Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения которые: эффективные упражнения, которые быстро приведут вас в форму

Содержание

4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

Даутцен Крез

Скоро будет ровно год с того момента, когда жизненное пространство миллионов людей сократилось до собственной квартиры или дома. Из-за пандемии коронавируса мы стали еще больше времени проводить в четырех стенах, а вот физической активности, которой у городских жителей и так немного, наоборот, стало еще меньше. С приходом режима удаленки исчезли пробежки за отходящим автобусом и слалом по эскалатору в метро.

Во время локдаунов закрывались фитнес-центры, да и сейчас не все пока рискуют посещать общественные пространства. И тем не менее недооценивать нехватку движения не стоит. И дело не в том, что пора готовиться к весне: речь идет о здоровье. Физическая активность нам необходима, и наверстать ее нехватку можно и дома. В нашем материале собрали четыре самых главных упражнения, которые легко можно делать дома и которые просто необходимы нашему организму.

Тренеры и фитнес-приложения готовы предложить нам много разных спортивных упражнений, которые надо выполнять, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость. Тем не менее Гарвардский университет определил базовые упражнения, которые можно делать дома каждый день — независимо от вашей спортивной подготовки — и которые преследуют одну важную цель: улучшить здоровье и противодействовать последствиям процесса старения. Эти упражнения просты и займут не более 20 минут, чтобы отработать дневную норму.

Аэробика

Если вы из тех людей, кому тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на третий этаж, это упражнение следует включить в ваш личный распорядок. Помимо улучшения гибкости, координации, ритма и ориентации, аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, повышая выносливость и обеспечивая достаточное кровоснабжение мышц.

Другие преимущества аэробных упражнений включают сжигание жира, снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления, а также просто улучшение настроения. В итоге снижается риск сердечных заболеваний, диабета II типа, хронической депрессии, а также рака груди, заболеваний толстой кишки и инсульта. На это упражнение рекомендуется тратить 150 минут в неделю.

Как правильно выполняются аэробные упражнения?

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите колени. Вспомните уроки физкультуры, когда учитель просил маршировать на месте. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, расставив ноги. Чтобы выполнять это упражнение правильно, смотрите вперед и держите пресс напряженным, не сжимая кулаки, а сосредоточьтесь на своем дыхании. Не стремитесь выбиться из сил, двигайтесь размеренно и не поднимайте колени слишком высоко.

Силовая тренировка

Силовые упражнения, такие как приседания или отжимания, улучшают мышечное сопротивление, которое мы теряем с возрастом. Эти спортивные упражнения также помогают улучшить общий тонус тела, контролировать свой вес, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также стимулировать рост костей. Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Растяжка

Растяжка должна быть частью ежедневных упражнений, выполняемых два-три раза в день, чтобы стимулировать гибкость наших мышц и сухожилий, которые с возрастом укорачиваются. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице, суставах и остальных частях тела.

Особенно это актуально и для тех, кто связан с сидячей работой. Эксперты рекомендуют тем, кто работает за компьютером, делать 30-минутные перерывы на базовую растяжку каждые два часа. Речь идет о повторяющихся медленных движениях.

Как начать выполнять базовые упражнения на растяжку?

Есть много вариантов растяжки для укрепления мышц. Одна из них — поза собаки мордой вниз, используемая в йоге, которая рекомендуется для расслабления всего тела. Рекомендуется удерживать это положение от 10 до 30 секунд, спокойно дыша.

Другой способ растяжки — лечь на спину, вытянув ноги на полу, а затем подтянуть и прижать одно колено к подбородку. Идея состоит в том, чтобы растянуться до легкого напряжения, а не до боли. Затем, прижимая колено к подбородку, выпрямите противоположную ногу пяткой вверх. Вы почувствуете, как растягивается икроножная мышца.

Упражнения на баланс

Упражнения на равновесие, такие как тай-чи или йога, помогают нам быть менее напряженными и лучше владеть своим телом. Кроме того, они полезны для усиления гибкости суставов и мышц ног. Одно из упражнений, рекомендованных Гарвардским университетом, состоит в том, чтобы встать прямо, поставить ноги вместе, а руки положить на бедра, а затем поднять колено как можно выше параллельно полу.

Следует удерживать такое положение в течение 10—20 секунд, затем медленно опустить ногу в исходное положение. Проделать такое упражнение с каждой ногой следует минимум 3—5 раз.

Секрет классной игры в пас и движения «Тампы» – упражнения, которые делают в детских школах - Полосатый Хоккей - Блоги

Чемпионы-2020 уже в финале Востока.

Два вопроса, которые волнуют всех:

1. Можно ли победить «Тампу»?

2. Как «Тампа» стала такой крутой?

На первый вопрос вам ответят «Чикаго», «Питтсбург» и «Вашингтон» – у вас должна быть опытная команда, не уступающая в звездности и тренерском управлении. Или «Коламбус» – с голодной бандой, которой очень хочется пощипать расслабленного фаворита, и у которой один из лучших вратарей мира.

С ответом на второй вопрос чуть сложнее – у «Лайтнинг» идеально сочетаются талантливый подбор игроков и тренерский штаб, который не стоит на месте и старается раскрывать сильные качества каждого.

Любимый лозунг Джона Купера: «Креатив через автоматизм».

То, что вы видите в исполнении «Тампы» в каждом матче – долгие часы тренировок, к которым лучшие таланты поколения добавляют чистый скилл и импровизацию, не поддающуюся анализу. Эта комбинация и делает «Тампу» монстром.

Еще одна интересная деталь хоккея «Лайтнинг» – ее игроки очень классно распоряжаются пространством, ищут партнеров и открываются под передачи.

Это работает в большинстве.

Это работает в меньшинстве.

И это работает в равных составах.

А еще «Тампа» чертовски быстрая команда, которая моментально переходит из обороны в атаку. Но, что самое интересное, у всех фишек команды нет никакого секретного ингредиента – они тренируются. Много тренируются.

И в том числе используют small games – игровые упражнения на ограниченном участке льда. Это совсем не секретные разработки – подобные игры можно встретить во многих детских школах.  

Такие упражнения обожают игроки – они интенсивные, в них, как правило, нужно забивать голы (а это любят все), и ты постоянно работаешь с шайбой. В реальном хоккее невозможно побеждать без четких действий и разделения на роли, поэтому далеко не все в команде достаточно играют в атаке или в пас. Small games дают возможность чувствовать ритм игры и не терять необходимые навыки – поэтому игроки «Тампы» так мощно работают с шайбой.

«Лайтнинг» уделяют подобным упражнениям очень много внимания – больше, чем многие команды НХЛ. Несмотря на интенсивность регулярного сезона, в команде находят время отработать элементы, которые прокачивают контроль и поиск решений в атаке, а еще помогают очень быстро продвигать шайбу.

А теперь к деталям.

Игра 3-на-3 в нейтральной зоне

• Играют две команды – крестики и круги на схеме.

• Задача – забросить гол.

• Когда происходит остановка (гол, вратарь прижал шайбу или она покинула зону), тренер на ближней синей линии моментально вводит новую шайбу в игру, а обороняющаяся команда должна открыться под этот пас и перейти в атаку.

Ключевой элемент, который отрабатывают в этом упражнении – сохранение концентрации и быстрый переход из обороны в атаку и наоборот. Игроки учатся не выключаться после потери или броска в створ – нужно быть готовым к моментальной смене обстановки на площадке.

Игра 4-3 в нейтральной зоне с использованием transition trigger

Transition trigger в этом упражнении – это условие, которое служит для обороняющейся команды сигналом к переходу из обороны в атаку.

• Игра идет в средней зоне, 4 игрока атакуют, три – защищаются. Еще один игрок обороняющейся команды находится у лицевого борта – в этой зоне может находиться только он.

• Цель атакующих – забить гол. Цель защитников – отобрать шайбу или спровоцировать потерю. Если гол забит, то тренер вводит в игру следующую шайбу.

• Если шайба опустилась за линию ворот (в данном случае – синяя линия), то срабатывает transition trigger. Что это значит: атакующая команда меняет четверку, три игрока выходят защищать ворота, четвертый – едет к лицевому борту.

