Упражнения которые: эффективные упражнения, которые быстро приведут вас в форму

Отжимания

Неправильное выполнение отжиманияОшибка: взгляд направлен вниз, плечи задраны к ушам, лопатки нестабильны.

Правильное выполнение отжиманияПравильно: локти располагаются под углом 45 градусов. Ладони должны будто бы разрывать пол в разные стороны. Держите большое расстояние от уха до плеча. Шея длинная, и взгляд направлен по диагонали вперед, как будто на край коврика. Лопатки остаются стабильными.

Становая тяга

Неправильное выполнение становой тягиОшибка: неправильно начинать движение со спины и округлять ее.

Правильное выполнение становой тягиПравильно: сохранять осевое вытяжение, макушкой и копчиком растягивать себя в разные стороны. Живот нужно подтянуть, особенно нижний сегмент пресса, к пупку. Начинать движение надо с отведения таза назад, так как это тазодоминантное упражнение. Колени должны быть присогнуты. На вдохе тяните таз назад, на выдохе возвращайте его в исходное положение.

Источник фотографий: @puma, пресс-служба Reboot

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Два упражнения, которые изменят вашу жизнь

Возьмем сферу отношений. Что для вас идеальный результат? Возможно, вы хотите, чтобы партнер вас поддерживал, начальство и коллеги ценили, друзья прислушивались к вашему мнению. Как на самом деле? На работе эксплуатируют, зарплата оставляет желать лучшего, дома претензии, с друзьями не виделись несколько месяцев, но с родителями полное понимание. Поставим в этой сфере два балла.

Таким образом нужно оценить все сегменты круга и получить полную картину своей жизни. Похоже ли ваше «колесо жизни» на настоящее колесо? Могло бы оно катиться?

Мы определили, какие сферы жизни нужно «подтянуть». Задача не в том, чтобы довести все сегменты до 10 баллов, а в том, чтобы выстроить полноценный круг. Для этого нужно решить, что можно делать в каждом сегменте прямо сейчас. Проще всего внедрить в каждую «отстающую» сферу по одному действию, которое поможет изменить положение вещей.

В сфере здоровья — начинать каждый день с зарядки или записаться в фитнес-клуб. В секторе отношений — выделить один вечер раз в неделю (или раз в две недели), чтобы встречаться с друзьями. Составьте план для каждого сегмента. Дело за малым — начать воплощать стратегию в жизнь. Поможет в этом второе упражнение.

Упражнение 2: трекинг регулярных действий

Это документ, в котором вы зафиксируете все новые привычки, которые хотите ввести в свою жизнь за месяц. Удобнее создать и распечатать таблицу Excel. Она должна содержать графу «Мои новые привычки», а также столбцы с датами, на которые у вас запланировано то или иное действие.

Планируете посещать фитнес-клуб? Отметьте в таблице галочками конкретные даты на весь месяц. Выполнив пункт, можно закрасить ячейку карандашом. Делайте так с каждой новой привычкой: определяйте регулярность, вносите в таблицу, подводите итоги. Повесьте копии таблицы там, где вы часто бываете: на кухне, в спальне, возле рабочего стола — они будут напоминать вам о том, как важно не сбиться с курса.

7 упражнений, которые творят чудеса с женским организмом. | Сообщество «Здоровье мое, моей семьи, друзей и близких»

Не так давно я наткнулась на книгу японского целителя «Система здоровья Кацудзо Ниши». Она привлекла мое внимание тем, что написана не на пустом месте, а основана на личном опыте автора, пишет Екатерина Ходюк. В 20 лет японцу поставили смертельный диагноз и предрекли скорую смерть. Вот только он не сдался и продолжил борьбу за жизнь. Ему это удалось, он исцелил себя сам и прожил долгую и плодотворную жизнь.

Свою жизнь он посвятил разработке и совершенствованию своей системы. В ней собрана мудрость древнегреческой и древнеегипетской медицины, тибетские и китайские практики, йога и множество других источников. Система здоровья Ниши шагнула гораздо дальше, это не просто набор упражнений и правил питания, это целая философия.

Я давно интересуюсь японскими оздоровительными практиками, но философия Кацудзо Ниши вдохновила меня сильнее других. Для начала стоит попробовать комплекс упражнений, который японец разработал для восстановления здоровья и исцеления организма. Для женщин, которые всегда стремятся к совершенству, он будет просто незаменим.

Эти упражнения легко выполнимы, они наполняют тело бодростью и энергией, а также помогают избавиться от лишнего жира и сформировать красивую фигуру. Кроме того, они укрепляют суставы и предотвращают отложение солей. Попробуй и ты, всего 15 минут в день — и твое тело не узнать!

7 упражнений, которые творят чудеса с женским организмом. Комплекс упражнений для женщин

Начать стоит с того, чтобы выбрать подходящее время для упражнений, когда не нужно никуда спешить. Главное — не выполняй упражнения поздним вечером, ведь так можно нарушить свой суточный ритм. Лучше всего делать их с утра, чтобы зарядиться положительной энергией и бодростью. И еще одно — упражнения должны приносить тебе удовольствие, тогда результат не заставит себя ждать.

Надень просторную одежду, которая не будет мешать. Умойся холодной водой, улыбнись — и можешь приступать к первому упражнению.

