чтобы узнать больше от нашего соавтора по медицине, в том числе о том, как включить в свой распорядок упражнения, которые укрепят вашу спину и шею, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 86 350 раз.

5 простых упражнений йоги, которые можно попробовать дома и улучшить осанку, проблема горбунья | Здоровье

Чувство слабости, усталости и вялости наряду с болями в спине — вот некоторые из проблем со здоровьем, которые возникают из-за того, что мы проводим время, сидя перед экранами компьютера или сгорбившись перед телефоном, но, как и многие другие недуги, у йоги есть решение, чтобы исправить их тоже.Поскольку изоляция от COVID-19 не оставила нам другого выбора, кроме как поработать из дома, а затем уже больше года смотреть Netflix или марафоны фильмов на своих ноутбуках, плохая осанка стала частью нашего сидячего образа жизни.

Прямая линия от уха до плеча и бедра — это миф для большинства из нас, а вместо этого у нас округленные плечи, сутулость с наклоненной вперед головой и согнутыми коленями, что является признаком плохой осанки. Вот 5 простых упражнений йоги, которые можно попробовать дома и улучшить свою опущенную осанку и решить проблему с горбатым телом:

1.Дханурасана

Это упражнение йоги с прогибом спины или поклоном увеличивает и восстанавливает силу и гибкость позвоночника. Дханурасана обладает способностью улучшать осанку во время работы из дома, когда мы приседаем перед нашими ноутбуками и компьютерными системами, работая сверхурочно во время карантина Covid-19. Это упражнение помогает восстановить здоровье и сохранить хорошую осанку.

Дханурасана или упражнение йоги сгибания спины или поклона (Twitter / Official_JES)

Метод:

Лягте на живот, слегка расставив ноги и почти параллельно бедрам, положив руки на бок.Медленно согните колени и поднимите руки назад, чтобы удерживать лодыжки.

Вдохните, оторвите грудь от земли, подтяните ноги вверх и вытяните их, чувствуя напряжение в руках и бедрах. Глубоко вдохните и удерживайте позу в течение 12-15 секунд, прежде чем медленно опустить грудь и ноги на землю.

2. Чакравакасана

Эта асана йоги, также называемая растяжкой «кошка-корова», нацелена на позвоночник и брюшной пресс и включает в себя перемещение позвоночника из округлого положения (сгибание) в положение дуги (разгибание).

Чакравакасана или растяжка «кошка-корова» (Twitter / jokebox_hero)

Метод:

Встаньте на четвереньки, чтобы спиной образовалась столешница, а руки и ступни — от ее ног. Держите руки перпендикулярно полу и положите руки на пол, прямо под плечами, при этом колени должны быть на ширине плеч.

Согните пальцы ног и наклоните таз назад так, чтобы копчик выступал вверх. Не двигая шеей, позвольте этому движению колебаться от копчика вверх по позвоночнику, позволяя животу опускаться вниз.

Втяните пупок внутрь и удерживайте мышцы живота, плотно прилегая к позвоночнику. Теперь, не сворачивая шею, осторожно взгляните на потолок.

Все эти изгибы были сделаны для позы коровы на вдохе, а теперь для округления позы кошки, выдоха и отпускания согнутых пальцев ног. Подтянув копчик, наклоните таз вперед и позвольте этому движению снова переместиться вверх по позвоночнику, чтобы он стал естественно округлым.

Подведите пупок к позвоночнику, опустите голову и посмотрите на пупок.Подбирая движение к собственному дыханию, повторяйте растяжку кошки-коровы на каждом вдохе и выдохе в течение 5-10 вдохов.

3. Васиштхасана

Поза боковой планки в йоге — это чудо-асана, которая приносит пользу как физически, так и психологически. Он улучшает осанку, растягивая и укрепляя спину, открывая грудь, плечи и горло.

Это упражнение прорабатывает мышцы, которые проходят вдоль тела. Эти мышцы называются косыми, и их укрепление с помощью позы боковой планки может помочь улучшить вашу осанку, защитить позвоночник и снизить риск травм спины.Помимо улучшения чувства равновесия, упражнения с боковой планкой также растягивают запястья и укрепляют их вместе с руками, ногами и животом.

Васиштхасана или поза боковой планки в йоге (Twitter / mindmovecoach)

Метод:

Начните с позы йоги с высокой планкой. Держите запястье под плечами и держите пальцы ног крепкими. Поверните корпус влево и перенесите вес тела на левую ладонь и левую ногу.