• Игроки обороняющейся команды после сигнала должны моментально перейти в атаку, используя партнера у лицевого борта (на схеме – крестик) – либо дать пас в случае отбора и открываться под обратную передачу, либо, если шайба вышла за синюю линию после броска, игрок у лицевого борта стартует, подбирает шайбу и начинает переход в атаку.

В этом упражнении прокачиваются навыки игры в атаке, действия в защите с численным преимуществом соперника, но прежде всего – быстрый переход из обороны в атаку.

Игра 2-на-2 поперек зоны с поддержкой

Игра для любителей стеночек и забеганий.

• 2 игрока в атаке, 2 игрока в обороне.

• Атаку поддерживают еще два игрока – у красных они находятся у лицевого борта и за воротами, у черных – на синей линии и за воротами. Покидать эти зоны игрокам поддержки запрещено, входить в эти зоны другим игрокам – тоже запрещено.

• Цель атакующих – забить гол с помощью обязательного перепаса с игроками поддержки, защитников – отобрать шайбу и перейти в атаку.

Ключевые элементы здесь: атакующие игроки учатся создавать пространство в атаке при помощи перепаса с партнерами, игроки обороны – внимательно следить за соперником и вовремя перекрывать линии передач.

Игра 2-на-2 поперек зоны с бэкчеком

Снова упражнение, которое поощряет индивидуальные решения в атаке и учит моментально выходить из обороны в атаку. А атакующих – возвращаться назад.

• Два игрока в атаке, два – защищаются, еще двое занимают позицию в середине зоны – они не принимают участие в игре до того, как защитники завладеют шайбой.

• Задача атакующих – забить гол; защитников – отобрать шайбу и пасом запустить контратаку, то есть довести шайбу до своих партнеров, которые находятся в середине зоны. В этом случае атакующие должны моментально вернуться назад и попытаться завладеть шайбой, чтобы запустить ответную контратаку.

• Длительность – 30-40 секунд, составы меняются по свистку.

Игра 3-на-3 на четверть зоны

• Три игрока в атаке, три – в обороне. Задача атакующих – забросить шайбу, не покидая границы указанной зоны, защитников – отобрать шайбу.

• Ключевой момент для игроков обороны – смена составов произойдет только в случае выхода из зоны игры с контролем. Вынос по бортику или стеклу – не засчитывается. Выброс шайбы через центр зоны – не засчитывается.

Атакующие в таком упражнении учатся работать под интенсивным прессингом и правильно готовить броски – перекрывают вратаря, открываются под передачи и пытаются сбросить опеку.

Защитники же учатся держать пятак, правильно выбирать позицию и четко ставить клюшку. Кроме того, прокачивается привычка выходить из-под прессинга с контролем – если ты сохраняешь шайбу, команда сохраняет возможность для контратаки.

«Мы хотим играть быстро, поэтому постоянно используем small games на тренировках «Тампы». В НХЛ все происходит на очень высоких скоростях, но мы просим игроков на тренировках делать упражнения еще быстрее. Настолько быстро, насколько это вообще возможно, чтобы темп реальной игры ощущался ими как привычный», – объясняет Дерек Лалонд, ассистент Джона Купера.  

И если смотреть на последние результаты «Тампы» в плей-офф, угнаться за ними будет очень нелегко.

Фото: Gettyimages.ru/Mike Ehrmann; globallookpress.com/Dirk Shadd/ZUMAPRESS.com; East News/AP Photo/Chris O’Meara

Слушать себя: 11 советов и упражнений, которые учат не выгорать и восстанавливать ресурс

Встреча с психотерапевтом не всегда подразумевает разговор — иногда диалог с телом оказывается красноречивее. Так считают телесно-ориентированные терапевты. Основоположник этого направления – ученик Фрейда, австрийско-американский психолог Вильгельм Райх. Он полагал, что из-за подавленных эмоций в теле появляются зажимы, от которых нужно избавляться. Когда человек начинает двигаться, выполнять упражнения, он оживляет тело и входит в контакт со своими эмоциями.

В настоящее время существуют разнообразные техники, не такие радикальные, как у Райха (он, например, пять минут щекотал клиента, и тот не мог вырваться). Телесно-ориентированный терапевт Марина Фещенко использует дыхательные и двигательные практики, которые гармонизируют физическое и эмоциональное состояние.

«На занятиях мы выполняем упражнения, с помощью которых участники начинают лучше чувствовать свое тело, замечать свои ощущения и эмоции», — говорит Фещенко.

Полтора года назад Ассоциация «Все вместе» запустила проект по поддержке социального волонтерства «Ресурс добра» и пригласила Марину вести групповые занятия «Диалог с телом». «Проект «Ресурс добра» был направлен на поддержку сотрудников и волонтеров НКО – потому что нам всем очень важно сохранять свой внутренний ресурс и продолжать помогать тем, кому мы помогаем», — рассказывает исполнительный директор Ассоциации Кира Смирнова. 

Проект состоял из трех частей: встречи с психологом, встречи с телесно-ориентированным психотерапевтом и тренинг по клоунаде. Деньги на проект в рамках грантового финансирования дал московский Департамент труда и социальной защиты населения. Занятия проходили каждую неделю (сначала очно, потом онлайн) – отклик на все три формата был очень хороший. В онлайн-формате присоединились участники из других городов. Но в прошлом году грант закончился, и теперь Ассоциация «Все вместе» хочет собрать средства на возобновление  телесно-ориентированных групп. «Остальные направления в том или ином формате есть на рынке, а этот вид психотерапии редкий, найти предложения сложно», – говорит Кира Смирнова. 

Очные занятия ориентированы на всех желающих – сотрудников НКО, представителей помогающих профессий, волонтеров, которые сталкиваются со сложными ситуациями в своей работе. Занятия будут проходить в офисе Ассоциации «Все вместе», они полностью бесплатны. 

«В группе происходит эмоциональный обмен между участниками, они взаимно поддерживают друг друга – говорит Марина Фещенко. – Мы взаимодействуем, даже если в этот момент не соприкасаемся физически. Групповой формат помогает полноценно погрузиться в процесс, и за счет этого достигается глубокий результат». 

Результат занятий может быть самый разный. Кто-то может почувствовать бодрость, прилив энергии, желание физической активности. Кто-то, наоборот, расслабление или даже усталость, заметить, сколько напряжения скопилось в теле.

Хороший контакт с телом, своими ощущениями и эмоциями помогает понять, что со мной происходит здесь и сейчас, и что мне нужно, о каких важных потребностях сигнализирует мое состояние.

В социальной сфере, у специалистов помогающих профессий внимание  направлено преимущественно на тех, кому нужна помощь. Своему состоянию, телесным ощущениям не всегда уделяется достаточно внимания. Всегда есть что-то, что важнее в данный момент. Занятия в телесно-ориентированной группе помогают замечать  свое состояние, использовать способы самоподдержки, вовремя обращаться за помощью.

«В теле, помимо напряжения, болевых ощущений, есть много удовольствия, – говорит Марина Фещенко. – Когда мы обращаем на него внимание, тело обычно с благодарностью откликается, и мы запоминаем радость, которую приносит движение». 

Это слайд-шоу требует JavaScript.

11 упражнений от Марины Фещенко

Сидя на стуле:

Сделайте глубокий вдох и выдох. Выдыхайте со звуком, чтобы выдох был длиннее вдоха. Обратите внимание, как проходит воздух, проверьте, чтобы живот был расслаблен. Вдохните в живот, чтобы он надулся, и дыхание начнет проходить более свободно. 

Подвигайтесь на стуле и почувствуйте опору на кости таза. Обопритесь на спинку стула и почувствуйте опору спиной . Во время работы за компьютером руки и плечи обычно статичны, в плечевом поясе накапливается напряжение.  Потянитесь руками вперед и в стороны, подвигайте плечами (вверх-вниз, круговые движения вперед и назад), почувствуйте удовольствие от того, что у тела есть эти возможности. 

Подвигайте шеей. Плавно поверните голову в одну сторону, затем в другую. Затем так же мягко нагните вперед и назад. Почувствуйте переднюю, заднюю и боковые поверхности шеи. Медленно перекатите голову слева направо и обратно, наклоняя вперед. Наблюдайте, где движение идет свободно, а где есть напряжение. 