Ляг на спину и постарайся максимально расслабиться. Дыши ровно и глубоко, представь себя в тихом и красивом месте. Раскинь руки в стороны. Соедини ноги вместе и согни в коленях. Колени подтяни к грYди. Сделай глубокий вдох и поверни колени вправо, стараясь уложить их на пол. Голову поверни влево и медленно выдыхай.

Щекой ты должна коснуться пола, а плечи и руки при этом должны остаться неподвижными. Вернись в исходное положение, глубоко вдохни и повтори, только уже в другую сторону. Упражнение закончено. В первый день сделай это упражнение 4–5 раз, а после постепенно увеличивай до 25.

Ляг нас спину, руки расположи вдоль тела ладошками вниз. Ноги согни в коленях и поставь на расстоянии 30 см друг от друга. Сделай упор на стопы. Глубоко вдохни и втяни мышцы живота. Яг@дицы вместе со спиной подними вверх, опираясь только на лопатки. Задержись в этом положении на несколько секунд. Выдыхай и медленно опускайся в исходное положение. Расслабься и сделай еще один подход. Повтори упражнение 5 раз.

Ляг на живот и одной щекой прижмись к полу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Теперь напряги мышцы яг@диц, вытяни носки и приподними одну ногу. Другую оставь неподвижной на полу. Задержись в таком положении на несколько секунд и плавно опусти ногу на пол. То же проделай с другой ногой. Повтори так 50 раз для каждой ноги.

В том же положении согни руки в локтях, голову и плечи приподними. Ладони размести на полу на ширине плеч. Подними обе ноги примерно на 15 см и задержись в таком положении на несколько секунд. Делай махи ногами вниз и вверх, имитируя плаванье. Каждой ногой сделай 25–50 махов.

Встань на четвереньки, расположив ноги и руки на ширине плеч. Выпрями правую ногу и подними ее на 30 см от пола. Сделай 25 махов ногой вниз и вверх. После вернись в исходное положение и повтори другой ногой.

Оставайся в том же положении, голову опусти вниз, а таз подними вверх. Подтяни колено правой ноги так, чтобы коснуться лба. Затем распрями ногу, вытянув ее вверх и вместе с этим подними голову. Повтори упражнение 10 раз с каждой ногой.

Встань на колени, корпус держи вертикально, руки вдоль тела. Удерживая спину прямой, отклонись немного назад и задержись в таком положении на несколько секунд. Вернись в исходное положение и повтори упражнение еще 5 раз.

Медленно, плавно и без надрыва — именно так нужно выполнять эти упражнения. После выполнения этого комплекса медленно поднимись и походи по дому, успокой дыхание. Думай о приятном и радуйся этим мыслям. Если воспринимать комплекс не просто как очередные упражнения, а как способ расслабиться, привести в порядок мысли и чувства, то он становится неким способом медитации.

источник 

Дыхательные упражнения, которые могут повлиять на здоровье каждого человека

«Не воспринимайте дыхание как должное. Думаю, это самый важный совет, который я могу дать ». Это сообщение от терапевта, доктора Пунам Кришан, которую мы опросили о дыхательных упражнениях после того, как выслушали ее выступление на спонсируемой Fitbit панели о стрессе.

Функция управляемого дыхания теперь распространена на большинстве фитнес-трекеров, при этом Fitbit одним из первых представил ее на Fitbit Charge 2. Хотя мы, как правило, не обращали внимания на эту функцию, мы дважды подумаем после того, как послушаем Кришана.

Однако вам не нужно вкладывать деньги в устройство, чтобы лучше дышать. Кришан подробно рассказала о двух основных техниках, которые она прописывает пациентам, и особо подчеркнула, насколько эффективное дыхание может иметь важное значение для нашего здоровья. Готовый? Глубокий вдох, вот и мы.

Чем дыхательные упражнения отличаются от нормального дыхания?

Мы не очень эффективно дышим нормально. Это очень сложный процесс, вовлекающий не только ваш рот, нос и легкие, но также межреберные мышцы и диафрагму.Если бы мы сосредоточились на этих частях тела и вдохнули в них, мы бы действительно улучшили качество нашего дыхания.

Но мы этого не делаем. Мы дышим поверхностно или дышим очень быстро, довольно часто, особенно когда мы испытываем высокий уровень беспокойства, когда тело переходит в режим борьбы или бегства. Следовательно, у нас нет эффективной передачи кислорода.

Если мы не получаем эффективного переноса кислорода в остальную часть тела, то это может влиять на наше сердцебиение и кровяное давление, а также может нанести вред в течение длительного периода времени.Итак, с помощью дыхательных упражнений мы просим людей лучше осознавать, что делает их дыхание, особенно когда они, возможно, чувствуют легкое головокружение.

Как вы рекомендуете людям улучшить свое дыхание?

Интересно, что в прошлом году я гораздо больше рассказывал своим пациентам о дыхании, потому что мы наблюдали значительный рост проблем с психическим здоровьем, особенно панических атак и приступов тревоги. Обучение эффективному дыханию было одним из моих самых распространенных рецептов.

Мы стараемся продемонстрировать дыхание поджатыми губами. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните через сжатые губы, как будто задуваете свечи на день рождения. Вы просто регулируете и замедляете дыхание.

