Упражнения для йоги: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Упражнения с блоком для йоги

Кирпич для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы вы могли заниматься более эффективно, мы в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club разработали для вас специальные видеоупражнения. Они позволят вам развить гибкость с помощью программы прогрессирующих нагрузок для занятий йогой.

 

Для получения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов. Главная цель упражнений – растяжка всех мышц и развитие гибкости.

 

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений проследите, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенец, бутылок с водой). Выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.

 

Шпагат с наклоном вперед

 

Сложность: уровень 1

 

Выполнение упражнения: поставьте кирпич на коврик для йоги и сядьте на него. Раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами зависит от уровня гибкости. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и попытайтесь дотянуться до носков, не сгибая колени.

Повторите упражнение, поставив кирпич перед собой. При наклоне опирайтесь на кирпич животом. 

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Наклон вперед

 

Сложность: уровень 2

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, широко раздвинув ноги в стороны. Поставьте кирпич для йоги перед собой вертикально. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что готовы к более сложному упражнению, попробуйте проделать то же самое, уменьшив высоту кирпича для йоги.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Положение сидя

 

Сложность: уровень 2

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: поставьте один кирпич для йоги на другой и, встав на колени, сядьте на кирпичи ягодицами и соедините ладони. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите один кирпич. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите второй кирпич.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Поза рыбы

 

Сложность: уровень 3

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении подставки до упора. Не спеша отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Перевернутый треугольник

 

Сложность: уровень 3

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, поставьте выпрямленную левую ногу вперед, а кирпич для йоги расположите вертикально рядом с левой ногой. Поставьте правую ногу далеко назад таким образом, чтобы ноги находились на большом расстоянии друг от друга. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до кирпича правой рукой, разворачивая грудную клетку. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение, повторите его, поменяв положение ног и кирпича для йоги.

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Боковое равновесие

 

Сложность: уровень 3

 

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опуститесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. После этого поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, приняв позу собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).

 

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

 

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

 

Сопутствующие товары:

Блок для йоги

Коврики и маты

3 упражнения из йоги, которые будут полезны всем

Для разнообразных тренировок

Редакция

Йогу можно любить или ненавидеть, но пользу для организма от нее отрицать точно нельзя. Асаны и дыхательные упражнения вместе снижают уровень стресса и тревожности, улучшают сон, помогают стабилизировать настроение, а также улучшают состояние спины и шеи, повышают гибкость и улучшают фигуру. Поэтому даже если вы не практикуете занятия йогой и не планируете этого в будущем, некоторые упражнения все же могут быть полезны каждому. Рассказываем о трех из них, которые легко можно включить в свою ежедневную утреннюю зарядку.

Вакуум живота

Это знаменитое упражнение давно взяли на вооружение фитнес-тренеры, модели и просто все, кто следит за фигурой. Неудивительно, ведь вакуум живота помогает накачать поперечную мышцу живота, которая не работает при обычных тренировках на пресс. Кроме того, во время выполнения упражнения происходит массаж внутренних органов, что тонизирует кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной систем — поэтому вакуум живота еще и ускоряет метаболизм. Делать упражнение нужно утром на голодный желудок. Так организм быстрее проснётся и включится в работу. Сделайте глубокий вдох, надув живот, и с выдохом втягивайте его как можно глубже. Задержите дыхание и живот во втянутом положении на максимальное время. Проще упражнение выполнять, поставив руки на согнутые колени. Из противопоказаний — периоды менструации, беременность и болезни репродуктивных органов.

Собака мордой вниз

Пожалуй, это одна из самых распространенных асан из йоги, которую делают многие, кто занимается спортом. В йоге это упражнение называется Адхо Мукха Шванасана, но мы ее знаем как «собака мордой вниз». Делается она очень просто. Из положения стоя поставьте руки на пол на таком расстоянии от ног, которое вам позволяет растяжка. Делайте шаги руками вперед, пока ноги стоят на месте, до тех пор, пока угол между ногами и корпусом не достигнет примерно 90 градусов. Теперь прогибайтесь в спине и тяните ягодицы вверх, а пятки к полу, голова при этом находится между рук. Если растяжка не позволяет правильно выполнять это упражнение, делайте его с опорой рук на диван. «собака мордой вниз» помогает убрать боли и зажимы в воротниковой зоне, растянуть заднюю поверхность бедра и и мышцы спины. 