Зажмурьте и широко откройте глаза. Упражнения для глаз – хорошая зарядка для мозга и всего тела, в области глаз зачастую скапливается напряжение, которое мы не замечаем. Несколько раз крепко зажмурьте, а затем широко откройте глаза. Можно при этом направлять взгляд в разные стороны, одновременно с поворотом головы.

Таким образом, на уровне тела, движений  мы расширяем угол зрения, оглядываемся вокруг и можем видеть больше.

Постучите пятками об пол. Поставьте стопы полностью на пол, и стучите пятками поочередно отрывая их от пола. Носочки остаются стоять, как при ходьбе на месте. По ногам при этом проходит приятная вибрация, ощущения есть не только в стопах, но и в голенях, коленях, бедрах.

Стоя:

Опора на стопы. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Проверьте, чтобы колени не были пережаты, ноги слегка согнуты. Сделайте глубокий вдох и выдох. Если в грудной клетке, плечах чувствуется напряжение, с выдохом оно уменьшается, внимание направлено больше к  центру тяжести тела (живот, таз).
Обратите внимание, как распределяется вес тела между двумя стопами. Распределите его равномерно.  Понаблюдайте, как вес распределяется между носочками и пятками, внутренней и внешней стороной стопы. Походите по комнате,  замечая, как стопы встают на пол.

Самомассаж стоп (без обуви, на твердой поверхности). Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Слегка нагнитесь вперед так, чтобы руками упереться в колени. Делайте круговые движения  коленями, при этом стопы также совершают круговые движения, перекатываются на внутреннюю сторону, пятку, внешнюю сторону, носок. Чередуем вращение внутрь и наружу, при этом стопы проминаются об пол. 

Потягивание. В положении стоя потянитесь вверх, вытяните руки в стороны, позволяя себе занять максимально много места в пространстве. Почувствуйте, как мягко тянутся мышцы, сухожилия. Руками дотягивайтесь в разные стороны, «ощупывайте» пространство сверху, с боков, снизу, тянитесь за руками.
Вспомните про ось тела – позвоночник, потянитесь макушкой вверх, копчиком вниз.

Поставьте ноги на ширину плеч, поделайте повороты корпусом влево-вправо, руки движутся по инерции и закручивают тело в спираль, постепенно движение замедляется.

Разные способы прикосновения.

1. Прохлопывание прямой твердой ладонью, хлопки могут быть легкими или достаточно ощутимыми. Особенно хорошо прохлопайте плечи, где скапливается напряжение.

Также можно легонько простукивать поверхность тела кончиками пальцев.

2. Плотными прикосновениями ладоней пройдите по всей поверхности тела, как бы вылепливая его.  Ощутите голову, лицо, шею, плечи, руки, грудь, спину, живот, бедра, ноги. Дойдя до стоп, надавите на них ладонями, зафиксируйте ощущение опоры.

3. Струящиеся движения по поверхности тела сверху вниз, от головы, лица по передней поверхности к ногам, так же по бокам и по задней поверхности тела, везде, куда дотягиваются ладони. Представьте, что принимаете душ, и вода струится по телу, смывая напряжение уходящего дня. Добавьте длинный выдох, можно со звуком.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале — ЗдоровьеИнфо

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

  1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

    Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

  2. Безопасно: тяга к груди

    Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

  3. Опасно: армейский жим за спину

    Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

  4. Безопасно: классический армейский жим

    Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

  5. Опасно: тяга к подбородку

    Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

  6. Безопасно: разводки гантелей

    Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

  7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

    Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

  8. Безопасно: классический жим ногами

    Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

  1. Опасно: приседания в машине Смита

    Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

  2. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

  3. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

  4. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

  5. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

  6. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

  7. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

  8. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

  9. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

  10. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

  11. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта

Время — слишком дорогой ресурс, чтобы тратить его на бесполезные вещи. Это касается и тренировок, важной характеристикой которых должна являться максимальная эффективность и польза. Рассказываем о самых бестолковых упражнениях, которые не нужно делать никогда и никому

Адриана Лима в рекламной кампании PumaКсения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot:«Не существует упражнений, практика которых может быть бесполезной. Пустыми их можно назвать только тогда, когда они выполняются неправильно, а это может ухудшить фигуру из-за включения в работу совершенно не тех мышц, которые вам нужны. Важно работать не на количество, а на качество.

Выполняйте упражнения с умеренной скоростью: лучше сделать пять повторов, но качественных, чем тридцать в спешке. В таких случаях эффективность тренировки равняется нулю. Исходя из своего опыта, могу сказать, что есть несколько упражнений, в которых часто допускают ошибки».

Скручивания

Неправильное выполнение скручиванияОшибка: прижимать подбородок к груди, закрывать локтями голову и отрывать поясницу.

Правильное выполнение скручиванияПравильно: вытягиваться макушкой назад, сохранять осевое вытяжение, держать в контакте нижний край лопаток и крестец. Начинайте движение за локтями: они должны находиться в поле бокового зрения и, как треугольники, тянуть корпус в стороны и вверх. Начинать движение лучше с отталкивания лопатками от пола. На выдохе во время скручивания сохраняйте живот максимально напряженным.

Ягодичный мостик

Неправильное выполнение ягодичного мостикаОшибка: отрывать грудную клетку, вес переносить на плечи и скользить.

Правильное выполнение ягодичного мостикаПравильно: грудной клеткой давите в пол, не отрывая нижний край лопаток. Старайтесь максимально вытянуть переднюю линию корпуса и коленями тянуться вперед. Постепенно, позвонок за позвонком, скручивайте таз на себя и поднимайте корпус до нижнего края лопаток. Далее позвонок за позвонком укладывайте таз вниз.

Запомните: результативность тренировки зависит только от вас. Если будете придерживаться правильной техники выполнения упражнений, желанные результаты не заставят себя долго ждать.

Отжимания

Неправильное выполнение отжиманияОшибка: взгляд направлен вниз, плечи задраны к ушам, лопатки нестабильны.

Правильное выполнение отжиманияПравильно: локти располагаются под углом 45 градусов. Ладони должны будто бы разрывать пол в разные стороны. Держите большое расстояние от уха до плеча. Шея длинная, и взгляд направлен по диагонали вперед, как будто на край коврика. Лопатки остаются стабильными.

Становая тяга

Неправильное выполнение становой тягиОшибка: неправильно начинать движение со спины и округлять ее.

Правильное выполнение становой тягиПравильно: сохранять осевое вытяжение, макушкой и копчиком растягивать себя в разные стороны. Живот нужно подтянуть, особенно нижний сегмент пресса, к пупку. Начинать движение надо с отведения таза назад, так как это тазодоминантное упражнение. Колени должны быть присогнуты. На вдохе тяните таз назад, на выдохе возвращайте его в исходное положение.

Читайте также: Вместо приседаний: 5 упражнений для красивых ног и ягодиц

Источник фотографий: @puma, пресс-служба Reboot

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Два упражнения, которые изменят вашу жизнь

Возьмем сферу отношений. Что для вас идеальный результат? Возможно, вы хотите, чтобы партнер вас поддерживал, начальство и коллеги ценили, друзья прислушивались к вашему мнению. Как на самом деле? На работе эксплуатируют, зарплата оставляет желать лучшего, дома претензии, с друзьями не виделись несколько месяцев, но с родителями полное понимание. Поставим в этой сфере два балла.

Таким образом нужно оценить все сегменты круга и получить полную картину своей жизни. Похоже ли ваше «колесо жизни» на настоящее колесо? Могло бы оно катиться?

Мы определили, какие сферы жизни нужно «подтянуть». Задача не в том, чтобы довести все сегменты до 10 баллов, а в том, чтобы выстроить полноценный круг. Для этого нужно решить, что можно делать в каждом сегменте прямо сейчас. Проще всего внедрить в каждую «отстающую» сферу по одному действию, которое поможет изменить положение вещей.

В сфере здоровья — начинать каждый день с зарядки или записаться в фитнес-клуб. В секторе отношений — выделить один вечер раз в неделю (или раз в две недели), чтобы встречаться с друзьями. Составьте план для каждого сегмента. Дело за малым — начать воплощать стратегию в жизнь. Поможет в этом второе упражнение.