Еще одно действительно эффективное дыхание — диафрагмальное дыхание. Опять же, мы склонны дышать грудью или даже горлом и вверх. Вместо этого попробуйте сделать глубокий вдох прямо животом, надавив на диафрагму вниз и дыша животом. Итак, вдохните через нос, положите руку на живот и почувствуйте подъем, а затем выдохните через сжатые губы.

Есть ли ограничения у дыхательных упражнений? Справедливо ли сказать, что это может не сработать для всех?

Я думаю, что здесь многие люди ошибаются: мы думаем, что, возможно, это приносит пользу одним людям, а другим нет, или что есть пределы. Мы должны учить детей дыхательным упражнениям с самого начала, и это то, чему мы все должны научиться практиковать.

Эффективное дыхание регулирует частоту сердечных сокращений и артериальное давление, улучшает баланс pH в нашей крови — все эти преимущества доказаны.У нас есть много доказательств этого, просто мы не склонны много об этом говорить.

Было доказано, что обучение дыхательным упражнениям людей с хроническими заболеваниями легких фактически улучшает и улучшает передачу кислорода.

Есть ли преимущества в отслеживании дыхания с помощью фитнес-трекера?

Я буду честен и скажу, что пару лет назад я был немного критиком устройств слежения, потому что я думал, что мне не нужно надевать что-то на запястье, чтобы сказать мне, есть ли Я чувствую стресс, или у меня учащается пульс.

Но на самом деле, в общем, я всегда прошу своих пациентов отслеживать вещи. В терминах старой школы это может быть: можете ли вы вести дневник, когда вы это почувствовали или когда делали X? И с тех пор, как я приобрел собственный фитнес-трекер, я был приятно удивлен, насколько он мне полезен. Что-то столь же простое, как запись вашего сердечного ритма или вашего дыхания — это дает вам что-то, что можно проверить. Это дает вам доказательства, подтверждающие то, что вы, возможно, чувствуете. А когда вы видите перед собой числа, цифры и статистику, это просто выводит их на первый план, показывая, где нужно внести изменения.Я чувствую, что для них есть положительное место. Я просто хочу, чтобы мы начали прописывать их в NHS.

6 забытых упражнений, которые нужно вернуть

Оживление золотых дней

Прекрасный вид спорта, бодибилдинг, со временем эволюционировал. Машины, соки и гламур захватили мир бодибилдинга. Не поймите нас неправильно, мы не жалуемся, и эта статья не предназначена для сравнения нынешних бодибилдеров со старыми добрыми временами. Мы здесь, чтобы поговорить о , шести забытых упражнениях , которые необходимо вернуть ради бодибилдинга.

С появлением онлайн-фитнеса мы видим множество «влиятельных лиц», публикующих свои тренировки в Интернете. Мы не можем не заметить, насколько их тренировки отличаются от типичных тренировок старой школы.

Кажется, что тщеславие для тренировок так же важно, как и телосложение, являющееся его результатом. В этом нет ничего плохого, но мы скучаем по тому, как мерзкие бодибилдеры кряхтят во время тренировок от боли, пота, а иногда и крови.

Мы составили список упражнений, которые пользовались успехом у бодибилдеров золотого века, но со временем исчезли. Сделайте эти упражнения частью своего арсенала упражнений, если вы так же любите эстетику золотого века, как и мы.

6 забытых, но невероятно эффективных упражнений, которые нужно вернуть

Представьте себе солнечный день в Лос-Анджелесе, а теперь представьте себя в простом тренажерном зале в Калифорнии в окружении одетых в куртки парней, одетых в майки и короткие шорты.Да, мы только что рассказали сцену из легендарного документального фильма — Качая железо, , и это соответствует теме статьи.

Трицепс — это мышца, которой не уделяется должного внимания. Они не получают такой же любви, как их братья и сестры — бицепсы. Когда люди думают о тренировке рук, они обычно представляют себя сгибающими тяжелые гантели. Когда речь заходит о тренировке рук, вряд ли кто-то представит себя танцующим «крушителем черепов».

Отжимания на трицепс лежа находятся на грани исчезновения, и их нужно спасать.

Шагов:

1. Положите руки на скамейку на ширине плеч и зафиксируйте локти.
2. Ваши руки должны быть перпендикулярны полу в верхней части движения.
3. Вытяните ноги до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны, а нижние — перпендикулярны полу.
4. Поставьте ступни на пол.
5. Медленно опускайте верхнюю часть тела, пока грудь не достигнет уровня скамьи.
6. Вернитесь в исходное положение взрывным движением и повторите рекомендованные повторения.

Модификация: Если вы находите это упражнение слишком легким, вы можете добавить сопротивление, удерживая ступни на возвышении, или сделайте то, что делал Арнольд — положите несколько гантелей себе на колени и выполняйте повторения до тех пор, пока подковообразные мышцы не лопнут. на тыльной стороне рук.

Еще несколько лет, и вы увидите, как люди выполняют сгибания запястий со штангой только в старых видео по бодибилдингу или если когда-нибудь откроется музей бодибилдинга.В наши дни предплечья считаются не более чем вспомогательными мышцами. Люди берут пару жгутов на свои гантели или штанги и заканчивают.

Шагов:

1. Держите предплечья и локти на скамье ровно, удерживая штангу нижним хватом.
2. Согните штангу запястьями и сделайте паузу в верхней точке движения на пару секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Mod: При удерживании штанги нижним хватом нацеливается на боковые стороны предплечий, захват штанги верхним хватом проработает верхнюю часть предплечий.Не позволяйте своему эго взять верх над вами при выполнении этого упражнения. Используйте веса, с которыми вы сможете следить за всем диапазоном движений.