Возьмите правую руку над головой и попытайтесь вывести левую ногу прямо вперед от пола и держать ее на уровне талии.Посмотрите на левую ладонь, задержитесь на несколько вдохов и расслабьтесь.

4. Уткатасана

Когда праздничная неделя подходит к концу, а аппетитные деликатесы исчезают в мгновение ока, дайте своему телу небольшое упражнение, чтобы удвоить праздничное веселье и не откладывать сжигание всех этих калорий и нежелательный жир. Уткатасана, или поза стула в йоге, известна своим лечебным действием при плоскостопии, поскольку она растягивает ахилловы сухожилия и голени, укрепляет сгибатели бедра, икры и спину.

Также стимулирует работу сердца и органов брюшной полости. Он воздействует на плечи и помогает снять напряжение и плохую осанку.

Уткатасана или поза йоги в кресле (Twitter / yogawithsrishti)

Метод:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, затем сложите их в намаскар мудру перед грудью.

Выдохните и согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле. Выпрямите спину и прижмите копчик к земле, чтобы принять окончательное положение.

Постарайтесь оставаться в этой позе в течение 15-20 секунд, прежде чем отпустить позу. На вдохе вернитесь в первое положение.

5. Парсвоттанасана

Эта пирамидальная поза йоги успокаивает мозг и очищает носовые пазухи с помощью легкой инверсии. Помимо удлинения подколенных сухожилий, растяжения позвоночника и укрепления ног и позвоночника, эта асана йоги также помогает пищеварению и улучшает осанку.

Парсвоттанасана или пирамидальная поза йоги (Twitter / PainswickYoga)

Метод:

Наклонитесь в позу собаки лицом вниз или Адхо Мукха Сванасану и сделайте вдох, продвигая правую ногу вперед к внутренней стороне правой руки.Сохраняйте расстояние от 3 до 4 футов и вытяните левую ногу под углом 45 градусов, при этом пальцы правой стопы должны быть направлены на более короткий край коврика.

Выровняйте пятки, поднимите туловище и поверните лицо в том же направлении, что и передняя ступня. Выдохните и одновременно заведите руки за спину.

Обхватите каждый локоть противоположной рукой или, если ваши плечи более гибкие, соедините руки за спиной в обратном молитвенном положении. Сохраняйте длину позвоночника и держите макушку головы вытянутой вперед, а копчик — позади вас.Задержитесь в позе от 10 до 15 секунд, прежде чем расслабиться.

Пандемия Covid-19 и последовавшие за ней блокировки оказали катастрофическое влияние на наши средства к существованию, поскольку мы совмещаем работу, семейные обязанности и домашние дела, упакованные в четырех стенах нашего дома, что не оставляло или почти не оставляло времени для определения приоритетов физических упражнений. Частое онемение, покалывание в руках после долгих часов строгого набора текста, ожирение, скованность в пояснице и боли в шейке матки — вот некоторые из распространенных опасностей для здоровья, о которых сообщают офисные работники, длительное время сидящие за офисным столом, или мы. работая дома, эти упражнения важны для решения проблем со здоровьем.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

3 упражнения, чтобы избежать горбачей

3 упражнения, чтобы избежать горбачей

Когда речь идет о хорошем внешнем виде и свободе движений, мы думаем о человеке с хорошей осанкой, который хорошо двигается и остается здоровым. Напротив, когда кто-то выглядит больным или страдает от боли, у него могут возникнуть проблемы с осанкой, например, большой бугорок в верхней части спины.
С медицинской точки зрения это округление называется горбом вдовы.Он определяется как искривление вперед или кифоз позвоночника, приводящее к сутулости, которая чаще встречается у женщин.
Мы все можем признать, что это не самое желанное с эстетической точки зрения состояние. Эта передняя горбинка хорошо видна и может привести к образованию жировой подушечки в верхней части спины. Распределение нагрузки вперед может ускорить процесс артрита. Это также может привести к другим проблемам, таким как; проблемы с дыханием, проблемы с пищеварением, боль в спине, онемение / покалывание, проблемы с балансом и многое другое.
Мы думаем о маленькой старушке, которая стоит в очереди в супермаркете, сгорбившись с трясущимися руками. Однако эта дама не всегда была старой.
Если бы она могла вернуться в прошлое, что она могла бы сделать, чтобы предотвратить образование горбинки и некоторые проблемы со здоровьем, которые развились с этой горбинкой?