Упражнение 2: трекинг регулярных действий

Это документ, в котором вы зафиксируете все новые привычки, которые хотите ввести в свою жизнь за месяц. Удобнее создать и распечатать таблицу Excel. Она должна содержать графу «Мои новые привычки», а также столбцы с датами, на которые у вас запланировано то или иное действие.

Планируете посещать фитнес-клуб? Отметьте в таблице галочками конкретные даты на весь месяц. Выполнив пункт, можно закрасить ячейку карандашом. Делайте так с каждой новой привычкой: определяйте регулярность, вносите в таблицу, подводите итоги. Повесьте копии таблицы там, где вы часто бываете: на кухне, в спальне, возле рабочего стола — они будут напоминать вам о том, как важно не сбиться с курса.

7 упражнений, которые творят чудеса с женским организмом. | Сообщество «Здоровье мое, моей семьи, друзей и близких»

Не так давно я наткнулась на книгу японского целителя «Система здоровья Кацудзо Ниши». Она привлекла мое внимание тем, что написана не на пустом месте, а основана на личном опыте автора, пишет Екатерина Ходюк. В 20 лет японцу поставили смертельный диагноз и предрекли скорую смерть. Вот только он не сдался и продолжил борьбу за жизнь. Ему это удалось, он исцелил себя сам и прожил долгую и плодотворную жизнь.

Свою жизнь он посвятил разработке и совершенствованию своей системы. В ней собрана мудрость древнегреческой и древнеегипетской медицины, тибетские и китайские практики, йога и множество других источников. Система здоровья Ниши шагнула гораздо дальше, это не просто набор упражнений и правил питания, это целая философия.

Я давно интересуюсь японскими оздоровительными практиками, но философия Кацудзо Ниши вдохновила меня сильнее других. Для начала стоит попробовать комплекс упражнений, который японец разработал для восстановления здоровья и исцеления организма. Для женщин, которые всегда стремятся к совершенству, он будет просто незаменим.

Эти упражнения легко выполнимы, они наполняют тело бодростью и энергией, а также помогают избавиться от лишнего жира и сформировать красивую фигуру. Кроме того, они укрепляют суставы и предотвращают отложение солей. Попробуй и ты, всего 15 минут в день — и твое тело не узнать!

7 упражнений, которые творят чудеса с женским организмом. Комплекс упражнений для женщин

Начать стоит с того, чтобы выбрать подходящее время для упражнений, когда не нужно никуда спешить. Главное — не выполняй упражнения поздним вечером, ведь так можно нарушить свой суточный ритм. Лучше всего делать их с утра, чтобы зарядиться положительной энергией и бодростью. И еще одно — упражнения должны приносить тебе удовольствие, тогда результат не заставит себя ждать.

Надень просторную одежду, которая не будет мешать. Умойся холодной водой, улыбнись — и можешь приступать к первому упражнению.

Упражнение первое

Ляг на спину и постарайся максимально расслабиться. Дыши ровно и глубоко, представь себя в тихом и красивом месте. Раскинь руки в стороны. Соедини ноги вместе и согни в коленях. Колени подтяни к грYди. Сделай глубокий вдох и поверни колени вправо, стараясь уложить их на пол. Голову поверни влево и медленно выдыхай.

 

Щекой ты должна коснуться пола, а плечи и руки при этом должны остаться неподвижными. Вернись в исходное положение, глубоко вдохни и повтори, только уже в другую сторону. Упражнение закончено. В первый день сделай это упражнение 4–5 раз, а после постепенно увеличивай до 25.

Упражнение второе

Ляг нас спину, руки расположи вдоль тела ладошками вниз. Ноги согни в коленях и поставь на расстоянии 30 см друг от друга. Сделай упор на стопы. Глубоко вдохни и втяни мышцы живота. Яг@дицы вместе со спиной подними вверх, опираясь только на лопатки. Задержись в этом положении на несколько секунд. Выдыхай и медленно опускайся в исходное положение. Расслабься и сделай еще один подход. Повтори упражнение 5 раз.

Упражнение третье

Ляг на живот и одной щекой прижмись к полу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Теперь напряги мышцы яг@диц, вытяни носки и приподними одну ногу. Другую оставь неподвижной на полу. Задержись в таком положении на несколько секунд и плавно опусти ногу на пол. То же проделай с другой ногой. Повтори так 50 раз для каждой ноги.

 

Упражнение четвертое

В том же положении согни руки в локтях, голову и плечи приподними. Ладони размести на полу на ширине плеч. Подними обе ноги примерно на 15 см и задержись в таком положении на несколько секунд. Делай махи ногами вниз и вверх, имитируя плаванье. Каждой ногой сделай 25–50 махов.

 

Упражнение пятое

Встань на четвереньки, расположив ноги и руки на ширине плеч. Выпрями правую ногу и подними ее на 30 см от пола. Сделай 25 махов ногой вниз и вверх. После вернись в исходное положение и повтори другой ногой.

 

Упражнение шестое

Оставайся в том же положении, голову опусти вниз, а таз подними вверх. Подтяни колено правой ноги так, чтобы коснуться лба. Затем распрями ногу, вытянув ее вверх и вместе с этим подними голову. Повтори упражнение 10 раз с каждой ногой.

 

Упражнение седьмое

Встань на колени, корпус держи вертикально, руки вдоль тела. Удерживая спину прямой, отклонись немного назад и задержись в таком положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение и повтори упражнение еще 5 раз.

Медленно, плавно и без надрыва — именно так нужно выполнять эти упражнения. После выполнения этого комплекса медленно поднимись и походи по дому, успокой дыхание. Думай о приятном и радуйся этим мыслям. Если воспринимать комплекс не просто как очередные упражнения, а как способ расслабиться, привести в порядок мысли и чувства, то он становится неким способом медитации.

источник 

Дыхательные упражнения, которые могут повлиять на здоровье каждого человека

«Не воспринимайте дыхание как должное. Думаю, это самый важный совет, который я могу дать ». Это сообщение от терапевта, доктора Пунам Кришан, которую мы опросили о дыхательных упражнениях после того, как выслушали ее выступление на спонсируемой Fitbit панели о стрессе.

Функция управляемого дыхания теперь распространена на большинстве фитнес-трекеров, при этом Fitbit одним из первых представил ее на Fitbit Charge 2. Хотя мы, как правило, не обращали внимания на эту функцию, мы дважды подумаем после того, как послушаем Кришана.

Однако вам не нужно вкладывать деньги в устройство, чтобы лучше дышать. Кришан подробно рассказала о двух основных техниках, которые она прописывает пациентам, и особо подчеркнула, насколько эффективное дыхание может иметь важное значение для нашего здоровья. Готовый? Глубокий вдох, вот и мы.

Чем дыхательные упражнения отличаются от нормального дыхания?

Мы не очень эффективно дышим нормально. Это очень сложный процесс, вовлекающий не только ваш рот, нос и легкие, но также межреберные мышцы и диафрагму.Если бы мы сосредоточились на этих частях тела и вдохнули в них, мы бы действительно улучшили качество нашего дыхания.

Но мы этого не делаем. Мы дышим поверхностно или дышим очень быстро, довольно часто, особенно когда мы испытываем высокий уровень беспокойства, когда тело переходит в режим борьбы или бегства. Следовательно, у нас нет эффективной передачи кислорода.

Если мы не получаем эффективного переноса кислорода в остальную часть тела, то это может влиять на наше сердцебиение и кровяное давление, а также может нанести вред в течение длительного периода времени.Итак, с помощью дыхательных упражнений мы просим людей лучше осознавать, что делает их дыхание, особенно когда они, возможно, чувствуют легкое головокружение.

Как вы рекомендуете людям улучшить свое дыхание?

Интересно, что в прошлом году я гораздо больше рассказывал своим пациентам о дыхании, потому что мы наблюдали значительный рост проблем с психическим здоровьем, особенно панических атак и приступов тревоги. Обучение эффективному дыханию было одним из моих самых распространенных рецептов.