Раньше посещение спортзала было связано с тренировками с приятелями. В наши дни машины и Instagram взяли на себя роль партнеров по обучению. Большинству людей нравится работать на тренажерах изолированно.

Мы рекомендуем выполнять подъем на носки осла с людьми на спине, поскольку это добавляет новое измерение в вашу тренировку — стабильность.Эстетика — это хорошо, но вы также должны сосредоточиться на тренировке функциональности. Теленок осла занимает одно из первых мест в списке забытых упражнений, которые необходимо вернуть.

Шагов:

1. Поставьте пальцы ног на приподнятую платформу.
2. Наклонитесь бедрами, чтобы исключить верхнюю часть тела. Лучше всего выполнять это упражнение возле жима лежа или кузнечного тренажера, так как вам будет за что держаться.
3. Попросите вашего партнера по тренировке запрыгнуть на спину, пока вы выполняете подъемы на носки с полной ROM.
4. Удерживайте и выдавите жизнь из икры в верхней части упражнения.

— одно из лучших упражнений для построения спины с V-образным конусом, и все же лишь немногие люди рассматривают возможность добавления их в свои тренировочные программы. Выполнение пуловеров с гантелями на перекрестной скамье со строгой формой поможет раскрыть грудную клетку и добавить мышечной массы к широчайшим.

Шагов:

1. Лягте на скамью, положив плечо на подушки.
2. Возьмите гантель обеими руками на груди.
3. Удерживая локти в напряжении, медленно опускайте гантель, пока она не окажется на высоте нескольких дюймов от пола.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.
5. Держите бедра низко к земле и не поднимайте их во время выполнения упражнения.

Сгибания рук на бластер должны быть одним из самых крутых упражнений на бицепс всех времен.Мы до сих пор не понимаем, как со временем он потерял свое очарование и оказался в списке забытых упражнений. Если в вашем спортзале нет бластера для рук, добавьте его в спортивную сумку, и руки скажут вам спасибо позже.

Шагов:

1. Отрегулируйте бластер на руке так, чтобы он плотно прилегал к груди.
2. Положите локти тыльной стороной на подушечки и возьмитесь за штангу, при этом руки полностью вытянуты перед собой.
3. Сгибайте штангу, сгибая руки в локтях строгой формы.
4. Только нижние руки должны двигаться, в то время как плечи остаются на месте.

Как часто вы видите, как нынешний мистер Олимпиас тренирует пресс на римском стуле? В свое время римский стул был основным элементом тренировок на пресс. Приседания на римском стуле могут быть намного сложнее, чем обычные скручивания, поскольку они требуют гораздо большего контроля со стороны ваших стабилизаторов и сильного кора.

Шагов:

1. Римские стулья обычно имеют много движущихся частей, поэтому вам нужно правильно регулировать высоту роликов и расстояние между сиденьями.
2. Когда вы займете положение, положите руки на грудь или за голову.
3. Медленно опустите туловище назад, пока не окажетесь по крайней мере параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.

Mod: Вы можете усложнить упражнение, добавив к смеси сопротивления. Держите гантель или гантель перед грудью и выполняйте упражнение до отказа.

Дополнение

Когда дело доходит до тяжелой работы и выполнения этих невероятных упражнений, нельзя упускать из виду хороший план приема добавок.В упражнениях, предназначенных для серьезного роста и улучшения, подобных приведенным выше, твердый протеиновый порошок или креатиновая добавка действительно могут помочь. Для тех, кто хочет получить отличную накачку, предтренировка — простой ответ, а добавка BCAA — это то, что гарантирует, что все ваши мышцы никогда не пропадут зря. Независимо от того, что вам нужно, убедитесь, что у вас есть надежный режим приема добавок.

Используете ли вы какие-либо из этих забытых упражнений в расписании тренировок? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Подготовка, проведение и оценка учений по обеспечению безопасности ядерных и других радиоактивных материалов на транспорте

Описание

Эта публикация предоставляет практическую информацию для специалистов по планированию по подготовке, проведению и оценке учений по безопасности перевозки ядерных материалов. Учения по обеспечению безопасности при транспортировке ядерных материалов являются частью всеобъемлющего режима физической ядерной безопасности. Учения различаются по объему и масштабу: от небольших учений, нацеленных на обучение, до крупномасштабных учений, нацеленных на проверку общих механизмов командования, управления, координации и связи.Цель упражнений — не «продемонстрировать» качество договоренностей, а скорее выявить слабые места и области, в которых можно внести улучшения. Следовательно, учения являются неотъемлемой частью устойчивой и непрерывной программы повышения безопасности ядерного транспорта. Учения также могут быть инструментом для оценки и проверки существующих мер безопасности на транспорте до получения разрешения регулирующих органов на фактические транспортные операции или транспортные кампании. Материал, представленный в этой публикации, предназначен в качестве примера логического процесса подготовки, проведения и оценки упражнений, который необходимо адаптировать к национальным системам, местным обстоятельствам и конкретной цели каждого упражнения.Он представляет собой отправную точку для организаций, которые ранее не организовывали и не управляли программами учений, а также является ориентиром для организаций, которые хотят проверить или улучшить свои существующие программы учений.