Ягодичный мост

Эта асана нам всем знакома из классических занятий фитнесом. Тем не менее, в йоге поза моста выполняется несколько иначе. Лягте на спину, согните колени так, чтобы ступни были прижаты к полу, а руки положите вдоль тела. Из этого состояния поднимите ягодицы вверх, напрягая их — тело от коленей до плеч должно создавать прямую линию, а в коленях создайте прямой угол.

Дышите спокойно и задержитесь в таком положении на несколько вдохов. Поза моста помогает накачать ягодичные мышцы и бедра, растянуть мышцы спины.

поз йоги для начинающих: основные асаны, которые нужно знать

Новинки в позах йоги для начинающих

Позы йоги для начинающих

Воин 2 Поза

Названная в честь легендарного воина, Вирабхадрасана 2 укрепляет ваши квадрицепсы, плечи и корпус, не говоря уже о вашей выносливости и внутренней решимости.

Редакторы YJ 9 декабря, 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Легкая поза

Не позволяйте имени обмануть вас. Если вы привыкли сидеть на стульях, Простая поза (или Сукхасана) может быть довольно сложной.

12 нояб. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Поза стула

Уткатасана мощно укрепляет мышцы рук и ног, а также стимулирует диафрагму и сердце.

9 нояб. 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Поза горы

Основа всех поз стоя. Поза горы является отличной отправной точкой, позой для отдыха или инструментом для улучшения осанки.

Редакторы YJ 14 окт. 2021 г.

Позы йоги с балансом на руках

Поза планки

Поддерживайте отношения между любовью и ненавистью с помощью Позы планки. Лучший друг новичка, это идеальный предшественник более сложных балансов рук.

Редакторы YJ 19 мая 2021 г.

Позы йоги для начинающих

Герой (поза) для каждой домашней практики

Интенсивность Вирасаны может показаться такой же устрашающей, как путешествие героя в вашей любимой приключенческой истории. Выберите вариацию позы, от нежной до огненной, чтобы соответствовать повествованию вашей личной истории на коврике сегодня.

Кэтрин Бадиг 21 марта 2017 г.

Позы йоги для начинающих

Низкий выпад

Низкий выпад, или Анджанейасана на санскрите, растягивает бедра и пах и раскрывает грудную клетку. Он обеспечивает восстановление после тренировки и повышает энергию, сознательно работая над улучшением осанки.

Редакторы YJ

5 мая 2008 г.

Позы йоги для начинающих

Гирлянда или поза на корточках

Превосходный помощник для хорошего здоровья тазового дна, поза гирлянды, называемая Маласана на санскрите, растягивает лодыжки, пах и спину, стимулируя правильное пищеварение. Не беспокойтесь, если ваши пятки не достают до пола — просто положите их на свернутое одеяло.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

поза саранчи

Салабхасана или поза Саранчи эффективно подготавливает новичков к более глубоким прогибам назад, укрепляя заднюю часть туловища, ноги и руки.

28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза рыбы

Увеличьте энергию тела и боритесь с усталостью с помощью Позы Рыбы или Матсьясаны на санскрите, укрепляя уверенность в себе с помощью любовной растяжки плеч. Говорят, что если вы будете выполнять Матсьясану в воде, вы сможете плавать, как рыба.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза Коровьего Морда

Не видно коровьего лица? Обратите внимание, что скрещенные ноги выглядят как губы. Согнутые в локтях руки, одна вверх и одна вниз, — это уши.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза героя

Вирасана — бальзам для уставших ног в конце дня, а также альтернатива Лотосу для сидячей медитации.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Половина Позы Повелителя Рыб

Эта поза, также называемая на санскрите Позой скручивания сидя или Ардха Матсиендрасаной, заряжает позвоночник энергией и стимулирует правильное пищеварение, улучшая осанку и осознание тела.

28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поворот Бхарадваджи

Поворот Бхарадваджи, или Бхарадваджасана на санскрите, — это мягкий и любящий поворот, который пробуждает осознанность позы и тела.

28 августа 2007 г.

Позы йоги для начинающих

Поза кобры

Обеспечивая сознательное раскрытие грудной клетки и растяжение плеч, поза кобры, называемая на санскрите бхуджангасаной, борется с усталостью и облегчает боль в пояснице, укрепляя как энергетическое, так и физическое тело.