Мы стараемся продемонстрировать дыхание поджатыми губами. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните через сжатые губы, как будто задуваете свечи на день рождения. Вы просто регулируете и замедляете дыхание.

Еще одно действительно эффективное дыхание - диафрагмальное дыхание. Опять же, мы склонны дышать грудью или даже горлом и вверх. Вместо этого попробуйте сделать глубокий вдох прямо животом, надавив на диафрагму вниз и дыша животом. Итак, вдохните через нос, положите руку на живот и почувствуйте подъем, а затем выдохните через сжатые губы.

Есть ли ограничения у дыхательных упражнений? Справедливо ли сказать, что это может не сработать для всех?

Я думаю, что здесь многие люди ошибаются: мы думаем, что, возможно, это приносит пользу одним людям, а другим нет, или что есть пределы. Мы должны учить детей дыхательным упражнениям с самого начала, и это то, чему мы все должны научиться практиковать.

Эффективное дыхание регулирует частоту сердечных сокращений и артериальное давление, улучшает баланс pH в нашей крови - все эти преимущества доказаны.У нас есть много доказательств этого, просто мы не склонны много об этом говорить.

Было доказано, что обучение дыхательным упражнениям людей с хроническими заболеваниями легких фактически улучшает и улучшает передачу кислорода.

Есть ли преимущества в отслеживании дыхания с помощью фитнес-трекера?

Я буду честен и скажу, что пару лет назад я был немного критиком устройств слежения, потому что я думал, что мне не нужно надевать что-то на запястье, чтобы сказать мне, есть ли Я чувствую стресс, или у меня учащается пульс.

Но на самом деле, в общем, я всегда прошу своих пациентов отслеживать вещи. В терминах старой школы это может быть: можете ли вы вести дневник, когда вы это почувствовали или когда делали X? И с тех пор, как я приобрел собственный фитнес-трекер, я был приятно удивлен, насколько он мне полезен. Что-то столь же простое, как запись вашего сердечного ритма или вашего дыхания - это дает вам что-то, что можно проверить. Это дает вам доказательства, подтверждающие то, что вы, возможно, чувствуете. А когда вы видите перед собой числа, цифры и статистику, это просто выводит их на первый план, показывая, где нужно внести изменения.Я чувствую, что для них есть положительное место. Я просто хочу, чтобы мы начали прописывать их в NHS.

6 забытых упражнений, которые нужно вернуть

Оживление золотых дней

Прекрасный вид спорта, бодибилдинг, со временем эволюционировал. Машины, соки и гламур захватили мир бодибилдинга. Не поймите нас неправильно, мы не жалуемся, и эта статья не предназначена для сравнения нынешних бодибилдеров со старыми добрыми временами. Мы здесь, чтобы поговорить о , шести забытых упражнениях , которые необходимо вернуть ради бодибилдинга.

С появлением онлайн-фитнеса мы видим множество «влиятельных лиц», публикующих свои тренировки в Интернете. Мы не можем не заметить, насколько их тренировки отличаются от типичных тренировок старой школы.

Кажется, что тщеславие для тренировок так же важно, как и телосложение, являющееся его результатом. В этом нет ничего плохого, но мы скучаем по тому, как мерзкие бодибилдеры кряхтят во время тренировок от боли, пота, а иногда и крови.

Мы составили список упражнений, которые пользовались успехом у бодибилдеров золотого века, но со временем исчезли. Сделайте эти упражнения частью своего арсенала упражнений, если вы так же любите эстетику золотого века, как и мы.

6 забытых, но невероятно эффективных упражнений, которые нужно вернуть

Отжимания на трицепс лежа

Представьте себе солнечный день в Лос-Анджелесе, а теперь представьте себя в простом тренажерном зале в Калифорнии в окружении одетых в куртки парней, одетых в майки и короткие шорты.Да, мы только что рассказали сцену из легендарного документального фильма - Качая железо, , и это соответствует теме статьи.

Трицепс - это мышца, которой не уделяется должного внимания. Они не получают такой же любви, как их братья и сестры - бицепсы. Когда люди думают о тренировке рук, они обычно представляют себя сгибающими тяжелые гантели. Когда речь заходит о тренировке рук, вряд ли кто-то представит себя танцующим "крушителем черепов".

Отжимания на трицепс лежа находятся на грани исчезновения, и их нужно спасать.

Шагов:

  1. Положите руки на скамейку на ширине плеч и зафиксируйте локти.
  2. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу в верхней части движения.
  3. Вытяните ноги до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны, а нижние - перпендикулярны полу.
  4. Поставьте ступни на пол.
  5. Медленно опускайте верхнюю часть тела, пока грудь не достигнет уровня скамьи.
  6. Вернитесь в исходное положение взрывным движением и повторите рекомендованные повторения.

Модификация: Если вы находите это упражнение слишком легким, вы можете добавить сопротивление, удерживая ступни на возвышении, или сделайте то, что делал Арнольд - положите несколько гантелей себе на колени и выполняйте повторения до тех пор, пока подковообразные мышцы не лопнут. на тыльной стороне рук.

Сгибания рук со штангой

Еще несколько лет, и вы увидите, как люди выполняют сгибания запястий со штангой только в старых видео по бодибилдингу или если когда-нибудь откроется музей бодибилдинга.В наши дни предплечья считаются не более чем вспомогательными мышцами. Люди берут пару жгутов на свои гантели или штанги и заканчивают.

Шагов:

  1. Держите предплечья и локти на скамье ровно, удерживая штангу нижним хватом.
  2. Согните штангу запястьями и сделайте паузу в верхней точке движения на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Mod: При удерживании штанги нижним хватом нацеливается на боковые стороны предплечий, захват штанги верхним хватом проработает верхнюю часть предплечий.Не позволяйте своему эго взять верх над вами при выполнении этого упражнения. Используйте веса, с которыми вы сможете следить за всем диапазоном движений.

Подъём теленка осла

Раньше посещение спортзала было связано с тренировками с приятелями. В наши дни машины и Instagram взяли на себя роль партнеров по обучению. Большинству людей нравится работать на тренажерах изолированно.

Мы рекомендуем выполнять подъем на носки осла с людьми на спине, поскольку это добавляет новое измерение в вашу тренировку - стабильность.Эстетика - это хорошо, но вы также должны сосредоточиться на тренировке функциональности. Теленок осла занимает одно из первых мест в списке забытых упражнений, которые необходимо вернуть.

Шагов:

  1. Поставьте пальцы ног на приподнятую платформу.
  2. Наклонитесь бедрами, чтобы исключить верхнюю часть тела. Лучше всего выполнять это упражнение возле жима лежа или кузнечного тренажера, так как вам будет за что держаться.
  3. Попросите вашего партнера по тренировке запрыгнуть на спину, пока вы выполняете подъемы на носки с полной ROM.
  4. Удерживайте и выдавите жизнь из икры в верхней части упражнения.

Пуловеры с гантелями в перекрестной скамье Пуловеры с гантелями

- одно из лучших упражнений для построения спины с V-образным конусом, и все же лишь немногие люди рассматривают возможность добавления их в свои тренировочные программы. Выполнение пуловеров с гантелями на перекрестной скамье со строгой формой поможет раскрыть грудную клетку и добавить мышечной массы к широчайшим.

Шагов:

  1. Лягте на скамью, положив плечо на подушки.
  2. Возьмите гантель обеими руками на груди.
  3. Удерживая локти в напряжении, медленно опускайте гантель, пока она не окажется на высоте нескольких дюймов от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.
  5. Держите бедра низко к земле и не поднимайте их во время выполнения упражнения.

Сгибание рук на бластер

Сгибания рук на бластер должны быть одним из самых крутых упражнений на бицепс всех времен.Мы до сих пор не понимаем, как со временем он потерял свое очарование и оказался в списке забытых упражнений. Если в вашем спортзале нет бластера для рук, добавьте его в спортивную сумку, и руки скажут вам спасибо позже.

Шагов:

  1. Отрегулируйте бластер на руке так, чтобы он плотно прилегал к груди.
  2. Положите локти тыльной стороной на подушечки и возьмитесь за штангу, при этом руки полностью вытянуты перед собой.
  3. Сгибайте штангу, сгибая руки в локтях строгой формы.
  4. Только нижние руки должны двигаться, в то время как плечи остаются на месте.