Ключевые слова

Физическая защита, Радиоактивный материал, Подготовка, Поведение, Оценка, Безопасность, Безопасность, Ядерный материал, Транспорт, Учения по обеспечению безопасности при транспортировке ядерных материалов, Режим физической ядерной безопасности, Малые учения, Обучение, Крупномасштабные учения, Тестирование, Контроль, Координация, Связь, Национальная система , Система физической защиты, Производительность, Спецификация упражнений, Информация, Организация, Концепции упражнений, Полевые упражнения, Методы, Частота, Программа упражнений, Обзор процесса, Управление процессами, Оценка упражнений, Сценарий, Руководство, Контроллеры, Посредники, Игроки, Логистика, Местоположение, СМИ, Общественность, Данные, Слабые места, Корректирующие действия, Недостатки, Программа на случай непредвиденных обстоятельств

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья.Например, упражнения помогают вам вернуться к форме, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление.За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкие упражнения для живота

Беременность разделяет мышцы живота пополам. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

• Держите нижнюю часть спины ровно.
• Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
• Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
• Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
• Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
• Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Когда разрыв в мышцах живота сузится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

• Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу. Положите руки на бедра.
• Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Стремитесь только оторвать лопатки от пола.
• Держите голову и плечи устойчиво.Удерживайте позицию, затем медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
• Повторить до 10 раз за один подход.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:

• Убедитесь, что мышцы живота зажили.Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
• Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
• Сократите мышцы живота.
• Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
• Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
• Стремитесь делать 10 повторений в подходе.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• По мере того, как ваши мышцы нижней части живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы.Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

• Сжимайте медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд.Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
• Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
• Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
• Стремитесь делать пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расслаблены в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек.Рекомендуемые послеродовые упражнения:

• Быстрая ходьба
• Плавание
• Аквааэробика
• Йога
• Пилатес
• Аэробные тренировки с малой нагрузкой
• Тренировки с легкими весами
• Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:

• Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
• Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
• Если у вас возникли проблемы с техникой, необходимой для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
• Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
• Носите поддерживающий бюстгальтер.
• Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся.Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
• Изначально выполняйте упражнения от пяти до 10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
• В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
• Если вы испытываете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело выдает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

• Повышенная утомляемость
• Мышечные боли
• Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
• Более тяжелый поток lochia
• Lochia снова начинает течь после того, как он остановился.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Ваша акушерка
• Физиотерапевт

Что нужно помнить

• Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
• Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
• Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

Упражнения с активным диапазоном движений

1. CareNotes
2. Упражнения с активным диапазоном движений

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое упражнения на активный диапазон движений?

Упражнения с активным диапазоном движений помогают улучшить работу суставов. Диапазон движения — это то, насколько вы можете двигать суставами в разных направлениях.Эти упражнения помогут вам двигать каждым суставом во всем диапазоне движений. Движение может помочь сохранить гибкость суставов, уменьшить боль и улучшить равновесие и силу.

Что мне нужно знать об упражнениях на активный диапазон движений?

• Выполняйте упражнения, которым вас научил врач. Практикуйте упражнения вместе с лечащим врачом, прежде чем пробовать их самостоятельно. Выполняйте упражнения каждый день или так часто, как рекомендовано вашим врачом.
• Выполняйте упражнения каждый раз в одном и том же порядке. Идите с головы до ног, чтобы помочь вам запомнить серию движений. Начните с растяжки шеи. Затем потренируйте по порядку другие части тела, двигаясь к ногам. Выполняйте каждую группу упражнений с одной стороны, а затем те же упражнения с другой.
• Двигайтесь медленно, мягко и плавно. Избегайте резких или резких движений.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.

Упражнения для шеи:

Исходное положение: Вы можете сидеть или стоять. Лицом вперед. Плечи должны быть прямыми и расслабленными.

• Наклоны головы вперед и назад: Осторожно наклоните голову и попытайтесь коснуться подбородком груди. Поднимите подбородок обратно в исходное положение. Отклоните голову как можно дальше назад, чтобы смотреть в потолок. Верните голову в исходное положение.
• Наклоны головы из стороны в сторону: Наклоните голову в сторону, приближая ухо к плечу. Не поднимайте плечо к уху. Держите плечо неподвижно. Верните голову в исходное положение.
• Повороты головы: Поверните голову, чтобы посмотреть через плечо. Опустите подбородок и попытайтесь коснуться им плеча. Не поднимайте плечо к подбородку.Снова повернитесь вперед.

Упражнения для плеч и локтей:

Исходное положение: Встаньте или сядьте. Держите руку прямо по бокам. Поверните ладони к телу. Если вы находитесь в сидячем положении, лучше всего использовать стул без подлокотников.

• Движение плечом вверх и вниз: Поднимите руку вперед, а затем вверх над головой. Постарайтесь поднять его так, чтобы внутренняя рука коснулась уха.Опустите руку обратно на бок. Верните его как можно дальше за тело. Верните руку в исходное положение.
• Движение плечом из стороны в сторону: Поднимите руку в сторону, а затем над головой как можно дальше. Верните руку в бок. Положите руку на переднюю часть тела и дотянитесь до противоположного плеча. Верните руку в исходное положение.
• Вращение плеч: Поднимите оба плеча к ушам, как если бы вы пытались пожать плечами.Опустите их в исходное положение, а плечи расслабьте. Отведите плечи назад. Затем снова расслабьте их. Сверните плечи по плавному кругу. Затем плавно поверните плечи в другую сторону.
• Сгибания в локтях: Повернув ладонь вперед, согните локоть. Постарайтесь дотронуться до своего плеча кончиками пальцев. Верните руку в исходное положение.