Вот 3 простых упражнения, которые, если выполнять их еженедельно, могут свести к минимуму вероятность образования горбинки, а также, возможно, обратить вспять образовавшуюся горбину (в идеале это используется в сочетании с коррекцией позвоночника).
Они включают укрепление верхней части спины в трех плоскостях движения. Подтягивание вниз, отведение назад и подтягивание вверх.

Упражнение 1 — Подтягивание вниз
Существуют различные упражнения для выполнения этого движения, которое укрепляет латтизимус спины. Это мышца, которая создает немного V-образной формы на вашей спине и помогает опускать лопатки, чтобы они не поднимались слишком высоко. Он может варьироваться от легкого троса вниз или лент до хорошо удерживаемого подтягивания.

Упражнение 2 — Оттягивание назад
Существуют различные упражнения для выполнения этого движения, которое укрепит ромбовидные мышцы.Это движение — втягивание лопаток при обратном движении. Если ваши грудные мышцы слишком тугие, их тоже можно растянуть.

Упражнение 3 — Подтягивание
Существуют различные упражнения для выполнения этого движения, которое укрепит трапециевидные мышцы. Это движение поднимает плечи при подтягивании вверх.

Рекомендации по технике: самое главное, используйте хорошую технику и контроль, увеличивая вес и время под напряжением во всех упражнениях, поскольку все начинают с разного уровня подготовки.

Если у вас задерживается горбинка позвоночника, боль не проходит или вы заметили снижение подвижности, вам потребуется обследование позвоночника. Позвоните нам в нашу клинику хиропрактики, чтобы назначить более подробную оценку. Иногда мы можем наблюдать за осанкой и диапазоном движений, но в других случаях нам может потребоваться более детальное ортопедическое обследование и цифровой рентген.

С уважением,

Доктор Дэвид Такер, округ Колумбия

Упражнения для профилактики горбатого или горбатого у мужчин

Упражнения для профилактики горбатого или горбатого у мужчин

Слишком долгое сидение в неправильной позе или нездоровой позе может нанести большой вред позвоночнику.Плохая осанка не только вызывает боль / дискомфорт в нижней / верхней части спины, но также может привести к кифозу (заболеванию, которое вызывает горб у основания шеи и горб на спине). Это также приводит к аномальному искривлению позвоночника, сжатию плеч и наклону головы вперед. Ознакомьтесь с некоторыми из простых упражнений для предотвращения этого состояния горбатого или горбичного.

Упражнения по профилактике горбатого

Упражнение 1

Встаньте или оставайтесь в сидячем положении прямо так, чтобы позвоночник составлял одну прямую линию.Затем осторожно отведите плечи назад так, чтобы лопатки оказались ближе друг к другу. Делая это почти 20 раз в час в течение дня, вы можете предотвратить побочные эффекты плохой осанки.

Упражнение 2

Оставайтесь сидеть или стойте прямо и смотрите на стену или объект впереди вас. Затем двигайте головой вперед и назад таким образом, чтобы подбородок касался шеи. Вы можете держать подбородок под мышками для поддержки. Однако нельзя сгибать шею или смотреть вниз.Голова должна быть прямой, и всегда нужно смотреть вперед.

Упражнение 3

Упритесь в стену так, чтобы ваша спина была выровнена от начала до конца позвоночника. Вы можете либо сесть на пол, либо встать, вытянув ноги немного вперед, а колени слегка согнуты. Если вы решили встать, то можете скользить вниз на несколько сантиметров, а затем двигаться вверх, сохраняя ту же позу. Когда спинной мозг находится в вертикальном положении, ваши плечи автоматически вернутся в нормальное положение.Вы можете даже поднять руки вверх и упереться ими в стену во время выполнения этого упражнения.

Упражнение 4

Расстелите коврик для йоги на полу и лягте на живот. Расслабьтесь на несколько секунд и немного отведите руки от тела. Затем постепенно поднимите руки вверх. Убедитесь, что вы двигаете только руками к крыше, не двигая головой или какой-либо другой частью тела.

Упражнение 5
Держите плечи твердыми и поднимите руки вверх, а затем постепенно сгибайте их назад.Положите ладони на основание шеи. Повторите это 4-5 раз.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации.

No related posts.