Римский стул Ситуации

Как часто вы видите, как нынешний мистер Олимпиас тренирует пресс на римском стуле? В свое время римский стул был основным элементом тренировок на пресс. Приседания на римском стуле могут быть намного сложнее, чем обычные скручивания, поскольку они требуют гораздо большего контроля со стороны ваших стабилизаторов и сильного кора.

Шагов:

  1. Римские стулья обычно имеют много движущихся частей, поэтому вам нужно правильно регулировать высоту роликов и расстояние между сиденьями.
  2. Когда вы займете положение, положите руки на грудь или за голову.
  3. Медленно опустите туловище назад, пока не окажетесь по крайней мере параллельно полу.
  4. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.

Mod: Вы можете усложнить упражнение, добавив к смеси сопротивления. Держите гантель или гантель перед грудью и выполняйте упражнение до отказа.

Дополнение

Когда дело доходит до тяжелой работы и выполнения этих невероятных упражнений, нельзя упускать из виду хороший план приема добавок.В упражнениях, предназначенных для серьезного роста и улучшения, подобных приведенным выше, твердый протеиновый порошок или креатиновая добавка действительно могут помочь. Для тех, кто хочет получить отличную накачку, предтренировка - простой ответ, а добавка BCAA - это то, что гарантирует, что все ваши мышцы никогда не пропадут зря. Независимо от того, что вам нужно, убедитесь, что у вас есть надежный режим приема добавок.


Используете ли вы какие-либо из этих забытых упражнений в расписании тренировок? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Подготовка, проведение и оценка учений по обеспечению безопасности ядерных и других радиоактивных материалов на транспорте

Описание

Эта публикация предоставляет практическую информацию для специалистов по планированию по подготовке, проведению и оценке учений по безопасности перевозки ядерных материалов. Учения по обеспечению безопасности при транспортировке ядерных материалов являются частью всеобъемлющего режима физической ядерной безопасности. Учения различаются по объему и масштабу: от небольших учений, нацеленных на обучение, до крупномасштабных учений, нацеленных на проверку общих механизмов командования, управления, координации и связи.Цель упражнений - не «продемонстрировать» качество договоренностей, а скорее выявить слабые места и области, в которых можно внести улучшения. Следовательно, учения являются неотъемлемой частью устойчивой и непрерывной программы повышения безопасности ядерного транспорта. Учения также могут быть инструментом для оценки и проверки существующих мер безопасности на транспорте до получения разрешения регулирующих органов на фактические транспортные операции или транспортные кампании. Материал, представленный в этой публикации, предназначен в качестве примера логического процесса подготовки, проведения и оценки упражнений, который необходимо адаптировать к национальным системам, местным обстоятельствам и конкретной цели каждого упражнения.Он представляет собой отправную точку для организаций, которые ранее не организовывали и не управляли программами учений, а также является ориентиром для организаций, которые хотят проверить или улучшить свои существующие программы учений.

Ключевые слова

Физическая защита, Радиоактивный материал, Подготовка, Поведение, Оценка, Безопасность, Безопасность, Ядерный материал, Транспорт, Учения по обеспечению безопасности при транспортировке ядерных материалов, Режим физической ядерной безопасности, Малые учения, Обучение, Крупномасштабные учения, Тестирование, Контроль, Координация, Связь, Национальная система , Система физической защиты, Производительность, Спецификация упражнений, Информация, Организация, Концепции упражнений, Полевые упражнения, Методы, Частота, Программа упражнений, Обзор процесса, Управление процессами, Оценка упражнений, Сценарий, Руководство, Контроллеры, Посредники, Игроки, Логистика, Местоположение, СМИ, Общественность, Данные, Слабые места, Корректирующие действия, Недостатки, Программа на случай непредвиденных обстоятельств

Послеродовые упражнения - образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья.Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление.За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкие упражнения для живота

Беременность разделяет мышцы живота пополам. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

  • Держите нижнюю часть спины ровно.
  • Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
  • Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
  • Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
  • Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
  • Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота - второй этап

Когда разрыв в мышцах живота сузится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

  • Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу. Положите руки на бедра.
  • Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Стремитесь только оторвать лопатки от пола.
  • Держите голову и плечи устойчиво.Удерживайте позицию, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
  • Повторить до 10 раз за один подход.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:

  • Убедитесь, что мышцы живота зажили.Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
  • Сократите мышцы живота.
  • Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
  • Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
  • Стремитесь делать 10 повторений в подходе.
  • Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
  • По мере того, как ваши мышцы нижней части живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы.Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

  • Сжимайте медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд.Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
  • Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
  • Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
  • Стремитесь делать пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расслаблены в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек.Рекомендуемые послеродовые упражнения:

  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Йога
  • Пилатес
  • Аэробные тренировки с малой нагрузкой
  • Тренировки с легкими весами
  • Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:

  • Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
  • Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений - вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
  • Если у вас возникли проблемы с техникой, необходимой для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
  • Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
  • Носите поддерживающий бюстгальтер.
  • Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
  • Изначально выполняйте упражнения от пяти до 10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
  • В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Не заставляйте себя слишком сильно - если вы чувствуете одышку, притормозите.
  • Если вы испытываете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело выдает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

  • Повышенная утомляемость
  • Мышечные боли
  • Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
  • Более тяжелый поток lochia
  • Lochia снова начинает течь после того, как он остановился.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Ваша акушерка
  • Физиотерапевт

Что нужно помнить

  • Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
  • Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
  • Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

Упражнения с активным диапазоном движений

  1. CareNotes
  2. Упражнения с активным диапазоном движений

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое упражнения на активный диапазон движений?

Упражнения с активным диапазоном движений помогают улучшить работу суставов. Диапазон движения - это то, насколько вы можете двигать суставами в разных направлениях.Эти упражнения помогут вам двигать каждым суставом во всем диапазоне движений. Движение может помочь сохранить гибкость суставов, уменьшить боль и улучшить равновесие и силу.

Что мне нужно знать об упражнениях на активный диапазон движений?

  • Выполняйте упражнения, которым вас научил врач. Практикуйте упражнения вместе с лечащим врачом, прежде чем пробовать их самостоятельно. Выполняйте упражнения каждый день или так часто, как рекомендовано вашим врачом.
  • Выполняйте упражнения каждый раз в одном и том же порядке. Идите с головы до ног, чтобы помочь вам запомнить серию движений. Начните с растяжки шеи. Затем потренируйте по порядку другие части тела, двигаясь к ногам. Выполняйте каждую группу упражнений с одной стороны, а затем те же упражнения с другой.
  • Двигайтесь медленно, мягко и плавно. Избегайте резких или резких движений.
  • Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт - это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.

Упражнения для шеи:

Исходное положение: Вы можете сидеть или стоять. Лицом вперед. Плечи должны быть прямыми и расслабленными.


  • Наклоны головы вперед и назад: Осторожно наклоните голову и попытайтесь коснуться подбородком груди. Поднимите подбородок обратно в исходное положение. Отклоните голову как можно дальше назад, чтобы смотреть в потолок. Верните голову в исходное положение.

  • Наклоны головы из стороны в сторону: Наклоните голову в сторону, приближая ухо к плечу. Не поднимайте плечо к уху. Держите плечо неподвижно. Верните голову в исходное положение.

  • Повороты головы: Поверните голову, чтобы посмотреть через плечо. Опустите подбородок и попытайтесь коснуться им плеча. Не поднимайте плечо к подбородку.Снова повернитесь вперед.

Упражнения для плеч и локтей:

Исходное положение: Встаньте или сядьте. Держите руку прямо по бокам. Поверните ладони к телу. Если вы находитесь в сидячем положении, лучше всего использовать стул без подлокотников.

  • Движение плечом вверх и вниз: Поднимите руку вперед, а затем вверх над головой. Постарайтесь поднять его так, чтобы внутренняя рука коснулась уха.Опустите руку обратно на бок. Верните его как можно дальше за тело. Верните руку в исходное положение.

  • Движение плечом из стороны в сторону: Поднимите руку в сторону, а затем над головой как можно дальше. Верните руку в бок. Положите руку на переднюю часть тела и дотянитесь до противоположного плеча. Верните руку в исходное положение.