Упражнения для рук и запястий:

Исходное положение: Сядьте.Согните локоть и положите предплечье на плоскую поверхность, например на стол или колени. Убедитесь, что ваше запястье свободно свисает сбоку.

• Сгибание запястья: Согните руку к запястью так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Затем согните руку так, чтобы пальцы указывали на пол.
• Вращение запястья: Двигайте рукой из стороны в сторону. Затем покатайте рукой по кругу в одном направлении.Покрутите рукой по кругу в другую сторону.
• Ладонь вверх, ладонь вниз: Оставайтесь в том же положении, но прижмите согнутый локоть к себе. Поверните ладонь вниз. Поверните ладонь вверх к потолку. Затем поверните ладонь вниз.

Упражнения для рук и пальцев:

Исходное положение: Сядьте или встаньте. Протяните руку перед собой.

• Сгибание пальцев: Сожмите кулак. Затем откройте и расслабьте руку.
• Разводка пальцев: Раскройте руку и разведите пальцы как можно дальше друг от друга. Снова соедините пальцы вместе.
• Касания между пальцами: Поочередно касайтесь подушечкой большого пальца подушечкой каждого пальца.
• Растяжка большого пальца к ладони: Проведите большим пальцем и положите его на ладонь.Снова отодвиньте его в сторону.

Упражнения для бедер и колен:

Исходное положение: Если у вас была травма бедра или операция, выполняйте упражнения только для бедра, рекомендованные вашим лечащим врачом. Лягте на кровать, ноги ровные и прямые.

Упражнения для голеностопного сустава и стопы:

Исходное положение: Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол.

• Сгибания лодыжек: Держите пальцы ног на полу и поднимите пятку как можно выше.Опустите пятку. Затем держите пятку на полу и поднимите пальцы ног как можно выше.
• Вращение голеностопного сустава: Слегка поднимите ногу над полом. Покатайте лодыжкой по кругу. Затем покатайте лодыжкой круговые движения в другом направлении.
• Сгибания пальцев ног: Согните пальцы ног к подошве (низу) стопы. Выпрямите их. Сверните их к потолку. Затем снова их расправьте.
• Разводка пальцев ног: Разведите пальцы ног в стороны.Снова соедините их вместе.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• Вы чувствуете боль при выполнении упражнений с активным диапазоном движений.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Лучшие упражнения для пожилых людей

День святого Валентина может быть не за горами, но наши сердца трепещут по другой причине!

Февраль также является месяцем осведомленности о здоровье сердца, и нет лучшего способа заботиться о своем сердце, чем при помощи правильной диеты и физических упражнений.Сосредоточение внимания на том, как заботиться о своем сердце, особенно с помощью сердечно-сосудистых упражнений, может существенно изменить ваш образ жизни

Упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют решающее значение для нашего здоровья, особенно с возрастом. Когда сердце бьется быстрее, кровь течет, калории сжигаются быстрее, мышцы развиваются, а общее состояние здоровья резко улучшается.

Для многих из нас, независимо от нашего возраста, кардиотренировки иногда могут казаться обузой. Вставать, ходить в спортзал и переутомляться — не совсем весело.

Однако CareLink хочет перевернуть эту идею с ног на голову. На самом деле, кардиоупражнения — одни из самых увлекательных и увлекательных упражнений, которые вы можете выполнять, они будут держать вас в движении и в действии. Кроме того, сердечно-сосудистая деятельность не должна быть изолированной; их можно проводить в группах и побуждать к общению с друзьями и семьей.

5 лучших кардиоупражнений для пожилых людей

В зависимости от вашего возраста, способностей, состояния, диагностированных заболеваний и рекомендаций врача ваш выбор кардиоупражнений может быть различным.

Но что самое замечательное в кардио: вы можете менять его так часто, как хотите, находя новые вещи, которые подходят вам, вашему здоровью и вашим интересам!

Ниже мы изложили наши любимые кардиоупражнения. Какой из них твой любимый?

Плавание

Для тех из нас, кто страдает артритом, фибромиалгией, болями в спине и другими болями, плавание — невероятно эффективный способ упражнений.

Поскольку вы окружены водой, плавание практически не влияет на суставы и является успокаивающей средой.Простое плавание может поддерживать сердцебиение и укреплять мышцы.

Кроме того, пребывание в воде может дать вашим мышцам больший диапазон движений для движения и растяжения, что позволит вам повысить гибкость и выносливость.

Если вы не являетесь уверенным пловцом-одиночкой, подумайте о водных занятиях, <ссылка>, таких как водная аэробика и аква-зумба. Когда вы находитесь в группе, вы можете иметь высокую энергию и групповое взаимодействие. Эти занятия не только улучшат ваше тело, но и поднимут вам настроение и помогут завязать дружеские отношения с другими учениками.

Силовые тренировки

Вы можете представить себе бодибилдеров и Арнольда Шварценеггера, но мы имеем в виду не этот тип силовых тренировок! Даже легкий вес и другие инструменты могут иметь огромное значение.