Редакторы YJ 28 августа 2007 г.

Информационный бюллетень Yoga Journal

Вдохновляйте свою практику, углубляйте свои знания и будьте в курсе последних новостей.

6 упражнений йоги для рабочего стола

Прочитайте полную статью (с графикой) в Harvard Business Review.

Многие из нас сидят за своими столами и смотрят на экраны компьютеров слишком большую часть дня. Хотя сосредоточенная работа может быть полезна для нашей работы, она может быть тяжелым бременем для нашего тела. Следующие упражнения йоги помогут вам снять напряжение, которое может возникнуть после долгих часов работы с электронными таблицами. Позы также обеспечивают долгосрочные преимущества при регулярной практике. Каждая поза выполняется менее чем за две минуты, и вы можете выполнить всю серию всего за 10 минут, но я обещаю, что вы почувствуете эффект еще долго.

Дышите глубоко во время выполнения поз, потому что подача кислорода к вашим мышцам позволяет им расслабиться.

1. Перекатывание плечами (2 минуты)

• Сидя прямо, поднимите правое плечо к уху. Медленно вращайте плечом вокруг и назад, отводя его от уха.
• Поднимите левое плечо к уху. Медленно вращайте плечом вокруг и назад, отводя его от уха.
• Продолжайте эти вращения еще три раза, чередуя правую и левую сторону.
• Поднимите оба плеча к ушам и задержите дыхание. Отпустите их, медленно вращая плечами и отводя их от уха. Повторите пять раз, а затем расслабьте плечи.

2. Открытая растяжка груди (1 минута)

• Сядьте на край стула и переплетите пальцы позади себя, ладони вместе и обращены к спине.
• Слегка наклонитесь вперед, подняв руки так, чтобы почувствовать растяжение в груди.
• Медленно вдохните, поднимая грудь.
• Выдохните и расслабьте плечи от ушей.
• Задержитесь на 10–15 вдохов.
• Медленно отпустите руки и верните их в стороны.

3. Растяжка шеи (1 минута)

• Сядьте прямо, не позволяя спине касаться спинки стула.
• Держите голову прямо над позвоночником, как будто есть струна, поднимающая макушку вверх.
• Опустите правое ухо к правому плечу, не поднимая правое плечо и не поворачивая головы.
• Сделайте несколько вдохов и выдохов, чувствуя растяжение левой стороны шеи.
• Чтобы создать более глубокое растяжение, протяните правую руку над головой и положите ее на левую сторону лица. Задержитесь в позе еще как минимум на пять вдохов, а затем отпустите руку и выпрямите шею, нежно массируя шею и плечи левой рукой.
• Повторите на левой стороне.

4. Поворот кресла (2 минуты)

• Сядьте на край стула, но поверните бедра к правой стороне стула, чтобы сидеть по диагонали. Если у вас есть подлокотник сбоку от стула, поднесите к нему бедра как можно ближе.
• Переместите руку к спинке стула с противоположной стороны, взявшись за спинку стула правой рукой. Левой рукой возьмитесь за правое колено или подлокотник.
• Дышите глубоко, сосредоточившись на удлинении позвоночника.
• Повернитесь вправо, прижимая правую руку к спинке стула, чтобы усилить растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить лопатки вниз.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
• Вернитесь в центр.
• Повторите на левой стороне.

5. Обратная молитвенная поза (2 минуты)

• Сядьте на край стула. Вытяните руки за спину и соедините ладони вместе, кончики пальцев направлены вниз.
• Поверните запястья и поверните кончики пальцев к позвоночнику, пока кончики пальцев не укажут вверх.
• Соедините ладони вместе в молитвенном положении.
• Одной рукой потяните другую руку дальше за спину, в удобное место. Убедитесь, что ваши плечи прямые, а не округлые.
• Слегка прижмите внешние края ладоней к спине. Мягко сожмите ладони вместе.
• Прижмите ноги к полу.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
• Выдохните и отпустите руки.

6. Скрученные руки (2 минуты)

• Сядьте прямо, не позволяя спине касаться спинки стула.
• Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Упритесь правым локтем в сгиб левой руки и согните предплечья в 9Угол 0 градусов.

  No related posts.