  • Вращение плеч: Поднимите оба плеча к ушам, как если бы вы пытались пожать плечами.Опустите их в исходное положение, а плечи расслабьте. Отведите плечи назад. Затем снова расслабьте их. Сверните плечи по плавному кругу. Затем плавно поверните плечи в другую сторону.

  • Сгибания в локтях: Повернув ладонь вперед, согните локоть. Постарайтесь дотронуться до своего плеча кончиками пальцев. Верните руку в исходное положение.

Упражнения для рук и запястий:

Исходное положение: Сядьте.Согните локоть и положите предплечье на плоскую поверхность, например на стол или колени. Убедитесь, что ваше запястье свободно свисает сбоку.

  • Сгибание запястья: Согните руку к запястью так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Затем согните руку так, чтобы пальцы указывали на пол.

  • Вращение запястья: Двигайте рукой из стороны в сторону. Затем покатайте рукой по кругу в одном направлении.Покрутите рукой по кругу в другую сторону.

  • Ладонь вверх, ладонь вниз: Оставайтесь в том же положении, но прижмите согнутый локоть к себе. Поверните ладонь вниз. Поверните ладонь вверх к потолку. Затем поверните ладонь вниз.

Упражнения для рук и пальцев:

Исходное положение: Сядьте или встаньте. Протяните руку перед собой.

  • Сгибание пальцев: Сожмите кулак. Затем откройте и расслабьте руку.

  • Разводка пальцев: Раскройте руку и разведите пальцы как можно дальше друг от друга. Снова соедините пальцы вместе.

  • Касания между пальцами: Поочередно касайтесь подушечкой большого пальца подушечкой каждого пальца.

  • Растяжка большого пальца к ладони: Проведите большим пальцем и положите его на ладонь.Снова отодвиньте его в сторону.

Упражнения для бедер и колен:

Исходное положение: Если у вас была травма бедра или операция, выполняйте упражнения только для бедра, рекомендованные вашим лечащим врачом. Лягте на кровать, ноги ровные и прямые.

Упражнения для голеностопного сустава и стопы:

Исходное положение: Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол.

  • Сгибания лодыжек: Держите пальцы ног на полу и поднимите пятку как можно выше.Опустите пятку. Затем держите пятку на полу и поднимите пальцы ног как можно выше.
  • Вращение голеностопного сустава: Слегка поднимите ногу над полом. Покатайте лодыжкой по кругу. Затем покатайте лодыжкой круговые движения в другом направлении.

  • Сгибания пальцев ног: Согните пальцы ног к подошве (низу) стопы. Выпрямите их. Сверните их к потолку. Затем снова их расправьте.
  • Разводка пальцев ног: Разведите пальцы ног в стороны.Снова соедините их вместе.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

  • Вы чувствуете боль при выполнении упражнений с активным диапазоном движений.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать.Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Лучшие упражнения для пожилых людей

День святого Валентина может быть не за горами, но наши сердца трепещут по другой причине!

Февраль также является месяцем осведомленности о здоровье сердца, и нет лучшего способа заботиться о своем сердце, чем при помощи правильной диеты и физических упражнений.Сосредоточение внимания на том, как заботиться о своем сердце, особенно с помощью сердечно-сосудистых упражнений, может существенно изменить ваш образ жизни

Упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют решающее значение для нашего здоровья, особенно с возрастом. Когда сердце бьется быстрее, кровь течет, калории сжигаются быстрее, мышцы развиваются, а общее состояние здоровья резко улучшается.

Для многих из нас, независимо от нашего возраста, кардиотренировки иногда могут казаться обузой. Вставать, ходить в спортзал и переутомляться - не совсем весело.

Однако CareLink хочет перевернуть эту идею с ног на голову. На самом деле, кардиоупражнения - одни из самых увлекательных и увлекательных упражнений, которые вы можете выполнять, они будут держать вас в движении и в действии. Кроме того, сердечно-сосудистая деятельность не должна быть изолированной; их можно проводить в группах и побуждать к общению с друзьями и семьей.

5 лучших кардиоупражнений для пожилых людей

В зависимости от вашего возраста, способностей, состояния, диагностированных заболеваний и рекомендаций врача ваш выбор кардиоупражнений может быть различным.

Но что самое замечательное в кардио: вы можете менять его так часто, как хотите, находя новые вещи, которые подходят вам, вашему здоровью и вашим интересам!

Ниже мы изложили наши любимые кардиоупражнения. Какой из них твой любимый?

Плавание

Для тех из нас, кто страдает артритом, фибромиалгией, болями в спине и другими болями, плавание - невероятно эффективный способ упражнений.

Поскольку вы окружены водой, плавание практически не влияет на суставы и является успокаивающей средой.Простое плавание может поддерживать сердцебиение и укреплять мышцы.

Кроме того, пребывание в воде может дать вашим мышцам больший диапазон движений для движения и растяжения, что позволит вам повысить гибкость и выносливость.

Если вы не являетесь уверенным пловцом-одиночкой, подумайте о водных занятиях, <ссылка>, таких как водная аэробика и аква-зумба. Когда вы находитесь в группе, вы можете иметь высокую энергию и групповое взаимодействие. Эти занятия не только улучшат ваше тело, но и поднимут вам настроение и помогут завязать дружеские отношения с другими учениками.

Силовые тренировки

Вы можете представить себе бодибилдеров и Арнольда Шварценеггера, но мы имеем в виду не этот тип силовых тренировок! Даже легкий вес и другие инструменты могут иметь огромное значение.

Когда вы поднимаете тяжести, вы одновременно увеличиваете частоту сердечных сокращений и мышечную силу. Задействуя мышцы, вы можете сжигать еще больше калорий, что приводит к потере веса, тонизированию и увеличению физической силы.

Силовые тренировки - это не просто поднятие тяжестей.На самом деле, одни из самых эффективных силовых тренировок - это использование веса вашего собственного тела. Такие занятия, как йога или пилатес, побуждают вас использовать собственное тело для развития силы и гибкости. Держаться на доске или собака лицом вниз требует силы!

Когда вы начнете с силовых тренировок, вы можете начать с малого. Отмечайте свой прогресс, увеличивайте сопротивление и пробуйте новые приемы со временем. С помощью группового фитнес-класса, личного тренера или инструктора вы можете добиться больших успехов в различных формах тренировок с отягощениями.

Занятия аэробикой

Занятия аэробикой использовались десятилетиями по многим причинам. Некоторым людям помогает поддерживать интерес к тренировке, если рядом с вами тренируется группа людей. Другие люди вокруг вас, побуждающие вас вернуться, также могут держать вас в курсе, чтобы вы придерживались нового распорядка тренировок.

Для еще большего количества людей, которые приходят в тренажерный зал и не знают, с чего начать, занятия по аэробике предлагают пошаговые инструкции от инструкторов класса.Инструкторы умеют разбирать движения, чтобы вы понимали и могли следовать за ними.

Занятия аэробикой могут иметь разные формы. Некоторые классы, такие как Zumba или barre, основаны на танцевальных методах; другие, такие как круговые занятия, дают вам множество небольших всплесков активности, делая тренировку управляемой и эффективной.

Ходьба

Ходьба - это занятие, которым можно наслаждаться разными способами: в помещении или на улице; быстро или медленно; и на длинные или короткие расстояния.Это упражнение, которое вы действительно можете сделать самостоятельно.

Начать заниматься ходьбой довольно просто. Сначала составьте план: куда вы пойдете? Как часто вы будете гулять? Кто-нибудь пойдет с тобой? Как далеко и как долго ты будешь идти?

Установив эти цели - а можно начинать с малого и продвигаться вверх - вы можете укрепить свою выносливость и дух!

Танцы

Кто сказал, что кардиоупражнения должны быть серьезными? Будь то с партнером, другом или просто наедине с собой, расслабление с помощью танцев может поднять вам настроение и сохранить чувство молодости.

Уроки танцев - это хороший способ выйти на улицу и познакомиться с людьми, но это также прекрасно, чтобы насладиться танцами, не выходя из дома. Включите любимый альбом и наслаждайтесь всем, что от него связано.