Когда вы поднимаете тяжести, вы одновременно увеличиваете частоту сердечных сокращений и мышечную силу. Задействуя мышцы, вы можете сжигать еще больше калорий, что приводит к потере веса, тонизированию и увеличению физической силы.

Силовые тренировки — это не просто поднятие тяжестей.На самом деле, одни из самых эффективных силовых тренировок — это использование веса вашего собственного тела. Такие занятия, как йога или пилатес, побуждают вас использовать собственное тело для развития силы и гибкости. Держаться на доске или собака лицом вниз требует силы!

Когда вы начнете с силовых тренировок, вы можете начать с малого. Отмечайте свой прогресс, увеличивайте сопротивление и пробуйте новые приемы со временем. С помощью группового фитнес-класса, личного тренера или инструктора вы можете добиться больших успехов в различных формах тренировок с отягощениями.

Занятия аэробикой

Занятия аэробикой использовались десятилетиями по многим причинам. Некоторым людям помогает поддерживать интерес к тренировке, если рядом с вами тренируется группа людей. Другие люди вокруг вас, побуждающие вас вернуться, также могут держать вас в курсе, чтобы вы придерживались нового распорядка тренировок.

Для еще большего количества людей, которые приходят в тренажерный зал и не знают, с чего начать, занятия по аэробике предлагают пошаговые инструкции от инструкторов класса.Инструкторы умеют разбирать движения, чтобы вы понимали и могли следовать за ними.

Занятия аэробикой могут иметь разные формы. Некоторые классы, такие как Zumba или barre, основаны на танцевальных методах; другие, такие как круговые занятия, дают вам множество небольших всплесков активности, делая тренировку управляемой и эффективной.

Ходьба

Ходьба — это занятие, которым можно наслаждаться разными способами: в помещении или на улице; быстро или медленно; и на длинные или короткие расстояния.Это упражнение, которое вы действительно можете сделать самостоятельно.

Начать заниматься ходьбой довольно просто. Сначала составьте план: куда вы пойдете? Как часто вы будете гулять? Кто-нибудь пойдет с тобой? Как далеко и как долго ты будешь идти?

Установив эти цели — а можно начинать с малого и продвигаться вверх — вы можете укрепить свою выносливость и дух!

Танцы

Кто сказал, что кардиоупражнения должны быть серьезными? Будь то с партнером, другом или просто наедине с собой, расслабление с помощью танцев может поднять вам настроение и сохранить чувство молодости.

Уроки танцев — это хороший способ выйти на улицу и познакомиться с людьми, но это также прекрасно, чтобы насладиться танцами, не выходя из дома. Включите любимый альбом и наслаждайтесь всем, что от него связано.

Как правильно выполнять кардиоупражнения

Итак, теперь, когда мы дали вам множество идей, вы можете спросить: с чего мне начать? Это некоторые из наших любимых советов, которые помогут вам в тренировках.

1. Установите определенное время — установка определенного времени в течение дня для упражнений помогает сформировать привычку.Планируете ли вы гулять каждое утро или собираетесь ходить в тренажерный зал в три определенных дня недели, выполнение расписания — отличный первый шаг. Запишите свои цели, отметьте их, когда вы их достигнете, и в кратчайшие сроки у вас появится привычка.

2. Поддерживайте свои тренировки по-разному — как мы уже упоминали выше, существует множество способов улучшить свое сердце с помощью всех типов тренировок. Чтобы оставаться преданным, вы не должны скучать.Кроме того, чем больше разнообразных групп мышц вы прорабатываете, тем лучше вы будете в форме со временем.

3. Посещайте занятия — даже если вы стесняетесь или вам не нравится заниматься в присутствии других людей, занятие — отличный способ почувствовать себя частью большого сообщества. Когда вас окружают другие люди в классе, у вас есть люди, которые могут привлечь вас к ответственности за достижение ваших целей. Или просто приятно иметь улыбающееся лицо, приветствующее вас, когда вы начинаете урок.

4. Отслеживайте свой прогресс — по какой причине вы начали тренироваться — чтобы похудеть, повысить тонус, управлять диабетом, уменьшить боли при артрите или улучшить свое настроение — отслеживайте, как упражнения влияют на вас.Как ты себя чувствуешь? Вы чувствуете себя счастливее? Сильнее? Более легкий? Отслеживание может побудить вас продолжать идти, а также покажет, как далеко вы продвинулись.

5. Пригласите друга — участие в тренировке другого человека может помочь ускорить тренировку. Независимо от того, есть ли рядом с вами друг, член семьи или личный тренер, у вас может быть кто-то, с кем можно поговорить, кто-то, кто вас подталкивает, и кто-то, кто заставляет вас появляться каждый раз.С другой стороны, вы также можете быть этим человеком для кого-то другого!

Получите максимум удовольствия от кардиотренировок

По мере того, как мы становимся старше, могут возникать проблемы, затрудняющие выполнение упражнений. От болей и до потери основных двигательных навыков — есть проблемы со здоровьем, которые могут помешать нашим планам.

Однако наличие этих проблем просто открывает новые возможности для пробования нового и достижения новых целей. Если вы здоровы и способны, попробуйте новый тренажерный зал с тренерами, которые готовы помочь вам, и это может иметь огромное значение.