Как правильно выполнять кардиоупражнения

Итак, теперь, когда мы дали вам множество идей, вы можете спросить: с чего мне начать? Это некоторые из наших любимых советов, которые помогут вам в тренировках.

  1. Установите определенное время - установка определенного времени в течение дня для упражнений помогает сформировать привычку.Планируете ли вы гулять каждое утро или собираетесь ходить в тренажерный зал в три определенных дня недели, выполнение расписания - отличный первый шаг. Запишите свои цели, отметьте их, когда вы их достигнете, и в кратчайшие сроки у вас появится привычка.

  2. Поддерживайте свои тренировки по-разному - как мы уже упоминали выше, существует множество способов улучшить свое сердце с помощью всех типов тренировок. Чтобы оставаться преданным, вы не должны скучать.Кроме того, чем больше разнообразных групп мышц вы прорабатываете, тем лучше вы будете в форме со временем.

  3. Посещайте занятия - даже если вы стесняетесь или вам не нравится заниматься в присутствии других людей, занятие - отличный способ почувствовать себя частью большого сообщества. Когда вас окружают другие люди в классе, у вас есть люди, которые могут привлечь вас к ответственности за достижение ваших целей. Или просто приятно иметь улыбающееся лицо, приветствующее вас, когда вы начинаете урок.

  4. Отслеживайте свой прогресс - по какой причине вы начали тренироваться - чтобы похудеть, повысить тонус, управлять диабетом, уменьшить боли при артрите или улучшить свое настроение - отслеживайте, как упражнения влияют на вас.Как ты себя чувствуешь? Вы чувствуете себя счастливее? Сильнее? Более легкий? Отслеживание может побудить вас продолжать идти, а также покажет, как далеко вы продвинулись.

  5. Пригласите друга - участие в тренировке другого человека может помочь ускорить тренировку. Независимо от того, есть ли рядом с вами друг, член семьи или личный тренер, у вас может быть кто-то, с кем можно поговорить, кто-то, кто вас подталкивает, и кто-то, кто заставляет вас появляться каждый раз.С другой стороны, вы также можете быть этим человеком для кого-то другого!

Получите максимум удовольствия от кардиотренировок

По мере того, как мы становимся старше, могут возникать проблемы, затрудняющие выполнение упражнений. От болей и до потери основных двигательных навыков - есть проблемы со здоровьем, которые могут помешать нашим планам.

Однако наличие этих проблем просто открывает новые возможности для пробования нового и достижения новых целей. Если вы здоровы и способны, попробуйте новый тренажерный зал с тренерами, которые готовы помочь вам, и это может иметь огромное значение.

Фитнес и оздоровительный центр CareLink - одно из ваших лучших ресурсов в районе Литл-Рок. Наш тренажерный зал, классы, бассейн и персонал могут стать теми инструментами, которые вам понадобятся, чтобы чувствовать себя лучше в предстоящем году.

Поскольку центр создан специально для людей старше 50 лет, вы знаете, что приходите на занятия, которые созданы специально для вас. В отличие от больших тренажерных залов в этом районе, вы можете чувствовать себя уверенно, зная, что мы создали отличную тренировку для вас и для таких же людей, как вы.

В феврале этого года прежде всего приложите свое сердце: найдите новую сердечно-сосудистую деятельность, которая сделает ваше сердце счастливым! Позвоните нам сегодня по телефону 501-372-5300, чтобы узнать больше о нашем тренажерном зале, или нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как членство может принести вам пользу.

33 CFR § 155.1060 - Упражнения. | CFR | Закон США

§ 155.1060 Упражнения.

(a) Владелец или оператор судна, требуемый согласно § 155.1035, § 155.1040 или § 155.5035 иметь план реагирования, должен проводить учения по мере необходимости, чтобы гарантировать, что план будет работать в чрезвычайной ситуации.Должны быть включены как объявленные, так и необъявленные учения. Ниже приведены минимальные требования к упражнениям для судов, охватываемых данным подразделом:

(1) Квалифицированные индивидуальные мероприятия по уведомлению, которые должны проводиться ежеквартально;

(2) Учения по чрезвычайным ситуациям, которые должны проводиться ежеквартально;

(3) Настольные учения береговой группы по ликвидации разливов, которые должны проводиться ежегодно. В течение трехлетнего периода по крайней мере одно из этих упражнений должно включать наихудший сценарий сброса;

(4) Учения по развертыванию оборудования для организации ликвидации разливов нефти, которые должны проводиться ежегодно; и

(5) Проверка всего плана реагирования, которая должна проводиться каждые 3 года.Владелец или оператор судна должен разработать программу учений таким образом, чтобы все компоненты плана реагирования выполнялись не реже одного раза в 3 года. Необязательно использовать все компоненты одновременно; они могут выполняться в течение 3-летнего периода посредством требуемых упражнений или упражнений по площади.

(b) Ежегодно по крайней мере одно из упражнений, перечисленных в § 155.1060 (a) (2) и (4), должно быть объявлено без предварительного уведомления. Необъявленные учения - это учения, в которых персонал, участвующий в учениях, не был заранее проинформирован о точной дате, времени и сценарии учений.

(c) Владелец или оператор судна должны участвовать в необъявленных учениях в соответствии с указаниями COTP береговой охраны. Цели необъявленных учений будут заключаться в оценке уведомлений и развертывания оборудования для реагирования на средние наиболее вероятные сценарии сброса разливов, изложенные в планах реагирования судов. Необъявленные учения будут ограничены четырьмя на каждый район в год, причем районом будет тот географический район, для которого был подготовлен отдельный и отдельный План действий в чрезвычайных ситуациях, как описано в Законе о загрязнении нефтью 1990 года.После участия в необъявленных учениях, проводимых под руководством COTP, владелец или оператор не будет обязан участвовать в других необъявленных учениях в течение как минимум 3 лет с даты учений.

(d) Владелец или оператор судна должен участвовать в учениях в районе по указанию соответствующего координатора на месте происшествия. Учения в районе будут включать развертывание оборудования для реагирования на сценарий разлива, разработанный группой разработчиков учений, членом которой будет владелец или оператор судна.После участия в районных учениях от владельца или оператора судна не требуется участвовать в других районных учениях в течение как минимум 6 лет.

(e) Владелец или оператор судна должен обеспечить ведение соответствующих записей о тренировках. Требуются следующие записи:

(1) На борту судна протоколы квалифицированных индивидуальных учений по оповещению и учений по действиям в чрезвычайных ситуациях. Эти упражнения могут регистрироваться в судовом журнале или могут храниться в отдельном журнале учений.

(2) По месту нахождения в Соединенных Штатах либо квалифицированного специалиста, группы управления разливами, владельца или оператора судна или организации по удалению разливов нефти, записи учений, проведенных за пределами судна. В планах реагирования должно быть указано местонахождение этих записей.

(f) Записи, описанные в параграфе (e) этого раздела, должны храниться и быть доступны для береговой охраны в течение 3 лет после завершения учений.

(g) План реагирования, представленный для удовлетворения требований этого подраздела, должен указывать запланированную программу учений.В плане должна быть подробно описана программа учений, включая типы учений, частоту, объем, цели и схему проведения учений всего плана реагирования каждые 3 года.

(h) Соблюдение Руководства Национальной программы учений по обеспечению готовности к реагированию (PREP) позволит удовлетворить требования к учениям по плану реагирования судна. Эти инструкции доступны на складе TASC DEPT, 33141Q 75th Avenue, Landover, MD 20875 (факс: 301-386-5394, складской номер USCG-X0241). Соответствие альтернативной программе, которая отвечает требованиям пункта (а) этого раздела и одобрена в соответствии с § 155.1065 также будет соответствовать требованиям плана реагирования судна на учения.

Примечание к пункту (з):

Рекомендации PREP доступны в Интернете по адресу http://www.uscg.mil/hq/g-m/nmc/response/msprep.pdf.

[CGD 91-034, 61 FR 1081, 12 января 1996 г., с поправками, внесенными 68 FR 37741, 25 июня 2003 г .; USCG-2008-0179, 73 FR 35015, 19 июня 2008 г .; USCG-2008-1070, 78 FR 60123, 30 сентября 2013 г.] .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*