Фитнес и оздоровительный центр CareLink — одно из ваших лучших ресурсов в районе Литл-Рок. Наш тренажерный зал, классы, бассейн и персонал могут стать теми инструментами, которые вам понадобятся, чтобы чувствовать себя лучше в предстоящем году.

Поскольку центр создан специально для людей старше 50 лет, вы знаете, что приходите на занятия, которые созданы специально для вас. В отличие от больших тренажерных залов в этом районе, вы можете чувствовать себя уверенно, зная, что мы создали отличную тренировку для вас и для таких же людей, как вы.

В феврале этого года прежде всего приложите свое сердце: найдите новую сердечно-сосудистую деятельность, которая сделает ваше сердце счастливым! Позвоните нам сегодня по телефону 501-372-5300, чтобы узнать больше о нашем тренажерном зале, или нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как членство может принести вам пользу.

33 CFR § 155.1060 — Упражнения. | CFR | Закон США

§ 155.1060 Упражнения.

(a) Владелец или оператор судна, требуемый согласно § 155.1035, § 155.1040 или § 155.5035 иметь план реагирования, должен проводить учения по мере необходимости, чтобы гарантировать, что план будет работать в чрезвычайной ситуации.Должны быть включены как объявленные, так и необъявленные учения. Ниже приведены минимальные требования к упражнениям для судов, охватываемых данным подразделом:

(1) Квалифицированные индивидуальные мероприятия по уведомлению, которые должны проводиться ежеквартально;

(2) Учения по чрезвычайным ситуациям, которые должны проводиться ежеквартально;

(3) Настольные учения береговой группы по ликвидации разливов, которые должны проводиться ежегодно. В течение трехлетнего периода по крайней мере одно из этих упражнений должно включать наихудший сценарий сброса;

(4) Учения по развертыванию оборудования для организации ликвидации разливов нефти, которые должны проводиться ежегодно; и

(5) Проверка всего плана реагирования, которая должна проводиться каждые 3 года.Владелец или оператор судна должен разработать программу учений таким образом, чтобы все компоненты плана реагирования выполнялись не реже одного раза в 3 года. Необязательно использовать все компоненты одновременно; они могут выполняться в течение 3-летнего периода посредством требуемых упражнений или упражнений по площади.

(b) Ежегодно по крайней мере одно из упражнений, перечисленных в § 155.1060 (a) (2) и (4), должно быть объявлено без предварительного уведомления. Необъявленные учения — это учения, в которых персонал, участвующий в учениях, не был заранее проинформирован о точной дате, времени и сценарии учений.

(c) Владелец или оператор судна должны участвовать в необъявленных учениях в соответствии с указаниями COTP береговой охраны. Цели необъявленных учений будут заключаться в оценке уведомлений и развертывания оборудования для реагирования на средние наиболее вероятные сценарии сброса разливов, изложенные в планах реагирования судов. Необъявленные учения будут ограничены четырьмя на каждый район в год, причем районом будет тот географический район, для которого был подготовлен отдельный и отдельный План действий в чрезвычайных ситуациях, как описано в Законе о загрязнении нефтью 1990 года.После участия в необъявленных учениях, проводимых под руководством COTP, владелец или оператор не будет обязан участвовать в других необъявленных учениях в течение как минимум 3 лет с даты учений.

(d) Владелец или оператор судна должен участвовать в учениях в районе по указанию соответствующего координатора на месте происшествия. Учения в районе будут включать развертывание оборудования для реагирования на сценарий разлива, разработанный группой разработчиков учений, членом которой будет владелец или оператор судна.После участия в районных учениях от владельца или оператора судна не требуется участвовать в других районных учениях в течение как минимум 6 лет.

(e) Владелец или оператор судна должен обеспечить ведение соответствующих записей о тренировках. Требуются следующие записи:

(1) На борту судна протоколы квалифицированных индивидуальных учений по оповещению и учений по действиям в чрезвычайных ситуациях. Эти упражнения могут регистрироваться в судовом журнале или могут храниться в отдельном журнале учений.

(2) По месту нахождения в Соединенных Штатах либо квалифицированного специалиста, группы управления разливами, владельца или оператора судна или организации по удалению разливов нефти, записи учений, проведенных за пределами судна. В планах реагирования должно быть указано местонахождение этих записей.

(f) Записи, описанные в параграфе (e) этого раздела, должны храниться и быть доступны для береговой охраны в течение 3 лет после завершения учений.

(g) План реагирования, представленный для удовлетворения требований этого подраздела, должен указывать запланированную программу учений.В плане должна быть подробно описана программа учений, включая типы учений, частоту, объем, цели и схему проведения учений всего плана реагирования каждые 3 года.

(h) Соблюдение Руководства Национальной программы учений по обеспечению готовности к реагированию (PREP) позволит удовлетворить требования к учениям по плану реагирования судна. Эти инструкции доступны на складе TASC DEPT, 33141Q 75th Avenue, Landover, MD 20875 (факс: 301-386-5394, складской номер USCG-X0241). Соответствие альтернативной программе, которая отвечает требованиям пункта (а) этого раздела и одобрена в соответствии с § 155.1065 также будет соответствовать требованиям плана реагирования судна на учения.

Примечание к пункту (з):

Рекомендации PREP доступны в Интернете по адресу http://www.uscg.mil/hq/g-m/nmc/response/msprep.pdf.